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Indice
Introduzione..................................................................................... 3 Le buone abitudini durante la giornata............................................ 6 Come addormentarsi velocemente................................................... 8 Come svegliarsi velocemente.......................................................... 12 Il rumore bianco per dormire meglio............................................... 18 Come diventare mattiniero............................................................... 22 Sfruttare il sole per svegliarsi meglio.............................................. 28 La migliore soluzione per dormire bene.......................................... 30

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Introduzione
Ciao e benvenuto in uesto manuale gratuito su come trarre il massimo dal tuo riposo! "nc#e se il titolo si spiega piuttosto bene da solo$ sento c#e una piccola introduzione % comun ue necessaria per farti capire cos&% e cosa non % uesto e'boo(.

Il mio obiettivo nei prossimi capitoli sar) uello di spiegarti tutte le pi* importanti tecnic#e per addormentarsi e dormire al meglio. +uesto ti torner) molto utile se #ai leggeri problemi di sonno ,come un principio di insonnia- e potrebbe risolvere completamente il problema$ ma trarrai degli indiscutibili vantaggi anc#e se pensi di avere gi) un ritmo regolare e ben strutturato. c#iss)$ potresti imparare dei trucc#etti c#e prima non conoscevi e c#e ti torneranno utili in futuro! /-

"lcune delle tecnic#e c#e spieg#er0 sono di immediata applicazione$ mentre altre ric#iederanno un po& di impegno e magari una piccola spesa. In uel caso sta a te decidere se vale la pena di investire dei soldi su certi strumenti.

1ene$ adesso c#e #o detto uello c#e voglio fare$ cos&% c#e non voglio
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Se per0 stai cercando la panacea a tutti i problemi$ allora mi dispiace ma #ai sbagliato e'boo(! 4er0 sarebbe potuta andarti peggio.4erc#5 se dormi meglio sarai pi* riposato e soprattutto pi* sorridentedurante il giorno$ e uesto potrebbe portare ad una lunga serie di belle conseguenze come non lasciarsi scappare le opportunità della vita . uindi avrai sotto mano uanto di meglio il blog #a da offrire$ 9 .fare e cosa non % uesto manuale2 3i certo non % una guida miracolosa c#e risolver) ualsiasi problema della tua vita. L&e'boo( contiene alcuni degli articoli pi* popolari$ commentati e votati di 7indc#eats sul sonno$ corretti in diverse parti e integrati con dei contenuti provenienti dal gruppo 8aceboo( ed altri totalmente originali ed inediti.. 6o disposto i capitoli per seguire un ordine logico$ ma alla fine uesto non % un romanzo e puoi saltare le parti c#e non ti interessano. Idealmente puoi andare a leggere ualsiasi capitolo senza aver letto uelli precedenti$ e capiresti tutto fin dalla prima riga. Il manuale % strutturato in maniera modulare. completamente gratuito! uanto meno uesto manuale % 3escriver0 solo le tecnic#e c#e #anno funzionato su di me$ uindi far0 spesso riferimento alle mie esperienze personali. semplicemente migliorer) il tuo sonno$ e scusami se % poco! .

corto mi sembra inutile prendere altro spazio per l&introduzione.pdf rimanga inalterato.Stefano < .e ancora di pi*! :d ora$ per la noiosa parte burocratica. Se vuoi puoi anc#e ripubblicare singoli capitoli o paragrafi su altri siti$ basta c#e ti ricordi un lin( verso la fonte . il manuale % redistribuibile integralmente su ualsiasi sito$ forum$ blog o altro mezzo c#e possa esistere . concludo augurandoti una buona lettura! .- 1ene$ in un e'boo( cos.Mindcheats. .net-.anc#e cartaceo-$ basta c#e il .

8are sport stanca . "ttenzione per0. fare sforzi fisici intensi prima di andare a dormire non % consigliato/ 2. =sa la camera da letto solo per dormire. l&organismo semplicemente non % abbastanza stanco$ e non lo si pu0 forzare a riposare uando non % ancora il momento. Sonno e veglia sono infatti strettamente collegati$ e le cattive abitudini c#e ci si porta dietro durante la giornata avranno sicuramente una ripercussione negativa sulla ualit) del sonno. Sposta ualsiasi altra attivit) al di fuori delle uattro mura della stanza.ovviamente-$ uindi riuscirai a prendere sonno pi* alla svelta. :sercizio fisico in giusta uantit).Le buone abitudini durante la giornata 4er migliorare le proprie abitudini riguardanti il sonno e l&addormentarsi$ bisogna partire a modificare le routine sbagliate c#e si #anno nell&arco della giornata. 1. 8are sport % un toccasana per l&organismo sotto tutti i punti di vista$ fra cui anc#e il ciclo del sonno. In uesto primo capitolo ti spieg#er0 uindi in poc#i semplici punti gli errori pi* diffusi c#e le persone commettono$ e naturalmente anc#e come correggerli. 8are una regolare attivit) fisica % spesso la soluzione a c#i #a difficolt) a prendere sonno di sera. in uesto modo 6 .

Se % troppo vecc#io o malandato cambialo$ stessa cosa . Se per diverse ragioni non ti % possibile farlo$ uanto meno salva il salvabile ed evita assolutamente di usare il letto. duro da essere scomodo-. :d entrer) subito nello stato pi* adatto. C . come il materasso ? certo non cos. =n buon materasso fa la differenza. @on serviranno le tanto pubblicizzate Adog#e in legno piegate a vaporeB$ ma un ac uisto ponderato sar) sicuramente un investimento molto utile. > normale non riuscire a dormire bene se il materasso non % di tuo gradimento.naturalmente. non deve essere troppo alto n5 troppo basso$ e meglio se abbastanza duro . 3.cos.se ti senti scomodo o #ai dei dolori alla sc#iena la mattina successiva/ stessa cosa vale per il cuscino.il cervello ci metter) poco a capire c#e uando si entra$ lo si fa per dormire.

Inutile dire c#e sommando uesto tempo nel corso dei mesi e degli anni si arriva ad un numero preoccupante. @on solo uesto comporter) il risparmio di tempo sopra menzionato$ ma migliorer) anc#e la ualit) globale del sonno e ti permetter) di affrontare uesta importantissima fase della tua vita in maniera pi* distesa e rilassata$ conscio del fatto c#e non ti ci vorr) molto prima di entrare nel 4aese dei sogni.Come addormentarsi velocemente =n manuale sul sonno e sul dormire c#e si rispetti non pu0 mancare di una sezione c#e parli di come addormentarsi velocemente e senza difficolt). 4er uesto % importante imparare le tecnic#e migliori per riuscire ad addormentarsi nell&arco di cin ue minuti. la transazione fra la veglia e il sonno % un passaggio non solo delicato c#e pu0 essere negativamente alterato da diverse condizioni psico'fisic#e$ ma comporta anc#e una perdita di tempo non indifferente per molte persone. /- +uesti consigli vanno uniti a uelli del capitolo precedente$ ovvero delle sane abitudini da portare avanti durante il giorno c#e predisporranno il 8 . Sono difatti in molti ad avere problemi in uesta fase$ arrivando a rigirarsi nel letto per uindici o anc#e venti minuti.

c#e di solito si portano avanti di sera-/ – Svegliarsi prima$ in modo da avere pi* tempo per prepararsi alla giornata con tutta la calma del caso/ – 3ormire di pi*$ per essere pi* svegli durante il giorno e non sentirsi assonnati nel pomeriggio. anc#e solo 1< minuti in pi* possono fare la differenza! Come puoi vedere i vantaggi sono reali e concreti$ ualcosa c#e puoi sperimentare sulla tua pelle fin dal primo giorno. @on ti serve c#e un po& di pratica per trovare il tuo ritmo ideale. 7ettendo insieme le tecnic#e c#e ti #o appena spiegato a uelle c#e ti spieg#er0 in uesto capitolo non dovrai pi* temere di essere vittima di uelle fastidiose insonnie occasionali$ e riuscirai anc#e tu ad addormentarti entro cin ue minuti. :cco uindi$ senza altri indugi$ i miei consigli per un riposo pi* sereno ed efficace! E .nostro corpo alla fase notturna. pi* tempo ai tuoi #obbD e alle tue passioni . 4uoi sfruttare uesto vantaggio in tre modi distinti. – "ndare a letto pi* tardi$ dedicando cos.

Gppure puoi scaricare da internet dei rumori bianc#i gratuiti da usare con il tuo stereo o lettore 743 – L&oscurit) % importante. Se sei impegnato in ualcosa c#e ti piace o c#e trovi divertente$ difficilmente sarai nello stato adatto per addormentarti entro poc#i minuti. fai un bagno circa un&ora e mezza prima di coricarti. % un semplice strumento c#e emette dei suoni c#e distraggono la mente conscia dalle altre fonti sonore$ aiutandoti a dormire. Se invece fai compiti ripetitivi$ la noia far) sopraggiungere il sonno/ – =n bagno % l&ideale. :vita invece la doccia$ c#e #a l&effetto opposto/ – Il silenzio % d&oro! Cos. Come dice il luogo comune$ % una cosa molto rilassante. 10 . "nc#e se sei abituato ad un certo tipo di rumore$ % meglio eliminarlo.– 8ai ualcosa di noioso. La luce stimola il nervo ottico$ il nervo ottico invia impulsi al cervello$ il cervello elabora gli impulsi. Se proprio soffri di insonnia grave dovresti seriamente pensare ad insonorizzare la stanza dalle fonti sonore esterne con dei pannelli fonoassorbenti$ oppure comprare un emettitore di onde bianc#e. In Italia non sono molto diffusi$ ma all&estero si trovano a partire da 60F circa. come recita il proverbio$ una stanza completamente silenziosa % la c#iave per dormire bene. Sono tutte attivit) c#e di certo non fanno bene al rilassamento$ uindi l&oscurit) pi* totale deve essere un tuo obiettivo essenziale.

uesto 11 .In particolar modo$ evita le luci blu e viola . Se ci pensi$ il muscolo della mandibola % sempre in tensione per combattere la gravit) e tenere la bocca c#iusa.le peggiori se vuoi addormentarti perc#5 a fre uenza pi* alta-. – Hilassa la mandibola. Hilassala aprendo leggermente la bocca$ molte persone riescono a rilassare tutto il corpo pi* velocemente con piccolo segreto.

Quel cuscino è davvero comodo. 7i sento pi* produttivo e meno stanco$ e per uesto la mia sveglia % sempre alle C di mattina anc#e nei giorni festivi. 12 . "desso$ invece$ #o sperimentato di persona i grandi benefici c#e comporta lo svegliarsi presto. : ogni giorno non passo pi* di cin ue o dieci secondi nel letto a rimurginare sul fatto c#e nessuno mi vieta di restare sotto le coperte per un paio d&ore. e sopra alle coperte fa proprio freddo dopotutto. 3opo aver messo a tacere uel fastidioso rumore$ mi trovavo a passare diversi minuti nel letto a pensare se e uando avrei dovuto effettivamente alzarmi.. Massì.Come svegliarsi velocemente +uando la sveglia suona ogni mattina$ #ai problemi ad alzarti entro poc#i secondi2 Ii capita mai di zittirla e tornare a dormire in men c#e non si dica2 8ino a non molto tempo fa anc#e a me accadeva spesso una cosa del genere. male non fa di sicuro.. : poi niente$ mi riaddormentavo senza nemmeno accorgermene. posso rimanere qui ancora per un paio di minuti.

1ene$ come si fa a passare dalla prima alla seconda situazione2 Con la forza di volont)$ potresti dire. Subito dopo la sveglia si % in uno stato di semi'sonno per cos. dire$ e non c&% forza di volont) c#e tenga. non riuscirai ad alzarti. Ii serve la disciplina$ e ti serve adesso in pieno giorno$ per renderti 13 . Semplicemente$ se provi ad alzarti anc#e solo un minuto prima del necessario$ difficilmente riuscirai a mantenere il comportamento per pi* di ualc#e giorno . :d in parte % vero$ ma non nel modo c#e potresti pensare.se mai riuscirai ad iniziare-. @on ti serve pi* autocontrollo alle C di mattina$ perc#5 come ti #o appena detto % una missione impossibile. 4er uanto su 7indc#eats insegni sempre c#e la forza di volontà è importante$ uesta volta non si pu0 proprio fare affidamento su di essa.o anc#e prima.per non ricadere nella trappola di riaddormentarsi. L&intento % nobile$ ma il metodo % drammaticamente sbagliato. 7olte persone$ dopo aver incontrato per la prima volta uesto problema$ pensano di avere solo bisogno di pi* disciplina. L&errore sta nel fatto di credere di avere la giusta forza di volont) alle C di mattina . @on tanto perc#5 non penso tu abbia abbastanza forza di volont)$ ma perc#5 uando ancora si % assonnati il cervello non % a pieno regime.

Jisto c#e la mente razionale non % in grado di prendere la giusta decisione alle C di mattina$ non ti rester) c#e fare affidamento sull&inconscio. Cosa si pu0 fare uindi2 La soluzione sta nel delegare il problema all&altra parte della mente$ uella inconscia. 3evi impratic#irti ad alzarti non appena la sveglia suona$ ed entro poc#e settimane il gesto diventer) per te naturale e non dovrai nemmeno pi* pensarci. con la pratica. semplice e funziona davvero. +uindi c#e si fa2 Semplice$ lo si fa di giorno! Jai nella tua stanza da letto$ abbassa le taparelle per simulare la notte$ e imposta la sveglia per farla suonare dopo due minuti.conto c#e appena sveglio non puoi fidarti di te stesso e della tua mente razionale$ perc#5 non riuscirai ad avere la giusta mentalit) e motivazione. G(aD$ molto bello$ ma come si fa2 "llo stesso modo in cui #ai gi) messo a punto un sacco di abitudini. 7a l&#o gi) detto$ alle C di mattina non #ai la forza di volont) per tirarti su dal letto$ tanto meno di farlo pi* volte di seguito per farlo diventare un&abitudine. 4otrebbe suonarti molto stupido ad una prima lettura$ ma % veramente cos. =n po& come mettere il pilota automatico al tuo cervello$ senza lasciare c#e la parte conscia prenda le decisioni sbagliate. Compi 19 .

@on % una bella sensazione$ vero2 : allora lascia c#e sia il tuo inconscio a prendersi cura di tutto. +uando la sveglia suona apri gli occ#i$ stiracc#iati un po& le braccia ed esci dal letto entro dieci secondi.. 8atto2 1ene$ adesso rifallo! Come uando si fa palestra$ una sola ripetizione % piuttosto inutile se isolata$ ma ac uista significato uando % accompagnata da altre. :vita di arrabbiarti con te stesso e sforzarti ad alzarti presto senza nessun esercizio di uesto tipo.velocemente i rituali c#e fai di solito prima di andare a dormire$ come mettersi il pigiama o lavarsi i denti. " uesto punto rivestiti e in generale ricopri i primi secondi della tua attivit) uotidiana da sveglio. 4ensa a uesto come un esercizio per il cervello.. Certo ti prender) un po& di tempo$ ma in uesto modo cambierai radicalmente le tue abitudini mattutine e ti sentirai meglio. non solo non otterrai nessun risultato$ ma ti sentirai anc#e male per non esserci riuscito. 1< . fallo tre o uattro volte al giorno per alcuni giorni$ finc#% non ti accorgerai di riuscire a farlo senza problemi anc#e nella situazione reale alle C di mattina. +uesta tecnica % molto efficace se #ai intenzione di sperimentare il sonno polifasico. " uesto punto mettiti a letto e c#iudi gli occ#i$ come se stessi dormendo.

Conosci ualcuno a cui uesto manuale potrebbe essere d&aiuto2 "llora perc#5 non glielo invii2 : se #ai un profilo 8aceboo( o ILitter . ti sta piacendo2 Io spero di s.dai$ lo so c#e almeno uno ce l&#ai /.! Se #ai ualc#e domanda$ sono sempre disponibile all&indirizzo infoKmindc#eats.Hai già sparso la voce? Sei circa a met) della lettura del manuale del riposo perfetto. mi dai una mano a divulgare uesto libro gratuito2 Io gestisco 7indc#eats per passione$ e non ci guadagno assolutamente niente nel farlo. uello c#e so$ Stefano 7ini 16 .-$ mi faresti un grande favore a pubblicare un piccolo lin( verso 7indc#eats e uesto manuale. 7i piace divulgare sperando c#e possa aiutare anc#e gli altri. 4er uesto non posso mettere in piedi immense campagne pubblicitarie per sponsorizzare Il manuale del riposo perfetto$ e posso fare affidamento solo sul tuo aiuto.net Gra per0 vorrei c#iederti. So di poter contare su di te$ e ti voglio ringraziare in anticipo per il tuo aiuto.

=na volta c#e il cervello #a imparato a riconoscere uesto rumore di fondo inizier) a bloccarlo e ad ignorarlo completamente$ in modo da lasciarti dormire senza c#e nemmeno te ne accorga. 7a lMorecc#io non sentir) pi* i suoni proveniente dallMesterno$ perc#5 saranno sostituiti dal rumore bianco.regolare-.ovvero i suoni irregolari.Il rumore bianco per dormire meglio Il rumore bianco % un rumore di fondo c#e #a lo scopo di masc#erare ed eliminare ualsiasi altro rumore$ fonte di distrazione e di cattivo riposo. il rumore bianco % appositamente studiato per essere rilassante e conciliare al sonno$ eliminando allo stesso tempo ualsiasi altro rumore. La mente infatti tende ad eliminare ualsiasi suono ripetitivo e ritmico$ abbassando il livello di attenzione. efficace % proprio uesto. 3i contro$ aumenta la vigilanza uando i suoni sono irregolari e senza uno sc#ema preciso.sostituendoli con un suono adatto al sonno . 1C . coprire tutti i fastidi . 4er uanto masc#erare un rumore con un altro rumore possa suonare strano$ uesta % la soluzione ideale. Il principio c#e permette al rumore bianco di essere cos. Interessante notare$ invece$ c#e interrompere il rumore bianco mentre si sta gi) dormendo potrebbe portare ad un risveglio anticipato.

tutto in inglese$ potrebbe essere la buona occasione per impararlo-. 18 .com uesto modo potrai provare diversi tipi di rumori bianc#i – – In gratuitamente$ e decidere se fanno per te oppure no. 3i seguito ti consiglio due siti c#e permettono di scaricaregratuitamente tutto uesto materiale . 7a prima di buttarti a capofitto$ % meglio imparare come utilizzarli al meglio. cantonbec(er.com L#itenoisemp3s.per riprodurre le tracce." uesto punto potresti c#iederti. @on so se % possibile reperirli anc#e in Italia$ ma cM% una soluzione pi* pratica ed economica.basta scrivere un C3. il rumore di una sveglia % molto forte e fatto apposta per svegliare le persone$ e per eliminare ogni risc#io basta posizionarla vicino alla testa sul comodino. scaricare gratuitamente da internet dei file mp3 c#e contengano dei rumori bianc#i$ e usare il lettore o lo stereo di casa . utilizzando il rumore bianco per addormentarmi$ risc#io di non sentire pi* la sveglia2 "ssolutamente no. @ei negozi soprattutto americani esistono tantissimi dispositivi diversi per tutte le tasc#e$ e la loro grande diffusione dimostra uanto essi siano efficaci.

4er essere efficace$ difatti$ il rumore deve essere il pi* alto possibile. se non lo %$ allora saranno i suoni ambientali a coprire il rumore bianco! Gltre a uesto$ posiziona lMemettitore fra te e la fonte del rumore fastidioso dal uale vuoi liberarti."nzitutto$ come sempre accade$ il cervello ci mette un poM di tempo per abituarsi a ualcosa di nuovo. il primo giorno ti consiglio un rumore abbastanza basso$ per poi salire gradualmente fino al livello ottimale. Nrazie a uesta preziosa risorsa potrai finalmente liberarti dal problema dei rumori c#e ti circondano e c#e non ti permettono di addormentarti n5 tanto meno di dormire bene. :sso si dovrebbe attestare intorno ai C0'80 decibel nel giro di una decina di giorni al massimo$ in altre parole sufficientemente alto percoprire egregiamente una discussione animata fra due persone$ o addirittura delle urla. 4u0 sembrarti un volume troppo alto$ ma ti assicuro c#e entro breve non te ne accorgerai nemmeno pi*. Il rumore bianco non fa eccezione. Sono sicuro c#e apprezzerai tutti i benefici c#e il rumore bianco pu0 darti soprattutto se #ai un sonno 1E . In uesto modo creerai una specie di barriera di rumore c#e render) la tecnica ancora pi* efficace$ sc#ermando perfettamente ualsiasi tipo di interferenza c#e possa tenerti sveglio pi* del dovuto.

particolarmente leggero$ e basta poco per svegliarti e tenerti sveglio nel bel mezzo della notte. 20 .

Ci sono – 7aggiore produttivit)$ non solo di mattina . :ssere mattinieri comporta dei vantaggi. "nc#e tu pensi c#e le persone nascano mattiniere e non ci sia alcun modo per diventarlo a venti o trent&anni2 @iente di pi* sbagliato. S. Si pu0 nascere pi* propensi a dormire fino a tardi o ad alzarsi presto la mattina$ e la maggior parte delle persone semplicemente accettano uello c#e % il proprio allineamento.piuttosto ovvio-$ ma durante l&arco di tutta la giornata/ 21 . uelli c#e si sono uesto stile di vita . 3opo aver preso un&abitudine$ sono in poc#i uelli c#e decidono di cambiarla. tutti convertiti a diverse ragioni.me compreso. non % solo la differenza nella mente di ognuno a creare la spaccatura$ ma anc#e e soprattutto le condizioni individuali e sociali delle persone.sono d&accordo all&unanimit) c#e la loro vita #a preso una piega positiva.$ perc#5 tutti sono condizionati ad andare verso una specifica direzione$ c#e sia l&alzarsi presto o tardi.Come diventare mattiniero 7attinieri si nasce o si diventa2 Iutti e due.

Se ci pensi infatti$ anc#e d&estate il sole non tramonta mai dopo le E di sera circa.– Hiduzione della stanc#ezza generale$ c#e permette di liberarsi di un grosso fardello/ – Hiuscire a dormire di meno$ ma solo se si utilizzano le tecnic#e giuste. 22 . 4er uanto l&utilizzo delle luci artificiali attenui uesto processo . @on a caso nelle situazioni dove non c&% luce naturale per parecc#io tempo .come nei sottomarini o nello spazio-$ si cerca sempre di simulare un ciclo solare di 29 ore per mantenere la mente sana ed evitare c#e vada in tilt. +uando ci0 accade il corpo umano si predispone automaticamente per il sonno.non dimenticare c#e gli schermi LCD possono provocare insonnia -$ la sonnolenza % una reazione naturale del corpo c#e si verifica in presenza di scarsa illuminazione. Contrariamente al buio$ la luce solare d) indicazione al cervello c#e % l&ora di muoversi$ di lavorare$ insomma di funzionare al 100O. Se si resta svegli ben oltre il tramonto non si potr) fare altro c#e alzarsi dopo l&alba$ sprecando delle preziose ore di luce. cala il livello di attenzione$ pressione e temperatura interna diminuiscono leggermente$ ci si sente pi* stanc#i.

1. 4u0 sembrare molto pratico nella societ) moderna$ cos. sicuramente nessuno ti dir) di svegliarsi sempre a mezzogiorno! 1ene$ ora c#e abbiamo appurato i vantaggi dell&essere mattinieri$ vediamo un po& come diventarlo. 4er uanto in linea teorica uesto sia il 23 . 1ene! 4erc#5 io lo sono diventato e senza troppa fatica$ riscontrando tutti i vantaggi detti sopra. Io non ci sono nato$ e se stai leggendo con interesse ueste rig#e immagino nemmeno."ndare a letto uando ti senti stanco$ e alzarti naturalmente senza l&utilizzo di una sveglia. =n po& come avere una sveglia c#e ti dica non solo uando alzarti dal letto$ ma anc#e uando andarci. 4rova a c#iedere a persone c#e #anno realizzato i loro obiettivi uale sia la loro filosofia sul sonno. sfruttano al meglio le loro ore di luce. Ci sono due diverse filosofie uando si parla di regolare il sonno$ diametralmente opposte fra di loro.Il segreto sul perc#5 i mattinieri sono pi* produttivi sta tutto ui."ndare a letto e svegliarsi sempre la stessa ora. incentrata sulla precisione$ ma non permette un minimo di melleabilit)/ 2.

4rimo e pi* importante$ perc#5 non tutti si possono permettere di alzarsi uando vogliono senza orari da rispettare. Inoltre si basa sull&ipotesi c#e il corpo debba riposare sempre allo stesso modo notte dopo notte.e uindi pi* salutare-$ ma fra poco ti spieg#er) c#e in realt) non % cos.. Se ti trovi a dover rimanere nel letto per pi* di cin ue o dieci minuti senza addormentarti$ allora non sei abbastanza stanco.metodo pi* naturale . sbagliato$ purtroppo. "lzati e mettiti a far ualcosa finc#5 non ti sentirai assonnato a sufficienza. "llora$ cos&#anno c#e non va uesti due metodi ui sopra2 Se dormi sempre un preciso numero di ore$ a volte andrai a dormire uando non sei ancora stanco. Jisto c#e uando si dorme le tapparelle restano abbassate$ il cervello non #a modo di capire 29 uando % arrivata la . buono c#e ti lascia arrivare due ore in ritardo senza giustificazione alcuna2 : secondo$ con uesto metodo si tende a dormire circa un&ora e mezza a notte pi* del necessario. Se vai a sciare dovrai dormire di pi* di ualcuno c#e % stato sul divano tutto il giorno! Il secondo metodo invece$ uello pi* naturale$ % teoricamente buono ma praticamente infattibile per diverse ragioni. Insomma$ veramente #ai un capo cos.

Hicorda c#e se fin dal primo giorno punti la sveglia storcendo il naso$ non andrai molto avanti con l&esperimento. Jai uando pensi di essere stanco e non riesci pi* a svolgere delle attivit) semplici come ad esempio leggere. se fai fatica a tenere gli occ#i aperti$ % il momento di coricarsi.c#e % lo standard c#e utilizzo io in uesto periodo-$ possono essere le < .. secondo me si va un po& troppo oltre-$ basta c#e l&orario non cambi. @o$ nemmeno di domenica o durante le ferie! Certo non muore nessuno se per una volta fai uno strappo alla regola per ragioni varie$ ma cerca di evitarlo.alcuni lo fanno$ ma l. devi volerlo tu! Magari ti serve solo un po' di motivazione. – 4er0 andrai a dormire uando pi* te la senti$ senza orari.mattina! 1ene$ se le due teorie principali sono da buttare via$ allora come si pu0 fare per diventare mattinieri senza grossi problemi2 Semplicemente$ basta fondere insieme i due metodi c#e #o elencato ui sopra. 4ossono essere le C di mattina . – Come nella prima tecnica$ svegliati sempre alla stessa ora. In uesto modo la mente ci metter) poco a trovare il suo ritmo$ sapendo 2< ..

Il sonno monofasico . +uesto ti dar) ancora pi* tempo da dedicare alle tue passioni$ e le giornate ti sembreranno molto pi* lung#e. ti accorgerai c#e il tuo corpo preferir) dormire dalle 6 alle C ore piuttosto c#e le canonic#e 8 ore$ c#e sono decisamente pi* del necessario per vivere. +uesto ti aiuter) anc#e a risolvere eventuali problemi di insonnia. 26 . Inoltre non devi preoccuparti degli sbilanci. Il problema pu0 essere semplicemente risolto andando a dormire solo uando si % stanc#i$ e svegliandosi sempre alla stessa ora.c#e l&ora della sveglia % sempre la stessa. se una notte riposi troppo poco o ti stanc#i pi* del solito$ recupererai il sonno arretrato la notte successiva.ovvero dormire una volta al giorno.al contrario del sonno polifasico-. spesso % dovuta al fatto c#e le persone forzano il corpo a dormire pi* del necessario$ e la mente non riesce ad addormentarsi se non con difficolt). Inoltre$ e uesto % un vantaggio aggiuntivo$ in uesto modo riuscirai a dormire di meno senza ripercussioni negative.% molto efficiente sotto uesto punto di vista$ e riesce a controbilanciare ogni scompenso nel giro di una notte .

Sfruttare il sole per svegliarsi meglio 4artiamo da un semplice presupposto. C#iaramoci. 2C . la sveglia non % la cosa pi* salutare c#e esista per destarsi dal sonno. Iuttavia la societ) moderna$ fortemente basata sul tempo e sulla precisione$ non lascia a molti la possibilit) di svegliarsi ad un orario arbitrario. +uesto % il segno c#e vuole darti il corpo per dirti c#e forse dovresti ripensare l&utilizzo della sveglia. +ui il ricorso ad una sveglia % obbligato$ e non c&% molto da discutere. non provoca nessun danno a lungo termine$ non riduce la memoria n5 l&attenzione$ semplicemente % una tecnica non ottimale. =na prova2 Il fatto c#e ti senti ancora assonnato dopo esserti svegliato in uesta maniera artificiale$ una sensazione c#e pu0 durare ben pi* dei poc#i minuti prima di fare colazione. Il suo rumore poco piacevole non solo tende a far iniziare male ualsiasi giornata$ ma risc#ia anc#e di interrompere l&importante fase H:7 notturna$ ovvero uella nella uale le informazioni accumulate durante il giorno vengono smistate e memorizzate nella memoria a lungo termine.

" uesto si aggiunge il fatto c#e aprendo gli occ#i si vedr) subito la luce del giorno. ti accorgerai fin dal primo giorno c#e la sensazione c#e si prova a svegliarsi con il sole % molto pi* piacevole del meccanico rumore della sveglia. =n orario perfetto per i miei ritmi$ c#e mi permettono di studiare prima di pranzo in tutta tran uillit). Si eliminer) cos. 28 . Se anc#e tu devi svegliarti in uesta fascia oraria$ ti consiglio di applicare il metodo. 4ersonalmente$ in uesti giorni mi sveglio verso le C di mattina pi* o meno$ a seconda di uando vado a dormire. in uesto modo la mente non risc#ier) di confondersi e pensare c#e % ancora notte fonda. +uesto risveglio % molto pi* morbido di uello imposto dalla sveglia$ e permette al cervello di finire la fase H:7 prima di destarsi.7a adesso c#e siamo in estate .ancora per un po& almeno-$ si pu0 sfruttare una tecnica molto pi* naturale. dormire con la tapparella alzata$ per permettere alla luce di entrare nella tua camera da letto la mattina e svegliarsi di conseguenza. il sole. la stanc#ezza mattutina$ e si miglioreranno leggermente le capacit) di memorizzazione del cervello.

2E . Ii ricordi uel grande progetto c#e #ai sempre voluto realizzare2 Lo vedi uel libro c#e devi studiare per l&esame o la verifica di settimana prossima2 Sai c#e sono cose c#e devi fare$ c#e vuoi fare$ ma non le stai facendo. =na forza c#e va oltre la tua volont)$ non ti permette di raggiungere i tuoi obiettivi.La migliore soluzione al mondo per dormire bene Sai ual % il problema di uesto eboo(2 Ii far) procrastinare. Invece stai leggendo il manuale del riposo perfetto. Iu vuoi veramente dormire bene$ vuoi veramente risolvere i tuoi problemi di sonno$ ma c&% una forza misteriosa c#e ti blocca. @on solo uando cerc#i di dormire bene$ sempre. +uando l&avrai finito$ ti metterai a leggere ualc#e altro articolo a caso su internet. "ccenderai 8aceboo( e perderai ore su 8armville.

La mente irrazionale cerca il benessere immediato e ti condiziona ogni istante della tua vita. 30 . +uesta % l&unica grande barriera c#e ti separa da un riposo perfetto. Il cervello non % capace di pensare a lungo termine. 8a sc#ifo uando si tratta di decidere sul tuo benessere. L&unica barriera c#e pu0 impedirti di raggiungere la felicit) e migliorare la tua vita fin da stanotte. Sai c#e dormire bene ti render) pi* felice$ ma per farlo devi uscire dalla tua zona di comfort. Il tuo inconscio non capisce il concetto di investimento$ di faticare adesso per avere un vantaggio in futuro. "lla mente non piace$ Ptroppa faticaP pensa.@on % colpa tua$ la colpa % del tuo inconscio. 3evi applicare i consigli c#e ti #o dato in ueste trenta pagine$ devi sforzarti$ devi pensare. "nc#e uando l&investimento % minimo$ la barriera posta dal tuo inconscio % enorme.

+ualsiasi tecnica al mondo ric#iede un minimo sforzo e fa leva sulla tua forza di volont). 31 . @on esiste altra strada. 3opo anni di ricerc#e e tentativi$ #o trovato la soluzione perfetta. La tua mente conscia non deve lavorare$ uindi non risc#i di procrastinare. =na volta dormivo male$ mi % servita un&enorme volont) per diventare una persona migliore. +ualcosa c#e non ric#iede nessuno sforzo$ nessuna forza di volont)$ nessun esercizio. @iente. l&inconscio non far) nessuna resistenza e tu potrai godere di tutti i vantaggi di un buon riposo. facile. 4roprio perc#5 io ero nella tua stessa situazione so c#e la parte pi* difficle non % sapere come dormire bene$ % iniziare. =na volta c#e tocc#i con mano i benefici di un buon riposo$ tutto il resto verr) naturale. 7a non % cos. Io so uanto sia difficile iniziare$ ci sono passato anc#&io. otterrai tutti i vantaggi senza dover investire il tuo tempo. > una tecnica inedita in Italia$ mai sviluppata da nessuno.L&unica soluzione % uella di trovare un metodo c#e non ti costi nessuna fatica$ cos.

Stanford =niversitD$ Qingston =niversitD$ SemmelLeis =niversitD. Clicca qui per scoprire di cosa si tratta 32 . > una tecnica sviluppata a partire dalle ricerc#e di universit) prestigiose. +uesta tecnica % il punto di arrivo$ la fine del tuo viaggio per ottenere un riposo perfetto.@on % ualcosa c#e mi sono inventato una mattina a caso.