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La ritmica di corsa

Che cos’è la velocità
È una grandezza fisica che ci dà la misura dello spostamento di un corpo. Essa non è una qualità fisica elementare, ma è una grandezza o un indicatore che rappresenta il rapporto tra lo spazio percorso ed il tempo impiegato a percorrerlo, ed è conseguente all’applicazione di una forza Risulta, quindi, indispensabile risalire alle cause che provocano tali effetti, affinché il relativo training contenga i mezzi e la struttura per influenzarne la crescita. La velocità, quindi, va vista come un complesso di capacità e idoneità che trova nelle diverse espressioni della forza muscolare il presupposto dinamico fondamentale.

Roberto Bonomi

La capacità di correre velocemente è influenzata da vari fattori quali:
forza muscolare
come espressione di base della capacità contrattile come espressione di forza speciale come espressione di forza specifica

tecnica corsa
come perfezionamento della tecnica della corsa, della partenza dai blocchi e della decontrazione

ritmica corsa
Roberto Bonomi

come ottimizzazione del rapporto tra la lunghezza e la frequenza dei passi, in funzione della distanza e, quindi, della velocità.

L’allenamento dello sprinter
deve conciliare esigenze diverse che coinvolgono una vasta gamma di capacità funzionali, quali quelle relative:

• alle tante espressioni di forza coinvolte nella prestazione
• alla “scioltezza” e “souplesse” muscolare • alle abilità tecnico-ritmiche e di rapidità
Roberto Bonomi

La ritmica di corsa
“è una successione regolare nel tempo di forme di movimento, e la frequenza con cui le varie fasi di tale movimento si succedono. Nella corsa tale successione riguarda l’ordine dei movimenti combinati e coordinati degli arti superiori ed inferiori, che si ripetono omologhi ed alternati”
(C. Vittori)
Questa alternanza è regolata dalla “frequenza” dei passi e dalla loro “lunghezza”, su cui, oltre la capacità di di escursione articolare dei segmenti degli arti inferiori, gioca un ruolo fondamentale la forza.

Roberto Bonomi

Ricerca del Prof. Carmelo Bosco

Velocità di equilibrio

La crescita della velocità, fino ad un determinato valore (che è individuale) è conseguenza dell’ aumento contemporaneo della lunghezza e della frequenza dei passi, agevolata dalla diminuzione dei tempi d’appoggio, che determinano la durata dell’impulso accelerante. Nel prosieguo, l’ulteriore aumento della velocità, fino alla massima, è possibile con una crescita della frequenza, evidenziabile per una riduzione della lunghezza dei passi. Se ne deduce che la crescita della frequenza “supercompensa” la riduzione della lunghezza.

Roberto Bonomi

Costruzione di un modello di comportamento ritmico in una corsa veloce di 100 m
Noi siamo soliti definire un modello ritmico di corsa, strettamente legato a quella che è la biotipologia dell’atleta, nel quale compaiono i due parametri che influenzano la velocità ed il ritmo e cioè la frequenza e la lunghezza dei passi. L’utilizzazione di tale modello ci permette, mediante confronto, di valutare gli eventuali scostamenti dell’atleta e risalire alle cause che li hanno provocati e, quindi, ci da la possibilità di operare una scelta di mezzi e di metodologie più mirata a risolvere i veri problemi di quell’ atleta.
Roberto Bonomi

Costruzione di un modello ritmico in una corsa veloce di 100 m
La prima operazione è quella della misurazione dell’arto inferiore a partire dalla linea mediana del grande trocantere, fino a terra, oppure quella media tra questa misura e quella che parte dalla base della branda del pube. Si moltiplica tale misura per il coefficiente di 2,60 per gli uomini (Tabatschnik Legkaja Atletika 1982, n.3), oppure di 2,50 per le donne, e si ottiene la lunghezza del passo nella corsa lanciata.

Roberto Bonomi

Costruzione di un modello di comportamento ritmico in una corsa veloce di 100 m
Esempio: lunghezza arto = 92cm - tempo previsto di 10”20 • cm. 92 x 2,60 = 239 cm., lunghezza del passo corsa lanciata. • 100: 2,39 = 41,84 numero dei passi in 100 metri lanciati. • 41,84 + 10% = 4,18 + 41,84 = 46,02 numero dei passi su 100 metri dai blocchi. (l’incremento del 10% è il costo della fase di accelerazione) Ricaviamo, ora, i tempi di percorrenza dei due tratti di 50m con partenza dai blocchi e lanciati, ipotizzando un tempo di 10”20. Il tempo differenziale tra la prima e la seconda parte, per un crono elettrico, è di 125 centesimi: • 10,20: 2 = 5,10 si aggiunge a questo tempo la metà di 125 centesimi: • 125: 2 = 0,625 • 5,10 + 0,625 = 5,725 tempo dei primi 50 m • 10,20 - 5,725 = 4,475 tempo dei secondi 50 m. lanciati. Dividendo 50m per la lunghezza del passo, troveremo il numero di passi della frazione lanciata: • 50: 2,39 = 20,90 numero passi dei 50 m lanciati.

Roberto Bonomi

Costruzione di un modello di comportamento ritmico in una corsa veloce di 100 m
Sottraendo dal numero dei passi su 100 metri con partenza dai blocchi, quello dei secondi 50 m, avremo il numero dei passi dei primi 50 m. • 46 - 20,90 = 25,10 numero dei passi dei primi 50 m. Dividendo lo spazio di 50 m. per il tempo impiegato su tale distanza di corsa lanciata, otterremo la velocità sul tratto lanciato di 50 m. • 50 : 4,475 = 11,17 ms-1 velocità media sui 50 lanciati. Dividendo il numero dei passi sui 50 m lanciati per il tempo impiegato, avremo le frequenza media dei passi su tale tratto. • 20,90: 4,475 = 4,67 frequenza media dei passi nei secondi 50 metri. Una riprova di tale dato si ottiene dividendo la velocità media sul tratto lanciato per la lunghezza del passo. • 11,17: 2,39 = 4,67 Sapendo che la velocità massima che può essere toccata un paio di volte dopo i 50 m è di circa il 3% superiore a quella media sul tratto lanciato, avremo: • 11,17 + 3% = 0,335 + 11,17 = 11,50 ms-1velocità massima assoluta • 11,50: 2,39 = 4,81 - frequenza massima.

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Costruzione di un modello di comportamento ritmico in una corsa veloce di 100 m
Il modello prestativo sopra illustrato viene non solo utilizzato per giudicare il comportamento tecnico-ritmico dell’atleta in competizione, ma anche per valutare e controllare lo sviluppo dell’allenamento e la sua incidenza sui due parametri, da realizzare durante i periodi di “rigenerazione”, a conclusione di ciascun ciclo funzionale, quando le spinte “supercompensative” fanno sentire maggiormente i loro effetti positivi, elevando la condizione fisica e psichica dell’atleta. A tale scopo vengono utilizzati due esercizi speciali di corsa sulla distanza di 100 m. la corsa rapida e la corsa ampia La loro scelta è motivata dal fatto che questi esercizi consentono meglio di altri di indagare sul livello delle capacità necessarie allo sviluppo della velocità, essendo questa condizionata proprio dai due indicatori: frequenza e lunghezza dei passi.

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Costruzione di un modello di comportamento ritmico in una corsa veloce di 100 m
La “corsa rapida” permette di “quantizzare” la frequenza dei passi (cioè il numero di passi per secondo) e ci dà la misura della capacità dell’atleta di alternare rapidamente stati di eccitazioni ed inibizioni (contrazioni e decontrazioni muscolari), nonché della capacità di estrinsecare un buon livello di espressione eccentrico-riflessa della forza;

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la “corsa ampia” permette di conoscere le capacità, dello stesso atleta, di esprimere elevate punte di forza “esplosiva” ed “eccentrico riflessa”, in tempi brevi ed anche di valutare l’ottimale articolabilità delle anche e del rachide lombare che governano l’ampiezza della divaricazione delle cosce sul bacino, (“passo pelvico”).

Modello ritmico – anno 2009
Nome Collio Simone Lunghezza arto 95 tempo ipotizzato 10,10 indice 2,6

5,4
Lunghezza passo lanciato Numero di passi su 100 m. lanc. Numero passi da fermo lunghezza passo da fermo Frequenza 13% della frequenza Frequenza corsa rapida 2,47 40,49 44,53 2,25 4,41 0,57 4,98

5,2 5 4,8 4,6
10-apr modello corsa ampia/rapida

15-mar

13% del passo lunghezza passo corsa rapida numero passi corsa rapida tempo corsa rapida corsa ampia numero passi corsa ampia lunghezza passo corsa ampia frequenza corsa ampia tempo corsa ampia

0,29 1,95 51,19 10,27 39,41 2,54 3,84 10,27

4,4 4,2 4 3,8 3,6 3,4 3,2 38 40
data
39,411 3,8361 44,534 4,4093 51,189 4,9826
06-mag

28-mag

21-giu

42
data

44

46
data

48
data

50
data

52
Test di ampia data data data

54
data data

Anno 2009 data
Tempo Frequenza Numero passi Lunghezza media passi

data

data

Test di rapida data data data

M odello corsa mod. 95 mod.
2,6 10,10 4,41 44,53 2,25

15-mar 10-apr 06-mag 28-mag 21-giu c.rap. 10,52 10,45 10,40 9,86 9,76 10,27 4,94 4,93 4,94 5,03 5,04 ###### ###### ###### 4,98 52,0 51,5 51,4 49,6 49,2 51,19 1,92 1,94 1,95 2,02 2,03 ###### ###### ###### 1,95

c.amp 15-mar 10-apr 06-mag 28-mag 21-giu 10,27 10,40 10,37 10,30 9,96 9,83 3,84 3,84 3,81 3,82 4,00 4,07 ###### ###### ###### 39,41 39,9 39,5 39,3 39,8 40 2,54 2,51 2,53 2,54 2,51 2,50 ###### ######

Modello ritmico in una corsa veloce di 100 m

Dal confronto dei dati del modello ipotizzato e quelli ottenuti dall' atleta nella sua migliore prestazione dell'anno precedente, si ricavano le indicazioni utili per scegliere i contenuti della preparazione che permetteranno di colmare i deficit e le lacune per raggiungere i livelli di comportamento previsti nel modello. È il caso però di chiarire che, una volta raggiunta e consolidata la lunghezza ottimale del passo (che dovrebbe verificarsi entro il 20° anno d'età), gli ulteriori miglioramenti della velocità saranno ad esclusivo carico della frequenza.
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Modello ritmico in una corsa veloce di 100 m
È chiaro che, dipendendo tale fattore direttamente dalla lunghezza dell'arto inferiore dell'atleta, una volta raggiunta l’ampiezza ottimale prevista nel modello prestativo ipotizzato, essa non può più aumentare. Sarebbe, tuttavia, un errore eliminare le esercitazioni che riguardano tale parametro nel momento in cui si va a stimolare la crescita della frequenza che con l'ampiezza ha un rapporto di proporzione inversa. È importante sottolineare che la costruzione di suddetto modello deve avvenire soltanto quando lo sviluppo staturale è quasi completo a la forza muscolare ha raggiunto un buon livello in tutte le espressioni utilizzate nella prestazione, cioè verso i 19/20 anni.
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Solo allora esso può diventare un riferimento importante per la definizione di una ritmica adeguata.

Esercizi di "corsa ampia" e "corsa rapida”
I due esercizi debbono essere usati sia come mezzi per allenare la capacità di esprimere forza veloce specifica e rapidità sia come elementi di controllo o di test. Durante il periodo di “rigenerazione”, quando è possibile utilizzare una condizione migliore, frutto della drastica riduzione del lavoro da svolgere, le due esercitazioni si qualificano ed assumono valenza di sintesi di quanto è stato preparato nei cicli precedenti, mentre nei periodi di forte carico, questi esercizi sono sistematizzati soprattutto per svolgere una funzione a carattere addestrativo e tecnico-ritmico. I due esercizi in numero di 4/6 prove ciascuno possono essere eseguiti nella stessa unità se le condizioni di tenuta nervosa dell'atleta lo consentono, altrimenti si distribuiscono in due unità separate.
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Esercizi di "corsa ampia" e "corsa rapida”
L'allenatore deve definire i volumi a seconda delle necessità dell'atleta. Questo tipo di esercitazioni, va inserita sia in una ciclizzazione doppia che singola. È da tener presente che spesso, quando ci si esprime ai massimi livelli, esiste un rapporto di proporzionalità inversa tra alcune esercitazioni, ed è un errore prediligere una attività unilaterale legata al miglioramento della capacità carente perché potrebbe far scadere l’altra. Se la scelta degli esercizi ed il loro volume avviene a seguito di una corretta valutazione dell'effettive necessità dell'atleta, è molto probabile che la crescita delle complesse capacità avvenga in maniera rispondente all'ipotesi e, quindi, equilibrata.

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I parametri “frequenza” e “ampiezza”
“La lunghezza del passo è determinata dall’ampiezza di divaricazione delle cosce in fase d'impulsione, e cioè dal sollevamento del ginocchio dell'arto libero possibile per l'impegno dei muscoli flessori delle cosce sul bacino e per la mobilità delle anche e del rachide lombare che debbono consentire il sufficiente passo pelvico” (C. Vittori).
“La frequenza del passo, invece, è influenzata dalle capacità di stiffness della muscolatura estensoria o antigravitazionale degli arti inferiori. Ciò risulta evidente se si analizzano i tempi di contatto del piede a terra quando, raggiunta la velocità di equilibrio, all'aumento della frequenza, corrisponde alla diminuzione dei tempi d'appoggio dei piedi a terra. Tempi più brevi significano stiffness più efficace, ma soltanto dei muscoli antigravitazionali responsabili dell' impulso e non di altri” (C. Vittori).

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Esercizi per lo sviluppo dell’ ampiezza
1. 2. Multibalzi orizzontali, con ritmica alternata. Esercizi di potenziamento dei muscoli flessori delle cosce sul bacino con scarpe zavorrate o con cavigliere da 3-4 Kg in serie di 30 rip. eseguite al massimo della rapidità. Skip con o senza cavigliere, a ginocchia alte, in serie di 100 ripetizioni, fino a 200 per i 400isti. Come test si eseguono invece 50 ripetizioni cronometrate e senza sovraccarico. Corsa balzata su 100 m. rilevando il tempo ed il numero di balzi. Corsa ampia su 100m. si rilevano il numero dei passi ed il tempo. Sprint con cavigliere da 1-2 kg, su distanze di 10/20 m. Andature del marciatore a passi lunghi e veloci su 100 m. almeno, con una evidente ampia torsione del rachide lombare, per una marcata diagonalità delle anche.

3.

4. 5. 6. 7.

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Esercizi per lo sviluppo della frequenza
1. 2. 3. Multibalzi orizzontali, con ritmica alternata. Esercizi con la funicella, nelle più svariate forme ritmiche, valorizzando il rapido rimbalzo dei piedi a terra a ginocchia distese. Flessione successive rapide degli arti inferiori con cosce orizzontali, e con veloce rimbalzo dei piedi a terra in 3 o 4 serie di 50 ripetute.

4.
5.

Movimento circolare rapido da fermo di un arto inferiore alla volta da eseguire in serie di 25 rip. per arto.
Skip con e senza cinture zavorrate del peso pari al 10% del corporeo, in serie fino a 100 rip. e fino a 200 per i 400isti. Come test si eseguono, invece, 50 toccate cronometrate senza sovraccarico. Sprint con traino su 30 m. Progressivi su 60 m. con cinture del 10% del peso corporeo, cronometrando gli ultimi l0 m. Corsa rapida circolare su 100 m. cronometrando il tempo e rilevando il numero dei passi
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6. 7. 8.

Il sovraccarico, determinato dalla cintura, fa sentire il suo effetto sul momento dinamico e sulla muscolatura che lo determina (quella del polpaccio); essa, infatti, essendo posizionata al di sopra del punto di appoggio, influisce sul contatto migliorando il momento "eccentrico-riflesso” del tricipite surale e sinergici.

Le cavigliere, invece, sollecitano i muscoli flessori delle cosce, già menzionati per sollevare le ginocchia (soprattutto "l'ileo-psoas"), sopra l'orizzontale. Gli altri muscoli, infatti, cessano la loro funzione (specialmente il retto del quadricipite) pressoché intorno ai 25° di flessione. I due artifizi, riassumendo, sollecitano, separatamente, i settori muscolari (flessori ed estensori o anti-gravitazionali) che vengono impegnati "nell'impulsione". (Vittori)

Multi-balzi orizzontali e Corsa Balzata
Vengono trattati insieme perché troppo spesso le loro esecuzioni non hanno come invece dovrebbero avere, significative differenziazioni. Basta osservare i due disegni a fianco per notare quanto lontane siano le loro configurazioni e quanto, soprattutto, diversi i loro dinamismi che non sono difficili da immaginare se nei secondi si deve dare valore non solo alla lunghezza dei passi ma anche al tempo di percorrenza della distanza di 100 m. (C. Vittori)
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Balzi alternati (da Vittori)

Corsa balzata (da Vittori)

Balzi Alternati

Balzi alternati (da Vittori)

Corsa balzata (da Vittori)

Nei balzi alternati l'accorgimento cui porre l'attenzione riguarda l'appoggio a terra dei piedi che deve avvenire con tutta la pianta, senza la precedenza del tallone ma tanto meno della punta del piede che solleciterebbe pericolosamente "l'iperstiramento" del tendine achilleo.

Nella corsa balzata, invece, proprio per la ricerca di una sufficiente velocità, il contatto del piede deve avvenire con il metatarso e con la caviglia ben tesa e compatta, a sostenere il tallone che, in nessun modo deve franare a terra ad impedire il rapido rimbalzo.

Multi-balzi Orizzontali e Corsa Balzata
I multibalzi vengono utilizzati per stimolare lo sviluppo della "forza veloce" qualità molto correlata alla fase di accelerazione iniziale, mentre la corsa balzata è correlata con le capacità di ampiezza.

I due esercizi risultano essere un valido supporto per il trasferimento degli effetti relativi all'uso del sovraccarico per l’allenamento della forza, in movimenti sempre più rapidi.
Insieme ad altri esercizi (sprint con traino e con cinture) rappresentano gli anelli di congiunzione, tra l'allenamento di forza con sovraccarichi e l'esercitazione più specifica quali gli sprint in piedi, dai blocchi e la corsa ampia.

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Multi-balzi Orizzontali e Corsa Balzata

I due esercizi vengono utilizzati fin all'inizio del periodo preparatorio per una durata di due cicli o tre cicli secondo la programmazione sia semestrale o annuale e normalmente vengono eseguiti al pomeriggio nelle sedute in cui la mattina si è sviluppato un allenamento con sovraccarico. I due esercizi vengono, inoltre, utilizzati quale test nel periodo di rigenerazione per valutare la sufficienza o meno dei miglioramenti ottenuti per il raggiungimento della prestazione ipotizzata
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Multi-balzi Orizzontali e Corsa Balzata
Esiste grande diversità tecnica e dinamica tra i balzi alternati e la corsa balzata e servono ad ottenere risposte per il miglioramento di capacità diverse. L'obiettivo dei balzi alternati è quello di migliorare la loro lunghezza, avendo il significato di esprimere più forza più velocemente, raggiungendo la massima distanza. Nella corsa balzata, l’obiettivo è di raggiungere il miglior compromesso tra la lunghezza dei passi e il tempo impiegato a percorrere la distanza prefissata.
Roberto Bonomi