DAFTAR ISI

halaman

KATA PENGANTAR ……………………………………………………………………… 2

UNIT 1 – MUTU PROTEIN ……………………………………………………………… 4 UNIT 2 – JUMLAH PROTEIN …………………………………………………………… 10 UNIT 3 – KARBOHIDRAT ……………………………………………………………… UNIT 4 – SERAT ……………………………………………………………………… … 16 23

UNIT 5 – LEMAK (LIPID) ………………………………………………………………… 28 UNIT 6 – PENCERNAAN DAN PENYERAPAN ……………………………………… UNIT 7 – PENGATURAN BERAT ……………………………………………………… UNIT 8 – VITAMIN LARUT-LEMAK ………………………………………………… … UNIT 9 – VITAMIN LARUT-AIR ………………………………………………………… UNIT 10 – MINERAL-MINERAL UTAMA 1 ………………………………………… … UNIT 11 – MINERAL-MINERAL UTAMA 2 DAN AIR ………………………………… 38 45 52 59 67 73

UNIT 12 – MINERAL ……………………………………………………………………… 79 UNIT 13 – MAKANAN-MAKANAN VEGETARIAN 1 …………………………………… 89 UNIT 14 – MAKANAN-MAKANAN VEGETARIAN 2 …………………………………… 98 UNIT 15 – PENYAKIT KRONIS YANG DISEBABKAN OLEH POLA MAKAN 1 …… 108 UNIT 16 – PENYAKIT KRONIS YANG DISEBABKAN OLEH POLA MAKAN 2 …… 114
1

UNIT 17 – SIKLUS HIDUP DAN VEGETARIANISME ………………………………… 122 UNIT 18 – IKHTISAR MENGENAI POLA MAKAN VEGETARIAN: RESIKO DAN KEUNTUNGANNYA ………………………………………… 133

KUNCI JAWABAN ………………………………………………………………………… 144

KURSUS DASAR DALAM VEGETARIAN DAN NUTRISI VEGAN ---------------------------KATA PENGANTAR Studi tentang nutrisi adalah studi tentang bagaimana tubuh manusia menggunakan makanan untuk kelangsungan proses kehidupan. Awalnya, para ahli nutrisi menggunakan pendekatan diet yang berpusat pada penelitian pola makan perseorangan, atau secara berkelompok, dan dari keseluruhan pola makan ini diamati hasil yang berkaitan dengan kesehatan dan umur panjang. Karena kita telah mampu mengelompokkan berbagai macam susunan dari makanan, dan mengenal bagaimana setiap unsur digunakan dalam tubuh, kita memiliki kecenderungan untuk memakai pendekatan nutrisi. Dalam pendekatan ini, zat-zat dalam makanan diuji tersendiri, dari perkiraan tentang jumlah tertinggi zat yang dimakan kemudian dibuat pedoman tentang kombinasi makanan mana yang mengandung jumlah yang tepat dari unsur-unsur tersebut. Adalah suatu proses yang lama untuk menghasilkan suatu kesimpulan yang sama, namun ini merupakan pendekatan yang lebih akurat. Semoga, para murid tidak akan menjadi kecil hati dengan mempelajari hal-hal yang hanya berguna untuk mengimbangi apa yang dikatakan oleh akal sehat. Sebaliknya, adalah sesuatu yang membesarkan hati bahwa ilmu pengetahuan, dengan pandangan sempitnya, bisa membimbing kita kepada kebenaran pada akhirnya. Inti dari kursus ini adalah bagaimana pendekatan nutrisi mampu meyakini penggunaan dan manfaat dari makanan vegetarian. Bahan-bahan gizi yang terangkum dalam kursus ini dibagi dalam 2 kelompok, yaitu yang berfungsi menyediakan bahan bakar bagi tubuh (diukur dalam satuan kalori) dan yang dibutuhkan tubuh untuk keperluan lainnya (bahan nutrisi bukan energi). Pengelompokkan ini diperlihatkan dalam bagan berikut:
2

Bahan Nutrisi Energi Karbohidrat Protein Lemak (Alkohol)

Bahan Nutrisi Bukan Energi (non-energi) Vitamin Mineral Air (Serat)

Alasan alkohol diberi tanda kurungan karena walaupun ethanol dapat digunakan sebagai sumber bahan bakar tubuh, tetapi ini tidak dianjurkan sebagai penyalur energi utama disebabkan karena dampaknya. Serat diberi tanda kurungan karena memiliki alasan yang jauh berbeda: sebelumnya serat tidak dianggap sebagai nutrisi, karena serat melewati tubuh tanpa dicerna. Kita sekarang mengetahui bahwa serat memiliki fungsi penting. Ilmu nutrisi masih merupakan hal yang jauh dari ilmu yang sempurna, sementara itu, kita semua butuh makan.

3

UNIT 1: MUTU PROTEIN RANGKUMAN KETERANGAN MENGAPA MULAI DENGAN PROTEIN? Setiap orang yang telah bervegetarian untuk suatu jangka waktu mungkin merasa jenuh dengan pertanyaan, “Dari mana Anda mendapatkan protein?” Sekarang pertanyaannya seharusnya menjadi, “Apa yang Anda lakukan untuk menghindari protein yang terlalu banyak?” Walaupun protein adalah bahan pembangun bagi sebagian besar zat dalam tubuh manusia (demikian juga halnya dengan hewan dan tumbuhan), tetapi protein tidak perlu dikonsumsi dalam jumlah besar. Memang kenyataan ini mungkin merupakan salah satu alasan debat paling kuat mengenai nutrisi yang berkaitan dengan pola makan vegetarian (bebas daging) dan vegan (bebas dari semua unsur hewani). Adalah sesuatu yang ironis bahwa nutrisi yang sering dianggap kurang dalam pola makan vegetarian justru mungkin bisa diterima oleh umum. Protein adalah zat penting dalam tubuh. Contohnya, enzim, senyawa kimia yang menguraikan unsur-unsur dalam makanan, semuanya terbuat dari protein. Namun demikian, protein tersebut, seperti halnya semua protein dalam tubuh, dibangun dalam tubuh dari komponen makanan yang sebelumnya telah dicerna dan kemudian dikumpulkan lagi. Protein tidak digunakan atau diperlukan secara utuh. Penganjuran bahwa kita perlu mengkonsumsi daging, contohnya sapi, untuk membangun enzim yang diperlukan untuk pencernaan adalah sesuatu yang tidak masuk akal, bagaimana juga halnya ketika kita ingin mencerna gigitan yang pertama? Singkatnya, kita tidak memerlukan suatu jenis protein tertentu, tidak protein sapi, protein ayam, protein susu, protein telur atau bahkan protein kacang-kacangan. Untuk memahami apa yang kita perlukan dari protein, dibutuhkan sebuah penjelasan kimiawi. SUSUNAN ASAM AMINO Protein merupakan kelas dari persenyawaan kimia yang terbuat dari rantaian molekul yang disebut asam amino. Tubuh manusia menggunakan kurang lebih dua puluh jenis asam amino yang berbeda. Setiap asam amino terbuat dari atom karbon pokok (C) yang dilekati oleh empat susunan berikut:
1. Atom hidrogen (H) 2.Kelompok amino (NH2) 3.Kelompok asam (COOH) 4.Susunan faktor tak tetap lainnya

Tiga susunan yang pertama selalu sama dalam setiap asam amino. Adalah susunan keempat yang membedakan asam amino satu dengan yang lainnya. Susunan samping ini mungkin bisa sesederhana atom hidrogen tunggal yang lain, atau serumit kandungan tambahan beberapa atom hidrogen, oksigen, karbon dan/atau nitrogen. Dua asam amino
4

juga mengandung atom belerang (S) dalam kelompok susunan samping (ini disebut sebagai “asam amino dengan kandungan belerang”). Maka persamaan yang dimiliki oleh semua asam amino, dan juga protein, adalah karbon, hidrogen, dan oksigen, yang juga merupakan unsur pokok dari karbohidrat dan lemak (lipids) tapi dengan tambahan penting berupa nitrogen. Maka protein bisa digunakan untuk energi (kalori) tapi hanya setelah nitrogen dilepaskan. SUSUNAN PROTEIN Protein dalam makanan terbuat dari lusinan atau bahkan ratusan molekul asam amino yang tergabung bersama. Ingatlah bahwa hanya ada sekitar 20 jenis asam amino yang penting bagi kebutuhan nutrisi manusia, jadi adalah rangkaian mereka yang membuat setiap protein unik. Rangkaian ini disebut sebagai susunan utama protein. Seperti bahasa Indonesia, di mana 26 huruf digabungkan secara berbeda untuk membentuk jutaan kata. Pada dasarnya memang terdapat jutaan protein. Dalam tubuh manusia saja mungkin terdapat 50,000 protein yang berbeda (walaupun hanya sekitar 1,000 dari mereka yang telah dikenali dalam tulisan ini – “ilmu pengetahuan” masih jauh untuk mengetahui segalanya). Protein juga memiliki susunan sekunder, yang merupakan bentuk dari rantaian asam amino. Rantaian ini biasanya terlipat sendiri menyerupai kertas yang kusut, sering juga terdapat pertalian silang yang menjaga rantaian tersebut tetap di tempatnya. Tekanan seperti panas bisa mengubah sifat lipatan-lipatan ini dan bentuk dari protein, tetapi tidak mengubah asam amino dan juga rangkaiannya. ASAM AMINO ESENSIAL (EAA) Dari dua puluh asam amino yang dianggap penting bagi nutrisi manusia, terdapat sembilan yang dianggap esensial, yang harus dihasilkan dari makanan (kesebelas yang lainnya bisa dihasilkan satu sama lain atau dari asam amino esensial hanya jika perlu). Untuk kursus ini, Anda bukan hanya perlu menghapal nama-nama dari asam amino esensial, namun juga akan berguna bila mampu mengenalinya. Sembilan asam amino esensial tersebut adalah: valine, tryptophan, threonine, phenylalanine, methionine, lysine, leucine, isoleucine, histidine. Tubuh manusia mampu mengumpulkan yang lainnya sesuai kebutuhan, tetapi kesembilan ini harus disediakan dari makanan. Maka sesungguhnya kebutuhan tubuh atas protein merupakan kebutuhan untuk jumlah tertentu dari setiap EAA ini. Selain itu juga diperlukan jumlah dari bahan tambahan untuk membangun protein yang akan diubah menjadi bukan asam amino esensial. Pada saat kebutuhan akan EAA terpenuhi, protein-protein yang mengandung mereka akan menghasilkan bahan tambahan lainnya secara berlebihan. Jumlah relatif dari setiap EAA ini tergantung pada jumlah yang kita perlukan untuk menghasilkan bahan kimia yang sesuai bagi setiap protein. Persediaan EAA yang paling
5

sedikit bagi kebutuhan disebut pembatasan asam amino bagi protein makanan, dan ini menjadi penentuan jumlah bahan kimiawinya. Ibaratnya, bayangkan Anda ditugaskan untuk membuat 100 tanda, yang setiap katanya adalah PEACE. Anda ditawari berbagai macam kotak huruf abjad dalam jumlah yang berbeda. Melihat isi kotak tersebut, secara alami Anda akan mengabaikan semua huruf kecuali P, E, A dan C. Huruf-huruf yang lain ibaratnya bukan asam amino esensial. Keperluan Anda adalah 100 buah huruf untuk setiap P, A, dan C, dan 200 buah untuk huruf E. Ini merupakan asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh Anda. Jika kotak # 1 memiliki 100 buah dari setiap huruf, maka “pembatasan asam amino”-nya adalah huruf E (karena Anda memerlukan 200 buah). Anda hanya bisa menghasilkan 50 tanda PEACE dengan kotak ini, sebab dua E akan digunakan untuk menghasilkan satu kata. Karena yang Anda perlukan adalah 100 tanda, maka “jumlah kimiawi” dari kotak ini adalah 50%. Jika kotak # 2 memiliki 300 buah dari setiap huruf abjad kecuali huruf C yang, untuk alasan tertentu, hanya tersedia 80 buah, maka jumlah kimiawi dari kotak ini adalah 80%. Huruf C akan menjadi pembatas asam aminonya. Maka pada saat makanan seperti jagung contohnya, ditemukan memiliki jumlah kimiawi sebesar 72, ini berarti bahwa jika Anda makan tepat sesuai dengan keseluruhan jumlah protein yang dibutuhkan tubuh seluruhnya dari jagung, maka salah satu dari asam amino (yang menjadi pembatasnya) hanya akan ada dalam jumlah yang cukup untuk memenuhi 72% dari kebutuhan Anda akan protein. Untuk mencukupi kebutuhan seluruhnya, apa yang harus Anda lakukan adalah memakan kurang lebih 30% lagi dari jagung-jagung tersebut. Gagasan untuk melengkapi protein-protein dapat disamakan dengan membeli dua buah kotak dan menggabungkan kekuatan mereka untuk mengatasi keterbatasan masing-masing. Kedua kotak tersebut akan menghasilkan jumlah yang tidak hanya berupa 50 + 80 = 130, tetapi sebenarnya adalah 180. Keseluruhannya menghasilkan jumlah yang lebih besar dibandingkan dengan jumlah masing-masing. Pada kenyataannya, ini bekerja, tapi biasanya tidak diperlukan (sebagaimana yang dikatakan oleh Frances Moore Lappe dalam edisi lanjutan dari Diet for a Small Planet, gagasan ini dipopulerkan oleh edisi pertama) karena setiap protein tunggal menghasilkan EAA dalam jumlah memadai untuk memenuhi kebutuhan manusia jika dimakan dalam jumlah yang cukup untuk melengkapi kebutuhan kalori. Terdapat beberapa fakta yang membaurkan upaya penaksiran “mutu” dari makanan protein secara tepat. Pertama, terdapat penguraian dan pembangunan yang berkesinambungan dari protein tubuh. Beberapa EAA hasil dari penguraian protein tubuh bisa digunakan lagi untuk membangun protein yang lainnya. Kedua, pada saat kalori dikonsumsi dalam jumlah yang tidak cukup untuk keperluan energi dalam tubuh, asam amino, termasuk asam amino esensial, dibakar dalam jumlah besar untuk energi daripada untuk membangun kembali jaringan tubuh. Keadaan seperti ini tampaknya protein makanan
6

berada dalam jumlah yang kurang untuk melakukan tugasnya. Ini mengapa terdapat kepercayaan bahwa orang-orang kelaparan membutuhkan sumber protein yang lebih baik. Sebenarnya yang mereka butuhkan hanyalah kalori yang lebih banyak. Sekarang kondisi demikian lebih tepat disebut sebagai “Protein-Calorie Malnutrition” (PCM) - kekurangan protein yang disebabkan oleh kekurangan kalori. Ketiga, kemampuan untuk mencerna juga merupakan hal lainnya. Tak peduli bagaimanapun bagusnya jumlah kimiawi dari sebuah protein, jika tubuh tidak mampu menguraikan protein ke dalam unsur asam amino, ini berarti protein tersebut tidak dapat digunakan. Terdapat beberapa faktor yang mempengaruhi kemampuan mencerna protein. Pemanasan makanan dapat berpengaruh baik atau buruk dengan mengubah susunan sekunder dari suatu protein. Makanan berat berupa daging, contohnya daging, jarang bisa tercerna secara menyeluruh dalam sistem pencernaan manusia, maka masih terdapat partikel-partikel besar dari daging tersebut yang sampai ke usus besar dalam keadaan utuh. Serat merupakan faktor berikutnya. Ingatlah, bahwa serat yang berlebihan dapat memindahkan makanan yang sedang dicerna secara cepat ke usus kecil di mana nutrisinutrisi tidak terserap secara cukup. Protein mungkin merupakan salah satu dari nutrisi tersebut. Pada anak-anak kecil, serat dalam jumlah besar dapat mengakibatkan pengurangan yang berarti pada jumlah asam amino yang terserap. Bahan makanan yang terpotong secara baik atau yang dicampur (diblender) bisa membantu mengurangi dampak ini. Ukuran lainnya dari mutu protein yang mungkin Anda baca, dengan nama-nama seperti Biological Value (BV) dan Protein Efficiency Ratio (PER), yang mengukur berapa banyak makanan protein yang sebenarnya dipakai oleh mahluk hidup, adalah jauh lebih serius dalam pembaurannya dengan variabel-variabel semacam ini. PROTEIN LENGKAP DAN TIDAK LENGKAP Salah satu mitos tentang makanan vegetarian adalah kandungan proteinnya yang “tidak lengkap”, sementara makanan hewani diyakini memiliki “protein yang lengkap”. Gagasan tentang protein dari tumbuhan tidak mampu mencukupi kebutuhan nutrisi manusia adalah pemikiran kolot yang berdasarkan penelitian yang dilakukan terhadap sebagian tikus-tikus yang malang. Ketahuilah bahwa hewan-hewan pengerat seperti tikus memiliki kebutuhan protein yang jauh lebih tinggi dibandingkan dengan kita sebagai mahluk menyusui tingkat pertama. Jumlah protein yang sangat terbatas dari makanan mempersulit mereka untuk memperoleh nutrisi yang cukup. Hal yang sering disalah-artikan adalah protein nabati mengandung satu atau lebih asam amino yang kurang, sedangkan asam amino dari protein hewani sering dianggap lengkap. Sebenarnya, semua makanan protein mengandung keseluruhan asam amino. Pengecualiannya adalah gelatin yang merupakan protein hewani (biasanya terbuat dari kuku kuda atau sapi). Gelatin sebenarnya sangat kurang
7

kandungannya akan salah satu asam amino pokok (tryptophan), ini mengakibatkan jumlah kimiawinya nihil. Semua protein makanan memiliki jumlah kimiawi di atas 30, biasanya protein nabati berkisar antara 55 dan 85. Sedangkan protein hewani berada di kisaran 70 sampai 80. Maka adalah sesuatu yang tidak masuk akal saat orang berkata bahwa protein nabati itu tidak lengkap. Yang dibutuhkan bagi segala protein (kecuali gelatin) untuk mencukupi kebutuhan manusia adalah dengan memakannya dalam jumlah yang memadai, jadi asam amino pokok yang terbatas bisa melengkapi kebutuhan akan protein dalam tubuh manusia. Ini dapat selalu dicapai dengan memakan berbagai macam makanan vegetarian tanpa harus mengkonsumsi kalori dalam jumlah berlebihan. Ini didokumentasikan dengan penjelasan rinci dalam The McDougall Plan oleh John A. McDougall, M.D. (New Win Publishing, hal. 95109). KETERANGAN DARI SUDUT VEGETARIAN Jika protein dalam makanan tidak diuraikan dalam usus kecil (satu-satunya saluran di mana asam amino diserap ke dalam aliran darah), maka ini akan menjadi hal yang sulit bagi sistem pencernaan yang lebih rendah, yaitu usus besar. Keadaan seperti ini terjadi karena serat mendorong segala sesuatunya terlalu cepat, ini sebenarnya tidak masalah karena serat yang sama juga mendorong semuanya keluar dari usus besar sama cepatnya. Namun demikian, ini bisa terjadi karena tubuh tidak mampu menguraikan protein hewani yang berat, bakteri dalam usus besar cenderung membusukkan sisa dari molekul protein, khususnya yang berasal dari daging, dan hasil dari penguraian tersebut bisa jadi sangat bersifat karsinogenik. Memakan makanan berserat saat mengkonsumsi daging sangat membantu, tetapi tidak akan membuat masalah tersebut hilang. RANGKUMAN “Mutu protein adalah konsep yang sulit dijelaskan karena tergantung dari susunan kimiawi dari protein tersebut. Ini juga merupakan fungsi dari variabel-variabel bagaimana makanan disediakan, apa yang dimakan dalam waktu yang sama, dan tingkat kehidupan dari seseorang yang memakannya. Sudah waktunya kita mengubur semua kepercayaan bahwa sumber protein vegetarian itu tidak lengkap. Banyak yang memiliki jumlah kimiawi lebih tinggi dibandingkan dengan sebagian besar protein hewani, dan bagi protein nabati dengan jumlah kimiawi lebih rendah, mereka juga memiliki fungsi yang banyak. Kandungan serat yang tinggi dalam makanan vegetarian yang belum diproses bisa mengurangi kemampuan penyerapan protein (khususnya bagi anak-anak yang masih sangat kecil), tapi ini dapat mudah diatasi dengan mengurangi kandungan seratnya secara bertahap. Sama sekali tidak ada alasan untuk menganjurkan protein hewani demi memperoleh kandungan protein yang cukup.
8

TES LATIHAN – UNIT 1 – MUTU PROTEIN (Pelajari rangkuman keterangan kemudian coba lengkapi tes berikut)

1. Unsur yang selalu dikandung protein yang membedakannya dengan lemak dan
karbohidrat adalah: a. Karbon b. Oksigen c. Nitrogen d. Hidrogen

2. Terdapat ___ jenis asam amino berbeda yang penting bagi nutrisi manusia, dan
ditemukan dalam protein makanan. a.5 b.20 c.50 d.100 3. Dari ini semua, ___ dianggap sebagai Asam Amino Esensial.a. 2 b. 9 c. 17 d. 44

4. Apa yang dimaksud dengan “pembatasan asam amino esensial” dalam protein?
5. Apa yang dimaksud dengan Jumlah Kimiawi dari sebuah protein? 6. Mengapa Mutu Protein tidak ditentukan dari Jumlah Kimiawinya? 7. Apa yang akan Anda katakan pada saat seseorang mengatakan ia membaca bahwa protein nabati itu tidak cukup?

8. Mana yang bukan merupakan asam amino esensial? a. Threonine
c.Tryptophan d. Gelatin

b. Valine

(KUNCI JAWABAN dimulai dari halaman 144)

9

UNIT 2: JUMLAH PROTEIN RANGKUMAN KETERANGAN PROTEIN TERLALU BANYAK? “Protein terlalu banyak” adalah istilah yang tidak ditemukan dalam buku cetak tentang nutrisi yang diterbitkan sebelum tahun 1980, dan luput dari perhatian hingga sekitar tahun 1990. Ini menjelaskan mengapa banyak ahli kesehatan dan pendidikan memiliki kesulitan untuk menerima peringatan tersebut, karena satu-satunya pelajaran nutrisi yang mereka peroleh menentang akan hal ini. Pada saat terlalu banyak protein yang termakan (dibandingkan dengan apa yang dibutuhkan untuk membangun kembali dan menjaga fungsi tubuh), kelebihan asam amino yang beredar dalam aliran darah akan dikirim ke hati, di mana kelompok amino (yang mengandung nitrogen) diuraikan satu per satu dalam proses yang secara logis disebut sebagai deaminasi. Kelompok amino yang teruraikan sekarang menjadi bahan kimiawi yang disebut amonia (berasal dari kata “amino”). Alasan untuk proses ini adalah dikarenakan asam amino lainnya (yang sekarang menyerupai pecahan kecil dari lemak atau gula, tergantung dari mana asam amino tersebut berasal) merupakan sumber kalori yang potensial bagi tubuh, dan tubuh kita tidak suka menyia-nyiakan kalori. Maka, memakan terlalu banyak dapat membuat Anda gemuk, karena kelebihan kalori yang tidak terbakar saat berolah raga akan berubah menjadi lemak, tak peduli dari mana asalnya. Persenyawaan amonia yang teruraikan adalah saat di mana masalah sebenarnya dimulai. Amonia (juga merupakan bahan yang sama untuk membersihkan jendela) adalah alkali yang sangat kuat, jadi untuk mencegah rusaknya jaringan hati, tubuh akan melakukan hal yang sama layaknya Anda membersihkan jendela: mencairkan amonia. Hati akan berbaur dengan cairan (darah) setelah setiap hidangan makanan dengan protein kadar tinggi, keadaan seperti ini dikenal sebagai hypertrophy. Hati akan mengubah amonia menjadi persenyawaan yang tidak begitu kuat, disebut urea, dan urea ini dikirim ke ginjal untuk pembuangan dalam air seni. Ginjal tidak seharusnya dibanjiri oleh urea, dan ini akan mengakibatkan pelebaran ginjal. Melakukan hal ini secara berkesinambungan, hidangan demi hidangan, dari tahun ke tahun, akan merusak hati dan ginjal, mengingat mereka merupakan organ yang peka. Gagal ginjal merupakan penyakit yang biasa, dan penyebab kematian pada negara-negara di mana protein dimakan dalam jumlah yang banyak. Namun hal ini jarang terjadi di negara-negara miskin karena pola makan yang kurang. Di antara populasi yang memakan protein kadar tinggi (contohnya Eskimo) dan orang-orang tertentu yang memakan protein berat (seperti binaragawan), gagal ginjal adalah sangat biasa. Namun masalah tidak berakhir sampai di sini. Melalui sistem mekanis yang belum sepenuhnya dipahami, kelebihan protein akan membuang kalsium ke dalam air seni. Ini mengakibatkan darah mengambil sedikit kalsium dari tulang, yang jika diteruskan dalam
10

jangka waktu beberapa puluh tahun akan membantu dalam proses pengeroposan tulang yang disebut osteoporosis. Hampir sepertiga dari penduduk Amerika Utara yang berusia 60 tahun memiliki kondisi demikian, dan kejadian yang serupa di negara-negara lain mencerminkan bahwa kelebihan protein sebenarnya mengakibatkan kekurangan kalsium (ini jelas bertentangan dengan kepercayaan yang ditanamkan oleh industri-industri susu, keju dan suplemen kalsium). SEBERAPA BANYAK UNTUK CUKUP? Ukuran RDA (The U.S. Recommend Dietaray Allowance) untuk protein adalah 0.8 gram untuk setiap kilogram dari berat tubuh ideal (langsing)*. Ini berarti 44 gram per hari untuk rata-rata wanita dewasa (dengan berat 120 pon) dan sekitar 56 gram untuk pria dewasa (154 pon). Ukuran RDA didasarkan pada penelitian sebenarnya atas kebutuhan manusia akan protein adalah sekitar 0.3 gram per kilogram dari berat tubuh langsing (sekitar 15 hingga 20 gram setiap harinya), lalu ditambahkan sejumlah batas “keamanan” yang besar sebagai penyesuaian berdasarkan perbedaan pada setiap orang. Kenyataan bahwa rata-rata penduduk Amerika memakan lebih dari 100 gram protein tiap harinya, ini berarti hampir tidak ada kasus kekurangan protein (kecuali pada para pecandu alkohol yang miskin).
* (Catatan metrik: gram merupakan satuan ukuran berat. Satuan ons rata-rata terdiri dari 30 gram. Satu kilogram (1000 gram) sama dengan sekitar 2.2 pon.)

TENTANG BERAT TUBUH LANGSING: Ini mengartikan tentang berat jaringan tubuh bebas lemak. Karena lemak merupakan metabolisme non-aktif, maka tidak banyak yang dibutuhkan untuk mengurus dirinya. Dua orang dengan berat tubuh masing-masing 200 pon dan 150 pon mungkin akan memiliki kebutuhan yang sama akan protein (dan juga nutrisinutrisi lainnya) jika protein yang awal membawa lebih dari 50 pon lemak. Berat Tubuh Ideal tidak sepenuhnya sama dengan Berat Tubuh Langsing (karena terdapat jumlah tertentu dari lemak yang sangat diperlukan, maka kemudian dimasukkan ke dalam ukuran “Ideal”), namun dua istilah ini sering diartikan pada kebutuhan nutrisi yang saling bertukaran. Munculnya kejadian demikian karena terdapat prinsip untuk mengurangi kelebihan jaringan lemak pada saat menghitung kebutuhan tubuh. PROTEIN TAMBAHAN UNTUK PARA BINARAGAWAN Dalam keadaan yang paling ekstrim bagi para binaragawan untuk memperoleh pembentukkan otot, seseorang hanya perlu meningkatkan konsumsi proteinnya sebanyak 10%. Jadi kebutuhan akan sekitar 20 gram protein tiap harinya akan ditingkatkan dengan 2 gram menjadi total 22 gram. Ini BUKAN merupakan suatu peningkatan yang besar.
11

POLA MAKAN RENDAH PROTEIN Pada saat pasien gagal ginjal dirawat di rumah sakit, mereka sering menjalani terapi pola makan rendah protein guna memberi istirahat pada ginjal, karena sebelumnya telah dinyatakan bahwa ginjal harus bekerja lembur untuk membebaskan aliran darah dari kelebihan asam amino. Pola makan tersebut ditentukan oleh 20 hingga 40 gram protein tiap harinya. Seperti yang Anda ketahui sekarang, ini akan lebih baik disebut dengan pola makan “Protein Tepat”, karena tidak ada pasien yang kekurangan protein pada tahap tersebut. Pola makan demikian merupakan pola makan vegetarian (bahkan pada kenyataannya, vegan, kecuali jika diijinkan memakan mentega), karena semua protein hewani memiliki kandungan protein yang terlalu tinggi untuk terapi tersebut. Ini adalah satu-satunya saat di mana pola makan vegetarian ditentukan, namun tidak disebut sebagai vegetarian. Juga merupakan hal yang menarik bahwa tidak ada ketentuan batas waktu untuk membatasi kurun waktu pasien berada dalam pola makan demikian, karena dengan cara ini seluruh kebutuhan nutrisi akan terlengkapi. PROTEIN-PROTEIN TAK TERCERNA Kadang-kadang molekul protein tidak mengalami penguraian. Kebanyakan dari protein yang tidak tercerna ini melewati usus besar, di mana mereka dibuang dalam tinja (feces). Jika dibiarkan berada dalam usus besar terlalu lama, seperti yang terjadi dengan makanan hewani tanpa bantuan serat untuk mendorong mereka keluar secara cepat, ini akan mengakibatkan pembusukan dan menjadi penyebab kanker. Pada bayi, dan mungkin pada beberapa orang dewasa, protein-protein yang tidak tercerna bisa masuk ke dalam aliran darah. Untungnya bagi bayi-bayi yang masih menyusu pada ibunya, ASI memiliki kandungan protein yang besar, disebut immunoglobulin, yang berfungsi memberi kekebalan terhadap penyakit. Namun bagaimanapun, protein asing (dari makanan selain ASI), yang memasuki aliran darah secara utuh, memiliki kemungkinan besar menyebabkan reaksi alergi. Ini alasannya mengapa orang tua disarankan untuk tidak memberi selain daripada ASI atau bisa juga susu steril yang mudah dicerna bagi bayi-bayi mereka di bulan-bulan pertama. Jika makan terlalu awal, akan lebih mudah menimbulkan alergi, karena celah-celah dalam usus, yang memungkinkan molekul-molekul besar dari protein untuk memasuki aliran darah, mulai menutup. Kenyataan bahwa anak-anak yang lebih besar dan orang-orang dewasa juga menderita alergi makanan menunjukkan bahwa celah-celah ini tidak sepenuhnya tertutup, atau setidaknya kadang-kadang bisa terbuka lagi. Adalah penting untuk mengerti perbedaan antara intoleransi makanan dan alergi makanan. Intoleransi, contohnya intoleransi terhadap laktosa, menunjukkan bahwa ada unsur-unsur tertentu dalam makanan yang tidak dapat diuraikan secara wajar, dan tidak semestinya berakhir di dalam sistem pencernaan yang lebih rendah. Ini mengakibatkan
12

kesulitan pencernaan dengan gejala seperti kram perut, diare, dan/atau pembentukan gas. Alergi sebenarnya (banyak orang salah mengartikan intoleransi sebagai “alergi”) muncul saat molekul-molekul protein yang utuh memasuki aliran darah dan memicu reaksi dari sistem kekebalan. Ini akan menghasilkan satu atau beberapa gejala berbeda yang biasanya berupa kemerahan pada kulit, sakit kepala, iritasi, hidung tersumbat, kadang-kadang juga terdapat gangguan pencernaan. KETERANGAN DARI SUDUT VEGETARIAN Untuk mengurangi kemungkinan terjadinya reaksi alergi pada bayi-bayi terhadap protein dari susu sapi alami, susu hendaknya dipanaskan hingga mencapai titik denaturasi protein (pengubahan sifat protein). Ini akan membuat susu lebih mudah dicerna, dan berkemungkinan lebih kecil terserap ke dalam aliran darah. Kenyataan bahwa banyak bayi yang masih belum bisa meminum formula susu sapi, baik yang sudah dipanaskan atau belum, menunjukkan betapa asingnya unsur-unsur demikian bagi sistem pencernaan manusia. Kini banyak dokter anak yang menganjurkan untuk memulai dengan formula susu kedelai dulu. DAMPAK HEMAT PROTEIN TERHADAP KARBOHIDRAT Ditinjau dari strukturnya, protein penting bagi semua jaringan tubuh dan juga berperan untuk menyeimbangkan cairan dan asam. Penekanan secara berlebihan terhadap protein dalam pola makan mungkin disebabkan oleh demikian banyaknya fungsi penting mereka dalam menopang proses kehidupan. Namun ada satu fungsi yang sering diabaikan: persediaan kalori oleh protein sebagai sumber energi. Ini bukan suatu fungsi protein yang baik, namun tetap dianggap penting pada saat kalori tidak dapat disediakan secara cukup oleh karbohidrat. Tubuh dapat membakar lemak untuk proses-proses tertentu, tapi selebihnya diperlukan bantuan karbohidrat atau protein. Dalam keadaan kekurangan kalori (kelaparan, diet, atau puasa), tubuh mencari cara untuk menggunakan kemampuan dari asam amino apa saja yang tersedia dan mengutamakan penggunaan energi (kalori). Maka pola makan dengan protein yang cukup tapi terlalu sedikit kalori akan dianggap kekurangan protein, karena protein tidak dapat bekerja secara maksimal (misalnya untuk pemeliharaan otot). Pada saat keadaan yang sangat parah, akan lebih banyak protein dari tubuh (yang biasanya teruraikan secara rutin tapi tidak dapat digantikan) yang diuraikan untuk digunakan sebagai energi. Tanpa bahan bakar, tubuh tidak dapat berbuat banyak, jadi sebaliknya protein yang akan berperan sebagai bahan bakar. Keadaan demikian bisa dihindari bila terdapat karbohidrat (misalnya pada gula atau tepung). Lemak, walaupun kaya akan kalori, tidak mampu membagi protein secara baik, karena ada sel-sel tertentu, terutama sel otak dan saraf, yang memerlukan karbohidrat atau protein (ada beberapa protein yang bisa diubah menjadi karbohidrat).
13

PENGOLAHAN MAKANAN Pengolahan makanan sebenarnya tidak berdampak banyak terhadap kandungan protein. Panas dapat mengubah sifat protein, tapi hanya sampai pada susunan sekundernya (bentuk rantai asam amino), dan tidak berpengaruh pada asam aminonya sendiri ataupun lanjutannya. Ini menyebabkan protein tidak terlalu berdampak alergis. Panas, dan juga pemotongan yang benar (penggilingan, pengadukkan) mampu menghaluskan atau menguraikan serat dalam makanan dan memperlancar pencernaan protein. SEBERAPA BANYAK HINGGA MENJADI KELEBIHAN? Setidaknya ada satu penelitian [Nutrition Reviews, 39 (1981): hal.11-13] yang menunjukkan bahwa seorang laki-laki muda sehat yang hanya memakan sebanyak 75 gram protein setiap harinya, jumlah ini sudah bisa berdampak buruk terhadap keseimbangan kalsium (walaupun kalsium dimakan dalam jumlah yang jauh melebihi anjuran dari RDA). Dan 75 gram protein adalah kurang lebih sama seperti yang dianjurkan oleh RDA juga. Kejadian hypertrophy pada hati dan ginjal muncul pada saat pola makan memiliki kelebihan sebanyak 15% kalori dari protein. Biasanya pada pola makan 2,000 kkalori, ini mewakili 300 kkalori, yang diterjemahkan menjadi 75 gram protein (setiap gram dari protein mengandung sekitar 4 kkal, jadi 300 kkal protein = 300/4 = 75 gram). Nampaknya 75 gram protein tiap harinya merupakan jumlah yang sedikit kelebihan bagi seorang laki-laki muda yang aktif. Orang dengan bentuk tubuh lebih kecil atau berumur lebih muda tentunya memiliki kelebihan protein yang lebih rendah dari 75 gram protein. Ukuran RDA hendaknya ditinjau sebagai target maksimal dan bukannya target rata-rata. RANGKUMAN Resiko kelebihan protein jauh melampaui resiko kekurangannya, terutama dalam waktu kini di mana terdapat pengurangan dalam pengkonsumsian lemak. Kebanyakan orang mengganti makanan berlemak tinggi dengan makanan protein tinggi, seharusnya yang mereka perlukan adalah makanan berkarbohidrat tinggi.

14

TES LATIHAN – UNIT 2 – JUMLAH PROTEIN

1. Apa yang dimaksud dengan deaminasi? Kenapa ini bisa terjadi dan pada bagian tubuh
mana terjadinya? 2. Apa pengaruh kelebihan protein bagi sistem-sistem organ berikut? a. Hati dan ginjal b. Sistem tulang : _____________________________________________________ : _____________________________________________________

3. Ukuran RDA untuk protein bagi orang dewasa adalah sebanyak ____ gram per kilogram
dari berat tubuh ideal. a. 0.08 b. 0.8 c. 8.0 d. 80

4. Orang dewasa sebenarnya membutuhkan protein sekitar ____ gram per hari. a. 20 b. 75 c. 100 d. 300

5. Berapa banyak protein yang dibutuhkan seorang binaragawan dibandingkan dengan orang dewasa lainnya? a. 10% b. 30% c. 60% d. 150%

6. Apa yang dimaksud dengan “dampak hemat protein terhadap karbohidrat”?
7. Apa perbedaan antara intoleransi terhadap laktosa dengan alergi terhadap susu?

8. Jika suatu makanan mengandung 100 kkalori dan memiliki 6 gram protein, berapa
persentase kalori yang berasal dari protein?a. 2.4 b. 24 c. 60 d. 100

9. Pada pola makan kalori yang cukup, berapa banyak persentase kalori dari protein yang
dianggap sebagai batas atas untuk menghindari resiko hypertrophy pada hati atau ginjal? a. 5% b. 15% c. 30% d. 60%

(KUNCI JAWABAN dimulai dari halaman 145)

15

UNIT 3: KARBOHIDRAT RANGKUMAN KETERANGAN Karbohidrat adalah yang biasanya kita anggap sebagai gula atau tepung. Secara teknis, terdapat banyak kandungan serat yang juga merupakan karbohidrat, tapi karena fungsi mereka berbeda dalam tubuh, maka ini akan dijelaskan secara terpisah pada unit berikutnya. Sesuai dengan katanya, molekul-molekul karbohidrat terdiri dari atom-atom karbon yang terlekat dengan molekul air (maka disebut karbon cair atau hydrated). Tanda kimiawi dari karbon adalah C, dan air adalah H2O, maka karbohidrat sering disingkat menjadi CH2O, atau lebih sederhananya CHO. [Catatan: Kebanyakan makanan tersusun dari lusinan atau bahkan ratusan zat kimiawi yang berbeda, beberapa di antaranya memiliki nutrisi penting. Orang biasanya membicarakan makanan tertentu yang berhubungan dengan komponen utamanya, seperti menyebut kentang sebagai “tepung” atau kacang sebagai “protein”. Sebenarnya, kentang juga mengandung jumlah protein yang lumayan dan kacang juga memiliki zat tepung. Keduanya memiliki jumlah yang kaya akan zat yang satu dan lainnya.] FUNGSI Fungsi karbohidrat bagi nutrisi manusia adalah sebagai sumber energi. Energi ini diukur dalam satuan yang disebut kalori. MENGENAI KALORI DAN KKALORI Secara fisika, satuan kalori adalah jumlah energi (panas) yang diperlukan untuk meningkatkan suhu dari 1 cm³ air pada 1 derajat Celcius yang dimulai pada suhu ruangan. Seperti yang Anda ketahui, ini menunjukkan jumlah energi yang sangat kecil, jadi dalam nutrisi kita mengambil sebanyak 1000 dari kalori-kalori kecil ini dan menyebutnya sebagai Kalori besar, atau lebih tepatnya kilokalori, untuk mengukur kemampuan energi dari makanan dan energi sesungguhnya dari tubuh kita untuk membakar hasil makanan tersebut menjadi bahan bakar. Sepotong roti, misalnya, memiliki sekitar 70 kilokalori (kalori besar) dari kemampuan energinya, disingkat menjadi 70 kkal. Dalam kalangan populer, secara teknis ini biasanya diabaikan, dan sering ditulis sebagai 70 kalori, walaupun secara ilmiah ini adalah tidak benar. Ingatlah bahwa sesungguhnya makanan tidak “mengandung” kalori sebagaimana seperti kandungan unsur lain seperti karbohidrat atau protein. Kalori hanya mewakili jumlah energi yang bisa diperoleh dari hasil pembakaran makanan dalam tubuh kita. Jumlah kalori dalam makanan hanya bisa dihitung dengan membakar bahan makanan yang sama dan
16

mengukur hasil dari panasnya. Kemudian dibuat suatu perkiraan bahwa proses pembakarannya bagi tubuh kita adalah sama. Karena masalah kelebihan berat tubuh merupakan masalah besar dalam masyarakat kita, maka telah menjadi suatu kebiasaan untuk mengucilkan makanan-makanan yang berkalori tinggi. Sebab tubuh lebih bereaksi dengan kalori dibandingkan karbohidrat. Sebenarnya, secara alami, karbohidrat juga memiliki nutrisi penting lainnya dalam kandungannya (contohnya gula dan tepung dalam buah dan sayur-sayuran juga memiliki serat, vitamin dan mineral yang bagus). Namun karena pengolah makanan telah menyingkirkan semua “kebaikan” ini, maka yang tersisa hanyalah “kalori” murni (misalnya gula putih). Bagaimanapun juga, bahkan dalam tahap pengolahan demikian, karbohidrat yang terjalin dengan protein adalah sumber energi yang paling tidak menggemukkan bagi tubuh: Sumber Energi Karbohidrat Protein Lemak Alkohol Perkiraan kkal per gram 4 4 9 7

Keterangan di atas adalah sebagian kecil dari angka-angka yang harus Anda hapalkan berikut artinya. Kalori per gram adalah ukuran dari kepadatan energi, dan karena kelebihan energi yang termakan akan menjadi lemak, ini mengartikan sifat kegemukan suatu zat pada setiap unit dari beratnya. Pola makan seimbang adalah yang memiliki jumlah kalori yang tepat untuk menjaga seseorang pada berat idealnya. Pengetahuan tentang angka-angka di atas akan memberikan sebuah gambaran energi nutrisi mana yang perlu ditekankan pada saat ingin melangsingkan tubuh. Jadi sebenarnya sama sekali tidak perlu menghindari karbohidrat bukan? KARBOHIDRAT SEDERHANA DAN RUMIT Karbohidrat sering digolongkan ke dalam kategori sederhana atau rumit. Ini menunjukkan ukuran dari setiap molekul CHO pada suatu zat. Secara umum, gula dianggap sebagai CHO sederhana karena masing-masing molekulnya jauh lebih kecil daripada molekul tepung dan sejenisnya (termasuk berbagai jenis serat) yang merupakan CHO rumit. Molekul CHO terkecil dan paling sederhana disebut monosakarida, karena hanya terdiri atas satu (“mono” = satu) cincin dari enam atom karbon yang masing-masing dilekati oleh H2O. Maka hasilnya menjadi (CH2O)6. Ini mungkin terlihat tidak begitu sederhana tapi bandingkan dengan disakarida di mana setiap molekul mengandung dua (“di” = dua) dari enam cincin karbon tersebut; atau polisakarida (“poli” = banyak) yang biasanya mengandung ratusan dari
17

enam cincin karbon ini pada setiap molekulnya. Monosakarida dan disakarida adalah karbohidrat sederhana sedangkan polisakarida merupakan karbohidrat kompleks. MONOSAKARIDA, DISAKARIDA DAN POLISAKARIDA Terdapat 3 contoh untuk setiap sub-kategori ini dari karbohidrat yang penting untuk nutrisi (walaupun secara kimiawi, masih terdapat banyak yang lainnya): MONOSAKARIDA:

1. Glukosa – Sering disebut sebagai “gula darah”. Ini adalah bentuk yang dibakar langsung
untuk bahan bakar dalam tubuh manusia.

2. Fruktosa – Sering disebut sebagai “gula buah”. Merupakan karbohidrat termanis. Harus
diubah dulu menjadi glukosa dalam tubuh sebelum digunakan untuk sumber bahan bakar sebenarnya.

3. Galaktosa – Merupakan bagian dari gula susu (lihat laktosa di bawah). Harus diubah dulu
menjadi glukosa dalam tubuh sebelum digunakan untuk sumber bahan bakar sebenarnya. DISAKARIDA

1. Sukrosa – Merupakan gula meja atau gula tebu biasa. Terdiri dari molekul glukosa yang
terlekat pada molekul fruktosa.

2. Maltosa – Merupakan gula utama dalam gandum-ganduman. Terdiri dari dua molekul
glukosa yang terikat satu dengan lainnya.

3. Laktosa – Merupakan gula susu, ditemukan dalam setiap susu mamalia (manusia, sapi,
kuda, dll). Terdiri dari molekul glukosa yang terlekat pada molekul galaktosa. CATATAN MENGENAI ENZIM Enzim adalah protein khusus yang bekerja untuk menguraikan makanan ke dalam bagian-bagian yang cukup kecil untuk diserap ke dalam aliran darah. Disakarida harus dipisahkan ke dalam komponen monosakarida selama pencernaan, jika tidak maka tidak dapat terserap ke dalam aliran darah. Maka, sukrosa diserap sebagai glukosa dan fruktosa hanya setelah diuraikan dengan bantuan enzim sukrase. Seperti halnya dengan laktosa yang memerlukan enzim laktase (sama dengan enzim lainnya, laktase adalah protein yang harus dibuat dalam tubuh), jika tidak, laktosa tetap tidak bisa diuraikan. Terdapat sekitar 60% dari orang-orang dewasa di dunia yang tidak mampu membuat laktase yang cukup untuk mencerna susu secara benar.

18

POLISAKARIDA

1. Zat tepung (sebagian lainnya merupakan amilase) – Merupakan tempat penyimpanan
energi bagi sebagian besar molekul dari tumbuhan.

2. Glikogen – Merupakan bentuk penyimpanan karbohidrat dalam tubuh hewan (termasuk
manusia).

3. Selulosa – Merupakan salah satu serat-serat utama dalam makanan.
Enzim yang membantu pencernaan atas tepung disebut amilase, dan ditemukan dalam mulut (amilase liur) dan usus (amilase pankreas dan usus). KETERANGAN DARI SUDUT VEGETARIAN Semua bayi manusia memiliki kemampuan untuk mencerna laktosa (kandungan gula dalam susu mamalia). Pada saat baru dilahirkan, bayi tidak mampu mencerna zat tepung. Semua orang dewasa berkemampuan untuk mencerna zat tepung, sedangkan lebih dari setengahnya tidak mampu mencerna laktosa. Tidak ada bahan makanan lain yang menunjukkan jenis pola demikian. Secara jelas, susu (ASI) adalah jenis bahan makanan pokok bagi bayi, dan zat tepung (hanya ditemukan dalam makanan yang berasal dari tumbuhan, seperti gandum, kacang, sayur dan bahkan buah) adalah bahan pokok sumber energi bagi orang dewasa. SEBERAPA BANYAK KARBOHIDRAT YANG CUKUP? Karena CHO bukan merupakan nutrisi pokok, maka tidak memerlukan batas minimum. Jumlah yang dianjurkan tiap harinya tergantung pada jumlah keseluruhan kalori yang dibutuhkan. Seperti yang akan diuraikan lebih lanjut dalam unit-unit berikutnya, terdapat masalah yang berkaitan dengan kelebihan konsumsi atas sumber energi yang lainnya (protein, lemak, alkohol), jadi sebenarnya yang diperlukan adalah pembatasan terhadap unsur-unsur tersebut baru kemudian bisa ditentukan jumlah yang tepat untuk karbohidrat. Panduan dari pemerintah biasanya menganjurkan sedikitnya 55% dari kalori sebaiknya berada dalam bentuk karbohidrat. Sedangkan bagi lembaga-lembaga yang tidak begitu dipengaruhi oleh industri makanan produk hewani menganjurkan sebanyak 80% kalori dari karbohidrat adalah jumlah yang ideal. MENGHITUNG KESEIMBANGAN ENERGI NUTRISI DARI MAKANAN Sebuah pola makan “seimbang” berasal dari persentase kalori yang tepat dari setiap kelompok energi nutrisi. Pada pola makan khas Amerika masa kini terdapat sekitar 40% kalori yang berasal dari lemak (jumlah yang terlalu tinggi), sekitar 45% dari karbohidrat (jumlah yang terlalu rendah), dan sekitar 15% dari protein (sedikit terlalu tinggi). Dengan mengingat kepadatan energi dari lemak, CHO dan protein (9, 4 dan 4 kkal/gr), Anda bisa membaca label makanan yang mengandung komposisi nutrisi dan menghitung berapa
19

banyak sumbangan persentase dari setiap energi nutrisi pada kandungan kalori. CONTOH: Sebuah label makanan tertera kandungan Karbohidrat sebanyak 2 gram (gr), 2gr Protein dan 1gr Lemak pada setiap sajiannya. Berapa banyak kkal yang terkandung pada setiap sajian dan berapa jumlah sumbangan persentase yang diberikan oleh setiap jenis nutrisinya? JAWABAN: 2gr CHO @ 4 kkal/gr = 8 kkal dari CHO 2gr Protein @ 4 kkal/gr = 8 kkal dari Protein 1gr Lemak @ 9 kkal/gr = 9 kkal dari Lemak Sekarang tambahkan: 8 + 8 + 9 = 25 kkal per sajian (INGAT – TAMBAHKAN KALORI, BUKAN GRAM). SEKARANG SETIAP KKAL NUTRISI DIBAGI DENGAN TOTAL KKAL KEMUDIAN KALIKAN DENGAN 100 UNTUK MENDAPATKAN JUMLAH PERSENTASENYA: 8/25 X 100 = 32% kkal dari CHO 8/25 X 100 = 32% kkal dari Protein 9/25 X 100 = 36% kkal dari Lemak UNTUK PEMERIKSAAN KEMBALI, TAMBAHKAN KETIGA PERSENTASE DI ATAS, DAN HASIL SEHARUSNYA ADALAH 100%.

20

TES LATIHAN – UNIT 3 – KARBOHIDRAT BAGIAN 1 1 – 12: Isilah bagian-bagian yang kosong dengan menggunakan pilihan kata yang tersedia. Setiap kata hanya boleh dipakai sekali. a. Zat tepung e. Karbon i. Amilase b. Sukrosa f. Maltosa j. Galaktosa c. Selulosa g. Laktosa k. Fruktosa d. Glikogen h. Laktase l. Glukosa m. Gula

1. Molekul-molekul karbohidrat terdiri dari atom-atom _______ yang terlekat pada molekul-molekul air. 2. Karbohidrat biasanya disebut juga sebagai _______ dan _______

3. _______ - Sering disebut sebagai “gula darah”. Merupakan bentuk yang langsung
dibakar dalam tubuh manusia untuk bahan bakar. 4. _______ - Sering disebut sebagai “gula buah”. Merupakan karbohidrat yang termanis. 5. _______ - Merupakan bagian dari gula susu. 6. _______ - Merupakan gula meja biasa atau gula tebu. 7. _______ - Merupakan gula utama dalam gandum-ganduman. Terdiri dari 2 molekul glukosa yang terikat satu dengan lainnya. 8. _______ - Gula susu, ditemukan dalam semua susu mamalia (manusia, sapi, kuda). 9. Sekitar 60% dari orang dewasa di dunia mengalami kekurangan dari jumlah enzim _______ untuk pencernaan susu secara benar. 10. Zat tepung (sebagian lainnya merupakan _______) – adalah tempat penyimpanan sebagian besar molekul tumbuhan. 11. _______ - Tempat penyimpanan karbohidrat dalam tubuh hewan (termasuk tubuh manusia).
21

12. _______ - Merupakan serat-serat utama dalam makanan.

13. Mengapa seseorang yang sedang berdiet sering diberitahu untuk menghindari
karbohidrat? BAGIAN 2 Pilihlah makanan-makanan berlabel dari lemari Anda dan lengkapi bagan berikut: JENIS MAKANAN MAKANAN 1 MAKANAN 2 MAKANAN 3 Kemudian lengkapi pula bagan berikut: KKAL PER SAJIAN CHO MAKANAN 1 MAKANAN 2 MAKANAN 3 % kalori dari: PROTEIN LEMAK % Total
(berkisar 100)

UKURAN SAJIAN

CHO gr gr gr

PROTEIN gr gr gr

LEMAK gr gr gr

Sekarang hitunglah persentase energi nutrisi dari makanan yang mengandung satu sajian dari setiap makanan di atas. MAKANAN 1 – KKAL TOTAL: ___ %CHO: ___ %PROTEIN: ___ %LEMAK: ___

(KUNCI JAWABAN dimulai dari halaman 146)

22

UNIT 4: SERAT RANGKUMAN KETERANGAN Dalam nutrisi, serat dijelaskan sebagai unsur makanan dari tumbuhan yang tidak dicerna oleh enzim dalam sistem pencernaan manusia (walaupun biasanya serat dicerna oleh bakteri). Semua tumbuhan mengandung serat untuk menjaga susunan raga mereka. Pengolah makanan, secara berkala, menghilangkan sebagian atau seluruh serat dengan tujuan agar makanan dapat diolah dan disediakan secara lebih baik. Istilah refined carbohydrate (“refined = telah dimurnikan”) mengartikan makanan yang mengandung gula dan/atau tepung, tetapi seratnya telah dihilangkan sebagian atau seluruhnya. Ini mungkin juga berarti karbohidrat yang telah dimurnikan seluruhnya, seperti gula putih atau tepung jagung, atau bisa juga masih tersisa nutrisi-nutrisi yang lainnya. Contoh demikian berupa tepung putih, nasi putih, atau berbagai macam bentuk jus buah. Ingatlah bahwa karbohidrat kompleks bukan merupakan kebalikan dari karbohidrat refined, karena tepung merupakan CHO kompleks, namun bisa juga merupakan unsur utama dalam CHO yang telah mengalami pemurnian. [Lawan dari CHO yang telah dimurnikan adalah CHO yang belum dimurnikan, yang juga berarti hanya makanan biasa dari tumbuhan]. Setelah membaca dengan teliti (lihat di bawah) mengenai fungsi serat dalam tubuh, adalah jelas bahwa dengan menghilangkan unsur serat dari makanan akan berdampak terkenanya penyakit kronis seperti diabetes, obesitas, penyakit usus besar atau penyakit jantung. Industri makanan tidak pernah tertarik untuk menyisakan serat dalam produk makanan mereka, salah satu alasannya mungkin karena makanan yang telah mengalami pengolahan akan lebih mudah dikunyah, ditelan dan dimakan dalam jumlah berlebihan (lihat Fungsi II di bawah). Jika menyisakan serat, ini hanya akan mengurangi omset penjualan. Publisitas baru-baru ini yang semuanya memberitakan tentang keuntungan serat akhirnya membuat para pengolah makanan, secara enggan, menambah pilihan kadar serat tinggi ke dalam produk mereka yang biasanya. FUNGSI – FUNGSI SERAT Terdapat banyak fungsi serat yang telah diketahui. Namun sebagian lainnya belum mampu diuraikan secara lebih mendalam. Di bawah adalah kategori-kategori utama dari fungsi serat: I. Pengaturan Gula Darah (Glukosa): menyeimbangkan pelepasan monosakarida ke dalam aliran darah, dengan demikian kadar glukosa tidak akan mengalami peningkatan yang drastis. II. Penghindaran terhadap Obesitas atau Kekenyangan:
23

layaknya busa spons (kebanyakan busa spons dapur terbuat dari selulosa) dalam perut yang menyerap air sehingga menimbulkan rasa kenyang atau penuh sebelum kalori yang berlebihan sempat masuk ke dalam tubuh. III. Pengaturan Fungsi Usus Besar (dan penghindaran atas kanker usus besar): menjaga makanan mengalir melalui saluran pencernaan. Dengan demikian akan terhindar dari penyakit wasir, varises pada urat nadi, dan benjolan pada saluran pencernaan yang akan menyebabkan diverticulosis. Selain itu serat juga mempersingkat jangka waktu kontak antara bahan makanan yang beresiko kanker (seperti bagian dari daging yang telah membusuk) dengan dinding usus besar. IV. Pengaturan Kolesterol Darah: serat yang terikat dengan kolesterol yang dihasilkan oleh tubuh, ini untuk memastikan bahwa ikatan tersebut akan keluar bersama tinja. Jika kolesterol tidak terbuang maka akan terserap lagi ke dalam darah, sedangkan makin banyak yang dihasilkan sehingga terjadi peningkatan kolesterol yang tinggi dan pada akhirnya mengakibatkan resiko terkenanya penyakit jantung. JENIS – JENIS SERAT Terdapat 3 jenis utama dari serat berikut fungsinya: A. Karbohidrat Insoluble (tidak larut dalam air) – Selulosa, hemiselulosa Fungsi (lihat sebelumnya): I, II, III B. Soluble (pembentukan gel) – Pectin, getah (contohnya getah guar) Fungsi: II, IV C. Non-Karbohidrat Insoluble – Lignin Fungsi: III, IV MAKANAN YANG MENGANDUNG SETIAP JENIS SERAT TERSEBUT Serat Jenis A – buah-buahan, sayuran, polong, padi-padian, kacang, biji-bijian. Serat Jenis B – buah-buahan, sayuran, polong, gandum. Serat Jenis C – padi-padian, biji-bijian, batang dari sayuran. [Daripada menghapal jenis serat mana termasuk bagian yang mana, akan lebih mudah untuk mengingat jenis mana yang BUKAN merupakan bagian dari kelompok tertentu. Ingat bahwa terigu yang merupakan bahan pokok padi-padian dari negara-negara makmur, bukan merupakan sumber serat dari kelompok B. Demikian halnya dengan oat bran (“oat = gandum”, “bran = kulit padi”), gandum merupakan serat jenis B, makanya khusus bagian kulit padinya kaya akan sumber serat. Pelajaran yang kita peroleh dari sini adalah lebih baik memakan serat dari berbagai sumber yang berbeda daripada hanya berpatokan pada satu
24

sumber saja.] BERAPA BANYAK SERAT YANG CUKUP? – Anjuran per hari dan per hidangan Mengingat fungsi serat bagi tubuh maka jelas bahwa setiap hidangan sebaiknya mengandung serat dalam jumlah yang memadai. Adalah salah bila berpikir bahwa semangkuk sereal berkadar serat tinggi berkemampuan untuk mengatur gula darah dalam tubuh setelah makan siang atau untuk membuang kolesterol dari tubuh setelah makan malam. Namun, kebanyakan orang memandang nutrisi dari sisi anjuran per hari, jadi merupakan hal yang biasa bila serat juga mengalami cara pemandangan yang sama. Kini Amerika menganjurkan pengkonsumsian serat tiap harinya adalah sebanyak 10 gram, ini jelas jumlah yang terlalu kecil. Misalkan kita makan 3 hidangan sehari, maka anjuran seharusnya adalah 7-10 gram per hidangan. Sebagian laporan menyatakan bahwa lebih dari 35 gram serat per hari akan menghalangi penyerapan mineral. Penelitian lain menyatakan sebesar 40 gram serat dibutuhkan per harinya untuk mencapai kemampuan maksimal. Perdebatan demikian mungkin akan terus berlangsung untuk suatu jangka waktu. SUMBANGAN KALORI Walaupun serat tidak dapat dicerna oleh enzim dalam tubuh, namun bakteri yang berada dalam saluran pencernaan mampu mencerna sebagian besar serat jenis A dan B. Karena secara kimiawi serat tergolong karbohidrat, maka akan menghasilkan sekitar 4 kkal per gram-nya. Memakan sebanyak 25 gram serat dan memperkirakan sebanyak 60% yang dicerna, akan menghasilkan hanya sekitar 60 kkal – jumlah yang terlalu kecil bagi pola makan untuk 2,000 – 3,000 kkal. Karena alasan demikian, serat biasanya diabaikan sebagai sumber kalori. TERLALU BANYAK SERAT Serat juga memiliki kemungkinan untuk termakan dalam jumlah yang berlebihan, khususnya bila dikonsumsi secara terpisah dari makanan utuhnya. Jumlah berlebihan dari serat jenis A dan C akan mengakibatkan makanan terlalu cepat melewati usus besar sehingga mineral-mineral penting belum sempat terserap secara benar. Hal ini tidak akan terjadi bila serat dimakan beserta makanan utuh lainnya dan bukan hanya serat kadar tinggi, misalnya gandum. Anak cenderung lebih peka terhadap dampak dari kelebihan serat dibandingkan dengan orang dewasa. Ini mengingat bahwa makanan ideal bagi bayi adalah ASI yang sama sekali tidak mengandung serat. Ini menunjukkan bahwa sistem pencernaan pada anak kecil mampu bekerja semestinya tanpa bantuan serat. Bila ditambah serat yang terlalu banyak, ini bukan hanya akan mendorong makanan keluar secara cepat, tetapi juga menimbulkan rasa kenyang sehingga makanan lain yang padat kalori tidak bisa masuk, dan ini akan
25

mengakibatkan tidak cukupnya nutrisi bagi anak kecil. Hal ini bisa terjadi bila anak memakan makanan secara utuh. Maka dianjurkan untuk mengupas kulit buah atau sayur terlebih dahulu, atau menyingkirkan kulit dari kacang untuk para anak balita. SEBERAPA BANYAK SERAT DALAM MAKANAN? Sebuah sajian buah-buahan biasa (yang mengandung 1 buah jeruk, 1 buah apel, 1 buah persik atau 10 buah cheri), sayur (contohnya 1 buah kentang kecil, 1 buah tomat sedang, 1/2 buah jagung atau 1/3 mangkuk wortel iris) atau gandum-ganduman (contohnya 1/2 mangkuk sereal atau 1 potong roti gandum) mengandung sekitar 2 gram serat; makanan polong-polongan mengandung sekitar 4 hingga 8 gram serat pada setiap 1/2 mangkuk sajiannya. SERAT DAN PENGOLAHAN MAKANAN Memasak tidak berpengaruh banyak terhadap kandungan serat. Yang mampu mengubah sifat kemanjuran serat adalah cara pengolahannya, seperti mencampur (blend) buah dan sayuran, atau menggiling gandum menjadi tepung. Ini khususnya penting berkaitan dengan peran serat dalam mencegah penyakit diverticulosis. Maka anjuran bagi keadaan demikian adalah “pola makan dengan serat kasar”. Serat kasar berperan dalam pengaturan fungsi usus (lihat Fungsi III sebelumnya). KETERANGAN DARI SUDUT VEGETARIAN Pada dasarnya, sama sekali tidak terdapat kandungan serat dalam daging hewan. Berikut terdapat kutipan dari buku cetak yang sering digunakan dalam sekolah, Understanding Nutrition oleh Whitney dan Hamilton (West Publishing 1987, hal. 79-80), Mungkin adalah benar untuk menyatakan sekitar 20 hingga 30 gram serat merupakan jumlah yang memadai untuk dikonsumsi tiap harinya. Pola makan mampu mencukupi jumlah demikian berdasarkan atas pilihan makanan yang luas ... Yang mencakup berbagai jenis buah-buahan, sayuran, kacang dan gandum, dan pada akhirnya ini semua menyisakan sedikit ruangan bagi daging dan produk dari hewan lainnya – namun banyak orang yang tidak mampu menyesuaikan dirinya dengan cara makan demikian. Kutipan di atas telah cukup untuk menganjurkan pola makan vegetarian apa yang sebenarnya baik bagi tubuh dan ini jelas tidak ada hubungannya sama sekali dengan daging.

26

TES LATIHAN – UNIT 4 – SERAT 1. Anjuran apa (berikut penjelasan) yang akan Anda berikan kepada seseorang yang memakan semangkuk sereal dengan serat berkadar tinggi (20 gram) tiap harinya dan beranggapan bahwa kebutuhannya akan serat pada hari itu telah terpenuhi?

2. Apa perbedaan antara karbohidrat sederhana, kompleks, dan un-refined (tidak/belum
dimurnikan)?

(KUNCI JAWABAN dimulai dari halaman 148)

27

UNIT 5: LEMAK (LIPID) RANGKUMAN KETERANGAN Lemak (atau lipid) adalah persenyawaan kimiawi yang mengandung unsur-unsur yang biasanya disebut sebagai lemak atau minyak. Terdapat 3 bagian dari lemak yang berkaitan dengan nutrisi: I. GLYCERIDE II. PHOSPHOLIPID III. STEROL

Glyceride dibangun dengan kekuatan dari 3 persenyawaan karbon yang disebut glycerol, yang dilekati oleh satu, dua, atau tiga asam lemak (rantai dari 4 hingga 20 atom karbon dengan kelompok asam (COOH) pada bagian akhirnya). Glycerol yang hanya dilekati oleh asam lemak tunggal disebut dengan monoglyceride, yang memiliki dua asam lemak disebut diglyceride, dan yang memiliki tiga disebut triglyceride. Sejauh ini triglyceride adalah jenis lemak paling umum yang terdapat dalam tubuh manusia dan dalam makanan seharihari (baik vegetarian maupun non-vegetarian). Semua glyceride hanya mengandung karbon, hidrogen, dan oksigen (C,H,O), sama halnya seperti karbohidrat. Phospholipid, seperti namanya, mengandung fosfor dalam susunannya. Phospholipid yang paling lazim dalam nutrisi adalah lecithin. Lecithin merupakan bagian penting dari selaput sel dan dalam makanan berperan sebagai emulsi bagi lemak-lemak lainnya. Tetapi ini tidak dianggap sebagai nutrisi pokok karena tubuh kita mampu membuatnya dengan menggunakan unsur-unsur lain. Sterol adalah lemak yang hanya mengandung C,H dan O yang memiliki susunan cincin tertentu. Bentuk sterol yang paling umum adalah kolesterol. Seperti lecithin, kolesterol juga merupakan unsur penting bagi proses dalam tubuh, namun tidak termasuk nutrisi esensial karena bisa dibuat dari unsur lainnya. Walaupun sebagian kolesterol diperlukan dalam tubuh (contohnya, kolesterol penting dalam pembentukan vitamin D pada saat kulit terkena sinar matahari), namun kolesterol yang tinggi bisa berdampak pada penumpukan lemak dalam pembuluh darah (atherosclerosis), yang bisa berakibat terjadinya serangan jantung atau stroke. Dan karena tidak termasuk nutrisi esensial, maka menghindari kolesterol dalam pola makan dianggap sebagai tindakan yang bijaksana. KETERANGAN DARI SUDUT VEGETARIAN Kolesterol, pada dasarnya, hanya ditemukan dalam produk daging hewan (beberapa lemak dari tumbuhan memiliki jumlah kolesterol yang sangat kecil). Semua lemak hewani memiliki jumlah kolesterol yang berarti. Bertentangan dengan kepercayaan masa kini, daging sapi, babi, ayam, kalkun, dan ikan memiliki jumlah kolesterol yang kurang lebih sama
28

satu dengan lainnya (sekitar 70 mg kolesterol per 3 ons sajiannya). Produk lainnya yang berasal dari hewan seperti segelas susu sapi, atau 1 ons keju, memiliki sekitar 30 mg kolesterol. Telur ayam memiliki sekitar 270 mg tiap butirnya. Setiap produk tersebut dapat “diperbaiki” dengan menyingkirkan lemaknya sebelum dijual (putih telur dan susu non-fat sebenarnya bebas kolesterol berdasarkan atas nilai bebas lemak), tetapi ini tidak hanya akan menghilangkan vitamin yang larut-lemak dari produk tersebut, namun juga membuat mereka menjadi sumber yang lebih padat akan protein. LEMAK JENUH DAN TAK JENUH Setiap asam lemak bisa digolongkan menjadi jenuh atau tak jenuh dengan atom hidrogen di sepanjang rantai karbonnya. Kebanyakan glyceride dalam makanan mengandung campuran dari berbagai macam asam lemak yang berbeda, tetapi biasanya dalam makanan hanya satu jenis asam lemak yang menonjol. Makanan yang sebagian besar terdiri dari asam lemak jenuh cenderung berbentuk lebih padat pada suhu ruangan, dan bagi yang terdiri dari asam lemak tak jenuh biasanya cenderung berbentuk cairan. Kelompok terakhir ini biasanya disebut minyak, sedangkan yang pertama disebut lemak padat, atau kadang hanya disebut lemak. Ini merupakan istilah sehari-hari dan bukan merupakan nama ilmiah. Maka pada saat seseorang berbicara tentang kandungan “lemak jenuh” dalam makanan, yang sebenarnya dimaksud adalah jumlah asam lemak jenuh yang terkandung dalam triglyceride (termasuk jumlah yang jauh lebih kecil dalam monoglyceride, diglyceride dan pada beberapa phospholipid). Asam lemak tak jenuh mengandung satu atau lebih ikatan ganda antara karbon dan bukannya memiliki “pelengkap” atas atom-atom hidrogen (seperti halnya asam lemak jenuh). Asam lemak tak jenuh yang hanya memiliki satu ikatan ganda disebut monounsaturated, dan yang memiliki dua atau lebih ikatan ganda disebut polyunsaturated. Kebanyakan minyak dan lemak mengandung di antaranya asam lemak jenuh, monounsaturated, dan sebagian polyunsaturated, maka ini semua disebut sebagai campuran triglyceride. Ikatan ganda biasanya mudah terputus bila terdapat oksigen, yang prosesnya dinamakan oksidasi (oxidation). Ini mengakibatkan penguraian asam lemak menjadi partikel yang disebut radikal bebas, yang akan menimbulkan bau tak sedap dari partikel-partikel tersebut, dan lebih buruknya mereka kini bersifat karsinogenik bagi tubuh manusia. Karena mereka hanya memiliki satu ikatan ganda, asam lemak monounsaturated memiliki lebih sedikit kecenderungan untuk mengalami oksidasi dibandingkan dengan polyunsaturated. Karena alasan demikian, monounsaturated dianggap lebih menyehatkan bagi tubuh. Walaupun terlalu banyak lemak bagi tubuh adalah tidak baik, anggapan kini menyatakan bahwa lemak yang “lebih baik” adalah monounsaturated berkadar tinggi. Bagan 5-1 menjelaskan mengapa minyak zaitun (olive) begitu populer sekarang.
29

Bagan 5-1: Kandungan Asam Lemak Dalam Beberapa Minyak MINYAK Zaitun Canola Kacang Jagung
Ikan Tuna *

% Asam Lemak Monounsaturated 77 62 48 26
25

% Asam Lemak Polyunsaturated 9 31 34 61
37

% Asam Lemak Jenuh 14 8 18 13
38

* Sebagai perbandingan. Perhatikan bahwa walaupun minyak zaitun memiliki jumlah monounsaturated paling besar, namun minyak canola memiliki jumlah tertinggi dari total monounsaturated dan polyunsaturated, maka asam lemak jenuhnya pun yang paling rendah. Sterol tidak mengandung susunan asam lemak demikian, maka tidak tepat bila mengelompokkannya ke dalam jenuh atau tak jenuh. Yang membingungkan adalah kandungan lemak jenuh berpengaruh besar terhadap tingkat kolesterol pada darah. Cara kerja demikian tidak jelas, tapi bagaimanapun asam lemak jenuh ini terlibat dalam menjaga jumlah sterol yang berlebihan dalam tubuh. Yang lebih membingungkan lagi, makanan yang mengandung lemak jenuh dalam kadar tinggi juga mengandung kolesterol dalam jumlah yang banyak, walaupun ini tidak selalu terjadi. Beberapa lemak dari tumbuhan, seperti minyak kelapa (dan “minyak tropis” lainnya) mengandung persentase tinggi dari asam lemak jenuh, meski demikian (karena bukan produk hewani) mereka sama sekali tidak mengandung kolesterol. Tapi bagaimanapun, kandungan lemak jenuhnya bisa mengakibatkan tingkat kolesterol darah yang tinggi. Sebaliknya, beberapa jenis minyak ikan mengandung lemak jenuh yang sedikit, tapi juga mengandung kolesterol. Dampak keseluruhan mereka terhadap kolesterol darah juga kecil. Walaupun kolesterol dalam makanan meningkatkan kolesterol darah dalam jumlah sedikit, namun karena jumlah triglyceride yang jauh melebihi sterol dalam semua makanan maka rasio asam lemak jenuh/tak jenuh lebih berpengaruh dalam memberi dampak terhadap tingkat kolesterol darah. FUNGSI Lemak memiliki banyak peran penting bagi tubuh manusia, namun sebagian besar dari mereka bukan merupakan nutrisi esensial karena bisa dibangun dengan menggunakan unsur lain. [Kenyataan bahwa dengan memakan kalori dalam jumlah yang besar dari berbagai sumber bisa mengakibatkan penimbunan lemak dalam tubuh merupakan bukti dari pernyataan bahwa lemak bisa dibangun dengan unsur lain.] Satu-satunya pengecualian adalah apa yang dikenal sebagai Asam Lemak Esensial (EFA).
30

ASAM LEMAK ESENSIAL (EFA) Dua dari EFA yang dikenali sekarang adalah yang disebut dengan asam linolenic (LA) dan asam alphalinolenic (ALNA). Asam lemak yang disebut asam arachidonic (AA) bisa dibuat dalam tubuh hanya dengan menggunakan LA. Jadi kadang-kadang ini disebut sebagai EFA “dengan ketiadaan LA yang memadai”. EFA merupakan unsur penting bagi selaput sel dan sangat berperan bilamana terjadi keretakan sel yang perlu diganti (dan hal seperti ini terjadi terus menerus). ASAM LEMAK OMEGA-3 DAN OMEGA-6 Lokasi dari ikatan ganda adalah satu arah di mana asam lemak yang berlainan bisa dibedakan satu dan lainnya. Salah satu akhir dari rantai asam lemak karbon disebut sebagai akhir omega. Maka, asam lemak omega-3 memiliki ikatan ganda pada posisi karbon ketiga terhitung dari akhirannya. Asam lemak omega-6 memiliki ikatan ganda pertama pada karbon keenam terhitung dari akhirannya. Rasio antara asam lemak omega-3 dan omega-6 dalam pola makan berperan dalam proses penggumpalan darah. Omega-6 lebih cenderung dalam menggumpalkan darah (penggumpalan yang terlalu banyak adalah tidak baik jika arteri Anda telah menyempit akibat penumpukan kolesterol). Sedangkan omega-3 berperan dalam menghalangi terjadinya penggumpalan darah (terlalu banyak omega-3 juga bisa berdampak buruk jika Anda tidak ingin meninggal hanya karena cedera ringan seperti mimisan pada hidung). ALNA merupakan asam lemak omega-3, sedangkan LA dan AA merupakan asam lemak omega-6. Ini semua dapat diperoleh dari lemak alami yang berasal dari tumbuhan. Di samping itu, terdapat beberapa asam lemak omega-3 yang penting lainnya, seperti EPA (asam eicosapentaeoic) dan DHA (asam docosahexaenoic) yang juga kini sedang populer. Tampaknya tubuh manusia mampu membuat EPA dan DHA dari ALNA, tetapi dengan membanjiri sistem dengan kolesterol, lemak jenuh, atau bahkan LA yang terlalu banyak akan memperlambat proses tersebut secara berkala. Argumen lain untuk pola makan rendah lemak: bagaimanapun, EPA dan DHA ditemukan khususnya dalam minyak ikan, jadi para peneliti (khususnya yang bekerja pada perusahaan yang menjual suplemen minyak ikan) menunjukkan bahwa dengan pola makan tinggi lemak, minyak ikan mampu mengurangi resiko penggumpalan darah yang bisa mengakibatkan serangan jantung. Ini ditinjau karena EPA dan DHA yang berlimpah dalam darah, tanpa harus menunggu perubahan dari ALNA. Dalam pola makan yang lebih rendah lemak, ALNA akan berubah lebih cepat, dan sebagai tambahannya tidak diperlukan tindakan untuk mencegah penggumpalan darah jika keadaan arteri tidak begitu sempit sebelumnya.

31

DI SAMPING MAKANAN Jika orang bervegetarian ingin meningkatkan konsumsi ALNA mereka (berikut rasio omega-3 : omega-6), maka dianjurkan untuk menambah beberapa sendok makan biji rami dalam pola makan mereka tiap harinya. Sejauh yang diketahui, biji-biji kecil ini adalah sumber yang paling kaya akan ALNA, dua sendok makan memiliki jumlah ALNA yang lebih dibandingkan dengan 4 ons daging ikan. Namun perlu diperhatikan, karena biji itu kecil maka orang cenderung untuk tidak mengunyah secara seksama, jadi banyak bagian penting yang lewat tanpa dicerna. Maka dianjurkan untuk melakukan penggilingan (misalnya dengan diblender atau dihaluskan dengan mesin kopi) sebelum ditaburkan di atas sereal, salad atau yang lainnya. Di samping itu, pemanasan yang berkepanjangan bisa merusak sebagian besar ALNA, maka setidaknya sebagian dari biji-biji ini harus digunakan pada makanan dingin (biji rami yang di-blender dengan air merupakan pengganti yang bagus bagi telur untuk makanan panggang, namun kandungan ALNA-nya tidak seberapa banyak). FUNGSI-FUNGSI POKOK Selain EFA, “fungsi” lainnya dari lemak berupa:

I.

Pembawa vitamin larut-lemak: Terdapat 4 vitamin yang ditemukan larut dalam pecahan lemak dalam makanan. Jumlah minyak yang secara alami ditemukan dalam wortel misalnya, merupakan contoh yang tepat, dan tidak diperlukan minyak tambahan lainnya (Anda tidak perlu menggoreng wortel Anda).

II.

Memiliki sifat mengenyangkan: Karena lemak memerlukan waktu pencernaan yang lebih lama dibandingkan dengan karbohidrat, maka mereka akan tinggal dalam perut lebih lama, dan memberikan perasaan yang kenyang beberapa jam setelah usai makan. (Bandingkan ini dengan reaksi terhadap masakan Chinese – yang sebagian besar adalah karbohidrat: “Mudah lapar kembali setelah 1 jam usai makan”.) Karena lemak itu padat kalorinya (9 kkal per gram), maka memiliki dampak samping. Bagi mereka yang ingin menghindari kegemukan, sebaiknya kenyang oleh serat, dan bukannya lemak.

SEBERAPA BANYAK LEMAK YANG CUKUP? Jelas dari penjelasan sebelumnya bahwa kebutuhan akan lemak sebenarnya merupakan kebutuhan akan asam lemak pokok. Anjuran dari A.S. menetapkan sebesar 3% dari kalori. Karena lemak yang berasal dari tumbuhan adalah sekitar 1/3 EFA, ini berarti sebuah pola makan yang mengandung 9% atau lebih dari kalorinya sebagai lemak akan sesuai dengan anjuran tersebut [yang sebenarnya sudah lebih dari cukup dibandingkan kebutuhan minimalnya]. Bagi pola makan orang dewasa (sekitar 2,000 kkalori), jumlah dari 2
32

sendok teh minyak jagung sudah mencukupi anjuran sebanyak 3% tersebut. Dua sendok teh minyak jagung ini sama dengan jumlah minyak alami yang terkandung dalam 10 buah jagung utuh (830 kkal) atau 10 irisan roti gandum (650 kkal). Sebenarnya adalah mustahil bagi pola makan vegan yang tidak bisa memenuhi kebutuhan anjuran tersebut. Bahkan buah-buahan dan sayuran kadarnya telah melebihi sekitar 5% kalori dari EFA. Lemak (lipid) memang dibutuhkan dalam pola makan kita, tetapi ini tidak perlu dikonsumsi secara terpisah. KETERANGAN DARI SUDUT VEGETARIAN Lemak daging hewan memiliki kurang dari 1/10 EFA, dan lemak dari produk hewan lainnya bahkan memiliki kekurangan sebesar 1/50. Jadi bagi mereka yang hanya makan daging (atau produk lainnya dari hewan) dan ingin memenuhi kebutuhan anjuran EFA, maka penyerapan lemaknya harus ditingkatkan setidaknya menjadi 30%. Jika seorang hanya memakan produk hewani (dairy product), maka adalah sama sekali mustahil untuk memenuhi kebutuhan akan EFA, karena 1/50 adalah sama dengan 2%. Tidak peduli berapa banyak pun yang dimakan, tetap hanya 2% yang akan menjadi EFA. SUMBANGAN KALORI Pola makan “segala” dari Barat menghasilkan sebanyak 45% dari kalorinya sebagai lemak. Jika 2/3-nya diganti oleh berat karbohidrat yang sama, seseorang yang memakan 2,000 kkalori tidak hanya akan memperoleh kesehatan yang menguntungkan dari pola makan rendah lemak, tapi juga akan mengurangi penyerapan kalori sebesar lebih dari 300 kkalori setiap harinya. KOLESTEROL BAIK DAN BURUK Hanya terdapat satu bentuk dari kolesterol. Kolesterol dalam makanan berpengaruh terhadap peningkatan dari keseluruhan kolesterol darah. Dalam aliran darah, kolesterol dibawa oleh satu dari beberapa jenis susunan yang dikenal sebagai lipoprotein (sebagian lemak, sebagian protein). Lipoprotein yang membawa lemak dapat dibangun dari protein yang jauh lebih banyak daripada lemak, atau sebaliknya. Protein yang jauh lebih banyak dari lemak cenderung lebih berat (padat) karena protein lebih padat daripada lemak. [Seperti halnya otot lebih berat per kubik inci-nya dibandingkan dengan lemak.] Maka, high-density lipoprotein (HDL) tidak dapat memuat lemak (termasuk kolesterol) sebanyak low-density lipoprotein (LDL). LDL, yang dipenuhi oleh lemak dalam jumlah banyak, berkemungkinan untuk “menjatuhkan” sebagian dari bebannya ke dalam arteri, memenuhi mereka dengan bahan yang kaya akan kolesterol yang disebut atherosclerotic plaque. Jadi pada saat kolesterol darah seseorang dianalisa, terdapat jumlah HDL dan LDL kolesterol yang dipisahkan, masing-masing berupa kolesterol “baik” dan “buruk”. Sebenarnya ini semua adalah
33

kolesterol yang sama, hanya cara pembawaannya yang berbeda. Kolesterol LDL yang tinggi dianggap memiliki resiko terkena penyakit yang disebabkan oleh penyumbatan arteri. Lemak jenuh dalam pola makan berdampak pada peningkatan jumlah LDL. Lemak tak jenuh cenderung merendahkan LDL dan meningkatkan HDL. Terdapat anggapan bahwa adalah penting untuk mencoba menjaga jumlah HDL yang tinggi, tapi bagaimanapun, pengarahan pada pola makan yang keseluruhannya rendah kolesterol (LDL dan HDL) mungkin merupakan langkah terbaik dalam menghindari penyumbatan arteri akibat lemak. Alasan demikian dibuktikan melalui penelitian yang diterbitkan pada awal tahun 1993, yang menunjukkan bahwa setidaknya terdapat dua jenis kolesterol HDL. Salah satu di antaranya lebih berperan dalam mengecilkan resiko terkenanya penyakit jantung. Maka tingkat HDL yang rendah itu tidaklah buruk, sejauh yang terdapat di dalamnya adalah jenis yang lebih efektif. Hingga saat tes darah membuktikan hal sebaliknya, pada masa kini adalah langkah yang bijaksana untuk menjaga kolesterol dalam kadar yang rendah. SEBERAPA BANYAK LEMAK DALAM TUBUH? Salah satu fakta nutrisi yang penting yang perlu diketahui seseorang mengenai makanan adalah kandungan lemaknya. Karena kalori adalah faktor pembatas dalam pola makan, maka persentase kalori sebagai lemak telah menjadi ukuran umum dari sebuah penaksiran. Label pada makanan biasanya hanya memberitahu kandungan lemak (dalam gram) per sajiannya. Ini bisa disalahartikan pada saat ukuran sajiannya sangat kecil, dan sering lebih kecil dari apa yang biasanya dimakan. Dengan cara ini, makanan bisa diartikan “rendah lemak” walaupun mereka mengandung persentase lemak yang tinggi. “Pengurangan lemak” (reduced fat) pada label makanan berarti produk tersebut setidaknya memiliki kurang dari 1/3 lemak dibandingkan produk sejenis lainnya. Bila produk aslinya berkadar lemak tinggi, ini tidak akan menjamin penggantinya adalah rendah lemak dalam kandungannya. LEMAK DAN PENGOLAHAN MAKANAN Proses memasak tidak berpengaruh banyak terhadap kandungan lemak. Makanan berkadar lemak tinggi terkadang bisa dimasak dengan cara menguras lemaknya keluar (misalnya direbus). Tidak ada cara yang lain untuk mengubah makanan kadar lemak tinggi menjadi makanan kadar lemak rendah. HIDROGENASI Banyak pengolah makanan yang menambahkan lemak yang telah dihidrogenasi ke dalam produk mereka. Ini berarti minyak sayur yang memiliki atom hidrogen yang dimasukkan ke dalam asam lemak mereka sehingga molekul yang tadinya tak jenuh sekarang menjadi jenuh. Jadi mereka sekarang memiliki sifat yang menyerupai lemak jenuh – lebih padat pada suhu ruangan dan tidak begitu terpegaruh oleh proses oksidasi. Cara ini
34

digunakan untuk menghasilkan produk lemak yang sama seperti mentega atau lemak babi. Produk demikian ditambahkan ke dalam pengolahan makanan untuk memberikan kerenyahan yang lebih lama bagi makanan yang dipanggang dan awet untuk disimpan (dengan memperlambat proses pembusukan yang akan menghasilkan bau tak sedap dari lemak tengik). Apakah lemak tak jenuh yang sekarang menjadi jenuh ini berperan dalam meningkatkan kolesterol darah masih menjadi bahan perdebatan. Kadang minyak hanya mengalami proses hidrogenasi sebagian yang berarti mereka tidak seluruhnya menjadi jenuh. Walaupun ini tampaknya bisa diterima namun proses demikian sebenarnya menghasilkan suatu bentuk susunan tidak alami yang disebut sebagai trans-asam lemak yang memiliki potensial tinggi untuk menyebabkan kanker. LEMAK DAN KANKER Pola makan dengan kadar lemak tinggi berhubungan dengan peningkatan resiko terkena penyakit kanker, tak peduli jenis lemak mana yang lebih dominan. Lemak tak jenuh cenderung untuk menjadi busuk, dengan penguraian produknya (radikal bebas) yang terbukti bersifat kanker. Pada saat lemak-lemak ini mengalami hidrogenasi, seperti yang diuraikan sebelumnya, susunan tak alami dari trans-asam lemak yang terbentuk juga memiliki sifat kanker. Lemak hewan pada umumnya, yang dipenuhi oleh kolesterol dan asam lemak jenuh, menyebabkan peningkatan hormon yang berhubungan dengan penyakit tumor tertentu (seperti payudara, saluran indung telur, dan prostat). Maka sumber yang paling tidak membahayakan adalah lemak monounsaturated yang berasal dari tumbuhan (khususnya minyak zaitun, dan minyak kacang) yang tidak begitu tak-jenuh sehingga tidak mudah menjadi busuk, namun tetap bebas dari trans-asam lemak, kolesterol dan memiliki asam lemak jenuh berkadar rendah. Tapi bagaimanapun, mereka masih tetap mengandung 9 kkal per gram. Tidak ditemukan bukti yang menunjukkan bahwa pemakaian lemak ini tidak lebih baik atau bahkan sama baiknya dengan pola makan rendah lemak secara keseluruhan. RANGKUMAN Tidak banyak hal baik yang bisa diuraikan tentang lemak. Di luar jumlah kecil yang diperlukan untuk menghasilkan EFA, setiap kelebihan lemak yang lainnya hanya akan menjadi sumber penyebab penyakit jantung, kanker, dan/atau serangan jantung - faktor kematian utama di Amerika. Salah satu dari sedikit kegunaan lemak adalah sebagai cara yang mudah untuk membantu orang, yang memilki masalah berat badan di bawah normal, untuk meningkatkan berat badan. Pada umumnya, para ahli kesehatan setuju terhadap pola makan yang mengurangi kadar lemak. Apa yang harus dilakukan untuk mengganti sebagian atau seluruh kalori yang terserap merupakan pertanyaan yang penting. Pada kenyataannya, kebanyakan orang mengganti kalori lemak dengan kalori protein, dan cara demikian hanya berarti mengganti resiko penyakit yang satu dengan yang lainnya.
35

TES LATIHAN – UNIT 5 – LEMAK (LIPID) 1. Sebagian besar lemak dalam tubuh manusia dan pola makan: a. Polysaccharides b. Sterols c. Triglycerides d. Trisaccharides 2. Satu-satunya lemak yang kita butuhkan dalam pola makan adalah asam lemak pokok (EFA), yang juga disebut ___ (LA) dan asam alphalinolenic (ALNA).

3. Apa yang salah dari pernyataan berikut, “Karena kita membutuhkan lemak dalam
jumlah sedikit setiap harinya untuk memperoleh asam lemak esensial, saya harus menambahkan sebagian minyak ke dalam makanan saya setiap malamnya.”?

4. Sebutkan dua “fungsi” lainnya dari lemak dalam pola makan dan mengapa mereka
tidak sesuai dengan pernyataan pada nomor 3 sebelumnya! 5 – 12. Gunakan jawaban-jawaban berikut: a. Lemak jenuh b. Lemak tak jenuh c. A dan B d. Bukan A dan B

5. Sebagian besar lemak hewan merupakan: __ 6. Sebagian besar lemak tumbuhan merupakan: __ 7. Mengandung sekitar 9 kkal per gram: __ 8. Kolesterol adalah: __ 9. Tidak mengandung kalori: __ 10. Meningkatkan resiko kanker: __ 11. Biasanya berbentuk cairan dalam suhu ruangan: __ 12. Meningkatkan kolesterol darah LDL: __ 13. Apa yang dimaksud dengan hidrogenasi dan mengapa ini dilakukan?

14. Berikut adalah data statistik pada label makanan potato chips (bukan yang
dipanggang), dan kue pretzel. Hitunglah setiap persentase kalori yang berasal dari lemak (jangan lupa untuk mengganti gram lemak menjadi kalori lemak sebelum menghitung persentasenya): Makanan Potato Chips Kue Pretzel Kalori 150 100 Lemak (Gram) 10 1 %Kalori dari Lemak _______ % _______ %
36

15. Sebutkan 3 ketidakbijaksanaan dalam pola makan, dua menyinggung soal penyerapan lemak dan satu mengenai penyerapan serat; yang bisa berdampak pada peningkatan kolesterol darah! 16. Istilah kolesterol HDL dan LDL berhubungan dengan: (lingkari salah satu) Kolesterol susunan makanan atau Kolesterol darah

17. Apa perbedaan antara kolesterol HDL dan LDL, dan apa penjelasannya masingmasing? 18. Apa yang dimaksud dengan asam lemak omega-3 dan omega-6?

(KUNCI JAWABAN dimulai dari halaman 149)

37

UNIT 6 – PENCERNAAN DAN PENYERAPAN RANGKUMAN KETERANGAN Unit ini meninjau kembali proses penguraian karbohidrat, lemak dan protein dalam saluran pencernaan sehingga mereka bisa diserap dalam tubuh. Nutrisi yang lainnya (vitamin, mineral dan sebagainya) tidak membutuhkan penguraian sebelum penyerapan. SUSUNAN ANATOMI SALURAN PENCERNAAN MANUSIA Ibaratkan saluran pencernaan sebagai pipa panjang yang berbelit-belit di sepanjang tubuh manusia bagian atas, dengan dua ujungnya yang terbuka. Tidak sembarang benda yang diijinkan untuk memasuki salah satu ujungnya yang bisa mencapai seluruh tubuh (penyerapan terpilih), dan juga tidak sembarang benda yang diijinkan untuk keluar melalui dubur (pembuangan terpilih). Jika tidak ada sistem demikian, hampir semua yang Anda telan secara tak sengaja, bisa membunuh Anda; dan setiap kali Anda pergi ke toilet Anda beresiko untuk membuang semua cairan dan organ penting dalam tubuh. Setiap bagian yang berbeda dari sistem pencernaan memiliki peran masing-masing dalam penguraian nutrisi. Pada dasarnya terdapat 2 proses kerja: FISIK dan KIMIAWI. Proses fisik melibatkan penguraian partikel menjadi partikel yang lebih kecil (dari unsur yang sama) dan mencampur partikel-partikel tersebut dengan enzim pencernaan. Proses kimiawi melibatkan enzim-enzim untuk mengurangi partikel makanan menjadi molekul yang lebih kecil (mengubah mereka menjadi unsur yang lain). MULUT – Proses pencernaan dimulai dengan menggigit yang dilanjutkan dengan mengunyah. Mengunyah tidak hanya akan menghancurkan makanan menjadi molekul yang lebih kecil, tapi juga mulai mencairkan dan mencampurnya dengan ludah (saliva). Air ludah mengandung enzim amilase ludah (amilase salivary), yang memulai penguraian kimiawi dari zat tepung. KERONGKONGAN (Esophagus) – Terdapat otot-otot kuat yang disebut diaphragm, yang terletak tepat di bawah paru-paru. Kerongkongan adalah pipa yang membantu makanan yang telah ditelan untuk sampai ke bawah diaphragm dan ke dalam perut. Tidak terdapat proses pencernaan yang khusus dalam esophagus. PERUT – Walaupun banyak orang berpikir bahwa perut merupakan organ utama dalam pencernaan, tetapi fungsinya hanya sebatas pada proses fisik saja. Sebagian besar pencernaan kimiawi terjadi di bawah dan pada usus kecil. Perut mencampur dan mengaduk makanan (secara teknis disebut sebagai “bolus” jika pada saat ditelan berbentuk padat, dan
38

“chyme” setelah perut mengaduknya menjadi cairan). Apa yang terjadi secara kimiawi dalam perut pada pokoknya melibatkan protein dengan enzim pepsin yang mulai menguraikan beberapa rantai panjang dari protein. Perut juga mengandung asam hydrochloric pada tingkat pH 2 atau kurang. USUS KECIL – Panjangnya sekitar 20 kaki gulungan pipa yang berfungsi sebagai tempat penting bagi pencernaan dan penyerapan. Dalam istilah anatomi, bagian pertama disebut duodenum, bagian tengah disebut jejunum dan bagian akhir disebut ileum. Keseluruhan permukaan dari dinding dalam usus kecil pada kenyataannya sangat besar (hampir separuh dari ukuran lapangan sepakbola) karena permukaan dalamnya yang tidak rata. Panjang keseluruhannya dilapisi oleh proyeksi yang disebut villi (bentuk tunggal: villus), dan setiap villus terlapisi oleh proyeksi yang lebih kecil disebut microvilli. Karena bentuknya yang menyerupai bulu sikat , maka permukaan dalam usus kecil biasanya disebut sebagai brush border (batas sikat). Pada batas sikat inilah terjadi sebagian besar dari penyerapan nutrisi, karena microvillus memiliki pembuluh rambut kecil yang menerima nutrisi ke dalam darah dari saluran pencernaan. Illustrasi 6-1: Sistem Pencernaan

39

USUS BESAR (COLON) – Secara diameter, colon bentuknya lebih besar daripada usus kecil, tapi jauh lebih pendek ukurannya dibandingkan dengan usus kecil. Fungsi utamanya adalah penyerapan kembali terhadap air (bersama dengan mineral-mineral lain yang terlarut di dalamnya) ke dalam aliran darah, dan meninggalkan sisa yang berbentuk agak padat yang kemudian akan dibuang dalam bentuk tinja (faeces) melalui anus pada akhir usus besar. Ingatlah bahwa perut mengambil sebanyak dua galon air dari aliran darah untuk mencairkan makanan-makanan. Jika usus besar gagal melakukan tugasnya untuk penyerapan ulang air, maka akan berakibat pada kematian yang disebabkan oleh dehidrasi. Pada penyakit diare yang parah, ini berarti usus besar tidak melakukan tugas dengan semestinya, ini alasannya mengapa dehidrasi merupakan penyebab umum dari kematian bayi yang disebabkan oleh diare. Penyebab umum dari ini adalah karena air minum yang tercemar, khususnya di negara-negara miskin. KATUP (VALVE) – Di antara organ-organ terdapat katup-katup (otot sphincter) yang memberikan jalan lintasan ke bawah bagi makanan, dan mencegah mereka mengalir kembali ke atas dalam keadaan yang biasa. Di antara mulut dan kerongkongan (esophagus) terdapat epiglottis, yang mengijinkan makanan untuk mengalir ke bawah menuju pipa yang benar. Di antara perut dan esophagus terdapat cardiac sphincter, yang dinamakan demikian karena letaknya yang dekat dengan jantung namun tidak berpengaruh pada organ tersebut. Pylorus, atau pyloric sphincter, memisahkan perut dari duodenum. Katup ini mencegah terlalu banyak kandungan asam dari perut yang masuk ke dalam usus kecil sekaligus. Ini memberikan kesempatan kepada sodium bicarbonate yang dimasukkan ke dalam duodenum melalui saluran air empedu untuk menetralisir asam tersebut. Di antara akhir dari usus kecil (ileum) dan usus besar terdapat katup ileocecal, yang berfungsi mencegah menumpuknya bakteri berkonsentrasi tinggi dari usus besar ke dalam usus kecil sehingga tidak terjadi infeksi. Pada akhir usus besar terdapat anal sphincter (anus) yang memungkinkan terjadinya pembuangan hanya pada saat yang tepat. Kita memiliki kontrol atas epiglottis pada saat menelan, dan juga kontrol atas pembuangan. Katup-katup yang lainnya bekerja secara otomatis sesuai reaksi atas makanan yang berada dalam saluran pencernaan. PENCERNAAN DAN PENYERAPAN NUTRISI Sebagian besar pencernaan kimiawi terjadi dalam usus kecil. Semua zat tepung yang tersisa (bukan yang telah diuraikan oleh amilase ludah) akan dikurangi menjadi glukosa oleh amilase yang dihasilkan oleh pankreas atau lapisan usus kecil itu sendiri. Semua disakarida akan dikurangi menjadi monosakarida. [Jika seseorang mengalami kekurangan laktase, maka laktosa akan tetap utuh dan akan menyebabkan masalah pada bagian bawah dari usus besar.] Enzim yang bertanggung jawab terhadap penguraian karbohidrat disebut sebagai karbohidrase.
40

Lemak pertama-tama harus mengalami emulsi oleh air empedu, yang terbuat dalam ati yang tersimpan dalam kandung empedu, dan dikeluarkan ke dalam duodenum saat terdapatnya lemak. Triglyceride akan diuraikan menjadi asam lemak dan glycerol, walaupun sering terdapat satu asam lemak yang terlekat pada glycerol dan terserap sebagai monoglyceride. Enzim yang mempercepat reaksi kimia penguraian lemak disebut lipase. Protein diuraikan ke dalam unsur asam aminonya. Ikatan antara dua asam amino disebut sebagai ikatan peptide. Maka dua asam amino yang terikat disebut dipeptide, tiga disebut tripeptide, empat sampai sepuluh disebut oligopeptide, and lebih dari sepuluh disebut polypeptide. Enzim yang memisahkan protein-protein yang asli disebut protease, dan enzim yang memisahkan setiap asam amino disebut peptidase. Berikut rangkuman dari pencernaan dan penyerapan nutrisi: Nutrisi: Karbohidrat Protein Lemak Enzim yang terlibat: Amilase, Sukrase, Maltase, dsb. Protease, Peptidase Lipase Terserap sebagai: Monosakarida Asam Amino Asam Lemak, Glycerol, Monoglyceride Semua karbohidrat akan terurai menjadi monosakarida sebelum penyerapan. Maka zat tepung, yang terdiri hanya dari unsur glukosa, terserap sebagai ratusan molekul glukosa. Sukrosa akan terurai menjadi glukosa dan fruktosa (melalui proses sukrase) dan terserap demikian rupa. Laktosa akan diuraikan dan terserap dalam bentuk glukosa dan galaktosa (jika terdapat laktase dalam jumlah memadai). Monosakarida non-glukosa (fruktosa dan galaktosa) biasanya bersikulasi sebentar dalam darah sampai akhirnya hati secara bertahap mengubah mereka menjadi glukosa untuk digunakan sebagai energi. Ini mungkin terlihat sebagai pekerjaan tambahan namun merupakan hal yang menguntungkan bagi orang dengan kecenderungan gula darah yang tinggi. Pembuluh rambut yang kecil dalam aliran darah berhubungan dengan lapisan microvilli dari usus kecil untuk mengangkut nutrisi-nutrisi yang terurai (monosakarida, asam amino, asam lemak, dsb) menuju sirkulasi untuk memberi gizi bagi setiap sel dalam tubuh. Pertamatama, pembuluh rambut ini membawa darah beserta nutrisi yang lain ke dalam hati, yang akan menyingkirkan segala unsur yang tidak dibutuhkan, dan kemudian menuju jantung. Beberapa partikel lemak yang lebih besar, asam lemak dengan rantai panjang, monoglyceride dan lemak seperti kolesterol (yang terserap secara utuh) semuanya dianggap terlalu besar untuk masuk ke dalam pembuluh rambut. Jadi mereka mengambil pilihan lain yaitu diangkut oleh sistem getah bening. Cairan bening ini berjalan secara langsung menuju jantung dimana ia kemudian dijatuhkan ke dalam pembuluh darah, dan melewati hati. Ini alasannya mengapa kelebihan lemak dapat mengakibatkan penyakit jantung, sementara
41

kelebihan dari nutrisi lain (atau makanan yang terkontaminasi) biasanya menyebabkan gangguan pada hati. NYERI DADA (HEARTBURN) DAN PERADANGAN Saat lambung mengeluarkan keasaman pada keadaan yang ekstrim, maka lambung harus melindungi dirinya dengan lapisan lendir selain daripada lapisan dalamnya. Pada keadaan yang jarang, lapisan lendir ini mungkin tidak akan mampu bertahan maka lapisan dalam lambung akan terasa seperti terbakar. Ini yang disebut sebagai tukak lambung (gastric ulcer). Yang umumnya terjadi adalah rasa panas tepat di atas atau di bawah perut. Tepat di atas lambung terdapat cardiac sphincter yang menghubungkannya dengan esophagus. Esophagus tersebut tidak akan memperoleh keuntungan dari lapisan lendir yang tebal ini, jadi pada saat sebagian keasaman perut kembali ke atas melalui cardiac sphincter, akan terdapat rasa panas pada bagian akhir di esophagus bawah. Seperti yang telah disebutkan, wilayah sekitar cardiac sphincter dekat dengan jantung (tetapi tidak berhubungan), maka rasa panas ini dinamakan sebagai heartburn. Mengapa ini terjadi? Pada saat memakan terlalu cepat, khususnya makanan berlemak (lemak memiliki waktu pencernaan terpanjang, disusul oleh protein, sedangkan karbohidrat adalah yang paling mudah), maka perut akan mengembang. Ketimbang membebaskan sebagian makanan yang telah diaduk ke dalam usus kecil, perut akan mempengaruhi cardiac sphincter untuk membebaskan tekanan. Berbaring atau duduk menekuk segera setelah makan akan menyebabkan kejadian demikian. Rasa sakit yang dihasilkan akan membuat orang berhenti makan atau meminum obat anti asam untuk menetralisir sebagian dari asam yang terdapat di pinggiran esophagus. Kesalahpahaman umum adalah anggapan bahwa obat demikian bekerja untuk menetralisir lambung itu sendiri, ini adalah salah. Jika rasa panas pada dada dibiarkan berlangsung terus tanpa pemeriksaan maka terdapat kemungkinan timbulnya luka pada esophagus (esophageal ulcer). Namun ini jarang terjadi, karena rasa sakit yang ditimbulkan oleh heartburn biasanya tidak mampu untuk ditahan secara terus menerus. Sejauh ini luka pada dinding lambung (istilah yang sering digunakan untuk berbagai macam luka yang disebabkan oleh asam lambung) yang paling umum adalah luka pada usus dua belas jari (duodenal ulcer). Ini terjadi di bagian atas duodenum dan tepat di bawah pylorus (lubang antara lambung dan usus). Ini tidak akan berdampak terhadap katup, tetapi sebaliknya berpengaruh pada jumlah asam lambung yang berlebihan yang tidak bisa ternetralisir secara benar oleh sodium bicarbonate (merupakan alkali yang kuat dan kimia yang sama dengan baking soda) yang dihasilkan oleh pankreas dan dikeluarkan ke dalam duodenum. Apa yang menyebabkan asam lambung begitu kuat? Segala makanan yang sampai di lambung akan menyebabkan keluarnya asam, tetapi dalam jumlah yang cukup untuk pencernaan. Asam yang kelebihan akan dikeluarkan sebagai reaksi untuk hal-hal
42

berikut: alkohol, aspirin, kafein, merica hitam, stress dan daging. Stres merupakan berbagai rangsangan yang bisa menimbulkan reaksi adrenalin; kelenjar adrenalin akan menghasilkan hormon epinephrine. Reaksi yang ditimbulkan oleh stres adalah sebagai perlindungan atas ancaman terhadap tubuh atau pikiran. Dalam keadaan demikian, makanan apa saja yang terdapat dalam lambung akan menjadi gangguan bila tidak dicerna secara cepat. Maka tubuh akan menghasilkan aliran asam yang banyak untuk mendukung proses ini. Namun, bila ini terjadi secara terus menerus, akan menimbulkan kerusakan pada duodenum. Mengapa daging memiliki dampak yang sama? Karena sebelum hewan-hewan disembelih, mereka juga akan mengalami stres parah dalam usaha mereka untuk melindungi diri, yang kemudian berakibat pada pengeluaran asam lambung dalam jumlah yang banyak. Jumlah sedikit dari hormon asam lambung hewan ini saja sudah bisa memicu dampak yang sama pada tubuh manusia pada saat dimakan. Tidak ada penjelasan lain yang bisa menjelaskan mengapa daging bisa memicu lambung untuk menghasilkan asam yang berlebihan. Para ilmuwan biasanya masih cenderung untuk menyatakan hal demikian sebagain “tak dapat dijelaskan”. [Mungkin industri-industri daging tidak ingin orang mengetahui bahwa daging yang merupakan komoditi mahal adalah berasal dari hewan yang hidup dalam keadaan stres parah.] KETERANGAN DARI SUDUT VEGETARIAN Sulit untuk membuktikan apakah merupakan hal yang berbahaya bila terdapat jumlah daging yang sedikit dalam pola makan vegetarian. Namun dalam kaitannya dengan peradangan, terdapat bukti bahwa daging ikan yang sangat kecil sekalipun dapat menyebabkan pengeluaran asam lambung yang berlebihan. Ini merupakan hal yang biasa mengingat sekitar 10% dari populasi orang dewasa di dunia menderita peradangan, khususnya peradangan pada duodenum. Pada penelitian, ditemukan bahwa serat memiliki daya penanggulangan bagi peradangan demikian. Mungkin karena serat memiliki sifat untuk menahan asam maka mengurangi frekuensi asam untuk bersentuhan langsung dengan dinding usus. Saat ini Anda sudah harus menyadari makanan mana yang mengandung serat dan yang tidak. Dulunya susu sapi diyakini bisa mengurangi sakit pada radang pencernaan (mungkin karena kemampuannya untuk melapisi dengan sifat permukaannya yang lembut), namun ini sudah terbukti tidak manjur. Pada saat stress, asam cenderung dikeluarkan secara berlebihan dan hanya serat yang bisa membantu mengatasi keadaan demikian.

43

TES LATIHAN – UNIT 6 – PENCERNAAN DAN PENYERAPAN 1 – 12. Susunlah istilah-istilah berikut sesuai dengan letaknya (dimulai dari mulut): A. Pylorus E. Epiglottis I. Ileum 1. _B_ 7. ___ 2. ___ 8. ___ B. Mulut F. Cardiac Sphincter J. Jejunum 3. ___ 9. ___ 4. ___ 10.___ C. Colon G. Duodenum K. Ileolecal valve 5. ___ 11.___ 6. ___ 12.___ D. Esophagus H. Anus L. Perut

13 – 17. Hubungkan unsur-unsur makanan berikut dengan hasilnya setelah proses penguraian sesuai dengan penyerapannya. 13. Protein 14. Triglyceride 15. Zat tepung 16. Sukrosa 17. Fruktosa a. Glycerol, asam lemak, monoglyceride b. Glukosa c. Glukosa dan fruktosa d. Fruktosa e. Asam amino

18. Apa yang dimaksud dengan nyeri dada (heartburn) dan apa penyebabnya? 19 – 22. Pilihlah jawaban-jawaban berikut: A. Amilase B. Air empedu C. Pepsin D. Sodium Bicarbonate

19. Terbuat dalam hati, tersimpan dalam kandung empedu, dan dikeluarkan ke dalam
duodenum saat terdapat lemak.

20. Terbuat dalam mulut, pankreas, dan usus halus. 21. Terbuat dalam lambung untuk penguraian protein. 22. Terbuat dalam pankreas dan dikeluarkan ke dalam duodenum untuk menetralisir asam
lambung.

23. Berikut ini unsur apa yang tidak menyebabkan kelebihan pengeluaran asam lambung: a.
Alkohol b. Merica hitam c. Kafeine d. Aspirin e. Daging f. Serat 24. Tulislah teori mengenai hubungan antara stres pada hewan-hewan yang disembelih dan resiko penyakit radang usus: (KUNCI JAWABAN dimulai dari halaman 150)
44

UNIT 7: PENGATURAN BERAT RANGKUMAN KETERANGAN Kelebihan berat badan beresiko dua penyakit kronis: tekanan darah tinggi dan kencing manis (diabetes). Sebaliknya, berat badan di bawah normal tidak akan mengalami resiko penyakit tertentu, namun demikian, dalam keadaan yang ekstrim penderita bisa mengalami kelaparan. Dua keadaan demikian sudah tentu akan menimbulkan ketidaknyamanan secara psikologis, maka orang lebih memilih untuk mempertahankan berat badan “ideal”. Ukuran berat ideal setiap orang berbeda, walaupun demikian, telah ditentukan kisaran ideal berdasarkan usia dan tinggi badan. Otot memiliki berat lebih dibandingkan lemak per unit volumenya, maka orang dengan kerangka otot yang lebih besar cenderung memiliki berat yang lebih. Berat badan tubuh manusia tergantung pada keseimbangan antara kalori yang dimakan dan yang dikeluarkan PENGELUARAN KALORI Terdapat tiga bagian dari pengeluaran kalori: 1. Energi metabolisme basal 2. Aktifitas yang disengaja (voluntary activity) 3. Thermogenesis yang disebabkan oleh pola makan METABOLISME BASAL Segala energi yang dibutuhkan untuk menopang suatu proses kehidupan, seperti detak jantung, bernapas, pemeliharaan suhu tubuh dan sebagainya, disebut sebagai energi metabolisme basal atau BME. Bertolak belakang dengan kepercayaan masa kini bahwa olah raga adalah kegiatan utama untuk membakar kalori, sebaliknya sebagian besar kalori yang terbakar dalam tubuh seseorang adalah sebagai persediaan untuk BME. Jika seseorang menderita kekurangan kalori hingga harus dilakukan infus pada lengan sebanyak 500 kkal/hari, ini merupakan jumlah yang sangat kurang dibandingkan dengan kebutuhan BME pada orang dewasa, bahkan bila orang tersebut tidak bergerak atau beraktivitas sama sekali. Tingkat metabolisme basal (BMR) bagi pria adalah sekitar 1 kkal per kilogram dari berat tubuh pada setiap jamnya, sedangkan bagi wanita adalah 0.9 kkal per kg per jam. [Wanita biasanya memiliki persentase lemak yang lebih tinggi dibandingkan dengan pria, dan karena lemak adalah unsur yang tidak begitu aktif bagi metabolisme, maka ukurannya juga sedikit lebih rendah.] Satu kilogram terdiri atas sekitar 2.2 pon, maka untuk mengubah berat dalam pon ke dalam kg cukup membaginya dengan 2.2, contohnya:
45

1. Seorang pria dengan berat 150 pon, ini berarti: 150 / 2.2 = 68 kg Ukuran BMR-nya adalah: 1 kkal X 68 = 68 kkal per jam Ukuran BME tiap harinya adalah: 68 X 24 jam = 1,632 kkal Maka pria tersebut membakar sedikit lebih banyak dari 1,600 kkal per harinya, bahkan bila ia tidak pernah bangun dari tempat tidur atau menggerakkan otot secara sengaja. 2. Seorang wanita dengan berat 120 pon, ini berarti: 120 / 2.2 = 55 kg Ukuran BMR-nya adalah: 0.9 x 55 = 49.5 kkal per jam Ukuran BME tiap harinya adalah: 49.5 X 24 jam = 1,188 kkal Terdapat sebagian orang yang menyatakan bahwa mereka hanya dapat mengurangi berat badan jika memakan kurang dari 1,000 kalori per harinya. Ini mungkin terdengar terlalu dibuat-buat, namun bukan merupakan hal yang mustahil. Adalah mungkin untuk mengubah ukuran BMR seseorang dengan memanipulasi tubuh dengan membuatnya berpikir sedang berdiet atau dilanda kelaparan. Tubuh akan memberi tanggapan dengan menurunkan BMR untuk menghemat energi, dan bertahan hidup menggunakan lemak yang tersimpan. Jika pola makan demikian dilakukan secara berulang selama beberapa tahun, maka BMR akan terpatok pada ukuran yang rendah. Umumnya BMR akan meningkat dengan olah raga teratur dan makan secara benar. Faktor lain yang bisa meningkatkan BMR untuk sementara waktu: olah raga kehamilan dan menyusui pertumbuhan (selama masa kanak-kanak, dan bukan bertambah gemuk di masa dewasa) demam Dahulu para ilmuwan percaya bahwa BMR berkurang seiring dengan bertambahnya umur. Adalah benar bahwa BMR berkurang sebanyak 5% pada setiap dekadenya saat seseorang berusia lebih dari 30 tahun. Namun demikian, ini semua terjadi karena peningkatan lemak dalam tubuh yang mengorbankan lebih banyak jaringan bebas lemak lainnya. Dengan olah raga yang teratur dapat membantu menjaga keseimbangan massa otot, dengan demikian tidak perlu menderita kekurangan BMR seiring dengan bertambahnya usia. AKTIFITAS YANG DISENGAJA Aktifitas yang disengaja, atau VAE (Voluntary Activity Energy) adalah jumlah energi yang dibutuhkan untuk setiap gerakan yang dilakukan tubuh. Secara fisika, jumlah energi yang dibutuhkan untuk menggerakkan sebuah benda adalah sama dengan berat benda dikalikan dengan jarak yang yang ditempuh untuk melakukan gerak tersebut. Bila Anda
46

menggerakkan badan Anda yang beratnya 150 pon sepanjang 1 mil, maka kalori yang dibutuhkan adalah dua kalinya dibandingkan seorang anak kecil dengan berat 75 pon yang menempuh jarak yang sama. Bila lengan Anda beratnya 15 pon dan digerakkan sepanjang 6 inci, Anda akan menggunakan setengah energi dibandingkan dengan bila Anda menggerakkan kaki yang beratnya 30 pon pada 6 inci yang sama. Semakin berat tubuh, semakin banyak energi yang dikeluarkan untuk menggerakkannya. Jadi pada program diet umumnya, orang dengan berat badan 300 pon akan membakar kalori dua kali lebih banyak dengan melakukan olah raga yang sama dibandingkan jika beratnya telah turun menjadi 150 pon. Ini mengapa orang perlu untuk melakukan olah raga lebih banyak untuk membakar jumlah kalori yang sama. Berikut terdapat bagan yang menunjukkan jumlah kalori yang terbakar berdasarkan aktifitas yang berbeda. Angka-angka yang tercantum di dalam menunjukkan kkal yang terbakar per unit dari waktu (menit atau jam) per unit dari berat tubuh (pon atau kg). Bagan 7-1: Pengeluaran kalori berdasarkan aktifitas umum Aktifitas Duduk diam Mencuci piring Berjalan Berenang Bersepeda Berlari Kkal/kg berat tubuh/jam (tidak termasuk BMR) 0.2 1 2 3 7 8

Mengukur VAE secara akurat membutuhkan catatan yang cermat bagaimana setiap menit dilalui dalam satu hari, kemudian dikalikan dengan faktor yang tepat. Cara yang lebih mudah untuk memperkirakan VAE adalah dengan mengelompokkan orang ke dalam kategori tetap (diam), tidak begitu aktif, aktif biasa, atau sangat aktif:

1. 2. 3. 4.

Tetap (diam) – orang yang duduk sepanjang hari, misalnya juru ketik: 50% dari BME Tidak begitu aktif – orang yang berdiri sepanjang hari, misalnya guru: 60% dari BME Aktif biasa – orang yang berjalan sepanjang hari, misalnya perawat: 70% dari BME Sangat aktif – orang yang bekerja keras, misalnya tukang bangunan: 80% dari BME

Perhatikan bahwa perkiraan di atas adalah persentase dari BME, karena BME dipengaruhi oleh berat tubuh seseorang dan ini berdampak pada kenaikan terhadap VAE.
47

THERMOGENESIS OLEH POLA MAKAN Thermogenesis oleh pola makan atau diet-induced thermogenesis (DIT) adalah jumlah kalori yang diperlukan untuk pencernaan dan penyerapan makanan. [Catatan: buku cetak nutrisi yang dulu menyebut ini sebagai Specific Dynamic Activity (SDA) atau Effect (SDE).] Jumlah energi yang dibutuhkan adalah sekitar 10% dari kandungan kalori dalam makanan. Maka sebuah hidangan yang mengandung 500 kilokalori akan memerlukan sekitar 50 kkal untuk pencernaan dan penyerapan. Pada sebagian makanan, khususnya yang kaya protein, memerlukan energi yang lebih dibandingkan dengan yang lainnya (walaupun hampir semuanya berada dalam kisaran antara 6-10%). Ini adalah salah satu alasan mengapa protein lebih dianggap sebagai “makanan diet” dibandingkan dengan karbohidrat. Pola makan dengan protein tinggi bisa menimbulkan ketidaknyamanan yang bisa berakibat pada hilangnya nafsu makan, ini mengapa pola makan demikian dianggap berhasil dalam menurunkan berat badan. Sesungguhnya adalah tidak perlu untuk menumpuk protein dalam kadar yang berlebihan ke dalam tubuh. Hal yang perlu dipertimbangkan mengenai thermogenesis oleh pola makan: dari mana asalnya energi (kalori) untuk mencerna makanan? Walaupun dikatakan jumlahnya adalah sekitar 10% dari kandungan kalori makanan, namun kalori ini tidak berasal dari makanan karena belum melalui proses pencernaan dan diubah menjadi kalori yang berguna. Maka energi tersebut harus berasal dari makanan yang dimakan sebelumnya, dan telah dicerna dan diserap. Pada saat makan, dampak pertama yang timbul adalah pengosongan energi , ini mengapa kita merasa malas atau mengantuk sehabis memakan hidangan yang banyak. Olah raga secara berlebihan setelah makan bisa mengakibatkan kram karena makanan tidak dapat dicerna secara benar. Ini alasannya mengapa tidak dianjurkan untuk berenang sehabis makan dan adalah tindakan yang bijaksana untuk menahan lapar selama demam karena energi perlu dihemat untuk menjaga suhu tubuh sebagai perlindungan terhadap infeksi. PENINGKATAN DAN PENURUNAN LEMAK TUBUH Pemasukan kalori yang berlebihan dibandingkan dengan pengeluarannya akan berakibat terhadap peningkatan berat tubuh. Selain keadaan berikut yang berupa masa pertumbuhan (masa kanak-kanak, kehamilan, menyusui, dan body-builder bagi olahragawan), segala kelebihan kalori akan berdampak pada penumpukkan lemak dalam tubuh. Satu pon lemak tubuh (jaringan adipose) mewakili sekitar 3,500 kkal. Untuk menghilangkan lemak satu pons ini dibutuhkan pengeluaran sebanyak 3,500 kkal. [Secara matematika, 1 pon mengandung 454 gram, dan 1 pon lemak murni mengandung 454 X 9 kkal/gr = 4068 kkal. Karena jaringan adipose juga mengandung air dan protein, jumlah keseluruhan ini diturunkan menjadi 3500.] Jika seseorang memakan 500
48

kkal per hari namun pembakarannya tidak sebanding dengan jumlah ini maka akan terjadi sedikit kenaikan berat badan 1 pon setiap 7 harinya (3500 / 500 = 7 hari). Sebaliknya, bila seseorang memakan 350 dan membakar lebih banyak dari jumlah ini maka akan terjadi penurunan berat badan sebanyak 1 pon setiap 10 harinya (3500 / 350 = 10 hari). Adalah tidak mungkin untuk menurunkan 1 pon berat badan tiap harinya karena orang dewasa pada umumnya memakan sebanyak 2,000 hingga 3,000 kkal. Bahkan bila tidak makan apapun dalam satu hari, ini juga tidak akan berdampak terhadap berkurangnya 1 pon berat tubuh. Jika terdapat pola berdiet yang mempromosikan penurunan berat tubuh demikian, yang dimaksud sebenarnya bukan merupakan penurunan lemak, melainkan kehilangan atas air dan sebagian protein dalam tubuh, yang bisa diperoleh bila seseorang memakan secara normal kembali. Sebenarnya, penurunan berat badan berdasarkan lemak hanya bisa dilakukan secara perlahan, bagi sebagian orang hal ini sebaiknya dilakukan pada penurunan sebanyak 1 hingga 2 pon setiap minggunya. Ini mewakili pengurangan kilo kalori sebanyak 500 hingga 1000 setiap harinya. PENGELUARAN ENERGI TOTAL Dengan menggabungkan ketiga faktor di atas, maka dapat dibuat sebuah prakiraan dari total penggunaan energi dan keseimbangan berat badan. CONTOH

Seorang pria aktif biasa, memiliki berat badan sebanyak 220 pon dan memakan 3,000 kkal setiap harinya. Apakah berat badannya akan bertambah atau berkurang dengan pola makan demikian? Seberapa cepat berat badannya bertambah atau berkurang? JAWABAN 220 pon = 220 / 2.2 kg = 100 kg BME = 1 kkal / kg / jam X 24 jam X 100 kg = 2400 kkal VAE = 70% X 2400 = 1680 kkal DIT = 3000 kkal X 10% = 300 kkal Keseluruhan yang terbakar = 2400 + 1680 + 300 = 4380 kkal 4380 adalah jumlah yang lebih daripada 3000 kkal yang dimakan, maka pria tersebut akan mengalami penurunan berat badan. Kkal yang mengalami pengurangan setiap harinya adalah = 4380 – 3000 = 1380 kkal Maka pria tersebut akan mengalami penurunan 1 pon lemak (3500 kkal) setiap: 3500 / 1380 = 2.5 hari

49

PRODUK-PRODUK PENURUNAN BERAT BADAN Secara tradisional, produk-produk pengurus badan digolongkan ke dalam 2 kategori: 1. Penahan nafsu makan 2. Pengganti makanan berkalori tinggi Kategori pertama biasanya berupa obat-obatan, dan tidak begitu menguntungkan ditinjau dari segi nutrisinya, selain itu obat-obatan demikian cenderung memiliki efek samping, membuat orang ketagihan dan tidak akan bertahan lama untuk jangka waktu panjang. Pada saat nafsu makan kembali normal, ini biasanya akan membuat orang makan secara berlebihan karena tubuh perlu memulihkan fungsinya ke bentuk semula. Kategori kedua lebih memiliki nilai nutrisi. Produk yang paling terkenal dari kategori ini adalah pemanis buatan, yang pada awalnya dibuat bagi para penderita diabetes yang perlu memperhatikan konsumsi karbohidrat mereka. Pemanis buatan ini dapat digunakan secara bebas bagi para penderita diabetes agar mereka tidak perlu selalu memperhatikan kalkulasi kandungan makanan mereka. Pada masa kini, orang yang mengalami masalah kelebihan berat badan juga mulai mengkonsumsi pemanis buatan tersebut, walaupun fungsi produk ini tetap sama. Pada makanan yang mengandung pemanis buatan, biasanya tertera tulisan bahwa produk demikian adalah bagi mereka yang “harus membatasi konsumsi atas bahan pemanis yang umum”. Banyak yang salah paham menganggap pengertian tersebut adalah bagi orang yang menderita kelebihan berat badan, padahal seperti yang Anda ketahui sekarang kandungan kalori dalam gula sebenarnya tidak tinggi. Lagipula, kita memiliki kecanduan alami terhadap makanan yang manis dan memakai pemanis buatan tidak akan menyebabkan berat badan kita turun. Walaupun kita tidak menambahkan satu sendok teh penuh gula (20 kkal) ke dalam kopi atau teh, jumlah ini juga bisa kita peroleh tanpa sengaja dari sumber lain, misalnya roti atau kue. Karena masalah keamanan, dua pemanis buatan yang paling umum digunakan sebelum tahun 1980-an, saccharin dan cyclamate, dilarang penggunaannya di Kanada dan Amerika. Kini terdapat aspartame (di pasaran bernama Nutrasweet), namun segi keamanannya masih terus dipertanyakan. Sekarang juga terdapat pengganti kalori yang berbentuk lemak buatan (seperti “Simplese”). Mungkin manusia tidak memiliki kecanduan alami terhadap lemak, jadi produk tersebut mungkin akan lebih efektif. Selain itu juga terdapat suplemen serat yang biasanya dimakan sebelum setiap hidangan sehingga bisa menimbulkan rasa kenyang. Walaupun suplemen serat ini mudah dikonsumsi karena berbentuk tablet, namun sebaiknya memakan buah-buahan atau sayuran alami ketimbang menelan sebuah tablet.

50

TES LATIHAN – UNIT 7 – PENGATURAN BERAT

1. Ukuran metabolisme basal bagi orang dewasa normal adalah 1.0 kkal per kg berat
badan per: a.detik b.menit c.jam d.minggu 2. Apakah perempuan memiliki BMR yang lebih tinggi atau rendah dibandingkan pria?

3. Keadaan berikut ini mana yang meningkatkan dan menurunkan tingkat BMR?
Pertumbuhan masa kecil ______ Diet ketat _____ Puasa _____ Kehamilan _____ Demam _____ Kelaparan _____ Menyusui _____

4. A membakar 2,000 kkal setiap harinya untuk Metabolisme Basal. Ia memiliki gaya hidup yang menetap (diam). Berapa kkal tambahan yang mungkin dibakar untuk Aktifitas yang Disengaja (Voluntary Activity)? a.10 b.100 c.1,000 d.10,000 5. Jika A mengganti gaya hidupnya menjadi tidak begitu aktif, berapa kkal lebih yang mungkin akan dibakar setiap harinya? a.20 b.200 c.2,000 d.20,000 6. Setelah memakan makan malam yang jumlahnya 900 kkal, B merasa sangat lelah. Berapa kkal yang dikeluarkan hanya untuk pencernaan dan penyerapan hidangan tersebut (Thermogenesis oleh Pola Makan)? a.9 b.19 c.39 d.90 7. Berapa kkal yang diwakili oleh 1 pon lemak tubuh? a.35 b.350 c.3500 d.35,000 8. Jika seseorang makan dengan cukup untuk mempertahankan keseimbangan berat badannya, namun suatu hari ia memutuskan untuk memakan sebatang coklat (175 kkal) setelah setiap habis makan siang tiap hari, maka berapa hari yang harus ia lalui sebelum menaikkan 1 pon berat badan? a.2 b.20 c.200 d.350 Orang tersebut akan naik berapa pon pada akhir satu tahun? ___ 9. Seorang perempuan memiliki berat 110 pon (50 kg) dan sangat aktif. Ia berencana untuk mengikuti pola makan dengan jumlah 2,000 kkal. Apakah berat badannya akan naik atau turun, dan seberapa cepat ia menambah atau menghilangkan 1 pon lemak? BME VAE = _____ = _____

DIT = _____ Total pengeluaran kalori = _____ Ukuran peningkatan atau penurunan lemak = _____ kkal tiap hari Hari yang dibutuhkan untuk meningkatkan atau menurunkan (lingkari salah satu) 1 pon lemak adalah = _____

(KUNCI JAWABAN dimulai dari halaman 151)

51

UNIT 8: VITAMIN LARUT-LEMAK RANGKUMAN KETERANGAN SEKILAS MENGENAI VITAMIN DAN MINERAL Berikutnya kita akan membicarakan tentang apa yang disebut dengan mikronutrisi, yang biasanya dikonsumsi dalam jumlah yang jauh lebih kecil dibandingkan dengan karbohidrat, lemak, dan protein. Namun demikian, fungsi mereka tidak kalah pentingnya, kekurangan dalam bentuk apapun dapat mengakibatkan penyakit yang serius dan bahkan kematian. Mereka biasanya berbentuk pil (suplemen) karena hanya sedikit jumlah yang diperlukan. Alam sebenarnya menyediakan vitamin dan mineral dalam cakupan buah dan sayuran yang luas, dan ini tentunya merupakan sumber konsumsi yang lebih baik. Salah satu masalah yang berkaitan dengan pil adalah pengetahuan mengenai nutrisi yang tidak lengkap, dan lebih banyak melibatkan dugaan. Selain itu, juga terdapat hubungan interaksi antara mikronutrisi ini, misalnya memakan terlalu banyak salah satunya akan menghambat pencernaan terhadap yang lainnya. Dan bagian “lainnya” ini yang prosesnya terhambat mungkin belum diketahui atau ditemukan. Vitamin merupakan molekul organik, sedangkan mineral merupakan unsur inorganik, inilah yang membedakan antara vitamin dan mineral. Organik di sini merupakan pengertian kimiawi, dengan demikian secara teknis molekul organik ini mengandung atom-atom karbon dalam susunan tertentu yang artinya mereka berasal dari organisme hidup. Sedangkan mineral berasal dari batu-batuan yang merupakan benda mati. Dari segi nutrisi, perbedaan demikian berkaitan satu dengan yang lainnya. Vitamin, seperti mahluk hidup lainnya, bisa mengalami penguraian dan perubahan seiring dengan waktu, namun mineral adalah tetap sama. Jadi perlu diperhatikan bagaimana makanan disiapkan atau disimpan, karena ini bisa menyebabkan hilangnya vitamin. Mineral hanya bisa dihilangkan dengan menyingkirkan bagian dari makanan tersebut. SEKILAS MENGENAI VITAMIN Vitamin merupakan nutrisi organik pokok yang dibutuhkan manusia dalam hitungan menit. Kini terdapat 13 jenis vitamin yang telah dikenali, yang secara umum tergolong ke dalam 2 kelompok: vitamin larut-lemak (A, D, E dan K), dan vitamin larut-air (B dan C). Perbedaan ini dibuat tidak hanya untuk menunjukkan di mana letak mereka secara kimiawi (dalam susunan lemak atau air), tetapi juga cara penanganan mereka yang berbeda di dalam tubuh. Karena lemak merupakan nutrisi pengandung kalori, maka tubuh cenderung bergantung padanya. Air dikeluarkan secara bebas, bersama dengan unsur lain yang
52

diangkutnya. Jadi vitamin larut-lemak biasanya disimpan dalam tubuh untuk jangka waktu yang lebih lama (lebih dari satu hari). Vitamin larut-air yang tidak langsung diperlukan oleh tubuh akan dikeluarkan bersama air seni, maka vitamin jenis ini perlu dikonsumsi lebih sering. [Pengecualiannya adalah vitamin B-12, yang walaupun bersifat larut-air namun disimpan dalam jumlah yang bisa bertahan selama 3 hingga 5 tahun.] Dibandingkan dengan vitamin larut-air, yang bersifat larut-lemak memiliki bahaya lebih besar bila dikonsumsi dalam jumlah yang berlebihan. VITAMIN A Terkenal dengan fungsi perannya dalam penglihatan, vitamin A juga memiliki kegunaan lain bagi tubuh, khususnya bagi pertumbuhan tulang. Pada saat pertumbuhannya, tulang akan mengalami penguraian sedikit, kemudian perenggangan sebelum akhirnya dibangun kembali. Vitamin A diperlukan dalam langkah pertama, yaitu proses penguraian tulang. Seperti yang diketahui, anak yang mengalami kekurangan akan vitamin A tidak akan bertumbuh secara baik. Mengenai perannya dalam penglihatan, vitamin A tidak akan memperbaiki kerusakan pandangan yang disebabkan oleh rabun dekat atau jauh, atau oleh penyakit seperti glaukoma. Fungsi sebenarnya bagi mata adalah memperbaiki penglihatan pada malam hari, kemampuan untuk memulihkan kembali pandangan setelah terpantul oleh sinar terang dalam keadaan yang gelap. Jadi bila Anda mengemudi pada malam hari dan membutuhkan beberapa detik untuk melihat secara jelas kembali setelah terkena sorotan lampu dari mobil yang lalu lalang, Anda bisa memperoleh keuntungan dengan memakan lebih banyak vitamin A. Namun jumlah sebanyak apapun tidak akan membuat kemampuan mata Anda untuk sama seperti kucing. Seperti halnya dengan nutrisi lain, keseimbangan adalah yang terbaik, dan segala sesuatu yang berlebihan akan berdampak buruk. Vitamin A juga memiliki unsur anti-oksidan, yang berarti tergabung dengan oksigen. Vitamin lain yang juga memiliki fungsi anti-oksidan adalah vitamin E dan C. Karena jumlah vitamin C dan E dalam makanan jauh lebih banyak daripada A, maka mereka berperan dalam menghindarkan bagian akhir untuk mengalami proses non-aktif oleh oksigen. Vitamin A terdapat dalam dua bentuk dasar dalam makanan. Yang pertama adalah beta-karoten, zat warna berupa kuning-jingga yang terdapat dalam jumlah besar dalam dunia tumbuhan. Berikutnya adalah pro-vitamin A, dan yang paling umum adalah retinol yang hanya ditemukan dalam produk hewani. Tubuh manusia dapat dengan mudah mengubah beta-carotene menjadi vitamin A sesuai kebutuhan. Pada saat jumlah vitamin A telah mencukupi, beta-karoten yang tersisa akan dibiarkan bersirkulasi dalam tubuh kemudian dikeluarkan secara perlahan. Satusatunya dampak bila kelebihan adalah kulit akan menjadi kuning, dan ini sama sekali tidak berbahaya.
53

Namun, bila pro-vitamin A dikonsumsi berlebihan ini akan menimbulkan masalah serius. Jumlah lebih dari pro-vitamin A ini akan disimpan dalam hati, dan jika terlalu banyak akan menyebabkan kerusakan pada hati. Sebagian lainnya akan masuk ke dalam tulang, di mana unsur ini akan bekerja untuk melarutkan bahan tulang, yang pada akhirnya akan menyebabkan masalah lain, yaitu pengeroposan tulang (osteoporosis). KETERANGAN DARI SUDUT VEGETARIAN Beta-karoten hanya diperoleh dari tumbuh-tumbuhan. Sedangkan pro-vitamin A hanya ditemukan dalam produk hewani dan segala suplemen yang berasal dari hewan. Ini juga merupakan alasan mengapa makanan vegetarian memiliki sumber nutrisi yang tidak hanya memadai tetapi juga aman. Kini kandungan vitamin A dalam makanan biasanya disebut sebagai retinol equivalents (RE) – walaupun sebagian bagan yang lama masih menyebutnya sebagai International Units (IU). RE lebih sering dipakai sekarang karena mewakili kenyataan bahwa sekitar 6 unit beta-carotene akan diubah menjadi 1 unit retinol. Anjuran RDA dari 1000 RE masih mampu dicukupi dengan mudah oleh ½ wortel (1012 RE), ½ kentang manis (1244 RE), atau 2/3 buah semangka (1290 RE). Bila terjadi kelebihan dari anjuran RDA tersebut, ini juga tidak akan menimbulkan dampak yang berarti. Ukuran RE hanya menyatakan berapa banyak retinol yang bisa dibuat bila tubuh membutuhkannya. VITAMIN D Vitamin D, yang juga dikenal sebagai calciferol, sebenarnya merupakan hormon yang diperlukan untuk penyerapan kalsium ke dalam darah, baik dari makanan dalam usus ataupun dari tulang. Maka terdapat argumen yang menyatakan apakah vitamin D seharusnya digolongkan sebagai vitamin atau tidak. Dengan pencahayaan yang cukup dari sinar matahari (umumnya sekitar 5 menit setiap harinya, seminggu 3 kali, pada wajah dan lengan), tubuh manusia bisa berfungsi sama seperti vitamin D. Namun, beberapa puluh tahun yang lalu, banyak anak kecil yang dijaga dalam rumah, atau diberi pakaian yang menutupi seluruh tubuh, jadi ini menyebabkan anak tidak memperoleh vitamin D yang cukup. Karena vitamin D juga berfungsi bagi pertumbuhan tulang yang baik, maka kebutuhannya bagi anak kecil lebih besar dibandingkan dengan orang dewasa. Anjuran RDA bagi anak kecil adalah dua kali lipatnya dibandingkan orang dewasa. Kekurangan vitamin D akan menyebabkan tulang tidak memiliki mineral yang cukup, karena tidak cukupnya kalsium dalam membangun tulang yang keras. Pada anak kecil, ini dikenal sebagai rakhitis, yang mengakibatkan kaki membengkok menyerupai bentuk busur ketika anak berdiri, karena tulang kaki tidak cukup kuat untuk menopang berat badan. Jika dibiarkan dalam keadaan demikian maka tulang kaki anak tersebut akan semakin mengeras dalam bentuk busur. Alat penyangga tulang biasanya merupakan sarana yang dibutuhkan untuk memberi bantuan pada kaki berdiri pada posisi yang tegak pada saat pertumbuhan
54

tulang. Pada orang dewasa, keadaan demikian (kekurangan kalsium) disebut sebagai osteomalacia yang secara harfiah berarti “tulang lunak” dan ini berbeda dengan osteoporosis di mana tulang berada dalam keadaan keropos. Osteomalacia, lebih jarang terjadi dibandingkan dengan osteoporosis, memiliki ciri khas di mana tulang tertekuk karena adanya tekanan. Walaupun mengganggu, osteomalacia tidak separah osteoporosis di mana tulang bisa patah disebabkan oleh tekanan. RESIKO OVER-DOSIS Pada saat pertumbuhan, seperti halnya dengan vitamin A, vitamin D adalah bagian dari mekanisme yang menguraikan tulang untuk proses perentangan dan kemudian pertumbuhan. Maka vitamin D yang dikonsumsi terlalu banyak akan menimbulkan dampak yang sama seperti vitamin A: penguraian tulang yang pada akhirnya menimbulkan osteoporosis bila tidak diperhatikan. Keadaan over-dosis bisa terjadi saat berjemur di bawah sinar matahari. Pada saat tubuh telah memperoleh vitamin D yang cukup maka mesin mekaniknya akan ditutup. KETERANGAN DARI SUDUT VEGETARIAN Secara hukum, setiap susu yang dijual di Amerika Serikat yang melewati perbatasan antar negara bagian harus dilengkapi dengan anjuran RDA vitamin D per 1 liternya bagi anak kecil. Bagi orang dewasa, yang tidak membutuhkan vitamin D sebanyak anak kecil, akan memperoleh dua kali lipat dosis RDA bila meminum sebanyak 1 liter per harinya. Jika orang dewasa tersebut juga memperoleh sinar matahari yang cukup, maka ini berarti jumlah RDAnya mencapai tiga kali lipat. Kita sering dianjurkan untuk minum susu agar tulang menjadi kuat, namun ini sebaliknya bisa menyebabkan terjadinya osteoporosis. Pada tahun 1930-an, terdapat banyak kejadian rakhitis yang ditemui pada anak sekolah. Karena susu tersedia di mana saja dan dianggap sebagai minuman “sehat”, maka susu ditetapkan sebagai bahan pokok untuk memperoleh vitamin D ekstra bagi anak-anak. Selain itu, juga terdapat anggapan karena susu memiliki persediaan kalsium yang berlebihan maka dengan tambahan vitamin D akan membantu penyerapan kalsium. Sejak saat itu, telah ditemukan bahwa vitamin D yang diperlukan untuk menyerap kalsium keluar dari usus kecil harus sudah berada dalam aliran darah sebelumnya, jadi tidak banyak yang bisa dilakukan oleh vitamin D dalam segelas susu. Tapi banyak perusahaan yang masih giat mempromosikan bahwa susu merupakan makanan bagi pertumbuhan, dan bahkan dikatakan sekarang bahwa orang dewasa pun perlu untuk meminum susu. Perusahan-perusahaan demikian tampaknya ingin orang berpikir bahwa osteoporosis itu disebabkan oleh kekurangan kalsium dan vitamin D (sebenarnya mereka berharap kita percaya bahwa ini disebabkan oleh kekurangan dari susu sapi). Namun sebenarnya, ini
55

merupakan hal yang disebabkan oleh kalsium yang hilang dalam jumlah yang banyak, dan bukannya kekurangan kalsium. Seperti yang Anda ketahui sekarang, kehilangan ini disebabkan oleh kelebihan dari unsur protein dan vitamin A dan D. VITAMIN E Dikenal juga sebagai tocopherol, merupakan bentuk yang paling umum dari alphatocopherol. Vitamin E dikenal secara luas karena kemampuan anti-oksidannya. Ingatlah bahwa asam lemak tak jenuh mudah mengalami pembusukkan aroma karena proses oksidasi. Bukan merupakan suatu kebetulan bahwa alam menyediakan jumlah vitamin E yang memadai dalam semua makanan yang mengandung lemak tak jenuh. Hal ini mencegah rusaknya lemak dalam semua makanan yang belum diolah. Satu-satunya masalah yang timbul adalah pada saat makanan diolah sedemikian rupa sehingga udara bisa masuk ke dalam asam lemak. Kejadian seperti ini bisa diatasi dengan pengorbanan dari vitamin E. Segera setelah vitamin E dihabiskan, maka lemak akan mulai membusuk. Karena penguraian produk lemak yang telah berbau anyir ini bersifat kanker, maka vitamin E dianggap sebagai bahan pencegah kanker. Lemak tak jenuh terdapat dalam selaput sel yang meliputi setiap jenis sel dalam tubuh, maka keadaan kekurangan vitamin E yang parah dapat mempengaruhi setiap sistem organ tubuh. Dampaknya terlebih bagi pergantian sel-sel yang sering terjadi. Pada hewan kecil dengan sifat reproduksi yang tinggi, seperti tikus, sel seksual termasuk dalam kategori ini. Maka tanda awal dari kekurangan vitamin E pada tikus adalah hilangnya fungsi seksual. Dengan alasan demikian, vitamin E terkenal sebagai unsur pembantu bagi kemampuan reproduksi dan kesuburan. Namun berbeda halnya dengan manusia, terdapat banyak faktor lain yang melemahkan badan yang timbul sebelum kekurangan vitamin E bisa berdampak terhadap fungsi seksual. Jadi mungkin merupakan hal yang memboroskan uang bagi orang dengan kesehatan prima yang memakan vitamin E untuk meningkatkan kemampuan seksualnya. Tampaknya sel darah merah (erythrocytes) pada manusia adalah bagian pertama yang merasakan dampak dari kekurangan vitamin E - karena sel darah merah memiliki jangka waktu hidup yang singkat maka perlu sering dibangun kembali. Hilangnya keutuhan dari selaput-selaput sel ini disebut sebagai erythrocyte hemolysis. Pencemaran udara yang parah biasanya melibatkan unsur oksidasi yang kuat. Vitamin E, dengan kemampuan anti-oksidannya, bisa membantu dalam mencegah rusaknya paruparu dari pengaruh lingkungan demikian. Karena alasan demikian, sering terdapat argumen yang menyatakan bahwa kita perlu vitamin E dalam jumlah lebih dari apa yang telah disediakan oleh alam. VITAMIN K
56

Dikenal juga sebagai phylloquinone atau naphthaquinone, vitamin K berperan sebagai salah satu faktor dalam proses pembekuan darah setelah terjadinya luka. Vitamin K ditemukan oleh seorang peneliti dari Denmark, dan kata pembekuan dalam bahasa Denmark dimulai dengan huruf “K”, ini menjelaskan mengapa vitamin ini disebut sebagai vitamin K. [Catatan: dibutuhkan banyak unsur lain dalam proses pembekuan darah; orang yang menderita penyakit hemophilia tidak memiliki kemampuan untuk mendayagunakan unsur satu dengan yang lainnya, dan ini tidak ada hubungannya dengan vitamin K.] Vitamin K bisa dibuat dari bakteri yang hidup dalam usus manusia. Berdasarkan ini sebenarnya adalah tidak tepat untuk menggolongkannya ke dalam kategori vitamin. Namun bayi dilahirkan dengan saluran pencernaan yang steril, jadi mereka sering diberi suntikan vitamin K untuk mencegah pendarahan yang terlalu banyak jika terjadi luka. Pada awalnya, ASI dianggap sebagai sumber vitamin yang sangat kurang, sampai akhirnya ditemukan bahwa ASI memiliki bentuk vitamin larut-air di dalamnya. Antibiotik, yang sering digunakan untuk menyembuhkan infeksi, bisa menghancurkan bakteri yang menghasilkan vitamin K walaupun untuk jangka waktu sementara. Bagi penderita yang menjalani pengobatan antibiotik, K merupakan “vitamin” yang harus dikonsumsi. Sayuran yang berdaun hijau merupakan sumber vitamin K yang bagus.

57

TES LATIHAN – UNIT 8 – VITAMIN LARUT-LEMAK 1. Sebutkan 4 vitamin larut-lemak! 2. Mengapa buah dan sayuran merupakan sumber vitamin A yang lebih aman dibandingkan dengan produk atau suplemen dari hewan? 3. Mengapa kelebihan vitamin A dan D memiliki dampak yang sama? 4. Vitamin apa yang berfungsi menjaga paru-paru dari dampak pencemaran udara? 5. Vitamin apa yang memiliki fungsi utama untuk pembekuan darah? 6 – 9. Hubungkan vitamin berikut dengan istilah kimiawinya: 6. A 7. D 8. E 9. K a. tocopherol b. retinol c. phylloquinone d. calciferol

10. Siapa yang membutuhkan vitamin D yang lebih banyak, anak kecil atau orang dewasa? Mengapa demikian?

(KUNCI JAWABAN dimulai dari halaman 152)

58

UNIT 9: VITAMIN LARUT-AIR RANGKUMAN KETERANGAN Vitamin-vitamin larut-air terdiri dari delapan “vitamin-B” dan vitamin C. KELOMPOK VITAMIN B Terdapat 8 unsur yang dikenali sebagai vitamin B. Pada awalnya mereka dibedakan oleh nomor (B-1, B-2, dan sebagainya), tapi kini biasanya lebih akurat bila disebut dengan nama kimiawinya. Walaupun disebutkan hanya memiliki 8 unsur, tetapi vitamin B-12 termasuk dalam kelompok tersebut. Ini karena terdapat unsur kimia yang fungsinya menyerupai vitamin B pada hewan tetapi tidak bekerja dalam tubuh manusia, jadi mereka kehilangan statusnya tapi nomornya tetap dipertahankan untuk menghindari kebingungan. Kedelapan unsur vitamin B tersebut adalah: 1. Thiamin (B-1) 2. Riboflavin (B-2) 3. Niacin (B-3) 4. Pyridoxine (B-6) 5. Cobalamin (B-12) 6. Folacin 7. Asam Pantothenic* 8. Biotin*

[* Adalah tidak mungkin untuk mengalami kekurangan dari 2 unsur tersebut karena mereka terdapat dalam jumlah yang memadai dalam hampir setiap makanan.] Semua unsur di atas memiliki kesamaan yaitu mereka mengandung nitrogen dan berfungsi sebagai co-enzim. Co-enzim adalah unsur yang membantu tugas-tugas dari enzim. (Enzim yang dibicarakan sebelumnya – enzim pencernaan – merupakan enzim yang menguraikan makanan. Di samping itu juga terdapat enzim yang berfungsi untuk membangun, disebut sebagai synthetases.) Perbedaan antara enzim dan co-enzim adalah enzim memperoleh keutuhan setelah tugasnya selesai, dan bisa digunakan berulang kali. Sedangkan co-enzim teruraikan pada saat melakukan tugasnya, jadi harus sering diganti. Maka vitamin larut-air dibutuhkan tiap harinya, kecuali untuk cobalamin (B-12). THIAMIN (B-1) Pada tahun 1980-an, beri-beri merupakan penyakit kelumpuhan yang terjadi di negaranegara Asia Tenggara. Para pekerja yang memakan beras olahan mengalami kehilangan kemampuan untuk melakukan pekerjaan fisik, dan sering menjawab dengan kalimat “Beri, beri,” yang secara harfiah berarti “Saya tidak mampu, saya tidak mampu.” Beras yang diolah menyingkirkan sebagian besar kandungan vitamin B, dan karena mereka (thiamin, atau B-1)
59

berperan dalam membakar kalori dalam karbohidrat, maka nyaris tidak ada enegi yang tersisa. Ini mungkin merupakan awal mitos yang mengatakan bahwa energi diperoleh dari vitamin. Pada kenyataannya, vitamin tidak menyediakan kalori apa pun, namun mereka membebaskan kalori dari unsur pembawanya. Penyakit beri-beri dapat disembuhkan dengan memakan kembali beras utuh (tanpa diolah). Pada awalnya, beri-beri dianggap penyakit yang menular, dan dapat disembuhkan dengan memakan beras tanpa olahan (yang disebut unsur “B” untuk beri-beri). Di tahuntahun kemudian, sebutan thiamin diganti menjadi vital amine B, atau singkatnya, vitamin B. RIBOFLAVIN (B-2) Setelah thiamin dipisahkan, baru disadari bahwa hanya dengan menambah unsur tersebut ke dalam beras tidaklah mencukupi kebutuhan nutrisi yang memadai, maka setelah itu ditemukan riboflavin (B-2). Kekurangan riboflavin akan mengakibatkan keadaan yang disebut sebagai Ariboflavinosis, yang bersama unsur yang lainnya akan menyebabkan keretakan pada sudut mulut. Riboflavin bisa rusak jika terkena cahaya. Ini alasannya mengapa susu biasanya dibungkus dalam botol gelas berwarna coklat (sebelum ditemukannya plastik), jadi pada saat diantar, susu tersebut tidak akan rusak terkena cahaya matahari. NIACIN (B-3) Vitamin B ketiga yang ditemukan adalah niacin. Kekurangan niacin jarang terjadi karena tubuh dapat membuatnya dari asam amino tryptophan. Namun terdapat Pellagra (penyakit kekurangan niacin) yang muncul dalam keluarga yang miskin di daerah Amerika selatan, yang pola makannya terpusat pada jagung-jagungan dan lemak babi. Karena protein jagung mengandung tryptophan yang rendah dan lemak babi tidak memiliki protein sama sekali maka niacin tidak dapat dihasilkan tubuh dalam jumlah yang memadai. PYRIDOXINE (B-6) Pyridoxine sangat berperan dalam metabolisme asam amino, jadi seperti yang Anda ketahui, semakin banyak yang dibutuhkan saat dosis protein meningkat (diperlukan 0.01 mg B-6 untuk setiap gram protein). Alam menyediakan jumlah vitamin B-6 yang sangat banyak dalam makanan kaya protein (kacang kedelai, gandum, dan sebagainya), sedangkan daging sapi dan bahan olahan dari susu lainnya (keju, susu) merupakan sumber yang sangat kekurangan akan B-6. FOLACIN Folacin merupakan bagian penting dari pembentukan sel darah merah, maka kekurangan folacin akan menyebabkan anemia. Anemia adalah ketidakmampuan sel darah
60

merah untuk membawa oksigen ke seluruh tubuh, yang akan menyebabkan badan mudah menjadi lelah. Sel darah merah memiliki ukuran besar pada saat pertama dibentuk, dan menjadi lebih kecil saat pematangannya yang dipenuhi oleh hemoglobin, protein yang membawa oksigen. Terdapat 2 jenis anemia dasar, yang pertama disebut macrocytic (sel besar) dan yang kedua disebut microcytic (sel kecil). Pada anemia mikrositik, biasanya disebabkan oleh kekurangan mineral besi dan kadang pyridoxine (B-6) juga, maka sel darah merah akan lebih kecil dari ukuran normal karena tubuh tidak mampu membentuk hemoglobin yang cukup. Pada anemia makrositik, sel darah merah mengalami kegagalan pematangan yang semestinya, maka ukurannya akan tetap besar dan tidak dapat digunakan. COBALAMIN (B-12) Cobalamin, atau yang biasanya disebut sebagai B-12, memiliki setidaknya dua fungsi penting. Yang pertama adalah untuk menjaga keutuhan dari lapisan sel saraf (lapisan myelin). Fungsi berikutnya adalah sebagai penggerak folacin dalam membantu pematangan sel darah merah. Untuk fungsi kedua ini, jika terjadi kekurangan cobalamin akan menyebabkan penyakit anemia makrositik seperti halnya kekurangan akan folacin. Dampak dari kekurangan cobalamin dalam jangka panjang adalah kemerosotan fungsi sel saraf, yang pada akhirnya akan mengakibatkan kelumpuhan (karena sel saraf memiliki jangka waktu hidup lebih lama dibandingkan dengan sel darah merah, maka masalah juga memerlukan waktu yang lebih lama untuk timbul). Maka, anemia yang disebabkan oleh kekurangan cobalamin merupakan peringatan awal atas kerusakan saraf. Anemia dapat dihindari dengan memakan folacin dalam jumlah yang banyak. Membanjiri tubuh dengan folacin yang cukup akan menghindari dan mengatasi gejala yang telah ditimbulkan oleh anemia sebelumnya. Kemerosotan fungsi saraf yang parah tidak memiliki gejala apa pun tapi akan berawal dari hilangnya rasa pada ujung jari tangan dan kaki, yang kemudian disertai oleh kelumpuhan pada tulang punggung, dan berakhir pada kematian. Anemia yang disebabkan oleh kekurangan cobalamin dalam tubuh disebut dengan pernicious anemia (“pernicious” berarti tenang namun mematikan). Kelebihan folacin tidak akan menimbulkan dampak terhadap tubuh, karena perannya hanya untuk menghindari kedok yang menutupi kekurangan cobalamin. KETERANGAN DARI SUDUT VEGETARIAN Kadang-kadang terdapat kekhawatiran bahwa kandungan folacin yang tinggi dalam sayuran hijau akan berperan sebagai kedok yang menutupi kekurangan cobalamin yang dialami oleh orang yang bervegetarian. Tabel 9-1 berikut menunjukkan kandungan folacin dalam beberapa jenis sayuran hijau:
61

Tabel 9-1: Kandungan folacin dari sayuran hijau Jenis Sayuran Bayam mentah Selada Romaine Bayam yang telah dimasak Lobak hijau yang telah dimasak Selada Iceberg Brokoli mentah Kol mentah Brokoli yang telah dimasak Kol yang telah dimasak Folacin (microgram) per 100 kkal 908 844 639 590 430 255 250 233 97

Semua jenis sayuran yang tercantum di atas memiliki kepadatan kalori yang sangat rendah, kurang dari 1 kkal per gram. Jadi untuk memiliki 100 kkal, perlu untuk memakan lebih dari 100 gram, sekitar 300 hingga 600 gram (ingat bahwa hanya terdapat 454 gram dalam setiap pon). Sebuah selada utuh, misalnya, hanya memiliki sekitar 70 kkal. Memasak bisa mengurangi kepadatan kalori (dengan mengurangi kandungan airnya), namun juga mengurangi kandungan vitaminnya. Adalah penting untuk mengingat bahwa folacin yang dimakan dalam jumlah banyak tidak akan membahayakan tubuh. Pada kenyataannya, banyak peneliti yang mengaitkan hubungan antara rendahnya kandungan folacin dengan cacat kelahiran yang umum, maka dianjurkan untuk memakan folacin yang banyak dalam upaya menghindari gangguan tersebut. Folacin dengan kandungan yang banyak bisa ditemukan dalam hidangan sepiring salad sayur atau minuman dari jus buah kombinasi. Selain makanan, B-12 (atau cobalamin) juga ditemukan dalam sumber alami lainnya, misalnya tanah (begitu juga halnya dengan air hujan, air laut dan amosfir) yang kaya akan lusinan organisme kecil (mikro) yang menghasilkan cobalamin. Jadi biasanya terdapat kandungan cobalamin yang tinggi pada permukaan sayuran yang belum dibersihkan. Dalam penelitian yang diterbitkan dalam Plant and Soil tahun 1994 (Vol.167, hal.305-311), dinyatakan walaupun hanya terdapat kandungan cobalamin yang sedikit dalam makanan tumbuhan (kacang kedelai, gandum dan bayam) yang tumbuh dengan bantuan pupuk kimiawi, tingkat vitamin mengalami kenaikan pada saat pupuk alami digunakan. Lebih jauh, khususnya pada bayam, tingkat vitamin mengalami kenaikan yang berarti pada saat B-12 murni ditambahkan ke dalam tanah. Maka, tumbuhan sesungguhnya memiliki kemampuan, dengan keadaan tanah yang mendukung, untuk menyerap vitamin tersebut. Selain itu, cara
62

persiapan dan bagaimana menghidangkan sebuah makanan juga merupakan faktor lain yang perlu dipertimbangkan. Walaupun ditemukan penurunan cobalamin pada orang dengan pola makan vegan ketat, namun orang yang bervegetarian jarang mengalami kekurangan cobalamin. Jadi siapa yang memiliki kemungkinan menderita kekurangan cobalamin? Pertama, harus dimengerti bahwa dibutuhkan molekul pengangkut tertentu dalam darah untuk menyerap cobalamin ke dalam darah dari usus. Molekul pengangkut ini, yang disebut intrinsic factor (IF), biasanya dibentuk dalam tubuh, namun untuk alasan yang tidak jelas, terdapat sebagian orang mengalami kehilangan atas kemampuan demikian. Kejadian seperti ini biasanya terjadi pada orang (umumnya orang barat) yang berusia paruh baya, sekitar 40 hingga 50 tahun. Sejauh ini hal tersebut merupakan penyebab umum dari anemia pernicious, dan terjadi baik pada para pemakan daging maupun vegetarian (walaupun orang yang bervegetarian memiliki kemungkinan yang lebih kecil). Terdapat beberapa kasus tentang kekurangan cobalamin yang umumnya dapat dijelaskan berdasarkan atas keganjilan pada cara hidup seseorang. Sebagian dari wanita lanjut usia di Inggris, yang gemar memakan roti panggang (toast) dan meminum teh, mengalami kekurangan cobalamin, yang disebabkan karena pola makan mereka tidak memungkinkan bagi mikro organisme untuk tumbuh dengan subur (mikro organisme demikian tidak dapat hidup dalam makanan yang panas). Anak-anak yang memakan tumbuhan laut dalam jumlah yang banyak juga mengalami kekurangan cobalamin. Ini karena tumbuhan laut memiliki sebagian unsur kimia yang sangat menyerupai susunan cobalamin dan terserap ke dalam tubuh namun gagal untuk berfungsi selayaknya cobalamin. Dalam keadaan demikian, cobalamin yang asli akan terdesak untuk keluar, maka akan menyebabkan kekurangan cobalamin. Pada kasus yang lain, seorang bayi yang berumur sepuluh bulan dan hanya meminum ASI dari ibunya yang seorang vegan, hal ini menyebabkan bayi tersebut juga menderita kekurangan cobalamin. Pada saat berumur sepuluh bulan, bayi seharusnya diberi makanan yang lain daripada ASI untuk memberi kesempatan menyerap cobalamin. Walaupun ASI mengandung sebagian cobalamin, tapi ini berbentuk steril maka jumlah yang disediakan juga terbatas. Telah ditemukan bahwa bakteri “baik” yang hidup dalam sistem pencernaan kita mampu membentuk cobalamin, walaupun sebagian besar terdapat pada usus besar bagian bawah ketimbang tempat pencernaan yang normal. Maka kekurangan cobalamin pada bayi tersebut akan menghambat pertumbuhan dari bakteri-bakteri yang menguntungkan ini, karena pola makannya yang keseluruhannya steril. Sebagian ahli kesehatan percaya bahwa setidaknya terdapat sebagian orang yang rentan terhadap kekurangan cobalamin walaupun telah memenuhi kebutuhannya secara memadai. Namun masih tidak ditemukan alasan yang jelas untuk mengatasi keadaan demikian. Maka para ahli kesehatan ini menganjurkan sumber cobalamin yang terpercaya
63

untuk dikonsumsi secara berkala (misalnya suplemen yang hanya mengandung B-12 karena kapsul multi-vitamin atau bahkan suplemen B-kompleks bisa mengandung unsur lain sebagai pengganti B-12). VITAMIN C Vitamin C, atau asam askobat, telah mengalami pemberitaan yang luas dibandingkan dengan nutrisi yang lainnya, ini sebagian besar dikarenakan oleh penelitian yang dilakukan Linus Pauling atas penyakit pilek secara umum. Banyak orang mungkin percaya bahwa “C” tersebut berasal dari kata “cold” (pilek). Adalah lebih tepat untuk mengatakan bahwa “C” di sini mengartikan “collagen” (kolagen), yaitu jaringan penghubung yang mengaitkan seluruh organ dalam tubuh. Gusi dalam mulut kita hampir berupa kolagen keseluruhannya, dan bukan sesuatu yang kebetulan jika gusi berdarah merupakan tanda awal dari kekurangan vitamin C (walaupun banyak hal yang bisa mengakibatkan gusi berdarah). Vitamin C memiliki banyak peran lain dalam tubuh. Salah satunya adalah berfungsi sebagai anti-oksidan (ingat bahwa vitamin A dan E juga merupakan vitamin anti-oksidan). Ketiga vitamin ini dikenal sebagai vitamin anti-kanker (walaupun sebenarnya vitamin A hanya berbentuk dalam beta-carotene), karena mereka menghalangi pembentukan radikal bebas yang dihasilkan oleh penguraian oksidasi dari lemak. Seberapa banyak vitamin C yang kita butuhkan? Jawabannya tergantung pada anjuran nutrisi yang terdapat pada keadaan-keadaan berikut: Hanya dibutuhkan sekitar 10 mg per hari untuk mencegah penyakit kudisan. Untuk lebih aman, pada awalnya anjuran RDA adalah sebanyak 30 mg, dan di akhir tahun 1980-an ditingkatkan menjadi 55–60 mg, untuk memastikan agar setiap orang memperoleh vitamin C yang “cukup” (keadaan over-dosis terhadap vitamin C jauh lebih aman pada tingkat ini dibandingkan over-dosis pada, misalnya, protein). Ditemukan bahwa penjenuhan pada jaringan tubuh terjadi pada 100 mg per harinya, ini berarti tubuh tidak dapat bertahan lebih lama lagi, walaupun pada perokok penjenuhan sering terjadi pada 150 mg per harinya. Sebagian besar gejala over-dosis (seperti diare) hanya akan terjadi jika seseorang memakan sebanyak 3,000 mg vitamin C setiap harinya. Anjuran Dr. Pauling, terutama untuk mencegah kanker, adalah berada di kisaran antara 10,000 hingga 12,000 mg. Menurut beliau, pasien kanker tidak akan mengalami diare dalam tahap ini.

-

Terdapat laporan bahwa wanita yang hamil, yang secara kebiasaan mengkonsumsi sebanyak 2,000 mg per hari, akan melahirkan bayi yang rentan terkena penyakit sariawan, kecuali jika diberi dosis yang sama tingginya dan kemudian secara perlahan menghilangkan ukuran tersebut. Ini akan memberi waktu kepada tubuh
64

untuk menjadi terbiasa kembali dengan takaran vitamin C yang rendah dan normal. KERUSAKAN PADA VITAMIN SAAT PENGOLAHAN MAKANAN Sebagian vitamin dapat rusak jika terkena udara, sebagian lagi karena panas, dan selebihnya bisa disebabkan oleh asam, alkali, atau oleh sinar. Karena sebagian besar makanan mengandung vitamin, maka adalah perlu untuk berusaha menghindari sebanyak mungkin faktor-faktor di atas. Bahan makanan hendaknya dipotong atau diiris pada saat yang berdekatan dengan jam makan, atau jika tidak, bisa disimpan dalam ruangan yang sejuk dan gelap (kulkas merupakan tempat yang tepat). Pada saat dimasak, panas dari api hendaknya tidak terlalu besar, walaupun adalah sulit untuk mengganti suhu yang tinggi dengan waktu masak yang lebih lama. Microwave tampaknya tidak akan merusak nutrisi sebanyak yang terjadi pada cara masak tradisional, namun resiko kebocoran pada microwave bisa merupakan bahaya tambahan lainnya.

65

TES LATIHAN – UNIT 9 – VITAMIN LARUT-AIR

1. Vitamin larut-air mana yang tidak diperlukan dari pola makan tiap hari?
2 – 6. Hubungkan vitamin berikut dengan kondisi yang disebabkan oleh kekurangannya: 2. Thiamin 3. Riboflavin 4. Niacin 5. Cobalamin atau Folacin 6. Asam Askobat a. Penyakit sariawan b. Pellagra c. Anemia Macrocytic d. Ariboflavinosis e. Biri-biri

7. Jelaskan mengapa jumlah folacin dalam suplemen dibatasi secara hukum? 8. Hal-hal seperti apa yang perlu Anda jawab jika seseorang bertanya “Seberapa banyak vitamin C yang saya butuhkan”? 9. Apa penjelasan yang Anda berikan kepada orang yang menganggap bahwa pola makan vegetarian murni adalah tidak tepat bagi manusia karena mungkin memiliki kekurangan vitamin B-12? 10. Periksalah kandungan yang tercantum pada sebuah bungkusan roti yang telah “diperkaya” oleh berbagai macam nutrisi. Vitamin larut-air mana yang bisa Anda kenali?

11. Mengapa banyak orang percaya bahwa vitamin “memberikan” energi? (Petunjuk:
pikirkan kasus beri-beri.)

(KUNCI JAWABAN dimulai dari halaman 153)

66

UNIT 10: MINERAL-MINERAL UTAMA 1 RANGKUMAN KETERANGAN SEKILAS MENGENAI MINERAL Secara geologis, mineral merupakan susunan dari batu-batuan. Dari sudut nutrisi, mereka merupakan elemen selain daripada karbon, hidrogen, oksigen dan nitrogen, yang kita butuhkan dari pola makan kita. Elemen-elemen lainnya yang muncul dalam makanan dianggap sebagai bahan inert (tidak dapat bereaksi), atau yang kadang disebut sebagai pencemar, jika bersifat racun pada kadar yang rendah. Untuk membuktikan betapa tidak tepat dan dininya sifat pengetahuan bisa dilihat dari kasus unsur tembaga (copper), yang sebelumnya sempat dianggap sebagai bahan pencemar. Sekarang kita tahu bahwa tembaga diperlukan dalam jumlah yang sedikit, maka sekarang dianggap sebagai salah satu dari unsur “mineral”. Mineral-mineral digolongkan ke dalam dua kelompok, berdasarkan jumlah yang dibutuhkan dalam pola makan kita: Mineral-mineral utama : Dibutuhkan orang dewasa sebanyak 100 mg atau lebih per hari. Mineral-mineral lainnya : Dibutuhkan orang dewasa sebanyak 50 mg atau kurang per hari. Kalsium, Phosphorus, Magnesium, Sulfur, Sodium, Potasium, dan Chlorine merupakan tujuh mineral utama. Empat yang pertama akan diuraikan dalam unit ini, dan ketiga yang lainnya akan dijelaskan dalam unit berikutnya. Selanjutnya terdapat sekitar sepuluh mineralmineral berikut yang akan dijelaskan dalam unit 12. Ingatlah bahwa semua mineral merupakan nutrisi inorganic (tidak hidup). Mereka tidak menyediakan kalori, dan tidak juga diuraikan atau dibentuk dalam tubuh manusia ataupun hewan. Mereka harus berasal dari bumi, dan diserap oleh tumbuhan, pada akhirnya tumbuhan ini dimakan oleh hewan. Dalam pengolahan makanan, mineral tidak dapat dihancurkan namun bisa disingkirkan (misalnya dengan menggiling lapisan luarnya). Bila makanan direndam dalam air (misalnya direbus), mineral bisa berpindah tempat, maka air hasil rebusan juga mengandung mineral. Karena mineral berasal dari batu-batuan, dan terdapat dalam jumlah yang banyak dalam tanah, tubuh kita memiliki kemampuan untuk mencegah terjadinya over-dosis mineral yang tidak disengaja. Penyerapan mineral dari saluran pencernaan ke dalam aliran darah dibatasi. Biasanya harus tersedia molekul pengangkut tertentu atau mineral akan dibiarkan mengalir sepanjang saluran dan keluar dengan tinja. Bagi sebagian mineral, seperti kalsium dan besi, penyerapan bisa serendah 1% dan jarang setinggi 30%. Mineral lainnya, seperti sodium dan potasium, yang bisa dikeluarkan secara mudah bersama air seni, penyerapan umumnya berkisar antara 70 - 95%.
67

MINERAL DAN SERAT Anda harusnya telah mengetahui bahwa kelebihan serat akan menghambat penyerapan mineral dengan mendorong makanan keluar terlalu cepat dari jalur pencernaan, maka mempersingkat waktu kontak antara mineral dengan dinding usus. Selain itu terdapat dampak buruk dari serat terhadap mineral yang disebabkan oleh bahan pengikat kimiawi dalam serat yang terdapat pada makanan-makanan tertentu. Pengikat-pengikat ini memiliki kemampuan untuk mengaitkan dirinya dengan mineral (khususnya kalsium, besi dan zinc) dan mengubahnya sedemikian rupa sehingga mineral-mineral ini tidak dapat diserap oleh tubuh dan kemudian dikeluarkan bersama tinja. Bahan pengikat yang paling terkenal bernama asam phytat (yang sebagian besar ditemukan dalam makanan gandum-ganduman) dan asam oxalat (terdapat khususnya dalam bayam). Walaupun memiliki dampak yang berarti, namun mereka tampaknya lebih jelas terlihat dalam penelitian laboratorium ketimbang dalam kehidupan sehari-hari. Adalah hal yang mungkin bagi makanan untuk mengandung enzim yang dapat menguraikan bahan-bahan pengikat ini, dan memaksa mereka untuk membebaskan setidaknya sebagian dari mineral-mineral untuk diserap. Misalnya pada contoh pembuatan roti, di mana tepung gandum dicampur dengan ragi, maka ragi di sini berperan untuk menghentikan kerja asam phytat. Satu-satunya penduduk yang memiliki masalah dengan bahan pengikat demikian adalah orang Timur Tengah (Mesir) di mana makanan pokok mereka berupa roti dan kue gandum tanpa kandungan ragi. KALSIUM (Ca) Sejauh ini Anda semestinya sudah mengetahui sedikit banyak mengenai kalsium, dan mengenai kehilangan kalsium yang disebabkan oleh kelebihan protein, vitamin A dan D, dan juga tubuh tidak mampu menyerap kalsium jika kekurangan vitamin D. Biasanya tubuh orang dewasa mengandung sekitar 1200 gram (hampir 3 pon) kalsium, 99%-nya berupa tulang dan gigi. Kandungan 1% yang lainnya terdapat dalam darah, dan jumlah ini selalu dipertahankan dalam keadaan yang tetap, dan jika perlu, darah akan “mencuri” dari kandungan kalsium yang besar dalam tulang. Kalsium dalam darah penting untuk pengiriman impuls saraf dan kontraksi otot. Kekurangan kalsium darah secara alami bisa menimbulkan kerusakan yang serius, misalnya penghentian denyut jantung. Secara umum, di Amerika hanya terdapat 10 – 30% kalsium yang termakan (susu termasuk di dalamnya) dan diserap ke dalam aliran darah dari usus tubuh orang dewasa. Kalsium yang tersisa akan dikeluarkan dalam tinja. Namun, anak dalam masa pertumbuhan biasanya menyerap sebanyak 50 – 60% kalsium, seperti halnya juga dengan wanita yang hamil. Jelas secara alami tubuh mengetahui bahwa kalsium diperlukan lebih untuk membangun tulang. Kenyataan bahwa orang yang menderita osteoporosis tidak menyerap
68

kalsium pada tingkat yang lebih tinggi menunjukkan fakta bahwa mereka tidak menderita kekurangan kalsium. Dalam American Journal of Public Health edisi Juni 1997 (Vol.87, No.6, hal. 992-997) para peneliti dari Harvard School of Public Health menerbitkan sebuah artikel berjudul “Milk, Dietary Calcium, and Bone Fractures in Women: A 12-Year Prospective Study”. Artikel tersebut menyimpulkan bahwa wanita yang meminum dua gelas susu atau lebih tiap harinya tidak memiliki resiko yang lebih kecil (malah kenyataannya sedikit lebih tinggi) untuk mengalami keretakan tulang pinggul dibandingkan dengan wanita yang meminum satu gelas susu atau lebih sedikit. Kenyataan ini menunjukkan bahwa kelebihan kalsium mampu meningkatkan keseluruhan massa tulang, namun ukuran ini tidak berarti kekuatan tulang akan mengalami peningkatan juga. Kekurangan kalsium yang sesungguhnya memiliki akibat yang sama seperti yang ditimbulkan oleh kekurangan vitamin D: Rakhitis pada anak kecil dan Osteomalacia pada orang dewasa. Karena vitamin D diperlukan untuk penyerapan kalsium ke dalam usus, maka kekurangan salah satunya, secara logis, akan memiliki akibat yang yang sama. Kehilangan kalsium pada tulang, seperti yang terjadi pada osteoporosis, merupakan kasus yang berbeda. Memakan suplemen kalsium secara sembarangan bisa menimbulkan resiko over-dosis kalsium, yang bisa menyebabkan terjadinya penyakit batu ginjal, setidaknya bagi orang yang memiliki kecenderungan atas gangguan tersebut. Dan juga, karena banyak mineral yang terserap di tempat yang sama dalam usus maka membanjiri sistem pencernaan dengan mineral akan menghambat proses penyerapan nutrisi yang lainnya. Telah ditemukan bahwa memakan suplemen kalsium tertentu dalam jumlah yang besar akan berpengaruh terhadap penyerapan magnesium. Dan ketika unsur magnesium ditambahkan ke dalam suplemen kalsium, ini sebaliknya akan menghambat penyerapan unsur iron (besi). Cara yang terbaik adalah menjaga segala sesuatunya dalam keseimbangan dan tidak memakan protein secara berlebihan sehingga kita tidak perlu membutuhkan tambahan suplemen kalsium. KETERANGAN DARI SUDUT VEGETARIAN Walaupun nutrisi dari sumber makanan akan diuraikan dalam Makanan Vegetarian di unit-unit berikutnya, namun penting untuk menjelaskan sumber kalsium non-hewani agar tidak terjadi kekhawatiran bahwa pola makan vegetarian akan mengalami kekurangan kalsium. Cobalah berpikir dari mana sapi memperoleh kalsium untuk dimasukkan ke dalam susu yang dihasilkan. Jawabannya tak lain adalah tumbuhan hijau yang sebenarnya kaya akan kalsium. Sekali lagi, mineral tidak dapat dibuat dalam tubuh, maka harus berasal dari faktor luar. Dan adalah hal yang mustahil untuk berpikir bahwa sapi perlu meminum susu atau memakan suplemen agar ia sendiri dapat menghasilkan kalsium yang cukup. Satu mangkuk brokoli, misalnya, memiliki hampir 200 mg kalsium, dan ini merupakan jumlah minimum yang diperlukan orang dewasa setiap harinya. Anjuran dari FAO/WHO menyatakan
69

sebanyak 350 mg setiap harinya merupakan jumlah yang aman. Sedangkan anjuran dari RDA Amerika Serikat pada awalnya menyatakan sebanyak 800 mg untuk mengimbangi pola makan dengan kadar protein tinggi, dan kini jumlahnya ditingkatkan menjadi 1200 mg karena semakin banyak orang Amerika yang mengkonsumsi protein dalam kadar yang jauh lebih tinggi pula. Mengenai susu dengan ”vitamin D dan kalsium” Kenyataan bahwa susu dipilih sebagai sumber utama vitamin D bagi anak-anak yang tidak terkena sinar matahari, ini tidak berarti susu adalah sumber yang lebih baik bagi kalsium (walaupun iklan susu sering mengatakan hal yang sebaliknya). Telah ditemukan bahwa vitamin D, yang diperlukan untuk menyerap kalsium yang mengalir ke usus, pada awalnya sudah berada dalam aliran darah selama suatu jangka waktu; maka vitamin D yang terdapat dengan kalsium dalam susu sebenarnya adalah tidak perlu pada tahap ini. PHOSPHORUS (P) Phosphorus memiliki beberapa peran dalam tubuh. Salah satunya merupakan lawan dari kalsium dalam darah. Konsentrasi kalsium dikalikan dengan konsentrasi phosphorus cenderung berada pada angka yang tetap. Maka bila tingkat kalsium dalam darah meningkat maka tingkat phosphorus akan menurun, dan begitu juga sebaliknya. Jadi kelebihan phosphorus bisa berpengaruh terhadap hilangnya kalsium dalam darah, dan pada akhirnya dalam tulang. Phosphorus dalam jumlah yang banyak terutama terdapat dalam daging hewani, namun miskin kandungan kalsiumnya. Banyak minuman bersoda (seperti Coca Cola dan Pepsi) memiliki asam phosphoric dalam kandungannya, dan sama sekali kekurangan akan kalsium. Makan siang ala Amerika yang berupa roti hamburger dan segelas Coca Cola sebenarnya bukan merupakan menu favorit bagi tulang Anda. MAGNESIUM (Mg) Magnesium merupakan atom pusat dalam molekul klorofil (klorofil memiliki susunan yang sangat menyerupai hemoglobin dalam darah, dengan satu perbedaan nyata yaitu pada pusat hemoglobin terdapat atom besi). Fungsi magnesium bagi tubuh manusia antara lain: menguatkan gigi dan susunan tulang, membantu membebaskan kalori dari molekul yang mengandung energi, dan sangat diperlukan peranannya dalam pengiriman gerak saraf. Kekurangan magnesium ditemui pada orang yang menderita muntaber atau diare kronis, dan juga pada para pecandu alkohol. Tidak ada sebutan bagi kekurangan magnesium, namun biasanya ini menyebabkan kelemahan, kebingungan dan kadang bisa terjadi kejang-kejang dan halusinasi. Pada anak kecil, kekurangan unsur ini akan mengakibatkan gagalnya pertumbuhan. Dampak negatif dari kelebihan magnesium hanya akan berakibat terjadinya diare. Obat
70

yang bernama garam Epsom (sejenis garam magnesium) biasanya digunakan sebagai bahan peresap, dan kadang juga digunakan sebagai obat pencahar. SULFUR (S) Walaupun sulfur tergolong mineral utama, namun tidak sering diperhatikan secara khusus. Karena sulfur mengandung asam amino esensial methionine, maka adalah tidak mungkin untuk mengalami kekurangan sulfur tanpa menderita kekurangan protein juga. Sulfur juga terdapat dalam vitamin B, yaitu thiamin dan biotin. KETERANGAN DARI SUDUT VEGETARIAN Produk-produk hewani kaya akan sulfur yang mengandung asam amino, ini bisa dibuktikan dari aroma hasil pembusukkan telur. Pada saat asam amino ini mengalami proses deamination*, sisa dari proses ini akan memiliki daya tarik lebih untuk mengangkut kalsium dibandingkan dengan asam amino lainnya. Maka jumlah protein dari hewan sebenarnya lebih bersifat merusak terhadap susunan tulang daripada jumlah protein yang sama yang terdapat dalam tumbuh-tumbuhan.
*Kelebihan asam amino yang beredar dalam aliran darah akan dikirim ke hati, di mana kelompok amino (yang mengandung nitrogen) diuraikan satu per satu dalam proses yang secara logis disebut sebagai deamination.

71

TES LATIHAN – UNIT 10 – MINERAL-MINERAL UTAMA I 1. Apa perbedaan antara vitamin dan mineral? 2. Apa yang membedakan Mineral Utama dengan Mineral Pengikut? 3. Mengapa jumlah anjuran kalsium di Amerika Serikat jauh lebih tinggi dibandingkan dengan negara-negara lainnya? 4. Orang dewasa secara normal menyerap sebanyak ____ kalsium yang terdapat dalam makanan. A. 10 - 30% B. 60 - 80% C. 90% D.100%

5. Jelaskan perbedaan antara osteoporosis dan osteomalacia, khususnya yang berhubungan dengan pola makan yang kurang baik! 6. Apa yang dimaksud dengan bahan pengikat kimiawi dalam makanan, dan apa arti mereka dalam nutrisi? 7. Apa yang akan Anda katakan pada orang yang bersikukuh bahwa manusia memerlukan susu untuk tulang yang kuat karena ini merupakan satu-satunya sumber yang terpercaya dari kalsium dan vitamin D? 8. Jelaskan mengapa memakan daging bisa berakibat buruk terhadap kalsium (sebutkan setidaknya 2 cara)? 9. Atom pusat dalam molekul klorofil adalah _____ 10. Mengapa kekurangan sulfur dalam dan dari dirinya adalah hal yang jarang terjadi?

(KUNCI JAWABAN dimulai dari halaman 155)

72

UNIT 11: MINERAL-MINERAL UTAMA 2 DAN AIR RANGKUMAN KETERANGAN Tiga mineral utama berikut berkaitan erat dengan keseimbangan cairan dalam tubuh, maka unit ini akan mencakup juga penjelasan singkat mengenai air, yang merupakan nutrisi yang paling sering diabaikan. GARAM DAN ELEKTROLIT Istilah “garam”, yang digunakan sehari-hari, mengartikan sodium khlorida, molekul duaatom yang menyusun garam meja biasa, baik yang ditambang dari batu-batuan atau pun yang diuapkan dari air laut (sebenarnya semua garam batu merupakan hasil dari pengeringan air laut dulunya). Namun, penjelasan garam secara kimiawi adalah berbagai persenyawaan, selain asam dan basa, yang terdiri dari ion-ion (atom atau molekul yang terisi). Karena partikel yang telah terisi ini, seperti sodium (Na+) dan khlorida (Cl-) yang memisahkan diri dalam air (pada tahap ini mereka disebut elektrolit), dan karena molekul air cenderung untuk mengerumuni ion-ion ini, maka mereka cenderung berperan sebagai “magnet” bagi air. Maka bila Anda menambah bumbu cair asin ke dalam salad selada segar, kurang lebih dalam satu jam selada tersebut akan menjadi layu karena kandungan airnya terhisap oleh kandungan bumbu yang lebih asin. Dari segi nutrisinya, makna penting dari setiap jenis garam adalah kecenderungannya untuk menarik air ke arah konsentrasi garam yang lebih tinggi. Aliran air yang demikian dalam tubuh bisa terpenuhi karena selaput yang mengelilingi setiap sel bersifat tembus air bersyarat, yang artinya mereka mengijinkan air untuk bergerak secara bebas tapi tidak bersifat melarutkan. Partikel yang terisi secara positif disebut sebagai kation, dan yang negatif disebut sebagai anion. Tubuh akan menjaga kenetralan listrik, jadi selalu terdapat keseimbangan antara dua partikel tersebut. Cairan dalam sel tubuh disebut cairan intraselular dan yang di luar sel disebut cairan ekstraselular (atau interstitial). Terdapat beberapa jenis ion yang ditemukan dalam setiap campuran dari cairan tersebut, namun beberapa yang penting di antaranya adalah: Intraselular: Ekstraselular: Kation – Potasium Kation – Sodium Anion – Fosfat Anion – Khlorida

Maka, setiap sel dikelilingi oleh larutan air garam (sodium khlorida) yang seharusnya sama dengan konsentrasi dalam air laut yang pernah meliputi bumi pada jaman purbakala. Para ahli evolusi percaya bahwa ini merupakan cara bagi hewan darat untuk bertahan hidup (walaupun air laut sekarang sebenarnya lebih asin dibandingkan dengan dulu).
73

SODIUM (Na) Banyak orang percaya bahwa sodium sebenarnya tidak dibutuhkan, dan dianggap sebagai unsur yang tidak sehat dalam makanan, dan tidak berbeda dengan kolesterol atau lemak jenuh. Sesungguhnya sodium merupakan nutrisi pokok, dan harus termasuk dalam pola makan sehari-hari. Sodium merupakan kation utama dalam cairan eksraselular, yang membantu menjaga keseimbangan cairan dan memberikan arus listrik yang dibutuhkan untuk pemindahan gerak saraf. Sodium juga merupakan bagian dari sodium-bicarbonate, cairan yang dikeluarkan dari pankreas untuk membantu menetralisir asam lambung pada saat hasil pencernaan memasuki duodenum, dan membentuk perantara alkali di mana sebagian besar enzim pencernaan melakukan tugasnya. Sodium terdapat dalam jumlah yang besar dalam makanan, minuman, dan bahkan air (khususnya air yang telah “dilunakkan”). Garam meja mengandung 40% sodium berdasarkan beratnya. Jadi satu gram garam mengandung 400 mg sodium. Satu sendok teh garam memiliki berat sekitar 5 gram, dan mengandung sekitar 2,000 mg sodium (5 gram = 5,000 mg ; 40% dari 5,000 = 2,000). Kebutuhan minimal sodium bagi orang dewasa adalah sekitar 115 mg setiap harinya. Ini merupakan jumlah yang terdapat dalam garam dengan berat sekitar 300 mg (40% dari 300 = 115), atau sekitar 1/15 sendok teh. Pada awalnya di Amerika Serikat anjuran minimal sodium bagi orang dewasa hanya sebanyak 500 mg yang terdapat dalam 1,250 mg garam (sekitar ¼ sendok teh). Namun karena banyak orang Amerika sekarang yang memakan 4 kali dari jumlah yang dianjurkan ini, maka “anjuran” resminya (bukan merupakan anjuran RDA) adalah “membatasi penggunaan garam setiap harinya menjadi kurang dari 6 gram”. Jumlah ini mengandung sodium sebanyak 2400 mg, lebih dari 20 kali dibandingkan dengan anjuran minimalnya, dan ini merupakan contoh yang sangat buruk bagi anjuran kesehatan yang menuruti keinginan dari industri makanan, dan bukan sebaliknya. Menurut Connie Weaver dalam makalah dari Purdue University Department of Foods and Nutrition and William Proulx, 1997, dilaporkan bahwa kelebihan sodium akan menarik kalsium ke dalam air seni. Maka, serupa dengan upaya dalam menyeimbangkan protein, mengurangi sodium kembali ke jumlah normalnya dapat mencegah terjadinya osteoporosis. KHLORIDA (Cl) Bagian 60% lainnya dari garam meja merupakan kandungan khlorida (Cl-). Seperti halnya sodium, peran khlorida sebagai nutrisi pokok juga sering diabaikan karena telah terdapat jumlah yang cukup dalam berbagai macam pola makan. Namun, beberapa tahun yang lalu, sebagian dari makanan formula bayi harus dikembalikan ke pabriknya karena kandungan khloridanya yang sangat rendah dan hal ini bisa menyebabkan penyakit yang serius.
74

Khlorida adalah bentuk ion dari unsur khlor (Cl2), yang merupakan gas beracun. Khlor juga merupakan zat yang biasanya ditambahkan ke dalam persediaan air bagi umum, walaupun zat ini mestinya telah melalui penguapan total sebelum diminum. Namun tentu saja bentuk khlorida tidak mengandung racun, tapi jika berlebihan, khlorida akan menyebabkan tekanan darah tinggi. Khlorida, sebagai anion ekstraselular utama, membantu dalam menjaga keseimbangan cairan. Dan juga merupakan bagian dari asam hydrochloric yang dikeluarkan oleh lambung untuk membantu penguraian protein. Anjuran pemakaian khlorida biasanya berhubungan dengan sodium karena mereka terkait satu dengan lainnya. Di Amerika Serikat, anjuran minimal adalah sekitar 750 mg (jumlah yang terdapat dalam ¼ sendok teh garam). Biasanya tubuh mengalami kehilangan sodium dan khlorida secara bersamaan (ini menjelaskan mengapa air keringat terasa asin). Pengecualiannya adalah ketika terjadi muntah, yang menyebabkan hilangnya asam hydrochloric dalam lambung dalam jumlah yang besar. Cairan pencernaan yang mengandung sodium, sodium-bicarbonate, memasuki saluran pencernaan yang lebih bawah, dalam usus, jadi muntah tidak akan berdampak terhadap kandungan-kandungan ini. POTASIUM (K) Potasium merupakan kation utama dalam sel. Seperti elektrolit lainnya, potasium berperan penting dalam memindahkan gerak saraf dan otot. Kelebihan potasium akan menghentikan kerja jantung akibat kelelahan. Pada saat orang menyimpan kandungan air yang tidak wajar (keadaan yang disebut edema), ini akan mengakibatkan tekanan darah tinggi. Pada saat diuretic (unsur yang menyebabkan tubuh mengeluarkan cairan) diberikan, maka mereka akan bekerja dengan memanipulasi tubuh dan membuatnya berpikir bahwa terdapat kekurangan sodium. Ginjal akan bereaksi dengan menahan sodium dan membuang air untuk meningkatkan konsentrasi sodium. Air yang terbuang ini selalu memiliki konsentrasi tertentu dari ion-ion, tapi ginjal akan memastikan bahwa kation yang harus terbuang adalah potasium, dan bukan sodium. Jadi potasium akan hilang bersama dengan air. Untuk menggantikannya, harus memakan makanan dengan kandungan potasium yang tinggi tapi rendah sodium (karena tubuh telah menyimpan dalam jumlah yang lebih dari normal). Anjuran minimal potasium adalah sebanyak 2,000 mg tiap harinya, setidaknya empat kali lipat dari jumlah sodium. Adalah penting untuk meneliti kandungan potasium dan sodium dalam makanan, dan rasio mereka sebaiknya adalah 4 atau lebih. KETERANGAN DARI SUDUT VEGETARIAN Sebagian besar sayuran memiliki rasio K : Na yang lebih besar dari 10. Sayuran dengan kadar sodium tinggi, seperti seledri, memiliki sekitar jumlah rasio 3. Sebagian besar
75

buah, termasuk sayur, memiliki rasio lebih dari 100. Gandum-ganduman biasanya berada pada kisaran 50. Namun lain halnya dengan produk hewani yang memiliki rasio yang jauh lebih rendah dari rata-rata: roti hamburger umumnya memiliki 0.5, daging sapi cincang: 0.2, dan keju: 0.1. Banyak orang percaya bahwa pisang merupakan sumber potasium yang terbaik, malah mungkin merupakan satu-satunya sumber potasium. Sebenarnya tidak juga. Jika berdasarkan atas kalori, maka jamur merupakan sumber yang terbaik, begitu pula halnya dengan tomat, kentang, kacang hijau dan stroberi. Ini semuanya mengandung potasium yang jauh melebihi pisang. KETERANGAN DARI SEGI KEMANUSIAAN Alasan mengapa pisang disinggung sebelumnya karena ini berkaitan dengan masalah sosial politik. Sebagian besar pisang yang dikonsumsi oleh Amerika Serikat, Kanada dan Eropa, berasal dari negara-negara tropis miskin yang mengandalkan lahan terbaik mereka untuk menanam pisang, gula, kopi, teh dan bahkan bunga, ketimbang menggunakan sawahsawah ini untuk menghasilkan makanan bagi kebutuhan lokal. Pada akhirnya akan mengakibatkan kekurangan gizi, kerusuhan politik, dan juga imigrasi gelap dari masyarakat miskin yang mengikuti arus ekspor dari hasil panen mereka. Maka merupakan hal yang tepat bila orang yang bervegetarian juga turut serta berusaha mengatasi ketimpangan sosial demikian. Sumber potasium lainnya yang disebutkan di atas dapat tumbuh dengan baik dalam suhu udara di negara-negara seperti Amerika Serikat dan Eropa. Sebenarnya ketimpangan sosial demikian bisa dikurangi dengan cara yang sederhana: bagi penduduk yang hidup di negara makmur, rasanya tidak perlu untuk mengonsumsi buah-buahan seperti pisang yang, seperti diketahui sekarang, berasal dari negara-negara yang miskin. AIR (H2O) Sekitar 55 - 60% dari berat orang dewasa terdiri atas kandungan air. Biasanya, total air yang dikeluarkan dari tubuh melalui ginjal (air seni), kulit (berkeringat), paru-paru (penguapan air saat bernapas) dan saluran pencernaan (tinja) berjumlah kurang lebih 2.5 liter. Jumlah yang sama umumnya diperoleh melalui makanan dan minuman, walaupun terdapat jumlah yang kecil (sekitar setengah gelas) yang terbentuk dari hasil pembakaran kalori. Walaupun kita tidak banyak minum, namun tubuh tetap harus mengeluarkan air sebanyak 0.5 liter setiap harinya untuk membuang kotoran dalam tubuh. Bila ini dibiarkan berlangsung selama beberapa hari dan air yang hilang tidak diganti kembali maka akan mengakibatkan dehidrasi dan bisa mengakibatkan kematian. Bahkan air yang hanya berjumlah 0.5 liter, ini sudah merupakan nutrisi pokok dan berperan penting dalam tubuh. Setiap harinya terdapat sekitar 8 liter air yang bersirkulasi dalam saluran pencernaan dan mengubah makanan yang telah dicerna menjadi cairan “chyme”. Umumnya, sebagian
76

besar (biasanya keseluruhan kecuali sekitar ¼ gelas) dari cairan chyme ini terserap kembali melalui usus besar dan dikembalikan ke dalam sirkulasi. Maka bayangkan betapa cepatnya seseorang terkena dehidrasi pada saat menderita diare yang memungkinkan air dibuang dalam jumlah yang besar. Anak kecil biasanya mengalami dampak diare yang lebih besar. Air sering dibedakan menjadi lunak atau keras. Air keras, juga sering disebut air sumur, biasanya mengandung kalsium dan magnesium dalam jumlah yang besar. Air demikian tidak mampu melarutkan sabun, dan juga kotoran, dengan baik. Maka sering ditambahkan garam (yang mengandung sodium) ke dalam air yang akan digunakan untuk mencuci. Jika untuk diminum, maka dianjurkan untuk menggunakan air keras karena mengandung mineral. KETERANGAN DARI SUDUT VEGETARIAN Sebagian besar daging mengandung air sebanyak 55 – 60% (sama seperti kita). Walaupun banyak yang menganggap ini sebagai makanan yang “tepat”, tapi kenyataan bahwa manusia mengeluarkan air yang begitu banyak tiap harinya, adalah jauh lebih tepat jika memakan makanan dengan kandungan air yang lebih tinggi dibandingkan dengan jumlah dalam tubuh kita. Hanya dengan memakan daging tidak akan menyisakan cairan yang lebih dalam tubuh, dan ini akan menyebabkan kita untuk minum lebih banyak. Air yang diminum hendaknya bersifat murni, namun kini semakin sulit untuk memperoleh air minum demikian. Pada kenyataannya, industri peternakan di Amerika Serikat telah menyebabkan pencemaran air yang tingkatnya jauh melebihi gabungan dari semua sumber pencemaran lainnya.

77

TES LATIHAN – UNIT 11 – MINERAL-MINERAL UTAMA II DAN AIR 1. Mengapa selada akan layu bila berada dalam cairan yang asin? 2. Ion-ion utama yang berada di dalam dan luar sel-sel tubuh manusia adalah: Dalam Luar Air + = _____________ + = _____________ Sodium Khlorida Dalam Luar Kolesterol - = ___________ - = ___________ Garam

3. Lingkarilah yang termasuk Nutrisi Pokok: 4. Garam meja sesuai beratnya memiliki ____ % sodium dan sekitar ____ % potasium. 5. Cairan pencernaan mana yang mengandung setiap dari unsur berikut? Na: _____________ a. setengah Cl: _______________ b. sama c. dua kalinya d. empat kalinya 6. Kebutuhan akan potasium adalah sekitar ___ dari kebutuhan sodium. 7. Mengapa orang yang berada dalam pengobatan diuretic tertentu dianjurkan untuk meningkatkan kadar potasiumnya? 8. Sebutkan tiga makanan vegetarian selain pisang yang kaya akan potasium! 9. Sekitar ___% dari berat tubuh manusia merupakan kandungan air. a. 5% b. 15% c. 55% b. satu gelas d. 95% c. setengah liter d. satu galon 10. Jumlah air yang harus dikeluarkan dari tubuh manusia tiap harinya adalah sebanyak: a. satu sendok makan dua setengah: a. sendok makan a. 2 gelas a. 5 – 10% a. 5 – 10% b. gelas b. 1 liter b. 15 – 25% b. 15 – 25% c. liter c. 2 liter d. galon d. 2 galon d. 85 – 95% d. 85 – 95% 11. Jumlah air yang hilang dari tubuh manusia pada saat yang normal adalah sebanyak

12. Seberapa banyak air yang bersikulasi dalam saluran pencernaan setiap harinya? 13. Sebagian besar buah dan sayuran memiliki sebanyak ___ air dari beratnya.
c. 45 – 55 % c. 55 – 60% 14. Daging mengandung air sekitar ____%. 15. Jelaskan mengapa kandungan air dalam sayur dan buah lebih tepat bagi kebutuhan nutrisi manusia dibandingkan dengan kandungan dalam daging!

16. Roti rangkap berdaging ikan memiliki 150 mg potasium dan 750 mg sodium.
Sebutkan rasio K : Na, dan apa jawaban Anda bila seseorang berkata, “Daging ikan baik untuk Anda.”? (KUNCI JAWABAN dimulai dari halaman 157)

78

UNIT 12: MINERAL RANGKUMAN KETERANGAN Mineral-mineral berikut adalah mineral yang diperlukan oleh orang dewasa dalam jumlah di bawah 50 mg per hari. Terdapat 9 unsur mineral yang akan dibahas: Besi (iron), Yodium, Zinc, Tembaga (copper), Mangan, Khrom, Selenium, Molybdenum, dan Fluoride. Unsur yang kesepuluh, Cobalt, merupakan bagian dari molekul cobalamin (vitamin B-12) dan tercatat sebagai mineral pada sumber-sumber tertentu. Kekurangan cobalt hanya bisa terjadi bersamaan dengan kekurangan B-12, oleh karena itu cobalt sering tidak dianggap sebagai nutrisi yang terpisah. ANJURAN “RDA” DAN “ESADDI” Anjuran RDA (Recommended Daily Allowances) resmi dari pemerintah Amerika Serikat merupakan anjuran mengenai sebagian besar nutrisi utama yang dianggap sebagai kebutuhan rata-rata bagi setiap orang sesuai dengan pola makannya yang khas. Namun bagi sebagian besar mineral ini tidak terdapat suatu persetujuan umum tentang berapa banyak yang dibutuhkan sebenarnya. Ini dikarenakan terdapat beberapa yang baru diketahui sebagai nutrisi pokok, dan juga karena sebagian lainnya hanya dibutuhkan dalam jumlah yang sangat kecil maka sangat sulit menentukan jumlah yang tepat. Untuk nutrisi-nutrisi demikian, National Research Council telah menetapkan suatu ukuran yang disebut sebagai ESADDI (Estimated Safe and Adequate Daily Dietary Intake), yang memperkirakan kebutuhan rata-rata dari mineral-mineral tersebut. Anjuran ESADDI ini berdasarkan perkiraan atas konsumsi bagi orang-orang yang tidak menunjukkan gejala-gejala kekurangan atau keracunan dari mineral-mineral demikian. Karena sebagian dari mineral ini sangat bersifat toksik jika dimakan dalam jumlah yang besar, maka terkadang ditentukan batas amannya yang berupa ukuran yang sangat rendah, atau kecil. MINERAL DAN PENGIKISAN TANAH Banyak orang yang mengonsumsi suplemen nutrisi didasari alasan bahwa selama berpuluh-puluh tahun tanah kita semakin mengalami pengikisan akibat usaha pertanian yang berlebihan. Mungkin hal ini ada benarnya, namun secara keseluruhan pernyataan di atas adalah salah. Pikirkan bahwa di sebagian negara-negara miskin, kepadatan penduduknya mengakibatkan terjadinya usaha pertanian yang berlebihan. Misalnya di Pakistan, di mana lahan yang sama digunakan untuk menanam hasil panen yang sama oleh keturunan dari keluarga yang sama pula selama lebih dari 3000 tahun. Dan hal ini tidak menyebabkan hilangnya nutrisi dari lahan tersebut. Di Amerika Serikat atau Kanada mungkin tidak terdapat lahan yang digunakan terus menerus, bahkan untuk waktu selama sepersepuluh dari ukuran
79

3000 tahun tersebut. Namun demikian, kita tetap memiliki lahan-lahan yang tandus. Tentu perbedaannya terletak pada apa yang kita tanam kembali ke dalam tanah setiap sehabis musim panen. Masyarakat di Pakistan mungkin selalu mendaur ulang lahan (termasuk menggunakan sisa kotoran mereka sendiri). Pendauran ulang demikian secara alami akan mengurangi pencemaran dan memperbaiki keadaan tanah. Hasil panen yang tumbuh secara organik biasanya memiliki kandungan nutrisi yang lebih tinggi, terutama kandungan mineralnya, dibandingkan hasil yang tumbuh dengan bantuan kimiawi. Salah satu alasannya adalah karena pupuk yang digunakan untuk tumbuhan organik ini merupakan sari dari ganggang laut sebab laut mengandung segala jenis mineral. Namun berbagai sampah yang telah kita buang ke laut pada akhirnya akan menyebabkan pencemaran terhadap perairan, di mana ikan beserta hewan laut lainnya merupakan mahluk yang terkena dampak paling besar dibandingkan dengan tanaman laut lainnya. Mereka yang memakan daging ikan atau seafood lainnya, tidak hanya akan memperoleh protein yang sangat tinggi namun sama sekali tidak ada serat, tetapi juga akan memakan berbagai racun hasil buangan manusia yang telah mencemari tubuh ikan tersebut. Namun sebaliknya, tumbuhan laut memiliki protein yang rendah namun kaya serat dan tidak mengalami pencemaran seperti halnya hewan laut lainnya karena tumbuhan merupakan bagian yang rendah dalam piramida atau rantai makanan. Dengan menggunakan pupuk demikian akan membantu tanah menyaring unsur yang menguntungkan dan membuang zat beracun dari akar mereka. Sisi buruk dari ketergantungan terhadap suplemen akan dijelaskan lebih lanjut, terutama yang mengenai Zinc. Pengetahuan kita mengenai nutrisi manusia, terutama yang berkaitan dengan mineral pengikut, masih jauh dari kesempurnaan. BESI (Fe) Zat besi, yang ditemukan dalam setiap sel hidup di bumi, adalah mineral pengikut yang paling terkenal dan paling banyak diteliti. Zat besi juga merupakan salah satu unsur yang paling banyak jumlahnya dalam lapisan kerak bumi, terutama dalam tanah. Namun merupakan hal yang ironis bahwa besi juga dianggap sebagai masalah nutrisi utama dalam pola makan manusia. Terdapat perkiraan bahwa sekitar 20% dari wanita dan 3% pria di Amerika Serikat dan Kanada yang menderita kekurangan zat besi. Dan terdapat persentase yang lebih tinggi lagi pada negara-negara miskin. Mengapa wanita sering mengalami kekurangan zat besi yang lebih tinggi dibandingkan pria? Jawabannya terletak pada peranan utama zat besi dalam tubuh sebagai atom pusat dari molekul hemoglobin yang mengangkut oksigen ke dalam darah. Oksigen diperlukan sel tubuh untuk membakar glukosa, sumber energi yang lebih andil. Tanpa hemoglobin yang cukup, yang tidak dapat dibuat tanpa zat besi yang memadai, setiap sel dalam tubuh akan mudah menjadi lelah. Jadi kelelahan pada anemia berasal dari darah yang kekurangan zat besi. Karena zat besi begitu penting, tubuh akan berusaha menahan jumlah zat ini. Pada
80

orang dewasa, jumlah zat besi yang hilang tiap harinya yang disebabkan oleh buang air dan pergantian sel kulit adalah kurang dari 1 mg. Namun pada saat kehilangan darah, terdapat sejumlah besar zat besi yang ikut hilang bersamanya karena terdapat sekitar 80% dari keseluruhan zat besi tubuh yang terikat dalam hemoglobin darah. Pada saat siklus haid wanita, terdapat sekitar 15 mg zat besi yang hilang. Jika ini tidak digantikan di bulan berikutnya maka tubuh akan semakin kekurangan zat besi. Jumlah 15 mg ini berarti setiap bulan wanita akan mengalami kehilangan sebanyak: 15 / 30 hari = 0.5 mg zat besi tiap harinya. Ini ditambah dengan kehilangan 1 mg dalam air seni dan pergantian kulit (yang berlangsung setiap waktu), ini berarti wanita membutuhkan rata-rata 1.5 mg zat besi tiap harinya dibandingkan dengan pria dewasa yang memerlukan sekitar 1.0 mg. Maka anjuran RDA pada wanita (15 mg) lebih tinggi dibandingkan dengan pria (10 mg). [Kedua takaran ini berdasarkan perkiraan sebesar 10% dari kemampuan konsumsi atas zat besi: 10% dari 15 = 1.5 mg yang terserap ; 10% dari 10 = 1.0 mg yang terserap.] Mungkin secara sekilas tidak terdapat perbedaan jumlah yang besar pada pria dan wanita, namun kerangka tubuh wanita biasanya lebih kecil dibandingkan pria, oleh karena itu mereka membutuhkan kalori yang lebih sedikit tiap harinya. Maka makanan bagi wanita harus lebih padat nutrisi agar kebutuhannya terhadap zat besi akan terpenuhi. Pada kenyataannya semua produk susu sebenarnya miskin akan zat besi namun tetap saja para wanita dianjurkan untuk meminum lebih banyak susu untuk “memperoleh kalsium”. Dan juga orang yang bervegetarian sering dianggap menderita anemia. Alasannya karena daging merupakan sumber yang kaya akan zat besi, dan sebagian besar orang vegetarian memakan hasil olahan dari susu dalam jumlah yang tinggi, seperti keju karena menganggap ini adalah cara yang terbaik untuk menggantikan nutrisi daging. Namun pada kenyataannya ini tidak akan berdampak pada penambahan zat besi. Begitu pula halnya dengan telur, dengan kandungan zat besinya yang tidak seberapa, telur tidak dapat diserap dengan baik dalam tubuh kita. Zat besi terdapat dalam 2 bentuk: ferric (Fe+3) dan ferrous (Fe+2). Bentuk yang kedua dapat terserap jauh lebih baik. Unsur pokok tertentu dalam makanan, sepert asam ascorbic, akan mengubah zat besi ferric menjadi ferrous supaya dapat terserap lebih baik. Bentuk ketiga dari zat besi, yaitu unsur besi polos, merupakan bentuk yang paling susah diserap. Secara hukum, semua produk gandum-ganduman (tepung, beras, sereal, dll) yang telah “diperkaya”, harus memiliki zat besi dan vitamin B (thiamin, niacin, dan riboflavin) dalam takaran yang menyerupai jumlah gandum asli yang belum diolah. Ada yang mengatakan bahwa serat dan pengikat kimiawi (seperti phytate) pada serat telah disingkirkan, maka mineral yang tersisa akan lebih mudah terserap. Namun sayangnya, zat besi merupakan satu-satunya mineral yang ditambahkan, dan sebagian besar mineral lain (beserta vitamin dan kadang serat) telah hilang dalam proses penggilingan.
81

KETERANGAN DARI SUDUT VEGETARIAN Seringkali terdapat isu mengenai kemampuan penyerapan zat besi heme dan nonheme. Zat besi heme (seperti yang terkandung dalam hemoglobin dan berkaitan erat dengan molekul myoglobin) ditemukan dalam daging hewani. Zat besi heme rata-rata terserap sebesar 23%, dibandingkan dengan 10% untuk zat besi non-heme. Namun demikian, zat besi heme hanya menyumbangkan sekitar 40% dari zat besi dari daging hewani. Enam puluh persen yang lainnya merupakan zat besi non-heme. Maka keseluruhan penyerapan zat besi dari daging hewan adalah: (40% X 23%) + (60% X 10%) = 15.3%. Asam askobat (atau vitamin C) meningkatkan penyerapan akan zat besi non-heme, dan sering mencapai hingga tingkat 20%. Untuk mencapai angka tersebut, jumlah asam askobat yang terdapat dalam makanan harus melebihi jumlah 100 mg, dan ini bisa diperoleh dari cakupan luas berbagai jenis sayur dan buah-buahan. Maka zat besi yang berada dalam makanan yang kaya akan vitamin C akan terserap lebih baik dibandingkan dengan yang berada dalam makanan berdaging. ZAT BESI YANG TERLALU BANYAK Terdapat dua penelitian yang diterbitkan pada tahun 1994 yang menyatakan bahwa zat besi yang terlalu banyak dapat meningkatkan resiko penyakit jantung dan kanker. Pada jurnal Circulation dari American Heart Association’s (1989 : 969-74), para ilmuwan dari Harvard University meneliti sebanyak 45,000 pria dan menemukan bahwa semakin banyak zat besi heme (jenis yang terdapat dalam makanan berdaging) dalam tubuh, maka semakin besar pula resiko terkena penyakit jantung. Dan tentu saja ini belum termasuk dampak buruk lain dari lemak jenuh dan kolesterol. Pada tahun yang sama, Journal of Cancer (vol. 56) meneliti sebanyak 40,000 pria dan wanita, dan menemukan bahwa terdapat kemungkinan sebesar tiga kali lipat terkena kanker usus besar dan dubur jika tingkat zat besi dalam darah terlalu tinggi. YODIUM (I) Peran utama yodium dalam tubuh manusia adalah sebagai bagian dari hormon thyroid, salah satunya yang bernama thyroxin bertugas mengatur kadar metabolisme basa. Kekurangan yodium akan menyebabkan pembengkakan pada kelenjar thyroid yang terletak pada leher, dan ini dikenal sebagai penyakit gondok. Ini terjadi karena sel-sel dalam kelenjar berusaha untuk menahan yodium sebanyak mungkin dan dalam usahanya, ukuran sel-sel ini akan menjadi semakin besar. Terdapat dua hal lainnya yang dapat menyebabkan penyakit gondok, salah satunya adalah bahan kimia yang menghalangi cara kerja thyroxin dalam tubuh, yang disebut sebagai goitrogen, dan terdapat dalam jenis tumbuhan tertentu di Afrika. Hal kedua yang juga dapat menimbulkan gondok adalah, secara ironis, kelebihan yodium. Yodium ditemukan dalam makanan dari tumbuhan yang berasal dari tanah yang kaya
82

akan yodium. Namun tidak semua tempat memiliki tanah yang bersifat demikian. Untuk mengatasi kekurangan, garam biasanya diperkaya dengan zat yodium. Namun saat garam ditambah dengan yodium, telah terjadi peningkatan drastis atas konsumsi garam, dan hal ini ditemukan terutama dalam makanan pada restoran cepat saji. Dan juga terdapat yodium dalam makanan yang dipanggang beserta pelembab adonan yodium yang ditambahkan ke dalam pada saat proses pembuatannya. Pencemaran yodium berikutnya, dan juga merupakan yang paling membahayakan, adalah melalui produk susu. Hewan sapi rentan terhadap peradangan yang disebut sebagai mastitis. Dalam pengobatannya, tubuh sapi biasanya dilap dengan antiseptik yodium. Yodium dalam jumlah besar akan berakhir dalam susu hasil perasannya. Pada masa kini, resiko kelebihan yodium mungkin lebih besar daripada resiko kekurangannya. ZINC (Zn) Zinc memiliki begitu banyak fungsi dalam tubuh manusia, dan sulit dipercaya bahwa zinc diabaikan hingga tahun 1960-an, yaitu pada saat pertama kali kasus kekurangan zinc terhadap manusia dilaporkan. Penduduk di negara Timur Tengah (Mesir, Iran, dan Turki) memiliki bahan pokok makanan yang berupa roti panggang tanpa kandungan ragi. Maka pengikat kimiawi yang disebut sebagai phytate dalam roti-roti gandum ini tidak dapat teruraikan dan penyerapan terhadap zinc juga akan terganggu. Kekurangan zinc akan tampak pada lambatnya pertumbuhan dan perkembangan seksual pada anak laki-laki. Hal ini bisa terjadi pada anak laki-laki berumur 17 tahun dengan penampilan seperti umur 7 tahun. Pada saat hal ini diberitakan oleh media massa, terutama bagian tentang lambatnya pematangan seksual, unsur zinc menjadi suatu “penyembuh ajaib” bagi segala masalah seksual pria. Walaupun benar bahwa kekurangan zinc dapat memperlambat pertumbuhan kelamin dan mengurangi produksi sperma, namun zinc tidak dapat menyembuhkan impotensi atau masalah seksual lainnya. Tapi tetap saja orang-orang menghamburkan banyak uang untuk keperluan suplemen zinc. Pada awal 1980-an, diterbitkan laporan yang menyatakan bahwa zinc dalam dosis yang besar dapat mempersingkat jangka waktu penyakit pilek biasa. Tapi penelitian yang lebih jauh belum mampu memastikan pernyataan ini. Semua suplemen zinc yang berlebihan pada akhirnya menghasilkan dua hal. Pertama, kadar zinc yang tinggi dapat merendahkan tingkat kolesterol HDL (jenis yang “baik”) dan ini juga berarti meningkatkan resiko terkena penyakit jantung. Seperti halnya nutrisi lain (seperti yodium dan vitamin D), zinc yang terlalu banyak atau terlalu sedikit akan berdampak pada kerusakan yang sama. Yang kedua, sebagian orang yang memakan zinc berdosis tinggi akan menyebabkan penyakit anemia yang tidak berkaitan dengan zat besi, folacin ataupun cobalamin. Pada akhirnya ditemukan bahwa penderita demikian ternyata mengalami kekurangan unsur tembaga, yang sebelumnya juga tidak dianggap penting bagi kebutuhan
83

nutrisi manusia. Tampaknya unsur tembaga (yang dibutuhkan manusia dalam takaran kecil) tersisih oleh jumlah zinc yang berlebihan dalam saluran pencernaan. Terdapat banyak mineral yang diserap dalam usus yang sama, jadi kelebihan unsur yang satu akan menghalangi penyerapan terhadap unsur yang lainnya. Ini sangat jelas melukiskan tentang pentingnya keseimbangan dalam pola makan, dan bahaya yang timbul bila mengalami kelebihan. Logam dengan lapisan seng biasanya dilapisi oleh bahan yang mengandung zinc dan kadang bisa merupakan sumber yang mengakibatkan kelebihan zinc bagi tubuh bila digunakan untuk memasak atau menampung air minum. Oleh karena zinc berkaitan erat dengan protein yang banyak terdapat di dalam alam, maka makanan dengan kandungan protein tertinggi juga memiliki kadar zinc yang tertinggi. Pengikat kimiawi dalam makanan gandum-ganduman bisa menyebabkan masalah, maka biasanya dianjurkan untuk memperoleh jumlah zinc yang memadai dari makanan hewani. Namun, secara jelas, gandum beragi merupakan sumber yang bagus karena ragi menonatifkan kerja phytate. Kacang-kacangan, sayuran, gandum dan biji-bijian, terutama biji buah labu, semuanya merupakan sumber yang sangat bagus. Biasanya terdapat sekitar 20% zinc dari makanan yang terserap. Anjuran RDA untuk zinc adalah 12 mg bagi wanita dan 15 mg bagi pria. KETERANGAN DARI SUDUT VEGETARIAN Phytate sering diperhatikan sebagai penghalang bagi penyerapan zinc, sehingga faktor penghalang lain sering diabaikan, yaitu kasein yang merupakan protein utama dalam susu sapi. Sedangkan protein utama dalam ASI adalah alpha-laktalbumin, yang tidak memiliki dampak demikian, dan lebih mudah dicerna. TEMBAGA (Cu) Seperti yang disebutkan di atas, peran unsur tembaga dalam tubuh manusia baru mulai diperhatikan setelah terjadi kekurangan zinc yang menyebabkan kekurangan unsur tembaga dalam darah. Sekarang diketahui bahwa tembaga merupakan katalisator dalam pembentukan hemoglobin, jadi kekurangan zat tembaga akan menyebabkan anemia microcytic. Unsur tembaga hanya dibutuhkan dalam jumlah sekitar 2 mg per harinya, dan ini bisa dengan mudah diperoleh dari gandum, kacang, dan biji-bijian (sumber yang sama dengan zinc, ini juga merupakan salah satu kerja alam yang memudahkan mereka melengkapi satu dengan yang lainnya). Pipa air dan alat memasak yang terbuat dari tembaga bisa merupakan sumber yang mengakibatkan kelebihan unsur tembaga maka harus diusahakan agar air minum tidak dibiarkan atau dimasak terlalu lama dalam wadah-wadah tersebut. Kontak yang terlalu sering antara makanan dengan alat memasak dari tembaga juga perlu dicegah. Keracunan
84

dengan gejala umum berupa muntaber akan timbul jika unsur tembaga termakan pada jumlah 10 mg atau lebih. MANGAN (Mn) Unsur mangan baru dikenali sebagai bagian dari nutrisi pokok pada tahun 1970-an. Walaupun biasanya jumlah mangan dalam tubuh adalah kurang dari 12 mg, namun unsur ini tetap memiliki banyak fungsi. Mangan dengan jumlah sekitar 3 mg per harinya dianggap sebagai batas yang aman dan memadai (ditinjau bahwa dengan jumlah ini orang jarang mengalami kekurangan).
Pada tahun 1980-an, terdapat berita yang melaporkan bahwa Bill Walton, seorang olahragawan basket A.S. yang terkenal pada saat itu, mengalami keluhan terhadap kakinya. Setelah darahnya dianalisa, dokter menyatakan bahwa ia menderita kekurangan unsur mangan yang menyebabkan melemahnya tulang kaki, dan penyebabnya adalah pola makan vegetarian yang dianut oleh Walton. Dokter tersebut lalu mengatakan bahwa daging hewani merupakan satu-satunya sumber unsur mangan yang terbaik. Walaupun salah satu fungsi unsur mangan berkaitan dengan pertumbuhan jaringan tulang, namun terdapat beberapa kekurangan dari cerita di atas:

1. Sumber yang paling kaya akan unsur mangan adalah gandum , kacang dan teh, diikuti
oleh sayur dan buah. Sedangkan daging merah dan putih beserta produk susu merupakan sumber yang paling miskin (berdasarkan Food, Nutrition and Diet Therapy oleh Krause, edisi ke 8, 1992, hal.135). 2. Walton sebenarnya bukan merupakan seorang vegetarian, namun ia menganut pola makan makrobiotik dan menyantap daging ikan secara berkala. 3. Kenyataan bahwa tubuh Walton tumbuh setinggi 5 inci dalam waktu kurang dari 2 tahun pada saat ia berusia sekitar 16 tahun berarti bahwa ia memiliki fungsi tubuh orang normal yang berada dalam kerangka yang sangat jangkung. Pertumbuhan demikian tidak akan mungkin terjadi bila kekurangan unsur mangan. Namun pertumbuhan yang sangat cepat seperti ini bisa menghabiskan persediaan mangan dan mungkin juga unsur-unsur yang lainnya. Bagaimanapun, berita mengenai melemahnya tulang kaki Walton yang menyalahkan pola makannya (yang bukan vegetarian) yang telah dianggap menyebabkan kekurangan mangan, sebenarnya merupakan fitnah atas pola makan vegetarian yang sebenarnya. Namun sayangnya, tidak ada berita lanjutan yang memperbaiki pernyataan-pernyataan tersebut.

85

KHROM (Cr) Unsur khrom bertugas membantu sel-sel tubuh memahami kebutuhan insulin akan glukosa. Unsur khrom (bersama vitamin-B niacin) terkandung dalam sebuah molekul besar yang disebut sebagai GTF (Faktor Toleransi Glukosa) yang berada dalam bentuk aktifnya. Terdapat saat di mana GTF mungkin digolongkan ke dalam vitamin, tapi tampaknya tubuh dapat membuat GTF dari susunannya sendiri, maka tidak benar bila GTF dianggap sebagai vitamin. Ukuran ESADDI untuk unsur khrom bagi orang dewasa adalah 50-200 mcg tiap harinya. Namun perkiraan pada masa kini yang termakan adalah sekitar 25-40 mcg tiap harinya, mungkin ini menjelaskan mengapa terdapat gangguan toleransi akan glukosa yang begitu umum. Orang yang mengalami kekurangan unsur khrom akan menyebabkan glukosa darah yang tinggi atau rendah (hyper- atau hypoglycemia). Unsur khrom mampu menyeimbangkan kedua hal ini. Sumber khrom yang bagus termasuk kentang, ragi, sirup gula, gandum, buah dan sayuran. Karbohidrat yang telah dimurnikan, seperti tepung dan gula putih, memiliki sedikit atau bahkan tidak ada khrom yang tersisa dan karena itu mempersulit glukosa yang terkandung di dalamnya untuk diuraikan secara tepat pada saat penyerapan. SELENIUM (Se) Selenium berfungsi sebagai bagian dari enzim glutathione peroxidase, yang merupakan anti-oksidan yang manjur (menyerupai fungsi vitamin E) oleh karena itu juga bersifat antikanker. Sama halnya dengan mineral yang lain, kandungan selenium dalam makanan tergantung pada asal tanah unsur tersebut. Mungkin dikarenakan oleh hal ini, sumber selenium yang paling kaya terdapat pada kacang Brasil yang tumbuh dalam hutan Amazon. Gandum dan sirup gula juga merupakan sumber yang bagus, karena gula tebu umumnya tumbuh dalam tanah yang kaya akan pupuk alami. Gula yang telah diolah (gula meja biasa) tidak mengandung mineral. MOLYBDENUM (Mo) Unsur ini tidak banyak diketahui karena jumlahnya terkandung dalam berbagai jenis gandum-ganduman, tumbuhan polong, dan sayuran berdaun hijau tua. Salah satu fungsinya dalam tubuh adalah menurunkan unsur yang mengandung belerang, termasuk asam amino yang mengandung belerang (methionine dan cysteine) dan sulfida, yang merupakan zat pengawet yang sering ditambahkan ke dalam makanan, misalnya pada persediaan sayur di restoran. Sulfida bisa menimbulkan reaksi yang besar terhadap sebagian orang dengan penyakit asma, tetapi masih belum jelas apakan ini berhubungan dengan status unsur Mo mereka.
86

FLUORIDE (F) Fluoride merupakan zat yang sering ditambahkan bersama dengan vitamin D ke dalam susu, yodium ke dalam garam, dan juga air minum. Seperti halnya khlor, fluor adalah gas yang mematikan. Namun fluoride, bentuk ion dari unsur tersebut, merupakan unsur pokok dari tulang dan gigi, dan dianggap sebagai nutrisi penting. Penduduk yang tinggal di daerah dengan perairan yang mengandung fluoride tinggi jarang mengalami kerusakan gigi. Namun teori yang menyatakan bahwa fluoride mampu mencegah osteoporosis pada tulang gagal dibuktikan. Sejak tahun 1945, fluoride telah ditambahkan ke dalam air minum umum bagi penduduk di Amerika Serikat untuk mencegah terjadinya kerusakan gigi. Jumlah fluoride yang ditambahkan adalah 1 mg untuk 1 liter air. Maka 8 gelas air, jumlah normal bagi orang dewasa, mengandung sebanyak 2 mg fluoride. Ukuran ESADDI berkisar antara 1.5 hingga 4.0 mg. Bagi orang yang banyak mengeluarkan keringat pada saat kerja (buruh atau olahragawan) seharusnya meminum 16 gelas (4 mg fluoride) air per harinya. Fluoride yang berdosis racun dapat menyebabkan perubahan warna pada gigi, yang disebut sebagai fluorosis, di mana gigi kuat namun buruk rupa. Untuk alasan ini, maka terdapat sebagian orang yang keberatan fluoride ditambahkan ke dalam air minum, dan walaupun belum dapat dipastikan teorinya, fluoride yang kelebihan juga dapat menyebabkan kanker. Mungkin benar bahwa orang yang mengalami kerusakan gigi (terutama anak kecil) biasanya tidak meminum air yang cukup, dan menggantinya dengan minuman soda yang mungkin tidak mengandung fluoride. COBALT(Co) Oleh karena satu-satunya fungsi cobalt yang diketahui merupakan bagian dari vitamin B-12 (cobalamin) maka cobalt sering tidak dianggap sebagai mineral terpisah. Berbeda dengan khrom atau GTF, tubuh manusia tidak mampu membuat unsur cobalamin dari cobalt. Namun banyak mikro-organisme yang mampu melakukannya, dan sebagian dari mereka hidup dalam saluran pencernaan manusia. Tidak jelas berapa banyak B-12 yang bisa diserap dari organisme kecil ini yang hidup di dalam tubuh kita. Ada teori yang mengatakan bahwa orang vegan memperoleh keuntungan dari organisme tersebut lebih banyak daripada yang lainnya, mungkin karena keadaan saluran pencernaan mereka yang lebih bagus. Cobalt harus ada untuk menghasilkan vitamin B-12, dan selain dalam makanan, cobalt juga terkandung dalam tanah. Sistem pertanian organik akan menghasilkan vitamin B-12, seperti halnya orang vegan di Pakistan memiliki B-12 yang lebih tinggi dibandingkan dengan mereka yang tinggal di negara-negara yang lebih makmur. Walaupun kandungan mikroorganisme dalam air juga berpengaruh, namun cara pertanian organik dengan sistem daur ulang (seperti Pakistan) mampu mengembalikan cobalt dalam jumlah yang banyak ke dalam
87

tanah.

88

TES LATIHAN – UNIT 12 – MINERAL 1. Mengapa orang yang bervegetarian lacto-ovo sering menderita anemia? 2. Apa yang akan Anda jelaskan bila seseorang berkata bahwa orang yang bervegetarian menderita anemia karena tidak memiliki zat besi heme dalam pola makan mereka? 3. Apa yang dimaksud dengan penyakit gondok, dan apa penyebabnya? 4. Sebutkan tiga sumber yang menyebabkan kelebihan yodium di Amerika Serikat! 5. Bagaimana mengatasi masalah phytate yang mengikat zinc dalam makanan gandum? 6. Unsur apa dalam susu sapi yang mengikat zinc dan apa jenisnya (apakah CHO, lemak, protein, vitamin atau sebagainya)? 7. Mengapa suplemen dengan zinc dosis tinggi adalah tidak baik? 8. Mengapa sebagian orang merasa keberatan dengan penambahan fluoride ke dalam air minum umum? 9. Apa jawaban Anda terhadap orang yang berkeyakinan untuk memakan suplemen karena tanah semakin kekurangan akan nutrisi? 10 – 14. Hubungkan istilah-istilah berikut dengan fungsi utama mereka. 10. Khromium 11. Cobalt 12. Selenium 13. Mangan 14. Molybdenum a. Membantu menurunkan unsur yang mengandung sulfur b. Bagian dari vitamin B-12 c. Diperlukan untuk pertumbuhan tulang d. Anti-oksidan e. Membantu dalam toleransi glukosa

(KUNCI JAWABAN dimulai dari halaman 158)

89

UNIT 13 – MAKANAN-MAKANAN VEGETARIAN 1 RANGKUMAN KETERANGAN Makanan merupakan bahan yang menyediakan nutrisi bagi tubuh manusia. Terdapat beribu-ribu bahan makanan yang dikonsumsi di seluruh dunia. Jenis yang paling besar berasal dari dunia tumbuh-tumbuhan. Unit ini dan berikutnya akan meninjau beberapa di antaranya dan mengevaluasi topik mengenai makanan secara umum. Dianjurkan (walaupun tidak harus) bahwa murid memiliki bagan kandungan nutrisi dari makanan. Biasanya terdapat apendiks pada setiap buku cetak (apendiks yang terdapat pada bagian belakang dari buku Understanding Nutrition oleh Whitney merupakan edisi yang lebih karena mengandung analisa mengenai beberapa persiapan hidangan vegetarian yang tidak dimiliki lainnya). Sumber lain yang lebih murah adalah terbitan dari USDA Home and Garden Bulletin nomor 72, Nutritive Value of Foods. MENILAI MAKANAN Saat mendiskusikan tentang makanan, terdapat kecenderungan untuk menilainya, atau setidaknya memberi pendapat baik, buruk, atau lumayan. Mungkin Anda menyadari bahwa ini adalah tugas yang sulit karena makanan mengandung begitu banyak hal. Di antaranya kandungan kalori, nutrisi-nutrisi pokok, keseimbangan nutrisi atau jenis yang tidak begitu baik, misalnya kolesterol, lemak jenuh, dan bahan pencemar lainnya. KEPADATAN KALORI Salah satu dari pertanyaan pertama mengenai makanan adalah: “Apakah ini menggemukkan?”. Tentu saja, semua yang mengandung kalori adalah menggemukkan bila dimakan dalam jumlah yang banyak. Maka yang dimaksud sebenarnya mengacu pada berapa banyak kalori yang terdapat dalam setiap hidangannya. Maka yang perlu dijelaskan adalah penyajiannya. Istilah kepadatan kalori mengartikan jumlah kalori dalam makanan berdasarkan satu ukuran berat atau isi. Berat merupakan ukuran yang lebih tepat dibandingkan dengan isi (volume) karena kekentalan dan bentuk setiap makanan berbeda. Misalnya, jumlah sesungguhnya dari semangkuk nasi berbeda berdasarkan cara penyajiannya (apakah nasi ditekan sehingga semangkuk bisa memuat lebih banyak, atau dibiarkan secara biasa), dan isi dari kentang panggang berbeda dengan isi dari seiris tomat. Maka ukuran umum dari kepadatan kalori adalah kalori per gram. Karena makanan yang disajikan biasanya adalah sekitar ¼ pon (4 ons), maka banyak tabel nutrisi yang membulatkan angka saji tersebut menjadi 100 gram (hanya sekitar 3½ ons).
90

KEPADATAN NUTRISI Kepadatan nutrisi merupakan hasil gabungan dari kepadatan kalori dengan berbagai jenis nutrisi pokok dalam makanan. Umumnya, dalam satu waktu hanya terdapat satu nutrisi yang ditinjau, dan makanan akan dinilai sebagai sumber yang baik atau buruk dari nutrisi tersebut. Ini biasanya dilakukan berdasarkan nutrisi per kalorinya. Kalori merupakan “mata uang” dari pola makan: kita hanya memiliki sedemikian banyak kalori untuk dimakan tiap harinya, lebih dari itu akan menyebabkan kegemukkan. Kepadatan nutrisi lebih sering ditunjukkan dalam jumlah nutrisi per 100 kkal dari makanan. Banyak ahli kesehatan yang menganggap ukuran ini tidak tepat karena sebagian makanan, khususnya sayur-sayuran, memiliki kepadatan kalori yang sangat rendah, dan ini berarti porsi 100 kkal adalah terlalu besar. [Dan juga, makanan seperti daging dan produk hewani kaya lemak lainnya memiliki kepadatan kalori yang tinggi sehingga ukuran porsi 100 kkal tampak sangat kekurangan.] Sayuran mentah seperti bayam dan selada hanya memiliki sekitar 10 kkal per mangkuknya, sayuran yang dimasak sering hanya memiliki 40 kkal per mangkuk. Maka kepadatan nutrisi dari makanan-makanan tersebut adalah sangat tinggi berkaitan dengan hampir semua nutrisi pokoknya, namun para ahli pola makan berpendapat bahwa jarang terdapat orang yang memakan dengan porsi yang besar. [Di pihak lain, sebuah roti hamburger dengan berat 3 ons memiliki sekitar 240 kkal; segelas es krim sekitar 270 kkal.] Konsep ini merupakan kunci untuk memahami apa yang dimaksud dengan sumber nutrisi “penting”, seperti yang akan diuraikan berikut ini. SUMBER-SUMBER NUTRISI “PENTING” VS “ BAIK” Sebuah pernyataan yang sering terdengar dalam lingkup nutrisi adalah: “Makanan A (atau makanan grup B) merupakan sumber penting dari nutrisi C”. (Ini sering terdengar berkaitan dengan kalsium, riboflavin dan vitamin D, dan protein dari susu atau produk susu lainnya, dan unsur besi beserta protein dalam kaitannya dengan daging.) Ini berarti bahwa pola makan masa kini, seperti di Amerika Serikat, terdapat sejumlah besar nutrisi C yang diperoleh dari makanan tersebut. Ini tidak berarti bahwa makanan-makanan tersebut merupakan yang terbaik atau satu-satunya sumber dari nutrisi tersebut, dan ini bahkan tidak berarti bahwa makanan-makanan ini khususnya merupakan sumber yang kaya dari ukuran kalorinya (kepadatan nutrisi). Yang sebenarnya dimaksud adalah makanan tersebut dimakan secara cukup sehingga sebagian besar dari nutrisinya bisa diperoleh seiring saat kita makan. Bahkan jika makanan-makanan ini memiliki kepadatan nutrisi yang tinggi, lebih baik mempertimbangkan faktor lain – seperti bahan pencemar lingkungan, kolesterol, lemak jenuh, dan sebagainya – sebelum menganggap mereka sebagai sumber nutrisi yang baik. Selain itu, unsur protein, pro vitamin A dan/atau D, dan konsentrasi dari serat (karena kecenderungannya untuk menghalangi penyerapan) juga perlu dipertimbangkan.
91

KESEIMBANGAN NUTRISI ENERGI Ukuran lain yang bisa digunakan untuk menilai makanan adalah keseimbangan dari nutrisi-nutrisi energi. Ingatlah bahwa sekitar 80% dari kalori yang diperoleh tubuh berasal dari karbohidrat, sekitar 10% dari lemak dan 10% lainnya dari protein. Sebenarnya ukuran RDA bagi protein adalah hanya 8% dari kalori, dan asam lemak esensial dapat diperoleh dengan mudah pada tingkat 9% dari kalori sebagai lemak. Mudah untuk mengingat keseimbangan numerik 80/10/10, dan ini berfungsi sebagai panduan, bukannya sebagai suatu yang mutlak. Setiap makanan yang memiliki selisih besar dari pola demikian dianggap sebagai tidak seimbang. Tapi ini tidak berarti makanan tersebut tidak boleh dimakan sama sekali, namun adalah penting untuk mengetahui berapa banyak kalori yang diperoleh dari makanan seperti ini. Dan tentu saja makanan lainnya yang bersifat tidak seimbang dari arah yang berlawanan bisa berperan sebagai penyeimbang dalam hal ini. Sebuah contoh berikut menjelaskan bagaimana karbohidrat buah menyeimbangkan kadar protein yang tinggi dalam sebagian sayuran. KESEIMBANGAN NUTRISI ENERGI DARI PRODUK HEWANI Mungkin perkiraan ENB (Energy Nutrient Balance) terhadap produk hewani merupakan perbandingan yang bagus. Kecuali susu dengan kandungan laktosanya, semua produk hewani pada dasarnya tidak mengandung karbohidrat sama sekali. Keseimbangan susu biasa adalah sekitar 25/50/25. Terdapat sebagian orang yang salah sangka pada saat membaca kandungan lemak dari susu biasa adalah 3.5% lemak susu. Ini mengartikan persentase berdasarkan isi, yang tentunya sebagian besar adalah air, dan bukan merupakan persentase kalori dari lemak. Maka “2%” susu memiliki sekitar setengah dari lemaknya yang disingkirkan, jadi rasionya menjadi 35/30/35, walaupun benar bahwa susu yang seluruh lemaknya telah disingkirkan memiliki keseimbangan 50/0/50. Telur memiliki sekitar 0/70/30. Seluruh lemak terdapat dalam kuning telur, jadi bila hanya putih telur yang digunakan, keseimbangannya adalah 0/0/100. Sebagian besar daging, seperti sapi dan babi, adalah 0/70/30, dan daging “bebas lemak” seperti daging anak sapi, keseimbangannya masih tetap berupa 0/55/45. Daging unggas (yang telah dikuliti sebelum dimasak) berada di sekitar 0/30/70, sedangkan sebagian besar daging ikan bebas lemak keseimbangannya adalah 0/10/90. Maka adalah jelas bahwa pola makan apa saja yang berdasarkan kombinasi dari berbagai produk hewani di atas akan mengalami kelebihan dalam lemak atau protein, atau dua-duanya. Adalah hal yang menarik bahwa banyak orang yang menjadi kecanduan akan manis-manisan kerusakan gigi.
92

(gula

memiliki

ENB

100/0/0)

dalam

usahanya

untuk

mencapai

keseimbangan. Tapi biasanya bukan keseimbangan yang diperoleh, malahan obesitas dan

UNSUR-UNSUR POKOK YANG TIDAK BAIK DALAM MAKANAN Cara lain untuk menilai makanan adalah dari kekurangan unsur-unsur pokok yang tidak baik. Sebagai contohnya, seperti yang telah Anda ketahui, kolesterol hanya terdapat dalam produk hewani. Apa yang tidak disadari oleh orang pada umumnya adalah semua daging, baik sapi, babi, ayam, kalkun, atau ikan memiliki jumlah kolesterol yang kurang lebih sama. Ini berarti mereka semua adalah sama dan hanya makanan yang telah disingkirkan lemaknya akan memperoleh penilaian yang lebih baik (misalnya susu bebas lemak dan putih telur). Tapi di lain pihak, walaupun rendah kolesterol namun juga bisa berakibat buruk karena kadar proteinnya yang tinggi. Penilaian yang buruk terhadap keseluruhan produk hewani berkaitan dengan pencemaran lingkungan. Walaupun banyak yang telah ditulis mengenai penggunaan pestisida pada buah dan sayuran, tapi ingatlah karena hewan merupakan tingkat yang lebih tinggi dibandingkan dengan tumbuhan dalam rantai makanan, daging mereka (termasuk susu dan telur) akan mengandung jumlah konsentrasi pencemaran yang berkali lipatnya. Pada kenyataannya, salah satu faktor yang menyebabkan dilarangnya penggunaan pestisida DDT di Amerika Serikat beberapa puluh tahun yang lalu dikarenakan sebuah penelitian yang menunjukkan bahwa kandungan DDT dalam ASI melebihi batas aman untuk dikonsumsi secara umum seperti yang terdapat dalam susu sapi. Mengapa manusia bisa memiliki kandungan racun pestisida yang lebih dalam tubuh mereka dibandingkan dengan hewan sapi? Karena sebagian besar dari kita berpola makan daging, sedangkan sapi-sapi hanya memakan rumput, dengan kata lain, mereka semua adalah vegetarian. Untuk membuktikan ini, ASI dari wanita yang bervegetarian diambil untuk dianalisa dan ditemukan bahwa mereka mengandung DDT yang rendah. Namun tentu saja pemerintah mengambil langkah untuk melarang penggunaan pestisida ketimbang menganjurkan kita semua untuk bervegetarian. [Walaupun DDT dilarang, namun ini hanya sebatas pemakaiannya saja, dan perusahaan-perusahaan di Amerika terus memproduksi DDT yang kemudian dijual ke luar negeri, seperti Meksiko, dan pada akhirnya hasil panen mereka diekspor kembali ke Amerika. Ini alasan lain (selain kepedulian terhadap penduduk yang kelaparan) untuk tidak membeli hasil bumi dari negara-negara yang miskin.] Kandungan gula yang telah diolah dalam makanan sering digunakan untuk menilai sereal untuk sarapan. Karena gula merupakan bagian alami dari makanan nabati, jadi tidak perlu dihindari seluruhnya, tapi hanya perlu dijaga pada tingkat yang tepat dalam hubungannya dengan serat dan unsur nutrisi utama lainnya. PENGELOMPOKKAN DAN PANDUAN MAKANAN Adalah hal yang sulit bagi para ahli nutrisi untuk mengelompokkan dan membuat suatu panduan makanan yang sederhana untuk tujuan pengajaran. Sejak berpuluh tahun yang
93

lalu, pemerintah A.S. mempromosikan tentang dua belas kelompok makanan, kemudian dikurangi menjadi tujuh, lalu lima, dan pada akhirnya menjadi empat kelompok seperti yang pernah dikenal sejak kita berada di sekolah dasar. Untungnya , karena sebagian industri makanan tertentu merasa keberatan maka kini kelompok makanan tersebut disusun kembali membentuk piramida, yang setidaknya tidak lagi menyamakan kedudukan antara makanan nabati dan hewani. Empat kelompok makanan tersebut menyiratkan bahwa setengah dari makanan yang kita makan seharusnya berasal dari hewan (daging dan produk susu). Dan pola makan yang salah ini menjelaskan hubungan antara makanan dengan penyakit umum yang sering ditemui (penyakit jantung, gagal ginjal, kanker, dsb). Mengapa sistem ini pernah diciptakan? Dasar pemikiran untuk mengonsumsi produk susu adalah untuk memenuhi kebutuhan kalsium dan riboflavin. Kelompok daging adalah untuk memenuhi protein dan zat besi. Seperti yang Anda ketahui sekarang, semuanya ini bisa diperoleh dengan mudah dari makanan nabati. Untuk menghindari kekhawatiran akan kekurangan vitamin 12 (yang dikatakan berasal dari daging) maka panduan pola makan vegetarian biasanya terdapat anjuran mengenai jenis makanan yang telah diperkaya oleh B12 atau ini bisa juga diperoleh dari suplemen vitamin. Pola makan vegetarian sungguh berkhasiat mencegah kelebihan kalori, lemak jenuh, kolesterol, dan juga kelebihan protein. Tapi sayangnya, pola makan 4 kelompok ini akan tetap diingat dan diikuti selama suatu jangka waktu dan tertanam dalam pikiran orang-orang yang memperoleh pendidikan nutrisi sebelum tahun 1990-an. Adalah penting untuk mengingat bahwa alam tidak pernah mengelompokkan makanan tertentu, maka pengelompokkan demikian sebagian berdasarkan atas yang ”terbaik” dari yang biasanya kita makan. Namun sebagian besar dari pengelompokkan ini diciptakan oleh departemen kesehatan pemerintah dalam usaha utamanya untuk membantu hasil jual panen lokal sedangkan perannya untuk mendukung gizi yang baik hanya berada di tingkat kedua. SISTEM PERTUKARAN MAKANAN Sejak pengobatan insulin diberikan kepada para penderita diabetes, jumlah karbohidrat dalam pola makan menjadi suatu ukuran yang penting, karena jumlah tersebut harus sesuai dengan jumlah insulin yang diberikan tiap harinya (setidaknya perbandingannya harus hampir sama). CHO yang terlalu banyak akan meningkatkan kadar gula darah, dan CHO yang terlalu sedikit akan menyebabkan reaksi yang dikenal sebagai insulin shock, di mana gula darah mengalami penurunan drastis. Maka diciptakan sebuah sistem pertukaran makanan dalam bentuk sebuah daftar yang berdasarkan atas kandungan CHO. Pasien akan diminta untuk memilih dari sekian banyak sistem pertukaran ini dan kemudian ahli nutrisi akan memastikan bahwa kandungan CHO yang terdapat di dalamnya berada dalam keadaan yang tetap. Pola makan untuk mengurangi berat badan kadang berdasarkan sistem demikian
94

karena merupakan cara yang mudah untuk mengawasi jumlah kalori yang dimakan (setiap pertukaran semestinya juga memiliki jumlah yang tetap dari lemak dan protein). Misalnya suatu sistem pertukaran buah terdiri dari sebuah apel, setengah pisang, atau seperempat mangkuk anggur, karena setiap dari buah ini mengandung sekitar 10 gram CHO maka berjumlah 40 kkal. Sebuah sistem pertukaran roti terdiri dari seiris roti atau setengah mangkuk pasta, karena keduanya mengandung sekitar 15 gram CHO dan sekitar 2 gram protein (seluruhnya sekitar 70 kkal). Salah satu masalah dari sistem pertukaran tradisional adalah tidak melibatkan serat, padahal seperti yang telah diketahui kini, serat berperan penting dalam menjaga gula darah dan mencegah obesitas. MENGELOMPOKKAN MAKANAN VEGETARIAN Makanan nabati dapat dikelompokkan ke dalam: BUAH, SAYURAN, PADI-PADIAN, BUNCIS, KACANG dan BIJI-BIJIAN. Ini tidak seharusnya dianggap sebagai kelompok yang harus dimakan tiap harinya. Sebenarnya tidak terdapat makanan atau jenis makanan yang perlu untuk kesehatan manusia. Pengelompokkan demikian hanya untuk menggolongkan makanan berdasarkan asalnya dan/atau atas mutu yang hampir sama. Kelompok-kelompok demikian bisa saling melengkapi karena sebagian dari mereka merupakan makanan serbaguna. Jagung, misalnya, kadang digunakan sebagai sayuran dan kadang sebagai bijibijian. Sebagian dari kelompok ini memiliki nama botani berupa buah, sedangkan sayuran lebih condong sebagai istilah dalam tata boga. BUAH-BUAHAN Awalnya kata buah menyatakan “segala makanan yang berasal dari tumbuhan”. Pada abad ke 18, ilmu pengetahuan botani mengubah pengertiannya menjadi bahan daging yang mengelilingi biji dari berbagai jenis tumbuhan, baik yang bisa dimakan atau tidak. Dalam istilah makanan sekarang, kita mengartikan bahan demikian (beserta bagian dari tumbuhan tertentu) yang asin dan/atau manis sebagai “buah”. Stroberi yang berasal dari keluarga berry, bukan merupakan buah yang sebenarnya, melainkan adalah bagian dari bunga. Buah yang sesungguhnya adalah biji-biji yang tersebar di permukaan dan dikelilingi oleh lapisan yang tipis. Buah-buahan yang memiliki rasa yang lebih lunak, seperti tomat, ketimun, krus dan terong, dianggap sebagai sayuran. Sebagian orang menganggap alpukat sebagai buah tapi karena lebih sering dimakan bersama salad sayur dibandingkan salad buah, maka alpukat akan dijelaskan lebih lanjut sebagai sayuran. Kategori dari buah yang umumnya dimakan di Amerika Utara adalah citrus, berry (termasuk anggur), apel dan pir, buah biji (prem, chery, persik, nectarin, aprikot), melon (yang sebenarnya tergolong ke dalam keluarga krus), dan buah lainnya seperti pisang (yang sesungguhnya tergolong sebagai berry), buah ara, dan kiwi. Rasio nutrisi energi (CHO-Lemak-Protein) pada sebagian besar buah-buahan adalah
95

sekitar 90-5-5. Secara teoris, pola makan yang hanya mengutamakan buah memiliki kadar protein dan lemak yang rendah. Sebagian berry memiliki kadar protein yang sedikit lebih tinggi, mungkin karena bijinya juga ikut dimakan. Kemampuan untuk mencerna jenis protein demikian mungkin masih dipertanyakan, karena biji-biji tersebut cenderung mengalir secara bebas, kecuali jika dikunyah secara benar. Jenis nutrisi yang paling sering dihubungkan dengan buah-buahan adalah asam askobat. Ini tidak hanya ditemukan dalam jumlah besar pada buah-buahan citrus, namun juga pada sebagian berry (stroberi dan frambus adalah jumlah yang besar, sedangkan anggur dan arbei tidak seberapa jumlahnya), melon (khususnya belewah), dan kiwi. Apel, pisang, kurma, dan buah ara juga tidak memiliki asam askobat yang banyak. Merupakan hal yang ironis bahwa buah-buahan seperti apel, pir, dan persik tidak memiliki asam askobat yang banyak karena mereka semuanya termasuk dalam keluarga Mawar. Buah-buahan dari mawar liar, seperti berry kecil, merupakan sumber yang sarat asam askobat. Banyak orang yang terbiasa memperoleh vitamin C dengan meminum jus jeruk di pagi hari. Sebenarnya jus jeruk memiliki kurang dari seperempat kepadatan nutrisi dari vitamin C dibandingkan dengan buah jeruk yang utuh; sebagian vitamin terbuang bersama ampas, dan sebagian besar lainnya hilang saat terkena udara. Vitamin A, sebagai beta-carotene, memiliki kulit buah berwarna cerah seperti kuningjingga (belewah, aprikot, atau persik). Sedangkan buah yang berwarna lebih pucat, seperti melon, pisang dan nanas, memiliki kadar vitamin A yang rendah. SAYUR-SAYURAN Istilah sayur pada awalnya berarti seluruh jenis tumbuhan. Pada abad ke 18, pada saat ahli tumbuh-tumbuhan mengubah pengertian buah, dan diperlukan kata lain untuk mengartikan bagian yang juga bisa dimakan namun bukan merupakan buah. Karena sebagian besar dari sayur yang dimakan bersama dengan hidangan utama (berbeda dengan buah) maka ini menjadi perbedaan di antara keduanya. Istilah sayuran yang kita kenal sekarang mungkin merupakan akar atau umbi (wortel, kentang), tangkai (seledri, asparagus), buah (ketimun, tomat), daun-daunan (selada, bayam), atau tumbuhan utuh (jamur, toge). Karena sayur mewakili bagian yang berbeda dari tumbuhan maka kombinasi nutrisi mereka lebih beragam dibandingkan dengan buah-buahan. Keseimbangan Karbohidrat-Lemak-Protein dari sebagian besar sayuran adalah sekitar 65%-10%-25%. Memang benar kandungan proteinnya lebih tinggi namun sebagian besar sayuran memiliki kadar kalori yang sangat rendah sehingga mereka tidak akan berdampak besar terhadap keseimbangan setiap harinya. [Pengecualiannya adalah pada jenis polongpolongan yang akan dijelaskan terpisah dalam unit berikutnya.] Kepadatan kalori dari tumbuhan akar umbi, seperti kentang, memiliki keseimbangan nutrisi energi yang menyerupai gandum, yaitu 80-10-10. Jika terdapat kekhawatiran bahwa sayuran akan
96

menimbulkan kelebihan protein, maka ini dapat diatasi dengan memakan buah-buahan yang cukup. Buah alpukat adalah suatu pengecualian karena kandungan lemaknya yang tinggi (demikian juga halnya dengan buah zaitun, tetapi karena dipakai sebagai bahan rempahrempah, maka ini akan dijelaskan di unit berikutnya). Keseimbangan nutrisi energi buah alpukat Florida adalah sekitar 25-70-5; sedangkan yang jenis California memiliki jumlah yang lebih banyak yaitu 13-82-5. Alpukat merupakan buah yang tidak dimakan dalam jumlah banyak bila mengikuti pola makan yang rendah lemak. Seperti halnya buah, banyak sayuran yang merupakan sumber vitamin C yang bagus, khususnya yang berdaun hijau dan tomat. Karena panas bisa merusak asam askobat, maka waktu memasak harus dipertimbangkan, sebaiknya sayur jangan dimasak terlalu lama. Warna pada buah adalah tanda dari kandungan vitamin A (beta-carotene). Maka seperti yang diketahui, wortel, kentang manis, dan labu adalah sumber yang sarat vitamin A. Sedangkan yang berwarna lebih pucat, seperti kembang kol, biasanya kurang atau bahkan tidak ada. Selain itu, jangan terkecoh dengan dua kenyataan berikut: Pertama, sayuran yang berwarna hijau tua, seperti brokoli dan bayam, merupakan sumber yang bagus namun warna beta-carotene-nya tertutup oleh zat hijau daun. Kedua, warna kulit yang lainnya, khususnya merah sepert betacyanin dalam bit, membuat orang mengira bahwa terdapat kandungan beta-carotene yang banyak, padahal jumlah sebenarnya tidak seberapa. Bit memiliki kadar vitamin A yang rendah (hanya 4 RE per 100 kkal), namun bit hijau kaya akan beta-carotene (1,835 RE per 100 kkal). [RDA = 1,000 RE]

97

TES LATIHAN – UNIT 13 – MAKANAN-MAKANAN VEGETARIAN 1 1. Apa jawaban Anda terhadap pernyataan bahwa orang vegetarian tidak memiliki pola makan yang seimbang karena mereka tidak memakan semua jenis dari “kelompok makanan”? 2. Apa yang membedakan “kepadatan kalori” dengan “kepadatan nutrisi”? 3. Tuliskan lima kategori dari buah yang biasanya dimakan beserta contohnya masingmasing,dan kategori mana yang umumnya adalah sumber yang bagus dari vitamin C! 4. Apa yang membedakan kentang dan alpukat dengan sebagian besar sayuran yang lain dalam kaitannya dengan keseimbangan nutrisi energi? 5. Bagaimana perbandingan antara keseimbangan nutrisi energi buah dengan sebagian besar sayuran? Bagaimana mereka bisa digunakan bersama untuk “menyeimbangkan” pola makan sehari-hari? 6. Dengan cara apa warna merupakan tanda dari kandungan vitamin A dalam buah atau sayuran? Bagaimana warna bisa menyebabkan kesalahpahaman dalam hal ini? 7. Apa keuntungan dari makanan vegetarian dibandingkan dengan produk hewani lainnya yang berkaitan dengan bahan pencemar lingkungan? Bagaimana penggunaan DDT bisa membuktikan hal ini?

(KUNCI JAWABAN dimulai dari halaman 159)

98

UNIT 14: MAKANAN-MAKANAN VEGETARIAN 2 RANGKUMAN KETERANGAN Yang dijelaskan pada unit ini mencakup: Gandum, Buncis, Kacang dan Biji, Rempahrempah, dan Pengganti Produk Hewani. GANDUM Gandum, juga disebut sebagai sereal, merupakan biji dari rerumputan. Walaupun terdapat sekitar 8,000 jenis rumput, hanya sebagian kecil yang umumnya digunakan sebagai bahan makanan oleh manusia: beras, terigu, gandum hitam, dan jagung. Triticale, atau persilangan antara gandum hitam dan tepung, kini semakin digandrungi, sama halnya dengan sebagian gandum yang digunakan jaman dahulu seperti amaranth dan quinoa (baca: kin-wa). Secara umum, gandum memiliki keseimbangan nutrisi energi (ENB) yang idealnya sekitar 80/10/10 (CHO/Lemak/Protein). Gandum oat memiliki kandungan lemak tertinggi sebesar 16%, namun masih berada dalam batas pola makan rendah lemak. Susunan dari segala jenis gandum terdiri dari empat bagian utama: 1. Lapisan luar kulit padi, yang sebagian besar mengandung serat. 2. Lapisan aluerone, yang mengandung vitamin larut-air dan mineral dalam jumlah yang besar. 3. Basil, yang mengandung lemak terbanyak beserta vitamin larut-lemak dan protein dalam jumlah yang kecil. 4. Bagian terbesar, endosperm, yang sebagian besar mengandung zat tepung dan protein. Ilustrasi 14-1: SUSUNAN GANDUM

99

GLUTEN Gandum mengandung beberapa jenis protein yang berbeda. Salah satunya, gliadin (khususnya tepung yang sarat akan jenis ini), merupakan bagian dari gabungan kimiawi yang disebut gluten yang terbentuk pada saat tepung terigu tercampur dengan air. Gluten memilki kemampuan peregangan yang tinggi, dan ini alasannya mengapa roti dapat mengembang. Gluten juga merupakan dasar dari pembuatan seitan, atau pengganti daging. Namun gliadin bisa menimbulkan reaksi pada sebagian orang, keadaan yang dikenal sebagai gluten-sensitive enteropathy atau celiac sprue. Ini berdampak pada dinding usus, dan kadang pada kulit. Orang dengan keadaan seperti ini harus menghindari produk tepung, dan juga gandum hitam, gandum oat dan barley (digunakan untuk arak) yang juga mengandung gliadin namun dalam jumlah yang lebih sedikit dibandingkan tepung, makanya roti yang sebagian besar dibuat dari barley tidak akan mengembang secara sempurna. Jagung dan beras tidak mengandung gliadin, jadi mereka boleh dikonsumsi oleh orang yang menderita keadaan demikian, namun roti yang dibuat dari kedua bahan ini akan mudah sekali hancur (karena pengembangannya yang jauh dari sempurna). NUTRISI DALAM GANDUM Kelemahan nutrisi dari gandum yang paling berarti adalah kandungan vitamin C atau A yang sangat sedikit. Di lain pihak, gandum sarat akan vitamin B (kecuali B-12), dan mineral, walaupun ini sangat tergantung pada tanah dan cara pertaniannya. Basil dari gandum memiliki vitamin E yang cukup untuk melindungi asam lemak polyunsaturatednya, dan bahkan juga mengandung sedikit vitamin E. PRODUK-PRODUK GANDUM Roti merupakan produk panggang yang terbuat dari tepung gandum yang biasanya digabungkan dengan sebagian sumber dari adonan asam, sering berupa ragi hidup (yang digunakan oleh para pembuat roti, dan berbeda dengan ragi nutrisi, yang merupakan jenis dari ragi yang digunakan untuk arak dan telah diperkaya dengan vitamin B-12 dan nutrisi lainnya). Proses pengembangan ragi dapat menghalangi kerja mineral pengikat phytate yang terdapat dalam lapisan kulit padi. Roti tanpa ragi, seperti yang terbuat dari tepung soda, mengandung mineral yang jauh lebih sedikit. Produk gandum yang telah diolah tidak memiliki phytate karena kulit padi luarnya telah disingkirkan, namun juga tidak banyak kandungan mineral yang tersisa, kecuali jika diperkaya (dan umumnya satu-satunya mineral yang ditambahkan kembali adalah zat besi). Pada saat orang berbicara tentang gandum, yang dimaksud adalah tepung gandum, yang hampir merupakan serat murni. Gandum oat, seperti yang terjual, biasanya memiliki bagian penting dari endosperm yang masih terlekat maka masih mengandung sebagian dari nilai kalori (sekitar setengah kepadatan kalori dari keseluruhan oat). Ini beserta dengan
100

kenyataan bahwa gandum oat memiliki serat yang lebih banyak, membuatnya sebagai keseimbangan “makanan” yang lebih baik, walaupun masih belum sebanding dengan jenis gandum yang utuh. Banyak yang menganggap basil tepung sebagai “makanan sehat”, karena kandungan vitamin larut-lemaknya yang sangat banyak. Maka jumlah keseimbangan nutrisi energinya sedikit terlalu berlebihan (50/25/25), dan karena kepadatan kalorinya yang tinggi (400 kkal per 100 gram) maka mudah mengakibatkan konsumsi yang berlebihan. Gandum yang telah diolah biasanya berupa endosperm seluruhnya. Ketika kulit padi luar dikupas, minyak dalam basil akan terkena udara dan akan berubah menjadi tengik maka ini juga akan disingkirkan. Dan lapisan aluerone biasanya juga akan disingkirkan, karena memiliki warna coklat muda, dan biasanya produk berwarna putih lebih disukai. Tepung Graham adalah tepung gandum yang telah diolah dan masih memiliki lapisan aluerone. Awalnya berasal dari Sylvester Graham, salah seorang pelopor gerakan vegetarian di dunia Barat, yang dikenang sebagian besar oleh karena biskuitnya yang masih terbuat dari (walaupun hanya sebagian) tepung tersebut. Tepung gandum utuh, yang mengandung basil, kulit padi, aluerone dan endosperm, jelas merupakan pilihan terbaik. Namun ingatlah bahwa saat penguraian, seperti yang terjadi dalam proses penggilingan, serat akan kehilangan sebagian besar dari fungsi kemampuannya. Jadi adalah lebih baik untuk memakan gandum utuh, atau setidaknya gandum kasar. Banyak pabrik roti yang sadar akan isu kesehatan, menambahkan salah satu atau kedua unsur ini ke dalam roti mereka (whole grain bread). Walaupun secara harfiah kata “sereal” adalah sama dengan gandum, namun biasanya ini diartikan sebagai makanan yang disantap dalam keadaan panas maupun dingin pada saat sarapan pagi. Kandungan nutrisi dalam sereal mencakup variasi yang luas, ada yang diperkaya dengan vitamin dan mineral sampai sedemikian rupa sehingga mereka digolongkan sebagai “suplemen” ketimbang makanan oleh lembaga makanan dan obatobatan di Amerika Serikat. Produk yang paling menyerupai gandum utuh yang sederhana adalah bubur gandum (oatmeal) dan terigu utuh. Sereal pertama yang berbentuk siap-saji adalah corn flake (serpih jagung) yang berasal dari John Harvey Kellog, seorang pelopor vegetarian di Amerika. BUNCIS Banyak yang berpikir bahwa orang yang bervegetarian harus memakan buncis setiap hari untuk memastikan perolehan protein yang memadai. Semoga Anda sekarang tahu bahwa ini adalah tidak benar. Segala sesuatu yang tumbuh dalam kelopak kulit kacang disebut sebagai polong. Sebagian besar dari ini adalah apa yang biasanya kita sebut sebagai buncis (kacang hijau, ercis). Kacang juga termasuk polong, namun susunan nutrisinya lebih menyerupai kacang-kacang yang lainnya (ENB: 12/70/18), jadi ini akan
101

dijelaskan pada bagian yang terpisah. Di antara jenis buncis, kacang kedelai termasuk unik karena kandungan protein dan lemaknya yang tinggi (ENB: 21/42/37). Sebagian besar buncis memiliki keseimbangan nutrisi energi yang sama dengan sayuran, sekitar 70/5/25, tapi karena kalori yang lebih banyak daripada sajian biasa (kepadatan kalori yang lebih tinggi) maka kandungan protein yang tinggi memiliki arti yang lebih penting. Dalam The McDougall Plan, John McDougall,M.D. menyarankan untuk tidak memakan lebih dari semangkuk buncis tiap harinya untuk menghindari kelebihan protein. Sebab ini mewakili sekitar 15 gram protein dan protein juga dapat diperoleh dari makanan jenis lain maka ini merupakan anjuran yang bagus. Buncis yang terdapat dalam kelopak kulit dan belum seluruhnya matang, seperti buncis hijau, kuning, snowpea, dan sebagainya, memiliki kepadatan kalori yang jauh lebih rendah, jadi lebih tepat dianggap sebagai sayuran. Kacang hijau memiliki kepadatan kalori tingkat menengah. PRODUK-PRODUK BUNCIS Sebagian besar dari produk buncis terbuat dari kacang kedelai, banyak dari mereka yang digunakan sebagai pengganti makanan hewani. Susu kedelai dibuat dengan pengadukan kemudian penyaringan kacang kedelai yang telah dimasak. Susu kedelai umumnya diminum oleh bayi yang alergi terhadap susu sapi. Tahu (atau tofu) terbuat dari susu kedelai yang telah dibekukan dengan bahan kimiawi. Bahan kimia yang sering digunakan adalah kalsium sulfate, dan tahu yang dihasilkan merupakan sumber yang sarat kalsium (sekitar 140 mg per 100 kkal). [Bandingkan ini dengan keju yang mengandung 75 mg per 100 kkal.] Karena terbuat dari susu kedelai yang awalnya telah disaring, tahu memiliki serat yang sangat sedikit. Yang perlu diperhatikan dari makanan berkadar protein tinggi namun rendah lemak, seperti tahu, adalah kecenderungan mereka untuk membusuk sama halnya seperti susu, maka perlu dijaga dan disimpan dalam kulkas. Banyak orang yang tidak menyukai tahu karena rasa yang mereka cicipi merupakan tahu yang tidak dilemari-eskan sehingga menimbulkan aroma yang tidak sedap. Tahu yang segar hampir tidak memiliki aroma apa pun, dan rasanya lebih menyerupai susu. Tahu yang dibungkus secara steril tidak perlu disimpan dalam kulkas dan kesegarannya mampu bertahan lebih lama (atau lebih tepatnya, tahu demikian tidak memiliki aroma yang kuat). Tempe merupakan produk peragian yang terbuat kacang kedelai utuh, kadang juga ditambah dengan gandum. Berbeda dengan tahu, semua serat dalam buncis berada dalam keadaan utuh. Hingga akhir tahun 1980-an, tempe dipercaya sebagai sumber vitamin B-12 yang bagus. Asal pembuatan tempe berasal dari, dan dimakan secara luas di Indonesia. Cara pembuatannya memungkinkan masuknya sebagian mikro-organisme yang menghasilkan cobalamin. Pabrik tempe di Amerika diharuskan untuk menggunakan zat antiseptik yang jauh lebih banyak, maka B-12 yang menghasilkan mikro-organisme
102

cenderung tersingkir. Miso adalah fermentasi dari adonan kacang kedelai dengan garam dalam jumlah yang besar (juga terdapat gandum yang ditambahkan ke dalam jenis miso tertentu). Miso terbuat dari buncis utuh namun telah diubah ke dalam bentuk serbuk halus sehingga tidak banyak mengandung serat. Miso mengandung sekitar 600 mg sodium per sendok makan. Penggunaannya sebagian besar sebagai dasar kuah dan saus, termasuk saus salad. Kecap asin adalah sari cairan dari fermentasi kacang kedelai yang diasinkan. Kecap asin mengandung sekitar 1000 mg sodium per sendok makan, jumlah yang banyak, namun masih kurang dibandingkan dengan garam murni (6,000 mg Na per sendok makan). Rasa kecap asin berkembang seiring dengan waktu, jadi tidak perlu digunakan dalam jumlah yang besar seperti pada awalnya. Tamari adalah kecap asin yang diperam tanpa penambahan tepung. Shoyu adalah kecap asin yang diperam dengan penambahan tepung. Kebanyakan dari kecap asin yang dijual di supermarket tidak mengalami pemeraman, namun sebaliknya ditambah dengan rasa dan pewarna. Kini tersedia kecap asin yang sodiumnya telah dikurangi, tapi biasanya ditambahkan bahan pengawet untuk menggantikan kemampuan pengawet dari garam. Hummus adalah hidangan Timur Tengah yang terbuat dari tumbukan buncis garbanzo, salah satu buncis terkaya (ENB: 65/13/22), walaupun sangat kurang dibandingkan dengan kacang kedelai. Hummus dibuat dengan menumbuk buncis tersebut dan ditambah dengan tahini, adonan biji wijen. Pengentalan demikian membuat hidangan mengandung kadar lemak yang cukup tinggi (ENB: 46/46/11). KACANG DAN BIJI-BIJIAN Mitos lain mengenai protein dalam pola makan vegetarian (selain daripada buncis yang harus dimakan tiap hari) adalah kacang mengandung protein yang sangat banyak. Orang yang tidak bervegetarian sering bertanya: “Darimana Anda memperoleh protein ... dari kacang?” Adalah mungkin bagi orang untuk bertanya demikian karena ini memberikan kesempatan untuk menggunakan kata yang dalam pikiran mereka menjelaskan vegetarian pada umumnya. Istilah kacang secara teknis berarti biji berkadar lemak tinggi yang melapisi jenis pohon tertentu. Seperti yang disebutkan sebelumnya, kacang (bagian dari polong) dimasukkan ke dalam kategori makanan ini karena kandungan lemaknya yang tinggi. ENB rata-rata dari kacang adalah sekitar 15/75/10. Angka 10% dari protein adalah yang biasanya mengejutkan orang. Satu-satunya kacang berkadar lemak rendah adalah kastanye (ENB: 87/8/5). Walaupun sebagian besar kacang dipenuhi oleh lemak, namun mereka juga mengandung serat yang banyak, dan sebagian besar berupa lemak tak jenuh. Selama berada di dalam kulitnya, oksigen tidak akan mengenai lemak maka tidak akan menyebabkan basi. Satu-satunya kacang yang mengandung asam lemak jenuh yang tinggi
103

adalah kelapa. Sejauh ini bentuk yang paling umum dari kacang yang dimakan di Amerika Utara adalah selai kacang. Terkadang ini dijual dalam bentuk alaminya (kacang tanah, dengan atau tanpa ditambah garam). Namun selai kacang yang paling digemari biasanya ditambah dengan lemak yang telah dihidrogenasi (sebagian dari minyak tak jenuh dari kacang disingkirkan) jadi bisa bertahan lebih lama. Selai kacang alami perlu diaduk kemudian dilemari-eskan. Berbagai jenis biji lain yang dikonsumsi seperti kacang mencakup: biji bunga matahari, biji wijen, biji labu, biji apiun, dan sebagainya. Kandungan lemaknya mirip dengan kacang. Tahini, yang disebutkan sebelumnya sebagai bahan hummus, perbandingannya dengan biji wijen sama dengan perbandingan antara selai kacang dengan kacang. Tahini adalah dasar yang lezat untuk saus (termasuk saus salad), dan memiliki sifat mengental yang luar biasa sebagai cairan asam (seperti jus lemon atau cuka) dan kemudian ditambah dengan air. BUMBU DAN REMPAH-REMPAH Zaitun merupakan jenis tumbuhan yang paling berlemak. ENB-nya yang sebesar 7/91/3 dinilai buruk sekali. Tapi karena kaya akan serat, dan lemaknya sebagian besar berupa monounsaturated (jenis lemak terbaik), dan juga karena biasanya dimakan sebagai asinan (rasa zaitun mentah sangat pahit), maka ini semua bisa menutupi sifat keburukannya. Potensial zaitun untuk menggemukkan tidak sebanding dengan kacang, karena kandungan airnya yang lebih tinggi yang menyebabkan berkurangnya kepadatan kalori (115 kkal per 100 gram dengan sekitar 550 kkal per 100 gram untuk kacang). Namun zaitun bisa berbahaya bagi orang dengan kepekaan atas sodium dan rentan terkena hipertensi (sebuah zaitun hijau berukuran besar mengandung sekitar 100 mg Na). Asinan yang lain (biasanya ketimun atau jenis sayuran lain) umumnya memiliki kandungan garam yang sama tingginya, tapi lebih dari itu asinan bisa berupa makanan selingan yang rendah lemak dan kaya akan serat. Terdapat sebagian asosiasi yang mencatat hubungan antara konsumsi asinan yang tinggi dengan kanker perut di daerah Asia Tenggara, di mana penduduknya sering memakan sajian demikian (termasuk asinan beserta daging asap dan ikan asin). Manisan adalah produk yang kaya akan karbohidrat sederhana namun terdapat keabsenan serat dalam jumlah yang besar. Tersedia berbagai macam pemanis, mungkin yang paling bernilai nutrisi adalah blackstrap molasses (semacam sirup gula), yang diciptakan pada awal proses pengolahan gula (sukrosa). Walaupun tetap tidak mengandung serat, namun memiliki jumlah yang berarti dari beberapa nutrisi pokok, termasuk kalsium (300 mg/100 kkal), zat besi (11 mg/100 kkal) dan potasium (1300 mg/100 kkal). Adalah hal yang ironis bahwa sumber yang kaya akan nutrisi demikian terbentuk pada saat produksi gula putih yang tidak memiliki kalori sama sekali.
104

KETERANGAN DARI SUDUT VEGETARIAN Banyak orang yang mengira bahwa bervegetarian adalah cara untuk “sadar akan kesehatan”, dan hal seperti konsentrasi manisan tidak merupakan “bagian dari pola makan”. Secara alami, ini tergantung dari dorongan seseorang untuk menjadi vegetarian, tapi bagian dari mitos ini diperkokoh dengan kenyataan bahwa banyak penganut vegetarian murni menolak gula putih. Alasan mereka melakukan ini adalah bagian dari proses pengolahan yang melibatkan penyaringan gula melalui tiang pipa arang tulang hewan (dibeli dari rumahrumah jagal). Seharusnya tidak ada satupun bagian dari tulang ini yang masuk dalam produk akhir (maksud dari penyaringan adalah untuk memurnikan gula dari unsur lain). Tapi bagaimanapun, ini secara tidak langsung mendukung industri penjagalan dan membuat sebagian orang merasa tidak nyaman dengan kenyataan demikian. Walaupun pola makan mereka bebas sukrosa murni, ini tidak akan menimbulkan dampak samping. PENGGANTI PRODUK HEWANI Sebagian orang vegetarian tampaknya rindu akan rasa dan/atau tekstur dari produk hewani, atau berharap untuk menemukan penggantinya dalam resep-resep non-vegetarian. Beberapa dari kemungkinan pengganti tersebut dijelaskan di bawah ini: PENGGANTI TELUR Adalah hal yang sulit untuk menemukan pengganti yang memiliki daya pengikat seperti telur (kue, roti, dan sebagainya). Walaupun terdapat tepung (biasanya menggunakan bahan dasar tepung kentang) tapi sebagian merasa keberatan dengan bahan tiruan yang terkandung di dalamnya. Pengganti yang lebih “alami” dan juga berkemampuan cukup baik adalah tepung kacang panjang (buncis garbanzo), tahu, tepung ararut, dan buah aprikot yang diblender dengan sedikit air. Bahan-bahan demikian tentunya memiliki nutrisi yang berbeda-beda. Adalah hal yang tidak berguna untuk membandingkan bahan-bahan ini (kecuali aprikot) dengan telur karena mereka hanya merupakan bagian kecil dari pola makan. ANALOG DAGING Selama beratus-ratus tahun, penduduk Asia Timur telah membuat bahan pengganti yang menyerupai berbagai macam jenis daging. Di dunia Barat, umat Kristen mengonsumsi produk-produk tersebut pada masa Advent selama tujuh hari yang menganjurkan pola makan vegetarian. Produk-produk ini biasanya terbuat dari kedelai, tepung, dan/atau protein kacang, dan dijual baik dalam kaleng atau dibekukan, atau sebagai campuran tepung. Sebagian mengandung putih telur yang berperan sebagai pengikat, yang lainnya adalah murni vegetarian. Sebagian besar dari produk ini diperkaya dengan nutrisi, termasuk B-12, untuk menyamakan dengan kepadatan nutrisi dalam daging. Banyak orang yang peduli
105

dengan kesehatan menolak produk-produk ini karena mereka mengalami tingkat pengolahan yang tinggi, dan sering mengandung protein-protein terpisah. Mereka juga biasanya mengandung sodium yang tinggi, dan kadang terdapat zat aditif seperti rasa dan pewarna buatan. SUSU Pengertian dari susu adalah “berbagai unsur berminyak yang tertahan dalam zat berair”. Maka makanan apa saja yang mengandung lemak dapat dicampur dengan cairan dan digunakan sebagai susu. Penggunaan paling umum dari istilah ini ditujukan pada pengeluaran kelenjar susu oleh mamalia betina. Di Amerika, kita mengira semua unsur susu dalam makanan adalah susu sapi, tapi di daerah lain susu kambing dan domba adalah hal yang umum, dan dalam sejarah susu kuda juga pernah digunakan. Selama empat puluh tahun terakhir, susu sapi dipromosikan sebagai makanan sehat bagi tiap orang, dan ini merupakan kasus klasik tentang makanan yang mengikuti arus (trend). Perilaku demikian adalah perasaan umum bahwa seseorang harus memakan suatu produk demi menjaga kesehatannya. Satu-satunya makanan bayi yang lengkap adalah ASI. Bagi anak kecil dan orang dewasa, tidak ada makanan yang “sempurna”, dan tentunya juga bukan susu sapi. Ini dibuktikan oleh kenyataan bahwa lebih dari setengah penduduk di dunia tidak memiliki toleransi atas laktosa. Dibandingkan dengan susu manusia, susu sapi memiliki mineral yang jauh lebih tinggi (khususnya sodium) dan kandungan protein, di mana keduanya memberi tekanan pada ginjal bayi untuk membuang zat yang berlebihan. Protein yang terdapat dalam susu sapi juga dapat menimbulkan alergi pada banyak orang, dan karena alasan ini susu kedelai yang diformulakan khusus bagi bayi lebih banyak digunakan sekarang dibandingkan dengan susu sapi. Maka bahkan pada bayi pun, susu sapi yang sering dikatakan “makanan paling alami” gagal membuktikan pernyataan tersebut. Susu-susu vegetarian yang tersedia secara komersil terbuat dari kedelai atau beras, tapi bisa dengan mudah dibuat di rumah dengan menggunakan gandum jenis apa saja, kacang atau biji, yang semuanya mungkin masih memiliki serat yang utuh. Susu yang terbuat dari gandum (biasanya gandum dimasak dulu) mengandung lemak yang lebih rendah dibandingkan dengan yang berasal dari kacang atau biji-bijian. Bagi susu vegetarian untuk menyamai tekstur dan rasa dari susu sapi perlu melakukan hal-hal berikut: • • • semua serat perlu disaring keluar, harus ditambah garam (susu sapi memiliki sekitar 80 mg Na per 100 kkal; gandum, kacang dan biji-bijian memiliki sekitar 2 mg per 100 kkal), dan ditambah dengan pemanis dalam jumlah yang sedikit (karena susu sapi mengandung laktosa yang banyak sehingga terasa agak manis).
106

Tentunya perubahan-perubahan di atas tidak ada satu pun yang memiliki nutrisi sempurna, namun tetap merupakan pengganti yang bagus untuk menghindari kolesterol, lemak jenuh, dan bahan-bahan pencemar lingkungan. Kalsium (dan kadang riboflavin) adalah hal yang sering dipertanyakan saat menyinggung bahan pengganti susu. Jumlah dalam susu-susu vegetarian ini tergantung dari bahan utama apa yang digunakan (dan bahkan bagaimana awal tumbuhnya: ditemukan bahwa gandum yang tumbuh secara organik dari Asia memiliki kandungan kalsium beratus kali lipatnya dibandingkan dengan susu komersil lainnya), serta cara pengolahannya. Pendekatan yang lebih sederhana dan masuk akal untuk memperoleh nutrisi yang memadai adalah memakan sumber-sumber yang kaya, seperti sayuran berdaun hijau, dan bukannya membuat berbagai macam susu menjadi bagian yang tidak seimbang dalam pola makan. KEAMANAN MAKANAN Sejauh ini sebagian besar kasus keracunan makanan (penyakit yang disebabkan dari memakan makanan yang tercemar oleh organisme) adalah berasal dari produk hewani. Namun, sebagian makanan nabati bisa juga mengandung mikro-organisme bersifat hama, khususnya pada makanan olahan (seperti tahu). Untuk alasan demikian maka adalah bijaksana untuk menangani semua makanan olahan yang berair secara seragam (dalam makanan kering tidak tersedia air yang cukup bagi organisme untuk tumbuh): jangan dimakan jika dibiarkan dalam suhu antara 4°C hingga 60°C (sama dengan sekitar 40°F hingga 140°F) dalam waktu lebih dari dua jam. Maka 4°C dianggap sebagai suhu kulkas yang aman dan 60°C adalah suhu penyimpanan-panas yang aman. (Tentunya masih terdapat cara pengawetan lain, seperti pengasinan dan pengasaman, yang juga mencegah tumbuhnya organisme.)

107

TES LATIHAN – UNIT 14 – MAKANAN-MAKANAN VEGETARIAN 2 1 – 7. Hubungkan kategori makanan berikut dengan rata-rata keseimbangan nutrisi energinya (% kalori dari CHO-Lemak-Protein): --- Pilihan boleh digunakan lebih dari sekali --1. Buah Zaitun 2. Sayuran Hijau 3. Buah-buahan 4. Gandum-ganduman 5. Buncis (selain kacang kedelai) 6. Kacang (selain kacang kastanye) 7. Alpukat 8 – 11. Hubungkan produk gandum berikut dengan kekurangan nutrisi utamanya: 8. Basil tepung 9. Tepung utuh 10. Tepung putih yang diperkaya 11. Gandum bran a. Penimbunan serat b. Penimbunan lemak dan protein c. Serat yang terurai terlalu halus d. Kekurangan serat a. 90/5/5 b. 80/10/10 c. 70/5/25 d. 15/75/10 e. 7/90/3

12. Apa yang membedakan kacang kedelai dengan jenis buncis lainnya? 13. Apa yang dimaksud dengan tahu dan tempe, dan apa yang membedakan susunan mereka dalam kaitannya dengan nutrisi? 14. Mengapa kacang tanah lebih tepat digolongkan sebagai kacang dan bukan polong yang merupakan asal sesungguhnya? 15. Apa perbedaan dari sebagian besar selai kacang komersil dengan yang alami? 16. Apa penjelasan kimiawi dari “susu”? 17. Tuliskan 3 keuntungan nutrisi bagi orang dewasa yang meminum susu gandum daripada susu sapi? (petunjuk: serat, lemak, sodium) 18. Tuliskan 3 bahan pengganti telur dalam resep vegetarian: 19. Suhu yang aman untuk menyimpan makanan adalah di bawah __ºC atau di atas __ºC.

(KUNCI JAWABAN dimulai dari halaman 160)

108

UNIT 15: PENYAKIT KRONIS YANG DISEBABKAN OLEH POLA MAKAN 1 RANGKUMAN KETERANGAN [PETUNJUK KETERANGAN MEDIS: Harus diwaspadai perbedaan antara penerapan pola makan dalam mengurangi resiko terkenanya penyakit, atau setidaknya terjangkitnya gejala awal; dengan pernyataan bahwa pola makan mampu menyembuhkan, atau bahkan mengobati berbagai penyakit. Satu-satunya penyakit yang bisa dibuktikan penyembuhannya melalui nutrisi adalah mereka yang secara tepat terdiagnosa mengalami kekurangan nutrisi yang jelas (dan bahkan hanya bagi mereka, yang memiliki ijin praktek medis yang membuat diagnosa tersebut dan menentukan pengobatannya). Terapi pola makan, yang merupakan keahlian para penata diet, adalah suatu faktor tambahan bagi pengobatan medis, yang sering dilakukan hanya untuk mendukung pasien memperoleh nutrisi yang cukup. Unit ini dan berikutnya tidak ditujukan sebagai kursus dalam terapi pola makan, tidak juga bermaksud untuk digunakan sebagai bimbingan bagi pengobatan untuk berbagai kondisi. Ini merupakan pembabaran dari penyakit umum dan sebagian dari penelitian yang mengungkapkan kemungkinan kaitan mereka dengan satu unsur atau lebih dalam pola makan.] Ilmu nutrisi pada awalnya dibentuk untuk mencegah munculnya kondisi kekurangan akut pada penyakit seperti beri-beri, kudisan dan pellagra. Keberhasilannya dalam hal ini terbukti dengan penyakit demikian yang sangat jarang timbul dalam masyarakat moderen kini. Yang umumnya terjadi, dan merupakan penyebab utama kematian di Amerika Utara, adalah kondisi seperti penyakit jantung dan pembuluh darah (yang menyebabkan stroke atau serangan jantung), tekanan darah tinggi, diabetes, osteoporosis, dsb. Penyakit-penyakit demikian disebut kronis karena mereka berada dalam jangka waktu yang lama sebelum akhirnya menjadi sangat serius. Tampaknya penyebab mereka juga bersifat kronis (diet, merokok, kurang olah raga, dsb). Bagaimanapun, penyakit yang berhubungan selain daripada kekurangan nutrisi akut adalah hal yang sulit di mata ilmu murni. Terdapat banyak faktor lain seperti cara hidup dan lingkungan yang mengiringi perbedaan dalam pola makan. Karena pola makan berbeda bagi tiap mahluk, maka eksperimen yang menggunakan hewan memiliki fungsi kecil dalam menerapkan pola makan ideal manusia. Satu-satunya eksperimen yang mampu membuktikan hubungan antara kondisi demikian dan pola makan adalah yang bersifat jangka panjang dan menggunakan subjek manusia, di mana banyak dari mereka yang mungkin akan meninggal dalam usia muda [maka tidak mudah untuk mencari sukarelawan untuk hal demikian]. Namun beberapa puluh tahun terakhir ini banyak penelitian yang membuktikan pola makan adalah penyebab penting, mungkin yang terpenting, bagi
109

beberapa penyakit kronis. PENYAKIT JANTUNG DAN PEMBULUH DARAH Ischemia adalah istilah medis bagi keadaan putusnya aliran darah dan jaringan yang disebabkan oleh penyumbatan atau penyempitan pembuluh darah. Akibatnya, oksigen menjadi kurang dan menyebabkan matinya jaringan (necrosis). Jika ini meluas hingga mencapai daerah fungsi, maka ini disebut infarct. Pembuluh-pembuluh darah yang mengelilingi jantung dan menyediakan oksigen bagi jaringan ototnya (myocardium) disebut pembuluh coronary (karena bentuknya yang menyerupai mahkota di atas jantung). Pada saat pembuluh ini, atau arterioles (pembuluh halus), tersumbat maka akan menyebabkan myocardial infarction (MI). Sejauh ini penyebab paling umum dari penyumbatan ini adalah penumpukan atherosclerotic plaque (plak), unsur kekuningan yang menyerupai sereal, tapi sebagian besar terdiri dari kolesterol. Saat plak ini berada dalam pembuluh halus, penyakitnya disebut arteriosclerosis, pada saat berada di pembuluh ukuran sedang atau yang lebih besar, hanya disebut dengan atherosclerosis. Penyakit jantung koroner (CHD) adalah penyakit yang melibatkan aliran darah jantung, sejauh ini sebagian besar penderita penyakit ini disebabkan oleh atherosclerotic plaque. Penimbunan plak juga bisa menyebabkan meningkatnya tekanan darah (hypertension). Semakin mengecilnya pembuluh, semakin tinggi tekanan darah yang harus dipompa ke seluruh tubuh. Hipertensi biasanya tidak memiliki gejala, hingga putus atau pecahnya pembuluh darah. Stroke akan terjadi bila terjadi pecahnya pembuluh darah yang menuju otak. Tidak hanya lemak hewani, tapi juga protein hewani yang secara langsung dikaitkan dengan meningkatnya resiko penyakit jantung [diuraikan secara rinci oleh K.K. Carroll dalam “Dietary Protein and Heart Disease” dalam Nutrition and the M.D., Juni 1985]. CHD dan stroke masing-masing merupakan penyebab kematian pertama dan ketiga di Amerika Serikat. Penelitian penting yang menunjukkan peningkatan kolesterol darah sebagai faktor resiko bagi CHD adalah Farmingham Heart Study yang dimulai sejak 1949 di bawah pengawasan Dr. William Castelli. Lebih dari 5,000 orang dewasa berumur antara 30 hingga 62 dipilih dari kota Massachusetts, dan diberi pemeriksaan medis untuk hidup mereka selanjutnya (sekitar setengahnya masih hidup hingga 1985). Penelitian lebih lanjut menunjukkan bagaimana faktor pola makan seperti kolesterol, lemak jenuh, protein hewani (dilaporkan dalam Nutrition Today 21 (2):26,1986) begitu juga dengan faktor bukan pola makan (merokok, kurang olah raga) dapat mempengaruhi kolesterol darah. Sebagian penelitian jangka pendek (sering menggunakan sponsor yang tidak benar) melaporkan hasil yang berbeda. Sebuah pendekatan yang salah memperkirakan bahwa kemajuan kecil dalam pola makan (misalnya merendahkan konsumsi lemak dari 40% kalori
110

menjadi 30%) seharusnya memiliki keuntungan yang dapat diukur. Namun ini tidak sering terjadi, kemudian ditarik suatu kesimpulan bahwa lemak bukanlah penyebabnya. Pendekatan yang terlalu moderat seperti ini mungkin dilakukan karena sebagian mengkhawatirkan bahwa pola makan kurang dari 30% kalori lemak mungkin adalah tidak baik karena ini dapat menurunkan kolesterol HDL (jenis yang “baik”). Memiliki kolesterol HDL yang tinggi bisa berperan sebagai pelindung bila keseluruhan kolesterolnya tinggi. Jika total kolesterol rendah, ini tidak memiliki dampak nyata bagi resiko penyakit. HIPERTENSI Banyak keadaan yang bisa menyebabkan peningkatan tekanan darah seseorang. Hipertensi esensial adalah istilah yang digunakan untuk meningkatkan tekanan darah yang tidak bisa dihubungkan dengan masalah kesehatan lainnya. Ini mungkin disebabkan oleh penimbunan plak atherosclerotik (lihat sebelumnya) tetapi banyak orang dengan penimbunan plak demikian namun tidak mengalami peningkatan tekanan darah. Sodium yang berlebihan mungkin merupakan penyebab bagi sebagian orang, sebagian lainnya mungkin disebabkan faktor utama yaitu kelebihan berat badan atau obesitas (walaupun tidak semua orang yang obesitas memiliki hipertensi). Tekanan darah diukur menurut ketinggian (dalam milimeter) merkuri (Hg) yang mampu disangga oleh kolomnya. Terdapat dua ukuran: tekanan sistolik, yang berhubungan dengan volume darah yang dipompa oleh setiap detak jantung, dan diastolik yang mengukur daya tahan dari aliran pembuluh darah. Biasanya ukuran diastolik lebih penting, jika terdapat hipertensi lebih dari 90 mm Hg. Secara umum, sistolik yang dianggap wajar seharusnya berada di bawah 140 mm Hg. KETERANGAN DARI SUDUT VEGETARIAN Tekanan darah akan turun sekitar 10 mm Hg bila seseorang mengubah pola makannya menjadi vegetarian. Tidak ada penelitian (walaupun telah sering dicoba) yang bisa menguraikan alasan yang sebenarnya. Dijelaskan bahwa hormon stres yang serupa dalam daging yang bisa memicu pengeluaran asam lambung yang banyak mungkin juga menyebabkan tekanan darah meningkat. Telah diketahui bahwa stres bisa meningkatkan tekanan darah. Pola makan bagi orang yang menderita hipertensi biasanya berupa sodium rendah, namun ini tidak banyak membantu, dan hampir tidak pernah menyembuhkan hipertensi secara total. Namun pola makan rendah sodium dapat berbahaya dalam kondisi yang berbeda tapi akut: gagal jantung. GAGAL JANTUNG KONGESTIF Pada saat jantung secara bertahap kehilangan kemampuannya untuk berfungsi secara normal (paling sering disebabkan oleh komplikasi atherosclerosis), maka berbagai kelainan tubuh mulai bermunculan yang kemudian berakibat pada keadaan di mana ginjal tidak
111

mampu membuang sodium secara cukup. Ini menyebabkan penyimpanan cairan (air tersisa dengan garam) yang dikenal sebagai edema. Semua sistem organ dipenuhi oleh cairan, dan pada akhirnya terjadi kegagalan jantung karena tersesak (congested) oleh berbagai cairan dalam tubuh. Terapi pola makan yang mengiringi pengobatan medis untuk penyakit demikian adalah pembatasan sodium. Tergantung dari keparahan penyakit tersebut, pembatasannya bisa hanya berupa “tanpa tambahan garam” (jumlah Na yang diijinkan sebesar 4,000 mg) hingga pembatasan yang ketat (jumlah Na yang diijinkan hanya sebesar 250 mg). Tingkat menengah (dan yang lebih umum) adalah “pembatasan ringan” (2,500 mg), “pembatasan sedang” (1,000 mg) dan “pembatasan ketat” (500 mg). Banyak orang beranggapan salah bahwa kelebihan garam adalah penyebab awal dari keadaan demikian. Ini tidak benar. [Hal tersebut mirip dengan anggapan yang salah terhadap diabetes mellitus (lihat unit berikutnya) di mana gula dibatasi walaupun bukan penyebab dari penyakit tersebut.] Pada dua keadaan demikian, lemak merupakan penyebab utamanya, dan dalam mengatasi lemak-lemak tersebut maka timbul keadaan-keadaan demikian. Pembatasan garam dan gula diperlukan (setidaknya untuk sementara) untuk memperlambat komplikasi lebih jauh. KANKER Kanker adalah golongan dari penyakit yang bercirikan pertumbuhan sel yang tidak wajar. Secara keseluruhan, kanker adalah penyebab kematian kedua terbesar di Amerika Serikat. Faktor-faktor yang terlibat dalam timbulnya kanker terbagi menjadi dua kategori: Pemrakarsa dan Penganjur. Faktor pemrakarsa adalah apa yang biasanya kita sebut sebagai karsinogen, atau susunan-susunan yang mampu menyebabkan mutasi yang cukup dalam sel sehingga berubah menjadi keadaan yang kanker. Pembusukan protein hewani dalam usus besar, misalnya, akan mengeluarkan bahan kimiawi karsinogen, demikian juga halnya dengan daging yang dipanggang di atas arang. Radikal-radikal bebas yang teroksidasi dari lemak tengik juga bersifat karsinogen. Walaupun terdapat karsinogen lain yang berlimpahan dalam lingkungan sekitar, namun sistem kekebalan dengan fungsi yang baik berkemampuan besar untuk menghilangkan dampak buruk tersebut kecuali jika dibanjiri oleh bahan-bahan karsinogen. Pola makan tinggi lemak merupakan salah satu dari faktorfaktor yang berkompromi untuk menurunkan ambang batas sistem kekebalan tubuh sehingga mencapai suatu penjenuhan. Faktor penganjur adalah unsur-unsur yang mendorong pertumbuhan sel-sel kanker saat mereka telah terbentuk. Penganjur yang paling terkenal adalah lemak, mungkin sebagian disebabkan oleh sifatnya yang menekan kekebalan, dan sebagian lainnya karena nilai konsentrasi kalorinya yang mendorong pertumbuhan tersebut. Protein juga bisa merupakan faktor penganjur, karena banyak dari asam amino yang begitu telah mengalami deaminasi
112

pada dasarnya merupakan bagian kecil dari lemak maka tubuh juga memperlakukan mereka sebagai lemak. Kanker biasanya dinamakan sesuai dengan organ yang dipengaruhi. Faktor penganjur bagi segala jenis tampaknya kurang lebih adalah sama, sedangkan faktor pemrakarsa berbeda tergantung dari tempat masuknya. Kanker paru-paru berhubungan dengan merokok dan bahan-bahan pencemar lingkungan; kanker usus besar berhubungan dengan pembusukan partikel makanan yang tidak dikosongkan oleh serat. Kanker payudara dan prostat tampaknya berhubungan dengan hormon, dan karena pola makan lemak yang tinggi (khususnya lemak hewani) dapat merangsang pengeluaran hormon yang berlebihan, ini bisa merupakan keadaan di mana faktor pemrakarsa dan penganjur adalah sama. Sebagian faktor dalam makanan kelihatannya bersifat melindungi dari jenis-jenis kanker tertentu. Peran serat dalam membantu mencegah kanker usus diterima secara luas. Sayuran kubis dan kol mengandung unsur yang disebut sulforaphane, yang sepertinya mampu meningkatkan produksi enzim dalam tubuh untuk menanggulangi kanker. Nutrisinutrisi anti-oksidan: vitamin A (hanya sebagai beta-karoten), C, E dan mineral pengikut selenium semuanya berhubungan dengan penurunan resiko kanker, khususnya kanker leher, perut dan paru-paru. Ini merupakan laporan epidemiologi dari tempat di mana nutrisinutrisi demikian dikonsumsi dalam jumlah yang banyak dari makanan, dan bukannya suplemen. Diperkirakan penyebab lain dari kanker adalah virus. Telah diketahui bahwa terdapat virus penyebab kanker dalam tubuh hewan, dan ini bisa ditularkan melalui sentuhan, konsumsi susu dan telur. Juga diketahui bahwa penularan demikian tidak hanya terjadi pada hewan dan manusia namun juga di antara kalangan hewan. Ini didokumentasikan secara lengkap dalam buku oleh dokter Agatha dan Calvin Thrash yang berjudul The Animal Connection (Seale, AL: New Lifestyle Books, 1983).

113

TES LATIHAN – UNIT 15 – PENYAKIT KRONIS YANG DISEBABKAN OLEH POLA MAKAN 1 1. Jelaskan istilah-istilah berikut: • • • • • • • • • Penyakit kekurangan akut Penyakit kronis Ischemia Myocardial Infarction Atherosclerosis Arteriosclerosis Penyakit Jantung Koroner Stroke Hipertensi

2. Apa dampak pola makan vegetarian terhadap tekanan darah? Teori apa yang telah dikemukakan sebagai penjelasannya? 3. Apa yang dimaksud dengan gagal jantung kongestif? Apakah ini disebabkan oleh kelebihan garam? 4. Jelaskan perbedaan antara faktor Pemrakarsa dan Penganjur dari kanker! 5. Tuliskan sebagian dari faktor dalam makanan yang berhubungan dengan penurunan resiko kanker!

(KUNCI JAWABAN dimulai dari halaman 161)

114

UNIT 16: PENYAKIT KRONIS YANG DISEBABKAN OLEH POLA MAKAN 2 RANGKUMAN KETERANGAN Terdapat beberapa keadaan penyakit kronis lainnya yang berhubungan dengan pola makan. Beberapa di antaranya mungkin berhubungan dengan konsumsi makanan hewani dan dijelaskan dalam unit ini: diabetes mellitus, gagal ginjal, osteoporosis, batu empedu, dan arthritis. DIABETES Kata “diabetes” berasal dari Yunani yang berarti “mengalirkan”, ini menunjuk pada gejala yang tidak wajar dari buang air kecil yang terlalu sering dan terasa sakit. Pada sebagian kelainan, air seni memiliki unsur utama yang normal (disebut diabetes insipidus, keadaan yang tidak berhubungan dengan pola makan), tetapi seringnya air seni mengandung jumlah glukosa yang besar dan selanjutnya keadaan demikian disebut diabetes mellitus. “Mellitus” berasal dari kata Yunani yang berarti “manis”, sedangkan “insipidus” secara harfiah berarti tidak memiliki rasa, ini menandakan keberanian dari para ilmuwan jaman dahulu yang benar-benar mencicipi contoh air seni dari pasien-pasiennya. Tentu saja sekarang telah terdapat peralatan indikator kimiawi untuk kebutuhan demikian. Insulin adalah hormon yang dihasilkan oleh pankreas. Fungsi dari insulin adalah untuk memberi sinyal kepada sel-sel tubuh bahwa tingkat glukosa darah meningkat, dan mendorong sel-sel untuk mengambil sebagian dari glukosa dan menggunakannya sebagai sumber energi sekarang atau kemudian hari (disimpan dulu dalam bentuk lemak). Diabetes mellitus terjadi karena insulin yang kurang atau tidak efektif dalam membuang kelebihan glukosa dalam darah. Penyebab yang kedua ini kemudian akan dikeluarkan melalui air seni (biasanya molekul-molekul yang mengandung kalori tidak dibuang) dalam usahanya untuk menurunkan tingkat darah. Glukosa yang tercurah ke dalam air seni biasanya merupakan indikator yang bagus untuk tujuan diagnosa. Alasan berbahayanya tingkat glukosa darah yang tinggi tidak semata-mata karena buang air kecil yang tidak wajar, namun lebih disebabkan oleh dampak dari konsentrasi gula yang tinggi dalam pembuluh halus dalam tubuh. Protein-protein pada dinding pembuluhpembuluh tersebut menjadi terglikosolasi, yang berarti terlekati oleh glukosa, dan pada akhirnya ini membuat protein-protein tersebut mengeras seperti halnya permen. Maka protein-protein yang terglikosolasi ini tidak mampu mengembang dan berkontraksi sesuai aliran darah dan bisa pecah dengan mudah. Hal ini tentunya berhubungan dengan fungsi dari sistem organ di mana ini terjadi. Kejadian paling sering adalah pada mata (diabetes adalah penyebab kebutaan paling umum di Amerika Serikat), ginjal (25% dari gagal ginjal disebabkan oleh diabetes), dan pada jantung (penderita diabetes memiliki lebih dari 2 kali
115

lipat kemungkinan terkena penyakit jantung dibandingkan dengan orang normal). Sebagian besar penderita diabetes mellitus (sekitar 90-95%) memiliki apa yang disebut dengan diabetes mellitus tanpa ketergantungan insulin (non-insulin-dependent diabetes mellitus atau NIDDM), kadang hanya disebut diabetes jenis II, yang terdapat pada orang dewasa. Bentuk penting lain adalah jenis I atau diabetes “anak-anak”, lebih tepat disebut sebagai diabetes mellitus dengan ketergantungan insulin (insulin dependent diabetes mellitus atau IDDM). Jelas perbedaannya adalah apakah seseorang membutuhkan suntikan insulin untuk mengontrol penyakit mereka (IDDM) atau mengontrolnya hanya dengan pola makan (NIDDM). Keadaan yang pertama disebabkan oleh pankreas yang gagal mengeluarkan insulin yang cukup, sedangkan yang kedua disebabkan oleh insulin yang dihasilkan tidak begitu efektif. Dalam halnya NIDDM, tidak terdapat alasan yang jelas mengapa insulin kehilangan keefektifannya. Salah satu teorinya adalah mungkin lemak menghalangi pesan dari insulin untuk mencapai sel-sel. Teori yang lain menyatakan bahwa sel-sel mengabaikan pesan dalam usahanya untuk membakar lemak. Anjuran-anjuran demikian berasal dari penelitian oleh populasi yang beralih dari pola makan karbohidrat kompleks tinggi seperti pada negaranegara yang “kurang maju” ke pola makan lemak tinggi seperti yang dianut oleh masyarakat moderen. Jumlah dari NIDDM sering naik secara drastis. (Penelitian oleh T. Colin Campbell dari Cornell University di Cina menunjukkan hal ini berkaitan langsung dengan konsumsi daging). Sebagian populasi tampaknya lebih rentan terjangkit penyakit demikian, menunjukkan kecenderungan akan faktor genetik mengenai penyakit tersebut. Namun, sejauh tidak menganut pola makan yang berat, penyakit ini tidak akan meluas. Begitu seseorang terkena diabetes mellitus, adalah karbohidrat (khususnya yang telah dimurnikan) yang akan menyebabkan gula darah semakin meningkat. Karena kenyataan demikian, terdapat salah pengertian bahwa karbohidrat merupakan penyebab awal dari penyakit ini. Sebaliknya penyebabnya adalah mengganti kalori karbohidrat dengan kalori lemak dan protein. Alasan lain dari anggapan yang salah tersebut adalah terlalu seringnya memakan karbohidrat yang telah dimurnikan dan dipenuhi oleh lemak, seperti kue basah, gula permen, biskuit, es krim, roti dan mentega, dan sebagainya. Kemudian ini melibatkan karbohidrat karena mereka tertinggal dalam darah dan menyebabkan kerusakan karena tubuh berusaha untuk menangggulangi lemak-lemak. Kenyataan bahwa serat juga disingkirkan dari makanan menambah masalah tersebut. Perawatan pola makan bagi diabetes mellitus secara tradisional telah difokuskan hanya pada kandungan karbohidrat dalam makanan. Ini seharusnya ditujukan sebagai petunjuk dari jumlah glukosa yang pada akhirnya akan berakhir dalam darah. Pendekatan yang lebih kini adalah dengan mengevaluasi makanan seseorang menurut dampak glikemik (glukosa dalam darah) mereka yang sesungguhnya. Maka makanan dinilai menurut Indeks Glikemik, semakin tinggi angkanya, semakin tinggi pula puncak glukosa darah yang dicapai oleh
116

seseorang yang memakan makanan tersebut. Dari sini telah diperoleh hasil menarik yang menunjukkan bahwa faktor-faktor seperti waktu dan cara memasak, kandungan lemak, dan tentunya serat, dapat berpengaruh besar terhadap tanggapan dari dampak glikemik. Contohnya, dua makanan berkarbohidrat tinggi yang secara tidak sengaja memiliki angka Indeks yang rendah adalah buncis dan es krim. Buncis karena kandungan serat larut-airnya yang tinggi (jenis baik) dan es krim karena kandungan lemaknya yang tinggi (jenis buruk). Di lain pihak, banyak yang terkejut saat mengetahui bahwa baik roti putih dan roti gandum memiliki angka indeks yang sama dan sangat tinggi. Zat tepung akan diubah secara cepat menjadi glukosa, dan serat dalam zat tepung utuh yang tergiling secara halus tidak akan memperlambat proses tersebut. Mengenai bahan pemanis, fruktosa digolongkan jauh lebih rendah daripada sukrosa, dan madu (karena telah dicerna pertama kalinya oleh lebah) adalah lebih tinggi daripada mereka. Jenis diabetes mellitus yang lebih jarang, Jenis 1, atau diabetes anak-anak, bercirikan kekurangan produksi insulin yang parah oleh pankreas. Pengobatannya adalah dengan mengganti insulin melalui injeksi setiap hari. Ini selalu dianggap sepenuhnya sebagai kelainan genetik, dan tidak berhubungan dengan pola makan atau faktor gaya hidup lainnya. Penelitian dari Toronto (dicatat oleh Associated Press 7/30/92) menyatakan susu sapi sebagai faktor pemicu kerusakan dari jaringan pankreas yang membuat insulin pada umur yang dini. Penelitian ini, yang diketuai oleh Dr. Hans-Michael Dosch dari Hospital for Sick Children, menunjukkan bahwa pada saat susu sapi tidak diberikan pada bayi-bayi yang dianggap memiliki kelainan genetik yang mempengaruhi IDDM, setidaknya pada sembilan bulan yang pertama, penyakit ini biasanya tidak akan terjadi. Hipoglikemia adalah keadaan menurunnya glukosa darah secara tidak wajar yang terjadi sebentar-sebentar namun sering. Hal ini dapat menyebabkan gejala seperti kelemasan dan gemetaran. Banyak ahli yang menganggap ini sebagai peringatan awal dari diabetes mellitus (yang bisa mengarah ke hiperglikemia. Hypo berarti “di bawah” [normal], hyper berarti “di atas” [normal]). Diperkirakan bahwa hiperglikemia muncul karena insulin terlalu lama dikeluarkan sejak habis makan, di mana dalam selang waktu tersebut banyak glukosa yang terserap dari makanan telah dibakar untuk kalori. Ini sering terjadi saat makanan terlalu cepat diserap. Perawatan pola makan yang terbaik bagi hipoglikemia adalah memakan makanan yang memperlambat pengeluaran glukosa ke dalam darah, yang paling menyehatkan adalah serat utuh yang cukup (tentunya ini semua merupakan vegetarian). Penderita diabetes (dan hipoglikemik) pada awalnya dianjurkan untuk menganut pola makan yang kaya lemak dan protein untuk menghindari karbohidrat. Karena diabetes sering mengakibatkan penyakit jantung dan masalah ginjal, maka cara demikian tidak lagi dianggap layak.

117

GAGAL GINJAL Penyakit ginjal dan hati mungkin diakibatkan oleh stres berkepanjangan pada organorgan karena pola makan dengan protein yang tinggi. Salah satu kelompok dari penyakit ginjal, disebut nephrotic syndrome (unit fungsi dari ginjal disebut nephrons, yang berjumlah sekitar satu juta pada tiap ginjal) melibatkan kehilangan besar dari protein tubuh melalui air seni. Biasanya nephron hanya mengijinkan sisa molekul kecil untuk dikeluarkan melalui pembuangan. Molekul protein tubuh yang besar seharusnya diputar balik menuju aliran darah. Terdapat kepercayaan tradisional bahwa cara terbaik untuk mengobati ini adalah dengan pola makan berprotein tinggi (1.5 gr/kg berat tubuh), dalam usahanya untuk mengganti protein tubuh yang hilang. Sekarang telah diketahui bahwa tingkat protein yang lebih rendah (0.6 gr/kg berat tubuh, sebenarnya kurang dari anjuran normal RDA yang seharusnya adalah 0.8 gr/kg) juga bisa berfungsi baik dalam mengganti protein tubuh, dan memperlambat proses kehilangan protein-protein tersebut. Secara jelas pola makan berprotein rendah memberi istirahat pada ginjal dan kesempatan untuk sembuh. Bagian luar dari ginjal mungkin tidak dimaksudkan untuk bekerja sepanjang waktu. Nenek moyang kita berkembang melalui pola makan yang sebagian besarnya vegetarian (vegan), dan kadang-kadang terdapat daging bila menemukan hewan yang telah mati. Bahkan setelah kegiatan berburu dikembangkan (mungkin pada saat kekurangan makanan), pembunuhan dilakukan sekali setiap beberapa minggu, dan daging dimakan untuk satu atau dua hari hingga membusuk. Dalam masa moderen seperti sekarang, ginjal masih harus beradaptasi untuk mengatasi muatan protein yang berat secara rutin. Maka lapisan luar dari ginjal (korteks), yang dibentuk untuk berfungsi secara paruh waktu, biasanya harus bekerja lembur hingga mencapai titik sklerosis. Pada akhirnya, bahkan lapisan dalam ginjal terbebani dan menjadi letih. Akibatnya adalah gagal ginjal kronis, yaitu pemberhentian total dari keseluruhan fungsi ginjal. [Hal tersebut diuraikan oleh Brenner, Meyer dan Hostetter dari Harvard University dalam The New England Journal of Medicine (Vol. 307 (1982), No.11, Hal. 652). Dalam artikel yang berjudul “Dietary Protein Intake and the Progressive Nature of Kidney Disease”.] Gagal ginjal kronis telah lama diobati dengan pola makan berprotein rendah. Pola makan ini sebenarnya mengandung 20 hingga 40 gram protein. Angka ini merupakan jumlah yang cukup, tanpa kelebihan. Banyak pasien yang bertahan pada pola makan demikian (yang hampir merupakan vegetarian murni) dan merasakan keuntungan yang lebih baik. OSTEOPOROSIS Hilangnya kalsium dari tulang akan berakibat pada osteoporosis. Memakan protein [lihat “High Protein Diets and Bone Homeostasis” dalam Nutrition Reviews 39 (1981):11-13, untuk sebagian penelitian asli yang telah dilakukan berkaitan dengan hal ini] dan fosfor yang tinggi dapat menyebabkan osteoporosis, demikian juga dengan kelebihan pro vitamin A dan/atau
118

D. Sebagian (atau seluruhnya) dari situasi demikian sangat berhubungan dengan pola makan yang berpusat pada daging hewani. Wabah osteoporosis demikian hebatnya hingga kini berdampak pada 1 dari 3 warga Amerika yang berumur lebih dari 65 tahun, dan juga pada kalangan muda. Osteoporosis sering dianggap sebagai “penyakit wanita”, namun sekitar 1 dari 8 kasus penderitanya adalah pria. Pria tidak begitu rentan terhadap penyakit ini pada umur yang sama seperti halnya perempuan karena mereka memiliki massa tulang yang lebih besar, jadi diperlukan kehilangan kalsium yang lebih banyak sebelum ini menyebabkan kerapuhan tulang pada pria. Perempuan biasanya menderita osteoporosis setelah menopause, karena hormon estrogen bersifat menyimpan kalsium. Ini mungkin dikarenakan sejauh tubuh wanita berpikir terdapat kemungkinan untuk hamil, maka tubuh akan menahan kalsium lebih banyak sebagai simpanan untuk membangun tulang janin. Wanita muda yang indung telurnya telah diangkat juga bisa lebih cepat menderita osteporosis, karena mereka kehilangan kemampuan untuk menghasilkan estrogen. Kenyataan ini mengantar kita pada sebuah penjelasan yang aneh tapi umum bahwa osteoporosis disebabkan oleh “kekurangan” estrogen, dan penyembuhannya adalah dengan mengganti estrogen tersebut. Walau ini mungkin untuk sementara bisa membantu memperlambat hilangnya kalsium (dengan kemungkinan dampak samping yang parah), akar masalah yang sebenarnya belum terjawab. Faktor lain selain daripada pola makan adalah merokok, kelebihan kafein atau konsumsi alkohol, kurangnya olah raga dan pengobatan jangka panjang tertentu seperti aluminium – yang mengandung antacids, steroids, tetracycline dan hormon eksogen tiroid. BATU EMPEDU Pembentukan batu empedu (biasanya tersusun secara padat dari kalsium/kolesterol yang menghalangi aliran air empedu dari kandung kemih menuju usus halus) lebih sering terjadi pada orang yang non-vegetarian. Jelas hubungan kolesterol mungkin mirip dengan yang terlibat dalam pembentukan atherosclerosis. Faktor pendukung lainnya mungkin adalah dampak dari pola makan dengan fosfor yang tinggi. Karena fosfor berdampak menurunkan kalsium darah, tapi tidak dibuang (seperti halnya kelebihan protein), maka sebagian kalsium cenderung tersimpan dalam jaringan-jaringan lunak. Keadaan seperti ini disebut proses pengapuran, yang pada akhirnya akan berakibat pada pembentukan batu empedu. Sebagian penelitian (yang disponsori oleh industri daging) menunjukkan bahwa daging menyebabkan kurangnya pembuangan kalsium ke dalam air seni daripada yang diharapkan berdasarkan dari kandungan proteinnya. Kemudian kesimpulan yang ditarik adalah bahwa fosfor dalam daging menghalangi kehilangan tersebut. Sebenarnya, fosfor hanya menyalurkan sebagian kalsium menuju jaringan-jaringan lunak, seperti pada kandung kemih empedu, ginjal atau paru-paru. Jumlah bersih dari hilangnya kalsium dari tulang adalah
119

sama seperti yang diperkirakan, dan masalah lain juga menjadi resiko akan hal ini. ARTHRITIS Peradangan pada sendi disebut sebagai arthritis. Ini merupakan gejala, bukan penyakit, namun arthritis dikenal secara luas dan menyebabkan ketidaknyamanan yang amat sangat sehingga untuk mengatasi gejalanya saja sudah merupakan tujuan akhir dari pengobatan. Penyebab arthritis secara resmi dinyatakan “tidak jelas”. Bentuk-bentuk yang paling umum dari arthritis kronis diberi nama sebagai berikut: osteoarthritis, rheumatoid arthritis dan gout (encok). Osteoarthritis, kadang disebut arthritis degeneratif (kemunduran), merupakan bentuk yang paling umum. Paling sering diderita oleh orang-orang obesitas, yang sendi-sendinya mengalami stres parah dalam menyangga beban (lutut, pinggul, tumit, dan tulang punggung). Selain itu juga terdapat pada (sebenarnya tempat yang paling umum) sendi jari tangan dan jempol. Pada saat orang yang obesitas menurunkan berat badannya, arthritis mereka juga membaik tidak hanya pada sendi-sendi penyangga berat namun juga pada tangan. Ini menunjukkan bahwa tidak hanya stres dari beban yang menyebabkan penyakit tersebut, tapi suatu hal dalam pola makan (mungkin lemak, karena lemak adalah penyebab obesitas). Penderita arthritis yang tidak mengalami obesitas sering melaporkan kemajuan seiring dengan perubahan dalam pola makan, yang biasanya melibatkan pengurangan akan lemak, khususnya lemak dari produk hewani. Rheumatoid arthritis adalah lebih parah daripada osteoarthritis, sering terdapat pada lengan dan kaki, serta bercirikan sendi-sendi yang membengkak. Jenis ini muncul sama seringnya baik pada orang yang kurus maupun gemuk. Karena jenis dari gangguan sendi demikian bisa merupakan gejala dari alergi makanan maka perubahan dalam pola makan kadang memiliki dampak yang besar. Produk-produk susu, yang merupakan penyebab umum alergi pada manusia, adalah salah satu faktor penyebab dalam penyakit ini. “Pola makan eliminasi” adalah cara terbaik untuk menemukan alergi dari makanan. Ini merupakan pola makan yang menghindari segala makanan kecuali jenis yang paling non-alergis (seperti nasi, buah pir, wortel) selama dua minggu atau hingga gejala-gejalanya hilang. Kemudian makanan yang dianggap alergis dimakan selama satu atau dua hari untuk melihat apakah gejalanya akan kambuh kembali. Jika tidak ada kemajuan yang berarti pada “pola makan eliminasi” dalam dua minggu atau lebih maka kesimpulannya tidak terdapat alergi makanan yang terlibat dalam hal ini. Gout lebih jarang dijumpai tetapi sering tercatat sebagai penyakit selama lebih dari ratusan tahun. Penyakit ini sering dikaitkan pada pola makan yang “kaya”, karena memiliki ciri sebagai akumulasi dari asam urat dalam darah. Asam urat adalah hasil penguraian dari purine, yang merupakan bagian dari DNA dan RNA (nucleoproteins). Organ dan darah hewan kaya akan purine, maka hati, sari daging, dan ikan yang dimakan secara utuh (ikan
120

sarden dan haring) harus dihindari oleh orang dengan kondisi demikian. Biasanya tubuh mengeluarkan asam urat ke dalam air seni, tapi bagi mereka yang kehilangan kemampuan demikian akan beresiko memiliki kristal sodium urate yang terbentuk di sekeliling sendi dan menyebabkan gouty arthritis. Gout dianggap sebagai kondisi yang diturunkan, namun bagi mereka yang memiliki kecenderungan atas penyakit ini biasanya tidak akan ada masalah bila mereka menghindari pola makan yang kaya. Satu-satunya makanan vegetarian yang sarat akan purine adalah ragi (ragi untuk arak, roti, dan nutrisi). Memakan ragi secara berlebihan (lebih dari 2 sendok makan tiap harinya) adalah tidak dianjurkan bagi mereka yang memiliki riwayat akan gout. [Bila tidak yakin apakah penyakit ini terdapat dalam keluarga, adalah bijaksana untuk membatasi suplemen ragi.]

121

TES LATIHAN – UNIT 16 – PENYAKIT KRONIS YANG DISEBABKAN OLEH POLA MAKAN 2 1. Bedakan antara dua jenis utama dari diabetes mellitus! 2. Bagaimana jawaban Anda saat seseorang mengatakan tidak bisa menjadi vegetarian karena “Semua karbohidrat akan menyebabkan saya menderita diabetes”? 3. Mengapa Indeks Glikemik pada makanan tidak hanya merupakan refleksi dari kandungan karbohidratnya? 4. Apa hubungan yang baru-baru ini diketahui antara susu sapi dengan diabetes? 5. Mengapa pada awalnya penderita penyakit ginjal dianggap memerlukan protein yang jauh lebih banyak dari yang dianjurkan pada orang normal, dan bukannya sedikit seperti yang diberikan pada masa kini? 6. Apa yang bisa menjelaskan mengapa orang yang bervegetarian memiliki lebih sedikit kemungkinan terkena batu empedu dibandingkan dengan para pemakan daging? 7. Tuliskan empat faktor (tidak harus berhubungan dengan pola makan) yang bisa menyebabkan osteoporosis! 8. Tuliskan tiga jenis arthritis yang paling umum! 9. Jelaskan “pola makan eliminasi”, dan ini digunakan untuk mendeteksi apa?

(KUNCI JAWABAN dimulai dari halaman 163)

122

UNIT 17: SIKLUS HIDUP DAN VEGETARIANISME RANGKUMAN KETERANGAN Tahap-tahap dalam siklus hidup manusia adalah: KEHAMILAN, MENYUSUI, MASA PERTUMBUHAN BAYI, MASA KECIL, MASA DEWASA, dan MASA TUA. Sejauh ini sebagian besar yang dijelaskan dalam kursus ini ditujukan bagi tahap masa dewasa. Banyak ahli kesehatan yang percaya bahwa sebagian besar resiko nutrisi timbul pada tahap-tahap yang lainnya, maka terdapat pengabsahan untuk menganut pola makan alternatif, termasuk vegetarian, pada tahap-tahap tersebut. Kadang orang yang bervegetarian merasa ragu-ragu untuk tetap tidak memakan daging selama masa kehamilan, dan kadang menolak keras untuk mendorong anaknya menjadi vegetarian pula, semuanya karena kekhawatiran akan gizi yang tidak cukup. Walaupun keseluruhan tingkat dalam kursus nutrisi ditujukan untuk pengertian akan kebutuhan siklus hidup, namun hanya terdapat sedikit pengertian dasar akan gizi, digabung dengan pengetahuan atas kandungan dari makanan vegetarian yang cukup untuk menghilangkan kekhawatiran tersebut. Juga merupakan hal yang membantu untuk mengetahui sebagian dari generasi kedua dan ketiga yang sehat karena vegetarian, yang pada kenyataannya tidak hanya sebagian namun sangatlah banyak. [Sebagai contoh yang bagus, lihatlah foto-foto dalam Pregnancy, Children and the Vegan Diet oleh Michael Klaper, M.D.] MASA KEHAMILAN Status nutrisi seorang wanita bahkan sebelum ia hamil adalah sebenarnya lebih penting untuk melahirkan bayi yang sehat daripada pola makannya selama masa kehamilan. Namun, pola makan selama kehamilan adalah penting, baik untuk kesehatan janin maupun bagi sang ibu. Sejak awal tahun 1960-an banyak ahli kesehatan yang percaya bahwa memperketat pola makan sewaktu hamil adalah cara yang tepat untuk mempermudah persalinan karena bayi yang dilahirkan akan bertubuh kecil. Pemikiran demikian berasal dari anggapan bahwa janin merupakan parasit yang akan mengambil apa yang dibutuhkan dalam simpanan tubuh ibunya. Sejak saat itu, statistik menunjukkan bahwa hal tersebut dapat mengakibatkan kelahiran pradini dan berkemungkinan terdapatnya cacat kelahiran, maka ini tidak lagi diteruskan. Sekarang kita mengetahui bahwa janin yang sedang tumbuh bukan merupakan parasit, khususnya dalam empat bulan yang pertama pada masa kehamilan. Secara alami, tubuh tidak akan membiarkan nutrisinya merosot ke arah yang membahayakan. Maka sekarang banyak perhatian yang dicurahkan untuk menyediakan bahan untuk bagi pertumbuhan bayi yang sehat. Walau terdapat peningkatan kebutuhan akan banyaknya nutrisi, namun hanya sedikit dari mereka yang sesungguhnya dibutuhkan dua kali lipat pada masa hamil. Misalnya
123

kebutuhan kalori, yang hanya meningkat sebanyak 15% bagi wanita yang mulai mengandung pada berat normal. Maka pemikiran “makan untuk berdua” dapat mengakibatkan kelebihan berat badan. Banyak wanita dewasa yang terkena obesitas berawal dari masa kehamilan mereka. Peningkatan kalori sebanyak 15% ditujukan untuk menghasilkan peningkatan berat badan sesuai anjuran dari 22 pon hingga 28 pon dalam waktu sembilan bulan. Angka-angka demikian bisa ditingkatkan sedikit dengan memakan kilo-kalori yang lebih banyak bagi wanita yang mulai mengandung namun memiliki berat badan di bawah normal. Wanita dengan berat tubuh lebih dianjurkan untuk tidak meningkatkan berat badan yang terlalu banyak, jadi kalorinya harus dikurangi, bahkan mungkin pada jumlah yang sama seperti sebelum mengandung. Namun tidak dianjurkan bagi wanita yang hamil dengan berat badan lebih untuk menguruskan badan atau berdiet. Terdapat dua hal penting yang terjadi selama masa kehamilan yang bisa berdampak terhadap kebutuhan akan nutrisi-nutrisi esensial. Yang pertama, tubuh wanita menjadi lebih mampu untuk menyerap nutrisi-nutrisi yang biasanya tidak terserap secara 100%. Ini khususnya berhubungan dengan kalsium dan zat besi, yang terserap dua kali lipat dibandingkan sebelum hamil. Hal kedua adalah berhentinya haid, jadi darah yang hilang tiap bulannya yang mengandung zat besi dalam jumlah yang besar beserta nutrisi-nutrisi lainnya tetap tersimpan dalam tubuh. Walaupun demikian, biasanya tetap terdapat anjuran untuk memakan suplemen zat besi. Ini merupakan hasil perkembangan dari kelaziman akan anemia yang terdapat pada wanita-wanita hamil di Amerika Utara. Salah satu penjelasan atas timbulnya anemia demikian adalah wanita yang hamil dianjurkan untuk meminum susu sapi yang banyak, biasanya lebih dari empat gelas tiap harinya. Susu sapi mengandung zat besi yang rendah dan juga berdampak mengurangi zat besi pada orang yang yang memiliki alergi ringan atau intoleransi (melalui pendarahan usus lambung). Hal yang ironis adalah susu diberikan berdasarkan atas anggapan yang salah bahwa diperlukan kalsium ekstra yang lebih banyak. Ini adalah tidak benar. Kebutuhan akan vitamin D pada saat kehamilan tidak lebih tinggi dibandingkan pada saat normal (penyerapan kalsium ekstra bukan berasal dari vitamin D), jadi hal ini juga tidak bisa digunakan sebagai alasan untuk menganjurkan susu bagi wanita hamil. Kebutuhan akan protein mengalami sedikit peningkatan: anjuran RDA bagi wanita hamil adalah 60 gram (44 gram bagi wanita biasa). Ini bisa diperoleh dengan mudah melalui pola makan vegetarian. Vitamin B-12, yang biasanya merupakan isu bagi vegetarian murni, diperlukan pada tingkat yang hanya 10% lebih tinggi dibandingkan dengan keadaan sebelum hamil. Cobalamin, mungkin karena sifat mineralnya (ingat bahwa cobalamin mengandung jejak dari unsur cobalt) biasanya tidak terserap secara baik; penyerapan meningkat selama masa kehamilan. Folacin merupakan satu-satunya nutrisi dengan anjuran RDA-nya pada masa hamil
124

yang berjumlah lebih dari dua kali lipat dibandingkan biasanya. Vitamin B ini diperlukan untuk membangun sel-sel darah merah, yang banyak dibutuhkan sebagai simpanan darah pada tubuh janin. Nutrisi-nutrisi pembangun darah lainnya – zat besi, tembaga, cobalamin (B-12) – bisa disimpan dalam tubuh dan dapat terserap pada tingkat yang lebih besar selama masa kehamilan. Folacin tidak disimpan secara banyak, dan biasanya hampir 100% yang terserap. Maka folacin perlu diperoleh secara rutin dan dalam jumlah yang banyak. Baru-baru ini tercatat bahwa wanita hamil dengan folacin yang rendah lebih beresiko untuk melahirkan bayi dengan cacat lahir umum, disebut spina bifida, di mana tulang belakang tidak dapat terbentuk secara normal. Untuk alasan demikian, sebagian ahli kesehatan, khususnya di Kanada, menganjurkan folacin yang lebih tinggi dari anjuran RDA bagi wanita-wanita yang sedang mengandung. MASA MENYUSUI Masa menyusui, yaitu aliran susu dari payudara untuk menyusui bayi, dimulai segera setelah kelahiran. Kealamian dari proses ini ditunjukkan oleh kenyataan bahwa ibu yang memilih untuk tidak memberikan ASI harus disuntik dengan obat yang menghalangi aliran susu. Aliran susu yang pertama setelah persalinan berbentuk lebih cair dari ASI biasa dan disebut sebagai colostrum. Colostrum dipenuhi oleh zat antibodi yang akan membantu tubuh bayi dalam menghadapi penyakit-penyakit menular yang telah dikenai terlebih dahulu oleh sang ibu. Colostrum juga mengandung faktor-faktor bifidus, unsur yang mendorong pertumbuhan dari bakter-bakteri “baik” dalam usus bayi yang semula steril. Untuk alasanalasan demikian, maka para ibu sering dianjurkan untuk menyusui setidaknya selama satu atau dua hari setelah bersalin, walaupun setidaknya diperlukan untuk menyusui selama enam bulan sebelum tubuh bayi mencapai kondisi kekebalan yang sempurna terhadap penyakit dan alergi. Bagi para ibu yang memilih untuk menyusui, hanya dibutuhkan isapan dari mulut bayi untuk menjaga kelangsungan produksi susu dalam tubuh ibu untuk jangka waktu hingga enam tahun. Sebagian besar wanita dalam masyarakat moderen berhenti menyusui setelah satu atau dua tahun. Pada saat itu, aliran susu akan berkurang sedikit demi sedikit, dan pada akhirnya berhenti total jika menyusui tidak dilanjutkan lagi. Kebutuhan gizi bagi wanita yang menyusui adalah sedikit lebih tinggi dibandingkan dengan masa kehamilan. Anjuran RDA bagi protein, vitamin A dan E, thiamin, riboflavin, niacin, cobalamin, magnesium, yodium, zinc, dan selenium meningkat sebanyak 10 hingga 20%. RDA untuk kalsium dan vitamin D dan K adalah sama seperti masa kehamilan (dan juga sebenarnya sama dengan keadaan sebelum mengandung). RDA untuk folacin, pyridoxine dan zat besi mengalami penurunan dibandingkan dengan masa kehamilan.
125

Bahkan bagi para ibu yang menyusui, anjuran RDA tidak sepenuhnya mencerminkan kebutuhan yang sesungguhnya, khususnya berkaitan dengan mereka yang tidak menganut pola makan Barat yang berprotein tinggi. Pada tahun 1995 dilakukan penelitian atas kalsium yang dibutuhkan oleh wanita menyusui yang memakan protein dalam tingkat yang jauh lebih rendah, dan ini diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition (62:58-67 dan 11881192). Para pengarangnya melakukan eksperimen terhadap sekelompok wanita yang menyusui di Gambia, Afrika. Wanita-wanita ini hanya memperoleh sekitar 300 mg kalsium (dibandingkan dengan RDA Amerika yang berjumlah 1,200 mg) setiap harinya dari pola makan mereka, yang berupa vegetarian tanpa produk susu. Mereka kemudian diberi suplemen yang mengandung tambahan kalsium sebanyak 714 mg. Hasilnya tidak ditemukan kalsium tambahan apa pun dalam kandungan susu ataupun tulang mereka, ini berarti mungkin tubuh mereka telah memperoleh kalsium yang cukup sebelumnya. KETERANGAN DARI SUDUT VEGETARIAN Pada salah satu penelitian penting mengenai vegan, Dr. T. A. B Sanders dari University of London meneliti lima puluh wanita hamil yang vegan. Mereka tidak hanya melahirkan bayi yang normal dan sehat, namun semuanya juga bisa menyusui bayi-bayi mereka secara baik. [Dilaporkan dalam Vegan Mothers and Children, diterbitkan oleh Vegan Society Limited; 47, Highlands Road; Leatherhead, Surrey, England; Feb. 1981; hal.28.] Sifat dari menyusui dipengaruhi oleh nutrisi ibunya, bila kekurangan nutrisi, ini akan berakibat tidak lancarnya aliran ASI maka membutuhkan suplemen susu tambahan. Biasanya secara alami, ibu tidak akan menghasilkan susu yang tidak “sempurna”. Salah satu pengecualiannya adalah terbitan kasus yang memberitakan kesehatan bayi yang tidak baik karena ibunya yang seorang vegan. Sang ibu memiliki tingkat darah B-12 yang rendah, maka persediaan ASInya juga rendah, dan kemudian tingkat darah pada bayi juga rendah (walaupun gejalanya bukan merupakan kekurangan B-12 yang klasik). Namun demikian, keadaan bayi tersebut semakin membaik ketika diberi suplemen B-12, jadi B-12 merupakan akar permasalahannya. Ibu tersebut tidak mengalami gangguan penyakit walaupun tingkat darah B-12nya yang rendah. Kenyataan lain yang tidak disebutkan adalah bahwa bayi tersebut berumur sepuluh bulan dan tidak diberi makanan lain kecuali ASI. Maka ia tidak bisa memperoleh B-12 dari mikro-organisme yang berasal dari makanan lain, dan ASI sendiri adalah steril. Faktor bifidus yang disebut diatas, yang mendorong pertumbuhan bakteri, namun sendirinya bukan merupakan bakteri. Mereka harus berasal dari lingkungan luar, biasanya dari makanan atau minuman lainnya. Adalah hal yang mengecewakan bahwa kasus studi demikian, dengan kecacatannya, digunakan untuk menyalahkan vegetarian pada tahap-tahap tertentu dalam kehidupan. Namun bila terdapat kasus vegetarian yang menyehatkan, ini biasanya dikesampingkan dan dianggap hanya anekdot belaka, dan bukannya sesuatu yang ilmiah.
126

MASA PERTUMBUHAN BAYI ASI merupakan makanan yang ideal bagi bayi manusia. Ditinjau dari susunannya, apalagi dibandingkan dengan susu sapi, ASI mengandung nutrisi yang bagus bagi bayi. Seni dari pembuatan formula susu bayi (yang sekarang hampir terlupakan) diciptakan oleh para ahli nutrisi bagi bayi-bayi yang tidak memperoleh ASI. Formula susu jadi yang banyak digunakan masa kini secara lambat laun telah menghilangkan pengetahuan dan kemahiran akan cara pembuatan formula tersebut. MEMBUAT FORMULA SUSU BAYI Untuk membuat sebuah formula, yang menggantikan susu sapi menjadi ASI, terdapat beberapa hal yang harus dilakukan supaya pertumbuhan bayi bisa pesat. Yang pertama, karena bayi mengalami kesulitan untuk mencerna protein apa saja, maka susu sapi harus dipanaskan. Proses denaturasi ini bertujuan untuk menguraikan protein, menjadikannya lebih mudah diuraikan oleh enzim-enzim dalam tubuh bayi. Tindakan ini perlu bagi susu-susu sapi yang dijual dalam bentuk karton atau botol. Protein pada formula yang komersil telah mengalami denaturasi sebelumnya, begitu juga dengan susu (kaleng) yang diuapkan. Denaturasi tidak akan mengubah kandungan protein atau susunan asam aminonya, dan hanya akan berdampak pada susunan kedua (konfigurasi) dari protein tersebut. Jika bayi benar-benar alergi terhadap protein susu, denaturasi tidak akan banyak membantu; susu yang berbeda, biasanya susu kedelai, akan mulai digunakan. Sekarang banyak rumah sakit yang memberikan susu kedelai pada bayi yang baru lahir yang tidak menerima ASI secara rutin, ini untuk mengurangi kemungkinan mengganti dan mencoba susu mana yang sesuai. Hal kedua yang perlu dilakukan adalah pencairan susu sapi. Dibandingkan dengan ASI, susu sapi memiliki jumlah kalori per unit berat yang sama (sekitar 20 kkal per gr atau cc), namun susu sapi mengandung sekitar dua kali lipat jumlah dari protein dan mineral-mineral utamanya. Ini merupakan jumlah dari beban yang harus ditanggulangi oleh ginjal. Untuk mempermudah pencernaan dari beban tersebut, dibutuhkan pencairan dengan menggunakan air yang steril sekitar 2:1. Adalah hal yang ironis bahwa dua nutrisi “pertumbuhan” yang sering dipromosikan: kalsium dan protein, terdapat dalam jumlah yang begitu banyak, yang jika tidak dicairkan ini bisa mengakibatkan kematian pada bayi. Hal ketiga adalah pemulihan kembali kalori-kalori dalam susu. Walaupun tingkat proteinnya yang tinggi, susu sapi memiliki kepadatan kalori yang sama seperti yang terdapat dalam ASI, sekitar 20 kkal per ons cairannya. Perbedaannya terletak pada ASI yang mengandung karbohidrat (laktosa) yang lebih banyak dibandingkan dengan susu sapi. Maka setelah pencairan, kepadatan kalorinya hanya tinggal setengah, dan jumlah ini tidak akan mencukupi kebutuhan energi dalam tubuh bayi. Jadi dilakukan penambahan sumber karbohidrat yang lebih mudah dicerna, biasanya sirup jagung (yang sebagian besarnya
127

adalah glukosa). Sekali lagi merupakan hal yang ironis bahwa terdapat laktosa, yang susah dicerna oleh sebagian besar orang dewasa, terdapat dalam jumlah yang besar dalam ASI. Mungkin ini dikarenakan hukum alam yang mencegah orang dewasa untuk “mencuri” bahan yang diperuntukkan oleh bayi pada waktu penyimpanannya. Maka kesimpulannya, dalam mempersiapkan formula bagi bayi, susu sapi harus mengalami denaturasi protein (menjadi tidak begitu alergis) dan kemudian dicairkan dengan air dan ditambah dengan sumber karbohidrat (seperti sirup jagung). Hasilnya adalah formula yang lebih menyerupai ASI dalam kaitannya dengan parameter keseluruhan, tapi di samping itu juga masih terdapat perbedaan-perbedaan yang lainnya. Sebagiannya dapat diperbaiki, misalnya dengan menambah vitamin-vitamin dan mineral pengikut tertentu. Sebagian lainnya tidak dapat diubah, seperti kurangnya zat antibodi dan kemampuan penyerapan nutrisi yang lebih rendah. KEBUTUHAN ENERGI BAGI BAYI Anjuran energi bagi bayi yang berumur hingga enam bulan adalah sekitar 650 kkal per hari. Jumlah ini dibagi dengan 20 kkal per ons akan menghasilkan konsumsi anjuran sekitar 32 ons (1 liter) dari susu atau formula, dan ini juga merupakan jumlah rata-rata dari ASI yang dihasilkan per harinya. Ibu yang memiliki anak kembar akan menghasilkan ASI yang berjumlah dua kali lipat. Ini semuanya adalah hukum alam. Anjuran energi bagi bayi yang berumur enam bulan hingga satu tahun adalah sekitar 850 kkal per hari, jumlah ini melebihi ASI yang dihasilkan oleh wanita yang menyusui (seorang bayi). MEMULAI MAKANAN PADAT Bulan keempat atau kelima dianggap sebagai waktu yang tepat untuk memulai makan makanan yang padat. Ini sebenarnya merupakan makanan setengah padat karena biasanya bayi belum memiliki gigi untuk mengunyah. Makanan yang berbentuk cairan tersebut tidak hanya penting karena gigi bayi belum tumbuh, tetapi juga karena tubuh bayi tidak mampu mengumpulkan hasil sisa pencernaan, maka pembuangannya berbentuk air yang jumlahnya lebih banyak dibandingkan dengan orang dewasa. Memberi makanan kering, atau bahkan makanan dengan kandungan air sebesar 50 atau 60% bisa menyebabkan dehidrasi. Biasanya dianjurkan untuk memulai dari kategori: sereal, sayuran dan buah, polongpolongan dan kacang. Makanan pertama yang dianjurkan adalah sereal yang telah dimasak, yang persiapannya membutuhkan sekitar 85% air. Nasi, makanan yang paling tidak alergis, juga dianjurkan sebagai makanan pertama. Makanan yang baru biasanya diberikan satu per satu dengan selang waktu beberapa hari untuk melihat apakah terdapat intoleransi pada jenis makanan tertentu.
128

Sayuran merupakan anjuran berikutnya karena sebagian besar dari mereka tidak sealergis dibandingkan dengan buah-buahan. Dan juga sebagian ahli kesehatan yakin bahwa lebih baik tidak begitu cepat memberikan buah-buahan yang manis sebelum bayi bisa menerima sayuran yang lunak. Sebagian lain mengatakan kemanisan alami yang terdapat dalam ASI (dan juga hasil dari formula penambahan karbohidrat) menunjukkan bahwa kebutuhan akan rasa manis mungkin merupakan pembawaan lahiriah. Masalah alergi mungkin merupakan isu yang relevan. Semakin lama memberikan makanan yang berpotensial alergi bagi bayi, semakin lama timbulnya masalah kesehatan. Polong-polongan beserta hasil produknya (tahu, dan sebagainya) merupakan makanan berikutnya yang diberikan pada saat berumur 6 bulan, walaupun umur 8 bulan adalah saat yang lebih ideal. Makanan kacang diberikan pada saat gigi susu telah tumbuh agar bayi tidak tersedak. Namun selai kacang bisa dikonsumsi lebih awal. Daging tidak dianjurkan bagi bayi di bawah umur 9 bulan (khususnya dalam kursus ini, tentu saja, daging sama sekali tidak dianjurkan). Telur dan susu sapi (makanan yang paling alergis) tidak dianjurkan sebelum mencapai umur 12 bulan. KETERANGAN DARI SUDUT VEGETARIAN Sebuah penelitian dari Inggris [tercatat dalam sindikat koran Nutrition oleh Jean Carper pada 3 September 1992] menemukan bahwa bayi-bayi yang pada tahun pertamanya tidak diberikan susu, telur, ikan atau kacang-kacangan memiliki 3 kali kekebalan tubuh dalam menganggulangi kondisi alergi seperti eksema dan asma. Kelompok penelitian tersebut melibatkan bayi-bayi baik yang diberi ASI maupun susu botol. Maka ibu-ibu yang menyusui dianjurkan untuk menghindari jenis-jenis makanan tersebut mengingat akan dampaknya. MASA KANAK-KANAK Setelah melewati tahun pertama, bayi secara teknis tumbuh menjadi “anak kecil”. Pola makan pada tahap ini mulai menyerupai pola makan orang dewasa, namun dengan perhatian khusus pada pemberian nutrisi bagi pertumbuhan. Salah satu nutrisi yang terlalu sering diperhatikan adalah kalsium. Anak yang sedang tumbuh menyerap kalsium jauh lebih banyak dibandingkan dengan orang dewasa, jadi adalah tidak perlu untuk memaksakan kalsium dalam jumlah yang banyak kepada mereka (biasanya dalam bentuk susu). RDA kalsium bagi anak kecil adalah 800 mg untuk umur 1-10, lalu 200 mg untuk umur 11 hingga masa remaja. Pada orang dewasa, jumlah yang banyak ini mencerminkan usaha untuk mengganti kalsium yang hilang pada pola makan berprotein tinggi. RDA vitamin D bagi anakanak adalah dua kalinya dibandingkan dengan orang dewasa. Ini bisa diperoleh dengan mudah melalui cahaya matahari yang merupakan sumber yang paling bagus. Bahkan pada iklim yang dingin, ditemukan bahwa cahaya matahari saat musim panas bisa mencukupi penyimpanan kebutuhan vitamin D sepanjang musim dingin. Bagi anak-anak yang tidak
129

terkena sinar matahari yang cukup, mungkin perlu memakan suplemen. Sekali lagi, ini tidak perlu diberikan pada waktu yang sama seperti yang dianjurkan oleh makanan-makanan yang sarat kalsium. Beberapa penelitian yang mengukur pertumbuhan anak-anak vegetarian, menyimpulkan bahwa kecepatan pertumbuhan mereka sering lebih lambat (walaupun tetap normal) dibandingkan anak-anak yang lainnya. Biasanya, pada saat mereka mencapai masa dewasa, kekurangan demikian bisa terkejar. Pada tahun 1950-an, jurnal-jurnal medis mempertanyakan apakah kebiasaan cepatnya pertumbuhan yang dialami oleh anak-anak di Amerika akibat pola makan dengan lemak dan protein tinggi adalah optimal. Diperkirakan bahwa ini bisa menyebabkan timbulnya penyakit-penyakit lebih dini, yang seharusnya tidak ditemui pada orang yang belum berusia lanjut, atau tidak sama sekali. Pola makan demikian sebenarnya menyebabkan haid yang lebih dini pada anak-anak perempuan, dan dianggap sebagai faktor resiko tumbuhnya kanker payudara dan indung telur pada saat mereka beranjak dewasa. Pertumbuhan anak-anak vegetarian yang lebih lambat adalah sama dengan sebagian dari penduduk di negara-negara lain yang lebih miskin, di mana penyakitpenyakit kronis lebih jarang ditemui. Namun kini para ahli kesehatan tetap percaya bahwa potensial kerusakan psikologis pada diri anak yang lebih kecil dibandingkan teman-teman sebayanya pada saat pertumbuhan bisa melebihi resiko terkenanya penyakit itu sendiri. Bagaimanapun terdapat pilihan ketiga, yaitu “memperkaya” pola makan vegetarian bagi anak kecil dengan penekanan pada sereal, kacang dan polong-polongan yang semuanya mengandung kepadatan kalori yang melebihi sayur dan buah. Dalam penelitian lain yang dilakukan oleh Dr. Sanders (bersama dengan R. Purves) juga terdapat dalam Vegan Mothers and Children [lihat sebelumnya] dilakukan pengukuran terhadap 25 anak vegan di bawah umur 5 tahun. Hanya ditemukan 2 anak (saudara kandung laki-laki dan perempuan dengan orang tua bertubuh pendek) yang memiliki tinggi tubuh di bawah normal pada umur mereka. Ini terjadi walau pada kenyataannya mereka semua memakan kalsium yang berjumlah di bawah tingkat anjuran. Adalah menarik untuk menguji RDA protein bagi bayi dan anak kecil (protein juga merupakan nutrisi lainnya yang berhubungan dengan “pertumbuhan”). Ingat, RDA untuk orang dewasa adalah 0.8 gr per kg dari berat badan. Bagi bayi, RDA dimulai dari angka yang tinggi, yaitu 2.2 gr per kg berat badan (yang dapat dipenuhi dengan mudah melalui ASI) untuk jangka waktu dari lahir hingga enam bulan. Dari enam bulan hingga satu tahun, RDA turun menjadi 1.5 gr/kg, ini memberi kesempatan untuk mulai memberikan makanan berprotein rendah seperti sereal dan buah-buahan. Pada masa kanak-kanak, RDA turun menjadi 1.2 gr/kg dari umur 1 hingga 6 tahun, kemudian 1.0 gr/kg dari 7 hingga 14 tahun. Umur 15 sampai 18, protein turun hingga 0.9gr/kg, dan setelah umur 19, tingkat protein bagi orang dewasa adalah 0.8 gr/kg. Dari penguraian di atas, juga merupakan hal yang jelas mengapa halangan penyerapan protein oleh serat bisa menjadi halangan bagi anak kecil.
130

Kenyataan bahwa sejak umur 7 tahun RDA protein telah sedikit melebihi daripada anjuran bagi orang dewasa (1.0 versus 0.8 gr/kg) menunjukkan betapa kebutuhan akan makanan yang kaya protein dilebih-lebihkan. Semangkuk besar sereal yang dimasak, tiga kali sehari, ini telah mencukupi 22 gram protein yang dianjurkan bagi seorang anak usia 7 tahun dengan berat 22 kg (48 pon). Ditambah dengan sedikit sayuran maka kandungan proteinnya sudah melebihi dari yang ditetapkan oleh RDA. Ingatlah, bahkan dalam keadaan kekurangan kalori, protein tidak akan digunakan untuk pertumbuhan. Anjuran pengonsumsian kalori bagi anak-anak ditunjukkan pada tabel 17-1. Perbedaan yang tampak sejak usia 11 tahun ke atas menunjukkan perbedaan dalam pola pertumbuhan bagi anak laki-laki dan perempuan. Tingkat yang lebih rendah adalah anjuran bagi anak perempuan. Ingatlah bahwa ini merupakan perkiraan rata-rata berdasarkan atas makanan dan aktifitas pada umumnya. Nafsu makan merupakan panduan terbaik bagi tingkat konsumsi yang tepat, dengan syarat tersajinya makanan yang tepat dan terdapatnya lingkungan yang bebas dari tekanan (stres). Tabel 17-1: Anjuran Pengonsumsian Kalori bagi Anak-anak (A.S.) 1 – 3 tahun 4 – 6 tahun 7 – 10 tahun : 1,300 kkal/hari : 1,800 kkal/hari : 2,000 kkal/hari

11 – 14 tahun : 2,200 – 2,500 kkal/hari 15 – 18 tahun : 2,200 – 3,000 kkal/hari

MASA DEWASA DAN MASA TUA Masa dewasa ditandai dengan berhentinya pertumbuhan ketinggian, biasanya terjadi pada usia sekitar 19 tahun. Ini jelas berarti nutrisi yang dibutuhkan untuk pertumbuhan akan menjadi berlebihan. Kelebihan berat badan akan muncul jika kalori tidak dikurangi, atau tidak ada penambahan aktifitas. Menurut pola sosial kita, biasanya aktfitas akan berkurang dan bukannya bertambah begitu seseorang memulai pekerjaan biasa yang menetap dibandingkan dengan kehidupan yang aktif saat masih bersekolah. Gabungan rata-rata dari ini menunjukkan energi yang dikeluarkan untuk metabolisme basal berkurang sekitar 5% pada setiap dekadenya setelah usia melebihi 30 tahun, yang sebagian besar disebabkan oleh menyusutnya massa otot. Usia di atas 65 tahun dianggap sebagai masa tua. Kebutuhan nutrisi pada saat ini lebih dipengaruhi oleh faktor fisik ketimbang biologis. Dua dari faktor fisik ini adalah ketidakmampuan gigi untuk menggigit dan mengunyah buah dan sayuran segar, dan hilangnya kekuatan untuk mengangkat belanjaan berat dari toko menuju rumah. Untuk alasan demikian, ahli-ahli kesehatan sering menganjurkan para manula untuk mengonsumsi
131

sumber konsentrasi dari nutrisi seperti hati dan organ daging lainnya. Masalah seperti ini sebenarnya juga bisa diatasi dengan menggunakan blender atau alat pengolah lainnya untuk memperhalus makanan dan mengurangi pengunyahan, atau membeli jenis makanan berukuran lebih kecil. Di samping itu juga terdapat anjuran untuk beraktifitas, misalnya berkebun. Vitamin D merupakan nutrisi yang sering menjadi perhatian bagi para manula. Jika fungsi hati menurun, ini mungkin berdampak pada kemampuan tubuh untuk menghasilkan hormon dari sinar matahari. Dan juga banyak orang yang mulai menghindari matahari sama sekali karena khawatir akan timbulnya keriput dan/atau kanker kulit. Kekurangan vitamin D akan berakibat terjadinya osteomalacia, bukan osteoporosis. Bagi mereka yang beresiko terkena penyakit demikian, injeksi vitamin D yang dilakukan setahun sekali bisa membantu pencegahan (ingat vitamin D bisa disimpan). Di samping itu juga tersedia suplemen, tapi ini harus dimakan lebih sering. Meminum susu adalah tidak perlu, suatu hal yang menggembirakan bagi orang-orang yang intoleran terhadap laktosa.

132

TES LATIHAN – UNIT 17 – SIKLUS HIDUP DAN VEGETARIANISME 1. Jelaskan mengapa masa kehamilan bisa diartikan, dan bisa juga tidak, sebagai saat “makan untuk berdua”! 2. Satu-satunya nutrisi yang bagus dan bisa dikonsumsi lebih dari dua kali lipat selama masa kehamilan adalah: ___ 3. Tuliskan 3 keuntungan dari ASI dibandingkan dengan susu formula! 4. Tuliskan urutan dari jenis-jenis makanan berikut yang diberikan kepada bayi: buncis buah-buahan sayur-sayuran sereal _________ _________ _________ _________

kacang-kacangan _________

5. Apa jawaban Anda pada seseorang yang berkata bahwa anak-anak vegetarian menderita gangguan pertumbuhan? 6. Bagaimana perubahan RDA protein secara umum (tidak dibutuhkan angka yang spesifik) dari masa bayi, masa kanak-kanak menuju masa dewasa? 7. Faktor-faktor apa yang mempengaruhi timbulnya kelebihan berat badan di masa dewasa? 8. Tuliskan dua faktor fisik yang sering mengakibatkan orang-orang lanjut usia tidak bisa memakan buah dan sayuran yang banyak, dan apa cara penanggulangannya? (Jawaban menurut pemikiran Anda sendiri) 9. Jelaskan pilihan lain untuk memperoleh vitamin D selain daripada meminum susu sapi yang telah diperkaya dengan unsur tersebut!

(KUNCI JAWABAN dimulai dari halaman 164)

133

UNIT 18: IKHTISAR MENGENAI POLA MAKAN VEGETARIAN: RESIKO DAN KEUNTUNGANNYA RANGKUMAN KETERANGAN JENIS-JENIS VEGETARIAN Kata vegetarian mengacu pada pola makan tanpa daging hewani. Produk-produk hewani lainnya seperti susu sapi, telur ayam dan madu dihindari oleh sebagian orang vegetarian yang percaya bahwa pola makan seharusnya berdasarkan atas makananmakanan nabati. Jenis-jenis vegetarian dijelaskan menurut ukuran sejauh mana menghindari produk-produk hewani: Dari pola makan pseudo-vegetarian yang meliputi sebagian dari daging hewani hingga vegan murni, yang menghindari segala macam produk yang berasal dari hewan. Semoga pengetahuan yang diperoleh dari kursus ini bisa membantu Anda untuk memaksimalkan keuntungan-keuntungan dan mengurangi resiko dari pola makan. Vegetarian juga bisa digolongkan menurut alasan mereka untuk menganut pola makan demikian. Memperkecil resiko penyakit kronis dan pencemaran lingkungan merupakan alasan-alasan utama yang berhubungan dengan kesehatan; alasan lain berkaitan dengan rasa kepedulian terhadap hewan-hewan, perbaikan atas kondisi kelaparan di dunia, mengurangi pencemaran lingkungan, dan kepercayaan pada suatu agama atau ajaran. Unit ini akan berfokus pada sebagian alasan yang dipilih orang untuk bervegetarian dalam tahap apa saja, dan akan merangkum sebagian dari resiko dan keuntungan yang akan dihadapi. PSEUDO-VEGETARIAN Karena kepercayaan yang salah bahwa vegetarian adalah orang yang hanya menghindari “daging merah” maka banyak orang yang menyebut dirinya sebagai vegetarian walaupun memakan daging ayam dan ikan secara rutin. Karena unggas dan ikan adalah, tentu saja, hewan (dan berdarah merah), pola makan demikian paling baik diistilahkan sebagai pseudo-vegetarian. Kadang juga digunakan istilah seperti pollo-vegetarian dan pesco-vegetarian (“pollo” = unggas; “pesco” = ikan), tapi semua istilah ini berdasarkan atas kesalahan yang dianggap sebagai suatu kebenaran. Keuntungan utama dari pola makan demikian adalah pengurangan lemak, khususnya lemak jenuh, dan biasanya bertujuan untuk mengurangi resiko penyakit jantung. Walaupun benar, tapi banyak orang yang tidak menyadari bahwa daging unggas dan ikan mengandung jumlah kolesterol yang hampir sama seperti yang terdapat pada daging sapi dan babi, jadi dalam hal ini tidak ditemukan keuntungannya. Pola makan demikian juga beresiko protein yang berlebihan, karena daging putih memiliki 70% atau lebih kalori dalam bentuk protein. Konsumsi serat tidak akan meningkat dengan mengganti jenis daging yang satu dengan yang lainnya. Keuntungan maksimal dari pola makan ini tergantung sejauh mana kalori
134

”daging merah” diganti bukan dengan “daging putih” melainkan dengan makanan-makanan nabati (nasi, pasta, dan sebagainya). Karena daging berlemak tinggi memiliki kandungan kalori yang jauh lebih banyak berdasarkan beratnya, adalah jarang untuk memperoleh kalori berjumlah sama dari daging berlemak rendah, kecuali jika dimakan dalam porsi yang besar. Jadi kekurangan tersebut dapat diatasi dengan memakan lebih sedikit secara keseluruhan atau dengan bantuan beberapa “hidangan sampingan”. Hal ini akan menurunkan berat badan dan/atau meningkatkan konsumsi karbohidrat. Dalam hubungannya dengan keuntungan-keuntungan yang lain, pola makan demikian memiliki kekurangan. Pencemaran lingkungan pada daging unggas dan ikan adalah lebih tinggi dibandingkan dengan makanan-makanan nabati. Ikan, khususnya yang ditangkap dari danau dan perairan teluk, mengalami pencemaran yang tinggi dari bahan kimiawi mutagenik, maka wanita-wanita hamil sering diperingati untuk tidak mengonsumsi ikan. Mereka yang peduli terhadap hewan perlu menyadari bahwa hidangan dari ikan dan unggas, yang berukuran relatif lebih kecil dibandingkan dengan yang lainnya, justru menyebabkan pembunuhan yang lebih banyak dibandingkan dengan sapi dan babi. Mungkin terdapat pertanyaan, “Apakah menyelamatkan nyawa seekor sapi sebanding dengan pembunuhan terhadap lusinan ayam dan ikan?” Ditinjau dari sudut pandang lingkungan, peternakan menghasilkan sisa buangan yang harus ditanggulangi, dan diperlukan sumber untuk memberi makan dan tempat tinggal bagi mereka. Bangkai-bangkai ternak harus dimasukkan ke peti es selama pengangkutan dan penyimpanan, hal ini semakin menambah sisa pembuangan energi. Sekarang juga banyak terdapat ikan-ikan komersil yang “diternak”. Ikan yang ditangkap dari laut sering dikurung dalam jala apung yang secara bersamaan juga menjaring hewan-hewan lainnya dalam jumlah besar, seperti mamalia, unggas, dan penyu. Banyak dari mereka merupakan spesies yang terancam kepunahan. Cobalah berpikir, adalah jelas bahwa industri perikanan tidak memiliki kepedulian bagi hewan apa saja yang berbagi habitat di laut, karena yang terpenting adalah “hasil panen”. Ini dikarenakan hewanhewan lain akan memakan ikan itu sendiri atau memakan tumbuhan dan miko-organisme laut lainnya yang merupakan dasar dari pola makan ikan, sehingga ini akan membatasi populasi dari ikan tersebut. Maka ikan paus, singa laut, ikan lumba-lumba, burung pelikan, dan sebagainya, sangat dianggap sebagai gangguan bagi industri perikanan seperti halnya kuda liar, kijang, anjing hutan dan serigala adalah gangguan bagi industri peternakan. VEGETARIAN LACTO-OVO Vegetarian jenis ini memakan produk susu (“lacto”) dan telur (“ovo”). Kandungan nutrisi dari produk hewani ini (sebenarnya keduanya merupakan hasil pengeluaran reproduktif) memiliki protein dan/atau lemak yang tinggi serta tidak mengandung serat. Maka, segala keuntungan kesehatan yang berasal dari pola makan demikian tergantung sejauh mana kalori hewani diganti oleh kalori nabati, dan bukannya pada peningkatan konsumsi atas
135

produk susu dan telur. Selain itu, pola makan demikian juga beresiko anemia akibat kekurangan zat besi jika sumber zat besi yang berkonsentrasi tinggi dalam produk hewani seluruhnya digantikan oleh produk susu dan telur yang rendah kandungan zat besinya. Mengonsumsi zat besi yang tinggi bisa meningkatkan resiko penyakit jantung dan kanker, dan bukan merupakan jalan keluar untuk mengatasi kondisi anemia tersebut. Mengganti produk hewani dengan makanan nabati yang mengandung zat besi yang cukup (tidak berlebihan) merupakan jalan keluar yang aman. VEGAN Kadang diartikan sebagai vegetarian murni, atau total, vegan (istilah yang mengambil suku kata pertama dan terakhir dari kata “vegetarian”) tidak memakan produk hewani apa pun. Sebagian besar orang vegan menghindari madu karena dibuat oleh lebah, yang sering terbunuh pada saat pengambilan madu dari sarangnya. Gaya hidup vegan bagi sebagian orang menyiratkan penghindaran atas berbagai produk hewani (seperti pakaian, kosmetik,dan sebagainya) dengan berbagai maksud tertentu. Namun saat membicarakan pola makan vegan, yang diperhatikan hanyalah kebiasaan pola makannya. Orang-orang vegan memilih untuk menghindari segala produk hewani atas alasan yang sama seperti halnya orang vegetarian menghindari makanan berdaging. Alasannya: terdapat penyiksaan dan pengeksploitasian terhadap hewan-hewan dalam industri susu dan telur; di samping itu juga terdapat pemborosan sumber makanan (sapi dan ayam ternak juga perlu diberi makanan), serta masalah-masalah lingkungan, khususnya yang melibatkan pembuangan sampah; dan tidak terdapat keuntungan yang berarti bagi manusia yang memakan makanan demikian, semuanya mengandung lemak dan protein yang berlebihan, serat yang kurang, dan lebih mengalami pencemaran lingkungan dibandingkan dengan makanan-makanan nabati. Sebagian besar dari produk susu dan telur sekarang dihasilkan oleh pabrik peternakan, di mana pengurungan hewan-hewan bersifat total untuk menghemat penggunaan ruang. Sapi dan ayam ternak akan dikirim ke rumah jagal begitu hasil produksi mereka mengalami penurunan, yang biasanya dialami pada umur yang masih muda dibandingkan dengan rentang usianya yang normal. Bandingkanlah ini dengan seorang perempuan yang hasil reproduksinya (dalam bentuk ASI dan sel telur) mengalami penurunan pada usia sekitar 35 tahun. Sapi dan ayam dikirim ke rumah jagal pada perbandingan umur demikian, bahkan ada yang lebih awal, setelah menjalani kehidupan yang sengsara hanya untuk bereproduksi. Pemerintah Amerika Serikat mengijinkan penggunaan hormon Bovine Growth pada sapi-sapi ternak, yang secara artifisial merangsang tubuh mereka untuk menghasilkan susu yang lebih banyak daripada biasanya. Ayam-ayam ternak biasanya sering dikurung dalam sebuah bangunan di mana lampu menyala sangat terang selama 24 jam setiap harinya, jadi mereka
136

bisa menghasilkan telur yang lebih banyak dalam jangka waktu yang singkat. Pada peternakan yang lebih kecil, hewan-hewan mungkin akan diperlakukan “lebih baik”, namun tetap terdapat isu mengenai keterlibatan antara hasil dari produksi demikian dengan industri daging. Baik industri susu maupun telur hanya menggunakan ternak betina, jadi ternak jantan yang terlahir harus “dimusnahkan”. Agar sapi-sapi bisa terus menghasilkan susu, mereka harus “diperbaharui” (dengan cara penyuburan) setiap tahunnya. Anak sapi jantan akan dipisahkan dari induknya hanya berselang sehari setelah dilahirkan, dan selanjutnya akan dikurung. Untuk mengganti ayam-ayam betina, ribuan telur akan ditetaskan, tapi hanya anak ayam betina yang dibiarkan hidup di peternakan. Anak ayam jantan, secara rutin, akan dicekik mati dan digiling untuk makanan bagi ternak-ternak lainnya. RANGKUMAN RESIKO POLA MAKAN VEGETARIAN Resiko nutrisi pola makan vegetarian semuanya berhubungan dengan masalah kekurangan gizi: 1. Kekurangan berat badan: Karena pola makan vegetarian mengandung serat yang lebih tinggi, maka terdapat kecenderungan untuk memakan kalori yang lebih sedikit jika volume makanan yang dimakan berjumlah sama. Ini bisa mudah diatasi (kecuali jika seseorang ingin menguruskan badan) dengan memakan volume makanan yang lebih besar pada setiap hidangan, dan/atau mmakan lebih sering. 2. Kekurangan protein: hubungi rumah sakit lokal Anda dan bertanyalah kapan terakhir kalinya mereka merawat seorang pasien vegetarian akibat kekurangan protein. Bandingkan ini dengan berapa banyak pasien yang mereka rawat akibat gagal ginjal dan kerapuhan tulang karena osteoporosis. Mungkin orang-orang bervegetarian khawatirkan mengenai protein adalah pada saat: a. Jika mereka hanya memakan buah-buahan. b. Jika mereka memberi makan terlalu banyak serat kepada anak yang terlalu kecil, sehingga protein (dan nutrisi yang lainnya) tidak dapat terserap secara cukup. 3. Anemia karena kekurangan zat besi: Seperti yang telah disebutkan dalam unit mengenai mineral, lacto-ovo vegetarian sering mengganti daging berzat besi tinggi dengan produk susu berzat besi rendah, dan kadang mengakibatkan anemia karena kekurangan zat besi. Secara jelas, ini bisa diatasi dengan mengurangi konsumsi produk susu hingga ke tahap minimal, atau tidak sama sekali. Memakan suplemen zat besi juga merupakan salah satu pilihan, walaupun suplemen sering melibatkan perkiraan (seberapa untuk cukup dan seberapa banyak yang kelebihan) dan terdapat dampak samping (seperti sembelit) yang merupakan faktor komplikasi. 4. Kekurangan vitamin B-12: Nutrisi ini terus menghantui pola makan vegan, namun
137

banyak non-vegan dibandingkan vegan yang menderita tekanan darah rendah. Hal ini bisa diatasi dengan menyediakan B-12 secara berkala melalui makanan yang diperkaya dan suplemen, walaupun banyak orang vegan yang tetap hidup sehat sampai usia lanjut tanpa bantuan tersebut. RANGKUMAN KEUNTUNGAN DARI POLA MAKAN VEGETARIAN Sebuah cara untuk menguji keuntungan potensial dari pola makan vegetarian adalah dengan meninjau alasan-alasan yang dianut seseorang untuk bervegetarian pada awalnya. [Bagaimanapun, siapa yang akan melakukan suatu hal jika mereka tidak melihat seginya yang menguntungkan?] RASA KASIH SAYANG Rasa kasih sayang terhadap alam dan mahluk lainnya merupakan suatu pemikiran yang telah ada sepanjang sejarah peradaban manusia. Bagi mereka yang memperdebatkan bahwa hewan saling membunuh untuk kelangsungan hidup harus mengingat bahwa rasa perikemanusiaanlah yang membedakan kita sebagai mahluk yang beradab. Pengertian “beradab” adalah lawan dari biadab, di mana semua tingkah laku didasarkan atas kekerasan. Pada saat tidak terdapat pilihan yang lain, manusia terpaksa berburu untuk kelangsungan hidup. Pada saat terdapat pilihan, tidak membunuh merupakan tindakan yang beradab. Mengurung hewan-hewan dengan tujuan untuk memperoleh hasilnya (susu dan telur) dan kemudian dibunuh pada saat produksi mengalami penurunan secara jelas merupakan perbuatan yang biadab. Dalam dunia masa kini, memakan makanan nabati ketimbang hewani bukan hanya suatu kemungkinan, namun terbukti sangat menyehatkan. EKOLOGI Keseimbangan alam tergantung pada persedian dasar tumbuhan yang luas untuk menyokong kehidupan hewan herbivora, yang sebaliknya akan termakan oleh mahluk karnivora yang berjumlah jauh lebih sedikit. Populasi manusia di atas bumi yang berjumlah begitu banyak jika memilih pola makan karnivora akan mengacaukan keseimbangan lingkungan. Spesies karnivora sebenarnya sedang menuju kepunahan, sedangkan spesies herbivora berada dalam keadaan terancam karena manusia makin membatasi lahan-lahan bagi mereka untuk merumput, dan bahkan tumbuh-tumbuhan pun semakin berkurang karena penebangan hutan untuk menanam hasil panen untuk makanan “ternak”. Di Amerika terdapat sekitar 80% lahan yang ditanami oleh gandum untuk makanan ternak. Jika kita semua menjadi vegetarian, hampir keseluruhan dari ini semua bisa membantu penghijauan kembali yang berfungsi untuk pemurnian air, tanah dan udara. Ketahuilah bahwa pestisida dan pupuk buatan digunakan dalam jumlah yang sangat besar untuk pertumbuhan hasil
138

panen demikian. Sebuah penelitian dari Cornell University memperkirakan bahwa hanya terdapat 1% dari pestisida tersebut yang tertinggal dalam tubuh kita, kecuali jika kita membersihkannya, dan dalam hewan (yang tidak mampu dibersihkan) yang akan tertanam dalam tubuh mereka, susu atau telur yang dihasilkan. Sembilan puluh sembilan persen yang lainnya akan tertiup dan berada di udara, bercampur dengan tanah, atau mencemari perairan. Maka sebenarnya pencemaran dalam tubuh hewan yang dapat diketahui ibaratnya hanya merupakan puncak dari bongkahan es yang terlihat, sedangkan masalah yang lebih besar masih tersembunyi di bawah. MASALAH KELAPARAN PENDUDUK DUNIA Perkirakan bahwa diperlukan sebanyak 16 pon dari gandum dan kacang kedelai untuk menghasilkan 1 pon daging sapi. Dan pikirkanlah bahwa 16 pon dari gandum dan kedelai ini bisa memberi makan 1 pon bagi 16 orang, maka merupakan suatu pemborosan untuk berpola makan daging saat kita mengetahui sekitar sepertiga dari anak-anak di dunia ini yang menderita kekurangan kalori. Sebagian memperdebatkan bahwa kelebihan gandum yang disimpan tidak akan diterima oleh mereka yang membutuhkannya karena situasi politik dan ekonomi yang egois. Pada kenyataannya, kini Amerika Serikat merupakan pelanggan khusus daging sapi, di mana yang diimpor masuk melebihi yang diekspor keluar, dan ini juga semakin memperbesar kekurangan akan 16 pon gandum pada negara-negara miskin atas setiap 1 pon daging sapi yang dikirim keluar. Di samping itu juga banyak terdapat contoh pola makan yang salah. Pola makan daging tidak hanya akan menyebabkan ketidakadilan dan memperbesar jurang antara yang kaya dan miskin, namun juga akan menghabiskan sumber pengobatan untuk merawat mereka yang terkena penyakit kronis. KEUNTUNGAN KESEHATAN Pada tahap kursus sejauh ini, Anda seharusnya sudah sangat mengenal keuntungankeuntungan kesehatan dari makanan nabati dibandingkan dengan yang bersifat hewani. Serat hanya ditemukan dalam makanan tumbuh-tumbuhan; karbohidrat, yang merupakan sumber bahan bakar utama dalam tubuh manusia, terdapat dalam jumlah yang sangat banyak dalam tumbuhan, makanan nabati pada kenyataannya bebas dari kolesterol penyumbat arteri dan sebagian besar tidak mengandung asam lemak jenuh. Karena tumbuhan berada di bagian bawah dari rantai makanan, maka mereka tidak banyak tercemar oleh polusi lingkungan. Salah satu dari alasan-alasan ini saja sudah cukup bagi seseorang yang sadar akan kesehatan untuk bervegetarian. Secara keseluruhan ini semua merupakan alasan yang kuat bagi tiap orang yang setidaknya peduli akan kesehatan dirinya atau keluarga mereka.
139

AJARAN VEGETARIAN DAN KEAGAMAAN Menurut sejarah, terdapat beberapa sekolah filosofi dan keagamaan yang melibatkan praktek vegetarian atau semi-vegetarian. Adalah penting untuk setidaknya memiliki pengertian dasar tentang sebagian ajaran yang akan diuraikan berikut, khususnya bagi mereka yang bukan merupakan penganut atau berasal dari keluarga dengan latar belakang demikian. AJARAN HINDU DAN BUDDHA Sejauh ini sebagian besar penganut vegetarian (mungkin dengan jumlah beberapa ratus juta) di dunia terdapat di India, dan memilih bervegetarian karena agama mereka menjunjung tinggi segala jenis kehidupan. Ajaran Hindu sangat percaya akan reinkarnasi, dan ini berarti setiap mahluk bisa, atau telah, dilahirkan sebagai manusia pada salah satu kehidupannya. Banyak orang Barat secara sederhana menyimpulkan hal demikian sebagai konsep “sapi suci” (sapi dianggap sebagai tingkat yang sangat tinggi dalam proses reinkarnasi). Terdapat beberapa ahli pola makan yang mengkritik bahwa India lebih memilih untuk membiarkan berjuta-juta penduduknya menderita kelaparan ketimbang memakan daging sapi yang berpotensial sebagai sumber nutrisi yang bagus. Ini bukan sesuatu yang diplomatis; hampir tidak ada bedanya dengan mengkritik mengapa orang tidak mengambil keuntungan dengan memakan tikus dan serangga yang terdapat di hampir semua kota. Salah satu sekte Hindu yang lebih diperhatikan di Amerika Utara adalah kelompok Kesadaran Khrisna, yang dalam nyanyiannya sering disebut sebagai “Hare Khrisna”. Karena menjunjung hewan sapi maka banyak penganut agama Hindu yang menekankan konsumsi atas produk susu karena menganggap adalah hal yang sakral untuk berbagi makanan dari mahluk yang suci. Hal ini sangat berbeda dibandingkan dengan penganiayaan hewan yang terjadi di industri peternakan dunia Barat, maka sering timbul konflik ironis di Amerika Utara antara penganut vegan dan Hindu saat mendiskusikan mengenai kelayakkan asal dari konsumsi produksi susu. Agama Budha, dianggap sebagai keturunan dari Hindu, merupakan agama lazim yang terdapat di Cina, Jepang dan bagian Asia Timur lainnya. Di berbagai daerah, para biksu agama Budha tidak memakan daging, dan sering menjadi teladan bagi umat-umat lainnya. Banyak grup meditasi yang berorientasikan Budhisme di Amerika Utara menganjurkan pola makan vegetarian sebagai bantuan untuk menjernihkan pikiran. MAKROBIOTIK Makrobiotik berasal dari kosa kata Jerman yang secara harfiah berarti “umur panjang”, pola makan ala Jepang ini bertujuan menyeimbangkan kedua ekstrim yang secara alami disebut sebagai yin dan yang. Ekstrim yin terdiri dari makanan manis, dan ekstrim yang
140

merupakan makanan berdaging. Kedua ekstrim tersebut dihindari untuk tidak dimakan secara berlebihan, atau lebih baik, tidak sama sekali. Maka akhirnya makrobiotik dianggap sebagai pola makan vegetarian, walaupun ikan dianggap tidak begitu ekstrim, dan sebuah pola makan makrobiotik yang “bisa diterima” mungkin akan mengandung daging ikan sebanyak 5% dari beratnya (walaupun banyak pengikut makrobiotik yang tidak memakan ikan sama sekali). Hal yang menarik dari perspektif Barat adalah keseimbangan demikian akhirnya mendukung sebuah pola makan dengan sekitar 80% dari kalorinya sebagai karbohidrat, 10% sebagai protein, walaupun istilah-istilah tersebut tidak digunakan sama sekali. Prinsip lain dari makrobiotik adalah memakan apa yang tumbuh secara lokal dan sesuai musimnya. Namun karena pola makan ini dikembangkan di Jepang, terdapat banyak sayuran lobak tertentu dan ganggang laut yang secara umum hanya terdapat di sana, maka bahan makanan demikian tidak terdapat dalam buku masakan lain selain Jepang. Prinsip makrobiotik sesungguhnya menentukan bahwa makanan demikian tidak dikonsumsi oleh penduduk Amerika Utara, namun makanan-makanan demikian telah dianggap sebagai “makanan makrobiotik” (sebenarnya tidak terdapat hal semacam ini). Maka akhirnya makanan makrobiotik yang diimport tersebut akhirnya dikonsumsi secara luas di Amerika Utara, kadang disertai oleh konsekuensi yang buruk (selain harganya yang mahal). Penekanan berlebihan terhadap tumbuhan laut, banyak dari ini yang mengandung jumlah cobalamin yang tinggi dan bisa menyebabkan kekurangan B-12 pada anak-anak kecil. Makrobiotik juga sering mengutamakan makanan yang masak daripada yang masih mentah, dan ini juga bisa mengakibatkan (dengan menghancurkan mikro-organisme yang memproduksi cobalamin) kekurangan B-12. KESEHATAN ALAMI Berbeda dengan pola makan makrobiotik yang mengutamakan makanan yang dimasak, Kesehatan Alami menganjurkan untuk memakan makanan mentah sebanyak mungkin. Berawal dari Dr. Herbert Shelton dan beberapa dari bagiannya dipopulerkan oleh Harvey dan Marilyn Diamond dalam buku mereka Fit for Life, pola makan demikian merupakan gabungan dari gaya hidup alami yang meliputi cahaya matahari yang banyak, udara segar dan olah raga. Penganut vegan merupakan orang yang paling higenis secara alami, walaupun banyak yang memakan keju yang terbuat dari susu mentah. Pola makan ini menganjurkan hidangan yang sederhana, dengan hanya satu (jenis) makanan yang merupakan hidangan ideal. Terdapat suatu hirarki dari kombinasi bagus, sedang, dan buruk yang menyertai kombinasi makanan yang dimakan pada hidangan yang sama. Pengertian dari “kombinasi” makanan (lebih tepatnya, pemisahan makanan) sungguh merupakan lawan dari konsep sinergis seperti kombinasi protein (di mana makanan yang berbeda mengandung campuran yang berbeda dari asam amino esensial yang dimakan
141

bersamaan untuk melengkapi keterbatasan satu dengan yang lainnya). Pada pola makan Kesehatan Alami, kombinasi makanan hanya untuk menyesuaikan variasi dari selera makan seseorang, dan tidak ditujukan untuk keuntungan yang lainnya. Alasan yang mendasari pola makan demikian adalah untuk meringankan beban dari organ penghasil enzim tubuh, yang diyakini bahwa pencernaan akan semakin lengkap jika banyak dari enzim yang berbeda ini tidak dihasilkan dan bekerja secara serentak. Dr. Shelton mungkin mengembangkan teori demikian saat sedang menangani sebagian dari pasien-pasien dengan kondisi parah, yang dokter-dokter lain pun sudah menyerah. Pada saat tubuh sedang sakit, khususnya penyakit TBC dan kanker, mekanisme penghasil protein mungkin melakukan kompromi berlebihan. Maka enzim-enzim ini, yang semuanya terbuat dari protein, tidak dapat dihasilkan secara efisien sepenuhnya, dan masalah pencernaan bisa timbul bila diberi hidangan yang kompleks. Bagi orang-orang yang sehat, keuntungan dari pola makan sederhana mungkin tidak begitu terlihat, karena saluran pencernaan yang berfungsi secara baik mampu menghasilkan ribuan enzim yang berbeda dalam beberapa detik. Prinsip dari “kombinasi makanan yang benar” tetap menjadi landasan bagi pola makan Kesehatan Alami. KRISTEN ADVENT HARI KETUJUH Sekte Kristen ini mengikuti ajaran Ellen White, seorang penulis keagamaan dan kesehatan yang hidup di abad ke-19. Ia percaya bahwa tubuh merupakan sebuah kuil, maka konsumsi atas makanan yang tidak sehat akan mencemari kuil tersebut. Daging dianggap sebagai makanan yang tidak baik, begitu juga dengan sebagian rempah-rempah yang dinilai “terlalu merangsang”. Alkohol dan tembakau juga dianggap tidak baik. Maka vegetarianisme dari sekte tersebut dimotivasi oleh kesehatan yang berdasarkan keagamaan. Seperti halnya dengan sebagian besar agama lainnya, tidak semua umatnya mengikuti ajaran tersebut: diperkirakan sekitar setengah dari pengikut Advent Hari Ketujuh merupakan vegetarian, walaupun hampir semuanya menghindari alkohol dan rokok. Penelitian mengenai kelompok tersebut menunjukkan mereka lebih sehat dibandingkan dengan penduduk A.S. yang lainnya, namun ini biasanya lebih karena mereka menghindari alkohol dan rokok, dan bukannya karena bervegetarian. Sebuah penelitian penting oleh David Snowden dan Roland Phillips yang dilakukan atas 50,000 pengikut Advent Hari Ketujuh di California pada tahun ’70-an dan ’80-an (dirangkum dalam New York Times, 11 November 1986, hal 15 &18) membuktikan pernyataan di atas tidak seluruhnya benar. Setengah dari komunitas ini memakan daging, dan setengah yang lainnya adalah vegetarian. Tidak ada satu pun yang merokok atau meminum alkohol. Penelitian tersebut menunjukkan komunitas yang memakan daging tidak sesehat mereka yang bervegetarian, dan memiliki rentang usia yang lebih pendek sebanyak 10-12 tahun. Selain itu juga terdapat hubungan antara penyakit kronis dengan konsumsi daging yang berarti bahwa semakin banyak daging yang dimakan, semakin tinggi resiko penyakit
142

tersebut. Banyak pengikut Advent Hari Ketujuh yang menggunakan bahan pengganti daging, yang terbuat dari tepung, kacang, dan/atau soya agar bentuk dan rasanya menyerupai daging. Penggunaan bahan-bahan demikian lebih dikarenakan untuk diterima di kalangan sosial, bukannya sebagai bagian diperlukan dalam pola makan, namun banyak di antaranya yang kini telah diperkaya oleh vitamin, termasuk B-12, maka dianggap sebagai suplemen yang membantu. Sebagian besar dari pengikut sekte ini meminum susu, namun sekarang terdapat golongan yang lebih sadar akan kesehatan yang menganjurkan untuk mengikuti pola makan vegan. KETERANGAN TERAKHIR DARI SUDUT VEGETARIAN Bagi mereka yang memilih untuk mengikuti pola makan vegetarian karena merupakan sebuah tindakan yang tepat, terdapat kepuasan tertentu karena melakukan suatu hal yang baik tiap hari dan pada tiap hidangan. Hidup bisa menjadi frustasi karena terdapat begitu banyak masalah yang besar sehingga seseorang merasa tak berdaya. Namun kita semua harus memilih makanan setiap harinya, dan dalam pilihan tersebut terdapat suatu dampak reaksi. Setiap uang yang dibelanjakan mengirim pesan kepada para pengolah makanan, beberapa di antaranya merupakan perusahaan terbesar dan paling berpengaruh di dunia. Mereka termotivasi oleh keuntungan, dan akan menanggapi apa yang dikonsumsi dan yang tidak. Di sanalah terletak kekuatan bagi setiap individu.

143

TES LATIHAN – UNIT 18 – IKHTISAR MENGENAI POLA MAKAN VEGETARIAN: RESIKO DAN KEUNTUNGANNYA 1. Jelaskan jenis-jenis vegetarian berikut: vegan, pseudo-vegetarian, dan lacto-ovo vegetarian! 2. Tuliskan ringkasan dari resiko dan metode untuk memperkecil resiko dari nutrisinutrisi bagi vegetarian berikut: • • • • Kalori Protein Zat Besi Vitamin B-12 (Cobalamin)

3. Diskusikan secara singkat satu aspek pada setiap kategori di bawah mengenai motivasi mengapa seseorang mungkin memilih untuk mengikuti pola makan vegan daripada lacto-ovo vegetarian! • • • • Kesehatan Kasih sayang terhadap hewan-hewan lain Kepedulian terhadap lingkungan Isu kelaparan penduduk dunia

4-7. Hubungkan ajaran keagamaan berikut dengan kepercayaan pola makannya: 4. Makrobiotik 5. Kesehatan Alami 6. Agama Hindu a. Sapi sebagai hewan sakral b. Makanan mentah, hidangan sederhana c. Menghindari zat perangsang

7. Advent Hari Ketujuh d. Keseimbangan ekstrim, penekanan pada makanan yang dimasak 8. Lihat kembali Tes Latihan Unit 3 pada bagian terakhir di mana Anda menganalisa komposisi Nutrisi Energi untuk sebuah “hidangan” yang mengandung tiga makanan pilihan Anda. Persentase kalori yang tergabung (hampir sekitar 100%) sebagai: Karbohidrat ___ % Lemak ___ % Protein ___ % Apa pendapat Anda sekarang mengenai ketepatan dari keseimbangan tersebut? Bila tidak ideal, makanan apa (bisa dipilih tidak dari daftar) yang akan Anda tambahkan lebih sehingga keseimbangan menjadi lebih baik? Seberapa banyak yang akan Anda tambahkan? (KUNCI JAWABAN dimulai dari halaman 165)

144

KUNCI JAWABAN

TES LATIHAN – UNIT 1 – MUTU PROTEIN KUNCI JAWABAN 1. C 2. B 3. B 4. Persediaan EAA yang paling sedikit bagi kebutuhan manusia. 5. Jumlah protein yang secara teoris akan digunakan oleh tubuh, berasal dari persentasenya, sesuai kebutuhan dari pembatasan EAA. 6. Faktor-faktor lain seperti kemampuan pencernaan makanan adalah penting bagi keseluruhan mutunya. 7. Penelitian yang telah kadaluwarsa mengenai tikus digunakan untuk membuktikan “keutuhan” mereka. Sekarang kita tahu bahwa manusia tidak memerlukan protein yang terlalu banyak, dan dapat memperoleh semua asam amino esensial dari tumbuhan protein apa saja, sejauh makanan yang dimakan mencukupi kebutuhan kalori. 8. D

145

TES LATIHAN – UNIT 2 – JUMLAH PROTEIN KUNCI JAWABAN 1. Penyingkiran grup amino dari asam amino sedemikian rupa sehingga sisanya dapat digunakan sebagai sumber energi (kalori). Terjadi pada organ hati. 2. a. Hati dibanjiri oleh kelebihan asam amino, dan harus bekerja keras untuk mendeaminasi semuanya. Amonia yang teruraikan memaksa hati untuk mencampur dirinya dengan cairan (hypertrophy) agar terlarut. Hati mengubah amonia menjadi urea dan mengirimnya ke ginjal, yang juga mengalami hypertrophy untuk melarutkan unsur-unsur keras tersebut. b. Ginjal harus mengambil kalsium dari darah untuk membuang urea. Untuk menjaga kalsium darah dalam keadaan tetap, bahan tulang akan terlarut di dalamnya, dan pada akhirnya mengakibatkan osteoporosis. 3. B 4. A 5. A 6. Pada saat persediaan karbohidrat menipis, tubuh akan mendeaminasi protein untuk menyediakan glukosa menuju otak. Pada saat terdapat CHO yang memadai, protein disimpan, dan bisa digunakan kemudian untuk membangun jaringan tubuh. 7. Intoleransi laktosa adalah ketidakmampuan untuk menguraikan gula dalam susu. Akibatnya adalah kesulitan pencernaan, seperti kram, diare, dan pembentukan gas. Alergi terhadap susu muncul pada saat protein dalam susu memasuki aliran darah dalam keadaan utuh, dan memicu reaksi alergis. Gejalanya berupa kulit yang memerah, masalah pernapasan, sakit kepala, iritasi, dan sebagainya. 8. B 9. B

146

TES LATIHAN – UNIT 3 – KARBOHIDRAT KUNCI JAWABAN BAGIAN 1 1. E 2. A ; M 3. L 4. K 5. J 6. B 7. F 8. G 9. H 10. I 11. D 12. C 13. Satu-satunya fungsi karbohidrat adalah sebagai sumber energi (kalori). Maka karbohidrat sering disalahartikan sebagai “kalori kosong”. BAGIAN 2 JENIS MAKANAN (apa saja) (apa saja) (apa saja) UKURAN SAJIAN (apa saja) (apa saja) (apa saja) CHO A D G PROTEIN B E H LEMAK C F I

MAKANAN 1 MAKANAN 2 MAKANAN 3

KKAL PER SAJIAN CHO MAKANAN 1 MAKANAN 2 MAKANAN 3 (4a+4b+9c) = J (4d+4e+9f) = K (4g+4h+9i) = L 100(4a/J) 100(4d/K) 100(4g/L)

% kalori dari: PROTEIN LEMAK 100(4b/J) 100(4e/K) 100(4h/L) 100(9c/J) 100(9f/K) 100(9i/L)

% Total
(berkisar 100)

147

HIDANGAN 1 – TOTAL KKAL: (J+K+L)=M Untuk menentukan persentase nutrisi energi dari hidangan ini perlu menjumlahkan total gram dari setiap nutrisi (jangan hanya total persentasenya), maka: Total gram CHO = a+d+g anggap ini adalah n; total kkalori CHO adalah 4n, Maka persentase hidangan dari kalori CHO adalah 100(4n/M) = %CHO Total gram protein = b+e+h, anggap ini adalah p; total kkal protein adalah 4p, Maka persentase PROTEIN adalah 100(4p/M) Total gram lemak = c+f+i, anggap ini adalah q; total kkal lemak adalah 9q, Maka persentase LEMAK adalah 100(9q/M)

148

TES LATIHAN – UNIT 4 – SERAT KUNCI JAWABAN 1. Serat seharusnya mampu mencukupi kebutuhan sepanjang hari, dan perlu diperoleh dari berbagai jenis makanan nabati. Bila mencukupi kebutuhan tubuh sepanjang hari, serat mampu memperlancar saluran pencernaan dan menjaga kadar gula darah dan kolesterol. Serat dari berbagai jenis makanan nabati adalah untuk saling mlengkapi fungsi kerja masing-masing. 2. CHO sederhana – Monosakarida dan disakarida: gula CHO kompleks – Polisakarida: tepung, glikogen, dan sebagian besar serat dalam tumbuhan CHO yang telah disaring – Makanan yang mengandung gula dan/atau tepung yang sebagian besar seratnya telah disingkirkan. Ini berupa karbohidrat yang telah dimurnikan seluruhnya seperti gula putih atau tepung jagung, atau yang masih mengandung sisa nutrisi yang lainnya seperti yang terdapat pada beras putih atau jus buah. CHO yang belum disaring – Makanan nabati yang mengandung serat dalam keadaan utuh.

149

TES LATIHAN – UNIT 5 – LEMAK (LIPID) KUNCI JAWABAN 1. C 2. Linoleic 3. Terdapat EFA yang memadai dalam makanan nabati yang utuh, termasuk sayuran, maka tidak perlu mengonsumsi lemak secara terpisah. 4. a. Pembawa vitamin larut-air: terdapat dalam makanan nabati utuh, seperti vitamin A pada wortel. b. Memberi rasa kenyang: bisa dengan serat, tanpa harus menggunakan sumber konsentrasi kalori. 5. A 6. B 7. C 8. D 9. D 10. C 11. B 12. A 13. Merupakan suatu proses kimiawi di mana lemak tak jenuh memiliki atom hidrogen yang dimasukkan ke dalam tempat tak jenuh (ikatan ganda) dan mengubahnya menjadi bersifat jenuh; ini dilakukan untuk membentuk lemak yang lebih padat dan lebih tahan lama. 14. % Kalori dari lemak Potato Chips adalah 90/150 = 60% % Kalori dari lemak Pretzel adalah 9/100 = 9% 15. a. Saturated trigliceryde yang berlebihan. b. Kolesterol pola makan yang berlebihan. c. Kadar serat yang rendah. 16. Kolesterol darah 17. Kepadatan Lipoprotein yang tinggi dan kepadatan Lipoprotein yang rendah, yang pertama mengandung lemak yang lebih sedikit maka tidak banyak menyebabkan penyumbatan dalam arteri yang disebabkan oleh kolesterol (atherosclerosis). 18. Ikatan ganda pertama dari asam lemak tak jenuh yang terletak pada posisi ketiga dan keenam masing-masing dari akhir methyl. Omega 3 mencegah penggumpalan darah (bagus untuk mencegah serangan jantung) sedangkan Omega 6 mendorong terjadinya penggumpalan darah.
150

TES LATIHAN – UNIT 6 – PENCERNAAN DAN PENYERAPAN KUNCI JAWABAN 1. B 7. G 13. E 14. A 15. B 16. C 17. D 18. Merupakan perasaan terbakar yang muncul di bagian bawah kerongkongan saat sebagian asam lambung kembali ke atas melalui cardiac sphincter. Kerongkongan tidak memiliki lindungan dari lapisan lendir yang tebal seperti halnya lambung. Ini disebabkan oleh makan terlalu banyak, khususnya makanan berlemak, dan berbaring akan memperparah keadaan demikian. 19. B 20. A 21. C 22. D 23. F 24. Hormon stres yang menyebabkan pengeluaran asam lambung dalam jumlah yang banyak (untuk membantu pencernaan saat hewan-hewan berjuang untuk melepaskan diri atau mencoba untuk kabur) mungkin akan tetap terdapat dalam daging pada saat dimakan, dan menyebabkan reaksi pengeluaran yang serupa pada manusia. Jumlah asam lambung yang tinggi akan melukai usus dua belas jari pada saat dikeluarkan melalui pylorus. 2. E 8. J 3. D 9. I 4. F 10. K 5. L 11. C 6. A 12. H

151

TES LATIHAN – UNIT 7 – PENGATURAN BERAT KUNCI JAWABAN 1. C 2. Lebih rendah 3. Meningkatkan (R) Diet ketat L 4. C 5. B 6. D 7. C 8. B, akan mengalami kenaikan sebanyak: 365/20 = 18.25 pon 9. BME = 0.9 (BMR bagi perempuan) x 50 kg x 24 hrs = 1080 kkal VAE = 80% x 1080(ME) = 864 kkal DIT = 10% dari 2,000 kkal yang termakan = 200 kkal TOTAL PENGELUARAN KALORI = 1080 + 864 + 200 = 2,144 kkal KECEPATAN UNTUK MENINGKATKAN ATAU MENGURANGI LEMAK: Pengurangan kalori: 2,144 – 2,000 = 144 kkal per hari 3,500 kkal per pon lemak tubuh / 144 = 24.3 hari untuk mengurangi satu pon. Menurunkan (L) Kehamilan R Demam R Kelaparan L Menyusui R Puasa L Pertumbuhan masa kecil R

152

TES LATIHAN – UNIT 8 – VITAMIN LARUT-LEMAK KUNCI JAWABAN 1. Vitamin A, D, E dan K 2. Vitamin A dalam tumbuhan berada dalam bentuk beta-karoten, yang tidak akan membahayakan dalam jumlah yang berlebihan. Pro-vitamin A , ditemukan dalam produk hewani dan pada banyak suplemen, bisa bersifat racun bila berada dalam jumlah yang berlebihan. 3. Karena kedua-duanya berfungsi pada tahap penguraian dari pertumbuhan tulang, kelebihan baik dari vitamin A atau D bisa menyebabkan hilangnya kepadatan tulang, atau osteoporosis. 4. Vitamin E 5. Vitamin K 6. B 7. D 8. A 9. C 10. Anak kecil, karena berada dalam masa pertumbuhan.

153

TES LATIHAN – UNIT 9 – VITAMIN LARUT- AIR KUNCI JAWABAN 1. Cobalamin (B-12) 2. E 3. D 4. B 5. C 6. A 7. Karena kelebihan folacin bisa menutupi kekurangan cobalamin: Salah satu fungsi dari cobalamin adalah untuk mengaktifkan folacin dalam fungsi pembentukan sel darah merahnya. Folacin yang berlebihan bisa membantu proses pengaktifan tersebut dan menyembuhkan anemia, namun dengan konsekuensi lain daripada kekurangan cobalamin, termasuk kemunduran fungsi saraf, yang akan berlangsung tanpa gejala yang jelas. 8. Hanya diperlukan sekitar 10mg per harinya untuk mencegah terjadinya sariawan. Ukuran RDA A.S. adalah 55-60 mg. Diketahui bahwa penjenuhan jaringan tubuh terjadi sekitar 100mg per harinya, yang berarti tubuh tidak dapat bertahan lagi; kendati pada para perokok hal ini biasanya terjadi pada 150 mg. Gejala overdosis (diare) tidak akan muncul hingga pada tahap sekitar 3,000 mg per harinya. Dr. Pauling menganjurkan, khususnya untuk mencegah kanker, adalah berada di kisaran 10,000 hingga 12,000 mg per harinya. Ia mengatakan bahwa pasien kanker tidak akan menderita diare bahkan pada tahap demikian. Namun, terdapat laporan bahwa wanita yang hamil, yang berkebiasaan memakan lebih dari 2,000 mg per hari, melahirkan bayi yang menderita sariawan kecuali jika diberi dosis yang sama tingginya, dan kemudian dikurangi secara perlahan. 9. Dalam lingkungan yang kurang steril, B-12 dapat bersifat menembus. Bagi mereka yang memperhatikan hal ini, tersedia makanan yang diperkaya atau suplemen dengan harga yang terjangkau. Kenyataan bahwa banyak makanan Barat yang diperkaya (seperti vitamin D pada susu) menunjukkan bahwa pola-pola makan demikian juga tidak dianggap “sempurna” oleh para ahli. Keuntungan dari pola makan vegan (rendah lemak, protein sedang, serat yang tinggi, tingkat pencemaran lingkungan yang rendah) menunjukkan keuntungan yang jauh lebih banyak daripada kerugiannya.
154

10. Harus terdapat sebagian dari setidaknya ketiga bentuk ini: thiamin (biasanya berupa thiamin mononitrate), riboflavin, dan niacin (umumnya berupa niacinamide). 11. Sebagian dari vitamin (khususnya vitamin B) diperlukan untuk memetabolisme nutrisi-nutrisi energi (CHO, protein, lemak) karena mereka berfungsi sebagai pendamping enzim dalam saluran metabolisme. Dan juga, dalam penyembuhan anemia terdapat kemajuan dalam gejala seperti lemas dan kelesuan.

155

TES LATIHAN – UNIT 10 – MINERAL-MINERAL UTAMA I KUNCI JAWABAN 1. Mineral adalah elemen non-organik; mereka tidak dapat diuraikan atau dibentuk dalam tubuh hewan atau tumbuhan. Mineral harus berasal dari bumi, dan kemudian diserap oleh tumbuhan. Pada saat memasak, mineral tidak dapat dihancurkan, namun dapat disingkirkan (misalnya dengan mengupas kulit luarnya) atau direndam. Bila direndam, air rendamannya akan mengandung mineral tersebut. 2. Mineral-mineral utama yang dibutuhkan oleh orang dewasa berjumlah lebih dari 100 mg per harinya. Mineral-mineral selainnya dibutuhkan dalam jumlah yang jauh lebih sedikit (50 mg atau kurang per harinya). 3. Karena diperkirakan bahwa penduduk Amerika mengonsumsi protein dalam jumlah yang banyak, maka diperlukan kalsium yang lebih banyak untuk mengatasi kekurangannya. 4. A 5. Osteoporosis adalah hilangnya kepadatan tulang, mengakibatkan kerapuhan, dan disebabkan oleh kekurangan kalsium dalam jumlah yang banyak. Ini bisa diakibatkan oleh kelebihan protein, vitamin A atau D, fosfor atau faktor lainnya seperti kurang berolah raga. Kekurangan kalsium menimbulkan kelainan yang sama seperti yang terjadi bila kekurangan vitamin D: rakhitis pada anak kecil dan osteomalacia pada orang dewasa. Kelainan-kelainan demikian memiliki ciri-ciri yaitu melunaknya tulang. 6. Unsur-unsur serat pada makanan-makanan tertentu, mereka berkemampuan untuk mengikat dirinya dengan mineral (khususnya kalsium, zat besi dan zinc), dan mengubah sifatnya hingga tidak dapat diserap oleh tubuh. Pengikat yang paling terkenal adalah asam phytat (banyak ditemukan dalam gandum-ganduman) dan asam oxalat (terdapat khususnya dalam bayam). Kendati dampaknya yang berarti namun ini biasanya lebih banyak terjadi pada penelitian laboratorium ketimbang dalam kehidupan sehari-hari. 7. Sayuran hijau mengandung kalsium dalam jumlah yang banyak dan makanan nabati juga mengandung kalsium yang cukup. Bila protein tidak dikonsumsi dalam jumlah yang banyak (misalnya sering meminum susu) maka konsumsi kalsium juga tidak
156

perlu ditingkatkan. Terkena sinar matahari sebentar saja sudah mencukupi kebutuhan akan vitamin D. Vitamin D yang diperlukan untuk menyerap kalsium menuju usus sudah harus berada dalam aliran darah sebelumnya; dan kalsium tambahan (seperti yang terdapat dalam susu) adalah tidak ada gunanya pada tahap tersebut. 8. Daging mengandung protein dan fosfor yang tinggi, dan merupakan dua faktor penyebab hilangnya kalsium dalam tulang. Selebihnya, kalsium yang terkandung dalam daging sangat sedikit dan tidak bisa membantu dalam menggantikan kalsium yang hilang tersebut. 9. Magnesium 10. Sulfur terkandung dalam asam amino esensial Methionine (dan juga terdapat di asam amino lainnya), secara teknis adalah mungkin untuk terjadinya kekurangan sulfur tanpa menderita kekurangan protein.

157

TES LATIHAN – UNIT 11 – MINERAL-MINERAL UTAMA II DAN AIR KUNCI JAWABAN 1. Air mengalir dari tempat konsentrasi rendah menuju konsentrasi yang lebih tinggi dalam usahanya sebagai penyeimbang. 2. Dalam Luar 4. 40% ; 60% 5. sodium bicarbonate ; asam hydrochloric 6. D 7. Tubuh akan mengira terdapat kekurangan sodium. Ginjal akan bereaksi dengan menahan sodium dan membuang air dalam usahanya untuk meningkatkan konsentrasi relatif dari sodium. Air hasil pembuangan ini senantiasa memiliki konsentrasi tertentu dari ion-ion, namun ginjal akan memastikan bahwa kation yang terbuang adalah K+, bukannya Na+. Maka potasium akan terbuang bersama air dan harus digantikan. 8. Jamur, tomat, kentang, polong-polongan, dan stroberi semuanya merupakan sumber potasium yang lebih kaya daripada pisang. 9. C 10. C 11. C 12. D 13. D 14. C 15. Kenyataan bahwa tubuh biasanya membuang air yang begitu banyak setiap harinya maka kita perlu memakan makanan dengan kandungan air yang lebih tinggi dibandingkan dengan yang dimiliki dalam tubuh kita. Hanya dengan memakan daging (55% air, sama seperti kita) tidak akan menghasilkan air yang lebih untuk pembuangan, dan ini mengharuskan kita untuk meminum air yang lebih banyak. Hal demikian tidak perlu bagi orang yang bervegetarian, namun karena semakin sulit untuk memperoleh air minum yang murni dan bebas polusi maka sebaiknya kita tetap minum air yang banyak untuk mencukupi kebutuhan tubuh akan air. 16. Rasio K:Na adalah 0.2, idealnya adalah sekitar 4.0, ini berarti makanan tersebut adalah sangat tidak seimbang. (+) = Potasium (+) = Sodium Luar Dalam (-) = Fosfat (-) = Khlorida

3. Air, Sodium, dan Khlorida adalah nutrisi-nutrisi esensial.

158

TES LATIHAN – UNIT 12 – MINERAL KUNCI JAWABAN 1. Mereka sering mengonsumsi produk susu dan/atau telur secara berlebihan, dan ini semua tidak ada yang merupakan sumber zat besi yang bagus. Untuk menggantikan zat besi dalam daging perlu mengonsumsi produk nabati, khususnya yang mengandung asam askobat yang tinggi. 2. Zat besi dalam makanan nabati dapat diserap pada tahap yang hampir menyerupai zat besi dalam daging bila masih terdapat vitamin C yang mencukupi dalam makanan tersebut. 3. Kelenjar thyroid yang membengkak akibat kekurangan yodium (yodium yang berlebihan juga akan mengakibatkan keadaan yang sama). 4. i. Garam yang diperkaya (khususnya yang digunakan dalam makanan cepat saji). ii. iii. Produk susu yang mungkin masih mengandung sisa yodium yang digunakan untuk mengobati sapi-sapi yang menderita radang mastitis. Adonan pelembab yodium yang digunakan pada makanan panggang komersil. 5. Dengan menggunakan produk pengembang ragi, karena ragi menghalangi kerja phytat. 6. Unsur kasein, berjenis protein. 7. Karena bisa mempengaruhi penyerapan akan mineral-mineral lainnya, khususnya tembaga, yang bisa mengakibatkan penyumbatan pada tempat-tempat penyerapan. Hasilnya adalah anemia. Zinc yang tinggi juga bisa merendahkan kolesterol HDL (jenis yang baik) dalam darah. 8. Fluoride yang tinggi bisa mengakibatkan pemudaran warna, atau penguningan, pada gigi. Sebagian orang percaya terdapat hubungan antara overdosis fluoride dengan kanker. 9. Mungkin hanya kandungan mineral yang rendah, namun cara pertanian organik mampu mengembalikan kandungan tersebut. Memakan suplemen secara rutin dapat mengakibatkan ketidakseimbangan, karena ada yang berjumlah terlalu banyak sehingga menghalangi penyerapan yang lainnya. 10. E 11. B 12. D 13.C 14. A

159

TES LATIHAN – UNIT 13 – MAKANAN-MAKANAN VEGETARIAN I KUNCI JAWABAN 1. Yang dibutuhkan adalah nutrisi, bukannya jenis makanan tertentu. Semua nutrisi yang dibutuhkan dapat diperoleh dari makanan nabati. Adalah daging (terlalu banyak lemak/protein, terlalu sedikit kalsium) dan produk susu (terlalu banyak lemak/protein, terlalu sedikit zat besi) yang merupakan makanan “tidak seimbang”. 2. Kepadatan kalori adalah jumlah kalori dalam makanan berdasarkan setiap unit dari berat atau volumenya. Kepadatan nutrisi berarti jumlah dari nutrisi khusus per kalori. 3. Citrus: jeruk, anggur, lemon – sumber vitamin C yang bagus Berry: stroberi, arbei – sumber vitamin C yang bagus Apel dan pir – tidak banyak mengandung vitamin C Persik dan aprikot – tidak banyak mengandung vitamin C Melon hijau dan semangka – sumber vitamin C yang bagus 4. Kentang lebih menyerupai biji-bijian (ENB CHO/Lemak/Protein sekitar 80/10/10). Alpukat mengandung lemak yang tinggi (25/70/5). Kebanyakan sayur yang lainnya memiliki ENB sekitar 65/10/25. 5. Buah-buahan berkisar sekitar 90/5/5, jadi dapat dikombinasikan dengan sayuran dalam pola makan untuk mengimbangi protein terakhir yang sedikit berlebihan (25%). 6. Beta-karoten adalah warna kulit berupa kuning atau jingga. Jika suatu makanan berwarna putih atau pucat maka kandungan beta-karotennya sangat sedikit. Warna kulit lainnya, seperti klorofil, dapat menutupi karoten tersebut, jadi sayuran seperti brokoli sebenarnya merupakan sumber beta-karoten yang bagus. Sayuran yang lainnya, seperti bit, memiliki warna kulit merah terang namun sebenarnya mengandung beta-karoten yang rendah. 7. Semua produk hewani memiliki bahan pencemar lingkungan yang tinggi karena hewan berada di tingkat yang lebih tinggi dibandingkan tumbuhan dalam rantai makanan, maka daging, susu dan telur mereka mengandung bahan pencemar yang jumlahnya berkali lipat. Salah satu faktor yang menyebabkan dilarangnya penggunaan pestisida DDT di A.S. beberapa puluh tahun silam adalah penelitian yang menunjukkan bahwa DDT dalam ASI melebihi batas aman dibandingkan yang terdapat dalam susu sapi. ASI dari wanita yang bervegetarian juga dianalisa dan ditemukan mengandung DDT yang rendah.

160

TES LATIHAN – UNIT 14 – MAKANAN-MAKANAN VEGETARIAN II KUNCI JAWABAN 1. E 2. C 3. A 4. B 5. C 6. D 7. B 8. B 9. C 10. D 11. A 12. Lemak yang jauh lebih tinggi (42% kkal vs sekitar 5% dari kebanyakan kacang yang lainnya) dan kandungan protein yang sedikit lebih tinggi (37% dari kkal vs sekitar 25%). 13. Keduanya merupakan produk kedelai, tahu terbuat dari susu kedelai maka memiliki serat yang sangat sedikit. Tempe terbuat dari kacang utuh dan kaya akan serat. Tahu sering dibuat dengan menggunakan “garam” kalsium, jadi mungkin juga sangat kaya akan kalsium. 14. ENB mereka lebih menyerupai kacang-kacangan (kecuali kacang kastanye) dan mengandung lemak yang sangat tinggi. 15. Selai kacang komersil mengalami penambahan lemak hidrogenasi untuk mencegah pemisahan dan memperpanjang waktu pengawetan (setelah dibuka) tanpa harus disimpan ke dalam kulkas. Selai kacang alami seharusnya disimpan dalam kulkas untuk mencegah menjadi basi. 16. Berbagai unsur berminyak yang tertahan dalam zat berair. 17. Terdapat serat, rendah lemak, tidak memiliki kolesterol, rendah sodium, protein yang lebih seimbang, tidak ada laktosa, bahan pencemar lingkungan yang lebih sedikit. 18. Tahu tumbuk, tepung ararut, biji rami atau buah aprikot kering yang diblender dengan air. 19. 40 ; 140

161

TES LATIHAN – UNIT 15 – PENYAKIT KRONIS YANG DISEBABKAN OLEH POLA MAKAN I KUNCI JAWABAN 1. Penjelasan dari istilah-istilah berikut: • Penyakit kekurangan akut: Keadaan yang disebabkan oleh kekurangan akan satu atau lebih nutrisi esensial; gejala yang parah akan muncul dalam waktu yang singkat • Penyakit kronis: Keadaan yang timbul untuk jangka waktu yang lama sebelum akibatnya menjadi sangat serius. Adalah mungkin bahwa penyebabnya juga bersifat kronis (pola makan, merokok, kurang berolah raga, dll). • • • • • Ischemia: Keadaan putusnya aliran darah dan jaringan yang disebakan oleh penyumbatan atau penyempitan pembuluh darah. Myocardial Infarction: Hilangnya fungsi dari jaringan otot jantung, biasanya disebabkan oleh ischemia yang menjangkiti daerah tersebut. Atherosclerosis: Plak yang menimbun dalam pembuluh darah berukuran besar atau sedang. Arteriosclerosis: Penimbunan plak dalam pembuluh darah yang lebih kecil. Penyakit jantung koroner: Penyakit apa saja yang melibatkan aliran darah koroner, tapi yang paling umum disebabkan oleh penimbunan plak atherosclerotis. • Stroke: Hilangnya aliran darah menuju otak yang disebabkan oleh pecahnya pembuluh darah yang mengalir ke otak, biasanya disebabkan oleh penimbunan plak. • Hipertensi: Peningkatan tekanan darah, penyebabnya bisa merupakan penimbunan plak (karena pembuluh makin mengecil, maka darah harus dipompa pada tekanan yang lebih tinggi untuk dialirkan ke seluruh tubuh). Hipertensi biasanya tidak memiliki gejala. 2. Dengan mengubah pola makan menjadi vegetarian biasanya akan menurunkan tekanan darah sekitar 10 mm Hg. Telah dijelaskan bahwa hormon stres yang sama seperti yang terdapat dalam daging dapat menyebabkan lambung mengeluarkan asam secara berlebihan sehingga mengakibatkan meningkatnya tekanan darah. Seperti yang diketahui, stres bisa meningkatkan tekanan darah. 3. Saat jantung secara bertahap kehilangan kemampuan untuk berfungsi secara normal (sering disebabkan oleh komplikasi dari atherosclerosis), maka akan timbul gejala162

gejala yang pada akhirnya mengakibatkan ginjal tidak mampu membuang sodium yang cukup. Ini menyebabkan penahanan cairan (air akan tertahan bersama garam) yang dikenal sebagai edema. Ini tidak disebabkan oleh sodium yang berlebihan, namun penggunaan sodium harus diperketat saat terjadi keadaan demikian. 4. Faktor Pemrakarsa adalah yang biasanya disebut sebagai karsinogen, atau senyawa-senyawa yang mampu menyebabkan mutasi yang cukup pada sel-sel sehingga berubah menjadi kanker. Faktor Penganjur adalah unsur-unsur yang mendorong pertumbuhan sel-sel kanker pada saat mereka tercipta. 5. Serat, sayuran kubis dan nutrisi anti-oksidan: vitamin A (hanya berupa beta karoten), C, E dan mineral selenium.

163

TES LATIHAN – UNIT 16 – PENYAKIT KRONIS YANG DISEBABKAN OLEH POLA MAKAN II KUNCI JAWABAN 1. Ketergantungan insulin (IDDM) dan tanpa ketergantungan insulin (NIDDM) tergantung apakah seseorang membutuhkan insulin untuk mengontrol peningkatan glukosa darah, atau apakah hal tersebut bisa dikontrol hanya melalui pola makan. 2. Karbohidrat tidak menyebabkan diabetes, kuncinya adalah pengontrolan terhadap konsumsi lemak, dan memastikan yang dimakan berupa CHO yang belum dimurnikan jadi serat bisa membantu mengatur peningkatan glukosa darah. 3. Kandungan serat dan lemak, waktu dan cara memasak adalah sebagian dari faktor yang berperan dalam menentukan dampak terhadap peningkatan glukosa darah. 4. Susu sapi mungkin berperan dalam mengancurkan mekanisme pembuat insulin dalam tubuh bayi yang masih rentan, dan mengakibatkan Diabetes Mellitus dengan ketergantungan akan insulin. 5. Karena pada awalnya diduga bahwa gejala kehilangan protein perlu digantikan, kini diketahui bahwa semakin sedikit protein semakin sedikit pula kehilangan yang akan terjadi. 6. Mungkin dikarenakan oleh konsumsi kolesterol dan fosfor yang rendah. 7. Protein, fosfor dan pro-vitamin A atau D yang berlebihan, kurang berolah raga dan merokok. 8. Osteoarthritis, rheumatoid arthritis, dan gout. 9. Digunakan untuk mendeteksi alergi terhadap makanan: hanya mengonsumsi makanan yang paling tidak alergis (nasi, pir, wortel, dll) selama dua minggu, kemudian baru diperkenalkan makanan yang diperkirakan alergis selama satu atau dua hari untuk melihat apakah gejala akan timbul kembali.

164

TES LATIHAN – UNIT 17 – SIKLUS HIDUP DAN VEGETARIANISME KUNCI JAWABAN 1. Sebagian besar kebutuhan nutrisi tidak akan berlipat ganda pada saat kehamilan, kebutuhan akan kalori, khususnya, meningkat hanya sekitar 15%. Maka pemikiran “makan untuk berdua” bisa menimbulkan kelebihan berat badan. Dan juga kebanyakan mineral akan terserap lebih baik jadi konsumsinya tidak perlu ditingkatkan sama sekali. 2. Folacin 3. Jumlah nutrisi yang memadai, nutrisi yang terserap secara mudah, langsung bisa dicerna (tanpa pemanasan terlebih dahulu), memiliki unsur kekebalan, dan mendorong pertumbuhan mikro-organisme yang baik dalam usus bayi. 4. Sereal, sayur-sayuran, buah-buahan, tumbuhan polong, dan kacang. 5. Bagi anak-anak yang pertumbuhannya lebih lambat, mereka akan mengejar ketinggalannya saat bertumbuh dewasa; terdapat kemungkinan yang kuat bahwa pertumbuhan yang lebih lambat ini dapat mencegah penyakit tertentu, khususnya kanker. 6. Jumlah yang dibutuhkan per unit dari berat badan ideal akan berkurang seiring bertambahnya usia. 7. Penurunan tahap aktifitas, penurunan massa otot, mengakibatkan BMR yang lebih rendah; konsumsi kalori akan tetap sama (atau akan meningkat seiring dengan tingkat kemakmuran seseorang). 8. Hilangnya gigi sehingga tidak mampu untuk menggigit atau mengunyah, hilangnya kekuatan dan mobilitas untuk mengangkut barang yang berat. Hal ini bisa diatasi dengan menggunakan mesin pengolah makanan, membeli belanjaan yang lebih ringan atau berbagi beban dengan orang lain. 9. Terkena sinar matahari dalam jumlah yang sedang, makan, atau melakukan injeksi suplement setiap tahun, semuanya merupakan pilihan yang efektif.
165

TES LATIHAN – UNIT 18 – IKHTISAR MENGENAI POLA MAKAN VEGETARIAN: RESIKO DAN KEUNTUNGANNYA KUNCI JAWABAN 1. Vegan – tidak memakan makanan hewani. Pseudo-vegetarian – tidak memakan “daging merah”. Lacto-ovo vegetarian – memakan produk susu dan telur, tidak memakan daging. 2. Kalori: Karena kandungan serat yang tinggi dalam sebagian besar pola makan sayuran maka terdapat kecenderungan untuk memakan kalori yang lebih sedikit jika jumlah makanannya adalah sama. Ini bisa mudah diatasi dengan (kecuali jika ingin mengurangi berat badan) memakan lebih banyak pada setiap hidangan, atau makan lebih sering. Protein: Mungkin satu-satunya hal yang perlu dikhawatirkan mengenai protein vegetarian adalah ketika hanya berpola makan buah-buahan, atau bila anak kecil diberi terlalu banyak serat, yang menyebabkan protein (dan nutrisi lainnya) tidak dapat terserap secara cukup. Zat besi: Lakto dan lakto-ovo vegetarian sering mengganti daging berzat besi tinggi dengan produk susu berzat besi rendah, kadang mengakibatkan anemia karena kekurangan zat besi. Jelas ini dapat teratasi dengan memperkecil konsumsi produk susu atau tidak sama sekali. Suplemen zat besi bisa merupakan pilihan lainnya. Vitamin B-12: Hanya ditemukan pada produk hewani dan makanan suplemen yang kaya akan mikro-organisme (misalnya ragi nutrisi), yang terpenting bagi orang yang bervegetarian adalah memastikan persediaan secara berkala melalui makanan yang telah diperkaya atau suplemen, walaupun banyak penganut vegan yang hidup secara sehat dan berumur panjang tanpa bantuan suplemen tersebut. 3. Kesehatan: Produk susu dan telur memiliki protein dan lemak yang tinggi, serat yang nihil dan berkemungkinan mengandung bahan pencemar lingkungan yang tinggi. Rasa kasih sayang terhadap hewan: Ayam dan sapi ternak menjalani sepanjang hidupnya dalam kurungan, dan dibunuh pada usia yang relatif muda karena hasil produksinya telah menurun. Masalah lingkungan: Pemborosan sumber daya dan hasil buangan dari usaha peternakan menjadi masalah yang berdampak bagi lingkungan. Masalah kelaparan penduduk dunia: Seluruh ternak perlu diberi makan, namun bahan makanan ini akan lebih efektif bila diberikan untuk konsumsi bagi penduduk yang kelaparan di belahan dunia yang lain.
166

4. D 5. B 6. A 7. C 8. Lihat rumus pada kunci jawaban tes latihan 1. Apa pendapat Anda sekarang mengenai ketepatan dari keseimbangan tersebut? Seharusnya berkisar sekitar 80% CHO, 10% Lemak dan 10% Protein Bila tidak ideal, makanan apa yang perlu ditambahkan lebih untuk memperoleh keseimbangan yang lebih baik? Makanan apa saja yang bisa membantu mencapai keseimbangan di atas. Berapa banyak yang perlu ditambahkan? Tergantung berdasarkan sejauh mana letak ketidakseimbangannya.

167