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SESIÓN TERCERA

EJERCICIO CORPORAL Y DEPORTE.
¿ES SIEMPRE LA PRÁCTICA DEL DEPORTE UNA PRÁCTICA SANA?

¿ES ADECUADO EL DEPORTE QUE PRACTICAMOS?
En nuestra sociedad hemos convertido el deporte en una panacea, si no lo practicamos nos sentimos culpables y nos prometemos comenzar su practica cuanto antes, sobre todo para las vacaciones y el verano... Incluso esta descrita una alteración psíquica llamada vigorexia cuyos síntomas son comparables a los de la anorexia, se trata de un trastorno de la imagen corporal, nunca se ven lo suficientemente fuertes físicamente, es un adicción al ejercicio físico. En general el deporte es conveniente y recomendable para la espalda y para la salud en general. ientras lo realizamos nos sentimos vigorosos, !jóvenes", en forma..., despu#s si nos sentimos mal por las agujetas, por el exceso de fatiga muscular pensamos que no le dedicamos el tiempo suficiente, que no lo realizamos con la frecuencia adecuada... pero no buscamos m$s all$. % la pregunta debería ser ¿no será la a!sa "el #ales$ar la %or#a en &!e nos lo 'lan$ea#os? &ay algunos deportes aumentan el riesgo de padecer dolores de espalda especialmente si se practican de forma intensa o competitiva. Esencialmente son aquellos que. '. (bligan a realizar movimientos de flexo)extensión de la columna, especialmente con carga, torsión brusca o mantenida. *. +ometen la columna a vibraciones, o ,. -ienden a desarrollar m$s la musculatura de un lado que la del otro, generando así a la larga un desequilibrio en la din$mica de la columna, en su reparto de cargas e incluso en su est$tica. (bservemos por encima que ocurre cuando practicamos un deporte, sobre todo si lo hacemos !contra)reloj"... contra nuestro cuerpo en definitiva. .or ejemplo se nos repite con frecuencia que la natación es un deporte completo, /que ocurre cuando nos metemos en el agua a practicarla0 1doptamos la posición de una serpiente para impulsarnos, aunque nos ayudamos por las piernas muchas veces rígidas y por los brazos en movimientos bruscos2 con la natación se produce un excesivo trabajo del m3sculo dorsal ancho que impulsa el omoplato hacia fuera. +i antes de plantearnos la natación no alargamos los m3sculos espinales, ya que se produce una fuerte demanda de estos con el consiguiente acortamiento, conseguiremos unas !alas de murci#lago" 4la deformidad que padecen la mayoría de los nadadores de #lite5. 1ntes de comenzar con este deporte deberíamos flexibilizar la musculatura posterior para proporcionar una distribución justa de las fuerzas. 6on el ciclismo ocurre que si no estamos bien preparados pedaleamos con la espalda no con las piernas. +i miramos a un ciclista la visión que nos da es la de un cuerpo con la nuca en hiperlordosis, la espalda redondeada con lo cual la zona lumbar se ve
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demandada en exceso, esta musculatura ya est$ bastante contraída en nuestros movimientos cotidianos. El abdomen generalmente est$ relajado con lo cual se encuentra en hipotonicidad. El aumento de la fuerza en los m3sculos posteriores provoca una disminución de la tonicidad de los anteriores. (tro deporte de practica individual es el esquí, aquí el deportista lleva la espalda encorvada, el cuello hundido entre los hombros, las rodillas en rotación interna hasta chocar entre ellas... resultar difícil pensar que se mantienen en equilibrio a esas velocidades..., lo hacen por m3ltiples compensaciones musculares. En general los deportistas de #lite se deforman el cuerpo a veces monstruosamente porque no tienen m$s que una visión parcial. Se "e(en $ra(a)ar los #*s !los a+on,s$as - an$a+on,s$as. 7a musculatura de la espalda tambi#n trabaja en movimientos para los que aparentemente no debería emplearse, puesto que contribuye a mantener el equilibrio cuando se mueven distintas partes del organismo. .or eso, es siempre recomendable que antes de hacer cualquier deporte garantice que la musculatura de su espalda est$ bien desarrollada. 6uanto m$s desarrollada est# y m$s equilibrada sea, menor riesgo tendr$ de lesionar su espalda haciendo cualquier tipo de deporte. 9esde hace unos aCos este aspecto del deporte se cuida en los centros de alto rendimiento, pero no en la pr$ctica del deporte en general. 1sí pues en este punto puede ser recomendable realizar durante un tiempo ejercicios específicos para desarrollar la musculatura de la espalda, antes de iniciar la pr$ctica de cualquier deporte, teniendo presente que los ejercicios que para una persona son adecuados para otra pueden no serlo2 es recomendable que se busque consejo de un especialista. 1 menudo la pr$ctica del deporte se convierte en una causa de lesiones, la solución no est$ en terminar con el deporte sino en empezar con el cuidado del cuerpo en su totalidad, flexibilizarlo en su totalidad. En la pr$ctica de algunos deportes las posturas inadecuadas y los movimientos bruscos aumentan el riesgo de provocar alteraciones org$nicas de la columna vertebral, comoD '. Es ol,os,s - es'on",lol,s$es,s, que han demostrado asociarse muy frecuentemente en chicas en edad de crecimiento que practican gimnasia rítmica a nivel competitivo. *. .ern,as ",s ales en deportes que conllevan la flexión)extensión con carga, como algunos estilos de halterofilia, la exposición a saltos y vibraciones repetidas, como el baloncesto, o la torsión brusca y repetida, como el golf o el squash. ,. (tros deportes generan f$cilmente on$ra $!ras #!s !lares porque condicionan esfuerzos muy intensos. 7a falta de entrenamiento y la incorrección del estilo facilitan que la contractura aparezca ante esfuerzos menos intensos. .ara que la pr$ctica del deporte provoque problemas debe ser practicado de forma constante e intensa. .or eso, es m$s frecuente en deportistas profesionales. Es recomendable para que la espalda este protegida en la pr$ctica del deporte queD • El entrenamiento sea adecuado, con una intensidad progresiva que contemple un periodo de calentamiento previo.
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como en otros deportes. Esto. la empuCadura debe ser adecuada para disminuir la m$ximo la vibración. trabaj$ndose m$s la musculatura de un lado que de otro. tobillosF y pr$ctica de golpes con la raqueta de diferentes intensidades. +i aparece dolor debe ser tratado cuanto antes de manera adecuada. =alancear los brazos a los lados no cruz$ndolos por delante. el giro o las inclinaciones bruscas. es decir sin una buena preparación o realizada con una intensidad muy fuerte. depende de la intensidad y frecuencia con la que se juega. +e debe evitar inclinar el tronco hacia delante. TENIS El peligro en este deporte es la torsión.(+-<817. +e necesitan movimientos r$pidos y posturas forzadas. +e recomiendaD 8ealizar un calentamiento de 'E minutos dependiendo de la edad y del nivel físico que se tenga. <=8I><E 7<I+1 <:I61 B7(8E+ E9I61 E(E 18?( *@@A . comenzar con carrera suave y corta. rotación y flexión brusca de la columna vertebral. con simulación de carrera en el sitio sin movimiento elevando mucho las piernas.• • • El desarrollo de la musculatura de la espalda y de los abdominales debe estar equilibrado. 8ealizar un calentamiento previo con carrera. el estado previo de la espalda y los ejercicios compensatorios que se realizan.iso de caucho de alta resistencia y el piso interior duro2 plantilla de alta ventilación y recambiable. 7a raqueta debe ser ligera y manejable. +e debe corregir el estilo de la pr$ctica del deporte 4higiene postural para cada deporte5.asamos a comentar las lesiones m$s frecuentes en los diferentes deportes diciendo previamente que las lesiones ocurren en la pr$ctica del deporte no adecuada. CARRERA 0/OOTIN1 2 JO11IN13 6uando corremos realizamos una sucesión de saltos que producen una carga importante en los discos intervertebrales y una descarga rítmica con mayor o menor grado de vibraciones en función del terreno y del calzado que se utilice. ¿COMO A/ECTAN LOS DEPORTES A LA ESPALDA? . 6on cabeza grande de grafito y fibra de vidrio. .). .E . codos. no debe pasarse de uno duro a uno blando en la misma sesión y con el mismo calzado. +iempre bien apoyadas las dos extremidades inferiores. &ay que evitar la flexión. +e recomiendaD 9esarrollar en el entrenamiento la musculatura de la espalda. El terreno debe ser blando y no duro 4sobre todo si se tiene sobrepeso5. brazos. El calzado debe ser ligero 4media suela de poliuretano con c$mara de aire5. SQUA.S -177E8 9E &I:IE. 7a zancada debe apoyar el pie suavemente y con toda la planta en el suelo en la vertical con la rodilla. manteni#ndolo erguido y equilibrado o ligeramente arqueado. se debe trabajar sobre todo las extremidades inferiores. movimientos de las articulaciones que m$s se utilizanD hombros.

+e recomiendaD 8ealizar un programa de ejercicios que fortalezcan la espalda y los m3sculos abdominales y paravertebrales. incontrolados.ero en la braza suele haber una tensión importante en la zona cervico)dorsal sobre todo si se mantiene la cabeza fuera del agua mucho tiempo. con frecuente torsión y flexión de la columna vertebral. y en caso de tener problemas de espalda es mejor realizar natación terap#utica. +obre todo si no se tiene un gran estilo y es el 3nico deporte que se realiza. 7os movimientos que precisan son bruscos. +e recomienda que es estilo sea perfeccionado. giros o inclinaciones muy forzadas y evitar golpes en posturas extremas. Evitar la flexión. El manillar de la bicicleta debe permitir el cambio de posturas. 7os m3sculos abdominales se relajan y trabajan poco con lo cual se produce mucho desequilibrio entre musculaturas abdominales y lumbares con lo que se produce daCo.)G . 7a brusquedad del impacto con la bola provoca fuertes vibraciones.Es uno de los peores deportes para la columna vertebral. 6uando la pendiente es prolongada la zona cervical tiene que mantenerse erguida para ver la carretera con lo cual las contracturas pueden ser fuertes. mejor en carretera que en monte. <=8I><E 7<I+1 <:I61 B7(8E+ E9I61 E(E 18?( *@@A . . NATACION 7a natación en general se considera uno de los deportes mejores para la espalda.(+-<817. +e debe graduar el sillín para que apoyando las nalgas en #l y la pierna estirada el talón est# a nivel del punto m$s bajo del recorrido del pedal.ero provoca una sobrecarga y desequilibrio en los ligamentos posteriores y musculatura de la región dorso)lumbar y lumbar de la espalda.E . para realizar una buena protección de esta. Es m$s problem$tico que el tenis en este aspecto y precisa de una musculatura de espalda bien desarrollada. .roduce una inclinación mantenida y movimientos de torsión bruscos al golpear la bola con el palo2 la repetición siempre del mismo lado de los golpes provoca un desequilibrio de la musculatura. +e recomiendaD 8ealizar ejercicios compensatorios 4abdominales y psoas)iliaco5. &ay que evitar su pr$ctica si se padecen problemas de espalda. muscular la espalda sim#tricamente. 8ealizar previo al partido un buen calentamiento con carrera. estiramiento de articulaciones m$s utilizadas y peloteo con la raqueta imitando los movimientos que se realizaran con diferentes intensidades. -ienden a muscular m$s un lado que otro de la columna. -177E8 9E &I:IE. . es ideal mantener esta inmóvil mientras se pedalea. Es mejor los trayectos llanos con poca vibración.ara la pr$ctica de cualquiera de los estilos es fundamental desarrollar unos buenos abdominales. sobre todo si se realiza crol y espalda.edalear con la punta del pie no con el talón. En el estilo mariposa. . 1OL/ . CICLISMO En general una flexión constante de la espalda sobre todo si se apoyan los brazos sobre el manillar disminuye la presión sobre los discos intervertebrales con lo cual puede ser adecuado para la espalda. 7a bicicleta debe ser ligera con el sillín fino que mantenga la pelvis estable. se suele tender a mantener en la región lumbar una hiperlordosis que puede provocar daCo.

lantillas de alta ventilación y recambiables.E . ejor un juego !a medida". luego un !hierro E" y pasar posteriormente a los !drivers". peloteo con balón y lanzamientos a puerta desde diferentes posiciones. . 7as posturas de flexión hacen una sobrecarga de la parte anterior del disco y facilitan la profusión del n3cleo del disco hacia la parte posterior provocando hernias.)E . realizar peloteo y tiros a canasta desde distintas distancias. estiramiento de las articulaciones2 flexiones laterales y frontales con rapidez. <tilizar primero un !hierro A". +e deben usar zapatillas con piso de caucho de alta densidad y resistencia. 5ELA Y 6INDSUR/ -177E8 9E &I:IE. <=8I><E 7<I+1 <:I61 B7(8E+ E9I61 E(E 18?( *@@A . 4ALONCESTO 7os saltos en este deporte provocan una carga brusca en la columna vertebral. Evitar la rigidez. 8ealizar previamente un calentamiento con carrera. Entre hoyo y hoyo ir andando.o expone especialmente la espalda a problemas. estiramiento de las articulaciones que se van a utilizar y practicar golpes de diferentes intensidades. con un buen sistema de amortiguación en el talón. Hugar con buen estilo rotando la columna dorsal y poco la lumbar. Es mejor que el terreno sea blando 4c#sped5 con calzado adecuado ligero y firme con amortiguación. /UT4OL . estiramientos de las articulaciones que se van a trabajar. extensiones y torsiones de la columna vertebral.(+-<817. 1l ejecutar el !sIing" tener el cuerpo lo m$s vertical posible y concentrarse en mantener el cuerpo erguido despu#s de golpear la bola. 7os palosD debe ser un juego equilibrado. +e recomiendaD <n programa adecuado que ejercite la musculatura de la zona lumbar y proteja los discos. 8ealizar un calentamiento previo con carrera. pero dependiendo de la intensidad con que se realice se pueden provocar fuertes flexiones.+e recomiendaD -rabajar bien la espalda. adecuado al jugador teniendo en cuenta la longitud. que el material no vibre y tenga un agarre antideslizante. +e recomiendaD <n calentamiento previo con carrera. mantener la musculatura tan relajada como se pueda.

)J . <=8I><E 7<I+1 <:I61 B7(8E+ E9I61 E(E 18?( *@@A . <tilizar trajes de agua para evitar el frío y la humedad.@ minutos sobre la moto.(+-<817. +e recomiendaD 9esarrollo integral de la musculatura. ESTAR EN /ORMA EN CUALQUIER MOMENTO Y LU1AR -177E8 9E &I:IE. +e recomiendaD Ejercicios específicos que refuercen la espalda. parar y realizar extensiones de espalda y caminar.E . <tilizar la moto con buena suspensión y una buena faja lumbar que permita el reforzamiento de esta zona. 1dem$s el frío provocado por la permanencia en el agua puede provocar contracturas musculares.+e producen movimientos de rotación de la columna vertebral con carga y contrarresistencia y manteniendo el tronco inclinado hacia delante en flexión total2 esto provoca una sobrecarga sobre el disco intervertebral provocando dolor. 8ealizar estiramientos antes de comenzar y no estar m$s de . esto provoca contracturas musculares y sobrecarga y lesión de los discos intervertebrales. MOTOCICLISMO 7o m$s perjudicial en este deporte es la vibración continuada en una postura de flemón. sobre todo en -rial y oto6ross. 6uando un regatista se cuelga en el trapecio la postura de hiperextensión sobrecarga la articulación interfacetaria y puede daCar el disco intervertebral.

.ero lo interesante es combinar este tipo de ejercicios con los de fortalecimiento en días alternos. problemas para encontrar una persona que nos guíe el ejercicio. pero no a ambos2 y cada tipo de ejercicio debería ir acompaCado por estiramientos para obtener flexibilidad. o? Estar en baja forma física aumenta las probabilidades de sufrir lesiones musculares o en las articulaciones durante un ejercicio intenso. o 9a(. • ¿C:#o "e(er8a#os 'lan$earnos el e)er .o %8s. menos de G@ minutos y dos veces por semana no permiten mantener el nivel óptimo de forma física. • El promedio de "es enso "e la a'a .)L . para lo que una persona que no haya practicado ejercicio durante aCos necesita de dos a seis meses. caminar r$pido. 7a efectividad de una rutina de ejercicio depende del nivel de forma física que tengamos al realizarlo. el declive de la fuerza muscular y de la flexibilidad es m$s lento. falta de instalaciones cercanas a nuestro hogar. ir en bicicleta y nadar que ejercita grandes grupos musculares y acondicionan el sistema cardiovascular. un calentamiento cardiovascular suave y un enfriamiento. <na rutina de este tipo empieza con un calentamiento de E minutos y concluye con un enfriamiento y estiramiento de otros E minutos. 6ualquier período de tiempo inferior produce muy poco o ning3n efecto de entrenamiento en individuos no condicionados.> "el . 7a %!er7a #!s !lar puede durar m$s que la capacidad aeróbica."as. el <=> "e las #e)oras en la %or#a %8s. produciendo una serie de cambios fisiológicos que se conocen con el nombre de efecto entrenamiento. .6uando nos planteamos realizar un ejercicio de manera habitual nos encontramos con varios handicapsD falta de tiempo. se#anas se 9a 'er".(+-<817.o %8s. ¿Q!e o !rre !an"o "e)a#os "e real. El ejercicio se debe plantear en función del tiempo que dispongamos para ello. esta menos sujeta al entrenamiento pues depende de características personales. . por lo menos tres veces por semana para incrementar la forma física."a" aer:(.n re#en$o de fuerza muscular obtenido despu#s de cinco semanas sin hacer ejercicio.E . . se recomienda realizar ejercicio al menos tres días en semana en sesiones de G@ minutos."o as. a o($en. Es el tipo de ejercicio adecuado que se puede hacer si no se tiene mucho tiempo. adecuarlo a nuestras necesidades.7ar !n e)er .. -177E8 9E &I:IE. el ejercicio aeróbico incluye actividades de resistencia tan intensas como el correr. a es de entre un '@ ) 'E K despu#s de dos semanas sin hacer ejercicioD seg3n varios estudios 'asa"as .. se '!e"e 'er"er !n ?. <=8I><E 7<I+1 <:I61 B7(8E+ E9I61 E(E 18?( *@@A .ara que un programa de ejercicio sea completo debe dedicar tiempo a ejercicio aeróbicos o a ejercicios de fortalecimiento.@ minutos. podr$ mantenerlo con menos tiempo.$!al? 7os elementos b$sicos del estar en forma) la capacidad aeróbica y la fortaleza muscular) iniciaran un declive se deja de hacer ejercicio. +i se est$ de baja forma se debería hacer ejercicio aeróbico durante . 6uando se tenga una buena forma aeróbica aceptable.

)N . debería hacerse de una manera lo suficientemente vigorosa para quemar *@@) G@@ calorías en una hora. remar en un ergómetro o hacer -177E8 9E &I:IE. • • • • +e deben en on$rar los #o#en$os .n$ens. 9E <.a 4el n3mero de veces que hace ejercicio5.-( 1E8M=I6( /6ómo empezar0 7o m$s importante es conseguir realizar el ejercicio con r!$. saltar a la cuerda. y esto puede provocar alteraciones del sueCo. ya hemos visto que lo importante es hacerlo @ar.es'a .8(:81 1 9E E. o el e)er ."a" 4qu# esfuerzo se exige a sí mismo5. 6uando se inicia una actividad vigorosa despu#s de aCos de vida sedentaria se pueden producir lesiones.1 IE.o es recomendable realizarlo despu#s de una comida.na. &ay tres elementos que se pueden variar mientras se hace ejercicioD la %re !en . cuando la sangre est$ localizada en sistema digestivo para reabsorber los nutrientes de los alimentos y por tanto no puede afluir a los m3sculos. . si se quiere que el ejercicio aeróbico resulte efectivo.B(8 <716I(.-8E.:n 4cu$nto tiempo dedica a una rutina determinada5 y la . -ras el comienzo de un programa de ejercicio se producen dolores musculares tardíos y molestias articulares. 7a intensidad es el m$s importante de los tres a la hora de mantener la capacidad aeróbica.os a"e !a"os. .E . 7a fatiga excesiva desanima con frecuencia a los que comienzan para seguir el programa de ejercicio regular.$. 7as molestias musculares severas y una tensión cardiovascular excesiva no ofrecen mayores beneficios del entrenamiento. 7os fisiólogos del ejercicio aconsejan que . Per#. Para &!e sea aer:(.en$oD el estiramiento suave y el ejercicio aeróbico 4correr en el sitio. .o "e(e ser on$. <=8I><E 7<I+1 <:I61 B7(8E+ E9I61 E(E 18?( *@@A . +e evidencia que las personas que hacen ejercicio por la maCana tienden a practicar sus rutinas de ejercicio m$s consistente que las que se ejercitan a otra hora. que es el aspecto de la buena forma física m$s beneficioso para la salud cardiovascular.r !n 'er8o"o "e alen$a#. algunas recomendaciones b$sicas 4basadas tanto en la investigación como en el sentido com3n5 proporcionan una estructura importante cuando se inicia un programa de entrenamiento físico aeróbicoD Co#en7ar len$a#en$e. -ampoco debe realizarse ejercicio fuerte antes de acostarse pues el ejercicio estimula la liberación de adrenalina.(+-<817. RECOMENDACIONES 6on independencia de la forma física actual de una persona.n!o r8$#. trotar sobre un tapiz. especialmente con las contracciones musculares exc#ntricas.as @e es en la se#ana aunque dispongamos de menos tiempo. la "!ra . o.

A BB= C e"a" 0aDos3 En caso de estar desacostumbrados.o"o "e en%r. El ejercicio rítmico moderado con una frecuencia cardiaca entre el E@)J@K de la m$xima ajusta tambi#n el flujo sanguíneo coronario para la oxigenación mioc$rdica m$s favorable.(+-<817.J 'L' '.en$o o @!el$a a la al#aD tras la fase de ejercicio físico. de encontrarnos en baja forma.)A edad *@ *E . Per#..ivel umbral de entrenamiento A@K L@K 'N@ 'G@ 'LE '.F E=> "e E<.M.@ B. inmediatamente antes de la fase de sesión de entrenamiento aeróbica.a#. *@@ 'AE 'A@ -177E8 9E &I:IE.bicicleta est$tica5 durante varios minutos proporcionan una calentamiento muscular y cardiovascular adecuados.$.ara establecer la intensidad del ejercicio debemos conocer la frecuencia cardiaca en el ejercicio cercano al m$ximo. este ejercicio intenso necesita una motivación considerable y pone en peligro a los que tienen predisposición a enfermedad arterial coronaria. <=8I><E 7<I+1 <:I61 B7(8E+ E9I61 E(E 18?( *@@A .E .6. A E<. A E< E<. Es importante realizar una vuelta a la calma gradual y progresiva evit$ndose así que la sangre se acumule en las grandes venas de los m3sculos que previamente han realizado el ejercicio.or esta razón. preferimos utilizar la frecuencia cardiaca m$xima estimada para la edadD /. 7a reducción de sangre hacia el propio miocardio puede precipitar un conjunto de latidos irregulares del corazón que consiguen desencadenar un episodio cardíaco catastrófico.C. disminuir gradualmente el ejercicio antes de parar para permitir que el metabolismo vaya hacia los valores de reposo. para cada grupo de edad . . ESTA4LECIMIENTO DE LA INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO .or ejemplo para una persona sedentaria de . El estancamiento venoso puede disminuir la presión arterial y reducir el flujo sanguíneo hacia el corazón y el cerebro. -res o cuatro minutos de carrera o natación intensa proporcionan la B.E aCos la fórmula quedaría BB= 2 ?. . . .r !n 'er. n$useas e incluso desmayos. Esto puede producir mareos. .6.6. C E< A EGH ''# <n ejercicio aeróbico es aquel que se realiza manteniendo la frecuencia cardiaca dentro de la zona comprendida entre los umbrales del L@ O A@K de la B. a la cifra que nos d# le debemos restar el '@K de esta como margen de seguridad.

<=8I><E 7<I+1 <:I61 B7(8E+ E9I61 E(E 18?( *@@A . durante el ejercicio los m3sculos se contraen contra la resistencia de un objeto inamovible o contra otros m3sculos.@ '*A '*J '*' ''J ''* '@N '@E '@' P en este cuadro deberíamos restar el '@K como margen de seguridad hasta la obtención de la !forma física" 7a recomendación de entrenar al L@K de B. el saltar a la comba son aeróbicos cuando duran un tiempo suficiente para hacer trabajar los grandes m3sculos del cuerpo y suponen un esfuerzo continuado del sistema cardiovascular.en$oD aumentan la flexibilidad y alargan el m3sculo al extenderlo suavemente. osD son ejercicios de fortalecimiento en los que los m3sculos permanecen inmóviles o est$ticos. 6ada ejercicio isom#trico produce un aumento significativo de la fuerza b$sicamente en la posición de contracción. .E '. todos los ejercicios de fortalecimiento muscular que implican alg3n movimiento son conocidos como entrenamiento de fuerza din$mica 4ejercicios isotónicos5D los levantamientos de piernas.os aer:(. . . las sentadillas.6.E G@ GE E@ EE J@ JE L@ 'NE 'N@ 'L. las flexiones de brazos. especialmente en las personas mayores y con menor forma física. aD. durante GE minutos proporciona tambi#n beneficios.os . levantar pesas y el ejercitarse en m$quinas de pesas.ná#.E . .@ minutos de ejercicio continuo a intensidad del L@K proporciona buenas adaptaciones. . osD ejercicios vigorosos como el correr.A '. con demasiada frecuencia hay personas que se apuntan al lema engaCoso !si no hay sufrimiento no hay avance". 7os beneficios sobre la salud del ejercicio regular no requieren niveles !heroicos" de actividad física.so#I$r. como umbral de mejora aeróbica. -ambi#n relaja los m3sculos y puede aliviar el dolor muscular. es una recomendación general para establecer una intensidad del ejercicio cómodo y eficaz.6. veces a la semana mantendr$n en forma el sistema cardiovascular y ayudar$ a !quemar calorías". y una recuperación 4enfriamiento5 de '@ minutos de ejercicio menos intenso. Entre *@ y . E)er .6. 7levar a cabo actividades aeróbicas durante *@ minutos . 7a sesión de entrenamiento aeróbico ideal para mejorar la forma física cardiorrespiratoria de una persona media debe estar formada por un calentamiento de E minutos de estiramiento sencillo y ejercicio aeróbico ligero. .os "e %!er7a ". 'JJ 'J@ 'EE 'E@ 'GE 'JJ 'J* 'EJ 'GA 'GG '.(+-<817. E)er . E)er .os "e es$. E)er .ra#. TIPOS DE EJERCICIO. -177E8 9E &I:IE. . .. aunque el ejercicio a menores intensidades del J@ al JEK de la B. el nadar.)'@ .@)GE minutos de actividad rítmica de grandes m3sculos a una intensidad entre el L@ y el NEK de la B. En general las duraciones m$s largas del ejercicio compensan las menores intensidades de ejercicio.

G A.G L. N.A J.J 'J.A '@.E E@ E.J .N .C  Estudio ergonómico del mobiliario escolar.L A..' N.* J.E .L '@. <=8I><E 7<I+1 <:I61 B7(8E+ E9I61 E(E 18?( *@@A .L L.L A.@ L.or ejemplo.* L.N L.@ *'.' L.N L. -177E8 9E &I:IE..@ E.@ '@.@ 'G.G 'G.G N.@ 'L.I+ ..* ''.A N.. LL .J J.E 'J.(+-<817. B(.* '...:n al #e".G A.J '..191+ 6(...G ''. 1 71 1+1 6(8.E E.J '@..* '@.G N.@ L. el coste en Scal de una hora de tenis para una persona que pesa JNSg. A. E.N L.L El gasto energ#tico se calcula como el n3mero de minutos de participación multiplicado por el valor de Scal en la columna de peso corporal adecuada.N '.@ N.' N. (6I( -E.J A.E L.(8-IR1+ LG .N L.' A.* 'N.J 'L.(817.N '*.A '@. 'G.' E. N. Tg..L *. .E8:Q-I6( =8<-( 9E 16-IRI919E+ 8E68E1-IR1+ +E7E66I(.A N.N N.' A.G J..L '@.E A. 68(7 7E.' N@ G.* J.N 'E. es GGG Scal 4L..* ..?1 1E8(=I61 6I67I+ (.. 8E716IM.E J..N 'A.o en el &!e $ra(a)a#os.E J.)'' .@ .A 'E.' **.E *. G.L N..G Scal x J@5 ER1ONOMIA A"e !a .N J. .J ''.G *@.L J.* 'J.1-16IM.J L..6(+-E E.@ '@.L E. J. EJ EA J* JE JN L' % 9E..J L.G L.@ ''.-( B<-=(7 6188E81 Emn U ' Sm E+><I.' 'L.A E.* N.E *'. actividad R(7EI=(7 91.9( *.' L.

4. En principio se dedico al estudio de movimientos y esfuerzos en el puesto de trabajo. no podemos olvidar que trata de relacionar al hombre con los objetos construidos por el mismo. /6ómo aprovechar el espacio en el que nos movemos en el horario escolar0  6ambios que nos permiten aprovechar los recursos que tenemos.olo+8aD se ocupa del funcionamiento de los sistemas fisiológicos del organismo humano y se centra principalmente en el consumo metabólico durante el trabajo.(+-<817. extendi#ndose m$s tarde su campo de acción al acondicionamiento del medio ambiente físico 4diseCo de la iluminación en los puestos de trabajo.'l. Ana$o#8aD forma y estructura de los distintos órganos del cuerpo humano y del organismo en su conjunto.ona"as on la er+ono#8a.nas rela . D. En lo que respecta al mundo laboral esta disciplina en un principio se centro en los aspectos fisiológicos de la carga de trabajo y en el diseCo anatómico de los asientos y espacios del puesto de trabajo como conjunto de investigaciones científicas relativas a la integración del ser humano y el entorno laboral. distribución en el local. Es una disciplina que implica conocimiento del ser humano y de la t#cnica de fabricación de los objetos con los que intenta mejorar el entorno. y al diseCo de la configuración física de los puestos. -177E8 9E &I:IE. 1sí pues no solo incluye aspectos físicos sino tambi#n psíquicos. así como los relacionados con la formación y entrenamiento de la persona que lo realiza. An$ro'ono#e$r8aD diferencias cuantitativas de las medidas del cuerpo humano y estudia las dimensiones considerando las distintas estructuras anatómicas. acondicionamiento ac3stico y control de las vibraciones molestas5.o#I". sobre todo si ese medio es artificial. /.s. Binalmente la ergonomía ha incluido los aspectos relativos a la organización del trabajo y el diseCo de tareas.5.s . aires acondicionados. aD leyes de la mec$nica a las estructuras del aparato locomotor y que permite analizar los distintos elementos que intervienen en el desarrollo de los movimientos. 7a ergonomía es una disciplina que trata de adaptar el entorno habitable al habitante del entorno.)'* . condiciones de temperatura y humedad.E . 9ebemos tener en cuenta la dificultad que presenta que los aspectos ambientales en los lugares de trabajo sean agradables para todas las personas que lo comparten2 cuando se establecen las condiciones ambientales adecuadas siempre se supone que de el EK de las personas no estar$n de acuerdo 4pensemos lo que ocurre con calefacciones.. <=8I><E 7<I+1 <:I61 B7(8E+ E9I61 E(E 18?( *@@A . debe de ser una adaptación conveniente para que el entorno evite al m$ximo cualquier riesgo a los usuarios2 realiza una investigación de las capacidades físicas y mentales del ser humano y trata de optimizar con los conocimientos obtenidos la adaptación del medio a la persona que lo va a ocupar..

DISEJO DEL PUESTO DE TRA4AJO 1 la hora de diseCar un puesto de trabajo hay tener en cuenta en primer lugar a las personas que van a trabajar en #l.ones or'orales tanto las que se refieren a las medidas de las distintas partes de la anatomía 4longitud de pierna. pero quiz$s las din$micas son mucho m$s 3tiles para la mayor parte de los proyectos de diseCo. a7K #. Cara $er8s$. . olo+8aD pautas del comportamiento humano.:n "e al+!nas $areas.ná#..#. e "e %or#a e%. o "el '!es$o "e $ra(a)o 9a e &!e Is$e se real. . antebrazo. &ay que tener en cuenta el diseCo del espacio cuyo objetivo es garantizar la adaptación del mismo a las características de las personas que lo van a ocupar y no al rev#s. -endremos en cuenta las ". as ". Cara $er8s$. esfuerzo y movimientos repetitivos. Estas medidas se toman en individuos est$ticos en las posiciones de trabajo fijasD de pie.o ". -177E8 9E &I:IE. Es$!". estr#s.E . 7a primera necesidad que surge es la de determinar los espacios necesarios para desarrollar la actividad.7a . distancias y medios de transporte. brazo. Es mejor tener en cuenta a los individuos m$s altos para el espacio reservado para las piernas debajo de la mesa y a los individuos m$s bajos para las dimensiones de zonas de alcance.n..)'. muslo5 como las funcionales. En el puesto de trabajo se producen problemas de fatiga física y psíquica por causas atribuibles a factores ambientales.onal "el '!es$o "e $ra(a)o. que son las que hacen referencia a los alcances verticales y horizontales. Un ". pierna. <=8I><E 7<I+1 <:I61 B7(8E+ E9I61 E(E 18?( *@@A . temperatura. 7a ergonomía en el $mbito laboral da ventajas humanas y económicas. as +e toman a partir de las posiciones de trabajo y de los movimientos asociados a ciertas actividades.os sirven para establecer la separación entre el cuerpo y lo que lo rodea. as .ara diseCar un puesto de trabajo habr$ que considerar tanto las características est$ticas como din$micas del cuerpo humano. estudios de dimensiones posturas y diseCo de puestos de trabajo poco ergonómicos. &ay que considerar las dimensiones corporales del mayor numero de personas y no 3nicamente las dimensiones del hombre medio como solución al diseCo. sentado.Ps.seDo er+on:#.er8aD diseCo de las m$quinas y equipos de trabajo así como de las instalaciones y acondicionamiento del medio ambiente físico.#ens. considerando para ello los individuos entre los percentiles E y AE.(+-<817. responsabilidad. as es$á$. &ay que afrontar problemas de carga física de trabajo. -anto las características est$ticas como las din$micas son indispensable para conseguir un diseCo adecuado de situaciones de trabajo.#ens. rutina. In+en. actitudes y mecanismos implicados en la percepción y carga mental.7an"o los es%!er7os &!e s!'onen la real.

etc. dolores de espalda. #e$ros . evitando movimientos forzados que puedan provocar patología muscular.  En posición de pie la altura m$ximas de los estantes no deberían de sobrepasar para hombres 'E@)'J@cm y para mujeres los 'G@)'E@cm. .)'G . que es la zona circular comprendida aproximadamente en$re los =K.(+-<817.ara establecer las dimensiones esenciales de los puestos de trabajo hay que considerar los siguientes r. .  7as distancias de alcance en trabajos sobre plano horizontal deben estar diseCadas para que la mayoría de los usuarios puedan realizar estos trabajos con la mayor facilidad.ara una tarea que se realiza de pie.9ebe abarcar todas las posturas y situaciones de trabajo que se puedan adoptar para la realización de las diferentes tareas.#asM 9ebe permitirse el acceso a los elementos que se van a utilizar en el $rea de trabajo mediante los diferentes movimientos de manipulación requeridos con el menor esfuerzo posible. es decir la zona de trabajo. El $rea funcional de trabajo viene determinado por los diversos movimientos posibles de las extremidades. el espesor de la superficie de trabajo y el grosor del muslo.$er. podríamos decir que ser$ entre AE)'@@cm para hombres y NE)AE para mujeres.E . el plano de trabajo debe estar un poco por debajo de la altura del codo entre E y '@ cm. aunque al cabo de un cierto tiempo la posición de sentado tambi#n se convierte en molesta. 7a altura de la superficie de trabajo estar$ siempre en relación con la altura del asiento.  altura del plano de trabajo.B# alre"e"or "el !er'o y en la que se encuentran la mayor parte de objetos y elementos que deben ser manipulados durante la actividad. 7a altura del plano de trabajo en posición de sentado ante una mesa debe fijarse teniendo en cuenta las características de la propia tareaD tareas que requieren una gran precisión o tareas en las que se requieren una gran libertad de movimientos4ordenador5.osD  ?onas de alcance optimas. +e diferencian en la zona en la que se realizan la totalidad de actividades humanas de car$cter operativo. Al$!ra "el 'lano "e $ra(a)o 9esde el punto de vista ergonómico el trabajo sentado es mejor que el trabajo realizado de pie. -177E8 9E &I:IE.  espacio reservado para las piernas y  diseCo antropom#trico del asiento Lonas "e al an e o'$. <na altura correcta desde el suelo al plano de trabajo. <=8I><E 7<I+1 <:I61 B7(8E+ E9I61 E(E 18?( *@@A . 7o m$s adecuado para un puesto de trabajo es que permita alternar las dos posiciones sentado y de pie.

teniendo en cuenta una serie de características de diseCoD  8egulable en altura desde la posición de sentado entre .N@)E@@ mm y en profundidad entre .en$o Es necesario una concepción ergonómica de los asientos. D. o "el as.seDo an$ro'o#I$r.ernas En este caso hay que tener en cuenta a los usuarios m$s altos. silla ergonómica asiento de despacho -177E8 9E &I:IE.Es'a .E . <=8I><E 7<I+1 <:I61 B7(8E+ E9I61 E(E 18?( *@@A . aunque en el caso de los usuarios m$s bajos deban usar apoya pies.N@)G*@mm.  9eben disponer de un acolchamiento de espuma de *@mm de espesor sobre una base rígida y estar recubierto de una tela flexible y transpirable.  7a base de apoyo ha de garantizar la estabilidad y dispondr$ de E patas con ruedas para que permitan la libertad de movimiento.)'E .o reser@a"o 'ara las '.(+-<817.

Especial importancia tiene esta circunstancia en el tercer ciclo . 7a postura habitual que adoptan los niCos para el estudio es la sentados.(+-<817. El mobiliario ideal es aquel que adaptado a la altura del alumno tenga los asientos ligeramente inclinado hacia delante y tableros altos inclinados hacia atr$s. esto hace que los problemas sean m$s numerosos y evidentes 4d$ndose siempre en estos cursos casos de inadecuaciones de tamaCo de la persona y el mobiliario que usa5 razón por la cual deberíamos considerarlos m$s necesitados de prevención.. los tutores tener capacidad para conocer las dificultades posturales contextuales del -177E8 9E &I:IE.or otra parte los chicos y las chicas ven obligados a transportar gran cantidad de material escolar con pesos excesivos inadecuados para su edad 4 nunca debería sobrepasar el '@K del peso corporal5 . en esta postura para que la visión sea la adecuada necesitan que los libros est#n m$s o menos a . sentarse en el borde del asiento.E .l. Remos pues que el !$mbito laboral" de los alumnos y alumnas es bastante inadecuado.ar. espacios de tiempo prolongados en esta postura puede provocarles problemas de espalda y a menudo se ve en el aula como los alumnos y alumnas realizan compensaciones para solucionar !estos defectos" 4 bascular la silla sobre las patas delanteras.. Esta sedestación inadecuada conllevara un prejuicio para los alumnos que proviene no del hecho de sus diferencias individuales sino de la falta de la adecuación del contexto a su individualidad.o Es olar .@ cm.)'J . y tengan que pasar muchas horas diarias sentados trabajando con un mobiliario inadecuado. sobre todo en JV curso.5. repetidores. ya que hay alumnos que inician la pubertad 4con importantes cambios pre y puberales5 algunos con un crecimiento desmesurado. En el alumnado se observa continuamente posturas de compensación para adaptarse a la falta de adecuación del mobiliario. <=8I><E 7<I+1 <:I61 B7(8E+ E9I61 E(E 18?( *@@A . de sus ojos lo que hacen que pongan el cuello en hiperflexión.. elevar los libros sobre un plano.ormalmente el mobiliario escolar est$ adaptado a los est$ndares de altura del alumnado al que corresponde y respeta una relación adecuada de altura entre sillas y mesas2 sin embargo existe una variabilidad individual en el crecimiento que hace que a menudo determinados alumnos y alumnas queden fuera de estos est$ndares por defecto o por exceso. y actuar de forma preventiva con un programa de estudio y adecuación del mobiliario. y que en muchas ocasiones la practica de deporte es indiscriminada y no adaptada a sus cuerpos. esto obliga a la columna a soportar el peso del cuerpo . ..cojines de apoyo lumbar Mo(. etc.

o a)!s$a"o a #o@.(+-<817.#. y tras este estudio se busque o se intercambie el mobiliario necesario en otras aulas.edagógica5 para que cada aCo fuesen realizadas al inicio de curso. la atención y la escucha.(! . En cualquier caso este principio de adecuación del mobiliario y sus posibles medidas de corrección deberían estar contempladas en planes de acción tutorial 4es decir previstas en la organización del centro a trav#s de los Equipos -#cnicos de 6oordinación . para pedir ayuda a los compaCeros situados de tras o en su lateral. 7as alteraciones de la est$tica vertebral poseen una repercusión sobre la concentración.s$r. El cuerpo y mente est$n en interacción permanente2 la atención y la concentración esenciales para el aprendizaje pueden verse afectados por algo tan cotidiano como la postura que adoptamos en los diferentes momentos.alumnado y buscar las adaptaciones necesarias. 7a ".en$os peso menor al '@K del peso del niCo -177E8 9E &I:IE. 7a adaptación del mobiliario que usamos habitualmente puede mejorar el rendimiento personal..)'L .E . Es'a . y no quedasen relegados a la voluntariedad de los tutoresU as sensibilizados o conocedores de la problem$tica. <=8I><E 7<I+1 <:I61 B7(8E+ E9I61 E(E 18?( *@@A . el descanso. 7a mayoría de las veces bastar$ con que se haga un estudio simple de la relación altura)alumno y altura O mobiliario.:n en el a!la es importante para permitir a los alumnos y alumnas libertad de movimiento y no se vean obligados a efectuar maniobras inadecuadas para sentarse o levantarse. 9eben disponer del espacio suficiente para un desarrollo adecuado a veces en detrimento !del orden". para recoger objetos que se caen al suelo.

'@..AL '. .G@ 'E*.N.'J '.NA 'GE..*.E.'. '''.*@ '.NG DIMENSIONES RECOMENDADAS PARA MESAS -177E8 9E &I:IE.N@ '.E aCos 'G aCos .@G '*A.IW(+ E919 E..N* '*@.N@ ''. 'GA.@@ 'GN...GL 1ltura en cm.J.NG '*L.NE 'G*. ''.(+-<817. '''. '*J.6ompensación habitual para mejorar $ngulo de visión 6on las tablas que siguen se puede hacer una valoración de la idoneidad del mobiliario existente en nuestra aula.JL 'EE.'L 'JG.E@ '.J.J@ '@L..@ '*@.NL '.A.E aCos N aCos N...A ''@.@L '*J.E aCos 'G aCos .J.'L ..AN '.*' '*A.*' '.AA 'GA.G.N* '*E.@J 'G.@' '.AN 'EJ.'..E aCos J aCos J.EE '.E.@ '.** '*'..E aCos L aCos L..AJ 'GE.L..NN '.'' '*G.N' '@E.EE ''J..J ''J.L* 'JE.*L '*.E@ .N.@ 'E'.E aCos '' aCos ''..@* 'GJ.NG '@N.NE '*N.. +e muestran las tablas de percentiles y la correspondencia adecuada del tamaCo de mesas y sillas PERCENTILES DE ALTURA 0 #3 .E aCos '@ aCos '@.LL 'GE.L* '*'. <=8I><E 7<I+1 <:I61 B7(8E+ E9I61 E(E 18?( *@@A . .EA 'G'.E aCos '' aCos ''.G@ '.J' '*E.*E ''N.L@ 'EA.G.IW1+ E919 E..G' ''L.EJ '@E.J' 'EJ.J. 'GL.@ '**.E' 'E*..'@ '.JA '.* '.@L 'GG.*' ''G.. '@*.E aCos '* aCos '*.*.E.NA 'G*.)'N .'E 'LE.N' 'JJ.GA '*L.E.GG 1ltura en cm.A' 'G.E aCos '.E. 'E'.E aCos A aCos A..N@ 'JN.EE '.'* ''A.@ 'E.A.N@ '*N.@@ '**.E aCos A aCos A.' 'GG.E .A. aCos '.E aCos '@ aCos '@.@E 'G'.AJ '.'J 'L'.*A '*@.AL ''@.JE 'GL.E aCos L aCos L. aCos '.GN 'G'.'@ '.LN '*.@.@.E@ '.*.'.E@ .@G 'J'.@N '. 'J@.E aCos N aCos N.E aCos J aCos J.'@ '...G@ ''L.J.A..@' ''A.A..@L '.AN '*E.NN 'JL.AE '*A.GN 'EG.A.@' 'G'.@@ 'J@..L@ 'EN..E aCos '. 'EE.@L ''E.E aCos '* aCos '*..J@ '*..

@ . . ínima del borde superior del respaldo 1lt.= EG. $xima del borde superior del respaldo 8adio del borde delantero del asiento 8adio mínimo del respaldo Inclinación del asiento Yngulo del plano del asiento con el respaldo E O= ** ))) ))) ))) ))) ))) ))) ))) ))) ))) ))) B E=. ínima del espacio para las piernas .a O= 1ltura de la mesa 4tolerancia XU) 'cm.5 .E .5 1nchura mínima del asiento 1ltura del punto m$s prominente del respaldo 1nchura mínima del respaldo 1lt.@ TRA4AJO CON ORDENADORES -177E8 9E &I:IE. ínima del espacio para las piernas 4muslos5 1lt.E GE E@ E@ E@ E@ E@ J@ J@ L@ L@ L@ L@ GE GL GL GL GL E@ .* 'A .@ . E.)E . G* . E. . G H E=.@ .E .E .@ . *J *J *E 'J *E '* *' *E ..N . XU) 'cm.' .J G@ .@ ? EB= . ínima del espacio para las rodillas 1lt.)'A .= . EA JE .rofundidad efectiva del asiento 4tol.)E .* *A *@ *E *N 'E 'J *N .)E .5 G@ 1ltura de la mesa respecto de la silla 'N 1lt.@ *A *L 'L *E '. ..rofundidad mínima espacio para rodillas . EB= E?.@ N .a 1ltura del plano de asiento 4tolerancia XU) 'cm.E G' GL E.G *' .)E .(+-<817.)E .@ ..IDENTI/ICADOR DEL MO4ILIARIO E Es$a$!ra "e re%eren . E?. <=8I><E 7<I+1 <:I61 B7(8E+ E9I61 E(E 18?( *@@A .G . E<= GJ E* EN JG L@ LJ *@ ** *G *J *N .J .' .@ 'L .@ .J ** .)E . ínima del borde inferior del respaldo 1lt.rofundidad mínima del plano de la mesa 1nchura mínima del plano de la mesa 1nchura mínima debajo de la mesa .J *A .E G@ G@ G@ G@ G@ G@ GE GE @V) '@V DIMENSIONES RECOMENDADAS PARA SILLAS ESCOLARES IDENTI/ICADOR DEL MO4ILIARIO Es$a$!ra "e re%eren . *E *N .@ @V) GV AEV )'@EV G EG.N .@ .rofundidad mínima espacio para piernas Inclinación del plano de la mesa B ? N .E G@ G@ GE E@ *E *E .@ H E<= GJ G@ .

próximo a los *@V respecto al eje vertical del tronco.ecesitar formación o experiencia en el uso del equipo. 8egular la entrada de luz exterior con persianas.R95 provocan trastornos m3sculos esquel#ticos. <=8I><E 7<I+1 <:I61 B7(8E+ E9I61 E(E 18?( *@@A . ¿Q!. 9esviar la mirada 'E segundos cada 'E minutos. 7os documentos escritos deber$n tener buena calidad. fatiga visual yUo mental. .R9 constituya un requisito importante para su trabajo. quemazón. dificultad para enfocar objetos.o poder decidir si lo usa o no para su trabajo. • Entre *)G horas 4'@ O *@ horas semanales5 con E de los siguientes requisitosD • 9epender de . • -areas de alta atención.E . POSTURA CORPORAL ADECUADA.)*@ .El trabajo con ordenadores se considera un trabajo con esfuerzo visual importante.R9 su trabajo.ACER? 8econocimientos oftalmológicos periódicos y corrección adecuadas. • .R9 aquella persona que permanezca delante de la pantalla del ordenador • $s de G horas al día o *@ horas semanales.In es !s!ar.rocurar que la imagen de pantalla sea estable. SINTOMAS DE /ATI1A 5ISUAL olestias oculares 4picor. -177E8 9E &I:IE. sequedad o lagrimeo.o P5D? +e considera usuario de . sin destellos ni centelleos. se debe cambiar de postura mientras se trabaja con las siguientes recomendacionesD • 6abeza inclinada en $ngulo confortable. Estos efectos del trabajo depender$n de la frecuencia y de la duración de los periodos de trabajo con la . -eniendo en cuenta que una postura adecuada determinada durante mucho tiempo mantenida siempre es fatigante. adem$s estos trabajos con pantalla de visualización de datos 4. • . ¿QUE .(+-<817. Evitar los reflejos de la pantalla. • >ue la obtención r$pida de información por parte del usuario . • <sar el .R9. im$genes doblesF5 Infecciones 4conjuntivitis5.R9 en periodos continuos de ' ó m$s horas. 7a luminosidad y el contraste entre los caracteres deber$n poder ajustarse.

Elegir un mobiliario y pinturas de color mate. 8ealizar ejercicios para relajar la musculatura de la espalda sobre todo la de la columna cervical. Evitar el humo de tabaco.)*' .referible una iluminación indirecta y poco intensa. ajustado a la silla. 9e A@V con las manos relajadas evitando las flexiones hacia arriba o hacia abajo. con la planta de los mismos en $ngulo recto con respecto a las piernas.rocura un grado de humedad adecuado. Iluminación adecuada para visionar la pantalla y leer los documentos escritos. para evitar reflejos. 1gudeza visual correcta 4usar lentes correctoras si es necesario5. +i es posible !airear naturalmente" los locales para conseguir un ambiente t#rmico confortable. . <bicar su puesto de trabajo perpendicular a la ventana. <=8I><E 7<I+1 <:I61 B7(8E+ E9I61 E(E  18?( *@@A . 1segurar una correcta graduación de los sistemas de climatización y de calefacción.(+-<817. antener la columna vertebral sin torsión del tronco y apoyados en el respaldo. 1ngulo rodillasD mayor de A@V con los pies apoyados en el suelo. la columna vertebral recta y ligeramente hacia atr$s. Res!#en • • • • • • • • • • • • antener la espalda en una postura correcta. .E .  -177E8 9E &I:IE. Evitar los reflejos de las ventanas y de las cortinas de lamelas horizontales. PUNTOS CLA5E. 1ngulo brazos)antebrazos.• • • • • 1ngulo de visualización de la pantalla estar$ comprendido entre la línea de visión horizontal y la trazada J@V bajo la misma. 1ngulo tronco)muslosD de A@V a '@@V.

. Para $rasla"ar !n 'eso es mejor repartir este peso 4mejor dos paquetes pequeCos que uno grande5.E . Para le@an$ar !n 'eso hay que evitar arquear la espalda hacia delante con las piernas rectas.C COLOCACIÓN ADECUADA • • • • • 9eben hacerse pausas durante la utilización de la pantalla 4'E minutos cada * horas5 cambiando de posición y andando de cuando en cuando. flexiona las piernas. 1c#rcate al peso con las piernas flexionadas. distancia ojoUpantalla de E@ a L@ cmts.I1IENE POSTURAL S. +i no es posible reducir la luz ambiente o emplear cortinas que reduzcan el deslumbramiento.C REPOSAPIES N. se $ra(a)a sen$a"oD la mesa y la silla deben tener una altura correcta para mantener la espalda relajada y recta.C SILLON RE1ULA4LE B. Es mejor empujar que arrastrar 4esto tiene que ver mucho con los carros de la compra y los carritos que ahora utilizan los niCos y niCas5 así se evitaran las torsiones bruscas de la columna. parpadear conscientemente cada E minutos. 1lternar con tareas que no requieran ordenador. +i tienes que cargar peso.)** . y los brazos y las piernas deben formar un $ngulo de aproximadamente A@V. levanta en peso pegado al cuerpo y mant#n la espalda recta. <=8I><E 7<I+1 <:I61 B7(8E+ E9I61 E(E 18?( *@@A . pueden emplearse filtros antireflejantes delante de la pantalla. odificar el sitio de trabajo cuando nos sea ergonómicamente correcto.(+-<817. +ituar la pantalla en posición aconseja parpadear intencionadamente por lo mn baja con relación al usuario con un $ngulo de J@V.uesto que el parpadeo disminuye la atención y la l$grima se evapora m$s f$cilmente. 7l#valo en la línea media 4como una mochila5.C ESPALDA CORRECTAMENTE APOYADA ?. <tilizar una pantalla con buena calidad de resolución y contraste.E. 7a espalda debe apoyarse en el respaldo de la silla. NORMAS 1ENERALES DE .C AN1ULO DE 5ISUALILACION CORRECTO .. -177E8 9E &I:IE. irar a lo lejos durante 'E o *@segundos de vez en cuando para relajar los m3sculos que nos permiten acomodar a la visión cercana.

.aidostribo. C!an"o 9a.Para al an7ar !n o()e$o es preferible colocarse a su nivel. -utor. -177E8 9E &I:IE.<E+-8( 1.R.1. E7 6<E8. 9ormir sobre un colchón firme.1. Para le@an$arse "e la a#a hay que moverse con la espalda recta. colocando las manos en un lateral y levant$ndose con ayuda de ellas.:. Tunz. +chneider y -ritschle.Editorial 8ombo.E<-I61."olor "e es'al"a es buena la postura de reposoD tumbados boca arriba con las piernas colocados sobre una superficie que permita tener las articulaciones de cadera)muslos y muslos)rodillas en A@V. E7 1:<1 .(+-<817.<-8I6I(. =I=7I(:81BI1 EHE86I6I(+ E. Editorial . +-8E-6&I.1-16I(. Hane Tatz.E . 1rgos Rergara. <=8I><E 7<I+1 <:I61 B7(8E+ E9I61 E(E 18?( *@@A . Ili.181 -(9(+. Para en$rar en el o 9e.E+. . si#ntate con los pies fuera para introducirlos despu#s haciendo girar el cuerpo al mismo tiempo. +17<9 % . -E81. +pring. . . para evitar posturas forzadas de la columna.E +<+ 81?(. -heresa =ertherat.( -IE.D &ispano Europea. Ejercitar la columna vertebral. &ildegard Tortmann. ario 7loret y cols. BI-. R. 8Zthlin. fortalecer la espalda. Ediciones -#mpora..E++.(%(. Ed.)*.

-177E8 9E &I:IE.(+-<817.E . <=8I><E 7<I+1 <:I61 B7(8E+ E9I61 E(E 18?( *@@A .)*G .