You are on page 1of 13

“HOW TO BECOME AN ATHLETE”

Martin van Dongen -- CrossFit Coach
www.crossfitcoach.nl

functioneel bewegen. nou. Ik wil je aan het denken zetten...Inleiding Super dat jij het e-book “how to become an athlete” hebt aangevraagd... Ik vraag me af wat voor jou de reden is geweest om deze aan te vragen. ben je opzoek naar een nieuwe uitdaging. De kern van het boek “how to become an athlete” kent drie belangrijke kernmerken.. Naar mijn mening kan ook geen enkel boek deze volledige informatie verschaffen omdat beide takken van wetenschap eindeloos gedetailleerd zijn en onnoemelijk fascinerend.. een nieuw soort manier van trainen en heb je daarvoor meer handvaten nodig? Hoor jij de laatste tijd meer over CrossFit en wil je dit ook doen maar niet wetende hoe? Of ben je iemand die besloten heeft vanaf nu echt te gaan werken aan een gezondere levensstijl! Mij maakt het niet uit. in die zin dat ik hoop dat ik je kan inspireren om te gaan bewegen of op een andere manier te gaan bewegen. Dit moet leiden tot meer plezier en meer resultaat in jouw trainingen.. Hij is oprichter van crossfitcoach.nl en houdt zich bezig met het geven van personal coaching waarbij hij zich richt op het onderwijzen van functioneel trainen onder hoge intensiteit en constant gevarieerd.. Juist je bent nieuwsgierig en dat is mijn bedoeling.. Bereik jij geen resultaat meer met je huidige trainingen.. Daarnaast heeft hij tal van workshops georganiseerd waarbij hij mensen probeert te inspireren! .. Ik ga je geen resultaten beloven want je moet het uiteindelijk zelf gaan doen.. ! ! ! ! ! ! ! ! ! Fitter.. Ik wil je educatie geven over hoe ze jou kunnen trainen en hoe je voor jezelf meer uitdagingen kan creeeren... je laten nadenken over hoe je nu traint en hoe je zou kunnen gaan trainen. sterker en sneller! Dit E-book is geen uitgebreide of volledige studie van de menselijke anatomie of van de onbegrensde wetenschap van trainingsfysologie.. wat is dan wel je bedoeling met dit boek? Nou dan stel ik de vraag nogmaals aan jou: “waarom heb je dit boek aangevraagd?”. (CrossFit) Martin van Dongen Martin is personal trainer en gecertificeerd CrossFit Coach. Je vraagt je vast af. is het altijd goed om de bevestiging te krijgen van jouw coach... top! Een kleine note die ik je wel wil meegeven is dat ik je aanraad om met een goede coach aan de slag te gaan alvorens je gaat starten met de werkvormen in dit E-Book.... maar als ik je in de vorm van dit E-book kan helpen. Ook als je denkt dat je het al wel kan. onder een hoge intensiteit en constant gevarieerd.. Mijn doel middels dit E-BOOK is om jouw te helpen en te inspireren.

. Je hebt alle delen nodig om een compleet beeld te krijgen over hoe er getraind moet worden. dag fitness. ! " " " " " " Wat kan je in het complete E-Book “how to becoma an athlete” verwachten? " " " " " " Deel 1: Voorwoord.nl/over-crossfitcoach/traininglocaties/ . maar dan kom je gelijk bij mijn tweede punt. maar wil je in de toekomst CrossFit gaan doen dan adviseer ik je ten zeerste om met een geschoolde *coach aan de slag te gaan. Let wel op dat je deze trainingsvormen gedoseerd moet gebruiken om overbelasting te voorkomen.. UITDAGING.crossfitcoach. introductie & metabolic conditioning Deel 2: Gymnastics Deel 3: Weightlifting & Throwing Deel 4: Special: Kettle Bell training Deel 5: Nutrition Deel 6: Herstel. Dag resultaat.. Allereerst heb ik zelf nog nooit zoveel progressie in mijn trainingen geboekt. Waarom die methode? Waarom wil je nu juist daarover schrijven en dit delen met andere? Ik zal het je uitleggen. en als ik naar mensen kijk die aan “fitness” doen heb ik ook niet het idee dat ze het leuk vinden. Je kunt je dan afvragen. Hier ga ik nu niet teveel op in. Misschien niet. In dit E-book komen basisoefeningen en voorbeelden van trainingsvormen voor. middels deze trainingsvorm. Let op. Martin van Dongen " " " " " " " " E-BOOK deel 1 metabolic conditioning * voor het vinden van een coach raadpleeg: " " http://trainerdirectory. ja heb je die andere trainingsmethodes wel goed en volledig uitgevoerd.. Mobility & Yoga Veel plezier met het lezen van het eerste deel. Zorg ervoor dat je de juiste progressie stappen doorloopt alvorens je op complexere disciplines gaat richten.. Een programma moet dus resultaat leveren en een uitdaging geven! Tot slot is CrossFit naar mijn mening het meest complete fitness programma wat er is en dient ook onder juiste *begeleiding te worden ondersteund.com/ http://www. als ik deze vergelijk met andere trainingsvormen. Werk met progressie stappen en probeer niet de eindoefening direct uit te voeren als jou fysieke basis dit nog niet toelaat. Raadpleeg jouw *coach voor ondersteuning.De trainingsmethode CrossFit (strength & conditioning programma) vormt het fundament en de inspiratiebron voor mij om te schrijven in de vorm van een E-book. ik werd nooit uitgedaagd in die traininsmethodes.crossfit. dag plezier in bewegen. Uiteraard kan je met de oefenvormen in dit eerste deel al wel uit de voeten.

4 Wat verstaan we onder metabolic conditioning 1.3 Energie systemen in een notendop 1.2 Fitness standaarden 1.1 Wat is fitness? 1.Inhoud deel 1: Metabolic Conditioning 1.5 Metabolic conditioning oefeningen & trainingsvormen Bronnenlijst .

spiermassa. cholestrol. vet%. Fitness is meer dan gezondheid. Fitness is echter meer dan gezondheid en dat is *“daadwerkelijk dingen kunnen” en zeer goede waardes op meetbare aspeceten als bloeddruk. conditie. Dit houdt in dat er een range zit tussen gezondheid/ wellness en fitness. Fitness wordt vaak gezien als gezondheid/wellness en dat klopt echter zou ik met fitness willen een stap verder willen gaan. etc. O ja en we willen gewoon super fit. etc. De onderdelen “trainen onder hoge intensiteit” en “constant gevarieerd” zullen in de volgende delen van dit E-Book naar voren komen. botdichtheid. Owner Reebok CrossFit 020 & CrossFit Athlete . Een ieder zal ook zijn eigen beschrijving hierover definieren. In dit eerste deel wil ik kort stilstaan bij functioneel bewegen. gezond. Alvorens we gaan starten wil ik duidelijk maken hoe ik het zie en vanuit welk perspectief dit E-book geschreven is. Spieren. Gezond/wellness zie ik als “niet ziek zijn” en voldoen aan gemiddelde meetbare waardes. “Essentieel voor het leven” is een kenmerk van functioneel bewegen. Crossfit staat voor functioneel bewegen. We willen door “fitness” ofwel door een een zeer goede fitheid de general physicall preparedness (GPP) vergroten wat uiteindelijk essentieel is voor het leven.1.1 Wat is fitness " Wat versta jij onder fitness? En wat is nu eigenlijk de definitie van fitness? Dat is een lastige he. sterk en snel zijn. dan is de fitheid groot en dan blijft de betreffende persoon bij een terugval beperkt tot nog steeds “gezondheid/wellness”. Functioneel bewegen en zijn kenmerken: " " " " " " -" -" -" -" " Essentieel voor het leven en zichtbaar in het leven Bewegingen zijn natuurlijk Bewegingen lopen over meerdere gewrichten (geen bewegingen isoleren) De bewegingen zijn veilig (los van intensiteit. Is men fitness. onder een hoge intensiteit welke constant gevarieerd wordt. “Essentiel voor leven” liet ik net al even vallen. ze zijn immers natuurlijk) Bewegingen lopen van core tot extremiteit ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! *quote van Erwin van Beek. Mocht degene “gezond” zijn en een terugval krijgen bevindt men zich in een ziektebeeld (sickness). afvallen. kracht. cardio. Schrijf voor jezelf nu maar eens op wat er bij jou te binnen schiet als je aan “fitness” denkt.

we spreken dan van het toedienen van een organische prikkel. We gaan ons niet richten op bijvoorbeeld alleen kracht of alleen uithoudingsvermogen. balans en nauwkeurigheid kunnen we vebeteren door oefenen. stamina. We willen presteren over een workout over 4 min maar ook over 30 min. We willen “overall fit” worden en ons juist niet specialiseren.5 uur. maar ook een goede clean & jerk en een shoulder press. (op laten treden van een organische verandering) Coordinatie. Het trainen van je zwakheden. Uiteraard is het wel mogelijk je specifiek te richten op skills. Power en snelheid vallen in beide catagorieen. of over 1. Als we kijken naar deze GPS kunnen we ze op twee manieren trainen en dus verbeteren. we spreken in dit geval over het toedienen van een neurologische prikkel). Als eerste wil ik samen met jullie kijken naar de general physical skills (GPS) welke we willen trainen. bij het uitvoeren van discpilines worden verschillende skills ingezet. We willen praten over “overall fit” zijn. kracht en flexibiliteit kunnen verbeteren door training. Als we kijken naar disciplines willen we zowel een goede deadlift kunnen maken. “je bent zo fit zoals je presteert in elke denkbare physical skill” . We moeten kunnen presteren / ons ontwikkelen binnen alle tien de GPS. je minder ontwikkelde skills. Fitness standaard 1 & 2: We praten in dit E-Book niet over sportspecifieke training en in dit geval dus niet over een sportspecifiek programma.1. moet je juist aandacht geven wil je “overall fit” worden. Trainen we deze skills onafhankelijk van elkaar? Nee. Cardiovasculair en respiratoir uithoudingsvermogen. Fitness in onze ogen dus eigenlijk. we willen onze fitheid vergroten op verschillende diciplines over verschillende tijdsdomeinen. Daarnaast willen we top kunnen presteren in verschillende tijdsdomeinen. behendigheid.2 Fitness en zijn standaarden: Ten tweede staat fitness in relatie met werkcapaciteit ofwel. Ik probeer het kort en bondig te houden. wat vaak in clubs gebeurt.

Bij omzetting van fosfaten wordt geen melkzuur gevormd. Doen we dit.1.). CP: tijd van energie leveren bedraagt 10 . Uiteraard kunnen we ons ook hier specifieker richten op 1 bepaald energiesysyteem. sec. Een voorbeeld hierin is een 100 meter sprint of een 1 max rep back squat. We trainen te nimmer in een van de drie systemen maar ook tijdens inspanning werken systemen samen en lopen deze gedurende de inspanning in elkaar over. Simpel gezegd willen we zowel kunnen presteren op de 10 km (50 min. De relatie met verschillende energiesystemen moeten en kunnen we dan al snel leggen.3 sec.) als op de 100 m sprint (12. Er wordt in een zeer korte tijd. " " ATP: tijd van energie leveren bedraagt 2 . Als we praten over energiesystemen kunnen we het in 1 zin simpel samenvatten: het gaat om het produceren en gebruiken van energie. een langere periode. dan gaan we al meer richting sportspecifieke training.3 Energiesystemen in een notendop: Fitness standaard 3: We spraken al eerder over het kunnen presteren binnen bepaalde tijdsdomeinen. ! ! ! ! . ATP is hierbij de universele energiebron voor de spier.15 sec. Energie systemen in een notendop: We kunnen eigenlijk 3 energiesystemen onderscheiden als het gaat om leveren van energie en waarop ons lichaam een beroep kan doen. veel energie geleverd. " 1. Anaeroob A-lactisch systeem: Dit energiesysteem wordt gevormd door de fosfaten ATP en CP (creatinefosfaat) die in de spiercel zijn opgeslagen. en we richten ons in die periode met de nadruk op 1 systeem.

een steady state (er wordt evenveel zuurstof geleverd als dat er gevraagd word) Een voorbeeld hierin is een 5 km run ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! bron: crossfit training guide ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! .800 met er run ( auwww . Deze fase noemen we de anaeroob lactische fase. " Een voorbeeld hierin is een 400 meter . maar deze komt echt opgang na 2-3 minuten.a.) " 3. Glycogeen (suiker) wordt afgebroken zonder het gebruik van zuurstof. Er is onvoldoende zuurstof toevoer naar de o. Anaeroob lactisch systeem: Dit energiesysteem wordt ingezet bij een inspanning langer dan 20 sec. Dit heeft als gevolg dat (melkzuur wordt lactaat. de spieren. Aerobe systeem (zuurstof systeem): Het aerobe systeem is direct vanaf het begin bezig om energie te leveren. lactaat is het eindproduct) energie vrijkomt voor het aanvullen van ATP-bronnen (anaerobe glycose)." 2. De spier zoekt als het ware een balans.

daarnaast voor het verliezen van vet. snelheid. Zeer efficient voor het verbteren dus voor het verbeteren van endurance & stamina (GPS 1 & 2). in verhouding tot aerobe activiteiten.lactisch systeem 2. zien we dat er sprake is van afname spiermassa.of marathonlopers. Ik wil even afstappen van de oefeningen en terugkijken naar waar we het eerder over gehad hebben. je eigenlijk de definitie van conditie begrijpt. waarbij het grootste gedeelte van de trainingsbelasting zich richt op het aerobe systeem.” In onze fitnesswereld staan ze beter bekend als cardio oefeningen. het Aerobe activiteiten: Het trainen binnen. voornamelijk. er meer energie geleverd wordt over een kortere tijdsduur (zie pagina 1. het aerobe systeem geeft ons de voordelen van het verbeteren van ons cardio vasculair systeem. Met deze energiesystemen in het achterhoofd wil ik samen met jullie “metabolic conditioning” anders gaan omschrijven. de energie systemen. En dat is graag wat ik met jou wil bereiken in dit eerste deel “metabolic conditioning.3). power en kracht. Als we kijken naar atleten. worden vaak gezien als “metabolic conditioning. Anaeroob lactisch systeem 3.en longfunctie. roeien. ofwel onze hart. Aeroob systeem Om het makkelijk te houden volstaat het om te zeggen dat als je de aard van zowel anaerobe als areobe activiteiten wordt begrepen.4 Wat verstaan we onder MetCon Metabolic Conditioning of “cardio” Fietsen. . Dit willen we niet als we “overall fit” willen worden. lopen. ! ! ! 1.1. Het aerobe systeem stelt ons in staat om een uitgebreide inspanning te doen in de vorm van het leveren van een relatief laag vermogen. Anaeroob a. Goede voorbeelden hierin zijn 10 km.” Kort samengevat kunnen we stellen dat bij anaerobe activiteiten. Laten we kijken naar de voordelen van het trainen in het ene systeem ten opzichte van het andere systeem. Daarnaast wijzen meerdere wetenschappelijke onderzoeken uit dat aerobe activiteiten de neiging hebben de capaciteit van het anaerobe systeem te verlagen.

trainen we vaak in de vorm van intervallen. zijn terug te vinden op de website van cbass. snelheid. Goed gestructureerde anaerobe trainingen kunnen het aerobe trainingssysteem dus zelfs naar een hoger level trekken. m. in feite kan er zelfs gezegd worden dat door anaerobe training het aerobe systeem positief beinvloed wordt. Een ander uniek en groot voordeel van het trainen middels anaerobe activiteiten is de capaciteit voor het verbeteren van power.” “Overall Fitness” de “voor. geeft ons dezelfde voordelen ten opzichte van het trainen binnen het aerobe systeem. Een derde en laatste voordeel is dat het aerobe systeem niet nadelig beinvloedt wordt.t. middels anaerobe activiteiten. strength en spiermassa. anaerobe activiteiten in relatie tot vetverlies. speed.Anaerobe activiteiten: Trainen binnen het anaerobe systeem.b. power beinvloeding andere systeem Aeroob + + - - Anaeroob + + ! + + . (vetverlies) verbetering in kracht. Ook tijdens anaerobe activiteiten verbeteren we het cardio vasculair systeem en kunnen we lichaamsvet verlagen. De activiteiten die plaatsvinden. in de anaerobe zone om het aerobe niveau omhoog te brengen. Conclusie: In feite kunnen we zeggen dat er meer voordelen zijn bij het trainen binnen het anaerobe systeem dan het trainen binnen het aerobe systeem als we praten over “overall fitness. Zeer interessante artikelen.en nadelen van het trainen in aerobe vs anaerobe zones” verbeteren cardiovasculair systeem afname vet.

5 Metabolic conditioning oefeningen en trainingen. zwemmen onder de 400m. Oefeningen die je zou kunnen gaan doen zijn uit te drukken in sporten die je zou kunnen doen. Als we dit dus weten zijn er verschillende trainingen te verzinnen met een grote variatie aan disciplines. In de tabel hierboven staan deze netjes op een rij. Begrijp waar je mee bezig bent! In de volgende hoofdstukken willen we de vertaalslag gaan maken naar oefeningen en een aantal trainingen. Let hierbij wel op dat je je werkgewicht /herhalingen afstemt op de interval tijd. rust. Als we dan kijken naar vergelijkbare sporten waarbij dit systeem hoofdzakelijk gebruiken zijn dat bijvoorbeeld. sprints. Als dit zo is dan kan je dus stellen dat je het onderwerp “metabolic conditioning” in ieder geval al beter begrijpt. snelheid en power. En dat is wat ik wil. Zeer positief dus. Het is geen quick fix even deze oefeningen doen en je hebt resultaat. etc. Tabata: Een intervalvorm die je kan gebruiken over verschillende discplines. Interval training: Interval training is “de” trainingsvorm waarmee we het cardiovasculair systeem kunnen ontwikkelen en waarbij geen afname is van kracht. Als we praten over interval training praten we over tijd intervallen. Uit onderzoek (Dr. Izumi Tabata) blijkt dat deze interval vorm zowel het anaerobe energiesysteem als het aerobe energiesysteem in capaciteit enorm doet steigen. Ik hoop dat je middels de voorgaande hoofdstukken een beter beeld hebt gekregen van de verschillende ernergiesystemen waarin we kunnen trainen. Het zegt iets over de betrokkenheid met jouw doelstelling. " " " " " " " " " . weightlifitng. dit herhaal je vervolgens 6-8 rondes. Je kunt deze interval toepassen op verschillende disciplines. is de tabata interval. We willen ons voornamelijk focussen op het anaerobe energie systeem. en het getal van het aantal herhaling van de oefeningen die hieraan bijvoorbeeld gekoppeld zit. Binnen een tijdsinterval is er dan sprake van werk leveren en een herstelfase. Binnen deze werkvorm lever je een maximale inspanning van 20 sec welke gevolgd word door 10 sec. boksen. de onderbouwing van het gene wat nu gaat komen.1. Als we een aangewezen energiesyteem dominant willen trainen moeten we kijken naar de de tijd van inspanning en herstel. Mocht je alle voorgaande hoofdstukken hebben overgeslagen en ben je direct naar dit hoofdstuk gegaan kan je nu beter stoppen met lezen. voetbal.

(totaal tijd 4 min. rust.8 rondes sit ups .Air squats Vorm 2: Tabata something else: 32 rondes (intervals van 20 sec. (totaal tijd 16 min. inspanning. rust.10 push jerks Note: na elke ronde 1 minuut rust Vorm 4: 200 mtr run rust 1:3 400 mtr run rust 1:2 800 mtr run rust 1:1 1200 mtr run rust 1:1 . 10 sec.TRAININSVORMEN Vorm 1: Enkele TABATA: 8 rondes (intervals) van 20 sec maximale inspanning.8 rondes air squats Vorm 3: 5 rondes: .) Oefening: .50 double unders (of 100/150 enkele rope jumps) . geen probleem) .8 rondes push ups (eventueel op de knieen.Row of . 10 sec.Push ups of .8 rondes pull ups (of body rows) .) Oefening: . max.

pdf http://www.crossfit. 7. 5.com/free/pdf/CFJ_Seminars_TrainingGuide_012013-SDy.nl (youtube channel with Erwin van Beek) crossFit level 1 course library.Bronnenlijst ! 1.pdf http://www.nl http://athletics.com http://assortiment. " 4.com/free/pdf/CFJ-trial.crossfit. " ! ! " ! http://www.com/wiki/Athlepedia_Home .reebokcrossfit020.bsl.crossfit. 6. 2.cbass. 8.com http://library. 3.wikia.