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Bien choisir son quipement de Marche Nordique

Faites-vous plaisir en investissant dans le bon quipement ds le dbut.

Le guide Envie de Marcher

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Sommaire

1.Introduction ..................................................................................................................................................3 2.Bien choisir ses btons de marche nordique .....................................................................................4


La longueur du bton ...................................................................................................................................................................................4 Le corps de bton ............................................................................................................................................................................................5 La poigne ............................................................................................................................................................................................................6 Le gantelet / dragonne ...............................................................................................................................................................................6 La pointe :.............................................................................................................................................................................................................. 7 Le capuchon dasphalte ..............................................................................................................................................................................8 Le stockage ......................................................................................................................................................................................................... 8 Le profil de la semelle ..................................................................................................................................................................................9 La souplesse .................................................................................................................................................................................................... 10 La stabilit ........................................................................................................................................................................................................ 10 Lamorti ...............................................................................................................................................................................................................11 Le poids ...............................................................................................................................................................................................................11 La pointure / le chaussant...................................................................................................................................................................... 11 Le confort thermique ................................................................................................................................................................................. 11 Bien choisir ses chaussettes...................................................................................................................................................................13 Chaussettes et manchons de contention .................................................................................................................................... 16 Bien choisir ses gutres ............................................................................................................................................................................17 La ceinture porte-bidon classique .....................................................................................................................................................20 La ceinture multi-bidons ......................................................................................................................................................................... 20 La poche eau ............................................................................................................................................................................................... 21 Utilit du cardiofrquencemtre pour la marche ...................................................................................................................23 Connatre ses plages de frquence cardiaque pour la marche .....................................................................................23 Diffrents modles pour la marche ................................................................................................................................................. 24 Comment lutiliser ?.................................................................................................................................................................................... 25 Dterminer votre niveau de dpart ..................................................................................................................................................25 Dterminer votre objectif ........................................................................................................................................................................26 Les limites du podomtre .......................................................................................................................................................................26 Mais qui suis-je pour vous conseiller sur du matriel de marche nordique ?.........................................................3 Pourquoi ce guide ?........................................................................................................................................................................................3

3.Bien choisir ses chaussures de marche nordique ............................................................................8

4.Bien choisir son habillement ................................................................................................................ 13

5.Bien choisir son porte bidon ou poche eau ................................................................................... 19

6.Bien utiliser son cardiofrquencemtre ...........................................................................................22

7.Bien utiliser son podomtre .................................................................................................................. 25

8.Conclusion ...................................................................................................................................................27

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1. Introduction
Depuis quelque temps vous rvez de vous mettre la marche nordique. Aujourdhui, rares sont les villes qui ne proposent pas cette activit. Chacun y trouve des motivations diffrentes : pratiquer un nouveau sport en plein air, se sentir mieux dans son corps, reprendre une activit physique en douceur ou bien remplacer la course pied par un sport moins traumatisant. La marche semble facile pratiquer mais elle ncessite mal r tout linvestissement dans un matriel appropri. !uelque soit sa condition physique et son " e, la slection dun matriel de qualit est primordiale pour allier plaisir et con#ort en toute scurit. Mais qui suis-je pour vous conseiller sur du matriel de marche nordique ? Passionn de sport, jai travaill pendant $% ans en tant quIngnieur produit che& Dcathlon sur des produits destins la marche, la randonne et la course pied. 'ai eu la chance de crer le premier (ureau d)*tudes de +alenji et de dvelopper de nombreu, produits qui mont permis d tudier scientifiquement les besoins du sporti# et dapporter des solutions techniques innovantes pour le coureur et le marcheur. 'e pratique tr-s r uli-rement la marche et la course pied depuis dsormais plus de ./ ans avec la volont de prendre du plaisir et den ressentir un bien01tre au quotidien. Cette passion m)a permis de raliser mes rves les plus #ous : nombreu, marathons et $//2ms, randonnes, alpinisme. 3l y a 4 ans, je me suis intress la marche nordique et depuis je pratique r uli-rement en club et en #amille. 5uite une #ormation en 5uisse 6Swiss Nordic Organisation7, je suis alement moniteur de marche nordique. 'e me suis donc tout naturellement pench sur le matriel ncessaire cette pratique avec un oeil d'expert et de passionn. Pourquoi ce guide ? Cela #ait 4 ans que j)cris des articles sur le blo *nvie de 8archer, et j)ai voulu travers ce uide runir et transmettre toute ma connaissance sur les produits destins la marche. *ncore aujourd)hui, la majorit des pratiquants #ont des erreurs
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dans la slection de leur matriel. Lobjecti# de ce uide est de vous permettre de faire les bons choix ds le dbut.

2. Bien choisir ses btons de marche nordique


81me si la marche nordique ne se rsume pas au #ait de marcher avec des b"tons, ils en reprsentent sans aucun doute le symbole. Les b tons s!utilisent par paire et sont spci#iques cette pratique avec une lon ueur, une conception et des matriau, adapts. "lors comment choisir ses b tons # 9oyons ensemble les points spci#iques conna:tre avant lacte dachat. ;n acheteur averti en vaut deu, <

La longueur du bton La bonne lon ueur de b"ton ne doit pas dpasser les $%& de votre hauteur. ;n
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bon rep-re visuel est de pouvoir placer la courroie du gantelet en face de votre nombril. =our e##ectuer ce test, il est important d1tre chauss et denlever le capuchon dasphalte de votre pointe. =our con#irmer la lon ueur des b"tons lusa e il #aut utiliser la bonne technique de marche nordique c.a.d avec les bras tendus. Des b"tons trop lon s auront pour consquence de vous #aire marcher les bras #lchis, position non recommande pour une par#aite estuelle. Le corps de bton De pr#rence en un lment, il est le plus souvent en #ibre de carbone et>ou de verre et o##re une tr-s rande robustesse. La rande spci#icit des b"tons de marche nordique est quils plient mais ne cassent pas. =ar ailleurs, ils absorbent les vibrations en endres par les chocs mais #ournissent alement un renvoi dynamique lors de la pousse #inale. A noter que le pourcenta e de #ibres de verre et de carbone sera dpendant de votre taille, de votre poids et du niveau de con#ort souhait. ("tons mono0brin : =our pouvoir soutenir sans risque le poids de votre corps, uider votre pousse et amortir les chocs je vous recommande dinvestir dans ces b tons mono'brin. ("tons multi0brins : =lut?t dconseills pour la marche nordique car plus #ra iles et moins amortissants. Leur avanta e est de pouvoir 1tre ajusts par#aitement la lon ueur souhaite au cours de votre apprentissa e et de pouvoir se replier pour un gain de place. Leur r la e se #ait sur un terrain plat avec la technique cite prcdemment. En revanche faites attention de ne jamais dpasser la STOP LINE, au risque de casser le bton en usage. Le brin : aluminium ou carbone Les b"tons en aluminium, bien que bon march, doivent 1tre vits car ils nabsorbent pas les vibrations. Cet incon#ort rpt pas apr-s pas, jour apr-s jour pourrait vous occasionner une tendinite. La #ibre de carbone o##re quant elle une grande lgret au b"ton et arantit un tr-s bon con#ort dutilisation en diminuant #ortement les vibrations. 3l e,iste des mod-les avec plus au moins de carbone.

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Je vous conseille de choisir une rfrence avec au moins 70% de carbone. Si vous dis ose! d"un budget lus i# ortant, le $%%& carbone est vrai#ent ce qui se fait de #ieu'. La poigne Le choi, dune poi ne combinant lutilisation de li- e et de matriau, plastiques vous o##rira un bon rapport confort % longvit. 9eille& avant tout ce que lergonomie de la poi ne soit bien adapte votre main a#in de ne pas #avoriser la cration dampoules. 3l e,iste di##rents types de matriau, plus ou moins techniques. =oi ne plastique : pri, l er, destine des sances asse& courtes, #ait transpirer =oi ne caoutchouc : plus con#ortable, pour des sances lon ues =oi ne mousse : l -re et con#ortable =oi ne li- e : l -re et con#ortable, en particulier quand on transpire Ceci dit la mati-re utilise a relativement peu dimpact car nous ne serrons que tr-s peu les b"tons avec les mains la di##rence dun b"ton de randonne. Le gantelet / dragonne *lle ne doit pas cisailler la main lors de la battue arri-re et surtout doit assurer une parfaite rpartition des charges avec la main et le poi net. La dra onne spci#ique la marche nordique, appele antelet, o##re le meilleur rapport con#ort > e##icacit. =rivil ie& une dragonne facilement dtachable pour plus de con#ort en usa e. ("i# ortance du gantelet est ca itale our une bonne gestuelle lors de la ousse et du retour de bton. 3l e,iste plusieurs types de antelets : les antelets non er onomiques : mauvaise prise en main pour la pousse et le @ retour A du b"ton : je vous dconseille vraiment cette conception. les antelets er onomiques avec passa e de pouce : 3ls doivent 1tre auche et droit pour une er onomie optimale. Les mod-les les plus con#ortables en usa e sont des antelets amovibles pour pouvoir poser vos b"tons #acilement. (eillez ce que le s)stme de sangle soit rglable a#in de pouvoir ajuster le antelet avec des ants en

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hiver.

les antelets avec ant int r : cest sans doute ce qui se #ait de mieu, actuellement. 3l e,iste des versions int rales pour lhiver ou avec les doi ts coups pour lt. Lors de lessaya e de vos b"tons il est capital de bien rgler la courroie a#in de pouvoir uider le retour du b"ton. ;n bon antelet cest bien, un antelet bien r l cest mieu,. La pointe : *lle est en acier spcialement rsistant. 3l e,iste plusieurs types dembouts : les embouts pour pointes inclines et les embouts pour pointes droites. acier : traditionnel et rsistant. =eut 1tre suffisant pour des balades. carbure de tun st-ne : plus durable, il est adapt un usage frquent. )rivilgier tout de #*#e une ointe en tungst+ne sinon ,a s"use vite une for#e en ointe offrira une #eilleure accroche.

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Le capuchon dasphalte Ces embouts, que lon appelle aussi @ chaussons A, @patins A ou @ pads A permettent une utilisation dans des endroits oB il est impossible de planter le b"ton comme par e,emple sur lasphalte. Cnralement chaque b ton est livr avec cet lment* .eille! / ne as le erdre car le ri' de ce etit bout de go##e est asse! lev. Le stockage A#in de arantir une meilleure dure de vie vos b"tons, place& les dans une housse et stoc2e&0les dans un endroit pas trop humide. =our les mod-les r lables, pense& netto)er rgulirement le s)stme de serrage et le laisser desserrer quand vous ne lutilise& pas.

3. Bien choisir ses chaussures de marche nordique


;ne paire de chaussures ti e basse assurant un bon con#ort vous sera ncessaire. =rivil ie& une chaussure qui sera confortable durant tout le droul du pied.

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*n #onction du terrain et de vos habitudes de pratique vous pourre& opter pour des chaussures ares ou bien impermables et respirantes. La marche nordique se pratique sur tous les terrains, il est donc opportun de squiper avec des chaussures asse& pol)valentes. Le compromis entre souplesse, protection et accroche est un point essentiel pour pratiquer cette discipline avec e##icacit tout en prot eant votre corps. )our ainsi dire, toutes les qualits requises our de bonnes chaussures de #arche nordique sont si#ilaires / des chaussures de trail 0 a#orti, d1na#is#e, confort, lg+ret, accroche, stabilit, rotection et solidit.

9oyons ensemble les di##rents points sur lesquels #aire attention lors de lachat de votre premi-re paire de chaussures de marche nordique. Le prol de la semelle La sculpture de la semelle : Les crampons sont tudis pour #avoriser laccroche et>ou ladhrence de la chaussure en fonction du terrain. =our un usage route, parc et chemin, privil ie& des crampons peu marqus pour favoriser un droul de pied souple. Dans ce cas une chaussure de

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course pied #era tr-s bien la##aire. *n revanche en tout terrain ou en usa e polyvalent 6usa e le plus courant en marche nordique7 choisisse& des crampons bien sculpts pour favoriser l!accroche. 9ous trouvere& votre bonheur dans les ammes de chaussure de trail asse& prsentes sur le march actuellement. Lan le dattaque au niveau talon : Lorsque vous pose& la chaussure plat, cest lan le correspondant la remonte du pro#il de la semelle au niveau du talon. Ce point est important pour toute la phase dappui sur le sol. 5i cette partie est bien tudie vous sentire& un droul de pied harmonieux lors de vos sances. 2e oint est d"autant lus i# ortant lors d"une #arche ra ide car l"an le d!atta"ue a tendance / aug#enter avec la longueur de nos as. La courbure de la semelle sur lavant pied : La remonte de la semelle sur lavant du pied a un impact direct sur le d)namisme de la chaussure. De arde& bien ce point en posant la chaussure plat puis constate& le rsultat lors de la phase de propulsion quand le pied bascule en avant et jusqu ce quil quitte le sol. Dautre part cette courbure permet un placement correct de vos orteils pendant toute la phase de droul du pied. Avec une semelle trop plate vos orteils auront tendance toucher le dessus de la ti e. La souplesse !uelque soit le terrain, il est pr#rable de privil ier la souplesse du produit avec une semelle qui doit flchir au niveau des mtatarses 6&one de #le,ion de lavant pied7 et une ti e basse. ;ne semelle trop ri ide et une ti e haute ne vous permettront pas de,ploiter toute lamplitude et la tonicit du droul de pied. La stabilit =oint capital d-s que lon marche sur des chemins non stabiliss. 5i vos appuis sont #uyants, vous risque& de vous blesser ou de modi#ier lali nement de votre corps qui la lon ue pourra vous occasionner des douleurs articulaires. La semelle doit 1tre asse& lar e pour un bon appui au sol. Cest le cas nralement de toutes les chaussures de trail. 9eille& aussi ce quelle supporte bien votre pied du talon jusquau mdio0pied. A ce titre il e,iste plusieurs concepts

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stabilisateurs qui rpondent ce besoin. 3ls sont souvent visibles sous la semelle. La ti e doit bien vous maintenir le pied. De lemboita e du talon, jusqu un maintien homo -ne du coup de pied, la chaussure doit pouser les galbes de votre pied. Lidal est den essayer plusieurs pour apprcier celle qui vous conviendra le mieu,. Lamorti Lamorti permet dabsorber les chocs et ainsi de retarder la fatigue sur des lon ues distances. 3l prvient des traumatismes que le squelette peut subir notamment suite au chocs rpts entre le talon et le sol. Attention toute#ois de ne pas choisir un confort trop mou qui aura comme consquence de vous #aire perdre la perception de vos appuis au sol. La proprioception est un lment capital pour lquilibre de votre corps. Le poids Choisir des chaussures lgres au pied. Le poids seul ne peut pas servir de r#rence car certaines chaussures un peu plus lourdes se #eront oublier #acilement r"ce leur con#ort e,ceptionnel. La pointure / le chaussant Choisir une demi taille en plus E $ doi t entre les orteils et le bout du pied. =our pouvoir apprcier cette mesure il est plus #acile de caler son pied en bout de chaussure et de lisser le doi t au niveau du talon < Acheter les chaussures apr-s avoir march ou en #in de journe pour prendre en compte la dilatation de vos pieds. ;tiliser les m1mes chaussettes que celles que vous utilisere& en usa e rel. Ce point est tr-s important pour le volume chaussant. 3utant que ossible choisisse! une chaussure qui s"ada te / votre ied et as l"inverse - Le confort thermique ;ne chaussure dans laquelle on transpire facilement insupportable< Ce probl-me est souvent remont par les utilisateurs. devient vite

Lapproche est dlicate car di##rents #acteurs rentrent en li ne de compte dans

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laspect du con#ort thermique : Les matriau, utiliss sont plus ou moins @ respirants A. Leur capacit vacuer la chaleur du pied ou permettre l!entre d!air #rais aura un impact certain. ;n mauvais chaussant crera des points de pression qui pourront donner une sensation de chaleur. La douceur des doublures pourra limiter les chauffements. Lutilisation de per#orations dans la ti e arera davantage le pied. ;ne tige basse permettra plus #acilement la chaleur du pied de sortir. L!impermabilit 5i vous compte& sortir par tous les temps et que votre bud et vous le permet, il est pr#rable de choisir un mod-le avec une membrane type Corete,, Fovadry, Gutdry ou 5ympate,. =our une meilleure protection vous pouve& aussi opter pour une mini u1tre qui vitera leau de rentrer par le dessus. Le test en magasin % entretien % aprs achat 9eille& ce que le laHa e coulisse bien et sajuste #acilement. Ce point est important pour une bonne rpartition de la pression de la+age sur le dessus du pied. =rendre le temps de marcher dans le ma asin sur une sur#ace dure. =ense& bien vous renseigner sur l'entretien car la dure de vie de vos chaussures en dpend. Portez vos chaussures la maison quelques jours pour les #aire. *n cas de =( il est plus #acile de les chan er car elles ne sont pas uses. ;n conseil que vous connaisse& sans doute mais quil est bon de rappeler : pas de sorties longues avec des chaussures neuves. =our prolon er la vie de vos chaussures, porte& les uniquement lors de vos sances de marche. Carde& tous ces points lesprit lors de lachat de vos chaussures de marche nordique, cela vous aidera #aire le bon choi,.

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4. Bien choisir son habillement


3l est important d)investir dans des v1tements techniques a#in de prendre plus de plaisir lors de vos sances de marche. 5i vous souhaite& marcher r uli-rement, ces v1tements devront s'adapter tous les temps. 4l n51 a as de #auvaise #to, #ais unique#ent de #auvais v*te#ents 6 9oici une liste synthtique de la panoplie vestimentaire prvoir pour la pratique de la marche nordique : ;n short l er ou un cuissard de type @ course pied A Lorsquil #ait plus #rais, un pantalon l er en toile ou un collant de course ;n tee0shirt technique respirant. ;ne casquette en cas de soleil ou tr-s utile lorsquil pleut. ;ne veste impermable et respirante ;n sur pantalon impermable et respirant en cas de rosse pluie *n hiver, une paire de ants, un bonnet et une polaire sont ncessaires. Bien choisir ses chaussettes (ien choisir ses chaussettes de marche est capital car les pieds sont les premiers souffrir lors de longues sorties. =lusieurs #acteurs varient dun marcheur lautre : morpholo ie, sensibilit de la peau, sudation, climat sur le lieu de pratique, etc < mal r tout, quelques conseils simples vous permettront de #aire le bon choi, en connaissance de cause. Les si, points importants dans le choi, de bonnes chaussettes sont : le confort d!accueil, la protection, la respirabilit, le confort thermique, le maintien et l!h)gine* 9oyons ensemble le dtail de ces #onctions. Con#ort daccueil : Les coutures plates sont primordiales au niveau des orteils pour viter les &ones de pression localises. La maille bouclette permet un amorti moelleux pour les marcheurs
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recherchant un con#ort ma,imal. 3l est important den avoir au minimum sous la &one plantaire. ;ne ti e @ non comprimante A sera apprcie pour que le mollet soit bien maintenu sans tre trop comprim. Le respect de la morpholo ie est important pour bien rpartir les pressions et conserver toute votre libert de mouvement. -e sentir bien ds le premier instant. Certaines marques proposent m1me une di##renciation entre pied droit et pied auche avec une construction adapte pour les &ones dappui et de maintien. =rotection > anti0ampoule : Les @ talons forms A viteront les #rottements donc les ampoules. 3l e,iste aussi des chaussettes double paisseur qui, du #ait de cette couche de tricot supplmentaire, rduiront le #rottement entre le pied et la chaussure. La mati-re de la chaussette a aussi son importance. Attention au, matriau, qui en#lamment le dessous des pieds. 3l doit 1tre doux au toucher. Des &ones tricotes en #ibres spci#iques Ie#lonJ ou =ro#ilenJ permettent dviter les #rottements et les chau##ements lors de la marche. Ces matriau, sont particuli-rement efficaces pour les sorties longues et pour les pieds fragiles. Despirabilit > vitesse de scha e > con#ort thermique : ;ne maille are #avorise le passa e de la vapeur deau et de lair, r ule la temprature autour du pied et vite ainsi le,c-s dhumidit caus par la transpiration. Le climat dans lequel la marche se##ectue in#luencera alement le choi, dune mati-re ou dune autre. Pour les temps froids, privilgier la laine* =our ceu, qui transpirent, bannir le .//0 coton car il est tr-s lon scher. Le coton est dou, et rsistant mais vacue mal la transpiration, tout comme la laine. Les mlanges coton%fibres pol)ester ou laine>#ibres polyester sont un bon compromis. =our viter les chau##ements et la transpiration opte& pour des matires respirantes : Coolma,J, IactelJ. Le #il, de part sa structure, draine par#aitement lhumidit.

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8aintien : La hauteur de chaussette est choisir en #onction de vos chaussures de marche, de la temprature e,trieure et de vos pr#rences esthtiques. Llastique au niveau du coup'de'pied chaussette autour du pied. arantit un bon maintien de la

3l est intressant de choisir des chaussettes de contention pour favoriser le retour veineux au niveau du mollet et ainsi viter davoir les jambes lourdes et #ati ues. ;tile lors de lon ues marches mais peut 1tre 1nant pour ceu, qui napprcient pas d1tre trop comprim. Ky i-ne : Des #ibres ou des traitements spci#iques permettent de limiter le dveloppement des bactries et des mauvaises odeurs associes. 3l e,iste aussi de nouvelles mati-res innovantes et surprenantes tel que le bambou. Cest une #ibre tr-s con#ortable et douce au toucher. Iotalement colo ique, le bambou est naturellement anti0bactrien, et dtruit les mauvaises odeurs. Depuis peu, une nouvelle technolo ie a permis de #abriquer des fils d!argent. Deconnu pour son effet anti'bactrien, le #il dar ent prvient des mycoses et des mauvaises odeurs. 3l rgule la temprature et limite ainsi la transpiration e,cessive. !uelques astuces dusa e : Acheter une bonne paire de chaussettes ne #ait pas tout. Attention de vrifier que des plis ne se forment pas au moment de len#ila e. ;n pli deviendra synonyme dchau##ement, puis dampoule et sans aucun doute provoquera une sou##rance inutile. Le chaussa e est un moment cl de la prparation. Si votre randonne s"effectue sur lusieurs 7ours, e# orte! avec vous plusieurs paires de chaussettes. Ne re#ette! as des chaussettes sales ou hu#ides our une nouvelle 7ourne de #arche car c"est le #eilleur #o1en de rovoquer des a# oules. =our le lavage de vos chaussettes, enlever les lendroit pour que les petits bouts de terre, raviers ne se lo ent pas lintrieur de la chaussette< Les secouer de pr#rence dehors quand elles sont tr-s sales et non au dessus du panier lin e ou de la machine. *t surtout ne pas les mettre en boule, lune dans lautre, dans la machine laver a#in que le lava e sop-re correctement.
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5avoir choisir ses chaussettes, cest savoir prendre soin de ses pieds . Alors nhsite& pas passer du temps pour bien choisir votre prochaine paire de chaussettes. Chaussettes et manchons de contention 5ouvent ports par les sporti#s sur de lon s trails et lors de triathlons, les accessoires de contention sont s)non)mes de longues distances.

81me si la marche est un sport moins traumatisant que la course pied, il y a tout de m1me un intr1t du #ait de la lon ueur et du dnivel de certaines randonnes. 9oyons ensemble ce quil #aut savoir avant dacheter un tel quipement. 1uelles diffrences entre le besoin de contention en course et en rcupration # Le besoin pendant le##ort : 2acilit le retour veineux pour mieu, o,y ner le muscle. 3duire les micro lsions responsables de la sou##rance du muscle r"ce au maintien quil procure. Le besoin en phase de rcupration : Laciliter le retour veineu, pour mieux vacuer les dchets mtaboliques en #aisant remonter le san vers le coeur et viter ainsi quil ne sta ne dans le mollet.

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8anchons ou chaussettes de contention M 'e prconise dutiliser des manchons de contention plut?t que des chaussettes pour plusieurs raisons : 9ous pouve& choisir votre taille indpendamment de votre pointure . Dans le cas de la chaussette, le diam-tre du mollet est proportionnel la taille du pied : ce qui nest pas toujours vrai < 3l est donc plus intressant de dissocier le manchon et la chaussette a#in dobtenir une contention qui corresponde vraiment vos besoins. *n terme de confort thermique il est intressant davoir un manchon en matriau asse& #in et l er ce qui ne sera pas #orcment le cas de la chaussette. *n terme de con#ort, le choi, du matriau pour vos chaussettes est autant une a##aire personnelle que li au conte,te dusa e 6coton, =*5, laine, coolma, ou combinaison de mati-res < 7. *n revanche pour le manchon vous ne trouvere& quasiment que des matriau, synthtiques avec de l*lasthane pour le c?t lastique. 5parer la chaussette du manchon vous o##rira une flexibilit d!usage. =our des efforts prolongs de un ou plusieurs 4ours , le manchon de contention peut se rvler e##icace pour la marche. .ous ressentire! lus de tonicit et une #eilleure rcu ration our les 7ours suivants. Bien choisir ses gutres 3l e,iste tous types de u1tres pour la marche : randes, minis, impermables, r lables ou non, avec syst-me de #i,ation sur la chaussure ou non, < en#in un choi, lar e et vari. 3l est vrai que nous connaissons tous les u1tres dans un usa e hivernal avec des chaussures hautes. 8ais il e,iste depuis peu une nouvelle gnration de gutres conHues pour le trail qui sadaptent par#aitement la marche en nature avec des chaussures basses. La mini u1tre est idale pour viter le petit caillou qui vous enquiquinera durant des 2ilom-tres < avant de devoir vous arr1ter pour vous dchausser. 9oici un accessoire qui vous apportera un vrai plus et vous librera lesprit pour profiter pleinement de vos sorties. 9oyons ensemble leurs avanta es et inconvnients.

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Avanta es : 5ltra lgres : de %/ $// . 5yst-me de taille roupe voire m1me unique : #acilite le choi,. ConHues pour stopper l!intrusion de graviers, de boue, de nei e ou de petites branches. Ajustement par#ait r"ce au, matriaux extensibles utiliss 6e,emple : Lycra7. Nones de #rottement ren#orces le plus souvent par un matriau rsistant l!abrasion 6e,emple : polyamide7. Certains mod-les proposent une protection mallole, un plus pour les marches en a es. 3nconvnients : 2ragile : notamment la pi-ce qui passe sous la chaussure. 6ient chaud en t. =our un usa e estival il est pr#rable au moins dopter pour une couleur claire. A en#iler avant les chaussures < Du coup pour les mettre ou les enlever durant la marche, vous deve& vous dchausser. =our un bud et limit, ce produit #acile dutilisation vous apportera un con#ort

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vraiment intressant pour des sorties nature. 'e lai personnellement test et adopt tr-s rapidement.

5. Bien choisir son porte bidon ou poche eau


3l e,iste une multitude de solutions adaptes vos besoins. Le choi, de votre syst-me de porta e pour leau sera dpendant de votre usage, de la dure de le##ort et de vos pr#rences er onomiques. 5au# en cas de rosses chaleurs, au dessous dune heure, il nest pas ncessaire de boire si vous vous 1tes bien hydrat avant. *n revanche au del vous devre& emporter de l!eau. "lors quoi choisir entre poche eau et porte'bidon # 1uel est le plus adapt la marche #

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La ceinture porte-bidon classique Avanta es : #acilit de mise en 7uvre. possibilit demporter des bidons isothermes pour y mettre du th chaud par e,emple ou inversement une boisson #ra:che 6non lace7. de par sa facilit de netto)age, le bidon est tr-s commode pour emporter des boissons ner isantes sans risque de proli#ration bactrienne < ensemble rsistant avec une bonne dure de vie. le pri,. A le,tr1me, il est possible demporter des mini bouteilles d!eau minrale que lon peut remplir nouveau. 3nconvnients : sa contenance est limite. on ressent le ballottement de l!eau. Cela peut 1tre dsa rable si votre esprit se #ocalise dessus < prhension di##icile en marche nordique avec les b"tons, on est contraint denlever la dra onne dun b"ton et bien souvent oblig de s!arrter < ler onomie doit 1tre par#aite : avec une ceinture trop serre vous sentire& une pression dsagrable, si elle ne lest pas asse& elle bou era tout le temps ce qui la lon ue deviendra insupportable. Astuces : pr#re& une ceinture dorsale avec le bidon inclin pour #aciliter la prhension. choisisse& une ceinture dans la laquelle vous pourre& glisser vos papiers, vos cls et une barre nergtique. La ceinture multi-bidons Avanta es : permet demporter le nombre de bidons que vous souhaite&. 3l est donc possible de varier les boissons. *au pour commencer, puis boisson ner tique pour la deu,i-me heure de marche. les bidons sattachent et se dtachent tr-s #acilement. la masse des bidons est rpartie tout au lon de la ceinture.

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3nconvnients : sa contenance est limite. bien vri#ier la tenue des bidons car dans certains cas le syst-me nest pas satis#aisant lorsquil sa it de velcroc. La poche eau Avanta es : lutilisation en usa e est tr-s facile et confortable. 5on c?t pratique permet de a ner du temps et invite s!h)drater plus rgulirement. il e,iste plusieurs tailles de poches eau allant de $ 4 litres. la poche est souple et s!adapte donc parfaitement au dos sans crer de points de pression. De plus sa d#ormation lui permet dadapter sa contenance au volume deau restant, il ny a donc aucun ballottement de leau. 3nconvnients : le netto)age est lon et #astidieu,. Du coup ce dsavanta e contraint ne pas utiliser de boissons ner tiques. la dure du schage en #in de journe. lensemble est asse& fragile et la dure de vie est limite. une pipette de mauvaise qualit peut #uir tr-s #acilement, ce qui devient vite insupportable lusa e. Astuces : netto)ez l!intrieur de la poche avec du sable et de leau. 5ecoue& puis vider lensemble du contenu et rincer abondamment. Gn peut utiliser alement du vinai re ou du bicarbonate de soude pour enlever les micro'organismes qui n-rent un mauvais oOt. netto)ez le tu)au avec un goupillon ralisable avec un #il de #er ou lectrique asse& ri ide. Le tout est de le couper la bonne lon ueur et de le torsader sur une e,trmit. Ceci dit, il e,iste dsormais des pac8s tr-s bien #ait dans le commerce. pour conserver sa poche lors dun lon stoc2a e il est possible de la mettre au conglateur en la plaHant dans une petite bo:te. il est possible de dsinfecter la poche avec des pastilles utilises pour striliser les biberons. Le tout est de #aire tremper la poche int ralement dans une

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bassine deau avec les dites pastilles. =ar contre il est important de bien rincer la poche pour ne pas laisser dodeur tenace. en hiver, vous pouve& vous munir dun tuyau avec protection pour limiter le el. ;n autre bon moyen est de boire r uli-rement de petites or es a#in de #aire circuler leau plus chaude venant de la poche. !uel que soit le moyen de porta e que vous aure& choisi en #onction de votre besoin, le plus important ensuite est de boire rgulirement. Les besoins sont dautant plus importants quil #ait chaud et que lon avance en " e. ;ne hydratation r uli-re vous permettra de maintenir l!efficience de vos muscles et de mieu, rcuprer aprs l!effort.

6. Bien utiliser son cardiofrquencemtre


;n cardio0#rquencem-tre pour conna:tre votre r)thme cardiaque. !uelque soit lactivit sportive, le cPur est le reflet de notre forme. Lobservation a montr que la #rquence cardiaque est une #onction linaire de la char e de travail : plus le##ort est intense, plus le rythme cardiaque au mente. Ainsi, mesurer en temps rel la valeur de le##ort permet lors dune activit physique doptimiser son entra9nement, tester sa #orme, calibrer lintensit dun e##ort, valuer ses progrs ou encore perdre du poids.

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8inie l" oque o9 l"on devait rendre son ouls / la #ain our #esurer sa frquence cardiaque. )lus rcis et surtout lus ratique, le cardiofrquence#+tre re# li ce r:le / votre lace. Utilit du cardiofrquencemtre pour la marche 3l est apprciable davoir des donnes ob4ectives sur sa #orme plut?t que simplement des sensations. Lutilisation dun cardio#rquencem-tre permet une mesure de la #rquence cardiaque en temps rel. Cette in#ormation instantane permet de conna:tre et dadapter son r)thme pour pouvoir tenir la dure dun e##ort prolon . Le cardio#rquencem-tre ne se limite pas une simple mesure du pouls. 9ous pouve& par e,emple en #onction des mod-les : $. optimiser votre entra9nement par la pro rammation de &ones cibles : &one de dmarra e, &one de combustion des raisses, &one arobie, &one de seuil ou encore &one rou e ne jamais #ranchir. .. mesurer votre #orme au repos 4. conna:tre votre dpense nergtique et votre #rquence cardiaque moyenne par sance Q. activer des alarmes sonores paramtrables en #onction des zones cibles, %. transfrer les donnes cardiaques recueillies sur un ordinateur de #aHon enre istrer chaque sance dentra:nement et mieu, visualiser vos progrs, R. estimer sa #rquence cardiaque ma,imale, S. pour les randonneurs en altitude, surveiller ladaptation au manque do,y -ne. ;n outil prcieu, pour viter un probl-me majeur. T. et bien sOr avoir acc-s des #onctions classiques de chronom-tre, alarme et compte rebours Connatre ses plages de frquence cardiaque pour la marche La Lrquence Cardiaque 8a,imale 6LC87 est un param-tre important conna:tre. 3l correspond au moment oB lor anisme sollicite au ma,imum le processus de transport do,y -ne. =lus le##ort est intense, plus on doit approvisionner lor anisme en carburant. 8ais il ne #aut pas oublier que la #rquence cardiaque ma,imale autorise dpend alement de lentra:nement et de ltat de sant du sporti#.

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;ne estimation de frquence cardiaque maximale est propose par une #ormule empirique : ../ moins l" e pour un homme, ..R moins l" e pour une #emme. :one de dmarrage ; </ =/0 de la LC8. Cette &one permet de mna er le travail cardiaque et de maintenir votre tat de #orme. :one de combustion des graisses ; =/ >/0 de la LC8. Cette &one permet une dpense ner tique et la combustion des raisses. Cest la &one cibler pour la perte de poids* :one arobie ; >/ ?/0 de la LC8. Cette &one permet une amlioration du syst-me cardiovasculaire et une au mentation des per#ormances dendurance. :one de seuil ; ?/ @/0 de la LC8. Cette &one permet votre corps mieu, travailler en d#icit do,y -ne. :one rouge ; @/ @@0 de la LC8. Cest une &one de dan er, viter. ;es ecter les seuils d"entra<ne#ent et ne vous #ette! as dans le rouge 6 Dirents modles pour la marche Lessentiel des mod-les ont un capteur'metteur qui se #i,e autour de la poitrine et un rcepteur qui lui se #i,e autour du poi net. =our certains mod-les il est possible de #i,er le rcepteur sur son b"ton de randonne. La plupart des mod-les disposent dune ceinture mettrice code qui vite toute inter#rence avec dautres cardio#rquencem-tres. 3l e,iste alement des cardios donnant la possibilit de mmoriser le pro#il de . utilisateurs et ainsi d1tre parta s. 3l e,iste des cardio#rquencem-tres #onctionnant sans ceinture et se portant comme une bague. Ce type de cardio a lavanta e d1tre tr-s l er, petit, #acile porter et nest pas sensible au, parasites environnant car #onctionnant avec la technolo ie in#rarou e. *n revanche il ne semble pas adapt lusa e de b"tons. =our respecter le rythme de son corps et viter de se mettre dans le rou e, le cardio#rquencem-tre est le compa non idal pour le marcheur. 3l vous permettra datteindre vos ob4ectifs sur la base de chi##res concrets et non pas sur un sentiment subjecti# de #ati ue. 3l deviendra un partenaire d!entra9nement et un lment de motivation supplmentaire indniable.

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7. Bien utiliser son podomtre


Combien de pas marche&0vous chaque jour M La rponse nest pas instinctive voire m1me tr-s di##icile estimer. La solution : le podom-tre U

Le port dun podom-tre est un mo)en facile pour suivre quotidiennement le nombre de vos pas. *n #onction des options disponibles, il permet alement de calculer votre vitesse moyenne, votre temps de marche et le nombre de calories dpenses. Comment lutiliser ? Le podom-tre doit 1tre maintenu la verticale pour bien dtecter les mouvements. Attache&0le la ceinture et place&0le juste au0dessus des hanches, en li ne avec les enou,. "ffiner sa position lendroit qui vous permettra dobtenir les rsultats les plus #iables. (ien sOr, la qualit des podom-tres entre en li ne de compte. La marge d!erreur dun mod-le #iable se situe entre $ et %V. Dterminer votre niveau de dpart Commencer par porter le podom-tre chaque jour pendant une semaine. 8ette&0 le quand vous vous leve& le matin, et porte&0le jusqu lheure du coucher. *nre istre& vos rsultats quotidiennement dans un journal. W la #in de la semaine, vous sere& m1me de dterminer votre mo)enne quotidienne.

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Dterminer votre objectif 3l ny a pas de nombre de pas @ o##iciel A #aire chaque jour. Iout dpend des autres activits pratiques. Donc plus quun nombre @ idal A, limportant est de toujours progresser U *ssaye& juste dau menter le nombre de vos pas, semaine apr-s semaine. 5i vous nattei ne& pas toujours le but que vous vous 1tes #i,, ce nest pas tr-s rave. Ce qui est important, cest que vous pro ressie& sur une longue priode. 8al r tout, un objecti# raisonnable pour la plupart des ens serait dau menter chaque semaine son quota quotidien de %// pas jusqu ce que vous puissie& raliser ./*/// pas par 4our. Fhsite& pas conserver des notes sur vos sensations, les marches ralises ou encore les habitudes que vous ave& russi chan er. En tout cas, ne vous value! 7a#ais sur la base d"un seul 7our. 8aites=le sur la base de votre mo#enne hebdomadaire. Les limites du podomtre Le podom-tre compte vos pas et peut en dduire indirectement une distance, le nombre de calories et une vitesse. =our plus de prcision concernant la vitesse et la distance parcourue, vous devre& utiliser un AP-. *t le cardio#rquencem-tre vous permettra, lui, de mesurer plus prcisment le nombre de calories dpenses. Aujourdhui, il e,iste un lar e choi, de podom-tre. 9ous pouve& en trouver dans les ma asins de sport tous les pri,. Les quipementiers Fi2e et Adidas proposent respectivement Fi2eX et miCoach. Ce sont des appareils, prvus initialement pour la course, qui int- rent un podom-tre avec une inter#ace tr-s compl-te. ;n sorte de B coach C sportif personnel qui vous accompa nera durant chacune de vos sorties. Les #abricants de tlphone proposent aussi des applications dans ce sens pour leurs mod-les disposant dun acclrom-tre. 5i vous possde& un smart phone vous pouve& tlchar er une application, il en e,iste des di&aines. Le podom-tre est un outil ludique qui vous aidera devenir votre propre @ coach A dans le but d1tre chaque jour plus acti# et vous sentir mieu,. ;ne e,cellente motivation supplmentaire pour marcher plus et constater les pro r-s raliss.

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8. Conclusion
Fous arrivons la #in de ce uide. ')esp-re avoir rpondu au, principales questions que vous vous posie& quant au choi, de votre quipement de marche nordique. 3l ne vous reste plus qu) vous rendre dans le ma asin de sport le plus proche de che& vous pour faire vos achats. Dt maintenant # 3l est temps de prendre vos chaussures et vos b"tons pour vous essayer la marche nordique. 'e vous invite alement consulter le blo en slectionnant la catgorie marche nordique. 9ous y trouvere& une mine d)in#os qui vous aideront pro resser. " bientEt sur le blo neYsletter U Laurent et merci de votre inscription la

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