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LICEO STATALE “Isaac Newton”

ALIMENTAZIONE NATURALE E SALUTE LA DIETA DI SEGNALE
Giovedì 4 aprile 2013 dalle 14,30 alle 16,30.

La dieta di segnale: leptina, ipotalamo, ormoni e metabolismo.
Giovedì 11 aprile 2013 dalle 14,30 alle 16,30.

Linee guida e regole pratiche della dieta di segnale.
Giovedì 18 aprile 2013 dalle 14,30 alle 16,30.

Tolleranza immunitaria intestinale e infiammazione silente: le intolleranze da sovraccarico alimentare.
docente: Mauro Mezzogori, naturopata professionista Sede: aula magna del Liceo Statale “Isaac Newton” via Paleologi, 22 Chivasso (To).

“Chi non ha tempo per la nutrizione e l’attività fisica farebbe meglio a riservare il suo tempo per le future malattie”
Michael Colgan, Continuing medical education lectures. 1988. http://www.drmichaelcolgan.com/index.html

non di patogenesi che è. La naturopatia è una disciplina bio-naturale o salutistica riconosciuta dall’Organizzazione Mondiale della Sanità (dichiarazione di Alma Alta del 1978).1. 2. 3. “Naturopatia” deriva dall’inglese “Nature’s path” ovvero la “ via naturale” al benessere. . La naturopatia si occupa di salutogenesi. l’ambito di competenza della medicina. invece.

Il termine “salutogenesi” fu proposto. comportamenti e regole che contribuiscono a generare salute fisica e psicologica. . nel 1979. dal sociologo della salute. 2. Antonovsky (1923 – 1994) per indicare quegli atteggiamenti mentali o psicologici che permettono di affrontare con successo le sfide esistenziali. A.1. In naturopatia. il significato di questo termine è stato esteso a tutte quelle condizioni.

dell’ambiente esterno. più precisamente dai nuclei ipotalamici. L’omeostasi è l’insieme dei meccanismi automatici che permettono di mantenere in equilibrio (in relazione a dei valori di riferimento) le proprie caratteristiche interne nonostante le variazioni. . 2. Per la naturopatia. 3. anche notevoli. sono determinati filo-geneticamente e controllati dal Sistema Nervoso Centrale (SNC).1. Per ogni specie animale i valori di riferimento o set-points. l’organismo umano non è una macchina meccanica ma un sistema complesso capace di autoregolarsi per mantenere la propria omeostasi.

. Endocrino e Immunitario tramite i quali controlla e regola le principali funzioni vitali dell’organismo. L’IPOTALAMO REGOLA L’OMEOSTASI DELL’ORGANISMO tramite le connessioni con 2.L'ipotalamo è una struttura del Sistema Nervoso Centrale situata nella zona centrale interna tra i due emisferi cerebrali. Nervoso Autonomo. 1.sia attraverso la circolazione sanguigna sia mediante le connessioni con il nervo Vago (il decimo paio dei dodici nervi cranici). Ipofisi sia anteriore (adenoipofisi) che posteriore (neuroipofisi). 3. Nuclei del SNA posti nel tronco encefalico. Il Sistema Endocrino. Il Sistema Nervoso Autonomo. Il Sistema Immunitario . L’ipotalamo è collegato sia per via nervosa che ormonale ai sistemi.

Il termine composto omeostasi deriva dall’antico greco òmoios "simile" e stasis "posizione". Cannon (1871-1945) per indicare la capacità dell’organismo di mantenere costanti. Fu proposto. in modo automatico. . 2. nel 1932. 3. Cannon riprese ed ampliò gli studi del padre della fisiologia moderna il francese Claude Bernard (1813-1878) che evidenziò come la costanza del “milieu interieur” o ambiente interno (ossia la stabilità delle condizioni chimico-fisiche del liquido interstiziale) permettesse il funzionamento delle cellule e quindi dell’intero organismo.1. i propri parametri vitali in riferimento a valori di riferimento o set-point. dal fisiologo americano W.

cardiovascolari. metaboliche e immunitarie.1. mediante il SNC. con quello di allostasi. Attualmente le ricerche sulla reazione di adattamento o reazione di stress hanno integrato il concetto d’omeostasi. . Con allostasi si indica la capacità di ogni organismo umano (soggettività) di modificare. 2. funzioni complesse come quelle metaboliche. quale risposta automatica d’adattamento. intorno a nuovi set-points di riferimento (accomodazione allostatica).

Tuttavia. capace di metterlo nelle migliori condizioni per affrontare le nuove sfide ambientali”. (R. Sapolsky – Perché alle zebre non viene l’ulcera? – ed. uno stato d’allarme ripetuto o cronico (ansia d’anticipazione e di prestazione) può indurre modificazioni fisiologiche che sebbene vantaggiose nel breve periodo possono causare stati patologici se mantenute troppo a lungo (sovraccarico allostatico). In breve. 3. E’ il cervello che valuta e decide se attivare lo stato d’allerta.1. “Ciò significa che un organismo sotto stress NON si sforza di riportare i suoi sistemi omeostatici ai loro valori “normali” di equilibrio ma mette in atto un’ampia gamma di modificazioni fisiologiche finalizzate al raggiungimento di un nuovo equilibrio. 2. Orme). i sistemi neuroendocrino e cardiovascolare sono regolati in previsione di bisogni futuri per rispondere anticipatamente ad una possibile prossima richiesta. .

Pressione arteriosa: diastolica 70-80 mmHg. sistolica 110-120 mmHg. Ritmi circadiani degli ormoni: ad esempio del cortisolo.45 Temperatura corporea: 36. Valore percentuale di massa grassa del peso corporeo: uomini 8-15%. Durata del sonno notturno: 7-8 ore.8°C ± 0.4°.35 – 7. . che ha il suo picco di massima concentrazione (zenith) al mattino e quello minimo (nadir) la sera.pH del sangue: 7. Glicemia: 60-100 mg/dl. donne 15-23%.

5.1. Questo permette di mantenere un “circolo virtuoso”. Invece. Il principali meccanismi di controllo dell’omeostasi sono costituiti da circuiti a retroazione negativa o feedback negativo. in cui X stimola Y e quest’ultimo retroagisce su X inibendolo. 2. feedback negativo X Azione: STIMOLAZIONE (+) Y Retroazione: INIBIZIONE (-) . 4. in questo caso si può innescare un “circolo vizioso”. • Nel feedback negativo la retroazione è inibitoria. X e Y. Il feedback è positivo se la retroazione è eccitatoria. Il feedback può essere negativo o positivo. 3. L’omeostasi è mantenuta dall’organismo mediante i cosiddetti circuiti di retroazione o feedback. Il feedback negativo è l’interazione che s’instaura tra due componenti di un sistema.

. come a d esempio gli ormoni. L’attuale ricerca scientifica evidenzia sempre più che gli organi e i sistemi che costituiscono il nostro organismo. mediante molecole/ segnale. ben lungi dal poter essere paragonati alle parti meccaniche di una macchina. Il simbolo del Tao ossia l’equilibrio degli opposti/ complementari è la rappresentazione intuitiva del circuito a retroazione negativa che permette l’omeostasi di un sistema vivente. formando una complessa rete di relazioni a feed-back sia negativo che positivo finalizzate al mantenimento degli equilibri vitali. interagiscono costantemente tra di loro.La salute come equilibrio e non come mera assenza di sintomi è il concetto fondante della medicina tradizionale cinese – (MTC).

D A B M – – F E – – L – I – G H .

Alcune di queste sono di tipo eccitatorio.Il nostro cervello contiene circa 100 miliardi di neuroni. il numero di sinapsi in un solo neurone può essere piuttosto numeroso. . fino a diverse migliaia. altre di tipo inibitorio.

Tuttavia.B. poiché s’attiva solo quando la temperatura scende ma non quando aumenta. .Il circuito a feed-back negativo è composto da: • un sensore o recettore di segnale (2). questo circuito garantisce un’omeostasi PARZIALE. • un centro di regolazione o integrazione (4). • un effettore o bersaglio (6). SET POINT N.

FAME ASSUNZIONE DI CIBO GLUCOSIO INSULINA LEPTINA .

.

attualmente. Negli Stati Uniti d’America alla fine degli anni ’70 quasi il 50% della popolazione era in sovrappeso di cui il 15% obeso. Nel Regno Unito nel 1980 circa il 40% della popolazione era in sovrappeso di cui meno del 10% obeso. • Ad oggi oltre il 65% è sovrappeso di cui più del 20% obeso. In Italia. 3. 2. • Ad oggi il 75% è sovrappeso di cui più del 30% obeso.1. il 23% della popolazione è sovrappeso di cui 11% obeso. .

11.New England Journal of Medicine. nel XIX° secolo.1. . S. pp1138-1145. 2. . 352. Olshansky et al. March 17. La tendenza al sovrappeso/obesità colpisce sempre di più l’età infantile ed adolescenziale predisponendo i bambini di oggi ad una riduzione dell’aspettativa di vita. Per la prima volta si sta verificando. una riduzione della speranza di vita. nelle società industrializzate. da quando i governi hanno iniziato a misurarla.J."A Potential Decline in Life Expectancy in the United States in the 21st Century“ . 2005.

ipotrofia muscolare (de-muscolazione). cioè la riduzione della massa grassa. cattivo umore. stanchezza. unghie e capelli fragili. demineralizzazione ossea. abbassamento delle difese immunitarie.Tutti i regimi alimentari ipocalorici più che favorire il dimagrimento. nervosismo. . freddolosità. determinano un vero e proprio deperimento: • • • • • • costante senso di fame. irregolarità del ciclo mestruale.

Questo rallentamento permane nel tempo anche dopo l’interruzione della dieta ipocalorica. La riduzione della massa muscolare (50% del peso corporeo) poiché il tessuto muscolare è quello che ha il maggior consumo energetico. il rallentamento della velocità metabolica. riducendo i consumi. evento che in natura è piuttosto raro. . mediante: 1. trasforma subito le calorie reintrodotte in grasso (energia di riserva). Il nostro organismo è un “genotipo risparmiatore” per cui si adatta rapidamente ad un regime restrittivo. temendo una nuova carestia. 2.La nostra storia evolutiva ci ha insegnato a temere la fame e non l’abbondanza. Infatti il corpo.

una successiva e rapida riacquisizione del peso perso. cioè il 10-15% del peso iniziale.American Psychologist. in iz io . dichiarano che dopo un'iniziale perdita di peso. peso kg alcune volte anche considerevole. 220-233.Medicare's search for effective obesity treatments: diets are not the answer . Los Angeles) dopo aver preso in esame 31 studi incentrati su regimi alimentari ipocalorici. . et al. non funzionano! *Ricercatori dell'UCLA (University of California. Apr. E spesso ci si trova. si registra nella stragrande maggioranza dei casi. 2007. più grassi di prima! *Mann T.74 72 70 68 66 64 62 60 58 56 54 Le diete ipocaloriche. Vol 62(3). alla lunga.

Sovraccarico di scorie metaboliche. . Spesso prevale il comportamento bulimico. A livello fisico Rapido recupero del peso. Il rapporto con il cibo diventa ambivalente: da una parte pericoloso dall’altra consolatorio. Il proprio corpo è vissuto come un nemico.1. 3. 2. 3. Aumento del rischio cardiovascolare. 4. A livello psicologico 1. Senso di frustrazione e di rinuncia: “… ho fatto mille diete e non ne posso più!” 2.

.

l’aumento o la riduzione della velocità metabolica. 3.1. la LEPTINA. . amplificando i segnali “giusti”. incrementano il consumo energetico. in tal modo. importante adottare quelle regole di comportamento alimentare (e non) che. Al fine di raggiungere e mantenere il proprio peso-forma. che modula a livello dell’ipotalamo (la “centralina” di regolazione del nostro organismo) sia il senso di sazietà che il consumo energetico determinando. 2. è. perdendo solo la massa grassa ed i liquidi in eccesso. La “dieta di segnale” è un innovativo sistema alimentare fondato sullo studio di quegli ormoni (segnali molecolari) che regolano il bilancio energetico del nostro organismo. è uno specifico ormone. In particolare. quindi.

che contengono il nostro grasso corporeo. Le cellule adipose. 2. 3. .1. la leptina che arrivando direttamente al cervello (nuclei ipotalamici) lo informa sul buon stato nutrizionale dell’organismo. Esse quando sono “piene”. cioè quando mangiamo una caloria in più del nostro fabbisogno giornaliero. Se il segnale è “di abbondanza” (leptina alta) l’organismo attiva il consumo energetico viceversa se il segnale è “di carestia” (leptina bassa) lo inibisce. oltre ad essere il deposito delle riserve energetiche dell’organismo sono anche un potente organo endocrino in grado di condizionare la velocità metabolica dell’organismo. aumentano la secrezione di un ormone.

Vol. J. G. 3. 140. . Kennedy . G. Nel 1994. 1953.1. Nel 1953 il biochimico C. di conseguenza. . La domanda a cui cercava di rispondere erano: • da chi riceveva l’informazione l’ipotalamo? E. 578-92.Proceedings of the Royal Society of London Biological Sciences. Kennedy aveva formulato la teoria lipostatica: il cervello riceve informazioni sulla quantità di grasso accumulato e su questa base orienta l’organismo verso il risparmio o la spesa energetica. scoprì un ormone prodotto dal tessuto adiposo bianco in grado d’interagire direttamente con il nucleo arcuato (centro della sazietà) dell’ipotalamo: la leptina. quali erano i segnali molecolari che modificavano l’assetto metabolico? 2. Friedman. C.M.The role of depot fat in the hypotalamic control of food intake in the rat.

3. CENTRO DELLA SAZIETA’ 1. Il centro della fame è sempre attivo. 2. L’assunzione di cibo. Nucleo paraventricolare. stimola il centro della sazietà con un’inibizione transitoria del centro della fame (rifiuto del cibo). . Nucleo arcuato.Ipotalamo e regolazione del comportamento alimentare CENTRO DELLA FAME 1. Nucleo ventromediale. 2. Area laterale dell’ipotalamo. 3.

provenienti dagli organi periferici (stomaco. intestino. tessuto adiposo) che inizialmente vengono elaborati dai nuclei ipotalamici e quindi integrati a livello corticale per tradursi nelle azioni corrispondenti.Il comportamento attivo di ricerca o rifiuto del cibo dipende da una complessa rete di segnali molecolari. .

ORESSIGENI NPY (Neuropeptide Y) MCH (Melanin Concentrating Hormone) Endocannabinoidi Oppioidi endogeni •beta-Endorfine (?) •Dinorfine •Encefaline Ghrelina Leptina Insulina ANORESSIGENI Peptide YY (PYY) CCK (Colecistochinina) CART (cocaine -anphetamineregulated-transcript) POMC (Pro-opiomelacortina) • a-MSH (Melanocyte Stimulating Hormone) CRH (Corticotropin Releasing Hormone) e Urocortina Orexina Galanina .

Ormone Melanocitastimolante (alfa MSH) FAME Stomaco vuoto. RED . Bottaccioli – PsicoNeuroEndocrinoImmunologia – ed.SAZIETA’ Stomaco Pieno. Noradrenalina. Colecistochinina (CCK) Insulina. Leptina. Ghrelina. Neuropeptide Y La regolazione della fame e della sazietà alfa-MSH NeuropetideY F.

Maffei M. 2. Nel 1994 J... Egli scoprì il segnale che mette in contatto diretto il “magazzino delle scorte” (le cellule adipose) con il centro di regolazione dell’organismo: l’ipotalamo. Barone M.) individuarono il gene chiamato OB che codificava per l’ormone leptina.M. . *[Zhang Y.A..1.372(6505):425-32] . Friedman* e il suo gruppo di lavoro della Rockefeller University (New York City–U.S. Il segnale leptinico era ed è il più potente segnale d’attivazione metabolica conosciuto.Nature. 3.Positional cloning of the mouse obese gene and its human homologue. Leopold L.. . leptos = magro.. 1994 Dec 1. Proenca R. Friedman chiamò questo ormone dimagrante Leptina dal greco. Friedman JM. 4.

che nasce il valore dimagrante di questo ormone. iperglicemia. ipotermia e cortisolemia elevata. E' da questa funzione. iperinsulinemia. La leptina svolge due compiti fondamentali: • • da una parte blocca la fame attraverso l'inibizione del Neuropeptide Y (NPY). . Esso presenta: iperfagia per mancanza di senso di sazietà. e non dall'altra relativa alla sazietà. Dall'altra attiva i più importanti assi endocrini.Il topo a sinistra ha subito una mutazione del gene per la leptina che determina la codifica di una forma inattiva della proteina.

estrogeni progestr. fertilità GHRF GH IGF-1 muscoli ossa cartilag. alfa-MSH.ADIPOCITI IL1. CRH) TRF. f T4 aumento metabolismo GnRF FSH e LH testoster. IL6 TNF-alfa NFkB inibisce Neuropeptide Y (NPY) SENSO DI SAZIETA stimola la produzione di POMC (beta-LPH. adrenalina tono TRF TSH f T3. GHRF LEPTINA PROOPIOMELANOCORTINA beta-LPH betaendorfine analgesia alfa-MSH azione anti infiammatoria ACTH NORADR. . GnRF.

E’ un forte segnale leptinico. Le calorie.550 . I quali aumentando la velocità metabolica dissipano una parte dell’energia prodotta in calore. 2. 3. fT4 e fT3 tessuti. energia (ATP) e calore Le calorie non c’entrano! S’ingrassa perché un segnale leptinico debole non è in grado d’incrementare la produzione degli ormoni tiroidei. TRF ipofisi. leptina ipotalamo. accumulate nell’organismo sottoforma di grassi (e glicogeno) sono solo i substrati energetici che gli ormoni tiroidei utilizzano per produrre ATP (la molecola essenziale per i processi energetici cellulari) e calore.1. .4. Cellule adipose. il fattore determinate l’aumento della produzione degli ormoni tiroidei.780 mclU/ml) tiroide. TSH (0.

153:209-35. Brain Res. . rlechan@tufts-nemc. Ovvero se mangio a sufficienza la tiroide produce una maggior quantità di ormoni tiroidei. mandano segnali monosinaptici. dotati di recettori per la leptina. USA. The TRH neuron: a hypothalamic integrator of energy metabolism. MA 02111. Boston. 2006. cioè diretti.Lechan RM. Tufts-New England Medical Center. ai neuroni ipotalamici secernenti TRH (o TRF: ormone o fattore di rilascio della Tireotropina). Diabetes and Metabolism.org In questo articolo gli autori evidenziano che i neuroni ipotalamici. Tupper Research Institute and Department of Medicine. Fekete C. Prog. Division of Endocrinology. aumentando il metabolismo e quindi il consumo energetico.

atrofia muscolare. il segnale leptinico è eccessivo ma proprio per questo motivo i recettori cellulari diventano “sordi”. In entrambi i casi si manifestano gli stessi sintomi: fame “da lupo”. viceversa.1. 2. Nell’anoressica il segnale leptinico è assente. tendenza all’ipotiroidismo. Nell’anoressia lo stimolo della fame viene represso da un enorme sforzo mentale volontario. di conseguenza. aumento dello stato infiammatorio e depressione. estremità fredde. Nell’obesità. . riduzione della fertilità. 3. tutti gli assi ormonali sono in deficit. sviluppando resistenza alla leptina che quindi agisce poco.

testicoli ipo ipo GH: muscoli. Carenza di grasso OBESITA’ Ipernutrizione. Eccesso di grasso Carenza di leptina Eccesso di leptina. ossa . Resistenza leptinica Ipotalamo: segnale leptinico debole AUMENTA Neuropeptide Y (NPY) SENSO DI FAME INIBISCE POMC Alfa-MSH: + infiammazione ACTH: surrene ipo TSH: tiroide ipo FSH: ovaie.ANORESSIA Dieta ipocalorica.

ed il suo recettore a livello cellulare è alla base dei processi biochimici (o effetti biologici) che regolano il funzionamento dell’organismo. detta ligando. . Normalmente produciamo una “giusta” quantità di segnali molecolari. ad esempio gli ormoni.segnale/recettore ormone recettore Il legame tra una molecola/segnale. sufficiente per farci star bene.

Questo meccanismo di difesa è detto “resistenza” ed in questo modo la cellula evita una sovra-stimolazione e cerca di mantenere il suo equilibrio interno o omeostasi . . ad esempio la leptina.ormone recettore x x x La sovrapproduzione di un ormone. determina a livello cellulare la riduzione degli specifici recettori (downregulation).

si acquista massa magra e si perde massa grassa. Il risultato è lento ma duraturo. Si perde la massa grassa ma anche molto muscolo. anche se lentamente. perché il segnale leptinico si normalizza. Il grasso viene utilizzato dal muscolo a fini energetici. Spesso.Diete ipocaloriche: • il metabolismo rallenta perché il “termostato” ipotalamico viene regolato verso il basso (segnale leptinico debole). Dieta di segnale : • • • il metabolismo aumenta. il risultato è rapido ma non duraturo. • • .

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una minima ma regolare attività fisica. 2. Il modo più efficace e fisiologico per perdere l’eccesso di massa grassa acquistando tono psicofisico e massa muscolare è quello di adottare quei comportamenti in grado d’attivare il metabolismo. .1. Questi sono le due regole elementari capaci di dare ai nostri centri di regolazione ipotalamici i corretti segnali d’attivazione metabolica. ovvero: • • un’alimentazione normocalorica e normoproteica.

Tali modificazioni si manifestano anche in individui obesi o sovrappeso che abbiano perso anche solo una piccola percentuale di peso corporeo (6-7%) e persino quando la perdita di peso è raggiunta applicando modesta restrizione calorica con o senza attività fisica. 2. Se l’apporto calorico complessivo è insufficiente (segnale di carestia) anche la produzione di leptina lo sarà. *Sainsbury and Zhang – Role of the hypotalamus in the neuroendocrine regulation of body weight and composition during energy deficit. . La carenza di leptina sarà “letta” dall’ipotalamo (la centralina di regolazione dell’organismo) come deficit di riserve energetiche ed indurrà un rallentamento della velocità metabolica.«Obesity Reviews» 2011. 3.1. 4. Un recente lavoro di *Sainsbury and Zhang evidenzia che l’organismo risponde alla restrizione calorica innescando delle risposte adattive orientate ad una marcata riduzione della spesa energetica ed al recupero del peso perso. .

. ma contemporaneamente attiverà uno stato neuroendocrino che si ripercuoterà negativamente sulla composizione corporea promuovendo l’accumulo di grasso a livello viscerale (con un maggior rischio di malattie dismetaboliche ad esso correlate come il diabete mellito tipo II e l’aterosclerosi) e la riduzione della densità ossea e della massa muscolare. predisponendo ad affezioni strutturali come l’osteoporosi e la sarcopenia”.*“La restrizione dietetica porterà inizialmente le persone in eccesso ponderale a una perdita di peso e di grasso (nei primi mesi).«Obesity Reviews» 2011. *Sainsbury and Zhang – Role of the hypotalamus in the neuroendocrine regulation of body weight and composition during energy deficit. .

C. 199 Kcal (:4)= 50 gr.5 gr.FABBISOGNO CALORICO GIORNALIERO (F.C. 598 Kcal (:9)= 66. .8 . Esempio: 57 kg 35 Kcal = 1995 Kcal/die Alimenti Carboidrati 60% Lipidi 30% Proteine 10% Kcal 1197 Kcal (:4)= 299 gr. FABBISOGNO PROTEICO GIORNALIERO L’Organizzazione Mondiale della Sanità consiglia un apporto proteico giornaliero di: 0.G.G) Attività fisica Scarsa Leggera Moderata Intensa Kcal 30 35 40 45 Peso in Kg Kcal per tipo di attività = F.6-57 gr/die) dato un soggetto normopeso o relativo al peso ideale.1 g./kg (45.

J Nutr Biochem. 2004 Apr. 5. la leptina sale più lentamente dopo il pasto ma rimane stabile per molto più tempo. 4. Nel 2004 *Polson et al. evidenziò lo stretto rapporto tra l’assunzione di proteine e la leptina l’ormone che innesca il consumo energetico. 2. Per l’attivazione del metabolismo è importante assumere una sufficiente quantità di proteine. .. Polson et al. 3. Invece a parità di calorie introdotte riducendo i carboidrati e aggiungendo un’adeguata quantità di proteine. Un alimentazione ricca di carboidrati raffinati determina un rapido picco leptinico seguito però da una repentina caduta. – Macronutrient composition of the diet differentially affects leptin and adiponutrin mRNA expression in response to meal feeding.1. L’azione prolungata della leptina oltre a garantire il senso di sazietà esercita un effetto positivo a livello ipotalamico permettendo l’attivazione del metabolismo (ormoni tiroidei) e la sintesi della massa muscolare (GH).

30% kcal GRASSI 60% kcal CARBOIDRATI 10% kcal PROTEINE .

00 ./die) Società Italiana di Nutrizione Umana Età 0-1 anno 1. Jocca Formaggi grassi: parmigiano.2.8 1. orzo. noci. merluzzo Semi oleosi: mandorle. emmenthal Carne: vitello.09 (latte materno) 1. pasta. tacchino Pesce: salmone.5 – 5 8 – 20 28 – 40 16 – 25 17 – 21 15-20 17-20 (soia 35-38) 8 – 12 g. Due uova intere Latte e yogurt intero Formaggi magri: ricotta./Kg/die 1. fagioli. pollo.00 –1. Cereali integrali: riso.87 .00 . sgombro. nocciole Legumi secchi: soia. ceci.5 0.LIVELLI DI ASSUNZIONE RACCOMANDATA DI PROTEINE (g.18 anni adulti Tipo di attività sedentaria sportiva Alimento 100 gr.5 gr.8 .1./Kg.1. di proteine 13-15 3. maiale. pane 0.

19 13 – 23 21 – 28 29 .65 64 .N.) Società Italiana di Nutrizione Umana.A.Livelli di assunzione giornalieri raccomandati di Nutrienti per la popolazione italiana (L.57 53 53 53 59 70 Maschi 18 – 29 30 – 59 60 + 11 – 14 15 – 17 18 – 29 30 – 49 50 + Femmine Gestanti Nutrici .51 52 – 55 56 56 56 Proteine (g) 15 .10 9 – 16 16 – 22 23 – 33 35 – 53 55 – 66 65 65 65 35 .5 – 1 1–3 4–6 7 – 10 11 – 14 15 – 17 Peso (kg) 7 .72 62 62 62 43 .42 44 .R. revisione 1996 Categoria Lattanti Bambini Età (anni) 0.48 56 .

semi oleosi (noci. uova. pollame. Legumi: ceci. nocciole). una porzione di macedonia addolcita con un po’ di miele. pesce. latte e formaggi. riso. 1/3 VERDURA VERDURA CONDITA Verdura cruda o cotta condita con olio extravergine di oliva o burro. . seitan. lenticchie. mandorle. Patate. fagioli. FRUTTA E VERDURE CRUDE.DIETA GIFT – TRIPARTIZIONE MONOPIATTO CARBOIDRATI Cereali integrali: pasta. se possibile con la buccia. Oppure. piselli. pane o altri cereali. FRESCHE E SENZA CONDIMENTI possono essere mangiate liberamente prima dei pasti o durante la giornata. soia gialla. 1/3 CARBOIDRATI 1/3 PROTEINE PROTEINE ANIMALI O VEGETALI Carne. tofu.

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L'Indice di Massa Corporea. . 2. L'IMC è considerato un indice più attendibile del semplice peso corporeo per definire le caratteristiche fisiche di una persona. 3. Per questo motivo viene di solito usato a livello internazionale per la diagnosi delle patologie nutrizionali.1. IMC o BMI (Body Mass Index) è il rapporto tra il peso in chilogrammi ed il quadrato dell’altezza espressa in metri.

Il quoziente sarà il vostro IMC.69 m. IMC = Peso (kg) Altezza (m)2 Il mio IMC Peso: 57.1 .85 = 20.Calcolo dell’Indice di Massa Corporea 1. 3. 57. Prendete il vostro peso in chilogrammi. Altezza: 1.5 kg. 2.69)2 = 2. (1.5:2.85. Dividetelo per la vostra altezza espressa in metri ed elevata al quadrato.

24 25 – 29 30 .29 30 .5 18.34 35 .5 . Riduzione dell’aspettativa di vita. ipertensione arteriosa. Rischio di diabete.40 > 40 Tra 25 e 29 è sovrappeso.34 35 .40 > 40 DONNE < 18. Oltre 30 è obesità.Indice di Massa Corporea IMC = kg/m2 Sottopeso Normopeso Sovrappeso Obeso 1° grado Obeso 2° grado Obeso 3° grado • • UOMINI < 19 19 – 24 25 . dislipidemie. .

.Queste due donne hanno all’incirca lo stesso BMI ma la loro composizione corporea è molto diversa.

è la bilancia impedenziometrica. oltre alla plicometria. .Un metodo semplice per misurare la percentuale di massa grassa.

% M. del 20% 25% 25 – 20 = + 5 % Kg.3 kg .G. UOMO DONNA VALORE MINIMO 8% 15% VALORE IDEALE 12% 20% VALORE MASSIMO 15% 23% VALORE MEDIO EUROPEO 23% 32% ESEMPIO: donna alta 160 cm del peso di 66 kg Massa Grassa dal VALORE IDEALE di M.G. di Massa Grassa da perdere 66 X 5 = 330 : 100 3.G.CALCOLO DELLA MASSA GRASSA O M.

Buona nutrizione e tono Denutriti e disidratati Ipernutriti ED EDEMATOSI ed edematosi IPERNUTRITI • Malnutriti ed edematosi .

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ipertensione arteriosa e malattie cardiovascolari. La sindrome metabolica è caratterizzata da: eccesso di adipe addominale. Il tessuto adiposo localizzato nella regione addominale. anche se in modo approssimativo.1. iperglicemia o diabete di tipo II. 2. . la massa adiposa addominale. dislipidemie. insulino-resistenza. che caratterizza il sovrappeso “a mela”. ad esempio quello nella zona gluteo-femorale) di “sindrome metabolica” e quindi di mortalità cardiovascolare. è associato ad un più alto rischio (rispetto al grasso periferico. 3. La misura della circonferenza addominale permette di valutare.

Il grasso si accumula a livello sottocutaneo nella regione dei glutei. Unisce le caratteristiche sia dell’obesità androide che ginoide.LA DISTRIBUZIONE DEL GRASSO CORPOREO ANDROIDE “a mela” o centrale. sui fianchi e sulle cosce. . MISTA “a tronchetto” o mista. Il grasso si localizza a livello addominale e attorno ai visceri addominali. GINOIDE “a pera” o periferica.

CIRCONFERENZA ADDOMINALE E SINDROME METABOLICA Genere Maschi Femmine Rischio moderato > 94 cm > 80 cm Rischio elevato > 102 cm > 88 cm .

4. dove induce la sintesi di una proteina della fase acuta dell’infiammazione: la Proteina C Reattiva o PCR. quando sono ipertrofiche. Le cellule adipose.1.5 – 10 mg/L) hanno un maggior rischio di aterosclerosi. ictus e infarto rispetto a quelle con PCR <1. . con valori costanti di PCR >5-6 mg/L pur essendo nel range di normalità (0. 2. Studi recenti evidenziano che persone in “apparente” buona salute. quali l’IL6 e il TNF-alfa. 3. aumentano la produzione non solo di leptina ma anche quella di citochine infiammatorie. L’ IL-6 ha come bersaglio il fegato. Nell’organismo si determina un’infiammazione sistemica di basso grado che al momento non produce danni ma può predisporre a seri rischi.

Gruenewald. Arun S. Seeman.0606215103 Proceedings of the National Academy of Sciences of United States of America www. 10.pnas.Tara L. Teresa E. Carol D. Singer Combinations of biomarkers predictive of later life mortality PNAS 2006 103: 14158-14163. Ryff. 2006.1073/pnas. published online on September 18. Karlamangla and Burton H.org .

In questo studio, sono stati esaminati 13 biomarkers quali predittori di mortalità in un campione di 328 uomini e 339 donne tra i 70 e i 79 anni seguiti per un periodo di 12 anni 1. L’obiettivo dello studio è stato quello d’identificare i livelli subclinici di biomarkers che caratterizzano condizioni ad alto rischio. I biomarkers selezionati rappresentano i mediatori primari dei sistemi di regolazione biologica del nostro organismo.

2.

I BIOMARKERS ESAMINATI SONO STATI, PER LA FUNZIONE: • • • • Cardiovascolare: pressione diastolica e sistolica. Neuroendocrina: adrenalina, noradrenalina, cortisolo, deidroepiandrosterone (DHEA). Metabolica: rapporto col. Tot/HDL, col. HDL, emoglobina glicata. Immunitaria: Interleuchina-6, Proteina C Reattiva, fibrinogeno e albumina.

STRESS BIOMARKERS (1) Sistema cardiovascolare Pressione sistolica Pressione diastolica Sistema neuroendocrino Adrenalina urinaria notturna Noradrenalina urinaria notturna Cortisolo urinario notturno Dhea’s siero Fattori di rischio Fattori di rischio

STRESS BIOMARKERS (2) Metabolismo Rapporto Col. Tot/HDL Colesterolo HDL Emoglobina glicata Sistema immunitario Interleuchina 6, IL-6 Proteina C Reattiva, PCR Fibrinogeno Albumina AA.VV. – Combinations of biomarkers predictive of later life mortality – 2006 – www.pnas.org Fattori di rischio Fattori di rischio

1. I livelli di IL-6 sono il doppio negli individui obesi rispetto a quelli normopeso. 2. Tuttavia il grasso viscerale può essere presente anche nei “falsi magri” ed è per questo che è importante misurare la percentuale di massa grassa. 3. Questi individui presentano solo un po’ di “pancetta” hanno braccia e gambe magre e poco grasso sottocutaneo, ma elevato grasso viscerale. 4. Inoltre hanno bassi livelli di colesterolo HDL e le transaminasi (AST, ALT) leggermente elevate. 5. Questi individui corrono gli stessi rischi degli individui sovrappeso o obesi. 6. Comunque, una dieta corretta e l’attività fisica possono ridurre questo rischio.

Il sistema alimentare Dieta GIFT o “dieta di segnale” è stato messo a punto dai fratelli Attilio e Luca Speciani del Servizio Medici Associati di Milano. Attivazione Metabolica 2. I tre cardini di questo sistema sono: 1. Individualità. Flessibilità e Tono. Calma Insulinica 3. Qualità dei Nutrienti . Le quattro lettere dell’acronimo “GIFT” stanno per: Gradualità.

Frutta e verdura in libertà. 10. Attività fisica regolare. Apporto generoso di acqua e fibra (alimenti integrali).1. 6. 9. Gestione delle intolleranze da sovraccarico alimentare. Equilibrio psicofisico. 4. 2. Eliminazione dei cibi “spazzatura”. Carboidrati a basso indice e carico glicemico. 8. Abbinamento di carboidrati e proteine ad ogni pasto. 5. Masticazione prolungata. Apporto normocalorico e normoproteico. 3. 7. . Corretta distribuzione dei pasti durante la giornata ossia colazione ricca e cena povera.

.

e Liebermann D. 345-352 (18 November 2004) .Nature 432. almeno tre volte la settimana. quali: atletica di velocità o attività basate su scatti rapidi o sforzi esplosivi quali. *Bramble D. corsa* o nuoto oppure due ore di bicicletta o cyclette. body building. calcio. Sono poco consigliati gli sport “anaerobici”. regolare. – “Endurance running and the evolution of Homo” . tennis.Il movimento più adatto per innalzare il metabolismo è: • • • • di tipo graduale ed aerobico cioè a media frequenza cardiaca (possibilità di parlare) di lunga durata: un’ora di camminata veloce.

Per chi inizia a muoversi l’attivazione del metabolismo avviene tramite esercizi che portano gradualmente la frequenza cardiaca tra il 70 e l’80% del vostra Frequenza Cardiaca Massimale (FCM). . Un modo semplice per sapere se siete entrati nella zona d’allenamento è il “test della conversazione” . Ad esempio correre ad una velocità in cui si riesce ancora a parlare.

Età 20 30 40 50 60 70 80 90 FCM (220 – età) 60% FCM bpm 70% FCM bpm 80% FCM bpm 200 190 180 170 160 150 140 130 120 114 108 102 96 90 84 78 140 133 126 119 112 105 98 91 160 152 144 136 128 120 112 104 . Essa si colloca tra l’60% e il 80% della FCM espressa in battiti per minuto (bpm).Poiché la FCM diminuisce in modo costante con l’avanzare dell’età. la seguente tabella indica la media della zona d’allenamento aerobico.

Essa si colloca tra l’70% e il 80% della FCM espressa in battiti per minuto (bpm). bpm 200 190 180 170 160 150 140 130 140 133 126 119 112 105 98 91 160 152 144 136 128 120 112 104 .Poiché la FCM diminuisce in modo costante con l’avanzare dell’età. la seguente tabella indica la media della zona d’allenamento aerobico. bpm 80% FCM Limite max. Età 20 30 40 50 60 70 80 90 FCM (220 – anni età) 70% FCM Limite min.

consumerà soprattutto i grassi fino a coprire 80% della richiesta energetica. Se questo tipo d’attività a bassa intensità (ad esempio correre piano senza fiatone) è di breve durata. . Tuttavia tali considerazioni valgono solo per la fase iniziale.1. l’organismo consumerà carboidrati e grassi in eguale misura per produrre energia. 3. 20-30 minuti. 4. Se invece tale attività a bassa intensità viene protratta per almeno per almeno un’ora l’organismo. poiché esaurirà progressivamente le riserve di glicogeno (zucchero di riserva). 2. Per chi è sedentario ed inizia a muoversi per perdere massa grassa e recuperare tono muscolare l’attività fisica consigliata è quella a bassa intensità intorno al 60% della FCM in media 100-120 bpm.

Nel soggetto un po’ allenato è. introducendo durante una corsa variazioni di ritmo (corsa in leggera salita) o progressioni di velocità. è altrettanto vero che durante gli sforzi intensi l’ormone tiroideo fT3 induce nei mitocondri l’aumento delle UCP (Nolan et al. 7. 52.5. Ad esempio. Se è vero che il consumo di grassi aumenta. feb. vol. rispetto a quello degli zuccheri. . 6. Le UCP o “proteine disaccopianti” incrementano lo “spreco” energetico sottoforma di calore favorendo il tal modo lo svuotamento delle cellule adipose. 2003). . quando la corsa e lenta e protratta. invece. 160-180 bpm (prossime alla soglia anaerobica)."Acute endurance exercise increases skeletal muscle UCP3 gene expression in untrained humans" – Metabolism. consigliabile alternare fasi di allenamento aerobico a sforzi più intensi.

00.Per la corretta attivazione del metabolismo è importante il rispetto dei ritmi ormonali dell’organismo.00.00. Ad esempio. 2. per cui 1.00-16.00-8. ormoni tiroidei (T3. le calorie consumate al mattino vengono “bruciate” mentre quelle serali sono accumulate. L’uomo è un mammifero diurno. al pomeriggio fino a notte (fase ANABOLICA): • insulina: 15. • GH (Growth Hormone): 23. a parità di apporto energetico. ormoni surrenalici (cortisolo): 7.00.00-6.00-24. T4): dalla mattina fino al primo pomeriggio. al • • • mattino (fase CATABOLICA) prevalgono gli ormoni: testosterone: 5. .

CATABOLISMO CORTISOLO RITMO CIRCADIANO GIORNO 03 04 05 06 07 08 09 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 01 02 03 NOTTE ANABOLISMO .

cortisolo. ossia il consumo dei grassi. Correre o anche pedalare per 30 minuti al mattino. Inoltre. 5. . Al mattino. i livelli d’insulina sona bassi ed il movimento stimola la produzione degli ormoni controinsulari: glucagone. noradrenalina. adrenalina. 3. Tutti questi ormoni attivano la lipolisi. sia in modo diretto che indiretto Soprattutto. prima di colazione. 4. adrenalina e noradrenalina innalzano il metabolismo per l’intera giornata dopo la fine dell’esercizio. è una delle pratiche più efficaci per attivare il metabolismo.1. il rilascio di endorfine ed endocannabinoidi indotto dall'attività fisica promuove il rilassamento e la riduzione dell’ansia. 2. dopo il digiuno notturno. tiroidei (fT4 e fT3) e GH.

4. 3. L’attività fisica aiuta ad accelerare tale processo poiché induce un effetto di stimolo metabolico che va ben al di là del momento in cui viene praticata. consumi mediamente il 54% di calorie in più rispetto al muscolo del sedentario e come tale aumento metabolico si estingua gradualmente in più di 24 ore. L’attivazione del metabolismo è un processo lento e di conseguenza lo è anche la perdita di massa grassa. 2. .1. anche a riposo. 26 June 2008 . innalziamo la nostra velocità metabolica ed anche quando lavoriamo al computer continueremo ad usare una maggior quantità di grassi per produrre energia. soprattutto se il nostro organismo è stato maltrattato per anni con regimi ipocalorici e sedentarietà. Quindi. se ci muoviamo almeno ogni due giorni. Un recente studio* ha documentato come il muscolo dell'atleta.Increased substrate oxidation and mitochondrial uncoupling in skeletal muscle of endurance-trained individuals – PNAS. * Befroy et al.

.1. La sedentarietà e le diete a restrizione calorica determinando una riduzione del tessuto muscolare scheletrico (massa magra) causano un rallentamento della velocità metabolica. Viceversa la perdita d’efficienza metabolica (con riduzione di tutte le funzioni fisiche e psicologiche dell’organismo) è direttamente proporzionale al processo di demuscolazione che è massimo nella sarcopenia (della sindrome ipocinetica nell’anziano). 2.

.

la diminuzione del 25% del rischio di morte per infarto o per altre malattie cardiache. di sviluppo di malattie cardiache e tumori del colon. derivati dal consumo di “cibo spazzatura”. la riduzione dei sintomi di ansia. specialmente tra i bambini e i giovani. la riduzione del rischio di sviluppo dei dolori lombari e benefici per l’apparato muscolo-scheletrico. la prevenzione dei comportamenti a rischio. stress.it). i vantaggi conseguenti ad una regolare attività fisica (di tipo aerobico) almeno per un’ora 3-4 volte la settimana. di sviluppo del diabete di tipo 2. con diminuzione fino al 50% del rischio di frattura dell’anca nelle donne.iss. tabacco e alcol. . la prevenzione o la riduzione dell’osteoporosi. fino al 50%. la prevenzione o la riduzione dell’ipertensione arteriosa. depressione. sono: • • • • • • • • • il calo del peso e la diminuzione dei rischi connessi all’obesità.epicentro.Secondo il Centro Nazionale di Epidemiologia. la riduzione del rischio. la riduzione del rischio. Sorveglianza e Promozione della Salute (www. fino al 50%. con un beneficio del 50% in più rispetto a chi ha uno stile di vita sedentario.

(Exercise Immunology Review 17 2011) .

ossa. . Previene la stitichezza e il tumore al colon-retto. rapido e privo d’effetti collaterali. Rinforza muscoli. 4. Numerosi studi scientifici hanno dimostrato che nessun psicofarmaco riesce ad ottenere questi risultati in modo così economico. Migliora la qualità del sonno. Stimola l’eliminazione delle scorie metaboliche mediante il sudore. lombalgie e osteoporosi. articolazioni e cartilagini. 3. 5. Previene dolori vertebrali. Riduce l’ansia e i sintomi depressivi. riduce l’insulino-resistenza (diabete mellito di tipo II).ALCUNI BENEFICI DELL’ATTIVITA’ FISICA REGOLARE 1. regola la pressione arteriosa e il tono venoso. Migliora l’efficienza cardiocircolatoria (riduce il rischio d’infarto). mediante l’incremento di: serotonina. 2. riduce il colesterolo LDL ed aumenta l’HDL. endorfine e cannabinoidi endogeni (anandamide). aumenta la massa magra. Attiva il metabolismo. aiuta a perdere peso.

. 3. 4. stimolano i neuroni a produrre il BDNF (Brain Derived Neurotrophic Factor) o Fattore Neurotrofico Cerebrale. il BDNF ha un’azione protettiva sul cervello e sul tessuto nervoso in genere. muscolare di IGF-1 ed anandamide. cerebrale di acetilcolina e serotonina 2. IGF-1 ed anadamide.Mettere in moto i grossi muscoli del corpo determina l’aumento a livello: 1. Serotonina.

La serotonina . Riduce la percezione del dolore e il senso d’appetito 2. La serotonina ha la sua massima concentrazione nell’intestino (95%) ma è presente anche nelle piastrine (3%) e nel cervello (2%). Jacobs. Fornal . sincronizza il ciclo sonno-veglia poiché è il precursore della melatonina. A.Serotonin and motor activity Program in Neuroscience . New Jersey 08544-1010. 3. Essa è coinvolta in numerose e importanti funzioni biologiche. *B. C. la carenza di serotonina può causare depressione ed aumento dei comportamenti aggressivi sia verso gli altri che verso se stessi (suicidio).è un neurotrasmettitore sintetizzato sia nel cervello che in altri tessuti a partire dall'amminoacido essenziale triptofano. 4. L. 2002 . USA.nota anche come "ormone dell’appagamento e del riposo“ . Princeton University. regola il tono dell’umore. *L'attività fisica è il mezzo più semplice ed efficace per aumentare la produzione endogena di serotonina (senza effetti collaterali). quindi la sua carenza può determinare insonnia. in particolare a livello del Sistema Nervoso Centrale: 1. Princeton.

Dimeo F. . rapido e privo d’effetti collaterali. nuoto. L’attività fisica riduce del 33% i sintomi della depressione valutati mediante la Hamilton Depression Rating Scale (HAM-D).Benefits from aerobic exercise in patients with major depression: a pilot study British Journal of Sports Medicine. riduce l’ansia e i sintomi depressivi. endorfine e cannabinoidi endogeni (anandamide).L’attività fisica regolare di tipo aerobico (camminata a passo sostenuto.Freie Universitaet Berlin –Germany) ha dimostrato che nessun psicofarmaco (SSRI o SRNI) riesce ad ottenere questi risultati in modo così economico. ciclismo) almeno mezz’ora tutti i giorni o un’ora per tre volte a settimana. Lo studio di Dimeo* (Department of Sports Medicine . et al. . • • • poiché incrementa la produzione di serotonina. corsa. 2001.

A livello cerebrale l'IGF-1 stimola la sintesi di BDNF ed al tempo stesso.1. 3. durante l'esercizio fisico vi è un aumentato assorbimento di IGF-1 circolante da parte del cervello e dei muscoli mentre i livelli nel sangue rimangono inalterati. All'Istituto Cajal di Madrid* si è dimostrato che. Promuove la proliferazione e la differenziazione cellulare. è un ormone prodotto dal fegato sotto lo stimolo dell'ormone della crescita (GH) ipofisario. favorisce l’eliminazione della proteina beta-amiloide. L’IGF-1 (insuline-like growth factor) o Fattore di Crescita Insulino-simile.The role of insulin and insulin-like growth factor 1 (IGF-1) in the molecular and cellular mechanisms underlying the pathology of Alzheimer's disease European Journal of Pharmacology. Carro. Torres-Aleman .April 2004 . L'IGF-1 riveste un ruolo importantissimo nei processi di crescita del bambino e mantiene i suoi effetti anabolici anche in età adulta. 4. I. soprattutto a livello cartilagineo e muscolare. *E. quella che si accumula nell'Alzheimer. 2.

J. 5. L’ anandamide è un neurotrasmettitore simile al THC o tetraidrocannabinolo che è il principio attivo contenuto nella canapa indiana. Sports Med. *Dietrich A. 2004. Essa è però da 4 a 20 volte meno potente del THC. per migliorare l’ossigenazione durante l’esercizio fisico. Azione ipotensiva. 2. • Broncodilatatrice. McDaniel WF . Migliora il tono dell’umore perché interagisce anche con i recettori delle endorfine stimolando il rilascio di dopamina a livello del nucleo accumbens (regione cerebrale che è parte integrante del “circuito del piacere”): euforia del maratoneta. 3. Inoltre. l’anandamide ha azione: • Vasodilatatrice. 4. per facilitare il lavoro muscolare mediante l’afflusso di sangue. L’aumento dell’anandamide mediante l’esercizio fisico* riduce la sensazione di dolore e l’ansia.1. .Endocannabinoids and exercise – Brit. a livello fisico. Il sistema endocannabinoide si attiva dopo almeno 45-50 minuti di corsa o di marcia veloce.

1. 2. Esso protegge la corteccia cerebrale e l’ippocampo quindi la capacita d’apprendimento e di memoria. 3. . E’ una neurotrofina come l’NGF (Fattore di Crescita Neuronale) la cui scoperta procurò il Premio Nobel per la medicina a Rita Levi Montalcini nel 1986. Il BDNF (Brain Derived Neurotrophic Factor) è un fattore di crescita essenziale per lo sviluppo e il funzionamento dei neuroni. cioè la capacità di creare nuove sinapsi soprattutto nell’area ippocampale. Il BDNF ha un effetto neuroprotettivo e neurotrofico. cioè aumenta la capacità di sopravvivenza dei neuroni e promuove la crescita dei prolungamenti cellulari (assoni e dendriti). 4. La depressione è stata collegata a un deficit di BDNF. 6. 5. Il BDNF aumenta anche la cosiddetta plasticità cerebrale. Sia l’attività fisica sia un ambiente ricco di stimoli inducono un aumento di questo fattore di crescita.

ormone prodotto dalla corteccia delle surrenali ma anche dal cervello. sostanza prodotta dalle cellule nervose che svolge funzioni di crescita delle cellule nervose e di sviluppo dei collegamenti (sinapsi). tra cui i muscoli.Adult neurogenesis: from precursors to network and physiology Physiological Reviews 2005. ma sostanza prodotta in molti distretti dell’organismo. DHA) Fattori inibenti Sedentarietà Stress. .N. e al. D. Abrous..Fattori stimolanti Attività fisica Attività intellettuale Relazioni sociali soddisfacenti DHEA IGF-1. depressione Basso livello di socializzazione Cortisolo e trattamenti con cortisone Glutammato Infiammazione •DHEA= deidroepiandrosterone. BDNF. 85: 523-569 . Serotonina Omega-3 a catena lunga (EPA. metabolita dell’ormone della crescita. • IGF-1= Fattore di crescita insulino-simile. •BDNF= Fattore nervoso di derivazione cerebrale.

In sintesi. 2. come il morbo di Alzheimer e la Sclerosi Multipla. Migliora sia i deficit motori che neurologici che si manifestano in malattie neurodegenerative. nuoto) ha una marcata azione protettiva sul cervello e sul tessuto nervoso in genere. ciclismo.1. 3. Blocca la perdita di neuroni collegata all’età: azione antinvecchiamento (anti-aging). . Stimola la produzione di nuove cellule nervose (neurogenesi) e quindi incrementa le abilità cognitive (apprendimento e memoria). 5. 4. l’attività fisica. sci di fondo. Ha effetti del tutto simili a quelli prodotti dai farmaci antidepressivi (SSRI e SNRI) e ansiolitici (BZD). marcia. soprattutto di tipo aerobico (corsa.

4. diabete tipo II.000 uomini e donne di mezza età. . ha confermato che l’attività fisica regolare è associata ad un livello più basso del rischio di morte per tutte le cause. Lo studio evidenzia che tra gli elementi in grado di aumentare l’aspettativa di vita • lo stile di vita ha una valenza del 50% • mentre le cure mediche hanno incidenza del 10%. i costi correlati all’inattività fisica gravano sulla spesa pubblica per circa il 9% della spesa sanitaria nazionale. superiore ai tradizionali fattori di rischio. Negli USA. Mentre l’inattività fisica è stata identificata come il massimo fattore di rischio (Sindrome Ipocinetica) per tutte le cause di mortalità. Nel 2007. 2. ecc. un ampio studio finlandese (facente parte della campagna “Move for health” promossa dall’Organizzazione Mondiale della Sanità) che ha interessato quasi 50. l’ipertensione arteriosa. quali: sovrappeso/obesità. 3.1.

. Camminatori Nieman. vol. IV ed. causa una immuno-depressione che dura alcune ore.. rendendo l’organismo più suscettibile alle infezioni. Psichoneuroimmunology. Mentre un’attività prolungata (90 – 180 minuti) dopo una iniziale stimolazione. 1. 3. DC. Un’attività fisica moderata (45 . dimezza le giornate di malattia per infezioni respiratorie del tratto superiore. • 45 minuti/sessione • 15 settimane. 2. Academic Press.Exercise and immunity: Clinical studies in Ader R. come il camminare velocemente • 5 giorni a settimana. 31. . cap.Studi controllati dimostrano che l’attività fisica moderata. Giorni di malattia 1. Amsterdam 2007 Sedentari .90 minuti) tonifica il sistema immunitario.

5 4 4.5 9 ORE 9.3 ore) +2 +1 0 0.5 5 6.5 7 7.5 8 8.5 .5 ore) • prolungata (1.5 10 I N I B I Z I O N E -1 Maggiore vulnerabilità alle infezioni virali -2 .5 2 2.S T I M O L A Z I O N E EFFETTI SULL’IMMUNITA’ DELL’ATTIVITA’ FISICA • moderata (3/4 – 1.5 3 3.5 1 1.

chi praticava sport nonostante il cattivo tempo ha avuto dal 41 al 58% in meno sintomi da raffreddamento. Tra le oltre mille persone seguite per 12 settimane durante i mesi autunnali ed invernali. 4.) dimostra l’efficacia di un’attività fisica regolare di tipo aerobico nella prevenzione delle malattie invernali. . Un recente studio. 3. Sha W. più di 90 minuti di intenso esercizio fisico di resistenza possono rendere maggiormente suscettibili alle infezioni per un periodo di tempo che raggiunge le 72 ore dopo la sessione di allenamento. – BJSM 2010 Nov 1. nonostante il freddo e la pioggia. rispetto ai sedentari. In conclusione. e l'intensità degli stessi si è dimostrata minore. Austin MD. Henson DA.Upper respiratory tract infection is reduced in physically fit and active adults. pubblicato sul British Journal of Sport Medicine (Nieman DC. 2. . Tuttavia.1. qualsiasi prevenzione antinfluenzale dovrebbe prevedere l'invito a muoversi.

della radio. Come spiegano i ricercatori. Colditz GA.Physical activity and survival after breast cancer diagnosis.La Macmillian Cancer Support (Associazione di volontariato fondata nel 1911) del Regno Unito sottolinea l’importanza dello sport non solo nella prevenzione dei tumori primari.e della chemioterapia e favorisce una maggior efficacia di questi trattamenti. lo sport aiuta a tollerare meglio gli effetti collaterali della chirurgia. *Holmes MD. Ad esempio. ma anche delle recidive. Nel documento si citano numerose ricerche scientifiche che nel corso degli anni hanno evidenziato una significativa riduzione della mortalità tra i pazienti oncologici che hanno praticato sport durante e dopo i trattamenti di radio.e chemioterapia. . Feskanich D. Journal of the American Medical Association 2005. Chen WY. Kroenke CH. . svolgere un’attività fisica di intensità moderata per almeno 150-180 minuti a settimana ridurrebbe del 40% il rischio di recidiva per il tumore al seno*.

Le Scienze . che rafforza i risultati di una precedente versione. l’esercizio aerobico può contribuire ad alleviare la fatigue*. Questo è quanto emerso dall’aggiornamento di una revisione sistematica sulla fatigue correlata al cancro pubblicata sulla Cochrane Library.Secondo i ricercatori Cochrane. condizione spesso associata al cancro e alle terapie usate per curarlo.14 novembre 2012 .

pertanto deve essere considerato come una delle componenti di una strategia per gestire questa condizione. Il recente aggiornamento della revisione aggiunge altri 28 studi a quelli già inclusi nella versione del 2008. sia durante che dopo il trattamento per cancro. Trattare la fatigue correlata al cancro è un punto cruciale perché coloro che ne soffrono possono essere meno inclini a continuare le terapie antitumorali. Può durare per mesi o anni. ha aggiunto Cramp.000 persone con cancro. “Le prove di efficacia dalla letteratura suggeriscono che l’esercizio fisico può aiutare a ridurre la fatigue correlata al cancro. Ulteriori ricerche sono necessarie anche per capire come la frequenza e la durata dell’esercizio fisico. mostrando in particolare che l’esercizio aerobico può essere utile sia durante che dopo il trattamento contro il cancro”. Altre forme di esercizio. Le Scienze . non riducono significativamente la fatigue. analizzando in totale 56 studi e oltre 4. da includere insieme ad una serie di altri interventi e formazione”. possono influenzare i risultati. La ricerca è stata finanziata dall’Istituto Nazionale per la Ricerca Sanitaria (NIHR) nel Regno Unito. delle capacità mentali e ha riflessi anche sullo stato psicologico. Alternare invece riposo e attività fisica può contribuire a ridurre la fatigue. Le persone affette da tumori solidi beneficiavano dell’esercizio aerobico come ad esempio camminare o andare in bicicletta. che includeva però studi limitati. una prima revisione sistematica. Regno Unito. Nel 2008. Questa indicazione si è però dimostrata dannosa perché lunghi periodi di inattività possono portare ad atrofia muscolare e possono aumentare la stanchezza. programma dell’Health Technology Assessment. In passato le persone malate di cancro che soffrivano di fatigue venivano invitate a riposare. *Per fatigue si intende un complesso di sintomi che porta a una riduzione dell’energia fisica.La fatigue(*) è un effetto collaterale comune e potenzialmente a lunga durata del cancro e dei suoi trattamenti. “Questa revisione aggiornata fornisce una risposta più precisa. compresi esercizi di resistenza. ha mostrato alcuni benefici dell’attività fisica sulla fatigue nel cancro. sottolinea Fiona Cramp della Facoltà di Salute e Scienze della Vita presso l’Università del West of England a Bristol. C’è quindi la necessità di studiare l’efficacia dell’esercizio fisico in altri tipi di malattie e di tumori. Resta da vedere come le terapie utilizzate alterano gli effetti benefici dell’esercizio fisico sulla fatigue. inclusi i pazienti con malattia avanzata”. a seconda del tipo di tumore. “Ventotto studi inclusi sono stati condotti in pazienti con cancro al seno.14 novembre 2012 .

i loro livelli di enzimi antiossidanti erano nettamente più elevati rispetto a quelli meno allenati. un allenamento molto prolungato “allena” anche la capacità dell’organismo di compensare l’aumento del danno ossidativo indotto da un’intensa e protratta attività fisica. 3. Infatti. *(Luca Speciani. in controtendenza con le attuali conoscenze sullo stress ossidativo negli sportivi. In sintesi. hanno evidenziato che quelli più allenati sviluppano maggiori capacità naturali di contrastare il danno ossidativo.1. Studi recenti* sugli atleti degli sport di resistenza. consulente nutrizionale delle squadre nazionali di ultramaratona e di triathlon. Eugenio Iorio presidente dell’Osservatorio Internazionale sullo Stress Ossidativo) . 2. Roberto Accinni dell’Istituto di Fisiologia Clinica dell’ospedale Ca’ Granda di Milano.

1. . Da quanto detto risulta evidente che una regolare attività fisica sia essenziale non solo per perdere peso (massa grassa) ma soprattutto per sentirsi in forma. 2. Essa è parte integrante di quei comportamenti di prevenzione primaria che non solo riducono i fattori di rischio di gran parte delle malattie cronico-degenerative ma promuovono il senso di benessere ben al di là della semplice assenza di sintomi patologici o degli “esami del sangue” nell’intervallo di norma.

salutogenesi patogenesi .

1980. Luigi Oreste Speciani .3 . sett. le malattie psichiatriche.-ott. le coliti ulcerose. . l’infarto miocardico e il cancro”. il reumatismo. l’asma.Riza Psicosomatica. n.“Mentre. Nel fascio sempre più largo di quest’ultima si contano tra l’altro l’ulcera gastroduodenale. il diabete. tossicosi… comunque esogena rispetto all’uomo) si è dimostrata assolutamente inabile a frenare la tendenza esponenziale positiva della patologia degenerativa (salita parallelamente allo sviluppo tecnologico dal 5-10 al 90%). virus. germi. l’arteriosclerosi. le turbe ormonali. dunque la medicina tradizionale è riuscita a ridurre in esponenziale negativa dal 95 al 3-5% la mortalità infettiva (da parassiti.

.

Apporto generoso di acqua e fibra (alimenti integrali). Carboidrati a basso indice e carico glicemico. 3. . Apporto normocalorico e normoproteico. 7. Attività fisica regolare. 4. Abbinamento di carboidrati e proteine ad ogni pasto. Corretta distribuzione dei pasti durante la giornata ossia colazione ricca e cena povera. 10. 6.1. Frutta e verdura in libertà. Eliminazione dei cibi “spazzatura”. 5. Equilibrio psicofisico. Gestione delle intolleranze da sovraccarico alimentare. 8. 2. Masticazione prolungata. 9.

le calorie consumate al mattino vengono “bruciate” mentre quelle serali sono accumulate.00-6. ormoni surrenalici (cortisolo): 7. • GH (Growth Hormone): 23. . Ad esempio. T4): dalla mattina fino al primo pomeriggio. L’uomo è un mammifero diurno.00. a parità di apporto energetico.00. ormoni tiroidei (T3.00.00-24.Per la corretta attivazione del metabolismo è importante il rispetto dei ritmi ormonali dell’organismo. 2. al • • • mattino (fase CATABOLICA) prevalgono gli ormoni: testosterone: 5. per cui 1.00-16. al pomeriggio fino a notte (fase ANABOLICA): • insulina: 15.00.00-8.

CATABOLISMO CORTISOLO RITMO CIRCADIANO GIORNO 03 04 05 06 07 08 09 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 01 02 03 NOTTE ANABOLISMO .

Il pranzo deve essere un pasto discreto.1. Il 75% dell’apporto calorico/nutrizionale della giornata sarà diviso tra la colazione e il pranzo (fase diurna o catabolica). gli spuntini se costituiti da sola frutta o verdura crude e scondite possono essere consumati liberamente durante la giornata. 2. 4. 5. La cena è invece il pasto più leggero della giornata (fase notturna o anabolica). Infine. Se non si fa una buona colazione non si dimagrisce! 3. . Una colazione ricca e completa costituisce il segnale più importante per l’attivazione del metabolismo.

00 .15.00 12.00 colazione 40 % 14.00 .14.21.00 Orari regolari Pasto colazione pranzo cena Kcal 40 % 35 % 25 % Turno diurno dalle 6.00 pranzo 35 % 19.00 .00 .00 alle 14.21.00 .00 Orario Pasto Kcal 5.9.7.00 cena 25 % .Orario 7.00 19.00 .

14.00 20.13. potrà mangiare ad esempio pane integrale con uova o ricotta e verdure intorno alle 20.00 13.00 . completando la cena alle 23 con solo frutta.900 Pasto pranzo cena colazione Kcal 35 % 25 % 40 % (?) Chi finisce alle 22.00 Orario 12.00.00 6.00 alle 6. se possibile. Turno notturno dalle 22. evitando così di cenare troppo tardi.00 Pasto cena poi turno lavoro colazione poi riposo pranzo Kcal 35 % 25 % 40 % .00 alle 22.Turno serale dalle 14.00 .00 Orario 20.00 .00.00 (?) 7.

Eat Behav. . Nederkoorn C. Slechten K. 2003 Aug.Overweight children overeat after exposure to food cues. sia la distensione delle pareti gastriche che l’innalzamento della glicemia sono processi lenti e graduali. Roefs A. Affinché questo avvenga sono necessari 15-20 minuti. . Inoltre.4(2):197-209. Boon B. Mulkens S. Infatti.Un masticazione prolungata permette che il segnale di sazietà venga recepito a livello centrale (nuclei ipotalamici) in modo completo. sono importanti le sensazioni olfattive. Theunissen N. *Jansen A. . Recenti studi scientifici* hanno dimostrato che se ogni boccone viene annusato e assaporato prima di essere consumato aumenta il senso di sazietà.

1. Posare la forchetta o il cucchiaio tra un boccone e l’altro. Non portare il cibo alla bocca se prima non si è deglutito quello predente 4. 3. 2. Evitare di mangiare quando si ha fretta o in situazioni di stress. Deglutire il boccone solo dopo un’adeguata insalivazione. .

* Sakata T. Biol. Med. et al.Uno studio* condotto da un gruppo di ricercatori giapponesi ha dimostrato che una buona masticazione oltre a favorire una buona digestione e il senso di sazietà attiva i processi di scioglimento del grasso (lipolisi) con un’efficacia pari a quella indotta dall’attività fisica. 2003 . 228.Exp. – Antiobesity actions of mastication driven by histamine neurons in rats .

Gestione delle intolleranze da sovraccarico alimentare. . Frutta e verdura in libertà. Equilibrio psicofisico. Apporto generoso di acqua e fibra (alimenti integrali). 2. 10. 7. 5. Apporto normocalorico e normoproteico. 4.1. 6. 8. Corretta distribuzione dei pasti durante la giornata. Carboidrati a basso indice e carico glicemico. Masticazione prolungata. 9. Attività fisica regolare. 3. Eliminazione dei cibi “spazzatura”. Abbinamento di carboidrati e proteine ad ogni pasto.

G. L’I.G. = (I.G.G.G. 2. è la velocità di conversione di un determinato zucchero in glucosio. x grammi carboidrato):100 4. Il carico glicemico o C.G. C. dell’alimento per la quantità di carboidrati presenti nella porzione consumata.1. 3. L’indice glicemico o I. . di un alimento si ottiene moltiplicando l’I. indica la velocità con cui un determinato alimento è in grado d’innalzare il livello della glicemia in rapporto a quello del glucosio. In caso di porzioni abbondanti il carico glicemico sarà elevato e la glicemia impiegherà molto più tempo a tornare ai valori basali.

di spaghetti cotti contengono circa 50 g. di glucosio in un determinato tempo e quella ottenuta dall’assunzione dell’alimento di cui si effettua la misura. è il rapporto percentuale tra l’area della curva d’assorbimento dopo l’assunzione di 50 g.G. Ad esempio 70 g. di spaghetti crudi pari a 180 g.INDICE GLICEMICO DEGLI SPAGHETTI INTEGRALI L’I. . di carboidrati disponibili.

.INDICE GLICEMICO E “RAFFINAZIONE” Quando gli amidi sono consumati nei loro “imballaggi naturali” come nel caso dei cereali integrali. sarà basso perché verranno assorbiti più lentamente. il loro I.G.

. Cereali integrali: pane e pasta integrale. Fruttosio. pizza.G.TABELLA DELL’INDICE GLICEMICO o I. (valori approssimativi) 100 90 80 70 60 50 40 30 20 10 0 1 2 3 4 5 6 100 85 55 30 15 0 I. marmellate zuccherate. riso integrale. 100 85 55 30 15 0 ALIMENTI Zucchero bianco e di canna. caramelle. biscotti. riso raffinato. gelati. merendine. Cereali raffinati: pane bianco. Legumi. crakers. miele Frutta Verdura Proteine e grassi. Vino e birra. superalcolici.G.

PER PORZIONE 15 14 21 17 12 13 15 14 14 11 11 12 15 9 CARICO GLICEMICO 15 10 10 10 9 9 9 8 7 6 6 5 4.ALIMENTI .5 3 . naturale Pane ai cereali misti Pane all'orzo e ai semi di girasole Pane integrale di segale Pane all' olio Pane alla soia (8%) e ai semi di lino (8%) INDICE GLICEMICO 95 70 47 57 77 67 61 58 47 49 57 41 72 36 PORZIONE GRAMMI 30 30 30 30 30 30 30 30 30 30 30 30 30 30 GRAMMI CARBOIDR.Pane Pane tipo Baguette Pane bianco di farina di frumento tipo 0 Pane con farina di grano saraceno (50%) Pane pita o pane arabo Pane di frumento integrale Pane con farina d'orzo Panino con hamburger Pane di segale Pane integrale ai cereali misti a lievitaz.

Consumo occasionale e in quantità ridotte: tutti gli alimenti raffinati o derivati da di farine raffinate. ALTO MEDIOALTO MEDIO BASSO . Superalcolici. Fruttosio. Vino e birra. miele vergine. ALIMENTI Da evitare: zucchero bianco o di canna.) C. Semi oleosi. Legumi. Consigliati: tutta la frutta e la verdura cruda o cotta. Consigliati: tutti gli alimenti integrali o derivati da farine integrali. Succhi e centrifugati di frutta e/o verdura fresche. glucosio o sciroppo di glucosio e tutti gli alimenti che contengono zuccheri aggiunti.G.G.Tabella semplificata dei CARICHI GLICEMICI (C.

nel breve periodo. quando si assumono carboidrati ad alto indice glicemico o un pasto ad alto carico glicemico? .Che cosa succede.

≠ Ma lo zucchero disciolto in un liquido sia esso caffè. aranciata o coca-cola entra rapidamente in circolo determinando nel giro di pochi minuti uno “tsunami” glicemico e conseguente massiccia risposta insulinica cioè una crisi di ipoglicemia reattiva. o una tazzina di caffè zuccherata con circa 6-7 g. di zucchero (saccarosio) apportano all’incirca 30Kcal. .Per il metabolismo non tutte le calorie sono uguali! Una mela di circa 100 g. te.

insulina e fame 1.il cervello va in crisi e scatta la reazione di fame. questa velocità dipende da due fattori: l'indice glicemico e la quantità dei carboidrati assunta (carico glicemico). La quantità d'insulina secreta dal pancreas dipende dalla velocità con la quale s'innalza la glicemia. .Picco glicemico.stress ipoglicemico . 2. Il meccanismo dell'insulina diventa "perverso" quando ne viene secreta troppa: in questo caso la glicemia si abbassa troppo .

Il circolo vizioso dell’ipoglicemia reattiva . innalza rapidamente il tasso di glucosio nel sangue (iperglicemia). nervosismo. Sovraccarico Disregolazione L’iperglicemia stimola il pancreas endocrino a liberare nel sangue grandi quantità d’insulina. esempio cappuccino e brioches. difficoltà d’attenzione e concentrazione.L’assunzione di alimenti ricchi di zuccheri. L’insulina in eccesso determina una rapida diminuzione del glucosio ematico (ipoglicemia). talvolta cefalea ed ovviamente induce un forte desiderio di carboidrati. L’ipoglicemia è causa di stanchezza.

tremore.I sintomi dell’ipoglicemia reattiva sono derivati sia 1. sudorazione fredda. dalla ridotta disponibilità di glucosio a livello cerebrale. senso di nausea. . • 2. Fame. • Stanchezza e sonnolenza circa un’ora dopo i pasti. tachicardia. • Ansia. pallore. capogiri. dai meccanismi di compensazione che l’organismo mette in atto tramite il rilascio degli ormoni controregolatori: glucagone e adrenalina. Desiderio di dolci. nervosismo. mal di testa. difficoltà d’attenzione e concentrazione.

.

Oltre a questa caratteristica. l'enciclopedia libera. altri vengono prodotti in laboratorio. possono essere accomunati per capacità conservative e lassative. Il potere dolcificante. può variare molto fra le diverse sostanze. a parità di quantità. 2. Da Wikipedia. Alcuni tipi si trovano in natura. . Un dolcificante (o edulcorante) è una sostanza usata per addolcire alimenti o altri prodotti destinati ad entrare nel cavo orale (ad esempio un collutorio o farmaci altrimenti amari).Dolcificante (definizione) 1.

E640 Eritritolo . Artificiali 1.Dolcificanti Naturali 1. l'enciclopedia libera . Polialcol naturalmente presente nella frutta e negli alimenti fermentati. 3. 7. 2. 4. 6.E967 Glicina . 2. Stevioside (Stevia rebaudiana) 10. Glucosio Saccarosio (glucosio + fruttosio) Fruttosio Lattosio (glucosio + galattosio) Sorbitolo . 9. Monellina (Dioscoreophyllum cumminsii) Acesulfame K . 5. 5. 9. 8.E952 Neoesperidina diidrocalcone – E959 Naringina diidrocalcone Da Wikipedia. 8. 3.E420 Xilitolo . 7. 4. 6.E968.E950 Aspartame – E951 Saccarina – E954 Sucralosio – E955 Maltitolo – E965 Isomalto – E953 Ciclammato di sodio .

nei diabetici che li usano normalmente non variano la glicemia.Effetti fisiologici dei dolcificanti 1. 2. perché o non producono più abbastanza insulina (diabete mellito di tipo 1) oppure le loro cellule sono diventate insensibili all'insulina (diabete mellito di tipo 2). La conseguente iperinsulinemia stimola l'appetito. In generale i dolcificanti nell'uomo e in diversi altri mammiferi.a causa del gusto del dolce . l'enciclopedia libera . Mentre. Da Wikipedia. stimolano il pancreas a produrre insulina. 3.in persone sane e abbassano quindi la loro glicemia. I dolcificanti artificiali stimolano la produzione di insulina . Di conseguenza la concentrazione di glucosio nel sangue (la glicemia) diminuisce. L'insulina è l'ormone che stimola le cellule corporee ad assorbire glucosio.

gli effetti di una persistente iperinsulinemia e quindi un maggior rischio di sviluppare un diabete di tipo 2. • • • . ma deve tener presente: gli effetti dell’ipoglicemia reattiva e il conseguente aumento di appetito. Da Wikipedia. Chi intende perdere chili consumando prodotti "light" o surrogati di zucchero. l'enciclopedia libera 5. i problemi causati dall'aspartame o dal ciclammato di sodio (sostanze potenzialmente tossiche).Effetti fisiologici dei dolcificanti 4. ingerisce sicuramente meno calorie. aggiungendo al cibo un po' di saccarina. Questo effetto di “stimolazione dell'appetito” veniva usato (quando i maiali dovevano ancora essere grassi) per l'allevamento di suini.

• Tordoff MG. Rother KI . 1990 Mar.Diabetes Care. dimostra che l’assunzione di gomma da masticare dolcificata con aspartame rispetto a quella non dolcificata ha un effetto bifasico sull'appetito. .Ingestion of diet soda before a glucose load augments glucagon-like peptide-1 secretion. “L’assunzione di aspartame aumenta la fame” – Lo studio condotto su umani. Walter M. • .Physiol Behav.Oral stimulation with aspartame increases hunger. 2. . Il GLP-1 è un ormone prodotto a livello intestinale in risposta all’assunzione di zuccheri. . Brown RJ.Due studi scientifici 1. 2009 Dec.47(3):555-9. producendo una diminuzione transitoria seguita da un marcato aumento del senso di fame. Epub ott 2009 6 “L’ingestione di una bevanda dietetica prima di un carico di glucosio aumenta la secrezione di GLP-1” – In questo studio è stato valutato l'effetto dei dolcificanti artificiali su glucosio. Esso stimola la produzione d’insulina da parte delle cellule beta del pancreas e inibisce la produzione di glucagone da parte delle alfa. Alleva AM. 32 (12) :2184-6. insulina e GLP-1 negli esseri umani.

saccarina e acesulfame K attivando i recettori per il sapore dolce espressi dalla papille gustative della lingua.) . Tuttavia. “ I recettori del gusto dolce espressi dalle cellule beta del pancreas attivando i sistemi di segnalazione del Calcio e del AMP-ciclico stimolano la secrezione d’insulina”. Gunma University. (Institute for Molecular and Cellular Regulation.Nakagawa Y et al. L’esperimento condotto su cavie da laboratorio ha evidenziato che i dolcificanti artificiali. 2009. dalla cellule entero-endocrine L e dalle cellule beta del pancreas stimolano quest’ultime ad aumentare la produzione d’insulina. poiché la secrezione insulinica indotta dai dolcificanti artificiali è dipendente dalla dose solo dosi elevate di tali composti causano ipoglicemia reattiva e costante senso di fame.Sweet taste receptor expressed in pancreatic beta-cells activates the calcium and cyclic AMP signaling systems and stimulates insulin secretion.4(4):e5106. Maebashi. sucralosio. PLoS One. . Japan. Epub 2009 Apr 8.

Il resveratrolo e la quercitina. . 3. ma non il danno epatico! Questi antiossidanti si trovano non solo nell'uva ma anche nei frutti di bosco (mora. non può essere considerato una bevanda salutistica. per cui nonostante una dieta ricca di dolci e grassi. le sostanze antiossidanti ad azione anticoagulante presenti soprattutto nel vino rosso. mirtillo nero e rosso) che sebbene contengano un po’ meno di resveratrolo rispetto al vino rosso sono esenti dagli effetti negativi dell’alcol. 2. spiegano il cosiddetto "paradosso francese". gelso. In accordo con la valutazione della Organizzazione Mondiale della Sanità l’alcol. il consumo di vino rosso permette di ridurre il rischio cardiovascolare.1. quindi anche il vino.

Anche se nella precedente tabella grafica a colonne dell’indice glicemico il vino. Speciani – “L’alcol influenza la glicemia?” – Dieta GIFT. a rigore non influisce direttamente sull’aumento della glicemia. anzi ha un effetto ipoglicemizzante. che è classificato tra gli alimenti a medio-alto I.G. (85).G. Tuttavia numerosi studi* evidenziano che il suo consumo quotidiano: 1. *A. 3. e L. altera i ritmi diurni e notturni della leptina (infiammazione) aumenta alcune citochine infiammatorie. 2. come il TNF-alfa. aumenta l’emoglobina glicata. l’alcol provoca insulino-resistenza predisponendoci al diabete di tipo II al pari degli alimenti ad alto e medio-alto I. In breve. Dieta di segnale – ed. Rizzoli .

nel lungo periodo.Che cosa succede. quando si assumono carboidrati ad alto indice e carico glicemico? .

INSULINO-RESISTENZA Il circolo vizioso dell’insulino-resistenza . IPERINSULINEMIA L’insulina in eccesso determina una sottoregolazione (down regulation) dei recettori insulinici cellulari.Un’alimentazione ricca di zucchero e carboidrati raffinati è causa di IPERGLICEMIA Nel sangue permangono alti livelli di glucosio e di insulina. Circa il 30% degli individui sviluppa un DIABETE MELLITO DI TIPO II Sovraccarico Resistenza Malattia L’iperglicemia stimola il pancreas endocrino a liberare nel sangue grandi quantità d’insulina.

INSULINO-RESISTENZA e LEPTINO-RESISTENZA Obesità: il circolo vizioso della resistenza all’insulina e alla leptina . IPERINSULINEMIA e IPERLEPTINEMIA Il loro eccesso determina una sottoregolazione (down regulation) dei recettori insulinici tissutali e dei recettori leptinici ipotalamici.Un’alimentazione ricca di zucchero e carboidrati raffinati è causa di IPERGLICEMIA Fame “da lupo” e iperglicemia. più del 30% degli individui sviluppa un DIABETE MELLITO DI TIPO II Sovraccarico Resistenza Disregolazione L’iperglicemia stimola il pancreas endocrino a liberare nel sangue grandi quantità d’insulina.

3. l’insulina stimola la conversione del glucosio rimanente in trigliceridi e di conseguenza l’aumento del tessuto adiposo. La costante iperinsulinemia determina insulino-resistenza.L’insulina in eccesso determina: 1. La conversione del glucosio in eccesso in glicogeno (meccanismo fisiologico) 2. . disfunzione che fa parte del quadro sintomatologico che predispone al diabete mellito di tipo II . Quando le riserve di glicogeno sono sature.

GLICEMIA Società Italiana di Diabetologia NORMALE 60-100 mg/100ml Alterata glicemia a digiuno PREDIABETE 100-125 mg/100ml DIABETE MELLITO >125 mg/100ml .

L’iperinsulinemia determina. a livello epatico. sia una ulteriore incorporazione di acidi grassi saturi e colesterolo nelle membrane cellulari che tendono pertanto ad irrigidirsi. • L’innalzamento dei livelli plasmatici di VLDL induce • • sia un aumento del deposito di lipidi negli adipociti (obesità). inoltre. un aumento dei trigliceridi e delle lipoproteine a bassissima densità (VLDL). Nel caso delle arterie ciò provocherà le placche aterolipidiche (aterosclerosi). . • un aumento del colesterolo poiché stimola la sintesi di HMG-CoA-reduttasi (idrossimetilglutaril-CoA reduttasi) enzima che sintetizza il colesterolo.

.

Oltre alla Sindrome Metabolica sono correlate all’insulino-resistenza i seguenti disturbi o malattie. Policistosi ovarica – “Migliorare la sensibilità insulinica guarisce la policistosi anche senza intervenire sulla glicemia”.ALTRI DISTURBI CORRELATI ALL’INSULINO-RESISTENZA 1. Depressione – “Buonumore a rischio. “Anche la depressione giovanile dipende da quello che si mangia”. Sport. “Insulina.lucaspeciani.eurosalus. www.dietagift. 3. www. 5. IGF-1 (insulin-like growth factor) . insulino-resistenza ed effetti sul muscolo. rilevanza nella alimentazione dello sportivo”.eurosalus. quando i carboidrati sono troppi”. Morbo di Alzheimer. www. (Per esaurimento dell’insulisina: enzima che degrada sia l’insulina che la proteina beta-amiloide). 2.com 4.dietagift.com. www. “Alzheimer: il terzo diabete”.com.com .

C.J.) a quasi tutti i pasti LA NUOVA PIRAMIDE DEGLI ALIMENTI Proposta dagli autori dell’articolo. febbraio 2003 Carne rossa e burro da limitare Riso brillato. girasole. Willett e M. patate. pane bianco. pollame e uova 0-2 porzioni al giorno Consumo moderato di bevande alcoliche a meno di controindicazioni Noci e legumi 1-3 porzioni al giorno Verdura in abbondanza Frutta 2-3 porzioni al giorno Cibi integrali sempre Oli vegetali (oliva. ma il consumo dei prodotti caseari dovrebbe essere limitato.W. Frutta e verdura sono ancora raccomandate. ecc. pasta e dolciumi da limitare Integratori quasi per tutti Prodotti caseari o integratori di calcio 1-2 porzioni al giorno Pesce. soia. Stampfer – La nuova piramide degli alimenti – Le Scienze. distingue i carboidrati ed i grassi in salutari e non salutari. n°414. .

Dietary guidelines for americans .Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti d’America 2010 .

8. Masticazione prolungata. Apporto normocalorico e normoproteico. Attività fisica regolare. 5. Abbinamento di carboidrati e proteine ad ogni pasto. Carboidrati a basso indice e carico glicemico. Corretta distribuzione dei pasti durante la giornata. 6. 9.1. Frutta e verdura in libertà. Eliminazione dei cibi “spazzatura”. 3. Equilibrio psicofisico. Gestione delle intolleranze da sovraccarico alimentare. 2. 4. 10. . 7. Apporto generoso di acqua e fibra (alimenti integrali).

Oltre al consumo di carboidrati a basso indice glicemico anche l’abbinamento dei carboidrati con le proteine ad ogni pasto (in proporzione equivalente) consente una riduzione dalla produzione d’insulina. Infatti.1. l’abbinamento carboidrati e proteine permette di mantenere costante la glicemia e quindi il senso di sazietà per più tempo. 3. In sintesi. 2. . le proteine stimolano in misura minore (circa il 50% in meno) la produzione d’insulina da parte delle cellule Beta del pancreas endocrino.

LIVELLI DI ASSUNZIONE RACCOMANDATA DI PROTEINE (g./Kg. peso corporeo/die) Società Italiana di Nutrizione Umana Età 0-1 anno 1- 18 anni adulti Tipo di attività sedentaria sportiva Alimento 100 gr. Due uova intere Latte e yogurt intero Formaggi magri: ricotta, Jocca Formaggi grassi: parmigiano, emmenthal Carne: vitello, maiale, pollo, tacchino Pesce: salmone, sgombro, merluzzo Semi oleosi: mandorle, noci, nocciole Legumi secchi: soia, ceci, fagioli, Cereali integrali: riso, orzo, pasta, pane 0,8 1,00 –1,5 gr. di proteine 13-15 3,5 – 5 8 – 20 28 – 40 16 – 25 17 – 21 15-20 [AAL: LISINA] 17-20 (soia 35-38) [AAL: METIONINA] 8 – 12 [AAL: LISINA] g./Kg/die 1,87 - 2,09 (latte materno) 1,00 - 1,5 0,8 - 1,00

Indicazioni O.M.S.del fabbisogno quotidiano di proteine: 0,8/1g x kg/die. Ad esempio, un individuo di 60 kg. ha un fabbisogno di circa 48-60 gr. di proteine al giorno. Una tipica giornata alimentare Colazione: 200 cc di latte intero + 100 g. biscotti. Proteine = 9 g. Pranzo: 80 g. di pasta bianca con verdure, insalata, olio extravergine, frutta, dolce, caffè. Proteine = 5 g. Spuntino: te’ con biscotti. Proteine = 2 g. Cena: 120 g. di carne/pesce, 50 g. di pane bianco, verdure cotte, frutta, vino rosso, caffè. Proteine = 27g. Totale proteine: 43 g.

Colazione: mela (0,5 g. di proteine) + 250 g. di yogurt di soia (7,5 g.) + 50 g. fiocchi d’avena integrali (5,5 g.) + 50 g. mandorle (10 g.). Proteine = 23,5 g. Pranzo: insalata mista di verdure crude (1 g.) + 80 g. di riso integrale (2 g.) + 100 g. di merluzzo cotto a vapore ( 20 g.) + 100 g. di broccoli cotti a vapore ( 2 g.) + 2 cucchiai di olio d’oliva. Proteine = 25 g. Cena: un finocchio crudo (1 g.) + 100 g. di fagiolini bolliti (2 g.) + un uovo sodo (6,5 g.) + 50 g. di pane di segale integrale ( 3 g.) + 2 cucchiai di olio d’oliva. Proteine = 12,5 g. Totale proteine: 61 g.

www. pesce. fiocchi d’avena. Nota bene: oltre ai tre pasti principali (colazione. Vegetali: soia gialla. ecc. mandorle. seitan. Rizzoli.mauromezzogori.it . www.com .dietagift. Patate. Siti web: www. Legumi: ceci. Semi oleosi: noci.Dieta GIFT: tripartizione monopiatto CARBOIDRATI COMPLESSI Cereali integrali: Pane.eurosalus. tempeh. affettati (prosciutto crudo o cotto. Luca Speciani e Lyda Bottino – Le ricette per star bene – ed. piselli. Animali: carne. pranzo e cena) spuntini a base di frutta e/o verdura cruda e non condita possono essere fatti liberamente durante la giornata. dieta di segnale – ed. fagioli. pollame. Correre. pasta. tofu. latticini e formaggi. lenticchie. riso. se possibile con la buccia. Letture consigliate: Attilio e Luca Speciani – DietaGIFT. pinoli. Tecniche Nuove Luca Speciani e Lyda Bottino – Oltre. Uova. bresaola). l’alimentazione dello sportivo – ed.nocciole. PROTEINE 1/3 Carboidrati complessi 1/3 Proteine: animali e vegetali 1/3 Pranzo e cena Verdura cruda e/o cotta e condita con olio extravergine d’oliva. orzo.com .

Vegetali: soia gialla. piselli. una porzione di macedonia addolcita con un po’ di miele. fagioli. pollame. pasta. fiocchi d’avena. seitan. FRESCHE E SENZA CONDIMENTI possono essere mangiate liberamente prima dei pasti o durante la giornata. VERDURA CONDITA Verdura cruda o cotta condita con olio extravergine di oliva o burro. Uova. Patate. ecc. tempeh. FRUTTA E VERDURE CRUDE. Semi oleosi: noci. bresaola). se possibile con la buccia. affettati (prosciutto crudo o cotto. mandorle. pinoli. Legumi: ceci. . lenticchie. riso. orzo. Oppure. 1/3 CARBOIDRATI 1/3 PROTEINE 1/3 VERDURA Animali: carne. latticini e formaggi.nocciole. tofu.DIETA GIFT – TRIPARTIZIONE MONOPIATTO PROTEINE CARBOIDRATI COMPLESSI Cereali integrali: Pane. pesce.

tofu. 1/3 VERDURA VERDURA CONDITA Verdura cruda o cotta condita con olio extravergine di oliva o burro. seitan. soia gialla. se possibile con la buccia. pane o altri cereali. Legumi: ceci. Oppure. riso. 1/3 CARBOIDRATI 1/3 PROTEINE PROTEINE DI DERIVAZIONE ANIMALE E VEGETALI Uova.DIETA GIFT – TRIPARTIZIONE MONOPIATTO VEGETARIANO CARBOIDRATI Cereali integrali: pasta. fagioli. Patate. lenticchie. mandorle. semi oleosi (noci. una porzione di macedonia addolcita con un po’ di miele. nocciole). FRUTTA E VERDURE CRUDE. . piselli. FRESCHE E SENZA CONDIMENTI possono essere mangiate liberamente prima dei pasti o durante la giornata. latte e formaggi.

Equilibrio psicofisico. 2. Eliminazione dei cibi “spazzatura”. Apporto generoso di acqua e fibra (alimenti integrali). Abbinamento di carboidrati e proteine ad ogni pasto. 6. Apporto normocalorico e normoproteico. 5.1. 4. 3. 10. Masticazione prolungata. Corretta distribuzione dei pasti durante la giornata. 7. Attività fisica regolare. 9. Gestione delle intolleranze da sovraccarico alimentare. . Carboidrati a basso indice e carico glicemico. Frutta e verdura in libertà. 8.

4.1. Il fabbisogno di fibra di almeno 30 g. al giorno. 3. verdura. All-Brain. .Livelli di Assunzione giornalieri Raccomandati di Nutrienti . legumi e semi oleosi.è di 30 g. frutta. Il fabbisogno giornaliero raccomandato dai LARN . 2. Di cui 2/3 dovrebbero essere rappresentati dalle fibre insolubili e 1/3 da quelle solubili./die può essere raggiunto consumando quotidianamente. I valori medi d’assunzione di fibra alimentare in Italia sono di circa 15-20 g. Sono sconsigliati i preparati a base di sola crusca ad esempio Weetabix./die. cereali integrali.

diverticolosi e tumore al colon-retto. Migliora la funzionalità enzimatica e digestiva permettendo una buona idratazione del bolo alimentare. Prevenzione dei calcoli biliari. Migliora il transito intestinale. Riduce l’assorbimento del colesterolo alimentare e degli acidi biliari. Nutre la flora batterica intestinale.resistenza. 5.1. Prevenzione di: insulino. Riduce l’indice glicemico rallentando l’assorbimento degli alimenti. Aumenta il senso di sazietà. . 2. Favorisce l’eliminazione delle sostanze cancerogene. riducendo fermentazioni e putrefazioni. 4. emorroidi. diabete di tipo II e infarto cardiaco. 3. Previene.

RAFFINAZIONE: LA RAPINA DEI NUTRIENTI Il chicco di grano. viene impoverito di numerose sostanze indispensabili all’organismo come: proteine. vitamine. . ecc. fibre. minerali. con i processi di raffinazione.

B2 e B3. I cereali integrali contengono tutte e tre le parti del chicco. ricco di grassi polinsaturi che tendono ad irrancidire. Il processo di raffinazione rimuove lo strato esterno e il germe. 80% della fibra. 30% delle proteine. 70-90% delle vit. lasciando solo l'endosperma. 50% di selenio e folati 50% di calcio 30% di ferro. 20% in peso del chicco. L'eliminazione del germe. B1. consente una conservazione più prolungata. la quasi totalità di composti fenolici antiossidanti.COMPOSIZIONE DEL CHICCO DI GRANO INTEGRALE PERDITA DI NUTRIENTI Con la raffinazione viene eliminato circa il: • • • • • • • • • 90% della vitamina E. .

Ogni volta che siamo attratti dai cibi-spazzatura dalla bibita gassata al biscotto pieno di zucchero e margarina. vitamine. Se sono carenti l’organismo se ne accorgerà spingendoci a mangiare altro cibo. farine 00. iper-alimentati ma ipo-nutriti sviluppando disturbi di tipo metabolico. Gli alimenti raffinati. 4. minerali).1. Ci troveremo così. Questi co-fattori sono essenziali per la corretta trasformazione del cibo in energia. grassi vegetali idrogenati. . riso bianco. zucchero. 3. forse è meglio rifletterci su! 2. Ad esempio l’assenza di cromo e di vitamina B3 (niacina) nelle farine raffinate favorisce lo sviluppo dell’insulino-resistenza poiché questi nutrienti sono componenti essenziali del Fattore di Tolleranza al Glucosio (GFT). sono quasi totalmente privi di sostanze nutritive o co-fattori (enzimi.

caramelle e cioccolatini. . sciroppo di glucosio. Alcolici e superalcolici. nitriti e nitrati. Alimenti contenenti: grassi vegetali idrogenati. saccarina. dolcificanti artificiali (aspartame. acesulfame. zucchero bianco. 3. ciclammati). 4. glutammato o altri esaltatori di sapidità. Per questo è possibile essere obesi e malnutriti. dolciumi e gelati industriali. solfiti. Farina 00. È definito cibo spazzatura qualsiasi alimento o bevanda che apporti grandi quantità di calorie in assenza di nutrienti di rilievo. margarine. conservanti e addensanti e tutti gli additivi in genere. 2. bibite gassate e zuccherate.1.

Le perdite fisiologiche di acqua da parte dell’organismo sono di circa 2500 ml/die. . dovute soprattutto alla respirazione e perspirazione (circa 1250 ml/die). L’acqua ci permette l’eliminazione delle scorie metaboliche.Funzioni fisiologiche dell’acqua L’organismo umano è composto dal 65-70% di acqua. alla produzione di urina (8001500 ml/die) e di feci (100-150 ml/die). L’acqua è il solvente in cui avvengono la quasi totalità delle reazioni biochimiche del nostro organismo.

PERCENTUALE DI ACQUA NEI TESSUTI TESSUTO ADIPOSO TESSUTO OSSEO TESSUTO CONNETTIVO TESSUTO EPIDERMICO TESSUTO MUSCOLARE SANGUE TESSUTO NERVOSO 0 10 20 30 40 50 60 70 80 Il tessuto adiposo è il più povero di acqua. . mentre quello nervoso è il più ricco di acqua. Una carenza d’idratazione si rifletterà sulla funzionalità del sistema nervoso con senso d’affaticamento e mal di testa.

4. favorisce la calma insulinica per il basso indice e carico glicemico. . 3. 6. nutre la flora batterica e migliora il transito intestinale. 2. favorisce l’idratazione mediante l’apporto di acqua “biologica” cioè ricca di nutrienti. prevenendo gli attacchi di fame. se consumata ad inizio pasto.1. aiuta a coprire il fabbisogno quotidiano di vitamine. stimola la funzionalità digestiva e lo sviluppo della tolleranza immunitaria intestinale. contribuisce al senso di sazietà. 5. minerali e fibra idrosolubile.

Il momento migliore per consumare la frutta è lontano o prima dei pasti. cetrioli e zucchine possono essere consumati crudi e con la loro buccia. Mele. anche se a fine pasto. uva. . 5. 2. pesche. pomodori. carote. Buccia e semi contengono rispetto alla polpa una maggior quantità di fibra e di altre sostanze utili quali. acidi grassi polinsaturi e antibiotici naturali. nespole. Consumare frutta e verdure fresche. fichi. 3. Tuttavia se ciò non fosse possibile è consigliabile comunque non fare mancare la frutta.1. pere. sali minerali. mature. di stagione e possibilmente provenienti da agricoltura biologica. enzimi. vitamine. 4.

TRE REGOLE PER RECUPERARE LA TOLLERANZA IMMUNITARIA INTESTINALE .

L’uso quotidiano di frutta e verdura prima dei pasti. legumine). determina l’attivazione del sistema immunitario. 3.1. . Tutta la frutta e la verdura commestibile contiene degli antigeni ubiquitari detti panallergeni (profiline. viciline. legumi. semi oleosi) consumati. Questa abitudine favorisce un buon “training immunitario” e quindi lo sviluppo della tolleranza nei confronti di tutti gli altri alimenti vegetali (cereali. 2. grazie alla presenza dei panallergeni.

Masticazione prolungata. 9. Apporto normocalorico e normoproteico. Apporto generoso di acqua e fibra (alimenti integrali). 4. Eliminazione dei cibi “spazzatura”. 7. 6. 10. 8. Abbinamento di carboidrati e proteine ad ogni pasto. Carboidrati a basso indice e carico glicemico. Equilibrio psicofisico. Frutta e verdura in libertà. . 2. Corretta distribuzione dei pasti durante la giornata. Attività fisica regolare. 3. Gestione delle intolleranze da sovraccarico alimentare.1. 5.

. J.1. TNF-alfa. IL 6. IL 6. * (Zeyda et al. Questo stimolo infiammatorio di bassa intensità causa l’attivazione dei macrofagi* che infiltrano il tessuto adiposo stimolandoli a produrre citochine infiammatorie (IL 1. Obes. 2. 2007). – Link between fat and insulin resistance: fat cell macrophages secrete IL 1. – Int. TNF-alfa) che favoriscono l’insulino-resistenza e l’aumento di peso. 17. Le intolleranze da sovraccarico alimentare o allergie alimentari di tipo ritardato non sono riconosciute dalla medicina convenzionale. 3. Esse si sviluppano verso gli alimenti che si consumano con maggior frequenza e determinano uno stato infiammatorio persistente di basso grado.

G. Tecniche Nuove .Gianfranceschi.ALLERGIE ALLERGIE ALIMENTARI: ALIMENTARI: IMMEDIATA IMMEDIATA E E RITARDATA RITARDATA REAZIONE REAZIONE IMMEDIATA IMMEDIATA REAZIONE REAZIONE RITARDATA RITARDATA A. Speciani.Fasani – Le ipersensibilità alimentari – ed. P.

Risposta immunitaria mediata da Mastociti e IgE Linfociti T intestinali .DIFFERENZE TRA I DUE TIPI DI ALLERGIE ALIMENTARI TIPO IMMEDIATO o CLASSICA ALIMENTO SINGOLO FREQUENZA D’ASSUNZIONE OCCASIONALE REAZIONE RAPIDA I sintomi si manifestano dopo pochi minuti o comunque entro qualche ora dopo l’assunzione dell’alimento. Risposta immunitaria mediata da TIPO RITARDATO o INTOLLERANZA NUMEROSI ALIMENTI FREQUENZA D’ASSUNZIONE REGOLARE REAZIONE LENTA I sintomi si manifestano dopo almeno 12 ore ma più di frequente dopo 3-4 giorni di consumo regolare degli alimenti.

lampone. ecc. grissini. indivia).I CINQUE GRANDI GRUPPI ALIMENTARI 1. 5. prodotti fermentati e sale: pane. ma anche il pane azzimo e i prodotti da forno senza lievito aggiunto (poiché subiscono un processo di lievitazione durante la cottura). uva) e prodotti da essa derivati (marmellate. radicchio. alcuni ortaggi (zucchine. Frumento e derivati e cereali correlati. kamut. pepe. yogurt. . pomodori) e verdure a foglia (cicoria. vino. succhi di frutta. aceto). chiodi di garofano. miele. mandorle). 2. farro. tè. Latte e derivati (formaggi. 4. semi oleosi (noci. Salicilati naturali: tè. crechers. vino. patatine) ma anche cacao. Lieviti.). snack. pomodoro e kiwi. albicocca. alcuni tipi di frutta (arancia. biscotti. segale. aceto. Grassi vegetali idrogenati e Nichel: prodotti alimentari in sacchetto contenenti grassi cotti (merendine. 3. peperoni. pizza. infuso di menta.

306. 401. 263. 202. 471. 322. 402. 301. 321 E401 Alginato di sodio (addensante. 472. strutto: Addittivi antimicrotici: E200.Pane. 312. 307. emulsionante) COLORANTI: E160 (ammessi solo per il burro) GRASSI EMULSIONANTI: Additivi emulsionanti: E322. 407. 281. 450 Negli ingredienti dei vari tipi di “pane speciale” E401 Alginato di sodio (addensante. 326. 326. 309. 327 E325 Lattato di sodio (antiossidante) Latte in polvere: Additivi antiossidanti: E300. 270. emulsionante) E450 Difosfati: disodico. 474 Nel pane possono trovarsi fino a 44 tipi d’additivi chimici di cui molti costituiti da Sali di Sodio . 203 E201 Sorbato di sodio (conservante) Additivi antiossidanti: E304. 404. 473. 311. Burro. trisodico. 280. 406. 280 Addittivi antiossidanti: E325. 261. 283 Nelle farine Negli impasti per panificazione Nell’estratto di malto E262 Acetato di sodio e Diacetato di sodio (conservante) E281 Propionato di sodio (conservante) Additivi antiossidanti: E325. 201. 308. additivi alimentari e Sali di Sodio Ingredienti Additivi E 300 Acido ascorbico (antiossidante) Additivi con effetto conservativo: E 260. 440. 340 Additivi stabilizzanti e addensanti: E400. 310. 327 E325 Lattato di sodio (antiossidante) Additivi con effetto conservativo: E270. 262. 282. tetrasodico (stabilizzanti). 331. 339. 304. 320.

Evitare le possibili reazioni negative conseguenti all’esclusione prolungata degli alimenti non tollerati.DIETA DI ROTAZIONE CONTRO DIETA D’ELIMINAZIONE E’ sbagliato eliminare per lunghi periodi o addirittura per sempre gli alimenti non tollerati! Una corretta dieta di rotazione permette di: 1. Nella fase iniziale è sufficiente eliminare gli alimenti per un periodo di 4-5 giorni prima di procedere alla loro graduale e regolare reintroduzione. Una dieta che elimini gli alimenti non tollerati per un periodo di tempo troppo lungo 2-3 settimane può implicare la perdita della capacità di tolleranza. 2. . In tal caso la loro reintroduzione può scatenare reazioni simili a quelle di un’allergia di tipo immediato. Ridurre l’infiammazione senza perdere la tolleranza nei confronti degli alimenti.

7. 8. Apporto generoso di acqua e fibra (alimenti integrali). . Gestione delle intolleranze da sovraccarico alimentare. 9. 4. Apporto normocalorico e normoproteico. Equilibrio psicofisico. 5. Attività fisica regolare. Corretta distribuzione dei pasti durante la giornata. Carboidrati a basso indice e carico glicemico. Eliminazione dei cibi “spazzatura”. 10. Masticazione prolungata. Frutta e verdura in libertà. 3.1. 2. Abbinamento di carboidrati e proteine ad ogni pasto. 6.

Klein E. Ci sentiamo stanchi e scarichi e cerchiamo disperatamente qualcosa che ci tiri su. Haifa. Subito dopo la loro assunzione la glicemia aumenta rapidamente e con essa la secrezione d’insulina. 2007 Dec. un pezzo di cioccolato. un bicchiere di Coca-Cola. Technion. PubMed 2007 Jan 25. 4. Tuttavia tale effetto sarà di breve durata. Ben-Shachar D. questo eccesso di triptofano facilita la produzione di serotonina. Smolin B. Levy Y.) .Major depression as a disorder of serotonin resistance: inference from diabetes mellitus type II. qualcosa di dolce: un caffè zuccherato. una fetta di torta. B.1. A livello cerebrale. (Department of Internal Medicine Rambam Medical Center.10(6):839-50. Rappaport Faculty of Medicine. . . L’insulina riduce la concentrazione di zucchero e degli aminoacidi nel sangue ad eccezione di un aminoacido: il triptofano. 5. Israel. 3. una brioche. ci troviamo con un surplus di triptofano nel sangue. 2. La serotonina ha azione euforizzante e anti-depressiva.Int J Neuropsychopharmacol. poiché indurrà una riduzione dei recettori della serotonina (resistenza) e quindi l’aumento della dose per ottenere lo stesso effetto (dipendenza). Quindi dopo una massiccia risposta insulinica (a seguito del consumo di carboidrati ad alto indice e carico glicemico).

La serotonina in eccesso determina una sottoregolazione (down regulation) dei recettori serotoninici neuronali.Assunzione di alimenti ad alto Indice Glicemico IPERGLICEMIA IPERINSULINEMIA Per ottenere lo stesso effetto antidepressivo si consumeranno più dolci sviluppando così una dipendenza da cibo. RESISTENZA SEROTONINICA Il circolo vizioso della resistenza serotoninica . AUMENTO SEROTONINA effetto euforizzante. DEPRESSIONE Sovraccarico Resistenza Disregolazione L’IPERINSULINEMIA favorisce l’aumento di triptofano nel sangue e quindi di serotonina nel cervello.

ciclismo) almeno mezz’ora tutti i giorni o un’ora per tre volte a settimana. e al. nuoto.35:114-117 doi:10. Numerosi studi* scientifici hanno dimostrato che nessun psicofarmaco riesce ad ottenere questi risultati in modo così economico.114 . riduce l’ansia e i sintomi depressivi. corsa lenta.1136/bjsm. 2.2. mediante l’incremento di: serotonina. 1.Benefits from aerobic exercise in patients with major depression: a pilot study .35. rapido e privo d’effetti collaterali. endorfine e cannabinoidi endogeni (anandamide).L’attività fisica regolare di tipo aerobico (camminata a passo sostenuto. . * Dimeo F.Br J Sports Med 2001.

. 2. Il sistema alimentare Dieta GIFT non è un decalogo da seguire supinamente.1. 3. L’obiettivo è quello di raggiungere e mantenere un buon tono psicofisico attraverso la conoscenza e l’applicazione di quelli che sono i comportamenti che orientano il funzionamento del nostro organismo verso la salute e il benessere. E’ un percorso di cambiamento del proprio stile di vita da affrontare con gradualità e determinazione senza trovare mille scuse per non impegnarsi.

. 2. Competenza del naturopata. Individuare le priorità sulle quali intervenire e il modo più adatto per promuovere e sostenere il cambiamento. mantenimento. iniziale (spesso la più critica). in relazione alla fase: a. Acquisire e applicare correttamente e con impegno le indicazioni ricevute procedendo con gradualità e determinazione. dipende da: 1. adattamento e correzione. c. b. Compito del cliente.Il raggiungimento dell’obiettivo: perdere massa grassa ed aumentare la massa magra attraverso l’attivazione del metabolismo.

it .10154 Torino tel. 011.mail maurocsgdn@libero.it www. 80 .Centro Salute Gea di Naturopatia Via Cimarosa.2054281 e.mauromezzogori.

– La rivoluzione del glucosio – ed Fabbri. 5.e L.e L. Correre. Speciani A. Rizzoli. dieta di segnale – ed. 8. Tecniche Nuove. Speciani L.e L. Orme Speciani A. Tecniche Nuove. Sapolsky R. – Intolleranze alimentari. 3.eurosalus. guarire mangiando – ed. Fabbri. Bottino L.com www. . .Psiconeuroendocrinoimmunologia – ed. 12. Foster-Powell K.M. – Le ricette per star bene – ed. Correre www. 7.dietagift. 11. – Dieta GIFT. 4. 6. Speciani L. – Prevenire e curare la depressione con il cibo – ed.com .1. – Perché alle zebre non viene l’ulcera? – ed.Lo zen e l’arte della corsa – ed. 2. Tecniche Nuove Speciani L. 9. – Oltre. Bottino L. Fabbri. 10. – Guida pratica alla dieta GIFT – ed. 13. Bottaccioli F... RED Brand-Miller J. Speciani A.e F. Speciani A. – Guarire le intolleranze – ed. l’alimentazione dello sportivo – ed. Speciani A. Colagiuri S.

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Luca Speciani.dietagift. Tecniche Nuove Manuale pratico con quasi 250 ricette per mangiare con gusto e sentirsi in forma www. Lyda Bottino LE RICETTE PER STAR BENE Ed.com .

Luca Speciani. l’alimentazione dello sportivo Ed. Lyda Bottino Oltre.com .dietagift. Correre Manuale teorico pratico per chi pratica sport di resistenza www.