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“V SIMPOSIUM INTERNACIONAL DE CIENCIAS DEL DEPORTE –– NUTRICIÓN DEPORTIVA: DE LA TEORÍA AL CAMPO DE JUEGO”

RECOMENDACIONES NUTRICIONALES PARA INCREMENTAR LA MASA MUSCULAR
Lic. Judith Silva Ramos Nutricionista C.N.P 2492

MUSCULACIÓN
Conjunto de actividades
Crecientes en volumen e intensidad

mayor aprovechamiento de la energía muscular

OBJETIVOS fuerza Aumento del peso corporal .

REQUISITOS INDISPENSABLES PARA GANAR MASA MUSCULAR .

RECOMENDACIONES NUTRICIONALES .

GANANCIA DE PESO No se aconseja subir más de 250 gramos de peso por semana (aproximadamente 1 kilo al mes). lo cual no interesa.  Tasas de ganancia de peso mayores pueden suponer que no se esté ganando peso en forma de masa muscular sino en forma de depósitos grasos.  .

NUMERO DE COMIDAS Realizar hasta seis comidas al día.  . que tres únicas y abundantes. No se debería dejar pasar más de tres o cuatro horas sin comer.  Es mejor seis comidas pequeñas y frecuentes.  Mantener un entorno hormonal anabólico constante. porqué a partir de este tiempo el metabolismo empieza a descender y es importante mantener el nivel de aminoácidos en sangre.

BALANCE DE NITROGENO CON TRES RACIONES .

BALANCE DE NITROGENO CON 5 RACIONES .

PROTEINAS (IMPORTANCIA)  El ejercicio físico aumenta las demandas proteicas a causa de una mayor degradación durante el ejercicio y una mayor biosíntesis durante la recuperación. Son necesarias para la reposición de proteínas musculares dañadas durante el esfuerzo. En la fase final de algunos ejercicios de alta intensidad y larga duración los aminoácidos pueden llegar a utilizarse como a fuente importante de energía (4% .10%)   .

REQUERIMIENTOS PROTEICOS  Los requerimientos proteicos varían según:  la disciplina deportiva. .  la intensidad y duración del esfuerzo.  el sexo y  la edad del deportista.

8 – 1.0 gr/kg/día Los estudios demuestran que cantidades por encima de los 2 gr/kg/d no aportan beneficios demostrados ni para el rendimiento físico ni para la masa muscular .REQUERIMIENTOS PROTEICOS SITUACION Población general / sedentarios CANTIDAD DE PROTEIBA RECOMENDADA 0.0 gr/kg /día Deportes de resistencia / fondo Deportes de equipo / intermitentes Deportes de fuerza 1.8 – 2.2 – 1.4 gr/kg/día 1.5 – 1-7 gr/kg/día 1.

CONCLUSIONES DE LA DECLARACIÓN DE POSICIÓN DE LA SOCIEDAD INTERNACIONAL DE NUTRICIÓN     Individuos con entrenamiento de un modo regular requieren más proteínas en la dieta que los individuos sedentarios. la ingesta de proteínas a este nivel no es perjudicial para la función de los riñones o el metabolismo óseo en personas sanas y activas.4-2. .0 g/kg/día para los individuos activos es segura y puede mejorar las adaptaciones al entrenamiento inducidas por el ejercicio. La suplementación con proteínas en diferentes formas constituye una forma práctica para los atletas para asegurar una ingesta de proteínas adecuada y de calidad. Ingestas de proteínas de 1. Cuando forma parte de una dieta densa en nutrientes y balanceada.

tales como aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) puede mejorar el rendimiento del ejercicio y la recuperación después del mismo. La ingesta de proteína en el momento apropiado constituye un componente importante de un programa de entrenamiento general Bajo ciertas circunstancias. los suplementos con aminoácidos específicos.CONCLUSIONES DE LA DECLARACIÓN DE POSICIÓN DE LA SOCIEDAD INTERNACIONAL DE NUTRICIÓN    Los diferentes tipos y calidades de proteínas pueden afectar la bioadaptabilidad de los aminoácidos luego de la suplementación con proteínas. .

CARBOHIDRATOS carbohidratos nutriente principal en la alimentación de los deportistas proporcionan la energía para realizar el ejercicio .

CARBOHIDRATOS   Principal fuente de energía para el músculo Iniciar con aportes de 5 a 6 gr/kg/día El incremento en el consumo de carbohidratos debe ser gradual Incrementar semanalmente 0.5 gr/kg/día para evitar una elevada acumulación de tejido graso Dar preferencia a alimentos de bajo índice glicémico Evitar el consumo de cantidades elevadas de azúcar     .

Tomar una comida consistente básicamente en hidratos de carbono rápidos y proteínas justo después del ejercicio.  .COMIDA POST EJERCICIO  La comida post ejercicio es de vital importancia para el objetivo de aumentar masa muscular.

HIDRATACIÓN  Importancia mantener el organismo hidratado  Consumir como mínimo 2 litros de agua por día Antes. Beber agua durante y después del ejercicio  Especial atención actividad física en ambiente caluroso índice de sudoración aumentado .

ERRORES MAS FRECUENTES COMETIDOS DURANTE LA GANANCIA DE MASA MUSCULAR .

Entrenar demasiado y no descansar suficiente Comer demasiada proteína No consumir grasas Comer siempre lo mismo Confiar demasiado en los suplementos .

N. 2492 jsilva@nutracenter. JUDITH SILVA RAMOS Nutricionista Especialista en Deportes C.pe .P.Lic.