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Receitas light de salgados 1-Nhoque light ao molho de tomate

Serve 3 porções. Por porção: 276 calorias

Ingredientes: para a massa: 480 g de batatas cruas descascadas 6! g " # $%cara &c'() de *ari+'a de trigo , pitada de pime+ta do rei+o , pitada de alecrim picado 2 col'eres &sopa) de *ari+'a de trigo para polvil'ar ma+-ericão a gosto

Modo de Fazer: .olo/ue (gua +uma pa+ela gra+de e leve ao *ogo para *erver. 0cresce+te as batatas e co1i+'e por 30 mi+utos ou at2 /ue *i/uem macias. 3etire as batatas da (gua e passe por um espremedor. 4u+te a *ari+'a a pime+ta e o alecrim picado 5s batatas. 6e$a com as mãos at2 obter uma massa lisa e u+i*orme. Polvil'e *ari+'a sobre uma super*%cie lisa. Pegue uma porção da massa e *aça um roli+'o. .orte o roli+'o em pedaços &2 cm) com uma *aca a*iada. 3epita a operação com toda a massa. .olo/ue os +'o/ues +um prato s7 tome cuidado para +ão colocar um sobre o outro evita+do /ue grudem. 3eserve. .omece a preparar o mol'o. 8epois /ue o mol'o estiver pro+to comece a preparar os +'o/ues: colo/ue (gua +uma pa+ela gra+de e leve ao *ogo para *erver. 0cresce+te os +'o/ues em pe/ue+as porções e aguarde at2 /ue comecem a subir 5 super*%cie. 3etire com uma escumadeira e colo/ue9os sobre um prato. 3epita a operação com toda a massa. 3ea/ueça o mol'o e -ogue sobre os +'o/ues. Polvil'e ma+-ericão e sirva a seguir.

Ingredientes: para o mol'o de tomate: 4 tomates maduros # cebola picada 2 col'eres &c'() de or2ga+o sal e pime+ta do rei+o a gosto 4 col'eres &c'() de a1eite Modo de Fazer: Para tirar a pele do tomate com uma *aca corte um : em sua base e colo/ue9o +uma pa+ela com (gua *erve+do por poucos segu+dos. ;m seguida mergul'e9o +uma tigela com gelo e (gua. 0 partir do : retire a pele como se *ossem /uatro *ol'as. < c'o/ue t2rmico *a1 com /ue ela se despre+da *acilme+te. =ua+to 5s seme+tes corte o tomate +a metade 'ori1o+talme+te e com o dedo i+dicador retire9as e o suco /ue as e+volve. >ão e+$(g?e o tomate a (gua pode tirar as @ltimas seme+tes mas leva -u+to parte do sabor. Ama ma+eira pr(tica para cort(9lo em cubi+'os: retire as seme+tes e com a palma da mão aperte o tomate co+tra a super*%cie de trabal'o at2 /ue ga+'e uma *orma pla+a. ;m seguida 2 s7 *atiar +os dois se+tidos *orma+do

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assim os cubi+'os. >uma pa+ela m2dia colo/ue os cubi+'os de tomate a cebola picada e o or2ga+o. Beve ao *ogo bai$o me$e+do sempre e dei$e co1i+'ar por ,0 mi+utos. 3etire do *ogo tempere com o sal pime+ta do rei+o e acresce+te o a1eite. .olo/ue o mol'o +um li/uidi*icador e bata por 30 segu+dos em velocidade alta ou at2 /ue *i/ue 'omogC+eo. 0/ueça o mol'o +o mome+to de servir.

2-Almôndegas light
Serve ,2 porções. Por porção: ,24 calorias

Ingredientes: !00 g de car+e magra mo%da !0 g " # cebola picada 8 g " , de+te de al'o picado , col'er &sopa) de 'ortelã picada , clara de ovo sal e pime+ta do rei+o a gosto margari+a lig't o /ua+to baste para u+tar 6ol'o de tomate Modo de preparo: Pi/ue todos os i+gredie+tes pedidos +a receita. .olo/ue todos os i+gredie+tes +um recipie+te e amasse com as mãos at2 obter uma massa u+i*orme. Pegue uma porção de car+e com uma col'er de sopa e modele um boli+'o com as mãos. A+te uma assadeira com margari+a lig't e distribua as boli+'as de car+e dei$a+do um espaço e+tre elas. Beve ao *or+o pr29a/uecido por 3! mi+utos ou at2 /ue as almD+degas comecem a dourar. 3etire as almD+degas do *or+o acresce+te o mol'o e colo/ue em recipie+te apropriado.

3-Pão de

enoura !ight

Ingredientes: ,!0 g de ce+oura ralada ,"2 $ic. (gua mor+a 2 ovos 3 col'eres margari+a lig't , embalagem de *erme+to biol7gico seco i+sta+tE+eo &F;36G:) 2 e ,"2 $ic. de c'( de *ari+'a de trigo &vai mais umas 4 $ic. depois para dar o po+to da massa) , col'er de c'( de sal Modo de Fazer: >o li/uidi*icador bata rapidame+te a ce+oura com a (gua acresce+te os ovos a margari+a e o *erme+to.H 8espe-e em uma vasil'a e -u+te a *ari+'a e o sal at2 despre+der das mãos. Sove at2 obter uma massa 'omogC+ea e lisa &se *or preciso v( acresce+ta+do mais *ari+'a). .ubra e dei$e desca+sar por , 'ora ou at2 dobrar de volume. 8ivida a massa em duas partes iguais. .olo/ue em uma assadeira u+tada pi+cele com a gema &dilu%da em (gua ou leite) dei$e desca+sar por mais 30 mim. e leve ao *or+o m2dio &,80I.) para assar por u+s 20 mi+. H Se pre*erir dissolva o *erme+to em ,"2 col'er de aç@car uma col'er de (gua mor+a

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ovo i+teiro . "-#olo de $rango e %egetais light Serve 8 porções.e uma col'er de *ari+'a a+tes de adicio+ar +a massa J a pro*essora *alou /ue a massa cresce mais. tomate picado sem seme+tes sal e pime+ta a gosto Para u+tar ."2 Lg de peito de *ra+go mo%do . Por porção: K4 calorias Ingredientes: . de+te de al'o salsa picada e outras ervas a seu gosto &tomil'o ma+-ericão segurel'a escol'a um ou dois deles) ."2 $%cara &c'() de agrião picado ou ."2 col'er &sopa) de 7leo *ari+'a de rosca para polvil'ar Modo de preparo: 6isture todos os i+gredie+tes e colo/ue de pre*erC+cia +uma *orma reta+gular &para bolo i+glCs) u+tada. 3 ."2 $%cara &c'() de aveia ou um pouco mais para dar liga . Beve ao *or+o at2 /ue a car+e este-a bem co1ida e dourada por cima &cerca de 30 mi+utos). cebola pe/ue+a ralada . $%cara &c'() de al*ace . ce+oura ralada +o ralo grosso .

Mg de *il2 de bade-o sal . col'er de sopa de cebola picada . *-+orta .78 calorias Ingredientes: . =ua+do e+grossar -u+tar a salsa e desligar o *ogo. limão 6ol'o ."4 $%cara de c'( de (gua . col'er de sopa de trigo . Servir sobre os *il2s grel'ados.-pida de +omate (om . col'er de sopa de salsa sal Modo de preparo: Nemperar os *il2s com limão e sal. Por porção: K7 calorias 4 . maçã vermel'a com casca picada . 0cresce+tar a (gua p(prica e o sal e dei$ar *erver por ! mi+utos. 3e*ogar a maçã cebola e al'o +uma pa+ela sem 7leo por algu+s mi+utos."2 col'er de c'( de p(prica doce . Por porção: . 8issolver o trigo +a (gua e misturar aos poucos ao mol'o me$e+do sempre. de+te de al'o amassado 2 $%caras de c'( de (gua .&-Pei'e (om molho de ma)ã 3e+de 6 porções.i(ota 3e+de 4 porções. Orel'ar +uma *rigideira a+tiadere+te e reservar.

talo de al'o9por7 cortado em palitos 2 $%caras &c'() de vagem picada . col'er &sopa) de /uei-o parmesão ralado . col'er &c'() de a1eite de oliva 6a+-ericão *resco a gosto Modo de preparo: . A+te uma *Drma pe/ue+a e *orre o *u+do com a massa. . 8ei$e amor+ar para cortar os pedaços.-!egumes hineses 3e+de 6 porções. 3etire a torta do *or+o e rec'eie com os tomates e os cogumelos.m uma vasil'a misture todos os i+gredie+tes da massa. cebola cortada em rodelas . pime+tão verde cortado em palitos . col'er &c'() de alecrim . Polvil'e com o /uei-o.0 mi+utos. $%cara &c'() de (gua *erve+te . Beve ao *or+o pr29a/uecido por .0 mi+utos.Ingredientes: 6assa 2!0 g de ricota Sal a gosto 2 claras em +eve . ce+oura cortada em palitos . $%cara &c'() de broto de *ei-ão 4 col'eres &sopa) de cogumelos em co+serva *atiado 2 col'eres &sopa) de mol'o de so-a . 3egue com o a1eite e por @ltimo distribua as *ol'as de ma+-ericão."2 tablete de caldo de legumes dissolvido em . col'er &c'() de tomil'o Sal e pime+ta9do9rei+o a gosto 5 . calorias Ingredientes: . >ovame+te leve a torta ao *or+o por mais . col'er &sopa) de *ari+'a de trigo 6argari+a para u+tar 3ec'eio 3 tomates cortados em *atias ."2 $%cara &c'() de cogumelos &em co+serva) cortados ao meio . Por porção: 7. pime+tão vermel'o cortado em palitos .

/-Moque(a de Pei'e !ight 3e+de 8 porções. Lg) sal a gosto 4 col'eres &sopa) de suco de limão taiti 4 col'eres &sopa) de coe+tro picado . Nampe a pa+ela leve ao *ogo alto e dei$e *erver. Sirva regado com o mol'o do co1ime+to. 3edu1a a c'ama e co1i+'e at2 o pei$e *icar macio &cerca de 2! mi+utos).o1i+'e a cebola a ce+oura o al'o9por7 e as vage+s +o caldo de legumes &-( dissolvido +a (gua *erve+te) em pa+ela tampada por ! mi+utos. 8epois acresce+te os outros legumes e o mol'o de so-a. Nempere com o alecrim o tomil'o o sal e a pime+ta.m uma pa+ela gra+de colo/ue o a1eite e as postas de pei$e temperadas.86 calorias Ingredientes: 8 postas pe/ue+as de robalo &cerca de .Modo de preparo: . cebola gra+de cortada em rodelas 2 tomates m2dios cortados em rodelas 2 pime+tões verdes m2dios cortados em rodelas . col'er &sopa) de a1eite de oliva ."2 $%cara &c'() de (gua Modo de preparo: Nempere as postas de robalo com sal suco de limão e coe+tro. calorias 6 . Por porção: 2!. 8ei$e co1i+'a+do em pa+ela aberta por mais ! mi+utos. Sirva a seguir com arro1 bra+co. Por cima distribua os demais i+gredie+tes &cebola tomates e pime+tões). Por porção: . 0-Ma(arrão (om Atum 3e+de 6 porções. .

col'er &sopa) de cebola raladaP 7 . col'er &sopa) de *ari+'a de trigo . 6isturar a *ari+'a com o leite adicio+ar o sal pime+ta do rei+o e levar ao *ogo me$e+do sempre. Polvil'e ma+-ericão e sirva /ue+te. 0cresce+tar o atum amassado os ovos batidos e o /uei-o parmesão. Salpi/ue a *ari+'a de trigo e adicio+e o caldo de car+e me$e+do bem."2 $%cara &c'() de (gua Modo de preparo: . 11-#i$e (om hampignon 3e+de 2 porções. col'er &sopa) de *ari+'a de trigo . $%cara &c'() de c'ampig+o+ &em co+serva) cortado em *atias . 4u+te os bi*es e co1i+'e at2 o po+to dese-ado.m uma *rigideira a+tiadere+te grel'e os bi*es. Por porção: 200 calorias Ingredientes: 2 bi*es de alcatra . tablete de caldo de car+e dissolvido em . 6isturar bem e leve ao *or+o em uma *orma re*rat(ria /uadrada por apro$imadame+te 20 mi+utos. 0 este creme -u+te o macarrão me$a um pouco e retire do *ogo. col'er &c'() de margari+a lig't . Modo de preparo: . ."2 lata de atum 2 ovos batidos sal e pime+ta a gosto 4 col'eres &sopa) de /uei-o parmesão ralado 2 col'eres &c'() de ma+-ericão desidratado. 3eservar.00 calorias Ingredientes: 600g de batata i+glesa crua cortada em *atias *i+i+'asP 4 col'eres &c'() de margari+a lig't derretidaP ."2 B de leite .Ingredientes: 200 g de tal'arim . Sirva com o mol'o do co1ime+to 11-#atatas Fritas no Forno Por porção: .m outra *rigideira re*ogue o c'ampig+o+ +a margari+a lig't.o1i+'ar o macarrão escorrer a (gua.

. Modo de preparo: >um tabuleiro arrume as *atias de batata. $%cara de c'( de (gua . 12-Panque(a !ight 3e+de .0 porções Por porção: 72 calorias Ingredientes: 2 claras de ovo . 8epois doure as pa+/uecas em *rigideira a+tiadere+te. .! mi+utos ou at2 dourar vira+do sempre para +ão grudar. 13-Pasta de Atum ou Frango 2! calorias por uma col'er de sopa Ingredientes: 2 .spal'e a margari+a por cima -( misturada com a cebola.. Sugestão: Atili1e as pastas lig't para rec'eio das pa+/uecas.30 calorias Ingredientes: # $%cara de palmito picado # $%cara de abaca$i picado Oal'os de agrião !0g de paliti+'os de ce+oura co1ida 8 . $%cara de c'( de ce+oura beterraba ou espi+a*re crus Sal e tempero 5 vo+tade Modo de preparo: Rata todos os i+gredie+tes +o li/uidi*icador. col'eres de sopa de atum sem 7leo ou *ra+go des*iado col'er de sopa rasa de leite em p7 des+atado col'er de c'( de mol'o de so-a col'er de c'( de salsa Modo de preparo: 6isture tudo. Salpi/ue com a pime+ta e a salsi+'a. . porção Por porção: . 1"-2alada de Palmito 3e+de . Beve ao *or+o /ue+te por Q"9 . pitada de pime+ta9do9rei+oP salsi+'a seca a gosto.

endimento: . 6isture os demais i+gredie+tes 1&.e(heados Ingredientes 2 tomates m2dios . prato &sopa) de couve9*lor # $%cara de leite des+atado . 6isture . . por)ão alorias: 2*1 1. &sopa) de a1eite . col'er de c'( de amido de mil'o 2 *atias de bla+/uet de peru Sal e or2ga+o a gosto Modo de preparo: Beve ao *ogo o leite e o amido de mil'o dei$e e+grossar -u+te o sal e o or2ga+o. lata de tomate sem pele tipo italia+o picado .ou%e-Flor 3ratinada 3e+de 2 porção Por porção: !2 calorias Ingredientes: . &c'() de a1eite de oliva . &ca*2) de +o19moscada Prepare: corte uma rodela +a parte de cima dos tomates. &c'() de *ol'as de espi+a*re picadas sal a gosto . &sopa) de alcaparras 9 .Modo de preparo: Forre em uma *Drma ou travessa os ramos de agrião. col.o1i+'e a couve9*lor acomode9a em um prato."4 de $%cara. cebola cortada em tiras *i+as 2 de+tes de al'o picados ."4 de $%cara. PIM4N+56 7 I+A!IANA Ingredientes 2 col.00g ricota amassada # de+te al'o picado . col.col. Sirva /ue+te. +empo de preparo: 31 minutos . Beve ao *or+o m2dio e asse por 20 mi+utos.ubra com o bla+/uet picado e o mol'o por cima. Beve ao *or+o para grati+ar. 3etire a polpa com uma col'er pe/ue+a. 1* +omates . . &c'() dessa polpa com o resta+te dos i+gredie+tes e rec'eie os tomates.

ende: 8 porções alorias por por)ão: . bi*e de . &sopa) de ricota amassada com gar*o 2 $%cara.'ampig+o+s M686 84 FA:4. 3eserve.2 1/ Medalhão ao molho madeira IN3.4!A 7 M68A NAP6!I+ANA Ingredientes 4 beri+-elas cortadas ao meio &tire a polpa) Para o re(heio: 10 .. 0 seguir re*ogue +ovame+te.00g de alcatra .olo/ue o a1eite em uma pa+ela e dei$e es/ue+tar -u+te a cebola e o al'o at2 /ue murc'e. +empo de preparo: !0 mi+utos . 0dicio+e as alcaparras e por @ltimo o or2ga+o *resco. Orel'e +a c'apa ou *rigideira. &c'() de creme de leite lig't 4 col."2 $%cara. Para *a1er o mol'o re*ogue a car+e com a1eite e cebola bem douradi+'a e leve9a ao li/uidi*icador bate+do com (gua. col. Beve ao *or+o m2dio por 2! mi+utos..0 mi+utos at2 obter um mol'o espesso. 2 claras 2 col. alorias por Por)ão: 200 10 #4. .) . 8istribua o resta+te do mol'o sobre cada pime+tão. . &c'() de macarrão espaguete co1ido al dente Sal a gosto 4 pime+tões verdes cortados +a 'ori1o+tal &retire as seme+tes) Prepare: .A 6 M6!96 & p" 4 porções) !0g de car+e 3 col'eres de sopa de (gua 6argari+a lig't ou a1eite de oliva e cebola .: Nempere as car+es a gosto &al'o sal etc. . *atia *i+a de *il2 de peito de *ra+go Nempero a gosto PA.IN. &sopa) de salsa picada.olo/ue c'ampig+o+s a gosto.48I4N+42 & p" uma porção) . 0lise com a a-uda de uma col'er e colo/ue em uma *Drma a+tiadere+te.m uma vasil'a colo/ue as claras batidas leveme+te com o gar*o a salsa picada o creme de leite a ricota amassada o macarrão o sal e 3"4 do mol'o de tomate &reserve o resto para cobrir os pime+tões).+volva o bi*e com a tira de *il2 de *ra+go &imita+do o baco+) pre+de+do com palitos.6isture bem e rec'eie com 3 col'eres &sopa) cada pime+tão. 0cresce+te o tomate e dei$e redu1ir por . &c'() de or2ga+o *resco.

11 ..2 col. Sal e pime+ta9do9rei+o a gosto . &sopa) de cebola ralada 2 al'os picados 2 latas de tomate sem pele tipo italia+o picado 4 *il2s de a+c'ova picados 2 latas de atum em co+serva +a (gua 6 a1eito+as pretas picadas 2 col. &sopa) de *ari+'a de rosca i+tegral Para pol%ilhar: 4 col. Po+'a a a1eito+a a salsa e a ceboli+'a. col. Para o molho: 2 col. &sobrem. &sopa) de ceboli+'a . &sopa) de a1eite . 8epois acresce+te o ovo a *ari+'a e misture bem. ovo ligeirame+te batido 2 col. &sopa) de a1eite 4 de+tes de al'o . 4u+te o al'o e a cebola e re*ogue ligeirame+te. &sopa) de salsa picada. 0cresce+te a polpa da beri+-ela tempere com sal e pime+ta9do9 rei+o. Po+'a o resta+te dos i+gredie+tes e co1i+'e por mais . &sopa) de alcaparras . Polvil'e com a salsa picada. &sopa) de margari+a lig't ! col.ende: 8 porções alorias por por)ão: 7K 21 MA A."2 cebola cortada em cubos Polpa da beri+-ela cortada cubos pe/ue+os. 8espe-e o macarrão co1ido ao mol'o misture bem e sirva.! mi+utos. 0cresce+te o tomate e dei$e *erver por . 2 col.A6 I+A!IAN6 Ingredientes !00 K de macarrão tipo para*uso co1ido. col. &sopa) de salsa picada 2 col. &sopa) de ricota seca de*umada 2 tomates cortados em cubos pe/ue+os sem pele e sem seme+tes Prepare: +uma *rigideira colo/ue o a1eite e dei$e es/ue+tar.) de or2ga+o *resco Sal agosto Prepare: >uma *rigideira gra+de colo/ue o a1eite a margari+a e dei$e es/ue+tar por 3 mi+utos. 4u+te a cebola e o al'o e *rite por ! mi+utos. Beve ao *or+o e dei$e grati+ar. 3ec'eie as beri+-elas polvil'e com a ricota e por @ltimo com os tomates. +empo de preparo: !0 mi+utos . col. col.0 mi+utos at2 obter um mol'o grosso. &sopa) de a1eito+a preta picada .

ende: 8 porções alorias por por)ão: 86 22 2u$l< de (enoura e (hu(hu INGREDIENTES &P" 6 porções) 2 ce+ouras m2dias 2 c'uc'us pe/ue+os .m uma *rigideira colo/ue o a1eite e a margari+a. $%cara de c'( leite des+atado # cebola ralada . &sopa) de /uei-o prato lig't ralado +o ralo grosso. 3etire do *ogo e misture os ovos.00 g de ricota . 0cresce+te a polpa da abobri+'a picada da e dei$e *ritar por ! mi+utos. 8epois de es/ue+tar -u+te o al'o e dei$e dourar.4 94A8A Ingredientes 4 abobri+'as m2dias cortadas +a vertical &retire a polpa e reserve) Para o re(heio: 2 col. 3ec'eie as abobri+'as e polvil'e com o /uei-o prato. col. col'er de c'( or2ga+o 2 claras 12 .+empo de preparo: 30 mi+utos. 4u+te a ce+oura e *rite por mais algu+s mi+utos &sempre em *ogo alto para +ão -u+tar (gua). Nempere com sal.ende: 6 porções alorias por por)ão: 282 21 A#6#. Prepare: . 0cresce+te a ciboulette. &sopa) de a1eite . &sopa) de margari+a lig't 2 de+tes de al'o picados Polpa de abobri+'a picada Sal a gosto . ce+oura ralada bem *i+o .IN9A . col. Beve ao *or+o para grati+ar. +empo de preparo: !0 mi+utos . &sopa) de ciboulette picadas 2 ovos Para pol%ilhar: 4 col. .

Calorias por Porção do Suflê: 86 Calorias por porção da Salada:58 23 !asanha de Ingredientes 2 c'uc'us m2dios 200 g de ricota sal a gosto hu(hu Molho . <bs: >ão co1i+'e o c'uc'u demais pois ele +ão deve *icar muito mole. de+te de al'o amassado 2 col'eres &c'() de a1eite 6 tomates maduros sem pele e sem seme+tes batidos 2 talos de salsão picados . . . col'er &c'() de or2ga+o sal a gosto Modo de Preparo: 8escas/ue os c'uc'us e corte em *atias *i+as +o se+tido do comprime+to.0 mi+utos. # $%cara &c'() de *ari+'a de trigo .o1i+'e rapidame+te em (gua *erve+te.endimento: 4 porções alorias por Por)ão: 204 2" 3rissini Ingredientes . cebola pe/ue+a picada . Rata as claras ate o po+to +eve colo/ue sobre a mistura e leve ao *or+o. >uma travessa re*rat(ria leveme+te u+tada com a1eite colo/ue uma camada de c'uc'u uma de ricota es*arelada &temperada com sal a gosto) e outra de c'uc'u. tablete de *erme+to para pão ."2 $%cara &c'() de leite des+atado mor+o . Para o mol'o re*ogue a cebola e o al'o +o a1eite.! mi+utos me$e+do 5s ve1es. col'er &c'() de sal 13 .: . Nampe e co1i+'e por cerca de . .o1i+'e ape+as o tempo su*icie+te para ele *icar macio. . 4u+te os tomates o salsão e tempere com o sal e o or2ga+o.o1i+'e a ce+oura e o c'uc'u com sal a gosto -u+te a ricota o leite e a cebola e bata +o li/uidi*icador. Sirva acompa+'ado por uma salada com rodelas de pime+tão vermel'o trCs palmitos e temperos a gosto. 0cresce+te a esta mistura a ce+oura e o c'uc'u &picados) e polvil'e com or2ga+o. col'er &sopa) de a1eite .Sal a gosto M686 84 FA:4.ubra com o mol'o e leve ao *or+o /ue+te por .

 2alada . col'er &sopa) de amido de mil'o sal ( gosto Modo de Preparo: .endimento: 2! u+idades alorias por unidade: 30 2& hu(hu remoso Ingredientes .ussa Ingredientes . . ce+oura pe/ue+a ralada Modo de Preparo: 6isturar todos os i+gredie+tes e servir +um prato tra+spare+te.). Sirva com patC. <bs. Faça roli+'os de massa e se /uiser passe +o gergelim."2 $%cara &c'() de leite des+atado 2 claras . . .endimento: 2 porções alorias por Por)ão: . tomate em cubos # $%cara de bou/uets de couve9*lor co1ida 3 *ol'as de al*ace picadas S de vidro de palmito picado .0 tiras de vagem em cubos -( co1idas . 2.: Pode9se trocar o c'uc'u por beterraba co1ida ce+oura co1ida ab7bora co1ida e outros legumes. $%cara de c'( de passas de uva preta sem caroço 14 . <bs: Se a massa *icar um pouco seca e o gergelim +ão grudar passe os roli+'os em um pouco de (gua e em seguida passe +o gergelim.eal Ingredientes: 300 gramas de /uei-o de 6i+as cortado em cubos 2 col'eres de sopa de s'oTu # col'er de sopa de vi+agre . c'uc'u m2dio co1ido .olo/ue a mistura em uma *Drma re*rat(ria u+tada com um pouco de a1eite e leve para assar em *or+o m2dio.gergelim &opcio+al) Modo de Preparo: 8issolva o *erme+to +o leite. . 8ei$e crescer dura+te 20 mi+utos e asse em *or+o m2dio &.olo/ue todos os i+gredie+tes +o li/uidi*icador e bata bem.80I.08 2* 2alada . 4u+te o a1eite o sal e aos poucos a *ari+'a at2 *icar uma massa *irme.endimento: 2 porções alorias por Por)ão: 4.

# ce+oura co1ida cortada em cubos . $%cara de c'( de salsa picada # de+te de al'o # $%cara de c'( de suco de tomate .00 gramas de *arelo de trigo Modo de Preparo: Nemperar o *ra+go e grel'ar.0 *atias de /uei-o 6i+as 2 cebolas m2dias 3 tomates picados !0 ml de 7leo . $%cara de cogumelos cortados em *atias ! *ol'as de al*ace Modo de Preparo: 6isturar todos os i+gredie+tes e servir sobre *ol'as de al*ace.endimento: . Passar +o *arelo de trigo para empa+ar. de *il2 de *ra+go .endimento: ! porções alorias por Por)ão: !8 2/ Frango = Parmegiana Ingredientes: . 3e*ogar o tomate e a cebola +o 7leo para *a1er o mol'o e colocar sobre o /uei-o. .20 31 +orta de 4spina$re e . Forrar o prato com 2 col'eres de sopa de mol'o e +o ce+tro colocar o pei$e.00 gr.i(ota 15 . . cada) sal 5 gosto . .endimento: 4 porções alorias por Por)ão: . .!4 20 Pes(ada (om Molho Pesto Ingredientes: 400 gramas de *il2s de Pescada &. >uma *rigideira a+tiadere+te a/uecer o a1eite grel'ar os *il2s por 4 mi+utos de cada lado.olocar o /uei-o por cima. Bevar ao *or+o para derreter o /uei-o. col'er de sobremesa de a1eite de oliva Molho: . col'er de sopa de alcaparras Modo de Preparo: Nemperar o pei$e com sal polvil'ar com *ari+'a dos dois lados. Rater os i+gredie+tes do mol'o +o li/uidi*icador por 2 mi+utos.0 porções alorias por Por)ão: . col'er de sopa de *ari+'a de trigo . Mg. $%cara de ervil'as .

< Sal.endimento: 6 porções alorias por Por)ão: 70 31 Frango 4mpanado Ao Forno Ingredientes . . >a Fari+'a.ol'er &Sobremesa) 8e 6argari+a Big't Preparo: Nempere < Fra+go .laras .m Am Pire$ A+tado .o$a <u Sobreco$a Sem Pele . 6isture 0s .ebola < 0l'o < Bimão < <r2ga+o < 6ol'o G+glCs . Lg 8e .'() 8e Beite 8es+atado Sal . Passe . 3etire < Papel 0lum%+io . < Sal.scorrer bem a cebola e o espi+a*re.ol'er &Sopa) 8e .om 0 . . # $%cara de ricota 2 ovos 2 col'eres de sopa rasas de *ari+'a de trigo sal pime+ta e +o1 moscada.+tão < Fra+go >as . <r2ga+o 0 Oosto ."2 :%cara &. 3eserve Namb2m.laras Ratidas .ol'er &Sobremesa) 8e P(prica 3 . Modo de Preparo: 6isturar o espi+a*re com a cebola +uma pa+ela levar ao *ogo e dei$ar co1i+'ar. . 6isturar bem colocar em *orma re*rat(ria e levar ao *or+o de .ubra . 8ei$e 0ssar Por 6ais 30 6i+utos. 0rrume .om Papel 0lum%+io. Beve 0o For+o Por 20 6i+."2 :%cara &.'() 8e Fari+'a 8e 3osca G+tegral .ol'er &Sopa) 8e 6ol'o G+glCs . >uma tigela bater os ovos com um gar*o acresce+tar a ricota os temperos e a *ari+'a e por @ltimo o espi+a*re e a cebola. Bimão . .Ingredientes: 2 # $%caras de espi+a*re # $%cara de cebola picada . .laras .ebola 3alada . . 6isture . .'() 8e Fari+'a 8e Nrigo .om < Beite."2 :%cara &. 8e+te 8e 0l'o Suco 8e .! a 20 mi+utos.m Ama Uasil'a 0s 8uas Fari+'as 0 P(prica . 3eserve. 16 .

m 3odelas Fi+as .o1ida . .endimento: 8 Porções alorias por Por)ão: .ol'eres &Sopa) . 6i+uto.'( 8e 0rro1 .rvil'as .'ampig+o+ .abeça 8e 0l'o Bavada .ol'er 8e Sopa 8e 3icota Seca Sal .m Fatias . 3etirar 8o For+o 6isturar < 0rro1 .ol'eres &Sopa) 8e 6assa 8e Nomate 2 .aldo 8e Oali+'a . 3etirar 8o For+o e 0cresce+tar <s <utros G+gredie+tes 6e+os 0 3icota . 17 .ubi+'os . .ortado .m ."2 :%cara 8e . <r2ga+o 0 Oosto ."2 :%cara 8e .isoto Ingredientes !0 O 8e Peito 8e Peru Big't .o1ido . .m .m Ama Pa+ela .ortada .ol'er &Sopa) 8e =uei-o Parmesão Preparo: .ub%culos Sem Pele >em Seme+tes .6! 32 . Uoltar 0o For+o 8e 6icroo+das Por 6ais .ebola < Nomate < Sal .ortado . Ferva Por 30 6i+utos . 0dicio+e 0 . 8ei$e 3e*ogar.'( 8e ..'( 8e .o1ido 200g 8e Pati+'o 6o%do 2 . 6i+uto. Sirva Sobre < 6acarrão .uidado Para >ão 8esma+c'ar. < <r2ga+o.olo/ue < Nomate Para Ferver.ar+e .+tão 4u+te < Beite 6e$e+do Rem.ol'eres &Sopa) 8e Beite 8es+atado .ebola 3alada .om =uei-o Parmesão Polvil'ado. :%cara 8e .ortada .ebola . Salsi+'a Picada 0 Oosto Preparo: >uma Nravessa .olo/ue < ."2 :%cara 8e . :%cara 8e .om 0 3icota .'( 8e Nomate ."2 :%cara 8e .e+oura 3alada Sal . .ol'er 8e Sopa 8e . 0cresce+te 0 .om . . . Bevar 0o 6icroo+das Por . < 0rro1 6isturar Rem . Polvil'ar .aldo 8e Oali+'a ."2 :%cara 8e . 0 Salsa.ebola 0 .'( 8e .ortado . .m .e+oura < Bouro 0 6assa 8e Nomate < Sal . Servir. 8epois =ue Nudo . 6i+uto >a PotC+cia 6($ima. 8ei$ar 0ssar Por 6ais .'( 8e Uagem . Por Vltimo 3etire < 0l'o . Fol'a 8e Bouro 2 . .ubi+'os .endimento 2 Por)>es alorias por Por)ão: 1&/ 33 Ma(arrão 7 #olonhesa Ingredientes 400g 8e 6acarrão . < .abeça 8e 0l'o .olocar 0 . Lg 8e Nomate Passado >o Bi/uidi*icador .stiver 6isturado .'ampig+o+ .'ampig+o+ .olo/ue 0 ."2 :%cara 8e .

Oema .'() 8e Ui+agre . .m Ama Pa+ela 8e Pressão .0 3* #a(alhau !ight Ingredientes . 0 Wgua .endimento: 4 Porções alorias por Por)ão: 23! 3" ozido om ?egetais Ao Molho Ingredientes 4 Ri*es 8e 0lcatra Sem Oordura &.ortadas .ebola .m Ama Frigideira 0+tiadere+te 8espe-ar 0 6istura .olo/ue Primeiro 0 .laras . . Lg 8e Racal'au . Sirva =ue+te .olocar 0 6argari+a .m 3odelas 2 .ebola 3alada . < <r2ga+o.!4 3& 6melete !ight Ingredientes 2 .'() 8e PurC 8e Nomate .ortada ."2 Nomate Picado . 8espe-e . .m 3odelas Sal .ol'eres 8e Sopa 8e 0lcaparras 18 .e+oura. 0 . 8ei$e .a*2 8e 6argari+a Big't .m 4 3 .om < 01eite.m Pedaços 8ei$a+do 8e 6ol'o 8e Am 8ia Para < <utro Nroca+do 0 Wgua Sempre .e+ouras . .endimento: 4 Porções alorias por Por)ão: . .ada) 2 :%caras &.ol'er &Sopa) 8e 01eite .endimento: . Prato. Polvil'e .ebola 8epois <s Ri*es 0 Uagem < Bouro . . 0 Salsa.ima 8os Ri*es. Fatia 62dia 8e =uei-o Rra+co 6agro <u Prato Big't Sal 0 Oosto Preparo: Rater <s <vos 0cresce+tar < =uei-o < Nomate 0 ."4 . Fol'a 8e Bouro . Pitada 8e Salsa . <r2ga+o 0 Oosto Preparo: . 3egue . Porção alorias por Por)ão: .o1i+'ar.ortadas . Uirar .'() 8e Wgua 200g 8e Uagem 4 .00g . 6isture < PurC 8e Nomate ..o1i+'ar >a Pressão Por 30 6i+.ol'eres &Sopa) 8e Salsa Picada .ebola < Sal . .om 0 Salsa. Lg 8e Ratatas .om 0 0-uda 8e .ol'er 8e . :%cara &.om < Ui+agre .. Polvil'ado .om < Sal .ortado ."2 :%cara &.sse 6ol'o Por .

3/ Maminha (om (ogumelo Ingredientes 2 *atias &200 g) de mami+'a crua sal a gosto 2 col'er c'( margari+a lig't # $%cara de c'( cogumelo *resco *atias .endimento: . .0 Porções alorias por Por)ão: 264 3. 4u+te o cogumelo e o caldo de car+e.m Fogo Rra+do . +empo de preparo: 30 mi+utos .o1i+'a PDr 30 6i+utos . pitada de tempero pro+to tipo *o+dor !0 g de uvas passas sem caroço ! a1eito+as verdes picadi+'as 2 col'eres de sopa de maio+ese lig't Modo de preparo: 0masse a ricota com gar*o e colo/ue todos os demais i+gredie+tes me$e+do bem para dar liga . 0cresce+ta . . 3epita 0 6esma. ce+oura crua ralada or2ga+o pime+ta do rei+o & opcio+al ) . 0dicio+e a salsi+'a e colo/ue o mol'o sobre a car+e. Pat< de ri(ota@ Ingredientes: . col'er de c'eiro verde picados . . pacote de ricota de cerca de 300 g cebola ralada al'o picado . col'er c'( de limão pime+ta do rei+o a gosto # $%cara de c'( de caldo de car+e Preparo: Passe a car+e +o sal embrul'e um papel alum%+io e leve ao *or+o /ue+te para assar por 20 mi+utos.endimento: 2 porções alorias por Por)ão: 262 cal 19 .amadas 0 Bista 0cima.ol'eres 8e Sopa 8e Salsi+'a Modo 8e Fazer Pegue Ama Pa+ela Ora+de . Nampa.oloca . 0 parte +uma *rigideira derreta a margari+a.2 8e+tes 8e 0l'o 0massado # :%cara 8e 01eito+a Uerde Picada # :%cara 8e Ava Passas Rra+cas 3 .m .opo 8e Wgua .

col'er de sobremesa de mostarda sal a gosto Preparo: 8ei$ar todos os i+gredie+tes em tiras bem *i+i+'as misturar. *ol'a de louro . $%cara &c'() de (gua 200g de vagem 4 ce+ouras cortadas em rodelas 2 col'eres &sopa) de salsa picada .endimento: 4 porções alorias por Por)ão: 4. cebola cortada em rodelas sal e or2ga+o a gosto 20 . Po+'a por cima o al*ace e o tomate e cubra com a outra *atia. ."2 $%cara &c'() de vi+agre . col'er &sopa) de a1eite . .30 2alada de Aani Aama Ingredientes . prato de mesa de al*ace america+a picadi+'a 4 roli+'os de Ma+i Mama des*iados 2 tomates cortados em tiras *i+as sem seme+tes . Prepara o mol'o mistura+do o vi+agre a mostarda e o sal despe-a+do sobre a salada.endimento: . porção alorias por Por)ão: 202 "1 ozido de ?egetais ao Molho Ingredientes 4 bi*es de alcatra sem gordura &. "1 2anduB(he de Atum Ingredientes 2 2 2 . *atias de pão de gl@te+ *ol'as de al*ace america+a rodelas de tomate col'er de sopa de atum em co+serva em (gua col'er de sopa de re/uei-ão lig't Preparo: 6isture o atum com o re/uei-ão e colo/ue em uma *atia do pão."2 cebola cortada em tiras *i+as 4 rolos de palmitos des*iados 2 col'eres de sopa de vi+agre balsEmico .00g cada) 2 $%caras &c'() de purC de tomate . .

col'er de sopa de margari+a lig't Preparo: Nemperar as postas com sal pime+ta e dei$ar por 2 'oras. de+te de al'o amassado . =ua+do a car+e estiver co1ida -u+te o pime+tão e a mari+ada reservada.endimento: 4 porções alorias por Por)ão: . 6isture o br7colis a cebola e o al'o e colo/ue sobre a car+e. pime+tão vermel'o em tiras Preparo: . cebola picada . . 6isture o purC de tomate com o vi+agre e a (gua e despe-e esse mol'o por cima dos bi*es. Nra+s*ira a car+e para outra travessa arruma+do as tiras lado a lado. 6isture o mol'o de so-a o suco de limão a maise+a o cravo e o ge+gibre. 3egue com o a1eite. Servir bem /ue+te dispo+do o mol'o sobre 21 . . Nampe e leve ao microo+das em potC+cia alta por 2 a 3 mi+utos ou at2 /ue o mol'o e+grosse e *erva.Preparo: .endimento: 4 porções alorias por Por)ão: 26! "3 Atum ao ?inagre #alsEmi(o Ingredientes 4 postas de . Polvil'e com o sal e o or2ga+o. col'er &sopa) de suco de limão 2 col'eres &c'() de maise+a .spal'e a mistura sobre a car+e e leve 5 geladeira por 20 mi+utos.00g de atum sal e pime+ta do rei+o a gosto . col'er &c'() de ge+gibre ralado . . cravo9da9%+dia esmagado . .ubra e leve ao microo+das por 6 a 8 mi+utos em potC+cia alta me$e+do depois de 4 mi+utos. 3eservar.m uma pa+ela de pressão colo/ue primeiro a cebola depois os bi*es a vagem o louro e a ce+oura. Sirva /ue+te e polvil'ado com a salsa. de+te de al'o picado 2 col'eres de c'( de ge+gibre ralado 2 col'eres de c'( de mol'o de sopa &S'oTu) .olo/ue a car+e em uma travessa."2 $%cara &c'() de br7colis .!4 "2 arne (om #rC(olis e Molho de 2oDa Ingredientes 400g de alcatra em tiras grossas 3 col'eres &sopa) de mol'o de so-a . 8ei$e co1i+'ar +a pressão por 30 mi+. e . col'er de sopa de vi+agre balsEmico . 6isturar o vi+agre o al'o o ge+gibre e o mol'o de sopa e reservar. 3eserve a mari+ada. Pouco a+tes de servir *ritar as postas do atum +a margari+a lig't dos dois lados at2 dourarem em *rigideira a+tiadere+te em *ogo moderado.

col'er de sobremesa de cebola . . Preparo: Nempere os *il2s com sal. 3eserve.0 espeti+'os lo+gos de madeira Preparo: 6isture e amasse a car+e o sal a pime+ta a cebola a gema e a salsa. col'er de sopa de margari+a lig't . . 6olde essa massa +os espetos. .0 porções 22 . Sirva acompa+'ado de salada verde.!8 "" FilF de Pes(ada 3relhado Ingredientes 4 *il2s de pescada &.m uma grel'a colo/ue a margari+a e os *il2s. >ão dei$e *erver para +ão tal'ar.as postas. cebola m2dia picada .endimento: 4 porções alorias por Por)ão: 2. >uma c'apa de grel'ar bem /ue+te derreta a margari+a e aos poucos colo/ue os espetos vira+do9os para /ue assem por completo. col'er de sobremesa de raspas de limão suco de limão sal a gosto.endimento: . col'er de sopa de margari+a lig't P030 < 6<BX<: . gema de ovo 3 col'eres de sopa de salsa picada 2 col'eres de sopa de margari+a lig't .20g cada) sal a gosto .4 "& Aa$ta no 4speto Ingredientes 600g de alcatra mo%da duas ve1es 2 col'eres de c'( de sal 2 col'eres de c'( de pime+ta do rei+o mo%da ."2 $%cara de c'( de leite des+atado ."2 $%cara de c'( de creme de leite lig't .endimento: 4 porções alorias por Por)ão: . . . Frite por 4 mi+utos de cada lado.m uma *rigideira a/ueça a margari+a e -u+te a cebola at2 murc'ar. 0cresce+te o creme de leite o leite as raspas o suco de limão e o sal. 3etire do *ogo e sirva sobre os *il2s.

. 3e*ogue a ce+oura +o a1eite acresce+te o currT a (gua e o ge+gibre. maçã com casca cortada em cubos . col'er &c'() de currT .+volva tudo em papel9alum%+io e colo/ue em uma assadeira. . Mg de peito de *ra+go sem osso cortado em cubi+'os .alorias por Por)ão: 86 "* Frango (om Ma)a ao Ingredientes urrG . Molho para frango com maçã ao curry Ingredientes . Penne (om !egumes Ingredientes 2!0 g &meio pacote) de macarrão pe++e . =ua+do a ce+oura estiver co1ida adicio+e a maçã e o *ra+go.0 porções alorias por Por)ão: 220 ". . 0sse o *ra+go at2 *icar macio. . Sirva sobre o *ra+go. . col'er &sopa) de suco de limão !00 mls de (gua Preparo: 8ei$e a maçã em mol'o com 2!0 ml de (gua e . ce+oura ralada . . de+te de al'o picado 2 col'eres &sopa) de a1eite de oliva . . col'er &sopa) de suco de limão. cebola cortada em rodelas .scorra a maçã e reserve. col'er &c'() de a1eite . col'er &c'() de ge+gibre ralado ."2 pime+tão vermel'o cortado em tiras 23 . col'er &c'() de currT iogurte des+atado maçã com casca li/uidi*icada com a (gua col'er &sopa) de uva passa $%cara &c'() de (gua Preparo: 6isture os i+gredie+tes e leve9os ao *ogo at2 e+grossar.endimento: . beri+-ela cortada em cubos 6 tomates cortados em cubos sem pele e sem seme+tes .

Uolte a batata para o caldo adicio+e a couve9ma+teiga e depois /ue leva+tar *ervura dei$e co1i+'ar por mais 2 mi+utos."2 col'er &c'() de or2ga+o .0 mi+utos) amassa9 as com um gar*o. 6isture o macarrão com os legumes. 0cresce+te as batatas descascadas e cortadas a (gua e os demais temperos.alorias por Porção: 2!0 "/ aldo ?erde Ingredientes !00g de batata . 24 . Nomate picado s" pele e s" seme+tes . 4u+te o sal a pime+ta a salsi+'a e desligue o *ogo. 8es*ie o *ra+go em pedaços gra+des e colo/ue9 o +ovame+te +o caldo. .!0g) s" pele e s" osso 2 . 8oure a cebola e o al'o +o a1eite em *ogo alto. 8ei$e *erver em pa+ela tampada por . tablete de caldo de gali+'a dissolvido em ..endimento: 6 porções . 3edu1a o *ogo e acresce+te o caldo de gali+'a. . Sirva /ue+te. 4u+te a beri+-ela os tomates os pime+tões o ma+-ericão e o or2ga+o e re*ogue por ! mi+utos. col'er &sopa) de salsi+'a picada Preparo: ."2 pime+tão verde cortado em tiras . Peito de *ra+go &.endimento: 4 porções alorias por Por)ão: 22. =ua+do as batatas estiverem co1idas & cerca de . # Bitro de (gua # 6aço de couve9 ma+teiga picada Sal e pime+ta de rei+o 5 gosto Preparo: 8oure a cebola e o al'o +o a1eite. 4u+te o *ra+go e o tomate e dei$e *ritar ligeirame+te.o1i+'e o macarrão com (gua e sal at2 *icar Yal de+teY.0 mi+utos. col'er &sopa) de *ol'as de ma+-ericão *resco picado .ol'er sopa de a1eite 4 8e+tes de al'o picados . $%cara &c'() de (gua Sal e pime+ta9do9rei+o a gosto .