ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA CON NIÑOS

Profesor Horacio Tagliaferri
Existen muchos prejuicios y creencias equivocadas acerca del entrenamiento deportivo infantil en general, y del de la fuerza en particular (especialmente si se utilizan pesas, porque si utilizan otros medios para el desarrollo de la fuerza como los pliométricos de aja intensidad o ajo impacto, es decir re otes, saltos, lanzamientos, cam ios de direcci!n, aceleraciones o s"ippings, tienen m#s aceptaci!n$% &ntiguamente, hasta comienzos de la década del '(), se pensa a que el ni*o no requerir+a de estimulaci!n de la fuerza con so recarga, ya que el mismo la ir+a aumentando a medida que completar# su crecimiento% ,ecién en la década del '-) se empezaron a divulgar los m.ltiples eneficios del entrenamiento con pesas para ni*os y ni*as de /) a*os o edad o menores a.n% Entre los eneficios del desarrollo de la fuerza desde temprana edad se ver#n reflejados en el futuro en cuanto a rendimientos deportivos superiores y prevenci!n de lesiones% Pero a pesar de esto todav+a se sigue su estimando la capacidad de la po laci!n infantil para las tareas f+sicas, especialmente las de ,esistencia aer! ica y, mucho m#s a.n, las de 0uerza con pesas% 1e piensa que por ser peque*os no de er+an ser expuestos a esfuerzos prolongados o de so recarga% Esto puede ser cierto hasta cierto punto, lo que de ninguna manera significa que no puedan desarrollar estas actividades% Para ello, el profesor de Educaci!n 0+sica de e tener los conocimientos para alentar, organizar y dosificar el tra ajo con ni*os en edad de crecimiento2 lamenta lemente, la formaci!n de los docentes de esta #rea tiene un vac+o enorme en lo que a tra ajo con pesas se refiere% Entonces quienes estén a cargo de grupos infantiles de er+an investigar y actualizarse para adquirir conocimientos en este campo, de manera que los ni*os desarrollen al m#ximo sus capacidades sin desmedro de la salud% 1i ien no se han llevado a ca o investigaciones so re el entrenamiento de fuerza con individuos de corta edad en la misma proporci!n que las correspondientes con personas adultas, existen muchas de ellas que demostraron los eneficios que pueden aportar en ni*os y ni*as prepu eres% 3uchos de estos estudios son cuestionados por tratarse de cargas, por un lado de aja intensidad, por otro de poco volumen o, en algunos casos por su escasa frecuencia de estimulaci!n semanal, como as+ tam ién de dos o los tres de estos +tems% 1eguramente que har+an falta investigaciones con mayor cantidad de participantes y de duraci!n m#s prolongada, pero la mayor+a de los estudios certifican que este grupo etario est# en condiciones de incrementar sus valores de fuerza sin perjuicio de la salud f+sica y mental cuando se lo expone a ejercicios de so recarga de tensiones din#micas, isométricas o isocinéticas con pesos li res o m#quinas% 3#s all# de que se han realizado tensiones isométricas con menores, de er+amos tener cuidado con éstas por su potencial para aumentar la presi!n arterial cuando se tra aja con personas de corta edad, adem#s de aquellos que padezcan de hipertensi!n arterial% 4a actividad f+sica en la primera década de vida es fundamental para disfrutar de una mejor calidad de vida en la adultez y estar apto para alcanzar un gran rendimiento

/-(. ha r# que estar atento para detectarla% Esto es algo astante simple de hacer. confunden que al no producirse una hipertrofia marcada (por aja concentraci!n de testosterona$ no se incrementar# el nivel de fuerza% 4a mayor+a de las investigaciones en el campo del entrenamiento de la fuerza con ni*os y ni*as prepu eres encontraron aumentos de la misma. y los tendones requieren de un tiempo mayor para fortalecerse y lo hace con cargas de mediana intensidad2 con los ni*os se de e pensar en un programa a largo plazo% 4os ejercicios que no son convenientes realizar antes de la completa formaci!n de la columna son= 1entadillas con peso.sculos. es importante la idoneidad del profesional a cargo de esta actividad% 8tro argumento esgrimido es que las pesas detienen el crecimiento de los huesos de manera que los ni*os en edad de crecimiento dejar+an de hacerlo. eneficiadas por el tra ajo de fortalecimiento muscular. pongamos al ni*o?a en posici!n de pie con flexi!n de cintura de manera que el tronco caiga al frente . f!sforo y vitamina 7 a través del tend!n% Tam ién las articulaciones se vuelven m#s resistentes. no realizar ejercicios con so recargas excesivas que deriven en una curvatura mayor de lo normal (como de lordosis lum ar a hiperlordosis$% El empleo de pesos intensos con ni*os puede afectar el crecimiento !seo (3atsuda. para elevar la autoestima y otros eneficios psicol!gicos% 5uienes se oponen al empleo de las pesas con menores de /6 a*os de edad aducen que no se produce aumento de la fuerza y que este tipo de tra ajo ocasiona lesiones a nivel !seo y articular% En el primero de los casos. me gustar+a agregar que para prevenir accidentes o lesiones. ya que por medio de ellos el m. de ido a una mejora de los factores neuromusculares y aspectos coordinativos% &dem#s. Press militar. quedando 9petisos:% En primer lugar no son las pesas las culpa les de impedir el crecimiento !seo.$% <o utilizar cargas de alta intensidad. como la Hormona del crecimiento y las 1omatomedinas% En cuanto al tema de lesiones. m#s en ni*as que ni*os% 1i ien s!lo un peque*o porcentaje de ni*os puede sufrirla. sino los ana !licos esteroides% Estos sellan los cart+lagos de crecimiento en caso de consumirlos% 7onde s+ de emos poner atenci!n es en la columna verte ral para no afectar a las curvaturas normales de la misma2 entonces.deportivo% 4a fuerza cumple un papel importante para lograr dichos o jetivos% Es necesario contar con niveles !ptimos de fuerza para la ejecuci!n de determinados gestos técnicos. >uenos 7+as.sculo tracciona a los huesos. para competir con eficacia contra rivales de su edad van a requerir de cierto nivel de potencia. so re esta zona. ninguna de las investigaciones llevadas a ca o hasta la fecha certifica casos de lesi!n% Est# compro ado que el +ndice de lesiones por horas de entrenamiento y competencia con pesas es much+simo menor al que se producen por la pr#ctica de otros deportes% 4os huesos se fortalecen gracias a los ejercicios con so recarga de ido a que se depositan mayores cantidades de calcio. Envi!n y todo aquél que se eleve una carga importante so re la ca eza% 4a columna verte ral culmina su proceso de osificaci!n o crecimiento a los /6 a*os de edad aprox% 8tra anomal+a en la columna puede ser la escoliosis (curvatura de la columna hacia los lados$ que suele aparecer m#s frecuentemente entre los /) y /6 a*os de edad y. al incrementarse la producci!n de prote+nas de col#geno% 7e todas maneras. &rranque. apuntar al fortalecimiento de tendones m#s que m. existen otras hormonas que enefician el desarrollo del tama*o y fuerza muscular. si ien es cierto que la testosterona es una hormona fundamental para el aumento de la masa muscular. por lesiones en la placa epifisiaria (extremos del hueso$.

gatear. trepadas. el var!n suele ser. y a medida que va creciendo desarrolla su fuerza jugando% Pensemos en este punto. son pocas las escoliosis que requieren de tratamientos m#s importantes (desde el uso de corsets hasta la intervenci!n quir. de er+amos advertir a los padres para que consulten a su pediatra% En la escoliosis en forma de 91: (compensada$ lo m#s conveniente puede ser la realizaci!n de ejercicios de fortalecimiento asimétricos (un miem ro$ del lado que se o serva la curvatura. pueden suponer una edad determinada con mayor exactitud% 1i ien no se presentan grandes diferencias en los niveles de fuerza entre ni*os y ni*as en los primeros a*os de vida. en gran medida. as+ o servamos un nivel muy superior en la fuerza del tren superior en favor de los varones. lanzamientos. saltos. es una deformidad tridimensional. empujes. pudiendo afectar la capacidad pulmonar en el futuro% 1i prohi imos el tra ajo de so recarga a los ni*os estamos limitando enormemente su potencial de crecimiento% Esperar hasta los /6B/D a*os de edad para asegurarse un completo desarrollo !seo y concentraci!n hormonal en niveles casi m#ximos. lo har+amos apuntando a la técnica de los ejercicios y capacidad de sostén de los m. de la concentraci!n de testosterona% Estos .rgica$. por lo general. pero si o servamos una curvatura en la l+nea de la columna en forma de 91: o 9@: y una gi a. mientras que se reducen los m#rgenes si comparamos la fuerza en el tren inferior% . ca+das e incorporaciones% 1i ien es cierto que no podemos decir que tal o cual edad es la mejor para iniciar el entrenamiento de 0uerza.n la musculatura implicada la diferencia entre sexos puede ser mayor. y en la de forma de 9@: (no compensada$ conviene realizar ejercicios simétricos (am os lados por igual$% 4a actividad de fuerza y movilidad es una uena herramienta para ayudar contra esta anomal+a% 7e todas maneras.ecordemos que los ni*os menores de /) a*os pueden aumentar su nivel de fuerza por mejora neuromuscular y coordinativa m#s que por aumento de masa muscular. pero sin descuidar el lado opuesto. que no requieren de fuerza m#xima% &quellas disciplinas que requieren de este tipo de fuerza. de manera que al llegar al momento exacto no tener que perder tiempo en la ense*anza y preparaci!n del cuerpo (en especial del @ore$% Podemos utilizar diferentes tareas con pelotas y otros elementos en forma de juegos o actividades que incluyan carreras con cam ios de direcci!n. producto de una elevaci!n de una de las esc#pulas. que se apunta a la salud o la actividad f+sica en general.ltimo depende. m#s fuerte y esto se hace m#s notorio luego de los // a*os% 1eg. esto . puede reducir a la mitad las ganancias que se o tendr+an con un comienzo a edades m#s tempranas% 7e comenzar a edades precoces. los // a*os quiz#s sea m#s normal poder emplear ejercicios con so recargas o pesas% &unque no de emos olvidar que ya desde los primeros meses de vida el ni*o de e ser estimulado para fortalecerse (sostener el peso de su ca eza.sculos para 9ganar: tiempo. empezar a dar sus primeros pasos$.(como si estuviéramos elongando isquioti iales y lum ares$ y o servemos la l+nea que descri e la columna y la posici!n de la esc#pulas% 1i la l+nea de la columna es recta y no se o serva una 9monta*a: en alguna de las esc#pulas es normal. para esto ha r+a que ha lar de #ngulos de la curvatura de la columna que superen los A6BC) grados y en ni*os que todav+a tengan un potencial de crecimiento !seo importante% 3#s all# de lo estético de emos tener en cuenta que en la escoliosis las vérte ras tam ién pueden rotar. luchas. mantenerse parado. tracciones.

sino mas ien todo lo contrario. de manera que respete las consignas impartidas por el entrenador% Tra ajar con intensidades m+nimas hasta medianas. en estas edades puede ha er quienes sean muy sensi les al reci ir un grito del entrenador% Por esto. sino tam ién el futuro% &lgo que muchas veces se deja de lado es la forma en c!mo nos comunicamos con los ni*os?as% El estrés psicol!gico a que se somete a los menores de e ser controlado por parte de los entrenadores% 1e de e ser muy cuidadoso al marcarle los errores. con los ni*os en etapa de maduraci!n de emos ser cautos y recordar que el o jetivo de e ser formativo% Es un tra ajo a largo plazo. y al desarrollo equili rado de la musculatura tanto de tren superior e inferior como de los miem ros contralaterales y agonistas y antagonistas% .ltimo punto es importante sa er cu#ndo el ni*o madur! lo suficiente para estar en condiciones de acatar !rdenes. si los comparamos con los niveles de fuerza a soluta% 3ejorar la fuerza puede permitir al mismo tiempo la mejora de las otras cualidades f+sicas (tra ajar el principio de multilateralidad$% Esto no significa que s!lo tra ajando la fuerza es suficiente. adem#s de aumentar las pro a ilidades de lesiones% 1i ien hay deportes en que el rendimiento es espera le en fases tempranas. ense*ar los ejercicios correctamente en cuanto a su ejecuci!n técnica% El entrenamiento de fuerza de e estar orientado al entrenamiento con so recarga en general y no al levantamiento de pesas para competir% En este . adem#s de reconocer los o jetivos acordes a cada edad y. especialmente la flexi ilidad de e ser muy estimulada (podr+amos decir que es antag!nica a la fuerza$% <o tra ajar en forma espec+fica so re una capacidad o disciplina porque se puede perjudicar la posi ilidad de un rendimiento ulterior m#s elevado. no s!lo en el presente.sculo (hipertrofia$ el nivel de fuerza alcanzado se mantiene por un per+odo m#s prolongado% 4os ni*os preBpu erales pueden lograr incrementos en su fuerza relativa (teniendo en cuenta su masa y peso corporal$ mayores a los de los adolescentes y adultos.aumentos desaparecen luego de un tiempo de interrupci!n del entrenamiento2 cuando el incremento del nivel de fuerza se produce por el aumento de la secci!n transversal del m. y nunca m#ximas% <o hay un volumen aconsejado. cuando realmente es importante o tenerlo% El tra ajo con so recarga en ni*os de er+a estar supervisado por profesionales id!neos. que conozcan las leyes de crecimiento y maduraci!n de los ni*os.espetando estas consignas se disminuye la pro a ilidad de lesiones. ya que se sentir# muy presionado. por supuesto. seg. de emos ayudarlo a que corrija sus errores de manera constructiva y sa er que la actividad tiene que ser placentera para que perdure en el tiempo2 si el ni*o?a reci e indicaciones agresivas seguramente no le ayudar# a resolver su error. cuyo o jetivo de e apuntar a la ejecuci!n correcta de la técnica de los ejercicios. a la preparaci!n de los tendones. tengamos en cuenta que la vida deportiva en estos casos no es muy larga y recordemos que alcanzar grandes rendimientos a corta edad no nos asegura el éxito deportivo en el futuro. ligamentos y articulaciones para poder soportar las exigencias que demandan las futuras cargas. ser# fundamental tra ajar al mismo tiempo las otras cualidades y capacidades.n la edad. aunque no as+. y dif+cilmente quiera proseguir con esta actividad en el futuro% El conocer a cada uno de nuestros peque*os alumnos nos dar# una idea de c!mo marcarles los errores% 1e tiene que distinguir entre edad iol!gica y edad cronol!gica% 4amenta lemente en todas las categor+as competitivas o grupos de ense*anza se toma en cuenta la edad .

sin llegar al punto de falla. eres2 la aparici!n de ello en los genitales evidencia el ingreso al nivel A2 los niveles C y E presentan mayor ello2 y en el .cronol!gica% Puede ha er ni*os de la misma edad (cronol!gica$ que no tengan el mismo estadio evolutivo (edad iol!gica$% El estadio de Tanner nos indica el grado de maduraci!n de cada ni*o= la inexistencia de ello pu iano corresponde al nivel / o preB p. y esto no es acompa*ado por el aumento proporcional de su peso corporal% Entonces de emos tener cuidado con el tra ajo de so recarga.ltimo nivel o estadio 6 se o serva el desarrollo completo% &hora. saltar. apoyos y todo tipo de aterrizaje que soportan el peso corporal. para esto se necesitar+a de personal médico. tanto en ni*os como ni*as se da en el estadio de Tanner E (entre los //B/A a*os y /CB/E a*os$% Este estadio marca la aproximaci!n a completar la maduraci!n% 4a edad de mayor diversificaci!n se encuentra entre los ni*os de /A a /E a*os2 los de /) a*os suelen estar en el mismo estadio% Tam ién podemos seguir el aumento del peso corporal% El m#ximo pico de aumento se produce m#s tard+amente que el de estatura% Esto explica la pérdida moment#nea de coordinaci!n motriz que sufren los ni*os en estas edades% En efecto.B/6 repeticiones. y confeccionar un gr#fico (cada . por ejemplo$% Para disminuir el riesgo de lesiones en el tra ajo de gimnasio.ealizar actividad f+sica en las tres primeras décadas de vida retrasa la aparici!n de osteoporosis2 especialmente entre los /) y /6 a*os de edad se pueden depositar en los huesos el C6F del mineral !seo total% Pero no cualquier actividad f+sica ser# igual de eficaz para mejorar la densidad mineral !sea2 las cargas de impacto (correr.t ol o rug y. por grupo muscular con . meses aprox%$% @uando notamos un aumento importante en la longitud de las extremidades nos est# indicando la proximidad al desarrollo completo% 8tro indicativo de esto puede ser la mejora considera le en la distancia que alcanzan en la prue a de salto en largo sin impulso% El m#ximo pico de velocidad de crecimiento. pero esta actividad de e estar a cargo de un docente competente% >ien dirigida. como m#ximo. realizando /B C series de . entre ( y /) ni*os% Esta cantidad har# posi le que pueda o servar y corregir a todos% & estas edades es suficiente una frecuencia de ABC est+mulos semanales. en los cuales se multiplica su peso entre C a /) veces$ y los entrenamientos con so recarga son los indicados para lograr una uena estructura !sea% 4as cargas activas (pedalear o nadar$ no son las mejores para el fortalecimiento de los huesos2 por lo tanto ha r+a que dedicarles menos tiempo. un profesor de er+a tener a cargo. porque aumenta la longitud de sus huesos. puesto que podr+amos ocasionar lesiones por una mala ejecuci!n técnica (movimientos par#sitos$ en la elevaci!n de cargas ha ituales. por lo menos en esta etapa% Tratar de evitar las e idas cola por ser perjudiciales para la densidad !sea al aumentar la excreci!n del calcio de ido al PH ajo y a la gran cantidad de f!sforo que contienen% En definitiva los ni*os pueden y de en tra ajar con pesas. por estar acomod#ndose a su nuevo esquema corporal% . el cual no est# disponi le en todas las clases o sesiones% Pero si podemos llevar los datos de los cam ios que se van produciendo en la estatura o talla de cada chico. se modifica la relaci!n peso corporalBfuerza (tienen menos masa magra relativa para desplazar una carga mayor$. est# demostrado que es una de las actividades f+sicas con menor incidencia de lesiones (mucho menos que los perjuicios que se producen en f.

3 sin ocasionar ning.3.tensiones concéntricas (no el método concéntrico puro$ y recorrido articular completo (para no producir acortamientos y pérdida de potencia$ de intensidades ajas (GE)F de la capacidad m#xima individual$ para preBp.n tipo de lesi!n ni perjuicio a nivel psicol!gico2 pero mi opini!n personal.mero de fi ras musculares% 7e todas maneras. A))6$ puede realizarse siguiendo una organizaci!n en circuito (progresi!n vertical$ con cargas livianas mediante medicineB alls (hasta ABC . sea cual fuese el test. es que un individuo no acostum rado a tra ajar la fuerza no estar# en condiciones de reclutar y sincronizar un elevado n.n y conocimientos pedag!gicos y fisiol!gicos. eres.mero relativamente alto de repeticiones (para no exponerlo a cargas elevadas$ al punto de falla y utilizar alguna f!rmula de predicci!n de la fuerza m#xima. sea el m#s conveniente y a partir del resultado o tener el /))F mediante alguna de las f!rmulas de predicci!n de la fuerza m#xima% Es astante com.)CC x "ilos levantados x repeticiones realizadas$ I "ilos levantados% Hay quienes sostienen que se puede efectuar el test de /. estar+amos ante esfuerzos totalmente opuestos a las cargas con las cuales de er+a tra ajar un ni*o a esta edad% &dem#s puede ocurrir que los m.mero determinado de repeticiones y ejercicios que pueden ser ejecutados en cualquier lugar sin la necesidad de elementos% Pero la desventaja radica en la dosificaci!n de la intensidad% Entonces la iniciaci!n al entrenamiento de la fuerza de los menores de e apuntarse a la adaptaci!n anat!mica (>ompa. el tra ajo con el propio peso corporal. realizar las extensiones de razos sin poder mantener una postura correcta de la columna verte ral por falta de fuerza isométrica de la musculatura correspondiente a dicho sector$% @on esto no queremos desterrar. ni mucho menos. recién con p.n el empleo del peso corporal en rechazo a las pesas% En muchas ocasiones el propio peso corporal puede ser una carga m#xima e incluso excederla2 en efecto cuando un ni*o no puede realizar siquiera una repetici!n de extensiones o flexiones de razos o s!lo es capaz de hacer unas pocas. se de e seguir un protocolo que prepare gradualmente al evaluado para alcanzar las condiciones !ptimas de soportar la m#xima carga posi le sin riesgo de lesi!n% 5uiz#s el test de fuerza su m#xima con . reps$ y mayor intensidad (()B(6F$% @a e aclarar que las series largas (H/) reps$ al punto de falla (intensidad del /))F de /). si ien estoy de acuerdo que no ser+a riesgoso si se procede con sentido com. la f!rmula de Epley (). como por ejemplo. por lo tanto no podr+an manifestar su mejor expresi!n de rendimiento% <o se toma el test de fuerza m#xima con preBp. que tiene la gran ventaja de ser pr#ctico para dosificar con un n. de fuerza m#xima (directo$ o de fuerza su m#xima (indirecto$. .sculos para los cuales se utiliza determinado ejercicio no reci an el est+mulo suficiente por falta de fuerza en otro sector (por ejemplo.3 o de la cantidad de repeticiones de la serie$ producen gran acumulaci!n de #cido l#ctico2 los menores de /CB/6 a*os no est#n en condiciones de producir y 9lavar: acumulaciones importantes de este producto de desecho meta !lico. eres avanzados podemos realizar una prue a en la cual pueda hacer un n. hasta medias (6)FBD)F$ hacia el final de la pu ertad% 4as investigaciones realizadas con po laciones infantiles indican que una frecuencia de A est+mulos semanales con una duraci!n de C)'BE6' pueden dar mejores resultados que C sesiones por semana% &s+ mismo la realizaci!n de series m#s largas (/6 reps$ con cargas medianas (6)BD)F$ propicia mayores ganancias de fuerza comparadas con series m#s cortas (. eres.

>arcelona% B@appa. &%2 Pedrinin. arras. mancuernas. potencia y acondicionamiento f+sico:% >uenos &ires B>ompa. L% (A)))$ 94os métodos modernos de musculaci!n:% Editorial Paidotri o.t olBProceso de ense*anzaBaprendizaje en entrenamiento f+sico. teniendo en cuenta que no le exija una intensidad alta o que experimenten dolor. &yester#n. el#sticos y hasta el propio peso del cuerpo. >arcelona% B3atsuda. 7% (/---$ 90isiolog+a del esfuerzo y del deporte:% Editorial Paidotri o. >arcelona% B@ometti.$=A)A(BA)CE BTagliaferri. 7% (A)))$ 9Entrenamiento de la potencia muscular:% Editorial 7upligraf. &%2 3aynard% (/-(. L% (/--D$% 90undamentos del entrenamiento de la fuerza:% Editorial Jnde. @% (A)))$ 94a fuerza muscular:% Editorial Jnde. discos. M%2 @ostill. >arcelona% . K%2 PedrineB3ille. desarrollando todos los grupos musculares (d#ndole prioridad a la zona media y no olvidar tra ajar los esta ilizadores$ paralelamente en fuerza y flexi ilidad de manera variada y divertida% Esta fase de e durar ABC a*os en forma exclusiva (so re el final de la pu ertad se puede a*adir la fase de hipertrofia$ para edificar una ase s!lida so re la cual se puedan apoyar las exigencias m#s elevadas que tendr#n lugar en la postB pu ertad% >i liografia consultada B&nselmi.) (. H% (/--($ 90uerza."g$. 3endoza% B@ervera. H% (A)/A$% 90. T% (A))6$ 9Entrenamiento para j!venes deportistas:% Editorial HispanoB Europea B>osco.$ 9Entrenamiento de la fuerza y explosividad para la actividad f+sica y el deporte de competici!n:% Editorial Jnde. Mournal of applied Physiology . . >arcelona% BL% >adillo. técnicoBt#ctico moderno infantoBjuvenil:% OOO% u o"%com%ar BPilmore. M%2 Nernic"e. K%8% (/--.$ 91tructural and mechanical adaptation of inmature one to strenuous exercises:.%2 Kailn. M%M%.