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Como perder a gordura do abdmen de forma rpida

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De todos os emails e mensagens que recebo diariamente, tanto de homens como de mulheres, as perguntas mais comuns so de pessoas que querem saber como a perder gordura da barriga, de preferncia da forma mais rpida possvel. A gordura abdominal , devido ao perfil hormonal dos homens, o depsito preferencial de gordura. Barriga de cerveja, pneu, chama-lhe o quiser, mas se realmente deseja comear a perder essa gordura indesejada continue a ler. A maioria das pessoas compreende que o excesso de gordura no saudvel, mas a chave est nas partes do corpo em que a gordura est distribuda. As pessoas com um corpo e forma de maa (com mais gordura no abdmen) tm um maior risco de virem a desenvolver diabetes e problemas cardacos (sndrome metablica) do que as pessoas com uma forma de pera (com mais gordura nas ancas, ndegas e coxas. Existem dois tipos principais de gordura na rea do estmago. A gordura visceral armazenada por baixo dos msculos que cobrem o abdmen. um tipo de gordura que envolve e protege os seus rgos internos.

Por outro lado, a gordura subcutnea armazenada mesmo por baixo da pele. o contedo parecido com gelatina que balana quando voc salta para cima e para baixo.

O que necessrio fazer para perder a gordura do abdmen?


1 Passo: Faa musculao 2-3 vezes por semana
Afirma-se muitas vezes que o exerccio cardiovascular serve para perder gordura e que o treino com pesos serve para ganhar massa muscular. Mas essa afirmao apenas verdade em parte. A nica coisa que voc precisa para perder gordura um dfice de calorias. E voc pode criar esse dfice calrico de vrias formas; atravs da dieta, atravs do treino de musculao, atravs do treino cardiovascular, e com uma combinao dos trs anteriores. O treino com pesos no s para as pessoas que querem ganhar massa muscular e ir melhorar a sua composio corporal atravs de duas formas: Em primeiro lugar, se no realizar algum tipo de treino com pesos enquanto segue uma dieta para perda de peso, muito do peso perdido ir ser constitudo por massa muscular, bem como gordura. Essa perda de massa muscular significa que ir perder gordura de forma mais rpida, j que um quilo de msculo contem muito menos energia do que um quilo de gordura (cerca de 1700 vs 7500 calorias) (1). Mas desta forma ir acabar por ficar uma apenas uma verso mais pequena do que atualmente, mantendo a maior parte a maior parte da flacidez que tinha antes de comear a perder peso. Em segundo lugar, com um programa de treino de musculao estruturado bem estruturado, ir queimar gordura no s durante os treinos como tambm depois deles. Num estudo, investigadores da East Carolina University colocaram um grupo de oito homens a realizar um treino com pesos durante 40 45 minutos (2).

No estudo foi introduzida uma sonda de microdilise na barriga de cada voluntrio. Isto permitiu aos investigadores medir a quantidade de gordura que foi libertada das clulas adiposas subcutneas antes, durante e depois do treino. E eis o que os investigadores descobriram:

Para acelerar a perda de gordura, opte pelos exerccios bsicos / compostos, que aumentam mais o ritmo metablico do que os de isolamento.

O rcio metablico foi 10% mais elevado depois dos voluntrios terem realizado o treino com pesos (104 calorias por hora) em comparao com o mesmo ponto de tempo no dia de controlo (95 calorias por hora). O rcio de perda de gordura duplicou (10 versus 5 gramas por hora) a seguir ao treino de musculao. Mas isso no tudo. A quantidade de gordura que foi libertada a partir das clulas adiposas no estmago foi cerca de 80% mais elevada durante e imediatamente aps o treno. Por outras palavras, treinar com pesos ir queimar gordura, e alguma dessa gordura ir vir diretamente da partir da sua barriga.

verdade que muitos estudos que compararam o exerccio de musculao com o exerccio aerbico mostram que, em geral o exerccio aerbio funciona bastante melhor no sentido de perder gordura abdominal (3). No entanto, muitos desses estudos usaram programas de treino de musculao com exigncias metablicas muito reduzidas, em que os exerccios foram realizados em mquinas e foram quase sempre exerccios que envolviam apenas uma articulao e que portanto isolavam pequenos grupos musculares, e o volume dos treinos eram relativamente baixos. Um programa de treino baseado em exerccios bsicos que impem uma elevada exigncia metablica uma histria completamente diferente. Estou-me a referir a exerccios como o agachamento, pesomorto/levantamento terra, remada, elevaes de tronco, fundos e presses (supino e press militar), usando um peso que o limita realizao de entre 5 a 15 repeties por srie. Com este tipo de treino, ir queimar calorias durante e depois do treino. E para obter esse efeito no ir necessitar de passar mais de 45 minutos no ginsio. Isso mais que suficiente para obter esse efeito.

2 Passo: Use a sua dieta para criar um dfice calrico


Pense na gordura da sua barriga como uma conta bancria. A diferena que em vez de guardar dinheiro, guarda calorias. Se quiser diminuir a quantidade de dinheiro armazenado na sua conta bancria, ir ter que gastar mais dinheiro do que est a depositar. Da mesma forma, se quiser perder gordura, ir ter que gastar mais calorias do que ingere. Isso no quer dizer que as calorias so a nica coisa a ter em conta, porque no so. A gordura, protena e carbohidratos so coisas diferentes, e o seu corpo trata-os de formas diferentes. Isto afeta o nmero total de calorias que o seu corpo pode extrair de cada um deles.

Por outras palavras, voc no pode ignorar o contedo de macronutrientes de uma dieta e esperar obter mudanas idnticas na composio corporal com base apenas no nmero de calorias. Mas seja como for, para perder gordura abdominal necessrio um dfice calrico. No se deixe seduzir por uma qualquer dieta super complicada mascarada sob o disfarce de uma tcnica nova e revolucionria para perder peso.

3 Passo: Ingira uma dieta rica em protena


Vrios estudos demonstraram que a protena sacia mais o apetite do que os carbohidratos ou a gordura. Por exemplo, tome um pequeno-almoo rico em protena e provvel que depois coma menos quantidade ao almoo. A figura abaixo de um estudo realizado na Universidade de Washington em que os voluntrios tiveram que ingerir quase o dobro da quantidade de protena que o normal (4). Os crculos no topo representam a ingesto calrica diria, enquanto os diamantes mais abaixo representam o peso corporal.

Como pode ver, o aumento da ingesto de protena conduziu a uma reduo espontnea da ingesto de calorias que permaneceu durante a durao do estudo. De facto, a ingesto de calorias desceu por uma mdia de 441 calorias por dia.

A protena tambm tem um efeito protetor da massa muscular durante a perda de gordura (5). Se no ingerir a quantidade suficiente de protena enquanto estiver numa dieta para perda de peso, ir acabar por perder uma maior quantidade de msculo juntamente com a gordura. E finalmente, a protena um efeito trmico mais elevado do que os carbohidratos ou a gordura (6). Por outras palavras, alguma da energia presente em cada grama de protena gasta durante os processos de digesto e pelo metabolismo.

A ingesto de uma dieta rica em protena uma das chaves para maximizar a perda de gordura e de reter a maior quantidade possvel de massa muscular.

4 Passo: Adicione algum cardio


Se acabou de comear, pode esquecer o cardio e usar a dieta e treino de musculao para criar o dfice calrico necessrio para que possa ocorrer a perda de peso. Depois, medida que o ritmo de perda de gordura comear a abrandar (o que ir acontecer), adicione algum cardio de baixa intensidade (LISS) ao seu programa, mesmo que sejam apenas 30 minutos de caminhada trs ou quatro vezes por semana. A combinao destes quatro passos criar um dfice calrico, ingerir mais protena e combinar o treino de musculao com treino cardiovascular mostrou num estudo, o dobro da perda de gordura abdominal do que o mtodo tradicional de dieta rica em carbohidratos + exerccio cardiovascular (7).

Alguns afirmam que o aumento dos nveis de cortisol provocado pelo excesso de cortisol ir na verdade aumentar a gordura abdominal. Esta informao est baseada numa investigao que mostrou uma associao entre a secreo de cortisol induzida pelo stress e a gordura abdominal (8). Em linguagem cientfica, as clulas de gordura visceral so mais metabolicamente ativas do que as clulas de gordura subcutnea. No s so mais sensveis aos efeitos do cortisol em circulao do que as clulas adiposas de outras partes do corpo, como tambm tm mais receptores que respondem ao cortisol ativando enzimas que armazenam gordura (9). No entanto, a associao entre a gordura corporal e o cortisol tm pouco a ver com o aumento de curta durao do cortisol que ocorre durante e depois do exerccio. O verdadeiro problema ocorre quando os nveis de cortisol permanecem elevados durante perodos de tempo prolongados, o que acontece muitas vezes devido ao stress fsico e/ou psicolgico constante. As pessoas que segregam grandes quantidades de cortisol em resposta ao stress, so as que tm maiores probabilidades de comer mais como forma de lidar com esse stress. Quando podem escolher os alimentos para comer, elas normalmente iro escolher os alimentos mais ricos em gordura e acar. Por isso, se voc produz cortisol em excesso, existem boas probabilidades de que ir preferir os alimentos mas ricos em acar e gordura sempre que os seus nveis de stress comearem a subir. Para alm disso, muitas das calorias extra que ir ingerir durante um ataque de comida, iro ser armazenadas na sua barriga. Mas apenas para repetir, esses problemas esto associados exposio prolongada aos nveis elevados de cortisol. O aumento de curta durao do cortisol durante e depois do exerccio no algo com que precise de se preocupar. Monitorize os seus progressos numa base semanal. Verifique a sua forma ao espelho, o seu peso na balana, a forma como as suas roupas lhe assentam na cintura e os seus nveis de fora no ginsio.

Para alm disso, para obter valores mais exatos da sua percentagem de gordura corporal, pode usar acessrios como as pregas adiposas (fat calipers) e mquinas especficas que muitas vezes esto presentes nos ginsios.

6 Passo: Pare de treinar os abdominais em demasia


No perca tempo a fazer centenas de repeties de exerccios para os abdominais, tais como os crunchs ou vrios outros exerccios para desenhar os abdominais. Eles so virtualmente inteis quando se trata de perder gordura abdominal.

Os msculos abdominais devem ser treinados da mesma forma e com a mesma frequncia que os restantes grupos musculares do corpo.

Tal como Tom Venuto, autor do livro Burn The Fat Feed The Muscle afirmou:

A verdade que obter abdominais bem visveis no tem quase nada a ver com o treino. Tem tudo a ver com uma percentagem baixa de gordura corporal. Algumas pessoas podem argumentar que eu fui abenoado com uma boa gentica na rea dos abdominais, o que pode ser verdade.

Mas baseado na minha experincia com outros que tm genticas menos favorveis, ainda acredito que desenvolver os abdominais fcil. A parte difcil est em baixar a sua percentagem de gordura a um nvel que permita ver os seus msculos abdominais.
Investigadores de Illonois recrutaram um grupo de 24 participantes e dividiram-nos em dois grupos. O primeiro grupo no fez nada, enquanto o segundo grupo realizou sete exerccios para abdominais (2 sries x 10 repeties), durante cinco dias por semana e durante seis semanas (10). O total de 4.200 repeties dos vrios exerccios para abdominais realizados ao longo do perodo de seis semanas no teve um efeito significativo na quantidade de gordura armazenada ao redor da cintura. Por isso, faa o favor de no perder tempo a queimar a gordura do estmago com exerccios de abdominais. Finalmente ir ter que se tornar consistente. Para perder a gordura da barriga, ir ter que substituir hbitos antigos por novos, ou seja, ir ter que se alimentar bem e praticar exerccio de forma regular. Isto no algo para fazer apenas quando lhe apetecer. Se a sua agenda apertada no lhe permite ter tempo para fazer exerccio, ento mude-a. Saia da cama mais cedo, Desligue a televiso. Para de perder tempo no Facebook, etc. Est nas suas mos!
Fonte: http://www.musculacao.net/como-perder-a-gordura-do-abdomen-de-forma-rapida/