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R V: C ar bohi dr at os: Al ados o enem i i gos en t u ej er ci ci o?

CARBOHIDRATOS: ¿Aliados o enemigos en tu ejercicio?
Por: Jéssica Quesada G., M.Sc. A sesora del Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte

El miedo al consumo de carbohidratos porque promueven el aumento de peso es un mito que ha prevalecido a través de los años. Recientemente, han salido al mercado gran cantidad de productos “sin carbohidratos”, dando el mensaje de que son productos más saludables al no contener este nutriente. ¡Nada más lejos de la verdad! Los carbohidratos son en realidad la principal fuente de energía de nuestro cuerpo, por lo que son indispensables sobretodo para las personas que se ejercitan. Si sos de las personas que se preocupan por su alimentación y se ejercitan frecuentemente, es importante que leas detenidamente las siguientes afirmaciones. 1. Los carbohidratos son la principal fuente de energía durante el ejercicio. 2. Las reservas de carbohidratos en el cuerpo son limitadas. 3. El consumo de carbohidratos durante el ejercicio retrasa la aparición de la fatiga. 4. Nuestro cerebro funciona sólo con carbohidratos. 5. El consumo de una bebida deportiva con carbohidratos durante el ejercicio puede ayudar a disminuir el consumo de calorías durante el resto del día. 6. El consumo de una bebida deportiva no afecta la pérdida de peso. _________________________________________________________________________________________ 1. LOS CA RBOHIDRA TOS SON LA PRINCIPA L FUENTE DE ENERGÍA DURA NTE EL EJERCICIO Los carbohidratos son e l m e jor com bustible para m om e ntos e n los que tu cue rpo se e ncue ntra e n m ovim ie nto. En e je rcicios inte rm ite nte s, e s de cir, aque llos que com binan m ovim ie ntos de alta inte nsidad con pe ríodos de re cupe ración, com o e l spinning, los ae róbicos, le vantam ie nto de pe sas y los de porte s de conjunto com o e l basque t y e l fútbol, los carbohidratos son indispe nsable s. En e ste tipo de e je rcicios de alta inte nsidad, e l cue rpo pue de utilizar m ás fácilm e nte los carbohidratos para darte e ne rgía y m ante ne r tu ritm o de e je rcicio (1). 2. LA S RESERVA S DE CA RBOHIDRA TOS EN EL CUERPO SON LIMITA DA S Aunque los carbohidratos son los sustratos m ás utilizados durante e l e je rcicio, e l cue rpo hum ano tie ne una capacidad lim itada de alm ace nar carbohidratos. Estos nutrie nte s se alm ace nan e n e l m úsculo e hígado e n form a de glucóge no; ade m ás, la sangre transporta pe que ñas cantidade s de glucosa. Estas re se rvas e quivale n a unas 1200 – 2000 k cal, las cuále s pue de n lle gar a agotarse de spué s de un e ntre nam ie nto inte nso (2). Ade m ás, gran parte de l glucóge no de l hígado se gasta durante la noche . Si e l cue rpo no re cibe los alim e ntos y líquidos ade cuados, no podrás re cupe rar tus re se rvas de e ne rgía, tu capacidad de m ante ne r e l ritm o de l e je rcicio se ve rá afe ctada lle gando m ás rápido a la fatiga y no te ndrás avance s e n tu e ntre nam ie nto.
w w w . bi odepor t . com / new sl et t er / 200708gssi . ht m l 1/ 3

Me tabolic and Pe rform ance R e sponse s to C arbohydrate Intak e During Ex e rcise . FASEB J. 7. 12. podrás trabajar m ás fue rte y durante m ás tie m po (5. Por lo tanto. e t al. lo cual ocasiona fatiga y te ndrás que de te ne r tu e je rcicio. W e lsh. (www.F. Aragón-Vargas. Effe ct of C arbohydrate Inge stion during Ex e rcise on Post-e x e rcise Substrate O x idation and Ene rgy Intak e . Ex e rcise and C NS function. 13: A1050. por lo cual. 2. irritabilidad. una be bida de portiva com o Gatorade aporta sólo 57 k cal por cada 240 m l. dism inuye n la se nsación de ham bre y aum e ntan la se nsación de sacie dad. Max im al powe r in football playe rs is incre ase d by full fluid re place m e nt and fatigue re duce d by carbohydrate be ve rage s. 294-309. Brain Fue l: C arbohydrate s. NUESTRO CEREBRO FUNCIONA SÓLO CON CA RBOHIDRA TOS. 2001. C oyle . Por lo tanto. Fluid and carbohydrate inge stion inde pe nde ntly im prove pe rform ance during 1 hour of inte nse cycling. las pe rsonas tie nde n a consum ir m e nos calorías durante e l re sto de l día. Se ha de m ostrado que las pe rsonas que consum e n carbohidratos durante e l e je rcicio inte rm ite nte tardan m ás tie m po e n lle gar a la fatiga y pe rcibe n e l e je rcicio m ás lige ro (4). pue s ne ce sitás soste ne r e l nive l de e je rcicio por m ás tie m po para alcanzar e ste obje tivo. com parado con aque llas que durante su e je rcicio no tom an nada o consum e n be bidas sin carbohidratos (7). ¿Qué es el GSSI? C on su se de e n Barrington. 1995. e x iste e vide ncia pre lim inar que m ue stra que cuando se consum e una be bida con 6% de carbohidratos durante e l e je rcicio de m ode rada inte nsidad. e sto no e s una bue na se ñal. Todos e stos síntom as se pre se ntan de bido a que no le sum inistraste suficie nte com bustible a tu ce re bro. si consum ís carbohidratos durante e l e je rcicio.gssiwe b. fatiga. E. por su dulzor y sus carbohidratos. y W illiam s. pp. no e s cie rto que e sta be bida hidratante conte nga una cantidad e x ce siva de carbohidratos que dificulte la pé rdida de pe so. P. com / new sl et t er / 200708gssi . EL CONSUMO DE UNA BEBIDA DEPORTIVA NO A FECTA LA PÉRDIDA DE PESO Se tie ne la cre e ncia de que las be bidas de portivas con carbohidratos son altas e n calorías y anulan lo que se que m a durante e l e je rcicio. alre de dor de la m itad de calorías de la m ism a ración de jugo de m anzana. e t al (2002). Si lo que buscás e s pe rde r grasa corporal. 1995. e t al.. Gatorade Sports Scie nce Institute ) e s una e ntidad w w w .F. Burk e . la baja de azúcar e n sangre pue de re pe rcutir e n tu conce ntración y e n la re alización de tare as de e le vada com ple jidad. ht m l 2/ 3 .J. e l Instituto de C ie ncias de l De porte Gatorade (GSSI. Inte rnational Journal of Sports Nutrition and Ex e rcise Me tabolism . 1999. 153-182.org). R . Ex iste la cre e ncia e ntre e ntre nadore s y practicante s de l fitne ss de que e l consum o de carbohidratos e s una práctica inade cuada que “no ayuda a pe rde r pe so”.6). Gatorade Sports Scie nce Institute . //REFERENCIA S: 1.R . EL CONSUMO DE UNA BEBIDA DEPORTIVA CON CA RBOHIDRA TOS DURA NTE EL EJERCICIO PUEDE A YUDA R A DISMINUIR EL CONSUMO DE CA LORÍA S DURA NTE EL RESTO DEL DÍA . Me d Sci Sports Ex e rc. L. Be low. Me nze l. 4.L. 3. Las be bidas de portivas. si sos de las pe rsonas que lle gan al gim nasio e n ayunas o de spué s de varias horas de habe r consum ido tu últim a com ida. EL CONSUMO DE CA RBOHIDRA TOS DURA NTE EL EJERCICIO RETRA SA LA A PA RICIÓN DE LA FA TIGA . Davis. 4. La fatiga e s la incapacidad que e x pe rim e nta tu cue rpo para se guir e je cutando un m ovim ie nto. J. M. 2002. Me lby. J. 6. C arbohydrate s and physical m e ntal pe rform ance during inte rm itte nt e x e rcise to fatigue . Am J C lin Nutr 61 (suppl) :968S – 979S. 5. Hot Topics in Sports Nutrition.28/ 10/ 12 R V: C ar bohi dr at os: Al ados o enem i i gos en t u ej er ci ci o? 3. Sin e m bargo. pé rdida de m e m oria. S. illinois.. R . pue s e stas calorías pue de n e star conte m pladas de ntro de tu plan de alim e ntación para que te ngas e ne rgía e n e l m om e nto e n que m ás se ne ce sita. Unite d State s of Am e rica: C R C Pre ss. Sin e m bargo. Algunos te jidos com o e l ce re bro y e l siste m a ne rvioso sólo utilizan carbohidratos com o e ne rgía. K. C . Una de las principale s causas de fatiga e s e l agotam ie nto de las re se rvas de glucóge no que tie ne e l cue rpo ocasionando un de sce nso e n la glucosa sanguíne a (azúcar e n la sangre ) (3). lle gando incluso a m are os o hasta pé rdida de l conocim ie nto. Davis. 27: 200-210. 2002. 5. G. 2002. y Murray. si no sum inistrás la cantidad de carbohidratos ade cuada cuando e m pe zás e l e je rcicio y tu cue rpo te e x ija m ás. R . lo cual te pue de ayudar a no consum ir cantidade s e x ce sivas de alim e ntos cuando concluye s tu rutina e n e l gim nasio. J. com o las que se re quie re n e n algunas disciplinas de fitne ss com o los ae róbicos. Sports Drink s: Basic Scie nce and Practical Aspe cts. Me d Sci Sports Ex e rc 34(4):723-731. bi odepor t . R . Ade m ás. Substrate utilization during e x e rcise in active pe ople . M. Este bajón de l azúcar e n la sangre e s de te ctado no sólo por los m úsculos que la ne ce sitan sino tam bié n por e l ce re bro. podé s e x pe rim e ntar confusión. En: Maughan. 6. H.

e l GSSI tam bié n trabaja con cie ntíficos de prim e ra líne a que de se m pe ñan sus actividade s e n unive rsidade s de todo e l m undo para profundizar las inve stigacione s e n e l áre a de la cie ncia de portiva y la nutrición e n e l de porte . e stable cida e n 1988. El Instituto se ha transform ado e n una organización ge nuinam e nte inte rnacional e n los últim os años y.000 m ie m bros e n m ás de 145 paíse s e n todo e l m undo.28/ 10/ 12 R V: C ar bohi dr at os: Al ados o enem i i gos en t u ej er ci ci o? de dicada a la inve stigación y a la e ducación. ht m l 3/ 3 . que tie ne por obje to com partir inform ación actualizada y e x pandir e l conocim ie nto sobre la nutrición e n e l de porte y la cie ncia de l e je rcicio físico e n be ne ficio de l m e joram ie nto de l re ndim ie nto y e l bie ne star de los atle tas. com / new sl et t er / 200708gssi . Ade m ás de contar con laboratorios de fisiología de l e je rcicio físico. e n la actualidad re úne a casi 110. bi odepor t . w w w . de bioquím ica y de e valuación se nsorial de l e je rcicio físico propios.