alongue-se antes e depois dos exercícios e 4) treinar, no mínimo, 45 minutos e três (3!) vezes por semana; 1.

FLEXÃO SIMPLES Como fazer: fique com os pés e as mãos apoiadas no chão, na posição tradicional da flexão de braço. Com as palmas das mãos viradas para a frente, deixe-as a uma distância um pouco maior que a largura dos ombros. Contraia o abdómen e desça o corpo até quase encostar no chão. Volte à posição inicial. Volume: 3x10 repetições, com intervalo de 30 segundos entre as séries. Atenção: não relaxe o abdómen, pois você acaba tensionando as costas. 2. ABDOMINAL RETO Como fazer: deite sobre o colchonete, afaste um pouco as pernas e deixe-as flexionadas, com os pés totalmente apoiados no chão. Com os cotovelos dobrados, encoste as mãos atrás da cabeça, contraia o abdómen e suba o tronco até tirar o ombro do chão. Realize repetições sem voltar o tronco à posição inicial e mantenha o tempo todo a contração do abdome. Atenção: os cotovelos não podem se fechar próximo às orelhas. E nem pense em encostar o queixo no peito – dessa forma você faz mais esforço com o pescoço do que com o abdómen. 3. AGACHAMENTO Como fazer: fique em pé com as pernas afastadas seguindo a largura dos ombros. Comece a curvar as costas naturalmente para a frente e os braços flexionados também. Mas lembre-se de deixá-los paralelos às pernas. Flexione o quadril e os joelhos até as coxas ficarem quase paralelas ao chão. Volte à posição inicial sem relaxar as costas e o abdómen. Volume: 3 x 15 repetições Atenção: quando agachar, garanta que os joelhos estão se movimentado sem “cair para dentro”. Eles devem descer na direção dos pés. O pescoço deve estar alinhado com as costas. 4. ALONGAMENTO Como fazer: dobre a perna direita para trás e tente encostar o calcanhar nos glúteos. Para ajudar no movimento, segure o pé que está no ar com a mão direita. Depois dos 30 segundos, volte a perna à posição inicial. Faça o mesmo movimento com a perna esquerda.

pois a maioria dos exercícios que passarei utilizarão mais de um grupamento muscular. Observe o vídeo que está bem exemplificado. Para iniciar a sessão de exercícios sempre faça alongamento e aquecimento de todos os grupos musculares. Tente não tirar a mão do chão. chutes e joelhadas precisos e aguentar firme o ataque do adversário. como no vídeo. mesmo que você tenha 20 anos. é importante fazer uma visita ao cardiologista ou médico do esporte para saber se está tudo em ordem com o coração e se está liberado para os exercícios sem restrição.Atenção: os joelhos devem ficar próximos. aumente gradativamente o número de repetições dos exercícios. Reto abdominal Mantenha o abdômen contraído o tempo todo. Abdominal isométrico | “Cão perdigueiro” Novamente mantenha os músculos abdominais contraídos como se quisesse colocar o umbigo nas costas. mestre na modalidade e diretor da Federação Paulista de Muay Thai. como se fosse juntar o umbigo com as costas. Inspire (puxe o ar) quando estiver no chão. então comece os exercícios com no máximo 10 repetições. Não adianta encostar o pé atrás e estar com os joelhos afastados. Agachamento Muita atenção para os joelhos não ultrapassarem a ponta dos pés. Jogar os braços à frente. expire (solte o ar) quando estiver em cima. Se nada acontecer nada nas 48 horas seguintes. Tronco reto e abdominal contraído. E mantenha sua coluna alinhada. pernas e braços bem estendidos e parados. os músculos ganham definição. que criou esta aula. chute forte. Muay thai Nas aulas de muay thai. abdômen fraco. Flexão de braços É importante manter uma abertura das mãos só um pouco além da largura dos ombros pra não forçar demais as articulações.  . a regra é: abdômen forte. Assim fica fácil entender por que a luta virou queridinha das famosas. Como praticar Antes de começar qualquer programa de exercício físico. ajuda muito no equilíbrio. Não há necessidade de descer mais que 90º. cadeira ou sofá Não se esqueça de fazer a rotação da articulação do cotovelo antes de iniciar esse exercício para evitar lesão. é hora de começar a se preocupar. Isso porque manter a barriga contraída o tempo todo é condição para socos. Descanse até recuperar o fôlego e faça mais uma série de 10 repetições. chute fraco. sem ir ao chão a cada golpe. Cada um tem seu limite e vale a pena respeitá-lo. como mostra o vídeo. o fôlego e a flexibilidade melhoram. Quanto mais longe do tronco sua perna estiver. Espere até o dia seguinte pra ver o resultado: se não conseguir erguer os braços pra lavar o cabelo. Importante manter o alinhamento das costas. maior o grau de dificuldade. fala Ivam Batista. a agilidade aumenta. Some a isso a força e a velocidade dos movimentos e pronto: a gordura vai embora. Tríceps no banco. não? “Meia hora praticando muay thai queima mais de 500 calorias”. meu caro – seu condicionamento físico não está nada bom.

Ou divida o tempo em cinco rounds: pule dois minutos e descanse um (ande de um lado para outro para não ficar parada). .  Jab direto a. de trás para a frente . e gire levemente os quadris e a perna direita.cruzado. Em pé. joelhos semiflexionados. cotovelos flexionados e mãos fechadas na frente do rosto. alternando os estilos . Volte a repita com o braço esquerdo. Estenda o braço direito. pernas afastadas na largura dos quadris.Prepare-se Para o combate Aqueça o corpo e solte a musculatura pulando corda por dez minutos. Faça 2 séries de 30 movimentos alternando os braços.se já tiver intimidade com o exercício. com um pé só. b. com 30 segundos de descanso entre elas. virando o punho até que a palma da mão fique para baixo.

Comece da mesma posição inicial do movimento anterior. alternando os braços. Repita com o braço direito. repita o jab direto com o braço esquerdo e o cruzado com o direito. . Faça um movimento circular de fora para dentro com o braço esquerdo. Faça 2 séries de 30 movimentos. Jab direto + cruzado Combine os dois: faça o jab direto com o braço direito e o cruzado com o esquerdo. com 30 segundos de descanso. Jab cruzado a. girando os quadris (como se quisesse dar um soco na bochecha do oponente). com 30 segundos de descanso. Depois. b. Faça 2 séries de 30 movimentos.

Dê 3 saltitos e repita com a perna esquerda. Iniciantes podem repetir o movimento por 3 minutos. Comece da mesma posição inicial do movimento anterior. Joelhada lateral a. por 5 minutos. Fique na ponta dos pés e eleve o joelho direito até a altura dos quadris ao mesmo tempo que gira 180 graus de fora para dentro e faz uma leve rotação com os quadris. . avançadas. alternando os lados. b.

 Joelhada frontal Pernas afastadas na largura dos quadris. Iniciantes podem repetir o movimento por 3 minutos. braços estendidos à frente do corpo até a altura dos ombros e mãos espalmadas. Fique na ponta dos pés e eleve o joelho direito até a altura do peito (ou o máximo que conseguir). Leve o braço direito atrás para ajudar no equilíbrio. avançadas. Repita com a perna esquerda. sempre alternando os lados. por 5 minutos. .

 Chute frontal a. Comece da mesma posição inicial do movimento 1. Iniciantes podem repetir o movimento por 3 minutos. alternando os lados. por 5 minutos. avançadas. b. eleve a perna direita flexionando o joelho e dê um chute alto à frente. Volte e repita com a perna esquerda. Faça o movimento com velocidade. . Fique na ponta dos pés. Incline o corpo um pouco para trás e leve o braço direito atrás do corpo para ajudar no equilíbrio.

soltinha para não limitar os movimentos . fique na ponta dos pés. braços cruzados na frente do peito e mãos fechadas. Agache projetando os quadris levemente para trás. Sincronize a respiração com os movimentos: quando contrair o abdômen. como se quisesse apagar uma vela. quadris. Em pé. Depois do aquecimento antes da aula. A roupa ideal? Tem que ser confortável. Volte ao início e repita com a perna esquerda. alternando os lados. eleve a perna direita e dê um chute à frente. braços e ombros. b. expire com força. por 5 minutos. 2. Fora do tatame. pernas afastadas na largura dos quadris. que vai proteger os pés sem prejudicar os golpes. Iniciantes podem repetir o movimento por 3 minutos. faça a aula com um tênis leve. de preferência. 3. avançadas. faça um alongamento para pernas. Agachamento + chute frontal a. Ao subir. Turbine o treino 1. como se quisesse sentar em uma cadeira.

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