CÓMO ENGORDAMOS Y FUNDAMENTOS PARA PERDER GRASA (LYLE MCDONALD

)
 Escrito por José E. Platón

Existen múltiples confusiones sobre la forma en que algunos macronutrientes pueden llegar a ser almacenados como grasa, así como sobre los principios generales que rigen la pérdida de tejido adiposo. Lyle McDonald responde a las cuestiones más importantes al respecto.

LA INGESTA DE ENERGÍA EXCEDE EL GASTO DE ENERGÍA
Básicamente, la grasa se almacena cuando la ingesta calórica excede el gasto calórico, un tema que discutí en detalle en la Ecuación del Equilibrio energético (Nota del T.: Enlace a la traducción en fisiomorfosis.com). Pero conozco a algunas personas que afirman que la termodinámica básica no funciona en humanos. Están equivocados, y suelen amparar sus argumentos en estudios científicos defectuosos.

Uno de estos estudios realizado en 1980 indica que puesto que los obesos tomaban el mismo número de calorías que los delgados, entonces la obesidad debía estar causada por otra cosa. El problema es que se partía de datos incorrectos.

De modo que cuando afirman ingerir solamente 1800 calorías diarias. entonces por arte de magia la ecuación del equilibrio energético se cumple. Permitir que ellos mismos realicen su informe casi siempre arruina el experimento. podrían estar tomando en realidad entre 2400 y 3600. Es decir. Y su nivel de actividad se parece poco a lo que piensan. Y cuando sometes a estos mismos individuos a condiciones estrictas. De modo similar. están . no es algo consciente. Sencillamente ignoran cuánto están comiendo en realidad.Durante los últimos 30 años las investigaciones han demostrado que los obesos declaran sistemáticamente una ingesta de alimentos inferior a la real (hasta un 3050%) y exageran su nivel de actividad (en proporción similar). he encontrado que aquellos que no ganan peso de manera alguna están invariablemente sobreestimando lo que comen. Sólo se incumple cuando crees en su testimonio sesgado. controlando su ingesta y nivel de actividad. Y no estoy afirmando que los obesos mientan.

Me centraré en la grasa subcutánea. un cortisol crónicamente elevado puede reducir la tasa metabólica (reduciendo la energía saliente en la ecuación) así como tener un impacto negativo en el particionamiento de las calorías (es decir. . Así que centrémonos en las calorías. Déjame aclarar que hay muchos otros factores implicados que tienen reflejo en la ecuación del equilibrio energético. es decir: Cambio en los depósitos de grasa = Grasa almacenada – Grasa quemada A destacar que el mismo equilibrio de nutrientes es aplicable a la proteína. Y se pierde grasa cuando su oxidación excede su almacenamiento. descenso o permanencia de los depósitos de proteína o carbohidratos se reduce al equilibrio proteína/carbohidratos almacenados vs. También existe grasa almacenada en el área visceral (envolviendo los órganos). Puedes concebir el equilibrio graso como el equivalente del equilibrio energético. Por ejemplo. la mayoría de las cuales se encuentran bajo la piel. Ambos procesos suceden en alguna medida a lo largo del día.comiendo mucho menos de lo que piensan. Otras investigaciones muestran que la gente que es consciente de lo "saludable" tiende a declarar ingestas de grasa y comida basura inferiores a las reales. los carbohidratos y el alcohol. a dónde van las calorías que ingieres según lo comentado en Calorie Partitioning Part 1 y Part 2). Además puede acumularse en lugares indeseables como el hígado y el páncreas (almacenamiento ectópico de grasa). OXIDACIÓN Y ALMACENAMIENTO El lugar de almacenamiento principal de la grasa son las células grasas. INGESTA DE NUTRIENTES. formando la grasa subcutánea. ya se trate de un incremento. De modo que fundamentalmente la ganancia de grasa sucede cuando el almacenaje de grasa excede la quema de grasas (su oxidación). controlados por una legión de procesos de los que no voy a hablar. Pero en su mayor parte no podemos controlar esos procesos. en la que la grasa es o no almacenada de acuerdo a un concepto llamado equilibrio graso. Solamente advierte que lo que sucede con el tiempo en tus reservas grasas se reduce a la relación entre estos dos procesos: almacenamiento de grasa – oxidación de grasa. el efecto en los depósitos corporales. Es decir. proteína/carbohidratos consumidos.

Bajo estas circunstancias.¿Y qué determina la velocidad de oxidación y almacenamiento de la grasa? MÁS SOBRE LA INGESTA DE NUTRIENTES. 3. La grasa dietaria ingerida es prioritariamente almacenada. Una es cuando existe una ingesta masiva y crónica de carbohidratos (hasta 700-900 gramos de carbohidratos por día durante múltiples días). Voy a resumir los puntos esenciales: 1. La proteína prácticamente nunca será convertida y almacenada como grasa. tomar más grasa no afecta de modo significativo a la oxidación de grasas. Hay excepciones en las que sí ocurre. Cuando ingieres más carbohidratos quemas más carbohidratos y menos grasa. Tampoco influye demasiado en la oxidación de la proteína o los carbohidratos. su destino principal es ser almacenada dado que su ingesta tiene escaso impacto en la oxidación de las grasas. Los carbohidratos raramente son convertidos en grasa (un proceso llamado lipogénesis de novo) bajo condiciones dietarias normales. Analicemos esto a la inversa. los carbohidratos desbordan los depósitos de glucógeno. 4. LA OXIDACIÓN Y EL ALMACENAMIENTO La gente a menudo se muestra confundida con lo relativo a la oxidación y almacenamiento de nutrientes. . Cuando ingieres más proteína. ingiere menos proteína y quemarás menos proteína (y por ende más carbohidratos y grasas). Los carbohidratos rara vez se convierten en grasa y se almacenan como tal. quemas más proteína (y por tanto menos carbohidratos y grasas). 5. Oxidation and Storage). Cuando tomas grasa dietaria. si ingieres menos carbohidratos quemarás menos carbohidratos y más grasa. 2. lo que he explicado en otros artículos (Excess Protein Intake and Fat Storage – Q&A yNutrient Intake.

Alguien está comiendo a su nivel de mantenimiento calórico. Básicamente. 2.existiendo un exceso energético que activa la conversión de carbohidratos a grasa para su almacenamiento. El exceso de carbohidratos aumenta su oxidación y reduce la oxidación de las grasas. Los carbohidratos no te engordan porque sean convertidos directamente en grasa. Pero no es algo normal para la mayoría de la gente. Esto es lo que sucedería con el exceso de calorías. el exceso de 500 calorías de carbohidratos asegura que toda la grasa que tomes se almacene porque aumenta la oxidación de carbohidratos y disminuye la de grasas. Usemos un ejemplo. al inhibir la oxidación de las grasas. quemas más carbohidratos y menos grasa. Lo que significa que los otros nutrientes serán almacenados. En una situación tal. Por supuesto. más grasas dietarias son almacenadas como grasa. asumiendo que los tres casos representan incrementos idénticos en la ingesta calórica. Esto no significa que una dieta baja en carbohidratos o proteína sea mejor para perder grasa. ¿Lo has pillado? Deja que lo repita. La proteína no será convertida y almacenada como grasa. ¿Comprendido? Lo mismo es aplicable a la proteína. el exceso de carbohidratos hará que almacenes toda la grasa que ingieras sin quemarla. El exceso de 500 calorías de grasa es simplemente almacenado. pero un exceso de ella hará que el cuerpo queme más proteína para obtener energía (y menos grasa y carbohidratos). Un exceso de proteína tiende a causar menos problemas de acumulación de grasas en la mayoría de circunstancias. 3. El exceso de proteína aumenta su oxidación y reduce la oxidación de las grasas. pero no existe una conversión directa de la proteína en grasas. pero su exceso puede engordarte al desbaratar la oxidación normal de las grasas de modo que toda la grasa que consumas sea almacenada. sólo que lo hacen por mecanismos diferentes. aunque quemes más grasa. sólo que de macronutrientes diferentes. más grasas dietarias son almacenadas como grasa. tanto un superávit de 500 calorías de grasa como uno de 500 calorías de carbohidratos pueden engordarte. de modo que el equilibrio de grasa permanecerá . su exceso puede engordar al reducir indirectamente la oxidación de los otros nutrientes. El exceso de grasa se almacena directamente como grasa. Por eso. por lo que se queman más calorías entrantes. la proteína tiene también el efecto término más alto. Cuando ingieres más carbohidratos. el exceso de carbohidratos seguirá haciéndote engordar. pero aun así. Y esa es la razón por la cual incluso si los carbohidratos no son directamente convertidos en grasa y almacenados como tal. No gana ni pierde grasa. estarás también consumiendo más grasa dietaria. Esto es lo que ocurriría y por qué en los tres casos seguirías engordando: 1.

Cuando la grasa dietaria es inferior al 10% de tus calorías diarias totales.inalterado pese a los malabarismos con los macronutrientes. Pero cuando la grasa dietaria es demasiado baja. El organismo es más astuto que nosotros. así que engordas de todas formas. el cuerpo convertirá . Bajo condiciones en las que la grasa dietaria es adecuada (un 10% de las calorías o más) el destino principal de esa grasa es el almacenamiento. y la proteína y los carbohidratos se emplean para otros fines. pero engordan al reducir la oxidación de las grasas y hacer que la grasa dietaria se almacene como grasa corporal ¿no podrías tomar toda la proteína y carbohidratos que quieras siempre que elimines por completo las grasas? La respuesta es no. el organismo potencia la lipogénesis de novo. Sigue siendo cuestión del déficit. ¿POR QUÉ NO SIMPLEMENTE ELIMINAR POR COMPLETO LA GRASA DIETARIA? Pensarás que si los carbohidratos y la proteína son raramente convertidos y almacenados como grasa.

aunque es infrecuente) en grasas que serán almacenadas. porque si comes menos tomas menos calorías. FUNDAMENTOS PARA LA PÉRDIDA DE GRASA Los principios básicos son lo más importante. no la calidad de la comida. Esto funciona. Una forma tradicional consiste simplemente en reducir la ingesta de alimentos. Otra forma consiste en cambiar la calidad de la comida. Determinar la ingesta de grasa. pero esto puede resultar confuso ya que algunos alimentos son más difíciles de comer en exceso que otros. pero al final es el cambio en el total calórico el que provoca los resultados. reduciendo la cantidad de comida de modo que se ingieran menos calorías. 4. El resto depende. 3. Existen muchas maneras de crear este déficit. CREAR UN DÉFICIT CALÓRICO APROPIADO / DETERMINAR UNA INGESTA CALÓRICA APROPIADA La única forma de forzar al cuerpo a recurrir a la energía almacenada (en forma de grasa.los carbohidratos ingeridos (y quizás las proteínas. hasta que no los tengas en orden ningún método avanzado hará la diferencia. . por ejemplo) es creando un desequilibrio entre la energía entrante (comida) y el gasto energético. Determinar la ingesta de proteína. Estos son los principios básicos en orden de importancia: 1. Crear un déficit calórico apropiado / determinar una ingesta calórica apropiada 2.

Es más realista combinar la restricción calórica con el aumento de la actividad. Puede que no sea lo que quieres oír. lo que les conduce espontáneamente a comer menos. Pero no debemos confundirnos. pero invariablemente hicieron algunas de las cosas que ya hemos descrito. Es irónico pero las únicas personas capaces de quemar una gran cantidad de calorías a través de la actividad física son los deportistas entrenados. la verdad es que para perder grasa debes crear algún tipo de desequilibrio entre la entrada y el gasto de energía. Pero siguen creando un déficit calórico. Una investigación demostró que no hay diferencia en la tasa metabólica en reposo en las dietas cetogénicas si las comparamos con las basadas en carbohidratos. Igualmente. sino de su efecto sobre la ingesta calórica total. según condiciones). o emplear sólo la restricción calórica. diversos estudios demuestran además que el incremento de la proteína dietaria hace que la gente consuma menos calorías. como cambiar el tipo de alimentos. no se trata de que la proteína tenga una propiedad mágica. Ahora bien. El problema es que para la mayoría no es fácil perder muchas calorías haciendo deporte. Otra forma de perder grasa es incrementar la actividad. su influencia es pequeña y desaparece al cabo de 2-3 semanas (cuando el cuerpo comienza a usar las cetonas como combustible). y normalmente no necesitan perder grasa. la proteína tiene el mayor efecto térmico (aunque tienes que consumirla a gran escala respecto a los otros macronutrientes para que este sea significativo) y además suele ser más saciante que los otros nutrientes. A veces surge alguien afirmando haber perdido grasa "sin contar las calorías". pero es así. La diferencia en el efecto térmico de la comida entre carbohidratos y grasas es de un 3%. cualquier aumento del gasto calórico por esta vía termina siendo compensado por la pérdida del efecto térmico de los carbohidratos. En cuanto a la gluconeogénesis propia de las dietas cetogénicas.El cambio en las proporciones de macronutrientes tiene poca importancia. La diferencia es tan pequeña a favor de los carbohidratos que resulta irrelevante. La realidad es que una hora de ejercicio físico no quemará demasiadas calorías en la mayoría de la gente. también determina la calidad del peso perdido (grasa frente a músculo) y puede influir en el apetito (positiva o negativamente. aunque el efecto térmico de la comida es superior en estas últimas. Pese a todas las historias que se leen por ahí. La actividad no sólo incrementa el gasto de energía. DETERMINANDO LAS CALORÍAS .

esto evita problemas tratando de determinar el porcentaje graso. en el que la el nivel de actividad diario sigue decreciendo. Yo era uno de ellos cuando mi jornada transcurría frente a un ordenador y realizaba una hora de ejercicio algunas veces por semana. puedo hacer dieta con una cantidad mayor de calorías si lo necesito. DETERMINANDO LA INGESTA DE PROTEÍNA Después de las calorías. Ahora que entreno unas 18 horas semanales. lo cual no . En el mundo moderno. me gusta emplear el peso corporal total para determinar la ingesta calórica inicial. Este es un déficit moderado. y existen contras y pros al establecer déficits menores o mayores. Puede que necesites ajustar el resultado de manera acorde con tu nivel de actividad. necesaria para evitar una pérdida excesiva de masa magra. El consumo de proteína ahorra más proteína muscular que los otros macronutrientes. pero en aras de la simplicidad me centraré sólo en lo básico. la gente con mucha actividad necesitará más calorías y los más sedentarios menos. lo que suele resultar en una reducción del 20% sobre el nivel de mantenimiento.De 22 a 26 calorías por kg de peso corporal es un buen comienzo para una dieta de pérdida de grasa. el aspecto más importante de la dieta es la ingesta de proteína. Por los motivos que discuto en otro artículo. He conocido a mucha gente que necesitaba unas 17 calorías por kg junto a una hora de cardio diario para perder grasa de manera efectiva. se requiere a menudo una ingesta calórica más pequeña.

Esto significa la necesidad de disponer de algún sistema para estimar el porcentaje graso.5 gr por kg de peso puede ser suficiente. Además es el nutriente con mayor poder de saciedad. ¿Pero cuánta tomar? Los culturistas han empleado mucho tiempo la recomendación de 2. Pero esto no significa que no sigan encontrando ventaja en tomar una cantidad elevada de proteína (en términos de control del apetito y la glucosa en sangre). Asumiendo una vida sedentaria. De nuevo. antes que guiarse por porcentajes o fórmulas absolutas.es sorprendente. la ciencia indica que la actividad regular reduce los requisitos de proteína. Hablo sobre fórmulas para ello en otro artículo. las necesidades de proteína aumentan. Si se entrena con pesas o se realiza otra actividad esto puede aumentar. ayudando a controlar el apetito. tan poco como 1. y es la clave para limitar o prevenir la pérdida de músculo durante la dieta. aunque estrictamente hablando. no se requiere desde el punto de vista de la preservación de la masa magra. Aunque prefiero errar por exceso que por defecto.2 gr por kg de peso corporal al hacer dieta y sin duda es un buen comienzo. insistiré en que los individuos con sobrepeso deben emplear la masa magra para determinar la ingesta proteica. ya que una caída del nivel de azúcar en sangre puede despertar el hambre y el ansia por los carbohidratos.2 gr por kg de masa magra puede ser suficiente. en comparación con los carbohidratos. y esto significa que no necesitan tanta proteína para proteger la masa muscular. y para los deportistas magros que hagan dieta prefiero una tasa de 3. y no el peso total. el clásico valor de 2. Para los sujetos con sobrepeso probablemente se puede reducir la proteína necesaria. En general los individuos con sobrepeso tienden a perder menos masa magra que los individuos más magros. A medida que los sujetos se vuelven más magros. al optimizar su utilización en el cuerpo. En general es mejor emplear la masa magra para calcular la cantidad total de proteína. Otro factor es que contrariamente al pensamiento popular. Francamente.3 gramos por kg de peso. Esto es importante. Las investigaciones demuestran además que. el incremento de la proteína dietaria mantiene los niveles de glucosa en sangre más estables durante la dieta. Esto evita desproporciones en aquellos individuos con sobrepeso. Este tema se ha desarrollado en otro artículo. aunque muchos nutricionistas no tienen en cuenta este factor y recomiendan la misma ingesta de proteína a la gente delgada y a la obesa. .

y el sabor de la comida. que son en gran parte metabolizados en otros ácidos grasos. comúnmente conocidos como aceites de pescado. Existen dos tipos de ácidos grasos. Consumir cosas como el aceite de lino y similares (fuentes del ALA) no es lo ideal. la investigación científica ha demostrado que una cantidad moderada de grasa (no baja o muy alta) mantiene la glucosa sanguínea más estable. Las dietas moderadas en grasas generan una mejor adherencia a largo plazo a la dieta que las dietas muy bajas en grasas. como ha demostrado la investigación científica. como principio general. Cantidades moderadas de grasa suelen aplacar el apetito a largo plazo (entre comidas). existe un pequeño pero importante requerimiento de ácidos grasos esenciales cada día. en general. Es una cantidad suficiente para tomar los ácidos grasos esenciales y otras grasas que mejoren la palatabilidad de la dieta. La gente no es constante con dietas cuyos alimentos saben horrible. Esto es debido a que la grasa ralentiza el vaciado del estómago (vaciado gástrico) y produce digestiones lentas. recomiendo suplementación explícita con aceites de pescado durante la dieta. En el caso del ácido alfa-linolénico (omega 3) los metabolitos que principalmente nos interesan son el EPA y el DHA. No lo aplacan a corto plazo (durante una comida) pero suelen mantener a la gente saciada entre las distintas tomas de alimentos. Los ácidos grasos omega 3 son también los más escasos en la dieta moderna a menos que se consuma mucho pescado graso de manera habitual. pensaría que me están timando. Sólo se requieren algunos gramos diarios de los ácidos grasos mencionados. Hay ocasiones en las que puede ser preciso reducir o aumentar la ingesta de grasa. En el caso del ácido linoleico (omega 6) no es difícil obtenerlo de la dieta que incluya algunas grasas. Pero esta no es la única razón para consumir grasa en una dieta para la pérdida de peso. pueden potenciar la pérdida de grasa. Además. Permitiendo cantidades moderadas de grasa en la dieta se mejora la variedad de alimentos. Recomiendo una ingesta máxima de aceite de pescado de 6-10 cápsulas de 1 gramo al día. inhiben el almacenamiento de grasa y pueden moderar el apetito. la palatabilidad. Sugiero que en torno al 20-25% de las calorías de la dieta procedan de la grasa. los omega 3 y los omega 6. Las dietas extremadamente bajas en grasas tienden a ser aburridas y dejan a la gente hambrienta. y si no hubiera leído los estudios científicos que respaldan sus beneficios. El omega 6 se obtiene suficientemente de otros alimentos. pero estamos hablando de una dieta genérica. seguramente gracias al lento vaciado gástrico. la conversión a EPA/DHA es minúscula y. . Sus ácidos grasos matriz son el ácido alfa-linolénico y el ácido linoleico respectivamente.DETERMINANDO LA INGESTA DE GRASA Cuanto menos. Realizan numerosas funciones en el organismo. Pero tienen esos beneficios y más: reducen la inflamación. Una cantidad moderada de grasa es alrededor de 10-14 gramos de grasa por comida.

tomando como ejemplo a in individuo de 90 kg de peso al 15% de grasa corporal (de modo que tiene 13. los individuos con más peso no pueden o no realizan ejercicio de modo regular. Su dieta básica para perder peso sería la siguiente:    Calorías: 90 kg x 26 calorías/kg = 2340 calorías diarias Proteína: 76. como discuto en otro artículo.UN RÁPIDO RESUMEN Recapitulemos los tres componentes de la dieta. En el resumen de arriba he asumido que las calorías sobrantes se destinan a carbohidratos. lo esencial es determinar las calorías. De 22 a 26 calorías por kg es un buen comienzo.3 gr/kg = 252 gramos diarios (1008 calorías diarias) Grasa: 90 kg x 0. Y a veces. Aquellos que tengan niveles más altos de actividad pueden también encontrar insuficiente para el rendimiento y la recuperación la recomendación general de 2. En general. mientras que individuos sedentarios (trabajando en una mesa) pueden necesitar valores inferiores para perder grasa. El resto depende. Factores como el nivel de actividad. De modo similar. . pero esto puede ser más complicado. La combinación de estos dos factores puede recomendar una reducción en la ingesta de carbohidratos y un aumento de las grasas dietarias. Son los tres factores que considero más importantes. la proteína y la grasa. la sensibilidad insulínica y otros detalles de la dieta pueden variar este esquema genérico. Sin embargo alguien con actividad limitada puede requerir reducirlos (tema tratado en otro artículo). pero atletas con una gran actividad diaria pueden necesitar valores mucho más altos. pudiendo destinar las 765 restantes a los carbohidratos. la sensibilidad a la insulina puede influir en el volumen de la ingesta de carbohidratos y grasas.5 kg de masa magra).5 kg de grasa y 76. a medida que aumenta la grasa corporal se reduce la sensibilidad insulínica. EL RESTO DEPENDE Al diseñar una dieta genérica. He hablado sobre estos detalles en mis artículos sobre comparación de dietas. La actividad diaria puede modificar profundamente la ingesta calórica.2 gramos de carbohidratos por kg de peso.5 kg x 3.7 gr/kg = 63 gramos diarios (567 calorías diarias) Con la proteína y la grasa satisface 1575 calorías de la dieta.

Existen otros factores. preferencias de alimentos.. tienes un lugar por el que empezar. Pero con esto. que modificarán el esquema general. . etc. variaciones individuales.