Achtsames Essen

Susan Albers

Essen, trinken, achtsam genießen
Praxisübungen für ein Leben im Gleichgewicht

Übersetzt aus dem Amerikanischen von Nakine Konrad

Arbor Verlag Freiburg im Breisgau

Dieses Arbeitsbuch ist meinen Klienten und Lesern gewidmet, die sich ein solches gewünscht haben, und Brooklyn V. Bowling.

Copyright © 2003 by Susan Albers Copyright © 2010 der deutschen Ausgabe: Arbor Verlag GmbH, Freiburg by arrangement with New Harbinger Publications, Oakland, CA Die Originalausgabe erschien unter dem Titel: Eat, drink and be mindful – how to end your struggle with mindless eating and start savoring food with intention and joy Alle Rechte vorbehalten 1. Auflage 2010 Titelfoto © 2010 claudiarndt/photocase.com Lektorat: Lothar Scholl-Röse Gestaltung Innenseiten: Miriam Rieckmann Druck und Bindung: Westermann, Zwickau

Wichtiger Hinweis Die Ratschläge zur Selbstbehandlung in diesem Buch sind von der Autorin und vom Verlag sorgfältig erwogen und geprüft. Dennoch kann eine Garantie nicht übernommen werden. Sie brauchen psychotherapeutische Hilfe, wenn Sie sich durch die Übungen von Emotionen und Erinnerungen überwältigt fühlen. Bei ernsthafteren und/oder länger anhaltenden Beschwerden sollten Sie auf jeden Fall einen Arzt oder einen Heilpraktiker Ihres Vertrauens zu Rate ziehen. Eine Haftung der Autoren und des Verlags für Personen-, Sach-, und Vermögensschäden ist ausgeschlossen. www.arbor-verlag.de ISBN 978-3-86781-009-8

Inhalt
Einführung
Zehn Vorteile achtsamen Essens Für wen ist dieses Arbeitsbuch? Aus dem „Warum“-Karussell aussteigen Wie kann man dieses Arbeitsbuch nutzen? Wo findet man Therapie und Unterstützung? Wie können Fachleute dieses Buch nutzen? Eine achtsame Reise

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Kapitel 1 Was ist eine achtsame Geistesverfassung?
Achtsamkeit und Psychologie: der Nutzen Achtsamkeit und Essprobleme Wie ist man achtsam? Die Sprache der Achtsamkeit erlernen Achtsam leben

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Kapitel 2 Was ist achtsames Essen?
Drei Schritte zu achtsamem Essen, mit Geist und Mund Sieben Aspekte achtsamen Essens Wann sind Sie geheilt?

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Kapitel 3 Eine Selbsteinschätzung in achtsamem Essen
Startvorbereitungen Sind Sie bereit, mit achtsamem Essen zu beginnen? Achtsames Essen: Pro und Kontra Die Funktion achtlosen Essens Achtsame Mahlzeiten Gewohnheiten achtlosen Zu-viel- und Zu-wenig-Essens Vertrag über achtsames Essen Von Zahlen Abstand nehmen Auf Ihr Verhältnis zur Waage achten Achtsame Selbstreflexion

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60 64 73 75 78 82 88 92 95 100

mehrere Dinge gleichzeitig zu tun Körper im Hier und Jetzt! Achtsamkeit auf Gefühle Achtsame Gefühle Achtsames Stressmanagement Präsent sein 181 182 185 189 194 199 202 211 Kapitel 7 Achtsame Umgebung Giftige Umgebung Achtsam einkaufen Achtsam „grün“ essen Auf die Medien achten Achtsame Rede Auf die Umgebung achten 213 215 224 229 232 237 244 . was ist Arten von Gewahrsein Ein achtsames Esstagebuch führen Esse ich in Gedanken woanders? Achtsame Bissen Achtloses Essen entfachen Mehr Bewusstheit erlangen 101 102 103 104 106 108 121 123 132 139 Kapitel 5 Beobachtung Was ist achtsame Beobachtung? Auf den Körper achten Achtsamer Schlaf Gedanken vor Gefühlen: die Körper-Geist-Verbindung 141 142 143 169 170 Kapitel 6 Im Moment sein Die Automatik abstellen Aufhören.Kapitel 4 Gewahrsein Wie hilft Gewahrsein? Was ist achtsames Gewahrsein? Das Gewahrsein schärfen: Gewahrsein dessen.

Kapitel 8 Nicht urteilen Der achtlose innere Kritiker Was ist Nicht-Urteilen? Nicht-Urteilen und Gedanken „Wen kümmert’s“ und „was soll’s“ Darauf achten. was funktioniert Achtsamkeit auf Perfektionismus Schuld und achtsame Bewältigung 245 247 252 253 261 267 272 274 Kapitel 9 Loslassen Den Wunsch nach Mehr loslassen Kontrolle „loslassen“ Hilfe! Achtsame Kontrolle von innerem Drängen Achtsame Unterstützung Heute loslassen 281 282 283 286 289 291 Kapitel 10 Akzeptanz Was ist Akzeptanz? Akzeptanz und achtloses Essen Den eigenen Körper annehmen Sich achtsam dick fühlen Selbstbild und Geistesverfassung Achtsames Annehmen 293 294 297 303 305 309 311 Kapitel 11 Achtsames Essen – ein Rück.und Überblick Vorbeugung gegen Rückfälle in achtloses Essverhalten Zusammenfassung: Achtsame Essprinzipien Beste Wünsche für Ihre achtsame Essreise Danksagungen Susan Albers Onlinequellen Webseiten zu Achtsamkeit Literaturhinweise 313 316 319 321 322 323 324 324 326 .

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Sie hielten nach einem Buch über die Atkins-Diät Ausschau und stießen da- . Jeder Brief machte mir bewusster. mir ihre Geschichten mitzuteilen. bekam ich bald aus der ganzen Welt Post – von Montana über Chile bis Japan. Es gibt so viel Material über Gewichtskontrolle. andere hatten damit schon seit über vierzig Jahren zu tun. aber auch neugierig. Ich war den Leserinnen und Lesern dankbar. der Self oder dem Wall Street Journal. wie sie mit achtlosem Essen ringen. Für einige von ihnen war Essen noch nicht lange ein Thema. wie der O. der Natural Health. wie schmerzhaft und schwierig das Thema achtlosen Essens sein kann. Jede Geschichte berührte mich. wie sie von Ein Leben im Gleichgewicht erfahren hatten. dass sie das Buch entdeckten. Viele haben das Buch von einem Arzt oder einer Freundin bekommen.Einführung Zunächst möchte ich Ihnen etwas erzählen. Hunderte schrieben mir. wie kamen sie gerade an dieses Buch? Also verschaffte ich mir einen Überblick. the Oprah. als sie auf der Suche nach einer schnellen Lösung waren. dass sie bereit waren. Die meisten antworteten jedoch. Oder sie haben einen Auszug in einer Zeitschrift oder Zeitung gelesen. Nachdem mein erstes Buch Ein Leben im Gleichgewicht im Buchhandel erschienen war.

da ihre Namen beide mit A beginnen). Anders als bei Alkoholikern. wie die neuesten Moden. Das stellt unachtsame Esser vor zwei sehr große Aufgaben: Erstens müssen sie lernen. bei denen es darum geht. aber achtsames Essen ist eine gesunde Art.10 bei auf mein Buch (Bücher von Atkins and Albers stehen im Regal nah beieinander. ist das in Ordnung. Klienten und Leser baten um ein . Vielleicht haben Sie Ein Leben im Gleichgewicht gelesen und hoffen nun auf weitere praktische Anleitung. der ihnen solche Schwierigkeiten bereitet. Menschen. bestimmte Lebensmittel ganz wegzulassen. Zweitens müssen sie die angemessene Menge an Nahrung und Nährstoffen bekommen. ohne dabei zu überoder untertreiben. seine Ernährung ausgewogen zu gestalten. Dieses Arbeitsbuch kann helfen. wie sie verhindern können. sich das notwendige Rüstzeug zuzulegen. Atkins würde wahrscheinlich auch ein paar Dinge über achtsames Essen sagen können. Im Gegensatz dazu geht es bei achtsamem Essen darum. kohlenhydratarme Diätmode gerade wieder ab. Achtsames Essen wird Sie nie im Stich lassen. die ein erhebliches Essproblem haben. Essen dazu zu benutzen. unter Essanfällen leiden oder eine chaotische Einstellung zur Ernährung haben. müssen Menschen. Achtsames Essen hilft auch bei tiefer liegenden Essproblemen. ihre Gefühle in den Griff zu bekommen. beste Diät wartet sicher schon auf Sie. Wenn also Diäten für Sie nicht funktioniert haben oder Sie sie am gleichen Tag beendet haben. Dankenswerterweise flaut die proteinreiche. tagtäglich in Berührung kommen. Diäten kommen und gehen. Doch ist achtsames Essen in vieler Hinsicht ganz anders als die Atkins-Diät. mit Essen umzugehen. die alle Lebensmittel einschließt und ein Leben lang halten kann. Zahlreiche Kollegen. wenn er noch leben würde. die zu wenig oder zu viel essen. um beide Aufgaben zu bewältigen. Aber die neueste. und als sie nicht funktionierte. haben sie sich Ein Leben im Gleichgewicht zugewendet. Atkins’ Diät ausprobiert. mit dem „Stoff“. statt sich einige Lebensmittel streng zu verbieten. sich der eigenen Essgewohnheiten gewahr zu werden und sein Essverhalten auf die Bedürfnisse des eigenen Körpers zuzuschneiden. Zur Atkins-Diät gehört es im Allgemeinen. die Sie auf Ihrer Reise zu achtsamem Essen begleitet. Alkohol aus ihrem Leben ganz herauszuhalten. an dem Sie sie angefangen haben. zumindest drei Mal am Tag. Möglicherweise haben sie auch Dr. können diesen Ansatz genauso anwenden. Dr.

man soll seinen Hunger einfach ignorieren. was meine Klienten an diesem Ansatz als lohnend erlebt haben. Modediäten funktionieren nicht. Ihr Gewahrsein zu schärfen. die einem das Gefühl geben. effektiv zu sein. um Ihre Fortschritte zu dokumentieren. ebenso gut kann es genutzt werden. Diäten erwecken den Anschein. Anleitungen zum schnellen Abnehmen sagen. da man zunächst oft abnimmt. Es ist ein Nicht-Diät-Ansatz. 1. dem eigenen Körper nicht zu vertrauen. . dass Diäten unser Verhältnis zur Nahrung nachteilig beeinflussen. man sei ein schlechter Mensch. Schauen wir dem ins Gesicht! Da achtsames Essen ein wertfreier Zugang ist. Mode-Diäten lehren einen. Aber 95% nehmen nach einer Diät innerhalb von einem bis fünf Jahren das verlorene Gewicht und mehr wieder zu (Grodstein u. Zehn Vorteile achtsamen Essens Lassen Sie uns einige der vielen Vorteile achtsamen Essen ansehen. Im Anschluss sind einige Punkte aufgelistet. macht es keine Angst. dass achtsames Essen gegenüber Diäten viele Vorteile besitzt. Am schlimmsten ist. ist das kein Problem. aber sie tun es nicht. Bei achtsamem Essen geht es darum.11 eben solches Arbeitsbuch. Sie sind ein wesentlicher Anstoß für gestörtes Essverhalten und Essstörungen. Es macht keine Angst. Wie viele meiner Kollegen und Klienten werden Sie beim Durcharbeiten dieses Buches bemerken. Wir möchten glauben. Wenn Sie keine Erfahrung mit diesem Ansatz haben. Probleme mit dem eigenen Essverhalten sind keine leichte Sache. 1996). Man kann sein Tempo selbst wählen und sein Essverhalten auf die eigenen Bedürfnisse zuschneiden. 2. dieses Buch ist sowohl für Neulinge geeignet als auch für Menschen. die bereits etwas Übung mit achtsamem Essen haben. dass sie funktionieren. Aus diesem Grund habe ich es entwickelt und interaktiv angelegt. wenn man sie nicht befolgt (oder nicht befolgen kann). a. damit es Ihnen tagtäglich helfen kann. Es gibt keine strengen Regeln. zu Ausgewogenheit zu finden und angemessen auf die Bedürfnisse des eigenen Körpers einzugehen.

besser zu essen. sein oder ihr Verhalten zu verändern. . Doch nur wenn ich mit mir zufrieden bin. 4. wäre ich mit mir zufriedener. 5. Es sorgt für Klarheit. Sie sagen zwar klar. die Ihnen Ihr ganzes Leben lang erhalten bleiben. die nach Diätplänen leben. Doch im gleichen Atemzug empfehlen sie. Viele Abnehm-Programme sind einfach zu beschwerlich und zeitraubend. Es ist ganzheitlich. Es hält an. Kennen Sie folgende Gedanken? „Wenn ich gesünder essen würde oder mit meinem Gewicht klarkäme. bin ich auch motiviert. um sein Gewicht in den Griff zu bekommen. sich selbst und seinen Körper anzunehmen. 9. als was nicht zu tun ist.12 3. Gedanken und Gefühle). was man tun sollte. Es ist für jede und jeden. Es ist wertfrei und mitfühlend. dass Achtsamkeit hilft. Achtsames Essen erforscht alle Bereiche. Es tritt dafür ein. sich selbst anzunehmen. was man lassen sollte. was zu tun ist. Oder man soll Dinge essen. Körper.“ Deshalb liegt der Schlüssel zu dem Ganzen darin. mehr Kontrolle über seine Essgewohnheiten zu erlangen (Proulx 2008. wie Kohl oder nur Fleisch. Achtsames Essen bringt Klarheit in diesen Konflikt. wie man jetzt ist. Es funktioniert! Untersuchungen zeigen. a. Es sagt Ihnen eher. die man normalerweise gar nicht isst. Es eignet sich ebenso gut für Männer wie für Frauen. 6. die sich überessen oder zu wenig essen. 10. nicht einfach das zu essen. für Menschen. Verständnis und Ermutigung schaffen die richtige Atmosphäre für Veränderung. Das ist eine widersprüchliche Botschaft. 8. Aus diesem Grund ist es ein guter Langzeitansatz. für chaotische Esser und solche. 2006). Die Übungen sind realistisch und machbar. Es versorgt Sie mit Werkzeugen. doch sind sie weniger klar in Bezug auf das. 7. Selbstkritik hat noch nie irgendjemandem geholfen. Ernährungsberater und Fachleute zur Behandlung von Essstörungen raten oft von Diäten ab. die mit Essen zusammenhängen (Geist. was man möchte. Smith u.

die Verantwortung für ihre Essgewohnheiten und ihr Verhältnis zu Essen und Trinken zu übernehmen. ist das kein Grund. aus dem man schwer aussteigen kann. bekannt vorkommen. Sogar die achtsamsten Esser können von Zeit zu Zeit eine Auffrischung vertragen. Die Frage nach dem Warum kann zu einem Karussell werden. sie können sich kaum daran erinnern. dass das Problem achtlosen Essens immer wieder auftaucht. es verursacht ihnen Schwierigkeiten im Alltag und ist potentiell gesundheitsschädigend. auch wenn Sie keinen Hunger haben? Fühlen Sie sich in Ihrem Körper oder Ihren Kleidern unwohl? Beeinflusst Ihr Gewicht Ihre Gesundheit oder Ihr Wohlbefinden? Hat Sie Ihr Gewicht je von Dingen abgehalten. Wie viele Menschen werden auch Sie bemerkt haben. ganz gleich. Achtloses Essen ist ein allgemein verbreitetes Problem. wie Weihnachtsgans oder Sahnetorte. die Spaß machen und die Sie gern tun würden? Wenn Sie irgendeine dieser Fragen mit ja beantwortet haben. dann ist dieses Buch richtig für Sie! Doch eigentlich ist es für jeden gedacht. wenn sie einmal in achtloses Essen abdriften. Für einige ist ihre Art zu essen ein chronisches Problem.13 Für wen ist dieses Arbeitsbuch? Haben Sie jede vorstellbare Diät ausprobiert? Haben Sie Gewichtsprobleme? Essen Sie. . ob sie gerade damit beginnen oder das schon lange tun. lassen den achtsamsten Esser schwach werden. Lassen Sie es mich anders sagen: Dieses Buch ist für alle. die sich ernsthaft dafür einsetzen. Diese Menschen sagen. Wenn Ihnen die Symptome für achtloses Essen. Andere mögen einigermaßen gesunde Essgewohnheiten haben und brauchen nur etwas Anleitung. als sie noch ein gesundes Verhältnis zu Essen hatten. die in diesem Buch aufgeführt werden. wie es war. überrascht zu sein. um wieder auf die rechte Bahn zu kommen. Stresssituationen oder spezielle Festtagsgerichte. In der Tat werden über 60 % der Amerikaner als übergewichtig oder fettleibig eingestuft (DiBonaventura und Chapman 2008).

um das Problem anzugehen. Vielleicht sind Sie in einer kontrollierenden Familie aufgewachsen und Essen war das Einzige. Zu akzeptieren. . aus dem „Warum“-Karussell auszusteigen und auf den „Was kann ich tun“Pfad zu kommen. Das ist Ziel dieses Arbeitsbuches: zu helfen. Möglicherweise hat Ihre ganze Familie mit Fettleibigkeit und ihrem Körperbild gerungen. Das führt Sie zu Ihrer ersten Lektion im Annehmen. „Woher kommen meine achtlosen Essprobleme?“ Sicher ist es wichtig. kann es eine ziemlich entmutigende und frustrierende Sache sein. Doch weiter zu forschen und dem Ganzen auf den Grund gehen zu wollen mag nicht die Lösung bringen. Dass Sie dieses Buch in die Hände bekommen haben. Letzten Endes brauchen Sie konkretes Handwerkszeug. Sie drehen sich im Kreise und stellen sich immer wieder dieselben Fragen. Vielleicht haben Sie eine genetische Veranlagung für Gewichtsprobleme.14 Aus dem „Warum“-Karussell aussteigen Sie sind auf dem „Warum“-Karussell. Wenn Sie in Fragen nach dem Warum feststecken. ist ein großer Schritt. einer der sieben Aspekte achtsamen Essens: annehmen. Möglicherweise haben Sie eine Idee von den Hauptursachen. dass Sie vielleicht nie sicher wissen werden. „Warum ist das für mich so mühsam und für andere nicht?“. kommen Sie nicht weiter. an den ausweglosen Fragen vorbeizukommen. mit denen die Essprobleme ursprünglich anfingen. das Ihre Eltern ihnen nicht nehmen konnten. wenn Sie merken. ohne daraus ein Problem zu machen. dem Warum nachzugehen. dass sie in diesem „Warum“-Karussell stecken bleiben. dass Sie die Problematik auf irgendeiner Ebene schon angenommen haben. dass achtloses Essen ein Thema für Sie ist. warum Sie Essprobleme bekommen haben. bedeutet. Doch stellen viele fest. dass Essen ein Kampf für Sie ist. dass Sie sich Folgendes fragen: „Warum habe ich diese Essprobleme?“. An irgendeinem Punkt werden Sie akzeptieren müssen. ganz gleich. Es gibt so viele Möglichkeiten! Da es keine klar umrissenen Antworten gibt. wie er begonnen hat. die Faktoren zu kennen. Das ist ein guter Anfang. der Ihnen helfen wird. „Was hat eigentlich zu diesem Problem geführt?“ Es mag einige plausible Antworten geben.

bis man sie kann. die Sie über zehn Jahre gepflegt haben. Füllen Sie die Selbsteinschätzungen aus. Wie beim Führen eines Tagebuches hilft das Aufschreiben. Jedem dieser Aspekte ist im Folgenden ein eigenes Kapitel gewidmet. auf welche Kapitel dieses Buches es für Sie am sinnvollsten ist sich zu konzentrieren. um das Buch durchzuarbeiten.15 Wie kann man dieses Arbeitsbuch nutzen? Wie geht man das an? Vielleicht möchten Sie zunächst den Rest der Einführung aufmerksam durchlesen. Natürlich werden Sie eine Essgewohnheit. und beim späteren Lesen Ihrer Einträge gewinnen Sie neue Einsichten. nicht über Nacht ver- . Das kann eine Herausforderung sein. Das wird Ihnen einen allgemeinen Überblick vermitteln. Die erste Art sind Fragen. aber es lohnt die Zeit und Mühe. In Kapitel 2 geht es um die sieben Aspekte achtsamen Essens. dass es viele unterschiedliche Gelegenheiten gibt. achtsames Essen in den realen Herausforderungen des Lebens umzusetzen. Sie dienen dazu. Probieren Sie die Übung zuerst beim Frühstück aus und dann beim Abendessen. eine Methode einzusetzen. Je mehr Sie üben. Sie enthalten viele Fragen über Ihre momentanen und früheren Gewohnheiten und werden Ihnen helfen. Aus diesem Grund werden Sie die jeweiligen Achtsamkeitsaspekte in unterschiedlichen Situationen üben wollen. besonders wenn das Konzept achtsamen Essens neu für Sie ist. Im ganzen Buch gibt es eine Vielzahl von praktischen Übungen zu achtsamem Essen. genauer. Die jeweiligen Kapitel erklären. die Ihnen helfen. brauchen Sie nur einen Stift und etwas Zeit. Wie das Erlernen jeder neuen Fertigkeit dauert es. Es gibt in diesem Buch zwei Arten von Übungen. Wenn Sie das getan haben. die Antworten auf diese Fragen aufzuschreiben. desto besser werden Sie. die Gedanken zu sortieren. welche Informationen für Sie am hilfreichsten sind. und führen ihn weiter aus. warum jener Aspekt ein wesentlicher Bestandteil achtsamen Essens ist. Machen Sie sie zu Hause und auch im Restaurant. Die zweite Art von Übungen ist erfahrungsbezogen. Essen bildet einen so großen Teil unseres täglichen Lebens. die über das ganze Buch verstreut sind. Sie zu tieferem Nachdenken über Ihre Gewohnheiten anzuregen. Es ist wichtig. Diese Übungen helfen Ihnen. achtsames Essen in ihr alltägliches Leben zu integrieren. ein Gespür dafür zu entwickeln.

Eine andere Vorgehensweise ist. oder wenn Ihr Gewicht schwankt –. wo Sie hingehen. der Studenten. dass Sie direkt hineinschreiben können. damit Sie daran denken. . es zu benutzen. die oft in Cafeterien essen. Das vorliegende Buch verfolgt die Absicht. Dieses Arbeitsbuch ist dafür gedacht. Je nach Lebensumständen oder Jahreszeit – wie im Urlaub. Zögern Sie nicht. Wenn Ihnen dieses Arbeitsbuch von Therapeuten empfohlen wird. wer Sie sind oder wo Sie leben. Aus diesem Grund können Sie das Buch sowohl allein benutzen als auch in einer Therapie oder Selbsthilfegruppe. Ein Leben im Gleichgewicht lesen. wozu dieses Arbeitsbuch eine Erweiterung darstellt. ein Ratgeber. viel anzustreichen! Vielleicht möchten Sie. sich ein eigenes zu kaufen. mit Examensstress zu kämpfen haben und mit akademischem Druck umgehen müssen. Bleiben Sie dran: Es ist möglich! Vielleicht möchten Sie dieses Arbeitsbuch überallhin mitnehmen. Es ist besonders hilfreich. beim Erlernen der Freuden achtsamen Essens zu helfen. greifen Sie womöglich immer mal wieder zu diesem Arbeitsbuch.16 ändern können. Tipps für achtsames Essen gibt. finden Sie vielleicht Mindful Eating 101: A Guide to Healthy Eating in College and Beyond (Grundstufe achtsamen Essens – ein spezieller Führer für gesundes Essen an der Uni und darüber hinaus) hilfreich. Ein Leben im Gleichgewicht bespricht die Grundgedanken und Fertigkeiten detaillierter. können Sie vielleicht eine kleine Auffrischung vertragen. vor oder nach Mahlzeiten hineinzuschauen und immer wenn Sie bemerken. ganz gleich. Das ist in Ordnung. Wenn Sie noch studieren. dass Sie etwas achtlos essen. das Buch ganz durchzulesen und dann erst zu den Übungen zurückzukommen und sie auszuführen. So verschaffen Sie sich zunächst einen Überblick und gehen erst danach in die Details. Auch wenn Sie die Kunst achtsamen Essens gemeistert haben. um Ihre Fortschritte zu unterstützen. Das Buchformat ist so angelegt. damit Sie hineinschreiben können. ist es vermutlich hilfreich. Ihnen bei jedem Schritt auf dem Weg zu helfen.

Doch gibt es viele Wege. Ihr Therapeut oder Arzt mag Ihnen helfen herauszufinden. eng mit einer Gruppe von verschiedenen Fachleuten zusammenzuarbeiten. Ich möchte Ihnen jedoch versichern. wie Therapeuten. Es kann bei jedweder Behandlung ergänzend benutzt werden. Wenn Sie Diabetes hätten. und um sicherzustellen. Sie würden Fachleute hinzuziehen. Das Gleiche gilt für Essprobleme.17 Wo findet man Therapie und Unterstützung? Viele meiner Klienten erwähnen. die bestmöglichen Ressourcen heranzuziehen. Eine weitere Hürde besteht darin. da die Essproblematik eines jeden einzigartig ist und von Fall zu Fall behandelt werden muss. Unterstützung und Führung von professioneller Seite zu bekommen. Eine passende Fachperson zu finden ist eine Hauptschwierigkeit. Ich würde sehr empfehlen. die spezielle Verfahren anbieten. Von meinen Klienten höre ich. dass man sie für verrückt oder schwach hält. dass Sie . Fragen Sie eine Fachperson. Ernährungswissenschaftler und Ärzte. oder eine angesehene Organisation für psychologische Beratung und Betreuung. eine gute Empfehlung zu bekommen. Es ist wichtig. dass das Gegenteil der Fall ist! Es ist gesund. dass verschiedene Dinge sie davon abgehalten haben zu einer Fachperson zu gehen. sich allein zu kurieren. zugelassene Ernährungsberater. befürchten. damit Sie gesunden können. dass psychische Probleme und Essstörungen mit einem Stigma behaftet sind. Behalten Sie also im Sinn. wie hilfreich es ist. zeigen Sie dieses Arbeitsbuch zunächst einer angesehenen Fachperson. welche Teile des Arbeitsbuches für Sie am nützlichsten sind. Fühlen Sie sich frei. Viele Menschen sind sich heute der Verbindung von Körper und Geist sehr bewusst. Psychologen. ob er oder sie für Ihre Probleme passend ist. Therapie oder medizinischen Rat zu ersetzen. würden Sie doch auch nicht versuchen. wie Ihren Arzt. der Sie vertrauen. dass dieses Arbeitsbuch nicht beabsichtigt. Wenn Ihr Essverhalten sehr problematisch ist. Dankenswerterweise sind solche Ideen nicht mehr zeitgemäß. die betreffende Person anzurufen oder aufzusuchen. Diejenigen. Manchmal waren sie in der Angst gefangen. denen das immer noch Sorgen bereitet. hervorragende Behandlung ausfindig zu machen. an die richtigen Experten zu kommen. um zu sehen.

und zwar von Anfang bis Ende. um es mit Klienten zu nutzen. ihre Essgewohnheiten festzuhalten. und die vorgeschlagenen Übungen sind kurz und leicht anzuwenden. wenn etwas einschüchternd aussieht. es überhaupt aufzuschlagen. Darüber hinaus werden neue Fertigkeiten. Deshalb ist es ein wunderbares Werkzeug. Sie suchen ein Buch. das die Klienten tatsächlich lesen. Dieses Buch erfüllt alle diese Anforderungen. Sie werden auch bemerken. was sich in der Literatur spiegelt. Bringen Sie das Arbeitsbuch mit und gehen es zusammen durch. der achtsames Essen berücksichtigt. das sie guten Gewissens ihren Patienten und Klienten empfehlen können. verständlich erklärt. Sie suchen etwas. die sie mit ihnen haben. einen Plan zu erstellen. ein Buch zu finden. Das Format des Arbeitsbuches ermöglicht es den Klienten. sie können in den dafür vorgesehenen Rubriken detailliert Buch führen und es mit Ihnen dann später zu besprechen. die sie ihnen zu lesen geben. von alltäglichem achtlosem Essen bis hin zu chronischen Problemen achtlosen Zu-viel. Noch wichtiger: Sie suchen ein Buch. kann er oder sie Ihnen helfen.oder Zu-wenig-Essens. das viel mehr Details liefert. trauen sich Klienten noch nicht einmal. Körper und Gefühlen ab. dass das Arbeitsbuch für die ganze Bandbreite von Essproblemen einsetzbar ist. die . Sehr viele Bücher sind zu lang oder zu kompliziert. Wie können Fachleute dieses Buch nutzen? Für die meisten Psychologen und Ärzte ist es eine der größten Herausforderungen. ist sich sehr bewusst. das positiv ist. Wer mit Menschen mit Essproblemen zu tun hat. Sie möchten ihren Patienten die bestmögliche Fürsorge und Unterstützung geben. Es deckt auch die Aspekte von Geist. um mit problematischem Essverhalten zurechtzukommen. auf das Wohlbefinden ausgerichtet und einfühlsam. Wenn Sie sich einmal mit ihr getroffen haben. geben können. wie viel Scham und Peinlichkeit diese mit sich herumtragen. als sie ihren Klienten in der begrenzten Zeit.18 sich mit ihr wohlfühlen und mit ihr zusammenarbeiten können.

gemäß dem Rat dieser Geschichte Ihre vorgefassten Mei- . wenn du nicht vorher deine Tasse leer machst?“ Versuchen Sie. Wie soll ich dir Zen zeigen. Der Professor sah. Fachleute schicken dorthin Informationen über entstehende Gruppen. dem Besucher Tee einzugießen. Eine achtsame Reise Wenn Sie sich auf diese Reise begeben. Wenn Sie eine Einzelperson sind. der etwas über Zen wissen wollte. Der Meister hörte zu und begann. Der praxisbezogene Ansatz des Buches animiert die Klienten zum Wiederkommen und hilft ihnen in dem Prozess engagiert zu bleiben. Dadurch.eatingmindfully. Auf www. Er goss. bietet es sich geradezu an ein Thema pro Woche abzudecken. sagte der Meister. Selbsthilfegruppen für achtsames Essen Selbsthilfegruppen können dieses Buch sehr gut einsetzen. dass jedem Thema ein Kapitel gewidmet ist. die eine Selbsthilfegruppe für achtsames Essen sucht. wie die Tasse überlief und rief: „Sie ist übervoll! Es geht nichts mehr hinein!“ – „Wie diese Tasse“. hörte dann aber nicht auf. Den Gruppenmitgliedern können wöchentliche Aufgaben gegeben werden und die achtsamen Essübungen können die Schwerpunkte für das gemeinsame Gespräch bilden.com finden Sie Anregungen zum Leiten einer Selbsthilfegruppe für achtsames Essen. Auf diese Weise hilft es Ihnen.com nach den Verzeichnissen von Gruppen. Essprobleme aus vielen verschiedenen Blickwinkeln anzugehen. bis die Tasse voll war.eatingmindfully.19 in gesunde Essgewohnheiten hineinspielen. behalten Sie eine alte Geschichte im Sinn. schauen Sie auf www. die wie folgt lautet: Zu einem japanischen Meister kam ein Professor. „bist du angefüllt mit deinen eigenen Meinungen und Spekulationen. Der Professor erzählte dem Meister gleich zu Beginn des Treffens. was er schon alles über Zen gelesen hatte.

denken Sie daran. was Sie schon darüber wissen. Sie werden möglicherweise bemerken. Lehnen Sie sich zurück und genießen es! . Wenn das passiert. wie man mit seinem Essverhalten umgeht. wie man abnimmt. dass Ihr Geist zeitweise in alte Diätgewohnheiten und Vorstellungen. Nun sind Sie vorbereitet und können dieses Arbeitsbuch in Angriff nehmen.20 nungen beiseitezulassen. dass durch das Lesen dieses Arbeitsbuches Ihre Tasse mit neuem Handwerkszeug gefüllt wird. Werfen Sie alle herkömmlichen Diätregeln und Denkarten übers Abnehmen aus Ihrem Geist. verfällt. alles.

Wer achtsam geht. obwohl Sie eigentlich Hunger haben. Allerdings ist Achtsamkeit. was bestimmte Verhaltensweisen auslöst.Kapitel 1 Was ist eine achtsame Geistesverfassung? Der Geist ist alles. . „wertfrei sein“. Sie ist im Grunde jahrhundertealt und gründet in der östlichen Vorstellung von Achtsamkeit oder „reinem Gewahrsein“. Du wirst. sind Sie bewusster und bekommen mit. genießt die Umgebung und denkt an den nächsten Schritt. keine neue Idee. Achtsamkeit kann man bei fast allen Tätigkeiten üben. bevor Sie sich in achtsames Essen stürzen. Dieser Begriff mag neu für Sie sein. wacher und bewusster zu sein. Was heißt das? Es bedeutet einfach. „im Augenblick sein“. achtsames Essen. obwohl Sie satt sind. Der Buddha Lassen Sie uns zuerst über „Achtsamkeit“ sprechen. wird langsamer. welche Faktoren Sie zum Essen bewegen. Ihre Gewohnheiten und auf das zu achten. In einfachen Worten ausgedrückt geht es schlichtweg darum. oder genauer. und welche zum Hungern. Wenn Sie achtsam essen. Im Grunde ist Achtsamkeit ein einfaches Konzept. Sie wird definiert als „gegenwärtig sein“. was du denkst. genauer auf Ihren Körper.

es zu drosseln. Ältere Modelle funktionieren aus heutiger Sicht im Schneckentempo. was Bill Murrays Held in dem Film Und täglich grüßt das Murmeltier erfährt: ein Leben. was in unser Gewahrsein tritt. auf dem stand: „MultitaskingKönigin“. reagieren weniger automatisch auf unsere Gefühle. Wenn wir jedoch achtsam sind. Aber wie sehr hilft das tatsächlich? Schafft man wirklich mehr oder macht es einen für Fehler anfälliger? Ähnlich ist es mit den technischen Fortschritten bei Handys. dass wir uns inmitten der Geräuschkulisse des Lebens ohne Ablenkung konzentrieren können. wenn Sie schon wieder eine Nachricht oder einen Anruf bekommen. ohne bewusst darüber nachzudenken oder bewusst zu sein. wenn Sie sich zum Essen hinsetzen? Fällt . Das gab mir zu denken. wie wenig Sie ohne Handy oder E-Mail leben können. statt es in eine Schublade zu stecken oder wegzuschieben. Gleichzeitig fühlen Sie sich überladen. nimmt man das an und arbeitet sich durch das Gefühl. Wir benutzen das. Kürzlich sah ich einen Autoaufkleber. Die Mahlzeiten entgehen diesem Druck nicht. viele Dinge parallel zu erledigen und die Welt in einen Schnelllaufmodus zu versetzen. warum wir tun. Oft handeln wir. Wir machen uns mit dem vertraut. akzeptieren wir ohne Werturteil oder Kritik alles. Die westliche Welt ist sehr stolz auf die Fähigkeit mehrere Aufgaben parallel erledigen zu können. Zu dieser sich wiederholenden Form von Achtlosigkeit trägt der Mythos über die Vorteile des „Multitasking“ viel bei. Im Gegensatz dazu gehen mit Achtlosigkeit automatische. Achtsamkeit ermöglicht es uns. gewohnheitsmäßige Gedanken und Handlungen einher. Das ist so ähnlich wie das.22 Kapitel 1 Bei Achtsamkeit geht es darum. was wir denken und fühlen. Wer kann mit so einem Tempo Schritt halten? Es erschöpft mental und physisch. doch scheint es fast unmöglich. eine enge Beziehung zum eigenen Geist zu entwickeln. Gedanken und Gelüste. was in unserem Geist oder Herzen auftaucht. dessen Drehbuch schon geschrieben und das festgefahren ist. was wir tun. Sie verstärken den Druck. Sind Ihre Gedanken im Schnelllaufmodus gefangen. um mehr über uns zu erfahren. Darüber hinaus genießt man sein Leben mehr. Vielleicht fällt Ihnen auf. der Fähigkeit mehrere Aufgaben parallel zu erledigen. oder es macht Sie ärgerlich. wenn man geistig und physisch präsent ist. Faxgeräten und Modems in den letzten zehn Jahren. Wenn man zum Beispiel traurig ist. in dem immer wieder das Gleiche abläuft.

statt zu überlegen. aber Ihr Geist ist irgendwo anders. Bauern. Achtlose Esser müssen unbedingt eine neue Art finden. keit auf der Buchseite und nutzen Sie es als Erinnerung. während Sie still am Tisch sitzen? Sich in halsbrecherischer Geschwindigkeit zu bewegen und zu denken. das Klingeln hören. Spüren Sie eindarüber nachzudenken. macht es schwer. Vielleicht ist Ihr Standardverhalten. Viele Menschen überall in der Welt und aus allen Gesellschaftsschichten benutzen und genießen Achtsamkeitstechniken: Anwälte. Frauen und Männer. warum sich achtloses Essen einschleichen kann. Achtsamkeitstipp: während Sie dieses Buch leTelefonläuten als Aufwachaufruf sen. die auf Ihrem Teller liegt. Ihre Hand hätte die Seiten umgeblättert. Achtloses Essen ähnelt achtlosem Lesen. was passiert. Lehrer. Nehmen Sie wahr. ohne Moment zu konzentrieren. während Ihre Augen die Seite überflögen. in ihrem Körper zu sein oder ihr Verhältnis zu Essen und Trinken neu zu überdenken. die wenig Denken erfordern.Was ist eine achtsame Geistesverfassung? 23 es Ihrem Geist schwer. ob fach für eine Sekunde in sich. erleben Sie Achtsamkeit. bevor das TeSie unachtsam wären. Mönche. wenn Sie es „gut“ oder „schlecht“ ist. Sie schaufeln die ganze Portion Hackbraten in sich. aber Sie hätten nichts vom Inhalt aufgenommen. was Sie gerade gelesen haben. Wenn Aufmerksamkeit gerade war. Möglicherweise verlassen Sie sich auf automatisches Essverhalten: einfache und schnelle Handlungen. Ihren Teller leer zu essen. Hier ein Beispiel für Achtsamkeit: In diesem Moment. Sie können so sehr in Gewohnheiten feststecken. Fachleute. sich auf den nehmen jedes Wort auf. würden lefon klingelte. Sie halten Ihre AufmerksamWenn das nächste Mal das Telefon klingelt. dass Sie manchmal nicht einmal bemerken. Stellen Sie fest. mit dem Geist bei jedem Bissen zu sein. dass Sie überhaupt nicht wissen. sein Tempo zu drosseln. Ihre Hand nimmt die Gabel in die Hand. . Sie setzen sie aus allen erdenklichen Gründen ein. Es gibt sogar einige Zentren. Das ist ein Grund. Sie würden fünf Seiten „lesen“ und dann plötzlich merken. wie viel genug wäre. Übung Ihr Gewahrsein verändert. Sie lesen bloß. wie diese Sie an etwas anderes denken. wo Ihre kurz. die Kindern beibringen.

Achtsamkeit und Psychologie: der Nutzen In den letzten Jahren haben Psychologen angefangen. trinken. 2006. Und zwar verbinde ich hier traditionelle Achtsamkeitsmethoden mit Techniken der kognitiven Verhaltenstherapie und wende sie auf Essprobleme an. Essen. Achtsamkeitsübungen in ihr tägliches Leben zu integrieren. Smith u. Wilson 1996). achtsam genießen beleuchtet eingehend.24 Kapitel 1 achtsam zu sein. Die bisherigen Forschungsergebnisse weisen alle in die gleiche Richtung: Achtsamkeitsmaßnahmen sind wirksame Hilfen zur Regulierung von Essgewohnheiten (Kristeller. Es ist wissenschaftlich erwiesen. eingehend Achtsamkeit zu erforschen. Baer und Quillian-Wolever 2006. trinken. die achtsames Essen einsetzen. Achtsames Essen findet rund um die Welt Anklang. Über achtsames Essen wurde im Verlauf der Jahre viel geschrieben. Achtsames Essen können Sie überall finden. Allerdings erweitert Essen. Gemäß den Forschungsergebnissen der letzten 25 Jahre kann ein Training in Achtsamkeitsmeditation Folgendes bewirken: Depression schwächen Angst mindern bei der Bewältigung von Essstörungen helfen . warum Achtsamkeit auf so viele Menschen eine therapeutische Wirkung hat. von Beratungsstellen an Universitäten bis zu Schulen. Kindertagesstätten und Krankenhäusern. um mit Schmerz und emotionalem Leid fertig zu werden. Ebenso gebe ich Beispiele aus dem wirklichen Leben von der Arbeit mit meinen Klienten. wie Achtsamkeitstechniken bei Problemen mit dem eigenen Essverhalten und Körperbild helfen können. achtsam genießen das Achtsamkeitskonzept um eine besondere Perspektive. a. Sie wollten besser verstehen. Krankenhäuser und Therapeuten unterweisen Menschen täglich in Achtsamkeitstechniken als Hauptmethode. Diese Zentren und Ärzte haben den Menschen geholfen. Im Internet sind zahlreiche Kliniken und Zentren zu finden. dass sie bei einer großen Bandbreite von emotionalen und körperlichen Störungen helfen kann.

ohne sich auf Essen zu stützen. Wer sein Tempo verlangsamt. um Frust abzubauen. Wenn man in einer achtsamen Verfassung ist. Und wenn man entspannt ist. Die Kurzzeitwirkung von Achtsamkeit auf den Körper ähnelt dem Nutzen von Entspannung. Ryan und Creswell 2007. sich zu entspannen. Wenn Sie Ihr Tempo verlangsamen. Baer. indem sie wiederholt und ohne nachzudenken auf dieselbe Weise reagieren. statt automatisch zu reagieren. Davidson u. Aber manchmal wenden sie sich auch Alkohol. Kabat-Zinn 1998) Wie kann Achtsamkeit all diesen Nutzen bringen? Wenn man auf den gegenwärtigen Augenblick achtet. dass sich der Körper in einen Entspannungszustand begibt. Typischerweise benutzen Menschen immer wieder die gleichen Bewältigungsstrategien. Zum einen ist man weniger reaktiv. Diese körperlichen Veränderungen belegen. zu entspannen.Was ist eine achtsame Geistesverfassung? 25 Müdigkeit und Angst verringern das Selbstwertgefühl verbessern die Toleranzgrenze für Stress erhöhen die Kosten für die Gesundheitsversorgung senken die Schmerzgrenzen und die Erfahrung von Schmerz verringern die Herzfrequenz drosseln und den Blutdruck senken das Immunsystem stärken die Fähigkeit. 2003. die gesünder ist. und neue Wege zu finden. können Sie sich bewusst für eine neue Umgangsweise entscheiden. Achtsam zu sein hilft also. die Herzfrequenz langsamer und die Alphawellen im Gehirn verändern sich. wie man unbewusst und bewusst auf Stress reagiert. Fischer und Huss 2005a. mit der Situation umzugehen. Um das Offensichtliche auszusprechen: Der Körper kann nicht entspannt und gleichzeitig gestresst sein. denkt klarer. a. mehr zu gewahren. Manchmal ist die Bewältigungsstrategie gesund. wie Joggen. Drogen oder Essen zu. ist die Schweißabsonderung nachweisbar geringer. denkt man . Man geht bedacht auf die Situation ein. erhöhen die Gesundheit verbessern (Baer 2003. Das geschieht auf zwei Weisen. Zum anderen hilft sie dem Körper. Brown. können Körper und Gehirn besser funktionieren.

der Direktor des Labors für affektive Neurowissenschaft an der Universität von Wisconsin. Smith u. finden Sie in Das achtsame Gehirn von Daniel J. wenn jemand für sehr lange Zeit einen bestimmten Sport getrieben hat: mit viel wiederholter Übung entwickelt das Gehirn dieser Person für bestimmte Abläufe abgekürzte Verfahren. Die dialektische Verhaltenstherapie (dia- . Wiser und Telch 1999). Essprobleme zu überwinden. a. Dr. Siegel. die schon sehr lange meditieren. bei denen Achtsamkeit im Mittelpunkt steht oder zumindest ein Bestandteil ist. dass das Abwehrsystem von Menschen. a. die es nicht taten). dass sie durch den langfristigen Einsatz dieser Übung neue Nervenbahnen in ihrem Gehirn geschaffen hatten. Mehr Informationen darüber. deutlich höher. ob Achtsamkeit auch bei der Behandlung von Essstörungen helfen würde (Kristeller und Hallett 1999. werden zum Kurieren von Essproblemen eingesetzt. was passiert. die meditieren. Er fand heraus. die zu den schwierigsten psychischen Problemen überhaupt gehören? Sie fanden heraus. 2006. dass Achtsamkeit sowohl im Augenblick als auch auf lange Sicht helfen kann (Davidson u. Achtsamkeit und Essprobleme Therapeuten für Essstörungen wollten herausfinden. Das ähnelt dem. Dr. a. Richard Davidson. deutlich besser funktioniert. die meditierten (verglichen mit denen. In Personen. hat mit seinen Kollegen die Wirkungen von Achtsamkeit auf das Gehirn untersucht. die mit positiven Gefühlen verbunden sind. Die neuere Forschung hat herausgefunden. 2003). klügere Essentscheidungen zu treffen. Konnte achtsames Essen wirklich helfen. dass es das tut! Eine Reihe bekannter Therapieformen. Als Folge dieser Klarheit neigt man dazu. war die Aktivität in Bereichen des Gehirns. Safer u. Die gleiche Studie fand heraus. Davidson hat auch Menschen untersucht. 2002. Sie kann die Nervenverbindungen im Gehirn verändern und hat anderen positiven Nutzen. wie etwa Nonnen oder Mönche. wie Achtsamkeit die Gehirnchemie verändert.26 Kapitel 1 klarer. Proulx 2008.

Was ist eine achtsame Geistesverfassung? 27 lectical behavior therapy. dass mit der weiteren Erforschung das Interesse an achtsamem Essen in den nächsten Jahren vermutlich rasant zunehmen wird. die man damit zubringen müsste. Es dauert zwar eine Weile. . Achtsamkeitsübung: Einen achtsamen Augenblick einlegen Die Übung von Achtsamkeit ähnelt dem Virenscan bei Computern. Meistens hat man keine Ahnung. Schon mit der folgenden Übung kann Ihr Achtsamkeitstraining beginnen. Sie werden es nicht über Nacht meistern. die Ihnen allmählich beibringen. wie Sie im Hinblick auf Ihr Gewicht und Ihre Essgewohnheiten achtsam sein können. Es ist davon auszugehen. zu versuchen ihn wieder funktionstüchtig zu machen und verlorene Dateien wiederherzustellen. Es ist wichtig. ACT) und das Training im Essgewahrsein auf der Grundlage von Achtsamkeit (mindfulness-based eating awareness training. da sie im Hintergrund lauern können. Beim Lesen dieses Buches können Sie Übungen ausführen. DBT). Wie ist man achtsam? An diesem Punkt fragen Sie sich vielleicht: „Aber wie übe ich Achtsamkeit? Wie mache ich das eigentlich?“ Das Erlernen von Achtsamkeit braucht Übung und ist ein andauernder Prozess. aber auf lange Sicht ersparen die wenigen Momente viele Stunden.und Commitmenttherapie (acceptance and commitment therapy. auch wenn vordergründig alles glatt zu laufen scheint. Die Forschung hat bislang viel über die Vorteile von Achtsamkeit herausgefunden. MB-EAT) setzen alle Achtsamkeit als wichtigen Bestandteil ihrer Behandlung ein. dass sie da sind. die Akzeptanz. außer man überprüft es. den Computer regelmäßig auf Viren zu überprüfen.

Es geht einfach darum. Wenn Sie gut auf Bilder ansprechen. zwei Minuten zu nehmen. Wenn Ihnen das angenehm ist. auf dem Schreibtisch sind einige Dateien abgelegt. vor. Aber ich möchte Sie ermutigen. Konzentrieren Sie sich darauf. ohne einen achtsamen Selbstscan durchzuführen. von denen niemand außer Ihnen weiß. Versuchen Sie sich auch einige der schwierigeren oder unbequemeren Fragen zu stellen. wenn etwas nicht läuft. die richtige Geisteshaltung zu finden. Die Sprache der Achtsamkeit hilft Ihnen. Gefühlen und Empfindungen zu verbinden. der einen inneren Scan in Gang setzt. wenn Sie achtsam sein wollen. stellen Sie sich das nächste Mal. den Blick nach innen zu wenden und einen Mini-selbst-Scan durchzuführen. 2. regelmäßig eine Routinewartung durchzuführen: Spüren Sie. sich eine. Man sollte es täglich tun.28 Kapitel 1 Ebenso wichtig ist die Übung von Achtsamkeit. sich mit den eigenen Gedanken. 1. auch wenn alles glatt läuft. „Wie fühle ich mich gerade? Gibt es etwas. ein Meister der inneren Scans zu werden. das mich ablenkt oder mir Sorgen macht? Lächle ich? Sind meine Muskeln verspannt?“ 4. Was für Dateien sind das? Stress? Wut? Hunger? Oft führen Menschen erst dann einen inneren Scan durch. Stellen Sie sich vor. Gönnen Sie sich ein paar stille Augenblicke. 5. Es reicht. 3. . Das ist ein Prozess des Nachsinnens über sehr persönliche oder emotionale Dinge. nach innen. um innezuhalten. Sie drückten einen Knopf. Sehen Sie auch die geheimen oder verborgenen „Ablagen“ durch. Betrachten Sie diese Übung als eine Möglichkeit. Stellen Sie sich dann ein paar einfache Fragen. können eine Menge unsichtbarer Gefühle und Gedanken Sie klammheimlich sabotieren. wie: „Fühle ich mich heute ängstlich? Warum fühle ich mich so gestresst? Warum hat mich diese Äußerung gerade verletzt?“ Wenn Sie einfach so dahinleben. können Sie die Augen schließen. all Ihre internen Dateien zu überprüfen. Denken Sie an einen Computerbildschirm. Nehmen Sie sich also ein paar Momente für diese Übung. Das muss keine formale Meditationsübung sein. Versuchen Sie zu entspannen. das mich in diesem Moment beschäftigt? Wie geht es meinem Körper? Bin ich im Augenblick? Liegt mir etwas auf dem Herzen.

Achtsam zu sprechen erfordert Übung. Wenn Sie Spanisch oder Französisch lernen würden. die Mitgefühl und Gewahrsein unterstützt. Das lässt sich auch darauf übertragen. werden wir wegrennen. Sie würden sich als „Fettsack“ oder „unansehnliche Person“ bezeichnen. Wenn Sie sich darin üben. Sie würden immer wieder innehalten und versuchen. schlagen wir vielleicht zu. sich an das richtige Wort zu erinnern. wie gut Sie die Sprache der Achtsamkeit kennen oder wie sie in Ihr Leben passt. als „Angst“ bezeichnen. wie wir uns selbst und unseren Körper behandeln. bis es Ihnen irgendwann kommt. machen Sie den folgenden Test. Das Gleiche gilt auch für die Sprache der Achtsamkeit. werden wir wahrscheinlich gut mit uns umgehen. Wie würden Sie dann wohl mit sich umgehen? Vermutlich würden Sie Ihren Körper auf bestrafende und beschämende Weise behandeln. Nicht viele Menschen beherrschen Achtsamkeit als Muttersprache. dann wiederholten Sie zunächst die Worte immer wieder in Ihrem Kopf. . sich voll und ganz bewusst zu sein. das wir spüren. Es heißt auch. in einer Sprache zu denken und zu sprechen. Wenn Sie sich nicht sicher sind. indem Sie die Sprache der Achtsamkeit erlernen. Warum sollten Sie sich die Zeit nehmen. Stellen Sie sich nun das Gegenteil vor.Was ist eine achtsame Geistesverfassung? 29 Die Sprache der Achtsamkeit erlernen Sie können damit beginnen. weil Worte unsere Handlungen lenken. Wenn wir ein Gefühl. ein achtsamerer Mensch zu werden. was man sagt. Achtsam sprechen bedeutet. ohne darüber nachzudenken. diese Sprache zu erlernen? Das ist deshalb wichtig. Wir werden unserem Körper größere Achtung entgegenbringen. Wenn wir uns mit mitfühlenden. wertfreien Worten beschreiben. kommen Ihnen mit der Zeit die richtigen Worte von alleine. mit sich selbst und anderen mitfühlend zu sprechen. Wenn wir das gleiche Gefühl „Wut“ nennen.

Ich fahre. in denen ich mir nicht wirklich bewusst bin. Auf Partys kann ich mir die Namen neuer Leute nicht merken. was ich fühle oder tue. Ich glaube. achtsam zu leben. Unangenehmes vermeide ich oft oder schiebe es auf. der einfach funktioniert. zu sehen. beim Sex oder zu anderen Zeiten). Ich mache in Gedanken immer Listen von Dingen. anderen längere Zeit zuzuhören. Ich finde es schwer. haben Sie oft auch Schwierigkeiten. damit ich mich nicht mit Dingen beschäftigen muss. . es fällt mir schwer. es wäre anders. oder finde es schwer. Manchmal nehmen mich meine Gedanken (über Essen oder meine Probleme) so sehr ein. ich muss noch eine Reihe von Zielen erreichen. Ich wünsche oft. Es gibt Zeiten.30 Kapitel 1 Achtsamkeitstest Wenn es Ihnen schwerfällt. die auf Sie zutreffen. Manchmal schaue ich noch nicht einmal auf. Ich habe nur mein Ziel im Blick. Ich mache manchmal unnötige Fehler. mich und Umstände so zu akzeptieren. die mir etwas ausmachen. Ich höre nicht sehr genau hin. ist die Hälfte meiner Aufmerksamkeit beim Vortrag und die andere irgendwo anders. Was ich tue. Ich fühle mich manchmal wie ein Roboter. wie ich es könnte. Ich konzentriere mich bloß aufs Ankommen.oder eingehe. ohne wirklich darüber nachzudenken. sogar in unpassenden Situationen (während ich mit meiner Aufmerksamkeit bei meiner Arbeit sein sollte. mache ich immer schnell. ohne von meiner Umgebung etwas wahrzunehmen. wo ich hinfahre. Wenn ich einen Vortrag höre. was ich schon alles vollbracht habe. um es hinter mich zu bringen. die zu erledigen sind. bis ich irgendwann in der Zukunft einmal glücklich sein kann. wenn andere Leute sprechen. achtlos zu handeln. weil ich unaufmerksam bin. wie sie sind. dass ich nicht so auf andere zu. achtsam zu essen. Kreuzen Sie die Aussagen an. Hier sind einige verbreitete Arten.

den Moment zu genießen. weil ich sie so achtlos mache (zum Beispiel kann ich mich nicht daran erinnern. die wir lieben. Es fällt mir dann schwer. werden sie wie Blumen blühen. Wenn ich anfange. Manchmal vergesse ich. Ein typischer Gedanke für mich ist: „Und was kommt als Nächstes?“ Ich beschäftige mich viel mit der Vergangenheit. das wir geben können. ob ich die Tür abgeschlossen oder den Fernseher ausgeschaltet habe). Die meisten von uns würden einige dieser Aussagen ankreuzen. im alltäglichen Leben ist es ziemlich normal.Was ist eine achtsame Geistesverfassung? 31 Beim Autofahren oder bei anderen Handlungen schalte ich manchmal auf Automatik. Wenn Achtsamkeit jene umarmt. auch wenn ich etwas tue. ist unsere Präsenz. kann ich mich ziemlich darin verfangen. Routineaktivitäten langweilen mich. das mir Spaß macht. Das kostbarste Geschenk. mich da wieder herauszuholen. Thich Nhat Hanh . möchten Sie sich vielleicht um eine achtsamere Lebensführung bemühen. Ich finde es schwer. Doch wenn Sie mehrere dieser Beispiele angestrichen haben. was ich im Moment tue. an unangenehme Dinge aus der Vergangenheit zu denken. Ich denke viel an die Zukunft und als Folge davon kann ich manchmal nicht das genießen. gelegentlich unachtsam zu sein. ob ich Routineaufgaben schon erledigt habe.

.............................................. den Ton und den Ausdruck der Person.............. dass Ihr Geist abschweift.......... Bemerken Sie...... während diese Person mit Ihnen spricht (und er wird abschweifen!).................................. was Sie dadurch gelernt haben............ wie das für Sie war.................................... Vielleicht ist es Ihre Vorgesetzte oder Ihr Partner................................... was er oder sie gerade sagt........... geistig anwesend zu sein.. dass Sie präsenter sind....... ............ ...................................... sich darüber klar zu werden........................ Teil eins Versuchen Sie heute............ Mit wem versuchten Sie heute......... Konzentrieren Sie sich auf die Gesichtszüge......... Führen Sie zuerst die Tätigkeit aus und denken dann darüber nach............... Was hat Sie dabei herausgefordert? ..............32 Kapitel 1 Achtsamkeitsübung: einen achtsamen Gang einlegen Die folgende Übung ist zweigeteilt............................... wenn Sie mit Ihrem Geist und Ihrem Körper einen achtsameren Gang einlegen.................... Teil zwei Schreiben Sie nun auf.................. Wenn Sie bemerken. was Sie emotional erfahren........................... präsenter zu sein? ..... versuchen Sie............ ........................ wie diese Person darauf reagiert.. wenn Sie mit jemandem sprechen.............................................. ihn zu dem zurückzubringen........................ Das hilft Ihnen......................................................................

................. Wenn ein Klient spricht............ . dass sie nicht beurteilt werden............. für ihre Klienten Mitgefühl zu haben. Therapeuten üben sich auch in Urteilsfreiheit........................Was ist eine achtsame Geistesverfassung? 33 Wohin wollte Ihr Geist entfliehen? Woran dachten Sie? Warum war es schwierig..................... Ihre Aufmerksamkeit bei dem Gespräch zu halten? ............................... .............. Denken Sie an die unterschiedlichen Rollen...................................... Mitarbeiterin........ sie versuchen sich darauf zu konzentrieren..... dass Sie aufmerksam zuhörten? ............................................ Schreiben Sie in die Freiräume unten.... ob sie sich dessen bewusst sind oder nicht..................... als Sie wirklich präsent waren? Bemerkten Sie eine Veränderung in der Körpersprache? Vielleicht ein Zeichen der Anerkennung? Oder Überraschung............... Achtsamkeit im Alltag bemerken Die Menschen benutzen jeden Tag Achtsamkeitstechniken.. und in jeder setzen Sie aller Wahrscheinlichkeit ........ Auch Sie benutzen bereits Achtsamkeit in Ihrem Leben........................ An einem einzigen Tag schlüpfen Sie wahrscheinlich in eine Vielzahl von Rollen: Ehefrau....................... die Sie einnehmen... auf welche Weise Sie zurzeit Achtsamkeit nutzen. Wenn Klienten spüren....................... Das ermöglicht ihnen..................... Therapeuten verlassen sich bei ihrer Arbeit sehr auf Achtsamkeitstechniken..................................................................... Hausfrau und andere....................... Klientin................. Jede dieser Rollen fordert Sie auf ihre eigene Weise heraus........................... ist es wahrscheinlicher................................ Mutter... Wie antwortete die Person.................... sich unvoreingenommen ihr Verhalten zu betrachten und erstaunliche Veränderungen zu vollbringen. dass sie sich öffnen und zu sich selbst und der Therapeutin ehrlich sind......................................... muss der Therapeut in diesem Augenblick gegenwärtig sein und sehr aufmerksam zuhören......................

............................. dass sie hilfreich ist...................................................... In den folgenden Kapiteln werden Sie entdecken......................................... .......................................... Sie basiert auf Gewahrsein und darauf................... um Essprobleme in den Griff zu bekommen.................................................. an Ihre zwischenmenschlichen Beziehungen oder an den Umgang mit unangenehmen Dingen in Ihrem Leben............... .................... achtsam herangehen................... auf welche Weise Sie Achtsamkeit nutzen könnten.................... völlig gegenwärtig zu sein.. an Ihre Arbeit...... um eine Ihrer täglichen Rollen wirksamer auszufüllen.....................34 Kapitel 1 nach bereits Achtsamkeit ein......... ...... als zu beurteilen..... ............... wissen Sie............... Achtsam leben In diesem Kapitel haben Sie erfahren............................... ...... ........................... wenn Sie etwas an Ihrem Ringen mit den Happen zwischendurch und Ihrem Essverhalten verändern wollen................................................................................................................... die Welt mit offenen Augen anzuschauen................................................. ........ Sie können an alles.......... wie Sie Achtsamkeit speziell dafür einsetzen können......... mehr wahrzunehmen.................................. ganz gleich............. ob Sie zu viel oder zu wenig essen... Wenn Sie Achtsamkeit ausprobiert haben................................................................................... dass Achtsamkeit eine Seinsweise ist................................................ Im nächsten Kapitel erfahren Sie............................ Notieren Sie..................................................... dass Achtsamkeit ein Weg ist.......................................... was Sie in der Welt tun.............. Sie lehrt......................

sagt viel über seinen oder ihren Charakter. die Art. wie jemand Geleefrüchte isst. wie das möglich ist. wenn Sie satt sind? Naschen Sie immer weiter. wie Brot oder Fleisch. Essen Sie auch. Speisepläne oder Rezepte. wie jemand isst. klingt das wahrscheinlich wie ein erfrischender Gedanke – endlich keine Diät mehr! Aber vielleicht kratzen Sie sich zur gleichen Zeit am Kopf und fragen sich. bis Sie sich unwohl und vollgestopft fühlen? Entziehen Sie sich etwas. wenn Sie Diät . sagt viel über einen Menschen.“ Essen Sie eine nach der anderen? Essen Sie sie genüsslich? Schlingen Sie sie achtlos hinunter? Meiden Sie sie wie die Pest? Nur mitten in der Nacht? Heimlich? Es ist wahr. Ronald Reagan sagte einmal: „Die Art und Weise. Bei achtsamem Essen entwickelt man eine spezielle Art von Gewahrsein. die Sie bei jeder Mahlzeit mit an den Tisch bringen. Es gibt keine Regeln. Es ist keine Diät. Sie müssen keine ganzen Lebensmittelgruppen weglassen. Der Buddha Lassen Sie uns mit einem kurzen Überblick über achtsames Essen beginnen. Wenn Sie jede erdenkliche Diät ausprobiert haben.Kapitel 2 Was ist achtsames Essen? Jeder Mensch ist der Schöpfer seiner eigenen Gesundheit und Krankheit. oder jede Kalorie zählen.

der für Essentscheidungen verantwortlich ist. „Laufe ich auf der Arbeit unbedacht zum Automaten und kaufe mir meinen Lieblingsriegel. von dem Sie wissen. Dann essen Sie viel zu viel und hassen sich dafür. sich Fragen zu stellen und sie zu beantworten. Aber. die Sie sein können. mit Geist und Mund Es gibt drei grundlegende Schritte zu achtsamem Essen. Es ist eigentlich genau das Gegenteil. wie Sie wissen. Jeder kennt das wahre Geheimnis zur Erhaltung seines Gewichts: Nimm nur die Menge an Kalorien zu dir. Aber Sie sind sich dieser Wahlmöglichkeiten bewusster und haben mehr Mitgefühl für sich. was Sie essen. als ob man die Schaltzentrale des Gehirns gut kennenlernt. Sie lernen. Jeder dieser Aspekte ist wichtig. wie Sie essen. Das klingt ziemlich einfach. werden Sie sich Ihrer Essgewohnheiten bewusster. Es bringt Ihnen bei. Was steht dem im Weg. Zum Beispiel: „Möchte ich wirklich etwas zwischendurch essen?“. auch wenn Sie keine hilfreiche Wahl treffen. besonders derjenigen. zusammen genommen ermöglichen sie Ihnen die achtsamste Esserin zu sein. die gutes Essverhalten sabotieren. nur weil sie vor Ihrer Nase stehen? Bei achtsamem Essen geht es weniger darum. dass es für Ihren Körper am besten ist? Genau darum geht es in diesem Buch. Das ist. das Sie vom Essen abschrecken soll. Wenn Sie achtsam essen. die Sie nicht einmal mögen. Diese drei Schritte lenken . Achtsames Essen ist kein militantes Programm. ohne einen Gedanken daran zu verschwenden?“ Manchmal sind Ihre Entscheidungen besser und Sie essen sehr aufmerksam. Drei Schritte zu achtsamem Essen.36 Kapitel 2 halten? Naschen Sie achtlos auch Dinge. „Reagiere ich auf Essen einfach mit automatischen Gewohnheiten?“. Und manchmal nicht. das zu tun. ist es überhaupt nicht einfach. den Teil. sondern mehr um die Art. dass Essen in Ordnung ist! Essen ist eine gute Sache und ein notwendiger Bestandteil des Lebens. die dein Körper zum Funktionieren braucht.

so dass ich ihn voll und ganz erlebe?“ 2. das ich wirklich haben möchte? Befriedigt es meine Geschmacksnerven? Ist mein Geist wirklich präsent. 1. bevor sie . Aber sie betonen ebenso. wie das Essen schmeckt. wenn Sie Ihre Auslöser kennen. was Sie essen. dass es wichtig ist. die Kontrolle zu behalten. Achten Sie genau auf Ihre Sinne. wenn ich einen Bissen nehme. ist es wahrscheinlicher. um die Beschaffenheit zu spüren. was achtloses Essen auslöst. das ich immer wieder tue und das mich zu achtlosem Essen verführt? Habe ich irgendwelche eingefleischten Angewohnheiten. Achten Sie auf Ihr automatisches Essverhalten. wie Sie essen. wenn ich die Gabel in die Hand nehme?“ 3. zu essen anzufangen und aufzuhören. Unwohlsein oder Langeweile) zu einer Fressorgie? Oder lösen wertende Gedanken. Ist Ihre Küche ein gefährliches Naschpflaster? Führt ein harter Tag (oder andere Gefühle wie Stress. was Sie zum Essen antreibt. wie Sie über Essen denken und fühlen. sich dessen. sehr bewusst zu sein. Seien Sie sich sehr bewusst. Stellen Sie sich vor. Fragen Sie sich: „Gibt es etwas. wie „Bin ich ein Idiot!“. Ihr Mund wäre ein Vergrößerungsglas. können Sie sie vorhersehen. Nehmen Sie wahr. Messen Sie die Temperatur. Bemerken Sie den Geruch. wenn Sie körperlich gar nicht hungrig sind. das alles nah heranholt. Nehmen Sie wahr.Was ist achtsames Essen? 37 Ihre Aufmerksamkeit darauf. Fragen Sie sich: „Wie schmeckt er wirklich? Wie fühlt er sich in meinem Mund an? Ist es etwas. Die wiederkehrenden Gewohnheiten und den Vorgang des Essens bemerken. achtloses Essen aus? Werden Sie zu einer fachkundigen Kennerin all dessen. zu wissen. Benutzen Sie Ihre Zunge. Mitbekommen. bezüglich der Happen zwischendurch? Was hindert mich daran. dass Sie gewohnheitsmäßig handeln: jeden Tag um die gleiche Zeit einen Snack zu sich nehmen. Die physischen Eigenschaften der Nahrung bemerken. was Sie veranlasst. beim Essen noch verschiedenes anderes tun oder immer wieder das Gleiche essen. Jeder Bissen wird hundert Prozent vergrößert. Wenn Sie auf Automatik geschaltet haben.

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