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ENTRENAMIENTO PARAREDUCIR GRASA

CORPORAL
Así que el secreto para la eliminación de grasa corporal mediante el entrenamiento es
hacer ejercicio aeróbico; con esto no quiero decir que sean las famosas clases de
"aerobic's¨ sino un entrenamiento cardiovascular que permita activar algo que
llamamos switch metabólico de la catabolización de lípidos como fuente energética lo
cual es un poco difícil de alcanzar.
Este switch metabólico solo se alcanza bajo ciertas condiciones específicas; por
definición para poder entrenar de forma aeróbica quiere decir que nuestras células
activarán la glucólisis aerobia y en segunda fase emplearán las reservas de tejido
adiposo como fuente energética eliminando así, paulatinamente la grasa corporal.
Llegar a este nivel de entrenamiento es difícil, consiste en mantener la FCE (Frecuencia
Cardiaca de Entrenamiento), por un intervalo de 35 a 60 minutos, la cual se calcula de
muchas formas aquí te presento una de las más simples: 220-Edad el resultado
multiplícalo por 0.7, el resultado será lo que llamaré FCE. Por ejemplo si tienes 29 años
tu FCE será igual a (220-29 = 191 x 0.70 = 133). Posiblemente mientras mejor
entrenado estés podrás requerir más intensidad de entrenamiento e incluso alcanzar tu
FEC máxima; sin embargo eso solo se aplica para el alto rendimiento.
Una vez que alcanzas de forma rítmica ese umbral de entrenamiento debes mantenerlo
en el rango que mencioné pero debe hacerse en una sola actividad de preferencia ya
sea el uso de un ergociclo, caminadora, remadora, caminador de aire, esquiadora,
trepadora, escalera sin fin o máquina elíptica; también puede ser en trote o carrera o
incluso en una buena clase de cycling, biking o spinning. Sin embargo este umbral es
muy difícil de ser alcanzado en una clase donde por la negligencia de los instructores
cambian de paso y de ritmo tan frecuentemente que se genera una ruptura en el ritmo
cardiovascular generando una ruptura del proceso de eliminación de grasa corporal y si
bien la gente acaba cansada y motivada por haber sudado un montón no logró nada
más allá de acabarse sus reservas de glucógeno muscular, haber sudado en exceso y
tener mucha hambre.
Existe otra forma para eliminar grasa corporal entrenando sin embargo esto solo se
aplica para deportistas de mediano y alto rendimiento así que si no lo eres no sigas
leyendo, lo que sigue solo es para los verdaderos atletas que quieren llegar a tener un
aspecto envidiable.
Bueno si sigues leyendo esto, una de dos ó eres un deportista intermedio o de alto
rendimiento o eres muy desobediente. En fin, este entrenamiento consiste en alcanzar
a tener un umbral aeróbico entrenando con pesas es decir haciendo una actividad
preponderantemente anaeróbica. En términos prácticos, consiste en hacer un circuito
de pesas múltiple (donde se involucren varios grupos musculares) sin descanso y con
un peso que permita manejar 15 a 20 repeticiones por serie, por ejemplo una rutina
aeróbica con pesas puede comprender lo siguiente: Sentadilla Profunda, Dominadas
con agarre abierto, Bench Press Horizontal, Militar Press, Lagartijas, Curl con Barra Z,
Press Francés y Fondos en dos bancos con un descanso máximo de 20 segundos entre
serie y serie, con un par de circuitos quedarás listo para arrastrar tu cuerpo a las
regaderas.
Una rutina aeróbica que implique un solo grupo muscular es más compleja,
generalmente se puede alcanzar al involucrar solo una zona muscular grande, con la
región de las piernas es más fácil.
La rutina se haría de la siguiente forma: Sentadilla Profunda 1 serie a la falla muscular
con barra olímpica, después 4 series explosivas de sentadilla profunda con 20
repeticiones (obviamente se hará con un peso ligero tal vez entre 10 y 15 Kg por
lado), después una biserie piramidal de Leg Press con Leg Extension con incrementos
de 40 Kg por serie empezando con un peso ligero de 120 Kg y alcanzando el tope de
240 Kg; manejando 12 repeticiones por serie para hacer un total de 14 series, a una
velocidad positiva-negativa 1:2 segundos y con un intervalo de 45 segundos entre
cada una de las biseries. Para finalizar la rutina harás otra serie de sentadillas a la falla
muscular con la barra únicamente. Cuando llegues a este nivel de entrenamiento
llámame, con gusto te acompañaré y te aplaudiré en tu entrenamiento.
Para finalizar, el ejercicio aeróbico dará un mejor resultado si lo acompañas de una
dieta adecuada y también facilitarás el proceso de llegar a la fase metabólica aeróbica
de eliminación de grasa si te encuentras consumiendo lipotrópicos y/ó termogénicos.
CATANOLISMO MUSCULAR
El catabolismo muscular es un problema o término que va de la mano con el síndrome
de sobreentrenamiento y aunque casi son lo mismo es mejor que leas toda la
información que aquí te presento para que saques tus propias conclusiones y te
mantengas bien informado.
Todo deportista dedicado al fisicoconstructivismo trata de evitar el catabolismo
muscular ya que este es el peor enemigo para todos los que nos dedicamos a este
deporte, pero ¿qué es? y ¿como se evita?
Cuando menciono el término de catabolismo muscular, me estoy refiriendo a lo que es
pérdida de masa muscular, la palabra catabolismo significa destrucción o
descomposición lo que significa que, al caer en el catabolismo muscular, se empieza a
perder masa muscular lo cual obviamente dentro de este deporte nadie quiere. El
Catabolismo muscular es totalmente lo contrario al Anabolismo muscular (aumento o
desarrollo de masa muscular) lo cual es lo que todos buscamos.
¿Por qué muchos caen en este gran problema?, existen muchas razones por las cuales
se puede tener una pérdida de masa muscular o simplemente un proceso de
estancamiento.
La más común y en la que casi todos caen es en el tipo de alimentación ya que para
empezar, hacerte de unos buenos hábitos alimenticios es muy difícil y ya lográndolos
se deben de mantener para lograr nuestros objetivos, sin embargo la mayoría de los
fisicoculturistas suelen saltarse comidas ó en el peor de los casos cambiarlas por
alimentos de poco valor biológico y de esta manera se va perdiendo la costumbre de
tener una buena alimentación a la cual nuestro cuerpo ya estaba acostumbrado y
comienzan a faltar los nutrimentos necesarios tanto en cantidad como en calidad en
nuestra dieta y de esta manera lo primero que nuestro cuerpo hace es obtener lo que
necesita de nuestra masa muscular por lo cual comienza a disminuir.
Otro aspecto por el cual podemos caer en el catabolismo muscular es nuestra rutina,
en este problema podemos caer de distintas maneras, la primera es tratando de hacer
una rutina demasiado fuerte o una rutina muy avanzada para nuestras posibilidades ya
que de esta manera lo único que lograremos es hacerla mal y no estimular nuestros
músculos de la manera correcta, o crear un sobreentrenamiento o en el peor de los
casos hasta una lesión, pero cualquiera de estos tres problemas será suficiente para no
tener ganancias musculares y hasta perder lo ya obtenido.
Otro problema relacionado con nuestras rutinas es hacer lo contrario, no tener la rutina
adecuada para nuestro nivel, con esto me refiero a que tal vez una rutina te funcionó
demasiado y piensas que con esta puedes tener los mismos avances todo el tiempo,
esto después de un tiempo fallará.
Debido a que deberás incrementar la intensidad, cambiar la cantidad de ejercicios y
tal vez hasta el peso de estos ó el aparato donde lo realices, pero para determinar este
te recomiendo que busques un preparador físico capacitado quien te pueda asesorar en
lo que realmente necesitas ya que de lo contrario si toda la vida permanecemos con la
misma rutina nuestro cuerpo se acostumbra y ya no se tiene el estímulo necesario
para nuestros músculos y primero caeremos en un estancamiento y si no se soluciona
esto comienzan los problemas de catabolismo.
El descanso es otro aspecto indispensable para evitar este problema, ya que debemos
de descansar lo suficiente para que nuestro cuerpo se reponga totalmente y cada
entrenamiento podamos dar nuestro 100%, y que cada grupo muscular descanse lo
suficiente para que tenga un buen desarrollo.
Con descanso me refiero a dos factores indispensables el primero es el reposo que se
le da a cada grupo muscular para volverlo a entrenar y el segundo es el dormir lo
necesario para que los procesos metabólicos de nuestro cuerpo puedan realizarse sin
problemas ya que conforme nuestro entrenamiento es mas intenso necesitamos mayor
tiempo de descanso ya que de lo contrario aunque se tenga una buena alimentación y
un buen programa de entrenamiento sin un buen descanso podemos caer en el
catabolismo muscular.
Este problema aparte de lo mencionado lo podemos evitar con una buena
complementación. Lo primero es tomar una buena cantidad de antioxidantes, los
básicos y mas comunes que tenemos es la vitamina C y E, podemos ayudarnos con
una fuente extra de proteína, como siempre lo hemos comentado que sea de
preferencia suero de leche y jamás un Gainer.
Muchos entrenadores que desgraciadamente no están actualizados en la existencia de
tantos y tan variados nuevos complementos siguen recomendando los famosos Gainers
mencionando a las personas que estos son los mejores ya que tienen muchas calorías,
y es cierto que debemos ingerir muchas calorías para tener ganancias musculares y no
caer en problemas como el catabolismo pero no es lo mismo ingerir 2000 kcal de
pechuga de pollo y arroz que las mismas kilocalorías de Pizza o unas quesadillas y esto
lo menciono ya que las kilocalorías que aportan todos los Gainers son de muy baja
calidad así que recuerda todo lo que hemos mencionado y procura hacer las cosas de
la manera correcta para evitar perder masa muscular la cual todos los que nos
dedicamos a esto sabemos que no es nada fácil y cuesta mucho.
Como nota adicional cabe señalar que el catabolismo muscular se debe básicamente a
dos grupos de sustancias secretadas en nuestro organismo, el primero de estos dos
son los radicales libres producidos por el proceso mismo proceso de estrés fisiológico al
cual sometemos a nuestro organismo al entrenar y el psicológico cuando competimos y
por el otro lado el proceso más complejo y el peor enemigo de nuestros músculos es el
Cortisol el cual es un esteroide catabólico y por lo tanto destruye los tejidos
musculares muy rápidamente. Sin embargo eso será motivo de otro artículo.
Rut"% )"3") %-'l"c
Por Dr. Manuel Solano Torres - Director del Centro de Investigación y Ciencias
Aplicadas al Deporte CINCAD
Aunque he señalado que no hay programas generales de dieta ni de entrenamiento,
debido a las numerosas inquietudes de nuestros lectores les preparé un programa
integral de entrenamiento que incluye dieta y la complementación adecuada para
aumentar al menos de 3 a 4 kg de masa muscular.
También disminuirás de 3 a 4 por ciento de grasa corporal en un plazo de 12 semanas
con el soporte de algunos suplementos nutricionales y la dieta. Esta rutina está
diseñada tanto principiantes como intermedios. Si la llevas al pie de la letra te
garantizo un buen incremento de fuerza y de masa muscular.
D"et clcul) pr u% "%)"3")uo )e C? Hos )e e)) cu9o peso es )e F? S*7
co% u% porce%t,e )e *rs )e JGX7
Des9u%o
2 tazas de avena con leche light
1 plátano
1 manzana
1 yoghurt bajo en grasa
Al#uer5o
1 sándwich con 100 grs. de pechuga de pavo, 50 grs de queso panela
½ litro de jugo de manzana
2 tazas de jícama y 1 taza de espinacas crudas
Co#")
2 tazas de pasta
1 pechuga asada de 400 gramos
1 taza de germen de alfalfa
½ taza de puré de papa
Mer"e%)
1 licuado de jugo de naranja con una taza de amaranto
1 manzana y 1 plátano
Ce%
1 taza de arroz cocido al vapor
4 claras con dos yemas revueltas
1 taza de melón
2 zanahorias crudas
Co#ple#e%tc"'% 9 suple#e%tc"'%
Vitamina C: 1 gr. Cada 12 horas.
Vitamina E: 400 UI cada 24 horas.
Lipovitasi-or: una con cada alimento.
Maxibol: 1 cada 8 horas.
Complejo B: 1 cada 8 horas.
Stresstabs con Hierro: 1 por la noche.
Creatina pura: 5 gramos antes y después de los entrenamientos (Prolab,
Twinlab o Muscle Tech).
Una porción de Proteína de suero de leche (Designer, Nitro Tech,
Isopure) una hora después del entrenamiento y una hora antes de
dormir.
Glutamina (Prolab ú Optimun Nutrition): 10 gramos 2 horas después del
entrenamiento y un mínimo de 4 litros de agua al día.
Obviamente estoy dando un parámetro general, pero los resultados están
garantizados. Se podrán hacer muchas modificaciones individuales pero es un buen
parámetro a seguir.
A+or pse#os l rut"%
Divide tus entrenamientos de la siguiente manera:
Lunes: Espalda y Pecho
Martes: Pierna y Pantorrilla
Jueves: Espalda y Bíceps
Viernes Pecho y Tríceps
Espalda
Dominadas agarre abierto 4 a la falla
Remo vertical cerrado 4 X 8
Remo horizontal al piso 4 X 12
Jalones con mancuerna a una mano 4 X 10
Dominadas agarre cerrado 4 X 8
Pec+o
Bench Press Inclinado con Barra 4 X 8
Bench Press Inclinado con Mancuernas 4 X 10
Bench Press Declinado con Barra 4 X 10
Cristos / Cross Over (Biserie) 4 X 8 de c/u
P"er%
Sentadilla Profunda Piramidal 7 X 10
Leg Extensión / ½ Sentadilla Hack 4 x 8 de c/u
Leg Curl Decrecivo 4 X 12
Pantorrilla
Costurero Piramidal 7 X 30
En Máquina Smith en puntas 5 X 15
Níceps
Curl Normal Piramidal 7 X 10
Curl con Z en Predicador 3 X 15
Curl Z Normal / Curl agarre invertido 4 X 10 de c/u
Tríceps
Press Francés 4 X 8
Copa a Dos Manos 4 X 12
Lagartijas con los puños 4 a la falla
Fondos en dos bancos 4 a la falla
A-)o#e%
Debe entrenarse 3 veces por semana únicamente:
Crunches 4 X 25
Gold Abs 4 X 20 con peso
Paralelamente debes realizar por lo menos 3 entrenamientos cardiovasculares
combinando escaladora, bicicleta, caminadora, ergociclo, o máquina elíptica.
Acerc )el utorB
El Dr. Manuel Solano Torres es director general del gimnasio Neo Gym Pedregal y del
Centro de Investigación y Ciencias Aplicadas al deporte, ofrece asesorías sobre
nutrición, complementos, entrenamiento y fármacos. Da cursos especializados sobre
Nutrición Deportiva, Complementación, Farmacología y Metodología del Entrenamiento.
Despu6s )e los > #eses777 Uc'#o )e-es
e%tre%rV
Por si alguien no lo sabe, la grasa no se quema, se oxida; y para llegar a ese grado, la
frecuencia cardiaca deberá estar trabajando a una intensidad cercana al 60% de
nuestra capacidad máxima o un poco mas, cosa que casi nadie toma en cuenta al
realizar su trabajo cardiovascular. Otra cosa que no olvidare decirles, es que: ¡!la grasa
no se pone dura!!.
No se si alguna vez hayan escuchado a un instructor totalmente ignorante que les
diga: "no hagas abdomen por que la grasa se te va a hacer dura¨ (eso, generalmente
se los dicen a los obesos).¡Por favor!!, ¿en pleno siglo XXI y todavía con esas
creencias?
L a g r a s a n o e s c o n t r á c t i l, eso grábenlo muy bien. Que no te engañen.
Además, ¿no es cierto que trabajar los abdominales te hará menos propenso a sufrir
lesiones? ¡Pues claro!
Y por último, otra aberración mucho mas grave es la de decir que la grasa se
transforma en músculo, No por que veas a Lee Priest hecho un puerco fuera de
temporada pienses que toda la grasa que genera en la fase de volumen se le
transforma en músculo y por eso llega mas cabrón el día del evento. Se trata de
compuestos totalmente diferentes. Imagínate que eso fuera verdad, tal vez tu tía la
gorda sería la competencia de Amy Fadhly. ¡Para nada!.
Bueno, te di algunos argumentos para que cuando llegues a tu gimnasio y te pongan a
hacer giros con bastón, le cuentes a tu instructor que esos ejercicios no sirven para
nada y que mejor te suba a la bicicleta.
Volviendo al tema, les decía que la fase de acondicionamiento debería estar compuesta
por ejercicios básicos, con un volumen de entrenamiento de 4 series de 8-10
repeticiones y con una duración mínima de los tres primeros meses, además con una
frecuencia de no mas de cuatro veces por semana.
A menudo, respecto a lo antes mencionado, a los chicos no les basta con entrenar
cuatro días, y algunos inclusive llegan a pensar que no están desquitando su pago
mensual. Ellos lo que quieren es acabarse el gimnasio en un día, pensando en que de
esa forma llegaran mas rápido a su objetivo.
Quisieran verse desmembrados por la rutina tan intensa y ser mandados a casa en una
ambulancia. Yo les digo que no hace falta venir todos los días dado que al iniciar a
levantar pesos después de nunca haberlo hecho, las primeras ganancias son
espectaculares, bueno, no tanto así pero son muy buenas. Además, no me olvido en
hacerles saber que la nutrición es demasiado importante para lograr lo que ellos
quieren; ya sea, ganar masa muscular o perder grasa corporal, y por que no?, las dos
cosas. Ellos lo que necesitan es una rutina corta pero efectiva.
Todos los principiantes son algo desesperados, siempre te están preguntando cuando
van a hacer una rutina "en serio¨, una verdadera rutina como las que vieron en las
revistas.
Haciendo alusión a esto, un día me llego un chico que supuestamente ya había
trabajado con pesos anteriormente. Se acercó y me dijo con la revista en la mano: -
quisiera que me ayudaras con esta rutina, lo que pasa es que se me olvidaron algunos
ejercicios y me gustaría que me los explicaras.
El agregó: - ya la había hecho anteriormente y me dio muy buenos resultados-. Lo
irónico del caso es que no se le veía ningún rastro de desarrollo muscular por ningún
lado.
Obviamente no me reí delante de el.
Y así, podría seguir contando mas historias graciosas pero eso seria otro tema.
por supuesto, una buena técnica de ejecución de los ejercicios. A estas alturas el peso
no significa nada. Este, primero debe aprender a realizar dichos movimientos de
manera estricta y con rangos de movimiento completos además de una velocidad lenta
y controlada cuyas fases duren un tiempo mínimo de dos segundos en cada porción del
mismo. Cuando domine la técnica, y hasta ese momento, comenzara a colocar kilos a
la barra.
La rutina no debe durar mas de una hora.
El s"*u"e%te pso
A estas alturas, este pupilo ya deberá tener algún indicio de que entrena con pesos, se
alimento bien, entreno como un profesional y ya no se ha ido de borracho los fines de
semana por la noche. ¿Ahora, que sigue?
Pues su primer rutina dividida; lo que tanto había ansiado. Solo que no debe ser como
la mayoría piensa o como la mayoría de instructores se las pone por que las vio en
Muscle & Fitness.
Esta rutina puede ser considerada por la mayoría como una rutina de
acondicionamiento pero no lo es.
1ª rutina general dividida para después de su periodo de acondicionamiento inicial.
Pierna (lunes y jueves)
Peso muerto c/ piernas estiradas
Sentadilla
Leg press
Leg extensión
Leg curl
Todo 4X10 a 8 reps.
Costurera
4X30 reps.
Espalda, pecho y brazo (martes y viernes)
Jalón en polea abierto al frente
Remo de pie
Bench press horizontal
Bench press inclinado
Curl con mancuernas
Press francés tumbado
Press militar
Todo 4X10 a 8 reps.
Como te diste cuenta, los ejercicios compuestos aun están presentes en este
programa. Tal vez tu te preguntes el por que de los movimientos compuestos y
ninguno de aislamiento.
Como sabrás, este tipo de movimientos son los que en su ejecución, involucran un
mayor número de paquetes musculares, obteniendo así, un mayor desarrollo en la
parte corporal trabajada, creo que es simple de entender, no?.
Algo que se debe tomar muy en cuenta y hacerlo saber a un principiante es lo
siguiente:
- Nunca deberá entrenar un músculo adolorido. Esto indica que la
recuperación, y por lo tanto el crecimiento no se ha llevado a cabo
satisfactoriamente.
- Nunca deberá entrenar una parte corporal dos veces seguidas. Esto
solo lo llevara a sobre-entrenar sus músculos.
- El peso que maneje deberá ser lo suficientemente pesado, pero que le
permita realizar las repeticiones preescritas.
- Hacerle saber que hacer mas no es necesariamente mejor. Con
frecuencia pasa que al chico (a) se le dice que haga 4 series y piensa
que lo premiaras si realiza una extra.
- Deberá realizar un adecuado calentamiento. Esto va a minimizar los
riesgos de lesionarse.
Este tipo de rutina la puedes realizar dentro de los próximos 3-4 meses,
si la hace bien, seguirá creciendo como un bebé.
a )espu6sd
Pasando esta etapa, el principiante comenzara a preguntar por algún sistema de
entrenamiento especializado que por ahí alguien le comento. Así que comienza a
preguntar que si tal sistema es muy bueno como dicen. Justo en este momento es
cuando se le debe aconsejar a este chico no desesperarse y continuar con lo básico.
Si es disciplinado, sabrá esperar, si no comenzara a buscar otros horizontes. Este
fenómeno es similar a lo de la "manzana prohibida¨. Este chico (a) no esta preparado
para seguir un sistema de este tipo puesto que apenas si sabe hacer los ejercicios.
Los sistemas de entrenamiento especializados, dígase HIT, Heavy Duty, EAV, etc., sin
duda pueden ayudar pero aun no es tiempo de recomendarlos a los principiantes. Se
necesita ser un culturista mas o menos experimentado para poder obtener los
beneficios de este tipo de programas.
Algo que me viene a la mente en estos momentos y que no se me puede pasar por
alto es el trillado tema del uso de la faja. No debes pedirle a un principiante usar un
cinturón a menos que veas que el pantalón se le esta cayendo. Esta práctica no es
necesaria, y como dato adicional te diré que solo le atrofiarías sus músculos
abdominales y lumbares. Sería mejor que los pusieras a entrenar estos músculos para
fortalecerlos y desarrollarlos para que de esa forma ellos estén menos propensos a
lesionarse.
Como conclusión solo me resta decir que todos pasamos por esta etapa y de alguna
forma todos debemos de estar concientes de que los que preguntan es porque
realmente no saben. Nuestro foro de discusión esta plagado de estos chicos, asÍ que
seamos mas tolerantes y pacientes con ellos. Y que se diga sabio aquel no tenga nada
que aprender.