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(Diseo de victor_vhn)

ndice
- Introduccin
- Volmenes de la plataforma
- Gua bsica
Somatotipos
Consejos para incrementar masa muscular
Dietas
Series y repeticiones
Qu hacer y qu no hacer
Mitos y leyendas urbanas
Estiramientos
Sistema nervioso y reclutamiento de fibras
Proteinas
- Dietas de foreros
- Rutinas
WEIDER
TBT Waterburry
Intermedios de Lyle McDonald
Fullbody
Mxima Estimulacin (Max-Sti)
Los principios de Max-OT
Mtodo Tabata
Entrenamiento Cluster
Triple Total Training
Rutina principiante de 3 das
Entrenamientos lcticos
Rutina Spartacus
Myo-reps
GPP
Desafio Burpee
Mtodo Dogg Crapp
- Rutinas de foreros
- Diseador de rutinas (1.5)
- Ejercicios poco usuales/nunca has probado
- Ejercicios con poco material
- Fortalecer manos antebrazos muecas y agarre en general
- Estimulacin sexual
- Cardio
Momentos para realizar cardio
HIIT
Caminatas
Tcnica de carrera
Saltar a la comba
- Msica
- Links de inters
- Descargas
Introduccin
Shurmachacas!!!
Esta gua pretende ser un recopilatorio de toda la informacin que se va poniendo dentro
del foro
Crear cada uno de los volmenes es un engorro ya que tienes que andar con la tediosa
operacin del copy/paste, evitar que se tomen poleos menta, subpoleos, etc. Ahora con
poner un enlace a este documento ya bastara, adems tenemos la esperanza de..... que
la gente se lo lea!!!!
Hemos intentado reordenar todo en apartados y poner las cosas de forma concreta y
clara. Este documento, a pesar de tener un nico creador, es propiedad de TODOS los
que quieran contribuir en l, con consejos, rutinas, comentarios, dietas... cualquiera
aportacin ser muy bien recibida y quien sabe si bien aprovechada por otro usuario.
Mejor no extender mucho ms la introduccin, o tocar pedir perdn por el ladrillo, sin
ms desear que esto sea til para todos y juntos aprendamos en el arte de los hierritos,
ya que en el arte del CARDIO cualquier forocochero es un experto.
Volmenes de la plataforma
Aqu se listan los links a todos los volmenes de las plataformas:
- Volumen 1
- Volumen 2
- Volumen 3
- Volumen 4
- Volumen 5
- Volumen 6
- Volumen 7
- Volumen 8
- Volumen 9
- Volumen 10
- Volumen 11
- Volumen 12
- Volumen 13
- Volumen 14
Gua bsica
Dependiendo de lo que te interese, generalmente hay dos finalidades cuando se hace
musculacin, que son VOLUMEN o DEFINICION, para entendernos, seria lo
equivalente a cantidad y calidad.
Para el crecimiento de masa muscular es necesario hacer pocas repeticiones con el
maximo de peso. Por ejemplo, tandas de 8 o 10 repeticiones. Para definir musculo lo
importante es hacer ejercicios de cardio para quemar grasa y que salga a relucir el
msculo que tanto nos ha costado crear.
Otro aspecto importante a tener en cuenta es la recuperacin del musculo, ste necesita
un periodo de recuperacin despues de someterlo a grandes esfuerzos de un minimo de
48h, en este periodo de tiempo es perjudicial para el msculo volver a ejercitarlo, ya que
se estan reparando las fibras musculares y se esta regenerando la masa muscular. Lo
ideal seria entrenar cada dia un grupo especifico de musculos, asi se van rotando los
descansos y el esfuerzo (ej. lunes piernas, martes pecho, miercoles brazos, etc).
Somatotipos
Ectomorfo, Mesomorfo y Endomorfo. Casi nadie es 100% de un mismo somatipo,
siempre est mezclado.
- Ectomorfos son los delgados por naturaleza, los que les cuesta ganar peso,
tanto grasa como msculo.
- Mesomorfos son atlticos por naturaleza, tienen facilidad para ganar msculo y
para quemar grasa.
- Endomorfos son los gordos por naturaleza, ganan msculo fcilmente, pero
tambin mucha grasa.
Esto depende de la gentica de cada uno y no se puede cambiar. Un ectomorfo puede
ganar masa muscular o un endomorfo puede definirse al mximo, pero nunca cambiarn
su somatotipo.
Consejos para incrementar masa muscular
- Comenzar con un buen programa de entrenamiento: los msculos
necesitan estimulo para crecer y la fuerza constituye ese estimulo. Los factores
hormonales que producen crecimiento muscular son provocados por cargas de
entrenamiento suficientemente fuertes. El entrenamiento de fuerza ser distinto
para cada deporte, por lo cual no solo la forma de entrenar la fuerza debe variar
en cada individuo sino tambin de acuerdo al deporte que realice ese individuo.
Buscar un buen entrenador y ajustar el programa a medida que la fuerza
muscular se desarrolla.
- Establecer objetivos realistas: la mayora de las personas estn detrs de
resultados rpidos cuando comienzan un programa para desarrollo de masa
muscular. Pero lo real es que el desarrollo del msculo lleva tiempo y depende
tambin de la forma fsica (por ejemplo un ectomorfo le cuesta mas). Todos
tenemos distinto potencial gentico para desarrollar masa muscular por eso los
objetivos deben ser ajustados a cada uno y deben ser muy realistas. Los genes
determinan muchos aspectos fundamentales para la capacidad de desarrollar
msculo como por ejemplo la capacidad sea que permite sostener cierta masa
muscular, la capacidad de secrecin de hormonas y de sus receptores, la
capacidad de metabolizar nutrientes, el gasto energtico y la configuracin
psicologica requerida para el esfuerzo. Otros aspectos que interesan son la etapa
de la vida en la que se encuentran (por ejemplo en la adolescencia la velocidad
de aumento de masa muscular es muy significativa) y las diferencias hormonales
(por ejemplo la mujer no dispone de la misma capacidad de generar msculo
que el hombre)
La ganancia generalmente ocurre relativamente rpido al comienzo del programa
de entrenamiento, luego cae cuando el cuerpo comienza a ajustarse. Muchos
atletas desean aumentar masa muscular mientras paralelamente disminuyen los
pliegues cutneos. Esto es difcil de realizar porque mientras uno se da por balance
negativo de energa (consumo menor a lo requerido), la otra es mejor lograda de
cara aun balance positivo de energa. Es fundamental priorizar los objetivos de la
composicin corporal.
- Acompaar el entrenamiento con un plan de alimentacin alto en
energa y que provea cantidades adecuadas de protenas: para ganar
masa muscular efectivamente, se requiere un balance positivo de 500 - 1000
caloras por da por sobre el gasto diario, esto a traves de un incremento en el
consumo dietario. El aumento de caloras en el plan de alimentacin es un efecto
anablico.
Los hidratos de carbono son los primeros nutrientes en los cuales focalizar para
tener combustible necesario para realizar el entrenamiento y para estimular el
crecimiento muscular. Tambin es importante para el entrenamiento de estos
atletas y para ganar masa muscular, conocer sus necesidades de protenas
incrementadas, pero se debe ser cuidadoso ya que no se requieren enormes
cantidades de este nutriente. En la mayora de los casos un plan alto en energa
que provea 1.2 a 2 gr de protenas por kg asegurar que las necesidades de
protenas estn cubiertas. Un mayor consumo de estas no tiene un efecto
anablico. El exceso de protenas ser oxidado como fuente de energa y podra
contribuir a la ganancia de masa grasa corporal. Adems, dietas muy altas en
protenas desplazan otros nutrientes importantes de la dieta.
La ingesta hipercalrica debe estar constituida por un 55 - 60% de hidratos, 12 -
15% de protenas y un 30% de grasa.
Es necesario ajustar el consumo de energa ya que un plan alto en caloras no es
sinnimo de glotonera. Consumo excesivo de alimentos altos en grasa pueden
conducir a un exceso de energa mayor al deseado y a un gran riesgo de ganar
ms masa grasa que muscular.
- Organizarse: Incrementar el consumo de energa muchas veces no puede ser
fcil. Muchos atletas con necesidades de energa aumentadas se sorprenden al
encontrar menor consumo del que en realidad creen. Se requiere de gran
organizacin y un compromiso continuo para consumir grandes cantidades de
energa. Esto adems incluye tener planeadas las compras y la cocina para
asegurar que alimentos apropiados estn disponibles, y llevar snacks o
colaciones durante el da para evitar olvidarlos o tener que recurrir a opciones
menos saludables.
- Comer y beber bien y frecuentemente: comiendo mas frecuentemente ante
que incrementar el volumen de la comida que se consume en cada plato es un
mtodo ms efectivo para asegurarse un aumento en el cosumo de alimentos y
energa. Atletas que intentan cubrir sus necesidades nutricionales en solo 3
comidas pueden sufrir frecuentemente malestares digestivos por los volmenes
de sus comidas y terminan abandonando el plan. Pequeos snacks o colaciones y
bebidas altas en energa ofrecen una eficiente forma para consumir entre las
comidas sin sentirse satisfecho o incomodo entre las comidas. Buenas opciones
incluyen batidos con leche, barras deportivas y de cereal, yogur, etc.
Se recomienda realizar una distribucin pareja de las comidas en el da de caloras
y macronutrientes a consumir, con aproximadamente un 20% en el desayuno, un
25 - 30% en al almuerzo y en la cena, y el restante 20 - 25% entre las comidas o
colaciones intermedias. De esta forma cada ingesta esta por debajo de las 1000
caloras, evitando as acumulaciones de tejido adiposo, y cada pocas horas existe
un suministro de energa y nutrientes para sustentar el crecimiento muscular.
Adems, las ingestas frecuentes generan estmulos hormonales adecuados de
insulina y factores de crecimiento para estimular el desarrollo muscular de manera
optima.
Tambin es fundamental la hidratacin, antes, durante y despus del
entrenamiento. Una correcta hidratacin evita la perdida de peso, la anorexia
posterior al ejercicio (que impedira alimentarse como es necesario) y comer con
sed (comer con sed provoca que el atleta consuma mucho liquido durante la
comida y consuma menos alimentos.
- Tiempo de comidas y colaciones apropiadas: deben incluir una pequea
porcion de protenas con todas las comidas y snaks lo que optimizara los niveles
de aminocidos en sangre y podra facilitar el desarrollo muscular. Recordar que
las protenas provienen de una gran variedad de alimentos incluyendo pan,
arroz, cereales para el desayuno etc, a pesar de que estas protenas no son las
mismas que podemos encontrar en la carne. Consumiendo una colacin o comida
rica en hidratos, moderada en protenas, inmediatamente despus del
entrenamiento puede contribuir a optimizar la ganancia de masa muscular por
aumento de la produccin de hormonas anabolicas, reduciendo la ruptura de
protenas y aportando aminocidos para la sntesis proteica. Este snack incluso
puede ser ms efectivo cuando se consume antes de la sesin de entrenamiento
en el caso de entrenamiento con peso.
Tambin es fundamental la constancia. Algunos atletas caen en la trampa de
entrenar y alimentarse bien por unos das y luego aflojase por otros das. Un
acercamiento espasmdico al entrenamiento y la nutricin retrasara el progreso.
- Buscar una opinin o consejo calificado antes de consumir suplementos:
existen una gran variedad de suplementos disponibles en el mercado que
prometen un incremento en la masa muscular y en la fuerza. La mayora de
estos productos no estn basados en evidencia cientfica y son un gasto de
dinero. De todas formas hay un numero de suplementos que pueden ser usados
pro algunos atletas en condiciones especiales. Para la mayora de la gente que
quiere ganar masa muscular el suplemento mas aconsejado es uno que provea
hidratos de carbono extras y moderadas cantidades de protenas y otros
nutrientes. Estos proveern una racin porttil y compacta de comida con un
correcto balance de protenas y combustible.
Los suplemento proteicos (Protein Powder) estn de moda en el ambiente de
gimnasio y de los que entrenan fuerza muscular. Estos suelen ser bajos en
hidratos muy excesivos en cantidades de protenas y muy caros. Antes de usarlos
pedir ayuda a un experto que evale la eficacia, seguridad y legalidad del
producto. Recordar que incluso existen preparados con una base farmacolgica
que pueden contener derivados de andrgenos (por ejemplo DHEA).
Los individuos responden de muy diversas maneras a los programas de
entrenamiento y nutricin. Algn grado de ensayo error es siempre requerido para
encontrar la mejor opcin para cada individuo, recordar que aun no existe ninguna
pocin mgica que "fabrique masa muscular, sino que es necesario de un buen y
criterioso plan de entrenamiento y nutricin y de la constancia y tenacidad
necesaria para alcanzar los objetivos (realistas!) que se plantearon.
Dietas
- Se necesita ingerir una cantitad suficiente de proteinas para la activacion
del anabolismo, que es el proceso de construccion de los musculos. Se
aconseja una cantitad de 30 gr de proteinas cada 3 horas y no mas por que el
cuerpo no puede asimilar mas de 30 gr de proteinas cada comida. Si se comen
mas de 30 gr de proteinas el exceso sera expulsado por los riones. Ademas una
cantitad en exceso de proteinas hace dao al higado aumentando los valores de
las transaminasis GOT y GPT,que son valores que demuestran que el higado esta
cansado de procesar esas proteinas. Aun asi, dependiendo de cada cuerpo,
habra personas que asimilen 30 gr de proteinas, y otras que puedan asimilar
hasta 50 o 60 gr, en funcion de su metabolismo y su anatomia.
- Comer carbohidratos a bajo indice glucemico. El "indice glucemico" mide la
velocidad de la insulina en el sangre. Todos los carbohidratos causan una
liberacion de insulina en el sangre, porque la insulina es una hormona que
controla el nivel de los azucares en el sangre. Lo que pasa es que la insulina es
un arma en doble filo,porque es una hormona altamente engordante. Los
carbohidratos a bajo indicador glucemico no liberan mucha insulina en sangre,
entonces causan bajos nivelos de insulina que no hacen engordar. Los
carbohidratos a alto indice glucemico liberan mucha insulina en sangre causando
altos nivelos de insulina que hace engordar. En una dieta tomen carbohidratos a
bajo indice glucemico,aunque si comen carbohidratos a alto indice glucemico ese
valor se puede bajar si, junto a esas carbohidratos, coman proteinas y un
poquito de grasa.
Ademas comer carbohidratos a bajo indice glucemico es aconsejado por
tener mas energia por el entrenamento. La insulina es una hormona
"ipoglucemizante" por que baja el nivel de la glucemia (osea de los azucares) en el
sangre. La insulina quita los azucares en el sangre y los trae hacia el higado donde
se "polimerizan" en glucogeno con funcion energetica. Los carbohidratos a alto
indice glucemico liberan mucha insulina que va en el sangre quitando en eso todos
los azucares. Si no hay azucares en la sangre no hay energia por el
entrenamento,la persona va en ipoglucemia y se desmaya. Muchas personas hacen
el error que cuando se desmayan comen otros carbohidratos a alto indice
glucemico. Eso no es resolver el problema por que comiendo otros carbohidratos a
alto indice glucemico pasara el mismo problema de la ipoglucemia.
Los carbohidratos a bajo indice glucemico no liberan mucha insulina, favorecendo
niveles estables de energia durante el entrenamiento.
- Tomar una cantitad de proteinas,carbohidratos y grasas en una
proporcion ventajosa. Lo ideal sera una proporcion de 40 % de
carbohidratos,30% de proteinas y 30 % de grasas. Una tipica dieta por los
profesionales tiene una proporcion de 50 % de carbohidratos, 30 % de proteinas
y 20 % de grasa.
No se puede decir cual dieta es la mejor por que no existe una dieta que sea mejor
que otra. La mejor dieta es la dieta personalizada por las necesidades energeticas
de la persona que la esta haciendo.
- Comer una cantitad suficiente de grasas monoinsaturadas y
polinsaturadas. Todas las grasas quimicamente son precursoras de una
hormona muy importante por el crecimiento muscular, llamada testosterona. La
testosterona es la hormona sexual masculina y tiene efectos anabolicos (osea de
crecimento muscular). Ademas las grasas son una optima fuente de calorias por
que tiene 9 calorias por gramo contra las 4 de proteinas y carbohidratos.
Las grasas monoinsaturadas liberan hormonas que dan saciedad como la
colecistochinina (CCK) y el glucagone peptide (IGP-1) asi que se pueden tomar
cuando una persona tiene hambre por la poca comida que come durante una dieta.
Las grasas monoinsaturadas se encuentran en:
- Aceite de oliva
- Cacahuates
- Almendras
- Avellanas
- Avellanitas
- Pistachos
Las grasas polinsaturadas son quimicamente diferentes. Se dividen en grasas
Omega-3 y grasas omega-6. Son muy importantes para la prevencion de las
enfermedades del corazon como los infartos. Ademas bajan los niveles de
LDL,osea las lipoproteinas a baja densidad que son las que causan el colesterol. Se
encuentran en estos aceites:
- aceite de linaza 17% omega-6 52%omega-3
- aceite de oliva 8% omega-6 1% omega-3
- aceite de soia 54% omega-6 7% omega-3
- aceite de maiz 61% omega-6 1% omega-3
- aceite de mirasol 78%omega-6 0% omega-3
El problema de las grasas polinsaturadas omega-3 y omega-6 es que tienen que
ser en proporcion estable. Si no estan en proporcion pueden hacer dao a la salud.
Los nutricionistas estan de acuerdo que es mas facil tomar omega-6 que omega-3
por que hay mas comidas que tienen esa grasa polinsaturadas. Si se toma una
cantitad de omega-6 mayor que la que de Omega-3 significa que la proporcion no
es estable,y eso puede dar problemas.
El aceite que mas que todos tiene omega-3 es el aceite de linaza que pero tiene un
sabor pesimo.Los omega-3 se pueden buscar en el pescado como salmon y caballa
que tienen un optimo sabor.
- No tomar comida basura que no tiene principios nutritivos. Esa comida solo
hace engordar sin hacer ganar musculos. Se deben evitar :
- Galletas
- Helado
- Patatas fritas
- Carnes demasiadas ricas de grasas saturadas y sal
- Croissants
- Bebidas con gas
- Caramelos
- Haciendo una dieta hipercalorica se pueden ganar musculos sin ganar mucha
grasa. Muchas personas quieren ganar musculos sin ganar grasa. Esas personas
quieren una cosa que no es posible. Cuando ganamos musculos tenemos que
aceptar una minima ganancia de grasa. El proceso anabolico que es lo que nos
hace ganar musculos es lo mismo que nos hace ganar grasa. Por eso cuando
ganamos musculos engordamos un poquito. Pero estoy hablando de una minima
ganancia de grasa. Si una persona engorda demasiado mientras esta ganando
musculos significa que su dieta es demasiado hipercalorica y tiene que
cambiarla. Por cada 3 kg de musculos se debe aceptar 1 kg de grasa.
- Opcionalmente, se puede tomar un suplemento de vitaminas. Las
vitaminas son muy importantes en nuestro deporte. La actividad fisica libera
radicales libres que causan el envejecimento de las celulas del cuerpo y de los
tejidos como la piel por ejemplo. Los radicales libres quimicamente son
moleculas que tienen un grupo oxigeno negativo que es muy reactivo.
El mejor antioxidante es la vitamina E que se puede buscar en la fruta seca. Otro
buen antioxidante pero no como la vitamina E es la vitamina A. Otra vitamina muy
importante es la vitamina C. La vitamina C puede parar la liberacion de un
hormona llamada cortisona, que es la hormona del estres. Es un hormona que
causa catabolismo (el proceso contrario del anabolismo) osea perdida de musculos.
- Comer alimentos justos en momentos justos.
La maana es el mejor momento para comer carbohidratos por que en la maana
los niveles de insulina son muy altos. En el desayuno, se pueden comer
carbohidratos a alto indice glucemico como :
- Pan
- Mermelada
- Corn Flakes o otros cereales
- Galletas de arroz
- Rebanadas tostadas
- Platanos
Por supuesto en la maana siempre tenemos que comer proteinas,pero no grasas
por que pueden ralentizar la digestion.
Un ejemplo de desayuno puede ser eso:
- 300 ml de leche descremada
- 100 gr de Corn-flakes
- Una manzana
Para almorzar, cuando los niveles de insulina empiezan a bajarse tenemos que
bajar la cantidad de las carbohidratos,sobre todo de alto indice glucemico. Por la
tarde mi consejo es tomar carbohidratos a bajo indice glucemico.
Un ejemplo de almuerzo:
- 300 gr de legumbres
- 200 gr de ensalada de lechuga con 20 gr de aceite de oliva
- 150 gr de pechuga
- 30 gr de fruta seca
En la noche los niveles de insulina son muy bajos, tenemos que evitar comer
carbohidratos hasta el dia despus. Tenemos que comer proteinas y grasas
monoinsaturadas o polinsaturadas.
Un ejemplo de cena
- 200 gr de merluza
- 200 gr de ensalada de lechuga con 30 gr de aceite de oliva
- 30 gr de fruta seca
- Comer 5/6 veces cada dia. Eso es un consejo muy importante. Si por ejemplo
solo comemos 3 veces cada dia (como todos) el metabolismo se baja porque se
pasan muchas horas en ayuno,el cuerpo se da cuenta de eso y va en un estado
de excepcion ahorrando las calorias. Si hacemos 5-6 comidas cada dia eso nos
permitira saciarnos y entonces nos permitara no tener mucha hambre y seguir
con exito nuestra dieta para no engordar demasiado.
- Qu cantidad de nutrientes debe incluir una persona en su dieta?
Volumen:
2 - 2,5g de protes por cada kg de peso
4g de hidratos por cada kg de peso
1g de grasa por cada kg de peso
Definicion:
2 - 2,5g de protes por cada kg de peso
1g de hidratos por cada kg de peso
1g de grasa por cada kg de peso
Pautas de nutricin - Cmo hacerse una dieta
Lo primero de todo es calcular las necesidades calricas de nuestro organismo. Para ello
podemos utilizar varios mtodos:
Harris Benedict
MB mujeres = 655 + (9,6 x P) + (1,8 x A) - (4,7 x E)
MB hombres = 66 + (13,7 x P) + (5 x A) - (6,8 x E)
FAO/OMS/UNU
Rangos por edad y sexo:
- Hombres
10-18 MB = 17,5 P + 651
18-30 MB = 15,3 P + 679
30-60 MB = 11,6 P + 879
> 60 MB = 13,5 P + 487
- Mujeres
10-18 MB = 12,2 P + 746
18-30 MB = 14,7 P + 496
30-60 MB = 8,7 P + 829
> 60 MB = 10,5 P + 596
P = peso en kg
A= altura en cms
E= edad en aos
MB= metabolismo basal
Una vez que sepamos cuantas kcal necesitamos como base, aplicamos un factor de
correccin segn nuestra actividad fsica:
- Hombres
MB x 1,55 = Actividad ligera
MB x 1,78 = Actividad moderada
MB x 2,10 = Actividad intensa
- Mujeres
MB x 1,56 = Actividad ligera
MB x 1,64 = Actividad moderada
MB x 1,82 = Actividad intensa
- Actividad ligera: Oficinistas, profesionales, empleados, amas de casa.
- Actividad moderada: Industria ligera, amas de casa sin tiles de aseo
mecnicos, estudiantes, dependientes de almacn, soldados sin servicio activo,
obreros de construccin, trabajadores agrcolas, pescadores.
- Actividad intensa: Trabajadores forestales, leadores, soldados en servicio
activo, atletas, bailarinas, mineros, herreros, obreros construccin pesada.
Ahora, segn nuestras necesidades, restaremos o sumaremos 500 kcal a este clculo,
segn si lo que buscamos es ganar o perder peso.
Ahora vamos a calcular los aportes de los diferentes macronutrientes:
Las grasas deben suponer un entre un 15 y un 30% de los aportes totales. Para calcular
los gramos a consumir, dividimos la kcal procedentes de las grasas por nueve. Cabe
decir que cada uno debe encontrar las cantidades que su cuerpo necesita, siempre
dependiendo de sus fines y de su actividad. Por tanto, los porcentajes son orientativos.
Las protenas deben situarse en torno a 2 gramos por kilo de peso corporal magro, y su
porcentaje de caloras se sita en torno al 20%. Ms concretamente, las necesidades de
protena se suelen situar en (gramos por peso corporal magro):
- Adultos no deportistas 0,8 - 1
- Deportistas de resistencia 1,2 - 1,5
- Deportistas de resistencia y velocidad 1,4 - 1,7
- Deportistas de fuerza y musculacin 1,7 - 2
Y ocasionalmente en epocas de maxima intensidad se puede subir algo ms las
cantidades.
En edad de crecimiento las cantidades son mayores que en los adultos.
Completamos el resto de kcal necesarias con carbohidratos. Para saber los gramos a
consumir, restamos a las necesidades totales el aporte de grasas y protenas y dividimos
el resultado por 4.
Un paso ms all
Respecto a los carbohidratos, se pueden hacer "ciclos" (no os asustis) de ingestin
dependiendo de las necesidades DIARIAS de cada uno. Esto es, ingerir determinadas
cantidades de carbohidratos segn el da que tengamos (si entrenamos fuerte, suave o
no entrenamos)
Estructura bsica El ciclo de los carbohidratos cuenta con tres niveles diferentes de su
ingesta durante la semana: altos, moderados y bajos.
- Si entrenas cuatro veces a la semana
Selecciona dos entrenamientos prioritarios. Sern aquellos donde
entrenes los grupos musculares con ms necesidad de mejora. Estos das
son altos en carbohidratos.
En los otros dos das de entreno consumirs una cantidad moderada de
carbos.
En los das de descanso tendrs una ingesta baja de carbos.
- Si entrenas tres veces a la semana
Selecciona dos entrenamientos prioritarios. Estos son das altos en
carbohidratos.
El otro da de entreno es de ingesta moderada de carbohidratos.
De los cuatro das restantes tendrs otro de carbos moderados junto con
otros tres das bajos.
- Si entrenas cinco veces a la semana
Selecciona dos entrenamientos prioritarios donde entrenes los msculos
que ms necesites mejorar. Sern das altos en carbohidratos.
Selecciona dos entrenamientos secundarios. Estos das sern de ingesta
moderada de carbos.
El entreno restante y los das de descanso consumirs una cantidad ms
baja de carbohidratos.En los das moderados, la ingesta de carbohidratos
es la que nos resulta del clculo hecha anteriormente. En los das de
"altos", se toma un 25% ms, y en los das "bajos", un 25% menos.
Protes de caseina (by Vecety)
Como ya sabes, las proteinas son una cadena de moleculas unidas. La caseina "original"
de la leche, es la denominada caseina micelar. Esta tiene una estructura
determinada(llamada micela) que le da unas propiedades concretas, como por ejemplo
que sea soluble y su ph ms elevado.
En la elaboracin del queso obtenemos el cuajo del queso, lo que viene siendo la
proteina de caseina cuajada(caseina significa "proteina de queso"). El problema principal
es que esta es totalmente insoluble(ya que se han roto los enlaces, es decir, las micelas)
y no se disuelve(al intentarlo quedara como "arenilla"). Los caseinatos son un producto
elaborado de estas proteinas insolubles, las cuales a traves de un proceso se enlazan de
nuevo y se vuelven solubles para poder ser utlizadas en la alimentacin. Pero las
estructuras que forman ya no son micelas, pues una vez roto ese tipo de enlace no se
puede conseguir de nuevo.
La caseina micelar en polvo es una caseina obtenida por un proceso que mantiene las
micelas intactas, es decir, mantiene su estructura natural.
Resumiendo:
Caseinato: caseina desnaturalizada por su proceso de obtencin.
Caseina micelar: caseina natural, conserva su estructura y cualidades originales.
Series y repeticiones
Esta es una de las preguntas ms frecuentes que se hacen los principiantes (y los no tan
principiantes) a la hora de ponerse a levantar pesas. Es suficiente con 3 series de 10?
Cuntas repeticiones tengo que hacer para fuerza? Y cuantas series?.
Para empezar, el nmero de series y repeticiones a emplear depende bastante de los
objetivos que nos hayamos marcado a la hora de empezar en esto de los hierros. Bueno,
ms bien el objetivo es siempre ms o menos el mismo (conseguir msculo), sin
embargo para progresar necesitamos que en ciertos momentos nuestro entreno se
enfoque en aumentar nuestra fuerza o bien en ayudar a la dieta para vernos definidos.
Veamos cual es el rango de series y repeticiones ms adecuado segn nos enfoquemos
en uno u otro aspecto.
Hipertrofia pura sin enfatizar la fuerza
Si el objetivo es la mayor ganancia muscular posible, sin importar la fuerza, esta es la
seccin que buscas. De todas formas , si se busca la hipertrofia en una determinada fase
del entrenamiento, tambin se ver beneficiada la fuerza mxima, ya que se acumulan
las protenas miosina y actina que ms tarde si hacemos un ciclo de fuerza nos ayudarn
a una mayor produccin de la misma.
A nadie se le escapa que cuanto ms peso utilicemos, menos repeticiones seremos
capaces de realizar. Sin embargo si bajamos el peso para hacer ms repeticiones,
corremos el riesgo de que el peso utilizado no sea el suficiente para inducir un
crecimiento del msculo.
Por ejemplo: a menudo se usan esquemas de 10x10 (10 series de 10 repeticiones) para
perseguir una mayor hipertrofia. Esto es un total de 100 repeticiones. El problema es
que para conseguir cumplir con esta cantidad de repeticiones es necesario utilizar una
carga de alrededor del 60% del RM (repeticin mxima) como mucho, que no es
suficiente para conseguir la mxima hipertrofia. As pues, debemos utilizar una carga
que est entre el 70% y el 80% de nuestro RM, y estructurar nuestras series y
repeticiones de forma que el total de repeticiones est entre 36 y 50 , con un descanso
entre series de entre 60 y 120 segundos.
Segn esto el volmen mnimo para enfocarnos en la hipertrofia es de 36 repeticiones en
total (pueden ser por ejemplo 4x9 , o 8,7,7,7,7 etc.), pero si se usa este volmen
tambin ha de utilizarse una carga adecuada al mismo en torno al 80% del RM. Si por
otra parte utilizamos una carga menor, habremos de aumentar el volumen de series/
repeticiones para conseguir el mismo resultado. Sin embargo cualquier volmen superior
a las 50 repeticiones no nos permitir usar una carga de al menos 70% del RM sin
provocar un estrs neural y estructural excesivo.
En resumen, utilizando los pesos recomendados (del 70% al 80% del RM),
esquemas de 6x6, 4x12, 5x10 nos proporcionan un efecto poderoso en la
hipertrofia.(6x6=36 repeticiones totales, 4x12=48 repeticiones, etc).
Fuerza mxima con hipertrofia
Tradicionalmente, si el objetivo es incrementar nuestra fuerza mxima, han de hacerse
series con una carga pesada (superiores al 80% de la repeticin mxima) y cortas, ( 6
repeticiones o menos). Si el objetivo es la fuerza mxima pura y dura, las series
deberan ser de unas 3-4 repeticiones mximo , y utilizar pocas series 3-5 siguiendo
esquemas del tipo 4x3, 5x3 o 3x4 con una carga muy elevada.
Sin embargo , manipulando bien los parmetros de series/repeticiones/carga podemos
conseguir aumentar el volumen del entrenamiento. Por qu hacer esto? Porque una vez
que alcancemos un cierto volumen de series y repeticiones, adems de la fuerza
conseguiremos una hipertrofia apreciable.
Si queremos por tanto conseguir aumentos en la fuerza mxima sin sacrificar la
hipertrofia usaremos un esquema de series/repeticiones que nos de un total de 24 a 36
repeticiones, utilizando una carga que est entre el 80% y el 90% de nuestro RM. El
descanso estar entre 70 y 180 segundos entre series.
As pues, simplemente incrementando el 3x3 a 8x3 nos llevar a un efecto inmediato en
la hipertrofia. La carga mnima del 80% es necesaria para estimular las fibras ms
fuertes del msculo, mientras que el 90% RM es aprximadamente el mximo de carga
ya que una carga superior a esta es con mucha probabilidad demasiado grande para
conseguir un volumen de series/repeticiones de al menos 24.
Resumiendo, utilizar un peso entre el 80% y 90% del RM con esquemas de
series/repeticiones del tipo 8x3, 10x3, 12x3, 7x4, 8x4 9x4 etc si el objetivo es
la hipertrofia enfocandose en incrementar la fuerza mxima.
Ayuda al perder grasa
Las personas que se encuentran en fase de intentar perder su grasa corporal deben
buscar un equilibrio entre intensidad y volumen del entrenamiento. Cuando estamos
intentando perder grasa, hemos de seguir una dieta que provoca un dficit calrico en el
cuerpo (se ingieren menos caloras de las que se consumen) y esto lleva al cuerpo a
estar falto de energa. Si la intensidad del entrenamiento no es suficiente, no se
mantendr la masa muscular (el cuerpo tendr poca energa y si la intensidad no lo
obliga a "darse cuenta" de que necesita el msculo para entrenar, tender a comerselo
para sacar energa). Por otra parte, si el volmen de series/repeticiones es demasiado
elevado, se producir demasiado dao al cuerpo (que de por s est dbil por la dieta
como hemos dicho) y la recuperacin ser muy lenta.
Los parmetros que se han encontrado adecuados para una situacin como esta son un
total de 24 a 36 repeticiones, una carga en torno al 70%-80% del RM y un descanso
entre series de entre 60 y 90 segundos. El periodo de descanso se reduce un poco,
buscando un mayor estmulo cardiovascular que ayude con la prdida de grasa.En
resumen, esquemas adecuados son 4x6, 4x8, 5x5, 5x6 con una carga de 70% al 80%
del RM que mantendrn, o incluso aumentarn, nuestra masa muscular durante las fases
de dficit de caloras.
LOS PELIGROS DEL SOBRE-ENTRENAMIENTO
Este problema es bastante comn por la sencilla razn de que muchos deportistas son
incapaces de aceptar que entrenar de ms les pueda hacer dao, se sale de su lgica.
Un error en el que caemos adems con demasiada facilidad, debido a nuestra capacidad
de sufrimiento tendemos a ignorar soberanamente toda una serie de sntomas
indicativos de que nos estamos excediendo. Llegando un momento en que la persona se
estanca.
Las causas del sobreentrenamiento no hay que buscarlas solo en la intensidad de
nuestras sesiones deportivas, tambin hay que tener en cuenta nuestro estado
emocional y como nos afecta (a veces ms de la cuenta) nuestro entorno.Tambin
puede ocurrir lo contrario, que en el mbito psquico est mentalizado pero el fsico no
me responda, en ese caso habr que hacerse un autoexamen para ver si yo en verdad
estoy capacitado para lo que quiero hacer. Eso no significa que no lo pueda hacer pero
tal vez tenga que cambiar los plazos ya que me cuesta ms, por ejemplo: si quiero
correr un maratn y no estoy entrenado, hay ciertos fsicos que en tres o cinco meses
responden a la exigencia pero hay otros que no por lo tanto el maratn la puedes correr
igual pero dentro de ocho o diez meses. Y eso no le quita ningn mrito a t esfuerzo y
dedicacin es ms yo dira que le agrega, ya que a ti t cost el doble o ms que al otro
sin embargo conseguiste lo mismo. Todo entrenamiento supone un desgaste psquico-
fsico y es precisamente al recuperarse el cuerpo de ese desgaste cuando se reestructura
imperceptiblemente y progresa. Un notable progreso fsico es el resultado de las sumas
de todas las recuperaciones- reestructuraciones de nuestro cuerpo tras cada
entrenamiento a lo largo de "x" meses.
De ello se deduce que un cuerpo que no se recupere convenientemente tras los
entrenamientos ser un cuerpo que no progrese, y lo que es peor, tendr una
mayor vulnerabilidad a lesiones (esguinces, desgarros, fracturas, etc.) y
enfermedades.Por lo tanto y que quede claro tanto al cuerpo como a la mente la
podemos exigir muchsimo, hasta nuestro verdadero lmite... pero lo sabio es... no
pasarse del lmite, por que estaramos cayendo en el sobreentrenamiento y eso nos
derivara en otras causas, como por ejemplo la desilusin ante una prctica a la que ha
estado dedicando tanto tiempo sin lograr progresos (o incluso regresar) y que lo nico
que le aporta es una larga serie de lesiones. Por lo tanto es factible que el individuo se
pueda llegar a cuestionar su incapacidad para la prctica deportiva. Pues evidentemente
es importantsimo entrenar, pero lo es ms an el hacerlo de forma global, escalonada y
racional. Un sobreentrenamiento puede provocar hasta falta de sueo y apetito. Si estas
alteraciones se prolongan estaremos ante un caso evidente de sobreentrenamiento o
fatiga crnica y se debe tener mucho cuidado con este tipo de fatigas pues podra
decirse que es patolgica. Los sntomas son muy variados y de diferente ndole:
- Disminucin de la fuerza de contraccin muscular.
- Frecuentes accidentes y lesiones musculares y articulares:
- Aumento de la frecuencia cardaca de reposo y ejercicio.
- Aumento del sudor en reposo.
- Disminuye la capacidad vital y de la ventilacin mxima voluntaria.
- Aumento de la sudoracin al realizar los ejercicios que habitualmente se
trabajan.
- Alteraciones menstruales y de la capacidad de fecundacin.
- Neurosis y alteraciones en el carcter
- Insomnio
- Prdida del apetito (anorexia)
- Disminucin del rendimiento intelectual
- Sensacin de agotamiento y cansancio
- Disminucin de la destreza, la habilidad y la coordinacin.
- Aumenta el tiempo de la capacidad de reaccin
- Disminucin del rendimiento
- Trastornos de la absorcin de la albmina (protenas de las pastas: arroz,
macarrones, espaguetis).
- Dispepsia (disfunciones en el estmago)
- Sensacin de depresinEs imposible hacer una lista standard que relacione
horas-entrenamiento-cantidad de das, a partir de las cuales se pueda decir que
se vaya a producir irremediablemente un fenmeno de sobreentrenamiento.
Todo depende de cada personaAnte la aparicin de los sntomas antes detallado
lo mejor es reducir o dejar por un tiempo de practicar. Una vez que se considere
totalmente recuperado podr volver a practicar en forma gradual, pero si no hay
una recuperacin hay que ir a un mdico. Tambin hay que recordar que los
problemas pueden tener un origen psicolgico y no fsico.
Qu hacer y qu no hacer
- Lo ms importante es tener paciencia y constancia. No conviene
obsesionarse con el tema.
- No podemos pretender aumentar un kilo de msculo al da, del mismo modo que
tampoco podemos bajar un kilo de grasa en el mismo tiempo. Hay que dar
tiempo al organismo para que se adapte. Del mismo modo, tampoco hay que ser
demasiado conformista y si llevamos 5 meses pesando lo mismo indica que
estamos haciendo algo mal.
- No por ms hacer es mejor. Matarse un da a hacer cincuenta billones de
repeticiones no va a hacer que nos despertemos al da siguiente como hulk. Y
hacer 20 horas de cardio en el fin de semana no va a ser lo mejor para quemar
grasa (vamos a tirar de msculo si o si). Calma y hacer las cosas como toca.
- No por cargar ms peso va a ser mejor. El peso debe ser el que nos permita
hacer las repeticiones objetivo con buena tcnica. De nada sirve cargar
trescientas toneladas en bceps si total vamos a tirar hasta de gemelo para
levantarlo. A los machitos de gimnasio que vacilan con los pesos, bien por ellos!
El nico competidor que tienes con las pesas eres t mismo, no lo olvides.
- Bsicamente, en lo que refiere a la alimentacin es conveniente llevar la dieta lo
mejor posible. Pero eso no quita que de vez en cuando te des un gustazo, ya sea
con un entrecot con salsa, patatas fritas y una buena cerveza, y de postre un
cacho de tarta. No hay que obsesionarse con la comida. De hecho, de vez en
cuando hacer "trampas" con la comida tiene efectos positivos en la dieta, puesto
que el cuerpo lo capta como si le sobrara el alimento y no le molesta tener que
"derrochar" energa. Y eso es precisamente lo que se busca al adelgazar, que el
cuerpo derroche toda la energa que pueda y no se quede nada (la energa se
almacena en forma de grasa).
- Si vas a complementar musculacin con ejercicios de cardio recuerda: 1 haz
musculacin y luego cardio. Nunca al reves.
- Antes del ejercicio, puedes comer alimentos ricos en hidratos de carbono, arroz,
pasta, patatas, pan, avena, galletas...
- Despues del ejercicio, tus msculos necesitan protenas, puedes comer frutos
secos, atun, jamon serrano, pavo, pollo... acompaado de frutas y zumo.
- Las proteinas no se pueden tomar todas de una vez por que solo se aprovecharia
una parte, se recomienda ingerir proteinas media hora despues de hacer
ejercicio, por la noche, y por la maana.
- Olvidate del winstrol, suplementos que te convierten en un machomen de la
noche a la maana y cosas asi. Una buena dieta, con sus aportes justos de
hidratos, proteinas y grasas, combinado con un ejercicio bien hecho y dormir
bien, es lo mejor que puedes hacer.
Mitos y leyendas urbanas
Para mantener un suministro constante de aminocidos hay que comer cada
2-3 horas. El cuerpo slo puede absorber 30 gramos de protena en una comida.
La verdad
Cada vez que se escucha algo realmente descabellado es necesario preguntarse si tiene
sentido desde una perspectiva evolutiva. Es una excelente manera de determinar
rpidamente si hay algo que puede ser vlido o si es ms probable que sea una pila
humeante de mierda. Este mito es un gran ejemplo de este ltimo. Crees que estara
aqu hoy si nuestros cuerpos slo poda hacer uso de 30 gramos de protena por
comida?
La simple verdad es que la protena toma ms tiempo para digerirse y ser utilizada. Para
tener algunos nmeros concretos, la digestin de una comida estndar sigue siendo
incompleta despus de cinco horas. Los aminocidos todava se siguen liberando en el
torrente sanguneo y son absorbidos en los msculos. Tu sigues estando en estado
"anablico". Estamos hablando de una comida bastante estndar: 600 kcal, 75 g de
carbohidratos, 37 g de protenas y 17 g de grasa. Sabes lo mejor de todo? Esto fue
despus de comer pizza, un alimento refinado que se absorbe rpidamente en trminos
relativos.
Piense en esto por un segundo Cunto tiempo crees que tardara un filete grande, con
el doble de la ingesta de protenas del ejemplo anterior, y un montn de verduras? Ms
de 10 horas, eso es seguro. La composicin de la comida juega un papel importante en
la velocidad de absorcin, sobre todo cuando se trata de los aminocidos. El tipo de
protena, fibra, hidratos de carbono y las comidas antes de comer, afectan el tiempo que
tendr aminocidos liberados y pueden ser recogidos por los tejidos despus de las
comidas.
Origen del mito
Creo que el sinsentido de los "30 gramos de protena comenz a circular despus de un
estudio clsico de 1997 de Boirie y sus colegas. "Slow and fast dietary proteins
differently modulate postprandial protein accretion" fue el primer estudio para cuantificar
la tasa de absorcin de la proteina de suero y la casena y dio a la luz el concepto de
proteina lenta y protena rapida. Despus de eso, la protena de suero de leche lleg a
ser conocida por su capacidad de elevar rpidamente los aminocidos en la sangre y la
casena por su capacidad de crear una liberacin sostenida de aminocidos. La de suero
se consider como anabolica y la casena como anti-catablica.
Teniendo en cuenta que 30 gramos de protena de suero se absorbi en 3-4 horas,
supongo que algunas personas crean que significaba que solo se poda consumir 30gr
por comida. O que tena que comer cada 3-4 horas para seguir estando en estado
"anablico". Por desgracia, la gente olvid algunos hechos que hicieron estos hallazgos
irrelevantes a los escenarios del mundo real. En primer lugar, en este estudio se estim
la tasa de absorcin de la protena de suero en ayunas. En ayuno, 30 gramos de
protena de suero es absorbido dentro de unas 3 o 4 horas. Si hay comidas de por medio
en ese tiempo, la absorcin sera mucho ms lenta.
En segundo lugar, la protena de suero de leche es la protena ms rpida de todas y
digiere a una velocidad de 10 g / hora. La casena es mucho ms lenta, en el estudio
Boirie, la protena de la casena segua siendo absorbida cuando se detuvo el
experimento 7 horas ms tarde. La mayora de protenas de los alimentos se absorben a
una velocidad de 6.3 gramos por hora. Si aades otros macronutrientes a eso tomar
ms tiempo.
Estiramientos
Para ver ejemplos consultar la seccin de links.
Los estiramientos son fundamentales cuando haces ejercicio. El cuerpo adems de crecer
tiene que ser armnico.
Piensa que los msculos son como las cuerdas de una raqueta, o una guitarra. Si tensas
demasiado una cuerda, el conjunto estar deformado. Los estiramientos provocan que
los msculos se alarguen en su sentido natural como complemento a los ejercicios de
pesas que suelen ser la mayora de contraccin. De ah surjen los acortamientos que no
son ms que msculos demasiado fuertes que tiran ms que los antagnicos y a la larga
producirn deformaciones y dolores articulares.
Los msculos tienen que estar calientes, sin te puedes lesionar. Mucha gente comete el
error de estirar antes de correr por ejemplo. Es una barbaridad. Piensa que vas a
someter al msculo a una enlongacin extrema. En muchos casos se utiliza el peso del
cuerpo, ms de 70 kgs. para cargar un msculo como por ejemplo cuando estiras el
gemelo. Eso es tan duro para el msculo como la contraccin.
Movilidad articular, flexibilidad y elasticidad
Vamos a conocer las diferencias existentes entre los tres trminos del encabezado.
Movilidad articular: capacidad para desplazar un segmento o parte del cuerpo dentro
de un arco de recorrido lo ms amplio posible manteniendo la integridad de las
estructuras anatmicas implicadas.
Flexibilidad: capacidad de un cuerpo para ser deformado sin que por ello sufra un
deterioro o dao estructural. Dicha propiedad se atribuye a las articulaciones.
Elasticidad: capacidad de un cuerpo para recuperar su forma o posicin original una vez
cesa la fuerza externa que lo deform. Esta cualidad se atribuye a los msculos y en
mucha menor medida a los tendones.
As pues, cuando hablamos de los msculos nos referimos a la cualidad elstica que
poseen ya que pueden elongarse y retraerse por s mismos. Si hablamos de las
articulaciones nos referimos a la posibilidad de flexionarlas en diferentes posiciones. Por
ltimo, a la suma de ambas cualidades la llamamos movilidad articular. A partir de ahora
nos referiremos a la elasticidad muscular como la capacidad para elongar un msculo
hasta alcanzar el lmite articular sin que por ello sufra daos estructurales.
Factores limitantes de la movilidad articular
Para entender mejor la naturaleza de los factores que limitan la movilidad articular
vamos a analizarlos uno a uno y a valorar por separado su relevancia a la hora de
impedir una movilidad ptima o adecuada a cada necesidad.
Empecemos diciendo que el entrenamiento de esta cualidad fsica y dicho sea de paso, el
de todas, debe efectuarse dentro de los lmites que marca la prctica de cada deporte y
no establecer comparaciones, ya que cada deporte exige, de forma especfica, un cierto
tipo de desarrollo y pretender llevar su perfeccionamiento ms all de lo estrictamente
ptimo puede suponer, no slo una prdida de tiempo, si no tambin un serio perjuicio.
La excesiva movilidad articular o hiperflexibilidad es poco til y se puede traducir en
debilidad articular en determinados ngulos. En lneas generales, el culturista debe
mejorar su elasticidad muscular con el objeto de poder ejecutar los movimientos con un
recorrido amplio pero sin pretender alcanzar los niveles de un gimnasta o un
contorsionista.
El msculo
El msculo es una mquina con capacidad para transformar la energa qumica en
trabajo mecnico. Existen tres tipos de msculos: el liso o involuntario, el cardaco y el
estriado que recibe su nombre del aspecto que le confieren las fibras filiformes que
presentan bandas oscuras y claras de forma alterna. La principal funcin del msculo
estriado es el movimiento y el mantenimiento de la postura. Pero adems del
componente contrctil, tambin encontramos una serie de elementos elsticos de tejido
conjuntivo que sirven para proteger al msculo de las posibles lesiones ocasionadas por
estiramientos bruscos o forzados.
Si analizamos una fibra muscular al microscopio observaremos que est compuesta de
varias unidades contrctiles que reciben el nombre de sarcmero. Varios sarcmeros
dispuestos en serie forman una miofibrilla, varias miofibrillas dispuestas en paralelo
forman una fibra, recubierta de una membrana de tejido conjuntivo llamada endomisio y
un paquete de stas da origen a un fascculo recubierto, a su vez, por una membrana
que recibe el nombre de perimisio. Por ltimo, varios fascculos conforman un msculo
que se halla recubierto por el epimisio o fascia.
La forma en que un msculo se opone al estiramiento viene dada por dos factores:
- El grado de tensin acumulada de forma pasiva o tono muscular que depende
del grado de activacin del sistema nervioso. Ello significa que para estirar un
msculo debemos, en primer lugar, reducir al mximo la tensin muscular, lo
cual se lograr mediante el calentamiento previo y el estado de relajacin que el
sujeto haya sido capaz de alcanzar previamente. Normalmente, el tiempo que
precisaremos para alcanzar dicho estado variar de un msculo a otro y
depender de la funcin del mismo. Los msculos antigravitatorios y los que
desarrollan un trabajo ms intenso de forma regular, tardan ms en relajarse
(erectores espinales, lumbares, isquiotibiales, gemelos o trapecios).
- Por la resistencia que ofrece el tejido conjuntivo y que se cifra en un 41% del
total de la resistencia que ofrece el msculo a ser estirado. Cuando el
estiramiento alcanza a la fascia muscular, se torna doloroso si se llega a ciertos
lmites. Podramos decir que es la parte difcil del estiramiento y la que hace
desistir a ms de uno. La resistencia al estiramiento que ofrece el tejido
conjuntivo se ve incrementada por la formacin de enlaces cruzados entre las
subfibrillas, los filamentos y las fibras colgenas. Estos enlaces se conocen
tambin como adherencias. El ejercicio fsico y la movilizacin son un factor
preventivo en la formacin de enlaces cruzados. La inactividad o inmovilizacin
favorecen, por contra, su formacin disminuyendo la capacidad de elongacin de
un msculo.
Configuracin idealizada de la trama de las fibras colgenas. Puede demostrarse que un
contacto colocado en lugares estratgicos (p.ej., puntos d y e) puede restringir
seriamente la extensin de esta trama de colgeno.
A: disposicin de fibras colgenas; B: enlaces cruzados de las fibras colgenas;
C: estiramiento normal; D: estiramiento restringido debido al enlace cruzado.
El tendn
Los msculos estn unidos a los huesos por medio de unos cordones muy resistentes
llamados tendones, cuya funcin es transmitir tensin a los huesos. Es por ello que los
tendones son prcticamente inextensibles y su oposicin al estiramiento alcanza el 10%.
Si durante un estiramiento forzado notramos dolor en los tendones de insercin del
msculo estirado lo ms prudente sera abandonar y averiguar las causas.
La cpsula articular y los ligamentos
Una articulacin es la unin de dos huesos y puede ser mvil (diartrosis), escasamente
mvil (anfiartosis) o totalmente inmvil (sinartrosis). Obviamente las primeras son las
que nos interesan como motivo de trabajo. Su estructura est recubierta por la llamada
cpsula articular que mantiene, junto con los ligamentos intra y extracapsulares, la
cohesin de las carillas articulares de los huesos y al mismo tiempo permite un cierto
grado de movimiento. La resistencia que ofrece al estiramiento se cifra en un 47%. Est
claro que nunca debemos llegar a forzar una estructura articular ya que ello significara
una progresiva prdida de cohesin y estabilidad con graves riesgos de lesin.
Beneficios de la mejora de la elasticidad muscular
En primer lugar, debemos entender que la movilidad articular es una cualidad involutiva,
lo cual significa que nacemos con el mximo grado y a medida que transcurren los aos
vamos perdiendo capacidad en mayor o menor medida segn una serie de
condicionantes: sexo, actividad deportiva, actividad cotidiana, accidentes, lesiones, etc.
La determinacin del grado de movilidad para cada articulacin no puede generalizarse y
debe partir de un cuidadoso estudio individualizado llevado a cabo por un profesional con
el debido criterio. Insistimos en el hecho de que una movilidad articular excesiva va en
detrimento de la estabilidad y sostn deseables y puede predisponer a lesiones
articulares.
La ausencia de una movilidad ptima y un acortamiento muscular indeseable en ciertos
msculos acarrea serios perjuicios, entre los que cabe destacar por ms frecuentes: la
desviacin de la postura, la escasa adaptabilidad de los msculos ante movimientos
explosivos, la mala coordinacin, un gasto calrico aadido consecuencia del esfuerzo
que deben realizar los msculos agonistas para vencer la resistencia pasiva de los
antagonistas acortados o roturas fibrilares cuando el msculo es exigido en un
estiramiento brusco o forzado. Por contra, un msculo elstico permite una mayor
fluidez en los movimientos lo cual es esencial en aquellos deportes que exigen un alto
grado de coordinacin, as mismo, permite asumir, con menor impacto, los cambios
rpidos de tensin, especialmente en el trnsito de la fase negativa a la positiva durante
una contraccin isotnica.
Una mayor capacidad elstica del msculo permite un preestiramiento ms eficaz
durante los movimientos explosivos y adems, previene de cierto tipo de lesiones.
Conviene saber que la fibra muscular se adapta al estiramiento aumentando el nmero
de sarcmeros a nivel de los extremos de la fibra. Experimentos llevados a cabo con
gatos a los que se les inmoviliz con un vendaje de yeso el msculo sleo demostraron
que ste se adapt incrementando el nmero de sarcmeros en un 20%. Una vez
liberado el msculo, ste se reajust rpidamente a la longitud original. Cuando el
miembro fue inmovilizado con el msculo en su posicin de encogimiento, se descubri
que las fibras musculares haban perdido el 40% de los sarcmeros en serie. Estos
estudios parecen demostrar que el ajuste de la cantidad de sarcmeros a la longitud
funcional de los msculos no parece estar directamente bajo control neuronal. Ms bien,
parece ser una respuesta a la cantidad de tensin pasiva a la cual est sometido el
msculo.
El deportista que goza de un buen rango de recorrido articular puede enfrentarse con
mayor eficacia a situaciones en las cuales sus articulaciones son exigidas hasta lmites
de alto riesgo, como sera el caso de la gimnasia artstica o los lanzadores en atletismo.
Tambin en los deportes de contacto donde se producen situaciones de choque y cadas,
una articulacin flexible absorbe mejor el impacto evitando posibles lesiones o
aminorando sus efectos si sta llega a producirse. A pesar de todo ello, no debemos
inclinarnos a pensar que entrenando la elasticidad ya estamos a salvo de sufrir lesiones.
Muchos practicantes de deporte creen que un buen nivel de elasticidad es un garante
para poder asumir ciertos riesgos durante la prctica atltica y se arriesgan hasta lmites
imprudentes. Yo siempre digo que la elasticidad es como una armadura que puede
salvarte frente a una flecha o un cuchillo, pero nada puede hacer frente a un arma de
fuego.
METODOLOGIA DEL ESTIRAMIENTO
Analizaremos los mtodos existentes, sus ventajas e inconvenientes y ofreceremos una
gua prctica para crear y desarrollar un programa de estiramientos eficaz y seguro.
Cundo estirar
El entrenamiento de la movilidad articular puede estructurarse como un contenido ms
dentro de la sesin de entrenamiento. Concretamente, me quiero referir aqu a la sesin
de musculacin. Los estiramientos se pueden llevar a cabo dentro del apartado de
calentamiento, durante el entrenamiento y al finalizar el mismo. En cada caso, el
objetivo ser distinto y en consecuencia, la intensidad deber adaptarse a fin de
optimizar los efectos positivos del estiramiento. Por otro lado, tambin pueden
destinarse sesiones especficas al entrenamiento de la elasticidad con el objeto de
incrementar la movilidad articular.
- Estiramientos durante el calentamiento: El objetivo ser dotar al msculo de
la elasticidad necesaria para permitir un arco de recorrido adecuado a las
exigencias del ejercicio que se vaya a ejecutar durante el entrenamiento. Sabido
es que cuando un msculo est fro su elasticidad est disminuida y ello
perjudica seriamente la capacidad de alcanzar recorridos ptimos durante la
ejecucin de un movimiento. No se trata de incrementar la elasticidad del
msculo, sino de recuperar la que en condiciones ideales ya se posee por haberla
trabajado anteriormente. La intensidad del estiramiento no debe ser elevada,
sino aquella que permita conseguir la extensibilidad ya ganada con anterioridad.
- Estiramientos durante el entrenamiento: En este caso, el objetivo es frenar,
en lo posible, la prdida de elasticidad que se produce como consecuencia del
entrenamiento con peso y que obedece fundamentalmente a un progresivo
aumento del tono muscular por la activacin de un nmero creciente de fibras
musculares que son requeridas para hacer frente al esfuerzo de alta intensidad.
La intensidad ser menor que en el caso anterior por cuanto un estiramiento
forzado podra provocar daos estructurales en las miofibrillas y una prdida de
eficacia contrctil. Se tratara, ms bien, de favorecer la relajacin de los
msculos entrenados y mejorar el riego sanguneo, facilitando as su
recuperacin.
- Estiramientos despus del entrenamiento: El objetivo sera, en este caso,
favorecer la disminucin del tono muscular y facilitar el riego sanguneo. Como
ya hemos mencionado, ello repercutir positivamente en la posterior
recuperacin muscular. La intensidad ser media y en ningn caso deberemos
llegar hasta el punto de sentir dolor.
- Estiramientos en sesiones especficas: El desarrollo de la elasticidad
muscular es un proceso lento ya que merced a la estimulacin del reflejo
miottico, el msculo se resiste activamente al estiramiento. La magnitud de la
contraccin que se opone al estiramiento es proporcional a la magnitud del
mismo. Conviene saber que un estiramiento rpido e intenso favorece la
deformacin elstica, recuperable, del tejido. Ello puede convenir a un saltador o
a un lanzador para obtener un impulso ms potente durante la ejecucin del
gesto tcnico, pero no es recomendable para mejorar la elasticidad. Para ello es
mejor aplicar una fuerza dbil y de larga duracin que intensificar la
deformacin plstica. Por otro lado, la aplicacin de una fuerza elevada tiene un
grado mayor de riesgo de provocar una posible ruptura del tejido.
La temperatura tiene una influencia importante sobre el comportamiento mecnico
del tejido conjuntivo bajo una carga tnsil. Mientras se eleva la temperatura del
tejido, decrece la rigidez y se incrementa la extensibilidad. Ello est relacionado
con el aumento progresivo de las propiedades de fluidez viscosa del colgeno
cuando es calentado, lo cual aumenta su tolerancia al estiramiento y reduce la
posibilidad de sufrir lesiones estructurales. Debemos aadir, al respecto, que a la
luz de las informaciones que poseemos, constituye un error plantear
calentamientos sobre la base de los estiramientos, ya que stos por s solos no
elevan la temperatura corporal lo suficiente para hacer frente a demandas fsicas
elevadas. As mismo, como ya se ha dicho, estirar un msculo fro puede daarlo
seriamente.
Otro dato interesante es el hecho de que un msculo que ha sido estirado, previo
calentamiento, y que se deja enfriar mientras se mantiene la fuerza tensora de
estiramiento, mantiene un grado significativo de deformacin plstica en
comparacin con la retirada de la fuerza tensora mientras su temperatura es
elevada. Evidentemente, el enfriamiento del tejido antes de la liberacin de la
tensin permite a la microestructura colgena reestabilizarse ms en relacin con
su nueva longitud estirada.
Por todo ello, para entrenar la elasticidad muscular deben descartarse los mtodos
que se basan en estiramientos bruscos realizados mediante movimientos balsticos
o rebotes y mxime si el msculo est fro.
Cmo estirar
A continuacin, vamos a efectuar un repaso de los mtodos ms utilizados para mejorar
la elasticidad muscular y concluiremos recomendando aquellos que han demostrado la
mejor relacin eficacia-riesgo.
- Mtodo pasivo esttico: El estiramiento se realiza mediante la asistencia de un
compaero que moviliza el segmento interesado hasta alcanzar el tope articular.
El sujeto pasivo no ejerce ningn tipo de fuerza, lo que permite una casi total
relajacin, condicin indispensable para conseguir un buen estiramiento. Una vez
alcanzado el mximo estiramiento, se mantiene la posicin durante unos
segundos y a continuacin se regresa a la posicin de partida. La nica dificultad
en la aplicacin de este mtodo surge de la necesidad de contar con un
compaero experto que conozca los msculos y la tcnica correcta del
estiramiento. A partir de aqu, la comunicacin entre sujeto pasivo y sujeto
activo debe ser constante a fin y efecto de sacar el mximo partido de la tcnica
y no causar ningn dao muscular o tendinoso durante su desarrollo.
- Mtodo pasivo dinmico: El estiramiento es efectuado por un compaero pero,
en este caso, el segmento no permanece inmvil sino que alcanza la posicin
final mediante sucesivos movimientos de corto recorrido (rebotes) o
movimientos de carcter balstico. Como ya se ha dicho este mtodo no debe
aplicarse.
- Mtodo activo esttico: En este caso es la accin muscular del ejecutante la
que efecta el estiramiento pudindose valer, si es necesario, de algn medio
material de asistencia (picas, bancos, espalderas, etc.). Como en el primer
mtodo, se mantiene la posicin de mximo estiramiento durante unos segundos
y a continuacin se procede a retirar la tensin. Es el ms utilizado por cuanto
no precisa de la asistencia de ningn compaero y goza, prcticamente, de las
mismas ventajas que cualquier mtodo esttico.
- Mtodo activo dinmico: El estiramiento se produce mediante sucesivos
movimientos de carcter balstico o mediante rebotes merced a la accin del
ejecutante. Son bastante comunes en la prctica deportiva, sobre todo en
aquellos deportes con una componente de velocidad y que adems, requieren
gran movilidad articular (artes marciales, gimnasia artstica, etc.). Llegados a
este punto conviene saber que una buena movilidad articular puede no
manifestarse plenamente en un movimiento por debilidad de los msculos
agonistas responsables del gesto. Dicho con un ejemplo, un sujeto puede ser
capaz de elevar una pierna hasta tocar el pecho apoyndola en una pared (forma
pasiva), pero ser incapaz de elevarla con la accin de los msculos flexores de la
cadera (forma activa). En este caso, la prctica de ejercicios de fuerza y potencia
que busquen acercarse al mximo a los topes articulares, estar justificada con
el objeto de alcanzar el perfeccionamiento en determinadas tcnicas.
Ahora bien, debe quedar claro que la prctica de dichos ejercicios no tiene por
objeto mejorar la elasticidad muscular, sino expresar todo el potencial elstico
alcanzado previamente con mtodos estticos.
- Mtodo resistivo: Conocido como F.N.P. (Facilitacin neuromuscular
propioceptiva) es una variante del mtodo pasivo esttico y consiste en alcanzar
el punto de mximo estiramiento mediante la asistencia de un compaero que
mantiene la posicin durante unos 10 segundos al trmino de los cuales el sujeto
pasivo ejerce una tensin muscular de tipo isomtrico por espacio de tres o cinco
segundos. Inmediatamente se procede a relajar el msculo y se aprovecha la
cada de tensin para forzar un poco ms el estiramiento hasta un nuevo punto
de resistencia por espacio de otros 10 segundos. Esta operacin se repite dos o
tres veces. Otra variante del mtodo consiste en contraer los msculos opuestos
(agonistas) a los que se estn estirando (antagonistas). Esta accin facilita la
relajacin a travs del reflejo de inhibicin recproca. As, cuando las
motoneuronas del msculo agonista reciben impulsos excitadores, las
motoneuronas que activan los antagonistas son inhibidas (por ejemplo, si se
contraen los cudriceps, deben relajarse los isquiotibiales).
A pesar de las aparentes ventajas detalladas anteriormente, conviene saber que
generar tensin en un msculo que est siendo forzado en estiramiento entraa
mayores riesgos de sufrir lesiones en el tejido blando y es ms doloroso, lo cual
puede disminuir la predisposicin del sujeto a ser estirado. Tambin se sabe que
un msculo que es contrado previamente a un estiramiento tan slo se relaja
momentneamente y a continuacin genera una contraccin sostenida que
dificulta la elongacin. Por todo ello, debemos decir que este mtodo no ofrece
plenas garantas y como mnimo debe ser revisado.
Principios del entrenamiento esttico
Bien, una vez detallados todos los mtodos parece evidente que el ms seguro y eficaz
para mejorar la elasticidad muscular es el esttico, en especial si se realiza de forma
pasiva. Por ello vamos a detallar una serie de principios destinados a optimizar el
entrenamiento de la elasticidad basndonos en el mencionado mtodo.
- Antes de proceder al estiramiento de los msculos hay que someter a stos a un
calentamiento de tipo general mediante alguna actividad cardiovascular y a un
calentamiento especfico mediante ejercicios analticos de intensidad moderada.
No es conveniente estirar un msculo hasta lmites extremos cuando ha sido
sometido a esfuerzos de carcter intenso ya que su capacidad de elongacin
estar seriamente reducida
- Dedicar unos minutos a relajarse fsica y mentalmente pero sin llegar al
enfriamiento. No olvidemos que el msculo se halla ms dispuesto para ser
elongado cuando tiene la temperatura sobreelevada y est relajado.
- Comenzar con un estiramiento suave o "fcil", sostenido por espacio de unos 20
a 30 segundos y relajar por un espacio de tiempo que puede oscilar entre 10 y
15 segundos.
- Despus de efectuar uno o dos estiramientos suaves, pasar al estiramiento
forzado pero sin llegar al punto de dolor, ya que esta sensacin puede
desencadenar el reflejo de contraccin involuntaria e impedir la necesaria
relajacin. Mantener la posicin de 20 a 30 segundos y proceder a relajar por un
espacio de tiempo de 15 a 20 segundos.
- El nmero de estiramientos por msculo puede oscilar entre cuatro y cinco pero
ser el propio ejecutante quien decida el nmero adecuado a sus necesidades.
- En el caso de que se integren como medio, en el proceso de calentamiento, los
estiramientos se limitarn a los msculos directamente implicados en el posterior
entrenamiento (motores primarios y secundarios, stos en menor medida) y se
realizarn, siempre, con posterioridad al calentamiento general y una vez
hayamos efectuado algunas series del ejercicio base que utilicemos en el
calentamiento especfico (ver ejemplos prcticos de calentamiento).
- En caso de que se realicen con posterioridad al entrenamiento, tendremos
presente que el msculo est fatigado y poco dispuesto a ser elongado. El
estiramiento se efectuar de forma suave con la intencin de reducir la rigidez
muscular y favorecer el riego sanguneo, favoreciendo as, la recuperacin
posterior al esfuerzo.
- Mantener un ritmo respiratorio suave y constante, evitando en todo momento,
contener la respiracin (bloqueo respiratorio) ya que ello desencadena la
posibilidad del fenmeno Valsalva que eleva la presin sangunea sistlica y tiene
implicaciones negativas obvias para las personas hipertensas. El fenmeno
Valsalva es definido como un esfuerzo espiratorio contra una glotis cerrada y
puede ocurrir durante la ejecucin de un esfuerzo de resistencia pesada o
isomtrico, caso del estiramiento realizado mediante la tcnica de F.N.P.
Este proceso comienza con una inspiracin profunda seguida por el cierre de la
glotis y la contraccin de los msculos abdominales. Consiguientemente, existe un
aumento de las presiones intratorcica e intraabdominal que provoca la
disminucin del flujo de sangre venosa hacia el corazn. Esto se traduce en una
disminucin del retorno venoso que origina una reduccin del rendimiento cardaco
seguida de un descenso momentneo de la presin sangunea y un aumento del
ritmo cardaco. Entonces, cuando se produce la espiracin, tiene lugar un aumento
de la presin sangunea y un flujo rpido de sangre venosa hacia el corazn con la
subsiguiente contraccin cardaca enrgica. Las personas con antecedentes de
enfermedad arterial coronaria corren el riesgo de sufrir un derrame cerebral y las
que sufren presin sangunea alta corren el riesgo de isquemia aguda.
Sistema nervioso y reclutamiento de fibras
Sabemos que la hipertrofia es un mecanismo por el cual los musculos se hacen ms
fuertes y resistentes. Esto ocurre porque las fibras musculares aumentan su tamao. Los
musculos estan formados por multitud de fibras musculares, que al ser activadas por el
sistema nervioso se contraen, generando una fuerza.
Pues bien, existen lo que se denomina Unidades Motoras. Estas estn formadas por una
neurona y un grupo de fibras musculares a las que controla mediante impulsos. Cada
musculo a su vez est formado por multitud de unidades motoras.
La fuerza generada por el msculo depende del n de unidades motoras que se activen y
de la frecuencia(activacin por unidad de tiempo). Las unidades motoras no se reclutan
al tuntn, sino su por tamao, de menor a mayor.
Aclarar que las fibras musculares se contraen por el principio de todo o nada, es decir,
no hay una contraccin parcial o suave. Si llega un impulso de suficiente intensidad que
supere el umbral de activacin se contrae, y si no, no.
Sabemos entonces que para mover una carga muy pequea se necesitar pocas
unidades motoras(solo se activarn las pequeas) y adems las fibras se contraeran
pocas veces en unidad de tiempo. Por contra, una carga maxima requerir activar el
mayor n de unidades motoras posibles, tanto pequeas como grandes y con mucha
frecuencia.
Un sujeto sin entrenar no tiene un sistema nervioso eficiente y sus unidades motoras no
se sincronizan correctamente, e incluso las UI ms grandes ni siquiera llegan al umbral
de activacin.
Hemos visto que si queremos mejorar la eficiencia del SN para que desarrolle mayor
fuerza hay que utilizar cargas pesadas, pero tambin hay otro modo, y es mediante
ejercicio explosivos, ya que para desplazar la carga con la mxima velocidad posible es
necesario igualmente mejorar el reclutamiento y sincronismo.
Si adems hablamos de un ejercicio compuesto, lo explicado mismo debe ocurrir en
todos los grupos musculares que participen, y deben coordinarse entre ellos para que el
trabajo se haga eficientemente.
Por tanto, vemos que la fuerza que somos capaces de generar no solo viene
determinada por el tamao muscular, sino tambien por la eficiencia del sistema
nervioso, tanto por las adaptaciones neuromusculares como la coordinacin
intermuscular.
Proteinas (by vecety)
Qu son?
Son un macro nutriente formado por cadenas de aminocidos. Lo ingerimos diariamente
con los alimentos que tomamos. Cuando la protena se digiere, se rompen esas cadenas
para que los aminocidos queden libres y puedan ser absorbidos por el organismo. Una
vez asimiladas, el organismo procesa los aminocidos para diferentes funciones y puede
formar protenas de diferentes tipos reagrupndolos a su conveniencia.
Es importante tomar diariamente la cantidad necesaria de protenas, porque a diferencia
de la grasa o los CHs, estas no se almacenan.
Como curiosidad, comentar que un cuerpo humano de tamao medio y constitucin
normal puede requerir de alrededor de 400-500 gramos de protena por da para
satisfacer la tasa de renovacin PERO DE STOS, PARTES SON DE ORIGEN
ENDGENO mediante digamos, un reciclado de las protenas catabolizadas.
Son todas las protenas iguales?
No. Las hay mejores o peores segn los aminocidos que la compongan. Se pueden
clasificar en protenas completas e incompletas. Hay 8 aminocidos que son esenciales y
que es necesario ingerir porque el cuerpo no es capaz de sintetizarlos. Hay otros que no
son esenciales porque tu cuerpo tiene la capacidad de crearlos. Si la protena contiene
los 8 aminocidos esenciales, es una protena completa. Si le falta uno, o varios de ellos,
es incompleta.
Las protenas de origen animal suelen contener los 8 aminocidos. Las de origen vegetal
comnmente no. Aunque haciendo ciertas combinaciones de alimentos se pueden
conseguir hacer ms completas las protenas de los vegetales:
- Legumbres + cereales integrales
- Legumbres + frutas secas y semillas
- Legumbres + lcteos vegetales
- Cereales integrales + lcteos vegetales
- Frutas secas y semillas + lcteos vegetales
- Frutas secas y semillas + cereales integrales
Hay otra forma de establecer la calidad de las proteinas a parte de completas/
incompletas, y es mediante un n que indica su valor biolgico. Cuanto ms alto, mejor.
Aqu una tabla con algunos valores:
- Protena de suero 104
- Protena de huevo 100
- Leche de vaca 91
- Clara de huevo 88
- Pescado 83
- Carne de vaca 80
- Pollo 79
- Caseinato (de la leche) 77
- Protena de Soja 74
- Arroz 59
- Gluten de trigo 54
- Alubias 49
Como se puede ver, los valores ms alto corresponden a alimentos de origen animal.
Para qu sirven las protenas?
Los aminocidos tienen funciones estructurales, defensivas, transportadoras, etc. Son
esenciales para la vida y el desarrollo de esta. No me extiendo ms en ese sentido,
porque de ese tema puede salir un tocho considerable y no es necesario. El caso que nos
ocupa en este momento principalmente se refiere a la reparacin y desarrollo de los
tejido musculares.
Para que el msculo se recupere y crezca tras un ejercicio, hacen falta(entre otras
cosas) protenas. Si no consumes la cantidad suficiente, estas sern utilizados para las
funciones vitales (ests tienen prioridad) y no quedarn suficientes para que el
desarrollo muscular sea del 100%. En casos extremos, se puede llegar a una atrofia
muscular y todo lo que ello conlleva..
Necesito tomar suplementos de protena?
No. Podemos encontrar la cantidad de protenas que necesitamos de los alimentos si
comemos correctamente. En caso de que por cuestiones de trabajo, u otras historias no
podamos comer como debemos, se pueden recurrir a los suplementos de protenas para
cubrir nuestras necesidades.
Por tanto, queda claro que solo es necesario tomarlas en forma de suplemento cuando la
dieta no nos aporte las que necesitamos.
Son perjudiciales los suplementos de protena?
No. Son protenas, igual que las de los alimentos. De hecho, han sido obtenidos de los
alimentos, al igual que se puede sacar el resto de macro nutrientes (grasas o hidratos de
carbono; aceites o azcares).
Consejo sobre la compra de proteinas: Normalmente el productor de protenas es
una empresa alimenticia comn (una empresa lctea si es protena de leche, por
ejemplo) y no una empresa de suplementos. Mejor comprar el producto virgen y puro de
estas, que uno con montones de ingredientes y "formulas revolucionarias (que
prometen hacerte ganar 3 kg de msculo en un mes....juas...) de una empresa de
suplementos.
Tipos de suplementos de protenas ms comunes:
- Protena de suero, o whey.- Deriva del suero de la leche. Es una protena de
excelente valor biolgico. Al ser de rpida absorcin, se recomienda
principalmente para despus de entrenar. Aadir un poco en el desayuno, o tras
periodos de ayuno considerable tampoco viene mal, ya que se digiere y absorbe
con rapidez.
- Casena y caseinatos.- Obtenida tambin de la leche, tiene un buen valor
biolgico. En este caso, la velocidad de absorcin es lenta y prolongada. Por ello,
se utiliza para antes de dormir, como sustituto de comida o ante la previsin de
un posible ayuno. Es decir, es valida para cualquier momento del da, porque
mantiene prolongado el aporte de aminocidos al organismo. En caso de tener
que recurrir a un suplemento de casena, recomendara que fuese casena
micelar, y no un caseinato, aunque resulta algo ms caro.
- Protena de soja.- Protena de menor calidad que las dos anteriores. Su
velocidad de absorcin es tirando a lenta. Desde mi punto de vista, no merece la
pena optar por ella.
- Protena de huevo.- Tambin de lenta absorcin, y buena calidad. El problema
es que es menos biodisponible que la protena de leche.
Puedes encontrarte concentrados o aislados de protena (ya sea de whey, casena, etc).
Estos se diferencia principalmente en el % de protena por 100g de producto. Los
primeros suelen rondar el 80% y los segundos el 90%. Pienso que un concentrado es
suficiente, y suele resultar ms econmico. Los intolerantes a la lactosa quizs deban
recurrir a un aislado o bien utilizar un tipo de protena que no sea de leche.
Tambin puedes encontrarte los hidrolizados. Son protenas que se digieren con mayor
rapidez debido al proceso de hidrlisis que han recibido. No creo que merezca la pena
tampoco.
Preguntas comunes:
- Me voy a inflar de msculo tomando protenas?
NO, a caso te inflaras de msculos por comerte 2 latas de atn? Pues eso.
- Si no haces ejercicio te pones gordo tomando protena?
NO, te pones gordo si ingieres ms caloras de las que necesitas.
- Es mala la protena para los riones?
Para este tema de tanta controversia debido a la mal informacin, he preferido
hacer un copy paste de un extracto de "Living Low Carb: Controlled
Carbohydrate Eating for Long Term Weight Loss. (Edicin revisada y ampliada,
2010) por Jonny Bowden, PhD, CNS, el nutricionista autor del manual de
nutricin de Charles Poliqun, un famoso y reputado preparador fisico.
Las Referencias y notas de pi de pgina pueden encontradas en el original.
---
MITO # 5: Las Dietas Altas en Protena Daan los Riones
Normalmente escuchar de fuentes mal informadas que una dieta alta en protenas daa
los riones. Esto no es cierto. Considere lo siguiente: Todo el mundo conoce las clases
de step y aerbicos. Queman muchas caloras, hacen que la sangre y el oxgeno fluyan,
acondicionan bien el sistema cardiovascular, y, con ciertas variaciones, podran inclusive
ser buenas para tonificar los msculos. As que son algo bueno, cierto?
Si.
Excepto si tiene una pierna fracturada.
Si tiene una pierna fracturada, o un esguince en el tobillo, o entablillada la espinilla, voy
a suponer que usted no toma una clase de step hasta que se cure de su lesin. Bajo
estas circunstancias especiales, el mismo movimiento del peso de su cuerpo, que hace
tanto bien a una persona normal, va a causar ms estrs de lo que necesita en la fase
de recuperacin. Voy a pedirle que se aleje de esto y permita que su pierna sane, y evite
ponerle estrs adicional en este momento.
Entonces el hecho de que una clase de step no sea buena para una persona con una
pierna fracturada significa que la clase de step hizo que se rompiera la pierna?
No. Y las dietas cetognicas no - repito, no - causan enfermedad de los riones. Si su
doctor le dice que s la causan, de manera poltica dgale que le muestre los estudios (no
existen). Las dietas cetognicas no son, sin embargo, una buena cosa si usted tiene un
problema existente de riones, as como las clases de step no son una buena cosa si su
pierna ya est rota.
Las dietas altas en protenas causan enfermedad en los riones? No.
La leyenda mdica tantas veces repetida que dice que las dietas altas en protena causan
dao a los riones vienen de reversar un hecho mdico. El hecho mdico es que reducir
la protena (hasta cierto punto) disminuye la declinacin de la funcin renal (rin) en
personas que ya tienen enfermedad en los riones. Debido a que restringir las protenas
pareciera una buena estrategia para quienes tienen una falla renal existente (o inclusive
alguna debilidad en los riones), algunas personas llegaron a la conclusin ilgica de que
lo anverso tambin debe ser verdad - que grandes cantidades de protena llevan a fallas
renales.
En cualquier caso, no son las protenas per se las que causan los problemas, inclusive
para quienes tienen problemas de riones: son las protenas glicadas (vea el captulo 2).
Estas protenas pegajosas por el azcar, como puede recordar, son el resultado del
exceso de azcar en la sangre chocando contra las molculas de protena. Estas
protenas cubiertas de azcar son llamadas PGA, productos de glicacin avanzada. Los
PGA se pegan entre ellos, formando colecciones an ms grandes de molculas, que son
demasiado grandes para poder pasar a travs de los mecanismos de filtracin del
glomrulo, que es la red de capilares sanguneos en los riones que acta como filtro
para los productos de desecho que provienen de la sangre. Esto reduce la TFG (tasa de
filtracin glomerular), que es una medida de la funcin renal.
Una alta ingestin de protenas no hace que esto suceda en riones que funcionan
normalmente. Un estudio reciente de 1.624 mujeres involucradas en el Nurses Health
Study concluy que "un consumo alto de protenas no estaba asociado con una
declinacin de la funcin renal en mujeres con funcin renal normal.17 Otro estudio en
el American Journal of Kidney Diseases mostr que el consumo de protena no tiene
efecto en la TFG en hombres saludables.18 Un tercer estudio en el International Journal
of Obesity, compar una dieta de prdida de peso alta en protena, con una baja en
protena y concluy que los riones saludables aceptaban el consumo de protena y que
la dieta alta en protena no caus ningn efecto adverso.19
Si en la actualidad usted no tiene enfermedad de rin, una dieta baja en carbohidratos
es en realidad una forma ideal para ayudarle a controlar los niveles de azcar en la
sangre, que eventualmente lo pueden conducir a enfermedades renales. Por supuesto,
slo por estar seguro, usted debera revisar con su doctor para asegurarse de que no
tenga ninguna discapacidad renal; pero si no la tiene, con toda seguridad no la va a
desarrollar por estar en una dieta baja en carbohidratos.
EN POCAS PALABRAS
Altos consumos de protena no causa ningn dao a los riones saludables.
FUENTE: Charles Poliquin strength and fitness training certification and nutrition
supplements for a healthy life
- Una dieta alta en protenas es perjudicial para el hgado?
El hgado realiza muchas funciones: convertir nutrientes en otras sustancias,
regular el azcar en sangre, producir bilis, limpiar los residuos txicos de
medicamentos y dems, etc.
Una de sus muchas funciones es "reciclar los aminocidos para producir
energa o bien transformarlos en urea para eliminarlos. Una dieta alta en
protenas puede dar trabajo extra al hgado, pero si este est sano no tendr
problema en hacer ese trabajo. Si por el contrario tu hgado no est sano(o
tiene carga excesiva por la toma de medicamentos, alcohol, etc) posiblemente
no acepte esa carga y llegue a resentirse.
Resumiendo, si tu hgado est sano, no bebes alcohol, no fumas, no tomas
medicamentos, te alimentas de forma sana, y llevas un modo de vida sano en general no
tiene porqu afectarte un consumo relativamente alto de protenas.
De todas formas, 2 APUNTES IMPORTANTES:
- Hazte anlisis peridicos, no cuesta ningn trabajo y te evitas sorpresas. No est
de ms curarte en salud.
- Hablamos siempre de tomar una cantidad de protena adecuada a nuestros
requerimientos nutricionales, que en vista de un entrenamiento fsico exigente se
vuelve mayor, pero nunca de abusar de estas. Cualquier cosa en la vida te
puede traer problemas si te excedes, por muy beneficioso que sea en su justa
medida.
- Cuanta protena debo tomar?
Se suele recomendar algo as:
Situacin Gr. de protenas/kg. de peso corporal por dia
Adulto sedentario 0.8
Adulto deportista aficionado 1-1.5
Adulto deportista resistencia 1.2-1.6
Adulto deportista velocidad 1.5-1.7
Adulto deportista fuerza y culturismo 1.7-2
Adulto que restringe caloras 1.8-2.0
Imaginemos, un sujeto de 70kg que practica musculacin: 70kg x 2g = 140g de
protena al da. Divide esa cantidad en el n de comidas que realices al da, y ya
tienes cuanta protena tienes que comer en cada una de ellas.
2 matizaciones: esto es teniendo en cuenta una persona de proporciones
"normales y adulta. Si tienes sobrepeso, la cantidad es algo menor. Si estas en
edad de crecimiento, algo mayor.
Hay quienes recomiendan cantidades superiores a las expuestas en la tabla anterior si se
entrena para fuerza o culturismo especialmente. Pero lo mostrado es lo ms comn.
- Algo ms que tener en cuenta?
Si. Recomiendo un consumo alto de agua cuando se tiene una dieta
hiperproteica. El motivo es que se produce mayor produccin de residuos
metablicos que resultan toxicos y que hay que expulsarlos, para lo cual beber
abundante agua es beneficioso.
Dietas de foreros
Ya se pusieron en la gua bsica (la cual se supone que te has leido) bastantes consejos
sobre la dieta, muchas veces sin embargo buscamos ejemplos concretos para poder
hacernos una idea rpida y no nos basta con el tpico " come verdura, carne y pescado".
Dejar claro sobre todo que ninguna dieta es perfecta, sino que depende de cada
individuo y sus necesidades. Observa las dietas de todos e intenta quedarte con los
elementos comunes o incluso puedes proponer alternativas similares.
Muy importante!! En caso de que aparezcan suplementos no te sientas "necesitado" de
consumirlos t tambin. Esa persona puede estar en diferente situacin a la tuya y t es
posible que puedas cambiar, por ejemplo, el tpico batido de protes a media maana por
arroz codido con atn, mientras que esa persona no.
Recuerda ante todo, Comer como un hombre!
- DLM -
Empezar mi apartado destacando que esta dieta la he "elaborado" a partir de lo que leo
por ah, vete a saber si es una dieta buena y todo xDDD. Al menos intento que sea lo
ms variada posible as no empiezo a aborrecer segn que alimentos, que a m por lo
menos, comer una lata de atn 7 dias a la semana me aburre.
Desayuno (07:00):
Leche semidesnatada con colacao, miel, caf, polen y avena.
Si me levanto con hambre tambin algo de fruta.
Frutos secos.
Almuerzo (11:00):
Sandwich de pan integral, pavo y queso.
Comida (13:30):
Aqu la verdad que no tengo nada definido, como en un restaurante y lo que haya.... por
ejemplo:
- Ensalada mixta, legumbre, pasta, arroz, sopa de cocido, patatas a la riojana, verdura
con jamn....
- Filete de ternera, pollo asado, churrasco, lomo de cerdo, chuletas de cordero... todo
acompaado de patatas fritas (espero que naturales xD)
Merienda (17:30):
Tostadas con mantequilla, zumo, frutos secos y alguna vez algo de fruta.
Entreno (19:00)
Post-entreno (20:30):
Batido de proteinas con zumo/agua y algo de frutos secos (por quitarme el sabor dulzn
xD)
Cena (22:00):
Me pasa lo mismo que con la comida, suelo tener un bastantes posibilidades.
Verdura con embutido o lomo embuchado, tortilla de pavo y/o atn, carne o merluza a la
plancha... de postre un yogurt y nueces o cacahuetes.
El finde pues reduzco un poco los hidratos y si hago cualquier actividad como un da
normal pero vamos la dieta no vara demasiado. Salvo por caprichos como la cerveza si
hay que ver algn partido xDD
Se aceptan sugerencias!!
killerspain
Avatrap
Rutinas
Principio WEIDER
Con frecuencia se nombra algn "principio Weider" como base sobre la que entrena
algn culturista. Pero qu son en realidad estos principios?. Se trata de algunas leyes
de entrenamiento a los que cierto entrenador de algunos campeones culturistas dio
nombre, lo cual no significa que descubriese l, sino que los populariz.
A continuacin hago un resumen de estos principios denominados Weider.
Nivel principiante
- Principio de sobrecarga.- La base del incremento de cualquier parmetro del
fitness - fuerza, tamao, resistencia, etc. -, es obligar a que los msculos
trabajen ms duro de lo que estn acostumbrados. Debemos sobrecargar
progresivamente los msculos para progresar. Por ejemplo, para aumentar de
fuerza es necesario utilizar constantemente cantidades superiores de peso. Para
aumentar de tamao muscular, no slo debemos intentar trabajar con pesos
cada vez mayores, sino incrementar otras variables como nmero de sesiones de
entrenamiento.
Para aumentar la resistencia muscular, hay que reducir el tiempo de descanso
entre series o incrementar el nmero de repeticiones o series. Todo es progresivo.
El concepto de sobrecarga apoya todo el entrenamiento y es la base slida del
entrenamiento Weider.
- Principio de aislamiento.- Cada msculo contribuye, en cierta medida, a un
movimiento completo, bien como estabilizador, agonista, antagonista o
sinergista. Si queremos dar mxima forma o desarrollar un msculo
independientemente hay que separarlo o aislarlo de los dems msculos lo
mejor que podamos. Lo hacemos mediante cambios de posiciones anatmicas.
Por ejemplo, el curl Scott asla al braquial mejor que los jalones dorsales con
agarre cerrado e invertido.
- Principio de confusin muscular.- Parte del crecimiento constate es no
permitir que el cuerpo no se adapte a un entrenamiento especfico. Los msculos
nunca deben acomodarse. Necesitan el estrs para crecer.
Si variamos constantemente ejercicios, series, ngulos y repeticiones, nunca
podrn acomodarse y ajustarse al estrs. Joe tiene razn cuando dice: "hay que
confundir a los msculos para mantenerlos creciendo y cambiando".
- Principio de prioridad.- Entrenad vuestro grupo muscular ms dbil cuando
disponis de ms energa. La intensidad desarrolla msculo, y esta slo puede
ser elevada cuando disponemos de gran energa.
Por ejemplo, si los hombros tienen debilidad respecto al pecho, debemos hacer
nuestros laterales y presses antes del press de banca. De esta manera
aumentaremos la intensidad sobre nuestros hombros, porque les damos prioridad.
Nivel intermedio
- Principio de pirmide.- La fibra muscular crece al contraerse contra una
resistencia pesada. Tambin se fortalece del mismo modo. Tericamente, si
somos capaces de cargar la mxima cantidad de peso que podemos utilizar en
un ejercicio y hacer ocho veces durante un nmero determinado de series sin
calentarnos, tendramos una frmula muy efectiva para desarrollar fuerza y
tamao.
Pero no podemos hacerlo debido al potencial de lesin. Nadie empieza con su
mximo. El sistema de pirmide se dise para resolver este problema. Comenzad
con un peso ligero y hacer muchas repeticiones.
Aadir peso y bajar an ms las repeticiones. De esta forma, podris utilizar pesos
grandes despus de calentaros y sacar partido sin preocuparos por las lesiones.
- Principio de rutina dividida.- Tras llevar meses de entrenamiento trabajando
tres das por semana, querris incrementar la intensidad general del
entrenamiento.
Si divids el cuerpo en partes baja y alta, podis incluir ms ejercicios y ms series
por cada seccin de vuestro cuerpo, entrenando as ms duro. La rutina dividida
permite trabajar con ms intensidad.
- Principio de bombeo.- Llevis sangre a un msculo especfico y la mantenis
all para producir crecimiento. El bombeo es en realidad entrenar un grupo
muscular. Por ejemplo, cuando trabajis el pecho estis usando este principio.
Pasis todo vuestro tiempo con ese grupo y le enviis constantemente sangre.
- Principio de superseries.- Es el principio de Joe Weider ms conocido. Cuando
agrupamos dos ejercicios por grupos musculares opuestos como curl de bceps y
extensin de trceps, estamos haciendo una superserie. La idea es hacer dos
series individuales juntas sin descanso o con muy poco entre ellas.
La superserie tiene una solidez neurolgica. Las pruebas demuestran que al hacer
una serie para el bceps despus de la del trceps, se mejora la tasa de
recuperacin del bceps, y viceversa. La superserie no es solo un gran
mecanismo de bombeo, sino que potencia de hecho la recuperacin.
- Principio de series compuestas.- Una superserie para el mismo grupo
muscular (por ejemplo, dos ejercicios seguidos de bceps o de trceps) es una
serie compuesta. En este caso, no estamos intentando facilitar la recuperacin,
sino supercongestionar los msculos. Cuando hacemos una serie compuesta de
bceps hacemos por ejemplo, una serie de curl con barra Z seguida
inmediatamente de otra de curl inclinado.
- Principio de entrenamiento holstico.- Es un hecho cientfico que partes
distintas de vuestras clulas musculares acogen sistemas energticos y protenas
que responden de forma distinta a los niveles de ejercicio. Las fibras de
protenas musculares crecen cuando se enfrentan ante cargas de lata resistencia.
Los sistemas aerbios de las clulas (mitocondrias) responden al entrenamiento de
alta repeticin. Por lo tanto, para potenciar el tamao de la clula muscular,
debemos hacer una variedad de repeticiones, desde altas hasta bajas. Esta es la
base del entrenamiento holstico.
- Principio de entrenamiento cclico.- Durante una parte del ao, debemos
seguir rutinas para fuerza y tamao. Otras veces, reducir el peso, aumentar las
repeticiones y entrenar con menos descanso entre series (trabajo de calidad). De
esta manera evitaremos lesiones, conseguiremos variedad y seguiremos
progresando.
- Principio de entrenamiento de isotensin.- Se trata del principio menos
entendido de Joe. La Iso Tensin tiene que ver con el control muscular. Tanto
durante el ejercicio como al final, debemos contraer conscientemente los
msculos que trabajamos. Esta contraccin isomtrica constante nos permite
controlar neurolgicamente mejor nuestros msculos y conseguir mayores
relieves y separacin cuando posamos durante las competiciones.
Principios de entrenamiento avanzado
- Principio de impulso.- El impulso debe verse no como la manera de eliminar el
estrs del msculo, sino de aumentrselo. La idea sobre la que se apoya el
culturismo es la de hacer trabajar ms a los msculos, no menos. por lo tanto,
slo debemos utilizar los mtodos de impulso para aadir una repeticin aqu o
all, o tal vez para asistir a los msculos que trabajan usando otro grupo
muscular.
Vamos a imaginar que estamos haciendo una serie de curl de concentracin de
bceps y no somos capaces de terminar las ltimas repeticiones. Si nos ayudamos
con la mano libre para poder completarlas, eso sera hacer un uso juicioso de este
principio.
Pero si levantamos ligeramente los glteos del asiento para conseguir un par de
repeticiones de press de banca, no hacemos uso juicioso de este principio. El
primero aade estrs al msculo; el segundo se la quita, y tambin puede
llevarnos al hospital.
- Principio de triseries.- Cuando hacemos en sucesin tres ejercicios para el
mismo grupo muscular estamos haciendo una triserie. Esta tcnica nos permite
bombear los msculos muy deprisa. Como los trabajamos desde tres ngulos
distintos, se trata de una tcnica de forma. Las triseries enfatizan los factores de
recuperacin local del msculo y son excelentes para incrementar la
vascularidad.
- Principio de series gigantes.- Una serie gigante es una combinacin de 4 5
ejercicios para un grupo muscular con poco o ningn descanso entre ellos. Cul
es su propsito? Vamos a suponer que tenemos una zona dbil dentro de la
parte interna del pectoral y queremos producir ms estriaciones donde el
pectoral se une al esternn.
Cada vez que intentamos hacer cruces de polea para esa zona, los msculos ms
fuertes (deltoide frontal y pectoral externo) se interfieren y no podemos conseguir
tensin donde pretendemos. Si hacemos una serie gigante para prefatigar los
hombros, seremos capaces de trabajar la parte interna del pectoral haciendo
cruces en el ltimo ejercicio de la serie gigante.
Como las triseries, las series gigantes son una tcnica de forma. Esto las diferencia
de los movimientos de preexhaustacin, que son para potenciar el tamao
- Principio de preexhaustacin.- Cuando trabajamos un msculo hasta el punto
de fatiga en su mocin primaria y la seguimos inmediatamente por una mocin
muscular secundaria, esto es la preexhaustacin. Por ejemplo, si agotamos el
cuadrceps con una serie de extensiones de piernas pasando luego a hacer una
serie de sentadilla, estamos trabajando los cuadrceps con mayor dureza al
apoyarles con otros msculos como los tensores de la espalda baja y los glteos.
- Principio de descanso - pausa.- Si usamos el mximo peso posible para 2 3
repeticiones, descansamos de 30 a 45 segundos y volvemos a hacer otras 2 3;
descansamos de 45 a 60 segundos, hacemos 2 repeticiones; volvemos a
descansar de 60 a 90 segundos, y sacamos 1 2 repeticiones, habremos hecho
una serie de 7 a 10 repeticiones con un peso prcticamente mximo. La tcnica
de descanso - pausa mximo produce fuerza y tamao.
- Principio de contraccin mxima.- Es un mtodo mediante el que
mantenemos tensin continua sobre los msculos en posiciones anatmicas. Al
ejercer tensin constante sobre los msculos, al llegar a la posicin final
podemos darles mas forma, estriacin y pico.
Un ejemplo? Cuando hacemos curl con mancuerna perdemos resistencia efectiva.
Para evitarlo, nos inclinamos hacia el frente y sacaremos el brazo de la lnea
directa de gravedad de forma que nunca podemos estirarlo del todo. Mantenemos
tensin constante en los msculos, los que ayuda a mejorar el pico del bceps.
- Principio de tensin continua.- La inercia puede ser el peor enemigo del
msculo. Si entrenamos tan rpido que columpiamos los pesos a travs del
intervalo completo de recorrido, reducimos el trabajo del msculo. Es mejor
entrenar lenta y deliberadamente, manteniendo tensin constante sobre los
msculos en toda ocasin. Este tipo de entrenamiento es intenso y produce
mayor estimulacin de las fibras musculares.
- Entrenamiento negativo o contra la gravedad.- Bajar el peso contra la
gravedad es una forma de entrenamiento muy intensa que produce grandes
agujetas y puede ser una forma de estimular los msculo de manera distinta que
con las contracciones positivas.
Pero el entrenamiento negativo slo puede hacerse de forma ocasional. Vuestros
compaeros levantarn el peso y vosotros resistiris la bajada.
- Principio de repeticiones forzadas.- Antes mencion que este es uno de los
principio Weider peor entendidos. Se trata de un mtodo muy intenso y muchos
culturistas se sobreentrenan si intentan utilizarlo slo, de vez en cuando, y
acaban destrozados si lo hacen todas las veces. Los campeones que utilizan
repeticiones forzadas son hombres de gran potencia, capacidad de concentracin
y gentica favorable.
Y an as, utilizan este principio de vez en cuando. Al final de vuestras series
normales, cuando ya no podis completar una repeticin ms, buscis la ayuda de
un compaero para que facilite la superacin de vuestro punto de estancamiento.
Las repeticiones forzadas obligan a las fibras musculares a trabajar ms all de su
fatiga normal para estimular un crecimiento adicional.
- Principio de doble divisin.- Muchos culturistas actuales entrenan un msculo
por la maana y otro por la tarde. La ventaja es obvia: al trabajar slo un grupo
muscular por sesin podemos dedicar toda nuestra energa a ese grupo haciendo
ms series y utilizando pesos superiores, estimulando as el crecimiento
muscular.
- Principio de triple divisin.- Hay pocos culturistas que tienen gran capacidad
de recuperacin y pueden beneficiarse de las mismas razones explicadas antes
para entrenar tres veces diarias, haciendo grupos distintos cada vez. Albert
Beckles lo hizo as.
- Principio de quemazn.- Si hacemos 3 a 6 repeticiones parciales al final de
una serie normal transportaremos sangre y cido lctico extra al msculo
trabajado. Este aumento del lactato produce la molestia llamada "quemazn".
Fisiolgicamente los productos de la fatiga y la sangre extra transportada hacia el
msculo por sus movimientos parciales hinchan las clulas y proliferan capilares.
Todo esto contribuye al aumento de tamao y vascularidad.
- Principio de bombardeo y relampagueo.- Aqu se refleja el entrenamiento
intenso a corto plazo diseado para saturar el msculo con sangre en muy poco
tiempo. Se trata de una combinacin de ejercicios repetitivos hasta el fallo
muscular, entrenamiento de calidad, bombeo y repeticiones forzadas. Por
ejemplo, vamos a decir que deseamos hacer este principio con nuestros bceps.
Podemos empezar con mancuernas de 22 kilos y trabajar hasta el punto de fallo
muscular, luego nuestro compaero de entrenamiento podra ayudarnos a hacer
un par de repeticiones forzadas. Inmediatamente despus, cogemos un par de
mancuernas de 19 kilos y repetimos el procedimiento sin ningn tipo de descanso
entre series (excepto el empleado para dejar y coger otra mancuerna).
Continuamos trabajando as hasta que no podemos siquiera hace un curl con un
par de mancuernas de 2 kilos. Obviamente, esto slo vale para culturistas
avanzados y nunca debe hacerse todas las veces.
- Principio de series intercaladas.- Significa que podemos intercalar seres para
los grupos musculares dbiles (que no requieren un gran gasto de energa, como
antebrazos gemelos y abdominales) entre series del grupo principal que estamos
trabajando. Esto nos permite igualar los msculos ms retrasados.
- Principio de velocidad.- En este estilo de entrenamiento pensemos en la
velocidad y a fuerza explosiva, pero solo en las series pesadas. Intentaremos
desarrollar velocidad y potencia dentro de nuestro msculos estimulando las
fibras blancas de contraccin rpida.
- Principio de entrenamiento de calidad.- Calidad significa aqu reduccin
gradual del descanso entre series mientras intentamos seguir haciendo el mismo
nmero o ms de repeticiones que antes. Este entrenamiento es excelente para
incrementar la vascularizacin y definicin muscular.
- Principio de series descendentes.- Requiere la presencia de dos compaeros,
uno a cada lado de la barra, que vayan quitando el peso de cada lado cuando se
hayan completado las repeticiones posibles con ese peso. Luego intentamos
hacer un par de ellas ms y repetimos el procedimiento. As vamos extendiendo
la serie. Es una forma de incrementar la intensidad en cada serie, pero muy
duro, por lo que no debemos practicarlo con demasiada frecuencia
- Principio de entrenamiento instintivo.- Dejo lo mejor para el final. Slo t sabes
lo que es mejor para tu cuerpo. Eventualmente, todos los culturistas deban
conseguir la capacidad de construirse sus propias rutinas, grupos de ejercicios,
series y repeticiones que les sean tiles. Si no pueden hacerlo y no tienen un
compaero en quien confiar, nunca llegarn a alcanzar su mximo potencial.
Cada persona responde distinto a las dietas y sistemas de trabajo.
Pero con la experiencia, acabamos por saber de manera instintiva lo que hay que
hacer para conseguir mximo progreso. Pero recordadlo: sois nicos y debis
entrenar reflejando este hecho!
TBT de Waterburry
Bueno, os comento un poco sobre este sistema de entrenamiento por si alguien est
interesado en hacer una rutina full body. Es una rutina de VOLUMEN. La idea es hacer 4
ejercicios compuestos por sesin: pecho u hombro, espalda, cudriceps y femoral. Y 2
ejercicios simples: biceps, triceps, elevaciones de hombro, trapecio, gemelos.
Las semanas 1, 3, 5 y 7 haces las series correspondientes a cada ejercicio y luego pasas
al siguiente, mientras que las semanas pares haces series antagonistas; por ejemplo,
una serie de cudriceps, descanso, una de femoral, descanso, cudriceps. NO SON
SUPERSERIES.
La clave de este sistema est en la variedad, hay que intentar variar los ejercicios lo ms
posible. Tambis es importante seguir los tiempos de descanso as que llevaros un
cronmetro al gimnasio. Los pesos a manejar son los que te dejen al fallo -1 o -2 en la
ltima serie de cada grupo muscular.
Semana 1 Da 1 60 segundos 3 x 5
Sentadilla, Curl femoral tumbado, Dominadas semisupinadas lastradas, Press inclinado
con mancuernas, Remo con mancuerna, Fondos en paralelas lastrados.
Semana 1 Da 2 90 segundos 3 x 8
Press plano con mancuernas, Press militar sentado con mancuernas, Prensa inclinada,
Peso muerto, Curl con mancuernas, Pjaros.
Semana 1 Da 3 120 segundos 2 x 15
Press de banca, Remo en mquina, Sentadilla, Curl femoral, Curl martillo, Triceps en
polea a una mano, Gemelos.
Semana 3 Da 1 60 segundos 4 x 5
Press de banca, Remo en mquina agarre neutro, Curl femoral, Sentadilla sumo, Triceps
en polea, Curl de biceps en polea.
Semana 3 Da 2 90 segundos 4 x 8
Dominadas supinadas lastradas, Press militar con mancuernas, Peso muerto, Elevacin
de piernas colgado, Fondos en paralelas agarre de pecho, Curl con mancuernas.
Semana 3 Da 3 120 segundos 3 x 15
Sentadilla sumo, Curl femoral, Press inclinado con mancuernas, Remo en mquina,
Patada de triceps, Curl martillo.
Semana 5 Di 1 120 segundos 2 x 18
Press plano con mancuernas, Jalones agarre neutro, Sentadillas, Fondos en paralelas,
Hiperextensiones, Gemelos.
Semana 5 Da 2 60 segundos 2 x 8
Sentadilla, Curl femoral, Dominadas supinadas, Press inclinado con mancuernas,
Elevaciones laterales con mancuernas, Pjaros, Abdominales.
Semana 5 Da 3 90 segundos 2 x 12
Press de banca, Dominadas semisupinadas, Prensa inclinada, PMPR, Triceps en polea a
una mano, Biceps en polea.
Semana 7 Da 1 120 segundos 3 x 18
Press militar con mancuernas, Remo en polea agarre estrecho, Fondos en paralelas
agarre ancho, Sentadilla, Gemelos en prensa horizontal, Curl de biceps en polea.
Semana 7 Da 2 60 segundos 3 x 8
Dominadas supinadas lastradas, Press militar con mancuernas, Peso muerto, Prensa
inclinada, Encogimientos con mancuerna, Triceps.
Semana 7 Da 3 90 segundos 3 x 12
Sentadilla sumo, PMPR, Press inclinado con mancuernas, Remo en polea, Elevaciones
laterales, Curl martillo.
Intermedios de Lyle McDonald
- Lunes: Torso
Press plano: 3-4X6-8/3
Remo: 3-4X6-8/3
Press inclinado o press de hombro: 2-3X10-12/2
Jalones en polea: 2-3X10-12/2
Triceps: 1-2X12-15/1.5
Biceps: 1-2x12-15/1.5
- Martes: Piernas
Sentadillas: 3-4X6-8/3 (3-4 series de 6-8 rep. con 3 minutos de desc. entre
series)
Peso muerto piernas rgidas o curl femoral: 3-4X6-8/3
Prensa: 2-3X10-12/2
Curl femoral: 2-3X10-12/2
Gemelos parado: 3-4X6-8/3'
Gemelos sentado: 2-3X10-12/2'
- Miercoles: Descanso
- Jueves = Lunes
- Viernes = Martes
Mucho depende de la tolerancia al volumen, si esto le parece demasiado entonces haga
2x6-8 del primer ejercicio y 1x10-12
FULLBODY
Nivel principiante
Rutina 5x5 para principiantes (Rippetoe Program). El programa Rippetoe fue publicado
en el libro de Mark Rippetoe "Starting Strength. Este alterna dos entrenamientos y
puesto que es para principiantes puede ser usado durante 12-16 semanas sin necesidad
de semanas de descanso o semanas de descarga. Este es un programa muy simple pero
efectivo.
El programa Rippetoe fue publicado en el libro de Mark Rippetoe "Starting Strength. Este
alterna dos entrenamientos y puesto que es para principiantes puede ser usado durante
12-16 semanas sin necesidad de semanas de descanso o semanas de descarga. Este es
un programa muy simple pero efectivo.
Semana 1
Lunes Entrenamiento A
Miercoles Entrenamiento B
Viernes Entrenamiento A
Semana 2
Lunes Entrenamiento B
Miercoles Entrenamiento A
Viernes Entrenamiento B
Entrenamiento A
Sentadilla 3x5
Press de banco plano 3x5
Peso muerto 1x5
Opcionalmente agregar despues de 4-6 semanas: levantamiento de piernas 2x8-10,
dominadas o jalones en polea 2x8-10.
Entrenamiento B
Sentadilla 3x5
Press militar parado 3x5
Remo con barra (o Power Cleans) 3x5
Opcionalmente agregar despues de 4-6 semanas: Abdominas declinado 2x8-10,
dominadas o jalones en polea 2x8-10
Notas
Use el mismo peso en cada serie. Caliente con 2-3 series, especialmente en el primer
ejercicio, para traer el flujo sanguineo a los musculos entrenados.
Rippetoe dice que debe agregar incrementos del 2.5% en cada levantamiento semana a
semana. Asi que si usted hace sentadillas con 200 lbs en una semana en la siguientes
semana debe hacer sentadillas con 205 lbs. Algunas veces usted no sera capaz de hacer
tales incrementos pero recuerde, nunca sacrifique la correcta ejecucin del ejercicio para
realizar los incrementos.
Nivel intermedio
Rutinas 5x5 para intermedios (Bill Starr). Este programa esta basado en un progresin
lineal semanal. Usted toma su actual 5 repeticiones mximas (5RM) y trabaja
sistemticamente incrementando semana a semana sobre 3-4 semanas. Si usted no
llega a completar las repeticiones, entonces mantiene el peso estable en la siguiente
semana y no lo mueve hasta que consiga hacer todas las repeticiones. Cuando
eventualmente en un futuro se estanque en la mayora de los ejercicios (esto significa
varias semanas sin progresos) usted tiene que reiniciar varias semanas hacia atrs y
empezar de nuevo. Si esto solo ocurre en un solo ejercicio entonces reinicie solo en ese
ejercicio pero no reinicie todo el programa.
Antes de comenzar esta rutina hay que conocer nuestros 5 rm en cada uno de los
ejercicios.
Lunes
Sentadilla: 5x5
Press de banco plano: 5x5
Remo con barra: 5x5
En cada ejercicio se incremente el peso en cada serie hasta llegar al maximo de nuestras
5 rm, es decir trabaje con un sistema en piramide. Se maneja el mismo peso que el
viernes anterior en la serie de 3 rep.
Asistencias: 2 series de hiperextensiones con peso y 4 series de abdominales con peso.
Mircoles
Sentadilla: 4x5
Press inclinado o press militar: 4x5
Peso muerto: 4x5
En sentadillas: las primeras 3 series son las misma que las del lunes y la cuarta serie es
repetir la tercera serie de nuevo
En los otros ejercicios incrementar el peso hasta llegar al mximo.
Asistencias: 3 series de abdominales
VIERNES
Sentadilla: 4x5, 1x3, 1x8
Press de pecho plano: 4x5, 1x3, 1x8
Remo con barra: 4x5, 1x3, 1x8
Para todos los ejercicios: las primeras 4 series son las mismas que las del lunes; la serie
de 3 repeticiones igual al peso de la ltima serie del lunes mas un 2.5%; el peso de la
serie de 8 repeticiones es el mismo que el peso de la tercer serie.
Asistencias: fondos 3x5-8, curl con barra 3x8, extensiones para triceps 3x8
TRABAJO EN PIRAMIDE
Los pesos se incrementan entre un 10% y un 15%. Por ejemplo si tu 5rm para
sentadillas es 100 kg. entonces el incremento es as:
5x60 kg., 5x70 kg., 5x80 kg., 5x90 kg. y 5x100 kg..
LA PROGRESION
Bueno la progresin es bastante obvia, semanalmente se aumenta un 2.5% por encima
de tus 5 rm. Si el lunes haces 100lbs para 5 rm. Entonces el viernes haces la serie de 3
rep con 2.5% mas de peso, o sea 102.5. As el lunes siguiente la ultima serie de 5 rep.
la realiza con 102.5 lbs. y as sucesivamente.
Lo ideal y aconsejable es comenza con un buen margen para aclimatarse a este tipo de
entrenamiento y prolongar el estancamiento. Esto lo logra entrenando con cargas
submaximas en las primeras semanas. Por esto su actual 5 rm en la semana 4 y
restando los 2.5% remntese semana a semana hasta llegar a la semana 1. Por ejemplo
si sus 5 rm son 100 lbs. entonces este es el peso de sus 5 rm en la semana 4, entonces
en la semana 3 sus 5 rms son 97,5 lbs, en la semana 2 son 95 lbs en la semana 1 son
92,5 lbs. As usted comienza a entrenar considerando que el peso de sus 5 rm es 92,5
lbs.
Nivel avanzado
Fase de Volumen (semana 1 a 4)
Lunes
Sentadilla 5x5
Press de banca plano 1x5
Remo con barra 1x5
Mircoles
Sentadilla 5x5 (entre un 10-20% menos que el lunes)
Peso muerto 5x5
Press de pecho inclinado o press militar 5x5
Jalones en polea o dominadas 5x5
Viernes
Sentadilla 1x5
Press de banca plano 5x5
Remo con barra 5x5
Fase de Descarga e Intensificacin
Opcin 1: Descarga y Pico 3x3 (semana 5 a 9)
Lunes
Sentadilla 3x3
Press de banca plano 1x3
Remo con barra 1x3
Mircoles
Peso muerto 3x3
Press de pecho inclinado o press militar 3x3
Jalones en polea o dominadas 3x3
Viernes
Sentadilla 1x3
Press de banca plano 3x3
Remo con barra 3x3
Opcin 2: Pura descarga (semanas 5 a 6 o extensin)
Lunes
Sentadilla 3x3
Press de banca plano 3x3
Remo con barra 3x3
Miercoles o Jueves
Sentadilla 3x3 (con el 70% del peso del lunes)
Peso muerto 3x3
Press de pecho inclinado o press militar 3x3
Jalones en polea o dominadas 3x3
Accesorios: lunes 2 series de hiperextensiones con peso y 2 series de abdominales con
peso. Miercoles 3 series de abdominales sin peso. Viernes curl de biceps con barra 3x8 y
extensiones para triceps 3x8.
Clarificacin:
5x5 es 5 series todas con el mismo peso.
3x3 es 3 series todas con el mismo peso.
1x3 y 1x5 no es una serie de 5 rep. sino que son 5 series trabajadas en piramide donde
los pesos se incrementa entre un 6-12% hasta llegar al peso indicado.
Progresin:
Antes que nada uno necesita conocer su 5rm en cada ejercicio. Una vez que conoce sus
5rm entonces calcula sus 5x5rm, esto se logra restadole a sus 5rm un 7,5%.
Supongamos que el peso para sus 5rm es 100 lb. entonces sus 5x5rm son 92,5 lb.. Este
es sus rcord personal (92,5 lb.) para 5x5rm. Tambin necesitas conocer tus 3rm para
calcular tus 3x3rm, tus 3x3rm es igual al peso de tus 3rm menos un 5%.
A los 5x5rm y 3x3rm las llamamos rcord personal (RP)
- Fase de carga
- Semana 1: 80% de tus 5x5rm
- Semana 2: 90% de tus 5x5rm
- Semana 3: 100% de tus 5x5 rm (semana de RP)
- Semana 4: 105% de tus 5x5 rm
- Fase de descarga
Opcin 1: Descarga y Pico 3x3
Semana 5: mismo peso que la semana 4
Semana 6 y 7: en estas dos semanas se incrementa el peso en
forma pareja hasta llegar al rcord personal en la semana 8. Por
ejemplo si el peso de nuestro rcord personal para 3x3rm es 75
lb.. y el de la semana 5 es 65 lb.s entonces el incremento sera
mas o menos de 3 lb. o sea 68 lb. y 4lb. o sea 72 lb.. para las
semanas 6 y 7 respectivamente.
Semana 8: el peso aqu es el de nuestro rcord personal para
3x3rm. (semana de RP)
Semana 9: se incrementa el peso un 2.5% por encima de la
semana 8.
Post Ciclo:
Dependiendo de cmo se siente, es probablemente una buena idea
descargar de nuevo antes de introducirse de nuevo en la fase de
volumen. Vea el esquema alternativo de abajo y ejectelo por dos
semanas trabajando en velocidad- aceleracin.
Opcin 2: Pura descarga.
Esta opcin fue diseada para recuperarse sin mucha molestia o
preocupacin. Dura dos semanas pero puede extenderse si uno lo cree
necesario.
La progresin es la siguiente:
En la semana 5 los pesos son los mismo que durante la semana 4, en la
siguiente semana (o sea la semana 6) se incrementa el peso de
entrenamiento a entrenamiento unas 5 lb. para los press y el remo y unas
10 lb. para las sentadillas y el peso muerto siempre y cuando usted pueda
realizar las 9 rep. si no puede realizar las 9 rep. entonces mantiene el peso
del entrenamiento anterior.
Tiempo de descanso entre series:
Use su velocidad natural de repeticin y tomese el tiempo de descanso que
necesite. Esto puede ser para el calentamiento 1 minuto y para las series de
trabajo entre 2-5 minutos dependiendo de la semana en que se encuentre.
Mxima Estimulacin (Max-Sti)
Maxima-Estimulacion es un sistema de entrenamiento que puede incorporarse fcilmente
a su rutina actual, usado exclusivamente o solamente usado para aquellas partes del
cuerpo menos desarrolladas. Los efectos inmediatos son disminucin fatiga, incremento
del tiempo bajo tensin (TUT) y la capacidad para trabajar con cargas pesadas.
Qu es?
Max-Stim es una forma de trabajar efectivamente mas all de su mximo normal en
cualquier zona de repeticiones.
Max-Stim es una manera de disminuir la fatiga que reduce la fuerza ejercida durante las
contracciones y la subsecuente tensin.
Max-Stim es una manera de cargar el tejido muscular progresivamente con una carga de
trabajo adecuada.
Max-Stim es una manera de mantener un TUT identificable sin importar la carga usada.
Qu no es?
No es un mtodo mgico de entrenamiento que puede lograr que usted adquiera 10 kg.
de msculo en un mes. Mxima Estimulacin no trabaja as. Adems MS esta pensado
para culturista naturales que entrenan sin ayuda de esteroides.
La rutina
El M-Time es el tiempo de descanso entre cada repeticin, despus de que cada
repeticin el peso debe ser completamente descargado de su cuerpo, manos o piernas.
Este tiempo puede manipularse segn el avance de la fatiga, es decir las primeras
repeticiones pueden usar entre 3-5 segundos, las prximas 5 a 10 repeticiones pueden
usar unos 7 segundos, durante las ultimas 5 repeticiones tal vez us unos 10 segundos.
El tiempo de inicio normalmente va a ser dictado por la capacidad individual de
recuperacin de cada uno y la intensidad con que est entrenando. Lgicamente a mayor
carga, mayor va a ser el tiempo de descanso.
Para resumir, cada serie en Max-Sti se ejecutara de la siguiente manera:
- Hacer un repeticin completa, negativa y positiva o positiva y negativa
dependiendo del movimiento.
- Descargar completamente el peso del cuerpo, y contar (m-time)
- Repetir 1. y 2.
- Cuando alcanzamos las 20 repeticiones, paramos
Este tiempo de descanso entre repeticiones, remueve toda la tensin de el msculo
permitiendo que el flujo sanguneo vuelva a la normalidad (aunque muy brevemente) y
limpie los desechos metablicos productos de la fatiga.
Frecuencia
Max-Sti es un sistema de entrenamiento de alta frecuencia. Cada msculo es entrenado
entre 2 y 4 veces por semana, el sentido de esto es aprovechar el entorno anablico del
entrenamiento anterior para que la respuesta molecular al entrenamiento sea mayor de
esta manera usted obtendr la mayor cantidad posible de msculo en el menor tiempo
posible. Dicho esto el entrenamiento es programado con rutinas alternadas A y B, y
ambas son full body.
Cada parte del Cuerpo debe entrenarse al menos 2 veces por semana con por lo menos
1 serie de un ejercicio compuesto y si uno lo considera necesario 1 serie de un ejercicio
de aislacin.
- 4 veces por semana
- Lunes y Jueves rutina A.
- Martes y Viernes rutina B.
- 3 veces por semana
Semana 1
Lunes-A
Mircoles-B
Viernes-A
Semana 2
Lunes-B
Mircoles-A
Viernes-B
- 2 veces por semana
- Lunes-A
- Jueves-B
Velocidad de repeticin
Cada movimiento compuesto es decir el primer movimiento para cada ejercicio debe
tener una cadencia de tan rpido como sea posible en la parte concntrico y de forma
controlada en la parte excntrica.
Cada movimiento de aislamiento o el movimiento secundario (si usted desea hacerlo)
debe realizarse tan rpido como posible en la parte concntrica y de forma controlada en
la parte excntrica.
Trabajo para biceps y triceps
Aunque el trabajo directo de bceps y de trceps pueden no ser necesarios puesto que
muchos de los movimientos de espalda y pecho ya activan estos msculos, sin embargo
muchos practicantes no pueden tener un entrenamiento exitoso sin el agregado de
trabajo directo de brazo. Con esto en mente usted puede agregar cualquiera de sus
ejercicios favorito para trabajar sus bceps y trceps pero yo recomiendo no hacer esto
ms de 1 o 2 veces por semana y recomiendo mantener el volumen bajo para cada
entrenamiento donde estos son usados. Si usted hace, yo tambin recomiendo que
usted use el mismo programa, despus del ejercicio de espalda para bceps y despus
del ejercicio pecho para trceps, un ejercicio compuesto seguido por un ejercicio de
aislamiento (este ltimo solo si usted lo cree necesario), soltando el peso entre
repeticiones.
Progresin y comienzo de la intensidad
La progresin es programada de una forma lineal ondulatoria. Hay 3 fases para este
programa.
- Fase 1 - Usando su carga para 10 RM, 4 entrenamientos por semana.
- Fase 2 - Usando su carga para 8 RM, 4 entrenamientos por semana.
- Fase 3 - Usando su carga para 6 RM, 4 entrenamientos por semana.
Cada fase comienza al 75% de la carga para la RM de esa fase y aumentar durante la
duracin de la fase hasta alcanzar un mximo de 110% de la carga de la RM.
Esto se entender mejor con un ejemplo.
Supongamos que la carga para un ejercicio cualquiera para 10RM es 100 lbs. Entonces la
progresin se har de la siguiente manera:
Semana 1
Entrenamiento 1, rutina A - 20 Repeticiones - 75 lbs.
Entrenamiento 2, rutina B - 20 Repeticiones - 75 lbs.
Entrenamiento 3, rutina A - 20 Repeticiones - 80 lbs.
Entrenamiento 4, rutina B - 20 Repeticiones - 80 lbs.
Semana 2
Entrenamiento 5, rutina A - 20 Repeticiones - 85 lbs.
Entrenamiento 6, rutina B - 20 Repeticiones - 85 lbs.
Entrenamiento 7, rutina A - 20 Repeticiones - 90 lbs.
Entrenamiento 8, rutina B - 20 Repeticiones -90 lbs.
Semana 3
Entrenamiento 9, rutina A - 20 Repeticiones - 95 lbs.
Entrenamiento 10, rutina B - 20 Repeticiones - 95 lbs.
Entrenamiento 11, rutina A - 20 Repeticiones - 100 lbs.
Entrenamiento 12, rutina B - 20 Repeticiones - 100 lbs.
Semana 4
Entrenamiento 13, rutina A - 20 Repeticiones - 105 lbs.
Entrenamiento 14, rutina B - 20 Repeticiones - 105 lbs.
Entrenamiento 15, rutina A - 20 Repeticiones - 110 lbs.
Entrenamiento 16, rutina B - 20 Repeticiones - 110 lbs.
Este ejemplo fue confeccionado para una frecuencia de 4 veces por semana para 10 RM
(en todas la fases se hace lo mismo). Si uno entrena 2 o 3 veces por semana las fases
duraran mas tiempo.
Recuerden que cada serie debe ser realizado con un descanso entre cada repeticin
como fue explicado anteriormente. El descanso variara de acuerdo a cada individuo y de
acuerdo al peso que estemos manejando.
Rutina A
Siga el orden de los ejercicios, las piernas pueden ser trabajadas en ltimo lugar si usted
prefiere
- Muslos: Sentadilla o Prensa superserie con extensiones (si lo desea)
- Curl femoral: Superserie con peso muerto a piernas rgidas (si lo desea)
- Pantorrillas:
Levantamiento de pantorrilla parado.
Superserie con levantamiento de pantorrillas sentado o tipo burro (si lo
desea)
- Espalda
Dominada con agarre ancho prono
Remo con barra inclinado o similar
- Pecho
Press plano o declinado con barra o mancuernas
Superserie con aperturas (si lo desea)
- Hombro
Press militar o press de hombro con mancuernas
Superserie con levantamientos laterales (si lo desea)
- Trapecios, Deltoides posterior
Remo con barra al mentn acostado o remo alto sentado
Superserie con cualquier ejercicio de deltoides posterior (si lo desea)
Rutina B
- Muslos
Sentadilla o Prensa
Superserie con extensiones (si lo desea)Curl femoral
Superserie con peso muerto a pierna rgidas (si lo desea)
- Pantorrillas
Levantamiento de pantorrillas de pie
Superserie con levantamiento de pantorrillas sentado o tipo burro (si lo
desea)
- Espalda
Dominadas con agarre estrecho supino
Remo inclinado con barra o similar
- Pecho
Press inclinado 20 grados con barra o mancuernas superserie con
aperturas inclinado (si lo desea)
- Hombro
Remo al mentn superserie con levantamientos laterales (si lo desea)
- Trapecio y Deltoides Posterior
Encogimientos
Superserie con cualquier ejercicio para hombro posterior (si lo desea)

Si las rodillas, hombros o espalda le preocupan entonces puede sustituir estos ejercicios
por otros siempre y cuando el plano del movimiento y grado de estiramiento sea
relativamente igual para las substituciones. Hacerlo con pesos libres o mquinas no debe
representar una diferencia. Sin embargo las mquinas pueden hacer algunos ejercicios
mas faciles de hacer debido a que hay que soltar el peso en cada repeticin.
Calentamiento
Yo raramente uso ejercicios de calentamiento en su lugar yo prefiero usar un mtodo de
calentamiento para todo el cuerpo por ejemplo 5 a 10 minutos de ejercicio
cardiovascular para levantarse la temperatura corporal.
Si usted considera que unas pocas repeticiones de calentamiento son necesarias
entonces adelante no le har dao pero debido a la forma en que Max-Stim fue diseado
esto slo puede necesitarse en los pesos ms pesados (MS es un mtodo muy seguro),
pero esto depende del individuo y si usted est acostumbrado a usar calentamiento
entonces adelante.
La mayora de los calentamientos consiste en 5-6 repeticiones de aproximadamente 60%
del peso de trabajo pero si usted usa otro mtodo diferente adelante.
Algunas aclaraciones
Sobre el tiempo mximo de m-time. El m-time que se debe usar es el mnimo para
completar las 20 repeticiones. Esto usualmente va de 3 a 10 segundos pero en las
cargas muy pesadas puede extender a 20 segundos. Todo va a depender del individuo
pero nunca va a ser necesario un m-time mayor de 30 segundos. Otra cosa que quiero
aclarar es que no es necesario usar un reloj para contar los segundos, la cuenta la puede
hacer uno mismo.
Otra cosa, es sobre los ejercicios. No todos los ejercicios se pueden hacer utilizando m-
time porque no siempre es fcil soltar la barra y volverla a agarrar, pero siempre se
puede buscar otro ejercicio para sustituirlo. Algunos ejercicios son mas fcil hacerlos en
maquinas. Otra cosa, que quiero explicar es un error que yo hice en los primeros
entrenamientos es que despus del descanso entre repeticiones yo trataba de agarrar la
barra lo mas rpido posible y no siempre tena un buen agarre. Yo les aconsejo agarra la
barra (o lo que sea) tranquilamente y asegurarse de que este correctamente sujetada.
Otro tema que quiero aclara es la rutina. La rutina de arriba es una rutina de muestra,
no es la que s o s hay que hacer. Esa rutina muestra todos los ejercicios para todos los
grupos musculares y no a todo el mundo le interesa entrenar todos los grupos
musculares ya que hay algunos que se pueden entrenar en forma indirecta. Por ejemplo
la rutina que yo uso es la siguiente.
Rutina A
Sentadilla
Jalones con agarre supino
Press de pecho plano
Remo
Curl de biceps con barra Z
Press Militar
Rutina B
Sentadilla
Jalones con agarre supino
Press de pecho inclinado
Press con agarre cerrado para triceps
Remo
Elevaciones laterales con maquina
Como ven, yo no entreno los trapecios (no me gustan como quedan), ni los deltoides
posterior ya que yo pienso que el deltoides posterior se estimula bastante bien con el
ejercicio de remo. En cuanto a los gemelos yo los voy a entrenar en otros ciclos cuando
haya una diferencia notoria entre ellos y los cuadriceps. Lo mismo para el femoral.
En cuanto a la superserie, yo recomiendo que en lo posible no utilicen los ejercicios de
aislamiento en el primer ciclo. Si en el segundo lo creen necesario pueden utilizar los
ejercicios de aislamiento en superserie como se ha indicado pero solo para los msculos
que ustedes piensen que realmente lo necesiten. Recuerden que la rutina de
entrenamiento idealmente no debera pasar de 1 hora. As que controlen el volumen
Otra cosa que quiero aclarar es sobre el largo de los ciclos. El largo de los ciclos
dependen de la frecuencia de entrenamiento. Si uno entrena 2 veces por semana en
lugar de 4 el ciclo durar el doble. El tiempo de la duracin del ciclo no importa, sin
embargo hay gente a la que le gusta acortar los ciclos esto se puede hacer quitando los
entrenamientos que tienen la misma intensidad es decir incrementando la intensidad en
cada entrenamiento.
Otra forma es trabajando con cargas mas pesadas, por ejemplo aquellos que ya son
veteranos en el entrenamiento con pesas posiblemente les vaya mejor empezando con el
85% de la RM correspondiente en lugar del 75% (esto es lo que hago yo).
Tengan en cuenta que el tiempo mnimo de duracin del ciclo se penso en 12 semanas
porque este es el tiempo lgico y razonable para ver resultados.
Otra pregunta que se estarn haciendo todos es que hacemos cuando terminamos el
ciclo. Bueno cuando esto pasa nos tomamos un tiempo de descanso entre 7 a 14 das
(yo personalmente tomara 7 das) y luego empezamos de nuevo aumentando todos los
pesos un 5%.
Los principios de Max-OT
- Cada entrenamiento debe durar 30-40 minutos
- Entrenar solo 1-2 grupos musculares por entrenamiento
- Hacer 6-9 series por grupo muscular
- 4-6 repes por serie
- Descanar 2-3 minutos entre cada set
- Entrenar cada musculo 1 vez cada 5-7 dias
- Tomarse 1 semana de no entrenar cada 8-10 semanas
Bueno ahi estan los principios del Max-OT. Solo voy a aadir que seria muy importante
hacer 1-2 burn sets despues de entrenar cada musculo y hacer el cardio por lo menos 3x
semana tambin es importantsimo. Hay que llegar al fallo con las 4-6 repes.
- Lunes
- Espalda
- Dominadas 3 x ...
- Peso Muerto 2 x 4-6
- Remo Con Barra 2 x 4-6
Biceps
- Curl barra 2 x 4-6
- Alternado Con Mancuernas 2 x 4-6
- Martes
- Pecho
- Press Banca 3 x 4-6
- Press Inclinado 2 x 4-6
- Fondos En Paralelas 2 x ...
Triceps
- Press Con Agarre Cerrado o Rompecrneos 2 x 4-6
- Tirones De Polea 2 x 4-6
- Jueves
- Piernas
- Sentadilla 3 x 4-6
- Prensa 2 x 4-6
- Peso Muerto Piernas Rgidas o Semirgidas 2 x 4-6
- Elevacin De Talones 2 x 6-8
- Gemelos Sentado 2 x 6-8
Antebrazos
- Curls De Mueca Con Barra 2 x 6-8
- Viernes
- Hombro
- Press Militar 3 x 4-6
- Elevaciones Laterales 2 x 4-6
- Posteriores 2 x 4-6
Mtodo Tabata
Tabata es el nombre de un investigador japons que descubri una forma interesante de
mejorar la capacidad aerbica y anaerbica al mismo tiempo. Su programa es uno de
esos tan extraos de encontrar y que parece funcionar para distintas disciplinas: es
excelente para ciclistas, patinadores de velocidad, levantadores olmpicos o para la
persona que busca una manera rpida de perder grasa.
El mtodo de entrenamiento es tan simple, y a la vez tan increblemente dificil, que los
atletas tienden a utilizarlo una sola vez. Reconocen sus virtudes, y luego no vuelven a
hablar de l. En qu consiste exactamente? es simple: Elegimos un ejercicio y lo
realizamos de la siguiente manera:
- Durante 20 segundos realizamos todas las repeticiones que podamos
- Descansamos durante 10 segundos
- Volvemos a repetir durante 7 veces ms.
Eso es todo. Terminamos en tan solo 4 minutos!. Ah...y qu es eso que tratas de
quitarte de la cara? debe ser el suelo.
8 series en total de tantas repeticiones como puedas realizar, seguidas de un breve
descanso de 10 segundos. Simple y efectivo.
Las mejor opcin de ejercicios para el mtodo Tabata son las sentadillas frontales y los
"empujones" (thrusters) que se describen un poco ms abajo.
Sirve de bastante ayuda el tener alguien que cuente las repeticiones de cada serie por
nosotros, ya que es muy probable que no las recordemos despus de terminar.
Personalmente utilizo el menor nmero de repeticiones conseguidas en cualquiera de las
8 series para medir mi progreso de un entrenamiento a otro. Si se utiliza demasiado
peso, ese nmero puede ser de 2 repeticiones. Si el peso es ligero, es posible conseguir
15 repeticiones o incluso ms.
Antes de comentar los ejercicios, parmonos un momento a clarificar perfectamente lo
que estamos haciendo. El programa no consiste en hacer 8 series de 8 repeticions,
aunque proponerse la meta de hacer 8 repeticiones en cada una de las series de 20
segundos esta ms o menos bien, se est hablando de hacer tantas repeticiones como
se puedan, seguidas de los 10 segundos de descanso. Es decir que han de hacerse
tantas repeticiones como sean humanamente posibles en cada tramo, y no hacer
repeticiones a medio gas con el fin de acabar los 4 minutos sin sobresaltos.
Por cierto, diez segundos de descanso no significan colgar la barra, tomar una bebida,
hablar con la chica que esta haciendo spinning, mirar al reloj, volver a la barra, echarnos
tiza en las manos, ajustar el cinturn, hablar con nuestro compaero de entreno y hacer
la siguiente serie. 10 segundos quieren decir 10 segundos Sin trampas!.
Ejercicios Tabata
Necesitamos elegir ejercicios que impliquen a gran cantidad de msculos. Yo sugiero la
sentadilla frontal. Alguno podr decir, por qu no la sentadilla convencional? bueno, es
dificil soltar la barra rpidamente en los soportes cuando hacemos sentadilla normal,
mientras que utilizando sentadillas frontales simplemente nos dejamos caer un poco y
enganchamos la barra, empezando los 10 segundos de descanso.
Si escogemos un ejercicio como el press militar, no estaremos usando los suficientes
msculos como para permitirnos sobrevivir en el ltimo minuto; solo conseguiramos
unas 2 repeticiones con los hombros echando humo. Tambin se ha probado el
programa con el peso muerto, pero la mayor parte de la gente no encuentra seguro
hacerlos al estilo Tabata y teme por las lesiones.
Es posible que la sentadilla frontal sea el mejor ejercicio Tabata. Dicho esto, si no
sabemos realizar la sentadilla frontal correctamente, es muy posible que el mtodo
Tabata nos ensee a realizarla mejor que 1000 entrenadores. En los 4 minutos que dura
el entrenamiento, es fcil que se consigan de 64 a 70 repeticiones, y esto ensea al
sistema nervioso mejor que una presentacin de powerpoint.
La barra ha de sostenerse frente al cuerpo, con los dedos relajados de forma que la
barra descansa en las clavculas con los codos en alto. Al bajar, hemos de hacer como
que nos sentamos entre las piernas. De hecho, esto es mas fcil en el tercer y cuarto
minuto ya que simplemente estaremos medio "dejndonos caer". Conforme nos
elevemos, no es necesario bloquear las rodillas, ni siquiera pensarlo. Solamente nos
concentraremos en subir y volver abajo.
Qu peso debemos usar? Digamos solamente que un tipo capaz de realizar sentadillas
frontales con 210 Kg, vomit utilizando solo unos 43 Kg para la sentadilla frontal con
Tabata. De manera general, animo a la gente que lo hagan de forma ligera, utilizando de
30 a 45 Kg al menos durante la primera vez. Hay gente en este mundo que han subido
hasta los 70 Kg y an as han conseguido 8 repeticiones en los ltimos 20 segundos,
pero es muy raro encontrar a alguien as.
El otro gran ejercicio para utilizar con el mtodo Tabata son los "empujones" (Thruster).
Estos empujones son uno de los mejores ejercicios del que nadie ha odo hablar en el
gimnasio. Consiste en agarrar dos mancuernas y mantenerlas a la altura de los hombros.
Hacemos una sentadilla, manteniendo las mancuernas sobre los hombros y conforme
nos levantamos hacemos press con las mancuernas por encima de la cabeza. Es posible
elevar las mancuernas mientras nos levantamos o utilizar el impulso para lanzar los
brazos hacia arriba cuando estamos llegando a la parte ms alta.
Los empujones hacen estragos en la respiracin y las pulsaciones, as que mejor utilizar
un peso ligero. Una mancuerna de 15 Kg en cada mano para el mtodo Tabata es un
entrenamiento bastante duro. Comprueba si tu ego no se ha ido por la puerta una vez
que pasen los dos primeros minutos.
Consejos Tabata
Necesitaremos ver un reloj, preferiblemente de pared y con manecilla de segundos
mientras duren nuestros 4 minutos de diversin. Paramos a los 20 segundos, colgamos
la barra (en caso de que estemos haciendo el mtodo con la sentadilla frontal),
descansamos 10 segundos, agarramos de nuevo la barra y continuamos. No perder la
vista del reloj parece servir de ayuda para mantenernos concentrados.
Recordad esto: no debemos esperar hacer mucho despus de un entrenamiento Tabata.
Los pulmones estarn funcionando como una locomotora. Podis planear hacer lo que
querais despus, pero no os sorprendais si simplemente no podeis.
Lo ms duro es mantener la concentracin durante los 4 minutos. Mejor es no soltar las
manos de la barra o las mancuernas si es posible. Despus de colgar la barra si estamos
haciendo las sentadillas, permaneceremos ah, a unos pocos centmetros de la barra y
fijando nuestra vista en el reloj.
Si estamos haciendo empujones, se recomienda apoyar las mancuernas en un banco y
observar el reloj con las manos listas. Este pequeo truco de permanecer cerca del peso
hace que estos 10 segundos parezcan....bueno, no mucho tiempo realmente! pero al
menos no tendremos que movernos para agarrar de nuevo el peso, evitndonos hacer
trampa.
Yo hago las sentadillas frontales o los empujones con Tabata ms o menos 2 veces al
mes. Seguramente alguien comentar: "Si es tan bueno, por qu no lo haces todos los
das?" Adelante, intntalo t y luego vuelve a decirmelo despus del segundo da.
Conclusiones
Por qu debes probar este entrenamiento? El mtodo Tabata puede ser el mejor
mtodo para quemar grasa que conozco. Puede que dure solamente 4 minutos, pero
luego uno se mantiene sudando y respirando pesadamente un buen tiempo. Adems
parece ensear al cuerpo la forma correcta de hacer sentadillas mucho ms facilmente
que todas las instrucciones del mundo.
Aparte de esto, el mtodo Tabata nos ensea el enfoque mental necesario para
atravesar el dolor y conseguir nuestros objetivos en cuanto mejora atltica y de nuestro
fsico.
Entrenamiento Cluster
Todos los entrenadores de deporte quieren los atletas ms grandes y fuertes, adems
los atletas ms combativos quiere ser grandes y fuertes. Sin embargo, la mayora de
atletas y entrenadores tienen un problema cuando se entrena tanto para tamao como
para fuerza al mismo tiempo. Cuanto ms tiempo un atleta entrene, usualmente
empiezan a estancarse con su rutina actual. Ellos incremental el volumen (incremento en
series) o incrementa la intensidad (porcentaje de la repeticin mximo), sin embargo no
hacen ambos. El entreno de volumen es muy bueno para incrementar la masa muscular,
e incrementar la fuerza- resistencia, sin embargo no es una manera efectiva de
estimular las ganancias neuronales (fuerza).
La masa muscular es generalmente estimulada por ganancias neuronales. Cuan ms
altos sean los niveles mximos de fuerza del atleta, mayor la intensidad usada. Otro
problema que se encuentran entrenadores y atletas con el entrenamiento neural es que
los intervalos de descanso deben ser ms altos en entrenamiento de intensidad para la
recuperacin del sistema nervioso (SNC).
El problema es como lo dice el viejo dicho, un atleta puede entrena duro (intensidad) o
entrenar mucho (volumen) pero no puede hacer ambos. Algunos entrenadores, como
Waterbury han propuesto usar una intensidad ms baja 75-85% e incrementar el
volumen para acomodar esta intensidad y bajar los intervalos de descanso (10x3 con
6RM, 60 segundos de descanso). Mientras esta es un excelente mtodo, me parece que
hay una mayor forma para trabajar con una intensidad mayor (80% a 100%) y utilizar
suficiente volumen para incrementar tanto tamao como fuerza.
Generalmente, atletas novatos pueden tener ganancias fantsticas con intensidades de
60%-70%, incrementando hasta 80%. Esta regla del 80% es que la fuerza es
generalmente estimulada por encima de este porcentaje y esto usualmente lleva a un
decremento en series y un incremento en el descanso. Entonces nuestro mtodo ser
trabajar encima del 80% en todo escenario.
Entrando al entrenamiento Cluster
El entrenamiento Cluster no es un Nuevo concepto, de hecho la mayora de levantadores
Olmpicos usan este mtodo sin saberlos. Algunos autores muy conocidos han hecho
mucho para sacar a luz este mtodo, como Charles Poliquin, Christian Thibaudeau, y
Mike Mahler, por nombrar a unos pocos. Los levantadores olmpicos deben dejar caer el
peso al suelo despus de cada repeticin, esto es seguido por una corta pausa, y otra
repeticin. La mayora de levantadores olmpicos fuerza de las divisin de pesos sper-
pesados muestran fsicos realmente musculares y atlticos que van con su increble
fuerza.
El entrenamiento Cluster permite al atleta utilizar un intensidad por encima del 80%
(generalmente mayor, 85-100%) con suficiente volumen para incrementar tanto fuerza
como tamao (ms repeticiones a un intensidad ms elevada). Sin embargo, este
mtodo es muy demandante al sistema nerviosos y no es recomendando para
PRINCIPIANTES. Aunque este es un mtodo muy poderoso, solo debe ser aplicado a UN
levantamiento por grupo de movimientos (jaln/empuje horizontal, jaln/empuje
vertical, etc.) o a UN ejercicios por grupo muscular. Adems este mtodo hace necesario
unos excelentes "cuidadores (spotters). Si no tienes al menos un buen spotter, no
hagas este mtodo. Este no es un mtodo que ser amigable para un levantador si su
spotter decide tomar una siesta. El entrenamiento Cluster debe ser tambin progresivo.
Les mostrar un modelo para ir ingresando al entrenamiento cluster y moviendose hacia
mtodos ms avanzados. El entrenador Thibaudeau lo parte en niveles, nivel 1 que
consiste en tres mtodos, nivel 2 que consiste en tres mtodos y el nivel 3 que consiste
en dos mtodos. Para propsitos atlticos solo cubrir los niveles 1 y 2, el nivel 3 ser
en otra ocasin.
Nivel 1
La primera progresin en el entrenamiento cluster es el mtodo de 5s extendido. La
meta de este mtodo es que el atleta haga 10 repeticiones con un peso con el cual solo
puedan hacer 5 repeticiones. Obviamente es un estmulo de crecimiento enorme, debido
al incremento en intensidad y volumen (85% x 10 repeticiones). Sera algo asi.
El atleta toma su 5Rm y hace 5 repeticiones y luego pone la barra en el soporte.
Descansa aprox. 7-12 segundos (contados en voz alta por el spotter), luego el atleta
saca la barra y hace otras 2 o 3 repeticiones. Pone la barra de nuevo, descansa igual
7-12 segundos y finalmente hace 2-3 repeticiones. La meta de la serie es hacer 10
repeticiones totales. Generalmente un atleta necesitar dos o tres pausas para lograr
esto. El atleta descansa 3-5 minutos y repetir 3-5 veces. Esto es un mtodo excelente de
introduccin al entrenamiento cluster. Aqu un resumen:
Mtodo 5s extendidos
- Carga- 80-85% 1 RM o 5 RM
- Reps- 5 Reps con 5 RM, 7-12 pausa, 2-3 Reps, 7-12 pausa, 2-3 Reps
- Series- 3-5
- Descanso entre serie - 3-5 Minutes
- Metal - 10 repeticiones con 5 RM
La siguiente progresin en el entrenamiento cluster es el clsico mtodo cluster. Charles
Poliquin escribi acerca de este mtodo y Mike Mahler ha escrito artculos sobre este
mtodo llamndolo entrenamiento descanso-pausa. Sin importar el nombre, es un
mtodo poderoso y efectivo. Este mtodo es mejor para incrementos en la fuerza
relativa y mximas y la hipertrofia de fibras de tipo II-B (las cuales tienen el mayor
potencial de generar fuerza y potencia). Este mtodo usa mayores intensidades que el
mtodo anterior, usualmente 87%-92% de 1RM y tratar de hacer 5 repeticiones con la
carga. Sera asi.
El atleta tomara su 3-4 RM y ejecutara 1 repeticin, pone la barra en el rack, 7-12
segundos de descanso, 1 repeticin, 7-12 de descanso con la barra en el rack, 1
repeticin, igual 7-12 de descanso, hasta hacer 5 repeticiones y un descanso de 3 a 5
minutos. Usualmente de 3 a 5 series son ejecutadas. Aqu un resumen:
Mtodo Clsico Cluster
- Carga- 85-92% de 1 RM
- Reps- 5 repeticiones totales, 1, pausa, 1, pausa, 1, pausa, etc.
- Series- 3-5
- Descanso entre serie - 3-5 Minutes
- Meta - 5 repeticiones con un 3-4 RM
La ltima progresin en el nivel 1 es el mtodo cluster antagonista. Esto es bsicamente
una variacin del clsico mtodo cluster, con la excepcin que el atleta alterna entre
ejercicios opuestos con un descanso mnimo (la pausa es tomada haciendo el otro
ejercicio). Repeticiones y series las mismas, sin embargo la ejecucin de la series es un
poco diferente.
El atleta tomara su 3-4 RM y ejecutara 1 repeticin de press de banca, pondra la barra
en el soporte, hace una 1 repeticin de remo con barra, 1 de banca, 1 de remo, etc.
Mtodo Cluster Antagonista
- Carga- 85-92% de1 RM
- Reps- 5 repeticiones totales en cada ejercicio, 1 Rep ejercicio 1, 1 Rep ejercicio
2, etc.
- Series- 3-5
- Descanso entre serie - 3-5 minutos
- Meta - 5 repeticiones con 3-4 RM en dos ejercicios opuestos
- Para aquellos que necesitan saber los ejercicios antagonistas, ejemplos serian
empuje horizontal y jaln horizontal (press y remo), empuje vertical y jaln
vertical (press de hombres y dominadas) cuadriceps dominante y cadera
dominante (sentadilla y buenos das), brazos (curl y extensiones).
Nivel 2
Antes de empezar este nivel una base de entrenamiento cluster debe haber sido
conseguida.
La primera progresin de este segundo nivel es nombrada por el difunto Mike Mentzer.
Aprend de este mtodo por el DVD del entrenador Thibaudeau en entrenamiento cluster,
y continu la investigacin leyendo `Weight Training the Mike Mentzer Way. Esto es un
mtodo poderoso y no debe tomarse a la ligera. La meta de este mtodo es ejecutar 4 o
5 repeticiones totales con una intensidad 80%-100%. Primero el atleta debe ejecutar
2-3 `singles en un cluster clsico a una intensidad 90%-100% y bajar el peso aprox.
10% y ejecutar otras 1-2 repeticiones con el peso. Por ejemplo:
El atleta toma un 98% de su 1 RM y hace 1 repeticin, cuelga la barra en el soporte,
7-12 segundos de pausa, otra repeticin, 7-12 pausa, otra repeticin, 7-12 segundos de
pausa, el spotter reduce el peso (en 7-12 segundos) y el atleta hace 1 repeticin ms
con el peso.
Mtodo Cluster Mentzer
- Carga- 90-98% de1 RM
- Reps- 4-5 totales, 1, pausa, 1, pausa, 1, pausa, reduce el peso 10%, 1
repeticin
- Series- 3-5
- Descanso entre serie - 3-5 minutos
- Meta - 4-5 repeticiones con 1-3 RM
La segunda progresin es llamada el cluster drop set. Esto es una mezcla del cluster
clsico y el Mentzer. La mayora de atletas conocen que es un drop set, un esquema de
descenso en el peso despus de hacer unas repeticiones. El mtodo drop set cluster usa
intensidades elevadas (90-100%) y baja el peso 5-10 libras por repeticiones `singles. De
nuevo 5 repeticiones totales son la meta. Un ejemplo:
Un atleta hace 1 repeticin con 98-100% de intensidad, cuelga la barra, luego el spotter
remueve 5-10 lb durante una pausa de 7-12 segundos, el atleta hace otra repeticin,
cuelga la carga, se remueven otros 5-10lb, otro single, cuelga la barra y se quita ms
peso, otra repeticin, se cuelga la barra y se reduce de Nuevo el peso, y el atleta
completa la ltima repeticin. El drop set cluster permite un nivel ms alto de tensin
muscular, debido a la velocidad lenta de la repeticin y la repeticin est siendo
ejecutada a una fuerza mxima del 100% momentnea (todas las fibras musculares
estn siendo reclutadas para la carga) (Poliquin, Modern Trends in Strength Training,
18-19). Un resumen:
Mtodo Drop Set Cluster
- Carga- 90-100% de 1 RM
- Reps- 5 reps totales, 1, pausa bajando peso 5-10 lbs, 1, pausa bajando peso
5-10 lbs, 1, pausa bajando el peso 5-10 lbs, 1 Rep, pausa bajando el peso 5-10
lbs, 1 Rep, pausa bajando el peso.
- Series- 3-5
- Descanso entre serie - 3-5 minutos
- Meta - 5 repeticiones con 1-3 RM
La progresin final en el nivel 2 es llamada mtodo cluster de excntrica acentuada.
Precaucin: este mtodo requiere un spotter competente. Como debes saber, a mi me
gusta acentuar la porcin excntrica del levantamiento. Este mtodo combina el mtodo
clsico de cluster con la porcin acentuada de la excntrica. De nuevo, el esquema de
serie y repeticin se mantiene como el clsico cluster, sin embargo durante la porcin
excntrica o porcin de `bajada del ejercicio, el spotter empujar hacia abajo la barra y
quitar la presin a la mitad de recorrido. Esto requiere un spotter habilidoso. Solo
debern aplicar suficiente resistencia para que el atleta pueda bajar la barra bajo
control. Si la barra cae muy rpido, no est ayudando al atleta. Aqu un ejemplo:
El atleta tomara su 3-4 RM y hara una 1 con el spotter aplicando presin en la barra en
la bajada, colgara la barra en el soporte, 7-12 pausa, 1 rep igual que la anterior, 7-12
pausa, 1 rep igual, 7-12 segundos de pausa, 1 rep igual, 7-12 pausa, y 1 rep igual,
descanso de de 3-5 minutos. Usualmente de 3 a 5 series son ejecutadas. Resumen:
- Carga- 85-92% de 1 RM
- Reps- 5 Reps totales, 1 con el spotter aplicando presin en la porcin excntrica,
pausa, 1 rep, pausa, etc.
- Series- 3-5
- Descanso entre serie - 3-5 minutos
- Meta - 5 repeticiones con 3-4 RM
Ventajas para el atleta
Poliquin en su libro Modern Trends in Strength Training (2001) apunta las ventajas de
usar este tipo de entrenamiento en atletas, esto es lo que escribi.
- Un nmero mayor total de repeticiones con una intensidad mayor en el mismo
tiempo que el entreno de fuerza clsico.
- Incremento del tiempo durante tensin par alas fibras de rpida contraccin para
alcanzar hipertrofia de estas fibras. Esto puede ser contradictorio con el concepto
de fuerza relativa, pero la hipertrofia puede ser beneficiosa si es hecha en las
unidades motoras correctas.
Unindo todo
El entrenamiento cluster es sin duda un estimulo para fuerza y tamao. Pero como lo
incorporamos en un plan? Clusters no deben ser usadas por ms de 3-4 semanas, si no
tu cuerpo se adaptar al mtodo. Entonces el mtodo debe ser integrado en un plan
anual o al menos un ciclo periodizado.
Si un atleta o entrenador utilice un mtodo conjugado, el entrenamiento cluster puede
usar en el plan de Mximo Esfuerzo, por el uso de cargas altas. Algo asi...
Da de Esfuerzo Mximo
ME- Mtodo Clsico Cluster
Trabajo asistencial (2-4 x 8-12)
Si el atleta o entrenador decide utilizar periodizacin linear, el entrenamiento cluster
caer dentro de la fase de Fuerza y cada movimiento tendra el mtodo cluster.
Fase de Fuerza
Da 1- Empuje/Jaln Horizontal
Press de banca - Mtodo clsico cluster
Remo con barra - Mtodo clsico cluster
Si el atleta o entrenador est utilizando una periodizacin ondulada (rotando entre varios
mtodos de fuerza por semanas en un ciclo de entrenamiento) el entrenamiento cluster
puede ser usado para trabajo de mxima fuerza.
Semanas de fuerza 1 a 5
Da 1- Empuje/Jaln Horizontal
Da 2- Cuads y Cadera Dominante
Da 3- Empuje/Jaln Vertical
1 ejercicio por movimiento
Mtodo Cluster Clsico
El entrenamiento cluster es muy verstil, y los atletas pueden beneficiarse de este
mtodo incrementando tanto tamao como fuerza. Sin embargo, como cualquier
herramienta de entreno, esta debera ser usada con moderacin debido a su efecto
intenso de fatiga que tiene sobre el SNC. Tambin requiere de spotter competentes, un
lujo que muchos no tienen.
El entrenamiento cluster hecho de forma apropiada puede ayudar a dar un salto a un
Nuevo crecimiento o a nuevas adaptaciones de fuerza en atletas. Cualquier atleta (con
una base apropiada) puede beneficiarse de este estilo de entrenamiento. Buena suerte
implementando este mtodo en ti o tus atletas.
Triple Total Training
Cuanto ms mejor
Cuanto ms frecuentemente entrenes un grupo muscular, mejor.
En principio, parece una bella afirmacin, lgica y sincera. Desafortunadamente, la
mayora de la gente no utiliza toda su energa para cumplir dicho objetivo. Estoy aqu
para decirte que la nica manera de que puedas estimular con frecuencia cada grupo
muscular es rotar constantemente los diversos mtodos de entrenamiento de la fuerza.
Guerras de Periodizacin
Algunos entrenadores bienintencionados han intentado conseguir ese objetivo mediante
la periodizacin ondulante, mientras que otros, como yo mismo, preferimos otro tipo de
periodizacin que a veces se denomina periodizacin conjugada. Los entrenadores de la
Europa del Este han estado utilizando la periodizacin conjugada durante dcadas, y el
sobresaliente Louie Simmons ha hecho de ella un fenmeno bien conocido en crculos
americanos del entrenamiento de la fuerza.
Cada tipo de periodizacin se centra en manipular los parmetros series/repeticiones/
carga a travs de un microciclo, pero solamente la periodizacin conjugada se enfoca en
desarrollar las mltiples cualidades de la fuerza en oposicin a simplemente ajustar el
nmero de series y repeticiones. En otras palabras, la velocidad de ejecucin es de
importancia extrema al entrenar los diversos tipos de fuerza en la periodizacin
conjugada.
La periodizacin lineal tambin lleg a ser popular en muchos crculos americanos del
entrenamiento de fuerza. Este tipo de periodizacin se basa en comenzar un ciclo de
entrenamiento de la resistencia con un alto volumen y una intensidad reducida seguido
de una subsecuente bajada del volumen y subida de la intensidad en el transcurso de los
meses. Y sabes qu? Es una mierda!
Por qu? Porque la periodizacin lineal te quemar ms rpido que cualquier otro plan
de entrenamiento, especialmente en las ltimas etapas! Cuando golpeas constantemente
las mismas unidades motoras con los mismos parmetros, incluso unas pocas semanas,
el sistema nervioso muy probablemente acaba por aburrirse (es decir acaba agotado y
sobreentrenado). Los entrenadores han intentado superar este defecto cambiando los
ejercicios y los planos del movimiento, pero la conclusin sigue siendo la misma: la
periodizacin lineal apesta y hay maneras mucho mejores de planear tu entrenamiento.
Muchos de mis programas estn diseados para entrenar cada grupo muscular dos veces
por semana. Otros parmetros que he recomendado se orientan hacia el entrenamiento
de cada grupo muscular hasta seis veces por semana. En un esfuerzo por satisfacer a la
mayora de los lectores de T-Nacin, he diseado un programa que se planta justo en el
trmino medio. Conseguirs los beneficios de entrenar varias veces a la semana las
distintas cualidades de la fuerza, sin preocuparte por el sobreentrenamiento con que la
mayora de los novatos se encuentra ante mis parmetros de volumen extremadamente
altos.
Es decir si ests estancado en una rutina y has estado entrenando durante ms de un
ao, este programa inducir aumentos apreciables de la fuerza y del tamao!
El programa TTT
Como en el caso de la mayor parte de mis programas, el programa TTT se basa en la
periodizacin conjugada. Rotars constantemente los mtodos de entrenamiento de la
fuerza y la velocidad de la ejecucin. Comprubalo:
Da 1
Mtodo: Fuerza Mxima
Series: 6
Repeticiones: 3
Carga: 5 RM (repeticiones mximas)
Descanso: 60 segundos entre superseries de antagonistas
Cadencia: 201
- Sentadilla Frontal
- Dominadas: agarre supino (palmas hacia arriba) a la anchura de los hombros.
- Press de banca o con mancuernas inclinado (Decline Barbell or Dumbbell Bench
Press) (15-30): agarre a la anchura de los hombros.
- Hiperextensiones (Back Extensions)
- Oblicuos con mancuerna (Dumbbell Side Bends): De pie y en posicin de firmes,
con una mancuerna en la mano izquierda, inclinarse hacia el lado izquierdo hasta
que la mano est al nivel de la rodilla. Volver a la posicin de partida. sto
trabaja los msculos oblicuos del lado derecho. Sin hacer pausa, cambiar de lado
y realizar lo mismo con la mancuerna en la mano derecha y flexionndose hacia
el lado derecho. Poner la mano libre detrs de la cabeza si se desea.
- Elevaciones de gemelos (Standing Calf Raises): de pie sobre un bloque o un
escaln con los pies a la anchura de los hombros y los dedos de los pies
apuntando hacia delante. Hacer el movimiento en toda su extensin.
Da 2
15-20 minutos de entrenamiento aerbico de intensidad media (jogging, caminar cuesta
arriba), o de mi programa GPP ASAP.
Da 3
Mtodo: Fuerza Resistencia
Series: 2
Repeticiones: 24
Carga: 26 RM
Descanso: 90 segundos entre superseries de antagonistas
Cadencia: 101
- Press alternado de hombros con mancuernas (Standing Dumbbell Alternating
Shoulder Press): de pie, con una mancuerna en cada mano a la altura de los
hombros y con las palmas hacia delante, levantar la mano derecha y luego
bajarla. A continuacin levantar la mano izquierda y luego bajarla. Hacer esta
secuencia 24 repeticiones por cada lado.
- Zancada hacia atrs con mancuernas (Reverse Lunges): desde una posicin de
firmes con una mancuerna en cada mano, dar un paso hacia atrs y doblar la
pierna hasta que la rodilla toque el suelo. Debe mantenerse el tronco tan
vertical como sea posible!
- Press de triceps de pie (Standing Triceps Pressdowns) o fondos en paralelas:
para el press usar un agarre con las palmas hacia abajo y una separacin entre
los dedos ndices de 45 cm. Para los fondos usar un agarre estrecho, a la
anchura de los hombros, y mantener el torso lo ms vertical posible.
- Remo al cuello (Standing Upright Rows): usar mancuernas o una barra Z para
este ejercicio si con una barra recta se notan molestias en las muecas. El
agarre ha de ser pronado (palmas hacia abajo) con una separacin de 30 cm.
entre los dedos ndices. Hay que concentrarse en levantar los codos tan alto
como sea posible y en minimizar el movimiento de las muecas.
- Curl de bceps: agarre con una separacin de 50 cm. entre meiques
- Elevaciones laterales para hombros (Dumbbell Side Raises)
Da 4
Lo mismo que el da 2
Da 5
Mtodo: Fuerza Explosiva
Series: 8
Repeticiones: 3
Carga: 18 RM*
Descanso: 60 segundos entre series
Cadencia: tan rpido como se pueda!
* sto no es una errata. Un 18RM equivale a aproximadamente al 60% de tu 1RM - una
carga ideal para el entrenamiento explosivo con estos parmetros.
Ejercicios
- Saltos desde la posicin de sentado (Box Squats): Sentado en un banco o una
caja, que permita que la articulacin de la cadera baje 2,5-5 cm. por debajo de
la horizontal, entrelazar las manos por detrs de la cabeza y saltar hacia arriba
tan alto y rpido como se pueda. Se debe descansar totalmente las caderas en la
caja/banco entre repeticiones. An cuando este ejercicio emplea solamente el
peso del cuerpo, es mucho ms duro de lo que parece- especialmente si se salta
tan fuerte como sea posible.
- Planchas o lagartijas (Push-ups): usar el propio peso corporal y una separacin
entre manos igual a la anchura de los hombros. Presionar contra el suelo
fuertemente para subir tan rpido como se pueda. Dejarse caer rpidamente
para minimizar la carga excntrica.
- Remo sentado con polea (Seated Cable Rows) o remo con barra: tanto si se
realiza el remo con polea como con barra, el peso debe descansar o posarse
sobre un bloque o caja cuando los brazos estn totalmente extendidos, con el fin
de desarrollar la fuerza de arranque. Usar un agarre supino (palmas arriba) y
una distancia entre meiques de 50 cm.
- Abdominales (Sit-ups): tumbado en el suelo con las rodillas dobladas y los pies
sujetos firmemente, subir tan fuerte y rpido como sea posible asegurndose de
descansar totalmente el tronco en el suelo cuando retornemos a la posicin de
partida (para construir fuerza de arranque, claro!) Sujetar una mancuerna sobre
el pecho si el nivel de fuerza nos lo permite.
Da 6
Lo mismo que el da 2
Da 7
Descanso completo!
Progresin
Das 1 y 3: incrementar la carga un 2,5% en cada sesin de entrenamiento.
Da 5: reducir los periodos de descanso 5 segundos cada semana manteniendo constante
la carga inicial.
Realizar esta rutina durante 6 semanas.
Conclusin
Esta es precisamente la misma rutina que he seguido las ltimas 6 semanas para
mantener mi espalda en forma. Funcion conmigo y creo que funcionar contigo, por lo
tanto intntalo!
Rutina principiantes de 3 das
3 Das por semana:
- Hacer un calentamiento aerbico y estiramientos. Los ejercicios se hacen por series de
10-12 repeticiones. Se repite cada superserie 3 veces. Los descansos son como
MXIMO, si podeis hacerlo con descanso de 10 segundos, mejor.
Lunes
- Sentadillas
- Flexiones
- Descanso 1 minuto
- Extensin de cadera
- Remo con mancuernas
- Descanso 1 minuto
- Zancadas
- Press de hombros
- Abdominales: Encogimientos inversos
Mircoles
- Peso muerto
- Aperturas mancuernas
- Descanso 1 minuto
- Sentadillas
- Curl de bceps
- Descanso 1 minuto
- Flexiones hindes
- Planchas laterales, rectas. 20 seg por posicin
Viernes
- Zancadas
- Dominadas o jaln al pecho
- Descanso 1 minuto
- Sentadilla esttica en la pared (20 seg)
- Flexiones con las manos juntas
- Descanso 1 minuto
- Puntillas de gemelos
- Elevaciones laterales hombro
- Abdominales: Encogimientos superiores y laterales.
A partir de aqu, podeis ir subiendo repeticiones hasta que podais, ir aadiendo peso y
nmero de series. Pienso que para al menos el primer mes os puede servir. Si no os
gusta algn ejercicio, sustituidlo por alguno parecido del mismo grupo muscular.
Si en algn ejercicio vais demasiado sobrados, meted ms peso, o escoged otro que os
cueste ms. Si en alguno no llegais, podeis ayudaros de alguna u otra forma (apoyar un
poco las rodillas en la flexiones, apoyaros en algo con las dominadas, etc.) Mientras os
cueste trabajo la ltima repeticin, vais bien.
Si combinis esto con trabajo aerbico, os empezaris a sentir de puta madre bien
pronto. Si estais muy mal de forma, empezad con caminatas (el mejor ejercicio para
quemar grasa sin sacrificar msculo) de 30-40 minutos. Id aumentando el ritmo hasta
que podais empezar a correr. No tengais prisa, al principio podeis alternar corriendo y
andando si veis que es demasiado para vosotros. Para antes de navidades ya estareis
corriendo una horita sin problemas.
Como veis, es una rutina que se puede hacer con unas mancuernas y alguna barra de
algn columpio o lo que sea. Creo que ms bsico no se puede hacer.
Entrenamientos lcticos (by kefe)
Cosgrove's Evil 8
Peso muerto
Peso muerto rumano
Remo con barra
Power clean*
Sentadilla frontal
Push press**
Sentadilla tradicional
Buenos das
Movimiento Clean de levantamiento olmpico
Press militar con flexin de rodillas
Los ejercicios se realizan en series compuestas, sin descanso entre ellos. Despus de
cada serie se descansa 90 segundos.
Las series se van haciendo de forma decreciente, la primera a 6 reps, la segunda a 5
reps... hasta llegar a la ltima serie a 1 rep.
El peso se escoge segn nuestro movimiento ms dbil. Como se ve, no hay que perder
tiempo cogiendo otras barras o cambiando pesos. Se carga el peso de nuestras 6RM
para nuestro ejercicio de menos carga y se ejecuta toda la rutina con ese kilaje.
Tumminello's Weight Plate Metabolic Circuit
Esta rutina se realiza con un slo disco, sin mancuernas ni barras.
Sentadilla olmpica x 6-8
Swings x 6-8
Remo x 8-10
Zancada trasera+twist x 6-8
Diagonal chops "leador" x 6-8 por cada lado.
Video
Se realizan 5 series, sin descanso entre ejercicios. Despus de cada serie, descanso de
90 segundos.
Waterbury's Submission Complex
Zancada trasera, 6 reps por cada pierna
Peso muerto rumano, 12 reps
Buenos das, 12 reps
Sentadilla frontal, 6 reps
Press militar, 6 reps
Remo con barra, 6 reps
Flexiones, 12 reps
Los pesos dependen de cada ejercicio, se recomienda trabajar la mayora de ellos con
mancuernas.
Se realizan los ejercicios sin descanso entre ellos. Despus de cada serie, descanso de
60 segundos. Se realizan de 2 a 4 series segn "la fortaleza testicular" by Waterbury (
)
Ferruggia's Timed Complex
For those of you who've never done complexes, get ready for a whole new in-the-gym
experience!" says Jason Ferruggia. The goal of this complex is speed. Start a timer and
perform it once through, 6 reps for every movement. The next time you perform it, try
to beat that time.
Start with a 45-pound bar for this one. After a few workouts and improved times, add
load.
Peso muerto
Power clean
Sentadilla frontal
Hang snatch*
Sentadilla olmpica
Press militar
Remo con barra
Peso muerto rumano
Hang snatch
6 repeticiones para cada movimiento. Se recomienda empezar con kilajes bajos, por
ejemplo, 20 kilos. El objetivo es entrenar la potencia, con lo cual el movimiento debe ser
rpido. Se deben intentar batir los tiempos. Una vez sean claramente superados los
primeros tiempos, se aumentan los pesos.
Rutina Spartacus
Mens health ha puesto esta rutina, en la que se hacen multiserie de 10 ejercicios, 60 seg
de trabajo, con 15 segundos de descanso entre ellos. 3 circuitos en total.
Msica
Ejercicios
Videos
Recomendaciones:
Para los novatos: Probad esa rutina de ejercicios, pero sin los perodos de tiempo
marcados. A unas 15 repeticiones por ejercicio. 2 circuitos en total
Para los entrenados: Probad de seguir el plan tal cual est, con pesos bastante livianos.
Para gente en forma: Probad el plan tan cual est, con pesos cercanos a vuestro 15RM,
haciendo fase concntrica explosiva y excntrica de 3 segundos.
Para los super cracks: Utilizad esta rutina en vuestros das "suaves" cuando queris
hacer algo de cardio tipo hiit con las pesas.
Myo Reps
Las Myo-repeticiones o Myo-reps son un mtodo de entrenamiento, no un programa
completo. Esto quiere decir que podemos aplicar este mtodo a nuestras rutinas ya
diseadas en vez de utilizar el mtodo tradicional de series y repeticiones.
La idea es conseguir primero la activacin mxima de las fibras musculares y despus el
mayor nmero de repeticiones efectivas posibles mientras se mantiene dicha activacin.
Para conseguir esto, se limita la duracin de los periodos de descanso en las series
siguientes a la serie de activacin.
Principalmente, existen 3 formas de alcanzar la mxima activacin de las fibras:
- Levantar el peso de forma explosiva. Si conseguimos acelerar el peso al mximo,
nos acercaremos de manera razonable a una activacin del 100%.
- Levantar un peso de aproximadamente nuestro 5-6RM o ms pesado, e
intentarlo levantar de forma explosiva (aunque de todas formas el movimiento
ser lento). La mxima activacin de las fibras se conseguir como resultado de
la carga. Si se usan pesos ms pesados an, el levantamiento se conseguir a
travs de una coordinacin mayor de los impulsos nerviosos y no porque se
activen ms fibras del msculo.
- Levantar un peso ligero o moderado al fallo muscular o prximo al mismo. La
activacin de las fibras musculares siguen el principio del tamao, en el que las
fibras ms pequeas y dbiles (que son las ms resistentes) se activan primero.
Las fibras ms grandes y fuertes del msculo se activan ms tarde, cuando
existe necesidad de ellas.
Cmo funciona?
Pueden establecerse dos puntos de fatiga FS1 y FS2 segn la velocidad de repeticin por
ejemplo:
10 repeticiones (activacin) + 10 seg. descanso, 3 rep. + 10 seg. descanso, 3 rep.
(notamos que la tercera repeticin es muy lenta y dificil, hemos llegado al primer punto
de fatiga FS1)
Ahora aumentamos el descanso a 20 segundos y continuamos:
20 seg. descanso, 2 repeticiones + 20 seg. descanso, 2 repeticiones (notamos que la
segunda repeticin es muy lenta y dificil, hemos llegado al segundo punto de fatiga FS2
as que finalizamos el ejercicio)
Esto auto-regula nuestro volumen, limitndolo cuando nuestra habilidad de recuperacin
es baja, no es recomendable sobrepasar ese volumen por ms del 40-50%.
Si se utilizan cargas ms pesadas, se requieren an menos repeticiones porque
estaremos ms cerca de la activacin mxima de fibras desde la primera repeticin.
Las cargas ms ligeras precisan ms repeticiones porque la tensin que se reparte por
cada fibra es menor y hemos de dejar que se "trabaje" el msculo para compensar.
Guas generales
El nmero de repeticiones a realizar despus de la serie de activacin ser:
15 a 20 repeticiones: Cuando slo tenemos un ejercico por grupo muscular, para
grupos musculares prioritarios, cuando usamos pesos ms ligeros, o tenemos una alta
tolerancia al volumen.
Ejemplo: Serie de activacin 10 repeticiones (no se cuenta) + 10 seg. descanso, 5 repes
+ 10 seg. descanso, 5 repes + 10 seg. descanso, 4 repes + 10 seg. descanso, 4 repes
FIN.
Total sin contar la serie de activacin: 18 repeticiones (est entre 15 y 20)
10 a 15 repeticiones: Cuando usamos 2 ejercicios por grupo muscular, o tenemos una
tolerancia moderada al volumen.
Ejemplo: Serie de activacin 8 repeticiones (no se cuenta) + 10 seg. descanso, 4 repes
+ 10 seg. descanso, 3 repes + 10 seg. descanso, 3 repes + 10 seg. descanso, 3 repes
FIN.
Total sin contar la serie de activacin: 13 repeticiones (est entre 10 y 15)
5 a 10 repeticiones: Cuando se usan varios ejercicios para un grupo muscular,
cuando se usan pesos muy pesados o si por distintos motivos tenemos una
tolerancia muy baja al volumen.
Ejemplo: Serie de activacin 6 repeticiones (no se cuenta) + 15 seg. descanso, 3 repes
+ 15 seg. descanso, 2 repes + 15 seg. descanso, 2 repes FIN.
Total sin contar la serie de activacin: 7 repeticiones (est entre 5 y 7).
Como se puede observar, las Myo reps tienen muchas similitudes con el conocido
mtodo Dogg crapp que utiliza el sistema de pausa-descanso. La mayor diferencia es
que en las Myo-reps se intenta controlar la fatiga en vez de utilizarla como una meta en
s misma, ya que se piensa que si se aumenta el volumen total de entrenamiento y la
frecuencia del mismo, se obtendrn mejores resultados.
La idea de estos mtodos comparado al tradicional es considerar solo las repeticiones
efectivas (o sea las repeticiones que reclutan todas las fibras) como de mximo valor
Haciendo una comparacin entre una serie de Myo-Rep y entrenamiento normal de 3
series de 10 rep. con 2 minutos de descanso entre series, vemos la siguiente diferencia:
1 2 3 4 5 6 7 8* 9* 10*
1 2 3 4 5 6 7* 8* 9* 10*
1 2 3 4 5 6* 7* 8* 9*
Donde las repeticiones marcadas con * son repeticiones efectivas. Esto da un total de 29
rep de las cuales 11 fuern efectivas. Ahora comparando con Myo-Rep (10-20 segundo
de descanso).
1 2 3 4 5 6 7 8* 9* 10*
1* 2* 3*
1* 2* 3*
1* 2* 3*
1* 2* 3*
1* 2* 3*
(= 10+15 reps)
24 total reps de las cuales 18 son efectivas. Debido a los cortos periodos de descanso
todas las repeticiones despues de las serie de activacin son efectivas. Y esto se logra en
menos tiempo que el ejemplo anterior.
GPP ASAP
En T-Nation, los ciudadanos juegan un gran papel a la hora de poner en forma a la
comunidad. Tus opiniones cuentan! Recientemente hice un post preguntndoles a los
lectores qu queran que tratase en mi siguiente artculo. Recib un diluvio de
respuestas, pero la cuestin de la Preparacin Fsica General (GPP) fue la que gan.
Pedid y recibiris! Echemos un vistazo en mis archivos secretos GPP.
Orgenes del GPP
En mis tempranos das de entrenador en Chicago me hice amigo de un tipo llamado Tim.
La mayora de vosotros probablemente no estis al corriente de quin es Tim, pero
puedo deciros que fue un hito en esta industria. Monopoliz virtualmente el mundillo del
baloncesto profesional con sus mtodos de entrenamiento eficientes y eficaces. Su lista
de clientes era el sueo de cualquier entrenador: Scottie Pippen, Juwan Howard, Rod
Strickland, y, oh s!, un to llamado Michael Jordan.
Seguramente puedas recordar la metamorfosis experimentada por Jordan de un jugador
dbil y flaco hasta adquirir una fuerza muscular descomunal que le permita machacar
fcilmente por encima de monstruos como Patrick Ewing y Hakeem Olajuwon. La fuerza
recin descubierta de Michael y el incremento de su forma fsica se debieron
directamente a la magia de Tim. La clave era que cada uno de sus clientes le pagaba,
por un solo mes del entrenamiento, ms que la mayora de la gente paga por un ao. Y
sabes qu? Sus clientes parecan felices firmando el cheque!
Afortunadamente para m, Tim es un buen chico y no le importaba si, de vez en cuando,
miraba a escondidas sobre su hombro para analizar lo que haca con sus clientes. (De
vez en cuando, me dara su asentimiento y me dira que fuera un buen muchacho y que
triunfara en esta industria algn da.) Uno de los clientes de Tim, en particular, se qued
fuertemente grabado en mi mente. Este tipo meda 2 m 16 cm y era voluminoso. No me
estoy refiriendo a "muscularmente voluminoso sino a realmente voluminoso. Portaba
una enorme cantidad de grasa corporal sobre su gran armazn, pero tambin tena un
importante talento natural.
El problema era que este to estaba totalmente fuera de forma, y no era de las personas
ms motivadas del gimnasio. Tim hizo un trabajo de esculpido con l. Las primeras
semanas del rgimen a seguir por este grandulln consistieron en poco ms que caminar
a paso rpido seguido por algunos ejercicios en la cancha. Yo saba lo que Tim estaba
haciendo y, afortunadamente para su cliente, Tim tambin saba lo que estaba haciendo.
Especficamente, estaba entrenando al tipo grandote para mejorar sus niveles de GPP.
Sin una "base adecuada de fitness, este monstruo no iba a ser capaz de trotar a travs
de la pista sin tener un ataque al corazn. Pero el plan de Tim funcion. Despus de
poco tiempo, el gigantn pasaba dos veces por encima de todos en la cancha!
La Carga de la Prensa para Piernas
Una vez que me hice un nombre por mi mismo llegu a estar demasiado ocupado para
ayudar a muchos de los que buscaban mis consejos. Mi horario era demasiado apretado.
Pero un individuo, en particular, fue muy insistente. Me referir a l como "Joe.
Joe se me acercaba con frecuencia para preguntarme si tena un hueco en mi horario.
Puesto que no lo tena siempre lo rechazaba. Pero lo interesante de este tipo era el
hecho de que tena un sobrepeso de cerca de 32 kilos. En esa etapa de mi carrera ya no
trabajaba con individuos obesos debido a mi demanda de atletas, pero an as me senta
una mala persona pues saba que el to lo estaba intentando.
As que un da me acerqu a Joe y le di un consejo rpido. Seal la mquina de prensa
para piernas en la esquina y tambin seal el soporte para los discos olmpicos. Le dije
que quera que cargara cada disco de 20 kilos en la mquina de prensa para piernas (20
discos en total). Despus, que quitara cada disco y los fuera poniendo de nuevo sobre el
soporte. Tras todo esto, que recuperara el aliento durante unos pocos minutos y, por
ltimo, que repitiera todo el proceso nueve veces ms intercalando periodos de descanso
de 3-4 minutos entre cada tarea de carga/descarga.
Este consejo hizo que se rascara la cabeza y con una mirada de asombro me pregunt,
"Eh? No quieres ponerme ningn ejercicio? Le dije que hablara conmigo despus de
acabar su tarea.
Unos 30 minutos ms tarde, se acerc a m con la cara roja como una manzana de
caramelo y con la camiseta empapada en sudor. Ahora ya lo entenda. Le dije que
realizara la rutina GPP tres veces por semana, y posteriormente pondramos su dieta en
orden. Seis semanas despus, se puso en contacto conmigo y me dijo que todos sus
pantalones le venan demasiado grandes y que se senta mejor que nunca. Todava le
quedaba mucho camino por andar, pero ya habamos dado un buen paso.
El trabajo de carga y descarga de la prensa para piernas proporciona dos ventajas
importantes. Primero, virtualmente pone a prueba cada grupo muscular del cuerpo. En
segundo lugar, estorba a los que quieran usar dicha mquina que as se ven obligados a
realizar sentadillas el da que les toca entrenar piernas!
Obviamente, esto era slo el primer paso para transformar a este to, y la mayor parte
de vosotros no tenis un sobrepeso de 32 kilos. Pero, mi propsito es ste: no importa si
eres un atleta o tiendes a la obesidad, el entrenamiento GPP eficaz no tiene por que ser
complicado. Tim no lo hizo complicado y yo tampoco.
El Propsito del Entrenamiento GPP
Mejorar tu GPP te ayudar prcticamente en cada aspecto del entrenamiento. Algunas de
las cualidades ms importantes que el entrenamiento de GPP mejora son: la capacidad
cardiovascular, la flexibilidad activa, la fuerza de la estabilidad, y puede ser que, incluso,
el equilibrio (si es que el equilibrio puede entrenarse). Esto es definitivamente ms de lo
que la mayora de los entrenamientos pueden decir! Por tanto, dejemos que el
programa acte!
Soy un gran defensor del entrenamiento GPP para los das en que no entrenes con
pesas, puesto que mejora realmente las tasas de recuperacin. Un adecuado programa
GPP actuar en forma de sesiones de recuperacin activa conjuntamente con el
programa de entrenamiento con pesas. Por lo tanto, piensa en este programa como un
suplemento a tu programa actual de entrenamiento con pesas. En otras palabras, tus
das de "descanso" ya no consistirn en frecuentar la taberna local. (De acuerdo, todava
te conceder un da en el que no hagas ningn tipo de entrenamiento.)
Programa GPP ASAP
Tengo a la mayor parte de mis clientes haciendo ejercicios hbridos de GPP. Ya s que
esto te puede sonar complicado al principio pero, en realidad, es sper simple. Slo lee
las descripciones cuidadosamente y los ejercicios cobrarn sentido una vez que te
pongas a hacerlos. Agrrate fuerte! All vamos!
Hbrido GPP 1
- Sitate de pie debajo de la barra de dominadas. Desde esa posicin erguida,
dobla las rodillas hasta ponerte en cuclillas, lanza los pies hacia atrs hasta
adoptar la postura de hacer planchas y realiza, entonces, una flexin
- Salta de nuevo a la posicin en cuclillas, luego salta hacia arriba hasta agarrar la
barra de dominadas con las palmas enfrentadas entre s (o lejos de ti si no
dispones de ese tipo de agarre), y realiza una flexin.
Desciende y djate caer hasta el suelo (a la posicin inicial). Repite el ejercicio desde el
principio.
Duracin: Realiza este ejercicio durante 180 segundos seguidos. Cuando acabes,
descansa dos minutos y repite el hbrido durante otros 120 segundos seguidos. Descansa
dos minutos ms y reptelo otros 90 segundos. Descansa dos minutos y repite el hbrido
una vez ms durante 60 segundos. Finalmente, descansa dos minutos antes de pasar al
hbrido siguiente.
Hbrido GPP 2
- Sitate en la clsica posicin de hacer abdominales tendido en el suelo con las
rodillas dobladas. Extiende los brazos rectos detrs de la cabeza y despus
lnzalos adelante al tiempo que realizas una flexin y, simultneamente, te
pones de pie (el empuje de los brazos acta como impulso para ayudarte a
ponerte de pie)
- Una vez de pie, salta hacia arriba tan alto como puedas con los brazos
extendidos sobre la cabeza
Ponte en cuclillas, rueda hacia atrs para volver a la posicin inicial, y repite todo el
movimiento.
Duracin: Realiza el ejercicio durante 180 segundos seguidos. Cuando hayas acabado,
descansa dos minutos y repite la secuencia durante otros 180 segundos. Descansa otra
vez dos minutos y repite el hbrido durante otros 180 segundos. Descansa dos minutos y
pasa al siguiente ejercicio.
Zancadas GPP
Realiza zancadas con tu propio peso enlazando las manos por detrs de la cabeza. No
dejes que las manos tiren de la cabeza hacia delante para no fatigar los hombros!
Duracin: Realiza el ejercicio durante 120 segundos seguidos. Cuando hayas acabado,
descansa dos minutos y repite el ejercicio durante otros 120 segundos.
Frecuencia: Realiza esta rutina GPP en todos tus das de "descanso, excepto en uno.
Progresin: Cada cuarto entrenamiento reduce el tiempo de descanso en 10 segundos!
Conclusin
Eso es todo, gente, puro y simple pero extremadamente eficaz. Obviamente, no puedo
elegir los parmetros perfectos para todos los lectores, as que he escogido las pautas
que son adecuadas para un alumno de nivel intermedio. Si notas que la rutina es
demasiado dura, alarga los periodos de descanso 15-30 segundos en vez de acortar los
perodos de trabajo.
He puesto en libertad algunos de mis GPP secretos como si se tratase de media docena
de toros rabiosos saliendo por la puerta de toriles. Puedes dar las gracias a T-Nation por
ste. Ahora, manos a la obra!
Adjunto una lista con casi todos los entrenos propuestos por waterbury en T-nation:
- 10x3 For Fat Loss
- The High Frequency Secret
- Perfect 10 Training
- The Art of Waterbury
- The Set/Rep Bible
- Hybrid Hypertrophy
- Son-Of-A-Bitch (SOB) Training
- The Science of 10x3
- The Waterbury Method
- Total Body Training (TBT)
- Triple Total Training (TTT)
- GPP ASAP
- Singles Club
- The Anti-Bodybuilding Hypertrophy Training Routine #1
- The Anti-Bodybuilding Hypertrophy Training Routine #2
- Quattro Dynamo
- Big Boy Basics
- Build a Huge Chest in 6 Weeks
- Outlaw Strength and Conditioning Program
- The VOS Program
- 100 Reps to Bigger Muscles
- Push Up Your Explosive Strength !
- The Next "Big Three"
- Old School Grip Training
- Y aqu un archivo Excel con dichas rutinas
- Otro enlace con las rutinas en pdf+archivo excel
Desafio Burpee (by Kefe)
Qu es?
El desafo burpee es un plan de resistencia, con una escalada de dificultad. Se utiliza
como nico ejercicio el burpee o sus variantes.
Qu coo es el burpee?
El burpee, es un ejercicio que combina el entreno de la resistencia muscular con la
resistencia aerbica. Se trabaja con autocarga, es decir, slo con el peso del cuerpo. Se
utilizan la gran mayora de grupos musculares, sobretodo en las variantes avanzadas del
mismo. Dado que se trabaja el cuerpo entero, es un gran ejercicio para quemar grasa y
ponerse en forma. Es muy utilizado en gente que necesita resistencia, fuerza y
explosividad, como por ejemplo, los luchadores de artes marciales.
Mmmm, suena interesante, Quin puede hacer el desafo?
Todo aquel que se quiera desafiar a s mismo y que ya tenga una base aerbica previa.
Para todo aquel que quiera entrenar su capacidad y resistencia aerbica y muscular.
Cundo se puede hacer?
Al tratarse de un reto, se podra hacer unas 2 veces por semana, ya que sirve como un
entrenamiento de intervalos de fuerte intensidad. Es ideal para aquellos a los que les
gusta entrenar a intervalos y slo pueden hacerlo en casa.
Me interesa, Qu necesito?
Lo ms importante es tener unos buenos cojones, porque el reto engaa a la vista. Es
bastante ms duro de lo que se ve. Para los niveles bsicos, no necesitamos nada, como
mucho, una superfcie blanda o al menos no hacerlo sobre las piedrecitas del asfalto.
Para quien guste de hacerlo en el exterior, hoy en da, en los parques infantiles, hay
unos "colchones" hechos de caucho reciclado en la zona de columpios que viene perfecta
para lo que quieremos. Para hacerlo en casa o en el gimnasio, el suelo limpio nos es
suficiente, o como mucho, una esterilla.
Para niveles avanzados, se comentar ms adelante.
Bien, Cmo se hace el desafo? Llevas hablando media hora y esto ya parece
que va a ser un tocho.
La idea del desafo es ir haciendo series de nmero descendente, con el descanso que
queramos entre series.
Es decir, si empezamos con 10 repeticiones, pues realizamos las 10... descansamos
tanto como necesitemos... realizamos 9... descansamos tanto como queramos...
hacemos 8... etc.
Las series, por orden de dificultad y extensin son:
- Series 10, 55 reps en total.
- Series 15, 120 reps en total.
- Series 20, 210 reps en total.
- Series 25, 325 reps en total.
Pero to, Qu puta mierda es esta? Demigrante tu actitud. Entonces me pongo
a hacer burpees al lado de la cama y echo una siesta entre serie y serie.
Vale , el truco est en que nos pondremos un mximo de tiempo para realizar las series,
si no, sera muy fcil.
Burpee bsica
1. De pie, nos agachamos hasta apoyar las manos en el suelo.
2. Con un movimiento rpido, extendemos las piernas, quedndonos en posicin
para hacer una flexin de brazos, sin hacerla.
3. Recogemos las piernas con un nuevo movimiento explosivo y nos ponemos de
pie.
Los tiempos
- Series 10, 11 minutos.
- Series 15, 18 minutos.
- Series 20, 28 minutos.
- Series 25, 40 minutos.
Burpee media
1. De pie, nos agachamos hasta apoyar las manos en el suelo.
2. Con un movimiento rpido, extendemos las piernas, quedndonos en posicin
para hacer una flexin de brazos.
3. Realizamos una flexin de brazos.
4. Recogemos las piernas con un nuevo movimiento explosivo y nos ponemos de
pie.
Video
Los tiempos
- Series 10, 13 minutos.
- Series 15, 22 minutos.
- Series 20, 33 minutos.
- Series 25, 46 minutos.
Burpee avanzada
1. De pie, nos agachamos hasta apoyar las manos en el suelo.
2. Con un movimiento rpido, extendemos las piernas, quedndonos en posicin
para hacer una flexin de brazos.
3. Realizamos una flexin de brazos
4. Recogemos las piernas con un nuevo movimiento explosivo, saltamos con
fuerza, elevndonos todo lo que podamos.
Video
Los tiempos
- Series 10, 15 minutos.
- Series 15, 26 minutos.
- Series 20, 38 minutos.
- Series 25, 52 minutos.
Burpee Shurmachaca
Vamos a necesitar unas mancuernas o una barra. Elegid pesos livianos.
1. De pie, con la barra o las mancuernas en las manos, nos agachamos hasta
apoyar los pesos en el suelo.
2. Con un movimiento rpido, extendemos las piernas, quedndonos en posicin
para hacer una flexin de brazos.
3. Realizamos una flexin de brazos sobre los pesos.
4. Recogemos las piernas con un nuevo movimiento explosivo, y realizamos el
movimiento de sentadilla + press de hombros.
Video
Los tiempos
- Series 10, 16 minutos.
- Series 15, 27 minutos.
- Series 20, 41 minutos.
- Series 25, 58 minutos.
Burpee Shurmachaca de nivel PRO
Vamos a necesitar una barra de dominadas o similar.
1. De pie, nos agachamos hasta apoyar las manos en el suelo.
2. Con un movimiento rpido, extendemos las piernas, quedndonos en posicin
para hacer una flexin de brazos.
3. Realizamos una flexin de brazos.
4. Recogemos las piernas con un nuevo movimiento explosivo, saltamos con
fuerza, elevndonos hasta agarrar la barra de dominadas.
5. Realizamos una dominada.
Video
Los tiempos
- Series 10, 16 minutos.
- Series 15, 29 minutos.
- Series 20, 44 minutos.
- Series 25, 63 minutos.
Vale, Y cmo es la progresin?
sto no es un plan de entrenamiento, es slo un desafo, que a la vez sirve para
entrenar la capacidad de cada uno. Puedes empezar en el grado que quieras e ir
saltando como gustes. T vers lo humilde que quieres ser.
Bueno, acabo de terminar las 325 burpees shurmachacas de nivel PRO en
menos de una hora y no estoy muy cansado... y A partir de aqu?
Si has completado el desafo burpee, ests ms fuerte que el vinagre y que John Cobra.
Ahora te puedes proponer tus propios retos. Seras capaz de hacer lo mismo con un
lastre de 10 kilos a la espalda? Podras rebajar los tiempos? Puedes realizar series 35 o
40 en un espacio de tiempo razonable?
CONSEJOS IMPORTANTES
- Necesitamos calentamiento previo. 15 minutos de ejercicio aerbico suave, junto
con alguna serie suave de sentadillas libres y flexiones. No empecis ninguna
serie, por corta que sea desde cero.
- No miris el reloj constantemente. Poned el cronmetro en marcha y olvidos de
l hasta que no hayis completado el circuito. Igual os llevis una sorpresa con
los tiempos.
- Los tiempos marcados son los objetivos a batir a grandes rasgos. Luego vosotros
os podis poner el objetivo que queris.
Mtodo Dogg Crapp
Para ms informacin sobre este mtodo, visitad este enlace.
Rutinas de foreros
Comentemos amistosamente aqu las rutinas que hacemos actualmente o las que hemos
hecho durante nuestra historia de shurmachacas. As la gente que le masmole variar de
ejercicios siempre tendr ejemplos concretos.
Recordad no haceros los machotes ni intentar ejercicios complejos si no estais
preparados, las cosas en palacio se llevan despacio!! Correreis el peligro de romperos la
crisma o tener una lesin grave y posiblemente irreversible en algunos casos, as que de
verdad, no seamos gilipollas!
- DLM -
Aqu os presento mi rutina de novatillo, que conste que llevo poco tiempo en el gimnasio
y ms o menos voy siguiendo lo que me dice la monitora, con esta rutina empec en
marzo y debo estar 2 meses.
LUNES (Pecho y Biceps) (3x10) + 1 con ms peso hasta el fallo
- Press en barra inclinado
- Banco recto con mancuernas
- Apertura con mancuernas en banco recto
- Biceps con mancuerna, de pie, alternativo y en martillo? No s si se le llama as
- Biceps con barra en polea
- Abdominales
MARTES
- Cardio
MIERCOLES (Espalda Triceps) (3x10) + 1 con ms peso hasta el fallo
- Polea alta a nuca
- Remo horizontal
- Elevaciones con 1 mancuerna en banco horizontal
- Triceps en polea alta con cuerda
- Patada de triceps en banco horizontal
- Abdominales
JUEVES
- Cardio
VIERNES (Pierna y Hombro) (3x10) + 1 con ms peso hasta el fallo
- Press de pierna
- Biceps femoral
- Maquina en gemelos
- Press militar con barra
- Elevaciones laterales de mancuerna, en posicin pjaro.
- Abdominales
DOMINGO
- Natacin 1.5km
Despus de la rutina anterior me han cambiado a la siguiente, en la cual varian unos
cuantos ejercicios, tengo que estar con ella otros 2 meses:
LUNES (Pecho y Biceps) (3x10) + 1 con ms peso hasta el fallo
- Press en barra banco plano (12-10-8-6)
- Apertura con mancuernas en banco recto/Fondos de triceps
- Cruce de brazos en polea
- Biceps con mancuerna, de pie, alternativo y en martillo/Dominadas de biceps
- Biceps en banco predicador
- Abdominales
MARTES
- Cardio
MIERCOLES (Espalda Triceps) (3x10) + 1 con ms peso hasta el fallo
- Dominadas
- Maquina de dorsales (parecida al remo)
- "Sierra" con mancuerna
- Press francs
- Extensin de triceps en polea alta inclinado y con cuerda
- Abdominales
JUEVES
- Cardio
VIERNES (Pierna y Hombro) (3x10) + 1 con ms peso hasta el fallo
- Sentadilla
- Maquina de cuadriceps
- Biceps femoral
- Maquina en gemelos
- Press militar con barra
- Elevaciones laterales de mancuerna, en posicin pjaro.
- Remo al cuello
- Abdominales
DOMINGO
- Natacin 1.5km
La anterior rutina la hice cuando empec el gimnasio, ahora despus de unos meses he
cambiado a una rutina torso/pierna. No pongo los ejercicios porque prcticamente cada
da los varo, sigo este esquema:
Torso
- 2 Ejercicios pectoral (3x10)
- 2 Ejercicios espalda (3x10)
- 1 Ejercicio biceps (3x10)
- 1 Ejercicio triceps (3x10)
- 1 Ejercicio hombro (3x10)
- Abdominales
- Cardio
Pierna
- 2 Ejercicios cuadriceps (3x10)
- 2 Ejercicios biceps femoral (3x10)
- 1 Ejercicio abductores (3x10)
- 1 Ejercicio aductor (3x10)
- 1 Ejercicio gemelos (3x10)
- Abdominales
- Cardio
Lunes, martes, jueves y viernes (o sbados si ando muy cansado)
blackhound
RUTINA FULL-BODY + EJERCICIO AERBICO
Entrenamiento A: (20 min elptica para calentar + 20 min al final)
- Press plano barra/Mancuernas
- Remo en polea baja/Remo 90
- Sentadilla trasera
- Press Militar
Entrenamiento B: (20 min elptica para calentar + 20 min al final)
- Press inclinado barra/Mancuernas
- Dominadas/Jalones
- Sentadilla blgara
- Press Francs + Extensiones polea
Entrenamiento C: (20 min elptica para calentar + 20 min al final)
- Fondos paralelas
- Peso muerto
- Zancadas
- Curl Biceps Barra W
3 series efectivas, velocidad de ejecucin mxima. Cuando pierdas velocidad cortas la
serie, sea en la 3, 5 o 7 repeticin. Empieza con el 50% de tu RM en la primera serie
y lo aumentas en las siguientes siempre y cuando no pierdas mucha velocidad.
Un da a la semana mete una RM de cada grupo muscular en los que hemos planeado la
rutina (pecho, espalda y piernas).
Ejercicios accesorios: Biceps-Triceps-Femoral-Hombro. Repartir en los 3 das.
Ejercicios de abdominales + lumbares 3 veces a la semana. Fortalecer bien el abdomen.
Dos das a la semana ejercicio aerbico de 45 min. (Elptica, bici, correr, etc.)
Kefe
Torso Liviano (hombro pesado) - Lunes
- Press militar 5x5
- Dominadas 3x10
- Press inclinado con mancs 3x10
- Press Francs 3x10
- Curl martillo 3x10
Piernas Pesadas - Martes
- Box Squat / sentadillas 5x5
- Peso muerto piernas rgidas 5x5
- Gemelos 3xfallo
Torso Pesado (hombro liviano) - Jueves
- Fondos paralelas 5x5
- Remo 90 con Barra 5x5
- Press cerrado trceps 2x5
- Curl con barra 2x5
- Remo al cuello 3x10-12
Piernas Livianas viernes
- Extensiones 3x20
- Curl femoral 3x15
- Zancadas o sentadilla blgara 2x15
- Elevaciones de taln 3x fallo
Opcional: Sustituir 3x10 de los ejercicios bsicos por trabajo explosivo 8x3 con un
70-75% de 1RM
Progresin fuerza:
- Semana 1: 5x5 (sin llegar al fallo)
- Semana 2: 5x3 (sin llegar al fallo)
- Semana 3: 5x1 (calentamiento, y sobre 1RM: 1x80% + 1x85% + 1x90% +
1x95% + 1x100%)
- Semana 4: Deload (5x5 con el 65/70% de 1RM)
- Semana 5 (vuelta a empezar el ciclo): 5x5 .Se aumenta el peso o se reduce
el descanso en una o varias series con respecto a la semana 1 en caso de ser
posible
killerspain
Diseador de rutinas (1.5)
Para qu sirve DDR?
- Para disear tu rutina de manera formal y exacta, evitando redundancias o
descompensaciones. Para realizar estimaciones de tiempo y grupos musculares
trabajados de forma precisa.
- Para analizar una rutina ya existente.
- Para conocer si los resultados de una rutina se orientan a fuerza, volumen o
resistencia.
- Para calcular las zonas de entrenamiento (pulsaciones) para el trabajo aerbico.
- Para imprimir tus rutinas y llevarlas al gimnasio.
- Y muchos otros usos que puedes descubrir.
EXCEL 2007 O SUPERIOR REQUERIDO
PARA EL CORRECTO FUNCIONAMIENTO DE LA HOJA DE CLCULO ES IMPRESCINDIBLE
PERMITIR LA EJECUCIN DE MACROS
Tabla de Ejercicios
Aqu se pueden consultar los ejercicios disponibles en la hoja de clculo, as como los
grupos y subgrupos implicados en cada movimiento (basado en el manual de Delavier).
El icono verde indica una fuerte implicacin del msculo, el amarillo una implicacin algo
menos intensa y el rojo una implicacin moderada. El factor de trabajo es un nmero
representativo del trabajo total relativo producido por cada ejercicio de musculacin; en
general, a mayor factor de trabajo mayor cantidad de grupos musculares distintos
implicados y/o trabajados a alta intensidad (correspondiendo normalmente a ejercicios
multiarticulares y otros de base muy completos), mientras que a menor factor de trabajo
menos grupos musculares son implicados o se implican a menor intensidad (siendo en
consecuencia ejercicios ms especializados o menos fatigosos, no peores que los que
ostentan un factor de trabajo ms alto). Se adjuntan notas cuando conviene para
sealar aspectos especficos de cada movimiento.
Pesos Mximos
Para anotar el mximo peso obtenido para cada nmero de repeticiones por ejercicio. Se
emplea como referencia y recordatorio a la hora de disear o ejecutar las rutinas.
Adems, se calculan automticamente los RM orientativos(repeticiones mximas) para 1,
5, 10 y 15 repeticiones.
Peso Corporal
Seguimiento del peso corporal. Se puede indicar el peso de la ropa si el pesaje se realiza
con ella (en bscula de gimnasio, por ejemplo). Una grfica muestra la evolucin a
travs del tiempo.
Diseo de programa
Es el corazn de la hoja de clculo. Tras indicar los das semanales de entrenamiento, la
fecha de inicio, la duracin en semanas de la rutina, y el nombre del programa, se
pueden seleccionar ejercicios para cada da previsto de entrenamiento, as como el
nmero de series y el nmero de repeticiones por serie. La hoja se ocupa de calcular si
el entrenamiento incide en el desarrollo de la fuerza, el volumen o la resistencia, as
como el volumen de trabajo relativo soportado por cada grupo muscular en conjunto y
sus partes relevantes desglosadas, y el tiempo total estimado para el entrenamiento. Se
puede indicar el tiempo previsto para el calentamiento previo y para el trabajo aerbico
en general. Si se indica la edad y el FCR (en la parte superior de la hoja) se calcularn
automticamente las zonas de entrenamiento segn la frmula de Karvonen.
Al final de la hoja se ofrecen estadsticas completas que sumarizan todo el
entrenamiento semanal.
Impresin de programa
Esta hoja no es interactiva. Muestra el resultado de la rutina diseada lista para su
impresin (deben imprimirse las dos primeras hojas, una por cada cara si se prefiere
tenerlo todo en el mismo folio). Al final se reserva un espacio para anotar el peso
corporal en cada da de la rutina. La tercera hoja puede imprimirse como recordatorio de
los mximos pesos por ejercicio.
Resolucin de errores
Si tienes problemas para activar los macros:1- Pinchar en "Opciones de Excel", accesible
pinchando en el icono redondo de la esquina superior izquierda. "Opciones de Excel" es
la ltima opcin del men.2- Pinchar en "Trust center" (o "centro de seguridad" si tenis
Excel en castellano".3- Pinchar en "configuracin del centro de seguridad".4- En
"opciones de macro", marcar la segunda opcin (desactivar todos los macros con
notificacin) para que os pregunte si queris ejecutar macros cada vez que abris un
archivo que los contenga.5- No olvidar que de este modo debreis permitir la ejecucin
de macros cada vez que abris la hoja, no solamente la primera vez. De lo contrario, no
funcionar correctamente.6- Si queris olvidaros de activar los macros manualmente
cada vez, escoged la opcin ltima de "opciones de macro" (habilitar todos los macros),
aunque no lo recomiendo si usis archivos de excel de origen incierto con frecuencia.
Imgenes
Descarga
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Ejercicios poco usuales/nunca has probado
Seccin para aquellos shurmachacas a los que les gusten los ejercicios raros. Seguro que
haciendo eso en un gimnasio se te quedan todos con cara de roto2 x 1000.
Cuidado con practicarlos si no ests acostumbrado y recuerda que si es complejo mejor
hacerlos con la ayuda de alguien.
- Dumbbell Snatch
- Fly-away
- Incline curls
- Offset Grip Curl
- Barbell Hack Squat - Dead Lifts Cousin
- Prone Trap Raises
- Trap Bar Deadlift Walks
- Altitude Drop Barbell Curl
- Cable Pull Throughs
- Overhead Squats
- Overhead Press
- Turkish Get-UP
- Exercises You've Never Tried - Volume 1
- Exercises You've Never Tried, Volume 2
- Exercises You've Never Tried, Volume 3
- Exercise You've Never Tried, Volume 4
- Exercises You've Never Tried, Volume 5
- Exercises You've Never Tried, Volume 6
- Exercises You've Never Tried, Volume 7
- Exercises You've Never Tried, Volume 8
- Exercises You've Never Tried, Volume 9
- Exercises You've Never Tried, Volume 10
- Exercises You've Never Tried 11
- Exercises You've Never Tried #12
- Exercises You've Never Tried #13
- Exercises You've Never Tried #14
- Exercises You've Never Tried #15
- Exercises You've Never Tried #16
- Exercises You've Never Tried #17
- Exercises You've Never Tried #18
- Exercises You've Never Tried Vol 19
- Exercises You've Never Tried Vol 20
Ejercicios para realizar con poco material
Ejercicios de pecho
- Flexiones de brazos en el suelo
- Flexiones con las piernas elevadas del suelo
- Flexiones con el tronco elevado.
- Fondos entre sillas.
- Aperturas de mancuernas.
- Press mancuernas
- Flexiones estilo cocodrilo.
- Flexiones con salto + palmada
- Flexiones a una mano
- Flexiones con salto lateral
- Flexiones hindes
Ejercicios de piernas
- Sentadillas
- Sentadillas a una pierna (nos ayudamos de una silla para sostener la otra pierna)
- Zancada
- Saltos (en forma de sentadilla o de zancada)
- Peso muerto rumano con mancuernas
- Extensiones de cadera
- Elevacin de gemelos
- Puntillas
Ejercicios espalda
- Dominadas
- Remo con mancuernas
- Peso muerto con mancuernas
- Pullover
- Lumbares
Ejercicios biceps
- Curl con mancuerna
- Curl concentrado
- Curl martillo
- Curl inclinado
- Dominadas agarre prono
Ejercicios triceps
- Flexiones manos juntas
- Press francs
- Patada de trceps
- Extensin por encima de la cabeza
- Fondos entre sillas
Ejercicios hombro
- Press hombro mancuernas
- Elevaciones frontales/laterales
- Pjaro
- Remo al cuello
Ejercicios antebrazo
- Agarre de discos
- Paseo del granjero
- Curl de mueca (mucho cuidado con este, es bastante lesivo), prono y supino.
Ejercicios abdominales
- Encogimientos tradicionales, laterales e inversos
- Encogimiento de piernas colgado
- Encogimientos con peso
- Twist sovitico
- Planchas (lateral y plana)
Fortalecer manos antebrazos muecas y
agarre
No va a resultar que con este entrenamiento se nos pongan muecas de campen de
halterofilia, pero algo si que vamos a reforzar, los mtodos son:
- Handgrip: Os recomiendo particularmente los que son regulables, no los de
resistencia fija. El que yo tengo va desde los 10 kilos hasta los 40 (todo
dependiendo de la ley de hooke del muelle que lleva). Lo utilizo varias veces a la
semana cuando me siento a ver una pelcula en la tele o en el ordenador. Sirve
para reforzar la mano entera o el pinzamiento de slo unos pocos dedos junto
con el pulgar.
- Pelota de goma: Un truco baratsimo y que me recomendaron hace un par de
meses en este mismo hilo. Se trata de comprar una pelota de goma dura, en
tiendas de juguetes "todo a cien". No son las pelotas tpicas anti-estrs, son
gomas ms duras, parecidas al caucho y que al apretar con los dedos, cede un
centmetro como mximo. La medida ideal es la que nos llena la mano dejando
la yema del pulgar paralela a la yema del ndice/corazn, yo tengo una mano
bastante estndar y me va bien una medida como una pelota de bisbol o un
poco ms grande que una bola de billar.
- Agarre de discos: Esto se hace en el gimnasio con los discos de pesas. La idea
es tener la fuerza suficiente como para agarrar los discos slo con la fuerza de
pinzamiento del pulgar y los otros dedos. Aqu hay que jugar variando el peso de
los discos y los pinzamientos, que irn de la mano completa a slo pulgar+otro
dedo.
- Paseo del granjero: Este ejercicio viene fenomenal para endurecer el agarre a
las barras. Es tan sencillo como difcil/cansado. Carga en unas mancuernas el
mximo de peso que puedas soportar durante un 30 segundos. Se trata de
"hacer un paseo" con las mancuernas cargadas, como si estuvieramos cargando
una carretilla o algo muy pesado. Los brazos van paralelos al cuerpo. Con este
ejercicio reforzamos antebrazo, hombro y trapecio principalmente.
Estimulacin sexual
Si actualmente no te ests sintiendo sexualmente estimulado (especialmente si eres
mayor de 40 aos)... Puedes elevar dramticamente tus niveles de testosterona estando
ms a menudo estimulado sexualmente, as que bsicamente...
Necesitas empezar a hacer casi todo lo que puedas para tener una ereccin sexualmente
estimulante 'Libre de Viagra'; los cientficos alemanes encontraron que tener una simple
ereccin causa que los niveles de testosterona circulantes se eleven significativamente;
ahora mira cmo estos otros 3 estudios prueban cunto puede aumentar tu testosterona
despus de estar sexualmente estimulado...
En un estudio hecho por el Instituto Ludwig Boltzmann para la Etologa Urbana en
Viena... 10 hombres vieron 15 minutos de una pelcula pornogrfica y la testosterona de
estos hombres aument 100 %despus de eso.
Otro estudio publicado por Psiconeuroendocrinologa us pelculas con contenido sexual
en 9 hombres y los niveles de testosterona aumentaron dentro de los siguientes 10
minutos de empezar a ver la pelcula.
En un estudio publicado en los Archivo de Comportamiento Sexual... se emiti la
testosterona cada 15 minutos durante 3 horas en 8 hombres antes, durante y despus
de mostrarles una pelcula con contenido sexual explcito y hubo un aumento promedio
de 35% de la testosterona, entonces...
No tener estmulo sexual por largos perodos de tiempo puede realmente disminuir tus
niveles de testosterona.
Y qu mejor para la estimulacin sexual que unas cuantas hamijitas de los
shurmachacas:
Cardio
Con ejercicio o trabajo aerbico nos referimos a la actividad fsica que por su intensidad
requiere principalmente de oxigeno para su mantenimiento. Si la actividad fsica es muy
intensa el organismo no requiere de oxigeno para su realizacin y a ese tipo de trabajo
se le llama anaerbico. El trabajo anaerbico es de muy baja duracin por ese mismo
motivo. En cambio el trabajo aerbico es de una duracin ilimitada.
La gimnasia o actividad fisica aerobica a unas intensidades del 60% al 75% segun
deporte y esperiencia son las que ms consumos energeticos necesita, por lo que se
hace ideal para las personas que tienen que hacer deporte para controlar su peso. Ese
margen de trabajo de la intensidad o de la frecuencia cardiaca nos permite mantener
durante bastante tiempo un consumo de calorias muy alto.
Cuando hacemos deporte a altas intensidades durante poco tiempo, el metabolismo
consume principalmente glucgeno y no grasas. Y una vez que se agota este glucgeno
el alumno entra en fatiga y no puede continuar. Si en cambio realizamos ejercicios
aerbicos de media intensidad, a los treinta o cuarenta minutos, habremos consumido
todo el glucgeno y aun podremos aguantar otros treinta o cuarenta minutos durante los
cuales el organismo consumir grasas, que es el objetivo deseado.
Momentos en los que realizar cardio (by Christian Thibaudeau)
Hay mucha discusin en torno a cual es el momento ptimo para realizar aerbicos con
el fin de quemar la mxima cantidad de grasa. La mayor parte del debate se centra en si
debe realizarse el cardio por la maana, justo despus de despertarse. Algunos dicen
que esto aumenta drsticamente la cantidad de grasa utilizada, mientras que otros
puntualizan que esto puede resultar en perdida de msculo sobre todo si se hace en un
estado de ayuno completo. Quin tiene la razn?
Aerbico en ayunas en la maana
- El cardio realizado en la maana puede incrementar la cantidad de cidos grasos
libres (FFA) que se usarn como combustible, aunque esto realmente no se debe
a que estemos realizando aerbicos con los depsitos de glucgeno vacos. A
menos que nos vayamos a dormir con los depsitos de glucgeno ya bajos, no
vamos a tenerlos en un nivel bajo al despertar.
Durante el sueo casi el 100% de la energa que gastamos proviene de los cidos
grasos ya que la actividad realizada es de una intensidad muy baja y debido
tambin a que la hormona hGH natural se libera 30 minutos despus de entrar en
la fase profunda del sueo (la hGH aumenta la movilizacin de los cidos grasos).
Por tanto los depsitos de glucgeno no se ven realmente afectados durante la
noche. Es posible que el cuerpo recurra en parte a los depsitos hepticos de
glucgeno, pero incluso esto no supone un gran gasto ya que contienen 200 o 300
kilocaloras en el mejor de los casos. Creer que cuando nos levantamos los
msculos estn vacos de glucgeno es por tanto, una falacia.
Sin embargo, ya que la grasa es el combustible primario utilizado durante el
sueo, al levantarnos hay posibilidades de que la cantidad de cidos grasos libres
sea mayor. Como estos cidos grasos no hay que movilizarlos (ya estn liberados)
se vuelven ms fciles de oxidar para ser usados como combustible y en
consecuencia en la maana estn mas listos para ser usados al hacer aerbicos.
- El aerbico realizado en la maana potencialmente gastar menos glucgeno por
la misma razn explicada ms arriba: al haber ms cidos grasos libres
disponibles, se reduce el uso de glucgeno durante el trabajo de baja intensidad.
- El cardio en ayunas puede llevar a una movilizacin mejorada de los cidos
grasos durante el ejercicio y elevar la sensibilidad de la insulina despus del
mismo. Esto es cierto cuando el ejercicio es de un bajo nivel de intensidad
(50-75% del mximo) ya que se disminuyen los niveles de insulina a travs de
los receptores adrenrgicos. Un nivel bajo de insulina aumenta la movilizacin de
los cidos grasos.
Sin embargo, una intensidad ms alta de trabajo (sobre el 75% del mximo)
puede tener el efecto opuesto. De esta forma, un nivel de intensidad moderado o
incluso bajo en el aerbico parece ser superior en la maana en lo que respecta a
la movilizacin de la grasa (Galbo, 1983, Poortmans y Boiseau, 2003).
Para contrarrestar la reduccin en la produccin de insulina durante el ejercicio, se
incrementa la sensibilidad a la misma, especialmente en el msculo. Como la
sensibilidad a la insulina es ya de por si alta en el estado de ayunas, los aerbicos
matutinos permiten aumentar significativamente el almacenamiento de glucgeno
y reducir el almacenaje de los carbohidratos en forma de grasa.
Por lo que respecta a esto, el aerbico en estado de ayunas tras levantarnos puede
incrementar la prdida de grasa durante una etapa de definicin y permitir a los
culturistas que estn en fase de volumen incrementar su ingesta de carbohidratos
sin ganar ms grasa.
Sin embargo no todo son aspectos positivos. En un estado de ayunas el cardio
tambin es potencialmente ms catablico (destructivo) para el tejido muscular.
Esto se debe a que se aumenta la produccin de cortisol mientras hacemos
ejercicio en ayunas. Como los niveles de cortisol estn de por s altos en la
maana, esto conducira a un mayor desgaste del msculo.
De hecho, el nivel alto de cortisol puede aumentar la destruccin del msculo y el
uso de los aminocidos contenidos en las protenas como fuente de energa. Esto
es especialmente cierto si entran en juego los sistemas de alta intensidad para la
generacin de energa. Si un individuo utiliza una intensidad baja (60-65% del
mximo), la necesidad de glucosa y de liberar cortisol se ven reducidas y la
situacin es menos catablica.
Personalmente, creo en la eficacia del aerbico por la maana, pero no en un
estado completo de ayunas. Para unos resultados ms ptimos es preferible ingerir
una pequea cantidad de aminocidos aproximadamente 15-30 minutos antes de
la sesin de aerbicos. Una mezcla de 5g de BCAA, 5g de glutamina y 5g de
aminocidos esenciales prevendrn cualquier efecto de rotura muscular.
Sin embargo, tambin hay que indicar que la diferencia en hacer el cardio en la
maana no es tan drstica con respecto a hacerlo por la tarde o despus del
entrenamiento.
Cardio antes del entrenamiento de Pesas
Si decidimos no hacer el cardio por la maana, otra opcin es realizarlo junto con las
sesiones de entrenamiento de fuerza. Sin embargo, esto nos lleva a otra pregunta
Cundo es mejor hacer los aerbicos, antes o despus de la sesin de entrenamiento?
Algunos dicen que realizar el cardio antes proporciona un buen calentamiento,
reduciendo el riesgo de lesin e incluso mejorando el rendimiento debido a que se eleva
la temperatura del cuerpo. Esto de hecho es verdad, y un calentamiento corto de entre 5
y 10 minutos antes de las pesas es buena idea en la mayora de los casos; sin embargo
lo mismo no es aplicable a una sesin de cardio completa. Mientras que un
calentamiento corto de baja intensidad puede servir de ayuda, esclavizarse en la cinta de
correr durante 45 minutos o hacer una sesin dura con intervalos es una manera segura
de desgastarse y el resultado ser desperdiciar la energa reduciendo la eficacia del
entrenamiento posterior con pesas.
Si, por tanto, decidimos realizar el aerbico junto con nuestra sesin de entrenamiento,
es mucho mejor entrenar primero y hacer el cardio despus.
Cardio en los das de descanso
La ltima opcin es realizar los aerbicos en los das que no entrenemos con pesas. Esto
es ms adecuado si se hace cardio de baja intensidad, ya que no afectar a la capacidad
de recuperacin (incluso puede ayudar a que nos recuperemos ms rpido). Sin
embargo si hacemos aerbico de alta intensidad, puede, no ser la mejor opcin,
especialmente si vamos al gimnasio 4 o 5 veces en semana.
Una sesin de aerbico de alta intensidad es tan estresante para el cuerpo como un
entrenamiento con pesas, de tal forma que si lo hacemos en los das de descanso, no
daremos al cuerpo ningn respiro. Aunque esto puede ser correcto si el nico objetivo es
perder grasa, no es lo mejor si estamos interesados en aumentar msculo porque este
se construye cuando nos estamos recuperando.
Conclusin
Para conseguir un nivel muy bajo de grasa corporal, la mayora de las personas
necesitarn hacer trabajo aerbico. El tipo de cardio a realizar depender del tipo de
dieta y del programa de entrenamiento utilizado, y a pesar de que no habr una gran
diferencia en el progreso debido a cuando realicemos las sesiones, el realizarlo por la
maana o despus del entrenamiento parece ser las mejores opciones en la mayora de
los casos.
HIIT (By evidence)
Punto 1: Veamos... el famoso hiit. Lo primero es que no vale para nada si no te dedicas
a deportes que lo necesiten. Es decir pesas+hiit es una tontera. Mejor hacer cardio.
cmo es una jornada de hiit?. Lo pimero es calentar media hora a trote, sobre unos 5
kms. Sin eso tampoco vale para nada el hiit. Alguno dir.... buff... si hago 5 kms. antes
ya no puedo con el alma.... pues volver al punto 1: pesas+cardio y deja el hiit para
cuando seas mayor y te saquen el paal.
Vale, hemos calentado media hora. Ahora toca hacer unos progresivos, porque hay que
acostumbar al cuerpo a la solicitud extrema que es el hiit. Alguno dir.... buff... si hago
unos progresivos me canso y ya no doy.... pues volver al punto 1.
Vale, tenemos el trote y los progresivos. Ahora toca hacer algo de tcnica, ya que sin
tcnica no se hace hiit, se hace el caballo loco. Alguno dir... buff.... Pues toca volver al
punto 1.
Ah... qu tipo te tcnica?. Pues correr derecho, practicar las rotaciones de pierna, hacer
skipping....
Bueno, en este momento llevaremos 45 minutos de ejercicio y an no empezamos con el
hiit. Vamos all.
Debemos de tener un trozo recto, aunque se puede entrenar en curva o mixo recto-
curva o curva-recto. La distancia debe de ser exacta: 50 m. - 80 m. - 100 m. Pulsmetro
fundamental. Hacemos a fondo la distancia, sin detenernos al final (nos dejamos ir).
Incluso recomendara hacer la salida abajo, con las manos apoyadas en el suelo. Una vez
terminado, descansamos como mucho un minuto. Esto depende de las pulsaciones, se
debern de bajar unas 50. Por ejemplo si terminamos a 190, al minuto deberamos de
tener 140. No las tenemos?... pues al punto 1.
Se deben de hacer como el famoso 5x5 de las pesas. Pero podis empezar con un 5x3.
Es decir, 5 carreras con 1 minuto de descanso y despus de la 5 descansamos 3
minutos.
Lo importante del hiit es hacer la ltima la ms rpida. En caso de no conseguirlo....
noooo, al punto 1 no.... . Hay que bajar el ritmo de las primeras.
Venga a darle caa.
Caminatas (by Culturismo&Fitness)
No hay nada mejor que caminar largos periodos de tiempo, el cuerpo se reserva el
glucogeno, por que la intensidad no es suficiente para tirar de ste, y tira en mas de un
90% de la grasa corporal, no es broma, yo pense k lo era, pero fue probarlo y no kiero
otra cosa...
Vamos que no caminar a paso de tortuga, un ritmo moderado, y si pillas cuestas mejor,
para no ir siempre a X% de intensidad y que el cuerpo se estrese un poco, sin pasarse
claro.
Pruebalo sin variar la dieta, y me cuentas. En 2-3 salidas notas como el abdomen se
reduce drsticamente.
He calculado que en 15 salidas de hora y media, la grasa corporal que se puede perder
es de 2 kg (slo grasa) y siempre preservando el glucgeno para que el catabolismo
muscular no se produzca.
Joder, llevo dos noches saliendo a caminar, de 23:00 a 01:00, y no veas... llego
congestionado de brazos, os lo juro es una pasada... Corriendo me pasaba lo contrario,
me llevaba el msculo por delante. A ver si en navidades puedo poner unas fotos de la
nueva transformacion, gracias a las caminatas de 1:30/2h
Pd: No hace falta reducir las calorias en ese dia, ya que el cuerpo esta tirando en un
90% de grasa, con esa intensidad, pero el SNC (cerebro) necesita glucosa. Vamos que
comis lo mismo, es lo que yo hago.
Si queris hacer este plan de definicin seriamente, lo que recomendara sera entrenar
pesas 2-3 veces a la semana, sobra, entrenamiento dividido en 3 das debe sobrar.
Cuando queramos ya coger masa muscular a dstajo, si somos de esos, ya entrenamos
4-5 veces, como mejor nos vaya, y sin movernos del silln. Pero vamos, yo tengo claro
que se puede ganar musculo y perder grasa sin ayudas exgenas y en genticas
totalmente normales, incluso malas llegara a apostar.
Cinco comidas al da, de 500 caloras, mas 3-4 caminatas semanales, tienen k fundir la
grasa, eso s, no es fcil salir a caminar 3-4 das por semana, no os vayis a pensar, es
todo el dicho de "si kieres puedes", aunque yo salgo con un amigo y se nos pasa
volando.
En resumen, llevo no mas de 6 salidas de entre 1 hora y media y 2 horas y he notado
que ya casi se me notan los abdominales sin apretar, vamos que mi lamntable gentica
con 6 salidas simplemente, se ha visto dada un giro brutal, por que a principio de curso
yo pensaba elevar la ingesta calrica para con mas grasa y mas liquido coger masa
muscular, pero mira tu por donde creo y estoy seguro de ello, que lo dicho
anteriormente se puede conseguir. No le doy mas vueltas, simplemente pruebenlo y me
dicen. Cada cuerpo es un mundo y no todos, aunque apostara que mas de un 95% se
podra beneficiar de esta tcnica.
Tcnica de carrera (By evidence)
Formas de correr
Todos sabemos correr, no hay duda. Hay una forma la natural que consiste en acelerar
el paso hasta que surje la carrera. Esa forma "tradicional" se denomina carrera pendular.
Por contra existe la carrera circular que es la que vamos a ver en estos post. Os contar
cmo desarrollarla y qu mejoras aporta. Como introduccin os dir que consiste en
hacer crculos con los pies (lanzar aros de toda la vida)
Errores comunes en la carrera
- Correr sentado: Imaginaros que queremos mover un coche en el garaje
empujndolo. Primero quitamos la marcha y el freno de mano porque si somos
capaces con los 2 puestos entonces no necesitis ningn consejo ni gua de
musculacin. Al principio cuesta pero tan pronto como coge inercia el coche va
solo (lo jodido a veces es pararlo como haya un poco de cuesta). Bien, pues al
correr mucha gente hace el sobreesfuerzo de ponerse en marcha en cada paso,
es decir avanza un paso pero al pisar se detiene (una fraccin de segundo) y
vuelve a arrancar. Eso es un coste brutal en energa, pero es lo natural y no nos
damos cuenta. Veremos en la carrrera circular cmo vamos a aprovechar la
inercia (se supone que es un 30% de ahorro de energa). Adems de este
problema, con el esfuerzo se bloquea la cadera y se corre encogido con lo que
volvemos a incrementar el problema.
- Correr con los pies abiertos: Este s que es un error muy comn. Si os fijis
en un atleta siempre coloca un pi en la lnea delante del otro. Las ventajas son
mltiples. Por una parte extiende completamente la cadena muscular implicada
en la carrera (pasos ms grandes) y por otra parte toda la energa la aplica en
avanzar hacia adelante. Cuando uno est cansado o en una cuesta al abrir los
pies hacemos ms fuerza lateralmente que no utilizamos en avanzar pero nos es
ms cmodo. La culpa de correr con los pies abiertos suele estar en el
acortamiento muscular de los isquios ya que el cudriceps tiene mucha ms
fuerza. Por eso es fundamental estirar.
Fases de la zancada
Vamos a estudiar cada una de las fases que se producen cuando corremos, siempre
desde el punto de vista de la carrera circular.
La carrera se divide en 2 fases y cada una de ellas en otras tres:
- Apoyo: mientras el pi est en el suelo
Recepcin: Al contactar con el piso.
Traccin: El movimiento que pasa el cuerpo hacia adelante del centro
de gravedad.
Impulso: El "empujn" que damos con la pierna atrasada para avanzar.
- Vuelo:
Recogida: El agrupamiento de la pierna de impuslo.
Elevacin: El pasar la pierna hacia adelante del c.d.g.
Descenso: La bsqueda del suelo por delante.
Ahora vamos a ver detalladamente cada una de las fases.
El apoyo
Muchos atletas sostienen que en la fase de apoyo no se avanza por lo que debe de ser lo
ms breve posible. Personalmente discrepo ya que el desplazar el cuerpo o mejor dicho
adelantar el centro de gravedad es un avance. Es ms es muy importante que ese
avance tenga la misma "velocidad" que el vuelo ya que sin estramos en la fase de
parar-arrancar-parar-arrancar que tanto cuesta.
La recepcin
Es la fase ms crtica de la carrera y la que va a definir cmo se realiza. En carreras
cortas se hace sobre la parte delantera del pi lo cual es muy duro en carreras largas y
causa lesiones y en la carrera pendular sobre el taln con el inconveniente que el
impacto se transmite al muslo que es un msculo muy grande y por lo tanto con mucho
coste energtico. Lo que tenemos que conseguir es que se realice con la planta del pi
para que tengamos traccin y adems que el tobillo amortige el impacto y no llegue al
muslo.
En carreras largas no importa tanto la longitud de la zancada como la frecuencia. Es
mejor pasos ms cortos y buscar el suelo cuanto antes, tan pronto se supere la lnea
vertical del cuerpo, como se v en la imagen.
Traccin
Es la fase donde adelantamos el cuerpo por delante de la pierna que est apoyada ya
que sta se fija contra el suelo y los isquios empujan el tronco hacia adelante.
Normalmente se funde con la fase de impulso.
El impulso
Aqu est la clave de la carrera circular. Se trata de lanzar un empuje desde la cadera
hasta el pi y que por una parte nos lance hacia adelante y otra nos permita recoger la
pierna. La mayora de la gente que corre no se impulsa !!!. Es decir realizan el
movimiento de traccin y tan pronto el peso va hacia adelante la pierna trasera se queda
muerta y simplemente dejan caer la pierna libre por delante del cuerpo. Es fundamental
entrenar el impulso ya que avanzaremos muchsimo con poco coste. Es decir el impulso
nos va a mantener la velocidad, nos va a elevar hacia adelante para que no corramos
sentados y nos va a dar la fuerza necesaria para recoger la pierna trasera y poder
realizar una zancada de calidad.
Resumen: al correr imitar la forma de pedaleo
Saltar a la comba
El saltar la cuerda implica que uses todos tus msculos y articulaciones, dice Buddy Lee,
entrenador en EE.UU. de salto de cuerda y miembro de dos equipos olmpicos de lucha
de ese pas. Y claro, tambin requiere de algo de habilidad y prctica (que no te
sorprenda si al principio pisas la cuerda y hasta te tropieces o te caigas). He aqu
algunos consejos de Lee al respecto:
- Equilibrio: Tu peso se apoya en la parte delantera de las plantas de tus pies,
con las rodillas ligeramente dobladas. No saltes ms de 5 centmetros.
Mantn tu cuerpo recto, los ojos al frente y los codos cerca al tronco, y haz
pequeos crculos con tus muecas.
- El salto: Es slo un pequeo impulso, pero viene desde los tobillos, pantorrillas,
rodillas y cadera. Implsate apoyando la parte delantera de la planta de tus pies
y apunta los dedos de estos miembros hacia abajo cuando despegues.
- El aterrizaje: Debes volver al suelo suavemente disipando el impacto a travs
de tus tobillos, rodillas y cadera. El contacto con el piso debe ser tan breve como
sea posible. Los talones nunca deben tocar el piso. No botes dos veces.
- La alternativa: Salta en un pie. En la segunda serie, cambia de lado. Contina
alternando los pies (como si estuvieras trotando en el sitio) a un ritmo lento
hasta que logres establecer un ritmo cmodo. Levanta tus rodillas hacia adelante
sin patear hacia atrs, lo cual podra provocar que tus pies se atasquen en la
puerta. CATAPLN.
Tcnicas de salto
Christian Health and Fitness
Cardiovascular Training - Cardio Workouts - Jumping Rope
Jump Rope Training II - RossTraining.com
10 Minute Jump Rope Cardio Workout
Buddy Lee Crazy Jump Roping
Hilo oficial en FC con informacin y ms videos
Msica
Bueno, creo que era recomendable tener un apartado de msica en el resumen de cada
volumen ya que siempre viene bien tener unas canciones para poder ir empezando si no
se sabe qu ritmos meterse en el MP3.
Hay para todos los gustos y sera perfecto que los asiduos a este hilo colaborsemos con
temazos o listas propias, seguro que ms de uno coincidimos en discos con otro
shurforero!!
- Dance
Archivo
- Maxima FM 51 Chart lista Enero 2010
Parte 1
Parte 2
Parte 3
Parte 4
- Recopilacin de varios
Parte 1
Parte 2
- Rock
Archivo
Archivo 2 (by kefe)
- FlaixFM Winter 2010
Parte 1
Parte 2
- Mxima FM Compilation Vol.10
Archivo
- Mxima reserva
Parte 1
Parte 2
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LaVieja_Roto2_Panikero_Shurgata_Shurperro_JohnCobra_Esgrima_ClioEnLlamas
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