You are on page 1of 258

HONFI LSZL

GIMNASZTIKA
GYAKORLAT, MDSZERTAN

ELMLET, A SZERZ

2011

2011

@Elektronikus tanknyv@

TAMP-4.1.2-08/1/A

SZERZ

@ELEKTRONIKUS

TANKNYV@

TAMOP

Impresszum

Szaklektor H. Ekler Judit

A rajzokat s fotkat ksztette Honfi Lszl Szles-Kovcs Gyula

Kszlt a Trsadalmi Megjuls Operatv Program Tananyagfejleszts s tartalomfejleszts, klns tekintettel a matematikai, termszettudomnyi, mszaki s informatikai (MTMI) kpzsekre TAMOP 4.1.2-08/1/A keretben, a Konvergencia Rgi nyertes plyzata rszeknt 2011-ben

SZERZ

Dr. Honfi Lszl PhD intzetigazgat, tanszkvezet fiskolai tanr Eszterhzy Kroly Fiskola (Eger) Termszettudomnyi Kar Sporttudomnyi Intzet

honfil@ektf.hu http://ttk.ektf.hu/tesi/hu/user/honfil-0

1973 ta oktat Egerben, az Eszterhzy Kroly Fiskola Sporttudomnyi Intzetben, els (mindmig egyetlen) munkahelyn. 38 ves felsoktatsi tapasztalattal, 25 ves intzet- s tanszkvezeti, valamint 27 ves torna szakedzi gyakorlattal rendelkezik. Tbb mint 4000 testnevel tanr s edz kpzsben vett rszt. Oktatott trgyai: gimnasztika, torna, testkultra-elmlet, rekreci. Tornsz tantvnyai a klnbz osztlyokban s korosztlyokban tbb mint 100 orszgos bajnoki cmet szereztek. Nagyszm publikcija jelent meg, oktatott tantrgyaihoz kapcsoldan. Egyetemi doktori (1988) s PhD (2007) tudomnyos fokozatt is a torna sportghoz, illetve a gimnasztikhoz kapcsold, nevelstudomnyi tmbl szerezte.

SZAKLEKTOR

Hesztern Dr. Ekler Judit tanszkvezet egyetemi docens Nyugat-magyarorszgi Egyetem Savaria Egyetemi Kzpont (Szombathely) Mvszeti, Nevels- s Sporttudomnyi Kar, Sporttudomnyi Intzet

hekler@mnsk.nyme.hu http://www.bdf.hu/tmk/spri

1985 ta oktat a NyME SEK MNSK Sporttudomnyi Intzetben. Felsoktatsi s vezeti gyakorlata, tapasztalata igen jelents. Nagyszm sportszakember kpzsben vett rszt. Oktatott tantrgyai: testnevels tantrgy-pedaggia, gimnasztika, ritmikus gimnasztika, mindezek idegen nyelven is. Egyetemi doktori cmt (1996) gimnasztika s ritmikus gimnasztika tmbl, PhD fokozatt (2007) a testnevels rtkprezentcija tmakrben szerezte.

TARTALOMJEGYZK

1. A GIMNASZTIKA KIALAKULSA, FEJLDSE, KRONOLGIJA 10 2. A GIMNASZTIKA MEGHATROZSA, CLJA, FELADATAI, JELLEMZI 21 2.1. A gimnasztika meghatrozsa 21 2.2. A gimnasztika clja 22 2.3. A gimnasztika feladatai 23 2.4. A gimnasztika jellemzi 24 3. A GIMNASZTIKA ALKALMAZSI TERLETEI, SZNTEREI 25 4. SZAKNYELVI (TERMINOLGIAI) KRDSEK 26 4.1. Alapforma 28 4.2. Gyakorlat, gyakorlatfajtk 29 4.3. Gyakorlathalmaz, gyakorlatsorozat, gyakorlatlnc 35 4.4. A gyakorlatok tartalma, formja 36 4.5. A gimnasztika gyakorlatok mozgsszerkezete 37 4.5.1. Trbeli szerkezeti sszetevk 38 4.5.2. Idbeli szerkezeti sszetevk 39 4.5.3. Dinamikus szerkezeti sszetevk 41 4.5.4. Kifejezs sszetev (a mozgs kifejezse) 41 4.6. A test tengelyei 43 4.7. A test skjai 44 4.8. A test helyzete a szerhez viszonytva 45 4.9. A gimnasztikai gyakorlatelemek szakkifejezsei 48 4.9.1. A testrszek helyzetre vonatkoz szakkifejezsek 49 4.9.1.1. Ujjtartsok 49 4.9.1.2. Kztartsok 50 4.9.1.3. Kartartsok 51 4.9.1.4. Fogsmdok 58 4.9.2. Az egsz test helyzetre vonatkoz szakkifejezsek (testhelyzetek, statikus elemek) 60 4.9.2.1. Tmaszok 62 4.9.2.2. Fggsek 82 4.9.2.3. Vegyes testhelyzetek 84 4.9.3. Mozgsos (dinamikus) elemek 86 4.9.3.1. Mozgsos erelemek (lass temp) 86 5

4.9.3.2. Mozgsos lendleti elemek (kzepes vagy gyors temp) 90

4.10. A gimnasztika szaknyelv alapelvei 100 4.10.1. Az egysgessg elve 100 4.10.2. A legjellemzbb sajtossg elve 100 4.10.3. A gimnasztikai gyakorlatok lersnak, kzlsnek elvei s szablyai 101 4.10.3.1. A gyakorlatok szaklersa 101 4.10.3.2. A gyakorlatok rajzrsa 108 4.10.3.2.1. A talaj brzolsa 109 4.10.3.2.2. Testarnyok 109 4.10.3.2.3. A test brzolsa 111 4.10.3.2.4. A rajzrs jelrendszere 112 4.10.3.2.5. A rajzrs szablyai 120 4.10.3.2.6. A trsas, a kziszer s egyb szergyakorlatok rajzrsa 121 5. A GIMNASZTIKA GYAKORLATOK RENDSZERE 124 5.1. A gimnasztika gyakorlatok formai osztlyozsa 125 5.1.1. Rendgyakorlatok 125 5.1.2. Termszetes gyakorlatok 137 5.1.3. Hatrozott formj gyakorlatok 137 5.1.3.1. Szabadgyakorlatok 139 5.1.3.2. Trsas gyakorlatok 141 5.1.3.3. Kziszer gyakorlatok 142 5.1.3.3.1. Babzsk gyakorlatok 144 5.1.3.3.2. Labda gyakorlatok 145 5.1.3.3.3. Botgyakorlatok 148 5.1.3.3.4. Kzislyz gyakorlatok 150 5.1.3.3.5. Homokzsk gyakorlatok 151 5.1.3.3.6. Ugrktl-gyakorlatok 151 5.1.3.3.7. Gumiktl-gyakorlatok 152 5.1.3.4. Egyb szergyakorlatok 153 5.1.3.4.1. Padgyakorlatok 154 5.1.3.4.2. Bordsfal gyakorlatok 155 5.1.3.4.3. Kiegszt tornakszlet (KTK) gyakorlatok 157 5.1.4. Mozgsos jtkok gimnasztikai feladatokkal 159 5.2. A gimnasztika gyakorlatok funkcionlis osztlyozsa 161 6

6. A GIMNASZTIKAI GYAKORLATOK VARILSA, KOMBINLSA 165 6.1. A gimnasztikai gyakorlatok varilsa 166 6.2. A gimnasztikai gyakorlatok kombinlsa 167 6.3. A gimnasztikai gyakorlatok varilsnak s kombinlsnak mdszertana 168 7. A GIMNASZTIKAI GYAKORLATOK KZLSE, ISMERTETSE, VEZETSE 169 7.1. A gimnasztikai gyakorlatkzls (ismertets) s gyakorlatvezets formi 170 7.1.1. Verblis ismertets (szbeli kzls) 170 7.1.1.1. A rvid szbeli kzls mdszere 171 7.1.1.2. Az utastsos gyakorlatkzlsi mdszer 172 7.1.1.3. A veznyszavas gyakorlatkzlsi mdszer 174 7.1.2. Vizulis kzls, ismertets (megmutats mdszere, szemlltets) 175 7.1.3. Vegyes gyakorlatkzlsi mdszerek 176 7.1.3.1. Rvid szbeli kzls s bemutats/imitlt megmutats sszekapcsolsa 176 7.1.3.2 Az utasts/veznysz s bemutats/imitlt megmutats sszekapcsolsa 177 7.1.3.3. Folyamatos (non-stop) gyakorlatvezetsi mdszerek 177 7.1.4. A megrts ellenrzse 179 7.2. A gimnasztikai gyakorlatvezets elemei, sszetevi 180 7.2.1. A kiindul helyzet elrendelse 180 7.2.2. A gyakorlat megindtsa s meglltsa 182 7.2.3. Az temezs 183 7.2.4. A hibajavts 184 7.3. A gyakorlatvezetsi mdszer megvlasztsnak szempontjai 185 7.4. A gimnasztika gyakorlatok tervezse, szerkesztse 187 7.5. A gimnasztika gyakorlatok oktatsa 189 7.5.1. A szabadgyakorlatok oktatsa 190 7.5.2. A trsas gyakorlatok oktatsa 191 7.5.3. A kziszer gyakorlatok oktatsa 192 7.5.3.1. A babzsk gyakorlatok oktatsa 193 7.5.3.2. A labdagyakorlatok oktatsa 193 7.5.3.3. A botgyakorlatok oktatsa 195 7.5.3.4. A kzislyz gyakorlatok oktatsa 195 7.5.3.5. A homokzsk gyakorlatok oktatsa 196 7.5.3.6. Ugrktl-gyakorlatok 197 7

7.5.3.7. A gumiktl-gyakorlatok oktatsa 197 7.5.4. Egyb szergyakorlatok oktatsa 198 7.5.4.1. A padgyakorlatok oktatsa 198 7.5.4.2. A bordsfal gyakorlatok oktatsa 199 7.5.4.3. A kiegszt tornakszlet gyakorlatainak oktatsa 200 8. A BEMELEGTS ESZKZEI S MDSZEREI 203 8.1. Az ltalnos bemelegts 204 8.2. A specilis bemelegts 212 8.3. Levezets 213 9. A MOTOROS KPESSGEK FEJLESZTSNEK ESZKZEI S MDSZEREI 214 9.1. A kondicionlis kpessgek fejlesztse 216 9.1.1. Az erfejleszts 216 9.1.2. A gyorsasgfejleszts 218 9.1.3. Az llkpessg fejlesztse 219 9.2. A koordincis kpessgek fejlesztse 223 9.3. A lazasg, hajlkonysg fejlesztse 224 9.3.1. A dinamikus streching 225 9.3.2. A statikus streching 225 9.3.2.1. A nyjts s ernyeszts mdszere 225 9.3.2.2. Az ellenllsos (PNF) mdszer 226 9.4. Clgimnasztika 229 10. GYAKORLATSOROZATOK 230 11. KOMPETENCIA TRKP 245 12. TANULSI SEGDLETEK 247 12.1. Gimnasztika gyakorlattervez iskola 247 12.2. Tematika a vizsgra val felkszlshez 252 13. FELHASZNLT S AJNLOTT IRODALOM 254

BEVEZETS

A magyar testkulturlis felsoktatsban, a sporttudomnyi kpzsi terleten, a testnevelsben, a rekreciban s a sportban a gimnasztika hagyomnyosan nagy szerepet kap s vllal, igen rtkes eszkznek szmt az emltett terleteken. A mai rtelmezs szerint a gimnasztika, a testnevelsi jtkokkal egytt minden sportg s a testnevels elkszt mozgsanyagaknt rtelmezhet s alkalmazhat gyakorlatrendszer, az ltalnos, a sokoldal s a specilis motoros kpzs eszkzrendszere. Napjainkban az angolszsz s szlv nyelvterleteken gimnasztiknak (Gymnastics, Gimnsztyika) nevezik azt a sportgat, amit mi sporttornnak hvunk. Haznkban ettl szkebb a gimnasztika jelentsterjedelme, hiszen nem egy sportgat, hanem csak egy sportgfggetlen gyakorlatrendszert, testgyakorlati gat rtnk alatta. A mai magyar gimnasztika jelentstartalmt s jelentsterjedelmt angol nyelven taln a kvetkezkppen jelenthetjk meg: warm up and conditioning. A gimnasztikval foglalkoz elektronikus tanknyv elrhet minden magyar hallgat szmra, aki a sporttudomnyi kpzsi terlet brmely alapszakn (testnevel-edz, sportszervezs,

rekreciszervezs s egszsgfejleszts, humnkineziolgia), nappali tagozaton, vagy rszids kpzsben folytatja tanulmnyait. Az elektronikus tanknyv foglalkozik a gimnasztika trtnetvel, meghatrozsval, cljval, feladataival, jellemzivel, alkalmazsi terleteivel, tovbb szaknyelvi s mdszertani krdsekkel. rtkes gyakorlatgyjtemny is tallhat a tanknyv vgn. Tanulsi segdlet is fokozhatja az elsajtts minsgt. A tanknyv tartalma teht sokrt. Az elektronikus tanknyv clja az, hogy a Bologna-rendszer kpzsben tanul hallgatk kellkppen elsajttsk a gimnasztika elmletnek, gyakorlatnak, mdszertannak alapjait, mely ismeretek birtokban sikerrel folytathatjk tanulmnyaikat brmely mesterkpzsben, illetve a tanr- s edzkpzsben. Remljk, hogy a sportkedvelk szles tbora rdekldssel s megelgedssel fogadja s forgatja az elektronikus tanknyvet.

1. A GIMNASZTIKA KIALAKULSA, FEJLDSE, KRONOLGIJA A gimnasztika fogalmt, jelentsterjedelmt, jelentstartalmt csak akkor rtjk meg igazn, ha a sz eredeti jelentst, tartalmt s annak vltozsait megvizsgljuk. Fontos teht a trtnetisg, a trtneti megkzelts. Az kori (i.e. 3000i.sz. V. szzad) fejlett llamokban (Egyiptom, Perzsia, India, Kna) virgz testkultra nyomait tallhatjuk. A korszak legkiemelkedbb s leggazdagabb testkultrjt azonban mgis inkbb a homroszi grg testnevelsben lelhetjk meg, ami lnyegben megfelelt a katonai demokrcia kvetelmnyeinek. A grg vrosllamok (poliszok) ltrejttvel az alkalmi katonai testnevels intzmnyes jelleget lttt, m az intzmnyes fizikai felkszts poliszonknt (pl. Sprta, Athn) ms s ms volt. A klnbsgek azonban fokozatosan megszntek, kialakult a viszonylag egysges helln testnevelsi rendszer, amit antik gimnasztika nven is szoktak emlegetni. Az kori helln testkultrban a testgyakorlatok sszessgt gimnasztiknak neveztk.

Grg tornatanr tantvnyval 1/a. bra

Eredett tekintve a gimnasztika kifejezs a grg gymnosz szbl szrmazik, jelentse: meztelen. A grgk azt tartottk, hogy a ruha megrontja a testet. Gimnasztikn kezdetben meztelenl, nem versenyszeren vgzett testgyakorlst rtettek, ksbb minden testgyakorlatot sszefoglal nven gimnasztiknak neveztek. A gimnasztika gyakorlatai ekkor a termszetes mozgsokra (futs, ugrs, birkzs, tnc, szs) pltek s a harmonikus ember formlst szolgltk. Kpzsi cljt (a grg testi idel, a kalokagathia = tgabb rtelemben az erklcsi jsg s a szpsg egyttese s egysge az antik grg eszttikban; szkebb rtelemben a test s a llek harmnija) s mozgsanyagt tekintve a gimnasztika a grgknl hrom rszbl tevdtt ssze: 10

1. Palesztrika: a frfiak mveltk. (palaisztra = birkzcsarnok). A szorosabb rtelemben vett testnevels elemeit foglalta magba. A pentatlon (antik ttusa) versenyszmai: auloszfuts (Olmpiban 197, 27 m), tvolugrs, diszkoszvets, gerelyhajts (drdavets), birkzs. sszetett avatsi prbk (jszat, klvvs, vadszat, fegyveres futs, pankration, kocsihajts, lovagls, vvs stb.) is jellemeztk a helln testnevelsi rendszert. Ezenfell a sprtaiak kivtelvel sztak s eveztek is a grg frfiak. 2. Orkhesztika: a nk ztk, a zene, a ritulis tnc- s mozgsmvszet elsajttst clozta, az gyessg fejlesztshez szksges gyakorlatokat is tartalmazta. 3. Testnevelsi gyermekjtkok, gyessgfejleszt jtkos mozgsfeladatok 1-7 ves korak szmra, aminek clja volt az gyessg fejlesztse, tovbb a rivalizcis hajlam kialaktsa is.

A rmaiaknl a harcra val felksztsen tl, a Mens sana in corpore sano (= p testben p llek) szemllet fejezi ki leginkbb a kor felfogst a testkultrrl, a gimnasztikrl s sok hasonlatossgot mutat a helln rendszerrel. A Mens sana in corpore sano gondolattal Decimus Junius Juvenalis (60 127) eredetileg azokat a rmai polgrokat kvnta ostorozni, akik ostoba imdsgokkal s krsekkel fordultak isteneikhez. gy gondolta, hogy imdkozni legfeljebb testi s szellemi psgrt rdemes. A Mens sana in corpore sano rtelme csak az imk s panaszok tartalmval s rtelmvel sszefggsben rthet teljesen. Szatirikusknt nem azt llthatta, hogy kizrlag egszsges testben lakhat egszsges llek, hanem azt, hogy ez kvnatos lenne, mert gyakran tallkozott ennek ellenkezjvel. Juvenalis emellett mg a korra jellemz, sportolkat dicst divatot is parodizl(hat)ta (1/b. bra).

Decimus Junius Juvenalis (60127) 1/b. bra 11

Meg kell emlteni ebbl a korbl Claudius Galenus (129199) Pergamonban szletett orvost, aki nemcsak arrl ismert, hogy a gladitoriskola orvosa volt, hanem azrt is nevezetes, mert az kor jelents gondolkodjaknt, tuds orvosaknt sszefoglal munkt is rt a gygyt gyakorlatokrl. Felfogsa szerint a gimnasztika a gygyt medicina szerves eleme.

Claudius Galenus (129199) 2. bra

A kzpkorban (VXVII. szzad) a szigor vallsi ideolgik s dogmk gtat emeltek a testkultra fejldsnek, visszaesett a testmozgs irnti igny, de ebben az idszakban sem llt meg a fejlds. Kialakultak a lovagi intzmnyek, lovagi tornkat rendeztek. Itt jelenik meg az antik gimnasztika mdosult formja (pl. a ht lovagi kszsg [septem pobitates] elsajttsa) is. A lovagi kultrbl teljesedett ki a nyugat-eurpai kultrban megjelent s elterjedt trsas krtnc, lnctnc, kardtnc, amelyek az gyessgre nevelst, a testi felkszlst szolgltk. A gimnasztika fejldshez jelentsen hozzjrultak Leonardo da Vinci (14521519) anatmiai kutatsai, hiszen rmutatott a mozgsok izommkdsi alapjaira.

Leonardo da Vinci (14521519) 3. bra 12

Szintn kzpkori tnyanyagnak tekinthet Hieronymus Mercurilis (15301606) De arte Gymnastica cm mve, amelyben skraszll a gimnasztika, s ltalban a testgyakorlatok egszsges letmdban s a gygytsban betlttt szerepe mellett.

Hieronymus Mercurilis (15301606) 4. bra

Az jkorban (XVIIXX. szzad) ismt a szellemi s a testi kpessgek fejlesztsnek sszhangja kerlt eltrbe. A gimnasztika nagyjai rvn a gimnasztika ismt helyet kapott a pedaggiban. Johan Henrich Pestalozzi (17461821) az elemi gimnasztika, a szabadgyakorlatok rendszernek megteremtje. j gimnasztikai rendszerben a gyakorlatanyagot az zletek mozgsa alapjn osztlyozta. Az elkszt gyakorlatok alkalmazst hangslyozta a tants sorn.

Johan Henrich Pestalozzi (17461821) 5. bra 13

Johan Christoph Friedrich Guts-Muts (1759838) az jkori testnevels megalaptja. Lerta a gimnasztika cljt, a gyakorlatoknak a szervezetre gyakorolt sokoldal hatst, az oktats mdszertant. Szerinte az ifjsg gyakorlatoztatsa a nemzetnevelsi program egyik lnyeges rsze.

Johan Christoph Friedrich Guts-Muts (17591838) 6. bra

Friedrich Ludwig Jahn (17781852) a brmikor fegyverbe szlthat nmet ifjsg kikpzst gimnasztika s tornagyakorlatokkal javasolta megvalstani, melynek rtkes, az utkorra jelentsen hat rendszert dolgozta ki. Elhagyta a birkzst, az szst s gimnasztika rendszert rendgyakorlatokkal, szabadgyakorlatokkal, egyenslygyakorlatokkal bvtette.

Friedrich Ludwig Jahn (17781852) 7. bra

14

Peer Henrich Ling (1776839) svd pedaggus egyrszt kritikval illette a nmet irnyzatot, msrszt a mindenki szmra elrhet, ltalnos testi fejldst eredmnyez svd gimnasztikai rendszer mozgsanyagt ngy rszre osztva dolgozta ki (pedaggiai, katonai, orvosi [gygytorna], eszttikai [ni torna] gyakorlatok) sajt mdszert.

Peer Henrich Ling (17761839) 8. bra

Adolf Spiess (18101858) svjci pedaggus fejlesztette tovbb a nmet gimnasztikai rendszert, elssorban azzal, hogy bevezette a kziszerek hasznlatt s zent is alkalmazott a gimnasztikai gyakorlatokhoz.

Adolf Spiess (18101858) 9. bra

Nagy fejldst jelentett s j irnyt nyitott a gimnasztikban a francia Franois Delsarte (1811 1871), a modern testkultra s mimikai mvszet egyik elfutra, aki az egszsget s a szpsget egyidejleg helyezte eltrbe, s aki az ember mozgsformit, kifejezsi lehetsgeit specilis gimnasztikai rendszerbe foglalta.

15

Franois Delsarte (18111871) 10. bra

Megjegyzsre rdemes, hogy a XIX. szzad vgig az jkori gimnasztikt a statikus elemek tlslya jellemezte. A gimnasztika jelentstartalma, jelentsterjedelme a trtnelem folyamn tovbb bvlt s igen szleskr volt, egszen a XIX. szzad vgig.

A modern korban (XXXXI. szzad) a gimnasztikban korbban alkalmazott feszes, katons tartsrl alkotott felfogst Bess Mensendieck (18641957) nmet orvosn vltoztatta meg, anatmiai indokok alapjn. A rla elnevezett gyakorlatrendszer elmlete s gyakorlata alapjn szletett meg a gygytorna s a gygytestnevels alapjt kpez, medicinlis jelleg gimnasztikai rendszer, ami hatssal volt a mai gimnasztikra is.

Bess Mensendieck (18641957) 11. bra

16

A gimnasztika rtelmezse a svjci mile Jaques Dalcroze (18651950) zenepedaggus munkssga nyomn is jelentsen megvltozott. A zeneoktats hatkonysgnak fokozsra, a ritmikai rzk fejlesztsre gimnasztikai gyakorlatokat hasznlt, a zenei tempt megfelel mozdulatokkal rzkeltette. Mozgsgyakorlataibl a modern gimnasztikai mozgs j rendszere fejldtt ki.

mile Jaques Dalcroze (18651950) 12. bra

Hatssal volt a gimnasztika fejldsre Dienes Valria (18791978) mozgsrendszere, amit orkesztiknak (mozdulattudomnynak) nevezett, s 19121942 kztt dolgozott ki. A modern mozgslehetsgekkel Prizsban, a grgtorna tanfolyamokon ismerkedett meg. Rendszertani munkja az elmlet s a gyakorlat egysgre pl. A mozgst szerkezeti szempontbl ngy rszre osztotta, gymint plasztika, ritmika, dinamika s szimbolika. Az emberi mozgst geometriai alapon elemezte s rendszerezte.

Dienes Valria (18791978) 13. bra 17

Niels Buck (18801950) a dn gimnasztikai rendszert 1922-re alaktotta ki, ami a korbbi nmet s svd rendszer tovbbgondolst, tdolgozst is jelentette. Gimnasztikai rendszert a lendlet, a mozgs harmnija, az egymst kvet gyakorlatok folyamatos vgrehajtsa jellemezte, ellenttben a statikus nmet s a lass tempj svd gimnasztikval. Hajlkonyt, erst s gyest gyakorlatokat klnbztetett meg. Munkssga jelents hatssal volt az egsz eurpai gimnasztika fejldsre.

Niels Buck (18801950) 14. bra

A testnevels fejldsvel, a sportgak nllsodsval a XX. szzadban a torna s a gimnasztika tartalma egyre szkebb terletet lelt fel. Az tfog testnevelsi rendszerbl kivltak azok a mozgsrendszerek, amelyek mr viszonylag elklnthet mozgsformkbl lltak, s amiket elklnl szablyok kztt ztek (pl. atltika). Ezekbl az elklnl mozgsrendszerekbl sportgcsoportok, fggetlen sportgak s versenyszmok keletkeztek. Ez a folyamat napjainkban is tart. A torna fogalma megvltozott, jelentsterjedelme szklt, mondhatnnk kirlt. Rgebben a torna gaiknt aposztroflt akrobatikus torna s a mvszi torna nll sportgakk vltak sportakrobatika, illetve ritmikus gimnasztika (elszr modern gimnasztika, azt kveten ritmikus sportgimnasztika) nven. A sporttorna is nllv vlt, egyni immanens sportgnak nevezzk, frfi torna s ni torna szakggal, hiszen mindkt szakg minden ms sportgtl eltr gyakorlatanyaggal s versenyszablyokkal rendelkezik. Azokat a sportgakat, amelyek korbban a torna rszei voltak, sszefoglalan torna jelleg sportgaknak nevezzk.

18

A torna korbbi gyjtfogalmnak tartalmbl mra csak egy olyan gyakorlatrendszer maradt, amely az ltalnos s sokoldal motoros kpzs eszkzrendszernek tekinthet, ez pedig a gimnasztika. Mr az 1970-es vekben a gimnasztika jegyzetek mr gimnasztika, s nem torna cmen jelentek meg, ami jelzi a kt terlet sztvlst. A mai rtelmezs szerint a gimnasztika, a testnevelsi jtkokkal egytt minden sportg s a testnevels elkszt mozgsanyagaknt rtelmezhet s alkalmazhat gyakorlatrendszer. Napjainkban az angolszsz s szlv nyelvterleteken gimnasztiknak (Gymnastics, Gimnsztyika) nevezik azt a sportgat, amit mi sporttornnak hvunk. Haznkban ettl szkebb a gimnasztika jelentsterjedelme, hiszen nem egy sportgat, hanem csak egy sportgfggetlen gyakorlatrendszert, testgyakorlati gat rtnk alatta. A mai magyar gimnasztika jelentstartalmt s jelentsterjedelmt angol nyelven taln a kvetkezkppen jelenthetjk meg: warm up and conditioning.

Magyarorszgon tbb jelents hazai [Dugonics Andrs, Zimnyi Jzsef, Matolay Elek, Kelen Jzsef, Ambrus Lajos, Szaffka Man, Szanter Antal, Zsingor Mihly, Mark Lajos, Maurer Jnos] (Honfi, 2004) s korbban emltett nemzetkzi gimnasztikai, illetve mozdulatmvszeti szerzk munkssgra is ptve Kerezsi Endre (19081971) az 1940-es vektl kezdden fokozatosan alaktotta ki, rta le a torna s gimnasztika nhny helyen mg ma is hasznlatos rendszert, terminolgijt (szaknyelvt).

Kerezsi Endre (19081971) 15. bra 19

A gimnasztikban jelentsnek mondhat Metzing Mikls (1946) munkssga, amit az elmlt negyedszzadban fejtett ki a gimnasztika modernizlsa tern. Neki is ksznheten, mra a sportszakmai s a sporttudomnyos ismereteket is okosan, tudatosan alkalmaz, pontos, logikus gyakorlatrendszer lett a gimnasztika.

20

2. A GIMNASZTIKA MEGHATROZSA, CLJA, FELADATAI, JELLEMZI

2.1. A gimnasztika meghatrozsa

A gimnasztika a mai rtelmezs szerint az ltalnosan s sokoldalan kpz gyakorlatokat, a sportgak elkszt, fejleszt s szinten tart gyakorlatait, valamint az ember termszetes mozgsait foglalja magba. A gimnasztika a testkulturlis mozgsos cselekvsek rendszerben egy olyan testgyakorlati g, amely az ember trzsfejldse (filogenezise) sorn kialakult alapvet, elemi mozgsmintkat rendszerezi, e mozgsok variciibl s kombinciibl sszelltott gyakorlatokkal az ember motoros kpessgeinek megalapozst, fejlesztst, szinten tartst clozza meg (Metzing, 1996). Az ltalnosan s sokoldalan hat, a motorikus teljestmnyt megalapoz, elkszt s fokoz gimnasztika gyakorlatok sportgsemlegesek, sportgfggetlenek, a sajtos sportgi kpzst segt gimnasztikai gyakorlatok azonban sportgspecifikusak. A gimnasztika nem egy sportg elktelezettje, nem egy sportg rsze, hanem minden sportg s a testnevels is felhasznlja mozgsanyagt, ltalnosan elkszt s specilisan felkszt jelleggel. A gimnasztika gyakorlatok vgrehajtsnak technikjt, szablyait, trvnyszersgeit, kritriumait s kvetelmnyeit mindig a clul kitztt, a szervrendszerekre kifejtett hatsok elrse diktlja, determinlja.

21

2.2. A gimnasztika clja

A gimnasztika clja a gimnasztikai gyakorlatok tantsa-tanulsa sorn olyan mozgskszsgek kialaktsa, a motoros kpessgek olyan szint fejlesztse, ami elsegti az egszsges testi fejldst, lehetsget biztost a mozgskultra fejlesztsre, a sportbeli teljestmnyfokozsra, emellett felkelti, majd szilrdtja az aktv s rendszeres testedzs irnti rdekldst (Hamar, 2001).

22

2.3. A gimnasztika feladatai

A gimnasztika gyakorlataival sokfle feladatot vagyunk kpesek megoldani. ltalnos, specilis, kzvetlen elksztsre s felksztsre egyarnt alkalmasak. A gimnasztika gyakorlatok, sokoldal hatsuk miatt nlklzhetetlenek valamennyi mozgskszsg kialaktsban. A gimnasztika gyakorlatok alkalmazsa a biolgiai fejlds s rs idszakaiban jelentsen segti a legfontosabb mozgsformk tanulst, a motoros kpessgek megalapozst s fejlesztst. ltalnos s sokoldal hatsuk miatt pozitvan hatnak az iskolai tanulk s a rekreciban rsztvevk szervezetnek egszsges, harmonikus fejldsre, elsegtik mozgsmveltsgk gyarapodst. A gimnasztika specilisan kpz hatssal is rendelkezik, ezrt nlklzhetetlen a sportolk felksztsben, motoros kpessgei kialaktsban, szinten tartsban s fokozsban. A szervezet kzvetlen elksztst a bemelegts sorn valstja meg.

A gimnasztika legfontosabb feladatai a kvetkezk (10 feladat):

1) A szervezet elksztse, felksztse a testmozgsra, terhelsre, az ltalnos s specilis bemelegts segtsgvel. 2) A balesetek kockzatnak, a srlsek valsznsgnek cskkentse a bemelegtssel, az zleti mozgkonysg s a mozgskoordinci fejlesztsvel. 3) A mozgstanuls folyamatnak gyorstsa, az arra fordtott id lervidtse. 4) A szervezet regenerldsi folyamatnak elksztse, gyorstsa, az elfradt izmok helyrelltdsi idejnek cskkentse. 5) Az egszsg megrzse, betegsgek megelzse (prevenci, profilaktikus magatarts). 6) A rehabilitci tkletestse, a betegek s srlssel bajldk gygyulsnak, felplsnek gyorstsa. 7) A tanulk s a fiatal, kezd sportolk motoros kpessgfejldsnek megalapozsa, gyorstsa, fokozsa. 8) A nagy edzskorral rendelkez (halad) sportolk motoros kpessgfejldsi s

kpessgfejlesztsi temnek felgyorstsa, szinten tartsa. 9) A tanulk s a sportolk alapvet mozgsmveltsgnek bvtse. 10) A pozitv pszichikai, erklcsi tulajdonsgok, szemlyisgvonsok kialaktsa, fejlesztse.

23

2.4. A gimnasztika jellemzi

Az ember fejldse, illetve a mozgsszervezds-mozgsfejlds folyamn igen sokfle mozgst vgez. A gyermekek mozgsignyk kielgtse, jtkaik kzepette ntudatlanul, spontn is bvtik mozgsrepertorjukat, ezltal jelentsen gazdagodik mozgskultrjuk.

A gimnasztikt, mint gyakorlatrendszert az albbiak szerint jellemezhetjk (11 jellemz).

1) Az egszsges fejlds biztostsra nagyon alkalmas a sokfle gimnasztika gyakorlat. 2) Az egyes gyakorlatok brmely letszakaszban alkalmazhatk, az letkornak megfelelen vltoztathatk. 3) Egynileg s csoportosan is vgezhetk. 4) Nem fggenek az idjrstl, vszakoktl, hiszen brhol, gy teremben, szabadtren, vzben is gyakorolhatk. 5) Valamennyi alkalmazhat. 6) Kialakthat s nvelhet vele az egyenslyozsi kpessg, az zleti mozgkonysg, a ritmusrzk, ezltal jelentsen javtja a mozgskoordincit. 7) A szervezetre kifejtett hatsa clzottan alakthat. 8) Hatsuk az egsz testre, a szervezet egszre is rvnyeslhet, de az egyes testrszekre is lokalizlhat. 9) Elny, hogy a kifejtett hats pontosan, patikamrlegszeren adagolhat. 10) Varicis s kombincis lehetsge szinte kimerthetetlen, ezrt a szervezetre val hatsa sokoldalan rvnyesthet. 11) Minimlis a felszerels szksglete, a gimnasztika drga, komolyabb szereket nem ignyel. kondicionlis kpessg fejlesztsre, tkletestsre kivlan

24

3. A GIMNASZTIKA ALKALMAZSI TERLETEI, SZNTEREI

A gimnasztika fejldsi irnyait napjainkban szerencsre mr a sporttudomnyi kutatsok eredmnyei hatrozzk meg. A gimnasztikban elengedhetetlen s permanens feladat a biomechanikai trvnyszersgek, a funkcionlis anatmiai ismeretek s a legfrissebb izomlettani kutatsi eredmnyek felhasznlsa. A motoros kpessgek fejlesztse minden sporttudomnyi rszterleten (az iskolai testnevelsben, a sportgakban, a klnbz rekrecis tevkenysgformkban), tovbb a gimnasztika, mint tantrgy oktatsban is klns hangsllyal br. A kisgyermekkortl, a serdlkoron, az ifjkoron, a felnttkoron s a kzpnemzedken t, az idsebb korosztly egszsgmegrz programjig, megfigyelhetjk a gimnasztikai gyakorlatok hasznossgt, ha azokat tudatosan, szakszeren s clorientltan alkalmazzuk.

Ha a pszichomotoros kpessgek, vagy ltalban a motorium fejlesztse, kiteljestse, a mozgsmveltsg gyaraptsa a clunk, akkor a gimnasztikt ltalnos rtelemben hasznljuk, az albbi terleteken (4 terlet): a kisgyermekek gimnasztikjban, az vodsok testnevelsben; a kzoktats s a felsoktats testnevelsben; testnevelsi bemutatk s sportnneplyek alkalmval; rekrecis cllal vgzett testedzs alkalmval, Sport for All (Mindenki Sportja) foglalkozsokon, rendezvnyeken.

Abban az esetben, ha kifejezetten teljestmnyorientcis cllal hasznljuk a gimnasztikt a klnbz sportgak terletein, a gimnasztika specilis hatsaira ptnk. Ezek a specilis hatsrendszer terletek a kvetkezk (5 terlet): az lsportolk felkszlse, felksztse (edzse) s versenyzse; a fegyveres testletek s a tzoltk motorikus felkszt munkja; a regenercis folyamatok felgyorstsa; a srls utni rehabilitci; a cselekvstanulsi folyamat segtse.

25

4. SZAKNYELVI (TERMINOLGIAI) KRDSEK

A terminolgia valamely szakterleten, tudomnyban alkalmazott specifikus fogalmak s szakkifejezsek sszessge; valamely tudomny(g), szakma csoportnyelve; valamely szakterleten gyakran hasznlt, a szakma mvelitl ltalnosan ismert s a kznyelvhez is kzelll szavainak sszessge (Honfi, 2004). A terminolgia sz eredete rszben latin: terminus (hatr, elhatrols); rszben grg: logos (tan). Sz szerint teht a terminolgia az elhatrols, a krlhatrols, a meghatrozs tudomnyt jelenti. A terminolgia egy megegyezses nyelvezet, amit egyrszt a logika szablyai, msrszt az adott szakterleten elfogadott defincik tesznek (tehetnek) rendszerr. E kt szempont rvnyeslse egyidben kell, hogy trtnjen! A terminolgihoz kzelll fogalom a nmenklatra, amelynek tbb jelentse kzl az albbi kett kiemelse ltszik clszernek: valamely tudomny, mvszet, technikai g stb. kifejezseinek sszessge; (tud) nemzetkzileg elfogadott, egyrtelm szablyokra alaptott elnevezsi rendszer (klnsen a vegytanban, az llat- s nvnytanban) (Honfi, 2004). A terminolgia rszeknt, ptkveknt foghat fel a terminus technicus, ami egy latin eredet kifejezs, jelentse: msz, mkifejezs, szakkifejezs. A sportszaknyelven bell az egyes rszterlet (mint pldul a testnevels, a rekreci, minden sportg s a sportgnak nem tekinthet gimnasztika) jellegzetes szaknyelvvel rendelkezik. A gimnasztika sportgsemleges, minden sportg ignybe veheti gyakorlatrendszert, a felttel csak az, hogy a gimnasztika szaknyelvt minden sportgban egysgesen kell alkalmazni. A gimnasztika szaknyelve tulajdonkppen a gyakorlatok, testhelyzetek, mozgselemek szakkifejezseinek sszessge, gyjtemnye. A sok gimnasztikai gyakorlat kztt az egyszer gyakorlatoktl az sszetett

gyakorlatsorozatokig, a testrszek egyszer mozgsaitl az egsz testet ignyl sszetett feladatokig csak gy tudunk eligazodni, ha megvizsgljuk, melyek a gyakorlatok sszetevi, rszei, s elnevezzk azokat. A klnbz testgyakorlati gak mozgsanyagnak egysges megtlse, megrtse, a gyakorlatok minden edz szmra trtn kzs hasznlata tette szksgess a gimnasztika szaknyelvnek kialaktst. Nagyszm testhelyzet, mozgslehetsg, egyszer s bonyolult elem jellemzi a gimnasztikt. A gyakorlatok varicii s kombincii korltlan szm lehetsget teremtenek, kzttk csak gy tjkozdhatunk, ha azokat pontosan krlrjuk, meghatrozzuk, el(meg)nevezzk.

26

gimnasztika

sportgsemleges,

ugyanakkor

minden

sportgnak

alkalmazsra

knlja

mozgsrendszert. Ebbl kvetkezik, hogy a gimnasztika szaknyelvt minden sportgban egysgesen kell alkalmazni, ez vonatkozik a bemelegtsben, a motoros kpessgek fejlesztsben alkalmazott gyakorlatok megnevezsre, az ott alkalmazott szakkifejezsek hasznlatra is. Az egysgesen hasznlt gimnasztika szaknyelv alapvet kvetelmny sportszakemberek egyms kztti, illetve tantvnyaik fel irnyul kommunikcijban. A jelenleg hasznlt gimnasztika szaknyelv nagy rsze hagyomnyosan elfogadott

szakkifejezseket hasznl a sport terletn, ugyanakkor kveti a magyar nyelvhasznlat vltozsait s a nyelvhelyessg szablyait. A gimnasztika szaknyelv fejldst a sporttudomny fejldse is befolysolja. A testnevelsben s sportban a szaknyelv elsdleges funkcija az elrendelt gyakorlatok, mozgsos feladatok pontos meghatrozsban, a gyakorlatok vezetsben nyilvnul meg. Minden

sportszakembertl (sportgtl fggetlenl) elvrhat, hogy a mozgsfeladatok meghatrozsban, a tantvnyok mozgatsban rvid, vilgos, pontos, de a magyar nyelv szablyainak megfelel kifejezseket hasznljon. A szaknyelv rugalmas alkalmazsa ugyanakkor lehetv teszi a korosztlynak s elkpzettsgnek megfelel kifejezsek hasznlatt, klnsen olyan esetekben, amikor szerepjtkokhoz vagy utnz mozgsokhoz kapcsold kifejezseket hasznlunk. Az oktatsi folyamatban trekedni kell arra, hogy a tantvnyok megrtsk s megtanuljk azokat a szakkifejezseket, amelyek egsz sportplyafutsukat vgigksrik.

A ksbbiekben majd lthat, hogy a szaknyelv tulajdonkppen a gyakorlatkzlsek (gyakorlatok ismertetse) eszkznek minsl, a szaknyelv valdi, mindennapi megjelensi formja a gyakorlatkzls Vonn, 1999).

A szaknyelv megrtse, elsajttsa rdekben a tovbbiakban elkerlhetetlen nhny, a gimnasztikval kapcsolatos alapfogalom pontostsa, tisztzsa.

27

4.1. Alapforma

A gimnasztika alapvet alkotelemei a test s a testrszek egyszer mozgsaibl keletkeznek. A gimnasztikai gyakorlatok legkisebb, tovbb nem bonthat egysge az alapforma. Az egyszer testhelyzeteket, illetve az egy zletben, egy forgstengely krl trtn, egyirny s befejezett, egy erkifejtssel ltrehozott mozgsokat sszefoglal nven alapformnak nevezzk. Statikus (tartsos) alapforma az olyan szimmetrikus testhelyzet, amely a gimnasztika gyakorlatok vgrehajtshoz szksges, biztonsgos kiindulhelyzetet jelent (pldul az alaplls, a vdlls, a hts fekvtmasz stb.). Dinamikus (mozgsos) alapforma az olyan egyszer, egyirny s befejezett mozdulat, amely kls (gravitcis) vagy bels (izom) erk hatsra, egy zlet egy forgstengelyben, egy erkifejtssel jn ltre (pldul karemels, lblendts, trzshajlts, trzsdnts stb.). A gimnasztika gyakorlatban a mozgsos alapformk szmtalan varicijt, s egymssal kombinlt vltozatt, mint sszetett mozgsokat alkalmazzuk. Minden statikus s dinamikus alapforma htterben az izmok sszehangolt mkdse rejlik. Mind a statikus, mind a dinamikus alapforma, az izmokra kifejtett hatsuk szerint lehet erst hats, nyjt hats, ernyeszt hats s egy izomcsoporton bell rvnyesl (intramuszkulris) koordincit fejleszt hats. Az sszes gimnasztikai gyakorlat visszavezethet ezekre az egyszer mozdulatokra, minden gimnasztika gyakorlat az alapformk sszektseibl jn ltre.

28

4.2. Gyakorlat, gyakorlatfajtk

Nagyon ritkn fordul el izolltan egy alapforma, inkbb az alapformk kapcsolatval, sorozatval tallkozunk gyakrabban. Ha kt, vagy tbb alapformt meghatrozott tembeoszts szerint sszekapcsolunk, akkor gyakorlatrl beszlnk. Bonyolultsgi foka, illetve szerkezete szempontjbl a gyakorlat lehet egyszer, sszetett, tbbszrsen sszetett. A legegyszerbb vltozat, ha kt alapforma kapcsoldik, ezt egyszer gyakorlatnak nevezzk. Amennyiben legalbb hrom alapforma, illetve kt vagy tbb egyszer gyakorlat kapcsoldik, gy sszetett gyakorlat jn ltre. Kt vagy tbb sszetett gyakorlat sszekapcsolsa tbbszrsen sszetett gyakorlatot eredmnyez. gy is keletkezhet egyszer vagy sszetett gyakorlat, ha az alapformk egyidejleg tbb zlet elmozdulsval jnnek ltre.

A gimnasztika gyakorlatokat klnbz szempontok, rendezelvek alapjn, az albbiak szerint csoportosthatjuk (Metzing, 2010): a kls s bels erk viszonya szerint, statikus gyakorlat, dinamikus gyakorlat;

a formai jegyek alapjn, hatrozott formj gyakorlat, hatrozatlan formj gyakorlat;

a gyakorlat folyamatos vgrehajthatsga alapjn, zrt (ciklikus) gyakorlat, nyitott (aciklikus) gyakorlat;

a testrszek s az egsz test arnyos foglalkoztatsa szempontjbl, szerkezetileg szimmetrikus gyakorlat, szerkezetileg aszimmetrikus gyakorlat, funkcionlisan szimmetrikus gyakorlat, funkcionlisan aszimmetrikus gyakorlat;

az izomrendszerre kifejtett hatsuk szerint, dominnsan erst hats gyakorlat, statikus erst hats gyakorlat, dinamikus erst hats gyakorlat, legyz hats dinamikus erst gyakorlat, 29

fkez hats dinamikus erst gyakorlat, izokinetikus gyakorlat, plyometris gyakorlat, dominnsan nyjt hats gyakorlat, statikus nyjt hats gyakorlat, dinamikus nyjt hats gyakorlat, aktv dinamikus nyjt hats gyakorlat, passzv dinamikus nyjt hats gyakorlat, dominnsan ernyeszt hats gyakorlat, egyszer ernyeszt gyakorlat, nehezebb ernyeszt gyakorlat, mozgs nlkli ernyeszt gyakorlat,

vegyes hats gyakorlat.

A gimnasztika gyakorlatok elbb emltett csoportjait ismerjk meg rszletesebben is.

A kls s bels erk viszonya szerint a gyakorlat lehet statikus (tartsos) s dinamikus (mozgsos). Statikus gyakorlat: a kiindul helyzetbl a testrsz vagy az egsz test elmozdulsa utn a testrszt vagy az egsz testet tbb temen/msodpercen keresztl megtartjuk. Pl. guggolllsbl emelkeds lebegllsba s a helyzet megtartsa 10 mp-ig; guggoltmaszbl ugrs fekvtmaszba s a helyzet megtartsa 10 mp-ig; harntterpeszllsbl lbcssztatssal ereszkeds harntsprgba, s a helyzet megtartsa 10 mp-ig. Dinamikus gyakorlat: az a gyakorlat, amely a kiindul helyzeten kvl legalbb kt, mozgsos alapformt tartalmaz.

Formai jegyek alapjn a gyakorlat lehet hatrozott formj s hatrozatlan formj. A hatrozott formj gyakorlat: olyan hatrozott formkhoz kttt gyakorlat, amely rszletesen meghatrozott kiindul helyzetbl, ltalban temekre bontott, meghatrozott terjedelm s irny gyakorlatelemekbl ll, meghatrozott tempra hajtjk vgre, meghatrozott vgrehajtsi kritriumok szerint.

30

A hatrozatlan formj gyakorlat: olyan, ltalban termszetes mozgsmintkra pl gyakorlat, amely ll a kiindul helyzetbl s egy vagy tbb f feladatnak tekintett mozgsbl. A gyakorlatban meghatrozott mozgst nem bontjuk elemekre, temekre, a vgrehajtshoz nem diktlunk elre meghatrozott tempt, a mozgs terjedelmt, irnyt a gyakorlat befejez helyzetvel hatrozzuk meg, a vgrehajts mdjt, kisebb szablyok elrstl eltekintve, a tantvnyra bzzuk, szabadsgot adva a kreatv megoldsokhoz. Ha a termszetes mozgsmintkat, mint jrsok, futsok stb. tembeosztssal ltjuk el s egy meghatrozott temp diktlsra hajtjuk vgre, akkor a gyakorlat hatrozott formj gyakorlatt vlik.

A gyakorlat a folyamatos vgrehajthatsga alapjn lehet zrt (ciklikus) s nyitott (aciklikus) gyakorlat. A zrt (ciklikus) gyakorlat meglls nlkl, folyamatosan hurokfilmszeren visszatr sajt, eredeti kiindul helyzetbe. Nyitott (aciklikus) gyakorlatrl akkor beszlnk, amikor a gyakorlat nem tr vissza sajt, eredeti kiindul helyzetbe, teht gy csak megszaktsokkal ismtelhet. ismtelhet, a gyakorlat

A gyakorlat a testrszek s az egsz test arnyos foglalkoztatsa szempontjbl lehet: szimmetrikus s aszimmetrikus. A szimmetrikus s az aszimmetrikus gyakorlatokat osztlyozhatjuk szerkezeti s funkcionlis szempontbl is. Az gy csoportostott gyakorlatok lehetnek szerkezetileg szimmetrikus/aszimmetrikus gyakorlatok, s funkcionlisan szimmetrikus/aszimmetrikus gyakorlatok. Mindkt gyakorlatfajta lehet egyidejleg s ksleltetetten szimmetrikus, valamint aszimmetrikus. Az a gyakorlat tekinthet szerkezetileg szimmetrikusnak, amelynek elemei, mozgsai s testhelyzetei a test bal s a jobb oldala szempontjbl tkrkpei egymsnak, teht a kar s lbmozgsok egyidejleg, azonos kiterjedsben mozognak elre, htra, lefel, flfel. Ellenkez esetben szerkezetileg aszimmetrikus gyakorlatrl beszlnk. Az a gyakorlat tekinthet funkcionlisan szimmetrikusnak, amelynek elemei a gyakorlat vgrehajtsnak folyamatban, egy idben, vagy a gyakorlat befejeztvel ksleltetve, de egyformn hasznlja mindkt oldal izomcsoportjait. A funkcionlisan szimmetrikus gyakorlat, az izom s zleti rendszerre kifejtett hats szempontjbl arnyos, egyenl mrtkben ersti vagy nyjtja a test bal s jobb oldali izomcsoportjait. Ellenkez esetben funkcionlisan aszimmetrikus gyakorlatrl beszlnk.

A gimnasztikai gyakorlatok az izomrendszerre kifejtett hatsuk szerint lehetnek: dominnsan erst, dominnsan nyjt, dominnsan ernyeszt hats gyakorlatok s vegyes gyakorlatok.

31

Erst hats gyakorlatrl akkor beszlnk, ha az zletet alkot csontvgek kzelednek egymshoz, az zleten tfut izmok hossza megrvidl, s a gravitci ellen dolgozunk, vagy az zletet alkot csontvgek mozdulatlanok maradnak, az izmok hossza nem vltozik, de a tnusa megn. Az erst hats gyakorlatok sorn egy izomcsoport egy kls ellenllssal (ervel) szemben ert fejt ki, mechanikai s lettani szempontbl is munkt vgez, amely tevkenysg hozzjrulhat statikus vagy dinamikus erejnek fejlesztshez. Az erst hats lehet statikus s dinamikus. Statikus erst hats akkor keletkezik, amikor az izom statikus erkifejtse rvn egyenslyban van a kls ervel (ellenllssal), gy nem tud, vagy nem akar ltrehozni mozgst. Az ilyen esetben az izom feszlse n, de hossza az erkifejts alatt nem vltozik, az izomkontrakci tpusa izometris. Az zletet alkot csontvgek mozdulatlanok, az zleten tfut izomrostok hossza nem vltozik, az izomtnus viszont megn. Pl. Fekvtmaszok, sprgk stb. Dinamikus erst hats akkor keletkezik, amikor az izom erkifejtse elmozdulst hoz ltre. Az zletet alkot csontvgek kzelednek egymshoz, a dominnsan mkd (agonista) izmok hossza vltozik, megrvidl, s a gravitci ellen folyik a munka. Pl. Trzsdnts, hason fekvsben trzshajlts htra, hanyatt fekvsben trzs- s lbmozgsok, karhajlts, karnyjts, trdhajlts (guggols), szkdels stb. A dinamikus erst hats (az izom erkifejtsnek mdjtl fggen) keletkezhet legyz s fkez erkifejts eredmnyeknt is. Az izom legyz erkifejtsi mdjrl akkor beszlnk, amikor az izom megrvidlve, nagyobb ert fejt ki, mint a kls er (ellenlls), gy hoz ltre elmozdulst, pl. hason fekvsbl tolds fekvtmaszba, karemels, lbemels, trzsemels stb.). Az izom fkez erkiejtsi mdjrl akkor beszlnk, amikor az izom megnylva kisebb ert fejt ki, gy knyszerbl, vagy akaratlagosan megengedi a kls er rvnyeslst, annak mozgat hatst, vagyis az erkifejtsben rsztvev testrsz elmozdulst, pl. fekvtmaszbl ereszkeds hason fekvsbe, karleengeds, ereszkeds. Legyz erkifejts esetn teht az izom hosszvltozsa rvidls, az izomkontrakci tpusa koncentrikus, a fkez erkifejts esetn az izom hosszvltozsa megnyls, az izomkontrakci tpusa excentrikus. Ha egy izomcsoport legyz vagy fkez erkifejtse sorn a mozgatott testrsz (eszkz) lland sebessggel mozog, az erkifejtst izokinetikus erkifejtsnek, a gyakorlatot izokinetikus gyakorlatnak nevezzk. Ha egy gyakorlatban a fkez erkifejts nagyon gyors s rvid excentrikus kontrakcival jr, majd azt kveten azonnali gyors legyz erkifejts, azaz koncentrikus kontrakci gyorstja a 32

testrszt, az erkifejtst plyometris erkifejtsnek, a gyakorlatot plyometris gyakorlatnak nevezzk (pl. mlybe ugrs azonnali gyors felugrssal; kt ellenttes irny gyors karlendts sszekapcsolsa; rgsokat bevezet mozdulat s a labda elrgsa; dobsokat bevezet elfeszts s bernts stb.).

Ha az zletet alkot csontvgek tvolodnak egymstl, az zleten tfut izmok hossza megn, s a gravitci segti a mozgst, nyjt hats gyakorlatrl beszlnk. Az izmokra, zletekre kifejtett nyjt hats kivltsa mindig valamilyen er hatsra trtnik. Ezek az erk lehetnek kls erk s bels erk. A bels erk az izomcsoportok erkifejtsnek eredmnyeknt jnnek ltre. Az egyes izomcsoportok hosszvltozsa, az adott zletekben elmozdulst hoz ltre. Ha az gy ltrejtt mozgs kiterjedse az adott zletben olyan mrtk, hogy ez ltal az zleti mozgshatrok nvelhetk, dominns hatsnak a nyjt hatst tekintjk. Azt a hatst, amikor egy kls er, vagy egy izomcsoport egy msik izomcsoportot, az rintett zlet mozgshatrn bell megnyjt, s ezzel hozzjrul a mozgs terjedelmnek nvelshez, nyjt hatsnak nevezzk. A nyjt hats lehet statikus, dinamikus, aktv s passzv.

Amikor egy vagy tbb izomcsoportot mozgs nlkl egy statikus helyzetben, tbb msodpercen keresztl, a mozgshatrig megnyjtott helyzetben megtartunk statikus nyjt hatsrl beszlnk, a gyakorlatot statikus nyjt hats gyakorlatnak nevezzk.

Amikor a mozgshatrt lass, kzepes vagy gyors mozgssal rjk el, az rintett izomcsoportot csak egy pillanatra nyjtjuk meg, dinamikus nyjt hatsrl beszlnk, a gyakorlatot dinamikus nyjt hats gyakorlatnak nevezzk. Pl. Karlendts, karhzs, karkrzs, trzshajlts elre htra oldalra, lbkrzs, lblendts, saroklendts stb.

Amikor egy vagy tbb izomcsoportot, az agonista izomcsoportok erejvel, legyz erkifejtssel nyjtunk meg a mozgshatron, aktv nyjt hatsrl beszlnk, a gyakorlatot aktv nyjt hats gyakorlatnak nevezzk. Ha az aktv nyjt hatst mozgssal, pldul lendtssel, hzssal, emelssel vagy utnmozgssal hozzuk ltre, aktv dinamikus nyjtsrl, aktv dinamikus nyjt hatsrl beszlnk, az ilyen gyakorlatot aktv dinamikus nyjt hats gyakorlatnak nevezzk.

Amikor egy vagy tbb izomcsoportot, az rintett zlet szempontjbl nzve kls ervel nyjtunk meg a mozgshatrig, passzv nyjt hatsrl beszlnk, a gyakorlatot passzv nyjt hats gyakorlatnak nevezzk. Ha a passzv nyjt hatst mozgssal, pldul a gravitci segtsgvel, ejtssel, a trs segt-mozgat erejvel, vagy az rintett izomcsoport s zlet szempontjbl nzve egy 33

msik testrsznk mozgat erejvel hozzuk ltre, passzv dinamikus nyjtsrl, passzv dinamikus nyjt hatsrl beszlnk, az ilyen gyakorlatot passzv dinamikus nyjt hats gyakorlatnak nevezzk. A nyjt hats gyakorlatok hozzjrulnak az zleti mozgshatrok nvelshez, gy alapjt kpezik az zleti mozgkonysg, hajlkonysg fejlesztsnek.

Az izomtnus cskkentsre hasznlhatk az ernyeszt gyakorlatok. A gimnasztika gyakorlatok vgrehajtshoz csak bizonyos, meghatrozott izmok, izomcsoportok mkdse szksges. A gazdasgos izommunkhoz a konkrt fejlesztsi cl szempontjbl felesleges izmok kiiktatsa, kikapcsolsa szksges. A helyes mozgsritmus a szinergista izmok jl idztett, pontos mkdsnek, illetve az antagonista izmok kell idben trtn elernyesztsnek, ellaztsnak a kvetkezmnye. Egyszer ernyeszt gyakorlatok: a vgtagok passzv leejtse, felrzsa. Nehezebb ernyeszt gyakorlatok: valamely elernyesztett passzv testrsz aktv ingatsa (pl. elernyesztett passzv trzshajltsban a trzs ingatsa balra, jobbra). Mozgs nlkli ernyeszt gyakorlat: fekv helyzetben a testrszek, vagy az egsz test ernyesztse, a figyelem sszpontostsval (ellazuls-technikk is alkalmazhatk). Az erst hats gyakorlatok ltal kivltott ers izomtnust jl feloldhatjuk az ernyeszt hats gyakorlatokkal.

Azt a gyakorlatot, amelyben tbbfle hats jelenik meg, s nincs meghatroz rszarnya sem az erst, sem a nyjt hatsnak, vegyes hats gyakorlatnak nevezzk.

34

4.3. Gyakorlathalmaz, gyakorlatsorozat, gyakorlatlnc

A gyakorlatok olyan rendszertelen egymsutnisgt, amikor a gyakorlatok sem funkcijukban, sem hatskivltsukban nincsenek egymssal sszefggsben, nem rendezettek, gyakorlathalmaznak nevezzk. A gyakorlatsorozat olyan gyakorlatok sszessge, amelyben azok a szervezetre kifejtett hatsuk, vagy funkcijuk szempontjbl rendszert alkotnak, rendezettek. Az olyan gyakorlatsorozat, ahol az elz gyakorlat befejez helyzete, a kvetkez gyakorlat kiindul helyzetvel megegyezik, az egyes gyakorlatok lncszeren kapcsoldnak egymshoz, gyakorlatlncnak nevezzk. A gyakorlatlnc kivl lehetsget biztost a folyamatos gyakorlat vgrehajtsra, a folyamatos gyakorlatvezetsre s a folyamatos terhelsre.

35

4.4. A gyakorlatok tartalma, formja

A gimnasztika mozgsait mindig tudatosan, valamilyen elre meghatrozott kpessg vagy mkds megvltoztatsa cljbl vgeztetjk tantvnyainkkal. Minden gimnasztikai gyakorlattal ms-ms clt rhetnk el. Az adott cl elrsre vgzett gyakorlatok jelentik a gyakorlatok tartalmt. Ha pldul egy gyakorlatban erst hats alapformk jelennek meg, akkor a gyakorlat tartalma erst hats lesz. A motoros kpessgeken kvl a gyakorlatok tartalma sokfle lehet, irnyulhat

pl. a bemelegtsre (a szervezet felksztsre a nagyobb terhels elviselse rdekben), levezetsre (a regenerl hats kivltsra), a hanyag vagy rossz testtarts javtsra, az akarater nvelsre stb. A tartalmi clok elrsre hatalmas mozgsrepertorunk van, mivel a gimnasztikai gyakorlatok varicis s kombincis lehetsgei szinte vgtelenek. A gyakorlatok formja az, amit kls megjelensk alapjn ltunk, vagyis a lthat, rzkelhet mozgs. A gyakorlatok formjnak megvlasztst befolysolja a cl, a tanulk/sportolk letkora, elkpzettsge s felkszltsge.

36

4.5. A gimnasztika gyakorlatok mozgsszerkezete

Mint minden emberi mozgs, gy a gimnasztikai gyakorlatok is rendelkeznek egy adott szerkezettel. A gyakorlatszerkezetnek vannak szemmel lthat elemei s nem lthat sszetevi. Az ember mozgsa, amit valamilyen erhats, vagy annak megsznse hoz ltre, mindig meghatrozott, hromdimenzis trben zajlik, tovbb vgrehajtshoz megfelel id szksges, az id lehet teht a negyedik dimenzi. A gimnasztika gyakorlatok mozgsszerkezete a mozgs trbeli-, idbeli-, dinamikai- s kifejezsbeli paramtereit, elemeit, sszetevit foglalja magba. A mozgsszerkezet valamely mozgsforma fzisnak s ritmusnak sszekapcsolst jelenti, azaz a mozgselemeket s azok trbeli, idbeli s dinamikai kapcsolatait. (Ndori, 2005). A mozgs szerkezeti sszetevi kztti kapcsolat egyfell llandsgot, stabilitst, msfell pedig rugalmas vltozkonysgot, variabilitst mutat. A gyakorlatszerkezet pontos ismerete megknnytheti a vgrehajtsi hibk felismerst s a hibk okainak feltrst is.

A gimnasztika gyakorlatok mozgsszerkezetnek ngy sszetevcsoportja felsorolsszeren a kvetkez.

Trbeli szerkezeti sszetevk (tncmvszetben plasztika): a kiindul helyzet, a mozgs irnya, a mozgs terjedelme, a helyvltoztats, a helyzetvltoztats, a befejez helyzet. Idbeli szerkezeti sszetevk (tncmvszetben ritmika): a mozgs idtartama, a mozgstem, a mozgs sebessge, sebessgvltozsai, a mozgs tempja, a mozgs ritmusa. 37

Dinamikai szerkezeti sszetevk (kls s bels erk viszonya): Ha a kls s bels erk viszonya: = statikus, dinamikus kls er> bels er fkez, kls er <bels er legyz.

Kifejezs-sszetev (a mozgs kifejezse) A kifejezs-sszetev a gyakorlatok vgrehajtsban megjelen rzelmi, vagy rzelmet kelt hatsmechanizmus.

A felsorolt trbeli-, idbeli- dinamikai- s kifejezsbeli mozgsszerkezeti sszetevk az adott mozgst jellemzik, elvlaszthatatlanok egymstl, teht funkcionlis egysget alkotnak.

Elemezzk rszletesebben a gimnasztikai gyakorlatok mozgsszerkezetnek sszetevit.

4.5.1. Trbeli szerkezeti sszetevk

A mozgs trbeli sszetevi a kvetkezk: a kiindul helyzet, a mozgs irnya, a mozgs terjedelme, a helyvltoztats, a helyzetvltoztats, a befejez helyzet. A gyakorlat megkezdse eltti testhelyzetet kiindul helyzetnek nevezzk. A kiindul helyzetet a gimnasztika szaknyelve a talajhoz, vagy valamilyen gimnasztikai szerhez viszonytva hatrozza meg (lsd: A test helyzete a szerhez viszonytva cm fejezetrsznl). Pldul bal harntlls a bordsfal eltt; harntterpeszls a padon. A mozgs irnya nem egyb, mint a hater(k) irnya, amely a testet vagy a testrszeket nyugalmi helyzetbl valamely irnyba kimozdtja, vagy a mr mozg test (rsz) irnyt megvltoztatja (Kerezsi, 1992). Mozgs kzben vizsglhatjuk a test/testrszek slypontjnak, illetve az egsz test s a testrszek mozgsnak irnyt.

38

A gyakorlat megkezdse utn, a kiindul helyzettl a befejez helyzetig megtett tvolsgot, utat, mozgst a mozgs terjedelmnek nevezzk. Ha a mozgsterjedelmet a gyakorlat vgrehajtsakor tudatosan az zleti mozgshatrhoz viszonytva hatrozzuk meg, szablyozhatjuk az erst s nyjt hatsok elrst. A nyjt hats mindig a mozgshatr kzelben s annak vgpontjn jelenik meg, mg az erst hats a mozgshatrok kztt, a teljes terjedelemben ltrejn. A mozgsterjedelem lehet dinamikus s statikus, aktv s passzv. A helyvltoztats elmozdulst, haladst jelent a kiindul helyzethez viszonytva, az egsz test kerl msik helyre. Pldul a jrsok, a futsok stb. Fontos a megtett t mennyisge. Mrtkegysge a mter vagy a lpsszm. Ha a mozgsban rsztvev testrszek zleti szgvltozsainak sszessge adja meg a mozgs terjedelmt, azaz a testrszek testhez viszonytott helyzete vltozik meg, akkor helyzetvltoztatsrl beszlnk. A kiindul helyzethez viszonytva ilyenkor trbeli halads, helyvltoztats nincs. Pl.: a trzsdnts, a lblendts, a karkrzs stb. Mrtkegysge az zleti pont krli elmozduls esetn a fok (pldul 90, 360 stb.), de megadhatjuk nagysgt a befejez helyzettel, vagy az ismtlsszmmal is. Az befejez helyzet az a testhelyzet, amelyben az elindtott s vgrehajtott gyakorlatot lelltjuk, bevgezzk. A talajhoz, vagy a gimnasztikai szerhez viszonytott testhelyzetet a befejez helyzetnl is jellni kell.

4.5.2. Idbeli szerkezeti sszetevk

Az idbeli szerkezeti sszetevk a kvetkezk: a mozgs idtartama, a mozgstem, a mozgs sebessge, sebessgvltozsai, a mozgs tempja, a mozgs ritmusa. A mozgs megindtstl a gyakorlat vgrehajtsnak befejezsig eltelt id jelenti a mozgsnak idtartamt, vagyis azt az idt, ameddig a mozgs tart. A gyakorlat idtartamt rban, percben, msodpercben mrjk. Egy gyakorlat idtartamnak meghatrozsa fontos terhelsi sszetev is. A mozgstem a gyakorlatrsznek azt az idtartamt jelenti, amg a gyakorlatrsz lezajlik. A mozgstemet szmokkal jelljk. Attl fggen, hogy egyszer vagy sszetett gyakorlatot alkalmazunk, megklnbztetnk 1, 2, 4, 8 vagy tbbtem gyakorlatot.

39

A mozgs sebessge, a sebessg vltozsa (a gyorsuls vagy a lassuls) az idegysgre es megtett utat jelenti. A gyakorlat vgrehajtsnak sebessge, sebessgvltozsa megjelenhet lland s vltoz sebessg, gyorsuls, lassuls formjban, de a klnbz zleti szgszrakat alkot testrszek szgsebessgben, a szgsebessg vltozsaiban, szggyorsulsban s szggyorsuls vltozsaiban is. Annak ismerete, hogy mely izomcsoportok hozzk ltre a test illetve a testrsz sebessgvltozsait, a sportszakember szmra tmpontul szolgl a gyakorlatokkal elrni kvnt hats tervezshez, a mozgshibk eredetnek megllaptshoz is. A mozgs tempja a sebessg fggvnye, amely az idegysgre es mozgs gyakorisgt, szmt, mennyisgt mutatja. A gimnasztika gyakorlat tempjt lnyegben az egy idtartamra es egyenl idegysgek szmval hatrozhatjuk meg. Ciklikus mozgsok esetben az egy perc alatt vgrehajtott mozgsciklusok szma jelenti a mozgs tempjt (pl. futs 120-as tempban, 120 futlpst jelent egy perc alatt). A mozgs tempja lehet: lass, kzepes, lnk s gyors. Az egy perc alatt vgrehajtott mozdulatok szmval is jl jellemezhetjk a mozgs tempjt: 30 mozdulat / perc = lass temp, 60 mozdulat / perc = kzepes temp, 90 mozdulat / perc = lnk temp s 120 mozdulat / perc = gyors temp. A mozgsos gyakorlatelem szaknyelvi elnevezse nmagban is utalhat az adott mozgs tempjra (amg a karlendts lnk vagy gyors tempt felttelez, addig a karemels lass tempban trtnik). A gimnasztika gyakorlat tempjnak pontos meghatrozsval mrhetv, tudatosan

vltoztathatv tehetjk a gyakorlat intenzitst. A tempt ebben az rtelemben terhelsi sszetevnek tekintjk. A mozgs ritmusa a mozgsrszeknek a trbeli s idbeli paramtereiben bekvetkez vltakozsa. Az temen bell az azonos vagy hasonl mozgsok periodikusan ismtldnek, azonos vagy hasonl idkzkkel. A gimnasztikai gyakorlatokban a mozgs ritmusn az azonos vagy klnbz idtartam alapformknak (lassulsok, gyorsulsok) valamilyen tembeoszts szerinti sort rtjk, ami lehet egyszer s bonyolult, szablyos vagy vltakoz, szokvnyos s szokatlan. 40

4.5.3. Dinamikai szerkezeti sszetevk

A gyakorlatok dinamikai szerkezett az ember bels eri (sajt izomer) s az emberre hat kls erk (pldul a gravitci, a kzegellenlls, a sportszer tmege stb.), illetve ezek viszonya, sszefggse hatrozza meg. Egy gimnasztika gyakorlat dinamikai szerkezetnek elemzsvel trhatjuk fel a gyakorlat valdi rtkt, vagyis azt, hogy mely izomcsoportok kapnak erst, nyjt vagy ernyeszt hatst, a gyakorlat vgrehajtsa sorn. A gyakorlat dinamikai szerkezetnek elemzse sorn, tulajdonkppen a gyakorlat trbeli s idbeli szerkezeti sszetevinek klcsnhatst vizsgljuk. Sematikusan a kvetkez, a felsorolsnl rviden mr bemutatott egyenletrendszerrel brzolhatjuk az elbb lertakat.

Ha a kls s bels erk viszonya: = statikus, dinamikus: kls er> bels er fkez, kls er <bels er legyz.

Statikus erkifejtsrl, vagy testhelyzetrl akkor beszlhetnk, ha a kls s a bels erk egymssal egyenslyban vannak, elmozduls nem trtnik, de izomfeszls, nagyobb izomtnus van (pldul lebegls, fekvtmasz stb.). Dinamikus erkifejtst akkor vgznk, ha a bels s a kls erk kztt klnbsg van, ilyenkor valamilyen irnyban elmozduls trtnik. Ha a bels er nagyobb, s legyzi a kls ellenllst, legyz dinamikus erkifejtst vgznk (a mozgs irnya a gravitcival ellenttes, pldul karemels, lbemels, trzsemels stb.). Amikor a kls er nagyobb s legyzi a bels ert, fkez dinamikus erkifejtsrl beszlnk (a mozgs irnya a gravitcival megegyez, pldul karleengeds, ereszkeds stb.).

4.5.4. Kifejezs-sszetev (a mozgs kifejezse)

A kifejezs a mozdulatok, alapformk, gyakorlatok vgrehajtsban megjelen rzelmi, vagy rzelmet kelt hatsmechanizmust jelenti (Dubecz, 2009). Jelent egy sajtos mozgstartalomhoz tartoz egyni karaktert, versenyzi stlust is. A gimnasztika gyakorlatok karaktert a sportol/tanul szemlyisgjegyei, s a krnyezete ltal befolysolt, motivlt szitucis nyoms egyttesen hatrozza 41

meg. A harmonikus rzetet kelt mozgs kifejez egy hatrozottan feltrulkoz gondolatisgot, rvnyesl a mozgs s az rzelem kztt kialakult viszony. Az egyenletes, kzepes tempj gimnasztikai gyakorlatok monotonitst, kifejezstelen rzelmi hatst sugroznak, a gyakorlat tempjnak vltoztatsval azonban rzelmileg teltettebb hats rhet el a trsas krnyezetben. A vltozatos, a teret jl kihasznl, azt betlt, megfelel ritmus s dinamikj gyakorlatok rdekldst, eszttikai lmnyt keltenek (Dubecz, 2009).

42

4.6. A test tengelyei

a) Szlessgi (X, vzszintes 1) tengely: a kt vllcscson (acromion) thalad kpzeletbeli egyenes; a tengely krl ltrejv mozgst tfordulsnak nevezzk (pldul gurul tforduls, kzen tforduls, fejen tforduls stb.

b) Hosszsgi (Y, fggleges) tengely: a test slypontjn s hosszanti kzpvonaln, a fejen s a talpon thalad fggleges kpzeletbeli egyenes. A hosszsgi tengely krl ltrejv mozgst fordulatnak (pldul balra t, htra arc, stb.), vagy (360-nl nagyobb kiterjeds esetn) forgsnak nevezzk.

c) Mlysgi (Z, vzszintes 2) tengely: a szlessgi s hosszsgi tengelyre merlegesen, azok metszspontjn, ellrl htrafel halad (sagittlis) kpzeletbeli egyenes; a tengely krl ltrejv mozgst tfordulsnak nevezzk (pldul kzen tforduls balra = cignykerk, 16. bra).

szlessgi tengely

hosszsgi tengely

mlysgi tengely

16. bra

43

4. 7. A test skjai

Oldalsk: a szlessgi tengely mentn thalad fggleges irny sk, ami a testet mells s hts testflre osztja. Harntsk: a hosszsgi tengely mentn thalad fggleges irny sk, ami a testet bal s jobb testflre osztja. Mlysgi sk: az oldalskra s a harntskra merlegesen, vzszintesen halad. A mlysgi skot ezrt vzszintes sknak is nevezik. A talajjal prhuzamos sk, amely a testet fels s als testflre osztja (17. bra).

17. bra

44

harntsk

4.8. A test helyzete a szerhez viszonytva

A test szlessgi tengelye (oldalskja) s a szer ftengelye (fskja, 18. bra, Metzing alapjn) viszonybl hatrozhatjuk meg szakszeren, hogy milyen helyzetben ll a tanul (sportol) a szer (bordsfal, pad stb.) mellett. A szerek ftengelye a szerek formjbl, alakjbl knnyen felismerhet, kikvetkeztethet.

18. bra (Forrs: Metzing, 2010)

a) Oldalhelyzet: a test szlessgi tengelye (oldalskja) prhuzamos a szer ftengelyvel (fskjval). Abbl a szempontbl, hogy a tornsz melyik oldala van legkzelebb a tornaszerhez, ismernk: mells, hts, bal s jobb oldalhelyzetet (19. bra) b) Harnthelyzet: a test szlessgi tengelye (oldalskja) merleges a szer ftengelyre (fskjra). Attl fggen, hogy a tornsz melyik oldala van a tornaszer fel, megklnbztetnk: mells, hts, bal s jobb harnthelyzetet (19. bra)

45

Attl fggen teht, hogy a tanul melyik oldala nz a szer fel, sszesen nyolc f testhelyzetben helyezkedhet el a tantvny: mells oldal (1), hts oldal (2), bal oldal (3), jobb oldal (4), mells harnt (5), hts harnt (6), bal harnt (7), jobb harnt (8). Az oldallls s a harntlls a padon is vgrehajthat: oldallls a padon (9), harntlls a padon (10) (19. bra)

9. 3. 2. 1. 4.

19. bra

A felsorolt helyzeteken kvl, a gimnasztikban a motoros kpessgfejlesztsre hasznlhat korlton s felemskorlton indokolt az gynevezett bels s kls helyzet megklnbztetse. Bels helyzetrl akkor beszlnk, amikor a tornsz a korltkarfk kztt van. 46

Kls helyzetnl a tornsz a korltkarfkon kvl helyezkedik el. Pldul: kls harntlls, bels oldallls (20. bra). Ha egyrtelmen nem dnthet el a kls s bels helyzet, akkor a tekintet irnyt vesszk figyelembe a meghatrozsnl. Pldul oldalkzlls korlton, tekintet befel ebben az esetben bels oldalhelyzetrl beszlnk.

20. bra

47

4.9. A gimnasztikai gyakorlatelemek szakkifejezsei

A gimnasztika szaknyelve nem ms, mint a gyakorlatok, testhelyzetek, mozgselemek szakkifejezseinek sszessge, gyjtemnye. A sok gimnasztikai gyakorlat kztt csak gy tudunk eligazodni, ha megvizsgljuk, melyek a gyakorlatok sszetevi, rszei, majd elnevezzk azokat. Nagyszm testhelyzet, mozgslehetsg, egyszer s bonyolult mozgselem jellemzi a gimnasztikt, radsul a gyakorlatok varicii s kombincii korltlan szm tovbbi lehetsget teremtenek, ezrt kzttk csak gy tjkozdhatunk, ha azokat pontosan krlrjuk, meghatrozzuk, el(meg)nevezzk. A gimnasztikai gyakorlatelemek szakkifejezseit az albbi bontsban trgyaljuk.

4.9.1. A testrszek helyzetre vonatkoz szakkifejezsek 4.9.1.1. Ujjtartsok 4.9.1.2. Kztartsok 4.9.1.3. Kartartsok 4.9.1.4. Fogsmdok 4.9.2. Az egsz test helyzetre vonatkoz szakkifejezsek (testhelyzetek, statikus elemek) 4.9.2.1. Tmaszok 4.9.2.2. Fggsek 4.9.2.3. Vegyes testhelyzetek 4.9.3. Mozgsos (dinamikus) elemek 4.9.3.1. Mozgsos erelemek (lass temp) 4.9.3.2. Mozgsos lendleti elemek (kzepes vagy gyors temp)

A gimnasztika gyakorlatok minden esetben valamilyen kiindul helyzetbl kezddnek, s valamilyen befejez helyzetben vgzdnek. Gyakorlat kzben is elfordulhatnak megllsok, kitartott helyzetek a testrszek s a test helyzetei kzl. Az elzek mind statikus alapformt jelentenek. Statikus (tartsos) alapforma az olyan szimmetrikus testhelyzet, amely a gimnasztika gyakorlatok vgrehajtshoz biztonsgos kiindul- s befejez helyzetet jelentenek (pldul az alaplls, a vdlls, a hts fekvtmasz stb.). Clszer azonban didaktikai, funkcionlis, tartalmi s formai okokbl is kettvlasztani a testrszek helyzett s az egsz testre vonatkoz testhelyzeteket.

48

4.9.1. A testrszek helyzetre vonatkoz szakkifejezsek

A testrszek elnevezseit pontosan ismerni kel, mert a gimnasztikai gyakorlatok tartalma, formja pontossgot, ignyessget kvetel, ahol az apr rszletek is nagyon fontosak lehetnek.

4.9.1.1. Ujjtartsok

Fontos, hogy az ujjtartsok kztt klnbsget tudjunk tenni, mert a gimnasztika gyakorlatok vgrehajtsakor azok nem lehetnek tetszlegesek. Az ujjtartsok fajti: termszetes, nyjtott-zrt, nyitott, klbe szortott, ujjfzs (lefel/felfel nz, nyjtott/hajltott tenyrrel). Termszetes ujjtarts (21. bra). Jellemzen a nk szabadgyakorlata, illetve tncos alapformk kzben tallkozhatunk vele. Knnyed tarts, ami elssorban az ujjak helyzetben ltszik. A csukl kiss lefel hajltott, a hvelykujj szemben van a tenyrrel, amelyhez a tbbi ujjnl lejjebb lev kzps ujj kzelt. Az ujjak enyhn hajltottak, kiss nyitottak. Nyjtott-zrt ujjtarts (22. bra). A frfiak gimnasztika gyakorlataira jellemz inkbb. Az alkar meghosszabbtsban van a csukl s az sszezrt, nyjtott ujjak is. Nyitott ujjtarts (23. bra). A teljesen kinyjtott ujjak teljesen nyitott llapotban vannak, tt mutatok. A gimnasztikban ritkn, nhny tncfajtban gyakrabban hasznljk. klbe szortott ujjtarts (24. bra). A teljesen behajltott ujjak a tenyrbe szorulnak, s a hvelykujj keresztben tfogja a tbbit. A nyitott ujjtartshoz hasonlan, a gimnasztikban ritkn, nhny tncfajtban gyakrabban elfordul. Ujjfzs. A kt kz ujjai egymsba fondnak. Vltozatai: ujjfzs lefel nz nyitott tenyrrel (25. bra), ujjfzs felfel nz nyitott tenyrrel (26. bra), ujjfzs befel nz hajltott tenyrrel (27. bra).

49

21. bra

22. bra

23. bra

24. bra

25. bra

26. bra

27. bra

4.9.1.2. Kztartsok

A kartartsokhoz kapcsoldan mindenkppen meg kell emlteni a kztartsokat, mert minden kartartshoz eredenden egy kztarts tartozik. Ha nem trnk el attl, a kartarts esetben nem kell jellnnk a kztartst, ha azonban eltrnk, azt a gyakorlatkzlskor s a szaklersban is kzlni kell. A kztartsok megklnbztetsnl a tenyr, a kzht s az alkar csontjainak helyzett vesszk alapul, de dnt a tenyr helyzete. A kztartsok fajti a tenyr helyzete szerint: felstarts, alstarts orstarts, singtarts, vegyes kztarts (kt klnbz kztarts egyidben). Felstarts (28. bra). A tenyr lefel, a kzht felfel nz. Alstarts (29. bra). A tenyr felfel, a kzht lefel nz. Orstarts (30. bra). Az orscsont (hvelykujj) van fell. A kt tenyr egyms fel mutat. Fordtott kztarts (singtarts, 31. bra). A singcsont (kisujj) van fell. A kt kzht egyms fel mutat. Vegyes kztarts. Ritkn fordul el. A kt kz egymstl eltr, brmilyen kztartsban van.

50

28. bra

29. bra

30. bra

31. bra

4.9.1.3. Kartartsok

Minden gimnasztikban hasznlt testhelyzethez, gyakorlathoz tartozik valamilyen kartarts. A klnbz kartartsok a trzsgyakorlatok hatsfoknak megvltoztatsra is alkalmasak, de a kargyakorlatok kiindulhelyzett is kpezik. A lbgyakorlatok vgrehajtsa esetben a kartartsok elssorban egyenslyoz szerepet tltenek be. A kartartsok elnevezsnl a kar s a test (trzs, fej, vll) egymshoz val viszonyt kell alapul venni, nem pedig a szerhez, vagy a krnyezethez viszonytott karhelyzetet.

51

A kartarts hrom fbb csoportjt klnbztetjk meg: nyjtott kartartsok, hajltott kartartsok, egyb kartartsok. Nyjtott kartartsok: mlytarts, mells kzptarts, oldals kzptarts, magastarts, rzstos tartsok: hts rzstos mlytarts, mells rzstos mlytarts, mells rzstos magastarts, oldals rzstos mlytarts, oldals rzstos magastarts, mells oldals rzstos kzptarts, mells oldals rzstos mlytarts, mells oldals rzstos magastarts. Hajltott kartartsok: combratarts, cspretarts, mellheztarts, vllhoztarts. vllratarts, vllratarts vzszintes felkarral, tarkratarts, derkszgtarts, S tarts, vestartsok. Egyb kartartsok: vegyes kartartsok, 52

bal (jobb) oldals kzptarts, csukl- s karkeresztezsek. A felsorolt kartartsokat nzzk egy kicsit rszletesebben.

Nyjtott kartartsok

A nyjtott kartartsok nem jelentenek nagyon merev, feszes karnyjtst. A knyk teljesen nyjtott ugyan, de az izmok megfesztse nem ajnlott. A kz az alkar meghosszabbtsban van. Minden kartartshoz megfelel kztarts tartozik, amit nem kell jellni a szaknyelvben, csak ha ettl eltr kztartst kvetelnk. Mlytarts (32. bra). A kar a test kt oldaln van, befel fordul tenyrrel, termszetes helyzetben. Ha egy kiindul helyzet megnevezsekor a kar helyzetre nem trtnik utals, akkor a kar mindig mlytartsban van. Alapllsban a kar mindig mlytartsban van. Mells kzptarts (33. bra). A kar a test eltt, vzszintesen, vllszlessgben helyezkedik el, a kt tenyr egyms fel nz, orstartsban van. Oldals kzptarts (34. bra). A kar a test skjban, oldalt, a vll magassgban, a vll meghosszabbtsban, a test kt oldaln van. Felstarts tartozik hozz, a tenyr lefel nz.

32. bra

33. bra

34. bra

Magastarts (35. bra). A prhuzamos karok vllszlessgben, fgglegesen felfel mutatnak, a test oldalskjnak meghosszabbtsban. A kz orstartsban van, a kt tenyr egyms fel nz. Rzstos tartsok. Az elz ngy nyjtott kartartst alap kartarsoknak is nevezhetjk. Kzttk, tlk 45 fokos szgben tallhatk a rzstos kartartsok. Hts rzstos mlytarts (36. bra). A kar a mlytarts mgtt, (a test fggleges skja mgtt, vllszlessgben mutat htrafel. A tenyerek egyms fel nznek, orstarts kapcsoldik hozz. Mells rzstos mlytarts (37. bra). A test eltt, a mells kzptarts s a mlytarts kztt, 45 fokos szgben, elre mutat. A kz orstartsban van, ez az alap kztarts. 53

35.bra

36.bra

37.bra

Mells rzstos magastarts (38. bra). A test eltt, mells kzp- s magastarts kztt 45 fokos szgben, vllszlessgben, rzstosan felfel tartjuk a karunkat. A kz orstartsban van. Oldals rzstos mlytarts (39. bra). A kar a test oldaln mly-, s oldals kzptarts kztt 45 fokos szgben, rzstosan lefel mutat. Alap kztarts a felstarts, a tenyr lefel nz. Oldals rzstos magastarts (40. bra). A test oldaln, oldals kzp- s magastarts kztt 45 fokos szgben, rzstosan felfel mutat a kar. A kztarts alapesetben alstarts, azaz a tenyr felfel nz.

38. bra

39. bra

40.bra

Mells oldals kzptarts (41. bra). A kt kar mells kzp- s oldals kzptarts kztt 45 fokos szgben, vzszintes helyzetben van. Alap kztarts a felstarts, a tenyr lefel mutat.

41. bra 54

Mells oldals rzstos mlytarts (42. bra). A kar az oldals rzstos mlytarts s a mells rzstos mlytarts kztt 45 fokos szgben helyezkedik el, ell oldalt fent. Alap kztarts a felstarts. Mells oldals rzstos magastarts (43. bra). A kar az oldals rzsutos magastarts s a mells rzsutos magastarts kztt 45 fokos szgben helyezkedik el, ell oldalt fent. Alap kztarts a felstarts.

Hajltott kartartsok

Combratarts (44. bra). A nk gimnasztikjban s a tncos alapformkban ritkn elfordul kartarts. A kz a hvelyk- s a mutatujj kztt tmaszkodik a combthz, vagy a combkzphez. A hvelykujj htul, a hajltott knyk a test oldalskjban van. Cspretarts (45. bra). A kz a cspre tmaszkodik, htrafel nz hvelykujjal.

44. bra

45. bra

Mellheztarts (46. bra). A kar knykzletben hajltott, vzszintes, tenyr lefel nz (fels tarts), s a mellkas eltt helyezkedik el. Ha ellrl nzzk, az alkar eltakarja a felkart, s az ujjak nem rnek ssze. Vllhoztarts (47. bra). A kar knykben hajltott, az alkar fgglegesen, kzel a vllhoz helyezkedik el. klbeszortott ujjtarts jellemzi, a hajltott tenyr befel, egyms fel mutat. A csuklzlet legyen nyjtott.

46. bra

46.bra

47.bra

55

Vllratarts (48. bra). A knykben hajltott kart gy kell oldalra emelni, hogy az enyhn hajltott ujjak rintsk a vllat. A knyk s az alkar a trzshz kzel helyezkedjen el. Vllratarts vzszintes felkarral (49. bra). Mindenben egyezik a vllratartssal, a klnbsg csak az, hogy a felkar nem fggleges, hanem vzszintes helyzetben van. Tarkratarts (50. bra). A kz (ujjakkal egytt) htul tmaszkodik a tarkra. A csukl nyjtott. Ujjfzssel is vgrehajthat.

48.bra

49.bra

50.bra

Derkszgtarts (51. bra). A knykben, derkszgben hajltott a kar. Az oldalt emelt felkar vzszintes, az alkar fggleges, a kz orstartsban van, a tenyr teht befel mutat. vestartsok (52. bra). Minden nyjtott kartartst vesen is vgre lehet hajtani. A knyk enyhn hajltott, az ujjak termszetes tartsban vannak. Pldul ves magastarts.

51. bra

52. bra

Egyb kartartsok

Vegyes kartartsok Azokat a kartartsokat soroljuk a vegyes kartartsokhoz, amelyek esetben a kt kar a test harntskjhoz, vagy oldalskjhoz viszonytva nem szimmetrikus, azaz egyidben a kt kar klnbz, nyjtott, vagy hajltott kartartsban van. Pl. szglls, bal kar oldals kzptartsban, jobb kar magastartsban (53. bra).

56

53. bra Bal (jobb) oldals kzptarts (54. bra). Valjban ez egy tiszta vegyes kartarts, de mivel a gimnasztikban gyakran elfordul kiindulhelyzet, ezrt kln kell trgyalni. Az egyik kar oldals kzptartsban, a msik a mellkas eltt keresztben, vzszintes helyzetben van. A hajltott knyk a vll el, azzal egy magassgba kerl. Az elnevezs mindig a nyjtott, oldals kzptartsban lv karrl trtnik. S tarts (55. bra). Az S tarts is vegyes kartarts, de gyakran hasznljuk, ezrt rjuk le kln. Mindkt kar knykben hajltott. Az egyik kar a fej fltt, a msik kar a test mgtt keresztben lent helyezkedik el gy, hogy a kt kar S bett formzzon. A szaklers, vagy gyakorlatkzls sorn legalbb az egyik kar helyzett meg kel hatrozni.

54.bra

54.bra

55.bra

Csukl- s karkeresztezsek (56. bra). Csuklkeresztezsnl a csuklk vannak egymson, a karkeresztezsnl pedig az alkarok. Mindig a bal csukl, vagy a bal alkar van ell, vagy fell. A csuklkeresztezs vgezhet magastartsban, mells kzptartsban, mlytartsban ell s htul. A karkeresztezsek a test eltt, mgtt s a fej fltt vgezhetk.

57

56. bra

4.9.1.4. Fogsmdok

A gimnasztikai gyakorlat s az alkalmazott kziszer, vagy egyb szer termszete alapjn a tanulk klnbz fogsokat alkalmaznak a szereken. A gyakorlatelemek sajtossga teht meghatrozott fogst tesz szksgess a szereken. A fogs sorn a kz s a szer teljes kontaktusra van szksg. Tmaszban s fggsben is a kzre nehezed nyomsnak lehetleg a tenyren kell koncentrldnia. Az altmasztsi fellet s a felfggeszts is a lehet legszlesebb, ltalban vllszlessg legyen, mivel biomechanikailag ltalban ez a helyes megolds. A fogsmdokat hrom szempont szerint csoportostjuk: a kezek egymstl val tvolsga, a tenyr helyzete s az ujjak helyzete szerint.

a) A kezek egymstl val tvolsga szerint a kvetkez fogsokat ismerjk. Trt fogs Rendes fogs Szk fogs Zrt fogs Keresztezett fogs Trt fogs (57. bra). Kztvolsg nagyobb vllszlessgnl. Rendes fogs (58. bra). Kztvolsg vllszlessgnyi. Szk fogs (59. bra). Kztvolsg kisebb a vllszlessgnl, ltalban tenyrnyi. Zrt fogs (60. bra). Kezek egyms mellett. Keresztezett fogs (61. bra). Egyik kar a msik felett keresztben, kztvolsg ltalban tenyrnyi. 58

57. bra

58. bra

59. bra

60. bra

61. bra

b) A tenyr helyzete szerint a kvetkez fogsokat klnbztetjk meg.

Felsfogs Alsfogs Orsfogs Singfogs (fordtott fogs) Vegyes fogs

Felsfogs (62. bra). Fggsben a tenyr elre, mg tmaszban htrafel mutat, a szer fogsakor a hvelykujjak vannak egyms fel. Alsfogs (63. bra). A tenyr tmaszban elre, fggsben htrafel mutat, a szer fogsakor a kisujjak vannak egyms fel. Orsfogs (64. bra). A kt tenyr tmaszban s fggsben is befel, egyms fel mutat. Singfogs (fordtott fogs) (65. bra). A kt tenyr tmaszban s fggsben is kifel mutat. Vegyes fogs (66. bra). Kt, egymstl eltr fogs a tenyr helyzete szerint, egy idben (pl. jobb kzzel fels-, bal kzzel alsfogs).

62. bra

63. bra

64. bra

65. bra

66. bra

c) Az ujjak helyzete szerint a kvetkez fogsokat klnbztetjk meg. Madrfogs Teljes fogs Befogs 59

Madrfogs (67. bra). A hvelykujj kln, a msik ngy ujjal szemben fogja a szert. Teljes fogs (68. bra). A hvelykujj a tbbi ujj mellett, azonos oldalon fogja a szert. Befogs (69. bra). gy fogjuk madrfogssal a szert, hogy a csukl hajltott helyzetben van, a kisujjprna a szer fl kerl; ltalban csak gyrn elfordul fogsmd.

67. bra

68. bra

69. bra

Megjegyzs: a 6769. bra forrsa Honfi, 2004.

4.9.2. Az egsz test helyzetre vonatkoz szakkifejezsek (testhelyzetek, statikus elemek)

A testhelyzet olyan gyjtfogalom, amely magba foglalja: a kiindul s befejez helyzeteket, a tartsos (statikus) erelemeket, azokat a munkahelyzeteket (rvid ideig tart, tmeneti tartsos helyzeteket), amelyek az adott tornaszerre jellemzek; ezek a helyzetek viszonylag stabilak, s lehetv teszik az adott szer nagy energit kvetel mozgsainak biztonsgos vgrehajtst. A testhelyzetek esetben a kls s bels erk egyenslyban vannak.

A testhelyzetek hrom alaptpust klnbztetjk meg: tmaszok, fggsek, vegyes testhelyzetek.

Tmasznak nevezzk azt a testhelyzetet, amikor a tanul szlessgi tengelye (vllvonala) az altmasztsi pont fltt helyezkedik el. A tmaszok fbb csoportjai (felsorols): llsok: alaplls, pihenjlls, 60

zrtlls, lbujjlls, saroklls, hajltott lls, guggollls, szglls, terpeszlls, harntterpeszlls, lplls, kilplls, tmadlls, vdlls, lebeglls, mrleglls, trdelsek: trdels, fltrdels, trdells, lsek: nyjtott ls, terpeszls, hajltott ls, zsugorls, trkls, lebegls, gtls, fekvsek: hason fekvs, hanyatt fekvs, oldalfekvs, fekvmrleg, kz- s lbtmaszok: guggoltmasz, trdeltmasz, 61

fekvtmasz, hd, kztmaszok: tmasz, lebegtmasz, kzllsok, tmaszmrleg, egyb tmaszok: tarklls, fejlls, sprgk. Fggsnek nevezzk azt a testhelyzetet, amikor a tanul szlessgi tengelye (vllvonala) a felfggesztsi pont alatt, vagy azzal egy vonalban helyezkedik el. A szereken leggyakrabban a kz fogsval vgrehajtott fggsek fordulnak el, ezrt a szaknyelvben a fggs kifejezst ltalban ezekre alkalmazzuk. Amennyiben a fggs ms testrszen trtnik, azt kln jellni kell. A fggsek fajti (felsorols): fggs, hts fggs, lefggs.

Vegyes testhelyzet vgzse kzben a tornsz egy idben tmasz- s fgghelyzetben van. A vegyes testhelyzetek fajti (felsorols): fekvfggs, fgglls, fggtmasz.

Ismerjk meg az egsz test helyzetre vonatkoz szakkifejezseket rszletesebben.

4.9.2.1. Tmaszok

A tmaszok sokflk lehetnek, mert a tmaszhelyzet trtnhet talajon s szeren, tbb testrszen is, gy lbon (talp, ujj, sarok, trd) kzen, alkaron, felkaron, vllon, fejen stb.

62

A tmaszok kzs jellemzje, hogy a test slypontja a tmaszkodsban rsztvev testrsz felett helyezkedik el. A fbb testhelyzeteket alapul vve, az albbi tmaszhelyzeteket klnbztethetjk meg. llsok, trdelsek, lsek, fekvsek, kz- s lbtmaszok, kztmaszok, egyb tmaszok.

llsok. Minden llsra jellemz, hogy csak a lbunkon (mindkt talpon s sarkon) tmaszkodunk, mikzben a trzs egyenes, a mellkas emelt, a lapockk htra hzottak (az oldalskkal prhuzamosak). Alaplls (70. bra). A trzs egyenes, a sarok sszer, a lbfejek ell egy lbfejnyire nyitottak. A kar a test kt oldaln, nyjtott helyzetben van (mlytarts), az ujjak zrtak s nyjtottak.

70. bra

Pihenjlls (71. bra). Alapllsban a bal trd enyhn hajltott, a test izmainak tnusa cskkentett. Funkcija, hogy knyelmes, pihentet testhelyzetet biztostson, amelyben teljes figyelem fordthat a gyakorlatvezetre. Zrtlls (72. bra). A prhuzamosan zrt lbfejekkel (a lb bels oldala rinti egymst) vgrehajtott alapllst jelenti. Lbujjlls (73. bra). A sarkat kell minl magasabbra emelni, testsly a talp ells rszre (spiccre) kerl. A gyermekek tornjban s a gygytestnevelsben a leggyakoribb.

63

71. bra

72. bra

73. bra

Saroklls (74. bra). A talpat, lbujjat kell magasra emelni, testsly teljesen a sarokra kerl. A gyermekek tornjban s a gygytestnevelsben a leggyakoribb. Hajltott lls (75. bra). A mrskelt trdhajltssal vgrehajtott alapllst hajltott llsnak nevezzk. Az alszr s a comb derkszget alkot. Vgezhet nyitott trddel s terpesztett lbakkal (hajltott terpeszlls). Guggollls (76. bra). A maximlis trdhajltssal vgrehajtott hajltott llst (mikzben a sarkunkon lnk) guggolllsnak nevezzk. A kz nem rintheti a talajt!

74. bra

75. bra

76. bra

Szglls. A szglls a gimnasztika sajtos testhelyzete. Tulajdonkppen olyan, mint az alaplls, de a karok nem a test kt oldaln, nem mlytartsban helyezkednek el, hanem attl brmilyen eltr helyzetben (pl. szglls, oldals kzptarts, vagy szglls, mellheztarts). A gyakorlatok kiindul helyzetnek elrendelshez gyakran van r szksgnk. Nzznk nhny pldt a szgllsra (77. bra).

64

77. bra

Terpeszlls (78. bra). A lb oldalskban legalbb vllszlessgig nyitott, mindkt lb teljes talpa a talajon helyezkedik el, a testsly arnyosan oszlik meg a kt lb kztt. A lbfej kiss kifel nz. A trd nyjtott, a trzs fggleges. Mindig oldalterpeszllst jelent, s taln a leggyakrabban elfordul kiindulhelyzet, mert kell stabilitst, altmasztst nyjt a gyakorlatokhoz.

65

78. bra

Harntterpeszlls (79. bra). Az egyik lb ell, a msik lb htul van, gy, hogy a kt saroknl hzott kpzeletbeli rint prhuzamos a mlysgi tengellyel, mikzben a lbfej kiss kifel fordtott. Elnevezse (bal, vagy jobb) az ell lv lb alapjn trtnik.

79. bra

Lplls (80. bra). Alapllsbl az egyik lbat valamilyen irnyban elmozdtjuk egy lbfej tvolsgnyira, mikzben a testsly a helyben marad lbon marad, az elmozdul lbnak csak a lbfeje (spicce) rinti a talajt. Vgezhet elre, htra balra s jobbra. Mindig jellni kell az elmozdul lbat s az irnyt is. Rajzrsnl csak kt rajzzal brzolhatjuk. A kiindulhelyzetet (lbnl az elmozdul lb irnyt nyllal jelljk) s a vghelyzetet is jellni kell! Pl. bal lplls elre, vagy bal kilplls balra stb.

66

80. bra

Kilplls (81. bra). A lplls ellentte, vagyis az elmozdul lbbal kilpnk, a testsly is az elmozdul lbra kerl, a helyben marad lbnak csak a lbfeje rinti a talajt. Vgezhet elre, htra balra s jobbra. Mindig jellni kell az elmozdul lbat s az irnyt is. Rajzrsnl csak kt rajzzal brzolhatjuk. A kiindul helyzetet (lbnl az elmozdul lb irnyt nyllal jelljk) s a vghelyzetet is jellni kell! Pl. bal kilplls elre, vagy jobb kilplls jobbra.

81. bra

Tmadlls (82. bra). A tmadllsnl alapllsbl elre, htra, vagy az elmozdul lb oldalnak irnyba gy lpnk ki mintegy hrom lbfejhosszat, hogy az elmozdul lb trdben ersen hajltott (derkszg), a helyben marad lb nyjtott helyzetbe kerljn. Mindkt lb talpa s sarka is rintse a talajt. A testsly dnten az elmozdul lbra kerljn. A trzs a nyjtott lb meghosszabbtsban van. Fggleges trzzsel is vgrehajthat, m azt a szaklersban s a gyakorlatkzlsben jellni kell. Vgezhet minden irnyban, elre, htra, balra bal lbbal, jobbra jobb lbbal. Rajzrsban egy rajzzal brzolhat, ha a rajzon mindkt lb sarka a talajon van, biztosan tmadllsrl van sz. Megnevezse az elmozdul lb szerint trtnik. Pl. bal tmadlls elre, vagy jobb tmadlls jobbra.

67

82. bra

Vdlls (83. bra). A vdllsnl alapllsbl elre, htra, vagy az elmozdul lb oldalnak irnyba gy lpnk ki mintegy hrom lbfejhosszat, hogy a helyben marad lb trdben ersen hajltott (derkszg), az elmozdul lb nyjtott helyzetbe kerljn. A helyben marad lb talpa s sarka is rintse a talajt, az elmozdul lbnak csak a lbujja rintkezzen a talajjal. A testsly dnten a helyben marad lbra kerljn. A trzs a nyjtott lb meghosszabbtsban van. Fggleges trzzsel is vgrehajthat, m azt a szaklersban s a gyakorlatkzlsben jellni kell. Vgezhet minden irnyban, elre, htra, balra bal lbbal, jobbra jobb lbbal. Rajzrsban egy rajzzal is brzolhat, ha a rajzon a nyjtott lbnak csak a lbujja rinti a talajt, biztosan vdllsrl van sz. Megnevezse az elmozdul lb szerint trtnik. Pl. bal vdlls htra vagy jobb vdlls elre.

83. bra

Lebeglls (84. bra). Az egyik lbon ll a tanul, msik lb valamelyik irnyba emelt, a levegben van. A trzs fggleges, a tmaszkod nyjtott lb (slylb) meghosszabbtsban van. Elnevezse a tmaszkod lb szerint trtnik. Szaklrsban mindkt lbra utalni kell. Pl. jobb lebeglls, bal lbemelssel elre, vagy bal lebeglls, jobb lbemelssel jobbra.

68

84. bra

Mrleglls (85. bra). Mrlegllst vgez a tornsz, ha egyik lbn tmaszkodik, msik lbt pedig a trzs meghosszabbtsba (ami fggleges nem lehet) emeli. A trzs mindig az emelt, nyjtott lb meghosszabbtsban van. Attl fggen, hogy a test melyik oldala van a talaj fel, megklnbztetnk: hts mrlegllst, bal (jobb) oldals mrlegllst, mells mrlegllst (mivel ez fordul el leggyakrabban, egyszeren csak mrleglls a neve).

85. bra

A mrlegllsok a lbemels s trzsdnts mrtke szerint a kvetkezk: 69

45-os mrleglls (86. bra), 90-os mrleglls (87. bra), 135-os mrleglls (88. bra). A mrlegllsok meghatrozsa sorn mindig figyelembe vesszk, hogy melyik a tmaszkod lb (slylb), az elnevezse eszerint trtnik. Pl. bal oldals mrleglls. A mrlegllsoknl a kartartst is meg kell jellni, pl. bal mrleglls, karhajltssal cspre.

86. bra

87. bra

88. bra

Trdelsek. A trdels olyan testhelyzet, amikor a tmasz egyik, vagy mindkt trdnkn trtnik. A lbfej nyjtott, a trzs fggleges. Alap kartarts a mlytarts, ha ettl eltrnk, azt jellni kell. A trdelsek fajti a kvetkezk. Trdels (89. bra). A kt, zrt trden s lbfejen vgzett trdelst nevezzk trdelsnek. A csp nyjtott, a trzs fggleges. Nevezik trdelllsnak is. Nyitott trddel is vgezhet, ekkor terpesztrdelsnek hvjuk.

89. bra

Fltrdels (90. bra). Csak az egyik trden (slylb) s lbfejen tmaszkodik a tanul, a msik lb hajltva, talppal a talajon van. A trdel lb combja prhuzamos a msik lb alszrval. Elnevezse a talajon trdel lb alapjn trtnik. 70

Az elmozdul lb lehet nyjtva a talajon s a levegben is

90. bra

Trdells (91. bra). A tanul trdelsben a sarkn l. Vgezhet terpeszben s fltrdelsben is.

91. bra

lsek. Az lsek vgrehajtsakor altmasztsi fellet a lb hti oldala s az lfellet, egyttesen. Az lsek tbbsgnl a trzs fggleges. Mindig valamilyen kartarts kapcsoldik hozz. Nyjtott ls (92. bra). Olyan tmasz, ami a lb hti oldaln s az lfelleten trtnik. A trzs fggleges, brmilyen kartarts kapcsoldhat hozz.

71

92. bra Terpeszls (93. bra). Olyan nyjtott ls, amelynl a lbak oldalirnyban legalbb vllszlessgig, de lehetleg a mozgshatrig nyitottak.

93. bra

Hajltott ls (94. bra). Olyan ls, ahol a comb s az alszr derkszgben a lb zrt, a trzs fggleges, a trd hajltott, a teljes talp a talajon van. Ha a tanul a lbt terpeszti, hajltott terpeszlrl beszlnk.

94. bra

72

Zsugorls (95. bra). Olyan hajltott ls, ahol a trd s a csp maximlisan hajltott, s a zrt lbat a tanulk kzzel tkulcsoljk. A nyak elre hajltott, homlok a trden van.

95. bra

Trkls (96. bra). Olyan hajltott ls, ahol a lbszr keresztezett, a comb nyitott s a talaj kzelben van. A trzs fggleges, a tekintet elre nz, kz a trden van.

96. bra

Lebegls (97. bra). Olyan nyjtott ls, amelynl csak az lfelleten tmaszkodik a test, a trzs s a lb 45 -os szget zr be a talajjal.

73

97. bra

Gtls (98. bra). Az ell lv lb nyjtott, a msik trdben s bokban is derkszgben hajltott, s bels oldalval a talajon fekszik. A kt comb derkszgben van. A hajltott lbrl nevezzk el, de szaklerskor mindkt lbra utalni kell. Pl. jobb gtls bokafogssal, jobb gtls, kar oldals kzptartsban.

98. bra

Fekvsek. A gimnasztika gyakorlatok sorn gyakran tallkozunk fekv testhelyzetekkel, mint kiindul helyzetekkel. Elssorban az erst hats trzsgyakorlatok kiindul helyzetei a fekvsek.

Hason fekvs (99. bra). A tanul testnek teljes mells felletvel tmaszkodik a talajon. A test nyjtott. A kar a vll alatt, hajltott tmaszban a talajon. A fej enyhn emelt. Az ettl eltr lbhelyzetet s kartartst jellni kell.

74

99. bra

Hanyatt fekvs (100. bra). A test teljes hts felletn tmaszkodik a tanul, karja mlytartsban van.

100. bra

Oldalfekvs (101. bra). A tanul a test bal, vagy jobb oldaln fekszik, oldalnak s az azonos oldali karjnak teljes felletvel tmaszkodik a talajon. Az azonos oldali kar magastartsban, a msik kar a test eltt hajltva, a mell magassgban tmaszkodva helyezkedik el. Az ettl eltr helyzetet a szaklersban jellni kell.

75

101. bra

Fekvmrleg. Olyan fekv helyzet, amelynl a tanul a combjn, vagy a cspcsontjn tmaszkodik, valamilyen szeren (pl. tornapad, zsmoly, ugrszekrny).

Kz- s lbtmaszok. Olyan testhelyzetek, amelyeknl a tanul egyidben tmaszkodik lbn s kezn, a talajon, vagy szeren. A kz- s lbtmaszok fajti a kvetkezk. Guggoltmasz (102. bra). A trd maximlisan hajltott, a sarok nem rinti a talajt, a trzs elredlt s enyhn hajltott. A kztmasz vllszlessg, az ujjak elre mutatnak. A kar nyjtott, fggleges. A guggolllstl a kztmasz klnbzteti meg. Vgezhet nyitott trddel, az egyik lb valamilyen irny nyjtsval is.

102. bra

Trdeltmasz (103. bra). A keznkn s a trdnkn tmaszkodunk, gy hogy vllszles tmaszt vgznk. A trd zrt, a lbfej nyjtott, a kar s a comb fggleges (minden derkszg). Vgezhet nyitott lbbal, ez a terpesz trdeltmasz. A trdeltmasz saroklssel is vgrehajthat. Az egy trden vgrehajtott trdeltmaszt is hasznlhatjuk kiindul helyzetknt.

76

103. bra

Fekvtmasz. gy tmaszkodunk vllszlessgben a keznkn s a zrt lbunkon, hogy a trzs s a lb egyvonalban van. A kar s a trzs derkszget alkot. Attl fggen, hogy a test melyik oldala nz a talaj fel, megklnbztetnk mells (104. bra), hts (105. bra), illetve bal (jobb) oldals fekvtmaszt (106. bra).

104. bra

105. bra

106. bra

Ha fekvtmaszban a lb terpesztett, akkor terpeszfekvtmaszt vgez a tantvny. A mikor a kz s a lb nincs egy magassgban, akkor a kz helyzete alapjn megklnbztetnk magas fekvtmaszt, mly fekvtmaszt (107. bra). Ami a krdst eldnti teht: a kztmasz helyzete a lbhoz kpest.

77

107. bra

Hd (108. bra). A hd a test vszeren meghajl helyzete. A kar nyjtott, vllszlessgben tmaszkodik, majdnem merleges a talajra. Vll a kztmasz fl kerl. A nyjtott s zrt lb talpa a talajon van. Az vszer hajlat dnten a fels hti szakaszon alakul ki.

108. bra

Kztmaszok. Kztmasz az a testhelyzet, amikor a tmaszhelyzetet csak a keznkn tmaszkodva hajtjuk vgre. A vll vonala az altmasztsi pont fltt helyzkedik el. A kztmaszok tbb fajtjt ismerjk: tmasz, hts tmasz, lebegtmasz, hts lebegtmasz, kzllsok, tmaszmrleg. Tmasz. Tmasznak nevezzk azt a testhelyzetet, amikor a tanul szlessgi tengely (vllvonala) az altmasztsi pont (kztmasz) fltt helyezkedik el (109. bra). 78

Tmasznak valjban a mells tmaszt nevezzk, vagyis azt a helyzetet, amikor a tornsz nyjtott karral s mellkasi rszvel van a szer fltt. Trzs s lb a vll szintje alatt van. Hts tmasz esetben a tornsz hti rsze van a tornaszer fel (109. bra).

109. bra

Lebegtmasz. Lebegtmasz esetben a lb s trzs htul a vll szintjig vagy magasabbra lendl nyjtva. Ez egy futlagos helyzet (110. bra).

110. bra

Hts lebegtmasz: a lb elre lendl, legalbb a vll szintjig, gy a tornsz htrsze van a tornaszer fel. A test cspben enyhn hajltott. Ez egy futlagos helyzet (111. bra).

79

111. bra

Kzllsok. A vllszles kzllst nyjtott karral vgzi a tanul, teste nyjtott, vlla, cspje s lbfeje pontosan az altmasztsi pont fltt van, a feje enyhn emelt. A kt kz vllszlessgben van, az ujjak elre mutatnak. A vll, a csp s a lbfej az altmasztsi pont fltt van, teht a tornsz teste nyjtott, feje enyhn emelt (112. bra). Kzlls egy karon (egykar kzlls). A tanul a kzllst csak egyik karjn tmaszkodva hajtja vgre, msik karjt oldalra emeli vagy az oldalhoz zrja (113. bra). Keresztkzlls ert s j (japn kzlls): szles fleg tmasszal vgrehajtott kzlls. (114. Nagy bra).

egyenslyrzket

felttelez,

talajgyakorlati

testhelyzet

112. bra

113. bra

114. bra

Tmaszmrleg (115. bra). Tmaszmrlegnl a tornsz nyjtott karral tmaszkodik, teste nyjtva, a vll szintjben, vzszintesen helyezkedik el. A vll az altmasztsi pont el kerl, ez biztostja az egyenslyt. Nagy ert ignyel.

80

115. bra

Egyb tmaszok. Egyb tmaszokhoz soroljuk a kvetkez, nemcsak a talajtornban, hanem a gimnasztikban is hasznlatos tmaszokat: tarklls, fejlls, sprgk. Tarkllsnl (116. bra) a tornsz testnek altmasztsi pontja a ht fels rsze, a tark s a felkar. A kz a lapocka alatt tmasztja a trzset, a trzs s lb egy vonalban van, fggleges (116. bra).

116. bra

Fejllst vgez a tornsz, ha a fejtet ells rszn s kezein tmaszkodik. A fej s a kt tenyr vllszlessg, egyenl oldal hromszget alkot. A trzs fggleges. Sprgk: a sprga olyan ls, amelyet a tornsz cspzleti mozgshatrnak maximlis kihasznlsval hajt vgre. Kt vltozatt ismerjk: harntsprga, amikor a lb maximlis harntterpesz helyzetben van (egyik lb ell, a msik htul helyezkedik el), elnevezse az ell lv lb szerint trtnik (117. bra), 81

oldalsprga (angolsprga) esetben a tornsz lba oldalhelyzetben van, egy maximlis, nagyon szles, a lehet legszlesebb terpeszllst vgez (118. bra).

117. bra

118. bra

4.9.2.2. Fggsek

Korbban mr lertuk, de nem rt a tanulhatsg elve miatt megismtelni, hogy a fggs olyan testhelyzetet, amikor a tanul szlessgi tengelye (vllvonala) a felfggesztsi pont alatt, vagy azzal egy vonalban helyezkedik el. A szereken leggyakrabban a kz fogsval vgrehajtott fggsek fordulnak el, ezrt a szaknyelvben a fggs kifejezst ltalban ezekre alkalmazzuk. Amennyiben a fggs ms testrszen trtnik, azt kln jellni kell. A fggsek fajti: fggs, hts fggs, lefggs. Fggs. A fggsek alaptpust egyszeren fggsnek nevezzk. A fggsben a fogs a tenyr helyzete szerint felsfogs (tenyr elre nz), az ujjak helyzete szerint madrfogs, a kezek egymstl val tvolsga szerint vllszles. A test a fogsponttl a sarokig egy egyenesbe esik, a lb zrt (119. bra).

82

119. bra

Lefggs. Lefggsnl a tornsz fejjel lefel vgzi a fggst (120. bra). Ha a lefggst cspben s trdben hajltott testtel vgzi a tornsz, zsugorlefggsrl beszlnk, ha csak cspben trtnik hajlts, bicska lefggst vgznk.

120. bra

Hts fggs. Hts fggs kzben a tornsz hti oldala van a szer fel (121. bra).

121. bra

83

4.9.2.3. Vegyes testhelyzetek

A vegyes testhelyzetek olyan kiindul helyzetek, amikor a tanul a szeren egyidben fgg s tmaszkodik is. Olyan statikus testhelyzetek, ahol a test egyenslyi helyzett a fggsben, s a tmaszkodsban rsztvev testrszek biztostjk. A vegyes helyzetekben teht a tmaszok s fggsek kombinldnak. A gimnasztika szempontjbl hrom vegyes testhelyzet fontos: fekvfggs, fgglls, fggtmasz. Fekvfggs. A tanul kezvel fgg, lbn, vagy combjn tmaszkodik, s teste megkzeltleg vzszintes, fekv helyzetben van (122. bra). A tanulnak a szerhez val viszonyt ebben az esetben a fggs (fogs) helynek a szempontjbl hatrozzuk meg. Leggyakrabban a kiegszt tornakszlet gyakorlatai kzben fordul el a gimnasztika esetben. Mells fekvfggs: a tanul hasi oldala van felfel, vagy a szer fel. Hts fekvfggs: a tanul hti oldala van felfel, vagy a szer fel.

122. bra 84

Fgglls sorn a tanul egyidben a kezn fgg, a lbn ll (123. bra). A tanulnak a szerhez val viszonya alapjn megklnbztetnk mells, hts s harnt (bal, jobb, oldals) fggllst.

123. bra

Fggtmasznl a tornsz egyik kezn tmaszkodik, msik kezvel fgg. Felemskorlton s bordsfalon fordul el. Plda a fggtmaszra a bordsfalon vgezhet, specilis fggtmasz, a zszl (124. bra).

85

124. bra

4.9.3. Mozgsos (dinamikus) elemek

A mozgsos elemek a test vagy testrszek hely-, illetve helyzetvltoztatst jelentik. A mozgsos elemek formjnak pontos meghatrozsa a gyakorlatkzls, gyakorlatismertets (kommunikci), a szakkifejezsek s a szaklers szempontjbl fontos. A mozgs tempjt figyelembe vve a mozgsos elemeket clszer kt f csoportba osztani: mozgsos erelemek (lass temp); mozgsos lendleti elemek (kzepes vagy gyors temp). 4.9.3.1. Mozgsos erelemek (lass temp)

Mozgsos erelemeknek nevezzk a lass tempj, nagy s lland erkifejtst ignyl mozgsos elemeket, amikor is a kls s bels erk kzl valamelyik tlslyban van, ellenttben a tartsos erelemekkel (bizonyos testhelyzetekkel), ahol az emltett erk egyenslyban vannak.

Megklnbztetnk emelked s ereszked mozgsos erelemeket. A mozgsos erelemek fajti: 86

emels, leengeds, ereszkeds, emelkeds, emelkeds, hzds, tolds, hzds-tolds. Emels. Az emelst gyakran hasznljuk a gimnasztika gyakorlatok kzben. Emelsnek nevezzk a vgtagok, kziszerek, testrszek olyan lass tempj helyzetvltoztatst, amikor azok alacsonyabb kiindul helyzetbl magasabb befejez helyzetbe kerlnek (125. bra). Az erkzls a gyakorlat vgrehajtsa sorn folyamatos. Nagy tmeg sly lass, vagy kzepes tempj felfel mozgatst nyomsnak nevezzk, ha ugyanez a mozgs gyors tempban trtnik, lks a neve. Nhny plda az emelsre. Kiindul helyzet: alaplls Bal karemels oldals kzptartsba. Talajon terpeszllsbl emels fejllsba. Trzsdnts helyzetbl trzsemels. Mlytartsbl slyzemels magastartsba, mells kzptartson keresztl. Fekvtmaszbl cspemels. Gyrn tmasz ltartsbl emels kzllsba, nyjtott testtel s hajltott karral. Kiindul helyzet: szglls, mells kzptarts 12. tem: jobb lbemels tenyrrintssel, 34. tem: jobb lbleengeds kiindul helyzetbe (125. bra).

87

3-4

1-2 125. bra

Leengeds. A leengeds olyan lass tempj (tbb temen keresztl vgzett) mozgsos erelem, amikor a trzs, a vgtagok, a kziszerek magasabb helyzetbl alacsonyabb helyzetbe kerlnek (126. bra). Az erkzls ebbl addan folyamatos. Lssunk egy pldt. Kiindul helyzet: szglls, mells kzptarts 12. tem: karleengeds mlytartsba, 34. tem: karemels kiindulhelyzetbe (126. bra).

3-4

1-2 126. bra

Ereszkeds. A tornsz testnek vagy trzsnek magasabb helyzetbl alacsonyabb helyzetbe kerlst nevezzk ereszkedsnek, amikor is a temp lass, a mozgs teht lland erkifejts kzepette megy vgbe (127. bra). Lssunk egy pldt. Kiindul helyzet: nyjtott ls, tmasz htul 12. tem: ereszkeds hanyattfekvsbe, 34. tem: emelkeds kiindul helyzetbe (127. bra).

88

127. bra

Emelkeds. Az egsz test alacsonyabb helyzetbl magasabb helyzetbe trtn lass, vagy kzepes tempj, felfel irnyul mozgsa Pl.: guggoltmaszbl emelkeds alapllsba (128. bra).

! 128. bra

"#$

Az emelkeds sajtos formi szereken: hzds, tolds, hzdstolds. Hzds: fggsben, karhajltssal trtn, felfel irnyul helyzetvltoztats. Ide sorolhat pl. a kelepfelhzds is. Tolds: hajltott tmaszbl trtn, lass tempj karnyjts. Hzds-tolds: a tornsz fggsben hzdst vgez, onnan toldssal kerl tmaszba. Lnyegben a hzds s tolds sszekapcsolst jelenti (129. bra).

89

129. bra

4.9.3.2. Mozgsos lendleti elemek (kzepes vagy gyors temp)

Mozgsos lendleti elemeknek nevezzk a kzepes vagy gyors tempban vgrehajtott mozgsos, dinamikus elemeket. Alapformit a test, vagy a testrszek helyvltoztatsai s helyzetvltoztatsai kpezik. Olyan mozgsformk, amelynek vgrehajtsa dinamikus s nagy kiterjeds, folyamatos, megszakts nlkli s olyan benyomst kelt, mintha semmifle fizikai er nem lenne szksges bemutatsukhoz. A mozgsos lendleti elemek fbb csoportjai (felsorols): lendts, lengets, lebegtets, hzs, cssztats, hajlts, nyjts, dnts, dls, fordtsok, forgats, fordulat, forgs, tforduls, 90

sszetett trzsmozgsok, utnmozgsok, rugzs, helyzetcsere, szkdelsek, ugrs, guruls, helyvltoztats, utnlps, keresztlps, testslythelyezs, mszs, dobs. Lendts. Lendtsnek nevezzk a nyjtott vgtagok vagy a trzs gyors tempj elmozdtst, brmely irnyba. Mindig lnk tempj mozgsok, ltalban csak megindtsukhoz szksges er, mert a tovbbiakban a testrsz tehetetlensge (slya) kvetkeztben halad tovbb. Brmely firnyba, vagy rzstos irnyba vgezhet a lendts. Pl.: oldals kzptartsbl karlendts magastartsba; alapllsbl, mells kzptartson t karlendts magastartsba; szglls mells kzptartsbl lblendts elre (130. bra).

2 130. bra

91

Lengets. Amikor egy lendtst sszektnk egy ellenkez irny lendtssel, s ezt folyamatosan ismteljk, lengetsrl beszlnk (131. bra).

4x 131. bra

Lebegtets. A kar oldals kzptartsban vgzett kismrtk le- s felvgzett, tbbnyire gyors tempj mozgsa, mozgatsa a lebegtets. Hzs. Elssorban vgtagokkal vgezhet mozgsok. Klnbz kiindulhelyzetbl az antagonista izmok sszehzdsval az adott zletben mozgshatrig vgzett mozgsok (132. bra). Kls segtsggel is vgezhetk. Pl.: oldals kzptartsban karhzs htra hromszor.

3x 132. bra

Cssztats. A vgtagoknak a talajon, vagy a szeren srldssal, a talaj vagy a szer folyamatos rintsvel trtn elmozdtsa. Pl.: nyjtott lsbl lb cssztatsa balra, hason fekvsbe. Hajlts. Az zleteket thidal izmok sszehzdsakor, az zletekbe csatlakoz testrszek (csontok) kzeledse, pldul karhajlts, trzshajlts stb. (133. bra). Trzshajltskor a gerincoszlop vben hajlik meg, s vgezhet minden irnyba. 92

1 133. bra

Nyjts. Az zletekbe csatlakoz testrszek tvolodsa, a hajltott zlet nyjtst jelenti (134. bra). Pl. mellheztartsbl karnyjts oldals kzptartsba. Pl. Kiindul helyzet: hasonfekvs 1. tem: karnyjts fekvtmaszba; 2. tem: karhajlts kiindul helyzetbe.

134. bra

Dnts. Kzepes, vagy lass tempj trzsmozgs. Csak a cspzletben, egy ponton van elmozduls, a trzs tbbi rsze teljesen egyenes, gy anatmiai okokbl csak elre vgezhet (135. bra). Az elre trtn trzsdnts kiterjedst fokokban hatrozzuk meg (45, 90, 135stb.). Pl. Kiindul helyzet: terpeszlls, oldals kzptarts 1. 2. tem: trzsdnts; tem: kiindul helyzet (135. bra).

93

1 135. bra

Dls. llsbl, vagy trdelsbl, nyjtott testtel vgzett essszer mozgs (136. bra). llsbl a htradlseket cspben hajltott testtel vgezzk.

2 136. bra

Fordtsok. A testrszek s/vagy a vgtagok hosszsgi tengely krli egyirny elmozdulst jelenti, lehetleg mozgshatrig (137. bra). Vgezhetnk trzsfordtst, fejfordtst, karfordtst, lbfordtst. Pl. Kiindul helyzet: terpeszlls, oldals kzptarts 1. tem: trzsfordts balra, 2. tem: kiindul helyzet.

94

2 137. bra

Forgats. A testrszek s vgtagok hosszsgi tengelye krli, mindkt irnyban vgzett (vltott, oda-vissza) folyamatos mozgatsa. Ellenttes irny fordtsok sszekapcsolsaknt is rtelmezhetjk. Fordulat. Balra, vagy jobbra, a test hosszsgi tengelye mentn egsz testtel vgrehajtott elmozduls. Kiterjedse lehet 90, 180, 270, 360. (Pl. balra t, htra arc). Forgs. A test hosszsgi tengelye krli tbbszrs teljes fordulatot jelent, teht a 360 foknl nagyobb terjedelm fordulatot. A gimnasztikban viszonylag ritkn elfordul mozgs. tforduls. A test szlessgi vagy mlysgi tengelye krl vgzett, legalbb 360-os mozgst tfordulsnak nevezzk. A szlessgi tengely krl elre s htra, a mlysgi tengely krl balra s jobbra vgezhet tfordulst a tanul. Elnevezse arrl a testrszrl trtnik, amelyen az tforduls kzben tmaszkodunk. Gimnasztika gyakorlatokban egyszerbb vltozatait hasznljuk (pl. gurul tforduls elre [138. bra], gurul tforduls htra [139. bra], kzentforduls balra/jobbra), a bonyolultabbak (pl. szabadtfordulsok) inkbb a bemutat tornban, tornanneplyeken fordulnak el.

138. bra

95

139. bra

Az tfordulsok fajti: Gurul tfordulsok: elre, htra; fejentforduls; kzentfordulsok: kzentforduls, kzentforduls htra, kzentforduls hdon t, repl kzentforduls (cignykerk), runder; szabadtfordulsok: elre, htra, oldalra, zsugorban, cspben hajltott testtel, nyjtott testtel. A 360 foknl kisebb mozgsterjedelm tfordulsokat gurulsnak nevezzk. (Lsd ksbb).

sszetett trzsmozgsok.

A trzshajlts, trzsfordts s a trzsdnts kzl kt alapforma

egyidej sszekapcsolst jelenti (140. bra). Vgezhetnk fordtsban hajltst, hajltsban fordtst, dntsben fordtst, fordtsban dntst.

96

3-4

1-2

3-4 140. bra

1-2

Utnmozgsok. A mr ismertetett mozgsok kis kiterjedssel trtn kzepes tempj ismtld vgrehajtsa. Pl.: trzshajlts elre hromszor. Rugzs. Trdzletekben, vagy cspzletben vgrehajtott utn mozgs (141. bra). Pl. Kiindul helyzet: trzshajlts elre, talajrintssel 1. tem: trdhajlts guggoltmaszba; 23. tem: trdrugzs ktszer; 4. tem: trdnyjts kiindul helyzetbe.

1,2x 141. bra

Helyzetcsere. A gimnasztika gyakorlatok sorn a vgtagok helyzetnek megcserlst jelenti. Szkdelsek. Kis, vagy kzepes magassg, folyamatosan (ciklusosan) ismtld

slypontemelkeds (142. bra). Vgezhet helyben, s helyvltoztatssal. Egy szkdelst szkkensnek neveznk.

97

2x 142. bra

2x

Ugrs. Maximlis, vagy szubmaximlis egyszeri slypontemelkeds. Vgrehajthat helyben s helyvltoztatssal (143. bra). Pl. Kiindulhelyzet: alaplls 1. tem: ugrs terpeszllsba, karlendtssel oldals kzptartsba; 2. tem: ugrs kiindul helyzetbe.

2 143. bra

Guruls. Ha fokozatosan vgiggrdlnk a test hti oldaln egyidej lbemelssel, vagy a hosszsgi tengely krl a talajon mells helyzetbl hts helyzetbe (vagy vissza) fordulunk, azt gurulsnak nevezzk. A 360 foknl kisebb mozgsterjedelm tfordulsokat is gurulsnak nevezzk. Helyvltoztats. Valamilyen statikus helyzetbl az egsz testtel vgrehajtott elmozduls. (trtnhet az elmozduls horizontlisan, s vertiklisan). A leggyakrabban elfordul helyvltoztats a jrs s a futs. Ha vgrehajtsa a szoksostl eltr, arra a szaknyelvi lersban mindig utalni kell. Pl.: lbujjon jrs. Utnlps. Balra, vagy jobbra trtn lps utn a kilp lb mell zrjuk a msikat.

98

Keresztlps. Balra, vagy jobbra trtn kilps utn a kilp lb eltt, vagy a mgtt keresztbe tesszk (az els lps irnyba) a msik lbunkat. Testslythelyezs. Ha mindkt lbunkon llunk pldul terpeszllsban, akkor vgznk testslythelyezst, ha egyik vagy msik lbunk fl visszk a slypontunkat. Mszs. A kzzel s lbbal egyszerre trtn helyvltoztatst nevezzk mszsnak. Vgezhet talajon, padon, bordsfalon, mszktlen. Ha tbb szeren vgezzk, vzszintesen, vagy rzstosan felfel, vagy lefel haladva, vndormszsrl beszlnk. A csak kzzel vgzett helyvltoztatst fggsben fggeszkedsnek nevezzk. Dobs. Klnbz, nem tl slyos kziszerek (elssorban labda) meghatrozott helyre trtn tovbbtsa. A dobs klnbz technikk gyjtelnevezse.

99

4.10. A gimnasztika szaknyelv alapelvei

A szaknyelv hrom alapelvt ismeri a szakma, amelyek a kvetkezk: Az egysgessg elve. A legjellemzbb sajtossg elve. A gimnasztikai gyakorlatok lersnak, kzlsnek elvei.

4.10.1. Az egysgessg elve

Az egysgessg elve azt jelenti, hogy minden testhelyzetnek, minden mozgsnak pontos neve van, melyet minden sportg, minden testgyakorlati g ugyangy hasznl, ezltal kizrhat a pontatlansg s a flrerts lehetsge. Amire azonban a gimnasztika szaknyelvben nem tallunk megfelel nevet, kifejezst, arra az adott sportg kialakthatja a sajt specilis elnevezst.

4.10.2. A legjellemzbb sajtossg elve

A legjellemzbb sajtossg elve azt jelenti, hogy a mozgsok megnevezsnl nem szksges annak sszes tulajdonsgt, jellemzit felsorolni, hanem a tmrsg s rvidsg rdekben elegend csak a megklnbztet s eltr jegyeket megjellni. A test s a vgtagok tirnyt nem szksges megadni, ha azt a legrvidebb ton hajtjuk vgre. (Pl. oldals kzptartsbl karlendts mlytartsba mozdulatnl felesleges a lefel irnyt megjellni, mivel ez a legrvidebb vgrehajtsi md. Ha ettl eltr, akkor viszont meg kell hatrozni az eltr tvonalat gy: oldals kzptartsbl karlendts mlytartson t mells kzptartsba.) Mindkt karral vagy mindkt lbbal vgrehajtott mozgsoknl nem szksges a tbbes szm hasznlata, viszont ha csak az egyik vgtaggal vgezzk a mozgst, akkor meg kell nevezni azt a vgtagot, amelyikkel a gyakorlatot vgezzk (pl. jobb lblendts vagy bal karkrzs stb.). A gyakorlatok meghatrozsban a magtl rtetd, ltalnos sajtossgokat nem kell megnevezni. Pldul terpeszlls oldals kzptarts helyzetben felesleges a nyjtott kart megnevezni vagy azt, hogy a tenyr lefel nz, mivel ezek konvencionlisan elfogadottak. Ebben az esetben ugyancsak nem szksges a terpeszlls nagysgt (vllszlessg) megnevezni. A karkrzst vagy a karlendtst egyrtelm, hogy nyjtott karral kell vgrehajtani, s nem kell kln meghatrozni a tempjt sem, mivel a lendts, illetve a krzs kifejezsben benne foglaltak, miszerint a mozgst lendletesen, lnk tempban szksges vgrehajtani. Ha a gyakorlatban a karral vagy lbbal egyms utn vgznk mozgst felvltva, akkor a vltogatott kifejezst hasznlhatjuk. 100

(Pl. vltogatott karlendts elre.) A fogsmdot csak akkor szksges megnevezni, ha az a megszokottl eltr (pl. tornabotnl, bordsfalnl a legjellemzbb fogsmd a felsfogs). Ha ettl eltr a fogsmd, akkor meg kell hatrozni (pl.: nyjtn fggs alsfogssal). A testnek a szerhez val viszonyt is csak akkor kell pontosan megjellni, ha az az adott szerre nem jellemz (pl. bordsfalnl a mells oldallls a megszokott, elegend, ha csak azt mondjuk, hogy oldallls a bordsfalnl).

4.10.3. A gimnasztikai gyakorlatok lersnak, kzlsnek elvei s szablyai

A szaknyelv harmadik alapelve a gimnasztikai gyakorlatok kzlsre, ismertetsre, pontos s flrerthetetlen megjelentsre vonatkozik. A kzls kt legelfogadottabb s legkidolgozottabb formja a szveges formj szaklers, illetve a gyorsabb alkalmazst lehetv tev rajzrs.

4.10.3.1. A gyakorlatok szaklersa

A szaklers clja az egyntetsg, a pontossg, az egyforma rtelmezs, rvidtseket (pl. Kh., 2x, . stb.) ezrt nem is alkalmazunk. A gimnasztikai gyakorlatok lersa meghatrozott sorrendben trtnik, mgpedig: A gyakorlatnak cmet kell adni (jellni kell, hogy kinek szl a gyakorlat, s milyen gyakorlatrl van sz, pldul szabadgyakorlat az ltalnos iskola 6. osztlyos tanuli szmra, vagy botgyakorlatok serdl II. osztly tornszlnyok rszre stb.). A cm lersa utn ne tegynk semmilyen rsjelet.

A gyakorlatnak alcmet is kell adni Pl.: a dolgoz, mkd testrszekre kifejtett hats, mindig a kvetkez, formula szerint nyjt hats kargyakorlat erst hats ht s nyjt hats oldalgyakorlat stb. 1. gyakorlat blokk Mrskelt nyjt hats gyakorlatok Az alcm lersa utn ne tegynk semmilyen rsjelet.

A kiindul helyzetet pontosan meg kell nevezni (a testhelyzet megnevezse; trshoz, szerhez val viszony lersa; kartarts, kztarts, lbhelyzet, trzshelyzet, lbfej helyzetnek megjellse). A kiindul helyzet lersa utn ne tegynk semmilyen rsjelet. Pl. Kiindul helyzet: terpeszlls, bal kar magastarts, jobb kar mlytarts. 101

Pl. Kiindul helyzet: terpeszlls, oldals kzptarts.

A mozgstem vagy temcsoport szmnak, sorszmnak jellse. Az tem vagy temcsoport szma utn kettspontot tesznk. Pl.: 12. tem: trzshajlts balra ktszer, 34.tem: az 12. tem ellenkezleg.

Az egsz test, vagy testrsz mozgsnak pontos s rvid megnevezse, szigoran az albbi sorrend szerint: meg kell nevezni a test s a testrszek mozgst (pl. karkrzs), meg kell hatrozni a mozgs irnyt (pl. karkrzs elre), meg kell jellni a mozgs nagysgt, kiterjedst, mennyisgt, utnmozgsok szmt (pl. karkrzs elre ktszer), meg kell nevezni a mozgs befejez helyzett, amennyiben az szksges, jellni kell a mozgstem, temcsoport megismtlst, ellenkez irnyba trtn vgrehajtst is, amennyiben az szksges.

Jellni kell a gyakorlatrsz ellenkez irnyba trtn vgrehajtst. Ha a gyakorlat mindkt oldalra szimmetrikus alapformkat tartalmaz, az egyik oldalra lert gyakorlat, gyakorlatrsz befejez helyzete utn (a pontosvessz utn!) az ellenkezleg is kifejezssel utalunk a szimmetrikus msik oldalra trtn vgrehajtsra Pl.: 12. tem: trzshajlts balra ktszer; ellenkezleg is. Ez egy 4 tem gyakorlat!

A gimnasztikai gyakorlatok lersa sorn pontosan jellni kell az elemek kapcsolatait is. Ismernk egyidej s egyms utni kapcsolatot. Egyidej kapcsolat az, amikor a tanul klnbz testrszei egyszerre, egy idben hajtjk vgre a klnbz mozgsokat. Az egyidej mozgsok lersnl az alapformk vgrehajtsi sorrendjt kvetjk, azokat vesszvel vlasztjuk el. Az egyidej kapcsolat szaklersa sorn elszr mindig a hangslyos tartalmat ad f gyakorlatelemet kell jellni, s ahhoz a msik elemet ,,-val, -vel raggal kell kapcsolni. Pl.: felugrs karlendtssel magastartsba. Ha ezen kvl mg ms testrsz is rszt vesz a mozgsban, az jabb egyidej kapcsolatot is ,,-val, vel raggal, mg az utolst mr s ktszval kapcsoljuk az elzekhez. Pl.: felugrs, karlendtssel magastartsba s lblendts elre.

102

Az egyidej kapcsolat lersakor az egyes testrszek mozgst (a hozz tartoz jellemzkkel egytt) mindig vesszvel vlasztjuk el a msik testrsz mozgstl, a ,,-val, -vel kapcsolat jellsekor. Az s kapcsolat sorn nem kell vessz. Pldul trzshajlts jobbra, bal trdhajltssal s karlendts magastartsba. Egyms utni kapcsolat. Az egyms utni kapcsolat sorn az egyes alapformkat a vgrehajts idbeni sorrendjben kell lerni, s azokat pontosvesszvel vlasztjuk el egymstl.

Utoljra a befejez helyzetet kell megnevezni. A befejez helyzet utn pontot kell tenni. A gyakorlat befejezst a pont jelenti!

A gyakorlat lersa vgn jellni kell az egsz gyakorlat megismtlsnek szmt Pl.: 18 tem tszr.

Plda egy szabadgyakorlat sorozat szaklersnak formjhoz.

Cm: pl. ltalnos bemelegts szk rszre. Alcmek: (pl.) 1. gyakorlatblokk Mrskelt nyjt hats gyakorlatok 1. gyakorlat: nyjt hats a trdzleti hajltkra Kiindul helyzet: terpeszlls, oldals kzptarts 12. tem: trzshajlts elre s bokafogs; 34. tem: trzshzs a lb kz; 57. tem: mozgssznet; 8. tem: trzsemels kiindul helyzetbe. 2. gyakorlat: nyjt hats a cspzleti kzelt izmokra 3. gyakorlat:

2. gyakorlatblokk Keringsfokoz gyakorlatok:

A trsas, a kziszer s egyb szergyakorlatok szaklersa

Trsas gyakorlatok szaklersa

103

A trsas gyakorlatok szaklersnl, szaknyelvi megjelentsnl nhny praktikus szempontot figyelembe kell vennnk. Minden esetben utalni kell a gyakorlatban rsztvevk szmra. A kiindul helyzet meghatrozsakor mindig utalni kell a gyakorlatban rsztvevk egymshoz viszonytott helyzetre s az alkalmazott fogsmdokra. A leggyakrabban elfordul testhelyzetek az arcpr s az oldalpr. Arcpr. A tanulk egyms mellett llnak, a szlessgi tengelyk van egyvonalban. Oldalpr. A tanulk egyms mgtt llnak, a mlysgi tengelyk van egy vonalban. Ha a trsas gyakorlatban rsztvevk ugyanazt a feladatot hajtjk vgre, akkor a trsas gyakorlat szaklersa megegyezik a szabadgyakorlat szaklersval. Ha a trsas gyakorlatban rsztvevk egyidben klnbz feladatot hajtanak vgre, akkor nyomtatott nagybetvel (A, B, C stb.) jelljk az temen bell, hogy ki melyik alapformt vgzi. Ha a feladatot szerepcservel is el akarjuk vgeztetni, akkor a gyakorlat utols temnek lersa s a pontosvessz utn a szerepcservel is kifejezssel utalunk r (Vonn, 1999).

Plda a trsas gyakorlat szaklersra.

Erst hats pros htgyakorlat Kiindul helyzet: A hason fekvs, oldals kzptarts, B mgtte guggoltmasz, fogs A bokjn 12. tem: A balra fordtsban trzshajlts htra; 34. tem: trzsleengeds kiindul helyzetbe; ellenkezleg s szerepcservel is (144. bra).

3-4 144. bra

1-2

Erst hats pros hasgyakorlat Kiindul helyzet: A s B tanul egymsnak httal hanyatt fekvs, magastartsban kzfogs 12. tem: emels tarkllsba; 34. tem: ereszkeds kiindulhelyzetbe (145. bra) 104

145. bra

Eszkzzel vgzett gyakorlatok szaklersa

Az eszkzzel vgzett gimnasztika gyakorlatok (kziszergyakorlatok s egyb szergyakorlatok) szaklersa nem klnbzik lnyegesen a szabadgyakorlatok szaklerstl. Pontosan meg kell hatrozni a szert, ha ez nem lehetsges, akkor a szabadgyakorlatok lersra vonatkoz szablyok szerint jrjunk el. A kziszer- s egyb szergyakorlatok tervezsnl, szerkesztsnl s szaklersnl trekedni kell arra, hogy a gyakorlatok a szer jellegnek megfelelek legyenek, ne pedig az adott szerrel a kzben vgzett szabadgyakorlatok.

Kziszergyakorlatok szaklersa

A kziszergyakorlatok szaklersakor mindig a kziszer mozgsra kell utalni (pl. botemels, slyzlendts, homokzskkrzs, stb.). Kziszergyakorlatoknl, ha az eszkz a kzben van, nincs alaplls, csak szgllsrl beszlnk, hozztve a kziszert (pl. szglls, labda mlytartsban stb.). Minden kziszernek megvan a r jellemz, sajtos fogsmdja. Erre a szaklersban s a szaknyelvben nem kell kitrni, csak akkor, ha ettl eltrnk. Lada, tmttlabda, slygoly: az oldaln fogjuk, mindkt kzzel. Kzislyz: mindkt kzben fogunk egyet-egyet, felsfogssal a nyl kzepn. Homokzsk: a kt flt fogjuk. Fabot, vasbot: a fogst minden esetben meg kell hatrozni.

Plda a kziszergyakorlat szaklersra.

105

Erst hats kar s lbgyakorlat kzislyzval Kiindul helyzet: szglls, slyz mlytartsban 1. 2. 3. 4. tem: ugrs terpeszllsba, slyzlendtssel oldals kzptartsba; tem: ugrs kiindulhelyzetbe; tem: ugrs terpeszllsba, slyzlendtssel magastartsba; tem: ugrs kiindulhelyzetbe (146. bra).

146. bra

Erst hats tmttlabda gyakorlat Kiindul helyzet: szglls, labda mlytartsban 12. tem: labdaemels nyjtott karral magastartsba; 34. tem: karleengeds oldals kzptartsba, labda a bal kzben; 56. tem: labdaemels magastartsba; 78. tem: kiindul helyzet; 916. tem: az 18. tem ellenkezleg (147. bra).

7-8 1-2,5-6

3-4

147. bra

106

Egyb szergyakorlatok szaklersa

Egyb szergyakorlatok esetben mindig meg kell hatrozni a tanul szerhez val viszonyt s a fogsmdot. Ez all kivtelnek szmtanak azok a testhelyzetek s fogsmdok, amelyek az adott szerre jellemzek (oka a gimnasztika szaknyelv msodik alapelve, a legjellemzbb sajtossg elve!). Bordsfal gyakorlatoknl fel kell tntetni az lls s a fogs helyt. Az lls helyt ltalban a fokok szmval jelljk, a fogs magassgt pedig minden alkalommal valamelyik testrsz magassgval hatrozzuk meg. Padgyakorlatok esetben a tanulk leggyakrabban cikcakk alakzatban helyezkednek el, a pad kt oldaln, ezrt ha harnthelyzetben vannak, az egyszersg kedvrt az irnyok meghatrozsnl megengedett a befel (pad fel) s kifel irnysz alkalmazsa.

Plda az egyb szergyakorlatok szaklersra

Erst hats hasgyakorlat bordsfalon. Kiindul helyzet: hts fggs a bordsfal legfels fokn 12. tem: magas trdemels; 34. tem: lbnyjts vzszintes helyzetbe; 56. tem: mint az 12. tem; 78. tem: lbleengeds kiindulhelyzetbe (148. bra).

7-8

1-2,5-6 148. bra

3-4

Erst hats htgyakorlat tornapadon Kiindul helyzet: bal harntlls 13. tem: bal lbbal lps a padra, fordtsban balra trzshajlts elre hromszor; 107

4. tem: trzsnyjts kiindul helyzetbe; ellenkez kiindul helyzetbl is. (149. bra).

149. bra

4.10.3.2. A gyakorlatok rajzrsa

A gimnasztikai gyakorlatok korbban ismertetett szaklersa hosszadalmas, idignyes feladat, tovbb a szaknyelv tkletes tudst felttelezi. A rajzrssal trtn gyakorlatrgzts egyszerbb, gyorsabb, szemlletesebb. Nem ignyel klnsebb rajzolsi kszsget, knnyen elsajtthat. Kevesebb helyet ignyel, mint a szaklers.

A rajzrs az XX. szzad kzeptl jelen van a sportszakember kpzsben. Egyszer, kzrthet s praktikus. A rajzrs s rajzolvass a sportszakember szmra olyan, mint a zensz szmra a kottars s kottaolvass. A rajzrs egy nonverblis kommunikcis eszkz, melynek ismerete megknnyti szakmai anyagok gyjtst s cserjt, a gyakorlatok vizulis megjelentse thidalhatja a szaknyelvi, vagy akr idegen nyelvi ismeretek hinybl fakad nehzsgeket (Metzing, 2010).

Az informatika robbansnak korban is megrizte jelentsgt a rajzrs, mert segtsgvel vizulisan jl ttekinthet ravzlatot kszthetnk, ahol a bemelegtst s a klnbz kpessgfejleszt gyakorlatokat s gyakorlatsorokat kisebb terjedelm, kzben tarthat lapokon is brzolhatjuk. A szaknyelv s rajzrs kiegsztik, pontostjk egymst, a rajzrs ltal a szaknyelv s a szaklers rthetbb vlik. A rajzrs elnye, hogy nagy mennyisg gyakorlatot rvid id alatt lejegyezhetnk vele, a rajzrs teht a gimnasztika gyakorlatok leggyorsabb lejegyzsi lehetsge. A rajzrs jl felhasznlhat a tanmenet- s ravzlat ksztsnl, gyakorlatsorozatok tervezsnl, de gyakorlatgyjtsre is kivl. A gimnasztikai rajzrs elnyei csak akkor hasznosulnak, 108

ha a rgztett mozgsanyag gyors olvassra is kpes a testkulturlis szakember. Ezt kln tantani/tanulni kell! (Metzing, 2010).

A gyakorlatok rajzrsnak rszleteit az albbi sorrendben trgyaljuk: 4.10.3.2.1. A talaj brzolsa 4.10.3.2.2. Testarnyok 4.10.3.2.3. A test brzolsa 4.10.3.2.4. A rajzrs jelrendszere 4.10.3.2.5. A rajzrs szablyai 4.10.3.2.6. A trsas, a kziszer s egyb szergyakorlatok rajzrsa

4.10.3.2.1. A talaj brzolsa

A rajzrs els lpse mindig a talajt jelz vzszintes vonal meghzsa. Akkora talajt jelz vonalat kell megrajzolni, amekkort a rajta szerepl figurk szma ignyel. A vonalra rajzoljuk a testet llsban, lsben, trdelsben s fekvsben egyarnt. Az a testrsz, amit a vonalra, vagy a vonal al rajzolunk, valjban a talajon tmaszkodik. A testrszek tnylhatnak a vonal al is. A talajt jelz vonal fl rajzolt test/testrsz a valsgban a levegben helyezkedik el.

4.10.3.2.2. Testarnyok

A rajzrs a gimnasztika gyakorlatban megjelen mozgsok jellemz testhelyzeteinek lerajzolsval, azok megfelel sorrendbe lltsval trtnik. A testrszeket mindig egyenes vonallal, mg a kzfej, lbfej, nyak, trzs estben egyenes vagy ves vonallal, a fejet pedig krvonallal brzoljuk. Azokat a testhelyzeteket rajzoljuk le, amelyek egy mozdulat kiindul s befejez helyzetei. A mozgs brzolsa ebben az esetben a kt testhelyzet illetve testrszek kztt megtett utat, illetve mozgsterjedelmet jelenti. A fentieken tl a rajzrshoz klnbz szimblumokat, jeleket s szmokat alkalmazunk. A rajzrsban alkalmazott testarnyok megrtshez, begyakorlshoz ngyzethls htteret alkalmazzunk, a rajzrs tanulsa, gyakorlsa kezdetn teht a ngyzethls fzet alkalmazst javasoljuk (Metzing, 2010). Az egszsges, felntt ember antropometriai szempontbl igazolt testarnyait vesszk alapul. Ezek szerint a fej htszerese adja a testmagassgot, teht a fej az egsz testmagassg egyheted rszt teszi ki. A ngyzetrcsos lapon egy kocka a fej, hat kocka a nyak, a trzs s a lb egytt. A trzs hossza a nyakkal egytt 2,5 ngyzet; a lb 3,5 ngyzet; a kar 2,5 ngyzet (Kerezsi, 1992).

109

Az zleti pontokat kiemelten brzoltuk, amely a mozgsok tengelyei, s amelyek egyben a testrszek forgstengelyeit is jelentik. Az zleti pontok megrajzolsa a gyakorlati alkalmazs sorn nem szksges (150. bra).

150. bra

A helykihasznls s az tlthatsg miatt a fenti arnyokat felre cskkentjk, a test arnyos brzolsa gy 3,5 ngyzet hosszban trtnik. A fej 0,5 ngyzet, a trzs s a nyak egytt 1,25 ngyzet, a lb 1,75 ngyzet, a kar 1,25 ngyzet hosszsg (151. bra).

151. bra

Praktikus tancs, hogy a nyak a fej hossznak a fele (0,25 ngyzet). A trzs (alulrl szmolva) a msodik ngyzet fels harmadig tart, a kar pedig combkzpig r. A lb s a kar felnl brzoljuk a knyk s a trd helyt, ha a vgtag hajltott helyzetrl van sz. (Vonn, 1999). Amennyiben az ismertetett testarnyokat betartjuk, brink szemlletesek, letszerek, arnyosak lesznek. Kezdetben ngyzetrcsos fzetben gyakorlssal knnyen megtanulhatk a testarnyok, a figurk egy id utn nem torzulnak, a termszetes testarnyok megjelennek rajzainkban.

110

4.10.3.2.3. A test brzolsa

A rajzrsnl a testet tetszs szerint rajzolhatjuk ellnzetben, htulnzetben, oldalnzetben, s fellnzetben, attl fggen, hogy melyikkel tudjuk a test helyzett, vagy a mozgst a legszemlltetbb mdon kifejezni. A gyakorlatok rajzrsa folyamatban mg nem jelent fordulatot, ha az egyik alakot ellnzetben, a msikat pedig oldalnzetben brzoljuk. A fordulatot kln jelezni kell, ms mdon. Ha a test helyzete, vagy a mozgs oldalirny (bal/jobb), akkor az ellnzet alkalmazsa clszer. Az oldalnzet leginkbb az elre s htra vgzett mozgsoknl a legalkalmasabb. Ellnzetben gy brzoljuk a sportolt, mintha szembl ltnnk t. A fejet flngyzetnyi krrel brzoljuk, s megrajzoljuk a kt kart a vllal egytt. Zrt lb esetn a trzset s a lbat egy vonallal brzoljuk, a lbfejet a vonal al rajzoljuk, a vgrehajtsi formnak megfelelen. Ha a lb nincs zrt helyzetben (pl. terpeszlls, tmadlls, stb.), akkor mindkt lbat megrajzoljuk, s ebben az esetben a lbfejet a vonalra rajzolva jelentjk meg. Trdelseknl s guggol helyzetnl a lbakat rvidtjk. A bal s a jobb oldalt ugyangy hatrozzuk meg, mint a velnk szembenllk esetben. Oldalnzet esetben a fejen jelljk a tekintet irnyt egy kis vonalkval (orr), valamint a lbfej vonalra trtn megrajzolsval. Htulnzetben trtn rajzrst ritkn alkalmazunk, ha azonban szksges, akkor a fejet satrozott krrel, a lbfejet pedig minden esetben a talajt jelz vonalra rajzoljuk. Minden ms esetben gy jrunk el, mint az ellnzet esetben Fellnzetben is brzolhatjuk a tanult/sportolt, mgpedig egy krrel, s az orrot szimbolizl kis vonallal, ami az irnyt jelezheti. Ritkn fordul el, rendgyakorlatok rajzrsnl, vagy ravzlat ksztsnl lehet szksges (152. bra).

111

152. bra

Az oldalak s irnyok elnevezse az ellnzet s az oldalnzet esetben a 153. brn tanulmnyozhat, Metzing 2010 nyomn.

153. bra (Forrs: Metzing, 2010)

4.10.3.2.4. A rajzrs jelrendszere

A klnbz testhelyzetek s mozgsos gimnasztikai alapformkat, kapcsolatokat megfelel jelek alkalmazsval jelenthetjk meg pontosan rajzrssal. A jelekre akkor van szksg, ha a rajzokbl nem llapthat meg pontosan az adott alapforma vgrehajtsi mdja.

Talajvonal felett alkalmazott jelek

Vzszintes vonal: zrt llst, vagy zrt fogst jelent (154. bra).

112

154. bra

Flkrv lefel: az alsfogst jelzi (155. bra).

155. bra

Flkrv felfel: a felsfogs jele (156. bra).

156. bra

Vonal nyllal: a mozgs megindtsnak irnyt jelzi, ha az a rajzbl nem derl ki (157. bra).

113

157. bra

Szaggatott vonal nyllal: a szer nll tjt jelli, pl. labda dobsa esetn (158. bra).

158. bra

Krv nyllal: a krzsek irnynak jelzsre szolgl (159. bra).

159. bra

Flkrv, vagy vonal, mindkt vgn nyllal: a helyzetcsert s a lebegtetst jelenti (160. bra).

114

160. bra

Vzszintes cikcakk vonal: a rugzs jellsre szolgl, ha az a rajzbl nem derl ki, vagy ha az ms mozgssal egytt kerl vgrehajtsra (161. bra).

161. bra

Fggleges cikcakk vonal: tapsot, vagy a boka sszetst jelenti. Az rintett vgtag fl, vagy mell rajzoljuk (162. bra).

162. bra

sszeads jele: a talajvonal felett, a vgtag mellett a jobb vgtagot jelenti (163. bra).

115

163. bra

sszeads jele zrjelben: a jobb vgtag mozdulatlan, helyben marad, csak a bal vgtag vgzi a mozgst (164. bra).
%+&

3x

164. bra

Talajvonal feletti, 45-tel oszthat szm: a balra vgzett fordulat nagysgt jelzi, ha eltte sszeads jele van (+180), a fordulatot jobbra kell vgezni (165. bra).

165. bra

116

A figurk, bbuk feletti szm: a trsas gyakorlatoknl, a gyakorlatban rsztvevk szmt adja meg (166. bra).

166. bra

A, B A figurk, bbuk feletti nagybet: a trsas gyakorlatoknl, a gyakorlatban a klnbz feladatokat vgz tanulkat jelzi (167. bra).

167. bra

A talajvonal alatt alkalmazott jelek

Talajvonal alatti szm: az temszmot jelz szm. A ktjellel alkalmazott szm azt jelzi, hogy hny temen keresztl tart a mozgs (lass temp, 168. bra).

168. bra 117

Talajvonal alatti szm zrjelben: a jelzett temek alatt mozgssznetet jelent (169. bra).

169. bra

Talajvonal alatti szm sszekt vvel: ha egy mozgs egy rajzzal nem fejezhet ki, s egy tem alatt tbb kerl vgrehajtsra, a kt, vagy tbb figurt a talajt jelz vonal alatt sszektjk egy vvel. Az temszm az v al kerl (170. bra).

170. bra sszeads jele a talajvonal alatt, a gyakorlat vgn: az egsz gyakorlatot ellenttes oldalra is meg kell ismtelni, de jelent szerepcsert is trsas gyakorlatoknl (171. bra).

171. bra 118

sszeads jele a talajvonal alatt, az temszm eltt: az adott temben a mozgs ellenttes oldalra trtn vgrehajtst jelenti (172. bra).

172. bra

Szorzs jele, a talajvonal alatt, az temszm mellett: az utnmozgsok, rugzsok ismtlsszmt jelzi (173. bra).

1,2x

173. bra

Szorzs jele, a talajvonal alatt, a talajvonal vgn: az egsz gyakorlat ismtlsszmt jelenti (174. bra).

119

4x 2 174. bra 1

4.10.3.2.5. A rajzrs szablyai

Az eddig megismert, rajzrssal kapcsolatos alapelveken, jelrendszeren kvl, tovbbi megfontolsok alapjn alkalmazhatjuk csak eredmnyesen, tudatosan a rajzrst, mint kommunikcis eszkzt (Derzsi, 2001). A gimnasztika gyakorlat rajzrssal trtn brzolshoz megrajzoljuk a talajt jelz vonalat s a gyakorlat kiindul helyzett (llst, lst, kartartst stb.). Megvlasztjuk a szemlltets szempontjbl a legmegfelelbb nzetet (ellnzet, oldalnzet, ritkbban htulnzet), amelyben a gyakorlatban elfordul mozdulatok kiindul s befejez helyzeteit brzoljuk. Az gy lerajzolt testhelyzetek a gyakorlatot leginkbb jellemz mozgsfzisait, illetve mozgstemeit jelentik. Az els rajztl (bbutl, figurtl) mindig balrl jobbra haladva kell minden mozgst megrajzolni, a talajvonal megszaktsa nlkl. Nhny kivteltl eltekintve, az els temszmot a msodik testhelyzet al rjuk, teht nem a rajzok sorrendjt sorszmozzuk, hanem a mozgsok sorrendjt. A gyakorlat kiindul helyzete az tembeoszts szempontjbl nulla pontnak tekinthet. A talajvonalon az els bra mindig a kiindul helyzet! A kiindul helyzetbe val visszatrst nem szksges ismt lerajzolni, hanem az elz, ugyanolyan rajz al kell a visszatrs temszmt rni. Azt sem kell jra megrajzolni, ha egy helyzetet, vagy mozgst elzleg mr a gyakorlatban megrajzoltunk, hanem az alatta lv, temet jelz szm mell vesszt runk, s mellje rjuk az jbli, ugyanolyan mozgs temszmt. Az ellenttes oldalra, vagy ellenttes vgtaggal vgrehajtott gyakorlatot nem kell jra lerajzolni, hanem a gyakorlat utols brja utn, a talajt jelz vonal vgn, a vonal al + jelet runk.

120

Ha egy egsz gyakorlatot egyms utn tbbszr ismtelnk, akkor a talajvonal vgn, a vonal alatt tntetjk fel az ismtlsszmot (4, 6 stb.). Ha a + jel s az ismtlsszm egyszerre fordul el, a vgrehajts sorrendjben rjuk azokat, s vesszvel vlasztjuk el. Ha egyms mell tbb gyakorlatot rajzolunk, a gyakorlatokat a talajvonal megszaktsval klntjk el egymstl (175. bra). Ha gyakorlatsorozatot, vagy gyakorlatlncot brzolunk rajzrssal, akkor a gyakorlatok egymstl val elvlasztsra egy fggleges vonalat hzunk, amely a talajvonal alatt s felett egyarnt meghzsra kerl (176. bra).

175. bra

176. bra

4.10.3.2.6. A trsas, a kziszer- s egyb szergyakorlatok rajzrsa

A trsas, a kziszer s az egyb szergyakorlatok rajzrsa lnyegben megegyezik a szabadgyakorlatok rajzrsval, de a kziszerre s az egyb szerekre a rajzrsban is mindig utalni kell. A trsas gyakorlatok szaklersnl, minden esetben utalni kell a gyakorlatban rsztvevk szmra, a figurk fl rt szmmal. A kiindulhelyzet meghatrozsakor mindig utalni kell a gyakorlatban rsztvevk egymshoz viszonytott helyzetre s az alkalmazott fogsmdokra. Ha a trsas gyakorlatban rsztvevk egyidben klnbz feladatot hajtanak vgre, akkor nyomtatott nagybetvel (A, B, C stb.) jelljk az temen bell, hogy ki melyik alapformt vgzi. Ha a feladatot

121

szerepcservel is el akarjuk vgeztetni, akkor a gyakorlat utols temszma utn, a vonal al + jelet runk. Ha a kziszert feldobjuk, azaz nem mozog egytt a keznkkel, akkor a kziszer tjt szaggatott vonallal jelezzk, melynek vgn nyl jelzi a szer rpplyjnak irnyt. A szerek rajzrsnl a szereket sematikusan brzoljuk (177. bra).

2x

4x

2 , +(3),

+ 4x

3X

177. bra 122

A kziszer- s egyb szergyakorlatok tervezsnl, szerkesztsnl, szaklersnl s rajzrsnl is trekedni kell arra, hogy a gyakorlatok a szer jellegnek megfelelek legyenek. Egyb szergyakorlatok esetben mindig meg kell hatrozni a tanul szerhez val viszonyt s a fogsmdot. Bordsfal gyakorlatoknl fel kell tntetni az lls s a fogs helyt. Az lls helyt ltalban a fokok szmval jelljk. Padgyakorlatok esetben a tanul padhoz val viszonya s a fogsmd mellett az egy padra beosztott tanuli ltszmot is jellni kell.

123

5. A GIMNASZTIKA GYAKORLATOK RENDSZERE

A gimnasztika gyakorlatok osztlyozsa, felosztsa kt szempont alapjn trtnhet. Az egyik a formai meghatrozk szerinti strukturlis rendszerezs, azaz a gimnasztikai gyakorlatok formai felosztsa (formlis gyakorlatrendszer), mg a msik a gyakorlatok tartalmi funkcijuk szerinti felosztsa (funkcionlis gyakorlatrendszer).

124

5.1. A gimnasztika gyakorlatok formai osztlyozsa

A gimnasztika gyakorlatrendszernek alapjt az ember termszetes mozgsai jelentik. Ezek a mozgsok helyvltoztatssal s helyben vgzett elemi mozgsmintk, alapvet mozgsformk (jrsok, futsok, ugrsok, dobsok, elkapsok, fogsok, emelsek, hordsok, hzsok, tolsok, mszsok, kszsok, tsek, rgsok). Az elemi mozgsmintk elszr spontn fejldnek, szervezdnek, a mozgsfejlds viszonylag tg hatrai kztt s szablyai szerint. Ha a termszetes mozgsokat tudatosan, rendszerezett s megtervezett mdon hasznljuk eszkzknt, elssorban motoros kpessgeink fejlesztsre, akkor mr a gimnasztika

mozgsrendszerrl beszlnk. A termszetes mozgsok a test rszeinek egyszer mozdulataibl tevdnek ssze s szervezdnek, rendezdnek egysges mozgss. A termszetes mozgsmintkat s sszetevit formai jegyeik szerint rendszerezhetjk, s az gy megalkotott mozgsrendszert a gimnasztika formlis rendszernek nevezzk.

A mozgsokat a formai jegyek alapjn, tbb szempont szerint rendszerezhetjk: helyzet s helyvltoztats mdja szerint, testrszek szerint, a mozgsban rsztvev zletek szma szerint, kiindul helyzeteik, mozgsirnyuk, mozgsterjedelmk szerint, idtartamaik, tempjuk, tovbb vgrehajtsuk sebessge, illetve az alkalmazott szerek s eszkzk szerint (Metzing, 2010).

A gimnasztika formlis rendszernek trgyalst a kvetkez ngy nagy egysgben vgezzk:

5.1.1. Rendgyakorlatok 5.1.2. Termszetes gyakorlatok 5.1.3. Hatrozott formj gyakorlatok 5.1.4. Mozgsos jtkok gimnasztikai feladatokkal

5.1.1. Rendgyakorlatok

A rendgyakorlatokhoz tartoznak a klnbz sportfoglalkozsok, testnevelsi rk, edzsek levezetshez szksges, megfelel alakzatok kialaktsa (sorakozk, vonal, oszlop, kr, vonulsok, 125

ellenvonulsok, alakzatvltoztatsok, csoportok elhelyezse stb.). Hasznlatuk elssorban a tornatermi, illetve szabadtri foglalkozsok praktikus lebonyoltshoz, a munka gyors s pontos

megszervezshez szksges, a rend s fegyelem fenntartsa csak msodlagos funkci. A rendgyakorlatok vgzse kzben a motoros kpessgek nem fejldnek jelentsen, de pedaggiai s pszicholgiai rtkk vitathatatlan azltal, hogy megkveteljk a szoksosnl feszesebb, sszefogottabb testtartst s az egyntet vgrehajtst, ezltal a szemlyisg fejldst is befolysoljk.

A rendgyakorlatokat veznyszavakra hajtjuk vgre. A veznysz kt rszbl ll: felhv rsz (pl. Balra!), vgrehajt rsz (pl. t!). A felhv rsz utn clszer egy rvid, 12 msodperces sznetet beiktatni, hogy a tanulk az informcit feldolgozzk, gy az egyszerre s egy irnyba trtn vgrehajtst elrhetjk nluk.

A rendgyakorlatok felosztsa: llsok, alakzatok, alakzatalakts, ksznts, jelents, fordulatok helyben, menet s futs, alakzatvltoztatsok. llsok

A rendgyakorlatok kztt valjban hrom llst klnbztetnk meg, amelyek a kiindul helyzetek elrendelse, s a befejez helyzetek pontos kzlse szempontjbl fontosak. A rendgykorlatokban ismert llsok: alaplls s vigyzzlls, pihenjlls. Az alaplls a legtbb gimnasztikai gyakorlat kiindul s befejez helyzete. Alapllsban, ebben a statikus testhelyzetben a tanulk sszezrt sarokkal, 4560 fokos szgben nyitott lbfejjel, egyenes testtartssal, mozdulatlanul llnak. A lbak trdzletben nyjtottak s zrtak, a csp s a medence norml kzphelyzetben, a trzs s a nyak fggleges helyzetben van. A fej enyhn emelt, a tekintet 126

elre irnyul. Mindkt vll kiss htrahzott, mindkt kar a trzs mellett, knykzletben nyjtott s fggleges helyzetben (mlytartsban) van, mindkt kz orstartsban, az jjak nyjtott tartsban, zrt helyzetben vannak, a tenyerek befel, a comb fel nznek, de nem rintik azt. A vigyzzlls abban klnbzik csak az alapllstl, hogy az ujjtarts termszetes, az ujjak enyhn hajltottak, nem pedig nyjtottak. Mind az alaplls, mind a vigyzzlls elrendelse az Osztly! Vigyzz! veznyszval trtnik. A veznysz vgrehajt rsznek elhangzsa utna tanulk azonnal vigyzzba llnak, abban a helyzetben mozdulatlanok maradnak, egyb veznysz vagy utasts elhangzsig. A pihenjlls vgrehajtsa mindig vigyzzllsbl trtnik, s mivel ez a megelz helyzet eleve fegyelmezett magatartst jelent, felesleges a pihenjhelyzet elrendelse esetn a veznyszba felhv rszt alkalmazni, elg csak a vgrehajt rsz. Az alkalmazott veznysz ebben az esetben: Pihenj!. A szakirodalmak korbban a pihenjllst pontosan meghatrozott testhelyzetknt definiltk, a katonai rendgyakorlatok elrsait msolva. A mindennapi testneveli gyakorlatban ltezik egy katonai, s egy testnevelsrn alkalmazott pihenjlls forma. Ma inkbb az ltszik kvetendnek, hogy a pihenjlls formjt a tanulkra bzzuk. A fontos az, hogy a tanulk szmra knyelmes, valban pihentet testhelyzetet biztostsunk. Azt azonban mindenkppen kveteljk meg, hogy a pihenjlls elrendelse utn a tanulk ne hagyjk el helyket, helyzetk vltozatlan maradjon, ne ljenek le, viselkedjenek illenden, legyenek figyelemmel a tanrra.

Alakzatok

Alakzatoknak nevezzk a tanulk elhelyezkedst valamilyen kzs, egyntet tevkenysg megvalstsra. Az alakzatok csoportostsa kt formban lehetsges.

A tanulk ltal kialaktott forma alapjn: sor (vonal, oszlop), kr (flkr arckr, htkr, oldalkr, ketts kr, koncentrikus kr, spirl alak kr), egyb alakzatok (figurlis alakzatok pl. tglalap, ngyzet, ves, ferde stb.). A tanulk egymstl val tvolsga alapjn: nyitott, zrt.

127

Alakzatok a tanulk ltal kialaktott forma alapjn

Vonal

A vonal olyan sor, amelyben a tanulk (ltalban nagysg szerint) egyms mellett llnak, a szlessgi tengelyk prhuzamos a kpzeletbeli egyenessel (178. bra). A kztk lv tvolsg a trkz. A trkz nagysga zrt alakzatban tenyrtvolsg, de nyitott alakzatban lehet knyktvolsg, kartvolsg, esetleg 1 mter, 2 mter stb. Sorakoz rendelhet el egysoros, ktsoros, hromsoros, ngysoros stb. vonalban is. A vonal alakzat jobb oldala a jobbszrny, bal oldala a balszrny, kzttk helyezkedik el az alakzat kzepe, a kzp. A szrnyak kztti tvolsg az alakzat szlessge. A tbbsoros vonal rszei: arcvonal (az els sor), az alakzat vge (utols sor), az alakzat mlysge (az arcvonal s a vg kztti tvolsg).

t'k(z

178. bra

Vonal alakzat alaktsakor meg kell hatrozni a sorok szmt, a veznyszba ptve. Plda a veznyszra: VIII. osztly! Ktsoros vonalba! Sorakoz! A veznysz felhv rszre (VIII. osztly! Ktsoros vonalba!) a tanulk vigyzzba llnak. A vgrehajt rszre (Sorakoz!) a lehet leggyorsabban bellnak a sorba (a felhv s a vgrehajt rsz kztt tartsunk kis sznetet, hogy az informcit a tanulk fel tudjk dolgozni!). A sorakozshoz clszer a tanulknak lland helyet kijellni. Vonal alakzatban a jobb szrnyon llnak a magas tanulk, majd fokozatosan cskkenjen a testmagassg (nagysgrend, orgonaspok). Ha a sorok nem egyenesek, az alkalmazott veznysz: Igazodj! 128

Az igazods mindig a jobb szrnyhoz trtnjen.

Oszlop

Az oszlop: olyan sor, amelyben a tanulk (ltalban nagysg szerint) egyms mgtt llnak, a mlysgi tengelyk prhuzamos a kpzeletbeli egyenessel (179. bra). A kztk lv tvolsg a tvkz. A tvkz nagysga zrt alakzatban kartvolsg (mells kzptarts), de nyitott alakzatban megadhat lpsben, illetve mterben is. A clnak megfelelen egyes, kettes, hrmas, ngyes stb. oszlopok is kialakthatk. Az oszlop alakzat rszei: az l (els tanul, vagy sor), az alakzat vge (utols tanul, vagy sor) az alakzat mlysge (az l s a vg kztti tvolsg). 'ge

le

179. bra

Az oszlop alakzat alaktsakor meg kell hatrozni a sorok szmt, a veznyszba ptve. Plda a veznyszra: VIII. osztly! Kettes oszlopba! Sorakoz! A veznysz felhv rszre (VIII. osztly! Kettes oszlopba!) a tanulk vigyzzba llnak. A vgrehajt rszre (Sorakoz!) a lehet leggyorsabban bellnak a sorba. A sorakozshoz itt is clszer a

129

tanulknak lland helyet kijellni. Oszlop alakzatban ltalban ell llnak a magas tanulk, majd fokozatosan cskken a testmagassg. Ha a sorok nem egyenesek, az alkalmazott veznysz: Takars! Az igazods mindig az eltte ll tanulhoz trtnjen.

Kr

Kr: ha a tanulk kr alakzatban llnak s a kr kzepe fel fordulnak, akkor arckrrl, amennyiben a bal vagy a jobb oldaluk van a kr kzepe fel, akkor bal-, illetve jobb oldalkrrl, ha pedig httal llnak a kzppontnak, akkor htkrrl beszlnk (180. bra). Kialakthatk mg koncentrikus (ketts kr, hrmas kr stb.) vagy spirl alak kralakzatok is. Ha egy krt brmely tmrjvel megfeleznk, s csak az egyik v mentn helyezzk el a tanulkat, akkor flkr alakzatrl beszlnk. A kr alakzatokra is vonatkozik, hogy az egyms mellett ll tanulk kztti tvolsg a trkz, illetve az egyms mgtt ll tanulk kztti tvolsg a tvkz.

180. bra

Egyb alakzatok

Klnbz zrt vagy nyitott figurlis alakzatok alakthatk ki a tanulk csoportjaibl, tglalap, ngyzet, ves, ferde stb., melyek ltalban bemutatkon, tornanneplyeken hasznlatosak. Kzismert mg a sztszrt alakzat, ahol tetszs szerint, rendszer nlkl llnak a tanulk, kzttk akkora a tvolsg, hogy ne zavarjk egymst a mozgsban.

130

Alakzatok a tanulk egymstl val tvolsga alapjn

Zrt alakzatok

A tanulk akkor helyezkednek el zrt alakzatban, ha a kzttk lv trkz tenyrnyi, a tvkz kartvolsgnyi. A zrt alakzatban vgzett elhelyezkedst, sorakozst, mozgst, vagy haladst zrt rendnek nevezzk.

Nyitott alakzatok

Nyitott alakzat esetn a trkz s a tvkz tenyrnyinl, illetve kartvolsgnl nagyobb. Pldaknt emlthet az egsz tvolsg (oldals kzptartsban tartott kar), vagy 1 mter, stb.

Alakzatalakts

Az alakzatalakts nagy ltalnossgban a legegyszerbb zrt alakzat sorakozssal trtn kialaktst jelenti, a nem alakzatban lv, vagy sztszrt alakzatban elhelyezked tanulkbl. Veznysz (pl.): V. osztly! Ktsoros vonalba! Sorakoz! Az alakzatalaktst tbb clbl vgeztetjk. Az alakzatalakts ltalban a ksznst, jelentst, j feladat kiadst, j foglalkoztatsi forma alkalmazst, a testnevelsra rtkelst, befejezst elzi meg, azt kszti el.

Ksznts, jelents

A sportfoglalkozsok, de leginkbb az iskolai testnevelsrk bevezet rszben trtnik a ksznts s a jelents. Miutn a tanr (edz) elrendelte az osztly sorakoztatst, a tanulk a megfelel, megszokott alakzatban llnak, a tanr (edz) a kvetkez veznyszt alkalmazza: Jelentst krek! Ekkor az osztlyfelels, aki az alakzat arcvonalnak jobb szln ll, kilps utn a kvetkez kt veznyszt adja trsainak: Csoport! Vigyzz! Kzpre (mindig a tanr/edz irnyba!) nzz!

131

Ezt kveten a tanulk vigyzzllsban fejket az elrendelt irnyba fordtjk, tekintetk is a tanr fel irnyul. A csoportfelels a tanr/edz fel fordul, vigyzzllsban ad jelentst: Tanr r! X.Y. osztlyfelels jelentem! Az V. C osztly (csoport) testnevelsrra (edzsre) felsorakozott! A csoport ltszma f! Hinyzik f! A jelentst kveten a tanr/edz Ksznm! Pihenj! veznyszval nyugtzza a jelentst. A tanulk tovbbra is vigyzzllsban maradnak, egszen addig, amg az osztlyfelels a parancsot tovbbtja az osztly fel: Pihenj!. Csak ekkor foglalhatjk el a tanulk/sportolk a pihenjlls helyzett. Ezutn rviden ismerteti a sportszakember az ra/edzs cljt, tartalmt.

llhelyben vgezhet zrt rendi gyakorlat a tanulk, vagy sorok beosztsa, szmozsa.

Veznysz: Kettes (hrmas, ngyes stb.) beosztst kezdd meg!. Vonal alakzat esetben a jobb szrnyon, oszlop alakzatban az len ll tanul kezdi meg a beosztst, mgpedig gy, hogy a sorban utna kvetkez tanul fel fordulva mondja: Egy! majd a kvetkez tanul mondja: Kett!, s gy tovbb.

Fordulatok helyben

A fordulat a test hosszsgi tengelye krl vgzett, legfeljebb 360 fokos mozgst jelent. A 360 foknl nagyobb fordulatot a gimnasztikban s a ritmikus gimnasztikban forgsnak nevezzk. A fordulatok clja az irnyvltoztats. Irnyt tekintve vgezhet balra s jobbra. A rendgyakorlatok esetben a helyben vgzett fordulatoknak hrom formja van: 45-os fordulat (fl balra t, fl jobbra t), 90-os fordulat (balra t, jobbra t), 180-os fordulat (htra arc). Veznyszavak a helyben vgzett fordulatok esetben: Fl balra! t! Fl jobbra! t! Balra! t! 132

Jobbra! t! Htra! Arc! A helyben vgzett fordulatokat mindig vigyzzllsbl kell vgrehajtani, folyamatosan, kt mozgstemen keresztl. Az els temre (amit a veznysz els, felhv rsze jelez, pl. Balra!) a fordulat irnyba es lb sarkn, s a msik lb lbujjn el kell energikusan elfordulni, gy, hogy kzben a testsly az ell lv lbra kerl. A msodik temre (amit a veznysz msodik, vgrehajt rsze jelez, pl. t!) a htul lv lb gyorsan, a legrvidebb ton zr az ell lv lbhoz, vigyzzllsba. Ez vonatkozik mind a hrom mozgsterjedelemre (45-os, 90-os s a 180-os). A Htra! Arc!-ot a nagyobb mozgskiterjeds miatt kicsit lendletesebben, s mindig balra kezdve kell elindtani! A helyben vgzett fordulatokat, mint rendgyakorlatokat a mozgstanuls kezdeti szakaszban s fiatalabb korban ms temezssel is vgeztethetjk, mindezt didaktikai okok miatt. Ebben az esetben a veznysz felhv rsze lesz a teljes veznysz (pl. Balra! t!), a vgrehajt rsz pedig kt temben, a fordulat kt szakasznak megfelelen kzlhet (pl. Egy, Kett!).

Menet s futs

A helyvltoztats leggyakoribb, legegyszerbb mdja a menet. A testnevelsrn a menet a fegyelmezett, temtartssal vgrehajtott jrst jelenti. A norml menet kzben a percenknti lpsszm120, a lpshossz 75, a lpspr hossza 150 centimter, ami azonban fgg a tanulk letkortl, antropometriai adataitl is. A menetet ltalban ll helyzetbl indtjuk meg, szabadtren tbbnyire a kvetkez, vagy hasonl tartalm veznyszval: Irny a tvolugr gdr! Lps! Indulj! Krlhatrolt gyakorl helyen, tornateremben/edzteremben alkalmazhatjuk a kvetkez veznyszt: Krlvonuls balra! Lps! Indulj! Menet kzben a menetirnyt s a lpshosszt is vltoztathatjuk, termszetesen a megfelel veznyszavakkal. Nhny plda: Balra kanyarodj! Jobbra kanyarodj! Rvid lps! Hosszabb lps! Teljes lps! 133

Helyben jrs! A menetet s a helyben jrst tudnunk kell beszntetni, meglltani. A meglltshoz szksges veznysz: Lps! llj! Az alkalmazott veznyszt pontosan, figyelmesen, kell idben kell kiadni. A veznysz felhv rszt (Osztly [csoport]!) mindig a bal lbra, a vgrehajt rszt (llj!) mindig a jobb lbra kell kiadni. Ezt kveten a tanulk mg egy tovbbi lpst tesznek a bal lbbal, majd a jobb lbukat a bal mell zrjk, vigyzzllsba. Didaktikai megfontolsok miatt a menet meglltst, mint rendgyakorlatot, a mozgstanuls kezdeti szakaszban s fiatalabb korban ms temezssel is vgeztethetjk. Ebben az esetben a veznysz annyiban vltozik, hogy a felhv rsz az Osztly! llj! lesz, a vgrehajt rsz pedig temezs, azaz Egy! Kett! . A teljes veznysz ebben az esetben: Osztly! llj! Egy! Kett! Az Egy! veznysz rszt az utols bal lbas lpsnl, a Kett! veznysz rszt a jobb lb zrsra adjuk ki (181. bra).

181. bra

A futs szintn a testnevelsrn, edzsen, vagy rekrecis foglalkozson alkalmazott helyvltoztatsi md. A tempja (lass, kzepes, gyors) s a lpshossza (80110 centimter) nagyobb, mint amit a menetnl tapasztalhatunk. A futs megindtsa, a futs kzben alkalmazott irny- s tempvltoztatsok, a futs meglltsa, beszntetse ugyangy valsul meg, mint menet esetben, csak a veznyszavaknl a Jrs!, vagy Lps! szavak helyett a Futs! veznysz rszt alkalmazzuk. llsbl, vagy jrsbl a futs megkezdst a Futs indulj! veznyszval, a futsbl a jrst a Lps! veznyszval rendeljk el. A futs kzvetlen meglltst ritkn alkalmazzuk, elszr Lps! veznyszval a futsbl jrst rendelnk el, majd a menet beszntetse, meglltsa szerint jrunk el, amit mr ismertettnk.

134

Alakzatvltoztatsok

Alakzatvltoztats az a folyamat, melynek sorn egy mr kialaktott alakzatbl, az eredetitl eltr alakzatot hozunk ltre, helyzetvltoztatssal, vagy helyvltoztatssal, esetleg mindkettvel egyidben. A helyzetvltoztatsokkal vgrehajtott alakzatvltoztats tbb formja ismeretes.

Vonal alakzatbl oszlop kialaktsa 90 fokos fordulattal, vagy egy ellenkez irnyba nz jabb vonal kialaktsa 180 fokos fordulattal. Az elz mdon oszlopbl vonal, vagy ellenkez irnyba nz jabb oszlop kialaktsa. Kralakzatokbl kialakthat brmilyen ms kralakzat, a helyben vgzett fordulatok alkalmazsval. Pl. htkrbl Balra! t!-tal azonnal bal oldalkr alakthat.

Arcvonal vltoztatsval is ltrehozhatunk j alakzatot. Ennek csak a legegyszerbb formjt szoktuk alkalmazni. Az egysoros vonal arcirnyt 90 fokkal elforgatjuk, Balra! (Jobba!) t! veznyszval.

A tanulk kztti tvolsg vltoztatsval is elidzhetnk j alakzatvltoztatsokat, az alakzat formjnak megtartsa mellett. Nyitds. Egy zrt alakzatbl nyitott alakzatot tudunk ltrehozni nyitdssal. Az alkalmazott veznysz tartalmazza a tmpontot, a nyitds irnyt s a tvolsgot. Plda a veznyszra, nyitds esetn: Tmpont a jobb szrny! Egsz tvolsgra! Nyitdj!. Itt nem kell irnyt megjellni, mert a tmpont kijellsvel az irny egyrtelmv vlik. Zrkzs. Amikor a nyitott alakzatban ll tanulk kztti tvolsgot szndkozunk cskkenteni, zrkzst kell elrendelnnk. Elrhetnk a zrkzssal egy kevsb nyitott (egsz tvolsg helyett fltvolsg elrendelsvel) s egy zrt alakzatot is. Plda a veznyszra zrkzs esetn: Tmpont a balszrny! Zrkzz! Itt sem kell irnyt megjellni, mert a tmpont kijellsvel az irny egyrtelmv vlik.

A sorok szmnak vltoztatsval is alakzatvltoztatsokat rnk el.

135

Fejlds. Oszlop alakzatbl indulva, az eredeti oszlopszm tbbszrst idzzk el a fejldssel. Vgezhetjk beosztssal s beoszts nlkl. A fejlds irnya rendszerint bal, a fejlds befel trtnik, a szoksos balra krlvonuls esetn balra. Plda a fejldst elrendel veznyszra: Ngyes oszlopba! Fejldj! Balra elre, hrmas oszlopba! Fejldj! Szakadozs. A kiindul, eredeti oszlopszm cskkentst, trt rszt jelenti a szakadozs. Alkalmazott veznyszavak: Kettes oszlopba! Szakadozz! Prokba! Szakadozz!

Mozgs, halads kzben vgrehajthat alakzatvltoztatsok. A helyben vgrehajthat, ll alakzatok esetben alkalmazott alakzatvltoztatsok szinte mindegyike vgrehajthat akr menet, akr futs kzben is. Alkalmazsuk kpzettebb s magasabb osztlyokban lehetsges, mert vgrehajtsuk nagy fegyelmet, koncentrcit s kell elkpzettsget felttelez.

Mdszertani megfontolsok a rendgyakorlatokhoz

Csak azokat a rendgyakorlatokat s csak olyan mrtkben alkalmazzuk a foglalkozsokon, amelyek felttlenl szksgesek s mindenkppen clszerek. Egy rn csak annyi rendgyakorlatot alkalmazzunk, amennyi elengedhetetlenl szksges az ra megszervezshez. A fokozatossg elve fontos a rendgyakorlatok esetben is, mind a gyakorlatok nehzsge, mind a kivitel szempontjbl is. Kisgyerekek s kevsb kpzettek esetben mindig egyszer alakzatokat s egyszer rendgyakorlatokat alkalmazzunk. A veznyszavak alkalmazkodjanak a csoport letkorhoz. Kisebbeknl ne veznyszavakat, hanem utastsokat alkalmazzunk. Pl. Helyezkedjetek el lsben!. A vigyzz helyzet rvid ideig tartson, de a pontos vgrehajtst kveteljk meg. A szakszer veznyszavakat ltalban 10 ves kortl alkalmazhatjuk eredmnyesen, hatkonyan. A utastsok, veznyszavak hangereje mindig igazodjon a gyakorlhelyhez (tornaterem, szabadtr), a csoport ltszmhoz, s a gyakorlathoz kapcsold zaj erssghez. Az utastsok, veznyszavak hatrozottak, rthetek, lnyegre trek legyenek.

136

5.1.2. Termszetes gyakorlatok A termszetes gyakorlatok spontn (termszetes mdon) megtanult, ktetlen, tbbnyire elemi mozgsformk, melyek az egsz test izomcsoportjait ignybe veszik. Valamennyi motoros kpessg kialaktsban s fejlesztsben nlklzhetetlen mozgsok. Hatsuk vltozatos, sokoldal, alkalmazsuk az alapvet mozgskszsgek kialaktsban, illetve a versenysport terletn is igen fontos. Elfeltteleit kpezik a sportgi mozgsoknak. A termszetes gyakorlatok fbb csoportjai: jrsok, futsok, ugrsok, dobsok, elkapsok, emelsek, leengedsek, hzsok, tolsok, hordsok, tsek, rgsok, fejelsek, kszsok, mszsok, fggeszkedsek, kzdgyakorlatok, egyenslygyakorlatok. A klnbz termszetes gyakorlatok a Gyakorlatsorozatok cm 10. fejezetben tallhatk, ahol igyeksznk pldkat adni az egyes gyakorlattpusokra, a testrszek mozgsa, az izommkds szerinti csoportosts alapjn, a nehzsgi fokozatok sorrendjben.

5.1.3. Hatrozott formj gyakorlatok

Ezek a mozgsok a htkznapi kzhasznlatban kzismert gimnasztikai gyakorlatok vagy szabadgyakorlati alapformj gyakorlatok, melyek az emberi test mozgsrendszernek alapvet kpzst, a szervek, szervrendszerek (csont- s zleti rendszerek, izomrendszer, kerings-lgzs szervrendszere stb.) fejldst szolgljk. Ms terminolgival lve, hatrozott formj, hatrozott formhoz kttt gyakorlatoknak is nevezzk ket. A hatrozott forma arra vonatkozik, hogy a vgrehajtsuk meghatrozott normhoz, formhoz, kivitelhez kttt, s a szakmai kztudat ltal elfogadott, elvrt forma. A mozgs valamennyi fzisa, kivitelezse meghatrozott, annak formai kvetelmnyei vannak.

137

A hatrozott formhoz kttt gyakorlatokat kt nagy csoportra oszthatjuk: eszkz nlkli gyakorlatok, vagy szabad- s trsas gyakorlatok, eszkzzel vgzett gyakorlatok, vagy kziszer- s egyb szergyakorlatok. Eszkz nlkli gyakorlatok: a test mozgsai, illetve a testrszek egymshoz viszonytott elmozdulsai, amelyek vgrehajtsa klnsebb specilis technikt nem ignyel. Ezek a szabadgyakorlatok s a trsas gyakorlatok. Rendszerezsk klnbz szempontok szerint trtnhet.

Testre gyakorolt hatsuk szerint lehetnek: erst hats gyakorlatok, nyjt hats gyakorlatok, ernyeszt hats gyakorlatok. Testrszek szerint lehetnek: nyakgyakorlatok, kargyakorlatok, trzsgyakorlatok (has-, ht-, oldalgyakorlatok), lbgyakorlatok. A gyakorlat szerkezete szerint megklnbztetnk egyszer s sszetett gyakorlatokat. Trsas gyakorlatok. Vita trgyt kpezheti, hogy a trsas gyakorlatok az eszkz nlkli gyakorlatokhoz, vagy az eszkzzel vgzett gyakorlatokhoz sorolhatk. rtelmezhet gy is, hogy a trsat hasznljuk eszkznek, de ne tegyk, soroljuk inkbb a trsas gyakorlatokat az eszkz nlkl vgzett gyakorlatokhoz. Ha kt vagy tbb sportol/tanul egyttesen, a trssal kzsen, egymst segtve hajtja vgre a gyakorlatokat, trsas gyakorlatokrl beszlnk.

A trsas gyakorlatok fajti: pros, hrmas, ngyes, 138

csoportos gyakorlatok, egyszer glk. Eszkzzel vgzett gyakorlatokrl beszlnk, ha a gyakorlatok sorn brmilyen eszkzt, szert hasznlunk. Az eszkzzel vgzett gyakorlatok lehetnek kziszergyakorlatok s egyb szergyakorlatok.

Kziszergyakorlatok: egy vagy kt kzzel megemelhet s mozgathat eszkzzel vagy eszkzkkel vgzett gyakorlatok. Legismertebb kziszerek: bot, vasbot, gumiktl, gumiszalag, labda, tmtt labda (medicin labda), felfjt labda, szalag, karika, buzogny, body-roll, homokzsk, kzislyz, trcss slyz, expander stb. Itt rdemes megjegyezni, hogy minden olyan eszkz kziszerknt hasznlhat, melynek tulajdonsgai, mretei (slya, fogsmdja, fellete, alakja, kiterjedse stb.) megfelelek, a biztonsgi elrsokat nem srtik. Az eszkzzel vgrehajthat gyakorlatok kre gy tovbb bvthet, specilis cljaink elrse rdekben.

Egyb szergyakorlatok: beptett, vagy nem mozgathat szerrel

vgzett

gyakorlatok.

Leggyakrabban hasznlt szerek: pad, bordsfal, mszktl, mszrd, ugr (svd) szekrny, zsmoly, kiegszt tornakszlet, kondicionl gpek stb.

Az eszkzzel s eszkz nlkl vgzett, hatrozott formhoz kttt gyakorlatok szles, vltozatos trhzra kivl lehetsgek vannak.

5.1.3.1. Szabadgyakorlatok

A hatrozott formhoz kttt gyakorlatok alaptpusa a szabadgyakorlat, amelyek a gimnasztika mozgsanyagnak legelemibb s leggyakrabban alkalmazott gyakorlatcsoportjt alkotjk. Egyszer, eszkz nlkl vgzett testhelyzetekbl s mozgsos alapformkbl llnak. A szabadgyakorlatok elnevezse a nmet Freibung tkrfordtsa, amely teljes mrtkben fedi a fogalmat, ugyanis ezeket a gyakorlatokat a tanul (sportol) testvel szabadon vgzi, szerek s eszkzk nlkl. A szabadgyakorlatok elssorban a mozgsszervek izmok, zletek, csontok alapkpzsre, erejk, mozgkonysguk megrzsre s fokozsra szolglnak. Az izomrendszert erstik vagy nyjtjk, nvelik az zletrendszer mozgskiterjedst s elsegtik a helyes testtarts kialaktst s megrzst. A szabadgyakorlatok mozgsanyaga alkalmas a szervezet kondicionlsra, a bels nemesebb szervek karbantartsra, a motoros kpessgek bizonyos mrtk fejlesztsre. A szabadgyakorlatok szakszer kivlasztsval, azok rendszeres gyakorlsval fejleszthetk a 139

koordincis kpessgek, a gyakorlatok szerkezeti felptsnek neheztsvel sszetett gyakorlatok s gyakori vltoztatsval magas szintre emelhetk.

A szabadgyakorlatok felosztsa

A szabadgyakorlatokat az albbi szempontok alapjn csoportosthatjuk: a gyakorlatok jellege, kls megjelensi formja szerint: utnz gyakorlatok, jtkos gyakorlatok, formhoz kttt gyakorlatok. a szervezet rszeire kifejtett hats szerint: nyakgyakorlatok, kargyakorlatok, lbgyakorlatok, trzsgyakorlatok; a gyakorlatok szerkezeti felptse szerint: egyszer gyakorlatok, sszetett gyakorlatok, gyakorlatsorozatok, gyakorlatlncok; az izomrendszer mkdse alapjn: erst hats gyakorlatok, nyjt hats gyakorlatok, ernyeszt gyakorlatok, lgzsgyakorlatok. A klnbz szabadgyakorlatok a Gyakorlatsorozatok cm 10. fejezetben tallhatk, ahol igyeksznk pldkat adni az egyes gyakorlattpusokra, a testrszek mozgsa, az izommkds szerinti csoportosts alapjn, a nehzsgi fokozatok sorrendjben.

140

5.1.3.2. Trsas gyakorlatok

Azokat a hatrozott formhoz kttt gyakorlatokat nevezzk trsas gyakorlatoknak, amelyeknl a trsak kzvetlen, fizikai kapcsolatban llnak egymssal, s a sikeres vgrehajts mindegyikk aktv, pontos kzremkdsnek a fggvnye. A trsas gyakorlatok rendkvl gazdag, vltozatos, j hangulat mozgsanyagot kpviselnek. A trsas gyakorlatokat tbb szempont szerint rendszerezhetjk, csoportosthatjuk (Farkas, [szerk.] 1986).

Trsas gyakorlatok a feladatok alapjn: minden tanul ugyanazt a feladatot hajtja vgre, a trsak szerepe megoszlik. Trsas gyakorlatok a rsztvevk szma szerint: pros gyakorlatok, hrmas gyakorlatok, csoportos gyakorlatok. Trsas gyakorlatok az alapformk alapjn: hatrozott formhoz kttt trsas gyakorlatok, termszetes trsas gyakorlatok. Trsas gyakorlatok a mozgatrendszerre kifejtett hats alapjn: erst hats gyakorlatok, nyjt hats gyakorlatok, ernyeszt gyakorlatok, lgzsgyakorlatok. A gyakorlatot vgz izomcsoport, testrsz szerint: nyakgyakorlatok, kargyakorlatok, lbgyakorlatok, trzsgyakorlatok, sszetett gyakorlatok. 141

A trsas gyakorlatok hatsfoka ltalban nagyobb, mint a szabadgyakorlatok, mert a trsak keltette ellenllsokat is le kell gyzni. A trsas gyakorlatokat a sportfoglalkozsok rsztvevi nagyon kedvelik, hangulatfokoz hatsuk miatt. A szemlyisgformls kivl eszkzei is a trsas gyakorlatok, hiszen alkalmazkodni kell egymshoz a tanulknak, s gy akr kzssgforml hatsuk is jelens. A klnbz trsas gyakorlatok a Gyakorlatsorozatok cm 10. fejezetben tallhatk, ahol igyeksznk pldkat adni az egyes gyakorlattpusokra, a testrszek mozgsa, az izommkds szerinti csoportosts alapjn, a nehzsgi fokozatok sorrendjben.

5.1.3.3. Kziszergyakorlatok

A sportfoglalkozsok rsztvevi ltal kedvelt, sokszn, vltozatos gyakorlatanyagot tallunk a kziszergyakorlatok csoportjban. Azokat a hatrozott formhoz kttt gyakorlatokat nevezzk kziszergyakorlatoknak, amelyeket klnbz formj, anyag, nagysg s sly, ltalban kzben tartott eszkzkkel, azaz kziszerekkel hajtanak vgre a tanulk.

A sportfoglalkozsokon leggyakrabban hasznlt kziszerek: babzsk, labda: bot: fabot, vasbot, kislabda, tmtt labda (klnbz nagysg s sly), felfjt labdk (gumilabda, nagylabda [fitball], kzi-, kosr-, rp- s futballlabda),

kzislyz, trcss slyz, homokzsk, ugrktl, gumiktl, gumiszalag, szalag, 142

karika, buzogny, body-roll, expander stb. A kziszergyakorlatok ltal kivltott hatsok azonosnak mondhatk a szabadgyakorlatok hatsaival, csak egy kiss ersebbek, teht nagyobb a hatsfokuk, hatkonysguk. A kziszer hasznlata (fogsa, alakja, sly, kzben tartsa) mr nmagban sajtos terhelst jelent a tanulk szmra. A kziszerek hasznlata teht nehezebb feladatot jelent, amelyhez fejlettebb motoros kpessgek szksgesek, ezrt alkalmazsukra csak a szabadgyakorlatokkal trtn megalapozs utn kerljn sor. Az rem msik oldala, hogy a motoros kpessgeket ltalban fokozottabban tudjuk fejleszteni a kziszerek alkalmazsval, mint a szabadgyakorlatokkal. A kziszergyakorlatok vgzse lland s fokozott figyelmet ignyel, a mozgsok alapformk pontos sszerendezst, esetenknt fokozott btorsgot kvetel a tanulktl. A sportfoglalkozsok szrakoztat, kedvkelt elemei is a kziszergyakorlatok, radsul szinte minden letkorban, s szinte minden jelleg rn, edzsen alkalmazhatk. A hatrozott formhoz kttt kziszergyakorlatok nagyrszt egyni gyakorlatok, de j nhny gyakorlat prokban vagy csoportosan is vgezhet. A kziszertechnika megfelel fejlettsge esetn szervezhetnk egyni, pros, vagy csoportos versenyeket is, a kziszerek felhasznlsval (pl. ktlhajtsok, labds gyessgi versenyek stb.). Alacsonyabb letkorban, kisebb tanulk esetben elssorban egyszer technikt ignyl kziszereket (babzsk, kislabda, gumilabda) hasznljuk eszkzknt, lehetleg jtkos formban. Ksbbi letkorban mr a bonyolultabb technikt ignyl, vagy nehezebb sly kziszereket alkalmazzuk, minl vltozatosabb formban, s mindig a foglalkozs cljnak, tartalmnak alrendelve. A kziszergyakorlatok vgezhetk helyben, klnbz testhelyzetekben, helyzetvltoztatssal, de vgrehajthatk helyvltoztatssal, klnbz tovahaladsi formkkal. Nvelhet a kziszergyakorlatok hatsfoka gy is, hogy egyidben vgeztetjk, sszekapcsoljuk azokat az egyb szergyakorlatokkal (pl. bordsfal gyakorlatok kzislyzval, vagy padgyakorlatok tmtt labdval). A sportfoglalkozsokon minden olyan eszkz hasznlhat kziszerknt, melynek tulajdonsgai, mretei (slya, fogsmdja, fellete, alakja, kiterjedse stb.) megfelelek, a biztonsgi elrsokat nem srtik. Az eszkzzel vgrehajthat gyakorlatok kre gy bvthet, a foglalkozsok vltozatosabb tehetk, a monotnit elkerlhetjk.

143

5.1.3.3.1. Babzsk gyakorlatok

A babzskot otthon, hzilag ksztik a tanulk, vagy a szlk, de egy komoly kpzst folytat iskola sportszertrban nagy szmban meglv kziszer. A babzsk mrete 3010 centimter, ers textilbl varrott kis tasak, amit lazn megtltenek babbal, vagy apr kaviccsal. A gyerekek sportfoglalkozsain hasznlatos kziszer, aminek fogsa egyszer, mert puhasga, knny alakvltoztathatsga miatt alkalmazkodik a gyerekek kezhez, radsul knny sly eszkz. A gyerekek biztonsgosan tudjk fogni, mert jl idomul a kzhez.

A kziszer technikja s gyakorlatanyaga igen egyszer: babzsk fogsa, babzsk cssztatsa a talajon, babzsk tadsa, babzsk tdobsa egyik kzbl a msikba (dobselkszts), babzsk dobsa. Gazdag s vltozatos mozgsanyagval a korai gyermekkorban (13 v), az els gyermekkorban (47 v) s a msodik gyermekkorban (811 v) a motoros kpessgek kivlan fejleszthetk. A babzsk mozgsanyaga a kvetkezkppen rendszerezhet (Farkas, [szerk.] 1974) nhny pldagyakorlattal illusztrlva.

Haladssal vgzett feladatok. Fejre helyezett babzskkal jrs, futs, szkdels. Trdeltmaszban derkra helyezett babzskkal halads klnbz irnyokba. Lebeglls, az emelt lbfejen a babzsk, szkdels. Egyik lbfejre tett babzskot ki tudja messzebbre dobni, rgni. Mindkt lbfejen egy-egy babzsk jrs, szkdels. Babzsk a trd kztt szkdels. Pkjrs lbe tett babzskkal. Helyben vgezhet feladatok. llsban. Vltott karral babzsk emels, lendts, krzs. tads-tvtel klnbz kartartsokban s a trzs krl. Trzshajlts elre, htra oldalra babzskkal talaj, vagy testrsz rints. 144

Babzsk leejtse, s trzshajltssal felvtele. Szkdels a babzsk mgtt, jelre tugrs vltott, vagy pros lbbal. tugrs a babzsk fltt, minden irnyba. Babzsk a fejen lels, fellls kzsegtsggel s a nlkl. Babzsk dobsok magasba, tvolba, clba. Dobsok meghatrozott, vagy tetszleges tvolsgra rajzolt krbe, falra stb. lsben. lsben babzsk tadsa-tvtele a trd s a lb alatt. Babzsk a trd, vagy boka kztt lbemels hajltott, vagy nyjtott trddel. Oldalt minl messzebb talajrints babzskkal. Trdelsben. Babzsk a kzben, talajrints a trzs mgtt. Trdelsben babzsk cssztatsa talajon, a test krl. Trdelsben tads-tvtel klnbz kartartsokban s a trzs krl. Fekvsben. Guruls, babzsk fogs mindkt, vagy az egyik kzben. Hason fekvsben tads-tvtel a test mgtt. Hanyatt fekvs, babzsk magastartsban fells, babzsk letevse a lbhoz. Hanyatt fekvs, babzsk a boka, vagy a trd kztt nyjtott, vagy hajltott lbemels. Prokban vgezhet feladatok. Babzsk cssztatsok llsban, lsben, fekvsben. Babzsk dobsok egy s kt kzzel, klnbz kartartsokbl. 5.1.3.3.2. Labdagyakorlatok

A labda, mint jtkszer s kziszer, a tanulk krben igen npszer, ezrt hls eszkz a sportfoglalkozsokon. Alkalmazsukkal sokoldal testi s lelki hatst vlthatunk ki tantvnyaink szervezetben. A labdval felszabadultan gyakorol a gyerek s az lsportol egyarnt, de szabadidejt labdval, rekrecis cllal kivlan tltheti el minden felntt is. A labdagyakorlatokat vgezhetjk felfjt labdval, kislabdval s tmtt labdval (medicin labdval).

145

A felfjt labdt (gumilabda [182. bra], nagylabda [fitball], kzi-, kosr-, rp- s futball-labda) gyakran hagyomnyos kziszerknt hasznljk, s szabadgyakorlatokat vgeztetnek, felfjt labdval a kzben. Ez nem felel meg a felfjt labdagyakorlatok sajtossgainak. A felfjt labda jellegnek megfelel gyakorlatok a labdavezetsek, labdaletsek, dobsok, tadsok, lvsek, gurtsok stb.

182. bra A felfjt labdagyakorlatokat ltalban a koordincis kpessgek fejlesztsre, illetve labds f rszt tartalmaz sportfoglalkozsok elejn, bemelegtsre szoks hasznlni. A labds gyessg fejlesztsre gyakran hasznlunk felfjt labdval vgzett labdaiskolkat, labds gyakorlatsorozatokat. A felfjt labdk kzl sajtos, klnleges gyakorlatrendszert alkotnak a nagylabda (fitball) gyakorlatok.

A kislabda gyakorlatokat (maroklabda gyakorlatokat) egy 10 dkg sly, brrel bevont, kitmtt labdval vgzik a tanulk. Mret miatt a kisgyerekek kezbe is belefr, jl meg tudjk azt fogni. A kislabda gyakorlatok fejlesztik a koordincis kpessgeket, a labds gyessget, a tvolsgbecslst, trrzket pontostjk. A kislabdval megszerzett kpessgek transzferlnak a ksbbi labds feladatok minsgre, a ksbbi feladatok megoldsnl jl hasznosulnak. A kislabda gyakorlatanyagt kpezi a labda lendtse, dobsa (tvolra, vagy pontosan), elkapsa, gurtsa, illetve clzs a labdval. A kislabda gyakorlatok rendszere, nhny pldval a kvetkez.

Jrs kzben vgezhet feladatok kislabdval. Feldobs s elkaps egy kzzel, kt kzzel, vltott kzzel. Jobb s balkezes tdobs az azonos oldal, elrelendtett lb alatt. Jobb s bal kzzel labdagurts a kilp lb krl. Az elz gyakorlatok sszekapcsolva, esetleg prokban trtn vgrehajtssal. llsban, kislabda feldobs-elkaps kzben vgezhet feladatok. Ki tud tbbet tapsolni, mg a kislabdt elkapja, vagy az leesik? Ki tud kzben lelni, felllni? 146

Ki tudja kzben mindkt kezvel megrinteni a talajt? Ki tud kzben sajt tengelye krl megfordulni? Ki tudja a feldobott kislabdt felugrs kzben elkapni? Ki tud egszet fordulni felugrssal, s elkapni a feldobott kislabdt? Ki tudja a feldobott kislabdt leguggolva elkapni? Jobb kzbl, fej fltt vben tdobs bal kzbe, testslythelyezssel a dobs irnyba. Az elz gyakorlat ellenkezleg is. Feladatok prokban, egy s kt kislabdval. Kislabda gurtsok, dobsok klnbz testhelyzetben. Dobs utn, elkaps eltt fordulat, guggols-fellls, lels-fellls. Kislabda boka kztt, felugrssal s lblendtssel labdadobs a trsnak. Clbadobsok kislabdval. Clbadobsok kzeli clpontra (falra, talajra rajzolt kr, felfordtott zsmoly). Clbadobsok tvolabbi clpontra (falra, talajra rajzolt kr, felfordtott ugrszekrny). Mindkt elz gyakorlatot versenyszeren is vgrehajtathatjuk, mert a gyerekek koncentrcija nagyobb lesz, n a gyakorlat hatsfoka.

Kislabdval elvgezhet minden felsorolt babzskgyakorlat, azok kivtelvel, amelyeket fejre, vagy vgtagra helyezett babzskkal alkalmazunk!

A tmttlabda gyakorlatokhoz hasznlt eszkz brrel bevont, szrrel vagy manyaggal kitmtt kziszer, melynek tmrje (2035 cm) s slya (1,55 kg) vltoz. Az alkalmazott labda slya mindig alkalmazkodjon a tanul letkorhoz, testtmeghez s a foglalkozs cljhoz. Egy szlligbl ered a tmtt labdnak a medicinlabda s a gygylabda elnevezse (Kerezsi, 1980). Aki medicinlabdzik, annak nem kell orvossg, vagyis a legjobb orvossg a medicinlabda (183. bra).

147

183. bra

A tmttlabda gyakorlatok az izmok erstst s nyjtst fokozottabban segtik el, mint a szabadgyakorlatok. Valamennyi izomcsoport foglalkoztatsra alkalmasak a tmttlabda gyakorlatok. A tmttlabda gyakorlatokat egyni s pros formban, illetve egyb szerekkel (paddal, bordsfallal) kombinlva is hasznlhatjuk a sportfoglalkozsokon. A labda terjedelme s slya miatt a gyakorlatokat legtbbszr egy mindkt kzben tartott labdval vgeztetjk. Kisebb korban a labda slyt s terjedelmt ellenslyozhatjuk azzal, hogy a labdt hajltott kartartssal fogjk, vagy fejtetre helyezett labdval vgzik a gyakorlatot a tanulk. A tmttlabda gyakorlatokat vgrehajthatjk a gyereket halads kzben, helyben s prokban is. A tmttlabda gyakorlatok technikja viszonylag egyszer (a tmttlabda fogsa, tartsa gyakorlatok kzben, gurtsa, dobsa, elkapsa), s gyakorlssal a vgrehajts mdja igen jl tkletesthet. A tmttlabda gyakorlatok hatsfoka nvelhet az egyb szerek (pad, bordsfa) egyidej alkalmazsval. A tmttlabda gyakorlatok mozgsanyagnak jelents rsze formailag megegyezik a babzsk s a kislabda gyakorlatokkal, az ott lertak ebben az esetben is rvnyesek. A klnbz tmttlabda gyakorlatok a Gyakorlatsorozatok cm 10. fejezetben tallhatk, ahol igyeksznk pldkat adni az egyes gyakorlattpusokra, a testrszek mozgsa, az izommkds szerinti csoportosts alapjn, a nehzsgi fokozatok sorrendjben.

5.1.3.3.3. Botgyakorlatok

A bot (fabot s vasbot) kedvelt kziszer, hasznlata viszonylag egyszer, gyakorlatanyaga vltozatos, s a gyakorlatok ltalban j hangulatban zajlanak (184. bra).

148

184. bra A bot hossza 100110 centimter, tmrje 34 centimter, ltalban festett kemnyfbl kszl. Vasbotot ma mr ritkn hasznlnak tanrn, vagy edzsen a tantvnyok. Kezdetben a katonai jelleg rendgyakorlatoknl alkalmaztk. A bot a fegyvert helyettestette, jelkpezte. A bot fogsa, tartsa, hordsa katons jelleggel trtnt, alkalmazsnl ez volt a f motvum. Ksbb azonban a botgyakorlatok kpessgfejleszt szerepe kerlt eltrbe, beplt a testnevelsra s az edzs eszkzrendszerbe. A botgyakorlatok klnsen a koordincis kpessgek fejlesztsben s a testtarts javtsban tltenek be fontos szerepet. Kifejezett erfejlesztsre korbban a vasbotot hasznltk. A bot alakja, fogsa meghatrozza a gyakorlatok szerkezett, kiterjedst, jellegt. A bot clszer tartsa, hordmdja jrs kzben az, hogy a botot fels harmadnl jobb kzzel, madrfogssal fogjuk, a test mellett rzstos helyzetben visszk, vagy jobb kzzel (mlytartsban) fogjuk a bot vgt s a botot a jobb vllra tmasztjuk. A botot gyakorlat kzben fels madrfogssal, kt kzzel, trt fogssal, a bot kt vghez kzel fogjuk, de gyakori a vllszles fogs is. Foghat a bot kzpen (egy, vagy kt kzzel), s az egyik vgn (egy, vagy kt kzzel) is. A bottarts a kiindulhelyzetekben s a gyakorlatok vgzse kzben lehet: nyjtott bottarts, hajltott bottarts, vegyes bottarts. A botgyakorlatok legnagyobb rszt egyni gyakorlatok alkotjk, de pros s csoportos gyakorlatok is vgezhetk bottal. A botgyakorlatok hatsa fokozhat, ha sszekapcsoljuk azokat egyb szergyakorlatokkal (pad, bordsfal). A klnbz botgyakorlatok a Gyakorlatsorozatok cm 10. fejezetben tallhatk, ahol igyeksznk pldkat adni az egyes gyakorlattpusokra, a testrszek mozgsa, az izommkds szerinti csoportosts alapjn, a nehzsgi fokozatok sorrendjben.

149

5.1.3.3.4. Kzislyz gyakorlatok

A kzislyz vasbl kszlt kis rd, a kt vgn vasgmbbel, melynek slya 0,5,11,5 s 2 kilogramm is lehet (185. bra).

185. bra Technikjukat tekintve a kzislyz gyakorlatok egyszerek, mert a kziszer kzbentartst, fogst, emelst, lendtst jelentik, hatrozott formhoz kttt gyakorlatok kzepette. A szabadgyakorlatok jelents rsze a kzislyz hasznlatval is vgrehajthat. Vltozatos, rdekes, lmnylel mozgsanyaga miatt rtke eszkze az elkszt gyakorlatoknak. A klnbz tmeg slyzkkal vgzett gyakorlatok hatsra ersdnek a vllv izmai, de a trzs s a lb izomzatnak erstsre is alkalmasak a kzislyz gyakorlatok. A kzislyz slya nmagban passzv hatst fejt ki, ezrt a nyjt hats gyakorlatok is fokozott terhelst jelentenek a tanulk szervezete szmra. A lendtsekkel, krzsekkel ezek a hatsok jelentsen fokozhatk. A kzislyz gyakorlatok nagyon hasznos mozgsok, az iskolai testnevelsben azonban ritkn hasznljk. A klnbz sportgak edzsein erfejlesztsre, erllkpessg fejlesztsre hasznljk, de a bemutat tornk, tornanneplyek kedvelt kziszere is. A kzislyz gyakorlatok vgzshez bizonyos esetekben btorsgra, de minden esetben fegyelmezettsgre van szksg. A kziszer slynak elviselse megfelel akaratert kvetel a tantvnyoktl. A klnbz kzislyz gyakorlatok a Gyakorlatsorozatok cm 10. fejezetben tallhatk, ahol igyeksznk pldkat adni az egyes gyakorlattpusokra, a testrszek mozgsa, az izommkds szerinti csoportosts alapjn, a nehzsgi fokozatok sorrendjben.

150

5.1.3.3.5. Homokzsk gyakorlatok

A homokzsk egy tglalap alak, brbl, vagy vszonbl kszlt, homokkal, vagy apr kaviccsal tlttt, a kt vgn fogantyval elltott kziszer, melynek slya 38 kilogramm kztt mozog. A homokzsk gyakorlatokat elssorban specilis hatsai miatt alkalmazzuk, de csak 10 ves kor utn, az ltalnos iskola fels tagozatban. Edzsen, sportolk felksztsben is eredmnyesen hasznlhat kziszer. A legtbb homokzsk gyakorlat vgrehajtsa kzben a kziszert kt flnl fogva, kzben tartjk a tantvnyok. Vgezhetk a homokzsk gyakorlatok egy kzzel, vagy kt kzzel egy flnl fogva a kziszert. Egykezes fogsoknl a kiindulhelyzetben, a msik kzzel a zskot altmasztva clszer tartani. A lendtseknl s a krzseknl, a homokzsk slynak s a fellp centrifuglis ernek a lekzdsvel intenzven fejleszthet a tanulk motoros kpessge. J hatsfokkal erstik, vagy nyjtjk a vllv s a kar izomzatt, de a trzs s a lb izomzata is jl ersthet homokzsk gyakorlatokkal. Trdrugzssal, szkdelssel, mlybeugrsokkal sszektve, a homokzsk gyakorlatok hatsfoka nvelhet.

5.1.3.3.6. Ugrktl-gyakorlatok

Az ugrktl, mint kziszer sodort kenderbl, ma mr inkbb textlibl, vagy manyagbl kszlt, a kt vgn fa, vagy manyag fogval, vagy egyszer csomval elltott kziszer. Hossza 160 200 centimter, de a tanulk termetnek megfelelen vltoz s vltoztathat hosszsg (186. bra).

186. bra

151

Gyermekkorban megismert jtkszer, amit ksbb az iskolban s a sportolk felksztsben is eredmnyesen alkalmazhatunk. Hasznlata vltozatossgot, knnyed, felszabadult gyakorlst jelent minden letkorban. Hatsa a tanulk szervezetre jelents, elssorban a lb erfejlesztsben rtkes eszkz. A ktlhajts gyorsasgval, intenzitsval szablyozhat az erfejleszts s az llkpessg fejleszts mrtke, milyensge. Kedvezen hat a kerings-lgzs szervrendszerre, s a figyelem

sszpontostsra is. Kivlan fejleszti a koordincis kpessgeket, a ritmusrzket, a mozgsok sszerendezst. A szabadgyakorlatok jelents rsze, ktrtben, vagy ngyrtben sszehajtott ktllel elvgezhet. Az ugrktl-gyakorlatok szertechnikja viszonylag egyszer, egyedl a ktlthajts technikjt kell kln is megtanulni. A helyes ktlhajtst csuklbl, enyhn hajltott, vagy nyjtott, de rgztett knykzlettel, oldals rzstos mlytartsban vgeztetjk. A helyes ktlhajts elsajttsa utn a szkdelsek s vltozatainak vgrehajtsa knnyebben megy. A ktlthajts trtnhet elre (indtsnl ktl a test mgtt), htra, karkeresztezssel, helyben s halads kzben, egynileg s csoportosan is. Az ugrktl-gyakorlatok tbbnyire egyni gyakorlatok, de prokban s csoportosan is vgezhetk. Az ugrktl a ritmikus gimnasztika sportg egyik versenyszer kziszere, aminek gyakorlatanyaga sajtos, s klnleges, nagyon fejlett kziszer technikt ignyel.

5.1.3.3.7. Gumiktl-gyakorlatok

A gumiktl ujjnyi vastag gumibl kszlt kziszer, melynek hossza 160200 centimter, s a kt vgn hurok biztostja a megfelel fogst, vagy rgztsi lehetsget (187. bra).

187. bra A gumiktl-gyakorlatok specilis statikus s dinamikus, adott izomcsoportra lokalizlt erfejlesztsre hasznlatosak elssorban, de ezen tl az sszes ugrktl-gyakorlat is vgrehajthat 152

gumiktllel is. Az erkifejts a ktl ellenllsnak megfelelen, fokozatosan n, az ellenlls cskkentst a ktl utna engedsvel a fogstvolsg cskkentsvel rhetjk el. A terhels befolysolhat mg az ismtlsszm, az temszmok, a temp s a kiindulhelyzet vltoztatsval, az alapformk kombinlsval s varilsval, esetleg tbb gumiszl sszefogsval is. Az izmok nyjtsa s az zleti mozgkonysg is jl fejleszthet gumiktl-gyakorlatokkal. A gumiktl-gyakorlatokat csak 1314 ves kortl clszer alkalmazni, a sportolk s a felnttek sportfoglalkozsain azonban nagyon rtkes eszkzrendszernek bizonyulnak. A gumiktl nagy terhelsnek teszi ki a szervezetet, ezrt eltte nhny egyszer szabadgyakorlattal ajnlatos bemelegteni a tanulkat. A ktl nyjtshoz gyakran a ktelet rgzteni kell (pl. bordsfalhoz, lbra hurkolva, stb.), ezt biztonsgosan szksges megoldani. A gumiktl-gyakorlatok technikja nem tl bonyolult, de mivel nagy ellenlls kzepette zajlanak a gyakorlatok, alkalmazst, oktatst elzze meg knnyebb technikt ignyl kziszer (pl. kzislyz), illetve az ugrktl-gyakorlatok oktatsa. A gumiktl-gyakorlatokat a tanulk vgezhetik egynileg, prokban, csoportokban, egyb szerrel (pad, bordsfal, zsmoly) kombinlva. A klnbz gumiktl-gyakorlatok a Gyakorlatsorozatok cm 10. fejezetben tallhatk, ahol igyeksznk pldkat adni az egyes gyakorlattpusokra, a testrszek mozgsa, az izommkds szerinti csoportosts alapjn, a nehzsgi fokozatok sorrendjben.

5.1.3.4. Egyb szergyakorlatok

Az egyb szergyakorlatok azok a gimnasztika gyakorlatok, amelyeket beptett, vagy nem mozgathat szerrel, illetve szeren vgeznek a tanulk. Leggyakrabban hasznlt egyb szerek: pad, bordsfal, mszktl, mszrd, ugrszekrny (svdszekrny), zsmoly, kiegszt tornakszlet (KTK), 153

kondicionl gpek stb. Az egyb szergyakorlatokkal olyan feladatokat oldhatunk meg, amelyek nem maradhatnak ki a gyerekek kpzsbl. Az egyb szergyakorlatok a szerek sajtossgainl fogva sokoldalbb, fokozottabb hatst kpesek kivltani, mint az elkszt mozgsanyag tbbi gyakorlatcsoportja. Az egyb szereken vgezhet gyakorlatok legnagyobb rsze hatrozott formhoz kttt gyakorlat, de elg sok termszetes gyakorlat is alkalmazhat ezeken a szereken. Terjedelmi korltok miatt a felsorolt egyb szerek kzl hrmat ismertetnk, a padgyakorlatokat, a bordsfal gyakorlatokat, illetve a kiegszt tornakszleten vgezhet gyakorlatokat.

5.1.3.4.1. Padgyakorlatok

A pad, mint szer svd eredet. Hossza 4,5 mter, magassga 32 centimter, llapjnak szlessge 27 centimter, a merevt gerenda szlessge 1012 centimter (188. bra).

188. bra

A gimnasztika gyakorlatok jelents csoportjt alkotjk a padgyakorlatok. A kar s a trzs izmait erstik leginkbb. Felhasznlhat egyni, pros s csoportos gyakorlatokhoz. A tanrn s az edzsen kvl gyakran hasznljk a padot, mint szert bemutatkon, tornanneplyeken. A kifejldtt, ismert, elsajttott termszetes mozgst padgyakorlat formjban elszeretettel alkalmazzk a sportszakemberek. Meg kell jegyezni, hogy a padgyakorlatok nagy hasonlsgot mutatnak a zsmolygyakorlatokkal! A pad hasznlhat kziszerknt, ebben az esetben a pad emelsnek technikjt a gerincoszlop vdelme rdekben tudatostani kell a gyakorlatot vgzkkel. A helyes technika: rgztett derk, slypontsllyeszts, majd pademels.

Termszetes gyakorlatok a pad felhasznlsval (Farkas, [szerk.] 1986 nyomn) Jrs, futs, szkdels a padon, elre, htra s oldalra. Az elz gyakorlatok, de egyik lb a talajon. 154

tugrsok balra, jobbra, egy- s kt lbon. Ugrs a padra, ugrs terpeszllsba a talajra, folyamatos elrehaladssal. Nyusziugrs a padon haladssal. Nyusziugrs balra, jobbra a padrl a talajra s a talajrl a padra. Nyusziugrs terpesztett lbbal a talajon. Jrs ngykzlb a padon. Jrs trdeltmaszban a padon. Pkjrs a padon. Rkjrs a padon. Hernymszs a padon. Fkajrs a padon. Hasonfekvsben s hanyattfekvsben karhzssal s tolssal csszs a padon. Padra tett akadlyon (tmttlabda, karika) tlps, tugrs, tbjs stb. Jrs padon, labda feldobsa, klnbz feladatok utn a labda elkapsa. A padon szembe jv trs kikerlse. Egyszer talajtorna elemek padon. Hatrozott formhoz kttt padgyakorlatok Hatrozott formhoz kttt egyni padgyakorlatok. Hatrozott formhoz kttt pros padgyakorlatok. Hatrozott formhoz kttt csoportos padgyakorlatok. Rzstosan elhelyezett padon vgezhet gyakorlatok. Kziszerek kombinlsval vgzett padgyakorlatok. A klnbz padgyakorlatok a Gyakorlatsorozatok cm 10. fejezetben tallhatk, ahol igyeksznk pldkat adni az egyes gyakorlattpusokra, a testrszek mozgsa, az izommkds szerinti csoportosts alapjn, a nehzsgi fokozatok sorrendjben.

5.1.3.4.2. Bordsfal gyakorlatok

A bordsfal is svd eredet, falhoz rgztett egyb szer. Mretei a kvetkezk. Magassga 2,5 mter. Fokok kztti tvolsg 15 centimter. Fellrl a msodik fok beljebb van, a kvetkez res rsz (2. s 3. fok kztt) 75 centimteres. 155

Egy falrsz, egy tanul szmra 90 centimter szles. A szabadgyakorlatok utn a leggyakrabban hasznlt gyakorlatcsoportot alkotjk a bordsfal gyakorlatok (189. bra).

189. bra A bordsfal sokoldal felhasznlsra alkalmas a sportfoglalkozsokon. Fggsben s tmaszban is vgezhetnk rajta gyakorlatokat. Klnsen a vllv, a kar s a trzs izmainak erstsre alkalmas, de a rajta s eltte vgezhet szkdel gyakorlatokkal a lb izmai is ersthetk. Okosan hasznlva a bordsfalat, minden testrsz nyjtst s erstst is megoldhatjuk ezen a szeren. Minden korosztly hasznlja tanrn, edzsen s rekrecis foglalkozsokon is. Kivl testtartst javt sporteszkz a bordsfal, ezrt a gygytestnevels rkon s rehabilitcis foglalkozsokon is szvesen hasznljk. A bordsfal gyakorlatok tbbsge egyni gyakorlat, de prokban s csoportosan is vgezhetk. A bordsfal gyakorlatok hatsfoka tovbb nvelhet, ha azokat kziszer gyakorlatokkal kombinljuk, de a padgyakorlatokkal is eredmnyesen sszekthet.

A bordsfalon vgezhet termszetes gyakorlatok. Mszs s fggeszkeds felfel s lefel a fokokon. Mszs s fggeszkeds vzszintesen Majomugrs. Guggol fggllsbl tugrs a szomszdos bordsfalra, minden irnyba. A bordsfalon vgezhet hatrozott formhoz kttt gyakorlatok. Hatrozott formhoz kttt egyni bordsfal gyakorlatok. Hatrozott formhoz kttt pros bordsfal gyakorlatok. 156

Hatrozott formhoz kttt csoportos bordsfalgyakorlatok. Rzstosan elhelyezett paddal kombinlt bordsfal gyakorlatok. Kziszerek kombinlsval vgzett bordsfal gyakorlatok. A klnbz bordsfal gyakorlatok a Gyakorlatsorozatok cm 10. fejezetben tallhatk, ahol igyeksznk pldkat adni az egyes gyakorlattpusokra, a testrszek mozgsa, az izommkds szerinti csoportosts alapjn, a nehzsgi fokozatok sorrendjben.

5.1.3.4.3. Kiegszt tornakszlet (KTK) gyakorlatok

A kiegszt tornakszlet (KTK) egyszer, de nagyszer szer, segtsgvel a tanulk motoros kpessgei kivlan fejleszthetk, minden testrszre vonatkozan. A rajta vgezhet gyakorlatok nagy rsze termszetes gyakorlat, de a tantervekben ritkbban megkvetelt fggsgyakorlatok is nagy szmban elfordulnak a KTK gyakorlatrendszerben. A feladatok megoldsban gyakran nllsgot is biztost a tanulk szmra a KTK gyakorlatrendszere. Tornateremben, tornaszobban, folyosn, udvaron egyarnt alkalmazhat szer. Hasznlhat testnevelsrn, mindennapos testedzsre, sportgi edzsre, gygytestnevelsre, rekrecis

foglalkozsokra, otthoni kondicionlsra is.

A kiegszt tornakszlet rszei a kvetkezk: hzdzkod, rugalmas tornatalp, ktlszras gyr, ktlszras nyjt (190. bra).

190. bra 157

A kiegszt tornakszlettel vgezhet gyakorlatok. Talajon vgezhet gyakorlatok. Bordsfallal kombinlva vgezhet gyakorlatok. Fggllvnyok egyedi s egyttes alkalmazsa, klnbz llsokban. Lengszras gyrgyakorlatok. llvny s tornalap kombincik. Varicik, kombincik, egyb alkalmazsi lehetsgek. Jtkok, versenyek. A kivl elkszt szerrel, a kiegszt tornakszlettel rszletesebben megismerkedhetnek az rdekldk a szakirodalombl (Szentgyrgyi, 1991). A knyv az albbi linkrl megrendelhet: http://www.antikvarium.hu/ant/book.php?konyv-cim=a-kiegeszito-torna-keszletmozgasanyaga&ID=332769

A hatrozott formhoz kttt gyakorlatok rszletesebb felosztst ismerhetjk meg az albbiakban, Metzing, 2010 alapjn, ami a gyakorl sportszakembereket orientlhatja.

Hatrozott formhoz kttt gyakorlatok (Metzing, 2010 nyomn) Szabadgyakorlatok. Trsas gyakorlatok: pros, hrmas, ngyes, csoportos gyakorlatok. Kziszergyakorlatok: kzislyz gyakorlatok, fabot, vasbot, rdgyakorlatok, felfjt s tmtt labdagyakorlatok, ugrktl-gyakorlatok, gumiktl-, expander gyakorlatok, homokzsk gyakorlatok, body-roll gyakorlatok, sportgakban hasznlt egyb kziszergyakorlatok.

Egyb szergyakorlatok: bordsfal, ltra, sima fal, mszfal gyakorlatok, padgyakorlatok, 158

zsmoly, sztepp lpcs, svdszekrny gyakorlatok, ktlgyakorlatok, trcss slyz gyakorlatok, vzben hasznlhat eszkzkkel vgzett gyakorlatok, kondicionl gpeken vgzett gyakorlatok (szabad s kttt plys, csigs szerkezet, izokinetikus, kardi) stb., kltri tereptrgyakkal, termszeti krnyezet elemeivel vgzett

gyakorlatok, otthoni krnyezet trgyaival, eszkzeivel vgzett gyakorlatok.

5.1.4. Mozgsos jtkok gimnasztikai feladatokkal

A mozgsos jtkok gimnasztikai feladatokkal ltalban kevs eszkzt ignyl, hangulatos, egyszer feladatokat s szablyokat tartalmaz, knnyen elsajtthat jtkok. Komplex mdon fejlesztik a rsztvevk kpessgeit, ugyanakkor lehet clzottan, egy kpessgre sszpontostva vlasztani (pl. gyorsasg fokozsra) a klnbz jtkok kzl. Pldul az llkpessg nvelsre a jtkidt meghosszabbtani, illetve az ismtlsszm nvelst alkalmazni. A gyerekek s a felntt sportolk is kedvelik ezeket a jtkos feladatokat vidm, szrakoztat, rzelmeket kivlt hatsuk miatt.

A mozgsos jtkok gimnasztikai feladatokkal mozgscsoportjai a kvetkezk.

Fog s fut jtkok: pldul egyszer fog, rint fog, pros fog, elefnt fog stb. Vgezhet futssal, szkdelssel, rkjrssal stb. Sorversenyek s vltversenyek: klnbz feladatokkal, klnbz kiindul s befejez helyzetekkel, egyni s csoportos (oszlopokban) indtssal, prosval stb. A sorversenynl minden tanul ugyanazt a feladatot hajtja vgre, egyidben. A vltversenynl is minden tanul ugyanazt a feladatot hajtja vgre, de nem egyidben, hanem egyms utn. A sorversenyek hosszabb, de kzepes terhelst adnak, a vltversenynl hosszabb a pihenid, de nagyobb az intenzits. Egyni versenyek: akadlyok lekzdsvel, megkerlsvel, tugrsval, tbjssal, mszssal, fggeszkedssel stb. Kzdjtkok. Pros kzdelmek: pl. a prok egymst kt vonal kzl vagy krbl, tolssal, hzssal, birkzssal, szkdelve, fl lbon, lsben, guggolsban stb. prbljk kimozdtani. Csapatkzdelmek: a fenti pros feladatokat kt, hrom stb. csapat hajtja vgre. 159

Dob s labds jtkok: kislabda, gumilabda gurtssal, dobssal, egyb feladatokkal trtn tovbbtsa (pl. pkfoci), kidobs (pl. vadszlabda), labdaszerzses jtkok feladatokkal, kosrlabda, kzilabda, labdargs, rplabda leegyszerstett szablyaival jtszott jtkok (pl. zsinrlabda). Fontos tudnival, hogy ha fentebb, a formlis gyakorlatok rendszerben bemutatott, ismertetett gimnasztika gyakorlatok kzvetlen s kzvetett cljt meghatrozzuk, gy azok azonnal a funkcionlis gyakorlatrendszer rszv is vlnak (Metzing, 2010). A funkcionlis gimnasztika gyakorlatok rendszerrl rszletesebben a kvetkez fejezetben szlunk.

160

5.2. A gimnasztikai gyakorlatok funkcionlis osztlyozsa

Megklnbztetnk ltalnosan s sokoldalan kpz, s specilisan kpz gyakorlatokat, attl fggen, hogy azok a sportolk/tanulk felksztsnek folyamatban milyen szereppel, funkcival brnak. Az ltalnosan s sokoldalan kpz gyakorlatok csoportjban is minden gyakorlatnak konkrt clja van. Az ltalnosan jelz azt jelzi csupn, hogy a gyakorlatok kzvetlenl nem jrulnak hozz a sportg ltal tmasztott specilis kpessgfejlesztsi kvetelmnyek sszessghez. A gyakorlatok azon halmazt, amelyek egyttesen hozzjrulnak az sszes motoros kpessg fejlesztsnek megalapozshoz, fejlesztshez, sokoldalan kpz gyakorlatoknak nevezzk (Metzing, 2010). Azok az ltalnosan s sokoldalan kpz gyakorlatok, amelyek szerkezeti sszeteviben, technikai vgrehajtsban megjelennek a sportgra jellemz sszetevk, specilisan kpz gyakorlatokk vlnak. Azoknak a specilis gyakorlatoknak az sszessgt, amelyek egy adott sportg kpessgfejlesztsi kvetelmnyeinek megfelelnek, azzal adekvtak, sportgi clgimnasztiknak nevezzk. Egy sportg clgimnasztikjnak elemei egy msik sportg szempontjbl a sokoldalan kpz gyakorlatok krbe sorolhatk is lehetnek. Mint az elz fejezet vgn rviden mr utaltunk r, ha a formlis rendszerben korbban bemutatott, ismertetett gyakorlatok kzvetlen s kzvetett cljt meghatrozzuk, gy azok azonnal a funkcionlis gyakorlatrendszer rszv is vlnak (Metzing, 2010). Nhny plda az tvltozsra: bemelegt jrsok, futsok s szabadgyakorlatok, er-llkpessget fejleszt kzislyz gyakorlatok, aerob llkpessget fejleszt futs, ugrs, szkdels gyakorlatkombincik, anaerob llkpessget fejleszt futs, ugrsgyakorlatok, er-llkpessget fejleszt bordsfal gyakorlatok, gyorsert fejleszt tmttlabda gyakorlatok, mozgskoordincit fejleszt padgyakorlatok, egyenslyrzket fejleszt padgyakorlatok, ritmusrzket fejleszt ugrktl-gyakorlatok, tr-id-testrsz koordincit fejleszt szabadgyakorlatok, tr-id-testrsz-szer koordincit fejleszt labda gyakorlatok, ritmusrzket fejleszt lps, futs, ugrskombincik, zleti mozgkonysgot, hajlkonysgot fejleszt body-roll gyakorlatok, 161

zleti mozgkonysgot, hajlkonysgot fejleszt pros gyakorlatok. A gyakorlatokat a sportfoglalkozson betlttt szerepk, s funkcijuk szerint is rendszerezhetjk, ezek alkotjk a gimnasztika gyakorlatok funkcionlis rendszert (191. bra).

191. bra: a gimnasztika gyakorlatok funkcionlis rendszere (Metzing, 1999 nyomn) 162

A gimnasztika gyakorlatok rszletes funkcionlis rendszere felsorols (Metzing, 2010 nyomn) Bemelegt gyakorlatok. Motoros kpessgek fejlesztst megalapoz, elkszt gyakorlatok. Motoros kpessgeket fejleszt, szinten tart gyakorlatok. Levezet, regenerl gyakorlatok. A motoros kpessgeket fejleszt gyakorlatok Koordincis kpessgeket fejleszt gyakorlatok. Egyenslyrzket fejleszt gyakorlatok. Statikus egyenslyrzket fejleszt gyakorlatok. Dinamikus egyenslyrzket fejleszt gyakorlatok. Ritmusrzket fejleszt gyakorlatok. Eradagolst szablyoz kpessget fejleszt gyakorlatok. Kinesztetikus rzkelst fejleszt gyakorlatok. Trbeli tjkozdst fejleszt gyakorlatok. Id- s temprzket fejleszt gyakorlatok. Tr-id-test/rsz koordincit fejleszt gyakorlatok. Tr-id-test/rsz-szer koordincit fejleszt gyakorlatok. Izolcis (intramuszkulris) koordincit fejleszt gyakorlatok.

Kondicionlis kpessgeket fejleszt gyakorlatok. Erfejleszt gyakorlatok. Statikus ert fejleszt gyakorlatok. Dinamikus ert fejleszt gyakorlatok. Er-llkpessget fejleszt gyakorlatok. Gyorsert fejleszt gyakorlatok. Maximlis ert fejleszt gyakorlatok. Gyorser-llkpessget fejleszt gyakorlatok.

llkpessget fejleszt gyakorlatok. Aerob llkpessget fejleszt gyakorlatok. Anaerob llkpessget fejleszt gyakorlatok. Tejsav felszaporods nlkli (alaktacid) gyakorlatok. Tejsav felszaporodssal jr (laktacid) gyakorlatok. Gyorsasgi llkpessget fejleszt gyakorlatok. 163

Gyorsasgfejleszt gyakorlatok. Reakci gyorsasgot fejleszt gyakorlatok. Akcigyorsasgot fejleszt gyakorlatok. Mozdulatgyorsasgot fejleszt gyakorlatok. Helyzetvltoztat gyorsasgot fejleszt gyakorlatok. Helyvltoztat gyorsasgot fejleszt gyakorlatok.

Lazasgot, hajlkonysgot fejleszt gyakorlatok. Statikus nyjt hats gyakorlatok. Aktv statikus nyjt hats gyakorlatok. Passzv statikus nyjt hats gyakorlatok. Gravitci segtsgvel vgzett statikus nyjt hats gyakorlatok. Sajt testrsz erejvel vgzett statikus nyjt hats gyakorlatok. Trs segtsgvel vgzett statikus nyjt hats gyakorlatok. Dinamikus nyjt hats gyakorlatok. Aktv dinamikus nyjt hats gyakorlatok. Passzv dinamikus nyjt hats gyakorlatok. Gravitci segtsgvel vgzett nyjt hats gyakorlatok. Sajt testrsz erejvel vgzett dinamikus nyjt hats gyakorlatok. Trs segtsgvel vgzett dinamikus nyjt hats gyakorlatok.

A hrom, motoros kpessgeket fejleszt gyakorlatcsoportban a gyakorlatokat az egyes szervrendszerek rszvtelnek dominancija alapjn klnbztethetjk meg egymstl (ez a f rendezelv!). A kondicionlis kpessgeket fejleszt gyakorlatcsoportban az izommunka, az energiaszolgltat rendszerek s a kerings-lgzs szervrendszere rszvtelnek rszarnya dominl. A koordincit fejleszt gyakorlatcsoportban az idegrendszer mkdsi sznvonala a dominns. Az lazasgot, hajlkonysgot fejleszt gyakorlatcsoportban a mozgshatrok nvelst befolysol s lehetv tev, az izom s zleti rendszer elasztikus s plasztikus elemeit, illetve tulajdonsgait szablyoz rendszer dominl (Metzing, 2010).

164

6. A GIMNASZTIKAI GYAKORLATOK VARILSA, KOMBINLSA

A gimnasztikai gyakorlatok varilsval s kombinlsval azoknak a szervezetre val sokoldal rhatst biztosthatjuk. A gyakorlatok varilsnak s kombinlsnak eredmnyeknt vltoztathat (fokozhat vagy cskkenthet) a gimnasztikai gyakorlatok hatsfoka. Egy gyakorlat szerkezeti s terhelsi sszetevinek sokfle mdon trtn megvltoztatst gyakorlatvarilsnak nevezzk (Metzing, 1999). A gyakorlatok kombinlsa tbb gyakorlat sszekapcsolst jelenti.

A gyakorlatvarils s gyakorlatkombinls clja. A szervezetre kifejtett sokoldal, ltalnos s specilis hatsok elrsn keresztl, a motoros kpessgek fejlesztse. A klnbz szervrendszerekre kifejtett hatsok fokozsa. A terhels megfelel terjedelmnek s intenzitsnak kialaktsa. A testnevelsra, az edzs s a klnbz kondicionl foglalkozsok vltozatoss ttele. A mozgs- s gyakorlatrepertor bvtse, fejlesztse (Metzing, 1999).

165

6.1. A gimnasztikai gyakorlatok varilsa

Ha egy gyakorlat szerkezeti s terhelsi sszetevit tbbfle mdon megvltoztatjuk, gyakorlatvarilsrl beszlnk. A gyakorlatok szervezetre kifejtett hatsa befolysolhat pozitv s negatv irnyban is a gimnasztika gyakorlatok varilsval.

A gyakorlatok varilsnak mdjai. A mozgsok trbeli jellemzinek megvltoztatsa A kiindul helyzet megvltoztatsa. A mozgs irnynak megvltoztatsa. A mozgs terjedelmnek, kiterjedsnek megvltoztatsa. A befejez helyzet megvltoztatsa. A mozgsok idbeli paramtereinek megvltoztatsa Egy gyakorlat temnek tempjnak, ritmusnak gyakorlaton belli varilsa. Terhelsi sszetevk vltoztatsa A vgtagok helyzetnek (kartartsok, lbtartsok) megvltoztatsa. Kziszerek, sporteszkzk alkalmazsa.

166

6.2. A gimnasztikai gyakorlatok kombinlsa

Ha tbb gyakorlatot sszekapcsolunk, a gyakorlat kombinlsrl beszlnk. A gyakorlatok kombinlsval (sszekapcsolsval) befolysolhatjuk azoknak a szervezetre kifejtett hatst.

A gyakorlatok kombinlsnak mdjai. Alapformk sszekapcsolsa. Egyszer gyakorlatok kombinlsa. sszetett gyakorlatok sszefzse. Szabadgyakorlatok kombinlsa. Termszetes gyakorlatok kombinlsa. Gyakorlatsorozatok kombinlsa.

167

6.3. A gimnasztikai gyakorlatok varilsnak s kombinlsnak mdszertana

A statikus gyakorlatok (testhelyzetek) elzzk meg a dinamikus gyakorlatok alkalmazst. A nyjt hats gyakorlatok lehetleg elzzk meg az erst hatsakat. Gondoljunk a terhels fokozatossgra, figyeljnk a megelz s a kvetkez alapforma (gyakorlat) hatsaira. Az izomcsoportok foglalkoztatst vltogassuk, cserljk az egyes testrszek terhelst. Ajnlott a vgtagok, oldalak szimmetrikus foglalkoztatsa. Legynk figyelemmel a szinergista s az antagonista izomcsoportok egymsra gyakorolt hatsra. Ha ms, specilis cl nem indokolja, elnysebb az egyszer gyakorlatok helyett a tbb izomcsoportot foglalkoztat sszetett gyakorlatok alkalmazsa. Hasznljuk ki valamennyi mozgsforma elnyt, alkalmazzuk tudatosan a nyak-, kar-, has-, ht-, oldal- s lbgyakorlatokat (Derzsy, 2001).

168

7. A GIMNASZTIKAI GYAKORLATOK KZLSE (ISMERTETSE), VEZETSE

A gimnasztikai gyakorlatok kzlse (ismertetse) s vezetse elvlaszthatatlan a gimnasztikai gyakorlatok szaknyelvtl. A szaknyelv kommunikcis eszkz, valjban a gyakorlatok ismertetsnek, a gyakorlatkzlsnek az eszkze. Lnyegben teht a szaknyelv valdi, mindennapi megjelensi formja a gyakorlatkzls. A pontosan, szakszeren alkalmazott gyakorlatkzls segti a feladatok gyors megrtst, elsajttst, segt a rossz beidegzdsek megelzsben, kizrsban. A pontatlan, szakszertlen gyakorlatkzls miatt helytelen lesz a megrts, tovbb a vgrehajtsban sem ri el a tantvny az elvrt fejleszt hatst. Kvetkezmny, hogy sok idt kell majd a hibajavtsra fordtani, az elsajtts ideje megn, valamint a tantvnyok hangulata, motivcija sem lesz j a tanulshoz, azaz jelentsen cskken a gimnasztika oktatsnak hatkonysga. A gimnasztikai gyakorlatok kzlse (ismertetse) s vezetse didaktikai okokbl kt, mestersgesen sztvlasztott rsznek tekinthet, valjban azonban nagyon sszetartoz, nehezen elvlaszthat elemei a gimnasztika oktatsnak. Az is fontos informci, hogy egyes mdszerek esetben ez a kt rszfolyamat kln vlik, egyms utni kapcsolatban van, s vannak olyan mdszerek, amelyekben egyttesen fordulnak el (Vonn,1999). A gimnasztikai gyakorlatok kzlsnek s vezetsnek vitatott krdse, hogy a

tanulnak/sportolnak elszr milyen rzkelsi informcira van szksge a pontos mozgskpzet kialaktshoz? A szbeli irnyts, a vizulis informci, vagy a kinesztzis ltal szerzett tapasztalat az elsbbsg? A sporttudomnyi kutatsok eddig nem adtak egyrtelm vlaszt, hiszen nehezti a krds tudomnyos s gyakorlati megvlaszolst a sok befolysol tnyez (a tanuli letkor, motivltsg, rdeklds, a motoros kpessgek sznvonala, a gyakorlat bonyolultsga stb.).

169

7.1. A gimnasztikai gyakorlatkzls (ismertets) s gyakorlatvezets formi

Az alkalmazott gyakorlatok kzlsre, ismertetsre s vezetsre alapveten hrom vltozatot klnbztetnk meg: verblis ismertets (szbeli kzls); vizulis kzls (megmutats mdszere, szemlltets), vegyes (verblis s vizulis elemeket is tartalmaz) gyakorlatkzlsi mdszerek. 7.1.1. Verblis ismertets (szbeli kzls)

A szbeli ismeretnyjts nagyon fontos eszkze a gimnasztikai gyakorlatok kzlsnek, de a legtbb esetben nem elgsges a feladat megrtshez, ki kell azt egszteni a szemlltets ms eszkzeivel, elssorban vizulis mdszerekkel. A verblis ismertetsnek hrom formjt hasznljuk, attl fggen, hogy a tantvnyok szmra az alkalmazott gimnasztikai gyakorlat mr ismers, vagy mg ismeretlen. A hrom alkalmazott forma a kvetkez. Rvid szbeli kzls mdszere (ismert gyakorlat esetn). Utastsos mdszer (nem ismert gyakorlat esetn). Veznyszavas mdszer (ismert s nem ismert gyakorlat esetn is). Folyamatos (non-stop) gyakorlatvezetsi mdszerek. A rvid szbeli kzls esetben elszr elmondjuk az egsz gyakorlatot, s utna kvetkezik a vgrehajts. Az utastsos s a veznyszavas mdszer alkalmazsakor a gimnasztikai gyakorlat elmondsa s vgrehajtsa egyszerre trtnik. A verblis ismertets legyen rvid, vilgos, lnyegre tr, elssorban a j idkihasznls kvetelmnye miatt. Alkalmazkodjon a tantvnyok rtelmi s elkpzettsgi szintjhez. A beszdmd legyen tagolt, megfelel (krnyezethez illeszked) hangerej, sznezet, sztnz s megnyugtat hats. Feleljen meg a magyar nyelvtan szablyainak, mikzben a gyakorlatvezet folyamatosan trekszik a gimnasztikai terminolgia szakkifejezseinek alkalmazsra, megtantsra.

170

7.1.1.1. A rvid szbeli kzls mdszere

Az letkor, az elkpzettsg s az alkalmazott gyakorlat ismertsge alapjn szban is ismertethetjk a gimnasztikai gyakorlatot. A gyakorlatok rvid szbeli kzlsnek vannak szablyai, amelyeket clszer alkalmazni. A rvid szbeli kzls mdszert csak egyszer, kevs alapformt tartalmaz, vagy termszetes gyakorlatoknl hasznlhatjuk. Alkalmazkodjon a tantvnyok rtelmi s elkpzettsgi szintjhez. Minden esetben kzlni kell a gyakorlat cljt. Rviden, tmren, lnyegre tren, a szakkifejezsek pontos felhasznlsval kzljk a gimnasztikai gyakorlatot. A beszdmd legyen tagolt, megfelel hangerej, sznezet, sztnz s megnyugtat hats. Kell hangervel, a gyakorltr nagysghoz, szabadtrhez, a krnyezet zajszintjhez igazodjon a gyakorlatvezet, a gyakorlatok szbeli ismertetse sorn. A gyakorlatok szbeli kzlse, elmondsa kijelent mdban trtnjen. Feleljen meg a magyar nyelvtan szablyainak, mikzben a gyakorlatvezet folyamatosan trekszik a gimnasztikai terminolgia szakkifejezseinek alkalmazsra, megtantsra. Els lpsben kzljk a gyakorlatot, utna azonnal rendeljk el a kiindul helyzetet, ezt kveti a gyakorlat vgrehajtsa s a gyakorlat vezetse.

Plda a rvid szbeli kzls mdszerre, kiegsztve a gyakorlatvezetssel (192. bra).

Nyjt hats oldal- s kargyakorlat Kiindul helyzet: terpeszlls, oldals kzptarts 13. tem: trzshajlts balra hromszor, karhajltssal cspre; 4. tem: trzs- s karnyjts kiindul helyzetbe; 58. tem: az 14. tem ellenkezleg.

192. bra

171

A GYAKORLAT ISMERTETSE Kiindul helyzet terpeszlls, oldals kzptarts; trzshajlts balra hromszor, karhajltssal cspre, majd kiindul helyzet s ugyanez ellenkezleg!

A KIINDULHELYZET ELRENDELSE Kiindul helyzetbe ugorj! (lpj!)

A GYAKORLAT MEGINDTSA Gyakorlat rajta!

AZ TEMEZS 1, 2 , 3 , 4, 5, 6, 7, 8, 1stb.

A HIBAJAVTS Amennyiben szksges.

A GYAKORLAT MEGLLTSA 7 (a hangsly felvitelvel), elg!

Praktikus megjegyzs, hogy a gyakorlat megindtsa mindig a Gyakorlat rajta! veznyszval trtnjen, nem pedig az Indulj veznyszval, ami csak a menet s a futs megindtsra hasznlhat, ott viszont ktelez! A gyakorlat meglltsa az Elg veznyszval trtnjen, nem pedig az llj! veznyszval, amit a menet meglltsakor ktelezen hasznlunk. Nehz, fraszt, vagy knyelmetlen befejez helyzetben ne mondjuk el a kvetkez gyakorlatot, eltte rendeljk el a knyelmesebb testhelyzetet (Alaplls! Pihenj!). A gyakorlatot folyamatosan, m kzrtheten mondjuk el, kerlve az res idt.

7.1.1.2. Az utastsos gyakorlatkzlsi mdszer

Az utastsos mdszert akkor alkalmazzuk, ha a gyakorlat temekre, temcsoportokra bonthat, lassthat, temenknt vagy temcsoportonknt megllthat, vagy az alkalmazott gyakorlat sszetett, bonyolult sszektseket tartalmaz. A kevsb kpzett tantvnyok szmra nem ismers gyakorlatok esetben mindenkppen clszer alkalmazni.

172

A gyakorlatok kzlst felszlt mdban, temekre, temcsoportokra bontva vgezzk, tulajdonkppen utastjuk a tantvnyokat. Innen ered a mdszer neve. Az utastsok viszonylag ktetlenek, de rvidek, flrerthetetlenek legyenek, a szaknyelven alapuljanak. Az egyntet vgrehajtshoz minimlis engedmny lehetsges. Kzvetlen hangnem, kellemes hangulatot elidz gyakorlatvezetsi mdszer.

Plda az utastsos gyakorlatkzlsi mdszerre, kiegsztve a gyakorlatvezetssel (193. bra).

Nyjt hats oldal- s kargyakorlat Kiindul helyzet: terpeszlls, oldals kzptarts 13. tem: trzshajlts balra hromszor, karhajltssal cspre; 4. tem: trzs- s karnyjts kiindul helyzetbe; 58. tem: az 14. tem ellenkezleg.

193. bra

A KIINDUL HELYZET ELRENDELSE lljatok terpeszllsba, emeljtek a karotokat oldals kzptartsba! Ez a kiindul helyzet!

AZ ELS TEM (TEMCSOPORT) KZLSE Tegytek a kezeteket cspre s hajltsatok hromszor balra!

AZ ELS TEM (TEMCSOPORT) VEZETSE Egy! Kett! Hrom! (Ezzel adjuk meg az temcsoport vgrehajtsnak tempjt.)

A TOVBBI TEMEK, TEMCSOPORTOK KZLSE Nyjtstok trzseteket s karotokat kiindulhelyzetbe! Vgezztek a gyakorlatot ellenkezleg is!

A TOVBBI TEMEK, TEMCSOPORTOK VEZETSE Ngy! t! Hat! Ht! Nyolc! 173

A GYAKORLAT MEGINDTSA Gyakorlat rajta!

AZ TEMEZS 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 1stb.

A HIBAJAVTS Amennyiben szksges.

A GYAKORLAT MEGLLTSA 7 (a hangsly felvitelvel), elg!

7.1.1.3. A veznyszavas gyakorlatkzlsi mdszer

Alkalmazsi felttelei mindenben megegyeznek az utastsos mdszerrel, csak a gyakorlatok kzlst ebben az esetben veznyszavakkal vgezzk. Formja ktttebb, hatrozottabb, katonsabb, nagyobb fegyelmet s figyelmet, nagyobb elkpzettsget kvetel a tantvnyoktl. Az egyntet vgrehajtsban minimlis engedmny sem lehetsges.

Plda a veznyszavas gyakorlatkzlsi mdszerre, kiegsztve a gyakorlatvezetssel (193. bra).

A KIINDULHELYZET ELRENDELSE Terpeszllsba ugorj! Oldals kzptartsba fel! Ez a kiindul helyzet!

AZ ELS TEM (TEMCSOPORT) KZLSE Trzshajlts balra hromszor, karhajltssal cspre!

AZ ELS TEM (TEMCSOPORT) VEZETSE Egy! Kett! Hrom! (Ezzel adjuk meg az temcsoport vgrehajtsnak tempjt.)

A TOVBBI TEMEK, TEMCSOPORTOK KZLSE Trzsnyjts s karnyjts kiindulhelyzetbe! Ellenkezleg is!

A TOVBBI TEMEK, TEMCSOPORTOK VEZETSE 174

Ngy! t! Hat! Ht! Nyolc!

A GYAKORLAT MEGINDTSA Gyakorlat rajta!

AZ TEMEZS 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 1stb.

A HIBAJAVTS Amennyiben szksges.

A GYAKORLAT MEGLLTSA 7 (a hangsly felvitelvel), elg!

7.1.2. Vizulis kzls, ismertets (megmutats mdszere, szemlltets)

A vizulis lmny az egyik legfontosabb inger a helyes mozgskp (mozgskpzet) kialaktshoz. A vizuliskzls (szemlltets) lehet: bemutats, imitlt megmutats, bemutattats. A bemutatst s az imitlt megmutatst a gyakorlatvezet (testnevel, edz, rekretor, animtor stb.) vgzi, a bemutattatshoz kivlasztunk egy tanult (sportolt) a gyakorlatot vgzk kzl, s az produkcijval szemlltetnk. Az imitlt megmutats esetben leggyakrabban a kz vagy a kar, ritkbban a fej segtsgvel kiemeljk a gyakorlat lnyeges jegyeit, s azt sszektjk szbeli informcikzlssel, magyarzattal. Az imitlt megmutats a gimnasztika oktatsban fleg a gyakoroltats folyamatban, az ismert gyakorlatok vezetsnl alkalmazott vizulis ismeretkzlsi mdszer.

A bemutats s a bemutattats esetben fontos, hogy az albbiakat tartsuk szem eltt. Lehetleg a gyakorlatvezet mutasson be, mindig mintaszeren, preczen, ez a tanulkra, sportolkra sztnzleg hat. A bemutattatssal azonban az gyesebbeket motivlhatjuk. A bemutats pontos, sznvonalas, tkletes legyen. Tkrkpet mutassunk szembl, az oldalskban zajl gyakorlatok esetben. Az elre s htra irnyul (harntskban zajl) gyakorlatokat oldalrl (oldalnzetben) mutassuk be. 175

Fontos, hogy legyen rltsuk a tanulknak a bemutatsra, megfelel tvolsgbl lthassk a gyakorlatot. A bemutats kzben hvjuk fel a tanulk figyelmt a kulcsmozdulatokra, a leggyakoribb hibkra, fleg a nehezen kivitelezhet, vagy tbb alapformt tartalmaz gyakorlatok esetben. Bemutats kzben lehetleg ne beszljnk, mert pldul egy prselssel jr gyakorlat esetben furcsa hangokat adhatunk ki, ami nem hasznl a tanri tekintlynek. Ha a bemutats hosszabb magyarzattal esik egybe, akkor inkbb a bemutattatst alkalmazzuk. A bemutattats esetn a gyakorlatot vgz tanul httal lljon a csoportnak, vagy oldalrl mutasson be.

7.1.3. Vegyes gyakorlatkzlsi mdszerek

A verblis s a vizulis ismertets mdszert sszekthetjk, kombinlhatjuk, az ismeretkzls hatkonysgnak fokozsa rdekben.

A lehetsges varicik. Rvid szbeli kzls + bemutats (gyakorlatvezet). Rvid szbeli kzls + imitlt megmutats (gyakorlatvezet). Rvid szbeli kzls + bemutattats (gyakorlatvezet + tantvny). Utasts + bemutats (gyakorlatvezet). Utasts + imitlt megmutats (gyakorlatvezet). Utasts + bemutattats (gyakorlatvezet + tantvny). Veznysz + bemutats (gyakorlatvezet). Veznysz + imitlt megmutats (gyakorlatvezet). Veznysz + bemutattats (gyakorlatvezet + tantvny). Folyamatos (non-stop) gyakorlatvezetsi mdszerek. 7.1.3.1. Rvid szbeli kzls s bemutats/imitlt megmutats sszekapcsolsa.

A valsgban ez a klasszikus mdszer, melynek lpsei a kvetkezk: a feladat egyszeri elmondsa, egyszeri bemutats, vagy bemutattats, 176

kiindul helyzet elrendelse, egyszeri vgrehajts a tantvnyok rszrl, hibajavts, ha nem szksges folyamatos gyakorlatvgrehajts. Ez a mdszer akkor alkalmazhat, ha egy j mozgs vgrehajtsi technikjnak a megismertetse a cl. A knnyen vgrehajthat, egyszer, mg nem ismert gyakorlatok esetben alkalmazhatjuk hatsosan.

7.1.3.2. Az utasts/veznysz s bemutats/imitlt megmutats sszekapcsolsa

Az sszetett, egy temre tbb alapforma vgrehajtst megkvetel, bonyolult mozgsok esetben sikerrel alkalmazhat ez a mdszer. A gyakorlatot alapformkra bontva meglltjuk, s a mozdulatok helyes sorrendisgnek rgztse, pontostsa cljbl, temenknt szbeli informcikkal

kiegsztjk. 7.1.3.3. Folyamatos (non-stop) gyakorlatvezetsi mdszerek

Ha a gyakorlatvezet nagyobb terhelst tervez a foglalkozson, vagy szabadtren, hvsebb idben vgezteti a gimnasztika gyakorlatokat, clszer a megszakts nlkli, folyamatos gimnasztikai gyakorlatvezetst alkalmazni. Nehz mdszer, mert elkpzettsget, figyelemkoncentrcit s nagy tapasztalatot kvetel a gyakorlatvezettl s a tantvnyoktl egyarnt. A hagyomnyos folyamatos (non-stop) gyakorlatvezetsi mdszer esetben az els gyakorlatot utastsos, vagy veznyszavas mdszerrel ismerteti a gyakorlatvezet. Mikzben ezt a gyakorlatot vgzik a tantvnyok, a gyakorlatvezet felfggeszti a szmolssal val temezst, valamilyen eszkzzel (taps, zene stb.) biztostja az temtartst, s elmondja a szban kzls mdszervel az j, a kvetkez gyakorlatot. Az ismertets utn a kvetkez gyakorlatot az tmenet! Rajta! veznyszval rendeli el. Ezt a veznyszt az elz gyakorlat utols kt temre adja a gyakorlatvezet. Alapvet felttel ennl a mdszernl, hogy az egyes gyakorlatok befejez helyzete teremtsen lehetsget a kvetkez gyakorlat kiindul helyzetnek felvtelre, a soron kvetkez gyakorlat tretlen folytatsra. Az ptkez folyamatos gyakorlatvezetsi mdszer sorn kevs alapformt tartalmaz, jl ismert s egyszer mozgsszerkezettel br gyakorlatokat kapcsolunk ssze. Megindtunk egy egyszer gyakorlatot, egyszer, ismtld mozdulatokat kapcsolunk az alapgyakorlathoz, majd megfelel ismtls utn mindig jabb mozgsokat ptnk hozz s cserlnk le ms mozgsokra. Az alapgyakorlatot kell szm ismtlsszm, varici s kombinci utn meglls nlkl j alapgyakorlatra cserljk, s az tmenet! Rajta! veznyszval ttrnk a kvetkez gyakorlatsorozatra. Igen gyakori ez az ptkezs abban a formban is, hogy elszr 177

az egyik karral, majd a msik karral, majd mindkt karral, kar-lb gyakorlatokkal, kar - lb trzs gyakorlatok fokozatos bevonsval fokozzuk a terhelst. Egy msik vltozata az ptkezsnek, amikor egy elre megtervezett vzra, knnyen sszekapcsolhat kiindul helyzetekre felptjk a gyakorlatsort. A kvetkez kiindul helyzetek sorrendje alaplls; terpeszlls, oldals kzptarts; guggoltmasz; fekvtmasz; hason fekvs; bal/jobb oldalfekvs, terpesz-hanyatt fekvs, magastarts; terpeszls tmasz htul, trdeltmasz; trdels, mells kzptarts; bal/jobb guggoltmasz, jobb/bal lb htul, jobb guggoltmasz, bal lb htul. Ezt az ptkez gyakorlatvezetsi mdszert javasoljuk a bemelegts keringst fokoz, jrs, futs, ugrsvaricik vezetsre. Az lland visszatr gyakorlatokkal trtn gyakorlatvezetsi mdszer (folyamatos gyakorlatvezets tmeneti gyakorlattal) alkalmazsa sorn, minden j gyakorlat kzlse s elrendelse eltt, a knnyebb tmenet rdekben egy egyszer, s visszatr gyakorlatot alkalmazunk. Pl. Helyben futs! Indulj! A kvetkez gyakorlat terpeszllsban trzsdnts elre s trzsemels kiindul helyzetbe, j gyakorlat! Rajta!, a megfelel ismtlsszm utn, Visszatr gyakorlat rajta! vagy tmeneti gyakorlat! Rajta! A visszatr gyakorlat dominns hatsa fokozhatja vagy cskkentheti a gyakorlatsorozat ltal kivltott sszterhelst, ezltal nemcsak a folyamatos vgrehajtst knnytheti, hanem funkcionlis szerepet is betlthet. Kvesd a gyakorlatvezett vezetsi mdszer alkalmazsa egy elzetesen megkoreograflt s megtanult gyakorlatlncot felttelez a gyakorlatvezet rszrl. A gyakorlatvezet arra szltja fel a tantvnyait, hogy az ltala bemutatott feladatokat vele egytt vgezzk, utnozzk az mozgst. A gyakorlatvezet ezutn a gyakorlatokat folyamatosan vgrehajtja, vagy imitlva megmutatja, a tantvnyok pedig kvetik a gyakorlatvezett a vgrehajtsban. A vgrehajts 178 j alapot nyjthat az ptkez gyakorlatvezetsi mdszer

alkalmazshoz:

folyamatossga biztostsa rdekben a gyakorlatok ismtlsszmt jl kiszmthatv s knnyen kvethetv kell tenni a rsztvevk szmra. A folyamatos vgrehajts kzben a temp s ritmus megtartsval a gyakorlatvezetnek elre kzlnie kell a vrhat irnyvltoztatsokat s az alapgyakorlatokhoz kapcsold varicikat. A sznes s lvezetes gyakorlatvezets, a folyamatos tempdiktls mellett folyamatos kommunikcit is ignyel a gyakorlatvezet rszrl. Ez a gyakorlatvezetsi mdszer nagy kondicionlis felkszltsget s sok gyakorlst ignyel. A gyakorlatvezet llhat szemben a tantvnyokkal, tkrkpet mutatva, vagy oldalnzetben bemutatva azt, a gyakorlat f mozgsirnytl fggen. Az elre-htra irny gyakorlatokat kell oldalnzetbl bemutatni!

7.1.4. A megrts ellenrzse

Az ismeretkzlshez kapcsold krdskr a megrts ellenrzse, ami a gimnasztika oktatsnak, vezetsnek folyamatban igen lnyeges mozzanat. Az egyszer elvgeztetett gyakorlat vgrehajtsi hibibl egyrtelmen kvetkeztethetnk a megrts hinyossgaira. A hibtlan vgrehajts a megrtst bizonytja, s ebben az esetben azonnal kvetkezhet a gyakorls. Hibs mozgs esetben jra el kell magyarzni a gyakorlatot, esetleg kln kiemelve a hibs mozgs kijavtsra utal megjegyzseket.

179

7.2. A gimnasztikai gyakorlatvezets elemei, sszetevi

A gyakorlatok vezetsnek rszei. A kiindul helyzet elrendelse. A gyakorls megindtsa. Az temezs. A hibajavts. 7.2.1. A kiindul helyzet elrendelse

A kiindul helyzet nagyon fontos eleme a gimnasztikai gyakorlatvezetsnek. Ettl fgg a gyakorlat pontos, egyntet kezdse, vgrehajtsa, befejezse s hatsfoka is. A kiindul helyzetet ltalban a magyarzat, vagy megmutats utn rendeljk el, azrt, hogy a kzlst knyelmes testhelyzetben, figyelmesen hallgassk a tanulk. A felszlt mdban trtn kzlst (veznysz, utasts) azonban a kiindul helyzet elrendelsvel kell kezdeni, s ezutn kerljn sorra a mozgsfeladat temenknti, temcsoportonknti vgrehajtsra. A kiindul helyzetek elrendelshez szksges veznyszavakat gy kpezzk, hogy a kiindulhelyzet, vagy kartarts nevhez helyhatroz ragot illesztnk, s utna megfelel igektt, vagy megfelel ragozott igt tesznk (Erds, 1978). Pl.: Hasonfekvsbe le!, vagy Terpeszllsba ugorj! A kiindul helyzet elrendelse ktfle mdon lehetsges: utastsos mdszerrel, veznyszavas mdszerrel. Nhny szemlletes plda az utastsos s a veznyszavas mdszerre, a kiindul helyzet elrendelsekor. Jl lthatk a kt mdszer kztti klnbsgek (1. tblzat).

180

1. tblzat A kiindul helyzet megnevezse Alaplls A kiindul helyzet elrendelse UTASTSSAL lljatok alapllsba! Ez a kiindul helyzet! Terpeszlls, kzptarts oldals Ugorjatok Terpeszllsba ugorj! Oldals A kiindul helyzet elrendelse VEZNYSZVAL Vigyzz!

terpeszllsba, emeljtek a kzptartsba fel! karotokat oldals

kzptartsba! Ez a kiindul helyzet! a) guggoltmaszba! Guggol tmasz kiindulhelyzet! b) Helyezkedjetek Ez el a Ugorjatok Ez a Guggoltmaszba le!

guggoltmaszban! kiindul helyzet!

Hason fekvs

Helyezkedjetek el hason fekvsben! Ez a kiindul helyzet! Helyezkedjetek el a a

Hason fekvsbe le!

a) Cspre tartssal trdelsbe le! b) Trdelsbe le! Cspre!

Trdels, cspre tarts

trdelsben, kezeteket

tegytek cspre! Ez

kiindul helyzet! a) Ugorjatok b) Ereszkedjetek Bal guggoltmasz, Jobb lbnyjtssal htra, bal

c) Helyezkedjetek el bal guggoltmaszba le! guggoltmaszban! Nyjtstok a lbatokat htra! Ez a kiindul helyzet! Helyezkedjetek el hason fekvsben! a) Hason fekvsbe le! Oldals kzptartsba fel! b) Oldals kzptartssal, hason fekvsbe le! 181

jobb lb htul

Hason fekvs, oldals kzptarts

Nyjtstok Emeljtek

Lendtstek a karotokat oldals kzptartsba! Ez a kiindul helyzet! Trdells Helyezkedjetek trdellsben! kiindul helyzet! Ugorjatok terpeszllsba, Terpeszlls, trzsdnts, kzptarts trzsdntst, oldals (lendtstek) a a) Terpeszllsba ugorj! Oldals vgezzetek kzptartssal trzsdntsbe le! emeljtek b) Terpeszllsba ugorj! Oldals Ez el a Trdellsbe le!

karotokat kzptartsba fel! Trzsdntsbe le!

oldals kzptartsba! Ez a kiindul helyzet!

Hts fekvtmasz

Helyezkedjetek el hts fekvtmaszban! kiindul helyzet! Ez a

Hts fekvtmaszba le!

7.2.2. A gyakorlat megindtsa s meglltsa

A gyakorlatok megindtsnak hatrozottnak, egyrtelmnek kell lennie. Mindig a megfelel szakkifejezseket s veznyszavakat hasznljuk. A gyakorlst Gyakorlat rajta! veznyszval indtjuk meg. A gyakorlst az elg! veznyszval lltjuk meg. Az elg! veznyszt elzze meg figyelmeztets, ami tbbnyire az utols eltti temszm emeltebb hangon trtn kiejtse legyen, az utols temszm helyett pedig mondjuk az elg! veznyszt. A menetgyakorlatok (lps, jrs, futs) megindtsa a Futs indulj! veznyszval trtnik. A menetgyakorlatok (lps, jrs, futs) meglltsa a 2 lps, futs llj! veznyszval trtnik. gyeljnk arra, hogy a kettt ne cserljk fel! A gyakorls megindtsa tkrzze a vgzend gyakorlat tempjt. Legyen energikus, hatrozott (ne sztagolva kzljk!), eltte egy kis sznetet tartsunk. A gyakorlatok befejezse eltti utols temnl figyelmeztetsknt vigyk fel a hangslyt, ezzel jelezzk, hogy a gyakorlat befejezse kvetkezik.

182

7.2.3. Az temezs

A gimnasztika gyakorlatok vgrehajtsa klnbz tempban trtnik, ami fgg a gyakorlat tartalmtl, a tanulk alkattl s elkpzettsgtl. A helyes temp biztostsa rdekben a tanrnak a gimnasztika gyakorlatok kzben a legtbb esetben temeznie kell. A gimnasztikai gyakorlatokat ltalban valamilyen temezssel (szmolssal, zeneksrettel stb.) vezetik. Az temezs clja elssorban a vgrehajts tempjnak biztostsa, illetve a ritmusrzk fejlesztse, valamint a terhels szablyozsa. Az temezs ltalnos, megszokott formja a szmols, tapsols, kopogs, spols. Az temezssel, az temadssal kapcsolatban a kvetkezkre legynk figyelemmel. Az temezs hangereje alkalmazkodjon a krlmnyekhez (terem, szabadtr stb.), minden gyakorl jl kvethesse. Tkrzze a gyakorlat dinamikjt. Gyorstem gyakorlatoknl az temezs rvid, erteljes, pattog ritmus legyen. Lass nagy terjedelm mozgsoknl viszont igazodva a mozgs sebessghez elnyjtott, lgy tnus legyen. Az temezst gy adjuk meg, hogy igazodjon a gyakorlk alkathoz, az osztly tlagmagassghoz, azaz a viszonylag rvid vgtaggal rendelkezk, valamint a hossz, magas nvs tanulk is igazodni tudjanak a diktlt temphoz. Alkalmazzuk az sztnz kifejezseket (pl.: mlyebbre, gyorsabban stb.). Hasznljuk brtan temezsre a klnbz irnyszavakat s szakkifejezseket (pl.: elre, htra, jobbra, balra, fel, le, hajlts, rugzz, dnts, stb.) Az temezs kzben dicsrjk, jutalmazzuk a j vgrehajtst, ilyenkor a tempt tapssal diktljuk. A szraz, monoton temezs unalmass, lmostv teszi a gyakorlat vgzst, a hangszn vltogatsa, a hang emelse s leengedse viszont sztnz, figyelemfelhv. Kerlni kell azonban az nekl temezst. Az temtarts nlkli gyakorlatokat (leggyakrabban a szkdelseket, felugrsokat, labda feldobst s elkapst, stb.) temezs nlkl, a tanulk ltal megvlasztott egyni temben, szabadon vgeztetjk. Az egyni temben vgzett gyakorlatok elsegthetik a koordincis kpessgek fejldst is. Hasznljuk ki a zenre vgzett gimnasztikzs elnyeit! Alkalmazsval

hangulatosabb, vltozatosabb tehetjk foglalkozsainkat. A zene a terhels knnyebb elviselsnek, valamint a ritmusrzk fejlesztsnek nagyon jl bevlt eszkze. Az temezs a gyakorls clja, illetve a gyakorlat termszete, fajtja alapjn lehet: lass, 183

kzepes, lnk, gyors.

Vannak olyan mozgsfeladatok, amit a tanulk egyni sajtossgnak megfelel tempban kell vgrehajtani, ezeket temtarts nlkl, szabadon, egyni tempban vgeztessk.

7. 2.4. A hibajavts

A hiba akkor keletkezik, ha a gimnasztika gyakorlat vgrehajtsa kzben a tanul az adott mozgs kinematikai s dinamikai sszetevit meghatroz paramterekkel szemben tmasztott

kvetelmnyeknek nem tesz eleget (Farkas, szerk.,1974). A hibajavts a cselekvstants egyik sarkalatos pontja, nagyon fontos eleme. A gimnasztika gyakorlatok vgrehajtsa kzben elfordul hibk els rnzsre nem feltnek, nem veszlyesek, srls, baleset nem igazn szrmazhat bellk. Szakmai kvetkezmnyei, krai a hibknak azonban lehetnek, mert a gyakorls s a tanuls eredmnytelensgt okozhatjk (rossz hatsfok, pontatlan mozgsok beidegzdse stb.). Ezrt kell a hibkat megjelensk pillanattl kezdve irtani, azaz szakszeren javtani. Megklnbztetnk balesetveszlyes, ltalnos s egyni hibkat. Elszr mindig a

balesetveszlyes hibkat javtsuk, ezt kveten az ltalnos, tipikus hibkat, legvgl az egyni hibkat. A sorrend fontos! Hibajavtsnl nagyon fontos, hogy mindig a hiba okra koncentrljunk, azt prbljuk felfedezni. Ha az ok ismert, a hibajavts mr viszonylag egyszer s szakszer lesz. Hibajavtsnl a megfelel, a j vgrehajtst kell kimondani, nem pedig azt, hogy milyen hibt ne vgezzen, ne kvessen el! A hibajavtsra vonatkoz megjegyzseket a gyakorlatvezets folyamatban kell megtenni. A szmolssal trtn temezst felfggesztjk, felszabadtjuk a sznkat, mssal, pl. tapsolssal helyettestjk (vagy egyltaln nem temeznk), s kzben tagolt beszd formjban, egy-kt szban, rvid mondatban, a lnyegre szortkozva ismertetjk a hibt. Kerljk a hibajavtssal trtn, nekl temezst! A szmolssal vgzett temezshez inkbb egy kicsit ksbb, de pontosan, kell idben s temszmnl kell visszakapcsoldni! Pl.: Emeld meg a fejed 3, 4! Nyjtstok a trdeteket! 7, 8! Dntsnl egyenes a ht! 1, 2!

184

7.3. A gyakorlatvezetsi mdszer megvlasztsnak szempontjai

Felmerl a krds, hogy a sok gyakorlatvezetsi mdszer kzl ppen melyiket vlasszuk. Nem lehet csak gy hasra tve, tetszlegesen alkalmazni a gyakorlatvezetsi mdszereket. A gyakorlatvezetsi mdszer megvlasztsa alapveten hat dologtl fgg (Metzing, 2010 nyomn): a gyakoroltats clja, a csoport sszettele, a gyakorlat bonyolultsga, a terhels intenzitsa, a rendelkezsre ll terlet nagysga, a klimatikus viszonyok, Nzzk a hat tnyezt kiss rszletesebben, fordtsuk le a mindennapok nyelvre. a gyakoroltats clja: bemelegts, kpessgfejleszts, levezets, mozgstanuls, jtk stb.;

a csoport sszettele: homogn-heterogn, a tantvnyok letkora, szma, a tantvnyok elkpzettsge, szaknyelvi elkpzettsg, motoros elkpzettsg, gyakorlat repertor;

a gyakorlat bonyolultsga: a gyakorlat bonyolultsgi foka, a gyakorlat szerkezete, a gyakorlat ismertsge;

185

a terhels intenzitsa: idkihasznltsg, a terhels s a pihens (holtid) arnya;

a rendelkezsre ll terlet nagysga; a klimatikus viszonyok: vszak, hmrsklet, gv, tengerszint feletti magassg, stb.

186

7.4. A gimnasztika gyakorlatok tervezse, szerkesztse

Az ratervek, edzstervek, motoros kpessget fejleszt felksztsi tervek alapjt gimnasztika gyakorlatok, klnbz mdon rendezett gyakorlatsorozatok, illetve gyakorlatlncok kpezik. A klnbz programokban megjelen gyakorlatok tervezsi szempontjait minden esetben a fejlesztsi clok hatrozok meg. gy a gyakorlattervezsnek vannak ltalnos s specilis szempontjai. Az ltalnos gyakorlattervezsi szempontokat tbbnyire a testnevelsra, a rekrecis foglalkozs s minden versenysportg gyakorlatprogramjnak elksztsekor figyelembe kell venni, mg a specilis gyakorlattervezsi szempontokat egy adott sportg, versenyszm specifikumainak kell alrendelni.

Nzzk rszletesebben, rendszerbe foglalva a gimnasztika gyakorlatok tervezsnek szempontjait (Metzing, 2010).

1. A gyakorlatprogram cljnak meghatrozsa. A megclzott motoros kpessgek fejlesztsnek meglapozsa. A megclzott motoros kpessgek fejlesztse (lsd, a gimnasztika funkcionlis gyakorlatrendszere). A megclzott motoros kpessgek szinten tartsa. 2. Az letkori sajtossgok, a motoros kpessgek fejlesztse szenzitv idszakainak figyelembevtele, a kpessgek s dominns szervrendszerek, a fejlesztsi letkor s dominns mdszerek figyelembevtele. Az A egyni vagy csoportnak szl gyakorlatprogram tervezsnek

sajtossgai. korcsoport felkszltsgi szintje, aktulis kondicionlis llapotnak

figyelembevtele. A gyakorlatprogram megkezdse eltt alkalmazott szintfelmr gyakorlat tesztek kivlasztsa. A gyakorlatprogram vgrehajtsa kzben alkalmazott ellenrz gyakorlat tesztek kivlasztsa. A gyakorlatprogram kivlasztsa. 3. A fejlesztsi cl megvalstshoz szksges mozgs s gyakorlatanyag kivlasztsa, a gimnasztika formlis s funkcionlis gyakorlatrendszere ltal knlt lehetsgekbl. A test arnyos s szimmetrikus foglakoztatsa. 187 vgrehajtsa utn alkalmazott ellenrz gyakorlattesztek

Az agonista s antagonista izomcsoportok kztti egyensly megtartsa vagy helyrelltsa. A gyakorlat tbbszri, folyamatos vgrehajthatsgnak biztostsa (azzal, hogy a kiindulhelyzet s a befejezhelyzet lehetleg azonos legyen). A sportgi specilis kpzsbl fakad arnytalansgok helyrelltsa. A sportgspecifikus, vagy a testnevelsra f rszbl add kvetelmnyek figyelembe tele, clgimnasztika gyakorlatok tervezsnl. A gyakorlatokhoz a kzvetlenl kapcsold tervezse, terhelsi az sszetevk

meghatrozsa,

gyakorlatok

intenzitsnak

energiaszolgltat

rendszerek edzse szempontjbl. Az alkalmazott ellenllsok nagysgnak tervezse. Az ismtlsszmok, sorozatszmok tervezse. A pihensi idk tervezse. A gyakorlatok vgrehajtsi tempjnak, sebessgnek tervezse. A gyakorlatsorozatok vgrehajtsi idtartamnak tervezse (pl.

bemelegtsnl). A gyakorlatlncok vgrehajtsi idtartamnak tervezse. A gyakorlatok vgrehajtsi kritriumainak tervezse. 4. Az lettelen s a trsas krnyezeti felttelek, lehetsgek, figyelembevtele. 5. Trgyi eszkzk, szerek alkalmazsi lehetsgeinek felttelei. 6. A kvetkez sportfoglalkozs clja s tartalma (Metzing, 2010).

188

7.5. A gimnasztika gyakorlatok oktatsa

A gimnasztika hatalmas, vltozatos gyakorlatrendszerrel rendelkezik, a varicis lehetsgek szma akr vgtelennek is mondhat. A jl kivlasztott gyakorlatok s a jl sszelltott gyakorlatsorozatok kivl eszkzk lehetnek mindenfajta sportfoglalkozs cljainak elrsre. A gyakorlatok kivlasztsa a nagy halmazbl igen sok tnyeztl fgg (nhny plda): a sportfoglalkozs cljtl, a sportfoglalkozs f rsznek tartalmtl, a tanulk letkori sajtossgtl, a tanulk rtelmi fejlettsgi szintjtl, a tanulk motoros elkpzettsgtl, a tanulk aktulis kondicionlis llapottl, a tanulk aktulis pszichs llapottl, a rendelkezsre ll terlettl (tornaterem, szabadtr), a klimatikus viszonyoktl, a kvetkez foglalkozs tartalmtl stb. A sportfoglalkozs elejn, a bemelegts sorn elvgzett gimnasztika gyakorlatok ksztsk el a szervezetet a nagyobb megterhelsre, az ra s az edzs f rszt kpez mozgsanyagra. Az egyszer, csak egy izomcsoportot foglalkoztat gyakorlatoknl elnysebbek az egyszerre tbb izomcsoportot foglalkoztat, sszetett gyakorlatok. A gyakorlatsorozatot alkot gimnasztika gyakorlatok sorrendjre egy mindenkor rvnyes smt nem adhatunk, de nhny alapelvet clszer betartani. ltalban knny lbgyakorlatokkal (jrs, futs, szkdels) kezdjnk, a keringsfokozs rdekben. Ezutn kvetkezzenek a nyjt hats gyakorlatok s az erst hats gyakorlatok. Csak mr nyjt hats gyakorlattal megnyjtott izmot ersthetnk, vagyis elszr mindig nyjt hats gyakorlattal kezdjnk, az adott testrszre vonatkozan! Az zletek s izomcsoportok foglalkoztatst llandan vltogassunk. Kt, ugyanolyan izomcsoportot erst gyakorlat ne kerljn egyms mell! Trekedjnk a szimmetrikus (mindkt oldalra arnyos) foglalkoztatsra. A gyakorlatok sorrendjben gyeljnk arra, hogy az antagonista izmokat is foglalkoztassuk (klnsen erst hats gyakorlatok utn!).

189

Iktassunk be a gyakorlatba a foglalkozs f rszvel kompatibilis, azzal adekvt clgimnasztikai s rvezet (a mozgstanulst segt) gyakorlatokat is. Alkalmazzunk lgzsgyakorlatokat is. Kisgyerekeknl, vagy az oktats kezdeti szakaszban klnsen figyeljnk az letkori sajtossgokra, egyszer, kevs alapformt tartalmaz, utnz s jtkos gyakorlatokat alkalmazzunk. Ezekkel a gyakorlatokkal pozitvan tudunk hatni a gyerekek rzelemvilgra, emocionlisan kedvez lgkrt tudunk kialaktani. Csak addig alkalmazzuk, amg a kvnt mozgs kialaktst elsegtik. A tanulknak mielbb el kell sajttaniuk a gimnasztika gyakorlatok szabad, felesleges erfeszts nlkli, gazdasgos, folyamatos s knnyed vgrehajtst. A kell gimnasztikai alapok utn sorra kerlhetnek a lendletesebb, tbb alapformt tartalmaz, 48 mozgstem gimnasztika gyakorlatok. Ezek a gyakorlatok is feleljenek meg a tanulk kpzettsgnek, mozgsfejldsi szintjnek. Ellenttes mozgsokat, egyidej kapcsolatokat csak kpzett csoport esetben alkalmazzunk. Az els pillanattl trekedni kell arra, hogy a tantvnyok helyes technikval, pontosan, bels ignyessggel hajtsk vgre a gyakorlatokat, mert akkor ksbb, az sszetett gyakorlatokat is szpen pontosan tudjk majd vgrehajtani. A gyakorlat hatsfoka is nagyobb a pontos technikai vgrehajts esetn. A gimnasztika gyakorlatok, gyakorlatsorozatok, gyakorlatlncok oktatsnl kivl segt tnyez lehet a gyakorlat tempjhoz pontosan igazod zeneksret, klnsen a szablyos ritmus gimnasztika gyakorlatok esetben. A zene a pontos mozgsvgrehajtst segti, de eszttikai nevels szempontbl is jelents lehet. Megjegyzs: tovbbi, ide is vonatkoz, hasznos mdszertani informcik tallhatk A bemelegts eszkzei s mdszerei cm 8. fejezetben!

7.5.1. A szabadgyakorlatok oktatsa

A szabadgyakorlatok oktatsra a fent ismertetett szempontok az irnyadk. A gyakorlatok kivlasztsnl s sszelltsnl figyelembe kell venni a tanulk letkori sajtossgait s elkpzettsgi szintjket. Mr az oktats kezdeti szakaszban trekedjnk az alapvet tartsos helyzetek s alapmozgsformk megtantsra. gyeljnk az egyes gyakorlatok helyes technikai kivitelezsre. Ne engedjk meg a pongyola vgrehajtst, a hibs mozgst llandan javtsuk. A tantervi anyagnak s az letkornak megfelelen, tartsuk be a gyakorlatok oktatsnak folyamatban a fokozatossg elvt. Ne tervezznk a tanulk motoros kpessgt,

mozgsszervezdst, mozgsfejlettsgt meghalad, nehz sszetett gyakorlatokat, ugyanis jl 190

szerkesztett egyszer gyakorlatokkal is elrhet a kitztt cl. Gyakorlatvezetsnk legyen vltozatos, kerljk az egyhangsgot. A gyakorlatokat elre tervezzk meg, esetleg rgztsk rajzrssal. Az tletszer

gyakorlatveznyls nem lehet szakszer. Igyekezznk a tantvnyainkkal mielbb megrtetni a szabadgyakorlatozs szervezetkre gyakorolt jelentsgt s trekedjnk a szabadgyakorlatok vgzst ignyszintre emelni. A nevelsi s oktatsi tervben elrtak alapjn meg kell tantani tantvnyainkat a reggeli torna gyakorlatsorozatok nll tervezsre s sszelltsra. Kezdetben a gyakorlatokat lass tempban vgeztessk, majd ksbb trjnk r a gyakorlat meghatrozott tempjra. Hvs, szeles idben vagy ftetlen tornateremben lnk tempj gyakorlatokat veznyeljnk s trekedjnk a gyakorlatok gyors vltsra. Mivel a szabadgyakorlatok ltalban kiss elvont, szraz mozgsok, a gyakorlatvezets legyen a szakszersgen tl kzvetlen, vidm s szrakoztat. A szabadgyakorlatok kztt ezrt tancsos egy-kt trfs, gyessgi gyakorlatot is alkalmazni. A szabadgyakorlatokhoz a tanulkat nyitott tbbsoros vonal alakzatban, krben vagy sztszrt, meghatrozatlan elhelyezkedsben lltsuk fel, a gyakorlatvezet tanr, vagy edz azon a helyen tartzkodjk, ahonnan jl ltja tantvnyait s t is jl ltjk.

7.5.2. A trsas gyakorlatok oktatsa

A szabadgyakorlatok megfelel szint elsajttsa, illetve a velk kapcsolatos megfelel jrtassg megszerzse mindig elzze meg a trsas gyakorlatok oktatst. Elszr az egyszer, ktetlen formj pros gyakorlatokat vgeztessk tantvnyainkkal, csak ksbb trjnk r a nehezebb, hatrozott formhoz kttt pros gyakorlatokra, mg ksbb a hrmas, s az ennl is nagyobb szm csoportos gyakorlatokra. Az elkszt mozgsanyag eleinte csak egykt trsas gyakorlatot tartalmazzon. A trsak kivlasztsnl ltalnos elv, hogy lehetleg azonos testmagassg s testtmeg tanulk alkossanak prokat, vagy csoportokat, de ha a gyakorlat jellege mst ignyel, akkor annak megfelelen vlogassuk ssze ket (pl. a trs dobshoz knny testtmeg s gyes tanult vlasszunk). A csoportok kialaktsnak legclszerbb mdja a menetbl fejldssel val csoportalakts. Az egyszerre trtn vgrehajts rdekben pontosan hatrozzuk meg a kiindul helyzetet, egyrtelmen mondjuk el, mutassuk vagy mutattassuk be a gyakorlatot s kveteljk meg a ktetlen formj gyakorlatoknl is a jelre trtn kezdst s befejezst.

191

Trekedjnk arra, hogy a trsas gyakorlatokat j hangulatban vgezzk a tanulk, engedjk meg a nevetst, egyms biztatst. A balesetveszlyes gyakorlatokat filcen vagy sznyegen vgeztessk s a megfelel biztostsrl is gondoskodjunk. A tanr gyakorlatvezetse hatrozott s egyrtelm legyen. A szerepcserkkel vgzend gyakorlatoknl a cserk minl rvidebb id alatt trtnjenek meg, ha szksges, inkbb ismteljk meg a feladatok kzlst.

7.5.3. A kziszer gyakorlatok oktatsa

A ksbbiekben, a klnbz kziszerek oktatsnak ismertetsekor ltalban csak az adott kziszerre vonatkoz informcikat kzljk, itt azonban a minden kziszerre alkalmazhat mdszertani tancsokat gyjtttk csokorba (Farkas, [szerk.] 1974 nyomn). Egy-egy kziszer alkalmazsa eltt a tanulkat ismertessk meg az adott szerrel. Ismertessk velk rviden az adott kziszer hasznlatnak elnyeit, a kziszer szoksos hordmdjait, a szer helyes kezelsi technikjt, a szer nem megfelel hasznlatbl add balesetek lehetsgeit. A kziszerek kiosztsa szervezetten, meghatrozott rendben trtnjen, j idkihasznlssal. Ksztsk/kszttessk ki a szereket a foglalkozs eltt, a megszokott helyre (szertr, tornaterem). A csoport minden tagja, vagy minden pr kapjon egy-egy szert, a rendelkezsre ll szermennyisg s a tanrai feladatok fggvnyben. A rendelkezsre ll hely, a tanuli ltszm s a meglv szerek szma alapjn clszer a kiosztst megszervezni. A tanulk meghatrozott rendben, leggyakrabban egyenknt vegyk fel a kziszert, de kijellhetnk lland kziszer kiosztt is a csapatvezetk, felmentettek krbl. A kziszerek sszegyjtse, elraksa a szerek kiosztsnl lert elvek alapjn trtnjen. Az temtarts nlkl, egyni temben vgzett gyakorlatok megindtsa s meglltsa egyszerre trtnjen, ezzel baleseteket elzhetnk meg. Hatrozottan kveteljk meg a pontos vgrehajtst, a rendbontkat azonnal figyelmeztessk, fegyelmezzk. A szerek pontos, clszer kezelse, hasznlata, elnys kihasznlsa kerljn a figyelem kzpontjba, s a hibajavts erre irnyuljon. Mindig tiszta, srlsmentes kziszert kapjanak a tanulk, st bevonhatjuk ket a kziszerek rendben tartsba is. Tiszta, rendezett szertrban tartsuk a kziszereket, ezzel hasznos pedaggiai hatsrendszert kzvetthetnk tantvnyaink fel.

192

7.5.3.1. A babzsk gyakorlatok oktatsa

Lehetleg minden gyereknek legyen babzskja. Ha nincs, akkor prokat jelljnk ki s felvltva gyakoroljanak a tanulk. Clszer ilyen esetben minl tbb, prokban vgezhet gyakorlatot alkalmazni. A gyakorlatok vgrehajtshoz legyen meg a szksges hely. A clszer alakzatok: nyitott vonal, nyitott oszlop, kr, sztszrt alakzat. A babzsk gyakorlatok vgezhetk egynileg, prokban s csoportokban is. A gyakorlatok kezdse s befejezse is rendezett formban, egyszerre trtnjen. Gyakorlat kzben kapjanak a tanulk megfelel lehetsget az nll, szabad prblgatsokra, idnkt bzzuk rjuk a feladat megoldst is. Mivel a babzsk gyakorlatokat rendszerint gyerekek krben alkalmazzuk, az temezst csak egyes gyakorlatoknl, azt is legfeljebb kt temben vgezzk. A babzsk gyakorlatok sokfle hats kivltsra alkalmasak. Kiemelhet, hogy a fejre tett babzsk gyakorlatok igen j testtartst javt hatst eredmnyeznek. Alkalmazzunk minl tbb utnz, jtkos s versenyszer (Ki tuja a legtbbszr? Ki tudja a legtovbb?) babzsk gyakorlatot.

7.5.3.2. A labdagyakorlatok oktatsa

A labdagyakorlatok mdszertannl a felfj labdrl, a kislabdrl s a tmttlabdrl (medicinlabdrl) kell emltst tenni.

A felfjt labds gyakorlatoknl az alkalmazott alakzatokra, a szervezsre, a gyakorlatvezetsre fokozott figyelmet kell fordtani. A felfjt labdt ne hagyomnyos kziszerknt hasznljuk, mint pldul a kzislyzt, s ne szabadgyakorlatokat vgeztessnk felfjt labdval a kzben, hanem a labda jellegnek megfelel labdavezetseket, labdaletseket, dobsokat, tadsokat, lvseket, gurtsokat stb. vgeztessnk.

A kislabda gyakorlatok mozgsanyaga nagy hasonlsgot mutat a babzsk gyakorlatokkal, gy az ott felsorolt mdszertani ajnlsok a kislabda gyakorlatoknl is rvnyesek. 193

A prokban vgzett kislabda gyakorlatoknl kezdetben kzelebb lljanak a prok egymshoz, ksbb lehet a tvolsgot fokozatosan nvelni. A clba dobsoknl ugyangy jrjunk el, a tvolsgot s a clterlet nagysgt cskkentsk, a fokozatossg elvt betartva. Kezdetben egy kislabdval vgeztessk a feladatokat, ksbb a prok kt kislabdval is dolgozhatnak. A kislabda dobsa jelre, egyszerre trtnjen, csakgy, mint a labdk sszeszedse.

A tmttlabda gyakorlatok (medicinlabda gyakorlatok) vezetse gondos felkszlst s felksztst kvn mind a tanr, mind a tanulk rszrl, ezrt a szervezssel, gyakorlatvezetssel kapcsolatos feladatokat krltekinten kell elvgezni. A labdk kivlasztsnl mindig a tanulk letkora s a foglalkozs clja legyen az irnyad. Fiatalabb letkorban a s 1 kg-os, gynevezett hajszalabdt, vagy gumilabdt hasznljunk. A nagylabdval vgzett gyakorlatokat mindig elzze meg megfelel bemelegts nhny

szabadgyakorlattal, a tnyleges erst, nyjtlazt munkt csak ezutn kezdjk el. Lehetleg minden tanulnak jusson egy-egy labda a gyakorlatokhoz. Kevesebb labda esetn prokban, vagy csoportokban gyakoroltassunk. A labda kiosztsrl s helyrevitelrl szervezetten kell gondoskodni. Kijellt helyrl vegyk fel a labdt mr a szer felvtele eltt kzljk a labda hordsi mdjt s a kijellt helyre tegyk azt vissza. A labdafelvtel egyes oszlopban haladssal menet vagy lass futs kzben gyorsan trtnik. Igyekezznk egyforma sly, szn s minsg labdt elkszteni, mert gy a tanulk nem vlogathatnak. A labda leggyakoribb s legmegfelelbb hordsmdja: a bal hnalj alatt. A labdagyakorlatok felllsi alakzata egsz tvolsgnl nagyobb trkz nyitott oszlop vagy vonal, amelyet mr labdval a kzben kialakthatunk. A gyakorlatok krben vagy sztszrt alakzatban is vgezhetk. A veznyszavak a labdra vonatkozzanak, pl.: labdt tarkra! Az egyb kiindul helyzetek (lsek, fekvsek) vgrehajtsnak mdjt a tanulk tetszs szerint vgezzk el, de a gyors vgrehajtst kveteljk meg. A gyakorlatok temezst a gyakorlat jellege hatrozza meg. Az gyessgi gyakorlatokat temtarts nlkl vgeztessk, csak a kezdst s a befejezst kveteljk meg egyszerre, veznyszra. A labdadobsoknl tantsuk meg helyesen s biztonsgosan a szer elkapst, ne engedjk leesni a labdt. Nehezebb gyakorlatok vgzse utn letehetik a labdt a talajra, de ezt mindig jelezzk. A dobsokat a knnyebb egyni dobsokkal kezdjk, majd fokozatosan tantsuk a pros dobsokat, nvelve a tvolsg hosszt, vltoztatva a kiindul helyzetet s a kzben vgezhet feladatokat. Az egykezes dobsokat mindkt kzzel, lehetleg egyformn gyakoroltassuk. Mindig vgeztessnk testtartst javt, gyessgi, kzd s jtkos gyakorlatokat is. A felfjt, ill. gumilabdval vgzett gyakorls kzben fokozott figyelmet fordtsunk a gurul labdra. Az a tanul, aki elejtette a labdt, 194

igyekezzen minl gyorsabban megfogni s visszallni a gyakorlhelyre. A jtkos versengsnek j hangulata ne okozzon fegyelmetlensget. Nehz tmttlabda gyakorlatok vezetsnl fokozottan gyeljnk az estleges srlsek elkerlsre!

7.5.3.3. A botgyakorlatok oktatsa

A fabotot a lnyok s a fik gimnasztikjban egyarnt felhasznlhatjuk, a vasbotot jelents slya miatt a fiknl ert fejleszt kziszerknt alkalmazzuk. Az elkszts sorn gondoskodjunk arrl, hogy minden tanulnak jusson egy-egy bot. A bot elksztse, kiosztsa s a helyrevitele mg fokozottabb szervez munkt ignyel, mint a labdagyakorlatok, fkpp kisebb kor tanulknl. A bot kzbevtele s hasznlata, fegyelmezett gyakorlatvezetst ignyel. Tantsuk s kveteljk meg a bot hordsi mdjt slyban tartssal, vagy a jobb vllnl tmasztva a szer felvtele utn s a haladssal vgzett gyakorlatok kzben. A botgyakorlatok clszer felllsi alakzata a nyitott vonal, mely az egsz tvolsgnl nagyobb legyen. Az alakzatot 45 fokkal elforgatva, Flbalra! t!-tal mg nagyobb helyet nyernk, gy a bot egyik vgn fogssal vgzett gyakorlatoknl is elegend teret biztostunk. Ezzel elkerljk a balesetet s a fegyelmezetlensget. A bottartsok oktatsnl fokozatosan tantsuk az egyszerbb vzszintes, ksbb a fggleges s a rzstos bottartsokat, illetve az ezekkel sszekttt botgyakorlatokat. A helyes bottarts vgeztetsvel szinte minden esetben testtartsjavtst vgznk, ezrt ennek pontos vgrehajtst kveteljk meg.

7.5.3.4. A kzislyz gyakorlatok oktatsa

A kzislyzt a lnyok s a fik sportfoglalkozsain egyarnt felhasznlhatjuk, de csak a fels tagozattl kezdve. Kezdetben az 1 kg-os, ksbb a 2 kg-os kzislyzt adjuk a tanulk kezbe. A megterhelst s a gyakorlatok hatst azzal is fokozhatjuk, ha kt slyzt fogunk egy kzben. Ilyenkor jobb s bal kzzel is vgeztessk a gyakorlatot. A slyzk elksztst, kiosztst s helyrevitelt a mr ismertetett kziszer gyakorlatokhoz hasonlan vgezzk. A slyz egysges hordsi mdja: mlytarts, egy-egy slyz mindegyik kzben. A slyzgyakorlatoknl alkalmazott legclszerbb alakzat az egsz tvolsgnl nagyobb nyitott vonal vagy oszlop. Azoknl a gyakorlatoknl, amelyeknl a kt slyz kzel kerl egymshoz, illetve a 195

slyz sszetse trtnik, hvjuk fel a tanulk figyelmt az vatossgra, nehogy egyik slyzval a msik kezket megssk, ujjukat odacspjk. Kisebb tanulknl a hajltsokat, dntseket, trzskrzseket tarkra tett slyzval vgeztessk, nagyobbaknl oldals kzptartst, illetve magastartst is alkalmazhatunk. Vgeztessnk minden alkalommal a slyz jellegnek megfelel testtartst javt gyakorlatokat (erst hats htgyakorlatokat). Veznyszavaink a slyzra vonatkozzanak. Mint a tbbi kziszernl, hasznljuk fel itt is a szabadgyakorlatknt mr megismert mozgselemeket. Nehezebb gyakorlatok kztti pihenk alatt a tanulk a slyzkat tegyk le a lbuk el a talajra. A szer felvtele s talajra ttele veznyszra, vagy utastsra trtnjen. Nehezebb gyakorlatoknl fokozottan hvjuk fel a figyelmet az vatossgra, a baleset elkerlse rdekben. A slyzgyakorlatokat vgezhetjk pad, zsmoly s bordsfal felhasznlsval is.

7.5.3.5. A homokzsk gyakorlatok oktatsa

A homokzsk gyakorlatokat kisebb gyerekeknl nem alkalmazzuk, a fels tagozatban, tovbb a felnttek s a sportolk gimnasztikjban azonban eredmnyesen hasznlhatjuk fel. A gyakorlatok oktatst elzze meg ms, nehezebb kziszer, pl. a tmttlabda gyakorlatok tantsa. A homokzsk jelents slya fokozott megterhelst jelent a szervezet szmra, ezrt tanulink rendelkezzenek megfelel ervel. A gyakorlatok sszelltsnl tartsuk be a fokozatossg elvt. A homokzsk hordsi mdja: homokzsk a bal vllon, fogs jobb kzzel, tenyr elre. Minden tanulnak jusson egy homokzsk. A gyakorlatokhoz clszer felllsi alakzat az egsz tvolsgnl nagyobb nyitott alakzat, lehet vonal s oszlop is. Elszr a knnyebb, ktkezes fogssal vgezhet tartsokat, emelseket tantsuk, ksbb a lendtseket, krzseket. Majd ezeket a mozgsokat trdrugzssal, szkdelssel, trzsmozgssal sszektve. Ezutn az egy kzzel vgezhet gyakorlatokat oktassuk. Ezt akkor vgezzk helyesen, ha a kziszert a kar folytatsban vezetjk. Hiba, ha a csukl a homokzsk mozgsakor megtrik. Trekedjnk a nyjtott kar vgrehajtsra. A kziszer arnylag nagy slya miatt a lendlettel vgzett mozgsok tempja gyors, erre kln hvjuk fel tanulink figyelmt. Veznyszavaink a homokzskra vonatkozzanak. Gyakorls kzben tbbszr tartsunk pihent. Nvelhetjk a gyakorlatok hatsfokt, ha pad, bordsfal felhasznlsval vgeztetjk.

196

7.5.3.6. Ugrktl gyakorlatok

Az ugrktl hossza ltalban adott, de ha vltoztatni lehet rajta, akkor j, ha a ktl kzepre rlpve, s a ktl kt vgt fogva, a ktl mellmagasgig r. A ktl hossza cskkenthet azzal is, hogy egyszeren beljebb fogjuk. Az ugrktl hordsi mdja: ktrt, vagy ngyrt hajtjuk s bal kzben, mlytartsban fogjuk. Vllunkon keresztbe is tehetjk, a derk kr is csavarhatjuk a ktelet jrs, vagy alakzatalakts kzben. Minden tanulnak jusson egy-egy ugrktl. A szer lettele eltt a ngyrt hajtott ktlre clszer csomt ktni, s gy lerakni a kijellt helyre. Legkzelebb kevesebb idt kell a szer elksztsre fordtani. Ebben a formban akr trolhat is a szertrban az ugrktl. Az ugrktl gyakorlatokhoz clszer alakzat az egsz tvolsgnl nagyobb tvolsgra nyitott vonal, vagy oszlop, ahol minden msodik sor lpjen egy lpst oldalra. gy a ktlthajtsokhoz is elegend tr ll rendelkezsre. Az thajtsokat elszr a legegyszerbb mdon, szkdelssel kezdjk. Az els thajts indtsa vllbl trtnik, a helyes ktlhajtst a tovbbiakban csuklbl, kiss hajltott s rgztett knykkel vgezzk a tanulk. Csak annyi erfelhasznls kell, amennyi ppen az thajtshoz szksges. Ez a gazdasgos ktlthajts a kvetkez, nehezebb, sszetettebb mozgsok vgrehajtsnl vlik igazn fontoss. Nagy hiba a hajltott knykkel, vllbl trtn ktlhajts, valamint a felkapott sarokkal, vagy felkapott trddel vgzett szkdels. A ktlthajts karkeresztezssel is trtnhet. A haladssal vgzett ktlhajtsokhoz nagyobb ktlhosszt, illetve nagyobb egymstl val tvolsgot biztostsunk. A szkdelssel jr gyakorlatok temtartssal s temtarts nlkl is vgezhetk. Az temtarts nlkl vgzett gyakorlatok esetben hatrozzuk meg az ismtlsszmot (pl. 25), vagy a rendelkezsre ll idt (pl. 30 msodperc). Az temtarts nlkl vgzett gyakorlatot egyszerre kezdjk a tanulk, a tanr pedig figyelje az utolsk teljestst, s csak utna lltsa meg vglegesen a gyakorlst. A veznyszavak, utastsok a ktlre vonatkozzanak.

7.5.3.7. A gumiktl-gyakorlatok oktatsa

A gumiktl hossza ltalban adott. A fogstvolsg a gyakorlat jellegnek megfelelen vltoztathat. Kezdk esetben nagyobb, haladk esetben kisebb fogstvolsgot kveteljnk meg. A gumiktl-gyakorlatokkal csak kell intenzits, szabadgyakorlattal elvgzett elmelegts utn foglalkoztassuk tantvnyainkat. 197

A tanulk elkpzettsge s letkora legyen a fix pont a gumiktl-gyakorlatok kivlasztsnl. Fiatalabb korban elszr csak egyszer hzsokat, kis tvolsg ellenllslekzdseket alkalmazzunk, ksbb kvetkezhetnek az sszetettebb, nagyhats, feszt s hajlt nagy izomcsoportokat erst gyakorlatok. A klnbz test- s vgtaghelyzetek megtartsa (izometris munka) mr nmagba jelentsen fejleszti az ert. A gyors tempj ktlhzsok fleg a gyorsasgi ert fejlesztik. A nyjt hats, az erst hats s az thajtsos gumiktl-gyakorlatokat felvltva clszer vgeztetni. A legclszerbb alkalmazott alakzat s a gumiktl hordmdja ugyanaz, mint az ugrktl gyakorlatoknl. A kiindul helyzetek elrendelsekor meg kell hatrozni a ktl helyzett, tartst. A veznyszavak jelen esetben is a gumiktlre vonatkozzanak. A feladatok tbbsge a gumiktl nyjthatsgn alapul, ezrt a tanulknak nagyon vatosnak kell lenni a gyakorlatok vgrehajtsa sorn. Ne engedjk el a megnyjtott, feszltsg alatt lv gumiktelet, mert azzal srlst okozhatnak maguknak s trsaiknak is. A gumiktl-gyakorlatokat vgezhetjk temtartssal s temtarts nlkl is. Utbbi esetben is egytt kezdjk s fejezzk be a gyakorlatot a tanulk. Ha prban dolgoznak tantvnyaink, s klnbz feladatokat vgeznek egyidben, ne feledkezznk el a szerepcserrl.

7.5.4. Egyb szergyakorlatok oktatsa

Az egyb szergyakorlatok kzl hrmat vlasztottuk ki, azok oktatst ismertetjk az albbiakban. A lertak segthetnek, orientlhatnak a tovbbi egyb szergyakorlatok alkalmazsa esetn is.

7.5.4.1. A padgyakorlatok oktatsa

A szabadgyakorlatoktl nehezebbek, hatsosabbak a padgyakorlatok, ezrt rtkes rszei a sportfoglalkozsoknak. A padgyakorlatok elksztst is szabadgyakorlatokkal szoktuk megoldani. A gyakorls eltt ellenrizzk a padokat, mert a srlt szerek baleseteket okozhatnak. letkortl fggen, padonknt 610 tanul dolgozhat. Kisebb gyerekek esetben clszer a padokat elre a helykre kszteni, s az gy elhelyezett padokhoz lltsuk a tantvnyokat. Ha nincs kell szm pad, a tanulkat kt csoportba osztjuk, gy k felvltva gyakorolnak. A padnl ppen nem dolgoz tanulk kzben szabadgyakorlatokat, kziszergyakorlatokat vgezhetnek, mintegy kiegszt feladatknt. 198

A pad hordmdjt rgtn az elejn sajttsk el a tanulk. De mindig veznyszra vgezzk a tanulk a pad szlltst A hordmd kor- s ltszmfgg, hrom vltozata ismert. A pad kt oldaln llnak fel a tanulk oszlopban, egyik oszlop kiss htrbb. Felemelik a padot s a kijellt helyre viszik. Ez a legegyszerbb hordmdja a padnak. A tanulk a pad bal oldaln llnak fel oszlopban, jobb kzzel als, balkzzel felsfogssal. A msik oldalra is llthatjuk a tanulkat, akkor mindent fordtva kell csinlniuk. Felemels utn a tanulk a kell helyre viszik tornapadot. Fellls s fogs megegyezik az elzvel, de a padot felemels utn a fejk fl emelik. A legtbb feladathoz legalkalmasabb a cikcakk elhelyezkedsi forma. Az oktat a gyakorls kzben gy vltoztassa helyzett, hogy jl lsson, s t is jl lthassk a tantvnyok. A gyakorlat bemutatshoz vagy bemutattatshoz igen alkalmas eszkz a zsmoly, mert a bemutats gy mindenki ltal lthatv vlik. Felemelt pad alkalmazsakor figyeljen a tanr a megfelel, biztos rgztsrl, altmasztsrl. A padgyakorlatok alkalmas eszkzei lehetnek a sportnneplyeknek, bemutatknak, mert ltvnyos gyakorlatsorozat, gyakorlatlnc vgezhet ezzel a szerrel.

7.5.4.2. A bordsfal gyakorlatok oktatsa

Csak egy sportfoglalkozsra kellen elksztett, kell szabadgyakorlati s kziszeres alapokkal rendelkez tanul dolgozzon bordsfalon. Az idelis eset az, ha minden tantvnynak jut egy-egy bordsfal. Ha ez nem lehetsges, osszuk kt csoportra az osztlyt. A csoportok felvltva gyakorolnak a bordsfalnl. Az osztly egyik fele teht a bordsfalnl dolgozik, msik fele a terem kzepn, vonal alakzatban szabadgyakorlatokat, kziszergyakorlatokat vgezhetnek, mintegy kiegszt feladatknt. A csoportok kt gyakorlat utn helyet cserlnek, a legrvidebb ton. A kt ismert gyakorlat vgrehajtsa utn jabb kt gyakorlatot vgez el ez a csoport, s csak ezutn kvetkezik a csoportcsere. A foglalkozs vezetje a kt csoport kztt, oldalt (a vltterleten kvl) helyezkedik el, gy lthatja az egsz osztlyt. Gyerekek esetben a bordsfal fokainak fogst madrfogssal kveteljk meg, mert ez a legbiztonsgosabb fogsmd. A szkdel, fgg s tmaszgyakorlatokat, illetve az als- s felsfogst vltogatni ajnlott. A bordsfalrl tbbflekppen lehetsges a nem mindig veszlytelen lejvetel: fokonknti egyszer lemszs, kpzettebbeknl fggeszkeds, 199

leugrs mells fggllsbl, rkezskor fogs vllmagassgban, leugrs hts fggsbl (kis alugrs). A szaknyelven trtn kzls esetn jellni kell a tanul viszonyt a bordsfalhoz (mells, hts, bal, jobb harnt, vagy oldalhelyzet). A tmasz, vagy fogs helyt a bordsfal fokok szmval jelljk. A bordsfaltl val tvolsgot lps, vagy mter mrtkegysggel kzljk.

7.5.4.3. A kiegszt tornakszlet gyakorlatainak oktatsa

A KTK eszkzegyttes trolsa praktikusan megoldhat. Kell szm bordsfal esetn clszer az eszkzket minden msodik bordsfalra, vagy kt bordsfalon elosztva felfggeszteni, trolni (194. bra).

194. bra

A lengszras gyrt s nyjt a bordsfal mg lgatva is trolhat. A gyrt s a nyjtt az llvnyhoz is ersthetjk, gy az llvny mozgatsval azok magassga is llthat. (195. bra).

200

195. bra

A tanulknak tantsuk meg a szerek biztonsgos mozgatst, kezelst, ami kezdetben irnytst, ksbb is szervezettsget kvn. Oktatsmdszertani okokbl clszer egy bordsfal-prt azonos szmmal elltni, de a bal oldalit lssuk el megklnbztet jelzssel (ms szn, bekarikzs stb.). Segtsg lehet az is, hogy a bordsfal fokait beszmozzuk gy, hogy alulrl a 7. fok legyen a nulla, gy a tornalap, vagy a fggllvny levtelnl a kvetkez felfggeszts helyt is meghatrozhatjuk. Tbb eszkz kzs hasznlata esetn lehetleg azonos ltszm s kpessg csoportot alaktsunk (lnyok, fik kln), mely csoportok mindig a csapatszmnak megfelel lappal dolgoznak (a lapokat ezrt kzpen clszer beszmozni). Az eszkzlevtelre irnyul utasts, veznysz legyen mindig rvid, vilgos, egyrtelm. Pl. 1-es s 2-es tanulk az llvnyt a kr-6-ra (piros 6-ra), utna a csapat a lapot a 0-ra helyezze! A tornalapok nagyobb tvolsgra trtn szlltst 24 tanul vgezze, letkortl fggen. A tornalap thelyezst, elfordtst, talajra vagy llvnyra helyezst, visszahelyezst kt tanul vgezze (196. bra).

201

196. bra

Az alacsonyan felfggesztett llvnyt egy tanul a talajon llva mozgathatja, igazthatja. Az eszkzk hasznlata eltt vizsgljuk meg a bordsfal llapott. Kmljk a talajra helyezett tornalapokat azzal, hogy egyszerre csak egy tanul tartzkodik a lapon. Az ra vgn az elrakott eszkzk felfggesztst, belltst ellenriztessk a tanulkkal.

202

8. A BEMELEGTS ESZKZEI S MDSZEREI

Minden sportfoglalkozs bemelegtssel kezddik. A bemelegts (angolul warm-up) a szervezet sokoldal tmozgatst jelenti, elkszti a testet s a pszicht az elkvetkez nagyobb terhels elviselsre. A gimnasztika gyakorlatok mozgsanyagnak felhasznlsa nlkl elkpzelhetetlen a szervezet felksztse a sportfoglalkozsokra. Alapveten kt bemelegtsi tpust klnbztetnk meg: ltalnos bemelegts, specilis bemelegts. A levezets a bemelegts ellentte, a sportfoglalkozsok vgn alkalmazott eljrs, a fokozottan, magas hfokon mkd szervezet csillaptst, nyugalmi helyzetbe trtn visszalltst jelenti.

203

8.1. Az ltalnos bemelegts

Az ltalnos bemelegts a szervezet nyugalmi llapotbl val fokozatos tvezetse egy terhelses (magasabb biolgiai, fiziolgiai s pszichikai kszenlti) llapotba, melynek clja a tantvnyok fizikai s pszichikai felksztse a testnevelsra, az edzs, vagy a versenyterhels optimlis elviselsre, a jobb teljestmny elrse, tovbb az izom s zleti srlsek eslyeinek cskkentse (Metzing, 2010).

Az ltalnos bemelegts lettani httere fontos a bemelegts megrtshez. Az ember szervezete nyugalmi llapotban vagy alacsony intenzits mozgstevkenysg kzben, teljestkpessgnek csak kis hnyadt hasznlja ki. Ezt a nyugalmi helyzetet a kvetkez lettani paramterek jellemzik. A szvfrekvencia alacsony. A vrkerings lass. Az erek viszkozitsa nem megfelel. A lgzs felsznes, kis hatsfok. Az izmok s az zletek merevek, hidegek, alacsony viszkozitsak, korltozott a mozgskiterjedsk, nem megfelel a vrelltsuk. Az kzponti s a perifris idegrendszer nem elgg ingerelhet. Az ismertetett relatv nyugalmi llapotban a szervezet nem alkalmas krosods, srls nlkl nagy intenzits fizikai s pszichikai terhels elviselsre.

Az ltalnos bemelegts hatsra a szervezetben ltrejv vltozsok a kvetkezk. Az izmok hmrsklete emelkedik. Az energiafelhasznls fokozatosan nvekszik. A hajszlerek perfzija (teresztkpessge) n, mert a hajszlerek kitgulnak. A lgzs s a szvmkds fokozdik, n a lgzsfrekvencia, emelkedik a pulzusszm. Az energiaszolgltat rendszerek alkalmazkodnak a fokozd terhelshez, kell energit biztostanak. A szervezetben vgbemen biokmiai s biofizikai folyamatok gyorsabb tempt vesznek fel. A kzponti s a perifris idegrendszer ingerelhetbb vlik, ennek eredmnye a javul mozgskoordinci.

204

Az ltalnos bemelegts szerkezete, mozgsanyaga s sszelltsa az utbbi idben komoly vltozsokon ment keresztl, elssorban Metzing Mikls iskolateremt gimnasztikai munklkodsnak eredmnyeknt. Tudatosabb, pontosabb, a tudomnyos ismereteket is okosan alkalmaz rendszert hozott ltre, melynek elveit minden szinten, minden clcsoportban (esetleg adaptlva), alkalmazni kell.

Az ltalnos bemelegtst t egymsra pl, funkcionlis gyakorlatblokkra tagoljuk (Metzing, 2010).

1. gyakorlatblokk. Mrskelt nyjt hats gyakorlatok. Idtartam: 12 perc. 2. gyakorlatblokk. Keringst fokoz, htermel gyakorlatok. Idtartam: 35 perc. 3. gyakorlatblokk. F nyjt hats gyakorlatok. Idtartam: 58 perc. 4. gyakorlatblokk. Specilis keringst fokoz gyakorlatok. Idtartam: 23 perc. 5. gyakorlatblokk. Erst hats gyakorlatok. Idtartam: 12 perc.

Nzzk az t gyakorlatblokkot kibontva, rszletezve, Metzing, 2010 alapjn.

1.

gyakorlatblokk. Mrskelt nyjt hats gyakorlatok. Idtartam: 12 perc.

Cl. A lb s a csp izomzatt indulskor jellemz, merev tnus oldsa, alacsony intenzits, mrskelten nyjt hats gyakorlatokkal, elksztve az izmokat a keringst fokoz futs, szkdels, ugrs gyakorlatokra. Gyakorlatok. Passzv gravitcis nyjtsok, aktv statikus, sajt testrsz erejvel ltrehozott passzv nyjt hats gyakorlatok, ezek kombincii s varicii. Tancsok. A ktelezen megnyjtand lbizmok megnyjtst clszer kombinlni a trzs, a kar, a nyak izmainak mrskelt intenzits nyjtsaival. A kombinlt nyjt hats helyzeteket csak akkor alkalmazzuk, amikor tantvnyaink pontosan kpesek az alaphelyzetek vgrehajtsra. A varicik csak ezek utn kvetkezhetnek. Ezt a blokkot mindenkppen el kell vgeztetnnk reggel, egsz napos ls utn, idsebbeknl, de nem kell elvgeztetni dlutn s gyerekeknl.

205

2. gyakorlatblokk. Keringst fokoz, htermel gyakorlatok. Idtartam: 35 perc. Cl. Az energiaszolgltat rendszer fokozatos mobilizlsa, a test hmrskletnek emelse a pulzusszm fokozatos nvelsvel, a bemelegts terhelsi clzna elrse s clznban tartsa. Az izom s zleti rendszer elksztse a nyjt hats gyakorlatokra, a mozgsterjedelem nvelsre. Az zletek elksztse, az zleti felsznek olajozsa. Gyakorlatok. A keringst fokoz, ht termel gyakorlatokat hrom, egymsra pl, egymst elkszt, fokozatosan nvekv intenzits gyakorlatcsoportra osztjuk. 2.1. Jrsvaricik (60120 mp) A jrsgyakorlatok lass, kzepes, lnk, gyors tempban, fokozatosan emelik a keringsi rendszer, az izom s zleti rendszer terhelst. A jrsvaricik vgn a pulzusnak, el kell rnie a kalkullt terhelsi clzna als hatrt (40%). Javaslat. A jrsmdok gyakori vltoztatsval egyidej irnyvltoztats s a mrskelt intenzits nyjtsok folytatsa javasolt, kiterjesztve a kar, a vllzlet, a trzs s a nyak hajlt s feszt izmaira. A jrsgyakorlatok kzben gy folytatjuk az els gyakorlatblokkban megkezdett mrskelt nyjtsok alkalmazst. 2.2. Futsvaricik (6090 mp) A futsgyakorlatokban olyan futsmdokat kell a megfelel, logikus sorrendben alkalmazni, amelyek a lass, kzepes, lnk, gyors temp alkalmazsval folytatjk, s fokozatosan emelik a keringsi rendszer, az izom s zleti rendszer, jrsokhoz viszonytott terhelst. Ebben a gyakorlat blokkban folytatdik a htermels, a test hmrskletnek emelkedse s megjelenhet a verejtkezs. A futsvaricik vgn a pulzusnak meg kell kzeltenie a kalkullt terhelsi clzna fels hatrt (45 50 %). Javaslat. A futsmdok gyakori vltoztatsval rjk el az egyidej irnyvltoztatst, s a dinamikus kar, trzs, fej, mozgskombincik vltoztatst. Nem javasolt a nagyon gyors induls, s hirtelen meglls, valamint a sprint. Ezek a mozgsok a msodik keringst fokoz blokkban, a f nyjt hats gyakorlatok blokkja utn kvetkezhetnek, miutn az izmok s zletek elrtk azokat a mozgshatrokat, ahol az izom, hmrskletnl s elasztikus tulajdonsgainl fogva biztonsgosan kpes a gyors izomkontrakcikra. 2.3. Ugrs, szkdels varicik (6090 mp) Ebben a gyakorlatblokkban olyan ugrs- s szkdelsi mdokat kell a megfelel sorrendben alkalmazni, amelyek a kzepes, lnk, gyors temp alkalmazsval folytatjk, s fokozatosan emelik a keringsi rendszer, az izom s zleti rendszer, futsokhoz viszonytott terhelst. Ebben a blokkban a htermels, a test hmrskletnek emelkedse el kell, hogy rje azt a szintet, amely optimlis bels klmt knl a kvetkez gyakorlatban alkalmazand valdi izomnyjtsokhoz. Hszablyz 206

rendszernk mkdsnek ksznheten megjelenik az optimlis mrtk verejtkezs, ami egyik jele a helyesen alkalmazott terhelsnek. Az ugrs- s szkdelsi varicik vgn a pulzusnak el kell rnie a kalkullt terhelsi clzna fels hatrt (50%). Javaslat. Az ugrsmdok gyakori vltoztatsval vltoztassuk meg az ugrs, illetve szkdelsek irnyt, minden ugrsvltozatot ms kar, trzs, fej, mozgskombincikkal kapcsoljunk ssze. Nem javasolt, st egyenesen tiltott ebben a blokkban a nagyon intenzv, explozv elrugaszkods, a mly guggol llsbl indtott ismtelt elugrs, a mly guggolllsba trtn rkezs. Ezek a mozgsok a msodik keringst fokoz blokkban, a f nyjt hats gyakorlatok blokkja utn megjelenhetnek, ha specilis, sportgi elkszt gyakorlatknt, az adott sportgi kvetelmnyek szksgess teszik.

3. gyakorlatblokk. F nyjt hats gyakorlatok. Idtartam: 58 perc. Cl. Minden izomcsoport megnyjtsa, minden zlet mozgsterjedelmnek nvelse arra a szintre, amit a korbbi zleti mozgkonysg, hajlkonysgfejleszt programok eredmnyeknt elrt. A gyakorlatblokk vgre aktualizljuk tantvnyunk zleti mozgkonysgt, ahol minden izomcsoport a legnagyobb terjedelemben, j hatsfokkal, gazdasgosan s koordinltan kpes dolgozni. Gyakorlatok. Az utbbi vtizedek, izomlettani kutatsai eredmnyeknt a bemelegtsben korbban alkalmazott, lendtssel bevezetett s utnmozgsokkal vgrehajtott dinamikus nyjtsokat csak a statikus nyjtsok utn clszer alkalmazni. A dinamikus nyjtsok els nyjtsingerknt trtn alkalmazsa mg a meleg izomra nzve is srlsveszlyt jelenthet, mikrosrlsek alakulhatnak ki. Az izomban a gyors megnylsra beindul az izom vdekez reflexe. A gyors megnylsra rzkeny rzkelk, a hasban elhelyezked izomors s az inakban elhelyezked Golgi szerv, mint proprioceptorok, rzkelik a gyors hosszvltozst. Ezt a hosszvltozst az izomra nzve veszlyknt lik meg, beindul a myotatikus reflex, melynek hatsra az izom hirtelen gyors sszehzdsra kap parancsot. Az akaratlagos izomnyjtsi szndk, illetve az edzi utastsra vgrehajtott dinamikus izomnyjts konfliktusba kerl a vdekez mechanizmussal. Ez a kt ellenttes irny folyamat okozhatja az izom mikrosrlseit, slyosabb esetben az izom szakadst. A kisebb izomrost srlseket az edzst kvet napon izomlzknt izomfjdalmak formjban rzkeljk. A bemelegtssel ezek a fjdalmak enyhlnek, esetleg elmlnak, de ismtelten rosszul alkalmazott nyjtstechnikkkal jabb mikrosrlsek keletkeznek, amelyek jabb regenerldsa nyomn hegszvetek kpzdnek. Msik oka a statikus nyjtsok elnyben rszestsnek a dinamikus nyjtsokkal szemben, az hogy a dinamikus nyjtsok csak egy-egy pillanatra nyjtjk meg az izmot, amikor a mozgatott testrsz elri az zleti mozgshatrt, utna a nyjt hats megsznik, amit egy jabb pillanatnyi 207

nyjts kvet. Az izomnak legalbb 610 mp-re van szksge, hogy alkalmazkodjon a nyjtsi ingerhez, hogy a kvnt hosszt elrje. Ezrt javasoljuk a bemelegtsben a lass vagy kzepes tempban diktlt 8-tem gyakorlatokat. Felmerlhet az a krds, hogy szksg van-e egyltaln az utnmozgsos gyakorlatokra. A vlasz igen, hiszen azok az utnmozgsos gyakorlatokat, amelyeket nem a mozgshatron, az izomnyjts szndkval vgznk, erst hatsak, j hatsfok htermel gyakorlatok, a bemelegtsben alkalmazhatak. Felmerlhet az a krds is, hogy szksg van e dinamikus nyjt hats gyakorlatokra. A vlasz igen, hiszen az l sportszitucik dnt tbbsgben zleti

mozgsterjedelmeinket dinamikus mozgsformkban hasznljuk. Ezrt azt javasoljuk, hogy a dinamikus nyjtsokat a specilis bemelegtsben alkalmazzuk, azzal a megktssel, hogy azokat a mozgsterjedelmeket, amelyeket dinamikus gyakorlatokkal, specilis, a sportgra jellemz mozgsokkal akarunk elrni a lass mozgssal bevezetett statikus nyjtsokkal mr elrtk, s ott az izmot nyjt hatsban tartottuk. Tekintettel arra, hogy a statikus nyjtsok a dinamikus nyjtsokkal sszehasonltva kisebb pulzusszmon zajlanak, ezrt 90120 msodpercenknt keringst fokoz futs-, ugrsvaricikat kell bepteni az 58 percig tart gyakorlatblokkba. A statikus nyjtstechnikk kzl elssorban a passzv, sajt izomer segtsgvel ltrehozott, tovbb a gravitcis nyjtsokat s ezek kombinciit alkalmazzuk. Ha a testhelyzet lehetv teszi, aktv statikus nyjtsokat is kapcsolhatunk a testhelyzethez. Javaslat. Elszr a nyjtsok alaphelyzeteit kell megtantanunk, hogy a bemelegtsben a leghatkonyabban alkalmazhassuk a nyjtst. Amikor tantvnyaink mr jl ismerik a megszokott gyakorlatokat, egyre tbb nyjtsvaricit s nyjtskombincit alkalmazhatunk. A

nyjtskombincik alkalmazsnl fontos, hogy az elsdlegesen megclzott izmokra kifejtett hatst ne gyengtse a hozzkapcsolt gyakorlatrsz. Az izomnyjtst mindig jl kontrolllhat, stabil helyzetben vgezzk. Az ltalnos bemelegtshez a f nyjtblokkhoz semmilyen, a szervezetre kros hatssal br gyakorlatot nem alkalmazhatunk! Tiltott a gerinc htra hajltsa, a nyakhajlts s a trzshajlts htra. Bizonyos sportgak mozgsanyaga tartalmazhat egszsgesnek nem nevezhet mozdulatokat. elemeket (pl. tornban a hd, vagy a kzen tforduls hdon t), ezek elksztse azonban nem az ltalnos, hanem a specilis bemelegts sorn trtnik! Nem javasolt a prban vgzett nyjts sem, egyrszt a szerepcserbl fakad idvesztesg, msrszt a nem kellen kontrollhat nyjtsintenzits miatt. A bemelegts szint nyjtsokhoz a sajt izomer, a gravitcis nyjtsok esetben a sajt testsly elegend.

4. gyakorlatblokk. Specilis keringst fokoz gyakorlatok. 208

Idtartam: 23 perc. Cl. Ebben a gyakorlatcsoportban futsokhoz, ugrsokhoz s ezek kombincihoz ktd sportgspecifikus mozgsokat, a foglalkozs f rszvel is kompatibilis technikai elem imitcikat alkalmazunk, a nyjt hats gyakorlatblokk utn lecskkent pulzusszm emelsre, a keringsi rendszer frisstsre. Mg az els keringst fokoz gyakorlatblokkban a fokozatosan nvekv terhelst, ebben a gyakorlatblokkban a vltoz intenzits, sportgspecifikus szitucikhoz hasonlatos terhelst alkalmazunk. Ebben a gyakorlat-blokkban ismt el kell rni a pulzus clzna fels hatrt.

5. gyakorlatblokk. Erst hats gyakorlatok. Idtartam: 12 perc. Cl. Kzepes intenzits terhelssel, loklis keringsfokozs a trzs-, a kar-, a vllzlet-, s a vllv izomcsoportjaiban. Az els s msodik keringsfokoz gyakorlatblokkban, fknt a lb izomcsoportjaihoz kapcsolhat gyakorlatok, egyben a lb izmaira nzve erst hatsak is. A trzs s a fels vgtag izmainak terhelse, a keringsfokoz gyakorlatokkal val kombincik ellenre sem ri el azt az intenzitsi fokozatot, amely megfelelen elkszten a szban forg izmokat. Ezrt van szksg a dominnsan erst hats gyakorlatok alkalmazsra az ltalnos bemelegts utols szakaszban. A blokkban alkalmazott erst hats gyakorlatoknak feladata nem az er, mint kondicionlis kpessg fejlesztse, amit jelez az ismtlsek szma s a gyakorlatblokk hossza is. Gyakorlatok. A trzs, a kar, hajlt s feszt, a vllzletet hajlt, feszt, kzelt s tvolt, a vllvet emel, lehz, elrehz s htrahz izomcsoportjainak erst hats gyakorlatokkal trtn terhelse, 610-es ismtlsszmban, az ismtlsszmon bell lass, kzepes s gyors tempban. A bemelegts terhelsi dinamikjnak elemzshez a bemelegts kzben mrt pulzus adatokra van szksgnk. (Metzing, 2010). Meg kell jegyezni, hogy a melegts az 5. blokkal nem fejezdik be elvglag, hanem tfordul abba az irnyba, amire bemelegtettnk, a specilis melegts fel. Furcsn hangzik, de gy is mondhatnnk, hogy a 6. blokk a sportgspecifikus bemelegts.

A bemelegts idtartamt hozz kell igaztani a sportfoglalkozs jelleghez s az adott klimatikus viszonyokhoz. Az optimlis idtartam betartst a bemelegtsre kerl szervrendszerek lettani szksgletei diktljk. A bemelegts idtartamnak meghatrozsban a bemelegtst vezet tanrnak/edznek, illetve az egyni bemelegtst vgz tanulnak/sportolnak nem egy formlis szempontokat figyelembevev idtartam-beosztst kell kvetnie. Hibs szemllet s gyakori jelensg, amikor a testnevel, a testnevelsra rvidsgre (45) hivatkozva nem fordt elegend idt a bemelegtsre. Ugyancsak eltlend az a gyakorlat, amikor az edz olyan csoportot kld el 209

bemelegteni, akiket mg nem tantott meg a bemelegtsben alkalmazhat gyakorlatokra, a gyakorlatok helyes sorrendjnek alkalmazsra, dinamikjra, a megfelel intenzits elrsre (Metzing, 2010). Az idtartam minimuma, maximuma, vagy tlagos hossza fgg a napszaktl (reggel hosszabb, mint dlutn s az esti rkban), a klimatikus viszonyoktl (hidegben hosszabb, mint melegben), a bemelegtst megelz tevkenysgformktl s azok intenzitstl (passzv megelz tevkenysg esetn hosszabb). Testnevelsi rn ltalban csak az idtartam minimumt (12 perc) tudjuk melegtsre fordtani, mert az ra tbbi rszben mg igen sok feladatot kell elvgeztetni a tanulkkal (2. tblzat).

2. tblzat Forrs: Metzing, 2010

A bemelegts sorn alkalmazott terhelst tervezni s ellenrizni is kell, elkszt munknk csak akkor lesz tudatos, eredmnyes. A megtervezett melegts hatsnak ellenrzst a gyakorlatban pulzusmrssel s Karvonen index alkalmazsval valsthatjuk meg. A Karvonenindex eredetileg az aerob llkpessg fejlesztse sorn alkalmazhat terhelsi tartomny, az gynevezett clzna meghatrozsra szletett. A Karvonenindex-szel

meghatrozhatjuk azt a pulzusszmmal kifejezhet terhelsi tartomnyt, a clznt, amit a bemelegts alatt el kell rnie a tanulnak/sportolnak. A terhelsi clzna als s fels hatra kztti vezetben optimlis a tanul/sportol bemelegtsnek lettani hatsa. Az index korrekt mutat, ugyanis figyelembe veszi az letkort s az edzettsgi llapotot is (a nyugalmi pulzus rtke a kondicionlis llapot mutatja), gy a mdszer egynre vonatkoztathat. A Karvonenindex 15 ves kortl alkalmazhat. Nzzk a Karvonenindexet, egy elkpzelt gyakorlati pldn keresztl (3. tblzat).

210

3. tblzat

KARVONEN-INDEX Bemelegtshez

Nyugalmi pulzus mrse Reggel, felkels eltt (pl.: 70 ts/perc) Maximlis terhelsi pulzusrtk megllaptsa 220 letv (pl.: 220 20 = 200 ts/perc) Munkapulzus rtk megllaptsa Maximlis pulzus nyugalmi pulzus (pl.: 200 70 = 130 ts/perc)

BEMELEGTS PULZUSRTKNEK KISZMTSA Munkapulzus 0,4 + nyugalmi pulzus (a terhelsi clzna als hatra) 130 0,4 = 52 + 70 = 122 ts/perc Munkapulzus 0,5 + nyugalmi pulzus (a terhelsi clzna fels hatra) 130 0,5 = 65 + 70 = 135 ts/perc

211

8.2. A specilis bemelegts

A specilis, vagy sportgspecifikus bemelegts lnyegben az ltalnos bemelegts folytatsa egyes vlekedsek szerint annak rsze (6. blokkja). Ez utbbi vita trgyt kpezheti. A specilis bemelegts clja az, hogy a sportfoglalkozs f rsze szempontjbl legfontosabb, azzal adekvt motoros s pszichs kpessgeket, a sportgi technikhoz, mozgsanyaghoz szksges idegizom kapcsolatokat felfrisstsk, elhvjuk, az idegplykat bejrassuk (Derzsy, 2001). A specilis melegts mozgsanyaga mindig alkalmazkodjon az adott sportfoglalkozs konkrt tevkenysghez, de igazodjon az adott csoport letkorhoz, felkszltsghez. Az adott sportg rutinszeren vgrehajthat technikai elemeit elszr kis intenzitssal, majd teljes intenzitssal hajtsuk vgre. A specilis bemelegts idbeli hossza vltoz, fgg a tanul/sportol egynisgtl, edzettsgtl, de fgg az adott sportg sajtossgaitl is. A fokozatossg elvt a specilis bemelegtsnl is be kell tartani. Tartsuk szem eltt, hogy a specilis bemelegts gyakorlatai nem a motoros kpessgek fejlesztsre, hanem azok, valamint a sportgi technika elksztsre valk. A kzsen vgzett specilis bemelegts j hangulatot, kedvez lgkrt teremthet a sportfoglalkozshoz.

212

8.3. Levezets

A levezets (angolul cool down), olyan izmokat elernyeszt, mrskelten nyjt hats, tovbb alacsony intenzits futs, jrsgyakorlatok, valamint lgzgyakorlatok, amelyek elsegtik az izmok regenerldst, a keringsi rendszer csillaptst, a terhels hatsra felhalmozott gstermkek, salakanyagok kirlst a szervezetbl, beindtva a regenercit, elsegtve a pihensi folyamatokat. A sportfoglalkozs ne rjen vget magas intenzitssal, prg llapotban. Szksges egy tmenet, az edzshats rszt kpez regenercihoz. Bemelegtssel az izomzat vrelltsa 10-szeresre, maximlis terhelsnl 18-szorosra nvekszik. Ilyen paramterekkel nem szabad abbahagyni egyetlen sportfoglalkozst sem. Ezrt mindenkppen szksges a szervezet mkdst mrskelt mkdsi szintre visszallt, alacsony intenzits tevkenysg, a levezets a tanra, az edzs, vagy a rekrecis foglalkozs vgn. Ez mrskelt tempj, ciklikus tevkenysget (kocogs gyalogls sta), izomlazt gimnasztikt, nyjternyeszt hats gyakorlatok, valamint lgzgyakorlatok vgzst jelenti. Regenercit beindt szerepe miatt sem szabad elhagyni az sportfoglalkozs vgrl a levezetst. Edzs s rekrecis foglalkozs utn ezt kvessk az edzst kiegszt, a regenerldst beindt, segt eljrsok (frd, szauna, masszzs).

213

9. A MOTOROS KPESSGEK FEJLESZTSNEK ESZKZEI S MDSZEREI

A motoros kpessgek valamely mozgsos cselekvs (teljestmny) vgrehajtsnak feltteleknt foghatk fel, amelyek visszavezethetk a szletskor genetikailag meghatrozott s a fejlds sorn szerzett, tanuls tjn elsajttott sszetevkre.

A motoros kpessgek rendszere (Dubecz, 2009 nyomn) KONDICIONLIS KPESSGEK Er (ltalnos) Gyorsasg (ltalnos) llkpessg (ltalnos) Komplex kondicionlis kpessgek Gyorsasgi er Gyorsasgi llkpessg Er-llkpessg Specilis komplex kondicionlis kpessgek Specilis er Specilis gyorsasg Specilis llkpessg KOORDINCIS KPESSGEK Gyorsasgi koordinci Mozgsrzkels kpessge (kinesztzis) Egyenslyozs kpessge Ritmusrzkels kpessge Reakci, reaglsi kpessg Tri tjkozd kpessg sszekapcsolsi tllsi kpessg Differencilsi irnyt kpessg Egyb specilis sszetett koordincis kpessgek

LAZASG, HAJLKONYSG KPESSGE Aktv Passzv Statikus 214

Dinamikus Specilis (sportgspecifikus)

A motoros kpessgek fejlesztsnek ltalnos megalapozsa sokoldalan s ltalnosan kpz gimnasztikai gyakorlatok alkalmazsval trtnik, ahol a lehet legtbb gyakorlatvaricit s gyakorlatkombincit alkalmazzuk, elksztve az egyes szerveket, szervrendszereket az er, az llkpessg, a gyorsasg, az zleti mozgkonysg s hajlkonysg, tovbb a mozgskoordinci hatkony fejlesztsre, tekintettel az letkori sajtossgokra s a fejlesztsi lehetsgek szenzitv idszakaira. A sportgspecifikus, specilis motoros kpessgek fejlesztsnek megalapozsa olyan sokoldalan kpz gimnasztikai gyakorlatok alkalmazsval trtnik, ahol azokat a gyakorlatvaricikat s gyakorlatkombincikat alkalmazzuk, amelyek szerkezeti sszetevikben hasonltanak az adott sportg mozgsanyagra, technikai elemeire. Ezek a gyakorlatok alkalmasak a specilis motoros kpessgek hatkony fejlesztsnek megalapozsra. Az letkori sajtossgok s a fejleszts szenzitv idszakainak figyelembevtele ebben az idszakban is fontos. A sportgspecifikus, specilis motoros kpessgek fejlesztse olyan specilisan kpz gimnasztikai gyakorlatok alkalmazsval trtnik, ahol azokat a gyakorlatvaricikat s gyakorlatkombincikat alkalmazzuk, amelyekben dominns szerepet kapnak a sportgspecifikus mozgsszerkezeti sszetevk, a gyakorlatok vgrehajtshoz rendelt terhelsi sszetevk (az alkalmazott ellenlls nagysga, az ismtlsek szma, a szrik szma, s a szrik kztti pihenidk mrtke). A sportgspecifikus, specilis motoros kpessgek szinten tartsa, megrzse olyan specilisan kpz gimnasztikai gyakorlatok alkalmazsval trtnik, ahol azokat a gyakorlatvaricikat s gyakorlatkombincikat alkalmazzuk, amelyekben tovbbra is jelen vannak a sportgra jellemz mozgsszerkezeti s specilis terhelsi sszetevk, amelyek hosszabb tvon is biztostjk az eredmnyes versenyzshez szksges motorikus kpessgek megfelel mrtkt (Metzing, 2010).

215

9.1. A kondicionlis kpessgek fejlesztse

A kondicionlis kpessgek (er, gyorsasg, llkpessg) a motoros kpessgek azon csoportja, amelyet fknt energetikai tnyezk hatroznak meg.

A kondicionlis kpessgek fajti: Er (ltalnos) Gyorsasg (ltalnos) llkpessg (ltalnos) Komplex kondicionlis kpessgek Gyorsasgi er Gyorsasgi llkpessg Er-llkpessg Specilis komplex kondicionlis kpessgek Specilis er Specilis gyorsasg Specilis llkpessg

9.1.1. Az erfejleszts

Az izomer a kls, valamint a mozgs kzben fellp erk, ellenllsok legyzsre szolgl kpessg, a szervezet izomzatnak mkdse ltal. A kmiai energia kinetikai energiv alakul, az ideg-izom rendszer kzremkdsvel. Az ltalnos er a tanul/sportol olyan erkifejtsi egyttese, ami az emberi test mozdulataiban, mozgsaiban, mozgssoraiban erst hats gyakorlatok formjban nyilvnul meg.

Az er megjelensi, megnyilvnulsi formi, logikai s didaktikai meggondols alapjn. Abszolt er Relatv er Maximlis er Gyorsasgi er Robbankony (explozv) er Er-llkpessg Aerob er 216

Anaerob er Az er fejlesztsre az erst hats gimnasztika gyakorlatokat hasznljuk. Ellenllsok (sajt testsly, gravitci, trs, kziszer, egyb szer) lekzdst jelenti az erst hats gimnasztikai gyakorlatokkal trtn erfejleszts. Az erfejleszts sorn az izmok erejnek kzvetlen fejlesztsre treksznk. ltalnos s specilis erfejlesztsrl beszlhetnk. ltalnos az erfejleszts, amikor a terhelst ltalnosan fejleszt gyakorlatokkal oldjuk meg. A specilis erfejleszts kzvetlen clja a sportg sajtossgainak megfelel valamelyik erfajta nvelse. A specilis erfejlesztsre versenygyakorlatokat s a sportg megkvnta specilis gyakorlatokat alkalmazunk.

A legismertebb erfejleszt mdszerek, csak a felsorols szintjn: dinamikus (izotnis), statikus (izometris), izokinetikus (ellenttes, kzegellenllsos) s reaktv (pl. mlybeugrs) erfejleszt mdszer. Az erfejleszts eszkzei a gimnasztika gyakorlatrendszern bell a kvetkez: ltalnos s specilis szabadgyakorlatok ltalnos s specilis trsas gyakorlatok ltalnos s specilis kziszergyakorlatok ltalnos s specilis egyb szergyakorlatok Termszetes gyakorlatok kre Klnbz szerek dobsa, vetse, hajtsa Rgs-nyls ellenllsok lekzdse Reaktv (pliometris-ballisztikus) gyakorlatok (csak lsportolk rszre!) Erfejleszts gpekkel, specilis eszkzkkel Az Edzselmlet tantrgy keretben tanult edzsterhelsi (intenzits, szriaszm, szrin belli ismtlsszm, szrik kztti pihenid) s erfejlesztsi elvekhez, mdszerekhez a gimnasztika hatalmas gyakorlatrendszerbl meg kell tallni, ki kell vlasztani a megfelel, a fejlesztsi cllal adekvt gyakorlatokat, ssze kell lltani a fejlesztsi cl megvalstshoz szksges

gyakorlatsorozatokat, gyakorlatlncokat. A kivlasztott mozgsanyagot a gimnasztikai gyakorlatok oktatsmdszertani elvei alapjn kell interpretlni, levezetni. 217

9.1.2. A gyorsasgfejleszts

A gyorsasg, mint kondicionlis kpessg, a mozgs adott felttelek melletti nagy sebessg vgrehajtst jelenti. Az a kpessg, amellyel a lehet legnagyobb sebessggel lehet haladni, illetve a klnbz cselekvsformkat a legrvidebb id alatt lehet vgrehajtani, a technikai kvetelmnyeknek megfelelen. A gyorsasg egysgben megjelen motoros s szellemi kpessg, melynek clja, hogy az adott krlmnyekhez kpest a tanul/sportol cselekvseit az ltala egynileg lehetsges legrvidebb id alatt teljestse (Dubecz, 2009).

A gyorsasg megjelensi formi: Egyszer reakciid Vlasztsos reakciid Reakcigyorsasg (reaglsi gyorsasg) Mozdulatgyorsasg Lokomotorikus gyorsasg Gyorsulsilassulsi kpessg Helyzetgyorsasg (dntsi gyorsasg) Mozdulatok gyakorisga (mozgkonysga) Tanulsi gyorsasg Gyorsasgi llkpessg Gyorsasgi er A gyorsasg fejlesztsnek lehetsgei (Dubecz, 2009): A reakciid, reaglsi id cskkentse. Koordincis kpessgek, sportgi technika tkletestse. A tanul maximlis sebessgre trekvse. Az er fejlesztse. Dinamikus sztereotpek (automatizmusok) kiptse. A fejleszts rzelmi htternek megteremtse. A lazasg, hajlkonysg, elasztikus izomllapot fejlesztse.

218

A gyorsasgfejleszt gimnasztikai gyakorlatok alkalmazsnl mg az albbiakra is legynk mindig figyelemmel. A gyorsasg fejlesztse mindig relatve pihent testilelki llapotban, lehetleg a bemelegts utn trtnjen. A gyorsasgi gyakorlatok mozgsszerkezete hasonltson a versenyfeladathoz, vagy az ra f rszt kpez mozgsanyaghoz. A gyorsasgfejlesztshez olyan technikai tudsszint szksges, hogy a

tanulnak/sportolnak csak a vgrehajts sebessgre kelljen koncentrlnia. A gyorsasgi gyakorlatok terjedelme testnevels rn 7, edzsen 20 msodpercnl ne legyen nagyobb. A pihens idtartama biztostsa az optimlis megjtst, lehetleg az bersgi szint cskkense nlkl. Testnevelsrn s kezd sportolknl hasznosabb a sokoldal gyorsasgi kpzs, mint a specilis gyorsasgfejleszts. Rajtgyakorlatok, klnbz kiindulhelyzetekbl. A gyorsasg fejldse nem gyors, gyakran csak 68 hetes gyakorlatozs utn mutatkozik meg a felkszls eredmnye.

Az Edzselmlet tantrgy keretben, a gyorsasggal, gyorsasgfejlesztssel kapcsolatban tanultakat jelen esetben is alkalmazni kell, a gimnasztika gyakorlatrendszerbl meg kell tallni, ki kell vlasztani a megfelel, a fejlesztsi cllal adekvt gyakorlatokat, ssze kell lltani a fejlesztsi cl megvalstshoz szksges gyakorlatsorozatokat, gyakorlatlncokat. A kivlasztott mozgsanyagot a gimnasztika gyakorlatok oktatsmdszertani elvei alapjn kell alkalmazni, levezetni.

9.1.3. Az llkpessg fejlesztse

Az llkpessg hosszantart, viszonylag ers iram, nagy ellenlls terhelseknl mozgstja a sikeres vgrehajtshoz szksges energit. Lehetv teszi, hogy a teljestmny a sportmozgs teljes ideje alatt egyltaln ne, vagy legalbbis alacsony mrtkben cskkenjen. llkpessgnek nevezzk a szervezet, izolltan vagy egyttesen megjelen motoros s pszichikai ingerekkel kivltott terhelsre kialakul fradtsggal szembeni, adott teljestmnyszintet fenntart ellenll kpessget (Dubecz, 2009). Az llkpessg megjelensi formi: Hossz tv llkpessg (> 15). Kzptv llkpessg (29). Rvid tv llkpessg (30"120). 219

Gyorsasgi llkpessg (830). Er-llkpessg. Pszichikai llkpessg. Verseny llkpessg. Az llkpessget a hosszantart, kzepesen ers iram s kzepes ellenlls terhelssel jellemezhetjk, fejleszthetjk. Az llkpessg fejlesztshez hasznlatos gimnasztikai gyakorlatok ltal kivltott, az adott llkpessgtpust fejleszt hats elrshez szksges pulzusszmot hasonlan, mint a bemelegtsnl kiszmthatjuk a Karvonenindex segtsgvel (4. tblzat).

220

4. tblzat

KARVONEN-INDEX llkpessg fejlesztshez

Nyugalmi pulzus mrse Reggel, felkels eltt (pl.: 70 ts/perc) Maximlis terhelsi pulzusrtk megllaptsa 220 letv (pl.: 220 20 = 200 ts/perc) Munkapulzus rtk megllaptsa Maximlis pulzus nyugalmi pulzus (pl.: 200 70 = 130 ts/perc)

AEROB LLKPESSG FEJLESZTS PULZUSRTKNEK KISZMTSA Munkapulzus 0,6 + nyugalmi pulzus (a terhelsi clzna als hatra) 130 0,6 = 78 + 70 = 148 ts/perc Munkapulzus 0,8 + nyugalmi pulzus (a terhelsi clzna fels hatra) 130 0,8 = 104 + 70 = 174 ts/perc

ANAEROB LLKPESSG FEJLESZTS PULZUSRTKNEK KISZMTSA Munkapulzus 0,9 + nyugalmi pulzus (a terhelsi clzna als hatra) 130 0,9 = 78 + 70 = 148 ts/perc Munkapulzus 1,0 + nyugalmi pulzus (a terhelsi clzna fels hatra) 130 1,0 = 130 + 70 = 200 ts/perc

Az llkpessg fejlesztsnek mdszerei: Maratoni (tarts) mdszer. Fartlek (iramjtk) mdszer. Intervallumos (szakaszos) mdszer. Mini intervallumos mdszer (510 msodperces szakaszok). Rvid tv intervallumos mdszer (30120 msodperces szakaszok). Kzptv intervallumos mdszer (210 perces szakaszok). 221

Hossz tv intervallumos mdszer (10 percnl hosszabb szakaszok). Ismtlses mdszer. Az iskolai testnevelsben fleg kitart futs cmen tallkozunk az llkpessg fejlesztsvel, amit inkbb a foglalkozs kzepn, vagy vgn alkalmazunk, ott fejlesszk az llkpessget. Rekrecis foglalkozson s edzsen lehet az llkpessg fejlesztse kzponti, hangslyos krds is. Az Edzselmlet tantrgy keretben, az llkpessggel, llkpessg fejlesztssel kapcsolatban tanultakat itt is alkalmazni kell, a gimnasztika gyakorlatrendszerbl meg kell tallni, ki kell vlasztani a megfelel, a fejlesztsi cllal adekvt gyakorlatokat, ssze kell lltani a fejlesztsi cl megvalstshoz szksges gyakorlatsorozatokat, gyakorlatlncokat. A kivlasztott mozgsanyagot a gimnasztika gyakorlatok oktatsmdszertani elvei alapjn kell alkalmazni, levezetni.

222

9.2. A koordincis kpessgek fejlesztse

Valamely mozgsos teljestmny (sportteljestmny feltteleknt szerepl motoros kpessgek egy csoportja, amelyek a mozgsvgrehajts minsgben, a gazdasgos energiafelhasznlst eredmnyez mozgsban, valamint a cselekvstanuls sikeressgben jutnak kifejezsre. A szervezet rzkel, ellenrz s mozgsszablyoz rendszer-egytteseinek, sszehangolt mkdst koordincis kpessgeknek nevezzk. A koordincis kpessgek adjk a mozgstanuls httert.

A koordincis kpessgek megnyilvnulsi formi: Gyorsasgi koordinci. Mozgsrzkels kpessge (kinesztzis). Egyenslyozs kpessge. Ritmusrzkels kpessge. Reakci, reaglsi kpessg. Tri tjkozd kpessg. sszekapcsolsi tllsi kpessg. Differencilsi irnyt kpessg. A koordincis kpessgek fejlesztsnek alapja a gimnasztikban a minl nagyobb gyakorlatrepertor (ismert, elsajttott gyakorlatok sszessge) megteremtse. Nagy

gyakorlatrepertorbl knnyebben kpes felpteni az j, tanulsra kerl mozgst a tanul/sportol. Nagyon fontos, hogy a gimnasztika gyakorlatok tantsa sorn kialaktsuk tantvnyainkban a bels ignyessget, a tkletessgre trekvs kpessgt, ami kzvetve fejleszti a koordincis kpessgket is. A gimnasztikai gyakorlatok alkalmazsa sorn igyekezznk tetten rni, tudatosan megclozni a koordincis kpessgek klnbz megnyilvnulsi formit. A gimnasztikai gyakorlatok segtsgvel kialaktott, pontostott koordincis kpessgek transzferlnak a klnbz sportgak specilis koordincis kpessgeire, illetve a mindennapi let tevkenysgeire is. Az Edzselmlet tantrgy keretben, a koordincis kpessgekkel, a koordincis kpessgek fejlesztsvel kapcsolatban tanultakat itt is alkalmazni kell, a gimnasztika gyakorlatrendszerbl meg kell tallni, ki kell vlasztani a megfelel, a fejlesztsi cllal adekvt gyakorlatokat, ssze kell lltani a fejlesztsi cl megvalstshoz szksges gyakorlatsorozatokat, gyakorlatlncokat. A kivlasztott mozgsanyagot a gimnasztika gyakorlatok oktatsmdszertani elvei alapjn kell alkalmazni, levezetni. 223

9.3. A lazasg, hajlkonysg kpessgnek fejlesztse

A lazasg, hajlkonysg kpessge az a motoros kpessg, amelynek segtsgvel a klnbz mozgsokat az anatmiai korltokon bell nagy mozgsterjedelemmel lehet vgrehajtani, erkifejts rvn. A kondicionlis s a koordincis kpessgek hatrn helyezkedik el, jelentse ketts. Jelenti egyrszt a tanul/sportol izomtnusra jellemz aktulis llapotot, msrszt az zleti

mozgkonysgot, ami az egyes zleti mozgstartomnyok meglv kihasznlsi rtkeire utal.

A lazasg, hajlkonysg megnyilvnulsi formi: Aktv Passzv Statikus Dinamikus Specilis (sportgspecifikus) A lazasgot, hajlkonysgot, zleti mozgkonysgot fokokban mrjk, melynek nagysga sok tnyeztl fgg: zletek, szalagok elasztikussga, anatmiai szerkezete, formja, az egyn ltalnos, jellemz izomtnusa, a tevkenysget ksr rzelmi llapot, a vdreflex okozta izomrvidls mrtknek egyni hatra, felhalmozdott anyagcsere termkek szintje, technikai kpzettsg, sportgi clszersg, kls-bels hmrsklet, vszak, napszak, gyakorls helye, ellazulsi kszsg szintje, letkor, edzskor. A lazasg, hajlkonysg fejlesztse alapveten kt mdszerrel trtnhet: a hatrozott formhoz kttt, nyjt hats gimnasztika gyakorlatok mozgsrendszernek tudatos hasznlata, a fent emltett elfelttelek, elvek s mdszerek alkalmazsval; a stretching (nyjt-izometris feszt) gyakorlatok rendszere.

224

9. 3. 1. A dinamikus streching

A dinamikus stretching mozgsanyaga lnyegben megegyezik a hagyomnyosan alkalmazott lendtsekkel, utnmozgsokkal vgzett mobilizl, mozgkonysgot fejleszt gyakorlatokkal. Ezeknek a gyakorlatoknak legfontosabb szerepe az, hogy az zleti nedvek termeldst fokozzk, az zleteket mintegy olajozzk. lettani hatsuk az, hogy az inak nhvelyben trtn elmozdulst, csszst elsegtik, illetve az nfelsznek sikamlssgt fokozzk. A dinamikus stretchinggel megnyjtott izmok visszallnak eredeti hosszukra, ha a nyjter megsznik. A dinamikusan ismtld, rvid ideig tart lendtsek kivltjk a miotatikus reflex mkdst, ami az izom megfeszlst eredmnyezi, cskkentve ezzel annak nyjthatsgt, nylkonysgt. A lazasg, hajlkonysg fejlesztse szempontjbl a dinamikus stretching nem hoz tarts eredmnyt, nem hatkony, nem elgg gazdasgos.

9.3.2. A statikus streching

A statikus stretchingnek tbb vltozata ismeretes, de hatst, rtkt tekintve kettt ismertetnk.

9.3.2.1. A nyjts s ernyeszts mdszere

Passzv statikus nyjtshoz hasonl gyakorlatokat jelent, kiegsztve a nyjtsra kerl izmok gondolati ton val ellaztsval. Lass, fokozatos mozgssal kell vgrehajtani a gyakorlatokat, lassan s vatosan kzeltve az zleti mozgshatrhoz. Amikor a tantvny elri az zleti mozgshatrt, s rzi a megnyjtott izmok feszlst, a nyjtst meg kell lltani. A nyjtott llapotban, megtartva a statikus helyzetet, a megnyjtott izom ellaztsra kell gondolni, koncentrlni. A koncentrcival elrhet, hogy a megnyjtott izom tnusa cskkenjen. Az oldd izomfeszlst kveten kevssel tovbb kell fokozni a nyjts mrtkt. A gyakorlssal a relaxci eredmnyesebb lesz, s a kezdeti 510 msodperces nyjtst a ksbbiekben akr 3060 msodpercre is meg lehet hosszabbtani. A passzv nyjtst kveten jhet az izom fellaztsa ejtssel, rzssal, knny gimnasztika alapformk vgrehajtsval. A lazts-ernyeszts ideje a megelz feszts idejtl is fgg, de ltalban 510 msodperc. A gyakorlatot tbbszr kell ismtelni. Az ismtlsszm kezdk, kpzetlenek esetben 56, gyakorlottabbak esetben ennek a tbbszrse is lehet, az aktulis izomllapot, a nyjts kzbeni 225

ellazts mrtktl s a fellazts-ernyeszts hatkonysgtl fggen. A vgrehajts nem lehet mechanikus, automatikus, tudatos odafigyelsre s a szubjektv rsek tudatos irnytsra, uralsra van szksg. A nyjts-ernyeszts mdszert csak azok a sportolk alkalmazhatjk eredmnyesen, akik kpesek az izomlaztsra gondolati ton, az ideomotorikus aktussal, a mentlis edzs mdszervel tisztban vannak, valamelyik ellazulsi technika a birtokukban van.

9.3.2.2. Az ellenllsos (PNF) mdszer

Az ellenllsos, vagy PNF (Proprioceptiv Neuromuszkulris Facilitcio) stretching technika az, amelyet a sportban taln legeredmnyesebben alkalmazhatunk. A mdszert, a megjelense ta tbbfle vltozatban alkalmazzk, s tbbfle elnevezssel illettk s illetik, pl. hold-relax, slow reversal, slow reversal-hold, slow reversal-hold-relax, stretchdrain repeated contractions (RC), resistive stretch, agonistic reversal nyjtsok. A PNF technika lnyege, a megnyjtsra sznt izom manipullsa, vagyis hogyan lehet eredmnyesen megnyjtani az izmot, hogy elkerljk az izomnyjts nem kvnt hatsait. A PNF mdszer lettani httere az, hogy a gyors megnylsra rzkeny rzkelk, a proprioceptorok (izomors, Golgi szerv) rzkelik a gyors hosszvltozst s beindul a myotatikus reflex, melynek hatsra az izom hirtelen gyors sszehzdsra kap parancsot. Ha tovbbra is nyjtsban tartjuk az izmot, s ha az izom vibrlni, remegni kezd, egyrtelm figyelmeztetst kaptunk arrl, hogy a vdekez mechanizmus beindult. Ez a jelensg srlst okozhat az izomban, ilyenkor pihentessk az izmot s ksbb prblkozzunk jra egy jobban megvlasztott eradagolssal. Ha a jelensg megismtldik, arra a napra mr ugyanazt az izmot ne nyjtsuk tovbb, s vgezznk hirtelen nyjt hatssal jr mozgsokat (Metzing, 2010). Ha jl vlasztottuk meg az ert s az idtartamot a nyjtshoz, ha jl alkalmazzuk a PNF stretching technikt, a myotatikus reflex olyan gyenge jelet kld a megnyjtott terletre, hogy az izmot nyjtsban tarthatjuk akr 3040 msodpercig is. A vdekez mechanizmus msodik reflexve ugyanis egy gtl reflex, amely megakadlyozza az izom megrvidlst. Az PNF technika alkalmazsban az izom manipullsa azt jelenti, hogy a megnyjtsra kiszemelt izmot elszr egy statikus erkifejtsnek tesszk ki, amely izometris kontrakcival jr. Ezutn az izmot elernyesztjk, majd lass mozgssal s erkifejtssel bevezetett statikus nyjtsnak tesszk ki, ezutn nyjtsban tartjuk (Metzing, 2010). A PNF mdszer tulajdonkppen az elzleg mr ismertetett nyjts-ernyeszts mdszer tovbb gondolt, tovbbfejlesztett, hromszakaszos vltozata. Els szakasz: az elfeszts. 226

Msodik szakasz: a fellazts. Harmadik szakasz: a statikus nyjts. Els szakasz: az elfeszts. A szakasz clja az izom hmrskletnek megemelse s a mozgatidegek aktivitsnak cskkentse. A megnyjtsra sznt izmot, izomcsoportot 3040%-os statikus erfesztssel megfesztjk. A feszts idtartama 620 msodperc. Az izometris feszts hatsra az izomkapillarizciban (hajszlerekben) a vrram pillanatnyi gtls al kerl. A gtlst kvet fellazts sorn friss, oxignds vr ramlik az izomszvetbe. Emiatt, s a statikus erkifejts hatsaknt az izom hmrsklete nvekszik. A feszts az proprioceptorokon keresztl gtl hatst fejt ki az izomban ltrejv nyjtsi reflex kialakulsra. Az elfeszts fokozatos legyen, s egyenletes erkifejtssel kerljn vgrehajtsra.

Msodik szakasz: a fellazts. A szakasz clja a statikusan elfesztett izom/izomcsoport merevsgnek feloldsa. A fellazts idtartama 515 msodperc. A feszls kvetkeztben esetlegesen ltrejv grcss llapotot knny ernyeszt gyakorlatokkal, fellaztssal, rzssal szntethetjk meg. A szakaszban az izomcsoport vrkeringse helyrell, az oxignds vr beramlsa kedvez feltteleket teremt az izom tarts nyjtshoz. Az izomtnus optimlis llapotnak elrshez mentlis relaxcit kel alkalmazni, mikzben az izom/izomcsoport ellazulsra sszpontostunk, ezzel elsegtve a magas tnus, feszes izom merevsgnek oldst.

Harmadik szakasz: a statikus nyjts. A szakasz clja az zletek mozgskiterjedsnek, mozgsterjedelmnek nvelse, az izom nyjtsa. A nyjts idtartama egyezzen meg az els szakasz, az elfeszts idtartamval (620 msodperc). A nyjts fokozott sebessg, azonos szinten kitartott legyen, az zleti mozgshatrig terjedjen, a fjdalom rzett azonban ne rje el. A kedvez nyjtsi llapot elrse rdekben lass temp s mentlis reakci ksrje ezt a szakaszt. Kerljk a gyors, hirtelen mozdulatokat. Ez a szakasz lnyegben megegyezik a nyjts-ernyeszts mdszer passzv statikus nyjtsi fzisval. A helyesen, szakszeren alkalmazott PNF mdszerrel tarts lazasgot, hajlkonysgot rhetnk el. 227

A stretching gyakorlatok vgzsnek ltalnos szablyai: A stretching technika alkalmazst a tantvnyoknak meg kell tantani. A mentlis ellazulsi kpessget, valamilyen ellazulsi technikt sajttsanak el a tantvnyok. Bemelegts nlkl ne alkalmazzuk a stretching technikt, mindig a bemelegts msodik felben, vagy azt kveten clszer vgezni. Vgeztethetjk a stretching gyakorlatokat eredzs utn is. Kezdknl, tanrn, vagy rekrecis foglalkozsok esetben hetente maximum hromszor alkalmazzuk, alkalmanknt legfeljebb 1520 perc erejig. Nagyobb edzskorral rendelkez sportolk naponta vgezhetik, de a naponta tbbszri alkalmazsa nem ajnlott. A stretching gyakorlatokat mindig a nagy izomcsoportokon kezdjk, az antagonista izmokra vonatkoztatva is vgeztessk el azokat, mg ugyanabban a programban. Az egsz program lehetleg meleg krnyezetben valsuljon meg. A fesztsi szakaszok s a nyjtsi szakaszok idtartama ne egyezzen meg. A pihen szakasz ne legyen passzv, ne legyen ernyeszt.

Az egsz 9.3. fejezetre vonatkoz megjegyzs, hogy a nyjtsok sorn a kontrolllt lgzsnek igen jelents szerepe van, amivel ritkn foglalkoznak a gyakorlatvezetk!

228

9.4. Clgimnasztika

Egy sportg eredmnyes zshez szksges kondicionlis s koordincis kpessgeket, valamint zleti mozgkonysgot specilisan fejleszt s szinten tart gyakorlatok sszessgt sportgi clgimnasztiknak, azaz sportgspecifikus motoros kpessgfejlesztsnek nevezzk (Metzing, 2010). A clgimnasztika gyakorlatok alkalmazhatk az iskolskor eltti s az iskolai testnevelsben, rekrecis foglalkozsokon s a versenysport edzsein egyarnt. A clgimnasztika gyakorlatai, a sportgspecifikus, specilis gyakorlatok az ltalnosan s sokoldalan fejleszt gyakorlatokra plnek. Az ltalnosan fejleszt gyakorlatok, gyakorlatsorok szerkezetk megvltoztatsval, terhelsi (teljestmny) sszetevik mdostsval a sportgi kvnalmaknak megfelel specilis gyakorlatokk formlhatk.

A clgimnasztika tervezs elfelttelei, hogy elemezni kell a gimnasztika mozgsanyagt, a clspecifikumot (sportgi profilt), a sportgi technikk mozgsszerkezett (tri, id, dinamikai s kifejezs sszetevk, azok egymssal val klcsnhatsai). az adott sportol elkpzettsgt, kpessgszintjt. Az elemzs eredmnyeinek feldolgozsa, hasznostsa utn kvetkezhet a clgimnasztika gyakorlatok tervezse. Az a legjobb clgimnasztika gyakorlat, amelynek sszes szerkezeti sszetevje megegyezik a clba vett mozgs technikjnak szerkezeti sszetevivel. A rszmozdulatoknak lehetsg szerint kln-kln is szerkezeti sszetevikben hasonltaniuk kell a clmozgs megfelel rszleteire. A mozgs technikai rszleteit tartalmaz clgimnasztika gyakorlatokat rvezet gyakorlatoknak nevezzk. A felksztsi programban a specilis elkszt, kiegszt s rvezet gyakorlatokat clszer egy logikailag egymsra pl nehzsgi sorba rendezni. Egy sportg sszes technikai elemnek tanulshoz szksges specilis elkszt- s rvezet gyakorlatainak megtervezsvel tulajdonkppen megalkotjuk az adott sportg clgimnasztikjt.

229

10. GYAKORLATSOROZATOK

A pldatrban elfordul gyakorlatsorozatok rszben illusztrcis, rszben praktikus cllal kszltek (Molnr, Honfi, 1978) s kerltek a gimnasztika tanknyvbe. A termszetes gyakorlatok, szabadgyakorlatok, trsas gyakorlatok, kziszergyakorlatok s egyb szergyakorlatok megismerst segtik, megrtst knnytik, illusztrljk a korbban, velk kapcsolatosan lertakat. A sportszakemberek gyakorlati munkjt is segti, mert azokat kinyomtatva, ngyfel vgva jl alkalmazhat gyakorlatsorozatokat, gimnasztika krtykat nyerhetnek a testkulturlis szakemberek s a hallgatk. A sportfoglalkozsra felkszlst jelentsen megknnytik a gimnasztika krtyk, ugyanis sorrendjk, hatsrendszerk kveti az ltalnos, hagyomnyos bemelegts bels logikjt. Jelents a gimnasztika krtyasorozat azrt is, mert nveli a sportszakemberek gyakorlatrepertorjt (mintegy 700 gyakorlatot tartalmaznak!), ezltal a foglalkozsokon alkalmazott gyakorlatok vltozatosabbak lesznek, elkerlhetik a monotnia kialakulst a tanulknl, sportolknl.

230

SZABADGYAKORLATOK ltalnos bemelegts

SZABADGYAKORLATOK ltalnos bemelegts

SZABADGYAKORLATOK ltalnos bemelegts

SZABADGYAKORLATOK ltalnos bemelegts

231

SZABADGYAKORLATOK ltalnos bemelegts

SZABADGYAKORLATOK ltalnos bemelegts

4x

4x

2x

2x

2x

2x

1-4

3x +

2x

2x +

3x

1,3

+ 2 1 2x 2 1 + 4

90

3x

SZABADGYAKORLATOK ltalnos bemelegts

SZABADGYAKORLATOK ltalnos bemelegts

3x 4 + 2

2x

2x

3x

3-4 1-2

1 +

3x +

3x +

3-4

1-2 +

1,3

2 + 4

1,3

4x 4x 4x 4x +

232

SZABADGYAKORLATOK ltalnos bemelegts

SZABADGYAKORLATOK ltalnos bemelegts

SZABADGYAKORLATOK ltalnos bemelegts

SZABADGYAKORLATOK ltalnos bemelegts

90

3x

2x

2x

2x

2x

2x + 4

1,3

2 +

2x

2x +

2x

2x +

3-4

1-2

3-4

1-2

3-4

1-2

+ 3-4 1-2 +

233

SZABADGYAKORLATOK ltalnos bemelegts

SZABADGYAKORLATOK Gyakorlatszerkeszts klnbz kartartsokkal

3x

2,4

3x

3x

1 +

3x

3x

+ 3-4

1-2

3-4

1-2

3-4

1-2 +

3x

3-4

1-2

4x

4x

3x

SZABADGYAKORLATOK Gyakorlatszerkeszts klnbz kartartsokkal

SZABADGYAKORLATOK Gyakorlatszerkeszts klnbz kartartsokkal

2,4

2x

2x

2x +

3x

2x

2x

1,3

3x

2 1,3

2 +

1 +

3-4

1-2

1,3

2 +

3x + 2,4 1

3 +

3-4

1-2

3x +

3-4

1-2 + 5-8

1-4

3-4

1-2

+ 2

2x

2x

1 +

1,3

3-4

1-2

3x

3-4

1-2

1 +

4x

2x

2x +

234

SZABADGYAKORLATOK sszetett gyakorlatok szerkesztse

SZABADGYAKORLATOK zleti mozgskiterjeds fokozsa

4x

2x

2x

2x

2x

4
90

1,3

2 +

2x

2x

3-4

1-2 +

1 +

1,3

2 +

3-4

1-2

+ 2x

2x +

1,3

2 +

4 1,3

SZABADGYAKORLATOK ltalnos erfejleszts

SZABADGYAKORLATOK Mozgskoordinci fejlesztse

4x

4x

1,3

1,3

1-4

5-8

3x

3-4

1-2

3-4

1-2

3-4

1-2

2,4 1

3-4

1-2

2x

2x
360

1,3

2x

2x

3x

235

TRSAS GYAKORLATOK
+

TRSAS GYAKORLATOK

3x

2x

2x

3x

3x

3-4

1-2

3-4

1-2

3x +

3-4

1-2

4x

3x

TRSAS GYAKORLATOK

TRSAS GYAKORLATOK

236

BOTGYAKORLATOK

BOTGYAKORLATOK

BOTGYAKORLATOK

BOTGYAKORLATOK

237

LABDAGYAKORLATOK Labdarzket fejleszt bemelegt gyakorlatok

NAGYLABDA GYAKORLATOK

NAGYLABDA GYAKORLATOK

NAGYLABDA GYAKORLATOK

238

KZISLYZ GYAKORLATOK

KZISLYZ GYAKORLATOK

3x

2,4

2x

2x

2x

1,3

1,3

2 +

3x

3x

3-4

1-2

3x +

3-4

1-2

3x +

3x

3-4

1-2

+ 4

1,3

3x +

3x

4x

4x

KZISLYZ GYAKORLATOK

KZISLYZ GYAKORLATOK

4x

4x

3x +

2x +

2x

2x

3x +

3-4

1-2

1,3

239

GUMIKTL-GYAKORLATOK

GUMIKTL-GYAKORLATOK

3-4

1-2

1,3

3-4 1-2

1,3

3x

3-4

1-2 +

1 +

3-4

1-2

3-4

1-2

3-4

1-2

GUMIKTL-GYAKORLATOK

GUMIKTL-GYAKORLATOK

240

PADGYAKORLATOK

PADGYAKORLATOK

3x

2x

3x

3x

3x

3 x+

3x

3-4

1-2

3x

PADGYAKORLATOK

PADGYAKORLATOK

241

BORDSFAL GYAKORLATOK

BORDSFAL GYAKORLATOK

3x

4x

3x

3x

3-4

1-2 +

1,3

3x +

3x

3-4

1-2

1,3

1,3

3 x+

242

BORDSFAL GYAKORLATOK

BORDSFAL GYAKORLATOK

243

UTNZ S JTKOS SZABADGYAKORLATOK

UTNZ S JTKOS SZABADGYAKORLATOK

Hogyan megy a vonat

Hogyan megy a !"#!$tya

%" t$& ta'o(n" a )*ta m+g+tt

Hogyan ny,-t./!o&"! a !"#0"0a

Hogy 1( (e a t+2+! 3a#a

4e &5(- e(6

Hogyan mo/og a !e(--7e( 8an0#"

Hogy *(( a gye2tya

9:3e-7:/;#.

Hogyan $g2"! a ny$(a0#!a

TERMSZETES GYAKORLATOK

TERMSZETES GYAKORLATOK

244

TERMSZETES GYAKORLATOK

TERMSZETES GYAKORLATOK

180

TERMSZETES GYAKORLATOK

TERMSZETES GYAKORLATOK

<.!a-*2*#

%"#!$tya--*2*#

9a("0#!*/*#

<a(t.( !")a-t)at., ny,-t.(*n0o!!a( 2+g/=t)et5 3o2&*#7a(on *tm*#/*#o!

245

11. KOMPETENCIA TRKP

Ahhoz, hogy egy testkulturlis szakember kpes legyen, tudjon tudatosan, tudomnyos ismeretek ltal megalapozottan, pontosan, ignyesen, clorientltan gimnasztika gyakorlatokat alkalmazni a sportfoglalkozsokon, szakmailag hibtlanul gimnasztika gyakorlatokat vezetni, nagyon nagy szakmai s mdszertani ismeretanyaggal, tapasztalattal, specilis kpessgekkel, kszsgekkel kell rendelkeznie. Kompetencia nlkl csak sztns, szakmailag hiteltelen elkszt munkt vgezhet a sportszakember. A kompetencik kialaktsa a sportszakember kpzs kardinlis krdse, fontos feladata, amit csak ignyes, komoly szakmai munkt kvetel kpz szakemberek kpesek kialaktani. A kompetencik teht kialakthatk s tanulhatk, azaz ktplusak (tanrtanul, edzsportol szksges hozz). A gimnasztika alkalmazsval kapcsolatos kompetencik, kvetelmnyek s elvrsok (Metzing Mikls 2010 alapjn) a kvetkezk. Azok a testkulturlis szakemberek kpesek a gimnasztikban rejl testkulturlis rtkek kzvettsre s megismertetsre, akik: ismerik a gimnasztika cl, feladat s eszkzrendszert, alkalmazsi terleteit; kpesek a gimnasztika mozgsanyagt a szervezetre kifejtett hatsok feltrsa rdekben elemezni, ezzel megteremtve a motoros kpessgeket megalapoz, fejleszt, szinten tart, bemelegt s levezet gyakorlatok megtervezsnek alapjait; ismerik a gyakorlatvarils s a gyakorlatkombinls cljt s mdozatait; ismerik, s kszsg szinten hasznljk a testnevels s sport minden terletn azonosan alkalmazott gimnasztika terminolgit; ismerik s alkalmazzk a testnevelsi ravzlat, illetve edzsvzlat ksztshez hasznos gyakorlatbrzolst, rajzrst, szaklerst; kpesek a gimnasztika mozgsanyagt technikailag helyesen, a megfelel hatskivlts ignyvel vgrehajtani, bemutatni; ismerik a gimnasztika gyakorlatok oktatsi, vezetsi, gyakoroltatsi mdszereit; kpesek a korosztlynak, elkpzettsgi, edzettsgi szintnek megfelel oktatsi-, vezetsi-, gyakoroltatsi mdszerek kivlasztsra s alkalmazsra; ismerik a klnbz gyakorlatvezetsi mdszerek alkalmazsban rejl terhelsi, szablyozsi lehetsgeket; 246

ismerik a testnevelsra, az edzs s a klnbz szervezett sport- s rekrecis foglalkozsok sorn alkalmazhat rendgyakorlati formkat, alakzatokat, alakzatkialaktsi megoldsokat; kpesek a korosztlynak, elkpzettsgnek s a clnak megfelel rendgyakorlati utastsokat s veznyszavakat hatrozott s kulturlt mdon alkalmazni; ismerik a gimnasztiknak a kondicionlsban betlttt szerept, a kondicionls alkalmazsi terleteit, szntereit az iskolskor eltti s az iskolai testnevelsben, a versenysportban, a klnbz rekrecis tevkenysgi formkban; ismerik a bemelegtsben, a levezetsben, a motoros kpessgek megalapozsban, fejlesztsben, szinten tartsban alkalmazhat mozgsok szervezetre kifejtett hatsait; a szervezetre kifejtett hatsok, edzselvek s mdszerek ismeretben kpesek a bemelegt s a levezet gyakorlatok, az er, az llkpessg, a gyorsasg, a lazasg-hajlkonysg, s a mozgskoordincis kpessgfejleszt gyakorlatok szakszer tervezsre s levezetsre, tekintettel az adott korosztlyra, elkpzettsgre, edzettsgi szintre s az alkalmazsi terlet specifikumaira; kpesek mrhet s tesztelhet kondicionl programok sszelltsra, a program hatkonysgnak ellenrzsre, rtkelsre; ismerik az ert, az llkpessget, a gyorsasgot, a lazasgot, a hajlkonysgot s a mozgskoordincit mr teszteket; kpesek a kondicionl programokban szerepl gyakorlatok technikailag pontos, biztonsgos, hatsos bemutatsra s vgrehajtsra; ismerik a kondicionlsban alkalmazhat eszkzket, szereket, azok biztonsgos hasznlatt. ismerik a motorikus aktivits, a testgyakorls pozitv hatsait; ismerik a motorikus inaktivits, a testgyakorls hinyainak negatv hatsait; differenciltan kpesek alkalmazni a terhels s pihens helyes arnyait, az egszsgmegrzst, a j kzrzet kialaktst a cscsteljestmnyek elrst clz programokban, testnevelsrn s rekrecis foglalkozsokon is; pldt mutatnak megjelenskkel, egszsges letmdjukkal, elktelezettsggel s felelssggel tartoznak tantvnyaik fejldsrt (Metzing 2010).

247

12. TANULSI SEGDLETEK

12.1. Gimnasztika gyakorlattervez iskola

A kvetkez tblzat segtsget nyjt a gimnasztika gyakorlatok tervezsnek, szerkesztsnek magasabb szint elsajttshoz, gyakorlshoz. A tblzat bal oldali oszlopa 24 varicis lehetsget tartalmaz, a klnbz testrszek, testrszkapcsolatok vonatkozsban. A tovbbi hrom oszlop hrom hatsrendszert tartalmaz (nyjt hats, erst hats, vegyes hats, ami az elz kett kombincija), a gyakorlatokra vonatkozan. Ezt a hatsrendszert kell megtallni, megszerkeszteni gimnasztika gyakorlat formjban, rajzrssal. A feladat elszr 8 tem gyakorlatok tervezse. Ksbb nehezthet a feladat azzal, hogy csak 4 tem gyakorlatot szabad tervezni egy rubrikba. Gyakorlsnl lehetsges szabad-, trsas-, kziszer- s elkszt szergyakorlatok tervezse is (egyszerre, vagy kln-kln), a tblzat segtsgvel.

248

Nyjt hats

Erst hats

Vegyes hats

Kar

Has

Ht

Oldal

Lb

Kar-has

Kar-ht

249

Kar-oldal

Nyjt hats

Erst hats

Vegyes hats

Kar-lb

Has-ht

Has-oldal

Has-lb

Ht-oldal

Ht-lb

Oldal-lb

250

Kar-has-ht

Nyjt hats

Erst hats

Vegyes hats

Kar

Has

Ht

Oldal

Lb

Kar-has

Kar-ht

251

Kar-oldal

Nyjt hats

Erst hats

Vegyes hats

Kar-has-oldal

Kar-has-lb

Kar-ht-oldal

Kar-ht-lb

Kar-oldal-lb

Has-ht-oldal

Has-ht-lb

252

Ht-oldal-lb

12.2. Tematika a vizsgra val felkszlshez

1. A gimnasztika eredete, trtnete, mai rtelmezse. 2. A gimnasztika mozgsrendszere. 3. A gimnasztika terminolgija s rajzrsa. 4. A gimnasztika alkalmazsi terletei. 5. A gimnasztika szerepe az iskolai testnevelsben, a sportban, a rekreciban s egyb alkalmazsi terleteken. 6. A gimnasztika gyakorlatok varilsnak, kombinlsnak mdozatai. 7. Az alapformk s gyakorlatok. 8. Az alapformk s gyakorlatok hatsvltoztatsnak lehetsgei. 9. A gimnasztika gyakorlatok oktatsnak, vezetsnek, gyakoroltatsnak mdszerei. A gyakorlatvezetsi mdszerek szerepe a terhels fokozsban. 10. Az ltalnos bemelegts clja, mozgsanyaga, bemelegt gyakorlatsorozat szerkezeti felptse. 11. Sokoldalan s specilisan kpz kondicionlis, koordincis kpessgeket s a lazasgot, hajlkonysgot fejleszt szabadgyakorlatok mozgsanyaga, tervezse, sszelltsi

szempontjai, alkalmazsnak mdszertana. 12. Sokoldalan s specilisan kpz kondicionlis, koordincis kpessgeket s a lazasgot, hajlkonysgot fejleszt pros gyakorlatok mozgsanyaga, sszelltsi szempontjai,

alkalmazsnak mdszertana. 13. Sokoldalan s specilisan kpz kondicionlis, koordincis kpessgeket s a lazasgot, hajlkonysgot fejleszt padgyakorlatok mozgsanyaga, sszelltsi szempontjai,

alkalmazsnak mdszertana. 14. Sokoldalan s specilisan kpz kondicionlis, koordincis kpessgeket s a lazasgot, hajlkonysgot fejleszt bordsfal gyakorlatok mozgsanyaga, sszelltsi szempontjai, alkalmazsnak mdszertana. 15. Sokoldalan s specilisan kpz kondicionlis, koordincis kpessgeket s a lazasgot, hajlkonysgot fejleszt botgyakorlatok mozgsanyaga, sszelltsi szempontjai,

alkalmazsnak mdszertana.

253

16. Sokoldalan s specilisan kpz kondicionlis, koordincis kpessgeket s a lazasgot, hajlkonysgot fejleszt nagylabda gyakorlatok mozgsanyaga, sszelltsi szempontjai, alkalmazsnak mdszertana. 17. Sokoldalan s specilisan kpz kondicionlis, koordincis kpessgeket s a lazasgot, hajlkonysgot fejleszt kzislyz gyakorlatok mozgsanyaga, sszelltsi szempontjai, alkalmazsnak mdszertana. 18. Sokoldalan s specilisan kpz kondicionlis, koordincis kpessgeket s a lazasgot, hajlkonysgot fejleszt ugr- s gumiktl-gyakorlatok mozgsanyaga, sszelltsi szempontjai, alkalmazsnak mdszertana. 19. Sokoldalan s specilisan kpz kondicionlis, koordincis kpessgeket s a lazasgot, hajlkonysgot fejleszt termszetes gyakorlatok mozgsanyaga, sszelltsi szempontjai, alkalmazsnak mdszertana. 20. A gimnasztika szerepe a koordincis kpessgek fejlesztsben. A koordincis kpessgek fejlesztsnek mozgsanyaga, mdszerei. 21. A gimnasztika szerepe a lazasg, hajlkonysg fejlesztsben. A lazasg, hajlkonysg fejlesztsnek mozgsanyaga, mdszerei. 22. A gimnasztika szerepe az er fejlesztsben (maximlis er, er-llkpessg, gyorser, statikus er). Az erfejleszts mozgsanyaga, mdszerei. 23. A gimnasztika szerepe a gyorsasg fejlesztsben. A gyorsasgfejleszts mozgsanyaga, mdszerei. 24. A gimnasztika szerepe az llkpessg fejlesztsben. A llkpessg fejleszts mozgsanyaga, mdszerei (aerobic). 25. A clgimnasztikai gyakorlatok tervezsi, sszelltsi szempontjai. A mozgsszerkezet elemzse s a clgimnasztika sszefggsei. 26. Sportjtkok clgimnasztikja az ltalnos s kzpiskolban, illetve edzsen. 27. A torna clgimnasztikja az ltalnos s kzpiskolban, illetve edzsen. 28. Az atltika clgimnasztikja az ltalnos s kzpiskolban, illetve edzsen. 29. Az szs s vzisportok clgimnasztikja az ltalnos s kzpiskolban, illetve edzsen (Metzing 2010 nyomn). 30. A kzdsportok s a tncos mozgsformk clgimnasztikja az ltalnos s kzpiskolban, illetve edzsen.

254

13. FELHASZNLT S AJNLOTT IRODALOM

Ambrus Lszln (1974): Modern gimnasztika. Tanrkpz fiskolk jegyzete, Tanknyvkiad, Budapest, 512. o. Bejek Klra Hamar Pl (1997): Torna ABC. OKKER, Budapest, 316. o. Bly Mikls (1966): Tornaelmlet. Tanknyvkiad, Budapest, 25221. o. Deli Levente (1992): Streching. Az zleti mozgsterjedelem nvelsnek leghatkonyabb mdja. Orszgos Testnevelsi s Sporthivatal, Budapest, 123. o. Demeter Rzsa (1976): Kisgyermekek jtkos tornja. Sport, Budapest, 190. o. Demeter Rzsa (1977): Torna, t az egszsghez. Sport, Budapest, 144. o. Derzsy Bla (1973): Prbk s elemzsek az izleti mozgkonysg vizsglatban. TF. Tudomnyos Kzlemnyei, IIIIV. szm, 6381. o. Derzsy Bla (1996): A bemelagts jszer gyakorlatanyaga s mdszerei. Testnevels. Az Orszgos Kzoktatsi Szolgltat Iroda mdszertani lapja. 2. vfolyam, 2. szm, 1322. o. Derzsy Bla (1997): Az izleti mozgkonysg fejlesztse (streching). Testnevels. Az Orszgos Kzoktatsi Szolgltat Iroda mdszertani lapja. 3. vfolyam, 1. szm, 1621. o. Derzsy Bla (2001): A gimnasztika alapjai. ChaseCar Kft., Budapest, 108. o. Dubecz Jzsef (2009): ltalnos edzselmlet s mdszertan. Budapest, M megbzsbl, 24 26. o. Erds Istvn Szjj Zoltn (1976): Gimnasztika. Magyar Testnevelsi Fiskola, Tovbbkpz Intzet, Budapest, 170. o. Erds Istvn (1992): Gimnasztika. Magyar Testnevelsi Egyetem, Budapest, 176. o. (Az 1978-as kiads vltozatlan utnnyomsa). Farkas Gyrgy (szerk.) (1974): Torna I. gimnasztika. Tanknyvkiad, Budapest, 14191. o. Farkas Gyrgy (szerk.) (1986): Gimnasztika. Tanknyvkiad, Budapest, 7313. o. Fgedi Balzs Bognr Jzsef Honfi Lszl (2006): Mozgsminsg: gimnasztikai gyakorlat rtkelse a testnevel tanrkpzsre jelentkezk krben. In: Testnevels, sport, egszsgturizmus c. lektorlt tudomnyos tanulmnyktet, Eger, 3546. o. Fgedi Balzs Bognr Jzsef Munkcsi Istvn Honfi Lszl Kovcs T. Lszl Tth Lszl (2006): Klnbz oktatsi mdszerekkel elsajttott mozgssor felidzsnek vizsglata. In: Magyar Sporttudomnyi Szemle, VII. vfolyam. 4. szm, 612. o.

255

Gltl Bln (1993): Izomnyjts-fokoz gyakorlatok. In: Vlogatott cikkek a torna szakirodalmbl I. Magyar Testnevelsi Egyetem, Budapest, 3141. o. Gcze Mria (1997): Gimnasztika gyakorlatok rajzrsa, oktatsnak mdszertana. In: Testnevels II. Krsi Csoma Sndor Fiskola, Bkscsaba, 749. o. Hberling-Sphel Ursula (szerk.) (2003): 1008 torna jtk s gyakorlat. Kziknyv tanroknak, edzknek, plyaedzknek, versenyzknek, Dialg Campus Kiad, Budapest-Pcs, 1178. o. Hamar Pl (2001): A testnevels kerettanterve, tantervi keretei. In: j Pedaggiai Szemle, 6. szm, 4856. o. Hamza Istvn Karcsony Istvn Molnr Ferenc Vgh Lszl Gyulai Gerg (2000): Torna 11. Kiadta Hamza Istvn, a MondAt Kft. kzremkdsvel, Budapest, 240. o. Hamza Istvn (.n.): A torna er, btorsg, harmnia. Vltoz Vilg sorozat 20. ktet, *tmutat* Kiad, Budapest, 4454. o. Herka Jozef (1979): Milyen az ernlted? Sport, Budapest, 119. o. Honfi Lszl (1995): A sporttorna kialakulsa, rvid trtnete. In: Sporttorna, Tanrkpz Fiskolk Tanknyve, szerk.: Farkas Gyrgy, Papr-Press Egyesls, Bp. 716. o. Honfi Lszl (1995): Tornaszaknyelv terminolgia. In: Sporttorna, Tanrkpz Fiskolk Tanknyve, szerk.: Farkas Gyrgy, Papr-Press Egyesls, Bp. 1749. o. Honfi Lszl (1987): Ksrlet a magyar tornaszaknyelv korszerstsre. In: Acta Academiae Pedagogica Agriensis, nova series tom XIX/X. 1733. o. Honfi Lszl (2004): Tornaszaknyelv. Dialg Campus Kiad, BudapestPcs, 916. o. Idegen szavak s kifejezsek sztra (1973) Budapest, Akadmiai Kiad, 584 s 884 I. Jellenz Margit Brunner va (1929): Gimnasztika elmletben s gyakorlatban. Egyeslt Lap s knyvnyomda, knyv- s lapkiad Rt, Budapest, 195. o. Kerezsi Endre (1948): Ernlt. Az Orszgos Sport Hivatal Szakknyvtra 3., Testkultra Kiads, Budapest, 30. o. Kerezsi Endre Sntha Lajos Srkny Istvn S. Keleti gnes K. Horvth Gizella (1952): Torna alapismeretek. Sport Lap s Knyvkiad, Budapest, 19229. o. Kerezsi Endre (1972): Gimnasztika. Segdedzi tanfolyam anyaga. Sportpropaganda Vllalat, Budapest, 191. o. Kerezsi Endre (1992): Torna I. Reprint kiads. A tartsos s mozgsos elemek szakkifejezsei. Magyar Testnevelsi Egyetem, Budapest, 170252. o. Kerezsi Endre (1980): Torna III. Tanknyvkiad, Budapest, 516. o. Kirly Dezs (1939): Dngimnasztika kpekben. Kirly Dezs magnkiadsa, Budapest, 192. o. Kovch kos (2002): Gimnasztika. Fitness Kft., Budapest, 110. o.

256

Lemhnyin Tass Olga (2007): A tudatos mozgs mvszete. Semmelweis Kiad, Budapest, 9 11. o. Lobsiger Lisa Schmid Anita (2000): 1000 bemelegt jtk s gyakorlat. Kziknyv tanroknak, edzknek, plyaedzknek, versenyzknek, Dialg Campus Kiad, BudapestPcs, 277 o. Machalikn Hlavcs Irn (1996): Egyenslyozs alapfokon. In: Tornrl sznesen. Szerk.: Karcsony Istvn. Kiadta Hamza Istvn. Budapest, 7984. o. Magyar rtelmez kzisztr (1972): Budapest, Akadmiai Kiad, 1006 s 1240 I. Mark Istvn (1995): Gyzhetsz Versenyzk s sportbartok mentlis edzse, Budapest, a szerz kiadsa, 52. o. Marthy Gbor (szerk.) Erds Istvn Tompa Kroly (.n.): Gimnasztikai 11 az egszsgrt. Orszgos Testnevelsi s Sporthivatal, 8 leporell. Metzing Mikls Katics Lszl Lrinczi Dnes Tigyi Jzsef (1994): Sporttechnikban s motoros kpessgfejleszt gyakorlatokban szerepl erkifejtsi mdok kvalitatv lersa. In: Vlogatott cikkek a torna szakirodalmbl, Magyar Testnevelsi Egyetem, Budapest, 545. o. Metzing Mikls (1996): Tornaspecifikus clgimnasztika-gyakorlatok tervezsi szempontjai. In: Tornrl sznesen. Szerk.: Karcsony Istvn. Kiadta Hamza Istvn, Budapest, 916. o. Metzing Mikls (1999): Gimnasztika (segdanyag gimnasztika vizsghoz). Magyar Testnevelsi Egyetem, Tovbbkpz Intzet, Budapest, 187. o. Metzing Mikls (2010): Gimnasztika. Elektronikus jegyzet az OKJ-s sportszakember kpzs szmra, az nkormnyzati Minisztrium Sport Szakllamtitkrsg megbzsbl,

http://www.bm.gov.hu/web/portal.nsf/index/C918A10C074EDC1FC12574B2003895BA/$file/gimnasz tika_jegyzet_2010.pdf?OpenElement Molnr Sndor, Honfi Lszl (1976): Gimnasztika krtyk (NyregyhzaEger, fiskolk testnevels tanszkei, 64. o.) Ndori Lszl (1979): Sportedzs, versenyzs cmszavakban (Az alkalmassgtl a versenyzsig). Budapest, Sport, 200. o., 401. pont Ndori Lszl (2005): Edzs, versenyzs cmszavakban (Dialg Campus Kiad, PcsBp. 90. o.) Oettinger Barbara, Oettinger Thomas (2002): Funkcionlis gimnasztika. Dialg Campus Kiad, BudapestPcs, 178. o. Slvenborn Sven-A. (1990): Streching. A mozgkonysg fejlesztse feszts s nyjts ltal. Eger, Heves Megyei Tancs V.B. Ifjsgi s Sportosztlya, fordtotta Hajdu Pl, 97. o. Szentgyrgyi Zoltn (1991): Kiegszt torna kszlet mozgsanyaga. Fvrosi Pedaggiai Intzet, Budapest, 105. o. Szcsnyi Jzsef (1992): Streching. Magyar Testnevelsi Egyetem, Budapest, 175. o. Tth Ern (1985): A ni versenytorna. Sportpropaganda Vllalat, Budapest, 128139. o. 257

Vonn Kokovay gnes (1999): A gimnasztika szaknyelve, szaklersa s gyakorlatkzlsi mdszerei. Nyregyhzi Fiskolai Egyeslet, Nyregyhza, 109. o.

258