You are on page 1of 188

Kovcs Tams Attila - Szolls Erzsbet

Tan-segdlet 2008
nkormnyzati Minisztrium Sport Szakllamtitkrsg
1

Kovcs Tams Attila - Szolls Erzsbet, 2008

Lektorlta

Bres Alexandra

2008

TARTALOMJEGYZK ELSZ ..................................................................................................................................................... 9


Invokci .......................................................................................................................................................10 Flvezet ........................................................................................................................................................11

BEVEZETS............................................................................................................................................ 15 TESTKULTURLIS ELZMNYEK ............................................................................................................. 15 lsport, topsport................................................................................................................................ 17 A rszvtel a fontos! .......................................................................................................................... 18 A gyzelem a fontos........................................................................................................................... 18
Gyzni brmi ron! ........................................................................................................................................19 Hogyan tovbb topsport? ...............................................................................................................................19

VLASZ A CIVILIZCIS FEJLDS LETMDPROBLMIRA .................................................................. 21


A rekrecis sport sarjadsa...........................................................................................................................21 Amerikai Egyeslt llamok...........................................................................................................................23 Eurpa............................................................................................................................................................26

Kontinenseken tl .............................................................................................................................. 27
A volt szocialista orszgok .........................................................................................................................28 (Bels, szablytalan) flszveg......................................................................................................................29

EGSZSG LETMD - FITNESZ - FITTSG ............................................................................. 31 Az egszsg ........................................................................................................................................ 31 Egszsges letmd ........................................................................................................................... 38 Fitnesz - fittsg .................................................................................................................................. 39 Fitnesz ............................................................................................................................................... 39 Fitt ..................................................................................................................................................... 40 A fittsgtan szakirodalmi elzmnyei ................................................................................................ 42 TESTKULTURLIS ALAPOK ............................................................................................................. 45 EDZSTANI ALAPISMERETEK .................................................................................................................. 45 Az alkalmazkods .............................................................................................................................. 45
Inger ingerlet stressz ..............................................................................................................................46 Az alkalmazkods folyamata .........................................................................................................................47 A negatv- s pozitv alkalmazkods..............................................................................................................48

Edzsalkalmazkods, edzs ............................................................................................................... 50


Edzsalkalmazkods ......................................................................................................................................50 Az alkalmazkodst segt hatsok..................................................................................................................50 Elfrads teljestmnyznk........................................................................................................................58

Edzstani fogalmak............................................................................................................................ 62
Edzs..............................................................................................................................................................62

Edzs tpusok ..................................................................................................................................... 62


Eredmny cl sportedzs..............................................................................................................................62

Rekrecis edzs ............................................................................................................................................62 Edzsrendszer ................................................................................................................................................65 Edzsmdszer ................................................................................................................................................65 Edzseszkzk ...............................................................................................................................................66 Edzselvek .....................................................................................................................................................74

A (sport)teljestmny sszetevi......................................................................................................... 75
Egyni (biolgiai) adottsgok, felttelek........................................................................................................76 Pszichikai tnyezk s kpessgek.................................................................................................................76 Motorikus (testi) kpessgek..........................................................................................................................77 Technikatanuls - cselekvstanuls................................................................................................................78 Taktikai kpessgek .......................................................................................................................................78 Krnyezeti tnyezk.......................................................................................................................................79

A teljestkpessg sszetevi............................................................................................................ 79
1. Egyni adottsgok, felttelek .....................................................................................................................79 2. Krnyezeti tnyezk...................................................................................................................................80 3. Mkdsi tnyezk ....................................................................................................................................80 4. Kpessgek ................................................................................................................................................81

TERHELS LETMD ............................................................................................................................ 82 Betegsg; tpllkozs; regenerlds............................................................................................... 82


Betegsg tilos az edzs................................................................................................................................82 Tpllkozs ....................................................................................................................................................82 Pihens, regenerlds ...................................................................................................................................83

Higin .............................................................................................................................................. 86
Tisztlkods ...................................................................................................................................................86 Brpols .......................................................................................................................................................86

Krnyezet........................................................................................................................................... 87
Lakkrnyezet................................................................................................................................................87 Szemlyi krnyezet ........................................................................................................................................87 Trsadalmi krnyezet .....................................................................................................................................87

Kvnatos sportfelszerels, eszkzk s ltestmnyek ...................................................................... 87 REKRECIS EDZSTAN .................................................................................................................. 91 EDZSTPUSOK ....................................................................................................................................... 91 Rehabilitcis-edzs .......................................................................................................................... 93 Egszsg-edzs .................................................................................................................................. 94 Fittsgi-edzs..................................................................................................................................... 95 Sport(gi) edzs................................................................................................................................. 97 A FITTSGI EDZS CLJA ......................................................................................................................... 99 A FITTSGI EDZS EREDMNYOLDALA.................................................................................................. 100 Funkcionlis s szervi, szervrendszeri vltozsok........................................................................... 100 Pszichs hatsok.............................................................................................................................. 102 Szocilis tnyezk ............................................................................................................................ 103 EDZS FAJTK ...................................................................................................................................... 105

Aerob edzs ..................................................................................................................................... 105


Az aerob edzs eszkzei...............................................................................................................................105 Aerob terhels-adagols ...............................................................................................................................113 sszegzs.....................................................................................................................................................115 Edzsmdszerek az aerob fittsgi edzsben .................................................................................................116 Az anaerob fittsgi edzs .............................................................................................................................117 Tpllkozs az aerob fittsgi edzshez.........................................................................................................117

Izom-edzs (er) .............................................................................................................................. 118


Az izomedzs eszkzei ................................................................................................................................118 Izomedzs mdszertan .................................................................................................................................121 Az izomedzs terhelsi mutati....................................................................................................................123 sszefoglalva...............................................................................................................................................124 Tpllkozs s izom-edzs ...........................................................................................................................125

zleti mozgkonysg, lazasg......................................................................................................... 126


Izleti mozgkonysg...................................................................................................................................126 Lazasg ........................................................................................................................................................128

MDSZERTANI MELLKLET .................................................................................................................. 132 Bemelegts csillapts ................................................................................................................. 132


Bemelegts (warm-up) ................................................................................................................................132 Csillapt, levezet rsz (cool down) ...........................................................................................................133

Pulzustan ......................................................................................................................................... 135


Pulzusmrs .................................................................................................................................................135 Pulzustpusok ...............................................................................................................................................136

A FITTSGI EDZS FOLYAMATA ............................................................................................................ 138 Fittsgi vizsglat, prognzis-, majd program kszts..................................................................... 138
Diagnzis .....................................................................................................................................................138 Prognzis .....................................................................................................................................................139 Program........................................................................................................................................................139

Edzs, edzskontroll, edzsdokumentci........................................................................................ 140


Edzs............................................................................................................................................................140 Edzskontroll ...............................................................................................................................................140 Dokumentci ..............................................................................................................................................140

Idelis testsly s fogykra............................................................................................................ 141


Idelis testsly..............................................................................................................................................141 A kvrsg okai ...........................................................................................................................................143 A kvrsg tpusai........................................................................................................................................143 Fogykrk ..................................................................................................................................................144

SZSZEDET.......................................................................................................................................... 147 IRODALOM........................................................................................................................................... 165 FGGELK........................................................................................................................................... 167 DOPPING ............................................................................................................................................... 167 MOTOROS VIZSGLAT .......................................................................................................................... 183

Elsz
Mindenek eltt ill tisztelettel kszntve az Olvast, a Tanulmnyozt (tanult) tisztzand, kinek is szl ez a tansegdlet, ki a clkznsg. Nagyon elljrban (az Elsz elszavban) tisztzand az is, hogy a tansegdlet trgya, az n. Fitt-tan alig br elzmnnyel a hazai szakirodalomban. Amikor a szakma ellett tisztzzuk a Testkulturlis alapok bevezetjl, ezt rszletesen trgyalni fogjuk. Krjk, most elgedjenek meg azzal, hogy az edzselmlet s mdszertan a cscsra jratott sportolk foglalkoztatsnak, versenyeztetsnek (szak)ismereteit tartalmazza, az edzstudomny az edzssel s versenyzssel kapcsolatos tudomnyos eredmnyeket sszegzi, mg az edzstan a tananyag jellegre utal, a testkulturlis szakemberkpzs alapanyagra. A fittsgi-, egszsg-, vgl rekrecisedzs az 1960-as vektl formldva lett napjaink megkerlhetetlen szakmai ismeretanyaga. A megrendelk szndka szerint az j tpus OKJ-s sportszakember kpzsben rsztvevk tananyaga. A szerzk szndka s remnye, hogy rajtuk kvl haszonnal tanulmnyozhatjk ltalban a testkulturlis kpzs brmely szintjben rszt vevk, de nem utols sorban mindazok, akik a fittsgi iparban dolgoznak, illetve azok, akik a fittsgkkel egyltaln foglalkoznak, vagy foglalkozni kvnnak. Amennyiben ttekintik a Tartalomjegyzket, lthatv vlik az anyag tematikus ptkezse. Trekvsnk, hogy az egyes fejezetek nmagukban is rtelmezhetek legyenek, de mindenkppen azt javasoljuk, hogy a Bevezet, valamint a Fitnesz, fittsg, egszsg fejezeteket mindenkpp tanulmnyozzk t. Ez elengedhetetlen felttele az anyag megfelel rtelmezsnek. Most pedig rviden az anyag szerkezetrl. A Tartalommutatbl jl lthat tematikus ptkezs remlhetleg nmagrt beszl. Az egszsg s letmd. Aerob- s izomedzs (test s alakformls), a koordinci fejleszts, valamint az izleti mozgkonysg s az izomlazasg, bemelegts s csillapts. Van pulzustan , llapotflmrs s motivci, van edzstervezs s eredmny ellenrzs. A lbjegyzetek kiegsztst, bvebb ismeretet, vagy hivatkozst, magyarzatot tartalmaznak. Mivel a testkulturlis szakmban sem kerlhet meg a szakmai nyelv, s bizonyos fokig (a kznyelv szmra) idegen szavak s kifejezsek hasznlata, idnknt azokra is rtelmezst adunk. 9

Az Irodalomjegyzk egyrszt referenciul szolgl, msrszt a tovbbi (mlyebben rdekldknek) tmutatst. Tudatosan hagytuk el a Trgy s nvmutatt, mivel elektronikus anyagrl lvn sz, a keres programoknl preczebb megolds nem is ltezik. Van azonban Fogalomtr (lexikon), ami megprbl eligaztst adni, rendet vgni az elkpeszt fogalmi kavalkdban, ami e tmakrben az elmlt kzel hrom vtizedben haznkban kialakult. Nzzk csak zeltl. Nem helyn hasznljuk a fitnesz fogalmt, kuszn bjtlnk, ditzunk, mregtelentnk, koplalunk s fogyzunk. Kavarjuk, hogy mit is jelent a wellness, de a fittsg rtelmezse sem teljesen tiszta. Aztn hogy is vagyunk a zsrgetssel, az aerob- anaerob energianyerssel, az intervall trninggel, s gy tovbb. Van teht rendezni valnk! Invokci 1 Kit hvjunk segtsgl? Herkulest, vagy Hermszt? 2 Bizony szksgnk van nemcsak a mzsk segtsggre. Darzsfszekbe nylunk, mondhatjuk. A testkulturlis szakma s a piac, az zleti rdekek tkzse, keveredse ez, amiben nagyon gyakran a szakma hzza a rvidebbet. Keresd a nt (sherchez la femme) Azaz kinek az rdeke. Sajnos gyakorta az zlet elrbb van, mint a szakma! Teht kit is hvjunk segtsgl? Hvjuk a testkulturlis szakma flkszlt mestereit dolgozataik ltal, s termszetesen nincs mit tenni, szltsuk magunkat is. Nekem egy igazsgom van, az hogy nincs egy igazsg! Bizony ez a fittsgi, letmdszati tma a maga tbbtucatnyi magazinjval, gurujval, botcsinlta szakrtjvel, szerkesztik ltal szakcikk rsra ksztetett zsurnalisztival, bizony elg kusza terlet. Mg kell szakmai felkszltsggel sem knny az eligazods. Mintegy zeltl hadd bocsssuk itt elre, azt a sokak szmra megemsztend krdst, miszerint a versenysport (cscsrajrat) edzs hol vlik-klnl el, miben klnbzik s egyezik (elssorban itt, a fittsgi terleten) a rekrecis edzstl? Lm, mris a krds. Mi is az a rekrecis edzs egyltaln? Erre a vlaszt valjban az egsz tansegdlet adja.

1 2

Segtsgl hvs, a mzsk segtsgl hvsa Herkules a rendkvli erej grg mondai hs, Hermsz pedig a az istenek hrvivje az kori grg mitolgiban, ezrt az kesszls, de emellett a kereskedk s tolvajok, de kevsb kztudottan a gimnasztikzk, a sportolknak is istene.

10

Flvezet A civilizcis fejlds rszben ldsos, msrszt tkos hatsait lve-

z/megszenved ember lettere s letmdja egyre messzebb kerl attl a ltformtl, amelyre teremtetett. Mikzben gnllomnyt s ennek megfelelen szervezetnek legfontosabb anatmiai s lettani paramtereit az llandsg jellemzi, addig letmdja risi vltozson ment keresztl az elmlt vezredek sorn. (semberi aggyal nznk szembe napjaink kihvsaival, rta Szentgyrgyi Albert.) Leegyszerstve: ma ugyanazt a testet hasznljuk napi sokrs iskolapadban lsre, 10-12 ra irodai munkra, plusz 3-4 ra szrakozni lsre (TV, mozi, olvass), amely szinte lland fizikai tevkenysgre teremtetett. A 20. szd. msodik felnek jlti trsadalmaiban szervezetnk ignynek (akr) tbbszrst esszk, egyltaln pazarlan s szksgleten fell fogyasztunk, egyarnt ronglva magunkat s krnyezetnket. A ma embere teht nvekv komfortban l cskken fizikai aktivitssal, habzsol fogyasztssal egyre veszlyeztetettebb egszsgben. A vrhat lettartam n, de ezen bell nvekszik-e a vrhat egszsg? A j, a komfortos s knyelmes letnek meg kell fizetnnk az rt. Nem mindegy azonban, hogy mennyibe kerl. A napjainkra uralkodv vlt civilizcis rtalmak (cskken fizikai aktivits, nvekv stressz, tlfogyaszts s krnyezetkrosts) slyos teherttelnkk vltak. Kzk az els kett klnsen veszlyezteti az letminsgnket. Mit tehetnk, mit kell tennnk? Knnyen mondjuk, ljnk fizikailag aktvabban. m ma mr oda jutottunk, hogy nha gyalogolni, lift helyett lpcst hasznlni kevs. Mi ht a teend? Egyre inkbb az igazi eslynk a rendszeres sportols s a stresszold technikk megtanulsa, gyakorlsa. Mirt a sport, mirt a fittsgi edzs? Mert tervezhet, clzottan, jl adagolhat. Elre megtervezett edzsprogramok alapjn igyeksznk valamilyen testmozgsra ksztetni nmagunkat. Fitneszelnek, mondja a magyar kznyelv, mondjuk mintegy aximaszeren 3 , a fogalom eredend jelentstl eltvolodottan. [A fogalmak gy a fitnesz , a fitt, az egszsg, stb. fogalmak - rtelmezst a jegyzet tovbbi fejezetei tartalmazzk. Krjk (remljk) azok egyrtelm (rt) hasznlatt.] A testedzs teht nem ms, mint egy szksgszer m rmteli - eszkz ahhoz, hogy (letkpes!) emberek maradjunk.

Sarokigazsg, alapigazsg

11

Ezrt jelent meg letnkben a fittsgi tevkenysg, amely lehetsget teremt arra, hogy tljk a fizikumunk s pszichnk mkdse s fejldse ltal megtapasztalhat csodkat. A fittsgi edzs amellett, hogy szksgszersg, szmos ajndkot is tartogat szmunkra. Potencilis rmforrss is vlhat, ha jl vgezzk. Nem csak egszsgesek, szpek s mkdkpesek lesznk, hanem semmi mssal nem ptolhat lmnyeink is lehetnek. A foglalkozsok remek lehetsget biztostanak a trsas kapcsolatok kialaktsra, egyb kzs programok szervezsre. Csods lehetsg a szinglisors, az elmagnyosods ellen. Persze nemcsak a hats sokoldal, de a tevkenysg szervezse, mvelse is roppant sokrt, alapos flkszltsget ignyl. Tulajdonkppen ettl vlik ez komoly szakmv. Mit s hogyan kell tenni ahhoz, hogy ez a lehetsg valsgg vljon? Ez mr nem csak a megrzs s az akarater tartomnya, ehhez mr nem elg a szjhagyomny tjn terjed tuds. Ehhez megalapozott szakismertre s j adag tapasztalatra is szksg van. Errl szl a Fitt-tan. A fittsg napjaink szpsgideljnak elengedhetetlen tartozka. A fitt ember nem egyszeren csak egszsges, hanem vonz klsej, tettre ksz, dinamikus jelensg, aki arnyos, harmonikus izomzattal rendelkezik, jl brja a fizikai s a pszichs terhelst (megfelel mindkt terleten a kondcija). A Fitt-tan ma mg jszer megkzeltsi md a testkultrval foglalkozk szmra. A fogalom alkoti szerint ltezik egy bizonyos tudsanyag, amely a fittsg vilgban val eligazodshoz felttlenl szksges. A kiadvny a testkultra egszbl az n. fittsgi-mveltsg megszerzshez vezet t alapvet segdanyaga. Mirl tanulhatnak ebben a jegyzetben? A szervezet meghatrozott felttelek kztt tud csak jl mkdni, ezrt meg kell vizsglnunk az egszsges letmd nhny a sportolstl fggetlen sszetevjt is. A fittsg lnyeges fogalma a terhels s a teljestmny. Tudnunk kell, hogy mi trtnik a szervezetben klnbz fizikai tevkenysg hatsra, milyen krlmnyek hatrozzk meg az edzs eredmnyessgt, milyen eszkzre, felszerelsre van szksgnk s milyen higinis elrsokra kell figyelemmel lennnk. A fittsgi programokban meghatrozott elvrsokkal vesznk rszt, gy ismernnk kell az egyes tevkenysgfajtk vlasztst befolysol clokat is. Mirt fu-

12

tunk, mirt vonzanak a kalandsportok, vagy ppen milyen motivcik hzdnak meg az edztermek szorgos testptinek fejben? A legjobb szndk is kevs, ha nem tudjuk, hogyan s mennyit kell sportolni. Ezekre a krdsekre adott vlaszok alkotjk a fittsgi edzs mdszertant. A rendszeres edzs eredmnyt rendszeren kontrolllni ellenrizni kell. A fittsgi paramterek rendszeres ellenrzse segt a szakszer eredmnyes tevkenysg vgzsben. Az eredmnyeket, az egszsgi llapot vltozsai, st az orvosi ellenrzs eredmnyeit is dokumentlni kell, hogy ksbb is ellenrizhessk magt a folyamatot, a fejldst. Remljk s felttelezzk, hogy a tansegdlet megknnyti a tanulk flkszlst, tudsuk gyarapodst. Azt is remljk, hogy gyakorl, fittsgi edzst vgzk is haszonnal tanulmnyozzk, tn segtsget is ad munkjukhoz. A Jegyzetben mint minden emberi munkban - biztosan vannak (csak remljk, hogy nem sok s nem szarvas) hibk. Emiatt szves beltsukat, megrtsket krjk. 2008. mjus

Eredmnyes tanulst, j munkt s j egszsget kvnnak a Szerzk

13

14

Bevezets
Ahhoz, hogy megrtsk, hogy jl rtsk azt a mozgalmat, tevkenysgterletet, rekrecis irnyzatot, ami napjainkra vilgjelensgg vlt, aminek nmileg trtnete, szellemisge, de fleg ismeretkre e jegyzet tmja, a fittsg, a fittsgi rekrecis irnyzat elzetes krljrs szksgeltetik. Ezrt a mostani fejezet tbb mint bevezets, inkbb a tmt flvezetni szndkoz rsz. Ehhez t kell tekinteni a testkulturlis elzmnyeket, valamint (csak utalsszeren) a civilizcis fejlds rnyoldalnak problematikjt.

Testkulturlis elzmnyek
A sport vezredeken keresztl kezdetben a vadszatra, majd fokozatosan a mindenkori harcszatra kszls (gladitorok, lovagok, Tell Vilmosok) eszkze volt. Eredenden az si felntt avatsi prbkbl szrmaznak, amelyekben azt kellett bizonytani, hogy az ifj alkalmas a meglhetshez szksges vadszatra,

valamint csaldjnak, trzsnek, npnek a megvdsre. A sportvetlkedk, a versengsek az emberisg egsz trtnete sorn - gykereiket illeten - a munkra s/vagy a harcra kszls eszkzei voltak.

15

Mindennek klasszikus folytatsa (az eurpai kultrban) az kori Grgorszgban volt. Kzismert a poliszokban, de klnsen hresen az ifjaknak Sprtban foly katonai kikpzse, harcszati flksztse, amelynek alrendeltk egsz letvitelket. (Ez bizony a szletskkor majdani katonskodsra alkalmatlannak tltek Tajgetoszrl selejtezst jelentette.) Az jkori olimpiai jtkok pedig az antik grg kultra nlkl nem is rtelmezhetk. Termszetesen a stt kzpkorban is voltak npnneplynek szmt lovagi (azaz a harci flkszlst szolgl vitzi) tornk s az

16

nneplyes vigalmakban is helyet kaptak a jtkos mozgsformk.

lsport, topsport
A modernkori sport ezekbl a gykerekbl kinve meghagyva, vagy ppen kialaktva a hagyomnyok rzsl a vvst, ttust, lvszetet, lovaglst, evezst, valamint korcsolyzst s sfutst - ltvnyosan megjult. A forradalmi vltozsok idszaka a 19. szd. msodik fele s a 20. szd. eleje. Az antik s az jkor sszektjnek tekinthet atltika mellett elssorban az (ts s labda)jtkok jeles nyitnya ez a kor. Ez az idszak volt a sportmozgalom igazi renesznsza. Gombamdra szaporod sportgak, sorra alakul nemzeti- s nemzetkzi sportszvetsgek jellemezik ezt az idszakot. 17

A rszvtel a fontos!
Pierre de Coubertin francia br rrezve a trtnelmi helyzetre, nagy energikkal kezdte el szervezni az 1890-es vekben jeles elzmnyek utn - az kori olimpiai jtkok fltmasztst. Szerinte annak zenete a fair play s az, hogy a jtkok idejn hallgatnak a fegyverek. 4 Ezrt lett ez a vilg fiataljainak sznt zenet: Ennek szellemben rendeztk meg az els Olimpiai Jtkot (a mlt eltti tisztelgsl) 1896-ban Athnban. 5 A rszvtel a fontos! Msknt, vilg fiataljai tallkozzatok, ismerjtek meg egymst, hogy aztn majd ne fordultok egyms ellen. 6

A gyzelem a fontos
A gyzelem a fontos, mert az bizonyt, igazol. Igazol npet, igazolja a politikai ltet, igazol dntseket, motivl, beindt tmegeket. 1936-tl j korszak jtt. Bizonytand volt elszr a faji felsbbrendsget, majd vtizeddel ksbb mr a kt vilgrendszer, a szocialista s a kapitalista kzti harc szntere lett. Hitler a Berlini nyri s Garmisch Partenkircheni tli olimpival faji krdss avanzslta a humnum jegyben megjtott mozgalmat, aztn a II. VH utn jtt a gykeres fordulat. A sport, gy az olimpiai mozgalom a hideghbor eszkzv vlt. Ezt a korszakot sportstratgiailag a kisebb nemzetkzi konkurencit jelent, a vilgban kevsb elterjedt sportgak favorizlsa, a keletnmeteknl (NDK) a csapatsportok fejlesztsnek elhagysa (hiszen nmely sportgban egy-egy sportol akr 5 aranyat is bezsebelhet, mg a csapatsportgakban akr 20 szerepl is legfeljebb egy

Az olimpizmus coubertini chartja olyan eszmerendszerr vlt, amely elfogadhat kiindulpontul szolglt a vilg klnbz tjain l npek bks sportvetlkedse s kzeledse szmra. Coubertin nagyszer gondolkodkon (Salomon Reinac, Rotterdami Erasmus, Immanuel Kant, stb.) nevelkedett. tanaik alapjn jutott el a nemzetkzi konfliktusok bks rendezsnek antik modelljhez, az amphiktonikhoz (Kun, 1998) Mr itt megbicsaklott az eszme. A maratoni futsban harmadikknt clba rkezett Velokisz nev grgrl kiderlt, hogy a tv egy rszt szekren tette meg. A trtnelem fintora, hogy pp a vilghbork idejn maradtak el az olimpiai jtkok, illetve maga a mozgalom vlt mltatlanul a hideghbor eszkzv.

18

rmet kasszrozhat) jellemzi. Ezt a korszakot 7 a gyzelem a fontos szellemben immr fllsv vlt sportolk 8 tmegnek a megjelense s sajnlatosan Gyzni brmi ron! Mg az 1936-os olimpia Hitler mnija szerint a faji felsbbrendsg 9 rtkmrje lett volna, a II. VH utn a Vilg kettszakadsa teht a trsadalmi felsbbrendsg csatamezjv tette az olimpikat. A kt vilghatalom a sportplykon (is) vvta a hideghbort, egszen a kt (Moszkva, pontosabban Los Angeles) csonkaolimpiig. Szullal (1988) mr egy j kor kezddtt Ez az trendezds mintha az eladhatsg jelszavnak (televzi) rgyn a reklm (szponzorknt szalonkpesebbnek hitt) talajn megvetett lbbal az zleti felsbbrendsg, a show-biznisz utcjba vezetett volna Vagy mginkbb netn ppen ezrt a gyzni mindenron korszakba jutottunk! 1988, Szul, a kanadai (de jamaikai csaldbl szrmaz) sprinter, Ben Jonson doppingbuksa utn aranyrmnek visszavtele, valamint (tbbek kztt) a magyar slyemelk ntsi technolgijnak 10 vilgbotrnya az j, az zleti korszak nyitnya. Athn mr ennek a korszaknak a kiteljesedseknt vonul be a (dopping) sporttrtnelembe. Hogyan tovbb topsport? Annyi bizonyos, hogy az egyre jellemzbben profiv vl lsport a szrakoztatipar, a ltvny (televzis kzvetts), az zleti let csapdjbl egyhamar nem szabadul. Tllni csak a szablymdostsokkal prgv, kzvetthetv alaktott pro-

Jl jellemzi ennek az llam-sportnak a kezdett, hogy a II. VH utn romokban ll, inflci gytrte orszgunkban 1947-ben tadtk a tatai edztbort, hogy sportolink lehetleg zavartalanul kszlhessenek az 1948-as londoni olimpira. (Figyelem! Ez nem valamifle negatv megnyilvnuls, csupn a korszak jellemzse. Nem vletlen, hogy a legjabb Nemzeti Sportstratgia (2007) a dicssges olimpiai aranyak fnyt nem homlyostva szlogenjben azt zeni: Sportnemzet mellett vljunk sportol nemzett! A Nemzetkzi Olimpiai Bizottsg az 1980-as vek vgig makacsul kitartott az eredeti coubertini amatr sttusz sportol eszmnye mellett, de ht ez a vilg nem errl szlt. Szlt a doppingrl, a szteroidok miatt borotvlkozni knyszerlt,nkrl, aztn mr nem is igazn nkrl, stb. Mert tbbek kztt a ngy aranyat gyjt Jesse Owens megkrdjelezhetetlen ngersgvel alaposan belerondtott az rjk lelkbe. A doppingvizsglathoz adand vizeletet a nadrgba preparlt manyag zacskbl ntttk, ami persze nem a sajt kivlasztsi produktumot tartalmazta.

10

19

duktummal lehet. Vitathatatlan. A nemzetkzi eredmnyek, pontosabban sikerek hozzjrulnak a nemzeti nbecslshez s bszkesghez, a ltvnysportnak pedig zleti funkcija fontos. Vagy visszasllyedni az abszolt amatr sttuszba. Magunknak vsrolunk felszerelst, a magunk pnzn brelnk ltestmnyt, utazunk edzeni s versenyre, st mg rajtpnzt is fizetnk, ha kell. Persze ez nem baj! Hiszen gy indult a modernkori sportmozgalom. A piackpes, kznsgszrakoztat sportipar pedig kiszolglja az ezerfejt Show-msor s cirkusz. 11 Idelis esetben a sport fontos szerepet jtszik a fizikai s szellemi, illetve a kett kztti tkrzdsben, a pszichs s szocilis megnyilvnulsainkban, mkdsnkben is. Fontos szerepet jtszik az egszsg megrzsben, az egszsgtudatos magatarts kialaktsban. letvezetsi technikk s mdszerek kzvettje, a nevelsnek olyan eszkze, mely jtkos formban vrtezi fel megoldsi kszletekkel az ifjsgot, illetve lehetsget nyjt az egyn nmegvalstsra. Lnyeges szerepet tlthet be a csaldi s trsadalmi ktelkek erstsben, mikzben kultrlt szabadid-eltltsi, szrakozsi lehetsget biztost, pihenst, rmforrst s lvezetet nyjt hasznos idtlts. Napjaink gyzni brmi ron sportja mr nem (egyre kevsb) tudja ezt a szerepet maradktalanul megvalstani. Az 1960-as vek fejlett orszgaiban kezdd, majd a 80-as veiben kiteljesed paradigma vlts 12 a testkulturlis terleten egy j korszakot nyitott meg. Az amerikai fittsgi mozgalombl az egszsgsporton (Nmetorszgban Gesundheitstraining) t eljutottunk a 80-as vtized vgre a rekrecis 13 sportig.

11

Az kori Rmbl szrmaz monds: Panem et) circenses. (Kenyeret s) cirkuszt a npnek.) Tulajdonkppen az alsbb nprtegek ignynek kielgtse, ill. figyelmnek elterelse a napi gondokrl. Paradigma megszokott gondolati smk, pldk, mintk; rott s ratlan szablyok, azok rendszernek sszessge. (Eredenden nyelvtani ragozst jelentett.) Hankiss [1986] azt rja minden trsadalomnak megvannak a maga alapvet szervezdsi elvei s alapvet szablyrendszerei, s nevezzk ezeket egyttessen az adott trsadalom paradigmjnak. Lsd a Szszedetben!

12

Paradigmavlts alapvet vltozs, vltoztats az rtk- s szablyozrendszeren.


13

20

Vlasz a civilizcis fejlds letmdproblmira


A rekrecis sport sarjadsa Tanulmnyunk szempontjbl szksges mg egy a rekreatv folyamatokat idnknt erteljesen (fknt a volt szocialista orszgokban) torzt - trtnelmi (megnyilvnulsban sporttrtneti) vonulatrl szlni.

Janus arc fejlds, mondjuk. A mellkhatsok tekintetben krdezze meg kezelorvost A civilizcis fejlds risi vltozsokat hozott az emberisg letben. A nagy letmdvlt fordulatok (forradalmak) az elnyk mellett kellemetlensgeket, negatvumokat, letminsg rontst is hoztak. 14 Az els jellemzen pozitvnak indult

14

Az Ipari Forradalom (az 1700-as vek msodik feltl Anglibl terjedve) ugyan nemhogy knnytett volna, de a bzs, stt zsfolt vrosok (Dickens: Twist Olivr vilga) inkbb a bnzst, a prostitcit, az erklcsi zllst hozta, mg a gzgpekre pl gyri brmunka, a heti 6 napon 12-14 rs munkjval bizony nem elrelps. A gzmozdonyra alapozott vast fejldst (s annak szksgessgt) jl mutatja, hogy az els angliai 1826-os

21

fordulatot az 1900-as vek krnykn indult Tudomnyos Technikai Forradalom hozta. 15 Igenm, de amit jellemzen hozott, a knyelem egy id utn tunyasgba hajlott. Az rk fizikai aktivitsban l ember egyszerre csak rrt semmit-tenni! Motorizlva utazni, tvirnytval a kzben a tv eltt lni, a gpekre bzni a munka nehezt. Az 1970-es vek kzeptl beszlhetnk az IN_FO-rl, az informatikai s informcis forradalomrl, ami termszetesen napjainkban is tart. Indult a tranzisztorral 16 (ami hozta a tskardit), a chippel, az IC-vel, aztn mindennek az alapja kvetkezett, a szemlyi szmtgp (PC). Ennek folyomnya a mobil (cellulris) telefon, de ami a lnyeg: az informatikai alapon valami flelmetes informci zuhatag indult

be. Csak jelzsl emltsk a GPS-t s az Internetet. Mindkett fejlesztst az amerikai hadsereg 1973-ban kezdte meg. (Most pedig n nyilvnvalan az internetet hasznlva olvassa ezeket a sorokat) Mindez lehetv(?) tette, hogy a ma embere

indulst kveten (nlunk 1846-ban pfgtt az els Vcra) alig vszzad alatt 300,000 km vastvonal plt ki Eurpban .
15

Elektromossg (Edison mdra), ami gykeresen talaktotta az letnket, annak szinte minden rszletbe beplve. Erre alapozottan a telekommunikci (telefon Bellel s Pusks Tivadarral), rdi, tv. Robbanmotor, ami az automobilba, traktorba s replbe is bekerlt. A fizika [relativits elmlet (Einstein), rdiaktivits (Madam Curie), rntgen, kvantummechanika] s a kmia tudomnyos eredmnyei (mtrgya, manyag, gygyszergyrts) alapjaiban forgattk fl az emberisg lett. A hromlb tranzisztor kivltotta a hozz kpest risi s rengeteg ht termel lmps egyenirnytkat, a chip, a morzsa ennek tovbbfejlesztse miniatrizls irnyba, ami aztn az IC-be (integrlt ramkor, processzor) plten lehetv tette a szdt tempj informatikai fejldst.

16

22

mr nem (csak) Homo Sapiens, hanem napjainkra Homo Sitting-g, l (lve l) emberr (is)vlt. Nzzk az egyes trsadalmi s fldrajzi rgik ltal a civilizcis fejlds kihvsaira adott vlaszt. A klnbzsgek megvilgtshoz Laki Lszl [1990] szociolgust hvjuk segtsgl: Tekintettel arra, hogy az egyes llamokban s orszgcsoportokban a gazdasgi fejlds s az iparosods megksettsge, eltr sznvonala, teme s megvalstsi mdja kvetkeztben klnbz idpontokban, gazdasgi ciklusokban (nvekeds, stagnls, visszaess) s gazdasgi-pnzgyi helyzetekben jelentkezett a civilizcis rtalmak kezelsnek trsadalmi szksglete (pontosabban knyszere). Mind a problma kzvlemnybe val bevitelben, mind a programban rsztvevk felelssgnek s ktelezettsgvllalsnak megosztsban, mind a finanszrozsban, mind a program realizlsa sikerben szmottev klnbsgek voltak ezen orszgok kztt. Ennek trvnyszeren gy kellett lennie, hiszen alapveten ms egy egszsgvd s letmdvltst propagl program realizlsnak eslye, ha az a gazdasgi nvekeds szemlyes jvedelmet, letsznvonalat s szabadidt is nvel spontn letmdjavt irnyzatra pl, mintha a gazdasgi stagnlssal esik egybe. Vegyk vzlatosan sorra a folyamat alakulst a vilgban. Amerikai Egyeslt llamok Az letmkds-letmd megjtsra irnyul fitt- s trimm-szervezetek az szak-amerikai kontinensen az elpuhultsg elleni harc vtizedeiben (az 1950-es 60-as vek) kerltek a kzrdeklds, az egszsgpolitika, s ezltal a nagypolitika ltkrbe. Az llamokban az tvenes vekben tbb ldozata volt az infarktusnak, mint amennyi a II. Vilghbors embervesztesgk. A koreai hbor katonai sorozsai utn nyilvnossgra hozott ernlti (fittsgnorma-) vizsglatok csapnival eredmnyei az egsz amerikai kzvlemnyt megdbbentettk. Egy 1950-es vizsglat adatai szerint (Hans Kraus, Sonja Weber) az USA 616 ves kor iskolsainak edzettsgi szintje csaknem 10%-al maradt az eurpai gyerekek alatt. Az USA akkori elnke, Dwight Eisenhower 1956-ban fittsgi konferencit hvott ssze, amelyen ernlti offenzvt hirdettek

23

meg, elssorban az l letmd, a gyermekknyeztets bornrtsga 17 , az autkzlekeds okozta elpuhultsg s az akkor divatos ifjsgi pinceklubok egszsgtelen szoksai ellen irnytva. A 60-as vek fittsgi mozgalmnak vezralakja J. F. Kennedy lett. Nem kizrt, hogy vlasztsi hadjratnak tudatosan tervezett rsze volt a ksbb Pulitzer djjal kitntetett cikke, Az elpuhult amerikai. Ezzel a jltbe tunyult honfitrsait kvnta flrzni, egy j, sportos, egszsges embereszmny megvalstst clul tzve vlasztsi zszlajra. 18 1961-ben futteszteket szerveztetett, valamint meghirdette a kerkpron a fittsg fel akcit. Elnki tancsad szervknt ltrehoztk az Amerikai Fizikai Ernltkutat Bizottsgot. Ebbe a korba (jkor j helyre) szletett bele Kenneth H. Cooper, amerikai orvos. A slyos biolgiai problmkkal kzd Ameriknak egy olyan orvosra volt szksge, aki sajt lettjnak problmit megrtve fantasztikus mdon tudott kivezet utat mutatni az amerikaiaknak. Mint rtk rla, a kzpkorak szzezrei megmentjnek tekintik, aki aerob programjval hreslt el. lettja, tevkenysge annyira elvlaszthatatlan jegyzetnk tmjtl, hogy emiatt vele kln fejezetben kell foglalkoznunk. A hatvanas vek vgn a rekrecis (fittsgi) szervezeteket belptettk a Nemzeti Nevelsi Szvetsgbe. A vietnami hbor idejn, 1971-ben Nixon, az akkor elnk az Ernltkutat Bizottsgot orszgos jogkr tancsad s felgyel szervezett alaktotta. Ennek a szervezetnek az els feladata az ifjsg ernltnek fokozsval kapcsolatos intzkedsek kidolgozsa volt. A problmkrl s az elrt eredmnyekrl az elnkt rendszeresen tjkoztatniok kellett.

17 18

Korltolt, szkltkr. Kennedy becsletre legyen mondva, hogy mind szemlyes pldamutatsval, mind (a meggyilkolsval tragikus vget rt) hivatalos elnki tnykedsvel felmrhetetlenl sokat tett ennek az embereszmnynek a megvalstsrt.

24

A tpllkozsban/letmdban elszr sznhidrt ellenes kampny zajlott (60-as), majd a hs kerlt a vdlottak padjra 19 (70-es), vgl a koleszterin, dohnyzs s alkoholellenes hadjrat indult (80-as vek). 20 A kzelmltban Bill Clinton (volt amerikai elnk) 1996-os vlasztsi beszdben (az egyoldalsgbl fakad minsgi hezst flve) a fiatalok krben szinte kizrlagoss vlt kla s hamburger ellen rohant ki. Kenneth H. Cooper (mr a 60-as vek vgn) meghirdette a fizikai aktivits, az aerob testedzs mindennapjainkba illesztsnek szksgessgt. Az elnkk minden lehetsges alkalommal (interj, vlasztsi kampny, stb.) ltvnyosan demonstrltk/jk a fizikai aktivits fontossgt Fordtl Reagenon keresztl Clintonig, majd Bushig a lovagl, golfoz, vagy kocog amerikai letformt sugalljk. (Majd ltni fogjuk: azt zenik, hogy legalbbis elnkeik kllemben, megnyilvnulsaiban fitnesz az amerikai!) Az amerikai (vagy amerikai mintra kialaktott) reklmmanipulcik (v. a body terror fogalmval) body buildinges szupermenjei (Silvester Stallone, az idkzben kormnyzv vlasztott Arnold Schwarzenegger), a jazz-balettestett, aerobicostott mozgs nekes- s sznsznk (Jane Fonda, Bo Derek), a krimik legyzhetetlen (karatz, kung-fuz) hsei (Bruce Lee) a televzi, a

19

Elssorban a hormonkezelst gyantva(?) a hsgyrak tenysz-eredmnyeiben, futszalag-termelsben. Nmi adalk a tlzablshoz: Hannon s Lohman (1979) kiszmolta, miszerint az Egyeslt llamok laki 2,3 millird font (mintegy 1 millird kg) tlslyt cipelnek magukon; Cooper rja, hogy a New York-i Yankee Stadion 1976-os tptsekor 9.000-rel cskkent az lhelyek szma, mert 7-8 cm-rel (3 inch) szlesebb lseket kellett bepteni. (Ez a folyamat zajlik mig nylan a mozik nztri szkeivel s a replgpek lseivel kapcsolatban is) Napjaink beszmoli szerint 10 amerikaibl 8(?) amorfan elhzott.]

20

25

film- s vide kzvettsvel a karosszkben l polgr letbe is becsempszte a mozgst, a fizikai aktivitst, mint a mindennapi lt kultrjt. Eurpa Nyugat-Eurpban a konszolidci s a jlt idszakban, az tvenes vek kzeptl bontakozik ki a manifesztldott civilizcis problmkra a vlaszlps. A hbors romok, a lerombolt gazdasgok jjptse az tvenes vek kzepre tbb-kevsb befejezdtt, ami az un. Wunderwirtschaft, a gazdasgi csoda talajn teljesedett ki. Eurpa nyugati s szaki llamaiban a (viszonylagos) gazdasgi jlt, a lassan-lassan trsadalmi mretv vlt (tmegeknek - tmeges) szabadid felhasznlsra/kitltsre mg hinyzott a kell motivci s a megfelel technika. A knyelmess, komfortoss vlt letvitel problmi azonban mr hatottak. A Nmet Szvetsgi Kztrsasgban Konrd Adenauer kancellr (1956) komplex rekrecis ltestmnyek ptsre szltotta fl a tartomnyi vezetket. Hangoztatta, hogy a prevenci, a sport s rekrecis ltestmnyek ptse sszerbb s olcsbb, mint a krhzak szaportsa. Az NSZK-ban a ltestmnyek gyaraptsa mellett (tbb ezer kilomter kerkprt ptse, stb.) szerveztk, motivltk az embereket, divatot csinltak az egszsges letmdbl. Ehhez dnt mrtk segtsget nyjtott az 1961-es Golden Plan, ami az olimpiai aranyak fnyestse mellett egyenrangra emelte a massensportot 21 , a szabadids sportot. Vitathatatlanul meghatroz segtsg volt, hogy (azta is) annyi pnzt fordthatnak (sport)rekrecis clokra, mint amennyit a versenysportra. Az els tfog rvny rekrecis programokat (Trimm s Fittsgi 22 mozgalmak) a skandinv orszgok dolgoztk ki. Ebbe Norvgiban az els ciklusban (1960-1966) a lakossg 10%-t, a msodikban (1967-1972) 30 %t, a harmadikban (1973-1982) 62 %-t kapcsoltk be. Svdorszgban tbb mint 5000 rekrecis csoportot hoztak ltre, amivel a felntt lakossg kzel 50 %-nak a rendszeres sportfoglalkoztatst oldottk meg. Finnor-

21 22

Tkrfordtsban: tmegsport. rtelmezse a kvetkez fejezetben lesz.

26

szg 1982-tl ngyvenknt rendezett orszgos testnevelsi s sportfesztivljai hasonltanak az egykori szocialista szpartakidokhoz, azzal a kifejezett megktssel, hogy itt nem a bajnokok kivlasztsa s nnepi demonstrlsa a cl, hanem a tmegek rendszeres foglalkoztatsa. Jl jellemzi az eurpai llapotokat, de klnsen szemlletesen mutatja be a Skandinv modell hatst a kvetkez grafikon.

A LAKOSSG SPORTREKRECIS AKTIVTSA (TAFISA 1993)


HUN RUS ITA FRA SWE NOR GER FIN

100 80
51 65 40 30 69 80

60 40
12

20 0

Eurpai orszgok sportrekrecis aktivitsa %-ban (TAFISA 1993) 23


A sport defincija az Eurpai Sport Charta szerint: Sport minden olyan fizikai tevkenysg, amely esetenknt vagy szervezett formban a fizikai s szellemi ernlt fejlesztst szolglja, trsadalmi kapcsolatok teremtse vagy klnbz szint versenyeken elrend eredmnyek cljbl.

Kontinenseken tl
A legjelentsebb szabadidsport (sportrekrecis) nemzetkzi szervezet napjainkban a Sport for All. 24 A szervezet alapdokumentumt az Eurpa Ta-

23

Jszerivel 10 v sem telt el, amikor a Nemzeti Sportstratgia elksz tanulmnyban az 1993-as 12%-hoz kpest mindssze 9%-nak tallta magyar lakossg fizikai aktivtst. (Benne vannak az igazolt sportolk is!)

27

ncs 1975-ben Brsszelben tette kzz Europen Sport for All Charter cmen, amiben a lakossg rendszeres fizikai aktivitsnak, sportolsnak fontossgt rgztettk. A Nemzetkzi Sport for All Szvetsg (FISpT) vglis 1982ben alakult meg Strassbourgban, haznk 1992-tl tagja. A sok vi huzavona utn vgre 2007-ben elfogadott Nemzeti Sportstratgia tallan magyartja: Sportot mindenkinek! 1977-ban a WHO meghirdette az Egszsget mindenkinek 2000-re programot. 4 terleten (az egszsget befolysol letmd; az egszsgre hat rizikfaktorok s a krnyezet; az ellt rendszerek; a kormnyok multiszektorlis egszsgpolitikja) 38 clkitzsre lebontva s 33 orszgra (haznkra is) kiterjesztve. A clkitzsek kzl 20 rvidtvon (1990-ig), 5 kzptvon (1995-ig) s 13 hossztvon (teht 2000-ig) megvalstand volt. [Haznk ebbl a kormnyszinten felvllalt programbl 25 (mg hamarjnban) kihtrlt. (Tn tallbb volna kisunnyogsnak nevezni.) Pedig annak fontossgt, get voltt senki sem krdjelezhette meg.] 26
Kt egymssal sszefgg tnybl kell kiindulnunk: 1. Magyarorszg lakossgnak, s klnsen ifjsgnak mr a testi egszsge sem rizhet meg pusztn jobb egszsggyi elltssal s intenzvebb testnevelssel s sporttal. 2. Minden szempontbl beteg, npusztt trsadalom vagyunk, mg ma is. Ezt gy kimondani kt okom van: elszr, mert statisztikai adatokkal igazolt tnnyel nem szembenzni feleltlen nemzeti ngyilkossg lenne. Msodszor: mert ma mr vilgosan megfogalmazhat az is, hogyan regenerlhat npnk vtizedek bne nyomn hanyatl llapota. (Rkusfalvy, 1989)

A volt szocialista orszgok A szocialista orszgokban trtntek rszletes elemzstl itt eltekintek. Legyen elg csak utalnom a GTO-ra 27 , az MHK-ra, Kilin mozgalomra, az alkalmi sr-

24 25

Mindenki Sportja 1986 oktberben az egszsggyi miniszter Az egszsg-megrzsi program kidolgozsa cmmel ksztett egy tervezetet. Magt a programot [Kertai Pl] egy (16 orszgos szerv s intzmny szakrtibl ll) bizottsg dolgozta ki. Pontos ltleletet ad Rkusfalvy Pl Az egszsgmegrzs s egszsgnevels alapkrdsei multiszektorlis s interdiszciplinris megkzeltsben c. dolgozatban. Ezek a fogalmak (rvidtsek) (amik csak a mai 50-70 vesek emlkeiben lnek), itt csak jelzsszer

26

27

Ek. Annak jelzse, hogy miknt jutottunk el a tmegsporttl, a szabadidsporton keresztl a rekrecis sportig.

28

meccs tpus, egyre inkbb sminkelt-statisztikj mozgalmi tmegsportra, amik valjban sokkal tbb krt okoztak mint amennyi hasznot hoztak. Persze voltak sikeresebb orszgok. Pldul szaki szomszdaink (Sokol mozgalom) s az NDK fantasztikusan (katonsan?) szervezett tmegakcii). 28 Ennek ellenre a tbor orszgaiban a testedzs messze alatta maradt a mozgsszegny, vagy egyoldal munkt vgz letmd ellenslyozsa ltal tmasztott szksgletnek. A WHO megelzsi programja kapcsn vgzett felmrs dokumentlta, hogy a szocialista llamokban szmotteven magasabb a hallozs, a szv- s keringsi megbetegedsek arnya, s alacsonyabb a vrhat letkor 29 . (Bels, szablytalan) flszveg A nyomtatott knyvek (jegyzetek) jellegzetes flvezetje, sznestje s kiegsztje a (tbbnyire a bort behajtott rszn lv) flszveg. Ez tbbnyire valamifle rhangols, valamifle intim beavats a dolgozatba. Mivel egytt tanuljuk az elektronikus vilgot, ami j flvezred elteltvel egyre hatrozottabban levltja a Gutenberg galaxist, tekintsk ezt tkeressnek. Verba volant, sripta manent, azaz a sz elszll, az rs megmarad, szl a klaszszikus latin monds. Azta kzismert, hogy a le- (meg)rs felelssge nagy. Megtlhet. Aztn szmonkrhet. Tbbszrs szemlyes lmnynk, miszerint fejnkhz vgtk, dehiszennemiseztrtad(mondtad)tzvvelezeltt! Persze, hogy nem! A dialektika, az rk megjuls arrl szl, hogy kpesek vagyunk vltozni, elre lpni. Tessk arra gondolni (ha nem ismert a plda, akkor testkulturlis szakembereket megkrdezni), hogy hny ven keresztl folyt a nyjtott lb-trzs "hasizomersts", ami - 20 ve tudjuk a csiphorpasz izmot erstette, ezltal bervidtette, rossz tartst (lordzis), de fleg lethosszig tart derkfjst brt okozni. (Van, ahol mg mindig gy mvelik.) Kzismert mg, hogy amg nem volt ismert a strech reflex (amit persze a trdkalcs al kalapl orvosok mita ismernek), addig csak az utnmozgsos (ballisztikus) nyjts mveltk, ami a kttt izmokban mikroszakadsokat okoz(hat)ott. Sorolhatnnk mg, de itt, flszvegknt legyen ennyi. Ezeket (s tovbbiakat is) majd a szakmailag indokolt helyn fogjuk rtelmezni, fldolgozni.

28

Jedermann an jeder Ort, jede Woche einmal Sport! Azaz: mindenkinek mindenhol, heti egyszer jr a sport! A WHO 1996-ban a kvrsget (obezitas) hivatalosan is betegsgnek nylvntotta.

29

29

sszegezve: a testnevelsben s az edzsben szmos, ma mr mhibnak minsl eljrs, mdszer volt hasznlatban, amire a szakemberek eskdtek. A baj az, ha a nyilvnvalv vlt j, korszer ismeretek alapjn nem vltunk. Ne feledjk teht! Ez a munka 2008. tavaszn zrult!

30

Egszsg letmd - fitnesz - fittsg


A jegyzet ltal bejrand, elemezend s fldolgozand ismeretkrnek a megalapozsban nem kerlhet meg az egszsg, egszsges letmd, valamint a fitnesz s fitt fogalmnak alapos krbejrsa, fogalmnak elemzse, mindjrt bevezetsl. Ndori (1992) rja a Fittsg-edzs knyvecskben: Karl Jaspers filozfus az egszsget vgyllapotnak tekinti. Szerinte az egszsg olyan letet jellemez, amely j kiltsokkal folytathat, ervel s energival teltett. Az egszsges egyn nem fradkony, nincsenek fjdalmai,, alig vesz tudomst testrl, a megelgedettsg rzse s az letrm tlti el. Az egszsgnek ez a lersa tln a WHO rtelmezsen. () A j s mgjobb egszsgi llapottl az edzett egyn llapotn keresztl folyamatos tmenetek vannak, amelyek nehezen hatrolhatk krl. Ezek az egszsg, fittsg, edzettsg fogalmakkal rhatk le. Mr1 itt flhvjuk a figyelmet, hogy az albbi egszsg rtelmezs, de klnsen a fitnesz fogalmnak korszer (ltalunk a klasszikus alapjn interpretlt) rtelmezse jelentsen eltr a kznapi fogalomhasznlattl, rtelmezstl.

Az egszsg
Elszr is szgezzk le: az egszsg alaprtk, s semmikpp nem cl! (Losonczi, 1989) letnknek nem az a clja, hogy egszsgesek legynk, hanem az egszsg felttele a jl meglt letnek! Magyarorszgon ez a tma azrt is klnsen flrtkelt, mert a vrhat lettartam 30 a fejlett vilghoz kpest elszomortan alacsony (nk 75?,, frfiaknl alig a nyugdjkorhatr, 65? v). Mg ennl is aggasztbb, hogy a vrhat egszsg 31 idtartama mg ennl is kurtbb. Ugyanakkor ne feledjk a fittsgi kultuszt alapt atya (Kenneth. H. Cooper (1982) zenett: Valjban nem az a vgs cl, hogy akr egy nappal is tovbb ljnk, letnk minsge a fontos - a boldog, egszsges s produktv let. Ha valaki most gyakorolja a tkletes kzrzet klnbz elemeit, mr a kzeli, s nem csupn a tvoli jvben olyan j rzse tmad, mint mg soha az letben!

30

A szletskor, szmos paramter alapjn becslt lethossz, mg a vrhat egszsg az, hogy mindebbl mennyit lnk meg akadlyoztats, gygykezels, vagy a magatehetetlensg llapotban. Annak a statisztikai mutatszma, hogy a meglt lettbl mennyi egszsges, korltozsok nlkli letvet tudunk meglni. Ez lehetsget nyjt arra, hogy a vrhat lettartamot flosszuk j-, korltozott- vagy rossz egszsgben eltlttt vekre.

31

31

Az egszsg fogalmnak megkzeltsre, meghatrozsra nincs ltalnosan rvnyes, tudomnyosan elfogadott meghatrozs. A sok rdekes megkzelts kzl akad, aki a szeretetre s munkra vonatkoz tudsunk kpessgt emeli ki (Sigmund Freud). Mahatma Gandhi szerint az egszsg azt jelenti, hogy az ember jl rzi magt, szabadon mozog, j tvgy, feladatait normlisan elltja, s nem kell orvoshoz fordulnia. 32 Parsons szerint az egszsg az egyn optimlis teljestkpessgnek llapota, amely azoknak a szerepeknek s feladatoknak a betltsre teszi kpess, melyekre szocializldott. A fogalom rtelmezst hajdan a betegsg fell kzeltettk. 33 Eszerint az egszsg a betegsg hinya. (Az letmkds zavartalansga, a szervezet, illetve a szervek betegsg nlkli llapota.) Trtnetileg 34 egykoron az orvoslst s az egszsg meghatrozst is biolgiai szemllet uralta, ami a biomedicinlis felfogsban lttt testet. A (testre, illetve a krokozkra irnyul) kuratv (gygyt) flfogs jellemezte. Ez a gondolkods betegsgeket s nem betegeket kezel, s a krokokat csak biolgiai faktorokra reduklja. A biomedicinlis modell termszetesen szmos betegsg esetben ltjogosult. Nem alkalmas azonban olyan krnikus betegsgek rtelmezsre, amelynek okai sszetettek, lefolysukra pedig az letfelttelek, az letesemnyek, az letmd, az lmnyek s a lelkillapotok egyarnt hatst gyakorolnak. A biomediklis modell 20. szzadi trhdtsban paradox mdon az orvostudomny risi fejldse (diagnosztikus mszerek fejlesztse, antibiotikumok felfedezse, mtti technikk fejldse) jtszott szerepet. A fejlett trsadalmakban az 50-es s 70-

32

Gandhi, Mohandsz Karncsand (1869-1948), az indiai flszabadt mozgalom vezetjnek egszsgflfogsa. Az egszsgrl alkotott elmletek alapveten kt egszsgfogalomrl szlnak: a megrztt egszsgrl, illetve a betegsg gygytsval visszalltott egszsgrl. Hgeia s Aszklpiosz mtosza szimbolizlja e kt klnbz nzpontot. Hgeia kveti szmra az egszsg s annak megrzse a dolgok termszetes rendje, amelyhez az embernek joga van, ha lett blcsen irnytja. Ezrt azt tekintik a legfontosabb feladatnak, hogy felfedezzk s tantsk azokat a trvnyeket, trvnyszersgeket, amelyek biztostjk, hogy az ember p testben p llekkel ljen. Aszklpiosz hvei viszont gy hiszik, hogy az orvosls f feladata a betegsg kezelse, az egszsg helyrelltsa a szlets vagy let zavarai okozta mindennem tkletlensg korriglsval. Kzismert, hogy az kori gondolkodk is ismertk s hasznltk a testi s lelki jelensgek fogalmt. Platn, Arisztotelsz, valamint az albbi jegyzetben szerepl Hippokratsz. Kell-e mondani? p testben p llek. (Mens sana in corpore sano.)

33

34

32

es vek kztt akr 15%-kal is ntt az lettartam, de ekzben az egszsggyre fordtott sszeg is megtzszerezdtt (Sarefino, 1990). Az orvostudomny sikerei ltszlag igazoltk a biomedicinlis modell ltjogosultsgt. A 20. szzadban azonban e modell gygyszer- s eszkzkzpontsga vilgszerte trsadalmi mret ellenllst vltott ki a betegellts elszemlytelenedse miatt. Az is tagadhatatlan volt, hogy egyes, elssorban a krnikus betegsgek gygytsban - ez a modell csdt mondott, mivel ezek kimenetelben a fiziolgis tnyezk mellett krnyezeti, trsadalmi, pszicholgiai sszetevk is meghatroz szerepet jtszanak. Az 1900-as vek els vtizedeiben jelent meg az igny 35 az egszsg (pontosabban a betegsg) llektani megkzeltsre. A pszichoszomatika volt az els olyan modern tudomnyos megkzelts, amely az egyes betegsgek htterben lelki tnyezkkel szmolt. Elssorban Freud 36 osztrk, valamint Jung 37 svjci pszichiter munkssghoz ktik az 1940-es vekre Eurpa szerte elterjedt pszichoszomatikus egszsgfelfogst. (Egyszerstve: minden testi nyavalynkrt a lelknk llapota okolhat). 38 A korai pszichoszomatikus kutatsok elssorban a szorongs s a distressz szerept hangslyozzk a betegsgek kialakulsban. (Ezen bell is kt f irnyzatot tartanak szmon, a pszichodinamikai 39 s a pszichofiziolgiai megkzeltst.) E felfogsok szerint a lelki tnyezk a testi trtnseket a vegetatv idegrendszer kzvettsvel befolysoljk. Az e trgyakban vgzett tudomnyos ksrletek az

35

Az empirikus orvosls keretei kztt Hippokratsz idejben teljesedtek ki azok a trekvsek, amelyek az egszsg s a betegsg lnyegnek megismersre, rendszerezsre irnyultak.[E rendszerez szemllet gykerei a profn medicina els, mintegy hromngyezer vvel ezeltti rsos emlkeiben (Hamurabi trvnyknyvei, Mezopotmia) mr fllelhetk.] Freud, Siegmund (1856-1939) osztrk idegorvos, elmegygysz, a pszichoanalzisnek nevezett mlyllektani irnyzat megalkotja. Jung, Carl Gustav 1875-1961), svjci pszichiter, a mlyllektan egyik legismertebb alakja. Alapjban vve minden betegsget pszichoszomatikus trtnsknt kell flfognunk, mivel nincs olyan testi llapot, vagy srls, amelynek a leki kzrzetre ne lenne hatsa, s fordtva. Minden pszichs izgalom szoros kapcsolatban van szervi vltozsokkal, folyamatokkal. Ennek egyik kpviselje a magyar szrmazs Franz Alexander. a specilis tudattalan konfliktusok s a szervi diszfunkcik kztt ttelezett fl oksgi kapcsolatot. Ht pszichoszomatikus betegsget tartott szmon: a magas vrnyomst, a gyomorfeklyt, a pajzsmirigy tlmkdst, a sokzleti gyulladst, a feklyes vastagbl gyulladst, a brgyullads egy formjt s az asztmt.(Kzlk tbb is a Selye-fle menedzserbetegsg tnet _egyttest alkotja.)

36

37

38

39

33

egyik legnagyobb rdeme, hogy a test llek problmt kiemeltk a teolgia s a filozfia tudomnyterletrl s pszicholgiai szempont vizsglds trgyv tettk. Ezt kvette az 50-es vekben (Wenzel alapjn) az konmiai szemllet, miszerint a test s a llek egysges mkdst a krnyezet jellemzen befolysolja. Msfajta megkzeltsben ez (Engel ltal alkotott fogalommal) a bio-pszicho-szocilis modellre pl diagnzis s terpia. [Buda Lszl: Komplementer Medicina, 1997] rtelmezve, az egszsg fogalma kiterjesztdik az egyn termszeti- (krnyezet-tudatossg) s trsadalmi (csaldi, munkatrsi, lakhelyi s barti, stb.) krnyezetvel fennll kapcsolatnak minsgre. A bio-pszicho-szocilis modell a 20. szzad jelents tudomnyelmlethez, a rendszerelmlethez 40 kapcsoldik. Az lettudomnyok kzl elszr az immunolgiban vetdtt fl egyrtelmen a tudomnyos gondolkods paradigmavltsnak szksgszersge. Gell (1981) megfogalmazsa szerint sohasem lesznk kpesek a jelensgek rtelmezsnek mg a kzelbe sem frkzni, ha az egyszer okokozati elemzshez ragaszkodunk. A pszicho-neuro-immunolgia megszletse s fejldse elkerlhetetlenn tette a hagyomnyos, egyenes oksgi gondolkodsmd meghaladst. [Magyarn az p testben p llek sem jelent ok-okozati sszefggst. Lehet testileg nyomork a lelkben gazdag, szellemben kitn egyn. Termszetesen a harmonikus mkds a cl. (Frenkl, 1995).]

40

A rendszer lnyege, hogy rszei egymssal lland klcsnhatsban llnak, klcsnsen befolysoljk egyms mkdst. Teht a szervezet brmely szervnek rendellenes mkdse kihat a szervezet egszre, emellett azonban a tgabb rendszer, gy a csald letre s viszont; a rendszer magasabb (pszicholgiai, trsadalmi) szintjeinek trtnsei is hatssal vannak a szervezet mkdsre.

34

HELYRELLT

AZ EGYN

EGSZSG

FENNTART JOBBT

TEVKENYSGEI

SZ ELLEMI SZ OCILIS
PSZ ICHS

CIVILIZCIS

KULTURLIS
INTELLEKTULIS KAPCSOLATI TRSASG,
KZSSG

SZINT/DIMENZI

SZINT/DIMENZI

TRSADALOM SZEMLYISG TRNING

STRESSZOLDS ,

(+) LETSZEMLLET
3

PARTNERKAPCSOLATOK HARMNIJA

SZ OMATIKUS
1 SZENVEDLYBETEGSGEK

FIZIKAI AKTIVITS
TPLLKOZS
PIHENS
4

2 RELAXCI, MEDITCI (jga, reiki, tai chi, stb.) 3 TRSAS KAPCSOLATOKNAK (A SZEXUALITSNAK IS) A LELKI VONZATA 4 BIOLGIAI SZKSGLETEK s HIGIN [A szaggatott nylak a rekreatv (pszichs) tbbletet jelzik.]

Ez a 4 SZ egy jellemz mkdsi struktrt kpez, amiben a materilis alap s szellemi (vezrl) kztt tkrzdsek vannak (kapcsolati, trsadalomltsi, valamint rzkelsi, belltdsi, rzelmi szinten.. Az egszsg fogalmnak rtelmezse Az Egszsggyi Vilgszervezet (WHO) 41 meghatrozsa szerint 42 az egszsg a teljes testi, lelki, szocilis s szellemi jl-lt, j-kzrzet, a szervi s mentlis jl

41

Az egszsgrtelmezssel foglalkoz szakirodalom egyik lehetsges konszenzust knl egszsg meghatrozst a WHO dolgozta ki, mely a testi, lelki s szocilis jltrl, megelgedettsgrl is szl. Br ebbl a defincibl nem derl ki vilgosan, hogy mit rt a testi, a lelki s a trsadalmi szintek integrcijn. A megelgedettsg, illetve a j kzrzet szemlyes volta s annak kvetkezmnye sem igazn mrhet. Nem sikerlt megfogal-

35

mkds, a szellemi teljestkpessg llapota, nem csupn a betegsg, illetve a testi nyomorsg hinya. Alapveten az llnyek mkdsi egyenslyra trekvsnek (homeosztzis 43 ) az 44 eredmnye. A j kzrzetnek felttele az emberi kapcsolataink harmnija [(trsadalmi, szocilis felttel] s a termszeti krnyezettel illeszkedsnk [kolgiai felttel]. Ezrt az egszsg rzse [egszsgvdelem] kzs felelssg, amelyre a trsadalomnak nevelssel s pldval kell felksztenie a fiatal nemzedket [egszsgnevels], hogy az letvitelben, letmdjban kpes legyen azt tovbb ersteni, megszilrdtani [egszsgfejleszts]. 45 Szksges hangslyozni, a megfogalmazs korntsem rtelmezhet gy, hogy a jl-lt, jl-funkcionls, a hrom szint harmonikus egyttmkdse valamifle problmamentes, idealizlt tkletes llapotot jelentene. Az emberi lny egy

mazni egyrtelmen a betegsgek s a rizikfaktorok kzti sszefggst sem. A WHO meghatrozsa az egszsget nem folyamatknt brzolja, hanem vgs llapotknt mutatja be, s nem zrja ki a lelki s szocilis letproblmk medikalizcijnak a veszlyt sem. A WHO meghatrozst a legtbb brlat fkppen utpikus sznezete miatt rte. A definci f ernyt pedig az adta, hogy az egszsggel foglalkoz tudomnyok kztti kompromisszumot teremtette meg. Az eredeti WHO-meghatrozs [New York, 1946] a lelki, szellemi s kolgiai elemekkel bvlt. Ezeket az elemeket is tbbflekppen rtelmeztk. Nmelyek a lelki egszsget az emberi let rtelemkeresseknt rtelmeztk. (Kickbusch 1989)
42

"A teljes testi, lelki, szellemi s szocilis jlt llapota, nem csupn a betegsg, illetve a testi fogyatkossg hinya. Alapvet emberi, illetve termszeti rtk. A testi, szellemi s a lelki mkdsek egyenslynak kvetkeztben ll fenn. Ennek felttele a szemlyek kapcsolatnak harmnija (trsadalmi, szocilis felttel) s a termszeti krnyezettel val kapcsolat harmnija (kolgiai felttel). Az egszsg rzse kzs felelssg, amelyre a trsadalomnak nevelssel s pldval kell felkszteni a fiatal nemzedkeket." [WHO, Ottawa (1986)] A homeosztzis (a szervezet bels szablyoz rendszernek mkdsi egyenslyra trekvse, azaz a klvilg vltozsai ellenben sajt llandsgt fnntartsa) eredenden biolgiai (lettani) fogalom volt, mra kiterjesztettk hatkrt a lelki mkds, valamint a szocilis alkalmazkods, egyttmkds kiegyenslyozsra is. [A 19. szzad msodik felben Claude Bernard, francia lettantuds rmutatott arra, hogy az llnyek a kls krlmnyek vltozsval szemben is igyekeznek fenntartani sajt mkdsi llapotukat, bels krlmnyeik (milieu intrieur) llapotnak fenntartsra trekednek. Walter B. Cannon (amerikai lettantuds) 1932-ben javasolta, hogy azokat a koordinlt lettani folyamatokat, amelyek a szervezetben uralkod lland viszonyok fenntartst biztostjk egyttesen a homeosztzis elnevezst kapjk. Kiss mg btortalanul jegyzem meg, hogy a nyugati kultrban is hatrozottan terjed az egszsg totlis rtelmezse. Eszerint a klasszikus testi-lelki-szocilis 3-asa kiegszl az (intellektulisnak beczett) szellemivel (Bandura, 1996), st megjelent a keleti kultra klasszikus fogalma, a spiritulis szint is. Benk Zsuzsa, 1992.

43

44

45

36

multifaktorlis (soktnyezs) dinamikus nszablyoz rendszer. Ezrt lehetsges, hogy egyes terleteinek alulmkdst, mrskelt teljestmnyt kpes ellenslyozni, kompenzlni. A testi- leki, szocilis s szellemi jl-lt, jl-mkds eszerint egy eszmnek, egy idelnak tekintend, aminek elrsre trekednnk emberi mivoltunkbl fakad szksgszersg Az egszsg teht szilrd egyenslyi llapot, amit a kls behatsok ellenre is kpes vagyunk megrizni. Jelenti ugyanakkor a rugalmassgot is. A krlmnyek jelents s/vagy tarts megvltozshoz is kpesek vagyunk alkalmazkodni. Az egszsg magasabb vagy megemelt szintje ebben az rtelemben a rendszeres edzs (trenrozs, kondicionls, foglalkozs, terhels) hatsra kialakul (az edzsbefolysols jellegnek megfelelen egy bizonyos sportgban megnyilvnul) sportgi edzettsg, illetve fittsg. sszefoglalva: addig vagyunk egszsgesek, amg (homeosztatikus 46 ) mkdsnk segtsgvel alkalmazkodni tudunk a sz teljes: testi, lelki, kzssgi s szellemi rtelmben. (A szintek hierarchikus rendszert kpeznek. 47 A biolgikus szemllettl indulk termszetesen a testi dominancit hangslyozzk, ugyanakkor - elssorban a Tvol-keleti kultra alapjn vizsgldk a fels n, a szellem irnyt szerept fogadjk el.) Ezt az (utbbi) flfogst (is) kvnja rzkeltetni a fnti bra, mintegy bemutatva az egszsg s az egszsges letmd szerkezett. Felfogsunk sarokpontja, hogy az egszsg s betegsg kztt fokozatos tmenet van, akrcsak a fittsg s az edzettsg esetben. Csakhogy az elbbinl a mkdsi szint lefel, utbbiaknl flfel tr el. 48

46

Selye [1976] bevezette a heterosztzis (heterosz=ms, sztatosz=helyzet) fogalmt arra az esetre/helyzetre, amikor kls behats tjn jn ltre j egyenslyi helyzet a szervezetben. Olyan kezelssel hozhat ltre, amely serkenti a homeosztzis fenntartst szolgl szunnyad kpessgeket, ill. ezeket felhasznlva az ellenll kpessg magasabb szintjt alaktja ki. (Ezen alapul az edzsalkalmazkods, miszerint az edzsterhels a kls tnyez, ami azt az alkalmazkodst vltja ki, hogy a szervezet magasabb mkdsi szintre lljon be.) Az rtelmezs fontos kiindul pontja, hogy minden esetben az adott kornak (civilizcis szint), (szub)kultrnak s az egyni intellektusnak (szellemi szint) megfelel letmdot vlasztunk/lnk. [Dntsi- (szellemi) szint.] Az letmd egyes elemeit eszerint vlasztjuk: vgznk-e rendszeres testgyakorlst, miknt tpllkozunk s pihennk, stb.? Nem rtelmezhet gy, hogy vagy igen, vagy nem. Nem tekinthet gy, hogy hirtelen le(vagy fl-)lpnk egy lpcsn, belpnk egy msik szintre. (Ez tvolrl sem a minden, vagy semmi trvnye alapjn mkdik.)

47

48

37

Ha mkdsi szintnek tekintjk, akkor a szomatikus (testi, fizikai, biolgiai, materilis) terlet (hardver) a motoros, a pszichs (lelki, rzelmi, mentlis) az rzelmi-energetikai (drive), a szocilis (trsadalmi, trsasgi) a kapcsolati (vlemnynk szerint e kett a szellemei s testi rtkels tkrzdse, manifesztldsa), mg a szellemi (gondolati, kognitv) szint (szoftver ) a vezrl, dntshoz. Valahogy gy: Szellemi,kognitv, rtelmi, intellektulis,okossg, praktikussg, elvont gondolkods, kulturlis (szocializlt) szint, vezrl, irnyt, IQ 49 Szocilis, emberkzi, interperszonlis hnyados, trsadalmi szocilis gyessg kapcsolati, intzkedsi, SzQ 50

Pszichs, lelki, belltds, rzelmi hnyados, stresszolds - relaxci, szemlyisg trning,

(pozitv) belltds

emocionlis, EQ

Szomatikus, fizikai, biolgiai, materilis, testi, anyagi, motoros hnyados: tpllkozik, mozog, pihen motoros, MQ Az egszsgkultra fontos krdsei s fogalmai szmunkra mg az egszsgbetegsg tmenete/hatra, a betegsgtudat/egszsgtudat. Ezeket a fogalmakat, akrcsak az egyn s a trsadalom felelssgnek krdst a betegsg kialakulsban rekrecis aspektusbl is szksges tanulmnyoznunk. 51

Egszsges letmd
Az egszsges letmd alapelveit a kerlend s a kvetend rendezelv hatrozza meg a tpllkozs, a rendszeres fizikai aktivits s pihens, valamint a szenvedlybetegsgek/fggsgek tern. Az letminsg vonatkozsban befolysolja mg a problmamegold magatarts, a megfelel stresszold technikk alkalmazsnak kpessge; az optimista letszemlletre trekvs; a harmonikus, kiegyenslyozott trsas kapcsolatok (partneri, barti, alkalmi).

49

Az intelligencia az rtelmi funkcik, kpessgek s kszsgek sszessge. Mrhetsge mig vitatott, jllehet szmos tesztet dolgoztak ki a mrsre, s a szakemberek zme elfogadja egyfajta indexknt. A quociens a korosztlyos tlaghoz mrt rtket mutatja, az tlag a 90-110 kztti pont, mg a 70 alatti a debil, a 140 fltti a kiemelkedt jelzi. Az els intelligencia teszteket Alfred Binet (1857-1911) orvos-pszicholgus alkotta meg. Az , valamint Thodore Simon (szintn francia orvos) nevhez ktdik annak az eljrsnak a kidolgozsa, ami a gyermekek rtelmi kpessgnek fejldst kpes mrni. A magny az let egyik betegsge. Gygytani knnyen lehet: vagy akarni kell valamit, vagy szeretni kell valakit. [Viktor Hugo] A Losonczi gnes ltal oly alaposan krljrt tmakr (Losonczi, 1989)

50

51

38

Ide tartozik mg a szocilis terlet mkdsnek szintje, a trsas kapcsolatok (belertve a prkapcsolatokat, a szexualitst is), valamint a krnyezethez alkalmazkods, s az azzal egyttmkds kpessge is. Ehhez az rtelmezsi krhz tartozik a kvnatos szabadidtudat s ignyes szabadid-eltlts kpessge is. Trtnelmileg kt jellegzetes mdja alakult ki az letvitelnek, letmdnak. Elssorban a kzpkor katolicizmusnak hagyatka az aszktikus 52 egszsg- (let)flfogs. Jelszavai az nkontroll, nmegtartztats, nuralom. Tiltsokban, knyszerben s szigorban testesl meg. Pszichs lmnye: a megszenvedett rekreci. Napjainkra egyre elterjedtebb a hedonista 53 egszsg-rtelmezs. J kzrzet, jl meglt mindennapok; a panaszok, sopnka helyett az elgedettsg; pozitv gondolkods- s letflfogs. [Az rk vesztesekkel, mindenben-szerencstlenekkel szemben ez a sikerember tja.]

Fitnesz - fittsg
Az egszsg megemelt (mkdsi) szintje kznapi rtelmezsben a szomatikus s pszichs terleten a fitnesz, a fittsg fogalmban lt testet. llapotknt a fizikai s mentlis teljestkpessg optimlis nvja, a kivl munkavgz kpessg s a kicsattan egszsg szinonimja, mozgalomknt (tevkenysgknt) testkzpont (body-dominancij), letformaknt a sport s az eszttikum (klcsn-hangsly) az letmd/letvitel rendezelve. Rekrecis irnyzatknt az 1970-es vek kzeptl, az USA-bl indulva terjed a knyelmesed let (fizikai inaktivits, hypokinesis) ellenttelezsre kibontakoz vlasztevkenysg. Clcsoportja a fiatal-felnttek s (most terjeden) a kzpkorfelnttek kzl szrmazik. Jellegzetes terletei a vllalkozi (utcn t zlet) s a munkaadk ltal biztostott munkahelyi (cg) fitnesz.

Fitnesz
Czeizel Endre vilghr genetikusunk vlemnye: Fitnesz = rtermettsg. Lehet jt enni, inni, szeretkezni, ez mind belefr az egszsges letmdba, csak bizonyos, tvolrl sem szigor, sszer szablyokat be kell tartanunk. A fitnesz a gene-

52 53

Aszkta (gr) nmegtartztat, az let rmeirl lemond ember. Hedonizmus (gr) a legfbb jnak, az let cljnak az lvezeteket, az rzki rmket tart kori grg filozfiai tants.

39

tikban s a biolgiban az egyik legfontosabb sz. Darwin vezette be, azt jelenti, rtermettsg. kt dolgon mrte a fitneszt: egyrszt az lettartamon, msrszt az utdok szmn. A rtermett, az egszsges, s tegyk hozz a szpsget, hiszen az egszsg, szpsg s tehetsg szorosan sszefgg fogalmak, az evolci, a fejlds alapjai.] A fitnesz ennek tvitt rtelmben (nmileg szktett rtelmezsben) optimlis fizikai s pszichikai mkdsi harmnit, szocilis alkalmazkod kpessget; a mindennapok optimlis cselekv- s teljest kpessgt jelenti. llapot, mozgalom s letforma. Igen, a fitnesz az let alapja, biztostka s a tlls mozgatja. Bizony a szarvasbgs arrl szl, hogy a legrtermettebb bika legyen a leend utd apja. Az oroszln nem verseng a legmenbb antilop letertsrt, neki bven elegend a legsatnybb, legnymnyilbb egyed (a meneklk utolsjnak) elzskmnyolsa. Ez bizony a faj tovbblse szempontjbl a selejtezs. Ez volt a szerepe annak is (az innt nzve barbr mdszernek), hogy a katonskodsra vlheten alkalmatlannak szletett csecsemket a Sprta melletti (Peloponszosz-flszigeti) Tajgetosz hegy szakadkba hajtottk.

Fitt
A FITT fogalmt eredenden az angol vitorls hajk matrzai hasznltk. Szerintk ha a szl erejnek, irnynak s a haj jrkpessgnek megfelelen kell mennyisg vitorlzatot hztak fl, fesztettk (trimmeltk) megfelelen a bsgt, forgattk irnyba, akkor a vitorlzat fitt volt a kuttereken, fregattokon, korvetteken. Ismt Ndorit (1992) idzzk a (70-es vekben gykerez) Fittsg-edzs knyvbl. Fittsgen olyan testi-lelki llapotot rtnk, amelyet rendszeres edzssel, clszer tpllkozssal s kedvez letmddal lehet megszerezni. Ez az llapot br magba foglalja az egszsget tln a j kzrzeten, mikzben megtartja azt, egyttal tbb is annl. (Tessk szrevenni a precz, korrekt fogalmazst!) Mikor vagyunk mi fittek? Kell kuszasggal hasznljk a fogalmat szerte a vilgban, de klnsen nlunk tbb szakember is. Hasznljk pldul gy, beszktve a motoros fittsgre: Morfolgiai fittsg (BMI, testsszettel, testzsr-eloszls, csontsrsg) Motoros fittsg (izomer s llkpessg, egyenslyrzk, mozgskoordinci, hajlkonysg) 40

Az anyagcsere fittsge (glukz-tolerancia ,inzulin rzkenysg, zsranyagcsere) Szv-keringsi rendszer fittsge (szubmaximlis aerob-teljestmny 54 , maximlis oxignfelvev kpessg, szv-funkci, td funkci, vrnyoms m akkor ha csak szomatikusan is nzzk hol van a kt- s tmasztszvet, az immunrendszer, egyltaln a homeosztzis fizikai oldalnak (tbbek kzt krokozkhoz, hmrsklethez, magaslathoz, frontokhoz) alkalmazkod kpessgnek a fittsge? Hol van a szellemi fittsg? A rugalmas gondolkods, a schlagfertig 55 reagls, a humorrzk (viccrts), szellemnk frissessge, desge. Az asszocicis, a logikai, az sszekapcsol kpessg. Nem vagyunk renyhk, beszkltek. Fogkonyak vagyunk az jra, kpesek vagyunk gondolkodsunkon vltoztatni, jat tanulni, megjulni. Hol van mindezek tkrzdse a szocilis, a kapcsolati fittsgben? Szingli, magnyos, vagy sok bartja van, akire bajban szmthat? Jr trsasgba, szervez trsasgi sszejvetelt; szvesen hvjk (vagy kiutljk), rmmel jnnek (vagy elmaradoznak, kimentik magukat) ha sszejvetelt rendez? Hol van fentiek tkrzdse az rzelmi, a pszichs fittsgben? Kitart, makacs rugalmas? Tud reaglni a vele trtntekre (srni nevetni), jl fogadja az let csapsait (fl tudja dolgozni a kudarcokat, el tudja engedni a halottjait), jl dolgozza fl letnek jelents, s fleg vratlan, hirtelen vltozsait: munkanlklisg, vagy (fl)kinevezs, megcsals vagy szerelem, szerencsejtk csd, vagy fnyeremny? A pszichsen fitt llapotban ft lehet vgni a htn, s nem lesz utols csepp a pohrban, s ide nekem az oroszlnt is, nem pedig letargia, letuntsg, nekem minden mindegy. me, ha jl feszl a vitorlzatunk, jl trimmeltk, lltottuk be, akkor jl megy a hajnk! Hajr!

54 55

Ilyen nincs is tkpessg (nm.), azaz a cspbl (azonnali) reagls, azaz azonnali rts-vlasz akci.

41

A fittsgtan szakirodalmi elzmnyei


A versenysportbeli flkszlssel kapcsolatos rsos emlk (Kun, 1978, 1998) megdbbent mdon - tbb mint 3000 vvel ezeltt mr megjelent. (St a csoda az, hogy fnnmaradt.) I.e. 1360-bl szrmazik ugyanis a knyv, az els rsos emlk. I.sz. 2. szzadban szletett Philosztratosz grg szofista szakanyaga, amit igazi kurizum majd 1700 vvel ksbb haznkban is megjelentetett az Orszgos Testnevelsi Tancs, A trneri tudomnyrl (1928, Budapest) cmmel. Szmos, az edzssel, a trninggel, a sportbeli flkszlssel foglalkoz klfldi majd hazai szakanyag kszlt a modernkori sport fltmadsa idejn. Nmet nyelven Silberer, 1885; Siebert, 1998; majd az oroszok, Kotov, 1916, szovjetek Gorinevszkij, 1926. Sajtos kurizum az els magyarnyelv szakirodalom, Vadas Ivn 1927-ben megjelent knyve. Kikkuli fle trning

Ndori Lszl professzor az 1960-as vektl publiklja az eklektikus nemzetkzi szakirodalom integrlst (szintetizlst) clz munkit Az edzs elmlete s mdszertana cmmel.

42

Az 1960-as vekkel indul kezdetben az aerobik ltal szimbolizlt, majd a 70-es vekben a test s alakformlssal kiegszlt fittsgi folyamat termszetesen tkrzdik a szakirodalomban is. Kimondottan kurizumnak szmt az USA-beli 1976-os szakknyv 1982-es grg kiadsnak magyartsa s szerkesztse Ndori Lszl ltal. (A kiads valsznsthet dtuma 1992.)

Miknt ebbl a grg pldbl is lthat, az 1980-as vekben beindul Eurpa is. Sorra jelennek meg a fogykrs kiadvnyok, majd nmet nyelvterleten a Gesundheitstraining (Egszsgedzs) fogalma terjed. (Ennek gykere a mr emltett keletnmet Trimm Dich mozgalom volt.) Ebben a sorban kiemelked alkots a klni professzor, Weineck, J. [1988] Optimales Training cm edzstani szakknyve, aminek egyik fejezete a Gesundheitstraining. Ennek rtelmezsben megjelenik a rekrecis edzs fogalma. Martin & mtsai. [1991] Az edzstan kziknyvben mr nagy terjedelemben tallhat az egszsg-, fittsgi- s rekrecis edzs. 43

Ez mintegy nyitnya az 1990-es vek egszsgedzs, terpisedzs, fittsgi edzs, rekrecis edzs s letmd kiadvnydmpingjnek. Ez termszetesen magval hozza a fittsgi biznisz okn tmegesen eladhat bulvr, ltvnyos s ltudomnyos kiadvnyok tucatnyi vltozatt. (Az albbi nem ezt illusztrlja!)

44

Testkulturlis alapok Edzstani alapismeretek Az alkalmazkods


Az lvilg legnagyszerbb, st tn a legcsodlatosabb tulajdonsga, hogy kpes a krnyezetnek vltozshoz folyamatosan igazodni (evolci s mutci), tlltdni, hasonulni alkalmazkodni. 56 Ez a tbbnyire adaptcinak nevezett kpessgnk csak az rklstl meghatrozott svon bell, azaz genetikailag programozottan rvnyesl. Elsdlegesnek ugyan az n- s fajfenntartst tartjk, de knnyen belthat, hogy hossz tvon az alkalmazkods kpessgnek hinyban rtelmket vesztenk ezek az si sztneink is. (Legyen elg a dinoszauruszok mintegy 60 milli vvel ezeltti kipusztulsra utalni.) Az alkalmazkods folyamata rvnyesl a termszeti s trsadalmi (szocilis) viszonyainkban egyarnt, valjban tekinthetjk egy sajtos tanulsi folyamatnak is. 57 Sokfle mdon tallkozhatunk vele. Lehet akklimatizci (a klmavltozshoz, az ideltoldshoz, vagy a magaslathoz val alkalmazkods), lehet adaptci, Alapveten ktflekpp nyilvnulhat meg. Asszimilcinak nevezzk, amikor a krnyezetet formljuk/igaztjuk a mi kpnkre, alaktjuk a mi ignyeinknek megfelelen. Akkomodci az, amikor a sajt mkdsnket, vlaszcselekvseinket, szerveinket, s szervrendszereinket igaztjuk a megvltozott krlmnyekhez. 58

56

Rokon rtelm, de rszleteiben eltr jelents fogalmaink az adaptci, akklimatizci, akkomodci, asszimilci. Nagyonis kznapi pldkkal vilgthat meg. A laptol s a tornsz tenyere egyarnt brkemnyedssel alkalmazkodik. Ilyen az alkalmatlan cip okozta tykszem, de ilyen a napstsre pigmentcival vlaszol brnk is, aminek eklatns pldja a bantu ngerek koromfekete, illetve az rek tejfehr bre, ami a napstshez val hossz tv alkalmazkods csods pldja. Ma mr kztudott, hogy mg a krokozk is tudnak alkalmazkodni az ellenszerekhez. Ez a problma pldul a nem megfelel adagban, s/vagy idtartamban alkalmazott antibakterilis szerekkel. Bizony a krokozk rszoknak, rezisztenss vlnak rvid ton. Kossuth Lajos mondsa: Ha nem tehetem azt, amit akarok, akkor azt akarom, amit tehetek!

57

58

45

Inger ingerlet stressz A szervezetet szntelenl r hatsokat ingereknek nevezzk. 59 Amennyiben ez a hats elg ers (kszbinger), akkor ingerletet vlt ki az arra szakosodott szervrendszerben. Az lettan 5 fle jellemz inger-fajtt, s annak receptort (vev/rzkel) klnbztet meg. A lts, halls, szagls, z- s brrzs mellett azonban klnsen nagy jelentsge van a testrzkelsnek (a testkultrban kinesztzisnek nevezik). Ez egy sor informcit sszegyrva (egyensly, izmok feszlse, az zletek helyzete, kiegsztve a ltssal s a br-nyoms informciival) ad tjkoztatst arrl, hogy miknt helyezkednek s/vagy mozdulnak el a trben, testrszeink milyen helyzetben vannak, tovbb mekkora s milyen irny erhatsok rnek az adott pillanatban. Ezeknek az ingereknek azonban van egy kognitv (gondolkodsi) minstse, ami aztn termszetesen tkrzdik a pszichs jelensgekben is. Pengelesen fogalmaz Shakespeare: Things are rarely good or bad, but our thinking makes them so! Magyarn a dolgok nem nmagukban jk, vagy rosszak, hanem mi minstjk ket (a sajt rtkrendnk, pillanatnyi llapotunk s hangulatunk szerint) valamilyennek. Az ingerek minstse szemlyes s ezltal termszetesen szubjektv. Csupn vzlatosan, mintegy jelzsszeren. Megklnbztetnk: rtelmi s/vagy rzelmi rtkelst (bal- illetve jobb agyflteke szerinti fldolgozst). Intenzits, ingererssg (kszb norml tl ers) szerintit. Szokvnyos szokatlan, azaz ismert (sztereotip) vagy ismeretlen szituatv. Vratlan (amire nem kszltnk) vrt (felttelezett bekvetkezs) ingert. Eu~ kellemes, pozitv (mskor is keressk) Di~ negatv (szorongs, fjdalom, baj-jaj) A stressz, Selye Jnos (1963) szerint a szervezet nem specifikus vlasza pontosabban rtkelse/minstse - brmilyen ingerre, ignybevtelre.

59

Marx Gyrgy, Kossuth djas fizikus rta A ma embere olyan mennyisg vltozst l meg lete sorn, mint amennyit az kori Mezopotmiban szz egymst kvet generci. (Gyorsul id, 1969.)

46

Minden ingernek, ami az llnyt ri, van egy stresszor-hatsa, amire a szervezet mindig egyfle biolgiai vlaszt ad, ami aztn az alkalmazkodst kivlt(hat)ja, valamint van egy specifikus hatsa, ami annak megfelel (adekvt) vlaszt 60 vlt ki. A szokatlan inger, a szokatlan problma stresszor-hatsa nagyobb. Specifikus

Stresszor-

Kls (ghajlat, gygyszeBels kondicionltsg (rkltt tulajdonsgok, korbbi lmnyek) rek, tpllko-

Kls s bels kondicionl tnyezk 61 Selye [1976] alapjn


Ugyanarra a stresszorra adott vlasz szemly s llapot fgg. A kellemesnek, pozitvnak meglt stressz (eustressz) megfelel rendszeressg, ingererssg, stb. esetn az egyn szmra elnys alkalmazkodsi folyamatokat vlt(hat) ki. A flelemknt, szorongsknt, fjdalomknt, bajknt, negatvnak meglt stressz (distressz) hatsa elnytelen, tarts meglte esetn betegsget okoz. (Gyomorfekly, magasvrnyoms, fejfjs, stb.) sszegezve: a stressz-hatsnak ksznhet szervezetnk alkalmazkodsi folyamatainak beindulsa. Hogyan? Erre vlaszolunk a kvetkez fejezet-rszben. Az alkalmazkods folyamata A homeosztzis 62 gondoskodik az l szervezet mkdsi llapotnak llandsgrl. (Vrnyoms, testhmrsklet, vrcukor-, enzimek s hormonok szintje a

60

Ers fnyre pupillnk sszeszkl, szemhjunkat lestjk, nagy melegben fokozzuk a hleadst (a brerek kitgulnak, verejtkezni kezdnk, stb.). A szervezet bels kondicionltsgtl (rzkenysgtl, mr kialakult alkalmazkodstl), valamint a hat kls befolysol tnyezk mennyisgtl s minsgtl fgg, hogy ugyanarra a stresszornak egyik, vagy msik hatst flersti, vagy gtolja.

61

47

vrben, stb.) Ez a mkdsi llapot mindenkor megfelel a krnyezetnek, amelyben lnk, valamint letmdunknak, mindennapi tevkenysgeiknek. Ez egyfle ellenllkpessget jelent, amivel a szervezet meg kvnja rizni egyenslyi llapott. Ez valjban az immunrendszernk mkdsnek is az alapja. A krnyezetnek, letmdunknak s tevkenysgeinknek az talakulsa (stresszknt jelentkezve) alkalmazkodsi folyamatokat indt(hat) be, ami megvltoztat(hat)ja szervezetnk mkdsi szintjt, hozz igaztva a homeosztzis mrmszereinek kell-rtkeit is. Selye szerint a tartsan fnnll kls behats tulajdonkppen a homeosztzis ellenllsnak serkentsvel - j egyenslyi helyzetet teremt(het) a szervezetben, amit heterosztzisnak 63 nevezett el. Ez a vltozs, tlltds lehet funkcionlis (mkdsbeli), s lehet szervezeti/szervrendszeri alkalmazkods. Eredmnye szerint pedig a szervezet mkdsi-, teljestkpessgi szintjt illeten - lehet negatv (lepl) s lehet pozitv (felpl, fejleszt). A negatv- s pozitv alkalmazkods A negatv alkalmazkods rme sajnos az egsz emberisget fenyegeti, ami a modern, egyre inkbb l letmdot folytat korunk embernek letmdjbl kvetkezik. Ez a cskken fizikai aktivits 64 , a knyelmesed letmd s a tlfogyaszts egyttes eredmnyeknt 65 tlslyhoz, roml keringsi rendszerhez s satnyul moz-

62

A szervezet dinamikus nszablyoz rendszere. A 19. szzad msodik felben Claude Bernard, francia lettantuds rmutatott arra, hogy az llnyek a kls krlmnyek vltozsval szemben is igyekeznek fenntartani sajt mkdsi llapotukat, bels krlmnyeik (milieu intrieur) llapotnak fenntartsra trekednek. Walter B. Cannon (amerikai lettantuds) 1932-ben javasolta, hogy azokat a koordinlt lettani folyamatokat, amelyek a szervezetben uralkod lland viszonyok fenntartst biztostjk egyttesen a homeosztzis elnevezst kapjk. Selye szerint olyan kezelsekkel hozhat ltre, amely serkenti a homeosztzis fenntartst szolgl szunnyad kpessgeket, s ezeket felhasznlva az ellenllkpessg magasabb szintjt alaktja ki. Kraus s Raab (USA) mr 1961-ben lerta, hogy a hypokinetic diseases, azaz a kevsmozgsos letvitel egszsgi krosodst okoz, ami elssorban a magasvrnyoms, stroke s infarktus tmegesedsben nyilvnul meg. Korunk embertpusa, a homo-sitting (l-ember) remlhetleg lesz elg blcs ahhoz, hogy shez mltan (homo sapiens blcs ember) tudatosan vigye letbe a pozitv alkalmazkodst kivlt hatsokat!

63

64

65

48

gatrendszerhez 66 vezet egyre gyorsul temben s mrtkben. Ez roml egszsgi llapotot (testi-lelki-szocilis alulmkdst) okoz. A pozitv, fejleszt alkalmazkods tudatos ltrehozsa (heterosztzis) viszszallthatja a megromlott egszsget nvelheti azt (egszsgfejleszts), megemelheti az egszsges szervezet mkdsi szintjt, teljest kpessgt (fittsg), vagy tudatos edzsmunkval a sportbeli teljestmnyt. Az letmdunkbl kvetkez cskken fizikai aktivits negatv hatsnak ellenslyozshoz, jl mkd egszsgnk visszaszerzshez, annak fenntartshoz, vagy teljestkpessgnk megemelt szintre fejlesztshez mit kell tennnk? Egszsges letmdra, ebben klns tekintettel megfelel rendszeressg testgyakorlsra, egszsges tpllkozsra s kielgt pihensre (regenerldsra) van szksg. Ezt nevezzk sszefoglalan rekrecis edzsnek.

66

A leplst sajnos sokan tlhettk, ha vgtagtrs miatt heteket kellett gipszben tlteni. Nemritkn tizen-centikben mrheten jelent meg a nem-mozgs okozta izomsorvads. (Inaktivitsi atrfia.) Az rkutats hskorban a tudsok dbbenettel tapasztaltk, hogy a tartsan slytalansgban l asztronautk csontszerkezetben az llsbl-jrsbl keletkez terhels hinyban mr rvid id utn az idskorakat fenyeget ritkuls (oszteoporzis) erteljes folyamata indul be.

49

Edzsalkalmazkods, edzs
Edzsalkalmazkods Az edzsalkalmazkods specifikus, csak a szervezet azon mkdsben vrhat pozitv vltozs, amelyet az edzs folyamatban kell rendszeressggel, erssggel s terjedelemben terhelnk (ingerlnk). Eszerint a kvnt edzsalkalmazkods elrshez megfelel ingergyakorisggal s erssggel kell terhelni az egynt. A terhels ltal kivltott fradtsg vezet az alkalmazkods beindulshoz. Jellemzk Az edzsalkalmazkods a mkdsi (funkcionlis) hatkonysg javulsban majd a szervezeti/szervrendszeri vltozsokban (sportszv, izomtmeg) nyilvnul meg. Fiataloknl a teljestmnyjavuls nagyobb mrtkben az letkori fejldsnek tulajdonthat, kevsb az alkalmazkodsnak. A rvid id alatt, erltetetten kialaktott alkalmazkodsok leplse az edzs elhagysakor gyorsabb, mint a hosszabb id alatt fejlesztett kpessg. A kondicionlis kpessgek sznvonalnak cskkense az edzsek abbahagyst kvet nhny hten bell megindul. A lepls sorrendje: llkpessg, er, gyorsasg, kt s tmaszt szvetek (csontozat, inak, szalagok, zleti tokok, hrtyk). Csak a (legalbb egy sszetevjben) szokatlan, j ingerek hatsosak. A megszokott ingererssg emiatt nem fejleszt, j esetben szinten tart. Az alkalmazkodst segt hatsok letmd - rendszeres napirend, nyugodt pihens; - megfelel tpllkozs; - lvezeti cikkek mrsklse, kbtk kerlse. Krnyezeti felttelek - rendezett lakkrlmnyek, tiszta leveg, nyugodt krnyk; - feszltsgmentes csaldi s munkahelyi lgkr; - a kvnatos letmdot preferl, tmogat krnyezet (csald, bartok); - ers motivci, elgedettsg s sikerlmny a mindennapokban. 50

Anyagi felttelek - j minsg edzhelyek, sportruhzat s sporteszkz. Az edzsalkalmazkods magyarzata 67 A szuperkompenzci elve A terhels felersti a leptsi folyamatokat, amire a szervezet pihenjben a felpt folyamatok nvelsvel vlaszol. Ha az llnyek norml biolgiai llapott (homeosztzis) egy (edzs)inger megbontja, akkor a szervezet egy j egyenslyi llapotot igyekszik kipteni. Az alkalmazkodsi tartalkok elve Az alkalmazkodssal a teljestmny nem n linerisan (egyenl mrtkben), hanem egyre cskken temben kzelt a genetikailag s a fejlds ltal megszabott teljestmnyhatrhoz. Magyarn a szervezet alkalmazkodsi kapacitsa rkltten meghatrozott mrtk. teljest kpessg

% genetikailag meghatrozott tet

teljestkpessg

Edzsid t

Az edzsalkalmazkods tempja
Az edzsalkalmazkods idbelisgnek trvnye68

67

A tartsan ksleltetett edzshats elvt, ami csak a magas szint sportgi edzst jellemzi, a fittsgi edzsnl nem szksges elemezni. Az edzsalkalmazkods 4 jellemz fokozatban zajlik le. Az I. (kb. 10 nap) a mozgsfolyamatok clszerv vlst hozza. A II. fokozat (kb. 20 nap) llkpessgi edzsnl az energiaraktrak nagyobbodst, erfejleszts hatsra az izomkeresztmetszet nvekedst eredmnyezi. Tovbbi 10 nap (III. fzis) a mkds javulsa. A IV. szakaszban trtnik meg az egyes alkalmazkodsi s megvltozott szablyozsi folyamatok sszehangolsa.

68

51

Rvid idej (terhels okozta) mkdsi zavarokra a szervezet azonnali mkds-tlltssal vlaszol. (Megemeli a pulzusszmot, lgzst, stb.) Ismtld, rendszeres, nvekv sszterhels edzshez a szervezet gy alkalmazkodik (mkdsi s szerkezeti vltozsokkal), hogy a jvben knnyen elviselje ezen ingerek hatst. Ez a pozitv alkalmazkods. A lepls (visszaalkalmazkods) ideje mintegy tkrzi az edzettsg kialaktsnak tempjt. (A lepls elssorban a testi kpessgeket veszlyezteti, a kszsgek tartsabbak.) Negatv alkalmazkods. Edzshats - tlkompenzci Az egyn szmra elg ers kls ingerekre a szervezet sajtos vlasza a helyrellts tlzsba vitele, az un. szuperkompenzci. gy kpzelhet, mintha egy gumilabdt a vz all elengedve az nemcsak felszik a vz sznre, hanem flfel igyekeztben abbl ki is ugrik.

teljestkpessg kls terhels (KT)

homeosztzis

1 bels terhels 2 pihens (regenerci) 3 szuperkompenzci (megnvekedett teljestkpessg) 4 a szuperkompenzci cskkense (hinyz megerst inger)

A tlkompenzls smja

52

E gondolatmenet kapcsn tekintsk t a terhels erssgnek s a pihens idbelisgnek 69 smjt. A ritkn, alkalomszeren adott terhels nem vlt ki alkalmazkodst. (A heti egyszeri sportolsnak bizony nincs ms hatsa, mint az tvgyjavts. 70 ) A tlzottan gyakori edzs pedig nem hagy idt a regenercira (helyrelltdsra), ezltal az alkalmazkodsra teht tlterhelshez vezet. Cl az optimlis gyakorisg ez vezet a kvnatos edzsalkalmazkodshoz, azaz a kvnatos teljestkpessg (s fittsgi) szint emelkedshez. A terhelsnekpihensnek ugyanakkor mindig alkalmazkodnia kell az adott edzsllapothoz (teljest kpessg) s az aktulis fradtsgi szinthez.

teljestkpessg

KT

homeosztzis

Tl gyakori edzs

teljestkpessg KT

69

rthet, hogy a terhels mrtkhez viszonythat csak a regenercihoz szksges pihenid. ngyn (1993) Sportlettani alapismeretek c. tanknyvben rja: Hossz, megerltet m unkavgzs utn a nem trenrozott egynek a munka befejezse utn 2-3 napon keresztl tbbet esznek, mint a munkavgzs eltt. Ezzel szemben a jl trenrozott egynek mr egynapi pihen a nyugalmi szintnek megfelel mennyisg tpllkot fogyasztjk. Ezrt van az, hogy csupn a htvgeken vgzett akr ers izommunka (pl. a kiskertben) inkbb hizlal, semmint fogyaszt!

70

53

homeosztzis

Tl ritka edzs

teljestkpessg KT

homeosztzis

Optimlis terhels

Az edzs eredmnye a terhels fajtjtl, nagysgtl s idbeli sorrendjtl, valamint az azt kvet pihenstl fgg. Mindez biolgiai trvnyszersgeken alapszik, amelyeket (akrcsak az edzs pedaggiai elveit) az edzselvek tartalmazzk. Kls terhels bels terhels Az elvgzend munka, feladat, testgyakorlat mint kls terhels jelent ingert a szervezetnk szmra. Ugyanakkora kls terhels (pldul 20 km kerkprozs 20 km/ra sebessggel) ms-ms bels terhelst jelent az egszsgi llapotban, terhelhetsgben, nemben s korban klnbz szemlyek szmra. (Ami egy versenyznek bemelegtsnyi, az egy lelkes, m edzetlen szemlynek beleszakadst jelenthet.) St ugyanannl az egynnl fradt, vagy pihent, levert, esetleg felspannolt llapotban is mst-mst jelent.

100 kg

54

A bels terhels fradtsgot vlt ki. Ez a feladat jellegtl fggen megnyilvnulhat fiziolgis (lettani) s pszichs tnetekben. Az elz lehet izzads, brsznvltozs, pulzus s lgzsszm emelkeds, az utbbi koncentrciromls, hangulatvltozs, stb. m megnyilvnulhat rzkszervi s szellemi fradsban is. Edzsterhels A kvnatos bels terhelst jl adagolt kls terhelssel rhetjk el. A terhels albbi sszetevibl kell a megfelel edzst kikeverni, akrcsak a szakcsnak, aki a megfelel nyersanyagok flhasznlsval/elegytsvel fzi az telt. Intenzits Az ingererssgnek a mutatja. Megnyilvnulhat az izomer-kifejtsnl a felemelt sly nagysgban (kg/N), a mozdulat/mozgs sebessgben (v=m/sec), vagy a gyorsulsban (a=m/sec2), a tevkenysg idtartamban (t), vagy ppen az idegysg alatt elvgzett/megismtelt vgrehajts szmban (db). Az llkpessgi tevkenysgnl elfogadott mutat a pulzusszm. 71 A terhelsadagolst segti az egyni maximumhoz viszonytott intenzitsfokozatok (znk) figyelembe vtele. Ezek az albbiak: Intenzits fokozatok (%) 30-50 50-70 70-80 80-90 90-100 Ingersrsg pihenid A terhelsek s a pihensek kztti viszonyt fejezi ki, mivel adott pihenshossznak csak a megelz terhels nagysga ad minstst. A pihenst a megvalszna csekly knny kzepes szubmaximlis maximlis

71

A gyenge edzsinger, azaz kszb alatti inger (edzetleneknl 19%, edzetteknl 69% alatti) mg a funkci-fenntartshoz sem elg. A fenntart inger a mkdsi (egszsgi) szint fnntartshoz szksges. Az alkalmazkodst kivlt fejleszt (edzs) ingerek, - amennyiben kell gyakorisggal s jkor rik a szervezetet - erssge edzetleneknl legalbb 20%os, edzetteknl 70%-os intenzits. A tl ers ingerek gtlan hatnak, st negatv alkalmazkodst vlthatnak ki.

55

tani kvnt cl is befolysolja. (llkpessgi edzsnl lehet rvidebb, mg maximlis erfejlesztsnl hosszabb pihen dukl.) Idtartam Egy gyakorlaton (szrin) bell hat inger(ek) ssz ideje. Terjedelem Az edzsen alkalmazott valamennyi inger idtartama, illetve az ismtlsek szma. A terjedelem mindig meghatrozott, mennyisgi szempontokat kifejez mrtkegysgekhez kttt. rtkt a teljes idtartama [sec], sszestett szria s ismtlsszma, a megmozgatott sly tmege {kg), az sszesen megtett tv (km, m) adja meg. A kt alapvetnek tartott terhels-sszetev, az intenzits s a terjedelem mintegy fordtott arnyossgban van egymssal. Nagy intenzits nem vgezhet nagy ismtlsszmmal (terjedelemben).

% MAXIMLIS 90

SUBMAXIMLIS 80

KZEPES
70

60

MRSKELT

50

40

ALACSONY

30

MRSKELT

Az intenzits s a gyakorisg viszonya

MAXIMLIS

ALACSONY

KZEPES

SUBMAX.

(db)

(t)

56

Gyakorisg72 Nem egy edzsen belli rtk, hanem az edzs-sorozatot veszi figyelembe. Leggyakrabban a heti edzsszmmal jellemezzk. Jl mutatja a terhels-klnbsget, hogy napjaink gladitorai, a cscsra-jratott top-sportolk nem ritkn heti 2022 edzst vgeznek, mg a fittsgi edzst vgzknl ennyi mg egy hnapra elosztva is sok. Kulcskrds a regenerci, a fradtsg kipihensnek krdse. Fontos tudni, hogy a ms-ms tpus terhelseknek eltr a regenercis idignye. (Cscsterhelst kveten tbbnapos a helyrelltds ideje!) Az egyes edzstpusoknl megadott heti edzsszmot gy kell rtennk, hogy azt mg azrt kiegsztheti a kztes napokon knny tmozgats, lazt-nyjt foglalkozs. 73 Gyakran flmerl krds: Mennyi legyen az sszterhels? J lenne, ha erre pontos vlaszt tudnnk adni! Ha pontos vlaszt nemis, tbb tmpontot is igyeksznk adni a tovbbiakban, hogy segtsnk az egyni dntsben. Ilyen tmpontnak sznjuk a Fizikai Aktivits Piramist, amely a klnbz tevkenysgek aerob hatst rzkelteti.

72

Ha az edzsinger ritka, nem rvnyesl az akkumulld edzsalkalmazkodsi hats. A tlzottan gyakori edzs [amennyiben az elz terhels(ek) okozta fradtsg kipihense eltt rik a szervezetet] teljestkpessg cskkenst, netn krosodst okozhatnak. A megfelel gyakorisg edzsinger fejti ki kedvez, pozitv alkalmazkodst eredmnyez hatst. Lehetsges egy ilyen sszellts: heti 1x fitnesztrning (fitneszteremben), aerob program (bartokkal) 2x, teniszezs 1x, stretching-foglalkozs 1x.

73

57

lmnykeres tevkenys.

Fizikai aktivtssal csak mrskelten jr lmny, kaland, vagy (ttjben, veszlyessgben fiktv) extrm tevkenysg. (Horgszat, bilird, darts, bangy jumping, stb.)

Stretching
Izom lazts Iz. mozgkonysg

Ersts,
izomformls

Aerob (kardi) edzs


(aerobik, kocogs, bringa)

"Sportgi" sportols
(tenisz, squas, foci, stb.)

A fizikai aktivits az letmdba plve


Gyalogls, kirnduls, trzs, aerob edzs, sportols & kerti munkk. Tovbb letmdd vlt fizikai aktivits: gyalog a munkahelyre, lpcszs a lift helyett, egy megllnyit stlva, stb.C1

A Fizikai Aktivits Piramisa 74


Elfrads teljestmnyznk A frads, a kellemetlen, knyelmetlen rzs lehet az alkalmazkods kivltja. Nem szeretnnk jra s jra tlni a nem komfortosat. A fradtsg a tevkenysg intenzitsnak s a tevkenysg idtartamnak klcsnhatsban alakul ki. A magasabb munkavgz-, teljest kpessg tartsabb munkavgzst, ksbb kialakul fradtsgot eredmnyez. Az elfrads tulajdonkppen a szervezet vd-funkcija (a kimerlstl vd), mivel a fradtsg jelents teljestmny cskkenst okoz. Az elfrads szakaszai

74

C. B. Corbin s R. Lindsey [1997] alapjn tdolgozta kota

58

Nem szabad szem ell tvesztennk, hogy szervezetnkre nemcsak az edzsterhels hat. Egyidejleg hat szmos ms tnyez is. Munkahelyi, csaldi viszonyok (viszlyok), megoldatlan problmk terhei, netn bujkl-lappang fertzs, stb. I%

alapmunkabrs

kiegyenltett kiegyenltetlen

(t)

Az alapmunkabrsnl a tevkenysg intenzitsa minden zavar mellkhats nlkl fenntarthat. A kiegyenltett (kompenzcis) szakaszban a szervezet mr rzkeli az elfrads jeleit (kls szemll nem felttlenl), de a tevkenysg sznvonala tbbletenergik mozgstsval (elssorban pszichs ksztetssel, akaratervel) rvidebb-hosszabb ideig fenntarthat A kiegyenltetlen (dekompenzcis) fzisban a teljestmny ltvnyosan s viszszavonhatatlanul cskken. A kialakult fradtsgot mr semmifle akarati erfesztssel nem lehet legyzni. Az egyes szakaszok idbelisge az egyntl, felkszltsgi llapottl, valamint a terhels jellegtl is fgg. Valjban adzssel ezeket a hrokat kvnjuk idben kitolni, hogy minl ksbb kvetkezzen be a kimerls. Fradsi znk Az elfrads lmnye, az tls jellege a kellemestl a pokolig tarthat. (Counsilman alapjn) A knyelmi, vagy komfort zna, ahol normlisan (rzkelsileg kzmbsen), akr kellemesen rezzk magunkat. A fjdalom tulajdonkppen a knyelmetlen, a nem kellemes rzs kifejezse, ami valjban egy szintet elrve mr tnyleges fjda-

59

lom lmnyt jelenthet. 75 A kezd, illetve a rekrecis cllal sportolk edzseikkel ez utbbi tartomnyba trekedve vltjk ki az edzsalkalmazkodst.

agnia szenveds fjdalom knyelmi Topsport (cscsrajrats) Rekrecis edzs

Ebbe a tartomnyba tartoz terhelst nevezik mrskelt erteljessg vezetnek is, mert hossz ideig fnntarthat az energiaflhasznls s ptls egyenslyi llapota. Ez kizrlag aerob energianyerst jelent. Kvzi, azaz ltszlagos egyenslyi llapotnak (steady-state) nevezzk. A magas szinten sportolknl (a progresszivits elvt is figyelembe vve) mr csak az ebben a znban vgzett (megszenvedett) edzs okoz teljestmnynvekedst. A testi szenveds, fjdalom termszetesen rzelmileg is tkrzdik, amit az ers motivci hosszan elnyomhat. A hit az edzs rtelmben, a remny az eredmnyessgben, ami tsegti a sportolt a knz rzseken. Az agnia (halltusa) tbbnyire csak a hossztv versenyek vghajrjban, cljban szokott bekvetkezni, ahov nem ritkn alltan zuhannak be a sportolk. (A tvkzvettseknl ilyenkor lthatjuk az oxignmaszkos segtsgnyjtst.) A maximlis intenzitssal vgzett sportols hatalmas (akr 17-18 l) O2 adssghoz vezet rvidtv (20 mp idtartam) tevkenysg. Nevezzk vgta llkpes-

75

A fjdalom kszb azoknl a sportolknl, akik gyakran edzenek a szenveds znban, lnyegesen magasabb lehet, mint az tlagember. Az orvoslsban ez lehet a panaszok nem helyes megtlsnek az oka. (A horzsolstl mr hisztrikusan jajong kislnytl persze hossz az tmenet a brutlis fjdalmat is klnsebb reaglssal tr sportolig.)

60

sgnek is, ami egyrtelmen anaerob alaktacid energianyers. A szubmaximlis, vagyis nagy erteljessg vezet szintn risi O2 adssggal jr, amihez erteljes savasods is trsul. A savasods miatt romlik a mozgs-sszerendezettsg (koordinci), st az a kzponti idegrendszer mkdsben is hatsfok cskkenst vlt ki. Ezt gyorsasgi llkpessgnek nevezzk, aminl az energianyers anaerob laktacid. 76 Az ezzel az intenzitssal vgzett munkt kvet fradtsgot azok a sportolk tudjk ksleltetni, akik nagy O2 felvev kpessggel rendelkeznek s a savasodst jl trik, azaz tudnak szenvedni. Az edzs hatsra nemcsak a trkpessg javul, hanem az egyes szakaszhatrok is kitoldnak. Az elfrads tpusai A szervek s szervrendszerek eltren viszonyulnak a fradshoz. ltalban igaz, hogy minl kisebb valamely szerv anyagcsere forgalma, illetve mennl rzketlenebb a vltozssal szemben, annl nehezebben frad el, s viszont. Az ignybevtel jellegtl fggen beszlhetnk klnbz tpus fradtsgrl, tudva azt, hogy nmagban egyik sem jelentkezik. Megklnbztetnk mozgatrendszeri, rzkszervi, rzelmi s szellemi fradst. Mozgatrendszeri frads, azaz motoros (szomatikus), ami megnyilvnulhat energetikailag (kimerls s salakanyag), savasodsban, ezek kvetkeztben koordinci romlsban, stb. rzkszervi frads, amit az rzkels tompulsaknt tapasztaljuk meg, valjban a koncentrci romlsa, a figyelem beszklse okn az szlels romlik Emocionlis frads, amit rzketlenn vlsknt, az emptia (belel kpessg) tompulsaknt, minden-mindegy llapotknt, kedvetlensgknt, motivlatlansgknt, vgl aptiaknt lnk meg. Szellemi fradtsgot a tarts koncentrci, taktikai, logikai feladatok hossz tv mvelse okozza. Fleg a szellemei (kognitv) tpus sorozatterhelsek vltjk ki.

76

61

Edzstani fogalmak
Edzs Valamennyi (szervezett) 77 , rendszeres, tervszer s folyamatos gyakorlsfolyamat, ami a jelenlegi llapotunk elnys megvltoztatst clozza, az edzs fogalmba tartozik. Tovbbi kritrium mg, hogy a tervszersg tartalmazza cljban, eszkzben s mdszerben is a kvnalmakat, tovbb, messze nem utols sorban ne mondjon ellent a (termszet- s trsadalom)tudomny elveinek.

Edzs tpusok
Az 1970-es vekig a versenyzs cl, a cscsrajrat tpus edzs dominlt a sporttevkenysgekben. Ki a jobb, ki az eredmnyesebb? Azt kveten a civilizcis fejldsbl, azaz a belle kvetkez trtnelmi helyzetbl szksgszerv vlt az egszsgclzat, azaz a rekrecis clzat edzs elterjedse. Ne legyen flrerts, ettl sem idegen a versengs, a verseny fogalma, csupn a clstruktra ms! Eredmny cl sportedzs A sportgi edzs 78 - egy kitntetett sportgban maximlis teljestmnyre trekv a kzgondolkodsban leginkbb jelenlv, tlz formjban az eredend clkitzs rovsra vgzett (sajnos egyre inkbb egszsgkrost) testgyakorls. Rekrecis edzs Mieltt a fogalmat krljrnnk, szksges a htternek megtekintse, mivel kt jellegzetes mdon is flrertelmezett. Jkora fogalmi-rtelmezsi terhet cipel ez a

77

Azrt a zrjel, mert a rekrecis edzs lehet nem szervezeti, s nem szervezett, azaz teljes mrtkben egyni. Sportedzs az a tudatos s tervszer pedaggiai folyamat, amelynek clja az egszsg krosodsa s a szemlyisg torzulsa nlkl a kondicionlis kpessgeknek, a taktikai s szakelmleti tudsnak, a pszichikai tulajdonsgoknak - az rkltt adottsgok ltal meghatrozott lehetsgeken belli lehet legmagasabb sznvonalra emelse, s ezzel a lehet legmagasabb relatv s abszolt sportteljestmny elrse a vlasztott sportgban. [Harsnyi, 2001/b]

78

62

terlet. Dominl (szinte tlzott hangsllyal) a versenysport thalls, mikzben az egykori szakszervezetis, valamint kisz-tboros 79 mentalits nagyonis jelen van. Mindennapos edzs, hallani a versenysport szakembereinek az t-zenst. Csudt, hiszen gy a regenercira nincs is id. 80 Igen, mindennapi, mondhatni folyamatos fizikai aktivits, m az edzs mst, nagyobb terhelst jelent! Jszndk motivciknt, mintegy reklmul jttek, jnnek az zenetek a msik oldalrl. Tmegakcik (gyakran rtkelhetetlen ignybevtellel vente egyszerktszer), srmeccsek, 5 perces tornk az egszsges letmd jegyben. A rehabilitcis-, egszsg- s fittsgi edzs gyjtfogalma a rekrecis edzs. Clja szerint az edzs lehet llapot-helyrellt, llapot-megrz s llapotfejleszt. rehabilitcis llapot-helyrellt a -, vagy gygyt edzs. egszsgegszsg-megrz (br a msik kettt is szolgl al-clrendszer lehet) a feldlst, felfrisslst, valamint a kiegyenslyozott (egszsges) mkdst clz edzs fittsgi-edzs egszsg-fejleszt lehet keringsi s/vagy izomzati hangsly (dominancij), ami az optimlis teljestkpessget kvnja megvalstani.

79

A szakszervezetek ltal egybknt tbbnyire remekl mkdtetett dlk, valamint a KISz (Komunista Ifjsgi Szvetsg) tborainak, programjainak jeles rsze volt az akci jelleg tmegsport. Messzemenen egyetrtek az itt kvetkez idzettel: Ilyenkor mindenkinek a sportedzs mdszerei jutnak eszbe. Ez, pedig, mivel cljai alapveten eltrnek a testi, lelki felfrisslst, regenercit jelent rekrecis edzstl, tvtra vezettk a kvetket. [Harsnyi, 2001/b]

80

63

Jellemzk Cl

Sportedzs Az rkltt adottsgoknak megfelel legmagasabb, sportgspecifikus versenyteljestmny elrse

Rekrecis edzs Az egszsg minl idsebb korig trtn megrzse kb. 6-80/90 ves kor 3-4 x Alacsony kzepes 30-40 perc

Plyafuts Heti edzsszm Edzs (ingererssg) Egy edzs idtartama Pulzusszm terhels alatt max. %-ban A hetenknt lefutott kilomterek* A tevkenysg jellemzje

kb. 6-35 v 3-22 x Alacsony maximlis 20-240 perc

65-100%

65-85%

100-200 km

15-20 km

Rendszeres, folyamatos

Rendszeres, folyamatos

* Hasonlk az arnyok kerkprozsban, szsban, sfutsban s sportjtkokban is. Pl.: nemzetkzi lvonalbeli labdarug klubcsapat jtkosai kb. 9-12 km-t, egy kisplys vllalati csapat tagjai 2-3 km-t futnak egy mrkzs alatt, termszetesen a klubcsapatnl lassbb iramban. Harsnyi (2001/b) szerint (vele nem mindenben egyetrtve) 81 ez jellemzi eklatnsan a versenysportbeli s rekrecis sportbeli edzs klnbsgeit

81

Azt rja, hogy heti 5-3-szor (az 5 mr a regenercis problma hatra), 10-40 percen t (Cooper minimum 20 percet ajnl, de tapasztalatilag a 30 perc tekinthet minimumnak), a maximlis pulzus 85-65%-nak megfelel ingererssggel vgzett aerob jelleg tev-

64

A rekrecis edzsnek napjainkra bvlt a tevkenysgi terlete. Napjainkra a fittsgi- s egszsg-edzs clrendszerben megjelent az eszttikai trekvs, az utbbinl kiegszlve lmnykeres (grdleszkzk, jtkok, jeges-havas-, lgi- s vzi sporttevkenysgek) s szocilis (trsasgi-let, egytt-tevkenykeds, presztzssport) motivcival. Hangslyozni szksges a tnc legklnbzbb forminak (hastnc, salsa, r-stepp, egyltaln a tnchzak) megjelenst az eszkzrendszerben. Edzsrendszer A rendszeressg fogalmban megjelenik (valjban a rendszer-szemlletre plve) az esetlegessg (spontaneits) helyett hossz tvon s egy edzsen bell is a logikus felptettsg, szervezettsg; az egymsra pls, egymsutnisg (idbelisg: a ma edzse az elz edzsre pl s a kvetkezt kszti el) valamint sszehangoltsg; az edzsgyakorisg, edzsterhels egynnek megfelel rendje. Edzsmdszer Az edzs cljaknt megfogalmazott tulajdonsgok, kpessgek s kszsgek fejlesztsre szolgl eljrsok az edzsmdszerek. Az elz sszetevbl (edzsrendszer) is nyilvnvalan kvetkezik, hogy nem lehet csak gy ta-botba edzegetni. Az edzsnek legyen clja, s legyen a clhoz vezet t, azaz megfelel eljrsok, cselekvsek, amikkel tulajdonkpp a hogyan edzek krdsre vlaszolunk. Ezek lehetnek erfejleszt, vagy csak izomtmeg-nvel/forml (test & alakformls); keringst (kardi-vaszkulris rendszert, llkpessget) fejleszt; gyorsasgfejleszt (kitntetetten sportgi edzs); koordinci fejleszt, mozdulat-, mozgsfejleszt- finomt-csinost; zleti mozgkonysgot s izomlazasgot nvel mdszerek;

kenysg ajnlott. [A 80% feletti tartomny, amit tbben is hangoztatnak (Fritz, Zobcsk) mr a (nem elgg edzetteknl) az anaerob tartomny. Minden jel szerint elgsgesnek tnik a Cooperi javaslat: 60-80%.]

65

mozgstant (cselekvs-, technika elsajtts); taktikai kpzs, illetve az edzshez elengedhetetlenl hozztartoz; bemelegts (warm-up) s lecsillapts (cool-down) mdszerei, valamint a regenercit segt eljrsok, mdszerek. Edzseszkzk Edzseszkz minden, ami az edzs cljainak megvalstst szolglja, s az edzs sorn flhasznlunk. Bizony ez jcskn sszetett ttel! Ezek elssorban csupn flsorolva - a testgyakorlatok, a termszet eri (leveg, vz, napfny, gravitci, magaslat), trgyi felttelek, eszkzk (ltestmnyek, sporteszkzk, a biztonsgot- s higint szolgl eszkzk), megfelel edzsruhzat s nem utols sorban az edzst segt testkulturlis szakemberek (edz, sportorvos, masszr, stb.), tovbb tpllk-kiegsztk, vitaminok, valamint regenercit segtk (frdk, kvarc, masszzs, szauna). Vgl a dop(p)ing, az egyrtelmen kros edzseszkz. Szksges mindezek tteles tanulmnyozsa, hogy jl rtsk magt az edzsfolyamatot. Testgyakorlatok Maguk az emberi mozgsok, pontosabban a cselekvsek az elsdleges eszkzk. Aki tanul(t) gimnasztikt, tallkozott az albbi flosztssal. Az ember termszetes mozgsai a jrsok futsok, kszsok, mszsok, dobsok, emelse s hordsok, grdlsek s fggeszkedsek (csimpaszkodsok), valamint az egyenslygyakorlatok. ltalban nem tekintik idetartoznak, pedig az eredend (kutya)szs is a termszetes mozgsainkhoz tartozott. A mestersges mozgsok valamilyen cl rdekben kimvelt cselekvsek. A gimnasztika szl a rendgyakorlatokrl, a szabadgyakorlatokrl s eszkzzel vgzettekrl, tovbb a jtkokrl. Alapveten a sportgi szablyoknak megfelelen vgrehajtott gyakorlatokat (gyakorlatsorokat) tekintjk mestersgeseknek. Csak pldaknt: gtfuts, slylks, billens a nyjtn, rvidlendlet a slccel.

66

Ezeket kiegsztik specilis gyakorlatok is, gymint elkszt, kiegszt, kpessg fejleszt gyakorlatok. Ide tartoznak az ellenrz (teszt) gyakorlatok is, amelyekkel a tan-segdletnk vge fel tallkozhatnak. (Pl. Eurofitt, ergometris vizsglat.) A termszet eri Az egyik legnehezebb terlete ennek a tmnak, annyira szertegaz, annyira nehz bizonyos sszetevin fogst tallni. Mr csak flsorolva is bonyolult. Leveg, vz, napfny (s UV), talaj, gravitci, magaslat, klmavltsok (jet-leg) s idjrsi frontok. Mivel ezek jelents mrtkben a versenysportban jtszanak dominns szerepet, gy esetnkben csak a vzlatos elemzsre szortkozunk. ltalnos rendez elvnek elfogadhatjuk, hogy minden esetben tallunk tmogat s htrltat aspektust. Leveg Vegyk az egyik legkzenfekvbbet. Milyen a levegminsg a vrosi tmegfut versenyeken. Milyen a hegyekben, erdkben. Bart a szl, vagy ellensg? Vitorlzni nlkle nem lehet, de sok esetben bizony ellenfl a (a kzegellenlls nvelsvel) az ellenszl. Nem lenne repls (srknyrepl, siklerny, vitorlz repl, hlgballon, ejterny), nem gy mkdne a diszkoszvets, gerelyhajts, nem lehetne ilyen a sugrs, stb. A replknek fl kell szllni, a sportautkat pedig klnfle szrnyakkal a talajra kell szortani. S lm mg szba sem jtt a hmrsklete. A sivatagi melegben, vagy a sarki hidegben trtn sportols gondjai. Vz A vz, mint a sportols kzege jut elsl esznkbe. Sem szni, evezni (kajak s kenu is), sem vitorlzni, vziszni, motorcsnakzni, jetszni, sem bvrkodni, sem horgszni nem lehetne nlkle. Egyltaln, brmifle vzen s vzben vgzett tevkenysg rtelmezhetetlen lenne. A vz sr kzeg, aminek nagy az ellenllsa. Hol mrskelni, legyzni kell, hol kihasznlni. A levegnl 25-szr jobb a hvezetse. Ezrt vacognak lila szjjal a kisgyerekek (akiknek a felntteknl sokkal rosszabb a hhztartsa) a medence szln, de ezrt sem lehet a frd- s termlvz 38 foknl magasabb hmrsklet, ezrt nem lehet a gzfrd 50oC-nl tbb, s csak szinte teljes pratartalom nlkl viselhet el a 100 fok krli szauna. s ide kapcsolhat mris a htrning, a meleget kvet hideghats, amivel az erek rugalmassgt s a hkzpontunkat edzk. 67

Napfny A napsts az let alapja. Fny, meleg, D-vitamintermels, antidepresszns hats. vszzezreken t gy volt, az egyrtelmen ltet, gondoskod let-alap. Mgnem az 1980-as vekben egyszerre csak dbbenten szembesltnk azzal, hogy egyre inkbb bjni kell a tz nap ell, rnykolkat, krmeket hasznlni. A sportszakma rgta tudja, hogy az erkifejts nagysga nvekszik a nyr vgre, de azt csak 20 ve tanuljuk, hogy a vkonyod zonrteg (O3) egyre kevsb szri az UV (ultraibolya) sugrzst, ami bizonyos dzis fltt brnknek, de szemnknek is ellensge. Magaslat A magaslat tmja ugyan az alpinizmus kapcsn tbb mint szzves, de a sportszakmban igazn az 1968-as Mexikban, 2000 m-es magassgban rendezett olimpia kapcsn vlt problmv, majd edzseszkzz. A magassggal arnyosan cskken lgnyomssal egytt az O2 knlat (parcilis nyoms) is mrskldik, jelentsen befolysolva az energiaelltshoz szksges elltst. Tbb mint fl vszzada ismert, hogy a tengerszinten lk vrnek 1 mm3-ben nem egszen 5 milli, mg a Cordillerkban (Andok) 4000 m fltt l indinokban 8 milli darab vrsvrtest van. 82 Ez lett az alapja a magaslati edzsnek, illetve az annak eredmnyeknt flszaporodott hemoglobint tartalmaz vr konzervlsnak (vrdopping) a verseny idejre. Gravitci Isaac Newton pontosan megfogalmazta, hogy a trgyaknak a Fld gravitcis terben slya van, de kevsb kzismert, hogy mozgsllapotuk megvltoztatshoz is (tehetetlensg trvnye) tbb-kevesebb erre van szksg. Elbbi a megemelsek, megtartsok esetn jelentkezik, mg utbbi a gyorstsok (pl. dobs, lks) s fkezsek esetben nyilvnul meg.

82

Ezrt alkalmaztk az amerikai lgiernl elszeretettel a dl-amerikai indinokat a II. Vilghborban a B-52-esek piltjaknt, mert oxignpalack nlkl tudtak treplni akr a Flp-szigetekre is. A Himalja expedcik serpi mr magtl rtedden szaladnak fl nhny ra alatt a cscsra.

68

Klmavlts, jet-leg, idjrsi frontok A sportolk szmra a vilgversenyek okn korbban jtt el a globalizci. Sokrs ideltoldsok, tlbl a nyrba utazs termszetes mdon kvetkezett be. A jet-leg fogalmban jelent meg az idzna ugrs. A gyorsjrat (jet lkhajtsos) replgpek rk alatt ugranak t idznkat. Amikor kitntorgott Amerikba a ktmilli magyar, akkor ez a tntorgs hajon, b kt ht alatt trtnt, bven adva alkalmat az akklimatizldsra, az tlltdsra. Napjainkra vlt sajtos problmv (a sok napjaink embert r - egyb terhels okn) az idjrsi frontok jvse-mense, szervezetnk klns ignybevteleknt. Trgyi felttelek Ebbe a kategriba az ptett s termszetes sportolsi helysznek, a szszerinti sporteszkzk, a biztonsgot s higinit szolgl felszerelsek, tovbb a kiszolgl ltestmnyek tartoznak. Felttelezheten annyira egyrtelm ez a kategria, hogy tovbbi boncolgatst nem is rdemel. Ugyanakkor ide tartozik az edzsruhzat, amivel azonban egy ksbbi fejezetben foglalkozunk. Szemlyi felttelek Szintn egyrtelm szerepli az edzsmunknak. Az edz (akit nem felttlenl tekintenek a fittsgi iparban fontos szereplnek, legfeljebb szemlyi trnerknt, j esetben instruktorknt), a sportorvos, a pszicholgus, a pultos, a gondnok, a szertros, a masszr s az letmdsz tancsad, de ide soroland a sportszervizes szakember is. Tpllk-kiegsztk, vitaminok, regenercit segt eljrsok A tpllk-kiegsztk tlzottan is divatoss vltak, egyfle jelzseknt annak, hogy tpllkozsunk kiegsztsre szorul. A nagyobb gond mgis az, hogy ezek (a vizsglatok szerint) szennyezett vltak doppinggyans s fggsget okoz mdon. Az egszsg szinonimjaknt kezelt vitaminokkal is meggylik a bajunk, egyrszt minden tel-ital svnyi anyagokat, valamint elkpeszt mennyisgben vitaminokat tartalmaz. Ez bizony mr a hipervitaminzis problmjt veti fl. HlIsten a regenercit segt frdk, a szauna s a gz, a masszzzsal bvtve sokkal egyrtelmbb, tisztbb kategria.

69

Dopping Bizony ez a legzrsebb terlete lett a sportnak, de a fittsgi iparnak is. Ez a nemkvnatos edzseszkz kategrija. 83 A gyrtermek krnykn risi a veszly. Mg a nemzetkzi szint, a NOB-bal, nemzetkzi szvetsggel valamilyen viszonyban (szerzdsben ll) sportolkra vonatkoznak a szigor szablyok, addig az utca embere kontroll, s fleg a kell felvilgosts, ezltal (is) tjkozottsg nlkl szedheti (s nagyon sokan szedik is) a klnbz szn bogykat! Ugyan 1996 ta tilos Magyarorszgon a gygyszerek nem egszsggyi clzat hasznlata, de ht?! Mirtis ez a nagy felhajts? A teljestmnyfokozst mindig is mveltk seink, mondhatni egyids az emberisggel. Kszltek az semberek a nagyvad levadszsra, a szomszd horda, trzs elleni harci fifikkra. Kszltek a harcra grg poliszok laki, majd a gladitorok s lovagok. m mindig is prblkoztak eleink klnbz segtkkel, teljestmnyfokozkkal, vagy ppen tudatmdostkkal. Varzsszert fztek a trzsi varzslk, koka cserjt rgtak a 600 km-es frfiassgi prbt fut indinok, alkoholt kaptak a csatba indulk, hogy ne is beszljnk az amerikai tengerszgyalogosok drogos befolysolsrl, amivel blazrttan tudtk a vietnamiakat a napalmmal lve meggetni. A polinz szigetvilgban termszetes volt a legyztt ellenfl szvt (hogy btorsguk tkltzzn), vagy agynak (eszk rklsrt) az elfogyasztsa. seink elszeretettel fogyasztottk a bika szvt, ittk vrt, miltal a bika vadsga, ereje, harci kedve hittk - beljk szllt. Az 1850-es vek tjn, a lversenyek kapcsn 84 jelent meg e krds gy, hogy bns dolog jogtalan elnyhz jutni bizonyos szerek, eljrsok ltal.

A tma feldolgozsa (tbb ms forrs mellett Frenkl Rbert, Pucsok Jzsef s Bakanek Gyrgy munki alapjn trtnik. 83 A Fggelkben a Mindentuds Egyeteme (Pucsok Jzsef, 2004. oktber 4-i) Teljestmnyfokozs, dopping s sport c. eladsa alapjn egy sszelltst mutatunk be azoknak, akik elmlyltebben kvnjk a tmt tanulmnyozni. A klnbz doppingcsoportokrl ugyanott tblzatos ttekintst adunk.
84

Bizony kkemny krds napjainkban is a (l)versenyek tisztasga, ugyanis az eredmnyek a tenyszts sikeressgt hivatottak bizonytani. Bizony mg mindig sok milli dollrrt cserl gazdt egy-egy j vrvonal mn.

70

Napjaink cscsra_jratott sportoli, akik szakmailag lehetleg mindent megtesznek a lehet legjobb eredmny elrse rdekben, hajlandk brmi egyb szer, eljrs, eszkz ignybe vtelre, csakhogy mg jobb eredmnyt rjenek el. m mi is az a dopping? A sportszakma viszonylag egyszeren oldotta meg. sszelltottk a nemzetkzileg (valjban a Nemzetkzi Olimpiai Bizottsg ltal) elfogadott doppinglistt, egyidejleg elrva a doppingvizsglatok mdjt, menett is. A dopping hagyomnyos megfogalmazsa mg gy szlt, hogy tilos a versenyeken testidegen anyagok hasznlata teljestmnyfokozs cljbl. A 70-es vekben azonban elterjedt a sportolk kztt a hormonlis dopping hasznlat, amiatt vltozott az rtelmezs gy, hogy edzsidszakban s testazonos anyagokkal is tilos a teljestmnyfokozs. A klasszikus hormonlis befolysols lnyege, hogy frfi nemi hormonok hasznlatval a nket frfiass teszi 85 , mg a frfiakat mg izmosabb, ersebb. 86 Mindkt nemben androgn termel hely a mellkvesekreg, de a jval hatkonyabb tesztoszteron csak a herben keletkezik. Amiatt, hogy a msodlagos (frfi) nemi blyegek dominlst mrskeljk, a doppingolsra hasznlt ksztmnyekben mrskelik az androgn, vagyis frfiast-, s nvelni az izompt, vagyis anabolikus hatst. Ez volt a doppinghbor (persze ma is tart) anabolikus szteroidokkal vvott csatja. A harcosok a 2000-es vek elejn j frontot nyitottak. Berobbant a nvekedsi hormon (HGH Human Growth Hormon) hasznlata. 87 A szteroidoknl kzismert problmk ennek a hasznlatnl egyrtelmen kibvltek a cukorbetegsg szinte biztosra vehet bekvetkeztvel, annak minden szvdmnyvel. 88

85

Mivel a nk szervezetben lnyegesen alacsonyabb a frfi nemi hormon szint, ezrt rendkvl gyorsan s jl reaglnak a befolysolsra. (Szrzet, mlyl hang, de fleg jelents izomzatnvekeds.) Nemcsak izom (er)nvekedst, hanem a kitartkpessget is jobbtja, valamint gyorstja a helyrellt (regenercis) folyamatokat is. Mindemellett (a szeds tudata) pszichsen is befolysol. nbizalmat ad, erszakoss tesz (agresszivits), jobb a kzrzetet. Ekkor kezddtt, hogy a hazai gyrtermek krnykn is szzszmra terjedt a hamistott recept, amivel be lehetett szerezni az egybknt csak trpenvsnl alkalmazott gygyszert. A szteroidok kapcsn mr vtizedek ta beszl a szakma mjkrosodsrl, impotencirl, a ni nemi jelleg teljes elmlsrl, nagy sajtvisszhangot kapott, amikor volt NDK-beli

86

87

88

71

Kezdetben az volt a krds, hogy a gygyszeripar ltal ellltott gygyszerek hogyan hasznlhatk fel doppinganyagknt teljestmnyfokozs cljra, s milyen fizikai s egyb mdszereket fejlesztettek ki (a sportolk is) a doppingols elfedsre. Ez viszonylag egyszerv tette az ldzk (pandrok) helyzett, mert bizonyos fokig logikailag be lehetett hatrolni, vajon mely gygyszerek lehetnek alkalmasak a tiltott teljestmnyfokozsra. Ez volt a helyzet a kzponti idegrendszerre hat szerekkel ppgy, mint azutn a szteroidokkal, majd ez eredmnyezte a vrkpzst serkent EPO (erythropoietin) karrierjt. A 2003-ban, az USA sportoli kztt kirobbant, un. THG botrny volt a bevezetse a doppinghbor j fejezetnek. Ezzel a szerrel kerlt a piacra az els olyan termk, amelyet kimondottan doppingols cljra fejlesztettek ki. 89 A sportban ugyangy, mint az emberi tevkenysg egyb terletein, a gyzelem, a siker, a legjobb eredmny elrse a sportol felkszlsnek f hajtereje. Az elrt eredmny fokozott trsadalmi(?) megbecslst, dicssget, anyagi jltet, az egyn egzisztencijnak megalapozst jelenti. Doppinghbor A 60-as vekben elsknt a Nemzetkzi Olimpiai Bizottsg hirdetett harcot a kbtszerek s a sportban alkalmazott gygyszerek elterjedse ellen, amelynek eredmnyeknt mr 1968-ban, a Mexikban rendezett Nyri Olimpiai Jtkokon doppingellenrzst tartottak 1976-ban a montreali olimpin mr megjelenik a NOB tiltott szerekrl szl listja. A dopping elleni kzdelem lassan egy fl vszzada napirenden van teht. A szedk s az ellenrk kztti rabl-pandr harc napjainkban is folyik. A tudomny s az analitika legmodernebb eszkzeit alkalmazzk a doppinganyagok s bomlstermkeik kimutatsra, rendkvl jl felszerelt, nemzetkzileg akkreditlt laboratriumokban. A doppingvizsglatok ra az analitika mdszerek s a reagen-

(keletnmet) sportolnk prbltak krtrtst elrni az akkori sportvezetk ellen, mivel sem csaldi letk, sem gyermekk nem lett. Egy azonban nagyon bizonyosnak tnik. Miknt minden gygyszernl, a tladagols ebben az esetben is kros. Ezeket a szereket tladagolva ugyanis kros, esetenknt gygythatatlan kvetkezmnnyel jr.
89

A botrnynak (a tbbi kztt) kt fontos jelentse van. Egyrszt bellrl, (egy csaldott edz) dobta fl s nem a doppinglaboratriumok. [gy tnik ez napjainkra mrmint sgsra vizsglni bekerlt a doppingellenes tevkenysg mdszertanba.] Msrszt tudva, hogy micsoda horribilis sszegek szksgesek egy-egy gygyszer vekig tart kifejlesztshez egyrtelmen mutatja, hogy a doppingpiac egyttal mekkora pnzpiac!

72

sek drgulsval egytt vltozik s jelents anyagi rfordtst ignyel - tbbek kztt a NOB-tl s a WADA-tl. 90 A 21. szzad a genetika szzada. Az emberi gntrkp megalkotsa s a genomika tudomnya lehetsget adhat gnmanipulcis, gnkezelses teljestmnyfokozsra. Az emberi genomba val beavatkozs teht a betegsgek gygytsnak lehetsge mellett felhasznlhat dopping cl teljestmnyfokozsra is. Ltezik mr olyan genetikailag mdostott egr, amelynek izomzata tlzott mennyisg PPAR-delta fehrjt termel. (A PPAR-delta az a fehrje, amely fontos szerepet jtszik a zsrok elgetsben s az elhzs elleni kzdelemben.) Ezen egerek testslya a kzel 100 napos magas zsrtartalm trendet kveten egyharmada volt a kontroll llatoknak. m a kutatk megdbbensre a megnvekedett PPAR-delta drmai mdon megvltoztatta az izomrost sszettelt: a lass izomrostok tmege megduplzdott. A gnmdostott maratoni egr ezltal 92%-kal nagyobb tvolsgot tudott megtenni kznsges trshoz kpest. Jelenleg nem tisztzott, hogy a PPARdelta fehrje magasabb szintje ksbbi letkorban (vagy az emberekben) hasonlkppen teljestmnyfokoz hats lehet-e. Hova vezet ez a hbor? Mg milyen csatkon keresztl?

90

Word Anti-Dopping Agency, 1999-ben alakult a Nemzetkzi Olimpiai Bizottsg szervezeteknt

73

Edzselvek 91 Az emberi tevkenysgre gy a sportedzsre is egyidejleg vonatkozik a termszet- s a trsadalomtudomny szmos trvnye. 92 Felsorolsunkban megjelljk a vonatkoztatsi rendszert. [Egyetemes, azaz termszeti s trsada-

lomtudomnyi is E, biolgiai B, illetve pedaggiai (didaktikai) 93 D.] Rendszeressg [Edzsrendszer.] Tudatossg, tervszersg [Mit, mirt, hogyan?] Hossztv (egszves) terhels 94 Egyni bnsmd [letkor, edzettsg, szemlyisg.] Az egszsg s a szemlyisg megvsnak elve 95 Fokozd terhels 96 [Teljest kpessghez igaztott terhels.] A terhels sorrendjnek elve 97 Ciklikussg elve [Id- s terhelsbeli szakaszossg.] Tudatossg Szemlletessg [Ismerettadsnl a fontos, a jellemz kiemelse.) rthetsg [letkor, rtelmi szint, flkszltsg.] B B B D D D E E E E E

91

Elv, alapelv egyetemes rvny alapvet trvnyszersg. A legelfogadottabbakat ttekintjk, de csak az alapvet clkitzsnk szempontjbl kiemelteket elemezzk. Hossz idn keresztl csak a termszettudomnyi, azon bell is a biolgiai szemllet hdtott. Didaktikai oktats-mdszertani. sszefggsben a rendszeressg elvvel, az edzsfolyam nem lehet alkalmi, tletszeren idszakos. Csak az letmdba, tevkenysgi-rendszerbe ptett edzs sszer s eredmnyes. Az edzs legfontosabb alapelve, hogy az egszsget ne krostsa, a szervezet egyetlen szervben, szervrendszerben se okozzon krosodst. Hasonlkpp meg kell akadlyozni a szemlyisg eltorzulst, pldul tl korai eredmnycentrikussg, gyzni mindenron, tlzott agresszivits, stb. A fokozd (progresszv) terhels a megemelkedett mkdsi llapothoz igaztott (megemelt) ingererssget jelenti. Azonos erssg ingerek csak fenntartank, de nem fokoznk a teljestkpessget. Az edzsmdszertani clok megvalstsa klnbz pihentsgi-fradtsgi llapotot ignyel. Ezrt koordincit, gyorsasgot s izleti mozgkonysgot az edzs elejn fejlesztnk, mg llkpessget fradtan is edzhetnk.

92

93 94

95

96

97

74

A (sport)teljestmny sszetevi
Az ember legnagyobb terhelhetsgben, illetve meghatrozott cselekvs(ek)ben megnyilvnul produktum, az aktulis teljestkpessg s teljestkszsg eredmnye a teljestmny. A teljestmnyt tnyezk sokasga befolysolja s eredmnyezi.

kondicionlis kpessgek koordincis kpessgek izleti mozgkonysg, lazasg

intellektulis kpessgek

emcik (rzelmek)

motoros kogntiv (felismersi) kpessgek szenzoros (rzkelsi) kpessgek egszsgi llapot genetikailag meghatrozott tnyezk rettsgtl s fejlettsgtl fgg tnyez k egyni adottsgok krnyezeti tnyez k taktikai kpessgek kpessgek pszichs tnyez k stressztrs- s terhelhetsg

teljestmny

motivci s teljestkszsg tpllkozs pihens

csald, munka/iskola testkulturlis ismeretek, edzslehetsgek

A sport- s fittsgi teljestmny (sport)technikk (mozgsok, cselekvsek) megtanulsban s/illetve alkalmazsban nyilvnul meg.

Rszben rkltt, rszben a krnyezeti tnyezk (ilyen az edzs is) hatrozzk meg. (A sportteljestmny meghatrozott sportgban, a sportg szably- s versenyrendszernek megfelelve elrt eredmny, de ppgy rtelmezhet munkabeli telje-

75

stmnyknt is.) Nzzk, mi befolysolja az adott produktumot, vgs soron az eredmnyt. Egyni (biolgiai) adottsgok, felttelek Az egyn hozomnyn 98 (hozott, rklt adottsgokon, lehetsgken s korltokon) alapul bzis, amit az adomnyozott s szerzett tulajdonsgokkal, kpessgekkel s ismeretekkel kell tovbbpteni. rkletesen meghatrozott tnyezk: alkat; fiziolgis mkdsi szint; testi s intellektulis alapkpessgek; kiemelked, vagy ppen mrskelt tulajdonsgok, adottsgok Egszsgi llapot (az rkls ltal is ersen befolysolva): hajlamok; idlt betegsgek; fogyatkossgok; szervrendszeri fejlettsg/mkds (ideg-, izom-, szv- s keringsi-, tmaszt-, valamint immunrendszer) Nvekedstl, fejlettsgtl s rettsgtl fgg tnyezk: 99 akcelerlt - retardlt 100 ; koravn - infantilis 101 ; a fejlds (fejleszthetsg) szempontjbl fogkony idszakok (szenzibilis fzisok); a tnyleges fejlettsg (funkci-rettsg) figyelembe vtele a terhelhetsgnl, az egyes kpessgek fejlesztsnl. Pszichikai tnyezk s kpessgek Miknt az egszsg fogalmnak rtelmezsekor tisztztuk, ez a terlet a testi (szomatikus) s szellemi tevkenysgek, megnyilvnulsok tkrzdse rzelmileg Motivci a stratgiai cljaink megvalstsra; teljestmny-, fittsg-, vagy/s minsgi letre-orientltsg Stresszold technikk ismerete, pozitv belltds Emcik. Pozitv (tmogat) rzelmek

98 99

rtelmezse a kvetkez fejezetben lesz. A nvekeds a gyarapods mennyisgi (kvantitatv), a fejlds minsgi (kvalitatv) vltozs, amiknek egyttes eredmnye a klnbz funkcikra (iskola-, ivar-, stb.) rettsg elrse. A naptri korhoz mrt biolgiai elbbre tarts, vagy lemarads. A naptri korhoz mrt intellektulis (rettsgbeli) elbbre tarts, vagy lemarads

100 101

76

Motorikus (testi) kpessgek Hrom, az rkls ltal jelentsen meghatrozott csoportja van, a

kondicionlis kpessgek, a koordincis kpessgek s kszsgek, valamint az izleti mozgkonysg s lazasg. Kondicionlis kpessgek Az izommkds klnbz megnyilvnulsai szerint 3 jellemz kpessgtpusra osztjuk: Er, ami az izom-sszehzds (kontrakci) nagysgt jelzi. Nagysga fgg az izomkeresztmetszettl s a szinkronitstl (egyidejleg hadrafoghat rostok szmtl, az intramuszkulris koordincitl). Gyorsasg, az sszehzds sebessgt minsti. Befolysolja a rostsszettel (gyors s lass rostok arnya), ideg-izom (neuromuszkulris) mkds, s a hajltk-fesztk egyttmkdse (intermuszkulris-koordinci). llkpessg, ami az izom (s energiaellt rendszer) tarts mkdst s a gyors helyrelltd kpessget jelenti. Koordincis kpessgek s kszsgek Az izmok harmonikusan sszerendezett, gazdasgos s eredmnyes mozgst eredmnyezi. (A kznapi nyelvben az gyessg fogalmt hasznljk ebben az rtelemben.) Megnyilvnul 102 a tanuls, ttanuls eredmnyessgben; a cselekvsek uralsban, magabiztos vgrehajtsban; az tlltds, alkalmazkods kpessgben. zleti mozgkonysg (izom)lazasg Az zleti mozgkonysg az zletek mozgsterjedelmnek mrtke, ami a sportgi terleten a specilis elvrsoknak kell megfeleljen, egszsgi s fittsgi vo-

102

A koordincis kpessg megnyilvnul elssorban a tjkozds/eligazods kpessgben, mgpedig a trben (egyensly, krnyezet), idben (mlt, jelen, jv; ritmus, temp), s dinamikban (differencil kpessg erben, sebessgben, gyorsulsban). Ennek alapjn vagyunk kpesek alkalmazkodni a krlmnyekhez, azok vltozshoz dntsselreaglssal, alkalmazkodssal-tlltdssal, valamint sszekapcsoldssal (egyidejleg, vagy egymsba kapcsoldan).

77

natkozsban pedig az ortopdiailag (szgelmozdulsban) megadott mrtknek. Gyakran nevezik hajlkonysgnak is, ami fogalmi szkts, mivel hajlts csak sokizletben jhet ltre, azaz a gerincoszlopra vonatkozik. Egybknt a htkznapokban a leginkbb beszklsre hajlamos terletnk (a csp mellett) a gerinc. A kisebb mozgsterjedelem oka (tbbnyire, amennyiben nem ortopdiai): az adott zlet mozgatsban rszt vev izmok megrvidlse. A lazasg az izomzat tnusnak (feszessgnek) a mutatja. Az izomtnus megnvekedhet a nagysebessg mozgsoknl, a szereplsnl (tthelyzetben), valamint a mozgstanuls els szakasznl (un. durvakoordincis). A nyugalmi izomtnus nvekedst (s a koordinci romlst) gyakran okozza az izomzat bervidlse. Ez jellemzen az erfejlesztst, jelentsebb izommunkt kveten a nyjtsok s a edzs levezet rsznek elmaradsa okozz A mindennapokban azonban fknt a kzrzetront tnyezk, a fldolgozatlan stressz-hatsok vltjk ki. Technikatanuls - cselekvstanuls A mestersges mozgsok, cselekvsek ismerete (legyen az sport vagy munka), uralsa (birtoklsa) elengedhetetlen felttele a teljestmnynek. Mgpedig annak a tevkenysgnek a technikit, mveleteit kell megtanulni, magabiztos vgrehajtst elsajttani, amelyikben a teljestmnyt ltre kvnjuk hozni! (Ez egyltaln nem zrja ki, hogy a termszetes mozgsainkat is tanulni kell, hogy clszeren, helyesen, gazdasgosan s harmonikusan tudjuk htkznapi mdon is vgrehajtani.) cselekvstanuls a koordincis kpessgek dominancija az optimlis kondicionlis kpessgeken alapulva, azok kszsgg vlsa (labdarzk, vzrzk) eredmnyes vgrehajts, a tanultak uralsa, biztos vgrehajtsa, szksg szerint az tlltds, alkalmazkods kpessge emcik, belltds: motivci, pozitv belltds, attitd Taktikai kpessgek A megfelel helyen, -idben s helyzetben (szituciban) jl megvlasztott (vlasz)cselekvs, eredmnyesen alkalmazott technika, tevkenysg, eljrs. Felttell az albbi kpessgek szolglnak: rzkelsi szlelsi kpessg: megfigyelkpessg; tjkozd-kpessg (helyzetfelismers).

78

Kognitv (rtelmi) kpessg; testkulturlis ismeretek; az egszsges letmdhoz kapcsold ismeretek; a helyzetnek megfelel viselkedsmd ismerete; sportgi ismeretek (szablyok) Intellektulis kpessg: elhatroz-kpessg; taktikai tuds, stratgiai szemllet Krnyezeti tnyezk Az egyn letvezetst s letvitelt meghatroz kls hatsok, befolysolsok sszessge, illetve azok eredmnye (szocializltsg). Szocilis (kapcsolati) krnyezet: csald; bartok, munkatrsak; lakkrnyezet; munkahely/iskola Trsadalmi (kulturlis) krnyezet: testkulturlis ismeretek; szolgltatsok, ltestmnyek; trgyi s szemlyi felttelek A krnyezet ltali szocializltsg szintjnek megfelel: tpllkozskultra; pihenskultra; higin; mentlhigin; egszsgkultra; krnyezettudatossg Ehhez a fejezethez egy - szokatlan megkzeltsben fldolgozott - rtelmezs illeszkedik. Tessk rten fogadni, mivel csak vzlatpont szeren, tulajdonkppen az elzek egy msfajta bemutatsa, sszegzse trtnik!

A teljestkpessg sszetevi
1. Egyni adottsgok, felttelek Hozomny Amit genetikailag kapunk rkletesen meghatrozott tnyezk alig befolysolhatak Alkat, fiziolgis mkds Testi s intellektulis alapkpessgek Tulajdonsgok, adottsgok Egszsgi llapot az adott egszsggy s a szocializci is befolysolhatja Hajlamok, fogyatkossgok (idlt) betegsgek Szervrendszeri fejlettsg/mkds

79

Fejlettsg, aminek a hrom jellegzetes sszetevje a nvekeds fejlds - rs 103 a genetikai alapokra itt plhet r leginkbb a krnyezeti hats Akcelerlt retardlt fiziklisan rzelmileg sivr gazdag pszichsen Koravn infantilis szellemileg (mentlisan Szenzibilis (azaz a fejleszts szempontjbl rzkeny)fzisok 2. Krnyezeti tnyezk Adomny (szocializci) Az letvezetst, letvitelt meghatroz krnyezeti hatsok Szocilis krnyezet csald; bartok, munkatrsak; lakkrnyezet; munkahely/iskola Kulturlis krnyezet testkulturlis ismeretek; szolgltatsok, ltestmnyek; trgyi s szemlyi felttelek A szocializltsg eredmnye tpllkozs- s pihenskultra; higin, mentlhigin; egszsgkultra 3. Mkdsi tnyezk Szerzemny Amit a knlatbl megszerznk magunknak Pszichikai tnyezk s kpessgek motivci, drive, orientltsg stresszold technikk, pozitv belltds emcik (pozitv, tmogat) Intellektulis (szellemi) szint, az rtkek, dntsek szintje

103

Msutt mr rtelmeztk, hogy a nvekeds mennyisgi, a fejlds minsgi, mg az rs, mintegy a kett eredmnyekn bekvetkez funkcionlis eredmny, azaz valaminek a teljestsre, elvgzsre alkalmass vlik, pl. iskolarett.

80

rzkelsi/szlelsi kpessg: megfigyelkpessg, tjkozds (helyzetfelismers) kognitv (gondolkodsi, emlkezsi) kpessg: testkulturlis ismeretek; az egszsges letmdhoz tartoz ismeretek; helyzetnek megfelel viselkedsmd ismerete; [sportgi ismeretek, szablyok]; intellektulis kpessg; elhatroz (dntsi) kpessg; stratgiai szemllet, taktikai tuds 4. Kpessgek Hozott - fejlesztett Motorikus (neuro-muszkulris) terleten Kondicionlis kpessgek (az izom mkdse) er [a kontrakci(k) mrtke] gyorsasg [a kontrakci sebessge, (rosttpus, szinkronits, intermuszkulris koordinci]) llkpessg az izom (s ellt rendszer) tarts, kitart mkdse Koordincis kpessgek sszerendezett, gazdasgos s eredmnyes mozgs tanuls, ttanuls, a cselekvsek uralsa, magabiztos vgrehajtsa az tlltds , alkalmazkods kpessge Izleti mozgkonysg - (izom) lazasg az izletek mozgsterjedelme az izomzat tnusnak mutatja Intellektulis mkdsnk memria asszociatv (sszekapcsolsi kszsg]) logikai mkds, stb.

81

Terhels letmd Betegsg; tpllkozs; regenerlds


Miknt lttuk az elz fejezetben, az edzs-alkalmazkods ltrejttnek csak egyik felttele a megfelel edzs-tevkenysg. Elengedhetetlen mg a megfelel egszsgi (fittsgi) llapot, a kvnatos (edzstpusnak megfelel) tpllkozs, az elegend pihens (regenerci), a megfelel higin, valamint a tmogat krnyezet is. Betegsg tilos az edzs Szervezetnk terhelsknt li meg valamennyi feladatt, ami nem pihens. Klnsen igaz ez a fertzsekkel szembeni harcra s a helyrellt (regenercis) folyamatokra. Amennyiben fertzssel, srlssel kzd a szervezetnk, vagy erteljes rehabilitci zajlik (betegsg, srls, operci utn) tilos az edzs-terhels, mert a feladatok problmk sszegzdnek emiatt egyiket sem tudja jl megoldani. Tpllkozs Edzs-terhels kzvetlenl eltte s utna, valamint kzben tilos az evs-ivs Szervezetnk egyenslyi llapota (homeosztzis) szmra (termszetesen a terhels fggvnyben) nagy kihvs az edzs. Ezrt be kell tartanunk a kvetkez szablyokat: Edzs eltti tpllkozs: Nagy terhelssel jr edzs eltt 2 rn bell nem tancsosa bsges tpllkozs s folyadkfogyaszts. Ez rszben az emsztrendszernk vrbsgt okozn, msrszt flsen cipelend teherknt is megjelenik. (Mg el is lmosodunk egy kiads evst kveten, mert az agy is kevesebb vrt kap, nemhogy a mozgatrendszer elegend energihoz s O2hoz jutna!) Norml terhels edzs eltt elg, ha 1-1,5 rval tartjuk be a fenti ajnlst. Kis mennyisg fogyasztsa sem tancsos 1 rn bell.

82

Tudom, hogy sokaknak eretnek a gondolat, norml idtartam edzs kzben nem ajnlott semmit (mg energiaitalt sem) fogyasztani. 104 Edzs-tpus s tpllkozs A megfelel edzs-hats kialakulsa nemcsak az edzsmdszertl fgg. Fontos felttele mg az edzsmunkt kiszolgl tpllkozs is. Ennek megfelelen tesznk klnbsget a tpllk-dominancia szerint. 105 Izom-edzs tpus tpllkozs. Amennyiben az edzs clja izom-pts (mindegy, hogy tmegnvels, vagy csak alakformls) fehrjegazdag legyen a tpllkunk. (Tojs, tr, sajt, hs.) Aerob-edzs tpus tpllkozs. Amennyiben az edzs elsdleges clja a keringsnk (llkpessgnk) fejlesztse, energiagazdag, elssorban sznhidrt-b legyen a tpllkunk. (Tsztaflk, pkstemnyek.) Testsly-kontroll tpus tpllkozs. Az edzs elsdleges clja az energiaherdls, ezrt rtelemszeren mrskelni kell az energia-bevitelt, pontosabban alacsonyabb szinten kell tartani, mint a legetst. 106 Pihens, regenerlds A megfelel pihens letmdunk meghatroz sszetevje. Fontos ismrve a rendszeressg/ciklikussg. A rendszeressg a mindennapi alvsban, valamint az n. edzs-kiegszt eljrsokban (masszzs, szauna), a minden-htvgi kikapcsoldsban, a minden-vszakos (legalbb hossz-htvgs) krnyezet/tevkenysgvltsban, a minden tli/nyri dlsben jelenik meg.

104

A tarts (maratoni tpus) terhelseknl a folyadkhztarts-egyenslyrl kell gondoskodni, tovbb szba jhet az energia-gyorssegly is. (Ezt annl a fejezetnl trgyaljuk rszletesebben.) Napjainkban divatba jtt (zleti okbl divatba hoztk?) az edzs kzbeni rendszeres folyadkptls ami rvidtvon nem indokolt, mindssze a folyadkhztarts egyenslynak (egybknt vals) fontossgra alapozott cssztats. A tpllkozstani alapelvek ettl mg nem srlhetnek. Nem szorulhat httrbe pldul, hogy mindhrom alap-tpllkra (sznhidrt - zsr fehrje) szksgnk van, akrcsak a vitaminokra, svnyi anyagokra, nyomelemekre, vagy ppen a rost-gazdag tkekre. Elszeretettel hasznljk a mrleg-elvet, mrmint a (patikai mrleg) egyik serpenyjben tpllkbevitel, a msikban annak elgetse. Csakhogy ebben az (elkpeszten, szakmai berkekben is elterjedt) szemlletben a szervezet energiahztartst, energiaforgalmt teljesen a vegyi konyhk szintjn kezelik. Mrpedig: mennyit fogyasztunk szzon. Milyen az emsztsi, lebontsi, valamint a felhasznlsi, beptsi folyamat?

105

106

83

Alvs Az alvs mindennapjaink legfontosabb, ugyanakkor legmegfoghatatlanabb tevkenysge. Tulajdonkppen azt tudjuk, hogy alapvet letjelensg 107 , de azt nem tudjuk, hogy mi az alvs lettani jelentsge. Nemcsak a regenercis folyamatok okn az edzettsg (a fittsg) kialakulsa miatt br jelentsggel. Az alvsnak kt jl elklnthet fzisa van Az EEG (electroencephalograf) alapjn megklnbztetnk SWS (Slow Wav Sleep), azaz lass hullmszer alvsi szakaszt, valamint REM (Rapid Eye Movements), azaz a gyors szemmozgsok idszakt. Elbbi az alvsi idtartam 70-80%-t, mg utbbi a maradkot adja. A vizsglatok szerint a REM szakaszban lmodunk. Ez nlklzhetetlen az alvs kedvez (testi s lelki) hatsainak elrshez. A napi tbb rs alvs alatt az alvs mlysge hullmzan vltakozik, az egyes idszakok ciklikusan vltjk egymst. Az alvs alapvet letminsgi krds is. Elg csak arra gondolnunk, hogy mg az is, akinek a vrhat lettartam alig haladja meg a 60 vet, letben mintegy 175 000 rnyit alszik, jobbra gyban. Ami legyen (lehetleg) a lakszobtl trben, levegben s hmrskletben szeparlt. gy. Pihensnk elsdleges meghatrozja a fekhely 108 . Minsti a rugzsa (ne legyenek gdrk s makacs kemnysgek, mert azok flsleges s fraszt izomfeszlseket okoznak), lehetleg vegye fl a test termszetes grbleteinek lenyomatt, matraca legyen nedvszv, levegz (bio). Az gynem legyen knny, jl levegz, praelvezet, mgis kivl hszigetel. Hlruhnk legyen knyelmes, sehol ne szortson, anyaga legyen br-bart! Hmrsklet. A hlszoba hmrsklete legfeljebb 18 oC-os legyen, klnben nem lesz pihentet az lmunk. Lgtr. Nem szerencssek az odnyi hlflkk, akrcsak a sokszemlyes terek sem, mivel az elhasznld(tt) leveg rontja a pihensnket.

107

Az ember csak nhny napig tud alvs nlkl letben maradni. (Krlbell, ameddig folyadk nlkl.) A szakirodalomban 11 nap jelent meg, mint leghosszabban elviselhet alvs nlkli idtartam. Eleink szalmazskon, majd lszr-matracokon aludtak a teljesen ftetlen szobkban, lbmelegtl palackokat s meleg-tglkat, takarul vaskos pehelypaplanokat (dunnkat) hasznlva.

108

84

Fny s zaj. Mindenfajta zavar inger - klnsen a zaj s a fny rontja a pihenst. Horkols. A zajongva-alvs egy meghatrozott pontig csak a krnyezet pihenst zavarja. Az n. apnos (lgzs-kimaradsos) horkols azonban az agy kvnatos oxign-elltst is megakadlyozva halmozd fradssal, emiatt msnap kzrzetromlssal s balesetveszllyel jr. Masszzs, szauna Az izomzat fllaztsval (masszzs), valamint a hmrsklet jelents vltakozsval (szauna, gzfrd) jr eljrsok segtik/fokozzk az anyagcsert, ezltal javtva a salakanyagok eltvoltsnak s az energiaraktrak jratltsnek, egyltaln: az alkalmazkodsnak a folyamatt. sszegezve: a regenercit segti. Htvgi pihens A 7. nap szentsge bibliai eredet. Napjainkra (is) rtelmezve ez mr nem (csak) a valls, hanem a pihens, a kikapcsolds, a feldls/feltltds, a rekreci szentsge. Sajnos napjainkra a htvge jellemzen s tmegesen a pihens (nneplbe ltztten templomba/korcsmba mens) helyett az otthoni munkavgzs, a tbblet-munka alkalma lett. A kirnduls, trzs, a zldbe (termszetbe) menekls rovsra. A szezonlisan ajnlott hossz-htvge funkcija az alapos kikapcsoldstfltltdst szolgln. Sajnos terjedse/npszersdse mgsem rmteli. Teljestmnyknyszerben l munkavllalk, vllalkozk, zletemberek egyre inkbb ezzel vltjk ki tartsabb dlsket, aminek legalbb egyhetesnek, mg inkbb 10 naposnak kellene lennie. dls A szakemberek szerint (br flttelezheten ez sokak tapasztalata is) vente legalbb egyszer - de inkbb ktszer: tlen s nyron is - el kellene mennnk dlni. Ennek idtartama minimum egy ht, de hatsfokt tekintve legalbb 10 napnak,

85

kt htnek kne lennie. (dlskor az els 3 nap szinte teljesen az tlltdssal, a napi rutinbl-kiszakadssal telik) 109 A hossz-dls (mondjk tanulmnyvnek is) elssorban a fejlett vilg rtelmisgi kreiben kzismert. sztndj, tanulmnyt, egyszerbb esetben csak tarts krnyezetvlts a jelentse. Eredeti zenete, hogy 7 vente lak- s munkahely vltsra lenne szksgnk, hogy megjuljunk.

Higin
Tisztlkods A rendszeresen sportolk (az izzadsgot tiszttalansgnak meglve) gyakran esnek abba a tlzsba, hogy agyon zuhanyozzk/frdik magukat, durva hmozkkal (szappan, tusfrd) alaposan letakartva brkrl (a szennyezdssel egytt) a br vdrtegt is. Ez a krokozkkal/fertzsekkel hadakoz burok csak mintegy 2-3 ra mlva kpzdik jra. Tulajdonkppen nemis a gyakori frds, sokkal inkbb a tlzsba vitt szappanozs, tiszttszer hasznlat kerlend! Brpols Brnket s hajunkat a tlzott ignybevteltl vni s a brtpusnak megfelelen tpllni kell. Adott esetben polni, gygytani szksges. A sminket hagyjuk a sportols utnra. Akadlyozza a br funkciit, a megfelel hleadst, prologtatst/izzadst. Az izzadstl megfolyik, a szembe kerlve tbb mint kellemetlen. Szksg esetn hasznljunk vdkrmeket, napozkat, frds utn testpolt, ha brnk hajlamos a kiszradsra. Gombs fertzs. Kerljk a kzs hasznlat frdket, pontosabban hasznljunk frdpapucsot. Gyakran szellztessk, tiszttsuk a sportcipnket (amit soha ne hasznljunk zokni nlkl). A fertzs legkisebb gyanja esetn forduljunk brgygyszhoz.

109

Dbbenetesen szomor tny, hogy haznk lakossgnak 2/3-a a 90-es vek kzeptl nemhogy dlni nem utazik, de egyltaln sehova sem utazik.

86

Krnyezet
A bennnket krlvev krnyezet legyen segt, tmogat a kvetend egszsges letmd megvalstsban. A szemlyi- s a trsadalmi krnyezet klnsen nagy szerepet jtszik a kellen ers motivci kialaktsban. Lakkrnyezet Idelisak a j levegj, zldvezeti nyjt lakskrlmnyek lelki llapot lennnek. kialaten) a pihenst szolglnk, msfell gyenslyozott lethez. Szemlyi krnyezet A csald, a bartok s az iskola/munkatrsak belltottsga. Tmogatjk, elfogadjk, vagy egyenesen htrltatjk az egszsges letvitelnk kialaktst/megvalstst. Trsadalmi krnyezet Miknt segti/htrltatja ugyanezt (egszsges letmdot) a tgabb krnyezet, az adtrvnyek, a ltestmny-, program- s szolgltatsknlat, a trsadalmi megtls (politika, llamigazgats, mdia). Mindez befolysolja az egyn, az llampolgr szemlyes (pozitv) belltdst. fekvs, tgas letteret

Ezek elssorban (direkhozzjrulhatnak a kiekulshoz, a minsgi

Kvnatos sportfelszerels, eszkzk s ltestmnyek


Sajnos elssorban a divat ltal, s nem a szakmai szempontok ltal befolysolt terlete a fitnesz-iparnak. A megfelel ruhzat s sporteszkz, a padlzatban (talajban), levegjben, hmrskletben s megvilgtsban a szakmai elvrsoknak megfelel ltestmny (felttel) csak kisrszt kzrzeti, letminsgi krds. Elssorban s fknt egszsggyi vonzata van. Ruhzat A kvnatos ruhzat nem divat, st nemis csak knyelmi krds. Kiemelt jelentsge van a baleset-, ortopdiai elvltozsok- s betegsgmegelzsben (profilaxis). Cip. A ruhzatunk legkritikusabb rsze. Naponta sok rn keresztl llunk s jrunk. A talaj s a lbboltozatunk kztti kapcsolatot biztostja. Szerepe klnsen sportols kzben felrtkelt a megnvekedett erhatsok miatt. (Egy szk87

rl leugrsnl az Achillesnk a testslyunknak akr tzszeresvel is terheldhet. Ezltal a lbboltozatunk is) Hat (alap) kategrij sportcipt forgalmaznak (fut/kocog, gyalogl, tenisz, teremcip, aerobik/fitnesz s terep edzcip), amit termszetesen tovbbi specilis ignyre kszlt lbbelik egsztenek ki, mint pldul a s-, korcsolya-, a sportmsz-, vagy ppen szrfcip. A cip minsgt az anatmiai megfelelsen tlmenen a flhasznlt anyagok kvalitsa 110 is meghatrozza. A sportcipk funkcii a kvetkezk. Csillapts: a talajfogs (jrsnl, futsnl s leugrsoknl) erimpulzusainak tomptsa, az erhats idejnek elnyjtsa. Jentsge kemny talajokon (beton, bitumen, szalagpadl, stb.) felfokozott. Eszkzl a szivacsbettek, ksz-glek, lgzskocskk (air), rezgscsillapt hlk szolglnak. Boltozat-tmaszts. Kulcsfontossg statikai krds a lbboltozat kvnatos megtmasztsa. 111 Az eltoldott terhelsi viszonyok trd-, csp s/vagy gerincoszlop degenercihoz vezethetnek. Kapcsolat a talajjal. A srldsi er megfelel szintje (stoplik, mintzat) ott ahol nagyon fontos a precz ertvitel, illetve annak cskkentse (teniszcipk) a bokas trdszalagok kmlse okn. Srls-megelzs. A magas szr (kosrlabda, s), a szlestett- (futcipk), vagy lekerektett perem- (tenisz, sportmsz) talp a kzvetlen srls-megelzst szolglja. Dressz. A vegyipar s a gyrtsi technolgia robbansszer fejldse ppen napjainkban is rendezi t a sportruhzat piact. A nemrg mg kizrlagosan ajnlott pamut s gyapj ruhzat elszr az idjrs viszontagsgaitl vd kls ruhzatban (hj) cserldtt t. Az egyirny utca tpus anyagok a testprolgst/izzadsgot kifel szlltjk, a meleg levegrteget megrzik, a csapadkot s szelet nem engedik be. (Polr, Gore-tex.) Napjainkra az alsruhzat anyagaknt is ez terjed, mivel a pamut ugyan j nedvszv, de egyttal ez is a

110 111

Minsge. Nem kztudott ugyanakkor, hogy gyerekeknl mintegy 10 ves korig nem ajnlott a precz talp-tmasz, mert megakadlyozza a boltozat kvnatos kialakulst. (Ismert ugye, hogy meztlb kne jrnunk, klnsen homokban, fvn, stb.?)

88

htrnya. A prt/izzadsgot magba szva ott is tartja 112 , ami pihenknl, illetve a sportols utn lehti az alatta lv izmokat. Protektorok. A vdfelszerelsek/eszkzk nhny sportgban s felhasznli csoportban nem kellen elfogadottak s elterjedtek. Nemritkn butn rtelmezett sprols hzdik meg a httrben. Sisak. A sportgi ignybevtelnek megfelel szilrdsg becsatolt(!) koponya-vdre van szksg a kerkprozsnl, grdeszkzsnl, gr- s jgkorcsolyzsnl, szsnl, sziklamszsnl, barlangszatnl. Gyerekeknl legalbb 10 ves korig klnsen fontos a sisak-hasznlat, mert a trzshz mrten arnytalan nagy fejet relatv gyenge izomzat tartja. J hr, hogy az EU tagllamaiban ktelezv tette (a bevezetsnek tagorszgonknt mg van nmi kifutsi ideje), hogy a sikl (hdeszkzs, korcsolyzs, szs s sznkzs), valamint grdl eszkzk (grdeszka, grkorcsolya, kerkpr, moped) hasznlatnl 14(!) ves ktelez s buksisak. Szemveg. Vdeni kell a szemnket az UV-sugrzstl (nap- s fnyvdelem minden szabadtri sportolsnl), a menetszltl s rovaroktl, (szs, illetve kerkpr), a vztl (szk), valamint javthatk a ltsi viszonyok (bvr- s sszemveg). Keszty. Tves hiedelem, hogy kesztyre csak a hideg miatt van szksg. Legalbb annyira fontos jnhny tevkenysgnl a hm-vdelem miatt. Tilos keszty nlkl szni, korcsolyzni, kerkprozni s grdlzni. Melltart (vagy elasztikus anyag top) kellen rugalmas tart vagy/s vdfunkcival. Szuszpenzol (lgykvd). Trd-, knyk-, csukl- s vllvd. Minden olyan sportaktivitsnl ajnlott, ahol nagy az eslye az essnek s kemny a talaj/padlzat.

112

Sajna egyenlre a testszagokat is megfogja, ami ellen csak a gyakori moss a megolds. Szerencsre hihetetlen gyorsan szradnak

89

Sporteszkzk A megfelel sportltestmnyen s sportszeren nemcsak a tevkenysg hatsfoka, a meglt lmny (feeling) minsge, de sok esetben a balesetveszly mrtke is mlik. Ltestmny. A leglnyegesebb a talaj/padlzat tulajdonsga (rugzik-e, milyen a tapadsa, stb.). A leveg minsge/szennyezettsge klnsen a forszrozott lgzssel jr tevkenysgeknl hangslyos, mg hmrsklete a h-hztarts szempontjbl fontos. Tovbbi szempont mg a megvilgts (fnyer, tkrzds, kontraszt, stb.). Ebbe a csoportba tartozik a kiszolgl ltestmnyek (ltz, tisztlkod s mellkhelyisg) krdse is, ami klnsen jelents tnyezje a szolgltats minsgnek. Sportszerek. Sportgakra bontottan itt nem lenne sszer rszletekbe bonyoldni. Kt ltalnosthat rendez elvet azonban clszer tisztzni. Nem kell cscsminsg versenyszer. A fitnesz (szabadidsport/rekrecissport) nemcsak clkitzsben, eszkzben is alapveten klnbzik a magas szint versenysporttl. Legyen elg itt a versenyzk slcre s cipjre, vagy a tn mg ismertebb kajak-kenura utalni. A mkedvelnek nemhogy rme nem lenne benne, de hasznlni sem kpes. r minsg arny. Napjainkra egyre kiegyenslyozottabb a knlati piac. Az r tbbnyire arnyos a minsggel. A fels kategriban nha ugyan a mrkanevet is meg kell fizetni, de a gyansan olcs eszkz minsge is legyen gyans. Sajnos gyakran nemcsak tartssgban, de elemi hasznlatt illeten sem lesz rmnk a ltszatra igazinak tn sporteszkzben.

90

Rekrecis edzstan 113


Bevezetsl idzzk fl az egyes edzstpusok fogalmt s a jellemz klnbsgeket. Megismteljk, hogy egyik edzstpus sem elrbbval a msiknl. 114

Edzstpusok
Az 1970-es vekig a versenyzs cl, a cscsrajrat tpus edzs dominlt a sporttevkenysgekben. Ki a jobb, ki az eredmnyesebb? Azt kveten a civilizcis fejldsbl, pontosan annak Janus-arcsgbl (elnyk s htrnyok egyidejleg) fakadan drasztikusan lecskkent napjaink embernek a fizikai aktivitsa s a teljestmny- s megfelels-knyszeres, szorongsokkal terhelt globalizlt vilgtl brutlisan megntt a negatv (distressz) nyoms. Emiatt szksgszerv vlt, viszszaptoland, helyettestend az letnkbl kikerlt, az egszsges mkdsnkltnk felttelt jelent kell mennyisg fizikai aktivitst, valamint a stresszold technikk megtanulst, aminek termszetesen jeles eszkze a sport. Mindez valjban kiknyszerti a rekrecis clzat edzs elterjedst. Ne legyen flrerts, ettl sem idegen a versengs, a verseny fogalma, csupn a clstruktra eredenden ms! Eredmny cl sportedzs A sportgi edzs 115 - egy kitntetett sportgban maximlis teljestmnyre trekv a kzgondolkodsban leginkbb jelenlv, tlz formjban az eredend clkitzs rovsra vgzett (sajnos egyre inkbb egszsgkrost) testgyakorls.

113

A rehabilitcis edzs alaposabb egszsggyi ismereteket, gygytornszi szakkpzst is ignyel, ezrt nem foglalkozunk rszletesebben annak mdszertanval. Tudnival, hogy a sportedzsnek mintegy 100 esztends (jkori) mltja van, ezrt is gondol szinte mindenki automatikusan arra, ha edzs fogalmt hallja. pp ezrt tnik szinte eretneksgnek a rehabilitcis folyamatot is edzsnek tekinteni. A fittsgi edzs fogalma az 1970-es vekben az USA-ban, a kvetkez vtizedben Eurpban is elterjedt. Az 1980as vek vgn megjelent az egszsgsport, az egszsg edzs fogalma is. Sportedzs az a tudatos s tervszer pedaggiai folyamat, amelynek clja az egszsg krosodsa s a szemlyisg torzulsa nlkl a kondicionlis kpessgeknek, a taktikai s szakelmleti tudsnak, a pszichikai tulajdonsgoknak - az rkltt adottsgok ltal meghatrozott lehetsgeken belli lehet legmagasabb sznvonalra emelse, s ezzel a lehet legmagasabb relatv s abszolt sportteljestmny elrse a vlasztott sportgban. [Harsnyi, 2001/b]

114

115

91

Rekrecis edzs Mieltt a fogalmat krljrnnk, szksges a htternek megtekintse, mivel kt jellegzetes mdon is flrertelmezett. Jkora fogalmi-rtelmezsi terhet cipel ez a terlet. Dominl (szinte tlzott hangsllyal) a versenysport thalls, mikzben az egykori szakszervezetis, valamint KISz-tboros 116 mentalits nagyonis jelen van. Mindennapos edzs, hallani a versenysport szakembereinek az t-zenst. Csudt, hiszen gy a regenercira nincs is id. 117 Igen, mindennapi, mondhatni folyamatos fizikai aktivits, m az edzs mst, nagyobb, clzott terhelst jelent! Jszndk motivciknt, mintegy reklmul jttek, jnnek az zenetek a msik oldalrl. Tmegakcik (gyakran rtkelhetetlen ignybevtellel vente egyszerktszer), srmeccsek, 5 perces tornk az egszsges letmd jegyben. A rehabilitcis-, egszsg- s fittsgi edzs gyjtfogalma teht a rekrecis edzs. Clja szerint az edzs lehet egszsg-helyrellt, egszsg-megrz s egszsg-fejleszt. Egszsg-helyrellt a rehabilitcis-, vagy gygyt edzs. Egszsg-megrz (br mindhrmat szolgl al-clrendszer lehet) a feldlst, felfrisslst, valamint a kiegyenslyozott (egszsges) mkdst clz egszsgedzs. Azoknak a clkeretben helyezkedik el, akik elgedettek llapotukkal, de szeretnk azt megrizni, s semmikpp nem elveszteni. A fejleszt, azaz fittsgi-edzs lehet keringsi s/vagy izomzati hangsly (dominancij), ami tg rtelmezsben azonban az optimlis teljestkpessget kvnja megvalstani. A fittsgi-edzsnek bvlt a tevkenysgi terlete. Napjainkra a fittsgi- s egszsg-edzs clrendszerben megjelent az eszttikai trekvs, az utbbinl kiegszlve lmnykeres (grdleszkzk, jtkok, jeges-havas-, lgi- s vzi sport-

116

A szakszervezetek ltal egybknt tbbnyire remekl mkdtetett dlk, valamint a KISz (Komunista Ifjsgi Szvetsg) tborainak, programjainak jeles rsze volt az akci jelleg tmegsport. Messzemenen egyetrtek az itt kvetkez idzettel: Ilyenkor mindenkinek a sportedzs mdszerei jutnak eszbe. Ez, pedig, mivel cljai alapveten eltrnek a testi, lelki felfrisslst, regenercit jelent rekrecis edzstl, tvtra vezettk a kvetket. [Harsnyi, 2001/b]

117

92

tevkenysgek) s szocilis (trsasgi-let, egytt-tevkenykeds, presztzs-sport) motivcival. Hangslyozni szksges (s rmmel dvzlni) a tnc legklnbzbb forminak (hastnc, salsa, r-stepp, egyltaln a tnchzak) megjelenst az eszkzrendszerben. Vegyk sorra a jellemzket.

Rehabilitcis-edzs 118
Funkcija szerint egszsg-helyrellt, vagy gygyt edzs. Fejlesztsi terlete az llapotban s funkcijban romlott szervek, szervrendszerek s motoros tulajdonsgok habitusnak (llapotnak) visszalltsa, mkdsnek megerstse. Clja szerint: helyrelltani biolgiailag mozgs-funkcit, mozgsterjedelmet s izomert, vagy/s keringsi funkcit pszichsen (visszahozni) a fggsgekbl (alkohol, nikotin, informci, vsrls(!), stb.); knyszeressgekbl, szenvedlyekbl - depresszibl szocilisan (helyrelltani) kapcsolati rendszereket, csaldot, munkakpessget, megblyegzettsget (bntets-vgrehajts) stb. szellemileg a lepls meglltsa s visszafordtsa Eszkzei biolgiai terleten gygygimnasztika, aqua fitnesz, szs, sta/kocogs, kerkpr-ergomter, knyszermozgat-eszkzk (slender you-tpus), specilis gygyt eszkzk (pl. izomstimull kszlk) pszichsen stresszold eljrsok, csoportterpia, munkaterpia

118

A fizio- s fizikoterpis eljrsok orvosi hatskrbe tartoznak.

93

szocilisan szintn a csoportterpia, egyesleti (klub) tagsg, a trsasgi let keresse, szervezse szellemileg tanuls, nkpzs, rejtvnyfejts, olvass, s gy tovbb

Egszsg-edzs 119
Funkcija prevenci. Clja szerint: helyrelltani biolgiailag megtartani a kiegyenslyozott, jl mkd cselekvkpessget mindenkzben feldlni, kikapcsoldni, ami ltal is pszichsen oldani a stresszeket megersteni a szemlyisg pozitv pszichs vonsait szocilisan kapcsolati rendszerek mkdtetse rszvtel a trsasgi letben (ezt itt a csaldba zrkzottsg, a szingli letforma elkerlsnek rtelmben) szellemileg a jl mkd gondolkodsi, logikai szint, a rvid- s hossztv memria megtartsa Eszkzei biolgiai terleten aerobik, aqua fitnesz, kerkprozs, szs, sta/tra/kocogs, kardigpek, lmnysportok (golf, tenisz, evezs), valamint a fun-, kaland- s extrm tevkenysgek, sportok) szerint egszsg-megrz, -megszilrdt, ezltal betegsg-

119

Funkcija alapjn nevezhet preventv-edzsnek is.

94

pszichsen stresszold eljrsok, lmnysportok valamint a fun-, kaland- s extrm tevkenysgek (sportok) szocilisan csaldi s barti kapcsolatok polsa, egyesleti (klub) tagsg, rszvtel a trsasgi letben (sszejvetelek, tallkozk, tmegrendezvnyek) szellemileg tanuls, nkpzs, rejtvnyfejts, olvass, s gy tovbb

Fittsgi-edzs 120
Funkcija szerint mkdsi_szint(egszsg)-fejleszt s megszilrdt. Klns jellemzje az egszsgtudat, ami az egszsg totlis szemlletn alapul Clja szerint nem a genetikailag meghatrozott hatrig trtn vgtelen teljestmnyfokozs, hanem elssorban az optimlis (megemelt szint) fizikai, pszichs mkdsi harmnia, a j szocilis alkalmazkod (egyttmkd) kpessg, valamint a kreatv, innovatv, j memrij, j humorrzk szellemi llapot. sszessgben a mindennapos (kiegyenslyozottan, harmonikusan) magas szint, cselekvs teljestkpessg (fittsg) elrse. Ttelesen: biolgiailag nem cscsrajrats, hanem optimlis, kiegyenslyozott szint motoros mkds kicsattan egszsg, vonz kllem pszichsen rzelmi kiegyenslyozottsg, stabilits hatrozottsg, szilrd akarater optimista, kiegyenslyozott szemlyisgjegyek szocilisan kapcsolati rendszerek intenzv mkdtetse magas szint egyttmkd, csapatjtkosi kpessg

120

Tbb szerz is hajlik arra, hogy a fittsget a testi- s lelki teljestkpessg megemelt szintjnek tekintse. Mi llst foglalunk a totlis rtelmezs mellett, azaz a fittsget a testi, lelki- s szocilis (megemelt szint, kiegyenslyozottan) jl mkds rtelmben hasznljuk.

95

szellemileg a jl mkd gondolkodsi, logikai szint, a rvid- s hossztv memria megtartsa, illetve mindezek fejlesztse Eszkzei biolgiai terleten aerobik, aqua fitnesz, kerkprozs, szs, sta/tra/kocogs, kardigpek, lmnysportok (golf, tenisz, evezs), valamint a fun-, kaland- s extrm tevkenysgek (sportok) pszichsen stresszold eljrsok, lmnysportok valamint a fun-, kaland- s extrm tevkenysgek (sportok) szocilisan csaldi s barti kapcsolatok polsa, egyesleti (klub) tagsg, rszvtel a trsasgi letben (sszejvetelek, tallkozk, tmegrendezvnyek) szellemileg tanuls, nkpzs, rejtvnyfejts, olvass, s gy tovbb Tpusai/irnyzatai 121 Komplex, vagy klasszikus fittsgi irnyultsg. [Ez jelenti meg a legteljesebb fittsgi koncepcit.] Cl: kerings, alakformls s koordinci Eszkzk: komplex/fitnesz aerobik, 122 kondicionl programok (felnttek testnevelse) Aerob teljestmny [Az eredeti Cooper-i123 gondolat szken rtelmezett megvalsulsa. A civilizcis betegsgek legveszlyesebbjnek, a keringsi betegsgeknek az ellenszere.]

121

Egyltaln nem kell vegytisztnak tekinteni az egyes irnyzatok clcsoportjt. A fittsg hvei nem felttlenl az egyes irnyzatok elktelezettjei, jllehet ez a tendencia is megfigyelhet. A komplexits fogalma arra rtend, hogy az aerob edzshats mellett, erstst is vgeznek (step, hasizom, stb.) a napjaink aerob rin, mikzben a gyakorlatsorozat betanulsa s ismtlse koordinci fejleszt hats.

122

96

Cl: a keringsi rendszer magas szintre fejlesztse. Eszkzk: ciklikus sportgak s kardi-gpek. Test&alakformls [T&AF]. (A testpts (body bouilding) fittsgiv szeldlse/fejldse.) Cl: alakformls, meghatrozott izomcsoportok flptse, szksg szerint tmegcskkents, esetleg -nvels. Eszttikai clkitzs! Eszkzk: kondicionl gpek, slyzk, elasztikus szalag, stb.

Sport(gi) edzs
(Eredeti) funkcija szerint egszsg- fejleszt. Jellemzje, hogy egy nagyobb krben (tagsga, rsztvevk) elismert, szablyokkal regulzott sportg zsvel kvnja ezt megvalstani. Hatrozottan teljestmnyelv Clja: tudatos s tervszer folyamat sorn az egszsg krosodsa s torzulsa nlkl fejleszteni a sportgi profilnak 124 megfelel motoros kpessgeket, a sportg technikjban megjelen kszsgeket, a taktikai s szakelmleti tudst; a pszichs tulajdonsgok rkltten behatrolt lehetsges legmagasabb szintre emelse, s ezek ltal a lehet legkivlbb relatv s abszolt sportteljestmny elrse az adott sportgban Fejlesztsi elve (a sportgi profilnak, elvrsnak megfelelen) maximlis fejleszts a magas szint teljestmnyt elssorban szolgl szervek/szervrendszerek, kpessgek/kszsgek vonatkozsban. optimlis szintre fejleszteni a teljestmnyben kzvetetten szerepet jtszkat, pl. a tmaszt s ktszveteket, testtartsban szerepet jtsz izmokat. nem, vagy visszafejleszteni a sportgi teljestmnyt nem tmogat, vagy ppen htrltatkat. 125

123

Kenneth H. Cooper amerikai orvos, a fizikailag aktv, az egszsges letmd apostola, az aerobik mozgalom elindtja. Szmos knyvet publiklt tanairl, legismertebb A tkletes kzrzet programja 1983-ban jelent meg elszr magyarul. Egyszeren: mit vr el a sportg a klnbz teljestmny-sszetevktl, hogy a legjobb eredmnyt produklhassa Egy maratoni futnl maximlisan fejlesztend az aerob keringsi rendszer (szv, kapillarizci, O2-felvtel, energiaraktrak, stb.), optimlis mrtkben az als vgtag tmaszt s ktszveti rendszere (inak, szalagok, izleti tok, stb.), valamint egyltaln nem ajnlott forms izomtmegek flptse (amit cipelni, energival elltni nemcsak,

124

125

97

Sportgi tipizls (Kereszty szerint) 126 kpessg-alap, azaz a motoros kpessgek szintje dnt technikai dominancij taktikai jelleg Vlasztott tmnk figyelembe vtelvel ezttal a fittsgi edzssel foglalkozunk behatbban. Ez nem jelenti, hogy az albb megfogalmazottak kizrlag csak e terleten lennnek rvnyesek.

hogy nem tmogatn a maximlis hossztv llkpessgi teljestmnyt, de nyilvnvalan htrltatn azt.)
126

Kiindulsi alapja, hogy mindhrom jellemzt a lehet (kvnatos) legmagasabb szintre kell fejleszteni, de kzlk egy kitntetetten nagy hatssal van az eredmnyre

98

A fittsgi edzs clja


Funkcija szerint 127 a keringsi-, mozgat- s immunrendszer edzse; testtmeg cskkents (energia-fecsrls) 128 , vagy tmegnvels (testpts, test&alakformls); a koordinci fejlesztse (koordincis kszsgek, mozgsos cselekvsek); lmnykeress (stresszoldsi cllal) fun, kaland, extrmits; valamint a trsasgi letben rszvtel a csaldi, munkahelyi kapcsolatokon tl civil szervezdsekben (akr rendezvnyszervezsben, karitatv akcikban), vagy ppen tmegversenyeken. Motivcija szerint egszsg-rz, -helyrellt, -fejleszt (preventv); fittsg-nvels, teljestmnyfokozs; eszttikai (test&alakformls); stressz-olds; trsas-kapcsolatok rzse, -fejlesztse.

127

Alaposan tanulmnyozva lthat, hogy bizony nem csak motorikus-materilis (1-3), hanem pszichs (4.), szocilis szint (5.) is. Ha ehhez mg hozzvesszk, hogy a tudatos letvitel, a megtervezett edzs, az eszkzk rt hasznlata mind-mind szellemi szint. Azaz amikor a fittsget az egszsg megemelt szintjnek nevezzk, akkor lssuk s rtsk, hogy nemcsak futunk, gyrunk, hanem az egszsg mind a 4 rtegt fejlesztem. Itt nincs mdunk e tma rszletes kifejtsre, de hangslyozzuk, hogy az aerob edzs valban alkalmas az energia-fecsrlsre, m a (br-alatti) zsrszvet legetshez pl. izomedzsre is szksg van.

128

99

A fittsgi edzs eredmnyoldala Funkcionlis s szervi, szervrendszeri vltozsok 129


Kerings 130 Megnvekszik a szv teljestmnye megnagyobbodik, az tlagos 300 grammos szv akr 500-ra, a szvizomzat (fknt a bal kamr) vastagabb vlik 131 , ez lehetv teszi, hogy egy sszehzdssal (pulzustrfogat) tbb vrt tudjon az rhlzatba juttatni. Pulzustrfogat az tlagos 2/3 dl lkettrfogat (az egy pulzlssal kilktt vr mennyisge) nagyon intenzv llkpessgi edzs hatsra akr dupljra nvekszik. 132 Ezltal cskken a nyugalmi pulzusszm (edzsi bradykardia), mert a szksges vrmennyisget gy is a vrramba (5 l/perc) tudja juttatni. Javul (mrskelten) a szv sajt vrelltsa (koszorr-hlzat), nvekszik az erek tmrje s rugalmassga. Nveli az erek tereszt kpessgt (bels tmrjt, rugalmassgt), ami a vrtranszport jobbulshoz vezet. Tbbszrsre n a leggyakrabban hasznlt izmok rhlzata (kapillarizci) 133 . Cskkenti a vrnyomst, mrskeli a koleszterinszintet 134 , kedvezen befolysolja a HDL LDL arnyt. Mindennek magyarzata, hogy mr a mrskelt

129

Ezek az edzshatsok elssorban, vagy legalbbis legnagyobb mrtkben az aerob edzs eredmnyoldalaknt jelennek meg. Az ettl eltrst emeljk ki kln. A vltozsok tovbbi rszleteivel mg a Mdszertan fejezetben tallhat Pulzustanban is foglalkozunk. Ez klnbzteti meg a slyos betegsgnek szmt szvnagyobbodstl. Ez teszi lehetv, hogy a szokvnyos 70 ml-es lkettrfogat 70-72-es tlagpulzussal percenknt mintegy 5 l vrt juttat a keringsbe, addig ha az egy lket akrcsak 125 ml-t, akkor elg a szvnek percenknt 40-szer pulzlni. 1 mm2-nyi izommetszetben (elektromikroszkpos vizsglatnl) mintegy 50 kapillris szmolhat meg, mg ez nagyon edzett izom esetben (fantasztikus, 50-szeres!) 2500. Az emberi test szveteiben, klnsen a vrben tallhat zsrszer anyag, amit a mjunk termel. HDL-bl (High Density Lipoproteins) s LDL-bl (Low Density Lipoproteins) ll. A magas s alacsony srsg lipoprotein helyes arnya szmos letfunkcihoz elengedetlenl szksges. J tudni, hogy nem az sszkoleszterin rtk a veszlyes, hanem az arnyok eltoldsa.

130

131 132

133

134

100

(sport)terhels is kedvezen hat a szablyozsra (a homeosztzis mkdsre), mintegy segt belltani a kellrtkeket. Javtja az O2 felvtelt. Maga az O2 %-os arnya (a bellegzett levegben lv 21%bl mennyit tudunk hasznostani) csak nagyon mrskelten, de a jobb szlltsnak megfelelen az O2 flvtel jelentsen nvekedik, ami kulcsa a magasabb szint teljestmnynek. Az O2 flvtel az llkpessgi teljestmny kulcsfontossg meghatrozja. Amiatt, hogy sszehasonlthat legyen ltalban az egy perc alatt elhasznlt O2-t testslykilogrammra szmtjk. Az tlagos 30-35 ml/kg/min a rekrecis clbl sportolknl 50, tbb sportgban 70-80 ml/kg/min. 135 A lgzstechnika (legalbbis aerob krlmnyek kztt) gazdasgosabb, mlyebb vlik. Ez amiatt fontos, mert sokunk llegzik felletesen, kapkodva-pihegve. St nagyon sokan un. paradox mdon llegeznek, azaz a hasprs (hasizom megfeszls, ami segti a rekeszizmot nyugalmi kupols- helyzetbe) nincs sszehangolva, szinkronizlva a ki s belgzs ciklusaival. Energiaforgalom Megn az izmokban a mitokondriumok 136 szma, ezltal az izomsejt tbb oxignt tud fldolgozni (s raktrozni), az izomzat tbb felszabadthat energihoz jut. Nveli az energiaraktrak, fleg a mj trolkapacitst, szksg esetn gyorstja annak mozgstst. Javtja az energiaforgalomban szerepet jtsz enzimek szmt, aktivitst. Passzv mozgatrendszer A rendszeres terhelsi aktivits a csontozat teherbr kpessgt (srsgt), az izletek, inak, szalagok rugalmassgt, stabilitst, ltalban is ellenllbb tesz a srlsekkel szemben. Az izleti mozgkonysg visszall a kell-rtkre megfelel, clzott foglalkozs, nyjts (stretching) hatsra Aktv mozgatrendszer

135

Jellemz, hogy az egyenletesen magas szinten edz s teljest sportolk O2 flvtele nem olyan magas, mint a lktetve, hol aerob, hol anaerob znban teljestk. gy pl. a jgkorongozk, a Tour de Franc-osok, sfutk, teht ahol lktet a terhels, az utbbi kettnl pldul a vltakoz szintklnbsgek miatt. Az izomszvet ermvei.

136

101

Az izomzat keresztmetszet-nvekedssel s/vagy mkdsjavulssal (szinkronitssal) hllja meg az erfejleszt edzseket. Az izomkeresztmetszet nvelse sokak lma clja. Igenm, de nem lehet azt tablettban bevenni! Kell hozz mindenek eltt a megfelel edzsmdszer (ebben az esetben erfejleszt) mdszer, azaz specilis inger. (Az adott izomcsoportot, megfelel metdus szerint kisebb-nagyobb ellenllsok, ellenerk legyzsre ksztetjk. Kell tovbb fehrje, amit az izomba tudunk pteni. Ennek a beplsnek/ptsnek (tovbbi felttel), hogy legyen elegend frfi nemi hormon, amit lehetleg a szervezetnk sajt kszletbl hasznljunk. A megnvekedett izomtnus (amit kivlthat egy adott feszlyez szituci, lehet knyszeres, szorongsos, kockzatos) cskkentse, a kvnatos lazasg elrse megfelel laztt technikkkal. (Rszletesen foglalkozunk vele a mdszertani fejezetben.) Testtmeg A rendszeres, nagy energiafelhasznlssal jr edzsek, vagy ppensggel az izomtmeg gyarapts segtenek a kvnatos testsly belltsban. A roppant npszer s kzhaszn mrlegelv, (azaz a patikamrleg egyik serpenyjbe tesszk a szervezetbe juttatott kalriamennyisget, a msikba a legetst) tlzottan mechanikus szemllet, aminek a szakemberek jelents rsze is bedl. A krds ugyanis az, hogy mennyit fogyasztunk 100-on, a bevitt tpllkbl mennyit emsztnk meg, mennyit hasznostunk.
137

Pszichs hatsok 138


lmnyszerzs A rszvtel s az elfrads; a gyzelem s a veresg; nmagunk legyzse s a kzs siker lmnye; a jtk rme s a lejtn-, vagy ppen a vzensikls eufris

137

Kiss bvebben a tpllkozssal foglalkoz rszben foglalkozunk ezzel a krdssel. Hangslyosan befolysol tnyez mg az alapanyagcsernk. (Ez a bizonyos kiss vulgris mennyit fogyasztunk 100-on? Az alapanyagcsert befolysolja ugyanis a kls hmrsklet, izgalmi llapot s fokozott szellemi tevkenysg. Az agymkds hihetetlen energiafal. A szakma nem igazn beszl rla, de nagyon fontos dologrl van itt sz! A Freudi pszichoszomatikus felfogs fordtottja jelenik meg ebben a fejezetben. Eredend rtelmezsben a lelki problmk testi tneteket, st megbetegedseket okoznak. Itt most arrl van sz, hogy a testi tevkenysg mennyire jtkonyan hat a lelknkre.

138

102

rme mind-mind csodsan meglhet a legklnbzbb sporttevkenysgekkel. Stressz A negatv stressz hatst cskkenti, ellenslyozza a kedvvel vgzett tarts fizikai aktivits. Levezeti a feszltsget, eltereli a negatv gondolatokat. Kzrzet Az erteljes, tarts mozgs hatsra szervezetnk endorfint termel, ami hatrozott fjdalomcskkent hats mellett kzrzetjavt, megfelel mennyisgben eufrihoz vezethet. (Ezrt nevezik boldogsghormonnak is.) Ha eufrihoz nem is, j kzrzethez igen! A kvnatos alak, a megfelel testarnyok elrse, az egyni elvrsokban szerepl kllem megvalstsa mr nmagban elegend a test & alakformls hveinek. Egyltaln a cljaink elrse nmagban sikerlmnyt eredmnyez, boldogsgot hoz. Feklybetegsgek II. Vilghbors tapasztalat, hogy a nehz lelki s fizikai krlmnyek kztt a feklybeteg katonk meggygyultak, j betegsg nem alakult ki. Azta az is igazoldott, hogy a rendszeres, tarts edzsnek is hasonlan pozitv hatsa lehet. Adrenalin-frd Az alapjban biztonsgos extrm tevkenysgekkel, az sztneink ltal veszlyesnek-meglt programok kinyitjk a vszreakci adrenalin-csapjt. Dbbenetes paradoxonknt az letveszlyesnek meglt rlt stressz fantasztikus stresszold hats.

Szocilis tnyezk
Magny - trsasg Mg a hossztvfut sem magnyos. Az edzsek, a versenyek a trsasgi let sznterei. Az egytt-tevkenysg, az lmny-megoszts megnveli az edzs rmt. Sajtos krdsknt jelenik meg a motivci. Egyedl sokkal megengedbbek vagyunk magunkkal, knnyedn meggyzzk magunkat, hogy majd holnap Ha valakivel (valakikkel) egytt szervezzk a programjainkat, kzsen brelnk mondjuk teniszplyt, lnyegesen nehezebben mondjuk le, hagyjuk el az edzst, mint szingliknt. Kooperci

103

Egyms segtse, a segtsgre-szoruls meglse, s a segtsg adsnak s elfogadsnak kpessge is tanuland, amihez szmtalan alkalom knlkozik valamennyi szntren. Tartsunk nvizsglatot! Tudunk segtsget krni? Tudunk elfogadni? Tudunk msokon segteni, hogy akr ne is tudja, magyarn nem vrjuk el a hlt, hanem rlnk, hogy segthettnk! Csoporttudat Sem a csald, sem (tbbnyire) a munkahely nem alkalmas a csoporttudat kialakulsra, a csoporthoz-tartozs lmnynek tlsre. A klubhoz, egyeslethez, csapathoz tartozs mintegy mellktermkknt hozza a csoporttudat fejldst.

104

Edzs fajtk Aerob edzs


A kondicionlis kpessgek kzl az llkpessghez tartoz kategria. A fittsgi edzs terletn az aerob llkpessgnek kitntetett szerepe van. Az aerob teljestmny fogalmn a mintegy 20 perctl a tbb rn t tart, elgsges oxign jelenltben vgzett tevkenysgeket rtjk, amelynl az energianyers dnten sznhidrtok s zsrok felhasznlsval trtnik. Edzscl egyrszt a keringsi rendszer fejlesztse, vagy - aki elgedett llapotval - a szintentarts. Msrszt, ami persze lehet elsrend: a testtmeg befolysols, a zsrgets. Az anaerob 139 edzsrl megoszlanak a vlemnyek. Tbbnyire nem tartjk a fittsgi edzs fogalomkrbe tartoznak, a versenysport kategrija (pl. az aerobik versenyzk intervall trningje). Vlemnynk szerint csak a fiatal felntt korosztlyak (20-tl 30/35 ves korak) kzl a gyakorlottaknak, st (pontostva) edzetteknek ajnlott edzseszkz. Az aerob edzs eszkzei Szabadtri (outdoor) sportok Ciklikus sportgak 140 Sta/gyalogls (5-6 km/h-nl alacsonyabb haladsi sebessg) Elny brki, brhol hasznlhatja; minimlis felszerels-igny; mrskelt terhels. Htrny ha kemny a talaj, szennyezett a leveg, alkalmatlan a cip s rossz a gyalogl-technika; ingerszegny a krnyezet. Kocogs/poroszkls (9-10 km/h-nl alacsonyabb haladsi sebessg) Elny kezdknek is alkalmas; minimlis felszerels-igny; a terhels jl kvethet; egyenetlen terepen is stabil mozgs, alacsony srlsveszly.

139

Az anaerob azt jelenti, hogy a rvid idej, magas intenzits tevkenysgek oxignszksglete meghaladja a kerings ltal szlltani brt mennyisget, ezrt adssgba veri magt (oxign-adssg), amit aztn a terhels utn trleszt Gyaloglstl az szsig jl hozzfrhet, a tbbi korltozottan.

140

105

Htrny ha kemny a talaj, szennyezett a leveg; alkalmatlan a cip s rossz a mozgs-technika; ingerszegny a krnyezet. Elssorban a lbboltozatot, s az als vgtag zleti rendszert krosthatja. Futs [10 km/h fltti sebessg; a lbak az (egylbas) ellps s talajfogs kztt nem rik a talajt (replfzis) egyszerbben: egyidejleg a kt lb nem rinti a talajt]. Elny kezdknek is alkalmas; minimlis felszerels-igny; a terhels jl kvethet. Htrny ha kemny a talaj, szennyezett a leveg; alkalmatlan a cip s rossz a fut-technika; ingerszegny a krnyezet. Elssorban a lbboltozatnak, s az als vgtag zleti rendszernek lehet egszsgtelen.

Kerkprozs Elny kezdknek is alkalmas; a testslyt a nyereg viseli, ezltal jelentsen kmlve a lb zleti rendszert; a terhels jl kvethet Htrny ha nem szeparlhat el a jrmkzlekedstl, szennyezett a leveg; drga a j minsg felszerels. Protektorok (sisak felttlenl) szksgesek.

106

szs 141 Elny a vz felhajt ereje okn nem terheli a mozgatrendszert; nem jelentkezik prselssel jr erkifejts; minimlis ruhzati igny. Htrny csak j szstechnikval alkalmas edzsre; drga belpk; idseknek nem ajnlott, ha korbban nem szott rendszeresen, mert zavar keletkezhet a vrnyoms-eloszlsban. Tovbbi kitn, m nehezebben szervezhet aerob hats tevkenysgek Evezs Grkorcsolyzs Kajak-kenu Korcsolyzs Sfuts Trzs - kirnduls A gyalogls lmnygazdag krnyezetben s (tbbnyire) j levegn vgzett vltozata. (Igaz ez a kerkpr-, s- s vzitrzsra is.)

141

Csak a szabadtri medenckben, termszetes vizekben (tavak, folyk, tengerek) vgezve tartozik ebbe a csoportba.

107

108

Fedett helyisgben (indoor) vgzett aktivits 142 Aerobik tpus foglalkozsok Aerobik 143 Elny kezdknek is alkalmas; minimlis felszerels-igny; a terhels jl adagolhat; j hangulat; segt a zene; a legkomplexebb termi edzs, mert az aerob rsz mellett izom-edzs (sztep, hasizom, stb.) s a gyakorlatsorok betanulsa (zenre) kitn koordinci fejleszt. Htrny ha kemny a talaj, elhasznlt a leveg; ha nem megfelel (egynre szabott) a terhelsadagols. A nagycsoportos egyenprogram nem teszi lehetv a tervszer terhelsadagolst, e terleten srl az edzs rendszerszemllete. Kondicionl torna (llkpessgi rsze: futsok, non-stop gimnasztika) Elny kezdknek is alkalmas; minimlis felszerels-igny; a terhels jl kvethet; a vezettanr (animtor) jl alkalmazhatja az egyni bnsmdot. Htrny ha elhasznlt a leveg, rendetlen s nem tiszta a terem; ha alkalmatlan a padlzat s a cip. Aqua fitnesz Elny kezdknek s rehabilitcira is alkalmas; nem szksges az szni-tuds; egyedlllan kmletes a mozgatrendszernek; a terhels jl kvethet; a vezettanr (animtor) jl alkalmazhatja az egyni bnsmdot, egyttal erfejlesztsre s stretchingre is klnsen alkalmas. Htrny uszoda s felszerelsigny, ezltal magas kltsgek. Kardi gpek Elny 144 a terhels kitnen adagolhat s pulzuskvetssel jl ellenrizhet. A termek ltalban jl megkzelthetek s megfelel infrastruktrval rendel-

142

A korbban mr megbeszlt jellemzje miszerint a vltozatossg gynyrkdtet ezen a terleten jelenik meg legltvnyosabban. jabb s jabb eszkzk, mdozatok. Mikorra tanulmnyozni fogjk, mr jabb eszkzket hasznlhatunk. Kenneth Cooper tanai alapjn Jackie Sorenson volt az els npszerstje 1970-ben az USA-ban, tnc-aerobik nven. t kvettk a hressgek, Jane Fondval az len. Valamennyi eszkzre rvnyes minsts. A klnbz gpeknl csak a specialitsokat emeljk ki.

143

144

109

keznek szemben a szabadtri programokkal. Nem idjrsfgg, s jelents a trsasgi hatsa. Htrny maga a termi krnyezet, netn az elhasznlt leveg; tbbnyire a nagy lrma, de klnsen a monotnia. 145

Terem-kerkpr Elny kezdknek is alkalmas; gyorsan megtanulhat, nem terheli a lb tartrendszert. Htrny ha nem megfelelen llthat a testhelyzet az egyn kvnalmnak megfelelen; maga a nyereg.

Futszalag (llthat sebessg s emelkeds-szg) Elny a terhels nagy hatrok kztt llthat.

145

A monotnit, az unalmassgt kivettkkel, videval kvnjk ellenslyozni tbb, (de inkbb kevesebb) sikerrel.

110

Htrny meg kell tanulni a helyben-futs-elre klnssgt; bizonytalansg; nemritkn flelem a balesettl. Futpad (taposszalag) Elny er-llkpessg fejlesztsre is alkalmas. Htrny nem ad igazi Taposgp Elny nagyon knny adagols. Htrny a nagyobb nem megfelel a igazi hossztv Mszgp (kzzel-lbbal hz-tapos) Elny nagyon knny nkiszolgl terhelsadagols, a felstest bekapcsolsval szinte az egsz test izomzata megdolgoztathat, ezltal nagyobb aerob-hats. Htrny a nagyobb ersszetev miatt (ha nem megfelel a bellts)nem alkalmas igazi hossztv terhelsre. Evezspad ersszetev miatt (ha bellts) nem alkalmas terhelsre. nkiszolgl terhels aerob lmnyt.

Elny nagyon knny nkiszolgl terhelsadagols, a felstest bekapcsolsval szinte az egsz test izomzata (htizomzat is) megdolgoztathat, ezltal nagy az aerob-hats. Htrny a lb, trzs s karmunka sszehangolsnak nehzsge. Spinning Elny a bringzs monotnijt zenvel s eltornval-diktlssal oldja. Htrny a direktmeghajts (nincs szabadonfut) veszlye (nem lehet csak gy abbahagyni a tekerst); a prgets intenzitsa (a zene prgse s gyakorlatveze111

t tlzott motivcja ltal knnyen anaerob tartomnyba, ami csak a fiatalfelnttkor vgig, csak edzetteknek s csak egszsgeseknek ajnlott. 146 Elliptikus futpad Elny vek ta nagyon npszer rtheten izletkml, magval a megjelensvel motivl. Jl llthat ellenlls lendkerkkel, vagy elektromosan (rvnyram). Htrny ha valaki magnhasznlatra szeretni, bizony elg drga

Tnc Elny - a tncok klnbz fajti (trsas, nptnc, jazztnc, stb.) termszetesen eltr terhelst jelentenek, m hangulatuk, a koordinatv hatsuk mellett a trsasgi szerepk is risi.

146

Az USA-ban csak megelz orvosi vizsglattal mvelhet.

112

Htrny nhny tnc a lbfej boltozat felptsnek nem megfelel terhelstl (hosszabb id utn) lbfej deformitst okozhat; a nem megfelel technikval, alkalmatlan lbbeliben, kemny talajon tncols, vagy az ugrsokbl helytelen technikval vgrehajtott talajra rkezs a lbizleteket s a gerincet is krosthatja. Ugrktelezs Elny - Egyre npszerbb a fiatalok krben, klnsen az US-bl elterjedt csoportos vltozat hangulata remek, mikzben j terhelst ad. Htrny a nem megfelel talajrarkezsi technikval, alkalmatlan lbbeliben, kemny talajon ugrktelezs a lbizleteket s a gerincet is krosthatja. Aerob terhels-adagols A tevkenysgben a fokozatossg elvnek s az egyn pillanatnyi llapotnak messzemen rvnyeslse az elsdleges. Fontos, hogy egyidejleg csak mindig egy terleten nveljk a terhelst. Intenzits Az intenzits mutatjul a pulzuskvetst ajnlja a szakma. Cooper az letkorral operl, s nem veszi figyelembe az egszsgi/edzettsgi szintet. Vlemnye szerint meg kell hatrozni a Maximlis Pulzust, amihez felhasznljuk az letKort, majd abbl szmtjuk a ClPulzust (munkapulzus). Ebben a znban tartva a pulzust rjk el a kvnatos edzshatst. Nem Nk Frfiak MP 220-K 205-K/2 CP 60-80% 60-80%

A mindennapi gyakorlatban egyre jellemzbben csak a nkre vonatkoz szmtsi md terjed, ezrt a tovbbiakban mi is arra hagyatkozunk. Napjainkra divatoss vlt a fels rtknek 85%-ot megjellni. Ez azonban sokaknl (edzetleneknl) mr az anaerob tartomnyba kerlst okozza. Mivel Cooper ajnlsa csak az letkort veszi figyelembe a munkatartomny kiszmtshoz, trtntek ksrletek, hogy miknt lehetne az egszsgi llapot s edzettsg szmbavtelvel megadni a clznt. Az USA-ban Corbin & Lindsey (1997), Eurpban Karvonen a munkapulzus kiszmtsnl a nyugalmi pulzussal mint edzettsgi mutatval operl Karvonen finn sportorvos abbl indult ki, hogy 113

az llkpessgileg edzettebb embernek alacsonyabb a nyugalmi pulzusa, teht ha azt beszmtjuk, akkor pontosabb lesz a terhelsadagols. Az 1990-es vek vgn nmet szakemberek kidolgoztk az Own Zone, azaz sajt zna (mrmint sajt pulzustartomny) mdszert. A megelz kutatsok vilgszerte azt talltk, hogy szvnk eltr egyenletessggel jr, azaz egyes frekvencik kztt eltr idtartamok vannak. Minl edzettebb valaki annl egyenletesebb a sznetek ideje. (olyannak lehet elkpzelni, mint amikor halljuk, hogy az aut motorja egyenetlenl jr.) Korbban mr sz volt arrl, hogy terhels hatsra valsggal beszablyozdunk. Ez trtnik a frekvenciahullmzssal is, mivel legksbb az MP kb. 65%-nl egyenletess vlik, kisimul a szv mkdse. Alkalmas pulzuskvet eszkzzel ezt kell megllaptani, hogy hol vlik egyenletess. 147
letkor 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 MP 200 195 190 185 180 175 170 165 160 155 150 CP 80% 160 156 152 148 144 140 136 132 128 124 120 CP 70% 140 137 133 130 126 123 119 116 112 109 105 CP 60% 120 117 114 111 108 105 102 99 96 93 90

Tjkoztat tblzat az letkoroknak megfelel clpulzus tartomnyrl


Gyakorisg A heti edzsszm az irnyad, amit a terhels s pihennapok arnyos vltakozsval kell sszelltani. (Nem lehet htfn-kedden letudni a heti adagot)

147

A szvfrekvencia vltozs, br egynfgg, pillanatnyi llapottl, hangulattl s napszaktl is fggen vltozhat. Amennyiben nagyon pontosak kvnunk lenni, akkor minden edzs eltt meg kell llaptani a szemlyes Own Zone-t.

114

Cooper heti 3, legfeljebb 4 edzst 148 javasol. Ezzel vessk ssze, hogy a versenysportra szocializlt szakemberek automatikusan mindennapos 149 edzsrl beszlnek. A semmittevsbl elkezdve a heti 2 alkalom is nagy elrelps. Fokozatosan nveljk a terhelst, elegend idt adva az adaptcis folyamatoknak. Terjedelem Cooper azt javasolja, hogy a megfelel edzshats elrshez edzsalkalmanknt legalbb 20 percig kell a munkapulzust a clznban tartani. Ez a terhels fokozatosan nhet akr 90, 120 percre is. sszegzs Megismteljk, hogy klnsen fontos: egyidejleg csak mindig egy terleten nveljk a terhelst. A versenysport prhuzamt nem elvetve, vegyk figyelembe az letkoron tlmenen azt, hogy mita edz (edzskor) s milyen edzettsgi szintet rt mr el a prognosztizlt clkitzshez mrten. [Az USA-ban Corbin & Lindsey (1997), Eurpban Karvonen a munkapulzus kiszmtsnl a nyugalmi pulzussal mint edzettsgi mutatval operl. 150 ) Ezrt hasznljuk - valamennyi tnyez figyelembe vtelvel kialaktva a kezd, gyakorlott s a halad fogalmt. Ennek megfelelen (klnsebb elemzs s rtelmezs nlkl) a kvetkez tblzatban adjuk meg a programkialakts sablonjt. 151

148

Cooper nem hangslyozza, de nyilvnval, hogy a javaslat (edzskort illeten) kezdknek s egszsg-rzknek szl. Nem lenne ez olyan agyrm, ha figyelembe vesszk, hogy szleink naponta csak a munkba jrssal kerkproztak annyit, mint amennyit mi edzsknt ajnlunk. Aztn k mg tbbnyire nehz fizikai munkt vgeztek Csakhogy napjaink homo-sitting-je (lembere) mskpp terhelhet. Ezzel rszletesebben (s rtelmezve) a pulzustan fejezetben foglalkozunk. A progresszv (nvekv) terhels sablonja.

149

150 151

115

Szint 152 Kezd Gyakorlott Halad

foglalkozs/ht 2-3 3-4 4-5

pulzus % 60-70 65-75 70-80 (85)

terjedelem/perc 20-30 30-60 45-90

Edzsmdszerek az aerob fittsgi edzsben Tarts, folyamatos (maratoni) mdszer (Kzel) egyenletes intenzitssal vgzett folyamatos terhels. Mindvgig hasznlatos, st meghatroz mdszer. Fejleszt hatsa: alapllkpessg, harmonikusan jobbtja a kardio-vaszkulris rendszer mkdst (szvmkds, kapillarizci), javtja az energiaforgalmat, nveli az energiaraktrakat. A tmaszt (zleti) rendszer kitn fejlesztje. Iramjtkos (fartlek) mdszer Az intenzits alkalomszer, tetszleges vltoztatsval az alkalmazkodsi folyamatok provoklsa. (Tetszleges gyakorisggal, tbbnyire a terepadottsgokkal sszefggsben a temp nvelse, majd kedvnk szerint cskkentsnek vltakozsa.) Kezdknek mg nem ajnlott mdszer. Fejleszt hatsa: elssorban a szvizomzatra, s az O2 felvev kpessgre irnyul. Szakaszos (szablyozott fartlek) mdszer A terhels intenzitsnak elre elhatrozott, tervszer vltoztatsval az alkalmazkodsi folyamatok kiknyszertse. (Meghatrozott tvok, vagy idtartamok megemelt, majd cskkentett intenzits teljestse.) Legkorbban a gyakorlottak hasznlhatjk, de fleg a haladknak ajnlott mdszer. Fejleszt hatsa: elssorban a szvizomzatra, az O2 felvev kpessgre s az energiaforgalomra irnyul.

152

Ez a hagyomnyos besorols nem valdi kategorizls. Ez csak az edzsmltra utal. m nem szabad megfeledkezni az letkorrl s a fittsgi kategrirl (teljest kpessgrl) sem. Kezdnek tekintjk e szerint a mg csak 2-6 hnapos edzsmlttal rendelkezket, valamint a tarts kihagys utn jrakezdket.

116

Az anaerob fittsgi edzs Intervall mdszer Jllehet mr elljrban fixltuk, hogy nem ajnljuk a rekrecis edzs mdszereknt, de tiltani sem kell azoknak, akik fiatalok (30-35 ves korig), egszsgesek s fleg edzettek. Mr az 1930-as vekben ksrleteztek azzal, hogy a terhelsek kz pihent iktassanak be. Elterjedse azonban a 60-as vek msodik felre tehet. Kiderlt, hogy azok a sportolk, akik a hagyomnyos (tarts-tpus) mdszerekkel mr alig-alig fejldnek, ettl ltvnyos elrelpst produkltak. Az edzs lnyege, hogy a terhelsi s pihensi intervallum ciklikusan vltozik. A sznet nem a teljes megnyugvsig tart, hanem csak addig, mg a pulzusszm a 120-130-as tartomnyig nyugszik. 153 A versenysportedzsben sz (s tett is) van hossz, kzp s rvid, ill. extenzv s intenzv intervallumrl. Tpllkozs az aerob fittsgi edzshez 154 A mrskelt s kzepes intenzits edzsekhez nem, de klnsen az energiafecsrl tpus edzsclhoz sem kell a normlis tpllk-sszettelen vltoztatni. Ez az ltalnosan elfogadott arny 50-20-30 %-os (sznhidrt fehrje zsr). 155 Amit clszer vltoztatni: gyakori, de kisebb mennyisgeket tartalmaz tkezseket szorgalmazzunk. Az aerob teljestmnysportolk reggelitl vacsorig a kvetkez arnyokat favorizljk: 25 - 12,5 25 12,5 25 %.

153

Ez bizony gy ltalban csak a fiatalfelntt korakra igaz. Ha utnaszmolunk, hogy egy 50 ves, rekrecis clbl sportol 80%-os pulzusa 136 lehet, akkor jl lthat, hogy ez az egsz intervall edzs ebben a formban rtelmetlen. Az itt szerepl arnyokat nhny szakember napjainkban mr vitatja. (Nehz okosnak lenni) A magas szint llkpessgi sportolk a fehrje-rsz rovsra akr 60-70%-ra is flviszik a sznhidrt rszesedst. [Ne vesztsk szem ell, hogy a tnyleges (s mg normlis) energiafelhasznls 2/3-ad sznhidrt s 1/3-ad zsr. Ehhez kapcsoldik a sznhidrtraktrak feltltsnek-rtsnek ritulja. (Tszta-parti.)

154

155

117

Izom-edzs (er)
A fittsgi edzs szempontjbl a tartizomzat (has, ht) s az alakformlsban kitntetett izomcsoportok (delta, bicepsz, szles-ht, has, combhajlt, vdli) kiemeltek. Azrt nevezzk izom- s nem eredzsnek, mert elsdleges clja nem az erkifejts nagysgnak a nvelse (amihez javtani kellene az izomrost munkrafoghatsgt, a szinkronitst is), hanem a keresztmetszet nvelse. Ez nem lertkelst jelent, csupn annak tudomsul vtelt, hogy a test & alakformlsnak elssorban eszttikai clja van, azaz az izom-edzs: ltvny-edzs. Az izomedzs eszkzei 156 Gravitcin alapul eszkzk Gravitcis trben minden testnek van slyereje (F=m*g). Dinamikai jellegzetessge, hogy az erkifejts a test mozgsllapotnak megvltozatshoz (megindts, lefkezs) szksges. 157 Ezrt az erlks tbbnyire a megindtsnl van.

Sajt testsly (slyer)

156

Itt is hangslyozzuk, hogy az eszkzk knlata risi tempban nvekszik. Rszben a pontor adagolhatsg, a biztonsg, s nem utols sorban a vltozatossg okn. Newton I. trvnye a tehetetlensg rtelmben minden tmeg megtartja mozgsllapott, mg egy kls er annak megvltoztatsra nem knyszert. Jl mutatja ezt a hatst, ha egy irodai kerekesszkben lve lknk el magunktl egy medicinlabdt. A labda elrerepl, mi htragurulunk (lnyegesen kevesebbet).

157

118

Elny brki, brhol hasznlhatja; minimlis felszerels-igny (a slytalansgot leszmtva, mindig kznl van); a terhels jl adagolhat Htrny a terhels maximalizlt (slyer), ami persze slymellnnyel, slyvvel, lb kz fogott/kzbe vett extra sllyal (slylabda, svnyvizes palack, homokzsk, stb.), tovbb segttrssal thidalhat. Slyzk (kzi, korongos) Elny a terhels jl adagolhat. Htrny a helytelen technikval vgzett slyzs gyakorls elssorban a gerincoszlopot krosthatja; a rgztetlen trcsk msokra is veszlyesek. Slyterhelses gpek (ktllel/szalaggal megvltoztatott irny slyer) Elny az erkifejts irnya nem kell, hogy alkalmazkodjon a gravitcisfgglegeshez; kitnen adagolhat; izollt izomfejlesztsre is alkalmas. Htrny a gpek nagy helyignyek; a gyakorlhelyek szma szk keresztmetszet lehet nagyforgalm helyen.

Elasztikus eszkzk A rug (expander), a gumi (gumiktl, -szalag) s a specilis szvs stretch manyagszvetek (Thera Band) fleg az utbbi knnyen kezelhet, knnyen szllthat edzseszkzk. Dinamikjt illeten a gravitcissal ellenttben a terhels a nyjtssal egytt nvekszik, teht csak az elmozduls vge fel kell nagysg. Elmozdthatatlan ellenlls (izometris)

119

Az elmozduls nlkli erkifejts (izometris 158 ) divatja vltoz intenzitssal jra s jra felsznre kerl. Hatsos keresztmetszet nvel eszkz. (Rgztett slyzrudak, ajtflfa, stb.) A sportolknl csnjn kell vele bnni, mert hamar rontja a mozgskoordincit. Kzegellenlls A kzegellenlls lekzdsvel vgzett gyakorlatok hallatlan elnye, hogy a teljes elmozdulsi ton egyenletesen hat ellenlls van. Legjellemzbb tpusa az aqua fitnesz. 159 Az ellenllst a mozg fellet nvelsvel (bokra s csuklra erstett szrnyacskkkal, kzbe vett nagy kiterjeds eszkzkkel) s a mozgats sebessgvel nvelhetjk. 160 Ez utbbi egyedlllan tkletes egyni adagolst tesz lehetv. Srldsi er Sajtos lehetsge az ellenlls nvelsnek, tulajdonkppen a befkezs fogalmval rtelmezhet egyszeren. 161 Napjainkban a szobakerkprok terhelsszablyozsban hasznljk elterjedten. Az ellenlls belltsa nem megbzhat. rvnyram ellenllsok Nem kzismert mdszer, pedig egyre elterjedtebb a hasznlata, igaz elssorban a kardi-eszkzkben. (Mgneses trben mozg tekercsek ramot s ellenllst induklnak.) Elnye, hogy a terhels (teljestmny) a sebessg vltozsa ellenre kzel lland marad, mert az ellenlls (kifejtend er) a sebessggel fordtott arnyban arnyosan vltozik. Jellemz eszkze a kerkpr-ergomter (kerkpros munkavgzst mr eszkz). Elektrostimulcis eszkzk 162

158 159 160

Hettinger, T. [1966]: Isometrisches Muskeltraining Kisebb ellenllssal (kisebb fellet s lassbb mozgs) tarts mozgs mr aerob hats Egy kis (bio)mechanika: a kzegellenlls mrtkt a kzeg srsge, a mozg test ramvonalassga s a fellet minsge, az elmozduls irnyba nz fellet nagysga hatrozza meg, mg az elmozduls sebessge ngyzetesen (v2) nveli az ellenlls erejt! Ismt biomechanika: az rintkez felletek anyagi minsgtl (srldsi egytthat), valamint az sszenyom er nagysgtl fgg a srldsi er mrtke.

161

120

Az egyre kisebb mretv vlt eredetileg gygyszati segdeszkz sajtos karrier 163 kszbn ll. Els mdiattrst a tv-shop bvli-eszkzei kztt aratja, a hasizom-erst eszkzzel. Elnye a knyelmen tlmenen a lokalizlt ingerls (ezltal fejleszts) lehetsge. Htrnya az egyrtelm koordinci romls, a mozgs finomsgnak durvulsa. Izomedzs mdszertan Az edzsben az letkornak, a fokozatossg elvnek, a vltakoz (izomcsoport) edzsnek s az egyn pillanatnyi llapotnak messzemen rvnyeslse a rendezelv. letkor Az izom edzhetsge a gyermekkortl a 30-as letvekig (a rostszm gyarapods okn) fokozatosan n. Ennek ellenre a serdlkor vgig (15-16. letv) nem ajnlott a clzott, fleg nem a kls terhelssel 164 vgzett izom-edzs a passzv mozgatrendszer veszlyeztetse miatt. 165 Tovbb a korai intenzv terhels a csontok nvekedsi vgzdsnek csontosodsa miatt a nvekeds megllst okozhatja. A frfiak edzhetsge sokkal nagyobb a tesztoszteron 166 termels miatt mint a nk. Szakmai ajnlsok szerint a 100%-os tehelst csak ifjkor vgre (20-21. letv). A fittsgi edzsnl, ahol a tindzser korosztly kezdetben 2kg-os terhelssel dolgozik s csak az ifjkorba lpve tancsos nagyobb terhelst adni. Itt termszetesen figyelembe kell venni az edzs-elletet (mit-mennyitmennyi ideig), tovbb az egynek eltr fejldsi temt.

162

A gygyszatban (rehabilitci) rgta hasznlt eszkz. Klnbz erssg s tpus ramlkseket vezetnek elektrdkkal a bnult, vagy srls/mtt miatt atrofizlt izmok stimullsra (ingerlsre). Hihetetlen piaci lehetsg van az emberi lustasgban. Ki ne szeretne napi egy tabletttl lefogyni mikzben vltozatlanul maradhatna henye s falnk letvitele. Ki ne szeretne gy izmosodni, hogy csak hagyja magt, mikzben akr olvashat, tvzhet. Termszetesen a sajt testslyval-tmegvel mr a csecsem is erst (fellni kszni, flllni). Ht mg az vodsok kalandjtszterei! Mg az vodsoknak is remek erst gyakorlat, ha a kalandjtsztren ksznak, msznak, ekzben sajt testtmegket mozgatjk teljesen magtl rtetden. Frfi nemi hormon, aminek a termelse a serdlssel ldul meg, a 30-as vek tjn tetzik, majd cskken az idskorig.

163

164

165

166

121

A kseivel pedig vatosnak kell lenni. Az rett felnttkorral (45/50-tl 60/65ig) kezdden felgyorsulnak a lept folyamatok. Ez klnsen az erek falnak rugalmatlann vlsa (meszeseds) miatt okozhat problmt. Az erkifejts ugyanis tbbnyire prselssel jr. (A ggefed lezrsval megakadlyozzuk a leveg kiramlst, ezltal fixljuk, stabilizljuk a beszorult levegvel (mint egy nagyon kemnyre felpumplt autgumi) a mellkast. gy ez a vgtagi erkifejtsek bzisa, fundamentuma lehet. Igenm, de ez prsels megnveli a vrnyomst az erekben, ami ltal a rugalmatlann vlt erek knnyen sztrobbanhatnak. Termszetesen ms a helyzet azokkal, akik mr (fiatal koruk ta) sok v ta folyamatosan vgeznek ergyakorlatokat. Helyes vgrehajts Magas fok technikai iskolzottsg hjn (imitlt, majd kis slyokkal tanulva) tilos a fej fltti terhels. Az veken t helytelenl vgzett ergyakorlatok a csp-, has-, ht-rendszerben kros alkalmazkodshoz, a kvnatos izom-egyensly arny felborulshoz (diszbalanszia) vezetnek. [Jellemz pldja az veken keresztl hasizomerstsknt vgzett 167 (nyjtott) lb, vagy trzsemelsek okozta ht-gyki fjdalom, rossz (lordotikus) testtarts.] A slyzk emelsnek (de brmilyen teher felemelsnek) technikjt mindenkinek meg kell tanulni.

helytelen

helyes

167

Ez a fajta vgrehajts ugyanis a combemel (csphorpasz) izmot ersti, de a hasizmot csak a tartsbeli megfeszlse veszi ignybe. A bervidl csphorpasz pedig a csigolyk lland elre hzsval okozza a fenti problmkat.

122

Minden izom-edzs vgn nyjtani kell (legalbb) a megdolgoztatott izmokat! A stretching az, ami az izmok nyugalmi hossznak visszalltst szolglja! Tiltott mdszer Az izom-edzsrl szlva nem hallgathatunk a fitnesz s testpt termekben tbb-kevsb elterjedt, kontroll nlkl szedett hormonksztmnyekrl, amik az egszsget rendkvli mrtkben krostjk. Magyarorszgon 1996 ta trvnyellenes a nem gygyszati alkalmazsuk. A nem-hozzrtk szmra az anabolikus szteroidok 168 s a nvekedsi hormonok jszerivel ki sem tnnek a tpllkkiegsztk, fehrje- s vitaminkoncentrtumok tmegbl. Az izomedzs terhelsi mutati Az aerob edzshez mrten bonyolultabb a pontos terhelsadagols. Sokkal jobban kell figyelni a rszletekben megbj sszetevkre. Szrik (sorozatok) Az edzs folyamatnak kisebb csomagjai, a sznet nlkl vgzett feladatismtls egysge. sszessgben (az ismtlsszmmal) az edzs terjedelmnek mutatja. Ismtlsszm Az egy szrin belli vgrehajtsok szma. Kls terhels A terhels adagolsnak szablyozsa bonyolultabb, mint az aerob edzsnl. (Br ha nem pulzusfrekvencival azonostjuk be az intenzitst, akkor ott is meg kell adni a tvot s a vgrehajts sebessgt is. Ekkor az intenzits s a sebessg egytt adja meg a kls terhels mrtkt.) Intenzits: Az egyni maximumhoz viszonytott terhels %-a. Sebessg: A vgrehajts sebessge (a lehetsges maximumhoz viszonytva). Figyelem! Gravitcis tpus terhelsnl a visszaengeds sohasem nagysebessg.

168

Az anabolikus szteroidok a frfi nemi hormonokkal (pl. tesztoszteron) rokon vegyletek, amelyeknek a fehrjebeptsi tulajdonsguk fontos a zaboltlanul szedk szmra. [Az androgn (frfiast) hatsuk ltalban mrskelt.]

123

Szriapihen 169 Kt szria kztt eltelt regenercis id, s annak eltltsi mdja. (Lehet paszszv, vagy lehet az ppen megdolgozott izom nyjtsa. Edzsgyakorisg A szintfenntartshoz elg heti 2 alkalom, fejlesztshez lehet minden 2. nap, vltakoz izomcsoportokat foglalkoztatva. sszefoglalva 170 Bodybuilding Extenzv 171 Szrik (db) 3-5 Ismtlsek (db) 15-20 kls terhels intenzits 60-70% sebessg Kzepeslass Intenzv 3-5 5-8 85-95% Kzepeslass 3-5 3/4 szriapihen (perc) 2-3 3/4 gyakorisg/ht

Mdszertani ajnls Az izomzat keresztmetszetnek nvelshez nem ajnlott az alacsony intenzits (ami a kell terhelst eleve csak magas ismtlsszmmal adja meg), mert az er-llkpessgi hats. Eszerint a 30-40%-os intenzits s 15-30-as ismtlsszm egy kajakosnak, kenusnak alkalmas, de nem elssorban az izomtmeg nvelnek. A kisebb slyok alkalmazsa az izomtmeg rajzolatnak kiemelshez, a szlkstshoz vezet. A test & alakformls hvei kztt vannak, akik nem az izomtmeget kvnjk nvelni, csupn azt az izomzatot kvnjk formlni, cizelllni, amivel mr rendelkeznek.

169 170 171

A tblzat pihenideje a fittsgi edzsnl az extenzvnl 45-60 mp, intenzvnl 60-90 mp. Smaszeren bemutatva. Terjedelem tpus edzs.

124

Tpllkozs s izom-edzs Az izomkeresztmetszet nvelshez a megfelel mdszerrel vgzett edzsen, kell mennyisg (sajt!) hormonon kvl nagymennyisg fehrjebevitelre is szksg van. A normlis tpllk-sszettel ltalnosan elfogadott arnyn bell emiatt nvelik a fehrjearnyt.

125

zleti mozgkonysg, lazasg


Izleti mozgkonysg Az zleti mozgkonysg (IM) az egyes izletek mozgsterjedelme, annak mrtke, amennyire az elmozduls akadlyoztats nlkl ltre jn. A korltozottsg mentessg a sportgi a rekrecis tevkenysgeknek felttele. Klnsen hangslyos srls megelz szerepe (profilaxis). A norml szintet csak specilis sportgi elvrsok rdekben szksges tlpni. Nhny sportgban (Ritmikus Gimnasztika, torna, mkorcsolya) napjainkban pldul elkpzelhetetlen, hogy a sportolnak gondot jelentsen llsprgt produklni. Az elmozduls mrtke egyrszt fgg az zlet genetikailag s anatmiailag meghatrozott felptstl, msrszt elssorban az izmok, tovbb az inak, szalagok s zleti tok nyjthatsgtl. Msodlagosan meghatrozza a fradtsg, letkor, nem (mivel a nk sztrogn hormonja tmogatja). Fgg tovbb a napszaktl, hmrsklettl, bemelegtettsgtl, tovbb az izom nyugalmi hossztl, valamint a stressz okozta izomtnus nvekedstl. Felntteknl a gyermekkori kielgt zleti mozgkonysg az letmd fggvnyben fokozatosan cskken. 172 Ezt a hatst az egyoldal tevkenysgek s az izom-edzs tovbb fokozza. Klnsen ajnlott az izleti mozgkonysg fejlesztse, amikor a kt testfl kztt nagy mozgkonysgbeli klnbsgek alakulnak ki, amit szakmailag diszbalanszinak hvnak. (Ehhez nem elg a lervidlt izmokat nyjtani, elkerlhetetlen a legyenglt izmok erstse is.) Szksg van a nyjtsra minden olyan esetben, amikor egy, vagy tbb izomcsoport huzamosan egyoldal munkt vgez, (ami lehet szszerint munka), illetve minden olyan esetben, amikor izomedzst vgez valaki, mert attl az izmok bervidlnek. (Testpt-tarts.) Rendkvl jl fejleszthet, illetve visszallthat az eredeti llapot. A fejleszts legalkalmasabb idszaka (szenzibilis fzis) 8-14 ves kor a lnyoknl, 11-17 a fiknl.

172

A gyerekek ltalban remek izleti mozgkonysggal rendelkeznek (minden fejleszts nlkl), amg az l letmd iskola el nem kezdi azt rontani.

126

A nyjtsnak, amivel az izleti mozgkonysgot karbantartjuk, visszalltjuk, vagy fejlesztjk alig 40 ves mltja van. Egy prgai sportorvos az 1960-as vek kzepn jtt r, hogy a sportolk (fleg az ersportolk, nehzatltk) egyre gyakoribb srlsnek htterben egyrszt a nem megfelel bemelegts, msrszt s klnsen a nyjts (elssorban az izmok visszanyjtsnak) hinya ll. A nyjts eredend eszkznek az utnmozgsos (hagyomnyos) gimnasztikt tekintettk. Alkalmazst az hatrolja be klnsen a 40-es letkortl -, hogy rntsszer, hirtelen, az izmok nylsval jr gyakorlat egy vd-reflexet vlt ki, ami az izomban kis (mikro)szakadsokhoz vezethet. Ez a (hirtelen, lendletes) nyjts (stretch)reflex az rintett izomorsbl kiindulva a kzponti idegrendszeren t hogy megakadlyozza az izom tlnyjtst/szaktst ellenirnyba hatva az izom vdekez-sszehzdst vltja ki. 173 A hirtelen, rntsszer mozgsirny-vlts vezet(het) a hzdsokhoz/beszakadsokhoz, mikro-szakadsokhoz. Az 1980-as vek elejn (egy svd s egy amerikai sporttuds, egymstl fggetlenl) jttek r a nyjtsi reflex okozta problmra, s javasoltak olyan mdszereket, amivel az kiiktathat, kikapcsolhat. Ezt a mdszert nevezzk stretchingnek, jllehet nem jelent mint nyjtst, de a szakma szmra hordozza a msfajta jelentstartalmat. sszefoglalva: nyjtani eredzs utn mindig kell, de csak bemelegtett llapotban szabad, amihez hozztartozik, hogy hvs idben megfelel ruhzattal kell melegen tartani a mozgatrendszernket. Ellenjavallt azonban srls s tlfrads esetben. Edzseszkzk Utnmozgsos gimnasztika Az IM adott szintjnek megtartsra tbbnyire elg az utnmozgsos (plyja alapjn ballisztikus) gimnasztika, ami tbbnyire a bemelegts gyakorlatanyaga is. (Lendtsekkel, fordtssal/forgatssal s hajltsokkal jr lendletes vgrehajts gimnasztikai gyakorlatok.) Fontos funkcija az zleti nedv termeldsnek fokozsa, ezltal az zfelsznek sikamlssgnak nvelsben, az inak nhvelybli csszklsnak knnytse. Stretching Tulajdonkppen statikus nyjts, ami egyttal oldja az izomzat mikrogrcseit is. A bemelegts vgn, az izomedzs szria-piheniben, de alapjban

173

Ezen alapszik a trdkalcs al tssel kivltott (patella-reflex) rg-mozdulat.

127

az IM visszalltsra, fejlesztsre hasznljuk. Lnyege az, hogy valamilyen mdon kikapcsoljuk a strech-reflexet. Jellemz vltozatai Kitartsos nyjts Lass mozgssal elrt nyjtsi helyzetben (a mozgshatron) megtartott nyjtzs. A hangsly a lass mozgson van, ami nem breszti fel a reflexet. (Egy kutyhoz sem szabad hirtelen mozdulattal kzelteni, mert sztnsen tmadsnak tekinti.) Ktfzis statikus nyjts. Az els fzis az elz, majd egy ellazuls utn tovbb nyjtzkodni a fjdalom hatrig, s ott megtartani. Elfesztses mdszer - CHRS 174 A nyjtand izom elfesztse (Contract) ennek a helyzetnek a megtartsa (Hold), fellazts(Relax) kls segtsggel nyjts (Strech). PNF Proprioceptiv Neuromuskulris Facilitacio. Ez is aktv s passzv fzisok vltogatsn alapszik. Tbbnyire trs segtsgvel hozhat ltre. A nyjtst mindig nagy koncentrcival (a figyelem oda-fkuszlsval) kell vgezni. Ez egyttal magyarzza is lltsunkat, hogy a msodperces szmhborban (szigoran ajnlott 5-7 s 25-30 msodpercek az egyes fzisokra) az ad valjban eligaztst, hogy addig tartsanak az egyes lpsek, amg meg nem rezzk a kvnt hatst! Megismteljk. Fradtan legfeljebb csak szint-visszalltst vgezznk. Fejleszteni csak alaposan bemelegtett llapotban, pihenten szabad. A bervidlt izomcsoportokat az llapotvizsglatnl (diagnzis) kell tesztelni, a szksges fejlesztseket az edzsprogramban kijellni. Lazasg A lazasg (miknt ezt mr korbban is megfogalmaztuk) az izomzat tnusnak a mutatja. Az izomtnus megnvekedhet a nagysebessg mozgsoknl, valamint a mozgstanuls els szakasznl (durvakoordincis fzis), valamint tt-helyzetben (kockzat), vizsga vagy versenydrukknl, szorongsos, kockzati helyzetben (distressz). A nyugalmi izomtnus nvekedst (s a koordinci romlst) gyakran okozza az izomzat megfeszlse, bervidlse. (Az edzs vgn elbliccelt nyjtsok

174

A CHRS (Contract Hold Relax Stretch) az elterjedtebb, ismertebb. Ismert mg a PNF (Propriceptiv Neuromuszkularis Facitilci) mdszer, ami az aktv (sajt izommal) s passzv (trs segtsgvel ltrehozott) nyjtsok varicija.

128

s a levezet rsz elmaradsa okozza.) A mindennapokban azonban fknt a kzrzetront tnyezk, a fldolgozatlan stressz-hatsok vltjk ki. Egyrtelm teht, hogy a nemkvnatos stresszeket (distressz) megjelensekor kezelni, vagy ha azonnal nem is tudjuk, akkor a felgylemlett feszltsgeket kell oldani! Ltfontossg teht, hogy tanuljuk meg kikapcsolni a riadkszltsget elidz automatizmust, illetve sajttsuk el, hogyan tudjuk a felgylemlett rtenergikat, feszltsgeket levezetni, illetve megoldani. Milyen lehetsgeink vannak? Eszkzk A kznapi technikk mellett a kt nagy kultrkr, a nyugati s a keleti ms-ms eszkzzel, de - jellegzetesen ugyanarra az eredmnyre kvn jutni. Kznapi technikk Kzismert, egyszer, brki ltal vgezhetek. Jellemz vltozatai: Aromaterpia. A szaglkzponton keresztl (limbikus rendszer) az rzelmek befolysolsa: lazt s stressz mrskl illatok: levendula, fahj, bergamott, neroli, szantlfa, rzsa; hasznlhat: belgzssel, aromalmpval, frdvzbe tve. Lgzs. A feszltsgtl felsznes lgzs alakul ki, ami oxignhinyt, (CO2 felszaporodst, ezltal) fejfjst, fradtsgrzetet, koncentrciromlst, stb. okoz. Ezrt befolysolhat a feszltsg a kimondottan lgzssel kapcsolatos tevkenysgekkel: nekls s kiabls (tipikus feszltsgold a frdszobai nekls, vagy az vodsok felszltsa vltve rohanglsra, amivel percek alatt levezetik a felgylemlett feszltsgeket); 4-6-8 mdszerrel lgzs, amiben a ritmus jtszik f szerepet (a vlasztott szmols idejig tart belgzs - benntarts - kilgzs) Elkpzels. Fokozottabb ellazulst hoz, ha a lgzshez elkpzelt helyzeteket kapcsolunk. (Legalbb 20 percig gyakoroljuk.) a lgzsbe bele kell kpzelni a feszltsgek tvozst; amit segt a sznek elkpzelse a test klnbz helyeire. Zene. A ritmus, a hangulat (egyni zlsnek megfelelen ms s ms) kimondottan feszltsgold.

129

A nyugati kultra eszkzei Figyelem! Valamennyi technikt tanulni s gyakorolni szksges. Ha mr krzishelyzetben vagyunk, nehezebb elsajttani, teht mr most kezdjnk tanulni. A vgrehajtshoz teremtsnk megfelel krlmnyeket! Testhelyzet. Legjobb a teljes ellazulst nyjt fekvs, ha nincs r md, akkor lve keressk meg a lehet legkevesebb izom feszlsvel ltrehozhat helyzetet (kocsistarts: talp a fldn, comb teljesen felfekszik a szkre, a gerinc s fej ppen az lstmasz fltt, karok nyitott tenyrrel a combokon ernyedten elhelyezve) Hangulat. Kellemes, nem tolakod zene, vagy csend; illatostk, mrskelt fny, gyertya, vzcsobogs. Schultz-fle autogn trning (AT): nszuggeszti. Egyes testrszek ismtelt elkpzelsvel operlunk fekve, vagy konfliskocsis tartsban egy kellemes hang modertor segtsgvel. Feldenkrais 175 fle izomellazts: az egyes izomcsoportok (trzs, felkar, alkar, comb, lbszr, hasizom) ismtelt megfesztse s ellaztsa ltal annak begyakorlsa, hogy az egybknt csak fesztsre (kontrakcira) engedelmes izmainkat megtantsuk a tudatos ellazulsra. [Mdszernek lnyege: apr mozdulatokkal javtani az agy s a test kztti kommunikcit. Ez vonatkozhat a megszokott testtartsok megvltoztatsra (sszekulcsolt kz, kar- karba ltse, stb.). Lehetleg fldn fekve nagy koncentrcival, pontosan vgrehajtott gyakorlatokkal a gondolataink, rzseink s mozdulataink harmonizlsa.) Jacobson mdszer: testmozgsos mdszer elssorban a nevels szigora s a szocilis nehzsgek ltal kivltott lelki srlsek kezelsre. (Liberlis eljrs, klnsen az iskolsok teljestmnyknyszeres szl-iskola harapfogjnak sztfesztsre.)

175

Moshe Feldenkrais (a 20. szd. els fele) kutat, fizikus s judmester arra a felfedezsre jutott, hogy az nmegvalsts s a boldogsg testnk megismersvel s tudatos irnytsval is elrhet. Munkssgban tvzte a nyugati s keleti filozfit. Platnra hivatkozva (az egszsges test nem elegend ahhoz, hogy a llek is egszsges legyen) lltotta, hogy ha lelknk egszsges, akkor a szellem hatalma rvn testnket is a legjobb llapotba hozhatjuk.

130

A keleti kultra eszkzei Jga. A jga olyan letmd (filozfia), ami harmnihoz, rmhz, egszsghez vezet. Sokezer ves tja sorn szmos vlfaja alakult ki. Mindegyiknek vannak letmdi elemei (mit ne s mit igen) az energiaplykat befolysol testhelyzetei s lgzgyakorlatai. zeltl: Hatha~, Tantra~, Karma~ Mantra~, Jantra-jga. Tai Chi Chuan, Chi Gong. Az energiaplyk tiszttsa, aktivizlsa ltal (elssorban a lgzsre alapozottan) rik el az ellazulst, a grcsmentes mkdst. Meditci. Sz szerint gyakorlst, valjban befel tekintst jelent. Elfordul a buddhista, az iszlm s a keresztny hagyomnyokban is (rzsafzr). Legismertebb a transzcendentlis meditci, pl. mantrval.

131

Mdszertani mellklet Bemelegts csillapts


Bemelegts (warm-up) A fizikai aktivitssal jr terhelsek bevezetsl, elksztsl a nyugalmi llapothoz mrt 176 magasabb intenzits ignybevtelek fizikai, pszichikai s gondolkodsbeli (foglalkozsi tudatossg, rhangolds, mozgsprogramok bejratsa, stb.) elksztst szolglja. Funkci, 177 mdszertani ajnlsok Rszben teht teljestkpessg nvels (azaz a fokozott ignybevtelre flkszls), de mg hangslyosabban baleset-megelzs. Nem el-edzs, hanem az edzs elksztse! Az letkornak (fiatalabbaknak kevesebb idtartam bemelegts is elg) s a fokozatossg elvnek figyelembe vtele. A bemelegts hatsa maximum 45 percig marad meg. (Klnsen hvs idben, s nagy intenzits-elvrs folytatsnl mr 20 perc pihen is sok. 178 Optimlis esetben a bemelegts s a f rsz kztt ne teljen el tbb, mint 10 perc! A bemelegts gyakorlatsorozata Mrskelt nyjt hats blokk Clja az zletek vatos, finom nyjtsa, az izom tnusnak optimalizlsa (az izomfeszltsg floldsa) Gyakorlatai: vatos nyjtsok, lass hajltsok, alacsony intenzits lazt. Keringst fokoz blokk I. Clja: a kerings mrskelt beindtsa (mintegy 90-100 sszehzds/perces

176

Figyeljk csak meg az llatok (kutyk, macskk) breds utni kjes nyjtzkodst, bejrdsi-koreogrfijt. Maga az elnevezs eredete arra a funkcira alapozott, hogy a hideg ghajlaton sportolk lehlt izmainak, izleteinek fel- (illetve az elnevezs szerint) bemelegtst szolglja. Figyelem! Nem a testhmrsklet emelse a cl, hanem az a bemelegts eredmnye! Nem ptolja a szervezet passzv flmelegtse (forr vz, szauna, infra, stb.). Jellemzen szsnl tancsos mr egy hosszabb lift-t utn is emlkeztet-bemelegtst tartani.

177

178

132

pulzusszm), az zleti olajozs fokozsa, a kvetkez (nyjt) blokk elksztse Gyakorlatai: jrsok, futsok, kb. 3-5 perc. F nyjt hats rsz Clja: az zleti mozgshatrok bejratsa a f zleteknl, az rintett izomcsoportok nyjtshatrig bejratsa Gyakorlatai: lass statikus nyjtsok, a mozgshatr kzelben kitartva, a blokk vgn utnmozgsos (ballisztikus) gyakorlatok. Keringst fokoz blokk II. (intenzvebb) Clja: a keringsintenzitsnak mg magasabb szintre emelse Gyakorlatai: jrsok, futsok magasabb intenzitssal, kzben vgzett mozgskombincikkal, fogjtkok, kb. 2-5 perc. Izom-jelleg (clzottan a fbb izomcsoportokat foglalkoztat) blokk Clja: a nagy izomcsoportok bemelegtse, vltakoz sszehzdsok s elernyesztsek ismtlse ltal, ami javtja az izmok vrelltst (kapillrisok kinyitsa) 179 , egyttal energiaforgalmuk s az ideg-izom kapcsolatok beindtst szolglva Gyakorlatai: a nagy izomcsoportokat megmozgat er-jelleg gyakorlatok (fekvtmasz, guggolsok-flugrsok, dntsek-emelsek). Specilis sportgi bemelegts Clja: az ltalnos bemelegts folytatsa, valjban ez szolglja a f rsz mozgsanyagnak elksztst, flkszlst a specilis zleti s izomzati ignybevtelre; a foglalkoztatand ideg-izom kapcsolatok bejratsa. Gyakorlatai: a f rsz jellegnek megfelel testgyakorlatok. Csillapt, levezet rsz (cool down) Az edzs (foglalkozs) ne rjen vget magas intenzitssal, prg llapotban. Szksges egy tmenet, az edzshats rszt kpez regenercihoz. Funkci, mdszertani ajnlsok

179

Bemelegtssel az izomzat vrelltsa 10-szeresre, maximlis terhelsnl 18x-szorosra nvekszik.

133

A szervezet mkdst mrskelt mkdsi szintre visszallt alacsony intenzits tevkenysg 180 az edzs vgn. Ez mrskelt tempj ciklikus tevkenysget (kocogs gyalogls - sta), izomlazt gimnasztikt s nyjt hats gyakorlatok vgzst jelenti. Regenercit beindt szerepe miatt sem szabad elhagyni az edzs vgrl. Ezt kvessk az edzs-kiegszt, a regenerldst segt eljrsok (frd, szauna, masszzs).

180

Magas hgra flknozva autnkat,soha ne lltsuk le azonnal a flrkezs utn, mert akkor hdugulst kaphat, mivel annak eloszlshoz-elvezetshez nem hagyunk idt. Hasonlkpp bnjunk szervezetnkkel is

134

Pulzustan
A pulzus a szv sszehzdsval a vererekbe (artria) prselt vr lkshullmnak vgigvonuls (pulzlsa). A pulzusszm egyrszt egszsg-, msrszt terhelsmutat. Egszsges embernl a pulzusgyakorisg (frekvencia) a mozgs erssgnek, azaz intenzitsnak megfelelen vltozik. Szvnk komtosan, rrsen vgzi munkjt nyugalomban, ugyanakkor nagy fordulatszmon prg erteljes munkavgzs kzben. A rekrecis edzst vgzknek emiatt felttlenl meg kell tanulnia, rutinn, kszsgg kell tennie a pulzusmrst s annak kirtkelst. Pulzusmrs Egyszer, knnyen megtanulhat mdszer a kzi-mrs. Htrnya, hogy a lkshullmot tapintjuk, ami nem mindig megbzhat. Az is problma, hogy a maximlis terhelsnl ksse van, magyarn akkor tudjuk csak mrni, amikor mr beindult a megnyugvs. [Cooper emiatt 10%-os (fl)korriglst javasol.] A mszeres pulzusmrsnl a kommersz karrk, valamint a vrnyomsmrvel kombinlt mrmszerek adatait fenntartssal kell kezelni. Megbzhatnak csak a szv ingerkpzst 181 vev rendszereket tartjuk. Manulis pulzusmrs A verr lktetse tbb helyen is kitapinthat. Viszonylag knny a csukn, a nyakon, a szvtjkon, a belsboknl s a knykhajlatban. Leggyakrabban (s viszonylag egyszeren) a csukl bels, hvelykujj-felli oldaln (a sing s orscsont rkban) mrjk. A nyaki verr kitapintsa (mivel nincs csontos altmaszts alatta) inkbb csak intenzvebb szvmkdsnl knny, teht jobbra a terhelses pulzus mrsre ajnlott. A mrshez helyezzk el tbb ujjbegynket (mutat, kzps, st ha lehetsges a gyrst is) a verr fl. Msodpercmutats rval szmoljuk 15 msodperc hosszan a verr-lkdsdst. (A 15 msodperc mr elegend hossz ahhoz, hogy az alacsony pulzusfrekvencibl fakad mrshibt minimalizlja, de nem tl hosz-

181

A szvet sszehzdsra utast elektromos akci-potencilt fog kszlk.

135

sz, hogy a megnyugvsos pulzus csillapodsi torztsa tlzottan rvnyesljn. Ennek ngyszerese adja a percenknti aktulis pulzusszmot.) 182

Pulzusmr eszkzk Az elfogadott rendszer egy rugalmas vvel a mellkasra csatolt rzkel s egyben rdiad, ami a szv sszehzdst kivlt elektromos impulzusokat veszi s tovbbtja a vevkszlkhez, ami tbbnyire egyttal egy karra. Ezen mr a pillanatnyi percenknti pulzustlag jelenik meg. A mrsi rtk Az ignyesebb kszlkeknl 5, 15, vagy 60 msodperces mrsi intervallum is vlaszthat. 183 A mrsi tartomny als s fels rtke bellthat, aminek tlpst az ra jelzi, ezzel tmogatva az edzsvezetst. Pulzustpusok Alappulzus Az bredskor lehetleg mindig azonos krlmnyek kztt mrt pulzusfrekvencia kitn mutatja az egszsgi, fittsgi/edzettsgi llapotnak. Aki az aerob edzettsgre utal alacsony nyugalmi pulzussal (edzsi brady cardia) rendelkezik, 184 clszer 30 msodperc, vagy akr egy perc hosszan mrni, hogy pontos eredmnyt

182

Csoportos mrst akkor lehet kezdeni, amikor a csoport minden tagja az animtorra/oktatra nzssel jelzi, hogy fogja a pulzust. A szmolst rajt veznysz indtja, s stop/llj utasts lltja meg. (Vlemnyem szerint csoportos mrsnl nem clszer a flszoroztats, egyszerbb az abszolt szmot megjegyeztetni, ezltal a foglalkozs klnbz szakaszaiban mrt adatokat sszehasonltani.) Az egyszerbb eszkzk csak a pillanatnyi rtk kvetsre alkalmasak, az ignyesebbek megrzik az adatokat (akr tbb ra mrsi eredmnyt), amelyek ksbb visszanzhetk. Van olyan kszlk is, amelybl az adatok szmtgpre is ttlthetk, ott feldolgozhatk, rizhetk, tblzatknt, grafikonknt is kinyomtathatk. Nemrg vgzett triatlonos tantvnyunk (testnevels-rekreci szakon) egy edzstan rn (demonstrcis clbl) mrt (nyugalmi) pulzust, ami megismtelten is 40 alatti lett. Az alappulzusa akkoriban 32(!) volt.

183

184

136

kapjon. A szokatlanul magas (a szokottl eltr) rtk jelezhet tlfradst, lappang betegsget, egyltaln a homeosztzis viaskodst az egyensly visszalltsra. Nyugalmi-pulzus A foglalkozs megkezdse eltti pulzusrtk. A jobb sszehasonlts miatt mindig azonos krlmnyek kztt mrjk. Ajnlatos a foglalkozs megkezdse eltt, mintegy 3-5 perces ls utn elvgezni. Fleg aerob edzsnl soha ne maradjon el! Terhelses-pulzus Intenzv terhelsek cscsa utn kzvetlenl mrt rtk. Tancsos a terhelst kveten a lehet leghamarabb elvgezni. A kapott rtk jl tjkoztat a cscsterhelsrl. Pulzusmegnyugvs Az llkpessgi edzettsg kitntetett mutatja: milyen tempj a megnyugvsi folyamat? Az elhzd megnyugvs jelzi ugyanakkor a tlzott bels terhelst, aminek lehet oka a nem megfelel kls terhels, de lehet oka a szervezet bels csatja (fertzs, a megelz terhels regenercija mg nem rt vget, csaldi, munkahelyi gondok, stb.)

137

A fittsgi edzs folyamata Fittsgi vizsglat, prognzis-, majd program kszts


A rekrecis-, azon bell is klnsen a fittsgi edzs megkezdse eltt el kell vgezni egy llapotfeltr vizsglatot. Azaz diagnzist kell fellltani, belertve a pciens ellett, a megelz letmdjt. Az orvosi vizsglat clja, hogy kiszrje azokat, akik egszsgi llapota nem teszi lehetv a terhelssel jr foglalkozsok vgzst. A terhelses vizsglatok eredmnye alapjn lehet behatrolni az gynevezett fittsgi kategrit, amely a program (az edzsterv) elksztsnek a felttele. Amenynyiben nincs md ezek elvgzsre, akkor felttlenl egy minimum 6, de inkbb 12 hetes bevezet, a korosztlyos besorolshoz mrten is mrskelt terhels programot kell vgrehajtani. Clja Rizikfaktorok 185 kiszrse Teljestkpessg megllaptsa Egynre szabott tancsads letvezetsi, letmdvltsi s fizikai aktivitsi programok kidolgozsa Diagnzis Anamnzis azaz az ellet, a megelz idszak letmdjnak fltrkpezse. Rendez/rtkel elv a kontinuits. 186

tpllkozsi szoksok (sszettel, gyakorisg, krlmnyek) pihensi-, dlsi szoksok lvezeti szerek s letmd (alkohol, dohnyzs drog?!?) stresszhelyzetek s azok kezelsnek mdja fizikai aktivitsi jellemzk gyermekkortl (sportols szintje, idtartama, stb.) csaldtagok egszsgi- s letmdbeli jellemzi letmdbeli s testkulturlis ismeretek szintje.

Orvosi vizsglat [ltalnos szrs)

185 186

Kockzati tnyezk. Folyamatossg. A megelz letutunk hatssal van a jelen llapotunkra, azaz soha nem indulhatunk neki tiszta lappal egy j letmdnak.

138

vrnyoms, EKG laboratriumi vizsglatok (teljes vr, vizelet) rizikfaktorok szrse letkor testtmeg [kg] testmagassg [cm], esetleg szlessgi- s mlysgi adatok krmretek (felkar, alkar; mellkas, derk, csp; comb, vdli) testsszettel (zsrszzalk)

Alap-adatok flvtele

Nyugalmi vizsglat (pulzus, vrnyoms, esetleg gzanyagcsere) Terhelses vizsglat, ergometria (steady state s nem a versenysportolk vitamax vizsglati protokollja szerint) 187 Motoros vizsglat (Eurofit, Hungarofit, Magglingen-teszt, Cooper-teszt). A Mellklet tartalmazza (tbbek kztt a terhelses vizsglatok protokolljt, valamint az Eurofit vizsglat ismertetst. Aerob kapacits alapjn fittsgi kategriba sorols Prognzis A diagnzis fellltst kveten meg kell beszlni, hogy a valsznsthet eredmnyekhez kpest mik az letmdvlt egyn clkitzsei, milyen vltoztatst vllal az eddigiekhez kpest, mennyi idt s energit (anyagiakat) szn r. Az llapot s a lehetsgek sszevetsvel prognosztizlunk egy elrhet clt, esetleg (lehetleg) tbb alternatva felvzolsval. Clszer maximum, minimum s optimum-tervet kszteni. Nevezhetjk stratgia ksztsnek is. Program A prognzis alapjn elksztjk a tvlati, kzptv s a kzeljvre vonatkoz megvalstsi programot, az letmdvlt taktikt. (Szksg esetn tovbbi szrvizsglatok, megfigyelsek.) A kialaktott programnak fel kell lelni az letmdvlts (j letvezets) valamennyi terlett: tpllkozs, pihens (regenerci, dls),

187

Ajnlott, de a vizsglkapacits szk keresztmetszete s kltsgvonzata okn elhagyhat.

139

stresszkezels (sport, lazts, relaxcis technikk), szocilis terlet (kapcsolatpts, kooperci) s nem utols sorban magt az edzst

Edzs, edzskontroll, edzsdokumentci


Edzs A kzsen elksztett program megvalstst clszer (a knnyebb s fleg biztosabb megvalsts rdekben) elre meghatrozott idpontokban s helyen; csoportban, de legalbb trssal, s lehetleg edzsirnytval (instruktor, oktat) vgezni. Edzskontroll Az edzsprogram kivitelezsnl ellenrizni kell a megadott kell-rtkek belltst a

izomedzsnl a terhelst illeten; az edzs-folyamatban a tnyleges rtkeket; rendszeres idkznknt kontrolllni az eredmny-vltozsokat; szksg esetn mdostani a terhelsen, a tpllkozson, stb. Dokumentci Aki valban komolyan veszi a fitt-letmdot s kellen ignyes, gondosan dokumentlja az ehhez kapcsold informcikat dtum szerint, ttelesen a diagnzis adatait; edzsterveket; edzsnaplban

aerob tevkenysgnl a pulzustartomnyt,

versenyadatokat, eredmnyeket s krlmnyeket. terhelskontroll adatait; fejlds-kvets (kontroll-vizsglatok) adatait; szrvizsglatok dokumentumait. 140

a pulzusadatokat (alappulzus!), edzsadatokat; tpllkozst-tvgyat, pihens-alvst s kzrzetet; testslyt (legalbb heti rendszeressggel);

Idelis testsly s fogykra 188


Idelis testsly Az idelis testsly meghatrozsa nem lehetsges az idelis alkat ismerete nlkl. A ni idelt eredenden az anyaszerepnek-megfelels szabta meg, ami fokozatosan ment t napjaink sex-szimblumba.

Az anyasgi mintt jl jellemzi a Willendorfi Vnusz 189 csupa-kerek vaskos szobra, a Rubens ltal festett telt idom, vrb nk, a rokok asszonyainak ruhzattal is kiemelt farhangslya. A hottentotta nk csak akkor voltak kellen kelendek, ha kzel ktarasznyi lepasztallal rendelkeztek. (Egy megfarosodott hottentotta menyecskt Eurpa cirkuszaiban mutogattk a mlt szzad elejn) A nigriai ibu trzsben eskv eltt 2-3 hetes hzkrra fogjk a leend felesget, hogy felersdve megfelel asszony s (fleg)anya vljk belle. A sex-szimblumm vl ni szerepet elssorban a filmipar, a hollywood-i idel, vgezetl az ezekbl fakad body-terror alaktotta ki. rlt paradoxon, hogy a nemis olyan rg mg letvidm, hs-vr asszonysg helyett egyre inkbb valamifle csontra-fonnyasztott n rmiszt vzija jelenik meg

188

Legelszris elre kell bocstanunk, hogy ez a fittsgi ipar legingovnyosabb terlete, risi mrtkben a piac ltal befolysoltan. Mintegy magyarzatul: A Popey cm rajzfilm 1931-es bemutatst kveten (USA) egy v alatt 30%-al ntt a spentfogyaszts. (Ms krds, hogy aztn a 90-es vekben tmenetileg a rosszak padjra ltettk.) 1908-ban talltk az ausztriai Willendorf kzelben a 11,1 cm-es tmzsi szobrocskt, amit azta is az anyasg szimblumnak tartanak. Kort 22-24 ezer vesre becslik.

189

141

mr gyereklnyok kvetend mintjaknt. Ugyanakkor megkerlhetetlenl belebotlunk az emberisg felrtkeld problmjba, a megllthatatlannak tn "tlslyosodsba". Mit tekintsnk egyltaln tlslynak? Szmos eljrs ismert napjaink idelis testslynak megllaptsra. Az idelis testsly meghatrozsnl figyelembe kell venni a zsrszzalkot, a csont s izomarnyt, valamint a divatot. A legismertebb a Broca-index, m ez neve ellenre nem indexel, azaz nem minsti az tlagtl eltrs mrtkt. Broca-index 190 : ffiak TMcm-100=TTkg nk (TMcm-100)-10%=TTkg

Body Mass Index - a TestTmeg kilogrammok osztsa a mterben vett TestMagassg ngyzetvel. vek ta tmadtk, mivel klnbz a csontjaink srsge a zsr knnyebb mint az izom. Ezrt mr terjed a Korriglt BMI fogalma. Ez a kplet az eredeti.

BMI=-------

TTkg

TMm2

Napjaink legelterjedtebb, mrtkadnak tekintett alkati indexelsvel azonban van egy kis problma. Tlzottan is mechanikus, mintha az lvilg soksznsgrl nem is venne tudomst. Ezrt elsl szgezzk le, hogy a kapott eredmnyek semmi esetre sem vehetk szentrsnak. Mirtis? risi eltrsek vannak csontjaink vaskossgban srsgben, tovbb sajnlatosan a zsrszvet tmeghez mrten kisebb sly, mint az izomszvet. Az albbi tblzat teht csak tjkoztat jelleg, emiatt nem is tesz klnbsget a frfiak s nk kztt, holott a szakirodalom szinte grcssen ragaszkodik ehhez. Kategria* egszsges tlsly Enyhe elhzs BMI szm 19-25 26-27 28-30

190

Nem igazn index, mert nem mutatja, hogy mennyivel tbb, vagy kevesebb

142

kzepes Slyos

31-40 41-

* Nem tesznk klnbsget a nk s frfiak kztt. A kvrsg okai tlzott tpllkozs (instant rm bnatra, rmre, csaldsra); alacsony fizikai aktivits; rkletes (1994-ben fedeztk fel az ob gnt a 6. kromoszmn); ha 2 szl kvr 78% az esly a gyerek elhzsnak; ha 1 szl kvr 41%; ha egyik sem kvr 9-11%. zsrsejtek tlzott szmban megtanulnak spjzolni (a csecsem s a serdl kor a kritikus). A kvrsg tpusai alma (derk - csp arny frfi: 1, n: 0,85) Egszsgi szempontbl ez a kritikusabb!; krte (a nk asszonyosodsa).

143

Fogykrk Ha az lomsly helyett rmlom eredmnyt kapunk, akkor kvetkezik az nsanyargat fogykra, aminek a tbbnyire helytelen vgzsre utal a kor elrehaladtval ktszmjegyv vl ismtlsszm. (Holnap kezdem a 12. krmat!) A fogyzs e komikusnak tn oldala mellett sokkal tragikusabb, hogy a szakirodalom tbb mint 60 (regisztrlt) hallesetet r le a tarts hezssel, vagy a rendkvl alacsony (napi 300 kcal) energia bevitellel vgzett fogykrk kapcsn. Miknt jutottunk ide, hisz nem is olyan rg mg az henhalstl rettegett az emberisg jelents rsze. (Sajnos egy rsze napjainkban is.) Az utbbi ezer vben csak Eurpban 450 hnsget jegyeztek fl. Aztn egyszerre csak a fejlett vilgban kinylt a bsgszaru. Elkezdtnk jobban lni, ami ltvnyosan abban nyilvnul meg, hogy nem akkor esznk amikor hesek vagyunk, s nem annyit mint amenynyire szksgnk lenne. (Nem gy mint az llatok...) Nem akkor s annyit iszunk, amennyit a szomjsgunk indokolna, hanem tbbnyire zlenek az italok. Ennek a gondolatnak rtelmezshez segtsgl azt a feladatot adjuk, hogy tessk megvlaszolni, mi a klnbsg az hsg s az tvgy kztt? A fogyzs kezdetei Erzsbet kirlyn (Ferenc Jzsef felesge) frje elleni lzadsul, (vagy ppen kegyeinek visszaszerzse cljbl?) fogykrzott. Mr nla megjelenik, amit az anorexisoknl sem rthetnk: Roppant csinos asszony mosolyog rnk a festmnyekrl, darzs derkkal. Ha ettl eltekintnk is, pldartk letmdja mindenkpp figyelemre mlt: szablyos kondicionl szobja volt berendezve a Schnbrunnban 191, kedvenc gdlli pihensein pedig ki nem hagyta volna a lovaglst. Tlzsba vitt s (kvlll szmra) indokolatlan fogykrja okn az anorexia elfutrt ltjk benne. Szintn hres eset, hogy a grg szrmazs vilghres operanekesn, Maria Callas az 1920-as vekben blfreg-pett nyelt, hogy gy szabaduljon meg tlslytl. (28 kg-tl sikerlt is.)

191

A bcsi csszri palota.

144

Arrl pedig megszmllhatatlan esetben szltak a hradsok, hogy a tnyleges , vagy vlt tlsllyal bajld sztrok (sznszek, mankenek, nekesek) hnytatk s hashajtk segtsgvel prbltak vltoztatni testslyukon. s most nzznk nhny, megmosolyogtat, megdbbent, vagy egyenesen elborzaszt praktikt.(Ismt hangslyozva, hogy messze-messze nem a teljessg ignyvel Ami szerintnk legalbbis szmunkra teljessggel lehetetlennek tnik.) Gygyszerek anyagcsere lnktk, amfetamin (Gracidin), a speedek; tvgycskkentk(?); szintetikus zsrhelyettest: olesztra (szacharz-poliszter; 1995, mra feledsbe merlt tallmnya). Tpllkkiegszt L-Karnitin,. zsrgetnek tartjk, ami a zsr mitochondriumokhoz szlltst segti. (Sajt szervezetnk eleve termeli.) Mtti technikk blrvidts, gyomorszkts, felfjhat ballon elhelyezse a gyomorban; zsrleszvs. Krk zldsges, tojsos, gymlcss; kposztaleves; puffasztk, teltk; Mayo-klinika: Beverly Hills-dita (bents); 600 kalria. Mechanikai eszkzk rzgpek, masszzs; hkamrk, izzasztk;

145

Problmk, kvetkezmnyek Fogykra joj (Az heztets, vagy csak reduklt tpllkfelvtel mintegy megijeszti a szervezetet, amelyik megnveli a feldolgozs hatsfokt, majd a kra vgeztvel ugyanezzel a hatsfokkal blcs elreltssal raktroz.); K. Brownell amerikai pszicholgus (1986) patknyksrlete vilgt r igazn a joj problmra. Ksrletben az llatok egyik csoportjnak a testtmegt nveltk (kevs mozgstr, knyeztet tltplls), a kontroll csoport lte a korbbi megszokott (laboratriumi) lett. Amelyik patkny elrte a kvnatos testslyt, fogykrra fogtk. Az eredmnyek nemcsak elgondolkodtatak, egyenesen megdbbentek!

A hzshoz elszr 45, msodszor mr csak 14 nap kellett (tlagosan). A fogysra elszr 21, msodszor mr 46(!)napra volt szksg.

A set point ismeretben teljesedik ki igazn ez a problma. Richard E. Nisbett, a Michigan Egyetem kutatja fedezte fl (mr 1972-ben), hogy a homeosztzis (szablyoz) rendszerben van egy testsly belltsi/bellsi szint, a set point. Ez mindaddig rendszeresen visszalltja a kell rtkre testslyunkat, mg azt tarts letmdtorztssal, magyarn tlzablssal s kevs mozgssal el nem rontjuk. Az anorexia nervosa s a bulimia nervosa a lelki eredet (testkp zavar pszichs betegsg )tpllkozsi zavarokban nyilvnul meg. Elssorban serdlkor lnyok, illetve nk a veszlyeztetettek, akiknek a csald tl kevs nllsgot engedlyez/engedlyezett.

146

Az anorexinl 192 a megfelelni vgys, a sikerlmnyek hinya s a maximalizmus ll a httrben. A body-terror s a csaldtl (anytl) elhatrolds egyttesen vezet a lzadshoz. Elszr tlzott odafigyels a tpllk kalriartkre, sszettelre, majd a gondolatai egyre inkbb az tkezs krl jrnak, miknt lehetsges a tpllkmennyisget mg tovbb cskkenteni. Ezt fellngols szer tlzott sportolssal, valamint hashajtkkal s hnytatkkal egsztik ki. Az nmegtls zavartt vlik. Csontsovnyan (nemritkn 40 kg al cskkent testsllyal) mg mindig kvrnek vlik magukat. Sajnos slyosan leromlott llapotukban sincs betegsgtudatuk, s a krnyezet vlemnye-aggodalma is lepereg rluk. Az evst nyltan, vagy burkoltan visszautastjk, ennek rdekben akr az egsz csaldot manipulljk. Gyakran jutnak el odig, hogy szervezetk mr el sem fogadja a norml telt, s csak krhzi kezelssel - infzival tpllva - lehet megmenteni ket. A bulimit nevezik farkastvgynak is. Szenvedik (elssorban nk) norml testslyak, rettebb szemlyisgek (mint az anorexisok). Betegsgk jellemzje az evs feletti kontroll elvesztse. Msok ell elbjva, titokban az tlagosnl jval tbbet esznek, majd ers bntudat gytri ket. Napjban tbbszr is a mrlegre llnak, de hogy ne kelljen lemondani a tovbbi evs gynyrrl, (a rmai patrciusok ldtollas lakominak mintjra) kihnyjk, vagy hashajtval tvoztatjk a befalt telt. (Napjban tzszer-tizentszr is hnyhatnak, hogy aztn jra falhassanak. Sajtos perverzitsa, hogy nemritkn az tel vissztjt is lvezik.) A zabarohamak gyakran jszaka, mintegy fllomszer llapotban trnek a betegre, majd ezeket fokozott edzsrohamok kvetik, fokozott testslykontrollal. 193 Tpllkozstanszok szerint 10 vente 4-5 kg gyarapods a mai civilizcis szinten normlisnak tekintend.

Szszedet
aerob edzs - Az ~ olyan tartsan vgzett alacsony, vagy kzepes intenzits (jellemzen ciklikus jelleg) testgyakorls, aminl nem alakul ki oxignadssg, - mivel az energianyersi folyamatokhoz elegend oxign kerl a szervezet kvnatos helyeire -, javtja a kerings funkciit s az energianyersi folyamatokat,

192 193

A anorexit, mint betegsget mr 1886-ban lerta egy angol orvos. Tovbbi az evssel sszefgg szenvedlybetegsgek a machismo -, valamint az orthorexia nervosa.

147

ezltal az (aerob) llkpessg nvekedst eredmnyezi. (Nevezik kardi fittsgnek is.) Funkcija: Elsdleges szerepe van a kardiovaszkulris betegsgek megelzsben (prevenci). [A rekrecis irnyzatok kzl az egszsggyi dominns eszkze.] Clcsoport: Fleg a felntt korak rekrecis edzsnek (a keringsi rendszert edz, azaz llkpessget fejleszt, valamint tmegcskkent/zsrget) mdszere. Eszkzei: Kenneth H. Cooper ajnlata sfuts, szs, kocogs vagy futs, kerkprozs, gyalogls. Az aerobik eredeti funkcija is aerob volt. Napjainkban elterjedten hasznljk az n. kardi gpeket (kerkpr-, fut-, msz-, tapos- s evez ergomterek), (sajnlatosan?) teremben. lettani alapok: Aerob anaerob tmenet (PWC130/PWC170, 2-4 mmol); MP (maximlis pulzus) 220-K; 205-K/2 194 , CP (clpulzus) 60-80%) Cooper szerint. Karvonen a nyugalmi pulzussal is operl, szndka szerint az letkor mellett a fittsgi/edzettsgi llapot faktort is figyelembe vve a foglalkozsok tervezsnl. aerobik (gr. Aero - leveg) A ~ 1 Kenneth Cooper tanai alapjn Jackie Sorenson volt az els npszer st je 1970-ben az USA-ban, tnc-aerobik nven. t kvettk a hressgek, az imzs-csinlk, Jane Fondval az len. anorexia Az ~ nervosa, a body (mdia) terror hatsra kialakul pszichs betegsg. Az elrhetetlen hollywood-i szpsgidel csapdjba esett (elssorban nk) a versenyslyukat mr rg elrve is tovbb knozzk magukat, abban a meggyzdsben, hogy csak a kifuti alkatot elrve lehetnek sikeresek. 195 Ennek rdekben kmletlenl fogyznak, koplalnak. Mindezeknek a kivltja egy testkpzavar, pszichs eltrs..Ha az ilyen betegeket tkr el lltunk (vagy a rluk kszlt fott mutatjuk) mg csontsovnyan is kvrnek (mindenesetre tlslyosnak) ltjk magukat. Sajnos slyosan leromlott llapotukban sincs betegsgtudatuk, s a krnyezet vlemnye-aggodalma is lepereg rluk. Az evst nyltan, vagy burkoltan visszautastjk, ennek rdekben akr az egsz csaldot manipulljk. Az ~ fiatal korban (tbbnyire a serdl kor tjkn) kezddik. Nagyon alacsony testsly (nemritkn 40 kg alatti, BMI rtkk 17/18 alatti), extrm (auschwitzi) sovnysg, alacsony vrnyoms s testhmrsklet, hajhulls, a menstruci elmaradsa, a szexualits tagadsa jellemzi. Az ilyen betegek magukba zrkzottak, de nemritkn hiperaktvak fleg a fizikai megterhelsek tern. (Pldul hossztvfutk, nsanyargatan edzk, naponta szz-szmra vgzik a hasizomgyakorlatokat, s gy tovbb.) Intelligensek, teljestmnyorientltak, (az

194 195

Napjainkra a nkre rtelmezett rtk terjedt el ltalnosan. Lsd mg az ~ ellenttprjt, a frfiak testkpzavart. Az betegsgket machismo nervosnak nevezik, utalva a macho jellegre. Tovbbi az evssel kapcsolatos szenvedlybetegsg a bulimia-nervosa, ami a falnksgi knyszerrl szl, valamint a betegesenegszsgesen tpllkozk tpusa, az orthorexia nervosaban szenvedk.]

148

ideljuknak megfelel) tkletessgre trekednek. Gyakran jutnak el odig, hogy szervezetk mr el sem fogadja a norml telt, s csak krhzi kezelssel infzival tpllva - lehet megmenteni ket. Az ~ ellenttprja a frfiak evszavara. Az betegsgket machismo nervosnak nevezik, utalva a macho jellegre. Itt a kisportolt, kigyrt izompacsirtk sem ltjk magukat elgg izmosnak, tnusosnak. Nem mernek kimenni a strandra, nyron is b ruhkat hordanak, mert attl tartanak, kinevetik ket sovnysguk miatt. Problmjukat anabolikus szteroidok szedsvel kvnjk megoldani, amely tovbbi slyos szomatikus s pszichs zavarokat okozhat. (Pldul gyakran agresszvak a frfi nemi hormont tartalmaz dopping miatt.). body-terror - A szabadid-ipar a fejlett ipari orszgok GDP-jnek egyre jelentsebb rszt adja. Eszkzk, ltestmnyek s szolgltatsok, st annak legdinamikusabban fejld gazata a turizmus risi pnzeket mozgat. Ezen bell sajtosan a divat, hollywoodi-pldakpek, de klnsen a szpszeti ipar terrorizl bennnket. (Fogykrk, zsrleszvs, plasztikai sebszet, tpllkkiegsztk tre-fre, lelmiszeripari lobbyk iszapbirkzsa.) Ez a ~ nak" nevezett befolysols elssorban a testslyra, az alakra irnyul, de hozadkban ott van a tpllkozssal kapcsolatos lobbyik kincsesbnyja. A szociolgusok mr vek ta gyorstterem izmusnak nevezik ezt a vilgmret tmadst (Cola, gyorsttermek), a globalizci egyik dominns elemt. Ennek j oldala az, hogy hatsra figyelmet fordtunk, foglalkozunk testnkkel; poljuk, ha kell, formljuk. A msik terrorizlt terlet" az zleti oldalrl megdolgozott sportfogyaszts, a teljestmnyelv irnyzatnl rintett (zleti rdekbl szervezett) tzezres futversenyek tucatjainak rlete vilgszerte, illetve a tl korai sportolsra ksztets az egszsg jelszavval (magyarn sportoltats vodskorban a termszetes mozgsok, jtkos tevkenysgek helyett, ugyanakkor az iskola mr az rvnyesls, a karrierpts terepe, amibe egyre kevsb fr bele a sportols idterhelse)... Sajtos ellenpontja mindennek a civilizcis fejlds riaszt trendje, az antibody-terror": a naphosszat a TV, szmtgp (jtkprogramok, majd internet) eltt l, a jv vezred (tvtanul-tvdolgoz) l embere, a homo sitting. bjt A ~ teljes, vagy rszleges tartzkods az telektl (lvezetektl). Valamennyi egyhzban megtallhat vallsos gyakorlat, bizonyos napokra elrt cskkentett tpllkozs, ill. hsevstl val tartzkods. Az aszkzis gyakori formja. (A nagy~ a katolikus egyhzban a hamvazszerdt kvet 40 napos szigortott ~. Az iszlm szigor nagybjtje a ramadn, ami februr vgtl egy hnapig tart.) bulimia A ~ nervost nevezik farkastvgynak is. Szenvedik (elssorban nk) norml testslyak, rettebb szemlyisgek (mint az anorexisok). Betegsgk jellemzje az evs feletti kontroll elvesztse. Msok ell elbjva, titokban az tlagosnl jval tbbet esznek, majd ers bntudat gytri ket. Napjban tbbszr is a mrlegre llnak, de hogy ne kelljen lemondani a tovbbi evs gynyrrl, (a rmai patrciusok ldtollas lakominak mintjra) kihnyjk, vagy hashajtval tvoztatjk a befalt telt. (Napjban tzszer-tizentszr is hnyhatnak, hogy aztn jra falhassanak. Sajtos perverzitsa, hogy nemritkn az tel vissztjt is lvezik.) A zabarohamak gyakran jszaka, mintegy fllomszer llapotban 149

trnek a betegre, majd ezeket fokozott edzsrohamok kvetik, fokozott testslykontrollal. 196 civilizcis rtalmak A ~ az emberisg fejldstrtnetnek (civilizcis fejlds) hamar s knnyen megszokhat elnyeit (urbanizlt letmd j infrastruktrval, a gpek ltal knyelmess vlt mindennapok, a kzlekeds flgyorsulsa s a telekommunikci mindennapjaink szvetbe itatdsa, valamint a sohanemltott termelkenysg, illetve a mezgazdasgban a termseredmnyek) ksr jelensgeknt annak rnyoldalai is megjelentek. (Ezrt is nevezik Janusarc civilizcinak!) A ~ ngy jellemz csoportja a kvetkez: A fizikai aktivits drasztikus cskkense s egyoldalv vlsa. (Gpests, automatizls, a kzlekeds l-komfortja, homo sitting letmd.)

(Di)stressz. (Teljestmny- s idknyszer, tlzsfolt letterek s kzlekeds.) Tlfogyaszts. (A jlti/fogyaszti trsadalmak embere tpllkozsban, nyersanyagban, energiban, stb. arnytalanul s fknt pazarlan l.)

Krnyezeti rtalmak. [Az erdirtsokkal indulan a fosszilis tzelanyagok nyakl nlkli


hasznlata (energiaforrsul s a motorizci hajterejl), a kemizls s a megapoliszok puszta ltn keresztl az emberisg kumulatv mdon krostotta a termszetes s mestersges krnyezett.]

Sajnlatos, hogy az egyn az els hrom esetben - sajt letstratgijval, letvitelvel - a krost hatsokat mg csak-csak ellenslyozhatja/mrskelheti, de a krnyezetkrostssal kapcsolatban elssorban csak erklcsi hozadka van a krnyezettudatos magatartsunknak. civilizcis betegsgek A ~ elssorban a civilizcis rtalmak, a mozgsszegny letmd, az (alkalmazkodkpessg hatrain tli) idegi/pszichikai megterhels, a helytelen tpllkozs s a szenvedlybetegsgek, valamint a krnyezeti rtalmak kvetkeztben jellegzetes betegsgcsoportok kialakulsa vlt a fejlett vilgban tmegek hallokv (mortalits, haznkban a hallozs tbb mint rszrt felelnek), de legalbbis letminsg ront betegsgv (morbidits). A 4 jellegzetes betegsgcsoport els kettje legfbbknt hallokknt hreslt el, mg a tovbbiak csak letminsg-rontak. Keringsi betegsgek. [Az elzmnyei kztt az relmeszeseds s a magasvrnyoms emlthet. Igazi veszlyessge az infarktusban s az agyi katasztrfban (stroke) nyilvnul meg.]

Daganatos megbetegedsek. (Kitntetetten a rk, nknl elssorban a eml- s mhnyak-,


frfiaknl a td- s prosztatark. jabb clterlet a vastag- s vgbl.)

Mozgsszervi betegsgek. [Ostheoporosis (csontritkuls), arthrosis (izleti deformitsok/gyulladsok) s reumatikus megbetegedsek, valamint meszesedsek.]

Idegrendszeri/pszichs zavarok/betegsgek. [Kedlybetegsg (depresszi), knyszeressgek (mnik), szorongsok/flelmek (fbik), szenvedlybetegsgek/fggsgek.]

196

Tovbbi a z evssel sszefgg szenvedlybetegsgek az anorexia-, a machismo -, valamint az orthorexia nervosa.

150

Vannak vlemnyek, miszerint az allergia is olyan mrtkben vlt letminsgrontv, hogy mltn rdemli ki a civilizcis betegsg (egyltaln nem kitntet) cmet. dita (gr. letmd) A ~ (orvostudomny) meghatrozott egszsggyi clokat szolgl trend. Kznyelvnkben a fogykrkkal sszefggsben tlz hasznlata terjedt el. Csak az elhzst (obesitas) betegsgnek tekintve jogosult a ~ fogalmnak hasznlata. dietetika (e.) az trendrl szl tudomny. edzs (sport) az ~ a szervezet mkdsnek magasabb szintre juttatst clz tervszer, rendszeres s tudatos tevkenysg, amely az llnyek alkalmazkod kpessgn alapul. A tudatossg ez esetben a (termszet- s trsadalom)tudomnyos ismeretek figyelembe vtelt/alkalmazst is jelenti. Elssorban ezek megsrtse vezet ugyanis (a napjainkban mg kevs figyelmet kapott) edzi mhibkhoz! [Az angolszsz nyelvekben a training fogalma szleskren hasznlt, jelentheti a katonai flkszlst ppgy, mint a memria (memotechnika) fejlesztst. Haznkban elssorban testkulturlis vonatkozsban terjedt el a hasznlata.] Clja szerint klnbsget tesznk rekrecis- s sport ~ kztt. A sport~ a teljestmnyfokozs tudomnyosan irnytott folyamata, amelynek sorn tervszeren alaktjuk a sportol teljestkpessgt (az egyn fizikai s pszichikai energijt) s teljestkszsgt (az energik mozgstsnak hajlandsgt), hogy ezzel sportgban, versenyszmban eredmnyt rjen el. Alapvet jellemzje a teljestmnyfokozsra, az elrt teljestmnyszint fenntartsra val trekvs. [Ndori, 1991] Harsnyi [2000] szerint: Az ~ a sportbeli felkszls gyakorlati tapasztalatokon s tudomnyos kutatsi eredmnyeken alapul tervszer pedaggiai folyamata, amelynek sorn () nvelik a versenyen elrhet sportteljestmnyt. edzstpusok (sport) az alapvet ~ a sport~ s a rekrecis-edzs [rehabilitcis (egszsg-visszallt, egszsg/wellness (egszsgmegrz, preventv) s fittsgi (egszsgfejleszt)]. egszsg - Az ~ az letmkds zavartalansga, a szervezet, illetve a szervek betegsg nlkli llapota. Az egszsggyi Vilgszervezet (WHO) meghatrozsa szerint: "A teljes testi, szellemi s szocilis jlt llapota, nem csupn a betegsg, illetve a testi fogyatkossg hinya. Alapvet emberi, illetve termszeti rtk. A testi, szellemi s a lelki mkdsek egyenslynak kvetkeztben ll fenn. Ennek felttele a szemlyek kapcsolatnak harmnija (trsadalmi, szocilis felttel) s a termszeti krnyezettel val kapcsolat harmnija (kolgiai felttel). Az egszsg rzse kzs felelssg, amelyre a trsadalomnak nevelssel s pldval kell felkszteni a fiatal nemzedkeket." Alapvet emberi mkdsek egyenslynak kvetkeztben (homeosztzis) ll fenn. Elbbiek felttele a szemlyek kapcsolatnak harmnija (trsadalmi, szocilis felttel) s a termszeti krnyezettel val kapcsolat harmnija (kolgiai felttel). Ezrt az egszsg rzse (egszsgvdelem) kzs felelssg, amelyre a trsadalomnak nevelssel s pldval kell felksztenie a fiatal nemzedket (egszsgnevels), hogy az letvitelben, letmdjban kpes legyen azt tovbb ersteni, megszilrdtani (egszsgfejleszts). 151

rtelmezsemben a megemelt szint egszsg fogalma, - amennyiben sportgi cscsra-jratssal rik el edzettsg, ha pedig a rekrecis edzs alrendszerbe tartoz fittsgi edzssel, akkor - fittsg! sszefoglalva: addig vagyunk egszsgesek, amg alkalmazkodni tudunk a sz teljes: testi, lelki s kzssgi rtelmben. [Trtnetileg hajdan biolgiai szemllet (a krokozk okoznak betegsgeket/biomedicinlis szemllet), majd a pszichoszomatikus felfogs volt a jellemz (minden testi nyavalynkrt a lelknk llapota okolhat). Ezt kvette (Wenzel alapjn) az konmiai szemllet, miszerint a test s a llek egysges mkdst a krnyezet jellemzen befolysolja.] egszsg-sport - Az ~ az egszsgi llapot javtsa s megrzse, a betegsgek megelzse cljbl vgzett rendszeres testedzst jelenti. [Clja a mozgshiny (hypokinesis, inaktivits) megszntetse, pontosabban kros kvetkezmnyeinek elkerlse.) A szabadidsport, ill. a rekrecis sportok rsznek tekinthet. Az ~ elssorban Nyugat-Eurpban elterjedt fogalom. Az n fogalomrendszeremben rekrecis-sport. egszsges letmd - Az ~ alapelveit a kerlend s a kvetend rendezelv hatrozza meg a tpllkozs, a rendszeres fizikai aktivits s pihens tern. Hozz tartozik mg a problmamegold magatarts, a megfelel stresszold technikk alkalmazsnak kpessge; az optimista letszemlletre trekvs; a kvnatos szabadidtudat s ignyes szabadid-eltlts kpessge. Napjaink egyre slyosabb egszsgkrost tnyeziv vlnak a kros szenvedlyek, fggsgek. Hippokratsz (i. e. kb. 460-377) Kosz szigeti kori grg orvos s termszettuds, aki megteremtette a megfigyelsen s ksrletezsen alapul orvostudomny alapjait hangslyosan foglalkozott vele. A gygytsban nagyon fontosnak tartotta az sszer tpllkozst, a tornt, a friss levegt, a nyugodt letmdot. Az egszsges letrend (De salubri victu) c. mvben gyakorlati tancsokat adott az tkezsre, az ltzkdsre s a testmozgsra vonatkozan az letkornak s az ghajlati viszonyoknak megfelelen. letmd - Viselkedsi mintk sszessge, amelyek annak a csoportnak a szocilis s kulturlis normival vannak szoros kapcsolatban, amelyhez az egyn tartozik, vagy tartozni szeretne (vonatkoztatsi csoport). A szksgletek kielgtsnek rendszere 197 ... Az ~ (angol szhasznlatban: letstlus) fgg attl, hogy az egyn mit tekint rtknek, mi a vlemnye s hogyan viszonyul az adott viselkedshez.(Viselkedskultra.) Az letmd a trsadalom politikai, gazdasgi s szervezeti viszonyait is visszatkrzi. Az egszsgmagatarts az letstlus rsze csupn, mbr nem fggetlen attl.

197

Szomatikus vonatkozsban a tpllkozs fizikai aktivits pihens hrmast; pszichsen a stresszolds kezelst/technikit, a szemlyisgfejldst s a szexulitst; szocilisan a trsadalmi munkamegosztsban elfoglalt helyet, az letkrlmnyeket, valamint a trsas kapcsolatokat (csald, barti kr, munkahely) tekintjk elssorban meghatroznak.

152

lsport - Az ~ (Top Sport, Spitzensport) a versenysport cscst jelenti. Legfontosabb kritriumai a cscsteljestmnyekre trekvs s a nemzetkzi sikerek. Az ~ egyben (a ltvnyon keresztl) a szrakoztat ipar rsze, fokozott gazdasgi jelentsggel s politikai sllyal. Az lsportol szmra (tbbnyire) foglalkozs, az nkifejezs s (napjainkra) az egzisztencia teremts, a karrier eszkze. (Sajnos napjainkra az eredmny_hajsza olyan mrtk terhelst r a sportolkra, hogy gyakran a megnvelt egszsgszint helyett krosodst okoz.) ernlt - ~ Ndori szerint a sportol edzettsgnek fizikai s pszichikai sszetevje, amelyet mindenekeltt az llkpessg, az er s a gyorsasg fizikai kpessgek s a velk kapcsolatban ll pszichikai tulajdonsgok hatroznak meg. Szerintem gy kiss pongyola fogalom s ma mr slamposnak tn megfogalmazs. Helyesen (ha egyltaln kell hasznlni): a kondicionlis kpessgek szintjnek, mint teljest kpessgnek a teljest kszsg szrjn keresztl megnyilvnul rsze. Vlemnyem szerint clszer lenne a teljesebb rtelm, korszerbb fittsg fogalmval kivltani. extrm-sportok Az extrmits a htkznapitl, a szokvnyostl jelents mrtkben eltrs/klnbzsg. (A megszokottl nagyon tvoli) Ez megjelenhet (Sghy Zoltn alapjn): a] energiafelhasznlsban, idtartamban (szupermaratn, iron man, stb.), b] a veszly (vlt, vagy vals) mrtkben (rafting, vadvz, siklerny, bangy jumping, tll (kommands) tbor, c] mindkettben (Mount Everest expedcik, Fld krli vitorlzs). Napjainkban elssorban a b-vel (veszly) azonostjk. Rekrecis irnyzatknt elssorban az lmny-hangslyoshoz tartozik. F.A.P. A Fizikai Aktivits Piramisa a klnbz rekrecis tevkenysgeknek s letmdelemeknek az aerob teljestmnyre, a keringsre gyakorolt hatst rzkelteti, szemllteti. 198 [C.B. Corbin s R. Lindsey (1997) alapjn tdolgozta kta.]

198

Termszetesen valamennyi tevkenysg besorolsa intenzits fgg!

153

lmnykeres tevkenys.

Fizikai aktivtssal csak mrskelten jr lmny, kaland, vagy (ttjben, veszlyessgben fiktv) extrm tevkenysg. (Horgszat, bilird, darts, petanque, rafting, bungy jumping, stb)

Stretching
Tai chi, jga

Ersts,
izomformls

Aerob edzs
(aerobik, kocogs, bringa)

Aktv sportols
(tenisz, squash, foci, stb.)

A fizikai aktivits az letmdba plve


Gyalogls, kirnduls, trzs, aerob edzs, sportols & kerti munkk, kiegsztve letmdd vlt fizikai aktivitssal: gyalog a munkahelyre, lpcszs a lift helyett, egy megllnyit stlva, stb.

fitnesz - A ~ elssorban az egyn (egyed) s a faj letrevalsgt, letkpessgt, alkalmassgt s rtermettsgt jelenti. tvitt rtelemben a fitt fogalmbl rvetlten - optimlis fizikai s pszichikai mkdsi harmnit, szocilis alkalmazkod kpessget; a mindennapok optimlis cselekv- s teljest kpessgt jelenti. llapot, mozgalom s letforma. llapotknt a fizikai s mentlis teljestkpessg optimlis szintjt, a kivl munkavgz kpessget s a megemelt szint egszsget jelenti, mozgalomknt (tevkenysgknt) testkzpont (bodydominancij), letformaknt a sport s az eszttikum (klcsn-hangsly) az letmd/letvitel rendezelve. Szerintnk a fizikai s mentlis teljest kpessg megemelt-optimlis szintje, a kivl munkavgz kpessg s a kicsattan egszsg szinonimja. [Lsd mg a fittsg s kondci fogalmt.]
[Mivel nem elgg kikristlyosodott, messze nem egyrtelmen hasznlt fogalom, ezrt szksgesnek tartom, hogy nhny vilghr szakembert idzzek. Klnssge s zenete okn elsl idzzk a kvetkezt. Czeizel Endre vilghr genetikusunk vlemnye: Fitnesz = rtermettsg. Lehet jt enni, inni, szeretkezni, ez mind belefr az egszsges letmdba, csak bizonyos, tvolrl sem szigor, sszer szablyokat be kell tartanunk. A fitnesz a genetikban s a biolgiban az egyik legfontosabb sz. Darwin vezette be, azt jelenti, rtermettsg. kt dolgon mrte a fitneszt: egyrszt az lettartamon, msrszt az utdok szmn. A rtermett, az egszsges, s tegyk hozz a szpsget, hiszen az egszsg, szpsg s tehetsg szorosan sszefgg fogalmak, az evolci, a fejlds alapjai.

154

Schnholzer: A ~ kiegyenslyozott mrtk optimlis, nem maximlis teljest kpessg. Minden sszetevjben: teljestkpessg, aktivits, betegsgek hinya, j pszichikai s szocilis kzrzet, aminek tudatban van, s ez t olyan teljestmnyekre teszi kpess, ami legjobb egyni teljestmnynek megfelel. Mindezeknek pedig a szemlyi s kollektv szabadsg s felelssg harmonikus egysgben kell megnyilvnulniuk. Prossnigg: Arra kell trekedni, hogy egy leten t tart aktivitssal az embert hozzsegtsk, hogy a szmra jutott vek tbbsgben valban ljen, azaz fitt legyen, az is maradjon, s csak a lehet legrvidebb idn t kelljen vegetlnia, legalbbis, ha arra tltetett. Msrszt tvutat jelentene, ha a sportmozgalom clul tzn ki, hogy az emberi letet meghosszabbtsa.

fitt, fittsg 199 - A ~ a fitnesz fogalmbl az llapotot s a clt jelenti. Lsd mg a kondci s ernlt fogalmt. (Jellemz adalk, hogy mg az 1985-s kiads Sportlexikon cmszavai kzk is hinyzik.) Rekrecis irnyzatknt (az egszsgfejlesztsi firnyhoz tartozva) az 1970-es vek kzeptl, az USA-bl indulva terjed a knyelmesed let (fizikai inaktivits, hypokinesis) ellenttelezsre kibontakoz vlasztevkenysg. Clcsoportja: elssorban a fiatal-felntt s rszben a kzp-felntt korosztly. Eszkze(i): aerob~, izom~ (Test & AlakFormls), sport~ s komplex-edzs. flow - A ~ (ramlat, sodrs, katarzis) Cskszentmihlyi (Chicago-i pszicholgus) ltal bevezetett s hress vlt fogalom: a teljes azonosuls, floldds a tevkenysgek ltal kivltott lmnyben. A tkletes lmny alapja a ~, vagyis az a jelensg, amikor annyira flolddunk egy tevkenysgben, hogy minden ms eltrpl mellette, az lmny maga lesz olyan lvezetes, hogy a tevkenysget brmi ron folytatni akarjuk, pusztn nmagrt. A tkletes lmny teht olyasvalami, ami nemcsak gy megtrtnik velnk, hanem mi hozzuk szndkosan ltre. Megjelense klnsen: sportban, jtkban, mvszetben, hobbikban. fun-sportok A megszllottak, a fanatikusok ktdse egy sportghoz, s/vagy annak egy kitn sportoljhoz, illetve csapathoz. A szurkol a passzv (de fanatikus) rajong [Schumi (Schumacher) Fun Club, Miln szurkol], a megszllott a kedvenc sportgt jjel-nappal aktvan zn (grdlsk, szrfsk, snowboardosok, hegyibringsok). A legnagyobb hajter a kedv, az lmny/lvezet, a szrakozs, miknt gyakran nevezik: a fun-faktor. homeosztzis - A ~ a szervezet mkdkpessgnek fenntartsa rdekben a szervrendszerek sszehangolt, multistabil, dinamikus egyenslyi llapota. A szablyozst az idegrendszeri s hormonlis folyamatok sszessge biztostja folyamatosan, egsz letnkn t. A szervezet mkdkpessgt viszonylag tg lettani-biokmiai hatrok kztt megrzi. Az letfolyamatok fenntartsa szablyozsi szinten tbbszrsen biztostott, ezrt nevezzk multistabilnak a rend-

199

A fitt sz a vitorls hajk matrzainak fogalomtrbl szrmazik. A vitorlzat kell feszessgt, j irnyba lltst jelentette.

155

szert. A szervezet a sajt normlis mkdsben fellp kisebb-nagyobb zavarokat sokoldalan kompenzlni prblja, illetve bizonyos hatrokon bell fokozott mkdssel, a rendelkezsre ll tartalkok tcsoportostsval fenntartja az egyenslyt a mkdkpessg rdekben ezrt hasznljuk a dinamikus jelzt. Az egyenslyi llapot fenntartsa tulajdonkppen egyfajta vdekezsi mechanizmus, s a szervezet alkalmazkodsi folyamatainak az alapja (pl. betegsgek, fizikai terhels, stb.).
A 19. szzad msodik felben Claude Bernard, francia lettantuds rmutatott arra, hogy az llnyek a kls krlmnyek vltozsval szemben is igyekeznek fenntartani sajt mkdsi llapotukat, bels krlmnyeik (milieu intrieur) llapotnak fenntartsra trekednek. Walter B. Cannon (amerikai lettantuds) 1932-ben javasolta, hogy azokat a koordinlt lettani folyamatokat, amelyek a szervezetben uralkod lland viszonyok fenntartst biztostjk egyttesen a homeosztzis elnevezst kapjk.

idelis alkat, ~testsly - Az ~ meghatrozsa nem lehetsges az idelis alkat ismerete nlkl. St mginkbb az aktulis, kornak megfelel divat ismerete nlkl. Szksges hangslyozni, hogy az idelis nem csupn testsly-fgg. St! Nzzk csak a szpsgidel szerkezett. Szpsgidel (idelis) testsly alkat (T&AF) + kllem testtarts (egyenes, sudr tarts, vllak, ht-has) mozgskultra (jrs, mozdulatok, tnc, stb.) A ni idelt eredenden az anyaszerepnek-megfelels (Willendorfi Vnusz) szabta meg, ami fokozatosan ment t napjaink sex-szimblumba. Szmos eljrs ismert napjaink idelis testslynak megllaptsra. Az idelis testsly meghatrozsnl figyelembe kell venni a zsrszzalkot, a csont s izomarnyt, valamint a divatot (miknt azt ppen az imnt megbeszltk). A legismertebb a Broca-index, m ez neve ellenre nem indexel, azaz nem minsti az tlagtl eltrs mrtkt. A Cooper ltal ajnlott szmts furcsa szmai az Amerikban hasznlt mrtkegysgrl tszmtsbl addik. Broca-index: ffiak TMcm-100=TTkg nk (TMcm-100)-10%=TTkg Cooper ffiak (TMcm*0.71)-58=TTkg (-10%) nk (TMcm*0.62)-49=TTkg (-10%) Body Mass Index - a TestTmeg kilogrammok osztsa a mterben vett TestMagassg ngyzetvel. vek ta tmadtk, mivel klnbz a csontjaink srsge a zsr knnyebb mint az izom. Ezrt mr terjed a Korriglt BMI fogalma. Ez a kplet az eredeti TTkg BMI=------TMm2

156

Kategria* krosan sovny sovny egszsges tlsly enyhe elhzs kzepes slyos

BMI szm -17 18-19 19-25 26-27 28-30 31-40 41-

kaland, ~sportok A htkznapitl, a szokvnyostl a tevkenysg jellegben mrskelten tr el/klnbzik. Csak az egyn megszokott, htkznapi letvitelhez mrten tlhet meg, ahhoz viszonytva kap rtelmet. (Storban aludni, bogrcsban fzni, jszakai trn rszt venni, bvrkodni, stb.) Rekrecis irnyzatknt elssorban az lmny-hangslyoshoz tartozik. kalandturizmus - A ~ a rsztvevk szmra elssorban fizikai kihvst s vlt (szimullt) veszlyeket knl Ez a turisztikai forma nem ignyel felttlenl luxusltestmnyeket, de a felszerelsnek kivlnak, jl karbantartottnak kell lennie. A kalandtrkhoz ltalban jl kpzett vezetkre van szksg, szigoran be kell tartani a biztonsgi s krnyezetvdelmi elrsokat. [Lsd mg Extrm-, fun- s kalandsportok.] kondci - A ~ elssorban az er s az llkpessg szintjt (testi kpessgek llapott) jelenti. [Milyen kondiban vagy?] Hazai (m slampos) megfelelje a fitt fittsg - fitnesz fogalmaknak. neurzis - A ~ grg eredet sz, a lelki lmnyek zavaros, beteges fldolgozsbl ll abnormlis lmnyreakci. Tarts - rszben testi, rszben lelki szenvedsekhez s akr teljes szemlyisgzavarhoz vezethet. Napjainkban egyre inkbb az US-bl szrmaz pnikbetegsg nven emlegetik. Megnyilvnulhat knyszeressgekben (mnia: szerepls, tisztasg, vsrls st anorexia, bulimia), fbikban (pnik, flelem: akro~, agora~, ailuro~, kano~, mizo~, piro~, xeno~, zoo~) s fggsgekben [addictio: szerekre (alkohol, drog, gygyszer, nikotin), viselkedsre (babonk, informci, Internet, jtk, munka, sport, szex, telefon)]. orthorexia nervosa- Az ~ napjaink jabb tpllkozssal kapcsolatos szenvedlybetegsge... Betegesen egszsges tpllkozs, ami a grg orthos (helyes) s az orexis (tvgy) szavakbl szrmazik. A mdia egyoldal sugallatnak hatsra az egszsges tpllkozs tmeges rlett vlik a fejlett vilgban. Az ideggygyszok szerint az j rlet miatt manapsg emberek tmegei lik meg minden egyes napjukat knz stresszben, mert nem kpesek megfelelni a modern let kvetelmnyeinek. A szent s egyedl dvzt tkezsi szablyok pedig osztdssal szaporodnak, egyre nagyobb llekrombolst okozva. Vegyk pldul a vaj margarin szindrmt, a koleszterin-rletet, a stlan, a sznsav157

mentes, a vitaminos, nyomelemes, svnyianyagos, alapjban csupa-csupa egyigazsgossgt! prevenci - ~-n a megelzst rtjk. Az elsdleges 200 megelzs krbe tartozik minden olyan tevkenysg, ill. gyakorlat, amely rvn cskken a megbetegedsek, a deformitsok, azaz: az egszsgkrosods veszlye. Napjainkban azrt kap olyan nagy hangslyt a ~, mert a megbetegedsi (morbiditsi), ill. a hallozsi (mortalitsi) statisztikkban meghatroz szerepet jtsz betegsgcsoportok lekzdse nem kpzelhet el kizrlag a gygyt eljrsok fejlesztse rvn. A szakemberek egybehangz vlemnye szerint csak az egszsges letmd ltalnoss vlsa fordthatn meg a jelenlegi tendencit, javthatna az igen kedveztlen egszsggyi adatokon. Az egszsges letmd alapelvei mindenkire nzve azonosak: a helyes tpllkozs, a rendszeres fizikai aktivits s a megfelel pihens meghatroz jelentsg az elsdleges megelzsben. rehabilitci - A ~ a munkakpessg helyrelltsa megfelel eljrsokkal. A munkra s a mindennapi teendk elltsra val alkalmassg helyrelltsban a sportok s sajtos fizikai aktivitsok (gygytestnevels, specilis gyakorlatok) a korszer rehabilitcis eljrsok fontos testkulturlis eszkzei. Az egszsggy a fizio- s fizikoterpis mdszerek szles skljt hasznlja. (L. mg az edzstpusoknl rehabilitcis edzst!) rekreci - A ~ az elfogadott nemzetkzi rtelmezsben a szabadid eltlts kultrja. Azon bell is a j kzrzet, a jl-rzs, a jl-lt, a minsgi let megteremtst szolglja, mikzben a rekreld feldlst, felfrisslst s szrakozst is eredmnyezi. Eredeti szociolgiai rtelmezsben a munkavgz kpessg helyrelltst, jratermelst tekintettk elsdleges feladatnak. Nevezik az letminsg tannak is. Totlis rtelmezsben a civilizcis fejlds kihvsaira adott tevkenysg 201 , amit elssorban szabadidnkben 202 vgznk. Ennek vlasz-

trsadalmi funkcija a munkavgz kpessg megteremtse, helyrelltsa s nvelse;

200

Az elsdleges prevenci a betegsgek bekvetkezst, elfordulst vdi ki; a msodlagos azokat a tevkenysgeket jelenti, amivel a betegsgeket a korai stdiumukban lehet felfedni s a tovbbi romlst meglltani; a harmadlagos megelzs a betegsgek kezelse, gondozsa tjn kvnja a romlst visszafordtani s a rehabilitci tjn visszavezetni az egynt az egszsghez. Napjaink s a kzeljv legfbb kihvsnak az l-letmd, krnyezetszennyezs s a globalizci tnik. Azrt a szabadidnkben, mert ott van a legnagyobb szabadsgfokunk a tevkenysgvlasztshoz. (Szabadidtudat, diszkrecionlis anyagiak s kell motivci szksges a rekrecis tevkenysghez.) Lsd mg: rekreatv tbblet.

201

202

158

egyni motivcija a feldls, felfrissls s szrakozs, (de tlhet egszsghelyrellt, - megrz, vagy -fejleszt tevkenysgknt is); 203; feladata a szabadid kultrlt eltltse; eredmnye pedig trsadalmi mretekben s az egyn szintjn is a jlmeglt minsgi let. Eszkzl a drmai katarzis lmnytl a szrakozs legklnbzbb vlfajain, a tncon, a jtkon s a hobbitevkenysgeken t a sport 204 legklnflbb vltozatait is felhasznljuk. Ennek rtelmben azokat az egyni s trsadalmi rdekeket (szksgleteket) kielgt (pozitv) magatartsformkat nevezzk rekreatvnak, amelyek az ember j szomatikus, pszichs s szocilis kzrzetnek megteremtsre, a kreatv cselekv-, s az optimlis teljestkpessg meg-, ill. jratermelse valamint megjtsra irnyulnak. rekrecis sport/edzs - A ~ clja szerint az ember egszsgnek visszaszerzse (rehabilitcis), megrzse (prevencis, egszsgsport, wellness), vagy fejlesztse (fitnesz) rdekben vgzett rendszeres, tudatos s tervszer tevkenysgrendszer. Magba foglalja a clt szolgl letmdot s testgyakorlst. A teljest- s munkavgz kpessg helyrelltsa s szksg szerint annak nvelse cljbl vgzett testgyakorlatok (tervszer) vgrehajtsbl ll (clszer) tevkenysg. A sport azrt kiemelt eszkze a (fizikai) rekrecinak, mert jl adagolhat s ezltal egynre tervezhet terhelst jelent a rekrelnak. [Megfontolsra ajnlom a rekrecis sport kifejezst, mivel vlemnyem szerint jobban kifejezi a rekreci totalitst, illetve azon bell a sport clhoz rendelt eszkz jellegt.] A versenysporttl alapveten az klnbzteti meg, hogy clja nem a genetikailag meghatrozott hatrig trtn vgtelen teljestmnyfokozs, hanem a j (tkletes) kzrzet, az egszsges llapot elrse; lmnyforrs, kikapcsolds. A testi (motoros) kpessgek fejlesztsben harmnira trekszik, azaz nem rendeli al a sportgi elvrsoknak. 205 A motoros kpessgek fejlesztsi cljait pedig a mindennapi optimlis cselekvs teljestkpessg (fittsg) ignye szabja meg. Ez ad rtelmet a rekrecis edzsnek, s adja meg egyttal annak clrendszert is.

203 204

Elbbi a hedonisztikus, utbbi egyfajta aszktikus flfogs. Napjainkban az l letmdot folytat ember (homo sitting) inaktivitsnak ellenslyozsra egyre jelentsebb szerepet kell, hogy kapjon a rekrecis sport. A sportgi kvetelmnyprofilok helyett (ami hatatlanul egyoldalsgot, azaz szktst jelent), elssorban az optimlis fizikai s pszichs mkdsi harmnia, a j szocilis alkalmazkod (egyttmkd/kooperl) kpessg megteremtse a cl.

205

159

sport - A ~ 1997-ig a meghatrozott szablyok szerint idtltsknt vagy versenyszeren vgzett, testgyakorlatokra pl tevkenysget jelentette. Az 1997es EURPAI SPORT CHARTA 2. Cikkelye mr gy fogalmaz: A sport minden olyan fizikai tevkenysg, amely esetenknt vagy szervezett formban a fizikai s szellemi ernlt fejlesztst szolglja, trsadalmi kapcsolatok teremtse, vagy klnbz szint versenyeken eredmnyek elrse cljbl. 206 A ~ keletkezst illeten trtnelmi, mai megjelenst tekintve trsadalmi jelensg, a testkultra rsze. Terletei, gyakorlinak kora s tevkenysge szerint, de alapveten a sportot zk clja szerint tallkozunk az iskolai sport, diksport, gyereksport, munkahelyi sport, csaldi sport, idsek sportja; sznidei sport, sportidegenforgalom; fogyatkosok sportja, egszsgsport, szabadidsport, rekrecis sport, versenysport, lsport elnevezssel. T & AF, Test & AlakFormls- - A ~ a fitnesz irnyzat kiemelt eszkze, elssorban eszttikai, mintsem funkcionlis (azaz a keresztmetszet-nvels prioritsa a szinkronitssal szemben) clzat izomedzs s a clnak megfelel tpllkozs jellemzi. Tipikus motivcis csoportjai: [a] tmegcskkentsi (s alakformlsi) szndkak, [b] formlk, valamint (relatv kis ltszmban) a [c] tmegnvelsi & formlsi szndkak. Eredenden a testpts (body bouilding) light-os, fittsgiv szeldlt vltozata. Clja: alakformls (tmegcskkents-nvels), az elosztsi viszonyok alaktsa: nknl klnsen a has, far, comb s vdli, frfiaknl a vll (delta), mell s szles htizom, has, far s comb kidolgozsa. Eszkzei: kondicionl gpek, slyzk (sajt testsly), elasztikus eszkzk, stb., valamint a tudatos tpllkozs. teljestmnysport - A ~ a sporttevkenysgnek arra a formjra utal, amelyben az egyni legjobb eredmny elrse illetve meghaladsa a cl msok legyzse rdekben. (ltalban a versenysport szinonimjaknt hasznljk.) testi kpessgek - A ~, vagy motoros tulajdonsgok fogalmn a kondicionlis (er, llkpessg s gyorsasg) s a koordincis (trrzk, ritmusrzk, egyensly, reagl-, alkalmazkod-, tlltd- s differencil kpessgek a tt/kockzat erterben s az idknyszer szortsban megvalsul) tulajdonsgokat rtjk. Megnyilvnulsukat befolysolja az izleti mozgkonysg s az

206

Jllehet az rvnyben lv Stv bevezetsnek utols mondata (Az Orszggyls e clok jegyben s az Eurpai Sport Chartval sszhangban a kvetkez trvnyt alkotja: Sporttevkenysgnek minsl a meghatrozott szablyok szerint, a szabadid eltltseknt ktetlenl vagy szervezett formban, illetve versenyszeren vgzett testedzs vagy szellemi sportgban kifejtett tevkenysg, amely a fizikai ernlt s a szellemi teljestkpessg megtartst, fejlesztst szolglja. [Stv. 2004. 1 (2)] Persze maga a Sport Charta is ads marad a pszichs/mentlis terlettel! m biztos-e, hogy csak sportg alkalmas minderre; a trzs, rekrecis szs, hegymszs, bvrkods (nem a roppant mesterklt uszonyos), stb. sportgak pedig nem? Egyltaln: kell az a megkts, hogy meghatrozott szablyok szerint?

160

(izmok) lazasga. [Meghaladott fogalom az gyessg, amit a koordincis kpessgek ltal tudunk helyesen s rszleteiben rtelmezni, illetve idejtmlt s egyoldal a hajlkonysg is, ami az izleti mozgkonysgnak csupn egyik - igaz, kitntetett - megnyilvnulsa (elrehajls).] tmegsport - A ~ a kt Vilghbor kztti baloldali mozgalmak politikai jelszava (kvetelse) volt. Ezzel fejeztk ki, hogy a sport nemcsak a kivltsgosok. A ~ - mint politikai fogalom, s sportpolitikai clkitzs - vtizedeken keresztl jellemezte a szocialista llamok felfogst (pl. NDK-ban Massensport). A 70-es vek vgre jratta le magt vgleg, elssorban az akcikkal, mozgalmakkal (GTO, MHK, KILIN, stb.), pontosabban azok statisztikai szempont/alalp szervezsvel. Ezt kveten - a szalonkpesebbnek tn - szabadidsporttal kezdtk helyettesteni, mig hat fogalmi kavalkdot eredmnyezve. Remlhetleg a clstruktra szerinti rtelmezs alapjn a rekrecis sport vltja fl! trend, trendsportok - A trend, a tendencia (tendencizus), az irnyultsg, irnyzat, (nevezzk nevn) divat, letnk legklnbzbb terletein van jelen, mvszetben, kultrban, politikban, mg a tudomnyban is. A divat 207 br valamennyi korban jelen volt, tmegessgt tekintve klnsen az utbbi mintegy 30 vben t-meg tszvi mindennapjainkat, mgha idnknt, terletenknt s egynenknt felletesen nyilvnul is meg. Megnyilvnul az ltzkdsben, a kozmetikban s megjelensnkben; jelen van a zenben, az ptkezsben s btorainkban. Megjelenik az teleinkben, dlsi, egyltaln a szabadid eltltsi szoksainkban. A szabadid-tlt sportolsi divatot, trendet elemezve megllapthat, hogy a tradicionlis (konvencionlis) sportgak, amelyeknek a megmrettets, a versenyzs (teljestmny) ll az elterben, egyre inkbb httrbe szorulnak. Ekzben a tevkenysgvlaszts hangslya egyre inkbb az lmnygazdag szabadids tevkenysgek fel fordul! J, ha hasznos, j, ha egszsges, de leginkbb legyen szrakoztat, rmszerz, rad lmnyforrs! Hogyan szletnek ezek a divatok, irnyzatok, tendencik? Nyilvnvalan szksg van valami jellemz fogadkszsgre, rgen gy mondtuk, megrett a helyzet. Eddigi tanulmnyainkbl tudjuk, hogy mindezeknek a divatoss vlsa egyfajta rekreatv vlasz, amit az adott (trtnelmi) kor, trsadalmi s lakkrnyezet, s klnsen az adott kultra, szubkultra letmdja befolysol.

207

A divat visszatkrzi a trsadalom letstlust, minden al van vetve neki, akr nknt s lelkendezssel, akr passzvan s gondolkods nlkl teszi; a divat egyformn vezet mindannyiunkat. A htkznapok kultrjnak rsze, sznes illusztrcija. Kybalova, L. [1977]: A divat trtnete

161

turizmus* 208 - fn sajt 1. Turisztikai jelleg idegenforgalom. 2. ritk Turisztika, termszetjrs. [A WTO (World Tourism Organisation Idegenforgalmi Vilgszervezet) s az Interparlamentris Uni 1989-ben elfogadott Hgai Nyilatkozata szerint: A turizmus magba foglalja a szemlyek lak- s munkahelyn kvli minden szabad helyvltoztatst, valamint az azokbl ered szksgletek kielgtsre ltrehozott szolgltatsokat. A turizmus tpusai: szabadids- s hivatsturizmus, valamint a tmogatott dls. turista - fn 1. Termszetjr v. kirndul. 2. Idegen, kl. vrosokat, tjakat kedvtelsl v. ismeretszerzs vgett bejr, beutaz szemly. Tra - fn 1. Ismeretszerzs vgett v. kedvtelsl, sportknt gyalog, kerkpron, csnakon stb. tett hoszszabb t. Kirndul, aki lak (ill. munkahelyt) 24 rnl rvidebb idre hagyja el. dl - tn ige Termszeti krnyezetben, dlben hosszabb (szabadsg) idt pihenssel, szrakozssal tlt. dls - fn Az a tny, hogy valaki dl. Szabadsgnak dlhelyen tltse. Nyaral - tn ige Nyri dlst (valahol) tlti. Nyarals - nyri dls. versenysport - A ~ meghatrozott szablyok alapjn vgzett rendszeres sporttevkenysg (edzs s versenyzs), amelynek clja s lnyege a sajt, ezen keresztl msok eredmnyeinek tlszrnyalsa, a teljestmnyek sszehasonltsa. Ennek elfelttele a felszerelsek s ltestmnyek szabvnyostsa, valamint az objektv s pontos mrsi (sszehasonltsi) mdszerek alkalmazsa. A ~ lnyegnek megfelelen a sportol minstsnek kritriuma a teljestmny (a sporteredmny). A teljestmnyek alapjn a ~legeredmnyesebb foka az lsport. Alacsonyabb szintjei rtelemszeren sszemosdnak a kedvtelsbl s kikapcsoldsi szndkkal (egszsggyi megfontolsbl stb.) vgzett szabadid sporttal, rekrecis-sporttal. versenyszer sportol - A ~ az a termszetes szemly, aki amatr, vagy hivatsos sportolknt szakszvetsg, illetve sportszvetsg ltal kirt, engedlyezett vagy szervezett versenyen vesz rszt. A nemzeti vlogatott keret tagja versenyszer sportolnak minsl. [2000. CXLV. trvny a sportrl 88. 30. pont.]

208

Tovbbgondolva teht napjainkban a turizmus, turisztika fogalma egyrtelmen az utazssal egszlt ki. rtjk alatta a helyvltoztats bvtett vltozatt, a valahov elutazst s az (ottani) turisztikai jelleg tevkenysgeket is, azaz rtjk az dlst (nyaralst - telelst) is. Beletartoznak tekintjk tovbb a rekrecis jelleget, a ktttsg nlkli szrakozst, feldlst jelent szabadids tevkenysget. Tovbbi kiegszts, hogy a szabadids turista maga llja a kltsgeket, a hivatsososnl valaki ms (kld, vagy fogad; cg, gyr, llam), mg a tmogatott dlsnl (a fogalomban belefoglaltatva), valaki(k) rszben vagy egszben (szakszervezet, llam, alaptvny, alkalmaz cg, azrt mert ez valamilyen okbl fontos szmra) fedez,(k)i a rszvtelt.

162

Versenyszeren sportol az a termszetes szemly, aki a sportszvetsg ltal kirt, szervezett, vagy engedlyezett versenyeken, vagy versenyrendszerben vesz rszt. A versenyz vagy amatr, vagy hivatsos sportol. [Stv. 2004. 1. (3)] wellness - A ~ fogalma (s maga a jelensg) egyidejleg (a 80-as vek elejn) a fitneszel egytt az USA-ban alakult ki, formldott. (Klnsen a clcsoport korsszettelben s ezltal eszkzrendszerben klnbzik.) A ~ maga az letminsg (Quality of Life), szemben a betegeskedssel (Illness = Presense of Disease). Szemben a fitnesz test-irnyultsgval, a ~ az egszsget a totlis rtelmezsnek megfelelen kezeli. Napjainkra egyfajta sikerkoncepciv vlt, amely az egszsg szempontjbl fontos tudomnyos felismerseket sszekapcsolja, s egysges, sikert s szrakozst gr egszsg-megrzsi programm kovcsolja azokat. Jelszavak: egszsg j kzrzet boldogsgrzet. Eszkzei (light-os fitnesz eszkzk aerob tpus - mellett): egszsges letmd knyeztet s szpszeti programok kikapcsolds, szrakozs harmonikus trsas- s trsasgi kapcsolatok. A ~ hat legfontosabb ismrve Dunn H. Travis szerint (1985): 1. Az egyn egszsghez kapcsold felelssgtudata. 2. Rendszeres testmozgs. 3. Egszsges tpllkozs (telek s italok megvlogatsa). 4. Kros szenvedlyek (lvezeti cikkek, fggsget okoz szerek) kerlse, vatossg a gygyszerek szedsben. 5. Rendszeres ellazuls s stresszkezels. 6. Krnyezetbart szemlletmd (krnyezettudatossg) Ezek szerintem mra kiegszltek az albbiakkal: 7. Szabadidtudat s egszsgtudat (ismeret s szemllet) 8. A (kls)megjelensbeli s megnyilvnulsbeli ignyessg. Clcsoportja: elssorban a kzp- s rett-felntt, valamint az ids korosztly. ~kzpont: Gyakorlatilag minden rzkszervet rint, relaxcit nyjt, eszttikusan kialaktott hely, amely az egszsg megrzsre s fejlesztsre alkalmas eszkzkkel s ltestmnyekkel is felszerelt. lmny-szolgltatsai: termlfrd, aromafrd, tvolkeleti gygymdok, whirpool, szauna, gzfrd, masszzs, hangterpia (megnyugtat zene), fnyterpia, szpsgszalon, wellness-br. Egszsg-szolgltatsok: kardi-gpek, uszoda, vzi torna, stb. WHO - A ~ az Egszsggyi Vilgszervezet (World Health Organization) az ENSznek 1948-ban alaptott testlete annak elsegtsre, hogy nemzetkzi sszefogssal javtsanak a vilg valamennyi orszgban lk egszsggyi helyzetn. F tevkenysge a jrvnyok megelzse, a vdoltsok elterjesztse, a nemzetkzi kzegszsggy s vzellts fejlesztse. Koordinlja az orvoskpzst, a gygyszerkutatst, a rkkutatst s a nukleris veszly elleni vdekezst. Tmnk szempontjbl klns jelentsg, hogy a WHO 1998-ban az obezitast 163

(kvrsget) betegsgnek nyilvntotta a vilg hallozsi arnya s a tlsly s a tlsly okozta rizik tnyezk kztti sszefggs miatt.

164

Irodalom
APOR Pter (1998): llkpessg a gyermekkorban [In> A gyermek llkpessge, Tanulmnyok 6. o.] NGYN Lajos (1993): Sportlettani alapismeretek Pcs, Duplex-Rota Kft., , 218 o. COOPER, H. Kenneth (1982, 1987): A tkletes kzrzet programja Bp. SPORT, 276 o. CORBIN, B. Charles LINDSEY, Ruth [1997]: Fitness and Wellness USA, WCB McGraw-Hill, 316 o. CZEIZEL Endre [1984]: Az rtk bennnk van Bp., Gondolat, 285 o. CSKSZENTMIHLYI Mihly [1997]: FLOW Az ramlat Bp., Akadmia Kiad, 399 o. CSKSZENTMIHLYI Mihly JACKSON, A. Susan [2001]: Sport s flow Bp., Vince Kiad, 181 o. CSUPOR Tibor (1979): A tpllkozs paradoxonai Bp. Magvet, 171 o. DERZSY Bla (2001): Gimnasztika Bp., Fitness Akadmia, 97 o. FRENKL Rbert GALLOV Rezs (2004): Mi trtnt Athnban Doppingtitkok nyomban Bp., Paracelsus Bt., 248 o. HARSNYI Lszl (1991): A rekrecis edzs mdszertana Kzirat, PCS, 105 o. HARSNYI Lszl (2001): Edzstudomny I. PCS, Dialg Campus, 342 o. HARSNYI Lszl (2001): Edzstudomny II. PCS, Dialg Campus, 199 o. HFLENER, Andrea (1999): Szene Trend Breitensport [In.: LL, BEWEGUNGs erziehung 6/99, 2-3. o.] KOVCS Tams Attila (2004): A rekreci elmlete s mdszertana Bp., Fitness Akadmia, 265 o. KOVCS Tams Attila (2004): Fitness alapok [Fit-tan 1.] Bp., Fitness Akadmia, 149 o. KOVCS Tams Attila (2007): A rekreci fbb irnyzatai - Civilizcis kihvsok, rekrecis vlaszok Magyar Sporttudomnyi Szemle 2007/2, 3-12. o. KOVCS Tams Attila (2007): A rekreci kultrja A rekreci fbb kulturlis alrendszerei Magyar Sporttudomnyi Szemle 2007/2, 13-24. o.

165

KUN LSZL (1998): Egyetemes testnevels s sporttrtnet Budapest, SPORT, 410 o. MORAN, T. Gary McGLYNN, H. George [1997]: Cross-training for sport USA, Human Kinetics, 230 o. NDORI Lszl (1979): Sportedzs, versenyzs cmszavakban Bp. SPORT, 231 o. NDORI Lszl (.n., vlheten 1993): Fittsg-edzs Bp. OTSH, 44 o. NDORI Lszl (1991): Az edzs elmlete s mdszertana Bp. SPORT, 296 o. PUCSOK Jzsef (2004): Teljestmnyfokozs, dopping s sport Mindentuds Egyeteme, 2004. oktber 4. RIGLER Endre (1993): Az ltalnos edzselmlet s mdszertan alapjai I. rsz OTSH, Budapest, SELYE Jnos(1978): letnk s a stress [Eredeti: 1956, els magyar: 1963] Bp. Akadmia Kiad, 328 o. SELYE Jnos (1974/1976): Stressz distressz nlkl Bp. Akadmiai Kiad, 150 o. STULLER Gyula (2001): Pszicholgia (eladsvzlatok) Budapest, Fitness Akadmia, 238 o. WEINECK, J. (1988): Optimales Training Verlagsgesellschaft mbH. Erlangen

166

Fggelk Dopping
Bizony ez a legzrsebb terlete lett a sportnak, de a fittsgi iparnak is. Ez a nemkvnatos edzseszkz kategrija. 209 A teljestmnyfokozst mindig is mveltk seink, mondhatni egyids az emberisggel. Kszltek az semberek a nagyvad levadszsra, a szomszd horda, trzs elleni harci fifikkra. Kszltek a harcra grg poliszok laki, majd a gladitorok s lovagok. m mindig is prblkoztak eleink klnbz segtkkel, teljestmnyfokozkkal, vagy ppen tudatmdostkkal. Varzsszert fztek a trzsi varzslk, koka cserjt rgtak a 600 km-es frfiassgi prbt fut indinok, alkoholt kaptak a csatba indulk, hogy ne is beszljnk az amerikai tengerszgyalogosok drogos befolysolsrl, amivel blazrttan tudtk a vietnamiakat a napalmmal lve meggetni. A polinz szigetvilgban termszetes volt a legyztt ellenfl szvek (hogy btorsguk tkltzzn), vagy agynak (eszk rklsrt) az elfogyasztsa. seink elszeretettel fogyasztottk a bika szvt, ittk vrt, miltal a bika vadsga, ereje, harci kedve hittk beljk szllt. Az 1850-es vek tjn, a lversenyek kapcsn 210 jelent meg e krds gy, hogy bns dolog jogtalan elnyhz jutni bizonyos szerek, eljrsok ltal. Napjaink cscsra_jratott sportoli, akik szakmailag lehetleg mindent megtesznek a lehet legjobb eredmny elrse rdekben, hajlandk brmi egyb szer, eljrs, eszkz ignybe vtelre, csakhogy mg jobb eredmnyt rjenek el. m mi is az a dopping? A sportszakma viszonylag egyszeren oldotta meg. sszelltottk a nemzetkzileg (valjban a Nemzetkzi Olimpiai Bizottsg ltal) elfogadott doppinglistt, egyidejleg elrva a doppingvizsglatok mdjt, menett is.

209

A Fggelkben tblzatos ttekintst adunk. A tma feldolgozsa Pucsok Jzsef s Bakanek Gyrgy munki alapjn trtnik. Bizony kkemny krds napjainkban is a (l)versenyek tisztasga, ugyanis az eredmnyek a tenyszts sikeressgt hivatottak bizonytani. rthet, hisz sok milli dollrrt cserl gazdt egy-egy j vrvonal mn.

210

167

Mostanra az lett a kulcskrds, hogy a gygyszeripar ltal ellltott kmiai anyagok, gygyszerek hogyan hasznlhatk fel doppinganyagknt teljestmnyfokozs cljra, s milyen fizikai s egyb mdszereket fejlesztettek ki a sportolk a doppingols elfedsre. A sportban ugyangy, mint az emberi tevkenysg egyb terletein, a gyzelem, a siker, a legjobb eredmny elrse a sportol felkszlsnek f hajtereje. Az elrt eredmny fokozott trsadalmi megbecslst, dicssget, anyagi jltet, az egyn egzisztencijnak megalapozst jelenti. A tiltott doppingszerek alkalmazsa vtizedek ta vilgszerte elterjedt, de azt is mondhatjuk, hogy a doppingols egyids az emberisggel. A 20. szzad rohamos ipari - klnsen gygyszeripari - s orvostudomnyi fejldse jabb kmiai anyagokat, gygyszereket adott a gygyszat szmra, amelyeket a sportolk s a sportvezetk a felkszts, esetleg a verseny idejn alkalmaznak, s amelyektl csodt vrnak. A 60-as vekben elsknt a Nemzetkzi Olimpiai Bizottsg hirdetett harcot a kbtszerek s a sportban alkalmazott gygyszerek elterjedse ellen, amelynek eredmnyeknt mr 1968-ban, a Mexikban rendezett Nyri Olimpiai Jtkokon doppingellenrzst tartottak 1976-ban a montreali olimpin mr megjelenik a NOB tiltott szerekrl szl listja. A dopping elleni kzdelem lassan egy fl vszzada napirenden van teht. A szedk s az ellenrk kztti rabl-pandr harc napjainkban is folyik. A tudomny s az analitika legmodernebb eszkzeit alkalmazzk a doppinganyagok s bomlstermkeik kimutatsra, rendkvl jl felszerelt, nemzetkzileg akkreditlt laboratriumokban. A doppingvizsglatok ra az analitika mdszerek s a reagensek drgulsval egytt vltozik s jelents anyagi rfordtst ignyel - tbbek kztt a NOB-tl s a WADA-tl. 211 A 21. szzad a genetika szzada. Az emberi gntrkp megalkotsa s a genomika tudomnya lehetsget adhat gnmanipulcis, gnkezelses teljestmnyfokozsra. Az emberi genomba val beavatkozs teht a betegsgek gygytsnak lehetsge mellett felhasznlhat dopping cl teljestmnyfokozsra is.

211

Word Anti-Dopping Agency, 1999-ben alakult a Nemzetkzi Olimpiai Bizottsg szervezeteknt

168

A teljestmnyfokozs s a dopping fogalma s trtnete az kori olimpiktl napjainkig A teljestmnyfokozs tartalmnak vizsglatakor felmerl az els krds: mit rtnk magn a doppingon vagy doppingolson? A sz eredete a Dl-Afrika dlkeleti partjn l Xhosa (ejtsd: khossza) trzs nyelvjrsbl szrmazik A trzs tagjai a ritulis s vallsos szertartsok kzben egy nagy alkoholtartalm borprlatot ittak, aminek dop a neve. Ksbb a brit gyarmatostk tvettk ezt a szt, s ltalnosan hasznltk a szeszes ital megnevezsre. Az Akadmiai Kiad rtelmez sztra szerint doppingolni annyit jelent, mint lnak vagy sportolnak izgatszerekkel a verseny eltt - ritkbban verseny kzben - a kzdkpessgt fokozni, vagyis nagyobb teljestmnyre buzdtani. Az idegen szavak sztrban szerepl meghatrozs szerint a dopping sz angol eredet, jelentse: sportolk, versenylovak kpessgnek rvididej fokozsa ajzszerek adsval. Mr maga az ajzszer sz is azt sugallja, hogy a sporttl idegen, elitlend cselekmnyrl van sz. Termszetesen a dopping defincija az vek sorn nagymrtkben vltozott. Az olimpiai mozgalom Antidopping Kdexe szerint a dopping "a sportol egszsgre potencilisan kros s/vagy teljestmnynek nvelst elsegt, a sportol szervezetben kimutathat, bizonytottan alkalmazott eszkz (mdszer vagy anyag)". A sportolk krben a doppingolsnak becenevet is adtak. A legelterjedtebb a "kokszolni" ige, amit tbbflekppen is rthetnk: a koksz egyrszt energiaad ftanyag lehet, msfell viszont utalhat a kokainra is, ami pldul az amerikai profi sportban rendkvl elterjedt, a kbtszerek csoportjba tartoz doppingszer. Mivel a doppingols, kokszols a sportol szmra tilos, az alkalmazott gygyszerek egy rsze pedig - pldul a kzponti idegrendszeri izgatk vagy a kbtszerek - kzsek a drogfogyasztk szereivel, bizonyos rtelemben a drog s a doppingszer fogalma valban sszekapcsoldik. Az kori olimpik teljestmnyfokoz anyagai A kmiai anyagok hasznlata a sportban a gyzelem megszerzse rdekben nem j kelet jelensg. A grg atltk mr az i.e. 3. szzadban is nvnyi kivonatokat s gombt fogyasztottak gyzelmi eslyeik nvelsre. Az kori olimpiai jtkokon az arnkban kzd sportolk izomerejt fehrjebevitellel fokoztk. A feljegyzsek szerint az i.e. 6. szzadban a legersebb grg atlta, a krotni Miln, akit a birkzs bajnokaknt nnepeltek, fehrjeignyt nagy mennyisg borjhs elfogyasztsval biztostotta. A mondk szerint sajt borjtenyszete volt s naponta 915 kg borjhst volt kpes elfogyasztani. Az 548 mter hossz olimpiai stadionban 169

egy ngy ves szt vllon vitt vgig, gyzelme utn pedig sajt letnagysg bronzszobrt hordozta krbe a stadionban, hogy a gyztesek rszre kijellt tren elhelyezze. Egyik kedvenc trkkjeknt tartottk szmon, hogy egy gymlcst tartott a kezben, s megprblta rvenni trsait arra, hogy vegyk el tle. A feladat nagyon egyszernek tnt, m Milon furfangos taktiki miatt egyltaln nem volt knny vgrehajtani. Az egszben marad s srtetlen gymlcs ltvnya tovbb pukkasztotta a gyakran amgy is vesztsre ll ellenfelet. A sikertrtnet azonban tragikus vget rt: a hrneves bajnok valami bks elfoglaltsgot keresvn ppen az erdben stlgatott, ahol is rbukkant egy reg facsonkra, amelyben minden valsznsg szerint vadmhek tartzkodtak. Nem tudta megllni, hogy ne fitogtassa rendkvli erejt, ezrt elhatrozta, hogy elmozdtja a fatrzset, s bekebelezi a benne tallhat klnleges csemegt. A tusk azonban darabokra trt, s a kiraml vadmhek a bajnok egyik trkkjt sem tudtk rtkelni. A 19. szzad s a 20. szzad els felnek klasszikus doppinganyagai A 19. szzad sportoli alkoholt, koffeint, nitroglicerint, piumot alkalmaztak. A teljestmnyfokozs eszkzeiv itt teht mr a gygyszerek vlnak, amelyek slyos szvdmnyeket okozhatnak. Az els regisztrlt a Bordeaux-Prizs kerkprversenyen trtnt, ahol sztrichnin-tladagols miatt vesztette lett Arthur Linton. A 20. szzad technikai robbansa, az orvostudomny s a gygyszeripar fejldse nyomn olyan anyagok jelentek meg a gygyszatban, amelyek a kzponti idegrendszer, a szv s vrkerings vagy a hormonlis rendszer mkdsen keresztl befolysoljk az izomtevkenysget s a teljestmnyt. A 20. szzad els felnek klasszikus doppinganyagai a kzponti idegrendszeri izgatszerek (pl. az amfetamin s szrmazkai), a fjdalomcsillaptk s nyugtatk (kodein s szrmazkai) s a narkotikus kbtszerek (morfin s szrmazkai) voltak. A sportol szmos elnyt vr a doppinganyagok alkalmazstl, nem biztos azonban, hogy fel tudja mrni a htrnyukat. A Nemzetkzi Antidopping gynksg (World Anti-Doping Agency - WADA) azokbl a vegylettpusokbl, amelyek teljestmnyfokoz hatsuk mellett krosan hatnak az egszsgre, sszelltott egy listt, melyet idszakosan frisstenek. Ennek els csoportjt alkotjk a tiltott szerek. A 20. szzadi olimpik els megdbbent esemnye az 1960-as rmai Olimpiai Jtkokon trtnt. A 23 ves dn kerkpros Knud Jensen a 63 mrfldes versenyen 6 mrflddel a cl eltt sszeesett s meghalt. Ksbb kiderlt, hogy a hallt nem csak a nagy meleg s a kimerltsg okozta, hanem az edzjtl kapott nagy adag amfetamin. 170

A szomor esemny ellenre a 60-as vektl elindult az amfetamin-korszak. 10-30 mg amfetamin bevtele cskkenti a szellemi fradtsgot, kellemes kzrzetet, vidm hangulatot, bbeszdsget okoz. A tanulst megknnyti, br a tanultakat gyorsan elfelejtdnek. A megfigyelst s az tlkpessget a lecseng vagy kirlsi fzisban rontja, ami egyes sportgakban nem elnys. A kerkprosok, labdargk, futk s szk kedvelik, de slycsoportos sportgakban az tvgy cskkentse miatt fogyasztszerknt is alkalmazzk. Mellkhatsai slyosak: lmatlansg, alvszavar, szapora szvmkds, nvekv oxignigny. A lass rlse miatt a szeds utn kialakulhat egy negatv fzis, ami a teljestmny romlshoz vezet. Nagyobb adag esetn szv s rrendszeri tnetek, tudatzavar, ritmuszavar, esetleg gynevezett amfetamin okozta elmezavar is kifejldhet. A kbtszerek hasznlata a hozzszoks veszlye miatt az amatr sportban nem terjedt el. Ugyankor a profi sportban, klnsen a kokain- s a morfinszrmazkok tbb sportol karrierjt ketttrte az letet is veszlyeztet szvdmnyek miatt. A hormonlis teljestmnyfokoz gygyszerek megjelense s alkalmazsa a sport klnbz terletein Az er a legtbb sportgban lnyeges. lettanilag az izom feszlsre val kpessgvel jellemezhetjk, mely arnyos az izom tmrjvel, nevezetesen az izom tmegvel. Az izomer az izom rendszeres terhelsvel fokozhat. Az edzsmunka sorn az alkalmazott gyakorlatok az izomsejtek megnagyobbodst, gynevezett hipertrfijt okozzk. A rendszeres terhels eredmnyeknt ltrejv izomtmeg gyakorlssal fenntarthat. Az edzs abbahagysval azonban az er fokozatosan cskken, mindaddig, mg el nem ri az eredeti rtket. Az izomer edzssel val fokozhatsga az let folyamn jellegzetesen alakul a kt nemnl eltr mdon. Frfiaknl puberts eltt viszonylag kicsi az izomer s jelentsen terhelssel sem fokozhat. Puberts utn az izomer megn s terhelssel val fokozhatsga is jelents. Nknl e jelensg sokkal kisebb mrtkben jellemz. Az izomnvekeds a hossznvekeds befejezsig a legnagyobb, majd 40 ves kortl fokozatosan cskken. Az izomer nvekedse s fokozhatsga a hm nemi hormon, a tesztoszteron elvlasztsnak megindulsval magyarzhat. A tesztoszteronnal, illetve szintetikus szrmazkaival vgzett llatksrletek s klinikai megfigyelsek ezt a hatst igazoltk. Bizonytottk, hogy a fehrjebept szteroid-hormonok hatsra fokozdik a genitlis s extragenitlis szvetekben a fehrjekpzds. A szervezetben pozitv nit171

rognegyensly jn ltre, s a vizelettel kivlasztott nitrogn-foszft mennyisge cskken, a nitrogn-visszatarts elri a maximumt. A szteroid-kezels elhagysa utn a nitrognegyensly normalizldik vagy gyakran negatvv vlik. A szteroidok fehrjebept hatsa ketts: megklnbztetnk androgn s anabolikus hatst, melyekre klnbz lettani vltozsok jellemzek Az androgn hats tbbek kztt a nemi mirigyek s szervek vltozsban, haj s szrzetnvekedsben, beszdhangmlylsben, a hang tnusnak vltozsban, a br verejtkmirigyeinek fokozott mkdsben, illetve a libid s a szexulis rdeklds nvekedsben nyilvnul meg. Az anabolikus hatsra jellemz, hogy nvekszik a test izomtmege, emelkedik a vr hemoglobin-koncentrcija, emelkedik a vrsvrtestek mennyisge, cskken a testzsrarny, vltozik a testzsreloszls, fokozdik a kalciumbepls a csontokba, illetve fokozdik a nitrogn s szmos ion visszatartsa. A fent jelzett kt hats egyttesen rvnyesl. Optimlis anabolikus hats csak megfelel mennyisg tpllkkal, elssorban fehrjebevitellel rhet el. Ilyen esetben a napi fehrjeigny elrheti a 2-2,5 g/testsly kg/nap mennyisget. A tesztoszteron teht az gynevezett referencia-szteroid. Az anabolikus - izomerre kifejtett- s az androgn hats arnyt 1-nek veszik, s a szintetikus ksztmnyek hatst ehhez viszonytjk. A szintetikus anabolikus hormonok az 1930-as vek kzepn vltak ismertt. Kmiailag a tesztoszteronhoz hasonl szteroidok, amelyek androgn anabolikus hatssal rendelkeznek. Miogn hatsuk ersebb a tesztoszteronnl. A szteroidreceptorokhoz ersebben ktdnek, s emiatt a tesztoszteront leszortjk a receptorrl. Az aktv vlaszt a receptor-hormon-komplex kpzdse indtja meg, amely fokozza a sejtmagban az RNS szintzisnek sebessgt, illetve klnbz gnszakaszok trst. Specilis enzimtevkenysg kzremkdsvel a hats fokozott fehrjeszintzisben jelentkezik. A forgalomban lv anabolikus szteroidok miogn effektusa teht lnyegesen ersebb a tesztoszteronnl. Az izomra gyakorolt hats annl ersebb, minl jobban ktdik a szteroid a receptorhoz, s minl nagyobb adagban alkalmazzk. A II. vilghbor vgig e szintetikus hormonokat csak szk orvosi krkben ismertk. A pozitv nitrognegyensly kialaktsa miatt ezek az anyagok a srlt szveteket is helyrehoztk, ezrt elkezdtk koncentrcis tborok foglyainak kezelsnl is alkalmazni. Egy amerikai orvos, aki egybknt amatr slyemel volt, sajt magn vgzett vizsglatokkal bizonytotta e szerek elnys hatst, az izomtmeg s

172

izomer fokozdst. Miutn tapasztalatait slyemel magazinokban kzlte, az 50es vek vgtl vilgszerte elkezddtt az anabolikus szteroid-rlet. Az 50-es vektl elssorban a testpts s a nehzatltika terletn terjedt el e hormonksztmnyek hasznlata. Al Feurbach amerikai slylk az egyik divatos ksztmnyrl, a dianabolrl gy nyilatkozott: "Dianabol, dianabol, ez vezet a sikerhez, dianabollal mindenkit legyzl, ha csak a tbbiek is nem hasznljk." Az anabolikus androgn szteroidok hasznlata tabletts, szjon t szedhet s injekcis ksztmnyek formjban terjedt el. A szjon t szedhet, gynevezett orlis ksztmnyek gyorsan felszvdnak, mg az injekcis vltozatok elhzd hatsak, felszvdsuk lass, n. retard ksztmnyek. Eleinte olyan sportgakban kaptak szerepet, mint a slyemels, a gerelyhajts, a slylks, a diszkosz- s kalapcsvets, ksbb az szk, futk, kerkprosok s tornszok kztt is elterjedtek. Legnagyobb fogyaszti a body builderek voltak, s gy ltrejtt a bvs hrmas: megfelel mennyisg hormon + fehrje + optimlis edzsprogram = maximlis teljestmny. A NOB felismerte, hogy a sportolk felnyitottk Pandora szelencjt, s az 1968-as mexiki olimpin trvnyt fogadtak el a gygyszerek ellenrzsrl. 1972ben a mncheni olimpin mr 2000 vizeletminta vizsglatra kerlt sor, s 9 pozitv esetet talltak, elssorban kzponti idegrendszeri stimulnsokat. 1975-ben a NOB kibocstotta els tilt doppinglistjt, s 1976-ban a montreali olimpin az anabolikus androgn hormonok is tilt listra kerltek. Mindazonltal a sportolk a 70-es vektl napjainkig is hasznljk e ksztmnyeket - a doppinghelyzet egy kalandregnyhez hasonlt, amelyben a szereket hasznl sportolk prbljk kijtszani a legmodernebb technolgiai mdszereket, amelyeket a laboratriumok ez ellenrzsek sorn alkalmaznak. Egyrtelmv vlt, hogy a klasszikus doppingszerek mellett a kzponti idegrendszeri izgatk hasznlata is kros, s az eredmnyeket ezek is meghamistjk, de ezek a gygyszerksztmnyek a sz eredeti rtelmben nem teljestmnyfokozk, hanem a fradsi s a fjdalomkszb kitolsval ksleltetik a teljestmny romlst. Az igazi teljestmnyfokozk a hormonlis androgn anabolikus ksztmnyek: ezeknek a szedse esetn a megfelel edzsmunka s az optimlis tpllkozs mellett elssorban az alkalmazott doppinganyag hatsa jelenik meg az eredmnyekben. A NOB, a WADA s a magyar kormny rendelete alapjn az anabolikus hormonok a meg nem engedett teljestmnyfokoz szerek csoportjba tartoznak. Hasznlatuk szablyozva van. Nagy biolgiai aktivitssal rendelkez vegyletek, amelyek 173

rendkvl kros mellkhatsokkal rendelkeznek. A hats s mellkhats megtlsnl figyelembe kell venni a felhasznl nemt s kort, a kezels idtartamt, az alkalmazott ksztmny mennyisgt s minsgt. Valamennyi anabolikus hormonra jellemz, hogy az alkalmazott mennyisgtl fggen frfiastanak (virilizlnak) s cskkentik az agyalapi mirigy letfontossg hormonjainak elvlasztst. A frfiasts hatsa klnsen kifejezett ni sportolkon. Ni sportolknl a szeds hatsra frfias izomzat, hangmlyls, szrzetnvekeds az llon s az arcon, kopaszods, a mellek zsugorodsa, a menstruci felboruls vagy megsznse, a mh sorvadsa jelentkezhet. A hats nvsben lv, fiatal gyermekeknl - pldul tornszoknl - klnsen kros, ugyanis a hossznvekedsrt felels csvescsontok vgein lv porcszvet elcsontosodik: lezrdik s lell a hossznvekeds, s gy alacsony termet, rvidebb vgtagokkal rendelkez, ers izomzat egyedek alakulnak ki. A ni tornasportban nem vletlenl lveznek elssget a tizenvesek. Az ltalnos mellkhatsok - klnsen a tabletts ksztmnyek szedsnl mjkrosodshoz, a cukor- s zsranyagcsere zavaraihoz, cukorbetegsg kialakulshoz, korai relmeszesedshez, a szv s az agyi erek krosodshoz vezetnek. jabban a mjelvltozsok kztt j- s rosszindulat daganatok, mjban kialakul srgasg, mjszvet-krosods elfordulst is tapasztaltk. Nincs olyan rsze a szervezetnek, amely a hormonok szedstl ne krosodna. Frfiaknl a tesztoszteron-elvlaszts gtlsa miatt cskken a szexulis rdeklds, tovbb az ondban megjelen sperma mennyisge, a here sorvadsnak indul s korn kialakul a totlis nemzkptelensg s az impotencia. Jelentsek tovbb a pszicholgiai, idegrendszeri vltozsok, amelyek agresszivitsban, hangulatvltozsban, depressziban s egyb pszichotikus jelensgekben mutatkoznak meg. A fizikai s pszichikai sszeomls termszetesen a hormonok szedsnek idbeli abbahagysa esetn elkerlhet, hosszabb ideig tart szeds esetn azonban az egyre slyosbod szvdmnyek a szervezet pusztulst eredmnyezik. IV. A FEHRJESZERKEZET ANABOLIKUS HORMONOK A fehrjeszerkezet (peptid) hormonok csoportjba tartoznak a 13. brn lthat vegyletek. A fehrje-hormonok hatsmechanizmusukat a sejtmembrnban elhelyezked adenil-ciklzon keresztl fejtik ki. A bels elvlaszts mirigyeket r klnbz hatsok fokozhatjk az elsdleges hrvivnek is nevezhet hormonok mennyisgt, amely aktivlja a sejtben lev msodlagos hrviv molekult (cAMP). Erre a sejt klnfle lettani vlaszokkal reagl: pldul szteroidot vagy thiroid hormont termel. 174

A nvekedsi hormon az agyalapi mirigy ltal termelt, jellegzetes napi ritmussal br hormon, amelynek maximlis elvlasztsa a mlyalvs idszakra esik. Napkzi epizodikus termeldst a napi tevkenysg - pldul evs, edzs, verseny, nappali alvs - befolysolja. A sportban vek ta hasznljk, mestersges vltozata szomatropin nven ismert. A nvekedsi hormon emberen kifejtett hatsaival kapcsolatban elmondhatjuk, hogy anabolikus hormon, fokozza az aminosavak sejten belli transzportjt s nitrogn-visszatartst okoz. Nveli a messenger RNS szintzist, ezltal fokozza a fehrje termeldst az izomban, a mjban, a csontban s a porcszvetben. Segti a zsrok kiolddst a zsrsejtekbl (lipolzis), amelynek eredmnye a vr szabadzsrsav-tartalmnak emelkedse - a szabadzsrsavat egyes szervek energiaforrsknt hasznljk fel. Az inzulinnal ellenttes hats, egszsges emberen adagolsa rvn cukorbetegsg keletkezik. Nveli a glukz kiramlst a mjbl s cskkenti a vrben az inzulin hatst. Jelentsen hat a hossznvekedsre, amely ktszveti, a kollagnszintzist serkent hatsval magyarzhat. Szablyozza a nvekedsi faktorok, pldul az inzulinszer nvekedsi faktor, az IGF-1 elvlasztst. Ellenrzst bonyoltja az alkalmazott analitikai mdszerek bizonytalansga a kls mestersges s a bels valsgos hormon elklntsben. Emiatt a sportolk szles krben hasznljk. Rendszeres hasznlata cukorbetegsget s nvekedsi zavarokat okozhat. A humn Chorio Gonadotropin (hCG) a terhes nk mhlepnye, a placenta ltal termelt hormon. Serkenti a here spermatermelst. Anabolikus hatsa elssorban a tesztoszteron s az agyalapi mirigy ltal termelt hormonokon keresztl rvnyesl. Az anabolikus szteroidok hatsaknt kialakult bels hormontermels hinyossgait a hCG adsa kitnen helyrelltja. A lutenizl hormon (LH) ugyancsak a here sejtjeit s ezltal a tesztoszteron-elvlasztshoz szksges enzimek aktivitst fokozza. A fehrje-tpus hormonok kzl napjainkban a legelterjedtebb tiltott doppinganyag az eritropoietin (EPO). Emberben, a vesben termeld vrkpz hormon, a vesn kvl kisebb mennyisgben a mj is ellltja. Elvlasztsnak lettani ingere a cskkent oxignellts, a hipoxia. A mjban s a vesben az oxignnyomst rzkel receptorokat rtak le, amelyek az EPO termelsben kzremkdnek. Az EPO a csontvel ssejtjeire hat s elindtja a vrsvrtestek rst, aminek kvetkezmnyeknt a kering vrben megemelkedik a vrsvrtestek szma. A magaslati oxignnyoms-cskkens (hipoxia) vrkpz hatsa a vese ltal elvlasztott EPO termelsnek nvekedsvel magyarzhat. 1983-ban a mjsejtekben a 7. kromo175

szma hossz karjn izolltk az EPO gnt, melyet 1985-ben rekombincis technikval mestersgesen ellltotta s a gygyszatban humn rekombincis eritropoietinknt vlt ismertt (rHuEPO). Klinikai alkalmazsa szleskr, a vrszegnysggel jr kros folyamatokban hatsa letment. Ilyen a veseelgtelensg utols stdiuma, amikor mindkt vese mkdse megsznik s a beteg lete dialzis segtsgvel biztosthat. A dializlt vesebetegek a slyos vrszegnysg miatt korbban vrtmlesztst kaptak, a rHuEPO adsval viszont helyettesthet a vrtmleszts. Az EPO hatsa sokrt, a teljestmny szempontjbl a hematokrit, teht a vrsvrtest-szm emelkedse s az oxignt szllt hemoglobin koncentrcijnak fokozdsa jelents. A szervezet oxignelltsnak nvelsvel a teljestmny rtkelheten emelkedik. Az EPO 1992-ben, a barcelonai olimpin kerlt a tiltott szerek listjra. A doppingellenrz laboratriumok szakemberei tbb ven keresztl nem tudtk elklnteni a bels s a kls EPO-t. Elszr a 2000-es sidney-i olimpin vgeztek meghzhat ellenrz vizsglatokat a laboratriumi technika fejldsnek ksznhet. A ksbbiekben, a genetika s a gndopping trgyalsakor visszatrnk az EPO krdsre, tudniillik a sportgenomika gnterpis beavatkozsainl az EPO gn stimullsa az elsk kztt van. A fehrjeszerkezet hormonok csoportjhoz sorolhat az utbbi vekben ugyancsak elterjedt s teljestmnyfokozsra alkalmazott tiltott doppinganyag, az inzulinszer nvekedsi faktor, az IGF-1. Az IGF-1 a legjabb teljestmnyfokoz szerek egyike, emberben a mj termeli s hatsa az anyagcserre, a fehrjekpzds fokozsra megegyezik a nvekedsi hormonval. Inzulinszer hatsa a vrcukor-szablyozsban rvnyesl. Az izomszvetben mint clsejtben inzulinszer receptorokon keresztl hat. A nvekedsi hormon az IGF-1 elvlasztst fokozza, ugyanakkor az IGF-1 visszahat a hipofzisre, s cskkenti a nvekedsi hormon elvlasztst (feedback). Hatsa rvn kzvetlenl serkenti a csont mkdst s a csont felptst irnyt sejteket, s gtolja a ktszveti kollagn lebontst. jabban a gnterpis vizsglatok egyik anyaga, gy vrhat, hogy a sportgenomika a gndoppingban az IGF-1 gnjnek stimullst is alkalmazhatja. A hasnylmirigy ltal termelt inzulin jl ismert vrcukor-szablyoz szerepe mellett a fehrjeszintzis fokozsn keresztl anabolikus hatssal br, ezrt tiltott listra kerlt. A versenysportban a cukoranyagcserre kifejtett hatsai miatt alkal-

176

mazsa nem terjedt el. vekkel ezeltt az inzulint sovny egynek testslynak fokozsra, hzlalsra is hasznltk. V. KMIAI S FIZIKAI MANIPULCIK A DOPPINGOLS ELFEDSRE A tiltott szereket hasznl sportolk s az irnyt szakemberek szmos manipulcis lehetsget talltak s alkalmaznak a doppinganyagok s bomlstermkeinek elfedsre, a laboratriumi kimutathatsg megzavarsra. Bizonyos gygyszerksztmnyekkel manipullni lehet a tiltott listn lv doppingszerek anyagcserjt s kimutatst. A NOB az ilyen gygyszereket tiltott szerknt kezeli s hasznlatukat korltozza vagy tiltja. Ilyenek a probenicid, a bromantn, az epitesztoszteron, a plazmaptszerek, a penicillin, a kefalosporin stb. A probenicid hatsa a vese visszaszv kpessgnek gtlsn keresztl rvnyesl. Maszkroz hatsa egyrszt a penicillinnel kombinlt kivlaszts gtlsn keresztl rvnyesl. A penicillinrls cskkentse mellett a doppinganyagok bomlstermkeinek kivlasztst is gtolja. Az epitesztoszteron adsa a tesztoszteron alkalmazsa mellett gyakori, a NOB ltal megllaptott 6:1 arny biztostst szolglja: amennyiben kls tesztoszteronnal az arny nvekszik, a mellkesen adott epitesztoszteron az arnyeltoldst kompenzlja. A nagy molekulasly plazmaptszerek, mint pldul a hidroxi-etil kemnyt a vese ltal lassan rl s vrkeringsben hosszabb ideig bennmarad anyag. Ezltal a gygyszer a bomlstermkek kivlasztst is lasstja. A kmiai manipulcik mellett a vizeletgyjtssel s -leadssal kapcsolatos fizikai manipulcik is ismertek. Ezt a sportolk "ntsnek" nevezik. Az nts clja, hogy az ellenrzsre kldtt vizeletgyjt ednyben a gygyszert szed sportol vizelete helyett idegen, gygyszert vagy bomlstermket nem tartalmaz vizelet kerljn. Az ntsnek tbbfle mdja van. Az egyik az, hogy a hnaljba vagy lb kz helyezett tasakbl gyes mozdulattal rtik az idegen vizeletet a gyjtednybe. Elfordul a verseny utni katterezs, amikor a hgyhlyagot idegen, doppinganyagot nem tartalmaz vizelettel tltik fel. A vrdopping Bizonyos sportgakban a gygyszerekkel ltrehozott teljestmnyfokozs mellett veken t a vrdopping alkalmazsa gyakori volt. Elssorban a sajt vr visszaads, az gynevezett autolg transzfzi terjedt el, fleg fut szmokban, pldul skfutsban. A mdszer lnyege, hogy a sportoltl a legedzettebb llapotban vnapunkcival kb. 900 ml vrt vesznek. A levett vrt alacsony hfokon (-70, -80 177

Co) htik, s a verseny eltt visszamelegtve a versenyznek beadjk. A visszajuttatott vr jelentsen megemeli a kering vrsvrtestek szmt s az oxignt szllt hemoglobin koncentrcijt. A vr oxignszllt kpessgnek fokozdsa nveli a teljestmnyt. A sajt vr mellett az idegen vr beadsa is elfordult. A fertz betegsgek, klnsen az AIDS megjelense s terjedse, s egyb vruseredet, fleg a mjmkdst veszlyeztet gyulladsok azonban krdsess tettk a vrdopping alkalmazst. A mdszer bonyolultsga s a jelents anyagi rfordts, s klnsen a fertzsveszly akadlyozta a vrdopping elterjedst. Az rHuEPO megjelense s alkalmazsa gyakorlatilag szksgtelenn tette a vrdoppingot. A genetika megjelense a sportban - a gndopping A genetika fejldse, a teljes emberi gnkszlet megfejtse a jelen s a jv kutatsaiban, gy a sport terletn is nagy szerepet kap. j tudomnyg, a sportgenomika vizsglja a genotpusban rejl varicik szerept a teljestmnylettannal sszefggsben. A teljestmnynvels s -diagnosztika terletn a jelenben s a jvben tanulmnyozni kell a genom szintjn jelentkez eltrseket, amelyek alapjn jabb adatokat nyernk a sportolk teljestmnyre vonatkozan. Megnylik egy olyan fekete doboz, amirl eddig semmit sem tudtunk, s az eddigi hagyomnyos terhelses vizsglatok eredmnyeit kiegszthetjk egy genotipizlsi vizsglattal. A sportgenomikai kutatsokkal megismerhet, hogy a klnbz betegsgekben - mint amilyen az izomsorvadssal jr Duchenne-fle izomdisztrfia - hogyan fejleszthet a teljestmny olyan gn bejuttatsval, amely megvltoztatja az izomanyagcsert, az izmok vrelltst, az izomsejtek nagysgt. llatksrletekben ez ideig szmos sikeres prblkozs trtnt az izomsejt mkdst befolysol genetikai beavatkozsok tern. A 19. szzadban spontn mutci eredmnyekppen szletett Belga kk vagy Piedmontese marhkat elszeretettel tenysztik a fajlagosan nagyobb mennyisg hsuk miatt. Ezen llatok izomnvekedst behatrol miosztatin gnje a mutci kvetkeztben mkdskptelen, ezrt az izomzat jval nagyobb mrtk gyarapodst mutat a mutcimentes marhkhoz kpest. A sikerek a gygytsban, a gnkezels s a szvetptkezs terletn risi lehetsgeket grnek. A klnozs egyes terleteinek szakmai s etikai brlata mellett a testi sejtek gnmanipulcija elfogadott, s olyan gygyt eljrsokat jelenthet, amelyek a gn szintjn hatva, ma mg kezelhetetlen betegsgek gygyulst jelentheti ilyen pldul a vrzkenysg, klnbz izombetegsgek, a

178

Parkinson-kr, az Alzheimer-kr stb. A testi sejtek gnkezelse kizrlag a kezelt egyn szmra elnys, a kvetkez genercira nem rkthet. Mindeddig ngy olyan gnt azonostottak, amelyek a vzizomzat mretrt s az edzsre adott vlaszreakcirt felelsek. Nemrgiben egy olyan szokatlanul ers izomzat tves kisfirl szmoltak be, aki egy igen ritka genetikai betegsgben szenved, amely a miosztatin gn hibjval jr. Jelenleg nem ismert, hogy az izomerben mutatkoz klnbzsgeket ugyanezen gn vltozatai okozzk-e. Felttelezsek szerint a vzizomzatban olyan ssejtraktrak lehetnek, amelyek norml krlmnyek kztt tli lmukat alusszk, de mihelyt parancsot kapnak egy edzst vagy egy srlst kveten, rgtn j sejteket kezdenek termelni. A miosztatin szablyozhatja az ezekbl az ssejtekbl jonnan kpzd izomszvet mennyisgt. Ltezik jelenleg olyan genetikailag mdostott egr, amelynek izomzata tlzott mennyisg PPAR-delta fehrjt termel. A PPAR-delta az a fehrje, amely fontos szerepet jtszik a zsrok elgetsben s az elhzs elleni kzdelemben. Ezen egerek testslya a kzel 100 napos magas zsrtartalm trendet kveten egyharmada volt a kontroll llatoknak. m a kutatk megdbbensre a megnvekedett PPAR-delta drmai mdon megvltoztatta az izomrost sszettelt: a lass izomrostok tmege megduplzdott. A gnmdostott maratoni egr ezltal 92%-kal nagyobb tvolsgot tudott megtenni kznsges trshoz kpest. Jelenleg nem tisztzott, hogy a PPARdelta fehrje magasabb szintje ksbbi letkorban (vagy az emberekben) hasonlkppen teljestmnyfokoz hats lehet-e. A gnkezels elnyeire a sportolk joggal tarthatnak ignyt izom-, zleti- s sportsrlseik gygytsban. Ugyanakkor a gnkezels lehetsget biztost az izommkds befolysolsval a teljestmnyfokozsra, a genetikai szint doppingra is. A WADA 2002-ben felhvst tett kzz, melyben figyelmeztet ezekre a veszlyekre, s nemzetkzi sszefogst srget a gndopping megelzsre s a gnmanipulcik kiszrsre. Az llatksrletekben alkalmazott mdszerek kzl a kzeljvben az EPO gn, az izomsejt mkdst befolysol distrofin gn s a nvekedsi faktorok kzl az IGF-1 gn bejuttatsa valszn. A 7. kromoszma hossz karjn lv EPO gn mkdsnek fokozsra (gnexpresszi) tbb lehetsg addik. A vektorok kzl a legismertebb a vrusok bevitele. llatksrletes vizsglatok igazoltk, hogy a vrusvektorok mellett nvekedsi faktorok gnjei is bejuttathatk

179

az izom genetikai llomnyba, s ezltal jelents mrtk izomnvekeds idzhet el. Ilyen nvekedsi faktor az IGF-1 gnje. A vrusok mellett egyb vektorok is alkalmazhatk a gnkezelsben, ilyenek a plazmid-DNS, a liposzmk s klnbz fehrje-DNS konjugtumok. Az EPO gn bejuttatsval kapcsolatos llatksrletet Kessler s munkatrsai vgeztk. Az adenovrus-vektorral egerekbe bejuttatott emberi EPO gn a bels EPO-elvlaszts fokozdst eredmnyezte. A vrsvrtest-szm emelkedse 40 hten t tartott. Az EPO gn kls bejuttatsa az ellenrzst is megnehezti. Krds, hogy hogyan lehet kimutatni a vektor ltal bejuttatott gnt? Hogyan lehet szablyozni a vektorral gn ltal kivltott vrsvrtest-termelst? Egyelre egyik krdst sem lehet egyrtelmen megvlaszolni. Jelenleg egy olyan ksztmny klinikai kiprblsa van folyamatban, amelynl a gnkezelst gy alkalmazzk, hogy az EPO irnytott s szablyozott indukcija alacsony oxignkoncentrci hatsra jn ltre. Az EPO mellkhatsai kztt megemltend, hogy a vrsvrtestszm s a hematokrit emelkedsvel n a trombzis, a hipertnia s a szvinfarktus kialakulsnak veszlye. Az EPO alkalmazsnl fokozott figyelmet kell fordtani a szervezet emelked vasszksgletre. A jelenlegi rHuEPO ksztmnyek 6 hetes alkalmazsa egszsges emberekben a hematokrit rtkt 10%-kal, az oxignfogyasztst 8%-kal, a vrnyomst pedig 8%-kal emelte. A WADA nyilatkozata szerint a genetikai szint beavatkozsok a gygyts szempontjbl gretesek, de megvan a visszals lehetsge. A nyilatkozat kimondja, hogy a dopping fogalmt ki kell terjeszteni a nem engedlyezett gntviteli technolgikra is. A kimutatsi mdszereket folyamatosan fejleszteni s finomtani kell, amelyhez szleskr szakmai, trsadalmi s politikai szerepvllals szksges. Az eurpai fejleszts diagnosztikai eszkzk alkalmazsnak elsegtse a 2006-os tli s a 2008-as nyri olimpin megakadlyozhatja a gndopping elterjedst a profi s az amatr sportvilgban. Mindezek rdekben a sportolk, az eurpai s nemzetkzi sportszervezetek, a kormnyok segtsgre s egyttmkdsre van szksg. A teljestmnyfokozs - a dopping etikai vonatkozsai Az elads sorn megismerkedtnk a teljestmnyfokozs cljra alkalmazhat gygyszerekkel, klnbz mdszerekkel s manipulcikkal. Lthattuk, hogy a genetikai dopping, felhasznlva a sportgenomika tudomnyos eredmnyeit, jabb lehetsgeket ad a gnmanipulcira, a genetikai szint teljestmnyfokozsra. 180

A 21. szzadban az emberisget szmos veszly fenyegeti: a vilgszerte terjed szegnysg, s az ezzel jr migrci lehetsge, a krnyezetszennyezds, a kimerl energiaforrsok, az ltalnos felmelegeds mellett sajnos tovbb folytatdik az egyn manipulcija, a drog- s kbtszer-fogyaszts s az ezzel kapcsolatos szervezett vagy szervezetlen bnzs. A rendszeres testnevels, a szabadid- vagy a versenysport sajtos eszkzeivel lehetv teszi, hogy testben s llekben egszsgesek maradjunk, s a modern eurpai elvrsoknak megfelel generci njn fel. A sport az egszsges letre val nevels egyik legfontosabb eszkze. Egszsget, rmet s boldogsgot sugroz, pozitv letmintt kzvett, s megjelent egy kzssget. Megtant az nmagunkrt s msokrt val felelssgre s a csapatszellemre. Lnyegben elssorban szellemi s intellektulis tevkenysg. Alapvet s legfontosabb rtke s vonzereje is az eslyek egyenlsge: sokak szerint a sport a demokrcia iskolja. Ugyanakkor azt tapasztaljuk, hogy a sporton bell etikai hanyatls indult meg, ami annyit jelent, hogy a sport rtkei egyre inkbb devalvldnak, a gyzelemrt foly knyrtelen kzdelemben jelen van a csals s a manipulci. A tiltott szerek s mdszerek hasznlata a teljestmnyfokozs cljbl mr j nhny vtizede jelen van a sportmozgalomban, s az ellene val harc sokszor kiltstalannak tnik. Manfred Donike nmet professzor, aki a NOB ltal vgzett doppingellenrzs vezralakja volt, egy alkalommal gy nyilatkozott: "A manipullt sn mr clban volt, amikor a kontroll nyl mg el sem indult." Hogyan lehet kzdeni a gygyszeres teljestmnyfokozs s egyb manipulcik ellen? A vdelem els szintjt a csald jelenti. A vilgban vgbemen modernizcis folyamatok sokszor megkrdjelezik a csald szerept, a csaldi funkcikat, hagyomnyokat. A szli pldamutats, a csaldi nevels befolysolhatja az utdok sorst, letvitelt, s azt, hogy elfogadjk-e, tiszteletben tartjk-e a trsadalom trvnyeit. A csald mellett jelents szerep jut a nevelsben s a doppingols megelzsben az iskolnak. A drogfogyaszts s a tiltott teljestmnyfokozs eszkzei gyakran azonosak. Az iskolkban megfelel ismereteket kell nyjtani a drogokkal s a doppingolssal kapcsolatban, figyelmeztetni kell a tanulkat, hogy a gygyszerek fogyasztsa nem jtk: egszsgkrost hatsn tl bnzshez, a sportban pedig a csals tjra vezet. A nevelsnek teht risi szerepe van a megelzsben. Termszetesen a folyamat hossz, de tudomsul kell venni, hogy az ellenrzs szigortsa, 181

az j eljrsok s gygyszerek szedsnek leleplezse nmagban csak a hbort hevt fokozza. El kell rni, hogy a fiatalsg megrtse, hogy a dopping s a csals az emberi rtkeket, a lelki s testi egszsget fenyegeti. A nevels clja a sokszn, ltalnos, szemlyre szl s doppingmentes sport megvalstsa. Vissza kell trni a sport s az egszsg vszzados sszefggseihez. A sport fejlesztse mind a trsadalom, mind az ember szmra fontos rtkeket hordoz. Meg kell akadlyozni, hogy a dopping, a gygyszeres teljestmnyfokozs veszlyeztesse a sportot, az olimpizmus eszmjt.

182

Motoros vizsglat
(mdostott Eurofit teszt) 212 ltalnos vizsglati szempontok A tesztelst sportfelszerelsben vgezzk. Valamennyi tesztet lehetleg nagy, jl szellz tornateremben (sportcsarnokban) vgeztessk el. Csszsmentes padl s sportcip szksges a futssal s ugrssal jr tesztekhez. A teszteket az elrt sorrendbe kell vgrehajtani. Minden tesztre kln utasts van, amit a mrszemlyzetnek a vizsglt szemlyekkel sz szerint ismertetni kell. Az lsben elrenylsi tesztnl nem lehet bemelegteni, vagy nyjtsi gyakorlatokat vgezni. A tesztek kztt a vizsglt szemlyek pihenjenek. A teszteket nem szabad kiprblni elre, kivve ha a teszt vgrehajtsi utastsban nincs erre kln utals. A vizsglatok sorn fontos btortani-buzdtani a vizsglt szemlyeket.

Ajnlott sorrend s ismtlsszm 1. Flaming egyensly teszt 2. Laprints (tapping) 3. lsben elrenyls 4. Helybl tvolugrs 5. Kzi szorter 6. Sit-up teszt 7. Fggs hajltott karral 1x 2x 2x 2x 2x 1x 1x

212

Az eurpai iskols gyerekek fizikai fittsgnek mrse s az sszehasonlt rtkek kidolgozsnak a szksgessge elszr 1977-ben merlt fl. Nemzetkzi sszefogssal az Eurpa Tancs Sportfejlesztsi Bizottsga tbb lpcsben kidolgoztatta, majd 1986-ban vglegestette. Azta kiterjesztettk a felntt korosztlyra is.

183

8. [Ugrs fordulattal 9. Cikk-cakk futs

xx] 1x

[Sajt fejleszts teszt. Rendkvl jl informl a trbeli tjkozdsrl.]

10. llkpessgi futs 1x [Ez eredetileg ingafuts (20m tvolsg, odavissza, egyre gyorsul elrt tempban)]

184

Tesztek 1. Flaming (egyensly) Vizsglt tnyez: ltalnos egyensly A teszt: egylbon (meztlb) egyenslyozs megadott mret gerendn Ksrletek szma: 1x Megelz kiprbls: szksges Felszerels: 50 cm hossz, 4 cm magas s 3 cm szles gerenda (a keresztirny altmaszts 15 cm hossz, 2 cm szles) stopperra reset funkcival Utasts: Maradjon egyenslyban a maga ltal vlasztott lbval a gerenda hossztengelyn, meztlb llva. A msik lbt behajltva fogja meg a lbfejt az azonos oldali kzzel, a msik karjt hasznlhatja egyenslyozsra. A szablyos helyzet elfoglalsig megkapaszkodhat bordsfalban, vagy a mrszemly karjban. Az idmrs a fogs elengedsekor kezddik s az egyensly elvesztsekor (lbfej elengedse, brmelyik testrsszel a talaj rintse) sznetel. A kezdsnek megfelel mdon folytatdik az idmrs, amg egy perc el nem telik. rtkels: az egyenslyvesztsek szma. 2. Laprints Vizsglt tnyez: mozdulatgyorsasg A teszt: kt lap (jel) gyors megrintse vltakozva 25x az gyesebbik kzzel. Ksrletek szma: 2x Megelz kiprbls: szksges Felszerels: ugrszekrny, kldkmagassg alatt a kzppontban egy tenyrnyi jel, ettl egyenl tvolsgra mindkt oldalon egy kr-jel, amelyek bels le egymstl 60 cm tvolsgra van stopperra Utasts: lljon az (ugr)szekrnnyel (asztallal) szemben, kis terpeszben. Tegye a kevsb gyes kezt kzpre. Helyezze az gyesebbik kezt a msik oldali jelre. Miutn elhangzik az elkszlni, rajt! jelzs, rintse meg a kt szls jelzst oda-vissza a lehet leggyorsabban 25x. Ktszer vgezheti el a tesztet, a jobbik lesz az eredmny. rtkels: A 25 oda-vissza mozdulat ssz-idtartama. Hiba esetn (bell rints, rints elmaradsa) nem szmtjuk be a hibs ciklust. [Inkbb ismtlst javasolunk...] 3. lsben elrenyls Vizsglt tnyez: hajlkonysg A teszt: nyjtottlsben (meztlb) a lehet legtvolabbi tlnyls a talpvonalon Ksrletek szma: 2x Megelz kiprbls: nem szksges 185

Felszerels: tornapad, aminek a lbhoz tmaszthat a cip nlkli lb. A padlapon centimteres pontossg skla (-10+25 kztt) a talpvonalhoz igaztott 0-vonallal lcecske (vonalz), amit elre kell tolni a skln Utasts: ljn le! Tmassza a talpt a pad lbnak! Tegye a tenyert a pad lapjra, aztn elrehajolva nyljon olyan hosszan elre, amennyire csak lehetsges! Trdt mindvgig nyjtva tartva tolja elrefel a vonalzt az ujjhegyvel lass mozdulattal (lks nlkl), majd a legtvolabbi ponton tartsa meg a helyzetet legalbb 2 msodpercig! Ktszer vgezheti el a tesztet, a jobbik lesz az eredmny. rtkels: a centimterskla rtke. 4. Helybl tvolugrs Vizsglt tnyez: explozv (ugr)er A teszt: ll helyzetbl tvolugrs. Ksrletek szma: 2x Megelz kiprbls: lehetsges Felszerels: csszsmentes kemny fellet. (Kemny tornasznyeg, tvolugrgdr.) krta, vagy jellbot mrszalag (5 m). Utasts: lljon knyelmes (termszetes) terpeszben! Erteljes karlendtssel rugaszkodjon elre, s ugorjon a lehet legtvolabbra. Igyekezzen mindkt lbbal (guggolsban) egyszerre talajt fogni. Az elugrsi vonal s a saroknyom tvolsgt mrjk. Ktszer vgezheti el a tesztet, a jobbik lesz az eredmny. rtkels: Az elugrsi vonal s az ahhoz legkzelebbi nyom tvolsgt mrjk centimterben. [Visszals/tenyerels estn a kt ksrlettl fggetlenl ismtelhet.] 5. Kzi szorter Vizsglt tnyez: statikus er A teszt: kzi dinamomter ssze-markolsa/szortsa Ksrletek szma: 2x Megelz kiprbls: lehetsges Felszerels: hitelestett kzi dinamomter, llthat markolattal Utasts: Szortsa ssze az ermr markolatt az gyesebbik kzzel! A karjt tartsa el a trzstl! Ktszer vgezze el a tesztet, a jobbik lesz az eredmny. rtkels: A jobbik eredmny N-ban. (Kg, kp a mreszkz skljtl fggen.) 6. Sit up teszt, fellsek Vizsglt tnyez: Hasizom erllkpessge 186

A teszt: Fl perc alatti fellsek szma Ksrletek szma: 1x Megelz kiprbls: nem szksges Felszerels: tornasznyeg stopperra asszisztens Utasts: ljn le a sznyegre, trdeit 90o-os szgben behajltva helyezze el talpt a talajon! [Lbfejt az asszisztens leszortja a talajra.] Kulcsolja szsze kezeit a tarkjn, knykkel rintve a trdet. Miutn elhangzik az elkszlni, rajt! jelzs, fekdjn le (a hta rintse a sznyeget), majd ljn fl (knykkel a trdet rintve) s ismt vissza a lehet leggyorsabban 30 msodpercig! sszekulcsolt ujjait mindvgig tartsa a tarkjn! A pontszmot a befejezett fllsek szma adja. rtkels: a pontszmot a befejezett (szablyos) fllsek szma adja 7. Fggs hajltott karral Vizsglt tnyez: a kar s vllv izom-llkpessge A teszt: megtartani a hajltott-kar helyzetet rdon fggsben. Ksrletek szma: 1x Megelz kiprbls: nem szksges Felszerels: 2,5 cm tmrj rd rintmagassgon bell (de a lb fggsben ne rjen le) trlruha (a rd letrlshez) s magnzium stopperra Utasts: lljon a rd al, fogja meg vllszlessgben fels madrfogssal (ujjaival fllrl, hvelykujjval alulrl)! Flemeljk, hogy az lla a rd fl kerljn. Tartsa meg ezt a helyzetet ameddig csak lehetsges, anlkl, hogy az llval rinten a rudat. A stopperra a kls segtsg megsznsekor indul s akkor ll meg, amikor szemvonala a rd al sllyed. rtkels: a fggsi id tizedmsodperces pontossggal 8. Ugrs fordulattal Vizsglt tnyez: trbeli koordinci A teszt: ktlbrl felugorva fordulat a levegben, lerkezs ktlbra. Ksrletek szma: x Megelz kiprbls: ajnlatos Felszerels: tiszta, csszsmentes padl (talaj) szigetelszalag, krcikkelyek 45O-os osztssal Utasts: lljon a talpjelekre! Lendletvtellel ugorjon fl, s a levegben forduljon el tetszlegesen balra, majd jobbra a legnagyobb mrtkben. Minden alkalommal igyekezzen mindkt lbbal egyidejleg talajtfogni. 187

rtkels: talajrarskor kpzeletben a cipk orrvonalhoz illesztett vonalhoz viszonytva olvassuk le az eredmnyt, lefel kerektve. 9. 10x5 mteres cikk-cakk futs Vizsglt tnyez: frgesg A teszt: cikk-cakkfuts maximlis sebessggel. Ksrletek szma: 1x Megelz kiprbls: ajnlatos Felszerels: tiszta, csszsmentes padl (talaj) krta vagy szigetelszalag stopperra a fordulk jellshez kpok Utasts: lljon a vonalak kz gy, hogy egyik keze az indul vonalon nyugodjon! Az indt jelre fusson t a msik oldalra, rintse meg tetszleges kzzel a vonalat, majd forduls utn fusson vissza. Tzszer kell oda-vissza futni (10 kr), az utolsnl teljes lendlettel fusson t az eredeti rajtvonalon. Az idmrs a vonal mgtti talajralpsig/rintsig tart. rtkels: a tz ciklus teljestshez szksges tizedmsodpercben mrt id. 10. Cooper-tpus teszt Vizsglt tnyez: aerob teljest kpessg A teszt: 2000/2400/2800/3200 m futsa idre (a vizsglati szemlyek felttelezett teljestkpessgnek megfelelen) Ksrletek szma: 1x Megelz kiprbls: nincs Felszerels: 400 mteres futplya stopperra gyorsjegyzknyv (a krszmllshoz s az ideredmny bershoz) nagyobb ltszmnl Utasts: A Rajt veznysz utn gyalogoljon/fusson lehetleg egyenletes sebessggel olyan tempban, amit remlhetleg mindvgig tartani tud! Az idmrs az 5/6/7/8-dik kr teljestsig tart. rtkels: a msodperc pontossg ideredmny.

188