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Técnicas para el Cambio de Creencias Irracionales y/o Distorsiones del Pensamiento más Ejercicios de Relajación, Visualización y Auto-programación

Duración: 20 minutos

A continuación encontrará una lista de pensamientos que suele presentar las personas ante diversas situaciones. Se trata de que usted valore la frecuencia con que suele pensarlos, siguiendo la escala que se presenta a continuación:

0= Nunca pienso eso 1= Algunas veces lo pienso 2= Bastante veces lo pienso 3= Con mucha frecuencia lo pienso 1. No puedo soportar ciertas cosas que me pasan ........................................................... 0 1 2 3 2. Solamente me pasan cosas malas ................................................................................ 0 1 2 3 3. Todo lo que hago me sale mal ..................................................................................... 0 1 2 3 4. Sé que piensan mal de mi ............................................................................................ 0 1 2 3 5. ¿Y si tengo alguna enfermedad grave? ........................................................................ 0 1 2 3 6. Soy inferior a la gente en casi todo ............................................................................. 0 1 2 3 7. Si otros cambiaran su actitud yo me sentiría mejor ..................................................... 0 1 2 3 8. ¡No hay derecho a que me traten así! .......................................................................... 0 1 2 3 9. Si me siento triste es porque soy un enfermo mental .................................................. 0 1 2 3 10. Mis problemas dependen de los que me rodean .......................................................... 0 1 2 3 11. Soy un desastre como persona ..................................................................................... 0 1 2 3 12. Yo tengo la culpa de todo lo que me pasa ................................................................... 0 1 2 3 13. Debería de estar bien y no tener estos problemas........................................................ 0 1 2 3 14. Sé que tengo la razón y no me entienden .................................................................... 0 1 2 3 15. Aunque ahora sufra, algún día tendré mi recompensa ................................................ 0 1 2 3 16. Es horrible que me pase esto ....................................................................................... 0 1 2 3 17. Mi vida es un continuo fracaso .................................................................................... 0 1 2 3 18. Siempre tendré este problema ..................................................................................... 0 1 2 3 19. Sé que me están mintiendo y engañando ..................................................................... 0 1 2 3 20. ¿Y si me vuelvo loco y pierdo la cabeza? .................................................................. 0 1 2 3 21. Soy superior a la gente en casi todo ........................................................................... 0 1 2 3 22. Yo soy responsable del sufrimiento de los que me rodean ........................................ 0 1 2 3 23. Si me quisieran de verdad no me tratarían así ............................................................ 0 1 2 3

........................... 0 1 2 3 39......................24...... 0 1 2 3 38............. La gente hace las cosas mejor que yo ...... 0 1 2 3 28...................... 0 1 2 3 42.......................... 0 1 2 3 41..... Lo que me pasa es un castigo que merezco ..................................................................... 0 1 2 3 45.................................................. Debería recibir más atención y cariño de otros ..... No me tratan como deberían hacerlo y me merezco ......... 0 1 2 3 30. ¿Y si les pasa algo malo a las personas a quienes quiero? ....... 0 1 2 3 ............................................ Soy incompetente e inútil ............................................................................ 0 1 2 3 31..... No debería de cometer estos errores ............................................................ 0 1 2 3 32........................................................................... Soy un neurótico ............................... y es porque he hecho algo malo ............................................................................................................................................................... 0 1 2 3 33... Otros tiene la culpa de lo que me pasa ........................ Ya vendrán mejores tiempos ............................................ No quiere reconocer que estoy en lo cierto ......... 0 1 2 3 37............................................ Si tengo estos síntomas es porque soy un enfermo ............. Tengo razón. 0 1 2 3 29............................................ Si tuviera más apoyo no tendría estos problemas ..... 0 1 2 3 34............................... Alguien que conozco es un imbécil ......................................... Es insoportable.......................................... 0 1 2 3 35.............................................. 0 1 2 3 26.................................. 0 1 2 3 27................ Tarde o temprano me irán las cosas mejor .......................................... 0 1 2 3 44................ y voy a hacer lo que me da la gana ............................................................ 0 1 2 3 36.. no puedo aguantar más ........ Si tuviera mejor situación económica no tendría estos problemas ................... 0 1 2 3 43....... Me siento culpable........ Nunca podré salir de esta situación ................................ 0 1 2 3 40........................................... 0 1 2 3 25................................................................................ Soy una víctima de mis circunstancias ...................................... Quieren hacerme daño ..........................

Claves de corrección: TIPO DE DISTORSIÓN_______________ PREGUNTAS_____________PUNTUACIÓN TOTAL FILTRAJE 1-16-31 PENSAMIENTO POLARIZADO 2-17-32 SOBREGENERALIZACION 3-18-33 INTERPRETACIÓN DEL PENSAMIENTO 4-19-34 VISIÓN CATASTRÓFICA 5-20-35 PERSONALIZACIÓN 6-21-36 FALACIA DE CONTROL 7-22-37 FALACIA DE JUSTICIA 8-23-38 RAZONAMIENTO EMOCIONAL 9-24-39 FALACIA DE CAMBIO 10-25-40 ETIQUETAS GLOBALES 11-26-41 CULPABILIDAD 12-27-42 LOS DEBERÍA 13-28-43 FALACIA DE RAZÓN 14-29-44 FALACIA DE RECOMPENSA DIVINA 15-30-45 ( ( ( ( ( ( ( ( ( ( ( ( ( ( ( ) ) ) ) ) ) ) ) ) ) ) ) ) ) ) .

blancas o negras. Por ejemplo el asesor está en la sala de espera de un . “Cobarde”. esas interpretaciones se basan en un mecanismo llamado proyectivo que consiste en asignar a los demás los propios sentimientos y motivaciones.. PENSAMIENTO POLARIZADO: Consiste en valorar los acontecimientos en forma extrema sin tener en cuenta los aspectos intermedios.. Ejemplos: “Fracasado”. INTERPRETACIÓN DEL PENSAMIENTO: Se refiere a la tendencia a interpretar sin base alguna o ambigua los sentimientos e intenciones de los demás. entablan una excelente relación sin embargo el potencial cliente no está interesado en comprar la prima por un buen tiempo. 3. Por ejemplo asesores en ventas que buscan nuevos clientes para su cartera y no lo encuentra. olvidando grados intermedios. SOBREGENERALIZAClÓN: Esta distorsión del pensamiento consiste en sacar una conclusión general de un solo hecho particular sin base suficiente.. 2. Siempre… Todos… Ninguno”. Por ejemplo un vendedor recibe un mal trato de un posible cliente en una concertación de entrevistas vía telefónica a lo que concluye de este hecho: “solamente me pasan cosas malas”. Palabras claves para detectar esta distorsión son todas aquellas que extreman las valoraciones olvidando los grados intermedios y matices. aspecto que tiñe toda la interpretación de la situación y no se percata de otros que lo contradicen. “Inútil”. como si los demás fueran similares a uno mismo. producto de esto el asesor se queda con la sensación de rechazo. Las cosas se valoran como buenas o malas. FILTRAJE O ABSTRACCIÓN SELECTIVA: Consiste en seleccionar en forma de visión de túnel” un solo aspecto de una situación (generalmente negativo). concluye inmediatamente “no soy bueno” Palabras claves que indican que una persona está sobre generalizando son: “Todo… Nadie… Nunca. otro asesor en ventas no puede conseguir un cliente nuevo en un lapso determinado de tiempo:”soy un incompetente e inútil”. etc. de haber perdido el tiempo dejando en un plano menor la ganancia obtenida (una relación a largo plazo con un futuro y potencial cliente y fuente de contactos si mantiene la relación sin importar que no haya una venta inmediata).1. 4.. Ejemplo: Un asesor de seguros de vida tiene una entrevista con un potencial cliente. A veces.

.. o bien en el otro extremo se ve impotente y sin que tenga ningún control sobre los acontecimientos de su vida. PERSONALIZACIÓN: Consiste en el habito de relacionar. “Se que eso es por. Un tipo de personalización consiste en el habito de compararse con otras personas de manera frecuente: “Soy menos sociable que José”. Por ejemplo Jorge está viendo la estadística de accidentes de tráfico por la televisión y concluye “me puede pasar esto a mí”. “Eso se debe a. “Yo soy el responsable de todo. “Solo me sentiré bien si tal persona cambia tal”. sin base suficiente. Palabras claves son: “Lo dice por mi”.”... voy a perder mi trabajo” La palabra clave que suele indicar esta distorsión suele ser:‟ ¿Y si me ocurre a mi. 5. Ejemplos: “Si los clientes cambiaran de actitud yo vendería más”.. pensaba: „Seguro que piensa que soy aburrida”. VISIÓN CATASTRÓFICA: Consiste en adelantar acontecimientos de modo catastrofista para los intereses personales. en ponerse sin prueba alguna en lo peor para uno mismo. 7. llega a sus jornadas de capacitación y el moderador habla de la alta competencia y concluye inmediatamente “no voy a poder vender nada porque hay mucha competencia. los hechos del entorno con uno mismo. Palabras claves son: “No puedo hacer nada por. Una mujer que escuchaba a su marido quejarse de lo aburrido del fin de semana. Esta persona pensaba: “Se que lo dice por mi”. tal cosa?”.”....”.. “Yo soy el responsable del sufrimiento de las personas que me rodean”. O bien la persona se suele creer muy competente y responsable de todo lo que ocurre a su alrededor. “A él le hacen caso pero no a mi”.”. “Hago esto mejor (o peor) que tal”. otro asesor en la misma situación y el potencial cliente demora en atenderlo y se retrasa de la hora acordada concluyendo: “no está interesado en mi” Palabras claves de esta distorsión son: “Eso es porque. Por ejemplo: En las jornadas de capacitación que brindan los líderes de la agencia el asesor en ventas X tenía la impresión de que cada vez que el gerente hablaba de que había que mejorar la calidad del trabajo se referían exclusivamente a él.” ... 6. FALACIA DE CONTROL: Consiste en como la persona se ve a sí misma de manera extrema sobre el grado de control que tiene sobre los acontecimientos de su vida.potencial cliente y “se da cuenta” que la secretaria lo miro de una manera “inusual” y producto de eso concluye: “sé que piensa mal de mí”...

. Esto produce una visión del mundo y las personas estereotipada e inflexible Por ejemplo El asesor X cada vez que tenía dificultades para concretizar una entrevista con potenciales clientes afirma: “soy tímido” Las palabras claves son: “Soy un”..”. FALACIA DE CAMBIO: Consiste en creer que el bienestar de uno mismo depende de manera exclusiva de los actos de los demás.. “Es injusto que. Las palabras claves son: “Sil cambiara tal cosa.. . Las emociones sentidas se toman como un hecho objetivo y no como derivadas de la interpretación personal de los hechos.. entonces… cual”. si se siente ansioso es que hay un peligro real. ETIQUETAS GLOBALES: Consiste en poner un nombre general o etiqueta globalizadora a nosotros mismos o a los demás casi siempre designándolos con el verbo “Ser‟. 11.”. “Son unos. reduciéndolo a un solo elemento. etc. es porque soy/ o a ocurrido. Por ejemplo un hombre piensa: “La relación de mi matrimonio solo mejorará si cambia mi mujer”. Cuando etiquetamos globalizamos de manera general todos los aspectos de una persona o acontecimiento bajo el prisma del ser. Las palabras claves en este caso son: “Si me siento así.... FALACIA DE JUSTICIA: Consiste en la costumbre de valorar como injusto todo aquello que no coincide con nuestros deseos. RAZONAMIENTO EMOCIONAL: Consiste en creer que lo que la persona siente emocionalmente es cierto necesariamente. 12. entonces yo podría tal cosí‟.” 10. “Es un”..8. sin base suficiente y sin tener en cuenta otros factores que contribuyen a los acontecimientos.. Un asesor en ventas no concluye una venta y afirma “es injusto esto” Palabras claves son: “No hay derecho a. La persona suele creer que para cubrir sus necesidades son los otros quienes han de cambiar primero su conducta. ya que creen que dependen solo de aquellos.. Si una persona se siente irritado es porque alguien ha hecho algo para alterarle. 9. “Si de verdad tal.. bien a otros.”. CULPABILIDAD: Consiste en atribuir la responsabilidad de los acontecimientos bien totalmente a uno mismo.

. Un asesor en ventas estaba preocupado excesivamente por los posibles errores que podría cometer en su trabajo ya que se decía “Debería ser competente y actuar como profesional... “Tengo que…”. ante un desacuerdo con otra persona.Vendedores que al no poder cerrar una venta concluye que es culpa de ellos por su ineptitud o es culpa del gerente por haberle designado clientes “difíciles”.. Albert Ellis. En este caso las palabras claves aparecen en tomo a: “Mi culpa”. 14. que además nos aleja de conseguir nuestros objetivos al marcarnos solo un camino rígido.”. “Su culpa”. llama a este habito “Creencias Irracionales” y las contrapone a las “Creencias Racionales” caracterizadas por lo que la persona desea o prefiere respecto a sus objetivos o metas. “Culpa de. eso impedía que revisara sus actuaciones o explorara los factores que podían interferir en el seguimiento de sus indicaciones. uno de los terapeutas cognitivos más eminentes..”. LOS DEBERÍAS: Consiste en el hábito de mantener reglas rígidas y exigentes sobre como tienen que suceder las cosas. y no debería cometer errores. vender mínimo a 3 clientes semanales”. simplemente se ignoran y no se escuchan.”. Ejemplos de este caso son: Un médico se irritaba constantemente con los pacientes que no seguían sus prescripciones y pensaba: “Deberían de hacerme caso”. Las palabras claves que denotan esta distorsión son: “Yo llevo razón”. pero no de manera extrema como las exigencias de los “Deberías”. TENER RAZÓN: Consiste en la tendencia a probar de manera frecuente. 13. cada uno se decía: “Yo llevo razón... que el punto de vista de uno es el correcto y cierto. de sobresalir con su razón particular.. “No tengo que. No importa los argumentos del otro. . Afirma que los deberías producen emociones extremas y trastornos y los deseos personales derivados de las creencias racionales pueden producir malestar cuando no se consiguen.. “Se que estoy en lo cierto él/ella está equivocado”. “Tiene que. Algunos psicólogos han considerado que esta distorsión está en la base de la mayoría de los trastornos emocionales. No llegaban a ningún acuerdo tan solo era una lucha de poder. “No debería de.. Cualquier desviación de esas reglas u normas se considera intolerable o insoportable y conlleva alteración emocional extrema. él/ella está equivocado‟ y se enredaban en continuas discusiones con gran irritación de ambos.”.“. Las palabras claves como puede deducirse son: “Debería de. Una pareja discutía frecuentemente por la manera de educar a los hijos.

Asesores en ventas que no son conscientes de sus errores en el proceso de ventas y solo concluyen “ya mañana venderé mejor”.15. “ya mejoraran las ventas” etc. . El efecto suele ser el acumular un gran malestar innecesario. FALACIA DE RECOMPENSA DIVINA: Consiste en la tendencia a no buscar solución a problemas y dificultades actuales suponiendo que la situación mejorará „mágicamente” en el futuro. o uno tendrá una recompensa en el futuro si la deja tal cual. el resentimiento y el no buscar soluciones que podrían ser factibles en la actualidad.

1 . Interpretación del pensamiento (Inferencia arbitraria) Preguntarse: ¿Qué pruebas tengo para suponer eso? ¿Puedo hacer algo para comprobar si esa suposición es así? Dejar de anticipar. 5. 2. Personalización Buscar pruebas y efectos. hay grados intermedios? ¿Hasta qué porcentaje eso es así? Concretar y buscar pruebas. Preguntar: . Pensamiento polarizado Preguntarse: ¿Entre esos dos extremos. Sobre generalización ¿Cuántas veces ha ocurrido eso realmente? ¿Qué pruebas tengo para sacar esa conclusión? ¿Hay algún caso contrario a que eso sea siempre así? Buscar pruebas. Visión catastrofista Preguntarse: ¿Otras veces lo he pensado. 4.Técnicas para la Erradicación de las Distorsiones Cognitivas Tiempo de duración: 45 minutos DISTORSIONES COGNITIVAS ALTERNATIVAS Desdramatizar y buscar soluciones. y que ocurrió realmente? ¿Qué posibilidades hay de que eso ocurra? 6. centrarse en el presente y valorar posibilidades. dejar de suponer.Filtraje o Abstracción selectiva Preguntarse: ¿Qué ha ocurrido otras veces? ¿Realmente fue tan malo? ¿Se puede hacer algo si eso vuelve a ocurrir? Graduar la situación. Preguntar: 3.

o tan solo suceden de manera distinta a como me gustaría? Comprobar si usted puede hacer algo. ¿Tiene esa persona derecho a una opinión distinta a la mía? ¿Si las cosas no salen como quiero son injustas. Razonamiento emocional Preguntarse: ¿Que pensé para sentirme así? ¿Tengo pruebas para creer que eso es así siempre? Buscar casos que escapen a la etiqueta. Falacia de control ¿Qué pruebas tengo para creer que eso depende solo de eso? ¿Puede haber otras causas o motivos que hayan afectado a esto? Dejar de confundir lo que se desea con lo justo. Preguntarse: 7. Etiquetación Preguntarse: ¿Yo soy así 100%. me convierte en menos persona. 9. Falacia de justicia. Escuchar los deseos de otros.¿Compararme cuando salgo perdiendo. o hay otros aspectos de mí que . me ayuda en algo? ¿Qué pruebas tengo de que eso es así? ¿Tener menos de algo que otra persona. ¿podría hacer yo algo? Descubrir el pensamiento automático que acompaña a la emoción y comprobarlo. o en una persona con menos de eso (concreto)? Buscar pruebas y otros motivos para el caso. 11. 10. Preguntarse: 8. Falacia de cambio Preguntarse: ¿Que pruebas tengo para creer que el cambio solo depende de esa persona? Aunque eso no cambiase. haga el otro algo o no.

escapen a esa etiqueta? Hacer lo mismo cuando calificamos a otra persona. Comprobar su efecto. Preguntarse: 13. ¿qué problema cambia? Flexibilizar la regla. Buscar otros motivos o razones para el caso. Preguntarse: 12. Preguntarse: 15.Falacia de recompensa divina ¿Tengo pruebas para decir que no puedo hacer algo ya para cambiar esto? ¿Qué podría ir haciendo ya? .Culpabilidad ¿Qué pruebas tengo para creer eso? ¿Puede haber otros motivos distintos a los que yo achaco a esto? Culparme. Preguntarse: 14. Escuchar al otro.Deberías ¿Qué pruebas tengo para decir que eso debe ser así necesariamente? ¿Puedo comprobar si es tan grave si eso no ocurre como yo digo que debería ocurrir? Dejar de centrarse solo en sí mismo.Falacia de razón ¿Estoy escuchando realmente al otro? ¿Tiene esa persona derecho a su punto de vista? ¿Puedo aprender algo de su punto de vista sin hacerme una idea prejuzgada de ella? Buscar las soluciones en el presente. Comprobar la utilidad.

Situación Pensamiento automático Estado emocional Conducta y resultado Nuevo pensamiento con las nuevas alternativas Nuevas consecuencias .

concientice esta sensación durante algunos segundos y visualice su cuerpo relajado. troncos del cuerpo.  Observe la zona a relajar (cuello.  Desarrollo de la competencia de autoconfianza.  Para aflojar y relajar los puntos de permanente tensión debe antes que nada visualizarlos en su mente y ser consciente de la zona a tratar. etc. Si usted gusta puede aumentar esta variante: una vez que súbitamente haya soltado la sensación de relajación aumente una frase tranquilizadora (paz. Tiempo de duración: 35 minutos Ejercicio de Relajación Física  Antes de comenzar con esta práctica. es decir tense aun más los músculos que estén tensos. brazos. etc.   Realice este ejercicio las veces que sea necesario.Practica de Relajación y Programación Mental Objetivos  Brindar a los asesores en ventas estrategias concretas para el afrontamiento y control de la tensión y niveles de ansiedad mejorando significativamente su capacidad de afrontamiento a las situaciones de estrés durante el proceso de venta. hombro. rostro.  Ponga más fuerza en el cuello. relax. allí donde encuentre tensión. etc. .)   Ha aprendido usted a relajar los músculos más tensos. piernas. su rostro.  Cierre los ojos y sea consciente de las diversas partes del cuerpo: su cuero cabelludo. es necesario conocer los puntos de mayor tensión del cuerpo. del vientre. en los hombros.  Es altamente recomendable que realice este ejercicio en todas las zonas del cuerpo aunque también podría realizarlo solo en las zonas donde perciba mayor tensión. Se recomienda realizar este ejercicio 3 veces al día. comience por aumentarla fuertemente por 3 segundos y súbitamente afloje la tensión que usted excedió y sentirá el contraste de tensión de un estado de tensión a uno de relajación. que será la base de ejercicios posteriores. más fuerza en los músculos del pecho.) en dicha zona donde perciba tensión aumente. espalda. el cuello.

 Cierre los ojos (algunas personas les es más fácil realizar los ejercicios de relajación y visualización con los ojos abiertos. Este ejercicio puede servir de base o punto de inicio para ejercicios de relajación mental y programación. abra los ojos y experimente la sensación de paz. en el campo. un lugar inventado. un lugar de la infancia. notara que se siente con mayor capacidad de afrontamiento.  Aprenderá a manejar su imaginación con mayor precisión: primero visualice una pantalla mental frente a usted y en dicha pantalla visualice imágenes desde las más simples hasta las más complejas. forme parte de ese lugar durante un tiempo determinado. Ejercicio de Relajación Mental  Es altamente recomendable realizar este ejercicio una vez concluido y dominado el ejercicio de relajación física.  Una vez que llegue al numero 1 visualice e imagine un lugar que para usted le provoque sensaciones placenteras (usted puede ser protagonista del lugar o verse en la pantalla mental disfrutando del paisaje creado por usted).  Siéntase parte de ese lugar. depende de cada uno) y sienta su cabeza y comience por “sentir” su cerebro por dentro. etc.  Una vez dominado lo anterior.  Una vez que concluya los ejercicios. . interactúe. por ejemplo un día en la playa. visualice en su pantalla mental el numero 10 durante 3 veces y realice este proceso hasta llegar al numero 1.

Programando el éxito  Tome varias respiraciones profundas y exhale lentamente con los ojos cerrados. con un rostro saludable y dígase frases positivas como: . sienta toda la energía de su eficiencia.soy eficiente. .  A la cuenta de 3 abrirá sus ojos. como consigue una relación amical y como se cierra la venta. la respiración pausada visualice una pantalla mental y realice el conteo mental descendente del 10 al uno lentamente. .  Realice el ejercicio antes de acostarse y al amanecer.soy valorado.tengo paz. .  Disfrute de todas las sensaciones que provienen del éxito. vea como consigue una gran atención del cliente. procure ser celosos con los detalles. si gusta mediante los ejercicios anteriores busque la relajación física y mental.  Visualice frente a usted un espejo y véase en dicho espejo bien vestido. usted acaba de programar su mente para que inconscientemente realice con éxito su tarea. no olvide al comienzo hacer una efectiva presentación de ventas. .  Ya con el cuerpo tranquilo. durante la visualización véase (o siéntase) efectivo.aumento mi productividad día a día.  Una vez concluido el ejercicio procederemos a programar el éxito en una actividad específica por ejemplo un partido complicado : es altamente recomendable que en la visualización usted sea el protagonista más que mirarse.