DIETA DE LA ZONA

Cantidades recomendadas (40% Hidratos de carbono, 30% protenas, 30% grasas) para una mujer de actividad fsica, moderada, baja: DESAYUNO: OPCIN A: 1 rebanada de pan integral 4 lonchas de jamn/pavo o 60 gr de queso blanco (mx. 15% materia grasa) 1 taza de leche (puede ser leche de soja) con caf o t 1 pieza de fruta (1/2 manzana, 1 kiwi, 1/2 pera, una copa de fresas o de macedonia, 1 naranja) 2 cucharaditas de aceite de oliva o 6 almendras o 2 nueces

OPCIN B: 1 rebanada de pan integral 4 lonchas de jamn/pavo o 60 gr de queso blanco (mx. 15% materia grasa) 1 yogurt desnatado (puede ser de sabores o con trocitos de fruta) + 3 almendras 1 pieza de fruta (1/2 manzana, 1 kiwi, 1/2 pera, una copa de fresas o de macedonia, 1 naranja) 2 cucharaditas de aceite de oliva virgen extra o 6 almendras o 2 nueces

OPCIN C: 8 galletas equilibradas 1 vaso de leche semidesnatada o de soja (Se recomienda un aporte extra de omega 3 una vez al da) TENTEMPIS (ALMUERZO Y MERIENDA) OPCIN A: 1 yogurt desnatado (puede ser de sabores o con trocitos de fruta) + 3 almendras. OPCIN B: 1 pan de molde integral 2 lonchas de jamn o pavo o queso blanco 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra 1 nuez california o 3 almendras

OPCIN C: 1 pieza de fruta (1/2 manzana, 1 kiwi, 1/2 pera, una copa de fresas o de macedonia, 1/2 naranja, 1 mandarina, 1 melocotn, 1/3 pltano, 3 albaricoques) 2 lonchas de jamn 3 almendras o 1 nuez

OPCIN D: Una barrita equilibrada. COMIDA OPCIN A: Ensalada verde (Rcula, cebolla, Espinaca, Puerros) Un plato de verdura (Alcachofas, coliflor, Brcol) Carne o pescado a la plancha (100 gr, 120gr en crudo) 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra 1 pieza de fruta (1 kiwi, 1/2 naranja, 1 copa de fresas, 1 copa de macedonia natural) OPCIN B: 60 gr de alubias o judas 2 tomates medianos 1/2 cebolla, pepinillo, pimiento, esprragos 2 latas de atn 1 huevo duro (mejor sin yema) 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra

OPCIN C: 30 gr (en crudo) de arroz cocido o pasta con tomate frito. 100 gr (120 gr en crudo) de carne o pescado a la plancha. Tambin puede ser la misma cantidad de carne de ternera. CENA OPCIN A: Ensalada verde (Puerros, escarola, cebolla) Un plato de verdura (Coliflor, judas verdes, brcoli) Carne o pescado a la plancha 90 gr (100 gr en crudo) 2 cucharaditas de aceite de oliva virgen extra

1 pieza de fruta (1/2 manzana, 1/2 pera, 1/2 naranja, 1 kiwi)

OPCIN B Ensalada verde (puerros, rcula, cebolla) Un plato de verdura Tortilla francesa de dos huevos o 4 claras sin yemas. 2 cucharaditas de aceite de oliva virgen extra 1 pieza de fruta (1/2 manzana, 1 kiwi, 1 copa de macedonia, 1/2 naranja)

OPCIN C 1 sndwich de pan de molde integral 4 lonchas de jamn o pavo o 60 gr de queso blanco bajo en grasa 2 cucharaditas de aceite de oliva o 6 almendras o 2 nueces.

OPCIN D 1 sndwich de pan de molde integral Tortilla francesa de 4 claras o 2 huevos 1 huevo y rodajas de lechuga y tomate 1 lata de atn 2 cucharaditas de aceite de oliva virgen extra para la tortilla

OPCIN E 1 batido equilibrado disuelto en un vaso de leche semidesnatada o de soja (250 ml)