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NUTRICION

Las 4 mejores frutas para eliminar grasas


Las frutas son muy importantes en cualquier dieta saludable y equilibrada, no son solamente fuente de importantes vitaminas, pero tambin proporcionan grandes cantidades de fibras, que nos ayudan a mantener la sensacin de saciedad, as como mejoran el funcionamiento del intestino. Adems de estos importantes beneficios, las frutas tambin pueden ser potentes aliadas de la prdida de peso. La pera, naranja o banana, por ejemplo, ayudan tu cuerpo a eliminar grasas y perder peso eficazmente. Conozca, a continuacin, las mejores frutas para perder peso y quemar grasas: Pera: la pera cuenta con gran cantidad de fibras, aproximadamente 3 gramos por 100 gramos, casi el doble de la manzana. El consumo de 1 pera representa 12% de las necesidades diarias de fibra. La pera ayuda no solamente a comer menos, como prevenir el estreimiento y enfermedades digestivas. Pomelo y familia: beber un vaso de zumo de esta fruta antes de cada comida puede ayudar en la prdida de medio quilo por semana, incluso sin dieta, segn un estudio realizado en California. El consumo regular de la fruta controla la produccin de insulina, una hormona relacionada al almacenamiento de grasas. Niveles bajos de insulina ayudan a reducir el apetito por ms tiempo. Banana verde: el almidn presente en esta fruta estimula las hormonas que hacen el organismo sentirse satisfecho y sealiza el momento de parar de comer, adems de reducir la absorcin de nutrientes y tambin de caloras. La quema de grasas puede ser hasta un 23% ms grande en las personas que incluyen este almidn en sus platos. Almendras: segn un estudio realizado por City of Hope National Medical Center in Duarte, California, consumir 84 gramos de la oleaginosa diariamente puede reducir hasta 18% de peso y 14% de medidas en la cintura. Adems de las fibras que mantienen el hambre lejos por ms tiempo, la almendra es rica en omega 3, que estimula las hormonas de la saciedad. http://www.nutricion.pro/alimentos/las-4-mejores-frutas-para-eliminar-grasas/

Dieta para Deportistas

El propsito de estas dietas es proporcionar una nutricin adecuada para el entrenamiento, la recuperacin y las competencias de los deportes de resistencia, como la carrera y la natacin de grandes distancias, las competencias de tenis y los triatlones donde se mantiene una actividad continua por mas de 80 minutos.
Los rangos que se dan a continuacin son de un plan de alimentos para atletas entre 55 y 75 kilogramos de peso. La ingesta diaria de protenas se basa en 1.5 gramos de protena por kilogramo de peso corporal. Las raciones de cereales, tubrculos, frutas y verduras pueden variar dependiendo de la intensidad y duracin de las sesiones de entrenamiento. Es recomendable ingerir las raciones de energa que se sugieren y variar las raciones de carbohidratos de acuerdo al apetito de cada persona. Se aconseja llevar un record semanal de peso para controlar las necesidades energticas.

La dieta debe ser ALTA en: Carbohidratos Complejos


El 55-60% de las necesidades de energa deben provenir de alimentos ricos en carbohidratos, ya que se transforman posteriormente en glucosa, que es la fuente de energa preferida para que trabajen los msculos. Estos alimentos son el pan, arroz, pasta, cereales de caja, frutas y tubrculos. Se pueden ingerir raciones adicionales de carbohidratos unos das antes de la competencia, para saturar el hgado y los msculos de glucgeno (la forma como se almacena la glucosa). Lquidos: debe mantenerse el cuerpo bien hidratado durante y despus de los entrenamientos y las competencias. Debe tenerse cuidado con el consumo de bebidas que contengan cafena. La dieta debe ser BAJA en: Grasas: deben evitarse alimentos con alto contenido de grasa. El consumo de una pequea cantidad de grasa es necesaria para una buena salud, especialmente para la absorcin de las vitaminas liposolubles. La grasa no es una buena fuente de energa para el trabajo muscular, por lo que es conveniente consumir alimentos con bajo contenido de grasas y evitar el uso de grasa adicional como la mantequilla, margarina, crema y mayonesa. La dieta debe ser MODERADA en: Protenas: los atletas de resistencia necesitan incrementar sus raciones de protenas para asegurar una adecuada recuperacin de los msculos despus del ejercicio. Para esto no es necesario incrementar el consumo de protenas con suplementos protenicos, simplemente consumir mayor cantidad de alimentos con protenas.

Se recomienda una ingesta diaria de una racin de protena por cada 5-8 Kilogramos de peso corporal, donde una racin equivale a 30 gramos de carne roja, pollo sin piel o pescado, un huevo entero 250 mililitros de leche descremada.
Fibra: los atletas de resistencia generalmente necesitan ingerir mayor cantidad de alimento, por lo que no es conveniente el consumo de alimentos con alto contenido de fibra porque son muy llenadores. Ejemplo de un menu para Atletas de Deportes de Resistencia La siguiente dieta se sugiere para este tipo de atletas: Desayuno 2 vasos de agua al levantarse. 2 tazas de cornflakes con una taza (250 ml) de leche descremada, 2 rebanadas de pan tostado con un huevo, o con 30 gramos de queso, o atn. Jitomate rebanado o vegetales verdes al gusto. 1 pieza de fruta fresca, taza de jugo. T o caf descafeinado con un poco de leche descremada si desea. Colacin a media maana 2 rebanadas de pan con mermelada o miel, una rebanada de pan con un pltano grande. 2 vasos de agua. Comida 90-120 gramos de carne roja magra pollo, 180-240 gramos de pescado asado o al vapor, 2-3 huevos con 30 gramos de queso Oaxaca. 2 papas medianas con taza de chcharos o granos de elote, 2/3-1 taza de arroz o pasta con taza de chcharos, 2-3 rebanadas de pan. Zanahorias o vegetales verdes al gusto. 1 pieza de fruta fresca o una taza de ensalada de frutas con -1 taza de leche descremada o yogurt. 2 vasos de agua. Colacin de la tarde 1 pan integral con miel o mermelada. 30 gramos de queso, 200 gramos de yogurt descremado, 1 taza de leche descremada. Cena Un sandwich con 60 gramos de pollo, o jamn bajo en grasa, o atn, o queso, 2 huevos. Ensalada de vegetales al gusto. Una pieza de fruta fresca. Caf o t descafeinado con un poco de leche descremada si desea. 2 vasos de agua. Consumo de leche 500 mililitros diarios de leche descremada. Los alimentos se deben consumir 2 2 horas antes del entrenamiento. Recomendaciones:Repartir el consumo de alimentos a lo largo del da y dar tiempo para la digestin antes del entrenamiento. Incrementar el consumo de raciones de pan tubrculos si es necesario, para mantener el peso corporal para el almacenamiento de glucgeno dos tres das antes de la competencia. Beber agua durante todo el da. Evitar las grasas y los aceites, los alimentos fritos y las botanas. Si es necesario comer mayores cantidades de alimento, reducir el consumo de alimentos altos en fibras.

Dietas para Deportes de Fuerza


El propsito de estas dietas es proporcionar una nutricin adecuada para el entrenamiento, la recuperacin y las competencias de deportes de fuerza como el futbol, hockey, bsquetbol y fisicoculturismo. Los rangos que se dan a continuacin estn elaborados para atletas entre 75 y 100 kilogramos de peso. El consumo diario de protena se basa en 1.5 gramos de protena por kilogramo de peso corporal. Las raciones de cereales y tubrculos pueden variar dependiendo de la intensidad y la duracin de las sesiones de entrenamiento. Es conveniente consumir las raciones de protenas como se sugiere y variar las raciones de carbohidratos dependiendo del apetito de cada atleta. Se recomienda un control de peso semanal para controlar la ingesta de energa.

La dieta debe ser ALTA en:


Carbohidratos Complejos: los alimentos como el pan, el arroz, las pastas, los cereales de caja, las frutas y los tubrculos deben incluirse en cada una de las comidas a lo largo del da. Los fisicoculturistas desean incrementar la masa muscular por lo que tienden a usar las protenas como fuente de energa, pero esto no es conveniente ya que se producen productos de desecho extras que provocan que los riones trabajen mas. Lquidos: se debe mantener el cuerpo bien hidratado durante y despus del entrenamiento, tambin durante las competencias para ayudar a la eliminacin de los productos de desecho.

La dieta debe ser BAJA en:


Grasas y Aceites: debe evitarse el consumo de alimentos con alto contenido de grasas. El ingerir una pequea cantidad de grasas es necesario para la absorcin de las vitaminas liposolubles. La grasa no es una buena fuente de energa para el trabajo muscular, por lo que es preferible escoger alimentos con bajo contenido de grasas y evitar aadir margarina, mantequilla, aceite, crema y mayonesa a los alimentos.

La dieta debe ser MODERADA en:


Protenas: los atletas necesitan incrementar el consumo de raciones de alimentos con protenas para asegurar un adecuado restablecimiento y crecimiento de los msculos (en tamao fuerza), pero no a expensas de alimentos ricos en carbohidratos. El tiempo de consumo de protena es mas crtico (pequeas cantidades a lo largo del da para ayudar a controlar el hambre y una cantidad mayor inmediatamente despus del entrenamiento, dentro de las siguientes dos horas). Los suplementos de protenas y carbohidratos son convenientes para consumir inmediatamente despus del entrenamiento. Hay que evitar el consumo de grandes cantidades de protenas 3 horas antes de la competencia de los entrenamientos. Los atletas que desean perder grasa corporal y adquirir mas tono muscular para una competencia deben ingerir una racin diaria de alimentos con protena por cada 5-8 kilogramos de peso corporal, en donde una racin equivale a 30 gramos de carne roja magra, pollo sin piel o pescado, 1 huevo entero 250 mililitros (1 taza) de leche descremada. Fibra: debido a que los atletas de fuerza deben consumir en ocasiones grandes cantidades de alimentos para mantener incrementar el peso corporal deben consumir alimento ricos en fibra de una manera moderada, ya que son muy llenadores. Es conveniente que elijan alimentos con menor cantidad de fibra como el pan blanco, bollos y panecillos que no estn elaborados con harina integral. No son necesarias grandes cantidades de verduras, pero es importante que se incluyan en la dieta cuando menos una vez al da.

La Cafeina y el Rendimiento
La cafena es probablemente la droga disponible ms popular en todo el mundo. La cafena se encuentra en las hojas, las semillas y el fruto de la planta del caf. La cafena acta como un estimulante ligero en el sistema nervioso. Aumenta la atencin, la alerta y la habilidad mental. El consumo de cafena tambin tiene efectos negativos como, la produccin de ansiedad en algunas personas, desrdenes gastrointestinales, nerviosismo, irritabilidad, insomnio e incapacidad para concentrarse. El uso de la cafena en los deportistas ha provocado mucha controversia, ya que los efectos negativos pueden alterar el rendimiento de los atletas. Algunos estudios muestran que el consumo de la cafena antes del ejercicio, puede aumentar el rendimiento del deportista, sin embargo, otros estudios muestran que la cafena no beneficia en nada a los atletas. Debido a estos estudios, existen muchas teoras sujetas a discusin. El Comit Olmpico Internacional y el Comit Olmpico de los Estados Unidos pusieron en la lista de drogas prohibidas a la cafena en grandes dosis. Si una concentracin en la orina de 12 microgramos de cafena por litro de orina da positivo en la prueba de drogas para cafena, esto trae como resultado la descalificacin del atleta. Estos niveles ilegales de cafena se detectan en el organismo si durante 2 3 horas se consumieran 7 tazas de caf, 16 refrescos de cola, 34 tazas de t helado u 11 cpsulas de medicamentos para el dolor de cabeza que contienen cafena. Como puede verse, esta cantidad es muy elevada, y los beneficios sobre el rendimiento de los atletas, se han observado en niveles que equivalen a 2 tazas de caf. Si se decide consumir cafena antes del ejercicio, es conveniente tomar en cuenta los siguientes consejos: La cafena es un diurtico que estimula la prdida de agua. Es necesario beber lquidos extra para compensar las prdidas de fluidos. El consumir de 3-6 miligramos de cafena por kilogramo de peso corporal una hora antes del ejercicio, puede mejorar la resistencia en actividades que se prolongan por ms de una hora. El consumir dosis no mayores a 6 miligramos de cafena por kilogramo de peso corporal, puede minimizar los efectos negativos de la misma. Nunca se debe probar el consumo de cafena por primera vez antes de una competencia. Los efectos psicolgicos varan entre las diferentes personas y, depende de la dosis y la frecuencia con que se ingiera cafena, de la composicin corporal y de los niveles de ansiedad de cada individuo. NOTA: Aquellas personas con problemas de vejiga como la cistitis, deben abstenerse de consumir cafena. Tambin aquellas personas que padezcan enfermedades del corazn, glaucoma y quistes en el pecho.

Necesidades del Deportista


La importancia de una alimentacin adecuada es un hecho conocido por los deportistas y sus entrenadores. Para los que se dedican a la competicin, tiene un objetivo: mejorar sus marcas. Para los aficionados que practican deporte por pasatiempo o con la idea de mejorar su salud o su figura, el objetivo de una alimentacin adecuada es satisfacer las necesidades nutritivas, evitando tanto las carencias como los excesos. Por tanto es fundamental, que quienes practiquen deporte se alimenten en consecuencia. ENERGA Las necesidades nutricionales dependen de la edad, estilo de vida, estado de salud, y en especial, del tipo de actividad fsica. La dieta debe ser equilibrada para conseguir un ptimo rendimiento deportivo. La ingesta energtica debe cubrir el gasto calrico y permitir al deportista mantener su peso corporal ideal. PROTENAS Se recomienda que las protenas supongan alrededor del 10-15% de la energa. Se comprende fcilmente que el deportista ansioso de mejorar su desarrollo muscular tenga la tentacin de exagerar la ingesta de protenas. Pero, las necesidades no superan los 2 g de protenas por kg. de peso y da.

Estos requerimientos son cubiertos ampliamente por la ingesta razonable de carne, huevos, pescado y productos lcteos. Un exceso de protenas en la alimentacin puede ocasionar una acumulacin de desechos txicos y otros efectos perjudiciales para la buena forma del deportista. GRASAS La ingesta ptima de grasas en deportistas debe ser de un 30-35% de las caloras totales. Tanto un exceso como un aporte deficitario de grasa puede desencadenar efectos adversos para el organismo. Si el contenido lipdico de la dieta es bajo, existe el riesgo de sufrir deficiencias en vitaminas liposolubles y cidos grasos esenciales. Si por el contrario, la dieta tiene un contenido excesivo de grasa el rendimiento fsico es menor, y adems, favorece la aparicin de una serie de alteraciones como la obesidad, problemas digestivos y cardiovasculares. HIDRATOS DE CARBONO Las recomendaciones de carbohidratos para deportistas son de 50-60% del total de las caloras ingeridas, correspondiendo menos del 10% a los hidratos de carbono simples (azcar, dulces ) y el porcentaje restante a los hidratos de carbono complejos (cereales y derivados, verduras, patatas ). En general, los deportistas deberan consumir una dieta relativamente alta en carbohidratos para optimizar la disponibilidad de glucgeno muscular durante perodos de entrenamiento intenso y competicin y as obtener una mayor resistencia deportiva. AGUA En condiciones normales, necesitamos alrededor de tres litros diarios de agua para mantener el equilibrio hdrico (un litro y medio en forma de bebida y el resto a travs de los alimentos). En caso de un esfuerzo fsico importante las necesidades de agua aumentan, pudiendo perderse hasta ms de dos litros por hora. Es aconsejable, beber antes, durante y despus del ejercicio fsico, sobre todo en los deportes de larga duracin.

MINERALES
Las mujeres con una gran actividad deportiva, en las que suele producirse ausencia de la menstruacin, las necesidades de calcio aumentan y hay que incrementar el aporte de este mineral para compensar sus bajos niveles estrognicos y su menor absorcin intestinal de calcio. Por lo que se recomienda una alimentacin rica en productos lcteos (leche, queso, yogur ). Se ha observado que las necesidades de hierro de las personas que practican habitualmente deporte son mayores que las de una persona sedentaria. Ello se debe a que sus prdidas son superiores y a que tienen unos niveles de hemoglobina en sangre. Adems, la mujer debe compensar las prdidas que se producen a travs de la menstruacin. En el caso de mujeres deportistas es conveniente aumentar el consumo regular de alimentos ricos en hierro (carne, huevos, legumbres ). VITAMINAS En lo relativo a las vitaminas, se ha demostrado que la capacidad fsica disminuye cuando hay una carencia de las mismas. A partir de este hecho se ha extendido la creencia de que un suplemento vitamnico puede incrementar el rendimiento en una prctica deportiva. Pero todos los estudios realizados hasta ahora han llegado a la conclusin opuesta: una adicin de vitaminas no mejora el rendimiento fsico. Un aporte suplementario de vitaminas slo puede ejercer un efecto beneficioso en el rendimiento de las personas que tengan un dficit vitamnico. Pero ste no es el caso de la persona alimentada de forma equilibrada.

Ritmo de las Comidas


El reparto del total energtico en el transcurso del da es extremadamente importante para una buena utilizacin de todos los nutrientes ingeridos. A igual proporcin, a un mayor nmero de comidas corresponde un rendimiento mejor, se evitan as las fatigas digestivas y los accesos

de hipoglucemia. Una buena distribucin de la energa consistira en efectuar cuatro comidas diarias. Desayuno: 15-25% Almuerzo: 25-35% Merienda: 10-15% Cena: 25-35% El estado nutricional ptimo no se alcanza mediante las comidas previas a la competicin, ni siquiera mediante las pautas de alimentacin seguidas los das inmediatamente anteriores a la prueba. Un buen estado de nutricin es el resultado de unos hbitos alimentarios practicados adecuadamente y durante mucho tiempo, con regularidad, no una cuestin de unas pocas comidas.

Para una sana alimentacin, diez alimentos bsicos en una dieta nutritiva
Autor: CNN el Lun, 22/03/2010 - 10:49.

Alimentacin sana Alimentos Dietas Salud y bienestar

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Para conservar una dieta balanceada es importante consumir una serie de alimentos, que al ser combinados proporcionen variedad nutricional y un mejor estilo de vida.

Para ello, Cecilia Garca Schinkel, de Estrategia Vital; Vctor Marn, del Instituto de Nutricin y Salud Kelloggs; Ana Mara Gonzlez Garca, de Alimetra; Jill FullertonSmith, autora de La verdad sobre la comida, y Susana Manzur, del programa Conexin Sanofi-Aventis, seleccionaron los 10 alimentos bsicos para una dieta balanceada y nutritiva.

PESCADO. El salmn y el atn son altos en protenas y omega 3. Indispensables para prevenir enfermedades crnicas.

LCTEOS. La leche descremada, el yogurt y el queso son fuente de calcio, magnesio y vitamina D. Aportan protena a los msculos.

SEMILLAS. Nueces, almendras y pistaches aportan grasas 'buenas'. Favorecen la salud cardiovascular y un peso balanceado.

CEREALES INTEGRALES. El combustible del cuerpo por su aportacin de carbohidratos y fibra para la buena salud digestiva.

LEGUMINOSAS. La soya proporciona energa y protena. Disminuye los sntomas climatricos y previene el cncer.

BAYAS. Los arndanos son los mejores porque contienen antioxidantes y polifenoles, fitoqumicos cardio y neuroprotectores.

VERDURAS. De ellas se obtiene fibra, potasio, hierro, complejo B y cido flico. Tambin tienen propiedades anticancergenas.

AJO. Antibitico natural contra el microorganismo causante de muchos casos de gastritis. Combate la hipertensin y colesterol alto.

JITOMATE. Retrasa el envejecimiento, protege los ojos, hidrata y previene calambres y contracturas musculares.

AGUA. Indispensable para la vida, participa en procesos del organismo como el control de temperatura. Fuente: CNN 1La importancia de comer bien.

El hombre necesita alimentarse para vivir. Los nutrientes presentes en los alimentos le aportan la energa necesaria para hacer frente a las actividades diarias y mantener en funcionamiento su organismo. Para estar sano y mantener un rendimiento ptimo todos los das es necesario seguir una dieta saludable y equilibrada. sta se consigue combinando los alimentos de forma efectiva para ingerir los nutrientes necesarios de acuerdo con la edad, el sexo y el nivel de actividad fsica. Muchas enfermedades estn directamente relacionadas con una mala dieta mantenida a lo largo de los aos: obesidad, trastornos cardiovasculares, cncer, osteoporosis, hipertensin y diabetes tipo II. 2Protenas, hidratos y grasas, en el equilibrio est la clave. Hay tres nutrientes presentes en la naturaleza: las protenas, los carbohidratos azcares y las grasas. Una alimentacin sana pasa por combinarlos todos de forma adecuada. La correcta proporcin que dara lugar a una dieta equilibrada sera la siguiente. -Entre un 15% y un 20% de los nutrientes deben ser protenas. Cumplen una funcin de construccin y regeneracin del tejido muscular y de transporte de otros nutrientes, entre ellos las grasas. -Entre un 25% y un 30% deben ser grasas. Estos nutrientes son empleados por el organismo fundamentalmente para producir energa. -Entre el 50% y el 60% deben ser hidratos de carbono. Al igual que las grasas, los carbohidratos son usados por el organismo principalmente para generar energa.

3El origen de los nutrientes.

A parte de combinarlos adecuadamente, es muy importante escoger los nutrientes correctos. Protenas, grasas e hidratos los hay de muchos tipos, y una dieta sana pasa por ingerir los adecuados. Entre un 15% y un 20% de las protenas que se ingieran deben ser de pescado, comenta el Dr. Charro Salado, Catedrtico de Endocrinologa y nutricin de la UCM y director del Centro de Estudios Endocrinos. Contiene una grasa Omega-3 muy beneficiosa para el corazn. Recalca tambin la importancia de consumir protena de origen vegetal. De todas las grasas que se ingieran, se debe intentar que la mxima cantidad posible sean poli-insaturadas. stas se encuentran en el pescado (Omega 3), los cacahuetes, las almendras, la soja o el aceite de girasol y son muy beneficiosas para el corazn. Por lo menos otro 10% deben ser grasas saturadas, que tambin son beneficiosas. Se debe reducir al mximo la ingesta de grasas saturadas. Presentes en los fritos, la carne roja, la leche o productos derivados como la mantequilla, tienen mucho colesterol y pueden generar problemas cardiovasculares. Por ltimo, el Dr. Charro Salgado apunta que por lo menos el 50% de los carbohidratos deben ser complejos, presentes en la fruta, las hortalizas, las legumbres y los cereales. De todos los azcares que se ingieran, menos del 10% deben provenir de dulces, bollera industrial o refrescos. 4Vitaminas, minerales, y fibra.

Las protenas, las grasas y los hidratos no son los nicos componentes presentes en los alimentos y necesarios para una dieta sana y equilibrada. Las vitaminas, los minerales, la fibra y el agua son nutrientes que no aportan energa, pero que son muy necesarios para el buen funcionamiento del cuerpo, comenta Jos Luis Snchez Benito, farmacutico adscrito al Colegio Oficial de Farmacuticos de Madrid.

Las vitaminas y minerales tienen propiedades antioxidantes, y a largo plazo pueden evitar un gran nmero de trastornos, incluyendo la arterioesclerosis, los problemas de infertilidad y el cncer. Estos nutrientes estn presentes en distintas proporciones en una gran variedad de alimentos, por lo que es recomendable seguir una alimentacin lo ms variada posible. En cuanto a la fibra, Snchez apunta que a parte de favorecer las funciones mecnicas de evacuacin, sirve para que las bacterias del coln produzcan cidos grasos de cadena corta, muy beneficiosos para el sistema cardiovascular. Este nutriente se encuentra en algunas frutas (ciruelas, manzanas y ctricos fundamentalmente), verduras (esprragos y otras verduras de raz, guisantes, repollo) y en cereales y alimentos integrales. 5La dieta tiene que adecuarse al nivel de gasto de energa.

Es importante que la dieta se ajuste al gasto energtico de cada persona. El estudio La dieta equilibrada, prudente o saludable , de la Comunidad de Madrid , explica cmo se pueden calcular las necesidades de energa de un individuo. Hay que obtener la denominada tasa metablica en reposo. Se parte de su sexo, edad y peso y se usan las ecuaciones propuestas por la Organizacin Mundial de la Salud (OMS) o la frmula de Harris-Benedict. As, segn las frmulas de la OMS, un varn de 30 aos que pesa 80 Kg. Tendra que ingerir 1807 Kcal. al da. Una mujer de la misma edad con un peso de 65 Kg. necesitara 1394,5 Kcal. Los clculos de Harris-Benedict aaden la variable de la altura. Siguiendo estas ecuaciones, un hombre de 30 aos que midiera 1,80m y pesara 80kg tendra una necesidad energtica de 1858 Kcal. al da. Por su parte, una mujer de la misma edad que midiera 1,75m y pesara 65 Kg. necesitara 1453 Kcal. al da. Los resultados obtenidos con las anteriores ecuaciones tienen que multiplicarse por el coeficiente de actividad fsica correspondiente. En el caso de los hombres, este coeficiente es de 1,60 si la intensidad del ejercicio es ligero, de 1,78 si es intenso y

de 2,10 si es alto. En las mujeres es de 1,50 para rendimientos bajos, de 1,64 para medios y de 1,90 para altos. 6La dieta modelo. Una dieta equilibrada se tiene que adaptar a las necesidades de energa de cada persona. Es indispensable contar con la ayuda y el asesoramiento de un nutricionista o endocrino para elaborar un rgimen adecuado a cada persona. Partiendo de estar premisas, la siguiente es una dieta modelo para una persona con unas necesidades energticas de entre 1.700 Kcal. Y 3.000 Kcal.: -Entre 6 y 10 raciones al da de cereales, derivados, patatas y legumbres. -Entre 2 y 4 raciones al da de frutas y zumos de frutas. -Entre 3 y 5 raciones de verduras y hortalizas al da. -Entre 2 y 3 raciones al da de leche y productos lcteos. -Entre 1 y 2 raciones al da de carnes, pescados y huevos. -Conviene consumir los aceites y las grasas con moderacin, intentando no pasar de los 80 g/da. -Hay que reducir al mnimo el consumo de azcar, dulces y bollera industrial, hacindolo slo de forma ocasional. 7La importancia del desayuno. Visto que los alimentos aportan nutrientes al organismo para hacer frente a su gasto energtico, es importante repartirlos de forma adecuada. Lo ms recomendable es comer entre 4 y 5 veces al da. El desayuno debe ser, junto con el almuerzo del medioda, la comida que mayor cantidad de caloras contenga. La cena, por contrapartida, ha de ser una de las ms ligeras. Los siguientes datos pueden servir de referencia, pero siempre deben contrastarse con un nutricionista o dietlogo: -El desayuno debe aportar el 25% de las caloras totales que se consumen en un da. -La comida de media maana ha de aportar el 5% de las caloras. -El almuerzo del medioda debe aportar el 40% de las caloras. -La merienda el 15%. -La cena el 15%. 8En Espaa se come mal. An a pesar de estar dentro del rea de influencia de la llamada dieta mediterrnea (que se caracteriza por un aporte de nutrientes muy equilibrado), en Espaa se come mal. El profesor Martnez lvarez, de la Facultad de Medicina de la UCM, apunta a

que las causas son un incremento en la ingesta de grasas saturadas y de grasas hidrogenadas, la reduccin del consumo de carbohidratos complejos y de fibra y una reduccin de la ingestin de frutas y verduras (Recomendaciones de alimentacin para la poblacin espaola, Diettica Hospitalaria y Nutricin Clnica) El resultado es que si en 1995 el porcentaje de personas con sobrepeso y obesidad en Espaa era del 45%, en 2006 haba ascendido al 53,3%. Cuatro aos despus, en 2010, los datos eran especialmente preocupantes en los nios: 1 de cada 4 estaba por encima de su peso adecuado. Las consecuencias de mantener una alimentacin inadecuada a lo largo de los aos pueden ser nefastos. Martnez lvarez lo explica en su artculo: seis de los siete ms destacados factores de riesgo para una muerte prematura estn correlacionados con la dieta y la actividad fsica: tensin arterial, colesterol, ndice de masa corporal, ingestin insuficiente de fruta y de verdura, inactividad fsica y consumo excesivo de alcohol. 9Quieres ms informacin? SI quieres saber ms, te recomendamos que entres en nuestra seccin de nutricin. Por otra parte, en la categora de comida y bebida encontrars muchas recetas sanas y fciles de preparar.

QU RELACIN TIENE LA ALIMENTACIN CON LA SALUD? Hoy da, la alimentacin es un tema que suscita polmicas y que se encuentra en boca de todos. Los espectaculares avances que han experimentado las ciencias de la alimentacin y de la nutricin en las ltimas dcadas revelan la importancia que tiene llevar a cabo una alimentacin adecuada como una de las mejores vas de promocin de la salud y del bienestar fsico y emocional El descubrimiento de los nutrientes y las funciones que desempean dentro de nuestro organismo nos ha permitido conocer perfectamente muchas de las propiedades de los alimentos que hasta hace relativamente pocos aos se intuan o formaban parte de la sabidura popular. Los avances cientficos nos introducen a fondo en el mundo de la alimentacin y en la relacin que los hbitos alimentarios mantienen con la salud. Cada estudio, cada investigacin, nos reafirma en que la idea de que la dieta ms adecuada es aquella que tiene en cuenta todas las condiciones que nos caracterizan como personas educadas en una cultura determinada, con hbitos alimenticios concretos, gustos, estado de salud, costumbres e ideales, actividad fsica y estilos de vida diferentes. Por tanto, no existe una dieta ideal que sirva para todo el mundo, pero s un criterio universal en cuanto al tipo de

alimentos que deben consumirse dentro de la dieta cotidiana, lo que por un lado garantiza que se cubren las necesidades energticas y nutritivas de la totalidad de las personas que componen una poblacin sana, y por otro, colabora en la prevencin de ciertas alteraciones y enfermedades relacionadas con desequilibrios alimentarios. QU SIGNIFICA LA EXPRESIN "DIETA EQUILIBRADA"? Alimentacin equilibrada es aquella que incluye una diversidad suficiente de alimentos en las cantidades adecuadas, en funcin de las caractersticas de cada persona (edad y situacin fisiolgica -infancia, estirn puberal, embarazo y lactancia-, sexo, composicin corporal y complexin...) y de su estilo de vida (activo, sedentario...), y que garantiza que se cubren los requerimientos de energa y nutrientes que nuestro organismo necesita para mantener un buen estado nutritivo, de salud y bienestar. A QU LLAMAMOS NUTRIENTES? Son las sustancias aprovechables por nuestro organismo que hacen posible la vida y que se encuentran en los alimentos repartidas de forma desigual: hidratos de carbono, grasas, protenas, vitaminas y minerales. El agua y la fibra no nutren, pero desempean un papel muy importante para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Los nutrientes cumplen las siguientes funciones: - Conseguir la ENERGA necesaria para realizar las funciones vitales (bombeo del corazn, respiracin, mantenimiento de la temperatura corporal...) y el desarrollo de la actividad en general. - Hidratos de carbono: simples (azcares) y complejos (almidn) - Grasas y lpidos - FORMAR y mantener rganos, tejidos y nuestro sistema de defensas contra agentes externos e infecciones - Protenas: completas (origen animal) e incompletas (origen vegetal) REGULAR todos los procesos que tienen lugar en nuestro organismo para que todo discurra con plena armona - Vitaminas (hidrosolubles -grupo B y C- y liposolubles -A, D, E, K) y minerales ALIMENTOS QUE NO DEBEN FALTAR NUNCA EN NUESTRA MESA Las sustancias nutritivas no estn distribuidas de manera homognea en los alimentos. En cada uno de ellos, por tanto, predomina uno u otro nutriente. Esto ha llevado a clasificarlos en diferentes grupos, de acuerdo a su afinidad nutritiva o a la principal funcin que desempean dentro de nuestro organismo los nutrientes predominantes en cada alimento. Los alimentos que pertenecen al mismo grupo pueden ser intercambiables, siempre en las cantidades adecuadas, ya que comparten similares propiedades nutritivas. Esto nos permite variar mucho la dieta sin que se modifique significativamente la composicin nutritiva de la alimentacin cotidiana. No debemos olvidar que dentro de algunos

grupos se registran diferencias en funcin del contenido graso y de azcares (lcteos completos o desnatados, carnes grasas o magras, yogures sin azcar o azucarados...), lo que se traduce en mayor o menor nmero de caloras. LA PIRAMIDE DE LA ALIMENTACIN ADAPTADA A LA POBLACIN ESPAOLA Una alimentacin equilibrada debe incluir alimentos de todos los grupos y en las proporciones adecuadas. La pirmide de la alimentacin es una representacin grfica de las recomendaciones de dieta equilibrada. Lo que nos indica es que la base de nuestra alimentacin deberan constituirla los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos: cereales, fculas y legumbres (aproximadamente, la mitad de la energa que necesitamos cada da debe provenir de estos productos) conforme avanzamos hacia el vrtice, nos encontramos con aquellos alimentos que se han deconsumir en menor cantidad o ms ocasionalmente. En la cspide se encuentran, por tanto, las grasas y otros alimentos tales como el azcar, los dulces, las bebidas refrescantes, algunos precocinados, etc. que se han de

consumir con moderacin. PERO QU ES UNA RACIN?

Las cantidades o raciones y tipo de alimentos a consumir dependen de las necesidades de caloras de cada persona. Como ejemplo, se expone a continuacin una dieta normocalrica, de unas 2.200 kilocaloras por da, vlida para una adulto de unos 70 kilos de peso que lleva a cabo una actividad fsica moderada (trabajo sedentario pero realiza ejercicio -caminar, durante una hora cada da).

QU PAPEL JUEGA LA ALIMENTACIN EN LA PREVENCIN DE ENFERMEDADES? Una alimentacin correcta, variada y completa, una dieta equilibrada cuyo modelo ms reconocido es la dieta mediterrnea, permite por un lado que nuestro cuerpo funcione con normalidad (que cubra nuestras necesidades biolgicas bsicas -necesitamos comer para poder vivir-) y por otro, previene o al menos reduce el riesgo de padecer ciertas alteraciones o enfermedades a corto y largo plazo. Basta con recordar el impacto que tienen en nuestra sociedad las llamadas "enfermedades de la civilizacin". hipertensin, obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares, trastornos de la conducta alimentaria e incluso ciertos tipos de cncer se relacionan con una alimentacin desequilibrada. No es, normalmente, una relacin directa de causa-efecto, pero s supone uno de los factores que contribuye a aumentar el riesgo de aparicin y desarrollo de dichas enfermedades. Las lneas actuales de investigacin se centran ya no slo en el consumo de energa y nutrientes (protenas, grasas e hidratos de carbono, vitaminas, minerales y agua), sino tambin en otros componentes no nutritivos de los alimentos que (se ha comprobado en la experimentacin y en estudios cientficos de laboratorio) se comportan como elementos protectores frente a estas y otras enfermedades; hablamos concretamente de la fibra y de los antioxidantes naturales, presentes fundamentalmente en los vegetales. QU SABEMOS DE LA DIETA MEDITERRNEA? Tanto la comunidad mdica como la que trabaja especficamente en temas de nutricin han llegado a un consenso sobre la bondad de la dieta mediterrnea tradicional: contribuye a disminuir el riesgo de padecer patologas crnicas (entre ellas, las enfermedades del corazn, el cncer, la obesidad y la diabetes) que afectan a grandes capas de poblacin en las sociedades desarrolladas. Son caractersticas esenciales de esta dieta el consumo abundante de cereales y sus derivados (pasta, arroz, pan...), legumbres, frutas y frutos secos, verduras y hortalizas, con menores cantidades de pescado, aves, huevos y derivados lcteos y an ms reducidas proporciones de carne y productos crnicos. Estos alimentos se condimentan habitualmente con aceite de oliva (aumenta el llamado buen colesterol (HDL-c) y evita la oxidacin del llamado mal colesterol (LDL-c-), principal responsable de la formacin de placas en venas y arterias) y semillas (grasa similar a la del pescado azul, que reduce el colesterol total, los triglicridos sanguneos y la viscosidad de la sangre) y se acompaan (si la persona tiene la costumbre) de un consumo moderado de vino tinto en la comida. Realizar con fecuencia regular ejercicio fsico es una caracterstica tpica de la forma de vida Mediterrnea y un complemento importante de la salud. RECOMENDACIONES DIETTICAS SOBRE EL CONSUMO DE ALIMENTOS ALIMENTOS RECOMENDABLES Leche y lcteos: Todos, salvo los indicados en el apartado de 'alimentos limitados' Carnes, pescado, huevos y derivados: Aves y carnes magras (pollo y pavo sin piel, ternera magra, caa de lomo, conejo, solomillo de cerdo o ternera, caballo), hgado, pescados (blanco y azul) y huevos. Cereales, patatas y legumbres: Todos. Preferir los cereales integrales a los refinados, aunque depende la dieta de cada persona. Verduras y Hortalizas: Todas, a ser posible una racin diaria cruda (ensaladas) Frutas: Todas, salvo las indicadas en 'alimentos limitados' Bebidas: Agua, caldos desgrasados, infusiones, zumos sin azucarar Grasas: Aceites de oliva y semillas (girasol, maz, soja...), mantequilla y margarina vegetal, frutos secos Otros: Mermelada, miel..., salsas y acompaamientos de platos a base de hortalizas... ALIMENTOS A CONSUMIR CON MODERACIN Carnes, semigrasa, vscera, jamn serrano, york...: Especial bajo en grasa (3-5% grasas), fiambres de pollo y pavo y otros embutidos grasos, con menor frecuencia o en menor cantidad de consumo Cereales y patatas: Bollera casera elaborada con aceite de oliva, bollera que en su composicin ms se parece al pan (bollo suizo, bizcochos de soletilla...), patatas fritas. Bebidas: Bebidas refrescantes, batidos lcteos, bebidas alcohlicas de baja graduacin (cerveza, sidra, vinos de mesa) Grasas: Mayonesa, nata Grasas: Postres caseros, helados, gelatinas, precocinados, salsas comerciales y caseras tipo bechamel

ALIMENTOS DE CONSUMO OCASIONAL Leche y lcteos: Leche condensada, lcteos muy grasos (quesos muy maduros o fermentados), lcteos con mermeladas y nata o enriquecidos con nata Carnes grasas: (cerdo y ternera grasos, pato), carnes ahumadas o curadas, charcutera (salchichas, foie gras, pats), pescados adobados, salazones, ahumados, en escabeche... Legumbres: Aquellas que se cocinan con ingredientes grasos de origen animal (morcilla, tocino, chorizo, etc.) Frutas: en almbar, secas, confitadas y escarchadas Bebidas: Bebidas alcohlicas de alta graduacin (licores, destilados...) Crasas: Manteca, tocino y sebos, aceites de coco y palma (sobre todo en cierta repostera industrial envasada), manteca de cacao y productos que la contengan (chocolate, cremas de chocolate tipo pralines...) Otros productos: Snacks (ganchitos, patatas chips, etc.) y productos de fast food, productode pastelera y repostera rellenos o baados en soluciones azucaradas, chocolateados.... CONSEJOS PARA LA CONFECCIN DE MENS SALUDABLES - Incluir gran variedad de alimentos, pero no en grandes cantidades. - Variar al mximo el tipo de alimentos dentro de cada grupo (distintas verduras, frutas, pescado blanco-azul, etc). - Respetar los horarios de comidas y no saltarse ninguna. - Moderar el consumo de grasas de origen animal (grasas saturadas que tienden a aumentar el colesterol): - Eliminar la grasa visible de carnes y aves antes de su cocinado - Escoger preferiblemente con mayor frecuencia las carnes ms magras: pollo, pavo, conejo, ternera magra, cinta de lomo, caballo... y desgrasar los caldos en fro antes de emplearlos en la elaboracin de sopas, etc. - Limitar el consumo de fiambres y embutidos, foie gras y pats. - Si se toman ms de 2 vasos de leche entera o equivalente al da, se recomienda que la cantidad extra sea en forma de otros lcteos bajos en grasa - Comer, al menos, con igual frecuencia semanal, pescado (blanco y azul) y carne. Mnimo: 4 veces pescado a la semana. - Tomar, cuando menos, dos piezas diarias de fruta al da, procurando incluir algn ctrico (naranja, limn, mandarina...) - Incluir diariamente verduras, una en forma cruda (ensaladas) - Legumbres, pastas alimenticias y arroz, entre dos y cuatro veces por semana - Incluir cada da cantidad suficiente de cereales como el pan. - Limitar el consumo de alimentos muy azucarados y de sal. - Beber entre litro y litro y medio de agua al da (4-6 vasos) - Se recomienda especialmente el aceite de oliva pero tambin son interesantes otros aceites de semillas: girasol, maz, soja (todos ellos, con grasas insaturadas cardioprotectoras). No mezclar aceite de oliva con los de semillas, desechar el aceite quemado que humea y, en general, no utilizar el mismo aceite para frer ms de tres veces. Mantequilla y margarina, mejor en crudo. - Distribuir la alimentacin en tres comidas principales (desayuno, comida y cena) e incluir alguna colacin a media maana o como merienda, adaptar segn horarios y necesidades particulares - Son ms adecuadas, en general, las tcnicas culinarias que menos grasa aportan a los alimentos: al agua -cocido o hervido, vapor, escalfado-, rehogado, plancha, horno y papillote. Consumir moderadamente fritos, rebozados, empanados, guisos y estofados (desgrasar en fro mejora su conservacin y su calidad nutricional) - Para que la comida resulte ms apetitosa se pueden emplear condimentos como hierbas aromticas, especias... HBITOS DE VIDA SANOS, COMPLEMENTO IMPRESCINDIBLE EN LA PREVENCIN DE ENFERMEDADES

- Evitar el sedentarismo y realizar ejercicio fsico frecuentemente contribuye a un mejor control de ciertas enfermedades como la diabetes. Adems, mejora la circulacin y junto con una dieta hipocalrica (baja en caloras) contribuye a la prdida de peso. Asimismo, la prctica cotidiana de ejercicio fsico aumenta el llamado buen colesterol (HDL-c) y reduce los triglicridos sanguneos, refuerza la musculatura y contribuye al bienestar, ya que alivia el estrs y la tensin. El ejercicio debe ser regular, si es posible a diario, adaptado a los gustos del individuo, independiente del tiempo- clima reinante y, lo ms importante, debe adaptarse a la edad y posibilidades de cada persona. Tomaremos precauciones en caso de sufrir riesgo cardiovascular y prdida de sensibilidad nerviosa por el riesgo de lesiones. - Abandonar los hbitos txicos: tabaco, drogas, exceso de bebidas alcohlicas, consumo de medicamentos no necesarios... - Aprender a mantener un ritmo vital relajado y evitar el estrs que tanto perjudica nuestra calidad de vida. NOTICIAS DE INTERS EN RELACIN DE ALIMENTACIN Y PREVENCIN DE ENFERMEDADES ltimos avances sobre la funcionalidad de la fibra y los antioxidantes naturales Parte de la investigacin actual en relacin con la salud y la alimentacin se centra en los compuestos no nutritivos de los alimentos y su efecto protector de la salud: fibra y antioxidantes naturales. La fibra diettica fue desechada durante muchos aos por los especialistas en Nutricin Humana. Sin embargo, en las ltimas dos dcadas se ha producido una sorprendente apreciacin de su importancia para la salud. Los diversos tipos de fibra se pueden dividir en dos grandes grupos: los insolubles y los solubles en agua que forman geles viscosos. Los alimentos ricos en fibra aumentan la sensacin de saciedad (hacen que la persona se sienta "llena" y que el tiempo de vaciado gstrico sea mayor, por lo que se retrasa la sensacin de hambre tras la comida), lo que es beneficioso para las personas que sufren obesidad. Y lo que es ms importante an: una dieta pobre en fibra es causa de estreimiento y compresin en el tracto intestinal. Esto se ha relacionado con el desarrollo de la enfermedad diverticular del colon, hernia de hiato, hemorroides y venas varicosas. La fibra como prevencin Todas estas dolencias son ms comunes en personas que ingieren poca fibra. Es decir, que las dietas ricas en fibra resultan preventivas. Tambin reducen el colesterol y el riesgo de enfermedades cardiacas. Las sales biliares se forman en el hgado a partir del colesterol. Se segregan unos 30 gramos del mismo al da en la bilis. La mayor parte de estas sales son reabsorbidas y recicladas. La fibra arrastra una porcin de estas sales (y del mismo colesterol, que tambin se segrega en la bilis) para ser excretada a travs de las heces en lugar de ser reabsorbida, haciendo que se utilice ms colesterol para sintetizar las sales de la bilis. El mismo efecto reduce tambin el riesgo de formacin de clculos biliares, ya que una dieta rica en fibra da como resultado ms sales biliares y menos colesterol presente en la bilis. La insolubilidad del colesterol cuando se encuentra en altas concentraciones en la bilis ocasiona la formacin de clculos biliares. Las sales biliares tambin se han relacionado con el desarrollo del cncer de intestino grueso. Si se mezclan con la fibra diettica en lugar de encontrarse en solucin libre, no pueden afectar a la pared intestinal para fomentar el desarrollo de tumores. La fibra diettica ejerce otros dos efectos relevantes en la reduccin del riesgo de cncer. Todas las dietas contienen compuestos potencialmente carcinognicos (que pueden causar cncer) que al mezclarse con la fibra ya no pueden ser reabsorbidos en el cuerpo, y por tanto no pueden afectar a las clulas intestinales. Adems, las bacterias del intestino fermentan una parte de la fibra diettica y parte de los productos de este metabolismo bacteriano (en especial, el cido butrico) realizan una accin antiproliferativa, ayudan a evitar que se multipliquen las clulas por lo que proporcionan mayor proteccin frente al desarrollo del cncer de intestino. La fibra soluble tambin es beneficiosa en el tratamiento de la diabetes mellitus, ya que disminuye la velocidad de absorcin de los hidratos de carbono de los alimentos ingeridos, evitando elevaciones bruscas del nivel de glucosa en sangre despus de comer: alimentos ricos en fibra soluble tomados conjuntamente con alimentos que contienen azcares de absorcin rpida reducen la velocidad global de absorcin de azcares de la comida, y por tanto permiten incluir mayor variedad de alimentos en la dieta del diabtico. La bondad de los antioxidantes naturales La mayora de los antioxidantes naturales se encuentra en alimentos vegetales, lo que explica en parte el carcter saludable de frutas, legumbres, hortalizas y cereales integrales. En los ltimos aos se han investigado los antioxidantes naturales en relacin con su papel dentro de las enfermedades de mximo impacto en Occidente, como las cardiovasculares, numerosos tipos de cncer, sida, e incluso otras asociadas con el proceso de envejecimiento, como las cataratas y las alteraciones del sistema nervioso. La respiracin en presencia de oxgeno es esencial en la vida celular, pero como consecuencia de la misma se producen "radicales libres" y otras "molculas de oxgeno reactivas", que si no son controladas adecuadamente, pueden ocasionar a lo largo de la vida efectos negativos por su capacidad de alterar el ADN (los genes), las protenas y los lpidos. Los estudios sobre antioxidantes naturales se centran en la Vitamina E, Vitamina C, Beta- carotenos, bioflavonoides, antocianinas, compuestos sulfurosos, selenio y cinc. La relacin que existe entre antioxidantes y enfermedades cardiovasculares, y probablemente enfermedades cerebrovasculares, es hoy una afirmacin cientficamente sustentada. Se sabe que

la modificacin del "mal colesterol" (LDL-c) desempea un papel fundamental tanto en la iniciacin como en el desarrollo de la arterosclerosis. Los antioxidantes naturales pueden bloquear los radicales libres y las molculas de oxgeno reactivo. Los estudios que relacionan estos radicales libres con el cncer son ms complejos y no tan resolutivos. Se estima que bajos niveles de estos antioxidantes pueden constituir un factor de riesgo para algunos cnceres. Es decir, que los antioxidantes naturales podran desempear un papel protector. Cada da se sabe ms sobre los antioxidantes, y podemos promover su consumo mediante los alimentos (verduras, fundamentalmente) que los contienen, aunque es todava pronto para saber si es conveniente o no ingerir suplementos comerciales con estos elementos. VEGETARIANISMO: UNA ALTERNATIVA SALUDABLE, PERO CON MATICES Ser vegetariano representa, para muchas personas, toda una filosofa de vida. Es, sin duda, una decisin muy personal que est avalada por argumentos que, aun contando con muchos defensores, han sido tradicionalmente discutidos tantpo por nutricionistas como por mdicos. Entre los vegetarianos oexisten desde justificaciones dietticas (es ms saludable), ticas (no matar animales) o sociales (rebelda ante los excesos alimenticios de la sociedad actual) hasta razones humanitarias (reducir el gasto para obtener protenas animales y luchar as contra el hambre: un kilo de huevos, pollo o ternera implica el consumo de 3, 6 y 16 kilos de cereales y soja, respectivamente). Conviven, desde hace dcadas, diversas tendencias vegetarianas que postulan planteamientos muy definidos, pero la ms completa y adecuada es la dieta ovolactovegetariana que incluye leche y huevos, adems de todos los vegetales. Riesgos de las dietas vegetarianas mal planteadas En la dieta ovolactovegetariana, si no est bien organizada, pueden aparecer deficiencias de ciertos nutrientes aportados en mayor proporcin por la carne y el pescado en la alimentacin tradicional, como hierro de fcil absorcin, zinc y vitamina B12, especialmente durante el embarazo y etapas de crecimiento y desarrollo, puesto que las necesidades estn muy aumentadas. El aporte de calcio y vitamina D puede verse comprometido si no se respetan las raciones recomendadas de leche, huevos o derivados. Bases dietticas para una alimentacin vegetariana equilibrada Una dieta ovolactovegetariana bien planificada cubre satisfactoriamente las necesidades de energa y nutrientes de la persona. Es preciso cuidar algunos aspectos, que se citan a continuacin, para equilibrar la alimentacin combinando correctamente los alimentos y sustituyendo unos por otros de similar densidad nutricional. El calcio de la leche y sus derivados La leche y sus derivados: yogur, queso, cuajada..., son la principal fuente de calcio, fsforo y vitamina D, sta ltima presente en la leche entera o en la desnatada enriquecida, es necesaria para asegurar la fijacin del calcio en los huesos. El organismo tambin la puede sintetizar debajo de la piel por exposicin a la luz solar a partir del colesterol. Estos alimentos contribuyen de manera importante al aporte diettico de protenas de calidad. Para aumentar estos nutrientes, se puede aadir a los platos leche desnatada en polvo o consumir productos a partir de soja fortificados, ssamo fermentado y ciertas algas como complemento (Wakame, Klamah...). Verduras de hoja verde, frutos secos y semillas tambin son buena fuente de calcio, pero el aprovechamiento del mineral por el organismo es menor que en el caso de los lcteos. Se recomienda tomar 2 raciones de leche o derivados para conseguir un correcto desarrollo y mantenimiento de la masa sea. Protenas de calidad, necesarias para la regeneracin de las clulas Es imprescindible incluir diariamente protenas de calidad para asegurar la sntesis y regeneracin de las clulas y el crecimiento. Las protenas humanas son una combinacin de 22 aminocidos, de los cules slo 8 son esenciales, y deben ser aportados diariamente a travs de los alimentos ya que nuestro organismo no los puede sintetizar por s mismo. En otras palabras, la calidad de una protena depende de la cantidad de aminocidos esenciales que contiene. Cuando carece un aminocido esencial, el valor biolgico de esa protena disminuye. El organismo no puede sintetizar protenas si falta un aminocido esencial. Los alimentos de origen animal contienen todos los aminocidos esenciales. De ah la importancia de respetar la ingesta de lcteos y huevos. Se recomienda tomar un huevo ms una clara al da (6-7 unidades a la semana), mezclado con cualquier plato. No hay contraindicacin cuando no se padecen problemas de colesterol. Los vegetales tambin aportan protenas pero son deficitarias en uno o varios aminocidos esenciales y por ello se denominan protenas incompletas. Cereales y semillas son deficitarios en lisina, mientras que legumbres, tubrculos y frutos secos lo son en metionina. Sin embargo, protenas incompletas bien combinadas pueden dar lugar a otras de valor equiparable a las de la carne, el pescado y el huevo (este ltimo, muy importante en este tipo de alimentacin). Son combinaciones favorables: leche y arroz o trigo o ssamo o patata, leche con maz y soja, legumbres con arroz, alubias y maz o trigo, soja con trigo y ssamo o arroz, y soja con cacahuete y ssamo. Frutas y verduras, a diario. Puesto que los vegetales son la base de la dieta, interesa tomar al menos una racin de verdura cruda (ensalada) y un mnimo de tres piezas de fruta al da, mejor con piel y bien lavada, incluyendo algn ctrico. Son interesantes por

su contenido en vitaminas, sales minerales y fibra. Las vitaminas ms abundantes son la vitamina.C (coliflor, pimiento verde, tomate crudo, lechuga, ctricos, kiwi...), los folatos (verduras de hoja) y los carotenos, entre ellos el beta-caroteno (pigmento que confiere color anaranjado-rojizo a zanahoria, tomate y otros vegetales de hoja verde, en los que el color del beta-caroteno est enmascarado por la clorofila-), que el organismo transforma en vitamina A cuando la necesita. El hierro, mejor si est asociado a la vitamina C El hierro puede estar comprometido en esta dieta tan especfica debido a que el organismo asimila fcilmente el hierro de los alimentos de origen animal (hierro hemo), pero muestra dificultades para absorber la forma qumica del hierro de los vegetales. De todos modos, la yema de huevo es rica en este mineral. Con respecto a alimentos vegetales, los que contienen los niveles ms altos de hierro son: legumbres, cereales y grano enriquecido, higos, ciruelas, dtiles y frutos secos. La asociacin con vitamina C aumenta la absorcin de hierro vegetal, por lo que ser necesario acompaar esos platos con alimentos ricos en esta vitamina. Veamos algunas asociaciones interesantes: pimiento verde con lentejas; ctricos y zumo de limn en lugar de vinagre en ensaladas, etc. Las protenas tambin favorecen la absorcin de hierro. Por esta razn, conviene incluir como ingrediente de los platos vegetales protenas de calidad como las de la clara de huevo o la dela leche. Garbanzos salteados con cebolla, pimiento (rico en vitamina C) con espinaca y huevo duro rallado (fuente de protenas completas) son buenas asociaciones. La vitamina B12, presente en huevos y leche. La vitamina B12 es otro de los nutrientes potencialmente deficitario en esta dieta si no se respeta la ingesta de huevos y leche (que s la contienen). Algunas algas tambin aportan vitamina B12 pero su contenido es tan variable que no se recomiendan como suplemento nico. Tambin hay carnes vegetales con vitamina B12 que se pueden incluir en la alimentacin de la persona vegetariana. No abusar de los integrales Los alimentos integrales aportan ms vitaminas, sales minerales y fibra que los refinados, pero no conviene abusar de su consumo ya que una dieta demasiado rica en fibra, cido ftico o fitatos y cido oxlico u oxalatos (sustancias presentes en los vegetales), puede comprometer la absorcin de ciertos minerales, como hierro, zinc, calcio y magnesio. Cmo aumentar la densidad nutritiva de los alimentos Se puede recurrir, en esta dieta ovolactovegetariana, a procedimientos que aumentan la densidad nutritiva de los alimentos: - La fermentacin de un alimento mejora su digestibilidad y su valor nutricional, ya que los microorganismos responsables del proceso (levaduras, mohos, bacterias...) transforman los compuestos complejos del alimento, los hidratos de carbono y las protenas y grasas, en azcares sencillos, aminocidos y cidos grasos libres, respectivamente, ms fciles de asimilar. Adems, durante este proceso los microbios sintetizan vitaminas. Si se utilizan levaduras biolgicas en el proceso, hidrolizan el cido ftico de en los vegetales y ste deja de poseer la capacidad de impedir la asimilacin de ciertos minerales. As, un pan integral preparado con levadura no tiene el efecto desmineralizante del pan integral elaborado con fermento industrial. - La germinacin es otro proceso que provoca profundas transformaciones del alimento: aumenta el contenido en aminocidos esenciales del 10 al 30%, aumenta el contenido de hierro asimilable..., se produce la predigestin de los hidratos de carbono y se sintetizan vitaminas (entre ellas pequeas cantidades de vit.B12, ausente en vegetales en condiciones normales). Cada vez son ms conocidos y aceptados los alimentos germinados tpicos de otros pases como la soja (Extremo Oriente), judas y guisantes (India), trigo o bulghur (Oriente Medio), bebidas tradicionales de cereales germinados (germinacin de la cebada para la obtencin de malta), etc. Sustituciones alimentarias interesantes para todos Algunas sustituciones de alimentos contribuyen a que la dieta sea ms completa y saludable y al mismo tiempo la enriquecen gastronmicamente: Alimentos refinados --- sus equivalentes integrales. - Vinagre de vino --- vinagre de manzana, zumo de limn. - Aceite refinado --- aceite virgen. - Sal fina --- sal marina u otros condimentos a partir de algas y soja, etc. - Salsas convencionales --- salsas de soja, algas, vegetales de cultivo biolgico... - Azcar blanco --- azcar moreno integral, fructosa (azcar de la fruta) o miel. - Caf --- cereales (achicoria, malta...)

- Cacao --- amasake (arroz fermentado agridulce...) - Dulces --- postres de cereales y frutas frescas o secas, mermeladas... Carnes vegetales? El mercado ofrece ciertos productos denominados carnes vegetales que pueden hacer la dieta ms variada y completa. Los alimentos base son soja verde (fresca y seca) y derivados de harina de trigo o de soja obtenidos por fermentacin. Son alimentos ricos en protenas, sales minerales (calcio, fsforo, hierro), vitaminas del grupo B (tiamina, riboflavina) y, slo algunos, tambin en vitamina B12. - El seitan es el gluten o protena de trigo amasado y cocido con aspecto de carne. Se prepara cortado en rodajas a modo de filetes, rebozado, al horno, en canelones o hamburguesas. - El tofu o cuajada de soja parecido al queso es un verdadero bistec vegetal. Se presenta aromatizado de diferentes maneras (ahumado, finas hierbas...) ya que resulta inspido al natural. Se emplea en ensaladas, arroz, verduras, para elaborar pats y hamburguesas. - El sufu se obtiene mediante el desarrollo de mohos en el tofu. Se consume directamente como condimento o cocinado con vegetales. - El tempeh es el producto que se obtiene al fermentar granos de soja enteros. Se consume habitualmente en forma de hamburguesa. Constituye una fuente muy interesante de aminocidos esenciales por lo que resulta una alternativa saludable al consumo de carne (es fuente entre otras vitaminas de B12 ). - El natto es otro producto obtenido por fermentacin de la soja. Se come con arroz y se emplea a menudo para aromatizar los vegetales. Resulta muy digestivo. - El miso se obtiene al fermentar granos de soja salados (muy rico en sodio) a los que se les aade arroz (miso de arroz) o cebada (miso de cebada). Es una pasta y sirve de ingrediente en sopas. Abunda un aminocido, el glutmico que le proporciona el sabor tpico a carne. - La protena de soja texturizada, por el proceso de elaboracin tiene aspecto de filete; y la protena en polvo se cuece o se remoja en agua y se fre o se hace en forma de hamburguesas, albndigas combinada con arroz y algas, etc. Segn con qu alimentos se combine resulta pesada y flatulenta (berenjenas...). - Las algas poseen cantidades importantes de protenas, ciertas vitaminas y minerales. No se aconseja un consumo elevado al ser ricas en cidos nucleicos que podran favorecer el aumento de la uricemia (cido rico). Tampoco hay que olvidar la posibilidad de una ingesta excesiva de yodo, ya que puede afectar al funcionamiento correcto del tiroides. UNA BUENA RECETA CON SU MEN

ALBONDIGAS VEGETALES

4 personas
Ingredientes un puado de copos de avena (60 g), 50 g de frutos secos sin cscara, dos cucharadas de germen de trigo, un calabacn, 2 cebollas, un tomate, dos zanahorias, un diente de ajo, pan rallado y caldo de verduras y harina integral, una cucharada de hierbas aromticas, sal y aceite de oliva..

Preparacin: poner a remojar los copos de avena y el germen de trigo en el caldo de verduras durante media hora. Picar en juliana las hortalizas y triturar los frutos secos, mezclar todos los ingredientes revolviendo o amasando y elaborar con esa masa las bolas de albndigas y frer en aceite de oliva. Se puede

acompaar de salsa de tomate con fritada de ajo, cebolla y pimiento.

Desayuno: - Leche con malta y azcar integral o miel, pan integral con queso fresco y mermelada, Zumo de zanahoria y remolacha o de frutas Comida: - Ensalada de pasta con queso, maz, pasas, manzana, brotes de soja y germinados de alfalfa - Albndigas vegetales con salsa de tomate* - Pan integral y macedonia de frutas frescas con merengue gratinado al horno Merienda: - Pan tostado integral con crema de higos y yogur con miel Cena: - Crema de apio - Pudding de berenjenas - Queso fresco con miel y un puado de pasas y nueces