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INTRODUCCIÓN AL ENTRENAMIENTO PSICOLÓGICO EN EL DEPORTE INTRODUCCIÓN Muchas de las respuestas a preguntas, hay que buscarlas en el funcionamiento psicológico de los

deportistas. Ellos mismos conocen la importancia que tiene su funcionamiento psicológico para poder jugar al 100% de sus posibilidades. Cuando los deportistas realizan un análisis sobre una competición en la que han perdido o no han obtenido los resultados esperados son muy diferentes a las respuestas de los ganadores. La diferencia entre ganar o perder cuando se compite entre los mejores muchas veces es mínima. Todos ellos han entrenado y se han preparado a fondo para ese acontecimiento, sin embargo no todos son capaces de dar lo máximo de ellos mismos. Cuando se les pregunta sobre los motivos del éxito una gran cantidad de ellos lo atribuye a la fuerza mental. Hay que centrarse en el funcionamiento general e integrado del deportista en las diferentes situaciones deportivas. DELIMITACIÓN CONCEPTUAL DEL ENTRENAMIENTO PSICOLÓGICO PRINCIPALES ÁREAS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO Entrenamiento psicológico Entrenamiento físico Entrenamiento táctico Entrenamiento técnico

DEFINICIONES DE ENTRENAMIENTO PSICOLÓGICO * Conjunto de recursos que se entrenan sistemáticamente con el objetivo de adquirir habilidades psicológicas que permitan interaccionar de forma óptima en situaciones deportivas. (Capdevila, 1987). * Conjunto de estrategias diseñadas para incrementar las habilidades mentales. (Roberts, 1990). * Sistema de trabajo mediante el cual se entrenan procesos cognitivos para afrontar con éxito las demandas específicas internas o externas, que el deportista percibe como estresantes, de una situación deportiva. (Pérez Recio et al.). * Es la utilización de teorías y técnicas psicológicas con el objeto de maximizar el rendimiento y el desarrollo personal de los deportistas. (Williams, 1991). * Conjunto de técnicas de intervención psicológicas que ayudarán al deportista a aumentar sus conocimientos y recursos técnicos cara a una mejor adaptación y rendimiento deportivo en el momento de la competición. (Palmi, 1991). * Entrenamiento de habilidades psicológicas con el objetivo de ayudar al deportista a mejorar su capacidad de rendimiento, a disfrutar de la participación en el deporte y desarrollar actividades que vayan más allá del deporte y que les ayudará a disfrutar de la vida. (Martens, 1987) HABILIDADES PSICOLÓGICAS INCLUIDAS EN LOS PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO PSICOLÓGICO.

Loehr (1982) -Confianza -Optimismo -Calma bajo presión. -Capacidad, concentración -Determinación.

Martens (1987) -Relajación -Imaginación -Control cognitivo -Control estrés -Establecimiento objetivos Mahoney et al. (1987)

Bacon (1989) -Relajación -Monologo positivo -Auto-activación -Visualización -Concentración Roberts (1990) -Control emocional -Concentración -Confianza -Motivación -Concentración -Control energía Williams (1991)

Nideffer (1985) -Control ansiedad -Concentración -Concentración -Capacidad, imaginación -Autoconfianza -Relajación -Capacidad, imaginación -Focalización, atención -Focalización, atención -Control pensamientos -Motivación

Suinn (1986) Albinson & Bull (1988) -Relajación -Control activación -Manejo estrés -Focalización atención -Control, pensamientos -Confinza -Autorregulación -Control ansiedad -Ensayo mental -Determinación CONSIDERACIONES PREVIAS A LA ELABORACIÓN DE UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PSICOLÓGICO Previo a la elaboración de un programa de entrenamiento psicológico es importante considerar los siguientes aspectos:
  

-Control activación -Autoconfianza -Concentración -Control estrés -Capacidad, imaginación

Criterios para planificar el entrenamiento psicológico ¿Quién ha de dirigir el programa de entrenamiento psicológico? Rol del psicólogo del deporte CRITERIOS PARA PLANIFICAR EL ENTRENAMIENTO PSICOLÓGICO

El programa está centrado en el deportista y en él se especifican los objetivos que se desean conseguir tanto a nivel deportivo como personal. la dimensión social y ambiental ¿ QUIÉN HA DE DIRIGIR EL PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PSICOLÓGICO? Aunque los programas de entrenamiento psicológico así como sus directrices por regla general son elaboradas por psicólogos. han de prepararse a nivel teórico y práctico. el individuo.No todos los psicólogos tienen en cuenta los mismos criterios en la elaboración de los programas de entrenamiento psicológico. MODELOS CENTRADOS EN EL DEPORTISTA Y DIRIGIDOS POR EL PSICÓLOGO: Hay una relación directa entre estos dos. También existen programas orientados para que los dirija el propio deportista y otros para que sea el entrenador. estos no siempre intervienen directamente. existen una serie de características que suelen ser consideradas por muchos de ellos:           Planificación del entrenamiento a largo plazo Desarrollo del trabajo centrado en el grupo Consideración especial a las diferencias individuales Realizar una intervención psicológica a distintos niveles cuyo objetivo no esté centrado únicamente en el rendimiento de los deportistas Desarrollar un entrenamiento dirigido a objetivos Realizar investigación especializada aplicada al deporte Utilizar alguna metodología para evaluar el programa Utilizar alguna metodología para que los deportistas evalúen la intervención práctica llevada a cabo por el psicólogo en el programa de entrenamiento psicológico Prestar una atención especial al desarrollo del deportista (que atienda también al crecimiento personal) Considerar todas las dimensiones de la práctica del deporte. MODELOS CENTRADOS EN EL ENTRENADOR: Enseñar a los entrenadores para que ellos puedan trabajar directamente con sus propios deportistas. MODELOS AUTOEDUCATIVOS: Que sea el propio deportista el que evalúe sus propias habilidades y vaya trazando el plan de entrenamiento a seguir. ROL DEL PSICÓLOGO DEL DEPORTE: Rol educativo: . el grupo.

La autoconfianza es uno de los factores psicológicos más frecuentemente citados por su influencia sobre el rendimiento deportivo (relación positiva entre autoconfianza y rendimiento) AUTOCONFIANZA: Dos deportistas que hayan tenido los mismos resultados deportivos no tendrán necesariamente el mismo nivel de confianza en su deporte sino que éste dependerá de la interpretación que hayan realizado de los mismos. Trabajan con deportistas que tienen problemas emocionales importantes PRINCIPALES HABILIDADES PSICOLÓGICAS DE LOS DEPORTISTAS DE ÉLITE AUTOCONFIANZA INTRODUCCIÓN: En el terreno deportivo el deportista ha de querer conseguir y creer que tiene capacidad para conseguir un buen rendimiento. . Tienen que guiar al entrenador y al deportista para que éste aproveche al máximo todo su potencial. RELACIÓN ENTRE AUTOCONFIANZA Y RENDIMIENTO: ORIENTACIONES PARA ENTRENAR LA AUTOCONFIANZA: Variables a considerar en el entrenamiento de la autoconfianza:   Establecer metas realistas. La meta es mejorar la salud y fomentar el aumento de la ejecución atlética. El psicólogo del deporte debe proveer al entrenador y deportista. de la información y directrices para aprender las habilidades psicológicas apropiadas y presentar al deportista el material necesario. Evitar cuantificar el éxito atendiendo a metas de resultados (ganar o perder) y aprender a establecerlo en relación con la ejecución. Rol clínico:      Asegurar la salud mental de los participantes en el deporte mediante el uso de terapias para prevenir y tratar las tensiones y problemas Atiende a los deportistas que exhiben psicopatologías.

Tener un plan de juego: trazar una estrategia general de cómo jugarle al contrario/s.  Tener autodisciplina en el entrenamiento físico y psicológico. MODELO CONCEPTUAL DE CONFIANZA EN EL DEPORTE:      CONTROL DE LA ACTIVACIÓN Y DE LA ANSIEDAD INTRODUCCIÓN . Luchar hasta el final aunque el oponente/es estén jugando muy bien. Estar en buena fuerza física: sentir que se está bien preparado físicamente. Establecer una rutina anterior al partido. si tu cuerpo va arrastrándose tu imagen es negativa y facilita que la actitud lo sea también. Pensar con confianza: mantener una actitud mental positiva y controlar los pensamientos a través de la “autocharla”. Establecer tácticas para actuar en consecuencia. si tu cuerpo responde como ganador tu por dentro te puedes ver como tal. Actitud positiva: tu mismo puedes ser tu aliado.

La activación se refiere a un constructo hipotético que refleja el aumento o disminución de la excitabilidad. Relaciones entre la ansiedad y activación: *Teoría clásica: La ansiedad es un punto en el continuo de activación.Se refiere solo al aspecto de intensidad de la conducta     Es un continuo desde los estados de máxima alerta hasta los estados de coma Es un producto de la interacción entre las condiciones ambientales y las condiciones internas del organismo Es tanto específica como inespecífica Puede ser medida a través de diferentes respuestas filosóficas Respecto a los factores que determina el nivel de activación se ha visto que influyen tanto las características de la situación como la sensibilidad de los diferentes sistemas sensoriales. reactividad o tendencia a responder del sistema nervioso. ACTIVACIÓN: Siempre que se produce conducta manifiesta ésta va acompañada de un determinado nivel de activación. la ansiedad puede considerarse como el impacto emocional de la activación. . Dicho nivel tiene que ser inferido de la respuesta de uno o de varios sistemas fisiológicos. No disponemos de una medida independiente que nos permita conocer el nivel de activación de un sujeto en un momento dado.Cualquier persona que esté relacionada con la competición deportiva sabe la importancia que la activación y la ansiedad tienen en la ejecución. y por pensamientos molestos y preocupaciones. Ambas están íntimamente relacionadas ya que. *Otros autores: El concepto de ansiedad es más amplio que el de activación La ansiedad estado es la activación producida por la percepción de peligro. reactividad o tendencia ha responder del sistema nervioso central y del sistema nervioso vegetativo y cuyos mecanismos neurofisiológicos están bien especificados. Los entrenadores y los deportistas atribuyen frecuentemente el éxito o el fracaso en una competición a la intensidad de la activación general del deportista. La ansiedad es independiente de la activación. La activación es un constructo hipotético que refleja el aumento o disminución de la excitabilidad. Una elevada activación puede suponer una ventaja en el contexto deportivo pero existen ocasiones en que esto puede ser contraproducente. Concepto de ansiedad suele referirse a un estado emocional negativo caracterizado por sentimientos de tensión y nerviosismo. La activación presenta las siguientes características: .

dilatación de las pupilas. Este tipo de definición sólo se fija en una parte de la ansiedad. Todas las conductas emocionales. Es una emoción negativa que varía a lo largo de un continuo donde la ausencia de la misma se traduciría en calma y serenidad. Ansiedad rasgo: Disposición de personalidad. la conducta motora que la caracteriza y la neurofisiología de la misma. . Ansiedad estado: Es una combinación única de sentimientos de tensión. El factor fisiológico no es el único que caracteriza a las emociones.Ninguna medida por sí sola es un indicador perfecto de activación. siendo ésta una abstracción que refleja mecanismos electrocorticales. respiración intensa. Los cambios fisiológicos incluyen elevación de la tasa cardíaca y de la presión sanguínea. pero que no es sinónimo de ninguno de ellos. aprensión y nerviosismo. ANSIEDAD: Desde la teoría clásica de la activación la ansiedad es considerada como un punto en el continuo de la activación. tendencia o rasgo a percibir ciertas situaciones como amenazantes y a responder a ellas con niveles elevados de ansiedad estado. se caracterizan por ir acompañadas de una elevación en la activación general del sistema nervioso. La experiencia. No puede manifestarse directamente en el comportamiento y debe ser inferida por la frecuencia con la que un individuo experimenta elevaciones en su ansiedad. y entre las respuestas fisiológicas de dichas emociones. estas comprenden tres aspectos bien diferenciados:    La experiencia subjetiva de la misma. sequedad de boca. rápida y superficial. su elevación moderada en sentimientos de tensión. Ansiedad rasgo y ansiedad estado Diferenciación entre la ansiedad como un estado emocional y la ansiedad como un rasgo de personalidad. Además se pude producir la contracción de algunos músculos. asociado todo ello con una elevada activación del organismo. pero la ansiedad implica además del componente de activación. Pueden resultarnos difícil diferenciar entre la experiencia subjetiva de un estado emocional de miedo y uno de ansiedad. preparando al cuerpo del sujeto para una acción rápida y vigorosa. vegetativos y conductuales. pensamientos molestos y preocupaciones. sean negativas o positivas. la conducta y la fisiología no guardan una consistencia mutua. un componente cognitivo. aprensión nerviosismo y preocupación y que en su extremo superior se manifestaría por intensos sentimientos de miedo. erección capilar y aumento de la transpiración. pensamientos catastróficos y comportamientos desorganizados de pánico.

En el campo deportivo pretenden conseguir un estilo de afrontamiento adecuado para manejar la ansiedad y un incremento de la autoeficacia del deportista. normalmente difíciles de someter a un control voluntario. ENTRENAMIENTO PSICOLÓGICO PARA EL CONTROL DE LA ANSIEDAD Las técnicas más importantes para conseguir el control de la ansiedad son: Relajación. la música. BIORRETROALIMENTACIÓN: Puede ser útil para conseguir tanto la relajación como la activación. autoinstrucciones. Las personas con alta ansiedad rasgo perciben las situaciones donde su adecuación personal ha de ser avaluada como más amenazantes que las que tienen menor ansiedad rasgo. RESTRUCTURACIÓN COGNITIVA: Conjunto de técnicas que pretenden cambiar directamente las cogniciones y los pensamientos de los deportistas. activación. La intención de utilizar la retroalimentación con el propósito de ayudar al deportista a conseguir un control voluntario.Algún tipo de instrumentación.Aquellas personas que poseen un alto grado de ansiedad rasgo perciben un mayor rango de situaciones como amenazantes y están más predispuestas a sufrir ansiedad estado de forma más frecuente o con mayor intensidad. pensamientos dirigidos a la tarea. la visualización de imágenes energizantes.   Un sistema para amplificar esta información y poder enviarla de forma inteligible e inmediata. CONCLUSIONES La competición deportiva es un proceso donde las demandas ambientales. Algunas técnicas específicas que pueden usar los deportistas para incrementar su nivel de activación pueden ser: el control de la respiración. Para conseguir esta reducción de su estado de ansiedad. pueden generar una reacción de ansiedad. buscando generalmente la potenciación de la misma. . Técnicas como los pensamientos de afrontamiento. Son necesarios tres elementos: . biorretroalimentación. PRINCIPALES TÉCNICAS ELEMENTALES PARA EL CONTROL DE LA ANSIEDAD TÉCNICAS DE ACTIVACIÓN: Conjunto de estrategias de entrenamiento psicológico que tienen como objetivo principal el control de la activación fisiológica. etc. palabras emotivas. la biorretroalimentación. la formulación de palabras claves energizantes. el individuo invierte gran cantidad de energía en el proceso psicofisiológico dedicado enteramente a reducir el estado de ansiedad mientras que la fuente que causa este estado puede quedarse intacta. etc. La retroalimentación (elemento esencial) hace referencia a la información que recibe el organismo de sus propios procesos biológicos. medidas por factores intrapersonales del deportista. Los mecanismos de defensa influyen en el proceso psicofisilógico de tal manera que se modifica o distorsiona la percepción o valoración de la situación. los pensamientos positivos. reestructuración cognitiva y visualización.

Existen diferentes métodos para evaluar la ansiedad. DEFINICIÓN DE LA ATENCIÓN Desde la perspectiva del procesamiento de la información. La claridad y la amplitud del campo atencional. La capacidad atencional. la atención se conceptualiza de dos formas:   La habilidad para cambiar el foco atencional de una fuente de información a otra. PRINCIPALES CARACTERÍSTICAS DE LA ATENCIÓN Desde el procesamiento de la información la atención se caracteriza por:     La selectividad de la atención. El SCAT El CSAI-2 Se han desarrollado diversos programas psicológicos que utilizan alguna o varias de las técnicas. La hipótesis de la U invertida: niveles extremadamente altos o bajos de activación deterioran la ejecución mientras que los niveles moderados la facilitan. La atención como un mecanismo de alerta. En el campo deportivo. La cantidad de información que un sujeto puede atender en un momento determinado. los más utilizados son los autoinformes:    El STAI es el autoinforme que más se utiliza.Diversas teorías han intentado explicar como esa reacción de ansiedad puede repercutir en la ejecución deportiva. CONCENTRACIÓN Y ATENCIÓN EN EL DEPORTE INTRODUCCIÓN “La concentración es la clave del éxito”. LA SELECTIVIDAD DE LA ATENCIÓN: . Las habilidades atencionales son vitales para obtener un buen rendimiento deportivo así como para disfrutar de la ejecución de la tarea. La teoría del Drive defiende que en la medida que la activación aumenta la ejecución mejora. todos ellos pretenden conseguir un estilo de afrontamiento adecuado para manejar la ansiedad y un incremento de la autoeficacia del deportista. es decir como una percepción estimular selectiva y dirigida. La atención se conceptualiza como un mecanismo que consiste en la percepción estimular selectiva y dirigida. la teoría del Drive y la hipótesis de la U invertida.

tanto de la información que proviene del ambiente externo. donde se alcanza la máxima claridad atencional.Externa * Acción/reacción ¿CÓMO EVALUAR LA ATENCIÓN? Técnicas más utilizadas:   Autoinformes. LA ATENCIÓN COMO UN MECANISMO DE ALERTA: ATENCIÓN TÓNICA Y FÁSICA Fásica: Estar alerta de forma transitoria ante estímulos de una situación específica.Interna * Ensayo mental * Estrecha . TEORÍA DEL ESTILO ATENCIONAL DIMENSIONES DE LA ATENCIÓN: * Ancho . La técnica del muestreo de pensamientos.Proceso a través del cual se selecciona cierta información (interna o externa) mientras que otra (interna o externa) es ignorada. y estado de coma profundo.Externo * Evaluación de la situación * Estrecha . el tiempo de reacción para responder ante el estímulo es más corto y el procesamiento de la información más intenso. como del interno. CLARIDAD Y AMPLITUD DEL CAMPO ATENCIONAL: La claridad podemos delimitarla entre los extremos de los niveles de vigilancia: estado de máxima alerta. . CAPACIDAD ATENCIONAL: El procesamiento controlado está limitado por la capacidad de procesamiento de la información del deportista. es más lenta y menos intensa pero puede ser mantenida durante mucho más tiempo.Interno * Análisis de la situación. * Ancho . Tónica: Forma rutinaria ante estímulos más monótonos y repetitivos. La amplitud está referida a la mayor o menor extensión en el campo atencional.

Estar concentrado es atender únicamente a aquellos aspectos relevantes de la actividad deportiva que se realice y no prestar atención a otros estímulos que no son importantes. La observación. ENTRENAMIENTO ATENCIONAL BÁSICO: Programación de los pasos necesarios para que el deportista adquiera el conocimiento teórico sobre el proceso atencional y el dominio de técnicas básicas para desarrollas y mantener sus capacidades atencionales.  Técnicas de laboratorio. e identificar aquellos aspectos que pueda ser necesario mejorar mediante el entrenamiento. ENTRENAMIENTO DE LA CONCENTRACIÓN: Cuando un deportista quiere entrenar la concentración el mejor contexto para ello son las situaciones propias de su deporte. El tercero es la incapacidad de cambiar de estilo atencional. Cuando los deportistas no han entrenado . Muchos de estos rituales y técnicas las han adquirido a lo largo de su práctica y en general les son útiles para mantenerse dentro de su punto de acción y centrarse en la ejecución que están realizando o realizarán. pasos:    Aprendizaje teórico Adquisición de técnicas Práctica CONCENTRACIÓN: Es la habilidad para dirigir y mantener la atención hacia el aspecto requerido de la tarea que se esté realizando. Muchos deportistas desarrollan sus propias técnicas para permanecer concentrados. la capacidad de concentración está determinada por las diferencias individuales. Los segundos hacen referencia a los pensamientos y sentimientos del deportista que en un momento determinado pueden distraerle de lo que esté haciendo. Las demandas en concentración varían mucho de unos deportes a otros. ¿COMÓ ENTRENAR LA ATENCIÓN? Las técnicas de evaluación que hemos visto pueden ayudar al deportista a obtener una visión más completa de su proceso atencional. FACTORES DISTRACTORES DE LA CONCENTRACIÓN: Tres grandes grupos de factores:    Externos Internos Dificultad para cambiar la forma de atender Los primeros hacen referencia a todo aquello que sucede alrededor del deportista y que puede distraerle y hacerle perder su concentración.

* TÉCNICAS PARA ENTRENAR LA CONCENTRACIÓN: AMENAZAS INTERNAS: Cuando la concentración se ve afectada por la acción de factores internos. están influenciadas básicamente por tres factores:  . Feedback electrodérmico: La utilización de un aparato que mide los cambios de conductancia de la piel de las palmas de las manos. TÉCNICAS PARA ENTRENAR LA CONCENTRACIÓN: * TÉCNICAS PARA ENTRENAR LA CONCENTRACIÓN: ASPECTOS GENERALES: Programa que se debe trabajar con el deportista para que centre su atención en la destreza técnica de su actividad deportiva y en el caso de perder la concentración o distraerse. Práctica mental: En esta técnica es imprescindible que el deportista posea una buena capacidad para imaginar diversas situaciones de su práctica deportiva. * TÉCNICAS PARA ENTRENAR LA CONCENTRACIÓN: AMENAZAS EXTERNAS: Uno de los factores externos que pueden afectar en mayor medida a la concentración de un deportista es la presión de elementos situacionales.psicológicamente.   Concentración en la ejecución: El deportista tiene que estar en una situación relajante y cómoda. el entrenamiento debe estar dirigido a eliminar aquellos pensamientos.  El uso de señales atencionales: Consiste en el uso de palabras sensaciones o ideas que resulten apropiadas para mantener un buen nivel de activación y permitir mantener una buena concentración. así tiene que concentrarse en un único pensamiento u objeto. y en la medida que le sean útiles. sea capaz de recobrarla. * GUIAS PARA ESTRUCTURAR RUTINAS DE PREEJECUCIÓN: Las rutinas concretas que los deportistas utilizan en la práctica habitual de sus deportes. producidas por la transpiración. es conveniente que primero aprendan algunas de ellas para que luego sean capaces de utilizarlas en la situación concreta que queremos entrenar. Estas rutinas las pueden ir descubriendo en sus entrenamientos. * PROTOCOLOS Y RUTINAS DE PREEJECUCIÓN: A todo deportista puede serle útil desarrollar rutinas y protocolos específicos para él. De este modo asociará una rutina concreta con la activación de la concentración. cuando no conocen técnicas para el control atencional. ir aplicándolas en las situaciones reales. después del error. ideas o sentimientos que en momentos determinados pueden conducir al fracaso en una competición. La conversión de los errores en posibles futuros aciertos: Consiste en ensayar mentalmente la ejecución correcta de su acción.   El ensayo de competiciones simuladas: Intentar familiarizarse con situaciones o estímulos que en la competición real podrían afectarle a su concentración. que le permitan tomarse un tiempo y centrarse en lo que va ha hacer a continuación.

le servirán como apoyo y ayuda para preparase y concentrarse. PRINCIPALES TÉCNICAS DE ENTRENAMIENTO PSICOLÓGICO TÉCNICAS DE RELAJACIÓN INTRODUCCIÓN La relajación o disminución de la tensión hace referencia al estado muscular opuesto a la concentración. También comprobó que si enseñaba a los sujetos a relajar su musculatura se reducía su ansiedad y su tensión psicológica. La naturaleza de la tarea deportiva: Las demandas específicas de un deporte influyen notablemente tanto en los elementos cognitivos como en los elementos conductuales de una rutina de preejecución. El nivel técnico del deportista: Cuando un deportista está entrenando y practicando sus habilidades técnicas. La relajación progresiva proporciona el modo de identificar los músculos o grupos de músculos que están en tensión y ha distinguir entre la sensación de tensión y relajación. las contracciones musculares y experimentar una sensación de relajación profunda * Técnica de relajación progresiva. tiene que ir generando sus propias rutinas que le ayuden a prepararse para la ejecución. Preferencias individuales: Cuando un deportista aprende y desarrolla sus rutinas preparatorias tiene que tener en cuenta sus preferencias individuales en cuanto a las características y duración de las mismas. Supuestos de relajación progresiva:    Pretende ser una técnica fisiológica centrada en la relajación de la musculatura esquelético . Jacobson (1938) descubrió que existía una relación entre la ansiedad y una tensión neuromuscular excesiva. LA RELAJACIÓN MUSCULAR PROGRESIVA Método desarrollado por Jacobson en 1934. generando su propio estilo de aprendizaje de las rutinas que le resulten más óptimas para su preparación. CONCLUSIONES En el contexto deportivo la capacidad de atención. Las técnicas de relajación pretenden conseguir un grado saludable de distensión muscular y ausencia de ansiedad y tensión psicológica. Aunque algunas ponen más énfasis en lo somático mientras que otras lo hacen en lo mental. pionero en el entrenamiento de la relajación.motora. Descubrió que tensando y relajando sistemáticamente varios grupos de músculos y aprendiendo a atender y a discriminar las sensaciones resultantes de la tensión y relajación. casi completamente. una persona puede eliminar. Estas rutinas una vez automatizadas. y concentración es primordial para el óptimo desarrollo de la actividad deportiva. .

También se le indica el orden muscular que va a seguirse y la forma en que se debe realizar la tensión y la relajación de los mismos. La relajación fisiológica produce efectos paralelos en la relajación emocional y cognitiva. durante unos 5 segundos. podrá mantener un nivel bajo de ansiedad. EL PROGRAMA DE RELAJACIÓN PROGRESIVA El entrenamiento es progresivo. Disfrutar de la sensación agradable que produce el tener los músculos relajados durante 20 o 30 segundos. es aconsejable que el deportista se comprometa a un programa regular de práctica. sin llegar a hacerse daño. La consideración fundamental es que se consiga la máxima comodidad física y psicológica para el deportista. INSTRUCCIONES INICIALES Se debe explicar al deportista que se trata de un entrenamiento en la discriminación de las sensaciones de tensión y relajación de sus músculos. Si practica relajación regularmente.vegetativo. PASOS DEL PROGRAMA: Cuando se le ha explicado en qué consiste la técnica.   El programa de entrenamiento se basa en la discriminación de las señales de tensión en los distintos músculos a través de ejercicios sistémicos de tensión . se informa al deportista de que puede ayudarse de la imaginación. se pasa a enseñar al deportista cómo debe realizar los ejercicios. La relajación de la musculatura esquelético . EL ENTORNO Y LA POSTURA CORPORAL Es importante cuidar el entorno físico que rodea a la persona ya que éste puede facilitar o dificultar el aprendizaje. Fijar su atención en lo que se siente mientras tiene el músculo tensado y donde lo siente. Cuando la persona ya ha aprendido a relajarse se puede ir generalizando poco apoco a otras situaciones más cotidianas hasta conseguir que el deportista sea capaz de relajarse en cualquier situación. se avanza de un grupo de músculos a otro a medida que se ha adquirido práctica en el precedente. . Tiene que llevar ropa cómoda y suelta. Relajar los músculos poco a poco sintiendo como desaparece la tensión. Antes de empezar la primera sesión se le enseña al deportista algún ejercicio de respiración Al deportista se le explica que debe realizar siempre lo mismo pero en cada ocasión con un grupo de músculos distinto:     Tensar los músculos todo lo que pueda. para conseguirlo deberá practicar.motora conlleva automáticamente la relajación del sistema nervioso central y autonómico .relajación.

Relajación estando tumbado. en estos casos debe dársele la orden de abrir los ojos con energía y acompañada de una fuerte palmada. En raros casos el deportista presenta una cierta dificultad en pasar a la actividad. LA RELAJACIÓN DINÁMICA. Se empiezan los ejercicios según el orden muscular que se le ha indicado. Una vez dominado este procedimiento. EL ENTRENAMIENTO AUTÓGENO Se trata de un aprendizaje en el que la clave está en la independización de los estímulos exteriores.relajación y los de respiración. La intuitiva Nadie más que un deportista necesita tener integrados sus sentimientos.Hay que advertir al deportista que debe intentar mantener relajado el resto del cuerpo y que aunque esto pueda serle costoso al principio se consigue con la práctica. Una vez que el deportista ya sabe realizar los ejercicios de tensión . llevamos a cabo una relajación completa. EL ENTRENAMIENTO: Cuando la persona ya ha aprendido a relajarse mediante los ejercicios de tensión relajación de los 16 grupos musculares. el deportista podrá pasar a practicar el procedimiento de 4 grupos musculares. OTRAS POSICIONES Cuando ya se domina la relajación sin tensión en la posición anterior se puede pasar a relajar en otras posiciones:   Relajación estando de pie. Cuando se ha terminado de repetir la lista de músculos se realizan 5 respiraciones profundas sintiendo como todo el cuerpo queda totalmente relajado. Este método se divide en tres grados que pretenden conseguir la integración de tres funciones esenciales:    La sensorial. sus cuerpos y sus pensamientos en ese todo armónico que caracteriza a los campeones. se puede pasar a trabajar la relajación sobre 7 grupos musculares principales. Es una técnica sofrológica ideada por Caycedo que da una importancia fundamental a la toma de conciencia de las manifestaciones fisiológicas de la emoción. Técnica de relajación desarrollada por el psiquiatra Schultz. RELAJACIÓN SIN TENSIÓN Cuando ya se ha aprendido a discriminar las sensaciones de tensión y relajación se puede pasar a relajar sin necesidad de tensar previamente. Cuando se ha terminado la relajación se evalúa. La afectiva. y discrimina estas sensaciones. en el que se potencia la aparición por uno mismo de un estado de relajación. .

mientras que de forma pasiva se concentran en una determinada parte de su cuerpo. EL ENTORNO Y LA POSTURA CORPORAL Para realizar los ejercicios es necesario reducir al máximo los estímulos externos distractores. sensación de calor. La postura corporal puede ser:    Tumbado. que varían en función de la etapa del entrenamiento que estamos trabajando. Sentado en un sillón Sentado en un taburete o silla Una vez que se ha adoptado una de las tres posturas anteriores. EJERCICIOS . Es recomendable utilizar una habitación silenciosa. Inspirar y espirar profundamente. Fase 2: Relajación vascular. sin que exista en ello un interés dirigido o forzado. se cierran los ojos y se repiten interiormente las palabras “estoy muy tranquilo” el propósito: Vivencia de reposo. referidas a sensaciones corporales. Desarrolla la técnica del entrenamiento autógeno con el propósito de que los sujetos aprendan a provocarse por ellos mismos estas sensaciones corporales. Se instruirá a los deportistas a que mantengan constantemente la sugerencia verbal en su mente. Fase 3: Regulación cardiaca. INSTRUCCIONES INDIVIDUALES Actitud que debe adoptarse “concentración pasiva” es la que se posee cuando nos entregamos o abandonamos de forma pasiva a experimentar sensaciones. Fase 4: Control de la respiración. Fase 5: Regulación de los órganos abdominales. con una temperatura agradable e iluminación tenue y llevar una ropa cómoda. Abrir los ojos.Sensación de peso. Criticas a la cantidad de tiempo que se necesita para dominarla correctamente. Etapa básica de 6 fases:       Fase 1: Relajación muscular. Los ejercicios del entrenamiento autógeno consisten en repetirse. La forma de finalizar un ejercicio será siempre la misma:    Flexionar y extender enérgicamente lo dos brazos. para sí. Fase 6: Frescor en la cabeza. a través de la práctica sistemática de una serie de sugerencias verbales referidas a sensaciones corporales que son manifestación de un estado de relajación. una serie de sugerencias verbales.

establecimiento de metas y rehabilitación. DESARROLLO DE DESTREZAS PSICOLÓGICAS . En todas ellas es fundamental que el deportista la practique regularmente hasta lograr convertirla en un hábito. Quinto ejercicio: Regulación de los órganos abdominales. CONCLUSIONES La relajación progresiva. Sexto ejercicio: Frescor en la cabeza. la relajación dinámica y el entrenamiento autógeno. únicamente imaginan de forma visual.       Primer ejercicio: Relajación muscular.Una vez experimentada la vivencia de reposo. pero también es importante que sean capaces de imaginar los sonidos propios de los entrenamientos y de las competiciones. mejora de la concentración. la mejora táctica. practicar estrategias de ataque y defensa. APLICACIONES DE LA PRÁCTICA IMAGINADA Ha sido utilizada. la sensación de pesadez. Tercer ejercicio: Regulación cardíaca. LA PRÁCTICA IMAGINADA INTRODUCCIÓN Cuando los deportistas realizan práctica imaginada. Estas técnicas trabajan sobre todos los sentidos para crear o recrear una experiencia en la mente. DESARROLLO DE DESTREZAS FÍSICAS La práctica imaginada puede utilizarse para:   la mejora técnica. Cuarto ejercicio: Control de la respiración. recuerdo y control de emociones. DEFINICIÓN E IMPORTANCIA La práctica imaginada está formada por un conjunto de técnicas mentales que se utilizan para facilitar el aprendizaje o para mejorar el rendimiento. tienen un objetivo común que es conseguir que el deportista controle su nivel de activación y su ansiedad. de una actividad física en ausencia de práctica física simultánea. el deportista está preparado para realizar los ejercicios del entrenamiento autógeno y cuyo dominio suele requerir un periodo de tiempo de aproximadamente 3 meses. Aunque sus fundamentos teóricos son diferentes. en forma de pensamiento con imágenes. para aprender o mejorar destrezas físicas. las sensaciones táctiles de los elementos con los que interaccionan. Esta técnica es una de las más utilizadas en psicología del deporte. Segundo ejercicio: Relajación vascular. La práctica imaginada ha demostrado su utilidad en mejorar el rendimiento en las tareas deportivas con un alto contenido cognitivo. control de variables fisiológicas y psicológicas. la sensación de calor.

es otra de las variables que debe tenerse en cuenta para iniciar y planificar el programa de práctica imaginada. Actualmente no existe acuerdo sobre el nivel de destreza óptimo para la efectividad de la práctica imaginada. y aquellas que han utilizado un punto de vista cognitivo. EL NIVEL DE DESTREZA MOTORA El nivel de destreza que poseen los deportistas en la tarea que tienen que imaginar. VARIABLES MEDIADORAS DE LA EFECTIVIDAD DE LA PRÁCTICA IMAGINADA En el diseño de un programa de práctica imaginada hay que tener en cuenta: CARACTERÍSTICAS DE LA TAREA A IMAGINAR Entre los diferentes programas de entrenamiento en práctica imaginada que sean diseñado y aplicado en el aprendizaje de diferentes tipos de tareas los que han ofrecido mejores resultados son aquellos que se aplican para imaginar tareas que tienen un alto componente cognitivo.Las destrezas psicológicas que se consideran apropiadas. El control: Habilidad de los sujetos para manipular tanto el contenido como el dinamismo de las imágenes. para ser entrenadas a través de la práctica imaginada son:           Control cognitivo Control emocional Control atencional Desarrollo de la autoconfianza Establecimiento de metas Control de la activación Rehabilitación psicológica de deportistas lesionados El ensayo visual El ensayo emocional El ensayo corporal TEORÍAS EXPLICATIVAS DE LA PRÁCTICA IMAGINADA Las teorías que han intentado explicar las bases del funcionamiento de la práctica imaginada. LA ORIENTACIÓN DE LA PRÁCTICA IMAGINADA . LA HABILIDAD PARA IMAGINAR Las dos dimensiones básicas de la habilidad para imaginar son:   La viveza: Indica la claridad y detalle de la imagen representada. pueden agruparse en dos grandes grupos: aquellas que han utilizado un punto de vista fisiológico en sus explicaciones.

EL CONTENIDO DE LAS IMAGENES Al diseñar el contenido de las imágenes en un programa de práctica imaginada. cosa o situación. para indicarse lo que tienen que hacer. disminuyéndose la probabilidad de que se rompa la integración de las imágenes que se están creando. En ellos se solicita al sujeto que cree o recree en su mente alguna persona. DURACIÓN Y NÚMERO DE SESIONES En la planificación de un programa de práctica imaginada hemos de decidir el número de sesiones de entrenamiento y la duración y distribución de las mismas. PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO “SPORT IMAGERY TRAINING . Instrumentos que presentan la característica común de evaluar la habilidad para imaginar movimientos: MIQ y VMIQ. podemos distinguir entre práctica imaginada en tiempo real y práctica imaginada a cámara lenta.DE MARTENS” (1987) . PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO EN PRÁCTICA IMAGINADA. los deportistas consiguen el nivel de activación óptimo para la práctica imaginada.Se refiere al punto o perspectiva desde la que se sitúan las personas para realizar la práctica imaginada. Se distingue entre dos tipos de orientación:   Interna Externa LA INTRODUCCIÓN DE UN ESTADO PREVIO DE RELAJACIÓN A través de la relajación. las personas se hablan a sí mismas. Posteriormente y a partir de los resultados obtenidos se estima la calidad de la imagen representada. LA VELOCIDAD DE LA REPRESENTACIÓN En función del ritmo o velocidad que tenga la representación mental de imágenes. EVALUACIÓN DE LA HABILIDAD PARA IMAGINAR A TRAVÉS DE AUTOINFORMES La evaluación de la habilidad para imaginar se ha realizado fundamentalmente a través de autoinformes. hemos de tener en cuenta:    Introducir imágenes relevantes para la tarea en la que se quiere mejorar el rendimiento de los deportistas Decidir si queremos que el deportista imagine en positivo o en negativo Decidir si queremos que se realice práctica imaginada de dominio o de enfrentamiento LAS AUTOINSTRUCCIONES A través de estas. Un estado en el que se disminuye el umbral de respuesta a los estímulos distractores.SIT.

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PSICOLÓGICO A JÓVENES TENISTAS PARA LA MEJORA DE SU SERVICIO     Introducción al programa de entrenamiento psicológico Entrenamiento básico en relajación Entrenamiento en observación de modelos en vídeo Entrenamiento en práctica imaginada CONCLUSIONES La práctica imaginada es actualmente una de las técnicas más utilizadas en psicología del deporte. Fases:    fase 1: Entrenamiento de la conciencia sensorial. DISEÑO Y PUESTA EN MARCHA DE UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTOPSICOLÓGICO FASES DEL PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PSICOLÓGICO . . es necesario que sea entrenada de forma regular. o en desarrollo de determinadas destrezas psicológicas cuyo dominio es fundamental para conseguir el éxito deportivo. El primer paso en la aplicación de su programa de entrenamiento es la evaluación de la habilidad que los deportistas poseen para imaginar. Si queremos que la práctica imaginada sea efectiva. Su aplicación al aprendizaje o perfeccionamiento de destrezas físicas. fase 2: Entrenamiento de la viveza de las imágenes fase 3: Entrenamiento de la controlabilidad de las imágenes.Para mejorar la habilidad de los deportistas para realizar práctica imaginada. debe realizarse de forma progresiva en las sesiones de entrenamiento.

FASE 1: EVALUACIÓN DE LAS HABILIDADES PSICOLÓGICAS Y ESTABLECIMIENTO DE OBJETIVOS FASE 2:Entrenamiento de habilidades psicológicas .

Un plan básico “calentamiento psicológico”. 3 objetivos: -Fortalecer los sentimientos y estar preparado/a para reforzar la confianza en la preparación y en uno mismo. Desarrollar un plan pre-competitivo: Consiste en una serie detallada de las actividades que contribuyen a la mejor preparación del deportista para la competición. combinado con un calentamiento físico y encontrar un foco atencional adecuado. Fase potencialmente estresante. El proceso evaluativo que tiene lugar a lo largo de esta fase será decisivo para su buen funcionamiento. . entrenar y utilizar un plan de pre-competición en las situaciones específicas de cada deporte.DESARROLLO DE UN PLAN DE PRE-COMPETICIÓN Objetivo: La adquisición y perfeccionamiento de estrategias previas a la competición. Las tres primeras fases consisten en desarrollar.

que el deportista sea capaz de dar lo mejor de sí mismo en estos eventos.-Evitar la intrusión de los pensamientos amenazantes. En el plan de focalización en competición se especifican los puntos clave sobre los que el deportista debe centrarse en sus momentos de ejecución. Desarrollar un plan de focalización de la competición Interesa desarrollar una serie de rutinas que rellenen esos periodos de tiempo durante los cuales el deportista tiene mayor facilidad de perder la concentración. La adquisición y perfeccionamiento de estrategias para la competición. el deportista puede entrenarlo bien a través de situaciones simuladas o bien a través de la visualización. El periodo de tiempo previo a la competición en el que se introducirá el plan psicológico pre-competitivo estará en función de las necesidades del deportista. Se trata de que tenga pistas o señales para que las amenazas potenciales no le hagan perder la atención. en un ajuste del nivel de activación y en enfocar el primer movimiento/os que se realizarán segundos antes de empezar. La focalización atencional consiste en un breve recuerdo del plan de focalización. -Encontrar un estado emocional positivo. Cuando ya esté familiarizado debe introducirlo en competiciones. Una vez diseñado. un nivel de activación óptimo y un foco atencional orientado a conseguir el mejor resultado. Consiste en realizar prácticas adaptadas a diferentes situaciones deportivas. DESARROLLO DE UN PLAN DE COMPETICIÓN Vamos a centrarnos en la competición misma. Práctica y perfeccionamiento del plan de focalización y su utilización en las situaciones específicas para las que se ha diseñado. Mantenimiento de las habilidades psicológicas fundamentales Una forma de practicar las habilidades psicológicas fundamentales. Una vez establecidas las rutinas a seguir se pueden diseñar situaciones simuladas que recojan los estímulos .

Desarrollar un plan de refocalización Debe elaborarse un listado de fuentes potenciales de distracción. puesto que de ello dependerá en gran medida su motivación futura. y señalar el camino que le permita nuevamente al deportista encontrar su concentración para mejorar su ejecución. etc.característicos de la situación competitiva para que los deportistas las entrenen o bien se pueden entrenar a través de la visualización. Una vez diseñados los planes de entrenamiento deben de ser entregados a los deportistas y deben de entender bien lo que está escrito y familiarizarse con las cuestiones teóricas y prácticas del plan. . DESARROLLO DE UN PLAN DE POST-COMPETICIÓN Objetivo fundamental: Analizar como interpreta el deportista el resultado de su competición. su autoeficacia en la tarea.