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PLAN

GNESIS
SE FUERTE, SE MUSCULOSO, SE ATLTICO, SE ESTTICO. PLAN DE TRANSFORMACIN FSICA
VERSIN 1.2.1

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Todos los derechos reservados por Leonardo Arias. Este documento puede ser distribuido libremente, y publicado en otros sitios web, siempre y cuando se haga referencia al autor, y se coloque un enlace hacia la fuente: www.PlanGenesis.com. Est prohibida su modificacin parcial o total. Para otros usos, comunicarse con el autor. La informacin de contacto se encuentra en el mismo sitio web.

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Contenidos
DEDICATORIA ....................................................... 4 Versin del Plan Gnesis ..................................... 5 AVISO IMPORTANTE ............................................ 6 CAPTULO 1: FUNDAMENTOS ................................. 8 Qu es El Plan Gnesis ......................................... 9 Metas del plan Gnesis ...................................... 10 Estructura y organizacin del Plan Gnesis ..... 12 Para quien es el Plan Gnesis ............................ 14 Para quien no es el Plan Gnesis ....................... 14 Acerca del Autor................................................. 15 Respaldo Profesional para Gnesis ....................16 CAPTULO 2: DEFINE TU META ............................. 18 Introduccin .......................................................19 Tu nivel ............................................................... 30 El Descanso..........................................................31 CAPTULO 3: ALIMENTACIN ................................33 Introduccin ...................................................... 34 Conceptos bsicos ............................................. 35

Los nutrientes .................................................... 38 La fibra ............................................................... 45 El agua y la hidratacin ..................................... 46 Das de realimentacin .......................................47 La alimentacin segn tus condiciones ........... 48 La Dieta Flexible ................................................. 52 La composicin de tu cuerpo ............................ 59 Plan para ganar musculatura .............................76 Plan para perder grasa .......................................97 CAPTULO 4: ENTRENAMIENTO.......................... 120 Introduccin .....................................................121 Principios de Entrenamiento en Gnesis .........122 Conceptos Bsicos ............................................123 Entrenamiento segn el gnero .......................129 Entrenamiento segn la edad ......................... 130 Entrenamiento segn tu tipo de cuerpo ..........131 Estructura del Programa de Entrenamiento ....132 Organiza tu plan de 16 semanas ..................... 165 CAPTULO 5: LOS SIGUIENTES PASOS ................. 167 Temas pendientes .............................................168 Tu invitacin .....................................................169

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DEDICATORIA
Plan Gnesis va dedicado a mi hermano, Gerardo Arias (Gero). Es mi hermano quien me ha inspirado a hacer del fisicoculturismo, mi estilo de vida. Si bien yo empec en el mundo de las pesas antes que mi hermano Gero, pero fue l quien me inspir, con su transformacin fsica, a llevar a mi cuerpo al siguiente nivel. Gero ha mencionado que yo fui su inspiracin inicial para transformar su fsico, pero lo que mi hermano no sabe, hasta ahora, es que l es la razn actual que me mantiene motivado a continuar en este camino, da tras da, a trabajar arduamente para contribuir y ayudar a los dems. Y es por Gero y su apoyo constante, que ahora estoy escribiendo el Plan Gnesis. Gracias, bro. Te amo.

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Versin del Plan Gnesis


Esta es la versin 1.2.1 del Plan Gnesis. Para obtener la versin ms actualizada, regstrate en www.PlanGenesis.com Mi intencin es ampliar y actualizar constantemente este documento, y sus anexos. Si bien he tratado de incluir toda la informacin que sea necesaria para ejecutar el plan con xito, es muy probable que haya omitido algunos temas. En futuras versiones extender y agregar varios temas, basado en las sugerencias de los lectores. La mayora del contenido de este libro ha sido escrito en noches y madrugadas. Por lo cual, pido disculpas por posibles faltas ortogrficas, fallas en redaccin, y semntica.

Fecha de actualizacin: 14 de Octubre de 2013.

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AVISO IMPORTANTE
Renuncia Mdica
La informacin proporcionada en El Plan Gnesis no pretende sustituir los consejos, diagnsticos, o tratamientos, de un mdico profesional. Nunca ignores los consejos mdicos, o dejes de buscarlos, a causa de algo que hayas ledo, en este documento. En El Plan Gnesis comparto informacin respaldada por la ciencia, por mi experiencia y la de mis mentores. Sin embargo, no conozco tus condiciones de salud individuales, por lo cual IMPARABLE NETWORK, y mi persona, no somos responsables de ningn consejo, entrenamiento, diagnstico o cualquier otra informacin, servicios o productos, que t puedes obtener a travs de este documento. Se te recomienda que consultes con tu mdico con respecto a la informacin contenida en este documento.

Consulta con tu mdico antes de iniciar cualquier programa de acondicionamiento fsico, especialmente si t tienes cualquiera de los siguientes antecedentes: Presin arterial alta (t o tu familia) Enfermedades del corazn (t o tu familia) Dolor en el pecho al hacer ejercicio Fumas Tienes el colesterol alto Obesidad Ests embarazada Problemas con tus huesos o articulaciones

Deja de hacer ejercicio inmediatamente si sientes debilidad, mareos, dolor o falta de aire en cualquier momento.

Renuncia Personal
Yo, Leonardo Arias, no soy mdico. La informacin que proporciono se basa en mi investigacin exhaustiva y experiencia personal, as como la de mis mentores. Cualquier recomendacin que hago sobre entrenamiento, nutricin, suplementos o estilo de vida, deben ser discutidas entre t y tu mdico, ya que el entrenamiento fsico con pesas implica riesgos.
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Renuncia sobre Resultados


Yo hago todo lo posible para presentar nicamente informacin que incremente tus resultados al entrenar y alimentarte para cambiar la composicin de tu cuerpo (ganar masa muscular, y perder grasa). Cualquier resultado que presente sobre mi persona o sobre los miembros del Club Imparable, son estimaciones de lo que pienso t puedes lograr. No hay garanta de que t vas a experimentar los mismos resultados, y t aceptas y comprendes que los resultados pueden variar de persona a persona. Al igual que con cualquier programa de acondicionamiento fsico, los resultados pueden variar, y se basarn en tu capacidad individual, experiencia previa, capacidad de accin y el nivel de deseo. No hay garantas sobre el nivel de xito que t puedes experimentar. Los testimonios y ejemplos utilizados son resultados sobresalientes, que pueden no aplicar para la persona promedio, y no pretenden representar o garantizar que alguien pueda lograr los mismos o similares resultados. El xito de cada individuo depende de sus antecedentes, la dedicacin, el deseo y la motivacin. No hay garanta de que los ejemplos que presentamos sobre ganancia muscular y perdida de grasa, se pueden duplicar en el futuro. No puedo garantizar los resultados futuros y / o el xito. Tampoco puedo garantizar que mantengas los resultados que consigas gracias al Plan Gnesis. No s qu haces en tu diario vivir. No soy responsable de tus acciones. El uso de esta informacin, debe basarse en tu criterio personal, y t aceptas que IMPARABLE NETWORK y mi persona, no nos hacemos responsables de cualquier xito fracaso que experimentes, que est directa o indirectamente relacionado con tu aplicacin del Plan Gnesis. Si el aviso legal de este documento te asust, o te dejo con dudas sobre si deberas seguir o no mis recomendaciones, te sugiero que no utilices el Plan Gnesis. En cambio, si esta informacin te inspir a tomar accin y a iniciar tu transformacin fsica, felicitaciones.

Empecemos a transformar tu fsico, y tu vida.

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CAPTULO 1: FUNDAMENTOS

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Qu es El Plan Gnesis
Gnesis. (f). Origen o principio de algo.

Yo soy un emprendedor serial, y un amante de las pesas. No es necesario dedicarse obsesivamente al entrenamiento de pesas para tener un excelente fsico. Tampoco es necesario vivir en sacrificios, privndote de disfrutar de la vida, y de otras actividades que te apasionen. No es necesario vivir metido en el gimnasio. No es necesario comer 8 veces al da, nicamente pollo y ensaladas. El Plan Gnesis va a guiarte para que t puedas incluir al fisicoculturismo en tu vida, y lo uses como una herramienta que te entrega salud, fuerza, y energa. El Plan Gnesis representa el mi mapa personal, la gua que personalmente he utilizado para transformar mi fsico. Y ahora te lo paso a ti. Quiero que ms personas alcen pesas. Y se diviertan realizando sentadillas. Y que TODOS construyan fsicos impresionantes. Empecemos.

Plan Gnesis. (m). Origen y principio de tu transformacin fsica.

Gnesis es un plan de transformacin fsica, diseado para crear fsicos fuertes, musculosos, atlticos, y estticos. La gente percibe al fisicoculturismo como un camino difcil, lleno de complicaciones, sacrificios y dolor. A un grupo de personas, esto produce emocin, pero a la gran mayora, produce desilusin. Durante muchos aos, se ha establecido que este es un deporte de pocos, donde no hay espacio para otras cosas importantes en la vida. Este deporte debe ser de todos. Con El Plan Gnesis, voy a cambiar esa percepcin.

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Metas del plan Gnesis


El Plan Gnesis est diseado para guiarte en la construccin de un cuerpo Fuerte, Musculoso, Atltico, y Esttico.

Por otro lado, con Gnesis t no tienes que pasarte todo el da levantando pesas y comiendo pollo con brcoli. Gnesis va a ensearte a disfrutar de este deporte, y a darle un espacio importante en tu vida. Las personas que aplican Gnesis tienen una gran pasin por llevar constantemente sus cuerpos al siguiente nivel, de una forma ptima, e inteligente. A diferencia de la creencia popular, desarrollar un gran fsico no tiene nada superficial, o narcisista. Ms bien, el tener una figura extraordinaria, permite incrementar tu confianza, tu autoestima, y tu potencial de xito en todos los dems aspectos de tu vida. Potencialmente todos tenemos la facultad de desarrollar un fsico excepcional, pero pocos creemos que podemos conseguirlo. En un momento u otro de nuestra vida, todos hemos soado con vernos como un superhroe, con sobresalir del resto, y con llegar a ser grandiosos y admirados. Pero muy pocos lo aceptamos, porque nos da miedo no lograrlo. Es ms, muy pocos realmente hacen algo por lograrlo. Y el resto vive viendo como sus sueos se apagan, y se desvanecen con el pasar de los aos.
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Especficamente:
Incrementar tu fuerza y resistencia fsica. Aumentar tu masa muscular. Reducir tu grasa corporal. Construir un cuerpo atltico y esttico.

En cada meta, t decides que tan lejos quieres llegar. Sin embargo, Gnesis tiene el conocimiento necesario para ayudarte a alcanzar un fsico extraordinario, ms all de lo comn. Por lo cual, te invito a ambicionar tener un cuerpo impresionante, fuerte, musculoso, saludable, atractivo, atltico, esttico.

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Pero, si t tienes en tu interior algo que te llama a ser grandioso, a conquistar tus limitaciones, y a ser parte de un legado de gente con fsicos extraordinarios, te invito a experimentar con Gnesis. No es tarde para conquistar tu sueo.

extraordinario. En Gnesis, voy a ensearte a construir un cuerpo atltico, y hacer que el ejercicio y hbitos inteligentes de alimentacin, encajen en tu estilo de vida.

Creas que puedes lograrlo, o que no puedas lograrlo, ests en lo correcto. En qu crees?

Mi filosofa es: El infinito es el lmite.

Aplicando Gnesis, da tras da, t estars cada vez ms cerca de tu meta. La informacin y conocimiento que contiene este documento asegurar tu constante progreso.

En Gnesis, yo te guo para que puedas encajar tu entrenamiento, y tu dieta, en tu estilo de vida. Soy consciente que muchas personas tienen un tiempo limitado para entrenar, o para preparar su comida (Por el trabajo, los estudios, la familia, etc.) pero tienen un deseo ardiente por transformarse, y saben que quieren disfrutar de tener un cuerpo
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Estructura y organizacin del Plan Gnesis


El contenido de Gnesis se encuentra organizado en una forma secuencial. Si bien busco compartir conocimiento que te permita tener un entendimiento completo sobre cmo transformar tu fsico, no voy a un detalle extremo. He tratado de simplificar cada tema, en la medida de lo posible. Si t requieres ms detalles acerca de un tema, usa la informacin del Plan Gnesis como base, e investgalo a mayor profundidad. No todo lo que est publicado en el Internet, es cierto. Existe mucha desinformacin, y los mitos abundan en diversos sitios web. Por tal, no tomes como ley lo primero que leas. Investiga en sitios web que se respalden en la ciencia y que ofrezcan

referencias a estudios para validar lo que mencionan. Toma la experiencia, y combnala con la ciencia. No te apoyes nicamente en uno slo. Adicionalmente, no trates de sobre complicar las cosas. Estamos acostumbrados a pensar que debe ser sumamente complicado transformar tu fsico. Pues no es as. Con el plan adecuado, simplemente tienes que ejecutarlo, y disfrutar de los resultados. Al estudiar la seccin de entrenamiento, te dars cuenta que el programa de entrenamiento de pesas dura 16 semanas. Ya he recibido mensajes de personas que no quieren iniciar su entrenamiento hasta saber lo que tendrn que hacer al completar las 16 semanas. Increble. Primero completa las 16 semanas! Recuerda, si no tomas accin, no obtendrs resultados. Estudia este libro, y empieza inmediatamente con tu transformacin fsica. Para que tengas una idea clara, el Plan Gnesis est organizado de la siguiente forma:

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1. Define tu meta. Voy a guiarte por un proceso que te permitir tener una meta clara. 2. Alimentacin. Vas a aprender a organizar tu plan de alimentacin personalizado, para que as puedes conquistar tu meta. 3. Entrenamiento. Voy a compartir contigo el plan de entrenamiento ms efectivo para transformar tu fsico. Vas a poder personalizarlo basado en tu nivel de experiencia con las pesas. 4. Suplementacin. Vas a poder aprender sobre los nicos suplementos que necesitars para maximizar tus resultados. Si bien no son necesarios, es importante que conozcas tus opciones. 5. Gnesis como tu estilo de vida. Vamos a conversar de algunos aspectos importantes para que Gnesis sea parte de tu estilo de vida.

Continuemos.

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Para quien es el Plan Gnesis


Para hombres y mujeres que quieran construir un cuerpo fuerte, musculoso, atltico, y esttico. Para personas que busquen una gua segura, efectiva, y respaldada por la ciencia, para transformar su fsico. Para personas que quieren construir un cuerpo extraordinario.

Para quien no es el Plan Gnesis


Para hombres y mujeres que no quieran ser fuertes, musculosos, atlticos, y estticos. Para personas que busquen la pldora mgica que les dar el un cuerpo de modelo en 4 semanas. Para personas que nicamente busquen el entrenamiento o la dieta de moda. Para personas que quieran construir un cuerpo ordinario.

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Acerca del Autor


Mi nombre es Leonardo Arias. Nac en Quito, Ecuador. Estudi Ingeniera en Sistemas en La Universidad San Francisco de Quito, Ecuador. Estudi Nutricin y Entrenamiento Fsico con Pesas en La Universidad De Wisconsin-Madison en los Estados Unidos. Estudi el Idioma Ruso en La Universidad MAUP de Kiev, Ucrania. Soy un Emprendedor Serial. Soy Fundador de IMPARABLE NETWORK, empresa propietaria de marcas como IMPARABLE.TV, EL CLUB IMPARABLE, Y BROCIENCIA. Tengo mentores en diversas reas de mi vida: profesional, intelectual, fsica, y espiritual. Soy parte del grupo de mentora de 3DMJ, grupo lite Estadounidense dedicado a crear campeones en el fisicoculturismo y power-lifting natural.
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Respaldo Profesional para Gnesis


Gnesis ha sido desarrollado, basado en el conocimiento, y enseanzas de los profesionales ms reconocidos en las reas de entrenamiento fsico y nutricin. Adicionalmente, Gnesis se basa en el trabajo cientfico y profesional de diversas publicaciones.

Profesionales
Mentores 3DMJ (3dmusclejourney.com) Yuri Verkhoshansky (verkhoshansky.com) Alan Aragon (alanaragon.com) Lyle McDonald (bodyrecomposition.com) Layne Norton (biolayne.com)

Publicaciones
Starting Strength: Basic Barbell Training, por Mark Rippetoe Supertraining por Yuri Verkhoshansky, y Siff, Mell C. Special Strength Training: Manual for Coaches, por Yuri Verkhoshansky. 5/3/1 por Jim Wendler Becoming a Supple Leopard por Kelly Starrett A Guide to Flexible Dieting por Lyle McDonald The Ultimate Diet por Lyle McDonald The Protein Book por Lyle McDonald Girth Control: The Science of Fat Loss & Muscle Gain por Alan Aragon.
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A continuacin, enlisto a los profesionales, publicaciones, y recursos, que han tenido el mayor impacto en el desarrollo de Gnesis.

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Recursos
Examine (examine.com) Human Kinetics Journals (journals.humankinetics.com) Journal of the international society of sports nutrition (jissn.com)

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CAPTULO 2: DEFINE TU META

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Introduccin
La nica forma de vivir una vida exitosa, es identificando con claridad lo que t quieres conseguir, organizando un plan de accin para alcanzarlo, y trabajando en tu plan da tras da, con constancia y disciplina.

Principios Bsicos
Ten siempre presente lo siguiente:

1. T eres el nico responsable de tu vida, y de todo lo que te sucede.


Si no te gusta la realidad en la que vives, t tienes el poder en tus manos de cambiarlo todo. Simplemente debes cambiar tus acciones, para as poder alterar tus resultados. Tienes que aceptar responsabilidad total de los resultados que has producido en tu vida, y actuar para cambiarlos y mejorarlos.

Si bien Plan Gnesis es un plan de accin completo para transformar tu cuerpo, no vas a obtener ningn tipo de resultados si no creas una meta que sea nica a tu persona, y utilizas al Plan Gnesis como tu plan de accin.

No subestimes el poder de iniciar tu proceso de transformacin, creando tu meta. Es importante que reconozcas que T vida es como es, debido a las acciones que has tomado. Si no has tomado las acciones correctas, es muy probable que no tengas una meta clara.

Si no te sientes conforme con tu fsico actual, pregntate a ti mismo:

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Por qu no tengo el cuerpo que deseo tener?

Se honesto con tus respuestas. Muy seguro que tiene que ver con lo que has hecho hasta este punto, o con lo que NO has hecho. Quiz jams has puesto atencin a tu alimentacin, y el ejercicio no ha sido una prioridad en tu vida. Si quieres resultados diferentes en tu vida, tienes que empezar a tomar diferentes acciones.

3. T puedes aprender cualquier cosa que tu necesites saber para conquistar cualquier meta que t te propongas.
Recuerda esto: Nadie es ms inteligente que t, y nadie es mejor que t.

2. Necesitas tener metas claras para poder alcanzarlas.


Si no tienes una idea totalmente clara de lo que buscas, es muy difcil conocer que pasos seguir para encontrarlo. En esta seccin voy a guiarte por un proceso que te permitir tener claridad total en lo que deseas conseguir.

Todas las habilidades para transformar tu fsico son habilidades que puedes aprender. Toda persona que ahora es sobresaliente en un rea en particular, una vez fue principiante en esa rea. Lo que miles de personas han logrado, t tambin lo puedes lograr.

En las siguientes secciones voy a guiarte a seleccionar tu meta. Primero plantearemos una meta a largo plazo, es decir, definiremos el cuerpo que quieres tener de aqu a 3 aos.
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Despus, seleccionars una meta a corto plazo: 4 meses. Y finalmente, voy a darte mis recomendaciones para que la meta a corto plazo que escojas, sea la adecuada.

Proceso para plantear tu meta de transformacin fsica


1. Decide exactamente qu es lo que t quieres con respecto a tu cuerpo
Empieza por imaginar el cuerpo que deseas tener. Imagina que no existe limitacin alguna de lo que T puedes ser, tener, o hacer. Imagina que tienes toda la educacin, tiempo, dinero, amigos, contactos, y experiencia, que necesitas para conquistar cualquier meta de transformacin fsica que t te plantees.

A continuacin voy a compartir contigo un proceso para plantear metas, y conquistarlas. Utilizaremos este proceso para plantear tu meta a largo plazo. Este proceso lo aprend de uno de mis mentores, Brian Tracy. Si bien voy a orientar este proceso para que conquistes tus metas de transformacin fsica, T puedes usar este mtodo para plantear metas para cualquier rea de tu vida.

Imagina que t tienes una varita mgica, y al agitarla vas a tener exactamente lo que t te propongas con respecto a tu cuerpo. Si tu vida
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fuese totalmente perfecta en este aspecto, cmo sera tu cuerpo?

2. Escribe tu meta
Tu meta debe ser escrita en un papel. Debe ser una meta clara, especifica, detallada, y medible.

Pasos para tomar accin


Responde las siguientes preguntas:

Al escribirla, aplica lo siguiente:


Escribe tu meta como que fuese una detallada descripcin para fabricar algn producto que tienes en mente. Piensa que vas a enviar esta descripcin detallada hacia una fbrica en otro pas. Para que esta fbrica pueda producir el producto exacto que tienes en mente, tienes que escribir al mayo detalle posible, para que no haya lugar a tergiversaciones y mal interpretaciones.

a. b. c. d.

Cmo te veras fsicamente? Cmo te sentiras fsicamente? Cmo se encontrara tu estado de salud? Cmo se encontraran tus niveles de energa? e. Qu aspectos de tu vida mejoraran por tener este cuerpo, y este estado de salud? f. Qu oportunidades se presentaran en tu vida, por tener este cuerpo, y este estado de salud?

Tu meta tiene que estar descrita con total claridad, y detallada en todo sentido. Como una nota adjunta, en el mundo nicamente el 3% de la gente ha escrito sus metas en papel, y el 97% restante de la poblacin trabaja para cumplir las metas de este 3%. Te invito a ser parte de la minora.

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Pasos para tomar accin


a. Escribe tu meta en este momento. Toma por lo menos 15 minutos para realizar esta tarea. Recuerda que si no planificas para el xito, ests planeando para el fracaso.

Si por alguna razn no logras alcanzar tu meta para la fecha propuesta, simplemente decide en una nueva fecha.

"No existen metas irrazonables, sino fechas lmites irrazonables." -- Brian Tracy

3. Decide en una fecha lmite


Para que puedas cumplir tu meta, es importante determinar una fecha para lo cual debes cumplirla. Tu mente subconsciente usa fechas para estimularte a tomar accin. Es importante que comprendas que, para alcanzar una meta, tienes que alinear tu fuerza consciente y tu fuerza subconsciente.

Pasos para tomar accin


a. Pon una fecha lmite a tu gran meta b. Divide tu gran meta en sub-metas que tengan fechas lmites de mximo de 12 semanas cada una.

Si tu meta es muy grande, decide en mltiples submetas, cada una con una fecha lmite. Agrupa tu gran meta, en sub-metas que tengan una fecha lmite mxima de 12 semanas. As, podrs mantenerte ms consistente y enfocado en conseguir resultados.
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4. Identifica los obstculos que necesitars vencer para conquistar tu meta


En todo camino que lleva hacia una meta, se presentan obstculos. Para que puedas conquistar tu meta, es importante que tengas claridad absoluta sobre los obstculos que tendrs que superar. As, puedes analizar diversas soluciones para sobrellevarlos.

Para transformar tu fsico, necesitas cultivar varias cualidades. Probablemente para ti asistir al gimnasio, y ser constante con tu entrenamiento no ser un problema. Pero quiz un factor limitante ser la forma en que te alimentas.

O quiz la alimentacin no ser un problema, pero lo ser la forma en que piensas acerca de ti. Quiz crees que no lo puedes lograr.

Sea cual sea tu factor o factores limitantes, debemos escribirlos, para as poder solucionarlos.

Muchas veces, esos obstculos son internos. Y, por ms que sean pocos, estos son los que van a determinar la velocidad a la que avanzas hacia tu meta.

Pasos para tomar accin


Responde las siguientes preguntas:

La Teora de las Restricciones dice que: siempre hay un factor limitante que determina la velocidad a la cual t conquistas tus metas.

a. Por qu no has alcanzado todava tu meta de transformacin fsica? b. Cules son los obstculos que te han impedido conquistar tu meta? c. Una vez que hayas identificado los obstculos (o factores limitantes), qu
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acciones puedes tomar para sobrellevar cada uno de estos obstculos?

5. Identifica el conocimiento, la informacin, y las habilidades que necesitars, para alcanzar tu meta.
Es muy probable que necesites conocimiento externo a tu persona, para poder alcanzar tu meta. Plan Gnesis es la respuesta a este paso. Sin embargo, es importante que identifiques con claridad todo lo que necesitas para alcanzar tu meta. As, todo lo que apliques del Plan Gnesis, tendr ms sentido para ti.

Pasos para tomar accin

Responde las siguientes preguntas: a. Qu habilidad, si lograras dominarla completamente, producira el mayor impacto positivo en el camino a conquistar tu meta? b. Cmo puedes dominar completamente esta habilidad? Escribe un detallado plan de accin para dominarla.

Ten en cuenta que, tu habilidad ms dbil es la que determina que tan lejos puedes llegar en el camino hacia tu meta. Esto se refiere a las habilidades necesarias para conquistar tu meta. Puedes multiplicar tu probabilidad de alcanzar el xito, al trabajar en tu habilidad ms dbil.

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6. Identifica las personas de las cuales T necesitars ayuda y cooperacin para alcanzar tu meta.
En tu camino de transformacin fsica, vas a necesitar el apoyo de varias personas: tu familia, pareja, amigos, entrenador, etc. Es importante identificarlas para poder solicitar su cooperacin y asegurar nuestro xito.

recibir. La persona exitosa es aquella que construye y mantiene una valiosa red de personas a las cuales ella puede ayudar, y de quienes pueden ayudarle en retribucin.

Pasos para tomar accin


a. Identifica a las personas de las cuales necesitas ayuda para cumplir tu meta. b. Analiza como t puedes contribuir con cada una de estas personas, para que puedas contar con su apoyo.

En muchas ocasiones, existen personas claves en tu vida, sin las cuales no podras conquistar tu meta de transformacin fsica.

7. Haz una lista de todo lo que tendrs que hacer para alcanzar tu meta.
Pasos para tomar accin
a. Escribe cada paso que consideres tendrs que cumplir, para conquistar tu meta.

Una vez que las identifiquemos, debemos analizar la forma en la que podemos contribuir con estas personas, para contar con su ayuda constante.

Se una persona que "da y contribuye", y no una persona que nicamente quiere recibir. Dar para
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b. Escribe los obstculos que tendrs que superar, y el conocimiento que tendrs que adquirir.

Pasos para tomar accin


a. Pregntate a ti mismo: Si yo solo pudiese cumplir una nica tarea de toda esta lista, cul tendra el mayor impacto en mi meta? Y completa esa tarea. b. Repite este proceso hasta que hayas eventualmente terminado con todas las tareas.

8. Organiza tu lista en un plan.


Para organizarla, tienes que arreglar los pasos en secuencia y prioridad.

Pasos para tomar accin


a. En secuencia: Qu es lo que tienes que hacer, antes que otra cosa? En qu orden? b. Por prioridad: Qu es lo ms importante? Qu es lo menos importante?

10. Desarrolla el hbito de la autodisciplina.


Una vez que hayas empezado a trabajar en la tarea ms importante, no pares hasta que la hayas completado al 100%.

Pasos para tomar accin

9. Selecciona tu tarea ms importante, y toma accin inmediatamente para completarla. Acta hoy.

a. Empieza hoy mismo a actuar en tu tarea ms importante. Decide la hora a la que vas a empezar. HOY.

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Tu meta a corto plazo


Para conquistar tu meta a largo plazo, que meta a corto plazo debes seguir en este momento. Quiz estas con sobrepeso, por lo cual es importante que tu primera meta sea reducir tu grasa corporal.

Como saber que meta seguir


Te voy a dar una serie de escenarios para saber si deberas enfocarte en ganar musculatura, o en perder grasa.

2 posibles metas a corto plazo: Ganar musculatura Perder grasa

Usando el espejo como gua


Si eres delgado, enfcate en ganar musculatura. Si eres delgado, pero tienes barriga. Primero pierde la barriga, enfcate en perder grasa. Si eres gordo, enfcate en perder grasa. Si tienes unos cuadros muy marcados, enfcate en ganar musculatura. Si tienes unos cuadros ligeramente marcados, puedes enfocarte en ganar musculatura, o en perder grasa. Si no se te notan los cuadros, enfcate en perder grasa.

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Si no se te ven los cuadros de la zona abdominal, por lo menos ligeramente, tienes que enfocarte en perder grasa.

Usando tu % de grasa corporal como gua


Si tienes ms de 15% de grasa corporal, enfcate en perder grasa. Si tienes 12% o menos de grasa corporal, y no tienes una razn para marcar ms tus msculos, enfcate en ganar musculatura. Si tienes 12% o menos de grasa corporal, y deseas marcar ms tus msculos, enfcate en perder grasa. Si tienes entre 13 o 14% de grasa corporal, guate con el espejo.

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Tu nivel
Es importante que conozcas tu nivel actual para poder personalizar el Plan Gnesis, basado en mis recomendaciones.

Tiene un conocimiento bsico o nulo sobre el levantamiento de pesas. No puede armar una rutina de ejercicio slida por tu propia cuenta. Tiene nocin de como armar una rutina de ejercicio, pero bsica.

Con el tiempo, tu nivel ir cambiando.

Intermedio
Ha entrenado pesas 3 o ms veces por semana, por ms de 12 meses, y menos de 24 meses consecutivos. Conoce muy bien la tcnica de levantamiento de pesas. Puede armar una rutina slida sin mayor complicacin.

Sigue mis instrucciones al pie de la letra. Si jams has levantado pesas y tratas de entrenar como un avanzado, no vas a evolucionar ms rpido, ms bien vas a lesionarte y comprometer tu salud. A continuacin te presentamos los diversos niveles de entrenamiento para Gnesis.

Novato
Jams ha realizado entrenamiento de pesas. Ha entrenado pesas constantemente, 3 o ms veces por semana, por menos de 12 meses consecutivos.

Avanzado 1
Ha entrenado pesas constantemente por 3 o ms veces a la semana. por ms de 2 aos y por menos de 3 aos consecutivos. Conoce muy bien la tcnica de levantamiento de pesas.

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Puede armar una rutina de entrenamiento bien slida sin mayor complicacin.

El Descanso
No pienso que es necesario convencerte de la importancia del descanso. Como mi mentor Alberto menciona, el descanso es el suplemento al que menos importancia se le da, es el ms efectivo para construir musculatura y desarrollar fuerza, y es el ms barato gratis. Lo ideal es descansar entre 8 a 10 horas al da, para maximizar la recuperacin muscular. Sin embargo, no es una cantidad realista para la mayora de personas que estudian, trabajan, o tienen metas grandes que conquistar en la vida. Por lo cual, te voy a dar mi recomendacin: Entre semana, trata de dormir un mnimo de 5 a 6 horas al da. Si puedes ms, mucho mejor. Aprovecha los fines de semana para dormir un poco ms. Si tienes que escoger entre perder el tiempo en Facebook, o dormir un par de horas ms, se inteligente y dale ms descanso a tu cuerpo.

Avanzado 2
Ha entrenado pesas constantemente por 3 o ms veces a la semana. por ms de 3 aos consecutivos. Conoce muy bien la tcnica de levantamiento de pesas. Puede armar una rutina de entrenamiento bien slida sin mayor complicacin.

Para el entrenamiento, Avanzado 1 y Avanzado 2 se definen como el mismo nivel: Avanzado. Existir una distincin entre estos 2 niveles, en el captulo de Alimentacin.

Selecciona tu nivel
Escoge el nivel que ms se ajuste a tu persona. Recuerda que para encajar en Intermedio o Avanzado, debes estar actualmente entrenando, constantemente semana tras semana por un mnimo de 1 ao.

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Trata de tener en la semana, por lo menos un da completo en el que no realizas ningn tipo de actividad fsica, para que el cuerpo pueda recuperarse a mayor velocidad del entrenamiento de pesas. Con todo esto, no promuevo que duermas como un oso, y que dejes que tu vida se esfume en sueos. Simplemente te invito a aprovechar el descanso para maximizar tus resultados de transformacin fsica. Te invito a darte el lujo del descanso que no me puedo dar yo, ya que soy una persona obsesionada por mis metas, y ellas hacen que me sea difcil tener los ojos cerrados por ms de 6-7 horas.

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CAPTULO 3: ALIMENTACIN

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Introduccin
Tener un plan de alimentacin personalizado es fundamental para conquistar tu meta de transformacin fsica. Sin la alimentacin adecuada, no podrs transformar tu cuerpo. Durante las siguientes secciones voy a explicarte diversos conceptos. Revsalos. As hablaremos el mismo idioma durante todo este captulo. Esta es una seccin extensa, pero sumamente importante. Estdiala a profundidad. Los temas de este captulo son claves para que puedas organizar tu plan de alimentacin personalizado. Y, no slo voy a ensearte a alimentarte para triunfar, pero adicionalmente voy a compartir contigo algunos ejemplos para que puedas incorporar inmediatamente estos principios en tu estilo de vida.

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Conceptos bsicos
Calora
Es una unidad de energa que expresa el poder energtico de los alimentos. La informacin nutricional de los alimentos se encuentra descrita en kilocaloras (kcaloras). Algo importante a distinguir es la diferencia entre Calora (con C mayscula) y calora (con c minscula). 1 Calora = 1 kcal. 1000 caloras = 1 kcal. Por lo cual, al referirnos a nuestro consumo diario de kcaloras, podemos hacerlo usando: Cal o kcal. No se usa cal ya que 1000 cal = 1 Cal.

Excedente Calrico
Situacin en la cual una persona consume durante un da ms energa (kcaloras) que la energa que gasta en ese mismo da. Es decir, las kcaloras que ingresan al cuerpo son mayores a las que se usan.

Dficit Calrico
Situacin en la cual una persona consume durante un da menos energa (kcaloras) que la energa que gasta en ese mismo da. Es decir, las kcaloras que ingresan al cuerpo son menores que las que se usan.

Etapa de Ganancia Muscular


Periodo de tiempo por el cual se busca construir musculatura. Para conseguir dicho objetivo, se requiere principalmente 2 cosas: Levantamiento de pesas, para estimular a los msculos a crecer. Y una Dieta con excedente calrico, la cual debe brindar suficiente energa al cuerpo para generar musculatura.

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Etapa de Perdida de Grasa


Periodo de tiempo por el cual se busca perder grasa y mantener la musculatura actual. Para conseguir dicho objetivo, se requiere principalmente 2 cosas: Levantamiento de pesas, para estimular a los msculos a mantenerse. Y una Dieta con dficit calrico, por medio de la cual se busca estimular al organismo a buscar el restante de energa, en la grasa almacenada en el cuerpo.

En el caso de que algn producto no incluya la informacin nutricional, podras buscarla en internet. Productos que no suelen incluir esta etiqueta son: frutas, verduras, y en algunos casos las carnes.

Dieta
Tambin conocido como "rgimen alimenticio". Es el conjunto de nutrientes que se ingieren durante el consumo habitual de alimentos. Una dieta define los comportamientos nutricionales de las personas y forma parte de su estilo de vida. La palabra "dieta" proviene del trmino griego daita que significa "modo de vida". Todo ser vivo tiene su dieta. En nutricin, la dieta es la suma de las comidas que realiza una persona u otro organismo, mientras que los hbitos dietticos conforman el patrn de alimentacin que sigue a diario, esto incluye las preferencias alimentarias, la influencia
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Informacin nutricional
Cada producto contiene un perfil nutricional que detalla los nutrientes que posee. Cuando compras un producto, esta informacin viene detallada en el empaque, en un recuadro conocido como Etiqueta de informacin nutricional. Existe un archivo anexo al Plan Gnesis que te permitir conocer como leer estas etiquetas. El archivo se llama Cmo usar la etiqueta de informacin nutricional.

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familiar y cultural sobre el individuo en lo que respecta a los alimentos que ingiere.

estn nerviosos, emocionados, felices, ansiosos o con remordimiento. En su preocupacin por llevar una alimentacin sana, los ortorxicos desarrollan sus propias reglas alimentarias. Para seguir el rgimen, estas personas hacen prueba de una gran fuerza de voluntad, pero si rompen los votos y sucumben a la tentacin de los alimentos prohibidos, se sienten culpables y corrompidos. Este comportamiento es similar al de las personas que sufren anorexia o bulimia nerviosa, sin embargo, los anorxicos y bulmicos se preocupan por la cantidad de comida que consumen, mientras que los ortorxicos se obsesionan con la calidad de la misma.

Ortorexia
Concepto tomado de Wikipedia: http://en.wikipedia.org/wiki/Orthorexia_nervosa

Es una obsesin perjudicial para la salud como el trastorno obsesivo-compulsivo, con lo que el paciente considera alimentacin saludable. El sujeto puede evitar ciertos alimentos, como los que contienen grasas, conservantes, o productos animales, y tener una mala alimentacin. La desnutricin es comn entre los seguidores de las dietas de comida saludable. Los sntomas y consecuencias de la Ortorexia nerviosa pueden incluir obsesin con la "alimentacin saludable". Las personas que padecen esta enfermedad suelen tener distintas concepciones de diferentes tipos de alimento. Los productos que contienen conservantes o aditivos alimentarios suelen ser considerados "peligrosos", los alimentos producidos industrialmente "artificiales", y los producidos biolgicamente "saludables". Los pacientes suelen tener deseos fuertes y hasta incontrolables de comer cuando

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Los nutrientes
Los nutrientes son compuestos que forman parte de los alimentos, los obtenemos por medio del proceso de la digestin y son importantes para un correcto funcionamiento de nuestro metabolismo. Los nutrientes se clasifican en:

Los Macronutrientes
Los macronutrientes son nutrientes que aportan kcaloras (energa). Los nutrientes son sustancias necesarias para el crecimiento, el metabolismo y otras funciones. Ya que macro significa grande, los macronutrientes son nutrientes que se necesitan en grandes cantidades. Hay tres categoras de macronutrientes:

Macronutrientes: Protenas, grasas y


carbohidratos. Son aquellos que se encuentran en mayor proporcin en los alimentos y que adems nuestro organismo necesita en cantidades mayores. Cuando nos referimos a macronutrientes, hablamos en cantidades referentes a gramos.

Protenas Carbohidratos Grasas

Mientras que cada uno de estos macronutrientes aporta kcaloras, la cantidad de kcaloras que cada uno provee vara.

Micronutrientes: Vitaminas y minerales. Se


encuentran en concentraciones muchos menores en los alimentos y de los que tambin el organismo necesita cantidades menores para su funcionamiento. Cuando nos referimos a micronutrientes, hablamos en cantidades referentes a miligramos.
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Protenas
Un gramo de protena aporta 4 kcaloras de energa. Se utiliza para mantener y reparar los tejidos y msculos. Las protenas son molculas formadas por cadenas lineales de aminocidos. El cuerpo necesita 22 aminocidos para fabricar protenas, de los cuales 8 aminocidos son esenciales, es decir, que deben obtenerse de la dieta. La calidad de las protenas de los alimentos depende de la cantidad de aminocidos que contienen. Los alimentos de origen animal (productos lcteos, carne, pescado o huevos) aportan protenas de alta calidad nutricional, ya que comprenden todos los aminocidos esenciales. Mientras que la mayora de los alimentos vegetales no contienen ciertos aminocidos, por lo que es necesario combinarlos para conseguir un perfil completo.

Hay mucha confusin acerca de la cantidad de protena necesaria para los atletas. Esto se debe a que la mayora de la industria de los suplementos se maneja con una visin comercial, y no cientfica. Muchos fisiculturistas tienen la creencia de que dietas muy altas en protena son superiores para la construccin muscular. Mientras que profesionales de la nutricin sugieren la dosis establecida por el sistema CRA (Consumo de Referencia Alimenticio). Varios estudios cientficos sugieren que una dosis mayor a la establecida por el CRA es necesaria para optimizar los resultados del entrenamiento con pesas. En la seccin donde organizamos tu plan de alimentacin, te doy recomendaciones basadas en las conclusiones de expertos en la materia (como Lyle McDonald, y Alan Aragon). Ahora, esto no significa que mientras ms protena consumes, mas musculo podrs desarrollar. Existe un lmite al cual el cuerpo puede sintetizar msculo. Ms adelante podrs conocer cunto msculo puedes construir naturalmente, segn tu nivel de experiencia con las pesas.
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Otro punto importante es que, contrario a la creencia popular, no tienes que consumir protena cada 3 horas para ganar o mantener ms musculatura. Fuentes de protena como carnes, toman bastante tiempo en digerirse. Por tal podemos tener abundantes cantidades de aminocidos en nuestra sangre hasta 6 horas despus de una comida. Adicionalmente hay evidencia que consumir protena con mucha frecuencia puede afectar el crecimiento muscular. Interesante, no? Para ms detalles sobre la protena, recomiendo el libro "The Protein Book" de Lyle McDonald.

Carbohidratos
Un gramo de carbohidrato aporta 4 kcaloras de energa. Cubren la necesidad ms constante y bsica del cuerpo: la energa. Las actividades como el entrenamiento con pesas slo pueden ser alimentadas por glucgeno (carbohidratos almacenados en el msculo). Ninguna cantidad de adaptacin puede forzar al cuerpo a utilizar la grasa como combustible durante el entrenamiento con pesas. La implicacin de todo esto es que la glucosa es un requisito indispensable para mantener el rendimiento en el entrenamiento con pesas. La fuente primaria de glucosa en la dieta va a ser los carbohidratos. En siguientes secciones, te guiar a calcular la cantidad de carbohidratos que debes consumir, dependiendo de tu meta. Se tiene a los carbohidratos en carbohidratos con almidn (pan, arroz, pasta, patatas, etc.) y carbohidratos fibrosos (la mayora de los vegetales).
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Los nutricionistas con frecuencia se refieren al ndice glucmico (IG) de los carbohidratos. El IG se refiere a la propensin de un alimento dado a elevar la glucosa en la sangre y la insulina. En general, los carbohidratos fibrosos tienden a tener un IG ms bajo que los carbohidratos con almidn.

El punto de conversar sobre todo esto se basa en que no se puede sencillamente etiquetar a los carbohidratos con alto IG glicmico como malos, y a los carbohidratos con bajo IG como buenos. Por supuesto ser mejor consumir en su mayora los carbohidratos ms densos en nutrientes y ricos en fibra, los cuales generalmente son los que tienen el IG ms bajo. Pero los consumimos por su densidad de nutrientes, y mas no porque su IG sea ms bajo.

Hay un gran debate sobre la importancia del IG para los atletas y fisicoculturistas. Muchos insisten en que slo los alimentos con bajo IG deben consumirse.

Tambin se dice que nicamente se debe consumir carbohidratos con alto IG antes o despus de entrenar. El problema con estas ideas es que el IG pierde relevancia cuando consumes a los carbohidratos en conjunto con otros macronutrientes. Normalmente consumimos comidas que contienen protenas, grasas y carbohidratos. Alimentos con un alto IG, se convierten en alimentos con bajo IG al combinarlos con protenas, grasas y fibra.

Pero, como aprenders despus, incluso un exceso de fibra puede traerte complicaciones. Por lo cual, tambin es importante tener un equilibrio, y no necesariamente consumir nicamente carbohidratos con un bajo IG.

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Grasas
Un gramo de grasa aporta 9 kcaloras de energa. La ingesta de grasas en la dieta es importante para mantener ptimos niveles hormonales.

2. Grasas saturadas: se encuentran en alimentos de origen animal (carne, queso, nata, mantequilla, manteca...) y productos manufacturados. Un consumo elevado aumenta los niveles de colesterol en la sangre. 3. Grasas hidrogenadas o grasas trans: se forman cuando el hidrgeno se burbujea a travs de los aceites vegetales para hacer un semi-slido (pensar margarina) con una vida til ms larga.

Hay varios tipos: 1. Grasas insaturadas: son las ms grasas ms saludables. Estudios demuestran que aumentan el colesterol HDL (bueno) y disminuyen el LDL (colesterol malo), por lo que protegen de enfermedades del corazn. Grasas mono-insaturadas: son muy saludables. Fuentes ricas de este tipo de lpidos son el aceite de oliva, aceite de cacahuete, el de colza y frutos secos. Grasas poli-insaturadas: a este tipo pertenecen las beneficiosas grasas omega 3 (en pescados, especialmente azules) y los cidos grasos omega-6 (en aceites vegetales como el de girasol, maz, nuez o ssamo).

Se debe controlar el consumo de grasas saturadas. Y reducir al mximo el consumo de las grasas hidrogenadas, ya que son muy perjudiciales para el corazn.

Del consumo total, la mayora debera provenir de las grasas mono-insaturadas.

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Los micronutrientes
Los micronutrientes son esenciales para el correcto crecimiento y desarrollo del organismo humano, la utilizacin metablica de los macronutrientes, el mantenimiento de las adecuadas defensas frente a enfermedades infecciosas, as como de muchas otras funciones metablicas y fisiolgicas.

Vitaminas
Las vitaminas son compuestos orgnicos potentes presentes en concentraciones muy pequeas en los alimentos; tienen funciones especficas y vitales en las clulas y tejidos. El organismo no las sintetiza, y su ausencia o absorcin inadecuada produce enfermedades carenciales o avitaminosis especficas. Son diferentes entre s respecto a funcin fisiolgica, estructura qumica y distribucin en los alimentos. Las vitaminas actan como sustancias reguladoras, actuando como coenzimas en los procesos metablicos de nuestro organismo.

Hay 2 categoras de micronutrientes: Vitaminas (orgnicos) Minerales (inorgnicos)

En su mayora, las vitaminas y minerales no son sintetizados por el organismo humano, por lo tanto depende de la alimentacin para obtenerlos, siendo en general una buena fuente para la mayor parte de ellos las frutas y los vegetales. No voy a ir a extremo detalle. Simplemente quiero darte una perspectiva completa de tu alimentacin, y sobre la importancia de los micronutrientes para alcanzar tus metas.

Las vitaminas se clasifican en dos grupos:

Vitaminas solubles en agua


Incluyen la vitamina C y el complejo vitamnico B. Ampliamente distribuidas en los alimentos. Solubles en agua (se pierden con la coccin).
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La mayor parte son termolbiles. Se absorben por la sangre rpidamente. Se eliminan por la orina. No producen toxicidad. Actan como coenzimas en reacciones metablicas del organismo.

Minerales
Los elementos minerales constituyen proporcin pequea (4%) de los tejidos corporales. Sin embargo, son esenciales como componentes formativos y en muchos fenmenos vitales. Algunos de ellos forman tejidos duros como los huesos y los dientes; otros se encuentran en los lquidos y tejidos blandos. Los electrlitos, entre los cuales los ms importantes son las sales de sodio y potasio, son substancias de gran importancia en el control osmtico del metabolismo hdrico. Otros minerales pueden actuar como catalizadores, en sistemas enzimticos o como partes de compuestos orgnicos corporales, como los iones hierro en la hemoglobina, los iones yodo en la tiroxina, los iones cobalto en la vitamina B12, los iones zinc en la insulina y los iones azufre en la tiamina y en la biotina.

Vitaminas solubles en grasa


Incluyen las vitaminas A, D, E y K. Solubles en solventes grasos. Son termoestables. Se absorben por la linfa (lentamente). Se almacenan en el hgado y tejido adiposo. Se eliminan por la bilis (lentamente) Pueden producir toxicidad. Tienen una funcin fisiolgica especfica.

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Los elementos minerales imprescindibles para el organismo suelen clasificarse en:

La fibra
La fibra es la parte de las frutas, hortalizas, legumbres y cereales integrales que no puede ser digerida por el cuerpo humano Las fibras alimentarias desempean una funcin importante en nuestra dieta, en especial, para promover una adecuada funcin intestinal.

Macronutrimentos
Calcio, fsforo, potasio, azufre, cloro, sodio y magnesio.

Micronutrimentos
Hierro, yodo, flor, zinc, cobre, cromo, selenio, cobalto II y manganeso.

En los alimentos naturales se encuentran los minerales en varias formas, mezclados o combinados con protenas, grasas y carbohidratos. Los alimentos elaborados o refinados como grasas, aceites, azcar y almidn de maz casi no contienen minerales.

Existen 2 tipos de fibra:

La fibra soluble
Se disuelve en agua para crear una sustancia gelatinosa que se adhiere a las grasas y ayuda a eliminarlas. Esta funcin ayuda a controlar los niveles de colesterol y triglicridos. La fibra soluble tambin disminuye los picos en los niveles de azcar en la sangre. Este tipo de fibra se encuentra en alimentos tales como el salvado de avena, la cebada, las nueces,
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las semillas, los frjoles, las lentejas, los guisantes y algunas frutas y hortalizas.

En las siguientes secciones te dir exactamente cuanta fibra debes consumir.

La fibra insoluble
No se disuelve durante la digestin, y ayuda a mantener la funcin digestiva regulada o "normal" mediante la retencin de agua y al mover los residuos a travs del tracto intestinal. La fibra insoluble tambin es til en la prevencin de enfermedades mdicas tales como estreimiento, hemorroides, diverticulosis y cncer de colon.

El agua y la hidratacin
No pienso convencerte de su uso. Pero de todas formas voy a mencionar un par de puntos importantes. A pesar de que todos sabemos que es importante consumir agua, la mayora de personas no consume lo suficiente y sufren constantemente de deshidratacin.

Este tipo de fibra se encuentra en alimentos tales como el salvado de trigo, las hortalizas y los granos enteros.

Si bien la fibra contribuye a una buena digestin, el consumo excesivo puede traer complicaciones. La ingesta de fibra dietaria sobre el lmite puede disminuir la absorcin de minerales importantes para el organismo como el calcio, el hierro, el zinc y el cobre, puede causar distensin abdominal, flatulencia, y otros problemas digestivos.

Los efectos de la deshidratacin se los puede clasificar en: Mnima: 2 % de deshidratacin. Se pierde fuerza y rendimiento. Dolorosa: clculos renales.

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Mxima: 10 % de deshidratacin. La persona puede morir.

Todos los lquidos contribuyen al estado de hidratacin, al igual que muchos alimentos ricos en agua como frutas y vegetales. Incluso bebidas con cafena. La investigacin demuestra que, si bien la cafena causa una ligera deshidratacin, la cantidad de hidratacin que se obtiene del lquido de la bebida cafeinada es mucho mayor.

Das de realimentacin
Son das en los cuales aumentas tu consumo de energa. La realimentacin se utiliza principalmente cuando quieres perder grasa (es decir, en una etapa de perdida de grasa). La realimentacin ayuda a impulsar una hormona llamada leptina, que es la madre de todas las hormonas para quemar de grasa. Cuando estas en una etapa de perdida de grasa, tienes un dficit calrico en tu dieta. Un dficit calrico hace que los niveles de leptina bajen, en un intento del cuerpo por salvar la grasa corporal. La realimentacin peridica eleva los niveles de leptina y ayuda a continuar con el proceso de perder grasa, a un ritmo ptimo.

Por ltimo, la sed no es un buen indicador del estado de hidratacin. En el momento en que t ya tienes sed, significa que ya ests un poco deshidratado.

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Como se organiza un da de realimentacin


Cuando organizas un plan de alimentacin para perder grasa, calculas la cantidad que vas a consumir de cada macronutriente. En una seccin futura te enseo todo este proceso. Para organizar tu da de realimentacin, tomamos como punto de partida los macronutrientes que hemos calculado para tu plan de perder grasa. Basados en estos macronutrientes, hacemos 2 cambios: Incrementamos el consumo de carbohidrato. Incrementamos el consumo de protena.

La alimentacin segn tus condiciones


Por t gnero
No existe una distincin drstica en los requerimientos alimenticios para hombres y para mujeres. Si bien, existen diferencias hormonales que diferencian la velocidad a la cual ambos gneros pueden ganar musculatura, o perder grasa, los principios de alimentacin son los mismos. Dependiendo del tema a tratarse, hago algunas distinciones con respecto al gnero, cuando sea necesario.

Cuando organicemos tu plan para perder grasa, voy a explicarte como realizar estos incrementos, y como seleccionar la frecuencia de realimentacin ideal para ti.

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Por tu edad
A medida que envejecemos, nuestro metabolismo tiende a disminuir y por lo tanto disminuyen los requerimientos calricos. Estos cambios metablicos afectan a la ingesta ptima de macronutrientes especficos.

Muy rara vez se puede recomendar a un adolescente consumir ms de 1 gramo de protena por libra de masa corporal, pero hay excepciones (endomorfos extremos y las personas que estn en dficit calrico).

Adultos
A medida que avanzamos en la edad adulta, nos volvemos menos tolerantes con los hidratos de carbono y menos sensibles a las propiedades anablicas de la insulina.

Jvenes
Cuando somos jvenes (la pubertad hasta la adolescencia), nuestros cuerpos son mucho ms sensibles a la insulina, y el crecimiento es en gran medida impulsado por las hormonas. Los individuos jvenes pueden tolerar una ingesta de hidratos de carbono mucho mayor, y requieren menos protena para optimizar la sntesis de la protena muscular.

Nuestro crecimiento muscular se vuelve menos influenciado por la hormona de crecimiento (insulina, GH, sistmica IGF-1) y ms impulsado por los insumos de nutricin como los aminocidos, y por un entrenamiento adecuado.

Esto se debe a que los jvenes son mucho ms sensibles a los efectos anablicos de aminocidos.

Los adultos son tambin ligeramente menos sensibles a los efectos anablicos de los aminocidos, y los requisitos ptimos de protena aumentarn tambin.

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Adultos Mayores
Hay un cambio cuando entramos en nuestros 50 y 60 aos: somos mucho menos sensibles a la insulina y mucho menos sensibles a los efectos anablicos de los aminocidos.

Por tu condicin de salud actual


Dependiendo de tus condiciones actuales de salud, tendrs que hacer ciertos ajustes a las recomendaciones que presento en este libro. Para efectos prcticos, mis recomendaciones van dirigidas a una persona con un estado de salud estable, que no sufre de alguna condicin mdica. Si t tienes algn problema de salud, te recomiendo que consultes con tu mdico antes de aplicar mis recomendaciones. En la mayora de los casos, independientemente de la condicin mdica que tengas, los principios que comparto sern aplicables a tu persona. Te doy un ejemplo: hace algunos aos, mi madre tuvo que realizarse una operacin donde le removieron la vescula. Debido a esta condicin, ella tiene que tener una especial atencin a su dieta, y controlar el consumo de grasas, especialmente de procedencia animal. Sin embargo, puede aplicar todos los principios de alimentacin y entrenamiento descritos en esta gua, sin inconveniente alguno.
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Nuestro consumo de carbohidratos tendr que disminuir, y nuestro consumo de protenas tendr que aumentar para compensar estas diferencias.

As que los individuos ms jvenes deben ser capaces de consumir ms carbohidratos y menos protenas. Pero cuanto ms envejecemos, debemos reducir los hidratos de carbono y aumentar la protena, y la grasa que consumimos, para compensar el equilibrio calrico.

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Tu alimentacin actual
Es comn que, cuando una persona se inicia en una dieta, tiene que hacer un cambio drstico en la forma en que se alimenta. La mayora de dietas se basan en restricciones y reducciones, por lo cual toma mucha fuerza de voluntad adaptarse al nuevo rgimen. En el caso del Plan Gnesis, no tendrs que pasar por esos malos ratos. Los fundamentos de alimentacin que promuevo te permitirn realizar ajustar tus preferencias actuales, a tu nuevo rgimen alimenticio. Mi propsito es que los principios de alimentacin que voy a compartir contigo, no sean una gua temporal que utilices hasta conquistar tu meta, pero que sean principios que te acompaen por el resto de tu vida. Y creme, si los aplicas y los haces parte de tu persona, vas a vivir por mucho ms tiempo. Y no lo digo solo porque eso quiero para ti, pero porque la ciencia me respalda con diversos estudios en el tema. Ahora s, vamos con los fundamentos de la alimentacin que llevars de hoy en adelante.

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La Dieta Flexible
Qu es la Dieta Flexible
La dieta flexible nace como una solucin a los problemas ocasionados por dietas restrictivas e insostenibles. Sabemos que una dieta define los comportamientos nutricionales de las personas y forma parte de su estilo de vida. Se tiene la percepcin equivocada que se debe seguir una dieta por un tiempo limitado, nicamente para conseguir ciertos objetivos. Muchas dietas, tienen como objetivo principal, el ayudar al individuo a llegar a una meta, sin importar las consecuencias que puedan presentarse a nivel de salud. Una dieta etiqueta a la comida como buena o como mala, promueve el desarrollo de la Ortorexia en el individuo que la ejecuta.

En el caso del fisicoculturismo, se tiene la idea de que una dieta debe ser muy restrictiva y sacrificada. Est basada en la idea de que existen comidas buenas y comidas malas. Es por esto que la mayora de los fisicoculturistas sufren de Ortorexia.

No existen comidas buenas o comidas malas, slo existen dietas buenas o dietas malas. Eric Helms

Desde el punto de vista de salud, la alimentacin de un fisicoculturista de la vieja escuela es extremadamente restrictiva y poco saludable. Se basa en una opcin limitada de alimentos etiquetados como limpios y buenos. Los cuales, se cree permiten maximizar los resultados de construir muscular o de perdida de grasa.

A manera global, una dieta de fisicoculturista, que sigue la doctrina de la vieja escuela, se basa en: Fuentes limitadas de carbohidratos. No se consume o se limita extremadamente el consumo frutas. Consumo exclusivo de carbohidratos integrales.
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Consumo de carbohidratos simples nicamente despus de entrenar. Un consumo muy elevado de protena. Limitado o escaso consumo de sodio. Limitado o escaso consumo de grasas.

la inclusin de alimentos que contengan una alta densidad de micronutrientes. En otras palabras, con la dieta flexible no buscamos quitar alimentos, sino incluir alimentos que nos permitan cumplir con nuestros requerimientos nutricionales diarios. La principal diferencia entre tener una mentalidad inclusiva versus una mentalidad exclusiva, con respecto a la alimentacin, es:

Un fisicoculturista que sigue estos lineamientos, puede comer 6 a 8 veces al da, la misma comida: pollo, brcoli, y papa dulce. Es evidente que una dieta basada nicamente en estos lineamientos, te dar una deficiencia de micronutrientes. Con la dieta flexible, buscamos cambiar el enfoque que la gente tiene al alimentarse. En la dieta flexible, nos enfocamos primero en los nutrientes, y luego en las fuentes de comida. No se trata de que alimentos puedo comer, y que alimentos no puedo comer, sino en cmo puedo cumplir con mis requerimientos nutricionales diarios. Mientras otras dietas promueven la exclusin de cierto tipo de alimentos, la dieta flexible promueve

Enfocarte en incluir alimentos que tienen una alta densidad micronutricional, y no en que alimentos debes excluir de tu dieta.
Un helado o un cheesecake no van a matarte, y ni siquiera van a causar un impacto negativo en tu salud. El problema que se presenta en estos alimentos es que tienen una densidad muy baja o nula en micronutrientes. Si estos productos predominan en tu dieta, tendrs una dieta mala y deficiente. Lo importante es no quitar estos productos de tu dieta, sino incluir en tu dieta ms alimentos con una mayor densidad de micronutrientes. Recuerda, debemos enfocamos primero en los nutrientes, y luego en las fuentes de comida.
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Ahora, vale hacer una aclaracin, para evitar cualquier tipo de malentendido. La dieta flexible no se trata de que, si te gusta el cheesecake, vas a comer nicamente este producto todo el da. O que este producto va a predominar en tu dieta diaria. Si solo comes este producto, no vas a cumplir con tus requerimientos bsicos de macronutrientes, micronutrientes, y fibra. Ms sobre esto en un momento. En resumen, ten una dieta inclusiva, y no exclusiva. Incluye en tu dieta comida con una alta densidad de micronutrientes (lo que se conoce como comida limpia), pero tambin incluye la comida que disfrutas. La dieta flexible es ms acerca de asegurarte que tu alimentacin sea saludable en trminos de nutrientes, y no de asegurarte de que tu alimentacin no sea no saludable al excluir ciertos alimentos. Y antes que lo olvide, no existen el da de engao en la dieta flexible. En fisicoculturista de la vieja escuela incluye este da en su rgimen semanal, debido a la privacin tan drstica que su dieta impone durante los otros 6 das de la semana, por

la exclusin de varios alimentos. En la dieta flexible, puedes disfrutar de cualquier tipo de comida, en cualquier da, siempre y cuando cumplas con los 10 comandos. (Ms informacin acerca de los comandos dentro de poco).

Tipo de comida permitida en la Dieta Flexible


Todo tipo de comida. Desde pollo con brcoli, hasta galletas Oreo con leche.

No es el tipo de comida la que hace que ganes o que pierdas peso, es la cantidad de energa que consumes durante el da la que determina si subirs o bajars de peso. Leonardo Arias

Ya que conoces la idea principal tras la dieta flexible, permteme explicarte los detalles que comandan este rgimen de alimentacin.
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Los 10 comandos de la Dieta Flexible


Para que puedas aplicar la dieta flexible, debes cumplir con los 10 comandos que gobiernan este particular y provechoso estilo de vida. 1. Cumplirs con tu consumo diario de energa. 2. Cumplirs con tu consumo diario de cada macronutriente. 3. Consumirs vegetales y frutas. 4. Cumplirs con tu consumo de fibra. 5. Tomars una cantidad base de agua. 6. Como mnimo, el 80% de los alimentos que consumirs, sern no procesados. 7. Dividirs tu consumo diario de energa en el nmero de comidas que encajen en tu estilo de vida. 8. Consumirs los alimentos que ms gustes, en cantidades que no violen ninguno de los comandos. 9. Usars el sentido comn al aplicar cada comando. 10. Cumplirs con los comandos el 80% del tiempo, como mnimo.

Comando #1: Cumplirs con tu consumo diario de energa.


Segn tus variables personales, y tu meta, tendrs que cumplir con un consumo diario de energa (kcaloras). Para que puedas conquistar tu meta, es necesario que diariamente consumas con la cantidad de energa determinada. Realizars este clculo en una seccin siguiente.

Comando #2: Cumplirs con tu consumo diario de cada macronutriente.


Una vez que calculemos la cantidad de kcaloras que debes consumir al da, procederemos a calcular la cantidad que debers consumir de cada macronutriente. Es de suma importancia que consumas las cantidades determinadas de cada macronutriente, cada da. As, dars pasos firmes en torno a tu meta.

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Comando #3: Consumirs vegetales y frutas.


De esta forma nos aseguraremos que cumplas con tus requerimientos diarios de micronutrientes. Recuerda que las vitaminas y minerales son elementos imprescindibles en tu dieta, para que puedas conquistar tus metas de transformacin fsica. (Y para que puedas vivir saludablemente).

Comando #5: Tomars una cantidad base de agua.


Agua. Agua. Agua. Importante. Importante. Importante. Te dar recomendaciones precisas cuando organicemos tu plan de alimentacin.

Comando #4: Cumplirs con tu consumo de fibra.


Como explique anteriormente, es sumamente importante tener un consumo adecuado de fibra. Dependiendo de la cantidad de energa que debes consumir al da, tendrs una recomendacin de consumo diferente. Te dar las cantidades, en la seccin donde organizamos tu plan de alimentacin.

Comando #6: Como mnimo, el 80% de los alimentos que consumirs, sern no procesados.
La dieta flexible fomenta la salud. Al requerir que el 80% de tu dieta provenga de alimentos no procesados, aseguramos que consumirs una mayor cantidad de alimentos con alta densidad micronutricional. Y que tu consumo de conservantes, y aditivos, ser mnima y no tendr un impacto significativo en tu salud.

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Comando #7: Dividirs tu consumo diario de energa en el nmero de comidas que encajen en tu estilo de vida.
En pocas palabras, estudios cientficos han demostrado que no es necesario comer cada 2-3 horas para ganar ms musculatura, o para perder ms grasa. La frecuencia de comidas no marca un impacto significativo en la composicin del cuerpo. Come segn tu estilo de vida.

Comando #9: Usars el sentido comn al aplicar cada comando.


Los comandos son una gua, pero tampoco los lleves a los extremos. Por ejemplo, el comando 7 te permite consumir tu energa diaria en el nmero de comidas que prefieras. Tampoco trates de consumir toda tu energa del da en una sola comida, o en 20. Usa el sentido comn.

Comando #10: Comando #8: Consumirs los alimentos que ms gustes, en cantidades que no violen ninguno de los comandos.
Elige los productos que desees, siempre y cuando tus elecciones no tengan un conflicto con los comandos 1, 2, 3, 4, y 6.

Cumplirs con los comandos el 80% del tiempo, como mnimo.


Lo ideal es que cumplas con los comandos siempre. Sin embargo, hay veces en que situaciones particulares se presentan. Quiz contraes matrimonio, y quieres simplemente celebrar sin preocuparte de la fibra ni de las kcaloras. Hey, disfruta! Tienes la flexibilidad de salirte de los comandos un 20% del tiempo como mximo.
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La Dieta Flexible segn tu meta de transformacin fsica


Ahora que ya conoces los fundamentos, es momento de conocer cmo vamos a organizar tu plan de alimentacin. Para iniciar con el proceso de creacin de tu plan de alimentacin, voy a dividir la conversacin en 2 metas: Ganar musculatura Perder grasa

No puedes seguir ambas metas a la misma vez. Para que el cuerpo pueda perder grasa, necesitas tener un dficit calrico en tu dieta. Y para que el cuerpo pueda ganar musculatura, necesitas tener un excedente calrico en tu dieta. En algunos casos, novatos menores a 20 aos de edad pueden experimentar ganancia muscular y perdida de grasa al mismo tiempo. Estos son casos limitados, y se debe a la alta produccin hormonal por la cual atraviesan por su adolescencia. Para el ser humano comn, esto no pasa. Por lo cual, siempre hay que concentrarse en una meta en particular. Caso contrario, estaras tratando de ir hacia el norte y hacia el sur al mismo tiempo.

Si bien, para construir el fsico que deseas, muy probamente tendrs que ganar musculatura, y perder grasa, en este momento tienes que enfocar tus esfuerzos en una meta en particular. Si en este momento tienes sobrepeso, la primera meta en la que vas a enfocarte es en Perder Grasa. Una vez que te deshagas de ese exceso de grasa, podrs enfocarte en Ganar musculatura.

Ahora que tenemos en claro los principios que vamos a usar en nuestro plan de alimentacin, y la meta en la que debemos enfocarnos actualmente, pasemos a conversar sobre varios parmetros importantes acerca de la composicin de tu cuerpo. Usaremos estos parmetros en el momento en que organicemos tu plan de alimentacin, por lo cual no evites la siguiente seccin.
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La composicin de tu cuerpo
Introduccin
Para organizar tu plan de alimentacin, es importante que conozcas la situacin actual de tu fsico, es decir la composicin de tu cuerpo. El Plan Gnesis va a guiarte para transformar la composicin de tu cuerpo, ganando musculatura, y perdiendo grasa. Voy a ensearte a realizar algunos clculos, que nos permitirn organizar un plan de alimentacin totalmente personalizado a tu persona.

Conoce a Arnold
Para poder ilustrar los conceptos que vas a aprender a continuacin, voy a utilizar a un personaje de ejemplo. El nombre de nuestro personaje ficticio es Arnold. Durante este captulo, voy a organizar el plan de alimentacin de Arnold, basndome en sus caractersticas personales. As t podrs organizar tu plan de alimentacin con mayor facilidad.

Los datos de Arnold son:


Peso: 150 libras Edad: 25 aos Gnero: Masculino Entrena pesas al estilo Gnesis, es decir, 3 veces por semana. Lleva entrenando pesas consistentemente, mnimo 3 das a la semana, por 6 meses. Juega tenis cada sbado, por aproximadamente hora. Es ingeniero en sistemas, por lo cual su trabajo se basa en pasar sentado frente a la computadora por largas horas. Los viernes sale con sus amigos, y le gusta tomar cerveza.
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Tu peso corporal
Quisiera hacer una pequea distincin. Aunque tendemos a confundirlos y frecuentemente los usamos como sinnimos, masa y peso no son lo mismo. Mientras que la masa es una caracterstica de un cuerpo -la cantidad de materia que presenta-, el peso es la fuerza con que la Tierra atrae a ese cuerpo. En realidad, en contra de la creencia popular, es la masa la que se mide en kilogramos y no el peso, que, como fuerza de atraccin, se mide normalmente en nwtones. Desde un punto de vista tcnico, cada vez que alguien se para sobre una bscula de contrapesos (o balanza romana) en el consultorio de un mdico, lo que en realidad se mide es su masa, no su peso. Queda claro que ambos conceptos son distintos, si bien tienen una estrecha relacin proporcional, fruto de su vinculacin por la aceleracin de la gravedad.

Un ejemplo para clarificar la diferencia: una persona de 60 kilogramos de masa tiene un peso de 588,34 nwtones (60 kilogramos-fuerza) en la superficie de la Tierra. Ahora bien, en la Luna, la misma persona mantendra su masa en 60 kilogramos, pero reducira su peso a 58,834 nwtones (10 kilogramos-fuerza). El peso de un cuerpo se obtiene multiplicando su masa por la gravedad, que en la Tierra es de 9,8 m/s2. Para motivos de simplificacin, vamos a utilizar el trmino peso para referirnos a la masa corporal de una persona.

Como medir tu peso corporal


En una balanza, te paras y sin moverte esperas hasta que el valor de tu peso sea fijo.

Para mayor precisin:


Apenas te despiertes (en la maana). Despus de ir al bao. Desnudo o en ropa interior. Antes de comer o tomar algo.

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Mide tu peso corporal en lo posible bajo las mismas circunstancias: hora, lugar, sin ropa.

Tu grasa corporal
El porcentaje de grasa corporal es la cantidad de grasa que tienes con relacin a la masa total de tu cuerpo. Este clculo es sumamente importante para crear una dieta totalmente personalizada.

Ejemplo
Arnold se acaba de levantar, se dirige al bao y orina. Despus se desnuda y se para sobre la balanza. El valor que refleja la balanza es: 150 libras.

Entonces, el peso corporal de Arnold es 150 libras.

Cuando tu meta es construir musculatura


Es importante saber este valor para ir midiendo tus resultados. Es normal que tu porcentaje de grasa corporal vaya aumentando en tu dieta, pero debemos revisarlo constantemente para saber si nuestra dieta est ayudndonos a construir msculo, o nicamente nos est engordando.

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Cuando tu meta es perder grasa


Este valor es an ms importante ya que te permite conocer cuanta grasa tienes de ms en tu cuerpo, y as planificar tu dieta para perder esta grasa en un tiempo determinado. Revisando esta medida constantemente, podemos verificar si en efecto estamos perdiendo grasa o tejido muscular. Por ejemplo, si tu peso es 70 kilos, y tu porcentaje de grasa corporal es 15%, significa que el 15% de tu peso es grasa, es decir, 10.5 kilos. Y los 59.5 kilos restantes corresponden al resto de tu cuerpo: huesos, msculos, rganos, sangre, etc.

Tipos de Grasa
La grasa que llevamos en nuestro cuerpo consiste de 2 tipos:

La grasa esencial
Es necesaria para el mantenimiento de las funciones vitales y reproductivas. En el hombre, es de entre 1% a 3%. En la mujer, entre 7 a 8%. (Debido a las demandas del embarazo y otras funcionales hormonales).

La grasa acumulada
Ahora, la meta no es deshacerte de toda tu grasa corporal. Nuestro cuerpo necesita de un mnimo de grasa corporal para poder funcionar adecuadamente. Es por esto que jams eliminaremos el macronutriente Grasa de nuestra dieta. Se utiliza para llevar acabo funciones mecnicas como proteger y aislar los rganos, y regular la temperatura corporal. Adems, es esta grasa la que se almacena como principal reserva de energa.

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Mnimos de grasa corporal


Tu porcentaje de grasa corporal jams debe estar debajo del porcentaje de grasa esencial, ya que esto pondra en riesgo a tu salud: Hombre: 3% Mujer: 7 al 8%

Rangos de grasa corporal


Los siguientes rangos te permitirn conocer a que rango de porcentaje de grasa corporal quisieras llegar.

Hombre
Grasa esencial : 1 a 3% Cortado: 4 a 6% Definido: 7 a 9% Atltico: 10 a 13% En forma: 14 a 17% Media: 18 a 24% Obesidad: 25% +

Mujer
Grasa esencial : 7 a 8% Cortado: 9 a 10% Definido: 11 a 13% Atltico: 14 a 20% En forma: 21 a 24% Media: 25 a 31% Obesidad: 32% +
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Calculando tu porcentaje de grasa corporal


Hay varias formas de calcular tu porcentaje de grasa corporal. La mayora de mtodos no representan una forma exacta de medir el porcentaje de grasa corporal. Simplemente nos dan estimaciones. Unos mtodos proporcionan una estimacin ms precisa que otros. Una prueba de densidad hidrosttica es la nica norma ampliamente aceptada para medir la grasa corporal con precisin. Existen diversos mtodos para calcular tu porcentaje de grasa corporal. Voy a enlistar algunas opciones, y al final voy a darte mi recomendacin.

circunferencia de abdomen o cadera con la del cuello, y con la estatura. Tambin se puede utilizar un calibrador de grasa corporal. Una balanza que realice el anlisis de impedancia bioelctrica.

Fuera de casa: En ciertas farmacias tienen equipos para calcular la grasa corporal. Comnmente estos equipos se basan en el anlisis de impedancia bioelctrica. Con un mdico.

En casa: Se lo puede realizar manualmente, con el mtodo utilizado por la armada del ejrcito de los Estados Unidos. Este mtodo consiste en calcular la relacin entre la
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Mi recomendacin
Vamos a utilizar el mtodo del ojmetro, es decir, vamos a estimar tu grasa corporal al ojo. Si bien, tu estimacin no ser precisa, ser suficiente para que tengamos un punto de partida en la organizacin de tu plan de alimentacin. Para estimar tu grasa corporal, mira el siguiente grfico y compara con tu estado fsico actual:

Ahora, si tienes acceso a un mtodo ms preciso, favor, no dudes en utilizarlo.

Ejemplo
Al ojo, Arnold tiene un porcentaje de grasa corporal de 15%.

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Tu masa magra
La masa corporal magra es el nombre que se le da a los msculos, los rganos, los huesos, la mdula, el tejido y el agua del cuerpo, sin incluir la grasa.

Las personas con mayor masa corporal magra tambin necesitan ms consumo de protena, con el fin de optimizar la sntesis de protenas. Aumentar el volumen del cuerpo significa que se necesita una mayor cantidad de aminocidos dietticos para iniciar la sealizacin anablica en el msculo.

Las personas que tienen ms tejido muscular, tienden a quemar ms kcaloras, ya que el msculo es un tejido bastante activo, metablicamente. Las personas con ms tejido muscular van a requerir ms kcaloras durante su etapa de ganancia muscular y tambin en su etapa de perdida de grasa. El msculo esqueltico (un tipo de msculos estriados unidos al esqueleto) contiene las concentraciones ms densas de las mitocondrias (orgnulos de la clula, donde gran parte de la oxidacin y la produccin de energa tiene lugar). As, ms msculo permite tolerar un mayor consumo de carbohidratos en general. Una persona ms musculosa es capaz de almacenar ms glucgeno que una persona ms pequea, y esto les permite una mayor utilizacin de los carbohidratos de la dieta.

Calculando tu masa magra


MM = [PC*(100-GC)]/100

Dnde: MM -> Masa Magra (kg) PC -> Peso Corporal (kg) GC -> Grasa Corporal (Solo nmero)

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Ejemplo
Los datos de Arnold son:
PC = 150 lb PC = 150 lb / 2.21 = 67.87 kg GC = 15

Nivel de actividad
Es la diferencia entre la persona que va al gimnasio a entrenar ligeramente, y un culturista comprometido que tiene una rutina muy bien definida, y entrena pesado durante una hora y una media.

Por lo tanto:
MM = [PC*(100-GC)]/100 MM = [67.87*(100-15)]/100 MM = [67.87*(85)]/100 MM = [5769.23]/100 MM = 57.69 kg

Mientras ms duro e intenso entrenas, ms kcaloras consume tu cuerpo para optimizar la recuperacin, el crecimiento y compensar la cantidad de kcaloras consumidas durante el entrenamiento.

La masa magra de Arnold es de 57.69 kg.

Alguien que practica una rutina vigorosa, causa ms dao a los msculos y estos necesitarn ms kcaloras totales y probablemente ms carbohidratos para ser el combustible que ayuda en el entrenamiento, posiblemente ms protena para la recuperacin, y tal vez incluso ms grasa.

As, aunque el total de kcaloras tendr que aumentar o disminuir, dependiendo de la frecuencia de entrenamiento, intensidad y
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duracin, los rangos de protena, carbohidratos y grasa pueden no cambiar mucho.

1.650 -> Programa de entrenamiento con peso intenso, 4-5 das/semana. 1.725 -> Muy activo: ejercicios o deporte intensos, 6-7 das/semana. 1.900 -> Actividad extra: ejercicio/deporte diario fuerte y prolongado, ms entrenamiento fsico.

Otra diferencia en el nivel de actividad es si una persona est en una restriccin calrica.

La reduccin de kcaloras aumentar la necesidad de ms protena, mientras que el aumento en kcaloras disminuir las necesidades de protenas.

Ejemplo
Debido a su trabajo, la mayora del tiempo Arnold pasa frente a la computadora. Sin embargo, entrena pesas con el Plan Gnesis 3 veces por semana, y cada sbado juega tenis por una hora aproximadamente. Por lo cual, podemos concluir que su nivel de actividad es 1.550.

Seleccionando tu nivel de actividad


1.200 -> Sedentaria: sin actividad fsica. Trabajo de oficina. 1.375 -> Actividad leve: ejercicios leves, 1-3 das/semana. 1.550 -> Actividad moderada: ejercicios moderados o intensos, 3-5 das/semana.

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Tu tipo de cuerpo
El criterio de los tipos de cuerpo lo vamos a utilizar para hacer referencia a los diversos tipos de metabolismo existentes. Cada tipo de cuerpo tiene ciertas propiedades distintivas, que se relacionan a la forma en la que sus metabolismos actan. Algunas personas tienen tendencia a engordar, ni bien se descuidan lo ms mnimo en su alimentacin. Por otro lado, hay personas que se mantienen delgadas coman lo que coman y sin hacer ningn tipo de ejercicio. Esto se debe a las diferencias en metabolismo que tienen estas personas. La diferencia entre estos tipos de cuerpo, es su capacidad para acumular grasa y sintetizar msculo. Esto tiene un impacto importante en las recomendaciones de consumo de protena, carbohidratos y grasa.

A estos tipos de cuerpo se los llama tipos somticos y son tres:

Ectomorfo (ms delgado) Mesomorfo (ms musculoso) Endomorfo (tendencia a engordar)

Si bien es cierto que de acuerdo a esta clasificacin, hay solo tres tipos de cuerpos, en realidad todos tenemos algunos rasgos bien definidos y otros que corresponden a las dems categoras. Estas tipologas sirven para identificar las caractersticas ms definidas.

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Ectomorfo
Los Ectomorfos tpicos tienen dificultades para aumentar de peso, pero no tienen problemas para perder grasa corporal. Estas personas deben consumir ms carbohidratos y menos protenas, ya que son ms sensibles a la insulina y no necesitan crear un exceso de termognesis por una ingesta mayor de protenas, lo que har que sea an ms difcil para ellos para ganar peso y msculo. Los individuos pertenecientes a este tipo somtico suelen ser delgados con extremidades largas, igualmente su estructura sea es delgada. Suelen estar por debajo del peso considerado "normal" y tienen dificultades para ganar peso. Su metabolismo es acelerado, aprovechando muy poco de los alimentos ingeridos.

Caractersticas distintivas del ectomorfo


Dificultad para ganar peso y msculo Cuerpo de naturaleza frgil Pecho plano Frgil Delgado Ligeramente musculado Hombros pequeos

Endomorfo
Los Endomorfos son personas que tienden a tener ms dificultad para perder grasa corporal mientras estn en dieta y ms dificultad para no ganar grasa corporal, en etapa de volumen. Para estos individuos, por lo general deben consumir menos carbohidratos, debido a que tienden a tener una menor sensibilidad a la insulina, y se debe consumir ms protena y fibra, porque la protena y la fibra tienen efectos beneficiosos sobre la termognesis. Estos cuerpos tienden a acumular grasa, las caderas son redondeadas, la cara es redonda tienen poca musculatura y cuello corto. Los individuos endomorfos tienen tendencia al
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sobrepeso: acumulan grasa con facilidad. Suelen estar por encima del peso medio de la poblacin. Ha de enfocar sus esfuerzos en perder grasa, mientras que el ectomorfo debe esforzarse por ganar masa. Beben incluir en su programa de entrenamiento una mayor cantidad de trabajo aerbico para mantenerse bajos en grasa.

muy por encima de los otros tipos somticos.

Caractersticas distintivas del mesomorfo


Atltico Cuerpo duro Forma de "reloj de arena" en mujeres Forma cuadrada o en V en hombres Cuerpo musculado Excelente postura Gana msculo fcilmente Gana grasa con ms facilidad que el ectomorfo Piel gruesa

Caractersticas distintivas del endomorfo


Cuerpo blando Msculos infra desarrollados Fsico redondo Dificultad para perder peso Gana msculo fcilmente

Mesomorfo
Tienen una estructura seo-muscular slida, con torso largo y pecho desarrollado. Tienden a ser personas fuertes, musculosas y atlticas por naturaleza. Ganan msculo con facilidad y es el tipo somtico ideal para el culturismo y casi cualquier deporte que implique fuerza y musculatura: aun entrenando sin demasiada constancia y siguiendo una dieta regular, obtendrn unos buenos msculos, destacndose Los mesomofos caern en medio endomorfos y ectomorfos, en trminos de recomendaciones.

Ejemplo
Basados en la descripcin de cada tipo somtico, Arnold es Endomorfo.

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Metabolismo basal
El metabolismo basal es el valor mnimo de energa necesaria para que la clula subsista. Esta energa mnima es utilizada por la clula en las reacciones qumicas intracelulares necesarias para la realizacin de funciones metablicas esenciales, como es el caso de la respiracin.

Calculando tu metabolismo basal


Utilizamos la frmula de Katch-McArdle, la cual se basa en la Masa Magra (MM). Es la frmula ms precisa. Esta frmula se utiliza para hombres, y mujeres.

BMR = 370+[21.6*MM] Dnde:

El metabolismo basal es el gasto energtico diario, es decir, lo que un cuerpo necesita diariamente para seguir funcionando.

MM -> Masa Magra (kg)

Ejemplo
El metabolismo basal depende de varios factores, como gnero, estatura, masa, edad, etc. El metabolismo basal disminuye con la edad y con la prdida de masa corporal. El aumento de la masa muscular es lo nico que puede incrementar el metabolismo basal. Anteriormente calculamos la masa magra de Arnold: 57.69 kg Reemplazando en la frmula: BMR = 370+[21.6*57.69] BMR = 370+[1246.104] BMR = 1616.10 Cal

Por lo tanto, el metabolismo basal de Arnold es 1616.10 Cal.


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Tus kcaloras de mantenimiento


Son las kcaloras que tu cuerpo necesita para mantener su peso actual.

Ejemplo: Arnold pesa 150 libras. 150 x 10 = 1500

Paso 2
Multiplicas el resultado anterior, por tu nivel de actividad.

Como calcular tus kcaloras de mantenimiento


Voy a compartir contigo 2 mtodos.

Ejemplo: El nivel de actividad de Arnold es: 1.550

Mtodo simple
Este mtodo es bien sencillo, y te permitir tener una idea aproximada sobre tus Kcaloras de mantenimiento.

1500 x 1.550 = 2325

Por lo tanto, las Kcaloras de mantenimiento de Arnold son: 2325

Paso 1
Multiplicas tu peso en libras por 10.

Es decir, si Arnold consume 2325 kcaloras diarias, va a mantener su peso actual.

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Mtodo preciso

CM = 2504.955 kcal

Clculos: CM = MB * NA

Por lo tanto, las kcaloras de mantenimiento de Arnold son: 2505.

Dnde: CM -> kcaloras de Mantenimiento MB -> Metabolismo Basal NA -> Nivel de Actividad

Es decir, si Arnold consume 2505 kcaloras diarias, va a mantener su peso actual.

Comparacin entre el mtodo simple y el mtodo preciso


Podemos observar que, para el caso de Arnold, obtuvimos los siguientes valores:

Para poder realizar los clculos, usaremos el Metabolismo Basal y el Nivel de Actividad de Arnold. Metabolismo basal de Arnold = 1616.10 kcal Nivel de Actividad de Arnold = 1.550 Reemplazando en la frmula: CM = MB * NA CM = 1616.10 * 1.550

Mtodo simple: 2325 kcal Mtodo preciso: 2505 kcal

La diferencia es 180 kcal. Lo cual es significativo. Por lo cual, recomiendo que te des el trabajo de usar el mtodo preciso. Como podrs darte cuenta,
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este mtodo utiliza ms variables personales para los clculos, con lo cual, podemos obtener valores ms personalizados. Ten en cuenta que este clculo es un buen punto de partida, pero tendrs que ajustar tu cantidad de kcaloras, segn responda tu cuerpo al ganar musculatura, o al perder grasa.

Ahora que ya conoces tus kcaloras de mantenimiento, podemos proceder a organizar tu plan de alimentacin. Iniciaremos con la informacin para organizar un plan de alimentacin que te permita ganar musculatura. Si ests interesado en perder grasa, puedes saltar la siguiente seccin, y estudiar la que le sigue.

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Plan para ganar musculatura


Introduccin
El punto de equilibro de todo plan de alimentacin, es el balance de la energa. Tenemos que asegurarnos que consumimos la cantidad adecuada de energa para tener un excelente rendimiento en nuestro entrenamiento y al mismo tiempo ganar musculatura a un ritmo razonable. Un plan de alimentacin para ganar musculatura DEBE ser acompaado de un plan de entrenamiento con pesas. La razn principal por la cual tienes que entrenar con pesas es para promover que el peso que ganes sea musculo, y no grasa.

Cuando tratas de ganar peso SLO CON dieta, el peso que ganas es en su gran mayora grasa, ya que no has generado el estmulo necesario para potenciar el crecimiento muscular. Si tu meta es ganar peso, debes ganar NICAMENTE msculo. Si ganas mucha grasa, reduces la velocidad a la cual tu cuerpo puede crear musculatura. Mientras ms grasa corporal tengas, ms lento podrs crear musculatura, y ms propenso a ganar ms grasa eres. Adems, al llevar un peso innecesario en forma de grasa, fuerzas innecesariamente a tus articulaciones, debilitas tus huesos, ligamentos, y tendones.

Metas
En el plan para ganar musculatura, las metas que tenemos son: Ganar musculatura Minimizar la ganancia de grasa Aumentar fuerza Maximizar la recuperacin

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Los pasos necesarios para organizar tu plan de alimentacin


Para que tengas una visin general de cmo vamos a organizar tu plan de alimentacin, a continuacin enlisto los diversos pasos que debemos tomar: 1. Calcular tus kcaloras de mantenimiento. As, podremos saber qu cantidad de energa requiere tu cuerpo para mantenerse en el peso actual. 2. Determinar el peso que vas a ganar cada mes, basado en tu nivel de experiencia al entrenar pesas. Tu meta es construir musculatura, por tal, debes conocer con precisin qu cantidad de peso debes aumentar cada semana, para maximizar las ganancias musculares, y minimizar la ganancia de grasa. 3. Determinar un excedente calrico y as definir tus kcaloras para ganar musculatura. Basados en tus caractersticas personales, podremos definir una cantidad adicional de energa que debers consumir para construir musculatura.

4. Calcular el total de kcaloras diarias a consumir. Esto ser la combinacin de tus kcaloras de mantenimiento y tu excedente calrico. 5. Calcular la cantidad de protena que debes consumir. 6. Calcular la cantidad de grasa que debes consumir. 7. Calcular la cantidad de carbohidrato que debes consumir. 8. Crear un rango de macronutrientes, basados en los clculos anteriores. 9. Definir la cantidad de frutas y vegetales que debers consumir. 10. Definir la cantidad de fibra que debers consumir. 11. Definir la cantidad de agua que debers consumir.

A continuacin, voy a describir cada paso a detalle.

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Paso 1: Calcular tus kcaloras de Mantenimiento


En la seccin La Composicin de tu cuerpo te ense 2 mtodos para calcular tus kcaloras de mantenimiento. Mtodo simple Mtodo preciso

Paso 2: Determinar cunto peso vas a ganar cada mes


La mayora de la informacin del Paso 2 ha sido tomada del sitio web de Lyle McDonald, de su artculo: Whats My Genetic Muscular Potential? http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/whats-my-geneticmuscular-potential.html El artculo presenta 4 diferentes modelos sobre el potencial gentico de las personas. Cada modelo ha sido propuesto por un profesional diferente. Los 4 modelos llegan a conclusiones muy similares. En esta seccin, presento nicamente un modelo por motivos prcticos.

Selecciona un mtodo, y realiza tus clculos.

Ejemplo
Basados en el mtodo preciso, las kcaloras de mantenimiento de Arnold son: 2505.

Vivimos en una sociedad que demanda la gratificacin instantnea, estamos constantemente bombardeados con afirmaciones sorprendentes tanto en el mundo de la prdida de peso como a la hora de ganar msculo. Revistas anuncian 20 libras de musculo slido en tan slo 8 a 10 semanas, un suplemento promete 5 libras de msculo en tan slo 3 das Estamos rodeados de mucha publicidad sobre un rpido aumento en la masa muscular. En promedio, un hombre natural que tiene un programa de entrenamiento slido y un plan de alimentacin muy bien organizado, podr ganar
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media libra de msculo por semana. Una mujer puede ganar aproximadamente 1/2 libra de msculo cada 2 semanas. Vamos a poner esto en perspectiva: En un ao de entrenamiento, un hombre podra ganar 26 libras de musculatura, y una mujer podra ganar 13 libras. Lo cual, no suena tan mal despus de todo. Ahora, si comparamos estos nmeros con los que se prometen en revistas y por diversos suplementos, vemos que hay una gran diferencia, Las personas piensan que van a poder ganar mucho ms, siguiendo el consejo de modelos de revistas, los cuales hablan de todo, menos de su uso de drogas para conseguir sus resultados. Vale sealar que el crecimiento de musculatura no es totalmente lineal. Los nmeros expuestos son un promedio. Por lo general estos nmeros aplican nicamente al primer ao de entrenamiento del individuo. El progreso ser ms lento conforme ms tiempo vaya pasando.

Ganancia de musculatura segn Lyle McDonald


Hombre
Nivel Novato Intermedio Avanzado 1 Avanzado 2 Ganancia de Musculatura 20 a 25 libras al ao (2 libras/mes) 10 a 12 libras al ao (1 libra/mes) 5 a 6 libras al ao (0.5 libras/mes) 2 a 3 libras al ao (0.25 libras/mes)

Mujer
Nivel Novato Intermedio Avanzado 1 Avanzado 2 Ganancia de Musculatura 10 a 12 libras al ao (1 libra/mes) 5 a 6 libras al ao (0.5 libras/mes) 2 a 3 libras al ao (0.25 libras/mes) 1 a 1.5 libras al ao (0.12 libras/mes)

Nuevamente repito, ten en cuenta que estos valores son promedios y suponen que el individuo tiene un programa de entrenamiento slido y un plan de alimentacin muy bien organizado,. Adicionalmente, la edad va a ser un factor que determine cambios en estos valores. Una persona joven va a poder ganar musculatura con mayor velocidad, que una persona de mayor edad.
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Los niveles se refieren al tiempo de entrenamiento disciplinado. Alguien que ha estado entrenando mal durante 4 aos, y ha experimentado ganancias musculares muy ligeras, todava puede tener ms o menos 1 ao de ganancias ms significativas, al iniciarse en un protocolo de entrenamiento adecuado.

tienen un impacto en los nmeros anteriores. Por ejemplo: edad, hormonas, etc.

Subir de peso a mayor velocidad, no producir mayor crecimiento muscular, sino simplemente mayor ganancia de grasa. En el caso de las personas de nivel Avanzado 2, la meta no se basa en cuanto peso pueden subir al mes (ya que es sumamente bajo). Si t hablas con un fisicoculturista natural avanzado y de alto reconocimiento en la industria, como mis mentores de 3DMJ (Alberto Nez, o Jeff Alberts), sabrs que despus de tantos aos entrenando, te acercas a tu potencial gentico, y tu progreso en construccin muscular es mucho ms lento. Lo que a un novato le toma 2 meses, a un avanzando puede tomarle 4 aos. Por tal motivo, no tiene sentido fijar una meta de ganancia de peso al mes. En estos casos, se maneja otros parmetros de progreso: Sobrecarga progresiva y recuperacin. Es decir, te enfocas en alzar cada vez ms peso, hacerte ms fuerte, y recuperarte de tus
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Ahora, si sumas los valores de la tabla, un hombre podra llegar a obtener una ganancia de aproximadamente 40 a 50 libras de masa muscular en 4 + aos. As que, si t comienzas con 130 libras de masa corporal magra (diciendo que pesas actualmente 150 libras y tienes un ndice de grasa corporal del 12%), es posible que tengas el potencial de alcanzar un nivel de 170 a 180 libras de masa corporal magra despus de 4-5 aos de una formacin adecuada. En 12 % de grasa corporal, tu podras tener un peso de 190 a 200 libras. Esto te dara un fsico realmente impresionante. Una vez ms , estos valores representan un promedio aproximado. Es posible encontrar personas que ganan un poco ms y otros que ganan un poco menos. Y habr otros factores que

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entrenamientos con eficiencia. El progreso mes a mes es con las pesas, y no con la balanza.

3. Determinar tu excedente calrico diario


Basado en la cantidad de energa que se requiere para construir musculatura, y en el potencial de crecimiento muscular de cada nivel, te presento el excedente calrico recomendando para cada tipo de cuerpo. Estos nmeros no estn escritos en piedra, simplemente son una referencia de partida. Conforme vayas progresando, podrs ir realizando ajustes:

Ejemplo
Arnold lleva entrenando pesas consistentemente, mnimo 3 das a la semana, por 6 meses.

Por tanto, Arnold es de nivel Novato. Y puede aspirar a ganar 2 libras de musculatura por mes.

Ahora que ya conoces cuanto musculo podras construir cada mes, vamos a seleccionar un excedente calrico para tu plan de alimentacin. De esta forma, podremos proporcionar al cuerpo con la energa adicional que necesita para construir nueva musculatura.

Hombre y Mujer
Novato Intermedio Avanzado 1 Avanzado 2 Ectomorfo Mesomorfo Endomorfo 300 250 200 200 150 100 100 75 50 50 50 25

Ejemplo
Arnold, al ser de nivel Novato, y de tipo Endomorfo, tendr un excedente calrico de 200 kcal diarias.
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4. Determinar tu total de kcaloras diarias para ganar musculatura


Ahora que ya conoces tus kcaloras de mantenimiento, y tu excedente calrico, puedes calcular el total de kcaloras que debes consumir cada da.

Ejemplo
Para Arnold, sus valores son: CM = 2505 EC = 200

TCGM = 2505 + 200 TCGM = 2705

Frmula: TCGM = CM + EC

El total de kcaloras diarias de Arnold, para ganar musculatura, es 2705.

Dnde: TCGM -> Total de kcaloras para Ganar musculatura CM -> Kcaloras de mantenimiento EC ->Excedente calrico

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5. Cantidad de protena
Recomendaciones
Segn tu tipo somtico, selecciona un valor dentro del rango. Ectomorfo: 1.00gr/lb 1.15gr/lb Mesomorfo: 1.05gr/lb 1.15gr/lb Endomorfo: 1.15gr/lb 1.25gr/lb

Clculos
Ahora procedemos a calcular la cantidad total de protena que requerimos al da, segn nuestro peso y el valor que escogimos dentro del rango correspondiente a nuestro tipo somtico.

Paso 1: Calcular tu peso actual en libras.


Si ya tienes tu peso actual en libras, salta al paso 2. Si tienes tu peso en kilogramos, debes convertirlo a libras, usando la siguiente frmula:

Por ejemplo, si eres ectomorfo, puedes seleccionar entre 1 gramo de protena por libra de peso corporal, hasta 1.15 gramos de protena por libra de peso corporal.

PC(lb) = PC(kg)*2.2 Dnde: PC -> Peso corporal

Ejemplo
Arnold es endomorfo, por lo cual puede escoger un valor dentro del rango de 1.15 a 1.25. Para establecer un valor inicial, decidimos seleccionar 1.20, ya que es un valor intermedio en el rango y resulta un buen punto de partida. Ejemplo
Arnold pesa 150 libras (67.87 kilos). Si solo conociese el peso de Arnold en kilos, lo convertira a libras aplicando la frmula: PC(lb) = PC(kg)*2.2
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Dnde: PC(kg) = 67.87 Y reemplazando en la frmula: PC(lb) = 67.87*2.21 PC (lb)= 150

Ejemplo Usando los valores de Arnold, tenemos: GPT = PC(lb)*GP GPT = 150*1.20 GPT = 180

Paso 2: Calculamos los gramos de protena totales

Es decir, Arnold tendr que consumir 180 gramos de protena, diariamente.

Usamos la siguiente frmula: GPT = PC(lb)*GP

Paso 3: Calculamos las kcaloras pertenecientes a la protena que vamos a consumir


Para convertir los gramos de protena, a kcaloras, usamos la siguiente frmula: CP= GPT*4

Dnde: PC -> Peso corporal GP -> Gramos de protena (rango) GPT -> Gramos de protena totales

Dnde: 1 gr de protena = 4 kcaloras CP -> Kcaloras de protena


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Ejemplo Usando los valores de Arnold, tenemos: CP= GPT*4 CP= 180*4 CP= 720

6. Cantidad de grasa
Recomendaciones
Segn tu tipo somtico, selecciona un valor dentro del rango.

El consumo de protena de Arnold, representa 720 kcaloras de su consumo diario total.

Ectomorfo: 0.30gr/lb 0.45gr/lb Mesomorfo: 0.25gr/lb 0.40gr/lb Endomorfo: 0.40gr/lb 0.60gr/lb

Por ejemplo, si eres ectomorfo, puedes seleccionar entre 0.30 gramos de grasa por libra de peso corporal, hasta 0.45 gramos de grasa por libra de peso corporal.

Ejemplo
Arnold es endomorfo, por lo cual puede escoger un valor dentro del rango de 0.40 a 0.60. Para establecer un valor inicial, decidimos seleccionar
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0.50, ya que es un valor intermedio en el rango y resulta un buen punto de partida.

Ejemplo Usando los valores de Arnold, tenemos: GGT = PC(lb)*GG

Clculos
Ahora procedemos a calcular la cantidad total de grasa que requerimos al da, segn nuestro peso y el valor que escogimos dentro del rango correspondiente a nuestro tipo somtico.

GGT = 150*0.50 GGT = 75

Es decir, Arnold tendr que consumir 75 gramos de grasa, diariamente.

Paso 1: Calculamos los gramos de grasa totales

Usamos la siguiente frmula: GGT = PC(lb)*GG

Paso 2: Calculamos las kcaloras pertenecientes a la grasa que vamos a consumir


Para convertir los gramos de grasa, a kcaloras, usamos la siguiente frmula: CG= GGT*9

Dnde: PC -> Peso corporal GG -> Gramos de grasa (rango) GGT -> Gramos de grasa totales Dnde: 1 gr de grasa = 9 kcaloras CG -> Kcaloras de grasa
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Ejemplo Usando los valores de Arnold, tenemos: CG= GGT*9 CG= 75*9 CG= 675

7. Cantidad de carbohidrato
Ya calculaste las kcaloras provenientes de la protena y de la grasa. El restante es carbohidratos.

El consumo de grasa de Arnold, representa 675 kcaloras de su consumo diario total.

Paso 1: Calculamos las kcaloras pertenecientes a los carbohidratos

Usamos la siguiente frmula: CC = TCGM-CP-CG

Dnde: CC -> Kcaloras de carbohidrato TCGM -> Total de kcaloras para ganar musculatura CP -> Kcaloras de protena CG -> Kcaloras de grasa
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Ejemplo Usando los valores de Arnold, tenemos: CC = TCGM-CP-CG CC = 2705-720-675 CC = 1310

Ejemplo Usando los valores de Arnold, tenemos: GCT = CC/4 GCT = 1310/4 GCT = 328

El consumo de carbohidrato de Arnold, representa 1310 kcaloras de su consumo diario total.

Es decir, Arnold tendr que consumir 328 gramos de carbohidrato, diariamente.

Paso 2: Calculamos los gramos de carbohidrato totales


Usamos la siguiente frmula: GCT = CC/4

Dnde: GCT -> Gramos de carbohidrato totales 1 gr de carbohidrato = 4 kcaloras


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Paso 8: Crear un rango de macronutrientes, basados en los clculos anteriores.


El gasto calrico que tengas de da a da va a variar (entrenamiento, actividades, descanso, etc.), por lo cual vamos a brindar cierta flexibilidad a la cantidad de energa que consumas cada da. Tener un rango estricto presenta un mensaje equivocado. Hace pensar que los nmeros que hemos calculado son mgicos. Y no lo son. Al darte un rango flexible, permitimos que, dependiendo de cmo te sientas en un da en particular, alteres ligeramente tu consumo de energa. No es necesario que trates de cumplir con la base o el tope del rango. Permite que tu consumo de energa diario caiga en cualquier posicin del rango. Esto va a permitir que tengas mucho ms control sobre tu plan de alimentacin, y te va a permitir realizar elecciones basado en tus condiciones del da.

Basados en los clculos anteriores de Arnold, tenemos: Kcaloras diarias: 2705 Protena: 180 gr (720 kcal) Grasa: 75 gr (675 kcal) Carbohidrato: 328 gr (1310 kcal)

Es decir: 180p, 75g, 328c.

Paso 1: Aproximamos cada cantidad, a un mltiplo de 5.

Tenemos: 180p, 75g, 328c. Y lo convertimos a: 180p, 75g, 330c. Esto lo hacemos para poder manejar nmeros ms sencillos.

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Paso 2: Creamos un rango de consumo diario.

Tenemos: 180p, 75g, 330c. Basados en estos nmeros, creamos un rango con los siguientes parmetros: Protena: +-15 gr Carbohidrato: +-15 gr Grasa: +-5 gr

Paso 9: Definir la cantidad de frutas y vegetales que debers consumir.


La cantidad de frutas y vegetales que debers consumir, se basa en la cantidad de energa que vas a consumir durante el da.

Por lo cual, el rango de consumo diario de macronutrientes para Arnold es: Desde 165p, 70g, 315c (2550 kcal) Hasta 195p, 80g, 345c (2880 kcal)

Si tu plan de alimentacin tiene:

1000 a 2000 kcal: mnimo 2 porciones de


frutas, y 2 porciones de vegetales 2001 a 3000 kcal: mnimo 3 porciones de frutas, y 3 porciones de vegetales. 3001 a 4000 kcal: mnimo 4 porciones de frutas, y 4 porciones de vegetales. 4001+ kcal: 5 porciones de frutas, y 5 porciones de vegetales.

Arnold cumplir con su plan de alimentacin, siempre y cuando su consumo de cada macronutriente encaje en el rango propuesto.

* Una porcin es 100 gramos de producto.

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El consumo diario de kcaloras de Arnold esta entre 2250 a 2880 kcal. Por lo cual, Arnold tendr que consumir mnimo 3 porciones de frutas, y 3 porciones de vegetales cada da.

Paso 11: Definir la cantidad de agua que debers consumir.


Para asegurarnos de que ests consumiendo suficiente agua durante el da, vamos a seguir el protocolo de uno de los mentores de Lyle McDonald:

Paso 10: Definir la cantidad de fibra que debers consumir.


La cantidad de fibra que debers consumir, se basa en la cantidad de energa que vas a consumir durante el da. Por cada 1000 kcal que consumas, debers asegurarte de consumir entre 12 a 15 gramos de fibra.

Vas a tener 5 urinaciones transparentes durante el da. Es decir, de todas las veces que vayas a orinar durante el da, en 5 ocasiones tu orina deber ser transparente.
Y en los das que entrenes, 2 de esas 5 urinaciones transparentes deben suceder entre y despus de tu entrenamiento. Este protocolo nos permitir que t consumas agua de manera individualizada. No ser necesario que cuentes vasos o litros. Si en algn momento que orines, notas que tu orina no es transparente, debes empezar a tomar ms agua. Para que as, tu siguiente urinacin sea ms transparente.

El consumo diario de kcaloras de Arnold esta entre 2250 a 2880 kcal. Por lo cual, Arnold tendr que consumir entre 36 a 45 gramos de fibra al da.

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Ajustes en situaciones individuales


Cada paso de la creacin de tu plan de alimentacin toma en consideracin tus caractersticas personales. Sin embargo, todas las recomendaciones son un punto de partida. T tendrs que ir realizando ajustes, conforme vayas conociendo como responde tu cuerpo.

A pesar de que cada individuo es diferente, las recomendaciones propuestas van a ser un excelente punto de partida para el 90% de las personas. El 10% restante tendr que realizar ms ajustes que el otro 90%, pero de todas formas con un poco de prueba y error, podrn llegar a organizar un plan de alimentacin ideal.

Personas con una sensibilidad gentica muy pobre a la insulina, con frecuencia tienen mejores resultados al consumir menos carbohidratos, y ms grasas en sus dietas. Si t te sientes hinchado constantemente, puedes reducir tu consumo de carbohidratos, y aumentar tu consumo de grasas, manteniendo tu consumo energtico en los rangos establecidos.

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Ajustes por progresin


Para que tu plan de alimentacin te brinde resultados constantes, debes evaluar los resultados que vas generado, semana tras semana. Para realizar ajustes, nos basamos en 2 parmetros de progreso.

El peso flucta de da a da por diversas razones (retencin de lquidos, niveles de glucgeno, etc.). Para definir si has aumentado o no de peso, tienes que comparar entre semanas, el peso promedio de la semana. Calculas este promedio, sumando el peso registrado de 7 das, y dividiendo para 7.

Incremento de fuerza

Paramentos de progreso
Aumento ligero de peso Incremento de fuerza

Debes conocer si ests progresando con tu rutina de entrenamiento: alzando ms peso, o recuperndote ms de prisa. De igual forma con el peso, la fuerza puede fluctuar de da a da por diversas circunstancias: cansancio, actividades del da, etc. Por tal, debes tomar un promedio semanal. Puede que aumentas fuerza en algn ejercicio, y en otros no. Esto igual indica que te ests volviendo ms fuerte. No necesariamente aumentars los mismos niveles de fuerza para cada ejercicio. Si en alguna semana no experimentas estos cambios, no te apresures a aumentar tu consumo de energa. Antes de realizar algn cambio, te recomiendo tener informacin de 2 semanas.
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Cada semana, debers experimentar cambios en uno o en ambos parmetros de progreso (avances). Para poder realizar ajustes, tienes que tener idea de tu cambio de peso. Y de tu incremento en fuerza.

Aumento en peso
Tienes que pesarte todos los das, siguiendo las recomendaciones presentadas en la seccin sobre la composicin de tu cuerpo. No pongas atencin directa al peso que tienes en un da en particular.

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Escenarios
1. Si no avanzas en ningn parmetro de progreso.
Si por 2 semanas seguidas no ves cambios en tu peso y en tu fuerza, puedes proceder a incrementar tu consumo de energa bajo los siguientes parmetros:

3. Si aumentas de peso a un ritmo ms bajo que el recomendado.


Si por 2 semanas seguidas has aumentado en peso a un ritmo ms bajo del recomendado, puedes proceder a incrementar ligeramente tu consumo de energa bajo los siguientes parmetros:

Ectomorfo: +50 gr de carbohidrato Mesomorfo: +30 gr de carbohidrato Endomorfo: +20 gr de carbohidrato

Ectomorfo: +30 gr de carbohidrato Mesomorfo: +20 gr de carbohidrato Endomorfo: +10 gr de carbohidrato

2. Si avanzas en uno de los parmetros de progreso, y en el otro no.


No es necesario hacer cambios. Si aumentas de peso, pero no de fuerza, eventualmente empezars a experimentar ms fuerza. Y viceversa. Mientras avances en un parmetro de progreso, no es necesario hacer cambios en tu consumo de energa.

3. Si aumentas de peso a un ritmo ms alto que el recomendado.


Si por 2 semanas seguidas has aumentado en peso a un ritmo ms alto del recomendado, puedes proceder a reducir ligeramente tu consumo de energa bajo los siguientes parmetros: Ectomorfo: -10 gr de carbohidrato Mesomorfo: -20 gr de carbohidrato Endomorfo: -30 gr de carbohidrato

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Duracin de la etapa de ganancia muscular


La duracin de esta etapa va a variar, dependiendo del porcentaje de grasa corporal con el que iniciaste. Vas a terminar con esta etapa, cuando tu porcentaje de grasa est alrededor del 15%. Si continuas ganando peso sobre este volumen, vas a empezar a acumular ms grasa innecesariamente. Algn momento tendrs que deshacerte de ella. Para que no llegues al 15% tan de prisa, tienes que controlar el grado al que aumentas de peso para que as limites el aumento de grasa y maximices el aumento de musculatura.

Calcula los macronutrientes y los rangos correspondientes, en base a tus caloras de mantenimiento. Y mantente en mantenimiento por 4 semanas, antes de proceder a una etapa de perdida de grasa. Probablemente estas 4 semanas ganes o pierdas algo de peso. Eso es normal. Lo importante es que sigas progresando con respecto a tu entrenamiento, en fuerza y recuperacin.

Pasado esas 4 semanas, podrs entrar directamente en un dficit calrico.

Recomiendo que tu etapa de ganancia muscular dure por lo menos 1 a 2 aos. Si sigues los parmetros descritos, no vas a engordar. Una vez terminada una etapa de ganancia muscular, calcula tus kcaloras de mantenimiento nuevamente.
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Recomendaciones generales para la etapa de ganancia muscular


Voy a compartir contigo unas recomendaciones para maximizar tus resultados: Guate por el espejo. No necesariamente tienes que calcular tu porcentaje de grasa corporal a todo momento. Registra tu cambio de peso con fotografas semanales. Haz el hbito de tomarte fotografas en ropa interior, una vez por semana. Tomate una fotografa de frente, una de espaldas, una del lado izquierdo, y una del lado derecho. Come entre 3 a 5 veces al da. Si te resulta difcil consumir toda tu energa en 5 comidas, puedes tener ms comidas al da. Si bien la frecuencia de comidas no tiene un impacto significativo en la composicin de tu cuerpo, es importante que distribuyas tu consumo de energa durante el da. Si tienes pocas comidas muy grandes, vas a sentir pesadez despus de alimentarte.

Asegrate de que la comida previa, y la comida posterior a tu entrenamiento, contengan carbohidrato y protena.

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Plan para perder grasa


Introduccin
Tener un plan bien organizado para perder grasa, nos permitir maximizar los resultados que buscamos. El punto de equilibro de todo plan de alimentacin, es el balance de la energa. Tenemos que asegurarnos que consumimos la cantidad adecuada de energa para tener un excelente rendimiento en nuestro entrenamiento y al mismo tiempo perder grasa a un ritmo saludable. Un plan de alimentacin para perder grasa DEBE ser acompaado de un plan de entrenamiento con pesas. La razn principal por la cual tienes que entrenar con pesas es para promover que el peso que pierdas sea grasa, y no msculo.

Cuando tratas de perder grasa SLO CON dieta, el peso que pierdes es 40% msculo y 60% grasa, aproximadamente. Si tu meta es perder peso, debes perder NICAMENTE grasa. Si pierdes msculo, se alenta tu metabolismo. Por lo cual, tu cuerpo va a quemar menos caloras en cualquier actividad que realices. Adems debilitas tus huesos, ligamentos, y tendones. Y lo ms grave: con menos msculo, vives menos.

Metas
En el plan para perder grasa, las metas que tenemos son: Mantener musculatura Maximizar la perdida de grasa Mantener fuerza Mantener la recuperacin

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Los pasos necesarios para organizar tu plan de alimentacin


Para que tengas una visin general de cmo vamos a organizar tu plan de alimentacin, a continuacin enlisto los diversos pasos que debemos tomar: 1. Calcular tus kcaloras de mantenimiento. As, podremos saber qu cantidad de energa requiere tu cuerpo para mantenerse en el peso actual. 2. Determinar el peso que vas a perder cada semana, basado en tu peso actual. Tu meta es perder grasa, por tal, debes conocer con precisin qu cantidad de peso puedes perder cada semana, de manera segura, para perder nicamente grasa y no comprometer a tu musculatura actual. 3. Determinar un dficit calrico y as definir tus kcaloras para perder grasa. Basados en tus caractersticas personales, podremos definir la cantidad que restaremos a tu consumo diario de energa para que as puedas perder grasa.

4. Calcular el total de kcaloras diarias a consumir. Esto ser la resta de tu dficit calrico de tus kcaloras de mantenimiento. 5. Calcular la cantidad de protena que debes consumir. 6. Calcular la cantidad de grasa que debes consumir. 7. Calcular la cantidad de carbohidrato que debes consumir. 8. Crear un rango de macronutrientes, basados en los clculos anteriores. 9. Establecer das de realimentacin, su frecuencia, y variacin de macronutrientes. 10. Definir la cantidad de frutas y vegetales que debers consumir. 11. Definir la cantidad de fibra que debers consumir. 12. Definir la cantidad de agua que debers consumir.

A continuacin, voy a describir cada paso a detalle.

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Paso 1: Calcular tus kcaloras de Mantenimiento


En la seccin La Composicin de tu cuerpo te ense 2 mtodos para calcular tus kcaloras de mantenimiento. Mtodo simple Mtodo preciso

Paso 2: Determinar cunto peso vas a perder cada semana


A diferencia de lo que muchas personas recomiendan, no es seguro perder mucho peso de prisa. La publicidad en diversos medios vende la falsa la idea de que se puede perder 5, 10, 20 kilos de grasa en 1 o 2 semanas, de forma natural. Se puede perder esa cantidad de peso en esos periodos de tiempo, pero la mayora de ese peso ser todo menos grasa (msculo, y lquidos, principalmente). La cantidad de peso recomendada a perder es:

Selecciona un mtodo, y realiza tus clculos.

Ejemplo
Basados en el mtodo preciso, las kcaloras de mantenimiento de Arnold son: 2505.

0.5 a 1% de tu peso corporal cada semana.


Puedes perder ms peso por semana, pero mientras ms peso sea, ms probable que mucho de ese peso sea musculo. Al establecer un objetivo en porcentajes, nos aseguramos de que la cantidad de peso que pierdes es relativo a tu situacin actual.

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Ejemplo
Arnold pesa 150 libras.

Hombre y Mujer
Para perder: 0.5 libras a la semana: 250 kcal diarias (1750 kcal semanales) 1 libra a la semana: 500 kcal diarias (3500 kcal semanales) 1.5 libras a la semana: 700 kcal diarias (4900 kcal semanales) 2 libras a la semana: 1000 kcal diarias (7000 kcal semanales)

Por tanto, Arnold puede perder entre 0.75 y 1.5 libras de peso por semana.

Ahora que ya conoces cuanto musculo podras construir cada mes, vamos a seleccionar un excedente calrico para tu plan de alimentacin. De esta forma, podremos proporcionar al cuerpo con la energa necesaria que necesita para mantener su musculatura actual y perder grasa.

3. Determinar tu dficit calrico diario


Basado en la cantidad de energa que se requiere para perder grasa, te presento el dficit calrico recomendando para tu plan, segn el peso que puedas perder por semana. Estos nmeros no estn escritos en piedra, simplemente son una referencia de partida. Conforme vayas progresando, podrs ir realizando ajustes:

Con estos valores asumo que slo vas a perder peso con la dieta, y sin cardio. Al incorporar cardio en tu plan de transformacin, vas a poder incrementar el gasto calrico semanal. Esto lo hablar ms a detalle en la seccin de Cardio.

Ejemplo
Arnold puede perder entre 0.75 y 1.5 libras de peso por semana. Arnold decide que quiere perder 1 libra a la semana, por lo cual el dficit calrico que necesita es 500 kcaloras.
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4. Determinar tu total de kcaloras diarias para perder grasa


Ahora que ya conoces tus kcaloras de mantenimiento, y tu dficit calrico, puedes calcular el total de kcaloras que debes consumir cada da.

Ejemplo
Para Arnold, sus valores son: CM = 2505 DC = 500

TCPG = 2505 - 500 TCPG = 2005

Frmula: TCPG = CM - DC

El total de kcaloras diarias de Arnold, para perder grasa, es 2005.

Dnde: TCPG -> Total de kcaloras para perder grasa CM -> kcaloras de mantenimiento DC ->Dficit calrico

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5. Cantidad de protena
Recomendaciones
Segn tu tipo somtico, selecciona un valor dentro del rango. Ectomorfo: 1.15gr/lb 1.35gr/lb Mesomorfo: 1.15gr/lb 1.35gr/lb Endomorfo: 1.25gr/lb 1.50gr/lb

establecer un valor inicial, decidimos seleccionar 1.30, ya que es un valor en el rango y as puede tener ms espacio para ms carbohidratos y ms grasas en su plan de alimentacin.

Clculos
Ahora procedemos a calcular la cantidad total de protena que requerimos al da, segn nuestro peso y el valor que escogimos dentro del rango correspondiente a nuestro tipo somtico.

Por ejemplo, si eres ectomorfo, puedes seleccionar entre 1.15 gramos de protena por libra de peso corporal, hasta 1.35 gramos de protena por libra de peso corporal. Te recomiendo empezar con valores bajos en el rango, para que as tengas ms espacio para ms carbohidrato o grasa en tu plan de alimentacin.

Paso 1: Calcular tu peso actual en libras.


Si ya tienes tu peso actual en libras, salta al paso 2. Si tienes tu peso en kilogramos, debes convertirlo a libras, usando la siguiente frmula:

PC(lb) = PC(kg)*2.2

Ejemplo
Arnold es endomorfo, por lo cual puede escoger un valor dentro del rango de 1.25 a 1.50. Para

Dnde: PC -> Peso corporal

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Ejemplo
Arnold pesa 150 libras (67.87 kilos). Si solo conociese el peso de Arnold en kilos, lo convertira a libras aplicando la frmula: PC(lb) = PC(kg)*2.2 Dnde: PC(kg) = 67.87 Y reemplazando en la frmula: PC(lb) = 67.87*2.21 PC (lb)= 150

Dnde: PC -> Peso corporal GP -> Gramos de protena (rango) GPT -> Gramos de protena totales

Ejemplo Usando los valores de Arnold, tenemos: GPT = PC(lb)*GP GPT = 150*1.30 GPT = 195

Paso 2: Calculamos los gramos de protena totales


Usamos la siguiente frmula: GPT = PC(lb)*GP

Es decir, Arnold tendr que consumir 195 gramos de protena, diariamente.

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Paso 3: Calculamos las kcaloras pertenecientes a la protena que vamos a consumir


Para convertir los gramos de protena, a kcaloras, usamos la siguiente frmula: CP= GPT*4

6. Cantidad de grasa
Recomendaciones
Segn tu tipo somtico, selecciona un valor dentro del rango. Ectomorfo: 0.20gr/lb 0.4gr/lb Mesomorfo: 0.20gr/lb 0.35gr/lb Endomorfo: 0.25gr/lb 0.40gr/lb

Dnde: 1 gr de protena = 4 kcaloras CP -> Kcaloras de protena

Ejemplo Usando los valores de Arnold, tenemos: CP= 195*4 CP= 180*4 CP= 780

Por ejemplo, si eres ectomorfo, puedes seleccionar entre 0.20 gramos de grasa por libra de peso corporal, hasta 0.40 gramos de grasa por libra de peso corporal.

Ejemplo
Arnold es endomorfo, por lo cual puede escoger un valor dentro del rango de 0.25 a 0.40. Para establecer un valor inicial, decidimos seleccionar 0.32, ya que es un valor en el rango y resulta un buen punto de partida.
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El consumo de protena de Arnold, representa 780 kcaloras de su consumo diario total.

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Clculos
Ahora procedemos a calcular la cantidad total de grasa que requerimos al da, segn nuestro peso y el valor que escogimos dentro del rango correspondiente a nuestro tipo somtico.

Ejemplo Usando los valores de Arnold, tenemos: GGT = PC(lb)*GG GGT = 150*0.32 GGT = 48

Paso 1: Calculamos los gramos de grasa totales

Es decir, Arnold tendr que consumir 48 gramos de grasa, diariamente.

Usamos la siguiente frmula: GGT = PC(lb)*GG

Paso 2: Calculamos las kcaloras pertenecientes a la grasa que vamos a consumir


Para convertir los gramos de grasa, a kcaloras, usamos la siguiente frmula: CG= GGT*9

Dnde: PC -> Peso corporal GG -> Gramos de grasa (rango) GGT -> Gramos de grasa totales

Dnde: 1 gr de grasa = 9 kcaloras


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CG -> Kcaloras de grasa Ejemplo Usando los valores de Arnold, tenemos: CG= GGT*9 CG= 48*9 CG= 432

7. Cantidad de carbohidrato
Ya calculaste las kcaloras provenientes de la protena y de la grasa. El restante es carbohidratos.

El consumo de grasa de Arnold, representa 432 kcaloras de su consumo diario total.

Paso 1: Calculamos las kcaloras pertenecientes a los carbohidratos

Usamos la siguiente frmula: CC = TCPG-CP-CG

Dnde: CC -> kcaloras de carbohidrato TCPG -> Total de kcaloras para perder grasa CP -> kcaloras de protena CG -> kcaloras de grasa

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Ejemplo Usando los valores de Arnold, tenemos: CC = TCPG-CP-CG CC = 2005-780-432 CC = 793

Ejemplo Usando los valores de Arnold, tenemos: GCT = CC/4 GCT = 793/4 GCT = 198.25

El consumo de carbohidrato de Arnold, representa 793 kcaloras de su consumo diario total.

Es decir, Arnold tendr que consumir 198.25 gramos de carbohidrato, diariamente.

Paso 2: Calculamos los gramos de carbohidrato totales


Usamos la siguiente frmula: GCT = CC/4

Dnde: GCT -> Gramos de carbohidrato totales 1 gr de carbohidrato = 4 kcaloras

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Paso 8: Crear un rango de macronutrientes, basados en los clculos anteriores.


En el plan para ganar musculatura, tenemos un rango de macronutrientes ms flexible. Cuando queremos perder peso tenemos que ser ms precisos. Por lo cual, el rango que vamos a calcular es ms limitado. Este rango sirve para establecer lmites alrededor de nuestro consumo diario. Si bien no es necesario que tratemos de cumplir con nuestro macronutrientes al gramo, si es importante que nos mantengamos en el rango calculado para que as podamos realizar ajustes con mayor precisin, cuando de perder peso se trata. Tener un rango estricto presenta un mensaje equivocado. Hace pensar que los nmeros que hemos calculado son mgicos. Y no lo son. Al darte un rango flexible, permitimos que, dependiendo de cmo te sientas en un da en

particular, alteres ligeramente tu consumo de energa. Mantn tu consumo de energa diario en el rango que estableceremos a continuacin. Esto va a permitir que tengas mucho ms control sobre tu prdida de peso, y te va a permitir realizar ajustes ms precisos. Basados en los clculos anteriores de Arnold, tenemos: Kcaloras diarias: 2005 Protena: 195 gr (780 kcal) Grasa: 48 gr (432 kcal) Carbohidrato: 198.25 gr (793 kcal)

Es decir: 195p, 48g, 198.25c.

Paso 1: Aproximamos cada cantidad, a un mltiplo de 5.

Tenemos: 195p, 48g, 198.25c. Y lo convertimos a: 195p, 50g, 200c.


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Esto lo hacemos para poder manejar nmeros ms sencillos.

Arnold cumplir con su plan de alimentacin, siempre y cuando su consumo de cada macronutriente encaje en el rango propuesto.

Paso 2: Creamos un rango de consumo diario.

Tenemos: 195p, 50g, 200c. Basados en estos nmeros, creamos un rango con los siguientes parmetros: Protena: +-5 gr Carbohidrato: +-5 gr Grasa: +-5 gr

Paso 9: Establecer das de realimentacin, su frecuencia, y variacin de macronutrientes.


Ahora procedamos a organizar tus das de realimentacin. Anteriormente expliqu lo que es un da de realimentacin, por lo cual voy a pasar directo a los clculos respectivos.

Por lo cual, el rango de consumo diario de macronutrientes para Arnold es: Desde 190p, 45g, 195c (1945 kcal) Hasta 200p, 55g, 205c (2115 kcal) Y su cantidad de macronutrientes principal es 195p, 50g, 200c.

Frecuencia
Una persona que es delgada tendr que realimentarse con ms frecuencia que una persona que tiene un mayor porcentaje de grasa corporal.

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Mientras ms grasa corporal se pierde, ms frecuente se requiere la realimentacin.

Aumento en la cantidad de cada macronutriente


Vamos a incrementar tus macronutrientes basados en porcentajes, y segn tu tipo de cuerpo. Algo muy importante que tienes que tener en cuenta es, que los incrementos que realices, no deben causar que tu consumo de energa en das de realimentacin sobrepase a la energa total de tus caloras de mantenimiento Incrementa las kcaloras mximo hasta tu nivel de mantenimiento.

Si tienes: Menos de 10% de GC -> Cada 3 a 4 das Entre 11 a 15% de GC -> Cada 4 a 5 das Entre 16 a 20% de GC -> Cada 5 a 7 das Entre 21 a 30% de GC -> Cada 7 a 10 das Ms de 30% de GC -> Cada 11 a 14 das

Arnold tiene un 15% de grasa corporal. Por lo cual, puede tener un da de realimentacin cada 4 a 5 das. Arnold decide tener un da de realimentacin cada 4 das. Es decir, si Arnold empieza su dieta un lunes, el jueves tendr da de realimentacin. Y el siguiente da de realimentacin ser el lunes siguiente, y el siguiente el viernes, y as sucesivamente.

Aumento de carbohidrato
Vas a tomar la cantidad de gramos de carbohidrato que has calculado para tu plan de perdida de grasa, y vas a aumentarlos en un porcentaje. Ectomorfo: 50% a 100% Mesomorfo: 50% a 80% Endomorfo: 50% a 70%

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Para Arnold, su cantidad de macronutrientes principal es 195p, 50g, 200c. Es decir, tiene 200 gramos de carbohidrato. Al ser endomorfo, Arnold tiene que aumentar su carbohidrato de un 50 a un 70%. Arnold decide aumentar un 70%. Por lo cual, sus carbohidratos en das de realimentacin son: El 70% de 200 es: 140 Entonces, el total es 200 + 140 = 340c

Para Arnold, su cantidad de macronutrientes principal es 195p, 50g, 200c. Es decir, tiene 195 gramos de carbohidrato. Al ser endomorfo, Arnold tiene que aumentar su protena de un 8 a un10%. Arnold decide aumentar un 10%. Por lo cual, sus carbohidratos en das de realimentacin son: El 10% de 195 es: 19.5 (redondeamos a 20) Entonces, el total es 200 + 20 = 220p

Aumento de protena
Vas a tomar la cantidad de gramos de protena que has calculado para tu plan de perdida de grasa, y vas a aumentarlos en un porcentaje.

Aumento de grasa
No es necesario aumentar grasas en das de realimentacin.

Ectomorfo: 12 a 15% Mesomorfo: 10 a 12% Endomorfo: 8 a 10%

Validacin de tus macronutrientes para das de realimentacin

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Debes asegurarte que tus macronutrientes de realimentacin, no sobrepasan en energa, a tus kcaloras de mantenimiento. Basados en clculos anteriores que hemos realizado, las kcaloras de mantenimiento de Arnold son: 2505. Los macronutrientes de das de realimentacin que hemos calculado para Arnold son: 220p, 50g, 340c. Multiplicamos cada macronutriente por la cantidad de energa que aporta, y sumamos, para as tener el total de energa que aportan los macronutrientes de das de realimentacin: 220x4+50x9+340x4= 2690.

Entonces, el total es 200 + 100 = 300c Y adicionalmente, Arnold decide reducir su aumento de protena a 8%. Con lo cual el nuevo total de gramos de protena para sus das de realimentacin es: El 8% de 195 es: 15.6 (redondeamos a 15) Entonces, el total es 195 + 15 = 210c

Los nuevos macronutrientes de das de realimentacin para Arnold son: 210p, 50g, 300c. Multiplicamos cada macronutriente por la cantidad de energa que aporta, y sumamos, para as tener el total de energa que aportan los macronutrientes de das de realimentacin: 210x4+50x9+300x4= 2490 Podemos ver que ya no nos excedemos. Por lo cual, estos son nuestros macronutrientes finales para nuestros das de realimentacin.

Podemos ver que nos hemos excedido.


Por lo cual, tenemos que reducir el aumento de carbohidrato, o el aumento de protena, o ambos. Arnold decide reducir su aumento de carbohidrato a 50%. Con lo cual el nuevo total de gramos de carbohidrato para sus das de realimentacin es: El 50% de 200 es: 100

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Paso 10: Definir la cantidad de frutas y vegetales que debers consumir.


La cantidad de frutas y vegetales que debers consumir, se basa en la cantidad de energa que vas a consumir durante el da.

El consumo diario de kcaloras de Arnold esta entre 1945 a 2115 kcal. Arnold se encuentra entre 2 niveles de recomendacin. Escogeremos el ms alto. Por lo cual, Arnold tendr que consumir mnimo 3 porciones de frutas, y 3 porciones de vegetales cada da.

Paso 11: Definir la cantidad de fibra que debers consumir.


La cantidad de fibra que debers consumir, se basa en la cantidad de energa que vas a consumir durante el da. Por cada 1000 kcal que consumas, debers asegurarte de consumir entre 12 a 15 gramos de fibra.

Si tu plan de alimentacin tiene:

1000 a 2000 kcal: mnimo 2 porciones de


frutas, y 2 porciones de vegetales 2001 a 3000 kcal: mnimo 3 porciones de frutas, y 3 porciones de vegetales. 3001 a 4000 kcal: mnimo 4 porciones de frutas, y 4 porciones de vegetales. 4001+ kcal: 5 porciones de frutas, y 5 porciones de vegetales.

* Una porcin es 100 gramos de producto.

El consumo diario de kcaloras de Arnold esta entre 1945 a 2115 kcal. Por lo cual, Arnold tendr que consumir entre 24 a 30 gramos de fibra al da.
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Paso 12: Definir la cantidad de agua que debers consumir.


Para asegurarnos de que ests consumiendo suficiente agua durante el da, vamos a seguir el protocolo de uno de los mentores de Lyle McDonald:

Ajustes en situaciones individuales


Cada paso de la creacin de tu plan de alimentacin toma en consideracin tus caractersticas personales. Sin embargo, todas las recomendaciones son un punto de partida. T tendrs que ir realizando ajustes, conforme vayas conociendo como responde tu cuerpo. Personas con una sensibilidad gentica muy pobre a la insulina, con frecuencia tienen mejores resultados al consumir menos carbohidratos, y ms grasas en sus dietas. Si t te sientes hinchado constantemente, puedes reducir tu consumo de carbohidratos, y aumentar tu consumo de grasas, manteniendo tu consumo energtico en los rangos establecidos. A pesar de que cada individuo es diferente, las recomendaciones propuestas van a ser un excelente punto de partida para el 90% de las personas. El 10% restante tendr que realizar ms ajustes que el otro 90%, pero de todas formas con

Vas a tener 5 urinaciones transparentes durante el da. Es decir, de todas las veces que vayas a orinar durante el da, en 5 ocasiones tu orina deber ser transparente.
Y en los das que entrenes, 2 de esas 5 urinaciones transparentes deben suceder entre y despus de tu entrenamiento. Este protocolo nos permitir que t consumas agua de manera individualizada. No ser necesario que cuentes vasos o litros. Si en algn momento que orines, notas que tu orina no es transparente, debes empezar a tomar ms agua. Para que as, tu siguiente urinacin sea ms transparente.

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un poco de prueba y error, podrn llegar a organizar un plan de alimentacin ideal.

Para poder realizar ajustes, tienes que tener idea de tu cambio de peso. Y de si ests manteniendo o incrementando tu fuerza.

Ajustes por progresin


Para que tu plan de alimentacin te brinde resultados constantes, debes evaluar los resultados que vas generado, semana tras semana. Para realizar ajustes, nos basamos en 2 parmetros de progreso.

Aumento en peso
Tienes que pesarte todos los das, siguiendo las recomendaciones presentadas en la seccin sobre la composicin de tu cuerpo. No pongas atencin directa al peso que tienes en un da en particular. El peso flucta de da a da por diversas razones (retencin de lquidos, niveles de glucgeno, etc.). Para definir si has bajado o no de peso, tienes que comparar entre semanas, el peso promedio de la semana. Calculas este promedio, sumando el peso registrado de 7 das, y dividiendo para 7.

Parmetros de progreso
Reduccin de peso Mantenimiento (o incremento) de fuerza

Mantenimiento de fuerza
Cada semana, debers experimentar cambios en de reduccin de peso o mantenimiento de tu fuerza. Estos dos parmetros son avances en tu plan. Debes conocer si ests progresando con tu rutina de entrenamiento: alzando el mismo o ms peso, o recuperndote de igual forma o ms de prisa.

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De igual forma con el peso, la fuerza puede fluctuar de da a da por diversas circunstancias: cansancio, actividades del da, etc. Por tal, debes tomar un promedio semanal. Puede que mantengas fuerza en algn ejercicio, y en otros no. O incluso puede que ganes fuerza en algunos ejercicios. No necesariamente podrs mantener los mismos niveles de fuerza para cada ejercicio. Lo importante es entrenar fuerte y pesado para mantener la mayor cantidad de fuerza posible. Mientras ms fuerza mantienes, ms msculo preservas. Si en alguna semana no experimentas estos parmetros de progreso, no te apresures a reducir tu consumo de energa. Antes de realizar algn cambio, te recomiendo tener informacin de 2 semanas.

Escenarios
1. Si no pierdes peso.
Si por 2 semanas seguidas no ves cambios en tu peso, puedes proceder a reducir tu consumo de energa bajo los siguientes parmetros:

Ectomorfo: -10 gr de carbohidrato Mesomorfo: -15 gr de carbohidrato Endomorfo: -20 gr de carbohidrato

2. Si pierdes peso al ritmo recomendado.


No es necesario hacer cambios. Mientras sigas perdiendo peso, no tienes razn para cambiar tus macronutrientes.

3. Si pierdes un poco de fuerza.


No es necesario hacer cambios. Es una situacin normal. Eventualmente empezars a mantener ms fuerza.

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4. Si pierdes mucha fuerza.


Si por 2 semanas seguidas has perdido fuerza considerablemente, puedes proceder a incrementar ligeramente tu consumo de energa bajo los siguientes parmetros:

Duracin de la etapa de perdida de grasa


La duracin de esta etapa va a variar, dependiendo del porcentaje de grasa corporal al que quieres llegar. Si no piensas competir, vas a terminar con esta etapa, cuando tu porcentaje de grasa est alrededor del 8 al 10%. Si piensas competir, puedes seguir avanzando pero te recomiendo tener la supervisin de un buen mentor. Tu cuerpo va a luchar contra tu meta, ya que no es totalmente saludable tener un ndice de grasa corporal bajo 8%. Para que no pierdas cantidades significativas de musculatura, tienes que controlar el grado al que reduces de peso para que as limites la perdida de msculo y maximices la perdida de grasa. Dependiendo del porcentaje de grasa corporal con el que iniciaste, la duracin de tu etapa de perdida de grasa va a variar considerablemente. Recomiendo que te des el tiempo necesario para
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Ectomorfo: +40 gr de carbohidrato Mesomorfo: +30 gr de carbohidrato Endomorfo: +20 gr de carbohidrato

5. Si pierdes peso a un ritmo ms alto que el recomendado.


Si por 2 semanas seguidas has perdido peso a un ritmo ms alto del recomendado, puedes proceder a aumentar ligeramente tu consumo de energa bajo los siguientes parmetros: Ectomorfo: +10 gr de carbohidrato Mesomorfo: +15 gr de carbohidrato Endomorfo: +20 gr de carbohidrato

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bajar de peso a un ritmo seguro. Mientras ms de prisa quieras bajar, mayor es el riesgo de perder musculatura en el proceso. Para darte una idea, si empiezas con 20% de grasa corporal, y deseas llegar a un 10% de grasa corporal, esta etapa puede durar entre 4 a 6 meses. Incluso un poco ms, dependiendo de tu peso actual. Si sigues los parmetros descritos, no vas a perder musculatura. Una vez terminada una etapa de perdida de grasa, tienes que realizar la dieta en reversa para poder reestablecer tu metabolismo y llegar a tus nuevas kcaloras de mantenimiento. Hablar sobre la dieta en reversa en una edicin futura del Plan Gnesis. El error ms grande que muchas personas cometen, es pasar inmediatamente a una etapa de ganancia muscular. Al haber estado en un dficit calrico por varias semanas, el metabolismo se ha adaptado a un nuevo consumo de energa. Cuando bruscamente le entregas mucha ms energa al cuerpo diariamente, vas a ganar grasa. Esto se debe a que no le has brindado a tu metabolismo el tiempo

suficiente para adaptarse al nuevo consumo calrico. La dieta en reversa permite que se restablezca tu metabolismo, y lo maximiza.

Recomendaciones generales para la etapa de perdida de grasa


Voy a compartir contigo unas recomendaciones para maximizar tus resultados:

Guate por el espejo. No necesariamente tienes que calcular tu porcentaje de grasa corporal a todo momento. Registra tu cambio de peso con fotografas semanales. Haz el hbito de tomarte fotografas en ropa interior, una vez por semana. Tomate una fotografa de frente, una de espaldas, una del lado izquierdo, y una del lado derecho.

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Come entre 3 a 5 veces al da. Esto te permitir tener mayor saciedad durante el da. Si comes menos de 3 veces, probablemente pases con hambre debido al dficit calrico en el que te encuentras. Por otro lado, no te aconsejo comer demasiadas veces al da, porque slo pasaras pendiente en comer. Busca una frecuencia que se adapte a tu estilo de vida y que te permita mantenerte constante con tu dieta. Si bien la frecuencia de comidas no tiene un impacto significativo en la composicin de tu cuerpo, es importante que distribuyas tu consumo de energa durante el da.

Asegrate de que la comida previa, y la comida posterior a tu entrenamiento, contengan carbohidrato y protena.

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CAPTULO 4: ENTRENAMIENTO

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Introduccin
Dicho de una forma bien simple:

TODA persona debe entrenar con pesas.

Levantar pesas te ayuda a construir un fsico atractivo, fuerte, atltico, y esttico.

Y si bien estas son suficientes razones para empezar a entrenar, quiero compartir contigo otros beneficios a nivel de salud, que el levantamiento de pesas brinda:

El hombre estimula su produccin de testosterona. Incrementas la circulacin de la hormona del crecimiento por tu cuerpo, especialmente en la adolescencia. Incrementas tu balance, estabilidad, y flexibilidad. Aumentas tu autoconfianza y autoestima. Te ves mucho ms atltico y esttico. Quemas ms kcaloras durante el da. Reduces el estrs y lo manejas de mejor manera. Mejoras tus hbitos alimenticios. La ropa te luce mejor. Desarrollas un mayor poder mental. Incrementas tu vitalidad y energa. Te conviertes en un mejor atleta en otros deportes. Reduces la presin sangunea.

Incrementas tu taza metablica. Te vuelves ms fuerte. Pierdes ms grasa. Fortaleces tus huesos y previenes la osteoporosis. Retrasas el proceso de envejecimiento. Reduces el riesgo a lesionarte.

En resumen, vives por ms tiempo, ms sano, y logras disfrutar tu vida a total plenitud. Tienes ms tiempo en este mundo para compartir con tus seres queridos, y cumplir todas las metas que te propongas.

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Principios de Entrenamiento en Gnesis


Gnesis est basado en un protocolo de carga progresiva, para estimular el desarrollo exponencial de fuerza y musculatura. En cada entrenamiento, t te vuelves ms fuerte, y ms musculoso. Gnesis potencia la recomposicin de tu cuerpo, promoviendo el desarrollo y mantenimiento muscular, y la eliminacin de la grasa corporal excesiva. Esto se consigue en conjunto con el plan de alimentacin Gnesis. El plan de entrenamiento de Gnesis va a estimular a tu cuerpo a volverse ms fuerte, y ms musculoso. Sea que ests en una etapa de ganar musculatura, o de perder grasa, el entrenamiento es el mismo. El plan de alimentacin de Gnesis determinar si ganas musculatura o si pierdes grasa.

Si ests en etapa de ganancia muscular, Gnesis va potenciar la ganancia muscular y el aumento de fuerza. Si ests en etapa de perdida de grasa, Gnesis va a ayudarte a mantener toda tu musculatura, y tu fuerza. Sea que te apasione el fisicoculturismo, el baile, el ftbol, seas una persona que pasa sentado frente al computador todo el da, un estudiante muy ocupado, seas un gran ejecutivo, o aunque simplemente quieras mejorar la apariencia fsica de tu cuerpo, SIGUE AL PIE DE LA LETRA todo Gnesis. Gnesis se adapta a tus metas individuales. Los principios de entrenamiento y alimentacin de Gnesis, son universales. Yo los sigo, para mantener el fsico que tengo, y para llevar a mi cuerpo al siguiente nivel. Prueba Gnesis por 4, 8, o 16 semanas T elige. Te aseguro que despus del primer entrenamiento, querrs ms. Y despus de sentir la persona en la que te conviertes, no podrs parar. No volvers a mirar hacia atrs. Es hora de transformarte.

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Conceptos Bsicos
A continuacin, vamos a mencionar brevemente varios conceptos que tienes que tener en claro, para poder aplicar Gnesis. Dependiendo de tu nivel de experiencia, ya conocers algunos conceptos. De todas formas, revsalos, para que as t y yo hablemos el mismo idioma cuando detallemos el protocolo de entrenamiento y alimentacin. Mi objetivo es tratar de mantener todo simple, brindando una definicin sencilla y prctica, y utilizando nicamente los conceptos que sean necesarios. Si deseas mayor detalles de alguna definicin, te invito a preguntarle a nuestro amigo Google.

Cuerpo Inferior
Se compone de todos los grupos musculares que se encuentran bajo la cintura: piernas y, glteos. Tambin se lo conoce como Tren Inferior.

Cuerpo Superior
Se compone de todos los grupos musculares que se encuentran sobre la cintura: pectorales, espalda, hombros, brazos, zona abdominal. Tambin se lo conoce como Tren Superior.

Repeticin
Levantar un peso con un rango de movimiento (completo o parcial) por una vez. Una repeticin se compone de 2 fases: excntrica y concntrica. La abreviacin es reps (plural).

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Fase Concntrica
Es la fase de una repeticin en la que se contrae el msculo a trabajarse, mientras este se encuentra bajo la tensin de un peso. Tambin se la conoce como la fase positiva del movimiento de una repeticin.

la fase concntrica. El cuarto nmero define la duracin de la pausa al terminar la fase concntrica.

Serie
Un grupo de repeticiones. Por ejemplo, si tienes que realizar 2 series de 10 repeticiones, tendras que realizar primero 10 repeticiones, y despus 10 repeticiones ms. Normalmente existe un descanso de recuperacin entre series, por lo cual despus de terminar la serie 1 de 10 repeticiones, descansaras un tiempo determinado, para luego continuar con la serie 2, de 10 repeticiones.

Fase Excntrica
Es la fase de una repeticin en la que se estira el msculo a trabajarse, mientras este se encuentra bajo la tensin de un peso. Tambin se la conoce como la fase negativa del movimiento de una repeticin.

Tempo
Es la velocidad a la cual ejecutas una repeticin. El tempo se define con 4 nmeros. Cada nmero representa una cantidad de segundos. Por ejemplo: 2-0-1-0. El primer nmero define la velocidad de la fase excntrica. El segundo nmero define la duracin de la pausa al terminar la fase excntrica. El tercer nmero define la duracin de

Series de trabajo
Para cada ejercicio, t tendrs un nmero determinado de series que ejecutar. Estas son las series de trabajo.

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Series de aclimatacin
Son series que no estn contempladas en el nmero de series que detalla la rutina de pesas. Son series de un ejercicio que realizas con un peso inferior al peso que usars en tus series de trabajo. Estas series las realizas para calentar y aclimatar un msculo, a las series de trabajo.

pero a su vez trabaja secundariamente los femorales, las pantorrillas, los glteos, la zona abdominal, y la espalda.

Ejercicio de Aislamiento
Un ejercicio que trabaja un solo grupo muscular a la vez. Por ejemplo, el Curl de Bceps con barra. Este ejercicio trabaja exclusivamente los bceps. No ejerce mayor impacto en otros msculos para ser considerado un ejercicio compuesto.

Rutina
Un grupo de ejercicios seleccionados dentro de un plan de entrenamiento, que se enfocan en trabajar una zona o varias zonas del cuerpo. Se suele preguntar: Cul es tu rutina del da del hoy? Y, dependiendo del plan de entrenamiento que sigues, tu respuesta puede ser: hoy entreno mi cuerpo superior, u hoy entreno piernas, etc.

Peso libre
Se refiere a todo peso que no se encuentra conectado a una mquina. Comnmente se refiere a barras con discos, y mancuernas.

Ejercicio Compuesto
Un ejercicio que trabaja ms de un grupo muscular a la vez. Por ejemplo, la sentadilla. Este ejercicio trabaja principalmente los cudriceps,

Hipertrofia Muscular
El crecimiento en tamao de las clulas musculares, lo cual resulta en un aumento de tamao de las fibras musculares (msculo).

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Estiramiento esttico Calentamiento previo al entrenamiento


Accin de aumentar la temperatura del cuerpo, y la circulacin sangunea, por medio de una actividad aerbica. En descanso, los msculos y los tendones tienden a permanecer rgidos, ya que el flujo de sangre disminuye. Los objetivos del calentamiento son soltar los msculos y los tendones (para incrementar la amplitud de movimiento de las articulaciones) y elevar la temperatura corporal. Es la accin de estirar los msculos, realizando movimientos estticos, donde se estiren dichos msculos. Se realizan diversos movimientos que permiten aumentar la flexibilidad de los msculos. Este tipo de estiramiento se realiza despus del entrenamiento de pesas.

Frecuencia de Entrenamiento
La cantidad de veces a la semana que entrenas.

Estiramiento dinmico
Es la accin de estirar los msculos, realizando movimientos que utilicen dichos msculos. Se realizan diversos movimientos que permiten aumentar la fuerza, la amplitud de movimiento, y la flexibilidad de los msculos. Se realiza este tipo de estiramiento, previo al levantamiento de pesas.

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Cardio
Es una abreviacin de Cardiovascular. Es cualquier actividad fsica que fortalece el sistema cardiovascular. Este tipo de actividad fsica hace que el corazn palpite con mayor velocidad, y as bombee una mayor cantidad de sangre por el sistema circulatorio. En trminos simples, una actividad fsica se clasifica como cardio cuando eleva tu ritmo cardiaco a 50% o ms de su valor mximo.

Cardio de baja intensidad


Es actividad cardiovascular en la que ejercita todo el tiempo a un ritmo de baja intensidad. Por ejemplo, caminar o trotar en la caminadora a un ritmo en el cual se puede mantener una conversacin.

Fallo Muscular
Sucede cuando realizas tantas repeticiones, como puedes lograr. Por ejemplo, si tienes que hacer 5 repeticiones en una serie, y al llegar a la quinta repeticin sientes que no podras lograr una sola repeticin ms, significa que has llegado al fallo muscular en esa serie.

Cardio de alta intensidad en intervalos


Es actividad cardiovascular en la que se ejercita combinando intervalos cortos de alta y de bajamedia intensidad. Por ejemplo, un intervalo de alta intensidad consiste en correr a una alta velocidad. Mientras que un intervalo de bajamedia intensidad consiste en trotar a un ritmo moderado. Una sesin ideal de cardio de este estilo dura entre 10 a 20 minutos. Este tipo de cardio es el ms efectivo para preservar musculatura y fuerza.

Carga Progresiva
Para que un msculo pueda crecer, y para que podamos desarrollar fuerza, el cuerpo humano debe ser forzado a adaptarse a una nueva tensin que supera cualquier tensin previa que ha experimentado.

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Si t levantas el mismo peso, por la misma cantidad de repeticiones, toda tu vida, tu cuerpo no va a experimentar desarrollo muscular o de fuerza. Tu cuerpo no se ver forzado a cambiar o mejorar de ninguna forma. Simplemente t mantendrs tu estado actual. As, para que el cuerpo progrese, se requiere de proporcionar carga progresiva a los diversos ejercicios. Es decir, hay que aumentar progresivamente el peso que se usa en cada ejercicio, de entrenamiento a entrenamiento.

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Entrenamiento segn el gnero


Los principios de entrenamiento de Gnesis se aplican de igual forma para Hombres y para Mujeres. Se tiene la falsa concepcin de que las mujeres no deben entrenar pesas, porque se vuelven musculosas, y se ensanchan. Incluso, muchas mujeres piensan que es una actividad masculina. Falso. Entrenar pesas es sumamente saludable y recomendado para ambos gneros. Entrenar pesas te permite construir un fsico fuerte, musculoso, atltico, y esttico. Ahora, los resultados que cada gnero experimenta son en diferente dimensin. Los niveles a los cuales un ser humano puede construir msculo estn relacionados a los niveles de testosterona que produce.

El hombre produce un promedio de 10 veces ms testosterona que una mujer. (Esto es un nmero bien generalizado, ya que la produccin de testosterona vara por la edad, y otras condiciones hormonales de cada individuo). A un hombre le toma un tiempo significativo construir cantidades considerables musculatura, y a una mujer, mucho ms. Hay que tener en cuenta que una de las metas de Gnesis es cambiar la composicin del cuerpo, es decir, aumentar musculatura y reducir grasa. La grasa es mucho ms voluminosa que el msculo, por lo cual ocupa mucho ms espacio en el cuerpo. Por lo cual, los resultados que una mujer puede esperar es reduccin de medidas al perder grasa, y tonificacin del cuerpo al construir musculatura. Claro est que, adicional al entrenamiento, la alimentacin determina si se pierde grasa o se gana musculatura. Adicionalmente, el msculo es mucho ms activo metablicamente que la grasa, por lo cual, tener ms musculo ayuda a quemar ms kcaloras durante el da.

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Entrenamiento segn la edad


A manera general, cualquier persona entre los 13 y 45 aos de edad que se encuentre en un estado saludable, puede aplicar Gnesis. En los siguientes rangos, asumo que las personas se encuentran en un excelente estado de salud. Sin embargo, invito a que cada persona investigue, y se asesore por un mdico especializado y reconocido en la materia de entrenamiento fsico. Favor, no escuchen a cualquier mdico, ya que incluso existe desinformacin entre profesionales.

13 a 18 aos
Basado en investigacin y evidencia cientfica, puedo decir que se puede entrenar con pesas en una forma segura, desde los 13 aos de edad. Se tiene la falsa concepcin que el levantamiento de pesas detiene o afecta negativamente el crecimiento y desarrollo en adolescentes. Falso. Mientras se entrene con pesos que el cuerpo puede manejar sin dificultad, y poniendo atencin a la forma y tcnica, el entrenamiento con pesas causa un impacto positivo en el desarrollo de un adolecente.

19 a 35 aos
Hora de entrenar. Si tienes un excelente estado de salud, adelante. Caso contrario, lee la recomendacin que doy al siguiente grupo de edad.

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36 a 50 aos
Si jams has realizado entrenamiento con pesas, te invito a probar los ejercicios obligatorios con un peso mnimo, y tomar un par de semanas para adaptarte al rango de movimiento. Si sientes alguna molestia (especialmente en la espalda), puedes optar por las variaciones, hasta ganar fuerza y adaptar tu cuerpo al entrenamiento de pesas.

Entrenamiento segn tu tipo de cuerpo


Algunas personas mencionan que el entrenamiento debe variar, segn sea el tipo somtico. Pues Gnesis no vara segn tu tipo de cuerpo.

50+ aos
Consulta con un mdico especialista antes de realizar este programa, o cualquier tipo de actividad fsica.

Tengas contextura delgada, atltica, o gruesa, los principios de entrenamiento de Gnesis son los pilares para transformar cualquier fsico. Ms que el entrenamiento, el factor que ms puede variar en un plan de transformacin fsica, segn el tipo somtico, es la alimentacin. El plan de entrenamiento de Gnesis va a estimular a tu cuerpo a volverse ms fuerte, y ms musculoso. El plan de alimentacin de Gnesis determinar si ganas musculatura o si pierdes grasa. Y presentar los diversos ajustes segn tu metabolismo.

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Estructura del Programa de Entrenamiento


Frecuencia de Entrenamiento
Tienes que entrenar pesas 3 das a la semana. Despus de cada da de entrenamiento con pesas, tienes que tener un da de descanso. En este da de descanso, no tienes que entrenar con pesas, pero podras realizar otras actividades fsicas, si lo deseas. Tienes que permitir que tu cuerpo se recupere, para maximizar tu progresin y resultados.

Variedad de entrenamiento
Tenemos 3 rutinas de pesas. Vas a realizar una rutina diaria. Es decir, en una semana vas a completar las 3 rutinas. Rutina A Rutina B Rutina C

Organizacin de las rutinas de pesas


Cada rutina trabaja el cuerpo completo, con diversos ejercicios compuestos y de aislamiento. Cada rutina tiene: 3 ejercicios obligatorios (compuestos) 2 ejercicios opcionales (aislamiento)

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Organizacin de tu entrenamiento
A continuacin te presento 2 ejemplos sobre cmo puedes organizar tu entrenamiento:

Ejemplo 1
Lunes Rutina A Martes Descanso Mircoles Rutina B Jueves Descanso Viernes Rutina C Sbado Descanso Domingo Descanso

Incluso puedes cambiar el orden de las rutinas. Puedes hacer en lunes la Rutina B, en mircoles la Rutina A, etc. Puedes distribuir los 3 das de entrenamiento, como mejor se ajuste a tu horario personal. Lo importante es que, durante una semana (7 das), tu cumplas con 3 das de entrenamiento con pesas, y que no entrenes pesas, por 2 o ms das seguidos.

Etapas de un da de entrenamiento
En cada da de entrenamiento, t tienes que realizar otras actividades, antes de la rutina de pesas, y despus. Esas actividades adicionales estn organizadas en etapas. Es muy importante que realices TODAS estas etapas en cada da de entrenamiento. As, vas a potenciar tu progreso de transformacin fsica, y evitar lesiones. No subestimes el poder de cada etapa. Yo lo he hecho, y por eso me he lesionado y estancado en varias ocasiones. Aprende de mis errores, y no los cometas. Las etapas son:
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Ejemplo 2
Lunes Rutina A Martes Descanso Mircoles Rutina B Jueves Descanso Viernes Descanso Sbado Rutina C Domingo Descanso

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1. Calentamiento
Para empezar tu entrenamiento del da, realiza cardio de baja intensidad. Puedes utilizar cualquier implemento de cardio existente en tu gimnasio. Por ejemplo: caminar-trotar ligeramente en la caminadora, o hacer bicicleta. El objetivo de esta etapa es aumentar la temperatura del cuerpo, y la circulacin sangunea, y as preparar al cuerpo para levantar pesas.

hacer que te enamores de los fierros. Cada da te sentirs inspirado por los cambios que sentirs. Sers una persona ms fuerte, ms sana, ms atltica. Vas a poder desarrollar un gran nivel de musculatura, y esttica. Independientemente de cual sea tu meta, TODOS tenemos el potencial de formar un fsico impresionante. En vez de preguntarte, por qu hacerlo?, mejor pregntate: y por qu no hacerlo? Tienes el potencial. salo. La Rutina de Pesas se describe en una de las siguientes secciones.

2. Estiramiento Dinmico
Voy a dejar los ejercicios de esta etapa a tu eleccin. Anteriormente expliqu el concepto, por lo cual solo te resta visitar Google y encontrar alguna rutina corta de estiramiento dinmico de cuerpo completo.

4. Estiramiento Esttico
Voy a dejar los ejercicios de esta etapa a tu eleccin. Anteriormente expliqu el concepto, por lo cual solo te resta visitar Google y encontrar alguna rutina corta de estiramiento esttico de cuerpo completo.

3. Rutina de Pesas
Esta es la parte divertida. Hayas entrenado anteriormente con pesas o no, esta rutina va a
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Duracin del Entrenamiento


La duracin estimada de cada etapa de un da de entrenamiento es: Calentamiento: 5 a 10 min Estiramiento Dinmico: 5 a 10 min Rutina de Pesas: 60 a 90 min Estiramiento Esttico: 5 a 10 min

Si en algn da tienes el tiempo limitado, puedes reducir el tiempo de la etapa 1,2, y 4, restando el tiempo o repeticiones que realizas. Y, para la etapa 3, puedes omitir los ejercicios opcionales y realizar nicamente los ejercicios obligatorios.

La duracin de cada etapa vara segn tu disponibilidad, tu eleccin sobre que ejercicios realizar, y el descanso entre series. En cada da de entrenamiento t tienes ejercicios obligatorios y ejercicios opcionales. Ms adelante explicar como adecuar el entrenamiento a tu persona. En general, un da de entrenamiento puede durar entre 60 a 120 minutos. Mientras ms experiencia vas tomando con las diversas etapas y ejercicios, con mayor exactitud podrs saber el tiempo que inviertes en cada entrenamiento.

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Ejercicios de las Rutinas


A continuacin tienes una lista de los ejercicios que forman parte del Plan Gnesis. En el archivo que descargaste, se incluye Gnesis, y un paquete de imgenes las cuales explican a detalle cada uno de los ejercicios: msculos ejercitados, tcnica y ejecucin, y la anatoma. Las imgenes adjuntas son parte del Libro:

Ejercicios Compuestos
1. Sentadillas con barra 2. Press en banco plano con barra 3. Remo horizontal con barra 4. Peso muerto con barra 5. Dominadas en barra fija 6. Press frontal con barra

Gua de los movimientos de musculacin de Frederic Delavier.


Dichas imgenes son propiedad del autor, y nicamente se las ha incluido en esta descarga, por propsitos educativos. Recomendamos adquirir el libro completo del autor. Es un estupendo libro para aprender a detalle como ejecutar los diversos ejercicios de entrenamiento con pesas.

Ejercicios de Aislamiento
1. Extensin vertical alternada (trceps) 2. Curl de bceps con barra 3. Elevaciones de piernas (abdominales) 4. Elevacin de un taln (pantorrillas)

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Variaciones de los Ejercicios de las Rutinas


Si por alguna razn no puedes ejecutar alguno de los ejercicios propuestos en Gnesis, podrs realizar las variaciones que describen a continuacin. nicamente realiza estas variaciones si realmente tienes un impedimento fsico o condicin mdica. Caso contrario, utiliza los ejercicios anteriormente descritos. En el archivo que descargaste, se incluye Gnesis, y un paquete de imgenes las cuales explican a detalle cada uno de los ejercicios: msculos ejercitados, tcnica y ejecucin, y la anatoma. Las imgenes adjuntas son parte del Libro:

Variaciones de los Ejercicios Compuestos


1. Press de piernas inclinada 2. Press con mancuernas en banco plano 3. Remo horizontal a una mano 4. Peso muerto parcial con barra * 5. Polea al pecho 6. Press sentado con mancuernas

Gua de los movimientos de musculacin de Frederic Delavier.


Dichas imgenes son propiedad del autor, y nicamente se las ha incluido en esta descarga, por propsitos educativos. Recomendamos adquirir el libro completo del autor. Es un estupendo libro para aprender a detalle como ejecutar los diversos ejercicios de entrenamiento con pesas.

Variaciones de los Ejercicios de Aislamiento


1. Extensin de codos sentado (trceps) 2. Curl de bceps alternos con mancuernas 3. Elevaciones de rodillas (abdominales) 4. Elevacin de talones (pantorrillas)

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* No tenemos una imagen descriptiva sobre este ejercicio. Pero hemos adjuntado una imagen visual del ejercicio. La diferencia entre peso muerto y peso muerto parcial es el rango de movimiento. En el peso muerto, la barra sube desde el piso, y baja hasta el piso. En peso muerto parcial, colocas unas cajas bajo los discos, y as creas una grada con cierta altura. Esto reduce el rango de movimiento del ejercicio, y hace que su ejecucin sea ms sencilla. Mira la imagen adjunta en la carpeta de ejercicios.

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Ejercicios segn tu nivel


Todos los ejercicios son seguros para los 3 niveles. Sin embargo, quisiera hacer algunas recomendaciones para que puedas personalizar el entrenamiento a tu persona:

Novatos
Recomiendo que te enfoques en trabajar nicamente en los ejercicios obligatorios. No realices los ejercicios opcionales. Como novato, vas a experimentar grandes ganancias en fuerza y musculatura con tal solo enfocar tu atencin al 100% en los ejercicios compuestos. Estos ejercicios son la fundacin para la construccin de un cuerpo fuerte, musculoso, atltico, y esttico. La mayora de personas no los realiza correctamente, por tanta diversidad que ponen en su entrenamiento.

Constante progresin. Ir ganando fuerza y musculatura entrenamiento tras entrenamiento, aumentando la carga de peso. Romper constantemente tus Records Personales en cada ejercicio (ms informacin sobre este tema en una de las siguientes secciones) Perfeccionar la tcnica de estos ejercicios. Dominar los principios fundamentales del levantamiento de pesas, para poder despus conquistar cualquier meta especifica: ms fuerza, o ms musculatura, ms definicin muscular, etc.

Al enfocarte es estos temas, t vas a poder conquistar loas siguientes metas:


Mejora rpida del aprendizaje motriz, la coordinacin y la forma apropiada. Mejora rpida en la capacidad de trabajo, la tolerancia al el volumen de entrenamiento, y la recuperacin. Mejora rpida en la construccin de un nivel bsico de fuerza, y resistencia muscular.

Tu enfoque debe ser:

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Si bien realizar los ejercicios opcionales no va a reducir tu progreso con los ejercicios obligatorios, si vas a perder cierto enfoque, ya que tu atencin, y energa estn destinadas a ms ejercicios. Si pides mi recomendacin: Trabaja nicamente con los ejercicios obligatorios, por 16 semanas. En este tiempo, podrs construir una fundacin slida, y conquistar las metas que describ unos prrafos atrs. No te dejes llevar por la falsa idea de que ms, es mejor. Me importa tu progreso, quiero que sea exponencial. Por tal ves que invierto ms tiempo escribiendo estas recomendaciones para persuadirte a seguir mi gua.

Si no dominas los ejercicios obligatorios, recomiendo que sigas las mismas sugerencias que doy a las personas de nivel novato.

Avanzados 1 y 2
Puedes realizar todos los ejercicios (obligatorios y opcionales), o nicamente los obligatorios. Es tu eleccin. Al estar en este nivel, t dominas todos los ejercicios del Plan Gnesis, por lo cual puedes complementar tu entrenamiento con los ejercicios opcionales. Adicionalmente, bajo tu criterio, puedes aumentar el volumen de entrenamiento agregando series a los ejercicios opcionales, y algn otro ejercicio adicional que consideres necesario, basado en tus necesidades personales.

Intermedios
Puedes realizar todos los ejercicios (obligatorios y opcionales), o nicamente los obligatorios. Es tu eleccin. Asumo que t dominas todos los ejercicios del Plan Gnesis, por lo cual puedes complementar tu entrenamiento con los ejercicios opcionales.
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Series y Repeticiones
Para cada rutina, vas a cumplir el siguiente nmero de series (de trabajo) y repeticiones:

Ejercicios Opcionales
2 series por cada ejercicio 10 repeticiones por cada serie

Ejercicios Mandatarios
5 series por cada ejercicio * 5 repeticiones por cada serie

Nomenclatura
Para simplificar la forma en la que menciona la cantidad de series y repeticiones de un ejercicio, se usa la siguiente nomenclatura: Series x Repeticiones

* En todo ejercicio mandatorio vas a realizar 5 series. Solo existe una excepcin: Para el ejercicio Peso muerto con barra, debes hacer nicamente 3 series. Este ejercicio es muy agotador para tu Sistema Nervioso Central (SNC). Mientras ms agotas al SNC, ms largo es el perodo que el cuerpo necesita para recuperarse del entrenamiento. Por lo cual, para efectos de efectividad, eficiencia, y recuperacin, en Gnesis vas a realizar 3 series de este ejercicio.

Es decir, si tienes que realizar 5 series de un ejercicio, y 5 repeticiones por cada ejercicio,

Por ejemplo:
En la Rutina A, el primer ejercicio mandatorio es Sentadillas con barra. De este ejercicio tienes que realizar 5 series, y5 repeticiones por cada serie. Entonces, expresas el ejercicio de la siguiente forma: Sentadillas con barra 5x5

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Otro ejemplo:
En la Rutina A, el primer ejercicio opcional es Curl de bceps con barra. De este ejercicio tienes que realizar 2 series, y 10 repeticiones por cada serie. Entonces, expresas el ejercicio de la siguiente forma: Curl de bceps con barra 2x10

crear ciertas pausas entre repeticiones. Esto es aceptable, mientras sean un par de segundos como mximo.

Tempo de cada repeticin


Tienes que realizar cada repeticin a una velocidad controlada. Si bien no es necesario que cuentes la velocidad a la que realizas el movimiento, voy a darte una gua para que as no tengas duda alguna: Tempo a usar: 2-0-1-0

Tcnica de ejecucin de los ejercicios


Es muy importante que ejecutes cada repeticin, con la mejor forma posible. Pon atencin a tu postura, tu tcnica, el rango de movimiento, y tu respiracin. Siente la contraccin muscular en cada repeticin. Enfcate en ejecutar cada repeticin a perfeccin, y no simplemente en terminar el entrenamiento. Te tomar varios das pulir la forma de los ejercicios. Siempre hay algn detalle nuevo que puedes mejorar. Tu aspiracin debe ser perfeccionar la tcnica de cada ejercicio, en cada entrenamiento. Creme, si alguien me hubiese dicho esto antes, pudiese haber evitado muchas lesiones y dolencias fsicas.

Concntrate en mantener una velocidad constante de repeticin a repeticin. Si bien te propongo un tempo como gua, es probable que en las ltimas repeticiones de las ltimas series, se te complique mantener la misma velocidad de movimiento. Incluso, es probable que tengas la necesidad de

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Rutinas de Entrenamiento
Como he mencionado anteriormente, Gnesis se compone de 3 rutinas de entrenamiento con pesas. A continuacin las describo, junto a sus respectivas series y repeticiones por serie.

Rutina B
Ejercicios obligatorios
Peso muerto con barra (3x5) Dominadas en barra fija (5x5) Press frontal con barra (5x5)

Ejercicios opcionales
Curl de bceps con barra (2x10) Elevaciones de piernas (abdominales) (2x10)

Rutina A
Ejercicios obligatorios
Sentadillas con barra (5x5) Press en banco plano con barra (5x5) Remos con barra (5x5)

Rutina C
Ejercicios obligatorios
Sentadillas con barra (5x5) Press en banco plano con barra (5x5) Press frontal con barra (5x5)

Ejercicios opcionales
Extensin vertical alternada (trceps) (2x10) Curl de bceps con barra (2x10)

Ejercicios opcionales
Extensin vertical alternada (trceps) (2x10) Elevacin de un taln (pantorrillas) (2x10)

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Tabla de Rutinas con sus ejercicios, variaciones, series, y repeticiones

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Peso a usarse en cada ejercicio


Ya conoces cuantas repeticiones tienes que realizar por cada serie. Ahora es importante determinar el peso que utilizars en cada serie de cada ejercicio. Antes de calcular el peso a utilizar, quiero que tengas en claro lo siguiente: debes usar el mismo peso en todas las series de un ejercicio. Por ejemplo, si tienes que realizar Sentadillas, y has encontrado que el peso a usarse es 100 kilos, t tendrs que usar 100 kilos en cada una de las 5 series del ejercicio. Ahora, vamos a encontrar el peso inicial con el cual tienes que empezar el plan de entrenamiento de Gnesis.

Tu meta es usar un peso que sea lo suficiente ligero para completar 5 repeticiones por serie de cada ejercicio, y a su vez ese peso debe ser lo suficiente pesado para que no puedas hacer ms de 6 o 7 repeticiones en cada serie. En otras palabras, el peso que seleccionas debera permitirte hacer un mnimo de 5 repeticiones y un mximo de 7 repeticiones. Vamos a aclarar esta idea. Si bien tienes que realizar nicamente 5 repeticiones por serie (en los ejercicios obligatorios), no es necesario que utilices un peso con el cual puedas hacer exactamente un mximo de 5 repeticiones. Si el peso que utilizas inicialmente te permite realizar un mximo de 5 repeticiones por serie, estaras siempre llegando al fallo muscular en cada serie, lo cual va a afectar considerablemente tu desempeo en las siguientes series, y a complicar tu proceso de recuperacin. Entonces, a lo que completes tu quinta repeticin, t deberas sentir que hubieses podido hacer una o mximo 2 repeticiones ms. Recuerda que estamos hablando del peso a usarse al iniciar el plan de entrenamiento de pesas de Gnesis.

Peso Inicial
Seas novato, o avanzado, tendrs que determinar el peso inicial con el cual empezars a entrenar en Gnesis.

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Como calcularlo
Para determinar el peso a usarse en un ejercicio, selecciona un peso al azar, que se sienta bien ligero, y realiza 5 repeticiones. Esta ser tu primera serie de prueba. Determina cmo te sientes. Si sientes que hubieses podido hacer mucho ms que 6 o 7 repeticiones, debes aumentar de peso. Has aumentos ligeros. En tu primera semana de entrenamiento vas a tener que ir probando para encontrar el peso a usar. Estas series de prueba sirven como series de aclimatacin para tu primera semana. Basado en cmo vas sintindote, sigue haciendo incrementos en el peso, hasta que llegue un punto en el cual haces 5 repeticiones, y sientes que solo hubieses podido hacer 1 o quiz 2 repeticiones ms. Cuando llegues a ese punto, habrs descubierto tu peso inicial para tu primer da de entrenamiento. Asegrate de descansar entre cada serie de prueba para que la fatiga no afecte la cantidad de peso que determinas como peso inicial para tu primera semana.

Este proceso no te tomar mucho tiempo, y solo tendrs que realizarlo una vez por cada ejercicio del Plan Gnesis.

Peso para los siguientes das de entrenamiento


Para que el cuerpo pueda generar mayor musculatura y fuerza, debemos aplicar carga progresiva. Por lo cual, de entrenamiento a entrenamiento siempre vamos a aumentar ligeramente el peso que utilizamos. Usamos de base, el peso inicial con el que empezamos la primera vez que realizamos cada ejercicio. Ten en cuenta que, en una misma semana, t realizas un mismo ejercicio en 2 das diferentes. El segundo da, tendrs que usar un poco ms de peso. El aumento de peso (carga progresiva) sucede de entrenamiento a entrenamiento. Dependiendo de tu nivel de experiencia, el aumento que puedas realizar va a variar. Si eres novato, vas a poder incrementar peso en mayores cantidades que un experto, por el simple hecho de

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que tu cuerpo jams ha experimentado un entrenamiento de pesas organizado. El aumento de peso que realizas en cada ejercicio, es un porcentaje del peso que usaste en el entrenamiento anterior De entrenamiento a entrenamiento, aumentars el peso en 1% al 5%.

Por ejemplo:
En la primera semana de entrenamiento, tu primer da de entrenamiento es La Rutina A. El primer ejercicio es Sentadilla con barra. Supongamos que, despus de haber seguido el proceso de clculo del peso inicial, determinas que tu peso inicial es 100 kilos. En la primera semana, t debes volver a entrenar Sentadillas el viernes, en La Rutina C. As, el viernes, t ya no usaras 100 kilos para realizar 5 series de 5 reps (5x5). T tendras que usar entre 101 a 105 kilos. (Ya que aumentas del 1% al 5% el peso, de entrenamiento a entrenamiento).

Te recomiendo realizar incrementos ligeros, que se encuentren en el rango propuesto (1% al 5%). No trates de exagerar e incrementar demasiado, incluso aunque seas capaz de levantar el peso. Mientras ms lento y seguro vayas aumentando, ms fcil ser para tu cuerpo irse adaptando, y podrs progresar linealmente por muchos meses. Si por otro lado, decides aumentar el peso en grandes cantidades de entrenamiento a entrenamiento, tu cuerpo va a tener mayor dificultad en recuperarse, y en pocas semanas vas a notar que se te hace muy difcil seguir aumentando peso, y podras llegar a estancarte. En el ejemplo de la sentadilla, puedes ver que deberamos usar 101 a 105 kilos. Si decides usar 105 kilos, pero no puedes usar ese peso exacto debido al equipo de pesas del cual dependes, pues utiliza el peso ms aproximado (Quiz 104, o 106).

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Como debes progresar en tu entrenamiento


Lo principal es que de entrenamiento a entrenamiento exista alguna forma de progreso. Ahora, si bien la principal forma de progresar es aumentando de peso de entrenamiento a entrenamiento (carga progresiva), puede suceder que algn da no logres completar el nmero de repeticiones meta en cada serie.

Es decir: 100x5, 100x5, 100x5, 100x5, 100x5. 100x5 = 100 kilos por 5 repeticiones. Entonces hoy da tendras que incrementar el peso en un 1% a un 5%. Asumiendo que decides aumentar un 5%, el peso con el que deberas trabajar es: 105 kilos. Ahora, utilizando ese peso, has logrado los siguientes resultados: 105x5, 105x5, 105x4, 105x3, 105x2. Como puedes ver, solo en las 2 primeras series lograste completar el nmero de repeticiones meta (es decir, 5). Cuando esto suceda, simplemente registra estos valores en tu tabla de entrenamiento, y contina con tus dems ejercicios. Ahora, pon atencin, ya que ahora te voy a explicar cmo deberas entrenar la siguiente vez que te toque hacer Sentadillas. Cuando no hayas alcanzado el nmero de repeticiones meta en todas las series, NO vas a incrementar el peso. Vas a realizar el ejercicio con

Ejemplo:
Hoy tienes que entrenar la Rutina C. El primer ejercicio es Sentadillas. Ests en tu primera semana de entrenamiento, por lo cual es la segunda vez que vas a realizar este ejercicio. El peso y las series que realizaste en el da previo que entrenaste Sentadillas es: Peso: 100 kilos Series: 5 Repeticiones por serie 5

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los mismos pesos que usaste en el da en el que no pudiste completar el nmero de repeticiones meta. Entonces, la siguiente ocasin en la que realizas sentadillas (seria en la semana 2, Rutina A), usaras el mismo peso de la ocasin anterior: 105 kilos. Y con ese peso, trataras ahora de completar el nmero de repeticiones meta en cada serie.

Como podrs ver, mejoraste el nmero de repeticiones en la serie 3 y la serie 5. De ser este el caso, la siguiente vez que tienes que entrenar Sentadillas, trabajars con el mismo peso, y tratars nuevamente de completar 5 repeticiones por cada serie.

Se pueden presentar 4 escenarios:


1. Logras completar el nmero de repeticiones meta en cada serie, con 105 kilos.
De ser este el caso, felicitaciones. La siguiente vez que tienes que entrenar Sentadilla, podrs incrementar el peso.

3. No logras completar el nmero de repeticiones meta en cada serie, con 105 kilos. Y no progresaste. Hiciste lo mismo que la semana anterior.
Es decir, hiciste lo mismo que antes: 105x5, 105x5, 105x4, 105x3, 105x2. No hubo progreso. Si esta es la primera o segunda vez que sucede, es decir, la primera o segunda vez que no progresas pero haces lo mismo que antes, vas a volver a intentar con el mismo peso en tu prximo entrenamiento de Sentadillas. Y tratars completar las 5 repeticiones por serie. Si es la tercera vez que no progresas, en tu prximo da de entrenamiento de Sentadillas vas a realizar este ejercicio con un peso reducido. Vas a reducir el peso por 20%. Es decir, en el prximo entrenamiento usaras
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2. No logras completar el nmero de repeticiones meta en cada serie, con 105 kilos, pero progresaste ya que hiciste ms repeticiones que en la ocasin anterior.
Por ejemplo, lograste hacer: 105x5, 105x5, 105x5, 105x3, 105x3.

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105 (105x0.20) = 84 kilos. 84 kilos es el peso que debes usar, y con ese peso empiezas nuevamente a escalar tu progreso en el ejercicio de Sentadillas. Estamos reduciendo el peso, para darle ms tiempo al cuerpo de recuperarse de este ejercicio, y as seguir progresando.

reduciendo el peso, para darle ms tiempo al cuerpo de recuperarse de este ejercicio, y as seguir progresando.

Ejecucin de series de aclimatacin


En una rutina de pesas (A, B, C) tienes varios ejercicios. A simple vista, por cada ejercicio deberas realizar nicamente el nmero de series de trabajo que se mencionan. Sin embargo, este no es el caso. No puedes simplemente cargar una barra con un peso determinado, y empezar a ejecutar las series propuestas. Previamente, tienes que aclimatar a tu cuerpo, al peso que vas a utilizar. Este proceso se conoce como Aclimatacin al Peso.

4. No logras completar el nmero de repeticiones meta en cada serie, con 105 kilos. Y no progresaste. Ms bien, hiciste menos que la semana anterior.
Por ejemplo, hiciste menos que antes: 105x5, 105x4, 105x3, 105x2, 105x2. No hubo progreso, y ms bien retrocediste. En tu prximo da de entrenamiento de Sentadillas vas a realizar este ejercicio con un peso reducido. Vas a reducir el peso por 25%. Es decir, en el prximo entrenamiento usaras 105 (105x0.25) = 78.75 kilos 78 kilos es el peso que debes usar (lo redondeas), y con ese peso empiezas nuevamente a escalar tu progreso en el ejercicio de Sentadillas. Estamos

Cantidad de series de aclimatacin


Como expliqu anteriormente, en cada ejercicio compuesto, t vas a realizar 5 series. Previo a realizar las 5 series de un ejercicio (series de
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trabajo), t vas a realizar una X cantidad de series de aclimatacin. Cunto vale X? La verdad no hay un nmero determinado. Puede ser entre 2 a 5+ series. Esto depende de la cantidad de peso que vas a utilizar para tus series de trabajo. Mientras ms peso vas a utilizar, mayor nmero de series de aclimatacin recomiendo hacer. El peso es relativo a cada persona. A manera de referencia general, voy a darte mi recomendacin. La gran mayora estar bien realizando: Para ejercicios compuestos: 2 a 3 series de aclimatacin. Para ejercicios de aislamiento: 1 a 2 series de aclimatacin.

Ahora probablemente te preguntas, Cuntas repeticiones debo realizar en cada serie de aclimatacin? Vas a realizar repeticiones en pirmide descendiente, es decir, vamos a ir de un numero alto a un nmero bajo de repeticiones. Por ejemplo, si decides hacer 3 series de aclimatacin: Serie 1 de aclimatacin: 10 reps. Serie 2 de aclimatacin: 6 reps. Serie 3 de aclimatacin: 2 reps.

Puedes realizar ms series, y con diferentes repeticiones. Lo importantes es que vayas reduciendo el nmero de repeticiones, de serie a serie.

Si tu sientes que requieres ms series de aclimatacin, no dudes en realizarlas.

Un ejemplo personal:
Para realizar sentadillas, yo prefiero realizar 5 series de aclimatacin, para ir aclimatando a mi cuerpo al peso que usar en mis series de trabajo: Serie 1 de aclimatacin: 10 reps Serie 2 de aclimatacin: 8 reps Serie 3 de aclimatacin: 5 reps Serie 4 de aclimatacin: 3 reps Serie 5 de aclimatacin: 1 rep
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Cantidad de repeticiones por serie de aclimatacin

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Peso a utilizarse en las series de aclimatacin


Vas a utilizar un porcentaje del peso total que usaras en las series de trabajo. Retomemos el ejemplo de la Sentadilla. Si tu peso inicial es de 100 kilos, el peso que puedes usar en las series de aclimatacin es: Serie 1 de aclimatacin: 30% (30 kilos) Serie 2 de aclimatacin: 50% (50 kilos) Serie 3 de aclimatacin: 75% (75 kilos)

Serie 3 de aclimatacin: 65% Serie 4 de aclimatacin: 80% Serie 5 de aclimatacin: 90%

Descanso entre series de trabajo


El objetivo del entrenamiento es incrementar tu fuerza, y tu musculatura. Muchas personas confunden el sentimiento de sentirse exhaustos, con progreso. Por tal motivo, la gran mayora le teme a descansar extendidamente entre series, pensando que a mayor descanso, menor intensidad de entrenamiento. Si no permites que tus msculos se recuperen entre series, tu rendimiento ir decayendo considerablemente de serie a serie y no podrs permitir que tu cuerpo progrese. Nuestro objetivo es la progresin constante. Buscamos tener un excelente rendimiento en cada serie. Por tal motivo, es vital tomar un descanso adecuado entre series. Si bien no existe un nmero mgico para todos, voy a presentarte algunos rangos de descanso a manera de gua:
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Puedes realizar ms series, y con diferentes pesos. Lo importantes es que vayas aumentando el peso, de serie a serie.

Un ejemplo personal:
Para realizar sentadillas, yo prefiero realizar 5 series de aclimatacin, para ir aclimatando a mi cuerpo al peso que usar en mis series de trabajo: Serie 1 de aclimatacin: 30% Serie 2 de aclimatacin: 50%

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En ejercicios compuestos: de 2 a 8 minutos. En ejercicios de aislamiento: de 1 a 2 minutos. Como podrs notar, los rangos son bastante amplios. Simplemente escucha a tu cuerpo. Debes estar totalmente recuperado antes de avanzar con la siguiente serie. Vale aclarar que tampoco debes irte a los extremos descansando 10-15 minutos entre series. Lo importante aqu es que te sientas recuperado, y as puedas dar tu mximo rendimiento en la siguiente serie.

Descanso entre ejercicios


Se aplican los mismos principios que en el descanso entre series. Al terminar la ltima serie de un ejercicio, descansas lo necesario para sentirte recuperado antes de iniciar la primera serie del siguiente ejercicio.

Descanso entre series de aclimatacin


Debido a que no ests utilizando el peso de trabajo, el descanso ser menor. En ejercicios compuestos: de 1 a 3 minutos. En ejercicios de aislamiento: de 30 a 60 segundos.

Ejecucin de una rutina de pesas


Veamos cmo sera un da de entrenamiento con la Rutina A. Voy a utilizar mi informacin como ejemplo. En mi caso particular, suelo realizar de 3 a 5 series de aclimatacin por ejercicio obligatorio.

1. Calentamiento
Trote a baja intensidad en la caminadora por 5 minutos.

2. Estiramiento Dinmico
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Rutina de estiramiento de cuerpo completo por 10 minutos. (Buscar en Google)

3. Rutina A
Ejercicio 1: Sentadillas con barra 360x5x5 (360 libras por 5 series de 5 reps cada una).
Serie 1 de aclimatacin: 110x10 o Descanso: 1 min Serie 2 de aclimatacin: 180x8 o Descanso: 1 min Serie 3 de aclimatacin: 230x5 o Descanso: 1 min Serie 4 de aclimatacin: 280x3 o Descanso: 2 min Serie 5 de aclimatacin: 320x1 o Descanso: 2 min Serie 1 de trabajo: 360x5 o Descanso: 3 min Serie 2 de trabajo: 360x5 o Descanso: 3 min Serie 3 de trabajo: 360x5 o Descanso: 4 min Serie 4 de trabajo: 360x5 o Descanso: 4 min Serie 5 de trabajo: 360x5 o Descanso: 3 min

Ejercicio 2: Press en banco plano con barra 300x5x5 (300 libras por 5 series de 5 reps cada una).
Serie 1 de aclimatacin: 90x10 o Descanso: 1 min Serie 2 de aclimatacin: 150x8 o Descanso: 1 min Serie 3 de aclimatacin: 195x5 o Descanso: 1 min Serie 4 de aclimatacin: 240x3 o Descanso: 2 min Serie 5 de aclimatacin: 270x1 o Descanso: 2 min Serie 1 de trabajo: 300x5 o Descanso: 3 min Serie 2 de trabajo: 300x5 o Descanso: 3 min Serie 3 de trabajo: 300x5 o Descanso: 4 min Serie 4 de trabajo: 300x5 o Descanso: 5 min Serie 5 de trabajo: 300x5 o Descanso: 3 min

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Ejercicio 3: Remos con barra 225x5x5 (225 libras por 5 series de 5 reps cada una).
Serie 1 de aclimatacin: 90x10 o Descanso: 1 min Serie 2 de aclimatacin: 135x5 o Descanso: 1 min Serie 3 de aclimatacin: 180x3 o Descanso: 2 min Serie 1 de trabajo: 225x5 o Descanso: 3 min Serie 2 de trabajo: 225x5 o Descanso: 3 min Serie 3 de trabajo: 225x5 o Descanso: 4 min Serie 4 de trabajo: 300x5 o Descanso: 5 min Serie 5 de trabajo: 300x5

4. Estiramiento Esttico
Rutina de estiramiento de cuerpo completo por 10 minutos. (Buscar en Google)

Tiempo total de Rutina A para m: 103 minutos (1 hora con 43 minutos).

Como registrar tus entrenamientos


Es mandatorio registrar los pesos y repeticiones que realizas en cada serie, de cada ejercicio. Si bien tienes que realizar 5 repeticiones en cada serie de los ejercicios mandatorios, puede ser que en ocasiones no logres alcanzar este nmero de repeticiones. Imprime la tabla de registro de entrenamiento semanal, y llvala al gimnasio para registrar los pesos usados y las repeticiones que has logrado. Tabla de registro? Si, en el paquete que descargaste con Gnesis, he incluido un archivo PDF con el modelo de la tabla de entrenamiento, para que simplemente la imprimas y la uses en el gimnasio. De nada.
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En este da de entrenamiento, he decidido no realizar los ejercicios opcionales. Si t decides hacerlos, simplemente sigues el proceso que he explicado con los ejercicios obligatorios.

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Semana de Descarga
Es un perodo planificado en tu entrenamiento de descanso activo y recuperacin. Durante esta semana, se pueden modificar diversas variables en tu plan de entrenamiento: El volumen (nmero de series) El peso usado en cada ejercicio La frecuencia (cuantas veces entrenas)

Te sentirs mejor. Es una idea inteligente. Es necesario para seguir progresando. Ayuda a desarrollar mayor musculatura en las semanas siguientes. Es un paso hacia atrs, para en las prximas semanas dar 2 pasos hacia adelante. Cualquier fisicoculturista informado lo hace.

Cuando hay que aplicar una semana de descarga


Para aplicar una semana de descarga, se toman en cuenta uno o varios de los siguientes factores: El tiempo que llevas entrenando. El nivel de intensidad de tus entrenamientos. Tu programa de entrenamiento. Tus progresa est estancado. Tu desempeo est sufriendo. No te puedes enfocar. Constante falta de energa. No te recuperas del entrenamiento. Estas constantemente adolorido. Baja motivacin.
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Razones para incluir semanas de descarga


Las razones por las cuales se incluyen semanas de descarga en un plan slido de entrenamiento son: Recuperacin: o Muscular o Articulaciones o Tendones o Neuronal (SNC) o Fuerza Reduce el riesgo de lesiones (prevencin). Rompes plateau (estancamiento). Incrementa tu progreso.

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Bajo deseo de entrenar. Tienes un plateu. Te sientes desgastado. Experimentas dolor e hinchazn. Cuando entrenas con regularidad e intensidad. Acumulas estrs con mayor facilidad. Si te sientes cmo %&$&#!.

descarga planificadas. Lo ideal es tomar una semana de descarga antes de sentirse desgastado.

Las reglas a seguir son:


Cada 4 a 16 semanas. Mientras ms tiempo llevas entrenando, y mayor intensidad tienen tus entrenamientos, ms estrs has puesto en tu cuerpo. Por lo cual necesitas realizar Semanas de Descarga con mayor frecuencia.

En la siguiente seccin, vamos a establecer las semanas de descarga en Gnesis. Sin embargo, dependiendo de tu nivel, podras sentir la necesidad de incluir ms semanas de descarga. Un novato va a requerir menor frecuencia de semanas de descarga (cada 8 semanas: 7 de entrenamiento y 1 de descarga), mientras que un avanzado puede requerirla cada 4 semanas (3 semanas de entrenamiento y 1 de descarga).

En Gnesis, las reglas son las siguientes:


Si eres novato, vas a tomar una semana de descarga cada 8 semanas. Es decir, la semana 8, y la semana 16. Si eres intermedio, vas a tomar una semana de descarga cada 6 semanas. Es decir, semana 6, y semana 12. Si eres avanzado, vas a tomar una semana de descarga cada 4 semanas. Es decir, semana 4, semana 8, semana 12, y semana 16.

Cada cuanto hay que incluir una semana de descarga


No debes esperar a sentirte mal para incluir una semana de descarga en tu entrenamiento. Un buen programa de entrenamiento tiene semanas de

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Como debes organizar tu semana de descarga


Reduces el volumen y peso utilizado, de un 20% a un 50%

Adicionalmente: El tempo: 2-0-1-0 (el mismo con el que entrenabas) Enfcate y perfecciona la forma de cada repeticin. Utiliza esta semana para revisar tu forma y tcnica y pulirla. Entrena con intensidad. A pesar de que utilizas menos peso y realizas menos series, tienes que dar todo de ti en cada repeticin. Tienes que mantener una la mentalidad positiva.

Ejemplo: Press de pecho en banco plano


Si en la semana previa a la de descarga ests entrenando con: 100 kilos 5 series 5 repeticiones Es decir: 100x5x5 -

En la semana de descarga, entrenars con los siguientes nmeros: 60 kilos (40% menos del entrenamiento regular) 4 series (20% menos del entrenamiento regular) 5 repeticiones (mismo rango)

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Records personales (RP)


Para medir tu progreso en Gnesis, vamos a medir y superar rcords personales (RP). Tu record personal en un ejercicio es el peso que lograste hacer en ese ejercicio, y las repeticiones que realizaste. En el prximo entrenamiento que realices el mismo ejercicio, vas a buscar superar tu RP actual. Otra variable que es importante registrar al momento de tener un RP, es tu masa corporal (peso) en el da en que conquistaste ese record. Tu objetivo en cada entrenamiento, es superar tus PR.

En la Rutina C, t tendrs que realizar nuevamente este ejercicio. Ese da, t tratars de superar tu RP actual, o a lo mnimo mantenerlo. Lo ms importante es tener registro del peso que moviste, y las repeticiones que hiciste. Si resulta muy complicado para ti pesarte todos los das, no registres tu peso corporal en tu record. Simplemente te estoy enseando la forma correcta de hacer las cosas. A su vez, tampoco quiero que todo esto consuma tu vida. Recuerda, todo lo que comparto contigo son herramientas que poco a poco se volvern parte de tu vida cotidiana. Da un paso a la vez. Sabes cmo se come un elefante? Un mordisco a la vez. De igual forma debes comer Gnesis.

Ejemplo:
Si en tu primer entrenamiento de la Rutina A, t obtuviste: En el Press de pecho en banco plano. 100kg x 5reps Y tu peso corporal ese da fue de 70kg.

Tu PR para el Press de pecho en banco plano es: 100 kg x 5 reps (70kg)

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Observaciones importantes sobre el entrenamiento de pesas


Ejercicio Dominadas en barra fija
Este ejercicio utiliza tu peso corporal como peso mnimo a usarse en este ejercicio. Tu cuerpo representara el peso inicial para la primera serie de aclimatacin. Si por alguna razn no puedes agregar peso constantemente, reemplzalo con el ejercicio alternativo, Polea al pecho.

10 kilos, y no de 5, o de 2.5). Esto es un gran problema al momento que deseas progresar.

Pongamos un ejemplo: T sabes que, el Plan Gnesis, tienes que cumplir con 5 repeticiones en cada serie. El primer da de entrenamiento, en tus series de trabajo de press de pecho, t realizaste 5 repeticiones con 100 kilos (sumando el peso de la barra y el peso adicional que has puesto en ella). El siguiente da que vuelvas a entrenar este ejercicio, tu tendrs que incrementar ligeramente el peso. Decides incrementar el 1%. Es decir, deberas incrementar 1 kilo. Como debes incrementar equitativamente el peso en ambos lados de la barra, necesitaras 2 discos de 0.5 kilos cada uno. Ahora se presenta el problema. En tu gimnasio, el disco ms pequeo pesa 5 kilos. Por lo cual, no puedes realizar el incremento que buscas.

Incremento en peso en los diversos ejercicios


Algunos gimnasios no cuentan con un incremento gradual de peso (por ejemplo, solo hay discos de

Para este problema tenemos 3 soluciones posibles:


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1. Compra unos discos pequeos, y llvalos al gimnasio.


Creme, estos discos te servirn por siempre. Ser una buena inversin ya que, si tuviste este problema con un ejercicio, es muy probable que se te presente en los dems ejercicios.

Si logras hacer 6 repeticiones, significa que eres ms fuerte que el entrenamiento previo. Por lo cual, has progresado. Ahora, el siguiente da que vuelvas a entrenar este ejercicio, incrementars el peso, en lo ms mnimo posible, y tratars de hacer de 4 a 6 repeticiones. Sea que hagas 4, o 5, o 6 repeticiones, estar muy bien. Para este ejemplo, asumamos que hiciste 4 repeticiones. El siguiente da que vuelvas a entrenar este ejercicio, usars el mismo peso, pero esta vez tratars de hacer 5 repeticiones. Y el siguiente da que vuelvas a entrenar este ejercicio, usars el mismo peso, pero esta vez tratars de hacer 6 repeticiones. Y as sucesivamente. Si de un entrenamiento al siguiente no progresas, no te frustres. Simplemente trata de progresar en el siguiente entrenamiento.

2. Vas a cambiar tu nmero de repeticiones meta al rango 4-6.


Vas a cambiar el nmero de repeticiones meta para ese ejercicio. Ya no vas a hacer 5 repeticiones, sino vas a hacer entre 4 a 6 repeticiones. Permteme aclarar esta situacin, con el mismo ejemplo que empec hace unos momentos. Habamos dicho que el primer da de entrenamiento, en tus series de trabajo de press de pecho, tu realizaste 5 repeticiones con 100 kilos. El siguiente da que vuelvas a entrenar este ejercicio, usars el mismo peso, pero esta vez tratars de hacer 6 repeticiones.

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3. Vas a cambiar tu nmero de repeticiones meta al rango 3-7.


Habr casos en los que la solucin 2 no te funcione, debido a que los incrementos en peso de tu gimnasio siguen siendo muy grandes para ti. Es decir, tu gimnasio solo tiene discos de 5 kilos en adelante, y no tiene de 2.5 o de 1. En este caso, vas a cambiar el nmero de repeticiones meta para ese ejercicio. Ya no vas a hacer 5 repeticiones, sino vas a hacer entre 3 a 7 repeticiones. Permteme aclarar esta situacin, con el mismo ejemplo que empec hace unos momentos. Habamos dicho que el primer da de entrenamiento, en tus series de trabajo de press de pecho, tu realizaste 5 repeticiones con 100 kilos. El siguiente da que vuelvas a entrenar este ejercicio, usars el mismo peso, pero esta vez tratars de hacer 6 repeticiones. Si logras hacer 6 repeticiones, significa que eres ms fuerte que el entrenamiento previo. Por lo cual, has progresado. El siguiente da que vuelvas a entrenar este ejercicio, usars el mismo peso, pero esta vez tratars de hacer 7 repeticiones.

Ahora, el siguiente da que vuelvas a entrenar este ejercicio, incrementars el peso, en lo ms mnimo posible, y tratars de hacer de 3 a 7 repeticiones. Sea que hagas 3, o 4, o 5, o 6, o 7 repeticiones, estar muy bien. Para este ejemplo, asumamos que hiciste 3 repeticiones. El siguiente da que vuelvas a entrenar este ejercicio, usars el mismo peso, pero esta vez tratars de hacer 4 repeticiones. Y el siguiente da que vuelvas a entrenar este ejercicio, usars el mismo peso, pero esta vez tratars de hacer 5 repeticiones. Y as sucesivamente. Si de un entrenamiento al siguiente no progresas, no te frustres. Simplemente trata de progresar en el siguiente entrenamiento. Aclaro, esto aplicas nicamente para los ejercicios donde no puedes realizar incrementos en peso para cumplir con las 5 repeticiones establecidas en Gnesis.

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Cardio
Cardio es la abreviatura de cardiovascular, un trmino que se utiliza para referir al sistema circulatorio del cuerpo. El trmino se refiere a los ejercicios de resistencia para fortalecer el sistema circulatorio. Estos ejercicios se hacen por perodos de tiempo, durante los cuales el corazn late ms rpido y bombea ms sangre a travs del sistema circulatorio. Cualquier actividad que eleva el ritmo cardaco hacia el 50 - 75% del mximo, puede ser clasificado como cardio.

Alivia la depresin Mejora tu sueo Incrementa la densidad de los huesos Mejora tu confianza en ti mismo

Tipos de cardio
Por intensidad: Correr Trotar Ciclear Nadar HIIT Deportes

Para que hacer cardio


Perder grasa Ejercita el corazn Fortalece el sistema circulatorio para entregar nutrientes Reduce el estrs Mantiene tu cerebro joven Te hace mejor pensador
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Recomendaciones segn tu meta


Independiente de tu meta, siempre debes realizar cardio.

Como usar el cardio para maximizar tus resultados en tu plan para perder grasa
Fjate una meta semanal de gasto calrico por cardio. Puedes fijarte una meta en: Cantidad de energa Cantidad de tiempo

En tu plan para ganar musculatura:


Objetivo: mantener un fsico saludable. Menor frecuencia: 1 a 3 veces por semana. Duracin: Dependiendo del tipo de cardio, entre 15 a 30 minutos por sesin. Tipo de cardio: Agregar variedad.

En tu plan para perder grasa:


Objetivo: incrementar el gasto calrico del cuerpo y mantener un fsico saludable. Mayor frecuencia: 3 a 5 veces por semana. Duracin: Dependiendo del tipo de cardio, entre 20 a 40 minutos por sesin. Tipo de cardio: Agregar variedad.

Divide ese gasto calrico en varias sesiones de cardio a la semana. Puedes aumentar la cantidad de gasto calrico por cardio, cuando te estanques en tu prdida de peso. Recuerda que, en la seccin donde armamos tu plan de perdida de grasa, yo te explico cmo hacer ajustes a tu plan para seguir progresando. Antes de realizar un cambio a tu consumo de energa, puedes agregar un poco ms de cardio. Y jugar con ambos parmetros.

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Organiza tu plan de 16 semanas


Es hora de poner todas las piezas juntas, y construir tu plan de entrenamiento de las prximas 16 semanas. 16 semanas es un tiempo considerable para ver grandes cambios, y mantenerte enfocado. Una vez terminadas las 16 semanas, podras repetir Gnesis, o avanzar al siguiente nivel: Fuertrofia. (Plan de entrenamiento del Club Imparable).

1. Pon fecha de inicio y la fecha de llegada a tu plan de 16 semanas. 2. Selecciona los 3 das a la semana en los que entrenaras Gnesis. 3. Organiza el tiempo necesario durante esos 3 das, para entrenar. Mi recomendacin: decide en un horario fijo en el cual asistirs al gimnasio. Crea el hbito. Si no lo haces, y vas al gimnasio a la hora que te sobre tiempo, vas a ser propenso a faltar, a no ver resultados, a desilusionarte y renunciar. Resuelve tener un compromiso total durante las siguientes 16 semanas. 4. Estudia cada ejercicio que forma parte de las 3 rutinas del entrenamiento (A, B, C). As, podrs efectuarlos a perfeccin, y no perders tiempo en el gimnasio tratando de ejecutarlos sin previo estudio. 5. Encuentra una rutina de estiramiento dinmico y una rutina de estiramiento esttico, y estdialas. En una futura edicin de Gnesis, incluir mis rutinas personales para estas etapas del entrenamiento. 6. Imprime la tabla de registro de entrenamiento semanal, y llvala al gimnasio para registrar los pesos usados y las repeticiones que has logrado. Tabla de registro? Si, en el paquete que descargaste con Gnesis, he incluido un
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archivo PDF con el modelo de la tabla de entrenamiento, para que simplemente la imprimas y la uses en el gimnasio. De nada. 7. Programa tus semanas de descarga. Segn tu nivel, ya sabes con qu frecuencia debes realizarlas. 8. Recuerda progresar de entrenamiento a entrenamiento (carga progresiva). 9. Divirtete. Lleva tu propia msica, y disfruta de tu entrenamiento pensando en los cambios positivos que tu cuerpo va a experimentar durante estas 16 semanas. 10. Avisa a un amigo sobre el Plan Gnesis. Pasa la voz. Junto a ti, vamos a impactar la vida de millones de personas.

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CAPTULO 5: LOS SIGUIENTES PASOS

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Temas pendientes
Escribir Gnesis se ha convertido en un gran trabajo. Pens que sera un Plan de unas 50 hojas, y ya pasamos las 150. An hay temas que quiero incluir, y lo har en ediciones futuras.

Mtodo alternativo para crear un plan para perder grasa, sin registrar el consumo de cada macronutriente. Oct 27, 2013.

Agregar ms temas, conforme reciba comentarios de la comunidad.

Referencias
Algunos conceptos bsicos (por ejemplo que significa Ortorexia) los tome de algunos diccionarios en lnea. Anticipo mis disculpas si no los cit correctamente. En futuras ediciones pondr ms atencin a este tema.

A continuacin los temas pendientes, y las fechas estimadas de publicacin:

Suplementacin: Oct 20, 2013. Ejemplo de dieta: Oct 27, 2013. Gnesis como tu estilo de vida: Oct 20, 2013. Herramientas para registrar tu plan de alimentacin: Oct 27, 2013. Mtodo alternativo para crear un plan de ganancia muscular, sin registrar el consumo de cada macronutriente. Oct 27, 2013.

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Tu invitacin
El Plan Gnesis te guiar por los primeros meses de tu transformacin fsica. Te dar la fundacin en entrenamiento, alimentacin, suplementacin, y mentalidad, que menos del 2% de la poblacin conoce, vive, y aplica.

Si bien El Plan Gnesis es el programa ms slido al que puedes tener acceso en todo el mercado del Fisicoculturismo y Fitness, es una simple degustacin de todo lo que queremos compartir contigo dentro del Club Imparable. Para mayor informacin, ingresa a

www.ClubImparable.com

Hasta una prxima edicin. No quiero que tu camino termine al fin del Plan Gnesis. Este slo es el inicio de un camino lleno de xitos en tu transformacin fsica.

Tu amigo, mentor, y bro, Leo Brociencia (Leonardo Arias)


http://www.facebook.com/brociencia

Quiero invitarte a continuar tu camino con nosotros, y a convertir a tu transformacin fsica, en una experiencia que perdure de por vida.

Movimiento Imparable:
http://www.facebook.com/MovimientoImparable

Puedes estudiar y aplicar el Plan Gnesis por tu cuenta, o permitir que te guiemos paso a paso durante tu trayectoria en Gnesis, y as garanticemos tu transformacin fsica.

Gero en Facebook:
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