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Aumentar el peso , disminuir las repeticiones ( entrenamiento de la fuerza ) Esta es una gran herramienta para hacer crecer sus músculos . Alto peso y entrenamiento de baja rep producirán principalmente las ganancias de fuerza y secundaria - ganancias de masa muscular . Cuando la formación en los rangos de repeticiones bajas , tendrá que concentrarse en las grandes elevaciones como sentadillas , peso muerto, press de banca y filas . Debido a que usted va a hacer ejercicios con pesas muy pesadas (al menos para sus niveles de fuerza ) que es importante : - Calentar muy bien. Usted no quiere que las lesiones que ocurren porque sus músculos no están óptimamente calentado . Cerca de 3-4 series de calentamiento y unos pocos minutos de cardio ligero hará el trabajo . - Olvídate de conjuntos " de bombeo " . Cambie las 10 series con repeticiones con 4-6 series de repeticiones . La rutina de entrenamiento 5 x 5 y el entrenamiento HIT son enfoques comunes a un elevado peso , entrenamiento bajas repeticiones . - Se trata de un entrenamiento intenso. Asegúrese de descansar más entre series para que pueda tener la fuerza para luchar de nuevo. Una buena regla del pulgar es de 2-3 minutos entre series . 2 . Baje el peso , aumentar las repeticiones ( entrenamiento de hipertrofia ) Hay un viejo refrán que dice: "Se puede trabajar mucho o se puede trabajar duro , pero no puede hacer ambas cosas al mismo tiempo " . Este tipo de entrenamiento se incrementará el tamaño principalmente muscular y secundaria - fuerza. También le dará que " bombea " el sentimiento. Usted tiene que entender que la mayoría de las ganancias que provienen de entrenamiento de hipertrofia son temporales. Se producen como resultado de la sangre que corría y los nutrientes en la parte no - contráctil de las células musculares también conocidos como sarcoplasma . Debido a que usted va a utilizar pesos más ligeros , los representantes estarán en el rango de repeticiones de 8-12 . Por lo general, la mezcla de fuerza y entrenamiento de hipertrofia le dará los mejores resultados. 3 . Bajo peso y muy altas repeticiones ( entrenamiento de resistencia ) Con este tipo de formación se trabaja sobre todo en la resistencia de los músculos y un poco de crecimiento muscular mínima. Las repeticiones usualmente circulan en el rango de repeticiones de 15-20 , pero los conjuntos de 25,30,50 y hasta 100 repeticiones no son inusuales para este tipo de formación. Usted puede ponerlo en práctica en su rutina de entrenamiento de vez en cuando , sólo para mantener los músculos adivinando . Ahí lo tienen . Mezcla inteligente de los tres rangos de repeticiones sin duda producir más fuerza y masa muscular con el tiempo y darle el mejor de los tres mundos diferentes.