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ALIMENTACION DEL DEPORTISTA ANTES DE LA COMPETENCIA

TALLERES GRATUITOS DE CAPACITACION VIRTUAL GUIA INSTRUCTIVA N° 8

para optimizar el rendimiento físico y mental. preparar nuestro cuerpo para este reto y de esta manera alcanzar mejores resultados. Los carbohidratos por los cuales se debe tener preferencia son los carbohidratos complejos como por ejemplo: .ALIMENTACIÓN ANTES DE LA COMPETENCIA El ejercicio físico. pues gracias a una adecuada alimentación tendremos los depósitos de energía adecuados para maximizar nuestro rendimiento físico y también podremos recuperarnos de manera adecuada luego de la competencia. la elección tanto del tipo de alimento como de la cantidad que se va a consumir antes de la competición depende de diversos factores físicos y psicológicos. y de manera especial de nuestros músculos. Uno de los aspectos fundamentales es la alimentación. No obstante. pues para responder a esa exigencia física se ve obligado a realizar una series de cambios fisiológicos que le permitan responder a la exigencia física. por lo que la comida previa a la competición deportiva debe contemplar una buena dosis de alimentos ricos en este grupo de alimentos. existen algunas recomendaciones generales que conviene tener en cuenta. por lo que conviene que cada deportista elija los alimentos según sus costumbres y el tipo de deporte a realizar. Finalmente. sea entrenamiento o competencia. representa un estrés para nuestro organismo. LOS CARBOHIDRATOS SON ESENCIALES Los hidratos de carbono son el principal combustible de nuestro organismo. Por ello es fundamental.

conviene no abusar de los hidratos de carbono simples presentes en los alimentos dulces pues pueden producir lo contario a lo que buscamos y perjudicar el rendimiento deportivo:      Zumos de frutas Miel Almíbar Chocolate Mermeladas     Azúcar Fruta fresca o seca Dulces Bebidas refrescantes azucaradas El consumo excesivo de estos alimentos puede provocar en muchos casos un descenso de los niveles de azúcar en sangre al cabo de 60-90 minutos de ejercicio. Por el contrario. yuca Avena Etc. camote. .       Pasta Pan Choclo Arroz Papa.

muchas veces descuidado por los deportistas es comer y masticar despacio. Las proteínas y sobre todo las grasas. Otro aspectos muy importante. Conviene planificar correctamente esta última toma para que. El fin último es conseguir que la cantidad de glucógeno (reserva de glucosa) en el músculo y en el hígado aumente y. el deportista mejore su resistencia y potencia al momento de competir Pautas a recordar Ser riguroso con los horarios es tan esencial como el tipo de alimentos escogidos. cuando ésta comience. deben estar presentes en moderadas a pequeñas cantidades como consecuencia de la importancia que los hidratos de carbono tienen en esta toma. el deportista ya haya hecho la digestión y no sufra problemas digestivos que le mermen el rendimiento deportivo. por lo tanto. La digestión de los alimentos consume energía y necesita un tiempo que hay que respetar. más tiempo se requerirá para digerirla. Es importante que la última comida previa a una competición tenga lugar entre 2 y 4 horas antes de la prueba. . para conseguir una correcta digestión. cuanto mayor sea el contenido energético o de calorías de la ingesta. Además.LA IMPORTANCIA DE LOS HIDRATOS DE CARBONO La importancia que los hidratos de carbono presentan en la alimentación de los deportistas ha hecho que algunos entrenadores recomienden llevar a cabo una sobrecarga de alimentos ricos en este macronutriente en los días previos a la competición. que hacen que la digestión sea más lenta. así como evitar las bebidas muy frías.

y . a la que también se le pueden añadir carne. papa u otro tubérculo). maíz o patatas. Cada 15 minutos. si se va a tomar un sándwich o un bocadillo. En caso de que la comida esté compuesta por un plato de pasta o arroz. conviene que éste contenga una buena cantidad de pan y menos carne. arroz o legumbre (en este caso menos cantidad y acompañada de arroz. preferiblemente magra. en la comida previa a la competición deportiva no es aconsejable ingerir alimentos integrales o ricos en fibra. galletas o biscotes. ya que pueden ocasionar molestias gastrointestinales al deportista. pescado o huevo en trozos. Contrariamente a las recomendaciones generales. Puede ser casera o una bebida isotónica comercial. acompañado de una guarnición de guisantes. Para el postre. El plato proteico puede ser un filete de carne de pollo o res bajo grasa o un pescado blanco. un yogur y una pieza de fruta (mejor que un zumo).Por lo tanto. con poca grasa. se puede elegir como acompañamiento una salsa ligera elaborada con alguna verdura u hortaliza. Un ejemplo de menú para esta última comida sería un primer plato a base de verdura cocida seguido de un plato de pasta. Aproximadamente una hora antes de la competición conviene tomar un pequeño tentempié compuesto por una bebida con el adecuado contenido en hidratos de carbono y sales minerales. un poco de pan. con un poco de pan.

Contrariamente a lo que pueda pensarse. Una comida para la competición es aquella en que el contenido en grasas y proteínas es bajo. UNA SEMANA ANTES DE COMPETIR Aunque los atletas a menudo se centran en los alimentos consumidos inmediatamente antes de la competencia. los hidratos de carbono del menú de precompetición NO aportan energía para esa prueba. es realmente importante la preparación por adelantado. mientras que el de hidratos de carbono es alto. la evidencia científica recomienda incluso tener cuidado desde incluso 1 semana antes de competir.3 días anteriores a la prueba. Aquí algunas recomendaciones generales:    Lo primero es reducir las cargas de entrenamiento. no es el mejor momento para innovaciones. para evitar infecciones intestinales o similares. Tener mucho cuidado con la calidad de la comida. Comer en lugares conocidos. Esta energía ha de estar ya almacenada en los músculos y en el hígado a partir de las comidas a base de hidratos de carbono efectuados en los 2 .hasta que comience la prueba. . sobre todo si el deporte que se practica es intenso y/o de larga duración. conviene tomar más bebida para poder mantener un buen nivel de glucosa en sangre. incluso lo que se come una semana antes puede influir sobre el resultado final . No hacer modificaciones importantes a la alimentación habitual.

de forma que pueden utilizarse para reponer glucógeno de los músculos y del hígado que fue metabolizado durante la prueba. pues comer más podría originar malestares intestinales o podría sentirse hinchado o pesado el deportista. entorno a 500-800 calorías. todo lo contrario. ha de ser el impedir la sensación de hambre. Entonces el objetivo de la comida rica en hidratos de carbono antes de la prueba. sin llegar a causar náuseas. Los alimentos no deben estar muy sazonados. Los HC deben ser base de féculas más que de . especialmente si estos alimentos han producido náuseas en otras ocasiones. a fin de disponer de tiempo suficiente para la digestión. Por otro lado.UN DÍA ANTES DE COMPETIR El día previo a la competencia suele tener un impacto importante sobre el rendimiento que se tendrá durante la competencia. el comer antes de una prueba no quiere decir que nos pongamos a comer media hora antes de competir. las prioridades nutricionales se centran en mantener al máximo los depósitos de energía (hidratos de carbono) y llegar bien hidratado al día de la competencia. la comida ha de ser tomada entre 2 a 4 horas antes de la competición. Por otra parte los hidratos de carbono ingeridos en la comida de precompetición son digeribles y quedan disponibles como glucosa después de la comida. Esta ha de ser ligera.

pollo o pescado para la cena y por ejemplo. tubérculos o arroz para el almuerzo Tener arroz. Tener bollos. cereales. No beber líquidos con posible acción diurética y ansiógena: o Té. sobre todo de origen animal. No comer alimentos crudos. No es recomendable tomar caramelos. No comer alimentos ricos en fibra . pasta. leche y fruta). descenso que deja el cuerpo fatigado. pasta. yogur y fruta para el postre  Beba un extra de 16 oz (475 ml.    Tome un buen desayuno (tostadas. miel u otras formas azucaradas de HC. EVITAR:   Comidas con muchas especies.) De fluido durante todo el día. fideos o papas más verduras y carne magra. Aquí algunas recomendaciones generales:  Evite los alimentos ricos en grasa como los alimentos fritos o exceso de grasa.azúcares. o Café    No beber o comer alimentos altos en niveles de proteínas cuando queda poco tiempo para empezar la competición. ya que aunque originan un aumento de glucosa en sangre. causan al cabo de un corto tiempo una caída de la glucosa en sangre. ADEMÁS.

anotando en un diario a qué hora se los has tomado.ALIMENTACIÓN PARA EL DÍA DE LA COMPETENCIA La alimentación previa a la competencia se verá influenciada primero que nada por el horario en que se competirá. simplemente será necesario aprender de la experiencia. si se compite en la mañana el tiempo de alimentación más “afectado” será el desayuno. Los alimentos que consumas entre 5 minutos y 4 horas antes de la actividad ayudan a carburar los músculos y cerebro. de esa manera tendremos conciencia de qué alimentos son más adecuados. las cantidades y las horas pertinentes. de ser ese el caso. Por ello es muy importante conocer al deportista. Para intensidades más elevadas . en cuyos casos los tiempos de alimentación que sufrirán mayor modificación serán el almuerzo o la media tarde. Hay quien aun participando en actividades moderadas. y determinar cuál es la mejor estrategia alimenticia pre-entrenamiento y pre-competición que mejor se ajuste a tus requerimientos. a diferencia si se compite en la tarde o en la noche. contribuyendo a un mejor rendimiento. comer les causa problemas gástricos o intestinales. Una estrategia funcional es tomar siempre buena nota de los alimentos que se ha tomado antes de competir o entrenar.

Ese es el tiempo necesario para que el estómago se vacíe de comida. el ciclismo. De otra forma puede que aparezcan señales de molestias y/o nauseas Aquí algunas recomendaciones generales:  La alimentación debe ser abundante en carbohidratos. .como en el caso de remo. Si vas a entrenar o a competir a un ritmo intenso. posiblemente te interese dejar unas cuatro horas entre la comida principal y la competición.  Su aporte calórico debe estar entre 500 y 800 kcalorías. el flujo sanguíneo se desvía rápidamente del estómago a los músculos que trabajan más. los cuales se digieren rápido (glucógeno muscular y hepático). Rico en hidratos de carbono y Debe proporcionar una óptima hidratación. el judo o incluso el entrenamiento de velocistas.  Estos alimentos deben ser ingeridos alrededor 3 horas antes del inicio de la prueba. Ser hipercalórico con relación al desayuno habitual. DESAYUNO ANTES DE LA COMPETENCIA MATINAL Cuando sea pertinente tomar desayuno antes de competir se seguirá las indicaciones dadas a continuación:     Tendrá que realizarse como mínimo dos horas antes del horario de competencia.

Este por supuesto es solo un ejemplo.). algo de proteína baja en grasa y muy bajo contenido de grasas. (80 kcal. aprox. En este sentido el mejor momento para personalizarlo es durante el preentrenamiento. (150 kcal. sobre todo de fácil digestión EJEMPLO DE UN ALMUERZO ANTES DE LA COMPETENCIA . 2 – 3 vasos con agua. aprox. para que ello sea posible.).). COMIDA ANTES DE LA COMPETENCIA EN LA TARDE Si la competencia es en la tarde. 2 Panes tostados (120 kcal. Mermelada: 3 cdas. (110 kcal. Jamón bajo en grasa 50 g. que debería ser personalizado a cada deportista. muy bajo en grasa. (80 kcal. TOTAL: 758 kcalorías.EJEMPLO DE UN DESAYUNO ANTES DE LA COMPETENCIA        1 fruta mediana (manzana. el almuerzo deberá ser cuidadosamente diseñado. aprox.). aprox. aprox. naranja).). Mantequilla 1 ½ cda. pues de esa manera ya sabremos cuales son los alimentos más adecuados en cada caso.). de manera especial complejos. Queso fresco sin sal. aprox. para que sea digerido antes de competir. se deberá haber seguido las indicaciones señaladas. (75 kcal. 40 – 50 g. relativamente bajo en proteínas y elevado en carbohidratos. pera. 2 – 3 horas antes de competir En este caso se puede apreciar un desayuno con elevada concentración de carbohidratos.

). va a depender mucho del hábito del deportista. este podría echar por tierra todo el trabajo realizado durante los meses previos de preparación.). Una pieza de pan (120 kcalorías aprox.). Es importante tener presente.(200 kcal. incluso aún más importante cuando no es posible rehidratarse durante la competencia. pues no sería nada conveniente.). Una a dos piezas de fruta (150 kcalorías aprox. relativamente poca proteína y aún menos grasa. manteniendo siempre bajas el aporte de grasas. . en esos casos es importante aumentar proporcionalmente el aporte de carbohidratos y proteínas. TOTAL: 830 kcalorías. En este sentido el ejemplo que se aporta podría ser insuficiente para deportistas con más masa muscular y/o que necesitan gran intensidad (no solo física. Espaguetis con tomate 120 g. Filete pechuga pollo 120 g. siempre la preferencia por los hidratos de carbono complejos. Por otro lado no se puede dejar de mencionar la gran importancia de la hidratación adecuada.     Ensalada mixta (180 kcalorías aprox. que siendo frecuentemente el almuerzo la comida más importante en aporte calórico durante el día pre-competencia. el deportista pueda quedarse con sensación de hambre.(180 kcalorías aprox. pero con otros alimentos. sino además mental) durante sus competencias. Horario: 3 – 4 horas antes de competir En este ejemplo de almuerzo vemos reflejado el mismo concepto que en el desayuno precompetencia. que buscando hacer una digestión rápida.).

sin perder nunca de vista la hidratación adecuada. e hiperhídrica.COMIDA ANTES DE COMPETENCIA NOCTURNA Siendo que la competencia se desarrollará en horas de la noche. Este punto se verá con más detalle en el curso de Alimentación luego de la competencia. 6 galletas de soda (1/2 paquete) 150 gramos de fruta fresca. . siempre teniendo mucho cuidado de no comer alimentos muy diferentes a los que habitualmente se come y en lugares conocidos para evitar molestias intestinales posteriores y prestando mucha atención a la hidratación. EJEMPLO DE RACIÓN DE ESPERA PREVIO A COMPETIR Ración de espera (500 cal. pues solo se contará con 2 horas para hacer la digestión.)    1 taza de leche con cereales. esta deberá ser baja en kcal.)  100 gr de pasta italiana. tanto el desayuno como la media mañana serán las habituales. Finalmente la merienda o ración de espera se realizará como mínimo dos horas antes de la competición. Luego el almuerzo se tomará aproximadamente cuatro horas antes de la merienda o ración de espera. La cena luego de competir buscará recuperar los depósitos de hidratos de carbono consumidos y reponer el tejido muscular dañado durante el ejercicio físico. pero aquí presentamos una breve introducción: Cena: (1000 cal.

Existe un gran debate sobre la verdadera utilidad de los suplementos deportivos previos a la competencia. pues en esos casos es más probable . por ejemplo.) de agua o bebidas deportivas a menos 4 horas antes del entrenamiento o la competición  Beber un adicional de 200 a 300 ml de fluido de 10 a 20 minutos antes del entrenamiento o la competición SUPLEMENTOS PREVIOS A LA COMPETENCIA. 150 gr de frutas .o yogurt de frutas HIDRATACIÓN PREVIA A LA COMPETENCIA. sobre todo en deportes de resistencia. lo más recomendable es seguir el lineamiento que se venía aplicando previo a los entrenamientos en las semanas previas a la competencia. batidos de proteína y preferir los suplementos nutricionales que contengan hidratos de carbono y aminoácidos de cadena ramificada. una rebanada de pan de 50 gramos.   175 gr de carne.    Todos los procesos fisiológicos dependen en mayor o menor medida de la presencia de agua. pechuga de pollo o pescado con guarnición. Se recomienda tomar 5-7 ml por kg de peso corporal (2 vasos de agua en una persona de 75 kg. El agua es fundamental para la vida y el rendimiento físico. Tal vez lo más saltante en este sentido sea recomendar reducir o mejor aún eliminar cualquier suplemento que pueda tener proteínas.

Por su alta concentración de calorías ocupa poco espacio en el estómago. de esa manera se sabrá de mejor manera que dosis. lo que puede ocasionar una digestión un poco más lenta con las desventajas que esto representa. no sean suficientes para responder a la exigencia deportiva. tanto en el hígado como en los músculos. donde si bien la intensidad no es muy elevada. la cual se consigue probando este suplemento previo al entrenamiento y competencias menores. es por eso que una vez más se insiste en la personalización de la alimentación-suplementación. La principal desventaja que podríamos encontrar es que por contener cereal con principal fuente de carbohidrato. BARRAS ENERGÉTICAS: Este Suplemento tiene la característica de contener un importante aporte de carbohidrato. marca y cuánto tiempo antes es recomendable brindar este producto al deportista. BEBIDA DEPORTIVA (REHIDRATANTE): Las bebidas deportivas por su concentración de carbohidratos y electrolitos son un suplemento previo a la competencia muy aceptado en casos de deporte de larga duración como en competencias de fondo. en la mayoría de casos contiene una importante cantidad de fibra. la . a pesar que puedan estar al 100% llenos. bajo en proteína y casi nada de grasas. triatlones y eventos similares.que los depósitos de carbohidratos que se tengan.

SUPLEMENTOS DE AMINOÁCIDOS DE CADENA RAMIFICADA: Hasta el día de hoy no está claro si la suplementación de estos aminoácidos sea realmente efectiva para mejorar el rendimiento de los deportistas. para no retrasar el vaciamiento gástrico y minimizar problemas gastrointestinales.  Evitar alimentos ricos en grasas. en estos casos realizar una cena rica en hidratos carbono y por la mañana tomar una colación (gel. el volumen de la misma dependerá del tiempo previo que dispongamos. mejora en la percepción del cansancio o dolor. en lo que se refiere a la recuperación de tejido muscular o depósitos de energía es muy limitada o nula. Es por eso que debemos disminuir al máximo las posibilidades que esto suceda.competencia se puede prolongar muchas horas. donde los nervios pueden traicionarnos. que no se hayan probado durante el entrenamiento. debemos tener en cuenta:  “REGLA DE ORO”: NO probar alimentos nuevos. barra. que hay ciertas cosas que pueden jugarnos una mala pasada. En las competencias matutinas suele complicarse ya que deberíamos levantarnos demasiado temprano para cumplir con esta norma. Finalmente. si bien se muestra en varias investigaciones. tener en cuenta que a la hora de prepararnos para una competencia.  Realizar la comida pre competencia entre 2-4 horas antes del evento. ya que nos encontramos en una situación distinta al entrenamiento. proteínas y fibra. en relación a la alimentación previa a la competencia. es muy importante ser conscientes. . A modo de resumen.

 Prestar atención a la hidratación previa y durante el evento. cereal) rica en carbohidratos mínimo 1 hora antes. ese día debemos evitar todo tipo de stress (en todos los ámbitos).  Si la prueba en la que se compite queda lejos de casa. el uso de las bebidas deportivas pueden ayudar a satisfacer las necesidades tanto de líquidos como de hidratos de carbono antes de los eventos más largos. NO! Todo lo que no se trabajó durante el periodo pautado de adaptaciones y transformaciones. Mientras que el agua es adecuada para una correcta hidratación antes de los eventos más cortos. . y no descuidar el descanso de las 48 hs. Una estrategia clave para minimizar los efectos de deshidratación es corregir cualquier déficit de fluido antes de comenzar el ejercicio. Lograr un sueño relajante. intentar coincidir con un compañero que no compita para que conduzca el automóvil. ya que es el más importante. Y en relación al entrenamiento:   Realizar la activación correspondiente que el entrenador determinó en la planificación. la resistencia muscular y provoca alteraciones en el sistema nervioso. anteriores al evento. La deshidratación causa fatiga.  Suele ser un error muy común. no se lograrán en la última semana. Descansar adecuadamente la noche previa a la competencia. reduce el vaciamiento gástrico. el atleta entrene como si fuese el último día de su vida. evitando así tensiones. de lo contrario. programadas específicamente por el entrenador. y si la actividad lo permite tomar otra durante la competencia.bebida deportiva. se elevará el nivel de stress conduciéndonos a una sobrecarga y mala experiencia en la competencia. que la semana previa a la competencia.

ningún elemento que pueda incidir negativamente en la competencia o en los días previos (lesiones plantares por cambio de calzado. más herramientas complementarias de entrenamiento.  Trabajando con un equipo interdisciplinario especializado en el área. tecnologías. computadoras de ciclismo que aún no se utilizan con naturalidad. consejos sueltos que aparecen en revistas u otros medios. prueba o evento deportivo. No se aconseja estrenar indumentaria. VISITA ESTE ENLACE.be/2yflj14VlLo . entre otros). por modas. roces con la piel con ropa nueva. tenemos garantizado disfrutar de cada competencia. http://youtu. que nos brinde una planificación acorde a nuestra realidad y necesidades.  Parecen cosas muy sencillas y cotidianas pero eventualmente lo hacemos sin darnos cuenta.