MOVIMENTI GINNASTICI E SPORTIVI

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Glossario dei movimenti ginnastici e sportivi podisticacarsulae.it

GLOSSARIO DEI MOVIMENTI GINNASTICI E SPORTIVI

Terminologia riferita alle posizioni e ai movimenti del corpo(dalla lettera M alla lettera O) Malleoli. Le due prominenze ossee situate al di sopra della caviglia. Quello interno è formato dall’osso della tibia, quello esterno dal perone. Mano. Può essere riferita al:- corpo ove costituisce l’estremità distale degli arti superiori, inizia dall’articolazione del polso e termina con le dita. La superficie che si flette è detta palma, quella opposta dorso. Vedi anche “Corpo”;- articolazione propria della mano che interessa le ossa del carpo, metacarpo e falangi. Vedi anche “Articolazioni”. Marciare/Marcia. Locomozione che non prevede l'effettuazione di una fase aerea (attitudine di volo).Massima raccolta. Vedi “Raccolta”. Mediale. Nella parte centrale dal punto di origine di un arto. Mediano. Vedi “Piano”. Medica. Vedi “Ginnastica”. Mento. Regione inferiore della faccia, costituita anteriormente dall’arco mandibolare. Metacarpo. Regione della mano che congiunge il carpo alle falangi. Vedi anche “Scheletro”. Metatarso. Regione del piede che congiunge il tarso alle falangi. Vedi anche “Scheletro”. Mista. Attitudine combinata di contemporaneo appoggio e sospensione ove a seconda della prevalenza (saldezza di un sostegno) dell’una o dell’altra si ha l’appoggio misto o la sospensione mista. Vedi anche “Attitudine”. Molleggiare/Molleggio. Movimento ginnastico particolare del corpo con azione elastica e ritmica degli arti, integrata dalla partecipazione di tutto il corpo, nella quale al piegamento succede l’estensione e viceversa. Vedi anche “Movimenti ginnastici”. Movimenti del corpo riferiti all'anatomia. Per le definizioni vedi le singole voci: - capo: flessione in avanti, inclinazione indietro con iperestensione del rachide cervicale, inclinazione a destra e a sinistra, rotazione a destra e a sinistra;

- tronco: flessione, estensione e iperestensione, inclinazione o flessione laterale a destra e a sinistra, rotazione a destra e a sinistra;

- spalla: elevazione, abbassamento o depressione, spalla indietro o retroposizione, spalla avanti o anteposizione;

- braccio: in avanti (fino a 60° circa anteposizione), in avanti alto o flessione, indietro (fino a 45° circa retroposizione) o estensione, infuori o abduzione, infuori alto o elevazione, in basso o adduzione, indentro sul piano frontale, indentro sul piano trasversale, infuori sul piano trasversale, rotazione esterna, rotazione interna

- avambraccio: flessione, estensione, pronazione o rotazione interna, supinazione o rotazione esterna;polso e mano: flessione, estensione, abduzione, adduzione;

- dita della mano: flessione, estensione, abduzione, adduzione. Il pollice compie movimenti di flessione, estensione, abduzione, adduzione e opposizione;

- coscia e anca: flessione, estensione, abduzione, adduzione, rotazione interna, rotazione esterna;gamba: flessione, estensione;

- piede: flessione dorsale, flessione plantare o estensione, rotazione interna o supinazione o inversione, rotazione esterna o pronazione o eversione.

Movimenti del corpo riferiti all'anatomia1) Capo:a) flessione in avanti;b) inclinazione indietro con iperestensione del rachide cervicale;c) inclinazione (a destra e a sinistra);d) rotazione (a destra e a sinistra). SPECIAL_IMAGE-

http://www.podisticacarsulae.it/Sport/images/glossario/glossa13.gif-REPLACE_ME 2) Tronco:a) flessione;b) estensione e iperestensione;c) inclinazione o flessione laterale a destra e a sinistra;d) rotazione a destra e a sinistra. SPECIAL_IMAGE

http://www.podisticacarsulae.it/Sport/images/glossario/glossa14.gif-REPLACE_ME 3) Spalla:a) elevazione;b) abbassamento o depressione;c) spalla indietro o retroposizione;d) spalla avanti o anteposizione. SPECIAL_IMAGE-

http://www.podisticacarsulae.it/Sport/images/glossario/glossa15.gif-REPLACE_ME 4) Braccio:a) in avanti (fino a 60° circa anteposizione);b) in avanti-alto o flessione;c) indietro o estensione (fino a 45 ° circa retroposizione);d) infuori o abduzione;e) infuori alto o elevazione;f) in basso o adduzione;g) indentro sul piano frontale;h) indentro sul piano orizzontale;i) infuori sul piano orizzontale;l) rotazione interna;m) rotazione esterna. SPECIAL_IMAGE-

http://www.podisticacarsulae.it/Sport/images/glossario/glossa16.gif-REPLACE_ME 5) Avambraccio:a) flessione;b) estensione;c) pronazione o rotazione interna;d) supinazione o rotazione esterna.

6) Polso e mano:a) flessione;b) estensione;c) abduzione;d) adduzione.

7) Dita della mano:a) flessione;b) estensione;c) abduzione;d) adduzione.Il pollice compie movimenti di flessione, estensione, abduzione, adduzione e opposizione. 8) Coscia e anca:a) flessione;b) estensione;c) abduzione;d) adduzione;e) rotazione interna;f) rotazione esterna. SPECIAL_IMAGE-

http://www.podisticacarsulae.it/Sport/images/glossario/glossa20.gif-REPLACE_ME 9) Gamba:a) flessione;b) estensione.

10) Piede:a) flessione dorsale o flessione;b) flessione plantare o estensione;c) rotazione interna o

supinazione o inversione;d) rotazione esterna o pronazione o eversione.

Movimenti ginnastici. Sono quelli che hanno significato e rilevanza nella ginnastica stessa.I movimenti ginnastici, a seconda se interessano una sola parte del corpo, una sola parte del corpo con altri movimenti di diversa natura, due o più parti diverse del corpo, possono essere CLASSIFICATI rispettivamente in:movimento semplice: eseguito da un solo segmento del corpo con un'unica azione;- movimento composto: eseguito da un solo segmento del corpo con azione duplice (es.: elevazione eflessione di un braccio);- movimento combinato: eseguito contemporaneamente da due o più segmenti del corpo. In rapporto al MODO CON CUI IL MOVIMENTO GINNASTICO VIENE ESEGUITO, può risultare principalmente:- lento: movimento fluente e controllato;- veloce o rapido: movimento espresso al massimo o quasi della rapidità possibile. Il termine veloce si riferisce solitamente a movimenti di struttura ciclica che determinano lo spostamento dell'intero corpo nelle azioni locomotorie, rapido, invece, a movimenti di struttura aciclica che determinano lo spostamento di segmenti corporei;- elastico: movimento rapido che prevede la contrazione del muscolo in risposta ad un allungamento, al fine di riutilizzare l'energia elastica;- molleggiato: simile al movimento elastico ma l'allungamento risulta maggiormente contenuto. Solitamente si riferisce agli arti che effettuano un breve piegamento.Alcune di queste modalità possono anche essere combinate tra di loro. I MOVIMENTI FONDAMENTALI DEI SEGMENTI DEL CORPO (movimenti semplici) sono (per le definizioni vedi le singole voci riportate nel testo):- capo: flessione (avanti, indietro o estensione, a destra e a sinistra), spinta (avanti e indietro), rotazione (a destra e a sinistra), circonduzione (verso destra e verso sinistra);- busto: flessione (avanti, indietro o estensione, a destra e a sinistra), inclinazione, elevazione, torsione (a destra e a sinistra), circonduzione (verso destra e verso sinistra), oscillazione (in varie direzioni). Piegamento e rizzamento (se in appoggio al suolo o su di un attrezzo tramite il contatto delle mani o dei piedi);- spalle: avanti, indietro, in alto, in basso, circonduzione (avanti, in alto, indietro, in basso e viceversa);- arto superiore: - braccio:il braccio non può eseguire movimenti senza interessare per intero il proprio arto. I movimenti fondamentali del braccio sono: flessione (in varie direzioni), spinta (in varie direzioni), rotazione (interna ed esterna), oscillazione (in varie direzioni), circonduzione (sagittale e frontale nei due sensi), slancio (in varie direzioni), elevazione (in varie direzioni), abbassamento (in varie direzioni). Piegamento e rizzamento (se in appoggio al suolo o su di un attrezzo tramite il contatto delle mani); - avambraccio: flessione, estensione, rotazione (interna ed esterna); mano: flessione, estensione, abduzione, adduzione, circonduzione (nei due sensi); L’arto superiore può compiere movimenti composti (stesso arto) come flessione e torsione, slancio e torsione, circonduzione,

ecc. Il movimento si definisce combinato se interessa contemporaneamente due o più arti.- arto inferiore: - coscia: la coscia non può eseguire movimenti senza interessare per intero il proprio arto. I principali movimenti della coscia sono: flessione (in varie direzioni), estensione, spinta (in varie direzioni), rotazione (interna ed esterna), oscillazione (in varie direzioni), slancio (in varie direzioni), elevazione (in varie direzioni), abbassamento (in varie direzioni), circonduzione (sagittale e frontale nei due sensi). Piegamento e rizzamento (se in appoggio al suolo o su di un attrezzo tramite il contatto dei piedi); - gamba: flessione, estensione, rotazione (interna ed esterna); - piede: flessione, estensione, supinazione, pronazione, circonduzione (nei due sensi). L’arto inferiore può compiere movimenti composti (stesso arto) come flessione e torsione, slancio e torsione, circonduzione, ecc. Il movimento si definisce combinato se interessa contemporaneamente due o più arti. I PRINCIPALI MOVIMENTI GINNASTICI COMPIUTI DAL CORPO (azioni ginnastiche) sono:elevare: movimento lento di un segmento del corpo dal basso verso l'alto;- abbassare: movimento lento degli arti dall'alto verso il basso;- slanciare:passaggio rapido degli arti da una posizione all’altra mantenendo sempre un atteggiamento lungo;- flettere: passaggio di un segmento del corpo da un atteggiamento lungo ad un atteggiamento breve. Se riferito agli arti si intende che questi non siano in appoggio al suolo o su di un attrezzo tramite il contatto delle mani e dei piedi;- estendere: passaggio di un segmento del corpo da un atteggiamento breve o ad un atteggiamento lungo. Se riferito agli arti si intende che questi non siano in appoggio al suolo o su di un attrezzo tramite il contatto delle mani e dei piedi;spingere:diretto e rapido passaggio degli arti da un atteggiamento breve ad un atteggiamento lungo;piegare: passaggio degli arti, in appoggio al suolo o su di un attrezzo tramite il contatto delle mani o dei piedi, da un atteggiamento lungo ad un atteggiamento breve;- rizzare: passaggio degli arti, in appoggio al suolo o su di un attrezzo tramite il contatto delle mani o dei piedi, da un atteggiamento breve ad un atteggiamento lungo;- torcere:movimento di un insieme di elementi del corpo condotta attorno al proprio asse longitudinale e attorno ad un’altra parte del corpo bloccata;- ruotare:movimento del corpo o di una parte di esso attorno ad un proprio asse;- aprire:allontanamento lento e reciproco di due segmenti omologhi del corpo;- chiudere:avvicinamento lento e reciproco di due segmenti omologhi del corpo;divaricare: allontanamento simultaneo dall'asse longitudinale degli arti inferiori in direzioni opposte. Può avvenire sul piano frontale e su quello sagittale;- riunire:avvicinamento simultaneo all'asse longitudinale degli arti inferiori da direzioni opposte;- oscillare:moto pendolare sagittale o trasversale di tutto o di parti del corpo, in attitudine di sospensione o in appoggio;- circondurre:passaggio diretto e successivo di una parte del corpo per quattro direzioni diametralmente opposte, in modo che l'estremità distale del segmento descriva un cerchio. Se compie semicerchi viene detta Semicirconduzione;incrociare:esercizio in cui gli arti omologhi si sovrappongono;- slanciare: passaggio rapido degli arti da una posizione di atteggiamento lungo ad un’altra analoga;- inclinare: movimento, solitamente riferito al tronco che si sposta, mantenendo l'atteggiamento lungo, dalla posizione eretta alla posizione intermedia rispetto all’orizzontale, nelle varie direzioni;- capovolgere:azione di rotazione del corpo, ordinariamente di 180°, attorno all'asse trasversale o a quello longitudinale. I MOVIMENTI GINNASTICI PARTICOLARI DEL CORPO sono:- deambulazione:il procedere da un punto ad un altro mediante una successione di passi (camminare, marciare); - corsa: particolare modalità di spostamento del corpo, caratterizzato da una fase di appoggio, estensione, spinta al suolo su un arto

inferiore e poi sull'altro e da una fase intermedia di volo (fase aerea del passo di corsa);- balzo:azione di uno o di entrambi gli arti inferiori con breve fase di volo. Il corpo descrive una parabola con prevalenza verso l'alto. Si articola in tre fasi: stacco, volo e arrivo;- salto: analogo al balzo con la differenza che l’altezza raggiunta nella fase di volo è massima. Avviene in tre fasi: stacco, volo e arrivo;saltello:piccolo salto eseguito con uno o ambedue gli arti inferiori, con brevissima fase di volo. Si articola in tre fasi: stacco, volo e arrivo;- andatura:modo particolare di procedere. Generalmente è costituita da una successione di passi, di salti o balzi anche combinati con movimenti dei vari segmenti del corpo;assecondamento:movimenti secondari che hanno lo scopo di favorire la riuscita dell’azione principale;molleggio: azione elastica e ritmica degli arti, integrata dalla partecipazione di tutto il corpo, nella quale al piegamento succede l’estensione e viceversa. Movimenti ginnasticiA) Movimenti fondamentali dei segmenti del corpo:1) Capo:a) flessione avanti (1), indietro o estensione (2), a destra e a sinistra (3); b) spinta avanti (1), indietro (2),c) rotazione a destra e a sinistra;d) circonduzione verso destra e verso sinistra. SPECIAL_IMAGE

http://www.podisticacarsulae.it/Sport/images/glossario/glossa23.gif-REPLACE_ME 2) Busto:a) flessione avanti (1), indietro o estensione (2), a destra e a sinistra (3);b) inclinazione;c) elevazione;d) torsione a destra e a sinistra;e) circonduzione verso destra e verso sinistra;f) piegamento;g) rizzamento;h) oscillazione (esempio) in varie direzioni. SPECIAL_IMAGE

http://www.podisticacarsulae.it/Sport/images/glossario/glossa24.gif-REPLACE_ME 3) Spalle:a) avanti;b) indietro;c) in alto;d) in basso;e) circonduzioni avanti, in alto, indietro, in basso e viceversa.

4) Braccio(il braccio non può eseguire movimenti senza interessare per intero il proprio arto):a) flessione (esempio) in varie direzioni;b) piegamento;c) rizzamento;d) spinta (esempio) in varie direzioni;e) rotazione interna (1); rotazione esterna (2);f) oscillazione (esempio) in varie direzioni;g) circonduzione (esempio) sagittale e frontale nei due sensi;h) slancio (esempio) in varie direzioni;i) elevazione (esempio) in varie direzioni;l) abbassamento (esempio) in varie direzioni. SPECIAL_IMAGE-http://www.podisticacarsulae.it/Sport/images/glossario/glossa26.gif-REPLACE_M E

5) Avambraccio:a) flessione;b) estensione;c) rotazione interna;d) rotazione esterna.

6) Mano:a) flessione;b) estensione;c) abduzione;d) adduzione;e) circonduzione nei due sensi.

7) Coscia(la coscia non può eseguire movimenti senza interessare per intero il proprio arto):a) flessione (esempio) in varie direzioni;b) estensione;c) piegamento;d) rizzamento;e) spinta (esempio) in varie direzioni;f) rotazione interna;g) rotazione esterna;h) oscillazione (esempio) in varie direzioni;i) slancio (esempio) in varie direzioni;l) elevazione (esempio) in varie direzioni;m) abbassamento (esempio) in varie direzioni;n) circonduzione (esempio) sagittale e frontale nei due sensi. SPECIAL_IMAGE-http://www.podisticacarsulae.it/Sport/images/glossario/glossa29.gif-REPLACE_M E

8) Gamba:a) flessione;b) estensione;c) rotazione interna;d) rotazione esterna.9) Piede:a) flessione;b) estensione;c) supinazione;d) pronazione;e) circonduzione nei due sensi.

B) Principali movimenti ginnastici del corpo (esempi):a) elevare;b) abbassare;c) slanciare;d) flettere;e) estendere;f) spingere (passaggio rapido);g) piegare;h) rizzare;i) torcere;l) ruotare;m) aprire;n) chiudere;o) divaricare;p) riunire;q) oscillare;r) circondurre;s) incrociare;t) slanciare (passaggio rapido);u) inclinare;v) capovolgere. SPECIAL_IMAGE-

http://www.podisticacarsulae.it/Sport/images/glossario/glossa32.gif-REPLACE_ME C) Movimenti ginnastici particolari del corpo:a) deambulazione;b) corsa;c) balzo;d) salto;e) saltello;f) andatura (esempio);g) assecondamento (esempio);h) molleggio (esempio). SPECIAL_IMAGE-http://www.podisticacarsulae.it/Sport/images/glossario/glossa33.gif-REPLACE_M E

Movimento. Variazione dei rapporti che intercorrono tra il corpo, o parti di esso, e l'ambiente.I movimenti possono essere:- attivi: il corpo è soggetto del movimento;- passivi: il corpo è oggetto del movimento che viene provocato da cause esterne.Il movimento è caratterizzato da una:- direzione: segmento lungo il quale si procede o si muovono parti del corpo;- verso: è determinato dall'evolvere del movimento da un estremo all'altro della sua direttrice;- senso: relativo ai movimenti circolari, può avvenire in senso orario o antiorario.Muscolo. Organo preposto al movimento che, grazie all’invio di stimoli nervosi da parte del Sistema Nervoso Centrale, ha la proprietà di contrarsi e, quindi, di spostare i segmenti ossei sui quali è inserito per mezzo dei tendini.I muscoli possono agire come:- agonisti: sono quelli che effettuano il movimento;- antagonisti: effettuano il movimento opposto ai muscoli agonisti, diventando agonisti a loro volta. Durante l'azione degli agonisti agiscono come modulatori del movimento;- sinergici: in virtù delle particolari situazioni derivate dalle inserzioni tendinee, collaborano con gli agonisti che sono i principali effettori;- fissatori: bloccano i segmenti scheletrici attorno ai quali si muove il segmento azionato dai muscoli agonisti.I muscoli si presentano con diverse conformazioni, ognuna adatta alla funzione che deve assolvere: fusiforme, bicipite, tricipite, digastrico, pennato, bipennato, multipennato, piano, retto, triangolare.Inoltre i muscoli possono avere i punti di inserzione a cavallo di una o più articolazioni (mono, bi e pluriarticolari) per cui possono agire su due o più segmenti scheletrici contemporaneamente. Neurocranio. Parte superiore e posteriore della testa. Vedi anche “Scheletro”.Neutra. Attitudine ove il centro di gravità si trova allo stesso livello del mezzo di sostegno. Vedi anche “Attitudine”.Obliqua. Posizione intermedia, tra due posizioni dirette o cardinali.Occipite. Parte posteriore del capo compresa tra la parte superiore della fronte e la nuca. Vedi anche “Corpo”.Occipito-atlantoidea. Articolazione che congiunge l’osso occipitale e la prima vertebra cervicale (atlante). È l’elemento di congiunzione tra il capo e il collo. Vedi anche “Articolazioni”.Omero. Osso lungo dell’arto superiore costituente la parte scheletrica del braccio. Si articola tra la cavità glenoidea della scapola, l’ulna e radio dell’avambraccio. Vedi anche “Scheletro”.Omero-radio-ulnare. Articolazione del gomito che congiunge l’avambraccio con il braccio. Vedi anche “Articolazioni”.Omologo. Detto di un organo, di un segmento scheletrico, di un muscolo o di un arto, corrispondente a quello appartenente all'atro emicorpo.Opposti. Gli arti che avendo o no lo stesso nome, appartengono ad emicorpi diversi.Orizzontale. Può essere riferito a:- posizionein cui il corpo o gli arti, in atteggiamento lungo e in attitudine di appoggio, risultano con l'asse longitudinale parallelo al suolo. Vedi anche “Posizione”;- piano(vedi “Piano”).Oscillare/Oscillazione. Uno dei principali movimenti ginnastici del corpo la cui caratteristica è il moto pendolare o sagittale di tutto o di parti del corpo, in attitudine di sospensione o in appoggio. Vedi anche “Movimenti ginnastici”.Ossa. Vedi “Scheletro”.

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Lista dei preferiti » mobilesport.ch mobilesport.ch L`esercizio del cobra si presta particolarmente bene per allungare la muscolatura pettorale e del tronco. L’uso di una palla consente di sollevare il petto in modo ideale. Mobilità – Forme dinamiche: Cobra Posizione prona. Sollevare la testa e il petto dal pavimento. Dopo aver fatto rotolare una palla da destra a sinistra e viceversa sotto il petto, appoggiare di nuovo tutto il corpo al suolo. Osservazione: È opportuno svolgere gli esercizi in modo controllato, soprattutto quelli previsti in forma dinamica. Vale quindi il principio secondo cui si inizia lentamente per poi aumentare sia l’ampiezza dei movimenti sia la velocità di esecuzione. La forma statica di questo esercizio è «Il ponte».

La gobba del gatto In posizione carponi per allungare la muscolatura del tronco e quella del collo. Il seguente esercizio si basa sull’inarcamento della colonna vertebrale. Mobilità – forme dinamiche: La gobba del gatto In appoggio sulle ginocchia e sulle mani. Piegare verso l’alto e distendere verso il basso la colonna vertebrale e la testa. Osservazione: È opportuno svolgere gli esercizi in modo controllato, soprattutto quelli previsti in forma dinamica. Vale quindi il principio secondo cui si inizia lentamente per poi aumentare sia l’ampiezza dei movimenti sia la velocità di esecuzione. La forma statica di questo esercizio è «Il dondolo».

Il cavatappi Per allungare la muscolatura del tronco si consiglia di eseguire delle torsioni del tronco. Durante tutta l’esecuzione dell’esercizio bisogna mantenere le braccia tese lateralmente. Mobilità – forme dinamiche: Il cavatappi Piedi ben piantati a terra, gambe divaricate. Roteare il tronco (e la testa) a destra e a sinistra mantenendo

le braccia tese lateralmente. Osservazione: È opportuno svolgere gli esercizi in modo controllato, soprattutto quelli previsti in forma dinamica. Vale quindi il principio secondo cui si inizia lentamente per poi aumentare sia l’ampiezza dei movimenti sia la velocità di esecuzione. Le forme statiche di questo esercizio sono «Appoggio laterale» e «La torsione».

Disegna un otto Questo esercizio aiuta a sviluppare la mobilità dei muscoli adduttori e abduttori. Il principio è semplice: basta disegnare un otto in aria prima con una gamba e poi con l’altra. Mobilità – forme dinamiche: Disegna un otto In piedi su una gamba. Con la gamba che bilancia disegnare nell’aria un «otto» con molto slancio. Osservazione: È opportuno svolgere gli esercizi in modo controllato, soprattutto quelli previsti in forma dinamica. Vale quindi il principio secondo cui si inizia lentamente per poi aumentare sia l’ampiezza dei movimenti sia la velocità di esecuzione. Le forme statiche di questo esercizio sono «La spaccata» e

«Glutei tesi»

Pendolino Piegando il ginocchio in modo dinamico si può migliorare la mobilità degli adduttori. Questo esercizio implica lo spostamento del baricento a destra e a sinistra. Mobilità – Forme dinamiche : Il calciatore In piedi con le gambe divaricate, spostare il baricentro a destra e a sinistra. Piegare dapprima il ginocchio destro e poi tendere la gamba sinistra e viceversa. Osservazione: È opportuno svolgere gli esercizi in modo controllato, soprattutto quelli previsti in forma dinamica. Vale quindi il principio secondo cui si inizia lentamente per poi aumentare sia l’ampiezza dei movimenti sia la velocità di esecuzione. Le forme statiche di questo esercizio sono «La spaccata».

Il calciatore Un esercizio di bilanciamento che permette di allungare gli adduttori e gli abduttori. Attenzione: il bacino e la schiena vanno mantenuti in posizione eretta. Mobilità – Forme dinamiche : Il calciatore Appoggiare le mani su un cassone e bilanciare la gamba in avanti e all’indietro. Mantenere il bacino e la schiena in una posizione eretta. Svolgere poi l’esercizio con l’altra gamba. Osservazione: È opportuno svolgere gli esercizi in modo controllato, soprattutto quelli previsti in forma dinamica. Vale quindi il principio secondo cui si inizia lentamente per poi aumentare sia l’ampiezza dei movimenti sia la velocità di esecuzione. Le forme statiche di questo esercizio sono «La spaccata» e «Glutei tesi».

Passi da gigante Allungare i muscoli flessori dell’anca e la muscolatura anteriore della coscia con dei passi da gigante. Durante questo esercizio è importante spingere il bacino verso il basso. Mobilità – forme dinamiche: Passi da gigante Piegare il ginocchio della gamba anteriore e distendere il più possibile l’altra gamba. Spingere il bacino verso il basso. Ripetere questo esercizio ad ogni passo. Osservazione: È opportuno svolgere gli esercizi in modo controllato, soprattutto quelli previsti in forma dinamica. Vale quindi il principio secondo cui si inizia lentamente per poi aumentare sia l’ampiezza dei movimenti sia la velocità di esecuzione. Le forme statiche di questo esercizio sono gli esercizi «lipsoas»

e «Il ponte».

La fisarmonica Questo esercizio è ideale per migliorare la mobilità della muscolatura della schiena e della parte posteriore delle cosce. Attenzione: durante l’esercizio la testa non deve essere inclinata né in avanti, né all’indietro. Mobilità – forme dinamiche: La fisarmonica Posizione accovacciata. Mantenendo le mani appoggiate al suolo, distendere il più possibile e piegare di nuovo le gambe. Durante l’esercizio la testa segue il prolungamento della colonna vertebrale e non viene quindi inclinata né in avanti, né all’indietro. Osservazione: È opportuno svolgere gli esercizi in modo controllato, soprattutto quelli previsti in forma dinamica. Vale quindi il principio secondo cui si inizia lentamente per poi aumentare sia l’ampiezza dei movimenti sia la velocità di esecuzione. La forma statica di questo esercizio è «Il dondolo» (con le

gambe tese).

Lo scalino Un esercizo da fare in piedi di fronte ad una parete. Trasferendo il peso del corpo da un piede all’altro si può allungare la muscolatura del polpaccio. Mobilità − Forme dinamiche: Lo scalino Caricare il peso del corpo sulla gamba tesa, il cui piede è in appoggio sul bordo di uno scalino, libro, spalliera. Osservazione: Nelle forme statiche è importante soprattutto assumere una posizione comoda. Per rendere questo esercizio dinamico bisogna optare per l’esercizio di allungamento del polpaccio appoggiati alla parete. Variante Flettere il ginocchio (muscolatura bassa del polpaccio).

In appoggio Questo esercizio serve a migliorare la mobilità della muscolatura del polpaccio. Il principio è di piegare e poi distendere una gamba dopo l’altra. Mobilità − Forme dinamiche: In appoggio Appoggiare le mani sul bordo del cassone o contro una parete ed inclinare il corpo in posizione obliqua. Mantenendo le punte dei piedi sempre ben piantate al suolo, piegare e distendere dapprima una gamba e poi l’altra. Osservazione: Per evitare fastidiosi strappi muscolari è opportuno svolgere gli esercizi in modo controllato, soprattutto quelli previsti in forma dinamica. Vale quindi il principio secondo cui si inizia lentamente per poi aumentare sia l’ampiezza dei movimenti sia la velocità di esecuzione. Nelle forme statiche è importante soprattutto assumere una posizione comoda. Variante Piegare leggermente anche il ginocchio della gamba d’appoggio.

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Circuiti per la condizione fisica: Preparazione di un circuito » mobilesport.ch mobilesport.ch Un buon circuito di allenamento genera fatica, fatica che gli atleti imparano a gestire in gruppo. Il loro corpo è così preparato agli sforzi previsti durante la fase di competizione. Di seguito qualche principio da osservare. SPECIAL_IMAGE-http://www.mobilesport.ch/wp-content/uploads/2012/11/hilfsmittel.jpg-REP LACE_ME Circuiti per la condizione fisica: Preparazione di un circuitoMessa in pratica: il circuito di allenamento si svolge durante la fase di preparazione generale e dovrebbe essere ripetuto nella misura di due sedute settimanali, parallelamente all’allenamento specifico allo sport praticato. La scelta e la durata degli esercizi e delle pause devono essere adattate regolarmente al livello dei partecipanti e agli obiettivi da raggiungere. L’allenatore o il monitore può eventualmente proporre un circuito durante la fase di competizione come «richiamo». Aspetti della condizione fisica: il circuito è una forma di allenamento misto, vale a dire un allenamento che associa diversi aspetti della condizione fisica. Inoltre contiene spesso degli esercizi di coordinazione. Un esempio che riguarda la mountainbike: un circuito che alterna esercizi di salto (produzione di acido lattico) e di pause attive (miglioramento della coordinazione) contribuisce a migliorare le prestazioni in salita (carico) e in discesa (coordinazione sotto carico). Esercizi e pause: un circuito è composto di una decina di esercizi disseminati qua e là di pause attive o passive. La durata di queste due fasi e l’attività svolta durante la pausa agiscono sull’intensità e sullo sforzo. Una pausa relativamente breve o un compito aerobico durante quest’ultima permettono per esempio di mantenere un’attività cardiovascolare costante. Con dei giovani atleti si consiglia di optare per delle fasi di esercizio brevi e delle fasi di recupero importanti, ciò che permette di privilegiare una buona qualità di movimento. La fatica invece rende i movimenti meno fluidi, meno precisi e di conseguenza accresce il rischio di infortuni. Per le stesse ragioni, gli esercizi devono essere conosciuti da tutti e allenati in precedenza. Sequenza degli esercizi: è importante alternare i gruppi muscolari sollecitati per permettere un recupero sufficiente. Esempio: dopo dei salti verticali procedere ad un rafforzamento del tricipite, seguito da una corsa e poi da un esercizio di stabilizzazione del tronco, ecc. Se questa alternanza non è rispettata, la fatica aumenta e la qualità dei movimenti diminuisce. Se il grado di fatica è troppo elevato, l’esercizio potrebbe persino essere interrotto. Durata del circuito di allenamento: fra 30 e 45 minuti per tre giri di circuito, considerando che un giro dura una decina di minuti (per una decina di postazioni, pausa compresa) e da due a tre minuti di pausa fra ogni giro. mobilesport.ch

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