DEZVOLTAREA CALITĂȚILOR MOTRICE DE BAZĂ

ACTIVITATEA MOTRICĂ „Teoria activităţilor motrice” se constituie „într-o sintagmă generoasă ce ar putea cuprinde studiul tuturor formelor de mişcare, umană sau animală, voluntară, reflexă sau instinctuală, organizată sau întâmplătoare, sistematică sau sporadică, instituţionalizată sau neinstituţionalizată” [Prescorniţă A. 2006, pag. 14].

De interes pentru noi rămâne însă activitatea motrică umană, voluntară, organizată şi desfășurată sitematic. Cel puţin prin prisma obiectivelor, a finalităţilor urmărite, acest gen de activitate motrică ar putea integra studiul conţinutului, mijloacelor şi metodologiei unor domenii deja consecrate precum ar fi:  EDUCAŢIA FIZICĂ – proces instructiv-educativ cu caracter general, organizat şi desfăşurat sistematic şi care are ca obiective: întărirea şi menţinerea sănătăţii, dezv. fizică armonioasă, formarea unui bagaj de deprinderi şi priceperi motrice de bază, utilitar-aplicative şi specializate, dezvoltarea calităţilor motrice etc. [Dragnea A., Bota A., 1999]

1

ANTRENAMENT SPORTIV, COMPETIŢIE.

Acestea presupun un proces de pregătire specializată, de înalt nivel în vederea competiţiilor, a întrecerii ce generează în final performanţa.Au printre obiective creşterea capacităţii de efort, perfecţionarea unor priceperi şi deprinderi motrice, precum şi a unor calităţi motrice specializate etc.  EDUCAŢIA (INSTRUCŢIA) FIZICĂ PROFESIONALĂ, proces instructiv educativ care vizează abordarea unor eforturi şi mişcări specifice anumitor profesiuni precum şi mijloace de realizare a unor efecte compesatorii dictate de specificul unora dintre aceste activităţi.

ACTIVITĂŢILE DE TIMP LIBER care au ca obiective au ca obiective

menţinerea unei condiţii fizice şi psihice corespunzătoare sau compensarea vieţii sedentare, a stress-ului, a excesului de activitate intelectuală su a unor activităţi fizice unilaterale.

2

ACTIVITATEA FIZICĂ A PERSOANELOR ÎN SITUAŢII BIOLOGICE

SPECIALE: copii de la 0 la 3-4 ani, femeia insărcinată, persoane vârstnice etc., care temporar nu pot fi cuprinse în celelalte grupe şi categorii de practicanţi a exerciţiilor fizice.

3

EDUCŢIA

FIZICĂ

A

PERSOANELOR

CU

DEFICIENŢE

FIZICE

(KINETOTERAPIA) care are ca principal obiectiv ameliorarea, recuperrea sau compensarea respectivelor deficienţe precum şi recuperarea motorie şi funcţională în asociere cu alte mijloace cu caracter medical sau ai unor factori naturali etc. Această arie de cuprindere a activităţilor motrice are în interiorul ei zone de intersectare a unor domenii, cu tendinţa divizării în domenii relativ de sine stătătoare, cu un specific aparte. Exemplu: - activ. motrică din instituţiile militare - activ. motrică specifică unor profesiuni legate de artă etc. 5. FORMELE ORGANIZATORICE ŞI DE PRACTICARE ALE ACTIVITĂŢII MOTRICE Activităţile motrice se pot desfăşura într-un cadru organizatoric bine definit sub stricta îndrumare şi supraveghere a unor cadre de specialitate: lecţia de educaţie fizică, lecţia de antrenament sportiv, şedinţa de recuperare, şedinţa de refacere; sau sub formă independentă ori ca activitate dirijată (cu o organizare mai puţin riguroasă), cum ar fi „minutul” de educaţie fizică, gimnastica de înviorare, jocul, sportul şi turismul de masă, activităţile de „outdoor” etc. LECŢIA DE EDUCAŢIE FIZICĂ este principala formă organizatorică prin care sunt programate să se desfăşoare activităţi motrice specifice unităţilor şcolare de toate gradele la noi în ţară (de la grădiniţe la universităţi) condusă în general, de cadre de specialitate.

4

ŞEDINŢELE DE RECUPERARE ŞI DE REFACERE sunt forme de organizare a unor activiăţi specifice. Jacuzzi etc. LECŢIA DE ANTRENAMENT este forma organizatorică prin care sunt programate să se desfăşoare activităţi motrice specializate. În consecinţă şi structura lecţiei de antrenament are componente diferite. Duratele de desfăşurare ale lecţiilor de antrenament sunt mai puţin riguroase. gimnastică recuperatorie.masaj. O parte din aceste actiităţi au un pronunţat caracter pasiv (masaj. specifice unor ramui de sport. cu caracter igienic sau medical care au ca finalitate refacerea potenţialului sportivului sau pacientului şi care se desfăşoară sub îndrumarea unor cadre de specialitate. aceast fiind adaptată obiectivelor şi sarcinilor programate. aero-ionizări.). fiind determinată de obiectivele şi sarcinile prevăzute în planurile şi programele de învăţământ şi adaptată particularităţilor de vârstă ale subiecţilor. au variaţii mai mari.). Structura acesteia diferă de la o categorie de vârstă la alta. băi. 5 . fiziologice şi motrice. iar altele impun activitate motrică (auto. determinate de obiectivele. tehnici de respirţie etc. miscări compensatorii. sarcinile şi perioadele de pregătire sportivă.Timpul de desfăşurat este stabilit riguros in funcţie de categoriile de vârstă ale subiecţiilor şi posibilităţilor lor fizice.

în timpul recreaţiilor. are în principal valenţe recreative şi compensatorii şi poate fi condus sau nu de profesorul de educaţie fizică. GIMNASTICA DE ÎNVIORARE este o formă de practicare a exerciţiilor fizice care are ca scop principal angrenarea organismului şi trecerea acestuia de la starea de inactivitate din timpul somnului sau atimpului de odihnă pasivă spre activitatea fizică mai susţinută. de către alt profesor sau elev. 6 .„MINUTUL” DE EDUCAŢIE FIZICĂ se organizează de obicei în şcoală.

Din aria motricităţii şi care urmăresc. activităţi care pot avea su nu caracter motric. Rezistenţa şi Forţa SPECIFICE: Mobilitatea şi supleţea.JOCUL. ele se dezvoltă pe parcursul vieţii (până la o anumită vârstă). Simţurile (simţul mingii. [Cârstea Gh. Calităţile motrice sunt în strânsă interdependenţă cu deprinderile şi/sau priceperile motrice. pe lângă aspecte recreative compensatorii. SPORTUL ŞI TURISMUL de mase sunt. Există pentru fiecare calitate motrică de bază un element caracteristic ca predominanţă: VITEZĂ-REPEZICIUNE ÎNDEMÂNARE-GRADUL DE COORDONARE REZISTENŢĂ-DURATA FORŢĂ-ÎNCĂRCĂTURA 7 . Acest gen de activităţi pot avea caracter sportiv (joging.. de cele mai multe ori organizate ocazional sau sporadic. LOISIR. 2006. CALITĂŢILE MOTRICE Definiţie: Calităţile motrice „sunt însuşiri naturale ale omului cu care acesta este înzestrat de la naştere şi care se manifestă în efectuarea actelor motrice. Simţurile (simţul mingii. aerobic. zăpezii etc. Echilibrul static şi dinamic. Îndemânarea. gheţii. fitness) sau pot fi activităţi motrice fară a avea caracter sportiv. şi aspecte legte de socializare (coeziune de grup. apei. colaborare între parteneri. comunicare). Parte dintre acestea se pot desfăşura individual. în general. Înglobează activităţi cu caracter diferit.” [Prescorniţă A. pag. cu structuri ocupaţionale şi de vârstă eterogene şi cu potenţial motric diferit. dar se pot “educa” (o infuenţarea. activităţi cu caracter recreativ. “accelerare” a dezvoltării ) prin proces special de instruire. zăpezii etc. DE TIMP LIBER etc. Cele specifice sunt acelea ce sunt implicate în practicarea unor ramuri de sport sau în exercitarea unor profesii. întrjutorare.). gheţii. apei. meserii.] CALITĂŢILE MOTRICE SUNT DE DOUĂ FELURI: DE BAZĂ: Viteza. ACTIVITĂŢILE DE OUTDOOR. pe perechi sau în grupuri mai mari sau mai mici de participanţi. din iniţiativa unuia sau a mai multor lideri de grup. De cele mai multe ori se preferă activit. 38] Literatura de specialitate completează argumentând că acestea sunt însuşiri ale organismului uman. Ele rezultă din combinarea a doua sau mai multor calităţi motrice de bază.

în funcţie de condiţiile existente. unde răspunsul trebuie dat în funcie de acţiunile partenerilor sau adversarilor. iuţeală) maximă. Reacţile sunt: .complexe – se manifestă mai ales în jocurile bilaterale.simple – se manifestă atunci când răspunsul este dat sub forma unei mişcări dinainte cunoscute şi care apare spontan. . cu întregul corp sau numai cu anumite segmente (părţi) ale acestuia. dar şi în alte sporturi.VITEZA – capacitatea organismului uman de a executa acte şi acţiuni motrice. FORME DE MANIFESTARE: VITEZA DE REACŢIE – capacitatea organismului de a răspunde unui stimul în timpul cel mai scurt posibil cu un gest sau act motric. deci cu rapiditate (repeziciune. 8 . într-un timp cât mai scurt.

VITEZA DE REPETIŢIE – efectuarea aceleiaşi mişcări într-o unitate sau interval de timp prestabilite.VITEZA DE EXECUŢIE – timpul consumat de la începerea efectuării unui act sau acţiuni motrice până la la terminarea acestora. VITEZA DE ANGRENARE – trecerea de la starea de repaus la viteza maximă în cel mai scurt timp. 9 . Vizează frecvenţa unei mişcări pe o unitate de timp. deci care este frecvenţa mişcării care deplasează corpul omului în spaţiu ). ce distanţă se parcurge într-o unitate de timp prestabilită. VITEZA DE DEPLASARE – o variantă a vitezei de execuţie (cand se vorbeşte despre alergare) sau a vitezei de repetiţie (cand se pune problema cât spaţiu.

VITEZA IN REGIMUL ALTOR CALITĂŢI MOTRICE. Aparţin mai mult de factori mentali decât de capacităţile efectorilor.VITEZA DE DECIZIE – capacitatea de a alege în cel mai scurt timp o soluţie motrică optimă din mai multe posibile. 10 . prin intermediul contracţiei musculare. Viteză în regim de forţă (detenta). Viteză în regim de îndemânare. FORŢA – capacitatea organismului de a învinge o rezistenţă (internă sau externă). Viteză în regim de rezistenţă.

Aceasta este de TIP ÎNVINGERE şi de TIP CEDARE.FORŢA STATICĂ (izometrică) – prin contracţie nu se modifică lungimea fibrei musculare . doar una sau câteva din grupele musculare ale organismului. . FORŢA SPECIFICĂ – în care participă prin contracţie (pentru învingerea unei rezistenţe).prin contracţie se modifică lungimea fibrei musculare.FORME DE MNIFESTARE: FORŢA GENERALĂ – în care participă prin contracţie (pentru învingerea unei rezistenţe). În funcţie de caracterul contracţiei. forţa se clasifică: .FORŢA DINAMICĂ (izotonică) . principalele grupe musculare.FORŢA MIXTĂ 11 .

În funcţie de sursele energetice şi durata efortului. cu indici constanţi şi eficienţi de randament. rezistenţa se clasifică în: 12 . emoţională. ea scade odată cu mărirea greutăţii corporale În funcţie de modul în care se combină cu celelalte calităţi motrice . FORME DE MANIFESTARE: În funcţie de ponderea participării grupelor musculare: . menţinând indici constanţi de eficacitate optimă. -Forţa În regim de rezistenţă. sau prin învingerea acestui fenomen. -Forţa in regim de îndemânare.REZISTENŢA SPECIFICĂ – depunerea eforturilor pe care le implică probele sau ramurile sportive şi unele profesii. ea creşte odată cu mărirea greutăţii corporale .FORŢA RELATIVĂ – exprimă valoarea care revine în raport cu greutatea corporală proprie.Forţa în regim de viteză (forţă explozivă). 70%).REZISTENŢA GENERALĂ – efectuarea timp îndelungat a unor acte sau acţiuni motrice care angrenează principalele grupe musculare (aprox. . fizică).FORŢA ABSOLUTĂ – manifestată într-o mişcare independent de greutatea corporală proprie. REZISTENŢA – capacitatea psiho-fizică de a depune efort fară apariţia stării de oboseală (senzorială. REZISTENŢA – capacitatea psiho-fizică a organismului de a depune eforturi cu o durată relativ lungă şi o intensitate relativ mare. Poate fi locală sau regională.În funcţie de capacitate de efort: .

Toate acestea trebuie subordonate obţinerii unei eficienţe maxime. eforturile care depăşesc 8 min. Rezistenţa în regim de îndemânare. orientre spaţio-temporală (inclusiv ritm). Îndemânarea generală se concretizează în: Capacitatea de învăţare motrică (ce are la bază factori receptivi. (numită şi efort de scurtă durată) . cu un consum minim de energie. (numite şi eforturi de lungă durată) . ÎNDEMÂNAREA – calitate motrică deosebit de complexă. mai ales în condiţii “neobişnuite”. ambilateralitate (ambidextrie). eforturile cuprinse intre 45” şi 2 min. reprezintă capacitatea de coordonare a segmentelor corpului sau ale acestuia în întregime pentru efectuarea unor acte sau acţiuni motrice.REZISTENŢA MIXTĂ . echilibru. (numite şi eforturi de durată medie) În funcţie de modul în care se combină cu alte calit. supleţe şi elasticitate musculară). precizie. motrice: Rezistenţa în regim de viteză. FORME DE MANIFESTARE: ÎNDEMÂNAREA GENERALĂ – necesară efectuării tuturor actelor şi acţiunilor motrice. Capacitatea de conducere a mişcărilor (ce are la bază diferenţierea kinestezică.specifică pt. echilibrul). În regim de natura efortului. amplitudine (pe bază de mobilitatea articulară.. eforturile cuprinse intre 2-6 min. Rezistenţa în regim de forţă (sau rezistenţa musculară locală). 13 . rezistenţa poate fi: rezistenţa în efort constant şi rezistenţa în efort variabil.specifică pt.REZISTENŢA AEROBĂ . cognitivi). capacitatea de orientare spaţială.REZISTENŢA ANAEROBĂ – specifică pt.

la rândul ei. priceperile. 2006. respectiv se perfecţionează pe baza exersării şi prin intermediul exerciţiului fizic. iar departajarea lor strictă se face doar din raţiuni didactice. aptitudinile şi motivaţia necesare unei posibile ameliorări Sau a realizat prin procesul de antrenament. pe care o poate etala în prezent. una cantitativă. CAPACITATEA MOTRICĂ – poate fi apreciată prin numărul şi calitatea actelor şi acţiunilor motrice realizate sub formă şi deprinderi motrice. deprinderile şi calităţile motrice.- Capacitatea de restructurare – adaptare şi readaptare motrică (pe baza experienţei motrice anterioare şi a reacţiei la cerinţele mediului). deprinderile şi calităţile motrice. ca forme de manifestare a capacităţii motrice. 14 . iar instrumentul concret al metodei rămâne exerciţiul. rezistenţă. definită de numărul şi varietatea actelor şi acţiunilor motrice posibil a fi efectuate de un individ şi una calitativă definită de complexitatea. corectitudinea şi eficienţa acestora. se învaţă. executate cu anumiţi i ndici de viteză. posibilitate de manifestare motrică. ÎNDEMÂNARE SPECIFICĂ (SPECIALĂ) – caracteristică pentru cei care practică diferite probe şi ramuri de sport sau exercită profesii bazate pe efort fizic complex. echilibru etc. Priceperile. prin încercări sau exersare această viitor a nivelului său de manifestare motrică (dar nu au fost cultivate).. pag. 48] ACTIVITATEA MOTRICĂ Conţinutul activităţii motrice. La baza priceperilor şi deprinderilor motrice stau acte (gesturi) şi acţiuni motrice.Îndemânarea în regim de rezistenţă .” [Prescorniţă A.Îndemânarea în regim de viteză . INDEMÂNAREA ÎN REGIMUL ALTOR CALITĂŢI MOTRICE: . Capacitatea motrică poate fi.Îndemânarea în regim de forţă. Metoda de bază rămâne exersarea. precizia. Capacitatea motrică se manifestă prin priceperi şi deprinderi de mişcare efectuate sub influenţa calităţilor motrice. îndemânare. privită din două perspective: Un individ are dotarea. sunt puternic corelate. „Măsura capacităţii motrice are două valenţe. forţă.

fizic respectiv FORMA EXERCIŢIULUI FIZIC este dată de modul în care se succed mişcările componente. Exercitiul fizic.] CONŢINUTUL ŞI FORMA EXERCIŢIULUI FIZIC Eelementele ce definesc conţinutul: . Tempoul şi ritmul. Amplitudinea. echipament. lucrari de specialitate). rezistenţa adversarului. jocuri sportive).reprezintă actul motric repetat sistematic şi constient în vederea obiectivelor educaţiei fizice şi sportului. schi. soarele).Grupa mijloacelor specifice cuprinde EXERCITIUL FIZIC PROPRIU-ZIS.calitatea bazelor sportive. rezistenţa ligamentelor EXTERNE – determinate de rezistenţa aerului sau a altui mediu. distanţă TEMPORALE – ritm. si bunurilor materiale folosite). atletism. CLASIFICAREA EXERCIŢIILOR FIZICE 15 EXERCIŢIUL FIZIC CUPRINDE PATRU CATEGORII DE CARACTERISTICI: . Sistemul de dispunere faţă de adversari şi parteneri. Relaţia între segmente. rezistenţa sprijinului etc. cu întreaga sa varietate de forme şi structuri. fiind mijlocul specific principal de bază. MIJLOACELE ÎMPRUMUTATE DIN CELELALTE LATURI ALE EDUCAŢIEI GENERALE (muzica. tempou. nataţie. Efortul psihic soicitat de efectuarea ex. intensitate si complexitate. direcţii. amplitudine. lupte. a instalatiilor FACTORII NATURALI DE CALIRE (apa. cu aparatura de specialitate specifică unor discipline din aria activitatilor motrice (gimnastica. Forţele sunt INTERNE – forţa muşchilor. aerul. Grupa mijloacelor nespecifice cuprinde MIJLOACELE IGIENICE (alimentaţie. [Cârstea Ghe. Astfel pentru aprecierea forme se iau în considerare următoarele elemente: Poziţia corpului şi segmentelor (iniţială şi finală) Direcţia.Mişcările corpului sau ale segmentelor sale Efortul fizic determinat şi caracterizat prin volum. SPAŢIALE – pozişii. durată SPAŢIO-TEMPORALE – determinate de vitezele cu care se efectuează exerciţiile fizice DINAMICE – determinate de forţele care determină mişcarea.

fizice ciclice. DUPĂ NATURA EFORTULUI FIZIC: ex. fizice pentru trunchi. DUPĂ POZIŢIA FAŢĂ DE APARATE: ex. tehnică. spate. submaximale.R. DUPĂ INFLUENŢA ASUPRA DEZVOLTĂRII CALITĂŢILOR MOTRICE: ex. combinate 16 .Î ex. CU aparate. dinamice. fizice statice. mb. fizice pentru pregătirea fizică. DUPĂ INFLUENŢA ASUPRA COMPONENTELOR ANTRENAM. tactică aciclice. UNOR SEGMENTE ŞI GRUPE MUSCULARE ALE CORPULUI: ex. Superioare şi inferioare • aparate • • • • • medii. fizice maximale.F. fizice LA aparate. V. SPORTIV: DUPĂ CARACTERUL MIŞCĂRILOR COMPONENTE: ex. mixte DUPĂ INTENSITATEA EFORTULUI FIZIC: ex.• DUPĂ PONDEREA ASUPRA DEZV. PE fizice pentru dezv.

efort de voinţă. toate aceste manifestându-se cu mobilizare şi încordare a puterilor psihice. durată cuprinsă între 7-60sec.eforturi exhaustive (pâna la epuizare). 5-7 sec. c. Eforturile anaerobe lactacide. haltere. tenacitate etc. . respectiv a muşchilor scheletici. implicarea atenţiei distributive. gândire şi imaginaţie. Ex. 200m.eforturi de rezistenţă. .eforturi de îndemânare. în cadrul unei activităţi cu care ne-am obişnuit. 110m garduri.eforturi nespecifice – sunt eforturi care se fac sporadic. dar şi din partea altor aparate şi sisteme ale organismului uman. „efortul reprezintă încordarea voluntară a puterilor fizice şi psihice ale organismului în vederea realizării unui randament superior celui obişnuit.” Activitatea motrică voluntară şi conştientă presupune concentrarea atenţiei. medii şi mici. Durata acestor probe este arox. cu cheltuirea unor resurse energetice la nivelul mentalului unde sunt valorificate anumite cunoştinţe. submaximale. scurte şi intense: atletism (aruncări. sărituri). pb.ACTIVITATEA MOTRICĂ. .eforturi de viteză. 17 . pb. acte. b. Criterii de clasificare ale efortului: a. .eforturi combinate. După caracterul lor: .EFORTULConform DEX al limbii române. . ciclism (pb.eforturi de forţă. scurte).eforturi specifice – acelea pe care le efectuăm în mod curent.eforturi anaerobe (alactacide şi lactacide)..eforturi maximale. la care organismul creează anumite reacţii stereotipe în organismul uman. . acţiuni motrice – efectuat sub forma unor deprinderi sau priceperi motrice presupune efort fizic la nivelul efectorilor. de o manieră programată sau întâmplătoare şi la care organismul nu este adaptat. 400m) şi probele de patinaj viteză şi nataţie. din atletism (100m. Lucrul efectiv – gesturi. După orientarea lor: . gimnastică. După modul de eliberare a energiei: . 1975. .

adaptarea metabolică sau imediată (referindu-se la „reajustările cardiorespiratorii exprimate în modificările frecvenţei cardiace. caiac-canoie 2000m. specific sporturilor de luptă (box. schi fond 10km şi 15km.Întâlnite în probele atletice de 3000m obstacole. Demeter A. Factorii care determină oboseala sunt: Epuizarea rezervelor energetice Acumularea de reziduri metabolice Modificări ale echilibrului homeostazic Diminuarea prestaţiei sistemului nervos Oboseală imediată Oboseala evidentă Oboseală tardivă Oboseală acumulată Oboseală latentă Tipuri de oboseală: - ADAPTAREA LA EFORT După câţiva dintre specialiştii domeniului.. 18 . lupte. judo. canotaj. 5000m şi 5000m plat. scrimă) OBOSEALA Oboseala apare firesc în urma modificărilor de stare a organismului şi induce. determinată de tipul patrimonial.mixte cu durata efortului mai lungă 3-5 min.. caiac canoie 500m ţi 1000m.de constituţia individului) b. . debitului cardiac. capacit.componenţa şi proporţiile elementelor componente ) şi instalarea stării de oboseală. Dragnea A. Adaptarea extragenetică care este la rândul său de 2 feluri: b1.[Prescorniţă A. de lucru a organismului scade temporar datorită modificărilor în echilibrul homeostazic (starea. 200m. După un efort intens sau de lungă durată. Adaptarea genetică (naturală. nataţie 100m bras. adaptarea la efort reprezintă o reacţie a organismului la anumiţi factori perturbatori ce intervin în funcţionarea acestuia. durată de peste 3-5 min.] Tipurile de adaptare: a. atletice 800 şi 1500m. volumului sistolic. de “genă”. procesul de adaptare a acestuia. la rândul ei.mixte cu durata efortului cuprinsă între 1 şi 3-5 min (pb. schi alpin) ..aerobe. nataţie 800m şi 5000m. provocand un anumit nivel de stress.

Debit cardiac de repaus scazut – datorită bradicardiei -. Dar mai ales activitatea metabolismului celular prin intensificarea reacţiilor biochimice îndreptate spre satisfacerea energogenezei tisulare. 79] REFACEREA Refacerea începe din momentul în care efortul a încetat şi.”) b2. a hematozei pulmonare. difuziunii alveolo-capilare. se înlătură oboseala. Volumul sistolic uşor crescut. intensitatea. Hipertrofie cardiac. VO2 maxim mai mare. în mod natural. ea constituie un fenomen de „reumplere a rezervoarelor” afectate de efort.frecvenţei şi amplitudinii mişcărilor respiratorii. pag.. adaptarea epigenetică (conferă statutul de antrenat se instalează in timp în urma solicitărilor sistematice): Bradicardia de repaus (reducerea frecvenţei cardiace). VO2 maxim – consum maxim de oxigen – a oxigen pulsului etc. Capacitatea de transport a oxigenului crescută. 2006. stimuli biologici produsi de efortul dat determinând specificitatea adaptării” [Prescorniţă A. complexitatea şi densitatea efortului prestart. 19 . durata. “Este important de subliniat că efectele adaptării la efort sunt strâns legate de natura. Capacitatea vitală mai mare.

MIJLOACELE DE REFACERE: Masajul şi automasajul.). vârstă. Jacuzzi. creatin fosfochinază. FR) revin în unităţi de timp de ordinul minutelor Parametrii metabolici (rezerve sde glucide. Oxigenarea. Administrarea de medicamente şi sustinătoare de efort. Băile de plante şi de săruri. 20 . Duşul subacval. Sauna. sex şi de factorii constituţionali. revin în Viteza de refacere a organismului după efort este condiţionată de mai mulţi revin în unităţi de timp de ordinul orelor unităţi de timp de ordinul zilelor. factori. lactază etc. şi anume: Parametrii vegetativi (puls. Parametrii enzimatici (miochinază. printre care cei mai importanţi sunt legaţi de natura şi durata efortului. lipide. Împachetările cu nămol. proteine glicogen muscular).Refacerea naturala implică niste bioritmuri cu caracter stereotip. TA. parafină. Aeroionizările negative.

. 21 .starea de sănătate. Fleishman (1954 . . BAZELE FITNESS-ului au fost puse de E.prevenirea predispoziţiilor de îmbolnăvire. Conceptul FITNESS (după numeroasele definiţii menţionate în literatura saxonă) înseamnă: .FITNESS FITNESS – termen preluat din limba engleză – încearcă să definească o anumită stare (dobândită sau nu) echivalentă cu “condiţia fizică”.stagnarea fenomenelor de îmbolnăvire.1964) după care s-au elaborat sistemele actuale de măsurare a capacităţii fizice.

ereditate. În continuare vom încerca să definim câteva noţiuni în strânsă corelaţie cu fitness-ul (Mârza. .capacitatea fizică generală ca fundament al obţinerii rezultatelor sportive de înaltă performanţă. FITNESSUL DE PERFORMANŢĂ Fitness-ul este capacitatea de a accede la o calitate optimă a vieţii. social. (1999) Se poate vorbi de nivele de fitness. Cordun.. În sens larg.conservarea aptitudinilor profesionale. spiritual si fizic. Anduranţa este dependentă de funcţia pulmonară. Fitness-ul reprezintă deci o condiţie dinamică.  Rezistenţa generală (anduranţa) este considerată măsura fitness-ului si este definită drept capacitatea de lucru pe perioade lungi de timp. care sunt determinate de vârstă. grad de inactivitate sau antrenament. . de capacitatea de transport a oxigenului de către sânge. stare de boală. Exprimarea strictă a fitness-ului se face prin valoarea consumului maxim de oxigen. . de 22 .. D. termenul se referă la performanţa optimă a organismului si starea lui de bine. 2003) Fitness-ul este un termen foarte larg utilizat în zilele noastre si este o noţiune care indică nivelul de funcţionare a sistemului cardiovascular ca rezultat al unor rezerve energetice înalte. sex. M. multidimensională ce se bazează pe o stare de sănătate pozitivă si include în ea mai multe componente: fitness intelectual.bunăstarea fizică şi psihică câştigate prin practicarea activităţilor de loisir. etc.reconstrucţia propriei personalităţi şi a capacităţii fizice generale ca fundament al obţinerii rezultatelor sportive de înaltă performanţă. fără să apară oboseala. M. 2005)... (Câmpeanu.

tot o decondiţionare. el nu poate reprezenta un factor limitativ al efortului.. de fapt. T. metabolic si muscular prin performanţa crescută la efort si cresterea rezistenţei la oboseală. Volumul de oxigen maxim reprezintă consumul de oxigen pe minut.[ Mârza. 1999. care se produce în urma antrenamentului şi se reflectă în funcţionalitatea sistemului cardiovascular. Pierderea antrenamentului si deci a adaptării este numită decondiţionare si apare ca urmare a unui răspuns prelungit impus de anumite boli sau datorită sedentarismului. Crăciun. Pentru acestea este nevoie sa efectuăm testarea aparatului neuro-mio-artro-kinetic. M. urmărind obţinerea unor obiective foarte bine particularizate.. de capacitatea ţesuturilor de a extrage oxigenul din sânge si de potenţialul oxidativ muscular. 2002]  Dezantrenarea este. el trebuie să aibă intensitate. prin intermediul unui program de exerciţii. 2002]  Consumul maxim de oxigen se referă la capacitatea aerobică maximă sau puterea aerobică maximă si reprezintă capacitatea rezistenţei cardiovasculare.  Antrenarea reprezintă cresterea capacităţii energetice musculare.  Decondiţionarea. Utilizarea programelor de kinetoprofilaxie nu poate fi instituită fără cunoasterea particularităţilor morfo-funcţionale în raport de care fixăm obiectivele. frecvenţă suficiente. sex. al unui efort.funcţia cardiacă. stare de sănătate. M. [Cordun. Volumul de oxigen maxim poate fi crescut prin exerciţii de antrenare. La persoanele adulte mijloacele kinetoterapeutice se aplică cu rol profilactic.. durată. [Sbenghe. Pentru ca programul să realizeze efectiv o antrenare. dar nu după regulile antrenamentului sportiv ci după reguli medicale. au încetat practicarea exerciţiilor aerobice.. ereditate. Dacă funcţia pulmonară este normală. D.]  Adaptarea este un proces îndelungat. respirator. 2005. El variază în funcţie de vârstă. 23 . Antrenarea realizează adaptarea organismului la efort si se concretizează prin cresterea nivelului de anduranţă. dar care apare la persoanele care după o perioadă lungă de antrenament aerobic în care îsi crescuseră performanţa fizică.

gat si bust 2. care vine impartit in cap. Membre superioare si inferioare (le vom numi segmente) Impartirea trunchiului e urmatoarea: Anterioara:    torace abdomen bazin (centura pelvina) Posterioara:  regiunea dorsala  regiunea lombara  regiunea gluteala Membrele sau extremitatile se-mpart in (si aici folosim denumirile tradizionale): Superiore:  umar  brat  antebrat  mana(palma.ANATOMIA GENERALA SI IMPARTIREA ANATOMICA A CORPULUI UMAN 1.dosul pamei)  degete  Inferiore :       sold coapsa genunchi gamba laba piciorului degete 24 . Trunchiul.

lordoza lombara si cifoza sacro coccigiana. Axa transversala e perpendiculara pe axa longitudinala(de Axa sagitala : Axa sagitala e directionata din partea posterioara spre cea anterioara (ventrodorsal) si e perpendiculara pe cele doua axe precedente. 25 . Axa transversala (orizontala) : la stanga la dreapta). Este o regiune întinsă. având ca schelet principal. O miscare in plan sagital ce poarta un segment al corpului in spate in functie de pozitia anatomica se numeste extensie Axa longitudinala (verticala) : Axa longitudinala a corpului uman e perpendiculara pe baza de sprijin. cand corpul se afla in pozitie dreapta. O miscare in plan sagital ce poarta un segment al corpului in fata in functie de pozitia anatomica(Pozitie initiala) se numeste flexie.PLANURILE DE MISCARE Plan sagital sau antero posterior: taie corpul din fata-n spate divizandu-l simetric in doua jumatati. COLOANA VERTEBRALA Anatomic vorbind coloana vertebrala e considerata segmentul cel mai complex si semnificativ al corpului uman.fata si spate. Coloana vertebrala poseda patru curbaturi anatomice: lordoza cervicala. In afara de vertebre. complexă. cifoza dorsala. Este costituita din 33 vertebre subdivizate in cinci zone: (Sapte) Cervicale. coloana vertebrală. are numeroase ligamente si amortizeaza impactul. prin osul sacru la oasele centurii pelviene. Plan transversal sau orizontal: taie corpul orizontal divizandu-l intr-o parte superioara si una inferioara. respectiv la ilion (ilium). oasele temporale. care se articulează inferior. discuri intervertebrale care ZONA COLOANEI VERTEBRALE Cuprinde spaţiul dintre regiunea cefalo-cervicală şi centura pelvină. Plan lateral sau frontal: taie corpul lateral dintr-o parte-n alta divizandu-l in doua parti. (Cinci) Sacrale si (Patru) Coccigiane. (Doisprezece) Toracale. (Cinci) Lombare. axial. Scheletul din zona coloanei vertebrale cuprinde următoarele repere:   osul occipital.

dispare. coloana vertebrală. dispunerea lor echilibrând corpul. când copilul începe să stea în şezut. până la naştere. numite scolioze. care. După locul pe care-l ocupă. Nici lateral coloana vertebrală nu este dreaptă. Apariţia curburilor vertebrale este o consecinţă a poziţiei verticale a omului. sacrale (5).  la aproape un an. se conturează şi ultima curbură. lordoza lombară. toracice (12). Prin accentuarea curburilor vertebrale. pot apărea:  cifoza toracică. lombare (5). când copilul stă în picioare şi face primii paşi. lăsând umerii să cadă în faţă. numite vertebre. care tind să prindă vertebrele între ele într-o toraxartroză imobilizantă şi dureroasă. în special respirator şi circulator. cuşca toracică este comprimată dorso –ventral şi mobilitatea sa scade simţitor.  coastele Coloana vertebrală este compusă din 33 – 34 de piese osoase scurte. cu dilatarea spaţiului intervertebral toracic dorsal. paralel cu comprimarea şi distrugerea cartilajelor. De obicei. În decursul primului an de viaţă apar curburile fiziologice definitive:  la circa trei luni. se ajunge la câteva malformaţii cu efecte mai mult sau mai puţin nefaste pentru funcţionarea normală a anumitor aparate. vertebrele sunt împărţite în:      cervicale (7). sinostozate în osul sacru-m. se conturează cifoza dorsală. formă şi dimensiuni.  oasele iliace. lordoza cervicală (concavitate cervicală). acestea apar în zona toracică şi sunt îndreptate cu convexitatea spre stânga. Înainte de naştere. apare o primă curbură vertebrală. prin accentuarea cifozei fiziologice (normale).  la circa şase luni. Totodată are loc accentuarea lordozei 26 . coloana vertebrală prezintă o mare cifoză dorsală (convexitate pronunţată). Se caracterizează pirin bombarea accentuată a spatelui. Astfel. mai mult sau mai puţin diferite între ele. sinostozate în osul coccigian (coccis). Apar tulburări de deplasare a difragmei. paralel cu întinderea cartilajelor. ci prezintă slabe curburi. Uneori pot apărea ciocuri osoase. Omoplaţii se depărtează. la dreptaci. şi cu reducerea spaţiului intervertebral anterior. coccigiene (4 – 5). concomitent cu scăderea volumului respirator. Normal.

Pot apărea tulburări cardio – vasculare. Accentuarea lordozei lombare. imobilitate prin dureri apărute de la frecarea corpurilor intervertebrale. pe când la supraponderali – obezi. bombează abdomenul înainte. poate constitui o consecinţă a căderii înainte a acestuia. la normoponderali.cervicale. dar prezintă şi mobilităţi sensibil crescute. sau ca urmare a lombartrozei. la flexii. hernieri ale discurilor spre anterior. prin întinderea anterioară a inelelor intervertebrale şi tasarea lor dorsală constituie cauza principală a multor discopatii: dureri de mijloc. zonele cervicală şi lombară sunt mult mai vulnerabile la şocuri mecanice.  lordoza patologică lombară. care. deşi nu are aşa de multe efecte restrictive asupra respiraţiei şi circulaţiei. întărită de cutia toracică. când este asociată cu cifoza. Faţă de zona toracică. 27 . degenerează în cifolordoză. Uneori.

fapt necunoscut de multi! 28 .POSTURA si BODY ALIGNMENT Presiunea interdiscala se modifica in functie de pozitia corpului si de greutatea ridicata. Situatia in care portiunea lombara a coloanei e supusa unor tensioni minore e ilustrata mai jos: deci. pozitia sezut produce o presiune discala majora comparativ cu una erecta.

are circa 50% di incarcatura pe L3 . Cu cat mai mare e distanta fata de baricentru cu atat e mai mare presiunea interdiscala. baricentrul cade pe o verticala ce trece la 5cm anterior cu L3 . 40Kg corespund a 400 Newton. pentru ca produce o compensare a zonei lombare.La o persoana in pozitia drepti. 29 . Utilizarea unei posturi inadecvate poate cauza pagube la nivelul discurilor intervertebrale si sa produca complicatii grave. datorate stresului la nivel lombar. Sa fim mereu atenti la postura corecta a bazinului. Indicatii A se face exercitiile de preferita intr-o pozitie verticala . Deci o persoana ce cantereste 80 kg.

Imediat dupa aceasta contractie o sa regasim gravitatea impingand trunchiul in jos. nu este indicata includerea intr-un program de antrenament pentru persoane normale care cauta bunastare. Deci intra in actiune contractia eccentrica a extensorilor trunchiului pt a frana aceasta miscare. erecta. pretinde o postura statica mentinuta pe o anumita perioda de timp. deci. contractia concentrica a flexorilor bustului impinge trunchiul inainte . In acel moment. 30 . exista un mare risc de leziuni (stricat pt beneficiu). centrul de gravitate o sa fie la 5cm inaintea discului L3. Cand se ajunge la un unghi de 90° intre trunchi si coapse. provocand in acest fel o mare presiune interdiscala.EXERCITII CONTRAINDICATE Flexia spre inainte a coloanei Plecand de la pozitia drepti. Atentie! Chiar daca aceasta miscare este foarte eficace pentru musculatura flexorilor trunchiului. "bratul" de rezistenta creste de 6 ori in comparatie cu pozitia de drepti.Leziunea cea mai comuna asociata acestui tip de work-out este hernia de disc. Daca adaugam la aceasta miscare o incarcatura suplimentara (gantera. crescand astfel stresul la nivel intervertebral. Remator curbat Acest exercitiu executat in picioare flectand trunchiul inainte. bara). presiunea creste si mai mult.

Indicatie Executarea exercitiului in urmatoarele pozitii: Flexia laterala a coloanei Sunt exercitii ce provoaca deteriorarea discurilor vertebrale si exista posibilitatea aparitiei unor microtraume. 31 . Flexia laterala a coloanei trebuie evitata pe cat posibil.

marele dorsal si dreptul abdominal). baricentrul acestora se gaseste la 40cm de ileopsoas acesta se afla la 40cm de articulatia coxo-femurala e iliopsoasul se strange cu un brat de parghie de 5 cm. Asa putem limita actiunea fortei de gravitatie si deci. sugeram: exercitii in decubit lateral si/sau cu usoara rotatie a trunchiului" Sides Crunchs".Daca o persoana cantereste 80 kg. Side Crunches 32 . patratul lombar. presiunea intervertebrala. fig.atunci membrele cantaresc 30 kg. Intervine o incarcatura de work-out egala cu 150N+150N+400N=700 pentru figura "A" (ridicare simetrica) si 700N+1400N=2100N pentru figura "B" (ridicare asimetrica)."B" Indicatii Pentru a intari musculatura laterala a trunchiului (oblic extern/intern."A" fig. Aceste exercitii nu sunt potrivite pentru persoanele cu o slaba structura abominala.

formează partea ventrală a peretelui abdominal. se creaza un “deranj” tangential.  muşchiul oblic extern este un muşchi lat. Sunt exercitii mai sigure ce tonifiaza musculatura oblica interna si externa. subţire. de unde urcă şi se inseră prin trei fâşii dinţate pe coastele şi cartilajele costale VII – VIII şi apendicele xifoid.Exercitii de rotatie a coloanei Observam ca in momentul efectuarii unei rotatii a coloanei. Are originea pe coastele V – XII prin digitaţii musculare şi tendinoase. superficial. care se unesc în dreptul zonei mediane prin intermediul unei formaţiuni ligamentare puternice. Sunt înveliţi în teaca aponevrotică a muşchilor oblici şi transvers. " TWIST CRUNCHES" MUŞCHII ZONEI ABDOMINALE  muşchiul drept abdominal. lat simetric. prin flexia toracelui pe bazin. Acest tip de “deranj” nu permite o justa expansiune a discului. situat pe faţa antero – laterală a peretelui abdominal şi toracelui inferior. Originea se situează pe creasta pubisului şi simfiza pubiană.in mod principal la nivel sacro spinal si a spinalilor profunzi in decubit supin. alternând cu cele ale dinţatului anterior şi ale 33 . Muşchii drepţi abdominali apropie apendicele xifoid de pubis. Indicatie Exercitiul abdominal asociat cu rotatia trunchiului. provocand o forta de compresie foarte puternica care ulterior poate fii accentuata in cazul utilizarii unor greutati(gantere). Vertebrale inferiore se rotesc mai putin decat cele superioare si deci stresul se localizeaza in mod principal in aceasta arie. linia albă.

oblicul intern si abdominalul transvers compun acest grup muscular. În contracţie unilaterală produce înclinarea şi rotaţia trunchiului spre acea parte. De acolo. Presează abdomenul. ligamentul inghinal şi fascia toraco – lombară. fibrele grupate în fascicule ajung să se insere pe linia albă. triunghiular. inferioare. iar restul fibrelor. spina iliacă antero – posterioară şi pe partea anterioară a marginii exterioare a crestei iliace. Exercitii pentru abdomen Eroarea cea mai comuna este aceea de-a da posibilitatea interferarii in momentul flexiunii inainte a bustului. situat sub oblicul extern. se unesc în linia albă. musculatura ileopsoasului diminuand astfel eficacitatea exercitiului. 34 . de unde fibrele pleacă în evantai. astfel: cele superioare către marginea inferioară a ultimelor trei coaste. Abdomenul este responsabil pentru flexiunea coloanei inspre inainte. şi inserţia prin aponevroză pe creasta şi linia pectineală a pubisului şi pe linia albă. cu originea pe creasta iliacă internă. Originea sa este pe creasta iliacă.  muşchiul transvers este cel mai profund muşchi abdominal.marelui dorsal.oblicul extern. în contracţie bilaterală produce flexie. cele cu originea pe ligamentul inghinal se inseră pe creasta pubisului şi linia pectineală. pe marginea superioară a simfizei pubiene. linia pectineală. o largă aponevroză. Dreptul abdominal.  muşchiul oblic intern este un muşchi lat. feţele interne ale cartilajelor ultimelor şase coaste şi treimea laterală a ligamentului inghinal. ce are origine in creasta pubica si se insera in procesul xifoidian al sternului si in ultimele coaste ce se articuleaza cu sternul . Are acţiune similară muşchiului oblic extern.

Indicatie Modul cel mai bun pentru a interdice implicarea iliopsoasului e de a avea soldul indoit in asa fel incat sa interzica contractia muschiului. Variatii: CRUNCHES CU PARGHIE LUNGA REVERSE CRUNCHES 35 . Indoiti genunchii formand astfel un unghi de 45° si efectuati o flexie a trunchiului de maxim30°.

Genunchiul este o articulatie extrem de complicata ce necesita un studiu detaliat. Ligamentele colaterale . Miscarile legate de acest” punct de sudura” articular sunt cele de extensie. doua articulatii tibio-femorale . articulatia genunchiului este recunoscuta ca fiind cea mai mare si complexa din corpul uman . 36 .ce se-ncruciseaza in interiorul genunchiului.GENUNCHIUL In afara coloanei vertebrale . amandoua au grija de justa stabilitate a miscarilor laterale ale genunchiului . Ligamentul incrucisat anterior limiteaza proiectia tibiei inspre inainte in timpul flexiei genunchiului cu picioarele fixate pe sol.unul medial si altul lateral.apoi. Meniscul – e compus din discuri formate din fibre cartilaginose localizzate la periferia tibiala. Iata cum este structurata aceasta articulatie:     Patela – functioneaza ca o "poliherculina".flexie si de rotatie interna si externa a piciorului .au rolul de-a limita alunecarea spre inainte sau inapoi a femurului deasupra tibiei in timpul efectuarii miscarilor de flexie si extensie ale genunchiului . care mareste avantajul mecanic al cvadricepsului in timpul extensiei genunchiului. Una din principalele functii ale acestei structuri este de a da o mai mare stabilitate articulatiei si are capacitatea de-a absorbi si transfera forta genunchiului . articulatia patela-femur – intre fata articulara posterioara a patelei si fata patelara a femurului . Genunchiul are trei articulatii in una.intre condilul lateral al femurului si partea mediala a tibiei . aceasta ultima miscare se poate produce doar cu genunchiul indoit.in timp ce ligamentul incrucisat posterior limiteaza hiperextensia genunchiului. Ligamentul incrucisat anterior si posterior –Aceste doua ligamente .

EXERCITIILE Flexia membrelor inferioare Flexia traditionala si variantele ei " Boxe Squat" si " Squat Butterfly". o alta forta (forta R). care depinde implicit de unghiul pe care-l formeaza celelalte doua forte. se naste. Cu cat este mai mic unghiul format cu atat mai mare o sa fie forta R pe care o suporta patela. 37 . Extensia membrului inferior – indoire (flexie) profunda Efectele nedorite sunt relationate direct cu gradul de flexie al genunchiului in momentul executiei exercitiului. exista anumite masuri de siguranta ce trebuie sa fie respectate pentru a nu avea in viitor probleme la nivelul articulatiei. mersul piticului sau intinderea obstacolistului. De exemplu in momentul executarii flexiei unghiul format intre coapsa si gamba nu trebuie sa fie mai mic de 90°. meniscurile. sunt des utilizate in “gimnastica localizata”. Din acest motiv trebuie sa evitam miscari de tipul: salt + flexie profunda = "Saltul broastei". care este responsabila actiunii dinamice. Musculatura cvadricepsului. exerciteaza doua forte de compresie:  Una provine din patela si impinge inspre sus (forta Q)  Cealalta forta are origine tot in patela dar impinge inspre jos (forta L)  Avand in vedere ca sunt doua forte divergente. nu doar patela dar si ligamentele. Dar. ca rezultat. In acest fel.capsula articulara si cartilaginile articolare sunt afectate mult si exista posibilitatea de a se trasforma in leziuni.

cum ar fi bastoane sau alte obiecte . pentru ca in aceasta situatie se formeaza o proiectie tibiala inspre inainte care face sa creasca forta de rezistenta. gluteul mediu. trebuie sa se opuna rezistenta in timpul ridicarii nu in timpul adductiei. Exemplu: Pentru a izolarea muschilor externi ai coapsei. 38 . In executarea "Boxe Squat" mana trebuie asezate langa laba piciorului.Indicatii pentru o mai mare siguranta:         Limitarea la 90° a unghiului de flexie a genunchiului Respectarea unei viteze de executie adecvate in timpul exercitarii cu greutati. gluteul mic. Nu executa o flexie excesiva a bustului spre inainte. In pozitia decubito-laterala sau in pozitii cu 5 sau 6 puncte de sprijin esista posibilitatea de-a utiliza glezniere. In aceste pozitii genunchiul membrului inferior activ trebuie sa fie mereu semiandoit. Daca rotam genunchiul in plan frontal e posibil sa alteram corecta aliniere . La executarea "Lunges" piciorul din spate trebuie sa formeze un unghi de 90° intre coapsa si gamba. In executarea " Butterfly" si "Wide Squat". Genunchiul trebuie sa fie asezat in plan sagital in timpul efectuarii tuturor exercitiilor. abductia si extensia coapsei Pentru atingerea celor mai bune rezultate este indicata combinarea exercitiilor sinergice care sa implice cat mai multe grupuri musculare. MUSCHII CENTURII PELVICE Gluteul mare. muschii abductori si adductori Adductia. Ridicati piciorul atat cat trebuie pentru a exercita muschii fara pierderea corectei posturi. In timpul efectuarii tuturor miscarilor trebuie sa fim atenti la alinierea genunchiului cu glezna. varfurile picioarelor trebuie sa fie aliniate cu genunchii. Evitarea inserarii sub calcaie a unor accesorii pt a “usura” exercitiul.

Incorect Corect VITEZA DE EXECUTIE. a coatelor. Rezistenta se poate obtine: Folosind o incarcatura externa : Aparate izotonice Folosind o incarcatura “Naturala”. adica distribuirea greutatii corpului in mod echilibrat evitand astfel o excesiva lordoza lombara . Indicatie: In cvadrupedie sprijinul pe sol trebuie facut in 6 puncte. Exercitiile trebuie facute la o viteza moderata si controlata. Executarea unui exercitiu intr-un ritm prea alert da posibilitatea intervenirii inertiei care duce la pierderea controlului asupra exercitiului mai ales in faza negativa a acestuia. IZOLARE SI REZISTENTA Viteza de executie este un factor de o fundamentala importanta in timpul efectuarii actiunii musculare. 39 . genunchiul si varful piciorului mentinand articulatiile trunchiului si-a soldului la 90°. Pentru tonifierea grupurilor muscolare este necesar sa lucram impotriva unei REZISTENTE in mod ponderat si controlat.Indicatie: In Decubit Lateral este foarte importanta indoirea genunchiului la 45° pentru a minimiza tensiunea asupra ligamentului colateral. concentrand tensiunea contractiei musculare impotriva fortei gravitationale. pozitionarea mainilor. dand astfel posibilitatea efectuarii unei actiuni mecanice complete(amplitudine).

in asa fel incat muschiul contractandu-se sa solicite un numar major de fibre musculare. pentru ca acesta “cere ajutorul “ altor grupe musculare care vor interveni pentru a suplini deficitul muschiului interesat. Sinteza: Muschiul agonist (cel ce are o actiune primara) trebuie sa aibe o amplitudine completa in timpul executiei work-out-ului folosindu-se astfel de flexibilitatea sa si de mobilitatea articulatiilor implicate. FACTORI CARE INFLUENTEAZA BIOMECANICA MISCARII     Tipul de Contractie Incarcatura Viteza Amplitudinea si unghiul 40 . E necesar sa mentinem o pozitie corecta.Izolare: Izolarea unui muschi inseamna ca acel exercitiu trebuie sa fie specificat pentru miscarea articulara pe care ne-am propus-o (de ex: Flexia bicepsului). AMPLITUDINE SI UNGHIURI Se poate defini ca fiind raza de actiune pe care o parghie poate sa o faca. Cand se incearca izolarea unei fase musculare este foarte important sa NU actionezi muschiul peste pragul sau de oboseala. Beneficii: Cand exercitiul este executat cu amplitudiune maxima. se poate verifica cresterea fortei musculare dar si mentinerea unei mobilitati adecvate. referandu-ne la structura articulatiilor implicate. un alineament corporal perfect evitand hiper extensia articulatiilor care participa la miscare.

41 .

42 .