1) Claras de Ovos Mostre-me um fisiculturista que não utilize claras de ovos na dieta e teremos alguém que está perdendo

a melhor fonte de proteína que o dinheiro pode comprar. Combinado com o mingau de aveia, uma omelete de claras de ovos compõe um super café da manhã que fornecerá o combustível necessário para o resto do dia. Compra: Quando estiver comprando ovos, verifique a data de validade e abra a caixa para certificar-se que todos estão intactos. A melhor forma de manter os ovos é sob refrigeração, assim, ao chegar em casa coloque todos na geladeira. Apesar de ovos conservados fora da geladeira não sofrerem necessariamente um processo de degradação, mantendo-os refrigerados este processo será desacelerado ao máximo. Preparo: Para preparar uma omelete, utilize seis claras de ovos, misture com um garfo e tempere com sal, pimenta e seus temperos favoritos, misturando até formarem bolhas. Unte uma frigideira com o mínimo possível de margarina e, utilizando o fogo médioalto, adicione as claras. Após 15 segundos, reduza o fogo para médio e, com uma espátula, mova a omelete de tal forma que todas as faces estejam devidamente cozidas. Retire do fogo e aguarde alguns minutos antes de consumir. 2) Alcatra O peito de frango pode ser a preferência e a mais famosa fonte de proteína magra, mas a carne vermelha magra possui proteínas de qualidade um pouco superior ao frango que irão dar o empurrãozinho extra para ganhar um pouco mais de massa muscular. Compra: Busque os cortes que apresentam uma tonalidade vermelha que não seja muito marcante. Se existirem mínimos pontos amarronzados significa que a carne está iniciando seu processo de deterioração, apesar de não apresentar nenhum odor nesta fase. Peça para a peça ser cortada em bifes de pelo menos dois a três centímetros de espessura, com o mínimo possível de gorduras aparentes e em bifes de aproximadamente 100 gramas. Preparo: Aqueça uma grelha na máxima temperatura. Tempere os bifes com sal, pimenta e seus temperos favoritos. Coloque na grelha e cozinhe cada lado por pelo menos 3 a 6 minutos ou até o ponto de sua preferência. 3) Atum: Alimento importante para quem deseja ganhar massa muscular, contém uma quantidade quase nula de carboidratos e é rico em gorduras boas. Rico em ácidos graxos essenciais, o atum auxilia no bom funcionamento do corpo e aumenta a produção natural de hormônios como a testosterona e o hormônio do crescimento. Em 100g de atum pode-se encontrar 23g de proteínas, 3g de carboidratos e 9g de gorduras. Para ganhar massa, prefira consumi-lo antes de dormir, pois é durante o sono que os hormônios anabólicos são excretados pelo corpo, facilitar este processo pela ingestão dos ácidos graxos essenciais. 4) Peito de Frango

A carne deve ser firme e com uma leve tonalidade rosa. sem sobrecarregar seu organismo com carboidratos simples. que é semelhante as tradicionais batatas. Asse por aproximadamente 1 hora ou até que elas estejam macias ao ponto de serem penetradas facilmente por um garfo. Elas são. Compra: A batata doce possui duas variedades: a com aparência mais esbranquiçada. Compra: Economize comprando grandes quantidades de peito de frango congelado. condenada por alguns pseudo-especialistas em dieta por ser considerada gordurosa demais. . geralmente. o peito de frango é bem aceito pela maioria das pessoas. lave primeiramente as batatas com escova e água gelada para remover toda a sujeira.Rico em proteína e com quantidades mínimas de gordura. Cozinhe cada lado por pelo menos 4 a 6 minutos ou até o ponto de sua preferência. Os carboidratos fornecem a energia que você necessita para treinar pesado e ter uma rápida recuperação. por isso. Preparo: Aqueça uma grelha. Escolha sempre a parte magra da bisteca. Coloque a grelha na intensidade máxima e após alguns segundos diminua a intensidade para a mínima. Certifique-se que ele possua uma coloração rosa claro e não branca. Compra: Verifique sempre a origem da carne e se a mesma provêm de fontes inspecionadas. Neste caso. A batata doce fornece o “turbo” necessário. a bisteca de porco pode ser considerada o filé mignon do porco. que são de rápida digestão. descartando qualquer gordura aparente. não compre. utilizadas pelos fisiculturistas nos períodos anteriores às competições para recarregar a energia que foi desgastada na musculatura durante a fase de dieta para definição. 6) Bisteca de Porco A carne de porco é. e as com aparência mais escura. 5) Batata Doce Um físico musculoso não é construído apenas com proteína. pimenta e seus temperos favoritos. normalmente. Caso esteja seca ou um pouco acizentada. que possuem uma casca escura e polpa levemente alaranjada. Descongele durante a noite dentro da geladeira e o frango descongelado irá ter uma camada externa um pouco pegajosa. a batata doce irá ajudar a turbinar seus resultados dentro de um programa de hipertrofia. Porém. Preparo: Aqueça o forno em aproximadamente 180ºC. algumas partes do porco têm aproximadamente a mesma quantidade de gordura que o peito de frango ou a alcatra. que denota que o mesmo pode ter sido refrigerado inadequadamente. Mesmo que você não seja um culturista. A variedade mais escura possui maior quantidade de nutrientes e. para evitar o risco desnecessário de contaminações. deve ser preferencialmente escolhida. além de ser sempre mais saborosa e possuir grande quantidade de proteínas. É a parte mais macia e menos gordurosa de todos os cortes suínos. além de um paladar suave. lave primeiramente os filés e os tempere com sal.

você necessita de vegetais em sua dieta.Preparo: Tempere as bistecas. Preparo: Corte a base de cada aspargo e. Mantenha no fogo alto até a água começar a borbulhar. 2004. 07) . você tem várias e excelentes opções. Escolha uma frigideira que permita que toda a extensão do aspargo esteja em contato com a superfície da frigideira. depois. de preferência. caso deseje. pode remover a pele de cada um. sua mãe estava com toda a razão. Mas escolhemos o aspargo por sua capacidade de auxiliar a remoção do excesso de água corporal. como brócolis e espinafre. Aqueça o forno em aproximadamente 180ºC. 7) Aspargos Aspargos? Sinceramente. Cozinhe a bisteca na frigideira por aproximadamente 1 minuto cada lado e. na noite anterior ao consumo para que absorvam o tempero. Por Michael Yessis. E em relação aos vegetais. coloque no forno. Asse por aproximadamente 15 a 25 minutos. PhD Tradução: Prof. se você quer hipertrofiar. Matéria publicada na Revista SuperTreino (Ed. Os culturistas profissionais utilizam sempre os aspargos nos dias que antecedem um campeonato para conseguirem manter o mínimo de retenção hídrica possível. Consuma-os no máximo em três dias após a aquisição. Compra: Escolha sempre aqueles que apresentam uma forte tonalidade esverdeada. então. os aspargos e deixe cozinhar por 3 a 5 minutos. enquanto isso unte uma frigideira e coloque-a no fogo alto. Adicione. Adicione uma camada de água e tempere com sal. Benito Olmos Original: Muscle&Fitness 65(1):144-148.