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SÂDHANA Escuela de formación de profesores de yoga

LA ESPALDA
“EXPOSICIÓN VIVENCIAL”

Àlex Costa Tarrida
Escuela de Barcelona Curso: 2000 – 2004 Finalización y entrega: Marzo del 2007

La ESPALDA, siempre oculta a nuestra mirada, a menudo nos reclama atención.

Un dato relevante es que en la actualidad las lumbalgias son la segunda afección (después del resfriado común) que sufre la población occidental.

Este trabajo propone un recorrido de experiencias para profundizar en el reconocimiento de nuestra espalda.

ÍNDICE
PRÓLOGO: ORIGEN Y EVOLUCIÓN DE LA TESINA . . . . . . . . . 3 INTRODUCCIÓN: ESTRUCTURA DE LA TESINA . . . . . . . . . . . 5 CARTEL 1: PONTE DE LADO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7 Homo erectus . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 Musculatura posterior acortada . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 CARTEL 2: OBSÉRVATE EN EL ESPEJO . . . . . . . . . . . . . . . . . . Diferencia entre postura y estructura . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Cuerpo asimétrico . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Gimnasia para el cerebro . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12 15 16 17

CARTEL 3: ASÍ SON TUS HUESOS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18 Curiosidades de la anatomía de la espalda . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21 CARTEL 4: ¿HASTA DÓNDE BAJAN LAS MANOS? . . . . . . . . . . Cuidado al agacharse . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Despertar el cuerpo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Serie “maitines” . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . CARTEL 5: IMAGÍNATE COLGANDO DE UN HILO . . . . . . . . . ¿Una espalda recta? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . La postura estática de pie resulta agotadora . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Fuerza de gravedad contra fuerza de proyección . . . . . . . . . . . . . . . CARTEL 6: ¿QUÉ DUELE? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ¿Qué nos dice el dolor? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Nuestro cuerpo es reparador . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Causas habituales de los problemas de espalda: . . . . . . . . . . . . . . . . 23 27 29 30 31 34 34 35 36 39 39 41

CARTEL 7: COLOCA UN PIE SOBRE CADA BALANZA . . . . . . 43 ¿Una pierna más corta que la otra? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46 Mi experiencia con el test de las dos balanzas . . . . . . . . . . . . . . . . . 46 CARTEL 8: DEGENERACIÓN DE UN DISCO INTERVERTEBRAL . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48 Como una esponja . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51 ¿Sabías que recién levantados de la cama solemos medir unos 2 cm más de altura? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51 CARTEL 9: ¿TE SOBRAN UNOS KILOS? . . . . . . . . . . . . . . . . . . ¿Porqué hay sobrepeso? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Sugerencias para una alimentación saludable . . . . . . . . . . . . . . . . . . ¿Ejercicios abdominales para reducir la barriga? . . . . . . . . . . . . . . . 52 55 56 56

CARTEL 10: ESTRÉS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 58 Interpretación de gráficos: ciclos del estrés . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 61 -1-

. . . . . . . . . . . . 108 CARTEL 18: EL SECRETO DE LA LONGEVIDAD . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 72 Digitopresión sobre el triángulo de tensión . . . . . . . . . . . . . . Atención sin tensión . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 69 El peso de una cabeza . 115 -2- . . . . Mi experiencia con los 5 ritos tibetanos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 93 Aparato de inversión gravitatoria . . . . . . . . . . . . . . AGRADECIMIENTOS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . DE AIRE . . . . . . . . . . . . .V. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . CARTEL 14: PISA DESCALZO LA TABLA DE REFLEJOTERAPIA PODAL . 107 Deberíamos tumbarnos más a menudo . . . . . 73 CARTEL 13: COLOCA EL SAQUITO SOBRE LA CABEZA . . . . . . 104 Un ejercicio excelente para la espalda: tumbarse sobre un tubo de espuma . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Nacimos sin zapatos para caminar descalzos: . . . . . 64 ¿Quién no sabe respirar? . . . . . . . . . . . . . 93 CARTEL 16: TRACCIÓN DE CUELLO: . . . . El cuerpo reflejado en los pies . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . EPÍLOGO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31 razones para descalzar los pies . . . . . . . . 74 78 79 83 83 84 CARTEL 15: CUÉLGATE DE LA BARRA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .CARTEL 11: TUS PULMONES PUEDEN LLEGAR A ALBERGAR MÁS DE 5 LITROS. . . . 95 99 101 102 CARTEL 17: TIÉNDETE SOBRE EL TUBO DE ESPUMA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Sustituir habitos “malos por buenos” . . . . . . . . . . . 109 112 113 114 BIBLIOGRAFÍA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Serie de los 5 Ritos tibetanos . . . . . cuando existe hiperlordosis? . . . . 67 CARTEL 12: SOSTÉN LA PIEDRA SOBRE UNA MANO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 89 Un gran ejercicio para la espalda: Colgarse . . ¿Es bueno hacer ejercicios de extensión de C. . . . . . . . . . . . . . . . .

Por esta razón empecé a incluir ejercicios prácticos en las charlas que diseñaba. entendí que para un profesor era muy enriquecedor el hecho de preparar y presentar charlas sobre los temas que expone en sus clases. Durante esas etapas atendí a muchísimas personas que sufrían de la espalda. especialmente en la zona lumbar y cervical. De este modo los asistentes no solo reciben la información vía verbal o con imágenes. Durante los cuatro años de formación de profesor de yoga en Sâdhana fui integrando aspectos de vital importancia para el cuidado y mantenimiento del aparato locomotor y muy especialmente de su eje central: la columna vertebral. Se trata de poder “vivenciarla”.PRÓLOGO “Yoga de la Escucha”. De hecho. a menudo yo también tenía leves molestias. Se estima que un 80% de la información emitida durante una charla no llega a ser captada por los asistentes. como suele ser común en las conferencias. desarrollando principalmente temas relacionados con la salud física. Y así lo ice. de experimentarla por uno mismo. Por todo ello no debe resultar extraño que haya elegido la ESPALDA como tema a desarrollar para la tesina que aquí presento. Origen y evolución de la tesina Antes de iniciar mi formación de profesor de yoga. y que del 20% restante. dediqué muchos años de estudios y trabajo al ámbito de la Educación Física y más tarde al de las Terapias Naturales. la mayoría de la información captada no es verbal sino en forma de imágenes. Siento que el presente trabajo muestra en buen grado esta cualidad de escucha que considero primordial para cultivar la armonía del ser. Esta es una de las definiciones que mi profesor Arjuna usa para explicar el propósito de sus enseñanzas. Pero existe una forma aun más eficaz que las imágenes para integrar la información recibida. sino -3- . En cuanto a la pedagogía.

automáticamente suele cambiar hacia una postura de alerta. siempre resultará positivo para el autoconocimiento.. Algunos de los ejercicios propuestos pretenden la toma de conciencia de los hábitos posturales que solemos adoptar habitualmente. -4- . Aun así. 3º: Conclusiones: Se trata de crear un espacio de tertulia. pensado para iniciarlo desde cualquier punto. Pero. sino también por sus mensajes de escucha interior. En este caso. que trato de transmitir. Recomiendo seguir la exposición en parejas. 2º: Recorrido de la exposición: Con un circuito circular. deterioro y sanación. en el que expongo mis conclusiones. En definitiva. La Exposición Vivencial sobre la Espalda ya se ha puesto en marcha en varias ocasiones y su estructura se ha ido moldeando hasta el día de hoy. y donde los asistentes puedan plantear sus opiniones. Pero en el interior de este trabajo existe una alma yóguica. cuando un individuo se siente observado o simplemente él mismo toma conciencia de su postura. A partir de aquí se me ocurrió preparar una exposición en la que unos carteles informativos invitasen a ejecutar diversos ejercicios. de la conciencia de uno mismo. con la ESPALDA como objetivo principal de experimentación. Este acto reflejo no permitirá examinar su postura relajada habitual. donde se suceden tres espacios: 1º: Charla introductoria: En ella presento el propósito de la experiencia y explico los detalles a tener en cuenta para la ejecución de algunos ejercicios prácticos. de modo que cuando uno ejecuta un ejercicio. dudas y vivencias.que además pueden “vivir” con su propia experiencia mucha de la información recibida. con este proyecto intento aportar una semilla más para el cultivo de la PLENA CONCIENCIA. con la espalda como centro de atención: su naturaleza. no solo por el gran contenido de información sobre bases posturales estudiadas en Sâdhana. con lo que se logra que todos los participantes de un grupo numeroso lo inicien a la vez desde las diferentes paradas. funcionamiento. equilibrio.. su compañero puede asistirle y observar desde otra óptica los resultados. el simple hecho de dedicar una cuidadosa atención hacia el cuerpo humano. sencillos y prácticos. sensibilidad.

IMAGEN / GRÁFICO: Ayudan a la comprensión del mensaje. -5- . Algunos carteles son únicamente informativos. PLAN DE DESARROLLO Se trata de ofrecer toda la información necesaria para poder desarrollar dicha propuesta. de manera que se puedan captar sus mensajes con facilidad. Cada cartel suele contener la siguiente información: TÍTULO: Donde se propone el ejercicio a desarrollar. II. Plan de desarrollo III. CARTEL DE EXPOSICIÓN En esta página se muestra un formato reducido del cartel que se expone a los asistentes. COMENTARIOS / CURIOSIDADES / PREGUNTAS: Tratan de atraer más interés del lector y ampliar la información. SUBTÍTULO: Se amplía la información de forma breve. La estructura con la que se presenta cada capítulo es la siguiente: I. pero la mayoría de ellos proponen ejercicios para que cada asistente los ponga en práctica en ese preciso instante.INTRODUCCIÓN Estructura de la tesina Los capítulos de esta tesina corresponden a cada uno de los 18 carteles informativos de que consta la “Exposición Vivencial” sobre la ESPALDA. Tema/s anexo I. concisa y con un lenguaje entendible para todos los públicos. Esta sección muestra la siguiente estructura: TÍTULO DEL CARTEL DE EXPOSICIÓN. Cartel de exposición II. La información de los carteles es breve.

con el fin de ampliar la información. con la idea de ayudar a comprender el propósito de la práctica en particular. donde se amplía la información propuesta en cada cartel. -6- . Muchos de los temas pueden ser expuestos antes de iniciar el recorrido de la exposición. o bien una vez finalizado el recorrido. EJERCICIO A DESARROLLAR. TEMAS ANEXOS En este apartado hay desarrollados uno o varios temas cuyo contenido está relacionado con la información del capítulo al que corresponden. y de obtener conclusiones más claras sobre la experiencia. INSTALACIÓN: del material de exposición para su presentación. III. detallando el modo de ejecución de los ejercicios y las posibles precauciones a tener en cuenta. OBJETIVOS: que se pretenden alcanzar con cada propuesta. MATERIAL NECESARIO: para organizar cada estación.- IMAGEN FOTOGRÁFICA: que muestra la forma de desarrollar el ejercicio.

CARTEL 1 -7- .

PONTE DE LADO Y DEJA QUE EXAMINEN TU PERFIL ¿Con cual de estas estructuras corporales te identifican? El observador debe tomar como referencia el hilo vertical para ver si coincide con los siguientes puntos del cuerpo: Lóbulo de la oreja Hombro. Por el centro Cadera Trocánter mayor Rodilla Por detrás de la rótula Postura equilibrada Espalda hundida Pelvis plana Postura caída Postura militar Espalda redonda Pie Delante del tobillo .

“Postura caída”. el cual deberá adoptar una postura relajada. organizando un juego de reflejos con dos espejos. (Cabría la posibilidad de que uno mismo auto-examinara su perfil.PLAN DE DESARROLLO Título del cartel de exposición: PONTE DE LADO Objetivo: Conciencia corporal: Postura erecta. “Espalda hundida”. “Postura militar” y “Espalda redonda”. “Pelvis plana”. Material necesario: ! ! Hilo elástico grueso Marca en el suelo para señalizar la posición donde deben colocarse los pies.) En esta postura el hombro debe quedar muy cerca del hilo vertical. para analizar el perfil del “observado”. Ejercicio a desarrollar: Para esta práctica es imprescindible la colaboración de un compañero “observador” situado a unos 3 metros de distancia. La marca del suelo que indica la posición de los pies. ! El observador también puede identificar al observado con una de las seis habituales estructuras corales que se muestran a la izquierda del cartel: “Postura equilibrada”. Es importante que cuelgue exactamente vertical. Instalación: El hilo elástico se puede fijar al techo y al suelo con masilla adhesiva. -9- . de manera que el hilo vertical coincida con el tobillo (dos dedos mas hacia delante del maléolo externo.) ! El observador debe comprobar si el hilo vertical coincide o no a su paso con el eje de gravedad “ideal” que se muestra en el gráfico del cartel.

también fue clave para la evolución de la especie. Más tarde. y el hecho de disponer de un sistema de reproducción muy lento. solemos tener la parte anterior del tronco demasiado débil. debió ser muy lento. esos seres decidieron bajar a tierra firme y explorar otras zonas. de una gravedad cuadrúpeda hacia una bípeda. Este desequilibrio de tensiones es un claro desencadenante de disfunciones en el aparato locomotor. un hecho que. empezaron a alzarse sobre sus dos patas traseras. Musculatura posterior acortada Parece evidente pensar que la adaptación al cambio de hábito postural. que el de los otros mamíferos de tamaño corporal similar.TEMAS ANEXOS Homo erectus Recientes estudios sitúan el origen de la especie humana en zonas boscosas de climas tropicales. puesto que no eran fuertes ni rápidos ni poseían buenos sistemas de camuflaje. El acto de alzarse requiere un gran esfuerzo de la musculatura posterior. viviendo encima de los árboles. la primera medida preventiva que propongo para la salud física -10- . la dificultad de conseguir alimento. Hay quien piensa que dicho proceso de adaptación y reestructuración del aparato locomotor todavía no ha finalizado. De esta forma podían alcanzar unos campos de visión y audición más amplios. Los primeros humanos. hasta el punto de que sus fibras pueden llegar a mantener un estado de tensión durante periodos prolongados. Todas estas circunstancias provocaron que esos hombrecillos a los que llamamos homínidos fueran desarrollando un órgano clave para su evolución: el “cerebro”. Con ello. sobretodo si llevamos una vida sedentaria. según expertos. probablemente debido a cambios climáticos y al instinto de supervivencia. por lo tanto. en tierra firme. mucho más que las demás zonas musculares del cuerpo. Entonces. y así avistar con más facilidad a sus depredadores. debían ser presa fácil para sus depredadores. hacían peligrar la supervivencia de su especie. Como consecuencia a largo plazo. Actualmente. también pudieron desarrollar una gran habilidad motora de precisión con sus manos. en proporción al resto del cuerpo. el volumen de este órgano es unas siete veces más grande en los humanos. Además. sobretodo en zonas o épocas frías. Por el contrario. existe una tendencia al acortamiento y a la rigidez de toda la cadena muscular posterior del tronco.

suelen ser muy efectivas.de la espalda es la de hacer un trabajo de reequilibrar las tensiones en la postura. ayudando a pacificar la mente y a purificar el espíritu. fortalecimiento de las musculaturas débiles. por un lado. sobretodo. con su práctica promueve la conciencia corporal. Se trata de ofrecer. Además. -11- . con lo que se consigue que el cuerpo físico responda más armoniosamente. y por otro lado. el trabajo físico de algunas disciplinas. de las tensiones innecesarias y. relajación a las musculaturas tensas. ayudando a darse cuenta de los hábitos posturales. como el yoga. puesto que buscan este equilibrio corporal. Para tal fin.

CARTEL 2 -12- .

! Pelvis ladeada. ! Disposición asimétrica de piernas o pies. (Abre las manos y compara l’altura de los dedos). .. ! Un hombro más alto que el otro.) ¿VES DIFERENCIAS ENTRE LOS DOS LADOS? ALGUNAS POSIBLES ASIMETRÍAS: ! Inclinación lateral de la cabeza y tronco. y el hilo vertical que divide la cara anterior en dos mitades (coincidiendo con el ombligo..OBSÉRVATE EN EL ESPEJO Toma como referencias las líneas horizontales del panel de fondo rayado que queda tras la espalda.

El hilo vertical debe quedar reflejado justo en medio. ! Con el hilo vertical: Observar posibles asimetrías corporales: desplazamientos laterales de cabeza. con trazos horizontales: Conviene usar un nivelador para asegurarse de que las líneas del papel queden perfectamente horizontales. perfectamente vertical. Lógicamente. principalmente: orejas. Marca para indicar la posición de los pies: Frente al panel rayado. Material necesario: ! ! ! Panel de fondo rayado. de forma que él mismo pueda observar el reflejo de todo su cuerpo. Ejercicio a desarrollar: El asistente se coloca entre el panel rallado y el hilo vertical. dedos de las manos extendidas. Con una postura de pie relajada. tronco y pelvis.PLAN DE DESARROLLO Título del cartel de exposición: OBSÉRVATE EN EL ESPEJO Objetivo: Conciencia corporal: Postura erecta. todas estas observaciones serán más visibles cuanta menos ropa vista el individuo o cuanto más ceñida sea esta: ! Con las líneas horizontales del panel de fondo: Observar posibles diferencias de altura entre los dos lados. Hilo elástico Espejo (de cuerpo entero) Marca para señalar la posición de los pies) Instalación: ! Panel de fondo rallado. Hilo elástico: A unos 40 cm del panel rayado. o la desalineación de las piernas y los pies. -14- . Espejo: A unos 3 metros. y cintura (señalizada por las espinas iliacas). clavículas. de cara al espejo. deberá regular su postura hasta que coincida el hilo vertical con la línea media de su cuerpo. a la altura del ombligo.

pues. y la clave es la toma de conciencia. reflejo de un equilibrio de todos los aspectos del ser. (Debido a ello. Se dice que una postura pasa a ser una estructura corporal cuando esta se puede mantener de forma estática. solemos modificar inconscientemente nuestra postura con el simple hecho de sentirnos observados. puesto que al sentimos observados solemos esconder nuestra habitual estructura corporal “natural” tras una puntual postura de atención “forzada”. se trata de tomar más conciencia de nuestro cuerpo: cómo es. Se trata.) Cuando un individuo incorpora una postura de forma habitual. cómo funciona. de emprender un camino hacia el objetivo de conseguir una estructura corporal equilibrada. Por ejemplo: . Pero debe quedar claro que la estructura de un individuo no tiene porqué ser permanente.Si nos sentimos con energía solemos estar más rectos. la experiencia de la “Exposición Vivencial sobre la Salud de la Espalda” nos aporta unos resultados poco fiables respecto a las tareas de lectura corporal. cómo se interrelaciona.TEMAS ANEXOS Diferencia entre postura y estructura La postura del cuerpo va cambiando constantemente bajo nuestras influencias emocionales y mentales. . De hecho esto ya pasa. En este caso.Un individuo adoptará una postura diferente si está de buen humor o por el contrario se encuentra deprimido. cuales son las causas que nos desarmonizan y cuales las herramientas para recuperar el equilibrio. a largo plazo y sin apenas esfuerzo. si nos sentimos cansados nuestra postura tenderá a decaer.Incluso. en el presente podemos iniciar una nueva etapa al respecto. Si en el pasado fuimos forjando una estructura corporal. . Este proceso suele ser lento y en muchos casos su origen proviene de la temprana infancia. este patrón se va consolidando hasta que llega a convertirse en lo que llamamos estructura. Hay técnicas como el yoga que señalan este camino. -15- . En cambio. pero en muchos casos los cambios son a peor.

nuestros hemisferios cerebrales están especializados en tareas diferentes. solemos descubrir diversas asimetrías más o menos acentuadas según el sujeto. Pero. el cerebro sigue siendo el gran desconocido. Es el lado masculino. regido por el hemisferio cerebral opuesto (izquierdo) es el lado activo. Es la mano del escudo. -16- . pasivo-receptivo. y el cuerpo responde a ellos. como por ejemplo el hecho de tener los pechos de diferente tamaño. Representa a la madre. (En caso de hablar de un zurdo. Hay estudios que dictaminan los siguientes resultados: (Para un diestro). Pero. A esto se suma que cada individuo es único. a las etapas de crecimiento. Por el contrario. el que actualiza las tendencias y se orienta hacia el futuro. pretender hacer una lectura de la personalidad según las formas del cuerpo es realmente complejo. puesto que se ha ido forjando con experiencias únicas en la vida. debemos ser muy prudentes a la hora de ofrecer valoraciones personales al respecto. el lado derecho del cuerpo. esta relación sería a la inversa. puede estar relacionado con una infancia inhibida. el que representa al padre y la extroversión.Cuerpo asimétrico A primera vista. en la que las dificultades vividas de aquella época le hayan obligado a protegerse. Asimismo.) De este estudio se concluye que si un individuo diestro presenta el lado izquierdo del cuerpo más retraído. puesto que la ciencia no puede demostrar tales conexiones. Además. En cambio. Algunas asimetrías son meramente fisiológicas. orientado hacia el pasado. la persona que ofrece el lado derecho más retraído puede estar señalando una dificultad para salir hacia delante con vistas al futuro. el plano frontal del cuerpo humano parece simétrico. cuando lo observamos más detenidamente. como es el caso de ser diestros o zurdos a la hora de desenvolverse con las manos. o el hecho de tener el gran hígado situado a nuestro lado derecho. Por todo ello. el lado izquierdo del cuerpo de un diestro es el lado vegetativo. emisor. combativo.

también podemos incidir sobre nuestra mente a través de nuestro cuerpo Hoy en día existen muchas técnicas destinadas a fin de restablecer la armonía mental partiendo de un trabajo corporal. Es especialmente. ! Trabajo con símbolos: Los símbolos de la “X” y del “8”. Un ejercicio clásico es Nadi Sodhana: Respirar alternando los dos canales de la nariz. ! Ejercicios de equilibrio: Los más comunes son las posturas de equilibrio sobre un solo pie. puesto que desarrolla unos cruces de brazos y piernas que ayudan a “centralizar” la energía corporal dispersa. las técnicas de respiración y meditación también tienen una gran influencia armonizadora sobre la mente.Gimnasia para el cerebro Al igual que lo que pasa en la mente repercute en el cuerpo. Muchos juegos y danzas son también una buenas herramientas para trabajar la coordinación. A continuación presento algunos ejercicios físicos que pueden beneficiar a nuestra mente: ! Ejercicios de coordinación: donde se involucran los dos hemisferios cerebrales haciendo dos tareas diferentes a la vez. (El simple acto de caminar tiene un efecto “equilibrante”. Seguidamente se tapa el orificio izquierdo para proceder del mismo modo con el orificio derecho. expresados con el movimiento del cuerpo o en forma de visualizaciones. Y así sucesivamente durante unos minutos. ! Yoga: Además de los ejercicios corporales. recomendada la postura del águila (garudâsana). pueden ayudar a “centrarnos”. Mientras se tapa el orificio derecho se expulsa y luego se recoge el aire por el izquierdo. -17- . Para ello podemos utilizar cualquier parte del cuerpo y expresarnos sobre cualquier plano del espacio. debido al continuo movimiento cruzado de piernas y brazos).

CARTEL 3 -18- .

(con forma de dos hélices). hay el peligro de pinzar algún nervio o ligamento de su alrededor.Cuando una parte del disco intervertebral se desplaza hacia fuera. " ¿Porqué piensas que las apófisis transversas dorsales (protuberancias laterales) son más gruesas que las cervicales y las lumbares? Hernia (prolapso) discal en la zona lumbar Las vértebras lumbares. Y le permite una amplia movilidad hacia adelante y atrás (gesto de afirmación de la cabeza). encargada de irrigar el cerebro. o debido a la inflamación de la musculatura de su alrededor. 4 o 5? Pelvis (Cintura pelviana) Cuando hablamos de la PELVIS nos referimos al conjunto de los dos huesos ilíacos. ¿Crees que disponen de una buena capacidad de rotación? Médula espinal y ramificaciones nerviosas (tubos amarillos) Los nervios también pueden ser pinzados a causa de desplazamientos de vértebras.ASÍ SON TUS HUESOS Observa la réplica de columna vertebral y pelvis. " Observa las vértebras lumbares. además de ofrecer movilidad al tronco. " ¿Cuantas vértebras cervicales crees que tiene el cuello de una jirafa? Apófisis espinosas dorsales Se palpan fácilmente por detrás de la espalda. deben soportar todo su peso. ¿dirías que es de hombre o de mujer? . ¿a qué nos referimos? Sacro y Cóccix En la antigua cultura griega se consideraba el sacro como un hueso “sagrado”. De ahí viene su nombre. ¿Sabes cuantas vértebras soldadas tiene tu cóccix? ¿3. " El sacro lo forman 5 vértebras “soldadas” entre sí. el centro de gravedad del cuerpo en la postura de pie coincide con este hueso. Esta apófisis hace de eje sobre el que gira la vértebra superior hacia izquierda y derecha (gesto de negación de la cabeza) " ¿Sospechas qué significa “AXIS” en latín? Agujeros transversos de las cervicales Situados en sus extremos laterales. " ¿Sabes porqué se le atribuye a esta vértebra el nombre de “ATLAS”? Segunda vértebra cervical “Axis” Observa el pibote que sobresale de la parte superior. En cambio. puesto que esta zona debe proteger los órganos vitales más que dedicarse a crear movimiento. más el sacro y el cóccix. A través de ellos pasa la arteria vertebral. --. " Observando la forma de esta pelvis. se trata de la articulación del ilíaco con el fémur. cuando hablamos de la CADERA. Y localiza en ella los siguientes segmentos: Primera vértebra cervical “Atlas” Sostiene directamente el cráneo. Son largas e inclinadas hacia abajo para poder frenar la extensión hacia atrás. " Cuando hablamos de ciática. Curiosamente.

donde se indiquen los nombres de todas sus partes. El cartel también plantea preguntas relacionadas con cada segmento. Objetivo: Ampliar conocimientos de anatomía y movimiento del aparato locomotor Material necesario: ! ! Réplica de columna vertebral y pelvis (tamaño real. debiendo quedar a una altura idónea para ser observada y manipulada con facilidad. Una vez finalizada la exposición puede ser oportuno comentar las respuestas de dichos interrogantes. -20- . y localiza en ella los siguientes segmentos.PLAN DE DESARROLLO Título del cartel de exposición ASÍ SON TUS HUESOS Observa la réplica de columna vertebral y pelvis. (Opcional) Instalación: Colgar la réplica de columna.) Póster anatómico de la espalda. Ejercicio a desarrollar: Los asistentes deben localizar cada uno de los segmentos que indica el cartel sobre la réplica de la columna vertebral. con el propósito de incentivar la curiosidad del asistente.

”. de la que más tarde se utilizaría su nombre para denominar este tipo de publicaciones: ATLAS. Otra curiosidad de las jirafas es que tienen el corazón más grande que el de cualquier otro mamífero terrestre. las tensiones musculares y posturas incorrectas del cuello pueden llegar a comprimir las arterias que suben hacia el cráneo. Esta apófisis hace de eje sobre el que se acopla la vértebra superior (atlas). encargada de proteger nuestros órganos vitales. -21- . Ello se debe al grandioso esfuerzo que este debe realizar para enviar la sangre. en la que aparece soportando la esfera celestial sobre su espalda. soportando todo el peso de la cabeza. " ¿Sospechas qué significa “AXIS” en latín? Axis. Se asignó este nombre a la segunda vértebra cervical por la particularidad de disponer de un “pivote” que sobresale de su parte superior. La misma cantidad que los humanos. permitiéndole girar ampliamente a izquierda y derecha. puesto que sostiene toda la parrilla costal. Pero las apófisis de la zona dorsal también se encargan de sujetar las costillas. Este es el motivo de que sean más gruesas. dificultando aún más el riego sanguíneo del cerebro. hasta el cerebro. es comparable a la de la figura mitológica griega Atlas . contra la gravedad.. " ¿Porqué piensas que las apófisis transversas dorsales (protuberancias laterales) son más gruesas que las cervicales y las lumbares? Todas las vértebras de la columna tienen estas protuberancias laterales.TEMAS ANEXOS Curiosidades sobre la anatomía de la espalda " ¿Sabes porqué se le atribuye a esta vértebra el nombre de “ATLAS”? La imagen que ofrece esta pequeña vértebra. pero “un poquito más largas. La imagen de este héroe también se utilizó en la portada de una célebre colección de mapas del mundo (año 1595). " ¿Cuantas vértebras cervicales crees que tiene el cuello de una jirafa? La respuesta suele sorprender: Tan solo 7 vértebras. en latín significa “eje”. Y por esta razón la zona dorsal tiene una movilidad muy limitada. donde se fijan muchos ligamentos que las unen entre sí. En el caso de los humanos.

al contrario del cóccix. Sin embargo ello no impide que la zona lumbar goce de una buena amplitud de movimiento en flexión. han ido evolucionando. ¿Sabes cuantas vértebras soldadas tiene tu cóccix? ¿3. que desciende por la nalga. extensión y lateralización. pero su inutilidad actual la está haciendo desaparecer. -22- . donde se bifurca para descender por la pantorrilla hasta el pie. por el lado posterior del muslo. pero que." ¿Crees que las vértebras lumbares disponen de una buena capacidad de rotación? La respuesta es NO. A veces el síntoma se manifiesta en forma de hormigueo. entumecimiento o parálisis. ¿a qué nos referimos? Se trata del nervio ciático pinzado normalmente por una hernia discal a la altura de su raíz (entre las vértebras L4-L5 y entre L5-Sacro). " Observando la forma de esta pelvis. En este último caso la medicina convencional puede llegar a intervenir quirúrgicamente liberando el nervio del pinzamiento. ¿dirías que es de un hombre o a una mujer? La réplica que se muestra corresponde a la pelvis de un hombre puesto que la de una mujer es más ancha. " Cuando hablamos de ciática. Las superficies articulares de esta zona son casi verticales y forman una especie de tope natural para evitar rotaciones excesivas que podrían hacer peligrar la estabilidad de la base de la columna. Esta patología se caracteriza por un dolor “radiante” (lineal) a lo largo de todo su trayecto. " El sacro lo forman 5 vértebras “soldadas” entre sí. ofreciendo un mayor espacio en el interior. puesto que el número de vértebras soldadas puede ser variable según cada persona y oscila justamente entre 3 y 5. Hay quién piensa que los huesos del cráneo también eran en su origen unas vértebras más. tanto en la zona superior como en la inferior. Ello es debido al papel de gestación y parto que desempeña la pelvis femenina. Estos huesecillos son el testimonio de lo que un día debió ser una cola como la de tantos otros mamíferos. agrandándose y soldándose entre ellas para poder albergar un cerebro que no para de crecer. 4 o 5? Pues tan solo se puede saber con una buena radiografía.

CARTEL 4 -23- .

y se pierde sin ella.¿Hasta dónde bajan las manos? Pruébalo con: ! Las piernas bien rectas. ! Sin forzar el límite de movilidad (sin dolor) ! Mínimo esfuerzo al volver a la vertical. E S T Í R A T E . ! Equilibrio sobre los pies en todo momento. (con piernas flexionadas) Sencillamente: La flexibilidad se gana con la práctica.

quedando las puntas de los dedos muy cerca de la placa reglada. fuerte y estable como para sentirse seguros al subirse en ella. valorando la distancia a la que llegan los dedos de las manos (dedos del corazón) al flexionar el tronco. (negativos) desde el centro hacia arriba y otros 30 cm.PLAN DE DESARROLLO Título del cartel de exposición: ¿HASTA DONDE BAJAN LAS MANOS? Objetivo: Conciencia del grado de acortamiento de la cadena muscular posterior de tronco y piernas. Placa reglada: señalando 30 cm. ! Ejercicio a desarrollar: El participante se coloca de pie sobre la plataforma. (positivos) desde el centro hacia abajo. Placa reglada: Dispuesta en posición vertical. Se trata de observar el grado de flexibilidad de la cadena muscular posterior del individuo. Instalación: Plataforma de 30 cm de altura: (por ejemplo un taburete ancho). Material necesario: ! Plataforma de unos 30 cm de altura (para subirse encima). dirigiendo las manos hacia el suelo y manteniendo las piernas rectas. se deberán tener en cuenta los siguientes aspectos: -25- . suficientemente espaciosa. inicia una lenta flexión del tronco. Su centro deberá coincidir con la superficie alta de la plataforma donde se sitúan los pies. Para su ejecución. En la superficie alta se debe indicar la posición de los pies.

" Piernas rectas para una correcta valoración de la flexibilidad de su musculatura posterior. a más. No debe aparecer dolor. el peso de la mitad superior del cuerpo facilita la flexibilidad de toda la cadena muscular sin realizar apenas esfuerzo. buscar el máximo de movilidad en esta postura requiere cierta tensión. De este modo la postura es más estable y. desde la posición bípeda." Equilibrio sobre los pies durante todo el ejercicio. " Mantener durante unos segundos la flexión. Este ejercicio también se puede ejecutar sentados en el suelo con las piernas juntas y rectas. Por contra. “pegándolas al suelo”. con lentitud y doblando las rodillas. podemos ser más estrictos con la colocación de las piernas bien rectas. con lo que dificulta la elongación muscular. En cambio. " No esforzarse en querer llegar más abajo. " Mínimo esfuerzo para volver a la vertical. -26- . colocando la placa reglada en posición horizontal. para permitir mayor relajación y elongación de las musculaturas implicadas.

.............. 60º ................................................140 Kg................... lateralización o rotación de la columna vertebral... como lo hace el feto dentro del vientre de la madre........TEMAS ANEXOS ¡Cuidado al agacharse! El acto de doblar la espalda hacia delante (flexión de columna) resulta mucho más habitual que las demás movilizaciones (extensiones.. para proteger nuestras partes débiles................................. Las fórmulas físicas que tratan la mecánica de elevación de pesos muestran los siguientes resultados..................150 Kg.......................................... Pero hubo un día en el que los humanos nos atrevimos a erguirnos...................... 0º (de pie) ...25 Kg............... el vientre................. La salud de la espalda está muy ligada a la salud de los discos intervertebrales...... desde diferentes grados de flexión de un individuo adulto... Pero también suele haber una tendencia natural incluso sin realizar acto alguno............... aunque cuando nos sentimos vulnerables suele surgir de forma espontánea el acto de recogernos (flexionarnos)... 30º ....... tanto si se trata de una flexión como de una extensión.300 Kg... donde se indica la carga que recibe el último disco intervertebral de la columna (L5 ..... Un gran número de actividades cotidianas implican el gesto de flexión............................. Sentado ..................S1)....50 Kg....... sus cuatro patas y el suelo.. -27- ..... y un concepto a tener en cuenta es que la presión que reciben los discos intervertebrales aumenta considerablemente a medida que el cuerpo se aleja de su eje de gravedad............... 90º ... Postura (ángulo de inclinación del tronco) Presión que recibe el disco L5-S1 Acostado ..... lateralizaciones y rotaciones). Ello nos abrió el corazón y nos invitó a mirar hacia lo divino....................... Los demás animales mamíferos protegen sus partes blandas entre la espalda........... Posiblemente tenga que ver la innata tendencia a proteger la zona del cuerpo más vulnerable...........................................250 Kg....... los cuales sufren un inevitable desgaste a causa de la presión que van soportando................

... quedando la musculatura lumbar estirada................ -28- ........ puesto que el simple acto de mantenerse erguidos implica un esfuerzo por su parte................... posiblemente acabaremos resintiéndonos.....Si a los datos anteriores añadimos el gesto de cargar con un peso adicional....700 Kg....................... como muestran los gráficos anteriores.. Pero si prolongamos demasiado el tiempo de descanso con la espalda flexionada...........650 Kg........... En tales sobreesfuerzos el riesgo de roturas fibrilares es mucho mayor....... esta deberá aumentar enormemente su fuerza de contracción.......... puesto que......... de carga..............100 Kg....... 30º ....................... siempre que se trate de una postura de compensación puntual....... Además del riesgo que corren los discos intervertebrales........ Por ejemplo: Tumbarse unos minutos sobre un sofá invita a la relajación muscular general y además ejerce un suave estiramiento sobre la sufrida musculatura lumbar. 60º .................. El siguiente gráfico se refiere a un individuo que realiza el esfuerzo de levantar un peso de 50 Kilogramos: Postura (ángulo de inclinación del tronco) Presión que recibe el disco L5-S1 0º (de pie) ....... el resultado es aun más sorprendente.... con el simple acto de agacharse para recoger un objeto del suelo..... puesto que cuanto más estirada esté una fibra........ 90º . con el fin de minimizar el riesgo de dañarla...... Pero todo esto no debe quitar importancia a los beneficios que supone el gesto de flexionar la espalda............ si lo hacemos con la espalda flexionada...................... en la postura sentada el último disco lumbar de un adulto recibe unos 140 Kg.................... menos efectiva estará para realizar su función de contracción................ con el gesto de doblar el tronco también pueden surgir lesiones musculares y ligamentosas.............350 Kg......... Teniendo en cuenta toda esta información es fácil comprender la importancia de ejecutar cualquier esfuerzo de espalda con la columna vertebral lo más alineada posible.... Por esta razón.......

Los humanos. más importante resultará la preparación hacia la futura actividad. Sobre este tema podemos aprender de nuestros animales de compañía: Es habitual ver como perros y gatos realizan un acto espontáneo de tensión general del cuerpo cuando concluyen una etapa de descanso. no deberíamos perder esta sana costumbre de “desperezar” el cuerpo tras cada etapa de descanso. A continuación. Las ventajas son las siguientes: ! ! ! Tonificación de los músculos. -29- . como buenos mamíferos que somos. Por supuesto la importancia del calentamiento dependerá. entonces no suelen aparecer dichos actos reflejos. o por el contrario demasiado “apagada”. adaptando el cuerpo a la nueva gravedad. principalmente corazón y pulmones. Lo que en términos deportivos se suele llamar etapa de “calentamiento”. Pero. nervioso y energético. y por otro lado de la duración del periodo de reposo. se expone una secuencia de ejercicios que representan los estiramientos y tensiones que suelen realizarse de una forma espontánea tras salir de un largo periodo de descanso. Activación de los sistemas circulatorios: sanguíneo. preparándolos para el futuro esfuerzo. provocando un aumento de la capacidad pulmonar y consecuentemente una mayor oxigenación para la futura actividad física. puesto que. y de los órganos vitales. cuando la mente se encuentra tensa. curiosamente. Flexibilidad de las articulaciones. debería estar presente en la medida de lo posible para cada acto que realicemos. ya que el acto de tensión suele realizarse con una suave extensión del tronco. cuanto más largo sea el tiempo de reposo.“Despertar el cuerpo” El acto de realizar un esfuerzo “en frío” puede ser un motivo más de lesión fibrilar. linfático. por un lado de la intensidad de esfuerzo que requiera el acto al que se destina.

activar el sistema cardio-respiratorio y preparar el aparato locomotor para el movimiento. Conviene realizar los ejercicios con una intensidad suave. Escucha del corazón Extensión de tronco Flexión de piernas Tensar todo el cuerpo Brazos y talones alzados Media flexión Dedos entrelazados Lateralizaciones Torsiones Masaje: cervicales y cara Conexión: pies–cabeza Extensión Brazos hacia atrás Flexión de espalda Brazos arriba Flexión de piernas Extensión de espalda Recogimiento de cuclillas Estirar piernas Alzarse Suave extensión Escucha -30- . La serie trata de tonificar la musculatura profunda. Las extensiones del tronco invitan a bostezar (otra forma natural de oxigenar el organismo).Serie “maitines” Esta secuencia de movimientos encadenados pretende “despertar” el cuerpo tras un largo periodo de descanso.

CARTEL 5 -31- .

.Imagínate colgando de un hilo desde la cabeza Como una marioneta pero “tocando de pies al suelo”. • • Repite varias veces este gesto y observa las sutiles reacciones del cuerpo. subiendo de pies a cabeza. bajando de cabeza a pies.La fuerza de gravedad. EXPERIMÉNTALO . Busca equilibrar las dos fuerzas opuestas: .La fuerza de proyección.

de los que cuelgan de hilos. Ejercicio a desarrollar: Partiendo de una postura natural y relajada. en la postura. de repente imaginamos que colgamos de un hilo desde la cabeza como si fuéramos un títere. En ese instante estaremos atentos a observar posibles cambios. -33- . pelvis. Podemos repetir varias veces este proceso e ir descubriendo reacciones de pies. hombros y cabeza. columna. No es imprescindible. pero puede ayudar a entender el propósito del ejercicio.PLAN DE DESARROLLO Título del cartel de exposición: IMAGÍNATE COLGANDO DE UN HILO DESDE LA CABEZA Objetivo: Conciencia postural: Diálogo entre pies y cabeza Material necesario: Títere. pero sintiendo a la vez los pies bien enraizados en el suelo. muy sutiles. rodillas.

se aprecien suaves curvas hacia delante y hacia atrás. Esto encaja con la opinión de algunos expertos de que nuestra adaptación a la postura bípeda aún no ha concluido. El motivo es la dificultad física de mantener la postura estática. Curiosamente. mucho más que cuando hay desplazamiento. vista desde el perfil lateral. Todo esto nos sugiere que la postura estática erecta no nos resulta muy natural. En cambio sí encajan en la posición que combina la flexión. En este último caso los discos intervertebrales más bajos recibirían demasiada presión ante cualquier impacto.TEMAS ANEXOS ¿Una espalda “recta”? Cuando se habla de colocar la espalda “recta” a la hora de estar de pie o sentados. Estas curvas tienen la función principal de aumentar el campo de movilidad del tronco y de amortiguar impactos. Se trata de actos inconscientes que permiten alternar el descanso de las dos piernas. y alternando los dos lados con una duración sobre cada pie que oscilaba entre los 30 segundos y el minuto. puesto que lo más normal es que. La postura estática de pie resulta agotadora Se han desarrollado estudios observando la posición estática erecta de un gran número de personas sin que supieran que eran observadas. debe quedar claro que no se trata de quedar esta literalmente “recta”. Por esta razón se considera tan negativo el hecho de poseer unas curvas de la columna vertebral demasiado pronunciadas como el hecho de no poseerlas en absoluto. En los resultados se apreciaron posturas asimétricas cuatro veces más que las simétricas. esta postura se parece a la que adoptan los simios en la posición cuadrúpeda y de asiento. cargando casi todo el peso sobre uno de los pies. Resulta curioso observar las superficies articulares de las caderas: Estas no encajan cómodamente en la posición de pie. -34- . donde la carga que recibe cada pie no suele durar más de un par de segundos. abducción y rotación externa.

situado a la altura del hueso sacro S-2. y por donde coinciden ambas fuerzas opuestas. Si la fuerza de proyección es más intensa que la de la gravedad. Luego. entonces estaremos derrochando energía para mantener el cuerpo firme. comprobar que el centro de gravedad. que desciende vertical de la cabeza a los pies. Este simple acto nos invita a alzarnos en la medida justa hacia la postura más equilibrada. La imagen correspondiente sería la de una persona débil y con la espalda caída. es interesante tomar conciencia de la igualdad de fuerzas que se generan por el simple hecho de mantener la postura. La imagen sería la de un soldado firme en estado de alerta. entonces el cuerpo no llegará a alzarse suficientemente. La primera es la fuerza de gravedad. coincida con dicho eje vertical. Y si por el contrario la fuerza de proyección es menos intensa.Fuerza de gravedad contra fuerza de proyección En la postura erecta. La segunda es la fuerza de proyección que asciende de los pies a la cabeza. Resulta interesante tomar conciencia del eje vertical que une cabeza y pies. -35- .

CARTEL 6 ¿Qué duele? -36- .

RESPUESTAS: A. Tejido afectado: A.¿Qué duele? Empareja los siguientes tejidos con sus correspondientes síntomas de lesión. Dolor “radiante”.<> 2 D. Pinchazos fuertes y agudos en una zona determinada. Ardor difuso y dolor de tirantez.<> 4 . 4. <> 3 B. Hueso D. Nervio C. Músculo B. 2. a lo largo de una línea. empeorando con la extensión. Tendón – ligamento Síntoma: 1.<> 1 C. Frío interno y pinchazos al mínimo movimiento. 3.

Las respuestas correctas se encuentran escritas con letra pequeña en el borde inferior de la derecha del cartel.PLAN DE DESARROLLO Título del cartel de exposición: ¿QUÉ DUELE? Objetivo: Conciencia corporal: Reconocimiento del tipo de tejido afectado según las características del dolor. -38- . Ejercicio a desarrollar: Con el clásico juego infantil de “emparejamientos” se atrae la curiosidad de los asistentes para entender un poco más las reacciones del propio cuerpo. en este caso. de reconocer el tipo de tejido afectado según las características de los síntomas.

sin tan siquiera tratarla. intentar entenderla hasta alcanzar el origen de la causa que originó tal desequilibrio. con la esperanza de que “no” nos vallan a extraer directamente el indicador de avería. Nuestro cuerpo es reparador La naturaleza ha dispuesto a nuestro organismo un sistema de autosanación ante cualquier desequilibrio que pueda surgir. y luego tratar de arreglarla.. No queremos parar nuestro ritmo de vida. De este modo el indicador luminoso dejará de encenderse.. Para entender la importancia de este fenómeno podemos comparar el dolor con los indicadores que disponen los automóviles detrás del volante y que nos alertan de que alguna cosa no va bien: Si se enciende la luz de nivel bajo de aceite. Esto sería absurdo. Pero la sociedad actual “no tiene tiempo que perder” con las enfermedades. como un camino hacia la curación. Pero eso a menudo no es fácil. con o sin tratamiento ajeno. -39- . “con tiempo” esta normalmente sanará. “con tiempo” el cuerpo lo rechazará. pudiendo provocar un problema aun más grave en el automóvil. Por esta razón siempre deberíamos tratar de averiguar la causa original de cualquier malestar. y después arreglarlo. dialogar con ella. muchas dolencias de hoy en día nos vienen por este motivo: para que paremos (física y/o mentalmente) y permitamos reponernos. por ejemplo. De hecho.TEMAS ANEXOS ¿Qué nos dice el dolor? El dolor es un mecanismo de alerta que actúa desde el cerebro para avisarnos de que algo no anda bien. Deberíamos estudiarla. “con tiempo” suele sanar. Ello es fácil de comprobar: Si nos hacemos una herida. la mayoría de las enfermedades su curan solas. Si no se procede de este modo. Lo más lógico será: primero encontrar el problema que causó la alarma. Y justamente. Esta idea nos hace ver la enfermedad como nuestra aliada. Queremos curarnos “ya”. porqué el problema seguiría afectando al vehículo. Por lo tanto deberíamos aproximarnos a la enfermedad y sus síntomas. Con las personas viene a ser la misma idea: Cuando se nos enciende una “lucecita” en forma de dolor. Si nos lesionamos la espalda.. no se nos ocurriría hacer sacar dicha lamparita para que no se vuelva a encender. y entonces solemos solicitar la ayuda de terapeutas expertos. deberíamos tratarla de igual modo: primero conocer la causa. Si contraemos el virus de la gripe. se corre el riesgo de sufrir una “avería” física aun más grave.

Un ejemplo: Si una parte concreta del cuerpo sufre un problema. se aconsejan los siguientes periodos de reposo para que los tejidos se puedan reponer: • • • Un ligamento necesita unos 5 días d’inmovilidad Un músculo necesita 12 Un hueso necesita 28 días. a las que se suele llamar enfermedades crónicas. de una manera lenta y progresiva. -40- . El resultado sería la aparición de una nueva lesión que tenderá a sanarse cuando se arregle la zona afectada a la que estaba supliendo. El problema de las enfermedades crónicas suele ser que. el organismo mandará que otra parte del cuerpo trabaje más. Pero en la mayoría de los casos crónicos la raíz del problema se encuentra en tiempos muy lejanos. A partir de este tiempo aproximado. No hay más que ver la gran masificación de enfermos que sufren los centros de visita médica y hospitales. muchos de ellos incluso se remontan a su época infantil. Cuando un individuo recuerda la causa del origen de su problema. Entonces. cada vez hay más personas que sufren dolencias persistentes. Pero por mucho tiempo que se ofrezca para auto-sanarse. Cuando una enfermedad se cronifica. La osteopatía tiene en cuenta esta cuestión: “Si duele aquí. entonces mira allí”. para compensar la inutilidad de la parte afectada. por mucho que se trate la dolencia. siempre debe prevalecer el estudio del individuo enfermo sobre el de la enfermedad en sí. donde lo físico y lo metafísico interactúan de una forma que a menudo se escapa de nuestro entendimiento.A modo orientativo. la raíz de la enfermedad sigue acechando. pudiendo llegar a sobre-esforzarse y sufrir problemas. eso sí. Un caso muy común es trastorno de rodilla provocado por un problema de tobillo o de cadera. puesto que cada individuo dispone de una realidad única. inteligentemente esta trabajará menos para no empeorar su estado y para poder reponerse con el descanso. conviene empezar a recuperar la movilización de la zona afectada. a menudo se va sufriendo una sucesión de trastornos. Todo esto complica el camino hacia la raíz del problema. En todo caso. Entonces habrá más posibilidades para tratar acertadamente su enfermedad.

se les hace a levantar del “frío y sucio” suelo. En esos casos. Y no hay que olvidar que el promedio de vida de la población actual se está alargando dentro de un periodo de tiempo relativamente corto. tendiendo a curvarse y a recibir una gran presión sobre sus discos intervertebrales inferiores. tanto en los mayores como en los niños. Mas tarde.. Ahí dentro. Quién no ha permitido un óptimo desarrollo de tono y movilidad en su aparato locomotor. Quien ha estado comiendo mal o en exceso durante muchos años. sino más bien a la forma de vida que se ha llevado hasta llegar a esa edad. es lógico que con el tiempo surjan dolencias. postrados boca arriba. -41- . parece lógico pensar que su cuerpo acabe resentido. influye en gran medida la salud de sus discos intervertebrales.. de donde les cuelgan las piernas. cuando los bebés son mayorcitos. En cuanto a la salud de la espalda se refiere. ¿Envejecimiento? Desde que nacemos empezamos a envejecer. será probable que con el tiempo acabe pagando las consecuencias. los cuales con el tiempo y el cúmulo de esfuerzos se van aplastando y perdiendo movilidad. obligándoles a permanecer sentados durante largas horas sobre unas plataformas altas llamadas sillas. o cuando se mantiene erguido entre los brazos de su madre. sus posibilidades de desarrollar la musculatura para alzarse y moverse están muy limitadas.Causas habituales de los problemas de espalda: Somos de la generación del “bebé-carrito” En la actualidad sigue siendo habitual la costumbre de acomodar a los bebés en los carritos de transporte durante periodos prolongados. Es lógico que “los años pasen factura”. generalmente se observan unas posturas mucho más rectas y harmoniosas. y sobre donde reposa la espalda. Los resultados se pueden comparar con los de las poblaciones que no tienen costumbre de usar carritos de bebé ni sillas para sentarse. limitándoles la movilidad. Pero también hay que tener en cuenta que muchos problemas que sufre la gente mayor no son debidos a su edad. En cambio. Quién ha sufrido de estrés durante mucho tiempo. cuando un bebé se mueve libremente por el suelo. Con el paso de los años existe un desgaste físico inevitable. este desarrolla con normalidad sus posibilidades locomotoras.

y en cambio olvidan muchas otras posibilidades articulares. cuando estamos alegres y relajados solemos adoptar una postura mucho más recta y bien puesta. – Sácate esta carga de encima!. Por ejemplo. la inflexibilidad mental de un individuo suele mostrarse con una rigidez (inflexibilidad) muscular. a menudo desde la infancia y casi siempre ocultas para que los demás no descubran nuestras debilidades. se puede volver contra nosotros.. apenados o atemorizados. con señales físicas. Existen infinidad de frases populares que recuerdan esta relación del aspecto físico con el anímico: . . Entonces. O. Por ejemplo: muchas personas pierden el hábito de agacharse o de doblar las piernas para sentarse en el suelo. Ello conlleva rigidez en las articulaciones de piernas y pelvis. reflejo de nuestra mente. fruto de dicha agresividad. Actividades como la danza. suele mostrarnos. – Levanta este ánimo!. En consecuencia.No te doblegues!. Por ejemplo: Cuando nos encontramos cansados. Muchas personas suelen repetir una serie de movimientos corporales concretos a lo largo del día. lo que voluntariamente no queremos asumir. Pero el cuerpo.. el yoga y el Tai Ji son algunas de las prácticas más adecuadas para mantener una movilidad global en el individuo. solemos adoptar una postura “caída” hacia delante.Hábitos posturales: Falta o exceso de movimiento Tanto la falta como el exceso de movimiento conllevan problemas físicos. -42- . En cambio. Muchas actitudes personales están profundamente enraizadas. Pero la incidencia mental sobre nuestro cuerpo abarca muchos otros factores además del estrés. Causas psicosomáticas Ya nadie duda que el estrés causado por un esfuerzo psíquico conlleva tensiones musculares. los problemas de espalda están servidos. cuando un estado de agresividad se reprime: entonces el dolor. la zona de la espalda deberá esforzarse más de lo normal para compensar la poca movilidad pélvica.No bajes la cabeza!.

CARTEL 7 -43- .

se deducirá un posible desequilibrio en la estructura articular. .COLOCA UN PIE SOBRE CADA BALANZA Y observa si hay diferencia de pesos. Si la diferencia de pesos es superior a los 2 Kg. puesto que es el cerebro quién comanda el resto del cuerpo. Los resultados obtenidos suelen ser habituales en cada individuo. Las principales causas de las desviaciones estructurales suelen ser de origen psicosomático.

Material necesario: ! Dos balanzas idénticas y bien calibradas. 2º Mover la pelvis a derecha e izquierda: Con este simple ejercicio comprobaremos que la distribución de pesos varía enormemente con tan solo un ligero desplazamiento del centro de gravedad. más evidente se hace pensar que existe un desequilibrio lateral en la postura bípeda. el resultado sobre las dos balanzas debería acercarse al equilibrio de pesos.PLAN DE DESARROLLO Título del cartel de exposición: COLOCA UN PIE SOBRE CADA BALANZA Objetivo: Conciencia de la estructura corporal: Axialidad. justo en el punto medio de la distancia entre los dos pies. Pero. dirigida hacia el suelo. Cada una debe permitir colocar un solo pie sin que estorbe la lectura del indicador de peso. con una postura natural y la mirada al frente: 1º Bajamos la mirada para observar la distribución de pesos sobre cada balanza. suele ser muy habitual y no se considera una alteración importante. -45- . Una vez experimentada esta sensación. 3º Centrar el hueso cóccix sintiendo que de él se proyecta una línea vertical. Una diferencia de hasta 2 Kg. Instalación: Colocar las balanzas de forma que las piernas no queden muy separadas. cuanto mayor sea la diferencia. Ejercicio a desarrollar: De pie sobre las balanzas. Observar si hay tendencia a desequilibrar lateralmente el cuerpo.

A menudo se descubre que el efecto de tener una pierna más larga es debido al simple hecho de tener la pelvis ladeada. Pero el origen del problema no tiene porqué estar en dicha pelvis. Pongamos el ejemplo de una persona que se tuerce el tobillo derecho. Se forma así una cadena de retracción que llega a modificar la postura corporal.TEMAS ANEXOS ¿Una pierna más corta que la otra? Hay individuos que salen de la consulta con su médico o terapeuta con la idea de que tienen “una pierna más corta que la otra”. Yo he realizado este estudio con dos balanzas muy simples. y así deducir el grado de desequilibrio que existe en la postura bípeda. elevará la cadera del mismo lado. debe quedar claro que en la mayoría de los casos no se trata de tener el hueso de una pierna más largo que el de la otra. podrían quedar secuelas crónicas en la estructura articular. Un dato curioso es que. Las causas de estos desequilibrios suelen ser -46- . sino que ello suele ser debido a un desequilibrio en su estructura articular. y lógicamente con migo mismo. y en caso de que el problema perdurara. por lo que caminará encogiendo los músculos de la pantorrilla y el muslo. pues no hay que olvidar la ley de compensación que involucra a todo el organismo: La simple modificación de una parte del cuerpo llega a influir sobre todas las demás. La “cojera” tiene la función de intentar evitar el dolor en la zona lesionada. de más sobre la pierna derecha. no centrada. con pocas garantías de exactitud en sus resultados. Pero. Mi experiencia con el test de las dos balanzas Existen unas balanzas sofisticadas destinadas a analizar el repartimiento de pesos sobre los dos pies. meses o años. Cada vez que se dé un paso con el pie dañado. he constatado que los resultados de peso suelen ser similares en cada individuo aunque transcurran semanas. cuando corrijo el desequilibrio de pesos sobre las balanzas. el resultado habitual es cargar de 4 a 6 Kg. habiendo experimentado con muchos de mis alumnos. el individuo reaccionará elevando el hombro del lado contrario y contrayendo el trapecio izquierdo. arqueando la zona lumbar derecha. Pero. En mi propio caso. entonces me queda la sensación de mantener una postura forzada. Esto suele significar que tal desequilibrio no es simplemente postural. familiares. sino estructural. Para compensar. bloqueando las articulaciones del tobillo y de la rodilla.

-47- . pero no descarto poder llegar a corregirla. En mi propio caso. recuerdo que cuando era un niño ya solía gastar más la suela del calzado derecho que la del izquierdo.lejanas y difíciles de determinar. Esto supone que la leve desviación de mi estructura corporal está más que adquirida.

CARTEL 8 -48- .

Disco normal 2. Artrosis del disco ! ¿Sabías que recién levantados de la cama solemos medir unos 2 cm más de altura?. Deteriodo simple 3.Degeneración de un disco intervertebral 1. Hernia discal 4. ¿Y tu? ¿Le das suficiente tiempo a tu cuerpo para reponerse? . Ello depende principalmente del grosor de los discos intervertebrales: Un descanso prolongado les permite reponer el líquido que van perdiendo con las presiones que provocan las actividades diarias.

pero sus imágenes ayudan a comprender lo que suele ocurrir en las articulaciones de nuestra espalda. Dos esponjas de cocina idénticas: Una nueva y sin usar. Material necesario: ! ! Gráficos que muestran el proceso degenerativo habitual de un disco intervertebral. -50- . y la otra vieja y muy usada (OPCIONAL) Ejercicio a desarrollar: No se propone ningún ejercicio. y la esponja vieja representa un disco degenerado.PLAN DE DESARROLLO Título del cartel de exposición: DEGENERACIÓN DE UN DISCO INTERVERTEBRAL Objetivo: Conocimientos fisiológicos de la columna vertebral Reconocimiento de la importancia del descanso como reparador físico. La esponja nueva representa la imagen de un disco intervertebral sano.

puesto que el simple acto de mantenernos de pie implica una gran presión sobre las articulaciones. para que nuestras articulaciones puedan recuperase de las cargas que comporta incluso el simple hecho de mantenernos erguidos. tanto en la postura de pie como sentados. Cuando el tejido de un disco intervertebral no recibe presión. entonces se expande y absorbe el líquido de se alrededor (como una esponja. esta experiencia nos recuerda la importancia de disponer de suficientes periodos de reposo en posición horizontal.TEMAS ANEXOS Como una esponja Para ayudar a comprender el proceso de degeneración de los discos intervertebrales. entonces se comprime y expulsa parte del líquido que retenía (como una esponja.) Las consecuencias suelen ser: aplastamiento. y la otra vieja y muy usada.) Y cuando el disco recibe una carga. vasos sanguíneos y músculos y ligamentos. -51- .) Pero esta capacidad de elasticidad se pierde más rápidamente si los discos se sobrecargan en exceso. suelo mostrar a mis alumnos dos esponjas de cocina idénticas: una nueva y sin usar. Ello provoca una limitación en la capacidad de movilidad y el peligro de “pinzamiento” de los tejidos de su alrededor: nervios. El tejido del disco intervertebral es mucho más compacto y menos elástico que el de una esponja convencional. se suele observar una diferencia de 2 cm más altos tras salir del descanso. pero con la imagen de las esponjas podemos entender su proceso degenerativo. De todos modos. rotura y desplazamiento de las fibras del anillo externo y del núcleo gelatinoso. ¿Sabías que recién levantados de la cama solemos medir unos 2 cm más de altura? Si realizamos el experimento de medir nuestra altura justo antes de acostarnos y justo después de levantarnos de la cama. Pero resulta un poco decepcionante comprobar que esta altura de más va cediendo en poco tiempo de volver a la actividad. La nueva representa a un disco sano como los de un niño. representa a un disco menos sano como le suele suceder a una persona anciana. La esponja vieja. (La esponja vieja y usada de la imagen muestra esta idea.

CARTEL 9 -52- .

Entre otros problemas físicos. creando una postura vertical idónea. El peso sobre un lado crea escoliosis hacia el lado contrario. Un peso sobre la cabeza provoca alzar el cuerpo. la obesidad (localizada principalmente en el abdomen) provoca que la espalda se extienda hacia atrás para reequilibrarse. Un peso sobre la espalda provoca hipercifosis dorsal. Los tacones altos también provocan hiperlordosis.¿TE SOBRAN UNOS QUILOS? Sostén el peso de 5 quilos contra el abdomen. Pues esto ocurre en muchas personas obesas. e imagínate soportando tal sobrecarga día tras día. . creando hiperlordosis lumbar. Cargar un sobrepeso en la parte frontal crea hiperlordosis lumbar.

PLAN DE DESARROLLO Título del cartel de exposición: ¿TE SOBRAN UNOS KILOS? Objetivo: Conciencia carga externa. Material necesario: ! Peso de unos 5 kilos. sujetando el peso de 5 kilos con las manos contra el abdomen. Ejercicio a desarrollar: De pie. Instalación: Mostrar el peso sobre una mesa o altura similar. Es muy importante que el peso se pueda sujetar con facilidad. pero si se utiliza más peso entonces el resultado será más evidente. para facilitar su manejo con el mínimo esfuerzo. observaremos las reacciones sutiles del cuerpo para reajustarse en busca del equilibrio en la postura. para prevenir que se resbale y provoque un accidente. Resulta suficiente. postural: Comprender los mecanismos de compensación del cuerpo ante una -54- .

TEMAS ANEXOS ¿Porqué hay sobrepeso?
Para empezar, debe quedar claro que el tejido muscular y el tejido adiposo (la grasa) son dos organismos distintos: El primero tiene las funciones de crear movimiento y de mantener la postura estática, mientras que el segundo funciona como reserva energética y aislante térmico, por lo que envuelve al tejido muscular. El cuerpo dispone de zonas específicas, como el vientre, destinadas a almacenar la grasa que entra de más en el individuo. Se puede decir que tales reservas de energía han salvado muchas vidas a lo largo de la historia, principalmente en épocas de hambre. Pero, en nuestra sociedad actual el exceso de peso está resultando demasiado exagerado, conllevando problemas de salud a todos los niveles. Principalmente: Si engordamos es porqué comemos más de lo que quemamos. ! ! ! Si en el cuerpo entran más calorías de las que salen, entonces nos engordamos. Si entran menos calorías de las que salen, entonces nos adelgazamos. Si entra y sale la misma cantidad de calorías, entonces ni engordamos ni adelgazamos. Pero el principal problema de la obesidad no suele estar en lo poco que quemamos, sino en lo mucho que comemos. Y este “mucho” no se refiere a la cantidad de alimento, sino a la cantidad de calorías que contiene dicho alimento. Si una persona con sobrepeso quiere adelgazarse, no le bastará con “comer normal”, puesto que de este modo posiblemente esté equilibrando la balanza de entrada y salida de calorías. Quien quiera adelgazarse deberá ingerir pocas calorías: Si no comemos, seguro que nos adelgazamos. Pero además de las calorías, para vivir se requieren otros nutrientes. La clave de una correcta alimentación está en la siguiente cuestión: ¿Y qué necesito comer ahora?.

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Sugerencias para una alimentación saludable:
! Ingerir principalmente alimentos crudos, vegetales, sin pesticidas químicos y sin tratamientos industriales. En nuestros orígenes nos alimentábamos principalmente de frutos, bayas y cereales, y si el frío o la sequía no permitían alimentos, entonces comían carne (si la podían conseguir). No hay que olvidar que nuestro organismo sigue estando diseñado para digerir alimentos vegetales, y no animales. ! Reducir la cantidad de alimentos ingeridos. (El doble de un plato equivale al doble de calorías) ! Reducir la variedad de alimentos en una misma comida. Puesto que cada alimento requiere un proceso de digestión especializado, al mezclarlos se estorban los sistemas de digestión de cada alimento. ! Masticar bien los alimentos vegetales para asimilarlos mejor. En cambio, la carne y el pescado no conviene masticarlos, puesto que se putrefactan rápidamente en nuestro largo intestino. No hay más que observar la digestión de los demás mamíferos: Mientras los animales vegetarianos suelen deglutir la comida bien masticada, los animales carnívoros la ingieren sin tal proceso previo.

¿Ejercicios abdominales para reducir la barriga?
Hacer ejercicio físico con la intención de reducir peso (quemando calorías) no es muy buena idea, puesto que requiere invertir mucho esfuerzo y tiempo. Ello no quita importancia a los múltiples beneficios que aporta una práctica inteligente de ejercicio físico para la salud a todos los niveles. En cuanto al peso corporal, es preferible enfocar el ejercicio como una ayuda para mantenerlo equilibrado. En todo caso, debe quedar claro que: cuando una parte del cuerpo se ejercita, no tiene porqué reducirse de forma aislada la grasa de su alrededor. No importa qué musculatura se ejercite a la hora de reducir las reservas generales de grasa. Por esta razón, un individuo podría adelgazar la barriga ejercitando principalmente las piernas si corriese cada día durante dos horas. Evidentemente, resulta más práctico alimentarse con pocas calorías. Pero actualmente todavía hay quién piensa que trabajando los abdominales se reduce la grasa del vientre. Hoy en día aún hay gimnasios que ofrecen
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duras sesiones de abdominales con el fin de reducir la barriga. El grupo muscular del abdomen, constituido por el recto mayor, oblicuo mayor y oblicuo menor, une la pelvis con las costillas. Un buen trabajo de tonificación beneficiará la alineación del segmento pélvico y de la columna vertebral. Pero un trabajo abusivo o incorrecto será perjudicial, puesto que suele provocar tensiones en la zona lumbar, sobrecarga de los músculos psoas e iliaco, y en general un desequilibro de tono de la zona inferior de la columna vertebral. Para las personas que llevan una vida sedentaria se recomienda que ejerciten específicamente los abdominales durante 2 o 3 minutos al día, sin olvidarse también de estirarlos en su máxima amplitud, y de hacer lo mismo con su musculatura antagonista: la zona lumbar, para mantener un buen equilibrio de tono y flexibilidad de toda la zona. Si además nos queremos adelgazar, no hay un remedio mejor que la popular “dieta del cucurucho”, que se trata de comer poco y ...correr mucho.

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de una forma rápida y eficaz. CICLO DE ESTRÉS POSITIVO Situación normal Adaptación al estrés Recuperación Situación normal Los problemas del estrés aparecen cuando no permitimos al organismo el suficiente tiempo de descanso para que se adapte a la normalidad..ESTRÉS TENSIÓN Desencadenante de estrés ¿Sabrías interpretar los gráficos? El estrés es una respuesta de adaptación que dispone nuestro organismo para poder actuar ante cualquier circunstancia que lo requiera. emociones perturbadoras. Situación normal Adaptación al estrés No hay recuperación RELAJACIÓN .. RELAJACIÓN TENSIÓN CICLO DE ESTRÉS NEGATIVO Desencadenantes de estrés Los factores más estresantes provienen de nuestra mente: pensamientos negativos.

) Resulta interesante comentar la lectura de los gráficos. -60- . una vez finalizado el recorrido de la exposición.PLAN DE DESARROLLO Título del cartel de exposición: ESTRÉS: ¿SABRÍAS INTERPRETAR LOS GRÁFICOS? Objetivo: Comprender el ciclo de adaptación después de un esfuerzo de nuestro organismo. Material necesario: ! Gráficos de los ciclos del estrés (expuestos en el cartel de la exposición.

TEMAS ANEXOS “Estrés bueno” – “Estrés malo”
El estrés se define como una respuesta de adaptación que dispone nuestro organismo para poder actuar, ante cualquier circunstancia que lo requiera, de una forma rápida y eficaz. Pero, cuando nos referimos al estrés como un proceso negativo, es porque al organismo no se le ha permitido el suficiente tiempo de reposo para recuperarse tras el esfuerzo. Para entender lo que sucede, muestro los siguientes gráficos, interpretados con típicos ejemplos de la vida cotidiana:

Ciclo positivo del estrés
Situación normal: -Un hombre se encuentra relajado en su casa. S u s constantes vitales se encuentran en reposo-. Desencadenante de estrés: -De repente, el hombre descubre que su reloj estaba parado y que tiene el tiempo justo para llegar puntual a una reunión de trabajo-. En ese preciso instante el cuerpo y la mente responden con una serie de tensiones que permiten actuar con rapidez. A este acto reflejo se le denomina reflejo de retracción, o Síndrome de Alarma Roja. Esta capacidad innata de alarma se manifiesta en todos los seres como respuesta ante cualquier situación de riesgo. Justo después del desencadenante de estrés, aparece un sutil bache en los recursos físicos de actuación. Este instante permitirá tomar un mayor impulso de reacción, puesto que todo organismo actúa mejor si parte de un estado de relajación. Esta reacción suele ser muy corta y pasa desapercibida. En el gráfico está representada por un pequeño debacle de la línea de tensión. Adaptación al estrés: Seguidamente, todo el organismo se pondrá en marcha para actuar con la máxima rapidez y efectividad, puesto que dicho hombre intentará llegar lo menos tarde posible al trabajo. El cerebro tiene el trabajo de organizar y dirigir

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a todo el organismo. El sistema hormonal mandará todos sus dispositivos necesarios para tal tarea. El corazón y el pulmón unirán sus esfuerzos para suministrar la creciente demanda de oxígeno. Las diversas cadenas musculares dispondrán de un estado de tensión de alerta que les permitirá reaccionar con efectividad... De hecho, ninguna parte del individuo quedará completamente impasible ante una situación de alarma. Recuperación: -El hombre que llega tarde a la reunión de trabajo coge un taxi, y decide relajarse conscientemente cerrando los ojos y ejerciendo algunas respiraciones profundas, puesto que es consciente de que ya no puede hacer nada más por su parte para llegar puntual a la cita-. En este instante todos los sistemas que se habían alterado podrán volver progresivamente a la calma. Pero, el cuerpo inteligente provocará que la bajada de tensión descienda hasta un nivel inferior al de la situación normal. Esta forma de autorregulación permitirá reponer definitivamente el desgaste sufrido anteriormente. Cuando eso suceda, las funciones vitales volverán al nivel de situación normal con el que se había empezado.

Ciclo negativo de estrés
Desencadenante de estrés incesante:

- El hombre que llega tarde a la reunión de
trabajo sigue nervioso por llegar tarde a la cita. Durante el trayecto se dedica a repasar los diversos asuntos que se debatirán posteriormente. Más tarde, durante la reunión surgen discrepancias que lo alterarán. Luego, deberá organizar sus quehaceres con muchas prisas. Además, en su cabeza no puede olvidar sus problemas económicos, de separación, de la custodia de sus hijos...Cuando las situaciones estresantes se prolongan durante demasiado tiempo o bien se suceden una tras otra sin apenas descanso, entonces la fase de recuperación queda incompleta. Es en esta fase cuando suelen aparecer los problemas de salud en el individuo. A este estado de discrepancia se le suele llamar “estrés” y sus consecuencias pueden ser muy variadas: contracturas musculares, sistema de defensa bajo, hipersensibilidad, agotamiento, shock,...

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disminuyendo su ventilación pulmonar Experiméntalo: Inspira con la espalda “caída” hacia delante. manteniendo los pulmones llenos. Seguidamente. . comprobando como sigue entrando aire sin apenas esfuerzo.Tus pulmones pueden llegar a albergar más de 5 litros de aire Pero una espalda “caída” oprime el tórax. alza lentamente la espalda hacia la vertical.

podemos experimentar esta idea con un ejercicio muy simple: Se trata de adoptar una postura del tronco “caída” hacia delante. y el otro un poco doblado y hundido. Además. tal como se sugiere en el cartel. Material necesario: ! Dos recipientes de plástico trasparente de 5 litros: Uno en buen estado. e iniciar una inspiración natural. -66- . Instalación: Colocar los recipientes al lado del cartel y a la altura de la vista de los asistentes. En su interior puede haber agua teñida de colores. vamos alzando lentamente el tronco a la vertical sintiendo como sigue entrando aire a los pulmones sin esfuerzo alguno. Ejercicio a desarrollar: La imagen de las dos garrafas de agua nos ayuda a comprender la influencia de la postura sobre la respiración.PLAN DE DESARROLLO Título del cartel de exposición: TUS PULMONES PUEDEN LLEGAR A ALBERGAR MÁS DE 5 LITROS DE AIRE Objetivo: Conciencia postural: Influencia de la postura sobre la capacidad pulmonar. sin expulsar el aire. para distinguir fácilmente la diferencia de volúmenes. Una vez sentimos los pulmones llenos.

Un niño que corre feliz.. asustado.. automáticamente los pulmones activarán una hiperventilación para oxigenar y neutralizar su pH. La forma de respirar se adapta constantemente a las necesidades de cada persona y de cada instante. Ciertamente muchas personas tienen un hábito respiratorio poco armonioso.. -Espiración entrecortada y larga por la boca. optimismo. pero el motivo no es que se les haya olvidado. el estrés conlleva tensiones musculares que perjudican la capacidad respiratoria en forma de “bloqueo”. Pero si ese niño tiene problemas. por la nariz. Y si esta postura se hace habitual. el equilibrio entre los estados de calma y atención ofrece al individuo un estado de armonía en todo su ser...La postura del cuerpo también provoca cambios en la respiración: Si la espalda está caída hacia delante.. lloro. Ira. : -Inspiración amplia y rápida por la nariz. ¿Acaso somos más tontos que el resto de animales?. Resulta extraño ¿no?. suele hacerlo mucho mejor que un adulto. forzada. risa.TEMAS ANEXOS ¿Quién no sabe respirar? A nadie se le ocurre pensar que algún otro animal de este planeta respira incorrectamente. rabia. En cambio se suele pensar que muchas personas no saben respirar. -Espiración como un suspiro por la boca. PROFUNDA. Tristeza. está deprimido.. por ejemplo: Cuando hacemos ejercicio aeróbico.. Este estado de ecuanimidad conlleva una respiración LENTA. con retención espiratoria y ritmo regular. puesto que el acto de respirar es innato. ironía: -Inspiración y Espiración cortas y rápidas por la nariz. la musculatura pide más oxígeno y los pulmones aceleran su ritmo respiratorio. RÍTMICA. A nivel psíquico. Espiración con dificultad. aún sin ser consciente de cómo respira. fraternidad. la estructura del aparato respiratorio se irá atrofiando. compasión. la respiración se adapta a cada una de ellas: Alegría. Amor.. se limitará la expansión de los pulmones. angustia. ríe y canta. ansiedad. pena. Es así de sencillo: Respiramos según nos sentimos. entonces su respiración no será tan armoniosa. : -Inspiración y Espiración suaves y lentas. Si por algún motivo fisiológico la sangre se acidifica. Miedo.. : -Inspiración brusca con retención por la boca. – En cuanto a las emociones. -67- . . Por contra. : -Inspiración entrecortada y rápida por la nariz.

logrando un estado de serenidad y centramiento. En cambio. COMPARTIR. CORRER. CANTAR. BAILAR. ILUSIONARSE POR EL SIMPLE Y MARAVILLOSO HECHO DE VIVIR. Nuestra sociedad actual: tan apresurada. SONREÍR. ABRAZAR.SILENCIOSA y ABANDONADA (sin esfuerzo). es el modo de vivir durante el resto de ese día. mental y emocional. miedosa y agresiva. REÍR. puesto que más importante que los ejercicios practicados en un momento dado del día. Buda recomendaba tomar conciencia en esta forma de respirar antes de reaccionar ante cualquier situación desestabilizadora. -68- . PERDONAR. propongo algunos buenos ejercicios para mantener o recuperar el buen hábito respiratorio: CAMINAR. Y quizás nunca haya practicado yoga. a veces nos cruzamos con personas que nos “inspiran” paz y centramiento. En ese instante ese individuo sí suele estar respirando de forma armoniosa. AMAR. AYUDAR. no invita a tener un hábito respiratorio armonioso. Disciplinas como el Yoga utilizan esta forma de respirar con el fin de invertir el proceso. AGRADECER. Concluyendo. puesto que al actuar intencionadamente sobre la respiración se repercute sobre los demás aspectos: físico. Con esta simple técnica se puede liberar la mente de tensiones. acomodada..

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) Así. 5 Kg .5 a 6 Kg.SOSTÉN LA PIEDRA SOBRE UNA MANO (Su peso es similar al de una cabeza de adulto: de 4. puedes imaginar el sobreesfuerzo que debe realizar la musculatura cervical cuando sostiene una cabeza fuera del eje de gravedad.

Ejercicio a desarrollar: Sujetando el peso sobre una mano (a la altura del ombligo). Instalación: Colocar el peso a una altura propicia para ser cogido y vuelto con facilidad. Por ejemplo: sobre de una mesa. con este ejercicio tomamos conciencia de la importancia de mantener la postura erguida en equilibrio sobre el eje de gravedad. o cualquier otro objeto de peso similar y que se pueda sostener sobre una mano sin peligro de que se caiga. Siendo este un peso similar al de la cabeza de adulto. Material necesario: Piedra de unos 5 kilos. -71- . sobretodo si lo mantenemos durante un tiempo prolongado.PLAN DE DESARROLLO Título del cartel de exposición: SOSTÉN LA PIEDRA SOBRE UNA MANO Objetivo: Conciencia postural: Concepto de axialidad en la postura erguida. comprobamos la dificultad que ello supone para el brazo que la sostiene.

puesto que existe una gran variedad de tamaños de cabezas. reposando la cabeza sobre una balanza convencional (sin garantías de alta precisión). Resulta interesante sostener sobre una mano cualquier objeto que tenga un peso similar al de una cabeza. Un peso intermedio (6. encargadas de sostener la pesada cabeza desde atrás. Frente a mis dudas. decidí pesar la mía. A este grupo de músculos encargados de sujetar la cabeza por detrás se le apoda bien merecidamente “el triángulo de tensión”.TEMAS ANEXOS El peso de una cabeza No solemos ser conscientes de lo que realmente llega a pesar nuestra cabeza. especialista de la terapia rolfing. El brazo no tardará en mostrar signos de fatiga. De todos modos. es lógico que haya diferencia de opiniones. Los resultados publicados referente a una cabeza de adulto son muy diversos: desde los 4. boca arriba. El resultado señalado marcaba unos 5 kilos de peso.5 Kg.) lo determina Peter Schwind.5 hasta los 8 Kg. -72- . utilizando un método sencillo y poco fiable: Tumbado en el suelo. y eso nos ayuda a comprender porqué son tan comunes las tensiones de la zona alta de la espalda y de las cervicales. puesto que los malos hábitos posturales suelen provocar que esta tienda a desplazarse hacia delante del eje de equilibrio.

separados entre sí unos 2. VG 19. VB 20 (Vesícula Biliar): En la base del hueso occipital. coincidiendo con unas suaves cavidades palpables. La duración media para cada presión suele oscilar entre los 2 y 3 minutos.Alivia la tensión nerviosa y la rigidez del cuello. . TC 15 (Triple Calentador): Situado a medio camino entre la base del cuello y el extremo exterior de cada hombro. rigidez de cuello e irritabilidad. vértigos. y potencia la memoria. Los dos puntos están separados a unos 5 – 7 cm. VG 20 y VG 21 (Vaso Gobernador): Situados en la línea media del cráneo. . No es necesario realizar toda la serie de puntos.5 cm. VG21 VB20 V10 TC15 V38 VB20 V10 TC15 V38 VG20 VG19 • V 38 (Vejiga): Situado a una distancia media entre la escápula y la columna vertebral.Equilibra trastornos emocionales como la ansiedad.Digitopresión sobre el “triángulo de tensión” Los siguientes puntos energéticos son recomendados para calmar las tensiones mentales y relajar la musculatura de la zona alta de la espalda. dolores de cabeza. • • • • -73- . mareos. insomnio.Alivia la depresión. . Se trata de ejercer presiones profundas y mantenidas con nuestros dedos. por debajo de la línea alta del trapecio. Los dos primeros puntos coinciden con sutiles concavidades del cráneo. agotamiento.Actúa contra el estrés. dolores de cabeza. rigidez cervical y problemas oculares. V 10 (Vejiga): Situado a un dedo por debajo de la base del hueso occipital y a dos dedos de distancia de la columna vertebral. a la altura del corazón. a 1 cm.Alivia la depresión. . .

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Cuida la postura de *** ATENCIÓN SIN TENSIÓN *** .Coloca el saquito de arena sobre la cabeza y observa si aparecen cambios sutiles en la postura. alzándose hacia la vertical. Pero no hace falta ir cargando pesos sobre la cabeza ni luchar contra nuestra postura habitual. Con una actitud mental atenta pero calmada a la vez. Un peso sobre la cabeza provoca que el cuerpo reaccione con una idéntica fuerza opuesta. el cuerpo tiende a alzarse correctamente.

" No debe provocar molestias al contacto con la piel. En tal caso se podría colocar un pañuelo doblado entre dicho objeto y la cabeza. Puede ser sustituido por cualquier otro objeto que cumpla los siguientes requisitos: " Debe poderse mantener fácilmente sobre la cabeza sin que se resbale. de pie o sentado. Pero es conveniente que ofrezca una mínima inestabilidad. Ejercicio a desarrollar: Desde una postura relajada “natural”. -77- . para así provocar un estado de atención en el sujeto.-1Kg. Peso recomendado: 500g. se observarán las reacciones del cuerpo que puedan surgir justo en el momento de colocar el peso sobre la cabeza. " Debe ser irrompible y blando.PLAN DE DESARROLLO Título del cartel de exposición: COLOCA EL SAQUITO DE ARENA SOBRE LA CABEZA Objetivo: Conciencia postural: Respuesta propioceptiva frente a la actitud de atención. de forma que evite lesiones en caso de que se cayera al suelo. La sensación más común es la de percibir que el cuerpo se alza sutilmente hacia una idónea postura recta. Material necesario: ! Saquito de arena. También podemos experimentar con el objeto sobre la cabeza ejecutando movimientos y desplazamientos diversos del cuerpo.

miedos. Los tratados de yoga recuerdan la importancia del equilibrio entre la tensión (atención) y el reposo (calma) en el individuo. Cuando un individuo mantiene una postura intermedia (en equilibrio) suele darse la circunstancia de que su estado mental también está equilibrado. pero en la vida aparecen obstáculos que nos van desestabilizando: ilusiones. Los dos extremos son: las posturas “tiesas”.. Este cambio de gravedad supuso una reestructuración del aparato locomotor en la que. un esfuerzo inteligente. Y ello. sin buscar recompensas. seguimos evolucionando. En la actualidad. resulta curioso observar la diversidad de posturas que adoptamos los humanos al mantenernos de pie. Ello nos recuerda que si buscamos un equilibrio entre calma y atención. Si nuestra mente está demasiado tensa. deseos. aversiones. -78- . La comprensión de la naturaleza de cada uno de nuestros actos provocará que no erremos en nuestro avance. Cuando un individuo actúa con estas tres virtudes entrelazadas. para poder ampliar sus campos de visión y audición a modo de vigilancia. ACCIÓN. Toda percepción errónea de la realidad que vivamos nos creará inestabilidad. Por ello. Por el contrario. según expertos.. Puesto que de nada sirve el conocimiento si no se actúa. Esos seres debían ser muy vulnerables a sus depredadores por no ser rápidos ni fuertes en tierra firme.TEMAS ANEXOS Atención sin tensión Probablemente. el instinto de supervivencia izo que en tiempos remotos nuestros antepasados bajaran de los árboles. se reflejará en su postura. nuestros actos podrán perder eficacia. se alzaron sobre sus dos patas traseras. si estamos demasiado relajados. que denotan tensión en el individuo. entonces acumulamos tensión. De este modo surge la paz y armonía con uno mismo. por supuesto. ! PUREZA DE LOS ACTOS. El proceso de equilibrio es innato en todos los seres. La solución está en un trenzado de tres conceptos: ! ! CONOCIMIENTO. entonces logra equilibrio en todo su ser. y opuestamente las “caídas”. Obrar con “corazón”. Se trata de utilizar el esfuerzo justo para cada acto. que denotan abandonamiento. lo podremos conseguir simplemente actuando con calma y atención. física y psíquicamente. Estas personas suelen gozar de un estado de salud armonioso.

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linfática. nerviosa y energética Problemas en la estructura articular (del pie y de todo el aparato locomotor). al no permitir la postura y el movimiento naturales del pie Falta de estímulos en la planta del pie. Por reflejo todo el organismo se resiente . dificultando la función respiratoria de la piel Pies oprimidos. dificultando las circulaciones sanguínea.PISA SIN CALZADO LA TABLA DE REFLEJOTERAPIA PODAL “Nacimos con los pies desnudos para caminar descalzos” Zona refleja de la columna vertebral Problemas que puede ocasionar el calzado: ! ! ! ! Sobrecalentamiento y concentración de humedad.

PLAN DE DESARROLLO Título del cartel de exposición: PISA SIN CALZADO LA TABLA DE REFLEJOTERAPIA PODAL Objetivos: Reconocer el grado de dificultad de adaptación de los pies sobre el terreno irregular. Comprender los beneficios que supone el hecho de liberar los pies del calzado. Dicha tabla puede ser sustituida por otro utensilio que pueda ser pisado y que permita presionar con precisión cualquier punto de apoyo de las plantas de los pies. estimulando los puntos reflejos de los pies y movilizando ampliamente sus múltiples articulaciones. Está ideada para ser pisada. -81- . Por ejemplo: ! Cajón lleno de piedras de diferentes tamaños y formas Una sola piedra Pelotita de goma dura Rodillo de madera o plástico de unos 3 cm de diámetro Póster del mapa de zonas reflejas sobre los pies. (Opcional) Instalación: La tabla de reflejoterapia (u otro utensilio) dispuesta en el suelo para ser pisada. Material necesario: ! Tabla de reflejoterapia. Se trata de una plataforma de plástico con protuberancias en su superficie que simulan una superficie de piedras.

Es bueno insistir con la presión sobre los puntos dolorosos de los pies. Se recomienda tomar esta práctica como hábito cotidiano. y descubrir a qué parte del cuerpo corresponden. -82- .El póster del mapa de las zonas reflejas del pie. Con el tiempo las molestias suelen irse disipando. situado de tal forma que se pueda apreciar su esquema mientras se está pisando la tabla. procurando cambiar los puntos de apoyo de cada pie sobre las diversas protuberancias de que dispone la superficie. pero de una forma sutil. sin que llegue a ser desagradable. Siendo así. Si aparecen puntos de dolor podemos identificarlos en el mapa de zonas reflejas. Ejercicio a desarrollar: Descalzarse y pisar la tabla. el practicante sentirá dicho ejercicio cada vez más agradable y necesario para el bienestar de sus pies y del organismo en general.

puesto que son “31” las articulaciones que dispone cada pie. ejerciendo presiones y fricciones profundas. entonces los músculos y ligamentos acortados se resienten debido al sobreestiramiento de sus fibras. provocando un efecto benéfico sobre los órganos correspondientes. 31 razones para descalzar los pies. . Pero hay países en los que esta técnica no resulta efectiva para muchos individuos.. Se sabe que en los puntos dolorosos del pie se concentran cúmulos de ácido úrico. Me refiero a aquellos que todavía tienen el hábito de caminar descalzos sobre el suelo irregular.. muchas de ellas con una capacidad de movimiento muy limitada. Ello provoca con el tiempo un acortamiento de las fibras musculares y una rigidez articular. Pero en ningún caso se puede afirmar a ciencia cierta que de una zona dolorosa en el pie su órgano reflejado esté enfermo. y eso duele. Resulta lógico ¿no?. Por esta razón cuando esporádicamente nos descalzamos y forzamos un movimiento poco habitual. por lo que conviene no hacer diagnósticos. y que al aplicar un masaje insistente sobre tales zonas dicho ácido va desapareciendo.TEMAS ANEXOS El cuerpo reflejado en los pies La Reflejología Podal contempla la relación de cualquier zona dolorosa en los pies con una posible alteración del órgano que se refleja en ella... -83- . El masaje suele realizarse con los dedos de las manos. puesto que en todo ello pueden intervenir otros factores difíciles de evaluar. ya que los habituales suelos lisos y los calzados súper protectores de nuestra era moderna no permiten la plena función de muchos de sus 20 músculos y 26 huesos que le son propios a cada pie.

un calzado sobreprotector puede tener efectos secundarios no deseables que repercutirán sobre todo el organismo. cuando ambas partes tienen actualmente funciones tan distintas?. cuando ya no utilizamos esta función articular?. Desconozco si hay estudios estadísticos fiables acerca de la salud de los pies con relación al uso o desuso habitual del calzado. amortiguar impactos. Pero. por ejemplo. Si nuestros pies pudieran hablar. o ¿porqué disponemos del músculo abductor del dedo pequeño. pero si los hubiera quizás se aclararían algunas dudas como: ¿Porqué son tan habituales las malformaciones de los dedos de los pies?. Parece que este es el precio a pagar por el hecho de pasar de una postura cuadrúpeda (como los demás mamíferos) a la bípeda. o ¿Porqué en nuestros tiempos se ha hecho tan popular el podólogo y no el “manólogo” o el “rodillólogo”.. hoy en día la carga que soportan nuestros pies suele ser más pesada de lo natural debido al habitual sobrepeso que sufre mucha población. Ante la duda podemos preguntarnos ¿porqué hay tanta similitud entre el dispositivo óseo de un pie y el de una mano. Con todas sus buenas intenciones de calentar. Teniendo en cuenta que “todo organismo que no cumple con su función. se atrofia”. a menudo nos suplicarían que los liberáramos de tanta sobrecarga y opresión sufridas. o el profesional de cualquier otra parte específica del aparato locomotor?. ¿Qué función anatómica pueden llegar a tener hoy en día las falanges del quinto dedito de cada pie?. Lo más probable es que en la actualidad la poca funcionalidad de dichos dedos tenga que ver con que ya no necesitan agarrarse a las ramas de los árboles. A continuación presento los problemas más habituales con los que nos solemos encontrar a la hora de calzarnos: -84- . Otro aspecto a tener en cuenta es la carga que deben soportar nuestros pies. con relación a los dedos de los pies. Pero los cambios que esta provocando el calzado en nuestra joven Era Moderna quizás estén yendo demasiado deprisa. podemos hablar de un proceso de involución más que de evolución. proteger y mantener limpios nuestros pies.Nacimos sin zapatos para caminar descalzos Resulta obvio pensar que los pies humanos han sufrido grandes transformaciones físicas debido a un proceso evolutivo dictaminado por la necesidad de adaptación al entorno. como lo debían hacer nuestros lejanos antepasados..

En estos casos la persona debería de emprender un trabajo lento y progresivo de rehabilitación hacia el estado natural de su aparato locomotor. también puede provocar rozaduras en la piel. De esta forma. el talón alto hace sacar el trasero para atrás. Dicen que el calzado con un poco de talón alto les va muy bien. Eso sí: ¡Ellas muy elegantes!. El talón alto también nos hace parecer más altos. debido a la dificultad de desplazarse que ello supone. presiones dolorosas. sobrecarga de rodillas e hiper-extensión de la zona lumbar. A muchas personas (sobretodo mujeres de edad avanzada) les perjudica llevar suelas “lisas”. y eso gusta a los hombres.. a cada paso se recibe la sensación de avanzar con mas facilidad. puesto que con sus pasos cortos y cuidadosos. presionando los huesecillos del pie unos contra otros y creando mas inestabilidad. Por contra. sentirnos por encima de los demás. es de esperar que su estructura se resienta cuando de repente se sale de ellas. el tacón alto no les permite liberarse del control y dominio del hombre.. limitación de movilidad articular y puede llegar a obligar a adoptar posturas antinaturales. se suele alzar mas la zona del talón. Tacones altos para la mujer Este es un drástico ejemplo de calzado desestabilizador de la naturaleza del pie. la vanidad bien alta. Un ejemplo son las suelas del calzado: su grado de rigidez incidirá en el grado de dificultad del movimiento natural del pie. que no quiere que aflojemos la marcha. problemas circulatorios. A mas. Esta moda debió surgir con fines estéticos: La mujer camina con pasitos cortos y con un movimiento exagerado de las caderas. Pero esta moda también puede tener un trasfondo machista de otra índole. Para ello también sirve el diseño de calzados bien estrechos. -85- .. y es que el tacón alto ayuda a tener a la mujer más invalidada dentro de nuestra aun sociedad patriarcal. dolor de pies. que no corre sino vuela. aunque ellas tengan que sufrir de inestabilidad. aunque ello también suponga una desestructuración de la postura natural humana.Pies sobreprotegidos El calzado evita rasguños y golpes externos. Para compensarlo. Eso le va muy bien a nuestra sociedad actual. Pero eso tiene su lógica: Si una persona está habituada a moverse con unas alzas bajo las suelas de sus talones durante años. que nos quiere bien activos y productivos.

El mismo problema ocurre con la flexibilidad de los materiales: Cuanto más rígido sea este. con el fin de amortiguar impactos en la carrera. con el fin de agarrarse dentro del calzado. Por esta razón. Por estas razones. seguramente le dolerá. Pero. lo que también crea una limitación del movimiento libre del pie. los que habitualmente llegamos a ejecutar a lo largo de un solo día. puede resultar insignificante. que nos resulte duradero y que siga la moda preestablecida. -86- . Pero es difícil encontrar un calzado ligero y flexible. pero no para desplazarse.Calzado suelto Las zapatillas de estar por casa que no sujetan el pie por detrás suelen resultar muy cómodas para la estática. Pero ello implica un mayor peligro de inestabilidad del individuo. solemos sospesar con una mano su ligereza. evitando que este no se escape. Por otro lado. más dificultará el mecanismo locomotor natural del pie. cuando valoramos la calidad de un calzado. cuando se trata de miles de pasos. la suela blanda hace que la musculatura de la planta del pie vaya perdiendo su resistencia a recibir presiones localizadas. cuando un pie habitualmente calzado. tan usual años atrás en la indumentaria laboral. y lo doblamos para comprobar su grado de flexibilidad. pisa desnudo una piedrecilla. Con todo esto podemos imaginar lo que supone calzar el clásico y pesado zueco con talón libre. Suelas blandas En el ámbito deportivo se ha ido usando calzados con suelas blandas y gruesas. y que además nos proteja y acolche el pie. Peso y rigidez del calzado ¿Quién no ha experimentado la grata sensación de alivio y ligereza en los pies tras descalzarse después de un largo paseo?. puesto que para cada paso que se ejecuta se exige una tensión muscular adicional en forma de flexión plantar y de los dedos del pie. es inevitable plantearse la importancia de reducir al máximo tal lastre. por lo que se ha ido compensando con suelas exageradamente anchas. El esfuerzo añadido que supone cargar con el peso del calzado para dar un simple paso adelante.

y que al mínimo descuido nos sorprenderá sin estar preparados. Hubo un tiempo en que muchos médicos hacían poner unos rígidos corsés ceñidos al tronco de los niños que sufrían desviaciones de columna vertebral. mientras no aparezca su clásico “mal olor” y nos delate. Ahora bien. puesto que la humedad concentrada retiene el frío dentro del calzado. Pero dentro del calzado. pero ¿cuantas otras van a parar dentro del cajón del armario?. encontramos calzados con tejidos sintéticos que no permiten una buena ventilación. Estas condiciones son muy favorables para que proliferen hongos y bacterias que nos causaran problemas. cuando nos descalcemos se verán unos pies bien limpitos.Pies calientes Se estima que los primeros humanos provenían de zonas tropicales con temperaturas cálidas. Pero tras la necesidad de sobrevivir a temperaturas extremadamente bajas. y posiblemente también un enfriamiento en invierno. ¿cómo vamos a soportar unos pies fríos de mayores. Pies limpios No queremos ver pies sucios. De esta forma. se acumulan restos de piel muerta y toxinas excretadas con el sudor. Plantillas ortopédicas No hay duda que muchas plantillas ortopédicas actúan beneficiosamente. a menudo encontramos en esta sociedad un cuidado desmesurado por evitar sentir la mínima sensación de frío. no podemos llegar a adaptar nuestro organismo a una fría realidad. (zonas donde todavía es habitual andar sin calzado. Pero. si ya de pequeños nos privaban de sentirlos ni tan solo frescos?. El hecho de imponer una nueva forma de apoyo y movilidad puede llegar a ser violento para el aparato locomotor. hoy en -87- . y entonces será peor. Para ello. puesto que los cambios repentinos de temperatura suelen resultar violentos para todo organismo.) Pero durante los periodos de expansión por todo el globo terráqueo tuvieron que ideárselas para poder vivir en zonas mucho más frías. Por suerte. hasta llegaron a cubrirse el cuerpo con pieles de otros animales. Por otro lado. Ello suele provocar sobrecalentamiento de los pies en épocas de calor. bien calientito y húmedo. que avisa su llegada con tiempo.

Con todo esto no pretendo convencer a nadie para que tire los zapatos a la basura. por lo que probablemente a la larga surgirán problemas. muchos calzados convencionales llevan incorporadas unas plantillas diseñadas con el fin de acoplar toda su superficie con la planta del pie..día este drástico tratamiento resulta menos usual. los pies son la parte más ignorada y menos cuidada de su cuerpo. empezando por el calzado que más convenga según sus circunstancias personales y externas. tales plantillas están modificando los mecanismos naturales de carga.. y en tus pies”. Un ejemplo es la clásica almohadilla que suele haber bajo el arco plantar interno del pie. con sus piedras.. Materiales flexibles. Pero. de tomar el hábito de ejercer presiones y movilizaciones sobre nuestros pies. de equilibrio y de movilidad del pie. Por otro lado. ¿porqué no una vez al día?. su arena.. Conclusiones Para muchos. -Recuerda: “La salud está en tus manos. “La mejor suela para los pies es la superficie de la naturaleza. Tales ejercicios pretenden recuperar y mantener la funcionalidad que les es propia a nuestros pies. pero sí para cuidar más de sus pies. hasta que aparece el dolor. tras la primera y grata sensación de recibir un apoyo plantar completo. Puede valer el simple ejercicio de pisar una pelotita. En cualquier caso. Esta idea propone que nos acordemos a menudo de descalzarnos. pero ¿porqué sigue valiendo la misma idea ortodoxa para nuestros pies?. que permitan la transpiración con el exterior.. sus desniveles y sus múltiples formas. hay algunas características básicas para un buen calzado: ! ! ! ! Tejidos naturales. Justa sujeción del pie: Ni demasiado suelto. ni estrangulado. Suela baja y lisa (o con muy poco talón). que permitan a los pies moverse con libertad y naturalidad”. o incluso una simple piedra. -88- . un rodillo de madera.

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• Se descomprimen articulaciones. • Los diferentes segmentos se recolocan. La postura erguida mejora. La columna vertebral se alarga. Mayor capacidad respiratoria.CUÉLGATE DE LA BARRA • Los hombros y el tórax se flexibilizan. Finalizado el ejercicio ¿CÓMO TE SIENTES? Puedes utilizar un banquito para alcanzar la barra y colgarte progresivamente .

nos sujetamos a la barra y dejamos el cuerpo colgado. Será importante seguir correctamente las instrucciones de montaje. Es importante que sea suficientemente estable como para prevenir accidentes al subirse. En algunas tiendas de deportes se pueden conseguir modelos específicos para tal propósito. Estiramiento de un gran número de musculaturas y ligamentos. ! Banquito para facilitar agarrarse a la barra. Es preferible que los pies no llegan a tocar el suelo. Ejercicio a desarrollar: Con un pequeño salto o bien subiéndose al banquito. Alineación postural. para evitar que esta pueda ceder ante el peso de un adulto. El banquito se coloca debajo de la barra. Este ejercicio es una propuesta para que los asistentes lo tomen como práctica habitual.PLAN DE DESARROLLO Título del cartel de exposición: CUÉLGATE DE LA BARRA Objetivos: Observar los beneficios de tal ejercicio: ! ! ! Descompresión de la mayoría de articulaciones. Se trata de sentir los efectos de dicho ejercicio sobre el cuerpo: -91- . Instalación: Se coloca la barra a unos 200 -220 cm de altura desde el suelo. Material necesario: ! Barra para colgarse.

-92- . es muy importante comprobar siempre que el soporte donde nos queremos colgar sea fiable y no ceda ante nuestro peso. ! Estiramiento de hombros y gran dorsal. Ello les permitirá mas seguridad y autocontrol sobre el estiramiento. beneficiándose especialmente los discos intervertebrales de la zona dorsal.! Descompresión de un gran número de articulaciones. con el fin de evitar accidentes. De todas maneras es recomendable para todos los asistentes colgarse de forma progresiva. En cualquier caso. sin balancearse ni hacer piruetas. con la ayuda del banquito para evitar sobreesfuerzos en frío. ofreciendo mayor amplitud respiratoria a los pulmones Resulta interesante observar los resultados una vez finalizado el ejercicio: " Mayor facilidad para adoptar una postura erguida. de forma que la mayoría puedan sujetarse a ella sin tener que despegar los pies del suelo. También advertir de limitarse a mantener el cuerpo simplemente colgado. En caso de que haya asistencia de gente mayor. colocaremos la barra mas baja. " Respiración más amplia. así como de un gran número de ligamentos intervertebrales.

Ello es debido sencillamente a la falta de costumbre. quedando el cuerpo colgado cabeza abajo. tanto los brazos elevados como las piernas extendidas. por lo que resulta más gratificante y eficaz de cara a la descompresión articular. el peso de las piernas y la pelvis provocan una tracción lumbar que se contrapone a su extensión. De cualquier modo. Aparato de inversión gravitatoria El aparato de inversión está diseñado para sujetar los pies a lo alto. provocan una extensión de la zona lumbar. La musculatura de los hombros y de la caja torácica suelen sufrir un estiramiento muy intenso debido al peso del cuerpo. readquiriendo la condición de colgarse. Este ejercicio tiene una serie de ventajas comparándolo con el de colgarse de una barra desde las manos: ! Al quedar los tobillos bien sujetos a lo alto el cuerpo cuelga con total reposo. con poco tiempo de práctica progresiva y perseverante el cuerpo puede llegar a habituarse sin llegar a sufrir molestias. puesto que este acto conlleva una flexión de la zona lumbar.TEMAS ANEXOS Un gran ejercicio para la espalda: COLGARSE Durante las largas horas de vigilia (de pie o sentados) las articulaciones. Y si las piernas extendidas. Las manos y los antebrazos han de ejercer un gran esfuerzo para sostener el peso de todo el cuerpo. entonces la zona lumbar también puede sufrir la tensión provocada por dos fuerzas opuestas: ! Por un lado. su efecto descompresor resulta un gran alivio para todas las articulaciones. Estas dos fuerzas opuestas se pueden evitar si llevamos los muslos en flexión. se van sobrecargando debido al peso y a los esfuerzos que deben soportar. cuando se les aplica una fuerza de tracción (como el gesto de colgarse de una barra). y muy especialmente los discos intervertebrales. Pero colgarse de una barra puede ser agotador y doloroso. ! Por otro lado. Por ello. -93- . como cuando éramos niños.

Hay comercios especializados donde se encuentran este tipo de aparatos. y un abundante riego sanguíneo hacia el cerebro y los sentidos faciales. al igual que en el de colgarse de manos. por lo que mientras no tengamos uno disponible. -94- . Principalmente hay una descarga de presión de piernas y órganos. ! El ejercicio tiene todos los beneficios de cualquier postura invertida. (Esto no ocurre cuando nos colgamos de las manos). pero son voluminosos y tienen un precio elevado. En este ejercicio.! Las cervicales también se descomprimen debido al peso de la cabeza que cuelga. resultará más práctico colgarse de manos desde cualquier lugar que lo permita. a no ser que el aparato permita tener los muslos flexionados. la zona lumbar puede resentirse debido a la tensión recibida.

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Segundo: la cinta corta (marca azul) bien ceñida debajo la nuca. También puedes realizar pequeños movimientos de cabeza. Por lo tanto conviene cuidarlos. El contrapeso debe quedar alzado en el aire. Los DISCOS INTERVERTEBRALES actúan como los amortiguadores de un automóvil. C) FINALIZACIÓN: Levántate. Pasa la cabeza entre las dos cintas: Primero: la cinta larga (marca roja) debajo la barbilla. B) EJECUCIÓN: Siéntate. Despréndete de las cintas y observa los resultados.TRACCIÓN DE CUELLO Descomprime tus cervicales A) PREPARACIÓN: De pie. con la ventaja de que nos permiten más amplitud de movimiento. El inconveniente es que todavía no disponemos de recambios. Mantén la tracción durante unos minutos. Deshaz la tracción lenta y cuidadosamente. .

sobretodo si existen problemas de cervicales. (Se puede adquirir en tiendas especializadas de ortopedia) Silla o Taburete (en caso de ejecutar el ejercicio sentados) Instalación: Para una correcta instalación y forma de uso. tal como indican los gráficos del cartel de exposición.PLAN DE DESARROLLO Título del cartel de exposición: TRACCIÓN DE CUELLO Objetivos: Descompresión de los discos intervertebrales cervicales. seguir las instrucciones específicas que acompañan al aparato de tracción adquirido. para prevenir posibles accidentes. donde las cervicales no llegan a descomprimirse. El ejercicio puede realizarse de pie o sentados sobre un taburete. Es importante que la polea quede firmemente sujeta y que no pueda ceder ante una fuerte presión. -97- . Ejercicio a desarrollar: Se colocan las dos cintas. Esta práctica se complementa con el ejercicio de colgarse de manos a una barra. Material necesario: ! ! Aparato específico para estirar el cuello. Recomiendo que el contrapeso sea un saco de tela lleno de arena. Estiramiento de la musculatura cervical. Es importante evitar brusquedad desde el inicio hasta el final del ejercicio. Por lo tanto. una bajo la barbilla y la otra bajo el hueso occipital. este ejercicio también lo recomiendo como una práctica habitual.

atender a las sensaciones recibidas: ! ! ! Alineación cervical Relajación muscular Respiración más amplia. Se recomienda mantener la tracción de 5 a 10 minutos. Una forma sencilla de aumentar la fuerza de tracción es tirando con una mano de la cuerda que sujeta el contrapeso. pero con un par de ellos es suficiente para sentir sus efectos. Finalizada la tracción. -98- . En cualquier caso es importante que cada individuo empiece con el peso mínimo. Durante la tracción se pueden realizar movimientos sutiles de cabeza.. que ayudarán a relajar y descomprimir la zona cervical. aumentándolo lenta y progresivamente con el tiempo de práctica.La carga del contrapeso puede ser muy variable: Desde un par de kilos como mínimo hasta pesos tan elevados que lleguen a elevar todo el cuerpo.

Entonces. El grado de atrofia articular dependerá del tiempo y del grado de movilidad que se le prive. Algunas de sus causas pueden ser: el paso de los años. como serían las flexiones de columna para contrarrestar la lordosis. pongamos el caso. -¿Para qué practicar una extensión cervical si solemos ir durante todo el día con el cuello demasiado extendido?-. ¿porqué privarlas de un estiramiento puntual de extensión completa?. distinguidos por mostrar una postura altanera y retraída hacia atrás. y hablamos de hiperlordosis cuando se trata de una curvatura más exagerada. sea el ángulo que sea. Yo soy contrario a esta opinión. hay quién piensa que los ejercicios de extensión de columna deberían estar prohibidos para la mayoría de la población. ante unas cervicales que durante todo el día se encuentran. Considero que sí es importante practicar extensiones. pero a la mayoría de la población sí les resultará beneficioso. comparado con las largas horas de extensión “parcial” que pueda sufrir su espalda?. entonces toda la zona relacionada se atrofiará: Los síntomas más visibles son la pérdida de masa muscular y la rigidez de los tejidos articulares que intervienen. puesto que acentúan unas lordosis cervical y lumbar habitualmente pronunciadas. en media extensión. Hoy en día esta afección suele ser muy habitual en la población actual. La base de este planteamiento sigue la ley universal de que Todo organismo que no cumple con su función se atrofia. El término lordosis viene de los clásicos “Lords” ingleses. Este planteamiento no pone en duda que se deban practicar ejercicios compensatorios. Pues bien. debido a sus dolencias críticas personales. la obesidad y un carácter de prepotencia y rechazo ante los demás. pero el hecho de recordar periódicamente a una articulación todo su potencial de movilidad. Pongamos un ejemplo: Si se inmoviliza un tobillo durante un tiempo prolongado. pero de una forma puntual y con mucho respeto hacia las articulaciones implicadas.TEMAS ANEXOS ¿Es bueno hacer ejercicios de extensión de columna vertebral cuando existe hiperlordosis? Con el término lordosis se indica la curvatura natural convexa anterior de las zonas cervical y lumbar de la espalda. Ciertamente habrá individuos que no les convenga ejecutar extensiones amplias de columna vertebral. posiblemente ofrezca muchos más beneficios que inconvenientes. ¿Qué repercusión negativa puede generar a un individuo hiperlordótico un ejercicio de extensión “completa” de unos pocos minutos de duración. siempre y cuando se ejecuten de -99- .

una forma respetuosa con el organismo. puesto que llevo unos cuantos años practicando diariamente una tabla de ejercicios dinámicos en los que se destacan grandes extensiones de columna vertebral. mucho más saludable que antes de iniciar la práctica que presento a continuación. Para ello es muy importante el sentido de progresión. -100- . Ratifico esta idea desde mi propia experiencia. puesto que no se debe pretender recuperar en pocos días la movilidad que se fue perdiendo durante años. y el resultado es que siento mi espalda muy saludable.

pocos años antes de que el gobierno de China iniciase la destructiva invasión de ese país. Tras cada ejercicio se aconseja ponerse en pie y realizar un par de respiraciones profundas. ESP: Sentarse y flexión cervical INSP: Extensión cervical y elevar pelvis 5. INSP: Elevar cabeza y piernas rectas ESP: Descender piernas y cabeza 3. 4. 1. repercutiendo positivamente sobre el estado de salud del practicante. Los monjes del monasterio revelaron a su huésped unos “secretos” con los que se mantenían mucho más jóvenes y saludables de lo habitual. útiles para mantener sanos los músculos y las articulaciones de todo el cuerpo. alineando tronco y brazos -101- .V. Pero la principal actuación es a nivel energético. Entre las enseñanzas había la práctica diaria de cinco ejercicios (ritos). Empezar con 3 repeticiones por ejercicio y añadir dos más tras cada semana de práctica diaria. Dichos ejercicios tratan de normalizar la velocidad de giro de los vórtices (chacras) del cuerpo. GIROS en sentido de las agujas del reloj 2. ESP: Flexión cervical INSP: Extensión de C. hasta llegar a completar y luego mantener las 21 repeticiones. INSP: Extensión (con las rodillas despegadas del suelo) ESP: Elevar pelvis.Serie de los 5 ritos tibetanos En el año 1939 Peter Kelder publicó las enseñanzas recibidas por un hombre que a finales de los años veinte convivió con los monjes de un aislado monasterio budista del Tibet.

¿Cómo empezar? Es preferible iniciar la práctica bajo la supervisión de una persona con experiencia. Pero. me propuse poner en práctica la serie de cinco ejercicios físicos a los que el autor llama los 5 ritos tibetanos. -102- .Mi experiencia con los 5 ritos tibetanos Cuando llegó a mis manos el libro El secreto tibetano de la eterna juventud. Además hay que tener en cuenta que muchas molestias que nos puedan surgir a la hora de hacer ejercicio físico suelen ser debidas al hecho de no estar suficientemente entrenados para tal práctica. Entre las enseñanzas había una práctica diaria de cinco ejercicios (ritos). útiles para mantener sanos los músculos y las articulaciones de todo el cuerpo. A partir de aquí. del autor Peter Kelder. pero desde mi propia experiencia los recomiendo. Tres años después de mi inicio. favoreciendo una salud íntegra del practicante. ¿Porqué estos ejercicios? Según el autor. aun sigo practicándolos a diario. Este inconveniente dejará de serlo sencillamente si el practicante los tiene en cuenta dentro de su práctica personal. los monjes de un apartado monasterio del Tibet le revelaron unos “secretos” con los que se mantenían mucho más jóvenes y saludables de lo habitual. en cada sesión se ejecutarán tan solo 3 repeticiones por ejercicio. a cada semana que transcurra se añadirán dos repeticiones más hasta alcanzar y mantener las 21 repeticiones en cada ejercicio. la serie parece incompleta Cuando se practican los 5 ritos la principal sensación es de fortaleza y flexibilidad general. Dichos ejercicios tratan de normalizar la velocidad de giro de los principales vórtices (chacras) del cuerpo. no sé hasta cuando. Considero esta paciente forma de progresión muy importante para lograr adquirir el hábito de cualquier práctica que nos propongamos. Pero el principal propósito es a nivel energético. La progresión recomendada es la siguiente: Durante la primera semana. Pero la serie carece de algunas movilizaciones importantes como son la torsión y lateralización del tronco.

problemas discales. vértigos. Ed. Obelisco Peter Kelder & Laura Goodman: Secretos Tibetanos de la Eterna Juventud. Ed. El movimiento es vida. Ed. ¿No pueden ser perjudiciales esas grandes extensiones de columna vertebral? El tercer y quinto ejercicio conllevan una gran extensión de columna. y si una articulación ofrece una capacidad de movimiento. Sirio -103- .¿Contraindicaciones? Se recomienda pedir consejo médico ante cualquier de los siguientes casos: Esclerosis múltiple. mujeres embarazadas. Personalmente. Si se sufre de: corazón dilatado. Ed. Helios . he observado pequeñas diferencias en la ejecución de los ejercicios. cosa que no me ocurre actualmente desde que inicié esta práctica. Kilham: Los Cinco Tibetanos. úlceras. durante periodos anteriores al inicio de esta práctica. Pero. problemas de válvulas cardíacas o ataques de corazón poco lejanos. tensión sanguínea alta. Pero eso no tiene porqué ser malo si se realizan cuidadosamente desde una buena progresión en su inicio. Yo recomiendo el primero de ellos: • • • Peter Kelder: El secreto tibetano de la Eterna Juventud. de vez en cuando padecía molestias lumbares y cervicales. fibromialgia. dolores de espalda. entonces no se deberán poner en práctica dichos ejercicios sin un premiso explícito del médico personal. Plaza & Janés Versión catalana: L’antic secret de la font de la joventut. artritis grave.. Bibliografía Entre los libros que han llegado a mi. enfermedad de Parkinson o similar. parece absurdo que la neguemos.Viena Christopher S. síndrome de Ménière..

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2º Mantén una postura relajada durante al menos un par de minutos. 3º Despréndete del tubo y permanece estirado observando los resultados.TIÉNDETE SOBRE EL TUBO DE ESPUMA 1º Coloca el tubo bajo la columna vertebral. Tubo en posición transversal Situado bajo cualquier zona concreta de la espalda. . ! Con este ejercicio se alivian las tensiones de la espalda y se regula la alineación vertebral. tanto de pie como sentados. ! Resulta excelente para compensar los periodos largos en postura erguida. Tubo en posición longitudinal También sirve una toalla enrollada o una pelota de espuma.

El tubo de espuma sobre la esterilla.PLAN DE DESARROLLO Cartel de exposición: TIÉNDETE SOBRE EL TUBO DE ESPUMA. o una pelotita de goma blanda o de espuma de unos 35 a 45 cm. Ejercicio a desarrollar: 1ª parte: Estirarse boca arriba haciendo coincidir el tubo de espuma con el largo de la columna vértebra. Objetivos: . (Puede sustituirse por otros utensilios blandos como una toalla o manta pequeña enrollada. 2ª parte: Sacar con el mínimo esfuerzo el tubo la espalda y seguir tumbados durante un tiempo. observando las sensaciones obtenidas. de diámetro). Mantener de 5 a 10 min. (Con 2 minutos es suficiente para observar los efectos deseados). ! ! Esterilla o manta para tumbarse en el suelo. También podemos colocar el tubo bajo cualquier otra zona que esté tensa. de forma que el hueso sacro y el cráneo queden libres de contacto. . de diámetro y de 40 a 45 cm. Material necesario: ! Tubo de espuma de 5 a 6 cm. de longitud. El cojín pequeño en la zona donde reposará la cabeza. Las piernas pueden colocarse flexionadas o estiradas.Normalizar curvaturas vertebrales. Podemos colocar un cojín bajo la cabeza si la postura resulta incómoda. la postura.Aliviar tensiones musculares. Instalación: La esterilla extendida en el suelo. según resulte más agradable. Cojín pequeño para alzar un poco la cabeza. -106- .

de diámetro (dependiendo de su dureza). o bien transversalmente bajo cualquier vértebra que se desee. Cabe advertir que puede resultar un poco doloroso para algunas personas. situada al mismo nivel que la punta del omóplato. y es especialmente vulnerable a la rigidez de movimiento. Esta zona corresponde a la cima de la curvatura dorsal. Con ello se llega a manipular de una forma pasiva la alineación vertebral y también se logra descargar de tensión la musculatura presionada. Un buen sustituto es una pelota de goma blanda o de espuma de unos 1015 cm. También puede haber variantes en cuanto a la situación del objeto: Si se trata de un tubo de espuma o de una toalla enrollada. abandonándose durante un par de minutos en cada zona de apoyo. pero puede valer cualquier otro objeto que cumpla con el propósito. Para tal fin utilizo un tubo de espuma de unos 6 cm.TEMAS ANEXOS Un ejercicio excelente para la espalda: Tumbarse sobre un tubo de espuma Este ejercicio tan sencillo proporciona una grata sensación de relajación y enderezamiento de la espalda. Se trata de tumbarse boca arriba y relajarse sobre un objeto que haga de punto de apoyo contra una zona concreta de la espalda. entonces resulta interesante colocarlo longitudinalmente bajo la columna vertebral. debido principalmente a la presión que reciban musculaturas tensas de la espalda. Pero la zona que más beneficios recibe es la que coincide con las vértebras dorsales séptima. y suelen desaparecer cuando se persevera en su práctica. Las molestias suelen aliviarse al poco tiempo de mantener la postura. de diámetro. El hecho de que este ejercicio se realice con absoluto reposo de todo el cuerpo. favorece la relajación muscular y la descompresión de las articulaciones. octava y novena. Una vez se libera el tubo de la espalda el efecto más evidente es la sensación de tener la columna vertebral más estirada y en contacto con el suelo. podemos realizar un recorrido de apoyos de un extremo al otro de la espalda. sobretodo si se ejecuta después de permanecer un largo periodo en la postura erguida. Si disponemos de tiempo. consiguiendo un estado de relajación muy completo. Esta tiene las ventajas de provocar menos molestias y de poder tratar zonas muy localizadas de la espalda. -107- .

hay mucha más dificultad para que el riego se eleve hasta la cabeza. Pero nuestra sociedad actual no suele respetar estos espacios de descanso en postura horizontal. -108- .Deberíamos tumbarnos más a menudo Durante el día solemos pasar muchas horas seguidas en las posturas de pie o sentados. y también sugiere las posturas invertidas como herramienta de compensación. Para tal propósito no es suficiente el descanso sobre un sofá. Por el contrario. o la imagen de sufrir un corte en un dedo de la mano. Para conseguir un buen descanso es importante que el cuerpo quede en postura horizontal. puesto que la presión interna sigue recayendo sobre los pies. A nadie le sorprende la facilidad de recuperación que en muchos casos de desvanecimiento produce el simple acto de estirarse en postura horizontal. La práctica de yoga suele tener en cuenta este planteamiento. logrando mejorar la irrigación del cerebro y descongestionar las piernas y los órganos bajos principalmente. y comprobar que para de sangrar con el solo hecho de elevar la mano hacia lo alto. donde la presión interna recae sin interrupción hacia los pies. Por esta razón deberíamos tumbarnos más a menudo durante el día.

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confesó: . El tercero. dijo: . y principalmente de alimentos vegetales.Siempre me levanto y me acuesto bien temprano.Hago actividades físicas muy a menudo. alisando sus largas cejas. para que pueda entrar aire fresco. Con respeto y admiración el viajero les preguntó uno a uno cuál era la clave de su sana longevidad. un viajero se cruzó con diez ancianos de un poblado. El segundo siguió: . dijo: . con una amplia sonrisa. El quinto. pero todos gozaban de fuerza y vitalidad. El cuarto.Evito las preocupaciones y las discusiones. añadió: . El primero adoptando una postura elegante. El décimo.Mantengo siempre las ventanas bien abiertas. El sexto.Doy un paseo después de cada comida. prosiguió: . afirmó: . El séptimo.Realizo las rutinas de cada día con entrega y alegría. .EL SECRETO DE LA LONGEVIDAD (Relato oriental) Un día. El octavo alisando su larga barba. declaró: . contestó: . con un gesto de reverencia.Me alimento con mesura. Los secretos de los diez ancianos son unos buenos preceptos para gozar de salud y longevidad. con una mirada profunda. El noveno declaró: .Prefiero caminar que viajar en carro.No lleno mis pulmones de humo ni tomo apenas alcohol. Tenían más de cien años.Cada día camino hasta la fuente para tomar agua fresca.

-111- .Hábitos cuotidianos saludables. Material necesario: ! Cartel del relato oriental: El secreto de la longevidad El mensaje del relato es la importancia de adquirir buenos hábitos para mejorar y conservar un buen estado de salud.PLAN DE DESARROLLO Título del cartel de exposición: EL SECRETO DE LA LONGEVIDAD (Relato oriental) Objetivo: .

Cuando hablamos de hábitos sanos o insanos.nos vale la vida”. Todos ellos suelen ser reconocidos. y no solo por la información que nos llegue del exterior. ¡Qué difícil suele resultar este paso!.. Fumar. beber alcohol.TEMAS ANEXOS Sustituir hábitos “malos por buenos” Considero este aspecto la clave más importante para lograr un estado de salud óptimo a todos los niveles. Pero. y muchas de las posibles actuaciones tratan justamente de cambiar hábitos malos por hábitos buenos. El primer paso debería ser descubrir las causas originales que provocan tales tendencias. La pregunta que debemos tener siempre en mente es la siguiente: . cenar tarde. Resulta evidente que cualquier hábito saludable puede volverse nocivo por el simple hecho de abusar de él.¿Y qué necesito yo ahora. Si siguiésemos los dictámenes de nuestra conciencia seguramente gozaríamos de muy buena salud. Para empezar.. puesto que “cuidar de la salud. posturas incorrectas. dormir poco. puesto que cada individuo es un ser único. en este preciso momento?. Para tal fin quizás nos sirva la psicoterapia. nos referimos a todos los niveles del individuo: físico. etc. actitudes negativas. hay que tener claro qué hábitos nos resultan beneficiosos y cuales nos resultan perjudiciales. sean buenos o malos. mental y espiritual. Y vale la pena el esfuerzo de perseverar. sedentarismo. Estos son algunos de los malos hábitos más comunes de la sociedad actual. orgánico. emociones densas repetitivas. preocupaciones insistentes. Hoy en día hay un sinfín de técnicas que nos pueden ayudar. -112- . Esta deducción debería ser en base a lo que sintamos al experimentarlos. puesto que la insistencia de nuestros actos es lo que crea o destruye nuestros hábitos. pero difíciles de superar. La base de un cambio de hábito es la perseverancia. entender las razones de nuestros actos. El segundo paso sería actuar para reestablecer la armonía. comer alimentos inadecuados. influenciado por muchos factores individuales.

Para tal fin he adjuntado detrás de cada cartel toda la información necesaria para su preparación.- -113- . puesto que se podrían incluir nuevas propuestas de ejercicios prácticos para la “Exposición Vivencial”. Animo a quién lo desee para poner en práctica la Exposición que presento. dentro de la programación de muchas clases fui incluyendo alguna que otra propuesta de la Exposición Vivencial y fui exponiendo los diversos temas anexos que presento en cada capítulo. puesto que. Pero el contenido de este trabajo también se puede utilizar de forma aislada por segmentos.. valga la redundancia: . a nuestra espalda.EPÍLOGO Considero finalizada la tesina.. pero queda abierta para seguirse ampliando y modificando. de profundizar en el autoconocimiento y de incorporar hábitos saludables.No deberíamos “dar la espalda”. Asimismo. considero esta aportación útil para cualquier individuo que tenga inquietudes de aprender. Es así como yo mismo lo he ido desarrollando en mis grupos de yoga durante el periodo de elaboración de la tesina. en este caso sobre la salud de la espalda..

(seguramente fueron muchas más). Considero que el proyecto de “Exposición Vivencial” lleva impreso el sello de mi profesor Arjuna. donde sigo aprendiendo mucho a su lado. la recta final de mi formación ha coincidido con su inicio en Sâdhana. al terminar mi formación. OS QUIERO -114- .. A todos ellos les agradezco haberme prestado. Escuela de Yoga. a quién le doy una vez más las gracias por tanto apoyo que me ha dado. Para la elaboración de la tesina también han participado muchos de mis pacientes y alumnos de yoga. Fue ella quién me sugirió y animó a iniciar juntos el viaje a Sâdhana. La mayoría de fotos que presento en la tesina son de ella. También agradezco al resto del equipo. Ahora sonrío cuando recuerdo esa etapa. y a los colaboradores que han ido pasando por la escuela. por las más de 600 horas.AGRADECIMIENTOS Doy las gracias a Julián Peragón (Arjuna) y a Carlos Fiel. Durante cuatro años crecimos juntos.. De todos ellos recogí semillas que han ido germinando durante mi trayectoria. De ellos también he recibido unas buenas lecciones de yoga. Víctor Morera y Juan Carlos Márquez. o como recuerdo a Carlos mencionar: “Escuela de Vida”.“sus espaldas”. Estoy especialmente agradecido de Montserrat Lleonart por haber contado conmigo para su proyecto de centro de yoga en Terrassa. Le paso el relevo. y espero ofrecerle tantos ánimos como los que he sentido de ella. pues me han permitido poner en práctica y preparar muchas de las ideas que aquí presento. También de Carmen Cruz por las fotografías que izo el día en que puse en marcha la Exposición Vivencial delante del grupo. de enseñanzas que recibí en SÂDHANA. Lloré al abrazar a mis compañeros en el día del ritual de iniciación. principalmente por su espíritu de compromiso con los habitantes de este mundo. Siento a los miembros de la FUNDACIÓN LA PLANA (espacio donde se desarrolló mi formación) como un pilar más de la escuela. Dedico este trabajo a mi querida mujer Mónica. Curiosamente.. Y todo ello gracias a mi hermana Mónica.

BIBLIOGRAFÍA Anatomía para el movimiento BLANDINE CALAIS-GERMAIN Dioses en el desempleo JOSEP MARIA VILLAGRASA El bebe es un mamífero MICHEL ODENT Ed. Ed. -115- . Integral Plenitud corporal con el Rolfing PETER SCHWIND. Paidotribo La enfermedad como camino THORWALD DETHLEFSEN Y RÜDIGER DAHLKE. Edaf Fisioterapia (ejercicios correctivos) DANIELS Y WORTHINGHAM Ed. Integral Una parte importante de la información proviene de los apuntes y dossiers de mis estudios en Sâdhana. Argos – Vergara El gran libro de la espalda GUY ROULIER Ed. con Julian Peragón (Arjuna) y Carlos Fiel como profesores. Ed Plaza & Janes Los dolores de espalda y su tratamiento natural RENATE ZAUNER. Ed. Doyma Gimnasia para la columna vertebral SILKE GROTKASTEN. Mandala El cuerpo tiene sus razones THERÈSE BERTHERAT Ed. Ed.

70 1º 4ª 08330-Premià de Mar BARCELONA Tel.Àlex Costa Tarrida C/ La Unió.es Fecha de finalización y entrega de la tesina: Marzo del 2007 . 93 751 55 07 / 630 36 19 00 alexcostat@yahoo.