Sistema nervioso autnomo

Las secuencias de estiramiento y relaja-

cin de la primera parte de la clase, as
como contraccin y relax en la segunda
parte, mejoran la funcin dedescanso y
reparacindel sistema nervioso parasim-
ptico. A la vez previenen la sobreestimu-
lacin del sistema nervioso simptico.
Relajacin profunda
Los impulsos transmitidos a travs de los
nervios motores y sensoriales se regulan
desde dos zonas adyacentes del cerebro.
Al relajarnos, la visualizacin y los
impulsos con la sensacin de relajacin
(sensorial) son casi indistinguibles. Es por
la proximidad de las reas del cerebro de-
dicadas a la actividad sensorial y motora.
Nadis (meridianos)
Los textos de yoga hablan de 72.000 ca-
nales nerviosos sutiles a travs de los que
uye el prana (energa vital) alrededor del
cuerpo (aura). Los bloqueos de prana en
intersecciones de los nadis pueden gene-
rar falta de energa en zonas del cuerpo.
Los 12 asanas bsicos ejercen presin
sobre estos puntos y as el prana se equi-
libra (como en acupuntura). Por eso uno
se siente rejuvenecido tras practicar.
Hatha yoga: unin Sol y Luna
El Prana (energa ascendente que
controla la respiracin) est representado
por el Sol (Ha). El apana (energa
descendente, que ayuda a la eliminacin)
es denominado Luna (Tha). En la
secuencia de asanas estas dos energas
se unen en el plexo solar, creando una
sensacin de bienestar nica.
Efectos en los chakras
Los siete centros de energa se corres-
ponden con elementos sutiles y planos
espirituales de conciencia. Los ejercicios
de pranayama avanzados, la repeticin
del mantra y la meditacin en los elemen-
tos, pueden despertar la energa csmica
llamada kundalini en los chakras.
Estimulacin moderada del
sistema circulatorio
Las posturas, junto con la respiracin ab-
dominal, incrementan el retorno venoso
hacia el corazn, estimulando un pulso
cardaco ms fortalecido.
El efecto masaje producido por la presin
especca sobre ciertos rganos internos
aumenta la circulacin local asegurando
un enriquecido suplemento de oxgeno y
otros nutrientes a todas las clulas.
Yoga para la espalda
La cifosis (curva exagerada de la zona
dorsal), la lordosis (curva exagerada de la
zona lumbar) y la escoliosis (desviacin
lateral) son tres problemas comunes de la
columna vertebral. La prctica sistem-
tica de asanas mejora estos tres hbitos
posturales, aliviando el dolor asociado.
Equilibrio entre fuerza muscular
y exibilidad
Los ejercicios de yoga desarrollan a la par
la fuerza y la exibilidad de manera que
el cuerpo de un practicante de yoga no
muestra ninguna tendencia extrema, tal
como unos bceps demasiado desarro-
llados o una excesiva exibilidad de la
articulacin de la cadera.
Equilibrio hormonal
Las posturas invertidas incrementan el
riego sanguneo del cerebro. Esto mejora
el control neuronal de la glndula pitui-
taria (hipsis), cuyas hormonas regulan
las glndulas ms importantes del siste-
ma endocrino: tiroides y suprarrenales.
Hay asanas que ejercen un efecto masaje,
mejorando las funciones celulares de
cada glndula.
rganos internos
Desde el tracto gastrointestinal, hgado
y pncreas hasta el colon, la presin
ejercida por los diferentes asanas desin-
toxica los tejidos de todos los rganos
y sistemas y mejora el aporte al torrente
sanguneo.
los /cnccios de
Las antiguas escrituras sobre
el hatha yoga en India detallan
las tcnicas del pranayama y la
meditacin, pero son escasas las instrucciones sobre la prctica
de los asanas. Los 12 bsicos enseados por Swami Sivananda
y Swami Vishnudevananda combinan magistralmente los efectos
que favorecen la salud con el despertar de energas sutiles.
En prximos nmeros los estudiaremos uno a uno en detalle
As es cmo las 12 posturas bsicas funcionan junto a la
respiracin consciente y la relajacin profunda:
POR SWAMI SIVADASANANDA
12 asanas
bsicas
(Discpulo directo durante muchos aos
de Swami Vishnudevananda y director del
Centro deYoga Sivananda de Madrid)
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l os benef i ci os de 12 asanas bsi cos
sirshasana (postura sobre la cabeza)
Fortalece el latido del corazn y alivia
las varices por el aumento del retorno
venoso. Contraindicacin: hipertensin
Contraindicacin:
lesiones en la nuca
Fortalece los msculos de la zona
de los hombros
Mejora la funcin de la glndula
pituitaria (hipsis)
Mejora la gastroptosis (desplazamiento
del estmago hacia abajo)
Contraindicacin: la menstruacin
Regula el sistema nervioso autnomo
debido al aumento de la cantidad de
sangre en el cerebro
Mejora el sentido del equilibrio
por el trabajo de los msculos de los
brazos y relaja los de las piernas
Mejora el ujo de prana en la zona
de la cabeza
Dirige el apana hacia el plexo solar
Incrementa la energa del Ajna Chakra
(el Tercer Ojo)
sarzangasana (postura sobre los hombros)
Fortalece el corazn y alivia las venas
varicosas por el aumento del retorno
venoso. Contraindicacin: hipertensin
Estira el cuello y la parte alta de la
espalda y fortalece la espalda baja
Equilibra las glndulas tiroides
y paratiroides
Contraindicacin: la menstruacin
Alivia, por el estiramiento, las tensiones
relacionadas con el estrs en las zonas
del cuello y hombros
Elimina los bloqueos energticos
en la zona del cuello
Dirige el prana y el apana hacia el
plexo solar por la postura invertida
y el cierre de la barbilla
Estimula el Vishuddha Chakra en la
zona de la garganta
matsyasana (el pez)
Combate la cifosis (curva exagerada
en la zona alta de la espalda)
Fortalece los brazos y estira los
msculos de la zona torcica
Equilibra las glndulas tiroides y
paratiroides y pone una leve presin
en el timo (sistema inmunitario)
Alivia la bronquitis crnica y el asma
Estimula el sistema parasimptico
(relajacin) por el estiramiento de la
garganta, la caja torcica y el abdomen
Equilibra y relaja toda la espalda. El
Pez es una contrapostura de la Postura
sobre los Hombros y el Arado
Elimina los bloqueos de la zona de la
garganta y el cuello
Favorece la unin de prana y apana
en el plexo solar por el estiramiento
en el abdomen
Estimula Anahata Chakra (el chakra
del corazn)
ha/asana (el arado)
Combate la lordosis (curva lumbar
exagerada)
Estira toda la parte posterior del
cuerpo, desde los dedos de los pies
hasta el cuello
Masajea los rganos abdominales
Estimula el sistema nervioso
parasimptico (relajacin) por el
estiramiento pronunciado
Elimina los bloqueos energticos
en el cuello y la espalda
Masajea el plexo solar, favoreciendo
la unin de prana y apana
aschimottanasana (la exin hacia delante)
Combate la lordosis (curva exagerada
de la zona lumbar de la columna)
Estira toda la parte posterior del
cuerpo, desde los dedos de los pies
hasta la parte alta de la espalda
Aporta un masaje natural al pncreas,
ayudando a prevenir la diabetes
Masajea suavemente los rganos
abdominales
Estimula el sistema parasimptico (rela-
jacin) mediante un estiramiento com-
pleto. Tiene un gran efecto calmante
Produce una relajacin profunda
y natural del cuerpo despus de
efectuar el asana
Libera las energas en los principales
nadis alrededor de la columna
Intensica la unin de prana y apana
en el plexo solar
Estimula los primeros tres chakras
(Muladhara, Swadhisthana, Manipura)
/hujangasana (la cobra)
Estimula el sistema circulatorio por
su dinamismo
Combate la cifosis (curva exagerada
de la zona dorsal de la columna)
Fortalece el cuello y la parte alta de la
espalda, estira los msculos del trax
Masajea los rganos reproductores
femeninos (ovarios)
Alivia los problemas menstruales
Mejora la resistencia del cuerpo al
estrs por la intensidad de la relacin
relajacin/tensin
Alivia la tensin en la zona del cuello
por las contracciones cortas e intensas
Traslada la unin de las energas Ha-Tha
(Sol-Luna) hacia el resto del cuerpo por
la presin en los canales del plexo solar
dhanurasana (el arco)
Estimula el sistema circulatorio por
su dinamismo
Combate la cifosis (curva exagerada
de la zona dorsal de la columna)
Estira los msculos del trax y fortale-
ce los muslos
Masajea el pncreas (prevencin
contra la diabetes) y los rganos
reproductores femeninos (ovarios)
Da un intenso masaje a todos los
rganos abdominales
Mejora la resistencia del cuerpo al
estrs por la intensidad de la relacin
relajacin/tensin
Traslada la unin de las energas Ha-Tha
(Sol-Luna) hacia el resto del cuerpo por
la presin en los canales del plexo solar
sa/a/hasana (el saltamontes)
Estimula el sistema circulatorio por
su dinamismo
Fortalece la parte baja de la espalda,
protegindola en caso de lordosis
Fortalece la espalda baja
Masajea el tracto gastrointestinal
Mejora la resistencia del cuerpo al
estrs por la intensidad de la relacin
relajacin/tensin
Traslada la unin de las energas Ha-Tha
(Sol-Luna) hacia el resto del cuerpo por
la presin en los canales del plexo solar
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l os benef i ci os de 12 asanas bsi cas
ardha-matsycndrasana (la media torsin espinal)
Combate la escoliosis (curvatura
lateral de la columna)
Estira los abductores de la cadera y
fortalece los msculos de la espalda
Masajea el colon y alivia el
estreimiento
Reduce la presin en la raz de los ner-
vios de la mdula espinal, lo cual mejora
el sistema nervioso perifrico
Armoniza los hemisferios izquierdo
y derecho de los nadis
mayurasana (el pavo real)
Estimula el sistema circulatorio por
su dinamismo
Combate la cifosis (curva exagerada
de la zona dorsal de la columna)
Fortalece muchos msculos por
todo el cuerpo
Masajea el pncreas (prevencin
contra la diabetes) y los rganos
reproductores femeninos (ovarios)
ptimo masaje de todos los rganos
internos abdominales
Mejora la resistencia del cuerpo al
estrs por la intensidad de la relacin
relajacin/tensin
Traslada la unin de las energas Ha-Tha
(Sol-Luna) hacia el resto del cuerpo por
la presin en los canales del plexo solar
tri/onasana (el tringulo)
Estimula el sistema circulatorio por su
dinamismo
Combate la escoliosis (curvatura lateral
de la columna)
Estira y fortalece los msculos internos
de la cadera (psoas ilaco)
Incrementa la circulacin de la sangre
en la glndula suprarrenal
Masajea los riones
Mejora la resistencia del cuerpo al
estrs por la intensidad de la relacin
relajacin/tensin
Relaja en toda la espalda por el
desarrollo de la fuerza en los msculos
laterales
Equilibra los nadis de los hemisferios
derecho e izquierdo
adahastasana (la exin hacia delante de pie)
Leve incremento de la circulacin san-
gunea en la cabeza. Puede practicarse
por personas con hipertensin crnica
Combate la lordosis
Estira toda la parte posterior del
cuerpo, desde los dedos de los pies
hasta la parte alta de la espalda
Masajea suavemente los rganos
abdominales internos
Estimula el sistema parasimptico
(relajacin) mediante un estiramiento
completo
Libera energa en los principales nadis
a lo largo de la columna
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