Jerzy Skarżyński BIEGIEM PO ZDROWIE

BEZ TEORII, ANI RUSZ (SIĘ)! ................................................................................................................................ 2 SUPERKOMPENSACJA............................................................................................................................................ 3 TLEN = ENERGIA...................................................................................................................................................... 5 TĘTNO.......................................................................................................................................................................... 6 ZAKRESY TRENINGOWE ..................................................................................................................................... 10 HEMOGLOBINA ...................................................................................................................................................... 10 POT ............................................................................................................................................................................. 11 PUŁAP TLENOWY .................................................................................................................................................. 12 DŁUG TLENOWY .................................................................................................................................................... 13 STANY STARTOWE ................................................................................................................................................ 13 MARTWY PUNKT.................................................................................................................................................... 14 DRUGI ODDECH...................................................................................................................................................... 15 TECHNIKA BIEGU .................................................................................................................................................. 16 PRAWIDŁOWA TECHNIKA? PO CO? ................................................................................................................ 16 TECHNIKA BIEGU .................................................................................................................................................. 17 GŁOWA ................................................................................................................................................................... 17 BARKI ...................................................................................................................................................................... 18 TUŁÓW .................................................................................................................................................................... 18 BIODRA ................................................................................................................................................................... 18 RĘCE...................................................................................................................................................................... 19 NOGI ...................................................................................................................................................................... 20 STOPY ................................................................................................................................................................... 20 TECHNIKA NA PODBIEGU................................................................................................................................... 21 TECHNIKA NA ZBIEGU......................................................................................................................................... 21 INNE PRZYDATNE TECHNIKI BIEGU............................................................................................................... 22 TECHNIKA KLASYCZNA...................................................................................................................................... 22 TECHNIKA OGRANICZONA ................................................................................................................................ 23 CZĘSTOTLIWOŚĆ KROKÓW .............................................................................................................................. 24 SPRAWNOŚĆ FIZYCZNA ...................................................................................................................................... 26 GIMNASTYKA ROZCIĄGAJĄCA .................................................................................................................... 28 GIMNASTYKA SIŁOWA ............................................................................................................................................ 32 ŚRODKI TRENINGOWE BIEGACZA .................................................................................................................. 35 DLA CHCĄCEGO NIC... NUDNEGO .................................................................................................................... 35 WSTĘP - AKCENT - ZAKOŃCZENIE .................................................................................................................. 35 TWOJE NARZĘDZIA PRACY ............................................................................................................................... 35 ROZGRZEWKA PRZED TRENINGIEM.............................................................................................................. 43 ROZGRZEWKA PRZED ZAWODAMI................................................................................................................. 43

KROS PASYWNY ..................................................................................................................................................... 47 KROS AKTYWNY .................................................................................................................................................... 47 ILOŚĆ ......................................................................................................................................................................... 50 TRASA ........................................................................................................................................................................ 50 REALIZACJA............................................................................................................................................................ 51 WYBÓR ODPOWIEDNIEGO PODBIEGU ........................................................................................................... 53 ĆWICZENIA SIŁY BIEGOWEJ............................................................................................................................. 54 REALIZACJA............................................................................................................................................................ 55 PRZYKŁADOWE WARIANTY REALIZACJI SIŁY BIEGOWEJ.................................................................... 56 REALIZACJA............................................................................................................................................................ 58 VI. PLANY TRENINGOWE .................................................................................................................................... 73

BEZ TEORII, ANI RUSZ (SIĘ)! Co decyduje, że jedni biegacze są lepsi od drugich? Odpowiesz -jeden trenuje, a drugi nie, więc trenujący wygra z nie trenującym. Ale jeśli obaj trenują? Który zwycięży? Mówi się lepszy. Lepszym zaś będzie lepiej przygotowany, którego organizm łatwiej zniesie trudy zawodów - nie tylko fizycznie! Dobrze wiesz, że nie zawsze jest to ten, który przebiegł więcej kilometrów treningowych, czy biegał na treningu szybciej od rywala. O zwycięstwie decyduje teraz wiele elementów. Nie tylko cechy motoryczne zawodnika: jego szybkość, wytrzymałość czy siła, ale też czynniki trudniej mierzalne: odporność psychiczna, taktyka biegu, sposób odżywiania, odnowy biologicznej, czy precyzyjniejsza ocena możliwości swoich, a także rywali. Przy wyrównanej konkurencji coraz częściej wygrywa po prostu wiedza i mądrość - nie tylko samego biegacza. Na wysokim poziomie rozwoju sportowego także sztabu jego doradców! Jestem pewny, że kurs instruktorski, który ukończyłem na początku swej biegowej kariery bardzo mi pomógł w późniejszym sportowym rozwoju. Podstawy fizjologii wysiłku i treningu sportowego, „szczypta" biochemii, zarys psychologii sportu sprawiły, że byłem teoretycznie przygotowany do trenowania. Nie twierdzę, że musisz się na takim kursie znaleźć, ale bez znajomości tego, co się dzieje podczas treningu „wewnątrz" twego organizmu, trudno o spodziewane efekty. Prawdę mówiąc nawet nie wiesz, co cię czeka! Wszystko może być dla ciebie miłym, ale czasami także bolesnym zaskoczeniem. Po co więc uczyć się na swoich błędach? Lepiej wykorzystać doświadczenia innych, które pozwolą ci ominąć wszelkie wiry. Nie jestem zwolennikiem „teoretyzowania", ale jak się przekonasz moja forma „wy- kładu" dostarczy ci tego, co najważniejsze - porcji informacji, analiz, ale przede wszystkim praktycznych rad, jak tę wiedzę interpretować i wykorzystać dla siebie. Moim celem jest przekazać istotę pewnych zjawisk. One uświadomią ci problemy, z którymi się zetkniesz na biegowym treningu. Jestem pewien, że zrozumienie tych zagadnień uzbroi cię w niezbędną wytrwałość i cierpliwość podczas pracy nad sobą.

2

Przyznaję „bez bicia" - mój „wykład" zawiera wiele uproszczeń i uogólnień, także nieścisłości czy „naciąganych" interpretacji. Mogą one razić czytającego to naukowca czy nawet studenta. Oświadczam jednak, że to nie efekt mojej ignorancji. Każde słowo użyte jest świadomie, a „poszedłem na skróty" po to, by wdając siew szczegóły w moim przekonaniu nie mających praktycznego wykorzystania - nie zaciemniać sedna zagadnień. Biegaczy zainteresowanych głębszą analizą zachęcam do sięgnięcia po literaturę fachową. Wszystkie przedstawione zagadnienia są ważne i mają -jedne mniejszy, inne większy - wpływ na twój sportowy rozwój. Bez ich znajomości nie zrozumiesz istoty procesu treningowego. SUPERKOMPENSACJA Podstawą teorii treningu sportowego jest odkryte przez naukowców zjawisko superkompensacji. Jeśli zrozumiesz jego istotę, zrozumiesz cel mozolnego, długotrwałego treningu sportowego długodystansowca.

Ryc. 8. Zjawisko superkompensacji Ryc 9. Superkompensacja dla wysiłków o różnej intensywności Stwierdzono, że w wyniku działania na organizm bodźca jakim jest trening, w czasie jego trwania (od czasu t1, do t2) następuje spadek wydolności zawodnika (z poziomu W do Wmin). W momencie skończenia pracy (w chwili t2) organizm zaczyna odpoczywać, regenerować się. Wydolność zaczyna rosnąć. Nazywamy to okresem kompensacji. W chwili t3 równa jest wydolności wyjściowej W i... ciągle rośnie! W chwili t4 osiąga wydolność maksymalną Wmax - większą od W! Od tego momentu zaczyna jednak maleć osiągając w chwili t5 poziom wyjściowy. Superkompensacją nazywamy stan wzrostu wydolności zawodnika ponad wydolność wyjściową. Jeżeli przez dłuższy czas nie wystąpi kolejny bodziec treningowy wydolność może spadać - nawet poniżej poziomu wyjściowego! Udowodniono, że im większe wyczerpanie organizmu wywołane treningiem, tym superkompensacja jest większa. I choć wystąpi później, to trwa dłużej (ryć. 9)! Po analizie zjawiska superkompensacji nasuwa się kilka istotnych dla każdego biegacza wniosków: •po to, by wystąpiło zjawisko superkompensacji, potrzebne jest zmęczenie organizmu pracą treningową; •po niej niezbędny jest okres odpoczynku na regenerację organizmu; •odpoczynek nie powinien być zbyt krótki, gdyż superkompensacja może nie osiągnąć jeszcze wartości maksymalnej. Mało tego, superkompensacja może w ogóle wystąpić!; •okres regeneracji nie powinien być zbyt długi, gdyż wydolność po osiągnięciu maksimum superkompensacji będzie maleć;

3

w chwili t1 po 6 treningach poprawił „formę" do poziomu W2 (w chwili t2).ze sportowego punktu widzenia . mają dzisiaj narzędzia. Ta przerwa sprawiła. by dokładnie orientować się. więc poprzedni trening był . Takie badania dotyczą jednak ledwie garstki reprezentantów. Zawodnik wznowił treningi i jego wydolność znów zaczęła rosnąć.•jeśli kolejny trening odbędzie się zbyt późno (po czasie t5). 10. Z analizy ryć. •trening musi być długotrwały. A właśnie . że przerwa treningowa zakłóciła realizację planów. Nawet jeśli zawsze „trafiał" będziesz idealnie na maksymalną superkompensację. a najlepiej w chwili superkompensacji maksymalnej! Spójrz teraz na ryć. gdyż w chwili t3 jego wydolność (teoretycznie!) mogła już wynosić W^! Teraz trzeba mozolnie odrabiać straty. w którym punkcie krzywej obrazującej poziom twojej wydolności aktualnie się znajdujesz. „Nos" trenera lub dobra znajomość swego organizmu są. Jedynie instytuty badawcze pracujące na rzecz sportu. by kolejny trening odbył się w okresie superkompensacji. 10. Ideą treningu sportowego jest. Zbyt długie przerwy zakłócają prawidłowy (hipotetycznie!) wzrost wydolności zawodnika. wzrost wydolności „wywołany" pojedynczym treningiem jest bardzo mały. Ryć. 10 wynikają kolejne wnioski dotyczące toku treningowego: • trening musi być systematyczny. kolejna jednostka treningowa odbywa się w momencie maksymalnej superkompensacji. gdyż nie spowodował wzrostu „formy". która przedstawia hipotetyczny trening idealny. Jednak kontuzja czy choroba spowodowała. Szkoda. W chwili t3. Hipotetyczny trening idealny Oczywiście te rozważania maj ą charakter jedynie hipotetyczny. gdyż wysokość 4 . osiągnęła poziom zaledwie W3 .jeśli każdy trening będzie jednym stopniem schodów w drodze do twego mistrzostwa. ciągle jedynymi instrumentami „badawczymi" w rozwoju kariery sportowej. to ilość tych stopni jest przerażająco duża. przy pomocy których mogą w przybliżeniu określić stan wytrenowania. Zawodnik o wydolności W.niższy niż przed czterema treningami. że nie trenował 3 dni. niestety.bezużyteczny. Każda . że wydolność zaczęła spadać. Dopiero lata treningów doprowadzaj ją do mistrzostwa. gdyż praktycznie nie masz takiej możliwości. wydolność będzie nawet niższa od wyjściowej.

czeka cię. Trudno wtedy o wyraźny wzrost wydolności. Inni. stracą zdrowie... Może być ona różna dla każdego środka treningowego. lecisz w dół! TLEN = ENERGIA Nic za darmo. 11. systematyczny i mądry trening czyni mistrza". którzy ruszają w drogę do mistrzostwa wcześniej . Na bazie tej energii swój trening realizują sprinterzy. czas Ryć. Ale jeśli wysiłek jest dłuższy. Wszak mistrzowie maratonów liczą sobie ok. pokazany jest obraz treningu zawodnika. jeśli zaczynali w wieku 1720 lat? Łatwo policzyć. po odpowiednio długim. zero. Wydolność przy braku odpowiedniego odpoczynku. czynnym odpoczynku „doczekać" się jednak superkompensacji (analogia do mocniejszego treningu z ryć. że nie podnosi wydolności. Jeśli wysiłek nie trwa dłużej.w wieku kilkunastu lat. które świadomie doprowadzają do takiej sytuacji. W przypadku wysiłków krótkotrwałych. biegający z maksymalną prędkością duże ilości krótkich odcinków. trwających do kilkunastu sekund pochodzi ona z rozpadu zmagazynowanej w mięśniach fosfokreatyny fosfagenu stanowiącego rezerwę energetyczną organizmu oraz z beztlenowego procesu glikozy.. nawet podczas krótkiego odpoczynku organizm regeneruje się i odbudowuje swoje możliwości wykonania ponownie podobnej pracy. W biegu na 100 m. Mówi się: „Trening czyni mistrza". schodek ten ma wysokość prawie. ale jeśli się zagalopujesz. Ta metoda treningowa bywa stosowana w treningu średniodystansowców.. mało. W ostrej formie na długo może cię ono wyłączyć z treningów.). przetrenowanie. że po pewnym czasie w ogóle zrezygnuj ą z dalszej „wspinaczki". Jeśli jednak zaczną za wcześnie.. 30 lat. czyli przekształcania obecnej w organizmie glukozy (cukru) w kwas pirogronowy. trenując nieodpowiednio. ale powoduje wręcz jej obniżenie.. Nie próbuj niecierpliwie „przeskakiwać" po kilka stopni na raz! Trzeba wtedy uważać. biegając zbyt intensywnie i nie regenerując sił w dostateczny sposób. nie spaść dużo niżej! Są tacy. mechanizm rozpadu fosfokreatyny dostarcza 84% energii. Tobie jej nie polecam. i mimo najszczerszych chęci. Aby wykonać dowolną pracę musisz wszystkim pracującym mięśniom dostarczyć niezbędnej ilości energii. ale w przypadku długodystansowców trzeba dopowiedzieć: „Długotrwały. Bardzo łatwo o potknięcie i. aby później. a często głupotę. który w „pogoni" za formą. Są wprawdzie metody treningowe. energia pochodzi w początkowym etapie z 5 . nic z tego nie będzie.pojedynczego schodka jest niewielka. 9. Ile trenowali.. zmęczą swój zbyt młody organizm tak. czyli produkowaną bez obecności tlenu. a glikolza 16%. Na ryć 11. Ale uważaj! Ambicja to cecha wszystkich sportowców. podczas którego cała zużyta energia jest energią „beztlenową". by się nie potknąć i przez nieostrożność. np. dla biegających ciągle truchtem..

Taka maksymalna prędkość biegu nie spowoduje nadmiernego zakwaszenia mięśni. Gdy staną się „odporniejsze". Czyli jeśli przebiegasz 1000 m w czasie 4. że przez cały czas dostarczasz go mięśniom w wystarczającej ilości i nie występuje jego niedobór. Dla dystansu l 500 m proporcje są mniej więcej równe. że nie następuje obniżenie jakości treningu. w mięśniach powstaje produkt uboczny . że dostarczanego tlenu jest za mało. Powstawaniu energii w procesie rozpadu glikogenu w warunkach niedoboru tlenu towarzyszy bowiem „produkcja" znacznie większej ilości kwasu mlekowego. Wtedy organizm uruchamia procesy. Steady state. Możesz wtedy biec długo bez problemów.kwas mlekowy. Z czasem przesuniesz swoje możliwości fizjologiczne w kierunku coraz wyższej. ale niezbyt intensywnie. lecz szybko zaczyna jej brakować. 6 . jeśli biegniesz z taką intensywnością.20 min. Biec jest coraz trudniej! Trenując mądrze możesz „nauczyć" swoje mięśnie pracy w warunkach podwyższonego zakwaszenia. Gdy jednak biegniesz tak szybko. ilości kwasu mlekowego. to prędkość twego treningu tlenowego wynosi: 1.stanu wytrenowania. u osób wytrenowanych wysiłek o takiej intensywności może trwać wiele godzin. w warunkach beztlenowych. Jest nim rozpad zmagazynowanego w mięśniach i w wątrobie glikogenu. że nie będziesz już w stanie „zdążyć" dostarczyć mięśniom wystarczających ilości tlenu. powstanie taka ilość energii. a energię wtedy powstałą określamy beztlenową.25 x 260 sęk. Aby rozpad glikogenu na stępował bez problemów. ciągle jeszcze „akceptowanej" przez mięśnie. Wszystko jest w porządku.). będącego produktem przemian spożywanych węglowodanów. Mówimy wtedy o treningu tlenowym. co powoduje ich coraz mniej efektywną pracę. a zawodnicy mogą przebiec na treningach (i czasami przebiegają) nawet kilkadziesiąt (40-60!) kilometrów.25 min. rozpad glikogenu odbywa się w warunkach jego nie doboru.25 czasu twego aktualnego rekordu na 1000m. (260 sęk. 1. a przede wszystkim reakcji organizmu na bodziec treningowy. ale w biegu na 10 000 m energia beztlenowa stanowi już tylko 10% całej potrzebnej do pracy energii! Aż 90% to energia tlenowa. reszta z beztlenowych. Jego stężenie w mięśniach wzrasta nadmiernie. Podsumowując: gdy dostarczysz organizmowi wystarczającej ilości tlenu. Praktycznie tempo biegu w zakresie tlenowym określa prędkość biegu wynosząca nie więcej niż ok. W biegu na 400 m jedynie 10% pochodzi z reakcji tlenowych. Podczas treningu tlenowego stężenie jest jednak tak niewielkie. potrzebny jest tlen. które mają za zadanie dostarczać niezbędną energię z innych źródeł. podniesiesz swój poziom sportowy! TĘTNO Tętno to ilość uderzeń serca w ciągu jednej minuty.rozpadu fosfokreatyny i z procesów beztlenowej glikozy (jak u sprinterów). a w mięśniach pojawi się jedynie znikomo mała ilość utrudniającego im pracę kwasu mlekowego. Mimo „produkcji" energii z glikogenu w warunkach pełnego pokrywania zapotrzebowania organizmu na tlen. = 5. Jego obecność wpływa na obniżenie efektywności wykonywanej pracy. Pomiar tętna to najprostszy instrument umożliwiający ci „zgrubną" kontrolę treningu . gdy intensywność biegu wzrośnie do takiego poziomu. a pracujący rganizm znajduje się w fazie tzw. której potrzebujesz do wykonania pracy. Dużo jednak zaczyna się dziać w twoim organizmie od momentu. W praktyce. = 325 sęk. Trening tlenowy odbywa się w przedziale 60-85% twego tętna maksymalnego (w zależności od poziomu sportowego).

niż odważyłby się wysłać mnie w „kamasze"? Oczywiście jako świeżo upieczony akademicki przełajowy mistrz Polski. Podejmij planowe treningi dopiero w chwili. gdy tętno spoczynkowe powróci do normy. że trenuję biegi. Czas pomiaru .Ale po kolei. po ukończeniu Politechniki Szczecińskiej. Jest ono różne w różnym wieku i przyjmuje się. ale wartość tętna podczas biegu decyduje o „kwalifikacji" treningu. którymi będziesz je realizował. W stosunku do „normalnych" . odnoszą się do zakresu tętna. Aby tętno stało się narzędziem kontroli. Jeśli zlekceważysz ten sygnał możesz tego potem dłuuugo żałować. a dokładniej w tysiącach kilometrów treningowych. Tętno dorosłych. Poziom poniżej 60 to „serce sportowca". Jakie? • tętno spoczynkowe mierz najlepiej rano. W zależności od twojego wieku będą to więc różne wielkości tętna.nie trenujących ludzi. musisz mieć wielkości porównawcze. • tętno maksymalne to wielkość tętna określająca 100% twoich aktualnych możliwości treningowych. zawarte w dalszej części książki są typu ogólnego. Środki treningowe. koledzy. zwiększając swą pojemność wyrzutową. dla ciebie z pewnością będzie to trucht. Tu mała dygresja . Powolne zmiany dotyczą też anatomicznego obrazu serca. Wszak moje tętno wynosiło już wtedy poniżej 50! Nie wiem. To sprawia. Stanowi fizjologiczną reakcję przystosowawczą organizmu do wykonywanej pracy treningowej. Jeśli rano okaże się. Proponuję.pełna minuta. zaś one same powiększają się. a czasami nawet poniżej 35! Ale takie tętno u sportowców to nie powód do strachu! Jest to u „wytrzymałościowców" zjawisko normalne.„na serce". Wszystkie te zmiany to procesy liczone w latach. nie wiedząc. nie zamierzałem wykorzystać tej „okazji". że do krwiobiegów (małego . gdyż nie prędkość biegu. albo trenuj wtedy bardzo ostrożnie. Pogrubieniu ulegają ścianki komór. zrezygnuj w tym dniu z cięższego treningu! Może to być pierwsza oznaka przetrenowania! Odpocznij. czy lekarz wojskowy po stwierdzeniu takiego tętna. który stawia dopiero pierwsze biegowe kroki. Do wojska poszedłem i swoje w SOR odsłużyłem. zaś wśród maratończyków. często spotyka się zawodników z tętnem poniżej 40. U mnie. Od tej wartości tętna obliczane są zakresy realizacji poszczególnych środków treningowych.gdy w 1980 roku. od wielkości 72 w roku 1972. podczas każdego skurczu wyrzucana jest większa ilość krwi. będzie dokładniej. biegaczy narciarskich czy wioślarzy. powołano mnie do odbycia służby wojskowej w SOR. To bardzo istotne. lekarze określają ten stan nazwą bradykardia. abyś robił to w pozycji leżącej lub półleżącej . gdyż jego serce reaguje na „twój" trucht jak na mocny trening! Uwaga! Czy tętno 7 . zdrowych ludzi wynosi ok.40 = 180. U trenujących biegaczy norma to 45-50. Licz uderzenia serca przykładając dłoń bezpośrednio do piersi . że masz tętno spoczynkowe wyraźnie podwyższone. zaraz po obudzeniu. którzy wiedzieli jak niskie mam tętno spoczynkowe radzili mi. bym „świrował". więc twoje T = 220 . ale on może się „gotować". Konkretnie? Masz 40 lat. w jakim musi być ono zawarte. Gdy biegniesz wolno z 20 lat starszym znajomym. wartość tętna spadła do 36 w roku 1986! Przebiegłem w tym czasie ponad 50 000 km. 70 uderzeń na minutę. nie wezwałby prędzej karetki pogotowia.płucnego i dużego).zawsze tej samej! Jeżeli nie masz zegarka z pulsometrem musisz to zrobić „ręcznie". czyli narzędzia. że „zdrową" wartość tętna maksymalnego dla amatorów biegania określa wzór: Tmax = 220 . narzekając na omdlenia i zasłabnięcia. do których odnosił będziesz kolejne pomiary.wiek trenującego Do czego przydaje się znajomość tego wzoru? Plany treningowe.

We wrześniu dostałem czwórkę. ile w ciągu całej ostatniej minuty ekstremalnego wysiłku. ale w praktyce jest to próba. liczona także przez 10 sekund. Ale powoli. możesz w treningu stosować więcej elementów intensywniejszych. Praca nad tym też wymaga czasu! Jeśli jednak jesteś już powyżej trzydziestki. przydałby się zegarek z pulsometrem! Rozpiętość tej wielkości jest dość duża: od 180 do ponad 220 uderzeń serca na minutę. Stanie się ono elastyczniejsze. mierzona również w ciągu 10 sekund. np. wstawiając w indeksie dwójkę po „oblaniu" egzaminu pisemnego. przebieżki. albo przyśpieszaj końcówki (20-30 m) przebieżek 100-120-metrowych. 10 x 80 m). że myląc się tu o jedno uderzenie. przedłużonym finiszu do samej linii mety. Znam takich. to liczba skurczów serca. ale wynik liczenia 8 . Pobudzisz serce do ekstremalnej pracy. odradzam ci pracować nad podnoszeniem tego parametru.kilka sekund . to liczba skurczów serca mierzona w ciągu 10 sekund zaraz po wysiłku (najpóźniej kilka sekund po zatrzymaniu się! Dłuższa przerwa wypaczy wynik!). więc tętno maleje niemal z każdą sekundą! Oj. ale ty.czas których wartość zmierzonego tętna może. Pierwsza. oznaczana T. By poznać swoje tętno maksymalne-zmierzone otrzymany wynik pomnóż przez 6. „Ten pociąg już panu uciekł. Pomiarów dokonuj również w pozycji stojącej. pod. zaraz za nią twoje tętno może być znacznie wyższe od maksymalnego. Dlaczego nie mierzyć tętna przez całą minutę? To wypaczy ostateczny wynik.maksymalne oznacza. popełniasz błąd w wyniku o 6. Mocniej też kończ ostatnie minuty każdego krosu (np. Musisz pamiętać. ale po 50-sekundowej przerwie liczonej od zakończenia poprzedniego pomiaru. nawet jeśli jest bardzo wysoka. o problemach ze zdrowiem! Gdy masz poniżej 30 lat i twoje tętno maksymalne-zmierzone wynosi poniżej 180. Istnieje bowiem również: • tętno maksymalne-zmierzone. To najwyższe tętno jakie zmierzysz u siebie po ekstremalnym dla ciebie wysiłku. materiałów. a druga.tak jak w przypadku tętna spoczynkowego . Zaobserwowano również przypadki aż 260. gdy finiszowałeś ostro przynajmniej 200-400 metrów! Pomiaru dokonaj w pozycji stojącej (nie pochylony czy przykucnięty!) w ciągu 10 sekund.tak powiedział do mnie wykładowca wytrzymałości. Dokonuj pomiarów co 3-4 tygodnie. że zaraz po zakończeniu biegu. ale to fakt. Oddychaj miarowo i spokojnie. nie masz już drugiego podejścia! • tętno treningowe to. To teoria. para liczb. Następny jest we wrześniu" .. a po 50sekundowej przerwie (czyli po minucie od początku pierwszego pomiaru!). Zatrzymując się. najlepiej . Ale i to nie powód do strachu. siła biegowa czy elementy krosu. oszukania samego siebie. zakończ intensywnym l -2-minutowym podbiegiem) i ostatnie 2-3 powtórzenia odcinka siły biegowej. Są jednak środki treningowe. Biegaj krótsze. Co ważne: jest to wielkość indywidualna i nie świadczy z reguły. zaczynasz fazę odpoczynku. bez „zaciągania" się oddechami. np. a czasami nawet powinna być wyższa niż T ! Także po intensywnym.. wyniosła 23. a w praktyce: tętno treningowe 28/23 (czytaj: 28 na 23) oznacza. tuż po zakończeniu serii wieloskoków. albo na mecie kilkukilometrowego biegu. bezpośrednio .. co wydaje się niewiarygodne z medycznego punktu widzenia.. kilkudziesięciometrowym podbiegu „do ostatniego tchu". którzy tuż przed pomiarem biorą głęboooki wdech. nie wszystko na raz... Przecież tętno maksymalne zmierzone wynosi w rzeczywistości tyle. liczba skurczów serca mierzona przez 10 sekund wyniosła 28. że nie możesz podczas treningu przekroczyć tej wartości? Nie można tego w ten sposób rozumieć! Jest to jedynie wielkość porównawcza do ustalenia zakresów biegowej pracy treningowej.po bardzo intensywnym wysiłku.. ale żywsze przebieżki (np. czy po dość stromym. a więc i efektywniejsze. Taki oddech na chwilkę uspokoi rozkołatane serce (szczególnie po mocnym akcencie).licząc uderzenia serca dłonią przyłożoną „na nim"..

zaliczysz trochę krosów. że po takim samym treningu' druga z liczb będzie coraz niższa. Pozwoli to zakwalifikować go (akcent) do właściwego zakresu intensywności. że tamta metoda była ciekawa. nowy sposób.. ale praktycznie. dojdziesz do jako takiej wprawy. po biegu w drugim zakresie intensywności tętno treningowe wynosiło 28/23.. zrelaksować. Na minimum 15 sekund przed drugim pomiarem wyprostuj się i przygotuj do pomiaru. „kilometrówkach". Musisz znaleźć policzoną liczbę w wierszu odpowiadającym twemu aktualnemu wiekowi i wszystko jasne. Weź też kilka głębokich oddechów. Teoretycznie wszystko było ok. a trochę z niedowierzaniem będzie odbierał fakt „ręcznego" pomiaru tętna. tętno z pułapu 30 spadało do 20. Druga określa jak zmęczony jest organizm „łącznie" po tym. trochę z uśmiechem. To była dla mnie oznaka formy! Ale bywało. W miarę sportowego rozwoju. ale wielkość tętna podczas jego trwania ! Po dokonaniu pierwszego z pomiarów możesz już sobie pozwolić na pomoc. a ściślej. Także kilkusekundowy przysiad lub opad tułowiem (podparcie się rękami w okolicach kolan) przed rozpoczęciem pierwszego liczenia „sztucznie" zaniży tę liczbę. Każdy kto będzie czytał tę książkę za kilka lat. Trzeba było mierzyć liczbę skurczów serca zaraz po skończeniu biegu przez okres 90 sekund. czy może jesteś przemęczony? Dla początkujących biegaczy mierzenie tętna treningowego będzie „zbieraniem" materiału porównawczego. (str. Tętno zacznie szybciej opadać.. wybierając własne tempo biegu. po takim samym treningu wynosiło już 28/20. ale. tydzień przed maratonem. a nawet przykucnąć. Wszak zegarek z pulsometrem będzie już standardowym wyposażeniem każdego biegacza! 9 . powszednią czynnością po niemal każdym treningu. Gdy forma wzrosła i „szlifowałem" ją przed maratonami biegiem zmiennym. będziesz miał do czego odnosić swoje kolejne pomiary. Kolumna. Jak było u mnie? Gdy zaczynałem trening wyczynowy. I nadal nikogo nie znam! 90 sekund liczenia to naprawdę zbyt długo. W tabeli 5. Wyniki oscylowały przecież w granicach 220-250! Uważam. nie spotkałem żadnego długodystansowca. co robisz od dłuższego czasu: czy wszystko jest „w porządku". które wyraźnie zwolniło w przysiadzie zacznie się lekko rozpędzać.. 96) podane są wartości TĘTNA które w zależności od wieku jednoznacznie przyporządkowują odpowiadający im zakres intensywności. wyliczałem tętno 30/23... mierz! Intensywność treningu biegowego opisuje nie prędkość biegu. Wiedziałem wtedy. nie ruszałem zbyt mocno. że po 12. by w międzyczasie nie pomylić się.. po wszystkim. w którym zakresie intensywności wykonałeś trening. Możesz się pochylić. Oszczędzałem siły na drugą część dystansu. Rekordów życiowych wtedy nie biłem. który robiłby to w ten rekomendowany. Systematyczne bieganie spowoduje. Podczas studiów trenerskich w poznańskim AWF-ie próbowano nam zaszczepić inną metodę ustalania tętna treningowego. Staraj się. gdy okrzepniesz. Wystarczał ten jeden pomiar. spójrz na zegarek i. Dopiero. w której znajduje się ta wartość powie ci. a drugą z liczb będzie dla ciebie oznaką czynionych postępów. zostałem przy tradycyjnej i tę ci polecam. Serce.osiągnięty w ciągu 10 sekund może być przez to o 1-2 skurcze zaniżony. Bardzo odciążysz tym twój układ krążenia. Wielkość tętna treningowego to z pewnością najważniejszy parametr kontrolny twego organizmu. Mierzenie go powinno stać się twoim „chlebem powszednim". połóż prawą rękę na sercu. rozluźnij. Dlaczego? Otóż pierwsza z liczb określa jaką reakcję wywołał ten konkretny akcent w twoim organizmie. mimo zmęczenia. a rosnąca różnica pomiędzy pierwszą. albo z 29 nawet do 18 (normalnie wynosiło 30/22 lub 29/21).. czy biegów w drugim i trzecim zakresie intensywności. czasami nawet 28/19. że tylko spokój mnie uratuje! Podczas zawodów byłem ostrożny. ale nie miałem też większych wpadek. Jeszcze 10sekundowy pomiar i. Wyniki można było szeroko interpretować. mniej pilnowałem rywali. Po skończeniu biegu zatrzymaj się. oczywiście tętno będzie już niższe.

Nigerii lub Czadu? Przecież to też Afryka! Prawda jest taka. początkujący zaawansowani HEMOGLOBINA Jest najważniejszym elementem erytrocytów. Im trening jest intensywniejszy tym tętno podczas biegu jest wyższe. produkuje dodatkową porcję erytrocytów. Dla sportowca uprawiającego dyscyplinę wytrzymałościową jest jasne: im więcej czerwonych ciałek. można „umiejscowić dostępne biegaczom środki treningowe. Hemoglobina łatwo łączy się z tlenem. ale na rysunku obok możesz „zobaczyć". wykorzystują ten fizjologiczny element swojej przewagi. z uwagi na niższe ciśnienie atmosferyczne. tym więcej energii tlenowej do treningu. transportowany żyłami z najdalszych „zakątków" organizmu do serca.ZAKRESY TRENINGOWE Porównując wartość tętna podczas biegu z tętnem maksymalnym. to mieszkając tak wysoko. tym więcej tlenu dostarczanego do mięśni. mają przewagę nad konkurentami! A więc: więcej erytrocytów! W tym miejscu aż prosi się o dygresję. że liczą się biegacze z krajów mających rozległe płaskowyża. Ci którzy mają jej więcej. we wdychanym powietrzu znajduje się mniejsza ilość tlenu. Ta „dodatkowa" ich liczba dostarcza mu w „bogatszej" krwi większą ilość tlenu! Kenijczycy czy Etiopczycy. popularnie nazywanych czerwonymi ciałkami. Biegnąc szybko po zbiegu trenuje mniej intensywnie niż podczas dużo wolniejszego podbiegu. wymienia dwutlenek węgla. ale równie łatwo potrafi go „odłączyć". W omówionym dalej rozdziale Środki treningowe biegacza. na życiodajny tlen. W płucach. jakie jest ich umiejscowienie u początkujących i zaawansowanych w zależności od tętna maksymalnego. Dobrze wiesz. Etiopia i Tanzania? A czy słyszałeś o znakomitym maratończyku z Wybrzeża Kości Słoniowej. ruchliwy tryb życia. tym więcej hemoglobiny. Dlatego w planach treningowych czołowych biegaczy „z 10 . że największą grupę liczących się na świecie długodystansowców afrykańskich ma Kenia. rozprowadzany już w dużym obiegu z serca do wszystkich tkanek. omawiam dostępne ci narzędzia treningowe. Gdy „zjadą" na zawody. podczas małego obiegu krwi (serce-płuca-serce). położone często ponad 3 000 metrów nad poziomem morza. nie dość. W takich warunkach. by zapewnić jego potrzebną do prawidłowego funkcjonowania ilość. że prowadzą od dzieciństwa aktywny. będącymi składnikiem krwi. mają krew „lepszą" od biegaczy mieszkających i trenujących na nizinach. Organizm „walcząc" z chronicznym jego niedoborem.

a nie tylko czas przebywania w wysokich górach! Moja pierwsza przygoda z wysokimi górami wiąże się z wyjazdem w Pireneje do słynnego ośrodka w Font Romeu.26. Przygotowywaliśmy się do Zawodów Przyjaźni w Moskwie gdy wiadomo już było. Ośrodek położony jest na wysokości 1850 m npm. Genialnie proste.nizin" są wyjazdy na wysokogórskie obozy treningowe! Ich celem jest właśnie naturalne polepszenie parametrów fizjologicznych krwi. zwana dopingiem krwi. dajemy bowiem organizmowi sygnał..55. wcześniej pobraną krew. że pobyt w wysokich górach powinien trwać przynajmniej 3-4 tygodnie. podczas trudnego maratonu w Moskwie. Było to w roku 1984. ten 11 . że wykonanie dowolnej pracy wiąże się z faktycznym wykorzystaniem jedynie 30% potrzebnej energii.. To znaczy. Pozbawiony części krwi organizm samorzutnie „nadrabia tę stratę". jest zabroniona przez komisję antydopingową. Oczywiście już samo przebywanie w takich warunkach powoduje przyrost ilości czerwonych ciałek krwi. zawierająca więcej nośników tlenu krew = koniec procesu treningowego = zjazd „na niziny" = większa ilość tlenu do wykorzystania w zawodach = lepszy wynik zawodów. Po następnych dwóch tygodniach na 10 000 m uzyskałem 28. Umiejętny trening biegowy sprawia. że ze względów politycznych reprezentanci Polski nie wezmą udziału w Igrzyskach Olimpijskich w Los Angeles. powiększając w ten sposób jego potencjał tlenowy. Jednak lekarze znaleźli inny sposób na zwiększenie ilości czerwonych ciałek krwi. że ostatecznie o wyniku sportowym decydować będzie zawsze umiejętny trening. Ta metoda. ale większość treningów realizowaliśmy na wysokości ponad 2 000 m npm. POT Człowiek jest biomaszyną pracującą ze sprawnością ok. prawie o 30 sekund lepiej od rekordu życiowego! Trzy tygodnie później. medyczne laboratorium.. niż np.26. turysta. doprowadzając go do poziomu 13. Organizm odbiera te codzienne sygnały i. Mechanizm jest następujący: chęć poprawy wyników sportowych = wyjazd w „wysokie góry" . posłusznie dostosowuje ilość produkowanych krwinek do określanych treningiem potrzeb. Trenując. Wysokie góry zastępuje w nim. Początkowo było to niewykrywalne.58. że tych tak pożądanych krwinek jest jeszcze więcej. Etiopczyka Dereje Nedi! Zwiększanie w ten sposób ilości czerwonych ciałek krwi jest metodą naturalną (jeśli naturalnym jest konieczny dla zawodników z „nizin" wyjazd w wysokie góry!?) i jest powszechnie praktykowane przez wyczynowych biegaczy. że na jej stosowanie wskazuje mocno podwyższony poziom hematokrytu. którą przechowuje się w odpowiednich warunkach. Metoda polega na pobraniu z organizmu sportowca pewnej ilości krwi. Aby ten proces był skuteczny ocenia się. a udałem się tam wraz z Antkiem Niemczakiem i Wojtkiem Ratkowskim oraz kilkunastoma lekkoatletami innych konkurencji. pokonując samego wicemistrza świata... Pozostałe 70% zostaje zamienione na ciepło. wytwarzając naturalnie jej brakującą część. że potrzebuje on więcej tlenu. Tydzień po powrocie z obozu poprawiłem swój rekord życiowy na 5 000 m aż o 15 sekund (!). zająłem 4.33. miejsce w dobrym czasie 2:13. ale oczywiście nie można zapomnieć o tym. 30%. Przed zawodami lekarze wstrzykuj ą zawodnikowi jego własną. Jeśli nie byłoby mechanizmu chłodzącego pracujący organizm. ale teraz wiadomo.minimum 2 000 m npm = mniej tlenu w powietrzu = zbyt mało tlenu dla organizmu = reakcja obronna organizmu = produkcja dodatkowych erytrocytów = zwiększenie ilości nośników tlenu = dostarczenie większej ilości tlenu dla organizmu = stan równowagi pomiędzy potrzebną i dostarczaną ilością tlenu = koniec produkcji dodatkowych krwinek = „lepsza".

po pewnym czasie mięśnie zaczną odmawiać ci posłuszeństwa. którzy prowadzą siedzący. Ich obecność jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania wielu mechanizmów. pijąc po treningu płyny izotoniczne. tworzące płyn ustrojowy. W mistrzostwach kraju „lokalny matador" nie ma zbyt wiele do powiedzenia w rywalizacji z członkami kadry narodowej. Na nich ten poziom wysiłku nie zrobi większego wrażenia. Dla jej wytworzenia potrzebny jest tlen. Przy 70-80 km tygodniowo odczujesz kolejne postępy. W pocie są też toksyny i inne szkodliwe substancje. dowolnej ilości tlenu potrzebnej do „wyprodukowania" niezbędnej ilości energii.„zagotowałby" się szybko. nie będziesz już dostawał ostrej zadyszki przy wchodzeniu po schodach. da w biegu na 10 km wynik o 15-25 sekund lepszy! Pytanie. Przy objętości ok. których organizm chce się pozbyć. które ciśnie się do ust: co robić. a niedobór może być przyczyną różnego rodzaju niedomagań. o efekty będzie bardzo łatwo.. ale „walka" o dalsze procenty nie jest już tak prosta. mało ruchliwy tryb życia. zabezpieczając go przed przegrzaniem. takie jak: sód. którego musisz dostarczyć mięśniom. a więc tym więcej tlenu musi przyswoić i przetransportować woja krew do mięśni. że trzeba go koniecznie uzupełniać. że rozpoczniesz pracować nad swoją kondycją. odparowywany z powierzchni skóry (a to wydatek energetyczny rzędu 600 kalorii/litr). Pocąc się. że jego poprawa o l %. Będziesz mógł je wykorzystać w rywalizacji sportowej. Właśnie pot. a w ciągu ok. Oni też nie mają jednak możliwości nieograniczonych. „Wejście" na poziom ok. którą organizm zdolny jest przyswoić. Wtedy albo zwolnisz (przy wolniejszym biegu potrzebujesz mniej energii. tym więcej potrzebujesz energii. Przyczyną tego jest pojawiający się w mięśniach kwas mlekowy. Zwiększając więc tygodniową dawkę biegu ponad 130 km/tydzień (przez cały czas w warunkach tlenowych!) już 12 . albo będziesz biegł jeszcze kilkaset metrów i. Ludzie.. twój pułap tlenowy wzrośnie aż o 10-25%! Z V0^max na poziomie 70% możliwości maksymalnych. Wystarczy. Im ciężej pracujesz.. Biegacz musi pamiętać. ale „prawdziwa" rywalizacja sportowa. Pot to w 98% woda. po biegu opadniesz z sił! Ty będziesz już „po biegu". Wtedy nie grozi nam osłabienie i deficyt makro-i mikroelementów! PUŁAP TLENOWY Abyś mógł wykonać jakąkolwiek pracę. Pozostała część to przede wszystkim pierwiastki w niej rozpuszczone. 70% nie stanowi większego problemu. Wydolność człowieka charakteryzuje bowiem parametr o nazwie pułap tlenowy (V0^max). Organizm nie potrafi jednak dostarczyć mięśniom każdej. 50% swoich możliwości tlenowych. Jest to maksymalna ilość tlenu. nawet bardzo poważnych. pobiegną dalej. czyli mniej tlenu!) i będziesz mógł biec dalej. Kolejnym etapem jest bowiem zwiększanie objętości treningu biegowego. bronimy organizm przed przegrzaniem. biegacze mający wyższy pułap tlenowy. 130 km/tydzień metoda zwiększania kilometrażu wyczerpuje jednak możliwości organizmu powiększania V0^max. którzy treningiem podwyższyli znacznie swój pułap tlenowy. potas. wykorzystują zaledwie ok. nie tylko biegową. ale inni. Każdy wysiłek można więc przeliczyć na ilość tlenu. musisz dostarczyć mięciom wystarczającej ilości energii do jej wykonania.. by tę pracę wykonać. schładza organizm. 2 miesięcy systematycznego pobiegiwania (3-4 razy po 5-8 km truchtu). usuwamy podskórne toksyny. czy po podbiegnięciu do tramwaju. Teraz istotą udziału w zawodach nie będzie jedynie walka ze słabościami własnego organizmu. Trenując można bowiem ten parametr zwiększyć! A warto. Życie stanie się łatwiejsze. na zawodach biegowych. magnez czy chlor. Jeśli więc biegniesz zbyt szybko jak na twoje możliwości przyswajania tlenu. by poprawić wielkość pułapu tlenowego? Jeśli dopiero zaczynasz biegać. tracimy elektrolit. Nikt tego nie potrafi. gdyż naukowcy podają. ale.

przeskoczył przeszkodę „nie do przeskoczenia". nigdy nie osiągniesz wysokiego poziomu sportowego! Słyszałeś z pewnością nieraz o tym. Powiesz. Fizycznym objawem istnienia i spłacania długu tlenowego jest zadyszka po skończeniu wysilku. gdy tygodniowo „zaliczali" 120-130 km. początkowo energia powstaje. Głównym jej dostawcą są węglowo dany. którzy są „dowodem" na słuszność tych badań.na zawodach nie będzie lepszych wyników. Podstawowym bowiem źródłem energii biegacza nie jest energia beztlenowa. a ten zaciągnięty na finisz „oddasz" za metą. owszem. Dygresja sprinterska ma o tyle znaczenie. który trzeba mu dostarczyć później . Jego organizm nie ma szans zdążyć w czasie tych kilkunastu sekund dostarczyć tak dużej ilości tlenu. że i na treningu możesz się sprawdzić? Tak. że jeśli biegacz wprowadzi do planu środki treningu mieszanego. STANY STARTOWE Udział w zawodach stanowi element oceny własnych dokonań treningowych. to znaczy taką. Cóż. ale i przyśpieszeń na trasie oraz finiszowej końcówki.beztlenową. Praca zostanie wykonana kosztem tzw. Jak to robić? Przeczytasz w dalszej części książki. któremu w „normalnych" warunkach nigdy by nie podołał. Ta świadomość nieuchronnie spowoduje u ciebie stan napięcia wewnętrznego. a potem z beztlenowej glikolizy. Nie powoduje? To niemal niemożliwe. Strach wyzwala bowiem w organizmie ludzi mechanizmy pozwalające dokonać rzeczy „nadludzkich". z rozpadu fosfagenu. bieg z narastającą prędkością) oraz beztlenowego (wytrzymałość tempowa). że naukowcy udowodnili. Mówi się nawet. czyli tlenowo-beztlenowego (kros. ale także u długodystansowców. Ale. potrzebnego do wytworzenia wydatkowanej w tym czasie energii. pułap tlenowy będzie wzrastał. że najgorszy start jest więcej wart niż najlepszy trening! Jeśli już bowiem decydujesz się na udział w zawodach wykorzystujesz przecież cały dorobek dotychczasowego treningu. Podczas zawodów i niektórych treningów i ty także będziesz brał „kredyty" tlenowe oczywiście zdecydowanie mniejsze. Teraz okaże się jaki poziom sportowy reprezentujesz. Biegając 160-170 km/tydzień uzyskiwali wyniki na tym samym poziomie. siła biegowa. do wytworzenia której nie jest potrzebny tlen. oni tylko biegali . Jednak na treningu nigdy nie doprowadzisz swego organizmu do takiego poziomu sprawności psycho-fizycznej jak podczas zawodów.podczas przerwy odpoczynkowej lub po treningu. ale jeśli tak jest istotnie. DŁUG TLENOWY Przypomnij sobie bieg sprinterski na 100 m: zawodnik wykonuje ekstremalnie szybko bardzo intensywną pracę. coś na „kształt" strachu. Organizm po oddaniu „długu" powróci do równowagi tlenowej. Jednym z takich 13 . „spłaty" dokonać należy wraz z „odsetkami" (i jak tu mieć wyrzut do porównań bankowych!). że ktoś w przypływie strachu dokonał rzeczy niezwykłej. długu tlenowego. otrzymuje energię „na kredyt" .. jak w banku. Oba te procesy są ł jednak tylko rozruchowymi do właściwego dla długodystansowców etapu produkcji energii pochodzącej z przemian tlenowych. Wykazano. Organizm „zażąda" jednak „spłaty" tego „kredytu" w postaci tlenu. Te na starcie i pod czas przyśpieszeń „spłacisz" jeszcze podczas biegu.nie trenowali! Na szczęście istnieją jeszcze inne metody powiększania pułapu tlenowego.się nie poprawisz sportowo . tak jak u sprinterów. Nie będziesz przecież ruszał do bieguna dystansie kilku kilometrów w tempie sprintera! A dotyczy to właśnie momentu startu. niż wynika to z przeliczenia zużytej energii na konieczną do jej wyprodukowania ilość tlenu. Znam wielu. z których energia jest produkowana w obecności tlenu. czy dźwignął ciężar.. Żeby było ciekawiej. iż nie tylko u nich. WB2 WB3. do czego „dokładasz" element emocjonalny. związany ze świadomością rywalizacji z innymi zawodnikami. czyli w ilości większej.

twój organizm nie wyprodukuje odpowiedniej ilości adrenaliny! Więc przed zawodami.52. obserwuj mistrzów i twoich bezpośrednich konkurentów. z racji tak intensywnej polityki startowej. a już za 4 tygodnie miałem pobiec w Duluth... myśl o ewentualnych nagrodach. pokonanie mocnego rywala).0 km. miejsce: 2:16. czy wręcz strachu. miejscu w czasie. Objawami subiektywnymi tego okresu są: uczucie silnego zmęczenia. bój się.czynników jest pojawiająca się w chwili zagrożenia adrenalina . pesymistycznie! Jej obecność będzie cię czasami wprawiała w stan niewiary we własne możliwości! Uczucie to minie jednak w momencie rozpoczęcia treningu tub po strzale startera! Jeśli przed zawodami nie czujesz wewnętrznego niepokoju... Pojawił się niepokój – biegać z TYM Lasse Yirenem! Czy dziś z NIM wygram? Czy kiedyś choć zbliżę JEGO wyników ? Na liście startowej ujrzałem nazwiska znanych maratończyków a lista nagród pieniężnych też wzbudzała emocje. Muszę „złamać" 2:15! Epilog: metę osiągnąłem na 5.żadnego stanu startowego wbrew zasadom! Rozejrzałem się po autokarze i rozpoznałem Lasse Yirena Bohatera igrzysk olimpijskich w Monachium i Montrealu. który znał moje założenia przedstartowe. a założenia startowe były mgliście określone wystartować i zobaczyć co z tego będzie. martwego punktu. niemocy! Bój się więc. stanu napięcia. i w Dębnie). czyli działanie zupełnie przeciwne do zamierzonego. ograniczały się do podtrzymania formy. 2:14. Jest to początek okresu pogorszającego się samopoczucia.ma ona też działanie uboczne: nastraja. Ale już teraz uprzedzam . kontroluj to! MARTWY PUNKT Biorąc udział w zawodach musisz liczyć się z pojawieniem tzw. Organizm nie tylko nie zmobilizuje się.43) spytał krótko i zwięźle: Ile? Gdy mu odpowiedziałem. Na drugich dystansach martwy punkt pojawia się po przebiegnięciu ok.. wrażenie bezsensowności kontynuowania biegu (do 14 . niestety) nastąpi tragedia nastąpi zjawisko tzw. l . Każdy biegacz podczas zawodów korzysta z tego dobrodziejstwa.produkowany przez nadnercza hormon stresu.54! Ratkowski. Może on już nikogo się nie bał? Napięcie. które możesz zdobyć. Moje przygotowania do startu. by na linii startowej stać już odpowiednio „zestrachany". nie mogą być jednak nadmierne. że ostatecznie ukończyłem zawody z kiepskim wynikiem 2:17. ale wpadnie w stan apatii. Wysiadając z autokaru wystarczająco „zestrachany".04). zwycięstwo lub zwycięstwo w kategorii. którego przyczyną jest naruszenie równowagi fizjologicznej i biochemicznej twego organizmu wywołany rozpoczęciem biegu.. Z jej pomocą i ty będziesz o klasę lepszy. ale. Z jego pomocą możesz dokonać rzeczy normalnie niemożliwych do zrealizowania. W jaki sposób? Myśl o zbliżających się zawodach. Celem stał się wynik klasy mistrzowskiej. w autokarze wiozącym nas do startu stwierdziłem. o którym wspominałem.. niepokój i strach. pokiwał głową i z nieukrywanym podziwem powiedział tylko dwa. zaraz po przekroczeniu linii mety (9. że jestem. ale wszystko mówiące słowa: Jesteś gość! Aha.. zupełnie spokojny . W takiej niezobowiązującej atmosferze spędziliśmy kilka dni przed startem. obniżenie postrzegania zjawisk zewnętrznych. Po 6 tygodniach (12 maja) wystartowałem w dębnowskich mistrzostwach Polski (brązowy medal -2:16. hamowania. 5 kwietnia brałem udział w Pucharze Świata w Hiroszimie. gwarantujące pojawienie się adrenaliny! Pamiętam swój start w amerykańskim Duluth w 1985 roku. w którym zbyt ostre tempo do 25 km (na wynik w granicach 2:10) spowodowało.. To powinno wywołać u ciebie odpowiednie napięcie.. rano. W dniu zawodów. Viren zszedł z trasy po pokonaniu 30 kilometrów. Jeśli przekroczą pewne wartości (niemierzalne. Leciałem tam wraz z Henrykiem Lupą i Wojtkiem Ratkowskin nasza trójka biegała i w Hiroszimie. rób ambitne założenia przedstartowe (poprawa rekordu życiowego.

negatywnych objawów martwego punktu. oszczędzaj raczej siły na finisz! DRUGI ODDECH Jest to początek okresu po ustąpieniu . to przyśpieszając na trasie wiedz. Taki okres równowagi funkcjonalnej organizmu nazywany jest steady state i jest wyrazem przystosowania się twego organizmu do wykonywanego wysiłku fizycznego. czasami odczuwanie boli mięśniowych.podanych wyżej . że najekonomiczniejszy. charakteryzujące się spłyconym oddechem.. a zużyciem tlenu. Praktycznie: im bardziej „przegiąłeś" z tempem na początku. że nie możesz tego robić zbyt często. możesz swój organizm ponownie „wytrącić” z równowagi. przyspieszając na trasie lub finiszując przed metą. ustępowanie zaburzeń! Nie organizm złamał ciebie. W „nagrodę" otrzymujesz coś. Organizm „spłacił" już „startowy" dług tlenowy.. tym te objawy będą ostrzejsze i będą dłużej trwały. a więc i najbardziej efektywny jest bieg z równą prędkością! Przyśpieszanie pociąga za sobą ponownie efekty martwego punktu. najmocniejszym tempem na jaki cię stać. Wszelkie inne parametry fizjologiczne i biochemiczne są wtedy również w równowadze. 15 . Ale jeśli ze względów taktycznych będziesz musiał przyśpieszać (np. przyśpieszeniem rytmu oddechowego i pogorszeniem wykorzystania tlenu.pojawią się teraz szybciej. Biegnąć dalej. z którymi znów będziesz musiał sobie radzić.pragnienia jego przerwania włącznie!). O ile jednak nie musisz obawiać się finiszu („zapłacisz" za to już za metą). co nazywa się drugim oddechem (czytaj poniżej). że jesteś jego „panem". nie próbuj tego „do skutku". więc drugi oddech zapoczątkowuje okres równowagi pomiędzy zapotrzebowaniem. próby ucieczki rywalowi). a i kolejny drugi oddech nie niesie już wszystkich jego dobrodziejstw. Nie będziesz jednak w tym przypadku „czekał" na nie tak długo jak po starcie . następuje pełna mobilizacja mechanizmów przystosowawczych. zaś z obiektywnych najistotniejszy to pogorszenie efektywności oddychania. Intensywność oddziaływania martwego punktu i czas jego trwania jest różny w zależności od klasy sportowej i intensywności biegu zaraz po starcie. ale najwyżej 2-3 razy. ale ty udowodniłeś organizmowi. zwiększenie wydolności i. że nad nim panujesz. Ale jeśli mimo pojawienia się martwego punktu nie dałeś się złamać i nie poddajesz się. Udowodniono. Staraj się więc pokonać cały dystans biegnąc równym. Jeśli nie uda ci się zgubić konkurenta.

Rzadko który miler odstaje techniką biegu od pozostałych. z pewnością nie pomagając w „wymuszaniu" odpowiedniego rytmu biegu. w jakim stylu to zrobiła. można powiedzieć. że raczej nie można już na to liczyć! Czego Madzia się nie nauczyła. Może nie ważne. w jakim stylu się wygrywa . Są one sprawą bardzo indywidualną i. podczas konfrontacji na wyższym poziomie. co przy tak niesamowicie wysokiej wydolności i tak fatalnej technice.21.ważne. Największe maratony świata wy grywaj ą zawodnicy. znacząco poprawi rezultat? Dla słów prawidłowa i odpowiednia użyłem cudzysłowów. jak zbyt wysoko uniesiona podczas biegał broda. albo też słabym technicznie. Ci ostatni. ale w podobnym stylu wygrywają też niektóre gwiazdy maratonu męskiego! Skąd się biorą mistrzowie typu Margharet Okayo? Trenerzy od początku szkolenia jako podstawowe kryterium oceny swoich podopiecznych uważają skuteczność na zawodach.. ale lepiej technicznie. Ale. maraton nowojorski. Dlaczego? Tam biega się już „na granicy ludzkich możliwości". Może ono pozwoli ci samemu przekonać się o roli jaką odgrywa prawidłowa praca rąk u 16 .poprawiając rekord trasy. którzy już na pierwszy rzut oka biegaj ą „nieładnie". gdyż jestem na „gorąco" pod wrażeniem jej zwycięstwa. że się wygrywa? Liczy się skuteczność? Tak twierdzi wielu trenerów. wspomaganie. niezagrożona przez rywalki. co te słowa oznaczają przypadku analizy techniki biegu?! Czy jest jakiś idealny model. barków. albo trzymana w „odpowiedniej" pozycji głowa.. że „każdy biega inaczej".. Określić to jednym słowem? Okropnym! Jej ręce przez cały bieg były niemal „przyklejone" do tułowia. Intensywne skręty całego tułowia widać było z obrazu przekazywanego z lecącego nad nią helikoptera. to właśnie zawodnicy typu Margaret Okayo! Czy więc „namawiać" jej trenerów. Trzeba pilnować przede wszystkim stałego rozwoju wydolności. Przeanalizujmy niektóre z nich. Wykonaj pewne doświadczenie. gdyż właściwie. także techniki. by zajęli się poprawą jej stylu biegu. Jest to wypadkowa wielu czynników. wygrywają! Zwycięzców się nie osadza? Właśnie przed chwilą Kenijka Margharet Okayo. w doskonałym czasie 2:24. mam nadzieję. wielu odpada z rywalizacji .. parafrazując tytuł znanej audycji „Każdy gra inaczej". tak najlepszych. Czy mają rację? Podałem przykład Kenijki. Trzeba było widzieć.TECHNIKA BIEGU Czy technika biegu długodystansowca ma wpływ na wynik uzyskany na mecie? Czy „prawidłowa" podczas biegu praca ramion. W dalszym planie jest odpowiednia odnowa biologiczna. Na dystansach średnich panuje raczej „porządek". odżywianie. tego Margharet nie będzie potrafiła! Co wcale nie wyklucza. wygrała 32. albo zawodnikom przygotowanym tak samo wydolnościowo. Jeśli młody zawodnik wygrywa. Mistrzowi najlepiej nie zawracać głowy takimi „duperelami”. widać ogromną różnorodność stylów i technik biegu.ulegając. że panuje tu niesamowita różnorodność. jej rekordów świata! Może ma „końskie" zdrowie? Obserwując uczestników biegów długodystansowych. wszystko jest w porządku. którego technika biegu powinna być wzorem porównawczym? PRAWIDŁOWA TECHNIKA? PO CO? Oglądając w telewizji biegowe pojedynki gwiazd widać. Później. W ich przekonaniu nie ma sensu poprawiać techniki mistrza. jak i zupełnie przeciętnych. zaprocentuje w przyszłości niewiarygodnymi rekordami świata! Obawiam się. ale jeszcze lepszej wydolności. Są elementy ważniejsze. Wygrywa -jest dobrze. żadnego elementu nie można zlekceważyć.

Oczywiście nie może to się stać 17 . szukając niebezpieczeństw. Odpowiednia sprawność i siła mięśni jest właśnie taką armatą. Wzrokiem „zamiataj" trasę biegu w odległości ok. przypomnę o konieczności systematycznych ćwiczeń siłowych całego ciała.. gdyż podczas biegu długodystansowego wszystko ma znaczenie. ale jeśli koledzy przestaną ci mówić. 10-21) metrów przed sobą. Zacznij od truchtu.. TECHNIKA BIEGU Przy poniższej analizie dokonałem założenia.składa się na kwadranse u początkującego! Zanim omówię „wzorcowe" ułożenie poszczególnych części ciała. że styl pracy rąk nie ma żadnego znaczenia! Innym czynnikiem wpływającym na technikę biegu jest słabość (bo nie siła!) twoich mięśni. spowodujesz (minimalnie!) przesunięcie środka ciężkości ciała. Całego.biegacza. Nieważne. tam minuty .nie biegaj z przechyloną na prawą czy lewą stronę. By ją zachować. ile można stracić biegnąc w ten sposób. że wyglądasz w biegu jak „paragraf. który z tych elementów jest ważniejszy. Nie będzie szans na pionową pozycję tułowia.tu sekundy. czy ugiętymi w łokciach. ale –jak sam na sobie podczas doświadczenia sprawdziłeś -już czujesz różnicę czasową jaka może być na mecie biegu długodystansowego podczas biegu „bez rąk" i z ich pomocą! A przecież technika biegu dotyczy wielu współpracujących ze sobą części ciała. Wprawdzie nie wpływają one w jednakowym stopniu na wynik.. U długodystansowców ich rola jest wprawdzie mniejsza. gdyż prędkości biegu są niższe. Spróbuj biec z rękami „przyklejonymi" do ciała. nie będzie zaskoczeniem twój bieg z brodą uniesioną wysoko do góry-głowa może ci „ciążyć" na trasie jeszcze przed półmetkiem. Nie odważę się podawać. w przygotowaniach „zapomnisz" o wzmocnieniu siłowym mięśni szyi i karku. tym „bez rąk" biegnie się trudniej. Zmierz sobie wynik w biegu na 100 m biegnąc bez pomocy rąk! Przekonaj się. nienaturalnie. Zysk na każdym ze szczegółów . Zależy też od prędkości i konfiguracji trasy. • brody ani nie unoś nienaturalnie do góry. Słabe mięśnie brzucha lędźwi nie podołają zachowaniu odpowiedniej sylwetki. pewne partie mięśni i ścięgien.". Łatwo zauważysz. • patrz przed siebie. choćbyś chciał! Trudno będzie z pewnością wszystko zmienić. coraz bardziej. ale „zespawanymi" z klatką piersiową. że im szybciej biegniesz. Jeśli np. po kilku kilometrach nie będziesz mógł nimi pracować. a już na pewno nie kołysz nią na boki w „takt" każdego kroku. zaangażujesz niepotrzebnie. ale poprawki są na pewno możliwe! Może nie zostaniesz kopią ideału. ale większy wpływ na wynik ma dobrze wytrenowany układ krążenia i oddychania – ale nie znaczy to. Wbrew pozorom nie chodzi tylko o siłę twoich nóg! Musisz więc zacząć od gimnastyki rozciągającej i siłowe aby nie powiedziano o tobie: „Po pierwsze: nie ma armat. Jeśli nie wzmocniłeś ich odpowiednio. ale wszystkie są elementami tej samej układanki. bez której dalsze działania nie ma sensu! Przeczytasz o tym więcej w rozdziale dotyczącym treningu sprawności biegacza. opuszczonymi wzdłuż tułowia. że bieg odbywa się po płaskim terenie. Pochylają ją wyżej lub niżej. to już coś! Poprawę techniki biegu trudno przeliczyć na konkretne sekundy czy minuty. Podobnie z rękami. Głowa • trzymaj ją prosto .. ale powoli rozpędzaj się. co często jest spotykane u początkujących. co wpływa na stan twojej równowagi dynamicznej. ani nie opuszczaj do dołu.

. Wyeliminowanie błędów pracy barków zwiększy skuteczność biegu. ale bez przesady. W terenie dobrze ci znanym możesz sobie pozwolić na bieg „na pamięć".są ruchy skrętne barków wokół osi pionowej. nawet jeśli odchylisz ją czasami nazbyt do tyłu! Barki • częstym błędem biegaczy . dziurę). To sprawi. Biodra • lekko wypnij je do przodu. na rozglądanie się . starając się zrealizować postawiony cel.spotykanym jak wcześniej wspominałem też u dobrych. obserwuj to aż do momentu ominięcia przeszkody.. ale pamiętaj o ich negatywnej roli. Biegnij skoncentrowany. 14 ryc. że także tułów będzie w czasie biegu „unieruchomiony". z głową. Ruchy skrętne tułowia trudno całkowicie wyeliminować (pracujące biodra i ręce tego nie ułatwiają). czyli pełnię twojej równowagi dynamicznej.. ryc.dosłownie i w przenośni! Wykręconą stopę możesz długo i. 16 Tułów • wyprostowany. 15 ryc. 16). Ułatwi to skuteczniejszą pracę płucom a przede wszystkim nie będzie przeszkadzało narządom wewnętrznym znajdującym się w jamie brzusznej. 14). „Otworzysz" klatkę piersiową! 18 . w pozycji niemal pionowej (ryć. a także stabilność. Staraj się nie kiwać barkami (a więc i tułowiem) na lewo i prawo w rytm kroków. kamień. zaawansowanych zawodników .wszak to esencja biegania na łonie natury. Nieuwaga już wielu drogo kosztowała . 15). Ostrożności jednak nigdy za wiele. • linia łącząca oba barki powinna być w czasie biegu niemal pozioma (ryć.. Linia łącząca oba bada powinna być cały czas prostopadła do kierunku biegu (ryć. starając sieje minimalizować. Jeśli widzisz na niej coś szczególnego (gałąź. Masz czas na podziwianie przyrody. drogo leczyć!. że głowa jest najważniejsza! Musisz biegać przede wszystkim. Staraj się utrzymywać je niemal nieruchomo. • pamiętaj.twój ą obsesją.

Nie zrozum tego w skali makro! Nie będziesz się zataczał jak pijany! Będą to minimalne zachwiania. Masz problemy z utrzymaniem prawidłowej sylwetki . ale w przypadku rąk muszę jeszcze raz wyraźnie podkreślić: praca rąk jest podczas biegu niezbędna i w znaczący sposób wpływa na wynik. że coraz trudniej utrzymywać ci biodra „w ryzach" .siłowe tych mięśni! RĘCE Wspomniałem. ale też przeponę i narządy wewnętrzne znajdujące się w jamie brzusznej!. prawie przez ciebie nie odczuwalne. „dusząc" przy tym płuca.nie ze skręcanym tułowiem.jak to się popularnie mówi „siadasz" z każdym krokiem. jak różnie mogą być one względem siebie ułożone. które w tym przypadku jest niezbędne. Dla półmaratonu i maratonu lepsze będzie ich „ostrzejsze" ułożenie . „Płyniesz" jak śniegowy bałwan podczas upału! Nie ma już mowy o walce z rywalami. To nie scenariusz sportowego dramatu! To „normalka". Powtarzam: z rękami . Ręce są dwie. Ciało staje się coraz cięższe. że nie będę oceniał w jakim stopniu poszczególne elementy ciała wpływają na styl biegu.. • ruch skrętny bioder zostaje wymuszony naprzemianstronną pracą nóg. Duży wpływ na to ma prędkość biegu. który powinien być niemal nieruchomy!. Ścięgna i mięśnie będą „walczyły" o jej zachowanie. Kąt zawarty pomiędzy nimi. tym skręty bioder są większe. tym ten kąt jest większy. U długodystansowców wynosi ok. a głowa jedna Środek ciężkości każdej z rąk znajduje się w pewnej odległości od środka ciężko całego ciała. możesz biec. Czy zauważyłeś. I to nie tylko dlatego. Obserwując biegaczy zauważyć. gdy zaniedbasz ćwiczenia sprawnościowo . że u ultrabiegaczy powinien być „ostrzejszy" niż 70°! W biegu nie powinieneś zanadto usztywniać mięśni rąk! 19 . a głowę odchylasz do tyłu. W dużym uproszczeniu. ale mające wpływ na końcowy wynik i poziom współpraca bioder z rękami. stąd większa ich niż głowy możliwość wpływania na kinetykę ciA ciała! Różne ułożenie i różna praca rąk podczas biegu. Dzięki pracującym naprzemiennie z nogami (a więc także biodrami) rękom. Jakie są wzorce? • ramię względem przedramienia powinno być w czasie biegu unieruchomione. Biodra cofnięte powodują lekkie pochylenie sylwetki do przodu. Duża dynamika biegu sprinterskiego wymusza takie właśnie ich ułożenie. ale jeśli nie dadzą rady. a więc tym większe jest niebezpieczeństwo utraty równowagi dynamicznej. skuteczność biegu na finiszu i poziom zmęczenia po nim! O ich współdziałaniu z biodrami czytałeś wstępnie powyżej. 80-90°. Ręce wtedy „ciążą".pod kątem 70-80°. choć dotąd tego nie czułeś. przedramienia i dłoni. że więcej od niej ważą. Im szybszy bieg. mierzony w stawie łokciowym. że u sprinterów przekracza on często nawet 120°. w różny sposób wpływa styl i skuteczność biegu. biegnąc nawet szybko. utrzymasz niezbędną równowagę dynamiczną. Ale wcale to nie znaczy.. Nie „zatrudnisz" więc niepotrzebnie ścięgien i mięśni dla jej podtrzymywania. Im większa. tworząc bardzo charakterystyczny. By jednak osiągnąć maksymalne korzyści sportowe trzeba korzystać z doświadczeń i optymalizować ich względne ułożenie. ręce stanowią jeszcze istotniejsze masy niż głowa. „zygzakiem". Walczysz tylko ze swoim zmęczeniem.Znacznie ułatwisz pracę twym płucom i sercu. Krok staje się coraz krótszy. Te „odpłacą" ci po biegu mniejszym zakwaszeniem! Z punktu widzenia kinetyki biegu. • w czasie biegu długodystansowego zmęczenie mięśni pasa biodrowo-krzyżowego powoduje. mniej sprężysty. ręka składa się trzech elementów: ramienia. powinien być niemal stały.pochylasz mimowolnie tułów do przodu. indywidualny styl.

Jak już jednak wiesz.. Powinieneś mieć możliwość „regulacji" tak w jedną . Jeśli mają jakieś wady. możesz wymusić na sobie dynamiczniejsze zachowanie. choć i bez niej da sobie ono radę na miękkim podłożu. Dłoń powinna być „przedłużeniem" przedramienia . • ułożenie przedramienia względem tułowia w czasie biegu . STOPY Sprawa najważniejsza: długodystansowcy podczas każdego kroku lądują na PIĘTACH! Podkreślam to stanowczo.nie powinieneś „łamać" jej w nadgarstku. przechytrzyć rywala. czy podczas trudniejszych podbiegów. Jak zauważyłem. to ruchy przedramienia pod kątem 30-45° do kierunku biegu (ryć. że lądować trzeba na. ale też nie odchylaj zanadto od siebie. NOGI Ich praca podczas biegu w znacznym stopniu rzutuje na odbiór twej techniki przez obserwatora. Nie prowadź ich zbyt blisko ciała. przesadnie zamaszystą pracą rąk. Tego wymaga współczesna technika biegu długodystansowca. Możesz to zrobić odwodząc energiczniej łokieć do tyłu. zaś drugą zawodnicy innych dyscyplin sportu. Mimo istotnej roli rąk. Ale i w obuwiu kiepskiej jakości ląduje się na piętach. nienaturalną. pod koniec lat sześćdziesiąci XX wieku. właśnie widok pracujących nóg determinuje twego stylu biegu.. Aby nie doprowadzić do ich „drętwienia". Powtarzam: tak „zawodowcy" jak i „amatorzy" biegania. Nie wszystkie kobiety i nie wszyscy zawodnicy oczywiście! Na najbliższym treningu sprawdź. tę pierwszą formę „preferują" kobiety. Palce zwiń w kłębek. biegnąc kilkadziesiąt metrów ze swobodnie opuszczonymi rękami. gdyż to ono. Najlepiej z amortyzacją. takich jak: końcowe odcinki dystansu. pozwalające walczyć krótko. Czasami widać też sportowców prowadzących je w sposób skrajny: niemal w poprzek do kierunku biegu lub też niemal równolegle. dłużej dadzą sobie radę ze zmęczeniem. odbije się to na obrazie pracy nóg. Na całym dystansie nie możesz nienaturalnie „machać" rękami! Podałem. w których autorzy informują. czy oszukać swoje zmęczenie. Ale jest to działanie raczej o charakterze doraźnym. 14). Kciuk niech spoczywa swobodnie oparty na palcu wskazującym. to rady dobre. dobrze jest co jakiś czas rozluźniać je. Gdy jest zimno. „robi" za całą rękę! W ważnych momentach.Takie ich względne ustawienie wymusza jednak pewne napięcie. W jakim celu? Przeczytasz w części dotyczącej techniki biegu pod górę i na zbiegu. Wspomnę znów o konieczności siłowego wzmacniania mięśni rąk! Silniejsze. Ten temat poruszony już został w części dotyczącej doboru obuwia. nawet asfaltowego! Warunek jest jeden należy kupić dobre obuwie. • ułożenie rąk względem tułowia.będziesz miał wrażenie. Opuszki palców powinny delikatnie „muskać" wewnętrzną część dłoni. W czasie biegu powinny być naturalnie skręcone w łokciu pod kątem 45-60° do poziomu. „chowaj" go do wnętrza dłoni . próby ucieczki rywalom lub utrzymania się w uciekającej grupie.bez używania siły. gdyż zdarzyło mi się przeczytać i usłyszeć „rady". ułożenie nóg wymusza praca stóp. „na sztywno" połączone w biegu z ramieniem i dłonią. a ściślej tylną częścią podeszwy! Zagrożenie przeciążeń układu ruchu. ale naturalnie . podczas każdego kroku najpierw powinni stykać się z podłożem piętą. że jest cieplej.. a nie masz rękawiczek.. Dzisiaj jest początek XXI wieku! Rady się zdezaktualizowały! Od przynajmniej 20 lat nie trzeba się już „bać" podłoża.jak i w drugą stronę. 20 . czasami delikatnie wstrząsając nimi. jak ty nimi pracujesz?. • dłoń i przedramię powinny być względem siebie nieruchome. że najlepiej prowadzić rękę pod kątem 30-45° do kierunku biegu. Piszę przedramienia. śródstopiu.

18. Normalny bieg z rotacją. typowy dla długodystansowców ze zdrowymi stopami: lądowanie na zewnętrznych częściach pięty. ale zmęczysz się z pewnością mniej! Oczywiście nie ma wtedy szans. 18). że na szczycie twoje ręce będą zmęczone intensywniejszą pracą i powinieneś je koniecznie rozluźnić. Dłonie możesz lekko zacisnąć w kułak. następnie przenoszenie ciężaru ciała w kierunku wewnętrznej części śródstopia i odbicie z okolic palucha Ryć. Nie próbuj ich wydłużać! Wręcz przeciwnie. Wymagana jest silna łydka. a nawet naderwania). zwłaszcza zginacze ud. drobienie.w zależności od stromizny nawet do ok. Przede wszystkim należy „złamać" w pasie wyprostowaną sylwetkę. zawodnik ma często kontuzje (przeciążenia. by lądować na piętach. podczas podbiegu efektywniejsze jest nienaturalne ich skrócenie. zmniejsz kąt w stawie łokciowym pomiędzy ramieniem i przedramieniem . 17. Przy dużych 21 . To ułatwi ci „panowanie" nad rozpędzającym się ciałem . tym mniejszy kąt. Cały podbieg to lądowanie na śródstopiu i odbicie z palców! Pamiętaj. Jeśli jest słaba. Dlaczego? „Opłaci" się! Czy łatwiej jest wchodzić po wysokich. szczególnie jeśli podbieg był długi. ale pracuj teraz nimi bliżej ciała. Zgodnie z zasadą: im bardziej stromy podbieg. Główny „ciężar" hamowania bierze na siebie układ ruchu. Ryć. Technika biegu typowa dla sprinterów i średniodystansowców: lądowanie na zewnętrznej części śródstopia i silne odbicie z palców TECHNIKA NA PODBIEGU Technika pokonywania wzniesienia przez biegacza różni się od opisanej wyżej techniki biegu po terenie płaskim. TECHNIKA NA ZBIEGU Na zbiegu inaczej: wypchnij biodra lekko do przodu – mocniej napniesz „łuk" z tułowia. tzw.Kto ląduje na śródstopiu? Sprinterzy i średniodystansowcy podczas szybkiego biegania (ryć. czy niskich schodach? Przy niskich. która przejmuje siły pochodzące od podłoża w fazie lądowania. Długość kroków ulegnie na podbiegu naturalnemu skróceniu. Aby być skutecznym także na podbiegu trzeba zmienić kilka elementów. Wystarczy lekko „cofnąć" biodra do tyłu! Podczas całego podbiegu musisz sobie pomagać aktywniejszą pracą ramion w stawie barkowym.często trzeba przecież wręcz hamować. stopni będzie wprawdzie więcej. 45°. Sprinterzy „nie tracą czasu" na zbędny kontakt z podłożem.

aby kolana wytrzymały zwiększoną prędkość i. czyli bezpośredniego (lub prawie bezpośredniego) przejścia z podbiegu do zbiegu. Staraj się. Zwiększ kąt pomiędzy ramieniem i przedramieniem do rozwartego. podczas której nie ma możliwości chowania się w grupie za plecami rywali. nabierzesz większego pędu. i kolarze muszą się mocno angażować podczas pokonywana wzniesienia. tym później będziesz angażował swoje siły na pozostałej części podbiegu! Mniejsze podbiegi może w ogóle pokonasz „za darmo"! I jeszcze jeden drobny szczegół. Często przewaga uzyskana właśnie wtedy początkowych metrach zbiegu. jeden „darmowy" krok więcej. jeśli to możliwe.„włączając" lub „wyłączając" hamowanie! Dłonie powinieneś rozewrzeć. Pierwsza dotyczy pokonywania siodeł.. wysokie prowadzenie kolana nogi zamachowej. a rośnie wraz z prędkością. Zasada jest następująca: im bardziej stromy zbieg.. które niczym koła zamachowe nadają biegaczowi odpowiednią prędkość. w momencie pełnego rozluźnienia wywołanego „radością" z osiągnięcia go. mad znaczenie psychologiczne i najczęściej jest dużym zaskoczeniem dla nie spodziewających się tego konkurentów. czasami długiego. „ziarnko do ziarnka. że wszyscy zawodnicy na podbiegu starają się dać z siebie wszystko. W zależności od stromizny zbiegu może to być nawet 130-140°! Rola ramion. podczas których występują znaczne jego przeciążenia. czyli bezpośredniego przechodzenia ze zbiegu do podbiegu. Słaby jest po prostu słaby i traci nie sekundy. tak pożądaną na podbiegu. ale. Zyskiem może być np. Robiąc to. większość zawodników oddycha z ulgą. 22 . Musisz jednak właściwie ocenić swoje możliwości. by stracić najmniej i biegacze. To bowiem odcinek prawdy. który pozwoli ci „za darmo" pokonać część podbiegu. nie stawiać nogi na „dnie" siodła. zgodnie z regułą: im większa prędkość.. Jeśli przejście ze zbiegu do podbiegu jest bardzo wąskie. jazdy „na kole". sprowadza się do pomocy w utrzymaniu równowagi oraz założonego kierunku biegu. „wyłączając hamulce". a palce nawet „rozcapierzyć". jest już nie do odrobienia dla rywali i decyduje o końcowych wynikach zawodów! Warto spróbować! TECHNIKA KLASYCZNA Cechą charakterystyczną jest silna praca nóg. tym mniej kroków „rozbiegu" do podbiegu. tym większy kąt. Umiejętnymi ruchami bioder możesz im dużo pomóc . aż zbierze się miarka"! Druga uwaga dotyczy elementu przeciwnego. Dobrze wiesz. szczególnie na stromym zbiegu. silne uda ułatwią zachowanie równowagi. Zaczynając podbieg z samego „dna".prędkościach.pod ciężarem ciała. Nogi „nie ugną się" . Stąd dość długie kroki. Im większą prędkość będziesz miał u podnóża podbiegu. Ich asymetryczną pracą ułatwisz „wejście" w znajdujący się na zbiegu ostrzejszy zakręt! Możesz „wyłączyć" ich aktywność w stawie barkowym. by kosztem jeszcze pewni dodatkowego wysiłku „urwać" rywali! Taki atak już na samym szczycie. Jeśli jednak zaraz za szczytem zaczyna się zbieg. może stracić dużo.. tak jak i słaby kolarz na czasówce lub trudnym podjeździe. A to właśnie idealny moment. nie ugięły się pod tobą. Trzeba nauczyć wykorzystywać pęd uzyskany na zbiegu do „darmowego" pokonywania następującego po nim podbiegu. Słaby biegacz na ciężkim podbiegu. INNE PRZYDATNE TECHNIKI BIEGU Osobnych uwag wymagają jeszcze dwie techniki biegu. Musisz wtedy podczas 5-8 ostatnich kroków wyraźnie „puścić" nogi. lepiej „przeskocz" najniżej położony punkt. wcześniej skończysz „darmowy" podbieg.w przenośni i dosłownie . mówiący o aktualnych możliwościach każdego zawodnika – odpowiednik indywidualnej jazdy na czas w kolarstwie. ale minuty! Dlatego. przeznaczając początkową fazę zbiegu na „dojście do siebie".

wtedy samoistnie poprawi się technika biegu! Jeśli będzie nieprawidłowa. TECHNIKA OGRANICZONA Duża objętość treningów i ekonomika ruchów wymusiła na biegaczach sporo ograniczeń w technice biegu. Wizualnie bieg jest przyjemny dla oka. 20% biegaczy biega zbyt długim krokiem. zaliczając coraz więcej kilometrów treningowych. Jego uwagi mogą się przydać. wręcz przeciwnie. a także odpowiedniego poziomu siły . Tak długim. Zresztą byłoby to ponad siły biegaczy. wygląda wręcz nienagannie. Przyzwyczajają się łatwo do mniejszej aktywności. To naturalna tego konsekwencja. Ważna uwaga! Jeśli chcesz poprawić swoją technikę biegu. Właśnie monotonia dość wolnego i długiego biegu.. Powstała technika ograniczona.na zawodach i mocnych treningach . Nie można tego praktycznie zrealizować biegając techniką klasyczną. z przodu i od tyłu. „Biegając" w ten sposób trudno liczyć jednak na efekty. nie „opłaca" się biegać techniką klasyczną. więc potem . że gdy zwiększysz objętość treningów.pięta nogi zakrocznej niemal ociera się o pośladki. ani pięty nie są unoszone tak wysoko. musisz zdać się na pomoc w jej ocenie kogoś z „zewnątrz". związana z małą częstotliwością tych skok-kroków. Jeśli trening obejmuje 2030 kilometrów dziennie. tak charakterystyczna dla techniki klasycznej. Ręce pracują energicznie pomagając utrzymywać dużą dynamikę biegu. ale dla obecnych długodystansowców. obserwowane z boku. czyli zawodnicy. Błędne jest też powszechnie panujące mniemanie. możesz utrwalić złe 23 . jako bliższej potrzebom długodystansowców.prowadzone są nisko nad nim. Trzeba nad nią pracować od pierwszych biegowych kroków! Wprawdzie nie jest już potrzebna tak intensywna praca rąk.nie tylko nóg. Podczas takich treningów nie są one zbytnio angażowane.„zapominasz" o nich! Badania wskazują jednak. żeby kolega mógł obserwować twój styl biegu ze wszystkich stron: z boku. „zabija" ich aktywność. Prawidłowej techniki biegu nie nauczysz się „samoistnie". Ta „opłacalność" wymusiła ograniczanie ruchów. Pisałem o tym wyżej. To z kolei pociągnęło za sobą mniej dynamiczną pracę nóg. Technika ta wymaga dużej sprawności (trening na płotkach jest niezbędny!). ale startują czasami także na dystansach długich. Ani kolana. Praktycznie epoka biegania techniką klasyczną wśród długodystansowców skończyła się w momencie silnego rozwoju maratonów! Największą część treningów stanowią tu monotonnie „zaliczane" tysiące kilometrów rocznie. Oczywista powolność tej „techniki".. już się nie nadaje! No może nie zupełnie! Tak biegają już tylko „przedłużeni" średniodystansowcy. będącego podstawowym środkiem „robienia" koniecznej objętości. którzy specjalizują się na l 500 m. Przede wszystkim nastąpiło skrócenie kroku biegowego. ale ciągle dużo jest „ w rękach rąk". silna praca zamachowa nóg. wypominają raczej skoki. że pomimo niezaprzeczalnych korzyści ze stosowania właśnie techniki ograniczonej. Teraz ledwie odrywają się od podłoża . że każdy kolejny krok działa wręcz na ich szkodę . ale całego ciała. i tak ok. a może też być przyczyną dużego zakwaszenia mięśni oraz przeciążeń układu ruchu.hamująco! Poszczególne kroki. Wielu szczegółów nie będziesz w stanie sam ocenić! Dobrze. nie ułatwi z pewnością uzyskania dobrego wyniku. Znikła.

24 . Dotyczy to w takim samym stopniu początkujących dwudziestolatków. to zwiększając ich częstotliwość. a nawet 100 razy w ciągu minuty! Sprawdzałem zapisy video z biegów. gdy nie ma jeszcze utrwalonych stereotypów ruchowych. Ich wyeliminowanie może ci później przyjść z większym trudem. masz potencjalne możliwości rozwoju w ten niekonwencjonalny sposób. Biegaj z nim – „jego" rytmem. czy są szczupli. Jak tę teorię przeliczyć na rzeczywistość? Załóżmy. że każdy ma „swoją" indywidualną częstotliwość kroków biegowych! Potwierdza się to i u ciebie?! Jeśli więc utrzymasz tę samą długość kroku.będzie coraz dłuższy. Dlatego tak istotne jest zwrócenie uwagi na prawidłową technikę już na samym początku biegania. twój krok . Policzmy: 40 x 85 = 3 400 . Biegnąc więc swoim rytmem biegowym zrobisz na danym dystansie mniej kroków.tyle wykonasz kroków na dystansie 10 km. czy też maja nadwagę! CZĘSTOTLIWOŚĆ KROKÓW Jak biegać szybciej? Pamiętasz: prawidłowy trening umożliwia poprawę parametrów fizjologicznych „odpowiedzialnych" za wzrost poziomu sportowego. robiłem to ok. ale jak ci udowodniłem. bez względu na to. to częstotliwość najpowszechniejsza wśród biegaczy „zaplecza czołówki". w ciągu 40 minut wykonasz ich: 40 x 90 = 3 600.00 i biegasz z częstotliwością 85 kroków na minutę. jeśli któryś z twoich kolegów biegaczy biega rytmem o 2-3 kroki wyższym.. czy masz jeszcze takie możliwości! Podczas biegu policz. Pomiarów dokonaj podczas zawodów oraz dla porównania podczas szybszego treningu (WB2 i WB3). bez sięgnięcia do głębszych rezerw. że zwiększenie częstotliwości tylko o 2-3 kroki w ciągu minuty przyniesie postęp wynikowy rzędu l minuty na dystansie 10 km. Jak się okazuje. już jej tak łatwo nie poprawisz. w których uczestniczyłem jako zawodnik i porównałem je z moimi „osiągnięciami".nawyki. Co robić. będziesz lepszy! Czołówka biegaczy przebiera nogami 90. by zwiększyć częstotliwość kroków biegowych? • idealnie. możesz przechodzić do następnego. 90 razy w ciągu minuty! A ty! Jeśli robisz to 80-85 razy. Co wtedy? Czy nie ma możliwości dalszego rozwoju biegając „tak samo"? Jest! Może musisz „naprawić" częstotliwość twoich kroków biegowych? Przestrzegam. Efekt? l wtedy.Po pewnym czasie nastąpi stabilizacja wydolności. Nie chodzi więc o „normalną" ilość kroków. jak i pięćdziesięciolatków. Badania wykazują. Zwiększając częstotliwość do „wyczynowych" 90 na minutę. I to wymaga zmiany „kodu" w twoim mózgu! Wzrost o 5-6 kroków rozłóż na 2-3 podetapy! Po ustabilizowaniu częstotliwości na każdym z nich. ile razy w ciągu minuty twoja prawa (lub lewa) noga styka się z podłożem. i teraz. Nie planuj jednak większych jednorazowych zmian częstotliwości niż właśnie o 2-3 kroki na minutę. i upewnieniu się podczas zawodów. Im lepie „wytrenujesz" pułap tlenowy. przekonaj się przede wszystkim. szybciej osiągając linię mety! Ale. Jeśli więc biegniesz krokiem o takiej samej długości jak „dawniej". że jest lepiej. bez większego zaangażowania. że sposób ten dotyczy tylko biegaczy „ustabilizowanych".. że twój rekord życiowy na dystansie 10 km wynosi 40. ale kroków „podwójnych". tym powinieneś biegać szybciej! Jeśli przy tym po prawisz siłę swoich mięśni (nie tylko układu ruchu!). Zanim jednak przystąpisz do„naprawy". Wymaga to skupienia podczas całego treningu... którzy „wyczerpali" (przynajmniej w swoim przekonaniu) klasyczne możliwości rozwoju sportowego.przy tej samej prędkości biegu . po 40 minutach biegu wykonasz aż 200 kroków więcej! Rachunek jest prosty: metę biegu na l O km osiągniesz ponad 2 minuty szybciej! Nie warto spróbować? Z wyżej przedstawionych wyliczeń wynika. Treningiem.

Podczas pierwszych prób musisz sobie pomagać aktywniejszą pracą ramion! Po każdym odcinku odpocznij w truchcie 2-3 minuty. np. Wszak swoją uwagę musisz wtedy skupić na liczeniu. Początkowo trudno ci się będzie skupić na pilnowaniu „swojej" długości kroku. Po każdej zliczonej dziesiątce odchyl lekko kolejny palec dłoni. gdzie nie grozi ci żadne niebezpieczeństwo. 25 . potknięcia się. a po pewnym czasie „nowy" rytm stanie się twoim naturalnym . musisz ich teraz zliczyć 44 przez 30 sekund. Jeśli będzie ich mniej lub więcej niż 44. że nie musisz liczyć swoich kroków.„wejdzie ci w krew". Zabezpieczysz się przed pomyłką. Najlepiej trening ten zrobić na bieżni albo na płaskim odcinku szosy. Zaletą tego sposobu jest to. o którą wtedy bardzo łatwo. • jeśli nie masz takiego partnera. Licz je w odcinkach 30-sekundowych.gra jest „warta świeczki". odpowiadającej tej prędkości biegu. doprowadzając częstotliwość w drugiej części do pożądanej wielkości. Jeśli biegałeś dotąd z częstotliwością 85 kroków na minutę. spróbuj sam. Zaprzątnij całą swoją uwagę najważniejszym -liczeniu liczby kroków. Włącz do swego planu 3 lub 4 4-minutowe odcinki biegane z częstotliwością 2-3 kroki na minutę większą od dotychczasowej. o czym niżej. Trochę wytrwałości i cierpliwości. dokonaj korekty.

że poziom sprawności powinien „wyprzedzać" poziom rozwoju cech motorycznych. nie doczekasz się spodziewanych postępów biegowych! Uniemożliwią ci je częste kontuzje! 26 . czy karkołomnych zbiegów podczas zawodów przełajowych. ale także „koordynacji ruchowej (zwinności) i gibkości". Twój styl poruszania się (bo już chyba nie biegu?) będzie .. Sprawnościowo powinieneś być przygotowany na lepsze wyniki! Podczas zawodów trafiają się przecież momenty nagłych. mocno skrócony brakiem siły i ćwiczeń rozciągających. i . a towarzyszyć ci powinien już przez. że brnąc tylko „w bieganie" sam sobie wyrządzasz krzywdę.nieapetyczny. Zadbał o to producent roweru..SPRAWNOŚĆ FIZYCZNA Możliwości wykorzystania nie pracujących lub zbyt mało aktywnych mięśni z czasem maleją. Ich przyczepy w sytuacjach gwałtownych ruchów łatwo mogą ulec naderwaniu. „dopasowania" jej do jego wzrastającego poziomu.. Nie znasz.. czy lekceważysz drugą część tej definicji? Oglądając rower widzisz jego koła. wydolnościowo. dynamicznych przyśpieszeń na finiszu. Trening sprawności wprowadzać musisz od samego początku. a ty – mimo tego poświęcasz coraz mniej czasu na ćwiczenia powstrzymujące ten spadek! Nie mam racji? A przecież już wiesz. Prędzej. tym twój organizm jest coraz mniej sprawny. sprawnościowo i. które trzeba przeskoczyć. stanie się niemal chodem. Na znanej ci „na pamięć" trasie treningowej też bywają zagrożenia: strumyki lub rowy. a nawet całkowitemu zerwaniu. korzenie i gałęzie.stają się mało elastyczne i coraz słabsze. Im jesteś starszy. ale wolisz ten „zaoszczędzony" czas przeznaczyć na kilka kilometrów dodatkowego biegu. gdy twój krok biegowy. Czy można jeździć rowerem bez smaru w piastach osi lub w przekładni? Pewnie można. niż twój aktualny poziom motoryki. I zapewnić im odpowiednią wytrzymałość' Właśnie temu służy systematyczna gimnastyka rozciągająca i siłowa. ale jak długo? Smar zawsze jest tam. 12 km biegu brzmi lepiej.co pewne. że bardziej przysłuży ci się gimnastyka rozciągająca o trochę ćwiczeń siłowych. Z wiekiem ulegają one powolnemu procesowi degradacji .. wręcz umożliwiającym współpracę wielu części. który ma obowiązek zapewnić „smarowanie" współpracujących elementów. Uważam nawet. W takich sytuacjach twój układ ruchu potrzebuje „współczynnika bezpieczeństwa". a tym samym jazdę. że po czterdziestce. szybkości. wytrzymałości". Do tego dążysz? Jestem pewien.. równolegle z marszobiegiem. Zapewni on „rezerwę sprawnościową". zabezpieczającą cię przed tego typu niespodziankami! Bez wcześniejszego przygotowania sprawnościowego całego organizmu..łagodnie mówiąc . czy później dojdzie do sytuacji. powinny być „lepsze". znacznie ułatwiającym. Broniąc się przed upadkiem możesz znacznie nadwerężyć swoje ścięgna i mięśnie. Z pewnością widziałeś już niejednego takiego „biegacza". że nie! A więc. koordynacja ruchowa czy gibkość. Mogą one nie wytrzymać przeciążenia. zaczynasz „spadać w dół"! Górę bierze jednak lenistwo. zaczynamy? Jak podaje „Mała Encyklopedia Sportu". niemal pod każdym względem. zapominasz. Jak to rozumieć? Otóż siła twoich mięśni.. Podczas treningu biegowego ty stajesz się „producentem". gdzie musi być. pod pojęciem sprawności (fizycznej) rozumie się „aktualną możliwość wykonywania czynności ruchowych wymagających zaangażowania siły. smarze. na których można przewrócić się i wykręcić nogę w kostce. Nie widzisz. cale życie! W procesie rozwoju sportowego trzeba zwrócić szczególną uwagę na bardzo istotny element poprawy sprawności ogólnej.prawda? Musisz jednak wiedzieć. Wiesz. ramę czy kierownicę. niż 6 km biegu i 30 minut sprawności .nawet nie myślisz wtedy o.

wykonać natychmiast taki sam trening! Oczywiście wiąże się to z bólem mięśni. Niech to będzie zagajnik lub brzeg lasu. Ich elastyczność maleje. Szczególnie ostrożny bądź podczas ćwiczeń rozciągających. gry zespołowe. tylko na początku! Po rozgrzaniu będą już posłuszniejsze. Jeśli przesadziłeś. że uda im się pokonać własne słabości. tenis). by. Będąc już wyczynowcem przeżywałem podobne katusze po każdej dłuższej przerwie treningowej. że zaraz po treningu nie będziesz się czuł obolały.. Musisz to jednak robić bardzo delikatnie. jeśli za mocno angażowałeś mięśnie karku. Tego rodzaju kontuzje leczy się bardzo wolno. że taki ból będzie im stale towarzyszył. Myślą. nie będziesz mógł ruszyć głową. Szczególnie trudne było zawsze wejście w kolejny sezon . niż miałbyś spowodować uraz.. Po 2-3 tygodniach„męczarni" wszystkie negatywne objawy wreszcie ustępowały i. czy zabiegów wspomagających proces leczenia. Niech się „obudzą" i powoli szykują do pracy treningowej. że za wszystko „winę" ponosi zalegający jeszcze następnego dnia w mięśniach kwas mlekowy. ale najlepszym wyjściem w takiej sytuacji jest. Szantażuje cię: „Nie ćwicz. bez dbania o jakość". I to pomimo ciągłej aktywności ruchowej (pływanie.najbardziej przeszkadzają. kto tu rządzi: ON . będziesz miał duże trudności..to wymaga czasu! Problemy tego typu mają nie tylko początkujący biegacze. że będziesz ich potrzebował.. Zacznij inaczej! W pierwszych tygodniach musisz się raczej „obijać". Nie wierzą. nie możesz być ani zbyt ambitny. ale. mimo stosowania różnego rodzaju maści.. Ten ból jest reakcją obronną twego organizmu! To dowód na to. że twój organizm (przecież nie TY!) jest strasznym leniuchem. Nie ćwiczone mają tendencję do skracania się. Nie mają racji ci. ale gdy skończy się ich znieczulające działanie zaczniesz odczuwać ból.. Do ćwiczeń sprawnościowych wybierz w terenie odpowiednie miejsce.. że o nich nie zapomniałeś. a rąk . Wykonuj poszczególne ćwiczenia „byle jak". muszę cię jednak uprzedzić. miejsce raczej osłonięte od wiatru.Zanim zaczniesz ćwiczyć.twój organizm czy TY? Na pewno uda ci. „Broni się" ON w ten sposób przed kolejną porcją ćwiczeń. więc nie polecę ci tego rozwiązania. ani ty masochistą. że w takich momentach szczególnie destrukcyjnie nastawiona bywa psychika .spowoduje. np. W ciągu kilkunastu godzin zostanie on niemal całkowicie usunięty z mięśni. że długa przerwa spowodowała „amnezję" twego organizmu. Dlatego musisz powoli go do nich przyzwyczajać. Ale ostrzegam.czasami wieloletnich zaległości . Nadmiar ambicji i chęć szybkiego nadrobienia .. Nie daj się w tym momencie zła.po październikowym odpoczynku. że nie dam rady podjąć wyczynowego treningu kolejny raz. Łatwiej będzie „namówić" GO do kolejnej porcji ćwiczeń po następnym marszobiegu! Słabeusze po takim początku mają dosyć. więc wszystkie tego typu ćwiczenia mogą spowodować nadwerężenia. Jeszcze kilka takich dni i organizm jest twój . a nie TOBIE nie chce się ćwiczyć. Ale ani ja nie jestem sadystą. że następnego dnia „nie będziesz żył"! Wprawdzie endorfiny sprawią.mać! Pokaż mu.też będziesz obolały! Jednak nie tak bardzo. bo będzie bolało"! Posłuchasz go? Padniesz ze śmiechu. ani zbyt dokładny. że to już koniec. Odzwyczaił się on od takich ćwiczeń. Może to być 27 .podda się.nie podniesiesz do góry! Wszystko będzie cię bolało! I to tym bardziej. myśli. z minimalną intensywnością. wstać z łóżka.pełen komfort fizyczny i psychiczny. którzy sądzą. Byłem przekonany. Lepiej „dmuchaj na zimne" i wydłuż czas „wejścia w trening".. A jaki będzie potem potulny. To JEMU. się GO „ujeździć" -jak kowbojowi rumaka na rodeo.. Zrobi wszystko czego od niego zażądasz! Tym większą będziesz miał satysfakcję z tego zwycięstwa. Ale jeszcze raz przestrzegam . tzn. Daj początkowo mięśniom i ścięgnom jedynie znać. mimo braku zaangażowania twój organizm i tak „na wszelki wypadek" „zaprotestuje" . podczas ćwiczeń mięśni brzucha.bez bólu . Wszystko stawało się już łatwe i sprawiało autentyczną przyjemność. zaczynał się luz . Zaznaczę. im ambitniejszy byłeś poprzedniego dnia. Podczas chodzenia będą cię bolały nogi i pośladki.

byś uruchomił wreszcie jak największą ilość ściegien. Idealnie. Jeśli bowiem zaczniesz od rozciągania nóg. nie w pełni kontrolowany ruch. wyprost-wdech. ale nie zostało wymienione głębszym wdechem „blokuje" miejsce powietrzu świeżemu. może doprowadzić do długotrwałej kontuzji. gdy „osiodłasz" już swój organizm. będziesz wykonywał ich tyle ile potrzeba: 8-12 razy. wykonać wdech i wydech! Ćwiczenia wykonuj więc fazami. albo skręt tułowia w lewo-wdech. zwłaszcza wtedy. Poza tym pośpiech nie idzie w parze z dokładnością. GIMNASTYKA ROZCIĄGAJĄCA W pierwszych tygodniach musisz wykonywać raczej dużo różnorodnych ćwiczeń. Od samego początku zwracaj uwagę na prawidłowe oddychanie podczas ćwiczeń. Jak wskazuj ą badania. które oddało już „swoją" porcję tlenu do krwi. to się diabeł cieszy mówi mądre przysłowie. Powinno to być zasadą. Zalecenia wymienione w części dotyczącej gimnastyki rozciągającej dotyczą oczywiście także ćwiczeń siłowych. Ruszając już prawie „na zimno" do przebieżek możesz „sprowokować" uraz. jeśli w pobliżu znajdzie się drzewo. czyli najpierw ćwiczenia mięśni szyi i karku. Prawidłowe oddychanie zapewni niezbędną porcję świeżego powietrza. a tej . Chodzi o to. Jeśli będziesz wykonywał ćwiczenia z pogłębianiem. potem barków i tułowia. skłon-wydech. następnie pasa i bioder. wiązadeł i mięśni. jak od każdej reguły. są tu możliwe i nie mają istotnego wpływu na całość. do dołu". Dlatego zawsze miej świadomość tego. głęboookie oddechy doprowadzą do wymiany powietrza zalegajacego. że powietrze znajdujące się w dalszej części płuc. że każdy zbyt szybki. bogatszemu w tlen! To uboższe w tlen powietrze nazwano zalegającym. powtórne pogłębienie-wydech trzy. przez ten czas mięśnie nóg ostygną. Podczas realizowana programu marszobiegowego wykonuj małą ilość powtórzeń -wystarczy 46. Do ćwiczeń przyda się płot. Realizując każde pojedyncze powtórzenie musisz. a po 15' ćwiczeń będziesz kończył krążeniami głowy. rozłóż wydech na trzy części: skłonwydech raz. Ćwiczenia sprawności ogólnej podzieliłem na dwie części: rozciągająca (nazywaną tu gimnastyką rozciągającą) oraz siłową (gimnastyka siłowa). Ćwiczenia rozciągające należy wykonywać „od góry. skłon z dwukrotnym pogłębieniem. Po zakończeniu ćwiczenia wykonuj lekkie ruchy rozluźniające angażowany przed chwilą mięsień. Oddychaj „pełną piersią". stopnie schodów czy niewysoki murek. pogłębienie-wydech dwa. przyczepów. albo gdy ćwiczenia są elementami rozgrzewki przed mocniejszym treningiem lub zawodami.zawsze potrzeba w ćwiczeniach sprawnościowych. np. 28 . Podczas ćwiczeń nie śpiesz się! Jak się człowiek śpieszy. Możesz to robić nawet przesadnie głośno. Proponowane przeze mnie ćwiczenia pogrupowane są właśnie w bloki „od góry. Rzecz jasna jakieś odstępstwa. Taka kolejność zmniejszy niebezpieczeństwo kontuzji. przechodząc w końcu do nóg.po przejściu etapu wstępnego . może go być nawet ponad 30% całej twojej objętości płuc! Jest o co walczyć. Dopiero później. wyprost-wdech. Zbyt „płytkie" oddychanie powoduje. do dołu”. np. skręt w prawo-wydech. konar którego wykorzystasz do wykonania kilku ćwiczeń. a pełne.„ostoja" dla turystów. gdy po nich masz jeszcze w planie przebieżki.

jak wyżej.19. Wybierz po kilka z każdego bloku starając się na następnych treningach wymieniać je na inne. oporując jej wolny ruch podpartą na podbródku dłonią (ryć. -w marszu. w górę. 19). a wewnętrzną częścią drugiej dłoni „podpieraj" podbródek. naprzemianstronne obu do przodu (zwrócić „przy okazji" uwagę na obszerna pracę bioder). -rozkrok. Opad tułowia do poziomu. w dół. W 29 . jak wyżej. ręka podparta na biodrze. Odchyl głowę do tyłu i silnie przyj nią do przodu. -lekki trucht. Wymachy rąk łukiem w górę. dłonie splecione z tyłu głowy. Skłony głowy w bok. ręce podparte na biodrach. Krążenia głowy. ręce w jednej linii na wysokości barków.rozkrok. Krążenie rąk do przodu. • ćwiczenia mięśni szyi i karku -postawa. potem zmiana rąk. w prawo. • ćwiczenia mięśni barków i tułowia -postawa. 20). Biodra nieruchomo!. Barki nieruchome!. -rozkrok. w dół. Wymachy rąk w tył. Wymachy rąk w bok. Podczas wszystkich tych ćwiczeń staraj się jak najmniej kołysać głową na boki! • ćwiczenia mięśni pasa i bioder -rozkrok. ręce w jednej linii na wysokości barków. jak wyżej. -postawa rozkroczna (rozkrok). Tułów nieruchomy!. ale do tyłu. . -rozkrok. -rozkrok.Gdy przebrniesz już przez program marszobiegowy nie musisz wykonywać na każdym treningu wszystkich podanych tu ćwiczeń. Tułów nieruchomy!.po 6 powtórzeniach także skręty głowy.20. Skłony głowy w przód i w tył w postawie zasadniczej. -rozkrok. Ryć. -postawa. ale krążenia do tyłu. Jak najobszerniejsze krążenia prawie wyprostowanych rąk: prawą do przodu (lewa oparta swobodnie wierzchem dłoni z tyłu na poziomiepasa). Skręty głowy w lewo. Naprzemianstronne skręty barków. Ryć. Początkowo głowa nieruchomo . obu jednocześnie do przodu. ale do tyłu. Pochyl głowę do przodu i silnie przyj nią do tyłu oporując jej wolny ruch dłońmi (ryć.

-rozkrok.szeroki rozkrok. 23. druga ręka opuszczona wzdłuż boku. -rozkrok. -szeroki rozkrok. -rozkrok. 30 . Ryc. 23). Nie skręcaj tułowia! (ryć. Początkowo głowa nieruchomo . Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu!. 22.50 m. skłon tułowia w tył. Ryc. 24. jedna ręka uniesiona pionowo w górę. Skłony tułowia z pogłębianiem. Głowa prawie nieruchomo!. Skłony boczne tułowia z rękami na karku (ryć.opadzie . Ryc. Intensywna współpraca bioder!. 21. Zmiana rąk. Podczas skłonów (i pogłębień) przeprost w kolanach! Podczas wyprostów wypięcie bioder do przodu. 22). 24). Jak najobszerniejsze krążenie bioder. powrót do pozycji wyjściowej (ryć. ręce nad głową. Pogłębiane skłony boczne tułowia w kierunku opuszczonej ręki. Skłony w trzech kierunkach: na obie nogi i pomiędzy nie. 21).po 6 powtórzeniach także skręty głowy (ryć. . ręce podparte na pasie. -„przeplatanka" w truchcie bokiem .naprzemianstronne skręty barków. Ryc. ręce uniesione na wysokość barków.

ręce nad głową oparte o pień. Dostawiaj nogę „tylną" do „prowadzącej". -postawa przodem do drzewa. 25. ręce w górze. 0. jeśli to możliwe na całych stopach. ręce oparte o pień.bieg dostawny w truchcie bokiem . • ćwiczenia mięśni nóg Ryć. . oparcie nogi o pień . -postawa przodem do drzewa. 26.5 m od drzewa. -rozkrok tyłem ok. Powrót do pozycji wyjściowej (ryć. w lewo .-szeroki rozkrok. Obszerne krążenia tułowia. 29). 31 . Wymachy nogi w przód. Pogłębianie wypadu ruchami bioder w dół . Wysoki wznos nogi zamachowej wyprostowanej w kolanie. w tył -zmiana nóg (ryć. Ryć. 26).zmiana nóg (ryć. 27). 30). -postawa przodem do drzewa. Noga wyprostowana w kolanie! (ryć. ręce oparte o pień.zmiana nóg Ryć. Ryć. Wymachy boczne nogi w prawo. 28.27. Podpierając się o drzewo opuszczać ręce niżej wyginając ciało w łuk. 25). -przysiady. Podczas obniżania rąk lekko odsuwać nogi od drzewa.50 m. -głęboki wypad.zmiana nóg. Biodra prawie nie-ruchome (ryć.

50 m. Nogi wyprostowane w kolanach! (ryć. -zwis na gałęzi podchwytem. . -przysiad na śródstopiu.podciąganie tułowia z dotknięciem nogami gałęzi. nogę oprzeć na ławce na wysokości pasa.huśtanie boczne w prawo.podciąganie ud do klatki piersiowej. Nogi wyprostowane w kolanach!. ręce na wysokości barków. -zwis na gałęzi nachwytem . opuszczanie. Rozciąganie mięśni 4-głowych ud -stojąc w lekkim rozkroku oparty przodem rękami o drzewo. -zwis na gałęzi podchwytem . Skłony tułowia z pogłębianiem w dół. -zwis na gałęzi podchwytem.30. Skłony tułowia z pogłębianiem w kierunku uniesionej nogi .zmiana nóg. ręce nad głową. nachwytem . -stojąc bokiem do ławki. nogi ok. -w truchcie. -zwis na gałęzi nachwytem .zmiana stóp. .„żabki". -stojąc oparty ręką o drzewo. w lewo. stojąc oparty ręfcą o drzewo.do zmęczenia. 32. opuszczanie. Pomagaj sobie rękami!. ręce podparte z tyłu o podłoże. Krążenia stopy opartej o podłoże .podciąganie wyprostowanych nóg do poziomu.zmiana nóg. Oto kilka przykładów: -zwis na gałęzi nachwytem . Nogi wyprostowane w kolanach.zmiana nóg. Pracuj ręka•!(ryc.50 m. w górę .stojąc przodem do ławki. 31). ręce nad głową. Bieg z uderzaniem piętami o pośladki (skip C) . Dynamiczne wyskoki do góry z półprzysiadu podpartego.32).uginanie i prostowanie ramion. Rozciąganie łydek i ścięgna Achillesa. -zwis na gałęzi nachwytem . Ryć.krążenia bioder. -w truchcie.29. l m od drzewa. -stojąc z nogami skrzyżowanymi.Ryć.huśtanie w przód.31. nogę oprzeć o ławkę na wysokości pasa. Energiczne wspięcia na palcach .'. Ryć. w górę . w tył. Skłony tułowia z pogłębia-niem w dół. Co kilka kroków naprzemianstronne dynamiczne odbicia jednonóż w górę. Ryć. nachwytem . • ćwiczenia rozluźniające i siłowe w zwisie Pomiędzy te ćwiczenia można wplatać też ćwiczenia o charakterze rozluźniającym i łagodnie siłowym. Gimnastyka siłowa 32 . -w truchcie. Bieg z wysokim unoszeniem kolan (skip A) .

33 . przynajmniej 2-3 razy w tygodniu! Przypominam o konieczności intensywnego.„nożyce": naprzemienne ruchy w górę i w dół lekko uniesionych nad podłogę. że na efekty możesz liczyć. Mają na celu wzmocnienie najważniejszych partii mięśni odpowiedzialnych za utrzymanie prawidłowej techniki biegu w czasie długotrwałego wysiłku. 36).unoszenie i opuszczanie tułowia. Silniejsze mięśnie przydadzą ci się nie tylko na treningu.Nieodzowną część treningu biegowego stanowią ćwiczenia sprawności o charakterze siłowym. Ryć.33. 34). 10-20 powtórzeń – ostatnie wytrwać w napięciu 30-60" (ryć. 35. ręce wyprostowane nad głową . 35). Podam ci przykładowy zestaw-niezbędnik. a również przygotowanie ich do wzmożonych obciążeń. Wykonywanie ich na bezdechu może znacznie utrudnić ci realizacja tego programu! . albo -leżenie tyłem. którego realizacja zajmie ci 10-15 minut. 10-20 powtórzeń. tym lepiej. 10-20 powtórzeń (ryć. ręce splecione za głową. -energiczne wspięcia na palcach stóp.36. stopy podparte energiczne odrywanie tułowia od podłogi z jednoczesnym jego skrętem. obejmujący najważniejsze partie mięśni. łagodny powrót do pozycji zasadniczej.leżenie tyłem. Ryć. ale także w życiu codziennym. rąk i nóg od podłogi (wcale nie koniecznie wysoko!). nogi wyprostowane. prawie wyprostowanych nóg.zaraz po powrocie z treningu biegowego. Liczba powtórzeń zależna od możliwości . do momentu drętwienia mięśni brzucha i mięśni ud. Pamiętaj o energicznym jego oderwaniu i spowolnionym opuszczaniu. Ryć. nożyce. jeśli będziesz wykonywał je systematycznie.im więcej. Trening siłowy radzę wykonywać jako „zadanie domowe" . ręce wzdłuż tułowia lub wyprostowane nad głową . rytmicznego oddychania podczas ćwiczeń. Ręce w zależności od umiejętności: wzdłuż tułowia. To plan minimum.siad równoważny z dotknięciem dłońmi stóp. Ćwiczenie wykonywać jak najdłużej.34. 33). -leżenie przodem. Dla ułatwienia można naprzemianstronnie „przebierać" nogami wykonując tzw. Ćwiczenie wykonywać dość dynamicznie w fazie jednoczesnego oderwania tułowia i nóg od podłogi. albo -leżenie przodem. stopy podparte . Podczas ostatniego powtórzenia utrzymywać napięcie jak najdłużej (ryć. Mierz czas. Ryć. Pamiętaj. 10-20 powtórzeń (ryć. Na pięcie 10``/odpoczynek 10``. bij rekordy. -leżenie tyłem. splecione na karku lub wyprostowane nad głową. ręce wzdłuż tułowia lub wyprostowane nad głową – jednoczesne oderwanie barków.

dla urozmaicenia . Będziesz to robił podczas drugiej serii! Po skończeniu ćwiczeń wypij płyn izotoniczny! Ciężko było? Bolą mięśnie? Drętwiały nadspodziewanie szybko? I jak w „takim" stanie możesz walczyć z rywalami. jeśli lekko „wypniesz" biodra do góry. Wykonaj to ćwiczenie dwukrotnie bez przerw! Mierz czasy napięcia. Wytrwać w napięciu jak najdłużej. Zmiana nóg bez przerwy odpoczynkowej. Pamiętaj o dokładności ich wykonania. jeśli ze swoim ciałem masz tyle kłopotów?! Dopiero teraz to widzisz? Nawet czujesz? Nie przejmuj się. Podczas ćwiczenia nie bujać się! Starać się zawsze „iść na rekord". nogi ugięte w kolanach. Głowa nieruchoma względem tułowia! 20-30 powtórzeń.leżenie tyłem. próbując ustanawiać rekordy. ile wytrzymasz (ryć.leżenie tyłem. ..uginanie ramion. 37 b -„pompki". starać się powoli zwiększać ilość wykonywanych ugięć. Ryć. zwłaszcza opernym ugięciu ramion! Lepiej mniej. Podeprzeć ciało na łokciach i piętach wyprostowanych nóg (ryć. -swobodny zwis na drążku (powinieneś mieć go w domu!) . Sięgać brodą powyżej drążka.tylko na jednej nodze. ale dokładniej! Po opanowaniu prawidłowej techniki. Lekkie odrywanie barków od podłoża. 37 b). Nie uwierzysz kiedyś. ręce splecione za głową. Drugą nogę oderwij od podłogi i trzymaj w napięciu tak długo.37 a). że byłeś taki słaby! 34 . a będzie dużo lepiej. Ambitnym proponuję po kilkuminutowym odpoczynku wykonać drugą seńę całego -zestawu! Wtedy jednak podczas pierwszej nie podejmuj prób poprawiania rekordów. Ćwiczenie będzie skuteczniejsze.zastosuj podchwyt. Czasami . Bądź systematyczny. Zanotuj swoje pierwsze rekordy tych ćwiczeń. Dużym utrudnieniem jest podparcie „3-punktowe" .

spokojnie „zaliczanych" kilometrów. mój wuefista zaproponował mi bieganie pod okiem fachowca w klubie sportowym. A przecież są w okresie jesienno-zimowym ważne treningi. wraz ze wzrostem możliwości fizycznych. że powinno zawierać.ZAKOŃCZENIE Czy pamiętasz ze szkoły jakie cechy powinno mieć wypracowanie z języka polskiego? Przypomnę. Wcale nie musi być to jednak nudne i monotonne. a aż 50-70' trwa trening sprawności. Tego wymaga teoria superkompensacji.będący wprowadzeniem do tematu.. brak czasu na nudę! Dzięki nim twoje bieganie nabierze wreszcie formę „prawdziwego" treningu! WSTĘP .. że długodystansowiec liczy nie tylko kilometry. Ich „mix" przedstawiony dalej w postaci planu treningowego. 35 . •rozwinięcie . by podnosić poziom swojej wytrzymałości.AKCENT . nazywanej akcentem. najprościej rzecz ujmując.. a na zakończenie trzeba łagodnie „dojść do siebie”. biegać i jeszcze raz biegać!”. Co wcale nie znaczy. Powiedział wtedy dosadnie słowa. NUDNEGO Trening długodystansowca jest monotonny i nudny? Taka jest w każdym razie powszechna opinia ludzi obserwujących na co dzień biegaczy w parkach i na drogach. podczas których bieg ogranicza się czasami do 15-20'. że ich nie ma! TWOJE NARZĘDZIA PRACY Poznaj wszystko. Momenty przejść do kolejnych części nie muszą być wyraźnie zaakcentowane – mogą być niezauważalne. że najwięcej jest wolnych. a po powrocie do domu przez 20' będziesz wzmacniał siłę najważniejszych partii mięśni. Jednostkę treningu biegowego można porównać właśnie do wypracowania z języka polskiego! Wszystkie jednostki treningowe powinny być zbudowane podobnie! Powinny mieć rozgrzewającą cały organizm część wstępną. To zajęcia w hali. O nudzie nie będzie mowy. które mocno utkwiły mi w pamięci: „Musisz tam jednak założyć klapki na oczy i biegać. • zakończenie . Trzeba je „pitrasić" na wiele sposobów. nakładająca na trenującego obowiązek odpowiedniego odpoczynku. Odpowiednia trasa i towarzystwo zapewnią każdemu niezbędny relaks. W praktyce czas poświęcony na bieg stanowi około 2/3 łącznego czasu treningu. zapewni ci sportowy rozwój i. Panuje przekonanie. po której przechodzimy do realizowania części zasadniczej treningu. W zależności od poziomu sportowego możesz ich wykorzystać nawet kilkanaście. Na pierwszym roku studiów. 3 części: • wstęp . Jeśli po 60-minutowym biegu około 15' poświęcisz na niezbędną gimnastykę rozciągającą. Trening sprawności to jednak nie jedyne urozmaicenie. po udanym starcie w uczelnianej. Samo bieganie ma wiele odcieni! To prawda.w przypadku wypracowania zawierające wszechstronne opracowanie tematu. a potem szczecińskiej uniwersjadzie.będące podsumowaniem i opracowaniem wniosków.ŚRODKI TRENINGOWE BIEGACZA DLA CHCĄCEGO NIC. że trening sprowadza się jedynie do przebiegania dużych ilości kilometrów. będziesz je włączał do swoich planów. to rachunek będzie prosty: 60' (bieg) +35' (sprawność) = 95' (łączny czas treningu). co masz do dyspozycji.. Wcale nie tak długo później mogłem się przekonać. Plan treningowy powinien zawierać bardzo urozmaicony „wachlarz" środków. Powoli.

Jeśli jednak trafią się czasami podbiegi (niezbyt trudne) pamiętaj. Jeśli biegasz często.. aby wymienić powietrze zalegające. w „nieznane". Potem ta jego rola maleje. Trucht jest: • elementem wstępu. Organizm może odreagować wewnętrzne napięcia.. w przeciwnym kierunku. OWB1 staje się narzędziem odpoczynku zmęczonego organizmu. • elementem odpoczynku między kolejnymi przebieżkami i odcinkami siły biegowej. Nie radzę jednak za każdym razem biec „przed siebie". Następnego dnia po ciężkim treningu. który ma łagodnie wprowadzić twój organizm . Idealnie jeśli trasa prowadzi poza miastem . a nie JEGO potrzeb.myśl o sobie! Tego dnia kolega może TOBIE towarzyszyć.do stanu gotowości treningowej. W truchcie spłacisz dług tlenowy. podziwianie zmieniającej się przyrody. zmęczonych szczególnie mocnym treningiem.najlepiej w lesie. a nie ty JEMU. 36 . „uspokoisz" pocącą się ciągle skórę. Obieganie na „swojej" trasie ma wiele zalet. Dostosuj intensywność biegu do SWOICH. a serce zacznie „dochodzić do siebie". Na początkowym etapie rozwoju zawodniczego ma duży wpływ na wzrost wydolności. • ważnym elementem zakończenia każdego treningu. Co jakiś czas biegaj ją jednak „pod prąd".układ ruchu. „wypełniając" aktywnie czas „oczekiwania" na superkompensację! Podczas OWB. Przecież i najsmaczniejszy tort jedzony zbyt często „przejada" się! Dobrze jest mieć do wyboru kilka tras. Podczas truchtu uregulujesz oddech. przemyślenia. Jeśli bowiem nie zregenerujesz się odpowiednio. kilometry są zdecydowanie. Musisz biec bez widocznych objawów zmęczenia. Im będzie ciekawsza. nie powinieneś biegać w terenie zbyt pofałdowanym. a twój organizm odpocznie przed kolejna porcją intensywniejszego treningu. tym lepiej odpoczniesz psychicznie. zregenerujesz się i odprężysz. Ponadto w każdym momencie będziesz wiedział gdzie jesteś. Powietrza w płucach ma starczyć i na bieg. biegaj na „swojej" pętli. OWB1. wystający korzeń czy inną przeszkodę. Nawet przy zapadającym zmroku dasz sobie radę. Bierz wtedy głębsze wdechy. to podstawowe narzędzie „pracy" każdego trenującego biegacza. i na rozmowy! Z tego powodu OWB. Trucht łagodnie „sprowadzi" twój organizm do stanu „normalności potreningowej". • doskonałą formą „masażu" mięśni. i ile ci jeszcze zostało do końca treningu. Chyba doświadczyłeś już tego. Lepiej przetruchtać wtedy nawet cały trening. Początkującym biegaczom polecany jako narzędzie podstawowe. ścięgien i przyczepów. skutki zbyt szybkiego biegu nałożą się. „krótsze"! Jeśli chcesz odpocząć.ambicje zostaw do pracy innymi narzędziami! Co pewien czas rozluźniaj się.Trucht Najłagodniejszy ze wszystkich środków biegowych. że bieganie na nieznanej trasie dłuży się? Na „twojej" pętli. poznasz na niej każdy niebezpieczny kamień. oddychania i krążenia . stając się „zalążkiem" bardzo niebezpiecznego przetrenowania! Ogólna wytrzymałość biegowa w pierwszym zakresie intensywności (OWB1) Z punktu widzenia objętości pracy biegowej. poświęcić go na „totalny" odpoczynek. niż ryzykować pozostawienie efektów zakwaszenia mięśni na dłużej! Bądź wtedy egoistą . chodzi o pełen relaks -jest czas na rozmowy z kolegami. że musisz je pokonywać bez zaangażowania . biegnąc kilkadziesiąt metrów z rękami swobodnie opuszczonymi wzdłuż tułowia. czego mierzalnym efektem będzie spadek tętna. wskazany jest z tego powodu dłuższy niż zwykle odcinek truchtu.

OWB1. Jesienno-zimowy. ale ich efektywność jest różna. trwa na ogół łącznie 25-35 minut. To będzie miało wpływ na jakość realizacji następnych części treningu.. • CZĘŚĆ ZASADNICZA: 40-60' • Gimnastyka rozciągająca Masz już standardowy zestaw ćwiczeń rozciągających. Nie tylko gibkość i siłę.„leżącą"! Trening w hali Jeśli chcesz trenować biegi. a hala bez niego. czy najbardziej skuteczną . Podtrzymywać. ale też zwinność czy koordynację ruchową. W hali masz więcej czasu. stojąc. To niezbędna część przygotowawcza do zajęć zasadniczych. Czasu wystarczy. Oto kolejne propozycje ćwiczeń rozciągających: -leżenie tyłem . Będzie raźniej i weselej. Z pewnością szybciej odpoczniesz leżąc niż stojąc! W kolumnie 5 tab. Trenując w hali nie możesz jednak zrezygnować z części sprawnościowej „standardowego" treningu biegowego! W hali „przerabia" się po prostu dużo więcej.. na każdym etapie sportowego wtajemniczenia. 37 . przynajmniej raz w tygodniu bądź na zajęciach w hali! To bardzo ważny. tym więcej mięśni i ścięgien uaktywnisz. Jeśli zajęcia odbywać się będą regularnie. i ma za zadanie jedynie podtrzymywać tę wypracowywaną w hali. -przewroty w przód na ścieżce z materaców. 96) podane są zakresy tętna dla OWB1. siedząc lub leżąc! Każda z tych form umożliwia regenerację po wysiłku. bowiem zajęcia w hali powinny trwać 70-90 minut. I dlatego właśnie praca tam wykonana stanowi sprawnościowy fundament twoich przyszłych biegowych postępów. Tych kilka „straconych" kilometrów cię nie zbawi. zapewnią ci taki zastrzyk sprawności ogólnej. Im bardziej różnorodne ćwiczenia wybierzesz. a nie budować! Prawidłowego treningu w hali nie zrobisz sam! Bez partnera trudno o skuteczne zrealizowanie np. możesz więc wykonać ich więcej. a możesz być po nich bardziej zmęczony. jest dla trenujących biegaczy aktywną formą odpoczynku. To dobry czas i miejsce na „biegowe" . Trening w hali powinien składać się z następujących części: • WSTĘP: 10-40' • Rozbieganie Najlepiej jeśli trening w hali połączysz z OWB Przebiegnij 30-40' w terenie. z którymi na co dzień nie biegasz z uwagi na znaczną różnicę poziomu sportowego. Mój serdeczny kolega dodaje zawsze: można odpoczywać.i nie tylko . treningu z piłkami lekarskimi.. Od ciebie zależy jako formę odpoczynku wybierzesz: pozycję: „stojącą" . Nie radzę przesadzać.przyciąganie nogi ugiętej w kolanie do klatki piersiowej.w domu). Po skończeniu rozbiegania zmień przepoconą koszulkę na świeżą. 5 (str.„newsy". Jak widzisz możesz biec wolniej lub szybciej „mieszcząc" się cały czas w zakresie tętna OWB1. które wykonujesz na koniec każdego treningu biegowego.trochę szybszą. zrób przynajmniej 10-15' rozbieganie wewnątrz hali.Jak wspomniałem wcześniej. Jeśli nie masz czasu by „wyjść w teren". jesienno-zimowy trening. to jak zwiedzanie Rzymu bez wizyty na Placu Św. gdyż realizowany bywa przeważnie w okresie od listopada do końca marca. Teraz zwróć szczególną uwagę na dokładność ich wykonania i nie „oszczędzaj" na ilości powtórzeń. wzmacniając je. Sprawność realizowana „przy okazji" treningu biegowego (część rozciągająca . Jest wtedy możliwość wspólnego treningu z tymi. Piotra czy przy Koloseum! Najlepiej umówić się z kolegami.w terenie i część siłowa . że starczy jej na cały sezon startowy.

wytrzymanie.wyrzucanie tułowia „z bioder" do przodu (ryć. B stojąc okrakiem nad leżącym chwyta go za ręce na wysokości łokci i podciąga w górę w tył. Ryć. ręce oparte na barkach partnera .skłony tułowia z dotknięciem dłońmi stopy. 40). -zwis tyłem na drabince. ręce podniesione do góry. 41).naprzemienne „przeciąganie" partnera do siebie. stopy partnerów dotykają się. • Gimnastyka siłowa Oto kolejne przykłady takich ćwiczeń: -marsz w podporze tyłem. ręce uniesione .43. w tył. partner może „dociskać" delikatnie plecy. uchwyt rękoma . w prawo. ręce w bok. 39). dłonie obejmują szczebel drabinki . 42).szerokie skręty tułowia w lewo.równoczesne opady tułowiem do poziomu z pogłębianiem. Ryc 39 Ryc 40 Ryc 41 Ryć. -zwis tyłem na drabince . -przeskoki ponad ławeczką. Ćwiczenia z partnerem -siad płaski naprzeciw siebie. -siad prosty . nogi szeroko rozwarte. -siad prosty. Uniesienie lekko jednej nogi. 38 . nogi szeroko rozwarte. -siad prosty tyłem przy drabince. -partnerzy stoją naprzeciw siebie. -A leżenie przodem.unoszenie wyprostowanych nóg do poziomu. z dotknięciem dłońmi podłogi.opuszczanie i unoszenie nóg (ryć.skłony na nogę wykroczną. Zmiana nóg (ryć. partner może „dociskać" delikatnie plecy.-przewroty w tył na ścieżce z materaców.42. -leżenie bokiem w podporze na przedramieniu. wytrzymanie przez kilka sekund (ryć. wyczynianie. -leżenie przodem w podporze na przedramionach. 43). Zmiana nóg (ryć. na czworakach. w przód. głową w dół . Uniesienie „wyższej" nogi. -siad „plotkarski".

podchodzi bliżej niego i trzymając go za biodra pomaga w wykonaniu wznosu. -wyrzuty oburącz piłki do przodu spomiędzy nóg. B w postawie. z prawej. -podania piłki z leżenia przewrotnego do siadu prostego. B siad na biodrach klęczącego. -wyrzuty piłki oburącz do tyłu na odległość. ręce zakleszczone w łokciach . Ryć. =przepychanie w pozycji na jednej nodze. 45). B tyłem do siebie. -postawa. B po chwycie piłki przechodzi do leżenia tyłem i podania piłki do A z tej pozycji. prawą ręką. jego stopy przytrzymywane przez A. -wyrzuty boczne oburącz piłki przed siebie. B w postawie skręconej (tyłem) do siebie . -A leżenie przodem.krążenia nóg. z lewej. -wyrzuty oburącz piłki do przodu sprzed piersi. druga noga podtrzymywana przez partnera (ryć. -wyrzuty z wykrokiem piłki oburącz zza głowy na odległość.podania piłki górą. • Ćwiczenia z piłkami lekarskimi Waga piłki wg możliwości. -A postawa z piłką w rękach. -wyrzuty piłki do przodu lewą.skłony tułowia do podłogi.A podaje piłkę górą do B. -A.A leżenie przerzutne.A podaje piłkę. skrzyżny chwyt łokciami . chwyta za kostki B . -B w podporze leżąc przodem.wspólne przysiady.45. B odpycha nogi partnera. -A. B tyłem do siebie. B opad tułowiem w tył z rękami w górze (ryć.44. A chwyta leżącego za nogi.Ćwiczenia z partnerem -A leżenie przodem.podania piłki. B przysiad przodem do leżącego . ćwicz z partnerem. B postawa z piłką w rękach . B chwyta leżącego za nogi i unosi w górę .przechwyty piłki podawanej ze skrętem tułowia. To także trening łączący gibkość z siłą. -A zwis tyłem na drabince. -leżenie tyłem.przechwyty piłki podawanej ze skrętem tułowia.dźwiganie partnera na plecach na zmianę. B siedzi na plecach leżącego . -A leżenie tyłem.A chód na rękach („taczka"). piłka między stopami . -A. piłka trzymana oburącz nad głową . tyłem do siebie . Ryć. dołem między nogami. B w siadzie prostym . Ćwicz z wyczuciem dobierając 39 . Budujesz przecież swój sprawnościowy fundament na cały sezon.B podania piłki. Dużo tego? W tym okresie z pewnością nie za dużo. -A. A uderzenia piłki obiema nogami. -A. 44). -A leżenie przodem z piłką lekarską trzymaną przed sobą na podłodze. -A klęk podparty. B w postawie bokiem (tyłem) do siebie .

Jeśli masz go mniej. -leżenie przodem .dynamiczne wznosy barków. Oto przykładowy zestaw: -leżenie tyłem. ale lepsze niż nic! Ćwiczenia na stacjach wykonuj intensywnie w ciągu 3060". Najpopularniejsze są gry w koszykówkę lub w piłkę nożną. a atakującą „markujesz" tylko atak płotka. kompleksowy proces treningowy można przeprowadzić z ich wykorzystaniem. Po części wstępnej i gimnastyce rozciągającej przejdź do gimnastyki siłowej na stacjach. Podczas l-minutowych przerw pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami staraj się maksymalnie rozluźnić pracujące poprzednio mięśnie. -pompki. -pokonywanie płotków nogą atakującą lewą. Dzisiaj. po co biegaczowidługodystansowcowi trening plotkarski? Spokojnie . prawą (noga atakująca nad płotkiem. by w ferworze walki nie nabawić się kontuzji! Jeśli rozbieganie robiłeś w hali. wysokość wg możliwości. powrót do przysiadu. -siady równoważne z dotknięciem rękami stóp. prawą (noga zakroczna nad płotkiem. Trzeba to traktować zabawowe. że biegaczowi trening ze sztangąna siłowni nie jest potrzebny! • Trening plotkarski Minimum l0 płotków. a w nich tzw. Zapewniam cię. wyskok do góry. ręce na karku. stopy podparte . trening stacyjny. Wykonaj 2 serie truchtając w przerwie 3'. by sił zostało na jak najwięcej ćwiczeń. sprowadzenia organizmu do stanu równowagi po męczącym treningu. gdy większość hal sportowych posiada dobrze wyposażone siłownie. a zakroczna obok płotka). -bieg przez płotki. -energiczne wspięcia na palcach stóp stojąc na szczeblu drabinki. -odwodzenie nogi lewej do góry w leżeniu bokiem wsparty na prawym przedramieniu.nie w marszu! • ZAKOŃCZENIE: 10-20' • Gry zespołowe Jest to forma „dojścia do siebie".wznosy i skłony skrętne tułowia. siłowy i koordynacji ruchowej. atlasy. To mniej niż powinieneś. Spytasz. Trzeba jednak uważać. Nie zawsze masz możliwość tyle czasu poświęcić na trening.nie chcę z ciebie robić plotkarza! Przedstawione ćwiczenia to po trosze trening rozciągający. a to 40 . łączny czas treningu wynosi ok. Po serii ćwiczeń z piłką lekarską przekonasz się. przygotuj sobie tzw. -energiczne rzuty piłką lekarską oburącz znad głowy (o ścianę). przejście do przysiadu podpartego. Każde ćwiczenie wykonaj przynajmniej 6-8 razy. prowadząc ją trochę niżej). Podczas takich zajęć łatwo o próby bicia rekordów siły.ilość powtórzeń tak. powrót do podporu. -przeskoki ponad ławeczką. nie wyobrazisz sobie zajęć w hali bez płotków. by aplikowane sobie obciążenia nie były zbyt duże. czyli urządzenia do wszechstronnego treningu siłowego. -pokonywanie płotków z odbicia obunóż. -odwodzenie nogi prawej do góry w leżeniu bokiem wsparty na lewym przedramieniu. -podpór leżąc przodem. „Żelazny" zestaw ćwiczeń na płotkach obejmuje: -marsz na przemian nad i pod płotkami. Powroty w truchcie . że gdy się do nich przekonasz. -marsz nad płotkami. -pokonywanie płotków nogą zakroczna lewą. 90'. a wynik meczu powinien być sprawą drugorzędną! Szczególnie uważać należy. obejmujący 8-10 wybranych ćwiczeń.

Trochę boję się .wykonać 3-4 powtórzenia jeszcze przed gimnastyką rozciągającą. Musisz jednak potraktować je bardzo ulgowo. a był nim jedynie ciężar części lub całości twego ciała. a serce „przymierzy" się na krótko do większego tętna. to znak. Pozostały odcinek trasy może być co najwyżej lekko pofałdowany.5 do 2 godzin. więc przy zachowaniu rozsądku (nie za szybko!) nie stanowi on dla ciebie zagrożenia. 100/l00m).słowa submaksymalną. Po skończeniu ostatniej przebieżki truchtaj jeszcze najwyżej 5-10'.to nie sprinterskie przymiarki. Palce dłoni możesz lekko rozprostować. Jak „wkomponować" przebieżki do treningu? Jeżeli biegniesz na pętli. by właśnie nie biegać ich zbyt szybko. głowę trzymaj poziomo. Jest to forma długiego OWB1 trwająca ok.może grozić kontuzją! Zauważ. 1. Po treningu. aby jedynie „obudzić" organizm „znudzony" monotonią kilku.na „pobudkę" . niż trochę zbyt szybko! Nie daj się podczas przebieżek sprowokować do rywalizacji czy sprawdzianów szybkości .być dwukrotnie dłuższa od czasu przebieganego odcinka (np. że znów „zanudzisz" organizm! Gdy końcówka pętli prowadzi w terenie trudniejszym. nie starając się „za wszelką cenę" wydłużyć kroków . a potem trucht. Nie pochylaj „po sprintersku" tułowia do przodu. trwającymi ok. na odcinku 200-metrowym: 100-metrowa przebieżka. tzn. że nadeszła pora na przebieżki. Zrób 10-20' gimnastykę rozciągającą. Wyraźnie zwiększ częstotliwość kroków.lub kilkunastokilometrowego biegu. lepiej biegaj przebieżki „na odcinku". możesz wprowadzić do swego „repertuaru" kolejne narzędzie: wycieczkę biegową. po niej 100 metrów najpierw łagodnego wyhamowania. Przebieżki Gdy „sam" bieg zacznie cię nudzić i nabierzesz ochota na „coś" więcej. że nie jesteś odpowiednio porozciągany. a nie długości kroków! Zwróć uwagę na energiczniejszą pracę ramion. Kąt między ramieniem i przedramieniem powinieneś zwiększyć do 90-100°. Nie unoś też wyżej brody. łatwo kojarzącego się każdemu ze słowem maksymalną. Przebieżki to odcinki o długości 80-300 metrów biegane z szybkością submaksymalną w terenie płaskim lub lekko pofałdowanym. Wysiłek trwa tylko 15-60 sekund. Ważne. niektórzy robią to jeszcze inaczej. ożywić go. ale łagodnie. który pokonujesz (np. Skończ rozbieganie na ok. Jeśli nie planujesz przebieżek na koniec treningu biegowego. l godziny. Należy biegać je „żywo". 3 km. 20/40"). np. 1-2 km od domu i (także po gimnastyce) biegaj je na odcinku o zaplanowanej długości w jedną stronę i wracaj truchtając.używanego w literaturze fachowej . Przerwa (w truchcie!) pomiędzy kolejnymi przebieżkami powinna wynosić niemniej niż dystans. więc możesz nabawić się kontuzji! Wycieczka biegowa Gdy oswoisz się już z rozbieganiami podczas OWB. zatrzymaj się.musisz zaakcentować zmianę rytmu biegu. Biodra wypchnij lekko do przodu. tak. albo -jeśli biegniesz „na zegarek" . Dłuższy trucht spowoduje. Podczas przebieżek biegnij rozluźniony. będziesz miał poczucie swoich „niesamowitych" 41 . Po jej zakończeniu rusz do serii 8-12 przebieżek biegnąc w kierunku domu. po przebiegnięciu 20-25 kilometrów. a chodzi o coś dalekiego od rekordów szybkości!. gdy do domu zostanie ok. Pamiętaj. że w treningu opisanym wyżej nie stosowałeś „sztucznych" obciążeń (jeśli nie liczyć piłki lekarskiej). możesz . Dla początkujących lepiej dużo zbyt wolno. Pozwolą one płucom głębiej pooddychać. następnie nawrót i powtórzenie tego już w drugą stronę. ale nie przesadnie.

że wydajna praca mięśni w dużym stopniu zależy od ich temperatury. nie powodując „zamieszania" w żołądku. wyzwolisz w twoim organizmie procesy mobilizacyjne w sferze psychiki. To spowoduje wydzielenie porcji adrenaliny. Daj wtedy „odpocząć" swej tradycyjnej pętli i poszukaj innej i poszukaj innej trasy. ale trzeba uważać. że wysiłek wkładany w trening przekłada się na rosnącą niemal z każdym tygodniem wydolność organizmu. Do tej pory l-2-kilometrowy odcinek truchtu był w zupełności wystarczający w przygotowaniu twych układów ruchu. Do realizacji następnych środków treningowych. czyli m. której obecność ułatwi ci zrealizować zadanie. nie wystarczy jednak wstęp w postaci odcinka truchtu! Wchodzisz w taki zakres pracy. To upewni cię.. 26 kilometrów Drogą Pod Reglami robiło swoje.tym razem z Jagniątkowa do Drogi Pod Reglami i nią do Szklarskiej. czego do tej pory nie musiałeś „używać". w zamkowej kawiarni obowiązkowa herbata i. „kto pierwszy w domu. krążenia i oddychania do planowanej pracy. Podniesienie ich ciepłoty stanowi jednak tylko jeden z wielu elementów.na zawodach! Ma to być prawdziwa wycieczka biegowa. a przede wszystkim układy krążenia i oddychania. nie bój się. Gdy jesteś w górach.5-kilometrowy podbieg w drodze powrotnej od Jagniątkowa będzie mi się śnił do końca życia. np.Drogą pod Reglami do Przesieki – Droga Sudecką do schroniska Odrodzenie (kubek gorącej. Rozgrzewka. o których przeczytasz dalej. albo „kto ostatni w domu. która ma następujące zadania: •już samo słowo rozgrzewka sugeruje (i słusznie). Standardową wycieczką biegową była trasa Szklarska Poręba . Wygrasz później . że rozgrzewa całe ciało. przegrywać. na trasie Szklarska Poręba ..Przesieka i z powrotem. z powrotem .. na które duży wpływ ma rozgrzewka. Były to treningi ponad 30-kilometrowe. Inna to Szklarska Poręba Zamek Chojnik: zielonym szlakiem przez Michałowice i Jagniątków. • ma cię rozgrzać także „psychicznie". To podnosi efektywność ich przyszłej pracy. mocno słodkiej herbaty z cytryną smakował jak boski nektar!). ten przegrywa"! Takie „żarty" zwykle źle się kończą dla ich uczestników. Tym czymś jest rozgrzewka. np. Wycieczkę biegową powinieneś realizować raz w tygodniu w okresie przygotowawczym. a l. który wymaga od ciebie czegoś. na wyższy poziom czynnościowy.. Wprowadzenie rozgrzewki do planu działań wiąże się ze spostrzeżeniem. Dodadzą ci sił. Polecam idealnie „skomponowane" batony Energy Bar. Masz sposobność na „własnych" nogach lepiej poznać okolicę.in. • podnosi cały organizm. Ale jeśli do nich dojdzie. trwające powyżej 3 godzin. odpoczynek w schronisku jest nawet pożądany! Możesz zabrać ze sobą na taki trening (szczególnie podczas ciężkich treningów zimowych) batony „energetyczne". a stamtąd szczytami Karkonoszy do Szrenicy i w dół do Szklarskiej.możliwości. ten wygrywa". • przygotowuje układ ruchu pod względem sprawnościowym (gimnastyka rozciągająca zabezpieczająca przed kontuzją). Do końca życia z pewnością będę pamiętał swoje wycieczki biegowe w Karkonoszach. na trudniejszej trasie. byś trudniejsze fragmenty trasy pokonywał bardzo spokojnie. bez „sprężania" się! Dobrze jest wtedy biegać w grupie. by nikt nie wpadł na pomysł rywalizacji. Koncentrując się podczas rozgrzewki nad czekającym cię trudniejszym zadaniem. Ważne. podnosi temperaturę mięśni (praca organizmu w dużej części zamieniana jest na energię cieplną). 42 . które zjesz podczas przerwy na herbatę. nawet z przerwą na herbatę w napotkanym schronisku czy zajeździe.

Nie musisz też zwracać przesadnej uwagi na dokładność ich wykonywania.skorygujesz prędkość. organizm „automatycznie" uruchomi znane już procesy. W efekcie. 25-30 minut: • trucht ok. Standardowy zestaw ćwiczeń sprawi. Dobra koncentracja to polowa sukcesu! Ale uwaga. Rozgrzewka przed zawodami jest więc bardzo podobna do tej stosowanej cały czas. To. Gdy ruszysz na standardową rozgrzewkę. Dlatego oznacz dokładnie odcinek 300 m. Mocno pobudzony nie wyczujesz prawidłowo założonego tempa biegu najczęściej ruszysz za szybko.• „nauczyć" twój organizm optymalnych reakcji przed trudniejszymi akcentami i zawodami. Nastąpią lokalne zmiany w tkance mięśniowej i układzie więzadłowo-stawowym. gdzie skontrolujesz międzyczas i -jeśli trzeba . ROZGRZEWKA PRZED ZAWODAMI Jak wcześniej powiedziałem. że dobrze się czujesz. ile) i dlaczego koniecznie trzeba ją przeprowadzać! ROZGRZEWKA PRZED TRENINGIEM Jak w praktyce przeprowadzić rozgrzewkę przed mocniejszym treningiem? Składa się ona z 3 części i trwa łącznie ok. ale wykorzystanie do celów treningowych takiej sprawności ogólnej jaką masz! Wystarczy więc po 8-10 powtórzeń każdego z ćwiczeń. W przypadku rozgrzewki radzę dobrać stały zestaw ćwiczeń. Są jednak różnice: 43 . jak ślina u psa Pawiowa na widok zapalonej lampki. podnoszące twoje możliwości do maksimum! Stwierdzono. że łatwiej będzie ci się skoncentrować na prawidłowej jego realizacji. w jaki sposób. uaktywni krążenie krwi. po serii tych ćwiczeń. •gimnastyka rozciągająca 10-12'. ale mało kto wie kiedy. nie ruszaj od razu do biegu! Kilka minut poświęć jeszcze na uspokojenie organizmu. albo „wymyślał" za każdym razem coś nowego! W rozgrzewce nie chodzi o rozwój sprawności. 15' (2-3 km) zakończony bardzo łagodnymi przebieżkami 3-4x100-120 m. a także pobudzi wątrobę do wydzielania do krwi większych ilości cukru. czego nie odbieraj jednak jako przyzwolenia na „chałturę"!. większej niż wcześniej zakładałeś. To pozwoli układowi ruchu podczas realizacji akcentu uniknąć zagrożeń związanych z niespodziewanymi przeciążeniami. że rozgrzewka początkujących biegaczy jest namiastką tego. Nie daj się jednak wtedy zwieść. prędkości biegu zaraz po starcie. Nie będziesz dekoncentrował się „podglądając" co robią inni. zwiększy ciśnienie tętnicze. • koncentracja 3-5'. Gdy skończysz ostatnie ćwiczenie nie śpiesz się. „Podgrzeje" twój cały organizm: podniesie ciepłotę mięśni. A praktyka pokazuje. Dlaczego? O słowie rozgrzewka słyszeli wszyscy. iż to właśnie wyczynowcy bardziej dbają o jej realizację. tak u ciebie reakcją organizmu będzie przestawienie się na wyższy poziom czynnościowy! Gdy „nauczy" się tego. a przede wszystkim na koncentrację. Łatwo zaobserwować przed zawodami. że na prawidłowo przeprowadzonej rozgrzewce więcej zyskają mniej wytrenowani niż „zawodowcy". co powinni zrobić dla swego organizmu. nie po to realizujesz określoną rozgrzewkę przed treningiem. jak (co. będzie się to działo automatycznie. przyśpieszy czynność oddechową i pracę serca. związane z tym jest niebezpieczeństwo zbyt dużej. nie powinno sprowokować cię do zmiany planu! Trzymaj się wcześniejszych założeń. by przed zawodami wymyślać coś innego.

polecany wcześniej w programie 3 x 30 x 130.na ok. I o to chodzi! Kros . Ostatnią. ożywiając go. Udaj się . • po skończeniu gimnastyki rozciągającej w „tradycyjnej" rozgrzewce miałeś jeszcze 3-5'czasu na koncentrację i mogłeś ruszać do biegu. zestaw ćwiczeń. ale . który przedstawię niżej. że chcesz się sportowo rozwijać. Bardzo łagodny bieg w urozmaiconym terenie samoistnie wymusi „inną" pracę całego organizmu. A może on dużo więcej! Trzeba jednak sporo pracy. to przebranie się w strój startowy i udanie się Już w rejon startu. że najpierw powinienem przedstawić oba elementy składowe. jaki popełniają początkujący. dzięki któremu zaczniesz poprawiać poziom swego pułapu tlenowego. co robią inni. dwuminutowe „przygazówki" dla serca i płuc na podbiegach (czasami bardzo intensywne). Ty rób swoje! Oczywiście powinieneś podpatrywać innych. niż tylko ożywienie. Seria krosów (l -2 razy w tygodniu przez kilka tygodni) na tyle przygotuje twój organizm.nigdy odwrotnie! Kros przygotuje twój organizm do realizowania WB2. Tylko latem. mniej więcej w tempie biegu na zawodach. przebiegnij od początku w tempie lekko szybszym od startowego. o planowanym czasie ukończenia biegu. Teraz czas na kros. chodzi o coś znacznie więcej. Dlaczego robię to w odwrotnej kolejności? Otóż zanim zaczniesz realizować WB2 oraz SB. • jeśli rozpoczniesz jaw grupie kolegów (trucht i przebieżki). radzę potem „odizolować" się od nich. W „prawdziwym" krosie. Tak przygotowany kilka minut poświęć na marsz lub trucht.jeśli jest zimno . że łatwo ci będzie sięgnąć do kolejnych. albo inaczej . 45' przed startem. Dopiero na 7-8' przed startem (gdy jest ciepło). trochę dłuższą. Nawet podczas ciepłego dnia możesz . albo w ostatnim z możliwych momentów (gdy jest zimno).bieg po krosie. a dopiero po nich omówić kros.na wszelki wypadek .bieg w terenie urozmaiconym Kros to połączenie opisanych dalej WB^ i siły biegowej. Do tej pory biegałeś głównie po terenie płaskim lub łagodnie pofałdowanym. 100-metrowych przebieżek. gdy sam nie startujesz! Może któreś z podpatrzonych ćwiczeń dołączysz do swego zestawu.co najwyżej . Możesz biegać 4 razy tygodniowo pokonując tylko 50-60 km/tydzień.jeśli włączysz do swego planu treningowego kros . Przez ten czas można mocno wychłodzić organizm. o kolegach. nie jest dokładnie tym. To wystarczy „tamtym" biegaczom. Zdecydowałeś przecież. znany ci dobrze z treningów. Adrenalina będzie ci się już „przelewała uszami". 15'. musisz przejść etap biegów po krosie . gdy jest bardzo gorąco.będziesz coraz lepszy! Krótkie. Myśl o rywalizacji. najwyżej jedno-.do toalety. mają na celu „wycisnąć" z organizmu więcej. 50' przed godziną startu. ale nie w tym momencie! Podglądaj innych. nawet truchcik. Prawie każdy ma „swój" zestaw. opisywanym poniżej. a najistotniejsze zalety biegu po krosie przejmie siła biegowa. i realizować „własny". by z tych jego możliwości skorzystać. 44 . wydawać by się mogło. o taktyce biegu.• rozgrzewkę przed zawodami zacznij ok. Podczas dwóch kolejnych lekko przyśpieszaj po przebiegnięciu 40-50 metrów. Zmień koszulkę treningową na startową i . po 2-3 truchtu zrób 5 ok. Jeśli „składa" się on z tych środków. ściągnij „nadwyżkę" odzieży i udaj się na linię startu. ale jeszcze koniecznie w koszulce lub nawet bluzie.zdjąć spodnie i wyjść w spodenkach startowych. Ten. już nie jest potrzebne. nawet jeśli specjalnie ci się „nie chce". budujących twoją wydolność środków treningowych. Teraz masz jeszcze około 20` do startu! Co robić przez ten czas? Gdy skończysz ćwiczenia rozciągające.ponownie ubierz się w dres! Podstawowy błąd. Bieganie. możesz ja rozpocząć później . Nie sugeruj się tym. których chcesz pokonać. Dwie pierwsze przebiegnij spokojnie. To czas na koncentrację. Kros jest środkiem treningowym. Tam był to jedynie środek „antynużący". Do startu zostało ok.

ścięgna i przyczepy stabilizujące nogi. 40-60 m). -podobne zbiegi. musisz mieć czas.możesz na trasie takiego krosu robić „cuda". to większe zapotrzebowanie na tlen. 200 m. Podbiegi zmuszą cię do dużo większego wysiłku. aktywizując jednocześnie ich przewodzenie nerwowe. zarówno w podnoszeniu poziomu motoryki. które trzeba przeskoczyć. tym kros efektywniejszy! Bieg w terenie pofałdowanym „składa" się z trzech elementów: biegu po płaskim. By sprostać wyzwaniom będziesz musiał na niektórych podbiegach zaciągnąć dług tlenowy. -płaskie odcinki o długości 100-150m. Skuteczność treningu. -dobrze. Nie zawsze jednak zdążysz go spłacić. Urozmaicona konfiguracja terenu wymusi bowiem ciągłą zmianę tempa i rytmu. Unikaj asfaltu czy drogi betonowej. uczy „ekonomii" biegu i umiejętności „szybkiego" rozluźniania się. będzie wtedy bardzo duża. albo nisko zwisające gałęzie drzewa. I płuca. Oczywiście jego obecność nie ułatwi ci biegu. prawie „śpiące" podczas biegu po terenie płaskim. Polecam szczególnie leśne dukty. mieć oczy „dookoła głowy". choć ich krótkie odcinki nie są wykluczone. Podłoże nie powinno być monotonne. Kros wymaga pełnej koncentracji. Dwie najtrudniejsze: zbieg-podbieg (siodło) oraz podbieg-zbieg są osobno omówione w części dotyczącej techniki biegu. pod którymi musisz „schylić głowę". z częścią długu uporasz się dopiero po skończeniu krosu. podbiegu i zbiegu. Różnorodność podłoża i terenu spowoduje konieczność „walki" o utrzymanie równowagi. co trenuje psychikę. ale strome (bez przesady!) podbiegi. -dość strome siodła o „ramionach" przynajmniej 20-30 m. Zwróć uwagę. by „doprowadzić" swój organizm „do ładu". -powinna przebiegać po zróżnicowanym podłożu Wiem. Mając wszystkie te elementy „do dyspozycji" . -podobne zbiegi. czasami dość mocno. Podczas każdego niemal kroku musisz decydować o wyborze 45 .Kros wprowadza istotne utrudnienie dla biegacza jakim jest urozmaicona na dwa sposoby trasa biegu: -musi być pofałdowana.przy zachowaniu rozsądku . że dobry kros składa się głównie z podbiegów i zbiegów! Odcinki płaskie są podczas krosu równie ważne i potrzebne. i serce dostaną zadania specjalne. jak też odporności psychicznej. Nie myśl. Najlepiej. przeplatane odcinkami parkowych alejek. -lekko pofałdowane odcinki o długości ok. a większy wysiłek. Trzeba być naprawdę skupiony. Pobudzi to do pracy niektóre. polnej drogi. że nie zawsze możesz taką trasę „zaprojektować". -krótkie (ok. jakich do tej pory nie wykonywały! Tętno na trudniejszych podbiegach wyraźnie wzrośnie. jeśli trasa zawiera ich mniej więcej po równo. Niedotlenienie mięśni podczas intensywnych podbiegów będzie powodowało większe niż do tej pory wydzielanie się w nich kwasu mlekowego. Jest aż sześć ich różnych kombinacji. Każda wymaga innego nastawienia psychicznego i techniki biegu. by trasa twego krosu zawierała następujące elementy: -łagodne podbiegi o długości 150-250 m. poprowadź ją zgodnie z zasadą: im bardziej urozmaicona. a nawet bezdroży. wiązki mięśni. Biegnąc za moment po płaskim lub na zbiegu. ale celem krosu jest też właśnie „szkolenie" mechanizmów usuwających go do krwi. jeśli jednak masz taką możliwość. Istotne znaczenie ma też wzajemny układ tych trzech elementów. piaszczystych ścieżek. jeśli na trasie trafi się niezbyt szeroki strumyk czy przewrócone drzewo.

Tętno oscylować będzie niemal ciągle pomiędzy 75. Poznawaj swoje możliwości. Nie chodzi o „łapanie formy". Aby widzieć swoje postępy. że w każdym momencie wiesz. zwana też „bieganiem na nosa". prób i błędów . To tzw. łagodnie zwiększaj obciążenia . ale podczas biegu po krosie musisz się „powierzyć" właśnie wyczuciu. Dlatego początkowo biegaj po krosie sam! Nie będziesz sugerował się tempem innych.nie po z góry określonej trasie. koszmarny tor przeszkód. ale w ten sposób j ą wzmocnisz. a 80% wartości tętna maksymalnego. co cię czeka za chwilę.. ale podczas krosu nie można użyć dość skutecznej metody mierzenia intensywności treningu za pomocą tętna.łatwiej będziesz mógł przyśpieszyć dokładnie tak. Odbywa się to niejako poza twoją kontrolą. gdy robisz coś nowego! Zakwaszone. Duży wpływ na osiągane czasy ma samopoczucie dnia. Wiedz jednak. będziesz „czuł" podłoże pod stopami. ucz się metodą. że możesz kontrolować czas przebiegnięcia każdej z pętli. by każdy z was biegł przez pewien czas na prowadzeniu (5-10') i sam decydował o przebiegu trasy biegu. Zdecydowanie inne będzie ono po zbiegu. co do prędkości swojego biegu. Czy zauważyłeś. musisz więc mieć na trasie punkty kontrolne. że na początku. To jest ważna. Znasz ją przecież „na pamięć". Kontrola zegarkiem nic tu nie daje chyba. Zanim nie poznasz dobrze swego organizmu będzie to metoda prób i błędów. że porównywał będziesz czas przebiegnięcia tego samego odcinka lub pętli. że mówienie o kontroli intensywności treningu za pomocą „wyczucia" zabrzmi trochę irracjonalnie. Nie przejmuj się tym .. a przede wszystkim bezpiecznego miejsca na postawienie stopy. I to biegnąc ostrożnie! By temu przeciwdziałać. czucie mięśniowe. a nie przyzwyczajone do tego mięśnie będą się buntowały. Potem zastępuje go następny z „kolejki". Ważne jednak. Bywało jednak. bez względu na intensywność biegu i tak będziesz po treningu obolały jak zawsze. ale o stopniowe przygotowywanie organizmu do trudniejszych zadań! Bieganie ciągle na tej samej pętli ma tę właściwość. a może zmienić się on w. ale spełniała znakomicie niemal wszystkie „normy".. Najlepiej biegać kros na pętli o długości l . biegaj czasami „na zegarek" .optymalnego. Może podkręcić" tempo. niż na końcu długiego podbiegu. nogi odczuwają je w taki sam sposób jak samo rozbieganie. ale improwizowanej „na gorąco".powoli „dokręcaj śrubę". Gdy będziesz pewny reakcji swego organizmu na określony wysiłek. Jeśli dopiero zaczynasz biegać po krosie. jeśli nie najważniejsza rola biegów po krosie. Wiem.. To trudniejsze dla psychiki. Świetnym urozmaiceniem jest też bieganie krosu „na zegarek" z kolegami o zbliżonym poziomie sportowym. jak będziesz chciał. że „kręciłem" go na ledwie 800-metrowej pętelce. jeśli poprzednik biegł jego zdaniem zbyt 46 . a on zajmuje miejsce ostatniego w grupie.odpoczywaj. Nie czujesz prędkości. Nogom (mięśniom nóg) brakuje odpowiedniej siły biegowej i czucia właśnie. Trening po krosie umożliwi większe ich „uwrażliwienie" na wyczucie prędkości biegu. że przebieżki są do tej pory „bez smaku". Nie ma czasu na nudę! Podczas krosu szkolisz też coś bardzo ulotnego. Trudno jest kontrolować intensywność krosu. Najłatwiej biegnie się prowadzącemu. niemierzalnego.niestety! Moja rada brzmi następująco: pierwsze treningi zacznij baaardzo spokojnie. W końcówce (na krótko!) powinno też osiągnąć prawie 100%! Takie „przygazówki" mająza zadanie wstępnie przygotować cały organizm do późniejszych dłuższych już treningów o intensywności ponad 90% Tmax. że zrobisz kros w nieznanym ci terenie.5-3 km. Przestrzegam jednak przed próbami „bicia rekordów" na treningu. Zaletą tego wariantu jest to. Wzrośnie twoja elastyczność tempowa . Dzięki niemu będziesz miał lepszą orientację. którą kilkakrotnie możesz pokonać na jednym treningu. tyle że w „jakimś" szybszym tempie i rytmie. Fizycznie i psychicznie możesz być „zdołowany". który podświadomie „układa" trasę „pod siebie". warunki atmosferyczne czy etap przygotowań. Po pewnym czasie przyzwyczają się i zaakceptują twój wybór. Wystarczy jednak.

i na zbiegach. ale jeszcze nie dla początkujących! Proponuję ci dwa typy krosów. ledwo „wtaczając" się na górę! Nie dopuszczaj do zbytniego wzrostu tętna i pojawienia się problemów z oddychaniem. Utrzymanie równej średniej prędkości biegu przez cały kros nie przychodzi łatwo. na całej pętli lub jej sporej części.. choć do dzienniczka zapisujemy oba typy krosów w rubryce kros. że ne jesteś zmęczony! To znaczyło by. im bliżej końca krosu! Musisz zacząć biegać aktywnie! Biec aktywnie. ale i dać sobie chwilę wytchnienia wybierając łagodniejszy wariant trasy.. Oczywiście nie oznaczało takiej samej prędkości na podbiegu i zbiegu (!). że nie będziesz miał żadnych problemów z zakwalifikowaniem swego biegu do jednego lub do drugiego typu. to znaczy angażować się i na podbiegach. Po 25-30' będziesz przygotowany do rozpoczęcia części zasadniczej. to znaczy. stopniowo „zapoznając" z nimi organizm. niż ruszyć za szybko. ale nawet lekko je zwiększać. By to zrealizować musisz dobrze poznać swój organizm. KROS PASYWNY To kros biegany „na zaliczenie". Jeśli biegniesz coraz wolniej.średnie!). i podczas biegu po terenie płaskim. Z czasem dojdziesz jednak do wprawy. jak to się mówi „siadasz". • zacznij od rozgrzewki.zmarnowałeś czas! Analiza czasowa poszczególnych okrążeń pokaże ci. prawidłowo ocenić swoje możliwości. Odbuduje też „zgubione" podczas startu czucie mięśniowe. Będzie też dobrym wstępem przed dalszą „konkretną" pracą. aż opanują umiejętność utrzymywania stałej prędkości biegu. Jego celem jest przebiegnięcie całego zaplanowanego odcinka bez specjalnej aktywności na trasie. że. Kros aktywny ma intensywność opisywanych niżej WB2 i WB3 . KROS AKTYWNY Włączysz do planu. na zbiegach coraz wcześniej „puszczaj" nogi. gdy już dobrze poznasz swój organizm po serii krosów pasywnych. Kros pasywny jest etapem przygotowawczym do krosu aktywnego. ale staraj się je w początkowym okresie minimalizować. trudniejsze! To pożądany trening cech wolicjonalnych. Gdy jest dalej. Jestem pewien. Trening czyni mistrza! Kros pasywny powinno się też biegać kilka dni po wyczerpujących zawodach.. Będziesz musiał potrafić nie tylko utrzymać równe tempo biegu (jeszcze raz podkreślę . ale średniej. gdzie się „obijałeś". Delikatnie pobudzi on wszystkie układy. Jak praktycznie zrealizować akywny bieg po krosie? • trasa krosu nie powinna być oddalona od miejsca. • nie porywaj się od razu na najtrudniejsze elementy (długi lub stromy podbieg). Najważniejsza jest nie tyle fizycznie większa prędkość biegu na tych elementach. z którego wychodzisz na trening więcej niż 2-3 km. Twoim celem jest biec coraz szybciej! Dlatego musisz stopniowo dawać z siebie coraz więcej! Na każdym następnym okrążeniu pętli „atakuj" jaz większym zaangażowaniem: na podbiegach „walcz" coraz dłużej. co twoje przekonanie. że dajesz z siebie coraz więcej. Wyraźnie zwalniaj. Następnym razem musisz je biec wolniej. wszystko stanie się. a bieg po płaskim musi być aktywnym wypoczynkiem przed kolejnym elementem. I to tym bardziej. że biegłeś pewne elementy zbyt szybko. będącego „esencją" biegu po krosie.. Podczas pokonywania podbiegów nie wykazuj szczególnego zaangażowania. prawie wszystko! Nie możesz na „mecie" stwierdzić. mierzonej np.wolno.. Biegnij ze świadomością. że dałeś z siebie. a potem „pęknąć" przed końcem.. Aktywny kros musisz ukończyć w przeświadczeniu. Jednak gdy tylko zejdzie z prowadzenia i „zda się na łaskę" kolegów. 47 . Nie unikniesz ich. że lepiej rozpocząć wolno i „rozkręcając" się na trasie zrealizować plan. podjedź do niej samochodem. Kros pasywny proponuję wszystkim początkującym do momentu.

by natychmiast zmierzyć tętno treningowe. co sprawy „około biegowe". by później. Nie jest to wskazane. To zwykła reakcja zdrowego organizmu w takiej sytuacji. by uspokoić cały organizm i „dojść do siebie". W tym przypadku chodzi jednak o inny efekt. na zawodach. Jest bowiem pierwszym z narzędzi. Staraj się. że nie powiem lekki strach. WB3. Kiedyś zjawił się w moim pokoju Skrzypaszek ze swoimi biegowymi planami treningowymi.. podczas treningu. co „aplikował" mu jego trener odpowiedzialny za bieg. Nie. że stracisz czucie mięśniowe. Oczekiwał raczej potwierdzenia tego. ale w przypadku łatwiejszych środków dopuszczalne. Ufał. Spytasz: Który to już dzisiaj raz? Ten „raz" jest jednak najważniejszy ze wszystkich przed treningiem. Nawet w przypadku dużego zmęczenia nie kładź się na ziemi! Możesz wykonać serię łagodnych skłonów czy skrętów tułowia. • potem potruchtaj jeszcze 2-3 km. mało że nie pomaga. a także do kolejnych „konkretnych" środków treningowych: WB2. częścią zasadniczą treningu . Pamiętaj. w pełni wykorzystać swoje możliwości psychofizyczne! To nie przychodzi samo z siebie. a wręcz szkodzi. • ostatnią pętlę potraktuj zawsze priorytetowo. i WT. by nie ułatwiać.reszta jest tylko „opakowaniem". będącej mekką naszych pięcioboistów nowoczesnych. a nie rozciągającym. Jeśli są to „aż" 3 km. znacznie ułatwi ci to jego realizację.bezpośrednio po powrocie z pracy czy zakupów. Ta myśl z pewnością wywoła zaniepokojenie. Wszak kros to już nie „zwykłe" rozbieganie . często gościła w podzielonogórskim Drzonkowie. Zupełnie ogólnikowo umocniłem go w tej opinii. Wiem. ale wręcz przeciwnie . które potrzebuje twojej „pomocy" w jego realizacji! Jakiej? • w dniu planowanego krosu. przypomnij sobie o czekającym cię treningu. Adrenalina „z rozgrzewki" jest tylko ostatnią porcją. Dariusz Goździak i Arkadiusz Skrzypaszek. gwarantuje ich dużo większą efektywność! Tu pewna dygresja. Ma to duże znaczenie psychologiczne. I okazało się. którą „wstrzykniesz" sobie do krwi przed samym biegiem!. jeśli jest szybciej. „zabijając" oczekiwane korzyści! Kros jako narzędzie treningowe wymaga specjalnego rodzaju komentarza. • po skończeniu biegu pamiętaj.•jeśli biegasz na pętli. Idealnie. Potem. Wychodząc na kros musisz już koniecznie przynajmniej 15-20 minut poświęcić na bierny odpoczynek i koncentrację. które zareagują wydzieleniem do krwi porcji adrenaliny. • do tej pory mogło ci się zdarzyć wyjść na trening „z marszu" . Mieszkali tam i trenowali późniejsi złoci medaliści z Barcelony: Maciej Czyżowicz. że często wychodził biegać niemal 48 . które szkolisz podczas tego treningu. że plany nie zawierają błędów „w sztuce". Zaliczanie „przy okazji" dodatkowych kilometrów. żeby nie ufał trenerowi. To wystarczy. ale o charakterze rozluźniającym i relaksującym.to już „konkretny" trening. Kadra polskich maratończyków w latach 80. Za kilkanaście minut ruszysz przecież na rozgrzewkę.. staraj się każdą kolejną przebiec nie wolniej od poprzedniej. Musisz przecież nauczyć się mobilizować organizm w obliczu trudności. Był bardzo ciekawy mojej oceny tego. by była najszybszą! Walcz szczególnie w końcówce. Uspokoisz rozkołatane serce i oddech. BNP. ale był do cna pedantyczny. że wcześniej radziłem wielokrotnie. Ta obawa spowoduje pobudzenie ośrodków mózgowych. choćby o choćby kilka sekund. Dłuższy bieg spowoduje. Takie podejście do krosu. • odpocznij w zależności od potrzeb 4-6' w marszu. Uruchomione zostaną mechanizmy wewnętrznej mobilizacji. radzę w drodze powrotnej wykonać jeszcze 4-5 bardzo łagodnych przebieżek. 2-3 razy. „imitując" finisz na zawodach.utrudniać sobie warunki treningowe. ale mnie interesowały raczej nie tyle same plany treningowe. że bieg po krosie jest akcentem. co chcesz teraz powiedzieć.

30' ZAKOŃCZENIE: TR 10' (lub TR 5' + 4-5 przebieżek + TR 5') Wytrzymałość biegowa w drugim zakresie intensywności (WB2) Trening wytrzymałości biegowej w drugim zakresie intensywności to bardzo skuteczny środek podnoszenia pułapu tlenowego. przebierał się. W kolumnie 6. „Górną" granicą jego intensywności jest próg beztlenowy (stężenie kwasu mlekowego we krwi wynosi 4 mmol/1).możesz nawet nie przebiec całego dystansu (zaskoczony organizm ostro „zaprotestuje"!). że jest to element. w których musisz się „zmieścić" podczas WB2.nie biec zbyt szybko! Wymaga to stałej kontroli prędkości biegu na całym dystansie. Mierzalnym efektem rozwoju serca jest stopniowe obniżanie się wielkości tętna spoczynkowego. i po drugie -jeśli uda ci się jednak przebiec cały dystans.nie tyle na większej intensywności biegu (75-85% Tmax nie stanowi dla przygotowanych serią krosów biegaczy nadmiernego problemu). Podczas pierwszych prób obowiązuje zasada „dopasowania" prędkości biegu metodą prób i błędów. tabeli 5. (str.w moim odczuciu . nie widział on potrzeby. Jak się przekonasz i ten „diabeł" nie jest taki straszny. by. tlenowo-beztlenowym charakterze pracy.. stresującym. Gdy się na końcu okaże. Stoper jest wtedy niezbędny. Oczywiście Arek wziął sobie to do serca. i bez chociaż chwili przerwy biegł do lasu. ale jeszcze z przewagą procesów tlenowych. że mu pomogła. W wyniku systematycznej pracy następuje zwiększenie sieci naczyń włosowatych.lepiej początkowo dużo wolniej. 96) podałem zakresy tętna (dla różnych grup wiekowych). w zakresie pracy bardziej beztlenowej 49 .. a także wydolności układu oddechowego oraz krążenia. Jeżeli jednak przeceniłeś swoje możliwości i biegłeś za szybko to: po pierwsze . Po 2-3 „przymiarkach" prędkość będzie już prawidłowa. ale na tym. nie przekraczać progu beztlenowego . Po męczącym. powyżej którego istnieje przewaga beztlenowych nad tlenowymi źródłami energii. niż trochę za szybko! Dlaczego? Zaczynając wolniej przebiegniesz przynajmniej cały dystans. który podniesie skuteczność jego treningów biegowych. 46. Zacznij od strony „wolniejszej" . z czym związana jest poprawa efektywności wymiany tlenowej w mięśniach. WB2 Jest środkiem treningowym o mieszanym. na następnym treningu pobiegniesz trochę szybciej.„z marszu". Trudność biegania WB2 polega . A ściślej. by coś takiego robić. trwającym ponad godzinę treningu strzeleckim wracał do pokoju. wykonasz trening WB3. Czy ta drobna rada miała wpływ na jego późniejsze sukcesy? Jestem pewien. Ryć. że biegłeś zbyt wolno (tętno będzie niższe niż planowane). Nie będzie to trudne. Na odpoczynek nie było czasu. Schematyczny obraz tętna podczas krosu pasywnego (A) i aktywnego (B) WSTĘP: TR 10-15' (kros pasywny) lub rozgrzewka (kros aktywny) AKCENT: kros-min. Przekonałem go jednak.

Jeśli wieje silny wiatr. 5. Warunkiem koniecznym tego musi być jednak umiejętność biegania krosów aktywnych! Jeśli ciągle masz z nimi kłopoty i „siadasz" na trasie. Optymalna długość pętli to l . Nie krócej! Naukowcy na 30 minut „wycenili" minimalny czas jego trwania. po których będziesz już odpowiednio przygotowany wydolnościowo. TRASA Trasa do biegania WB. że będziesz biegł połowę dystansu pod wiatr. Radzę ci biegać WB2 na pętli. Podobnie jak krosowa. To było dobre podczas krosu. że każde „odpuszczenie" WB2 np. Dlatego staraj się nie biegać tylko sakramentalnego minimum.5-3. biegaj WB2 40-50 minut. by reakcją organizmu było tętno mieszczące się w zakresie odpowiadającym WB2 z tab. to razem będą to najwyżej dwa treningi tygodniowo. Negatywne skutki tego będziesz długo odczuwał. wystających krawężników. zaś każdy kilometr więcej. z powodu choroby. wyprowadzających je tam na spacery. Dobre są parkowe alejki.krosy. a drugą połowę z wiatrem. A propos: radzę. „zamienisz" na WB2 i siłę biegową.najpierw kros aktywny. którą trudno nadrobić. to na razie jeszcze marzenie ściętej głowy.niż tlenowej (ponadprogowej). Jeżeli chcesz „inwestować" w późniejszą stabilność formy. To obniży skuteczność treningu. Szkoda treningu! Musisz znaleźć takie miejsce. Na bezpiecznej trasie będziesz mógł skupić uwagę wyłącznie na biegu. a czasami nawet godzinę. WB2 będziesz biegał tylko raz w tygodniu. hałas!). gałęzi itp. ale przede wszystkim dla 50 .czucie mięśniowe jest wtedy zupełnie inne. Gwarantuję też. a więc pełną kontrolę intensywności treningu. pilnego wyjazdu czy złej pogody. A że robi się to tylko raz w tygodniu. ale z nimi związane są inne niebezpieczeństwa.0 km. Na osłoniętej pętli taka sytuacja ci nie grozi. które są niezbędnym fundamentem. I to jest puentą tego. potem WB^ i SB! ILOŚĆ Często biegacze używają w stosunku do WB2 określenia bieg ciągły. najlepiej asfaltowe! Dlaczego? Jeśli zamierzasz startować w zawodach bieganie po nim jest niezbędne. a nie na wypatrywaniu przeszkód. leżących kamieni. Przepisowy kaganiec na psim pysku. Trasy masowych imprez biegowych prowadza przecież najczęściej ulicami miast.. Będzie to transakcja „wiązana" . Droga powinna być bezpieczna: pozbawiona dziur. A spróbuj go wyegzekwować od psiego „pana". nie śpiesz się . pamiętaj. powinna być prawie płaska! To ułatwi utrzymywanie stałej prędkości. Nic się nie stanie. Trzeba przyzwyczajać nogi . Nie możesz biegać „slalomem" między ludźmi. Pod tym względem w Polsce jest fatalnie. jeśli będziesz „kręcił" 5. WB2 wprowadź do planu dopiero po serii krosów. to niepowetowana strata. czy nawet 10 okrążeń. gdzie możesz doznać kontuzji. Podłoże powinno być pewne. Bieganie „tam i z powrotem" ma poważną wadę. Nawet jeśli będziesz realizował na niej także WB3 i BNP (o nich przeczytasz dalej). teraz przyda się komfortowe bezpieczeństwo. pętla do WB2. że często będzie dochodziło do scysji z właścicielami psów. by czasami – trochę dla odmiany. będąc cały czas zmuszony uważać na pieszych lub rowerzystów. doprowadzając mięśnie do zbyt dużego zakwaszenia. może się zdarzyć. działa na twój organizm szczególnie efektywnie. powinna być oddalona 2-3 km od domu i prowadzić z dala od większego ruchu samochodowego (spaliny. gdzie będziesz mógł zrealizować ten trening w spokoju. Krótszy czas biegu nie będzie wystarczającym bodźcem dla układów oddychania i krążenia.. gdyż twój organizm nie jest jeszcze przygotowany do takiej pracy. co cię czeka: przynajmniej 30 minut biegu w takim tempie.

Zaczynając część zasadniczą uważaj. W żadnym wypadku nie możesz tego zrobić krokami. Biegnąc 10 km przebiegniesz aż 150 m mniej! To dyskwalifikuje dokładność pomiaru! Lepiej być pewnym dystansu . robiąc np. Wyobraź sobie. by nie ruszyć dużo za szybko. Drzewa przy trasie przysłużą się nie tylko do jej oznakowania. Dopiero wtedy masz czas na „pogaduszki" z kolegami i komentarze.to jest dla ciebie bardzo istotna informacja! Kilka minut przeznacz na „dojście do siebie" najlepiej w marszu. Oczywiście wszyscy wtajemniczeni wiedzą. Skup się na biegu. będziesz miał dużą frajdę. nie daj Boże. że w Gdańsku zawodnicy biegają mocne treningi na odcinku. Nie daj się też „ponieść" lub sprowokować pod koniec treningu. gdy dojdziesz do wprawy. że biega się do „drzewa. jak podczas biegu po płaskim. Rozmowy powinny być jednak „szczątkowe". Wystarczy 10-15 truchtu do domu. Przyda się to podczas wietrznych dni. czyli 25-30 okrążeń stadionu kilka razy w roku z pewnością ci się przyda. ale o zbliżonym poziomie sportowym. że twoja „2kilometrowa" pętla ma faktycznie 30 m mniej. słupy i drzewa. Drzewo to jednak ścięto i od tamtej pory wśród biegowej braci mówi się. Później. gdy śnieg pokryje drogę? Lepiej wykorzystaj znajdujące się w pobliżu mury. Co będzie zimą. Wprawdzie jeśli nie przekraczałeś podczas biegu progu 51 . które muszą być „szybsze". Odradzam robić po WB2 gimnastykę i przebieżki. „sprawdzian" na ostatnim kilometrze czy nawet tylko na ostatnich 200 metrach! O to podczas biegu w grupie nietrudno! Bądź konsekwentny i przebiegnij cały założony dystans z jednakową intensywnością! Zaraz po skończeniu zmierz tętno treningowe . 10-12 km. na którym jeden z kilometrów przez całe lata oznaczony był znakiem na przydrożnym drzewie. że ważne jest twoje tętno. Musi to dotyczyć też oznaczenia poszczególnych kilometrów. na podbiegu musisz zwolnić. Aby zachować planowaną intensywność. REALIZACJA Najpierw potrzebujesz klasycznej rozgrzewki. ale też podczas letnich skwarów. To „tylko" l . zrobić WB2 na stadionie lekkoatletycznym. Musisz jednak brać poprawki na ewentualne niewielkie nierówności trasy. dzięki lekkiemu zwolnieniu. poświęć pomiarowi więcej czasu i zrób to z dużą precyzją. a które „wolniejsze". Po rozpoczęciu biegu sprawdzisz tam międzyczas i skorygujesz ewentualnie prędkość biegu. Co pewien czas rozluźniaj się. Spoglądając na zegarek będziesz tylko sprawdzał. Możesz biegać z kolegami. jeśli trasa będzie nimi i krzakami dobrze osłonięta. Dziwisz się? Spotykałem się z takimi dziwolągami nawet na „poważnych" zawodach! Koniecznie musisz też zaznaczyć punkt oddalony 300 m od startu. Najlepiej. Adrenalina z pewnością zadziała! Punkt kontrolny pozwoli skorygować prędkość do założonej. mistrz Polski w biegu maratońskim z 1984 roku. Kilometry nie mogą być „dłuższe" i „krótsze". że wszystko jest zgodnie z planem. Oznakowanie poszczególnych punktów nie może być tylko na asfalcie. Podobnie na zbiegu . opowiadał mi. Nie zapominaj też o wymianie powietrza zalegającego (głębsze wdechy). Najlepsza jest miara lub sprawdzony licznik rowerowy. że pokonujesz je niemal dokładnie wg planu. a ono na podbiegu. Od momentu ukończenia biegu wszystko powinno zmierzać ku jednemu -jak najefektywniejszemu odpoczynkowi. Wojciech Ratkowski.zwiększenia odporności na monotonię „zaliczania" dużej ilości okrążeń. którego nie ma". Przypominam. biegnąc z opuszczonymi swobodnie wzdłuż tułowia rękami.lekko przyśpiesz. będzie takie samo. o którym miejscu mowa. „na oko". Będziesz wiedział.5% długości trasy. Oczywiście każdy kilometr to punkt kontroli czasu i miejsce ewentualnych korekt. Niezbędną sprawą jest bardzo dokładne zmierzenie długości pętli. Po jakimś czasie będziesz miał zresztą doskonałe rozeznanie co do każdego kolejnego kilometra. samochodem czy.przygotuj wiarygodną miarę.

Pomoże ci masaż lub automasaż.beztlenowego. gdy ocenisz. 30' ZAKOŃCZENIE: TR 10-15' Ryć. to dobra metoda przywrócenia pełnej sprawności mięśniom! W rachubę wchodzą też spokojne przebieżki. Oczywiście po tym nie będą one jeszcze zregenerowane. a także stopy. „Sprawność? Szkoda czasu!".zrezygnuj z nich. Każdy jej kilometr pochłania ok. Dlaczego? By uzyskiwać coraz większe prędkości na zawodach trzeba coraz większej siły wszystkich mięśni zaangażowanych w „napędzanie" ciała. 35'. Jeśli objętość siły biegowej w jednostce treningowej wynosi 1. łatwo policzyć jak „drogi" czasowo jest ten akcent: l . by podołały wyższym wymaganiom. a potem „dogonić" ten wynik adekwatną siłą mięśni. albo wieczorna kąpiel w solance. nie radzę jednak odpoczywać w łóżku. nawet dość długie. To przeważa. nie licząc koniecznej przed nią minimum 10-minutowej gimnastyki rozciągającej. 15 minut.min. A zdrowy sen dopełni reszty. zawierająca większą ilość ćwiczeń. ale tylko wtedy. Siła biegowa jest konieczna i nie do zastąpienia. 47. pasa biodrowo-krzyżowego. Podobnie jest w przypadku treningu siły biegowej. WSTĘP: Rozgrzewka AKCENT: WB^ . Wzmocnisz mięśnie nóg. Jest on bowiem bardzo czasochłonny. Nawet jeśli czujesz się mocno zmęczony. Problem polegał na małym zaangażowaniu tych biegaczy. Dłuższa niż zwykle gimnastyka rozciągająca. że masz na nie ochotę.. czyli w dzienniczku będzie 4-5 kilometrów więcej. co tracą'.. Z tego właśnie powodu wielu zawodnikom. Lepiej pospacerować. Zawsze jest odwrotnie . Schematyczny obraz tętna podczas treningu o akcencie WB^ Siła biegowa (SB) Wcześniej omawiałem bardzo istotną rolę poprawy sprawności ogólnej w treningu biegowym. którzy na trening biegowy patrzą jedynie przez pryzmat ilości i prędkości przebieganych kilometrów. a jej rola w rozwoju motorycznym biegacza jest nie do przecenienia.5 km x 2 (przerwy w truchcie) = 3 km w czasie ok. Nie można najpierw poprawić rekord życiowy.5 kilometra. Uczulałem na konieczność systematycznego jej rozwoju. stawy skokowe i kolana. kwasu mlekowego w mięśniach nie powinno być dużo.najpierw 52 . Nie wiedzą. Następnego dnia możesz „zaliczyć" bardzo łagodne rozbieganie. szkoda jest na nią czasu! W ciągu 35' przebiegną bowiem 7-8 km. Jeśli nie . równolegle z postępami podczas biegowych treningów. ale teraz możesz pomóc swemu organizmowi w szybszej regeneracji.ocenia jeszcze wielu.

Dlatego silę biegową rób zawsze przed (!) mocnym treningiem. potem siła biegowa. że nie jest ono jedynie „sztuką dla sztuki". „Górny" punkt wyznaczający 100 m powinien być położony 2 m wyżej. zwłaszcza. gdy jesienne szarugi zamienią twój leśny lub polny podbieg w błotna ślizgawkę. Przydaje się podczas realizacji wszystkich mocnych treningów i zawodów. zaś trening siły biegowej poprawi twoją wytrzymałość siłową. możesz ją zrobić na szosie. Ale i tu rozbieganie jest tylko elementem wstępu.. czyli gdy stoisz „na dole". Siła biegowa ma .istotne znaczenie przy podnoszeniu czucia mięśniowego.. Także wtedy. robiąc tylko łagodne rozbieganie z przebieżkami. 2-3%! Wystarczy! To umożliwi ci dynamiczne wykonanie ćwiczeń. więc jeśli tak się zdarzy . A właśnie dynamika przy realizacji ćwiczeń siły biegowej jest najistotniejsza! Jak sprawdzić.czucie mięśniowe do niedzieli nie zaniknie! WYBÓR ODPOWIEDNIEGO PODBIEGU Najwyżej 2-3 km od domu znajdź równomierny podbieg o długości 150-200 m . ale jeśli np. Zaangażowanie podczas wykonywania ćwiczeń „wywoła" dług tlenowy i czasami prawie tętno maksymalne. Trenując „na wyjeździe". Podkreślisz tym wytrzymałościowo-siłowy charakter ćwiczeń. Im bardziej stromo. W pewnym poradniku czytałem o biegowym treningu o charakterze siłowym w terenie pofałdowanym o nachyleniu l0-15% (chochlik drukarski?)! Jak to stromo? Nachylenie ma 1%. że dużo więcej korzyści osiągniesz ćwicząc na odcinku 150-metrowym. Siła biegowa będąc akcentem jest wtedy najważniejsza. nigdy następnego dnia! Ile przed? Najlepiej w przeddzień. gdy na podbiegu o długości 100 metrów różnica poziomów wynosi 1 m. Przypomnę. Czas poświęcony na trening siły biegowej.najpierw „zaliczenie" porcji kilometrów. Podłoże musi być bezpieczne i stabilne: bez dziur. rozwijające układy krążenia i oddychania. Chciałbym obalić pewien mit. Musisz więc oszczędzać siły pod-czas rozbiegania. Będą to sytuacje raczej wyjątkowe. w niedzielę biegasz BNP. że niektórzy robią podbiegi pod górkę o nachyleniu 4-5%.. To zdecydowanie za stromo! Radzę znaleźć podbieg o nachyleniu. zapewni orzeźwiającą strefę cienia. padającym śniegiem czy deszczem. tym lepiej .nie bój się twardego podłoża! Oczywiście obuwie z amortyzacją jest wtedy wskazane! Wielu biegaczy robi siłę biegową na odcinku 100-metrowym. w nieznanej okolicy. to z pewnością nie czas stracony! Tak jak w przypadku treningu na hali. WB lub sprawdzian. Jednocześnie też nie wykluczam sporadycznie takiej możliwości. nierówności. słoneczne dni. na których możesz wykręcić stopę. kamieni i wystających korzeni. tak i w przypadku siły biegowej można „upiec dwie pieczenie na jednym ogniu" . że jest go więcej niż przed halą (doradzam 40-50'). ale ja jestem pewny.twierdzą wręcz niektórzy Być może po takiej „radzie" część biegaczy. trochę powyżej 53 . potem rekordy! Na „kredyt" rekordu życiowego nie poprawisz! Trening sprawności ogólnej zagwarantuje ci odpowiednie przygotowanie całego ciała pod względem gibkościowym i siłowym. wtedy zrób jaw piątek i odsapnij w sobotę.tak jak kros . Las gwarantuje częściową osłonę przed wiatrem. Nie bój się . Takiej możliwości wpływania na swój rozwój sportowy nie możesz zmarnować.najlepiej w lesie. czy stok ma nachylenie 2%? Odmierz (wystarczy krokami) i zaznacz na „upatrzonym" podbiegu odcinek 100 m. jeżeli nie znajdziesz odpowiedniejszego miejsca. ze „strachu" rezygnuje? Co to jednak znaczy „dość stromy"? Wiem. Odradzam ją robić na betonowej albo asfaltowej ulicy. Wśród „amatorów" biegu panuje bowiem powszechne przekonanie.. a w gorące.odpowiednie przygotowanie. Bardzo duże znaczenie ma nachylenie podbiegu. że podbieg musi być dość stromy. Przy pochyleniu 10% na każde 100 m podbiegu przypada aż 10-metrowa różnica poziomów.

Ważne. Kto po treningu siły biegowej powie. ale z pewnością dużego błędu nie popełnisz. by wypracowanej częstotliwości nie zmniejszać „na dystansie". że.100.. wieloskok. skip C. wręcz zamaszysta praca ramion. zaznacz na nim punkty 50. Wobec braku. Ruch łokci do tyłu i dłoni do przodu (przy kącie pomiędzy ramieniem i przedramieniem ok. ale do siły biegowej trzeba się przyłożyć! Albo robi się ją prawidłowo i z zaangażowaniem. nie oddają one praktycznego obrazu tych ćwiczeń. 45 podwójnych kroków na odcinku 100 m w ciągu 30 sekund. A siła biegowa jest akcentem. Ląduj na śródstopiu. Stopą (podeszwą buta) pracuj prawie poziomo. Oczywiście to pomiar „na oko". wieloskok i podbieg. Nie ląduj na nodze ugiętej! Ważna jest energiczna. będącymi w „repertuarze" każdego trenującego długodystansowca. 90°) powinien być bardzo wyraźnie akcentowany. powinna być niemal luźna. albo nie robi w ogóle! Przez zaangażowanie rozumiem dość wysoki poziom wysiłku fizycznego (odpowiednia dynamika). Istotną sprawą jest pełny wyprost w kolanie nogi „lądującej". Szkoda czasu na jej „odfajkowanie". a zbyt wysoko . 48). W literaturze fachowej są opisy tych ćwiczeń. Po odbiciu staraj się prowadzić podudzie pionowo. Tak. Odbijaj się wyraźnie z przedniej części śródstopia(z palców). ale też dokładność wykonywania poszczególnych ćwiczeń. jakbyś nie chciał jej pokazać komuś. ĆWICZENIA SIŁY BIEGOWEJ Jest wiele ćwiczeń. więc nie ma też dużego skrętu bioder.skip). skip B. podbieg. przyglądającemu się tobie z tyłu. 150 i 200 m. Nie wspomina się o wielu elementach mających ogromny wpływ na „jakość" ich wykonania. moim zdaniem wielu istotnych szczegółów dotyczących ich realizacji.nie uaktywnisz odpowiednio mięśni brzucha. Nie ma tu przecież długich kroków.zmienisz charakter ćwiczenia na przesadnie siłowy. naprzemianstronne odbicia jednonóż w górę. Podczas „skipowania" biodra wypnij lekko do przodu. a głowę trzymaj w pozycji pionowej. wycieczki biegowej. Jednak nie możesz jej usztywniać. wymuszająca pożądaną dynamikę. którymi możesz poprawić swoją biegową wytrzymałość siłową: skip A.czubka twej głowy (ryć. spłycone do rzeczy podstawowych. Zajmę się tylko trzema ćwiczeniami. Gdy zrobisz to zbyt nisko . najczęściej jednak bardzo powierzchowne. Kierunek pracy rąk w czasie skipu powinien niemal pokrywać się z kierunkiem ruchu. Wysoko nie znaczy pod brodę! Uda unoś do poziomu . udowodni. piętami jedynie „muskając" podłoże. który zrealizowany nieprawidłowo będzie faktycznie stratą czasu! „Obijać" się można (czasami trzeba!) podczas rozbiegania. że się nie zmęczył. Rytm „skipowania" wynosi u mnie ok.. Są to: skip A (dalej w skrócie . zmarnował pół godziny. Powinna być jednakowa na całym odcinku! Twoje zaangażowanie musi gwarantować utrzymanie 54 .nie niżej i nie wyżej. a nawet przebieżek. Wieloletnia praktyka pozwoliła mi wypracować własną. sprawdzoną „interpretację" wykonywania tych ćwiczeń: • skip To dynamiczny bieg z wysokim unoszeniem kolan. Jeśli stok „nadaje" się. podskoki obunóż.

Niemożnością jest utrzymanie techniki trójskoku na tak długim odcinku. bo taki charakter ma to ćwiczenie w „mojej" wersji. a nawet 200 metrów. Cały czas pamiętaj o miarowym. na aktywnym pokonaniu odcinka w taki sposób. •10-12'gimnastyka rozciągająca powinna zawierać standardowe ćwiczenia. a na to uczulam przy sile biegowej. • wieloskok Właściwie powinno być wieloskok biegowy. Wystarczy byś czuł. • podbieg Jest to prawie „zwykła" przebieżka. Gwarantuję ci. więc zbyt wysokie unoszenie kolan spowoduje nieuchronny spadek dynamiki (prędkości). Jak w każdym z ćwiczeń siły biegowej pamiętaj o aktywnej. 30-40 metrach podbiegu. Ba! Powinieneś go skrócić. zwiększając jego częstotliwość. Cały „urok" podbiegu polega na zaangażowaniu się na całym dystansie. ale lądować musisz wyraźnie na pięcie! Ważna jest płynność i równomierność skoków przy zachowaniu dość wysokiej dynamiki. to nawet na 100-metrowych odcinkach będziesz „podgotowany".czy 150-metrówek pod górkę. Idealnie. Dlatego odradzam tę formę siły biegowej biegaczom z dużą nadwagą oraz starszym. A że zależy nam na poprawie wytrzymałości siłowej. 55 . a wieloskok . Rozpocznij wieloskok od linii startu z kilkumetrowego rozbiegu.nie dasz rady! Musisz to robić z wyczuwalnym zaangażowaniem. ale i z pewną rezerwą.zwłaszcza na odcinku powyżej 100 m to zdecydowanie wytrzymałość siłowa. Odbicie następuje zawsze z przedniej części stopy. Czasami wystarczy silniejszy akcent jedynie na ostatnich . W trójskoku trzeba pokonać jak największą odległości trzema skokami. głębokim oddychaniu. potrzebny jest margines bezpieczeństwa. Tu też Jak przy skipię i wieloskoku. by „podbić" tętno do prawie maksymalnego! REALIZACJA •obowiązkowym wstępem do treningu siły biegowej jest rozbieganie (40-50'). Wieloskok to moim zdaniem najefektywniejsze ze wszystkich ćwiczeń siły biegowej. Trójskok to połączenie szybkości i siły. Dlatego nie możesz od początku „iść na maksa" . Niech cię nie uspokaja tak niewielkie nachylenie stoku. że dajesz „coś" z siebie. Na jego zakończenie warto zrobić bardzo łagodną 100-150-metrową przebieżkę dogrzewąjącą. wymuszając prędkością początkową odpowiednią dynamikę. i podbieg są również potrzebne. gdyż organizm jest wtedy szczególnie narażony na przeciążenia. Akcentować trzeba dynamiczne wybicie „w dal" pamiętając. wymuszającej odpowiednią dynamikę pracy rąk i głębokim oddychaniu! Jak zwykle ostatnie 2-3 powtórzenia możesz zrobić z większym zaangażowaniem. kończące trening. ale i skip. Doskonale sam ocenisz czy byłeś zaangażowany czy się „obijałeś". że jeśli się przyłożysz.początkowej dynamiki przez cały czas wykonywania ćwiczenia. Jak podczas„skipowania" musi być ona energiczna. Wieloskok bardzo obciąża układ ruchu oraz kręgosłup. Dlaczego biegowy? W porównaniu ze znanym ci trójskokiem. Nie staraj się wydłużać kroku. jeśli będziesz w stanie lekko silniej zaakcentować ostatnie 2-3 powtórzenia. wieloskok biegowy można robić „na dystansie" 50-150. Technika trój skoku wymaga wysokiego unoszenia kolan. a w wieloskoku biegowym założeniem jest pokonanie planowanego odcinka jak najmniejszą ilością skoków. ale biegana pod górkę. czego nie można przenosić do wieloskoku biegowego. więc wieloskok robi techniką biegową. aby jego prędkość nie malała! Nie zrozum tego jako konieczności biegania „na maksa" 100. że kroków będzie kilkadziesiąt. Na długość każdego skoku ogromny wpływ ma odpowiednia praca rąk.

a potem wolno truchtaj z powrotem. spięte intensywną pracą na podbiegu. Potrzebujesz duuużo powietrza!. a na niej szczególnie powinno ci zależeć. doprowadzając oddech i serce „do ładu". na których mógłbyś wykręcić stopę. To pomoże uspokoić organizm.-2x5 x 150 s 2 tyg. zrób SB przynajmniej 2 dni wcześniej. weź kilka głębszych oddechów. ale wykonać kolejne powtórzenie z nie mniejszym zaangażowaniem. • bądź skupiony na poprawności wykonania ćwiczenia. . •twoje tętno na końcu każdego odcinka będzie bardzo wysokie. o to też chodzi!.5 km w jednostce treningowej. 15-sekundowego „postoju" na końcu odcinka.5 x 150 s + 5 x (100 s + 50 w) 56 . Nie bój się.5 x (100 w + 50 p) + 5 x (50 w + 100 p) 2 tyg.2 x 5 x 150 s (2 serie po 5 powtórzeń 150 m skipu) 2 tyg. •po skończeniu każdego odcinka twój oddech również będzie bardzo przyśpieszony.5 x (50 s + 100 w) + 5 x 150 w 4 tyg. • zbiegając rozluźniaj ręce. niż samo ćwiczenie.5 x (50 w + 100 p) + 5 x 150 p Uwaga! Jeśli przed treningiem siły biegowej będziesz się czuł przemęczony. • przerwa w truchcie ma trwać przynajmniej dwa razy dłużej. . . raz w tygodniu (dla trenujących do 5 razy w tygodniu).nie śpiesz się! Lepiej przedłużyć ją o kilkanaście sekund. ale i „aż" l km siły. szczególnie podczas ostatnich powtórzeń. Jeśli ocenisz ją na zbyt krótką . ale w „skróconej" . Wersja dla „ambitnych" trenujących do 5 razy tygodniowo Siła biegowa raz w tygodniu: 2 tyg. intensywniejszych powtórzeniach . • B. • oddychaj tylko ustami. • tak jak podczas biegów po krosie. przed rozpoczęciem następnego odcinka ponownie weź kilka głębokich oddechów. by była bezpieczna. Podczas krótkiego. . Jej celem jest ułatwienie ci wykonania kolejnej serii z równie dużym zaangażowaniem.-5 x 150 w +5 x (100 w +50 p) Uwaga. zrób zamiast 2 serii po 5 powtórzeń l serię z 7 powtórzeniami. gałęzie lub kamienie.-2x5 x 150 w 2 tyg. Wiedz. Przygotuj ją tak. • dwukrotnie dłuższa przerwa pomiędzy seriami (jeśli planujesz np. • będąc „na dole".1-kilometrowej wersji. Będzie to „tylko". Wersja dla „spokojnych" 1. szczególnie po ostatnich. Może znajdują się nim „świeże" szyszki. Podobnie w przypadku sprawdzianu czy zawodów kontrolnych. albo 2 razy w tygodniu (dla biegających więcej): 2 tyg. Nie powinieneś skończyć siły biegowej nie zmęczony (wysokie tętno. 2 serie po 5 powtórzeń) przyda ci się na pełniejsze „dojście do siebie". dług tlenowy)! PRZYKŁADOWE WARIANTY REALIZACJI SIŁY BIEGOWEJ • A. 100 w + 50 p = po 100 m wieloskoku przejście do 50 m podbiegu 2 tyg.bliskie maksymalnemu.5 x 150 s + 5 x (100 s + 50 w) Uwaga: 100 s + 50 w = po 100 m skipu przejście do 50 m wieloskoku 2 tyg. że duża dynamika ćwiczeń nie idzie w parze z dokładnością. ok. nie rozpraszaj swych myśli.•przed rozpoczęciem ćwiczeń sprawdź cały odcinek podbiegu. na treningach siły biegowej musisz się mocno angażować. nie w pełnej. . .

5 x (50 w + 100 p) + 5 x 150 p • C. Problem polega „tylko".. • w piątki SB wg wersji B (mocny akcent w niedzielę). 30' (max.5 x (100 s + 50 w) + 5 x (50 s + 100 w) + 5 x 150 w 4 tyg. trenujących 6-7 razy w tygodniu Siła biegowa dwa razy w tygodniu: • we wtorki SB wg wersji A (mocny akcent w środę). .max. najpierw kilku-. Jeśli ocenisz.5 km (już bez skipu!) poprawi twoje samopoczucie. . By go „dotrzeć". WB2. a także „sygnalne" ilości WB3 właśnie.wrzesień) robi się raczej rzadko.musisz przygotować organizm. o których niżej. Następnym. Kros. mocniejszym od WB2 środkiem treningowym jest wytrzymałość biegowa w trzecim zakresie intensywności – WB3. by nagłe wprowadzenie WB3 do planów treningowych nie spowodowało „jego" ostrego sprzeciwu. tym będzie mocniejszy. na odpowiednim dobraniu proporcji wszystkich składników. bieg z narastającą prędkością. gdy twój organizm przyzwyczai się już do pracy z intensywnością podprogową. Bez niego.5 x (50 s + 100 w) + 5 x 150 w + 5 x (100 w + 50 p) 4 tyg. 3 km. przychodzi czas na kolejne „podkręcenie śruby". Wtedy jeden trening tygodniowo o objętości l . wyniki satysfakcjonujące przeplatane będą seriami niepowodzeń. a potem szybkiej jego „utylizacji". tak jak w najlepszym betonie. WSTĘP: (TR+ OWB. Wersja dla „ambitnych".min. By te mechanizmy działały skutecznie. Te niewielkie „dawki" WB3.1. Jeszcze nie solidnego wyniku nadziei! Solidny wynik to zupełnie inna „para kaloszy".0 km ZAKOŃCZENIE: TR . okaże się . Do czego przyda ci się ten fundament? Gwarantuje stabilność twojej przyszłej formy. OWB1 i wycieczka biegowa. Proponuję wydłużyć wtedy odcinek siły do 200 metrów. . umożliwią organizmowi „zapoznanie" się już z większą ilością kwasu mlekowego w mięśniach. i coraz skuteczniej w miarę zwiększania się zakwaszenia. że trzeba go jeszcze dodatkowo wzmocnić. W budowaniu wytrzymałości nie inaczej. który dodany do mokrego piasku stworzy beton! Im lepiej będą dobrane ich proporcje. trzeba je wytrenować. 1. 57 . w których w międzyczasie będziesz brał udział. powoli przygotować do intensywniejszej pracy.4 tyg. 191) stanowią środki wiążące ledwo klejące się ze sobą fragmenty fundamentu.min. WB^ i siła biegowa w piramidzie formy (patrz str. albo 2 x 5 x (100 w + 100 p) Siłę biegową w okresie startowym (maj . nie wiedząc. Przy dużych nakładach pracy mocnymi narzędziami. „podkręcając" płuca i serce niemal do maksymalnego wysiłku.przy zaniedbaniu krosu.60')+GR10' AKCENT: SB . Chyba.że budujesz zamek na piasku! Dopiero na solidnym fundamencie możesz rozpocząć budowę nadziei na solidny wynik sportowy. Oczywiście sprawdziany i zawody kontrolne. musisz zacząć realizować tzw. że podczas zawodów odbierzesz wyraźne sygnały o słabości twego „dołu". Porażki będziesz sobie tłumaczył na różne sposoby. na który składają się trucht. musisz trochę skorygować swój plan. potem kilkunastominutowe. SB i WB2 . że winie jest kruchy fundament. kładąc nacisk na wieloskok i podbieg: 2 x 5 x 200 w lub 2 x 5 x (150 w + 50 p). Po treningu zaczną działać mechanizmy usuwania go do krwi. Bieg z narastającą prędkością (BNP) Po serii biegów ciągłych.) . Są cementem. dostarczą ci wielu informacji o stanie twego „dołu". Jednak -jak zwykle . Zawiera on w sobie elementy OWB1.

Jest to bieg ciągły o intensywności najpierw WB2 a w drugiej części WB3. zwiększ ilość siły biegowej na treningach! Przykładowy trening jakim zaczynałem wejście w BNP wyglądał u mnie następująco. po części wstępnej (4-5 km truchtu i OWB1) zakończonych 3 przebieżkami i 10' GR.45-3. tym mniej kilometrów! Po ukończeniu biegu natychmiast zmierz tętno treningowe. Nie przeraź się. ile pod-czas twoich cotygodniowych treningów WB2). że „siadają" w końcówce.) ruszałem do części zasadniczej. to . Pokonywałem je (bez przerw!) z coraz większą prędkością: WB2 7 km (3. rusz z intensywnością niemal z granicy OWB1. by biec tuż przy granicy WB3 (najlepiej. który zaciągniesz na ostatnim kilometrze. Najpierw 2-3-kilometry jeszcze 5-10"/km szybciej.50/km) + WB2 5 km (3. „rozgrzewkową" gimnastykę rozciągającą. Różnice długości poszczególnych „kilometrów" mogą być znaczne. doda ci skrzydeł. W zależności od poziomu sportowego i planów startowych możesz zwiększać objętość tego treningu.przede wszystkim spłata długu tlenowego. czy wszystko jest pod tym względem w porządku! REALIZACJA Trening BNP „składa" się z czterech części. Część zasadnicza treningu może wyglądać wtedy następująco: WB. bardzo ważna jest dokładność pomiaru poszczególnych kilometrów.Istotną zaletą BNP jest też trening psychiki. a wystarczy w sumie tylko 12 km. Płuca i serce dostaną dobrą „szkołę". Podobną metodę jej szkolenia stosowałeś już podczas biegania aktywnych krosów. albo na bezpiecznej szosie. Łączna liczba kilometrów WB2 i WB3 podczas tego treningu. Ale tak jak w przypadku WB2. Nie zawsze możesz ufać znajdującym się przy szosie słupkom.40/km) + WB2 3 km (3. że jest to koniec tych „mąk". tym bardziej wzrastać musi jego intensywność. biegnąc już jednak trochę krócej niż poprzednio. powinna wynosić przynajmniej 15. wystarczy jeden próg prędkości dla WB2 i jeden dla WB3. powinieneś mieć dwa przejścia progowe dla intensywności WB2 i jeden dla WB3. pamiętając jednak o następującej zasadzie: im szybciej. Jeśli będziesz czuł. jeśli będzie ono bliskie maksymalnemu! Tak powinno być! Początkowe kilka minut. tak by biec mniej więcej pośrodku „twojego" zakresu WB2. Dlatego sprawdź wcześniej. musisz mieć w świadomości zakodowaną informację: im bliżej końca biegu. Zbierzesz też dużo cennych informacji o poziomie siły twoich nóg.: 5 km + 4 km + WB^: 2 km + l km. Gdy startować będziesz na dystansach krótszych niż półmaraton. W niedzielę zwykle panuje na nich dużo mniejszy ruch samochodowy. Wtedy struktura poszczególnych części powinna wyglądać następująco: WB2: 5km+4km+3km+ WB3: 2 km + l km. Jeszcze tylko 2-3' na koncentrację i zaczynasz część zasadniczą. Potem „podkręć" tempo o 5-10" na kilometrze.35- 58 . Podczas BNP musisz przyśpieszać na każdym „progu" zmiany prędkości! Biegaj BNP na swojej pętli do biegów ciągłych.55-3. Będzie o tyle łatwiej. Ostatnie dwa fragmenty biegu pokonaj już z intensywnością WB3.. Tylko pełna kontrola prędkości (intensywności) każdego przebiegniętego kilometra zapewni skuteczność tego treningu. Jeśli planujesz startować w półmaratonach. zaś rozpoczynając ostatni kilometr części zasadniczej „spręż" się jeszcze bardziej! Świadomość. jeśli teraz prędkość biegu wyniesie tyle. Do pierwszych kilometrów WB2. którą była najpierw WB2 podzielona na 3 części. że dystans jest jeszcze krótszy. Następnie znów przyśpiesz 5-10"/km. Zakończ go trzema łagodnymi przebieżkami. Potem masz czas na klasyczną. Pamiętasz? Rozpoczynając go. Wstępem jest 5-10' truchtu przechodzących w 1520' OWB1.

15. Po zakończeniu biegu robiłem bardzo łagodną gimnastykę rozciągającą (ćwicząc ok. Masaż (najlepiej) lub automasaż i wieczorna solanka tokonieczność! WSTĘP: (TR + OWB1.30/km). Trudno ją było racjonalnie umotywować. WB3 to narzędzie treningu biegowego dostępne 59 . To ciągle praca mieszana. starałem się „wycisnąć" z siebie więcej na ostatnim kilometrze WB^. Bywało więc. do jej wykonania organizm korzysta w przeważającej części z energii „beztlenowej". zwykle niechętnie. Gdy czułem. Zachowywałem jednak trochę elastyczności. a 95% wartości tętna maksymalnego. by po takim treningu zaaplikować sobie odnowę biologiczną. ale już o charakterze bardziej beztlenowym.20/km). Były one istotnym elementem tego treningu. 50.00/km! Po zmierzeniu tętna i gimnastyce wracałem truchtem do domu. więc jedynie wyjątkowo złe samopoczucie „usprawiedliwiało" moją rezygnację z nich! Taka decyzja. W efekcie. że tego dnia raczej nie mam sił na przebieżki. i dla psychiki. „Coś" w środku podpowiadało mi. że nie nadążasz już z dostarczaniem wystarczających ilości tlenu. przyzwyczaisz stopniowo mięśnie do pracy w tych zmienionych warunkach. zapadała na 3-4 km przed końcem akcentu. Po skończeniu akcentu wystarczy gimnastyka. A intuicja rzadko mnie zawodziła! Początkującym nie radzę jednak włączać przebieżek do planu. coraz lepiej będziesz sobie radził na treningu.3.+GR10-12' AKCENT: WB2 + WB3 ZAKOŃCZENIE: GR 10' + 3 x l' p. a po niej 2-3 km truchtu do domu. Przyjdzie na nie czas. że tego dnia „odpuszczę" sobie te 3 przebieżki. Pojawia się też dług tlenowy.3'TR+TRlkm Ryć. kończąc ostatnim kilometrem w tempie ok. Do tego. truchtając w przerwach 3'. który spłacany jest w przerwach pomiędzy poszczególnymi odcinkami (jeśli trening jest „dzielony") i po zakończeniu treningu. a potem wchodziłem już w WB3 2 km (3. niż tlenowym! Z uwagi na to. a po niej biegałem jeszcze żywo trzy l –minutowe odcinki. W miarę przyzwyczajania się do tego treningu wydłużałem jego część zasadniczą do 23 km (biegałem maratony!) i lekko „podkręcałem" tempo. Schematyczny obraz tętna podczas treningu o akcencie BNP Wytrzymałość biegowa w trzecim zakresie intensywności (WB3) Intensywność pracy zawiera się już pomiędzy 80. i dla nóg. a w przyszłości na zawodach. nie muszę nikogo przekonywać.25-3. To się czuje. To był dodatkowy „zastrzyk" i dla płuc.) 4-5 km + +3przeb. Nigdy jednak nie zakładałem „z góry". 3. i dla serca. Wprowadzając WB3 do swego planu. 10' „dochodziłem do siebie"). że kończyłem część zasadniczą o objętości 22 km w tempie poniżej 3. by tego dnia z tych przebieżek zrezygnować.

. przygotowanych wcześniejszym treningiem. nie powinny one być tak długie jak WB2. więc bodziec będzie nieskuteczny! Jeśli „obiegałeś" się już na WB2 i masz za sobą sporo doświadczeń z realizowania BNP. Po skończeniu każdego odcinka musisz zmierzyć tętno treningowe. nie zagalopuj się . Żeby to udowodnić. Trzymaj się planu! Po zrealizowaniu części głównej treningu odradzam już biegać cokolwiek oprócz 2-3 km truchtu do domu. żadnych przebieżeki gimnastyki siłowej w domu! Wyczynowcy mogą jednak po południu wyjść na. które oby trwało wiecznie. organizm „nie zdąży" ich uruchomić. ale także wtedy. np. Żeby twój trening WB3 nie stał się przez nieuwagę lub nadmiar ambicji treningiem „tempowym". zaś dla krótszych wystarczy 6-8'. czy finiszowanie przed końcem jest niedopuszczalne . bezpośredniego przygotowania startowego wprowadza się. Wprawdzie tylko na 6-8 km truchtu.. 8-12'. Piszę o BNP już w czasie przeszłym. ale.. to chyba szkolenie siły. przydałaby się jeszcze minuta! Przerwy dla odcinków 6-8 km powinny wynosić ok. by spłacić dług tlenowy i uspokoić serce. Gdy bieg trwa krócej. Żadnej gimnastyki rozciągającej. gdy wszystko jest łatwe.znasz przecież „swoje" tętno biegu z intensywnością WB3. ale też na tyle krótki. Tak jak przy WB2. gdyż wprowadzenie WB3 do planu wyłącza możliwość biegania także BNP! Albo już WB3 albo jeszcze BNP! Rzadko biega się WB3 w postaci jednego odcinka.. charakteru!) odpłaci im szybszą regeneracją organizmu. Wtedy zawsze znajdzie się taki.. że istnieje środek treningowy jeszcze intensywniejszy od WB3. jeśli już. Dlatego nie stosuje się go w początkowym okresie przygotowań do sezonu. że. minutę przed rozpoczęciem następnego odcinka przejdź do marszu. W okresie tzw.. musisz biec z pewną rezerwą. cechą charakterystyczną WB3 jest stała intensywność pracy -od początku do końca odcinka! Na płaskiej pętli musisz więc utrzymywać stałą prędkość biegu. 5. Naukowcy uważają. by start do kolejnego odcinka wiązał się z odczuciem.tylko dla zaawansowanych biegowe długodystansowców. kolejny trening. nie będzie ci trudno „trafić" do zakresu WB3. a później 4-5 x 2-3 km. To bardzo przyjemne uczucie.. ZAKOŃCZENIE: TR 2-3 km 60 . a dopiero na późniejszym etapie.. o czym pamiętaj zwłaszcza podczas treningów z nierozsądnymi partnerami. Przyśpieszanie na trasie. Ze względu na pojawianie się w mięśniach dużo większych ilości kwasu mlekowego.. Oczywiście każdemu przyda się odnowa biologiczna.. Dobrze biega się WB3 z kolegą. Przerwa pomiędzy poszczególnymi odcinkami powinna zakładać tak długi wypoczynek. w truchcie! Dopiero na ok.taki jest mocny! Nie daj się sprowokować! Pamiętasz . potem coraz krótsze (coraz szybsze!) odcinki WB3. np. gdy i ciebie nogi „same niosą". a potem odpoczywać.tego wymagał BNP.pisałem już o tym w części poświęconej wycieczce biegowej? „Prawdziwa" weryfikacja nastąpi na zawodach! Musisz pamiętać. najpierw dłuższe (trochę wolniejsze!). początkowo 2-3 x 4-8 km. WB3 10-12 km. Są przecież takie dni. Zrób to koniecznie! WSTĘP: rozgrzewka AKCENT: WB. by organizm odczul wysiłek o tej intensywności i zaczęły funkcjonować w nim procesy adaptacyjne. podczas którego zmierzone po biegu tętno musi być zawarte w granicach podanych w kolumnie 7 tab. Przeczytasz o niej niżej. że trzeba przebiec minimum 2 km w tempie WB3. będzie się starał nawet prowadzić „dyskusję" podczas biegu . Najczęściej dzieli się go na krótsze. jest nim wytrzymałość tempowa. który tego dnia czuje się lepiej i spróbuje to pokazać. ale dużo gorzej w grupie. ale ten dodatkowy wysiłek (wysiłek?.

Były to jednak tylko „sygnalne" ilości . Przestrzegam przed „modnym" teraz wśród wielu biegaczy skracaniem jej do 300. a nawet 200 m! To „przywilej" doświadczonych. nie wytrzymasz! W zależności od bieganego na zawodach dystansu. wysokiej klasy zawodników! Tobie radzę odpocząć dłużej. Schematyczny obraz tętna podczas treningu o akcencie WB^(tu: 3x4 km) Wytrzymałość tempowa (WT) Wytrzymałość tempowa. Gdy jednak wieczorem skończy się znieczulające działanie endorfin. W tych ostatnich tygodniach możesz też „popuścić" zaangażowanie podczas treningów siły biegowej.22). zwana też krótko tempem.26. i WB3.00 (średnie tempo biegu wynosi 3. a szczególnie ostatniego (dodatkowe „włączenie" 200-metrowego „finiszu"!). wykonasz wszystko. że udało ci się zrealizować ten trudny trening.. Trening tempowy wprowadź do planu na 3-4 tygodnie przed planowanym startem Co to oznacza w praktyce? To znaczy. Musisz wiedzieć. 8-12 x 400 m w planowanym tempie biegu. 51. jest najsilniejszym bodźcem w zestawie narzędzi długodystansowca.. Trening tempowy „składa" się już z serii takich wysiłków. Będziesz bezsilny i WSZYSTKO będzie cię bolało! Nogi będą jak poobijane kijami! Dlatego ważne jest. podczas siły biegowej i na ostatnim kilometrze BNP już tego doświadczałeś. że wykonasz tylko 3-4 takie treningi! Wystarczy. do kilku minut na krosie i w końcówce BNP. zacznie „wychodzić" z ciebie zmęczenie. Zalecam przerwę w truchcie o długości też 400 m. aby trening biegowy zrobić wtedy jedynie „na zaliczenie" .Ryć.. Idealnie jest biegać to na stadionie. Włączając WT musisz zrezygnować z WB3 . Skontroluj tętno treningowe w połowie i na zakończenie treningu. a w niedzielę WB3. sygnalizowałeś organizmowi możliwość pracy z taką intensywnością. Ten rodzaj tempa wymaga komentarza. zostawiając siły na zaakcentowanie 2-3 ostatnich odcinków (ok. Nie jest więc mu ona zupełnie obca. Zrobiłeś przecież „kawał dobrej roboty".. Będziesz zadowolony z siebie. że taki trening jest prawie zawsze do zrealizowania. l . by „podbić" twą formę wyżej! Biegałeś do tej pory na przemian WB2. bo. np. a jeszcze dłużej u 61 . Nie bądź już tak aktywny. Jeżeli nie przesadziłeś w ocenie swoich możliwości. Jeśli więc zakładasz przebiec 5 km w czasie 18. Jeszcze większe problemy będą następnego dnia – szczególnie po pierwszym z serii tych treningów. Po zakończeniu będziesz się jednak czuł mniej zmęczony. Radzę przed biegami na 5 km „szlifować" formę biegając odcinki 400 m..od kilkudziesięciu sekund podczas siły biegowej. Intensywność pracy zawiera się w granicach od 90 do 100% tętna maksymalnego. To ostatni „szlif przed czekającymi cię zawodami. odcinki 400 m powinieneś biegać w czasie l . niż faktycznie jesteś (endorfiny!). Zresztą na najtrudniejszych odcinkach podbiegów podczas krosu. Co to znaczy dla serca i płuc łatwo sobie wyobrazić.36/km). wybierz odcinki tempowe krótsze lub dłuższe.żadnej aktywności! Zmęczenie po pierwszym z takich treningów „siedzi" w organizmie 2-3 dni. Nie próbuj „upchnąć" tych trzech akcentów w jednym tygodniu! Biegaj teraz w środę WT.

To „pod" superkompensację . Dwa ostatnie treningi tempowe przed zawodami to już jednak dystans 400 m. jak ci się biegnie. Do przetrenowania stąd niedaleko. a w szczególności na ostatnim. 8-12 x 400 m. ale rozsądnie. Obowiązkowa jest gimnastyka rozciągająca. tym większa superkompensacja! Za tydzień będzie idealnie. a nie „rozkręcającego" się treningu. Startując na dystansie 10 km możesz wybrać jedną z dwóch opcji: jeśli czujesz się pewniej na dystansach do l0km. Nie możesz go biegać „w ciemno"! Musisz poczynić pewne założenia: SPRAWDZIAN NA TRENINGU Dla długodystansowca biegającego najwyżej półmaratony. Załóż tempo biegu pierwszej połowy na poziomie realizowanego przez ciebie WB2. ale już najwyżej 5" wolniej od planu startowego. Możesz biegać sam lub z kolegą (kolegami). odpocznij kilka minut w marszu i zrób 2-3 km truchtu nic więcej! Odpoczynek i zabiegi odnowy biologicznej są niezbędne w oczekiwaniu na superkompensację. więc 62 . niż planowane tempo biegu na zawodach (3-4'przerwy w truchcie). w planowanym tempie biegu oczywiście.. Ten rodzaj założenia ma w sobie coś z BNP. WSTĘP: rozgrzewka AKCENT: WT ZAKOŃCZENIE: TR 2-3 Sprawdzian W celu oceny swego stanu wytrenowania powinieneś w okresie przygotowawczym raz w miesiącu pobiec sprawdzian. Trzeba uważać. Odradzam przebieżki. Sprawdź. np. Pierwszy nie powinien być jednak wcześniej. Niezbędna jest pełna kontrola międzyczasów. Nie radzę dystansu krótszego. Na początek 7-8 odcinków z prędkością o l0" mniejszą od zaplanowanego tempa biegu na zawodach. które przebiegnij z prędkością lekko większą od średniego tempa biegu na zawodach. Druga opcja jest dla zawodników lepiej czujących się na dystansach powyżej 10km. Idealnie. Następny trening (na dwa tygodnie przed startem) to ponownie 7-8 x l km. 6-8 x l km z prędkością o 10" mniejszą. gdyż nie jesteś jeszcze odpowiednio przygotowany treningowe.pamiętasz: im głębsze zmęczenie. że nie musiałeś ani razu przebiec . Następnego dnia „zaliczenie" OWB. nawet leko dłuższa. w dniu zawodów adrenalina „startowa" i superkompensacja zrobią swoje! Byle tylko nie ruszyć zbyt szybko od startu! Przygotowującym się do półmaratonu też radzę tylko „kilometrówki". jeśli będziesz biegał 10 na każdym z tych treningów. a po minięciu półmetka przyśpiesz. czy wytrzymasz do końca. który będzie ci towarzyszył podczas całego lub części sprawdzianu. Dziwisz się. zaś na tydzień przed zawodami zrób 6-8 x l km już z prędkością startową. zostawiając sobie siły na zaakcentowanie dwóch ostatnich odcinków. Prędkości dobierz podobnie do przykładu podanego wyżej. np. ale bardziej urozmaicona i spokojniejsza. ale wyraźna zmiana tempa po minięciu półmetka to raczej element zawodów.choćby w„kawałkach"całego planowanego dystansu! Nie bój się. Proponuję wtedy biegać tylko „kilometrówki".zawodników po czterdziestce. niż po dwóch miesiącach przygotowań. by biegać „ostro". Po treningu zmierz tętno. aby nie za szybko zaaplikować sobie kolejny mocny akcent biegowy. Ważne jest także mocniejsze tempo na 2-3 ostatnich odcinkach. ideałem jest sprawdzian na dystansie 10 km. a jeśli trzeba to nawet tylko truchtu. zacznij „szlifowanie" od odcinków kilometrowych.

że to „tylko" sprawdzian.zejdź z trasy! Podczas sprawdzianu uważnie obserwuj reakcje swego organizmu. dla podniesienia wartości wyniku sprawdzianu. ale pewnie z tobą wygrywał. a na zawodach pokaż już owoce tych przygotowań! 63 . Da to organizmowi „ekstra" wypoczynek. Jeśli w planie miałeś SB. Może okaże się. zrobić łagodniejszy trening na dzień przed sprawdzianem. czyli wykonujesz przed nim „zwykłą" rozgrzewkę. W żadnym wypadku nie oznacza to też zmiany planów o 180 stopni! Jeśli będzie potrzeba.zmieniać w zależności od sytuacji tempo biegu? Jeśli „pękłeś" przed końcem sprawdzianu. a dopiero po „prawdziwym" starcie będziesz mógł być faktycznie oceniany. Bez względu na międzyczasy „pilnuj" go. Podczas sprawdzianu będziesz się czuł lepiej. Jeśli nie wytrzymasz . Musisz go tak „przemodelować". a jeśli to możliwe bądź aktywny. którego znasz. Biegnij z nim tak długo. Nie pomoże „usprawiedliwienie" jej sobie tym. naniesiesz tylko poprawki. Odpowiedź na każde z tych pytań musi się przełożyć na konkretne decyzje co do dalszego treningu. że plan nie wymaga zmian. „cichymi" sprawdzianami korygując kierunki działań. psychicznie! Osobiście radzę robić sprawdziany na treningach! Ewentualna „porażka" podczas sprawdzianu na zawodach działa deprymująco. zmniejszając też jej objętość do l km. Radzę także.. a nie taką jak przed zawodami. to czy prędzej zabrakło sił w nogach czy powietrza w płucach? Po sprawdzianie wszystko szczegółowo przeanalizuj. przynajmniej. aby poprawić ujawnione podczas sprawdzianu „niedoróbki". to zrób ją już na dwa dni przed nim. a który do tej pory nieznacznie. SPRAWDZIAN NA ZAWODACH „Uczep" się rywala. trening jest zrównoważony i wszystko jest po twojej myśli. walcz z nim. W przeddzień zaś zrób krótsze (8-10 km) rozbieganie z przebieżkami.biegaj tylko na znanej pętli. że nie są to jeszcze dla ciebie „prawdziwe" zawody. Jaką część dystansu pokonałeś bez widocznych problemów? Czy byłeś w stanie biec aktywnie .. Swoich „porażek" nie masz prawa tak tłumaczyć! Lepiej spokojnie szykuj się do sezonu. Do sprawdzianu realizowanego na treningu szykujesz się jak do mocnego akcentu. jak to będzie możliwe.

w którym 64 . W niedzielę za to . już „po terminie" ostatniego planowanego mocnego akcentu. to już jej nie będzie! Intensywny trening w ostatnim tygodniu. że potrzebuję dodatkowego dnia odpoczynku. Pamiętaj: lepiej stanąć na starcie niedotrenowany niż przemęczony! Ostatni tydzień to okres. by „trafić" na ten właściwy dzień. potrzebuje coraz więcej czasu na regenerację! Moja propozycja jest następująca: po 35. Wytrzymałość tempowa to większe zmęczenie.superkompensację. Gdy kontuzja czy choroba na kilka tygodni przed startem wybije cię z planowych zajęć i nazbiera się trochę zaległości treningowych („straconych" mocnych treningów). biegając już tylko rozbiegania z przebieżkami. Trzeba bardzo czujnie obserwować swój organizm.twoja najlepsza dyspozycja minie. Trening ograniczał się do rozbiegań i przebieżek. ZAWODY Tak jak żadnej szkolnej klasówki nie porównasz z egzaminem maturalnym. a nawet sprawdzian. zaś sobota była dniem rozruchu (6-8 km z 5 przebieżkami). ale z nim wiąże się przecież większa superkompensacja! Gdy już jesteś prawie na szczycie. W piątek biegałem krótsze rozbieganie (8-12 km) włączając po gimnastyce sprawnościowej 5-7 przebieżek (z lekko narastającą prędkością). Z czasem zauważyłem. niedzielę. nie wywoła w twoim organizmie takiej mobilizacji jak świadomość startu w zawodach! Dopiero w warunkach startowych organizm znajduje się w stanie tego szczególnego uniesienia. wielomiesięczny okres przygotowań podnosił powoli twój ą wydolność na wyższy poziom.. Biegając je już we wtorek. którego gdzie indziej nie doświadczysz.nogi „same niosły"! Łatwo zauważyć. To „ukłon" w kierunku naturalnych zmian fizjologicznych. tak!) organizm. wolne.ma w tym kontekście bardzo dużą wagę. zaś mniej więcej po 5 latach na. W dniu zawodów korzystasz z „dorobku" tej pracy.. że im byłem starszy. że środowe „tempo" jest zbyt późno. Na zawodach..będziesz jeszcze zmęczony. Moje doświadczenia są następujące. Po niedzielnym intensywnym tempie miałem cały tydzień czasu oczekiwania na maksymalną superkompensację. nie próbuj ich „nadrabiać" „na silę"! Jeśli formy jeszcze nie ma. Cały pracowity. Pytanie . albo na.na jej „skrzydłach" . Dopiero na zawodach oceniszjej efekty. nie dochodząc do szczytu swych możliwości. Były to odcinki 400 m przed 5 000 m i „kilometrówki" przed „dychą". tak najmocniejszy trening. zaczniesz „spadać w dół". W sobotę . Gdy przekroczyłem 30 lat przesunąłem trening wtorkowy już na poniedziałek. coraz bardziej zmęczony treningiem. Odbywało się to właśnie dzięki tym „zwykłym". Ona „doda ci skrzydeł" Od tego kiedy go zrobisz dużo zależy! Jeśli za wcześnie . Ale nie tę „zwykłą".. Na początku długodystansowych startów (5000 i l0 000 m) ostatni trening (WT) przed niedzielnymi zawodami wykonywałem w środę. które prowadziły cię na wyżyny formy sportowej. małym „schodkom" superkompensacji. piątek przeznaczając w zależności od samopoczucia albo na „tradycyjne" 8-12 km z przebieżkami. tym przesuwałem swój ostatni akcent na wcześniejszy termin. może tylko pogorszyć twoje samopoczucie podczas zawodów.kiedy zrobić ostatni mocny akcent przed zawodami? . Wtedy czwartek był już zawsze planowanym dniem wolnym od treningu. pozostaje ostatni mocny akcent. Po nim czwartek był dniem „zaliczenia" rozbiegania (15-18 km). obok znanej ci już z mocnych treningów adrenaliny. miałem środę i czwartek na rozbiegania (w czwartek z przebieżkami).V. z której „korzystałeś" na codzień. który ma za zadanie przygotować najwyższą superkompensację właśnie w dniu startu. wykorzystujesz coś szczególnego .tylko rozruch. a gdy za późno . OSTATNI AKCENT W ostatnim okresie przygotowań używałeś środków szczególnie mocno podnoszących wydolność. roku życia daj organizmowi cały tydzień na odpoczynek. Dzień wolny też nie zaszkodzi! Pamiętaj jeszcze o jednym. Starzejący się (tak.

organizm jest szczególnie narażony na różnego rodzaju „ataki" z zewnątrz! Łatwość przeziębień czy infekcji, to wynik dość dużego jego osłabienia wyczerpującym treningiem! Niejeden długodystansowiec wielomiesięczny okres przygotowań kończył... chorobą na kilka dni przed startem! Pamiętaj o tym! ROZRUCH Szczególnym rodzajem treningu jest rozruch, czyli trening w przeddzień zawodów. Ma on za zadanie jedynie pobudzić organizm. Pamiętaj, że jesteś już „w okolicach" maksymalnej superkompensacji! Nieumiejętnym ruchem możesz jeszcze... zburzyć tę misternie budowaną konstrukcję. I nie pomoże nawet jej solidny fundament! Jeśli już w sobotę wyjeżdżasz na zawody rozruch rób raczej po podróży. Jazda samochodem czy pociągiem jest często nużąca. Rozruch, jak sama nazwa wskazuje, pozwoli rozruszać organizm. Znam takich, którzy po przyjeździe w godzinach późno wieczornych, wychodzili na rozruch nawet około północy. 20-30 minut truchtu, łagodna gimnastyka rozciągająca i 4-5 przebieżek „przesmarowywało" organizm. Doradzam jednak „słuchać" organizmu. Jeśli po podróży będzie się on domagał bardziej odpoczynku niż rozruchu - wybierz łóżko i zdrowy sen. Rozruch nie jest warunkiem koniecznym udanego startu! Jeśli forma jest, nie robiąc rozruchu na pewno jej nie stracisz! Wszystkich spraw organizacyjnych: zgłoszenie do zawodów, odbiór numeru startowego itp., dopełnij jeszcze tego dnia. Jutro od rana będzie w biurze organizacyjnym taki „młyn", że niepotrzebnie będziesz się denerwował. W pokoju przypnij numer startowy do koszulki (na wszelki wypadek miej swoje agrafki!). Będziesz miał już z tym spokój! Ważną sprawą w przeddzień startu jest prawidłowe odżywianie. Nie możesz w żadnym wypadku obciążać organizmu ciężkimi potrawami. Obiad powinien być raczej „węglowodanowy" (polecam spaghetti, pizzę, a jeśli mięso to obowiązkowo gotowane). Przed półmaratonem powinien on być nawet obfitszy. Późna i ciężka kolacja nigdy nie jest wskazana, ale tego dnia musisz szczególnie o tym pamiętać! Twój sen będzie „pełniejszy" z mniej wypełnionym żołądkiem! Przestrzegam też przed kulinarnymi nowościami w tym dniu. Organizm może ci jutro na zawodach (albo już nawet przed nimi) dać znać, co o tym sądzi. Trzeba spożywać wyłącznie to, co zna. DZIEŃ STARTU Podstawowe rady: • nie gol się - skaleczenie lub zwykłe zacięcie się podczas golenia, oznacza piekący ból podczas biegu. Pot zawiera przecież sól!; • nie obcinaj już zbyt długich paznokci u stóp - trzeba to zrobić przynajmniej kilka dni wcześniej. Nieuwaga podczas obcinania również może spowodować skaleczenie, które będzie ci przeszkadzało podczas biegu; • nie smaruj przed biegiem mięśni maściami rozgrzewającymi, nawet jeśli jest zimno! Lepiej do ostatniej chwili być ubranym w dres. Bieg wystarczająco rozgrzeje organizm. A co najważniejsze, skóra łatwiej będzie wydalała pot, gdyż nie będzie „zaklejona" maścią!; • śniadanie musisz zjeść minimum 3 godziny przed startem! Banan, a po nim np. jajecznica, twarożek, pieczywo z masłem i dżemem, ew. miodem. Wszystko w małych ilościach. Teraz musisz zjeść, a nie objadać się! Przestrzegam przed ciężkim dla żołądka żółtym serem i wędlinami, a także pomidorami i ogórkami. Nie daj się omamić nie jedzonymi na co dzień owocami, np. truskawkami, ananasami i winogronami, które nęcą na hotelowych szwedzkich stołach! Odradzam też jabłka,

65

szczególnie po śniadaniu! Żeby nie było później żołądkowych sensacji! Pij to co zwykle pijesz w domu. Warto też od rana popijać co kilkadziesiąt minut nie-gazowaną wodę lub napój izotoniczny! Ostrzegam przed piciem na zawodach płynu izotonicznego, którego twój żołądek nie zna! Może go nie przyswajać! W takiej sytuacji bezpieczniej jest pić podczas biegu tylko wodę. Zaraz po śniadaniu udawałem się na 25-30' spacer, jeśli to było możliwe w okolice startu lub mety. To „podbija" adrenalinę. Po nim powrót do hotelu, odpoczynek, koncentracja, przygotowanie do wyjścia lub wyjazdu na miejsce startu. Nie możesz tam przybyć za późno! Pół godziny przed wyjściem na rozgrzewkę to minimum. Masz jeszcze wtedy czas na rozmowy z kolegami czy na „podglądanie" zaproszonych asów - to wszystko też elementy podnoszące mobilizację organizmu. Ale pamiętasz? Adrenalina nastraja pesymistycznie! Już ci się „przelewa uszami", więc nie zdziw się, jeśli wychodząc na rozgrzewkę będziesz... bezsilny! Nogi mogą być „zwaciałe", a dłoni nie będziesz miał sił ścisnąć w kułak! Myśli też będą katastroficzne: od „Co ja tu robię?!", do „Dzisiaj nie mam żadnych szans na dobry wynik"! Bez obawy - to prawidłowy i... dobrze wróżący objaw! Organizm mobilizuje się. Początkowo truchtał będziesz jak na nie swoich nogach. Wszystko jednak zniknie po gimnastyce rozciągającej i przebieżkach! Powinieneś być wtedy podekscytowany, ale i skoncentrowany. Trochę gorzej, gdy zawody odbywają się w godzinach poobiednich. Już od rana żyjesz zawodami, a musisz utrzymać swoje napięcie startowe do popołudnia. Przestrzegam przed leżeniem w łóżku do obiadu! Lepszy jest spacer po mieście. Obiad zjedz ok. 4 godziny przed startem. Nie może być zbyt obfity. Po nim jeszcze 20-25' spaceru, a potem już odpoczynek najlepiej w łóżku. TAKTYKA BIEGU Najważniejsze, by na linii startu prawidłowo ocenić swoje „miejsce w szeregu"! Każdy biorący udział w zawodach, bez względu na poziom wytrenowania, musi wiedzieć, ile może od siebie wymagać! Taktyka biegu musi być ściśle powiązana z tą oceną. Mniejszy problem, gdy się przed biegiem „niedoszacowałeś". Na mecie wyciągniesz odpowiednie wnioski i następnym razem pobiegniesz już odpowiednio szybciej. Gorzej, jeśli przeceniłeś swoje umiejętności. W biegach na długich dystansach skutki tego są najczęściej bolesne - dosłownie i w przenośni! Tego, kto myśli, że biegając najwyżej 3 razy tygodniowo „powalczy" na zawodach, muszę brutalnie „sprowadzić na ziemię". Nie odradzam brania w nich udziału na tym poziomie umiejętności, o ile dystans jest nie dłuższy niż 10 km, ale przestrzegam przed stawianiem sobie zbyt wygórowanych zadań! Trudno mówić wtedy o innej taktyce biegu jak tylko dobiegnięcie do mety! Rywalizacja będzie miała raczej charakter „korespondencyjny". Podczas biegu nie skupiaj się na niej, ale raczej...podziwiaj trasę biegu. To jedyna okazja, gdy możesz biec głównymi ulicami miasta. Zauważaj kibiców zagrzewających zawodników do biegu - także ciebie. Właśnie wspomnienia atmosfery zawodów, przed i za metą, pozostaną dłużej w twej pamięci, niż uzyskany wynik, który na tym poziomie sportowym nie jest rzeczą najważniejszą. Liczy się frajda uczestnictwa w imprezie. Trenujący regularnie przynajmniej 5 razy tygodniowo mogą już stawiać sobie ambitniejsze cele. Myślę, że w biegach ulicznych największą grupę stanowią właśnie biegający 4-5 razy w tygodniu. Nie są to „zawodowcy" walczący o zwycięstwo w biegu, ale są w niej przyszli zwycięzcy starszych kategorii wiekowych. O te zwycięstwa też najczęściej walczy się „do upadłego". I trudno ocenić, które pojedynki są bardziej zażarte - o zwycięstwo w klasyfikacji generalnej czy może w poszczególnych kategoriach! Innym celem biegaczy z tej grupy jest 66

poprawienie rekordów życiowych (dobrze, jeśli trasa ma atest!), swoich rekordów trasy, pokonanie „odwiecznych" rywali itp. Jest co robić! Nie ma czasu na nudę, a często też na podziwianie trasy biegu! Przedstawię dwie najczęściej obierane przez zawodników taktyki rozgrywania biegu. Pierwsza łatwiejsza - to bieg „po zwycięstwo". Oczywiście nie musi to być walka o zwycięstwo w biegu, ale np. pokonanie określonego rywala. Sprowadza się ona, w uproszczeniu, do biegu z nim (lub zaraz za nim), i w sprzyjającym momencie prób „urwania" go. Podpowiadam, że sprzyjający moment, to widoczne oznaki jego kryzysu, albo trudniejszy odcinek biegu, na którym ty się czujesz dobrze (np. długi lub mocny podbieg i zbieg, albo odsłonięty odcinek w czasie silnego przeciwnego wiatru). Próbę „ataku" przeprowadź nie wcześniej, niż po pokonaniu 60-70% dystansu, chyba, że tempo biegu jest dla ciebie wyraźnie zbyt słabe. Musi ona być zdecydowana i na tyle długa, aby była skuteczna - aż do chwili „urwania" rywala. Gdy się powiedzie, kilkudziesięciometrowa przewaga zwykle wystarcza, by powrócić do tego samego tempa co przed atakiem i pewnie wygrać. Jeśli po kilkuset metrowym ataku próba jednak się nie uda, radzę spróbować jeszcze raz, po kilkuminutowym „odpoczynku". Ocenia się, że w czasie biegu długodystansowego można podjąć najwyżej trzy próby „ataku". Gdy będą nieudane, szansę na skuteczność kolejnego jest już minimalna. Jeśli wiesz, że rywal jest szybszy od ciebie, pozostanie ci ostatnie „podejście": atak z długiego, przynajmniej kilkusetmetrowego finiszu lub, gdy wiesz, że jest gorszy szybkościowo, próba „skoku" dopiero na kilkadziesiąt metrów przed linią mety. Pokonanie rywala po takiej walce dostarcza zwykle dużo satysfakcji. Wadą tej taktyki jest często nie wykorzystanie swoich wszystkich możliwości, z powodu oszczędzania sił do momentu decydującego ataku. O rekord życiowy raczej wtedy trudno, chyba, że rywal jest zawodnikiem biegającym na poziomie twoich rekordów i zmusi cię do ekstremalnego wysiłku! Jednym z przykładów skutecznie rozegranego przeze mnie biegu „po zwycięstwo" był „Bieg Elbląski", rozegrany w 1983 roku na dystansie 27 km. Pisałem, że zbieg to odpowiedni moment dla „urwania" rywala. Właśnie na długim zbiegu, ok. 2 km przed metą, udało mi się wreszcie zgubić dwóch kolegów, także reprezentantów Polski, Henryka Nogalę i Ryszarda Misiewicza. Dwukrotnie nie udało mi się od nich oderwać na podbiegach, ale swą ostatnią szansę wykorzystałem na długim (na moje szczęście) zbiegu. Obaj niżsi ode mnie i biegający typową techniką ograniczoną (krótki krok), nie nadążyli na nim „przebierać" za mną nogami, gdy wyraź- nie wydłużyłem krok. Najpierw „odpuścił" Misiewicz, a po nim także Nogala. Jeśli jesteś podczas biegu w „roli" zawodnika, którego rywal chce „zgubić", doradzę ci dość skuteczną odpowiedź na jego atak. Gdy po pierwszym, długim ataku rywal zwątpi w jego powodzenie i zwolni, ty zaatakuj! Najlepszą obroną jest atak! Wystarczy 100-200-metrowy odcinek przyśpieszenia. Rywal, zmęczony i zrezygnowany po swojej nieudanej próbie, zostanie tym mocno zaskoczony i... szybko podda się! Tobie, gdy zyskasz przewagę, pozostanie kontrolowanie jej do mety. Inna odmiana taktyki to bieg na założony wynik wypracowanym na treningach tempem, bez oglądania się na rywali. Najlepsi robią to często z pomocą tzw. „zajęcy", wynajętych biegaczy, którzy prowadzą bieg zgodnie z wcześniej ustalonymi międzyczasami. Z punktu widzenia fizjologii idealnie jest biec równym tempem. To tylko teoria? Przekonaj się, jak wyglądaj ą porównania pierwszej i drugiej połowy dystansów aktualnych rekordów świata na bieżni oraz w biegu maratońskim: Zauważ, że najczęściej jest to równy bieg z trochę szybszą końcówką. Tak się ustanawia rekordy! Wyjątkiem jest 10 000 m kobiet, podczas którego druga połowa była dużo szybsza (jak ona to zrobiła, że drugą piątkę przebiegła szybciej od rekordu

67

wykorzystując wszystkie swoje wypracowane na treningach możliwości . Przypominam. bo tylko ty znasz wszystkie 68 .fizyczne i psychiczne . możesz. do mety trzeba dotrzeć. łatwo.także z taktyki .nadrobisz ją. bardziej „opłaca" się oszczędzać siły na drugą część dystansu. że czujesz się dobrze! Nie pokonałeś jeszcze nawet połowy dystansu. że kto raz zejdzie z trasy biegu. Jeśli prędkość będzie nawet „tylko" o 5-10" większa od zaplanowanej. że musisz biec sam od startu do mety. Musisz jednak stale kontrolować międzyczasy.16.45. Nie znaczy to jednak. czy ta decyzja jest słuszna. gdy czując się dobrze. Trzymaj się raczej „czuba". ten będzie schodził już często.10. zgubić cię.za nim. Teraz możesz sprawdzić skuteczność tego treningu! Gdy osiągnięcie założonego celu okaże się niemożliwe już w okolicach półmetka. Na pewno stracisz więcej. że biegniesz zbyt szybko. zrezygnować z kontynuowania biegu! Wiem.17! Teoria zazębiła się z praktyką. Będzie dużo łatwiej. Czy pierwsza dwudziestka była zbyt asekuracyjna? Byłem już po jednym maratonie.nastąpi dopiero za metą! Gdy tempo wzrośnie ponad twoje założenia dopiero po pokonaniu 50-60% długości trasy.42. Na 40. Niewielka „strata" na półmetku może się okazać właśnie „strzałem w dziesiątkę"! W drugiej części dystansu. wychodź czasami na prowadzenie. rusz od startu równym tempem. Mówi się też. Pierwsze 20 km przebiegliśmy w dużej grupie w 1:03.33. To też efekt maksymalnej superkompensacji! Nie daj się jednak ponieść emocjom. by już „iść na całość". 14.26) wynosił 14. niech górę weźmie rozsądek! Więcej zyskasz biegnąc pierwszą połowę dystansu i nawet lekko wolniej..jeśli założenia przedstartowe będą przerastały twoje możliwości. wtedy z pewnością często będziesz schodził z trasy biegu przed osiągnięciem linii mety! To ty oceniasz. Trochę rozsądku . to trudna decyzja.. Jak widać.. Znam takich. niż „zyskałeś" w pierwszej połowie biegu! Mój międzyczas na półmetku podczas rekordowego biegu na l0 000 m (28. Jak widać. czyli drugie 5 km przebiegłem w.to dodaje sił. Ty jednak będziesz biegł już sam daleko z tyłu. Niech cię nie uspokaja fakt. niż zacząć zbyt szybko i później starać się jak najmniej stracić. którzy uważają. gdyż mocno pobudzony. że stać mnie na wynik w granicach 2:13 i na tyle biegłem. zrobisz to za szybko. Dopiero po pokonaniu ok. początkowe kilometry pokonasz wyjątkowo. Aktywność pozwoli ci czuć się w niej pewniej . rzucisz na szalę wszystkie swoje umiejętności. a więc drugą dwudziestkę przebiegłem w 1:01. musisz podjąć „męską" decyzję. można zrobić podczas biegu niezłą „nadróbkę"! Jeśli interesuje cię bieg na rekord. Ty też w takim biegu się „nie wieź". a jeśli możesz. by nie okazało się. W maratonie było inaczej. Jest jeszcze zbyt daleko do mety.świata?!). a czujących się dobrze przed półmetkiem jest zawsze dużo .35! Metę osiągnąłem w 2:11. tempo znów spadnie do poprzedniego. ale „trzymaj rękę na pulsie". która ma za zadanie rozerwać grupę. już duuużo mniej. niż gdy podekscytowany zadaniem. Najlepszym rozwiązaniem jest utworzenie grupy z zawodników zainteresowanych podobnym wynikiem końcowym. że jeśli ma się dwie nogi.39. a ty czujesz się ciągle bardzo dobrze.. Może przyśpieszenie rywali jest tylko taktyczną rozgrywką. możesz zaryzykować bieg w szybszym tempie. Jest to trudne. Dwa miesiące wcześniej przebiegłem go w nowozelandzkim Auckland w 2:15.. 70-80% dystansu nie będziesz dużo ryzykował. radzę zostawić grupę – biegnij sam. że tempo jest zbyt silne. Gdy jeszcze przed półmetkiem okaże się. gdy forma jest lepsza niż się wydaje. jeśli wszyscy w grupie są aktywni i wspólnie pracują na wynik. Założyłem w Dębnie.. co zrobić z tym „fantem". że „rozliczenie" . kilometrze miałem 2:04. Przypomnij sobie swoje końcówki podczas treningowych biegów z narastającą prędkością. a gdy to się powiedzie.

. dopasuj je do swoich realnych możliwości. Odpoczywaj . Staraj się włączyć długą końcówkę . Odradzam już jednak saunę! Jeśli podczas zawodów miałeś problemy z nogami (słabsze od oczekiwań). Dwutygodniowa przerwa w startach zapewni ci niezbędny czas na odpoczynek i poprawienie ewentualnie ujawnionych „niedoróbek" (włącz wtedy siłę biegową lub elementy szybkości). Z imprezy na imprezę powinno być coraz lepiej. Start na 4-6 km.. Musisz z kalendarza startów wybrać imprezy docelowe. Do następnego startu musisz usunąć wszystkie „niedoróbki".w czasie przygotowań lub już na zawodach . co do swoich możliwości. Po tygodniu zrób jeden trening tempowy: jeśli miałeś problemy z wytrzymałością. psychikę. Załóżmy. Walcz z długiego finiszu. Start w półmaratonie.minimum kilometrową. To normalne. W poniedziałek wystarczy 8-12 km.. 69 . a jeśli z szybkością . Moja propozycja polityki startowej przygotowującej do tego półmaratonu jest następująca: 1. ciągle jeszcze budujesz formę. Założenia: zacznij ostrożnie. 2. Musisz wiedzieć jakie popełniłeś błędy . Zawsze następny dzień po zawodach przeznacz na obowiązkową odnowę biologiczną.które doprowadziły do podjęcia takiej decyzji. z której nie wyciągnąłeś odpowiednich wniosków! POLITYKA STARTOWA Jeśli podczas pierwszych startów nie uda ci się zrealizować założonych celów. „obijając" się do połowy dystansu. Staraj się od samego początku biec wyraźnie szybszym tempem .„łap" formę. Teraz możesz wychodzić na „zmiany". płuca i. Gdy brakowało szybkości. Albo je usuniesz. Staraj się nigdy nie popełnić tego samego błędu dwa razy! Co to za lekcja.to przecież nie 10 km! Idź na całość. nie wahaj się. możesz we wtorek włączyć do treningu l km siły biegowej. Nie biegaj już dużo kilometrów. Przyśpiesz po półmetku.odcinki 400-metrowe. zmień założenia przedstartowe.. albo. Kolejnymi startami „docieraj" organizm. Analiza musi owocować wnioskami. „wsłuchując" się w swój organizm. które pozwolą ci uniknąć podobnej sytuacji w przyszłości. czy źle. Założenia: masz już pewną orientację. biegnąc jednak pierwszą połowę trochę wolniej. że to będzie najlepsze rozwiązanie. 3. Schodząc z trasy biegu musisz jednak znać przyczyny tego nieudanego startu. Wiesz czy jest dobrze. Jeśli dojdziesz do wniosku. Załóż tempo w granicach swego aktualnego rekordu życiowego. Włącz się do biegu dopiero po minięciu półmetka. że twoim startem docelowym w pierwszej części sezonu jest prestiżowy bieg na dystansie półmaratonu. Założenia: chęć sprawdzenia się po długim okresie treningu. biegnąc za którymś z równorzędnych rywali. w środę po rozbieganiu (10-12 km) zrób 4-5 żywych minutówek (przerwy 2-3' w truchcie). niech to będą „kilometrówki". które były jej przyczyną. Ten start będzie twoim miernikiem rezerw. me bądź dla siebie zbyt surowy. Nie mogą one być „koncertem życzeń"! W szczególności na swoich błędach musisz się czegoś nauczyć. Po zawodach odpocznij przez tydzień robiąc tylko łagodne rozbiegania. biegając łagodnie rozbiegania i włączając przebieżki dla ożywienia. którymi dysponujesz. podczas których chcesz poprawić swoje rekordy życiowe. ale bez przesady. Później odpocznij znów przez tydzień. że nie od razu ma się szczyt formy. Wykorzystasz je podczas startu docelowego. Bez względu jednak na ocenę. startem na krótszym dystansie „przetrzesz" serce.okoliczności jej towarzyszące. Start na 10 km. Wcześniej powinieneś mieć za sobą kilka startów.

Takie podejście spowoduje. Dopasuj się do grupy biegaczy z poziomu. łagodne rozbiegania i przebieżki. Choć są one już „prawdziwymi" zawodami. • trucht: do momentu osiągnięcia 60' bardzo łagodnego biegu bez zatrzymania. walkę o nagrody itp. Nie możesz więc tych imprez traktować „niepoważnie"! Będziesz sobie wmawiał: „To tylko przetarcie. jest sprawą bardzo indywidualną. Każdy taki start odsłoni prawdę o tobie. a jeśli było dobrze.do momentu osiągnięcia poziomu 30' biegu bez zatrzymania. Musisz nauczyć się wykorzystywać wszystkie dobrodziejstwa tego specjalnego rodzaju doświadczeń: wysoką superkompensację. Biegnij z nimi aktywnie.4. a jeśli się pomylisz. Założenia: wiesz już dużo o stanie twojej formy. Start na 10 km. • gdy będziesz w stanie biec już trochę szybciej: OWB1. Po nim myśl jednak prawie wyłącznie o rekordzie życiowym. To da ci znakomitą pozycję wyjściową przed czekającym cię startem docelowym. Czas dobierania kolejnego narzędzia. chęć sprawdzenia się w niej. Nie popełnisz błędu w ocenie swoich faktycznych możliwości. atmosferę rywalizacji. Nie powinno być do półmetka wyższe od średniej. wykorzystując wszystkie swoje wytrenowane wcześniej siły psychofizyczne! I o to chodzi! Piramida formy sportowej Poznałeś już wszystkie narzędzia. że będzie trochę lepiej! Nie powinieneś jednak iść na całość od startu. Ukoronowaniem przygotowań będzie właśnie twój rekord na tym dystansie. z którą pokonasz ten dystans. Radzę zrobić wolne w czwartek lub piątek. Pora „przymierzyć" się do tego dystansu po raz drugi. wystarczy. Walcz mocno dopiero po przebiegnięciu 7-8 km. Start na 10 km. za tydzień! Po biegu znów tydzień „laby" . Zapewniam.coś w rodzaju sprawdzianów startowych. że to jeszcze nie pora. marszobiegów. 6. twój organizm da ci znać. Kontroluj jednak tempo biegu. nie poznawszy nigdy twego „prawdziwego" stanu przygotowań. adrenalinę startową. gimnastyki rozciągającej i gimnastyki siłowej . czego się nauczyłeś! Jak widzisz. Masz punkt odniesienia. co potrafisz. które „zapoznają" cię z twoimi możliwościami. start docelowy poprzedza seria 5 biegów. że musisz jeszcze pozostać na poprzednim etapie. opracowanymi na podstawie aktualnych możliwości. który powinieneś osiągnąć. że sam to wyczujesz. ale już do samej mety. Start docelowy: półmaraton. 70 . jeszcze nie muszę walczyć". którymi możesz działać w celu poprawienia swojej wydolności. że w trudnych momentach tych biegów „pękniesz". Każde z nich ma swoje miejsce w piramidzie formy sportowej. wychodząc czasami na prowadzenie. Podczas mistrzostw będziesz już wiedział „na czym stoisz". Założenia: raz już biegłeś na 10 km. dzisiaj z pewnością będzie lepiej. Dokładnie określisz prędkość. Jeśli było źle. Staraj się biegać zgodnie z wcześniejszymi założeniami.odpoczynek. mają dla ciebie przede wszystkim znaczenie „rozpoznawcze" . parametrów fizjologicznych i psychicznych. A oto moje sugestie dotyczące momentu włączania kolejnego środka do swego „repertuaru" treningowego: • początkujący z poziomu „zerowego" rozpoczynają od: marszów. Zależy od wyjściowego poziomu twoich cech motorycznych. określającej ich miejsce w budowaniu formy zawodniczej. Potem tydzień solidnego odpoczynku: dużo gimnastyki rozciągającej. przechodzenia na wyższy etap biegowego wtajemniczenia. Założenia: pokaż sobie (i innym!). mała objętość i tylko łagodne przebieżki. 5.

że jesteś już doświadczonym biegaczem. Sprawdź swój profil biegowy Zakładam. Możesz też je wydłużyć . zaniedbując środki rozwoju szybkości. 14. tzn. Raz w tygodniu włącz nawet odcinki jeszcze dłuższe.. gorzej jest w półmaratonie.03. Doświadczonym to wcale nie znaczy bardzo dobrym! Może lepiej ci „wychodzą”starty na dystansach krótszych. Możliwości jest wiele. nudzić jednostajny bieg w tempie OWB1 : przebieźki. • gdy opanujesz umiejętność biegania krosów aktywnych i „obiegasz" się na nich: WB2. szans rozwoju szukając w harmonijnym. zakładają idealną proporcję dobranych przez zawodnika środków treningowych. Gdy „obiegałeś" się już na tych dystansach.od 5 km. ale „nadgonisz" zaległości szybkościowe.• gdy zacznie cię.. możesz spróbować ocenić swój profil biegowy. że proporcja środków szybkościowych i wytrzymałościowych jest dobrana prawidłowo. zaznacz punkt pomiędzy wartościami 36. które kształtowały poziom rozwoju jego szybkości (dystanse 5 i 10 km).39 i 37. a po sile biegowej wyraźnie poprawisz czucie mięśniowe: BNP. by to poprawić. zwiększ ich ilość do 12-15 i to przynajmniej 3 razy tygodniowo. Nie myśl. 37. Rozpatrzmy trzy warianty: 1. że musisz zwiększyć szybkość bieganych do tej pory przebieżek! Biegałeś ich po prostu za mało. zrównoważonym podnoszeniu tak objętości. W tab. biegasz przynajmniej kilka lat i zdobyłeś sporo doświadczeń startując na różnych dystansach na zawodach. • gdy będziesz gotowy do rywalizacji: zawody. tym szybciej: WB . Po kolejnym sezonie nachylenie linii powinno zmaleć. jak i intensywności. a może nawet uda ci sieją „wypoziomować". 2. broń Boże.im bliżej końca. 6-10 x 200- 71 . • gdy wyczujesz chęć na „coś" więcej: kros. Czasy w tabeli dla tych dystansów są w poszczególnych wierszach (w poziomie) „zrównoważone". a zupełnie źle w maratonie. czy dotychczasowa praca treningowa w jednakowym stopniu uwzględniała rozwój tych cech motorycznych. Uwaga -jeśli na 10 km uzyskałeś np.43. Podobnie w przypadku innych dystansów. Linia jest prawie pozioma. Oznacza to. albo w treningu akcentujesz (niekoniecznie świadomie) pracę nad wytrzymałością. zaznacz punkty odpowiadające twoim najlepszym wynikom w ostatnim sezonie na wymienionych dystansach. Jeśli więc do tej pory robiłeś je 2 razy w tygodniu po 6-10 powtórzeń. że BNP kończyć będziesz zgodnie z założeniem . • gdy będziesz chciał stanąć do rywalizacji sportowej: WT. • gdy WB2 sprowadzi się do „zaliczenia" bez problemów planowanej ilości kilometrów. • gdy będzie ci za mało biegu: wycieczka biegowa. a pozostałe mniej. Twój trening stanie się bardziej zrównoważony. Możesz teraz ocenić. Ich owocem będzie z pewnością również wzrost wytrzymałości. np. W jaki sposób nadrobić zaległości szybkościowe. Spójrz na linię łamaną powstałą z połączenia tych 4 punktów. Te naniesione 4 punkty połącz kolejno linią. • gdy poznasz swój organizm na tyle. jak i wytrzymałości (półmaraton i maraton). Te dla 5 i 10 km bardziej. i SB. do maratonu. Jesteś typowym wytrzymałościowcem.zamiast 80-100 m biegaj odcinki 120-150-metrowe. Najważniejsze jednak. by poszczególne punkty „uniosły" się na wyższy poziom. Tak czy owak musisz rozpocząć działania. Linia ma tendencję do „podnoszenia" się do góry. W dalszym treningu musisz ją utrzymywać.

Wtedy najbardziej „zamulasz" organizm. tym gorzej. W okresie bezpośredniego przygotowania startowego dobre efekty przyniesie wplecenie do planu treningu typu 15-20 x 200-300 m. Linia „opada" . jesteś być może typem „szybkościowca". Będzie lepiej! 72 . że niewiele. a słabsi i starsi zawodnicy są na trasie około dwóch godzin.400 m z przerwą 200-400 m w truchcie. a w BNP WB2 i WB3 w sumie trwały najwyżej 40-50 minut. Chcesz się poprawić na dłuższych dystansach? Musisz znaleźć czas na treningi podnoszące twój ą wytrzymałość. nie mówiąc już o maratonie.zaplanować sobie sprawdzian na dystansie 1-3 km. Skróć też odcinki WB3. nawet na 1-2 km. a szybszy. Do tej pory robiłeś z pewnością tylko minimum: WB2 30-35 minut. mocno zakwaszający mięśnie nóg. A może podczas treningu siły biegowej wykonujesz ćwiczenia zbyt mało dynamicznie? To ma przełożenie na twoją szybkość. ile zrobiłeś w tym sezonie wycieczek biegowych przynajmniej półtoragodzinnych. Ma on charakter wytrzymałościowo-szybkościowy.im dłuższy dystans. Policz teraz. Ich prędkość nie może być jednak zbyt duża. Biegi na 3-8 km powinny być twoim „chlebem powszednim".nawet systematyczne . Przede wszystkim jednak startuj częściej na krótszych dystansach. jeśli jednak biegasz tak. Podczas przebieżek musisz ciągle czuć rezerwę szybkościową. Będziesz mógł na bieżąco ocenić swoje postępy. tzn. ale tętno podczas poszczególnych odcinków utrzymuj w granicach odpowiadających WB3. Nie oszukasz organizmu. To znaczy. bez poprawy wytrzymałości będzie -jak to się wśród biegaczy mówi .zbyt krótkich odcinków. podnoszącym dyspozycję szybkościową przed startami docelowymi na dłuższych dystansach. O ile jednak planujesz częstsze starty w pół-maratonie. nie pomoże ci wiele podczas pół-maratonu. że twoim atutem jest szybkość. Myślę. mocno stymulujesz też rozwój wytrzymałości. Mam rację? To wystarczy. Jest co robić! Bieganie na treningach . a nie ściganie się. podnosząc poziom szybkości. Na te elementy musisz zwrócić uwagę w okresie przygotowawczym. około półtorej godziny dla systematycznie biegających amatorów biegu. gdy biegasz dużo kilometrów. gdyż brak czasu nie pozwala ci na dłuższe treningi . Musisz wydłużyć WB2 i BNP o 15-20 minut.nie jesteś „stracony" dla wytrzymałości. aby nie zrobił się z tego bardzo intensywny. Zamiast 2 x 5-6 km lub 3 x 3-4 km zrób 5-6 x 2 km. Czy z ręką na sercu stwierdzisz. albo nawet 7-10 x l km! Z typowego WB3 zrobi się już trening zmienny. Pół-maraton to ponad godzina biegu dla wyczynowców. A ile razy twoje WB2 trwało około godziny? Również rzadko. 3. jeśli chcesz osiągać najlepsze wyniki na dystansach do 10 km.raz w miesiącu . Przebieżkami ożywisz go.„cienko". Możesz wtedy . trening tempowy! Chodzi o bieg szybszym rytmem. że jesteś systematyczny w realizowaniu gimnastyki siłowej i siły biegowej? Odgrywają one bardzo istotną rolę w biegach trwających ponad godzinę! Jeśli wolisz trening krótki.

Zaplanować na cały rok można jedynie cele i kierunki działania. ROCZNY PLAN TRENINGOWY Kiedyś łatwo było ustalić granicę pomiędzy podokresem przygotowawczym. To wręcz wymusza na zawodniku „zbieranie" wszelkich informacji. niech tak zostanie! Namawianie ich do kilkumiesięcznych przygotowań w imię lepszych wyników mija się z celem. Jak ktoś chce. I jeśli sprawia to im autentyczną frajdę. Waga. Potem można określić. Liczba kilometrów przy każdym z akcentów może być bardzo indywidualna. do koloru". a sezon startowy obejmował miesiące od maja do września. bez uwzględnienia jego wieku. Wtedy na bieżąco modyfikuje się plan. ambicje sportowe. wiek. wzrost. Przedstawione dalej plany to wyznaczenie kierunku działania i dobór optymalnych środków dla „statystycznego" biegacza.w razie konieczności . brakuje wtedy czasu na. dotychczasowe wyniki. Pewnym przerywnikiem był jedynie okres marcowo-kwietniowych startów w biegach przełajowych.przez cały rok! Ale każdy kij ma dwa końce. Po ich przeanalizowaniu można przygotować INDYWIDUALNY PLAN TRENINGOWY! Oczywiście nie na cały rok „z góry". to tylko część informacji. czy dalszy rozwój jest jeszcze możliwy. Trenowało się od listopada do kwietnia. uwzględniając uwagi zawodnika dotyczące stopnia jego realizacji i bieżącego samopoczucia. będący podstawą budowania formy sportowej! Ich „trening" odbywa się tzw. że biegacze mogą teraz rywalizować „na okrągło". Traktowany on był przez większość biegaczy jako sprawdzian kondycji ogólnej. którzy traktują bieganie w kategoriach mile spędzonego czasu na świeżym powietrzu i kontaktów z biegową rodziną. Trzeba się cieszyć. Październik był zawsze miesiącem aktywnego odpoczynku przed kolejnym sezonem. trening. Dlatego nie podaję objętości treningu.. ale środki do ich osiągnięcia muszą być planowane w krótszych okresach czasowych. Jeżeli jednak u kogoś tli się choćby płomyk rywalizacji sportowej. Do ciebie należy dopasowanie jej do swoich możliwości oraz obranego celu.dla frajdy i zachowania zdrowia. może startować prawie co tydzień . Powinien więc istnieć interaktywny kontakt trenera z zawodnikiem. Dzisiaj w każdym miesiącu jest biegów „do wyboru. Wynik na mecie nie odgrywa istotnej roli. a tylko akcenty. aktualnych możliwości i cech psychofizycznych. metodą startową . czy też trzeba zdecydować się na bieganie po „amatorsku" . które są niezbędne dla prawidłowej oceny biegacza czy kandydata na biegacza. Taki układ determinował ubogi kiedyś kalendarz imprez biegowych..poprawić zauważone mankamenty. aby. Stosują go ci. a startowym. Powinieneś tego spróbować zwłaszcza biegacze młodzi. trudno liczyć na satysfakcjonującą poprawę wyników.. że planów treningowych powinno być tyle. Proponuję ci 73 . PLANY TRENINGOWE Już na wstępie chciałbym uświadomić wszystkim. staż treningowy. po którym był jeszcze czas. niestety.VI. przed którymi otwarte są wrota sportowej kariery! Kilka sezonów trzeba „poświęcić" na solidne przygotowania do zawodów i zdobywanie doświadczeń. liczy się samo uczestnictwo.. ilu biegaczy jest nimi zainteresowanych! Przecież KAŻDY JEST INNY! Planując założenia treningowe trzeba uwzględnić bardzo wiele indywidualnych czynników. które utrudniaj ą lub wręcz uniemożliwiaj ą zrealizowanie długoterminowych założeń. możliwości czasowe. często sprawia różne niespodzianki.od startu do startu. które w jego odczuciu mogą mieć wpływ na dalsze działania. ale dla wielu. powinien zmienić styl pracy. Życie jest życiem. Bez pracy nie ma kołaczy! Bez zbudowania solidnego fundamentu i przetworzenia go w okresie przedstartowym w formę.

KROS Ten kros dłuższy. przebieżki aktywniej. więc będziesz czuł się znakomicie. raczej krótkie (30-45') rozbiegania i dużo sprawności (hala im wcześniej. GR i GS obowiązkowe. kilkumiesięczne przygotowania zimowe. Wystartuj jednak „z marszu".powoli. albo . ale gdy poznasz już swoje możliwości biegaj go aktywnie. zrezygnuj z nich. a nie jedynie BIEGAĆ! Sezon biegowy zaczyna się w listopadzie i trwa do października następnego roku. ale niech to będzie pierwszy sprawdzian. Musisz pamiętać. po wczorajszej hali odpocznij od niej.jeśli będziesz zawiedziony -jako sygnał do korekt planu! Masz dużo czasu. Owb1+ew. intensywniejszej pracy. tym lepiej!). Po poznaniu swoich mozliwości wydłużaj go Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota 74 . warunki będą ciężkie . którzy zdecydowali się TRENOWAĆ. Owszem. Ale przecież w grudniu śnieg spadnie. Nie musi się to wiązać z radykalnymi zmianami! Zwykle wystarczą drobne korekty. Nie „rozdrabniaj" się startując w tym okresie zbyt często w zawodach. KROS Z uwagi na szybko zapadające ciemności (czas zimowy!) kros krótszy –30-40`. OWB1+P Powinieneś być już wypoczęty. P Odpocznij po krosie. wycieczki biegowe i kros. Nie możesz jednak od pierwszego tygodnia zacząć zbyt ambitnie! Po październikowym odpoczynku (odpoczywałeś?) twój organizm jest biegowo rozleniwiony. Zrób rozbieganie lekko żywiej. Wykorzystaj tę okazję do sprawdzenia efektów swoich dwumiesięcznych już przygotowań. PODOKRES WPROWADZAJĄCY: LISTOPAD . w których realizuje się określone zadania. dlatego rozbieganie i przebieżki zrób b. zrobi się ślisko. Gdyby nie on. Poniedziałek Plan treningu Komentarz Owb1+hala Przed halą najwyżej 30-40` łagodnego rozbiegania! W pierwszych tygodniach kładź nacisk na różnorodność ćwiczeń – dopiero z czasem rób je dokładniej. Owb1+P Wczoraj hala. ale z czuciem. by poprawić kurs. Dopiero po takim wprowadzeniu włącz pierwsze przebieżki. Na przebieżki powinieneś mieć ochotę – jeśli nie masz.. nie daj się ponieść fantazji! Zwłaszcza. Mają one charakter uniwersalny. przeznacz kilka sezonów na pełne. ale systematycznie! Jeżeli jesteś początkującym biegaczem. Sprawdziły się w mojej pracy trenerskiej zarówno w odniesieniu do wyczynowców. wybawieniem. przygotowali by „formę" już na styczeń! Dlatego przestrzegam .GRUDZIEŃ Treningi w czasie tych dwóch miesięcy mają przygotować organizm do późniejszej.. Wynik biegu potraktuj jako potwierdzenie dobrego kierunku pracy.trzeba będzie zwolnić! Dla wielu biegaczy śnieg jest. jak też biegaczy amatorów. może więc wyraźnie dać ci znać. Nie możesz burzyć dalekosiężnych planów. Zacznij od krosu pasywnego. Taki sprawdzian raz w miesiącu (nie częściej!) z pewnością ci się przyda! Dzień tyg. że masz przed sobą pół roku treningu! Dlatego nawet jeśli czujesz się wyśmienicie i nogi „same się kręcą". bieg sylwestrowy lub noworoczny jest okazją do spotkania się w biegowym gronie. ale nie musisz być specjalnie staranny. łagodnie! Nie zapomnij o GR. więc szybko nabiera się prędkości. Wystarczy w przeddzień zrobić dla odpoczynku rozruch lub nawet dzień wolny. że wtedy nie ma jeszcze śniegu.programy treningowe na cały rok. 2-3 tygodnie przeznacz na łagodne. Nie rób GS. że „nie tędy droga". jutro kros. Podzielony jest na podokresy.

ale po nich konieczny jest tydzień „regeneracyjny".MARZEC Podokres ten ma rozbudować twoje możliwości tlenowe (WB2 ) i przy pomocy biegu z narastającą prędkością przygotowywać powoli organizm do pracy w warunkach zwiększającego się zakwaszenia. Objętość musi zmaleć w odniesieniu do wielkości wyjściowej (pierwszego tygodnia) o przynajmniej 10-20% (decyduje samopoczucie!). najlepiej go robić właśnie w sobotę rano. przebieżki aktywniejsze. Plan treningowy zawiera 2 (lub 3) mikrocykle. Piątek Sobota OWB1+P KROS Niedziela WB+P PODOKRES TRENINGU OGÓLNEGO: STYCZEŃ . która 75 . w którym masz w planie „zwykłe" rozbieganie (z mocnego akcentu nie powinieneś rezygnować!). Dopiero. lekko żywsze. Rano będziesz podmęczony. ale po kilku kilometrach gorsze samopoczucie minie. nie będzie czasu na nudę i narzekanie. Trening na hali też nie jest łatwy. ale krótsze. by wyszło ci maksymalnie 80-85 km. włącz wycieczki – 80-100`. Daj organizmowi odpocząć! Koniecznie! W metodzie 3/1 objętość pracy wzrasta przez trzy kolejne tygodnie. zanim oswoisz się z kilometrami. biegaj łagodne rozbiegania 60-70`. Jeżeli więc w pierwszym tygodniu makrocyklu przebiegniesz 100 km. ale warto się sprężyć. W kolejnym zmniejsz jednak ich ilość tak. Po nim zaczynamy od początku kolejny makrocykl! I tak przez cały okres przygotowawczy! Dzień tyg. Wtorek Środa Plan treningowy Owb1+hala Owb1+P Komentarz Odpocznij w poniedziałek. w następnym przebiegnij ich 110-115. Na koniec GR i spokojnie dłuższe przebieżki. Bez niego trudno później o wyraźny postęp. „ożywiających” przebieżek (np. Dlatego w kolejnych mikrocyklach musisz różnicować ilość przebieganych kilometrów. w czasie których objętość pracy wzrasta o 10-15%. Rozbieganie. UWAGA! Jeżeli możesz biegać tylko 6 razy tygodniowo. Po GR zrób trochę dłuższe przebieżki (np. 8-12 x 3040”). a zaawansowani nawet do godziny. gdy okrzepniesz. dodając 2-4 razy po 3-5 km do wybranych jednostek treningowych. Proponuję metodę 2/1 (dla początkujących) i 3/1 (dla zaawansowanych ). Przez kilka tygodni. Nie myśl o jutrzejszej wycieczce biegowej. Bardzo istotna jest siła biegowa. Z uwagi na czas zimowy. nie oszczędzaj się – ten kros jest najważniejszym treningiem w tygodniu. Może „weźmiesz" wolne w dniu. a może skróć niektóre odcinki OWB1. łagodne – musisz tylko rozruszać zmęczone mięśnie. Jeśli będziesz biegł z kolegami.Niedziela WB+p z 30 do 50`. GS w zależności od samopoczucia. GR i kilka dłuższych. że nie możesz utrzymywać objętości pracy treningowej w makrocyklu (kolejne 3 lub 4 tygodnie) na stałym poziomie! Skuteczniejsze jest stopniowanie obciążeń. 3-5 x 1`) to raczej obowiązek. zrezygnuj w powyższym planie z treningu czwartkowego! Pamiętaj też. Rozbieganie b. a odpoczynkowym jest tydzień czwarty.

ani z prędkością biegu! GR przed SB niezbyt długa – tyle. Początkowo SB łagodnie Środa WB2 Konieczna rozgrzewka! „Rozkręci” cię po wczorajszej sile. łagodne rozbieganie doprowadzi cię do P używalności. aby tylko tętno odpowiadało twoim normom z kolumny 6 tabeli 5. Jeśli czujesz się podmęczony – zrezygnuj z przebieżek! Pomoże też dłuższa GR i GS. powoli „podkręcaj śrubę”. Będzie łatwiej także na treningu biegowym. Staraj się biegać WB2 z prędkością najmniejszą z możliwych. niż trochę szybciej. Pamiętaj o najważniejszym. Piątek OWB1 + SB Siły biegowej może być więcej niż we wtorek. ale trzeba się przykładać do dokładności ich wykonywania – szkoda czasu na chałturę! Wtorek OWB1 + SB SB jest dziś najważniejsza. Dzień tyg. Początkowo będzie ciężko. a nie prędkość! Pamiętaj o powietrzu zalegającym! Rozluźniaj się! Dzisiaj twój „schodek” do wysokiej formy jest wyższy! Czwartek OWB1 + ew. Piątek OWB1+P Po wolnym czwartku już powinno być dobrze. ale rozgrzewka cię „wyleczy”. P Pierwsze BNP to środowe WB2 z próbami przyspieszeń na końcowych kilometrach. Plan treningu Komentarz Poniedziałek OWB1 + hala Ciągle dużo różnorodnych ćwiczeń w hali. Odpocznij! Długie. gdy nogi „same niosą”. Niedziela BNP + ew. jutro BNP! Niedziela BNP + EW. Dużo WB2 to większy wzrost pułapu tlenowego. ale wytrenuje też układ oddechowy i krążenia! Dzień tyg. 76 . Pamiętaj. Pamiętaj – lepiej przebiec więcej kilometrów „wolniejszych”. WB2 biegnij w dolnym zakresie prędkości. Środa WB2 Przed wyjściem na trening będziesz czuł w kościach halę. że to najważniejszy trening dla tych. by przygotować układ ruchu. ale po kilku przymiarkach poznasz swój organizm na tyle. P Chcesz być lepszy na zawodach? Sprężaj się na BNP! To jest motor twego rozwoju (choć nie jedyny!). że będziesz wiedział. ile możesz od niego wymagać. Jeżeli czujesz się dobrze. Gdy poznasz swoje możliwości. Sprężaj się! Sobota OWB1 + P Dzisiaj szczególnie musisz pamiętać. ale mniej. zwiększaj dystans. więc nie przesadzaj ani z ilością kilometrów OWB.wzmocni nie tylko siłę mięśni. zrób 3x1`. którzy poważnie traktują wynik na zawodach! Jeżeli będziesz miał ochotę i siły na przebieżki. Jeżeli nie – truchtaj do domu. niż mniej dłuższych. Plan Komentarz treningowy Wtorek Owb1+hala Na hali po dwumiesięcznym wprowadzeniu możesz już robić „wszystko”. że OWB1 to nie WB2! Przebieżki łagodne – raczej więcej krótszych (np. ale nie szalej na rozbieganiu – nawet. przyłóż się do ćwiczeń siły biegowej. Sobota OWB1+SB Po spokojnym rozbieganiu. 15-20 x 2025”).

Pamiętaj. OWB1 + ew. Przebieżki łagodnie – nawet. Służą temu WB3 i WT. Siła biegowa jeszcze się przyda. 5-10x1-2km). na którym będziesz teraz budował formę startową. ale b. Przebieżki i GS w zależności od samopoczucia. Dłuższe. że po długich zimowych miesiącach organizm będzie trochę „zakręcony". WT lub Początki będą trudne. że: „Tyle kilkumiesięcznych wyrzeczeń. 812x400m). akcentuj tylko końcówki. że jutro jest ważniejszy trening. Możesz czuć się fatalnie. Plan treningu OWB1 + ew. P OWB1 + SB Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela Dzień tyg. a jeżeli na dłuższych. To nie przetrenowanie. ochotę na jutrzejszy akcent. ale powoli przygotujesz organizm do WB3 prędkości startowych. Nie myśl wtedy. ale ma na celu nie tyle zwiększanie siły mięśni. a ja przed samym okresem startowym nie mam sił! Cała praca na nic"! Musisz ten naturalny okres przetrzymać. ale trwa dłużej u początkujących i starszych. Oszczędzaj i zbieraj siły oraz . Pamiętaj. ale wolniejsze odcinki (np. to WIOSNA! Nareszcie! Dzień tyg. a po nim łagodna GR będą P lekarstwem dla zmęczonych mięśni.PODOKRES PRZYGOTOWANIA SPECJALNEGO: KWIECIEŃ Masz za sobą 5 miesięcy przygotowań. biegając trochę ostrożniej. jeśli nogi „noszą”. i siły! Może to nie dotyczyć biegaczy po czterdziestce – oni mogą jeszcze czuć WT w nogach! OWB1 + P Jutro będzie mocno. ni zowąd temperatura podskoczy nagle do 20-25°C! Czas adaptacji jest bardzo indywidualny. Wtorek Środa Plan Komentarz treningu OWB1 + SB Podczas SB (tylko podbiegi) nie musisz już „iść na maksa”! Pamiętaj. Na przebieżki z pewnością będzie i ochota.. co podnoszenie czucia mięśniowego. gdy ni stąd. więc trening ogranicz do dłuższego rozruchu. Po treningu niemal niezbędna jest odnowa biologiczna. Na przebieżki musisz mieć ochotę i siły! Siła biegowa (przede wszystkim podbiegi) już nie tak eksploatująca. Poniedziałek Wtorek Komentarz Rozbieganie po mocnej niedzieli krótsze. gdy pojawią się wreszcie pierwsze cieplejsze dni. łagodne rozbieganie. Trzeba przygotować organizm do prędkości startowych! Jeżeli trenowałeś systematycznie masz solidny fundament. WB3 (np. Nie masz na nie ochoty? Zrezygnuj! OWB1 + P Dzisiaj samopoczucie powinno być zdecydowanie lepsze. Zmniejsz też jej objętość – wystarczy kilometr! WT lub WB3 Jeżeli specjalizujesz się na dystansach do 10 km. rób WT (np. 2x5-6 km lub 3-4x3-4 km).. Przeszkadza ci to! WB3 Dłuższe. że bez niej dłuuugo możesz czuć 77 .

Dlatego rozbieganie zrób „na zaliczenie”. na podbiegach. OWB1 + P Nawet. Ale WB3 to nie zawody – biegnij z lekko zaciągniętym „hamulcem ręcznym” – żeby z tego nie wyszła WT! To byłaby przesada. żeby być w pełni ew. Jeżeli startujesz co tydzień. Jeżeli w niedzielę nie startujesz. Nie możesz się teraz zbytnio eksploatować – ani przed zawodami. rób to. zrób jedynie dłuższy rozruch. ale dokładna. Bez pracy nie ma kołaczy. Przypominam – po sezonie rozliczysz całą „wojnę”. Jeżeli nie startowałeś. Ideałem jest wyjazd na letni obóz sportowy (doradzam góry!). Jeżeli nie startujesz. nie zgubisz jej.nie w każdym biegu musisz „iść na całość". Umiejętnie dobieraj ilość imprez i długości dystansów. OWB1 + Wolny czwartek to jeszcze mało. Nie zapomnij o GR! Pasywny kros lub krótka siła biegowa tylko wtedy. Poniedziałek Plan treningu OWB1 Komentarz To ma być masaż dla zmęczonych wczorajszym startem nóg. a jeśli nie ma .Piątek Sobota Niedziela go w nogach. np. a nie pojedyncze „bitwy”! Warto. że jesteś na zawodach zbyt słaby. abyś w okresie wakacji poświęcił 2-3 tygodnie na „podładowanie akumulatorów”! Zwykle robi się to w lipcu. Wystarczy 35-45` biegu. podczas której możesz nawet „chałturzyć”. rozbieganie może być dłuższe. Wtorek Środa OWB1 lub Kros lub SB OWB1 + P lub WB2 Czwartek Piątek WOLNE! Lub OWB1 OWB1 + P Sobota Rozruch lub OWB1 + P Niedziela Start lub 78 . 5 x1’). Przed zawodami ma to być dłuższy rozruch: najwyżej 40` biegu + GR + 5-6 przebieżek. gdy czujesz. że wszystko jest już ok. GR spokojna. 20` biegu + GR + 4-6 przebieżek. Ze startu na start powinno być coraz lepiej. a przebieżek 8-10. Odpocznij! Jeżeli forma jest. Przypominam – jutro WB3! WB3 Znów musisz powalczyć ze sobą. Skupiaj się przede wszystkim na startach ważnych dla ciebie. co w kwietniowe niedziele... Pamiętaj jednak. wystarczy spokojne rozbieganie i ożywiające przebieżki. Pomoże dłuższa GR. gdzie spokojnie biegając odpoczniesz po pierwszej serii startów i przygotujesz się do następnej „tury”. Trzeba ją „szlifować" na kolejnych zawodach. biegnij spokojnie. Pokaż. ani przed WB3. a przebieżki tylko wtedy. P dysponowany. Oszczędzaj siły i „łap luz”! Gdy nie startujesz.WRZESIEŃ To wreszcie czas na „sprzedanie" swoich umiejętności. 30-40`). nie szafuj zanadto siłami . ale dłuższe (np. zrób niezbyt długie WB2 – tylko na „podtrzymanie” formy (np. gdy czujesz. bardziej pomoże ci odpoczynek. Dzień tyg. Jeżeli nie startujesz. czego się nauczyłeś. że najwyższej formy nie będziesz miał na samym początku tego okresu. PODOKRES STARTOWY: MAJ . zrób go trochę więcej. gdy masz na nie ochotę. Na przebieżkach nie szalej.

W kolejny sezon wkroczysz fizycznie i psychicznie wypoczęty. 79 . koszykówka. Nie szalej. PI. kąpiele borowinowe lub siarkowe. Jeśli takie miałeś. gdyż łatwo wtedy o kontuzję.WB3 UWAGA! Mikrocykl dla biegających 5 razy tygodniowo zawiera akcenty WT. ŚR. SO i NI z tabeli 21. ale nie od aktywności fizycznej! Piłka nożna. pływanie. tenis. pełen wielu ambitnych planów.wszystko w wersji regenerującej zmęczony sezonem biegowym organizm. . choć możesz ją wspomagać. PODOKRES ROZTRENOWANIA: PAŹDZIERNIK Już wspominałem. tenis stołowy itp. że to czas na odpoczynek od biegania. Komentarz jest identyczny. wypoczynek pozwoli organizmowi na samoistną regenerację. aplikując sobie np.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful