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Periodizao Na Musculao

Para que um trabalho seja feito adequadamente na Musculao, necessrio que haja um comprometimento por parte do aluno que ele assume consigo mesmo e seu professor, com relao a sua atividade fsica e hbitos alimentares. partir desse momento, o professor tem a possiblidade de organi!ar um planejamento do tempo disponvel para o treinamento, dividindo"o em ciclo de alta especificidade com diferentes metas de treinamento , sobrecargas, repeti#es , sries, dieta, etc... $espeitando os princpios do treinamento desportivo e os princpios especficos da musculao. periodi!ao na Musculao pode ser feita para os mais diferentes objetivos, desde o profiltico"terap%utico at visando a preparao fsica para alguma modalidade esportiva. &ontudo o que mais procurado nas academias o com fins estticos, tanto masculino como feminino. ' atravs da periodi!ao que se poder fa!er um trabalho especfico e individuali!ado eliminando as possiblidades de erro do treinamento. ( nvel de estresse fsico aplicado e planejado em conjunto com a alimentao adequada e aos dias de reparao e descanso para a recuperao no s) muscular mas tambm org*nica. +strutura e (rgani!ao da Periodi!ao do ,reinamento da Musculao

M &$(&-&.(
( o tempo total para Perodo pr-preparat$rio (cli!ue) o treinamento e na musculao encerrase no peak da forma fsica do aluno Perodo preparat$rio (cli!ue) (atleta). Na esttica significa mel or !ualidade muscular" menor percentual de Perodo de ,ompetio (no caso do fisiculturismo) (cli!ue) gordura e dentro da mel or armonia (simetria) poss#el. %ase de &ntepro'eto do (reinamento %ase de )iagn$stico *tapa de )esen#ol#imento + *tapa de )esen#ol#iemnto ++ ,omo preparar para uma competio

/aria entre 0"1 meses M+2(&-&.(2 3clique4

Perodo de (ransio (cli!ue)

-ogo ap$s a competio

&daptao 1rg2nica 3 &ti#ao meta.$lica %ora M9:ima Massa M9:ima ;ualidade Muscular )efinio Muscular

(su.di#iso do macrociclo-de / a 0). *les #o permitir uma mel or definio dos o.'eti#os parciais e oscilao da carga mais con#eniente.

&tingir o 4 de gordura ideal 5678-7/4 M67/-704 -

M-&$(&-&.(2 3clique4
(su.di#iso do mesociclo" onde consegue-se organizar as ati#idades respeitando os tipos de cargas e os momentos de recuperao propiciando o estmulo ade!uado)

+ntrodut$rio ,ondicionante +ntermedi9rio

,ontrole e &#aliao

Os msculos representam valores mdios em torno de 40% sobre o peso


corporal total dos indivduos adultos. Atletas treinados em esportes de fora possuem comumente um percentual de massa muscular mais elevado, apostamente indivduos sedentrios possuem menor percentual de massa magra. Na constitui o dos msculos, cada msculo como um todo recoberto pelo Epimsio !ue uma camada envolvente de tecido con"untivo. # msculo subdividido em pe!uenos fei$es de fibras ou clulas musculares envolvidos pelo Perimsio. # Endomsio o !ual o inv%lucro de cada fibra &clula muscular', constitui a terceira subdivis o de todo o msculo. Apenas uma nica fibra muscular pode ser contida por at (0% de miofibrilas. )ada fibra muscular pode conter de*enas e at centenas de mil+ares de miofibrilas. As miofibrilas s o constitudas por miofilamentos de dois tipos, miofilamentos grossos ou Miosina, a miosina por sua ve*, subdividida em meromiosina leve e meromiosina pesada, os miofilamentos finos s o denominados Actina. As fibras musculares podem ser classificadas por meio de sua propriedade contrctil e por sua colora o, fibras lentas, fibras vermel+as ou do tipo - &ve"a !uadro 0. e 0/'. As fibras de contra o rpida, branca ou do tipo -- &ve"a !uadro 0. e 0/'. Quadro 01 :

A transforma o da fibras do 0ipo --1 para o 0ipo --A ou se"a, dentro de um determinado subtipo de fibra muscular uma adapta o comum no treinamento de fora. &2.3. Adams et al4 .556, 7taron et al4 .55.,.554, 8raemer et al4 .559.. # treinamento de fora provoca modifica:es +ipertr%ficas positivas nas fibras do 0ipo - e do 0ipo --, sendo !ue as fibras de caractersticas de contra o rpida s o mais beneficiadas. ;lec< = 8raemer4 .5((, 0esc+4 .5((. As fibras brancas +ipertrofiam>se sob a aplica o de treinos de velocidade e de fora na presena de estmulos com grande sobrecarga, e redu*ido nmero de repeti:es. A +ipertrofia das fibras lentas, d>se sob estmulo caracteri*ado com bai$a sobrecarga e um alto volume de repeti:es, ve"a !uadro 09. Quadro 03 :

Caracteres

4rau de %ipertrofia

Nomenclatura variada dos tipos de fibras


ipo ! $ermel%as &nicas 'entas (lo) t)itc% fibers *( + ipo !! .rancas ,/sicas "/pidas ipo !!A 0 r/pida o1idativa ipo !!. 0 r/pida 2licoltica ,ast t)itc% fibers *, +

Caracterstica
"esist#ncia

1 a 3 repeti:es , maior sntese de protena contrtil nve6 &bom' &fibra --1', 5 a 16 repeti:es , maior sntese de protena contrtil nvel 4 &%timo' ? +ipertrofia sarcoplasmtica &fibras --A e --1' 16 a 60 repeti:es , maior +ipertrofia sarcoplasmtica nvel 6 *re2ular+ ? sntese de protena contrtil &fibra --)'. 60 repeti:es , +ipertrofia sarcoplasmtica &fibra 0ipo Nvel 1 *bai1o+ -'. @atfield,.5(9 in 3odrigues4 .550, .55/. A propor o das fibras musculares pode variar sensivelmente de um grupamento muscular para outro, de individuo para individuo assim como, nas categorias diferenciadas de atletas de elite, em fun o com a predominAncia da fora, da velocidade ou da resistBncia no esporte praticado, ve"a !uadro 0C e 0D.

,or-a e velocidade

Quadro 05 : Quadro 06 : ,ibras lentas *ordem decrescente+

ipos de fibras musculares


(ubtipo !C 7ubtipos -- AE -- 1 -- ) -- A1 -- A) )+iesa4.555,;lec< = 8raemer4.555, 1acurau4/000. #s subtipos de fibras musculares --AE, podem ser classificados como fibras intermedirias4 Fstrand4 .5(0, pg 46 @oGleH = IoGers4 /000, pg .6D, por!ue possuem caractersticas mistas entre as fibras do 0ipo &resistBncia' e do 0ipo -- &fora', ve"a !uadro 06. Quadro 07 :

Ordem . / 6 4 9 C D ( 5 .0 .. ./

M9sculos 7%leo Adutor polegar 0ibial anterior 1ceps femoral ;bular longo Qelt%ide 2astrocnBmio 1ceps bra!uial Ruadrceps Msternocleidomast%ideo 0rceps bra!uial #rbicular dos ol+os

,ibras r/pidas *ordem crescente+ So+nson e cols .5D6. O# vasto lateral, reto femoral, gastrocnBmio, delt%ide e bceps bra!uial, contm apro$imadamente 90% de fibras de contra o rpida. # s%leo possui D9% a 50% de fibras de contra o lenta do !ue os outros msculos da perna. # trceps bra!uial possui mais de C0% a (0% de fibras de contra o rpida do !ue os outros msculos do braoO. 7altin e cols4 .5DD in @aH = 3eid4 .5(/.

Caractersticas das fibras musculares


0ipo -&contra o 0ipo --A&contra o )aracterstic lenta'&resistBncia' rpida'&glicoltica a o$idativa'&intermediria' 0ipo --1&contra o rpida' &glicoltica'&fora'

Jelocidade Kenta 3pida 3pida de contra o )apacidade 1ai$a Loderada Alta anaer%bia )apacidade Alta Loderada 1ai$a o$idativa Msto!ue de Alto Loderado 1ai$o triacilglicer%is Msto!ue de Loderado Loderado Alto glicogBnio Jolume de 2rande Loderado Ie!ueno mitocNndrias Mn*imas Alta Loderada 1ai$a o$idativas Mn*imas 1ai$a Loderada Alta glicolticas )apilaridade Mlevada Loderada 3edu*ida Adaptado Fstrand4 .5(0, 7altin e cols in 1acurau4/000, @oGleH = IoGers4 /000. Ilatonov4 /006. # treinamento de fora provoca transforma o dentro de um determinado subtipo de fibra muscular sendo uma adapta o comum em fun o do tipo e tambm da dura o do treinamento. Irovavelmente a transforma o das fibras musculares d>se apenas de forma gradual dentre os subtipos de fibras e n o diretamente de um tipo para outro. OPma fibra do 0ipo --b n o pode ser diretamente convertida em 0ipo - , devendo antes ser convertida numa fibra 0ipo --aO. @oGleH = IoGers4 /000. 7egundo Iette4 .5(0, 3aHment4 .556, 7taron4 .5(5 in @oGleH = IoGers4 .55D4 /000. # treinamento de fora e o treinamento de endurance acarretam a convers o das fibras rpidas em fibras mais lentas, ou se"a !uando o msculo submetido a treinamento + uma transforma o das fibras do 0ipo --b para o 0ipo --a, esta transforma o considerada uma transforma o do tipo fibras rpidas para fibras lentas, ve"a !uadro 04.

Percentual das fibras musculares de contra-:o r/pida e lenta em atletas; &Lsculo !uadrceps'
Quadro 0< : )ategoria atltica )orredores de maratona Nadadores Atleta masculino nvel mdio @alterofilistas E)orredores de velocidade e 7altadores 2uHton4.5(9. % de ;ibras rpidas .( /C 99 99 C6 % de ;ibras vermel+as (/ D4 49 49 6D

Quadro 08 :

OIes!uisas sugerem !ue n o + diferena entre os tipos de fibras musculares entre +omens e mul+eresO. 7altin e cols4 .5DD in @aH = 3eid4 .5(/. Mntre as idades de ./ a .4 anos encontramos .4% de fibras com caractersticas intermedirias em rapa*es e .0% em moas. 7abemos !ue as fibras intermedirias podem ser transformadas em fibras lentas ou rpidas, de acordo com o tipo de treinamento. Iossivelmente nesta fai$a etria encontra>se o momento para a defini o das caractersticas atlticas futuras de velocidade, de fora ou de endurance. Jisando recrutar as fibras intermedirias para o grupo das fibras de contra o rpida durante a passagem dos ./ a .4 anos de idade, o treinamento deve ser dirigido de forma a beneficiar a fora e a velocidade durante este perodo. A transforma o destas fibras musculares de caractersticas intermedirias num momento posterior, dei$ar de ser possvel4 1auersfeldTJoss4 .55/ in Ueinec<4.555, constituindo>se desta forma na passagem dos ./ aos .4 anos de idade, situa>se o momento e$ato e mais propcio ao treinamento de base da fora de velocidade. #s treinamentos de endurance e de outras !ualidades fsicas n o devem ser negligenciados, assim como, a aprendi*agem e o aperfeioamento das caractersticas tcnicas esportivas. Apenas neste perodo d>se Bnfase aos treinos especficos de velocidade e fora geral de forma mais elaborada e sob controle pleno. # alongamento das estruturas musculares principalmente dos posteriores do tronco, o fortalecimento dos msculos do abdNmen &reto,

reinamento com e1erccios de for-a


V -) --) --A) W necessrio mais estresse o$idativo no treinamento de resistBncia aer%bia. ;lec< = 8raemer4.555. --A --Ab --A1 --a1 --1

EE

EIonto final para o treinamento de fora pesado. ==# levantamento de uma carga e$terna ativa um processo de transforma o das fibras 0ipo --1 em 0ipo --A. 7egundo 8raemer4.555, ap%s o treinamento destinado ao desenvolvimento da fora, verifica>se uma redu o drstica das fibras do 0ipo --1.

obl!uos',coluna vertebral &eretores' necessitam de treinos rotineiros. # treinamento rduo e prematuro de velocidade na infAncia pode ser pre"udicial posteriormente para o desenvolvimento da velocidade e da fora rpida4 Ueinec<4 .555. Aplicar treinamentos visando apenas garantir modifica:es primrias sobre os tipos de fibras musculares um meio e n o um fim, relacionado ao sucesso desportivo. # sucesso desportivo constitui>se da reuni o e do e!uilbrio de fatores psicol%gicos, neurol%gicos, bio!umicos, cardacos, circulat%rios, biomecAnicos, socioeconNmicos, ambientais dentre outros.