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GUAS ALIMENTARIAS PARA LA POBLACIN COLOMBIANA MAYOR DE DOS AOS

Las guas alimentarias para la poblacin mayor de dos aos estn dirigidas a personas sanas, con nfasis en la prevencin de la malnutricin, ya sea por deficiencias y carencias nutricionales como las de micronutrientes, especialmente hierro y vitamina A o por el desbalance en el aporte de sustancias nutritivas en el organismo y como consecuencia el sobrepeso, la obesidad, la hipertensin arterial y las enfermedades cardiovasculares. En las guas alimentarias de Colombia se han definido siete grupos de alimentos que deben estar presentes en la alimentacin diaria, los cuales proporcionan las sustancias nutritivas que el organismo necesita para su funcionamiento. Para garantizar el consumo de una alimentacin variada y completa, es preciso seleccionar de cada grupo las cantidades indicadas de alimentos que deben consumir los preescolares, escolares, adolescentes, adultos y adultos mayores. En la elaboracin de las guas se tuvieron en cuenta los factores relacionados con la alimentacin, salud, nutricin, disponibilidad de alimentos, acceso a los mismos y los patrones alimentarios entre otros. El propsito de las guas alimentarias es promover el consumo de alimentos saludables, variados y culturalmente aceptados y reforzar los hbitos alimentarios que contribuyan a mantener la salud. Se constituyen en una herramienta educativa que oriente a la familia, a los educadores, a las asociaciones de consumidores, a los medios de comunicacin y a la industria de alimentos, entre otros sobre el consumo de una alimentacin, variada y nutritiva. Este laminario presenta las guas alimentarias para los grupos de poblacin mayor de dos aos.

ALIMENTACIN RECOMENDADA POR GRUPOS DE EDAD


GRUPOS DE ALIMENTOS
CEREALES

CANTIDADES EQUIVALENTES
1/2 pocillo de arroz cocido. 1 pan o mogolla o arepa o envuelto mediano. 1 pocillo de pastas alimenticias cocidas. 1 plato de sopa de harina de maz o trigo o cebada o avena. 2 tajadas medianas de yuca o arracacha. 1 papa grande o 2 medianas. 2 tajadas de pltano (1/2pltano mediano). 1/2 pocillo de auyama cocida. 1 zanahoria mediana. 1 pocillo de acelga o espinaca o repollo o brcoli o apio o habichuela o pepino o lechuga o tomate. 2 cucharadas de arveja o frjol o habas verdes. 1 pocillo de ensalada mixta (hortalizas, verduras y leguminosas verdes). 1 tajada de papaya o 1/2 de pia. 1 banano o manzana (pequea). 3 ciruelas o granadillas o curubas. 2 duraznos o guayabas. 1 naranja o mandarina mediana o un mango. 1 pedazo grande delgado de pescado, pollo o res magra. 1 pedazo mediano si es cerdo o hgado o morcilla. 2 cucharadas de atn. 1 huevo equivale a 1/2 porcin de alimentos de este grupo. 1 pocillo bajito de frjol o arveja o lenteja o garbanzo o habas secas (cocidas). 1 pocillo de colada de bienestarina o colombiharina. equivale a 1/2 porcin de alimentos de este grupo. 1 pocillo de leche entera o kumis o yogurt sin dulce. 1 1/2 pocillos de leche descremada. 1 tajada grande de queso descremado. 1 tajada pequea de queso con crema. 1 cucharadita de aceite vegetal o margarina o mantequilla o mayonesa. 1 tajada pequea de aguacate. 1 trozo pequeo de coco. 2 cucharadas de azcar o panela. 1 cucharada de arequipe o miel o mermelada. 1/2 bocadillo o 1/2 pastilla de chocolate con azcar. 3 cucharadas de helado.

N M E R O D E I N T E R C A M B I O S AL DA
PRE-ESCOLAR 2a6 aos ESCOLAR 7 a 12 aos ADOLESCENTE 13 a 17 aos ADULTO 18 a 59 aos
ADULTO MAYOR

60 y ms aos

RAICES TUBRCULOS PLTANOS HORTALIZAS Y VERDURAS LEGUMINOSAS VERDES

21/2 a 41/2

41/2 a 6

6 a 10

6 a 10

51/2 a 9

1a2

FRUTAS

3a4

CARNES VSCERAS Y PRODUCTOS ELABORADOS HUEVOS LEGUMINOSAS SECAS Y MEZCLAS VEGETALES LECHE KUMIS O YOGURT QUESO

1/2

a1

1a2

1a2

2 a 21/2

2 a 21/2

2 a 21/2

GRASAS

4a6

Disminuya las preparaciones fritas

AZCARES Y DULCES

21/2 a 4

4a5

Evite el exceso en su consumo

Para algunos grupos de alimentos se seala el nmero mnimo y mximo de medidas de intercambio. En estos casos el mayor nmero corresponde a las personas de mayor edad dentro del mismo grupo etareo, a las de sexo masculino y a las que realizan mayor actividad como deportes o trabajos pesados.

1.Para proteger su salud coma diariamente alimentos de cada uno de los siete grupos. Los alimentos nos dan la energa y las sustancias nutritivas necesarias para crecer, reponer las prdidas del organismo, desarrollar las actividades fsicas, asegurar las funciones vitales y adquirir defensas contra las enfermedades. El organismo necesita de todos los alimentos que le aportan sustancias nutritivas. Por eso los alimentos de los siete grupos deben formar parte de la alimentacin familiar. La variedad de alimentos en el plato hace agradable la comida, estimula el apetito y mejora su aprovechamiento. Al combinar una leguminosa seca como frjol o lenteja, con un cereal como arroz o maz y una hortaliza como zanahoria o ahuyama y acompaar esa comida con una fruta entera o en jugo como naranja, se asegura un mejor aprovechamiento de los alimentos. Para asegurar el aporte de una alimentacin sana, completa y balanceada que requiere el organismo de acuerdo a la edad y a la actividad que realizan las personas, se debe comer de cada uno de los grupos de alimentos la cantidad recomendada para las comidas diarias. Asegrese que la harina de trigo que consume est fortificada. Revise el empaque para garantizar que contenga hierro y vitaminas del complejo B, esenciales para su salud.


2. Aumente el consumo diario de frutas al natural y de hortalizas y verduras. Las verduras, hortalizas y frutas son parte importante de una alimentacin equilibrada, sabrosa y saludable, por su aporte de vitaminas, minerales y fibra. La fibra contenida en estos alimentos favorece la digestin, previene y reduce el estreimiento. Sin embargo, el consumo excesivo de fibra puede provocar alteraciones intestinales, adems de disminuir la absorcin de algunos minerales, como el hierro, el calcio y el zinc. Cuando se consumen alimentos ricos en fibra debe aumentarse la ingestin de lquidos, preferiblemente agua. Para aprovechar mejor la fibra de las frutas, se deben comer al natural en lugar de tomarlas en jugos colados. Al combinar las ensaladas de verduras con frutas, se mejora la apariencia y el sabor de las mismas y se estimula el apetito. Las frutas y verduras aportan pocas kilocaloras si se preparan sin azcar y con poca grasa. Este aspecto es importante para prevenir el sobrepeso y las enfermedades crnicas. Las frutas de color amarillo, las hortalizas y verduras amarillas y verde oscuro son fuente de vitamina A. La guayaba y los ctricos son fuente especial de vitamina C. Los tallos o coles, los cubios y el pimentn son fuente de vitamina C. La importancia de aumentar el consumo de frutas y verduras radica en el efecto protector de la fibra y de los antioxidantes, como las vitaminas A, C y E, para prevenir enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cncer, como el de colon y el de seno.

Para aprovechar mejor las vitaminas y minerales contenidos en las frutas y verduras es conveniente: Guardarlas en un lugar fresco y protegidas de la luz y el aire. Lavarlas muy bien antes de cortarlas o picarlas. Para mejorar el sabor de las ensaladas y sopas, utilizar como aderezo tomate, perejil, cilantro, tomillo, organo, laurel, cebolla, entre otros. Adicionar vinagre, jugo de limn o de naranja a las ensaladas inmediatamente despus de prepararlas y mantenerlas tapadas para proteger la vitamina C. Comprar preferiblemente las frutas, verduras y hortalizas que estn en cosecha, son ms econmicas y ojal las de produccin nacional. Aadir las hortalizas y/o verduras directamente al agua hirviendo, para inactivar las enzimas que destruyen la vitamina C, y cocinarlas en el menor tiempo posible, en trozos grandes y en recipiente tapado. Preferir la coccin de verduras y hortalizas al vapor o con poca agua para evitar la prdida de nutrientes; se recomienda utilizar el agua de la coccin en sopas o en jugos. Nunca aadir bicarbonato para cocinarlas. Los jugos de frutas se deben consumir inmediatamente despus de prepararlos. Si se requiere almacenarlos es mejor que sea en un recipiente de plstico con tapa.


3. Es necesario controlar el consumo en exceso de sal, dulces y grasas de origen animal, para prevenir enfermedades. Se debe controlar el consumo de sal. Esta es un compuesto formado por sodio y cloro; de ah que se conozca como cloruro de sodio. La sal realza el sabor de algunos alimentos y adems se utiliza como preservativo en alimentos procesados o industrializados.
El consumo elevado de sal es un factor de riesgo de enfermedades cardiovasculares y aumenta el riesgo de hipertensin, especialmente en las personas con antecedentes familiares de esta enfermedad. Una forma de reducir la sal es limitando el consumo de alimentos procesados, como embutidos, carnes enlatadas y empaquetados, entre otros. En el curado y ahumado de las carnes se emplea el nitrito de sodio; esta sustancia en el sistema digestivo acta formando compuestos con alto contenido cancergeno. Una forma de evitar el consumo excesivo de sal es condimentando las carnes, verduras y sopas, con ajo, cebolla, perejil, cilantro, laurel, organo, limn, entre otros, que dan sabor agradable y mejoran la aceptacin de las comidas. Tambin es conveniente limitar el uso de polvo de hornear, cubitos para caldos, sopas de sobre, alimentos enlatados y encurtidos, por su alto contenido de sodio. Colocar salero en la mesa del comedor induce a agregar sal a las preparaciones. Es una costumbre que conviene eliminar. Asegrese de que la sal que consume est yodada y fluorada. El yodo previene el bocio y el cretinismo, y el flor previene la caries dental.

Controle el consumo de grasas de origen animal.


Las grasas son esenciales para el buen funcionamiento del organismo; proporcionan energa; ayudan a la utilizacin de las vitaminas A, D, E y K y dan sabor a las comidas. Son necesarias para mantener la temperatura del cuerpo y son elementos esenciales de las membranas celulares. La falta de grasa en la alimentacin puede conducir a una piel seca y escamosa, disminuir el crecimiento e interferir en la produccin de hormonas del sistema reproductivo. Un alto consumo de grasa animal se asocia con una serie de problemas de salud -como obesidad; enfermedad coronaria; hipertensin; algunos tipos de cncer, como el de mama y colon-. El exceso en el consumo de grasa lleva a la obesidad, la cual aumenta el riesgo de desarrollar diabetes. Se deben preferir los aceites vegetales a la manteca, a la crema de leche y a la mantequilla, porque los aceites tienen un menor contenido de cidos grasos saturados y no contienen colesterol. La grasa animal, como la manteca de res o cerdo, la mantequilla, el queso doble crema, el chicharrn y la parte grasa de las carnes, contiene colesterol. Los aceites tienen propiedades especiales que los hacen diferentes de las grasas de origen animal, debido a que contienen cidos grasos esenciales (linoleco y linolnico) que ayudan a mantener los niveles normales de colesterol en la sangre y a prevenir la aterosclerosis; mientras que las grasas de origen animal y la manteca contribuyen a elevar el colesterol. Se recomienda: Controlar el exceso de preparaciones fritas, para prevenir enfermedades cardiovasculares. Cuando use aceite para frer es conveniente calentarlo sin dejarlo humear; reutilizar el mismo aceite no ms de dos veces. Las carnes son buena fuente de hierro y los lcteos son ricos en calcio. Se deben preferir los de bajo contenido graso. Consuma con frecuencia pescado, por su alto contenido en cidos grasos benficos para la salud por su aporte en vitaminas A, E y D, as como calcio y fsforo. Adems, disminuye el riesgo a las enfermedades cardiovasculares. Hornear o guisar los alimentos en lugar de frerlos.

Controle el consumo de dulces y azcares para prevenir sobrepeso y obesidad.


El azcar se encuentra en varios alimentos, como leche, frutas, verduras, pan, cereales y granos, que el organismo utiliza para obtener energa, y se encuentra en mayor cantidad en arequipe, cocadas, panelitas, mermeladas, miel y panela entre otros. El azcar consumido es utilizado inmediatamente por el organismo para producir energa; cuando se consume en exceso se almacena en forma de grasa. Si tiene sobrepeso, disminuya los dulces y bebidas endulzadas; no agregue azcar a las ensaladas de frutas, al caf y al agua aromtica.


4. Para prevenir enfermedades infecciosas, lvese las manos antes de preparar las comidas; hierva el agua y ponga en prctica cuidados higinicos en el manejo de los alimentos. Higiene personal Las personas que preparan los alimentos tienen la responsabilidad de cumplir normas de higiene como: baarse diariamente, usar ropa limpia, usar delantal, tener el cabello recogido. Es necesario lavarse las manos frecuentemente, no toser sobre los alimentos y no fumar. Cuando la persona que prepara los alimentos tiene alguna herida o infeccin, debe evitar el contacto de stas con los alimentos. Se recomienda lavarse las manos antes y despus de cada comida y cepillarse los dientes inmediatamente despus de comer. Higiene del agua El agua es importante para la higiene, preparacin y consumo de alimentos; por eso es necesario disponer de agua apta para el consumo humano dentro del hogar o en su defecto hervirla por 10 minutos. Es ideal que el agua llegue por tuberas; si esto no es posible, los recipientes para almacenarla deben estar limpios, tapados y utilizar una vasija limpia para sacarla.

Higiene de los alimentos Los alimentos se contaminan por microorganismos, bacterias, virus, mohos, parsitos; tambin por productos qumicos, como insecticidas, herbicidas, detergentes y colorantes. Guarde los productos qumicos lejos de los alimentos. Almacene los alimentos en lugar limpio y en recipientes adecuados. No todos los alimentos contaminados presentan cambios en sabor, olor o color. Las intoxicaciones alimentarias pueden producir fiebre, vmito, dolores abdominales y de cabeza; si se presenta alguno de estos sntomas es necesario consultar al mdico. Las carnes de aves, pescado y cerdo producen enfermedades cuando se consumen crudas. Los alimentos cocidos que no van a ingerirse inmediatamente, deben ser refrigerados, y para posterior consumo deben calentarse muy bien. No se recomienda calentar varias veces el mismo alimento. El pollo y las carnes pueden contaminarse fcilmente con microorganismos durante su preparacin y a la vez contaminar las superficies o utensilios empleados para cortarlos o limpiarlos. La cocina debe ser ventilada e iluminada, con pisos, estantes, mesas y paredes limpios. Se debe recoger la basura en bolsas plsticas, separando los desechos que se pudren, como cscaras y restos de comidas, de aquellos que no se pudren, como papel, vasos desechables, latas. Es importante que la familia proteja el ambiente y mantenga la limpieza del hogar y colabore con la de los sitios pblicos y recreacionales.

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5. Alimntese bien y controle su peso con frecuencia para proteger la salud. El bajo peso y el sobrepeso ponen en riesgo la salud. Hay medidas antropomtricas para determinar el estado nutricional. Para los nios y adolescentes se utilizan los indicadores del peso para la edad, la talla para la edad y el peso para la talla; para los adultos y personas mayores, el ndice de Masa Corporal, IMC. La vigilancia del estado nutricional debe hacerse preferiblemente en una institucin de salud o de bienestar familiar. El ndice de Masa Corporal -IMC- se calcula dividiendo el peso en kilogramos por la talla en metros al cuadrado; la frmula es la siguiente: Peso en kg. (Talla en metros) 2

Comer en exceso y llevar una vida sedentaria pueden conducir a alteraciones en el organismo, como altos niveles de colesterol, de cido rico, de triglicridos en la sangre y causar enfermedades, como hipertensin arterial, sobrepeso, obesidad, diabetes y algunos tipos de cncer. Es importante mantener el peso apropiado, es decir, mantenerse en un IMC de 18.5 a 25. Las personas con antecedentes familiares de obesidad o con trabajo sedentario deben practicar un deporte y tener en cuenta lo siguiente: Seleccionar alimentos bajos en grasa. Comer ms frutas y verduras sin agregado de azcar ni salsas. Comer varias veces en lugar de una comida grande; comer despacio y masticar bien. Evitar largos perodos de ayuno. La ltima comida del da no debe ser abundante. Hornear, asar, hervir los alimentos en vez de frerlos.

IMC =

ej.: Si un adulto pesa 75 kg y mide 1.7 m, su IMC es 75 1.7 X 1.7 75 2.89

Controlar el consumo de alcohol. ES NECESARIO GUARDAR EQUILIBRIO ENTRE LOS ALIMENTOS

=26

QUE SE COMEN Y LA ENERGA QUE SE GASTA PARA MANTENER EL PESO ADECUADO Y PREVENIR ENFERMEDADES

Si los resultados son inferiores a 18.5, hay bajo peso, entre 18.5 y 25 el peso es normal, entre 25 y 30 hay sobrepeso, superiores a 30 hay obesidad.

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6. Hacer deporte por lo menos tres veces a la semana ayuda a mantener la mente, el corazn y el cuerpo sanos. Tan importante como consumir una alimentacin variada, suficiente y agradable, es mantener el cuerpo en forma y fsicamente activo. Esto permite que el organismo funcione debidamente y contribuye a que las personas obtengan el mximo provecho de los alimentos que comen. La actividad fsica peridica como caminar o practicar un deporte, produce los siguientes beneficios: Estimula las funciones cardiovasculares y respiratorias. Aumenta el flujo de sangre al corazn. Ayuda a mantener la fuerza muscular y la flexibilidad de las articulaciones. Estimula el crecimiento en los nios y en los jvenes. Mejora la coordinacin e influye favorablemente en la disposicin de nimo. Contribuye a aliviar la ansiedad y a regular el apetito. Ayuda a las personas a dormir mejor y a trabajar de una manera ms eficiente.

Permite la formacin de huesos fuertes y la prevencin de la osteoporosis. Aumenta el gasto energtico, lo que ayuda a controlar el peso. El ejercicio debe realizarse peridicamente. Media hora de ejercicio tres veces a la semana es un objetivo razonable. El ejercicio espordico no produce los mismos beneficios y puede ser un riesgo mayor de traumatismo o agotamiento. Las personas que han permanecido inactivas durante largos perodos, especialmente si ello se ha debido a una enfermedad, deben someterse a un reconocimiento mdico antes de empezar a hacer ejercicio o reanudar un trabajo fsico pesado. El nivel de actividad debe aumentarse gradualmente, teniendo cuidado de no hacer un esfuerzo excesivo demasiado pronto. Considere la actividad fsica como una solucin para combatir el cansancio y el aburrimiento. Acabe con las excusas. Saque tiempo; nunca es tarde para dedicarse a tener un corazn y un cuerpo sanos. Agregue actividad fsica a su vida y a la de su familia. Camine cuando pueda. Bjese del bus una o dos paradas antes y camine. Suba escaleras en lugar de utilizar el ascensor. Baile al ritmo de su msica favorita. Salte cuerda; vaya a caminar con su familia. LA REGLA DE ORO ES LA MODERACIN TANTO EN EL COMER COMO EN EL EJERCICIO

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7. Comparta la alimentacin en familia, para fortalecer hbitos alimentarios, valores, comportamientos y la unidad familiar. El comer constituye uno de los grandes placeres de la vida. La reunin alrededor de la comida ofrece un momento propicio para el encuentro de la familia y para compartir los sucesos cotidianos. El estilo de vida que caracteriza hoy el comportamiento de la poblacin de las grandes ciudades, hace que la familia no pueda reunirse a la hora de las comidas y que estas se tomen fuera de casa. La vinculacin de la mujer a la fuerza laboral, la institucionalizacin de los nios a temprana edad, las grandes distancias para ir al trabajo, la oferta creciente de comidas rpidas, entre otras situaciones, hacen cada da ms difcil el compartir en familia la hora de las comidas. Como consecuencia, la familia se dispersa y se debilita la unidad familiar. El padre, la madre, los hermanos y parientes necesitan sentirse apoyados, queridos, valorados y escuchados; y la familia es el hilo que constituye esa gran red que da seguridad, que garantiza la unin, que da sentido de pertenencia a un grupo y fortalece valores y comportamientos. La familia como ncleo de la sociedad es el ambiente natural y social en el cual se desarrollan y se relacionan las personas; es en ella donde se viven y se interiorizan los valores. Siendo tan importante la unin familiar, cmo no protegerla?, cmo no mantener encendido el fuego que calienta el hogar? Propiciemos el encuentro familiar alrededor de la comida por lo menos una vez al da entre semana y con mayor frecuencia los das de descanso y festivos. VOLVAMOS A COMER UNIDOS PARA QUE PERMANEZCAMOS UNIDOS!

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8. Para vivir en armona y construir la paz, exprese su amor y practique la tolerancia y solidaridad todos los das como parte de su estilo de vida. La mayora de la poblacin colombiana est siendo afectada por homicidios, accidentes y lesiones asociadas con situaciones de violencia. En el rea rural, la violencia interfiere en la produccin de alimentos y somete a la poblacin, especialmente a la desplazada, a inseguridad alimentaria. Todos los seres humanos dependemos de alguien, o alguien depende de nosotros; estamos ligados a la familia por un hilo conductor llamado afecto, que debe ser alimentado y fortalecido constantemente para que resista las tensiones diarias y no se rompa. En el mundo en que vivimos, viven muchas otras personas con las cuales es preciso convivir, es decir, compartir, y para lograrlo es necesario sentirse aceptado y valorado. Respetamos a los dems si nos respetamos a nosotros mismos, y nos respetamos a nosotros mismos cuando reconocemos que cada persona es nica; nadie es superior ni inferior a los dems; somos distintos, con cualidades y defectos. El respeto es la base de la convivencia. Es preciso ser tolerantes si queremos evitar conflictos, agresiones, intimidaciones, discriminaciones y hasta amenazas a la vida. Y cmo ser tolerante? Empezando por reconocer el valor y la dignidad propia y la de las dems personas, permitiendo la convivencia pacfica, armnica y facilitando la negociacin cuando nos veamos ante un conflicto. Hay adems una gran verdad: necesitamos amar y ser amados. Pero el amor hay que cultivarlo. Y cmo expresar el amor a la familia?, al prjimo? Nadie da lo que no tiene. Solo podemos dar de lo que tenemos y de lo que sentimos. Expresando el amor con actitudes de respeto, de amabilidad, de alegra; con una sonrisa, con una caricia, con una palabra amable, porque la expresin de afecto, del amor, as como la solidaridad con el otro, es el nico freno que puede detenernos frente al caos que hoy vivimos.

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