GHIDUL ALIMENTAŢIEI PENTRU ANOTIMPUL RECE

Introducere
În zilele friguroase, mai puţin însorite, alimentaţia corectă ne poate ajuta să ne păstrăm imunitatea crescută pentru a funcţiona normal şi pentru a fi plini de vitalitate. Alimentele sunt cele care furnizează organismului energia de care avem nevoie pentru păstrarea stării de sănătate. Iarna, când nevoia de energie este crescută, se recomandă consumul de cereale integrale, leguminoase, proteine (din lactate, ouă, carne , fructe oleaginoase, ciuperci, rădăcinoase, dar şi legume verzi (spanac, salată verde, varză şi fructe (mere, citrice . !n rol important în menţinerea sănătăţii pe timpul zilelor reci îl constituie şi "idratarea. #i de zi avem nevoie de glucide, lipide şi proteine, macronutrienţi cu roluri $ine definite ce nu pot fi su$stituiţi. %e asemenea, vitaminele şi mineralele sunt su$stanţe esenţiale funcţionării optime a organismului având rol de catalizatori pentru stimularea reacţiilor c"imice.

Glucidele reprezintă principala sursă de energie din dietă. %eşi & gram de glucoză furnizează ' (ilocalorii, în cursul zilelor reci totalul glucidelor constituie apro)imativ **+,-. din aportul caloric zilnic. /lucidele comple)e cu eli$erare lentă, sunt prezente în cerealele integrale, orez $run, paste făinoase integrale şi leguminoase (mazăre, fasole $oa$e, linte, soia, năut , iar cele simple provin din fructe şi legume care asigură în dietă fi$re, vitamine şi minerale, dar şi fitonutrienţi, su$stanţe $enefice sănătăţii dincolo de aportul nutriţional. În ceea ce priveşte produsele za"aroase şi făinoase rafinate, acestea aduc energie de scurtă durată, iar pe termen lung, consumate în e)ces, pot determina surplus ponderal sau c"iar pertur$ări meta$olice. Astfel, se recomandă consumul moderat al acestora, în special în prima parte zilei sau ocazional, ca mici gustări energizante.

0erealele, legumele şi fructele reprezintă o sursă importantă de fi$re care ajută în procesul de digestie şi încetinesc a$sor$ţia za"ărului, grăsimilor şi anumitor su$stanţe to)ice din alimente. 0antitatea recomandată este de apro)imativ 1-+'-g2zi şi se adaugă treptat în dietă. 0ea mai concentrată sursă de energie într+o dietă provine din lipide. Aceşti macronutrienţi de depozit au şi rol meta$olic activ, fiind implicaţi în a$sor$ţia anumitor vitamine sau fitonutrienţi. & gram de lipide furnizează prin ardere apro)imativ 3 (ilocalorii iar aportul optim zilnic tre$uie sa ajungă până la 1-. din calorii. 4 dietă variată include în cursul unei zile grăsi i onos!tur!te (&21 din raţia lipidică, prezente în ulei de măsline, nuci şi seminţe , grăsi i polines!tur!te (&21 din raţia lipidică, prezente în acizi graşi de tip omega+, şi omega 1, cum ar fi diverse uleiuri şi peştele de tip oceanic , grăsi i s!tur!te (&21 din raţia lipidică a.î aportul de colesterol să nu depăşească 1-- mg2zi, prezente în produsele animale, lactate şi derivate din lapte, găl$enuş de ou, produse din carne . Nu sunt reco !nd!te pră"elile# e$cesul de uleiuri %n!lt proces!te s!u grăsi ile de tip tr!ns pre&ente %n !rg!rinele industri!le 'i %n produsele de co(etărie 'i p!tiserie cu rol pronun)!t !terogen* 5ot în categoria macronutrienţilor se află şi proteinele* Acestea au rol structurat şi sunt vitale constituirii celulare, "ormonilor, enzimelor şi anticorpilor. %in punct de vedere energetic, & gram de proteine reprezintă ' (ilocalorii, iar aportul zilnic este de -,6+& gram pentru fiecare 7ilogram din greutatea corporală. 8iile de proteine din organism sunt constituite din 9-+91 aminoacizi, dintre care 6 reprezintă aminoacizi esenţiali ce nu îi putem sintetiza, dar pe care îi putem lua din dietă. :evoia de proteine este mai mare în perioada de creştere, în sarcină şi în convalescenţă. ;ără o cantitate adecvată de proteine la fiecare masă, nu putem funcţiona normal, devenind apatici, o$osiţi şi deprimaţi. <e de altă parte, e)cesul de proteine din alimentaţie poate deveni to)ic, în special la nivel "epatic şi renal. <roteinele animale sunt cele care au un conţinut optim de aminoacizi esenţiali. Acestea se regăsesc în carnea sla$ă (pui, curcan, peşte sau fructe de mare , ouă (în principal al$uşul şi în lactatele parţial degresate. În cazul persoanelor care nu pot consuma produse lactate, se recomandă $ăuturile de soia îm$ogăţite cu calciu şi vtamina %. <entru vegetarieni şi pentru cei care ţin post e)istă proteine vegetale de $ună calitate cum ar fi leguminoasele, fructele oleaginoase, seminţele sau anumite cereale. Întrucât în plante e)istă

uneori deficienţe ale unor aminoacizi esenţiali, se pot asocia diverse legume considerate com$inaţii optime, precum leguminiase+cereale, cereale+lactate sau leguminoase+seminţe. <e lăngă recomandările generale ale nutriţioniştilor este important să consumăm alimente care ne fac $ine, deoarece unele dintre ele ni se potrivesc, altele nu, iar conştientizarea efectului nefavora$il este foarte important pentru păstrarea stării de sănătate. !n efect negativ al alimentelor este reprezentat de intoleranţele alimentare, din ce în ce mai des întâlnite în rândul populaţiei şi manifestate de cele mai multe ori prin simptome digestive, o$oseală, comportament agresiv, an)ietate sau migrene. 0onform statisticilor =or( 5est >omânia, una din două persoane cu intoleranţă alimentară se plăng de $alonare şi discomfort a$dominal. 8ajoritatea intoleranţelor alimentare se dezvoltă ca o reacţie adversă la proteina conţinută în anumite alimente pe care le consumăm frecvent. %e asemenea, sensi$ilitatea la alimente poate decurge şi din deficienţe enzimatice cum ar fi intoleranţa la lactoză sau din reacţii la aditivi alimentari, pesticide sau alimente modificate genetic.

TOPUL ALIMENTELOR PENTRU ANOTIMPUL RECE I* +RUCTE

;ructele reprezintă în alimentaţie sursa importantă de glucide, antio)idanţi, fitonutrienţi şi vitamina 0. În această perioadă se recomandă fructele proaspete, cât mai colorate, ca sursă de energie.

,ANANELE# (ructul energi&!nt pre(er!t de sporti-i

ALIMENTUL ./00g1 ,!n!ne .cu co!"ă1

PROTEINE /#2

LIPIDE 0#3

GLUCIDE 23#2

CALORII 45

Proprietă)i 6 rol nutritiv prin aport crescut de glucide, ceea ce le recomandă în perioadele de creştere, la persoanele astenice ( în dietele pentru scădere ponderală se consumă & $anană zilnic, prefera$il mai verde + conţin multe minerale (calciu, fosfor, sodiu, zinc, fier, magneziu , dar în special, reprezintă o sursă importantă de potasiu cu rol în menţinerea sănătătii inimii + conţin vitamine din grupul ? (efect tonic nervos , 0 (stimulează imunitatea , $eta+caroten (antio)idant + conţin triptofan (precursorul serotoninei pentru starea de $ine + efect calmant gastro+intestinal@ în cantităţi mici au efect de legare a scaunului, dar consumate în cantităţi mari au şi efect uşor la)ativ + pulpa este utilizată în cosmetică în diferite com$inaţii de măşti naturale.

CITRICE7 PORTOCALE# LAM8I# GREP+RUT# MANDARINE

ALIMENTUL ./00g1 Gr!pe(ruit Lă :i M!nd!rine Portoc!le

PROTEINE 0#5 0#4 0#< 0#<

LIPIDE 0#2 0#; 0#/ 0#2

GLUCIDE 9#5 9#2 <#; /0#/

CALORII 30 39 =0 =;

Proprietă)i + sunt fructe preferate în sezonul rece, cu coaja groasă, $ogate în uleiuri eterice + surse de glucide, vitamine (A, ?, 0 , minerale, acizi (malic, citric, tartric + tonice, recomandate persoanelor astenice, în stări fe$rile şi infecţioase, în convalescenţă + com$inaţia de vitamina 0 şi flavonoizi le conferă efect protector împotriva fenomenelor vegetative din peri+menopauză + grepfruitul roşu este sursa de licopen@ aportul redus de calorii îl face fructul preferat în dietele pentru scăderea ponderală

GUTUILE

ALIMENTUL ./00g1 Gutui

PROTEINE 0#9

LIPIDE 0#3

GLUCIDE /=#2

CALORII 93

Proprietă)i conţin glucide, proteine, celuloză, acizi, tanini, pectine, minerale (fier, magneziu, fosfor, calciu, potasiu , vitamine (A, ?, 0 datorită asocierii tanin+pectină au efect emolient, fiind indicate în enterocolite efect stimulant al imunităţii şi apetitului, deto)ifiant, antidepresiv

>I?I

ALIMENTUL ./00g1 >i@i

PROTEINE /

LIPIDE /

GLUCIDE //

CALORII 5;

Proprietă)i + aport crescut de vitamina 0A B*mg2&--g fruct cu efect antio)idant, imunomodulator, minerale, polifenoli + conţin o enzimă (actinidină cu rol important în digestia proteinelor animale + seminţele conţin aminoacizi esenţiali, dar e)ercită şi un uşor efect la)ativ

MARUL

ALIMENTUL ./00g1 Mere Buc de ere

PROTEINE 0#= 0#/

LIPIDE 0#2 0#/

GLUCIDE /3#< //

CALORII 52 =5

Proprietă)i + sursă de glucide, vitamine (A, ?, 0 şi mineraleA potasiu (efect protector cardiac, "ipotensor , calciu, fosfor, sodiu, zinc + sursă de flavonoizi care conferă rol protector împotriva infecţiilor, precum şi a afecţiunilor cardiovasculare sau anumitor tipuri de cancere + conţin pectină + fi$ră solu$ilă, care formează cu apa un gel ce întârzie golirea tractului digestiv, cu efect uşor "ipocolesterolemiant + datorită acidului o)alic, este recomandat pentru protecţia şi al$irea dinţilor + rela)ant + oţetul de mere concentrează mineralele fructului, în special potasiul, contri$uind la menţinerea ec"ili$rului acido+$azic.

PERELE

ALIMENTUL ./00g1 Pere

PROTEINE /

LIPIDE /

GLUCIDE /9

CALORII ;4

Proprietă)i conţin glucide, acizi organici, tanini (în special în coajă , pectine, vitamine (A, ?, 0 , minerale (calciu, fosfor, fier, sodiu, potasiu , celuloză sunt de două ori mai $ogate în minerale decât merele, dar mai sărace în vitamine au efect la)ativ (fiind $ogate în celuloză , depurativ (prin flavonoide, enzime , diuretic (prin vitamina ?, indicate în stări de astenie sau pentru efectul imunostimulant

PRUNELE

ALIMENTUL ./00g1

PROTEINE

LIPIDE

GLUCIDE

CALORII

Prune M!giun Prune usc!te

0#9 /#= 2#2

0#/ 0#/ 0#=

2/ 5=#9 93#4

<4 2/= 2=0

Proprietă)i + conţin za"aruri, tanini, pectine, vitamine (provitamina A, 0, grup ? , moderat minerale (calciu, fosofor, magneziu, fier, sodiu, potasiu + fiind $ogate în glucide, se recomandă consumul cu prudenţă la pacienţii cu dia$et za"arat + sunt revigorante, deto)ifiante, reglează tranzitul intestinal, au proprietăţi diuretice + pentru efectul la)ativ sunt recomandate dimineaţa la trezire 9+1 prune proaspete sau fructe uscate ce au stat peste noapte într+un pa"ar cu apă + magiunul concentrează toţi principii naturali ai prunelor, are rol energizant, imunomodulator, stimulează procesele de deto)ifiere, reduce stresul şi poate constitui o mică plăcere dulce în dietele pentru slă$it.

RODIA

(fruct e)otic de la care se utilizează şi seminţele drept condiment, dar mai ales sucul, de neînlocuit în $ucătăria ara$ă

ALIMENTUL ./00g1 Rodie

PROTEINE /

LIPIDE 0#2

GLUCIDE /;#2

CALORII ;=

Proprietă)i + conţine za"aruri, acizi organici (citric, malic , fi$reA 1,*g., vitamine ( 0,?,, 7, A, C şi minerale (fier, potasiu, magneziu + antio)idanţiA flavonoizi, acid elagic + $loc"ează producţia de enzime necesare creşterii tumorale (colon, prostată + rol imunostimulator, cresc rezistenţa organismului în faţa infecţiilor + are efect de fluidizare a sângelui, prevenind $oala aterosclerotică + efect afrodiziac, creşte fertilitatea. %atorită conţinutului de vitamina ?,, rodiile sunt indicate în sarcină şi în perioada de alăptare, dar şi femeilor care folosesc contraceptive orale + sucul de rodie stimulează digestia şi creşte pofta de mâncare

BTRUGURII

(fructele toamnei, energizante, remineralizante

ALIMENTUL ./00g1 Btruguri Must Ulei din s: Curi Bt!(ide

PROTEINE 2#/

LIPIDE /#;

GLUCIDE /< 2<

CALORII 4< /29#5 <<=

4< 2#5 0#5 ;/

309

Proprietă)i + conţin za"aruri fermenta$ile, acizi (tartric, malic, citric, elagic , vitamine (provitamina A, grup ?, 0 + în cantităţi reduse , minerale (potasiu, sodiu, fosfor, fier, siliciu + sursă importantă de glucide uşor asimila$ile, necesare în efortul fizic sau intelectual (se recomandă consumul moderat de către dia$etici + datorită sărurilor de potasiu au acţiune depurativă, rol "ipotensor + efect diuretic, uşor la)ativ, tonic venos + rol deto)ifiant prin fitonutrienţi, dintre care acidul elagic conferă şi protecţie antitumorală + strugurii roşii conţin resveratrol + fitonutrient care creşte capacitatea de efort şi puterea musculară, reduce o$oseala în musc"i după efort, reduce mărimea celulelor adipoase, previne dia$etul sau sindromul meta$olic, rol anti+aging + mustul este numit popular Dlapte vegetalE, recomandat în astenii, convalescenţă, decongestionant "epatic, neurotrofic (conţine lecitină , tre$uie consumat înainte de începerea fermentaţiei + uleiul din seminţe de struguri presat la rece, $ogat în acizi graşi polinesaturaţi şi vitamina C este protector cardiovascular şi neuronal.

+RUCTELE OLEAGINOABE

(surse importante de fibre, grăsimi şi proteine vegetale) ALIMENTUL ./00g1 Alune Nuci Măsline negre Măsline -er&i PROTEINE /2 2/ 20 /2#5 LIPIDE 93 54 35 /0 GLUCIDE /; 3#; ;#2 <#/ CALORII ;05 950 =3; /;;

Proprietă)i măslinele, fructe nutritive, remineralizante, au şi proprietăţi la)ative, emoliente, de drenaj "epatic uleiul de măsline e)travirgin, din prima presă, sursă de acizi graşi mononesaturaţi,

folosit în scop alimentar şi terapeutic, protector cardio+vascular conţine antio)idanţi cu rol antineoplazic migdalele, fructe cu mare putere nutritivă, remineralizante, conţin proteine (al$umină, glo$uline , acizi graşi esenţiali, glucide, minerale (potasiu, calciu, magneziu, fier, fosfor , vitamine (?&, ?1 , utile în astenii fizice şi intelectuale, în sarcină şi alăptare, precum şi în dietele celor cu dislipidemii nucile, fructele uleioase româneşti, au de asemenea valoare nutritivă ridicată prin

proteine (glo$uline uşor digera$ile, glucide, lipide (acizi graşi polinesaturaţi, uleiuri volatile , conţin vitamine (A, C, ? , cu efect reglator "ormonal, protector al pielii, mineraleA seleniu (efect antidepresiv @ cel mai $ogat fruct în cupru si zinc (efect imunostimulat, protector cardio+vascular , fosfor (protector cere$ral , sursă de coenzima F&- compus cu rol în procesul de respiraţie celulară şi în $una funcţionare a miocardului, conţin fitoestrogeni (rol reglator "ormonal , acid elagic (rol sedativ, antineoplazic , indicate în dieta din dislipidemii. Be spune că < nuci consu !te %n (iec!re &i # ti p de 9 săptă :ni# pot scăde! colesterolul cu =D*

BEMINŢELE crude, aliment+medicament

ALIMENTUL ./00g1 Be in)e do-le!c Be in)e so!relui de

PROTEINE 3/#4

LIPIDE =9#/ 5/ =2 3/#5

GLUCIDE < 2#2 2<#4 =3

CALORII 5;4 5;< 53= 5=9

(lo!re! 22#; /<#3 /<#<

Be in)e de in H!l-! (lo!re! so!relui

Proprietă)i

-

acizi graşi nesaturaţi, mononesaturaţi (acid oleic şi polinesaturaţi (linoleic, linolenic , dar şi acizi graşi saturaţi proteine (toţi aminoacizii esenţiali vitamine (A, %, C mineraleA potasiu, zinc (seminţe de dovleac

0ea mai mare valoare nutritivă o au seminţele încolţite, iar cel mai utilizat ulei este cel din seminţele de floarea soarelui, recomandat fiind cel presat la rece.Gitamina C naturală acţionează ca antio)idant. În sc"im$, suplimentele cu vitamina C de sinteză nu şi+au dovedit rolul preotector, $a pot fi c"iar incriminate în apariţia anumitor tipuri de cancere. Heminţele crude consumate în salate sau ca gustare separată cresc saţietatea fiind indicate în cantitate moderată în dietele pentru scădere ponderală.

CIOCOLATA NEAGRA# momentul dulce al zilei

ALIMENTUL ./00g1 C!c!o Ciocol!tă <5D c!c!o Ciocol!tă ne!gră

PROTEINE 20 ;#4 5#5

LIPIDE /= =4#= 3/#3

GLUCIDE 5= 2/#5 5/#/

CALORII 224 92; 50<

Proprietă)i efect energizant, c"iar uşor euforic (de aceea nu se recomandă a se consuma în cursul serii sau de către persoanele "iperactive $ogată în polifenoli, cu rol antio)idant ca şi cafeină, cacaua măreşte ritmul cardiac, iar în cantităţi mari poate pertur$a asimilarea calciului poate avea c"iar efect antitusiv (dat de teo$romină sau antidiareic (prin flavonoizi

MIEREA

ALIMENTUL ./00g1 Miere de !lCine Polen

PROTEINE 0#5 =#2

LIPIDE 0#2 //#/

GLUCIDE </ =;#2

CALORII 339 =/;

Proprietă)i sursă importantă de za"aruri, cu o putere calorică superioară za"ărului, conţine vitamine, minerale, flavonoide creşte performanţa şi rezistenţa fizică şi mentală

8irea este indicată în anore)ie, astenie fizică şi intelectuală, are efect la)ativ, protector "epatic. <rodusele stupuluiA polenul, pastura şi lăptişorul de matcă reprezintă importante surse de proteine, în special pentru vegetarieni, acizi graşi esenţiali, vitamine şi minerale, dar şi carotenoizi, flavonoizi. <ropolisul are acţiune antimicro$iană, antiinflamatoare, antio)idantă, antitumorală. I port!nt de 'tiut7 nu utli&!)i iere! %n co Cin!)ie cu licEide (ierCin)iF

II*

LEGUME

Legu ele sunt vedetele dietei, surse importante de antio)idanţi şi fitonutrienţi care reduc riscul de îm$olnăvire.

ARDEIUL .-erde# ro'u# c!pi!# iute c!lorii1

6 Cog!t %n c!rotenoi&i# săr!c %n

ALIMENTUL ./00g1 Ardei gr!s ro'u Ardei gr!s -erde Gogo'!r

PROTEINE /#3 /#/ 0#4

LIPIDE 0#= 0#2 0#2

GLUCIDE ;#3 2#5 =#9

CALORII 34 /; 20

Proprietă)i

+ sursă de vitamine (A, 0, 7, ?,, ?1, acid folic şi minerale (potasiu, sulf, fosfor, magneziu, sodiu + ardeiul verde conţine vitamina 0 în cantitate du$lă faţă de citrice@ datorită unor su$stanţe ceroase din coajă, conţinutul de vitamina 0 se păstrează mult timp după recoltare@ siliciul din ardeiul verde îi conferă rol în sănătatea ung"iilor şi a firului de păr (glande se$acee + ardeiul roşu conţine în plus licopen, caroten cu rol protector cardiovascular şi antitumoral + ardeiul iute conţine capsaicină cu proprietăţi de stimulare a meta$olismului, antineoplazică Consu ul de !rdei este pre(er!t %n perio!d! rece ! !nului# deo!rece sti ule!&ă circul!)i! s!ng-ină 'i ne %ncăl&e'te*

,ROCCOLI 'i CONOPIDA aparţin familiei $rasicaceelor, cele mai importante legume în deto)ifiere

ALIMENTUL ./00g1 ,roccoli Conopidă Bp!r!ngEel

PROTEINE =#= 2#< 2

LIPIDE 0#4 0#3

GLUCIDE /#< 3#4 =

CALORII 33 30 2=

Proprietă)i + sursă de carotenoizi, vitamina 0, acid folic, glutation, seleniu, sulf, izotiocianaţi + conţin sulforafan, un fitonutrient cu rol adjuvant în tratarea infecţiei cu Ielico$acter pJlori + prin conţinutul în fitonutrienti (indol, izotiocianaţi au acţiune antineoplazică

+ datorită conţinutului de fitoestrogeni previn manifestările vegetative legate de instalarea menopauzei + prin conţinutul crescut de fi$re şi aport caloric redus sunt ideale în dietele pentru scăderea ponderală

CABTRAGETELE# efect răcoritor şi liniştitor

ALIMENTUL ./00g1 C!str!-e)i C!str!-e)i ur!)i

PROTEINE /#3 /

LIPIDE 0#2 0#2

GLUCIDE 3#4 3

CALORII /4 /2

Proprietă)i conţine mici cantităţi de proteine şi glucide, celuloză, minerale (calciu, fier, fosfor, potasiu, siliciu , vitamine (A, ?, 0, acid nicotinic , enzime conţine cucur$ocitrină, su$stanţă cu efect diuretic@ poate ajuta impiedicând retenţia de apă după zile o$ositoare când apar edemele specia D0astravete amarE are efect "ipoglicemiant aportul crescut de fi$re şi scazut de calorii îl recomandă în dietele "ipocalorice

CEAPA# împreună cu usturoiul, prazul, arpagicul, face parte din familia Kiliaceae

ALIMENTUL ./00g1 Ce!p! -erde Ce!p! usc!tă Pr!&

PROTEINE / /#5 2#3

LIPIDE 0#2 0#2 0#=

GLUCIDE 3#5 < 4#4

CALORII 20 =0 5=

Proprietă)i + conţine glucide în proporţii variate, vitamine magneziu, zinc , uleiuri volatile (A, ?, 0, C , minerale (siliciu, iod, fosfor,

+ are proprietăţi deto)ifiante (prin disulfurile alilice , diuretice, e)pectorante, antiseptice + ceapa roşie este o sursă importantă de Luercitină, fitonutrient cu rol antiinflamator, antio)idant@ este de remarcat ca această su$stanţă nu se găseşte şi în varianta de ceapă al$ă sau în usturoi Consu ul de ce!pă este reco !nd!t %n speci!l %n perio!d! rece# !-:nd un e(ect de %ncăl&ire*

CIUPERCILE

ALIMENTUL ./00g1 Ciuperci cE! pignon GEeCe Pleurotus

PROTEINE 5 2#2 2#<

LIPIDE 0#5 /#2 0#=

GLUCIDE 2#3 0#5 3#3

CALORII 35 /; 25

Proprietă)i + conţin proteine (9+*. , glucide, celuloză, minerale (calciu, magneziu, sodiu, siliciu, seleniu , vitamine (caroten, ?&, ?9, 0, << , flavonoizi + sunt nutritive, mineralizante, uşor digera$ile, recomandate în astenii, stări de convalescenţă + datorită aportului de proteine, pot înlocui carnea în dieta vegetarienilor + e)istă specii de ciuperci cu proprietăţi terapeutice, folosite pentru stimularea imunităţii sau ca anti+tumorale + e)istă specii otrăvitoare care pot produce alterarea stării generale, mergând până la deces

DOGLEACUL 6 efect nutritiv, răcoritor

ALIMENTUL ./00g1

PROTEINE

LIPIDE

GLUCIDE

CALORII

Do-le!c Be in)e do-le!c

/#/ 2; =5

9#5 /3

29 53<

Proprietă)i + conţine glucide, celuloză, cantităţi mici de proteine, minerale (sodiu, potasiu, calciu, fosfor , vitamine (A, ?&, ?9, 0 . + prin $eta+caroten (pigmentul care îi dă culoarea , are rol antio)idant + seminţele de dovleac reprezintă un rezervor de acizi graşi polinesaturaţi, lecitină, minerale (în special zinc şi vitamine@ au efect vermifug, dar şi antiinflamator, protector al tractului urinar, reglează activitatea neuronală, deto)ifiant natural

HREANUL

ALIMENTUL ./00g1

PROTEINE

LIPIDE

GLUCIDE

CALORII

Hre!n Hre!n %n o)et

; 2#4 2#5

/3 /3#4

9; 40

Proprietă)i folosit cu rol de condiment, conţine uleiuri volatile, vitamine (în special vitamina 0 , minerale (potasiu, magneziu,o)id de calciu , glucide are proprietăţi revulsive, lacrimogene, antiseptice, diuretice este folosit în medicina populară în afecţiuni $ron"o+pulmonare

MORCOGII# legume ce se consumă crude sau gătite, cu efect tonic, antio)idant

ALIMENTUL ./00g1

PROTEINE

LIPIDE

GLUCIDE

CALORII

Morco-i ,!CH C!rrots

/#5 0#;

0#3 0#2

<#< 2#<

=5 2;

Proprietă)i + conţin glucide, proteine (al$umină , celuloză, pectină, vitamine (A, ?, 0, C , minerale (sulf, fosfor, potasiu, magneziu, fier + reprezintă cea mai cunoscută sursă de $eta+caroten, precursorul vitaminei A, vitamina implicată în vederea nocturnă, dar şi în $una funcţionare a pielii şi mucoaselor + morcovii cruzi, datorită aportului de fi$re şi indicelui glicemic scăzut, sunt recomandaţi în dieta "ipocalorică, spre deose$ire de morcovii gătiţi care tre$uie limitaţi (indice glicemic mare + au efect antidiareic, remineralizant, fiind utilizaţi în enterocolitele acute + sucul de morcovi este revigorant, stimulant al funcţiei "epatice şi al imunităţii.

PATRUNIELUL# pl!ntă !ro !tă cu proprietă)i ter!peutice

ALIMENTUL ./00g1 +run&e Rădăcin!

PROTEINE 3 2#2

LIPIDE 0#< 0#/

GLUCIDE 9#3 9#5

CALORII 39 24

Proprietă)i + conţine glucide, minerale (calciu, sodiu, potasiu, sulf , vitamine (A, ?,0 , uleiuri volatile + sursă importantă de vitamina 0, cu rol în imunitate, în meta$olismul fierului sau în troficitatea ţesuturilor (deoarece vitamina 0 se distruge prin tratare termică, se recomandă folosirea pătrunjelului crud + stimulant general al organismului, vermifug, diuretic, vasodilatator@ consumul de pătrunjel se recomandă în dismenoree, $oala cardiacă isc"emică, afecţiuni reumatismale.

RIDICHIILE# legume cu efect stimulat al apetitului

ALIMENTUL ./00g1 RidicEe RidicEe ne!gră

PROTEINE 0#; 0#;

LIPIDE 0#/ 0#/

GLUCIDE 3#= 5#/

CALORII /9 20

Proprietă)i + conţin vitamine (?, 0 , săruri minerale (magneziu, iod, sulf + aport de fi$reA celuloză cu rol în stimularea peristaltismului intestinal, rol protector împotriva neoplaziilor colonice + conţin su$stanţe cu efect anti$iotic şi diuretic (indicate ca adjuvant în infecţii urirnare + ridic"ea neagră are efect sedativ, energizant, antitusiv

B+ECLA ROJIE# una din legumele preferate iarna, depurativă şi uşor digera$ilă

ALIMENTUL ./00g1 B(ecl! (i!rtă Buc de s(eclă

PROTEINE /#=

LIPIDE 0#2

GLUCIDE <#5 //#3

CALORII 3= 50

Proprietă)i + efect nutritivA glucide, proteine în cantităţi mici, aminoacizi + asparagină, $etaină, glutamină + conţine minerale (potasiu, magneziu, calciu, fier , vitamine (A, ?, 0, << cu efect antianemic, energizant, + sursă de fitoestrogeni, carotenoizi, flavonoizi + consumul de suc proaspăt de sfeclă în timpul sezonului rece creşte rezistenţă organismului la infecţiile respiratorii@ are şi efect depurativ şi diuretic@ este folosit împreună cu sucul de varză, ţelină şi morcov ca protector anti+tumoral

BPANACUL# BALATA GERDE 6 vegetale cu efect remineralizant

ALIMENTUL ./00g1 B!l!t! -erde Bp!n!c Ur&ici

PROTEINE /#4 3#5 ;#4

LIPIDE 0#3 0#3 0#;

GLUCIDE 2#4 2#0 ;#/

CALORII 32 25 9<

Proprietă)i + conţin minerale (calciu, fosfor, fier, cupru , vitamine (A, ?, 0, C + spanacul are cea mai mare concentraţie de vitamina A dintre legumele verzi + sursă de vitamina 7 cu rol în procesul natural de coagulare a sângelui şi acid folic, necesar sintezei acizilor nucleici + luteina, pigmentul care le dă culoarea verde, are rol protector ocular şi scade riscul apariţiei anumitor tipuri de neoplazii (colon, sân, plamân, piele @ + au efecte la)ative + spanacul crud ajută la asimilarea calciului şi fierului + preparat termic poate duce la formare de cristale de acid o)alic, fiind contraindicat celor cu litiază renală He distruge prin prelucrare termicăM

ŢELINA# rădăcinoasă cu efect revigorant şi depurativ

ALIMENTUL ./00g1 Rădăcin! Tulpin!

PROTEINE 0#; 0#;

LIPIDE 0#2 0#2

GLUCIDE 3 3#=

CALORII /9 /=

Proprietă)i + rădăcina conţine vitamine (A, 0, ? , minerale (potasiu, sodiu, calciu, fier, fosfor, magneziu + frunzele şi petiolul au c"iar mai multe minerale şi vitamine decât rădăcina + sursă de Luercitină cu proprietăţi antio)idante, anti$acteriene, antineoplazice + nu se distruge prin fier$ere + celuloza îi conferă efect uşor la)ativ + efect reglator "ormonal + popular se discută despre efectul său "ipotensor

ROJIILE

ALIMENTUL ./00g1 Ro'ii Ro'ii usc!te

PROTEINE 0#4 /=#/

LIPIDE 0#2 3

GLUCIDE 3#4 55#<

CALORII /< 25<

Proprietă)i + conţin glucide, acizi organici, minerale (calciu, fosfor, magneziu, potasiu, fier, sulf , vitamine (A, acid folic, ?&, ?9, ?,, 0, C, 7 + acţiune alcalizantă + efect deto)ifiant, revigorant + măresc rezistenţa organismului la infecţii + licopenul, pigmentul care le dă culoarea, are rol antio)idant, antitumoral, protector cardiac + $iodispon$ilitatea sa este crescută după prelucrare termică si adaos de grăsimi, deci folosiţi cu încredere sosul de roşii asociat cu ulei de măsline (alături de o porţie de paste integrale, de e)emplu

UBTUROIUL

Cste folosit încă din antic"itate, atât în scop terapeutic, cât şi alimentar.

ALIMENTUL ./00g1 Usturoi Usturoi -erde

PROTEINE ;#2 2

LIPIDE 0#2

GLUCIDE 29 <

CALORII /3; =0

Proprietă)i conţine glucide, proteine, minerale (sulf, calciu, fosfor, siliciu , vitamine (A, ?&, ?9, 0 , celuloză, uleiuri volatile în medicina populară este folosit pentru efectele saleA $actericid, antiviral, c"iar antitumoral (dat de sulfurile dialilice , "ipotensor. deşi se foloseşte pentru scăderea valorilor colesterolului plasmatic, nu are un efect dovedit "ipolipemiant datorită efectelor sale circulatorii, poate prelungi sângerarea, deci nu va fi folosit după intervenţii c"irurgicale, în sarcină sau după naştere, sau asociat cu medicaţie antiagregantă.

GARKA# leguma preferată a curelor de slă$ire ( săracă în calorii şi $ogată în fi$re

ALIMENTUL ./00g1 G!r&! !lCă G!r&! ro'ie G!r&! ,ru$elles

PROTEINE /#< /#4 =

LIPIDE 0#2 0#2 0#5

GLUCIDE 5#< 5#9 ;

CALORII 33 33 50

Proprietă)i + conţine glucide, proteine (al$umină , cantităţi mici de grăsimi, celuloză + aport important de vitamina 0 şi flavonoizi, dar şi vitamine A, ?, 7, minerale (conţinut diferit în funcţie de solul unde este cultivată , izotiocianaţi + vitamina ! este un comple) de $ioflavonoizi şi componente ale comple)ului ? cu efect antiulceros + este $ine tolerată atât crudă cât şi gătită, are acţiune revitalizantă de stimulare a peristaltismului + varza acră este sursă de pro$iotice, resta$ileşte ec"ili$rul florei intestinale + face parte din categoria legumelor cu acţiune guşogena, datorită unor su$stanţe conţinute (tiocianaţi şi progoitrină + împeună cu guliile, soia, ara"idele sau alunele.

LEGUMINOABELE7 mazăre, fasole, linte, năut, soia + principalii înlocuitori

ai cărnii în dieta vegetariană

ALIMENTUL ./00g1 +!sole usc!tă Linte Co!Ce M!&ăre Co!Ce Năut (iert Hu us ,o!Ce de soi! Bos de soi!

PROTEINE 22#3 25 2/#5 <#4 =#4 3< //#9

LIPIDE /#; /#4 /#4 2#9 <#9 /;#2 0#/

GLUCIDE =; 52 53 2;#= 20#/ /; 9#;

CALORII 303 333 323 /9= /;; 3;= ;2

Proprietă)i + au un conţinut ridicat în proteine (&*+9-. , fi$re ("emiceluloză , vitamine (A,?, C , minerale (fier, fosfor, potasiu, calciu + conţinutul ridicat în acid pantotenic le conferă efect pe cele trei meta$olisme, protector al pielii şi mucoaselor + sunt foarte $ogate în purine fiind contraindicate în atacul acut de gută si recomandate cu prudenţa la cei cu litiază renală + deşi foarte "rănitoare, fac parte din categoria legumelor flatulente@ celuloza din linte îi conferă efect uşor la)ativ, în sc"im$ mazărea consumată în e)ces are efect constipant

Con(or st!tisticilor LorMtest# linte! 'i (!sole! sunt cele pro-o!că intoler!n)e !li ent!reF

!i (rec-ente legu e c!re

Boi!

Proprietă)i sursă de proteine cu înaltă valore $iologică conţine tirozină (ajutând în "ipotiroidie şi lecitină (fosfolipid important pentru funcţionarea sistemului nervos şi cu efect "ipolipidic prin conţinutul în $ioflavonoizi şi fitoestrogeni are ca efecte $enefice reducerea riscului de $oală cardiacă sau a unor tipuri de neoplazii (prostată, sân

Este de en)ion!t că (e eile cu istoric de neopl!s de s:n nu sunt s(:tuite să utili&e&e supli ente cu i&o(l!-one din soi! c!re !r pute! sti ul! proli(er!re! celul!ră*

III.

LAPTE/CEREALE/OUĂ/CARNE

CEREALELE INTEGRALE - cea mai importantă sursă de energie din dietă

ALIMENTUL ./00g1 Gr:u %ncol)it P:ine de sec!ră P:ine tăr:)e Bcăricică Ore& Crun P!ste (ăino!se integr!le +ulgi de o-ă& ,iscui)i = cere!le

PROTEINE 24 /2#= /2 ;#3 /2#5 /; <#;

LIPIDE 0#5 /#; =*< 2#< 2 ; /5

GLUCIDE =5 9;#; 9/ ;/#2 9;#2 99 94

CALORII 349 3== 350 3=4 3=4 2=9 ==5

Proprietă)i Glucidele se a$sor$ lent datorită procentului crescut de fi$re asociate Proteinele sunt sărace în aminoacidul lizină, care se distruge parţial şi în urma prelucrării termice cantităţile mici de grăsi i sunt concentrate în em$rion conţin -it! ine din grupul ? (?&, ?9, ?, , C, << (ce controlează procesele de o)ido+ reducere, dar şi cu rol în meta$olismul grăsimilor

-

aportul de iner!le (fier, fosfor, magneziu este influenţat de conţinutul solului în care creşte planta respectivă prin rafinare cerealele pierd minerale, vitamine, proteine (de e)emplu, orezul al$ faţă de cel $run pierde mare parte din vitamine, minerale şi toate fi$rele şi acizii graşi esenţiali cerealele rafinate sunt alimente cu indice glicemic crescut, cu efect energizant rapid, dar urmat de somnolenţă şi letargie grâul este principala cereală din dietă si deşi este uşor de digerat, este consumat de multe ori în e)ces cerealele germinate reprezintă sursa importantă de proteine, vitamine, minerale, precum şi glutation, cu rol important în meta$olismul celular (magneziul întâlnit în cerealele germinate este implicat în procesele generatoare de energie, în contracţia musculară sau în $una funcţionare a sistemului nervos

CARNEA# !li ent pre(er!t %n !li ent!)i! ro :nilor

ALIMENTUL ./00g1 C!rne de pui C!rne de curc!n C!rne de -ită sl!Că

PROTEINE 20#/ 2=#5 20#=

LIPIDE /0#2 <#5 2#2

GLUCIDE

CALORII /;; /;4 /0=

+ic!t de Co-ine

/4#;

3

/04

Proprietă)i

CARNE ROJIE JI AL,A
+ principala sursă de proteine de calitate superioară din dietă + carnea de curcan este sursă importantă de triptofan + aminoacid precursor al serotoninei, "ormonul fericirii + procent varia$il de grăsi i, sunt recomandate variantele sla$e (carne de pasăre, muşc"iuleţ + glucidele sunt a$sente + -it! ine din grupul ? + mineraleA fosfor, potasiu, sodiu, magenziu, fier, zinc, cupru, seleniu + carnea roşie aduce un aport mai mare de fier, microelement cu rol esenţial în transportul o)igenului şi în respiraţia celulară + carnea al$ă (de pui, curcan este mai sla$ă şi mai uşor digera$ilă + consumul de carne roşie şi preparate este legat de creşterea riscului pentru $oli cardio+ vasculare, neoplazii colonice + aduce valenţe acide în alimentaţie + este de dorit a fi com$inată cu legume verzi, astfel şi a$sor$ţia fierului va fi crescută (de prezenţa vitaminei 0 din vegetale .

+ICATUL
Proprietă)i sursa importantă de vitamine din grupul ?, dar şi vitamine liposolu$ileA A şi % vitamina ?& este implicată în special în meta$olismul glucidic, fiind esenţială pacienţilor cu dia$et za"arat

-

vitamina ?9 este implicată de asemenea în procesele generatoare de energie şi în $una funcţionare a sistemului nervos vitamina ?, este implicată în procesele de sinteză proteică (un aport corespunzător de vitamina ?, poate atenua simptomele sindromului premenstrual vitamina ?&9, cu rol esenţial în formarea "ematiilor şi a mem$ranei celulelor neuronale cea mai $ună sursă alimentară de fier, prezent în cantitate mare şi su$ o formă uşor utiliza$ilă.

Be reco !ndă consu ul %n c!ntită)i reduse 'i nu este indic!t p!cien)ilor dislipide ici .org!nele sunt princip!l! sursă de colesterol din !li ent!)ie1 s!u (e eilor %nsărcin!te .din c!u&! unei posiCile supr!%ncărcări cu -it! in! A1*

PEJTELE, recomandat a fi consumat de cel puţin 9+1 ori săptămânăM
ALIMENTUL ./00g1 Bo on J!lău PăstrăCr!p M!crou +ile s!rdine %n ulei Ton %n ulei Ton %n suc propriu Icre cr!p Bo on +u e PROTEINE 20#/ /4#= /4 /<#4 22 /4#3 2;#/ 23#5 25 25#= LIPIDE /3 0#= 2 2#< /0 2/#9 4 0#9 3 =#5 GLUCIDE CALORI I /4; <3 4= /0= /<3 2<0 /<4 44 /30 /=2

Proprietă)i + sursă $ogată de proteine complete, conţinut optim de aminoacizi esenţiali + acizi graşi esenţiali + acizi graşi polinesaturaţi omega+1 + minerale (calciu, fosfor, magneziu, fier, zinc, seleniu, fluor, iod şi vitamine (?,, ?&9, A, % ,

coenzima F&+ peştele oceanic (somon, sardine, macrou, ton reprezintă principala sursă de acizi graşi omega+1 din dietă, cu rol antiinflamator, protector cardiovascular şi cere$ral, antidepresiv + spre deose$ire de peşte, care are un conţinut redus de colesterol, fructele de mare sunt foarte $ogate în colesterol E-it!)i consu ul de pe'te prădător .recEin# pe'te sp!dă1# deo!rece po!te (i cont! in!t cu ercurF

LACTATELE+ alimente cu mare valoare nutritivă, reprezintă principala sursă de calciu din dietă.

ALIMENTUL ./00g1 L!pte de se idegres!t L!pte de c!pră CEe(ir I!urt Tele e! de o!ie Tele e! de -!că Urdă Unt

PROTEINE -!că 3#5 3#5 =#0 3#2 /<#4 /4#= /< 0#5

LIPIDE /#; 3#; 2#< 2#9 2= 20#= = </#;

GLUCIDE =#4 =#5 /#0 /#0 / / 5

CALORII 50 9; 54 5= 249 295 /24 ;3;

L!pte de soi!

2#4

/#4

0#<

32

Proprietă)i laptele conţine proteine de calitate superioară (cazeină, lactal$umină şi lactoglo$ulină , cu concentraţii optime ale aminoacizilor esenţiali grăsi ile laptelui, uşor digera$ile, sunt în principal de tip saturat, cu o cantitate mare de colesterol, cu proprietăţi aterogene, ceea ce duce la recomandarea la persoanele cu risc cardiovascular de a consuma lactate parţial degresate glucidul laptelui este lactoza, care pentru a fi digerată tre$uie scindată de o enzimă în cele două componente ale sale@ a$senţa acestei enzime, fie congenitală, dar mai frecvent aparută în cursul vieţii printr+un proces de sensi$ilizare, determină tul$urări digestive prin dezvoltarea florei de fermentaţie (aşa poate apărea intoleranţa la laptele dulce în lactate sunt prezente atât -it! ine EidrosoluCile ( ?&, ?9, ?&9 cât şi -it! ine liposoluCile, în special A şi % (dacă laptele provine de la văcuţe crescute în mediu li$er, concentraţia acestor vitamine este diminuată în sezonul rece, datorită lipsei "ranei proaspete $ogate în caroteni . $rânzeturile fermentate aduc un aport crescut de vitamine din grupul ? produsele acide precum iaurtul, laptele $ătut, c"efirul sunt mai $ogate în vitamine din grupul ?, vitamina 7 este de menţionat rolul pro$iotic al fermenţilor vii din iaurt (Lactobacillus bulgaricus şi Streptococcus termophilus care cresc imunitatea locală prin producerea de interferon $rânzeturile sunt $ogate în proteine, calciu şi vitamine A, %, ? untul, deşi conţine grăsimi saturate, este şi o sursă de vitamine liposolun$ileA vitamina % cu rol în reglarea meta$olismului calciului, A,%, C, 7, minerale lactatele sunt sarace în fier, ceea ce poate determina c"iar anemie feriprivă copiilor mici "răniţi cu lapte de vacă

-

-

-

%atorită digestiei facile a acestor produse, laptele şi $rânza proaspătă sunt indicate în afecţiuni digestive de tip ulcer sau gastrită. <e de altă parte, laptele este contraindicat în enterocolitele de fermentaţie. 0onsumul de lactate a devenit controversat, pe de o parte datorită prezenţei "ormonului de creştere, a pesticidelor şi anti$ioticelor, pe de altă parte, datorită diagnosticării tot mai frecvente cu intoleranţa la lapte, datorită lipsei enzimei care meta$olizează lactoza sau ca o reacţie imunologică la cazeină, proteina principală a laptelui. În aceste cazuri un $un su$stitut al

lactatelor îl reprezintă laptele de soia, tofu, dar şi alte tipuri de lapte vegetal, de orez sau de migdale.

OUL poate fi considerat un aliment complet, fiind sursa ideală de nutrienţi

ALIMENTUL Ou de găină . 50g1 GălCenu' ou de g!ină ./<g1 AlCu' ou de g!ină .2;g1

PROTEINE ; = 3

LIPIDE 9 9

GLUCIDE 0#3

CALORII <2 ;0 /2

Proprietă)i găl$enuşul aduce lipide (colesterol şi lecitină , proteine, vitamine (?, A, C,%, 7, ?,, ?&9 şi minerale (fier, potasiu, sodiu, calciu, magneziu, clor, fosfor al$uşul este constituit din proteine (al$umină , sulf, vitamine ?9 şi ?1 glucidele sunt a$sente conţinutul în vitamina % este redus în sezonul rece oul este un aliment uşor digera$il, preferat fiind oul fiert moale, dar cu al$uşul coagulat sau oc"iul romanesc (în apă datorită întârzierii evacuarii gastrice, produce rapid saţietate, ceea ce îl face preferat în dietele pentru scăderea în greutate

-

având proprietatea de a stimula contracţia $iliară, este indicat în colecistopatiile atone, dar de evitat la cei cu sindroame dispeptice $iliare de tip "iper(inetic.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful