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Fartlek ndice ndice____________________________________1 Introduccin______________________________2 Resea Histrica__________________________4 Mtodos___________________________________6 Mtodo/ iste!

a Fartlek___________________" #aracter$sticas___________________________% Indicaciones & o'(eti)os__________________1* Factores de tra'a(o_______________________11 +enta(as & ,es)enta(as____________________12 -lanes de .ra'a(o_________________________1/ For!a de tra'a(o__________________________14 +ariaciones del Fartlek___________________10 #onclusin________________________________22 1i'lio2ra3$a______________________________2/ Introduccin 4n la unidad de #alidad de +ida5 el tra'a(o 3$sico se diri2e a tra'a(os 6ue 7er!iten 6ue el cuer7o ten2a una condicin de resistencia ante situaciones de la )ida cotidiana5 7or e(e!7lo5 no 6uedar casi des!a8ado si uno 9ace un trote cotidiano 7or6ue esta'a a7urado en el tra8ecto de la casa al cole2io 85 so're todo5 tener una acti)idad li're5 6ue 7er!ita ale(arnos del !undo a7urado en el 6ue 9o8 )i)i!os: Me(orar la calidad de )ida5 a tra)s5 del e(ercicio es la cla)e 7ara cu!7lir a6uel 7ensa!iento e ideal de 6ue un 9o!'re 3eli; es a6uel 6ue tiene una !ente sana en cuer7o sano: 4st< co!7ro'ado 6ue la acti)idad 3$sica )a !u8 relacionada con 6ue las 7ersonas ten2an un car<cter a3a'le 8 estn !<s rela(ados 6ue otros 6ue son sedentarios5 7or6ue de'e!os recordar 6ue el sedentaris!o es una 7la2a 6ue a3ecta con 2ran 3uer;a a las 7ersonas de la sociedad actual 85 de so're!anera5 a los c9ilenos5 6ue se dedican !uc9o a su tra'a(o5 en donde 7asan lar2as 9oras sentados o 7arados sin !<s 6ue !o)er al2unos dedos 8 la ca'e;a 8 6ue su3ren de stress5 6ue es una enfermedad de terri'les consecuencias 6ue5 ade!<s de ser un 7ro'le!a 6ue a3ecta la inteli2encia e!ocional5 ta!'in 9ace adel2a;ar al indi)iduo5 6ue 7ara tener una )ida nor!al tiene 6ue tener un trata!iento con dro2as en los casos !<s e=tre!os5 2astando la 3uer;a del cuer7o 8 de(<ndolo en una situacin 6ue clara!ente es en des!edro de la calidad de )ida del a3ectado 8 de los cercanos a la )$cti!a: >de!<s5 del stress 8 del sedentaris!o se deri)a la 3ati2a5 un s$nto!a 6ue destru8e sicol2ica!ente al indi)iduo a3ectado 8 lo encierra en un !undo de inacti)idad 8 7er!anente cansancio: 4l 9ec9o de 6ue los de7ortistas ten2an !a8or concentracin 8 !e(ores re3le(os ante situaciones de est$!ulos5 co!o atra7ar un 'aln 6ue )iene 9acia su cara5 7er!ite concluir 6ue est<n !e(or ada7tados 7ara el !undo r<7ido de 9o85 donde la concentracin 8 la sa2acidad son as7ectos 6ue 7ri!an: -or otro lado5 una 7ersona con 'uen 3$sico es !e(or ace7tada 6ue a6uel 6ue tiene o'esidad !r'ida o 6ue sea lento 8 as$ es co!o 7ode!os )eri3icar 6ue el entrena!iento 3$sico5 sin 6ue sea de !anera 7ro3esional5 7uede in3luenciar en la )ida adulta de una !u(er u 9o!'re e(ecuti)o:

#ient$3ica!ente 9a'lando5 el cuer7o tra'a(a de !e(or !anera cuando tiene un adecuado rit!o de res7iracin 8 un 7eso nor!al5 el control de la res7iracin se 7uede adiestrar 8 as$ se o=i2enan !e(or los !?sculos de nuestro cuer7o 8 7or lo tanto5 con un si!7le trote se 7ueden 'otar los l$7idos 8 acrecentar la ca7acidad aer'ica: 4l 9<'ito de entrenar al cuer7o en la 7arte 3$sica se de'e reali;ar desde 7e6ueos5 7ara 6ue el nio entienda 6ue es al2o 6ue le )a a ser)ir a 3uturo 85 lo !<s i!7ortante5 es !ostrarle !odelos de 7ersonas5 en los 6ue se note 6ue tienen una 'uena condicin 3$sica 8 6ue )i)en 3elices: #o!o ?lti!o enunciado o idea5 7odr$a!os a7ortar 6ue los 2rie2os ten$an co!o ideal de indi)iduo a a6uel 6ue cu!7l$a con la 7r<ctica de las si2uientes ra!as@ la !ate!<ticas5 la !?sica5 la 3iloso3$a 8 la 2i!nasia5 8 esta ?lti!a ra!a 8a la esta!os 7racticando5 as$ 6ue tene!os 'astante ase2urado una )ida adulta en la 6ue 7oda!os dis3rutar de lo 'ueno5 7or6ue si nos senti!os 'ien tanto sicol2ica co!o 3$sica!ente tendre!os una #alidad de )ida !uc9o !<s ele)ada 6ue a6uellos 6ue nunca 9icieron de7orte: -ara la 7r<ctica del de7orte 7ro3esional se in)entaron al2unos siste!as de entrena!iento 6ue sir)en 7ara ordenar la 7r<ctica del acondiciona!iento 3$sico: iste!as co!o 4l Mollet5 4l Aa)eta 8 el #oo7er 7er!iten ordenar el entrena!iento 6ue estar< diri2ido a al2?n ti7o de de7orte 6ue re6uiera un deter!inado estado 3$sico5 8a sea resistencia5 3uer;a 8 7otencia5 ca7acidad de reaccin5 )elocidad o control de la res7iracin: Bno de los siste!as !<s i!7ortantes 8 7o7ulares es el Fartlek5 el !odo de entrena!iento 6ue ser< detallado 8 e=7licado en este in3or!e: Resea Histrica 4l si2ni3icado del tr!ino Fartlek deri)a de la unin de las 7ala'ras suecas Fart5 6ue si2ni3ica )elocidad 8 Cek5 6ue se re3iere a (ue2o5 la traduccin literal de esta 7ala'ra es (ue2o de )elocidad: 4l Fartlek nace en la dcada del /* en uecia 8 es in)entado 7or Dosta Hol!er5 con el o'(eti)o de 7oder 9acer 7racticar a los atletas de a6uellos 7a$ses de lar2os 7eriodos de 3r$o 8 6ue en su 3or!a !<s 7ri!iti)a consta'a de tra;ar 8 !arcar un recorrido al aire li're 6ue de'$a ser cu!7lido 7or el atleta5 7asando 7or di3erentes es7acios 3$sicos5 8a sea la arena de la 7la8a5 el 'os6ue5 las 7iedras de un ca!ino con nie)e o el torrente de un r$o al atra)esarlo si el tra!o 7asa'a 7or al2?n arro8o: 4ste siste!a 3ue 7o7ulari;ado 7or el sueco Dosta Elander 8 3ue a7licado a los aletas Ha22 8 >nderson5 con resultados en los 6ue se )e$a una )ariacin i!7ortancia entre las 3recuencias de res7iracin 8 al an<lisis del cansancio Muscular 8 Res7iratorio: in 7re!editarlo5 el de7ortista 6ue 9ac$a este siste!a de entrena!iento se ten$a 6ue ir ada7tando a di3erentes ti7os de suelos5 7or e(e!7lo5 en la arena5 donde el rit!o de trote de'$a dis!inuir 8 el es3uer;o de los !?sculos ele)adores es !a8or 7or6ue la arena a'sor'e la ener2$a de7ositada en el 7aso 8 no 9a8 un re'ote tan r<7ido co!o si ese !is!o rit!o de trote lo 9icira!os en el ce!ento: .a!'in la res7iracin de'$a ser controlada si se 7asa'a en !edio de un 'os6ue5 7or6ue al in9alar tanto o=$2eno 7uro5 el siste!a circulatorio a'sor'e5 a tra)s5 de la o=i2enacin5 !<s ca7acidad de 7uri3icacin 7ara la san2re5 7or lo tanto5 9a8 !a8or secrecin de 9e!o2lo'ina5 6ue se une con el E 8 6ue es re6uerido 7or las clulas de los te(idos5 entonces la resistencia !uscular se incre!enta: 4l Fartlek 7arece un entrena!iento si!7le5 8 en realidad5 en los or$2enes5 el o'(eti)o era@ correr al aire li're5 con 3elicidad 8 li're al'edr$o5 atra)esando r$os5 'os6ues5 7raderas5 7la8as5 colinas o lo 6ue el !edio a!'iente del lu2ar 7resentase5 7ero si2uiendo un recorrido deter!inado 9asta 6ue el de7ortista no 7ueda se2uir e(erciendo el rit!o 6ue eli2i5 6ue5 7or lo de!<s5 de'e ser un rit!o de trote acorde a la condicin 3$sica del 7artici7ante: Cue2o sur2ieron )ariaciones del Fartlek 6ue tienen es6ue!as r$2idos 6ue 9a8 6ue se2uir 8 tienen un orden deter!inado 8 6ue 'usca'an otros o'(eti)os5 co!o la a!7liacin del control anaer'ico5 cuando se au!enta el rit!o de trote 8 la resistencia !uscular5 cuando la duracin de la carrera es !<s lar2a: ,esde la dcada del /*5 se co!ien;a a to!ar 2ran i!7ortancia al de7orte5 7or6ue los atletas 8 e=7ertos del de7orte se dan cuenta 6ue en un !undo en el 6ue 9a8 2uerra F7ri!era 2uerra !undial en 1%10G 8 crisis sociales Fcrisis econ!ica de 1%2%G5 el de7orte es una ra!a au=iliar5 6ue a8uda a la 7arte e!ocional 8 es un ne=o con la salud !ental: i a esto a2re2a!os la 2lo'ali;acin e interaccin de culturas de los 7a$ses se 3ueron di)ersi3icando 8 7o7ulari;ando las di3erentes 7r<cticas del de7orte5 dando ori2en a los Hue2os El$!7icos !undiales Faun6ue estos (ue2os tienen 2ran

anti2IedadG5 6ue inte2ra'an a la !a8or$a de las ra!as5 7or6ue se e=7andi el Jarate Fori2inal de Ha7nG5 el Jun2&Fu F#9inaG5 el #ricket F4stados BnidosG5 4l 1ase'all5 entonces los de7ortistas 'uscaron di3erentes siste!as 7ara estar a la 7ar con sus cole2as 8 es as$ co!o en la dcada del 0* Fdes7us de la se2unda 2uerra !undialG se cristali;a 8 re2ula el siste!a Fartlek5 dando ori2en a la )ersin 7olaca5 creada 7or Ian Mullak5 6uin a3ir! 6ue este siste!a era un reto 7ara a6uellos ()enes 6ue 9iciera ol)idar los 9orrores de la 2uerra: El Mtodo Contnuo e 'asa en una serie de acciones re7etidas 8 !antenidas/sostenidas a )elocidad uni3or!e/esta'le 8 sin 7ausa durante un 7er$odo lar2o de tie!7o: 4l !todo cont$nuo co!7rende e(ercicios Fe:2:5 carreras 7edestres5 natacin5 entre otrosG e(ecutados a )elocidad/r$t!o constante/uni3or!e Fsin 7ausaG a intensidad !oderada 9asta cu!7lir con un deter!inado tie!7o o una distancia 3i(ada: 4stos ti7os de e(ercicios 7ueden incluir )ariaciones de rit!o 8 tra!os a distinta )elocidad5 o )ariaciones de rit!o li're en recorridos )ariados FFartlekG: e so'reentiende 6ue un de7ortista entrenado 7odr< cu!7lir la tarea asi2nada: 4l de7ortista inicia la carrera 8 no se detiene 9asta cu'rir el tie!7o o el kilo!etra(e: i no est< acondicionado 7ara la tarea 7odr< interru!7ir el es3uer;o con ca!inatas: 4sta 3or!a de entrena!iento es idntica al e(ercicio de trote: e !antiene una constante )elocidad a lo lar2o de toda la 3ase de entrena!iento: 4l rit!o de la carrera continua es natural!ente !<s )i)o en los corredores entrenados 6ue en los si!7les a3icionados al trote: Ha8 6ue e)itar el e!7leo de un rit!o de!asiado 3uerte 7ara no trastocar el !is!o sentido de la carrera continua: Bna )elocidad ele)ada con)ierte la carrera continua en una Kcarrera de rit!oL5 6ue slo 7ueden reali;ar los de7ortistas de co!7eticin: #o!o re2la 7ara la carrera continua sir)e@ 4l rit!o 9a de dosi3icarse de tal suerte 6ue se 7ueda lle)ar una con)ersacin con el co!7aero durante la carrera: ,urante un entrena!iento 7uro de carrera continua5 la 3recuencia !edia del 7ulso de'e ser de 1/* 7ulsaciones 7or !inuto: #on esta car2a el corredor se entrena en el lla!ado estado estable5 es decir5 sencilla!ente 6ue la rece7cin 8 el des2aste del o=$2eno se !antienen e6uili'radas: .r<tase5 7ues5 de una clase !<s racional de correr: e2?n el 2rado de las condiciones de entrena!iento5 el corredor !<s d'il tendr< 6ue e!7lear un rit!o !<s lento 7ara !antenerse en el estado de e6uili'rio@ estado esta'le: Bn atleta 7lena!ente entrenado 7uede au!entar considera'le!ente la )elocidad de la carrera sin 6ue 7or ello contrai2a la deuda de oxgeno: 4l tran6uilo entrena!iento de tolerancia aer'ica con una duracin !$ni!a de 0* !inutos constitu8e la 'ase de todo el 7ro2ra!a de entrena!iento: ,urante la carrera continua lle)ada en esta 3or!a5 el corredor descansa5 sin 6ue 7or ello se 7ierda su e3icacia: lo raras )eces 7ueden darse las so'recar2as 2racias al 7er3ecto 'alance res7iratorio: Ca !usculatura no su3re la hiperacidificacin (acidosis metablica : 4sto 6uiere decir 6ue los residuos del !eta'olis!o Fel !cido l!cticoG se !antienen slo en 7e6uea cantidad dentro del or2anis!o: Metodo "ariable 4ste siste!a 3or!a 7arte de los !todos 6ue est<n 'asados en la !odi3icacin de la intensidad co!o ele!ento 7rinci7al de la 7ro2resin: 4l entrena!iento )aria'le utili;a en la !is!a sesin de tra'a(o una a!7lia 2a!a de intensidades: 4l atleta5 entonces5 tra'a(a con es3uer;os )ariados 8 res7uestas )ariadas: #on esta clase de es3uer;o se a7lica !u8 'ien el 7rinci7io de ada7tacin 'iol2ica5 siendo sta ta!'in !ultilateral: Ca )ariacin de la intensidad del es3uer;o se 7uede reali;ar 8a sea 7or la )$a 6ue utili;a la )ariacin de los 3actores e=ternos F)ariacin del 7er3il del terreno5 )ariacin de las condiciones at!os3ricasG o 7or la )ariacin de los 3actores internos Flos es3uer;os en condiciones del !edio a!'iente5 relati)a!ente constanteG: #os mtodos Continuos "ariables e caracteri;an5 a di3erencia de los est<ndar o in)aria'les5 en )ariar las !a2nitudes e=ternas de la car2a5 '<sica!ente !ediante el rit!o de e(ecucin de los e(ercicios5 sie!7re 6ue esta )ariacin e=terna deter!ine ca!'ios continuos internos durante la acti)idad en el or2anis!o del de7ortista: us !a2nitudes )aria'les de la intensidad se encuentran entre el M* 8 %0N de intensidad continua 8 alterna: i anali;a!os su actual esencia !etodol2ica5 estos !todos constitu8en nue)as 3or!as de tra'a(o discontinuos con inter)alos de descansos acti)os: Ca esencia es tratar de recu7erar el rit!o

card$aco en 3ases de intensidad dis!inuida5 lue2o de 9a'er reali;ado un tra'a(o de alta intensidad5 todo lo anterior de 3or!a ininterru!7ida Fde a9$ el no!'re de continuoG: ,entro de estos !todos los !<s di3undidos son los Fartlek: 4sta es una 7ala'ra sueca 6ue si2ni3ica OHue2o de )elocidadOP se de3ine co!o los ca!'ios del rit!o dentro de la e(ercitacin continua de la acti)idad: Cas !a2nitudes )aria'les son el rit!o 8 la )elocidadP e(e!7lo5 )ariacin de la )elocidad de la carrera en el transcurso de la distancia se2?n un 7ro2ra!a est<ndar o no: 4s reco!enda'le utili;ar las dos 3or!as de 7ro2ra!acin 7ara e)itar estereoti7os din<!icos en las car2as Flo 6ue traer$a esta'ili;acin del rendi!iento alcan;ado5 i!7idiendo un desarrollo ulteriorG en los de7ortistas: 4s el !todo utili;ado 7or e=celencia 7ara el desarrollo de ca7acidades es7eciales de resistencia5 utili;<ndose antes a los discontinuos 8 7osterior a los continuos in)aria'les o est<ndar: 4stos !todos 3ueron creados 7or Bse El!er 8 #ostta Elander5 utili;<ndose 7or )e; 7ri!era con los atletas Ha22 8 >ndersson5 7or lo 6ue r<7ida!ente estas 3or!as de entrena!iento se di3undieron 7or todo el !undo: Finali;ada la e2unda Duerra Mundial5 el 7olaco Ian Mulak le da un car<cter distinto a la 3or!a ortodo=a del Fartlek5 conocindose !undial!ente co!o OFartlek -olacoO: o're los aos 0*5 el ale!<n Dersc9ler5 a7lica nue)as 3or!as del Fartlek lle2ando ste a ser ace7tado co!o una 3or!a no)edosa 7ara el desarrollo de la resistencia 7or !edio de ca!'ios de rit!o:

Mtodo$%istema &artle' ((uego de "elocidades )escripcin *eneral Re7resenta una su'clasi3icacin del entrena!iento )aria'le: 4l Fartlek es un ti7o de carrera continua con ca!'ios 3recuentes en el rit!o5 )ariaciones de rit!o li're en recorridos )ariados: #onsiste en una carrera ininterru!7ida/cont$nua con ca!'ios de rit!os tan 3recuentes co!o se 7ueda5 reali;ada en cual6uier ti7o de terreno aun6ue con 7re3erencia en los ondulados 8 'oscosos: 4s un (ue2o de )elocidad5 de lar2os 7er$odos de es3uer;os !oderados5 co!o carreras de lar2a distancia entre !e;clada con es3uer;os !<=i!os de !anera in3or!al: -ueden utili;arse dos carreras en una sesin de tra'a(o con un descanso entre ellas: 4ste !todo 7ide5 co!o es notoria5 la contri'ucin directa del de7ortista5 ste corre con )elocidad !enor o !a8or5 9ace !uc9as intensi3icaciones del rit!o o inter7one )arias )eces distancias de carrera sua)e se2?n 6uiera 8 se2?n se sienta: #uando los de7ortistas son conscientes 8 7restan total inters en la 7re7aracin5 el !todo da 'uenos resultados5 aun6ue tiene car<cter su'(eti)o: 4n la 7ista el rit!o es )ariado5 cada 4** !etros !<s o !enos5 alternando carreras lentas con carreras r<7idas se2?n el deseo del su(eto o atleta en ese !o!ento: 4l corredor de'e to!arse ante todo al 7ie de la letra el conce7to del (ue2o: 4l ca!'io de las car2as 8 la intensidad no de'en dar al traste con el cada 6&1* !inutos de rit!o i2ual5 al2o !<s r<7ido 6ue durante la carrera de 1* !inutos de Kcarrera de calenta!ientoL rela(ada: #arreras con au!ento de rit!o de 1** !: #o!en;ar !u8 lenta!ente 8 ca!'iar r<7ido de rit!o: /*4* ! de rit!o !u8 r<7ido & /* ! carrera rela(ada: Reali;ar estos au!entos de rit!o de / a 0 )eces: i a7arece el cansancio5 interr?!7ir el e(ercicio e introducir 2 !inutos de !arc9a: Cos 'ra;os 8 las 7iernas rela(adas:

Caractersticas

Variaciones en los lugares de entrenamiento (terreno variado): >l i2ual 6ue con la #arrera #ontinua5 el lu2ar ideal 7ara 7racticarlo es el 'os6ue o 7leno ca!7o: 4l !<s a2rada'le es el Fartlek al aire li're: 4n caso de necesidad este !todo 7uede ta!'in reali;arse en un ca!7o de7orti)o Fde 9ier'aG5 7ero en tal caso se 7ierde la !a8or 7arte de su calenta!iento:

Variaciones en el ritmo o velocidad (juego de velocidades o de carreras): ,es7us de las 3ases con un rit!o ele)ado con)iene introducir las 7ausas en 3or!a de !arc9a 9asta la total recu7eracin: 4l corredor a7rende en este (ue2o de carreras 7er3ecta!ente los l$!ites de su ca7acidad de rendi!iento: 4sta 3or!a o3rece la 7osi'ilidad de sintoni;ar el entrena!iento e=acta!ente con las 7osi'ilidades cor7orales: 4l de7ortista no 7lani3ica el tie!7o de su entrena!iento5 sino 6ue se e(ercita se2?n se siente: -uede utili;arse !<s de una carrera en una sesin de tra'a(o: Ca 3recuencia de las 7ulsaciones )ar1a considera'le!ente: Aunca se 7retende lle2ar al a2ota!iento e=tre!o ni a rit!os de!asiado 3uertes: +rigen

4l Fartlek 3ue creado 8 desarrollado 7or los 2randes entrenadores suecos DQsta Hol!e2 8 DQsta Elander: >7areci 7or los aos /*5 7ero se e)idenci a ra$; de los es7ectaculares triun3os de >nne >nderson 8 Dunder HR225 los 2randes corredores suecos 7osteriores a la se2unda Duerra Mundial: Fue5 entonces5 utili;ado al 7rinci7io 7or los corredores de 3ondo in2leses 8 escandina)os 8 lue2o en otros 7a$ses: 4sta clase de entrena!iento lle2a de uecia Fde all$ su no!'re KFartlekL G: ,esarrollado 8a en el ao 1%/*5 este 7ro2ra!a no 9a 7erdido: Indicaciones -ara de7ortes 6ue re6uieren desarrollar un alta ca7acidad o tolerancia cardiores7iratoria: 4s ideal 7ara las co!7etencias 7edrestres de ca!7o tra)iesa: 4l Fartlek es utili;ado en la 7re7aracin de los corredores de 3ondo5 as$ co!o en otras ra!as 8 7rue'as de de7ortes caracteri;ados 7or es3uer;os de duracin e intensidad )aria'le: 4l Fartlek es un siste!a de entrena!iento a!7lio 8 3le=i'le: .iene )ariedad de necesidades 8 !todos de or2ani;acin: 4l !o!ento ideal 7ara utili;ar el siste!a durante el ao en el 7er$odo de !anteni!iento 8 en es7ecial en su !itad 3inal 7or6ue con l es 7osi'le !antener tanto la resistencia aer'ica co!o la anaer'ica: #o!o 9e!os dic9o5 en este 7er$odo no es reco!enda'le 7erse2uir 2anancia en tolerancia aer'ica ni en nin2una otra cualidadP 'astar< !antener lo 2anado en los 7er$odos anteriores: Bn d$a 7or se!ana dedicado al tra'a(o de tolerancia cardioresiratoria 7or este siste!a ser< su3iciente 7ara !antenerla: ,so Moderno 4l Fartlek est< 9aciendo una )ersin 8 a la )e; es la lla)e del 3uturo 7ara el siste!a de entrena!iento: Ha8 6ue 9acer o tener un 7aso 3i(o al correr5 co!o en los !aratones: 41 Fartlek !oderno tiene un 2ran 7otencial co!o el siste!a eclctico5 en el cual co!'ina los !e(ores as7ectos de otros siste!as 8 dis!inu8e la de'ilidad: +b-eti.os

,esarrollo5 !e(ora!iento 8 !anteni!einto de la tolerancia o ca7acidad aer'ica: >costu!'rar al de7ortista a los ca!'ios de rit!os de los des7la;a!ientos: ,esarrollar una de!anda 3$sica de distancia: esarrollar una de!anda 3$sica de intensidad: 4s la !e(or 3or!a del desarrollo 8 e3icacia: &actores de /raba-o$Entrenamienmto Cos 3actores de tra'a(o a tener en cuenta al a7licar el siste!a son@

Duracin@ Bna carrera ininterru!7ida con una duracinentre 15 y 60 minutos: Ca realidad es 6ue la duracin de la carrera de7ende del de7ortista: 4n >tletis!o5 los !edio 3onditas 8 3ondistas la utili;an entre 2* 8 0* !inutos: i el de7ortista no tiene su3iciente ca7acidad 7uede 3raccionarse el tie!7o en dos con una 7ausa de recu7eracin de " a 12 !inutos: Ritmos variables (juego de velocidad)@ ,urante la carrera se alternan rit!os: Cos rit!os ir<n desde una cadencia/7aso si!ilar a la #arrera #ontinua 9asta carreras de )elocidad sostenidas: 4l atleta 7asa a rit!os 3uertes cada )e; 6ue se siente 3resco 8 recu7erado: Intensidad@ -or esta alternancia de rit!os el tra'a(o 7uede considerarse de media intensidad5 o sea5 inter!edio entre la #arrera #ontinua 8 el Inter)alo: Ca 3recuencia card$aca 7uede 3lutuar entre 1/*&16* a 1M*&1%* 7or !inuto: Cas di3erentes car2as se i!7ondr<n slo a 'ase del rit!o de la carrera: .r<tase5 co!o su !is!o no!'re indica5 de un (ue2o con la )elocidad: Progresin@ Ca progresin se lo2ra au!entando la duracin del es3uer;o5 o 7asando de dos carreras a una de !a8or duracin: "enta-as

,esarrolla de7endencia 7ro7ia5 8a 6ue el atleta es el 6ue decide cu<n le(os 8 cu<n r<7ido )a a correr 8 cu<ndo 7uede )ol)er a correr: 4s !ental!ente )i2oroso 8 re3rescante: -ro)ee la est<!ina 7ara 9acer un tra'a(o !<s r<7ido cuando el entrena!iento lo re6uiere: Ca su7er3icie sua)e a8uda en 2ran !anera al rela(a!iento de los !?sculos: F4)ita dolores en la es7alda 'a(aG Fartlek esti!ula a la carrera en 2ru7o: 4sto lo 9ace !uc9o !<s di)ertido: e 7uede reali;ar en cual6uier lu2ar cerca de la casa con el 7ro7sito de econo!i;ar tie!7o sin tener 6ue acudir a unas 3acilidades de7orti)as: 4l siste!a5 desde el 7unto de )ista 3isiol2ico 8 7r<ctico5 es e=celente 8a 6ue 7or los ca!'ios de rit!os lle)a alternati)a!ente al or2anis!o del estado de e6uili'rio al de deuda de o=$2eno 8 )ice)ersa: -s$6uica!ente 3a)orece !uc9o la tenacidad del de7ortista 8a 6ue tiene 6ue resistir los ca!'ios del estado de e6uili'rio al de deuda de o=$2eno 8 )ice)ersa: )es.enta-as

Ca 3uer;a 6ue re6uiere el entrena!iento de'e ser rele)ante a las condiciones de la co!7etencia: 41 correr en 2ru7o tiene des)enta(as 8 )enta(as: Cos 7rinci7iantes 8 a6ullos con !enos talento tienden a ser ne2li2entes 8 reali;ar un tra'a(o ina7ro7iado: Ca carrera li're es un tra'a(o di3$cil de !edir 8 de )er la e3ecti)idad del !is!o: Bn entrena!iento diario tiende a !ostrar tie!7o 8 !illa(e de entrena!iento5 no !<s: #o!7arar las carreras no es e=acta!ente !edi'le: Ca 7rue'a de 7ro2reso es un 3actor i!7ortante en cual6uier siste!a de entrena!iento: 0daptaciones Crnicas1&isolgicas

>u!ento 2eneral en el siste!a de trans7orte de o=$2eno o tolerancia cardiores7iratoria F!eta'olis!o aer'ico !<s e3icienteG: 4sto inclu8e una !e(ora en la e3iciencia de 'o!'eo del cora;n:

2lanes de /raba-o 4=isten dos 7osi'ilidades de estructurar un (ue2o de carreras@


Bn ca!'io constante de la )elocidad de la carrera: Bn terreno con !ont$culos en el 6ue el ca!'io de las car2as se esta'lece de 3or!a natural:

>l i2ual 6ue con los otros siste!as5 los 7lanes de tra'a(o 9a8 6ue 3or!ularlos en 3uncin de cada de7ortista 7or6ue Olo 6ue es 7ocin 7ara uno 7uede ser )eneno 7ara otroO: ,e cual6uier 3or!a 9e a6u$ al2unas ideas@

Plan 1@
o o o

Fartlek 2* !inutos: 4(ercicios de recu7eracin@ 1* !inutos: Fartlek 2* !inutos:

Plan 2@
o o o

Fartlek /* !inutos: 4(ercicios de recu7eracin@ 1* !inutos: Fartlek 2* !inutos:

Plan 3@
o o o

Fartlek 2* !inutos: 4(ercicios de recu7eracin@ 1* !inutos: Fartlek /* !inutos:

Plan @
o

Fartlek de 4* a 6* !inutos se2?n la ca7acidad indi)idual:

-ara 1alon!ano se au!entar< el tra'a(o un 2*N 8 7ara F?t'ol de /* a un 4*: >l i2ual 6ue con la #arrera #ontinua5 estos 7lanes 7ueden ser utili;ados en las cate2or$as in3eriores si son reducidos en el )olu!en 8 ada7tados en su intensidad: Reco!enda!os estas reducciones@
o o

Hu)eniles@ 20N: #adetes e in3antiles@ 4* a 0*N:

Bn e(e!7lo de un OFartlekO en ca!7o llano 7uede ser co!o si2ue@


o

1* !inutos de carrera de calenta!iento rela(ada

6&1* !inutos de rit!o i2ual5 al2o !<s r<7ido 6ue durante la carrera de calenta!iento: 2 !inutos de !arc9a: Cos 'ra;os 8 las 7iernas rela(adas: #arreras con au!ento de 1**!: #o!en;ar !u8 lenta!ente 8 ca!'iar de rit!o: /*& 4* ! de rit!o r<7ido & /* ! carrera rela(ada: reali;ar estos au!entos de rit!o de / a 0 )eces: i a7arece el cansancio5 interru!7ir el e(ercicio e introducir las 7ausas en 3or!a de !arc9a: 1* !inutos de carrera rela(ada: 0 !inutos de acti)idad li)iana5 con rela(acin: 2 !inutos de carrera con rit!o 3uerte5 7ero sin a2ota!iento/3ati2a e=tre!a: .er!inar con descanso: #arrera sua)e con e7isodios de )elocidad cotos 8 r<7idos5 de 4 a " 7asos: -rose2uir con la carrera sua)e 8 rela(ada 9asta el descanso: 'asta con "&1* series de salidas 3uertes: i se 7resenta el cansancio5 interru!7ir e introducir 7eriodos de recu7eracin5 utiliando la ca!inata co!o la accin: 7ausas en 3or!a de !arc9a 9ata el co!7leto descanso: carrera 3inal sua)e: &orma de /raba-o

o o

o o o o o

e en3ati;a la cantitad F!a8or )olu!enG 8 calidad F!a8or intensidadG5 es una 3or!a de tra'a(o !i=ta: "ariaciones del &artle' > consecuencia del 2ran dina!is!o 6ue 7osee el 3artlek 9an sur2ido nu!erosos ti7os de este5 8 6ue5 en su di)ersidad 9an a'arcado distintas <reas del cuer7o 9u!ano: > continuacin se entre2ar< un listado con las deri)aciones de este !todo@

Fartlek !ueco

iste!a de entrena!iento desarrollado 7or el sueco DE .> HECM4R5 7osterior!ente 7o7ulari;ado 7or DE .> EC>A,4R: Ao con3undirlo con el 4ntrena!iento .otal de MECC4.5 8a 6ue en el Fartlek no se interru!7e el tra'a(o Bna )e; !arcado un recorrido 8 tie!7o de tra'a(o concreto5 ni se intercalan e(ercicios 2i!n<sticos: 4ste 7ro2ra!a naci de la necesidad de entrenar a los corredores en un <rea 2eo2r<3ica donde los )eranos son cortos 8 los in)iernos lar2os 8 se)eros: Ca 7ala'ra F>R.C4J descri'e una clase de (ue2o de )elocidad5 en el cual los indi)iduos corren a tra)s de 'os6ues5 7la8as de arena o ca!7os a'iertos5 !o)indose con li'ertad de es7$ritu entre la 'ella naturale;a: us caracter$sticas est<n deter!inadas 7or el terreno lo !<s )ariado 7osi'le5 tanto en 7er3il co!o en la su7er3icie: >un6ue 7are;ca un siste!a sin direccin5 lo cierto es 6ue al corredor se le est< 7idiendo5 7or las caracter$sticas del terreno5 ca!'iar el 7aso5 acelerar5 correr5 ca!inar5 3recuencia5 a!7litud: .ra'a(ando5 tanto !?sculos e=tensores co!o ele)adores5 contri'u8endo a un !edio ideal 7ara el desarrollo de la 7otencia c$clica 8 la 3uer;a el<stica5 7ro7ias de la carrera:

4l 3artlek es un siste!a !i=to5 donde se alternan el tra'a(o aer'ico con la acti)idad neuro!uscular 7or !edio de los ca!'ios de rit!o: Ca 3recuencia cardiaca oscila entre las F14*&1M*G7/!in5 7ero es7or<dica!ente se suceden inter)alos en los 6ue el 7ulso lle2a a 1%*: 4=isten en la actualidad ada7taciones del 3artlek con distancias 8 rit!os 7reesta'lecidos 6ue el corredor de'e cu!7lir5 si 'ien estos !todos desnaturali;an el siste!a al 7erderse la es7ontaneidad del corredor: ,adas las caracter$sticas de este tra'a(o5 el )olu!en no de'e ser e=cesi)o5 8a 6ue ir$a en detri!ento de la calidadP 7or este !oti)o la duracin no de'er< 7asar de 19: e reco!ienda una duracin !<=i!a 7or sesin 5 se2?n las es7ecialidades5 de@ Fondo F19GP M&F@ Car2o F40&6*GS P M&F@ #orto F/*&4*GS P +elocidad F2*&/*GS: 4stos tie!7os son 7ara atletas e=7eri!entados5 los 7rinci7iantes 8 nios5 tanto distancias co!o nT de ca!'ios as$ co!o la intensidad se de'e reducir sensi'le!ente: -ara ter!inar5 decir 6ue este siste!a se suele e!7lear5 3unda!ental!ente en el 7eriodo '<sico5 aun6ue ta!'in se e!7lea en el 7eriodo es7ecial 8 co!7etiti)o co!o !anteni!iento de la ca7acidad 8 7otencia aer'ica: F"R#$%& !'%() *uego de velocidades &0C/+RE% ,BR>#IUA +ECVM4A IA.4A I,>, E1H4.I+E 0ER34IC+ /*S & 6*S !inutos 0 J!: & 1*J!: +aria'le 9asta 1"* 7/! M0 & "0N +E2 MI5/+ 10S & /*S !inutos /J!: & 6J!: +aria'le 7or !o!entos su7era 1%* 7/! 8 el "0N de +E2

,esarrollar 8 !e(orar la resistencia or2<nica 8 !uscular: -re7arar 7ara los ca!'ios de rit!os: -ro)oca ca!'ios en la estructura de la carrera5 en 3recuencia 8 lon2itud:

4F4#.E

.ra'a(a !?sculos anti2ra)itacionales 8 ele)adores: ,esarrolla la 7otencia c$clica 8 la 3uer;a el<stica:

E1 4R+>#IEA4

e reali;a en contacto con la naturale;a5 en terrenos lo !<s )ariado 7osi'le:

Fartlek Polaco+

ur2e en -olonia al 3inal de la II Duerra Mundial5 6ue en ese tie!7o se creo 7ara 7retender ca!'iar lo 6ue 9a'$a 6uedado en la (u)entud 7olaca des7us de la 2uerra5 7ri!ero 6ue nada lo 3$sico 6ue es ele!ental5 8 ta!'in lo 7sicol2ico5 7ara crear en los ()enes un desa3$o 6ue contri'uir$a en ol)idar los 9orrores de la 2uerra: 4ste es un siste!a de 3artlek !uc9o !as siste!ati;ado5 es un tra'a(o 6ue 'usca ca!'ios de rit!o5 e indi)idual!ente se o7ta 7or ca!'iar la intensidad: Ca intensidad en los 'r$os de rit!o a7resurado res7iracin5 es !arcada 7or la a2itacin de la res7iracin: 4l 7ro)ec9o del tra'a(o se consi2ue 7or !edio del desarrollo de la acti)idad 6ue 7er!ite 6ue se au!ente el )olu!en cada )e; !<s: 4ste

)olu!en ser< controlado de tal 3or!a 6ue des7us de la sesin5 al atleta le 6ueden 2anas de se2uir corriendo: 4ste siste!a se2?n Mulak Fentrenador 7olacoG consta de 4 7artes: Ca 3ase inicial5 donde se 7rocede con el calenta!iento5 donde se 9acen una serie de e(ercicios relacionados con los !?sculos 7rinci7ales 8 los diri2idos a la !e(ora del e6uili'rio5 coordinacin5 elasticidad 8 !o)ilidad articular5 todo esto alternado con tra!os de carrera: .iene una duracin de 1* a 10 !inutos: Ca se2unda 3ase es de )elocidad5 en la 6ue se reali;an series de carreras cortas5 7ero no con toda la intensidad: Ca idea de este e(ercicio es 9acerlo en un terreno con 7endientes 8 decli)es5 con lo 6ue se consi2uen aceleraciones ca!'ios de rit!o 2racias al terreno 8 as$ lo2rar una constante 3luctuacin de la 3recuencia cardiaca sin un 2ran es3uer;o: .iene distancias de 4** a 0** !ts de trote sua)e se2uido de aceleraciones a rit!o )i)o de 1** a 2** !ts: #on un AW de series de 4 a 6 durante 2 a / kil!etros: 4l tie!7o de la 3ase es de 10 a 2* !inutos: 4s 7re3eri'le 6ue si la resistencia se de di3icultada se dis!inu8a el rit!o de tra'a(o: Ca tercera 3ase es de rit!o5 donde se reali;an de 0 a 1* )eces correr a rit!o )i)o durante /** a "** !ts5 con 7ausas acti)as de 0** !ts: a rit!o sua)e: Cos tie!7os de recu7eracin estar<n controlados 7or el estado de 3recuencia res7iratoria5 lo 6ue es 6uien controla el es3uer;o: 4l si2uiente es3uer;o no se 9ace 9asta 6ue el de7ortista este recu7erado co!7leta!ente: e 7uede reducir la intensidad 7ero el tie!7o es sie!7re el !is!o: 4l tie!7o de esta 3ase es de 10 a 2* !inutos: Ca cuarta 3ase es de recu7eracin5 donde se 9acen trotes a rit!o descendente5 lo 6ue 3inali;a en !arc9a5 reali;ando e(ercicios de soltura 8 rela(acin5 9asta 6ue se nor!alice la res7iracin: 4n total en este entrena!iento se recorren de / a 6 kil!etros: F"R#$%& P)$"() ((arrera alegre) (R%"D)R+ Han Mulak F-olacoG D'R"(I,-@ 40S a 6*S !inutos: I-#%-!ID"D+ +aria'le #%RR%-)+ 4n contacto con la naturale;a5 )ariado: ("R"(#%R.!#I("!+ 1W -arte@ #alenta!iento F1*S a 10SG

2W -arte@ #arreras r$t!icas so're distancias cortas F10* & 2** !etrosG /W -arte@ #arreras r$t!icas so're distancias lar2as F0** & "** !etrosG 4W -arte@ +uelta a la nor!alidad F.rote 8 2i!nasiaG Fartlek /olaco corto+

4s una )ariacin del e=7licado anterior!ente5 8 consiste en su7ri!ir la tercera 3ase5 la 6ue es la !<s i!7ortante5 6uedando con el calenta!iento5 las carreras de ca!'ios de )elocidades5 se2?n el relie)e la 3ase de recu7eracin5 6uedando co!o un 3artlek corto 8 sua)e en relacin con el co!7leto:

!ilbe 0artlek+

>l sil'ar5 este 3artlek controla la )elocidad de la sesin: #onsiste en trotar durante 1* !inutos 7ara calentar la sacudida: Cue2o sil'a 7ara 6ue corran r<7ida!ente 9asta 6ue )uel)a a sonar: 4s una 7ir<!ide de 4!inutos5 /!in5 25 15 25 /5 4 !inutos con

una se2unda sacudida: Ca recu7eracin es de 1 !inuto entre cada tanda de !inutos: X se 3inali;a con un trote de 1* !inutos:

1atson Fartlek+

4s un entrena!iento adecuado 7ara los 1* kil!etros5 0 J! 8 / J!5 7or lo 6ue es un entrena!iento 7ara lo2rar una !a8or resistencia: #onsiste en 7ri!er lu2ar 1* !inutos de trote antes de la sacudida5 los 6ue sir)en de calenta!iento5 7ara lue2o acelerar o a2randar el 7aso !u8 'rusca!ente durante cuatro !inutos con una 7e6uea recu7eracin de esa sacudida5 lo 6ue se re7ite oc9o )eces: Cue2o de eso son otros 1* !inutos de 7ost&calenta!iento des7us de la sacudida5 lo 6ue a8uda a un recu7era!iento antes de ter!inar: 4ste es un entrena!iento de resistencia5 7or6ue al 7oner entre!edio de dos trotes una sacudida 6ue a2ota5 8 ter!inar con un trote 9ace 6ue des7us del cansancio si2a el 7oder se2uir trotando sin 7arar5 lo 6ue e6ui)aldr$a a correr en una 2ran distancia constante!ente5 sin detenerse:

2ersc3ler Fartlek+

4ste entrena!iento es 'ueno 7ara recu7erarse r<7ida!ente cuando se esta constante!ente tra'a(ando: #onsiste en un trote de 1* !inutos donde se calienta la sacudida: Ca sacudida consta de a7urar el 7aso 7or /* se2undos 8 %* de recu7eracin5 7ero des7us /* de 7icar 8 M0 de recu7eracin5 e ir 'a(ando 10 se2undos cada )e;: .odo esto 9acerlo tres )eces: e 3inali;a con 1* !inutos de trote des7us de la sacudida:

Fartlek $ibre )rientado

Ao di3iere !uc9o al 3artlek cl<sico 6ue conoce!os5 es decir5 el correr 7or ale2r$a5 6ue en nuestro caso las )ariantes 8 tra!os en 6ue se e(ecutar<n son indicadas 8 orientadas 7or el entrenador: 4ste ti7o de tra'a(o se utili;a 3unda!ental!ente en los !esociclos iniciales del entrena!iento co!o 7re7aracin 8 acondiciona!iento 7ara los entrena!ientos 3uturos:

Fartlek %s/ecial

4s otra de las )ariantes de este !todo 6ue utili;a!os con 3recuenciaP el !is!o consiste en e3ectuar tra!os co!'inados de carrera5 e(ercicios es7eciales de carrera Fele)ando !uslos5 saltos alternos5 etc:G5 8 tra!o es7ecial5 el tra!o se deter!ina se2?n las caracter$sticas del circuito5 o'(eti)os del tra'a(o 8 el ni)el de 7osi'ilidades del 6ue lo e(ecuta: Ca necesidad de con3eccionar una estrate2ia 6ue nos 7er!itiera !antener el control de todos los atletas del <rea5 nos 9i;o tener 6ue reali;ar un tie!7o de tra'a(o de !anera es7ecial5 6ue no a3ectara la 7re7aracin de los corredores de 1*:*** !etros 8 los de Media Maratn5 7or lo 6ue a7lica!os el 3artlek l$der:

Fartlek $4der+

#onsiste en crear 2ru7os a3ines dentro de los cuales se seleccionan ca7itanes 7or tra!os5 los 6ue tendr<n la tarea de reali;ar esca7adas 6ue de'en ser neutrali;adas 7or el resto de los inte2rantes del 2ru7o5 las esca7adas ser<n orientadas 7or el entrenador 8 7or tanto5 la duracin 8 la distancia seleccionada ser< acorde a las caracter$sticas de los 2ru7os5 aun6ue en la !a8or$a de los casos se utili;an las si2uientes )ariantes@
o o o

>celeracin corta 8 de(arse alcan;ar 7or el 2ru7o: >celeracin !edia 8 de(arse alcan;ar 7or el 2ru7o: >celeracin lar2a 8 de(arse alcan;ar 7or el 2ru7o:

> estas )ariantes se les inclu8e las aceleraciones en las cuales5 cuando el l$der es alcan;ado 7or el 2ru7o 7uede )ol)er a atacar 8 este de'e de nue)o darle alcance: Bn as7ecto 3unda!ental en este tra'a(o es 6ue todos los inte2rantes de los di3erentes 2ru7os de'en 7asar (untos 7or el control Flu2ar donde est< u'icado el entrenadorG5 ello e)itar< la co!7eticin dentro del entrena!iento5 7er!itiendo 6ue se cu!7la el 7lan de intensidad 7ro2ra!adoP 7or lo tanto5 el o'(eti)o del tra'a(o se 'asa en 6ue se 7re7ara 8 condiciona a los 3ondistas a las aceleraciones reales 6ue se 7resentan en las co!7eticiones de7orti)as !odernas:

Fartlek (ontrol+

4s el ti7o de entrena!iento utili;ado al 3inal del !esociclo de 7re7aracin 2eneral siendo sus )ariantes las si2uientes@

)ariante /&1 )ariante 2&1 )ariante /&2 )ariante 2&/