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LUNES

Estiramiento Cardio 20min Brazos

MARTES
Estiramiento Cardio 20min
Abdominales-2 series de 10 repeticiones

MIERCOLES
Estiramiento Cardio 20min Espalda y hombro

JUEVES
Estiramiento Cardio 20min Piernas y gluteos

VIERNES
Estiramiento Cardio 20min Pecho

Realizar 3 series de 15 repeticiones cada una

Elevar el tronco sin doblar el cuello, de los hombros y una barra sujeta por los los brazos estirados hacia arriba, Desde esta Elevar el brazo que tiene la mancuerna centrando la fuerza en la zona del ombligo, posición abre los brazos hacia los costados, hasta que el brazo quede paralelo al tronco. extremos y apoyada sobre los hombros. sin extenderlos totalmente, los codos sostener y descender. El movimiento debe Agacharse lentamente como si fuera a Mantenga un par de segundos y regrese a la quedan ligeramente flexionados. Vuelva ser lento y la mirada debe mantenerse hacia posicion inicial, 2 series de 10 repeticiones. sentarse en una silla y elevarse. 3 series de 5 nuevamente a la posición inicial. 1-10/2-10 el frente.
repeticiones

De pie con las piernas separadas la anchura

Los brazos colgando al costado, manos mirando hacia atras. Levantar brazo izquierdo hacia adelante a la Realizar 3 series de 15 repeticiones cada Elevar el tronco lentamente (sin doblar el altura del busto. Los brazos no deben flexionarse. El una (con los brazos flexionados, juntar cuello) centrando la fuerza en la zona del torso recto, sin curvar la espalda ni levantar los las pesas) ombligo, mantener y descender lentamente. hombros .Luego descienda lentamente a la posicion inicial.1 serie de 10 repeticiones

Separar una pierna en forma lateral flexionando la rodilla y volver a la posicion inicial. Repetir el ejercicio con la otra pierna. Realizar 3 series de 5 repeticiones.

Brazos estirados hacia arriba, se abren los brazos hacia los costados, flexionando simultáneamente los codos formando un ángulo recto. Vuelva nuevamente a la posición inicial 2-10/1-10

Elevar el tronco y girarlo llevando un codo hacia Con las piernas a penas separadas. Flexionar Manteniéndo las manos en forma paralela y los Realizar 3 series de 15 repeticiones cada adelante y simultaneamente elevar la pierna os brazos deben estar abiertos y flexionados a la las piernas y descender con torso erguido y brazos estirados hacia arriba, e llevan los brazos altura de los hombros. Levantar los brazos hacia atrás de la cabeza, manteniéndolos brazos colgando a los costados del cuerpo. una (manos a la altura del pecho y bajar contraria como si tocara el codo (derecho) con la sobre la cabeza hasta juntar las mancuernas, extendidos hasta formar una línea recta con la rodilla (izquierda) mantener y descender, todo el Los talones deben separarse del piso. El lentamente hasta tocar los muslos) baje nuevamente a la altura de los hombros movimiento debe ser lento. descenso no es tan dificultoso. 3-5
espalda, volver a la posc inicial 1-10/2-10

Girar el tronco manteniendo los musculos Realizar 3 series de 15 repeticiones cada abdominales contraidos y sin desplazar la cadera, una (Con una mancuerna llevar hacia regresar a la posicion inicial y repetir hacia el otro atrás el brazo flexionado) lado.

llevar el brazo derecho hacia atras y el izquierdo hacia adelante, regresar los brazos a la posicion inicial. Vuelva a la posicion inicial.

En posicion de cuatro patas, con los brazos extendidos y la espalda derecha, elevar de costado una pierna hasta donde se pueda sin mover la cadera, descender la pierna lentamente. 3-10

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3 series de 10 repeticiones cada una

Ejercicio 1 tocando los talones de los pies. (3 series de 15)

Acostada de lado sobre la cadera, apoyada sobre el codo, como muestr la figura. La pierna inferior debe estar a penas flexionada y la superior estirada. Se eleva la pierna, no es necesario que suba mucho, no se debe mover la cedera, se desciende nuevamente. 3-10

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3 series de 10 repeticiones cada una (bajar lentamente flexionando los brazos y ascender lentamente sin tocar el piso)

Ejercicio 2 de rodillas y codos

Acostada de lado con el brazo estirado debajo de la cabeza. La pierna extendida y la superior flexionada hacia adelante. Elevar lentamente la pierna inferior y descender sin llegar a tocar el piso. 3-10

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Inclinar el torso hacia adelante ( como sacando cola). Los brazos deben estar colgando por delante del cuerpo hacia el piso, flexionar los brazos levantando las mancuernas hacia el costado del pecho y bajar. 3 series de 15 repeticiones cada una

ejercicio 3Juntando las palmas de las manos y y llendo hacia adelante

Levantar hacia atras una pierna sin estirarla y bajar a la posicion inicial. El movimiento debe ser lento y alternar las piernas, una vez la derecha y luego la izquierda. 3-10

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Llevar los antebrazos hacia atras sin mover los brazos, solo doblar el codo y volver a la posicion inicial. 3 series de 15 repeticiones cada una

Ejercicio 4 levantando las piernas intercaladamente

Llevar lentamente una pierna hacia adelante y luego estirar hacia atras, retraer nuevamente hacia adelante y finalmente volver a la posicion inicial 315

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Levantar lentamente hasta la altura de Ejercicio 5 poniendo las palmas de las los hombros y bajar a la posicion inicial. manos sobre los muslos y hacia adelante 3 series de 15 repeticiones cada una

Llevar lentamente el torso hacia atras, manteniendo una linea recta entre el cuerpo y las piernas, como muestra la figura. Regresar lentamente a la posicion inicilal 3-10, 3-5

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ejercicio 6 Con los brazos extendidios a los lados subri y tocar las pantorrilas

piernas flexionadas y separadas a la altura de la cadera, abdominales contraídos, Contraer los músculos de los glúteos elevandolos del piso sin quebrar la espalda, Elevar los gúteos hasta lograra una línea hacia las rodillas, luego descender sin tocar el piso 3-10

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Ejercicio 7 con las manos cruzadas en pecho subir una corta distancia

Dar un paso largo y flexionar las rodillas, Repetir con la otra pierna, 210

SABADO
Estiramiento Cardio 20min Rutinas de salud y belleza