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Guía completa de elongación Los ejercicios de elongación son fundamentales para evitar el acortamiento muscular, favorecen la flexibilidad y disminuyen

dolores musculares y contracturas. Todos estos ejercicios deben realizarse lentamente sin apurarse y sintiendo cada movimiento muscular llevándolo al momento máximo de estiramiento, mantener 20 a 25 segundos cada ejercicio y relajar. epetir cada uno ! veces.

"#$longacion de la espalda% &costada en el piso boca arriba con las piernas juntas y los brazos al costado del cuerpo 'Posición inicial(.

Lentamente llevar los brazos )acia atrás estirando los dedos de las manos y los pies en sentido opuesto. *ostener 20 a 25 segundos y relajar en la posici+n inicial.

2# ,artiendo de la Posición inicial, lentamente llevar las rodillas contra el pec)o, llevar la cabeza )acia las rodillas y abrazarlas, -uedando como una bolita. $l movimiento debe ser lento sintiendo como se estira cada vertebra. *ostener 20 a 25 segundos y relajar volviendo a la posici+n inicial.

*ostener 20 a 25 segundos y relajar. *imultáneamente llevar ambos brazos )acia el lado contrario 'como si fuera una torzada(. epetir )acia el otro lado. 5# *entada como indio. levantar el brazo derec)o estirado y paralelo al piso con la palma de la mano abierta mirando al frente.teos% .artiendo de la Posición inicial.!#$longacion de abdominales y gl. llevar el brazo derec)o )acia el lado iz-uierdo sosteniendo el codo derec)o con la mano iz-uierda. $stirar lo mas posible el brazo. *ostener 20 a 25 segundos. *ostener 20 a 25 segundos. *ostener 20 a 25 segundos y relajar volviendo al centro. . Llevar ese mismo brazo )acia atrás intentando tocar la espalda con la mano derec)a 'sosteniendo el codo con la mano iz-uierda(. abrir los brazos a los laterales en posici+n de cruz y llevar las rodillas al pec)o. 0#$longacion de brazos y espalda% *entada en el piso con las piernas cruzadas 'como indio( y la espalda erguida. /olver con las piernas flexionadas al pec)o y girar )acia el otro lado con las piernas y los brazos. mantener un par de segundos. la cabeza debe permanecer en eje con el torso y estirar los dedos )acia atrás. Llevar el brazo )acia atrás rotando un poco la cintura. epetir )acia el otro lado. otar las piernas juntas y flexionadas )acia un costado )asta tocar el piso. /olver al centro y relajar en la posici+n inicial. sostener 20 a 25 segundos.

$stirar y sostener 20 a 25 segundos. relajar y repetir )acia el otro lado. 3# $longacion de aductores% *entada en el piso juntar las plantas de los pies llevando las rodillas )acia el piso. . estirar los brazos )acia delante inclinando la cabeza entre los mismos.1# $longacion de brazos y dorsales% *entada como indio con las manos entrelazadas. 2#$longacion de dorsales% *entada como indio inclinar el torso )acia la derec)a apoyando el codo derec)o en el piso y estirando el brazo iz-uierdo sobre la cabeza a su máxima elongaci+n abriendo la palma de la mano y estirando los dedos. elajar. *ostener 20 a 25 segundos y relajar. *ostener 20 a 25 segundos.

$stirar lo mas posible los )ombros y la espalda. epetir con la otra pierna. .4#$longacion de is-uiotibiales% *entada en el piso con las piernas juntas y estiradas. *ostener 20 a 25 segundos y relajar. '$ste ejercicio no se repite por-ue es de transici+n. La pierna estirada debe presionarse )acia atrás. para pasar del piso a los ejercicios de pie(. flexionar la pierna derec)a y abrazarla presionando la espalda )acia adelante.arada con las piernas separadas frente a una silla inclinarse )acia delante con los brazos estirados sobre la silla. ""#. regresar a cuclillas. "0#5esde la posici+n anterior flexionar las piernas y pasar a cuclillas 'agac)ado( con las manos en el piso delante de los pies. Lentamente y sin levantar las manos ir estirando las piernas lo mas posible levantando la cola. repetir nuevamente. *ostener 20 a 25 segundos y relajar. Levantar lentamente v7rtebra por v7rtebra la la espalda )asta llegar a una posici+n erguida. 6antener 20 segundos.

doble la pierna derec)a )acia atrás para tocarse la cola con el tal+n. *ostener 20 a 25 segundos relajar y repetir con la otra pierna. epetir con la otra pierna. 8lexionar )acia delante la rodilla derec)a sin levantar el tal+n iz-uierdo sintiendo como tira atrás de la pierna iz-uierda. *ostener 20 a 25 segundos.delo a acercarlo más a la cola. . *ostenga el pie con la mano derec)a y ay. "0#$longacion de is-uiotibiales y aductores% 5e pie frente a una mesa o el respaldo de una silla'una superficie a la altura de la cadera( colocar una pierna encima e inclinarse )acia delante para sostener con la mano el pie 'si puede( sin doblar la espalda. $stire lo mas posible sosteniendo 20 a 25 segundos. epita con la otra pierna."2#$longacion de gemelos% 5e pie llevar la pierna derec)a )acia delante manteniendo los pies paralelos. "!#$longacion de cuádriceps% 5e pie con las piernas juntas.

elajar. "1# $n el piso arrodillado con las manos en el piso 'en cuatro patas( sin sacar las palmas de las manos del piso."5#$longacion de dorsales% 5e pie con los pies un poco separados llevar los brazos )acia arriba juntar las manos y estirar la espalda como si -uisiera tocar el tec)o con las manos. . *ostener 20 a 25 segundos. *ostener 20 a 25 segundos y relajar. sentarse sobre los talones sintiendo como se estira la espalda.