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Manual de

Ken Ashwell

Anatomia

do Exercício
Tríceps braquial

™ Braquial š Grande dorsal

Romboides (sob o Trapézio) ›

Tríceps braquial

Trapézio – Deltoide posterior —

Bíceps braquial Braquial ™

Bíceps braquial Peitoral maior

š Grande dorsal ˜ Redondo maior

50 Exercícios Essenciais
Incluindo pesos e equipamentos

6
Conteúdo
Introdução Como Este Livro Funciona 8 10

Exercícios
Exercícios para Tórax

40
42
44 46 48 50 52 54 56

Exercícios para Membro Superior e Ombro
Rosca direta Rosca concentrada Rosca com cabo (flexão de cotovelo com cabo) Puxador tríceps (extensão de cotovelo com cabo) Extensão de cotovelo Extensão de cotovelo, curvado Desenvolvimento de ombros Elevação frontal Elevação lateral Remada vertical Encolhimento de ombros Flexão de punho

72
74 76 78 80 82 84 86 88 90 92 94 96

Visão Geral de Anatomia 12
Regiões do Corpo Sistema Muscular Músculos do Corpo Músculos do Abdômen e das Costas Músculos do Membro Superior e Inferior Sistema Esquelético Ossos do Corpo Coluna Vertebral Ossos do Membro Superior e Inferior Sistema Nervoso Medula espinal Sistema Circulatório Vasos Sanguíneos do Membro Superior e Inferior Sistema Respiratório Movimentos do Corpo 14 16 16 18 20 22 22 24 26 28 30 32 34 36 38

Supino com halteres Crucifixo com halteres Supino Mergulho Crossover Pullover Flexão de braços

Exercícios para as Costas
Puxada anterior Flexão de cotovelos com barra fixa Remada com barra Remada sentada Crucifixo invertido (reverse fly) Remada unilateral

58
60 62 64 66 68 70

7
Exercícios para Membro Inferior e Glúteo
Agachamento com halteres Agachamento com barra livre Avanço com barra livre Levantamento Terra Levantamento Terra Romeno Step-up Panturrilha em pé (Flexão plantar, em pé) Panturrilha, sentado (Flexão plantar, sentado) Cadeira extensora (Extensão de joelho) Cadeira flexora (Flexão de joelho, sentado) Mesa flexora (Flexão de joelho, deitado) Leg Press Isquiotibiais Nórdicos (Nordic Hamstrings) Adução de quadril 126 128 Músculos das Costas Músculos do Tórax e do Abdômen Músculos do Ombro Músculos do Membro Superior Músculos do Membro Inferior Tipos de Músculos Articulações Sistema Esquelético Coluna Vertebral Ossos do Membro Superior Ossos do Membro Inferior Sistema Nervoso Nervos dos Membros Superior e Inferior 158 160 161 164 168 172 173 174 176 178 182 184 184

98
100 102 104 106 108 110 112 114 116 118 120 122 124

Abdução de quadril

Exercícios para o Tronco
Prancha Abdominal Abdominal cruzado Bicicleta Super-homem Ponte Extensão de tronco Rotação de tronco com polia baixa Rotação de tronco com polia alta Walkout

130
132 134 136 138 140 142 144 146 148 150

Livro para Colorir
Sistema Muscular Músculos da Cabeça e do Pescoço

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154 156

Referências
Glossário Índice

186
188 189

regiões do corpo 15 Cabeça O Corpo — Vista Posterior Pescoço (cervical) Ombro (acromial) Costas (dorsal) Membro superior Cotovelo/Olécrano (olecraneano) Parte inferior das costas (lombar) Glúteos (glúteo) Poplíteo (poplíteo) Membro inferior Panturrilha (sural) Calcanhar (calcâneo) Sola (plantar) .

16 visão geral de anatomia Músculos do Corpo Temporais Occipital Zigomático maior Masséter Depressor do ângulo da boca Trapézio Esternocleidoióideo (músculo esternióideo) Esternocleidomastóideo Serrátil anterior Tendão do bíceps braquial Aponeurose bicipital Tendão do palmar longo Tendão do flexor ulnar do carpo Abdutor curto do polegar Frontais Elevador do lábio superior Orbicular dos olhos Orbicular da boca Trapézio Peitoral maior Deltoide Reto abdominal Oblíquo externo do abdômen Bíceps braquial Braquial Tríceps braquial Braquiorradial Tendão do flexor radial do carpo Flexor superficial dos dedos Tensor da fáscia lata Sartório Lumbricais Iliopsoas Pectíneo Adutor longo Grácil Adutor magno Vasto lateral Reto femoral Vasto medial Quadríceps femoral Vista Anterior Fibular longo Tibial anterior Extensor longo do hálux Retináculo inferior do extensor Gastrocnêmio Extensor longo dos dedos Sóleo Retináculo superior extensor Tendão do extensor longo dos dedos Tíbia Tendão do extensor longo do hálux .

22 visão geral de anatomia Ossos do Corpo Osso frontal Osso parietal Osso temporal Maxilar Vértebra cervical Órbita Abertura anterior nasal (piriforme) Dentes superiores Dentes inferiores Mandíbula Clavícula Cartilagem costal Costela verdadeira Vértebra torácica Ílio Costela falsa Vértebra lombar Esterno Úmero Rádio Ulna Sacro Cóccix Ísquio Osso do metacarpo Ossos do carpo Processo transverso Sínfise pubiana Púbis Falanges Vista Anterior Fêmur Patela Tibia Fíbula Tálus Ossos do tarso Osso do metatarso Falanges .

............................................... agarrar..... Para atletas.............................. 48 Mergulho......... Ele também é um músculo auxiliar da respiração............. outros músculos incluem o peitoral menor.................................................... e recruta o tríceps e os deltoides como músculos secundários.................................. O principal músculo do tórax é o peitoral maior............................................. auxilia a respiração e ajuda a proteger os ombros contra lesão........... e aprimora suas habilidades para empurrar oponentes..............43 Exercícios para o tórax Um tórax forte melhora a postura........................................................ e rotação interna (ou medial) do ombro... treinar os músculos do tórax pode ajudar a atingir arremessos mais longos e mais fortes... A maioria dos exercícios para tórax envolvem o movimento de empurrar................ e os intercostais.. e lutar.. 50 Crossover ... 44 Crucifixo com halteres ....... adução................................ Desenvolver músculos potentes para o movimento de empurrar torna muitas tarefas mais fáceis............. 52 Pullover .................................. Supino com halteres ........ 56 ................................. 46 Supino .. 54 Flexão de braços ..... o serrátil anterior............................................. O peitoral maior tem três ações principais: flexão.... representando menos fadiga ao final do dia......

Se houver um histórico de lesão no ombro. pois requer que ambos os braços trabalhem independentemente de modo que um lado do corpo não possa “trapacear” e deixar o outro lado realizar um trabalho extra. de modo que os halteres se unam acima do tórax. Esta amplitude de movimento menor diminui o papel dos estabilizadores do ombro. como o levantar e empurrar cargas. mas a mudança no ângulo do banco aumenta a carga de trabalho dos músculos do ombro e dos tríceps ao mesmo tempo. O supino com halteres visa os músculos peitoral. de arremesso. romboides. Deltoide anterior Peitoral maior Tríceps braquial como fazer Tríceps braquial Atenção Quando terminar. pois isto pode levar a uma luxação de ombro. será desnecessário jogar os pesos para cima).44 exercícios para tórax Peitoral maior Supino com Halteres Este exercício utiliza halteres para aumentar a demanda sobre os estabilizadores do ombro e da escápula. limite a amplitude de movimento neste exercício e não abaixe os pesos além dos 90 graus do cotovelo. em vez de um banco horizontal. e então se deite sobre o banco (se começar com cargas leves. deltoide e tríceps. e então repita. Esta configuração ainda proporciona aos músculos do tórax um ótimo treinamento. “Jogue” os pesos para cima em direção aos ombros. Ele complementa o supino. Empurre a carga para cima e estenda os cotovelos. sente-se na extremidade de um banco com os halteres descansando sobre os joelhos. Segure os halteres lateralmente ao tórax. com as palmas das mãos voltadas para o corpo e os cotovelos flexionados. com um grande componente de estabilidade exigido para os músculos do manguito rotador. mas ainda permite que altas cargas sejam utilizadas. variações músculos ativos DIFÍCIL FÁCIL . ou ginástica. e é ideal para ser incluído caso se esteja treinando para esportes de contato. Abaixe lentamente os pesos até que seja sentido um pequeno alongamento na parte anterior do ombro. e grande dorsal. Deltoide anterior 1 Serratus anterior – Serrátil anterior Latíssimus dorsi – Grande dorsal Para se posicionar. trapézio. Este exercício ajuda a aprimorar o desempenho em muitas tarefas diárias. serrátil anterior. não derrube os pesos da posição deitada. Utilize um banco inclinado. seguindo um arco de movimento pequeno. e reduza a carga a ser levantada.

e mais próximos que a largura do ombro no topo. Os nomes dos músculos ativos estão em preto. certifique-se de que os halteres estejam mais afastados que a largura dos ombros na posição mais baixa. . e os dos músculos estabilizadores.supino com halteres 45 Trapezius – Trapézio Tríceps braquial Deltoide anterior Serrátil anterior 2 Peitoral maior Coracobraquial Grande dorsal Trapézio Faça direito Para manter o arco de movimento. em cinza.

Durante a fase excêntrica do movimento. Peitoral maior Bíceps braquial variações FÁCIL Atenção Tente o crucifixo unilateral com halteres. unidos. em vez de no banco. Peitoral maior O final do movimento é estressante e instável para articulação do ombro. Abaixe os halteres lateralmente ao tórax. alterne com o outro. Por causa do grande braço de alavanca. 1 Braquiorradial como fazer Deite-se em um banco plano e inicie com as mãos em uma posição neutra. então. O peitoral maior é o principal músculo motor. e os flexores do cotovelo – bíceps braquial. portanto. Mantenha alguma flexão dos ombros durante todo o movimento. até sentir um alongamento na parte anterior do ombro e no peitoral. que pode ser ainda aumentado ao realizar o exercício deitado sobre uma bola de estabilidade. Os cotovelos devem se manter ligeiramente flexionados. acima da parte média do tórax. Não se arrisque a sofrer uma lesão. em vez de sobre um banco. como o supino. . mas mantenha o ângulo constante. para isolar cada lado do tórax. levantando cargas que sejam excessivamente pesadas. com o deltoide recrutado para auxiliar. enquanto o cotovelo se mantém em um ângulo constante. Siga o mesmo movimento realizado pelo crucifixo tradicional. ele é eficaz como exercício para as etapas finais de reabilitação de lesões no ombro e nos cotovelos. Traga os halteres de volta. agarrando os halteres acima do tórax médio. Os músculos são mais fracos em suas posições mais alongadas ou encurtadas.46 exercícios para tórax Crucifixo com halteres Este exercício para fortalecimento do tórax requer que o braço se mova através de um arco. braquiorradial e braquial – isometricamente ativos. mas use um braço primeiro. a quantidade de carga a ser levantada para a realização do crucifixo com halteres é significativamente menor que em um exercício equivalente para tórax. Esta variação fornece um desafio adicional à estabilidade. realizar este exercício no chão evita que o peitoral maior se alongue até o final de sua amplitude. Isso limita a amplitude de movimento e diminui o alongamento nos ombros. os músculos do tórax e do braço também são alongados. mantendo o ângulo do cotovelo constante. e. Embora este exercício não seja tão específico para esportes como o supino. músculos ativos DIFÍCIL Faça direito Não trave os ombros. Deite-se no chão.

em cinza. e os dos músculos estabilizadores.crucifixo com halteres 47 Peitoral maior 2 Braquiorradial Bíceps braquial Braquial Os nomes dos músculos ativos estão em preto. .

.. 64 Remada sentada ......................... o objetivo é aprender a técnica correta...... 66 Crucifixo invertido (Reverse fly) ............................. 68 Remada unilateral ....... Escolha uma combinação que almeje tanto a parte superior quanto a parte inferior das costas........................ e ajuda a evitar lesões causadas por programas de treinamentos desequilibrados........... Puxada anterior .. usando levantamentos básicos............... Para iniciantes......... Treinar esses músculos auxilia no desempenho de outros exercícios e de um grande número de atividades esportivas. aumente a variedade....................... em prol de exercícios para tórax................................ ele podem ser negligenciados durante treinamentos....... o volume.......................................... 60 Flexão de cotovelos com barra fixa .................................. 70 .. e a intensidade do regime de treinamento com pesos.........59 Exercícios para as costas Como os músculos das costas não são vistos no espelho......... ombro e braço............ Não cometa esse erro................. melhora a postura......... e ajudam a controlar a escápula. Os músculos das costas produzem a força para movimentos de puxar e levantar........ 62 Remada com barra ......................... Para aqueles com uma técnica desenvolvida e uma base forte. apoiam e protegem a coluna vertebral.............

Abaixe a carga em um movimento suave e controlado até que os braços estejam alinhados. tente uma puxada anterior com “pegada fechada”. aproximando as escápulas. mais afastadas que a largura dos ombros. Substitua a barra por uma conexão com corda. Abaixe a carga em um movimento suave e controlado até que os braços estejam alinhados. com as coxas presas firmemente sob o suporte. Este é um exercício de academia deve ser realizado apenas em uma máquina apropriada. Ele visa os músculos das costas. Outros músculos das costas são ativados para controlar e retrair a escápula. Puxe a barra para baixo até que ela esteja abaixo do queixo. sobrecarrega a cápsula articular do ombro e pode provocar lesões no pescoço. Mantenha uma postura ereta durante todo o movimento e evite inclinar as costas. . Redondo maior ➊ Grande dorsal ➋ variações músculos ativos DIFÍCIL FÁCIL ➊ Redondo maior ➋ Grande dorsal ➌ Bíceps braquial ➍ Braquial ➎ Braquiorradial ➏ Deltoide posterior ➌ ➍ ➎ ➊ ➋ ➏ Tensor da fáscia lata Atenção Puxar a barra para baixo. enquanto realmente desafia a empunhadura. Se estiver com problemas em manter a preensão na barra. com as palmas voltadas para fora do corpo. e dos braços. Extensor dos dedos 1 Extensor radial do carpo ➎ Braquiorradial Braquial ➍ Bíceps braquial ➌ Deltoide posterior ➏ Infraespinhoso como fazer Redondo menor Coloque as mãos na barra.60 exercícios para as costas Puxada Anterior Este conhecido exercício é ideal para aumentar a força em praticantes iniciantes e avançados. particularmente o grande dorsal e o bíceps. Sente-se de forma ereta. A puxada anterior pode melhorar a postura e é recomendado para esportes que envolvem movimentos de agarre e puxada. Agarre a barra com as mãos ligeiramente mais próximas que a largura dos ombros e com as palmas das mãos voltadas para o corpo. enquanto os flexores do quadril e os músculos abdominais trabalham para estabilizar o praticante no banco. Isto proporciona um ótimo treinamento para os braços e para as costas. Puxe a barra para baixo até que ela esteja abaixo do queixo. atrás da cabeça. dos ombros. aproximando as escápulas.

.puxada anterior 61 2 Romboide menor (sob o Trapézio) Trapézio Trapézio Romboide maior (sob o Trapézio) Romboide menor (sob o Trapézio) ➏ Deltoide posterior Romboide maior (sob o Trapézio) Bíceps braquial ➌ Infraespinhoso e Redondo menor Extensor dos dedos Braquial ➍ Braquiorradial ➎ ➊ Redondo maior Tríceps braquial ➋ Grande dorsal Tensor da fáscia lata Os nomes dos músculos ativos estão em preto. e os dos músculos estabilizadores. em cinza.

na mão. Em um movimento suave. Conte com um auxiliar como suporte para ganhar força se o exercício for novidade ou se achar difícil manter a técnica correta. particularmente o grande dorsal e o bíceps. lentamente. e nos antebraços. como fazer Inicie com as mãos na barra. uma vez que o praticante precisa levantar seu próprio peso corporal. Realize uma “puxada na barra” para trabalhar os músculos do meio das costas. luta e movimentos de puxar. Se necessário. em barras instaladas no vão da porta. exceto pelo fato de as mãos serem posicionadas na barra com as palmas voltadas para fora do corpo. Exige-se uma barra fixa em academia ou em um ambiente externo de escalada ao ar livre. como as artes marciais ou alpinismo. empurre esse suporte. flexione os joelhos de forma que o auxiliar segure os tornozelos. ou pode ser realizado em casa. Esta técnica é favorita em serviços militares e de emergência. e do braço. do ombro. Este exercício é recomendável para qualquer esporte que envolva a preensão. A flexão de cotovelo na barra desenvolve os músculos das costas. Flexor dos dedos ➐ Braquiorradial Flexor radial do carpo ➎ Bíceps braquial ➏ Braquial Tríceps braquial FÁCIL ➋ Deltoide posterior ➍ Redondo maior ➌ Redondo menor ➓ Romboide menor ➒ Romboide maior ➑ Grande dorsal ➊ Trapézio variações DIFÍCIL músculos ativos ➊ Trapézio ➌ Redondo menor ➍ Redondo maior ➎ Bíceps braquial ➏ Braquial ➐ Braquiorradial ➑ Grande dorsal ➓ Romboide menor ➋ ➌ ➍ ➊ ➓ ➒ ➑ ➋ Deltoide posterior ➒ Romboide maior ➎ ➏ ➐ 1 . enquanto estiver levantando o corpo em direção à barra. com as palmas das mãos voltadas para o corpo. afastadas na largura dos ombros. e então. além de proporcionar força de preensão nos dedos. puxe o corpo para cima até que o queixo fique acima da altura da barra. Atenção Cair rapidamente para a posição inicial pode levar à hiperextensão dos cotovelos e deslocar as articulações dos ombros. desça o corpo até a posição inicial. A puxada na barra é realizada exatamente da mesma forma que a flexão de cotovelos na barra fixa. Fique suspenso com os joelhos ligeiramente flexionados e a cabeça ereta. Certifique-se de que os braços estejam totalmente estendidos quando o exercício for completado.62 exercícios para as costas Flexão de Cotovelos na Barra Fixa Este é um exercício de fortalecimento que a maioria das pessoas acha difícil. Os músculos abdominais também recebem um bom treinamento por causa da estabilização necessária para todo o core. Enquanto se encontra na posição inicial.

. 2 Os nomes dos músculos ativos estão em preto. e os dos músculos estabilizadores. em cinza.flexão de cotovelos na barra fixa 63 ➋ Deltoide posterior Flexor ulnar do carpo ➎ Bíceps braquial ➏ Braquial Tríceps braquial ➐ Braquiorradial Extensor dos dedos Romboide menor ➓ Romboide maior ➒ Infraespinhoso Trapézio ➊ Serrátil anterior ➍ Redondo maior ➌ Redondo menor ➑ Grande dorsal Faça direito Mantenha os músculos do core contraídos para evitar balançar o corpo durante a flexão de cotovelos na barra fixa.

80 Extensão de cotovelo ............................. portanto é importante atentar ao deltoide posterior...... 86 Elevação frontal ......................... 88 Elevação lateral .......................................... Seus três conjuntos de fibras geram força.................................................... 90 Remada vertical .................. 78 Puxador tríceps (extensão de cotovelo com cabo) ........................................... O deltoide anterior e os músculos do manguito rotador são particularmente suscetíveis...... 76 Rosca concentrada .......................................................................................................................... que estende o cotovelo......... 74 Rosca concentrada ................................................ Para evitar a fadiga e lesões por uso excessivo...................................... Rosca direta ................ Braços e ombros fortes e estáveis aumentam o desempenho em muitos esportes................................. Os músculos do ombro e dos braços estão envolvidos durante exercícios de outros grupos musculares.... 94 Flexão de punho ................................................... curvado ... enquanto os músculos do manguito rotador fornecem estabilidade dinâmica e permitem a amplitude de movimento ao redor da articulação do ombro (glenoumeral)............. permita o repouso e a recuperação adequados entre os treinamentos......... 84 Desenvolvimento de ombros ...... braquial e braquiorradial – bem como o tríceps braquial................................................ 92 Encolhimento de ombros .............................. Os exercícios para os braços abordam os músculos que flexionam o cotovelo – bíceps braquial....................... 82 Extensão de cotovelo... 96 ............................73 Exercícios para membro superior e ombro O deltoide é o alvo dos exercícios de músculos nesta seção.......................

Esta posição ajuda a manter o tronco fixo e fornece um suporte adicional para a parte inferior das costas. mas também fornece a outros músculos do braço. como fazer Posicione-se com os pés afastados na largura dos ombros e joelhos ligeiramente flexionados. mantendo os cotovelos fixos lateralmente. Os músculos do ombro e do antebraço também devem se contrair para sustentar o movimento que este exercício demanda. como o braquial e braquiorradial. O rosca direta visa o bíceps braquial. e possui muitas variações. Agarre a barra com as mãos afastadas na largura dos ombros. com as palmas das mãos voltadas para fora do corpo. rode os punhos de forma que a palma da mão se volte para o ombro no final do movimento. 1 Trapézio Deltoide anterior DIFÍCIL FÁCIL variações Fique com um pé à frente e outro atrás para estabilidade extra. este exercício pode ser realizado praticamente em qualquer lugar. É um exercício simples que pode ser realizado tanto por praticantes iniciantes quanto para avançados. então. Bíceps braquial ➊ Braquial ➋ Braquiorradial ➌ Flexor radial do carpo Flexor ulnar do carpo músculos ativos ➊ Bíceps braquial ➋ Braquial ➌ Braquiorradial ➊ ➋ ➌ . em cada flexão. caso sinta-se instável ou ao levantar cargas pesadas.74 exercícios para membro superior e ombro Rosca Direta Este exercício tem sido um elemento marcante de regimes de treinamento de força por décadas. Erga a barra até que os antebraços estejam na vertical. Deixe as mãos mais próximas ou mais afastadas se estas posições forem mais confortáveis. Abaixe a barra até que os braços estejam completamente estendidos. Inicie com as palmas das mãos voltadas uma para a outra e. um bom treinamento. Sentado ou de pé com um haltere em cada mão. Por exigir apenas algum espaço no chão e uma barra livre ou um par de halteres.

rosca direta 75 Faça direito Contraia fortemente os glúteos e os abdominais para manter o tronco estável. . Os nomes dos músculos ativos estão em preto. 2 Trapézio Deltoide anterior ➊ Bíceps braquial Atenção Balançar para frente e para trás na região dos quadris para criar impulso retira a sobrecarga do bíceps e deposita estresse na região inferior das costas. e os dos músculos estabilizadores. em cinza.

rodar ou levantar o tronco para erguer a carga. Agarre o haltere com a palma da mão voltada para fora do corpo. no topo do movimento. Se qualquer uma dessas ações é necessária. O braquial é o mais ativos desses músculos. Realize um “rosca martelo” rodando o punho durante a flexão. uma vez que a flexão do ombro causa desvantagem para a cabeça curta do bíceps braquial. Incline-se levemente para frente. o braquiorradial. e então flexione o cotovelo até que a palma da mão esteja voltada para o ombro. Atenção Evite torcer. a carga está muito pesada. variações como fazer DIFÍCIL FÁCIL Sente-se em um banco com o haltere entre os pés. 1 Deltoide anterior Braquial ➊ Bíceps braquial ➋ Braquiorradial ➌ músculos ativos ➊ Braquial ➋ Bíceps braquial ➌ Braquiorradial ➊ ➋ ➌ Flexor radial do carpo Flexor ulnar do carpo . limita o uso do impulso. uma boa alternativa ocasional aos exercícios mais tradicionais para bíceps. de forma que.76 exercícios para membro superior e ombro Rosca Concentrada Este exercício simples visa os músculos do braço. de forma que o cotovelo se mantenha fixo durante todo o movimento. Este foco faz da rosca concentrada um bom complemento ou. de modo que o cotovelo fique apoiado na parte medial da coxa. Esta variação almeja o outro músculo flexor do cotovelo. Abaixe a carga até que o braço fique totalmente estendido. Faça direito Posicione a outra mão sobre a outra coisa para apoiar a parte superior do corpo. Estabilize o braço com a coxa. Inclua-o em um programa de exercício para assegurar um treinamento máximo para o braço. para permitir uma pequena vantagem mecânica e tornar o exercício mais fácil no início do levantamento da carga. o polegar esteja voltado para o teto com a palma da mão voltada para dentro. A posição sentada estável reduz o estresse na parte inferior das costas. pelo menos. e permite que os músculos do braço sejam isolados. Coloque o cotovelo sobre a coxa em vez de apoiá-lo sobre a parte medial da coxa.

. e os dos músculos estabilizadores.rosca concentrada 77 2 Deltoide anterior Bíceps braquial ➋ Braquiorradial ➌ Os nomes dos músculos ativos estão em preto. em cinza.

..... 120 Leg Press ....................................................... 112 Panturrilha......... 106 Levantamento Terra Romeno.... em pé) ................................ correr..................... pular e chutar.............................. a potência................ Os exercícios a seguir também são apropriados para programas de reabilitação. sentado) ... 110 Panturrilha em pé (Flexão plantar.............................. Agachamento com halteres ........99 Exercícios para Membro Inferior e Glúteo Esta seção tem............ uma vez que isto pode levar a um desequilíbrio de força entre isquiotibiais e quadríceps... 118 Mesa flexora (Flexão de joelho............... Não negligencie exercícios que trabalhem as partes posteriores das coxas....................................................................... Músculos dos membros inferiores e glúteo fracos ou lesionados podem causar uma incapacidade considerável..................................... sentado (Flexão plantar. 126 Abdução de quadril . 108 Step-up .......... 116 Cadeira flexora (Flexão de joelho.......... 122 Isquiotibiais Nórdicos ............................................ 124 Adução de quadril ... sentado) ................. volume e frequência específica............. 102 Avanço com barra livre .... a tonicidade... Almeje ambos os lados da perna para criar um treino equilibrado....................... Tanto iniciantes quanto levantadores de peso experientes devem realizar treinamentos regulares de resistência para essas regiões – para aumentar a força............ 114 Cadeira extensora (Extensão de joelho) ............. deitado) .................. os músculos necessários para andar..................................................................... quando profissionais da saúde prescrevem treinamentos de intensidade.............................. como enfoque....................................... a resistência e o tamanho do músculo.............................................................. 104 Levantamento Terra .. 128 ........... 100 Agachamento com barra livre ...............................

os glúteos. e realize um “agachamento unilateral com halteres”. porém solte uma perna abaixo da caixa e transfira todo o suporte do peso corporal. adicionados ao peso dos halteres. correr ou chutar. e é constantemente utilizado por entusiastas do condicionamento físico de uma forma geral. intermediários e avançados. poderão ocorrer lesões se o agachamento com halteres não for realizado corretamente. Flexione os joelhos e desça lentamente. Nas fases de descida e subida do exercício.100 exercícios para membro inferior e glúteo Agachamento com Halteres Este eficiente exercício trabalha o quadríceps. e segure os halteres lateralmente com as palmas das mãos viradas uma para a outra. para fornecer um suporte extra e equilíbrio durante o agachamento. o grupo dos músculos adutores. Retorne para a posição inicial com as pernas estendidas. até o momento em que as coxas estejam paralelas ao solo. Certifique-se de que as costas sejam mantidas eretas com uma curvatura lombar normal Use uma bola de estabilidade contra a parede. Este exercício pode ser realizado tanto em casa quanto em ambiente de academia. respectivamente. Enfatize a técnica correta. uma vez que os halteres são mantidos próximos do centro de gravidade do corpo. Os iniciantes se sentirão mais estáveis realizando este exercício em vez do agachamento com barra livre. permita que a bola role para cima e para baixo das costas. que desejam enrijecer as parte inferior do corpo. Adutor curto (sob o Adutor longo) Vasto intermédio (sob o Reto femoral) Adutor longo Adutor magno Vasto lateral Reto femoral Vasto medial Eretor da espinha (sob a fáscia toracolombar) Glúteo máximo variações DIFÍCIL FÁCIL Reto femoral Vasto lateral músculos ativos Glúteo máximo . Realize repetições para cada perna. posicionada na região lombar das costas. Baixe lentamente o corpo. Adicionar peso externo irá ativar o quadríceps e o glúteo máximo. Concentre-se para frente. 1 como fazer Com os pés afastados na largura dos ombros ou um pouco mais afastados. no limite de um banco ou uma caixa resistente. de acordo com o exercício padrão. e em menor intensidade os isquiotibiais e a parte inferior das costas. para a outra perna. Ele é excelente para qualquer esporte que exija movimentos de saltar. Fique de pé. na altura dos olhos. Embora adequado para praticantes iniciantes.

e não arredonde a parte superior das costas. evite realizar um solavanco no final do agachamento. em cinza. . Eretor da espinha (sob a fáscia toracolombar) Glúteo máximo Reto femoral Vasto lateral Faça direito Mantenha os calcanhares em contato com o solo o tempo todo.agachamento com halteres 101 2 Atenção Não desça rápido demais. Certifique-se de que as costas estejam eretas empurrando o feito para fora. e os dos músculos estabilizadores. Os nomes dos músculos ativos estão em preto.

Segure a barra com as mãos ligeiramente mais afastadas da largura dos ombros. Descanse a barra na parte anterior dos ombros. Concentre-se para frente. Evite arredondar as costas para frente durante a descida e subida. mas limita a amplitude de movimento. ou chutar. Uma vez que a barra é apoiada na parte superior das costas durante o movimento. e os glúteos. Certifique-se de que os cotovelos estão voltados para frente e que os braços se mantenham paralelos ao solo. com as palmas das mãos voltadas para o corpo e as pontas dos dedos agarrando a barra. ao longo de todo o movimento. Antes de começar. Se os calcanhares começarem a levantar. coloque a barra sobre os ombros. mantendo os calcanhares no chão. Em particular. o quadríceps e o glúteo máximo recebem uma grande sobrecarga. Pare o movimento de descida quando as coxas estiverem no meio do caminho entre a posição ereta e a posição paralela ao solo. Adutor curto (sob o Adutor longo) 1 Posicione-se com os pés afastados na largura dos ombros. com sua curvatura lombar normal. mas mantenha o tronco em uma posição mais vertical para evitar que a barra escorregue dos ombros. na altura dos olhos – não olhe para baixo. e então retorne à posição inicial. Certifique-se de que a técnica apropriada é mantida ao longo de todo exercício antes de aumentar o peso. Pare quando as coxas estiverem paralelas ao solo. O agachamento com barra livre exige equipamentos Glúteo máximo mínimos. Adutor curto (sob o Adutor longo) Vasto intermédio (sob o Reto femoral) Adutor longo Adutor magno Vasto lateral Reto femoral Vasto medial Glúteo máximo Faça direito Mantenha as costas ereta. .102 exercícios para membro inferior e glúteo Agachamento com Barra Livre Este exercício de fortalecimento almeja a parte anterior das coxas. os adutores. interrompa o movimento de descida naquele ponto. Siga o exercício padrão. e descanse a barra sobre a parte mais superior do músculo trapézio. correr. portanto pode ser realizado em casa ou em academia. posicione-a corretamente para a proteção contra lesões. Tente um “agachamento frontal”. assim como os isquitibiais e parte inferior das costas em menor proporção. Esta empunhadura estende os músculos do punho. e então retorne para a posição inicial com os joelhos estendidos. Flexione os joelhos e desça lentamente. O agachamento com barra livre é ideal para esportes que envolvem o saltar. que usa a mesma técnica que o exercício padrão. reduza significativamente a quantidade de peso a ser levantada. e é um bom exercício de enrijecimento da parte inferior do corpo para treinadores. como fazer Vasto intermédio (sob o Reto femoral) Adutor longo Reto femoral Vasto lateral Adutor magno Vasto medial FÁCIL DIFÍCIL variações músculos ativos Tente realizar um quarto do movimento de agachamento.

e os dos músculos estabilizadores. . 2 Vasto intermédio (under Rectus femoris) Adutor curto (under Adductor longus) Reto femoral Vasto medial Glúteo máximo Vastus lateralis Adutor longo Adutor magno Os nomes dos músculos ativos estão em preto. Mantenha os calcanhares no chão.agachamento com barra livre 103 Atenção Não descanse a barra sobre a parte posterior do pescoço. em cinza. uma vez que ela pode atingir as vértebras cervicais.

....... 144 Rotação de tronco com polia baixa ........... Mantenha uma posição de coluna neutra.... 148 Walkout .............................................................................................................................. Técnica correta é essencial para garantir que os exercícios para o tronco sejam seguros e eficazes...... uma área vitalmente importante para força.......... Poucas pessoas realmente precisam de fortes músculos de core – sua resistência....................................... Prancha .......131 Exercícios para o tronco O core.......................................................... e para manter o equilíbrio. e minimize o uso de músculos acessórios................ 150 ........................... 146 Rotação de tronco com polia alta ................................................. 132 Abdominal ............................................. protegem contra dor lombar – uma das queixas mais comuns na sociedade ocidental............. Todos os exercícios se beneficiam da estabilidade do core e da resistência da região inferior das costas. 136 Bicicleta ..... Não confunda o termo “estabilidade do core” com força do core.......... 140 Ponte ...................... Juntas. Para atletas................. tônus e capacidade de sustentar uma postura estável enquanto realiza outras atividades é mais importante............................... 142 Extensão de tronco ............. 134 Abdominal cruzado..................................... condicionamento e estabilidade........ 138 Super-homem ............................................................................. a estabilidade do core confere uma base estável para se conseguir lançamentos mais longos e mais fortes.... para absorver melhor o impacto corporal............................ é o foco dos exercícios desta seção...................

Use a prancha em programas de reabilitação do ombro. como ginástica e mergulho. com os ombros para trás. O atual recordista mundial manteve a posição da prancha por mais de uma hora! Este exercício é ideal para esportes nos quais os atletas devem permanecer estáveis ou rígidos ao executarem uma tarefa. dos ombros e do quadril. Reto abdominal Oblíquo interno (sob o oblíquo externo) Oblíquo externo 2 músculos ativos HARD Vasto lateral Reto femoral Use um espelho quando fizer esse exercício pela primeira vez. porque eles são acionados para resistir à rotação e manter a perna no ar. a prancha desenvolve resistência e estabilidade. Mantenha a posição por. Assegure-se de que o corpo fique plano da cabeça aos joelhos. aumenta a resistência dos músculos lombares. para garantir o posicionamento correto. e os pés apoiados sobre os dedos. mantendo cada posição por 30-60 segundos. dependendo do grau de condicionamento. com os cotovelos flexionados. Para um exercício de prancha avançado. as mãos fechadas e colocadas bem na direção dos ombros. Permaneça olhando para baixo. desde a cabeça até o calcanhar. e assegure-se de que as costas estejam retas. Em vez de aumentar a força. . O corpo deve ficar plano. 15 segundos. como fazer E A SY variações Mantenha os joelhos no chão.132 Prancha exercícios para o tronco Este exercício de estabilização do core é também usado para treinamento de estabilização escapular. abdominais. Mova-se do lado esquerdo para o centro e para o lado direito. Levante um pé do chão por cinco segundos de cada vez. Em particular. no mínimo. Vasto lateral Reto femoral Oblíquo externo Oblíquo interno (sob Oblíquo externo) Reto abdominal Comece deitando de barriga para baixo no chão. Trabalhe para aumentar o tempo em que a posição é mantida. tente a “prancha lateral”. e como precursor para executar uma flexão de braços. Isso trabalha os músculos oblíquo e glúteo. ou esportes nos quais o contato físico deve ser absorvido ou revidado. Empurre todo o corpo para cima de modo que fique apoiado sobre os antebraços e os dedos dos pés. em vez de se apoiar sobre os dedos dos pés se não tiver a força ou resistência na parte superior do corpo para manter a prancha. O objetivo é manter a posição o maior tempo possível. precoce o moderada.

Glúteo máximo Eretor da espinha (sob a fáscia toracolombar) Trapézio Oblíquo externo Oblíquo interno (sob Oblíquo externo) Reto abdominal Peitoral maior Deltoide Tríceps braquial Os nomes dos músculos ativos estão em preto. .prancha 133 Glúteo máximo Eretor da espinha (sob a fáscia toracolombar) 1 Trapézio Atenção Deltoide Tríceps braquial Peitoral maior Não arqueie a parte inferior das costas. em cinza. Se os músculos abdominais estiverem fracos. e os dos músculos estabilizadores. comece com a variação fácil. e trabalhe a resistência.

com joelhos e quadris flexionados. acima da cabeça. Estenda os cotovelos para trás. Cruze os braços sobre o peito com as mãos retas sobre os ombros opostos. porque o abdominal não é um exercício que queima gordura.134 exercícios para o tronco Abdominal Esse exercício abdominal clássico tem sido realizado milhares de vezes. Contraia completamente os abdominais. os adutores e os isquiotibiais ajudam a estabilizar a metade inferior do corpo. Entretanto. Isso não é verdade. e é ótimo para rotinas de exercícios em casa ou onde o praticante estiver. ao contrário. Essas variações também fazem trabalhar mais os estabilizadores dos membros inferiores. Entretanto. o psoas e o ilíaco. Na posição de contração (curvada). assegure-se de que a técnica correta não seja comprometida. ou para uma opção um pouco mais difícil. os quadríceps. Contraia os músculos abdominais para levantar do chão a cabeça. e não empurre para cima com os pés ou as pernas. os ombros e a escápula. como um banco ou armário. e os glúteos. Lentamente. um frequente conceito errado é que ele ajuda a perder o excesso de gordura em torno da cintura. é um exercício de força e resistência para o reto abdominal. se os abdominais não tiverem a força e a potência necessárias para fazer esse exercício sem ajuda. coloque as mãos levemente ao lado da cabeça. e pés apoiados no chão. os oblíquos interno e externo. abaixe as costas para a posição inicial. para manter os pés no chão. ou segure um peso acima da cabeça para realmente exigir dos músculos abdominais. Peça ajuda a uma pessoa para segurar os tornozelos ou prenda os pés sob um objeto sólido estacionário. os músculos da região inferior das costas são alongados. Reto abdominal Oblíquo interno (sob o oblíquo externo) Oblíquo externo . O abdominal não requer nenhum equipamento especial. como fazer variações músculos ativos FÁCIL DIFÍCIL Deite-se de costas. porque isso reduz a eficácia do exercício. de modo que pode ser realizado em qualquer lugar.

e os dos músculos estabilizadores. com uma leve curvatura na região lombar. Não arqueie a coluna nem a deixe completamente reta.abdominal 135 Reto femoral Reto abdominal 1 Atenção Não puxe a cabeça para cima com as mãos atrás do pescoço. Procure ajuda profissional antes de fazer esse exercício se estiver sentindo alguma dor nas costas. Mantenha a coluna neutra. em cinza. . Oblíquo externo Oblíquo interno (sob Oblíquo externo) Glúteos 2 Reto femoral Reto abdominal Oblíquo externo Oblíquo interno (sob Oblíquo externo) Glúteos Os nomes dos músculos ativos estão em preto.

.........................................................................................................................................................................184 ......................................154 Tipos de Músculos ....................................173 Sistema Esquelético......174 Sistema Nervoso ..172 Articulações .......153 Sistema Muscular .....................

23. Quadríceps femoral. Tibial anterior. Sartório. Respostas Sistema Muscular 154 11. 31. Trapézio. 6. 28. Tensor da fáscia lata. 32. 15. Peitoral maior. Deltoide. 10. Esternocleidomastóideo. 5. 14. Tendão do flexor radial do carpo. Sóleo. 12. . 24. 18. 2. Tendão do palmar longo. 23. 5. 16. 33. 14. 20. 34. 10. 12. Pectíneo. Lumbricais. 17. 22. 27. 17. Reto abdominal. Orbicular da boca. Masséter. Braquiorradial. 29. 13. Braquial. 30. 26. Gastrocnêmio. Flexor superficial dos dedos. 24. 26. Serrátil anterior. 25. 9. 18. 9. 33. 8. 32. 2. 11. 19. 7. 4. 8. 29. 22. livro para colorir 1. 20. Extensor longo dos dedos. 15. 7.1. Iliopsoas. 27. Adutor longo. Oblíquo externo abdominal. 31. Tríceps braquial. 21. 3. 13. 16. Adutor magno. Bíceps braquial. Sistema Muscular – Vista Anterior 6. 28. Tendão do flexor ulnar do carpo. 19. Temporal. 30. Frontal. Orbicular do olho. 25. 34. Extensor longo do hálux. Esternoclidióide (músculo esternióideo). 3. 21. 4.

Vasto lateral. 8. 9. 32. 42. 37. Sóleo. 9. Redondo maior. 21. 5. Gastrocnêmio. 15. 22. 11. 41. Extensor longo dos dedos. 8. 42. 19. 26. Levantador da escápula. 27. 35.1. Serrátil anterior. 27. 24. Occipital. 1. 21. Oblíquo externo abdominal. 14. Porção longa do bíceps femoral. 38. Extensor dos dedos. 7. Semitendinoso. Quadríceps femoral (vasto lateral). Extensor ulnar do carpo. 20. 19. 10. 23. 40. 40. Porção lateral do gastrocnêmio. 36. 13. 31. 24. Braquiorradial. 2. 35. Extensor longo radial do carpo. Tensor da fáscia lata. 3. Grande dorsal. Trapézio. 34. 39. Tríceps braquial. Flexor ulnar do carpo. 20. Adutor longo do polegar. 16. 10. 26. 17. 33. 6. 3. Porção lateral do tríceps braquial. 30. 29. 38. Trato ílio-tibial. Esternocleidomastóideo. Tendão calcâneo (tendão de Aquiles). 31. 17. Braquial. 39. 34. 4. Frontal. 29. Temporal. Peitoral maior. Bíceps braquial. Deltoide. Fibular longo. 16. 28. 25. 7. Tendão calcâneo (tendão de Aquiles). 36. 30. 4. 33. 32. Respostas Sistema Muscular – Vista Posterior 22. 15. Adutor magno. Extensor curto do polegar. 23. 12. 13. Glúteo máximo. 41. Tibial anterior. Grácil. 6. Redondo menor. Semimembranoso. 18. 14. 5. 2. 11. 18. 12. 25. Sistema Muscular – Vista Lateral sistema muscular 155 . 37. 28.

9. 8. Respostas Músculos Superficiais da Cabeça e do Pescoço – Vista Lateral . 1. 7.156 livro para colorir Músculos da Cabeça e do Pescoço Músculos Superficiais e Profundos da Cabeça e do Pescoço – Vista Anterior 10. 5. 6. 3. 2. 4.

21. Pterigoide lateral. 14. 10. Escaleno posterior.1. Esternocleidomastóideo. 11. Zigomático maior. Frontal. 3. 11. 9. Escaleno médio. 17. Pterigoide medial. 4. 21. 20. 13. 8. Esternoclidióide (músculo esternióideo). 2. Levantador da escápula. 7. 1. Semiespinhal da cabeça. 4. Zigomático menor. Escaleno anterior. 19. 9. 5. Músculos Profundos da Cabeça e do Pescoço – Vista Lateral Músculos Superficiais da Cabeça e do Pescoço – Vista Lateral 12. 19. Orbicular do olho. 15. 20. Depressor orbicular do olho. 5. 3. 15. Respostas 14. Masséter. 18. 157 . 12. Esplênio da cabeça. 6. 2. 8. 16. Digástrico (porção anterior). muscular system 16. 6. Digástrico (porção posterior). 13. 18. Trapézio. 17. 10. Temporal. Tireoídeo. 7.

5 cm .Manual de Anatomia do Exercício Ken Ashwell Lançamento 2014 ISBN: 9788521207900 Páginas: 185 Formato: 21.5 x 27.

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5 x 27.Manual de Anatomia do Exercício Ken Ashwell Lançamento 2014 ISBN: 9788521207900 Páginas: 185 Formato: 21.5 cm .