A la hora de buscar alimentos ricos en proteínas, hay alternativas a los clásicos batidos de proteínas basándonos en una alimentación natural

ya que además, la ingesta adecuada dealimentos con proteínas es una buena base para una nutrición sana. En una dieta, según los alimentos que la compongan, se puede distinguir entre proteínas de origen animal o proteínas de origen vegetal. Es importante consumir una cantidad adecuada de proteínas, bien sea de alimentos que contienen proteínas o en caso de necesitar un aporte extra, a partir de suplementos de proteínas. Lo suplementos como los batidos de proteínas son útiles para entrenamientos orientados a desarrollar la masa muscular pero en la mayoría de la gente es suficiente con seguir una dieta rica en proteínas. Entre los alimentos con proteínas de origen animal se encuentran en huevos, aves, pescados, carnes y productos lácteos. Proteínas en alimentos de origen vegetal se encuentran en soja, frutos secos, champiñones, legumbres y cereales.

Alimentos que contienen proteínas El lomo embuchado es uno de los alimentos con mayor contenido de proteínas. El lomo embuchado contiene 50 gramos de proteínas y sólo 8 gramos de grasa por cada 100 gramos. Además de ser uno de los alimentos con más proteínas, el lomo embuchado está exento de grasa por lo que es muy recomendable si se quiere seguir una dieta baja en grasas y en general cualquier dieta alta en proteínas. La soja es una legumbre muy nutritiva particularmente rica en proteínas. La soja contiene un elevado porcentaje de proteínasde alta calidad, casi 37 gramos de proteínas por cada 100 gramos de soja. La soja contiene la mayoría deaminoácidos esenciales a excepción de la metionina, la cual se puede completar combinándo la soja con otros alimentos como los cereales. Si la comparamos con otros alimentos, la soja, a igual peso, contiene el doble de proteínas que la carne, 4 veces las proteínas del huevo y 12 veces las de la leche. La leche desnatada en polvo también tiene un alto nivel de proteínas ya que se trata de leche de la cual se ha eliminado prácticamente toda la grasa, pero que conserva todas sus proteínas. El porcentaje de proteínas habitual de la leche desnatada en polvo es de 35 gramos por cada 100 gramos además de contener sólo un gramo de grasa por cada 100. Además de una gran fuente de proteínas, la leche desnatada en es una buena fuente de vitamina B.

Atún. además de ser una fuente importante de vitaminas y minerales que hacen de este pescado uno de losalimentos que contienen proteínas más recomendable para cualquiera. tiene un alto contenido de grasas. Por lo tanto. Además. pechuga de pavo y Lentejas rondan los 24 gramos de proteínas por cada 100. El cacahuete o maní es un fruto seco con muchas propiedades y también tiene una cantidad considerable de proteínas. Otros quesos como el queso de bola. bonito. Como alternativa. El cacahuete a pesar de susnutrientes y propiedades debe comerse con moderación pues es pesado de digerir. Con 30. el queso manchego reduce su cantidad de proteínas en porcentaje con 29% de proteínas el queso manchego semicurado y el queso manchego fresco con un 26% de proteínas.El queso manchego curado. El Bacalao es un buen ejemplo de un alimento rico en proteínas y muy bajo en grasas.8% de proteínas se puede encontrar en la pechuga de pollo) Fiambre de pavo (El fiambre de pavo es un alimento que contiene un 22. El queso Roquefort tiene un 23% de proteínas y el Cabrales tiene 21% de proteínas. el jamón serrano es una importante fuente de proteínas para nuestro organismo y un buen aliado en cualquier dieta deportiva.4% de proteínas) Chorizo. el queso magro que tiene hasta un 39% de proteínas y bajo contenido en grasa. el jamón serrano es un alimento muy a tener en cuenta ya que es alimento rico en proteínas de alta calidad. jamón cocido (22% de proteínas tienen estos alimentos) Sardinas en conserva (Las sardinas en conserva tienen un 22% de proteínas) .5% de proteínas) Atún (23% de proteínas por cada 100 gramos de atún) Guisantes (El 23% de cada 100 gramos de guistantes son proteínas) Queso Roquefort (El queso roquefort es un alimento con un 23% de proteínas) Pechuga pollo (Un 22. Cada 100 gramos de cacahuetes tienen 27 gramos de proteínas.5 gramos de proteínas por cada 100 gramos. Embutidos como el sachichón o el salami tienen 25.8 gramos de proteínas por cada 100. 35 gramos. hay que tener en cuenta el alto valor biológico que tienen las proteínas del jamón pues son fácilmente asimiladas por nuestro organismo. Gruyere o Emmental tienen también un 29% de proteínas. Según esté menos curado. es un alimento rico en proteínas con 32 gramos de proteína por cada 100 pero sin embargo. Otros alimentos ricos en proteínas Otros alimentos con un álto porcentaje de proteínas aunque con menos cantidad que los anteriores son:         Lentejas (Las lentejas tienen un 23.

1% de proteínas) Garbanzos (Estas legumbres tienen un 20% de proteínas) Almendras (Las almendras tienen un 20% de proteínas) Carne magra de cerdo (Un 20% de la carne magra de cerdo son proteínas) Morcilla (Alimento que contiene un 19. langostinos. gambas.                         Carne de cerdo no grasa (La carne de cerdo no grasa tiene 21.1% de proteínas) .5% de proteínas) Cigalas.3% de proteínas) Merluza (La merluza tiene un 15. pescadilla. (Contienen un 16.6% de proteínas) Bacalao (17% del Bacalao está formado por proteínas) Carne semigrasa de cerdo (El 16.7%) Carne magra de vacuno (Alimento con un 20.. salmón (El rape y el salmón son pescados que tienen un 19% de proteínas) Cordero (La carne de cordero tiene un 18% de proteínas) Pistachos (Los pistachos tienen un 17..7% de esta carne son proteínas) Lenguado.7% de proteínas) Pollo a la parrilla (20. judías blancas (Estas legumbres contienen alrededor de un 19% de proteínas) Rape. (20..5% de proteínas) Cabrito (19% de proteínas se pueden encontrar en la carne de este animal) Garbanzos.5% de proteínas) Caracoles (Tienen 16.2% de proteínas) Carne de buey no grasa (21% de proteínas se puede encontrar en este alimento) Bonito (Alimento que contiene un 21% de proteínas) Queso de Cabrales (Un 21% de proteínas se puede encontrar en el queso de Cabrales) Filete de ternera (Proporciona un aporte de proteínas 20.6% de proteínas contiene el pollo a la parrilla) Hígado (Este alimento tiene un porcentaje de 20..9% de proteínas) Atún en escabeche (Contiene un 15% de proteínas) Clara de huevo (La clara de huevo tiene un 11.

Además. hidrógeno. .5% de proteínas) Cinco alimentos ricos en proteínas y bajos en calorías Además de crear. . Un adulto promedio necesita cerca de 50 gramos de proteína al día. Una taza de lentejas. El déficit de proteínas puede ocasionar debilidad. un alimento es de alto valor proteico cuando contiene más del 20% del valor diario recomendado de proteínas. además de aminoácidos esenciales que el cuerpo por sí mismo no produce y necesita recibir a través de la dieta.Los lácteos bajos en grasa . .Los huevos Una taza de claras de huevo tiene sólo 117 calorías. las proteínas desempeñan diversas funciones metabólicas y reguladoras Las proteínas son sustancias elementales para el desarrollo del organismo. Contienen más proteínas que cualquier otro vegetal. vitalidad y fuerza para hacer frente a infecciones y a otras enfermedades. con la particularidad de que son fácilmente asimilables por el organismo y tienen un bajo contenido de grasa. Si usted está pensando en agregar más proteínas a su dieta pero no quiere sumar más calorías de las necesarias. Varias investigaciones aseguran que comer mayor cantidad de proteínas magras contribuye a la reducción del peso corporal. El pescado contiene la misma cantidad de proteínas que la carne. 4. pero sólo un cuarto de las calorías de ésta. . reparar y mantener los tejidos corporales. equivalentes a las de un filete de carne de tamaño mediano. que contribuyen al buen funcionamiento de las células sanguíneas y nerviosas. 3. una dieta balanceada garantiza energía. Según la clasificación de la Administración de Alimentos y Fármacos de Estados Unidos. Aportan carbono. anemia y problemas de concentración. 1. Leche desnatada (La leche desnatada contiene un 3. 2. le presentamos estas opciones para cumplir ese objetivo.El pescado La recomendación es ingerir 75 gramos de pescados blancos o azules cada semana. por ejemplo. aporta más de 26 gramos de proteína y no tiene colesterol. oxígeno y nitrógeno.Las legumbres Las legumbres y granos son considerados por muchos nutricionistas como la comida perfecta. otorga 18 gramos de proteína. En cambio. así que es un poco más de la mitad de la cantidad diaria recomendada. contiene hierro y vitamina B-12.

a la plancha o al horno es una buena manera de obtener proteínas de buena calidad. Media taza de pechuga de pollo tiene unos 21 gramos de proteínas y contiene buenas cantidades de vitamina B y zinc. la leche descremada y el yogurt son ricos en calcio y vitamina D. las nueces son una fuente excelente de proteína que no proviene de la carne. Las nueces tienen 9 gramos de proteína por 1/4 de taza y 1/4 de taza de almendras o semillas de linaza contienen 8 gramos. Los granos enteros tienen más proteínas que los granos refinados o "blancos". El yogur griego encabeza la lista con 20 gramos de proteína por 1 taza.5 gramos. Un huevo contiene 6 gramos de proteína y una clara de huevo tiene 3. La avena contiene 6 gramos de proteína por taza mientras que la quínoa tiene 9 gramos por taza y el trigo bulgur contiene 8 gramos. Dos cucharadas de mantequilla de maní tienen 8 gramos y 1/4 de taza de semillas de girasol contienen 6 gramos. Carnes Las carnes son las principales en la lista de los alimentos con mayor cantidad de proteína. . sardinas con 22 gramos por lata y el atún con 32 gramos por una porción de 1/2 taza.El queso.Las aves Consumir pollo y pavo sin piel cocidos. El queso suizo tiene la mayor cantidad de proteínas de todos los quesos con 8 gramos por 1 onza (28 g). En el caso del yogurt. la pechuga de pavo con 34 gramos por una porción de 4 onzas (113 g). el requesón. Nueces y semillas Si eres vegetariano. Una rodaja de pan integral contiene 3 gramos de proteína y 1 taza de pasta integral tiene 8 gramos. De acuerdo con la Facultad de Salud Pública de Harvard. Media taza de queso cottage contiene 81 calorías y 14 g de proteína. También entrega 44 gramos de grasa. es mejor escoger una versión baja en azúcar. de las cuales 16 son saturadas. Otras carnes que son buenas fuentes de proteína son la pechuga de pollo con 29 gramos por una porción de 4 onzas (113 g). por lo que son importantes para la salud de dientes y huesos. El yogur regular contiene de 10 a 12 gramos por taza mientras que el queso cottage contiene 15 gramos por 1/2 taza. La leche contiene 8 gramos de proteína por taza. sin sumar demasiadas calorías. Las semillas de calabaza tienen 19 gramos de proteína por una porción de 1/4 de taza. Lácteos Los productos lácteos también son principales en la lista de los mejores recursos de proteína. . Una opción más saludable puede ser el salmón con 34 gramos de proteína y sólo 4 gramos de grasa saturada por una porción de 6 onzas (170 g). Granos Los granos son otra buena fuente de proteína. un bistec de solomillo de 6 onzas (170 g) es una buena fuente de proteína con un total de 38 gramos. 5.

Para una persona sedentaria podría bastar 0. Según la ACSM (Colegio Americano de Medicina Del deporte). La cantidad diaria recomendada. necesitan consumir de 1. desempeñan diversas funciones metabólicas y reguladoras en el organismo. piel. etc. 2. los frijoles negros con 15 gramos y los frijoles rojos con 13 gramos. Queso parmesano: tiene el mayor aporte proteico con 41. la adolescencia y el embarazo ya que en estas etapas. se considera correcto aportar del 10 al 15 % del total de las calorías de nuestra dieta en forma de proteínas. es necesario un mayor aporte de este nutriente. Una taza de espinaca contiene 5 gramos de proteínas y los aguacates y las alcachofas contienen 5 gramos cada uno. mientras que el tofu contiene 20 gramos de proteína por taza. Sin embargo. Los 10 alimentos con más proteína Todos necesitamos consumir proteínas en nuestra dieta para ayudar al cuerpo a realizar diversa funciones en las células. la salud y la actividad física de cada persona. las personas que realizan entrenamientos basado en fuerza. Para las mujeres que son muy activas. Dada su alta cantidad de proteínas. Una mazorca de maíz dulce contiene 5 gramos de proteína y una patata horneada de tamaño mediano con la piel también contiene 5 gramos. Una taza de haba de soja contiene 28 gramos de proteína. fuerza y porcentaje de grasa corporal. seguido por las lentejas con 18 gramos por taza.Vegetales y legumbres Las habas y las legumbres están entre las mejores fuentes de proteínas. lo cual les ayudará a mantener una buena composición corporal y un estado de salud adecuado. Solo recuerda que las dietas muy altas en proteínas pueden dañar tu hígado y riñones. depende de la edad. uñas.10 g.5 a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso. es de 26. Lo mejor será consultarlo con tu nutricionista… A continuación los 10 alimentos con más proteína. el sexo.). Los alimentos ricos en proteínas como este queso. pues así mantendrán un excelente tono muscular. Habas secas: la cantidad de proteínas de las habas secas. durante todos los procesos de crecimiento y desarrollo. el queso parmesano es un alimento recomendado especialmente para el desarrollo muscular. por cada 100 gramos. Este alimento también tiene una alta cantidad de vitamina B9. tendones. es importante garantizar un aporte adecuado de proteínas en su alimentación.6 gramos cada 100 gramos. Además de crear. reparar y mantener los tejidos corporales. Estas forman parte de la estructura básica de tejidos (músculos. 1.8 gramos de proteína por kilogramo de peso. están recomendados durante la infancia. mientras que el exceso puedes acumularlo como grasa. La cantidad de vitamina B9 que tiene .

Estos proporcionan alrededor de 30 gramos de proteínas por porción de 100 gramos. la proporción más alta de cualquier nuez o semilla. Caviar: ofrece 24 gramos de proteína por porción de 100 gramos. También ayuda a procesar los hidratos de carbono. 9. Asimismo. 6. ya que también regula los niveles de colesterol. dependiendo de lo que diga tu especialista en nutrición. se recomiendan para el embarazo. hace que sea un alimento benéfico para el sistema circulatorio. Además. Carne de ternera corte magro: de los mejores alimentos ricos en proteínas por su calidad. anchoas. o 43 gramos por langosta. Por su contenido energético. 3. Debido a su alta cantidad de proteínas. Por su alto contenido en vitamina B3. ya que son ideales para el buen desarrollo del feto. es un pescado ideal para regular la coagulación de la sangre. Agrega una porción en alguna de tus comidas.4 gramos de proteína. es beneficiosa para nuestro metabolismo. 4. El alto contenido de vitamina B3 de la pechuga de pavo. las habas secas también son un alimento recomendado para el desarrollo muscular. Dada su alta cantidad de proteínas.es de 423 ug por cada 100 g. Piñones: por cada 100 gramos de piñones. Según que pescados azules. el yodo ayuda a cuidarnos por dentro. 8. Pescados (atún. tiene un nivel de saciedad mucho más alto de los que se podría creer y tiene 25. En concreto. Aumentan la densidad ósea de los huesos por lo que están especialmente indicados para personas que sufren de osteoporosis y descalcificación de huesos. para reducir la presión arterial y reducir el colesterol perjudicial para la salud. Pechuga de pavo: su carne magra proporciona alrededor de 30 gramos de proteína (30%) en una porción de 100 gramos. la piel y las uñas. Por eso son perfectos para seguir una dieta para bajar de peso. un aspecto menos envejecido o deshidratado. salmón): los peces son cada vez más popular por el valor de sus grasas y aceites. el caviar un alimento bueno para los huesos y es muy recomendable su consumo durante el embarazo puesto que en estas etapas el organismo lo consume en mayor medida. Langosta: una porción de 100 gramos de langosta contiene 26. Además. proporciona alrededor de 36 gramos de proteína por porción de 100 gramos. la pechuga de pavo es un alimento recomendado especialmente para el desarrollo muscular. y en general. la vitamina B3 o niacina puede ayudar a reducir el colesterol. un cabello más sedoso y brilloso. regulando nuestro nivel de energía y el correcto funcionamiento de las células. 5.7 gramos de proteína por cada 100 gramos. La abundancia de yodo que se puede encontrar en este alimento. como las sardinas. Como tiene una alta cantidad de calcio. Los cardiólogos aconsejan tomar pescado azul 3 o 4 veces a la semana. Cacahuates: este alimento ayuda mucho a las chicas a lucir una piel tersa e hidratada. esta carne es recomendable para combatir enfermedades como la diabetes y la artritis. el contenido en proteínas es de 31 gramos. Claro. fortalecer el cabello. 7. Su alto . son una excelente fuente de fibra y son ricos en calcio y magnesio por lo que son ideales en la época de crecimiento de los niños y los adolescentes.

calcio. 10. además de ser beneficioso para el sistema inmunitario y la cicatrización de heridas y ayuda a metabolizar las proteínas. este alimento también ayuda a combatir el cansancio.6 gramos de proteína por 100 gramos o 68 gramos por taza. hierro. manganeso. Soya tostada madura: aporta 39. El zinc que contiene esta carne. contribuye a la madurez sexual y ayuda en el proceso de crecimiento. fósforo. Al ser rico en zinc. . folatos y contiene algunas vitaminas como son las vitamina E y B6. Además provee de la mayoría de los aminoácidos indispensables para el organismo.contenido en zinc facilita a nuestro organismo la asimilación y almacenamiento de la insulina. así mismo es rica en potasio y es una buena fuente de magnesio.