O Guia Rápido de Perda de Gordura (PT-BR)

O Manual rpida perda de gordura
Uma abordagem cientfica para dietas radicais

Como perder 4-7 quilos de gordura e 10-20 quilos de peso em 2 semanas
Lyle McDonald
Com Receitas por Allie Faden
Este livro no se destina ao tratamento ou preveno de doena, nem como um substituto para o mdico tratamento, ou como uma alternativa para o aconselhamento mdico. A utilizao das diretrizes aqui fica a critrio e escolha risco de o leitor e deve ser discutido com um profissional de sade antes da implementao.
Direitos de autor: 2005 por Lyle McDonald. Todos os direitos reservados.
Este livro ou qualquer parte dele, no pode ser reproduzido ou gravado em qualquer forma sem a permisso por escrito da editora, com exceo de breves citaes includas em artigos ou crticas. Para mais informaes entre em contato: Lyle McDonald 1587 W. Thornhill Dr. # 1109 Taylorsville, Ut 84123 e-mail: lylemcd@bodyrecomposition.com
ISBN: 0-9671456-4-3 PRIMEIRA EDIO PRIMEIRO DE IMPRESSO
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Agradecimentos
Em primeiro lugar quero agradecer a meu bom amigo Allie Faden desenvolver algumas receitas para a dieta descrita neste livro. Como voc vai descobrir em breve, isso est longe de uma dieta emocionante ou interessante e ela foi acima e alm da chamada do dever de desenvolver algumas refeies saborosas para ele. Em segundo lugar, eu gostaria de agradecer aos membros do meu frum web para ser cobaia para a dieta, bem como fornecimento de feedbacks, especialmente nos quatro ltimos captulos. Um agradecimento especial vai para membro do frum Kurtis Thompson que me ajudou a decidir sobre um ttulo final do livro. Finalmente, e como sempre, eu gostaria de agradecer a todos que pensa o suficiente de mim para manter compra de meus folhetos. Minha fatura de carto de crdito agradece.
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ndice analtico
Introduo Captulo 1 quo rapidamente Captulo 2 Quando que uma dieta radical apropriado Captulo 3 viso geral nutrio Bsico Captulo 4 viso geral do metabolismo de nutrientes Captulo 5 Uma viso geral da dieta Captulo 6 percentual de gordura corporal Estimating Captulo 7 Exerccio Captulo 8 Configurao da dieta Captulo 9 desacelerao metablica eo que fazer sobre isso Captulo 10 refeies gratuitas, realimenta e dieta breaks Captulo 11 Acabar com a dieta: Introduo Captulo 12 Finalizando a abordagem dieta 1 No contagem mtodo parte 1 Captulo 13 Finalizando a abordagem dieta 1 No contagem mtodo parte 2 Captulo 14 Finalizando a abordagem dieta 2 Mtodo de clculo Captulo 15 Voltando para fazer dieta Apndice 1 IMC e grficos de estimativa de gordura corporal Receitas por Allie Faden
7 5 11 13 18 21 24 26 31 37 43 50
55 59 66 75 80 82
Introduo
Eu quero dizer desde o incio que escrever este livro faz-me um pouco desconfortvel por razes que eu vou explicar em um momento. Agora, em sua maior parte, as escolhas pessoais de um indivduo so realmente no da minha preocupao: o que as pessoas fazem ou para si o seu prprio problema. Ao mesmo tempo, eu tenho uma responsabilidade para os meus leitores (seguidores?) quando eu apresentar algo que tem o potencial de ser prejudicial ou prejudicial. por isso que eu passei literalmente captulos discutir riscos potenciais no livro Bromocriptina, e passou tanto tempo listando os potenciais efeitos colaterais de dietas de baixo carboidrato no livro Dieta cetognica. Como a questo da desidratao para fazer peso, dietas radicais um tema que eu fico um pouco impaciente sobre. Ento, por que estou escrevendo sobre isso? A primeira razo a realidade. Confie em mim, eu adoraria viver em um mundo onde ningum acidente feito dieta, onde todos seguiram estratgias de dieta ss e seguras e preso com ele a longo prazo at que eles alcanaram seu objetivo e, em seguida, preso com esses hbitos alimentares recm no longo prazo. Eu tambm quero um pnei e de seis metros de altura e ser um astronauta. E que tal um fim fome no mundo enquanto eu estou nele. Meu ponto? Quando o idealismo ea realidade Slam juntos nunca bonita. As pessoas vo falhar dieta no importa o que Eu ou qualquer outra pessoa diga a eles. Em segundo lugar, h momentos em que dietas radicais podem ser mais eficazes ou mesmo necessrio. Eu sei que os tipos de corrente principal nutricionista vai te dizer que dietas radicais sempre ruim, mas, como acontece com praticamente qualquer posio absolutista, este no necessariamente o caso. Eu vou falar sobre algumas dessas situaes no captulo dois, tempos quando dietas radicais pode ser preferido ou at mesmo necessrio. Finalmente, eu tenho conhecimento de pelo menos duas outras abordagens ('Extreme' Bater Dieta do Dr. Eric Serrano e A Dieta Radical pelo Dr. Mauro DiPasquale), que aborda a questo de peso rpida e perda de gordura. Eu sou familiarizados com ambos os livros (e saber ambos os autores) e, bem, ser quem eo que eu sou (um detalhe obcecado Nerd sem vida), eu sei que posso fazer melhor. Espero que meus leitores se sentem o mesmo. A questo de fundo esta: no importa o que eu ou qualquer outra pessoa diz sobre isso, as pessoas vo deixar de funcionar dieta. s vezes necessrio ou benfico, outras vezes no . Independentemente disso, as pessoas esto indo para faz-lo. Com essa percepo fez, eu acho que o mnimo que se pode fazer ter certeza de que essas dietas radicais so da forma mais segura e to inteligente quanto possvel. Usando cincia nutricional e pesquisa, podemos desenvolver um dieta radical que no totalmente estpido, que ser seguro e saudvel (dentro dos limites de dietas radicais), pelo menos em comparao com tudo o que est l fora. Confie em mim, h um monte de maneiras estpidas para perder peso rpido l fora. Todos os vegetais, todas as frutas, nada mais caldo, aquela coisa da sopa de repolho, apenas um monte de idiota, merda estpida. Este livro no uma tal abordagem. Ele se baseia em cincia de ponta nutricional para garantir que a perda de peso rpida / gordura realizado to eficaz e segura possvel. Eu estaria mentindo se eu dissesse que era uma dieta fcil, mas eficaz.
O aviso obrigatrio Agora importa o quo seguro voc faz, dietas radicais estendido pode causar problemas, tanto fisiologicamente e psicologicamente (vou falar sobre cada um em um captulo posterior). Eu vou ser muito especfico em termos dos prazos Acho que as pessoas devem usar uma abordagem to extremo. Eu no estou brincando quando eu Page 5 http://www.bodyrecomposition.com
dizer que voc deve segui-los. Francamente, isso realmente a minha principal preocupao em escrever este livro: I compreender o comportamento humano quando se trata de este material. As pessoas tendem a ler livros de dieta seletiva, ouvindo o que eles querem ouvir e ignorando o resto (especialmente as advertncias). Uma vez que as pessoas ouvem apenas a quantidade de gordura que podem perder em um curto perodo de tempo, eles se transformam em dumbshits. Eles vo tentar ficar em uma abordagem extrema assim por longos perodos de tempo e se metem em problemas. Ento eles me culpar. E eu simplesmente no precisa essa porcaria na minha vida. Se voc estiver indo para ser um dumbshit e no seguir as minhas recomendaes exatamente, no culpo ningum mas voc mesmo se voc entrar em problemas. Minhas recomendaes vo ser muito especfico, voc ignora los em seu prprio risco.
Uma nota sobre as referncias (ou a falta dele) Voc pode notar que, apesar do ttulo, no ter includo referncias cientficas neste livreto. L So vrias as razes para isso. A primeira que eu sou apenas espantosamente preguioso. Neste ponto da minha vida, eu li tantas pesquisas que tentar fechar referncias nem por um punhado de que eu disse me d ataques de ansiedade. A segunda uma simples constatao de facto: o leitor mdio do livro no se preocupa com a lista de referncias cientficas na parte de trs, pois eles no so susceptveis de ir procurar qualquer um deles para cima. Ao mesmo tempo, o cientificamente mente l fora deve ser capaz de encontrar os estudos que eu mencionei com base na descrio sozinho. Finalmente, descobri que as pessoas que no gostam do que eu tenho que dizer no vai ser influenciado por todas as referncias que eu forneo de qualquer maneira. Eu poderia fornecer 600 + referncias (como eu fiz para o meu primeiro livro) e esses idiotas vai demiti-los fora de mo porque ou no gosta de mim ou tem algum irracional preconceito contra tudo o que eu estou escrevendo. Bottom line, eu no estou incomodando. Se voc desesperadamente deve ter um referncia para algo que eu escrevi um e-mail me e eu provavelmente pode desenterr-lo. Ou, pelo menos, dar-lhe algum dicas de como encontr-lo na Medline.
Captulo 1: O quo rapidamente
Eu comecei meus dois ltimos livros com um captulo (ou 5) resolver um problema especfico, em seguida, trabalhar para o que eu considero a soluo. Vou poup-lo de que palavreado sem fim deste tempo e ir direto para o tema principal. Uma vez que este um livro sobre perda de peso e queda / gordura dieta rpida, imagino toda a minha leitores querem saber o quo rapidamente a gordura e / ou peso pode ser perdido. Antes que eu possa responder a essa pergunta (E at mesmo para esclarecer o que eu suspeito que pode haver alguma confuso por meus leitores sobre a anterior sentena), tenho que cobrir um pouco de fisiologia primeiro.
Peso contra gordura: eles no so a mesma coisa Cada tecido em seu corpo (incluindo o msculo, a gordura corporal, o seu corao, fgado, bao, rins, ossos, etc) pesa um determinado montante. Poderamos (possivelmente de qualquer maneira) lev-los para fora do seu corpo, chape-los em uma escala e descobrir o quanto eles pesam. O seu peso corporal total composta por peso de cada um desses tecidos. Mas s alguma porcentagem de seu peso corporal total de gordura corporal. Pesquisadores e tipos de tecnlogo freqentemente dividem o corpo em duas (ou mais) componentes incluindo a massa de gordura (a soma total da gordura corporal que voc tem em seu corpo) e massa corporal magra (Tudo o resto). Sem entrar em detalhes tcnicos sobre desnecessariamente diferentes tipos de gordura corporal, vamos embora de l. Vamos dizer que ns poderamos magicamente determinar o peso de apenas as clulas de gordura. Claro, sabemos seu peso total, lanando-lhe em uma escala. Ao dividir a quantidade total de gordura no total de peso corporal, possvel determinar uma porcentagem de gordura corporal, que representa a porcentagem de seu total de peso gordura. Atletas magros poder ter apenas 5-10% de gordura corporal, o que significa que apenas 5-10% do seu peso total gordura. Assim, um atleta 200 com 10% de gordura corporal est a levar a 20 (200 * 0,10 = 20) de gordura corporal. O restantes 180 libras (200 quilos totais - 20 quilos de gordura = 180 libras) de peso msculo, rgos, ossos, gua, etc Os pesquisadores chamam os restantes 180 massa corporal magra ou LBM. Eu vou estar usando LBM muito, ento certifique-se e lembre-se que isso significa: LBM massa magra, o valor do seu corpo que no gordura. Em casos de obesidade extrema, um percentual de gordura corporal de 40-50% ou mais no indito. O que significa que cerca de 1/2 do peso total da pessoa que est a gordura. Uma pessoa 400 com 50% de gordura corporal com 200 quilos de gordura corporal. Os outros 200 musculares, rgos, ossos, etc Novamente, 200 da LBM. A maioria das pessoas caem em algum lugar entre esses dois extremos. Um homem comum pode transportar de 18-23% de gordura corporal e uma mulher mdia em algum lugar entre 25-30% de gordura corporal. Assim, um homem de 180 e 20% de gordura corporal est levando 36 quilos de gordura eo resto de seu peso ( 144) LBM. A 150 libra fmea de 30% de gordura corporal tem 50 quilos de gordura corporal e 100 quilos de massa magra. Eu trago isso como muitos (seno a maioria) livros de dieta se concentrar apenas na perda de peso, sem fazer a distino acima. Devo observar que mais livros atuais finalmente comearam a distinguir entre a gordura perda e perda de peso.
Por que isso importante? Ento, digamos que voc comear uma dieta, reduzindo a alguma parte de sua alimentao diria. Talvez voc comear exerccio tambm. Depois de algum perodo de tempo, voc comea na escala e ele diz que perdeu 10 libras. Isso 10 quilos de peso. Mas o quanto ele gordo? Francamente, voc no tem nenhuma maneira de saber com apenas a escala (a menos uma dessas escalas de gordura corporal Tanita, que tentam estimar porcentagem de gordura corporal, mas mais ou menos sugar, por sinal). Voc poderia ter perdido gordura ou msculo ou apenas deixou cair uma grande quantidade de gua. Mesmo um grande intestino movimento pode provocar uma perda de peso de uma ou duas libras (ou mais, dependendo). Um clon que apura a todo o seu trato intestinal inferior pode causar uma perda de peso significativa. A escala no posso te dizer o que voc tem perdido, ele s pode dizer o quanto voc perdeu. Quando voc est se preocupando com as mudanas a longo prazo, o objetivo real a perda de gordura (alguma perda de massa magra ocasionalmente aceitvel, mas isso mais detalhe do que eu quero entrar aqui). Ou seja, o peso ciclagem de gua dentro e fora do seu corpo (como acontece frequentemente com certas abordagens de dieta) no realmente voc em movimento em relao a qualquer objetivo real, mesmo se o faz pensar que voc . No me interpretem mal, ela pode ser benfica no de curto prazo (mais uma vez, eu vou falar sobre as razes para falhar dieta pouco), mas no representa a perda de gordura verdade. Meu ponto em trazer essa distino que fcil de esconder os verdadeiros resultados de uma dieta por no fazer a distino entre perda de peso e perda de gordura. Em muitas dietas, e no caso da dieta radical Vou descrever, perda peso total vai superar drasticamente a perda de gordura verdade. Tal como referido acima, este pode ter benefcios ou no, mas eu queria ter certeza que todo mundo ficou claro que sai do porto. Eu tambm no quero para se acusado de enganar os meus leitores, fazendo-os pensar que a perda de peso total de perda de toda a gordura, no.
Quo rapidamente Ento, o quo rpido voc pode perder (peso ou para que o assunto) de gordura? A maioria dos livros de dieta e tradicionais autoridades ecoam a ideia de que 2 por semana (um pouco menos de 1 quilo por semana para o metricamente inclinados) o valor mximo. Onde que este valor vem? Francamente, eu no tenho idia. Para pelo menos algum grau, provavelmente representa sobre a perda de peso mximo / gordura que a maioria sensao deve ser tentada. Para entender isso, eu tenho que fazer um pouco de matemtica para voc. Um quilo de gordura contm cerca de 3.500 calorias de energia. Portanto, para perder um quilo de gordura por semana (isso pressupe que voc est perdendo 100% de gordura que acaba por ser uma suposio ruim) requer que voc crie um semanrio dficit de 7.000 calorias. Ou seja, voc quer ter de restringir a ingesto de alimentos ou aumentar o gasto de energia (com exerccio ou drogas) por muito. Obviamente, que calcula a mdia de 1000 calorias / dia. Voc ou outra extremidade por ter de restringir alimentos muito severamente ou tem que se envolver em horas de exerccio por dia. Daquele perspectiva sozinho, perdendo mais rpido do que 2 quilos por semana considerada irrealista ou imprudente. Ao mesmo tempo, no raro ver reclamaes de perdas de peso de um quilo por dia ou 3-5 lbs por semana, em algumas dietas. Nos estgios iniciais de algumas dietas, as perdas de peso de 15-20 libras no so indito. So estes tudo mentira? No exatamente. Parte disso tem a ver com a questo da perda de peso e perda de gordura discutido acima. Um extremamente grande individual, colocado em uma dieta restritiva pode provavelmente perder significativamente mais de dois quilos de peso por semana. Mas no toda a gordura. Isto especialmente verdadeiro para a mirade de dieta de baixo carboidrato se aproxima l fora. Estudos
demonstrar uma perda de peso rpida em qualquer lugar 1-15 lbs na primeira ou segunda semana de baixa dieta de carboidratos e perdas mdias de peso de 7-10 kg na primeira semana so bastante padro. A maior parte dele simplesmente a perda de gua, embora alguns dos que vai ser perda de tecido verdadeiro, ou seja, gordura e msculo. Depois disso inicial rpida perda de peso, perda de peso / gordura verdade desacelera para nveis mais "normais". O mesmo acontece em sentido inverso, a propsito, quando voc levar algum em uma dieta pobre em carboidratos e aliment-los carboidratos novamente, no raro ver pico de peso por muitos quilos muito rapidamente. A alta ingesto de sal pode causar um pouco grande reteno de gua (especialmente se voc esteve em uma dieta com pouco sal) ea maioria das mulheres vai dizer-lhe prontamente sobre o rpido ganho de peso (de reteno de gua) que ocorre durante a seu ciclo menstrual.
Por que isso importa? Eu trago este acima, pela simples razo de que a dieta que eu vou descrever vai causar tanto de peso rpida e perdas de gordura. Basta perceber que a perda de peso total (que pode variar ao longo do 10-20 lbs 2 semanas) no toda composta de gordura corporal e eu no quero jogar o jogo, em vez de intelectualmente desonesto fazendo com que voc acha que ele faz. A maioria do que vai ser a perda de gua. Como discutido captulo seguinte, este no necessariamente uma coisa ruim.
Viso geral Diet Ainda que eu vou te dar muito mais detalhes em um prximo captulo, a dieta descrita neste livro simplesmente uma protena ligeiramente modificada poupando modificado rpido (PSMF), uma dieta muito baixa caloria composto por magra protenas (valores variando dependendo das circunstncias especficas), uma pequena quantidade de gordura e hidratos de carbono, uma quantidade mais ou menos ilimitado de calorias (sem legumes e outros alimentos zero caloria), alguns suplementos bsicos, e nada mais. Em mdia, a ingesto calrica vai sair em cerca de 600 800 calorias / dia vem quase exclusivamente da protena. Para aqueles que esto familiarizados com tais dietas, uma PSMF essencialmente uma dieta cetognica sem a gordura da dieta. Obviamente, isso vai representar uma bastante grande dficit calrico; quo grande dependendo de seus nveis a partir de peso corporal e atividade.
Tangente rpida: no algumas pessoas morrem? Diettica mais antigos ou apenas historiadores do campo pode se lembrar que houve algumas mortes no final 70 e incio dos anos 80 em indivduos seguintes algo chamado The Last Chance Diet. Esta dieta especial foi um sparing protena modificada rpido centrado em torno suplementar lquido nutrio, mas as pessoas que desenvolveu o produto no poderia ter feito um trabalho pior na concepo dele. Primeiro eles escolheram o mais barato fonte de protena disponvel, colagnio, uma protena que proporciona essencialmente zero alimentao para o corpo. Em segundo lugar, eles forneceram zero de suplementos de vitaminas e minerais (alguns dos quais teriam sido obtido se os diettica tinha sido comer alimentos integrais, em primeiro lugar). Isto fez com que um par de problemas, incluindo perda cardaca do corao (a partir da ausncia total de protena) e as arritmias da falta de minerais. Basicamente, o problema no era com a abordagem tanto como com as escolhas alimentares. PSMF de
em torno de alimentos integrais (que fornecem protenas de alta qualidade, bem como vitaminas e minerais) e com a suplementao mineral adequada no mostraram tais problemas.
O que se pode esperar? Assim, com tudo isso em mente, voc ainda pode estar se perguntando o que voc pode esperar em termos de verdadeira gordura perda por semana. Um lote de que, na verdade, vai depender de onde voc est comeando peso sbio (atividade tambm factores in), como que determina o seu nvel calrico de manuteno. Um homem de 165 com padres de atividade normais podem ter um requisito de manuteno de cerca de 2700 calorias / dia. A 800 calorias / dia nesta dieta, isso um dficit calrico / dia 2000, 14 mil calorias mais uma semana, 28 mil calorias mais de 2 semanas (nota: h uma desacelerao do rato metablico que reduz estes valores um pouco). Supondo que todo o peso verdadeiro (no-gua) foi perdido gordura (no ser), que deve ser um 8 perda de gordura libra em 2 semanas (28.000 / 3.500 = 8) ou aproximadamente 2/3rd de um quilo de gordura perdida por dia. A perda de gordura verdade ser menor por causa de vrias ineficincias e desacelerao da taxa metablica (Que pode comear depois de apenas 3-4 dias de restrio calrica grave). Um indivduo maior, dizem 250, pode ter uma exigncia calrica manuteno perto de 3.750 calorias por dia. A 800 cal / dia nesta dieta, isso um dficit de 3.000 calorias / dia. Mais de 2 semanas, o que um 42.000 dficit calrico, dividido por 3.500 calorias / quilo de gordura equivale a 12 quilos de gordura. em cima de os 10 ou mais quilos de gua que podem ser perdidos. As fmeas ou indivduos mais leves, com seus geralmente mais baixas necessidades calricas manuteno vai perder menos. Perdas de gordura verdadeiros de 1/2 quilo por dia ou um pouco menos pode ser tudo o que eles tem: que ainda equivale a uma perda de gordura considervel (7 quilos acima de 2 semanas), juntamente com a perda de peso da gua extra. A questo de fundo que uma abordagem como a dieta radical pode tirar gordura e peso muito mais rapidamente do que as dietas menos radicais. E enquanto eu ainda acho que geralmente melhor para diettica para levar o -abordagem de longo e usar dietas menos extremas por longos perodos de tempo, como eu vou discutir no prximo captulo, em algumas circunstncias, dietas radicais pode ser benfico.
Captulo 2: Quando que uma dieta radical apropriado?
Como mencionado na introduo, h uma srie de situaes que possam justificar uma dieta radical e eu quero discutir os neste captulo. Ento, depois de dois captulos rpidos de fisiologia bsica da nutrio, eu vou Entre no tachas de metal (o que essa frase quer dizer afinal?) de fazer a dieta. Eu quero fazer o ponto de novo (desde os meus crticos tendem a ser um pouco lento na absoro) que, em quase todas as situaes que vou descrever, meu ideal que as pessoas tomem a s e lento abordagem para a perda de gordura, configurar uma dieta razovel, perder peso / gordura durante um perodo prolongado at atingirem seus objetivos. De acordo com a introduo, quando o idealismo ea realidade colidem, fica feio e h situaes onde dietas radicais necessrio, de preferncia ou simplesmente necessrio. Talvez eu tenha perdido um ou dois, mas eu acho que Eu cubro todos eles abaixo.
Fisiculturistas Concurso Concurso de fisiculturismo tanto um teste de extrema fora de vontade como de qualquer outra coisa. Francamente, no saudvel morrer de fome o corpo para baixo para essas percentagens de super baixos de gordura corporal (um macho comumente vai precisar de 3-4% de gordura corporal para competir; uma fmea de 7-9%). Mas, uma vez que faz parte do esporte, um mal necessrio. Normalmente, fisiculturistas do concurso vai seguir uma dieta de partida progressivamente mais restritivos 12 ou mais semanas fora de seu show. No entanto, s vezes eles ficam em atraso ea necessidade de obter apanhados. Talvez eles estavam mais gordos do que eles pensavam, para comear, talvez seja seu primeiro show e eles no conhecem o seu corpo bem o suficiente, talvez o seu treinador apenas um incompetente. Qualquer nmero de coisas podem jogar fora uma dieta concurso e ficar em forma, por vezes, toma medidas extremas. Bater dieta pode obter um fisiculturista de volta nos trilhos, ou pelo menos mais perto de fazer forma de competio.
Outros atletas de classe de peso / outros atletas Embora os fisiculturistas perder quantidades extremas de gordura (e freqentemente desidratar) para a aparncia razes, muitos atletas tm de fazer o mesmo para torn-lo em sua categoria de peso (ou simplesmente para realizar melhor). Pense lutadores, levantadores e levantadores olmpicos, etc Apesar de que seria muito melhor para tal atleta a manter o seu verdadeiro peso mais perto de sua classe meta e apenas desidratar um pouco para faz-lo, para que a nem sempre acontece. s vezes, atletas de classe de peso tem que soltar uma quantidade enorme de peso (e quanto mais gordura que pode cair, a menos que eles tm para desidratar) rapidamente. Outros atletas tambm podem ter a necessidade de soltar a gordura / peso rapidamente para melhorar seu desempenho. Pense em um atleta de resistncia que podem melhorar a sua relao potncia-peso, queda de peso ou algum dessa natureza. Devo observar, e eu vou voltar a este, que a desidratao alm at mesmo uma pequena nvel pode realmente destruir a capacidade de desempenho (extrema desidratao pode causar a morte), de modo a dieta radical deve ser usado vrias semanas antes do evento principal para soltar alguns quilos de gordura de tal forma que o normal hidratao pode ser reattained antes da competio.
Um evento futuro especiais Eu imagino que muitos homens e mulheres que lem este livro pode se relacionar com o conceito de uma futura especial ainda como um casamento ou reunio da High School, onde eles sentem a necessidade de queda de peso (e alguns gordura) rapidamente: ou para impressionar os colegas antigos ou para caber em uma roupa especial para a ocasio. Imagino modelos, cujo bem-estar financeiro exige que eles mantenham uma certa forma ou peso, poderia entrar em um situao em que precisava de resultados rpidos. A perda de peso total 10-20 libra acompanhado por um nmero libras de perda de gordura pode ajudar a lev-lo em forma para a ocasio.
Kickstarting uma dieta mais moderada Um dos maiores problemas associados com a abordagem de longo lento para fazer dieta que as pessoas ficam frustrado com a taxa de perda de peso: sempre mais lento do que quer que seja. Srio, se algum est perder um quilo por semana, eles querem perder 2, se eles esto perdendo 2 quilos por semana, eles querem perder 4. Se eles fossem perder 10 libras por semana, eles querem perder 20. Isso se deve a humano normal comportamento, a "gratificao imediata" sociedade em que vivemos ou o que te faz mais feliz explicao. Francamente, eu no me importo que as pessoas pensam assim, eu simplesmente sei o que eles fazem. Ao iniciar com alguns semanas de dietas radicais, perda de peso kickstarted e isso pode dar o reforo positivo necessrio necessrio para manter as pessoas em movimento frente. Como assim, uma vez que a dieta radical descrito aqui baseado em torno alimentos integrais (muitas abordagens so orientadas em torno de vrios suplementos e bebidas em p), que ajuda com os estgios iniciais de reeducao alimentar. Ao aumentar gradualmente a ingesto de alimentos "melhores" em cima de o que a dieta radical j contm, diettica pode ficar na pista para fazer mudanas permanentes em seu hbitos alimentares. Eu vou voltar a este, quando falo sobre o trmino de uma dieta radical.
Outro Tenho certeza de que os leitores criativos podem pensar em outras vezes possveis quando uma abordagem dieta radical pode ser vlido ou adequado. Uma histria que vem mente o caso em que algum tem que fazer uma cirurgia e precisa deixar cair o peso rapidamente para que possa ser feito com segurana. Eu simplesmente quero salientar que qualquer pessoa em que situao deve ser monitorizada clinicamente durante a fase de alimentao, e no devem estar usando esta ou qualquer outra dieta livro de auto-prescrever uma dieta. Outra situao que surgiu recentemente pessoas que querem apenas o dieta de fase a ser sobre o mais rapidamente possvel. Ou seja, eles preferem ser realmente miservel por um curto perodo de tempo do que o tipo de infeliz por um longo perodo de tempo.
Captulo 3: Viso geral da nutrio Bsico
Desde que eu no posso supor que nvel de leitores deste livro conhecimento tenho, eu quero dar um muito breve panorama da nutrio humana. E quando eu digo breve, quero dizer breve. No total, quero abordar a categorias principais de nutrientes, falar sobre o que eles so usados para no corpo, e dar exemplos de alguns das principais fontes de alimento de cada.
Nutrientes essenciais e no essenciais O grupo de cincias nutricional nutrientes muito geralmente nas categorias de essencial e no essencial (recentemente os termos indispensveis e dispensveis ter entrado em voga). Eu quero deixar claro que o termo no essencial, no significa que o nutriente no essencial para a sade humana; em vez disso, simplesmente significa que no essencial para obter o nutriente da dieta. Traduzindo isso em Ingls, existem alguns nutrientes (tais como glicose, alguns cidos gordos, e cerca de metade dos cidos aminados) que pode ser feita no corpo a partir de outras fontes. Eles so essenciais para a vida, no essencial que voc obtenha los de sua dieta. Ao mesmo tempo, h nutrientes que no podem ser feitos pelo corpo (as vitaminas e minerais so exemplos, assim como os cidos gordos essenciais e de cerca de metade dos aminocidos) e so, portanto, considerada essencial. Deixe-me deixar claro que esta uma grande simplificao do conceito, mas eu no quero para entrar em detalhes nit exigentes que so desnecessrios para este livro. Eu lev-la, principalmente porque a dieta que estou indo para descrever este livro construdo em torno do conceito de reduo de consumo de nutrientes para incluir apenas o nutrientes essenciais. Ou seja, o objectivo da dieta proporcionar apenas os nutrientes essenciais, enquanto removendo tudo o que no essencial, a fim de gerar o maior dfice calorfico e a mais rpida perda de peso / gordura. Vou observar que, uma vez que a dieta baseada em torno de alimentos integrais, haver uma entrada do aminocidos no essenciais, juntamente com os aminocidos essenciais. O corpo tem uma necessidade diria de algo em torno de 60 nutrientes em uma base diria para bsico funcionamento (nota: como a cincia nutricional tem progredido, agora tornar-se evidente que muitos, muitos mais nutrientes pode fornecer uma sade ideal, embora no sejam necessariamente para a vida). Este inclui substncias tais como ar e gua que, enquanto eles no so considerados como nutrientes por si s, so geralmente no um problema. H cerca de 8 aminocidos essenciais, dois cidos graxos essenciais, uma srie de vitaminas e minerais e a outras poucas substncias que so requeridos numa base diria. Voc vai notar que eu no lista carboidrato como um dos nutrientes essenciais, principalmente porque, bem, no essencial. Eu vou voltar para esta abaixo. Ento, com isso viso geral bsica, vamos olhar para as categorias principais de nutrientes: protenas, carboidratos, gordura, fibra e lcool.
Protena A palavra protena vem de uma palavra grega que significa "o primeiro", que se destina a manifestar o seu principal papel na nutrio humana. Como eu vou discutir com algum detalhe no captulo seguinte, enquanto o corpo pode sobreviver razoavelmente Pgina 13 http://www.bodyrecomposition.com
perodos sem quaisquer hidratos de carbono ou gordura estendida, uma falta de protenas leva a uma perda de tecido do corpo (Msculo e de rgos de protena), funo e eventualmente a morte. Ento o que protena? As protenas dietticas so compostas de compostos chamados aminocidos, dos quais 18-20 ocorrer na dieta (que h muitos mais que ocorrem no corpo). Destes, cerca de metade so considerados significado essencial que deve vir da dieta. Em determinadas condies, tais como estresse e trauma, alguns aminocidos tambm tornar-se condicionalmente essencial, mas isso no to importante para este livro. As protenas tm um nmero de papis cruciais no corpo humano, mas a maioria deles so estrutural (Significando que a protena usada para construir as coisas). Muitos hormnios so feitos de protena, seus rgos, msculos, pele e cabelo so feitos de protena, protena tem vrias outras funes no corpo tambm. Algo a notar que, em contraste com os hidratos de carbono (que armazenada no msculo e no fgado) e gordura (Que armazenado em seu traseiro gordo e estmago), no h 'loja' real de protenas, a menos que voc conte a pequena quantidade flutuando na corrente sangunea e os msculos e rgos. Isto tem implicaes para dieta (e fome), que eu vou discutir no prximo captulo. A protena encontrada em algum grau em quase todos os alimentos (balas no so um alimento) com o exceo de gorduras como leos vegetais puros e tal e alguns carboidratos totalmente refinados. Frutas e vegetais tm pequenas quantidades de protena, feijo e outras leguminosas contm quantidades significativas de protena. Mas a maioria das pessoas na sociedade moderna obter sua protena de produtos de origem animal: carne (vermelha carne, frango, peixe), leite, queijos, etc Uma vez que eu imagino que a maioria dos leitores esto familiarizados com calorias (joules em pases no-americanos), eu quero mencionar que a protena contm 4 calorias por grama.
Carboidrato Sem entrar na polmica atual sobre carboidratos na dieta humana, eu vou simplesmente apontar mais uma vez que no h nenhuma exigncia nutricional rigoroso para carboidratos. Isto verdade para um par de razes que eu vou discutir no prximo captulo. Primeiro, eu quero para subdividir os carboidratos em duas categorias gerais: amido e fibrosos (esta uma fisiculturismo common / mtodo atltico de diferenci-las). Carboidratos fibrosos so todos a sua alta carboidratos de fibra, ou seja, todos os seus legumes (ou seja, os alimentos a maioria das pessoas no gostam de comer). Empertigado carboidratos so, mais ou menos, tudo o resto: pes, massas, arroz, gros, basicamente qualquer carboidrato que contm uma boa quantidade de carboidratos de fcil digesto. Devo observar que h alguns ricos em amido legumes, como cenouras, ervilhas e milho: vegetais, que contm uma quantidade razovel de digesto carboidratos e que deve ser contado como hidratos de carbono em termos de contagem de carboidratos ingesto. Frutas, embora no tecnicamente um amido, seriam includas nessa categoria, j que contm um grande pouco de carboidratos de fcil digesto. Explicando o valor calrico de carboidratos pode ser um pouco confuso. Hidratos de carbono contm 4 calorias / grama, mas desde que voc no vai comer qualquer um desses com esta dieta, que uma espcie de irrelevante. Voc provavelmente j ouviu falar que o corpo humano no pode derivar qualquer calorias de fibra, mas isso no inteiramente verdadeiros, vrias bactrias no seu intestino quebra de fibra e que tem sido dada uma calrico aproximado spero valor de 1,5-2 calorias / grama. A menos que voc est consumindo uma tonelada absoluta de que por dia, voc pode geralmente ignorar o valor calrico de fibra. No organismo, o hidrato de carbono usado apenas como um combustvel. Carboidratos da dieta recebidas so utilizadas imediatamente para a energia, armazenada para depois (como glicognio no msculo e no fgado) ou, em extremo
condies, convertido em gordura e armazenado. Todos os tecidos do corpo podem usar a glicose (o que todos diettico hidratos de carbono, eventualmente, so quebradas para aps a digesto e absoro) ea maioria vai us-lo quando se est disponvel. Ao mesmo tempo, com poucas excees, esses mesmos tecidos de boa vontade o uso de cidos graxos (a partir de ou a dieta ou a gordura armazenada em seu corpo) para o combustvel quando os carboidratos no esto disponveis. Eu deveria note que os hidratos de carbono (armazenados como glicognio no msculo) so necessrios para apoiar a alta intensidade exercer como musculao ou corrida. Vou abordar esta questo em um captulo posterior.
Gordura e colesterol Mesmo que eles so quimicamente e substncias distintas nutricionalmente, gordura e colesterol so to ligados na mente da maioria das pessoas que eu vou discuti-las na mesma seo. Por muitos anos, a gordura na dieta tem sido o bode expiatrio do mundo nutricional (embora hidratos de carbono esto tendo esse papel nos ltimos anos): a gordura faz voc gordura, gordura provoca doenas cardacas e cncer, gordura provavelmente responsvel por terrorismo em os EUA eo declnio na unidade familiar. Voc nome dele e da problema provavelmente foi atribuda a gordura da dieta. A ingesto de colesterol (que, muitas vezes, mas no sempre, acompanha a ingesto de gordura) compartilha uma reputao negativa similar. Tal como acontece com tantas posies extremistas, o a verdade um pouco diferente. Primeiro e mais importante o fato de que, a no ser numa pequena percentagem de pessoas que, na dieta colesterol no tem quase nenhum impacto sobre os nveis de colesterol no sangue. Muito, na verdade, o seu corpo (o seu fgado para ser exato) geralmente faz mais colesterol do que voc come em um dia. Em vez disso, os tipos e as quantidades de dieta gordura sendo consumida desempenhar um papel muito maior nos nveis de lpidos no sangue. Francamente, eu no tenho muito mais a dizer sobre o colesterol da dieta, no simplesmente que de um grande negcio, a menos que voc est nessa pequena percentagem de pessoas que so sensveis a ela. Ento vamos falar um pouco mais sobre os triglicridos de gordura ou melhor, que o que constitui a maior parte de seu a ingesto diria de gordura. Nos ltimos dez anos ou mais, a questo da qualidade da gordura (ou seja, tipo de gordura) tornou-se to importante como a quantidade de gordura (quantidade de gordura). Simplificando: todas as gorduras no so os mesmos em termos de sade efeitos ou o que for. As quatro categorias principais de gorduras so: Os cidos graxos trans: os cidos gordos trans so um homem feito de gordura feita por borbulhamento de hidrognio atravs vegetal leo para torn-lo semi-slido com uma longa vida de prateleira. Margarina provavelmente o exemplo a maioria dos leitores so familiarizado com embora os cidos gordos trans (tambm chamados leos vegetais parcialmente hidrogenados) so encontrados em quase todos os alimentos processados. De todas as gorduras, os cidos gordos trans tem o pior efeito sobre os lipdios do sangue e sade em geral. A sua prevalncia na dieta moderna provvel que um grande contribuinte para a, pelo menos, alguns dos nossos problemas de sade modernos e no tm lugar nesta ou em qualquer outra dieta. Gorduras saturadas: As gorduras saturadas so encontradas quase que exclusivamente em produtos animais (duas excees so de coco e leo de semente de palma) e so so slidos temperatura ambiente. Pense manteiga ou a gordura slida encontrada em a borda de um bife. Embora seja muito mais complicado do que isso, as gorduras saturadas tendem a ter um impacto negativo efeito sobre os lipdios do sangue e da sade. Como eles no so essenciais, as gorduras saturadas no so includos nesta dieta.
Gordura monoinsaturada: Monoinsaturados esto presentes em quase todos os alimentos que contm gordura e so lquidos temperatura ambiente. O azeite uma importante fonte de gorduras monoinsaturadas e tem recebido uma grande quantidade de ateno como uma gordura relativamente saudvel. Monoinsaturados tm um efeito neutro, se no for benfico, na sade e na pensa-se que o consumo de azeite de alta entre mediterrneos parcialmente responsvel pela sua sade robusta. Embora, gorduras monoinsaturadas saudveis no so essenciais e que no fazem parte desta dieta.
As gorduras poliinsaturadas: As gorduras poliinsaturadas so encontradas principalmente em leos vegetais e lquidos sala temperatura. Eles geralmente so alegou ter um efeito positivo sobre a sade humana, embora as coisas so um pouco mais complicado do que isso. As gorduras poliinsaturadas vm em dois grandes 'sabores', conhecido como megatrs e mega-6 (ou w-3 e w-6) cidos graxos. Os w-3 os cidos gordos incluem os leos de peixe que imagino a maioria tem pelo menos ouvido falar. Sem entrar em grandes quantidades de detalhes, eu trago-se a distino porque o excesso de w-6 pode ser prejudicial sade, especialmente se a ingesto de w-3 baixo. O importante para os leitores a perceber que w-3 so as potncias nutricionais reais com os leos de peixe (EPA e DHA, voc no quer saber os nomes completos, confie em mim) com um profundamente benfico efeitos sobre a sade humana e perda de gordura. Se eu listei todos os bons efeitos conhecidos de leos de peixe, voc pensaria que eu era tornando-se, mas a investigao est l. Na dieta rpida perda de gordura, w-3 deve ser a nica gordura que voc comer com cpsulas de leo de peixe pr formados sendo a forma preferida e leo de linho sendo um distante segundo lugar (para pessoas que simplesmente no pode lidar com as cpsulas).
A gordura diettica tem tanto estrutural (ele usado em membranas celulares e alguns hormnios so feitos de colesterol, uma classe de compostos chamados os eicosanides so feitas de cidos gordos especficos, bem como) e energia usa no corpo. Fundamentalmente, isso o que a gordura corporal , a gordura armazenada que fornece energia para o seu corpo quando voc no est comendo o suficiente (ou voc est se exercitando ou morrer de fome ou o que voc quiser). Em simples termos, isso que a perda de gordura (ou seja, o verdadeiro ponto de dieta) : seu corpo est mobilizando cidos graxos armazenados de suas clulas de gordura e queim-los para a energia. De um ponto de vista calrico, todas as gorduras tm o mesmo valor, que de 9 calorias / grama. No entanto, ele Parece que diferentes gorduras tm uma tendncia ligeiramente diferente para ser armazenada como gordura corporal. Uma vez que s voc vai estar consumindo uma quantidade muito pequena de gordura da dieta, e que vir a w-3 de qualquer forma, esta uma irrelevncia para esta dieta. Colesterol no utilizado para fins energticos e no tem valor calrico para seres humanos.
Tudo o resto: fibras, lcool, vitaminas e minerais Fibra no considerado um nutriente essencial, mas que desempenha muitos papis importantes na sade humana. A fibra pode ser subdividida em duas grandes (e vrias menores) categorias, que so solveis e insolveis fibra. As fibras solveis misturar na gua e ocupam muito espao no estmago: isso bom, enquanto a dieta como aumenta a sensao de saciedade. As fibras insolveis no se misturam com gua, mas ajudar com regularidade intestinal e manter o clon saudvel (fibra, a vassoura de natureza). Ambos so importantes para a sade humana e ambos so encontrados em diferentes graus em vegetais e frutas (e, claro, os suplementos de fibras). O lcool realmente no um nutriente que fornece nada de valor nutricional (exceto, talvez, de energia) para o corpo. Ele fornece calorias e altera o metabolismo dos nutrientes, de forma que tende a promover a gordura ganhar. Enquanto isso seria ridculo dizer que o lcool no tem lugar em qualquer dieta, ele certamente no tem lugar em
a dieta descrita neste livro. Finalmente, existem as vitaminas e minerais que servem centenas, seno milhares, de papis no corpo humano. Minerais, como o clcio, por exemplo, so no s estrutural (osso principalmente de clcio), mas so tambm envolvidos na sinalizao celular. Vitaminas actuar como co-factores nutricionais para enzimas e so simplesmente necessrios para o corpo a funcionar optimamente. As vitaminas e os minerais so encontrados em quantidades variadas na abastecimento alimentar com frutas e legumes, sendo um fornecedor-chave. Alm disso, uma classe de nutrientes chamado fitoqumicos so encontrados somente em vegetais e atualmente esto pensados para proporcionar muitos benefcios para a sade para o corpo. Os vrios antioxidantes (que ajudam a proteger as clulas contra danos) so encontrados em diferentes atinge todo o abastecimento alimentar com frutas e legumes que so fontes importantes.
Captulo 4: Nutrientes Metabolismo Overview
Neste captulo, eu quero dar aos leitores uma viso geral muito breve e simplificada do metabolismo humano e utilizao de nutrientes. O que, para aqueles que sabem muito sobre o assunto vai perceber, um eufemismo de grande proporo. As complexidades do metabolismo humano podem e encher centenas de pginas em livros de fisiologia e neste captulo deve ser tomada com isso em mente.
Os princpios bsicos: energia e construo de blocos Muito simplista falar, podemos dividir os usos dos nutrientes (discutidos ltimo captulo) em trs categorias, das quais eu s quero falar sobre dois. Uma categoria, que eu no vou discutir muito tem a ver com as vitaminas e minerais que ambos ato, essencialmente, como porcas e parafusos no corpo. Eles cumprir qualquer nmero de papis diferentes, dependendo do que voc est falando. Enquanto crtica para humano sade, eles simplesmente no so to importantes para o tema deste livro. Se voc estiver interessado, v arranjar um reservar em vitaminas e minerais e ir para a cidade. Tudo o que eu vou dizer garantir a sua vitamina e mineral ingesto. A segunda categoria para uso como blocos de construo. A maioria das partes do corpo humano so numa constante estado de degradao e acmulo de nutrientes e deve vir para o corpo para fornecer edifcio blocos de tais processos. Uma Imagino todos os leitores esto familiarizados com o que de clcio (um mineral), sendo o bloco de construo para os ossos. Alm disso, o msculo esqueltico, rgos e muitas hormonas tm amino cidos (provenientes de protenas) como seus blocos de construo. Alm disso, ambas as gorduras e colesterol desempenha um papel como um bloco de construo para as membranas celulares e algumas outras substncias no corpo. A terceira categoria, e aquele que eu vou passar a maior parte do tempo, neste captulo, como uma energia (combustvel) fonte. Mesmo quando voc se senta lendo isso e crescer entediado, seu corpo est usando energia em alguma taxa. Assim seu crebro, o corao e outros rgos, msculo esqueltico, fgado e at mesmo suas clulas de gordura esto usando a energia, embora as taxas a que cada um usa energia varia de alta (crebro, fgado) (clulas de gordura) a extremamente baixos.
Onde que a energia vem? Ento onde que a energia vem? No nvel mais baixo da funo celular, a nica forma de energia que as clulas podem usar diretamente uma coisa chamada adenosina trifosfato (ATP). Duvido que factide muito til para os leitores, exceto, talvez, como a resposta a um Trivial Pursuit ou game show pergunta. Se acontecer de voc sentar-se em torno de ter uma conversa educada sobre ATP, por favor me envie um e-mail: Eu quero sair com voc. De mais utilidade para ns, o corpo gera ATP a partir da queima (oxidao ou combusto para usar um termo mais sciency) de qualquer glicose (de carboidrato) ou cidos graxos (a partir de gorduras). Sob especfico protena circunstncias pode ser utilizada para produzir o ATP, quer directamente ou atravs da converso de glicose ou ou gordura (normalmente protena convertido em glicose para ser usado para combustvel). Eu vou voltar a este abaixo. Com poucas excees que eu vou falar em um segundo, todos os tecidos em seu corpo pode usar carboidrato ou gordura para o combustvel. O que determina o que eles usam? Para a maior parte, a disponibilidade de carboidratos: quando os carboidratos esto disponveis (porque voc est comendo muitos deles), esses tecidos usar Page 18 http://www.bodyrecomposition.com
hidratos de carbono, sob a forma de glicose, para o combustvel. Quando os carboidratos no esto disponveis (porque voc est restringindo eles), o corpo vai passar a usar a gordura para o combustvel. Essa gordura pode vir de sua dieta ou a partir da gordura armazenado no seu bumbum ou estmago. Isso tem outra implicao que muitas vezes esquecido na reduo de peso / gordura programas: quando voc come mais carboidratos, seu corpo usa menos gordura para obter energia, quando voc comer menos carboidratos, seu corpo usa mais gordura para obter energia. Assim que sobre essas excees? Alguns tecidos em seu corpo, como o crebro / sistema nervoso central sistema e um ou dois outros no podem usar os cidos graxos para o combustvel, pois eles s podem usar a glicose. O crebro o principal que eu quero falar aqui. normalmente (e incorretamente) afirmou que o crebro s pode usar glicose para o combustvel, e isso verdade se voc considerar apenas a glicose, aminocidos e gorduras como fontes de combustvel em potencial. Mas este deixa de fora uma quarta, extremamente importante, fonte de combustvel: cetonas (tambm conhecidos como corpos cetnicos). As cetonas so feitos a partir da decomposio da gordura no fgado e funcionar como um combustvel derivado de gordura para o crebro durante os perodos de restrio fome / carboidratos. Eu vou falar sobre a fome em mais detalhes em um segundo, mas eu quero mencionar que, depois de algumas semanas em cetose (um estado onde cetonas se acumulam no sangue de tal forma que combustveis como o crebro comear a usar los para a energia), o crebro pode derivar 75% de sua energia total do metabolismo cetona. Os outros 25% vem a partir da glicose. Portanto, no so carboidratos essencial? Neste ponto, voc pode ser um pouco confuso sobre o papel dos carboidratos na dieta. Na ltima captulo, afirmei que os carboidratos no so um nutriente essencial e acima mencionei que alguns tecidos s pode usar glicose e que at mesmo o crebro recebe cerca de 25% das suas necessidades totais de combustvel a partir de glucose aps a adaptao cetose. Ento, se esses tecidos ainda requerem glicose para a energia, voc pode ser perguntando como hidratos de carbono no so essenciais na dieta. Lembre-se do ltimo captulo que o definio de um nutriente essencial a seguinte: necessrio para funcionamento e ele no pode ser feito pelo corpo. O segundo critrio a razo que carboidratos na dieta no um nutriente essencial: o corpo capaz de fazer tanto a glicose como o crebro e os alguns outros tecidos precisam no dia-a-dia. Eu devo mencionar que o corpo no capaz de fornecer carboidrato suficiente para abastecer exerccio de alta intensidade (Acho que a corrida ou musculao) e carboidratos pode ser considerado condicionalmente essencial para os indivduos que querem fazer isso. Ento, como a glicose fez? A resposta um processo bioqumico com o nome complicado de gluconeognese, o que significa simplesmente a realizao de nova glicose (principalmente no fgado). Quando necessrio, o organismo pode produzir glicose a partir de um nmero de outras substncias, incluindo glicerol (que vem do metabolismo das gorduras), lactato e piruvato (que vem do metabolismo de hidratos de carbono), e certos aminocidos (a partir de protena). O que me traz de volta ao redor do tema da protena como fonte de combustvel para o corpo. Os leitores podem vimos que 'carboidratos poupar protena "e isso faz parte da base de que a afirmao: quando hidratos de carbono esto sendo consumidos em quantidade suficiente, o corpo no tem necessidade de quebrar as protenas para combustvel. Por extenso, quando os hidratos de carbono esto a ser restringido por qualquer razo, alguma proporo de protena vai ser utilizado para produzir glicose, deixando menos para ser usado para a construo de blocos. Isto tem um importante implicao para a dieta, ou seja, que as exigncias de protena subir quando voc est restringindo calorias ou hidratos de carbono.
E quanto a fome? Agora parece ser to bom de um tempo para falar sobre a fome, o consumo de alimentos de zero. Eu deve mencionar que a fome teraputica (como era chamado) foi julgado durante o meio do dia 20 sculo para perda de peso, muitas vezes causando prejuzos em vez rpidas de peso. Mas tinha um infeliz problema, que eu vou abordar a seguir. Por agora, vamos olhar para a fome e o que acontece. Ento, digamos que voc parar de comer qualquer coisa e ver o que acontece (a muito mais detalhado exame deste e de muitos outros temas podem ser encontrados em meu primeiro livro a dieta cetognica). Durante o primeiras horas de fome, glicose no sangue e os nveis de insulina tanto cair. Isso sinaliza o corpo para quebrar o glicognio (carboidratos armazenados) no fgado para liber-lo para a corrente sangunea. Assim, o corpo comea a mobilizao de gordura a partir de clulas de gordura para usar como combustvel. Depois de 12-18 horas ou mais (mais rpido se voc se exercita), fgado glicognio esvaziado. Neste ponto de glicose no sangue vai cair para nveis abaixo do normal e ficar l. Sangue cidos gordos aumentaram significativamente. Depois de um dia ou mais, a maioria das clulas do corpo, com algumas excees, esto usando cidos graxos como combustvel. Indivduos obesos podem derivar mais de 90% das suas necessidades totais de combustvel a partir de gordura, enquanto os indivduos mais magros s pode derivar de cerca de 75% do total de gordura. At a tudo bem, certo, o corpo est se mobilizando e utilizando uma tonelada absoluta de cidos graxos de combustvel: 90% do seu gasto energtico total, se voc gordo e 75% se voc magra (vou falar sobre o que a gordura magra e est em outro captulo). Deve haver uma desvantagem e aqui est: os poucos tecidos que requerem glicose esto recebendo via gluconeognese no fgado. Tal como referido acima, a gluconeognese ocorre a partir de glicerol, lactato, piruvato e aminocidos. Agora, se a pessoa que est morrendo de fome no est comendo qualquer protena, onde esto os aminocidos vai ter que vm? Isso mesmo, a partir da protena que j est no corpo. Mas lembre-se da ltima captulo que no h realmente uma loja de protena no corpo, a menos que voc conte msculos e rgos. Que significa que, durante a inanio total, o corpo tem de quebrar tecidos proteicos para proporcionar aminocidos para produzir glicose. O corpo comea a comer a sua prpria massa magra para produzir glicose para alimentar certos tecidos. Isso ruim. Agora, como cidos gordos de comear a acumular-se e ser queimado no fgado, cetonas vai comear a ser produzido. Inicialmente, por razes totalmente sem importncia a este livro, o msculo vai usar a maioria das cetonas que so produzidos. Como eu mencionei acima, depois de algumas semanas, o crebro vai se adaptar de modo que ele est usando cetonas e deriva a maior parte de seu combustvel a partir deles, a pequena restante vem da glicose sendo produzido atravs da gliconeognese. Agora, a adaptao a cetose ocorre por uma razo profundamente importante. Mais uma vez, a maior parte do glicose produzida no organismo a partir de aminocidos que so provenientes da protena do msculo (e para uma menor grau, rgos). Se tal colapso continuou a longo prazo, tanto muscular estaria perdido que o indivduo que estava morrendo de fome seria incapaz de se mover. Bastante na verdade, a perda de demasiada magra massa corporal (msculos e rgos) causa a morte. A mudana para o uso cetonas diminui a necessidade de quebrar protena corporal para baixo para fazer a glicose. Como eu mencionei acima, a fome teraputico foi muitas vezes utilizado nos casos em que o peso rpida era necessria perda. E, enquanto ele fez gerar em vez altos nveis de peso e perda de gordura, teve como um problema a perda de protena corporal excessiva. Assim, os pesquisadores decidiram encontrar maneira de tentar gerar semelhante nveis de perda de peso / gordura, poupando LBM. E esse o tema do prximo captulo.
Captulo 5: Uma Viso Geral da Dieta
A maioria dos livros de dieta passar captulos vendendo em uma dieta que geralmente leva apenas cerca de uma pgina ou assim (trs pginas, se particularmente complicada) para realmente descrever. Isso seguido com listas de alimentos e planos de refeio e no injusto dizer que sua dieta mdia livro de 300 pginas ser composto de 8 captulos vendendo-lhe sobre ela, algumas pginas que descrevem a dieta, e 150 pginas de listas de alimentos e receitas. Eu prefiro ter uma abordagem diferente, eu gasto captulos chato voc at a morte com subjacente fisiologia antes de realmente descrever a dieta que muitas vezes leva cerca de uma pgina ou mais. Isso o que eu tenho feito neste livro de qualquer maneira, embora por perceber o quanto verborragia tenho poupado por voc evitando detalhes desnecessrios. Enquanto eu no fao planos de refeio, vou dar algumas listas de alimentos, embora, francamente, esta uma dieta maldita simples. Minha amiga Allie veio com algumas receitas para as pessoas em meu frum e aqueles que so includas no fim da brochura. Em qualquer caso, no ltimo captulo, eu lhe dei uma viso muito simplificada do metabolismo humano, o que levou a uma discusso sobre o que acontece durante a fome. Isto permite-me aborrecer um pouco j com uma breve lio de histria, que ir funcionar como uma ponte para a prpria dieta.
Uma lio de histria: A partir de fome teraputica ao PSMF Como mencionei no captulo anterior, a fome teraputico para a perda de peso foi timo em termos da perda de peso / gordura que gerou, mas teve um problema enorme a ela associados: a perda de muito LBM. Este enviou pesquisadores procura de uma soluo. Os primeiros estudos tentaram dar pequenas quantidades de um ou outro carboidratos ou gorduras para produzir energia. No curto prazo, pelo menos, carboidratos teve algum efeito poupador de protena. No longo prazo, carboidratos foram realmente prejudicial uma vez que impediu o desenvolvimento e para a adaptao cetose. Fat realmente no ter um efeito de qualquer forma, exceto que ele permitiu desenvolver cetose (porque carboidratos no estavam sendo comidos), para que as adaptaes poderia ter lugar. Finalmente, algum teve a brilhante idia de tentar apenas dar pequenas quantidades de protenas para ver se este permitiria que todos os "benefcios" de fome, sem grande perda de protena corporal que estava ocorrendo. Voila, isso funcionou e as pessoas percebem que o nutriente mais protena poupadores de todos a protena. Err, duh. Ao fornecer a ingesto de protena, o fgado estava agora usando a protena diettica em vez de protena corporal para produzir glicose, poupando a perda de massa magra que vinha ocorrendo. Esta abordagem foi chamada de protena Poupando modificado rpido ou PSMF. Ao longo dos prximos anos, mais estudos foram feitos exame de uma srie de outras variveis, no adio de carboidratos ou gordura para a protena da dieta livre LBM, a quantidade de protena era necessrio para mais ou menos eliminar completamente a perda de protenas do corpo. Basicamente, o objetivo era descobrir qual a combinao de nutrientes, permitir o menor nmero de calorias para ser consumido, permitindo que a taxa mxima de gordura / perda de peso. Depois de uma boa dose de experimentao, verificou-se que a ingesto de protenas de 1-1,5 gramas de protena por quilograma de peso corporal ideal (IBW, este foi usado como uma estimativa aproximada da LBM embora estaremos mais tcnica sobre o assunto) impediu a perda de protena corporal. Para o no-metricamente inclinado, isso funciona para cerca de 0,5-0,7 gramas de protena por quilo ou mais. Assim, um indivduo com 150 de corpo magro massa iria consumir cerca de 105 gramas de protena (cerca de 420 calorias) e no muito mais alm
alguns vegetais, uma grande quantidade de gua, e um suplemento vitamnico / mineral. Tal como descrito no primeiro captulo, este perdas de gordura gerados no reino da 0,5-0,75 libras por dia e perdas de peso que eram muito maior devido perda de gua.
Ento isso, ento, essa a dieta? Ento ele me levou todas essas pginas para basicamente dizer-lhe para no comer nada, mas uma quantidade moderada de carne magra protenas com alguns vegetais, proporcionando o menor nmero de calorias ao seu corpo quanto possvel, de modo que voc pode perder peso e gordura rapidamente? Atire em um multivitamnico / mineral e uma grande quantidade de gua e pronto, certo? Se isso Foi o caso, eu poderia ter escrito um panfleto e foi feito com ele, mas eu tenho que justificar o custo deste livreto de alguma forma. Como sempre o caso com os meus livros, no h mais a fazer. O que eu vou propor neste livro na verdade um PSMF modificado (no, eu no vou cham-lo de mPSMF ou algo estpido assim). O objectivo, claro, o mesmo, para proporcionar o corpo com todos os nutrientes essenciais de que precisa, minimizando a ingesto calrica, tanto quanto possvel. Isto para gerar a maior perda / mais rpida de peso / gordura possvel, poupando o mximo de perda de massa magra possvel. Eu sou abordar simplesmente algumas outras questes que eu considero importantes para melhores resultados.
O modificaes? Ento deixe-me falar um pouco sobre as modificaes que eu vou fazer para o PSMF originais. O primeiro uma a adio de um cido gordo essencial (EFA) de origem. Lembre-se do captulo 3 que h dois EFAs exigido pelo organismo, conhecido como cidos graxos w-3 e w-6 (pronuncia-mega-3 e mega-6, que refere-se a sua estrutura qumica). Por razes que eu realmente no querem confundir ou aborrec-lo com, s precisa se preocupar com um deles no curto prazo: as w-3 cidos graxos. Agora, o principal cido graxo w-3 o alfa-cido linoleico ou ALA. Isto encontrado em alguns leos vegetais e fontes alimentares, mas encontrado em maior quantidade nas leo de linhaa. ALA decomposto no corpo, com eficcia varivel, em ltima anlise, para os jogadores reais, o leos de peixe, que so referidos como EPA e DHA (como antes, confie em mim que voc no quer saber o que o letras significam). Agora, as probabilidades so, se voc assistiu TV ou visto alguma coisa sobre dieta na fila do caixa de supermercado, voc j viu algo sobre cidos graxos w-3 ou leos de peixe. No um exagero dizer que eles fazem quase tudo. Eles melhoram a perda de gordura e sensibilidade insulina, impulsionar o sistema imunolgico, diminuir o risco de todas as formas de doena e at mesmo ter sido implicado na preveno da dieta induzida depresso. Se eu no tivesse lido a pesquisa me e vi uma lista do que w-3 tm o propsito de fazer, eu acho que algum estava me enganando. Alm de sua necessidade diria de protena, necessrio uma fonte de EFA na minha PSMF modificado. As cpsulas de leo de peixe pr-formados so os melhores, mas nem todo mundo gosta de tomar um monte de plulas e eles do alguns pessoas desagradveis arrotos cheiro de peixe (sem brincadeira). H tambm uma preocupao com o mercrio eo outro pesado metais Embora os produtos mais recentes (mais caro) ter corrigido este problema. Uma colher de sopa de semente de linhaa petrleo por dia fornece um pouco mais calorias do que as cpsulas, mas tambm aceitvel. Outra modificao que eu vou estar sugerindo em relao ingesto de protenas. Enquanto os 1-1,5 g / kg
peso corporal ideal (de novo, usado como um proxy para LBM) bom para as pessoas muito gordas, inativos, que no ser suficiente para as pessoas mais magras ou mais ativos. Eu vou sugerir a criao ingesto de protenas dependendo da atividade nvel e gordura. Eu vou falar sobre como determinar o seu nvel de gordura corporal (ou pelo menos ter uma spera guesstimate) prximo captulo. Uma vez que alguns dos meus leitores so atletas ou fisiculturistas, eu vou falar sobre a questo do exerccio, o que voc pode ou deve fazer, o que voc provavelmente no deveria fazer, e como voc pode sobreviver seus treinos em to pouca comida maldita. Talvez a maior mudana que eu vou fazer para o PSMF original (em adio ao acima modificao) a incluso de pausas deliberadas para a dieta, os perodos em que voc deliberadamente sair a dieta para faz-lo funcionar melhor. Claro, eu tambm vou te dar diretrizes (como ameaadas no prefcio) por quanto tempo voc deve seguir este tipo de dieta antes de vir fora dele. Uma vez mais, que depende do nvel de magreza e, para uma menor grau, neste caso, a atividade.
Resumindo Ento vamos resumir o PSMF modificado. Cada um discutido em mais detalhe nos prximos captulos. 1. Conjunto A ingesto de protena, dependendo porcentagem de gordura corporal e atividade 2. Basicamente quantidade ilimitada de legumes (alguns esto fora dos limites) 3. Ou as cpsulas de leo de peixe ou 1 colher de sopa de leo de linhaa por dia para EFAs 4. Um suplemento multivitamnico / mineral bsico. Um ou dois outros suplementos chave. 5. Breaks dieta planejada dependendo da atividade e percentual de gordura corporal 6. Comprimento de PSMF a ser definido de acordo com porcentagem de gordura corporal e nvel de atividade
Captulo 6: Estimativa de percentual de gordura corporal

No ltimo captulo, eu fiz meno de como o seu percentual de gordura corporal comeando afetar muitos as coisas em termos de como voc configurar esta dieta. O que significa que hora de falar sobre como realmente encontrar o quanto de gordura corporal que voc tem. Devo mencionar agora que, a partir deste ponto para a frente no livro, eu vou ser dividindo diettica em diferentes grupos. Alguns desta diviso ser baseada comeando a gordura corporal nvel, alguns dos que vai depender da atividade (ou falta dela). H uma srie de mtodos de estimativa de porcentagem de gordura corporal (note o uso da palavra 'Estimar', isto tudo o que for, uma estimativa) variando de lo-tech para alta tecnologia e preciso de terrivelmente impreciso. Que voc usa depende de seus objetivos eo que voc tem acesso. Eu no vou te aborrecer listando todos eles, em vez vou me concentrar em quais eu acho que valem a pena perseguir, neste caso especfico. Indivduos relativamente magros, atletas ou fisiculturistas, se quer saber o que a sua gordura corporal percentual ou tem algum mtodo razovel de estimar isso. Compassos seria o meu preferido mtodo. Se voc sabe sobre pinas, eu no preciso de lhe dar mais alguma informao, e se voc no fizer isso, no vai me fazer nenhum bem para explic-los. Outro mtodo possvel, embora repleta de potencial problemas so as escalas de impedncia bioeltrica (gordura corporal Tanita uma marca comum). O problema que estes dispositivos so drasticamente afetados por hidratao, um grande copo de gua ou um grande mijo pode alterar o nmero. Em geral, eu no acho que eles so precisos, mas supondo que voc controla para a hidratao, que pode em menos dar-lhe um ponto de partida. Eu levantar a questo da hidratao, porque ele vai ser muito afetado com esta dieta, fazendo com que estes tipos de escalas quase intil. Agora, o que acontece com todo mundo? Francamente, se voc no to magra e atualmente no muito ativo, h uma maneira bastante fcil de obter uma estimativa aproximada do seu percentual de gordura corporal e que usando algo chamado de ndice de Massa Corporal (IMC). O IMC suposto ser uma medida de gordura, mas realmente no, o que ele faz relacionar altura e peso com certa faixas de IMC (supostamente) ser associada sade ou no. O problema com o IMC que ele no fator percentagem de gordura corporal em conta. Ou seja, dizer que temos dois indivduos que so 6 metros de altura e pesam 200 libras. Mas dizer que um um atleta e tem 10% de gordura corporal eo outro no e tem 30% de gordura corporal. Eles tero o mesmo valor do IMC valor, mas bastante claro (que deveria ser de qualquer forma) que eles no vo estar no mesmo barco em termos de risco para a sade ou qualquer outra coisa. Basicamente, o IMC no faz distino entre massa gorda e massa magra e desde indivduos ativos normalmente tm mais massa magra (e, portanto, menos gordura) em um determinado peso corporal, o IMC no precisas para eles. No entanto, uma pesquisa recente deu-nos uma maneira de usar o IMC para ter uma idia de gordura corporal percentagem. No vai ser exata, mas uma vez que s est procurando estimativas, vivel. Mas eu preciso repito: indivduos ativos deve encontrar um mtodo diferente (ou seja, pinas ou uma escala Tanita ou algo assim) para estimar a gordura corporal, eles no podem usar o mtodo do IMC.
Determinar IMC Para salvar a todos um monte de clculos, eu fiz determinar o IMC to fcil como olhar para o grfico no Apndice 1. Tudo o que voc precisa saber a sua altura e peso escala. Desde que eu sei que muitos dos meus leitores provavelmente esto acostumados com o sistema mtrico, eu inclu tanto mtrica (peso em quilogramas, altura em metros) e americanos (peso em quilos, altura em ps e polegadas) valores. Simplesmente crossPage 24 http://www.bodyrecomposition.com
referncia a seu peso e altura e encontrar o seu IMC sobre a mesa. Se voc cair no meio valores, basta escolher o valor mdio. Mais uma vez, no estamos preocupados com preciso exigente, apenas uma idia geral. Uma vez que determinou o seu IMC, use a tabela 2 do apndice 1 para obter uma estimativa aproximada da sua gordura corporal percentagem.
Colocar o nmero a ser usado Ento agora voc tem uma estimativa aproximada do seu percentual de gordura corporal, quer com base em algum direto mtodo (se voc estiver ativo) ou o mtodo IMC (se voc no tiver). H duas coisas que eu quero que voc faz agora. A primeira para determinar o quanto de seu peso corporal total LBM. Este bastante simples. Primeiro voc est vai multiplicar o seu peso atual (em libras ou quilogramas) por seu percentual de gordura corporal (diviso a porcentagem por 100 para 30% torna-se 0,30) para determinar o quanto do seu peso total de gordura.
______ * ______ = ________

Peso BF% Gordura total
Agora subtraia os quilos de gordura do seu peso total, este o quanto voc tem LBM. ________ - ______ = ________
Peso total Gordura total LBM
Sua ltima tarefa usar a tabela 1 abaixo para determinar qual categoria de dieta voc est em (1, 2 ou 3) com base em seu percentual de gordura corporal atual. Por favor note que, de certa forma, a separao entre essas categorias so arbitrrias, seria mais preciso para coloc-los em um continuum. No entanto, para facilidade de uso, eu tenho que fazer as divises em algum lugar e a que eles caem. Se voc mesmo beira de uma categoria, provavelmente melhor usar a categoria inferior. Assim, um homem que ficou em 26% de gordura corporal devem considerar-se na categoria 2, em vez de categoria 3. Note-se que como voc perder gordura, voc pode precisar reajustar qual categoria voc se encontra e ajustar o vrios componentes da dieta de acordo. Se voc j est perto de um dos pontos de corte, voc vai querer para acompanhar as mudanas como que afeta a forma como voc deve configurar o resto da dieta. Se voc no tiver, voc pode verifique novamente a cada 4 semanas ou mais e recalcular IMC, percentual de gordura corporal, massa magra e categoria de dieta. Isto, naturalmente, assume que voc est usando a dieta por mais de curto prazo, em primeiro lugar.
Tabela 1: Determinar categoria dieta base de percentual de gordura corporal Categoria 1 2 3 Masculino BF% 15% e menor 16-25% 26% + Feminino BF% 24% e menor 25-34% 35% +
Captulo 7: Exerccio
Antes que possamos entrar finalmente a criao de dieta, eu preciso falar um pouco sobre o exerccio, principalmente porque o tipo de exerccio que voc escolher para fazer durante a dieta ter um impacto sobre a configurao global da dieta. Que significa definir os diferentes tipos de exerccio, falando sobre como os impactos do exerccio na perda de peso / gordura, e, finalmente, ter a decidir o que / se algum exerccio que voc vai fazer enquanto voc est na dieta radical.
Tipos de exerccios Ignorando a categoria de "no exerccio", existem trs tipos bsicos de exerccios que podem ser realizada. A primeira a cardiovascular ou exerccios aerbicos, que refere-se a qualquer atividade que realizada mais ou menos contnua para qualquer lugar desde 20 minutos at vrias horas (no caso de atletas). Caminhada, corrida, ciclismo, natao, aulas de step, o Stairmaster, todos aqueles queda sob o ttulo de exerccio aerbio. O objetivo do treinamento aerbio para queimar calorias e melhorar a sade e aptido de o sistema cardiovascular (corao e pulmes essencialmente), embora existam muitas outras adaptaes que ocorrer com este tipo de exerccio. O segundo o treinamento de resistncia que se refere a qualquer atividade onde os msculos so forados a trabalhar contra uma alta resistncia, de modo que voc incapaz de continuar a atividade por mais de um minuto ou assim. A maioria das pessoas pensam nisso como levantar pesos, mas trabalhando com tubos de borracha, ou muitos casa diferente mquinas (como Soloflex ou Bowflex) tambm se enquadra nessa categoria. Voc poderia at mesmo encher jarros de leite com gua ou areia e levantar aqueles. Ou ir para o parque e elevador rochas, ou grandes animais de estimao ou crianas pequenas. Finalmente o treinamento do intervalo, que uma espcie de subcategoria dentro de treinamento aerbio, voc pode pensar nisso como treinamento de corrida. Intervalo de formao / Sprint realizada com os mesmos tipos de atividades como treinamento aerbio mas implica trabalhando muito duro para algum curto perodo de tempo (em qualquer lugar de 10 segundos a vrios minutos) e, em seguida, tomar mais fcil para um determinado perodo de tempo (a qual depende do comprimento da parte de disco). Assim em vez de realizar 30 minutos de ciclismo a um ritmo moderado com o treinamento aerbio regular, com intervalo treinamento voc warmup por 5 minutos e depois ir quase todo para fora por 1-2 minutos de cada vez intercaladas com 1-2 minutos de fcil andar de bicicleta (que voc pode repetir isso 5-10 vezes) e depois resfriamento. Estou muito s mencionar o intervalo de formao para a integralidade como eu realmente no acho que apropriado ou sustentvel em um dieta radical. Eu vou fazer mais alguns comentrios sobre o treinamento do intervalo abaixo.
Exerccio e perda de peso / gordura Voc provavelmente j ouviu falar, lido ou visto que voc deve exercitar para perder peso / gordura, ou que o exerccio ir melhorar drasticamente a quantidade ou a taxa de peso ou perda de gordura. importante, mais uma vez, para fazer um distino entre peso e perda de gordura, como voc ver em um segundo. As pessoas, obviamente, podem e perder peso o tempo todo, sem exerccio (manter o peso uma questo separada que vou voltar a) para exercer certamente no necessria. Ento voc pode estar se perguntando se exerccio tem muito efeito sobre a taxa de perda de peso. Para a maior parte, o exerccio tem, na melhor das hipteses, um pequeno efeito. Alguns estudos constataram que ela aumenta a perda de peso total ligeiramente, mais encontrar nenhum efeito. Como eu vou Page 26 http://www.bodyrecomposition.com
menciono abaixo, alguns estudos acham que o exerccio realmente reduz a perda de peso total. Por qu? Por que no exerce melhorar a taxa total de perda de peso. A razo um dos simples matemtica e realidade. Na maioria das condies de dieta, a menos que uma enorme quantidade de exerccio ou pode ser feito (e isto normalmente no o caso para os indivduos com excesso de peso), tal que uma quantidade muito grande de calorias so queimadas, o exerccio simplesmente no ter um impacto muito grande. Isto , a menos que voc capaz de literalmente horas por dia de exerccio, suficiente para queimar uma tonelada de calorias, a queima de calorias de exerccio ser geralmente muito pequeno em comparao com o dficit criado por restrio alimentar. E a mdia individual acima do peso que sedentrio simplesmente no ser capaz de queimar calorias suficientes com o exerccio de grande impacto sobre o dfice global. Do ponto de vista da perda de peso, sobre as nicas pessoas que so capazes de queimar uma tonelada de calorias com exerccios (atletas) so os que No necessrio, em primeiro lugar. Isto ainda mais o caso em uma dieta radical como esta, onde o dficit dirio j bastante monstruoso. Ou seja, uma vez que voc gerou um dficit dirio no reino do 1500-2000 calorias / dia (Ou superior em alguns casos), queimando algumas centenas de calorias a mais por dia com o exerccio simplesmente no ter grande significado. O que no quer dizer que o exerccio intil, mas irrealista esperar que a adio de a maioria dos regimes de exerccios para aumentar drasticamente a taxa de perda de peso. Muito, na verdade, alguns estudos sugerem que haver menor perda de peso se o exerccio est includo durante a dieta, mas isso uma espcie de enganar. A razo que, no incio exerccios, o exerccio pode causar uma aumento da massa LBM / msculo e isto afecta a quantidade de peso total que se perdeu. Menos peso ser perdido, mas s porque LBM est sendo adquirida (ou menos LBM est sendo perdido). Eu suspeito que por isso que alguns centros de perda rpida de peso recomendar ativamente contra o exerccio: eles querem gerar a maior escala peso cai e que significa evitar qualquer coisa que poupa de aumentos LBM. Claro, isso totalmente enganosa, como eu mencionei acima. A manuteno (ou mesmo aumentar) LBM em uma dieta, custa de perda de gordura no deve ser geralmente entendida como uma coisa m. simplesmente um dos aqueles lugares onde se concentrar apenas na perda de peso leva as pessoas a concluses ruins e ainda piores recomendaes. Eu devo mencionar que, em ganhar peso, alguma proporo de que o peso LBM (alguns dos quais muscular e algumas das que simplesmente o tecido conjuntivo para suportar o peso extra) e mais obesidade especialistas aceitar alguma perda de massa magra, como parte da perda de peso. Uma perda de massa magra de 25-30% geralmente considerado aceitvel em indivduos obesos, uma vez que representa o 'extra' LBM ganharam engordar em primeiro lugar. Mas eu discordo.
E sobre a perda de gordura? Ok, ento parece que o exerccio, a menos que voc capaz ou disposto a fazer horas dele por dia pouco provvel ter um efeito importante sobre a taxa ou valor total de perda de peso. Em alguns casos, o exerccio pode na verdade, diminuir a perda de peso total, aumentando a massa magra. Mas isso nos traz de volta questo que eu trouxe acima para trs no captulo 1, a diferenciao entre perda de peso e perda de gordura. Porque enquanto o exerccio pode no afetar significativamente a quantidade total de peso perdido em uma dieta, que pode afecta a composio de que foi perdido, isto gordura em relao LBM. Dependendo de uma srie de variveis, incluindo o tipo ea quantidade de exerccio ea extenso da dieta, alguns estudos constataram que o exerccio (peso treinar mais do que o exerccio aerbico) podem alterar a proporo do que perdido: mais gordura perdida e menos
LBM est perdido (em alguns casos, adquirida LBM). Assim, mesmo que a perda de peso total o mesmo (ou at mesmo reduzido), mais gordura perdida no exerccio grupo. Assumindo que o seu objetivo perda de gordura, e no apenas a perda de peso, o exerccio geralmente no deve ser visto como prejudicial. Ou seja, mesmo se a sua perda de peso total acaba sendo diminuda, porque voc est se exercitando, uma perda maior de gordura mais do que equilibra-lo. Certo? Como assim, h outros benefcios potenciais do exerccio em uma dieta. Alguns estudos indicam que o exerccio pode ajudar a prevenir algumas das desacelerao metablica que ocorre com a dieta. Por favor, note que uma grande esforo de investigao no encontra tal efeito, mas isso depende muito do tipo e quantidade de atividade e como extremo da dieta (veja a prxima seo). Assim, alguns estudos constataram que o exerccio ajuda a manter diettica com a sua dieta, a aderncia dieta pode ser melhorada com a adio de exerccio. O que pode ser um das razes mais importantes para inclu-lo.
Pode exercer di? Mas pode ser prejudicial para exercer peso ou perda de gordura? No caso de uma dieta de acidente, a resposta Sim. Pelo menos, um estudo verificou que a adio de uma grande quantidade de actividade aerbica (cerca de 6 horas por semana) para uma protena poupadores modificado rpido aumento da queda da taxa metablica que ocorreu. No fazia aumentar a perda de peso durante a durao do estudo (quatro semanas) ou. Basicamente, a queima calrica do exerccio levou a uma diminuio na taxa de adaptao metablica (claro, o exerccio tambm queimados excesso calorias para que o resultado final foi o mesmo). Como mencionado acima, uma vez que voc gerou um dficit calrico dirio monstro, queimando alguns cem mais calorias atravs de atividade aerbia improvvel que tenha um impacto muito grande. Devo mencionar que diettica mais leves (geralmente mulheres) muitas vezes precisa adicionar a atividade aerbica, juntamente com um dficit calrico de conseguir a perda de gordura semanal razovel. O treinamento com pesos no foi estudada de forma extensiva e tenho conhecimento de quaisquer estudos sobre intervalo formao em termos de como ele pode interagir com uma dieta radical, como o descrito neste manual. Embora eu vou fazer comentrios mais especficos abaixo, eu vou dizer isso adiantado: a no ser que ele ajuda com a adeso ao a dieta, eu no vejo muito de um ponto em fazer qualquer coisa, mas o mais suave atividade aerbica na dieta radical. Trinta a 40 minutos algumas vezes por semana (talvez por dia) seria ele. Francamente, musculao 2-3 vezes por semana com uma rotina bsica de corpo inteiro, provavelmente, seria o melhor escolha nesta dieta. Um exerccio por parte do corpo por alguns jogos pesados mais do que suficiente. Em iniciantes, este geralmente mais do que suficiente para aumentar a massa magra e em exerccios experientes, isso vai manter MCM para o comprimento da dieta. Eu vou ser mais especfico sobre as recomendaes abaixo.
Impedir a recuperao do peso Como comentrio final, eu quero mencionar que uma quantidade bastante grande de pesquisas sugere que exerccio pode ter o seu papel importante na preveno do ganho de peso aps a dieta longo. Isto , os indivduos que envolver-se em exerccio regular so mais propensos a manter a perda de peso / gordura do que aqueles que no o fazem. Assim enquanto aqueles que no j em um programa de exerccios pode no querer ser uma durante a dieta (ver abaixo), voc pode querer considerar seriamente entrar em um programa de exerccios quando voc sair do
dieta (veja os captulos 11-15 para obter mais detalhes sobre o fim da dieta). Isso pressupe, naturalmente, que voc deseja manter o peso / gordura que voc perdeu. Note-se que os estudos de diettica de sucesso (indivduos que perderam peso e manteve-o fora de longo prazo) encontrar envolvimento em um programa de exerccio regular, como um dos vrios comum padres de comportamento. Eu vou falar na frente que parece ter um pouco de atividade, ao longo das linhas de 2500 cal / semana queimada atravs de exerccio para manter a perda de peso. Isso equivale a um slido 1,5 horas de moderada atividade de intensidade ou cerca de uma hora de atividade do disco praticamente diria. Pequenas quantidades de exerccio tem efeitos progressivamente menores.
Diretrizes para o exerccio: atletas, fisiculturistas, aqueles que j exercem Primeiro deixe-me ver o grupo mais fcil fora do caminho primeiro: as pessoas que j esto em um estabelecido programa de exerccios, os atletas, fisiculturistas e exerccios obcecados / diettica (eu esperaria mais de essas pessoas para a categoria 1, categoria 2, se eles tem desleixado na off-season). Voc deve manter-se seu programa de treinamento, mas o volume total ea freqncia de seu treinamento deve ser cortado caminho de volta, voc simplesmente no tm a capacidade de recuperao de to poucas calorias. Estudos mostram que rotineiramente tanto o volume (nmero de sets, quantidade de treinamento aerbico feito) e freqncia (dias / semana) pode ser cortada de forma significativa (em at 2/3rds), desde que a intensidade (peso no bar, velocidade) mantida. Tendo em conta estes parmetros, o desempenho pode ser mantido durante vrias semanas. Se voc como overtraining como a maioria dos atletas, cortando para trs em sua formao durante uma dieta radical ir funcionar como um minicone, voc pode at mostrar alguma melhora. Mas no se prenda a respirao. Basicamente, eu diria que cortar o treinamento do peso de volta para talvez uma vez a cada 3-4 dias (ou duas vezes por semana) ou mais, fazendo um treino de corpo inteiro com alguns jogos pesados por parte do corpo no intervalo de repetio 6-8. Isto vai dar lhe a melhor fora e manuteno LBM nesta dieta. Se voc queria fazer um pouco de trabalho de alta rep (12-15 reps) logo no incio da dieta para esgotar o glicognio muscular e aumentar a oxidao de gordura (ver o meu Final Diet 2.0 para mais informaes sobre isso), que no seria uma idia terrvel tambm. Sim, eu sei que exerccios de corpo inteiro esto fora de moda e fisiculturistas dieta so quase patolgica em seu desejo de aumentar tanto a freqncia eo volume de treinamento, quando eles so concurso dieta, mas isso um erro, ainda mais durante uma dieta radical. Confie em mim: cortar seu treinamento para trs durante esta dieta. provvel que voc entrar em problemas reais, se voc tentar treinar com muita freqncia ou muito em muito pouco calorias: no diga que no foi avisado. Quero acrescentar que a baixa glicose no sangue que normalmente ocorre em uma dieta baixa em carboidratos pode realmente seiva formao de intensidade, especialmente na sala de musculao. Meu palpite que ele um efeito central, o crebro simplesmente no o envio de sinais neurais para os msculos, bem como quando a glicemia est baixa. Consumir 5 gramas de carboidratos (vou mencionar isso novamente em um outro captulo) de cerca de 10 minutos antes de treinar pode ajudar muito com a sua capacidade para manter a intensidade, atravs do aumento de glicose no sangue de volta para o intervalo normal. concebvel, voc poderia at aumentar para 15-30 gramas de carboidratos tomados durante o treino (este s acrescenta 60-120 calorias a sua dieta) tambm. Se voc quiser poupar algum do seu consumo de protena e consumi-lo em torno de formao (talvez 15 gramas de whey imediatamente antes e / ou aps o treino), essa ajudar a apoiar a sntese de protenas e limitar as perdas LBM tambm. E o que dizer de cardio? Bem, como acima, muito cardio quando adicionado a uma dieta de travamento tal como esta pode causar mais problemas do que resolve. Ao mesmo tempo, uma vez que voc comear a nveis extremos
de magreza (12-15% ou menos para homens, 21-24% para as mulheres), alguns cardio certamente parece ajudar com perda de gordura. Isso mais verdadeiro para as mulheres e perder gordura corporal menor do que para os homens (muitos masculino fisiculturistas pode comear rasgado simplesmente com elevao e diet). Ento cardio moderado, talvez 30-40 minutos 3-4 vezes / semana (talvez diariamente, se ele ajuda a manter seu apetite sob controle) provavelmente ok. S no enlouquecer com ele. Tpico 2 horas / dia contest bodybuilder aerbica definitivamente uma m idia na dieta radical. desnecessrio, improdutivo e, muito provavelmente, danificando ativamente para a massa muscular. E o que dizer intervalos? Sinceramente, com tudo que estava acontecendo, eu no posso ver pessoas se recuperando de intervalo de formao durante a dieta radical. Se voc deve experiment-los (ou voc est envolvido em um esporte que requer treinamento intervalado), eu manter o comprimento do intervalo, na segunda faixa de 45-60 com perodos de descanso igual ou duplo (45-120 segundos) e fazer 4-5 repete um mximo de duas vezes por semana. Eu no recomendo tal com esta dieta, mas que provavelmente seria o mais prximo do ideal para a perda de gordura como qualquer outra coisa.
Diretrizes para o exerccio: todos os outros Ento, o que acontece com todos os outros, aqueles que ainda no esto envolvidos em um programa de exerccio regular (Shame on you)? Francamente, estou indeciso. Eu no sei de que uma dieta extrema como esta realmente a melhor hora de comear um programa de exerccios. A fadiga pode ser elevado e os nveis de energia pode ser baixa (note que alguns as pessoas simplesmente se sentir bem), que no augura nada de muito bem para o exerccio. Ao mesmo tempo, as pessoas apenas comeando a exerccio deve ser a partir de uma intensidade muito baixa, para comear, os tipos de treinamento que deve ser fazendo so provavelmente sustentvel com esta dieta. Como afirmei acima, eu acho que a melhor opo de exerccio durante a dieta radical o treinamento do peso, mais do que cardio. O dficit j enorme, a ponto de cardio (a menos que melhora a dieta aderncia) no ter um grande impacto e musculao funciona melhor para poupar LBM. A comear treinador de peso deve se apresentar o mais bsico de rotinas. No mximo um exerccio por parte do corpo deve ser feito e todo o corpo devem ser trabalhados em cada treino com bastante altas repeties (12-15) e pesos leves. Isso poderia ser feito em mquinas (em uma academia ou em casa), ou com halteres. Este treino seria realizado duas vezes por semana (trs seria o absoluto mximo). De certa forma, este realmente til em uma dieta radical como esta, esgotando muscular glicognio (usando repeties mais elevadas), o corpo vai aumentar o uso de gordura para o combustvel. Infelizmente no h nenhuma maneira para mim para cobrir todos os detalhes necessrios para configurar o exerccio de rotina de um novato ( um dos meus futuros projetos de livros). H cerca de um bilho e um livros de exerccios l fora, pegue o peso treinando para manequins ou algo assim, se voc quiser comear. E cardio? Mais uma vez, como anteriormente, a adio de demasiada cardio para uma dieta de acidente pode causar mais problemas do que resolve, causando uma maior reduo na taxa metablica (sem aumentar a perda de peso) do que seria de outra forma ocorrer. Mesmo assim, uma pequena quantidade de tipo aerbio / cardiovascular de exerccio pode ser realizada. Os iniciantes devem comear com um mnimo de 20 minutos, trs vezes por semana em um bastante fcil intensidade. Andando funciona muito bem, embora outros tipos de atividade tambm pode ser feito. Isto pode ser aumentado gradualmente at um valor mximo (por esta dieta) do de 40 minutos de 3-5 vezes por semana (uma vez mais, a actividade diria parece ajudar algumas pessoas a manter sua ingesto de alimentos sob controle). Intervalos? Exerccios de comeo no deve fazer intervalos at que tenho uma slida 8-12 semanas de treinamento bsico iniciante sob o seu cinto, em primeiro lugar, muito menos em uma dieta como esta.
Captulo 8: Configurao da dieta
E, finalmente, hora de realmente criar a dieta diria. Neste captulo, voc vai usar a dieta categoria que est em (1,2, ou 3 a partir do ltimo captulo), juntamente com o seu LBM eo tipo de exerccio que voc est fazer (ou no fazer), para determinar a sua ingesto diria de protenas para a dieta de Bater. Eu falei sobre o exerccio em o ltimo captulo e, por este ponto voc deve saber que, se alguma coisa, voc vai fazer. Neste captulo, voc vai colocar todas essas informaes para usar para configurar sua dieta diria. Na realidade, bastante simples, basta usar a tabela 1 abaixo. Na coluna mais esquerda so os diferentes dieta categorias, no topo est uma listagem de atividade, ou nenhuma atividade, apenas a atividade aerbica, ou treinamento de peso (este incluiria musculao e aerbica). Basta encontrar a sua categoria esquerda e cruz referenci-lo com a atividade na parte superior e esse o seu consumo dirio de protena por quilo de massa magra.
Tabela 1: O consumo dirio de protena com base na atividade e categoria de dieta Categoria 1 2 3 Inativo 1-1,25 0,9 0,8 Aerbica 1,25-1,5 1.1 0,9 O treinamento com pesos 1,5-2,0 1,25 1.0
Nota: todos os valores so protenas gramas por quilo de massa magra
Muito simples, na verdade. Agora, uma ltima etapa e eu juro que voc fez com a matemtica (bem, at o ltimo captulos de qualquer maneira). Agora voc tem que multiplicar sua LBM em libras pelo nmero da Tabela 1, que sua ingesto diria de protena. Leitores mtricas deve multiplicar o seu peso em kg por 2,2 para obter libras e, em seguida, multiplicar por ingesto de protenas em grama por quilo de obter total gramas de protena por dia.
__________ * _________ = ______________

LBM em libras g por quilo g de protena por dia
Ento se voc tem 150 de LBM e est na categoria 1 e fazer musculao, voc vai necessita 150 * 1,5-2 = 225-300 gramas de protena por dia. Um indivduo com 100 LBM em categoria 2, que est inativo s precisa de 100 * 0,9 = 90 gramas de protena por dia. Eu vou falar sobre o que comer e como dividi-lo momentaneamente.
O que eu como? Ento, voc est querendo saber o que comer todos os dias, talvez esperando que eu vou encher o resto deste folheto com centenas de pginas de receitas interessantes. Desculpe, mas no vai acontecer, embora eu darei alguns listas de alimentos neste captulo para voc comear sobre o que comer nesta dieta. Esta no uma excitante ou interessante dieta, que suposto para ser eficaz, no divertido. Existem algumas receitas na parte de trs, mais uma vez pelo meu amigo Allie, para voc comear. Vou, no entanto, dar-lhe alguma orientao sobre o que comer. Deve ser muito claro que voc est vai ser limitado a fontes de protena com baixo teor de gordura e hidratos de carbono. Claro, seria irreal para excluir alimentos que contenham carboidratos ou quase nenhuma gordura, um grama de dois de cada um por poro no ser um disjuntor dieta. Eu sugiro fortemente que voc adquira o hbito de leitura de rtulos, voc ficaria surpreso com quantas gramas escondidos de carboidratos e gordura aparecem no que voc acha que so fontes de protena pura. Este no to limitante quanto que possa parecer e as melhores fontes de alimento aparecer na lista abaixo (eu provavelmente j parou alguma coisa). Mais uma vez, note que a maioria das fontes de protena pode conter um ou dois gramas de gordura ou carboidratos, sem que seja qualquer grande lidar dentro do grande esquema de esta dieta.
Tabela 2: Fontes de baixo teor de gordura e de protena de baixo carboidrato Peito de frango sem pele: esteja atento aos vrios aromas em produtos comerciais Peixe Baixo teor de gordura: atum, bacalhau, linguado, solha, lagosta, caranguejo Extremamente magra carne vermelha: 95-98% de gordura livre Fat laticnios livre: inclui queijo sem gordura e queijo cottage, veja nota em laticnios abaixo A clara de ovo Charque: pode conter algumas carboidratos dependendo do aroma Protena em p: ver comentrios abaixo
certo que no uma lista enorme de alimentos, mas esta tambm uma dieta de curto prazo (tornando os alimentos acima parte de sua dieta habitual vai ser bom para a manuteno depois, veja os captulos 11-15). Como assim, voc deve ser capaz de manter-se interessado, misturando e combinando. Por exemplo, derreter um pouco de gordura livre queijo em cima da carne moda extra magra, jogar em alguns alface, tomate e mostarda e fazer um cheeseburger. Ou fazer uma omelete de clara de ovo eo mesmo queijo sem gordura (jogar em algum vegetais para engordar-lo), voc pode fazer uma sobremesa de tipos de queijo cottage com um pouco de chocolate protena em p e alguns Splenda, voc comea a idia. Ok, vamos falar sobre o leite. Eu recomendo que voc comea uma ou mais pores de laticnios na sua diria plano de refeio. H pelo menos duas razes para isto. A primeira que o clcio est girando para fora para ter importante benefcios em termos de perda de gordura e alguns estudos sugerem que o clcio lcteo funciona melhor do que outras formas: dietas de perda de gordura clcio elevado de laticnios causar maior perda de gordura do que qualquer pobre em clcio ou dietas nondairy clcio.
O clcio tambm um nutriente importante para a sade ssea de qualquer maneira geral eo clcio do leite absorveu o melhor (eu vou falar sobre os suplementos de clcio abaixo). A segunda de maior relevncia para atletas e pessoas magras, mas a protena de laticnios (casena) tem sido demonstrado ser anti-catablico, que LBM poupadores. Este no um grande negcio para a categoria 2 e 3 diettica, mas importante para a categoria 1 diettica. Um benefcio adicional de protenas lcteas que as protenas do leite (casenas) digere-se muito lentamente, ela tende a sentar-se no estmago de um longo tempo. Isto ajuda a aumentar a plenitude. Ento, o que dizer de protena em p que so um grampo de atletas e fisiculturistas (e por vezes utilizado por outros diettica), qual o seu lugar nesta dieta? Francamente, eu no acho que protena em p deve tornar-se a maior parte de sua dieta diria, embora eles podem ser usados com moderao. Se voc um obcecado treinador de peso, bodybuilder ou atleta e s deve usar um p de protena, use soro protena direita em torno seus exerccios como eu mencionei no ltimo captulo. Eu serei o primeiro a admitir que apenas medindo ps torna extremamente fcil de controlar alimentos ingesto. Este provavelmente por isso que muitas abordagens anteriores ao PSMF tm contado com a nutrio lquido e treme. Muito, na verdade, eu considerei a concepo de um p de substituio de refeio para ir junto com esta dieta e faria uma tremenda quantidade maior de dinheiro fazendo isso. Infelizmente, acho que os contras do uso de p / lquido nutrio superam esse benefcio. Acho que se algum rolou um caminho de dinheiro para minha porta, eu consideraria isso (dica, dica para quaisquer empresas de suplementos interessados). Uma das desvantagens que protena em p tendem a deixar as pessoas com fome como eles digerir de forma bastante rpida (Protena casena, que est se tornando caro e difcil de encontrar, a nvel comercial, uma exceo) a menos que combinado com uma fibra solvel (pense goma de guar ou psyllium casca). Naturalmente, seria fcil o suficiente para projetar um produto que iria evitar este problema (nota para empresas de suplementos interessados: meu endereo de e-mail est na capa do livro). O problema em minha mente que, enquanto isso gera perda de peso / gordura surpreendente no curto prazo, no faz nada para ensinar ou treinar hbitos alimentares em geral, a longo prazo. Eu vou falar mais sobre isso no captulos sobre como acabar com essa dieta, mas lembro que um uso da dieta radical saltar iniciar uma dieta normal, eu vou tambm falar sobre como manter a perda de peso (assumindo que tal o seu objetivo) nesses captulos. Mas fazer isso significa reaprender uma melhor maneira geral de comer e que significa comer comida de verdade. Eu acho que uma estruturao acidente de dieta em torno de tais produtos lquidos mais fcil, mas em ltima anlise, limitando a longo prazo. Eu prefiro ver acidente diettica adquirir o hbito de fazer boas escolhas alimentares inteiras para quando eles saem da dieta.
O resto da dieta: legumes, EFA, gua e suplementos Comparado a lidar com a ingesto de protenas, o restante da dieta bastante simples. Com exceo de ervilhas, cenoura e milho e beterraba (os vegetais ricos em amido, que contm uma grande quantidade de hidratos de carbono), que esto fora dos limites, exceto em pequenas quantidades, pode (e deve) comer basicamente uma quantidade ilimitada de legumes. Isto lhe dar algo crocante para mastigar, mant-lo completo, e mant-lo regular. Veggies tambm pode fornecer lanches entre as refeies para ajudar a manter a fome na baa. Como voc provavelmente precisa de sdio adicional de qualquer forma (ver abaixo), um pepino ou saco de aipo e um saleiro pode ajudar com larica para petiscar. Legumes tambm fornece nutrientes inumerveis que so valiosas para a sade. A potencial problema que para colocar em cima desses vegetais j que a maioria molhos para salada e cobertura conter acar ou de gordura. Suco de limo com especiarias sempre uma opo fcil e alguns dos vinagre molhos base (Vinaigrettes) so essencialmente livre de calorias. Eu listei alguns "alimentos livres" no final do
captulo, que podem ser misturados e combinados para especiarias at suas refeies. Mencionei cpsulas de leo de peixe antes, mas realmente quero ir para casa a necessidade de um w-3 essencial fonte de cidos gordos. Quer ir comprar pr leos de peixe formados (eu pessoalmente uso Agora marca Omega-3, mas s porque so baratos) e tomar 6X1 cpsula grama por dia ou, se voc tem, use um colher de sopa de leo de linhaa por dia. Voc pode ter todo o seu EFA de uma vez ou espalh-los por todo o dia, apenas certifique-se e lev-los. Como mencionado no captulo exerccio, os atletas podem querer tomar 5 gramas de uma ao rpida carboidratos (voc pode realmente comprar plulas de glicose na seo diabtico de qualquer farmcia) cerca de 5-10 minutos antes de seus exerccios de peso, isso vai aumentar a glicose no sangue volta ao normal e ajudar a manter a intensidade de treinamento fsico. Ele s acrescenta 20 calorias dieta diria. Mais uma vez, at 15-30 gramas de carboidratos (pense Gatorade) pode ser degustada durante um treino, acrescentando 60-120 calorias dieta. Enquanto este pode diminuir o peso ou perda de gordura ligeiramente, a melhoria na capacidade de manter a intensidade de formao (uma chave em manter LBM) mais do que compensa isso. Uma grande ingesto de gua deve ser uma parte de qualquer dieta. Voc pode adicionar limo para ela para melhorar o sabor, se voc no gosta em linha reta. Se voc pode beber a gua muito fria, voc recebe um bnus adicional: acontece que as pessoas como Ellington Darden estava certo, o corpo gasta calorias para aquecer a gua fria. Um ou dois litros de gua fria por dia pode resultar em um acrscimo de cerca de cem calorias queimadas em cima de garantir que voc fique hidratada. Outras bebidas no calricas tambm so aceitveis, embora de vez em quando voc encontrar algum que jura (corretamente ou no) que o cido ctrico em refrigerante ou coisas do tipo Crystal Light barracas sua perda de peso. Finalmente, quero mencionar alguns suplementos bsicos que devem ser uma parte de qualquer baixa dieta de carboidratos. O grupo primrio para se preocupar so os eletrlitos, sdio, potssio e magnsio. Todos os trs esto perdidos em uma dieta low-carb e completaram parece ajudar as pessoas a evitar fadiga. Trs a cinco gramas de sdio (basta colocar sal em sua comida), at um grama de potssio e 500 mg de magnsio deve ser complementado, o que parece ajudar com a fadiga. Alguns dieters ter usado um sal de potssio para colocar em seus alimentos e esta certamente uma opo. Eu quero mencionar o clcio novamente, alm de suas uma ou duas pores de protena de laticnios por dia, acrescentando 600-1200 mg de clcio (carbonato de clcio genrico do supermercado bom) uma boa maneira para garantir a ingesto adequada de clcio e ajuda na perda de gordura. Tome metade de manh e metade noite. Ah, sim, tomar um multivitamnico um por dia todos os dias, s para ter certeza. Supermercado genrico bom, na medida quanto eu estou preocupado. Suponho atletas obsessivos esto se perguntando sobre todas as outras coisas que eles poderiam ter. Glutamina para suportar o sistema imunolgico, aminocidos de cadeia ramificada (que so teis, mas apenas em doses proibitivamente caro), leucina, etc, etc A sua chamada, eu no acho que a maior parte necessrio, com o nveis de ingesto de protena que eu estou sugerindo, mas todos eles so viveis e podem ter uma pequena vantagem para o muito magra. Alm desses poucos, existem dezenas inumerveis, se no centenas, de outros suplementos destinados a gordura perda. Alguns deles tm menor eficcia, a maioria uma porcaria exagerada. Francamente, com exceo do que eu vou falar sobre o prximo captulo (um suplemento to importante que merece o seu prprio captulo), nenhum deles realmente necessrio ou o valor que inclui tanto quanto eu estou preocupado.
Outros detalhes: frequncia das refeies, tamanho da poro e (suspiro) listas de alimentos Ento, vamos falar um pouco sobre alguns dos outros aspectos da criao desta dieta, frequncia das refeies, porcionamento e esse tipo de coisa. Como assim, vai totalmente contra a minha natureza, eu estou indo para fornecer alguns alimentos lista abaixo, com destaque para o que os alimentos no-protena que voc pode incluir (a lista para a protena fontes aparece acima). Em primeiro lugar, a frequncia das refeies. Dependendo do tipo de dieta literatura, voc l, voc tem provavelmente ou visto afirmou que voc deve comer 5-6 vezes por dia para perder peso (musculao, coisas atltico) ou que voc s deve comer 3 vezes por dia (alguns do resto). Eu tomo um pouco mais livre formar abordagem para tudo. A questo bsica, tanto quanto eu estou preocupado, quantas calorias voc vai comer por dia, pois isso determina o que um nmero realista de refeies pode ser. Para dizer uma mulher mais leve que pode ser comer 1.200 calorias por dia que ela deve comer por 6 'refeies' dia ridculo na minha opinio, que faz com que cada "refeio" de apenas 200 calorias. Algumas mordidas de comida na melhor das hipteses e quase enchendo. Pelo mesmo motivo, um grande indivduo que tenta comer 3000 calorias por dia teriam para comer algumas refeies monstro de 1.000 cal por refeio, se eles s comeu trs vezes por dia. Essa pessoa seria melhor dividi-la em 5-6 refeies menores. Nenhum dos quais muito relevante para a PSMF exceto conforme palavras de introduo geral. Dentro do contexto desta dieta, a maioria das pessoas vai comer em algum lugar entre 400 e 800 calorias por dia ou mais. Isto leva-lo longe do reino de uma refeio de 6 por plano de dia. Francamente, 3 refeies mais realista, a menos que voc deseja que cada "refeio" para ser algumas mordidas de comida. Talvez 4, se voc est na grande final das ingesto calrica. Agora, voc pode se lembrar de alguns captulos de volta que a protena contm 4 calorias / grama, o que significa que 400-800 calorias representa algo entre 100 e 200 gramas de protena. Dividido em trs refeies, este de 33 gramas a pouco menos de 70 gramas de protena por refeio (em frente 4 refeies, 200 gramas seria de 50 gramas de protena). Para colocar isto em perspectiva, uma ona de quase toda a carne ir conter entre 7 e 8 gramas de protena. Trs gramas de protena animal sobre a quantidade que vai caber em uma palma da mo (ou mais ou menos o tamanho de um baralho de cartas). Um restaurante tpico parcela pode ser duplo ou triplo que (8-12 onas). Ento, 33 gramas de protena representaria 4-5 gramas de protena, 50 gramas seria 6-7 onas (dois em concha palmas das mos), 70 gramas 9-10 ona (trs palmas em concha). Uma lata de atum de tamanho normal tem 32 gramas de protena. Uma clara de ovo tem cerca de 3,5 gramas de protena para que voc estaria olhando para cerca de 7-8 claras de ovo para obter cerca de 32 gramas de protena. Um grama de queijo sem gordura cerca de 8 gramas. Ento, se algum queria apenas comer um punhado de queijo (eu fiz isso), isso seria quatro onas para obter 32 gramas de protena. Eu acho que melhor colocar o queijo em cima de outra coisa, embora, uma vez de queijo magro em cima de um pedao de carne magra 3 oz carne vermelha ou frango d-lhe 32 gramas de protena, jogar em alguns mostarda, legumes e voc tem um refeio decente. A maioria das protenas em p contm cerca de 30 gramas por colher. Esperemos que lhe d uma comeando lugar em termos de porcionamento sua protena, basta dividir sua ingesto diria de at bastante uniformemente entre 3-4 refeies, ler um par de etiquetas e ir para a cidade. Ingesto de cidos graxos essenciais fcil: como eu mencionei voc quer tomar qualquer 6 gramas de cpsulas de leo de peixe por dia ou 1 colher de sopa de leo de linhaa. Em seguida legumes. Gostaria leitores para obter algum em cada refeio, eles fornecem importantes nutrientes, vai ajudar a mant-lo completo, e mant-lo regular. Como mencionado, vegetais pode muito bem ser consumir sem limites com excepo dos vegetais ricos em amido: ervilhas, milho e cenoura. Voc pode ter uma pequena quantidade de os trs em uma salada, mas mant-lo muito limitado.
Por fim tudo o resto e eu suspeito que este o lugar onde os leitores vo precisar de mais ajuda. Infelizmente, muitos dos condimentos que esto acostumados a usar ou contm uma grande quantidade de hidratos de carbono, gordura ou ambos. Ketchup, por exemplo, normalmente contm uma grande quantidade de acar. Maionese basicamente gordura pura. A maioria molhos para saladas ou tem um monte de carboidratos, muita gordura ou ambos. As receitas da amostra, pelo meu amigo Allie, deve dar-lhe algumas ideias sobre como ir sobre a criao de refeies que no so totalmente sem sentido. Tabela 3 a seguir apresenta alguns alimentos (principalmente coberturas) que podem ser consumidos essencialmente sem limitar na dieta radical, todos eles contm muito poucas calorias como para valer a pena se preocupar com.
Tabela 3: outros alimentos e bebidas que podem ser consumidos essencialmente sem limites para a dieta radical Condimentos: Limo juiceAll spicesVinegarMustard Soy Saucesome dos novos condimentos low-carb (veja abaixo) Salsa ou pico de gallo Bebidas: WaterDiet livre sodaCoffee (sem creme ou acar) Luz de cristal ou outro acar bebidas gratuitos chs (sem acar) Caldo / bouillon (bom para fazer sopa)
Com a exploso de alimentos com baixo teor de carboidratos, tem havido um aumento no nmero de coberturas que podem ser utilizados na dieta radical. Por exemplo, eu vi um molho de low-carb teriyaki com um apenas 5 calorias por colher de sopa. Usado em peito de frango ou carne vermelha magra com alguma salada, e voc pode fazer uma refeio saborosa facilmente. Quero observar que muitos dos molhos para salada low-carb so basicamente gordura pura. Mais uma vez, eu sugiro que voc, pelo menos, verificar os rtulos em qualquer coisa que voc est pensando, gorduras e carboidratos tendem a esconder em todos os lugares. Finalmente, note que os alimentos que contm zero (ou quase zero) carboidratos lquidos esto fora dos limites. O lcoois de acar sendo usados nesses alimentos so convertidos, de uma forma ou de outra, em glicose no fgado e deve ser contado como carboidratos.
Captulo 9: desacelerao metablica eo que fazer sobre isso
A prxima questo que eu quero falar a de desacelerao metablica em uma dieta. Mais uma vez, este um daqueles temas terrivelmente complicadas que um dia, eu deveria escrever um livro inteiro sobre. Neste livreto, voc est recebendo a verso muito abreviada. Este captulo tambm vai atuar como uma ponte para mim falar sobre o que pode ser o nico suplemento mais importante na dieta de acidente, bem como atuando como uma ponte para os prximos captulos.
Regulao corporal Dcadas de pesquisa levaram a uma concluso bastante deprimente: peso corporal humana regulamentado. Agora, o que isso significa? Para explic-lo Eu vou usar a analogia grosseira de um termostato que atua para regular a temperatura da sua casa. Ento voc ajustar o termostato em 70 graus. Agora, o termostato tem um medidor no que lhe diz que a temperatura real da casa , se a temperatura cai abaixo de 70, o calor vem, se a temperatura estiver acima de 70, o ar condicionado acende. O corpo humano funciona de modo semelhante mas, nesse caso, o regulador o hipotlamo (uma estrutura em seu crebro) e as coisas tais como a taxa metablica, a fome, os nveis de atividade e hormnios so o que a mudana quando voc ganhar e perder peso. Assim, o hipotlamo manter o controle de seu peso corporal (mais com preciso, o quanto de gordura corporal voc est carregando) e tambm consegue controlar o quanto voc est comendo (eu vou explicar como em um segundo). Para a maior parte, o seu corpo quer mant-lo onde voc est peso corporal / gordura corporal sbio. Ento, quando voc comear a fazer dieta, comer menos e perder peso, seu hipotlamo detecta-lo e seu corpo diminui o metabolismo, aumenta seus nveis de fome / apetite, e altera os nveis hormonais em uma moda geralmente negativo. Para um grau muito menor, quando voc comer demais e comear a ganhar peso, o seu hipotlamo aumenta a taxa metablica, diminui a fome / apetite, e rampas de at certos hormnios. Como eu discuto com muito mais detalhes em meu livreto Bromocriptina o sistema muito assimtrico eo corpo humano geralmente protege contra a perda de peso muito melhor do que ele faz contra o ganho de peso. Basicamente, muito mais fcil para a maioria das pessoas a ganhar peso do que perd-lo. H uma pequena percentagem de as pessoas que tm dificuldade para ganhar peso, mas eles esto em minoria.
Como o corpo faz isso: o curso muito, muito curto Explicando os sistemas envolvidos na regulao do peso corporal seria realmente pegar um livro e tudo o que eu realmente quer dizer que h um nmero de hormonas, incluindo leptina, insulina, grelina, peptdeo YY (alguns que voc pode ter ouvido falar e outros que voc vai pensar que eu estou fazendo para cima) e outros que "dizer" as hipotlamo tanto quanto voc est comendo e quanto de gordura corporal que voc est carregando. Todos esses hormnios responder tanto ingesto de alimentos e quanto peso / gordura que voc tem em voc e agir como os sinais que dizem ao crebro que est acontecendo para que ele possa fazer os ajustes. Um muito mais descrio detalhada deste sistema encontrado em qualquer meu livreto Bromocriptina ou na dieta final
2.0. Mas, a menos que voc est apenas interessado, voc realmente no precisa saber os detalhes. Ento, quando voc comear uma dieta, comer menos e perder peso, seu corpo percebe isso e comea a ajustar metabolismo baixo. Apetite / fome tendem a subir e muitos hormnios mudam. Em essncia, esta a "resposta fome 'que todo mundo tende a falar. Metabolismo (e perda de peso / gordura) lento e voc ter tanta fome que voc tende a quebrar a sua dieta, muitas vezes comendo tanto que voc colocar o peso que voc perdeu direito novamente. Devo mencionar aqui que o grau em que isso ocorre depende muito do nvel de magreza (h outros fatores, mas eu no quero entrar em detalhes aqui). O que significa que algum em 10% de gordura corporal tendem a ter muito maiores problemas com isso do que algum que est com 40% de gordura corporal. Manter isso em mente, uma vez que ajuda a explicar as diferenas na freqncia de refeies gratuitas, realimenta e dieta completa breaks (prximos captulos).
Reduo da taxa metablica: o componente de peso corporal Primeiro deixe-me mencionar que existem dois componentes distintos para a queda na taxa metablica. O primeiro simplesmente uma funo da perda de peso corporal. Eu no falei muito sobre a taxa metablica, mas a quantidade de calorias que voc queima em repouso e durante a atividade diria tende a ser relacionada diretamente ao seu peso corporal: a indivduo mais pesada queima mais calorias do que uma pessoa mais leve tanto em repouso e durante a atividade (se no o fizer acredita em mim, tente caminhar uma milha com uma mochila 20 em e ver o quanto que mais difcil). Ento, como voc perder peso, as suas necessidades de energia para baixo. Em qual nota, eu me pergunto por um tempo se no seria uma boa estratgia para usar uma dieta colete pesado ou mochila para manter seu peso corporal "eficaz", que substituir o peso perdido com peso sobre o colete / mochila para tentar manter o gasto calrico dirio. O efeito no seria monstruoso, voc mente, como usar o pacote afetaria apenas a queima de calorias durante a atividade (no descansar), mas cada pouco pode ajudar, no final de uma dieta. Tambm bom sentimento prova de balas por causa do ponderada colete que voc est vestindo. Voc vai ter olhares engraados de pessoas. Obviamente, falta de minha idia mochila / colete, no h muito que voc pode fazer sobre este componente (Que no engordam de novo), se voc reduziu o seu peso corporal, voc vai ter reduzido o nmero de calorias seu queimam a cada dia por causa disso. Este um outro papel potencial para o exerccio, especialmente o acabar de a dieta, ajudando a compensar a reduo do consumo de calorias em que ocorre como um conseqncia da perda de peso.
Reduo da taxa metablica: o componente adaptativo Mas, para alm da reduo no consumo calrico unicamente devido a perda de peso, h uma outra componente chamado de "componente adaptativo". Sua existncia tem sido debatida ao longo dos anos com alguns estudos dizendo que existe e os outros no. Ento, o que um componente adaptativo de qualquer maneira? Neste contexto, significa que o corpo tem reduzida (no caso de dieta) ou aumento (no caso de excessos) gasto calrico mais do que voc esperaria com base na mudana no peso corporal. Isto , digamos que uma reduo no peso de 10 seria previsto para reduzir calorias dirias despesas por 150 calorias, mas quando voc medir isso, a reduo realmente 250 calorias. Esse adicional
Reduo de 100 calorias / dia o componente de adaptao. Quero mencionar que o metablica adaptativa taxa no suficiente para eliminar completamente a perda de peso, que simplesmente reduz o dfice diria eficaz (Que podem retardar a perda de peso). Talvez a maior reduo na taxa metablica gravada no fim de 30% (e que foi visto em homens relativamente magros submetidos semi-inanio durante meses). Considerando-se que o dficit diariamente na dieta radical ser de 50% ou mais de gasto energtico dirio, a desacelerao da taxa metablica no ir ser capaz de eliminar a perda de peso / gordura, apenas retard-lo. Devo mencionar que o componente de adaptao tende a ser bastante varivel e diversos fatores afet-lo. Um deles bodyfatness, geralmente o mais gordo voc , menos de um problema que . Tangencialmente, isto provavelmente explica por que alguns estudos no encontrar um componente de adaptao, eles esto olhando extremamente indivduos obesos. Sexo tambm tem um efeito, os corpos das mulheres tendem a lutar mais e mais rpido do que dos homens (ver o meu folheto Bromocriptina para mais detalhes sobre isso), deixando cair a taxa metablica mais do que os homens (Esta uma das vrias razes os homens geralmente perdem peso e gordura mais rpido do que as mulheres). Existe tambm um bom variabilidade gentica de idade, os corpos de algumas pessoas parecem lutar mais e mais rpido do que outros. Geralmente, as pessoas que ganham peso mais fcil perd-lo o mais lento e vice-versa. E o que faz com que o componente de adaptao? Principalmente os hormnios que eu mencionei acima. Na verdade, no tanto os hormnios como os sistemas que controlam como a sada do sistema nervoso, hormnio da tireide, e um par de outros. Embora voc provavelmente j leu que os nveis de hormnio da tireide so o principal regulador da taxa metablica, esta uma explicao completamente simplista (mesmo para este livreto). Pelo contrrio, uma resposta integrada diminuio da sada do sistema nervoso (que muitas vezes abaixo normal na obesidade, para comear, um metablico "defeito" se voc preferir), hormnio da tireide (que pode ser baixa para comear), a leptina, a insulina e outros. Quando voc faz dieta, ele simplesmente se que todos esses sistemas diminuir abaixo do normal, causando a reduo adaptativa na taxa metablica. No entanto, os diferentes sistemas (os principais que eu vou focar aqui so o sistema nervoso sada e tireide) tm diferentes efeitos sobre prazos diferentes. Tiride, por exemplo, uma forma justa hormonal a longo prazo. Seus efeitos podem ser vistos por 3-4 semanas antes de qualquer coisa grandes mudanas (Devo observar tiride que tambm tem um pouco menor, os efeitos de curto prazo sobre a taxa metablica). No curto prazo, alguns dias a algumas semanas de dieta, o principal sistema que est a diminuir a taxa metablica uma diminuio na sistema nervoso simptico (SNS) de sada. Na verdade, dentro de 3-4 dias de dieta extrema, SNS sada pode e vai cair, baixando a taxa metablica ligeiramente. Como assim, os nveis de produo do SNS e da tiride so sinrgicos, eles fazem um ao outro trabalho melhor, a queda na produo SNS significa que os hormnios da tireide no ter como grande efeito como voc esperaria. Uma vez que a dieta radical principalmente de curto prazo s (as nicas pessoas que podem ficar nele mais do que um semanas so de categoria 3 diettica para quem o componente adaptativo no to grande de um negcio no primeiro lugar), o nico sistema que vamos nos preocupar com a sada SNS. Uma vez que, menos do que usando drogas da tireide (ou na esperana de que um dos tireide impulsionar suplementos no mercado realmente funciona), voc no pode fazer nada a respeito da tiride de qualquer maneira (bem, ver o prximo captulo), no h nada a ser ganho se preocupar sobre isso.
Efedrina e cafena: assassino de milhes ou a plula de dieta final? Assim que sobre sada SNS, h alguma maneira de aumentar isso? A resposta sim e composto barato, prontamente disponvel (embora menos do que costumava ser) e seguro, desde que voc us-lo Pgina 39 http://www.bodyrecomposition.com
correctamente. Esse composto o (na mdia exagerada) combinao muito difamado de efedrina e cafena (conhecido na maioria dos crculos como a pilha CE). Agora, aqueles de vocs que esto pirando em um "CE mata as pessoas e Lyle o diabo para falando sobre isso "maneira precisa dar um passo para trs, tomar um flego, e destorcer sua calcinha. Vamos falar alguns fatos e tudo que eu peo que voc me ouvir (pessoas que sabem que o hype da mdia sobre os perigos da CE apenas hype pode pular esta seo). O fato que a pilha CE foi clinicamente estudados e utilizados h quase 2 dcadas. Tem foi mostrado para aumentar a taxa metablica, a fome sem corte, pode corrigir o SNS defeito presente na obesidade indivduos propensos, aumenta a perda de gordura e diminui a perda de massa muscular em uma dieta. Pelo menos um estudo sugere que os efeitos da CE aumentar ao longo do tempo, em oposio a maioria das drogas que apresentam uma diminuio no efeito com o uso regular. Estudos recentes tm mostrado que as formas de ervas (efedrina / MaHuang e vrias formas de ervas de cafena) so igualmente bem tolerado e eficaz. Essa a boa notcia. No entanto, a CE um estimulante e que significa que ele tem efeitos colaterais, incluindo aumento da freqncia cardaca, presso arterial, agitao, e um par de outros. Adivinha o qu, todos os medicamentos tm efeitos colaterais. Do nota que os efeitos colaterais da CE geralmente desaparecem dentro de dias a semanas de uso regular. Ento, o que de todos aqueles relatrios negativos, mortes e o resto? Bem, como qualquer droga que voc gostaria de citar algumas pessoas no devem usar CE. Talvez mais at o ponto com tantas coisas, muitas pessoas abusam CE. A efedrina um componente de muitas das ervas Ecstasy agrava anos atrs crianas to entusiasmadas estavam usando-o juntamente com o lcool, e quem sabe o que mais, vrios morreram. Como assim, muitos diettica cair em um "Mais melhor" armadilha com tais produtos, o aumento da dose e se meter em problemas. Eles imaginam que se uma dose padro causa alguma perda de peso, o dobro ou triplo da dose deve causar o dobro ou o triplo do perda de peso. Que ele faz, mas s porque a morte uma maneira de perder peso muito rapidamente. Algumas pessoas tm problemas de sade pr-existentes, tais como presso arterial elevada ou cardaca arritmias que impedem o uso de CE; quando as pessoas ignoram esses avisos (dieters como loucos, muitas vezes fazer), eles ficam em problemas. Um problema muito real que indivduos obesos geralmente tm arterial elevada presso para comear, o grupo que poderia se beneficiar mais do uso de CE, muitas vezes no deve ser tom-lo. Basicamente, como qualquer outra droga que se queira, EC tende a ser muito seguro e eficaz quando utilizado de forma inteligente e de uma forma controlada (como sempre em estudos clnicos) e pode ser extremamente perigoso se voc um dumbshit sobre ele (como a maioria das pessoas us-lo). Mais uma vez, isso no faz diferena lo de qualquer droga que se queira, que o FDA reprimiu ervas efedrina plulas dietticas provavelmente tem mais a ver com poltica do que qualquer coisa real. Se voc quer mais fatos ou no acreditam que eu estou dizendo, eu sugiro que voc navegar at
http://www.drumlib.com como ele acumulou talvez o relato mais completo da pilha de CE para ser encontrado. E se voc ainda est no est convencido ou no est interessado em CE, basta ligar para o prximo captulo. Em qualquer caso, o dficit calrico extremo da dieta radical faz SNS desacelerao uma questo muito real. Embora, como acima se referiu, a queda da taxa metablica adaptativa pode nunca eliminar completamente o dfice (Especialmente quando este grande), utilizando um composto como CE ainda ajuda a manter as coisas funcionando a todo vapor. O apetite de bloqueio e efeitos crescente perda poupadores muscular / gordura so um bnus adicional. Note-se que o queda na insulina / sada SNS e perda de gua na dieta radical tende a reduzir a presso arterial para comear com (o que uma coisa boa se voc tem presso arterial elevada e pode torn-lo tonto se voc no fizer isso,
ou executar uma presso arterial baixa para comear), o que significa que CE deve ser razoavelmente seguro para a maioria acidente diettica. Ainda assim, antes de considerar usando a pilha CE, voc precisa perguntar a si mesmo muito a srio, se voc tem problemas pr-existentes (tais como anormalidades cardacas, presso alta ou freqncia cardaca, um general intolerncia aos estimulantes), que iria impedi-lo de usar a pilha de CE. Nem o meu karma ou o meu estatuto jurdico / financeiro precisa morte de algum em suas mos, porque eles escolhem para tomar algo que realmente no deveria ter sido tomada. Mesmo supondo que a resposta no, voc no est ciente de qualquer razo para no usar a pilha CE, se voc nunca usou a pilha antes, eu fortemente (FORTEMENTE) sugerir que voc comece com uma dose baixa e avaliar a sua tolerncia. Mas deixe-me voltar um pouco.
A dosagem a pilha CE A dose padro em vez da CE para fins de dieta de 20 mg de efedrina (ou ervas equivalente) e 200 mg de cafena (ou o equivalente de ervas) feita trs vezes por dia. Isto o que tem foi usado na investigao clnica e mostrado para ter o maior efeito sobre o consumo calrico. Nota que alguns estudos sugerem a adio de aspirina (tornando-se uma pilha ECA) iria melhorar o efeito. Mas isso s foi demonstrado para os indivduos obesos e a toma de 300 mg de aspirina, trs vezes por dia uma boa maneira de queimar um furo em seu estmago / obter uma lcera. Se doses mais baixas de aspirina (dizem os 81 mg O tamanho das crianas) teria o mesmo efeito desconhecido. Mas, novamente, se voc nunca usou a pilha CE antes, pulando direto para a dose acima (20/200 trs vezes por dia) uma receita para o desastre. NO FAA ISSO, a menos que voc tenha usado antes CE e sei que voc pode tolerar isso. Em vez disso, comear com uma meia dose, 10 mg de efedrina e 100 mg de cafena tomado uma vez por dia e ver como voc reage. Se voc no tem nenhum problema, mover-se para uma dose completa tomado uma vez por dia. Se voc no tem problemas l, voc pode adicionar uma segunda dose, em seguida, uma terceira dose final (note que alguns diettica hardcore vo adicionar mais doses entre as doses principais). Em geral, voc deve certificar-se de sua ltima dose de efedrina vem o mais tardar em cerca de 6 horas antes de seu tempo normal de sono (ou seja, o mais tardar at 04:00 se voc costuma ir dormir 22:00), a efeitos estimulantes manter muitas pessoas. Portanto, voc pode tomar uma dose s 8h ao acordar, s 12 horas, e novamente s 04:00 (assumindo um tempo de sono 10:00). Basta espalhar as trs doses ao longo do dia, supondo que voc pode tolerar os trs. Observe mais uma vez que os efeitos estimulantes tendem a diminuir com o normal uso (por isso o apetite embotamento efeitos, infelizmente), mas os efeitos de queima de calorias continuam existindo com pelo menos um estudo que sugere que eles aumentam com o uso normal.
Outros termognicos: norefredina, sinefrina e yohimbe Na esteira da proibio de ephedra (nota: apenas o efedra herbal foi proibido, efedrina HCL pode ainda ser encontrados na maioria das farmcias em compostos como Bronkaid), muitas empresas tentaram trazer termognicos no-efedrina (termognese significa apenas a queima de calorias para o calor que muito mais do que a pilha CE faz) para o mercado. Quase sem exceo, eles so uma porcaria, cheio de meia-benefcio (ou ) compostos ineficazes que fazer quase nada. Mesmo antes que vrias empresas tentaram trazer outro
termognicos para o mercado, como norefredina (o principal ingrediente de Dexatrim). Enquanto uma excelente inibidor de apetite, norefredina no termognico nos seres humanos como dois estudos tm mostrado claramente. Ele No entanto, termognico em ratos por isso, se voc tem um rato de estimao com um problema de peso ... Uma substncia com uma utilidade potencial sinefrina, que podem melhorar o metabolismo e sada do sistema nervoso (embora atravs de um mecanismo totalmente diferente do que a efedrina). Uma dose de 4-20 mg / dia se espalhou ao longo do dia o que recomendado. Devo mencionar que alguns dos notermognicos efedrina conter laranja amarga (aka citrus aurantium), que simplesmente uma forma de ervas synephrine. Trata-se do nico ingrediente na maioria dos termognicos no efedrina baseado que pode valer a pena uma merda. E depois h yohimbe (ou ioimbina HCL que a forma de drogas), uma erva que ajuda com a gordura mobilizao, especialmente das reas de gordura teimosa como quadris e coxas das mulheres. O mecanismo de ao de yohimbe ligeiramente at debate. Algumas pesquisas sugerem que seus efeitos so mediados por inibio de um dos receptores do hormnio nas clulas de gordura (os detalhes deste sistema so, na minha dieta cetognica O livro e 2,0 livro final Diet), outros dados sugerem que ele funciona atravs do aumento da liberao de hormnio a partir dos terminais nervosos. Em qualquer caso, yohimbe parece ajudar particularmente com depsitos de gordura teimosa especialmente as mulheres de quadril e gordura da coxa. Abdominal e lombar gordura dos homens tambm podem se beneficiar. Uma prximo projeto da mina vai lidar com detalhes e se livrar desses depsitos de gordura teimosa. Mas, antes de correr para fora e estocar yohimbe, um par de coisas. A primeira que se voc no estiver j razoavelmente magra (eu diria categoria dieta 1 ou talvez 2), para comear, yohimbe no ser de muita utilidade para voc. O corpo vai tirar gordura fora das reas mais prontamente acessveis primeiro e gordura teimosa teimoso por um motivo. Alm disso, yohimbe, especialmente sob a forma de ervas, pode causar todos os tipos de ass efeitos colaterais estranhos. As pessoas frequentemente relatam uma combinao de suores e calafrios junto com a sensao de que seu corao vai sair de seu peito quando exercem (yohimbe tambm melhora o fluxo sanguneo para os rgos genitais, que pode levar a algum embarao potencial na academia, mas no, ao contrrio da crena popular, afetar os nveis de testosterona). Finalmente, yohimbe melhor usado antes da atividade aerbia (aerbica so necessrias para queimar os cidos graxos agora mobilizados), embora ele ainda pode ter um efeito para um dieter magra fazendo a falhar dieta sem aerbica. Como uma ressalva importante, voc deve nunca (nunca) misturar CE e yohimbe, na verdade, voc no deve lev-los para dentro de cerca de 4 horas uma da outra. A razo que os efeitos colaterais de cada vai multiplicar e tanto a presso arterial e freqncia cardaca pode realmente saltar. Se voc decidir usar yohimbe (mais uma vez, a forma HCL ioimbina a melhor opo, menos o lado efeitos) a dose efetiva seria de 0,2 mg yohimbe por quilograma de peso corporal, ou cerca de 0,1 mg por quilo consumido com 100-200 mg de cafena. Este seria tomada 30-60 minutos antes de baixa intensidade da atividade aerbia (de preferncia logo no incio da manh, antes de comer). Assim, um dieter 150 seria obter um pouco menos de 15 mg de yohimbe. Tal como acontece com CE uma boa idia para comear com uma meia-dose para avaliar a sua tolerncia. Se voc tambm est usando a pilha CE, suas doses devem ser tomadas a uma distncia mnima de 4 horas para o dose de yohimbe / cafena. Ento, voc poderia fazer um combo yohimbe / cafena s 7h antes de manh aerbica e tomar CE ao meio-dia e 16:00.
Captulo 10: Grtis refeies, realimenta e dieta breaks
Ok, ento agora voc est pronto para ir, voc tem a sua dieta configurar, sei o que voc deve comer, como (se) e quanto ao exerccio, e que suplementos / stuff outro que voc deve tomar. Tem algumas questes finais para lidar com com este captulo ser a ponte para eles. Eu quero que voc tente se lembrar caminho de volta, no prefcio onde eu avisei que eu ia dar alguma recomendaes bastante especficas sobre quanto tempo voc pode (ou deve) ficar em uma dieta radical. Isso parte do o que este captulo sobre o que eu realmente quero que voc tome as minhas recomendaes neste captulo para o corao: a confiana em mim quando digo que voc ignor-los em seu prprio risco. A outra parte deste captulo trata de um aspecto da dieta que eu suspeito que alguns dos meus leitores so familiarizados com a idia de fazer pausas planejadas a partir de uma dieta. Eu vou discutir trs diferentes abordagens, a refeio gratuita, a refeed estruturada ea ruptura dieta completa com a ruptura dieta cheia levando em a 5 captulo discusso de como acabar com a dieta radical e passar para manuteno.
Quanto tempo para ficar na dieta Isto est de acordo com as informaes em desacelerao metablica que apresentei no ltimo captulo. Como eu faa referncia ao, o quo difcil e quo rpido metabolismo tende a falhar em uma dieta depende de uma srie de fatores, incluindo sexo e gentica (nenhum dos quais podemos controlar). Mas um dos principais inicial indivduos mais gordos podem geralmente dieta mais tempo sem a necessidade de uma ruptura com a dieta (tanto um: bodyfatness ruptura psicolgica e fisiolgica) do que os indivduos mais magros. Ento mais uma vez a sua categoria de dieta vai determinar por quanto tempo voc pode e / ou deve ficar na dieta radical: quanto menor a categoria, menos tempo voc deve estar na dieta antes de fazer uma pausa de algum tipo.
O que voc quer dizer com uma pausa? Muitos leitores podem estar confuso quanto ao que quero dizer com fazer uma pausa a partir de uma dieta. Isso porque a maioria dos livros de dieta parecem acreditar os diettica apenas uma espcie de ficar neste perodo de dieta estendida para sempre. Se eles do diretrizes para manuteno, eles geralmente so um tanto vaga, voc est muitas vezes apenas suposto comer mais do que quer que a dieta inclui. Alm disso, muitos diettica, tanto no seio da comunidade de musculao e no pblico em geral, tambm cair na armadilha de confundir dieta mais difcil com a dieta mais inteligente. A idia de que um desvio planeado a partir da dieta (que pode durar de uma nica refeio para duas semanas, dependendo das circunstncias) pode efectivamente fazer a dieta trabalhar melhor vai contra a sua intuio e bom senso. Com poucas excees, absolutamente verdadeiro. Este assunto discutido em mais pormenor no livro ter libertado ao mesmo tempo que a presente um, Um Guia dieta flexvel. Voc est indo para obter uma espcie de verso resumida abaixo, mas ningum mais interessados no tema deve pegar o livreto. Por exemplo, os estudos mostram que repetidamente diettica flexveis, isto , permitir que alguns indivduos flexibilidade em seus hbitos alimentares tendem a fazer melhor, pesam menos e ter sucesso com mais freqncia do que dieters rgidas (Diettica que pensam que eles devem aderir dieta 100% ou sua falha). Por favor, leia isso de novo: quanto mais
estrito voc com sua dieta (ou seja, o mais absolutista voc ), o mais provvel que se voltar contra voc. Eu Imagino que a maioria de vocs j estiveram l, voc est acionando afastado em sua dieta, voc tem que um cookie ou slip-up, figura que sua dieta est arruinada e consumir todo o saco para fora da culpa. Qualquer coisa vale a pena fazer exagero e assim que a maioria das pessoas lidam com dieta deslizes. Mas em ltima anlise, esta uma atitude de auto-destrutivo. Um nico cookie (ou at mesmo uma nica refeio) no pode desfazer uma semana ou mais de dieta. Para usar o clich banal padro: mesmo os maiores jogadores de beisebol s tem um sucesso de 50% do tempo, se tiverem sorte (ou bom). Psiclogos muitas vezes referem-se a um conceito chamado o princpio 80/20, que diz que, desde que voc acertar 80% das vezes, os outros 20% no to importante. No entanto, muitas vezes diettica ver nada menos do que 100% de perfeio fracasso como absoluto. Bem, diettica rgidas fazer de qualquer maneira. O que provavelmente uma grande razo pela qual diettica flexveis, aquelas pessoas que so mais relaxado sobre sua dieta, tendem a fazer melhor no longo prazo. Claro, voc no pode ser muito relaxante, que o que fez voc gordura em primeiro lugar. simplesmente uma questo de equilbrio: tomar essa eventual deslize no tranco e no se preocupar muito sobre isso. Mais interessante, em um estudo recente, diettica foram forados a tomar 2 semanas fora de sua dieta e comer "normalmente". O estudo foi tentar descobrir por que dieters cair da dieta movimento e percebi que foi o melhor feito por fazer as diettica incluem o tempo de folga. Mas o que eles encontraram foi exatamente o oposto: os diettica no ganhou peso significativo para trs e no tinha problemas em voltar a dieta, quando os dois semanas foram para cima. A dieta no deixou por causa das duas semanas de folga, embora o estudo tenha (deixou de fazer o que se props a fazer). Os pesquisadores no estavam absolutamente certo por que isso ocorreu, mas parece provvel que pelo planejamento da 2 semanas off (em vez de deix-lo ser "acidental", como frequentemente o caso durante uma dieta), os diettica interpretado a ruptura de forma diferente a partir de uma perspectiva psicolgica. Ou seja, ao invs de ver as duas semanas como um fracasso de sua prpria fora de vontade, eles viram isso como parte do plano global. Isso levou um potencial negativo e fez em um positivo, alterando a forma como as diettica interpretou o perodo de amaciamento. Isso importante e peo voc a ler a par anterior de pargrafos novamente como eles podem ir mais de encontro a seu arraigado crenas sobre a dieta. Vrios anos atrs, eu levei esse conceito mais longe, basicamente exigindo realimenta regulares em uma dieta. Para ser honesto, isso no era nada de novo, as dietas anteriores haviam utilizado um conceito semelhante, eu s formalizou-lo e elaboraram alguns dos detalhes. No s este fornecer uma ruptura psicolgica sobre a dieta, ajudou fisiologicamente, ajudando a upregulate alguns dos sistemas que falhar quando voc dieta (Discutido no ltimo captulo e em meus ltimos 2 livros). Como assim, uma vez que os realimenta faziam parte do plano global da dieta, o negativo normal "Oh, eu estraguei a minha dieta de novo, eu poderia muito bem comer aquela caixa de cookies ". resposta foi evitado. As pessoas comearam a pensar em termos de "realimenta deliberados para regulam positivamente a taxa metablica" (ou no entanto eles acabaram express-la). Fazendo parte ruptura do plano levou-o de ser um negativo para um resultado positivo: ela tambm colocou diettica no controle dos intervalos (embora, como eu vou falar a seguir, alguns dieters tentar abusar de que a ruptura suposto ser). Assim, com esse pano de fundo para fora do caminho, eu vou descrever trs categorias diferentes de pausas que vo desde o simples / mais curto para o mais complicado / mais longo, cada um dos quais vai ser usado em um forma ou de outra, dependendo de qual categoria dieta que voc est dentro Essas trs categorias so refeies gratuitas, realimenta estruturadas, e quebras de dieta completa.
Refeies gratuitas Assim como parece, esta uma nica refeio que quebra sua dieta. Quando eu digo pausa quero dizer que no se conforma com o resto da dieta em qualquer quantidade ou tipos de alimentos que voc comea a comer. A principal benefcio psicolgico, dieta sem parar por dias ou semanas a fio chega a ser uma rotina mental, real, mais assim por diante uma dieta extrema como este. Sabendo-se que existe uma luz no fim do tnel, que um par de vezes por semana, voc pode comer mais ou menos "livremente" vai um longo caminho para manter sua sanidade. Voc sabe que voc nunca est mais do que alguns dias longe de uma refeio grtis que torna esses dias de dieta muito mais tolervel. Alm disso, se voc tiver qualquer tipo de vida social (famlia ou o que voc tem), uma refeio gratuita d-lhe a capacidade de comer com todo mundo e no ser um grande p no saco. Agora, antes de parar de ler e ir para fora e comear a se empanturrar, vamos falar sobre o que uma refeio grtis e no . Uma refeio livre no uma tentativa deliberada de ver a quantidade de comida que voc pode encher o seu esfago, embora este como ele comumente interpretada. Invariavelmente, as pessoas saem de uma armadilha psicolgica (Que quebrar a dieta em primeiro lugar um negativo) e em outro (eles tentam ver quanto lixo eles podem se empanturrar durante os intervalos). Ambas causam problemas. Portanto, no decidir que voc vai tentar colocar para baixo toda a pizza (ou dois), ou falncia o que voc consegue comer buffet em seu livre refeio, que um abuso total e absoluta do que a refeio gratuita suposto realizar. Em vez disso, ir comer uma refeio "normal" onde voc no extremamente obcecado com o contedo. No me interpretem mal, esforando-se para fazer escolhas mais saudveis neste momento sempre uma coisa boa (especialmente se voc ter manuteno da perda de peso a longo prazo como um objetivo), mas quebrar sua dieta um pouco no vai te matar. Quer essas batatas fritas gordurosas, ou aquela sobremesa depois do jantar, ir para ele. S no pedir duas entradas, trs sobremesas comer todo o po com manteiga e metade do seu cnjuge jantar e em seguida, bateu o gelo creme lugar no caminho para casa, chama isso de "refeio" e acho que de alguma forma lhe deu permisso para faz-lo. Eu acho que, na maioria das circunstncias, uma refeio gratuita a melhor comida para fora da casa, em um restaurante. Este porque voc menos provvel para enlouquecer a sua ingesto total de alimentos em um restaurante (a menos que voc v para um tudo voc pode comer lugar que eu no sugiro). Voc no vai pedir trs sobremesas (a menos que voc quiser olhares engraados da equipe de garons e seus amigos) ou comer trs refeies, o que uma possibilidade real, se voc comer esta refeio no casa. Alm disso, o aspecto de sair da refeio lhe d mais de um tipo de recompensa de sabor, um tratamento especial para seus esforos de fazer dieta. Eu tambm acho que melhor para fazer a refeio livre de uma refeio do jantar. Isto principalmente sobre a obteno de volta para o balano da dieta. Se voc fizer sua refeio almoo ou pequeno-almoo gratuito, pode ser psicologicamente difcil ir voltar a uma dieta extrema para o resto do dia. Se voc faz o jantar, pelo tempo que voc acorda de manh, voc deve estar pronto para voltar ao seu ritmo dieta normal. Se voc estiver em um exerccio programa, especialmente o treinamento de peso, seria ideal para colocar a refeio livre em um dia em que voc exerceu, isso ajuda a garantir que as calorias e nutrientes em que a refeio ir preferencialmente para o msculo em vez de em gordura corporal. Como acima, provavelmente seria ideal se voc pelo menos manteve alguns dos parmetros da dieta, garantindo principalmente algum tipo de protena magra e alguns legumes. Ento comece com uma salada (isso ajuda a encher-lhe um pouco assim que voc vai ser menos propensos a porco para fora) e pegar algum tipo de protena (carne magra o preferido, mas um fattier bife ok tambm) com a sua refeio principal. A principal diferena que voc pode ter material extra, bem como com o refeio. A batata assada, massas ao lado, batatas fritas, coisas assim. Sobremesa (apenas um, seu porco) ok tambm. Algumas abordagens anteriores ao conceito de refeio gratuita (por exemplo o carboidrato viciados Dieta pelo Hellers) ter ainda mais limitada a refeio gratuita a uma hora de durao. Isto pode ser til se
o impede de transformar o que deveria ser uma refeio em um vrios pastar hora (e, em seguida, racionalizando que era apenas uma "refeio"). Ao mesmo tempo, no cair na armadilha de ver a quantidade de comida que voc pode comer em uma hora, se voc fizer isso. Conheo de pessoas que, literalmente, comear um cronmetro e ver o quanto eles podem comer em um intervalo de uma hora exata (eles lev-lo ainda mais durante realimenta estruturados, descrito abaixo). Em seguida, eles me pergunto por que eles no esto perdendo gordura e cadela para mim, porque eles no podem seguir as instrues. Eu quero dar-lhe um aviso: no se surpreenda se o seu peso corporal picos um pouco a prxima manh, especialmente se voc comer uma grande quantidade de carboidratos em sua refeio livre. Basta perceber que o peso da gua e vai cair fora logo aps o retorno dieta radical. Obviamente, se voc estivesse usando uma dieta extrema de Fique em forma para algum evento especfico, voc no iria querer a refeio livre na noite anterior (ou seja, salvar o refeio gratuita para a recepo do casamento ou bebidas em sua reunio de colgio e apreciar os comentrios sobre quo bom voc olhar enquanto voc est comendo junk). Eu vou em frente e falar agora que ambas as categorias de dieta 2 e 3 vai ter duas refeies livres por semana mas a dieta da categoria 1 no. A razo que a dieta da categoria 1 ser apenas esta dieta por um curto perodo de tempo (veja abaixo), fazendo refeies gratuitas desnecessrio e improdutivo. Eles tambm terminar seu trecho na dieta radical com o mais longo refeed estruturado (2-3 dias), fazendo uma refeio grtis que muito menos til. Suponho que, se uma categoria diettica eram fracos reais, eles poderiam fazer uma refeio livre aps 4-5 dias de dieta extrema. Uma vez que, como voc ver abaixo, so apenas dieta extrema para 10-11 dias em primeiro lugar, ele realmente no deve ser necessrio.
Realimenta estruturados O prximo "nvel" acima de refeies gratuitas so realimenta, basicamente perodos deliberadas de alta-estruturados carboidrato superalimentao que realizada a partir de qualquer lugar a partir de 5 horas (a) mais curto do que um dia (Provavelmente a mdia) at trs dias (por exemplo, a minha dieta final 2.0). Apesar de um estruturado realimentao tem benefcios psicolgicos semelhantes s refeies livres, tem benefcios fisiolgicos adicionais a refeio livre no tem. Uma delas a recarga de glicognio muscular (hidrato de carbono armazenado dentro do msculo), que importante para os indivduos envolvidos no desempenho de exerccios de alta intensidade. Realimenta estruturados tambm desligar induzida pela dieta catabolismo (aproximadamente: a ruptura do tecido), ajudando a poupar perda de massa magra. Feito corretamente, realimenta estruturados podem ser usados para reconstruir o msculo perdido em uma dieta. Mais uma vez, ver o meu final Diet 2.0. Finalmente, deliberadamente excessos carboidratos ajuda a normalizar a maioria, se no todas, as hormonas Falei sobre volta no captulo sobre a desacelerao metablica: leptina, grelina, insulina, etc Devo mencionar que um tanto discutvel se realimenta curtas (1 dia ou menos) tm um impacto muito grande na taxa metablica ou coisas dessa natureza, embora um estudo recente (em ratos, infelizmente) sugere que ele faz ajudar. Ento, como se faz um refeed estruturado? Infelizmente, isso depende de uma srie de variveis que No quero entrar em detalhes aqui, enorme (mais uma vez, um guia para dieta flexvel, entra em muito mais detalhes sobre o tema). Eu vou dizer isto, voc deve tentar consumir principalmente carboidratos durante a realimentao, enquanto manter a ingesto de gordura na dieta de baixa a moderada (eu diria no mais do que cerca de 50 gramas de gordura por dia, cerca de 4 colheres de sopa). Desde que voc est comendo apenas uma pequena quantidade de gordura na dieta extrema, em primeiro lugar, voc simplesmente precisa adicionar 3-4 colheres de sopa (manteiga de amendoim algum?) para o seu consumo normal de gordura. Tanto quanto os carboidratos, melhor evitar o excesso de sacarose (acar de mesa) ou frutose (acar da fruta). Pgina 46 http://www.bodyrecomposition.com
Voc pode ter alguns (cerca de 100 gramas de sacarose de 50 gramas de frutose mximo), apenas no faz-lo a totalidade da sua ingesto. Todos os amidos, quantidades moderadas de fruta (2-3 pedaos no total), e at mesmo algum lixo alimentos (de novo, no muito) um jogo justo. Fazendo uma refeed estruturado em uma dieta radical que realmente no difcil, basta ficar com a sua protena normal mais legumes, mais a ingesto de cidos graxos essenciais e adicionar uma tonelada de hidratos de carbono e uma pequena quantidade de gordura na dieta. O grande 'depende' quantidade, quanto para comer durante um refeed estruturada. Meu UD2 utilizado um 3 dia refeed composta de 12-16 gramas de carboidratos por quilo (cerca de 5-6 gramas por quilo) no primeiro dia, cerca de metade do que (2-3 g / kg), no segundo dia, e cerca de metade (1-1,5 g / kg) do que no terceiro dia. Mas isso foi uma dieta especfica para um grupo muito especfico (atletas magras que estavam completamente glicognio esgotada indo para o refeed). A refeed estilo UD2 realmente o que eu sugiro para diettica na categoria 1 no fim da dieta, mas seria demasiado para as outras duas categorias. Eu vou falar agora que categoria 3 diettica no conseguir um refeed estruturada como eles simplesmente no precisa dele. Categoria Dieta 2 o grande ponto de interrogao. Eu diria que comer tanto quanto voc pode se safar, sem recuperar a gordura corporal significativo. Isso pode variar de um pouco abaixo calorias de manuteno at 500-1000 calorias (ou mais) mais de manuteno (captulos 11-15 acordo com o conceito de alimentao de manuteno). Fazer ser advertido de que o peso corporal pode espiga significativamente aps um refeed estruturada, a partir de glicognio e gua armazenamento. 5-10 libras mais um dia no incomum ( o mesmo 5-10 lb voc caiu logo depois da bat rapidamente). Tal como acontece com a refeio livre, o peso da gua cai recuar dentro de um par de dias de retornar ot a dieta radical.
Dieta ruptura completa E, finalmente, a quebra de dieta completa, um perodo de 1-2 semanas, onde o dieter volta a comer em manuteno. Com a exceo de Dan Duchaine (que recomendou que um ciclo de dieta concurso 10 semanas ser dividido em 4 semanas de dieta, 2 semanas de folga, e 4 semanas de dieta) e eu mesmo, eu no me lembro de este sugesto j est sendo feito na literatura dieta popular. Mas, para uma variedade de razes (o estudo mencionado acima includo), faz uma tremenda quantidade de sentido incluir uma ruptura total dentro do contexto de perodos mais longos de dieta. Vamos enfrent-lo, fazer dieta por longos perodos em um trecho torna-se um obstculo psicolgico real. Reconhecidamente a dieta radical evita algumas dessas por ser mais extrema por um curto perodo de tempo. Mesmo assim, para algum que est muito acima do peso / overfat, pode demorar um ano ou mais antes de todo o peso desejado perdido. Esperando algum para dieta estritamente para esse perodo de tempo simplesmente irrealista. Quebrando o dieta-se em trechos mais gerenciveis, 8-12 semanas em um momento com 2 semana break faz com que o todo processo muito mais fcil psicologicamente, pois no h tempo de dieta indivduo dura todo esse tempo sem uma pausa. Dieta breaks completa tambm pode ser programada para coincidir com as frias ou eventos especiais, dando-lhes que muito mais utilidade. Desde a ruptura agora parte da estrutura da dieta, em vez de uma ocorrncia que fora do controle do Dieter, o efeito psicolgico diferente. Como descrevi acima: o que era uma negativo, uma falha de fora de vontade, torna-se uma positiva, uma parte estruturada da dieta que faz com que funcione melhor no longo prazo. A experincia, bem como o estudo acima, mostra que as pessoas que entram em dieta breaks planeiam fazer-lhes uma pausa (ou seja, frias) tm mais facilidade de ficar para trs na dieta movimento quando o pausa acabou. Uma questo adicional a desacelerao metablica que eu descrevi no ltimo captulo. Embora
realimenta estruturados ajudar um pouco, o metabolismo fica mais lento e, eventualmente, o progresso na dieta diminui medida bem. Levando duas semanas de folga da dieta para comer 'normalmente' ajuda a upregulate taxa metablica (incluindo sada do sistema nervoso e hormnios da tireide), tornando a perda de gordura ocorre de forma mais eficiente quando voc voltar para fazer dieta. Claro, isso se baseia no fato de que voc no recuperar uma quantidade enorme de gordura de volta durante este perodo, e que est baseada no fato de que a sua ingesto calrica ainda precisa ser mantido sob controle. Ento, o que significa fazer uma pausa dieta cheia? Primeiro vamos falar sobre o que no fazer. Tal como acontece com a livre refeies e realimenta estruturados, o objetivo da quebra de dieta no deve ser para ver o quanto voc pode comer por 2 semanas, a quantidade de comida lixo e porcaria que voc pode colocar em sua boca. Obviamente, retornando para a alimentao hbitos que fizeram voc engordar, em primeiro lugar um erro bem (ver o prximo captulo). Assim como um propriamente fazer uma pausa dieta cheia? O primeiro passo o de que as calorias deve ser ajustada para o nvel de manuteno, que a ingesto calrica que ir manter o seu peso atual. Eu vou te dizer como fazer isso no prximo captulo, que tem tudo a ver manter a sua perda de peso. A ingesto de protena deve ser mantido nos mesmos nveis (talvez at aumentado um pouco como a pesquisa recente mostrou que o consumo elevado de protena aps uma dieta ajuda a limitar a gordura recuperar) como no dieta radical e legumes e ingesto de cidos graxos essenciais deve permanecer o mesmo tambm. A principal mudana a adio de mais hidratos de carbono e gorduras (para aumentar as calorias a atual manuteno). Os hidratos de carbono precisa ser aumentado para pelo menos 100 gramas por dia (mais se voc estiver exerccio), pois isso necessrio upregulate nveis de hormnio da tireide. A ingesto diettica de gordura deve vir para cima assim, os nveis de (20-25% de suas calorias totais) a moderada. Mais uma vez, eu vou dar mais detalhes sobre isso no prximos captulos. Se voc est envolvido em um programa de exerccios durante a dieta, voc deve mant-lo em algum nvel durante o intervalo, se voc no est se exercitando, a quebra uma boa hora para comear. Sobre o nico grupo que, geralmente, no pode sequer considerar fazer uma pausa dieta cheia so atletas e fisiculturistas do concurso (talvez modelos) que esto sob um perodo de tempo muito especfico para alcanar seus objetivos: o duas semanas de tempo de dieta que eles perdem no pode ser justificada se no entrar em forma a tempo para a concurso, competio ou sesso de fotos. Claro, eu principalmente argumentam que deveria ter comeado a fazer dieta mais cedo para que eles pudessem incluir uma quebra de dieta duas semanas, mas isso realmente no ajudar a gente agora. Assim, com excepo dos da categoria 1 diettica que esto sob um perodo de tempo restrito, uma dieta cheia pausa ser aplicvel a todas as categorias de diettica, tudo o que vai mudar a frequncia com que fazer uma pausa. Tal como acontece com realimenta estruturados e os comentrios que fiz acima: quanto mais gordo voc est para comear, quanto mais tempo voc pode fazer dieta sem uma pausa. Obviamente, se voc estiver usando apenas a dieta radical para os resultados puramente de curto prazo, para perder peso para um evento especial, e no me importo se voc recuperar todo o peso, ento s voltar para o seu maus hbitos alimentares antigos quando voc est feito. Mais uma vez, enquanto eu no defendo isso, aceito que isto o que as pessoas vo fazer. Vou discutir isso mais prximo captulo.
Juntando tudo Ok, ento vamos olhar para as trs categorias de dieta em termos de tempo mximo de quanto tempo pode ou deve ficar na dieta radical, bem como como eles vo integrar cada um dos trs tipos de quebras em seu dieta radical. Mais uma vez, com exceo da categoria 1 diettica que esto sob uma crise de tempo (que deve retornar dieta aps uma estrutura 2-3 dia refeed), uma quebra de dieta completo deve ser seguido, no final de o perodo de dieta. Tabela 1 na pgina seguinte d uma viso geral.
Tabela 1: Frequncia e durao de refeies gratuitas, realimenta e dieta completa breaks Categoria 1 2 3 Dieta ruptura completa A cada 11-12 dias A cada 2-6 semanas Cada 6-12 semanas Refeies gratuitas No 1 por semana 2 por semana Realimenta 2-3 dias inteiros no final 5 horas uma vez / semana Nenhum
Ento categoria 1 diettica ter a alegria de ir direto, sem refeies gratuitas ou realimenta para 11 12 dias seguidos. Em que ponto eles devem executar um 2-3 dias de alta carb, de alto teor calrico refeed antes voltar dieta normal (um segundo ciclo de PSMF uma possibilidade, embora eu realmente no recomendo isso). As diretrizes carb carga no trabalho bem UD2 e terminando a semana de dieta com o combinao de exerccios de tenso / potncia em descrito no UD2 seria uma idia muito boa. Por favor, confie em mim quando eu digo que a tentativa de seguir a dieta radical por mais de este perodo de tempo bastante curto ser a srio dane-se se voc j est magra. Eu sei que tentador s fica caindo de gordura como um louco, mas sem alguns dos principais medicamentos para lidar com desacelerao metablica e perda de massa muscular, voc vai causar mais mal do que bem. Devo mencionar que o cronograma dieta radical de 11-12 dias em um refeed 2-3 dia poderia concebivelmente trabalhar para carb-up um atleta ou fisiculturista se para o seu encontro ou concurso. Categoria 2 diettica t-lo mais fcil em um sentido. Eles s tem que ficar com a dieta radical para 2-6 semanas em um tempo antes de fazer uma pausa dieta cheia (2 semanas). Em seguida, eles podem voltar para mais 'normal' dieta (o que significa um dficit calrico mais moderado) ou executar outra tarefa na dieta radical. Como assim, eles obter tanto uma refeio grtis e um refeed estruturado (embora um curto) a cada semana (nota: categoria 2 diettica obter apenas uma refeio grtis e um refeed). Como mencionado acima, as realimenta e / ou refeies gratuitas idealmente deve vir em um dia de treino. Como bem, program-los para que eles acabam noite (o que significa jantar refeies para as refeies gratuitas, inicie o refeed numa altura tal que ele vai acabar na hora de dormir), pois isso torna mais fcil para voltar dieta radical na manh. Mais uma vez, por favor, note que o peso corporal tende a espiga aps ambas as refeies livres e realimenta mas apenas o peso da gua (a menos que voc ignorar os meus comentrios acima e v em "comer tudo que voc v 'junk food desfiladeiro) e vai embora rapidamente. Categoria 3 diettica, como conseqncia de ser mais gordo, costumam ter um tempo mais fcil furar a algo como a dieta radical por perodos prolongados. Eles tendem a no ficar to com fome ou ter problemas segui-lo no longo prazo. Um dos meus testadores literalmente seguiu por semanas e semanas a fio, a sua motivao vm assistindo a queda de escala diria e ele teve pouco problema com fome ou apetite (ou energia nveis) passados os primeiros dias. Duas refeies livres por semana deve evitar qualquer verdadeiro psicolgico problemas, siga as recomendaes dadas acima.
Captulo 11: Acabar com a dieta Introduo
Eu imagino que a maioria de dieters esto familiarizados com as estatsticas que mostram que algo como 90-95% de diettica recuperar todo o peso que perdeu em uma dieta. Agora, h muitas razes que as pessoas a recuperar perdido peso e gordura e um tpico que eu cobrir em maior detalhe no meu livro A Guide to Dieta flexvel. Alm de todas as outras inmeras razes as pessoas a recuperar todo o peso perdido, um fator importante que as pessoas parecem pensar que uma dieta apenas de curto prazo, uma vez que eles perderam o peso que pode ir de volta para seus velhos hbitos alimentares e de alguma forma no engordar novamente. Enquanto isso seria bom se isso funcionou este Assim, no . Se voc voltar para o caminho que voc usou para comer (o que fez voc gordura em primeiro lugar), voc vai apenas engordar novamente. O que significa que, para manter o peso / gordura que voc perdeu, voc tem que manter pelo menos uma parte de sua dieta e hbitos de atividade. Esse o tema que quero abordar nos prximos captulos, como passar de dieta em uma fase de manuteno que pode ser sustentado. Neste captulo, quero fazer algumas observaes introdutrias e, no 3 depois que eu vou te dar duas opes diferentes de como comer em manuteno. Devo mencionar que a quebra dieta cheia mencionado ltimo captulo , em ltima anlise nada mais se movendo para manuteno por um perodo de 2 semanas. Ou seja, as informaes nos prximos captulos aplica-se a tanto a ruptura dieta completa e se mudar para a manuteno a longo prazo, a diferena apenas um dos durao. Primeiro, Eu quero olhar para as duas opes mais gerais sobre o que fazer quando terminar a dieta.
Uma opo: Volte para os seus antigos hbitos alimentares e engordar novamente Embora eu certamente no recomendamos essa opo, eu percebo que o que algumas pessoas que usaram este dieta (ou qualquer dieta para que o assunto) vo fazer. Isto especialmente verdadeiro para aqueles indivduos que utilizaram o dieta, como coisa puramente de curto prazo, a queda de peso rpida para um evento especial (casamento, reunio do colgio). Se voc realmente no se preocupam com a engordar de novo e quer jogar fora todo o esforo que voc colocar em dieta, Eu realmente no posso par-lo. Ento, voltar a seus antigos hbitos alimentares, engordar e ser feliz (ou pelo menos dizer se que voc ). Isso tudo que tenho a dizer sobre isso.
Opo dois: mover-se para uma dieta de manuteno Mais uma vez, isto est relacionado com a quebra de dieta cheia eu mencionei no ltimo captulo e representa o meu opo preferida (com algumas excees que mencionarei abaixo) para acabar com uma dieta: mudar para uma dieta de manuteno. Antes de me explicar o que uma dieta de manuteno, eu preciso apontar algo muito importante. Ao se mudar para a manuteno, bodyweights da maioria das pessoas vai aumentar em alguns quilos. Este especialmente verdade depois de uma dieta pobre em carboidratos (como este), especialmente quando os carboidratos so reintroduzido (que eu vou estar sugerindo). Este pequeno ganho de peso simplesmente representa a gua, eletrlitos, aumento de alimentos no intestino, etc Este ganho de peso no grande coisa e eu no quero que as pessoas pirar com isso. Lembre-se que voc provavelmente caiu em qualquer lugar de 5-10 (ou mais) quilos de Pgina 50 http://www.bodyrecomposition.com
o peso da gua, enquanto nesta dieta, recuperando algum deve ser esperado e no grande coisa. Ento, o que uma dieta de manuteno? Por definio, uma dieta de manuteno aquele que vai manter o seu peso atual ou nvel de gordura corporal. Agora, no seria realista para voc manter o seu peso corporal com zero flutuaes, as mudanas no balano de gua eo resto vai causar algumas flutuaes (mulheres todos sabem o que pode acontecer ao seu peso corporal durante as diferentes fases do ciclo menstrual). Alm disso, ningum deve esperar-se que comer uma quantidade idntica de exactingly comida todos os dias ao fazer uma quantidade de exerccio exigente. Ok, talvez obcecado fisiculturistas, mas ningum sem que especial psicologia pode ser esperado para faz-lo no longo prazo. Francamente, sendo que obsessivo tende a ser um receita para o fracasso da maioria das pessoas (ver Um guia para dieta flexvel para mais informaes). Vamos ser realistas: ningum perfeito todos os dias de sua vida. Mais importante, que quer chegar ao o fim da sua vida, tendo tido nenhum prazer ou lazer, mas ser capaz de afirmar que seu peso corporal nunca vacilou nem um pouco? Vamos relaxar esta um pouco e dizer que uma dieta de manuteno (e exerccio programa) vai manter seu peso corporal ou de gordura corporal dentro de uma faixa relativamente estreita, talvez 3-5 libras qualquer direo (com a grande preocupao de ser um aumento). Basicamente, se o seu peso corporal (e isto no faz incluem o ganho de peso de se mover de volta para manuteno) comea a subir por mais de 3-5 libras, voc precisa reprimir um pouco mais sobre a dieta (ou ter seu plano de exerccios de volta aos trilhos) antes de as coisas fora de mo. Nesse sentido, quero ressaltar que os estudos de diettica sucesso notar muitos padres de comportamento comum mas que relevante para este captulo o acompanhamento regular do seu peso corporal. Ou seja, bem sucedido diettica tendem a manter o controle de seu peso (ou gordura corporal) em uma base regular. Isto pode ser diria ou semanal mas mantendo o controle normal diz a eles quando eles esto escorregando e recuperar o peso perdido / gordura para que eles pode fivela para baixo novamente. Voc pode comparar isso para as pessoas que firmemente evitar a escala (ou sempre fazem questo de usar roupas largas) para evitar a percepo de que eles esto recebendo de gordura (de novo). Em seguida, eles me pergunto como eles 'acordei' gordura um dia. Se voc no gosta de escala ou de medio de gordura corporal, voc pode simplesmente pegar uma determinada pea de a roupa que representa o seu nvel de peso / gordura meta e experiment-lo de vez em quando. Se est ficando apertado de novo, voc est escorregando e hora de voltar ao topo de sua dieta e exerccio para voltar onde voc precisa ser. Novamente, irreal para o seu peso ou de gordura corporal para ser completamente imutvel, mas melhor ficando para trs em cima de sua dieta e exerccio, quando voc s ganhou alguns quilos do que quando voc tem ganhou um monte. Ok, ento de volta para manuteno. Como dito acima, uma dieta de manuteno exatamente isso, uma dieta que contm o nmero de calorias (e cumpre outros requisitos, tais como protenas e cidos graxos essenciais), que ser igual seu nvel de atividade, de modo que o seu nvel de peso / gordura mais ou menos estvel dentro de algum intervalo. Isso tudo o que eu sou vai dizer sobre isso neste captulo, eu vou entrar em mais detalhes nos prximos captulos.
Um par de excees Dentro do contexto da dieta descrita neste livro, a principal exceo para mudar de volta para dieta de manuteno so fisiculturistas ou atletas que usaram a dieta de perda de peso rpida para chegar concurso pego de volta com a sua preparao. Uma vez que eles no recebem uma pausa dieta total (apenas um 2-3 dia estruturado refeed no final da dieta), eles no tm que se preocupar com manuteno at depois de seu concurso. Pgina 51 http://www.bodyrecomposition.com
Para aqueles indivduos, tentando manter os nveis de competio de magreza (3-4% de gordura corporal para homens e 7 9% para as mulheres) realista de qualquer forma, eles vo se recuperar um pouco de peso e gordura e, em seguida, mudar para manuteno (ou talvez se concentrar em adicionar o msculo, o que significa uma dieta de calorias de manuteno acima). A segunda exceo para o movimento de volta para a manuteno diettica a longo prazo que usaram alguns semanas de dietas radicais para lanar a sua perda de peso / gordura antes de passar para um peso mais moderado / gordura dieta de perda com uma restrio alimentar menos extrema. Ao invs de se mover para trs para manuteno, este categoria de diettica aumentaria calorias para um nvel mais razovel (em vez de a baixssima ingesto calrica da dieta rpida perda de peso) e continuar a sua dieta. Isto discutido em detalhe na captulo 15.
Duas formas diferentes para comer em manuteno Para todos os outros, movendo-se de volta para a manuteno ou ser utilizado durante uma pausa dieta completa (ver ltimo captulo, se voc esqueceu j) ou quando a dieta (finalmente) acabou. Quero mencionar agora que estou indo para descrever duas abordagens diferentes para se mudar para manuteno nos prximos captulos. A primeira abordagem destinado a pessoas que realmente odeiam a contagem de calorias (ou seja, a maioria deles). Enquanto Estou desconfiado de programas que no impem algum tipo de controle da parcela (e note que muitos populares programas simplesmente esconder controle calrico ao ter voc contar as trocas, ou pontos, ou o que voc tem), o simples fato que a maioria das pessoas no vo manter o controle meticuloso de seus alimentos em um dia-a-dia base. Ento eu vou dar algumas orientaes alimentares gerais que tendem a evitar problemas com overconsuming calorias. Eu vou simplesmente notar que, se voc encontrar o seu peso corporal, aumentando fora da faixa discutido acima, voc vai ter que impor alguma restrio em si mesmo. A segunda abordagem para que a pequena minoria que est disposta a contar calorias, ou pelo menos manter o controle de sua ingesto de alimentos em algum nvel (se pores ou o que voc quiser). H mais de matemtica para determinar a sua ingesto diria (que por isso que eu suspeito que a maioria das pessoas no vai fazer isso), mas eu acho que d mais controle total. Devo observar que mesmo os leitores que planejam usar o mtodo de clculo baseado no captulo 14 deve ainda ler dois captulos seguintes, uma vez que abrange uma grande quantidade de informaes relacionadas com as escolhas alimentares e planejamento geral refeio. Vou fazer alguns comentrios adicionais sobre o tema no captulo 14 tambm.
Uma abordagem mista Uma abordagem que eu encontrei que til para pessoas que realmente odeiam contando calorias / pores de passar algum perodo de tempo (digamos 3-7 dias) faz-lo. Isso significa que os rtulos de leitura, saindo do colheres de medio e copos e, geralmente, ser infeliz e obcecado. A razo para isto que a maioria das pessoas so simplesmente atroz estimar sua ingesto de alimentos. Estudos mostram que as pessoas rotineiramente pode subestimar a sua ingesto de alimentos em 50% (e superestimar sua atividade em 50% tambm). No que essas pessoas esto mentindo, a maioria das pessoas simplesmente no tm nenhuma concepo do que uma poro de um determinado alimento . Quando voc peg-los para monitorar realmente / medida sua ingesto de alimentos, tornam-se muito mais conscientes de quanto (ou pouco, em alguns casos) eles so realmente comer. Fazer as pessoas vo atravs da dor de cabea de medir tudo por alguns dias, ajuda a perceber
no s o quanto eles esto comendo, mas o tamanho das pores que mundo real so. Uma vez que eles tm que estabelecido, eles podem fugir com estimativas do globo ocular de sua ingesto diria. Que apenas uma maneira prolixa de dizer que alguns leitores podem querer seguir a segunda abordagem, calculando suas necessidades e manter o controle de tudo, por algum perodo de tempo curto. Isto simplesmente para ter uma idia de quais parcelas so e sobre a quantidade de comida realmente a sua manuteno nvel. Uma vez que se estabelece, eles podem voltar para a primeira abordagem e uma espcie de globo ocular sua comida ingesto. Mais uma vez, o critrio ltimo de se a sua ingesto alimentar atual (e nvel de atividade), constitui manuteno o que est acontecendo no mundo real ao seu peso corporal ou gordura corporal. Calas ficando mais apertado ou a escala vai subir? No importa o que voc pensa que est comendo ou o quanto eu sugerida como uma estimativa de sua manuteno, voc est claramente comer demais para o seu nvel de atividade e precisa de escala voltar a sua ingesto de alimentos, ou aumentar seus nveis de atividade, para obter o seu peso sob controle.
Movendo-se para a manuteno: rpido contra lento Antes de descrever as duas abordagens diferentes para a criao de uma dieta de manuteno ao longo da prxima vrios captulos, eu quero mencionar que h duas maneiras diferentes de se mover de volta para a manuteno: rpido e lento, que so exatamente o que soam como. Em uma abordagem rpida, calorias so basicamente aumentada para manuteno rapidamente ao longo de um dia ou dois. Isso pode realmente ser feito em conjunto com um refeed estruturada, basta fazer o primeiro dia (s) de sua refeed o voltar para manuteno. Ento comece com um perodo de 1-2 dias de superalimentao high-carbohydrate/high-calorie como acordo com as diretrizes ltimo captulo (ou no meu outro documento) e, em seguida, escalar para trs calorias para manuteno nveis para a durao da pausa (ou manuteno a longo prazo). Os inconvenientes desta opo que fcil perder o controle da ingesto de alimentos (o que deveria ser um 1-2 refeed dia se transforma em uma semana de se empanturrar) eo inchao e reteno de gua pode ser irritante. Alguns pessoas tambm relatam chateado e gs gstrica quando ramp up carboidratos depois que eles no foram comer qualquer por um tempo. Eu acho que a opo rpida provavelmente melhor para a categoria 1 diettica (aqueles que no esto sob uma vez crise), que j tem um bom controle de alimentos e no ter um problema de voltar para a manuteno depois de um estruturada refeed. Categoria 2 e 3 diettica pode ainda estar lidando com a mudana de hbitos alimentares a longo prazo ea opo lento, descrito a seguir, provavelmente melhor no geral. O que nos leva outra abordagem para voltar a manuteno que a abordagem lenta. Novamente, isso exatamente o que parece, as calorias so gradualmente aumentada para manuteno ao longo de algum tempo perodo (de uma semana no mximo). Claro que, como voc vai sobre a adio de alimentos de volta vai depender se voc est usando o mtodo non-counting/eyeball descrito no captulo 13 ou o mtodo de contagem descrito no captulo 14. Vou abordar o tema individualmente em cada captulo. Eu diria que a grande vantagem da abordagem lenta que evitar grandes picos de peso que pode causar efeitos psicolgicos negativos. A desvantagem que menos divertido e significa que voc tem que ser meticuloso sobre sua ingesto de alimentos o tempo todo. No entanto, isso pode ajudar com controle de alimentos, muitos indivduos so completamente inconsciente do que a sua ingesto real de alimentos (ou quanto, ou pouco, comida realmente representa os nveis de manuteno) e ter que estar muito consciente de sua ingesto de alimentos em um dia-a-dia (Pelo menos inicialmente) pode atuar como uma ferramenta de ensino e ajudar com a mudana de hbitos alimentares a longo prazo.
Manuteno contra a quebra dieta duas semanas Para encerrar este captulo, eu quero fazer um par de comentrios finais sobre o possvel diferenas entre se mudar para a manuteno a longo prazo versus fazendo a pausa dieta cheia que eu descrito no captulo 10. A principal diferena, claro, que a mudana para a manuteno uma tentativa para manter o peso mais ou menos estvel a longo prazo. O que no quer dizer que mais de dieta pode no ser tentou em alguma data posterior, no simplesmente o maior objetivo. Em contraste, a quebra dieta cheia usado para quebrar os perodos de dieta ativo, o que significa calrica ativa ou restrio alimentar para gerar peso ou perda de gordura. Para a maior parte, a diferena s um dos tempos: movendo-se para a manuteno de longo prazo, a quebra dieta completa de apenas 2 semanas. O nico comentrio que eu quero de verdade fazer nesta matria que crucial que a ingesto de carboidratos por dia, pelo menos, 100 gramas por dia durante uma pausa dieta completa (ou seja, entre os perodos de dieta ativo). A razo que esta quantidade de hidratos de carbono necessrio aumentar os nveis de hormnio da tireide, um aspecto crtico da upregulating taxa metablica. Francamente, atingindo essa quantidade de carboidratos deve ser nenhum problema real se voc seguir o nocontando abordagem descrita nos prximos dois captulos, ou a abordagem de contagem de calorias meticuloso descrito em seguida. Eu constru-lo para as recomendaes para que voc no tem que pensar realmente sobre ele. Eu s estou trazendo-o no caso de sua tendncia geral que poupam em carboidratos na dieta, por medo de que eles vo 'Fazer voc engordar. Em comparao com a ingesto de carboidratos dirias normais em dietas modernas, 100 gramas uma ninharia (a apenas 400 calorias) e dentro do contexto das outras recomendaes nada para se preocupar aproximadamente.
Captulo 12: Passando para Manuteno Mtodo no-contagem Parte 1
Como mencionei ltimo captulo, eu suspeito que a maioria dos leitores realmente no quero ter que contar calorias em um dia-a-dia base. Certamente no todos os dias para o resto de sua vida, em qualquer caso. Para Nesse sentido, eu estou indo para oferecer uma abordagem para a manuteno de peso corporal que no necessita de (muito) no forma de clculo de calorias ou de rastreamento. Neste captulo, eu vou fazer alguns comentrios gerais sobre a ingesto de alimentos, o apetite e calrica admisso e no prximo captulo eu vou dar as diretrizes atuais para a criao de um no-contagem baseada dieta de manuteno.
No entanto, outro aviso Quero deixar bem claro adiantado que eu tendem a ser desconfiados como o inferno de abordagens que dependem inteiramente sobre o indivduo para avaliar sua ingesto de alimentos sem monitoramento. A razo para isto o nmero de estudos que mostram repetidamente o quo ms pessoas esto fazendo isso. Como mencionado ltimo captulo, as pessoas podem prontamente subestimar a sua ingesto de alimentos em at 50%, enquanto a superestimar suas atividades pelo mesmo 50%. No de admirar que as pessoas esto ganhando peso ao pensar (e jurando cima e para baixo) que eles comer muito pouco e queimar uma tonelada de calorias atravs de exerccios. Mais uma vez, eu no estou dizendo que as pessoas esto mentindo, pessoas so muito mal em estimar as coisas. Agora, uma soluo tpica para este problema (e aquele que eu vou levar) dar um conjunto de comer regras que o torna relativamente mais difcil de comer demais. H uma srie de maneiras de fazer isso e estou simplesmente vai apresentar um deles. Mas note a minha escolha de palavras para trs duas frases "relativamente mais difcil ". Isso no o mesmo que dizer que impossvel comer demais. Como mencionei anteriormente, o peso do corpo humano notoriamente bem regulado e as pessoas podem facilmente encontrar-se voltar a ganhar peso, mesmo se eles parecem estar fazendo tudo corretamente. Como muitos diettica que seguiram o "Voc no tem que contar calorias, enquanto voc come uma certa maneira" tipos de dietas descobriram da maneira mais difcil, tanto barracas de perda de peso ou ganho de peso reiniciado. Esta uma das grandes razes para monitorar regularmente, pelo menos, o seu peso ou de gordura corporal (ou medir a sua cintura ou usar alguma determinada pea de vesturio para avaliar o ajuste) semi-regularmente: ele ir alert voc quando as coisas esto deslizando. Ou seja, mesmo se voc acha que voc no est comendo demais, se a escala rastejando de volta para cima ou para aquele par de calas apropriado apertado, claramente voc est em um excesso de calorias. Isso verdade mesmo se voc seguir as orientaes que eu vou dar. Esta mais uma razo que voc pode querer passar pelo menos algum tempo de medio e pesando os alimentos quando voc com-los, para ter uma idia melhor de quais parcelas realmente so em relao ao que voc pensam que so. Vou mencionar isso abaixo e, infelizmente, fazer uma recomendao muito srio sobre algo que voc realmente deve medir.
Os efeitos dos nutrientes sobre a ingesto espontnea de alimentos Ok, primeiro eu provavelmente deveria definir o que se entende no cabealho da seo de 'comida espontnea ingesto ". Basicamente, essa frase se refere quantidade de alimentos que as pessoas comem, se deixados sua prpria sorte, que que eles no esto monitorando sua ingesto total de alimentos em tudo. Este um conceito importante como diferentes alimentos tendem a afetar a ingesto voluntria de alimentos um pouco de forma diferente. Com a exceo de alguns dos esquemas de dieta goofier l fora, a maioria dos "Coma tudo o que quer, mas no se preocupe com a contagem de calorias "abordagens recomendam que dieters comer de tal forma que a ingesto voluntria de alimentos automaticamente reduzida. Muito na verdade, essa a teoria bsica por trs de baixo teor de gordura e dietas de baixo carboidrato (eu sou ignorando a idia de uma vantagem metablica inerente a dietas de baixo carboidrato, que uma lata de vermes Eu no quero para abordar aqui). O que provavelmente confundiu o heck fora de todos, ento deixe-me explicar. Um grande nmero de estudos tm mostrado que dietas ricas em gordura (vamos ignorar a falta de sentido de que prazo) tendem a promover o que os pesquisadores chamam de superconsumo passivo de calorias. Traduzido para o nojargo, isso significa que quando voc d s pessoas acesso a alimentos ricos em gordura, tendem a comer mais em um dada refeio sem perceber. Consumo excessivo Da passiva. O problema fundamental que, na de curto prazo (mais de uma refeio), a gordura no atenuar a fome ou alterar a ingesto de alimentos. Assim, a lgica , se as pessoas a reduzir a ingesto de gordura, eles vo acabar comendo menos calorias e perder peso. isso a, toda a premissa era mais ou menos baseado em torno da idia de que se as pessoas comem menos gordura, eles vo comer menos calorias e perder peso. Esta no foi a nica razo, voc mente, mas foi um dos principais. E isso verdade para um pequeno grau, embora o efeito equivale a muito pouco a longo prazo. estima-se que para cada 1% de reduo no consumo de gordura, voc vai perder um colossal 1,6 gramas de peso por dia. O que, ao longo do intervalo que as pessoas possam realisticamente reduzir a ingesto de gordura acrescenta-se a quase nada, talvez 5-10 libras perdeu mais de 6 meses, que nada para escrever. Isto tambm pressupe que as pessoas no apenas comer mais dos outros alimentos. O que acaba por ser uma suposio bastante incorreto no mundo real. Alm disso, h um limite para a gordura longe podem ser reduzidos antes que os gostos dietticos como papelo e as pessoas no vo segui-lo (algumas pesquisas tm encontrado melhor aceitao da dieta moderada em comparao com muito baixo teor de gordura-diets). Como assim, pessoas em dietas de baixo teor de gordura, assim como todos os outros, muitas vezes comeam a recuperar o peso mesmo se manter baixa ingesto de gordura. Por qu? Porque eles comeam a comer mais dos alimentos que so permitido. Nada disto foi ajudado pelo fato de que quando a mania de baixo teor de gordura surgiu, as empresas de alimentos correram alto teor calrico, mas alimentos de baixo ou sem gordura (de ningum Snackwell?) para o mercado. Como as pessoas percebi que tudo o que tinham de prestar ateno a ingesto de gordura foi, acabaram excessos de qualquer maneira (pela ingesto de alto teor calrico mas os alimentos de baixa ou sem gordura). Ento, como pode a mesma idia bsica aplicam-se a dietas de baixo carboidrato? Primeiro deixe-me dizer que inmeros estudos tm mostrado que a ingesto voluntria de alimentos em baixa em carboidratos (tambm chamada cetognica dietas) vai para baixo. H algumas razes para isso. Talvez o principal que quando voc remove uma categoria inteira de alimentos (carboidratos), que passa a fazer-se 50% ou mais de alimentos das pessoas entradas, eles praticamente no se pode deixar de comer menos. Assim, uma vez que a protena acaba por ter o maior efeito sobre a fome embotamento, o alto consumo de protenas tendem a ajudar tambm (como menos um pesquisador pensa que os benefcios de dietas de baixo carboidrato esto ocorrendo porque as pessoas tendem a aumentar sua ingesto de protenas em
tais dietas). A ingesto de gordura tambm tende a manter as pessoas completo no longo prazo o que parece contradizer o que eu escrevi acima sobre a ingesto espontnea comida, mas eu vou explicar em um segundo. Alm disso, para as pessoas que no lidam bem carboidratos (pois so resistentes insulina), alta ingesto de carboidratos tendem a espiga e crash de glicose no sangue, tornando-os se sentir letrgico e com fome. Dietas Low-carbohydrate/high-protein tendem a estabilizar a glicose no sangue em essas pessoas eo acar no sangue acidente induzida fome vai embora. Finalmente, cetonas (que so produzidos pelo fgado quando carboidratos so tomadas abaixo de um determinado nvel) podem atenuar a fome, embora a evidncia de que no grande. Claro que, enquanto isso funciona no curto prazo, qualquer um que j esteve em uma dieta baixa em carboidratos para qualquer perodo de tempo que compreende o mesmo tipo de efeito como acontece com baixo teor de gordura ocorre eventualmente. De qualquer peso barracas de perda ou comea a subir novamente. Os motivos so semelhantes ao que ocorre em dietas de baixo teor de gordura: as pessoas comear a comer mais dos alimentos que so permitidos. Como assim, o alto consumo de gordura de mais baixa dietas de carboidratos pode voltar a morder as pessoas na bunda, eles acabam excessiva ingesto de alimentos ricos em gordura e comer uma grande quantidade de calorias. Assim, as empresas esto agora correndo low-carb (mas de alto teor calrico), alimentos para o mercado que vai levar as pessoas pelo mesmo caminho como o que aconteceu com baixo teor de gordura. Focada apenas em teor de carboidratos, eles acabam por comer demais e quer perder peso ou no acabar ganhando isso. E isso como de baixo teor de gordura e dietas de baixo carboidrato so baseadas na idia bsica de que, atravs da alterao sua ingesto de alimentos, as pessoas vo comer espontaneamente menos e perder peso. Devo observar que pelo menos um estudo recente mostrou que as dietas mais elevado em protenas (25% vs.12% das calorias totais) encontraram um efeito similar: os indivduos no grupo de protenas superior comeu automaticamente menos e perderam peso / gordura. Acho que eu deveria mencionar o lcool, uma vez que um nutriente (espcie de) que as pessoas consomem. Infelizmente, os efeitos do lcool sobre a ingesto de alimentos eo peso corporal espontneo so um pouco esquizofrnico. Nos homens, o aumento da ingesto de lcool tende a causar um aumento no peso corporal (medido pela IMC); nas mulheres, aumento de lcool tende a estar associada com uma diminuio do peso corporal. As razes ainda so at debate, mas, tanto quanto qualquer coisa, provavelmente que os homens tendem a comer (e comer alimentos gordurosos) quando bebem, enquanto as mulheres tendem a beber em vez de comer.
Como nutrientes afetam a saciedade e saciedade Ok, eu sei que eu joguei mais um par de grandes palavras para voc l em cima ento deixe-me explicar-los brevemente. Saciedade basicamente a fome a curto prazo, ao longo de uma refeio ou de forma; saciedade tem a ver com maisfome prazo (mais precisamente chamado de apetite). Esta uma distino importante a fazer, porque cada nutriente afeta um pouco as coisas de forma diferente. Como eu mencionei acima, a gordura na dieta tende a ter quase nenhum efeito no curto prazo, razo pela qual obtemos o efeito do consumo excessivo passiva. Em contraste, protenas e hidratos de carbono tendem a enfraquecer a fome no curto prazo. Agora eu quero comentar que eu acho que os estudos em questo so um pouco pateta. Normalmente, eles usam o que chamado de projeto de pr-carga, os indivduos recebem um lanche (contendo vrios quantidades de nutrientes) e depois permitiu a tudo o que voc pode comer buffet cerca de 30 minutos mais tarde. Pesquisadores olhar para o consumo de alimentos no buffet e tirar algumas (em minha mente, pobres) concluses sobre o alimento do mundo real ingesto. Ignorando qualquer outro problema com esses estudos, um dos mais importantes o de que eles s olhar para uma refeio nica. Eu trago este acima porque quanto voc come em um perodo de 24 horas (ou dias) indiscutivelmente mais importante. E quanto voc come durante um dia depende, em certa medida de quanto tempo voc vai
entre as refeies. Em ltima anlise, um estudo olhando para uma nica refeio (especialmente usando um design pr-carga) nos diz pouco sobre o comportamento do mundo comendo real. Eu trago este acima porque, como qualquer pessoa que tenha seguido uma dieta extremamente baixa em gorduras sabe, alimentar gordura tende a mant-lo de ficar com fome mais rapidamente. Os leitores podem estar familiarizados com a idia de uma refeio que 'gruda seus reforos ", um velho ditado popular referindo-se a quanto tempo certos alimentos sentar-se no estmago. Gordura Superior entradas (at um ponto) fazer sit comida no intestino mais tempo, e que tende a manter as pessoas mais cheio no longo prazo. Dentro do contexto da dieta tpica de baixo teor de gordura, isto ainda mais acentuado quando a dieta baixo teor em fibra (que diminui a taxa em que o alimento deixa o estmago) e ricos em hidratos de carbono refinados (Os que as pessoas gostam de comer). Acrescente a isso a protena frequentemente insuficiente, voc tem uma grande quantidade de carboidratos bater na corrente sangunea muito rapidamente, primeiro spiking e depois cair de glicose no sangue, que tende a promover fome. Em muitos diettica (observe novamente para meus crticos: Eu no disse que todas as pessoas), o consumo extremamente baixo teor de gordura, especialmente quando eles so acoplados com baixo teor de fibras, pobre em protenas e carboidratos refinados fazer as pessoas faminto. Quero salientar que este tem tanto a ver com uma configurao incorreta dieta como com o conceito de a prpria dieta rica em carboidratos. As pessoas que recebem protena suficiente, e um pouco de gordura na dieta, junto com escolher os carboidratos refinados menos costumam fazer muito bem com essa dieta. Mas eu discordo. Voc pode facilmente testar isso sozinho. Primeiro comer algo como um bagel ou algum outro refinado carboidratos simples. Veja quanto tempo voc est com fome novamente. Se voc como a maioria das pessoas, ele vai ser bastante logo. Agora comer aquele mesmo bagel com 1/2-1 colher de sopa de manteiga de amendoim sobre ele e ver quanto tempo mais voc ficar cheio. Entre o teor de protena da manteiga de amendoim e o teor de gordura, a todo combinao vai ficar no seu estmago mais tempo, promovendo a saciedade. Alm disso, a gordura e de protena tendem a retardar a entrada de glicose na corrente sangunea, evitando grandes oscilaes de glicose no sangue e falhas. Basicamente, a gordura na dieta uma espcie de faca de dois gumes quando se trata de consumo calrico, saciedade e saciedade. Ingesto diettica rica em gordura tendem a promover a ingesto calrica excessiva, atravs do passivo efeito excessivo; ingesto de muito baixo teor de gordura tendem a deixar as pessoas com mais fome, mais cedo (especialmente quando combinado com uma dieta de carboidratos altamente refinados e muito pouco protenas e fibras) e eles acabam comendo mais tambm. Este defende uma ingesto de gordura moderado (20-25% do total de calorias, eu vou explicar mais prximo captulo) como provavelmente sendo ideal e algumas pesquisas recentes apiam essa idia; gordura dietas moderadas tendem a ter melhor aderncia dieta e melhorar a sade mais do que dietas extremamente baixas ou altas de gordura. Moderado ingesto de gordura na dieta tambm aparecem para dar um efeito ptimo em termos de retardar a liberao de glicose para o nveis de glicose no sangue corrente sangunea e moderao Eu j mencionei acima que a protena foi encontrada para ter o maior impacto sobre a fome. Nos estudos de curto prazo, os carboidratos vm em segundo e gordura passado. A longo prazo, seja carboidratos ou gordura superior tipo de depende. No refinados carboidratos naturais tendem a manter as pessoas bastante completo, especialmente quando combinados com a protena, gordura e fibra, mas os mais hidratos de carbono altamente refinado (ou seja, o as pessoas esto realmente comendo no mundo real) parecem estimular a fome com mais freqncia do que no. Entre uma rpida taxa de digesto e tudo o que o acompanha, carboidratos altamente refinados pode causar mais problemas do que resolvem.
Captulo 13: Passando para Manuteno Mtodo no-contagem Parte 2
No ltimo captulo, eu introduzi alguns conceitos gerais sobre como protenas, carboidratos e gordura pode afetar de forma espontnea ingesto calrica. Isso leva diretamente para este captulo que ir listar algumas geral diretrizes e explicar como colocar tudo isso em conjunto para desenvolver uma dieta nvel de manuteno que no requer voc para contar e medir cada pedao de comida.
Comer diretrizes Aps o ltimo captulo, voc j deve ter uma idia decente do que eu vou sugerir neste captulo. Abaixo, vou listar uma srie de "regras" para comer, que tender a tornar calorias estrita contando 'principalmente' desnecessrio. Ela engloba o que eu discuti ltimo captulo e adiciona um pouco mais dicas teis. Vou abordar cada um em detalhes em um segundo e, em seguida, explicar como colocar isso em prtica.
1. Coma com mais frequncia 2. Coma muita protena magra 3. Comer uma quantidade moderada de gordura em cada refeio 4. Coma muita fibra a partir de vegetais, frutas e carboidratos no refinados, como gros 5. Coma quantidades moderadas de carboidratos refinados, como pes, massas, arroz e gros 6. Coma devagar 7. Continue a utilizar refeies gratuitas e / ou realimenta estruturados 8. Exerccio
Coma com mais frequncia Devido natureza extremamente baixa caloria da PSMF, improvvel que a diettica comiam mais do que 3-4 vezes por dia. No simplesmente vivel quando as calorias so que baixa a menos que voc quer que cada alimentao para ser de cerca de 3 picadas de alimentos. No entanto, um bom bocado de investigao descobriu que comer com mais freqncia (enquanto dividindo o seu total de ingesto calrica diria) mantm a fome sob controle melhor e isso verdade tanto em indivduos magros e obesos (Para quem o controle da fome / apetite pode ser um problema real). H um nmero de razes para isto. Talvez o maior deles evitar a fome extrema, que pode ocorrer quando as refeies so espaadas demais distante. Isto ocorre por uma srie de razes, mas a diminuio de glicose no sangue um deles. Tenho certeza de que todos os leitor pode se identificar com esperando muito tempo para comer, sensao de tontura e terminando na mquina de doces voraz. Como um benefcio adicional, comer refeies menores em geral tem um efeito sobre estiramento do estmago, diminuindo ao longo do tempo. Basicamente, quando voc come um monte de grandes refeies de todos os tempos, trechos do estmago mais. Em que o material que se estende do estmago um dos diversos sinais de plenitude, um estmago que menos facilmente esticada tende a encher-se mais rpido e que voc saiba que voc est cheio. Agora, gostaria de referir que algumas pesquisas anteriores sugeriram que comer tinha o oposto
efeito, o aumento da ingesto calrica e causar ganho de peso. Mas esta pesquisa foi realmente olhando para o que acontece quando voc adiciona lanches (e eu suspeito que os tipos tpicos de junk food snacks) a uma dieta normal, que no estava olhando para o que acontece quando voc dividir sua ingesto diria de alimentos normais, em mais refeies menores. o ltimo objetivo que eu estou descrevendo: dividir sua ingesto diria de alimentos em refeies menores. Agora, fisiculturistas e atletas esto acostumados a comer 5-6 (ou mais) refeies por dia e lev-la como parte do preo que pagam. Mas isso pode no ser possvel para todos os leitores. Job, vida, etc, tudo ficar no caminho. Embora possa ser ideal para comer 5-6 mini-refeies por dia, isto nem sempre realista. Dieters terminando um PSMF deve manter pelo menos a sua frequncia refeio anterior que, como observou, provavelmente 3-4 refeies por dia. Para isso, eles podem querer adicionar lanches menores para um total de qualquer lugar 4-6 "refeies" por dia. Podemos descobrir 5 como um nmero realista o que significaria o pequeno-almoo, almoo e jantar com um casal de pequenos lanches em-entre eles. Quero deixar bem claro que todos os lanches e no intervalo das refeies deve mais ou menos siga as outras regras que eu vou descrever o mximo possvel (Obteno de fibras com um monte de petiscos pode ser um problema, mas fazer o seu melhor). Isso significa que um lanche ideal deve conter protenas, uma quantidade moderada de gordura, fibra e alguns o resto. Traduo: um bagel simples no uma refeio, um pedao de fruta no uma refeio, uma barra de chocolate com certeza no um refeio. Um bagel com um pouco de mostarda, maionese ou queijo e um pouco de peru qualifica, uma pea de fruta com um copo de leite com baixo teor de gordura qualifica, ainda, algumas das barras de substituio de refeies (tente escolher os que tm quantidades razoveis de protenas, carboidratos e gordura) vivel. Seria ideal para comer um todo pequeno comida refeio contendo protena, gordura, fibra eo resto em cada refeio? Sim. realista para todos? No. Coma muita protena magra Como mencionei ltimo captulo, a protena tem o maior efeito sobre o embotamento fome, batendo tanto gordura e carboidratos. Francamente, saindo de uma PSMF, a ingesto de protena deve ser o menor dos de ningum preocupaes desde que mais do que eles esto comendo. Basicamente, todas as categorias de diettica deve simplesmente manter sua ingesto de protenas. Categoria 2 e 3 diettica pode at aument-la, se assim o desejarem. Cada refeio comido enquanto a manuteno deve conter uma fonte de protena e isso ir percorrer um longo caminho para manter a ingesto calrica na baa. As fontes de protena incluem tanto os alimentos listados volta captulo 8, mas agora tambm pode incluir a protena que tem um maior teor de gordura ou carboidratos. Este meios alguns dos cortes mais magros de carne vermelha, bem como laticnios normal, como leite e iogurte (no se esquea a ingesto de gordura desses alimentos). Os queijos com pouca gordura tambm so jogo justo, embora tenha em mente o seguinte orientao sobre a ingesto de gordura. Se voc foi comer clara de ovo no caf da manh, voc pode adicionar um ovo inteiro que vai melhorar drasticamente o sabor.
Comer uma quantidade moderada de gordura em cada refeio H uma quantidade considervel de pesquisas que sugerem que dietas ricas em gordura moderada (cerca de 25% dos calorias totais) so mais eficazes, bem como saudveis, do que extremamente baixos ou extremamente alta dietas ricas em gordura. H uma srie de razes para isso nenhum dos quais eu vou incomodar se metendo. Agora, no PSMF modificado, que est j comer uma pequena quantidade de gordura, sob a forma do seu EFA, se os 6 gramas por dia de cpsulas de leo de peixe ou um consumo um pouco maior a partir de leo de linhaa. Mas, em se mudar para a manuteno, voc ter que aumentar a ingesto de gordura um pouco em cada refeio. Para a melodia de cerca de 10-14 gramas por refeio (snacks menores podem precisar apenas cerca de metade do que, 5-7 gramas de gordura). Ok, agora eu sei que eu disse inicialmente que voc no teria para contar ou medir coisas, mas este um lugar onde Eu vou voltar com isso.
Ento voc no vai ignor-lo, agora eu quero que voc v para a sua cozinha e pegar uma garrafa de leo vegetal (Ou azeite e vinagre molho de salada ou algo assim) e uma medida de colher de sopa. Ok, despeje o leo no colher de sopa. Isso 14 gramas de gordura bem ali, isso o mximo que voc pode ter em cada refeio. Certo, no muito. Agora voc v outra razo que fcil exagerar a gordura na dieta, muito pouca gordura contm uma tonelada de calorias. I fortemente (FORTEMENTE) aconselh-lo para medir o consumo de gordura, pelo menos por um bit. Eyeballing ou estimar, quase certo que voc vai ter problemas de calorias sbio. Agora, dependendo de suas outras escolhas alimentos (especialmente protenas), suas refeies, provavelmente, conter uma certa quantidade de gordura na dieta para comear. Isto pode variar de quase nada para um pouco dependendo do que voc come. Mais uma vez, isso significa que voc realmente precisa para manter o controle de quanto de gordura voc est recebendo. Como regra geral, eu diria o seguinte: se as suas outras escolhas alimentares (tais como leite ou outras protenas) contm gordura na dieta, no adicione mais para a refeio. As probabilidades so de que j suficiente. Se os seus outros alimentos contm pouca ou nenhuma gordura (acho que peito de frango magro ou desnatado leite), voc deve adicionar uma pequena quantidade de dieta gordura da refeio. Jogue um pouco de molho de azeite e vinagre na sua salada ou algo parecido. Acho que eu deveria falar alguma coisa sobre fontes de gordura, embora este no o folheto direito de ir em grandes detalhes. Voc j deve estar recebendo o seu EFA a partir de qualquer leo de linhaa ou leo de peixe cpsulas. quase impossvel evitar as gorduras saturadas se voc est comendo alimentos de origem animal, embora queijos com pouca gordura e pequenas quantidades de manteiga (uma escolha melhor do que a margarina) so aceitveis. Isso faz com que o azeite (ou de alta leo de crtamo oleico para aqueles, como eu, que no gosta do sabor do azeite) a sua melhor aposta. Portanto, o seu total diria ingesto de gordura na manuteno viria predominantemente de gordura monoinsaturada (azeite) com adicional pequenas quantidades de cidos graxos essenciais e algumas gorduras saturadas inevitvel. Eu vou falar mais uma vez que o tipo de gordura que voc deve definitivamente tentar evitar cidos gordos trans (aka leo vegetal parcialmente hidrogenado), que encontrado em quase todos os alimentos comerciais ou transformados.
Coma muita fibra de frutas, legumes e carboidratos no refinados, como feijo Os benefcios das fibras vo muito alm da sade, uma ajuda poderosa para perda de peso e manuteno. A razo que a fibra (bem, certos tipos de fibra) manter a comida no estmago mais tempo, promovendo plenitude. Alm disso, essa mesma fibra ocupa um pouco de espao no estmago e esticar o fsico do estmago uma (das muitas) sinais de plenitude. Assim, a fibra em borracha e leva tempo para comer, refeies ricas em fibra tendem a diminuir automaticamente a sua alimentao, dando o seu tempo ao crebro para registrar que voc est cheio. Por fim, os alimentos ricos em fibras (frutas, verduras, carboidratos naturais, como gros e tal) so tambm rica em nutrientes, ambas as vitaminas e minerais que so necessrios para a sade, assim como de uma classe de nutrientes chamado fitonutrientes que esto se voltando para fora para ter inmeros benefcios sade. Mais uma vez, o seu av tinha razo, comer as frutas e legumes. Devo acrescentar que alguns nutrio convencional tipos incluem os gros de fibra mais elevados nesta categoria e isso pode ser verdade, se voc est falando alguns dos pes mais grosseiras. Mas quanto mais voc refina um alimento, mais fibra que voc remover e menos nutritiva ela tende a tornar-se. Ento, eu estou colocando todos os gros refinados na categoria de alimentos descritos na prxima seo. Agora, enquanto a maioria dos legumes (com exceo dos vegetais ricos em amido mencionado anteriormente) tem to poucas calorias que eles basicamente podem ser consumidos sem limite, este no o caso da outros alimentos nesta categoria. A questo de costume, como com feijo abaixo, tem mais a ver com as coberturas as pessoas colocam em cima de seus vegetais; queijo derretido comum e muitos molhos para salada contm uma quantidade considervel de calorias como hidratos de carbono, gorduras, ou ambos.
Embora difcil, concebvel a comer demais frutas, especialmente se voc vai com coisas como uvas e passas. Frutas secas um pesadelo (removendo o contedo de gua, voc remove a maior parte da massa e fibra) calorically, conservas de frutas, quase sempre tem acar extra adicionado e eu acho que o suco de fruta comida horrvel da maioria pontos de vista. Voc j retirado a maior parte eo fibra e conseguiu concentrar as calorias horrivelmente. Ento v para a sua seo de produtos no supermercado e ficar com frutas inteiras e isso significa comer o peles (onde a fibra ) tambm. Como eu vou falar a seguir, uma nica pea de fruta um bom complemento para o seu refeies normais e, a menos que voc v realmente nozes, voc vai ter dificuldade para comer demais frutas. O que ocorre naturalmente alimentos ricos em carboidratos, como feijo (ou legumes, se voc preferir) e batatas pode ser um pouco mais problemtico. Embora seja pouco provvel que a maioria das pessoas faria drasticamente overconsume esses alimentos, uma possibilidade para estar ciente. Mas ambos so ricos em fibras (certifique-se e comer a pele da batata) e em massa para que eles tendem a limitar a sua ingesto. Talvez um problema maior o que as pessoas tendem a colocar em alimentos como coberturas. A batata cozida, por si s (ou com algo parecido com ketchup, a minha preferncia, ou rancho livre de gordura curativo ou salsa) uma coisa, uma batata sufocada em manteiga e creme de leite (como a maioria das pessoas come) outra completamente diferente. Saladas de feijo so muitas vezes nadando em petrleo e as pessoas costumam enterrar todos os alimentos acima (Ok, no de fruta) em queijo alto teor de gordura na maioria das vezes. Finalmente so nozes que suponho pertencem a esta categoria. Embora no refinado e uma boa fonte de protenas e gorduras saudveis, nozes podem ser extremamente fcil de consumir em excesso e no leva muitos a contribuir com um nmero realmente monstruosa de calorias. Se voc optar por com-los, eles devem ser medidos (De forma semelhante a sua ingesto de gordura).
Coma quantidades moderadas de carboidratos refinados, como pes, massas, arroz e gros Agora os loucos carb e nutricionistas tradicionais vai ter problema com o que eu vou escrever aqui mas isso muito difcil, meu livro. Enquanto o dogma sobre esses alimentos que eles so maravilhosos para a sade, impossvel comer demais e toda essa baboseira (e isso pode ser verdade no mundo artificial do laboratrio e sob algumas circunstncias muito especficas), no mundo real, este simplesmente no vir a ser o caso. Um grande nmero de pessoas (nota aos crticos com m compreenso de leitura: Eu no disse que todas as pessoas) podem facilmente exagerar tais alimentos. E o facto que eles podem ser um pouco densos em energia (Ou seja, eles contm uma grande quantidade de calorias em pequeno volume). Se voc no acredita em mim, v buscar uma caixa de massas e olhar para o quo pouco a massa faz uma poro de um ou trs onas. Agora cozinh-lo para cima e comparar com o que voc provavelmente normalmente comer, se voc tinha massas para jantar, voc provavelmente iria comer duas ou trs vezes o padro 'servir' tamanho da ordem de muitas centenas de calorias. E isso antes de adicionar os toppings, que podem variar de inconsequentes como marinara molho, aos molhos cremosos alto teor de gordura e queijo. A mesma observao vale para o arroz ou qualquer alimento em que categoria. Ou verificar a maioria dos cereais comerciais em algum momento, a dose padro e que a maioria as pessoas realmente comer nada tm em comum. Em os EUA, especialmente, as pores de alimentos de gros com base tais como bagels e muffins tem explodiu. Enquanto um bagel ou muffin pode ter apenas continha um par de centenas de calorias em anterior anos, contagem de calorias de 400 ou mais calorias no incomum para as verses supersized. Po e de si mesmo geralmente no um problema enorme, uma fatia normalmente s to grande (a menos que voc est comendo torradas Texas que enorme) ea maioria das pessoas no vai comer que muitas fatias em uma nica sesso. Talvez um problema maior vem quando voc adicionar esses tipos de alimentos para o resto do moderno
dieta: super ricos em gordura e pobre em fibras. Adicionar a que a resistncia insulina que comum com inactiva indivduos que esto acima do peso e voc entrar em problemas. Mesmo gros refinados marginalmente pode fazer mal coisas para glicose e estudos de sangue so claramente mostrando que a reduo da ingesto total de carboidratos e aumento do consumo de protenas melhor para os indivduos resistentes insulina a partir de uma variedade de posies, incluindo nveis de glicose no sangue e sade. Agora, o ponto dos meus comentrios no quer dizer que estes tipos de alimentos so totalmente fora dos limites (que um extremo que alguns especialistas em nutrio chegar), basta que eles podem ser mais problemtico do que frutas, vegetais e os hidratos de carbono que ocorrem naturalmente, para uma variedade de razes. Este mais um lugar que eu sugiro (embora no to forte como a gordura na dieta) que voc gastar um pouco de tempo para chegar familiarizado com tamanhos servindo em qualquer um dos alimentos que voc deseja comer. O que significa dizer que a poro de massa ou arroz ou o que voc est bem, s no enlouquecer com ela. Comer uma tigela monstro de macarro ou arroz vai para adicionar centenas e centenas de calorias para o seu consumo dirio, mesmo sem voc perceber. Uma boa regra de ouro poderia ser a de limitar os seus hidratos de carbono, a qualquer refeio para o valor que caberia em um palma da mo (como a protena acima) ou um pouco mais. Devo mencionar que alguns indivduos ter problemas, mesmo com a menor quantidade de gros em sua dieta. Estes so geralmente os indivduos mais gordos (high end da dieta categoria 2 ou aqueles que ainda esto na categoria 3) que esto gravemente resistentes insulina. Neste caso, os gros podem simplesmente tem que ser eliminado completamente. O que significa que frutas, legumes, e os poucos amidos naturais como batata e inhame vontade ser os nicos hidratos de carbono permitidos.
Coma devagar No entanto, outro lugar onde a av de todos estava correta sobre comer. De um saciedade / plenitude ponto de vista, comer mais lentamente benfico. A razo que no existe um atraso entre comer e quando seu crebro recebe o 'sinal' (que enviado via nervos e produtos qumicos em sua corrente sangunea) que voc est cheio. Em mdia, o atraso de cerca de 20 minutos ou mais, embora mesmo isso pode ser prejudicada em alguns indivduos. O ponto que se voc comer super-rpida, voc tende a comer mais do que se tomar o seu tempo. Esta uma das vantagens de alimentos ricos em fibras, especialmente salada, pois eles levam tempo para comer. No surpreendentemente, um estudo recente descobriu que as pessoas que comeram uma salada primeiro comiam menos durante a refeio normal. Quem teria imaginado? Quero dizer que no todos.
Continue a utilizar refeies gratuitas e / ou realimenta Embora o objetivo da manuteno , assim, a manuteno, eu ainda acho que continuar com refeies gratuitas como parte de sua estrutura geral uma idia muito boa (para mais detalhes, ver o meu Guia dieta flexvel que fala sobre flexvel vs dieta rgida). Ou seja, mesmo que as recomendaes contidas neste captulo so forma um pouco livre, ainda existem restries em termos de o que voc pode e no pode comer (ou seja, voc no pode comer qualquer coisa que voc quer em quantidades ilimitadas). Permitindo uma refeio gratuita ou dois a cada semana ir percorrer um longo caminho psicologicamente para ficar com os outros hbitos alimentares que voc est tentando manter. As diretrizes apresentado no captulo 10 ainda devem ser seguidas para refeies gratuitas. Realimenta ocasionais (especialmente para os indivduos envolvidos no exerccio intenso) tambm so uma possibilidade durante comer manuteno, embora isso est alm do escopo do que eu quero para cobrir neste manual. Se voc acha que pode estar em uma situao de utilizar realimenta durante uma fase de manuteno, mande-me um e-mail ou
ver um dos meus livros j completamente conectado. Exerccio Mencionei volta no captulo 7, que uma grande quantidade de pesquisas tem sugerido que o principal benefcio de exerccio em manter a perda de peso, uma vez que tende a no ajudar muito durante a dieta. Existem alguns razes para isso. Uma delas que o exerccio ajuda a anular algumas das dieta de reduo induzida em metablica taxa que pode promover a recuperao do peso. Como assim, tende a haver uma diminuio da oxidao de gordura em repouso aps a dieta, o exerccio tambm pode corrigir esse defeito. Alm disso, algumas pesquisas sugerem que o exerccio pode aumentar o cumprimento da dieta. Psicologicamente, muitas pessoas parecem ligar os seus hbitos alimentares e de exerccio: eles tendem a ser mais consciente da sua alimentao e se esforar para comer mais saudvel quando estiver exercendo. Devo observar que alguns as pessoas tomam uma abordagem oposta: imaginando que eles esto queimando mais calorias do que eles so, eles supor que eles ganharam o cheeseburger duplo e milk-shake aps um treino e acabar comer demais. Em qualquer caso, se voc ainda no est em um programa de exerccios, enquanto voc est se movendo para a manuteno um excelente momento para comear. Eu no posso entrar em todos os detalhes necessrios para configurar um programa de exerccios neste livreto. Voc pode conferir um dos milhes e um livros sobre o tema ou buscar o meu primeiro livro A Dieta cetognica, que aborda a questo em algum detalhe. Posso dizer que eu acho que um bom exerccio programa deve conter alguma combinao de exerccios de resistncia (musculao) e cardiovascular ou aerbio treinamento. Devo observar que a investigao sobre este tema tende a achar que um pouco de exerccio, cerca de 2500 calorias / semana necessria para evitar completamente a recuperao do peso. Menores quantidades vai evitar alguns dos a recuperao do peso mas no toda ela. Agora, isso um pouco de atividade e que uma considerao. Para coloc-lo em perspectiva, a pessoa mdia pode queimar cerca de 10 calorias por minuto durante uma intensidade moderada atividade aerbica, menos se eles trabalham em uma intensidade menor. Para queimar 2500 calorias por semana, para valores de 400 calorias por dia, se eles exercem 6 dias por semana e cada vez mais se exercitam menos dias. Isso significa que cerca de um mnimo de 45 minutos (se voc estiver disposto a trabalhar bastante dura) ou at 90 minutos por dia de exerccio podem ser necessrios para acumular que 2500 calorias / semana. Basta manter isso em mente quando voc configurar um programa de exerccios. Caminhar por 20 minutos algumas vezes por semana, simplesmente no vai cort-la.
Juntando tudo Ok, ento voc est saindo da dieta radical, onde voc tem comido nada, mas muita magra protenas, muitos vegetais, e um pouco de EFA atravs 3-4 refeies. Francamente, movendo-se de que em o tipo de manuteno da dieta descrita nos oito passos acima muito fcil. Voc s precisa adicionar uma pouco de gordura para as refeies que voc est comendo atualmente, algumas frutas e outros carboidratos que ocorrem naturalmente para essas mesmas refeies, adicione em uma quantidade moderada de gros refinados (se voc achar que toler-los bem), e outra refeio / lanche ou dois. Com esse plano dirio, voc continuar com duas refeies livres por semana e ou continuar / aumentar o seu programa de exerccio atual ou embarcar em um. Agora, mais uma vez, deixe-me mencionar que no tanto uma maneira rpida e lenta para se deslocar para a manuteno e sua escolha deve ser feita com base nos comentrios que fiz um par de captulos para trs. Vou para descrever o mtodo lento, mas o resultado final basicamente o mesmo, voc simplesmente adicionar tudo
em mais ou menos ao mesmo tempo. Ento, a primeira coisa que uma abordagem lenta indivduo pode fazer adicionar uma pequena quantidade (medida) de dieta gordura de cada uma das suas trs refeies, juntamente com um pedao de fruta. Se eles estavam comendo ovos brancos no caf da manh, eles poderiam simplesmente fazer um dos ovos, um ovo inteiro. Alternativamente, eles poderiam mudar de queijo sem gordura a um dos queijos com baixo teor de gordura (que invariavelmente gosto e derretem muito melhor). Uma pea de fruta, como um de banana pode ser adicionado. O almoo eo jantar teria substituies semelhantes. Cortes mais gordos de carnes pode ser escolhida (em vez de as escolhas no gordos de captulo 8) ou de gordura pode agora ser adicionada na forma de um molho de salada (azeite e vinagre em quantidades medidas) para as saladas que acompanham cada refeio. Como alternativa, a escolha de protena poderia permanecer livre de gordura e um pouco de queijo com pouca gordura poderia ser aspergido na salada (ou fundido em cima da carne). Jantar seria similar. A adio de um amido existente refeies uma possibilidade, dependendo da preferncia individual. Uma fatia ou duas de um po de fibra alta brindado em pequeno-almoo, ou algo semelhante no almoo e jantar (ou uma quantidade medida de massa ou arroz) poderia ser adicionado. Se voc no quer medir, limitar o amido ao montante que caberia na palma da mo em concha. Se os amidos no foram adicionados durante os primeiros dois dias, que pode ser adicionado no dia trs e quatro. Se eles j tinha sido adicionado, a prxima adio pode estar sob a forma de uma ou duas refeies ligeiras em entre as refeies principais. Mais uma vez, um lanche adequada deve, idealmente, contm protena, gordura, uma quantidade moderada de carboidratos e alguma fibra. Normalmente, a fibra o problema com lanches a menos que voc capaz para manter legumes e outras coisas no trabalho. Um pequeno sanduche feito de peru ou peito de frango em alta po de fibra com alguns legumes e mostarda iria funcionar muito bem, uma fatia de queijo com pouca gordura proporcionar mais sabor e uma pequena quantidade de gordura. Mais uma vez, uma pea de fruta e um copo de leite com baixo teor de gordura ou 2% seria razovel tambm. Ou um dos tipos equilibradas de barras de protena que contm protenas, carboidratos e alguns gordura. Mais uma vez, a nica diferena entre a abordagem lenta e rpida que a abordagem rpida tipo de indivduo seria pular direto para uma dieta composta de 4-6 pequenas refeies por protena, contendo, vegetais, quantidades moderadas de gordura, uma fruta e uma quantidade controlada de amidos (se forem tolerada). Neste ponto, uma dieta muito bsico manuteno seria no lugar e voc teria cumprido a 6 maior regras acima (no vejo que eu tenho que mencionar comer devagar novamente). A nica adio posterior seria incorporar uma refeio grtis, uma ou duas vezes por semana, mais uma vez usando as diretrizes estabelecidas no captulo 10. Finalmente, as pessoas j em um programa de exerccios pode agora comear a aumentar a quantidade e frequncia de formao a partir dos nveis de manuteno do PSMF; indivduos no exercer seria bem aconselhados a iniciar um programa. De agora em diante, ela seria simplesmente uma questo de jogar com quantidades de alimentos e ajustar o consumo com base nas alteraes de peso do mundo real. Mais uma vez, voc pode esperar para ganhar alguns quilos simplesmente movendo-se para a manuteno, isso simplesmente uma questo de aumento de gua e armazenamento de carboidratos. Depois disso, definir a sua janela de perda de peso, a quantidade de peso ganho que voc vai aceitar antes de prestar ateno mais detalhada a sua dieta a cabea fora de peso severa recuperar antes que ela ocorra. Vou observar mais uma vez que o tipo acima de abordagem de forma livre no infalvel, algumas pessoas vo encontrar si overconsuming alimentos / calorias, se no pagar, pelo menos, um pouco de ateno aos detalhes. No caso em que a abordagem descrita no prximo captulo pode ser um mal necessrio. Mais uma vez, muitas pessoas acham que um curto perodo de medio tudo lhes d uma muito melhor perspectiva sobre o que pores do mundo real so e quanta comida eles devem realmente estar comendo. Muitas vezes, em seguida, pode se mover de volta para um mais relaxado aproximar depois de ter de passar pelo p no saco que medir e contar tudo.
Captulo 14: Passando para Manuteno Mtodo de clculo
Ento, agora voc leu algumas sugestes nos dois ltimos captulos sobre como mover-se para manuteno, sem a necessidade de contar estritamente ou controlar pores. Mas talvez voc um daqueles indivduos que querem ou simplesmente precisa de mais controle do que isso. Ou talvez voc tentou manter o seu peso sem acompanhamento pores, no deu certo e voc quiser calcular, pesar e medir tudo durante um certo perodo de tempo. Este captulo vai lhe dizer como fazer isso. Quero avis-lo na frente (isto para todos os leitores particularmente crticos) que eu estou tendo para simplificar a grande quantidade de informaes neste captulo. Francamente, este captulo e os trs ltimos foram uma enorme dor de cabea para eu, tentando escrever algo que no super complicado, mas o que eu estou satisfeito com em termos de recomendaes que eu quero dar. O problema fundamental que eu no acho que nenhum nico dieta adequada para todos, o que pode ser ideal depende de questes como a gordura corporal, sexo, gentica, preferncias alimentares, a insulina sensibilidade, padres de exerccio e toda uma srie de outros tpicos. Quando eu consultar sobre as dietas das pessoas, eu puder tem que perguntar a eles uma dzia ou mais questes para ter uma idia aproximada do que eu acho que pode ser ideal para eles. Mesmo que geralmente tem que ser mexido. Meu ponto que este captulo uma espcie de verso simplificada dos processos pensei que eu iria tipicamente passar na criao de uma dieta para algum (ou eu). Levaria a melhor parte de outro livro (sim, um futuro projeto do livro) para colocar todas as variveis para baixo assim que eu sou uma espcie de amarelando aqui e dando a verso abreviada de como eu iria abordar este tpico. Finalmente, gostaria de salientar que, enquanto voc vai ter que fazer alguns clculos envolvendo calorias valores, voc no vai estar contando calorias por si s durante a manuteno. Em vez disso, voc vai estar contando gramas de cada nutriente. Que, enquanto o mesmo que a contagem de calorias no parece dar s pessoas a mesma dor de cabea ou ansiedade to rigorosa contagem de calorias. Quero dizer, ningum deve ser capaz de olhar para pacote rtulo dos alimentos e retirar as gramas de protenas, carboidratos, gorduras e fibras para preench-las em dia ou totais de refeio. Espero que de qualquer maneira.
Passo 1: Determinar os nveis de calorias de manuteno O primeiro e mais importante passo no desenvolvimento de uma dieta nvel de manuteno determinar nveis de calorias de manuteno. Por definio, o seu nvel de calorias de manuteno representa o nmero de calorias por dia que voc precisa para manter seu peso atual ou gordura corporal. Observe novamente que exata manuteno de peso corporal / gordura com zero de flutuao um sonho irreal. Ns vamos ser um pouco mais flexvel e deixar nveis de calorias manuteno ser um nvel que mantm o seu peso / gordura dentro de algum intervalo. O que isto significa que precisamos para obter uma estimativa do que o seu gasto calrico total dirio poderia ser. Isso representa a soma total de calorias queimadas devido taxa metablica basal (TMB), a efeito trmico da atividade (TEA) e do efeito trmico dos alimentos (TEF). Ultimamente, os pesquisadores foram dividindo-se o componente de atividade em um componente de exerccio e algo que eles chamam NEAT (nonexerccio atividade termognese), que inclui todo o movimento dirio ou atividade que no um exerccio formal. Esquematicamente, o seu gasto energtico total dirio pode ser escrito como
O gasto energtico total = TMB + TEA + TEF + NEAT Como o nome sugere BMR representa o nmero de calorias que seu corpo queima em repouso. TEA representa calorias queimadas durante o exerccio. TEF representa o nmero de calorias que so queimadas em processamento de alimentos (digesto, armazenamento, etc.) Finalmente NEAT que, como j referi, compromete toda a diria atividades que no so de exerccio. Eu devo mencionar que as partes mais variveis da equao acima so TEA e NEAT que tanto pode variar bastante significativa entre os indivduos. BMR e TEF tendem a ser bastante consistente. Para exemplo, um indivduo sedentrio pode queimar efetivamente zero calorias por dia no exerccio formal, enquanto um atleta de elite pode queimar vrios milhares. Ele est girando que NEAT muito individual e pode variar um pouco, algumas pessoas queimam muitas calorias de forma espontnea durante todo o dia apenas movendo ao redor, enquanto outros no. Isso parece explicar algumas das grandes diferenas, em vez de ganho de peso quando voc sobrealimentao pessoas, algumas delas rampa at NEAT, queimando um monte de calorias, enquanto outros fazem nenhuma coisa. O segundo grupo engorda muito facilmente, enquanto o primeiro no. Vamos usar algumas estimativas bastante padro para cada um desses trs componentes, ajuste lo para desacelerao da taxa metablica devido dieta e usar isso como uma estimativa do seu calrico manuteno exigncia. Infelizmente, no h nenhuma maneira fcil de medir NEAT neste momento para que voc vai ter que tipo de constru-lo em a estimativa que voc faz em um segundo. Por favor, note o meu uso da palavra estimativa como que todos estes valores so, no tom-los como santo writ. Baseado em uma srie de variveis diferentes, gasto energtico total dirio pode ter alguma variao e voc pode ter que fazer ajustes para a sua ingesto calrica diria dependendo das mudanas do mundo real em peso corporal e gordura corporal (o que significa que voc precisa para monitor-los at certo ponto). Muito simplesmente, se voc est recuperando o peso (isso no inclui o rpido ganho de peso da gua que acompanha alta carb ou sal ingesto), voc precisa cortar as calorias um pouco para trs, se voc ainda est perdendo a nveis 'Manuteno' suposto, voc precisa aumentar calorias ligeiramente. Dependendo dos nveis de atividade, gasto energtico total dirio varia geralmente de cerca de 12 calorias por quilo de peso corporal para os indivduos sedentrios relativamente aos 15-16 calorias por quilo de nveis de atividade relativamente mdios (3-4 horas / semana de exerccio mais atividade diria normal) com extremamente indivduos ativos (acho que atletas de resistncia treinando duas ou mais horas por dia) vai at 20 cal / lb ou mais. Isto significa que, em mdia, um multiplicador de 12-16 calorias por quilo de peso corporal total sobre a direita (com atletas altamente treinados curso superior) para estimar a manuteno. Porque dieta retarda o metabolismo um pouco, vamos ajustar isso para baixo por cerca de 10% para dar conta metablica desacelerao dando um intervalo de 11-15 calorias por quilo ou mais. Utilize a tabela 1 na pgina seguinte para selecionar o seu multiplicador de peso corporal. As descries de categoria aparecem abaixo. Sedentrio significa nenhum outro do que sentar em uma mesa (ou atividade domstica luz) atividade. Levemente ativo incluiria baixa intensidade atividade aerbica. Atividade moderada seria ou maior intensidade aerbica atividade ou musculao, muito ativo seria uma combinao de treinamento com pesos (3 + vezes / semana) e aerbica e extremamente ativa reservada para atletas em treinamento, os indivduos de formao de 2 horas ou mais por dia. Portanto, use essas descries como diretrizes para escolher o seu multiplicador de peso corporal. Em geral, as mulheres (Que tipicamente tem uma menor taxa metablica para comear) deve utilizar o valor mais baixo, a maior homens valor.
Tabela 1: multiplicador de peso corporal para estimar a manuteno atual Descrio Sedentrio Levemente ativo Moderadamente ativo Muito ativo Extremamente ativo Peso corporal multiplicador (cal / lb) 10-11 11-12 12-13 14-15 18-19
Ok, o primeiro passo de matemtica chato, eu preciso de voc para multiplicar o seu peso atual em quilos pelo acima fator de multiplicao para obter o seu total de calorias dirias por dia. Mais uma vez, o leitor deve multiplicar mtricas seu peso em quilogramas por 2,2 para obter libras.
_______ * ________ = _________

peso multiplicador total de calorias / dia
Esta a sua exigncia calrica estimada por dia para manter voc de peso corporal.
A tangente rpida: os fatores de Atwater Ento, o que no inferno santo, voc pergunta, so os fatores de Atwater. Eles so os valores que eu suspeito que a maioria diettica j esto familiarizados, o que representa o valor calrico dos diferentes nutrientes. Voc vai us-los abaixo para calcular a ingesto calrica dos vrios nutrientes que por isso que eu estou apresentando aqui. Eles aparecem na tabela 2 abaixo.
Tabela 2: factores Atwater Nutriente Protena Carboidrato Gordura lcool Fibra Valor de calorias 4 calorias / grama 4 calorias / grama 9 calorias / grama 7 calorias / grama 1,5-2 calorias / grama *
* Note-se que ao contrrio do popular, crena / passado, o corpo humano faz derivar uma pequena quantidade de calorias de fibra. A menos que a ingesto de fibra so enormes, isso simplesmente no vale a pena se preocupar com e eu vou ignor-la de agora em diante. Eu s estou incluindo-o para ser completo. Pgina 68 http://www.bodyrecomposition.com
Passo 2: Definir a ingesto de protenas Na minha opinio, depois de calorias foram criados, a ingesto adequada de protenas o mais importante aspecto de qualquer dieta. Isso inclui dietas de perda de gordura, ganho muscular dietas e dietas de manuteno. Francamente, no importa o que tudo parece, se a ingesto de protena no apropriado para a situao, os resultados sero abaixo do ideal. Ento, antes de preocupar-se com carboidratos ou gorduras, temos de lidar com a protena. Como eu mencionei um captulo ou dois para trs, mantendo a protena mais elevado est girando para fora para ter benefcios em termos de manuteno de peso, para alm dos seus outros benefcios e, pelo menos, um estudo recente demonstrou que maior ingesto de protenas aps a dieta mais de ajuda para manter a perda de peso. No mnimo, ele diminui o peso ganhar e que peso recuperado tende a ser LBM. Ento, todo mundo est indo para manter a ingesto de protena de alta. Para simplificar as coisas um pouco da carta que lhe dei de volta no captulo 8, eu vou ignorar dieta categorias aqui e se concentrar apenas em nveis de actividade, que vai determinar a quantidade de protena que voc deve ser comer em manuteno. Na tabela 3, voc ver ingesto de protena sugeridos em gramas por quilo de corpo magro massa.
Recomendaes de protenas com base em nveis de atividade: Tabela 3 Nvel de atividade Sem atividade Aerbica s Pesos * A ingesto de protena (g / kg) .75 .75 1-1,25
* Inclui pessoas levantar pesos e fazer aerbica. Algumas dessas pessoas simplesmente jurar que requerem ingesto de protena mais elevados e por isso que eu estou incluindo o valor de 1,25 g / lb. Francamente, com calorias em nveis de manuteno, eu sinto que 1 g / lb mais do que suficiente, mas eu no preciso de os e-mails desagradveis de pessoas que discordam. Ok, segunda etapa matemtica chato, voc precisa multiplicar sua massa corporal magra atual (LBM, no peso total) em libras por o valor acima para determinar a sua ingesto diria de protena em gramas. _______ * ________ = ___________
Libra LBM rec protena. protena gramas / dia
Prximo passo matemtica chato, gramas de protena total de multiplicar por 4 (representando 4 calorias por grama) para obter o total de calorias de protena. ________ * 4 = ____________
protena gramas calorias de protena
Passo 3: Definir a ingesto de carboidratos Ok, para descobrir como configurar essa parte da dieta provavelmente o que me deu a maior dor de cabea deste captulo, ento eu vou lhe dizer qual o problema (se eu tenho que sofrer, tem de sofrer como Pgina 69 http://www.bodyrecomposition.com
bem). Em primeiro lugar, eu no gosto de dietas baseadas em percentagens, porque eles tm, literalmente, nenhum relevncia para a verdadeira fisiologia humana. Dizer a algum para comer 50% de carboidratos no tem sentido exceto dentro o contexto do total de calorias por isso essa recomendao igualmente sem sentido: 50% pode ser muito alta, muito baixa, ou apenas para a direita, dependendo da ingesto calrica do indivduo. Rather, o consumo de nutrientes em relao s necessidades humanas so melhor expressa em gramas por quilo, que o que eu fiz com a protena anteriormente e acima. O problema que, no contexto da manuteno, dando um do outro lado da placa g / lb recomendao no vai funcionar porque eu no posso prever o peso dos meus leitores. Alm disso, qualquer recomendao de carboidratos eu daria tem que ser relacionado tanto a atividade e resistncia insulina, juntamente com algumas outras variveis que eu normalmente ter em conta. Tentando conseguir que toda simplista ainda tem me perplexo por isso estou tendo uma abordagem um pouco diferente. Um fator principal envolvido na minha deciso (e meu problema) que eu quero que as pessoas consomem em menos 100 gramas de carboidratos por dia em manuteno. Isto especialmente verdade para as pessoas que esto apenas fazendo uma pausa dieta duas semanas entre os perodos de dieta e apenas mais uma razo para que um conjunto g / lb recomendao no teria funcionado. H uma srie de razes que eu estou pegando 100 g / dia como o mnimo extremidade inferior. Em primeiro acima de tudo, pelo menos esta muitos carboidratos necessria para upregulate hormona da tiride que ajuda a obter metablica avaliar a funcionar novamente. Alm disso, uma vez que a leptina parece ser sensvel a ingesto de hidratos de carbono (juntamente com calorias totais), elevando carboidratos ajudar a aumentar a leptina ainda ajudar a fixar a taxa metablica. Isto especialmente importante para as pessoas que tomam uma ruptura dieta duas semanas, mas tambm para pessoas a longo prazo manuteno. Alm disso, o que permite mais carboidratos na dieta permite uma maior liberdade de alimentos (mantendo coisas controladas) que tende a aumentar a adeso a longo prazo. Finalmente, 100 g / dia s vai evitar cetose, pelo menos em pessoas inativas. Agora, isso no quer dizer que eu acho que estar em cetose necessariamente ruim ou perigoso, mas ns simplesmente no sabemos a extenso de longo prazo efeito de cetose. Manter carboidratos alta o suficiente para apenas evitar cetose evita o problema totalmente sem colocar as pessoas para quem a ingesto de carboidratos pode ser um problema de volta no mesmo barco que eles estavam dentro Mesmo ento, 100 g / dia geralmente tolerada pelo mesmo extremamente indivduos resistentes insulina (Embora seja necessrio para manter sua ingesto de carboidratos limitados a vegetais e frutas, sem amido). Finalmente, evitando cetose vai manter algum do seu 'bem intencionados' amigos ou especialistas em nutrio de reclamar com voc sobre como cetose insalubre. Sua respirao e fazer xixi no vai cheirar mais engraado tambm. Ento, o que eu vou recomendar que todos comeam com uma ingesto de carboidratos linha de base de 100 gramas / dia. Isso 100 gramas, independentemente da massa corporal, atividade, ou qualquer outra coisa. Voc pode acabar -se em uma maior ingesto de hidratos de carbono por causa de outros fatores, mas voc nunca vai ir mais baixo. Ok, a prxima coisa a fazer adicionar uma quantidade adicional de carboidratos, utilizando um dos multiplicadores abaixo (Que se baseiam nas mesmas categorias de actividade como a primeira etapa). Ento, se voc sedentrio, o seu multiplicador zero, se voc levemente ativo, usar 0,5, moderadamente ativos, 1, etc O que voc vai fazer multiplicar sua massa corporal magra atual em quilos por esse fator multiplicador e depois adicionar esse nmero para as 100 gramas baseline Ento, digamos que voc tem um LBM de 150 quilos e tm um nvel de atividade levemente ativo. Voc teria usar um multiplicador de 0,5 e multiplique isso por 150 para obter 75 gramas de carboidratos. Voc gostaria de acrescentar que, para o 100 baseline gramas / dia para um consumo total de hidratos de carbono de 175 gramas por dia. Ou dizer que voc tem 120 da LBM, mas so extremamente ativo. Voc iria multiplicar 120 por 1,5 para obter 180 gramas e voc adicionar que para o valor de linha de base de 100 gramas para um total de 280 gramas de hidratos de carbono por dia. Claramente
qualquer um que est no nvel de atividade sedentria, independentemente da LBM ser comer apenas a linha de base 100 gramas por dia de carboidratos. Recomendaes aparecem na tabela 4 abaixo.
Tabela 4: Carboidratos recomendaes com base nos nveis de atividade Descrio Sedentrio Levemente ativo Moderadamente ativo Muito ativo Extremamente ativo Peso corporal multiplicador (gramas) 0 0,5 1 1,25 1.5
Ok, o prximo passo matemtica irritante _________ * _______ = _________ + 100 g = ___________
LBM em libras Multiplicador Gramas carboidratos Total de gramas de carboidratos
Passo 4: Definir a ingesto de gordura Eu prometo, voc est quase pronto. O ltimo clculo determinar a ingesto diria de gordura, subtraindo o nmero de calorias que voc est recebendo a partir de protenas e carboidratos do seu total dirio. Basicamente, a ingesto de gordura simplesmente usada como um buffer de calorias para compensar o resto de suas calorias dirias. Ento, primeiro voc precisa determinar quantas calorias do que voc vai comer, subtraindo o nmero de calorias de protenas e carboidratos do seu total dirio. ___________ - _______________ - ______________ = ____________
Total de calorias dirias Calorias de protena Calorias de carboidratos Calorias da gordura
Agora, voc ir dividir o nmero total de calorias de gordura por 9 (representando 9 calorias por grama) para obter gramas de gordura por dia. __________ / 9 = _________
Calorias da gordura Gramas de gordura
Uma nota sobre fibra Acho que eu deveria mencionar fibra para ser completo. Como discutido nos captulos 2 anteriores, a manuteno de um alto consumo de fibras (por vegetais alimentares, frutas e at mesmo os gros mais elevado de fibra) deve ser Pgina 71 http://www.bodyrecomposition.com
uma parte importante de qualquer dieta, incluindo uma dieta de manuteno. Desde que voc estavam consumindo muitos vegetais j no PSMF, tudo que voc realmente precisa fazer manter-se que a ingesto e, como discutido ltimo captulo, adicionar frutas e quantidades moderadas de amidos maior de fibras e gros. Se voc fizer isso, a ingesto de fibras deve ser um no-problema, voc vai estar recebendo a abundncia automaticamente. O que eu ocasionalmente ver acontecendo (e muitas vezes eu mesmo) que quando as pessoas tm permisso para comer outros do que os ricos em fibras (legumes) hidratos de carbono, eles tendem a parar de comer legumes. Isto , quando voc restringir as pessoas a comer apenas vegetais e frutas, que o que eles vo comer, quando voc permite que eles amidos, esquecem-se sobre as coisas boas e comer nada alm de amidos. Eu no quero que voc faa isso.
Passo 5: Juntando tudo Ok, o passo 5 simplesmente para reunir todos os valores de cima para fcil referncia. Ento pegue a sua gramas de protena a partir do passo 2, gramas de carboidratos a partir do passo 3 e gramas de gordura a partir do passo 4 e gravlos abaixo. Essa a sua dieta de manuteno para ser consumido em uma base diria. Protena gramas por dia (a partir do passo 2): _____ Gramas de carboidratos por dia (a partir do passo 3): _____ Gordura gramas por dia (a partir do passo 4): _____
Estes valores seriam mais ou menos ser dividido em toda porm muitas refeies que voc est escolhendo para comer (veja o captulo 13 para alguns comentrios sobre a frequncia das refeies e lanches). Fisiculturistas e atletas normalmente tenta dividir os nutrientes de modo relativamente uniforme em todas as suas 5-6 (ou mais) refeies, mas esta pode no ser realista para todos. Como discutido no captulo 13, trs refeies maiores, com um ou mais snacks durante todo o dia pode ser mais acessvel para as pessoas que no podem dedicar suas vidas formao e comer. No entanto, e eu quero fazer este ponto to claramente quanto possvel ( por isso que eu sugeri que todos leia os dois captulos anteriores), qualquer refeio ou lanche deve idealmente ainda conter alguma quantidade de todo o nutrientes (e, idealmente, uma fibra que este pode ser um problema). Basicamente, voc deve seguir o mesmo diretrizes bsicas, como descrito nos ltimos dois captulos, a nica diferena real que voc est agora manter pista mais precisa da sua ingesto de alimentos. Em geral, acho que melhor se as pessoas escolhem a sua fonte de protena em primeiro lugar. A razo que as protenas tipicamente quer conter um pouco de gordura (a maioria das carnes) e carboidratos (leite e tal). O que significa que voc tem para descobrir esses valores para o clculo global refeio. Como regra geral, a maioria das fontes de protena conter cerca de 7-8 gramas de protena por grama. Assim 3-4 onas de a maioria das carnes conter 21-30 gramas de protena ou mais. Essa quantidade de protena sobre a quantidade que vai caber em uma palma da mo (ou sobre a tamanho de um baralho de cartas). A maioria das pores de restaurante, para comparao, so tipicamente 2-3 vezes esse valor, 8 oz ou mais. Em seguida, garantir que o seu consumo de vegetais. Pense salada ou legumes em que omelete de manh, ou em seu sanduche ou o que seja. Mesmo contra rgida de calorias no precisa se preocupar muito com a medio isso, voc teria que comer uma tonelada por ele para adicionar muitas calorias. As nicas excees, mais uma vez, so os ricos em amido
legumes cenouras, ervilhas e milho que podem adicionar uma grande quantidade de calorias de carboidratos para uma refeio. Quanto maior problema com saladas geralmente vestir, como a maioria contm uma grande quantidade de acar e gordura. A dieta comum abordagem fazer com que o molho parte (e tentar pegar ou um cal baixo ou verso baixo teor de gordura) e mergulho seu alimento. Voc vai acabar usando muito menos dela do que se voc simplesmente tentar enterrar sua salada nele. Fruit seria o prximo e ser aplicado para a sua ingesto total de carboidratos. Um pedao mdio de frutas (ma ou banana think) cerca de 20-25 gramas de carboidratos ou menos. Com frutas como uvas ou passas, voc vai ter que procur-lo e segui-lo voc mesmo. Como mencionado no ltimo captulo, eu acho frutos secos uma pobre escolha, um volume muito pequeno pode contribuir com uma tonelada de calorias. O suco de fruta, como afirmou, uma escolha horrvel, tanto onde eu sei: um copo de gua com acar concentrado, sem qualquer da fibra ou a granel que faz frutas inteiras como uma boa escolha de alimentos. Em seguida, supondo que voc tenha qualquer gramas de carboidratos esquerda, voc pode adicionar um amido, se quiser. Se voc muito intolerante com eles por alguma razo, uma segunda pea de fruta pode trabalhar em seu lugar. Amidos e gros integrais pode adicionar um nmero surpreendente de calorias de carboidratos (especialmente arroz, massa e da nova bagels monstro) para ler os rtulos, sair as colheres de medio e descobrir isso. Para dar-lhe alguns idias, uma fatia de po tpico tem cerca de 15 gramas de carboidratos, um copo de leite de 12, uma pequena batata cozida cerca de 25 gramas. Finalmente, se voc no t-lo usado com os outros alimentos, voc pode adicionar a sua gordura diettica. Observe novamente que os alimentos que voc j tenha escolhido, mesmo que tecnicamente sem gordura ter um pouco. Se voc escolher um fattier corte de carne ou de baixo teor de gordura ou 2% de leite, que voc j tenha obtido algum bem. Mas o que voc pode ter deixado em seguida, ser adicionados. Molhos para salada Azeite e vinagre funciona bem e controlados quantidades de outras gorduras (pense mayo, manteiga de amendoim) so aceitveis. Como mencionado ltimo captulo, seria ideal para se concentrar em gorduras monoinsaturadas para a maioria de sua ingesto adicional de gordura. Voc vai ter gorduras saturadas suficientes a menos que voc realmente sair do seu caminho para escolher nada mais carnes e laticnios desnatados e voc ainda deve estar cobrindo seu cido graxo essencial requisitos de qualquer cpsulas de leo de peixe ou uma colher de sopa ou mais de leo de linhaa por dia. O que eu pessoalmente tenho encontrado funciona melhor esta: ter tempo para se sentar e chegar com o que refeies so essencialmente modulares. Ou seja, escolher uma protena, escolher seus legumes, adicione seus carboidratos (frutas / amidos), em seguida, a sua gordura. Trabalhar com eles para que eles estejam em conformidade com a sua refeio ou lanche objetivos. A maioria das pessoas tendem a comer mais ou menos o mesmo no dia a dia, especialmente se voc est olhando para os pequeno-almoo ou almoo refeies (Jantar tende a ser o mais varivel). Se voc tiver que comer fora muito, descobrir que lugares permitem que voc encontrar o seu nutricional requisitos mais facilmente pode ser uma boa coisa a fazer, a maioria dos lugares tm contagens de calorias para seus alimentos. Para lanches menores, ou trabalhar fora alguns mini-refeies ou encontrar barras de alimentos pr-fabricados que atendam a sua requisitos para cada nutriente. Embora isso possa ser um incmodo inicial, voc vai finalmente chegar a um ponto onde voc pode apenas uma espcie de gire as refeies, j que sero mais ou menos intercambiveis. Depois de algum tempo medindo tudo, voc vai Tambm tenho uma boa idia de como a globo ocular seus alimentos e ficar a uma distncia de tiro. Ah, sim, assim como com a abordagem no-contagem para manuteno, eu ainda sugiro 1 ou 2 refeies gratuitas por semana, mesmo se voc est contando. Inferno, basta ir ler o captulo passado, tudo o que eu disse que no se aplica, voc est apenas contando as coisas agora.
Fazer ajustes Como mencionei no primeiro do captulo, os valores que eu dei para as recomendaes nutricionais so nada, mas estimativas sobre estimativas e no deve ser tomado como algo mais do que isso. No final de o dia, as mudanas do mundo real em sua composio corporal, peso ou gordura (mais uma vez isso exige regulares controlo) deve ser o determinante final. Se o seu peso est subindo lentamente, voc precisa cortar algo de volta ou aumentar sua atividade. Em geral, eu diria que cortar o carboidrato (amido e gros, frutas, se voc tiver a) a ingesto de uma bit. Cortar um pouco de gordura outra opo, embora dietas muito baixo teor de gordura tendem a sair pela culatra, como eu mencionado, deixando as pessoas mais fome no final do dia. Sob nenhuma circunstncia que eu acho que deveria cortar sua ingesto de protenas. Ou seus legumes. Se voc ainda est em uma situao onde o seu peso est se movendo lentamente, bem, voc tem um par de opes. Se ainda mais a perda de peso seu objetivo, voc pode simplesmente correr com ele. Se voc est mais interessado em peso estabilidade para o momento, aumentar a sua ingesto de alimentos pouco. Os hidratos de carbono ou gorduras seria a melhor Aposto aqui. Em nenhum dos casos deve ser necessrio ou feitas grandes mudanas. Se o seu peso gradualmente rastejando up, tente cortar 100-200 calorias de sua dieta. Isso significaria ou uma reduo de 25-50 gramas em hidratos de carbono, ou cerca de uma reduo de 10-20 gramas de gordura. O mesmo vale para a perda de peso, mas em sentido inverso, adicione um algumas centenas de calorias por dia at que o peso se estabiliza. Isto discutido em mais detalhe na final captulo.
Captulo 15: De volta Dieta
Ok, mais um captulo e este livro feito. Os trs captulos anteriores tratados como mover-se para a manuteno de uma de duas abordagens diferentes: um mtodo no-clculo (captulo 12 e 13) e uma dor na bunda mtodo onde voc calcular e medir o seu alimento (Captulo 14). Como eu mencionado anteriormente, ambas as abordagens tambm so vlidas para diettica foram simplesmente tomar uma dieta duas semanas quebrar, como descrito para trs no captulo 10. Aquele grupo de indivduos, que estava simplesmente a fazer uma pausa dieta estar se movendo de volta para fazer dieta (Onde a perda de gordura / peso o objetivo explcito) e eu quero fazer alguns comentrios sobre isso. Basicamente, essas pessoas vo dieta por um tempo, faa uma pausa, a dieta ainda mais para baixo, tomar outra pausa. Em algum momento, obviamente, eles vo se mudar para a manuteno apenas como descrito nos captulos anteriores. Eu acho que isso abordagem melhor, quase sem exceo (a exceo diettica no mbito de um determinado perodo de tempo) e gostaria que mais pessoas o fariam.
Eu no consigo pensar em qualquer posio tpico til Por definio, qualquer dieta que gera gordura ou perda de peso deve conter menos calorias do que o seu nvel de manuteno. O que significa que, tambm por definio, se voc foi comer em manuteno para o ltimos 2 semanas (ou mais, se esse for o caso), voc precisa comer menos do que voc est agora, se voc quiser gerar peso ou perda de gordura. Alternativamente, voc pode aumentar sua atividade, enquanto se come a mesma quantidade. Uma vez que o aumento da atividade vai aumentar a sua manuteno necessidades calricas, voc agora estar comendo abaixo manuteno. Isto significa que, independentemente do que voc faz, voc vai ter que reajustar ou ingesto de alimentos ou atividade para obter a perda de peso a se mover novamente. Simplista, pelo menos dentro do contexto deste livro, h duas abordagens diferentes que eu esperar as pessoas a tomar em mover-se de volta para a perda de peso / gordura. Quero mencionar tambm, que, com exceo de abordagens extremas, como um PSMF, um 1-2 libra semana a perda de gordura / peso sobre tudo o que pode realisticamente ser esperado com um mais moderado ou tipo tradicional de dieta de restrio calrica. Indivduos extremamente grandes ou mais gordas, muitas vezes, perder um pouco mais (talvez 3-4 libras), mas mais leves as pessoas devem ser mais do que feliz com um semanal consistente perda de peso / gordura de 1-2 libras.
Dois grupos diferentes Em ltima anlise, eu acho que provavelmente existem dois grupos de pessoas que eu preciso abordar neste livreto. O primeiro grupo, que s estaria em dieta categoria 2 ou 3, pode querer voltar para um outro trecho do PSMF para gerar perdas de peso / gordura mais rpido (eu desencorajar fortemente categoria 1 diettica de fazendo isso). O pessoal fazendo uma outra restrio na dieta radical no deve precisar muito na forma de diretrizes. Basta voltar e recalcular sua ingesto de alimentos, conforme descrito neste folheto e chegar a ela. No se esquea de incluem as refeies gratuitas, realimenta ou outra ruptura completa, como discutido no captulo 10. O segundo grupo o que eu mencionei forma no incio do livro, que querem usar um PSMF para alavancar seus esforos de perda de peso / gordura (talvez corrigir alguns problemas hbito de comer) e depois mudar para um mais tipo moderada ou tradicional da dieta. Esse o grupo que eu quero abordar aqui.
A abordagem tpica de restrio calrica Uma abordagem comum para a perda de peso seria a recomendar algum nvel de calorias fixo a todos, Embora geralmente os homens e as mulheres so dadas recomendaes diferentes (ou seja, 1200 e 1500-1800 cal / dia para homens e mulheres, respectivamente). Eu considero esta abordagem bastante ridcula. Para aqueles de vocs que leu o ltimo captulo, deve ficar claro que as necessidades calricas de manuteno depende tanto nvel de atividade e peso corporal. Contando os homens (se ele altamente ativo e pesa 150 libras ou inativo e pesa 400 ) que eles devem comer a mesma quantidade de calorias para perda de peso ou ignorncia ou apenas preguia. Talvez um pouco de ambos. Outra abordagem tpica seria recomendar que todo mundo reduzir a sua ingesto calrica diria por qualquer lugar de 500-1000 calorias por dia, dependendo se eles querem uma libra-peso 1 ou 2 perda por semana. Ou seja, como a matemtica ea lgica ir, j que um quilo de gordura contm 3.500 calorias, se voc comer 500 calorias / dia a menos, voc vai perder um quilo de gordura por semana, 1000 calorias por dia a menos e voc vai perder dois. Isso nunca funciona perfeitamente que (as pessoas nunca parecem perder exatamente o previsto quantidade de gordura por semana que os nmeros indicam) por motivos sem importncia a este folheto, mas eu no quero para entrar nisso. Antes, eu quero apontar o problema em dar uma reduo calrica absoluta para todos. Mais uma vez, a questo tem a ver com o peso corporal, atividade e manuteno ingesto calrica. Se uma fmea luz, que pode ter um requisito de manuteno de cerca de 1.700 calorias / dia reduz seu consumo de alimentos por 500 calorias, ela a 1200. Se ela reduz seu consumo total de alimentos em 1000, ele est a 700 cal / dia. Este no um monte de alimentos. Da mesma forma, um grande homem, com um consumo de manuteno de 3500 calorias ainda est em uma vez robusto 3000 cal / dia com uma reduo de 500 cal / dia, e 2500 cal / dia, se reduz a 1000 calorias. Basicamente, uma reduo calrica diria fixa no leva em conta a variao no consumo estimado: indivduos mais leves acabam tendo uma queda muito maior (como uma porcentagem de sua manuteno) do que os indivduos mais pesados. Eles tambm acabam em um valor absoluto bem menor do consumo de alimentos Eu no gosto de qualquer um dos mtodos acima. A primeira simplesmente bobo, nenhuma recomendao calrica nico pode, eventualmente, aplicar em toda a linha. Mesmo se voc dividi-la em recomendaes de ambos os sexos, ainda absurdo pensar que todas as mulheres devem comer o mesmo nmero de calorias, independentemente do peso ou atividade. O segundo igualmente problemtico como a mesma reduo calrica absoluta tende a ter drasticamente diferentes efeitos sobre a ingesto de alimentos de acordo com as necessidades de manuteno atuais da pessoa.
Meu mtodo preferido Meu mtodo preferido, como originalmente descrita no meu livro A dieta cetognica, ento simplesmente reduzir a ingesto de alimentos em relao sua manuteno diria atual. Isto significa que so feitas as redues em relao ao que voc realmente precisa para comer (ou est comendo atualmente, assumindo que o seu peso estvel). Assim, o pessoa comer apenas 1700 calorias / dia tem uma reduo de alimentos menor do que algum comendo 3000 calorias / dia. Desde que eu descrevi duas abordagens diferentes para se mudar para a manuteno, eu tenho que fazer comentrios para cada um. Para pessoas que utilizam o mtodo no-medio descrito nos captulos 12 e 13, que seria basicamente significa apenas reduzir a ingesto de alimentos um pouco do que eles esto comendo agora. Minha principal recomendao seria a cortar amidos concentrados primeiro (que tendem a contribuir mais calorias sem fazer um grande trabalho de encher as pessoas para cima), a ingesto de gordura pode ser reduzido ligeiramente (Eu no iria
menos de uma meia colher de sopa ou 7 gramas de gordura por refeio, embora) ou alguns dos frutos pode ser descartado fora. Em nenhum momento deve protena ou ingesto de vegetais ser reduzida. Essa pequena reduo na ingesto de alimentos seria mantido durante algumas semanas e, em seguida, a pessoa olharia para sua perda de peso / gordura. Como acima, falta de abordagens extremos, uma perda de gordura semanal realista geralmente 1-2 libras. Mulheres mais leves podem ter sorte para conseguir 1 / semana, mas os indivduos mais pesados / mais gordos muitas vezes pode conseguir mais. Mas com base nas mudanas do mundo real, poderiam ser feitas novas redues com base no que est realmente acontecendo. Ento, se voc est perdendo menos de um quilo por semana, em mdia, voc pode reduzir sua ingesto de alimentos (ou aumento de atividade) um pouco mais at chegar ao ponto ideal. Se algum estivesse a calcular os nutrientes de acordo com o ltimo captulo, eu teria a reduzir a sua comida ingesto em 10-20% por dia do que eles esto comendo em manuteno. Ento, se eles tinham uma manuteno nvel de 3000 cal / dia com base na atividade e peso corporal, eles reduzir em 300-600 calorias / dia. Se eles tinham uma manuteno de 1.700 cal / dia, eles reduzir em 170-340 calorias / dia. O que significa que eles tm que ir recalcular os carboidratos e gordura entradas com base em que a mudana para a sua ingesto calrica diria. Como sempre, a ingesto de protena permanece o mesmo, com o ajuste que vem de carboidratos e gordura ingesto. Como dito acima, pode ser simplesmente mais fcil para pessoas a dieta para reduzir seu carboidrato concentrado (amido) entradas para alcanar a reduo de calorias. Ou use alguma mistura de carboidratos e reduo de gordura. Depois de ajustar sua ingesto de alimentos, eles permanecer nesse nvel por 2-3 semanas e acompanhar as mudanas no corpo composio. Com base nas mudanas do mundo real, eles fazer os seguintes ajustes. Eu devo mencionar que extremamente raro para a perda de gordura a ocorrer de forma linear ou sem parar. Em vez disso, no incomum para barracas de vrias semanas para ocorrer seguido por grandes gotas em peso da escala e mudanas na aparncia. Empiricamente, essas gotas geralmente ocorrem aps a realizao de um refeed estruturada. Meu palpite que ele tem a ver com o equilbrio de gua maluco em uma dieta, mas eu realmente no posso suportar que com qualquer dados concretos. Basta estar ciente de que, especialmente quando voc est se perguntando se voc deve ou no fazer ajustes seguintes. O esquema de ajuste eu uso aparece a seguir, com algumas notas de explicao abaixo disso.
Tabela 1: perda de gordura mdia semanal e como ajustar calorias dirias Perda de gordura mdia semanal inferior a 1 lb / semana 1-1,5 lb / semana 2 lb / semana Categoria 1 diettica envolvidos no treinamento pesado Sem perda de desempenho Perda de desempenho Categoria 2 e 3 diettica Mude para a ingesto calrica Reduzir calorias em 10% Nenhuma mudana
Nenhuma mudana Aumente as calorias em 10% Nenhuma mudana
As duas primeiras situaes deve ser bastante claro para a maioria das pessoas. Se voc est perdendo menos de uma libra por semana em mdia, e voc no uma mulher extremamente leve, preciso cortar calorias ainda, outra Reduo de 10% seria apropriado. Em seguida, afirmam que durante 2-3 semanas e recalcular. Pgina 77 http://www.bodyrecomposition.com
Qualquer pessoa que est perdendo uma consistente 1-1,5 quilos por semana basicamente no ponto ideal, eles no deve mudar nada. Se eles esto em dieta de categoria 2 ou 3, eles podem considerar mais 10% de calorias reduo para ver se pode conseguir uma perda de gordura semanal ligeiramente superior. Francamente, ningum alcanar 1-1,5 libras / semana em uma base consistente est indo muito bem. A situao mais complicada, j que o grfico acima indica se ou no uma perda de mais de 2 libras por semana (mais uma vez, este em condies de dieta moderada) a necessidade de alarme. Basicamente, depende das circunstncias. A categoria 2 ou 3 dieter podem no ter problema de perder tanto peso semanal e, provavelmente, no deve ajustar calorias. A questo real para a categoria 1 diettica, especialmente se eles esto envolvidos em alta atividade de intensidade, uma perda que a perda muscular sinal grande poder / LBM. Categoria 1 diettica envolvidos no pesado formao deve usar o seu desempenho ou fora como o fator decisivo. Se eles esto perdendo 2 / semana e NO perder fora ou ver uma queda no desempenho, eles so, provavelmente, ok. Mas devem ser muito alerta para a possibilidade de overtraining, perda de desempenho e perda de massa muscular. Se a fora no ginsio ou desempenho atltico est mostrando uma grande queda, Categoria 1 diettica deve aumentar calorias em 10%.
Um par de comentrios aleatrios sobre o grfico acima Eu devo mencionar que, em vez de reduzir a ingesto calrica em 10%, tambm possvel aumentar atividade (via exerccio) em seu lugar. Ento, vamos supor que algum est comendo 2000 calorias / dia e perdendo menos de um quilo por semana. Se, por alguma razo, eles no querem diminuir suas calorias (por 10% ou 200 calorias), poderiam aumentar seu nvel de atividade para queimar um adicional de 200 calorias em seu lugar. Do mesmo modo, se algum estivesse perdendo muito rapidamente, em vez de aumentar a sua ingesto de alimentos em 10%, eles poderiam reduzir a quantidade de atividade que estavam fazendo. Eu trago este acima porque dieters muitas vezes correr em situaes em que so novas redues das calorias simplesmente irrealista, o que especialmente verdadeiro quando a ingesto calrica ficar muito baixa. Nestas situaes, adicionando atividade pode ser a nica maneira de criar um dficit adequado. Isto especialmente verdade para as mulheres e mais leve homens, suas necessidades calricas dirias so to baixos, para comear, que h um limite muito real de como comida longe ingesto pode ser reduzida. Eles so provavelmente melhor para aumentar a atividade. Eu trago este acima pelo seguinte motivo: digamos que voc tenha feito uma alterao para a ingesto de alimentos e ficou l por 2-3 semanas. Agora parece que nada est acontecendo. No grfico acima, voc precisa de para reduzir a ingesto de alimentos (ou aumento de atividade), certo? Bem, talvez. Pode muito bem ser que, dado um outro semana (ou pela incorporao de um refeed estruturado), as coisas vo comear a se mover. Eu no posso dar qualquer realmente super orientaes precisas para o que deve fazer, basta estar ciente de que um zero a mudana aparente por cima de alguns semanas de repente, pode tornar-se "aparente" em vez rapidamente. Mais uma vez, eu no posso explicar por que ela funciona dessa maneira, s que ele faz.
Uma nota final sobre a dieta moderada Tal como acontece com a dieta radical, mais do que possvel fazer dieta por muito tempo em um trecho e, francamente, eu acho que que a maioria das pessoas fazem exatamente isso. Basicamente, eles ficam em modo de dieta para sempre quando eles fariam melhor, no longo prazo, rompendo suas fases de dieta. Como assim, e como discutido com mais detalhes no Guia de Flexvel Dieta (sendo lanado ao mesmo tempo que este documento), incorporando refeies livres, realimenta e Pgina 78 http://www.bodyrecomposition.com
breaks dieta cheia ainda se aplica dieta mais tradicional / moderada. A nica diferena, realmente, que a plena dieta breaks no precisa vir to frequentemente. Para a mdia da categoria 1 dieter, sinto que 4-6 semanas de dieta em linha reta sobre o mximo (Ocasionalmente, 8 semanas pode ser aceitvel). Depois disso, uma pausa dieta duas semanas deve ser realizada como descrito nos captulos anteriores. Se ainda mais a perda de gordura necessrio, eles podem se mover para trs em moderada dieta. Como assim, e em contraste com o PSMF, Categoria 1 diettica deve incorporar refeies gratuitas uma vez ou duas vezes por semana. Realimenta estruturados tambm deve ser usado, mas os detalhes esto alm do escopo deste livreto. Voc vai ter que comprar qualquer Um Guia Para Fazer dieta flexvel ou o meu final Diet 2.0 para os detalhes. Categoria 2 diettica pode dieta em algum lugar entre 6-12 semanas ou mais antes de ir em uma dieta completa quebrar. Mais curtos intervalos de dieta tambm so aceitveis, mas s se o peso / gordura recuperar evitado durante a dieta quebrar. As mesmas diretrizes para refeies gratuitas, 1-2 por semana aplica-se a partir do captulo 10. Categoria 2 diettica pode considerar um refeed estruturado de 1 dia inteiro aproximadamente a cada 7-10 dias. Finalmente, categoria 3 diettica ainda esto em posio de dieta para o trecho mais longo sem uma pausa. 12 16 semanas seria um montante adequado antes de fazer outra pausa dieta completa. Tal como acontece com a categoria 2 diettica, eles podem considerar perodos mais curtos de dieta, mas somente se eles no esto recuperando muito peso ou gordura durante o intervalo. Refeies gratuitas so os mesmos de sempre a 2/semana. Finalmente, realimenta podem ser considerados em uma freqncia de 5-12 horas uma vez a cada 10-14 dias. Mais uma vez, ver o meu Guia dieta flexvel para todos dos detalhes e diretrizes para realimenta.
Apndice 1: IMC e gordura corporal grficos de estimativa

Os dois grficos a seguir devem ser usados por indivduos no atletas primeiro estimar o IMC (Tabela 1) e, em seguida, para estimar a percentagem de gordura corporal (tabela 2). Tabela 1: IMC Chart Feet4'10 4'11 5'0 5'1 5'2 5'3 5'4 5'5 5'6 5'7 5'8 5'9 6'0 6'1 5'10 5'11 6 ' 2 6'3 6'4 Metros 1,47 1,50 1,52 1,55 1,57 1,60 1,63 1,65 1,68 1,70 1,73 1,75 1,78 1,80 1,83 1,85 1,88 1,91 1,93 Lbs 100 110 120 130 140 150 160 170 180 190 200 210 220 230 240 250 260 270 280 290 300 310 320 330 340 350 360 370 380 390 400 Kg. 45 50 55 60 64 68 73 77 82 86 91 95 100 105 109 114 118 123 127 132 136 141 145 150 155 159 164 168 173 177 182
21 23 25 27 29 31 33 36 38 40 42 44 46 48 50 53 54 57 59 61 63 65 67 69 71 73 76 77 80 82 84
20 22 24 26 28 30 32 34 36 38 40 43 45 47 49 51 53 55 57 59 61 63 65 67 69 71 73 75 77 79 81
20 19 22 21 23 23 25 25 27 26 29 28 31 30 33 32 35 34 37 36 39 38 41 40 43 42 45 44 47 45 49 47 51 49 53 51 55 53 57 55 59 57 61 59 62 60 65 62 67 65 68 66 71 68 72 70 75 72 76 74 78 76
18 20 22 24 26 28 29 31 33 35 37 39 40 42 44 46 48 50 51 53 55 57 58 60 63 64 68 68 70 71 73
18 17 17 16 16 15 20 19 18 18 17 17 21 21 20 19 19 18 23 21 22 21 20 20 25 24 23 23 22 21 27 26 25 24 24 23 28 28 27 26 25 24 30 29 28 28 27 26 32 31 30 29 28 27 34 33 32 31 30 29 35 34 33 32 31 30 37 36 35 34 33 32 39 38 37 36 35 34 41 40 39 37 36 35 43 41 40 39 38 37 45 43 42 41 39 38 46 45 43 42 41 40 48 47 45 44 42 41 50 48 47 45 44 43 52 50 48 47 46 43 53 51 50 48 47 46 55 53 52 50 49 47 57 55 53 52 50 49 59 57 55 53 52 50 61 59 57 55 54 52 62 60 58 57 55 53 64 62 60 58 57 55 66 64 62 60 58 56 68 66 64 62 60 58 69 67 65 63 61 59 71 69 67 65 61 61
15 16 18 19 21 22 24 25 27 28 30 31 33 34 35 37 38 40 41 44 44 46 47 49 50 52 53 55 57 58 59
14 16 17 19 20 22 23 24 26 27 29 30 32 33 34 36 37 39 40 42 43 45 46 47 49 50 52 53 55 56 58
14 15 17 18 20 21 22 24 25 27 28 29 31 32 34 35 36 38 39 41 42 43 45 46 48 49 50 52 54 54 56
14 15 16 18 19 20 22 23 24 26 27 29 30 31 33 34 35 37 28 39 41 42 43 45 46 48 49 50 52 53 54
13 15 16 17 18 20 21 22 24 25 26 28 29 31 32 33 34 36 37 38 40 41 42 44 45 46 48 49 51 51 53
13 14 15 17 18 19 21 22 23 24 26 27 28 30 31 32 33 35 36 37 38 40 41 42 44 45 46 48 49 50 52
13 14 15 16 18 19 20 21 23 24 25 26 28 29 30 31 33 34 35 36 37 39 40 41 43 44 45 46 48 49 50
12 13 15 16 17 18 20 21 22 23 24 26 27 28 29 31 32 33 34 35 36 38 39 40 42 43 44 45 47 47 49
Para determinar o IMC, localize a sua altura na linha superior (o valor superior a altura em ps e polegadas, o fundo metros) e, em seguida, referncia cruzada com peso na coluna da esquerda (mais esquerda da coluna peso em quilos, coluna da direita o peso em quilogramas). Assim, um indivduo que 5'0 "(1,52 metros) de altura e 150 libras (68 kg) tero IMC de 28. Se o seu peso cai entre dois valores, basta levar o valor a meio dos dois. Assim, uma 5'2 "(1,57 metro) indivduo pesando 165 (~ 75 kg), que estimam o seu IMC a meio caminho entre a 160 e 170 lb valores de 26 e 28 para obter um IMC de 27. Depois de ter o seu IMC, use a tabela 2 para obter uma estimativa aproximada do seu percentual de gordura corporal. Mais uma vez, por favor, note que esta apenas uma estimativa e que os indivduos ativos e / ou atletas no podem usar este mtodo, uma vez que ir drasticamente mis-estimar. apenas para os inativos.
Tabela 2: IMC e gordura corporal percentual IMC 13 14 15 16 17 18,5 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 Feminino BF% 13,5 15 16,5 18 19,5 21 22,5 24 25,5 27 28,5 30 31,5 33 34,5 36 37,5 39 40,5 42 43,5 45 46,5 48 49.5 51 52.5 54 Masculino BF% Voc est morto Voc est morto Voc est morto 5 6.5 8 9,5 11 12,5 14 15,5 17 18,5 20 21,5 23 24,5 26 27,5 29 30,5 32 33,5 35 36,5 38 39.5 41
Nota: Se o seu IMC est acima de 40, adicionar 1,5% de gordura corporal para cada ponto do IMC.
Receitas por Allie Faden
Devido ao seu interesse na culinria (ela est atualmente terminando o trabalho em um livro de receitas) e os pedidos de indivduos no meu frum, meu bom amigo Allie era bom o suficiente para trabalhar at algumas receitas para o uso em o crash diet / PSMF. Se nada mais, ele deve ajudar a dar-lhe algumas ideias sobre que tipos de coisas para comer na dieta. Enquanto a maioria das receitas so as principais refeies, algumas opes de sobremesa aparecem no final. Seu livro pode ser encomendado (quando concluda) de seu site:
http://www.cheatingartichokes.com
Caranguejo cozinhado Dungeness 100 gramas de carne de caranguejo 1 xcara de gua 1 limo, cortado 1 colher de ch de sal (Erva ou 1 colher de ch seco) 1 raminho de estrago (Erva ou 1 colher de ch seco) 1 raminho de endro (Erva ou 1 colher de sopa seca) 4 ramos de tomilho 1 raminho de manjerico (ou 1 colher de ch de ervas secas) 1 colher de ch de rbano ralado 1 dente de alho, cortados
Em uma panela mdia, acrescente todos os ingredientes, mas caranguejo. Leve para ferver. Coloque caranguejo em uma cesta do navio. Quando a gua estiver fervendo, coloque cesta (com caranguejo no mesmo) no pote, acima do gua fervente. Cubra panela com tampa. De vapor por 3 minutos (se caranguejo pr-cozinhados), ou 6-8 minutos para caranguejo cru. Total = 110 cal/19g protein/1g fat/1g carb
Camaro cozido gua 1 limo, cortado em fatias 1 colher de ch de sal 100 gramas de camaro (cascas on) Molho Tabasco ou outro molho picante Banho de gelo (bacia w / gua muito fria e muito gelo nele) 1 colher de ch de manjerico fresco picado Pgina 82 http://www.bodyrecomposition.com
Preencha mdio panela 3/4 do caminho com gua. Adicione o sal e toda a limo, exceto duas fatias gua, e leve para ferver. Quando ferver, adicione o sal. Deixe vir a ferver (disco) (deve acontecer rapidamente). Adicione o camaro. Aps 1 minuto, o camaro deve estar virando rosa. Quando todo o camaro rosa, remova de gua e colocadas num banho de gelo. Remover da shell. Esprema o suco de limo fatias restantes na camaro, polvilhe sobre manjerico e salpicar w / Tabasco.
Total: 111 cal/21g protein/4g carb / 1 g de gordura
Camaro Grelhado 100 gramas de camaro, descascados 1 colher de ch seco endro 1 colher de ch de pprica 1 limo cunha (suco de 6 gramas)
Coloque o camaro em espetos. Polvilhe com dill, pprica e suco de limo. Grill por 2 minutos de cada lado. Total: 106 cal/21g protein/1g carb/1g gordura
Salada de Lagosta 1 xcara de vapor ou de outra forma mida-cozidos lagosta 1 colher de sopa de aipo, finamente picado 1 colher de sopa de cebola vermelha, finamente picado (Erva ou 1/2 colher de ch seco) 1 colher de ch de organo fresco picado 1 colher de sopa de maionese sem gordura Sal e pimenta a gosto
Misture. Total: 155 cal/30g protein/5g carb/1g gordura
Picantes vieiras Vieiras 3 oz (85 gramas) do mar suco de 1/2 limo 1 pimenta serrano, picada 1 pimento seco de arbol, cortado em pedaos pequenos 3/4 de colher de ch de leo de gergelim
Aquea uma panela pequena em fogo mdio. Quando aquecido, acrescente o leo e chiles. Cozinhe juntos por 30 segundos ou assim. Adicionar vieiras e suco de limo. Cozinhe cerca de 2 minutos de cada lado ou at que vieiras so completamente opaco. Total: 113 cal/14g protein/4g carb/4.75g gordura
Tuna Salad 1-6 oz pode atum embalado em gua, drenado 1 colher de ch de aipo picado 1 colher de sopa de endro picles 1 colher de ch de mostarda preparada amarela Maionese sem gordura 1 colher de sopa Sal e pimenta a gosto 1/4 colher de ch seco endro 1 colher de ch de pimenta limo
Total: 134 cal/26g protein/1g fat/3g carb Turquia e sopa de cebola 1 lb desossada, coxas de peru sem pele, retira-se 2 xcaras sem gordura caldo de galinha 2 xcaras de gua 1 folha de louro 1 cebola mdia, cortada (110 gramas) 3 dentes de alho picados spero 3 grandes rabanetes, cortados (27 gramas) 1 cebola, cortada (25 gramas) 1 colher de sopa de hortel picada 1 colher de sopa de manjerico picado
Coloque todos os ingredientes em uma panela mdia. Leve fervura, deixe ferver por 5 minutos ou mais. Reduza o fogo e deixe cozinhar mais 30-45 minutos. Serve 4-6. Total: 628,5 cal/93g protein/18g fat/14g carb Total por poro (4 pores): 157.125 cal/23.25g protein/4.5g fat/3.5g carb Total por poro (6 pores): 104,75 cal/15.5g protein/3g fat/2.3g carb Pgina 84 http://www.bodyrecomposition.com
Caranguejo Salada 2-6 latas de onas de carne de caranguejo, drenados Uma ona (28 gramas) marinado coraes de alcachofra 50 gramas de aipo, finamente picado Pickle 42 gramas dill, finamente picado 43 gramas de cebola vermelha, finamente picado 32 gramas de pimenta de sino vermelha, finamente picado 3 colheres de sopa de creme de leite 1 colher de ch de mostarda rbano 1 colher de ch amarelo mostarda preparada 1/8 colher de ch de cada um: sementes de aipo, secos endro, pimenta em p, pimenta limo, pprica, sal temperado sal e pimenta do reino moda
Misture. Rende 4 pores. Valor total: 275 cal / 31g gordura protein/14.5g carb/9g Total por poro: 68,75 protena cal/7.75g / 4g de gordura carb/2.25g
Microondas Frango 6 oz peito de frango sal e pimenta a gosto 1 colher de ch de molho de soja (baixo teor de sdio) 1/8 colher de ch de sementes de aipo 1/8 colher de ch de alho em p 1/8 colher de ch de pprica 1/16 colher de ch de cominho 1/2 xcara de gua
Coloque o peito de galinha em um prato de salada. Despeje a gua ao longo das bordas da placa. Polvilhe com frango temperos e molho de soja. Microondas o frango em fogo alto por 6 minutos. A gua sobre a placa ser evitar que o frango fique a textura em borracha maioria adquire frango de microondas.
Total: 188 cal/37g protein/1g carb/6g gordura
Tuna escalfado 6 oz atum albacora 3,5 oz chardonnay 16 oz de gua 1/4 de limo, em fatias finas 1 raminho de slvia
Em uma panela mdia refogue profundo, combinar vinho, gua, slvia e rodelas de limo. Lentamente aquecer a panela, traz-lo para ferver lento. Adicione o atum e tampe a panela com tampa. Tampe a panela e cozinhe por 15 minutos, ou at peixe opaco.
Cozinhado Saffron Frango 5 onas de peito de frango 3 gramas aafro 1 raminho de endro 1/2 limo, cortada 2 fatias grossas de cebola 1 cenoura pequena, cortada 1 talo de aipo, cortados gua
Corte pequenas fendas na parte superior e inferior do peito de frango. Em um wok, panela fumegante ou vapor eltrica, misture a gua, o endro, o aafro e limo. Leve para ferver. Coloque o frango em dispositivo de vapor, e vapor para cerca de 25 minutos.
Total: 150 calories/30g protein/0g carb/5g gordura
Curry Frango 5 oz peito de frango 2 colheres de ch de curry em p 1/2 colher de ch picada jalapeo 1/2 xcara de caldo de galinha baixo teor de sdio Coloque peito de frango entre dois pedaos de filme plstico. Pound para 3/8 "de espessura. Em fogo mdio definindo, aquea uma frigideira pequena. Pulverize frigideira com spray de cozinha antiaderente e cozinhe frango um minuto, em Pgina 86 http://www.bodyrecomposition.com
cada lado. Adicione os ingredientes restantes e abaixe o fogo. Deixe ferver at que o frango esteja cozido todo o caminho, e engrossa molho (aproximadamente 5 minutos). Total: 161 cal/30.5g protein/3g carb/5g gordura
Grelhado Limo Pimenta Frango 5 oz peito de frango 1 colher de ch de pimenta limo 1/4 colher de ch de pimenta em p
Coloque o frango entre duas camadas de filme plstico. Pound para 1/2 "de espessura. Tempere o frango com pimenta em p e limo pimenta. Frango Grill por 5 minutos de cada lado ou at que esteja totalmente cozido. Total: 158 calories/30g protein/2g carb/5g gordura
Grelhado gaiado 200 gramas de atum gaiado suco de dois limes 1/2 colher de ch de sal Pimenta preta 1 colher de sopa recm rachado 2 oz tequila 1/4 colher de ch de leo de semente de uva 1/4 colher de ch de leo de gergelim
Marinar o atum em suco de limo e tequila por 20 minutos (10 minutos para cada lado). Retirar da marinada e seque com papel toalha. Tempere o atum com sal e pimenta. Em fogo mdio-alto, aquea uma pequena frigideira. Quando aquecido, acrescente o leo. Deixe o leo para aquecer, em seguida, adicione o atum e sele por dois minutos de cada lado (o atum ser raro). Cozinhe por mais tempo se um bife de atum mais bem-feito desejada.
Total: 239 calories/44g protein/2g carb/4.5g gordura
A Vapor Salada Vieira 100 gramas de vieiras 1/2 colher de ch de pimenta caiena 1 colher de ch de mostarda todo gro 1/8 de xcara de vinagre de cidra Pgina 87 http://www.bodyrecomposition.com
1 colher de ch de alcaparras 1/4 xcara cebolinha, em fatias finas 3/4 de colher de ch de azeite de oliva 1 copo de vinho 1 limo, cortado 3 gros de pimenta 1 folha de louro 1 xcara de gua
Em uma panela mdia, ferva a gua, o vinho, fatias de limo, pimenta e folha de louro. Quando a gua est ebulio, coloque vieiras em uma cesta de vapor, panela cubra com a tampa e cozinhe por 3 minutos. Misture caiena, mostarda, vinagre, alcaparras, cebolinha e azeite. Misture com vieiras. Total: 160 calories/23g protein/2g carb/5g gordura
Blackened Snapper 218 gramas snapper spray de cozinha antiaderente 1 clara de ovo escurecimento tempero
Aquea uma frigideira pequena em fogo mdio-alto. Dip snapper em clara de ovo, em seguida, casaco uniformemente com escurecimento tempero. Spray de pan com spray de cozinha antiaderente. Coloque o peixe na panela e cozinhe em fogo mdio-alto, deixando de peixe sobre pedra na panela at que seja enegrecida. Vire e deixe na panela at que seja indiferente enegrecido no segundo lado e peixe cozido durante todo o tempo. Escurecimento tempero: 2 colheres de sopa de sal 1 colher de sopa de pprica 1 colher de ch de pimenta limo 1/2 colher de ch de cominho 1/2 colher de ch de alho em p 1/2 colher de ch de cebola em p 1 colher de ch de organo seco 1 colher de ch de tomilho seco 1 colher de sopa de pimenta preta 1 colher de ch de pimenta branca 1 colher de ch de pimenta de Caiena 1/4 colher de ch de mostarda em p Misture.
Total: 254 calories/47g protein/5g carb/3g gordura
Assado de vitela e berinjela 1 xcara descascadas e em cubos de berinjela 1 colher de sopa de sal 1 xcara de caldo de carne baixo teor de sdio 113 gramas de lombo de vitela magra, corte em fatias grossas 1 " 1 colher de ch de pimenta do reino moda 1/2 colher de ch de organo seco
Preaquea o forno a 350 graus. Coloque berinjela em uma peneira. Coloque na pia da cozinha. Distribua uniformemente sal sobre berinjela e deixe descansar por uma hora. Lavar berinjela completamente. Firmemente espremer a berinjela, alguns pedaos de cada vez e seque. Em uma pequena assadeira, misture carne de vitela, berinjela, caldo de carne, pimenta e organo. Cubra bem com tampa ou papel alumnio. Leve ao forno por 30 minutos. Total: 168 calories/25g protein/5g carb/5g gordura
Salteado Cod e Cogumelos 1 xcara de cogumelos fatiados Bacalhau 231 gramas, cortado em pedaos spray de cozinha antiaderente 1 dente de alho, picados suco de meio limo 2 colheres de sopa de estrago fresco picado (ou 1 colher de ch de erva seca)
Aquea uma frigideira mdia em fogo mdio. Quando frigideira aquecida, pulverizar com spray de cozinha antiaderente. Adicionar alho e refogue at que doure. Adicione os cogumelos e estrago. Refogue por 3 minutos. Adicionar limo suco e bacalhau, refogue at que o peixe esteja cozido.
Spicy Chicken e da sopa de repolho 5 oz frango 1 xcara de repolho ralado 1 xcara de caldo de galinha baixo teor de sdio 1 xcara de gua 1 folha de louro 1/2 colher de ch de manjerico seco 1 pimenta 1/4 colher de ch de sal 1 pimenta serrano, picada
Adicionar todos, mas repolho para uma panela pequena. Leve para ferver e deixe ferver por 2 minutos. Reduza o fogo para mdio-baixo, e deixe ferver mais 20 minutos. Adicione o repolho e cozinhe mais 5 minutos. Total: 176 protena cal/32g / 5 gordura carb/5g
Halibut grelhado e Crookneck Squash Abbora 130 gramas crookneck, cortado em tiras grossas 1/4 colher de ch de sal 1/4 colher de ch de pimenta do reino moda 1 colher de sopa de manjerico fresco picado Non-stick cooking spray 200 gramas de linguado Pimenta do reino 2 colheres de ch rachada 1/2 colher de ch de sal 1/2 colher de ch de vinagre de vinho tinto 1/2 colher de ch de vinagre de vinho branco De 1/2 colher de ch de sementes de papoula
Salpique 1/4 colher de ch de sal, 2 colheres de ch de pimenta, sementes de papoula e vinagres mais peixe. Grill. Aquea uma frigideira mdia, e pulverizar com spray de cozinha antiaderente. Adicionar abbora, sal, pimenta e manjerico, em seguida, saut. Total: 240 cal/43g protein/3g carb/5g gordura
Beef Salad 100 gramas de carne bovina magra olho redondo, cortado em fatias finas 1/2 colher de ch de sal 1/2 colher de ch de pimenta do reino moda spray de cozinha antiaderente 20 gramas de cebola vermelha, de papel fatias finas 1 colher de ch de alcaparras 1 colher de ch de vinagre balsmico 1/2 colher de ch de azeite de oliva 2 folhas de manjerico fresco, cortado 40 gramas de tomate, fatias finas de papel
Aquea uma frigideira mdia em fogo alto. Borrife levemente pan com spray de cozinha antiaderente. Fatias de carne Sear (sem mais de um minuto de cada lado), e retire do fogo. Legal. Arrume as fatias de carne no prato e cubra com cebola, alcaparras e tomate. Regue azeite e vinagre sobre eles, e cubra com manjerico.
Total: 206 cal/23g protein/4g carb/5.5g gordura
Turquia e Espinafres Omelete 1 xcara de espinafre, lavado e secado completamente 87 gramas (~ 3 oz) Peito de peru assado 1 xcara de substituto de ovo (recomendo: batedores de ovo) spray de cozinha antiaderente 1/4 colher de ch de sal
Aquea uma panela de 8 "omelete em fogo mdio, em seguida, pulverizar com spray de cozinha antiaderente. Adicionar peru para deslocar e aquecer. Quando o peru aquecido, adicione o espinafre e sal. Refogue por um minuto, em seguida, retire o peru e espinafre. Re-pulverizao panela, se necessrio. Adicionar substituto do ovo, permitindo a cozinhar. Elevador lados periodicamente para permitir que a ovo escorrer por baixo (para que ele possa terminar de cozinhar). Quando quase cozido, espinafre e peru retornar ao deslocar (em um dos lados do ovo), e dobrar sobre ovo. Cozinhe por mais um minuto para permitir que o ovo para terminar cozinhar. Total: 245 cal/50g protein/5g carb/1g gordura
Framboesas com Miyagi Sauce 50 gramas de framboesas Miyagi Molho: 1 grama de sucralose 1 colher de ch de essncia de baunilha 1 colher de ch de cacau em p Vinagre balsmico 1 xcara
Combine sucralose, extrato de baunilha, cacau em p e vinagre. Deixe ferver e reduzir a 1/4 de xcara. Despeje sobre framboesas. Total: 20 calories/0g protein/5g carb/0g gordura
Requeijo e Grapefruit Sobremesa 40 gramas sees toranja vermelhos, retira-se 2 gramas de sucralose 100 gramas de queijo cottage sem gordura 1/4 colher de ch de essncia de baunilha
Misture. Total: 89 calories/17g protein/5g carb/0g gordura
Morango Sobremesa 3/4 de xcara de morangos, cortados Vinagre balsmico 1 colher de sopa 1 grama de sucralose
Polvilhe sucralose em p sobre morangos, em seguida, regue com vinagre. Total: 24 cal / ~ 1 g de gordura protein/4g carb/1g
Meus outros livros

Dependendo do que seus materiais de leitura tpicos so, voc pode ou no estar familiarizado com a minha outros livros (quero dizer, alm da minha meno interminvel deles no texto deste livro), ento eu pensei que eu ia traz-los para a sua ateno no caso de voc estiver em toda interessado em o que mais eu escrevi. Todos eles podem ser encomendados atravs do meu site, claro.
A dieta cetognica: Um guia completo para o Dieter e Practitioner (Publicado em 1998). Este foi o meu primeiro projeto e um monstro. 325 pginas de informao de texto denso, com mais de 600 referncia cientfica. Para dizer que o ser-tudo, guia-end para todos low-carbohydrate/ketogenic dietas um eufemismo. No h realmente nenhum outro livro em sua categoria. Devo observar que est escrito em um muito estilo diferente do que este folheto ou meus outros, um pouco seco e muito tcnico. Abrange recomendaes nutricionais e fisiologia do exerccio e d para trs tipos diferentes de baixa carboidratos dietas, bem como programas de exerccios de amostra do iniciante ao avanado. realmente para o incondicional dieter baixo teor de carboidratos que realmente quer saber tudo o que est acontecendo em seu corpo quando eles esto em cetose. Ele est disponvel tanto em formato impresso e em formato e-book.
Bromocriptina: uma droga antiga com um novo uso (Publicado em 2002) Meu segundo livreto uma espcie de chamado incorretamente. Aparentemente trata-se de uma droga chamada bromocriptine (Que tem sido usada para o tratamento de doena de Parkinson h cerca de 30 anos), mas realmente mergulha em detalhes de regulao de peso corporal em algum detalhe. Eu nem sequer mencionar a droga titular at cerca de captulo 6, os primeiros 5 captulos so todos sobre a regulao de peso corporal. Este livro totalmente referenciado e escrito em um estilo mais coloquial e legvel do que o meu primeiro. Ele est disponvel apenas como um e-book.
Os arquivos CKD (Publicado em 2004) Isto simplesmente uma coleo de algumas coisas aleatrias relacionadas a dietas de baixo carboidrato, e cclico dieta cetognica em especfico. Ele inclui todo o texto dos meus 26 semanas dirios Bodyopus, vrios artigos I escreveu para a revista de musculao de um amigo, e recolhe as perguntas e respostas que escrevi ao longo de vrios anos para vrias revistas web. A maioria das informaes muito desatualizado e substituda por aquilo que foi escrito em A dieta cetognica. Esta opo est disponvel apenas como um e-book.
A dieta de final 2,0 (Publicado 2004) Devo ter mencionado meu UD2 uma dzia ou mais vezes no texto deste folheto. O UD2 um atualizao do Ultimate Diet original que foi escrito h quase 20 anos. uma dieta para diettica de hardcore que j so muito magra (12-15% de gordura corporal ou menor para os homens) e que querem ficar ainda mais enxuta, sem perder qualquer msculo. Isto est disponvel em verso impressa e em formato e-book.
Um guia para dieta flexvel (Publicado em 2005) Tambm mencionou repetidamente neste livro, este livro amplia as idias de refeies gratuitas, realimenta e da quebra de dieta que so mencionados neste folheto. Ele no descreve qualquer plano de dieta especfica; lidando principalmente com a idia de fazer dieta rgida contra flexvel. Este est disponvel tanto em formato impresso e ereservar e as probabilidades so que voc comprou quando voc comprou este folheto de qualquer maneira.

O Guia Rápido de Perda de Gordura (PT-BR)

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O Manual rpida perda de gordura

Uma abordagem cientfica para dietas radicais

Direitos de autor: 2005 por Lyle McDonald. Todos os direitos reservados.

ISBN: 0-9671456-4-3 PRIMEIRA EDIO PRIMEIRO DE IMPRESSO

Captulo 1: O quo rapidamente

Captulo 2: Quando que uma dieta radical apropriado?

Captulo 3: Viso geral da nutrio Bsico

Captulo 4: Nutrientes Metabolismo Overview

Captulo 5: Uma Viso Geral da Dieta

Captulo 6: Estimativa de percentual de gordura corporal

______ * ______ = ________

Captulo 8: Configurao da dieta

Nota: todos os valores so protenas gramas por quilo de massa magra

__________ * _________ = ______________

Captulo 9: desacelerao metablica eo que fazer sobre isso

Captulo 10: Grtis refeies, realimenta e dieta breaks

Captulo 11: Acabar com a dieta Introduo

Captulo 12: Passando para Manuteno Mtodo no-contagem Parte 1

Captulo 13: Passando para Manuteno Mtodo no-contagem Parte 2

Captulo 14: Passando para Manuteno Mtodo de clculo

_______ * ________ = _________

Captulo 15: De volta Dieta

Nenhuma mudana Aumente as calorias em 10% Nenhuma mudana

Apndice 1: IMC e gordura corporal grficos de estimativa

Receitas por Allie Faden

Total: 111 cal/21g protein/4g carb / 1 g de gordura

Misture. Total: 155 cal/30g protein/5g carb/1g gordura

Total: 188 cal/37g protein/1g carb/6g gordura

Total: 204 cal/40g protein/3g carb/2g gordura

Total: 150 calories/30g protein/0g carb/5g gordura

Total: 239 calories/44g protein/2g carb/4.5g gordura

Total: 254 calories/47g protein/5g carb/3g gordura

Total: 217 cal/43g protein/5g carb/2g gordura

Total: 206 cal/23g protein/4g carb/5.5g gordura

Misture. Total: 89 calories/17g protein/5g carb/0g gordura

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