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Resistncia A resistncia pode ser definida como a capacidade do organismo em resistir fadiga numa actividade motora prolongada.

. O desenvolvimento da resistncia implica um adiar da instalao da fadiga e/ou uma diminuio das suas consequncias durante a execuo de um determinado exerccio fsico, possibilitando, ainda, a optimizao dos processos de recuperao no seguimento do esforo. Objectivos da resistncia Manter durante o mximo de tempo possvel uma intensidade ptima ao longo da durao pr-definida da carga Manter o mnimo as perdas inevitveis de intensidade quando se trata de cargas prolongadas Aumentar a capacidade de suportar as cargas de treino ou de competio com um volume muito elevado, durante uma quantidade indefinida de aces concretas. Recuperao acelerada apos aplicao das cargas Estabilizao da tcnica desportiva e da capacidade de concentrao nos desportos tecnicamente mais complexos. Factores determinantes da resistncia So trs nveis: sistema nervoso central, capacidade volitiva e adaptaes aerbias e anaerbias. Sistema nervoso central O trabalho uniforme com intensidade moderada desenvolve e fortalece a actividade global do SNC, nomeadamente a coordenao neuro-muscular especifica da actividade motora utilizada. O trabalho de longa durao realizado sob condies de fadiga crescentes aumenta a resistncia das redes nervosas aos estmulos indutores de stress. Capacidade volitiva Implica aptido para atingir as reservas de adaptao; aproveitar completamente o potencial de desenvolvimento de uma carga, resistir dor e ao desconforto que acompanham inevitavelmente os estados elevados de fadiga. Adaptaes aerbias e anaerbias Optimizam a eficcia tcnico-tactica em situao de competio Permitem a estabilizao do desempenho em prestaes de carcter anaerbio. Formas de manifestao da resistncia Quatro critrios fundamentais: o grau de participao do sistema muscular, o regime de contraco muscular, solicitao metablica e a situao competitiva especfica. 1

Quanto participao do sistema muscular Distinguem-se dois tipos de resistncia: resistncia geral e resistncia local Geral Considera-se resistncia geral quando esto envolvidos mais de 1/6 a 1/7 de toda a musculatura esqueltica. Neste caso, os limites para a actividade motora localizam-se, principalmente, ao nvel dos sistemas cardiocirculatrio e respiratrio (absoro mxima de O2) e na capacidade de utilizao perifrica de O2. Local Considera-se a resistncia como local quando esto envolvidos menos de 1/6 a 1/7 de toda a musculatura esqueltica. Este critrio de diferenciao baseia-se no facto de se ter averiguado experimentalmente que, abaixo deste valor, os ndices de adaptao cardiovascular no tem qualquer influncia no desempenho muscular local prolongado. Aspectos particulares A resistncia local tem pouca influncia sobre a resistncia geral de carcter aerbio, uma vez que o trabalho muscular de intensidade superior a 25-30% de 1 RM s surge em exerccios em que o regime de trabalho de elevada intensidade. Regime de contraco muscular Dois tipos de resistncia: resistncia esttica e resistncia dinmica. Esttica quando o trabalho muscular isomtrico. Pode ser geral ou local. Dinmica quando o trabalho muscular isotnico ou isocintico. Pode ser geral ou local. Solicitao metablica H dois tipos de resistncia: resistncia aerbia e resistncia anaerbia. Resistncia aerbia quando o trabalho a realizar solicita a fonte aerbia para a produo de energia.

Resistncia anaerbia quando o trabalho a realizar solicita a fonte anaerbia para a produo de energia. >15 2 15 1- 8 20 - 45 10 - 30 1 - 10

Capacidade aerbia (limiar anaerbio) Potncia aerbia (VO2 max) Capacidade anaerbia lctica (tolerncia lctica) Potencia anaerbia lctica Capacidade anaerbia alactica Potencia anaerbia alactica Tabela 5: solicitao metablica

Tabela 6: zonas de intensidade de resistncia Situao competitiva Existem dois tipos de resistncia: resistncia geral ou de base, e a resistncia especfica. Geral ou de base As caractersticas fundamentais do trabalho de resistncia geral so o desenvolver o organismo no seu todo, por um perodo de tempo prolongado; no depende da disciplina desportiva, mas facilita o sucesso em vrios tipos de tarefas em treino. Tem, portanto um elevado grau de transfer positivo entre actividades desportivas diferenciadas; relaciona-se com a faculdade de suportar cargas de grande volume ou com grande frequncia, com a superao da fadiga em competies de longa durao e com a recuperao rpida aps treino e competio;

Resistncia especfica A resistncia especfica a forma de manifestao prpria de um determinado desporto. Diz respeito capacidade de adaptao estrutura de carga de uma actividade desportiva em situao de competio e, portanto, de alcanar um alto nvel de rendimento sujeito s condies temporais da especialidade. Quanto maior for a resistncia especifica, construda a partir de uma slida base de resistncia geral, mais facilmente o atleta poder ultrapassar diferentes tipos de presso em treino e competio. Partindo de critrios de durao da carga, zonas de intensidade (FC, VO2, gasto energtico), via metablicas dominantes, podemos diferenciar trs tipos de resistncia especfica: a resistncia de curta durao, a resistncia de media durao e a resistncia de longa durao (I, II, III). Resistncia de curta durao Durao da carga: 30 a 2 Intensidade da carga: mxima FC: 185-195 % VO2 max: 100 Anaerbio (alctico : lctico): aerbio: 80 (65:35):20 % fonte alctica: 10-30 % fonte lctica: 50 % fonte aerbia (hidratos de carbono): 20 35 % fonte aerbia (lipidos): 0

Resistncia de mdia durao Durao da carga: 2 a 11 Intensidade da carga: mxima FC: 190-200 % VO2 max: 100 - 95 Anaerbio (alctico : lctico): aerbio: 60 (40:60):40 % fonte alctica: 10-5 % fonte lctica: 40 - 55 % fonte aerbia (hidratos de carbono): 40 60 % fonte aerbia (lipidos): 0

Resistncia de longa durao I Durao da carga: 11 a 30 Intensidade da carga: sub-mxima FC: 180 % VO2 max: 95 - 90 Anaerbio (alctico : lctico): aerbio: 30 (20:80):70 % fonte alctica: 0 % fonte lctica: 20 - 30 % fonte aerbia (hidratos de carbono): 60 70 4

% fonte aerbia (lipidos): 10

Resistncia de longa durao II Durao da carga: 30 a 90 Intensidade da carga: sub-mxima FC: 170 % VO2 max: 90 - 80 Anaerbio (alctico : lctico): aerbio: 10:90 % fonte alctica: 0 % fonte lctica: 5 - 10 % fonte aerbia (hidratos de carbono): 70 75 % fonte aerbia (lipidos): 20

Resistncia de longa durao III Durao da carga: > 90 Intensidade da carga: mdia FC: 160 % VO2 max: 80 - 60 Anaerbio (alctico : lctico): aerbio: 5:95 % fonte alctica: 0 % fonte lctica: < 5 % fonte aerbia (hidratos de carbono): 60 50 % fonte aerbia (lipidos): 40 - 50

Mtodos de treino de resistncia Mtodo contnuo Caracteriza-se por exerccios de longa durao sem interrupo. Os efeitos de treino destes mtodos baseiam-se nos constantes processos de reajustamento bioqumicos e fisiolgicos, sendo utilizados preferencialmente nas modalidades cclicas de longa durao. Para outras modalidades, fundamentalmente utilizado para desenvolver resistncia base. O mtodo continuo do treino da resistncia pode ser dividido em: mtodo contnuo uniforme e mtodo contnuo variado.

Mtodo contnuo uniforme caracterizado por esforos de longa durao e intensidade (velocidade) constante. Continuo uniforme intensivo - 90 a 95& da velo da competio - na zona do limite anaerbio - > 90% do VO2max - 170 a 190 bat/min Durao 12a 20 objectivos - Metabolismo dos hidratos de carbono - Aumento da reserva de glicognio - Compensao da lactemia em esforo - Aumento do limite anaerbio Aumento do VO2max Tabela 7: mtodo continuo uniforme (resistncia) Intensidade Variantes O mtodo contnuo uniforme pode conter as seguintes variantes de acordo com a dinmica da carga envolvida: Continuo uniforme extensivo - 60 a 80% da vel da competio - Entre os limiares aerb e anaero - 45 a 90% do VO2max - 125-170 bat/min 20ate 2 horas ou mais - Trabalho cardiovascular econmico - Treino do metabolismo lipdico - Recuperao mais rpida

O mtodo contnuo uniforme extensivo, durao (volume) superior, intensidade baixa a moderada e o mtodo contnuo uniforme intensivo, basicamente caracterizado por um aumento da intensidade (maior exigncia orgnica e mental), com o correspondente decrscimo no volume. Mtodo contnuo uniforme extensivo Intensidade da carga: 60 a 80% da velocidade de competio Entre o limiar aerbio e o limiar anaerbio 45 a 65% do VO2 max FC = 125-160 pulsaoes/min

Durao da carga: 30 at 2 horas Mtodo contnuo uniforme intensivo Intensidade da carga: 90 a 95% da velocidade de competio Na zona do limite anaerbio 60 a 90% do VO2 max FC = 140-190 bat/min

Durao da carga: 30 a 60 6

Aspectos especficos A carga com uma intensidade correspondente a 140 pul/min implica volume sistlico suficiente para constituir um estmulo para o aumento das cavidades cardacas. O regime intensivo um estimulo adequado para a hipertrofia do musculo cardaco, o que pressiona, tambm, mais as adaptaes locais que o extensivo. O regime intensivo no deve ser utilizado mais de 3 vezes por semana, seno o tempo dedicado reposio das reservas de glicognio ser demasiado curto. O mtodo contnuo provoca aumento da rede de capilarizao mais acentuado, o estmulo ideal para esta adaptao parece consistir na manuteno de elevados nveis de presso sangunea mdia e grande velocidade de circulao durante um perodo mnimo de 30 minutos. Mtodos contnuos Limiar anaerbio ---------------------------------limiar aerobio

Capacidade funcional Designao Breve durao Media durao Longa durao Durao 12a 30 30a 90 >90 Regime da carga Intensivo (80% VO2max) --------------- extensivo (50% VO2max) FC (bat/min) >170 150-170 130-150 Tabela 8: mtodos continuos Mtodo contnuo variado caracterizado por esforos de longa durao, durante o qual se procede a variaes de intensidade. Esta pode ser determinada por factores externos (perfil do terreno), factores internos (vontade do atleta) e factores planeados (decises de programao). Os objectivos so a adaptao variao da solicitao metablica; a capacidade de compensao da lactatmia durante as fases de carga de intensidade baixa e mdia; a percepo e aprendizagem de ritmos de execuo que uma limitao importante em muitas modalidades desportivas, inclusivamente de carcter cclico, onde esta capacidade faz parte da economia energtica da prestao; as mesmas adaptaes que ocorrem com os mtodos uniformes, no que diz respeito ao sistema cardiovascular, ao metabolismo e ao sistema neuro-vegetativo, mas com menor importncia. Durao total: 20 a 2 horas

Intensidade: 140/145 175 FC Max 60 95% da velocidade de competio Entre o limiar aerbio e a zona de acumulao inicial.

Continuo variado - 60 a 95% da velocidade a variao pode ser da competio determinada: - Entre o limiar aerbio e o - perfil do terreno limiar anaerbio - vondade do atleta - 140/145 175/FC Max - decises de planificao Durao 10ate 2 horas Objectivos - adaptao variao da solicitao metablica - capacidade de alterar ritmos de execuo - compensao da latatemia nas fases media/baixa - percepo e aprendizagem de diferentes ritmos de execuo em variao frequente - adaptaes cardiovasculares e metabolicas semelhantes s dos outros mtodos contnuos, mas de menor importncia. Tabela 9: mtodo continuo variado Intensidade Exemplos de tarefas de treino continuo variado para um atleta cujo o limiar anaerbio corresponde a +/- 80% VO2max. A durao total no presente quadro deve ser entendida como no englobando uma fase inicial, habitualmente durando 3 a 10 minutos de activao e entrada na tarefa. Zona de intensidade Percurso de intensidade elevada Durao Intensidade (minutos) (%VO2max) 4 70 5 80 2 90 Percurso de menor intensidade Durao Intensidade (minutos) (%VO2max) 2 60 5 75 4 60 60 Durao total (minutos) 60 60 40 15

Aer1 Aer2 Potncia aerbia Tolerncia 0.5 110 3 lctica Tabela 10: mtodo continuo variado (exemplo) Mtodo por intervalos

Caracteriza-se por exerccios onde o organismo submetido a perodos curtos, regulares e repetidos de trabalho com perodos de repouso adequados. O mtodo por intervalos pode ser divido em: mtodo por intervalos com pausas incompletas (treino intervalado) e mtodo por intervalos com pausas completas (treino de repetioes). Pausa incompleta treino intervalado caracterizado por perodos de repouso que no permitem a recuperao completa dos parmetros cardio-circulatrios e ventilatrios (principio da carga lucrativa).

Treino intervalado - perodos de curta durao - menores duraes do esforo, I (15 - 45) menores as pausas de recuperaes - perodos de curta durao - maiores duraes do esforo, pausas II (45 - 2) mais prolongadas - perodos de media durao (2a 8) - perodos de longa durao (8 - 15) objectivos - Aumento funcional - Estabilizao da tcnica em condies de fadiga Tabela 11: treino intervalado (pausa incompleta) Intensidade Desenvolvimento do limiar anaerbio Longa durao Media durao Curta durao (8-15) (2- 8) II (45 - 2) 1:1 a 1:1/8 1:1/4 a 1:1/12 1:1/8 a 1/1:12 80 - 90 75 - 90 65 80 140 170 2-4 75-90 >30 1 x (1 a 3) 140 170 2-5 75-90 >30 2 a 3 x (4 a 12)

140 170 2-4 75-90 >30 1 a 3 x (20 a 40) Tabela 12: treino intervalado (desenvolvimento limiar anaerbio)

Perodo de esforo Densidade Intensidade % velo Max FC (bat/min) LA (mmol/l) %VO2max Durao Series (rep)

Curta durao I (15 - 45) 1:1/8 a 1:1/12 65 - 80 140 - 170 2-4 75-90 >30 1 a 3 x (30 a 60)

Perodo de esforo Densidade Intensidade % vel Max FC (bat/min) LA (mmol/l) %VO2max Durao Series (rep)

Desenvolvimento da potncia aerobia Longa durao Media durao Curta durao (8-15) (2- 8) II (45 - 2) 1:1 a 1:1/12 1:1 a 1:1/4 1:1/8 a 1/1:12 >90 85 - 90 75 90 >170 6-8 >90 <45 1 x (1 a 3) >170 6-8 >90 <45 3 a 5 x (2 a 8) >170 6-8 >90 8a 12p serie 3 a 5 x (6 a 12)

Curta durao I (15 - 45) 1:1/8 a 1:1/12 75 - 85 >170 6-8 >90 8a 12p serie 3 a 5 x (12 a 20)

Tabela 13: treino intervalado (desenvolvimento potencia aerbia) Desenvolvimento da tolerncia lactica Perodo de Media durao Curta durao Curta durao esforo (2- 8) II (45 - 2) I (15 - 45) Densidade 1:1 a 1:1/2 1:1/2 a 1/1:6 1:1/2 a 1:1/6 Intensidade % 95 - 99 85 95 85 - 95 vel Max FC (bat/min) Max. Max Max LA (mmol/l) >10 >10 >10 Durao <30 <30 6a 8por serie Series (rep) 3 a 5 x (2 a 8) 1 a 3 x (3 a 12) 3 a 5 x (6 a 12) Tabela 14: treino intervalado (desenvolvimento tolerncia lctica) 9

Desenvolvimento da potncia lctica Perodo de esforo Curta durao I (15a 45) Densidade 1:1 a 1:6 Intensidade % velo Max >95 FC (bat/min) Max. LA (mmol/l) >6 Durao <20 Series (rep) 1 a 3 x (3 a 12) Tabela 15: treino intervalado (desenvolvimento potencia lctica) Pausa completa treino de repeties caracterizado por perodos de repouso que permitem a recuperao completa dos parmetros cardio-circulatrios e ventilatrios. A efectividade deste mtodo decorre das fases de carga altamente intensos durante os quais se realizam todos os processos fisiolgicos e mecanismos de regulao at alcanar o nvel funcional exigido.

Tabela 16: zonas de intensidade bsica para treino resistncia Repeties Intervalos longos Intervalos mdios (longa durao) 2a (media durao) 3 45 a 60 %vel Max 80 90% V.C. 90 95% V.C. intensidade (submax a Max) (maxima) Durao da pausa Completa 10a 12 Completa 8a (FC <100) 10(FC <100) Series (rep) 3a5 4a6 Objectives Tolerncia lactica. Acumulao lctica Acumulao lactica Max. Potncia max lctica Tabela 17: treino de repeties Perodo de esforo Mtodos intervalados versus mtodos contnuos Os mtodos intervalados permitem que se alcance maior volume de trabalho, em simultneo com uma maior intensidade

Intervalos curtos (curta durao) 20 a 30 90 95% V.C.(maxima) Completa 8a 10(FC<100) 6a8 Potncia lctica.

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Muitas modalidades caracterizam-se por um esforo de tipo intermitente, logo, os mtodos intervalados permitem uma estimulao mais prxima da velocidade de competio. Os mtodos intervalados podem ser utilizados para recrutar especificamente as fibras de contraco rpida. Ganhos similares no VO2max nos dois mtodos Os mtodos contnuos so mais recomendados para o desenvolvimento da capacidade central de transporte de O2 atraves de alteraes adaptativas no prprio musculo cardaco. Os mtodos intervalados podem desenvolver de um modo mais selectivo a capacidade do msculo extrair O2 e provocar nveis baixos de lactatemia durante esforo submaximo (adaptaes locais) O dbito cardaco ligeiramente superior no esforo intermitente do que no esforo contnuo, havendo, no entanto, menor debito perifrico, logo, comparando com um esforo continuo ao mesmo nvel de VO2, h mais presso sobre os componentes central e perifrico do sistema aerbio. Quando o intervalo de esforo e a pausa so curtos, a utilizao de glicognio pode ser inibida e a utilizao dos cidos gordos favorecida. Uma metodologia correcta combina os dois mtodos. O desenvolvimento ptimo de um tipo de resistncia requer sempre uma combinao ptima de vrios mtodos especficos.

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