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U.D. CONDICIÓN FÍSICA E.

F 3ºESO CURSO 2009-2010

EL CALENTAMIENTO

1. DEFINICIÓN:
“Conjunto de actividades o de ejercicios de carácter general primero y luego
específico, que se realizan previo a toda actividad física en la que la exigencia de esfuerzo
sea superior a la normal, con el fin de poner en marcha los órganos del deportista y
disponerle a un máximo rendimiento”. (Álvarez Del Villar,83)

2. TIPOS DE CALENTAMIENTO:
A) CALENTAMIENTO ACTIVO

A.1 ) Calentamiento general: cuando afecta a todo el cuerpo. Se realiza


mediante ejercicios que actúan sobre los grandes grupos musculares. Busca conducir a
un nivel superior el conjunto de capacidades funcionales del organismo.
A.2 ) calentamiento específico: afecta a aquellas partes del cuerpo que van a
utilizarse con mayor intensidad en la actividad posterior. Se realiza mediante ejercicios
relacionados con la actividad o deporte correspondiente. Su objetivo es calentar los
músculos directamente utilizados en la actividad o deporte correspondiente.

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B) CALENTAMIENTO PASIVO.
B.1 ) Calentamiento mental. Es la representación mental del movimiento o
actividad. Es interesante tras lesión.
B.2 ) También duchas, masajes, hidroterapia…
Este calentamiento pasivo es un buen complemento del activo, pero poco efectivo
por sí solo.
3. FUNCIONES DEL CALENTAMIENTO.

A) CALENTAMIENTO Y RENDIMIENTO.
La primera función es que permite aumentar el rendimiento en la actividad principal
para la que estamos calentando. (El aumento de la cantidad de sangre que llega a
los músculos provoca que aumente el oxígeno y nutrientes que llegan al músculo).

MEJORAS FISIOLÓGICAS: aumenta frecuencia cardíaca, la temperatura de


los músculos, el volumen de sangre, mejora la coordinación entre los músculos, la
elasticidad de los ligamentos y los músculos, aumenta la rapidez de respuesta,...

MEJORAS PSICOLÓGICAS: mejora la atención, disminuye el nerviosismo,


mayor disposición al esfuerzo,...
B) CALENTAMIENTO Y PREVENCIÓN DE LESIONES.
Otra función es la prevención de lesiones durante la realización de la actividad principal.
Un calentamiento bien realizado reduce considerablemente la posibilidad de un desgarro
muscular, de una torcedura, de un tirón muscular, etc. Un músculo caliente está adaptado
perfectamente para soportar y responder de una manera muy efectiva a cualquier tipo de
tracción violenta que le sea impuesta a la hora de realizar un determinado ejercicio
deportivo.
C) CALENTAMIENTO YAPRENDIZAJE.
El hecho de haber realizado un buen calentamiento, nos hace estar más dispuestos para
aprender cualquier habilidad deportiva. Hace que estemos más pendientes de fijarnos en un
gesto determinado, un movimiento cualquiera, algún detalle de la técnica del deporte o
practicar, etc.

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4. PRINCIPIOS DEL CALENTAMIENTO.


1. Progresión: realizarlo siempre de menor a mayor intensidad (comenzamos con
ritmo lento para ir aumentándolo paulatinamente)
2. Variación (de ejercicios y actividades para evitar la monotonía). Útiles los
juegos.
3. Individualización: ajustándolo a las características personales.
4. Especificidad (según el deporte o la actividad posterior a realizar)

5. FACTORES A CONSIDERAR
El calentamiento no debe ser ni muy largo ni muy corto. Su duración e intensidad
está en función de:
- Edad del sujeto: las personas jóvenes necesitan menos tiempo de
calentamiento y a una mayor intensidad que las personas mayores.
- Disciplina deportiva: según la actividad posterior.
- Nivel de condición física: las personas desentrenadas necesitan más tiempo y
menos intensidad.
- Temperatura exterior: con frío hay que calentar más tiempo y a mayor
intensidad para conseguir los mismos efectos que con calor.
- Ritmo biológico.

6. PARTES DEL CALENTAMIENTO.


A) CALENTAMIENTO GENERAL ( 15 ´APROX. )
1) Ejercicios de locomoción (carrera..) 4´-5´
2) Ejercicios de movilidad articular. 2´
3) Estiramientos 2´-3´
4) Ejercicios de tonificación 4´
5) Ejercicios progresivos 2 o 3 repeticiones

B) CALENTAMIENTO ESPECÍFICO ( 10 ´APROX. )


Ejercicios relacionados con la parte central de la sesión o el deporte
correspondiente.

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LA RESISTENCIA

1.DEFINICIÓN: “capacidad de resistir psíquica y físicamente a una carga durante


largo tiempo, produciéndose finalmente un cansancio insuperable debido a la intensidad y
duración de la misma; y/o recuperarse rápidamente después de esfuerzos psíquicos y
físicos”.

2.TIPOS DE RESISTENCIA.

a) Según la vía energética preferente:

1. Resistencia aeróbica. Se trata de la capacidad que tiene nuestro organismo para


realizar esfuerzos de media o larga duración (a partir de 3 minutos). La
intensidad es media o baja. Oscila entre 130 y 170 ppm.
En este tipo de resistencia casi todo el oxígeno que necesita nuestro organismo
es aportado, es decir, estamos trabajando sin deuda de oxígeno.
2. Resistencia anaeróbica. Es la capacidad que tiene nuestro organismo para
mantener esfuerzos de corta duración (menos de 3 minutos) pero una intensidad
media o alta (más de 170 p/m). En este tipo de resistencia, los músculos han de
trabajar con deuda de O2, es decir el O2 que respiramos no es suficiente para
cubrir satisfactoriamente las necesidades de energía que necesitan los
músculos para realizar ese esfuerzo, con lo cual aparece la fatiga.

2.1 Resistencia anaeróbica aláctica: se da en esfuerzos cortos e intensos de 20


a 25 segundos. Se llama aláctica porque nuestro organismo no llega a
producir una sustancia llamada ácido láctico.

2.2 Resistencia anaeróbica láctica: son esfuerzos entre 25´´ y 3´de trabajo
intenso. Se produce una concentración de lactato, al exigir a nuestro organismo

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unos niveles de intensidad muy elevados. Se da porque la respiración no puede
aportar el oxígeno que nuestro organismo necesita.

3.SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO.

Nos dan la idea de cómo trabajar nuestra resistencia. Se dividen en dos grandes
grupos:

A) SISTEMAS CONTINUOS.
Se llaman así porque se da una continuidad en el esfuerzo, es decir no hay pausas
en la realización del esfuerzo. Dentro de este tipo de sistemas, se distinguen los
siguientes:

1. Carrera continua.
Las pulsaciones entre las que nos debemos mover son 140-160 por minuto. Como
su propio nombre indica no debe haber cambios de ritmo. Hay un equilibrio entre el aire
que necesita el organismo y el que es capaz de aportar.
En 2º ciclo debemos realizar carrera continua de 15 a 20´, y en bachillerato se
puede llegar perfectamente a los 30´.
La carrera continua es muy importante para la mejora de la salud, disminuir el peso
y tener una calidad de vida.

2. Entrenamiento total:
Normalmente se suele realizar en la naturaleza ya que requiere trepas, saltos,
carreras, marchas, lanzamientos...
Con este trabajo se mejoran todas las capacidades (fuerza, resitencia, velocidad...).

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3. Fartlek.
Se trata de realizar cambios de ritmo en distintas distancias sobre terrenos muy
variados.

3. Cuestas.
Consiste en ascender distintas pendientes del terreno.

B) SISTEMAS FRACCIONADOS

Estos sistemas se caracterizan porque alternan fases de esfuerzo con fases de


recuperación. Como su nombre indica, consisten en fraccionar la distancia total en
distancias más pequeñas, incluyendo intervalos de descanso. Los efectos de estos
sistemas se consiguen en la fase de recuperación.

Interval Training

Tienen como característica la alternancia del tiempo de esfuerzo y reposo.


Las distancias oscilan entre los 100 y los 400 metros, siendo a nivel escolar más
cortas.

¡ ATENCIÓN ! hasta que no termina de madurar nuestro sistema cardiorrespiratorio,


(2º de bachillerato), sólo podemos trabajar con distancias cortas (60-100 metros),
recuperaciones largas e intensidades del 60-70% para no alterar de forma negativa
nuestro desarrollo final.

2. Entrenamiento en circuito.

Es el único sistema de entrenamiento de la resistencia que no utiliza principalmente


la carrera.
Está especialmente dirigido a la mejora de la resistencia aeróbica, la fuerza,
potencia, resistencia anaeróbica, etc.

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4.FACTORES QUE DETERMINAN LA RESISTENCIA

Junto con el estado de nuestro sistema cardio-respiratorio, nuestra resistencia esta


determinada a su vez por otros factores:
- Los hábitos que tengamos tanto de ejercicio, consumo de sustancias tóxicas y
alimentación. Así la realización de ejercicio habitual, el no consumo de sustancias
tóxicas y una buena alimentación inciden positivamente en nuestra resistencia y en
el sistema cardio-respiratorio. Todos los hábitos tóxicos entorpecen el trabajo de los
distintos órganos, aparatos y sistemas corporales. EVÍTALOS.
- También depende de nuestras propias características genéticas.
- Un equilibrio hormonal adecuado.
- De la edad. Hasta edades entorno a 17-18 años nuestro organismo no está
totalmente desarrollado para realizar esfuerzos de resistencia anaeróbica. Por el
contrario la capacidad aeróbica se desarrolla desde la edad preescolar, siendo
alrededor de los 13-14 años cuando más mejora (antes en chicas) y con valores
mayores en chicos que en chicas.
¡ATENCIÓN!: Todo trabajo de resistencia debe comenzar por un tiempo prolongado de
entrenamiento de la resistencia aeróbica, y sobre esa base, podremos trabajar la resistencia
anaeróbica.

5.EFECTOS POSITIVOS SOBRE EL ORGANISMO DE TRABAJO DE Con formato: Numeración y viñetas

RESISTENCIA.
El trabajo de resistencia, principalmente el de resistencia aeróbica, tiene una serie de
efectos que influyen en la salud de forma positiva. Estos efectos son principalmente:
- Aumento del tamaño del corazón y de las cavidades cardíacas(del corazón:
aurículas y ventrículos).
- Pérdida de grasa y disminución del colesterol de baja densidad (el malo).
- Aumento de glóbulos rojos (encargados transportar el O2 y eliminar el CO2).
- Aumento de la capacidad pulmonar, y por tanto la capacidad de aportar O2.
- Ensanchamiento de los vasos sanguíneos.

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LA FLEXIBILIDAD

1. DEFINICIÓN:
“Aquella cualidad física, con base en la movilidad articular y elasticidad muscular,
que permite el máximo recorrido de las articulaciones en posiciones diversas, permitiendo
a los sujetos realizar acciones que requieran agilidad y destreza”. (Álvarez del Villar,
1983).

b) 2. TIPOS DE FLEXIBILIDAD: Con formato: Numeración y viñetas

Inicialmente podemos distinguir dos tipos de flexibilidad:

• Flexibilidad general.
Está determinada por el conjunto de las articulaciones del cuerpo.

• Flexibilidad específica.
Está determinada por una articulación o grupo de articulaciones que actúan en una
actividad física o gesto específico.

En función del tipo de fuerza que provoca el estiramiento también distinguimos dos tipos de
flexibilidad:
• Flexibilidad pasiva.
Es producida por la acción de fuerzas externas a la propia persona (la gravedad,
peso corporal, implementos).

• Flexibilidad activa.
Es producida por la actividad muscular voluntaria de la persona.

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3. FACTORES DE LOS QUE DEPENDE LA FLEXIBILIDAD.
♦ Factores internos (intrínsecos).

 Movilidad de la articulación:
Esta movilidad depende de la estructura de cada articulación, la cual está
determinada por los huesos que la forman, por los tendones que la envuelven, los
ligamentos y otros elementos articulares.
 La elasticidad muscular.
Es la capacidad de estiramiento de un músculo a medida que se le aplica una
fuerza y la de volver a su estado inicial una vez ha cesado la fuerza.
 La herencia.
Por herencia y constitución, hay personas más flexibles que otros.
 La edad.
Desde el nacimiento hasta la vejez, esta capacidad va disminuyendo
progresivamente.
 El sexo.
Normalmente, las chicas suelen ser más flexibles que los chicos.
Con formato: Numeración y viñetas

♦ Factores externos a la persona (extrínsecos)

 La hora del día.


Entre las 10-12 h y entre las 16-18h se logra mayor nivel de flexibilidad. Este
fenómeno se relaciona con los cambios del tono muscular que ocurren durante el
día.
 El sedentarismo.
La falta de actividad y de ejercicio prolongada provoca una disminución de la
movilidad, y por tanto, una disminución de la flexibilidad.
 Cansancio muscular.
Un músculo cansado es un músculo parcialmente intoxicado y agotado, cuyas
facultades elásticas están muy disminuidas.
 Temperatura ambiental.
A mayor temperatura ambiental la elasticidad muscular aumenta. Esto produce una
mejora en la flexibilidad a nivel general.

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 El nerviosismo.
En los estados de nerviosismo y de ansiedad aumenta nuestro tono muscular. Esto
provoca una disminución en la flexibilidad.
 El nivel de entrenamiento.
Como es lógico, si entrenamos nuestra capacidad de flexibilidad esta aumentará.

4. MÉTODOS PARA EL TRATAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD.

A) MÉTODOS ACTIVOS

 Balístico o rebotes:
- Las primeras repeticiones han de tener poca exigencia .
- Es criticado por el peligro de lesiones y porque los movimientos rápidos tienen
pocas adaptaciones ( por los reflejos medulares).

 Método libre estático:


Consiste en alcanzar libremente la posición de máxima amplitud y elongación,
manteniéndola 30´´.

Un tipo de libre estático es el STRECHING. Consiste en:


- Estiramiento no forzado 10-30´´.
- 2-3´´ relajación y 10-30´´ estiramiento forzado.
- Se hace de 3 a 4 veces /músculo y cambiando la angulación.

B) MÉTODOS PASIVOS. Con formato: Numeración y viñetas

En estos métodos, por el contrario, las posiciones extremas se alcanzan mediante


la ayuda de una persona o de un aparato. Se consiguen posturas imposibles de
alcanzar sin estas ayudas. Estos métodos tienen que utilizarse con precaución para
no producir lesiones.

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5. CRITERIOS A TENER EN CUENTA EN EL TRABAJO DE LA


FLEXIBILIDAD.

 Es necesario un trabajo continuo para la mejora o mantenimiento de la


flexibilidad.
 Llevar una progresión para no olvidar los grupos musculares (de arriba abajo o
viceversa).
 En secundaria el trabajo es vital por ser un periodo de gran regresión.
 Los métodos más adecuados son los estáticos (streching)
 Incidir en la columna, hombros y caderas.
 Respiración normal.
 Evitar movimientos bruscos.
 Antes de trabajar la flexibilidad, hay que calentar para evitar lesiones.
 Postura correcta.

e)6. EFECTOS POSITIVOS SOBRE EL ORGANISMO DE TRABAJO DE Con formato: Numeración y viñetas

FLEXIBILIDAD.

El trabajo continuado y bien planificado de la flexibilidad tiene un doble efecto en


nuestro organismo:
- Por una parte hace aumentar el recorrido de la articulación. Esto es debido a que los
ligamentos y la cápsula articular que protegen y estabilizan la articulación se vuelven
más extensibles. De este modo podemos realizar movimientos más amplios.
- Por otra parte, aumenta la capacidad de elongación de los músculos, tanto del
tendón como de las fibras musculares, disminuyendo así el riesgo de lesión de
éstos.

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LA VELOCIDAD

 1. DEFINICIÓN.
“Es la capacidad de realizar acciones motrices en determinadas condiciones en un
tiempo mínimo”. (Zatziorskij).
Estas condiciones son:
- Que dure poco tiempo.
- Que no produzca fatiga.
- Y que se superen resistencias externas con escasa magnitud.

2. TIPOS DE VELOCIDAD.
Podemos distinguir 3 tipos de velocidad:

- Velocidad de reacción. La velocidad de reacción es aquella que permite realizar una


respuesta motriz en el menor tiempo posible tras la aparición de un estímulo
- Velocidad gestual. Se refiere a la capacidad de realizar uno o varios movimientos en el menor
tiempo posible, movimientos que son ejecutados por algún/os miembro/s de nuestro cuerpo y
que se realizan por tanto a máxima velocidad.
- Velocidad de desplazamiento o cíclica. Es la capacidad de recorrer una distancia corta en el
menor tiempo posible.
La velocidad de desplazamiento depende de la frecuencia y la amplitud de zancada.

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3 .MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
- VELOCIDAD DE REACCIÓN.

 Método de acción repetida (más específico)


 Método sensorial.
 Salidas ante diferentes estímulos y situaciones.
 Carreras con cambios de dirección ante estímulos.
 W de velocidad de reacción compleja (de cada deporte).

- VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO.

– Para trabajar la capacidad de aceleración:

* con fza. máxima (halterofilia, powerlifting). Sabemos que aún no son para nosotros.

* con fza. explosiva (multisaltos, pliometría). Tampoco debemos hacerlos aún.


* skiping
* Multisaltos.

- Para frecuencia y amplitud de zancada

* Ejercicios de frecuencia segmentaria.


* Repetición de distancias cortas (20-60 M) a la máxima velocidad.
* Carreras con cambios de ritmo.
* Carreras facilitadas.
* Trabajos de flexibilidad y amplitud.

- Para desarrollo de la impulsión:

* Ejercicios de pies y tobillos.


* Cuestas.
* Multisaltos.

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- VELOCIDAD GESTUAL.
Deben realizarse muchas repeticiones.
* Ejercicios de aplicación.
* Ejercicios de asimilación técnica.
* Ejercicios técnicos con resistencias complementarias.
* Skipping y contra skipping.

4. FACTORES DE LOS QUE DEPENDE LA VELOCIDAD.


Habitualmente se considera que el velocista se nace y no se hace. Esto no es totalmente
cierto. Una persona puede nacer con unas características musculares que le predisponen para la
velocidad, pero es necesario entrenar de forma adecuada para alcanzar altos resultados.
Así pues, agrupamos los factores de los que depende la velocidad en dos grupos:

 Factores poco o nada modificables:

- El tipo de fibras que componen nuestros músculos. El tipo de fibras depende del
sexo y de la constitución genética. (Las II b son las más preparadas para la
velocidad).
- La longitud de las fibras musculares.

 Factores que mejoran con el entrenamiento.

- La fuerza máxima y la potencia.


El aumento de la fuerza o potencia del músculo permite el aumento de la
aceleración en los gestos deportivos.
- La flexibilidad de las fibras musculares.
La mayor elasticidad de los músculos y tendones mejorará la amplitud de los gestos,
y por consiguiente, la velocidad.
- Mejorar la actuación del sistema nervioso.
En relación con la velocidad adquiere gran importancia la rapidez con la que el
sistema nervioso manda las ordenes para que los músculos se contraigan con
rapidez.

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Para mejorar la rapidez con la que el sistema nervioso estimula nuestros músculos
es necesario trabajar la velocidad antes de los 17-18 años que es cuando finaliza el
desarrollo de este sistema. Es importante no trabajar antes de los 13-14 años ningún
tipo de velocidad excepto la velocidad de reacción.
- La técnica de los gestos.
Mejorando la técnica de los gestos (de los lanzamientos, remates, etc.) estamos
mejorando a su vez la velocidad, principalmente la gestual.
- Y sobre todo incidir en “LA FRECUENCIA DE MOVIMIENTOS Y GESTOS”.
Esto significa que hemos de repetir los gestos y movimientos de la manera más
rápida y coordinada posible.

5. EFECTOS POSITIVOS SPOBRE EL ORGANISMO DEL TRABAJO DE LA


VELOCIDAD
- El sistema nervioso pasa la orden de contracción a los músculos mucho más rápido
y éstos, por lo tanto, pueden contraerse de una manera más rápida.
- Provoca, al realizar esfuerzos de potencia (fuerza a máxima velocidad) un aumento
del tamaño de la musculatura empleada.
- Aumentan las reservas de energía, propias de esfuerzos cortos y rápidos

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LA FUERZA

1. DEFINICIÓN:
“La capacidad de vencer resistencias externas o contrarrestarlas” (Zatziorskij,
1978).

b)2. TIPOS DE FUERZA: Con formato: Numeración y viñetas

 Fuerza máxima:
Se refiere a la desarrollada en una acción que por sus características, requiere la
aplicación de una gran fuerza para vencer una resistencia externa.
Se manifiesta cuando la resistencia a vencer es máxima y la aceleración del
movimiento es mínima. Ej: Halterofilia.

 Fuerza velocidad:
Es la capacidad para superar o vencer una resistencia con la mayor velocidad de
contracción posible.
Cuando la resistencia es pequeña y la aceleración del movimiento es máxima
hablamos de Potencia. Ejemplos: los saltos, los lanzamientos, etc.

 Fuerza resistencia:
Es la capacidad que tiene el organismo para resistir a la fatiga en esfuerzos de
fuerza de larga duración. Ejemplos: remeros, judokas, etc.

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3. FACTORES DE LOS QUE DEPENDE LA FUERZA

# SECCIÓN TRANSVERSAL. Cuanto + “gordo” sea el músculo + fuerza tendrá.

# BALANCE ENERGÉTICO
Depósitos energéticos en músculo e hígado.

# FACTORES HORMONALES.

GH, insulina, somatomedinas y testosterona.


Tb importantes hormonas anabolizantes.

OTROS FACTORES

- Eficiencia mecánica ( palancas )


- Ángulo de tracción ( ideal 90º)
- Acción de músculos antagonistas y sinergistas.
- Movimientos de rotación articulares ( ej. Fl en barra )
- Peso corporal.
- Sexo y edad.
- Alimentación ( necesario ingesta de albúmina )
- Anabolizantes.
- Motivación.
- Entrenamiento.
- Tª del músculo.

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4. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO (EN NUESTRO CASO).

A) AUTOCARGAS o ejercicios a manos libres.


Carga estable, se trabaja la Fuerza-resistencia. Las mejoras duraderas.

B). EJERCICIOS POR PAREJAS


La carga es variable. Hay que dosificar el trabajo. Nos colocaremos con compañeros del
mismo peso.

C) CIRCUITOS
Desarrollo de fza-resistencia, W en función del tiempo (15-60´´) o nº de repeticiones (10-
40).

D) MULTISALTOS
Desarrollo de la fza en el tren inferior (músculos extensores). ¡CUIDADO!, repercusiones
negativas a nivel articular. Para ello no intensidades altas y no abusar de su uso.
Navarro  ¡Cuidado con multisaltos en profundidad!
¡SÓLO A PARTIR DE 4º DE LA E.S.O. Y CON PRECAUCIÓN.!

E) BALÓN MEDICINAL.

Utilizar a partir de 12 años. Se trabaja fuerza-velocidad o potencia (según peso).


- Objetos ligeros - coord. Intermuscular.
- Objetos pesados coor. Intramuscular.

F). TRABAJO ESPECÍFICO CON PESAS.

Como mínimo, a partir de 16 años, con nº de repeticiones alto e Intensidad media.


Nunca intensidad alta.

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5. EFECTOS POSITIVOS SOBRE EL ORGANISMO DEL TRABAJO DE FUERZA

• Aumento del tamaño de las fibras musculares, y por lo tanto del tamaño del
músculo. A este fenómeno se le llama hipertrofia muscular.
• También aumenta el tamaño de los tendones.
• Entran en funcionamiento fibras musculares que estaban inactivas.
• El músculo aumenta sus reservas de energía.

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