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Diego Cezimbra personal trainer, atleta patrocinado pela Probitica, consultor em Suplementao Esportiva e Bicampeo Brasileiro de Fisiculturismo.

. Neste espao, compartilha seus conhecimentos e experincias dando dicas de treino, alimentao e suplementao esportiva.

Confira tambm as dicas femininas com Camila Terra.

LEG PRESS

Dica de Treino.

- 02/12/2013 -

Posicionado no aparelho com os ps na plataforma na largura do quadril, destrave o aparalho e empurre a plataforma sem estender totalmente as pernas. Faa o movimento de volta devagar para evitar impacto na articulao.

O mau uso do aparelho: Pode causar estiramentos e rupturas do quadriceps e condropatias, tendinite patelar, leso da cartilagem ou bursite no quadril, ento tenha cuidado e pea ajuda a um instrutor treinado na hora de realizar do exerccio.

Bons treinos.

TRCEPS TESTA BARRA W


Dica de Treino.

- 25/11/2013 -

Como executar corretamente a extenso de trceps deitado?

Posio inicial: deitado em um banco plano, com a cabea mesmo na beirada, de modo a que o topo da cabea fique j de fora de banco, ps firmemente assentes no cho, ndegas bem encostadas ao banco e peito virado para cima, msculos do trax tensos, olhar para o teto. Se estiver treinando com um peso grande, recorra ajuda de um treinador ou assistente para lhe passar a barra. Se o peso no for muito grande, levante voc mesmo a barra e em seguida fixe os cotovelos. Tcnica de execuo do trceps testa Execuo do exerccio: na primeira fase do movimento deve baixar a barra at o seu antebrao ficar paralelo ao cho, sendo que os cotovelos no podem se mover. Na segunda fase os cotovelos se afastam da cabea e voc desce a barra ainda mais. No ponto inferior do movimento, quando a barra fica aproximadamente ao nvel do banco, o trceps se encontra esticado ao mximo. Alm disso, voc deve se sentir a tenso dos msculos do peito, dos msculos grandes dorsais e dos msculos do complexo do ombro.

Erros no exerccio: O erro mais comum na execuo da extenso de trceps deitado est no fato de o indivduo manter muitas vezes os cotovelos direitos e acabar por levar as mos demasiado longe de cabea. Lembre-se que a barra deve, literalmente, tocar o seu cabelo. Alm disso, no arqueje as costas e no levante as ndegas do banco durante o exerccio pois isto acabar por redIstribuir o esforo e levar voc a fazer o exerccio com a ajuda de outros msculos. Use o peso adequado e execute o exerccio corretamente.

ROSCA DIRETA (Bceps)


Dica de Treino.

- 11/11/2013 -

A rosca direta um dos principais exercicios para biceps. Antes vou falar um pouco sobre o que no se deve fazer, pois a maioria dos iniciantes e at mesmo pessoas com alguma experincia nas academia fazem esse exerccio incorretamente. Os principais erros na rosca direta: - Colocar mais peso do que realmente aguenta. No adianta nada colocar 30Kg em cada lado e pedir ajuda para os amigos. Todo exerccio deve ser executado sem ajuda de ningum e somente com um peso que voc realmente aguenta, ento tenha bom senso e s coloque o que pode levantar. - Jogar o peso com as costas. No vale se inclinar para trs, tem que ficar parado! - Forar mais um lado. Cuidado com o tempo isso pode te prejudicar, tente levantar o peso igualmente com as duas mos. Bom, basicamente ai esto os 3 principais erros. Agora vamos ao que interessa. Como fazer Rosca direta corretamente: Em p, as costas bem eretas, as barras seguras com as mos em supinao com um afastamento um pouco superior a largura dos ombros: - Inspirar e, em seguida, flexionar os antebraos, cuidando atravs de contrao isomtrica dos msculos dos glteos, abdominais e espinhais, para no oscilar o tronco. Expirar no final do movimento. Este exerccio solicita principalmente o bceps, o braquial e, numa menor extenso, o brauiorradial, o pronador redondo e o conjunto de flexores do punho e dos dedos.

Bons treinos!!!

SUPINO
Dica de Treino.

- 04/11/2013 -

O supino o exerccio mais comum na academia. o exerccio para a parte superior do corpo que te permite levantar a maior quantidade de peso. Nenhum outro exerccio promove tanto ganho de fora para a parte superior do corpo quanto o supino. Infelizmente tambm um dos que causam maior quantidade de leses, especialmente leses nos ombros. Esse artigo vai te ensinar como fazer supino com a tcnica adequada, dessa forma voc vai conseguir levantar mais peso, sem se machucar. O que Supino? Deite em um banco qualquer, ou em um banco dentro de um Rack. Tire o peso do suporte e desa-o at o peito. Levante o peso novamente at que seus braos estejam travados. Pronto, voc fez um Supino. Existem vrias maneiras pra fazer Supino ao variar o tipo de pegada, a largura da pegada, o ngulo do banco, etc. Algumas das vriaes do Supino so: - Supino com pegada fechada: Pegada na largura dos ombros, foca os trceps. - Supino com pegada inversa: Com as palmas das mos voltadas para voc, tambm foca os trceps. - Supino Inclinado: Supino realizado em um banco inclinado. nfase nos ombros. - Supino Declinado: Supino realizado em um banco declinado, permite que coloque mais peso. - Supino no Cho: Supino realizado deitado no cho. Trceps novamente. Benefcios do Supino. Por que voc deve fazer Supino? Aqui esto duas razes pra fazer esse exerccio: - Construo de Msculo: Faa Supino se voc quiser um peitoral grande, como foi popularizado por Arnold Schwarzenegger nos anos 70. O supino tambm trabalha a parte frontal dos ombros e o trceps. - Construo de Fora: O Supino o exerccio de fora que te permite colocar a maior quantidade de peso usando os msculos da parte superior do corpo.

Segurana no Supino. A maior quantidade das leses que acontecem na academia durante o Supino. Uma razo pra isso, obviamente, pelo fato de ser um dos exerccios mais realizados pelos praticantes de musculao. Outras razes so por no usar as dicas a seguir: - No faa a pegada sem o dedo - Use seus dedes quando for fazer Supino. Voc no quer que a barra escorregue de suas mos. - Comece devagar - Coloque peso gradativamente. Voc vai tendo a sensao de quanto voc aguenta enquanto aprende a tcnica correta do Supino. - Pea para algum ajudar - Ajudantes vo te salvar caso voc trave (morra) com a barra no peito. Supino X Dor nos Ombros. Dor no ombro por fazer Supino comum. Utilizar halteres ou parar de fazer supino pode ajudar a evitar a dor, mas no resolve seu problema com os Ombros. O que voc deve fazer: Melhorar a tcnica - Se voc no faz supino com a tcnica correta, voc vai se lesionar, cedo ou tarde. Pode anotar. Corrija a Postura - Voc no pode fazer Supino com a tcnica correta se voc tiver com ombros mal posicionados. Foque em colocar o peito pra fora e aperte seus ombros contra o banco. Evite desbalanceamento muscular - O supino trabalha mais a parte frontal dos ombros do que a parte de trs. Se voc no fortalecer esse msculo fazendo Desenvolvimento, seja com halteres ou com barra, voc vai ter um desbalanceamento muscular. Causando m postura e consequentemente uma tcnica ruim no Supino. Preparao para o Supino: Voc precisa de uma base bem forte pra sustentar o peso, portanto aperte a parte superior das suas costas. Faa uma pegada bem forte: imagine que voc est tentando partir a barra ao meio. Uma pegada frouxa na barra pode atrapalhar seu desempenho. Largura da Pegada: Muito fechada e voc vai perder fora. Muito aberta e a distncia que a barra percorre diminui. A largura da pegada deve ser entre 55-70cm, dependendo do seu tamanho, claro. Os antebraos devem ficar perpendiculares ao cho quando a barra tocar seu peitoral. Segurando a barra: Prenda a barra com seus dedes, rotacionando suas mos. Coloque a barra na PALMA de sua mo, perto do pulso. Se voc segurar a barra perto dos dedos, voc vai ficar com dores nos pulsos. Parte Superior das Costas firme. Pressione seus ombros contra o banco. Mantenha seus ombros nessa posio durante o tempo todo. Isso faz com que seu corpo se torne uma sustentao bem slida pra levantar a barra. Peitoral pra fora. No deixe o peitoral reto, ou seus ombros vo pra frente. Voc vai perder a firmeza na parte superior das costas, perdendo fora e aumentando o risco de se lesionar. Mantenha seu peitoral pra cima durante todo o tempo. Ps. Mantenha seus ps em uma posio relativamente larga. aumentando a estabilidade enquanto estiver deitado no banco. Ps bem planos, peso concentrado nos calcanhares, canelas perpendiculares ao cho. Isso previne o arqueamento exagerado da parte inferior das costas. Lembre-se de manter a posio correta no Supino do comeo ao fim. Aperte a barra, mantenha a parte superior das costas bem firme e seu peitoral pra cima. Retire o peso do suporte com os braos retos. V descendo a barra. Barra at o Peito. Faa com que a barra encoste no seu peito, fazendo com que seus ante-braos fiquem perpendiculares ao cho, quando visto de lado. Desa e Suba em linha reta. No olhe para a barra. Fixe o olhar em um ponto no teto. Desa a barra numa linha reta acima do seu peito e no em direo ao seu rosto. Matenha a barra acima dos cotovelos durante o exerccio todo. Erros mais comuns no Supino: Os erros seguintes so ou ineficientes ou potencialmente perigosos. Evite-os a todo custo. - Retirar o peso do suporte com braos flexionados. No corra o risco da barra cair no seu rosto. Seus braos so mais fortes quando os cotovelos esto travados. Retire o peso e mova a barra at estar acima

do seu peito, com os cotovelos travados. - Descer em direo ao Rosto. A menor distncia entre 2 pontos uma linha reta. Desa em linha reta. Fique fixado em um ponto no teto, onde voc quer que a barra v. No olhe para a barra. - Dobrar os Pulsos. Isso vai te causar dores nos pulsos. Coloque a barra na palma de sua mo. Perto dos pulsos, no perto dos dedos. Aperte firme a barra, dessa forma ela no se move. - Cotovelos. Deix-los muito altos ruim para seus ombros. Muito baixos ineficiente. Mantenha seus cotovelos entre perpendiculares/paralelos ao seu corpo - Ombros para frente. No deixe seus ombros irem pra frente. uma postura ruim, tcnica ruim e uma forma garantida de lesionar os ombros. Mantenha seu peitoral pra cima, ombros para trs/baixo e a parte superior das costas bem firmes - Glteos fora do Banco. Isso encurta a distncia que a barra viaja, e faz com que o supino fique mais fcil. Entretanto, isso coloca tenso nas suas costas, especialmente quando ficar pesado. Voc mais estvel quando seus glteos esto no banco. Mantenha-os l! - Pressionar a parte de trs da cabea no banco. Voc vai lesionar seu pescoo. Afirme os msculos do seu pescoo, sem pressionar a cabea no banco.

Bons treinos!!!

AGACHAMENTO LIVRE
Dica de Treino.

- 29/10/2013 -

Agachamento provavelmente o melhor exerccio (junto com o levantamento terra) para se adquirir massa muscular e fora. Tambm no muito praticado em academias por ai. Hoje em dia se prefere utilizar aparelhos ao invs de pesos livres. Toda academias tem um leg-press mas nem todas tem um rack para agachamento.

na verdade uma falsa iluso de que pesos livres so perigosos e que aparelhos so seguros. No geral eu acho aparelhos mais inseguros: maior probabilidade de voc exagerar no peso, o movimento nem sempre segue as particularidades do seu corpo, etc.

O segredo descansar entre as repeties, na verdade respirar seria o termo correto.

Posio Correta do Agachamento:

Existe dois tipos principais de agachamento, com peso sendo colocado na frente e com barra nas costas. Existem tambm algumas variaes na angulao das pernas e p (fechado, aberta, a frente a traz, sumo etc.).

3 modos de se fazer agachamento: A posio deve ser com coluna ereta, olhando sempre a um ponto a frente (sem baixar a cabea ou olhar para cima), ps separados mais ou menos na largura dos ombros. Pessoas menores e com menos msculos nas costas pegam a barra com mos no muito afastadas, a barra deve ficar apoiada nos msculos das costas e no na nuca ou ombros. Agachamento algo que realmente ativa seu sistema nervoso central, geralmente exerccios que envolvem um numero maior de juntas e msculos so os que mais produzem efeito nos nveis de testosterona (+musculos, + fora).

VITAMINA A
Dica de Alimentao e Suplementao. - 21/10/2013 -

A vitamina A conhecida tambm como retinol. uma substncia responsvel pela integridade da pele, revestimento dos pulmes, intestino, trato urinrio e tambm da retina ocular. A deficincia dessa vitamina provoca a cegueira noturna, doena que diminui a capacidade visual, podendo inclusive levar cegueira permanente. Outros sintomas da carncia de vitamina A so o endurecimento dos revestimentos dos pulmes, intestino e do trato urinrio, alm de aumentar da suscetibilidade da pele infeces. Em alguns, casos a anemia pode ser explicada pela carncia de Vitamina A na alimentao. O tratamento dos sintomas baseia-se na administrao de suplementao vitamnica, e a preveno da carncia se faz com uma alimentao variada. O excesso de vitamina A pode ser txico, apresentando inicialmente sintomas como sonolncia, irritabilidade, cefalia e vmito. Cabelo escasso e spero, a queda parcial das sobrancelhas, as rachaduras

labiais e a pele seca e spera, podem ser tambm sinais de intoxicao crnica. Os sintomas desaparecem 4 semanas aps a interrupo do uso do suplemento de vitamina A. Alimentos ricos em Vitamina A leo de fgado de peixe fgado bovino gema de ovo manteiga creme de leite vegetais de folha verde vegetais e frutas de colorao amarelada leo de palma-vermelha A dose diria recomendada de vitamina A de 900 microgramas.

Bons treinos!!!

VITAMINA E
Dica de Alimentao e Suplementao. - 07/10/2013 -

Se voc quer minimizar os efeitos do envelhecimento atravs de um potente agente antioxidante, ento melhor comear a consumir vitamina E adequadamente na sua alimentao. Na prtica de atividade fsica intensa, ela pode se tornar um grande aliado, pois diminui os danos causados pelos radicais livres e fortalece a imunidade do corredor. Conhecido tambm como Tocoferol, o nutriente uma vitamina lipossolvel, responsvel por acelerar a cicatrizao de ferimentos, proteger de doenas crnicas como Parkinson, Alzheimer, cncer e problemas cardiovasculares, ajudar na fertilidade feminina e masculina e prevenir o dano oxidativo das clulas, aumentando a longevidade e fortalecendo o sistema imunolgico. Alm disso, melhora a absoro da vitamina A no organismo. PRINCIPAIS FUNES: A vitamina E um antioxidante muito conhecido e vital para as pessoas, especialmente para os praticantes de atividades fsicas e esportistas. Durante e depois de exerccios intensos, ela favorece a funo imune e reduz os danos oxidativos celulares causados pelos radicais livres. Alm disso, parcialmente responsvel pela regenerao de todos os tecidos do corpo, incluindo sangue, pele, ossos, msculos e nervos, ajudando de forma significativa a reduzir os sintomas de overtraining. Com a idade, o sistema imunolgico se torna menos eficiente no combate a micrbios e vrus. Parte deste declnio se deve a baixos nveis de vitamina E na corrente sangunea. Alguns estudos demonstraram melhoras nas respostas imunes em pessoas mais velhas que tomavam suplementos de vitamina E, por manter as clulas protegidas dos danos dos radicais livres. CARNCIA DE VITAMINA E: A deficincia de vitamina E pode causar disfunes neurolgicas, miopatias e atividades anormais das plaquetas, alm de insnia, colesterol alto e at queda de cabelo. No existem relatos em estudos com animais de toxicidade devido alta ingesto do nutriente. RECOMENDAES: Para evitar a fadiga durante a prtica de exerccios, sugere-se a ingesto de micronutrientes (vitamina E, vitamina C, vitamina A, dentre outras) determinantes no combate aos radicais livres, e a realizao de

treinamentos com moderao, respeitando o perodo de recuperao. - Em atletas, estudos cientficos mostram que a suplementao de vitamina E e outros antioxidantes protege os tecidos dos danos causados pelo estresse oxidativo oriundos do exerccio fsico, alm de diversas doenas. Cada caso deve ser avaliado por mdicos e nutricionistas, para que seja reforada a alimentao e utilizada suplementao vitamnica e mineral quando necessria. A dose ideal deve ser individualizada. Bons treinos!

VITAMINAS E MINERAIS
Dica de Suplementao. - 30/09/2013 -

Um antioxidante uma molcula capaz de inibir a oxidao de outras molculas. A oxidao uma reao qumica que transfere eltrons ou hidrognio de uma substncia para um agente antioxidante. As reaces de oxidao podem produzir radicais livres. Por sua vez, estes radicais podem dar incio a reaes em cadeia que, quando ocorrem em clulas podem danific-las ou causar a sua morte. Os antioxidantes interrompem estas reaes em cadeia eliminando os radicais livres intermedirios e inibindo outras reaes de oxidao. Isto conseguido atravs da sua prpria oxidao, pelo que os antioxidantes so frequentemente agentes de reduo, como os tiis, o cido ascorbico ou polifenois O cido ascorbico, tambm designado por ascorbato ou vit. c, um catalisador redox (reduo-oxidao) monosacarideo presente tanto em animais como plantas. Uma vez que durante a evoluo dos primatas uma mutao fez com que se perdesse uma das enzimas necessrias para a produo de cido ascrbico, os humanos necessitam obt-lo atravs da dieta alimentar, sendo portanto uma vitamina. A maior parte dos animais so capazes de produzir este composto pelo prprio corpo e no necessitam dele na dieta. O cido ascrbico necessrio na converso do pro-colageneo em colgenio atravs da oxidao de resduos de prolina em hidroxiprolina. Em outras clulas, mantido na sua forma reduzida atravs da reao com a glutationa, que pode ser catalisada pela proteina dissulfide isomerase e glutaredoxinas. O cido ascrbico um catalisador redox que pode reduzir, e portanto neutralizar, as espcies reativas do oxignio, como o perxido de hidrognio. Para alm dos seus efeitos antioxidantes diretos, o cido ascrbico tambm um substrato para a enzima redox ascorbato peroxidase, funo particularmente importante na resistncia das plantas ao stress. Em todas as plantas podem ser observados elevados nveis de cido ascrbico, chegando a atingir concentraes de 20 milimols nos cloropastos. Sugesto de uso: 1g vit c ao dia. Bons treinos.

QUITOSANA
Dica de Suplementao.

- 23/09/2013 -

Testada cientificamente em laboratrios de todo o mundo, a quitosana j teve seus efeitos positivos no emagrecimento e na reduo do colesterol comprovados. Alm de muitas outras propriedades ainda sendo estudadas. Dentre seus benefcios j comprovados, est sua capacidade de se ligar as gorduras no valor de 8 a 10 vezes o seu prprio peso. Ou seja, cada grama de quitosana ingerida poder se ligar a 8/10 gramas de gorduras e isso representa cerca de 80 calorias. Ao ser ingerida, antes das refeies, a quitosana entra em contato com as condies estomacais e se transforma em um gel. Graas a sua caracterstica qumica, esse gel atrai e se liga s molculas carregadas negativamente, como o caso das gorduras, que so eliminadas diretamente, sem que o corpo tenha tempo de absorv-las. O intestino tem naturalmente um Ph mais elevado, que faz com que a substncia se solidifique, criando um envoltrio sobre as gorduras, que so excretadas do organismo junto com as fezes. A dosagem de Quitosana sugerida nos regimes de emagrecimento de 3 gramas por dia, podendo eliminar at 24 gramas de gorduras por dia. Isso significa um bloqueio dirio de cerca de 220 calorias na forma de gorduras, auxiliando significativamente no emagrecimento. A obesidade um problema que aflige milhares de brasileiros em todas as idades. So pessoas que brigam com a balana e muitas vezes passam a vida em busca de mtodos eficazes que ajudem a emagrecer de forma saudvel. No Brasil, assim como em outros pases do mundo, a obesidade considerada um problema de sade pblica e os pesquisadores se dedicam a estudar e testar novas substncias que possam auxiliar no emagrecimento. Foi nesse contexto que surgiu a quitosana, uma fibra solvel, 100% natural, obtida a partir da casca de crustceos. Aps passar por um processo qumico, comercializada na forma de cpsulas, sem nenhum efeito colateral. Para quem precisa perder uma grande quantidade de peso, o ideal associar o uso de quitosana a uma dieta equilibrada, eliminando o consumo de aucares, frituras, refrigerantes e outras calorias consideradas vazias. J para aquelas pessoas que precisam perder alguns poucos quilos e fazer a manuteno, somente o uso da substncia pode ser suficiente para manter o peso sob controle. ATENO: pessoas que tem alergia a camaro no podem fazer uso dessa substncia. BONS TREINOS!!!

PATROLA

"Eu sempre fui uma pessoa muito magra. Motivo de chacota no colgio. At minha famlia falava que eu nunca ia ser gordo. Nessa poca, eu j dizia para minha me que um dia eu seria campeo brasileiro. Hoje eu sou bicampeo brasileiro e ela pergunta quando que eu vou parar." Este foi um trecho da entrevista que o programa Patrola, da RBS e TV COM, apresentou neste sbado, 14/09/2013. Clique aqu para ver o vdeo e ler a entrevista completa: http://redeglobo.globo.com/rs/rbstvrs/patrola/noticia/2013/09/fisiculturista-conta-rotina-dos-treinamentose-da-alimentacao-reveja.html

CAFENA
Dica de Suplementao.

- 16/09/2013 -

A cafeina hoje um composto hoje presente em alimentos, medicamentos, bebidas naturais e processadas, drogas, suplementos alimentares e outros. uma das substncias mais antigas utilizadas ainda de forma primitiva e sem os devidos conhecimentos por povos antigos que, de alguma forma viam algum benefcio, seja por estimulao, por aumento na disposio ou at por razes medicinais. No a toa que, presente em bebidas como o ch e o caf, a cafena tenha sido largamente utilizada at os dias de hoje, em sua forma isolada, em cpsulas, lquidos ou ps previamente elaborados com ela e mais alguns compostos, normalmente (ou em sua forma pura). A cafena (que pertence ao grupo das bases de purina), ou mais precisamente, 1,3,7-trimetilxantina, uma substncia consumida a muito tempo, como j dito e, desde muito antes de seu uso na prtica esportiva. Trata-se de um composto naturalmente produzido em algumas bebidas de alimentos e faz-se na caracterstica de estimulante do SNC, alm de produzir outros efeitos como o aumento da adrenalina e, claro, efeitos termognicos. Esses efeitos, auxiliam na perda de peso, pois, as catecolaminas que so estimuladas pela cafena, fazem com que inmeros processos convenientes a quem busca o emagrecimento, por exemplo, aconteam de forma otimizada, tais como a liplise, propriamente dita. Alm disso, a diurese e a sudorese contribuem para uma perda hdrica que posa estar em excesso (apesar de que, o cuidado necessrio nesses casos para no atingirmos nveis de desidratao que possam, de alguma forma ser prejudiciais ao corpo.). A termognese em si, ocasionada pelo consumo da cafena, j um bom princpio de aumento metablico, tambm favorecendo a queima de calorias. Hoje, considerada pela ISSN e pelos grandes rgos de nutrio mundial como uma das substncias mais eficazes no aumento de performance e de queima de gordura corprea, ela utilizada por atletas das mais diferentes modalidades, envolvendo desde esportes que necessitam de uma grande capacidade aerbia at

esportes de levantamento bsico de peso. Claro, cada um com dosagens pr-estabelecidas por suas determinadas federaes e/ou comisses. Alm disso, a cafena aumenta a sntese de glicognio muscular e heptico. Tambm possui alguma influncia na quebra e mobilizao de cidos graxos dos tecidos e estoques intramusculares, atravs do aumento da produo de catecolaminas. Todos esses efeitos ajudam com que a cafena seja colocada como um potente estimulante e ergognico, alm de termognico. E, como sabemos, o aumento da produo de catecolaminas e aumento da sntese de glicognio, a fazem interessante ao atleta na medida em que isto causa no to somente aumento de performance fsica, mas tambm metablica. Sugesto de uso: 1 caps. aps o caf da manh.

BONS TREINOS E MANTENHA-SE EM DIETA!!!

PICOLINATO DE CROMO
Dica de Suplementao.

- 09/09/2013 -

O Picolinato de cromo um suplemento diettico, conhecido como a melhor fonte de cromo, que um mineral essencial para a produo de insulina do corpo. O que isso tem a ver como emagrecimento? Simples, o Picolinato de cromo proporciona o aumento de insulina que melhora o recebimento de glicose, melhora a circulao sangunea e manuteno dos nveis de acar no sangue, com isso h o ganho de energia, a queima de gorduras e construo muscular.

O Picolinato de cromo especialmente indicado no caso de pessoas que no conseguem emagrecer porque consomem altas quantidades de doces, com o aumento da insulina o Picolinato de cromo ajuda a reduzir esta fissura por doces. Se o picolinato de cromo for tomado e em conjunto houver a pratica de exerccios fsicos, haver ainda melhores resultados quanto ao ajuste de gorduras e definio muscular, este um dos motivos pelo qual o picolinato de cromo tem se tornado um suplemento alimentar muito procurado por atletas. No deixe de conhecer e aproveitar os beneficios do picolinta de cromo. Picolinato de cromo um suplemento diettico que pode ser til em inibir o apetite e vontades. Adicionalmente Picolinato de cromo, tem demonstrado um crescimento no msculo e ajuste da gordura simultaneamente. Se tomado junto com exerccio e como a parte de uma dieta que controla as calorias, os resultados podem ser proeminentes. O Picolinato de Cromo atua potencializando a ao da insulina, que a responsvel pela captao da glicose circulante na corrente sangunea. Com uma maior captao dessa glicose circulante, seu organismo tende a repor a mesma para garantir as atividades corporais e as "reservas de energia na musculatura" (glicose no msculo) em forma de glicognio muscular. Para fazer isso, o Picolinato de Cromo ir utilizar as reservas de gordura corporal, o que acarretar na reduo do % de gordura do corpo e ainda reduzir o catabolismo, favorecendo tambm o aumento da massa muscular. O picolinato de cromo um composto qumico que vendido como suplemento alimentar para prevenir e tratar a deficincia de cromo. Ele um complexo vermelho brilhante derivado do cromo e cido picolinato. Pequenas quantidades de cromo so necessrias para utilizao da glicose pela insulina, porm sua deficincia extremamente rara e foi observada apenas em pacientes hospitalizados com dietas de longo prazo. O cromo auxilia o organismo a utilizar a insulina, um hormnio que transfere o acar do sangue (glicose) para as clulas onde usado como combustvel. Quando existe cromo suficiente, o corpo humano utiliza a insulina de forma eficiente e mantm nveis sanguneos normais de glicose. Alm disso, o cromo ajuda no processamento de protenas para o aumento de massa muscular e na perda de peso como queimador de gorduras.

Resultados do Picolinato de Cromo: O picolinato de cromo pode ter muitos resultados benficos quando suplementado. Picolinato de Cromo reala o efeito da insulina no corpo, melhorando o recebimento da glicose, desse modo causando uma melhor circulao do sangue e manuteno dos nveis de acar no sangue. O aumento da gordura corporal prejudica a sensibilidade insulina, por isso os obesos tem dificuldade em perder peso. Estudos mostram que uma atuao mais otimizada do hormnio insulina acelera a perda de peso em adultos, independente de atividade fsica. Entretanto, o efeito anablico/muscular ser sentido pelos que praticam exerccios. A funo primria da insulina regular o metabolismo de acar do sangue, lipdios (gordura, colesterol, etc) e protenas. O Cromo um co-fator da insulina. A insulina tem um papel fundamental na capacidade de reduzir gordura e formar massa muscular no organismo. As altas variaes nos ndices de insulina no sangue, geralmente decorrentes do alto consumo de acar refinado e carboidratos levam ao acmulo de gordura e ao desejo de ingerir mais carboidratos. o que muitos chamam de "fissura por dces". Ento para evitar isso importante procurar manter os nveis de insulina estabilizados. Alguns cientistas catalogaram o cromo como "o milagre mdico dos anos 90", o uso de suplementos dirios desse mineral previne diabetes, queima gordura e acelera a perda de peso. Ele ajuda o organismo a utilizar de forma mais eficaz a insulina e a manter os nveis normais de acar (glicose) no sangue. A suplementao de cromo pode impedir a ocorrncia de diabete tipo 2 em pessoas com resistncia insulina. O cromo um mineral oligoelemento que tem vrias apresentaes qumicas. Em geral, os suplementos contm picolinato de cromo ou polinicotinato de cromo. Outro tipo de cromo denominado cido dinicotnico cromo glutationa encontrado no levedo de cerveja. A ingesto de suplementos pode valer a pena porque muitas pessoas hoje em dia no obtm cromo suficiente de suas alimentaes. SUGESTO DE USO: A ingesto do pilcolinato de cromo deve ser entre 25 e 35 mcg dirio, tomando durante uma das principais refeies, no exagerando no consumo para no ocasionar os efeitos colaterais supracitados, mesmo que o consumo mximo no tenha sido, ainda, estipulado pelos especialistas.

Para consumir o picolinato de cromo consulte um mdico e um nutricionista; faa exames peridicos, observando a concentrao de cromo no sangue, assim como de glicose e insulina. Sempre tenha o acompanhamento de um profissional do esporte para que este estipule os exerccios que traro mais resultados para o seu corpo. BONS TREINOS E MANTENHA-SE EM DIETA!!!

CIDO CONJUGADO - CA
Dica de Suplementao.

- 02/09/2013 -

O cido linoleico conjugado, conhecido como CA, esteve em alta no mundo da musculao na dcada de 90, e, vagarosamente, caiu no esquecimento, porque os atletas optaram por queimadores de gordura que ofereciam resultados rpidos e imediatos, a exemplo da efedrina. O termo conjugado permitido apenas nos E.U.A, refere-se, essencialmente, aos ismeros gordurosos do cido linolico. Trata-se do cido graxo insaturado mega-6. Diferentemente das gorduras hidrogenadas insaturadas advindas de mtodos realizados pelo homem e que fazem mal sade, o CA naturalmente encontrado na gordura trans dos alimentos provenientes de animais ruminantes, sendo resultante do trabalho de bactrias. Comenta que, apesar de o CA ser encontrado em produtos de origem animal como carne e leite, seus nveis tem cado drasticamente; que estimado que, em carnes, caiu em torno de 75% (setenta e cinco por cento) nos ltimos quarenta anos, devido s prticas modernas adotadas nas fazendas e o modo de alimentar os animais; que alguns estudiosos especulam que o declnio dramtico dos nveis na dieta dos americanos pode estar interligada ao aumento da incidncia de cncer, doenas do corao e obesidade.

ESTUDOS E PESQUISAS: A reportagem explicita algumas das centenas de estudos acerca do CA, mostrando que o produto promove a sade, a queima de gordura e o crescimento muscular. Tambm sugere que ajuda a evitar doenas do corao, diabetes e at mesmo certos tipo de cnceres, tais como o de pele, o de mama e o de prstata e aparece como um potente antioxidante, anti-inflamatrio, auxiliar no aumento da imunidade e na densidade ssea. Em 1998, pesquisas do Colgio Americano de Medicina nos Esportes demonstraram que o uso do CA por seis semanas capaz de aumentar a massa muscular do brao em 5% (cinco por cento) com o ganho de 2,3kg de massa magra, alm de elevar em 30% (trinta por cento) a fora aplicada no leg press. Aps mais oito semanas, a fora dobrou. Os que haviam ingerido placebo no mesmo perodo no viram diferena alguma em seus msculos, apenas colocaram mais 15% (quinze por cento) de fora no leg press. Um estudo realizado no ano de 2000 pelos cientistas de Norway evidenciou que o uso do CA por doze semanas levou perda de 1,8kg e, simultaneamente, o ganho de 1,4kg de massa muscular. Por outro lado, aqueles que tomaram o placebo ganharam 1,4kg de gordura, no havendo qualquer modificao muscular. Uma pesquisa sueca de 2001 mostrou pessoas acima do peso que, sem mudar a dieta alimentar e na ausncia de exerccios fsicos, diminuram o abdmen e os quadris aps quatro semanas.

Na Universidade de Memphis, no Tennessee, um estudo datado de 2002 mostra que o suplemento em questo tambm traz benefcios a curto prazo, comprovando que, em somente quatro semanas, pode proporcionar o ganho de 450g de massa muscular e o aumento entre 2,3kg e 15,9kg (trinta e cinco quilos) de anilhas nos exerccios de academia bench press e leg press. Ao contrrio do grupo do placebo que no percebeu diferena em seus corpos. Em 2004, foi publicada uma pesquisa no Jornal Americano de Nutrio Clnica que os que tomaram LA por um ano eliminaram 2,3kg de gordura corporal e ganharam 900g de msculos, mas que, ao mesmo tempo, os que ingeriram placebo no sofreram alterao fsica. J em 2006, um estudo feito na Universidade de Saskatchewan, em Saskatoon, pessoas voluntrias, sem modificarem sua alimentao, tomaram cpsulas de CA ou placebos trs vezes por semana, durante sete semanas. Os que realmente usaram o suplemento ganharam mais de 1,4kg de massa magra, perdendo cerca de 900g de gordura. O grupo do placebo, de outro lado, engordou 450g. Em outro estudo, publicado em 2007 no Jornal Ingls de Nutrio, durante seis meses, quem tomou LA emagreceu mais de 900g, principalmente em regies consideradas difceis tais como a barriga e as pernas, e aumentaram mais de 450g de massa magra, enquanto que, quem ingeriu placebo no notou distino significativa. Ainda em 2007, pesquisadores da Universidade da Carolina do Norte, em Chapel Hill, retrataram que, sem dieta e exerccios fsicos, os voluntrios ganharam 900g de massa magra pelo uso de doze semanas do suplemento CA. No entanto destaca que, de acordo com tais pesquisas, o CA proporciona efeitos positivos na queima de gordura, no ganho de msculos e no aumento da fora. Observa que os estudos que envolveram treino foram realizados em curto perodo de tempo, no qual o CA no poderia ser to eficaz, que os feitos por longo tempo mostraram perda de peso e ganho muscular sem exerccios fsicos e que a maioria deles no envolvia dietas.

MECANISMOS DE AO NO ORGANISMO: Stoppani explica que a briga do CA contra a gordura pode ocorrer atravs de trs mecanismos. Uma das idias que ele inibe a absoro de gordura pelo intestino. A segunda possibilidade o fato de envolver uma enzima que impede o transporte da gordura para o interior da mitocndria, queimando-a, tendo o mesmo efeito da carnitina. A terceira e a mais aceita que o CA inibe a enzima lipoprotena lipase. As clulas de grodura usam a LPL para retirar a gordura da corrente sangunea e acumul-la como reserva. Ao inibir esta enzima, o corpo forado a queimar a gordura. Nova pesquisa da Universisade do Estado da Carolina do Norte, em Raleigh, descobriu que o CA no inibe apenas a enzima, mas tambm os efeitos do gene que a codifica, bloqueando a sua produo no corpo. Alm dos benefcios j expostos, clareia que se comprovou que o CA tambm aumenta o metabolismo. Pesquisas em animais (ratos) revelaram o aumento de metabolismo e a queima de gordura enquanto dormiam. A Universidade de Wisconsin, Madison, confirmou, em 2007, que tambm ocorre no ser humano, queimando gordura corporal durante a noite na proporo de 15% (quinze por cento) em comparao ao grupo de controle e que a menor queima de gordura que ocorre durante o sono ainda assim significativa. O CA tambm aparece no crescimento muscular noturno, prevenindo o catabolismo. A mesma universidade reiterou que, particularmente noite, os voluntrios queimaram menos protena e mais gordura se comparado com o placebo. O combustvel para o metabolismo durante o perodo de sono advm da queima de protenas dos msculos. Assim, quo mais gordura for queimada, menos protenas sero utilizadas e maior o crescimento muscular.

SUGESTO DE USO: Indica que se deve ingerir de um a trs gramas de CA no caf-da-manh, no almoo e no jantar, iniciando com uma dose pequena e aumentando posteriormente se voc considerar que o tolera bem, usando-o pelo

menos por trs meses para sentir melhores resultados, apesar de que j se pode comear a ver os benefcios nas primeiras quatro semanas.

BONS TREINOS!!!

CAFENA
Dica de Suplementao.

- 26/08/2013 -

A cafena um estimulante utilizado para fornecer aporte concentrado de energia. Um de seus objetivos combater a fadiga estimulando o sistema nervoso central. Esta substncia presente em bebidas, alimentos e em muitos suplementos estimulantes e para perda de peso uma das mais ingeridas no mundo. Seu efeito lipotrfico emagrecedor est associado liberao do hormnio catablico adrenalina. creditada a ela tambm a responsabilidade por inibir a fadiga mental e aumentar o desempenho fsico. SUGESTO DE USO: tome 1 caps. de 210mg ao acordar e(ou) antes do treino desde que seja antes das 18h. BONS TREINOS!!!

L-CARNITINA
Dica de Suplementao.

- 19/08/2013 -

O nutriente L-Carnitina utilizado por quem pretende melhorar o condicionamento fsico rapidamente. Ao mesmo tempo ajuda o corpo a produzir mais energia e a faz-lo perder peso, enquanto aumenta as defesas imunolgicas, desenvolve as faculdades mentais e baixa os nveis de colesterol e triglicerdeos. A L-Carnitina uma substncia natural, produzida pelo corpo, mas, pode tambm ser consumida atravs de cpsulas, lquidos ou alimentos, j que encontrada na protena animal. Normalmente os vegetarianos no consomem este nutriente, o que faz com que precisem de maiores quantidades de L-Carnitina do que os que consomem protena animal. O corpo produz L-Carnitina naturalmente atravs da Lisina, da Metionina, das Vitamina C, B3 e B6, bem como do Ferro. Uma vez que este nutriente no produzido pelo corpo em grande quantidade, para aumentar as suas potencialidades benficas recomenda-se a ingesto de suplementos que o contenham. Uma vez que no uma substncia txica no h contra indicaes ao uso da L-Carnitina. A maioria dos adultos consome em mdia 50 mg por dia, um valor considerado insuficiente. SUGESTO DE USO: Ingerir 2000mg, 30min. antes dos exerccios aerbicos.

WHEY PROTEIN HIDROLISADO


Dica de Suplementao.

- 12/08/2013 -

O Whey Protein Hidrolisado possui a maior concentrao de protenas entre todos os tipos disponveis do mercado, contendo mais de 90% de protena em sua composio. O alto grau proteico em sua frmula ocorre em virtude do seu processo de produo, que diferente dos outros tipos, pois ele passa por um estgio a mais de filtrao. As protenas podem ser parcialmente ou completamente hidrolisadas, resultando em tri ou di-peptdeos ou aminocidos livres. Com essa tecnologia, quando voc opta por consumir o Whey Protein Hidrolisado aps realizar uma atividade fsica ou musculao intensa, a absoro da protena pelo seu organismo muito mais rpida, visto que parte do processo de digesto (hidrlise) j foi realizado na fabricao. Um dos principais pontos positivos que a maioria deles pode ser consumido por pessoas com intolerncia lactose, sem nenhum problema. levemente mais fino que os demais tipos e mais solvel, o que facilita o consumo aps o seu treino. SUGESTO DE USO: Ingerir 50g imediatamente ps treino, de preferncia junto de algum carboidrato.

PROTENA ISOLADA DO SORO DO LEITE


Dica de Suplementao.

- 05/08/2013 -

A proteina o nutriente mais importante para quem quer ganhar massa muscular. Um bodybuilder no existe sem protena. Isso porque a protena a matria-prima para a construo de todo o tecido muscular.

Mas o que algumas pessoas no sabem que nem toda protena igual. As protenas so classificadas de acordo com os seus valores biolgicos (BV), que so nmeros dados a elas para determinar suas disponibilidades para o organismo. Na poca que esse sistema de classificao foi apresentado pela primeira vez, a protena do ovo teve o mais alto valor de BV que foi de 100, porque ela era a mais bio-disponvel at aquele momento. Depois dela vinha a protena do leite (BV de 91) e as protenas das carnes (BV de 80). Posteriormente, a protena do soro do leite whey protein foi desenvolvida e, a partir da, houve uma revoluo no mercado de suplementao. Isso porque dependendo do processo de fabricao, o BV da Whey Protein pode chegar a 154. A protena de mais alto valor biolgico (BV de 154) disponvel atualmente a protena isolada do soro do leite, tambm conhecida como Whey Protein Isolado (WPI). Suas cadeias curtas e peptdeos fazem com que ela fique disponvel para absoro quase que imediatamente cerca de 10 minutos aps sua ingesto. Ela de certa forma uma protena turbinada. o melhor investimento que voc pode fazer em termos de protena. E essa uma opinio quase unnime entre os especialistas. Whey Protein Isolado tem a caracterstica de ser um suplemento de recuperao ps-exerccios por excelncia. nessa hora crtica, depois de um estresse fsico intenso, que as clulas se transformam em esponjas para absorver os nutrientes. O apetite das clulas nesse momento e as propriedades da rpida bio-disponibilidade da Whey Protein Isolado (WPI) fazem com que a recuperao e os ganhos musculares sejam completos. Os momentos ideais para voc tomar o WPI so: logo aps malhar e logo aps acordar, quando seu corpo est precisando de protena de rpida absoro. Ao Acordar: Procure fazer o seu caf-da-manh logo ao acordar. Beba um shake com WPI e sua fonte preferida de carboidratos, o que para muitos o po. Carboidratos de baixo ndice glicmico so indicados nesse momento, portanto d uma ateno maior s fibras e d preferncia ao po integral. Aps Malhar: Logo aps malhar faa um shake com WPI e carboidratos simples de rpida absoro. Boas alternativas de carboidratos so dextrose e waxymaze. Os carboidratos simples vo ajudar seu corpo a absorver o mximo de WPI e melhorar ainda mais seus resultados. Assim voc ter a melhor nutrio ps-treino possvel e estar transformando cada gota de suor em resultados. Porm, o que voc precisa saber que da mesma forma que o WPI rapidamente absorvido, suas concentraes na corrente sangunea caem mais rpido do que as das outras protenas. Ento, outra dica importante fazer uma nova refeio protica 2 horas aps a ingesto do WPI que voc fez logo depois dos treinos. Nessa nova refeio, escolha protenas completas e carboidratos complexos. Nesses momentos, boas fontes de protena so WPC (whey protein concentrade o Whey normal que voc est acostumado), albumina, frango e carnes em geral. Bons treinos!!!

PROTENA CONCENTRADA DO SORO DO LEITE


Dica de Suplementao.

- 29/07/2013 -

O whey protein concentrado (WPC) um alimento natural rico em protenas do soro do leite concentradas atravs do processo de microfiltrao em fluxo transversal. A secagem realizada com tecnologia de Spray Dryer de aglomerao, resultando em uma fonte proteica instantnea com mais de

80% de protenas de alto valor biolgico. O WPC possui elevado teor de aminocidos, especialmente os de cadeia ramificada (BCAA), glutamina e aminocidos precursores de creatina (glicina, metionina e arginina), rico em Clcio e possui baixos teores de carboidratos, gorduras e sdio. indicado para auxiliar a nutrio muscular e, quando associado a um programa de exerccios especficos, pode contribuir para manuteno, recuperao ou incremento da massa magra. Este produto livre de contaminantes e no provoca danos sade. As rigorosas tcnicas de produo GMP (Good Manufacturing Practices ou Boas Prticas de Fabricao) e frequentes auditorias asseguram um produto livre de qualquer contaminao ou adulterao. Sugesto de uso: 25g a 50g de protena concentrada do soro do leite, pode ser utilizada no caf da manha ou imediato ps treino de preferencia com gua e pode ser misturado a qualquer outro alimento ou suplemento. Bons treinos!!!

PROTENA DO SORO DO LEITE


Dica de Suplementao.

- 22/07/2013 -

A protena de soro de leite, tambm conhecida por 'Whey Protein', apenas o suplemento mais vendido e consumido no mundo. A whey primria em qualquer dieta fisioculturista, sobretudo para quem quer aumentar o volume muscular. Mas desengane-se quem pensa que este suplemento destina-se apenas a quem pretende ganhar massa muscular. Os seus benefcios so inmeros... e para todos. A Whey Protein um suplemento alimentar em p, obtido atravs dos mesmos processos de fabrico do queijo. Sendo um derivado do leite, poderamos sugerir que estamos perante um simples leite em p? Errado. Resumidamente, este suplemento o leite sem o acar, sem a gordura e sem a lactose. O processo de fabrico da whey passa por aproveitar aquilo que o leite tem de melhor. O resultado? Uma protena de excelente qualidade, qual se juntam todos os aminocidos necessrios para o crescimento muscular. Consegue-se numa pequena poro de p o aporte proteico e aminocido que nenhum outro alimento conseguiria fornecer. Porque utilizar whey protein: Porque a melhor protena, com a melhor ramificao de aminocidos, responsveis pelo crescimento e desenvolvimento muscular. Alm disso, enriquecida com vitaminas e sais minerais, importantes para a sntese proteica. Este suplemento primrio para quem levanta pesos, porque tem um poder anti-catablico nico. Os msculos ficam naturalmente desgastados e danificados aps o exerccio e so necessrios nutrientes para ajud-los a recuperarem. Aps realizar um trabalho muscular intenso, ocorre no corpo a chamada "janela de oportunidade" - fase onde o corpo est muito receptivo aos nutrientes que vo permitir o aumento

muscular. O problema que esta janela no dura mais que 45/60 minutos; ao ingerirmos qualquer outra fonte de protenas, como frango ou peixe, a janela iria fechar-se antes do alimento ser digerido. A whey absorvida com grande facilidade, fornecendo aos msculos tudo aquilo que necessitam de maneira rpida e concentrada. Como utilizar o whey protein: indispensvel tomar a refeio a seguir ao treino em forma lquida, com gua e com hidratos de carbono de alto ndice glissmico. Uma excelente opo tomar em forma de batida 250ml de gua + uma dose de whey + uma banana. Ao longo do dia, pode juntar whey a batidas de fruta, mistur-la com leite, gua ou com iogurte, ingeri-la em forma de refeio slida, etc. Evite apenas o contato com temperaturas quentes, uma vez que o calor afeta a composio qumica da whey. Certifique-se tambm que bebe pelo menos 2 litros de gua dirios - importantssimo ter o corpo bem hidratado. Uma dose de whey tem aproximadamente 25g de protena, por isso deve ajust-la s suas necessidades macro-nutritivas. No recomendada a ingesto de mais de 3 doses dirias. No se esquea que, apesar das muitas qualidades deste suplemento, a sua inteno suplementar a dieta e no substituir o regime alimentar normal.

PROTENA ISOLADA DE SOJA


Dica de Suplementao.

- 15/07/2013 -

A protena isolada de soja uma protena vegetal de alta qualidade que ajuda na formao e manuteno da massa magra e do tecido corporal magro. Sua funo nutricional, como fonte de aminocidos essenciais e nitrognio para sntese de tecidos e outros componentes necessrios para o funcionamento e crescimento normal do organismo. A PROTENA ISOLADA DE SOJA possui qualidade equivalente s protenas da carne, leite e ovos. Ela possui PDCAAS de 1.0, que o mais alto escore que uma protena pode possuir, pois apresenta os aminocidos necessrios para adultos e crianas. considerada uma protena de alto valor biolgico. Este produto um excelente repositor de protenas para pessoas que fazem atividade fsica e desejam aumentar a massa muscular ou pessoas com necessidades de um aporte protico maior. Dos vinte aminocidos que o ser humano requer, onze so produzidos pelo nosso corpo. Os outros nove devem ser obtidos pela alimentao. A Protena Isolada de Soja prov todos os noves restantes, sendo uma protena completa. Alimento rico em isoflavonas, a PROTENA ISOLADA DE SOJA composta por 90% de protena. Seu consumo, aliado prtica de exerccios fsicos e a um estilo de vida saudvel, auxilia na manuteno da sade do homem e da mulher. A ingesto regular de Protena Isolada de Soja pode aumentar a produo endgena de Tiroxina(T4), hormnio estimulante de tireide (TSH) e Triodotironina(T3), e manter a insulina estvel quando comparada com outros tipos de protena como casena e protenas de peixe. A Tiroxina o principal regulador da taxa metablica, ou seja, mais Tiroxina mais rpido o metabolismo. Este suporte bastante til para atletas em fase de definio muscular quando se tenta perder o mximo possvel de gordura corporal. A protena isolada de soja causa uma maior reteno de nitrognio e maior perda de gordura corporal, durante uma fase de pouca ingesto calrica quando comparada com Casena. INDICAO: A protena Isolada de Soja fornece grandes quantidades de: Arginina: O aminocido tem um papel chave na estimulao da liberao de hormnios anablicos que promovem a formao muscular. A arginina ainda desempenha vrios outros papis importantes na vida dos atletas, como auxiliar na reduo do estresse fisiolgico, melhorar a sade dos vasos sanguneos e aumentar a funo imunolgica. Glutamina: um aminocido considerado fundamental durante o estresse metablico, pois aumenta o

balano nitrogenado, promove a sntese protica e aumenta a funo imunolgica, alm de ser precursora da glutationa, que possui efeito antioxidante. Para os atletas, um fator importante o fato da glutamina auxiliar na manuteno da hidratao celular e tamponar o aumento excessivo do cido ltico que ocorre durante o exerccio. Aaminocidos de cadeia ramificada (Leucina, Isoleucina e Valina): Os aminocidos de cadeia ramificada leucina, isoleucina e valina, so usados como fonte de energia durante o exerccio fsico. Nos primeiros 15 minutos de exerccio, de moderado a intenso, o glicognio muscular e fornece a glicose para o abastecimento do msculo. Aps 15 minutos de exerccios, os cidos graxos e os aminocidos de cadeia ramificada so utilizados como maior fonte de energia. Demais benefcios sade dos atletas: Preveno de doenas cardacas, diminuio significativa do colesterol total, LDL colesterol, triglicerdeos, sem afetar o HDL colesterol, reduz o risco de doenas cardacas coronarianas atravs da promoo de uma reduo significativa nos nveis de colesterol plasmtico. Sugesto de uso: Ingerir duas colheres de sopa (10g) de Protena Isolada de Soja, diluda em leite, suco ou vitamina de frutas, duas vezes ao dia.

CASENA
Dica de Suplementao.

- 08/07/2013 -

A casena uma protena de alta qualidade utilizada em suplementos de protena e produtos em p que substituem as refeies. Embora no seja to conhecida quanto o Whey Protein, a casena uma tima fonte de aminocidos que nosso corpo precisa para combater a perda de massa muscular e ajudar na formao de novos msculos. Com uma incrvel proporo de 20,5% de glutamina, a casena se mostra to boa quanto outras fontes mais conhecidas de protena como a soja e a protena do ovo (albumina). A casena a principal protena do leite de vaca, que formada quando o leite coalha. A elevada qualidade da casena e seu valor a tornam um composto popular entre muitos suplementos proteicos e bebidas que substituem as refeies.

A casena tambm uma tima fonte de arginina, tambm conhecido como o aminocido percursor da liberao natural do hormnio do crescimento (hGH). Por possuir uma das taxas dos aminocidos tirosina para triptofano mais elevadas (quase 5 para 1), estudos ressaltam seu poder estimulante e inibidor de apetite aps sua ingesto. Isso ocorre porque a tirosina considerada o aminocido da animao, que aumenta os nveis de sinais qumicos estimulantes no crebro e, portanto, gera uma sensao de satisfao geral e plenitude. A casena tem uma digesto mais lenta do que outras protenas, porque forma uma espcie de gel no intestino, o que torna lenta sua absoro. O consumo combinado de Whey Protein com casena muito benfico na medida em que a absoro e a bio-disponibilidade de cada um deles ocorre em momentos distintos, o que faz com que essas fontes de protena atuem de forma complementar. Sugesto de uso: Se preferir, a casena pode ser tomada ao acordar, ou antes de dormir. Nestes horrios uma protena de absoro lenta vem a calhar. A quantidade varia de produto para produto, mas cerca de 30g de protena para mulheres e at 50g para homens podem ser o suficiente nestes horrios.

ALBUMINA
Dica de Suplementao.

- 01/07/2013 -

A albumina um suplemento alimentar utilizado por muitos atletas e pessoas que praticam atividades fsicas com o objetivo de aumentar a massa muscular magra. Sua composio basicamente de protena extrada da clara do ovo desidratada, que possui altos nveis da substancia e com baixo percentual de carboidratos e sem gordura. Existem diversas formas de tomar albumina, cada uma delas serve para um objetivo especifico da pessoa, geralmente para aumentar a massa magra do corpo. Muitos atletas tomam o shake de albumina depois do treino, pois durante os exerccios h muita perda de protena e outras vitaminas, dessa forma a albumina mais fcilmente absorvida. Sugesto de uso: A albumina pode ser tomada ao acordar, ou antes de dormir. Nestes horrios uma protena de absoro lenta vem a calhar. A quantidade varia de produto para produto: cerca de 30g de protena para mulheres e at 50g para homens podem ser o suficiente nestes horrio.

RIBOSE
Dica de Suplementao.

- 24/06/2013 -

A ribose uma substncia usada pelo corpo para produzir o ATP a fbrica de reposio da energia muscular. Sem a ribose, a capacidade do corpo de produzir ATP cai em at 50%, resultando em menos energia e, conseqentemente, em uma exausto prematura. Depois do surgimento da creatina, h mais de nove anos, atletas e pesquisadores comearam a procurar uma nova gerao de suplementos para o aumento de performance. Com um mecanismo de ao nico, a ribose faz parte dessa nova gerao de suplementos que ajudam a aumentar a energia muscular. A suplementao com ribose pode estimular a produo de ATP imediatamente, permitindo, assim, que os msculos trabalhem de forma otimizada. Basicamente, ela ajuda a aumentar as reservas de energia para atividades anaerbias intensas, fazendo com que os msculos tenham a energia necessria para exploses de fora. Assim, a ribose parece ser especialmente importante em atividades que necessitam de fora explosiva, como a musculao, as lutas, o basquete, o futebol e as corridas de velocidade. Esportistas e malhadores vem os seguintes benefcios na suplementao com ribose: - Acelera a recuperao muscular aps exerccios intensos por meio da reposio das reservas de ATP, o que pode aumentar o volume das clulas; - Repe rapidamente as reservas de energia nas clulas musculares; - Permite que os msculos aumentem sua capacidade de trabalho e mantenham os nveis de pico mximo. As clulas musculares necessitam de um fornecimento constante de energia para conseguir a performance mxima durante esforos extenuantes. A ribose considerada o ponto de largada para a produo do ATP - a molcula-chave que o corpo usa para a energia muscular. Essencialmente, sem a ribose a energia no existe. Exerccios intensos, como a musculao, causam uma diminuio significativa dos nveis de energia nos msculos. Na verdade, pode demorar 3 dias ou mais para que esses nveis de energia voltem ao normal. Porm, estudos recentes mostram que a suplementao com ribose acelera a recuperao de energia de todos os msculos. Sem a suplementao, a reposio mais lenta e, com menos reservas de energia, o corpo no capaz de trabalhar com muita intensidade, entrando em fadiga mais rapidamente. Uma vez que as reservas de energia esto em alta, os msculos tm disponvel o combustvel de que precisam para exploses intensas de fora. Isso permite a prtica de atividades fsicas mais intensas e suportar pesos mais pesados, o que aumenta a fora e as chances de um maior desenvolvimento muscular. Sugesto de uso: Adicione 10g de Ribose em 200ml de gua e tome 30 minutos antes do exerccio. Tambm pode ser

adicionado em sua bebida preferida ou em outros suplementos.

DEXTROSE

Dica de Suplementao.

- 17/06/2013 -

Tambm conhecida como glicose, a Dextrose um derivado da converso enzimtica do amido de milho. um monossacardeo e quimicamente considerado um carboidrato simples por possuir uma estrutura molecular de tamanho reduzido, o que facilita sua digesto e rpida absoro, acarretando em poucos minutos em um aumento na taxa de glicose no sangue. Por esse motivo usada como uma das principais fontes de energia pelo corpo. Por possuir um alto ndice glicmico (em torno de 110), sabe-se que o pico de insulina tambm ser alto, e quanto maior for o pico de insulina, maior ser o transporte de protenas, glutamina, aminocidos como BCAA (aminocidos de cadeia ramificada), creatina e outros nutrientes. Por esse motivo o momento mais indicado para se tomar Dextrose logo aps os exerccios, para primeiramente repor as reservas de energia muscular e heptica (glicognio muscular e heptico) consumidas durante os treinos. E claro, como dito anteriormente, ajudar na absoro de nutrientes, para reparar a musculatura e promover o anabolismo. Sugesto de uso: Adicione 60g de Dextrose em 200ml de gua e tome aps o exerccio. Tambm pode ser adicionado em sua bebida preferida ou em outros suplementos.

MALTODEXTRINA

Dica de Suplementao.

- 10/06/2013 -

Seguindo a sequncia dos tipos de carboidratos, esta semana vamos falar sobra a maltodextrina.

Maltodextrina o resultado da hidrlise do amido ou da fcula, normalmente se apresentando comercialmente na forma de p branco, composto por uma mistura de vrios oligmeros da glicose, compostos por 5 a 10 unidades. Pode ser definida como um polmero da glicose. Estas molculas polimricas so metabolizadas de forma rpida no organismo humano, contribuindo, em indivduos saudveis, para um aumento exponencial de insulina (pico de insulina) na corrente sangunea. Sabendo que os carboidratos so as principais fontes de energia do nosso organismo (e as de recrutamento mais rpido), glicognio muscular heptico, correspondendo maior parte das calorias ingeridas pelo ser humano, numa dieta saudvel, o carboidrato deve estar presente em torno de 60%, para que as protenas no tenham que desviar-se de suas funes especficas, como construo dos tecidos musculares, para obteno de energia. Da advm o crescente consumo e indicao da maltodextrina para praticantes de atividades fsicas de resistncia como a musculao e a corrida, fornecendo energia durante estas atividades fsicas, intensas e de longa durao, retardando a fadiga, atravs da gradual liberao de glicose para o sangue. Esse carboidrato, portanto, fica responsvel pelo aumento do nvel energtico muscular, dando mais fora, evitando o catabolismo muscular (perda de msculos) e tambm ajuda a evitar a fadiga. Sugesto de uso: Adicione 60g de Maltodextrina em 200ml de gua e tome aps o exerccio. Tambm pode ser adicionado em sua bebida preferida ou em outros suplementos.

WAXY MAIZE
Dica de Suplementao.

- 03/06/2013 -

Esta semana vamos iniciar com uma nova etapa de informaes sobre suplementos alimentares: O waxy maize um suplemento alimentar do amido de milho ceroso fabricado atravs da tecnologia que mantm a estrutura molecular da amolopectina do milho, tornando o waxy maize um suplemento com rica fonte de carboidratos de rpida absoro, ideal para repor energia ps-treino. Isento de acar e glten. Sugesto de uso: Adicione 60g de waxy maize em 200ml de gua e tome aps o exerccio. Tambm pode ser adicionado em sua bebida preferida ou em outros suplementos. Benefcios: - Uma rica fonte de carboidratos; - Carboidratos de rpida digesto e absoro; - Isento de acar e glten; - Obtido com uma tecnologia diferenciada que mantm a estrutura molecular da amilopectina do milho.

SOBREMESA
Dica de Alimentao.

- 27/05/2013 -

A vai uma dica de sobremesa diet, que alm de ser saudavel super pratica de fazer, pode satisfazer grandes necessidades de comer doces. Ingredientes:

- 10 claras de ovo; - adoante em p; - whey protein concentrado sabor cookies; - caseina de chocolate; - castanhas bem trituradas. Preparo: misture os ingredientes em um refratrio grande com 120g de whey protein, 10 claras de ovo, 50g de adoante em p e bata com batedeira por 5 minutos. Em seguida leve ao congelador por 2h. Para preparar a cobertura, adicione em um refratario 120g de caseina e as 100g de castanhas, misture com uma colher e leve ao microondas por 3 minutos. Deixe esfriar. Depois de 2h, retire o sorvete de clara do congelador e adicione a cobertura j fria. Divirta-se saboreando!!!

REFEIO PARA OS INTERVALOS

Dica de Alimentao.

- 19/05/2013 -

Essa dica de refeio um shake para os intervalos de manh ou tarde. Contm protenas (50g) , carboidratos (40g), fibras (2g), gorduras, vitaminas e outros elementos que ajudam a otimizar o ganho de massa muscular de um indivduo fisicamente ativo. Serve um praticante de musculao de 90kg de peso corporal.

- 25G DE CASEINA (PROTEINA DO QUEIJO); - 25G DE WHEY PROTEIN HIDROLISADO (PROTEINA DO SORO DO LEITE); - 2 SCOOP DE 30G DE AVEI EM FLOCOS; - 4 CASTANHAS.

PREPARO: BATER TODOS OS INGREDIENTES NO LIQUIDIFICADOR COM 300ML DE GUA GELADA OU LEITE DE SOJA LIGHT.

REFEIO PARA JANTA


Dica de Alimentao.

- 13/05/2013 -

Hoje a dica de uma refeio ideal para encerrar o dia de um praticante de musculao com peso corporal de 90kg. Faa esta refeio antes das 19h. Contm protenas (45g), carboidratos (240g), fibras, gorduras, vitaminas entre outros elementos que ajudam a otimizar o ganho de massa muscular de um indivduo fisicamente ativo. - Arroz integral (300g peso cozido); - Fil de salmo (200g peso cru); - Saladas vontade. Obs 1: o preparo do arroz deve ser cozido, se necessrio, com temperos verdes ou alho desidratado. (no utilizar leos, apenas gua e sal light). Obs 2: o preparo do salmo pode ser feito com apenas sal light e limo.

REFEIO PS-TREINO

Dica de Alimentao.

- 06/05/2013 -

Hoje a dica de uma refeio ps-treino com proteinas (45g), carboidratos (180g), fibras, gorduras, vitaminas entre outros elementos que ajudam a otimizar o ganho de massa muscular de um individuo fisicamente ativo. Ideal para um praticante de musculao com peso corporal de 90kg.

- Batata inglesa branca (300g peso cozido); - Fil de tilpia (200g peso cru); - Saladas a vontade (pode acrescentar azeite de oliva extra virgem). Obs 1: a batata deve ser cozida ou assada. No utilizar leos, apenas gua e sal light. Obs 2: o preparo da tilpia pode ser feito com diverso tipos de tempeiro a gosto como alho, cebola ou pimenta. No utilizar leos, apenas gua e sal light.

REFEIO PR-TREINO

Dica de Alimentao.

- 22/04/2013 -

Hoje a dica de mais uma refeio que contm proteinas (45g), carbohidratos (120g), fibras, gorduras, vitaminas e outros elementos que ajudam a otimizar o ganho de massa muscular de um indivduo fisicamente ativo. um pr-treindo para um indivduo que possua peso corporal total de 90kg.

- 150g (peso cru) de arroz integral; - 200g (peso cru) fil de peito de frango; - saladas a vontade (pode acrescentar azeita de oliva extra virgem). Obs 1: o preparo do arroz pode ser feito com diversos tipos de tempeiros a gosto. (no utilizar leos apenas gua e sal light). Obs 2: o preparo do frango pode ser feito com diversos tipos de tempeiro a gosto como alho, cebola e pimenta. No utilizar leos, apenas gua e sal light.

REFEIO PARA PRATICANTES DE MUSCULAO

Dica de Alimentao.

- 15/04/2013 -

A dica de hoje de uma refeio que contm proteinas, carbohidratos, fibras, gorduras, vitaminas e outros elementos que ajudam a otimizar o ganho de massa muscular de um indivduo fisicamente ativo. um caf da manh que serve um individuo praticante de musculao que possua peso corporal total de 90kg. Ingredientes: - 3 scoops de 30g de aveia em flocos - 4 scoops de Carnpro (Probiotica) - 1 fatia de mamo papaya (100g) - 1 colher de sopa de caf solvel - 1 colher de ch de canela em p - 1 colher de sopa rasa de farinha de linhaa dourada. Coloque todos os ingredientes em um refratrio de tamanho mdio, misture-os e em seguida levar ao forno de microondas por 5 minutos. Bom apetite e bons treinos.

TREINO REGENERATIVO

Dica de Treino.

- 10/03/2013 -

Aps 3 semanas executando a segunda etapa do treino de nivel avanado, recomendado fazer uma semana de TREINO REGENERATIVO. Seus tendes e suas articulaes agradecem.

OBS 1: Neste perodo procure repassar a tcnica dos movimentos basicos executados no periodo anterior, aumente as repeties e diminuia a carga em 30% menor do que o habitual. OBS 2: Lembre-se sempre que nenhum individuo igual ao outro, portanto podem existir necessidades de adaptao durante a periodizao de treinamento. TREINO A PEITO:

SUPINO PLANO COM BARRA - 4 X 15 SUPINO INCLINADO COM BARRA - 4 X 15 SUPINO DECLINADO COM HALTER - 4 X 15 FLY - 4 X 15 CROSS OVER - 3 X 15 AB - INFRA FLEXO DE QUADRIL - 3 X 15 SUPRA NA PRANCHA COM PESO - 3 X 15 OBLIQUO NA BOLA - 3 X 15 TREINO B COSTAS: PUXADA ALTA PELA FRENTE ABERTA - 4 X 15 PUXADA ALTA TRINGULO - 4 X 15 REMADA BAIXA COM TRINGULO - 4 X 15 REMADA CURVADA COM BARRA (SUPINADA) - 4 X 15 SERROTE - 3 X 15 HIPEREXTENSO COM PESO - 4 X 15 TREINO C OMBRO: ELEVAO LATERAL NO CROSS OVER - 4 X 15 ELEVAO FRONTAL COM HALTER SENTADO (NEUTRA) - 4 X 15 DESENVOLVIMENTO MAQUINA - 4 X 15 CRUCIFIXO INVERSO - 4 X 15 TRAPZIO: ENCOLHIMENTO COM BARRA LIVRE E SEM ROTAO DE OMBROS - 4 X 15 AB - INFRA FLEXO DE QUADRIL - 3 X 15 SUPRA NA PRANCHA COM PESO - 3 X 15 OBLIQUO NA BOLA - 3 X 15 TREINO D COXA: EXTENSO DE JOELHOS - 4 X 15 AGACHAMENTO LIVRE - 4 X 15 LEG 45 - 4 X 15 FLEXO DE JOELHOS EM P UNILATERAL - 4 X 15 FLEXO DE JOELHOS DEITADA - 4 X 15 STIFF COM HALTER - 4 X 15 ADUO DE COXA - 3 X 15 ABDUO DE COXA - 3 X 15 FLEXO PLANTAR NO LEG 45 - 4 X 30 HIPEREXTENSO COM PESO - 4 X 10 TREINO E TRCEPS: TESTA BARRA W - 4 X 15 ROLDANA COM CORDA - 4 X 15 FRANCESA NO CROSS - 4 X 15 BCEPS: ROSCA DIRETA NO CROSS - 4 X 15 ROSCA ALTERNADA - 4 X 15 ROSCA SCOTT COM HALTER - 4 X 15 AB - INFRA FLEXO DE QUADRIL - 3 X 15 SUPRA NA PRANCHA COM PESO - 3 X 15 OBLIQUO NA BOLA - 3 X 15 Segunda feira: TREINO A Tera feira: TREINO B

Quarta feira: DESCANSO Quinta feira: TREINO C Sexta feira: TREINO D Sbado: TREINO E Domingo: DESCANSO

DICAS PARA NVEL AVANADO - Parte II (Durao: 3 semanas)

Dica de Treino.

- 04/03/2013 -

OBS 1: Neste perodo procure aumentar as cargas. OBS 2: Lembre-se sempre que nenhum individuo igual ao outro, portanto podem existir necessidades de adaptao durante a periodizao de treinamento. TREINO A PEITO: SUPINO INCLINADO COM HALTER - 4 X 10

CRUCIFIXO NO INCLINADO - 4 X 10 SUPINO PLANO COM HALTER - 4 X 10 FLY - 4 X 10 CROSS OVER - 3 X 10 AB - INFRA FLEXO DE QUADRIL - 3 X 15 SUPRA NA PRANCHA COM PESO - 3 X 15 OBLIQUO NA BOLA - 3 X 15 TREINO B COSTAS: PUXADA ALTA PELA FRENTE ABERTA - 4 X 10 PUXADA ALTA TRIANGULO - 4 X 10 REMADA BAIXA COM TRIANGULO - 4 X 10 REMADA CURVADA COM BARRA (SUPINADA) - 4 X 10 SERROTE - 3 X 10 HIPEREXTENSO COM PESO - 4 X 10 TREINO C OMBRO: ELEVAO LATERAL NO CROSS OVER - 4 X 10 ELEVAO FRONTAL COM HALTER SENTADO (NEUTRA) - 4 X 10 DESENVOLVIMENTO MAQUINA - 4 X 10 CRUCIFIXO INVERSO - 4 X 10 TRAPZIO: ENCOLHIMENTO COM BARRA LIVRE E SEM ROTAO DE OMBROS - 4 X 15 AB - INFRA FLEXO DE QUADRIL - 3 X 15 SUPRA NA PRANCHA COM PESO - 3 X 15 OBLIQUO NA BOLA - 3 X 15 TREINO D COXA: EXTENSO DE JOELHOS - 4 X 10 AGACHAMENTO LIVRE - 4 X 10 LEG 45 - 4 X 10 FLEXO DE JOELHOS EM P UNILATERAL - 4 X 10 FLEXO DE JOELHOS DEITADA - 4 X 10 STIFF COM HALTER - 4 X 10 ADUO DE COXA - 3 X 10 ABDUO DE COXA - 3 X 10 FLEXO PLANTAR NO LEG 45 - 4 X 30 HIPEREXTENSO COM PESO - 4 X 10 TREINO E TRCEPS: TESTA BARRA W - 4 X 10 ROLDANA COM CORDA - 4 X 10 FRANCESA NO CROSS - 4 X 10 BICPS: ROSCA DIRETA NO CROSS - 4 X 10 ROSCA ALTERNADA - 4 X 10 ROSCA SCOTT COM HALTER - 4 X 10 AB - INFRA FLEXO DE QUADRIL - 3 X 15 SUPRA NA PRANCHA COM PESO - 3 X 15 OBLIQUO NA BOLA - 3 X 15

Segunda feira: TREINO A

Tera feira: TREINO B Quarta feira: DESCANSO Quinta feira: TREINO C Sexta feira: TREINO D Sbado: TREINO E Domingo: DESCANSO

DICAS PARA NVEL AVANADO - Parte I (Durao: 3 semanas)

Dica de Treino.

- 24/02/2013 -

OBS 1: Neste perodo mantenha as cargas e procure realizar as repeties sugeridas com perfeio em uma velocidade lenta na execuo. OBS 2: Lembre-se sempre que nenhum individuo igual ao outro, portanto podem existir necessidades de adaptao durante a periodizao de treinamento. TREINO A PEITO: SUPINO INCLINADO COM BARRA - 4 X 10 SUPINO PLANO COM HALTER - 4 X 10 CRUCIFIXO NO INCLINADO - 4 X 10 CRUCIFIXO NO PLANO - 4 X 10 CROSS OVER - 3 X 10 AB - INFRA FLEXO DE QUADRIL - 3 X 15 SUPRA NA PRANCHA COM PESO - 3 X 15 OBLIQUO NA BOLA - 3 X 15

TREINO B COSTAS: REMADA CURVADA COM BARRA - 4 X 10 SERROTE - 4 X 10 PUXADA ALTA COM TRINGULO - 4 X 10 PUXADA ALTA ABERTA PELA FRENTE - 4 X 10 REMADA BAIXA COM CORDA NO CROSS - 3 X 10 HIPEREXTENSO COM PESO - 4 X 10 TREINO C OMBRO: ELEVAO LATERAL COM HALTER - 4 X 10 ELEVAO FRONTAL COM CORDA NO CROSS OVER - 4 X 10 DESENVOLVIMENTO COM HALTER - 4 X 10 VOADOR INVERSO - 4 X 10 TRAPZIO: ENCOLHIMENTO COM BARRA LIVRE E SEM ROTAO DE OMBROS - 4 X 15 AB - INFRA FLEXO DE QUADRIL - 3 X 15 SUPRA NA PRANCHA COM PESO - 3 X 15 OBLIQUO NA BOLA - 3 X 15 TREINO D COXA: LEG PRESS 45 - 3 X 10 AGACHAMENTO LIVRE - 4 X 10 EXTENSO DE JOELHOS - 4 X 10 FLEXO DE JOELHOS DEITADA - 4 X 10 FLEXO DE JOELHOS SENTADA - 4 X 10 ADUO DE COXA - 3 X 10 ABDUO DE COXA - 3 X 10 FLEXO PLANTAR NO LEG 45 - 4 X 30 HIPEREXTENSO COM PESO - 4 X 10 TREINO E TRCEPS: ROLDANA COM CORDA - 4 X 10 TESTA COM HALTER - 4 X 10 FRANCESA COM HALTER - 4 X 10 BICPS: ROSCA DIRETA BARRA W - 4 X 10 ROSCA BILATERAL NO CROSS - 4 X 10 ROSCA SCOTT BARRA W - 4 X 10 AB - INFRA FLEXO DE QUADRIL - 3 X 15 SUPRA NA PRANCHA COM PESO - 3 X 15 OBLIQUO NA BOLA - 3 X 15 Segunda feira: TREINO A Tera feira: TREINO B Quarta feira: TREINO C Quinta feira: TREINO D Sexta feira: TREINO E Sbado: DESCANSO

Domingo: DESCANSO

DICAS PARA NVEL INTERMEDIRIO - Parte II (Durao: 3 semanas)

Dica de Treino.

- 18/02/2013 -

OBS 1: Neste perodo procure aumentar mais as cargas. OBS 2: Lembre-se sempre que nem um individuo igual ao outro, portanto podem existir necessidades de adaptao durante a periodizao de treinamento. OBS 3: Na prxima etapa iniciaremos a preparao para o nvel avanado. TREINO A PEITO: SUPINO INCLINADO COM HALTER - 4 X 12,10,8,6 SUPINO PLANO COM BARRA - 4 X 12,10,8,6 FLY - 3 X 12,10,8,6 BICEPS: ROSCA SCOTT BARRA W - 4 x 12,10,8,6 ROSCA DIRETA NO CROSS OVER - 4 X 12,10,8,6 ROSCA CONCENTRADA - 4 X 12,10,8,6 AB - INFRA FLEXO DE QUADRIL - 3 X 15 SUPRA NA PRANCHA COM PESO - 3 X 15 TREINO B COSTAS: REMADA CURVADA COM BARRA - 4 X 12,10,8,6 PUXADA ALTA COM TRINGULO - 4 X 12,10,8,6 PUXADA ALTA ABERTA PELA FRENTE - 4 X 12,10,8,6 TRCEPS: ROLDANA COM CORDA - 4 X 12,10,8,6 TESTA COM HALTER - 4 X 12,10,8,6 FRANCESA COM HALTER - 4 X 12,10,8,6 HIPEREXTENSO COM PESO - 4 X 10 TREINO C OMBRO: ELEVAO LATERAL NO CROSS OVER - 4 X 12,10,8,6 ELEVAO FRONTAL COM CORDA NO CROSS OVER - 4 X 12,10,8,6 DESENVOLVIMENTO COM HALTER - 4 X 12,10,8,6 COXA:

LEG PRESS 45 - 3 X 12,10,8,6 AGACHAMENTO NO MULTIFORA - 3 X 12,10,8,6 EXTENSO DE JOELHOS - 3 X 12,10,8,6 FLEXO DE JOELHOS DEITADA - 3 X 12,10,8,6 FLEXO DE JOELHOS SENTADA - 3 X 12,10,8,6 ADUO DE COXA - 3 X 10 ABDUO DE COXA - 3 X 10 FLEXO PLANTAR NO LEG 45 - 4 X 20 Segunda feira: TREINO A Tera feira: TREINO B Quarta feira: TREINO C Quinta feira: REPETE TREINO DE SEGUNDA FEIRA Sexta feira: REPETE TREINO DE TERA FEIRA Sbado: REPETE TREINO DE QUARTA FEIRA Domingo: DESCANSO

DICAS PARA NVEL INTERMEDIRIO - Parte I (Durao: 3 semanas)

Dica de Treino.

- 04/02/2013 -

OBS 1: Neste periodo procure aumentar as cargas. OBS 2: Lembre-se sempre que nenhum indivduo igual ao outro, portanto podem existir necessidades de adaptao durante a periodizao do treinamento.

TREINO A PEITO: SUPINO INCLINADO COM HALTER - 4 X 8 SUPINO PLANO COM BARRA - 4 X 8

FLY - 3 X 8 BCEPS: ROSCA SCOTT BARRA W - 4 X 8 ROSCA DIRETA NO CROSS OVER - 4 X 8 ROSCA CONCENTRADA - 4 X 8 AB - INFRA PONTA DE BANCO - 3 X 20 SUPRA NA BOLA - 3 X 20 TREINO B COSTAS: REMADA CURVADA COM BARRA - 4 X 8 PUXADA ALTA COM TRINGULO - 4 X 8 PUXADA ALTA ABERTA PELA FRENTE - 4 X 8 TRCEPS: ROLDANA COM CORDA - 4 X 8 TESTA COM HALTER - 4 X 8 FRANCESA COM HALTER - 4 X 8 HIPEREXTENSO - 4 X 10 TREINO C OMBRO: ELEVAO LATERAL NO CROSS OVER - 4 X 8 ELEVAO FRONTAL COM CORDA NO CROSS OVER - 4 X 8 DESENVOLVIMENTO COM HALTER - 4 X 8 COXA: LEG PRESS 45 - 3 X 8 AGACHAMENTO NO MULTIFORA - 3 X 8 EXTENSO DE JOELHOS - 3 X 8 FLEXO DE JOELHOS DEITADA - 3 X 8 FLEXO DE JOLEHOS SENTADA - 3 X 8 ADUO DE COXA - 3 X 8 ABDUO DE COXA - 3 X 8 FLEXO PLANTAR NO LEG 45 - 4 X 20 Segunda feira: TREINO A Tera feira: TREINO B Quarta feira: TREINO C Quinta feira: REPETE TREINO DE SEGUNDA FEIRA Sexta feira: REPETE TREINO DE TERA FEIRA Sbado: REPETE TREINO DE QUARTA FEIRA Domingo: DESCANSO

DICAS PARA INICIANTES - Parte III

Dica de Treino.

- 28/01/2013 -

Aps 6 semanas de musculao, passamos para mais 3 semanas de exerccios progressivos at a fase intermediria. Neste perodo voc j estar com a musculatura preparada para aumentar sua freqncia de treino, de 4 vezes para 5 A 6 vezes por semana. TREINO A PEITO: SUPINO INCLINADO COM BARRA 4 X 10 SUPINO PLANO COM HALTER 4 X 10 CROSS OVER 3 X 10 BICEPS: ROSCA DIRETA BARRA W 4 X 10 ROSCA ALTERNADA 4 X 10 AB - INFRA FLEXO DE QUADRIL 3 X 20 SUPRA NA PRANCHA INCLINADA 3 X 20 TREINO B COSTAS: PUXADA ALTA PELA FRENTE ABERTA 4 X 10 REMADA BAIXA COM TRIANGULO 4 X 10 SERROTE 3 X 10 TRICEPS: ROLDANA COM BARRA 4 X 10 TESTA COM BARRA W 4 X 10 HIPEREXTENSO 4 X 10 TREINO C OMBRO: DESENVOLVIMENTO COM HALTER 4 X 10 ELEVAO FRONTAL COM HALTER 4 X 10 ELEVAO LATERAL NO CROSS OVER 4 X 10

AGACHAMENTO LIVRE 4 X 10 EXTENSO DE JOELHOS 4 X 10 FLEXO DE JOELHOS SENTADA 4 X 10 ADUO DE COXA 3 X 10 ABDUO DE COXA 3 X 10 FLEXO PLANTAR NO STEP 3 X 20 Segunda feira: TREINO A Tera feira: TREINO B Quarta feira: TREINO C Quinta feira: Repete treino de Segunda feira Sexta feira: Repete treino de tera feira SBADO: repete treino de quarta feira DOMINGO: descanso

DICAS PARA INICIANTES - Parte II

Dica de Treino.

- 21/01/2013 -

Segue a dica para os iniciantes: Aps 3 semanas com a rotina anterior, diminua 2 repeties em cada exerccio e aumenta a carga.

SEGUNDA FEIRA - MEMBROS SUPERIORES PEITO: SUPINO PLANO COM BARRA 3 X 10 SUPINO INCLINADO COM HALTER 3 X 10 BICEPS: ROSCA DIRETA BARRA LIVRE 3 X 10 ROSCA SCOTT BARRA RETA 3 X 10 COSTAS: PUXADA ALTA PELA FRENTE ABERTA 3 X 10 REMADA BAIXA COM TRIANGULO 3 X 10 TRICEPS: ROLDANA COM CORDA 3 X 10 TESTA COM HALTER 3 X 10 OMBRO: ELEVAO FRONTAL 3 X 10 ELEVAO LATERAL 3 X 10 HIPEREXTENSO 3 X 10

TERA FEIRA - MEMBROS INFERIORES LEG PRESS 45 3 X 10

EXTENSO DE JOELHOS 3 X 10 FLEXO DE JOELHOS DEITADA 3 X 10 ADUO DE COXA 3 X 10 ABDUO DE COXA 3 X 10 FLEXO PLANTAR NO STEP 3 X 20 AB - INFRA NO BANCO INCLINADO 3 X 15 SUPRA NA BOLA 3 X 15 QUARTA FEIRA - DESCANSO QUINTA FEIRA - REPETE TREINO DE SEGUNDA FEIRA SEXTA FEIRA - REPETE TREINO DE TERA FEIRA SBADO E DOMINGO - DESCANSO Mantenha o foco e nunca desista..."

DICAS PARA INICIANTES

Dica de Treino.

- 14/01/2013 -

Para aqueles que no treinaram em 2012, mas desejam iniciar 2013 com tudo, segue uma dica de treino para iniciantes:

SEGUNDA FEIRA - MEMBROS SUPERIORES: PEITO: SUPINO PLANO COM BARRA 3 X 12 SUPINO INCLINADO COM HALTER 3 X 12 BICEPS: ROSCA DIRETA BARRA LIVRE 3 X 12 ROSCA SCOTT BARRA RETA 3 X 12 COSTAS: PUXADA ALTA PELA FRENTE ABERTA 3 X 12 REMADA BAIXA COM TRIANGULO 3 X 12 TRICEPS: ROLDANA COM CORDA 3 X 12 TESTA COM HALTER 3 X 12 OMBRO: ELEVAO FRONTAL 3 X 12

ELEVAO LATERAL 3 X 12 HIPEREXTENSO 3 X 12 TERA FEIRA - MEMBROS INFERIORES: LEG PRESS 45 3 X 12 EXTENSO DE JOELHOS 3 X 12 FLEXO DE JOELHOS DEITADA 3 X 12 ADUO DE COXA 3 X 12 ABDUO DE COXA 3 X 12 FLEXO PLANTAR NO STEP 3 X 15 AB - INFRA NO BANCO INCLINADO 3 X 12 SUPRA NA BOLA 3 X 12 QUARTA FEIRA - DESCANSO QUINTA FEIRA - REPETE TREINO DE SEGUNDA FEIRA SEXTA FEIRA - REPETE TREINO DE TERA FEIRA SBADO E DOMINGO - DESCANSO

TERMOGNICOS

Dica gravada para o Blog de Peso, da Rdio Atlntida:

ABDOMINAIS

Dica de Treino.

- 17/12/2012 -

A dica de hoje de um treino de exerccios abdominais para fazer 3 vezes por semana: INFRA - NA PRANCHA INCLINADA - 4 sries de 15 repeties. SUPRA - NA PRANCHA INCLINADA - 4 sries de 15 repeties. OBLQUO - NO CROSS OVER - 4 sries de 15 repeties. Lembrando que uma musculatura abdominal bem definida se faz com exercicios abdominais e uma dieta balanceada.

SUPLEMENTOS THERMOGNICOS
Dica de Suplementao. - 10/12/2012 -

Chegando o vero, acelere a queima de gordura com KIT DE SUPLEMENTOS THERMOGNICOS:

CA - Acido conjugado 1000 mg - Consumir 1 caps. de 1000 mg 30 min. antes das principais refeies.

Picolinato de cromo 35 mcg - Consumir 1 caps. de 35 mcg 30 min. antes das principais refeies.

Cafena 210mg - Consumir 1 caps. de 210 mg ao acordar e 1 caps. de 210mg junto com o lanche da tarde.

Atividade fisica, dieta balanceada e uma boa suplementao so os principais aliados para o resultado desejado.

SORVETE DE CLARA DE OVO COM WHEY PROTEIN

Dica de Suplementao para o vero. - 20/11/2012 -

INGREDIENTES: - 10 CLARAS DE OVO - 2 COLHERES SOPA DE SUCRALOSE EM P - 150G DE WHEY PROTEIN CONCENTRADO (SABOR A GOSTO) PREPARO: BATEA 10 CLARAS DE OVO EM NEVE. EM SEGUIDA ADICIONE 2 COLHERES DE SOPA DE SUCRALOSE E POR FIM ADICIONE 150G DE WHEY PROTEIN CONCENTRADO. LEVAR AO CONGELADOR POR 2H.

BOLINHO DE WHEY PROTEIN COM AVEIA


Dica de Suplemento - Caf da Manh. - 12/11/2012 -

- 2 SCOOPS (32G) AVEIA EM FLOCOS - 2 SCOOPS (32G) WHEY PROTEIN ISOLADO - 1 BANANA CATARINA - 1 COLHER DE SOPA RASA FARINHA DE LINHAA DOURADA - 1 COLHER DE CH DE CANELA - 1 COLHER DE CH DE CAF SOLUVEL PREPARO: ESMAGAR A BANANA EM UM REFRATRIO PEQUENO, MISTURAR OS INGREDIENTES E

EM SEGUIDA LEVAR AO FORNO DE MICROONDAS POR 5 MINUTOS. OBS: QUANTIDADE INDICADA PARA UM INDIVIDUO DE 85KG.

LEO DE CCO
As gurias do Blog de Peso da Rdio Atlntida foram at a Banca 12 tirar algumas dvidas sobre o leo de cco com o Diego Cezimbra. D uma olhada no vdeo que elas fizeram:

O blog sobre "Os dramas e as conquistas da eterna luta contra a balana". Veja a matria completa: leo de coco emagrece mesmo?

SUPLEMENTAO PR-TREINO
Dica de Consumo. - 29/10/2012 -

Pr treino para nvel iniciante:

- 5g de L -glutamina; - 3g de Creatina micronizada; - 3g de leucina; - 25g de whey protein concentrado;

Bom treino...

ENTREVISTAS

Veja as dicas do Diego Cezimbra em sua participao no Programa Life do canal NET Cidade no incio de Outubro:

Confira tambm as dicas de suplementao no programa de Julho de 2012.

SUPLEMENTAO PARA NVEL AVANADO


Dica de Consumo. - 22/10/2012 -

Shake ps treino: - 60g de Whey protein hidrolisado - 10g de L-glutamina 6g de Creatina micronizada 3g de leucina

- 30 g de maltodextrina - 30 g de dextrose - 30g de waxymaze 5g de NO

- 500mg de vitamina C

SUPLEMENTAO PARA NVEL INTERMEDIRIO


Dica de Consumo. - 15/10/2012 -

Shake ps treino:

- 55g de Whey protein isolado - 5g de L -glutamina - 5g de Creatina micronizada - 5g de Bcaa - 30 g de maltodextrina - 30 g de dextrose - 3 g de NO

Na semana que vem a dica para um nvel avanado de suplementao.

SUPLEMENTAO PARA INICIANTES

Dica de Consumo. - 08/10/2012 -

Shake ps treino para iniciantes em suplementos:

- 45g de Whey protein isolado - 5g de L -glutamina - 3g de Creatina micronizada - 3g de Bcaa - 40 g de maltodextrina

Na semana que vem a dica para quem j est em um nvel intermedirio de suplementao.

ATENO
Durante o ms de outubro, Diego Cezimbra continua prestando consultoria em Suplementao Esportiva na Banca 12. Venha receber dicas grtis especialmente voltadas para o seu biotipo e objetivos. Veja os horrios:

BANCA 12 DE CANOAS
Rua 15 de janeiro, 295. TODAS AS QUARTAS das 13:30 s 16 h.

BANCA 12 DE PORTO ALEGRE


Mercado Pblico - Entrada pela Borges, em frente a Prefeitura. TODAS AS SEXTAS das 13:30 s 16 h.