Tu clase de G.A.P. En los gimnasios las clases de glúteo, piernas y abdominales se llaman GAP.

Empiezan con un calentamiento, continúan con la fase de trabajo de tonificación especifica y terminan con abdominales y estiramientos. Los ejercicios para pierna y glúteos pueden hacerse de pie, en colchoneta o con material específico (step, bandas elásticas, pelotas, mancuernas, etc.). Tú puedes hacer lo mismo en tu casa, en un parque, en la habitación de un hotel, en la piscina o en la playa. Para que “tu clase” sea más motivante, pon música dance de fondo y sigue el ritmo al hacer los ejercicios. Al final, algo de chill out para terminar completamente relajada. En esta sesión te vamos a enseñar muchos ejercicios diferentes, pero no siempre tienes por qué hacerlos todos. Combínalos a tu gusto para hacer las sesiones más variadas. Eso sí, empieza siempre calentando y termina estirando. Para que el trabajo sea más efectivo y además quemes algunas calorías y hagas trabajar al corazón, también te aconsejamos que combines siempre ejercicios de pie y en el suelo. No te olvides de tener a mano una botella de agua para beber durante la sesión.

Calentamiento. Duración: 8 a 10 min El objetivo es subir tu temperatura corporal para que tus músculos, tendones y articulaciones puedan empezar a trabajar sin lesionarse. Para conseguirlo tienes muchas opciones: hacer bici estática, caminar, dar una ligera carrera, subir y bajar escaleras, etc. O hacer una pequeña serie de ejercicios a base de rotaciones de hombros, marcha y elevaciones rodillas en el sitio, flexiones de piernas suaves, patadas al aire y algunos estiramientos.

Fase aeróbica. Duración: 20 min Si comienzas tu sesión de glúteo haciendo ejercicios de pie, también harás trabajar al corazón y quemarás algunas calorías extra. Te proponemos diferentes ejercicios para que tú los combines como quieras al ritmo de la música.

En la colchoneta. Duración: 20 min Tienes varias opciones para trabajar glúteo en el suelo. Mi consejo es que un día lo trabajes a cuatro patas y otro tumbada de costado para no agotarte demasiado o acabar adoptando posturas incorrectas.

A cuatro patas

Trabaja primero un lado. . da un paso y sube una rodilla a la vez que acercas el codo contrario. Trabaja siempre manteniendo la pierna dura y el pie flexionado. flexiona las piernas hacia el pecho y mantén los pies flexionados. descansa un par de minutos y pasa al otro. Fase aeróbica Talones atrás. con un talón. dos veces seguidas y luego 3.Apoya los antebrazos y la frente para mantener la espalda bien alineada. es preferible y más efectivo subir menos. Descansa unos minutos entre pierna y pierna. Comienza con las piernas abiertas. Duración: 10 min Para terminar. pon música suave. Estira y relaja. 3 series de 8 repeticiones alternas. Comienza con los pies juntos. Rodillas al frente o al lado. dos o cuatro. Tumbada de lado Apoya la cabeza en el brazo. Mantén cada estiramiento unos 20 segundos. Puedes hacer 1 o 3 repeticiones. Puedes hacer una repetición con cada pierna. Vamos a estirar los músculos que hemos trabajado y a relajar el resto del cuerpo. lleva los brazos hacia atrás cuando lleves el talón al glúteo y no arquees la espalda. 3 series de 8 repeticiones de rodillas simples y 3 de rodillas triples. No te olvides de inspirar antes y exhalar al estirar. Nunca tires de la espalda al hacer un ejercicio.

Sentadillas más piernas. Comienza con los pies juntos y las manos en la cintura. Puedes aumentar la intensidad del ejercicio cogiendo unas pesas. 3 a 4 series de 8 repeticiones alternas. Puedes hacer lo mismo subiendo una rodilla.Split en movimiento. 2 a 3 series de 8 repeticiones alternas. haz una sentadilla y al subir abre una pierna manteniendo la espalda recta. . Con las piernas abiertas y los pies paralelos. Da un paso al frente y flexiona la pierna de modo que tus piernas formen 90º.

Flexionar y estirar. De 2 a 3 series de 8 repeticiones. De 2 a 3 series de 8 repeticiones. sin lanzar la pierna. . Flexiona la pierna hacia el pecho y estírala de forma controlada.En la colchoneta Subir y bajar pierna. Estira la pierna y sube y baja sin arquear la espalda y sin llegar a tocar el suelo.

Flexiona la pierna 90º y sube y baja sin perder esta posición ni arquear la espalda. . De 2 a 3 repeticiones. Patada arriba.Cruzar y estirar. Cruza la pierna por detrás de la otra y estírala completamente sin mover la espalda.

Gira la cadera intentando llevar una rodilla hacia la otra de manera que la planta del pie quede hacia el techo. Giros de cadera. 3 series de 8 repeticiones. Abre la pierna hacia fuera sin llevar la rodilla hacia el pecho.Aperturas. .

.Rodilla al pecho. Dobla y estira la rodilla como si quisieras empujar una pared. Si estás incómoda. Cruza una pierna por delante de la otra y gira tronco hacia el glúteo hasta sentir el estiramiento. estira la pierna de abajo. Estira y relaja Estiramiento de glúteo. 3 series de 8 repeticiones.

Media loto. Estíralos cogiendo el empeine y llevando la pierna hacia detrás. Mantén recta la espalda y ve ligeramente hacia delante. También han trabajado mucho a los largo de la sesión.Estiramiento de cuádriceps. Éste es un estiramiento de Yoga más intenso para el glúteo. . Apoya un tobillo sobre la pierna para que el pie quede por fuera.

Usa un producto exfoliante -puede ser azúcar mezclado con aceite de oliva. Estira los aductores y relaja la espalda en esta cómoda postura. Cuidados en la ducha Completa tu sesión de entrenamiento con los siguientes cuidados: .Termina la ducha con agua fría por las piernas para activar la circulación. Junta los talones. .y aprovecha para darte un buen masaje en los glúteos. abre las piernas y estira la espalda.Posición del bebé. .

Aplícate una capa generosa de crema hidratante y date otro masaje.. .