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Plan dentranement 100km 9 semaines 5 sances Objectif : 13h40

Avant de commencer le plan, merci de lire les points ci-dessous afin de vous assurer de son efficience ! Correspondance des temps + donnes chiffres : Ce plan est fait pour vous si votre VMA est de minimum 15000 ou si vous vous courez le Marathon (sur plat) en environ 4h12. Dans tous les cas, vous devez vous entrainer habituellement 3 sances hebdomadaires (si vous en courez moins, il vous faut un plan en 4 sances hebdomadaires => voir la Formule Or ou Argent ci-dessous). Avec ce plan, votre objectif est de 13H40 sur 100km plat. Pour cela, vous courez 634km en 9 semaines (soit maximum 20% de ce que vous pouvez faire habituellement). Qui a ralis ce plan dentrainement ? Ces programmes ont t crs en intgralit par Patrick MASSON titulaire dun BEES 3me degr. Parcours de Pat : Ex. entraneur national en Course dOrientation, Ex. entraineur de nombreux sportifs de haut-niveau sur diffrentes disciplines dont Jack PEYRARD (4me au Championnat de France de 100km), Benoit LAVAL (Vainqueur du Trophe Mondial des Raids-Orientation IOF) etc. Entraineur de nombreux sportifs amateurs via sa structure (http://www.webcoach.info/) sur 10 km, Marathons, 100km, Ultra-trails, Triathlons etc. Personnalisation du plan : Le plan ci-dessous a t ralis en fonction de votre VMA qui influe sur votre performance sur Marathon, 100 km Cependant, il est possible de le personnaliser via 2 formules : Formule ARGENT Adaptation sur vos jours dentrainements prfrentiels + 1 Ajustement par mois + Prise en compte des objectifs intermdiaires + Echanges par emails => 50 pour la prparation (soit 9 semaines) Idem largent + Temps illimit pour changes (WE inclus) + Modification du programme en fonction des objectifs + Conseils par tlphone + Analyses et conseils => 75 pour la prparation (soit 9 semaines)

Formule OR

La Formule Or vous permet un plan 100% personnalis notamment en fonction des alas dune prparation (dplacements professionnels, modification de lobjectif du lentrainement), vous navez donc plus besoin de Stage pour prparer votre vnement ! Pat vous suivra et sera prsent pour vous conseiller sur vos entrainements.
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& Pack Prparation Physique : Vous trouverez la fin du document la composition, les conseils dutilisation et le prix du Pack. Un plan dentrainement ncessite une charge de travail importante et il est primordial de bien rcuprer entre les sances. Il a t cr spcialement pour les prparations et vous permettra de bnficier au maximum de l effet de surcompensation (c'est--dire amlioration du potentiel via les entrainements). Il est not dans le plan100km la rpartition des sticks en fonction du Pack Prpa. Physique. Suivi dittique : Nicolas AUBINEAU (Ditticien D.E D.U Nutrition du Sport) a ralis de nombreux dossiers sur lalimentation notamment en priode de prparation physique , la semaine prcdent lvnement, le petit-djeuner... Ils sont visibles sur le site Internet de Nutratltic dans la rubrique Conseils / Dossiers (bannire horizontale en haut de la page daccueil). Nous vous souhaitons par avance une bonne prparation ! Ils font confiance aux produits NUTRATLETIC pour leurs performances :

Anne-Ccile FONTAINE Double Championne du Monde de 24h (2009-2010) Emmanuel FONTAINE 12 au 100km de Millau 2010 3me aux France de 24h 2011
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Aurlia TRUEL Vainqueur EcoTrail de Paris 2011 (83 km)

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Semaine N1 - 55km
SEANCE 1 (7.7 km) Echauffement progressif sur 15 + 45 552 (ou 80% de FC max) + finir par 5 lignes droites + 10 de retour au calme SEANCE 2 (12.4 km) 75 78% de FC max (courir la sensation)
Vos besoins : 1 stick de Nutraperf => boire durant leffort ( intervalles rguliers)

SEANCE 3 (10.8 km) 15 d chauffement + 3 x 12 550 (ou 86% de FC Max) avec 3 de rcup trottine entre + 10 de retour au calme SEANCE 4 (7.7 km) 45 80% de FC max SEANCE 5 (17.1 km) 100 609 (ou 77% de FC max) + intgrez 10 de marche espace (en 2 ou 3 fois)
Vos besoins : 1 stick de Nutrarcup => boire ds la fin de leffort

Semaine N2 - 63km
SEANCE 1 (13.4 km) 80 78% de FC max (courir la sensation) SEANCE 2 (12.3 km) 15 d chauffement + 3 x 15 550 (ou 86% de FC Max) avec 3 de rcup trottine entre + 10 de retour au calme
Vos besoins : 1 stick de Nutraperf => boire durant leffort ( intervalles rguliers)

SEANCE 3 (7.7 km) Echauffement progressif sur 15 + 45 552 (ou 80% de FC max) + finir par 5 lignes droites + 10 de retour au calme SEANCE 4 (10.2 km) 60 552 (ou 80% de FC max) SEANCE 5 (19.5 km) 110 609 (ou 77% de FC max) + intgrez 10 de marche espace (en 2 ou 3 fois)
Vos besoins : 1 stick de Nutraperf => boire durant leffort ( intervalles rguliers) 1 stick de Nutrarcup => boire ds la fin de leffort
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Semaine N3 - 72km
SEANCE 1 (15.1 km) 90 78% de FC max (courir la sensation)
Vos besoins : 1 stick de Nutraperf => boire durant leffort ( intervalles rguliers)

SEANCE 2 (15.3 km) 15 d chauffement + 4 x 15 550 (ou 86% de FC Max) avec 3 de rcup trottine entre + 10 de retour au calme
Vos besoins : 1 stick de Nutrarcup => boire ds la fin de leffort

SEANCE 3 (7.7 km) Echauffement progressif sur 15 + 45 552 (ou 80% de FC max) + finir par 5 lignes droites + 10 de retour au calme SEANCE 4 (12.6 km) 75 558 (ou 79% de FC max) SEANCE 5 (21.9 km) 120 609 (ou 77% de FC max) + intgrez 10 de marche espace (en 2 ou 3 fois)
Vos besoins : 1 stick de Nutraperf => boire durant leffort ( intervalles rguliers)

Semaine N4 - 54km
SEANCE 1 (18.2 km) 100 640 (ou 74% de FC max) + intgrez 10 de marche espace (en 2 ou 3 fois) + 10 de retour au calme
Vos besoins : 1 stick de Nutrarcup => boire ds la fin de leffort

SEANCE 2 (16 km) 100 (courir la sensation) mais ne dpassez pas 77% de FC max
Vos besoins : 1 stick de Nutrarcup => boire ds la fin de leffort

SEANCE 3 (19.8 km) 120 FC max 78% + 120 de VTT

Vos besoins : 1 stick de Nutraperf => boire durant leffort ( intervalles rguliers) 1 stick de Nutrarcup => boire ds la fin de leffort

SEANCE 4 150 de VTT souple

Vos besoins : 1 stick de Nutraperf => boire durant leffort ( intervalles rguliers) 1 stick de Nutrarcup => boire ds la fin de leffort

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Semaine N5 - 74km
Dbut de la cure dOptiperf SEANCE 1 (15.1 km) 90 78% de FC max (courir la sensation)
Vos besoins : 1 stick de Nutrarcup => boire ds la fin de leffort

SEANCE 2 (14.8 km) 15 d chauffement + 3 x 20 550 (ou 86% de FC Max) avec 3 de rcup trottine entre + 10 de retour au calme SEANCE 3 (9 km) 15 d chauffement progressif + 3 sries de 5 fois 30 98% de FC max (r = 30 trottine + 4 entre les 2 sries) + 10 de retour au calme
Vos besoins : 1 stick de Nutraperf => boire durant leffort ( intervalles rguliers)

SEANCE 4 (15.1 km) 90 80% de FC max SEANCE 5 (20.3 km) 120 701 (ou 72% de FC max) + intgrez 10 de marche espace (en 2 ou 3 fois)
Vos besoins : 1 stick de Nutraperf => boire durant leffort ( intervalles rguliers) 1 stick de Nutrarcup => boire ds la fin de leffort

Semaine N6 - 83km
SEANCE 1 (15.1 km) 90 78% de FC max (courir la sensation)
Vos besoins : 1 stick de Nutrarcup => boire ds la fin de leffort

SEANCE 2 (18.6 km) 15 d chauffement + 4 x 20 550 (ou 86% de FC Max) avec 3 de rcup trottine entre + 10 de retour au calme
Vos besoins : 1 stick de Nutraperf => boire durant leffort ( intervalles rguliers)

SEANCE 3 (9.8 km) 15 d chauffement progressif + 3 sries de 5 fois 30 98% de FC max (r = 30 trottine + 4 entre les 2 sries) + 10 de retour au calme
Vos besoins : 1 stick de Nutraperf => boire durant leffort ( intervalles rguliers)

SEANCE 4 (16.8 km) 100 79% de FC max (courir la sensation)

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& SEANCE 5 (22.4 km) 140 701 (ou 72% de FC max) + intgrez 10 de marche espace (en 2 ou 3 fois)
Vos besoins : 1 stick de Nutrarcup => boire ds la fin de leffort

Semaine N7 - 70km
SEANCE 1 (14.8 km) 15 d chauffement + 3 x 20 550 (ou 86% de FC Max) avec 3 de rcup trottine entre + 10 de retour au calme SEANCE 2 (15.3 km) 90 79% de FC max (courir la sensation) SEANCE 3 (13.8 km) 15 d chauffement + 4 x 15 558 (ou 79% de FC Max) avec 1 de rcup trottine entre + 10 de retour au calme
Vos besoins : 1 stick de Nutrarcup => boire ds la fin de leffort

SEANCE 4 (7.5 km) 45 souple 79% de FC max ou 1h de vlo (VTT ou route) SEANCE 5 (18.4 km) 110 79% de FC max (courir la sensation)
Vos besoins : 1 stick de Nutraperf => boire durant leffort ( intervalles rguliers)

Semaine N8 - 56km
SEANCE 1 (14.9 km) 15 d chauffement + 2 x 30 550 (ou 86% de FC Max) avec 5 de rcup trottine entre + 10 de retour au calme SEANCE 2 (20.1 km) 120 79% de FC max (courir la sensation)
Vos besoins : 1 stick de Nutraperf => boire durant leffort ( intervalles rguliers) 1 stick de Nutrarcup => boire ds la fin de leffort

SEANCE 3 (8.4 km) Echauffement progressif sur 15 + 50 558 (ou 79% de FC max) + finir par 5 lignes droites + 10 de retour au calme SEANCE 4 (12.8 km) 90 701 (ou 72% de FC max)
Vos besoins : 1 stick de Nutraperf => boire durant leffort ( intervalles rguliers)
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Semaine N9 - 113km
SEANCE 1 (6.5 km) 40 souple 609 (ou 77% de FC max) SEANCE 2 (6.5 km) 40 souple 609 (ou 77% de FC max)
Vos besoins : 1 stick de Nutrarcup => boire ds la fin de leffort

100KM allure 812 (ou 65% de FC max moyenne) soit 13h41

89.90 au lieu de 115.80

Les produits adapts pour votre prparation :

5 sticks

Avant lentrainement et la course NUTRATTENTE Boisson dattente isotonique base de glucides et dlectrolytes contribuant maintenir la performance au cours dun exercice dendurance prolong. Diluer 1 stick dans 500mL deau. A consommer intervalles rguliers 2h avant lentrainement ou la comptition.

15 sticks

Pendant lentrainement et la course NUTRAPERF Boisson de leffort isotonique base de glucides et dlectrolytes contribuant maintenir la performance au cours dun exercice dendurance prolong, compose de magnsium, vitamine B2, niacine (B3) et C participant rduire la fatigue, Curcuma longa possdant des proprits antioxydantes ainsi que du sodium, des BCAAs Diluer 1 stick dans 500mL deau. A consommer intervalles rguliers durant leffort.
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& Juste aprs votre entrainement NUTRARECUP Boisson riche en protines (sucre ou sale) participant au maintien de la masse musculaire, compose de vitamine B2, niacine (B3), B6 et C participant rduire la fatigue, Curcuma longa aidant protger les articulations ainsi que du potassium, des acides gras omga-3, du sodium, des BCAAs, de la glutamine Diluer1 stick dans 250mL deau. A consommer ds la fin de leffort.

15 sticks

Tous les produits Nutratltic sont labors en respectant une haute charte de qualit : - Labelliss SPORT Protect : organisme indpendant de lutte contre le dopage - Formuls sans lait et sans gluten.

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