O meu corpo é “fixe”

Já reparaste que cada um tem um corpo “fixe”? Existem corpos com uma grande variedade de cores, tamanhos, estaturas... Há pessoas altas, baixas, magras, “redondas”... No entanto, todos temos algo em comum: a possibilidade de escolher como é que vamos cuidar, à nossa maneira, do nosso corpo (que é único!). Aqui tens algumas perguntas para pensares mais no assunto. De que gostas mais no teu corpo? Como cuidas do teu corpo? Apresenta alguns exemplos do que fazes para cuidar do teu corpo: 1. ____________________________________________________________ 2. ____________________________________________________________ 3. ____________________________________________________________ 4. ____________________________________________________________ 5. ____________________________________________________________

Ficha n.º 1

Sinto-me bem na minha pele

Ficha n.º 2

Utiliza esta ficha para te lembrares das coisas que gostas mais em ti.

Duas coisas de que gosto em mim ____________________________________________________________ Duas coisas que faço bem ____________________________________________________________ Dois aspectos de que gosto mais no meu corpo ____________________________________________________________

O meu diário alimentar
O que comeste ontem? Lembras-te? Observa o exemplo e preenche a ficha em branco. Atenção: tudo conta, mesmo metade de uma maçã ou três batatas fritas.

Ficha n.º 3

O QUE COMI ONTEM • Pequeno-almoço • Entre o pequeno-almoço e o almoço • Almoço • Entre o almoço e o jantar • Jantar • Espaço/ambiente físico • Antes de deitar

Cereais, batatas, arroz, pão

Frutas

Sopa

Vegetais

Carne, peixe, ovos

Leite, lacticínios

Gorduras

Açúcar

As tradições alimentares da minha família
Cada pessoa cresce com hábitos alimentares diferentes. As perguntas que se seguem poderão ajudar-te a descobrir quais os hábitos alimentares da tua família. Para teres mais espaço, responde numa folha à parte. 1. Os membros da tua família comem juntos? Quantas vezes por semana? Quando? 2. Quem decide o que se vai comer? Quem faz as compras? Quem cozinha? Quem levanta a mesa e lava a loiça? 3. Quais são os pratos preferidos da tua família? Indica os seus nomes e descreve-os de maneira sucinta. 4. Qual é a tua comida preferida? Quem a faz? Quantas vezes por semana? 5. Na tua família comem-se coisas especiais nos dias de festa? 6. Comem às vezes comidas típicas de outros países? Quais são? Podes descrevê-las? 7. Qual é a tua melhor recordação associada à comida (uma festa de anos, um Natal)? 8. Há alguma coisa nos hábitos da tua família que gostarias de mudar? O quê? 9. Qual é o hábito que gostarias de introduzir na tua família? (Por exemplo: experimentar ir a um restaurante chinês, fazer um piquenique todos os domingos, etc.).

Ficha n.º 4

O pequeno-almoço
Gostas de tomar o pequeno-almoço? SIM NÃO Porquê? _________________________________________________________________________ Achas que o pequeno-almoço é uma refeição importante? SIM NÃO Tomaste o pequeno-almoço hoje? SIM NÃO • Se respondeste “SIM” > O que comeste? _________________________________________________________________ > O que bebeste? _________________________________________________________________ > Adicionaste açúcar? A quê?_________________________________________________________ • Se respondeste “NÃO” O que aconteceu? Assinala a(s) razão(ões) > Não tinha fome > Estava cansado > Não tive tempo > Outras razões (quais)?_____________________________________________________________

Ficha n.º 5

As 24 horas de um dia
Utilizando o circulo, analiza o que fizeste durante as últimas 24 horas. Pinta cada fracção do círculo com a cor correpondente ao tipo de actividade que estavas a fazer naquela altura: • Se a actividade era muito intensa (dançar, correr, jogar à bola...), usa a cor verde. • Se a actividade era moderada (andar, arrumar a casa...), usa a cor amarela. • Se a actividade era sedentária (ver televisão, ficar sentado...), usa o vermelho. • Se estavas a dormir, pinta de azul.

Ficha n.º 6

Estás em boa forma?
Qual é a tua actividade preferida? Fazes desporto? Qual? Quantas vezes por semana? Achas que tens uma vida activa? Porquê? Faz uma cruz no quadrado quando a tua resposta é sim.
Vou para a escola e regresso a pé. Ando regularmente a pé. Pratico desporto. Ando regularmente de bicicleta. Jogo muito à bola. Ajudo os meus pais (a aspirar a casa, a ir às compras, a arrumar...). Ando no Desporto Escolar. Passo muito tempo a brincar ao ar livre. Outras actividades. Quais? _____________________________________

Ficha n.º 7

Há um campeão dentro de ti!

Ficha n.º 8

Somos sempre bons em alguma coisa: algumas pessoas desenham bem, outras cantam de forma maravilhosa, outras têm jeito para Matemática... No mundo do desporto também é assim: todas as pessoas têm um talento escondido: umas correm depressa, outras são muito flexíveis, outras marcam muitos golos. O importante é que cada pessoa descubra uma actividade física que lhe dê prazer – – a diversão e a satisfação da prática desportiva é mais importante que o vencer. Conhece-te (responde e procura perceber porquê): • Gosto de ter um horário rígido ou prefiro actividades mais livres, sem hora marcada? ____________________________________________________________________ • Qual a minha relação com o exercício físico: sinto-me confortável ou pouco à vontade? ____________________________________________________________________ • Gosto mais de desportos de grupo ou individuais? ____________________________________________________________________ • Prefiro actividades mais “puxadas” ou actividades mais calmas? ____________________________________________________________________ • Em relação ao desporto: preciso de motivações para não desistir ou tenho sempre muita força de vontade? ____________________________________________________________________ • O importante é competir e não ganhar. Concordas muito, pouco ou nada com a frase. Porquê? ____________________________________________________________________ • Existem equipamentos desportivos junto ao sítio onde moro? ____________________________________________________________________

Para cada caso, uma solução

Ficha n.º 9

Se preferes mexer-te sem horário marcado... propomos-te que brinques ao ar livre com os teus amigos: jogar futebol, andar de bicicleta, patins e skate são algumas ideias. Se preferes algo mais organizado... o melhor será inscreveres-te num clube local ou num ginásio. Mas o ideal mesmo é juntar as duas coisas: brincadeira ao ar livre e prática de desporto com a ajuda de profissionais que podem ajudar-te a progredir. Se achas que não tens muito jeito... Mesmo que, ao início, não tenhas muito jeito, lembra-te que estás lá para aprender. Não te esqueças que as classes estão organizadas em diferentes níveis de aprendizagem: quem não se sente muito à vontade começa pelo nível mais básico para depois ir progredindo até às classes mais avançadas. Se gostas de desportos de grupo, eis algumas ideias: hóquei, futebol, basquetebol, voleibol, râguebi... Se preferes actividades individuais: ioga, natação, ténis, ginástica, bicicleta... Se não existem infra-estruturas perto de ti, se procuras uma actividade que não precise de equipamento (nem exija um pagamento)... anda a pé ou corre por aí (mas atenção aos carros). Escolhe um parque ou um jardim, convida um grupo de amigos para não te sentires sozinho e mexe-te. Se tiveres um cão, vai brincar com ele num jardim. Lembra-te que andar a pé faz bem a quase tudo: coração, pulmões, músculos em geral e queima muitas calorias. Se escolheres correr em vez de andar, vai aumentando gradualmente os minutos (10 minutos para começar, aumentar um minuto em cada dia até um máximo de 30 minutos, 3 vezes por semana). Se precisas de um “empurrãozinho” para começar ou para não desistir: convida um/a amigo/a para se juntar a ti. Desta maneira, um pode puxar pelo outro em caso de “preguicite aguda”... Uma dica importante: faz exercícios de aquecimento antes de começar qualquer actividade!

Flores, folhas e raízes
Sabias que, quando comemos legumes, podemos estar a comer um fruto, uma flor, uma folha, uma raíz, um caule, um bolbo ou um tubérculo? Não? Lê as seguintes informações e faz um desenho para ilustrar um exemplo de cada categoria.

Ficha n.º 10

QUAL A PARTE DA PLANTA QUE COMEMOS

ILUSTRAÇÃO

• COMEMOS FLORES: couve-flor, alcachofra, alcaparra

• COMEMOS FOLHAS: alface, endívias, agriões, espinafres

• COMEMOS RAÍZES: rabanetes,cenouras,nabos

• COMEMOS SEMENTES: ervilhas, feijões, lentilhas, soja

• COMEMOS CAULES: alho francês, espargo, aipo

• COMEMOS BOLBOS: alho, cebola

• COMEMOS TUBÉRCULOS (uma parte da raíz, cheia de reservas nutritivas): batata

Da terra à mesa: o circuito do trigo
Observa a ilustração com atenção... Já está? Agora tenta responder às perguntas.

Ficha n.º 11

Quais são os três alimentos desenhados que são feitos de trigo?
____________________________________________________________________

Quais são os diferentes tipos de comércio que vês na ilustração?
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Conheces outros alimentos que se façam com trigo?
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Da terra à mesa: como se fazem os iogurtes?
Observa a ilustração com atenção...e descreve o que vês.

Ficha n.º 12

Porque é que o Miguel está a ler com atenção o rótulo? Qual a importância da data que lá está? __________________________________________ __________________________________________ __________________________________________

Ficha n.º 12

A conservação dos alimentos

Ficha n.º 13

Como foram conservados estes alimentos? Para descobrires, completa os espaços com as palavras adequadas que vais escolher ao saco.

Ficha n.º 13

A Nova Roda dos Alimentos:
roda que roda... e torna a rodar!

Ficha n.º 14

Em cada fatia da Nova Roda dos Alimentos, desafiamos-te a desenhar e pintar alimentos de todas as formas, cores e feitios. Dá asas ao teu talento, mas arruma tudo nos lugares certos (não queremos ver cenouras na fatia da carne, nem leite na fatia das frutas...).

Alimentos que podem e devem entrar na Nova Roda...

Cereais e derivados, tubérculos: pão, batatas, arroz, massas, cereais de pequeno-almoço... Hortícolas: tomate, cenoura, alface, espinafres, couve, nabo... Fruta: laranjas, maçãs, pêssegos, melão, peras, bananas, papaias, mangas, morangos.... Lacticínios: leite, iogurtes, queijo, requeijão... Carnes, pescado e ovos: frango, vaca, porco, pescada, sardinha, carapau, tamboril, ovos... Leguminosas: grão, feijão, lentilhas, ervilhas, favas... Gorduras e óleos: azeite, óleo vegetal, manteiga, natas... Água NOTA: para enriqueceres o teu desenho pensa nas formas, nas texturas, nas cores, nos cheiros e sabores dos diferentes alimentos. As memórias dos teus 5 sentidos vão ajudar-te a desenhar.

A Pirâmide Mediterrânica dos Alimentos
Cria a tua própria pirâmide … desenhando os alimentos que costumas comer, nos andares adequados.

Ficha n.º 15

O meu diário alimentar

Ficha n.º 16

A lista de compras
A família Mendes foi às compras, mas esqueceu-se de comprar alimentos de dois grupos importantes. Observa a lista das compras e descobre de que grupos se trata.

Ficha n.º 17

• fiambre • esparguete • bife • leite • compota • ovos • rosbife • natas • hambúrgueres • sal • mostarda

• bolachas • geleia • pastéis de nata • sorvete • iogurtes • toucinho fumado • arroz • flocos de aveia • atum

• manteiga • chouriço • queijo • salsichas • molho de tomate • chá • cacau • café

Não sabes? Pergunta ao rótulo nutricional!
Antes de comprares um alimento (ou simplesmente antes de o tirares do armário da cozinha para o consumires), habitua a tua cabeça a fazer algumas perguntas ao rótulo. O rótulo nutricional dá-nos informações sobre a energia e os nutrimentos que um género alimentar contém. Perguntas que a tua cabeça pode fazer: Apetece-me comer isto? É saboroso? Doce ou salgado? Fica bem com quê? A algumas destas perguntas talvez o rótulo não saiba responder. Mas a estas, seguramente, sabe... Lê as perguntas e procura as respostas certas no rótulo: Qual a quantidade de energia (por 100 g)? ________________________________________ Qual a quantidade de gordura (por 100 g)? ________________________________________ Em relação à quantidade de energia total diária, a que percentagem de energia corresponde uma porção? ________________________________________ Qual o constituinte que este produto contém em maior quantidade? ________________________________________ Quais são os outros constituintes que também fazem parte da sua composição? ________________________________________ Em relação à quantidade de vitamina C, é suficiente para satisfazer as nossas necessidades diárias? ________________________________________

Ficha n.º 18

Verdadeiro ou falso?
V • O exercício físico é importante apenas para quem tiver problemas de saúde. • As vitaminas, os minerais e as fibras são essenciais para o bom funcionamento do organismo. • Uma boa maneira de perder peso é eliminar as massas e o pão da dieta. • O chocolate provoca obrigatoriamente borbulhas. • Tomar um bom pequeno-almoço ajuda a trabalhar melhor. • O leite é importante apenas para os bebés. • Os cereais e derivados (pão, massas, etc.), assim como as batatas, fornecem energia. • Comer a meio da manhã ou lanchar faz mal à saúde. • Praticar uma actividade física ajuda-nos a estar mais bem dispostos. • A carne, o peixe e os ovos fazem parte da fatia maior da Nova Roda dos Alimentos. F

Ficha n.º 19

Verdadeiro ou falso? As respostas
1. O exercício físico é importante apenas para quem tiver problemas de saúde. FALSO O exercício físico é importante para toda a gente, pois ajuda o corpo a funcionar bem. Entre outros benefícios, o exercício deixa-nos mais bem-dispostos; faz bem ao coração e aos pulmões; ajuda a dormir e a trabalhar melhor e faz-nos gastar energia (o que é óptimo, pois evita que acumulemos essa energia no nosso corpo sob a forma de gorduras). 2. As vitaminas, os minerais e as fibras são essenciais para o bom funcionamento do organismo. VERDADEIRO As vitaminas, os sais minerais e as fibras são muito importantes para o corpo funcionar sem falhas. As vitaminas ajudam o corpo a resistir às doenças; os minerais são elementos essenciais, pois ajudam no crescimento, reprodução e saúde durante o ciclo de vida; as fibras são importantes, pois impedem os intestinos de serem preguiçosos. 3. Uma boa maneira de perder peso é eliminar as massas e o pão da dieta. FALSO Todos os alimentos são importantes! Para uma alimentação variada e equilibrada todos os alimentos devem fazer parte da nossa dieta. Para perder peso é necessário que a energia que ingerimos seja inferior à energia que gastamos. Para isso, o melhor é comer de tudo, mas em menores quantidades, e fazer exercício com regularidade. 4. O chocolate provoca obrigatoriamente borbulhas. FALSO É comum ouvirmos dizer que alguns alimentos, como é o caso do chocolate ou dos amendoins, causam acne (borbulhas). No entanto, essa ideia não está provada: os médicos pensam que o aparecimento do acne possa estar mais relacionado com o tipo de pele, com a exposição a ambientes poluídos, com o stress ou o calor do que com a ingestão de determinados alimentos. 5. Tomar um bom pequeno-almoço ajuda a trabalhar melhor. VERDADEIRO Absolutamente verdadeiro! O pequeno-almoço tem funções muito importantes: ajuda a quebrar o jejum de uma noite de sono sem comer; dá-nos energia para começarmos o dia com mais entusiasmo; hidrata o corpo e ajuda-nos a comer de forma mais equilibrada durante o resto do dia. Começar o dia com “baterias carregadas” é o melhor que podemos fazer para o dia correr bem!

Ficha n.º 20

6. O leite é importante apenas para os bebés. FALSO O leite é um dos alimentos mais ricos em cálcio, um mineral muito importante para ter dentes e ossos fortes. Para além disso, o leite (gordo ou meio gordo) tem também a enorme vantagem de ser rico em vitamina D, a vitamina que é capaz de fixar o cálcio. Ao bebermos leite, estamos assim a dar um excelente contributo para dentes e ossos saudáveis. Toda a gente deve beber leite, desde o bebé mais pequenino ao velho “mais velhinho”, com destaque para as crianças e as grávidas. As crianças, porque estão a formar as reservas de cálcio para a vida inteira, as grávidas porque recorrem a estas mesmas reservas para garantir o cálcio à formação do esqueleto dos seus bebés. 7. Os cereais e derivados (pão, massas, etc.), assim como as batatas, fornecem energia. VERDADEIRO Os cereais (milho, trigo, arroz, etc.), as batatas, o feijão, o grão e as massas pertencem à família dos grandes fornecedores de hidratos de carbono, os nossos principais fornecedores de energia. Todos estes alimentos fornecem energia que fica facilmente disponível para as células e ajudam o nosso corpo a não ter falhas de energia, podendo assim manter-se activo sem “interrupções”. 8. Comer a meio da manhã ou lanchar faz mal à saúde. FALSO Comer a meio da manhã é um hábito saudável. Os nutricionistas aconselham-nos a fazer um maior número de refeições durante o dia e a comer menos em cada uma dessas refeições. Assim, conseguimos evitar ter grandes ”ataques de fome”, porque a energia do nosso corpo se mantém em equilíbrio. O ideal é que os intervalos entre as refeições não excedam as 3/3,5 horas. Por isso, comer um pequeno lanche a meio da manhã (assim como um lanche a meio da tarde) é uma boa forma de nos mantermos enérgicos e saudáveis. 9. Praticar uma actividade física ajuda-nos a estar mais bem dispostos. VERDADEIRO Praticar uma actividade física permite-nos mexer o corpo, gastar energia, cansar-nos! Mas este é um cansaço saudável, é sinal de que o nosso corpo esteve bem activo. Como gastamos energia, sentimo-nos mais libertos, mais calmos e, é claro, mais bem dispostos. 10. A carne, o peixe e os ovos fazem parte da fatia maior da Nova Roda dos Alimentos. FALSO Na fatia maior da Roda dos Alimentos encontram-se os cereais e derivados e tubérculos (o pão, as batatas, o arroz, as massas, os cereais de pequeno-almoço). Estes alimentos são essencialmente grandes fornecedores de energia, pois são muito ricos em hidratos de carbono, mas contêm também fibras, vitaminas, minerais e algumas proteínas.

A história do Tó Tosse-Tosse
O Tó Tosse-Tosse anda sempre constipado Tudo isto porque as frutas e legumes põe de lado Toda a gente lhe explica, só ele é que não vê As vantagens das vitaminas desde a A até à E (E os minerais, nem sabe o que isso é!) Se vê um agrião, uma alface ou um tomate Fica logo aflito, vermelho, muito escarlate... “Tenho aversão” diz ele “a coisas frescas, naturais” Mas depois não te queixes: é só espirros e só ais!

Ficha n.º 21
Da barriga também não está muito bom, Sempre cansado, verdadeiro refilão! 1. Qual é o grande problema do Tó? __________________________________ 2. Quais são os alimentos que o Tó Tosse-Tosse nunca come? ________________ 3. Esses alimentos (que o Tó nunca come) são ricos em quê? _________________ 4. Que conselho darias ao Tó Tosse-Tosse? _____________________________ 5. Dá o exemplo de um prato que possa ajudar o Tó a gostar mais de legumes e frutas. _____________________________________________________________

O Tó Tosse-Tosse não consegue resistir Às gripes e constipações, a tudo o que está para vir Tudo porque o seu corpo não tem defesas potentes Para combater os micróbios que nos põem tão doentes

A história do Zé ZZZ
O Zé ZZZ adormece em todo o lado Há qualquer coisa que o impede de se manter acordado Adormece na escola, na cadeira do cinema Adormece no recreio... até chega a fazer pena! O problema deste Zé é a falta de energia É a falta de entusiasmo, é a falta de alegria! Olhamos para ele e vemos um rapaz molengão Sempre de boca aberta, a bocejar pastelão... De manhã, o pai acorda-o e diz-lhe: “Despacha-te, já!” Mas o Zé demora uma hora, mais preguiçoso não há Tudo isto porque diz ele, tem falta de apetite O que tem ele, digo-vos eu, é uma grande preguicite. “Pequeno-almoço, nem pensar!” diz o Zé resmungão E não bebe leite, nem come fruta, nem sumo, nem queijo, nem cereais, nem pão. Não come nada pela manhã e é isso que o faz ser como é: Só quer dormir, não aprende nem brinca, este sonolento Zé! 1. Por que é que o Zé se chama Zé ZZZ?______________________________________ 2. Qual é a refeição que o Zé “salta” todas as manhãs?_____________________________ 3. O que é que lhe acontece durante o dia? _____________________________________ 4. Por que é que achas que tanta gente não toma o pequeno-almoço? ___________________ 5. Dá 3 boas razões ao Zé ZZZ para tomar o pequeno-almoço. _______________________ 6. Inventa um pequeno-almoço irresistível para o Zé ZZZ. ___________________________

Ficha n.º 22

A informação nos media I

Ficha n.º 23

Estados Unidos, Malta e Portugal são os três países de um conjunto de 41 analisados por um estudo da Organização Mundial de Saúde (OMS) onde as crianças com onze anos revelam maior excesso de peso. Os dados hoje divulgados inserem-se num relatório sobre as desigualdades na saúde dos jovens que inquiriu mais de 200 mil crianças e jovens com 11, 13 e 15 anos em 41 países. Do total de jovens inquiridos em 2006, 3.919 são portugueses (1.886 rapazes e 2.025 raparigas). De acordo com o documento, 25 por cento das raparigas e 33 por cento dos rapazes norte-americanos com onze anos têm excesso de peso ou são obesos, valores que colocam os EUA no topo da tabela, seguidos de Malta. Os Estados Unidos ocupam também o topo da tabela nos jovens com 13 anos e o segundo lugar nos jovens com 15 anos. Portugal surge em terceiro lugar quando a análise incide nas crianças com onze anos. O estudo revela que 22 por cento das raparigas e 25 por cento dos rapazes têm excesso de peso. Já no grupo etário dos 13 anos Portugal desce para a 10ª posição, com 13 por cento de raparigas e 18 por cento dos rapazes a revelarem excesso de peso. No entanto, quando a análise incide nos jovens com 15 anos Portugal volta a subir para o sexto lugar: 13 por cento das raparigas e 22 por cento dos rapazes revelam peso a mais. Os adolescentes inquiridos indicaram a sua altura e peso (sem sapatos), tendo depois sido calculado o índice de massa corporal. Segundo o relatório, os rapazes de onze anos têm mais tendência a ter excesso de peso do que as raparigas em metade dos países analisados e, na maioria dos países, nas idades dos 13 e 15 anos. A crescente obesidade infantil levou já a Europa a lançar estratégias de combate. Segundo dados de Bruxelas, há 22 milhões de crianças com excesso de peso ou obesidade na União Europeia, sendo que a progressão é estimada em mais 400 mil de ano para ano. Estas crianças têm maior risco de vir a sofrer de doenças como a diabetes, problemas de fígado e cardíacos, hipertensão e acidentes vasculares cerebrais. (...) 17.06.2008, Agência Lusa

Ficha n.º 23

A informação nos media II
UEFA luta contra a obesidade Sedentarismo

Ficha n.º 24

A UEFA e a Comissão Europeia (CE) – o órgão executivo da União Europeia (UE) –, apresentaram um filme de 30 segundos que encoraja pessoas de todas as idades a praticarem mais desporto. O vídeo vai surgir nos ecrãs de televisão durante o intervalo dos jogos da campanha 2007/08 da UEFA Champions League. O aumento do estilo de vida sedentário é um dos maiores problemas da saúde europeia e emerge como importante factor no crescimento dos níveis de obesidade. De acordo com um inquérito sobre saúde e alimentação recentemente revelado pelo Eurobarómetro, quase seis em dez cidadãos da UE responderam que fazem pouca ou nenhuma actividade recreativa, desportiva ou de lazer.

Excelente iniciativa

O Presidente da UEFA, Michel Platini, presidiu ao lançamento do filme, conjuntamente com o Comissário Europeu responsável pela área da saúde, Markos Kyprianou. "Esta é uma excelente iniciativa e constitui mais um exemplo da nossa estreita cooperação com a CE", afirmou Jonathan Hill, responsável da delegação da UEFA em Bruxelas. "Como organismo que supervisiona o futebol europeu, a UEFA tem obrigação de se associar a este tipo de assuntos, particularmente quando o desporto pode oferecer algumas das soluções". Markos Kyprianou acrescentou: "Os europeus estão a comer de mais e a fazer pouco exercício, o que explica o facto de mais de metade dos adultos terem excesso de peso ou serem obesos. Através desta campanha de alerta difundida através da televisão, pretendemos ajudar os destinatários a perceber a importância do exercício físico para uma vida saudável e encorajá-los a introduzirem a actividade física nas suas rotinas diárias".

Importância do exercício

Reflexos nas crianças

De acordo com os responsáveis da CE, mais de metade da população adulta dos Estados-membros sofre de excesso de peso ou obesidade. Também está estimado existirem mais de 22 milhões de crianças com excesso de peso na UE, um registo que todos os anos aumenta em cerca de 400 mil. Esta iniciativa insere-se na contribuição da UEFA para o debate sobre a saúde pública. Esta estratégia é igualmente visível nas seguintes iniciativas: * Desde 2004, a UEFA contribuiu financeiramente para a construção de milhares de mini-relvados por toda a Europa, no âmbito do seu Programa "Hattrick", que permite à população jovem praticar desporto em áreas urbanas; * A UEFA continua a apoiar a Federação Mundial do Coração na promoção de um estilo de vida saudável e no encorajamento à prática da actividade física junto dos jovens; * A UEFA vai brevemente publicar um livro com dicas e práticas saudáveis, no qual colaboraram alguns dos maiores clubes e jogadores de futebol do Velho Continente. Notícia do site da UEFA, 10 de Setembro de 2007
Ficha n.º 24

Contributo da UEFA na área da saúde

Sentado, em pé, deitado... a mexer ou mais parado?
A ESTA HORA COSTUMO ESTAR... Sentado Em pé Deitado O meu nível de actividade física é... Ligeiro (parado, a dormir, a ver televisão) Intenso (a correr, a brincar ao ar livre) 06.00 08.00 10.00 13.00 15.00 17.00 19.00 21.00 24.00

Ficha n.º 25

O que podes tentar melhorar para te mexeres mais?

O QUE CONCLUIS? em cada coluna

Se nesta coluna tens... Assim é que é: uma vida activa faz bem à saúde! Não está mal, mas podes melhorar... Precisas de te mexer mais!

Ficha n.º 25

Não fomos feitos para estar parados
Procura as palavras certas na barra para completares correctamente o texto. Completa a parte final com algumas das tuas actividades preferidas. CAMINHÁMOS MEXER MUDANÇA CORAÇÃO MÚSCULOS ALIMENTOS JÁ NATUREZA FIXÁMOS MOVIMENTO ACTIVIDADE MEXER

Ficha n.º 26

Durante milhares de anos _______________ longas distâncias, em busca de alimento. Mais tarde, quando deixámos de ser nómadas e nos ____________ em aldeias, quase todas as tarefas continuaram a envolver bastante _____________ (caçar, pescar, lutar, cultivar, tecer, cozinhar). Para sobrevivermos, sempre tivemos que nos mexer. Por isso, não é de estranhar que a ___________ nos tenha moldado como seres vivos, com um padrão de vida que inclui uma ___________ física regular. Entretanto, e como sabemos, tudo mudou muito depressa, não dando tempo à natureza de se ajustar a esta _____________. Nos países desenvolvidos, temos hoje à nossa disposição uma grande quantidade e variedade de ___________ e graças aos transportes e às tecnologias, quase deixámos de ter necessidade de nos __________. O que fazer agora a este corpo, onde bate um ____________ e onde trabalham incansáveis centenas de ___________ prontos a entrar em acção? Só há uma solução: pô-lo a mexer... e ___________! Para não ficarmos ferrugentos proponho que: ______________________________________________________________________________ ______________________________________________________________________________ ______________________________________________________________________________ ______________________________________________________________________________ ______________________________________________________________________________

Ficha n.º 26

Descobre: o que nos faz mexer?
Pergunta: porque é que faz exercício? Identificação (Nome, idade, profissão)

Ficha n.º 27

O que leva as pessoas a fazer exercício físico? Propomos-te que faças mini-entrevistas para descobrires as principais motivações das pessoas (a primeira entrevista pode ser feita a ti próprio(a)!).

Para ficar mais bonito/a

Porque me sinto bem!

Porque procuro estar em forma

Porque o exercício faz bem à saúde

Porque preciso de perder peso/ ser mais magro

Outras

NOTAS: É importante tentares conversar com diferentes tipos de pessoas, de diferentes idades e profissões. Se descobrires pessoas que não façam exercício de forma regular, aproveita e faz-lhes o inquérito da ficha seguinte “E agora descobre: o que nos faz estar parados?”

E agora descobre: o que nos faz estar parados?
Agora que já percebeste o que pode levar as pessoas a ter uma vida activa, propomos-te que faças o contrário: que procures pessoas que não fazem exercício de forma regular para descobrires porque é que isso acontece (a primeira entrevista pode ser feita a ti próprio(a)!). Pergunta: porque é que não faz exercício? Identificação (Nome, idade, profissão) Porque não tenho tempo! Porque não há ginásios/equipamentos perto de minha casa Porque é muito caro Porque me sinto mal/não gosto Porque faz à minha saúde Outras

Ficha n.º 28

NOTAS: É importante tentares conversar com diferentes tipos de pessoas, de diferentes idades e profissões. Se descobrires pessoas que não façam exercício de forma regular, aproveita e faz-lhes o inquérito da ficha seguinte “E agora descobre: o que nos faz estar parados?”

Cada actividade, a sua especialidade

Ficha n.º 29

Descobre quais as características e os benefícios de cada actividade, associando a cada uma a letra certa:
A. Melhora a condição do coração e dos pulmões. Trabalha os músculos da parte de baixo do corpo. Não força muito as articulações. Pode ajudar-nos a conhecer muitos sítios bonitos do país! É barato, não exige grande equipamento... Pode ser feita mais devagar (em ritmos de passeio) ou mais depressa (em passo acelerado). B. Exige apenas um bom par de calçado apropriado e algum entusiasmo. Para além dos benefícios para os pulmões, coração e músculos em geral, ajuda a aumentar a densidade dos ossos. Podes praticar num parque, nas ruas do teu bairro, na areia junto ao mar ou até numa passadeira num ginásio. C. Está provado que quem pedala cerca de 30 km por semana (o que faz mais ou menos 4 km por dia) tem metade das probabilidades de ter problemas de coração. Outras vantagens: esta actividade queima muitas calorias (o que pode ajudar-nos a manter um peso saudável) e pode muito facilmente fazer parte das nossas rotinas. D. Diz-se que arrasta multidões. As suas vantagens: é acessível a jogadores de diferentes condições, não exige grande equipamento (na verdade, apenas uma bola!) e obriga a diferentes tipos de exercício: corridas rápidas (os chamado sprints), corridas mais lentas... Dependendo da posição do jogador em campo exige também mais ou menos exercício aeróbio. E. Esta actividade exige ao nosso corpo um esforço adicional para vencer a resistência da água. Para além disso é uma das actividades que envolve mais músculos do corpo. Outra vantagem: como estamos dentro de água as nossas articulações ficam mais protegidas porque a água suporta o nosso peso. F. É uma actividade aeróbia (ou seja, que podemos fazer durante algum tempo sem nos sentirmos imediatamente cansados e que por isso, desenvolve mais o nosso coração e pulmões). É também uma actividade que exige esforço muscular. Para além disso, pode ser muito, muito divertida! Se te achas desajeitado, deixa-te levar pela música e perde a vergonha...

Como definir objectivos?
Para definires objectivos razoáveis, que consigas alcançar, usa o método B.R.A.V.O. B = Bastante É mesmo isto que eu preciso de mudar para ser mais saudável? R = Razoável É um objectivo simples e razoável de forma a poder realizá-lo num pequeno período de tempo? A = Alcançável Posso alcançar este objectivo? Preciso da ajuda de alguém? Posso realmente alcançar este objectivo? V = Verificável Descrevi este meu objectivo de tal maneira que posso ver e medir os meus progressos?

Ficha n.º 30

Pois é, do querer ao fazer vai um grande passo. Partimos cheios de vontade, mas começamos a achar a carga muito pesada e ficamos pelo caminho, cansados e desiludidos. Quer dizer que não soubemos adequar os nossos objectivos de acordo com as nossas forças.

O = O que sei eu? Tenho conhecimentos suficientes para realizar o meu objectivo? Onde posso obter mais informação sobre este assunto? Serás capaz de descobrir outras maneiras de verificar se os teus objectivos são realizáveis? No final desta ficha, encontrarás (de pernas para o ar) mais algumas ideias, mas não as vejas antes de te esforçares para encontrares as tuas.

Usa gráficos, faz um diário de bordo, faz uma BD ilustrando o que fizeste para atingires os teus objectivos.

Ficha n.º 30

Os meus objectivos para uma semana mais saudável
Esta semana vou dedicar-me a desenvolver os seguintes objectivos: jogar à bola, dar algumas voltas de bicicleta depois das aulas (ou outra actividade desportiva); tomar o pequeno-almoço; comer um lanche nutritivo a meio da tarde; beber água em vez de refrigerantes; comer ou beber, todos os dias, alimentos do grupo dos lacticínios (leite, iogurte, queijo… );

Ficha n.º 31

Faz um desenho ou conta um episódio que tenhas vivido relacionado com um dos teus objectivos para uma vida mais saudável.

O calendário dos meus objectivos
Para controlares os teus progressos e orientares o teu percurso, usa o calendário seguinte. Para te ajudares, observa antes um calendário preenchido:
Nome: Marta Domingo 2.ª feira 3.ª feira 4.ª feira 5.ª feira 6.ª feira Sábado Os meus progressos

Ficha n.º 32

1.ª semana data: 5/4 a 11/4 O meu objectivo é: experimentar dois legumes novos. couve-flor ervilhas

Repeti as ervilhas, é bom!

Consegui!

2.ª semana data: 12/4 a 18/4 O meu objectivo é: ir a pé visitar a minha avó depois das aulas, pelo menos duas vezes por semana. Fiz os TPC em casa dela.

Fomos às compras.

Jantei lá com os pais.

Consegui o objectivo e a avó ficou muito contente!

3.ª semana data: 19/4 a 25/4 O meu objectivo é: não ir para a escola sem tomar o pequeno-almoço. Tomei o PA

Tomei o PA

Tomei o PA

Tomei o PA

Tomei o PA

Tomei o PA

Tomei o PA

Yes! Foi o mais fácil porque já tomava o pequeno-almoço quase todos os dias.

4.ª semana data: 26/4 a 2/5 O meu objectivo é: reduzir os refrigerantes – – passar de 7 latas para 3.

Hoje só tomei água!

Devo insistir!

Domingo 1.ª semana data: O meu objectivo é:

2.ª feira

3.ª feira

4.ª feira

5.ª feira

6.ª feira

Sábado

Os meus progressos

2.ª semana data: O meu objectivo é:

3.ª semana data: O meu objectivo é:

4.ª semana data: O meu objectivo é:

Ficha n.º 32

O pequeno-almoço em vista
Sabias que as crianças que tomam um bom pequeno-almoço trabalham melhor na escola? É que o teu pequeno-almoço alimenta o teu corpo e o teu cérebro. Se achas que nunca tens tempo para um bom pequeno-almoço, tenta uma destas sugestões: levanta-te 15 minutos mais cedo deixa, de véspera, o pequeno-almoço adiantado coloca o pequeno-almoço num saco e come-o no transporte as tuas sugestões: _________________________________________ E que tal organizares, tu próprio, três pequenos-almoços simples e nutritivos? Atenção: tenta incluir em cada um: um lacticínio, um alimento rico em hidratos de carbono e uma fruta (não te esqueças que é importante uma bebida para hidratar, logo pela manhã). 1. ____________________________________________________________ 2. ______________________________________________________________ 3. ______________________________________________________________

Ficha n.º 33

Objectivo: lanche saudável
• pão com queijo e um sumo de laranja natural

Ficha n.º 34

O lanche é importante para manteres o teu corpo abastecido ao longo do dia. Aqui estão algumas ideias para poderes variar ao longo da semana.

• leite com chocolate, uma banana e três bolachas Maria • cereais com um iogurte • uma salada de frutas com um iogurte natural e um pão com fiambre • um batido de fruta e duas torradas Agora é a tua vez. Propõe 3 lanches nutritivos que tu próprio possas preparar facilmente. • __________________________________________________________ • __________________________________________________________ • __________________________________________________________

O gosto escondido
Nesta grelha estão escondidas 10 coisas que podem influenciar o teu gosto. Descobre-as... A I L A L C R H C F G J A T A M I E G S A L H F O O U H S A V T O T C F L A A D E V P A R S S R A I T M R E S Z E R O C T U B L C I D A D E C U S H O V J M T L H J M A T T E E I G K E V I A G E M O X I I S J P S X A I M O C B E C R R I D F A H G S A O M E M O R I A S A T A D E X

Ficha n.º 35

De onde vem o meu gosto

Ficha n.º 36

Às vezes acontecem coisas tão divertidas relacionadas com os alimentos! Fazem-nos ter cada ideia! Esta ficha procura ajudar-te a trazer à lembrança essas experiências vividas e algumas ideias que tens sobre os alimentos. As perguntas que aqui são colocadas não precisam de ser respondidas por escrito. O mais importante é que penses bem em cada uma delas, para assim ser mais fácil virem ao de cima algumas ideias que tens na tua cabeça. 1. Qual é o primeiro alimento de que te lembras de gostar? 2. Quando estás fora de casa, acontece-te teres saudades de alguma comida especial? Feita por alguém em especial? 3. Há alguma comida de que gostes (ou não gostes) porque te lembra alguém, um acontecimento ou um lugar do teu passado? 4. Qual a origem dos teus pratos preferidos? Do teu país, da tua terra, da terra da tua família? 5. Há alguma coisa que tenhas tido vontade de comer, ou experimentar, por causa de um livro que leste, de um filme que viste? 6. Há alguma comida que tenhas descoberto numa viagem? 7. E os teus amigos? Começaste a gostar de alguma coisa com eles? Tenta descobrir os alimentos ou pratos que eles te fizeram descobrir. 8. Há alguma coisa de que não gostes e que nunca tenhas provado? Por que é que achas que isso acontece? 9. Que alimentos achas que descobriste através da publicidade na televisão? 10. Agora que já respondeste a todas as questões, faz um desenho de uma cena familiar ou de um episódio relacionado com os alimentos que te tenha marcado especialmente.

Os olhos e a barriga
Ketchup em verde chocante “O novo [...] ketchup das crianças, como já é conhecido, estará disponível nas lojas americanas a partir de Outubro e promete ser um dos maiores sucessos de cozinha. Tudo porque, além da cor, dispõe de uma nova abertura, mais fina, que proporciona um maior controlo da quantidade de ketchup desejada, permitindo às crianças personalizar a sua comida com desenhos."
In revista Marketeer, Agosto 2000

Ficha n.º 37

1. O que é que achas do produto referido nesta notícia?
______________________________________________________________

2. Tens vontade de o experimentar?
______________________________________________________________

3. À semelhança deste ketchup verde, foram recentemente também lançadas no mercado águas com sabores. Porque é que achas que estão a surgir produtos assim?
______________________________________________________________

4. Achas que o aspecto visual de um alimento (e particularmente a sua cor) nos pode influenciar muito ou pouco?
______________________________________________________________

7

A importância da mesa no prazer da alimentação

Ficha n.º 38

Não gosto... ou talvez sim?

Ficha n.º 39

1. Há alimentos de que não gostes especialmente? Faz uma lista do teu top das “despreferências” (escolhe três alimentos). ________________________________________________ ________________________________________________ ________________________________________________ 2. Agora, para cada um desses alimentos, responde a estas perguntas: Já alguma vez o provei? _______________________________________________ Quantas “oportunidades” dei a este alimento? ________________________________ Já o provei cozinhado de mais de uma maneira? _______________________________ Associo este alimento a alguma coisa menos simpática? __________________________ Do que é que não gosto: do cheiro, do aspecto, do sabor? _______________________ Há algum prato em que este alimento também entre e de que eu goste? _______________

Todos para a mesa
O que é que preferes: comer sozinho ou acompanhado? Porquê?

Ficha n.º 40

Partilhar uma boa refeição é algo que pode ser muito agradável mas, por outro lado, o nosso prazer em consumir os alimentos pode ser “estragado” pelo comportamento que os outros têm à mesa. Leonardo da Vinci, no século XV, já sentia este problema e escreveu uma lista do que, para ele, eram comportamentos impróprios à mesa. Apresentamos-te aqui alguns: Nenhum convidado se deve sentar em cima da mesa, nem de costas voltadas para ela, nem ao colo de outro comensal. Não deve pôr as pernas em cima da mesa. Não deve pôr a cabeça em cima do prato para comer. Não deve tirar comida do prato do vizinho, sem primeiro lhe pedir licença. Não deve colocar no prato do vizinho partes desagradáveis ou já mastigadas da sua própria comida, sem que primeiro lhe tenha pedido licença. Não deve limpar a faca às vestes do vizinho. Não deve cuspir. Não deve beliscar ou dar palmadas no vizinho. Não deve revirar os olhos ou fazer caretas assustadoras. Não deve meter o dedo no nariz ou no ouvido durante a conversação. Nem deve pegar fogo ao vizinho enquanto se encontra à mesa. Não deve agredir um criado (a menos que seja em defesa própria). E, se sentir necessidade de vomitar, que saia da mesa. Tal como se tiver vontade de urinar. In Apontamentos de cozinha de Leonardo da Vinci, Shelag e Jonathan Routh, Atena. Claro que agora, ninguém se lembraria de fazer algumas destas coisas. E para ti, quais são os comportamentos dos outros que te tiram o prazer de uma refeição? Na tua opinião quais são as regras fundamentais de uma boa refeição, em boa companhia?

Informação sobre alimentação: aprende a ler nas entrelinhas
Nem tudo o que lemos sobre alimentação é verdade. Nem tudo o que nos dizem está correcto. Nem tudo o que ouvimos está cientificamente provado... Quando se trata de alimentação é preciso “saber separar o trigo do joio” e estar atento à informação que circula.

Ficha n.º 41

O que fazer então? Aqui ficam algumas dicas dadas pelo EUFIC — Conselho Europeu de Informação sobre Alimentação — para seres um consumidor mais atento. Atenção às fontes Nos jornais, revistas, televisão e Internet é possível encontrar muita informação sobre alimentação. Mas, por vezes, as informações são simplificadas, retiradas do contexto e deixam de estar correctas. Não te esqueças: escolhe fontes institucionais e verifica se a informação foi revista por especialistas. Atenção à simplificação Os autores dos textos têm muitas vezes de resumir as informações provenientes de um determinado estudo. Às vezes têm de simplificar porque têm pouco espaço; outras têm que tornar o conteúdo atraente e interessante, e acontece omitirem informações essenciais ou apresentarem factos adulterados. Atenção aos estudos Procura saber sempre a origem dos estudos que são publicados: em que condições foram feitos, a que grupos da população dizem respeito. Tenta saber o número de pessoas envolvidas pois, regra geral, quanto maior o número de pessoas envolvidas, mais fiáveis são os resultados. Atenção às novidades Lembra-te de que as recomendações sobre alimentação não mudam de repente (nem todos os dias). As pesquisas nesta área envolvem estudos rigorosos que exigem tempo e confirmação. No entanto, há que se ter sempre em conta da evolução no estudo da nutrição. Novos produtos aparecem quase diariamente, e os conhecimentos científicos na área da nutrição e da relação alimentação/actividade física/saúde estão a ser amplamente aprofundados. PERGUNTAS que DEVES FAZER quando és confrontado com informação sobre alimentação e saúde:
• A fonte está identificada? • As fontes deste artigo/ estudo são credíveis? • A informação foi revista por especialistas? • As conclusões parecem “demasiado simples”? • A informação parece completa? Faltam alguns dados, justificações ou conclusões? • Se se trata de um estudo, em que condições foi feito? Que organismo/grupo de cientistas o realizou? Quantas pessoas envolveu? A que grupos da população diz respeito? • Se a informação apresentada traz uma grande novidade, quais são as fontes? Mais informações: http://www.eufic.org

Vi na TV
Para resolveres esta ficha precisas de ver televisão, pelo menos durante uma hora. Escolhe um canal e instala-te até teres completado todas as questões. 1. Regista as condições de observação: • • • • Canal observado _________________________________ Data de observação ________________________________ A que horas começaste? ____________________________ A que horas acabaste? ______________________________

Ficha n.º 42

2. Sempre que vires um anúncio de comida, assinala a categoria de alimentos apresentados nas listas seguintes: a) • ___________ batatas fritas, snacks • ___________ carne, peixe, aves, ovos • ___________ cereais • ___________ doces • ___________ fruta (fresca, congelada ou enlatada, sumos 100% naturais) • ___________ legumes (frescos, congelados, enlatados, sumos) • ___________ pão, massas, arroz • ___________ produtos lácteos (leite, queijo, iogurtes) • ___________ refrigerantes b) • • • • ____________ refeições preparadas (pizas, hambúrgueres…) ____________ restaurantes de fast-food ____________ propaganda promovendo bons hábitos alimentares ____________ outros 3. Analisa agora os dados que recolheste: a) No total, quantos anúncios a alimentos viste durante o teu tempo de observação? b) Quais os alimentos mais publicitados? c) Achas que os alimentos apresentados nos anúncios têm alguma coisa a ver com os alimentos reais? d) Achas que alguma coisa deveria mudar na publicidade a alimentos, na televisão?

Os alimentos na publicidade

Ficha n.º 43

Observa os anúncios que passam durante uma hora na televisão e preenche uma ficha como esta para cada anúncio de géneros alimentícios que vires. 1. Género alimentício anunciado ________________________________ 2. Descrição do anúncio ______________________________________ 3. Aparecem algumas celebridades? _____________________________ 4. Quantas vezes aparece o produto?_____________________________ 5. Fala de saúde? Se sim, que assunto? ___________________________ 6. Fala de acção/ desporto/ aventura?____________________________ 7. O anúncio deu-te vontade de comprar o produto? _________________ 8. Achas que os atributos apresentados para o produto são verdadeiros ou não? Justifica. _________________________________________________________

Cábula do consumidor
O objectivo desta ficha é ajudar a lembrar algumas regras importantes para comprar e utilizar adequadamente os alimentos. 1. Nas lojas, estou atento ao local onde os alimentos estão guardados e expostos? 2. Os congeladores e frigoríficos parecem estar a funcionar bem? 3. A loja está limpa e arrumada? 4. Quando tenho alguma dúvida, pergunto? 5. Observo sempre os rótulos dos produtos? 6. Confirmo o prazo de validade ou de durabilidade? 7. Leio a lista de ingredientes, quando se trata de um produto que não conheço? 8. Comparo as diferentes marcas para saber a que mais me convém? 9. Transporto os alimentos que necessitam de frio num saco especial? 10. Separo os géneros alimentícios dos restantes produtos, transportando-os em sacos separados? 11. Respeito as indicações do rótulo que dizem respeito às regras de conservação? 12. Em casa, o frigorífico funciona bem? 13. Lavo as mãos antes de tocar nos alimentos?

Ficha n.º 44

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