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Guia Como Ejercitar Abdominales Correctamente - Mitos y Errores

Aqui os dejo una pequea guia de como hacer correctamente esos tan traidos abdominales asi como los mitos y errores mas usuales que la gente comete: INTRODU I!N

"a musculatura abdominal #ormada por el recto del abdomen$ el trans%erso$ y los oblicuos$ tiene como #unci&n re#or'ar el tronco por la parte anterior$ ya que por la parte posterior se encuentra la columna %ertebral( omo el esqueleto humano tiene comunicaci&n de la cadera al t&ra) solo por las %*rtebras$ la musculatura abdominal es importante que se trabaje con ejercicios para que complemente a la #irme'a del cuerpo en la postura( +i relacionamos este concepto con una edi#icaci&n$ unos abdominales #uertes hacen las %eces de una columna como lo es la espina %ertebral( ,n la mayor-a de las personas la musculatura abdominal suele tener un car.cter #.sico$ es decir suele estar con #alta de tono muscular$ si a esto le aadimos que su antagonista /musculatura lumbar0 suele tener un e)cesi%o tono$ nos conlle%a a descompensaciones en la regi&n p*l%ica y lumbar que desembocara en hiperlordosis con problemas de ci.ticas$ lumbalgias$ espondilolistesis en ocasiones$ y #uertes dolores de espalda que suelen irradiar hasta la 'ona cer%ical( "a #unci&n de los abdominales es la de dar estructura #irme al tronco$ ayudando a una mejor deambulaci&n y postura$ por otro lado tambi*n son 1tiles para ayudar a la #ase de e)halaci&n en la respiraci&n$ en contener #irmemente a las %-sceras y ayudando e#ecti%amente a la despostaci&n( ,jercitando los m1sculos abdominales 2ucha gente que desconoce del tema no tiene idea de como ejercitar estos m1sculos$ y ante la necesidad actual de %erse en #orma por bajar unos 3ilos$ se a#erran a programas de ejercicios tele%isi%os o compran aparatos que realmente no sir%en para tal #unci&n( "o mejor es reali'ar los ejercicios en casa o en un gimnasio de manera adecuada y conociendo la #uncionalidad de estos m1sculos( 4ara una correcta ejecuci&n de los ejercicios no son necesarios aparatos$ ni ayuda e)terna$ la mejor #orma es sobre una colchoneta en el suelo( Aspectos a tener en cuenta para la correcta ejecuci&n del ejercicio "a cabe'a debe estar relajada para no #or'ar la musculatura del cuello$ la mirada se mantendr. a 56 grados$ mirando hacia arriba y adelante$ quedando el ment&n separado del cuerpo( ,n lo posible no colocar las manos detr.s de la cabe'a( "a columna reali'a una #le)i&n dorsal$ bien ele%.ndose del suelo las esc.pulas /strabajamos la 'ona superior0 o la 'ona lumbar /s- trabajamos la 'ona in#erior0 "as piernas permanecer.n con rodillas #le)ionadas para e%itar la acci&n del psoas7 iliaco( ,)pulsar el aire cuando se reali'a la contracci&n( ,le%ar el tronco solo 89 grados con respecto al piso si se trabaja la 'ona superior del abdomen$ no mas ya que entrar-a en acci&n el psoas7iliaco on las piernas juntas y #le)ionadas con el muslo a la %ertical$ lle%ar las rodillas hacia el pecho$ ya que a partir de los :9 grados con respecto al piso se anula la contracci&n del psoas7iliaco( Dolores de espalda

uando la contracci&n de los abdominales es pura y no act1a contray*ndose el m1sculo psoas7iliaco no hay problema$ el ejercicio esta bien hecho( ,l psoas7iliaco es un potente #le)or de cadera$ act1a como hipere)tensor de la columna lumbar( Al contraerse el psoas$ se une el iliaco en la #le)i&n de la articulaci&n de la cadera y tiende a traccionar de las %*rtebras lumbares en direcci&n anterior e in#erior( +i los m1sculos del abdomen se contraen simult.neamente$ la inclinaci&n de la pel%is no se produce$ no aumenta la basculaci&n de la misma y ocurre la #le)i&n lumbar$ la #le)i&n de cadera o ambas( 4ero si los abdominales son d*biles$ la pel%is se inclina adelante bajo la in#luencia del iliaco$ mientras que las %*rtebras lumbares se le%antan del piso por la acci&n del psoas( "a contracci&n adecuada de los m1sculos abdominales impedir. que el psoas hipere)tendiese la columna lumbar$ pero muy #recuentemente los primeros son m.s d*biles que este ultimo( Adem.s$ el cuerpo humano tiende a poseer una cur%atura lumbar e)cesi%a( 2uchos de los ejercicios abdominales como el le%antamiento de ambas piernas$ tijeras y bicicleta acti%an la #unci&n parad&jica del psoas como hipere)tensor de la columna %ertebral$ y pro%ocan injusti#icada ;elongaci&n< y tensi&n de los abdominales$ teniendo as- solamente el =9> de e#ecti%idad$ ya que el ?9> de la #unci&n de ele%ar las piernas se debe a la contracci&n del psoas iliaco$ por lo tanto este tipo de ejercicios se debe e%itar ,n consecuencia cuando se pretenda reali'ar ejercitaci&n de los m1sculos abdominales sobre colchoneta es con%eniente buscar ejercicios aisladores de los m1sculos abdominales a lo que actualmente se le conoce como ;gimnasia locali'ada<( ,jercicios aisladores para ejercitar la 'ona abdominal superior 4ara aislar bien los m1sculos abdominales y dejar sin #unci&n el psoas7iliaco la mejor #orma es subir las piernas a una silla hasta que el muslo se encuentre a :9 grados con respecto al suelo$ o bien mantenerlas sin la ayuda de una silla o banco$ y desde ah- ele%ar unos 89@ el tronco hacia arriba( Otra #orma un poco mas complicada y no tan recomendable es ele%ar las piernas sobre la %ertical separando la 'ona lumbar del suelo y luego bajar a la posici&n inicial$ as- %arias repeticiones( ,ste tipo de ejercicio tiene el incon%eniente de que la 'ona cer%ical recibe mucha presi&n y no es recomendable para hipertensos$ obesos$ osteosporoticos y gerontes( ,jercicios aisladores para ejercitar la 'ona abdominal in#erior De acuerdo a los #undamentos biomec.nicos de la musculatura abdominal$ y luego de anali'ar su #uncionamiento$ para aislar el recto del abdomen principalmente hay que respetar el lle%ar las piernas hacia el pecho desde la posici&n inicial con las piernas #le)ionadas y el muslo en .ngulo recto con respecto al piso( "a angulaci&n apro)imada ser. de A86@ y regresar a los :9@ nue%amente( Tambi*n se puede usar una silla para recostarse$ aunque aqu- no es tan e#iciente el trabajo$ ya que el psoas7iliaco participa en un pequeo porcentaje como #ijador de la cadera cuando el muslo llega a los B9 grados en la #ase descendente del ejercicio( Orden de trabajo "os m1sculos que con#orman la pared abdominal tiene la caracter-stica de ser sinergistas entre s-( ,sto quiere decir$ que en las acciones motrices propias del tronco$ suelen interaccionar entre ellos y no solo la acci&n se debe al protagonismo de un solo m1sculo( Coy d-a ha trascendido la modalidad de ejercicios para el

abdomen in#erior o superior$ esto en la pr.ctica no sucede de esta #orma( Anat&micamente no e)iste un m1sculo abdomen superior y otro in#erior$ sin embargo a tra%*s de elegir los ejercicios adecuados podemos dar mas *n#asis a una 'ona u otra$ pero nunca conseguiremos aislar un m1sculo en concreto( A tra%*s de estudios electromiogr.#icos /Astrand$ A:?B0 se ha obser%ado que la 'ona superior del recto abdominal es muy sinergista$ es decir$ inter%iene siempre que trabajemos la 'ona abdominal$ por el contrario la 'ona in#erior del recto abdominal$ se %e muy solicitada( +eg1n estas conclusiones es l&gico empe'ar a trabajar por aquellas 'onas que menos trabajan o inter%ienen$ y dejar para la parte #inal las 'onas m.s sinergistas$ que siempre %ana a estar presentes( ,l orden de trabajo deber-a ser entonces: 4arte in#erior del recto del abdomen Oblicuos 4arte superior del recto del abdomen ,jercicios abdominales para di#erentes patolog-as Cay muchas personas que padecen de alteraciones #uncionales o estructurales como pueden ser la hiperlordosis$ ci.ticas$ obesos$ senectos$ embara'adas$ etc( Ciperlord&sis: Implica una musculatura lumbar muy toni#icada en contraste con la 'ona abdominal muy d*bil o distendida( ,sta descompensaci&n postural pro%oca una e)cesi%a cur%a lumbar$ a#ectando a discos inter%ertebrales$ estructuras &seas de las %*rtebras$ m1sculos y terminaciones ner%iosas( ,stas patolog-as son muy comunes en personas obesas$ embara'adas$ abuso del tac&n alto$ etc( ,s con%eniente reali'ar ejercicios %ariados de toni#icaci&n abdominal sin la inter%enci&n del psoas7iliaco y elongar los m1sculos cuadrados lumbares y espinosos( De esta #orma se compensara a largo pla'o el desequilibrio muscular e)istente( Obesos: "a 1nica di#icultad con que se encuentran este tipo de personas$ es la limitaci&n anat&mica$ por el e)ceso de grasa abdominal y el peso que los m1sculos abdominales tienen que %encer para contraerse( ,n este caso es recomendable eliminar el tejido adiposo mediante un programa nutricional de bajas calor-as y un trabajo sistem.tico cardio%ascular( Una %e' logrado esto$ se podr. trabajar la 'ona abdominal con m.s e#icacia( ,mbara'adas: Al igual que los obesos$ las embara'adas$ cuentan con el problema de la limitante de #le)i&n anterior de tronco por el %olumen abdominal$ pero igualmente en gimnasia preparto se reali'an sesiones de contracciones abdominales sua%es hasta donde permita la limitante$ aunque una buena #orma de ejercitar los m1sculos abdominales es a tra%*s de contracciones isom*tricas$ donde la embara'ada se colocara dec1bito dorsal sobre el suelo y colocara una mano debajo de la regi&n lumbar$ y mediante la contracci&n abdominal la mano quedara apretada entre la regi&n lumbar y el piso(

2itos y errores Trabajar abdominales elimina la ;barriga<( on los ejercicios abdominales conseguiremos una hipertro#ia abdominal$ pero esta quedar. abajo del tejido adiposo$ por lo que es #undamental eliminar ese tejido graso$ y para eso hace #alta reali'ar acti%idad aer&bica a baja o mediana intensidad /por lo menos media hora

seguida 5 %eces por semana0 como puede ser pedestrismo$ bicicleta$ remo$ piragDismo$ s3i de #ondo$ nataci&n$ aer&bics$ etc($ adem.s de lle%ar a cabo un sistema correcto de alimentaci&n( ,s necesario reali'ar muchos ejercicios y repeticiones para trabajarlos adecuadamente( ,n %erdad no es necesario reali'ar tanta cantidad sino que deben ser ejercicios de calidad$ ya que hay muchas personas que reali'an cientos de abdominales y adem.s de #orma continua$ esta #orma de trabajo es de muy dudosa e#ecti%idad$ ya que para hacer ese %olumen de entrenamiento se introducen rebotes e impulsos que in%olucran a otros grupos musculares no deseados como el psoas7il-aco$ , O2 /esternocleidomastoideo0$ de los bra'os$ etc($ con lo cual se pierde e#ecti%idad( Usar pl.sticos$ neoprenos a modo de #aja reduce la cintura( No es %erdad ya que lo 1nico que se logra es perder agua y deshidratarse$ lo que hasta puede ocasionar$ mareos$ calambres$ inconciencia por la p*rdida e)cesi%a de sales minerales y muerte( "a 1nica #orma de ;quemar grasas< es a tra%*s de la practica de ejercicios aer&bicos Usar cremas reductoras sobre la piel y tomar pastillas quemadoras de grasa reduce la ;barriga<( No es %erdad$ no hay nada cient-#icamente demostrado hasta el momento$ y lo que se promociona por tele%isi&n es solo mar3eting para obtener mas %entas haci*ndole creer a la gente que realmente sir%en esos productos y la %erdad no sir%en para nada( Recordar que "a 1nica #orma de ;quemar grasas< es a tra%*s de la practica de ejercicios aer&bicos ON "U+ION,+ Cay muchas consideraciones a tener en cuenta a la hora de reali'ar ejercicios abdominales desde el punto de %ista biomec.nico y anatomo7#uncional$ para e%itar lesiones o deterioro org.nico$ ya que si no se reali'a el ejercicio de manera consciente o super%isada por un especialista$ en la mayor-a de las %eces los incon%enientes sobrepasan a los bene#icios(

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