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Manual de Educación Física

Alimentación Saludable y Actividad Física

1.- INTRODUCCIÓN
La dieta saludable y la actividad física suficiente y regular son los principales factores de promoción y mantenimiento de una buena salud durante toda la vida. Las dietas malsanas y la inactividad física son dos de los principales factores de riesgo de hipertensión, hiperglucemia, hiperlipidemia, sobrepeso u obesidad y de las principales enfermedades crónicas, como las cardiovasculares, el cáncer o la diabetes.

2.- ALIMENTACIÓN SALUDABLE
Una alimentación saludable es aquella que aporta todos los nutrientes esenciales y la energía que cada persona necesita para mantenerse sana. Una persona bien alimentada tiene más oportunidades de:     Desarrollarse plenamente. Vivir con salud. Aprender y trabajar mejor. Protegerse de enfermedades.

La alimentación variada asegura la incorporación y aprovechamiento de todos los nutrientes que necesitamos para crecer y vivir saludablemente. Alimentarse saludablemente, además de mejorar la calidad de vida en todas las edades, ha demostrado prevenir el desarrollo de enfermedades como:  Obesidad.  Diabetes.  Enfermedades cardio y cerebrovasculares.  Hipertensión arterial.  Dislipemia.  Osteoporosis.

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 Algunos tipos de cáncer.  Anemia.  Infecciones.

3.- LOS BENEFICIOS DE ALIMENTARSE DE FORMA SANA
Si mantienes unos hábitos alimentarios sanos, gozarás de una buena salud. Como decía el médico griego Hipócrates, “el alimento sea tu medicina, y la medicina tu alimento”. Si comes bien podrás reducir varios factores de riesgo relacionados con la enfermedad coronaria: colesterol elevado, presión arterial alta, diabetes tipo 2 y obesidad.

3.1.- ¿EN QUÉ CONSISTE COMER SANO?
La Organización Mundial de la Salud considera que una dieta es saludable siempre y cuando sea:

Completa: incluye productos de todos los grupos alimentarios. Al combinarlos, te aportarán los nutrientes necesarios: tanto macronutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas) como micronutrientes (vitaminas y minerales).

 

Equilibrada: toma cantidades apropiadas de alimentos, pero sin excesos. Suficiente: intenta que cubra las necesidades del organismo para asegurar las funciones vitales y permita mantener el peso corporal adecuado.

Variada: la mezcla de diferentes alimentos te proporcionará los aportes de vitaminas y minerales que tu organismo necesita.

Adecuada para cada individuo: adapta tu dieta a tus necesidades (edad, sexo, actividad, historia clínica, constitución corporal, hábitos alimentarios, época del año...).

4.- NUTRICIÓN
La nutrición es consecuencia de la alimentación, es decir de los alimentos que componen la dieta y de su proporción. Por este motivo la alimentación se considera adecuada y saludable cuando:

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• Suficiente para cubrir las exigencias y mantener el equilibrio del organismo • Completa y variada en su composición con inclusión diaria de todos los nutrientes y en ciertas cantidades y proporciones, según la edad y circunstancias de vida. • Adecuada a las diferentes finalidades en el organismo según el caso: conservar la salud, cooperar en curar las enfermedades, asegurar el crecimiento y desarrollo de los niños y le siempre y cuando • Adaptada a las necesidades y gasto energético de cada individuo. Existen muchas formas de alimentarse pero solo existe una forma para nutrirse. El número de comidas que se pueden realizar con los alimentos es muy variado pero cuando éstos quedan reducidos en el aparato digestivo en unas cuantas sustancias nutritivas, la nutrición es unitaria y monótona. Por eso si queremos mantener la salud deberemos conocer sus necesidades y también la composición de los alimentos, sus nutrientes. Así podremos analizar si nuestra forma habitual de alimentarnos es la correcta o si no lo es, modificar nuestra dieta. Una buena nutrición es consecuencia de una alimentación saludable.

5.- ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD
La actividad física es cualquier actividad que haga trabajar al cuerpo más fuerte de lo normal. Sin embargo, la cantidad real que se necesita de actividad física depende de los objetivos individuales de salud, ya sea que se esté tratando de bajar de peso y que tan sano se esté en el momento. La actividad física puede ayudar a:
  

Quemar calorías y reducir la grasa corporal Reducir el apetito Mantener y controlar el peso

Si el propósito es bajar de peso, la actividad física funciona mejor cuando también se reduce la ingesta de calorías.

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La cantidad de calorías quemadas depende de

La cantidad de tiempo que se invierta en la actividad física. Por ejemplo, caminando durante 45 minutos se quemarán más calorías que caminando durante 20 minutos.

El peso corporal: Por ejemplo, una persona que pesa 250 libras (117 kg) gastará más energía caminando durante 30 minutos que una persona que pese 185 libras (87 kg).

Ritmo: Por ejemplo, caminando a 5 km (3 millas) por hora se queman más calorías que caminando a 2.5 km (1.5 millas) por hora.

5.1.- TASA METABÓLICA BASAL
La tasa metabólica basal (BMR) es el número de calorías que utiliza el cuerpo cuando está en reposo y representa la mayor cantidad de consumo de calorías de una persona. La tasa metabólica basal de un individuo depende de las funciones del organismo como respiración, digestión, ritmo cardíaco y función cerebral. La edad, el sexo, el peso y el tipo de actividad física afectan la tasa metabólica basal, la cual aumenta según la cantidad de tejido muscular del individuo y se reduce con la edad. La actividad física aumenta el consumo de calorías y la tasa metabólica basal, la cual puede permanecer elevada después de 30 minutos de una actividad física moderada. Para muchas personas, la tasa metabólica basal puede aumentar un 10% durante 48 horas después de la actividad física. Esto quiere decir, por ejemplo, que incluso después de realizar una actividad física, cuando la persona se encuentra en estado sedentario y viendo televisión, el cuerpo está usando más calorías de lo habitual.

5.2.- EFECTOS SOBRE EL APETITO
La actividad física a un ritmo moderado no aumenta el apetito; de hecho, en algunos casos lo reduce. Las investigaciones indican que la disminución del apetito después de la actividad física es mayor en individuos que son obesos que en los que tienen un peso corporal ideal.

5.3.- PÉRDIDA DE GRASA CORPORAL
Una persona pierde el 25% de la masa corporal magra y un 75% de la grasa corporal cuando pierde peso únicamente mediante la reducción de calorías. La combinación de la reducción de calorías con la actividad física puede producir una pérdida de grasa corporal del 98% y una

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pérdida de peso que se logra con esta combinación es más efectiva. Para el mantenimiento de un peso corporal deseable, se recomienda mantener el nivel de calorías junto con la actividad física para preservar la masa corporal magra y el tono muscular.

5.4.- RECOMENDACIONES
Para bajar de peso y mantenerlo

Realizar actividad física al menos 3 veces por semana y, si se incrementa a 4 ó 5 veces por semana, los beneficios serán aún mayores. Distribuir la actividad física durante toda la semana en lugar de hacerla durante 3 ó 4 días consecutivos para disminuir el riesgo de lesiones.

La frecuencia cardíaca que se debe alcanzar durante la actividad física debe estar entre un 60 y un 90% de la frecuencia cardíaca máxima.

Para calcular la frecuencia cardíaca que se debe alcanzar, se puede utilizar la siguiente fórmula: 1. 220 (latidos por minuto) menos la edad = frecuencia cardíaca máxima. 2. Frecuencia cardíaca máxima multiplicada por el nivel de intensidad = frecuencia cardíaca que se debe alcanzar. Por ejemplo, una mujer de 50 años que se ejercita a un máximo de 60%, debe usar el siguiente cálculo: 1. 220 - 50 = 170 (frecuencia cardíaca máxima) 2. 170 X 60% = 102 (frecuencia cardíaca por lograr) Este es su frecuencia cardíaca ideal, sin importar el tipo de actividad física que decida realizar. La actividad física a un 60 ó 70% de la frecuencia cardíaca máxima puede realizarse de forma continua y segura durante un tiempo prolongado. Si un ejercicio es muy agotador, no se puede mantener una conversación durante la actividad física (la persona está sin aliento). De acuerdo con el American College of Sports Medicine, la actividad física que se realiza menos de dos veces por semana a menos del 60% de la frecuencia cardíaca máxima y por menos de 10 minutos al día no ayuda al desarrollo y mantenimiento de una buena forma física. Si se suspende la actividad física, los beneficios a nivel de salud se pierden por completo. Al cabo de 2 ó 3 semanas, el nivel de salud se reduce, y al cabo de 3 a 8 meses se ha perdido por completo y la persona tiene que comenzar de nuevo.
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Se recomiendan 20 minutos de actividad aeróbica continua 3 días a la semana para la pérdida de peso. Ejemplos de actividad física que pueden considerarse aeróbica son: caminar, correr, trotar, escalar, nadar, pasear en bicicleta, remar, esquiar a campo traviesa y saltar la cuerda.

5.5.- BENEFICIOS
La actividad física contribuye a la salud gracias a la reducción de la frecuencia cardíaca, la disminución del riesgo de una enfermedad cardiovascular y la reducción de la cantidad de pérdida ósea asociada con la edad y la osteoporosis. La actividad física también ayuda al cuerpo a quemar calorías de una forma más eficiente, facilitando así la pérdida y el mantenimiento del peso. Puede aumentar la tasa metabólica basal, reducir el apetito y ayudar a la reducción de grasa corporal.

5.6.- EFECTOS SECUNDARIOS
La actividad física debe realizarse a un ritmo que sea apropiado para la persona. Es importante y conveniente hacerse evaluar por un especialista en medicina deportiva para evitar que se produzcan lesiones por una actividad física iniciada sin tomar en consideración el tipo o duración de la actividad y la condición física de la persona.

6.- ÍNDICE DE MASA CORPORAL
Una buena forma de decidir si su peso es saludable para su estatura es calcular el índice de masa corporal (IMC). Usted y el medico pueden usar el IMC para calcular que tanta grasa corporal tiene usted. Ser obeso sobrecarga al corazón y puede llevar a que se presenten graves problemas de salud, entre los cuales se pueden mencionar:
    

Cardiopatía Hipertensión arterial Apnea del sueño Diabetes tipo 2 Venas varicosas

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6.1.- CÓMO DETERMINAR EL ÍNDICE DE MASA CORPORAL
Con el índice de masa corporal se calcula lo que uno debe pesar, con base en la estatura. A continuación se presentan los pasos para calcularlo:
  

Multiplicar el peso en libras por 703. Dividir esa respuesta por la estatura en pulgadas. Dividir esa respuesta por la estatura en pulgadas de nuevo.

Por ejemplo, una mujer que pesa 270 libras (122,5 kg) y tiene 68 pulgadas (1,70 m) de estatura tiene un índice de masa corporal de 41.0 Utilice la tabla que se presenta a continuación para ver en qué categoría encaja su IMC y si es necesario preocuparse por el peso: ÍNDICE DE MASA CORPORAL Por debajo de 18.5 18.5 a 24.9 25.0 a 29.9 30.0 a 39.9 Más de 40 CATEGORÍA Por debajo del peso Saludable Con sobrepeso Obeso Obesidad extrema o de alto riesgo

El índice de masa corporal no siempre es una forma precisa para decidir si uno necesita o no bajar de peso. Si usted tiene más o menos músculo de lo normal, su IMC puede no ser una medida perfecta de la cantidad de grasa corporal que tiene.

Físico culturistas: debido a que el músculo pesa más que la grasa, las personas que son inusualmente musculosas pueden tener un índice de masa corporal alto.

Ancianos: en la vejez, a menudo es mejor tener un índice entre 25 y 27 en lugar de un índice inferior a 25. Si usted es mayor de 65 años, por ejemplo, un índice de masa corporal ligeramente superior puede ayudar a protegerlo contra el adelgazamiento de los huesos (osteoporosis).

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Niños: aunque un gran número de niños son obesos, no utilice este índice de cálculo para evaluar a un niño. Hable con el pediatra o el personal de enfermería acerca del peso apropiado de acuerdo con la edad de su hijo.

Los médicos utilizan algunos métodos diferentes para decidir si uno tiene sobrepeso. Asimismo, el médico puede tener en cuenta el perímetro de la cintura y la proporción de la cintura a la cadera. El IMC solo no puede predecir el riesgo para su salud, pero la mayoría de los expertos dice que un índice superior a 30 (obesidad) no es saludable. Sin importar cuál sea su IMC, el ejercicio le puede ayudar a reducir el riesgo de cardiopatía y diabetes. Sin embargo, recuerde siempre preguntarle al médico antes de iniciar un programa de ejercicios.

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ÍNDICE

Contenido
1.- INTRODUCCIÓN ........................................................................................................................................1 2.- ALIMENTACIÓN SALUDABLE ....................................................................................................................1 3.- LOS BENEFICIOS DE ALIMENTARSE DE FORMA SANA ..............................................................................2 3.1.- ¿EN QUÉ CONSISTE COMER SANO? ......................................................................................................2 4.- NUTRICIÓN ...............................................................................................................................................2 5.- ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD ......................................................................................................................3 5.1.- TASA METABÓLICA BASAL .....................................................................................................................4 5.2.- EFECTOS SOBRE EL APETITO .................................................................................................................4 5.3.- PÉRDIDA DE GRASA CORPORAL ............................................................................................................4 5.4.- RECOMENDACIONES .............................................................................................................................5 5.5.- BENEFICIOS............................................................................................................................................6 5.6.- EFECTOS SECUNDARIOS ........................................................................................................................6 6.- ÍNDICE DE MASA CORPORAL ....................................................................................................................6 6.1.- CÓMO DETERMINAR EL ÍNDICE DE MASA CORPORAL ..........................................................................7

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