Cómo conseguir unos abdominales perfectos en muy poco tiempo - Noticias de Alma, Corazón, Vida

05/10/13 12:35

Cómo conseguir unos abdominales perfectos en muy poco tiempo
Daniel Camiroaga 05/10/2013 (06:00)

Si eres corredor y quieres mejorar tus objetivos de carrera, logrando además unos abdominales mejor definidos y todo ello en el menor tiempo posible, olvídate de los habituales ejercicios de gimnasio y realiza los ejercicios específicos para corredores que te mostramos más abajo. Si para cualquier deportista es importante cuidar la zona media, para un corredor es fundamental no descuidar sus abdominales, ya que es parte de la clave para progresar en sus objetivos, logrando multiplicar así su resistencia, potencia y estabilidad en carrera. Hoy en día nadie duda de que, además de los ejercicios básicos de técnica de carrera y del trabajo específico de rodajes y series, es clave cuidar y mantener unos abdominales fuertes y por tanto bien definidos. Cualquier entrenador, lleve corredores de élite o atletas populares, incide cada vez más en la importancia de trabajar correctamente la zona abdominal. Unos buenos abdominales ayudan a mantener un tipo de carrera más eficiente al mantener el tronco erguido y una zancada más amplia. Para ello debes trabajar todo el grupo muscular entre el diafragma y el psoas. Es importante que evites los errores que se cometen a la hora de entrenar esta zona y con ello la frustración de no conseguir unos abdominales fuertes y definidos que te ayuden en carrera. 1. Realizar los típicos ejercicios repetitivos de gimnasio impidiendo así reforzar la musculatura a un nivel más profundo, que es lo que realmente proporciona estabilidad y resistencia en carrera. Realiza ejercicios de oblicuos, que refuerzan el tronco, manteniéndolo como un corsé. 2. Realizar siempre la misma rutina, no variar los ejercicios ni su intensidad. El cuerpo acaba acostumbrándose y no progresa. Los músculos tienen que ser desafiados constantemente, si no te estancarás. Incorpora elementos que dificulten tus rutinas, trabaja los ejercicios en estabilidad, con balones o plataformas inestables, añadiendo un plus de dificultad a cada ejercicio. Sobre todo, cambia la rutina cada 8 semanas aproximadamente. Tienes que someter tu cuerpo a nuevos retos. 3. Ejecutar los ejercicios de forma rápida, utilizando el impulso para encadenar una repetición con otra. Así no dejas que el músculo trabaje adecuadamente. Debes concentrarte y sentir cómo trabaja el músculo, ejecutando correctamente cada movimiento. El mantener la posición de máxima tensión durante unos segundos ayuda. 4. Ojos que no ven! Es un clásico olvidarse de los músculos que no se ven. Una espalda débil suele ser el origen de muchas lesiones. Que no se te olvide trabajar bien los lumbares. Incorpora a tu rutina ejercicio para el fortalecimiento de lumbares y glúteos. El ejercicio del puente y los lumbares ayudan a fortalecer esta zona. Una zona abdominal fuerte hace al corredor mejor y evita las lesiones producidas por: 1. Las vibraciones que produce el golpeo de cada zancada contra el asfalto y que es absorbido por las vertebras. 2. Unos abdominales débiles fuerzan a trabajar más tus isquiotibiales, tensionándolos y acortándolos, haciéndolos más vulnerables a las lesiones. 3. Si no potencias adecuadamente tus abdominales las articulaciones de tus rodillas sufrirán cada vez que el pie aterriza sobre el asfalto, produciendo tendinitis rotuliana. Consigue con solo 3 sesiones semanales y 15 minutos diarios, fortalecer y trabajar directamente los músculos abdominales específicos que actúan en carrera y que te ayudarán a lograr tus objetivos. Lumbares (Superman) Objetivo: Fortalecer los músculos que mantienen erguida la espalda y los transversales. Ejecución: Boca abajo en el suelo, con los brazos y las piernas extendidas. Levanta la cabeza, el brazo y pierna contraria a unos cinco centímetros del suelo. Mantén la posición durante unos segundos y cambia al otro brazo y pierna. Haz 20 repeticiones. Truco: Mantén los hombros bajos, no los levantes mucho. Refuerzo: Cuando hayas progresado y veas que realizas este ejercicio con más facilidad, levanta las piernas y los brazos al mismo tiempo. Puente Objetivo: Fortalecer los glúteos e isquiotibiales. Ejecución: Boca arriba en el suelo con las rodillas flexionadas en unos 90 grados. Levanta los pies, caderas y espalda del suelo, hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros a las rodillas. Mantén la posición 10 segundos. Realiza 15 repeticiones. Truco. Cuando subas, aprieta los glúteos y no dejes que la espalda se combe hacia abajo. Refuerzo: Para progresar, realiza el ejercicio estirando una pierna en cada elevación de caderas. Planchas Laterales Objetivo: Fortalecer los oblicuos. Ejecución: Boca arriba en el suelo con los tobillos en paralelo, las rodillas dobladas y levantadas sobre tus caderas, mantén los pies elevados. Extiende los brazos en cruz. Inclina las piernas hacia el lado izquierdo, llevando las rodillas lo más cerca posible del suelo sin tocarlo. Regresa al centro y gira a la derecha. Haz de 10 a 12 repeticiones de cada lado.

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Truco: Asegúrate de no balancear las caderas o impulsarte para girar a un lado y otro. Realiza el ejercicio moviéndote lentamente. Refuerzo: Cuando domines el ejercicio y quieras incrementar su dificultad, realiza el ejercicio manteniendo las piernas estiradas. Elevaciones de piernas inversas Objetivo: Trabajar los abdominales y los músculos lumbares de la espalda baja. Ejecución: Boca abajo en el suelo, apoyando los antebrazos en el suelo y manteniendo el torso erguido, eleva alternativamente cada pierna, manteniéndola elevada unos centímetros sobre el suelo y aguantando la posición unos 10 segundos. Truco: Intenta mantener el abdomen apretado y no dejes que las caderas caigan. Refuerzo: Para endurecer el ejercicio, mantén la posición de la pierna elevada durante el doble de tiempo. Humillaciones laterales Objetivo: Trabajar los oblicuos, los músculos de la espalda baja, caderas y glúteos. Ejecución: Túmbate de lado, apoyando el antebrazo en el suelo. Levanta las caderas arriba y abajo, manteniendo el peso del cuerpo apoyado en el antebrazo y el lateral del pie. Extiende el brazo izquierdo por encima del hombro. Mantén esta posición durante 10 segundos. Cambia de lado y repite el ejercicio. Truco: Mantén las caderas y todo el cuerpo recto como una tabla. Refuerzo: Apoya el cuerpo sobre tu mano en lugar del antebrazo.

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